Datasets:

Symato

/

wikihow_vi-en-zh

like 0

Follow

Symato Team 5

Việc chẩn đoán bệnh tâm thần phân liệt là một quá trình lâm sàng diễn ra phức tạp mà trước đây là đề tài gây nhiều tranh luận. Bạn không thể tự mình chẩn đoán bệnh tâm thần phân liệt, mà phải nhờ một chuyên gia lâm sàng như bác sĩ chuyên khoa tâm thần hay nhà tâm lý học lâm sàng. Chỉ có chuyên gia về sức khỏe tâm thần mới có thể chẩn đoán chính xác bệnh tâm thần phân liệt. Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ mình bị tâm thần phân liệt thì có thể tìm hiểu một số đặc điểm bệnh để có cái nhìn rõ hơn về chứng tâm thần phân liệt và xác định xem mình có nguy cơ hay không. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Nhận diện Triệu chứng Đặc thù - 1. Phân biệt triệu chứng đặc thù (Tiêu chí A). Để chẩn đoán bệnh tâm thần phân liệt, đầu tiên chuyên gia lâm sàng về sức khỏe tâm thần sẽ tìm triệu chứng thuộc năm “nhóm” sau: ảo tưởng, ảo giác, nói và suy nghĩ lộn xộn, hành vi có động cơ lộn xộn hoặc bất thường (bao gồm rối loạn tâm lý), và các triệu chứng tiêu cực cho thấy giảm biểu lộ hành vi.[1] Nguồn nghiên cứu [2] Nguồn nghiên cứu - Bạn phải có ít nhất 2 triệu chứng trở lên. Mỗi triệu chứng phải xảy ra trong khoảng thời gian đáng kể trong chu kỳ 1 tháng (ít hơn nếu triệu chứng đã được điều trị). Tối thiểu một trong hai triệu chứng đó phải thuộc nhóm ảo tưởng, ảo giác hoặc nói năng lộn xộn.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Nhận biết chứng ảo tưởng. Ảo tưởng là một niềm tin vô lý thường xuất hiện khi người bệnh nhận thấy mối đe dọa nào đó, nhưng tất cả những người khác đều không nhận thấy mối đe dọa này. Ảo tưởng vẫn tiếp tục tồn tại dù có bằng chứng cho thấy điều đó không thể là sự thật.[4] Nguồn nghiên cứu Miyazono, K. (2015). Delusions as harmful malfunctioning beliefs. Consciousness and Cognition, 33, 561–573. - Có sự khác biệt giữa ảo tưởng và hoài nghi. Nhiều người đôi khi có những nghi ngờ không hợp lý, chẳng hạn như cho rằng đồng nghiệp đang “cố ý gây phiền toái cho mình” hoặc nghĩ rằng mình đang bị “vận xui đeo đuổi”. Bạn phải phân biệt dựa trên mức độ của những niềm tin này, liệu chúng có khiến bạn căng thẳng đến mức không thể làm việc hiệu quả. - Ví dụ, nếu bạn tin là chính phủ đang theo dõi mình, đến độ không dám ra khỏi nhà để đi làm hay đi học thì đó là dấu hiệu niềm tin vô lý đang gây bất ổn trong cuộc sống.[5] Nguồn nghiên cứu Seeman, M. V. (2015). On Delusion Formation. Canadian Journal of Psychiatry, 60(2), 87–90. - Thỉnh thoảng có những ảo tưởng rất kỳ quái, chẳng hạn như tin rằng bạn là một loài vật hay sinh vật siêu nhiên. Nếu bạn phát hiện mình tin vào điều gì nằm ngoài khả năng bình thường có thể xảy ra thì đây có khả năng là dấu hiệu của ảo tưởng (nhưng chắc chắn không phải là khả năng duy nhất). - 3. Để ý xem bạn có mắc chứng ảo giác. Ảo giác là những trải nghiệm thuộc giác quan dường như có thật nhưng thực ra chỉ có trong tâm trí của bạn.[6] Nguồn nghiên cứu Teeple, R. C., Caplan, J. P., & Stern, T. A. (2009). Visual Hallucinations: Differential Diagnosis and Treatment. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 11(1), 26–32. Ảo giác thường xảy ra dưới dạng thính giác (nghe được), ảo thị (thấy được), ảo khứu (ngửi được), hoặc ảo giác xúc giác (sờ được, như cảm giác kiến bò trên da). Ảo giác có thể tác động tới bất kì giác quan nào.[7] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thường xuyên cảm thấy có gì đó bò trên tay không? Có hay nghe thấy tiếng động dù không có người xung quanh? Bạn có nhìn thấy những thứ mà “lẽ ra không thể” ở đó, hoặc không có ai nhìn thấy? - 4. Nghĩ về niềm tin tôn giáo và tập tục văn hóa. Có niềm tin mà người khác cho rằng “kỳ lạ” không có nghĩa bạn đang ảo tưởng. Tương tự như vậy, thấy những thứ mà người khác không thấy không phải luôn luôn là một ảo giác nguy hiểm. Niềm tin chỉ có thể phán xét là “ảo tưởng” hay nguy hiểm khi xét theo các tập tục tôn giáo và văn hóa ở địa phương. Niềm tin và cách nhìn nhận của mỗi người thường chỉ là dấu hiệu của chứng loạn tâm thần hay tâm thần phân liệt nếu nó gây trở ngại bất lợi trong cuộc sống hằng ngày. - Ví dụ, niềm tin cho rằng hành động xấu xa sẽ bị trừng phạt bởi “số kiếp” hay “nghiệp chướng” dường như khá ảo tưởng với một số nền văn hóa, nhưng hoàn toàn bình thường với các dân tộc khác.[8] Nguồn nghiên cứu Bhugra, D., & Kalra, G. (2010, July). Cross Cultural Psychiatry: Context and Issues. Journal of Pakistan Psychiatric Society, pp. 51–54. - Cách nhìn nhận về ảo giác cũng tùy thuộc vào tập quán văn hóa. Ví dụ, trẻ em ở nhiều nền văn hóa có thể có ảo giác thính giác hay thị giác như nghe thấy giọng nói của người thân đã chết mà không bị xem là loạn tâm thần, và chúng cũng không mắc chứng loạn tâm thần khi lớn lên.[9] Nguồn nghiên cứu [10] Nguồn nghiên cứu Liester, M. B. (1998). Toward a new definition of hallucination. American Journal of Orthopsychiatry, 68(2), 305–312. [11] Nguồn nghiên cứu Mertin, P., Niamh. (2013). High emotional arousal and failures in reality monitoring: Pathways to auditory hallucinations in non-psychotic children? Scandinavian Journal of Psychology, 54(2), 102–106. - Những người quá mộ đạo có nhiều khả năng thấy hoặc nghe một số điều khác thường, như nghe thấy giọng nói của thần thánh hoặc nhìn thấy thiên thần. Nhiều hệ thống tín ngưỡng chấp nhận các trải nghiệm này là thật và tốt, thậm chí là điều mà họ hằng tìm kiếm. Trừ khi trải nghiệm này gây căng thẳng hoặc nguy hiểm cho bản thân họ hoặc cho người khác, bình thường chúng không phải là điều đáng lo.[12] Nguồn nghiên cứu Reed, P., & Clarke, N. (2014). Effect of religious context on the content of visual hallucinations in individuals high in religiosity. Psychiatry Research, 215, 594–598 - 5. Cách nói năng và suy nghĩ của bạn có lộn xộn không? Bạn nên hiểu nói và suy nghĩ lộn xộn theo đúng nghĩa đen của nó. Nghĩa là bạn cảm thấy khó có thể trả lời thấu đáo và đầy đủ cho các câu hỏi. Câu trả lời của bạn thường lạc đề, rời rạc hoặc không hoàn chỉnh. Trong nhiều trường hợp, nói năng lộn xộn còn đi kèm theo sự bất lực hay không muốn nhìn thẳng vào người nghe, hoặc sử dụng cách giao tiếp không bằng lời, như dùng cử chỉ hay ngôn ngữ cơ thể.[13] Nguồn nghiên cứu Bergman, H. F., Preisler, G., & Werbart, A. (2006). Communicating with patients with schizophrenia: characteristics of well functioning and poorly functioning communication. Qualitative Research in Psychology, 3(2), 121–146. Bạn phải nhờ người khác chú ý xem có xảy ra điều này hay không. - Với trường hợp bệnh nặng lời nói bị “đan xen lẫn lộn”, các chuỗi lời nói và ý nghĩ không liên quan với nhau và người nghe không thể hiểu.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Cũng như các triệu chứng khác trong phần này, bạn phải xem xét tật nói và suy nghĩ “lộn xộn” trong bối cảnh văn hóa và xã hội nơi bạn sống.[15] Nguồn nghiên cứu Scull, A. (2014). Cultural Sociology of Mental Illness: An A-to-Z Guide. SAGE Publications Ví dụ, một số tín ngưỡng cho rằng người ta sẽ nói bằng thứ ngôn ngữ kỳ lạ không thể hiểu khi được tiếp xúc với một nhân vật thần linh nào đó. Ngoài ra, văn kể chuyện cũng có cách kết cấu khác rất nhiều giữa các nền văn hóa, một số nơi có những câu chuyện truyền miệng tỏ ra “kỳ lạ” hoặc “bố cục lộn xộn” đối với người ngoài không quen với tập tục và văn hóa của người kể.[16] Nguồn nghiên cứu American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association, p. 103. - Ngôn ngữ của bạn chỉ có thể xem là lộn xộn nếu người khác đã quen với tập tục văn hóa và tôn giáo của bạn mà vẫn không thể hiểu hay giải nghĩa được (hay trong các tình huống mà ngôn ngữ của bạn “lẽ ra” phải hiểu được). - 6. Nhận diện hành vi loạn tâm thần hay hoàn toàn hỗn loạn. Hành vi loạn tâm thần hay hoàn toàn hỗn loạn biểu hiện dưới một số cách khác nhau. Bạn có thể cảm thấy không tập trung, thậm chí không thể làm các công việc đơn giản như rửa tay, hoặc bị kích động, khờ khạo hay hứng thú một cách không tưởng tượng nổi. Động cơ hành vi “bất thường” biểu hiện dưới dạng hành vi không phù hợp, không tập trung, thái quá hoặc không có mục đích. Ví dụ, bạn khua tay điên cuồng hoặc làm động tác kì lạ.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [18] Nguồn nghiên cứu Strauss, G. P., Morra, L. F., Sullivan, S. K., & Gold, J. M. (2015). The role of low cognitive effort and negative symptoms in neuropsychological impairment in schizophrenia. Neuropsychology, 29(2), 282–291. - Rối loạn tâm thần là một dấu hiệu khác của động cơ hành vi bất thường. Đối với người bị tâm thần phân liệt nặng, họ có thể ngồi yên không nói trong nhiều ngày liên tục. Những người bị rối loạn tâm thần không phản ứng với yếu tố kích thích từ bên ngoài, chẳng hạn như gợi ý nói chuyện hay đụng chạm vào cơ thể như sờ và khều.[19] Nguồn nghiên cứu Sixt, B., van Aaken, C., Hennighausen, K., Fleischhaker, C., & Schulz, E. (2013). Severe catatonic schizophrenia in a 17-year-old adolescent female. In N. Boutros & N. (Ed) Boutros (Eds.), The international psychiatry and behavioral neurosciences yearbook - 2012, Vol 2. (pp. 55–63). Hauppauge, NY, US: Nova Biomedical Books. - 7. Đánh giá tình trạng mất chức năng. Triệu chứng tiêu cực là những triệu chứng cho thấy “suy giảm” biểu hiện hành vi “bình thường”. Ví dụ, suy giảm biểu hiện tình cảm là một “triệu chứng tiêu cực”, kể cả mất hứng thú với những thứ bạn từng thích hoặc mất động lực làm việc cũng được xem là suy giảm chức năng tiêu cực.[20] Nguồn nghiên cứu - Triệu chứng tiêu cực cũng có thể liên quan tới mặt nhận thức, chẳng hạn như khó tập trung. Các triệu chứng về mặt nhận thức thường gây tổn hại nhiều hơn và người khác dễ dàng nhận ra hơn so với chứng thiếu tập trung hay thiếu chú ý thường thấy ở người bị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).[21] Nguồn nghiên cứu Freedman, J. L. Z. (2012). Pseudo-ADHD in a Case of First-Episode Schizophrenia: Diagnostic and Treatment. Harvard Review of Psychiatry (Taylor & Francis Ltd), 20(6), 309–317. - Không giống như bệnh thiếu chú ý (ADD) hoặc bệnh rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), những khó khăn về mặt nhận thức diễn ra trong nhiều bối cảnh khác nhau của cuộc sống và gây rắc rối đáng kể. Phần 2 Phần 2 của 5: Xem xét Cuộc sống của Bạn bên cạnh Cuộc sống của Người khác - 1. Đánh giá công việc và đời sống xã hội của bạn (Tiêu chí B). Tiêu chí thứ hai để chẩn đoán bệnh tâm thần phân liệt là “rối loạn chức năng xã hội/nghề nghiệp”. Tình trạng loạn chức năng phải xảy ra trong khoảng thời gian đáng kể từ khi bắt đầu biểu hiện triệu chứng. Nhiều vấn đề khác về sức khỏe cũng gây loạn chức năng trong công việc và đời sống xã hội, vì vậy ngay cả khi bạn đang gặp rắc rối ở một hay nhiều lĩnh vực của cuộc sống thì cũng không có nghĩa bạn bị tâm thần phân liệt. Một hoặc nhiều lĩnh vực “quan trọng” chịu ảnh hưởng tiêu cực là:[22] Nguồn nghiên cứu - Công việc/Học hành - Quan hệ cá nhân - Chăm sóc bản thân - 2. Nghĩ về cách bạn xử lý công việc. Một trong những tiêu chí để đánh giá “loạn chức năng” là khả năng hoàn thành yêu cầu công việc. Nếu còn là một sinh viên chưa ra trường đi làm thì bạn phải xem xét khả năng học tập của mình. Suy nghĩ về những câu hỏi sau: - Bạn có thấy tự tin mỗi khi rời nhà tới chỗ làm hay trường học? - Bạn có gặp khó khăn khi phải tới lớp đúng giờ hay có mặt đều đặn theo thời khóa biểu? - Có phần việc nào mà giờ đây bạn thấy sợ phải làm? - Nếu là sinh viên, kết quả học tập của bạn có bị ảnh hưởng xấu không? - 3. Ngẫm nghĩ về mối quan hệ của bạn với người khác. Việc này cần được xem xét trên cơ sở thế nào là bình thường với bạn. Nếu bạn vẫn luôn là một người rụt rè thì việc không muốn giao tiếp với người khác không nhất thiết là dấu hiệu của loạn chức năng. Tuy nhiên, nếu bạn để ý thấy hành vi và động cơ của mình trở nên không “bình thường” với mình, đó có thể là điều bạn cần cho chuyên gia sức khỏe tâm thần biết. - Bạn vẫn còn cảm thấy hứng thú với các mối quan hệ trước đây? - Bạn còn thích xã giao theo cách mình thường làm không? - Bạn có cảm thấy không còn thích nói chuyện với người khác nhiều như trước đây? - Bạn có cảm thấy sợ hay rất lo lắng mỗi khi tương tác với người khác? - Bạn có thấy bị người khác quấy rầy hoặc nghi ngờ họ có động cơ không muốn cho bạn biết? - 4. Nghĩ về hành vi tự chăm sóc bản thân. “Tự chăm sóc bản thân” ý nói khả năng tự lo cho chính mình để duy trì sức khỏe và chức năng hoạt động. Tiêu chí này cũng cần phải đánh giá dựa trên cơ sở “thế nào là bình thường với bạn”. Vì vậy nếu bạn thường tập thể dục 2-3 lần mỗi tuần nhưng đã ba tháng nay không còn thích tập thì đó có thể là dấu hiệu của sự rối loạn. Các hành vi sau cũng là dấu hiệu xao nhãng chăm sóc bản thân:[23] Nguồn nghiên cứu - Bạn bắt đầu sử dụng hoặc tăng lạm dụng chất kích thích, chẳng hạn như rượu bia hay ma túy - Bạn ngủ không ngon hoặc thời gian ngủ thay đổi trong phạm vi rộng (ví dụ, tối qua ngủ 2 tiếng, tối nay ngủ 14 tiếng v.v...) - Bạn không “cảm thấy” vừa ý, hoặc thấy “tẻ nhạt” - Vệ sinh thân thể ngày càng bê bối - Không thu dọn nơi ở Phần 3 Phần 3 của 5: Nghĩ về Khả năng khác - 1. Chú ý xem các triệu chứng đã xuất hiện bao lâu (Tiêu chí C). Để chẩn đoán bệnh tâm thần phân liệt, chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ hỏi bạn tình trạng rối loạn và các triệu chứng đã xảy ra bao lâu. Nếu đúng là bệnh tâm thần phân liệt thì tình trạng rối loạn phải xảy ra ít nhất 6 tháng.[24] Nguồn nghiên cứu - Thời gian này phải bao gồm ít nhất 1 tháng diễn ra “tình trạng hoạt động” của các triệu chứng được nói tới trong Phần 1 (Tiêu chí A), dù yêu cầu 1 tháng này có thể ít đi nếu triệu chứng được điều trị. - Thời gian 6 tháng cũng có thể bao gồm các giai đoạn xuất hiện triệu chứng “tiền triệu” hay triệu chứng tàn dư. Trong các giai đoạn này, triệu chứng có khi ít mãnh liệt (tức là “yếu ớt”) hoặc có khi chỉ xuất hiện những “triệu chứng tiêu cực” như ít có cảm xúc hay không muốn đụng tay vào bất cứ việc gì. - 2. Loại trừ các căn bệnh có thể là thủ phạm (Tiêu chí D). Rối loạn phân liệt cảm xúc và rối loạn lưỡng cực (hay chứng trầm cảm) cùng với các đặc điểm rối loạn thần kinh có thể tạo ra những triệu chứng rất giống với bệnh tâm thần phân liệt. Các bệnh khác hay những chấn thương thể chất như đột quỵ và khối u cũng gây ra triệu chứng rối loạn thần kinh.[25] Nguồn nghiên cứu Đó là lý do vì sao bạn rất cần một chuyên gia lâm sàng về sức khỏe tâm thần giúp đỡ. Bạn không thể tự mình phân biệt rạch ròi các triệu chứng này.[26] Nguồn nghiên cứu - Chuyên gia lâm sàng sẽ hỏi bạn liệu thời điểm vui buồn lẫn lộn hay trầm cảm nặng có xảy ra đồng thời với lúc các triệu chứng đang ở “giai đoạn hoạt động” không. - Thời điểm trầm cảm nặng bao gồm ít nhất một trong những tình trạng sau trong thời gian tối thiểu 2 tuần: tâm trạng ưu tư hay mất hứng thú, niềm vui trong những việc mà trước đây rất thích. Thời điểm trầm cảm cũng bao gồm những triệu chứng thường xuyên hay gần như lúc nào cũng diễn ra trong khung thời gian đó, chẳng hạn như thay đổi cân nặng, bất ngờ đổi thói quen ngủ, mệt mỏi, dễ kích động hoặc trầm lắng, cảm thấy tội lỗi hay vô dụng, khó tập trung và suy nghĩ, thường suy nghĩ về cái chết.[27] Nguồn nghiên cứu Chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp bạn xác định liệu đã từng trải qua thời điểm trầm cảm nặng hay chưa. - Thời điểm vui buồn lẫn lộn là khoảng thời gian rất dễ nhận biết (thường ít nhất là 1 tuần) khi bạn có tâm trạng hưng phấn tăng cao bất thường, dễ nổi nóng hoặc cởi mở. Bạn cũng biểu hiện ít nhất ba triệu chứng khác như ít muốn ngủ hơn, ý tưởng thổi phồng về bản thân, suy nghĩ phù phiếm hoặc thoáng qua, xao nhãng, tham gia nhiều hơn vào các hoạt động hướng mục tiêu, hoặc tham gia thái quá vào hoạt động vui chơi, đặc biệt những hoạt động có nguy cơ hay tiềm năng gây ra hậu quả tiêu cực.[28] Nguồn nghiên cứu Chuyên gia sức khỏe tâm thần giúp bạn xác định liệu đã từng trải qua thời điểm vui buồn lẫn lộn hay chưa. - Họ cũng hỏi bạn xem các thời điểm có tâm trạng này kéo dài bao lâu trong “thời gian hoạt động” của các triệu chứng. Nếu thời điểm có tâm trạng chỉ xảy ra ngắn gọn so với thời gian triệu chứng diễn ra ở giai đoạn hoạt động và tàn dư thì đây có thể là dấu hiệu của bệnh tâm thần phân liệt. - 3. Loại trừ nguyên nhân sử dụng chất kích thích (Tiêu chí E). Sử dụng chất kích thích như rượu bia và ma túy có thể gây ra những triệu chứng tương tự như bệnh tâm thần phân liệt. Khi chẩn đoán bệnh chuyên gia lâm sàng phải đảm bảo rằng chứng rối loạn và triệu chứng bạn đang gặp phải không phải do “ảnh hưởng sinh lý học trực tiếp” của chất kích thích, như ma túy và các loại thuốc phi pháp.[29] Nguồn nghiên cứu - Cho dù hợp pháp nhưng các thuốc kê toa có thể gây ra tác dụng phụ như ảo giác. Đối với bác sĩ lâm sàng họ phải phân biệt được đâu là tác dụng phụ do sử dụng thuốc và đâu là triệu chứng của bệnh. - Rối loạn sử dụng chất kích thích (thường gọi là “lạm dụng chất kích thích”) hay xảy ra đồng thời với bệnh tâm thần phân liệt. Nhiều người mắc bệnh tâm thần phân liệt cố gắng “tự điều trị” triệu chứng của họ bằng thuốc, rượu bia và ma túy. Chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp xác định liệu bạn có đang lạm dụng chất kích thích hay không.[30] Nguồn nghiên cứu Gouzoulis-Mayfrank, E., & Walter, M. (2015). Schizophrenia and addiction. In G. Dom, F. Moggi, G. (Ed) Dom, & F. (Ed) Moggi (Eds.), Co-occurring addictive and psychiatric disorders: A practice-based handbook from a European perspective. (pp. 75–86). New York, NY, US: Springer-Verlag Publishing. - 4. Xem xét tình trạng của mình trong mối liên hệ với bệnh Chậm Phát triển Toàn diện hay Rối loạn Phổ Tự kỷ. Đây là một yếu tố khác mà chuyên gia lâm sàng cần xử lý. Chứng chậm phát triển toàn diện hay rối loạn phổ tự kỷ cũng gây ra các triệu chứng tương tự như bệnh tâm thần phân liệt.[31] Nguồn nghiên cứu - Nếu thuở nhỏ bạn từng có tiền sử rối loạn phổ tự kỷ hay các bệnh rối loạn về khả năng giao tiếp thì chỉ có thể kết luận về bệnh tâm thần phân liệt khi những ảo tưởng hay ảo giác diễn ra rõ ràng. - 5. Các tiêu chí này không “đảm bảo” bạn bị tâm thần phân liệt. Người ta xem những tiêu chí để kết luận bệnh tâm thần phân liệt và nhiều bệnh tâm thần khác là có nhiều điểm chung. Nghĩa là có nhiều cách lý giải triệu chứng và chúng cũng kết hợp theo nhiều cách khác nhau, và biểu hiện không giống nhau tùy vào quan điểm mỗi người. Rất khó chẩn đoán bệnh tâm thần phân liệt ngay cả đối với chuyên gia đã qua đào tạo.[32] Nguồn nghiên cứu Olbert, C. M., Gala, G. J., & Tupler, L. A. (2014). Quantifying heterogeneity attributable to polythetic diagnostic criteria: Theoretical framework and empirical application. Journal of Abnormal Psychology, 123(2), 452–462. - Như đã nói ở phần trên, có khả năng các triệu chứng của bạn bắt nguồn từ một chấn thương tâm lý, bệnh tật hay do chứng rối loạn nào đó. Bạn phải nhờ chuyên gia y tế về sức khỏe tâm thần chẩn đoán chính xác bệnh hay chứng rối loạn của mình. - Tập tục văn hóa, đặc trưng riêng của mỗi cá nhân và người dân địa phương trong cách suy nghĩ và nói chuyện có thể ảnh hưởng tới nhận định về một hành vi “bình thường”.[33] Nguồn nghiên cứu Rashed, M. A. (2013). Psychiatric Judgments Across Cultural Contexts: Relativist, Clinical-Ethnographic, and Universalist-Scientific Perspectives. Journal of Medicine & Philosophy, 38(2), 128–148. Phần 4 Phần 4 của 5: Hành động - 1. Nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ. Có những điều mà bản thân mình rất khó nhận ra, chẳng hạn như sự ảo tưởng. Do đó bạn cần nhờ người thân và bạn bè xác định xem mình có đang biểu hiện những triệu chứng này hay không. - 2. Viết nhật ký. Bắt đầu viết khi bạn cho rằng mình đang bị ảo giác hay có các triệu chứng khác. Theo dõi những gì xảy ra ngay trước đó và trong khi bạn gặp tình trạng này. Như vậy bạn sẽ đánh giá được các triệu chứng này xảy ra thường xuyên thế nào, đồng thời đó cũng là dữ liệu cung cấp thêm cho chuyên gia khi bạn nhờ họ chẩn đoán. - 3. Chú ý đến hành vi bất thường. Đặc biệt ở trẻ vị thành niên, bệnh tâm thần phân liệt có thể tiến triển chậm chạp trong thời gian từ 6-9 tháng. Nếu bạn thấy mình đang có cách ứng xử khác thường và không hiểu lý do vì sao thì nên nói chuyện với bác sĩ tâm thần. Không “phớt lờ” những hành vi này như là chẳng có gì xảy ra, đặc biệt nếu chúng rất khác thường với bạn hoặc đang làm bạn căng thẳng hay loạn chức năng. Các thay đổi này là dấu hiệu có điều gì đó không ổn. Có thể đó không phải là bệnh tâm thần phân liệt nhưng bạn cần phải xem xét. - 4. Khám sàng lọc. Kiểm tra trực tuyến không thể cho bạn biết mình có bị tâm thần phân liệt hay không. Chỉ có bác sĩ lâm sàng mới đưa ra được chẩn đoán chính xác sau khi khám, kiểm nghiệm và phỏng vấn bạn. Tuy nhiên, một bảng câu hỏi tốt dùng để tầm soát bệnh có thể giúp bạn nhận ra mình đang mắc những triệu chứng nào, và đánh giá xem đó có phải dấu hiệu của bệnh tâm thần phân liệt hay không.[34] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Nói chuyện với chuyên gia. Nếu bạn lo lắng mình mắc bệnh tâm thần phân liệt thì nên nói chuyện với bác sĩ hay chuyên viên trị liệu. Thông thường họ không có đủ kiến thức để chẩn đoán bệnh tâm thần phân liệt, nhưng bác sĩ hay chuyên viên trị liệu tổng quát có thể giúp bạn hiểu hơn về căn bệnh này và cân nhắc có nên tới bác sĩ tâm thần hay không.[37] Nguồn nghiên cứu - Bác sĩ cũng giúp bạn loại trừ các nguyên nhân khác có thể gây ra triệu chứng đó, như chấn thương hay bệnh khác. Phần 5 Phần 5 của 5: Nhận biết Đối tượng có Nguy cơ - 1. Người ta vẫn đang tìm hiểu về nguyên nhân của bệnh tâm thần phân liệt. Mặc dù các nhà nghiên cứu đã tìm ra một số yếu tố có quan hệ với quá trình phát triển của nguyên nhân dẫn tới bệnh tâm thần phân liệt, nhưng nguyên nhân chính xác là gì thì vẫn chưa rõ.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thảo luận tiền sử bệnh của gia đình với bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần. - 2. Xem xét những người trong họ hàng có ai từng mắc bệnh tâm thần phân liệt hay một chứng bệnh rối loạn tương tự. Ít nhất thì căn bệnh này cũng có phần nào mang tính di truyền. Bạn có rủi ro mắc tâm thần phân liệt cao hơn 10% nếu có ít nhất một thành viên “cấp một” trong gia đình (như bố mẹ hoặc anh em ruột) mắc bệnh này.[39] Nguồn nghiên cứu [40] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Nếu bạn có anh em sinh đôi hoặc cả hai bố mẹ đều được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần phân liệt thì nguy cơ của bạn sẽ cao hơn từ 40-65%. - Tuy nhiên, khoảng 60% những người được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần phân liệt không có người thân cận huyết bị tâm thần phân liệt. - Nếu một thành viên khác trong gia đình hoặc chính bạn mắc bệnh rối loạn tương tự tâm thần phân liệt, chẳng hạn như rối loạn ảo tưởng, thì bạn có nguy cơ mắc tâm thần phân liệt cao hơn.[41] Nguồn nghiên cứu - 3. Xác định xem bạn có tiếp xúc với rủi ro nào đó khi còn trong bụng mẹ. Trẻ sơ sinh tiếp xúc với các loại virus, độc tố hoặc suy dinh dưỡng khi còn là thai nhi sẽ dễ mắc bệnh tâm thần phân liệt hơn. Điều này càng đúng nếu rủi ro đó xảy ra trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai của thai kỳ.[42] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 4. Chú ý đến tuổi của người cha. Một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa tuổi của người cha và nguy cơ phát triển bệnh tâm thần phân liệt. Trong đó có một nghiên cứu chứng minh trẻ sơ sinh có cha từ 50 tuổi trở lên lúc mới sinh có rủi ro mắc bệnh này cao hơn 3 lần so với trẻ có cha từ 25 tuổi trở xuống.[45] Nguồn nghiên cứu - Người ta cho rằng có lẽ là vì khi tuổi của nam giới càng cao thì tinh trùng của họ càng có nguy cơ đột biến cao hơn.[46] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Viết ra giấy tất cả các triệu chứng của bạn, và nhờ bạn bè hay người nhà quan sát xem mình có thay đổi gì về hành vi hay không. - Thành thật với bác sĩ về các triệu chứng. Điều quan trọng là bạn phải chia sẻ cho họ biết tất cả triệu chứng và trải nghiệm của mình. Bác sĩ và chuyên gia sức khỏe tâm thần không phải ở đó để phán xét bạn, mà nhiệm vụ của họ là giúp bạn. - Nhớ rằng có nhiều yếu tố xã hội và văn hóa góp phần tác động vào cách chúng ta nhìn nhận về bệnh tâm thần phân liệt. Trước khi đi gặp bác sĩ tâm thần bạn nên nghiên cứu thêm về lịch sử chẩn đoán bệnh tâm thần và cách điệu trị tâm thần phân liệt. Cảnh báo - Không tự xử lý triệu chứng của mình bằng thuốc, rượu bia hoặc ma túy. Việc này khiến tình hình thêm trầm trọng và tiềm ẩn khả năng gây hại hay giết chết bạn. - Bài viết này chỉ đơn thuần cung cấp thông tin y khoa, không nhằm mục đích chẩn đoán hay điều trị bệnh. Bạn không thể tự mình chẩn đoán tâm thần phân liệt, vì đó là một vấn đề y khoa nghiêm trọng nên cần phải có chuyên gia chẩn đoán và điều trị. - Giống như bất kì căn bệnh nào khác, bạn càng sớm chẩn đoán và tìm cách điều trị thì cơ hội khỏi bệnh càng cao. - Bệnh tâm thần phân liệt không có “cách trị” nào phù hợp cho tất cả mọi người, bạn cần thận trọng với những phương pháp điều trị hay những người cố thuyết phục bạn rằng họ có thể “chữa bệnh” cho bạn, đặc biệt nếu họ cam đoan bệnh sẽ dễ dàng chữa khỏi.[47] Nguồn nghiên cứu Luhrmann, T. M. (2012). Beyond the brain: in the 1990s, scientists declared that schizophrenia and other psychiatric illnesses were pure brain disorders that would eventually yield to drugs. now they are recognizing that social factors are among the causes, and must be part of the cure. The Wilson Quarterly, (3).

Schizophrenia is a complex clinical diagnosis with a very controversial history. You cannot diagnose yourself with schizophrenia. You should consult with a trained clinician, such as a psychiatrist or clinical psychologist. Only a trained mental health professional can make an accurate diagnosis of schizophrenia. However, if you are worried that you might have schizophrenia, you can learn some criteria that can help you understand what schizophrenia looks like and whether you are at risk. Part 1 Part 1 of 5: Identifying Characteristic Symptoms - 1. Recognize characteristic symptoms (Criterion A). In order to diagnose schizophrenia, a mental health clinician will first look for symptoms in five “domains”: delusions, hallucinations, disorganized speech and thinking, grossly disorganized or abnormal motor behavior (including catatonia), and negative symptoms (symptoms that reflect a reduction in behavior).[1] Research source [2] Research source Tandon, R., Gaebel, W., Barch, D. M., Bustillo, J., Gur, R. E., Heckers, S., … Carpenter, W. (2013). Definition and description of schizophrenia in the DSM-5. Schizophrenia Research, 150(1), 3–10 - You must have at least 2 (or more) of these symptoms. Each must be present for a significant portion of time during a 1-month period (less if the symptoms have been treated). At least 1 of the minimum 2 symptoms must be delusions, hallucinations, or disorganized speech. - 2. Consider whether you could be having delusions. Delusions are irrational beliefs that often emerge as a response to a perceived threat that is largely or entirely unconfirmed by other people. Delusions are maintained despite evidence that they are not true.[3] Research source Miyazono, K. (2015). Delusions as harmful malfunctioning beliefs. Consciousness and Cognition, 33, 561–573. - There’s a difference between delusions and suspicions. Many people will occasionally have irrational suspicions, such as believing a co-worker is “out to get them” or that they’re having an “unlucky streak.” The difference is whether these beliefs cause you distress or make it hard to function. - For example, if you are so convinced that the government is spying on you that you refuse to leave your house to go to work or school, that is a sign that your belief is causing dysfunction in your life.[4] Research source Seeman, M. V. (2015). On Delusion Formation. Canadian Journal of Psychiatry, 60(2), 87–90. - Delusions may sometimes be bizarre, such as believing you’re an animal or a supernatural being. If you find yourself convinced of something beyond the usual realms of possibility, this could be a sign of delusions (but is certainly not the only possibility). - 3. Think about whether you’re experiencing hallucinations. Hallucinations are sensory experiences that seem real, but are created in your mind.[5] Research source Teeple, R. C., Caplan, J. P., & Stern, T. A. (2009). Visual Hallucinations: Differential Diagnosis and Treatment. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 11(1), 26–32. Common hallucinations may be auditory (things you hear), visual (things you see), olfactory (things you smell), or tactile (things you feel, such as the creepy-crawlies on your skin). Hallucinations may affect any of your senses.[6] Research source - For example, consider whether you frequently experience the sensation of things crawling over your body. Do you hear voices when no one is around? Do you see things that “shouldn’t” be there, or that no one else sees? - 4. Think about your religious beliefs and cultural norms. Having a belief that others may see as “strange” does not mean you’re having delusions. Similarly, seeing things that others may not is not always a dangerous hallucination. Beliefs can only be judged as “delusional” or dangerous in accordance with local cultural and religious norms. Beliefs and visions are usually only considered signs of psychosis or schizophrenia if they create unwanted or dysfunctional obstacles in your daily life. - For example, a belief that wicked actions will be punished by “fate” or “karma” might seem delusional to some cultures but not to others.[7] Research source Bhugra, D., & Kalra, G. (2010, July). Cross-Cultural Psychiatry: Context and Issues. Journal of Pakistan Psychiatric Society, pp. 51–54. - What count as hallucinations are also related to cultural norms. For example, children in many cultures can experience auditory or visual hallucinations -- such as hearing the voice of a deceased relative -- without being considered psychotic, and without developing psychosis later in life.[8] Research source Liester, M. B. (1998). Toward a new definition of hallucination. American Journal of Orthopsychiatry, 68(2), 305–312. [9] Research source Mertin, P., Niamh. (2013). High emotional arousal and failures in reality monitoring: Pathways to auditory hallucinations in non-psychotic children? Scandinavian Journal of Psychology, 54(2), 102–106. - Highly religious people may be more likely to see or hear some things, such as hearing the voice of their deity or seeing an angel. Many belief systems accept these experiences as genuine and productive, even something to be sought after. Unless the experience distresses or endangers the person or others, these visions are not generally a cause for concern.[10] Research source Reed, P., & Clarke, N. (2014). Effect of religious context on the content of visual hallucinations in individuals high in religiosity. Psychiatry Research, 215, 594–598 - 5. Consider whether your speech and thinking are disorganized. Disorganized speech and thinking are basically what they sound like. It may be difficult for you to answer questions effectively or fully. Answers may be tangential, fragmented, or incomplete. In many cases, disorganized speech is accompanied by the inability or unwillingness to sustain eye contact or use non-verbal communication, such as gestures or other body language.[11] Research source Bergman, H. F., Preisler, G., & Werbart, A. (2006). Communicating with patients with schizophrenia: characteristics of well functioning and poorly functioning communication. Qualitative Research in Psychology, 3(2), 121–146. You may need the help of others to know whether this is happening. - In the most severe cases, speech may be “word salad,” strings of words or ideas that are not related and do not make sense to listeners.[12] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - As with other symptoms in this section, you must consider “disorganized” speech and thinking must be considered within your own social and cultural context.[13] Research source Scull, A. (2014). Cultural Sociology of Mental Illness: An A-to-Z Guide. SAGE Publications For example, some religious beliefs hold that individuals will speak in strange or unintelligible language when in contact with a religious figure. Furthermore, narratives are structured very differently across cultures, so stories told by people in one culture may appear “weird” or “disorganized” to an outsider who is unfamiliar with those cultural norms and traditions.[14] Research source American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association, p. 103. - Your language is likely to be “disorganized” only if others who are familiar with your religious and cultural norms cannot understand or interpret it (or it occurs in situations in which your language “should” be understandable). - 6. Identify grossly disorganized or catatonic behavior. Grossly disorganized or catatonic behavior can manifest in a number of ways. You may feel unfocused, which makes it hard to perform even simple tasks such as washing your hands. You may feel agitated, silly, or excited in unpredictable ways. “Abnormal” motor behavior may be inappropriate, unfocused, excessive, or purposeless. For example, you might frantically wave your hands around or adopt a strange posture.[15] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source [16] Research source Strauss, G. P., Morra, L. F., Sullivan, S. K., & Gold, J. M. (2015). The role of low cognitive effort and negative symptoms in neuropsychological impairment in schizophrenia. Neuropsychology, 29(2), 282–291. - Catatonia is another sign of abnormal motor behavior. In severe cases of schizophrenia, you may remain still and silent for days on end. Catatonic individuals will not respond to external stimuli, such as conversation or even physical prompting, such as touching or poking.[17] Research source Sixt, B., van Aaken, C., Hennighausen, K., Fleischhaker, C., & Schulz, E. (2013). Severe catatonic schizophrenia in a 17-year-old adolescent female. In N. Boutros & N. (Ed) Boutros (Eds.), The international psychiatry and behavioral neurosciences yearbook - 2012, Vol 2. (pp. 55–63). Hauppauge, NY, US: Nova Biomedical Books. - 7. Think about whether you have experienced a loss of function. Negative symptoms are symptoms that show a “decrease” or reduction in “normal” behaviors. For example, a decrease in emotional range or expression would be a “negative symptom.” So would a loss of interest in things you used to enjoy, or a lack of motivation to do things.[18] Research source - Negative symptoms may also be cognitive, such as difficulty concentrating. These cognitive symptoms are usually more self-destructive and more obvious to others than the inattentiveness or concentration trouble typically seen in people diagnosed with ADHD.[19] Research source Freedman, J. L. Z. (2012). Pseudo-ADHD in a Case of First-Episode Schizophrenia: Diagnostic and Treatment. Harvard Review of Psychiatry (Taylor & Francis Ltd), 20(6), 309–317. - Unlike ADD or ADHD, these cognitive difficulties will occur across most types of situations that you encounter, and they cause significant problems for you in many areas of your life. Part 2 Part 2 of 5: Considering Your Life with Others - 1. Consider whether your occupation or social life is functioning (Criterion B). The second criterion for a schizophrenia diagnosis is “social/occupational dysfunction.” This dysfunction must be present for a significant portion of the time since you began displaying symptoms. Many conditions can cause dysfunction in your work and social life, so even if you’re experiencing trouble in one or more of these areas, it doesn’t necessarily mean you have schizophrenia. One or more areas of “major” functioning must be impaired:[20] Research source Tandon, R., Gaebel, W., Barch, D. M., Bustillo, J., Gur, R. E., Heckers, S., … Carpenter, W. (2013). Definition and description of schizophrenia in the DSM-5. Schizophrenia Research, 150(1), 3–10 - Work/Academics - Interpersonal relations - Self-care - 2. Think about how you handle your job. One of the criteria for “dysfunction” is whether you are able to fulfill the requirements of your job. If you’re a full-time student, your ability to perform in school could be considered. Consider the following: - Do you feel psychologically able to leave the house to go to work or school? - Have you had a hard time coming in on time or showing up regularly? - Are there parts of your work that you now feel afraid to do? - If you are a student, is your academic performance suffering? - 3. Reflect on your relationships with other people. This should be considered in light of what is normal for you. If you’ve always been a reserved person, not wanting to socialize isn’t necessarily a sign of dysfunction. However, if you’ve noticed your behaviors and motivations change to things that aren’t “normal” for you, this could be something to speak with a mental health professional about. - Do you enjoy the same relationships you used to? - Do you enjoy socializing in the way you used to? - Do you feel like talking with others significantly less than you used to? - Do you feel afraid or intensely worried about interacting with others? - Do you feel like you're being persecuted by others, or that others have ulterior motives toward you? - 4. Think about your self-care behaviors. “Self-care” refers to your ability to take care of yourself and remain healthy and functional. This should also be judged within the realm of “normal for you.” So, for example, if you usually work out 2-3 times per week but haven’t felt like going in 3 months, this could be a sign of disturbance. The following behaviors are also signs of lapsed self-care: - You have started or increased abusing substances such as alcohol or drugs - You don’t sleep well, or your sleep cycle varies widely (e.g., 2 hours one night, 14 hours the next, etc.) - You don’t “feel” as much, or you feel “flat” - Your hygiene has gotten worse - You don’t take care of your living space Part 3 Part 3 of 5: Thinking About Other Possibilities - 1. Consider for how long symptoms have been appearing (Criterion C). To diagnose schizophrenia, a mental health professional will ask you how long the disturbances and symptoms have been going on. To qualify for a diagnosis of schizophrenia, the disturbance must have been in effect for at least 6 months.[21] Research source Tandon, R., Gaebel, W., Barch, D. M., Bustillo, J., Gur, R. E., Heckers, S., … Carpenter, W. (2013). Definition and description of schizophrenia in the DSM-5. Schizophrenia Research, 150(1), 3–10 - This period must include at least 1 month of “active-phase” symptoms from Part 1 (Criterion A), although the 1-month requirement may be less if symptoms have been treated. - This 6-month period may also include periods of “prodromal” or residual symptoms. During these periods, the symptoms may be less extreme (i.e., “attenuated”) or you may experience only “negative symptoms” such as feeling less emotion or not wanting to do anything. - 2. Rule out other possible culprit illnesses (Criterion D). Schizoaffective disorder and depressive or bipolar disorder with psychotic features can cause symptoms very similar to some of those in schizophrenia. Other illnesses or physical traumas, such as strokes and tumors, can cause psychotic symptoms.[22] Research source This is why it is crucial to seek help from a trained mental health clinician. You cannot make these distinctions on your own.[23] Research source Tandon, R., Gaebel, W., Barch, D. M., Bustillo, J., Gur, R. E., Heckers, S., … Carpenter, W. (2013). Definition and description of schizophrenia in the DSM-5. Schizophrenia Research, 150(1), 3–10 - Your clinician will ask if you have had major depressive or manic episodes at the same time as your “active-phase” symptoms. - A major depressive episode involves at least one of the following for a period of at least 2 weeks: depressed mood or loss of interest or pleasure in things you used to enjoy. It will also include other regular or near-constant symptoms in that time frame, such as significant weight changes, disruption in sleeping patterns, fatigue, agitation or slowing down, feelings of guilt or worthlessness, trouble concentrating and thinking, or recurrent thoughts about death. A trained mental health professional will help you determine whether you have experienced a major depressive episode. - A manic episode is a distinct period of time (usually at least 1 week) when you experience an abnormally elevated, irritated, or expansive mood. You will also display at least three other symptoms, such as decreased need for sleep, inflated ideas of yourself, flighty or scattered thoughts, distractibility, increased involvement in goal-directed activities, or an excessive involvement in pleasurable activities, especially those with a high risk or potential for negative consequences. A trained mental health professional will help you determine whether you have experienced a manic episode. - You will also be asked how long these mood episodes lasted during your “active-phase” symptoms. If your mood episodes were brief in comparison to how long the active and residual periods lasted, this may be a sign of schizophrenia. - 3. Rule out substance use (Criterion E). Substance use, such as drugs or alcohol, can cause symptoms similar to those in schizophrenia. When diagnosing you, your clinician will make sure that the disturbances and symptoms you’re experiencing are not because of the “direct physiological effects” of a substance, such as an illegal drug or medication.[24] Research source Tandon, R., Gaebel, W., Barch, D. M., Bustillo, J., Gur, R. E., Heckers, S., … Carpenter, W. (2013). Definition and description of schizophrenia in the DSM-5. Schizophrenia Research, 150(1), 3–10 - Even legal, prescribed medications can cause side effects such as hallucinations. It’s important for a trained clinician to diagnose you so that s/he can distinguish between side effects from a substance and symptoms of an illness. - Substance use disorders (commonly known as “substance abuse”) commonly co-occur with schizophrenia. Many people suffering from schizophrenia may attempt to “self-medicate” their symptoms with medication, alcohol, and drugs. Your mental health professional will help you determine if you have a substance use disorder.[25] Research source Gouzoulis-Mayfrank, E., & Walter, M. (2015). Schizophrenia and addiction. In G. Dom, F. Moggi, G. (Ed) Dom, & F. (Ed) Moggi (Eds.), Co-occurring addictive and psychiatric disorders: A practice-based handbook from a European perspective. (pp. 75–86). New York, NY, US: Springer-Verlag Publishing. - 4. Consider the relationship to Global Developmental Delay or Autism Spectrum Disorder. This is another element that must be handled by a trained clinician. Global Developmental Delay or Autism Spectrum Disorder may cause some symptoms that are similar to those in schizophrenia.[26] Research source Tandon, R., Gaebel, W., Barch, D. M., Bustillo, J., Gur, R. E., Heckers, S., … Carpenter, W. (2013). Definition and description of schizophrenia in the DSM-5. Schizophrenia Research, 150(1), 3–10 - If there is a history of autism spectrum disorder or other communication disorders that begin in childhood, a diagnosis of schizophrenia will only be made if there are prominent delusions or hallucinations present. - 5. Understand that these criteria do not “guarantee” that you have schizophrenia. The criteria for schizophrenia and many other psychiatric diagnoses are what as known as polythetic. This means that there are many ways of interpreting the symptoms, and different ways the symptoms may combine and appear to others. Diagnosing schizophrenia can be difficult even for trained professionals.[27] Research source Olbert, C. M., Gala, G. J., & Tupler, L. A. (2014). Quantifying heterogeneity attributable to polythetic diagnostic criteria: Theoretical framework and empirical application. Journal of Abnormal Psychology, 123(2), 452–462. - It is also possible, as mentioned before, that your symptoms could be the result of another trauma, illness, or disorder. You must seek professional medical and mental health help to properly diagnose any disorder or disease. - Cultural norms and local and personal idiosyncrasies in thought and speech can affect whether your behavior appears “normal” to others.[28] Research source Rashed, M. A. (2013). Psychiatric Judgments Across Cultural Contexts: Relativist, Clinical-Ethnographic, and Universalist-Scientific Perspectives. Journal of Medicine & Philosophy, 38(2), 128–148. Part 4 Part 4 of 5: Taking Actions - 1. Ask your friends and family for help. It can be hard to identify some things, such as delusions, in yourself. Ask your family and friends to help you figure out whether you are displaying these symptoms. - 2. Keep a journal. Write down when you think you may be having hallucinations or other symptoms. Keep track of what happened just before or during these episodes. This will help you figure out how commonly these things occur. It will also help when you consult a professional for diagnosis. - 3. Take notice of unusual behaviors. Schizophrenia, especially in teenagers, can creep up slowly over a period of 6-9 months. If you notice that you're behaving differently and don't know why, talk with a mental health professional. Don’t just “write off” different behaviors as nothing, especially if they are very unusual for you or they’re causing you distress or dysfunction. These changes are signs that something is wrong. That something may not be schizophrenia, but it's important to consider. - 4. Take a screening test. An online test can't tell you if you have schizophrenia. Only a trained clinician can make an accurate diagnosis after tests, examinations, and interviews with you. However, a trustworthy screening quiz can help you figure out what symptoms you may have and whether they are likely to suggest schizophrenia.[29] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 5. Talk with a professional. If you're worried that you might have schizophrenia, talk with your physician or therapist. While they do not usually have the resources to diagnose schizophrenia, a general practitioner or therapist can help you understand more about what schizophrenia is and whether you should see a psychiatrist. - Your physician can also help you rule out other causes of symptoms, such as injury or illness. Part 5 Part 5 of 5: Knowing Who’s At Risk - 1. Understand that the causes of schizophrenia are still being investigated. While researchers have identified some correlations between certain factors and the development or triggering of schizophrenia, the exact cause of schizophrenia is still unknown.[32] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Discuss your family history and medical background with your doctor or mental health provider. - 2. Consider whether you have relatives with schizophrenia or similar disorders. Schizophrenia is at least partially genetic. Your risk for developing schizophrenia is about 10% higher if you have at least one “first-degree” family member (e.g., parent, sibling) with the disorder.[33] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - If you have an identical twin with schizophrenia, or if both of your parents have been diagnosed with schizophrenia, your risk of developing it yourself is more like 40-65%. - However, about 60% of people who are diagnosed with schizophrenia do not have close relatives who have schizophrenia. - If another family member -- or you -- has another disorder similar to schizophrenia, such as a delusional disorder, you may be at higher risk for developing schizophrenia.[34] Research source - 3. Determine if you were exposed to certain things while in the womb. Infants who are exposed to viruses, toxins, or malnutrition while in the womb may be more likely to develop schizophrenia. This is especially true if the exposure happened in the first and second trimesters.[35] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Infants who experience a lack of oxygen during birth may also be more likely to develop schizophrenia. - Infants who are born during a time of famine are more than twice as likely to develop schizophrenia. This may be because malnourished mothers cannot get enough nutrients during their pregnancy.[36] Research source - 4. Think about your father’s age. Some studies have shown a correlation between the age of the father and the risk for developing schizophrenia. One study showed that children whose fathers who were 50 years old or older when they were born were 3 times as likely to develop schizophrenia as those whose fathers were 25 years old or younger.[37] Research source - It is thought that this may be because the older the father is, the more likely his sperm is to develop genetic mutations. Video Tips - Be honest with your doctor about your symptoms. It’s important that you share all of your symptoms and experiences. Your doctor or mental health professional isn’t there to judge you, s/he’s there to help you. - Write down all of your symptoms. Ask friends or relatives if they have seen any change in behavior. - Remember that there are many social and cultural factors that contribute to how people perceive and identify schizophrenia. Before meeting with a psychiatrist yourself, it could be helpful to do more research on the history of psychiatric diagnosis and treatment of schizophrenia. Warnings - Do not self-medicate your symptoms using medication, alcohol, or drugs. This will make them worse and could potentially harm or kill you. - Like any other illness, the sooner you get a diagnosis and seek treatment, the better chance you have of surviving and leading a good life. - This article is not intended to provide medical advice and is for general purposes only. If you need help, please consult with your local physician. - This article is designed to give you some clues about whether you may have schizophrenia, but it is not intended to serve as a diagnosis. Until a mental health professional (clinical psychologist or psychiatrist) can confirm the diagnosis, do not assume you have schizophrenia. - There is no one-size-fits-all “cure” for schizophrenia. Be wary of treatments or people who try to tell you they can “cure” you, especially if they promise it will be quick and easy.[38] Research source Luhrmann, T. M. (2012). Beyond the brain: in the 1990s, scientists declared that schizophrenia and other psychiatric illnesses were pure brain disorders that would eventually yield to drugs. now they are recognizing that social factors are among the causes, and must be part of the cure. The Wilson Quarterly, (3). Reader Success Stories - "Was informative and really inspired me to talk to a professional."

Con người chúng ta ai cũng có lúc ích kỷ. Dù rằng được nhiều yếu tố xã hội khuyến khích, nhưng tính ích kỷ chỉ làm tổn thương mọi người mà đôi khi chẳng đem lại lợi ích gì cho ai.[1] Nguồn nghiên cứu Những người ích kỷ rốt cuộc có thể mất đi tình bạn hoặc những người thân yêu, bởi mối quan hệ với một người có tính ích kỷ thường rất khó duy trì, dù người đó có quyến rũ và thú vị đến mấy. Một người thực sự ích kỷ sẽ chẳng mảy may nghĩ rằng mình ích kỷ. Nhiều người nghĩ rằng tính ích kỷ và tự cao là tốt, và rằng chỉ có kẻ khờ khạo mới đặt người khác lên trên bản thân mình. Nếu bạn đang lo rằng mình quá ích kỷ và muốn trở nên biết ơn và khiêm nhường hơn thì có nhiều điều mà bạn có thể làm. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Thay đổi cách nhìn của bạn - 1. Tập đặt bản thân sau cùng. Nếu là người ích kỷ thì hẳn là bạn luôn tìm cách chiếm vị trí số một và trước nhất. Bạn sẽ phải thay đổi điều này càng sớm càng tốt nếu muốn tận hưởng một cuộc sống đầy niềm vui và không vị kỷ.[2] Nguồn nghiên cứu Lần sau, khi làm việc gì đó, bất kể là xếp hàng lấy đồ ăn buffet hay lên xe buýt, bạn hãy dừng lại và nhường cho những người khác lấy trước, dù là thức ăn, chỗ ngồi hay sự thoải mái. Đừng lúc nào cũng chỉ nghĩ cho bản thân mình và thứ gì cũng phải có trước bằng được; hãy nhớ rằng tất cả những người khác cũng đặc biệt như bạn vậy thôi, và bất cứ ai cũng xứng đáng có được thứ mình muốn. - Cố gắng đặt bản thân sau cùng trong ít nhất ba tình huống trong tuần này. Xem thử bạn cảm thấy dễ chịu như thế nào khi không phải liên tục tính toán xem mình có được lợi ích gì. - Dĩ nhiên rồi, khi đã đạt được sự cân bằng thì bạn không nên luôn luôn đặt mình sau cùng, bằng không bạn có thể rơi vào tình huống bị những người khác lợi dụng. Nhưng đây là bài thực hành tốt nếu bạn vẫn quen đặt bản thân lên hàng đầu. - Nếu bạn không thể đặt mình ở sau cùng dù chỉ một lần, có lẽ là bạn gặp phải một vấn đề mà bạn không biết. - 2. Đặt mình vào vị trí của người khác. Khoảng thời gian sống trong hoàn cảnh của người khác có thể thay đổi cuộc đời của bạn mãi mãi. Lẽ dĩ nhiên là bạn khó mà làm được điều này trong thực tế, nhưng bạn có thể cố gắng nghĩ về những người xung quanh mình và hình dung ra cảm giác của họ trong tình huống nào đó.[3] Nguồn nghiên cứu Trước khi hành động, hãy nghĩ về cảm giác của mẹ bạn, của bạn bè, của sếp hay bất cứ người nào bạn gặp ngẫu nhiên trên phố, và bạn có thể thấy rằng cuộc đời này không đơn giản như bạn tưởng. Càng rèn luyện lòng thông cảm và nghĩ đến những điều mà mọi người đang trải qua, bạn sẽ càng sớm bỏ được tính ích kỷ. - Ví dụ, trước khi định quát mắng người phục vụ bàn vì đã đem lên nhầm món ăn, hãy nghĩ về cảm giác của cô ấy. Biết đâu cô ấy mỏi mệt vì phải đứng đến mười tiếng đồng hồ liền, tối mặt tối mũi với quá nhiều bàn phải phục vụ, hoặc cô ấy đang phiền muộn vì việc gì đó; liệu bạn có nhất định phải làm cho cô ấy sợ hãi chỉ để có được thứ bạn muốn không? - 3. Nhớ rằng bạn không quan trọng hơn bất cứ ai. Những người ích kỷ luôn cho rằng họ là trung tâm của vũ trụ, và rằng cả thế giới đều xoay quanh họ. Vậy thì bạn cần từ bỏ lối suy nghĩ đó như bỏ một thói quen xấu. Dù có là Madona hay người nổi tiếng nào đó, bạn cũng nên xem mình như bao người khác không hơn không kém, bất kể bạn có nhiều tiền hơn, xinh đẹp hơn hay tài năng hơn người bên cạnh bạn. - Rèn luyện tính khiêm nhường và giản dị. Vũ trụ này bao la và kỳ diệu vô cùng, mà bạn chỉ là một phần rất nhỏ trong đó. Đừng nghĩ rằng vì một lý do nào đó mà bạn xứng đáng được ưu đãi hơn những người khác chỉ vì bạn là "bạn." - 4. Đừng để cho quá khứ quyết định tương lai của bạn. Phải, có thể bạn bè, đồng nghiệp và hàng xóm nhìn bạn như một người ích kỷ nhất quả đất. Có thể bạn thấy thật khó mà phá vỡ kiểu suy nghĩ đó hoặc khiến mọi người nhìn bạn như một người khác với những gì họ tưởng tượng. Thôi nào, bỏ ý nghĩ đó đi, hãy học cách bước tới và trở thành một con người mới. Hẳn rồi, những người biết bạn có thể ngạc nhiên khi thấy bạn lại nghĩ cho người khác hoặc bạn đã thôi không còn ám ảnh về bản thân mình; điều này sẽ càng cho bạn thêm lý do để tiếp tục cố gắng trở thành người vị tha hơn. - Những người khác có thể nghi ngờ động cơ của bạn khi bạn cố gắng làm một việc gì đó vì người khác. Điều này sẽ khuyến khích bạn bớt ích kỷ hơn nữa. Đừng bỏ cuộc và cho rằng ích kỷ là bản tính sẵn có của bạn và không thể thay đổi. - 5. Tự hỏi bản thân về thứ bạn muốn và thứ bạn cần. Những người ích kỷ luôn lặp đi lặp lại câu thần chú “Tôi muốn, tôi muốn, tôi muốn…” và trong đầu luôn nghĩ rằng mọi thứ trên thế giới này đều là của mình và họ xứng đáng có được tất cả những thứ họ muốn. Hãy ngừng lại và tự hỏi mình liệu bạn có thực sự cần năm chiếc áo len đó không, hay bạn có nhất định phải đi xem phim hoặc ăn nhà hàng khi đi chơi với người yêu không. Nếu suy nghĩ sâu hơn, bạn sẽ thấy rằng hầu hết những thứ mà bạn tưởng là rất cần thực ra lại chẳng mấy quan trọng trong cuộc sống. - Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi đơn giản hóa cuộc sống và loại bỏ những thứ mà bạn tưởng là cần. Nếu bạn chỉ mua một chiếc áo len mới thay vì năm chiếc, bạn sẽ chỉ phải lo mất một chiếc áo len. - Đây là một kỹ năng tuyệt vời khi bạn đang học cách thỏa hiệp. Bạn có thể dễ dàng nhường nhịn người khác hơn nếu bạn nhận ra rằng thứ mình đang khao khát chẳng qua chỉ là ham muốn tức thời. - Nhớ rằng sự ích kỷ cũng có thể biểu hiện ở việc không muốn dành thời gian cho người khác. Một số người có thể hào phóng về vật chất nhưng lại bủn xỉn về thời gian. - 6. Vui vẻ trao cho người khác vị trí nổi bật. Những người ích kỷ thường không chịu được khi thấy người khác trở thành tâm điểm của sự chú ý, bởi họ luôn thèm khát điều đó. Vậy thì, nếu muốn bỏ tính ích kỷ, bạn không chỉ phải rời khỏi vị trí nổi bật mà còn phải vui vẻ để cho người khác chiếm vị trí đó. Hãy thôi cố làm cô dâu trong mọi đám cưới và làm người chết trong mọi đám tang, hãy để cho các cô dâu kia tận hưởng thời khắc hạnh phúc trong đời dưới ánh đèn sân khấu. Bạn nên vui thay cho những người khác vì những điều họ đã làm được thay vì ao ước người đó chính là mình. - Hãy gạt đi cảm giác ghen tỵ hoặc cay đắng và nếm mùi vị thành công của những người khác. Nếu lúc nào bạn cũng chỉ khát khao trở thành người thành công nhất, hãy tự hỏi mình rằng liệu bạn có đang bỏ lỡ thứ gì đó trong đời khiến bạn không thể thoả mãn với những thành quả mà bạn đạt được hay không. - 7. Tiếp nhận những lời phê bình. Những người ích kỷ luôn nghĩ rằng cách sống của họ là hay ho nhất, và bất cứ ai có tiếng nói phản hồi thì đều là đang cố tìm cách làm hại họ hoặc có động cơ ngấm ngầm nào đó. Dĩ nhiên rồi, bạn không thể hoàn toàn tin vào mọi lời chỉ trích hướng về mình, nhưng nếu để ý một chút, bạn có thể nhận thấy nhiều người cùng nói một điều như nhau. Bạn đang muốn biết làm cách nào để hoàn thiện bản thân và thay đổi cách sống phải không nào? Nếu bạn cho rằng mình là người hoàn hảo và không có gì phải chấn chỉnh thì bạn đã không tìm đến trang này rồi đúng không? - Thậm chí bạn còn có thể hỏi ý kiến phản hồi của mọi người khi bạn gặp khó khăn thay vì chỉ chấp nhận khi nó đến. Điều này cần sự can đảm và tự tin. - 8. Lập một danh sách biết ơn. Hãy tạo thói quen viết ra tất cả những điều bạn biết ơn vào mỗi chủ nhật hoặc ít nhất mỗi tuần một lần. Dành thời gian suy ngẫm về mọi điều khiến cuộc sống của bạn tuyệt vời như thế nào. Đừng chỉ chăm chăm vào những thứ bạn không có hoặc đang ao ước, cũng đừng luôn lẩm nhẩm những câu “giá như” đang hủy hoại những ngày vui và cả cuộc đời của bạn. Hãy nghĩ về những điều tốt lành trong cuộc sống của bạn, từ sức khỏe cho đến bạn bè, và hạnh phúc vì những gì bạn có.[4] Nguồn nghiên cứu - Những người ích kỷ không bao giờ thỏa mãn và luôn muốn có thêm, thêm, thêm nữa. Nếu muốn ngừng sống ích kỷ, bạn phải tập nghĩ rằng mình đã có được những thứ tuyệt vời trong đời. Tất cả những niềm vui hoặc các món quà sẽ đến với bạn như một phần thưởng cộng thêm. - Thời gian cũng cần được tính. Bạn nên nhận ra thời gian đã dành cho bản thân và sẵn lòng bớt chút thì giờ rảnh để giúp đỡ những người khác. Nếu cứ tiếp tục không muốn dành thời gian cho ai khác, rốt cuộc rồi bạn sẽ mất dần bạn bè. Phần 2 Phần 2 của 3: Quan tâm đến mọi người - 1. Giúp đỡ bạn bè một cách vô tư không vụ lợi. Nếu bạn làm việc gì đó cho bạn bè chỉ để họ trả ơn bạn bằng một việc khác thì điều này cũng là ích kỷ. Hãy giúp đỡ mọi người chỉ vì họ đang cần được giúp, hoặc vì bạn cảm thấy vui khi làm việc tốt. Nếu bạn muốn bỏ tính ích kỷ, hãy tìm các cơ hội để giúp đỡ bạn bè chỉ vì họ đang cần mà không vì bất cứ động cơ sâu xa nào. Hẳn là bạn không muốn mình mang tiếng là người chỉ giúp đỡ người khác khi cần thứ gì đó từ họ; điều này cũng chẳng tốt đẹp gì hơn so với việc không hề giúp đỡ ai. - Hãy lắng nghe bạn bè và để ý hoàn cảnh của họ. Nhiều người rất cần được hỗ trợ nhưng lại ngại ngùng không dám nhờ vả. - 2. Dành thời gian thực sự lắng nghe. Những người ích kỷ nổi tiếng là người không chịu lắng nghe. Họ quá bận rộn nói về những khó khăn, những rắc rối và những trở ngại của họ đến mức chẳng còn thời gian để nghe người khác nói gì. Nếu bạn thuộc kiểu người cứ nhấc điện thoại lên là thao thao bất tuyệt đến nửa tiếng đồng hồ rồi chào tạm biệt thì đúng là bạn không dành thời gian lắng nghe người kia đang nói gì với bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Cuộc trò chuyện nào cũng phải có thời gian nói và nghe tương đương. Nếu có thói quen một mình chiếm lĩnh cả cuộc trò chuyện, lần sau bạn sẽ phải rèn luyện kỹ năng lắng nghe khi nói chuyện. - Những người ích kỷ thường tập trung vào bản thân mình hơn là chú ý đến người khác, và đó là lý do vì sao họ không thực sự dành thời gian lắng nghe. - 3. Thể hiện sự quan tâm đến mọi người. Lắng nghe người khác nói là một cách tuyệt vời để thể hiện sự quan tâm. Ngoài ra, bạn có thể đặt các câu hỏi, từ ý kiến của họ về các tin tức ở địa phương đến những chuyện thời thơ ấu của họ. Bạn không cần phải hỏi quá chi tiết để thể hiện sự chú ý và cho họ thấy rằng bạn thực sự quan tâm đến suy nghĩ hoặc những khó khăn của họ. Khi mọi người nói chuyện, bạn đừng chỉ gật đầu và chờ đến lượt mình mà hãy chậm rãi và đặt câu hỏi nếu họ đang nói về những điều mà họ đam mê. - Bạn có thể bày tỏ sự quan tâm mà không khiến họ ngột ngạt. Lần tới, khi nói chuyện với ai đó, bạn nên đặt mục tiêu nói ít đi 20% và hỏi nhiều hơn vài câu so với lệ thường xem bạn cảm thấy thế nào. - 4. Dành thời gian làm việc thiện nguyện. Những việc làm thiện nguyện có thể đưa bạn ra khỏi thế giới của mình để thấy rằng ngoài kia có bao nhiêu người kém may mắn hơn bạn. Có thể bạn vẫn cho rằng mình còn thiếu thốn nhiều thứ trước khi đến làm việc tình nguyện ở các bếp ăn từ thiện hoặc dạy những người lớn đọc chữ. Mặc dù không nên làm từ thiện chỉ để cảm thấy thoải mái, nhưng bạn nên dành thời gian để tạo sự kết nối có ý nghĩa với những người khác và nhìn ra thế giới bên ngoài. - Có thể bạn sẽ nhận thấy mình bắt đầu "nghiện" làm từ thiện. Chẳng bao lâu nữa bạn sẽ không còn nghĩ đến những thứ mình không có vì còn bận lên kế hoạch giúp đỡ những người khác. - 5. Nuôi thú cưng. Nếu bạn thuộc kiểu người giết chết một chục con cá vàng cuối cùng của mình thì đúng là không nên nuôi thú cưng; mặt khác, một chú thú cưng trong nhà sẽ cho bạn cảm giác như có một sinh linh đang cần bạn bảo bọc, và bạn có năng lực chở che các sinh vật khác. Hãy đến trại cứu hộ động vật và chọn một chú mèo con hoặc chó con dễ thương để bầu bạn. Bạn sẽ thấy rằng mình sẽ không còn thì giờ cho những suy nghĩ ích kỷ khi còn bận dắt chó đi dạo, cho thú cưng ăn hoặc dành thời gian âu yếm những chú thú cưng mới về nhà. - Những chú chó sẽ đòi hỏi ở bạn nhiều trách nhiệm. Việc gánh vác các trách nhiệm – đặc biệt là khi phục vụ người khác – chắc chắn sẽ giúp bạn hết ích kỷ. - 6. Giúp đỡ những người quen biết trong lúc hoạn nạn. Khi bạn bè, người thân, thậm chí người hàng xóm của bạn đang gặp khó khăn, bạn nên ở bên cạnh họ. Có thể một đồng nghiệp của bạn vừa có người thân qua đời, hoặc người hàng xóm của bạn đau ốm hàng tháng nay. Bạn hãy bớt chút thời gian đem đến cho họ một bữa ăn tự tay bạn nấu, gọi điện hỏi thăm hay gửi quà và hỏi xem bạn có thể làm gì để giúp họ. - Người ta có thể ngại ngần khi nhờ giúp đỡ ngay cả khi rõ ràng là họ đang rất cần. Việc đoán biết khi nào mình có thể giúp đỡ mà không xen vào chuyện riêng của họ là tùy thuộc vào bạn. - 7. Học cách chia sẻ. Những người ích kỷ chưa bao giờ chia sẻ cho ai kể từ ngày có món đồ chơi đầu tiên trong đời khi còn bé. Vậy thì, đã đến lúc bạn loại bỏ gien ích kỷ ra khỏi cơ thể mình. Hãy tập chia sẻ những thứ bạn có, dù là bẻ nửa ổ bánh mì cho cậu bạn hay cho cô bạn lục tủ quần áo của bạn để mượn chiếc váy đẹp cho buổi hẹn hò đầu tiên. Hãy chọn một thứ mà bạn yêu thích đến mức bạn không tưởng tượng được rằng mình có thể chia sẻ với người khác và đem cho bạn mình. Bạn đầu bạn sẽ thấy thật đáng sợ khi cho đi những tài sản như vậy, nhưng đó là cách để bạn dần dần bớt ích kỷ hơn. - Thức ăn cũng là vấn đề lớn. Người có tính ích kỷ rất ghét chia sẻ thức ăn. Tuy rằng ai cũng cần có đủ thức ăn cho bản thân, nhưng bạn hãy tự hỏi rằng mình có thực sự cần nhiều bánh đến thế không, hay là bạn cũng sẽ chẳng mất mát gì khi chia sẻ cho bạn bè hoặc người ở cùng phòng. - 8. Tham gia một đội nhóm. Trở thành một phần của nhóm là một cách tuyệt vời để bạn bớt đi tính ích kỷ, bất kể là bạn tham gia một dự án trong công việc, một đội tranh biện trong trường hoặc làm thành viên một đội bóng trong cộng đồng. Khi tham gia vào một đội và học cách cân bằng các lợi ích của từng thành viên với lợi ích của toàn đội, bạn sẽ nhận ra rằng việc bỏ bớt các hành vi ích kỷ là quan trọng như thế nào. - Bạn sẽ còn bớt ích kỷ hơn nữa khi làm trưởng nhóm. Khi đó, bạn sẽ thấy rằng lợi ích của nhóm thường quan trọng hơn lợi ích của từng cá nhân, và rằng sự thỏa hiệp là điều cần có để mọi người đều hài lòng. - 9. Ngừng nói về bản thân. Những người ích kỷ có thói quen luyên thuyên về những điều họ cần, về những nỗ lực và khát khao của họ. Lần sau, khi nói chuyện với bạn bè, bạn hãy tổng kết lại xem mình đã dành bao nhiêu phần trăm thời gian để nói về mình. Nếu bạn nhận thấy mình chỉ toàn nói về bản thân thay vì về mọi thứ xung quanh, và người nói chuyện với bạn gần như chẳng chen vào được lời nào, vậy thì bạn cần thay đổi hành vi đó. - Bạn hoàn toàn có thể hỏi xin lời khuyên, kể về những chuyện xảy ra với bạn và nhắc đến những điều bạn mong muốn trong phạm vi hợp lý, nhưng sẽ chẳng hay ho gì nếu bạn nổi tiếng là người chẳng nhìn thấy gì ngoài bản thân mình khi giao tiếp với mọi người. Hơn nữa, nếu ai cũng biết là bạn chỉ toàn nói về mình thì sẽ chẳng còn ai muốn chơi với bạn nữa. - 10. Tặng mọi người những món quà nhỏ. Hãy tặng người yêu, người thân, bạn bè hoặc hàng xóm một món quà nhỏ để bày tỏ sự quý mến và biết ơn của bạn. Những người ích kỷ chẳng bao giờ chịu bỏ tiền ra hoặc cho người khác thứ gì, và nói chung là không biết ơn ai. Bạn cần ngừng kiểu suy nghĩ rằng nếu bạn không làm việc gì cho bản thân thì bạn cũng sẽ không làm gì hết. Cho dù chưa đến ngày sinh nhật và cũng không có sự kiện nào đặc biệt sắp tới với bạn của bạn, nhưng một món quả nhỏ dành tặng cho người bạn đó sẽ đem lại nụ cười trên gương mặt họ. Thực ra, những món quà bất ngờ thường khiến mọi người còn vui sướng hơn so với những món quà biết trước. - Cố gắng mỗi tháng tặng một món quà nhỏ cho người khác để thể hiện rằng bạn quý mến họ như thế nào. Và điều này cũng thực sự giúp bạn cảm thấy vui hơn! - Nếu túi tiền không cho phép, bạn cũng co thể dành thời gian của mình để giúp đỡ ai đó. Phần 3 Phần 3 của 3: Chu đáo với mọi người - 1. Học cách thỏa hiệp. Nếu muốn bỏ tính ích kỷ, bạn sẽ phải học cách thỏa hiệp. Điều này có nghĩa là bạn phải đặt cảm giác hạnh phúc lên trên việc phải có bằng được thứ mình muốn, rằng những người khác cũng có mong muốn như bạn, và rằng không phải lúc nào bạn cũng muốn là được. Hẳn là bạn không muốn mang tiếng là người sắt đá đến mức họ không bao giờ nghĩ đến việc tiếp cận bạn trong tình huống khó khăn. Hãy học cách lắng nghe mọi người, cân nhắc lợi hại và nhìn tình huống từ góc độ của người khác.[6] Nguồn nghiên cứu - Đừng nhất định phải làm theo ý mình một cách mù quáng. Hãy tập trung tìm hiểu tình huống từ cả hai phía. - Hãy tự hỏi "Ai muốn có điều đó hơn ai?” Bạn có thực sự cần nó đến mức như vậy không, hay là bạn khăng khăng đòi bằng được chỉ vì bướng bỉnh? Đâu phải thứ gì bạn cũng bắt buộc phải có. - Hãy lắng nghe người kia và nhìn từ góc độ của họ trước khi phản ứng. - 2. Cảm ơn mọi người. Những người ích kỷ thường tự cho rằng mình có quyền được ưu tiên, xứng đáng được chiều chuộng mà chẳng có gì phải bàn cãi. Nếu ai đó làm một việc tốt cho bạn, dù là khen bạn hoặc cho bạn đi nhờ xe đến lớp, hãy biết ơn và cảm ơn lòng tốt của họ thay vì làm như đó là điều đương nhiên. Đừng cho rằng mọi người đều phải tử tế hoặc thấu hiểu; bạn nên biết ơn khi nhận được điều đó. - Những người ích kỷ thường cho rằng họ luôn luôn "xứng đáng" được đối đãi tốt nhất. Đã đến lúc bạn ngừng lại và nghĩ về tất cả những người thực sự giúp bạn có cuộc sống tốt hơn. - 3. Ngừng kiểm soát. Những người ích kỷ cho rằng họ phải chọn tất cả các bộ phim, lên kế hoạch cho tất cả các kỳ nghỉ, và mọi dự án liên quan đến công việc hoặc trường học phải làm theo cách của họ. Vậy thì, giờ là lúc bạn bạn nên lùi lại một bước và để cho mọi người quyết định một vài việc. Phải, ban đầu có lẽ hơi đáng sợ khi đến nhà hàng Thái thay vì nhà hàng Ý mà bạn vẫn thường thích đến, và hẳn là bạn cũng không thích để cô bạn của bạn quyết định nhiều thứ trong bản báo cáo cuối cùng; nhưng bạn phải tin rằng những người khác biết họ đang làm gì, và hãy để họ làm theo ý họ. - Việc ngừng kiểm soát cũng giúp bạn giảm áp lực và hạnh phúc hơn. Nghĩ xem cuộc sống của bạn có phải sẽ dễ dàng hơn bao nhiêu nếu bạn không bị ám ảnh với ý nghĩ mọi thứ phải diễn ra theo ý bạn từng ly từng tí. - Đôi khi mọi thứ cũng sẽ dễ dàng hơn và đỡ căng thẳng hơn nếu bạn chịu nhượng bộ lịch trình của người khác. - 4. Ở bên cạnh những người không ích kỷ. Hãy hòa nhập với những người tốt bụng và đáp lại lòng tốt của họ. Bạn sẽ không thể tốt hơn nếu cứ ở giữa những người ích kỷ. Gần mực thì đen, gần đèn thì sáng – nếu bạn luôn giao du với những người cũng chỉ biết nghĩ cho bản thân thì chắc chắn là bạn không thể trở thành người biết quan tâm. Trái lại, nếu ở giữa những người rộng lượng, bạn cũng sẽ được truyền cảm hứng để hành động vì người khác nhiều hơn. - 5. Đừng ngắt lời người khác. Hãy để cho mọi người nói hết câu. Nhớ rằng bạn không cần phải vội vã gì. Nếu là chuyện gấp (chẳng hạn như bạn phải đi), hãy nói “xin phép”. Những người ích kỷ thường nghĩ rằng những gì họ nói là rất quan trọng, còn những gì người khác nói lại chỉ là chuyện vớ vẩn, và họ có thể nói chen vào bất cứ lúc nào, nhưng điều này là không đúng. Thực ra ý kiến của bạn sẽ dễ được tiếp thu hơn nếu bạn chờ đến lượt mình nói. Hơn nữa, có khi bạn lại thay đổi ý kiến nếu bạn thực sự lắng nghe những điều mọi người nói. - 6. Nhớ những ngày sinh nhật. Bạn có thể khiến cho ai đó buồn khi bạn vô tình quên mất ngày đặc biệt của họ. May mắn là bạn luôn luôn có thể bù đắp nếu lỡ quên. Tuy nhiên, việc bạn nhớ ngày sinh nhật của người khác không chỉ đơn giản là nhớ một ngày đặc biệt. Điều này còn nói lên rằng họ là người đặc biệt trong mắt bạn và có ý nghĩa nhiều như thế nào đối với bạn. - Mặt khác, bạn đừng nổi giận nếu ai đó quên ngày sinh nhật của bạn. Những chuyện như thế này vẫn thường xảy ra, và sẽ chẳng có ích gì khi bạn hành động như thể ai cũng phải nhớ mọi thứ liên quan đến bạn. - 7. Giữ liên lạc với bạn bè, gia đình và họ hàng. Những người ích kỷ thường dễ đánh mất mối quan hệ với những người khác vì họ tin rằng mọi người luôn luôn quay lại với họ. Đừng nghĩ rằng thời gian của bạn quý giá đến mức bạn không thể gọi điện cho bà của mình hoặc ăn trưa cùng một người bạn, rồi sau đó lại chờ đợi mọi người đến ngay với mình khi bạn thực sự cần đến họ. Hãy dành sự quan tâm cho mọi người chỉ để biết họ đang sống như thế nào. - 8. Khen ngợi người khác. Đừng chỉ khoe bản thân bạn hay ho như thế nào. Hãy cho mọi người biết rằng họ tuyệt vời ra sao, dù đó là gu thời trang, tính cách hoặc những quyết định sáng suốt của họ. Bạn cũng có thể khen một người hoàn toàn xa lạ đang cùng xếp hàng nếu bạn thích chiếc áo khoác của họ. Đừng nói những lời khen giả tạo để lấy lòng người khác; hãy khen mọi người vì họ thực sự xứng đáng.[7] Nguồn nghiên cứu - 9. Đừng huých mọi người khi đang xếp hàng. Nếu thấy có người chống gậy hoặc ngồi xe lăn, bạn hãy đi chậm lại hoặc giúp đỡ họ thay vì chen lên trước. Chẳng có gì quan trọng mà bạn nhất định phải đứng trước mọi người. Hãy chờ đến lượt mình và đừng hành động như thể rằng mình có chuyện quan trọng đến mức không chờ được năm phút để xếp hàng. - 10. Có mặt đúng giờ. Nếu có thể, bạn hãy gọi điện nếu biết rằng mình sẽ đến muộn. Những người ích kỷ thường bắt mọi người chờ đợi và chẳng hề quan tâm rằng họ đang làm mất thì giờ của người khác; nghịch lý là ở chỗ, họ lại nghĩ rằng thời gian của họ quý giá đến mức không ai có thể bắt họ chờ đợi. Hãy lịch sự và tôn trọng mọi người bằng cách có mặt như bạn đã hứa. Lời khuyên - Bạn sẽ cần nhiều thời gian để thay đổi bản thân, nhưng việc nhận ra rằng mình có vấn đề về hành vi cũng là một bước tiến lớn. - Trao cho người khác cái ôm khi cần. Đừng kiềm chế cảm xúc hoặc ngăn những giọt nước mắt chỉ vì cái tôi của bạn. - Cố gắng ngừng phán xét những người khác và hãy học cách thông cảm với họ. - Hãy đông viên mọi người, vì ai cũng cần được khích lệ. - Đừng ghét bản thân vì bạn nghĩ rằng mình không thể thay đổi. Bạn sẽ làm được. - Đừng hy vọng rằng bạn sẽ thay đổi hoàn toàn chỉ sau một đêm. - Bớt dùng từ “tôi”. - Nếu chỉ còn một chiếc bánh trong bữa tiệc và có ai đó muốn lấy, bạn hãy nhường cho họ hoặc đề nghị chia đôi. - Vào dịp Giáng Sinh, bạn hãy quyên góp cho những người kém may mắn. - Cố gắng đừng đưa ra "ý kiến" trừ khi có người hỏi ý kiến của bạn hoặc khi cả nhóm đều phát biểu, hoặc bạn được yêu cầu cho lời phê bình mang tính xây dựng. - Đảm bảo rằng bạn không tiến đến thái cực "lệ thuộc", còn gọi là đồng phụ thuộc. Quan tâm đến người khác là tốt, nhưng bạn cũng cần dànhh thời gian cho bản thân mình. Cảnh báo - Đừng gay gắt với những người khác chỉ vì bạn đang căng thẳng. - Đừng kể công khi giúp đỡ người khác. Mục đích của việc làm từ thiện là làm những việc đúng đắn chứ không phải là để lấy danh tiếng.

Everybody is bound to be selfish from time to time. Although many elements of our society may encourage it, selfishness hurts other people, sometimes at little to no personal gain.[1] Research source A selfish person also ends up losing friends or loved ones because no matter how charming or interesting a selfish person may be, a relationship with a selfish person is hard to maintain. A truly selfish person would never consider the possibility that they are selfish. Many think selfishness and pride are good things, and that putting the needs of others above your own is for suckers. If you're worried that you're too selfish and want to be on the path to gratitude and humility, then there are several things you can do. Steps Part 1 Part 1 of 3: Changing Your Perspective - 1. Practice putting yourself last. If you're a selfish person, then chances are that you're always looking for #1, well, first. You've got to change that as soon as you can if you want to start living a life filled with joy and free of selfishness.[2] Research source The next time you're doing something, whether you're in line at a buffet or waiting for your seat on the bus, stop and let other people have what they want first, whether it's food, comfort, or ease. Don't be the person who always thinks me, me, me and has to get everything first. Remember that other people are every bit as special as you are, and that other people deserve to get what they want, too. - Make a goal of putting yourself last in at least three situations this week. See how much better you feel when you're not constantly thinking about how you can benefit at any given time. - Of course, once you level out, you shouldn't always put yourself last or you may find yourself in a situation where people are taking advantage of you. But it's a good practice to do if you're always putting yourself first. - If you are unable to put yourself last even once, then you may have a problem that you have not acknowledged. - 2. Put yourself in someone else's shoes. Walking a mile in another man's shoes can change your life for eternity. Of course, you won't be able to actually do this, but you can put in the effort into thinking about the other people around you and considering how they might be feeling in any given situation.[3] Research source Consider how your mother, your friend, your boss, or a random person on the street may be feeling before you take action, and you may find that the world isn't as clean cut as you thought it was. The more you practice empathy and wondering what other people are going through, the sooner you'll be able to give up your selfishness. - For example, before you start yelling at your waitress for giving you the wrong order, think about how she might be feeling. She might be tired from being on her feet for ten hours in a row, overwhelmed from having to work too many tables, or just feeling sad about something else; is it really necessary for you to make her feel terrible just to get what you want? - 3. Remember that you're not more important than anyone else. Selfish people are constantly thinking that they are the center of the universe and that the world should revolve around them. Well, you need to drop that thought like a bad habit. Whether you're Madonna or Donna the hairdresser, you should think of yourself as the same as everyone else, not as somehow better because you've got more money, more looks, or more talent than the person standing next to you. - Practice being humble and modest. The world is a huge and absolutely amazing place, and you are just one tiny part of it. Don't think that you somehow deserve more than other people because you are "you." - 4. Don't let your past dictate your future. Okay, so maybe all of your friends, coworkers, and neighbors think of you as the most selfish person in the world. You may be finding it difficult to break out of that pattern or to have other people view you as something other than what they expected you to be. Well, stop thinking that way and learn to move forward and to become a new person. Sure, other people who know you may be surprised that you're being selfless or that you've stopped obsessing over yourself; this gives you all the more reason to continue to be an unselfish person. - Other people may question your motives when you try to do something selfless. This should encourage you to be less selfish even more often. Don't give in and think that you were born selfish and that you won't be able to change. - 5. Ask yourself about what you want vs. what you need. Selfish people are always repeating that mantra, "I want, I want, I want…" thinking that everything in the world should be theirs and that they should deserve every little thing that they dream about. Stop and ask yourself whether you really needed those five sweaters, or whether you really needed to choose the movie or restaurant when you were hanging out with your partner. If you dig deep enough, you'll find that most of the things that you thought were absolutely necessary were actually very easy to live without. - It will feel good to simplify your life and to give up some of the things you thought you needed. If you only get one new sweater instead of five, you'll only have to worry about losing one sweater. - This is a great skill when you're learning to compromise. You may be more willing to concede to other people if you realize that the thing you really wanted is more like that thing that you'd just really like to have one day. - Keep in mind that selfishness can also manifest as not wanting to give up your time. Some people are generous with their possessions, but not with their time. - 6. Enjoy giving the spotlight to others. Selfish people cringe when someone else goes in the spotlight because they always want it for themselves. If you want to stop being selfish, then you have to not only give up the spotlight, but you have to enjoy letting other people take it. Stop trying to be the bride at every wedding and let other brides have their time in the spotlight. Be proud of other people for achieving things instead of wishing it was you. - Let go of feelings of jealousy or bitterness and relish in the success of others. If you're always wishing to be the one who is the most successful, then ask yourself if you're missing something in your life that keeps you from being content with what you're already achieving. - 7. Take in criticism. People who are selfish are always thinking that their way of living life is best and that anyone who tries to give them feedback is just trying to do them harm or has ulterior motives. Sure, you can't believe all of the criticism that comes your way, but if you focus enough, you might see that a lot of people are telling you the same thing. - You can even work on asking for feedback when you're struggling instead of just accepting it when it comes your way. That takes strength of character. - 8. Make a gratitude list. Make a habit of writing down all of the things you're grateful for every Sunday or at least once a week. Take the time to think of each and every individual thing that makes your life really great, and don't spend all your time focusing on the things you don't have, or the things you wish you had, or all of the "If only" chants that can ruin your day and your life. Think of things that are going well for you, from your health to your plethora of friends, and feel happy about what you've got.[4] Research source - Selfish people are never satisfied and always want more, more, more. If you want to stop being selfish, you have to feel like you already have enough amazing things in your life. Any additional joys or gifts should come as a bonus. - Time is also a factor. Make sure to acknowledge the time you have had to yourself, and be willing to help others with the extra time that you have. Being unwilling to give up some of your time will eventually result in you not having any friends if you keep it up. Part 2 Part 2 of 3: Caring for Others - 1. Do favors for your friends just because. Doing a favor for your friends just so they will do you a favor is selfish. Doing a favor for your friends just because they need the help, or because it'll feel good to help someone else, is the right way to go about it. If you want to stop being selfish, then look for opportunities to help your friends, just because they need the help, not for any ulterior motives. You don't want to be that person who has a reputation of helping people only when he needs something from them; that's just as bad as not helping at all. - Take the time to listen to your friends and to observe them in action. They may be in need of a favor but may be too embarrassed to ask for help with it. - 2. Take the time to really listen. Selfish people are notoriously bad listeners. This is because they are too busy talking about their own struggles, their own problems, and their own setbacks to take the time to listen to what their friends are saying. If you're the kind of person who picks up the phone, talks at someone for half an hour, and then says goodbye, then you're not taking the time to listen to what other people are telling you.[5] Research source - Any conversation should have about a 50/50 exchange of ideas, and if you're monopolizing every conversation you have, then you've got to work on honing your listening skills the next time you talk to people. - Selfish people are more focused on themselves than on other people, which is why they don't really take the time to listen to other people. - 3. Show an interest in people. Listening to people is a great way to show interest in them. Another thing you can do is to ask people questions, from their opinions on the local news to their experiences as children. You don't have to interrogate them to show a casual interest in them as human beings, and to let them see that you really do care what they think about or what they're struggling with. When people talk, don't just nod and wait your turn to talk, but slow down and ask them questions if they're talking about something that they feel passionate about.[6] Expert Source Arda Ozdemir, MA Life Coach Expert Interview. 14 March 2019. - You can show an interest in people without overwhelming them. The next time you talk to someone, set out to talk 20% less and to ask a few more questions than you normally would and see how it makes you feel. - 4. Volunteer your time. Volunteering can open up your world and make you see that there are so many people out there who are so much less fortunate than you are. You may think that you don't have all the things you need until you spend time in a soup kitchen or teach adults how to read. Though you shouldn't volunteer just to make yourself feel good, you should give your time to make meaningful connections with other people and to see the world outside yourself. - You may find that you actually are addicted to the feeling of helping others. Soon you'll stop thinking about all the things you don't have because you'll be wondering when you can commit to other people. - 5. Get a pet. Though you shouldn't get a pet if you're the kind of person who has killed your last ten goldfish, having a pet will make you feel like there is someone who is depending on you for survival, and that you have the power to help another creature. Go to a shelter and pick out a cute kitty or puppy and make it your best buddy. You'll see that as you plan to walk your dog, feed your pet, or just spend some quality cuddling time with the new addition to your home, that you don't have as much time for all of those selfish thoughts. - Dogs require a lot of responsibility. Taking on responsibilities -- especially in the name of serving others -- will definitely help you stop being selfish. - 6. Help people you know during their times of need. When your friends, family, or even your neighbors are struggling, you should be there for them. Maybe your co-worker has had a death in the family, or your neighbor has been sick for months; take the time to make them a home-cooked meal, call them, or give them a card and ask how you can help. - People may be reluctant to say that they need help even if they obviously do. It's up to you to figure out when you can really help without being intrusive. - 7. Learn to share. Selfish people have hated sharing from the moment they were given their first rubber ducky. So, it's time to get that selfish gene out of your system. Learn to share your stuff, whether you let your friend have half of your sandwich, or you let your friend raid your wardrobe to find something perfect to wear for a first date. Pick something that you love so much that you couldn't possibly imagine sharing it, and then offer it to your friend. Giving up your possessions like that can be scary at first, but it'll get you on the road to being less selfish. - Food is a big one. Selfish people hate to share food. Though you should have enough for yourself, ask yourself if you really need that extra cookie or five, or if it's okay to offer them to your friends or roommates. - 8. Join a team. Being part of a team is a great way to become less selfish, whether you're on a project for work, part of your school's debate team, or a member of a bowling league in your community. Just being part of a group and learning to balance the needs of each individual member with the needs of the whole group can help you realize how important it is to give up some of your selfishness. - Being a leader of this team can help you become even less selfish. You'll see that the needs of any group can be more important than the needs of any individual, and that some compromise is inevitable for making people happy. - 9. Stop talking about yourself. Selfish people go on and on and on about their needs, their struggles, and their desires. The next time you have a conversation with a friend, do a personal recap afterwards and see what percentage you spent talking all about you, you, you. If you feel like everything you said was about yourself instead of the world around you and that your friend hardly got a word in edgewise, then it's time to turn that behavior around.[7] Expert Source Arda Ozdemir, MA Life Coach Expert Interview. 14 March 2019. - It's okay to ask for advice, talk about your day, and mention your wants within a reasonable realm, but it's not okay if you're known to be the person who can't see past themselves in any social situation. For one thing, if you have a reputation for only talking about yourself, people will get the message and won't want to hang out with you. - 10. Give a small gift. Give your friends, significant other, family member, or neighbor a small gift as a token of your love and appreciation. Selfish people hate to spend money on others, give items to others, or to acknowledge others in general, and you've got to stop the mentality that, if you don't do something for yourself, you might as well not do anything at all. Even if your friend's birthday isn't coming up and there are no special occasions on the horizon, giving a little gift can put a smile on your friend's face -- in fact, an unexpected gift can make a person even happier than an expected one. - Make a goal of giving one small gift a month to show people how much you appreciate them. It'll actually make you feel better, too! - If your budget is tight, then you can also give some of your time to help someone. Part 3 Part 3 of 3: Being Considerate - 1. Learn to compromise. If you want to stop being selfish, then you've got to learn to compromise. This means seeing that it's better to be happy than to get what you want, that other people have needs too, and that you can't always get what you want. You don't want to have a reputation for being so stubborn that people wouldn't even think about approaching you with a difficult situation. Learn to listen to people, to weigh the pros and cons of any situation, and to be able to see the situation from another person's perspective.[8] Research source - Don't focus blindly on getting your way. Focus on understanding the situation from both sides. - Ask yourself, "Who wants it more?" Do you really want this particular thing so badly, or are you just being stubborn for the sake of it? Not everything can be a priority for you. - Make sure to hear the other person out and consider their perspective before you respond. - 2. Thank people. Selfish people think that they deserve the best treatment and that they deserve to be spoiled, and that's just not the case. If someone does something nice for you, whether they are complimenting you or giving you a ride to class, you should be grateful and thank them for their actions instead of just acting like it's perfectly normal that they want to do favors for you. Don't expect kindness or understanding and be grateful when it comes your way. - Selfish people think they "deserve" the best treatment at all times. It's time to stop and think about all of the people who have really made your life better. - 3. Give up the control. Selfish people think that they have to choose every movie, plan every vacation, and get their way in every school or work-related project. Well, it's time to take a step back and to let some other people do some of the deciding. Sure, it may be scary to go to that new Thai place instead of your favorite usual Italian restaurant, and sure, you may not like letting your coworker have so much control over your latest report; but you've got to trust that other people know what they're doing and to let them get their way, too. - Giving up control can help you relieve stress and be happier, too. Think about how much easier your life will be if you're not obsessing over planning every little thing so that it goes your way. - Giving in to the other person's schedule sometimes may also help to make things easier and relieve some stress. - 4. Spend time with people who are not selfish. Join others who are kind and reciprocate kindness. Being with other selfish people, will not help you become a better person. We are very much defined by the company we keep. If you spend all of your time with other people who only care about themselves, then yeah, you won't be a very considerate person. But if you spend time around an inspiring, giving person, you will be inspired to act in a less selfish way. - 5. Don't interrupt people. Let them finish their sentence. Remember that your points can always wait. If it's urgent (like if you have to leave) say "excuse me". Selfish people often think that what they have to say is so important, and that what others have to say is so unimportant, that they can just jump in with their opinions at any time. Well, this is not the case. In fact, your opinion will be much better received if you wait your turn. Furthermore, you may change your opinion if you actually take the time to hear people out. - 6. Remember birthdays. Someone's feelings are bound to be hurt if you happen to forget their special day. Fortunately, you can always make it up to them if you forget. Still, though, remembering a birthday is about more than just remembering the special day. It's about recognizing people for being special and letting them know how much they mean to you. - On the other side of the coin, don't be that person who gets incredibly upset if someone forgets your birthday. These things happen and there's no point in acting like everyone should remember your every move. - 7. Keep in touch with your friends, family, and relatives. Selfish people find it easy to lose touch with people because they know that they will always come back to them. Don't think that your time is so important that you can't call your parents or spend your lunch hour with a friend and then expect other people to be at your beck and call when you do need them. Give people the basic consideration of wanting to know how they're doing just because. - 8. Compliment other people. Don't just go on about how great you are. Take the time to let people know how great they are, whether you're talking about their fashion sense, their personalities, or great decisions they've recently made. Or just compliment a perfect stranger if you're waiting in line and like the stranger's coat. Don't give phony compliments just to suck up to people; give compliments because they really deserve them.[9] Research source - 9. Don't butt in front of people in line. Also, if you see someone in a walker or a wheelchair, slow down or help them instead of just cutting in front of them. Nothing can be so important that you want to do it absolutely first. Wait your turn and let other people get their pick without acting like what you have to do that day is so important that you can't possibly wait five minutes just standing in line. - 10. Be on time. If at all possible, call if you know you are going to be late. Selfish people are known to keep other people waiting and to not care if they are wasting the time of anyone else; paradoxically, they think that their time is so important that nobody could ever keep them waiting. So, be courteous and give other people the respect that they deserve by showing up when you say you'll show up. Tips - Changing who you are will take time, but recognizing that you have a problem with your behavior is a big step. - Hug others that need it. Don't hold back tears or emotions because of your ego. - Learn to stop judging others and instead try learning to understand them. Warnings - Don't be sharp with people just because you are stressed. - Don't rub your good deeds in other people's faces. The point of volunteering and being considerate is doing the right thing, not getting glory. - Make sure you don't go to the other extreme of being completely oriented towards others. You will be less motivated to help others if you don't practice adequate self-care. Reader Success Stories - "This article really helped me. I have been a very selfish person lately and I was hurting my family and getting in trouble a lot, so I wanted it to end. I looked up how to stop being selfish and clicked on this website. I started taking notes and really believe I can change now. Thank you to the person who wrote this article."..." more

Stress là điều mà mỗi người trong chúng ta đều có lúc phải đối mặt. Dù phát sinh từ công việc, từ cuộc sống gia đình, quan hệ bạn bè, quan hệ tình cảm hay từ vấn đề tài chính, stress vẫn luôn tồn tại. Có thể một chút áp lực là tốt cho bạn bởi nó khiến bạn trưởng thành về thể chất và tinh thần, nhưng áp lực quá cao và xảy ra triền miên là có hại. Tình trạng stress kéo dài có thể dẫn đến nhức đầu hay các vấn đề khác về sức khỏe, hạn chế hiệu quả công việc, học hành và các mối quan hệ của bạn.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn đừng để stress xâm chiếm cuộc sống của mình. Hãy thử áp dụng vài phương pháp kiểm soát stress để ngăn ngừa và xử lý trước khi nó hủy hoại sức khỏe của bạn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Thay đổi những Suy nghĩ Gây Stress - 1. Hiểu rằng stress bắt đầu từ những nhận thức của chúng ta. Cơ thể bạn có phản ứng nhanh nhạy với những tình huống nguy hiểm, kích thích phản xạ “chiến đấu hay bỏ chạy”, và nhờ đó bạn có thể kịp nhảy ra khỏi đầu chiếc xe hơi đang lao tới và thoát chết.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Phản ứng này khiến tim bạn đập mạnh, mạch nhanh và các cơ bắp căng ra. Tuy nhiên, bạn cũng có thể cảm nhận một cách vô thức rằng phản ứng này là cần thiết cả trong những tình huống không nguy hiểm đến tính mạng, ví dụ như kẹt xe, thời hạn chót sắp đến hoặc các vấn đề gia đình.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Bạn nên học cách đương đầu với phản ứng gây stress của cơ thể để “phanh lại” kịp thời và cho phép mình thư giãn.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 2. Xác định những kiểu suy nghĩ nào dẫn đến stress. Bạn có thể đang trải qua những suy nghĩ tiêu cực và vô ích dẫn đến lo âu, và điều này kích thích cơ thể tiết ra hormon gây stress.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Đây là một phản ứng đúng đắn nếu bạn ở trong tình huống nguy hiểm, ví dụ như có gấu xuất hiện trên đường đi của bạn, nhưng nó lại không thích hợp trong tình huống kẹt xe khiến bạn muộn giờ đến chỗ làm. Bạn hãy xác định những suy nghĩ gây áp lực thường thấy bằng cách để ý xem chúng có rơi vào những trường hợp sau đây không:[6] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Những nhận định “nên” hoặc “phải”: Bạn có một danh sách nghiêm ngặt về những điều mà bạn “nên”, “phải”, hoặc “không nên” làm. Bạn cảm thấy rất căng thẳng hoặc lo âu nếu không làm theo đúng quy định đó.[7] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Bi kịch hóa: Bạn chờ đợi kịch bản xấu nhất hoặc thường hay “quan trọng hóa vấn đề”. Ngay cả những việc nhỏ nhặt cũng trở thành “khủng khiếp” hoặc “thảm họa”.[8] Nguồn nghiên cứu - Tư tưởng “tất cả hoặc không có gì”: Bạn cảm nhận sự việc chỉ là trắng hoặc đen, tốt hoặc xấu. Thay vì nhận thức về tính phức tạp (còn gọi là “những vùng màu xám”) của con người, bạn cho rằng chỉ có đúng hoặc sai và không có sự trung hòa.[9] Nguồn nghiên cứu - Đặt giả thiết “lỡ như”: Bạn cảm thấy trong lòng mình có những hỏi đáp về những điều khiến bạn lo sợ, ví dụ như “Lỡ như con mình bị tổn thương thì sao?”, “Lỡ như mình thất bại?”, “Lỡ như mình đến muộn?” và những điều tương tự như vậy.[10] Nguồn nghiên cứu - 3. Thay đổi những suy nghĩ của bạn. Đôi khi một tình huống có căng thẳng hay không chỉ là do nhận thức của bạn. Tính bi quan là một ví dụ điển hình của áp lực có thể tránh được mà chúng ta ép bản thân phải trải qua. Thay vì chú ý vào những điều tiêu cực và những vấn đề gây âu lo, bạn hãy tập trung vào những điều tích cực.[11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu - Những ý nghĩ tiêu cực sẽ dẫn ta đến tâm trạng xấu, và những ý nghĩ tích cực khiến ta phấn chấn hơn. Khi cảm thấy chán nản, bạn hãy tập trung vào những suy nghĩ của mình. Bạn đang nói gì với bản thân? Hãy cố gắng biến những ý nghĩ tiêu cực thành tích cực. - Ví dụ như, bạn có thể nghĩ, “Mình chẳng bao giờ hoàn thành được mọi việc.” Hãy thay đổi ý nghĩ đó bằng cách xoay nó lại: “Nếu mình làm việc với tốc độ đều đặn và nghỉ ngơi điều độ, mình có thể hoàn thành công việc này trong ….tiếng đồng hồ.” - Khi thay đổi quan niệm của mình, bạn có thể thay đổi mức độ stress. Cố hết sức nhìn nhận sự việc trong ánh sáng lạc quan và tránh sự hoài nghi bằng mọi giá. - 4. Thách thức những ý nghĩ tiêu cực. Một cách khác để chống lại những suy nghĩ tiêu cực là tự hỏi bản thân rằng có sự thực nào trong đó không. Tranh luận và bác bỏ những suy nghĩ của mình có thể giúp bạn đánh giá một cách khách quan thay vì ngay lập tức chấp nhận đó là sự thực.[13] Nguồn nghiên cứu - 5. Thử viết ra hai chiều thông tin về vấn đề đang tác động đến bạn. Dành một cột ghi những lý lẽ ủng hộ những suy nghĩ gây áp lực và một cột khác ghi những lý lẽ phản biện.[14] Nguồn nghiên cứu Nếu không có thời gian hay giấy bút, bạn cố gắng làm việc này trong đầu. - Viết những lý lẽ vào cột thích hợp. Nếu bạn đang nghiêm trọng hóa vấn đề vì muộn giờ làm (và bạn nghĩ “Mình sẽ bị đuổi việc”), cột “ủng hộ” của bạn có thể ghi: “Tuần trước mình đã đi muộn hai lần và lần này họ sẽ không tha cho mình nữa”; thì cột “phản biện” có thể ghi: “Sếp mình đã nói rằng ông ấy biết mình phải đưa con đi mẫu giáo trước khi đến chỗ làm”, “Quy định của công ty về thời gian và ngày nghỉ cho phép mình đến muộn một số lần, mà mình thì chưa chạm đến mức ấy”, và những lý lẽ tương tự như thế. - 6. Viết nhật ký. Mặc dù việc ghi nhật ký có vẻ như kỳ lạ và buồn tẻ, nhưng khi đều đặn ghi lại những suy nghĩ của mình, bạn có thể thoát khỏi stress. Khi cảm thấy sa lầy bởi những áp lực về tình cảm hay tình thần, bạn hãy ghi điều đó vào nhật ký của mình. Việc đặt bút viết lên giấy sẽ cho bạn cảm giác nhẹ nhõm.[15] Nguồn nghiên cứu - Viết một cách thành thật và can đảm. Nhật ký là chỉ dành cho bạn. Ngoài bạn ra, không có ai khác được đọc và biết điều gì gây stress cho bạn. Đó là nơi an toàn và không phán xét để giải tỏa mọi lo lắng, tình cảm, suy nghĩ và cảm giác của bạn.[16] Nguồn nghiên cứu Khi đã được viết ra rồi, những suy nghĩ đó sẽ không còn chiếm tâm trí của bạn nữa. - Việc viết nhật ký có thể giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn và thấy được nguyên nhân gây ra stress cho bạn. - Viết ra những vấn đề của mình để sắp xếp những ý nghĩ. Khi không được sắp xếp hợp lý, những suy nghĩ của bạn sẽ thiếu rành mạch khiến bạn rối trí và bị stress. Nếu đứng trước một vấn đề và đang lưỡng lự giữa hai giải pháp, bạn hãy làm hai cột, một ủng hộ, và một phản biện. Bạn có thể chia đôi tờ giấy để so sánh hai cách xử lý tình huống. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Tránh những Căng thẳng Không Cần thiết - 1. Chấp nhận rằng stress là không thể tránh khỏi. Bạn có thể dần dần từng bước giảm stress và học cách đối phó với nó, nhưng bạn sẽ không thể hoàn toàn thoát khỏi stress.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Stress là một phản ứng lành mạnh trước tác nhân kích thích gây choáng ngợp hoặc trước những mối đe dọa mà bạn cảm nhận được, và nó có thể được xử lý theo cách thức cũng lành mạnh như thế.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Những yếu tố gây stress có thể là không tránh được, bao gồm những việc như học hành hay thi cử, một ngày bận rộn với công việc, em bé mới sinh, kết hôn hoặc di chuyển. Mặc dù nhiều sự kiện là những “điều tốt”, nhưng vẫn có thể là một nguồn gây stress trong cuộc sống của bạn. - Việc thực hiện các phương pháp lành mạnh để kiểm soát stress có thể giúp bạn “tắt” hệ thống báo động stress, khiến bạn không còn trong tình trạng stress liên tục khi tiếp tục sống cuộc sống của mình.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 2. Tránh stress bất cứ khi nào có thể. Điều này là rõ ràng quá rồi phải không bạn? Đôi khi việc tránh xa nguồn gây áp lực khó khăn hơn bạn tưởng. Nếu biết được người nào hoặc hoạt động nào là nguồn gốc gây stress, bạn hãy cắt đứt với người đó hoặc loại bỏ hoạt động đó ra cuộc sống của mình, hoặc hạn chế tiếp xúc đến mức tối thiểu. Có ít nhất bảy thủ phạm gây ra áp lực không cần thiết; bạn hãy đề phòng để không trở thành nạn nhân của những vấn đề sau:[20] Nguồn nghiên cứu - Căng thẳng vì số tiền mà bạn đã tiêu (ví dụ như mua sắm quá nhiều, cho người thân và bạn bè vay tiền, v.v…) - Xào xáo ở nhà hoặc tại văn phòng - Cảm thấy bi quan - Đi muộn - Dành quá nhiều thời gian để so sánh cuộc sống của mình với những người khác trên phương tiện truyền thông xã hội - Chờ đến phút cuối cùng mới hoàn thành một nhiệm vụ - Nghiền ngẫm về những sự kiện đã qua - 3. Tổ chức tốt hơn. Thông thường, stress xuất phát từ cảm giác bị chìm ngập. Bạn hãy nhờ người lập kế hoạch để theo dõi “danh sách cần làm” của bạn. Dọn sạch bàn làm việc và vào trang Pinterest tìm các cách hữu hiệu để quản lý giấy tờ và công việc nội trợ. Biết tổ chức và làm theo thứ tự ưu tiên có thể giúp bạn chia trách nhiệm thành những phần nhỏ dễ quản lý và tập trung vào những việc thực sự quan trọng với bạn.[21] Nguồn nghiên cứu - 4. Học cách nói “không”. Bạn không thể làm tất cả mọi việc người khác yêu cầu, vậy tại sao còn giả vờ như mình làm được? Thực ra, bạn càng hứa mà không làm thì người ta càng không tin tưởng bạn. Thay vào đó, bạn hãy cứng rắn và tập từ chối một cách lịch sự, nhưng kiên quyết. Kiểm tra thời gian biểu của bạn để biết rõ khi nào thì bạn không có thì giờ và điều kiện để gánh thêm nhiệm vụ. - Những người có tính quả quyết duy trì tiếp xúc bằng ánh mắt, giọng nói rõ ràng và điềm đạm khi tự bảo vệ mình. Nếu biết rằng mình đã bị quá tải thì bạn hãy nói ra. Nói “không” là việc chấp nhận được nếu bạn từ chối với thái độ tôn trọng. - Một số người luôn lo sợ bỏ lỡ những cơ hội mới và hấp dẫn. Nhưng rốt cuộc họ lại không thực hiện được như mong muốn vì năng lượng đã bị phân tán vào quá nhiều công việc hoặc các hoạt động khác nhau. Bạn hãy cân nhắc mặt lợi và hại của những nhiệm vụ mới và quyết định xem có xứng đáng để cố gắng không, cùng lúc xem xét khối lượng công việc hiện tại của bạn.[22] Nguồn nghiên cứu - 5. Tập giao phó. Cũng như việc gắng sức tự làm tất cả, việc không bao giờ giao phó cho ai chứng tỏ rằng bạn đang cố gắng kiểm soát và không tin người khác có thể làm tốt nhiệm vụ như bạn. Bạn hãy tập từ bỏ thái độ này bằng cách tin tưởng vào năng lực của những người khác. Trên lý thuyết, việc từ bỏ trách nhiệm có vẻ như đang gây ra stress, nhưng nó sẽ giải phóng bạn và nhờ đó bạn có thêm thời gian riêng cho mình. Hãy tìm những người đáng tin cậy trong cuộc đời và giao cho họ những việc mà bạn không xoay xở được vì quá stress và lo âu.[23] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn [24] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Thay đổi Môi trường - 1. Dọn dẹp một chút. Ngay cả những người có tinh thần vững vàng nhất cũng sẽ chán nản trong một môi trường bừa bộn. Nếu nhà cửa, văn phòng, ô tô hay không gian làm việc của bạn bẩn hoặc lộn xộn thì chắc chắc nó sẽ tác động không tốt đến tâm trạng của bạn. Hãy dành vài phút để dọn dẹp lại những khu vực bừa bộn nhất, và tâm trí bạn sẽ thở phào nhẹ nhõm. Sau đây là vài lời khuyên giúp bạn dọn dẹp:[25] Nguồn nghiên cứu - Loại bỏ những đồ vật ít dùng đến và không có giá trị thay vì tích trữ chúng. - Huy động mọi người (vợ hay chồng, người nhà hay bạn cùng phòng) và cùng nhau dọn dẹp. Công việc sẽ nhanh hơn và vui hơn nếu có nhiều người cùng làm. - Phân loại giấy tờ và thư từ để vứt đi hoặc sắp xếp lại nếu cần. - Chọn chỗ cất giữ các vật thường dùng để có thể dễ dàng lấy ra khi cần. - Dọn dẹp chỗ làm việc sau mỗi buổi làm để tránh tình trạng bừa bộn không kiểm soát được. - 2. Dành vài phút để chuẩn bị. Bạn sẽ thấy khó mà sẵn sàng cho một ngày mới nếu không dành thời gian để sửa soạn cho bản thân. Mỗi sáng bạn hãy dành ra vài phút để đón nhận những sự kiện trong ngày. Tắm vòi sen lâu hơn một chút, mặc bộ trang phục yêu thích của bạn và bước vào một ngày mới với tâm thế sẵn sàng cho bất cứ điều gì. - 3. Nghe nhạc. Âm nhạc đã được chứng minh là có tác động mạnh mẽ đến tâm trạng và cảm xúc. Hãy xoa dịu mình bằng cách nghe loại nhạc êm ái mà bạn yêu thích. Bạn có thể thích thể loại nhạc “nặng” hay nhạc rap hơn, nhưng hãy thử nghe loại nhạc nhẹ nhàng và chậm rãi hơn để có hiệu quả tốt nhất. Mở nhạc nền khi bạn làm việc, học tập hoặc trong các sinh hoạt hàng ngày là một cách tuyệt vời để giảm mức độ stress của bạn một cách vô thức. - Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng âm nhạc có thể thay đổi chức năng của não theo những cách tương tự như thuốc. Vì thế việc thường xuyên nghe nhạc có thể giúp bạn “chữa” stress và lo âu.[26] Nguồn nghiên cứu - 4. Thử dùng liệu pháp tinh dầu. Mùi hương thực sự có thể thay đổi mức độ stress của bạn. Các nghiên cứu khoa học đã nêu ra sự liên hệ giữa hương cam và hoa oải hương với việc giảm mức độ stress và hồi hộp.[27] Nguồn nghiên cứu Dùng chai xịt phòng mùi hoa oải hương trong nhà, văn phòng, ô tô, hay xịt một chút tinh dầu lên da và tóc vào buổi sáng trước khi bước ra khỏi nhà. Bạn cũng có thể chấm nhẹ tinh dầu lên hai thái dương để chữa chứng nhức đầu do stress.[28] Nguồn nghiên cứu - 5. Thay đổi môi trường. Nếu những thay đổi nho nhỏ không đủ để làm bạn vui lên, bạn hãy thử chuyển đến một nơi hoàn toàn mới. Nếu không thấy thoải mái khi làm việc hoặc học tập ở nhà hay ở văn phòng, bạn hãy dời sang một quán cà phê ấm cúng hay ra công viên. Khi ở trong một môi trường mới, bạn sẽ có thể hướng những suy nghĩ của mình thoát ra khỏi những tác nhân gây stress, có cơ hội hít thở và lấy lại bình tĩnh.[29] Nguồn nghiên cứu - 6. Trò chuyện với những người mới. Có thể những người mà bạn thường nói chuyện chính là tác nhân gây stress. Bạn không cần hoàn toàn loại bỏ họ ra khỏi cuộc sống, nhưng hãy thử gặp gỡ với một số người khác. Họ có thể đưa ra một cách nhìn mới về sự vật mà bạn thậm chí chưa từng nghĩ đến hoặc rủ bạn tham gia vào các hoạt động mới mẻ để giảm stress.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Thử nghiệm những Hoạt động Thư giãn - 1. Tắm trong bồn tắm. Một số người thích tắm trong trong bồn tắm, số khác lại thích tắm vòi sen. Bất kể bạn thích tắm kiểu nào, thật khó mà từ chối một bồn tắm nước ấm dễ chịu đầy bong bóng với một cốc đồ uống ấm nóng và một cuốn sách hay. Nếu bị stress, bạn hãy thử ngâm mình một lúc trong bồn tắm. Hơi ấm sẽ giúp thư giãn các cơ bắp và xua đi áp lực. - 2. Giữ sở thích riêng của bạn. Khi bị stress và hồi hộp, bạn dễ gạt các thú vui sang một bên và tập trung vào “những thứ ưu tiên”. Tuy nhiên, khi tước đi thời gian rỗi rãi của mình, bạn có thể đang khiến mình càng bị stress. Hãy quay trở lại với thú tiêu khiển bị quên lãng của bạn bằng cách chơi môn thể thao yêu thích, cầm lên cuốn tạp chí nghệ thuật hay bước ra ngoài đi một chuyến dã ngoại. Khi dành thời gian làm điều mình thích, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo lại và khỏe khoắn hơn để đương đầu với stress.[31] Nguồn nghiên cứu - 3. Thử nghiệm một hoạt động mới. Nếu không muốn tiếp tục sở thích trước đây hoặc chưa từng có sở thích nào, bạn hãy thử một hoạt động mới mà bạn quan tâm. Không bao giờ là quá muộn để học một nghề mới. Thử theo học lớp dự thính ở một trường cao đẳng cộng đồng hoặc các lớp học khác nơi bạn ở. Nhưng tốt hơn là bạn tự học một thứ mới mẻ như một ngôn ngữ mới hoặc môn thủ công nào đó và thực hành để nâng cao trình độ. Việc làm quen với hoạt động mới buộc đầu óc của bạn lạc ra khỏi những điều gây stress, giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn. - 4. Ra ngoài trời. Ánh nắng mặt trời là liệu pháp tự nhiên chữa trầm cảm, một chứng bệnh liên quan chặt chẽ đến stress và lo âu.[32] Nguồn nghiên cứu Cho dù không có nắng để bạn tận hưởng, mẹ thiên nhiên vẫn cho bạn niềm an ủi tuyệt vời qua những hoạt động ngoài trời. Đi dạo trong công viên, đi chơi núi, đi câu cá – tham gia bất cứ hoạt động nào bạn thích. Bạn sẽ khó bị stress khi chiêm ngưỡng vẻ đẹp của thiên nhiên đồng thời buộc cơ thể hoạt động.[33] Nguồn nghiên cứu - 5. Hãy cười lên. Như người ta vẫn nói, một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ. Cười khi bạn bị stress và lo âu có vẻ là một việc khó khăn, nhưng tiếng cười sẽ đem đến sự khác biệt lớn trong cuộc sống của bạn. Bật ti vi xem bộ phim hài yêu thích, tìm những video hài hước trên YouTube hay ở bên cạnh một người bạn vui tính. Mỉm cười và cười thành tiếng khiến não tiết ra hormon giảm stress và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy vui hơn.[34] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 6. Uống một tách trà. Có bằng chứng cho thấy những người uống trà về lâu dài ít bị stress hơn những người không uống trà, và hoạt động này trở thành một liệu pháp tuyệt vời trong việc giải tỏa stress. Trà đen là tốt nhất, nhưng bất cứ loại trà nào cũng có hiệu quả. Một tách trà ấm nóng trong tay có thể giúp bạn thư giãn, và hương vị của trà sẽ là một điều thú vị thu hút sự chú ý của bạn. - 7. Mát-xa. Liệu pháp xoa bóp không những tốt cho cơ thể mà nó còn thực sự khiến não tiết ra hormon giúp bạn cảm thấy sảng khoái. Lần sau nếu cảm thấy stress, bạn hãy lên lịch hẹn với thợ mát-xa yêu thích của bạn. Khi căng thẳng ở các cơ bắp tan đi cũng là lúc tâm trí bạn được xoa dịu. Bạn vẫn chưa thấy khá hơn sao? Hãy nhờ một người thân yêu mát-xa cho bạn. Sự gắn kết với người yêu hoặc bạn đời trong lúc mát-xa sẽ giúp bạn tiết nhiều hormon hơn và xua tan stress.[35] Nguồn nghiên cứu - 8. Tập yoga thường xuyên. Hãy tập bất cứ kiểu yoga nào để giải tỏa stress. Bạn có thể thử tập yoga Hatha, là kiểu yoga kết hợp phương pháp giãn cơ, hít thở và ngồi thiền. Nó sẽ xoa dịu đầu óc căng thẳng, làm mới lại những suy nghĩ, khiến cơ bắp săn chắc và đem đến những kiến thức mới mẻ mà bạn chưa từng biết đến.[36] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể kéo dài hiệu quả của việc yoga nếu tập luyện thường xuyên hơn. Buổi sáng sớm là thời gian tốt nhất, nhưng bạn có thể thực hành yoga bất cứ khi nào cảm thấy stress. Nếu cần phải đúng giờ, bạn có thể kết hợp yoga với lịch tập thể dục thường ngày của bạn như một cách khởi động và thả lỏng trước và sau khi tập. - 9. Tập thiền có hướng dẫn. Thiền đã được chứng mình là giảm stress đáng kể. Nhiều kiểu thiền có thể giúp bạn xua tan stress và giúp đầu óc bạn điềm tĩnh để tập trung tốt hơn và suy nghĩ mạch lạc hơn. Bạn có thể thực hành những kiểu thiền như Zen, Tibetan, Transcendental Meditation (TM), cho dù bạn thuộc tôn giáo nào.[37] Nguồn nghiên cứu - Nếu là người mới bắt đầu tập thiền, tốt nhất là bạn nên tham gia khóa học có chuyên viên hướng dẫn. Có nhiều sách và băng đĩa hay hướng dẫn tập thiền mà bạn có thể chọn. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Chọn một Lối sống Chống Stress - 1. Ăn uống lành mạnh. Không có gi đáng ngạc nhiên khi biết rằng giảm stress là một trong những lợi ích mà tháp dinh dưỡng đem lại. Bạn đừng để các thực phẩm không lành mạnh và đồ ngọt lôi kéo khiến hormon gây stress tăng lên. Thay vào đó, bạn hãy đưa hoa quả, rau và các loại ngũ cốc lành mạnh vào thực đơn hàng ngày, và cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách tiết nhiều hormon chống stress hơn.[38] Nguồn nghiên cứu - 2. Tập thể dục hàng ngày. “Nghiện chạy bộ ” không chỉ là một hiện tượng đặc biệt ở các vận động viên chạy đua. Vận động thể chất giúp endorphins tiết ra khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Điều đó có nghĩa là, khi bị stress, bạn có thể làm mình vui lên và quẳng đi gánh lo bằng cách làm trái tim bạn đập mạnh hơn. Đạp xe, đi bơi, tập tạ hay chơi môn thể thao yêu thích có thể giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần.[39] Nguồn nghiên cứu - 3. Chú tâm vào giấc ngủ. Khi người ta bị stress và chìm ngập trong hàng tỷ việc phải làm, cái đầu tiên mà họ hy sinh chính là giấc ngủ. Tuy nhiên đây là một trong những sai lầm lớn nhất của bạn. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn lấy lại sức lực và vẻ sảng khoái vào sáng hôm sau.[40] Nguồn nghiên cứu - Nếu ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn không thể thải hết các hormon thừa và độc tố tích tụ lại, điều này sẽ gây ra stress, và cứ thế trở thành vòng luẩn quẩn không bao giờ dứt. Bạn hãy cố gắng ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. - 4. Ôm ấp thường xuyên hơn. Nếu đang có quan hệ tình cảm tốt, bạn nên đến bên người ấy với những đụng chạm cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng những cử chỉ như vuốt ve, hôn và sinh hoạt tình dục đều tiết ra oxytocin- một loại hormon giúp bạn phấn chấn đồng thời giảm stress.[41] Nguồn nghiên cứu Đúng vậy – một số các hoạt động yêu thích thực sự cải thiện được sức khỏe tinh thần. Bạn nên thực hiện việc này mỗi ngày để nâng cao mức hormon, nhờ đó giảm được nguy cơ bị stress ngay từ đầu. - 5. Tham gia các hoạt động tinh thần. Một lý do thường gặp nhất khiến nhiều người tham gia sinh hoạt tôn giáo là tìm kiếm nơi giải tỏa stress và nỗi lo âu. Nếu đã là thành viên của một nhóm tôn giáo nào đó, bạn hãy cố gắng đến đó nhiều hơn mỗi khi gặp áp lực để được thanh thản. Có lẽ bạn sẽ thấy nhẹ nhõm với sự trợ giúp của cộng đồng tôn giáo của mình, đồng thời bạn sẽ trưởng thành mạnh mẽ hơn về tinh thần. [42] Nguồn nghiên cứu - Nếu đang phải chịu áp lực triền miên, bạn hãy cân nhắc tham gia vào một nhóm tôn giáo để có niềm an ủi và sự hướng dẫn nội tâm mà nó đem lại cho bạn. - 6. Duy trì những mối quan hệ tốt đẹp. Bạn sẽ rất dễ bị stress nếu bao quanh bạn là những người thiếu lành mạnh và lệ thuộc lẫn nhau. Thay vì giữ quan hệ với những người hay làm phiền hoặc gây lo lắng cho mình, bạn hãy bắt đầu nuôi dưỡng những mối quan hệ đem đến cho bạn sự hỗ trợ và cảm giác dễ chịu hơn. Việc tìm kiếm và giữ gìn những tình bạn vui vẻ và tốt đẹp sẽ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn về lâu dài, ngay cả nếu như điều đó khó thực hiện được trong thời gian ngắn. Lời khuyên - Lưu ý rằng không phải mọi hoạt động giải tỏa stress đều có hiệu quả với tất cả mọi người. Bạn nên thử nghiệm nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra cách thích hợp với bạn. - Suy nghĩ về những mặt tích cực trong cuộc sống và khoảnh khắc đặc biệt xảy ra mỗi ngày. - Đọc một cuốn sách hay khi bạn cảm thấy bị stress. - Uống trà không chứa caffeine, vì caffeine sẽ khiến việc chống chọi với stress khó khăn hơn. Nên uống loại đã tách caffeine. Cảnh báo - Liên hệ với bác sĩ trị liệu nếu bạn đang phải chịu đựng nỗi đau tinh thần cũng như khi đau đớn về thể xác. Bác sĩ trị liệu được đào tạo chuyên môn về giải quyết vấn đề, là người có thể dùng kiến thức và hiểu biết thấu đáo về tâm lý để xác định những vấn đề mà bạn không biết đến. - Nếu cảm thấy muốn tự sát hoặc tự làm mình bị thương, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức! Gọi cho đường dây nóng ngăn ngừa tự sát hoặc đường dây nóng khoa tâm thần của bệnh viện trong vùng bạn ở. Nếu bạn không biết phải gọi đến đâu, phòng cảnh sát địa phương sẽ giúp đỡ bạn. - Bác sĩ có thể kê toa thuốc giúp kiểm soát chứng lo âu và bệnh trầm cảm.

Stress. We all deal with it. Whether it arises from our jobs, family life, drama with friends, a relationship problem, or finances, stress is there. While a little stress is good for you, allowing you to grow physically and mentally, excessive and chronic stress is harmful. Prolonged stress can even lead to tension headaches and other health problems that limit your functioning at work, at school and in your relationships.[1] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Rather than letting your stress take over your life, try some methods of stress-management that you can apply to prevent and deal with stress before it jeopardizes your health. Steps Help Relieving Stress Reframing Stressful Thoughts - 1. Be aware that stress begins with our perceptions. Your body has a very efficient reaction to dangerous events that pumps up your "fight-or-flight" response, allowing you to jump out of the way of an oncoming car and save your life.[2] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source This reaction causes your heart to pound, your pulse to quicken, and your muscles to tense. But you may also unconsciously perceive that this reaction is necessary for non-life-threatening situations, such as traffic jams, looming deadlines, or family issues.[3] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source You must learn ways to counter your body's stress response so that you can "put the brakes" on and allow your body to relax.[4] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. [5] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 2. Identify types of thinking that lead to stress. You may be experiencing unproductive, negative thoughts that lead to worrying, which can trigger the release of stress hormones.[6] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source This is a response that is appropriate if, say, you run into a stressful situation like a bear in your path, but may not be appropriate when traffic is making you late to work. Identify common stressful thoughts by noticing if they fall into these categories:[7] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - "Should" or "Must" statements: You have a strict list of things you "should," "must," or "should not" do, and feel stressed out or anxious when you do not follow these rules.[8] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Catastrophizing: You expect the worst-case scenario or blow things out of proportion. Even small problems are "horrible" or a "disaster." - All-or-nothing thinking: You see things only in black or white, as good or bad. Instead of acknowledging the complexities (or "gray areas") of being human, things are either wrong or right and there is no in between. - "What if"ing: You find yourself having an internal conversation about things you fear, such as "What if my child is hurt?" "What if I fail?" "What if I'm late?" and so on. - 3. Reframe your thoughts. Sometimes, a stressful situation is just a matter of perspective. Pessimism, for example, is an excellent example of avoidable stress we put ourselves through. Instead of focusing on the negatives and the problems that are causing you anxiety, concentrate on the positives.[9] Research source [10] Research source - Negative thoughts lead to a negative mood state and positive thoughts lead to a positive mood state. When you feel down, pay attention to your thoughts. What have you been telling yourself? Try to spin negative thoughts into positives. - For example, you may think to yourself "I'll never finish all my work." Change this thought by spinning it: "If I work at a steady pace and take regular breaks, I can knock this work out in __ hours." - When you change your viewpoint, you can change your level of stress altogether. Do your best to see things in a positive light, and avoid cynicism at all costs. - 4. Challenge your negative thoughts. Another way to combat stressful thoughts is to ask yourself whether there's really any truth to them. Disputing and disproving your thoughts can help you view your thoughts objectively instead of immediately accepting them as truth. - 5. Try writing down two categories of information about the problem impacting you. Make a column for evidence of/for the stressful thought and another for evidence against it. Or, if you don't have paper or time, try to do this exercise mentally. - Write the evidence in the appropriate column. So if you're catastrophizing because you've been running late (and you are thinking "I'm going to be fired"), your "for" column might look like: "I was late twice last week and they're not going to tolerate me being late again;" while your "against" column might look like: "My boss said he understands that I have to drop my son off at preschool before I can drive to work," "We have a time and attendance policy that allows me to be late a certain number of times, and I'm nowhere near that point," and so on. - 6. Keep a journal. Although keeping a journal may seem strange or tedious, writing down your thoughts on a regular basis can help keep you stress-free. When you feel bogged down with some emotional or mental stressor, write about it in your journal. Getting it out on paper will give you a sense of relief you might not otherwise find.[11] Research source - Write honestly and without fear. Your journal is only for you: no one else needs to read it or see what is stressing you out. It is a safe, judgment-free place to get out all your worries, emotions, thoughts, and feelings.[12] Research source Once your thoughts are down on paper, they will no longer be taking up space in your brain. - Journaling can help you experience clarity and see the source of your stress. - Write out your problems to organize your thoughts. When your thoughts are not organized, you can't think clearly, which leads to confusion and stress. If you have a problem and can't decide between two solutions, make a two-column pros and cons list (for and against), such as dividing a sheet of paper down the center to compare two ways to handle that situation. Avoiding Unnecessary Stress - 1. Accept that stress is unavoidable. You can take steps to reduce your stress and learn how to cope with stress, but you will never be able to completely get rid of stress.[13] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. [14] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Stress serves a purpose as a healthy response to overwhelming stimuli or perceived threats, and it can be dealt with in an equally healthy fashion.[15] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Stressors that may be unavoidable include schoolwork and exams, busy days at work, new babies, getting married, or moving. Some of these are actually good things but can still be a source of stress in your life. - Learning healthy stress management techniques can help you "turn off" your stress alarm system so that you are not in a constant state of stress as you move through life.[16] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 2. Avoid stress when you can. Seems obvious, right? Sometimes staying away from what is stressing you out is harder than it sounds. If you know a particular person or activity is the origin of your stress, cut them or it out of your life, or limit your exposure as much as possible. This helps to eliminate your stress to a great extent. There are at least seven culprits of unnecessary stress; beware of falling prey to these issues.[17] Research source - Stressing about money you have spent (e.g., overspending at the mall, lending money to family or friends, etc.) - Having clutter in your home or office space - Being pessimistic - Being late - Spending too much time comparing your life to others on social media - Waiting until the last minute to complete a task - Ruminating about past events - 3. Be better organized. Oftentimes, stress arises from feeling overwhelmed. Use a planner to keep track of your "to-do lists". Clean your desk and visit Pinterest to find useful ways to manage your paperwork and household chores. Being organized and getting your priorities straight can help you break responsibilities down into manageable pieces and focus on the things that really matter to you. - 4. Learn to say "no". You cannot do everything you are asked, so why keep pretending that you can? Indeed, the more you promise and don't deliver, the fewer people will perceive you as being reliable. Instead, be assertive and learn to say "no" politely, but firmly. Keep track of your schedule to clearly acknowledge when you do not have the time or resources to take on extra tasks. - Assertive people maintain eye contact, speak in a clear and non-threatening tone while standing up for themselves. If you know that you are already overbooked, say so. It's okay to say "no" when you do it in a way that also respects others. - Some people take on too much out of fear of missing out on new and exciting opportunities. Yet, they end up not performing as well as they would because they are dividing their energies between so many different tasks or activities. Carefully weigh the pros and cons of new obligations, and decide if the effort will be worth it considering your current workload.[18] Research source - 5. Learn how to delegate. As with trying to do everything, never delegating is about you trying to have control and not trusting that others can do their job as well as you can. Learn to let go by giving more credence to the abilities of others. Giving up tasks may seem stressful in theory but will free you up for more personal time. Find reliable people in your life that you can trust with tasks that you are too stressed or anxious to manage.[19] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source [20] Research source Making Environmental Changes - 1. Clean up a bit. Even the most steadfast of souls will waver in an ever-messy environment. If your home, office, car, or workspace is overly messy or dirty, it is certainly having an effect on your mental well-being. Take a few minutes to clean up your most unorganized areas, and your mind will breathe a sigh of relief. Tips for reducing clutter are as follows:[21] Research source - Toss items that are rarely used and have no value rather than stockpiling them. - Gather as a team (i.e., spouses, families, or roommates) and take on cleaning together. Group effort makes the process go by quicker and with more fun. - Sort through papers and mail and toss or file as needed. Develop a regular schedule of doing this to prevent papers from piling up. - Designate places to store frequently used items so they can be easily retrieved when you need them. - Clean your workspace after each work session to prevent clutter from getting out of hand. - 2. Take a few minutes to get ready. It’s hard to feel prepared for the day when you haven’t taken time to get yourself ready. Spend a few extra minutes in the morning to prepare yourself for the day's events. Take an extra-long shower, put on your favorite outfit, and go into the day ready to take on anything. - 3. Listen to some music. Music has shown to have a very strong effect on mood and mental state. Calm yourself down by listening to your favorite soothing music.[22] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. Although you may prefer heavy metal or rap, try listening to something a bit softer and slower for the best effects. Keeping music playing in the background while you work, study, or just go about your daily activities is a great way to subconsciously alter your stress levels. - Researchers have found that music can change brain functioning in similar ways as medication. So, regular music really can help to "cure" stress and anxiety. [23] Research source - 4. Try aromatherapy. That’s right, what you smell can actually alter your stress levels. Scientific studies have linked the scent of lavender and oranges to reduced stress and anxiety levels. Use a lavender scented air freshener in your home, office, or car, or spritz a bit of an essential oil, like frankincense or chamomile, onto your hair and skin before you head out the door in the morning. You can also dab a bit of the essential oil onto your temples to relieve a stress-induced headache.[24] Research source - 5. Change your environment. If making little changes isn’t enough to cheer you up, try moving to a completely new place for a bit. If work or studying is too difficult in your office or at home, relocate to a cozy coffee shop or a park. Having a new environment will help you to move your thoughts away from your stressors, and give you a chance to breathe and recover from your anxiety. - 6. Talk to new people. It's possible the people you talk to are stressors. Don't completely take them out of your life but try meeting some different folks. They can offer a new perspective on things you never even thought about, or get you involved in new stress-reducing activities.[25] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Relaxing Activities to Try Out - 1. Take a bath. Some people are bath people while others are shower people. No matter which you are, it is hard to deny the comfort of a warm bubble bath with a cozy drink and a good book. If you’re stressed out, try curling up in your bathtub for a while. The warmth will relax your muscles, and help to soothe away your stress.EXPERT TIPAllison Broennimann, PhD Clinical Psychologist Have a mental list of 3-4 things you like to do when you're feeling stressed or overwhelmed. Some people will go for a walk, some people will call a friend, some people will just listen to music or find some other way to soothe themselves. - 2. Maintain a favorite hobby. When we get stressed and anxious, it’s easy to push hobbies to the side and focus on ‘priorities.’ However, by leaving out any free time for yourself, you may be making yourself more stressed. Return to a lost hobby by playing your favorite sport, picking up your art journal, or heading out for a hike. You’ll feel refreshed and better able to deal with your stressors when you’ve given yourself time to do something you love.[26] Research source - 3. Try out a new activity. If you don’t have any old hobbies that you want to continue, or you never had any in the first place, try out a new activity you’ve been interested in. It’s never too late to learn a new trade. Try auditing a class at a local community college or find other classes in your area. Better yet, teach yourself something new, such as a language or crafting skill, and practice to get better. Learning a new activity forces your mind off of your stressors, making it easier for you to relax. - 4. Head outside. Sunlight is a natural cure for depression, which is tied to stress and anxiety. Even if you aren’t able to get sunlight, mother nature provides excellent stress relief via the great outdoors. Walk through a park, hike up to a mountain, go for a fishing trip - whatever interests you. It’s hard to be stressed when you’re witnessing the beauty of the natural world while putting your body to work at the same time.[27] Research source - 5. Laugh it out. Laughter is the best medicine, so they say. Laughing may seem difficult if you’re stressed and anxious but incorporating it into your life will make a marked difference. Turn on your favorite sitcom, look at funny YouTube videos, or get together with a funny friend. Smiling and laughing release stress-relieving hormones in your brain which will have you feeling better in no time.[28] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 6. Drink a cup of tea. Tea-drinkers have shown to be less stressed over time than non-tea drinkers, making this a great activity for reducing stress. Grab a cup of black tea for the best results, but any tea will do. Having the warm cup to hold onto will help you to relax, while the flavor will give you something sweet to focus on. - 7. Get a massage. Massages aren’t just great for your body; they actually release feel-good hormones in your brain as well. The next time you’re feeling stressed, call up your favorite massage therapist and schedule an appointment. Getting your tension worked out of your muscles will help to work the tension out of your mind as well. Better yet? Have a loved one give the massage for you. The combination of your partner or spouse giving you the massage will release extra hormones, practically demolishing whatever stress you had.[29] Research source - 8. Practice yoga regularly. You can practice any of the different forms of Yoga for stress relief. Try Hatha yoga, which combines stretching, breathing techniques, and meditation. It soothes your distressed mind, refreshes your thoughts, tones body muscles and generates new awareness like never before.[30] Research source - You can make the benefits of yoga last longer when you practice it regularly. Early morning is the perfect time, but you can practice it whenever you feel stressed out. If you are pressed on time, combine it with an exercise routine you are already following as your warmup or cool down practice. - 9. Do guided meditation. Practicing meditation has proven to relieve stress remarkably.[31] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. Various meditation patterns can help you get rid of stress and calm your mind for better focus and clear thinking. You can practice either of meditation such as Zen, Tibetan, Transcendental Meditation (TM) irrespective of your religious affiliation.[32] Research source - If you are a beginner it’s best to take on a guided meditation program under an expert. You can get a hold of good books and videos on meditation for regular practice. Adopting a Stress-Fighting Lifestyle - 1. Eat healthy foods. Few would be surprised to hear that among the myriad benefits healthy eating provides, stress relief is one of them. Don’t let junk food and sugary sweets bog you down and increase your anxiety hormones. Instead, incorporate healthy grains, fruits, and vegetables into your daily diet, and your body will compensate by creating more stress-fighting hormones.[33] Research source - 2. Get daily exercise. The infamous ‘runners high’ isn’t a phenomenon isolated solely to runners; exerting yourself physically releases endorphins that make you happy. That means that if you’re stressed, you can cheer yourself up and throw your anxiety out the window just by making your heart work a bit harder.[34] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. Head for a bike ride or swim, pick up some weights, or play your favorite sport to gain both physical and mental health.[35] Research source - 3. Focus on your sleep. When people get stressed and overwhelmed with a million and one things to do, often one of the first things to be sacrificed is sleep. However, this is one of the biggest health mistakes you can make. Getting adequate sleep allows your body to recharge and refresh, leaving you with a clean slate in the morning.[36] Research source - If you don’t get enough sleep, your body can’t get rid of the excess hormones and toxins that have built up and cause stress, making your stress a never-ending cycle. Try to get 7-9 hours of sleep on a nightly basis. - 4. Cuddle up more often. If you are in a healthy relationship, try going to your partner for a bit of physical touch. Studies have shown that regular cuddling, kissing, and sex all release oxytocin - a hormone that produces happiness and reduces stress.[37] Research source That’s right - some of your favorite activities actually improve your mental well-being. Do these on a regular basis to keep your hormone levels up in general, making it less likely that you’ll get stressed out in the first place. - 5. Practice your spirituality. A top reason many people participate in religious practices -- to find relief of stress and anxiety. If you are already a part of a religious group, try turning towards it more during your times of stress for its peaceful benefits. It is likely you will find relief with the support of your faith community while growing stronger spiritually simultaneously. [38] Research source - If you suffer from chronic stress, consider joining a religious group and see what inner guidance and comfort it has to offer. - 6. Maintain healthy relationships. It’s easy to get stressed when the people you surround yourself with are unhealthy and co-dependent. Rather than maintaining negative relationships with people that annoy you or cause anxiety, begin to nurture relationships that support you and make you feel better. You’ll feel better in the long run, even if it’s difficult in the short run, to seek and keep happier, healthier friendships in your life. Video Tips - If you are using games as a stress reliever, avoid playing multiplayer games without friends. Playing with random people can not only cause stress but make it worse. Either play with friends or play a single player game. - Think of the positives in your life and think of a special moment that has happened today. Do this every day. - Read a good book when you feel stressed. Warnings - Your physician may be able to prescribe medication to control anxiety and depression. - Contact a therapist for continuing mental pain, just as you would for a physical ailment. A therapist is a professionally trained problem solver, a person who can bring to bear all the insights of psychology to point out choices that you are not aware of. - If you are feeling suicidal or feel like you might hurt yourself, get help immediately! Call or text your local suicide prevention hotline, or the psychiatric hotline of a hospital in your area. If you do not know where to call, your local police department will be able to provide you with assistance. In the U.S. you can call or text 988, which is the Suicide and Crisis Lifeline's number. - A little stress is good for you, as it allows you to grow physically and mentally. Excessive and chronic stress, however, is harmful. It can lead to headaches and other health problems that limit your functioning at work, school, and relationships. [39] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Reader Success Stories - "Your articles are very helpful. It doesn't matter if I'm searching about a cold remedy or stress problem you have a solution for everything. Also the solution contains lots of ways to deal with the problem. So thank you!"..." more

Rối loạn lo âu xã hội (SAD), còn gọi là ám ảnh sợ xã hội, là một bệnh lý rất phổ biến nhưng có thể khó xác định và thậm chí còn bị nhầm lẫn với một số vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Người bị SAD thường cảm thấy cực kỳ hồi hộp hoặc sợ hãi khi bị chất vấn hay khi ở trong môi trường xã hội.Thậm chí họ còn biểu hiện một số dấu hiệu thể chất của sự hồi hộp như run rẩy, toát mồ hôi và đỏ bừng mặt.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Có một số dấu hiệu thường gặp mà bạn cần lưu ý nếu bạn lo ngại rằng bản thân bạn hoặc người thân yêu của bạn mắc chứng lo âu xã hội. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Hiểu về rối loạn lo âu xã hội (SAD) - 1. Tìm hiểu về các triệu chứng của SAD. Việc hiểu biết về một số triệu chứng thường gặp của SAD sẽ giúp bạn nhận ra rối loạn này. Người mắc chứng SAD thường sợ hãi tột độ ở những tình huống mà họ phải đối mặt với người lạ hoặc bị người khác quan sát và xem xét. Những tình huống này bao gồm: nói trước đám đông, thuyết trình, gặp gỡ những người mới và tương tác xã hội. Người mắc chứng SAD có thể phản ứng với những tình huống đó bằng cách:[2] Nguồn nghiên cứu - lo âu căng thẳng - tránh né tình huống - có các triệu chứng thực thể của chứng lo âu như đỏ bừng, run rẩy hoặc nôn ói - 2. Phân biệt giữa lo âu thông thường và lo âu xã hội. Mọi người ai cũng có đôi lúc trải qua lo âu. Một tình huống không quen thuộc hoặc các kiểu tình huống như phát biểu hoặc tương tác trước đám đông hoặc bị người khác quan sát gây chút lo âu sợ hãi cũng là bình thường. Kiểu lo âu này giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho tình huống sắp đến. Tuy nhiên vấn đề sẽ xuất hiện khi các nỗi sợ và lo âu đó trở nên tràn ngập, làm bạn mất khả năng biểu hiện, có tính chất phi lý, và/hoặc buộc bạn phải tránh né hoặc chạy trốn khỏi tình huống đó.[3] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Dấu hiệu lo âu bình thường bao gồm: lo sợ trước khi xuất hiện trước đám đông, phát biểu hoặc trình diễn trước công chúng; rụt rè và bối rối khi gặp người lạ; không thoải mái khi bắt đầu cuộc trò chuyện hoặc tương tác xã hội. - Chứng lo âu xã hội bao gồm các dấu hiệu: cực kỳ lo âu và sợ thất bại, có các triệu chứng thực thể như toát mồ hôi, run rẩy, thở nhanh; có những ý nghĩ tiêu cực về việc biểu hiện mình; cảm giác kinh hãi quá mức khi đối mặt với người lạ; lo lắng tột độ và mong muốn tránh né bằng mọi giá; từ chối lời mời tụ tập giao lưu vì sợ mình sẽ lúng túng hoặc không được chấp nhận.[4] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 3. Xem xét yếu tố nguy cơ gây SAD. Một số người có rủi ro phát triển SAD cao hơn, nguyên nhân là do các trải nghiệm, gen di truyền và cá tính. Cho dù bạn có một trong số các yếu tố nguy cơ cũng không có nghĩa là bạn sẽ mắc chứng SAD, tuy nhiên mức độ rủi ro phát triển SAD của bạn sẽ cao hơn. Nếu bạn đã mắc chứng SAD thì việc nhận biết các yếu tố nguy cơ có thể giúp bạn hiểu được nguyên nhân gây nên rối loạn này.[5] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Hiện tượng bắt nạt. Sự sỉ nhục hoặc sang chấn thời thơ ấu, chẳng hạn như bị bắt nạt, có thể gây ám ảnh sợ xã hội và những nỗi sợ hãi. Ngoài ra, cảm giác không hòa hợp với những người xung quanh có thể dẫn đến lo âu xã hội. - Yếu tố di truyền. Được nuôi dưỡng bởi cha mẹ cũng có biểu hiện ám ảnh sợ xã hội. Thông thường khi cảm thấy khổ sở trong các tình huống xã hội, người chăm sóc sẽ tạo ra một môi trường tránh né các sự kiện xã hội, từ đó dẫn đến sự hạn chế phát triển các kỹ năng xã hội và hành vi tránh né ở con cái của họ. - Nhút nhát. Tính nhút nhát liên quan đến cá tính và không phải là chứng rối loạn, nhưng nhiều người mắc chứng lo âu xã hội cũng có tính rụt rè. Tuy nhiên bạn nên nhớ rằng rối loạn lo âu xã hội trầm trọng hơn nhiều so với tính nhút nhát “bình thường”. Những người nhút nhát đơn thuần không phải chịu đựng như người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội.[6] Nguồn nghiên cứu - 4. Tìm hiểu về mối liên quan giữa SAD và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Một số vấn đề sức khỏe tâm thần có liên quan đến SAD, thậm chí SAD có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm một số vấn đề khác. Điều quan trọng là nhận thức được các rắc rối khác có thể nhầm lẫn với SAD hoặc liên quan đến SAD.[7] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - SAD và rối loạn hoảng sợ. Rối loạn hoảng sợ biểu thị một người có phản ứng thể chất trước sự lo âu và thường có biểu hiện giống như cơn đau tim. SAD khác với rối loạn hoảng sợ nhưng cả hai chứng rối loạn này có thể đồng thời tồn tại. Một trong những nguyên nhân gây nhầm lẫn là người mắc chứng rối loạn hoảng sợ cũng thường tránh né các tình huống xã hội để đề phòng lên cơn hoảng sợ trước những người có thể nhìn thấy và phán xét họ. Người bị SAD tránh các tình huống xã hội là vì sợ hãi.[8] Nguồn nghiên cứu - SAD và trầm cảm. Trầm cảm là chứng bệnh phổ biến cùng tồn tại với SAD vì những người bị SAD thường hạn chế tiếp xúc với người khác. Điều này tạo nên cảm giác cô đơn có thể gây ra hoặc làm nặng thêm chứng trầm cảm.[9] Nguồn nghiên cứu - SAD và lạm dụng chất. Có một tỷ lệ cao nghiện rượu và lạm dụng các chất kích thích khác trong số người bị SAD. Khoảng 20% người bị SAD cũng có vấn đề lạm dụng chất cồn. Điều này có thể là do tác động giảm lo âu của chất cồn và chất kích thích trong các tình huống xã hội.[10] Nguồn nghiên cứu [11] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Nhận diện SAD trong môi trường xã hội - 1. Chú ý đến nỗi sợ. Có phải bạn bị nỗi kinh hãi xâm chiếm trước ý nghĩ bị chất vấn ở một sự kiện xã hội? Nỗi sợ hãi này có thể xuất phát từ việc bị hỏi về các vấn đề cá nhân trước mặt những người khác, hoặc thậm chí khi được mời đến bất cứ sự kiện xã hội nào. Nếu bạn bị SAD, nỗi sợ hãi này sẽ thống trị mọi ý nghĩ của bạn và khiến bạn hoảng loạn.[12] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu mắc chứng SAD, bạn có thể cảm thấy kinh hãi khi một người bạn hỏi bạn điều gì đó trước những người lạ. - 2. Lưu ý khi bạn trở nên ngượng ngập trong môi trường xã hội. Một triệu chứng phổ biến của SAD là cảm giác e dè chi phối cách người đó tương tác với những người khác. Người bị SAD luôn lo sợ rằng họ sẽ lúng túng hoặc bị từ chối theo cách nào đó. Nếu bạn cảm thấy vô cùng ngượng ngập trong môi trường xã hội, khi tương tác với xã hội hoặc nói trước đám đông, có thể bạn mắc chứng SAD.[13] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mình không có gì xứng đáng để nói khi thảo luận về một đề tài mà bạn thực sự say mê, có lẽ bạn mắc chứng lo âu xã hội. Thay vì đóng góp các ý tưởng và quan điểm của mình, bạn lại bị ám ảnh bởi những ý nghĩ rằng người khác không thích cách ăn mặc của bạn hoặc họ không nghĩ rằng bạn thông minh. - 3. Suy nghĩ xem bạn có tránh né môi trường xã hội không. Một đặc tính chung của người bị SAD là tránh né những hoàn cảnh buộc họ phải nói chuyện hoặc tương tác trong môi trường xã hội. Nếu bạn cố gắng hết sức để tránh né các tương tác xã hội hoặc nói chuyện trước mọi người, có lẽ bạn mắc chứng lo âu xã hội.[14] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Ví dụ, bạn được mời dự tiệc nhưng bạn lại từ chối vì quá lo lắng về việc giao tiếp với người khác, bạn có thể mắc chứng lo âu xã hội. - 4. Để ý xem bạn có hay im lặng trong các cuộc thảo luận không. Người bị SAD thường lùi lại trong các cuộc thảo luận vì họ quá lo sợ nói lên suy nghĩ của mình. Họ sợ những điều mình nói sẽ làm phật lòng người khác hoặc bị chế giễu. Nếu bạn thường thấy mình im lặng trong các buổi trò chuyện vì sợ hãi, điều này có thể là dấu hiệu rằng bạn mắc chứng SAD.[15] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Ví dụ, khi đang thảo luận với mọi người, có phải giọng của bạn càng về sau càng nhỏ dần và bạn tránh giao tiếp bằng mắt với người khác? Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Nhận diện SAD ở trường học hoặc nơi làm việc - 1. Theo dõi những khi bạn bắt đầu lo lắng về một sự kiện sắp tới. Người bị SAD sẽ bắt đầu lo lắng về bài phát biểu họ phải trình bày hoặc sự kiện xã hội mà họ sẽ tham dự thậm chí nhiều tuần trước khi sự kiện thực sự diễn ra. Sự lo lắng này có thể gây ra những rắc rối về tiêu hóa như ăn không ngon miệng và những vấn đề về giấc ngủ. Mặc dù cảm giác lo lắng vào ngày hôm trước hoặc buổi sáng trước khi phát biểu là hoàn toàn bình thường, nhưng lo âu ngay từ nhiều tuần trước thì thông thường đó là dấu hiệu của chứng SAD.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu hai tuần nữa bạn phải phát biểu và bạn đã viết ra những điều sẽ nói, có lẽ bạn sẽ thấy khá yên tâm. Tuy nhiên, người bị SAD có thể thao thức cả đêm vì lo lắng cho buổi thuyết trình trong suốt hai tuần trước khi thực sự phải trình bày. - 2. Suy nghĩ về sự tham gia của bạn trong lớp hoặc trong các cuộc họp. Một dấu hiệu thường gặp của chứng lo âu xã hội là sự ngại ngần tham gia trong lớp hoặc trong các cuộc họp. Điều này nghĩa là bạn không dám giơ tay để hỏi hoặc trả lời câu hỏi, hoặc bạn chọn các dự án riêng lẻ hơn là làm việc nhóm. Người bị SAD thường tránh né làm việc nhóm vì họ quá lo lắng về những đánh giá của các thành viên trong nhóm về mình.[17] Nguồn nghiên cứu [18] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu trong lớp bạn không dám giơ tay để hỏi điều gì đó ngay cả khi bạn không hiểu tài liệu, có thể đó là dấu hiệu của chứng lo âu xã hội. - 3. Để ý nếu bạn có các triệu chứng thực thể cho thấy sự lo âu. Những người bị SAD thường biểu hiện những triệu chứng lo âu về thể chất và cả tinh thần. Những triệu chứng thực thể bao gồm đỏ bừng mặt, toát mồ hôi, run rẩy, thở hổn hển và tê cứng.[19] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu trong lớp bạn được gọi và bạn biết câu trả lời, nhưng thay vì trả lời thì bạn lại đỏ bừng, bắt đầu toát mồ hôi và dường như không thở được, như vậy có thể bạn mắc chứng lo âu xã hội. - 4. Suy nghĩ xem có bao giờ bạn thay đổi ý kiến để tránh phải nói lên suy nghĩ của bạn không. Người bị SAD thường thay đổi ý kiến của họ để khỏi phải lên tiếng bảo vệ những suy nghĩ của mình. Họ muốn tránh cảm giác bị cô lập hoặc bị chất vấn bằng mọi giá. - Ví dụ, tưởng tượng bạn đang tham gia vào một dự án của nhóm, có người đưa ra một ý tưởng, và bạn có ý khác hay hơn. Tuy nhiên bạn có thể chọn cách làm theo ý tưởng kém hiệu quả hơn của người kia, đơn giản chỉ vì bạn không muốn bị cật vấn và phải giải thích ý tưởng của mình. - 5. Ngẫm nghĩ về cảm giác của bạn về việc nói trước đám đông. Những người mắc chứng SAD sẽ cố hết sức tránh việc thuyết trình, phát biểu và các tình huống phải nói trước đám đông khi mọi cặp mắt đều đổ dồn vào mình. Xem xét cảm giác của bạn về việc phát biểu trước đám đông và số lần mà bạn cố gắng hết sức để tránh né việc đó.[20] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Trong các tình huống đó, có thể bạn suy nghĩ: nhỡ mình quên mất những thứ đã chuẩn bị thì sao? Nhỡ mình dừng lại giữa chừng? Nhỡ đầu óc mình trống rỗng trong khi thuyết trình? Mọi người sẽ nghĩ gì? Mọi người sẽ cười mình. Mình sẽ thành kẻ ngớ ngẩn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Xác định SAD ở trẻ em - 1. Hiểu rằng trẻ em có thể phát triển chứng SAD. SAD thường xuất hiện ở tuổi vị thành niên, nhưng cũng có thể xuất hiện ở trẻ nhỏ hơn. Cũng như người trưởng thành mắc chứng ám ảnh sợ xã hội, trẻ em có chứng SAD sợ bị phán xét hoặc chỉ trích đến mức chúng có thể cố gắng tìm cách tránh né một số kiểu tình huống xã hội nhất định. Đó không phải là một “giai đoạn” hoặc hành vi xấu.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Child Mind Institute Đi tới nguồn - Trẻ em có chứng SAD có thể nói những câu cho thấy sự sợ hãi của trẻ. Thông thường những câu đó bao gồm từ “lỡ như”, ví dụ Lỡ như trông con có vẻ ngớ ngẩn thì sao? Lỡ con nói điều gì đó sai thì sao? Lỡ con làm hỏng mọi việc thì sao? [22] Nguồn nghiên cứu - 2. Phân biệt SAD và tính nhút nhát ở trẻ em. Cũng như SAD ở trẻ vị thành niên và người trưởng thành, SAD ở tuổi thơ ấu không chỉ là nhút nhát. Một đứa trẻ cảm thấy lo lắng trong tình huống không quen thuộc là điều bình thường, và sau khi đã tiếp xúc với tình huống mới cộng với sự ủng hộ của cha mẹ và bạn bè, chúng có thể vượt qua. Ngược lại, SAD cản trở khả năng giao tiếp xã hội của trẻ. Trẻ em mắc chứng SAD có thể có những hành động như trốn tránh đến trường, không trả lời trong lớp học, tránh các buổi tiệc, v.v…[23] Nguồn nghiên cứu - Trẻ em mắc chứng SAD vô cùng sợ hãi những lời chỉ trích từ bạn bè cũng như người lớn. Nỗi lo sợ này thường gây trở ngại cho các hoạt động thường ngày vì trẻ sẽ có những hành động tránh né các tình huống gây căng thẳng cho mình. Một số trẻ sẽ khóc, la hét, ẩn nấp hoặc có những hành động khác để tránh những tình huống đó. Một số trẻ cũng có biểu hiện phản ứng của cơ thể trước sự lo lắng như run rẩy, toát mồ hôi và thở nhanh. Những triệu chứng này nếu kéo dài hơn 6 tháng thì được coi là SAD.[24] Nguồn tin đáng tin cậy Child Mind Institute Đi tới nguồn - Trẻ em nhút nhát đôi khi có thể cố tránh các hoạt động hoặc tỏ ra hơi lo lắng trong một số tình huống, nhưng sự hồi hộp đó không quá mức hoặc không kéo dài như trẻ bị SAD. Tính nhút nhát không cản trở niềm vui của trẻ như chứng SAD.[25] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, việc trình bày bài phân tích tác phẩm có thể là khó khăn đối với một đứa trẻ, nhưng một học sinh nhút nhát vẫn làm được nếu cần thiết. Tuy nhiên trẻ có chứng SAD thường từ chối nhiệm vụ này do sợ hãi tột độ hoặc thậm chí trốn học để tránh né. Hiện tượng này có thể bị hiểu lầm như hành vi của học sinh hư, nhưng gốc rễ của vấn đề là sự sợ hãi. - 3. Quan sát cách mà trẻ tương tác với mọi người. Chứng SAD thường khiến trẻ cực kỳ khó chịu, thậm chí kinh sợ khi tương tác với người lớn và với những trẻ khác. Thậm chí một vài câu trò chuyện đơn giản với người họ hàng hoặc bạn chơi chung cũng có thể khiến trẻ khóc lóc, nổi cơn thịnh nộ hoặc thu mình lại.[26] Nguồn nghiên cứu - Trẻ có thể diễn tả cảm giác sợ hãi về những người lạ, không chịu gặp gỡ làm quen với các bạn mới, hoặc tránh đến những nơi có mặt người lạ. - Trẻ cũng có thể từ chối hoặc cố gắng tránh né tham dự các sự kiện có mặt những người khác, đặc biệt ở nơi đông người như các chuyến đi thực tế, những buổi vui chơi hoặc các hoạt động ngoại khóa.[27] Nguồn nghiên cứu - Trường hợp nặng, trẻ có biểu hiện hồi hộp ngay cả trong những tương tác xã hội có vẻ đơn giản như hỏi mượn bạn bè một cây bút chì hoặc trả lời ai đó ở cửa hàng. Trẻ có thể có các triệu chứng hoảng loạn như tim đập nhanh, toát mồ hôi, tức ngực, run rẩy, buồn nôn, thở nhanh và chóng mặt.[28] Nguồn nghiên cứu - 4. Hỏi giáo viên ở trường về biểu hiện của trẻ. Trẻ em có chứng SAD có thể khó tập trung và tham gia trong lớp vì chúng lo sợ bị đánh giá hoặc bị điểm kém. Những hoạt động đòi hỏi sự tương tác hoặc trình diễn như thuyết trình hoặc nói trước lớp có lẽ là một việc “bất khả thi” với trẻ.[29] Nguồn nghiên cứu - Đôi khi SAD cũng xảy ra đồng thời với những rối loạn khác như rối loạn tăng động/giảm chú ý (ADHD) hoặc rối loạn học tập. Điều quan trọng là trẻ phải được đánh giá bởi chuyên gia sức khỏe tâm thần để biết chính xác vấn đề là gì và cách xử trí.[30] Nguồn nghiên cứu - 5. Hiểu về những thách thức trong việc xác định SAD ở trẻ em. Việc nhận biết SAD ở trẻ em có thể khó khăn vì trẻ thường vật lộn để diễn tả cảm giác của mình và có những hành động phản ứng với sự sợ hãi. Trẻ em mắc chứng SAD có thể gặp các vấn đề về hành vi hoặc trốn học để đối phó với SAD. Ở một số trẻ, nỗi sợ gắn liền với SAD thậm chí được biểu hiện qua những hành vi như nổi cơn thịnh nộ hoặc khóc lóc.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Child Mind Institute Đi tới nguồn - 6. Tìm hiểu xem trẻ có bị bắt nạt không. Sự quấy rối có thể là nguyên nhân gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng lo âu xã hội ở trẻ. Bị bắt nạt là một yếu tố nguy cơ chủ yếu trong việc phát triển chứng lo âu xã hội, do đó rất có khả năng con của bạn đang phải đối phó với một hình thức quấy nhiễu nào đó.[32] Nguồn nghiên cứu Bạn nên nói chuyện với giáo viên hoặc người giám sát trẻ khi con bạn đang ở giữa các trẻ khác để phát hiện xem trẻ có bị bắt nạt không và lên kế hoạch can thiệp. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Kiểm soát SAD - 1. Thực hành thở sâu. Khi căng thẳng, bạn có thể thấy tim đập nhanh, toát mồ hôi, căng cơ và thở nhanh. Động tác thở sâu sẽ giúp bạn giảm những triệu chứng tiêu cực do stress bằng cách điều hòa hệ thần kinh.[33] Nguồn nghiên cứu [34] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu bằng động tác đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. - Hít một hơi sâu qua mũi, đếm đến 7 trong khi hít vào. - Sau đó thở ra qua miệng, đếm đến 7, đồng thời co cơ bụng để tống hết không khí ra ngoài. - Lặp lại quá trình này 5 lần, trung bình 10 giây mỗi hơi thở. - 2. Ngừng những ý nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực có thể làm trầm trọng thêm chứng lo âu xã hội, do đó quan trọng là bạn cần ngăn mình lại khi có suy nghĩ tiêu cực. Lần sau, khi những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn đừng chờ đợi cho những ý nghĩ đó qua đi. Dành một vài phút để phân tích và cố gắng tìm ra chỗ sai.[35] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Ví dụ, một ý nghĩ tiêu cực có thể là, “Mình sẽ thành kẻ ngốc trước mặt mọi người khi thuyết trình bài này”. Khi nhận thấy mình đang nghĩ như vậy, bạn hãy tự hỏi, “Có chắc là mình sẽ tự biến mình thành kẻ ngốc không?” và “Nếu mình làm hỏng việc thì liệu điều đó có nghĩa là mọi người sẽ nghĩ mình ngốc không?”[36] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Câu trả lời cho những câu hỏi trên có thể là “Không” và “Không” vì bạn không thể biết rằng mọi người sẽ nghĩ hoặc làm gì. Kết quả nhiều khả năng xảy ra là bạn sẽ làm tốt và không ai nghĩ bạn là kẻ ngốc.[37] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 3. Chăm sóc bản thân. Việc chăm sóc tốt cho bản thân có thể giúp bạn đối phó với chứng lo âu xã hội.[38] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập luyện thân thể thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn cả về thể chất và tinh thần.[39] Nguồn tin đáng tin cậy Mental Health Foundation Đi tới nguồn [40] Nguồn tin đáng tin cậy National Heart, Lung, and Blood Institute Đi tới nguồn [41] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn cần đảm bảo chế độ ăn cân bằng, ngủ đầy đủ và tập luyện thường xuyên để có được trạng thái khỏe khoắn nhất. - Áp dụng chế độ ăn cân bằng với nhiều hoa quả tươi và rau, ngũ cốc nguyên cám và đạm gầy. - Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. - Tập thể dục mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 30 phút. - Hạn chế lượng caffeine và thức uống có cồn. - 4. Cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được giúp đỡ. Có thể bạn sẽ rất vất vả nếu một mình cố gắng vượt qua chứng lo âu ở mức độ trầm trọng. Nếu bạn hay người thân của bạn bị SAD, bạn hãy nghĩ đến việc tìm sự giúp đỡ của một chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy phép. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn xác định nguồn gốc của chứng lo âu xã hội và khắc phục những vấn đề đó.[42] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể cân nhắc tham gia nhóm trị liệu hành vi dành cho những người mắc chứng lo âu xã hội. Các nhóm này có thể giúp bạn xây dựng lòng tự tin và học các liệu pháp nhận thức – hành vi, nhờ đó bạn có thể cải thiện khả năng xử trí những tình huống khó khăn.[43] Nguồn nghiên cứu - 5. Hỏi bác sĩ về việc dùng thuốc. Bạn không thể chữa khỏi chứng lo âu xã hội chỉ nhờ thuốc, nhưng thuốc cũng giúp ích trong một số trường hợp. Một số loại thuốc có thể hiệu quả hơn loại khác cho trường hợp của bạn, do đó quan trọng là bạn cần trao đổi với bác sĩ về các triệu chứng của bạn và các lựa chọn.[44] Nguồn nghiên cứu - Các loại thuốc thông dụng điều trị SAD bao gồm: benzodiazepines như Xanax; thuốc chẹn beta như Inderal hoặc tenormin; Thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOIS) như Nardia; thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc trên serotonin (SSRI’s) như Prozac, Luvox, Zoloft, Paxil, Lexapro; thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIS) như Effexor, Effexor XR, và Cymbalta.[45] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Kiểm soát SAD ở trẻ em - 1. Hiểu rằng việc điều trị sớm là quan trọng. Tuổi trung bình khởi phát SAD là 13, nhưng SAD cũng xảy ra ở trẻ nhỏ hơn.[46] Nguồn nghiên cứu Chứng bệnh này cũng liên quan đến sụ phát triển chứng trầm cảm và lạm dụng chất ở trẻ vị thành niên.[47] Nguồn nghiên cứu Do đó, tìm lời khuyên của bác sĩ là cực kỳ quan trọng nếu bạn nghi ngờ con mình bị SAD. - 2. Đưa trẻ đến gặp chuyên gia trị liệu. Chuyên gia trị liệu có thể sẽ rất hữu ích trong việc các định nguồn gốc lo âu ở trẻ và sẽ giúp bạn kiểm soát nguyên nhân. Chuyên gia trị liệu cũng có thể giúp con bạn trải qua liệu pháp tiếp xúc, trong đó trẻ sẽ dần dần đối mặt với nỗi sợ của mình bằng cách tiếp xúc với những nỗi sợ hãi đó trong tình huống được kiểm soát.[48] Nguồn nghiên cứu - Chuyên gia trị liệu cũng có thể cho bạn lời khuyên làm cách nào để giúp đỡ trẻ. - Một cách điều trị phổ biến khác là liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), có thể giúp trẻ học các nhận ra và chế ngự các kiểu suy nghĩ tiêu cực và không có lợi.[49] Nguồn nghiên cứu - Chuyên gia trị liệu cho trẻ còn có thể giới thiệu liệu pháp nhóm. Điều này có thể giúp ích cho con của bạn vì trẻ sẽ thấy rằng trẻ không đơn độc với các nỗi sợ hãi và rằng có những người khác cũng đang phải chống chọi như mình. - Chuyên gia trị liệu gia đình có thể giúp bạn truyền sự ủng hộ cho trẻ và cùng trẻ nỗ lực kiểm soát chứng lo âu. Hình thức trị liệu này đặc biệt hữu ích nếu chứng lo âu của trẻ gây khó khăn cho cả gia đình.[50] Nguồn nghiên cứu - 3. Hỗ trợ trẻ. Nếu lo ngại con mình bị SAD, bạn hãy tìm sự giúp đỡ chuyên môn để hỗ trợ trẻ. Tránh ép trẻ chữa tính nhút nhát bằng cách buộc trẻ lên trình diễn hoặc đẩy trẻ vào những tình huống xã hội gây căng thẳng cho trẻ. Làm mọi việc có thể để giúp trẻ cảm thấy thoải mái hơn trong những tình huống xã hội.[51] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo thấu hiểu cảm giác của trẻ. - Làm gương về sự tự tin cho trẻ, chẳng hạn như tỏ ra thư giãn trong các tình huống xã hội. - Giúp trẻ học những kỹ năng giao tiếp xã hội như kết bạn, bắt tay, than phiền, v.v… - 4. Giúp trẻ đối phó với sự lo âu. Nếu con bạn mắc chứng SAD, việc giúp trẻ đối phó với lo âu là điều quan trọng. Có nhiều cách để bạn có thể giúp trẻ ứng phó và phần nào vượt qua chứng lo âu xã hội, trong đó bao gồm việc dạy trẻ các bài tập thở, giúp trẻ điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực, cung cấp tín hiệu giúp trẻ an lòng, và dịu dàng khích lệ trẻ. - Dạy trẻ bình tâm lại bằng cách thở sâu và chậm. Dạy trẻ bài tập thở sâu và hướng dẫn trẻ dùng kỹ thuật này bất cứ khi nào trẻ cảm thấy hồi hộp. - Giúp trẻ điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nếu con bạn nói những câu như, “Con sẽ làm hỏng bài phân tích tác phẩm ngày mai!”, bạn hãy đáp lại, “Nếu con luyện tập kỹ, con sẽ có ý tưởng hay để trình bày, và con sẽ làm tốt”. - Đưa cho trẻ một tấm ảnh để làm tín hiệu giúp trẻ an tâm. Ví dụ, nếu con bạn lo lắng hồi hộp về bài phân tích tác phẩm, bạn có thể đưa cho trẻ một bức ảnh nhỏ của bạn để gắn vào đầu trang giấy. Như thế, con bạn có thể giả vờ như đang đọc bài phân tích tác phẩm cho bạn nghe. - Dịu dàng khuyến khích thay vì ép buộc trẻ tham gia vào các hoạt động khiến trẻ lo sợ. Ví dụ, nếu con bạn không thấy thoải mái khi chơi trò chơi với những trẻ khác, bạn đừng thúc ép trẻ tham gia. Nhưng nếu con bạn quyết định chơi, bạn hãy kín đáo khen ngợi trẻ, và khen trẻ thật nhiệt liệt khi không có mặt những người khác.[52] Nguồn nghiên cứu - 5. Không xử lý chỉ bằng cách tránh những tình huống căng thẳng. Mặc dù bạn dễ có xu hướng bảo vệ con mình khỏi những tình huống có thể gây lo âu cho trẻ, nhưng điều này thực ra lại khiến chứng lo âu của trẻ trầm trọng thêm. Việc hỗ trợ trẻ học cách kiểm soát phản ứng đối với những tình huống căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày sẽ có lợi hơn cho trẻ.[53] Nguồn tin đáng tin cậy Child Mind Institute Đi tới nguồn - Thay vào đó, bạn hãy nhắc con rằng trẻ đã từng vượt qua được những tình huống căng thẳng, và trẻ có thể tiếp tục thành công.[54] Nguồn nghiên cứu - 6. Hỏi bác sĩ về việc dùng thuốc. Nếu chứng lo âu của trẻ là nghiêm trọng hoặc không cải thiện, bạn nên hỏi bác sĩ về các loại thuốc có thể dùng để điều trị. Đối với một số trẻ em, thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc trên serotonin (SSRI’s) có thể đem lại hiệu quả giảm lo âu do SAD gây ra.[55] Nguồn tin đáng tin cậy Child Mind Institute Đi tới nguồn - Các loại thuốc kê toa cho trẻ em phổ biến gồm có citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoxetine (Prozac), và paroxetine (Paxil).[56] Nguồn nghiên cứu - Venlafaxine HCI (Effexor) là một loại thuốc thông dụng khác để điều trị trầm cảm, nhưng đó là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIS).[57] Nguồn nghiên cứu [58] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Người mắc chứng SAD cũng cảm thấy không thoải mái khi ăn uống trước những người khác vì họ lo rằng mọi người phán xét món ăn hoặc cách ăn của họ.[59] Nguồn nghiên cứu - Người mắc chứng SAD cũng cảm thấy khó khăn khi nói chuyện điện thoại hoặc gửi lời nhắn trong hộp thư thoại vì sợ rằng những lời nói của mình ngớ ngẩn hoặc tầm thường.[60] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - SAD là một vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần. Nếu lo ngại mình mắc chứng lo âu xã hội, bạn hãy nói chuyện với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ để được giúp đỡ.

Social anxiety disorder (SAD), sometimes known as social phobia, is a very common condition, but it may be hard to identify or even be confused with some other mental health problems. A person suffering from SAD often feels extremely nervous or fearful when put on the spot or in social settings. They might even have physical signs of nervousness such as shaking, sweating, and blushing.[1] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source If you are concerned that you or a loved one has social anxiety, there are some common signs that you can watch for. Steps Method 1 Method 1 of 6: Understanding SAD - 1. Learn the symptoms of SAD. Knowing some of the most common symptoms of SAD will help you to recognize the disorder. People who suffer from SAD have an excessive fear of situations in which they may have to face strangers or be observed and examined by others. These situations include public speaking, presentations, meeting new people, and having social interactions. Someone who has SAD might respond to such a situation by:[2] Research source - experiencing intense anxiety - avoiding the situation - exhibiting physical symptoms of anxiety, such as blushing, shaking, or vomiting - 2. Differentiate between normal anxiety and social anxiety. Everyone experiences anxiety sometimes. A new situation or situation involving public speaking, interaction or being observed by others might involve a little anxiety and fear, which is normal. This types of anxiety helps you prepare for the upcoming situation. The problem arises when this fear and anxiety is overwhelming, makes you unable to perform, is irrational, and/or forces you to avoid or escape the situation.[3] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Normal anxiety includes the following: apprehensiveness before a public appearance, speaking or performance; shyness or awkwardness when meeting strangers; or unease when beginning a new conversation or social interaction. - Social anxiety includes the following: extremely high anxiety and fear of failure, physical symptoms like sweating, trembling, and shortness of breath; negative thoughts regarding the performance; excessive and exaggerated feelings of fright and terror while facing new people; extreme anxiousness and a need to avoid them at any cost; and refusing a social gathering invitation because you are afraid you will be embarrassed or rejected.[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 3. Consider your risk factors for SAD. Some people are at a higher risk of developing SAD due to the experiences, genetics, and personality. If you have any of these risk factors, it does not mean that you will get SAD, but you have a higher risk for developing SAD. If you already have SAD, being aware of your risk factors may help you to understand what might have caused it.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Bullying. Humiliation or childhood trauma such as being bullied can create social phobias and fears. Also, the feeling of not fitting in with peers may lead to social anxiety. - Hereditary factors. Growing up with a parent who showed signs of social phobia as well. Often when a caregiver struggles in social situation in creates an environment that avoids social events leading to limited development of social skills and avoidant behaviors of their children. - Shyness. Shyness is related to one’s personality and is not a disorder, but many people who have social anxiety are shy as well. But keep in mind that social anxiety is much more severe than “normal” shyness. People who are just shy do not suffer the way that people with social anxiety disorder do.[6] Research source - 4. Learn the relationship between SAD and other mental health problems. Some mental health problems are associated with SAD and others may even be caused or intensified by SAD. It is important to be aware of the other mental health issues that can be confused with SAD or related to SAD.[7] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - SAD and Panic Disorder. Panic disorders refers a person that has a physical reaction to anxiety that can often feel like a heart attack. SAD is different from Panic Disorder but both disorders can coexist. One of the reasons the two disorders get confused is because people with panic disorder often avoid social situations to prevent having a panic attack around people who might see and judge them. People with SAD avoid social situations due fear.[8] Research source - SAD and Depression. Depression is a common coexisting diagnosis with SAD because people with SAD tend to limit their contact with other people. This creates a feeling of being alone and can cause or intensify depression.[9] Research source - SAD and Substance Abuse. There are higher rates of alcoholism and other substance abuse among people with SAD. Around 20% of people with SAD suffer from alcohol abuse. This could be due to the anxiety reducing effects of alcohol and drugs in social situations.[10] Research source [11] Research source Quiz wikiHow Quiz: Do I Have Social Anxiety? Your mouth goes dry in conversation, your mind goes blank at parties, and speeches are your biggest fear. Are these normal social nerves, or are they something more? To diagnose social anxiety, you’ll need to visit the doctor. But this quiz can help you compare your experience to the disorder’s official symptoms list. By answering a few simple questions, you can better understand yourself, your social nature, and your best route forward. In groups, how often do you worry people are judging you? Method 2 Method 2 of 6: Recognizing SAD in a Social Setting - 1. Pay attention to fear. Do you become filled with terror at the thought of being put on the spot at a social event? Are you afraid that people will judge you? This fear can come from being asked a personal question in front of others, or just being invited to a social gathering of any kind. If you have SAD, this fear would dominate your thoughts and causes you to feel panicked.[12] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, if you have SAD, you may feel a sense of terror when a friend asks you a question in front of people you don’t know. You may worry that people will judge you for what you say and be too afraid to say anything as a result.[13] Research source - 2. Note when you become self-conscious in a social setting. A common symptom of SAD is a feeling of self-consciousness that dictates how a person interacts with others. People with SAD are always afraid that they will embarrass themselves or get rejected in some way. If you feel extremely self-conscious when in a social setting, before a social interaction, or before a public talk, you may have SAD.[14] Research source - For example, if you feel like you have nothing of value to say when you are discussing a subject that you are actually passionate about, you may have social anxiety. Instead of contributing your ideas and opinions, you may be obsessing over thoughts that the other people don’t like how you are dressed or that they don't think you are intelligent. - 3. Consider whether you avoid social settings. A common trait of someone with SAD is avoiding instances where they may be forced to speak or interact in a social setting. If you go out of your way to avoid social interactions or having to speak in front of others, you may have social anxiety.[15] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - For example, if you are invited to a party but you refuse to go because you are too nervous about hanging out with other people, you may have social anxiety. - 4. Think about how often you stay quiet during discussions. People with SAD generally fade to the back of discussions because they are too nervous about voicing their thoughts. They are afraid that what they say will displease others or warrant ridicule. If you often find yourself staying silent during conversations out of fear, this may indicate that you have SAD.[16] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - For example, if you are in a discussion with others, do you voice your opinions or slowly shrink to the back, avoiding eye contact with others? Method 3 Method 3 of 6: Recognizing SAD at School or Work - 1. Keep track of when you begin worrying about an upcoming event. People with SAD will begin worrying about a speech they have to give or social event they are attending weeks before the actual event occurs. This worrying can cause digestive problems, like a loss of appetite, and problems with sleeping. While it is normal to get nervous the day or morning before a speech, it is generally a sign of SAD if you are nervous for weeks before the event.[17] Research source - For example, if you have a speech coming up in two weeks and you’ve already written out what you’re going to say, you should feel pretty prepared. However, someone with SAD might be kept up at night worrying about the presentation for the whole two weeks before he actually has to give it. - 2. Consider how often you participate in class or during meetings. A common sign of social anxiety is an unwillingness to participate in class or during meetings. This means not raising your hand to ask or answer a question, or choosing to work on an individual project rather than a group one. People with SAD will often avoid working in groups because they become too concerned about what their team members think of them.[18] Research source [19] Research source - For example, if you avoid raising your hand to ask a question in class, even if you don’t understand the material, this could be a sign of social anxiety. - 3. Notice if you have any physical symptoms of anxiety. People with SAD often display physical, as well as emotional, symptoms of anxiety. These physical symptoms can include blushing, sweating, trembling, shortness of breath, and numbness.[20] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - For example, if you get called on in class and know the answer, but instead of answering you blush, begin to sweat, can’t seem to breathe, you may have social anxiety. - 4. Consider whether you ever change your opinion to avoid having to voice your thoughts. People with SAD will often change their opinions so that they do not have to justify their thoughts by speaking out loud. They want to avoid feeling alienated or questioned at all costs. - For example, imagine you are working on a group project and someone suggests an idea, but you have a better one. You may choose to go with the other person’s less efficient idea simply because you don’t want to be put on the spot and have to explain your idea. - 5. Think about how you feel about public speaking. People with SAD will go out of their way to avoid giving presentations, speeches, and other public speaking instances where all eyes will be on them. Consider how you feel about public speaking and how often you have gone out of your way to avoid it.[21] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - In these instances, you may be thinking: what if I forget what I have prepared? What if I stop in the middle? What if my mind goes blank during the session? What will everybody think? Everybody will laugh at me. I will be making a fool of myself. Method 4 Method 4 of 6: Identifying SAD in Children - 1. Be aware that children can develop SAD. SAD often presents in adolescents, but it can present in children as well. Like adults with social phobia, children with SAD are so afraid of being judged or criticized that they may try to find ways to avoid certain types of social situations. It is not just a "phase" or bad behavior. - Children with SAD might also make statements that can indicate their fears. Common statements include “what if statements” such as, What if I look stupid? What if I say something wrong? What if I mess up?[22] Research source - 2. Distinguish between SAD and shyness in children. Similar to SAD in adolescents and adults, childhood SAD is more than just shyness. It is normal for a child to feel anxious in new situations, but after exposure to the new situation and getting support from parents and peers, they can succeed. SAD interferes with a child’s ability to be social. Children with SAD may do things like avoiding school, not answering questions in class, avoiding parties, etc.[23] Research source - Children who have SAD suffer from an extreme fear of criticism by their peers as well as adults. This fear often interferes with day-to-day activities because children will do things to avoid the anxiety producing situation. Some children will cry, scream, hide, or do other things to avoid an anxiety producing situation. Some children also have physical reactions to anxiety such as shaking, sweating, and shortness of breath. These symptoms must last for more than six months to be considered SAD. - Children who are just shy may sometimes try to avoid activities or have mild anxiety about certain situations, but the anxiety is not as extreme or as long lasting as it is with SAD children. Shyness will not interfere with a child’s happiness in the same way that SAD will.[24] Research source - For example, it might be hard for a child to give a book report, but a shy student can still do it when necessary. A child with SAD might refuse to do the assignment due to extreme fear or even skip school to avoid it. This might be misinterpreted as acting out or being a bad student, but the root cause is fear. - 3. Examine how your child interacts with others. SAD will often make children extremely uncomfortable, even fearful, of interacting with adults and with other children. Even a simple conversation with a relative or playmate could cause crying, tantrums, or withdrawal. - Your child may express fear of new people and be unwilling to meet new friends or go to social gatherings where there might be unfamiliar people. - They may also refuse or try to get out of participating in events that involve other people, especially in large numbers, such as field trips, play dates, or after-school activities. - In severe cases, your child may experience anxiety in seemingly simple social interactions, such as asking a peer to borrow a pencil or answering a question in a store. He may display symptoms of panic, such as heart palpitations, sweating, chest pain, shaking, nausea, shortness of breath, and dizziness. - 4. Ask your child's teacher about their performance. Children with SAD may have trouble concentrating or participating in class because they are terrified of being judged or failing. Activities that require interaction or performance, such as giving a speech or speaking up in class, may be impossible for them to perform. - Sometimes, SAD co-occurs with other disorders, such as attention deficit/hyperactivity disorder (ADHD), or learning disorders. It is important to get your child evaluated by a medical or mental health professional so that you know exactly what the problem is and how to address it. - 5. Consider the challenges of identifying SAD in children. Recognizing SAD in children can be difficult since children might struggle to express their feelings and might act out in response to the fear.Children with SAD might have behavior issues or begin missing school in order to cope with SAD. In some children, fear associated with SAD might even be expressed through outbursts or crying. - 6. Find out if your child is being bullied. Harassment may be the cause of your child’s social anxiety or it may be making it worse. Since falling victim to bullying is a major risk factor for developing social anxiety disorder, there is a good chance that your child may be dealing with some form of harassment. Talk to your child’s teacher and any other adults who watch your child around other children to find out if your child might be getting bullied and make a plan to intervene.[25] Trustworthy Source StopBullying.gov Website run by the U.S. Department of Health and Human Services providing information related to identifying and preventing bullying Go to source Method 5 Method 5 of 6: Managing SAD - 1. Practice deep breathing. During periods of stress, you may experience increased heart rate, sweating, tension of muscles, and often shallow breathing. Deep breathing can help to decrease those negative symptoms of stress by helping to regulate your nervous system.[26] Research source - Start by placing one hand on your cheek and one hand on your stomach. - Take a deep breath in through your nose, counting to 7 as you breathe in. - Then, exhale through your mouth, counting to 7, while tightening your stomach muscles to exhale all of the air. - Repeat the process 5 times with an average of one breath per 10 seconds. - 2. Put a stop to your negative thoughts. Negative thoughts can make social anxiety worse, so it is important to stop yourself when you have a negative thought. The next time you have a negative thought, don’t just let it go by. Take a moment to analyze the thought and try to see what its flaws are.[27] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - For example, a negative thought might be, “I am going to make a fool of myself in front of everyone when I give this presentation.” If you find yourself thinking something like this, ask yourself, “Do I know that I will make a fool of myself?” and “If I mess up, does that mean that people will think I’m dumb?”[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Your answers to these questions should be “No” and “No” because you cannot know what people will think or do. The more likely outcome is that you will do a good job and no one will think you are dumb.[29] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 3. Take care of yourself. Taking good care of yourself can help you to deal with your social anxiety.[30] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Eating well, getting enough sleep, and exercising regularly can help you feel better mentally and physically.[31] Research source Make sure that you are eating well, sleeping enough, and getting regular exercise to feel your best. - Eat a balanced diet that include plenty of fresh fruits and vegetables, whole grains, and lean protein. - Get between 7-9 hours of sleep per night. - Exercise for 30 minutes three times a week. - Limit caffeine and alcohol intake. - 4. Consider seeing a mental health therapist for help. Working through severe anxiety on your own can be hard. If you or a loved one has SAD, consider getting help from a licensed mental health professional. A mental health professional can help you to identify the root of your social anxiety an work through these issues. - You might also consider attending a behavioral therapy group for people with social anxiety. These groups can help you to build your confidence and learn cognitive- behavioral techniques that can improve your ability to handle difficult situations.[32] Research source - 5. Ask your doctor about medications. Medication alone cannot cure social anxiety, but it can be useful in some situations. Some medications may be more effective than others for your situation, so it is important to talk to your doctor about your symptoms and options.[33] Research source - Common medications for SAD include: Benzodiazepines such as Xanax; Beta Blockers such as Inderal or tenormin; Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOIS) such as Nardia; Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI’s) such as Prozac, Luvox, Zoloft, Paxil, Lexapro; Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIS) such as Effexor, Effexor XR, and Cymbalta.[34] Research source Method 6 Method 6 of 6: Managing SAD in Children - 1. Learn why early treatment is important. The average age of onset for SAD is 13 years old, but it can occur in younger children too.[35] Research source It is linked to the development of depression and substance abuse in adolescents.[36] Research source Therefore, it is extremely important to seek a doctor's advice if you think your child or teen may have SAD. - 2. Take your child to see a therapist. A therapist can be very helpful in determining the source of your child's anxiety, which will help you manage it. The therapist can also help your child through exposure therapy, in which the child gradually faces his fears by being exposed to them in a controlled situation.[37] Research source - The child's therapist can also offer you advice on how to help your child. - Another popular treatment is cognitive-behavioral therapy (CBT), which can help the child learn to identify and manage negative or unhelpful patterns of thinking. - Your child's therapist may even suggest group therapy. This can be helpful for your child, as he will see that he is not alone in his fears and that others struggle just like he does. - A family therapist can help you communicate your support for your child and work with him to manage his anxiety. This type of therapy is especially helpful if the child's anxiety is causing other family difficulties. - 3. Support your child. If you are worried that your child has SAD, seek professional help to support your child. Avoid forcing your child to address his shyness such as pushing him to perform or forcing him into social situations that create anxiety. Do what you can to help your child feel more comfortable in social situations.[38] Research source - Make sure that you acknowledge your child’s feelings. - Model confidence for your child, such as by being relaxed in social situations. - Help your child learn social skills, such as by making friends, shaking hands, making complaints etc. - 4. Help your child cope with anxiety. If you child has SAD, it is important to find ways to help your child cope with anxiety. There are several ways that you can help your child cope with anxiety and overcome some of his social anxiety. Some of the ways you can help your child include teaching your child how to do breathing exercises, helping your child restructure negative thoughts, providing a calming cue, and offering gentle encouragement. - Teach your child to calm down by taking slow deep breaths. Show your child how to practice deep breathing and then instruct your child to use this technique any time he or she feels anxious. - Help your child restructure his negative thoughts. For example, if your child says something like “I am going to mess up my book report tomorrow!” respond with something like, “If you practice really well, you will have a better idea of how you are going to give your book report and you will do a good job.” - Provide your child with a picture to act as a calming cue. For example, if your child is especially nervous about his book report, you can give your child a small picture of yourself and instruct him to hold it near the top of the page. That way, your child can pretend he is just reading the book report to you. - Offer gentle encouragement rather than forcing your child to participate in activities that make him or her anxious. For example, if your child is not comfortable with participating in a game with some other children, don’t push him to participate. But if your child does choose to participate, offer some quiet praise and then shower your child with praise when you are away from other people.[39] Research source - 5. Do not simply avoid stressful situations. While it may be tempting to protect your child from situations that cause him stress or anxiety, this could actually make his anxiety even worse. It is more helpful for your child to learn how to manage his responses to stressful everyday situations, with your support. - Instead, remind your child that he has successfully survived stressful situations in the past, and he can do it again. - 6. Ask your doctor about medications. If your child’s anxiety is severe or does not improve, you may consider talking to your child’s doctor about medications that might help. For some children, SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors) may be effective at alleviating the anxiety produced by SAD. - Commonly prescribed SSRIs for childhood SAD include citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoxetine (Prozac), and paroxetine (Paxil). - Venlafaxine HCI (Effexor) is another commonly prescribed anti-depressant, but it is an SNRI (serotonin and norepinephrine reuptake inhibitor).[40] Research source Tips - People with SAD also have a hard time eating food in front of others because they think the other people may be judging what or how they eat.[41] Research source - People with SAD have a hard time making phone calls or leaving voicemails because they are concerned they will sound unintelligent or unimpressive.[42] Research source Warnings - SAD is a serious mental health problem that requires treatment. If you think you may have social anxiety, talk to a therapist or doctor who can help you. Reader Success Stories - "I'm feeling anxious around my friend."

Nếu bạn ở trong mối quan hệ không bền vững hoặc khó tìm người mà bạn muốn theo đuổi mối quan hệ lâu dài, ý tưởng thiết lập một mối quan hệ hạnh phúc dài lâu dường như là không thể thực hiện được. May thay có những cách bạn có thể thực hiện để cải thiện chất lượng và độ bền vững của mối quan hệ. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Bắt đầu Mối quan hệ Thích hợp - 1. Hiểu nhu cầu và mong muốn của mình. Hiểu nhu cầu vật chất và tình cảm của bản thân trước khi bước vào một mối quan hệ là điều quan trọng vì bạn cần trao đổi những nhu cầu đó với người bạn yêu thương nếu muốn mối quan hệ đó thành công. Bạn cần định hình sẵn ý tưởng chắc chắn về những gì bạn cần và muốn trong mối quan hệ, nhưng nếu không chắc lắm, bạn có thể nghĩ đến những vấn đề này.[1] Nguồn nghiên cứu - Suy nghĩ về những mối quan hệ đã qua để hiểu rõ vì sao những quan hệ đó đã thành công hoặc thất bại. Những kinh nghiệm này có thể cho bạn biết điều gì về nhu cầu của mình? - Nghĩ về cách bạn phản ứng trước mọi người và các tình huống. Ví dụ, liệu bạn có phản ứng một cách ủy mị, khó tin tưởng một ai đó, hoặc khó bộc lộ cảm xúc của mình hay không? Sẽ rất hữu ích khi bạn hiểu về những đặc điểm tính cách đó trước khi bước vào mối quan hệ nghiêm túc. - 2. Đảm bảo bạn bắt đầu mối quan hệ vì lý do lành mạnh thay vì những lý do không phù hợp. Hãy ghi nhớ những nguyên tắc dưới đây:[2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn nghiên cứu [4] Nguồn nghiên cứu - Lý do lành mạnh để bắt đầu mối quan hệ bao gồm: mong muốn chia sẻ tình yêu, sự gần gũi và tình bạn; nhu cầu được trải nghiệm sự phát triển cá nhân; ủng hộ về tình cảm và vật chất cho nhau; và hy vọng xây dựng gia đình. Điều quan trọng cần nhớ là những động lực này không chỉ tập trung vào việc nhận tình yêu và sự ủng hộ mà còn là dành những điều đó cho người bạn yêu. - Những lý do không phù hợp để bước vào mối quan hệ bao gồm: lo sợ sự cô đơn, sợ chia tay, và không muốn đánh mất sự kết nối với bạn bè và gia đình của người đó. Sử dụng người yêu của mình vì sự an toàn, tình dục, tiền bạc, hoặc để trả thù người cũ là những lý do rất có hại cho mối quan hệ. Nếu bạn bắt đầu và duy trì mối quan hệ vì những lý do này, bạn và người yêu của bạn sẽ rất vất vả để phát triển mối quan hệ hạnh phúc lâu dài, và cả hai có thể sẽ bị tổn thương nghiêm trọng trong quá trình đó. - 3. Lựa chọn đối tác một cách khôn ngoan. Nếu bạn hy vọng phát triển mối quan hệ hạnh phúc lâu dài, bạn cần chọn đối tác một cách cẩn thận. Mọi người thường cho rằng trái dấu thì hút nhau, nhưng các nhà nghiên cứu lại phát hiện ra những cá nhân có chung mục tiêu, mối quan tâm, và kỳ vọng thường hài lòng về mối quan hệ của mình hơn.[5] Nguồn nghiên cứu [6] Nguồn nghiên cứu - Cá tính của các bạn không nhất thiết phải giống nhau nhưng nếu mỗi người muốn những thứ khác nhau từ mối quan hệ thì bạn sẽ vất vả để duy trì được mối quan hệ đó. - Hãy nghĩ liệu sự khác biệt của các bạn có bù đắp cho nhau hay không. Ví dụ, một người hấp tấp hơn sẽ cân bằng với một người có tính hoạch định hơn. - 4. Hãy thực tế. Bước vào một mối quan hệ với hy vọng không có khó khăn và thách thức là không thực tế. Sự say mê và cảm giác cuồng si thủa ban đầu sẽ nhạt dần nhưng với thời gian và nỗ lực, bạn có thể xây dựng mối quan hệ sâu sắc và ý nghĩa hơn.[7] Nguồn nghiên cứu - 5. Đừng cố gắng thay đổi người ấy của bạn. Mặc dù bạn có thể thuyết phục người đó dọn quần áo bẩn hoặc dắt chó đi dạo, việc nghĩ rằng bạn sẽ thay đổi đáng kể tính cách, quan điểm hay hành vi của anh ta sẽ khiến mối quan hệ của bạn đi đến thất bại. Các chuyên gia cho rằng bạn không thể thay đổi những tính cách hay quan niệm cụ thể sau:[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn nghiên cứu - Quan niệm về tôn giáo. - Quan điểm của người ấy về việc có con. - Tính khí của anh ta hoặc cô ta và cách họ hành xử khi tức giận. - Liệu người đó sống hướng nội hay hướng ngoại. - Mối quan tâm, hoạt động và sở thích của người ấy. - Mối quan hệ của người đó với gia đình họ. - 6. Xây dựng mối quan hệ. Nếu bạn hy vọng có được mối quan hệ hạnh phúc dài lâu, hãy tập trung xây dựng mối quan hệ với người mình yêu. Các chuyên gia phát hiện ra rằng những cặp vợ chồng là bạn thường hạnh phúc và gắn bó với nhau hơn.[10] Nguồn nghiên cứu [11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không muốn dành thời gian ở bên nhau, mối quan hệ của bạn sẽ không thành công lắm. - Dành thời gian tìm hiểu mối quan tâm và sở thích của nhau. Thoạt đầu điều này có vẻ như bạn phải hy sinh để làm điều mình không muốn, nhưng người ấy của bạn sẽ cảm kích trước cố gắng của bạn và sẵn sàng làm điều gì đó khiến bạn vui trong lần sau. Bạn cũng sẽ cảm thấy gắn bó với cô ấy hơn và hiểu rõ cá tính, mong muốn và nhu cầu của cô ấy hơn. - Cố gắng xác định những mối quan tâm chung của các bạn và cùng nhau theo đuổi chúng. Ví dụ, nếu các bạn thích không gian bên ngoài, hãy cùng nhau đi cắm trại. - 7. Đừng cảm thấy như các bạn phải làm mọi việc cùng với nhau. Đôi khi các cặp đôi thấy họ cần thực hiện mọi hoạt động với nhau, nhưng điều đó có thể khiến bạn và người ấy cảm thấy như bị bó buộc.[13] Nguồn nghiên cứu - Đừng từ bỏ việc dành thời gian cho bạn bè và gia đình. - Duy trì những sở thích bạn đã có trước khi bắt đầu mối quan hệ. - 8. Hãy hào phóng với người ấy. Những người hào phóng sẵn sàng đặt suy nghĩ, cảm xúc và lợi ích của người khác lên trên bản thân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi hào phóng với nhau, các cặp đôi dễ tạo ra mối quan hệ bền lâu hơn.[14] Nguồn nghiên cứu [15] Nguồn nghiên cứu - Chia sẻ những gì bạn có. Đó có thể là điều đơn giản như sẵn sàng chia sẻ món tráng miệng hay quan trọng hơn như nguồn lực và thời gian của bạn. - Đừng hào phóng vì muốn được đền đáp điều gì đó. Những người thực sự hào phóng không làm việc này vì muốn được gì đó từ người khác. Ví dụ, đừng tặng quà hào phóng vì bạn hy vọng được đền đáp. - 9. Đừng nóng vội. Những người bước vào mối quan hệ có thể cảm thấy nóng vội để đạt tới những giai đoạn cao hơn trong mối quan hệ bằng cách nhanh chóng trở nên gần gũi, dọn về ở với nhau và cưới ngay sau khi mới gặp mặt. Mặc dù thật hứng thú khi nghĩ về một kết thúc có hậu mà bạn mong đợi và nóng lòng có được, dành thời gian để đảm bảo cả bạn và người ấy đồng điệu về mối quan hệ sẽ giúp củng cố mối quan hệ đó.[16] Nguồn nghiên cứu [17] Nguồn nghiên cứu - Cả bạn và người ấy sẽ tự tin và hạnh phúc hơn trong mối quan hệ nếu không cảm thấy áp lực và bị ép phải làm điều gì đó vội vàng. - Càng hiểu nhau hơn, mối quan hệ càng phát triển và càng có cơ hội thành công. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Duy trì Mối quan hệ Hạnh phúc Dài lâu - 1. Dự liệu trước sự thay đổi của mối quan hệ. Ngay cả bạn và người bạn yêu thương cũng thay đổi theo thời gian, mối quan hệ cũng sẽ chuyển biến. Thay vì cố gắng giữ cho mối quan hệ như cũ, hãy nắm bắt và trân trọng những thay đổi để xây dựng mối quan hệ vững chắc và lâu dài hơn.[18] Nguồn nghiên cứu - Một số người lo sợ không cảm thấy say đắm, cuồng nhiệt như những ngày đầu của mối quan hệ, nhưng điều đó là bình thường. Bạn sẽ có ít cơ hội gần gũi khi mối quan hệ trưởng thành với những áp lực công việc, gia đình và những ràng buộc khác. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, những người có mối quan hệ ràng buộc cho rằng họ có mối quan hệ với người mình yêu viên mãn hơn cả về thể chất và tình cảm. - Thay vì lo lắng về những khía cạnh tiêu cực của mối quan hệ đã được thiết lập, hãy nghĩ về những cách tích cực mà nhờ đó mối quan hệ của bạn phát triển. Ví dụ, bạn có cảm thấy sự gắn bó giữa bạn với người ấy sâu đậm hơn? Bạn có thấy tự tin và tin tưởng hơn so với lúc mới bắt đầu mối quan hệ? Những trải nghiệm và thách thức nào mà bạn và người ấy đã cùng nhau vượt qua? - 2. Bằng lòng đầu tư thời gian, năng lượng và nỗ lực vào mối quan hệ. Nuôi dưỡng mối quan hệ hạnh phúc dài lâu đòi hỏi cả hai đầu tư thời gian, năng lượng và nỗ lực.[19] Nguồn nghiên cứu [20] Nguồn nghiên cứu - Thay vì suy nghĩ duy trì mối quan hệ là “một công việc nặng nề”, hãy nghĩ đó là sự phát triển và làm sâu sắc hơn sự gắn kết giữa bạn và đối tác của mình. Mặc dù có lúc điều đó có nghĩa là đối mặt với thách thức, bạn cũng sẽ có nhiều thời gian thú vị, khoảnh khắc đặc biệt và những cơ hội đầy hứng thú. - Thậm chí nếu mối quan hệ của bạn đôi khi như một công việc nặng nề, hãy tập trung vào kết quả bạn thu được từ sự đầu tư của mình. - 3. Đối xử với nhau một cách tôn trọng. Tôn trọng nhau sẽ giúp bạn và đối tác xây dựng và duy trì mối quan hệ hạnh phúc lâu bền. Dưới đây là một vài cách hiệu quả để thể hiện sự tôn trọng của bạn với người ấy: - Đối xử với người ấy như bạn muốn mình được đối xử như vậy. - Hãy nghĩ kỹ và lịch sự khi hỏi ý kiến và thông tin của người ấy về những vấn đề quan trọng như làm cha mẹ, thậm chí các những chủ đề hàng ngày như ăn gì vào bữa tối. - Tham khảo ý kiến của nhau trước khi lên kế hoạch. - Hỏi thăm công việc, mối quan tâm, hoạt động và cảm nghĩ của người ấy. - Tránh gọi trống không hay ngôn ngữ và hành vi khác dẫn đến coi thường người kia trong mối quan hệ. Mỉa mai, xoi mói và cằn nhằn có vẻ như không nghiêm trọng nhưng chúng có thể làm tổn thương đối tác của bạn và khiến cô ấy cảm thấy phải phòng thủ, thậm chí thù hận. - 4. Hãy cho người bạn yêu thương thấy họ có ý nghĩa như thế nào với bạn. Nhiều cặp đôi dành sự quan tâm đặc biệt cho ngày sinh nhật và kỷ niệm, nhưng thể hiện và bộc lộ sự trân trọng những điều mà người bạn yêu thương làm hàng ngày sẽ giúp bạn tạo nên mối quan hệ hạnh phúc bền chặt.[21] Nguồn nghiên cứu [22] Nguồn nghiên cứu [23] Nguồn nghiên cứu - Bạn không cần phải chi tiền để thể hiện mình quan tâm. - Thử làm việc gì đó có ích và chín chắn mà không cần thúc giục. Ví dụ, đi đổ rác hoặc đề nghị nấu bữa tối. - Hãy nói với người bạn yêu thương vì sao anh ấy quan trọng với bạn. - Khi người yêu của bạn làm điều tốt đẹp cho bạn, hãy nhận biết điều đó và nói lời cảm ơn. - Nếu bạn muốn người bạn yêu thương trân trọng và chu đáo hơn, hãy làm mẫu những hành xử tương tự. Bạn có thể làm gương trước. - 5. Giao tiếp với người bạn yêu. Giao tiếp kém có thể khiến bạn và người ấy không có được mối quan hệ hạnh phúc lâu dài. Giao tiếp hiệu quả đảm bảo bạn và người bạn yêu thương suy nghĩ giống nhau và tin tưởng lẫn nhau.[24] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Thường xuyên trao đổi với người bạn yêu thương, và dành thời gian mỗi ngày thảo luận những chủ đề có tính cá nhân và về mối quan hệ hơn là chỉ về việc làm cha mẹ, công việc ở cơ quan hay việc nhà. - Giao tiếp không phải lúc nào cũng là nói chuyện. Đó còn là lắng nghe người kia nói gì. Tránh ngắt lời hay nói át người kia. - Khi người bạn yêu thương chia sẻ cảm xúc, xác nhận việc bạn đã nghe cô ấy bằng cách tóm tắt những gì cô ấy nói. Bạn có thể bắt đầu bằng cách nói rằng: “Theo những gì anh nghe được hoặc anh hiểu là. . .”. Thậm chí nếu bạn không đồng ý với điều mà người ấy nói, cách này cho thấy bạn đang chú ý và sẽ giúp bạn thông cảm với người yêu của bạn. Điều đó cũng thường khiến mọi người đỡ cảm thấy phải phòng thủ. - Giao tiếp mặt-đối-mặt, đặc biệt về mối quan hệ của bạn, thường hiệu quả hơn là gọi điện, nhắn tin hay viết email. Khi bạn có thể nhìn vào mắt người đối diện, quan sát ngôn ngữ cơ thể của cô ấy, và nhìn thấy phản ứng của cô ấy, bạn sẽ dễ xử lý tình huống và giải quyết các vấn đề.[25] Nguồn nghiên cứu - 6. Hãy chân thành. Các cặp đôi chân thành với nhau thường có được mối quan hệ hạnh phúc lâu dài hơn. Sự thiếu tin tưởng, kết quả của sự không chân thành có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mối quan hệ của bạn.[26] Nguồn nghiên cứu [27] Nguồn nghiên cứu - Thay vì có nguy cơ đánh mất sự tin tưởng, hãy chân thành và để người bạn yêu thương biết được suy nghĩ và lo ngại của bạn. Thậm chí nếu cuộc thảo luận khó khăn và không dễ chịu thì cố gắng lấy lại sự tin tưởng sau khi không thành thực sẽ còn khó khăn hơn nhiều. - Mặc dù chân thành đóng vai trò quan trọng để có được mối quan hệ thành công, chân thật đến mức phũ phàng lại có thể gây tổn thương. Cố gắng tử tế và tế nhị khi thể hiện lo ngại của bạn hoặc chia sẻ những thông tin không vui. Nếu bạn thô lỗ và thiếu tế nhị, thông điệp của bạn sẽ không được tiếp nhận đầy đủ và người bạn yêu thương sẽ thấy khó giao tiếp hơn. - 7. Hãy hiểu rằng bạn và đối tác có thể bộc lộ tình yêu theo cách khác nhau. Mọi người thể hiện cảm xúc và tình yêu khác nhau, và hiểu điều đó có thể giúp bạn thiết lập mối quan hệ hạnh phúc và lành mạnh hơn.[28] Nguồn nghiên cứu - Hãy quan tâm đến nhu cầu của nhau bằng cách hỏi rằng cả hai có thể làm gì để thể hiện tình yêu và sự ủng hộ. Một khi cả hai biết được nhu cầu của người kia, bạn có thể chủ ý thể hiện cảm nghĩ của bạn với nhau. - 8. Tán dương sự khác biệt. Thay vì nghĩ về việc những gì đối tác làm khiến bạn khó chịu như thế nào hoặc khác biệt so với cách bạn tiếp cận một vấn đề, hãy cố gắng trân trọng sự khác biệt.[29] Nguồn nghiên cứu - Hãy nghĩ về cách sự khác biệt của bạn bổ sung cho người kia và đóng góp vào mối quan hệ của bạn. Ví dụ, nếu bạn nghiêm khắc hơn và đối tác lại vô tư lự, hãy nghĩ cách để bạn cân bằng hai người lại. Liệu đối tác của bạn có ép bạn không được khắt khe với mọi chuyện, và liệu bạn có thể giúp cô ấy tập trung vào những điều quan trọng? - Mọi người thường thấy cá tính hay thói quen có lúc gây khó chịu lại là thứ ban đầu khiến đối tác chú ý đến bạn. - 9. Dành thời gian quý báu cho nhau. Nhiều khi trong mối quan hệ trưởng thành hơn, mọi người trở nên bận rộn và dễ bỏ qua sự quan trọng của việc chia sẻ thời gian quý báu với đối tác. Thường xuyên dành thời gian cho nhau mà không bị con cái, vật nuôi, cha mẹ hay công việc làm phiền sẽ giúp bạn gắn kết với đối tác của mình.[30] Nguồn nghiên cứu [31] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Thay vì chỉ xem vô tuyến hay phim ảnh, hãy chọn một hoạt động để bạn có thể tương tác với người mình yêu thương. Bạn có thể lên kế hoạch một chuyến đi cuối tuần, tham gia lớp nấu ăn, đi dạo trong công viên hoặc ăn tối với nhau. - Nhiều cặp đôi nhận thấy việc sắp xếp “tối hẹn hò” thường xuyên là rất hữu ích. Lên kế hoạch làm việc gì đó cùng nhau, hoặc luân phiên tuần này bạn là người lên kế hoạch thực hiện các hoạt động còn tuần sau sẽ đến lượt đối tác của bạn. Đảm bảo các bạn chọn những hoạt động khác nhau để tối hẹn hò không quá nhàm chán.[32] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 10. Dành thời gian cho bản thân. Mặc dù dành thời gian quý báu cho nhau là cần thiết, dành thời gian cho bản thân cũng sẽ giúp bạn duy trì mối quan hệ hạnh phúc lâu dài. Bất cứ ai đều có lúc khiến đối tác phát điên và việc dành đôi chút thời gian đi đâu đó hay dành thời gian cho bản thân thường giúp bạn trân trọng đối tác hơn.[33] Nguồn nghiên cứu - Theo đuổi mối quan tâm và hoạt động riêng. Bạn sẽ cảm thấy không bị phụ thuộc và hạnh phúc, tươi mới hơn khi trở về. - 11. Cười với người bạn yêu thương. Thách thức là điều không thể tránh khỏi trong một mối quan hệ, nhưng khả năng duy trì tính hài hước và tươi cười với đối tác của mình sẽ giúp cả hai vượt qua khó khăn.[34] Nguồn nghiên cứu - Thử nhớ lại trải nghiệm cùng nhau hoặc đến những địa điểm như công viên giải trí hay câu lạc bộ hài, nơi có rất nhiều tiếng cười. - Tập trung cười cùng nhau thay vì cười lẫn nhau, điều này khiến trải nghiệm trở nên tiêu cực và ngăn cản sự gắn kết giữa bạn và đối tác. - 12. Đừng để người khác can thiệp vào mối quan hệ của bạn. Những người thân không hạnh phúc, bố mẹ độc đoán, và bạn bè hách dịch có thể phá hủy mối quan hệ mà bạn và đối tác đang xây đắp. Hãy cùng đối tác của mình giữ cho sự can thiệp tiêu cực đó ở mức thấp nhất.[35] Nguồn nghiên cứu - Bạn không cần phải loại bỏ những người này ra khỏi cuộc đời mình, nhưng đừng chịu đựng bất cứ ai không muốn giúp đỡ hoặc có ảnh hưởng xấu đến mối quan hệ của bạn. - Nếu bạn và đối tác lo ngại về việc ai đó can thiệp vào mối quan hệ của mình, hãy nói chuyện về điều này một cách cởi mở và chân thành. Cùng nhau tìm ra giải pháp. Ví dụ, nếu người thân của bạn nhất quyết phải đến vào Giáng sinh hàng năm, bạn và người yêu có thể lên kế hoạch đi du lịch và có khoảng thời gian tránh xa những áp lực gia đình. - Bạn có thể nghe và phản hồi những lo ngại của mọi người về mối quan hệ của mình, nhưng bạn cũng có thể giải thích một cách lịch sự và bình tĩnh rằng sự tham gia của mọi người đang ảnh hưởng xấu đến bạn và người bạn yêu thương. - Một ngoại lệ đối với nguyên tắc này là khi bạn đang ở trong mối quan hệ bị lạm dụng hoặc có lý do chính đáng để mọi người lo ngại. Trong trường hợp này, đừng tự cô lập mình hoặc bỏ quan những người muốn giúp đỡ và hỗ trợ bạn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Giải quyết Vấn đề - 1. Đừng cố gắng thắng trong cuộc tranh luận. Thường thì mọi người khi tham gia tranh luận có suy nghĩ mình cần phải “thắng” và chứng minh là mình “đúng”. Tuy nhiên, thái độ này lại hạn chế đáng kể khả năng bạn hiểu thấu vấn đề mà bạn đang bất đồng.[36] Nguồn nghiên cứu [37] Nguồn nghiên cứu - Nếu nhất định phải “thắng” trong cuộc tranh luận, bạn đang cho đối tác thấy bạn không thực sự quan tâm đến suy nghĩ và tâm trạng của anh ấy. Cách ứng xử này khiến mối quan hệ càng thêm mâu thuẫn và sẽ chấm dứt mọi giao tiếp. - Thái độ này cũng cho thấy cuộc tranh luận thiên về cảm giác lấn át và biện minh hơn là giải quyết những vấn đề là nguyên nhân dẫn đến cuộc tranh luận. - Cố gắng đánh bại đối tác sẽ không giúp bạn thiết lập mối quan hệ hạnh phúc dài lâu. Những người “thất bại” trong cuộc tranh luận thường có nhu cầu trả miếng, phản ứng và đối đáp, do vậy, bạn khó có thể ra đi mà cảm thấy hài lòng với kết quả cuối cùng. - 2. Tranh luận thẳng thắn. Cũng giống như khi bước vào cuộc tranh luận với thái độ phải “thắng”, sử dụng chiến thuật không đẹp trong tranh luận với đối tác rất nguy hiểm cho mối quan hệ. Gào thét, chiến tranh lạnh, đổ lỗi và cố tình đưa ra những nhận xét mà bạn biết sẽ làm tổn thương đối tác là những chiến thuật có tính hủy hoại không giải quyết được bất cứ vấn đề nào của mối quan hệ.[38] Nguồn nghiên cứu [39] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn [40] Nguồn nghiên cứu [41] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể cho rằng mình cảm thấy khó chịu nếu không sử dụng những chiến thuật không đẹp đó. Ví dụ, thay vì đổ lỗi hay kết tội, hãy tập trung và việc bạn suy nghĩ thế nào, càng cụ thể càng tốt. - Thay vì nhấn mạnh rằng: “Anh đã gây ra chuyện đó với em”, hãy giải thích bạn cảm thấy tổn thương và buồn như thế nào. Sử dụng những lời kết tội thường khiến người khác phải phòng thủ và họ không muốn dành thời gian để nghe vấn đề của bạn. - Đừng dùng những từ như “chẳng bao giờ” và “thường xuyên” bởi những từ đó rất hiếm khi chính xác và thường gia tăng sự căng thẳng. - Những hành xử như vậy thường xảy ra trong cuộc tranh luận, hãy tạm dừng nói chuyện và quay lại khi bạn và đối tác cảm thấy bình tĩnh hơn. Đi dạo, hít thở sâu, viết nhật ký hoặc chơi với bọn trẻ. Bạn sẽ kiểm soát được cảm xúc khi trở lại cuộc trao đổi với đối tác của mình. - 3. Tập trung vào một vấn đề cụ thể mỗi lần trao đổi. Trong khi tranh luận, mọi người thường có xu hướng đưa thêm những vấn đề khác vào và đưa ra nhiều lời phàn nàn. Tuy nhiên, cách tiếp cận này sẽ khiến bạn ngập trong các vấn đề và hạn chế khả năng giải quyết của bạn.[42] Nguồn nghiên cứu - Tập trung vào vấn đề cụ thể là gì sẽ giúp bạn xử lý được mà không khiến mọi việc trở nên phức tạp và tiêu cực hơn. - 4. Thừa nhận khi mắc lỗi. Mắc lỗi trong mối quan hệ là chuyện bình thường, nhưng từ chối thừa nhận rằng bạn có thể đã làm điều gì đó không đúng hoặc khiến ai bị tổn thương sẽ không giúp bạn duy trì mối quan hệ hạnh phúc lâu dài. Để giải quyết vấn đề phát sinh và gây dựng sự tự tin, tin tưởng trong mối quan hệ, cả hai cá nhân cần nhận biết khi nào mình mắc lỗi. [43] Nguồn nghiên cứu [44] Nguồn nghiên cứu - Nếu người yêu của bạn có vấn đề cần giải quyết, hãy xem xét điều đó kỹ lưỡng. Vì cô ấy biết bạn rõ hơn người khác, rất có thể mối lo ngại đó có căn cứ. - Hãy hỏi xem cô ấy có gợi ý cụ thể nào để ngăn điều đó không xảy ra trong tương lai. - Nếu bạn có thể chấp nhận sai lầm của mình, người yêu của bạn sẽ sẵn sàng thừa nhận sai lầm của cô ấy. - 5. Cố gắng tha thứ. Giữ thái độ hằn học và không bỏ qua những tổn thương trong quá khứ sẽ khiến cả bạn và đối tác không hạnh phúc. Mặc dù khó học cách tha thứ, song điều đó sẽ tạo ra mối quan hệ lành mạnh lâu dài hơn.[45] Nguồn nghiên cứu [46] Nguồn nghiên cứu [47] Nguồn nghiên cứu - Sẽ rất có ích khi xem xét lại trước lý do vì sao bạn cảm thấy tổn thương. Tự hỏi mình điều gì đã xảy ra cũng quan trọng như cảm giác của bạn tại thời điểm đó, và hiểu rằng việc bạn nói hoặc làm có thể có vai trò trong tình huống đó. - Tự hỏi nếu điều gì trong quá khứ khiến bạn phải giữ mối ác cảm. - Hãy nghĩ về lợi ích bạn có được từ sự tha thứ. Lưu giữ những cảm xúc tiêu cực sẽ khiến bạn đau buồn, lo lắng và căng thẳng, và tha thứ cho người khác sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. - Nếu bạn cứ gợi nhớ những điều khiến bạn tổn thương trong quá khứ, cả bạn và đối tác đều cảm thấy ngạt thở và vô vọng về tương lai của mối quan hệ.[48] Nguồn nghiên cứu [49] Nguồn nghiên cứu - 6. Hãy chấp nhận rằng bạn không thể giải quyết mọi vấn đề của mối quan hệ. Mặc dù có thể bạn muốn mình và đối tác phải giải quyết mọi vấn đề phát sinh trong mối quan hệ, song điều đó không nhất thiết như vậy về lâu dài. Mọi người có thể có mối quan hệ hạnh phúc lâu dài trong khi vẫn bất đồng với nhau.[50] Nguồn nghiên cứu - Đôi khi điều ta xác định là vấn đề trong mối quan hệ không phải là vấn đề lớn như ta thoạt nghĩ. Cố gắng tìm hiểu thêm về tình huống bằng cách hỏi bản thân liệu vấn đề có thực sự là nguyên nhân phá vỡ sự gắn kết và cần có cách giải quyết triệt để hay không. - Những cặp đôi thành công có thể thỏa hiệp, thích ứng và nhận biết điều gì không đáng để hủy hoại mối quan hệ. - 7. Biết khi nào cần giúp đỡ. Nếu bạn gặp khó khăn khi xử lý một tình huống với đối tác của mình hay khi trao đổi về mối quan hệ, đừng ngại tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý về đôi lứa, tư vấn về mối quan hệ hoặc các chuyên gia về sức khỏe tâm thần khác.[51] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Đợi đến khi vấn đề trở nên nghiêm trọng và đe dọa mối quan hệ của bạn sẽ chỉ khiến vấn đề đó khó giải quyết hơn. - Sẽ hữu ích khi có người khách quan và kinh nghiệm làm trung gian giải quyết các vấn đề về mối quan hệ hoặc xúc tiến các cuộc trao đổi. Lời khuyên - Để hình thành mối quan hệ hạnh phúc dài lâu, bạn cần làm bạn với người mình yêu thương. Dành thời gian vun đắp những mối quan tâm chung nhưng cũng sẵn sàng khám phá những sở thích khác nhau. - Cho đối tác thấy mình quan tâm đến họ bằng việc làm có ý nghĩa không cần hỏi ý kiến. - Giải quyết những khác biệt bằng cách tạo ra các trường hợp đôi bên cùng có lợi thay vì kẻ thắng người thua. Trường hợp kẻ thắng người thua sẽ không giúp bạn có mối quan hệ hạnh phúc bền lâu.

If you’ve been in relationships that did not last or if you are having trouble finding someone you want to pursue a long-term relationship with, the idea of having a long and happy relationship may seem impossible to achieve. Fortunately, there are steps you can take to improve the quality and duration of your relationship. Steps Method 1 Method 1 of 3: Starting Your Relationship Right - 1. Understand your needs and wants. Understanding your own emotional and physical needs before you enter a relationship is important because you will need to be able to communicate these needs to your significant other if you want to have a successful relationship. You might already have a clear idea of what you need and want in a relationship, but if you’re unsure, you can think about these questions.[1] Research source - Reflect on past relationships to gain insight into why those relationships did or did not work. What can these experiences tell you about your needs? - Think about how you react to people and events. For example, do you tend to react emotionally, find it hard to trust someone, or find it difficult to express your feelings? It can be helpful to be aware of these personality traits before you enter a serious relationship. - 2. Make sure you are in a relationship for healthy rather than unhealthy reasons. Keep these guidelines in mind:[2] Research source [3] Research source [4] Research source - Healthy reasons for being in a relationship include: a desire to share love, intimacy, and companionship; wanting to experience personal growth; providing emotional and physical support to each other; and hoping to create a family. It’s important to note that these motivations focus not just on receiving love and support, but also providing it for your significant other. - Unhealthy reasons for being in a relationship include: having a fear of being alone, being afraid of breaking up, and not wanting to lose your connection to your significant other’s friends or family. Using your significant other for security, sex, money, or to get revenge on an ex are also very unhealthy reasons for being in a relationship. If you enter and remain in a relationship for these reasons, you and your significant other will have a hard time developing a long and happy relationship, and you could both be seriously hurt in the process. - 3. Choose your partner wisely. If you are hoping to develop a happy, long-term relationship, you need to choose your significant other carefully. It’s a common perception that opposites attract, but researchers have found that individuals who share some common goals, interests, and expectations often have more satisfying relationships.[5] Research source [6] Research source - Your personality traits don’t have to be the same, but if you each want different things from the relationship you will have a hard time making it last. - Think about whether your differences complement each other. For example, someone who is more impulsive might balance someone who is more of a planner. - 4. Be realistic. Entering a relationship expecting there to be no difficult times or challenges is unrealistic. The early passion and the sense of infatuation you feel might fade, but with time and effort, you can build a deeper and more meaningful relationship.[7] Research source - 5. Don’t try to change your significant other. While you might be able to persuade your significant other to pick up dirty laundry or walk the dog, thinking that you will be able to seriously change his personality, views, or behavior can set up your relationship for failure. In particular, experts suggest that you will not be able to change these personality traits or ideas:[8] Research source [9] Research source - Ideas about religion. - Your significant other’s views on having children. - Their temper and the way they act when angry. - Whether the person is introverted or extroverted. - Your significant other’s interests, activities, and hobbies. - Your significant other’s relationship with their family. - 6. Build friendship. If you are hoping for a long and happy relationship, concentrate on building friendship with your significant other. Experts have found that couples who are friends are happier and more likely to stick together.[10] Research source [11] Research source [12] Research source - If you don’t want to spend time together, your relationship won’t be very successful. - Take time to explore each other's interests and hobbies. It might initially seem like a sacrifice to do something you don't want to, but your significant other will appreciate your effort and be more willing to do something you enjoy next time. You will also feel more connected to them and be able to better understand her personality, desires, and needs. - Try to identify your common interests and pursue these together. For example, if you both enjoy the outdoors, go on a camping trip together. - 7. Don’t feel like you have to do everything together. Couples sometimes feel like they need to pursue every activity together, but this can make you and your significant other feel claustrophobic.[13] Research source - Don’t stop spending time with friends or family. - Keep up the hobbies you had before you entered the relationship. - 8. Be generous with one another. People who are generous are willing to put other people’s thoughts, feelings, and interests above their own. Researchers have found that when significant others are generous with each other, they are better able to create a lasting partnership.[14] Research source [15] Research source - Share what you have. This might be something as simple as being willing to split a dessert or something more significant such as your resources and time. - Don’t be generous to get something in return. People exhibiting true generosity aren’t doing it because they want something from another person. For example, don’t give an elaborate gift because you expect to receive one in return. - 9. Don’t feel rushed. People entering into relationships may feel rushed to get to a more advanced stage in their relationship by being intimate quickly, by moving in with each other, or getting married soon after meeting each other. While it can be exciting to think about the happy ending you hope to have and rush to meet it, taking the time to make sure both you and your significant other are on the same page about your relationship will only solidify it.[16] Research source - You’ll both be more confident and happy in the relationship if you don’t feel pressured or forced into something quickly. - The better you know each other and the more you develop your relationship, the more likely it will be to succeed. Method 2 Method 2 of 3: Maintaining a Long and Happy Relationship - 1. Expect your relationship to change. Just as you and your significant other might change over time, your relationship will also evolve. Instead of trying to keep your relationship the same, embrace and appreciate the changes that come with building a more established and long-term relationship.[17] Research source - Some people worry about not feeling the same level of infatuation or passion they did in the early days of their relationship, but this is normal. You may have less opportunity for intimacy as your relationship matures with the pressures of work, family, and other commitments. Research suggests, however, that people in committed relationships report they have a more satisfying physical and emotional relationship with their significant other. - Instead of worrying about the negative aspects of a more established relationship, think about the positive ways in which your relationship has developed. For example, do you feel your connection with your significant other is deeper? Are you more confident and trusting than you were when you first entered the relationship? What kind of experiences and challenges have you and your partner gone through together? - 2. Agree to invest time, energy, and effort into your relationship. Cultivating a long and happy relationship requires both individuals to invest time, energy, and effort.[18] Research source [19] Research source - Instead of thinking about maintaining a relationship as “hard work,” think of it as developing and deepening the connection you and your partner share. While this will sometimes mean confronting challenges, there will also be many enjoyable times, special moments, and exciting opportunities. - Even if your relationship seems like hard work sometimes, focus on the returns you will receive from your investment. - 3. Treat each other with respect. Treating each other with respect will help you and your significant other build and maintain a long-lasting and happy relationship. Here are some effective ways to demonstrate that you respect your significant other: - Treat your significant other as you would like to be treated. - Be thoughtful and courteous by seeking each other’s opinion and input on important matters, such as parenting, and even about everyday topics such as what you will have for dinner. - Consult each other before making plans. - Ask about the other person’s work, interests, activities, and feelings. - Avoid name-calling or any language and behavior that demeans the other person in the relationship. Sarcasm, nitpicking, and nagging might seem minor, but they can hurt your significant other and make them feel defensive and even hostile. - 4. Demonstrate how much your significant other means to you. Many couples pay special attention to birthdays and anniversaries, but expressing and demonstrating your appreciation for the things your significant other does every day will help you establish a strong and happy relationship.[20] Research source [21] Research source [22] Research source - You don’t have to spend money to show you care. - Try doing something helpful or thoughtful without prompting. For example, take the trash out or offer to make dinner. - Tell your significant other why they are important to you. - When your significant other does something nice for you, acknowledge it and say thank you. - If you want your significant other to be more appreciative and considerate, then model the same behavior. You can lead by example. - 5. Communicate with your significant other. Poor communication can prevent you and your significant other from having a long and happy relationship. Effective communication will help make sure you and your significant other are on the same page and that you trust each other.[23] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Check in regularly with your significant other, and spend time each day discussing more personal, relationship topics rather than just talking about parenting, work, or household chores. - Communication isn’t always about talking. It’s also about listening carefully to what the other person has to say. Avoid interrupting each other or talking over one another. - When your significant other shares their feelings, acknowledge that you heard them by summarizing what they said. You can start out by saying, “So what I’m hearing or understanding is that. . .” Even if you don’t agree with what the person is saying, this strategy demonstrates that you are paying attention, and it will help you empathize with your significant other. It also usually prevents people from feeling defensive. - Face-to-face communication, especially about your relationship, is often more effective than phone calls, texts, or emails. When you can look a person in the eye, observe their body language, and see their reactions, you will be better able to respond to the situation and address any concerns.[24] Research source - 6. Be honest. Couples who are honest with each other are more likely to enjoy a long-lasting and happy relationship. The mistrust that often results from dishonesty can seriously endanger your relationship.[25] Research source [26] Research source - Rather than risk losing trust, be honest and let your significant other know about your feelings and concerns. Even if the conversation is uncomfortable and hard, trying to regain their trust after being dishonest will be even more difficult. - While honesty is essential to a successful relationship, brutal honesty can be hurtful. Try to be kind and sensitive when you convey your concerns or share unpleasant news. If you are rude and insensitive, your message won’t be well-received and you and your significant other will find it even harder to communicate. - 7. Realize that you and your partner might express love differently. People demonstrate affection and love differently, and realizing this can help you establish a happier and healthier relationship.[27] Research source - Be sensitive to each other’s needs by asking what you both can do to demonstrate love and support. Once you both know what the other person needs, you can make a conscious effort to express your feelings for each other. - 8. Celebrate your differences. Instead of thinking about how much something your partner does irritates you or is different from how you would approach something, try to appreciate your differences.[28] Research source - Think about how your differences complement each other and contribute to your relationship. For example, if you are more serious and your partner is more lighthearted, think about how you help balance each other out. Does your significant other force you not to take things too seriously, and are you able to help her focus on the important things? - People often find that a personality trait or habit that is sometimes irritating is also one that initially attracted you to your significant other. - 9. Spend quality time together. Oftentimes in more established relationships, people become busy and it can be easy to overlook the importance of sharing quality time with your significant other. Regularly spending time together without interruptions from kids, pets, parents, or work, will help you connect and bond with your significant other.[29] Research source [30] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Instead of just watching television or a movie, choose an activity where you interact with each other. You can plan a weekend trip, take a cooking class together, walk around a park, or have dinner together. - Many couples find it helpful to schedule regular “date nights.” Plan what you will do together, or alternate so that you plan activities one week while your partner plans them the following week. Make sure you choose different activities so your date nights don’t become too much like a routine.[31] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 10. Make time for yourself. While spending quality time together is essential, making time for yourself will also help you maintain a long and happy relationship. Anyone can grate on each other’s nerves after a while, and spending a little time away or making time for yourself often helps you appreciate your significant other even more.[32] Research source - Pursue separate interests and activities. You’ll feel independent, but also happier and refreshed when you return. - 11. Laugh with your significant other. Challenges are inevitable in a relationship, but your ability to maintain a sense of humor and laugh with your significant other will help you both overcome difficulties.[33] Research source - Try reminiscing about a shared experience or go to a place like an amusement park or comedy club where there is lots of laughter. - Focus on laughing together rather than at each other, which can make the experience negative and prevent you from bonding with your partner. - 12. Don’t allow others to interfere in your relationship. Unhappy in-laws, overbearing parents, and bossy friends can all wreak havoc on the relationship you and your significant other are building. Work with your significant other to keep negative interference to a minimum.[34] Research source - You don’t need to cut these people out of your life, but don’t tolerate anyone who refuses to be supportive or who is negatively affecting your relationship. - If you or your significant other have concerns about someone intervening in your relationship, talk about it openly and honestly. Work together to brainstorm about potential solutions. For example, if your in-laws insist on coming for Christmas every year, you and your significant other can plan a trip and enjoy some time away from family pressures. - You can listen and respond to concerns people may have about your relationship, but you can also politely and calmly explain how their involvement is negatively affecting you and your significant other. - An exception to this guideline is if you are in a relationship that is abusive or if there is validity to their concerns. In these cases, don’t isolate yourself or dismiss the people who want to help and support you. Method 3 Method 3 of 3: Resolving Problems - 1. Don’t try to win an argument. Oftentimes people enter an argument feeling like they need to “win,” and prove they are “right.” This attitude, however, seriously limits your ability to work through the issue or problem you’re disagreeing about.[35] Research source [36] Research source - If you are determined to “win” an argument, you are showing your partner that you don’t really care about his thoughts and feelings. This behavior makes the relationship more adversarial and will shut down lines of communication. - This attitude also suggests the argument is more about feeling dominant and justified than resolving any underlying problems that started the argument. - Trying to defeat your partner won’t help you establish a long and happy relationship. People on the “losing” end of an argument often feel the need to retaliate, react, and respond and it is likely you won't walk away feeling pleased with the end result. - 2. Fight fair. Just like entering an argument with the attitude that you will “win” it is detrimental to a relationship, so is using unfair tactics in an argument with your significant other. Yelling, giving the silent treatment, placing blame, and intentionally making comments you know will hurt your partner are destructive tactics that will not resolve any relationship problems.[37] Research source [38] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source [39] Research source [40] Research source - You can articulate that you are upset and frustrated without resorting to these unfair tactics. For example, instead of placing blame or making accusations, focus on how you are feeling, and be as specific as possible. - Rather than emphasizing, “You did this to me,” explain what you feel hurt by or upset about. Resorting to accusations often makes the other person defensive and they won’t want to invest time in listening to your concerns. - Don’t use words such as “never,” and “always,” because these expressions are rarely accurate and often increase tension. - If these behaviors emerge during an argument, take a break from the discussion and return to it when you and your partner are feeling more calm. Go for a walk, take a few deep breaths, write in a journal, or play with your children. You’ll have your emotions more in check when you return to the discussion with your significant other. - 3. Focus on one problem at a time and be specific. It’s often tempting in an argument to throw other issues into the mix, and pile on complaints. This approach, however, will make your problems seem overwhelming and limit your ability to resolve any of them.[41] Research source - Concentrate on what the specific issue or problem is so you’re able to tackle it without things getting more complicated and negative. - 4. Admit when you make a mistake. It’s normal to make mistakes in a relationship, but refusing to admit you may have done something wrong or hurt someone will not help you maintain a long and happy relationship. To resolve problems that may arise and to build confidence and trust in your relationship, both individuals should be able to acknowledge when they make a mistake. [42] Research source [43] Research source - If your significant other has a concern or issue, consider it carefully. Since they probably know you better than anyone, there’s a good chance their concern is valid. - Ask them for specific suggestions on how to prevent this from happening in the future. - If you can accept your own mistakes, your significant other will be more willing to acknowledge their mistakes. - 5. Try to forgive. Holding grudges and refusing to let go of past hurts will make both you and your significant other unhappy. While it can be challenging to learn to forgive, it will result in a longer-lasting, healthy relationship.[44] Research source [45] Research source [46] Research source - It can be helpful to reconsider why you felt hurt in the first place. Ask yourself if what happened is as significant as you felt at the time, and be willing to acknowledge that something you said or did may have played a role in the situation. - Ask yourself if something in your past may be causing you to hold on to a grudge. - Think about the benefits you might gain from forgiveness. Holding on to negative feelings will make you upset, anxious, and stressed, and forgiving someone will probably make you feel better. - If you keep bringing up things that hurt you in the past, both you and your significant other can feel overwhelmed and hopeless about the future of your relationship.[47] Research source [48] Research source - 6. Accept that you may not resolve every relationship issue. Although you might feel like you and your partner need to resolve every issue that arises in your relationship, this isn’t necessarily realistic in the long term. People can have a long and happy relationship while still disagreeing with each other.[49] Research source - Sometimes what we identify as issues in the relationship aren’t the major problems we initially think they are. Try to gain some perspective on the situation by asking yourself if the issue is really a deal breaker and needs a clear resolution. - Successful couples will be able to compromise, adapt, and acknowledge when something isn’t worth jeopardizing a relationship over. - 7. Know when to ask for help. If you are having trouble resolving a situation with your significant other or communicating about your relationship, don’t hesitate to seek help from a couples therapist, relationship counselor, or other mental-health professional.[50] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Waiting until the issue becomes serious and threatens your relationship will only make it harder to resolve. - It can be helpful to have someone who is objective and experienced in dealing with relationship issues mediate or facilitate the discussion. Create Lasting Love with this Expert Series Loving relationships don't happen by accident. We've put together this expert series to help you create, maintain, and grow a healthy and loving relationship with your partner. Tips - To form a long and happy relationship, you need to be friends with your significant other. Spend time cultivating your shared interests, but also be willing to explore different interests. - Show your significant other you care by doing something thoughtful without being asked. - Work on resolving differences by creating win-win situations, rather than win-lose situations. Win-lose situations will not help you have a long and happy relationship. Reader Success Stories - "Recently had a problem with my boyfriend. He proposed last week, and wants us to get married at the end of this year, so I felt rushed. Then I wanted to call off or postpone the engagement. After this article, I learned we express love differently, so I'm continuing the engagement. Thanks a lot. "..." more

Có thể bạn làm việc cho một công ty yêu cầu kiểm tra ma túy tiêu chuẩn định kỳ, hay kiểm tra ma túy là một điều kiện giải quyết hợp pháp của vấn đề nào đó. Để kiểm tra, người ta có thể sử dụng mẫu nước tiểu, tóc, máu hoặc nước bọt. Lợi ích cá nhân và nghề nghiệp của bạn phụ thuộc vào kết quả xét nghiệm âm tính đối với ma túy. Vì thế, cách tốt nhất để vượt qua cuộc kiểm tra là hiểu rõ thời gian mà ma túy tồn tại trong cơ thể bạn và ngừng sử dụng chất kích thích trong một giai đoạn thích hợp. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Vượt qua kiểm tra nước tiểu - 1. Biết rằng xét nghiệm nước tiểu là loại kiểm tra ma túy thông thường nhất. Nếu chủ thuê lao động yêu cầu một cuộc kiểm tra ma túy thì gần như là bạn sẽ phải cung cấp một mẫu nước tiểu. Cũng có khi (hiếm hoi hơn) họ sẽ yêu cầu xét nghiệm máu, nước bọt hoặc tóc. Cuộc kiểm tra nước tiểu có thể được hoàn thành một cách riêng tư (trong phòng tắm của phòng thí nghiệm) hay được giám sát bởi một nhân viên phòng thí nghiệm.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Cung cấp danh sách các loại thuốc mà bạn sử dụng. Việc nhầm lẫn trong xét nghiệm ma túy rất hiếm khi xảy ra trong những phòng thí nghiệm được cấp chứng chỉ và có uy tín. Tuy nhiên, các thuốc kê toa, không kê toa và thảo dược nhất định có thể bị nhầm thành chất gây nghiện trong cuộc kiểm tra. Chẳng hạn, một số thuốc thông mũi có thể dẫn đến kết quả dương tính với chất gây nghiện có tác dụng kích thích.[2] Nguồn nghiên cứu Nhằm đảm bảo rằng kết quả kiểm tra ma túy không bị dương tính sai, bạn cần lập một danh sách tất cả các loại thuốc mà mình đang sử dụng và đưa cho chủ thuê lao động cùng với bất kỳ tài liệu hỗ trợ được yêu cầu. - 3. Biết những chất sẽ được kiểm tra qua thiết bị xét nghiệm 5 loại ma túy đặc trưng. Phương pháp xét nghiệm nước tiểu có thể phát hiện được rất nhiều chất trong cơ thể của bạn. Loại ma túy cụ thể mà người sử dụng lao động chọn để xét nghiệm tùy thuộc vào nhiều yếu tố: tiểu sử cá nhân hay tiền sử/tiền án của bạn, yêu cầu công việc, hướng dẫn pháp lý hoặc sự cố/tai nạn từng xảy ra tại nơi làm việc, vân vân. Tuy nhiên, thiết bị xét nghiệm 5 loại ma túy đặc trưng được sử dụng phổ biến nhất.[3] Nguồn nghiên cứu Đa số thiết bị phát hiện được các chất sau thông qua thử nước tiểu:[4] Nguồn nghiên cứu - Cần sa - Cocaine - Thuốc phiện - Phencyclidine (PCP) - Amphetamines - 4. Biết những loại thuốc khác cũng được xét nghiệm. Mặc dù 5 loại ma túy đặc trưng được xét nghiệm phổ biến nhất, nhưng một số chủ thuê lao động hay nhân viên pháp lý vẫn có thể chọn thêm các chất gây nghiện khác vào cuộc kiểm tra của mình. Họ có thể xét nghiệm thêm đối với một vài hoặc tất cả những chất sau:[5] Nguồn nghiên cứu - Cồn - Ecstasy (thuốc lắc) - Barbiturates (thuốc an thần) - Propoxyphene (thuốc giảm đau có chất gây mê) - Benzodiazepines (thuốc an thần nhẹ) - 5. Nắm được thời gian ma túy tồn tại trong cơ thể. Xét nghiệm nước tiểu không kiểm tra mức độ tỉnh táo của bạn ngay tại thời điểm bạn cung cấp mẫu thử. Thay vào đó, nó kiểm tra quá khứ sử dụng thuốc của bạn trong vài ngày hay thậm chí là vài tuần trước. Người dùng thuốc thường xuyên luôn có nồng độ thuốc trong cơ thể cao hơn so với người chỉ thỉnh thoảng sử dụng. Vì lý do này, người nghiện thuốc có thể cho ra kết quả kiểm tra dương tính cho dù họ không hề đụng đến ma túy trong vài ngày hoặc vài tuần.[6] Nguồn nghiên cứu Những tác nhân khác cũng tác động đến nồng độ thuốc trong cơ thể, như sự trao đổi chất, liều lượng và chủng loại ma túy mà bạn dùng, mức độ hydrat hóa và sức khỏe tổng quát của bạn. Tuy nhiên, nhìn chung thì xét nghiệm nước tiểu có thể phát hiện những loại ma túy trong thời gian như sau:[7] Nguồn nghiên cứu - Amphetamine: 2 ngày - Barbiturates: 2 ngày-3 tuần - Benzodiazepines: 3 ngày (liều lượng chữa bệnh); 4-6 tuần (sử dụng thường xuyên) - Cocaine: 4 ngày - Ecstasy: 2 ngày - Heroin: 2 ngày - Cần sa: 2-7 ngày (dùng một lần); 1-2 tháng trở lên (sử dụng thường xuyên) - Methamphetamine (ma túy đá0: 2 ngày - Morphine:: 2 ngày - PCP: 8-14 ngày (dùng một lần); 30 ngày (người nghiện nặng) - 6. Ngừng sử dụng thuốc trong một khoảng thời gian thích hợp. Để vượt qua cuộc kiểm tra ma túy, cách duy nhất có khả năng thành công là không sử dụng thuốc, đặc biệt là trong giai đoạn kiểm tra. Trong một số trường hợp, bạn có thể biết trước khi nào thì buổi kiểm tra bắt đầu. Tuy nhiên, đối với những trường hợp khác, bạn có thể không được báo trước. Khi đó, bạn cần xem xét liệu điều kiện của mình có thuận lợi để kiểm tra ma túy trong tương lai gần hay không. Ví dụ, hãy dừng sử dụng thuốc ngay nếu bạn: - Đang tìm việc làm. - Đang trong thời gian bị quản chế. - Đang làm ngành nghề thỉnh thoảng yêu cầu kiểm tra ma túy không báo trước. - 7. Đừng cố pha thêm hay thay đổi mẫu nước tiểu. Đây là phương pháp được dùng để đánh lừa thiết bị kiểm tra khỏi những kết quả nhất định. Những hóa chất không theo toa và thương mại có chứa ni-trát từng được sử dụng để ngụy trang cho hợp chất THC (Tetrahydrocannabinol: thành phần chính trong cây cần sa) nhưng ngày nay cũng không còn hiệu quả. Công nghệ hiện đại có thể phát hiện được hết, và đương nhiên điều này dẫn đến việc trượt cuộc kiểm tra.[8] Nguồn nghiên cứu - 8. Đừng cố làm loãng mẫu nước tiểu. Làm loãng là quá trình giảm nồng độ thuốc hay chất chuyển hóa của ma túy trong nước tiểu bằng cách thêm dung dịch vào mẫu thử (một số trang mạng đã khuyến cáo điều này). Tuy nhiên, các phòng thí nghiệm kiểm tra ma túy luôn thử qua mẫu nước tiểu để phát hiện việc làm loãng.[9] Nguồn nghiên cứu - Một cách để làm loãng mẫu kiểm tra là pha thêm nước vào nước tiểu. Tuy nhiên, khi xét nghiệm người ta thường đo nhiệt độ của mẫu thử, vì thế nước tiểu bị pha loãng sẽ dễ dàng bị phát hiện.[10] Nguồn nghiên cứu - Một cách khác để làm loãng mẫu nước tiểu là thanh lọc cơ thể bằng cách uống thật nhiều nước. Tuy nhiên, việc này có thể nguy hiểm (bạn có thể chết vì ngộ độc nước) và đầy rủi ro vì nước tiểu không màu sẽ dấy lên sự nghi ngờ và có khả năng bị từ chối. Bạn có thể bị yêu cầu cung cấp một mẫu thử khác sau vài giờ và từng ấy thời gian là không đủ để cơ thể bạn xóa sạch các dấu vết của ma túy.[11] Nguồn nghiên cứu . - 9. Cung cấp mẫu thử khi bạn uống đủ nước và đã đi tiểu trước đó trong ngày. Mặc dù nước tiểu quá nhạt màu có thể dẫn đến thất bại trong kiểm tra, nhưng bạn vẫn có thể giảm nhẹ nồng độ THC trong nước tiểu nếu như cơ thể đủ nước. Đối với những người đã không dùng cần sa trong vài ngày, điều này có thể tạo nên khác biệt lớn trong kết quả kiểm tra. Nhằm cung cấp được một mẫu nước tiểu tối ưu, bạn có thể:[12] Nguồn nghiên cứu - Uống từ 3-4 cốc nước vào buổi sáng hôm kiểm tra. - Đi tiểu ít nhất hai lần trước khi cung cấp mẫu thử. Nước tiểu vào buổi sáng sớm thường chứa hàm lượng ma túy cao nhất. Hãy cho cơ thể thời gian để bài tiết những chất này ra ngoài và đừng bao giờ sử dụng nước tiểu của lần đầu tiên trong ngày để làm mẫu kiểm tra. - Uống cà phê hoặc soda có chứa caffein. Caffein là một chất lợi tiểu nhẹ, có thể giúp bạn tăng cường lượng nước thải ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng. - 10. Thận trọng khi thay thế mẫu kiểm tra. Hoán đổi là phương pháp thay thế mẫu kiểm tra của bạn bằng nước tiểu của người khác hoặc nước tiểu nhân tạo. Trên mạng có nhiều công ty bán những thiết bị dùng trong việc tráo đổi mẫu nước tiểu và nước tiểu nhân tạo. - Hãy thận trọng vì việc thay đổi mẫu nước tiểu có thể khiến bạn bị truy cứu pháp luật. Ở nhiều nơi, việc thay thế mẫu nước tiểu của bạn bằng nước tiểu của người khác có thể cấu thành tội danh. Đây được xem như hành vi gian lận hình sự và bạn có thể đặt công việc, sự nghiệp cũng như tình trạng pháp lý của mình vào nguy hiểm. Bạn nên cân nhắc cẩn thận xem liệu có đáng để mạo hiểm đánh tráo mẫu thử nước tiểu hay không.[13] Nguồn nghiên cứu - Nước tiểu nhân tạo có hai hình thức: dạng lỏng được bán trong các cửa hàng thuốc hút, giống với chất được dùng để đo độ chính xác của thiết bị trong phòng thí nghiệm; hoặc những lọ bột nhỏ với thành phần có thể pha với vài ml nước ấm. Cả hai đều được bảo quản trong một dụng cụ chứa chuyên dùng có đồng hồ đo nhiệt độ. - Một trong những khó khăn trong việc sử dụng mẫu thay thế là làm sao cho mẫu nước tiểu giữ được nhiệt độ bình thường của cơ thể người (32-36℃). - Một số phòng thí nghiệm hiện nay cũng kiểm tra nước tiểu nhân tạo. Vì quyền lợi pháp lý của mình, bạn tuyệt đối không nên sử dụng phương pháp thay thế nước tiểu đối với bất kỳ những cuộc kiểm tra của nhà nước như về quân đội, công vụ và đặc biệt là chế độ án treo. - Hạn chế của nước tiểu nhân tạo dạng lỏng là không có lớp bọt hay bong bóng nhỏ trên bề mặt và không có mùi. Nước tiểu nhân tạo dạng bột thì có. Nhiều phòng thí nghiệm sẽ loại mẫu kiểm tra của bạn và yêu cầu bạn cung cấp mẫu thử dưới sự giám sát trực tiếp nếu họ nghi ngờ đó là nước tiểu nhân tạo. - Việc thay thế bằng nước tiểu của người khác cũng tiềm ẩn rủi ro, vì có thể họ cũng không thể vượt qua cuộc kiểm tra. Nước tiểu cũng sẽ sẫm màu hơn theo thời gian, vi khuẩn sinh sôi và làm hỏng mẫu xét nghiệm. Nếu chất lượng nước tiểu giảm sút rõ rệt thì phòng thí nghiệm có thể nghi ngờ. - 11. Không nên sử dụng thuốc ngay sau khi vượt qua bài kiểm tra nước tiểu. Trong một số trường hợp, chủ thuê lao động hay người quản chế có thể yêu cầu kiểm tra nước tiểu của bạn lại lần nữa. Vì thế không nên ăn mừng vì kiểm tra thành công bằng cách sử dụng ma túy: bạn có thể thất bại vào lần tới. Hãy kiên nhẫn và đảm bảo rằng kết quả của bạn được tin tưởng trước khi có những động thái xa hơn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Vượt qua kiểm tra nang lông - 1. Hiểu cách mà xét nghiệm tóc hoạt động. Khi các chất chuyển hóa ma túy đi vào máu, chúng sẽ tồn tại trong mạch máu, bao gồm cả mạch máu trên đầu. Dấu vết của thuốc sau đó sẽ được phân tích thông qua tóc và dẫn đến thất bại trong cuộc kiểm tra.[14] Nguồn nghiên cứu - Kiểm tra ma túy thông qua xét nghiệm tóc có thể cho thấy những chất mà bạn đã dùng trong vài tháng trước đó. So với xét nghiệm máu và nước tiểu thì đây là hình thức kiểm tra thích hợp nhất để biết được một người có sử dụng ma túy trong thời gian dài hay không. - Để xét nghiệm tóc, bạn cần cắt khoảng 50-80 sợi tóc phía sau, gần với đỉnh đầu. Lưu ý rằng cho dù thường được gọi là xét nghiệm "nang lông" nhưng da của bạn sẽ không bị ảnh hưởng gì qua cuộc kiểm tra. - Độ dài mẫu tối thiểu cần thiết cho cuộc kiểm tra là khoảng 3,5 cm tóc tại vị trí đỉnh đầu. Nếu tóc không đủ dài để lấy mẫu (chẳng hạn như người được kiểm tra vừa cắt đầu đinh) thì lông ở những nơi như mặt, ngực hay tay cũng có thể được sử dụng.[15] Nguồn nghiên cứu - 2. Nhận thức rằng kiểm tra tóc ít có khả năng phát hiện nếu như bạn chỉ sử dụng ma túy một lần duy nhất. Xét nghiệm nang lông sẽ hiệu quả hơn đối với người sử dụng thuốc trong thời gian dài hoặc người nghiện nặng. Nếu bạn chỉ dùng ma túy có một lần trong 3 tháng vừa qua, bạn có thể thầm hy vọng rằng mình sẽ vượt qua cuộc kiểm tra. Tuy nhiên, nếu bạn từng dùng chất gây nghiện đều đặn mỗi ngày, liên tục trong một khoảng thời gian (có thể là một tuần) thì bạn có khả năng trượt trong bài kiểm tra. - 3. Biết rằng ma túy mất từ 5-7 ngày để xâm nhập vào tóc. Mặc dù kiểm tra tóc có khả năng phát hiện ma túy đã dùng trước đó rất cao, nhưng thuốc vừa mới sử dụng rất gần đây sẽ khó được xét nghiệm ra theo cách này. Thường thì phải mất vài ngày đến một tuần kể từ lần sử dụng gần nhất thì ma túy mới xâm nhập vào tóc bạn. - Vì lý do này, một số người sử dụng lao động và cơ quan sẽ yêu cầu bạn thực hiện cả xét nghiệm tóc (để phát hiện thói quen sử dụng lâu dài) và xét nghiệm nước tiểu (để phát hiện bạn có sử dụng thuốc trong thời gian ngắn). - 4. Biết những chất sẽ được xét nghiệm trong thiết bị kiểm tra 5 loại ma túy đặc trưng. Một trong những cách xét nghiệm nang lông phổ biến nhất là áp dụng thiết bị kiểm tra 5 loại ma túy đặc trưng. Cũng như 5 loại ma túy đặc trưng được xét nghiệm đối với kiểm tra nước tiểu, dấu vết của các chất sau sẽ bị phát hiện thông qua tóc:[16] Nguồn nghiên cứu - Cần sa - Cocaine - Thuốc phiện - Chất kích thích (bao gồm thuốc lắc, ma túy đá và ma túy Molly) - PCP - 5. Biết những thuốc khác có thể được xét nghiệm. Một số chủ thuê lao động và cơ quan pháp lý có thể chọn những loại thuốc bổ sung ngoài 5 loại ma túy đặc trưng để xét nghiệm. Những thuốc này bao gồm những loại nằm trong nhiều danh mục thuốc bán theo toa và cả thuốc bán rộng rãi tại các nhà thuốc. Chúng bao gồm:[17] Nguồn nghiên cứu - Benzodiazepines (nhóm thuốc an thần nhẹ0 - Methadone (thuốc ngủ gây tê) - Barbiturates (thuốc an thần) - Propoxyphene (thuốc giảm đau có chất gây mê) - Oxycontin (thuốc giảm đau) - Demerol (thuốc giảm đau) - Tramadol (thuốc giảm đau) - 6. Dừng sử dụng mọi loại thuốc 90 ngày trước khi cuộc kiểm tra diễn ra. Nhìn chung, khoảng 3,5 cm tóc trên đỉnh đầu (tính từ chân tóc) sẽ được lấy để xét nghiệm. Đoạn tóc này đủ để kiểm tra lịch sử dùng thuốc của bạn trong 90 ngày trước đó. Vì thế, cách duy nhất để chắc chắn vượt qua xét nghiệm tóc là không sử dụng ma túy trong suốt thời gian này. - 7. Hãy thận trọng, vì kiểm tra tóc rất khó để làm giả. Những kỹ xảo được dùng để đánh lừa xét nghiệm nước tiểu không áp dụng được cho kiểm tra tóc. Thứ nhất, mẫu tóc thường được trợ lý của phòng thí nghiệm lấy trực tiếp vì không cần phải lo ngại sự riêng tư như với kiểm tra nước tiểu. Thứ hay là không có hóa chất nào có thể che giấu hay phương pháp làm loãng nào có thể giảm lượng độc tố trong tóc. Và cuối cùng là việc dừng sử dụng thuốc tạm thời không đủ để bạn vượt qua hầu hết các cuộc kiểm tra nang lông. Chính vì cho tỉ lệ thành công rất cao nên xét nghiệm tóc được nhiều chủ thuê lao động và cơ quan pháp lý sử dụng.[18] Nguồn nghiên cứu - Thường thì người có tóc màu tối thường khó đánh lừa bài kiểm tra nang lông. Vi lý do này mà có nhiều lời khẳng định cho rằng xét nghiệm tóc mang tính phân biệt chủng tộc và sắc tộc.[19] Nguồn nghiên cứu - 8. Hãy thận trọng với dầu gội và thuốc nhuộm đặc biệt. Trên thị trường có một lượng dầu gội được cho rằng có thể giúp bạn vượt qua kiểm tra ma túy hình thức xét nghiệm tóc. Tuy nhiên, không có loại nào trong số những chất đó được khoa học công nhận, bất kỳ bằng chứng nào về hiệu quả của chúng cũng chỉ là tin đồn và rất đáng ngờ.[20] Nguồn nghiên cứu - Mẹo này được đồn thổi là từng thành công: nhúng tóc vào giấm trắng, axit salicylic và thuốc tẩy, sau đó sử dụng thuốc nhuộm tóc tạm thời. Phương pháp này tuy chưa được chứng minh nhưng cũng tương đối rẻ tiền và miễn là bạn đừng để những hóa chất này dính vào mắt vì chúng có thể gây tác dụng phụ. - Một vài nghiên cứu cho thấy rằng tóc đã qua xử lý bằng hóa chất thường ít thể hiện dấu vết của cocaine.[21] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Vượt qua kiểm tra nước bọt - 1. Biết cách mà cuộc kiểm tra hoạt động. Xét nghiệm ma túy dựa trên nước bọt/dịch bằng đường miệng thông thường có thể phát hiện các chất đã sử dụng trong vòng vài giờ đến vài ngày trước. Hình thức kiểm tra này ngày càng thông dụng vì tính thuận tiện, không xâm phạm và chi phí thấp. Xét nghiệm nước bọt phát hiện được mọi loại thuốc tồn tại trong máu.[22] Nguồn nghiên cứu - 2. Nắm được thời gian phát hiện. Kiểm tra nước bọt có thể phát hiện ma túy trong thời gian ngay sau khi bạn vừa sử dụng cho đến 4 ngày trước. Tuy nhiên, nhiều người dùng ma túy dạng nhẹ vẫn có khả năng vượt qua cuộc kiểm tra khi được lấy mẫu vào khoảng 26-33 giờ sau khi sử dụng.[23] Nguồn nghiên cứu . Vì lý do này, một số người cho rằng xét nghiệm nước bọt phù hợp với việc điều tra sự giảm sút năng lực làm việc hơn so với điều tra hành vi liên quan đến ma túy nói chung.[24] Nguồn nghiên cứu Cũng vì thế mà nhân sự trong lĩnh vực có liên quan đến sự giảm sút năng lực làm việc (chẳng hạn như công ty vận tải thương mại) thường được làm kiểm tra nước bọt. Thời gian phát hiện ma túy nhìn chung như sau: - Cần sa và hashish (THC): Một giờ sau khi hấp thụ, có khi lên đến 24 giờ tùy vào cách sử dụng. - Cocaine (bao gồm crack): Từ lúc hấp thụ cho đến 2-3 ngày sau. - Thuốc phiện: Từ lúc hấp thụ cho đến 2-3 ngày sau. - Ma túy đá và thuốc lắc: Từ lúc hấp thụ cho đến 2-3 ngày sau. - Benzodiazepines: Từ lúc hấp thụ cho đến 2-3 ngày sau. - 3. Cố nhịn thuốc trong vòng 2-4 ngày trước khi kiểm tra. Hầu hết các buổi xét nghiệm nước bọt thường tiến hành lấy mẫu ngay tại phòng thí nghiệm, vì thế rất khó để bạn có thể hoán đổi hay can thiệp vào mẫu kiểm tra. Khác với xét nghiệm nước tiểu, hình thức kiểm tra này không xâm phạm riêng tư và điều này có nghĩa là bạn có thể bị giám sát trong suốt thời gian cung cấp mẫu. Cách duy nhất đảm bảo để vượt qua kiểm tra là dừng sử dụng thuốc trong khoảng từ 1-4 ngày trước khi tiến hành lấy mẫu.[25] Nguồn nghiên cứu - 4. Làm sạch miệng với nước súc miệng, đồ ăn hoặc thức uống. Khoa học chứng minh rằng việc ăn, uống, đánh răng hay sử dụng nước súc miệng đều tạm thời ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm nước bọt. Tuy nhiên, những sự tác động này sẽ biến mất sau 30 phút hoặc hơn. Vì vậy, nhiều cơ quan yêu cầu bạn không được ăn hoặc uống gì trong vòng nửa tiếng trước khi tiến hành kiểm tra. Trong thời gian này, có thể bạn sẽ bị giám sát bởi nhân viên phòng thí nghiệm. Nhưng, nếu không bị quan sát, bạn vẫn có khả năng “sống sót” nếu làm sạch miệng bằng nước súc miệng thương mại. Đừng để bị phát hiện, nếu không họ sẽ yêu cầu lấy lại mẫu nước bọt khác.[26] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Biết những trường hợp kiểm tra ma túy thường gặp - 1. Biết khi nào thì bạn sẽ bị giám sát khi kiểm tra. Nếu bạn trì hoãn không đưa ra bằng lái xe đồng thời cung cấp một mẫu kiểm tra có nhiệt độ nằm ngoài phạm vi chấp nhận được hay có dấu hiệu cho thấy rằng bạn đã ủ để giữ nhiệt, vân vân, bạn sẽ bị yêu cầu cung cấp mẫu lại lần nữa dưới sự giám sát trực tiếp.[27] Nguồn nghiên cứu . Một số chủ thuê lao động yêu cầu việc lấy mẫu phải diễn ra dưới sự giám sát của người có thẩm quyền (bác sỹ, y tá, vân vân) đối với người có tiền sử lạm dụng rượu và ma túy. Dĩ nhiên là bạn luôn có thể từ chối cung cấp mẫu dưới sự giám sát, nhưng điều này sẽ khiến bạn đối mặt với nguy cơ mất việc. - 2. Hiểu luật. Tại Hoa Kỳ, có ít nhất mười tiểu bang (Arkansas, Illinois, Maryland, Nebraska, New Jersey, North Carolina, Oklahoma, Pennsylvania, South Carolina, Virginia và Texas) đã cấm bán nước tiểu nhân tạo hay chất làm giả mẫu thử cho mục đích vượt qua kiểm tra ma túy. Bạn nên thận trọng nếu có ý định này. - 3. Ý thức được khi nào thì bạn có khả năng bị kiểm tra. Hiện nay, các chủ thuê được pháp luật cho phép yêu cầu người làm công trải qua buổi xét nghiệm nước tiểu hay kiểm tra nước bọt để có thể được nhận vào làm và/hoặc không bị mất việc. Những tỉnh/thành phố có luật thường giới hạn cách thức và thời gian mà buổi kiểm tra có thể được hoàn thành, chẳng hạn như yêu cầu công ty phải có chính sách bằng văn bản, nếu không thì việc kiểm tra ngẫu nhiên sẽ không được áp dụng.[28] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp mà bạn có thể bị kiểm tra, bao gồm: - Trong quá trình tuyển dụng. Bạn không phải trải qua xét nghiệm máu khi đi xin việc. Tuy nhiên, ứng viên tiềm năng có thể phải vượt qua kiểm tra ma túy như một điều kiện tất yếu của công việc.[29] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn là phụ nữ có thai. Tại Mỹ, một số tiểu bang bắt buộc phụ nữ có thai phải được kiểm tra sử dụng ma túy trái phép như một phần của thủ tục chăm sóc tiền sản. Phụ nữ khi đến bệnh viện đều được làm xét nghiệm máu định kỳ. Một bà mẹ mang thai có nguy cơ đối mặt với những án phạt rất nặng hay thậm chí nghiêm trọng hơn nếu dấu vết của ma túy được tìm thấy trong máu.[30] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn điều khiển phương tiện lưu thông hay máy móc hạng nặng. Những công việc mà tính mạng của nhiều người có khả năng bị đặt vào nguy hiểm nếu người lao động không tỉnh táo—chẳng hạn như ngành xây dựng hay lái xe tải—thường đòi hỏi những cuộc kiểm tra định kỳ về suy giảm năng lực làm việc.[31] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn thể hiện hành vi đáng ngờ. Nếu bạn gây tai nạn tại nơi làm việc, nói năng lung tung hay cư xử thất thường, người sử dụng lao động có quyền yêu cầu bạn tiếp nhận kiểm tra ma túy như một điều kiện trong công việc.[32] Nguồn nghiên cứu - 4. Biết khi nào thì kiểm tra ma túy là không được phép. Luật pháp khác nhau ở từng nước và được thay đổi thường xuyên. Bạn có thể tìm hiểu thông tin về quy định kiểm tra ma túy tại nơi bạn sống bằng cách tra cứu bộ luật lao động, liên hệ chính quyền địa phương hay các luật gia chuyên tư vấn về quy định việc làm. Bạn cũng có quyền kiểm tra ma túy đối với người làm công của mình dựa vào nhiều nhân tố. Tại Hoa Kỳ, kiểm tra ma túy còn chịu ảnh hưởng của ADA (Americans with Disabilities Act - Đạo Luật về Người Mỹ Tàn Tật), bao gồm những đặc điểm chính sau: - ADA không cho phép chủ thuê lao động kiểm tra một người làm công tương lai mà không đưa ra lời mời làm việc có điều kiện. - ADA cũng nói rằng bạn không được phân biệt đối xử với những nhân viên dựa trên những vấn đề cơ bản liên quan đến ma túy trong quá khứ. Tiếp đến, bạn có quyền từ chối tuyển dụng một người nếu bạn có lý do để tin rằng họ sẽ lạm dụng ma túy trở lại hay đe dọa đến sự an toàn và lành mạnh của những người lao động khác. Nếu bạn không biết làm thế nào để xử lý đối với một ứng viên có tiền sử nghiện ma túy, hãy trao đổi với luật sư của doanh nghiệp. ADA không cấm bạn yêu cầu một người có tiền sử lạm dụng ma túy tham dự một chương trình phục hồi trước khi gia nhập công ty của bạn.[33] Nguồn nghiên cứu - 5. Biết những điều đúng và sai về kiểm tra ma túy. Có nhiều tin đồn thất thiệt và những khẳng định vô căn cứ về cách vượt qua kiểm tra ma túy. Ngoài ra còn một lượng lớn sản phẩm thương mại hứa hẹn với khách hàng rằng họ sẽ vượt qua được kiểm tra mà không hề đưa ra bằng chứng chứng minh những khẳng định này. Những thông tin sai sự thật bao gồm: - Hút thuốc thụ động. Nồng độ chất trong cơ thể được xác định để một người không bị trượt do hít phải khói thuốc một cách không có chủ ý. - Hạt hoa anh túc. Vào năm 1998, ngưỡng khuyến cáo được tăng từ 0.03 mg/L lên 2 mg/L nhằm loại trừ kết quả kiểm tra dương tính giả do hạt hoa anh túc. Bạn sẽ phải ăn cả một ổ bánh mì hạt hoa anh túc để có kết quả dương tính chỉ trong một ngày.[34] Nguồn nghiên cứu - Thuốc tẩy. Việc thêm thuốc tẩy nhằm vô hiệu hóa mẫu thử nước tiểu sẽ làm thay đổi nồng độ pH và dấy lên nghi ngờ rằng mẫu kiểm tra đã bị can thiệp và bạn có thể trượt. Việc uống thuốc tẩy cũng có khả năng khiến bạn bị mù và tử vong.[35] Nguồn nghiên cứu - Aspirin. Aspirin được cho rằng có thể tạo ra kết quả âm tính sai với THC. Điều này chỉ hiệu quả dưới những điều kiện lý tưởng và các loại hình xét nghiệm nhất định. Không có gì là chắc chắn cả. - Việc tẩy và nhuộm tóc sẽ không loại bỏ được những chất chuyển hóa khỏi tóc trong quá trình kiểm tra nang lông. Tuy nhiên, người có tóc vàng hoe tự nhiên có nhiều khả năng vượt qua kiểm tra này. Lời khuyên - Cho đến nay, cách tốt nhất để vượt qua kiểm tra là dừng sử dụng ma túy. Dù không thể cai hẳn, nhưng việc ngừng sử dụng ma túy từ 1 tuần-3 tháng trước khi tiến hành xét nghiệm thường có khả năng giúp bạn vượt qua hầu hết các cuộc kiểm tra. - Thận trọng với hầu hết những trường hợp có thể kiểm tra ma túy thông thường. Nếu bạn đang làm trong lĩnh vực phải điều khiển phương tiện lưu thông hay vận hành máy móc hạng nặng, bạn có thể bị kiểm tra thường xuyên hơn. Nếu bạn đang tìm việc, nhiều người sử dụng lao động sẽ yêu cầu bạn xét nghiệm ma túy khi đưa ra lời mời làm việc. Nhiều người trong giai đoạn bị quản chế hay tạm tha thường được kiểm tra ma túy định kỳ. - Nếu bạn sống ở nước khác và sử dụng cần sa vì mục đích y tế (được chỉ định bởi bác sỹ và luật pháp không cấm), hãy trao đổi với luật sư riêng về sự lựa chọn của bạn. Luật pháp Việt Nam vẫn chưa cho phép sử dụng cần sa y tế.[36] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Cực kỳ thận trọng khi đặt mua những sản phẩm thần kỳ trên mạng. Hầu hết chúng rất đắt và đều chưa qua kiểm chứng lâm sàng. Mặc dù một vài bằng chứng bên lề cho rằng những sản phẩm này có hiệu quả, nhưng không có gì là đảm bảo 100%. - Việc cố gắng đánh lừa kết quả kiểm tra có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về cá nhân cũng như pháp luật và được xem như hành vi gian lận ở nhiều nước. - Không sử dụng bất cứ chất độc hại (như thuốc tẩy) nhằm đánh lừa cuộc kiểm tra ma túy. Điều này không hiệu quả, thậm chí còn rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. - Không nên uống quá nhiều nước nhằm vượt qua xét nghiệm nước tiểu. Cơ thể bạn sẽ đủ nước nếu được cung cấp lượng nước vừa phải, nhưng nếu uống quá nhiều nước, bạn sẽ bị ngộ độc. Bên cạnh việc nguy hiểm cho sức khỏe thì mẫu nước tiểu bị phát hiện quá loãng cũng dấy lên nghi ngờ và bạn phải cung cấp lại một mẫu kiểm tra khác.

Do you need a passing drug test for work or legal reasons? We're here to help you understand how long drugs stay in your system and how urine, hair follicle, and saliva drug tests work. Plus, we'll give you the best strategies for passing a drug test and tell you what to avoid and which products aren't worth your time or money. Steps Method 1 Method 1 of 4: Passing a Urine Test - 1. Recognize that urine tests are the most common drug test. If your employer requires a drug test, it is likely that you will be providing a urine sample. In rarer cases, an employer may also require a blood, saliva, or hair test. A urine test may be done privately (in a bathroom stall at a laboratory) or it might be observed by a laboratory employee.[1] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 2. Provide a list of your medications. False positive drug tests are very rare in licensed, reputable laboratories. However, certain prescription medications, over-the-counter drugs, and herbal remedies can be mistaken for drugs of abuse in drug tests. For example, some decongestants might lead to a positive drug test for amphetamines.[2] Research source In order to ensure that your drug test does not provide a false positive, make a thorough list of all your medications and provide the list to your employer, along with any supporting documentation required. - 3. Know what drugs are tested for in the 5-panel test. Urine tests can detect a variety of substances in your system. The particular drugs tested for are depend on a variety of factors: your personal or legal history, the requirements of your job, legal guidelines, or the occurrence of workplace accidents might all affect the specific drugs your employer chooses to test for. However, the most commonly administered drug test is the 5-panel urine test.[3] Research source Most 5-panel tests detect the following drugs:[4] Research source - Marijuana - Cocaine - Opiates - Phencyclidine (PCP) - Amphetamines - 4. Know what other drugs are tested for. While the 5-panel test is the most common, some employers or legal personnel might choose to add other drugs to their screening. They might add testing for any or all of the following substances:[5] Research source - Alcohol - MDMA (ecstasy) - Barbiturates - Propoxyphene - Benzodiazepines - 5. Know how long drugs remain in your system. A urine test does not test your sobriety at the exact moment at which you provided the sample. Instead, it tests your past use of drugs over the past few days or even weeks. Habitual drug users often have higher concentrations of the drug in their systems than occasional drug users. For this reason, habitual drug users may test positively for drugs even after being sober for several days or weeks.[6] Research source Other factors might affect the concentration of drugs in your system, such as your metabolism, quality and amount of drugs taken, hydration levels, and overall health. In general, however, you can expect a urine test to detect drugs for the following times:[7] Research source - Amphetamine: 2 days - Barbiturates: 2 days-3 weeks - Benzodiazepines: 3 days (therapeutic dose); 4-6 weeks (habitual use) - Cocaine: 4 days - Ecstasy: 2 days - Heroin: 2 days - Marijuana: 2-7 days (single use); 1-2+ months (habitual use) - Methamphetamine: 2 days - Morphine: 2 days - PCP: 8-14 days (single use); 30 days (chronic users) - 6. Discontinue drug use for the proper amount of time. The only surefire way to pass a drug test is not to use drugs, especially when you are in the testing window. In some cases, you might know in advance when the test will take place. In other cases, however, you might not have any warning. In that case, consider whether your circumstances will make it likely for you to be tested for drugs in the near future. For example, discontinue drug use if you: - Are on the job market - Are on probation - Are in a profession that requires occasional random drug testing - 7. Avoid spiking or masking the urine sample. This is a method used to throw off testing equipment from seeing certain results. Commercial and over-the-counter chemicals containing nitrates were once used to mask THC (the active drug in the marijuana plant) but are now commonly tested for. These products are all detectable, and will result automatically in a failed drug screen.[8] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 8. Don't try to dilute the sample. Dilution is the process of reducing the concentration of drug or drug metabolites in the sample. This is accomplished by adding fluid to the sample, and some sites online may recommend it. However, drug testing laboratories all routinely test samples to detect dilution. - One method of diluting the sample involves adding liquid to urine. However, the temperature of the urine is measured by drug tests, and diluted urine is easily detected. - Another method of diluting the sample is to flush your system by drinking excessive amounts of water. However, drinking excessive amounts of water can be dangerous (people have died from water intoxication) and risky because colorless urine arouses suspicion, possibly flagging the sample. You will likely be asked to provide another sample after a few hours, which will not be enough time for your body to rid itself of drug traces. - 9. Provide a sample when you're well-hydrated and have urinated earlier in the day. While excessive flushing will likely lead to a failed urine test, you may be able to slightly lower the concentration of THC in your urine if you are well hydrated. For those who have not used marijuana for several days, this might make a significant difference in your drug test result. In order to provide an optimal urine sample, you can:[9] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - Drink 3-4 glasses of water the morning of your test. - Pee at least twice before providing a urine sample. Your early morning urine will have the highest concentration of drugs in your system. Give your body some time to flush these chemicals out, and never use your first pee of the day in a drug test. - Drink a coffee or caffeinated soda. Caffeine is a mild diuretic, which can help your body flush out fluids more quickly. - 10. Beware of advice that tells you to substitute the sample. Substitution is a method that involves substituting your urine with that of another person's or a synthetic sample. There are many companies that sell devices for urine substitution over the internet, as well as companies that sell synthetic urine. - Be aware that defrauding the urine test might be a crime. In many states, it is illegal to substitute someone else's urine for your own. This could be considered an act of criminal fraud, and you might be putting your job, employment, or legal status at risk. Consider carefully whether it is worth the risk to attempt to defraud a urine test. - Synthetic urine comes in two basic forms: the liquid type found in smoke shops that is similar to what is used to calibrate lab equipment; or vials of a powdered concentrate that can be added to a few ounces of warm water. Both are kept in a delivery device with a temperature meter. - One of the challenges of urine substitution is ensuring that the urine remains at a normal body temperature (91-97 degrees Fahrenheit). - Some labs are now testing for synthetic urine. For your legal protection, it is critical that you do not use this method for any government tests including military, civil service, and especially probation. - The liquid premixed urine has a couple of drawbacks as it doesn't have a head or small layer of bubbles on the surface and it has no smell. Powdered synthetic urine does. Many labs and collection sites will reject your specimen if they suspect it is synthetic and ask you to urinate under direct observation. - Substituting another person's urine might also be risky, since it is possible that they will not pass the drug test either. Urine also darkens over time, and bacteria can grow, contaminating the sample. If deterioration becomes noticeable the lab may suspect something. - 11. Do not use drugs after passing a urine test. In some cases, an employer or parole officer might ask for a re-test of your urine. Do not celebrate a passed drug test by using drugs: you might simply fail the next one. Be patient, and make sure that your results were believed before taking any further action. Method 2 Method 2 of 4: Passing a Hair Follicle Test - 1. Understand how the hair testing process works. When drug metabolites are in the blood, they'll end up in the blood vessels, including those in the head. The traces of the drug then get filtered through the hair, leading to a failed drug test. - Hair drug testing can show the drugs a person may have used over the past several months. It is a more accurate test of long-term drug use than a urine or blood test. - A hair drug test involves cutting 50-80 strands of hair from the back of the head, close to the crown. Note that even though the drug test is often referred to as a "hair follicle" test, your skin will not be broken in this test. - A minimum length of 1.5 inches of head hair is necessary for the test. If this length of hair is unavailable (such as when the person being tested has a crew cut), body hair such as face, chest, or arm hair can be used. - 2. Recognize that hair drug tests are less effective measures of single drug use. A hair follicle test is a more effective test of long-term or heavy drug use. A single, minor use of a drug is much less likely to lead to a failed hair drug test, though it can happen. If you have only smoked a single joint in the past 3 months, you can be cautiously hopeful that you will pass the drug test. However, if you had a period of time where you smoked a joint every day for a week, you are much more likely to fail the drug test. - 3. Be aware that drugs take 5-7 days to enter your hair. While a hair drug test is highly effective for past drug use, very recent drug use is harder to detect in this way. It usually takes several days to a week for recent drug use to appear in your hair. - For this reason, some employers and agencies will require that you take both a hair test (for long-term drug use) and a urine test (for short-term drug use). - 4. Know the drugs that will be tested for in the 5-panel test. One of the more common hair follicle tests is the 5-panel drug test. Like the urine 5-panel test, the hair follicle 5-panel test detects traces of the following drugs: - Marijuana - Cocaine - Opiates - Amphetamines (including ecstasy, meth, and molly) - PCP - 5. Know other drugs that can be tested for. Some employers or legal agencies choose to test for additional drugs outside of the traditional 5-panel test. These drugs include many categories of prescription medication in addition to common street drugs. These drugs include: - Benzodiazepines - Methadone - Barbiturates - Propoxyphene - Oxycontin - Demerol - Tramadol - 6. Stop use of all drugs 90 days before the test. In general, the portion of hair that is tested is the 1.5 inches of head hair closest to the crown of the head. This portion of hair is enough to test your use of drugs in the past 90 days. The only way to be sure to pass a hair test is not to have drugs in your system during this period. - 7. Be aware that hair tests are very difficult to fool. Many of the techniques used to fool a urine drug test are not suitable for a hair test. For example, your hair sample is often collected by a lab assistant directly since there are no privacy concerns (as there are for a urine sample). There are no chemical masking agents or dilution methods that can lower toxins in the hair. And a temporary stoppage of drug use is not sufficient to pass most hair drug tests. The very high success rate of the hair drug tests is precisely why many employers and legal agencies use them. - It is particularly difficult for people with dark colored hair to fool a hair follicle test. For this reason, there are many claims that hair drug tests are ethnically biased and racist.[10] Research source - 8. Be cautious about special shampoos and rinses. There are a number of shampoos on the market that claim to help you pass a hair follicle drug test. However, none of these effects have been scientifically proven, and any evidence of their success is anecdotal and possibly suspect. - A potential home remedy that has been rumored to be successful involves rinsing your hair with white vinegar, salicylic acid, and laundry detergent, followed by using a temporary hair dye. This treatment is unproven but is also relatively inexpensive and, as long as you keep these chemicals out of your eyes, has few side effects. - Some studies show that cosmetically treated hair is less likely to show traces of cocaine.[11] Research source Method 3 Method 3 of 4: Passing a Saliva Test - 1. Know how the test works. Saliva/oral fluid-based drug tests can generally detect drug use during the previous few hours and days. They're becoming more prevalent because of their convenience, non-invasiveness, and low cost. Saliva tests can detect any drug that can also be found in the blood.[12] Research source - 2. Know the detection times. Drug detection in saliva tests begins immediately upon use and can continue for up to 4 days. However, many light drug users might be able to pass a saliva test as soon as 26-33 hours after drug use.[13] Research source . For this reason, some people consider a saliva drug test to be a more useful diagnostic for impairment than general drug-related behavior.[14] Research source People in professions that are concerned about impairment (such as commercial trucking companies) might be more likely to take a saliva drug test for this reason. The drug detection times in general are as follows: - Marijuana and hashish (THC): An hour after ingestion, and up to 24 hours depending on use. - Cocaine (including crack): From time of ingestion up to 2 to 3 days. - Opiates: From time of ingestion up to 2 to 3 days. - Methamphetamine and ecstasy: From time of ingestion up to 2 to 3 days. - Benzodiazepines: From time of ingestion up to 2 to 3 days. - 3. Refrain from drug use within 2-4 days of getting tested. Most saliva drug tests are taken directly at a laboratory, making it difficult to substitute samples or contaminate your saliva. Unlike a urine test, there are no privacy concerns with a saliva test, meaning that you might be watched throughout the duration of the test. The only guarantee of passing a drug test is refraining from drug use during the detection period, 1-4 days prior to the test.[15] Research source - 4. Rinse your mouth with food, beverages, or mouthwash. Studies show that eating, drinking, brushing your teeth, or using mouthwash might have a temporary effect on saliva drug test results. However, these effects disappear after 30 minutes or so. For this reason, many drug companies require that you do not eat or drink for 30 minutes prior to the test. During this period, you might be observed in the laboratory. However, if you are not observed, you might be able to get away with rinsing your mouth with a commercial mouthwash. It is possible that you might be asked to re-take the test if this contamination is detected.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Method 4 Method 4 of 4: Knowing Common Drug Testing Circumstances - 1. Know when you might be observed during a drug test. There are many situations that may require an observed test. If you hold a Commercial Driver's License and provide a specimen that is outside of the acceptable temperature range or shows signs of tempering or it requires an immediate, observed retest.[17] Research source . Some employers require an observed collection for professionals (doctors, nurses, etc) who have been a history of drug or alcohol abuse. You can of course always refuse to provide an observed specimen, but there may be repercussions including job loss. - 2. Know the law. At least ten states (Arkansas, Illinois, Maryland, Nebraska, New Jersey, North Carolina, Oklahoma, Pennsylvania, South Carolina, Virginia and Texas) have outlawed the sale of synthetic urine or adulterants for the purpose of passing a drug test. Be aware of this as you consider your options. - 3. Recognize when you are likely to be tested. Employers are currently allowed by law to require that workers submit to urinalysis or saliva screening to be considered for employment and/or to retain their employment. States have laws which often limit how and when testing can be done, such as requiring that the company have a written policy or that 'random' testing not be used.[18] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source However, some circumstances when you are most likely to be tested include: - During the hiring process. You do not have to submit to a blood test as a job applicant. However, a potential employer can make passing a drug test a requirement of a conditional job offer once it is extended to you.[19] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source For example, this may be the case if you are being hired for a substance use treatment facility, psychiatric hospital, etc. - If you are a pregnant woman in the hospital. In the United States, some states have required pregnant women to be tested for illegal drug use as part of their prenatal care. The US Supreme Court ruled the secret testing of women unconstitutional in the case of Ferguson v City of Charleston, in March 2001. However, women who arrive to deliver in a hospital have their blood tested routinely. A delivering mother could face endangerment charges or even worse if traces are found in her blood.[20] Research source - If you operate a vehicle or heavy machinery. Jobs where lives might be put in danger when an employee is impaired--such as construction or truck driving--often require routine tests for impairment.[21] Research source - If you have a federal or government job. - If you exhibit suspicious behavior. If you commit an accident in the workplace, have slurred speech, or behave erratically, your employer might require you to take a drug test as a condition of your employment.[22] Research source - 4. Know when drug testing is not permitted. Laws vary from state to state and change frequently. You can find out the details of your state´s drug testing laws by contacting a trade organization, your state government or an employment lawyer. Your right to test workers for drug use depends on several factors. Drug testing also falls under the Americans with Disabilities Act (ADA), which includes several key features: - The ADA makes it illegal for any employer to test a prospective employee without first making a conditional offer of employment. - The ADA also says you can't discriminate against prospective employees on the basis of past drug-related problems. Then again, you may refuse to hire people if you have reason to believe they will return to substance abuse or endanger the safety and health of your workers. If you aren't sure how to proceed with an applicant who has a history of drug abuse, consult an attorney. The ADA doesn't prohibit asking a person with a history of substance abuse to enroll in a rehabilitation program before joining your firm.[23] Research source - 5. Know what's true and what's not about drug testing. There are a number of false rumors and unsubstantiated claims about passing drug tests. There are also a number of commercial products that promise customers they will be able to pass a drug test without backing up these claims with evidence. Common myths include: - Secondhand smoke. Cut-off levels are set so as to keep one failing due to casual secondhand smoke. - Poppy Seeds. The current recommended cutoff level was raised from 300 ng/mL to 2,000 ng/mL in 1998 in order to avoid false positives from poppy seeds You would need to eat a whole loaf of poppy seed to register for even one day.[24] Research source - Bleach. Adding bleach to nullify a urine sample will change the pH and flag the sample as being tampered and you will fail. Drinking bleach will blind you and maybe kill you. [25] Research source - Aspirin. Aspirin has been claimed to create a false negative for THC. This only works under ideal circumstances and only for certain kinds of test. It is not a guarantee of passing. - Bleaching and redyeing your hair will not remove the metabolites from hair during the hair follicle test. However, natural blondes are more likely to pass a hair follicle test. Tips - If you use marijuana for medical purposes in a state where such a practice is legal, consult an employment attorney about your options. The legal implications of this are still in flux.[26] Research source - By far the best way to pass a drug test is to refrain from all use of drugs. Failing complete abstinence, refraining from drugs for 1 week-3 months prior to testing is usually sufficient to pass most drug tests. - Be aware of the most common drug testing scenarios. If you are in a job where you operate vehicles or heavy machinery, you might be required to get tested more often. If you are on the job market, many new employers will ask that you take a drug test upon accepting a job offer. Many persons on probation or parole are expected to take routine drug tests. Warnings - Be very cautious when ordering miracle products over the internet. Most have not been clinically tested, and they can be quite expensive. While some anecdotal evidence claims that they work, there is no guarantee that they will be effective. - Do not consume anything poisonous (like bleach) in order to fool a drug test. It will not work, and it could be very harmful to your health. - Do not drink too much water to fool a urine test. Drink enough water to be well hydrated, but do not poison yourself by drinking gallons of water. That is dangerous, and your drug test will likely be flagged for dilution and you will have to take another one anyway. - Trying to fool a drug test might lead to extra personal and legal repercussions and could be considered fraud in some states.

Bất kể là đi học xa nhà, dọn đến sống tại một nơi khác hay đi du lịch, bạn đều có thể trải qua cảm giác được gọi là “bệnh nhớ nhà”. Triệu chứng nhớ nhà của mỗi người sẽ khác nhau, nhưng nhìn chung, nhớ nhà có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã, đau khổ, tách biệt, hoặc cô đơn.[1] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn cũng có thể cảm thấy nhớ gia đình và nhớ cả những điều nhỏ nhặt như chiếc gối cũ hoặc mùi hương trong ngôi nhà của mình.[2] Nguồn tin đáng tin cậy TeensHealth Đi tới nguồn Nỗi nhớ nhà có thể xảy ra ở mọi độ tuổi và trong bất kỳ tình huống nào; vì vậy, đừng xấu hổ nếu bạn đang nhớ nhà. Mặt khác, bạn vẫn có thể áp dụng nhiều cách để đối mặt với nỗi nhớ nhà và học cách yêu môi trường sống mới. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Tìm cách đối mặt nỗi nhớ nhà - 1. Hiểu rõ nguyên nhân dẫn đến nhớ nhà. Nỗi nhớ nhà bắt nguồn từ nhu cầu muốn được kết nối, yêu thương và bảo vệ của con người. Bất kể tên gọi của nó là gì, cảm giác “nhớ nhà” mà bạn cảm nhận có thể không liên quan đến ngôi nhà của bạn. Mọi yếu tố thân quen, êm ấm, thoải mái, và tích cực đều có thể gây nhớ nhung khi bạn xa nhà.[3] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng nhớ nhà là một dạng đau buồn do mất mát tương tự như nỗi buồn khi chia tay hoặc khi ai đó qua đời.[4] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Thậm chí bạn còn có thể gặp phải tình trạng “tiền” nhớ nhà. Đó là khi bạn cảm thấy lo lắng, mất mát, hoặc ám ảnh về tổ ấm của mình trước khi phải rời xa, bởi vì bạn lường trước được sự chia ly mà mình sắp phải đối mặt.[5] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Trẻ nhỏ và trẻ em dưới tuổi thiếu niên thường cảm thấy nhớ nhà nhiều hơn người lớn, mặc dù hầu hết mọi lứa tuổi đều trải qua tình trạng này. - 2. Nhận biết triệu chứng nhớ nhà. Nhớ nhà không chỉ đơn thuần là nhớ về “mái ấm” của bạn. Đây là tình trạng dẫn đến nhiều loại cảm xúc khác nhau và ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày của bạn. Việc nhận diện các triệu chứng này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của chính mình và đưa ra giải pháp phù hợp. - Hoài niệm. Nỗi luyến tiếc quá khứ xuất hiện khi bạn thường xuyên suy nghĩ về gia đình hoặc những điều và những người thân quen qua lăng kính lý tưởng. Bạn có thể đắm chìm trong suy nghĩ về gia đình, hoặc thường xuyên so sánh môi trường mới với môi trường cũ theo góc nhìn phiến diện.[6] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Cảm giác chán nản. Những người đang nhớ nhà thường cảm thấy chán nản bởi vì họ thiếu đi sự hỗ trợ trong đời sống như cách thường có ở quê nhà. Bạn cũng có thể cảm thấy như mất kiểm soát đối với cuộc sống của mình, dẫn đến tình trạng chán nản ngày càng tồi tệ hơn. Dấu hiệu phổ biến của trình trạng chán nản do nhớ nhà bao gồm cảm giác buồn bã, mất phương hướng hoặc cảm thấy như bạn “không thuộc về nơi này”, tránh né các hoạt động giao tiếp, gặp khó khăn trong công việc hoặc học tập, cảm thấy bất lực hoặc bị bỏ rơi, lòng tự trọng bị hạ thấp và một số thay đổi trong thói quen ngủ. Tình trạng không muốn hoặc không thích những gì bạn từng làm cũng là dấu hiệu của sự chán nản.[7] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Cảm giác lo âu. Lo âu cũng là dấu hiệu của bệnh nhớ nhà. Lo âu do nhớ nhà cũng có thể dẫn đến suy nghĩ ám ảnh, đặc biệt là về gia đình hoặc về những người mà bạn nhớ nhung. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc cảm thấy căng thẳng tột cùng mà không thể xác định được lý do. Bên cạnh đó, bạn cũng dễ dàng trở nên khó chịu hoặc “cáu gắt” với những người mà mình gặp trong môi trường mới. Trong một vài trường hợp nghiêm trọng, cảm giác lo âu có thể gây ra phản ứng tâm lý khác, chẳng hạn như chứng sợ khoảng trống (sợ không gian mở) hoặc chứng sợ không gian kín (sợ nơi chật hẹp). - Hành vi bất thường. Cảm giác nhớ nhà có thể khiến bạn từ bỏ thói quen thường ngày và thay đổi cách bạn phản ứng trước mọi việc. Ví dụ, nếu bạn thường không phải là người dễ tức giận nhưng giờ thì bạn nhận thấy rằng mình dễ bực bội hoặc lớn tiếng với người khác nhiều hơn trước, đây có thể là dấu hiệu cho biết bạn đang cảm thấy nhớ nhà. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn thông thường. Các triệu chứng khác bao gồm thường xuyên đau đầu, hay ốm hoặc đau nhức hơn bình thường.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Nỗi nhớ nhà thường xảy ra với người trẻ. Mặc dù ai cũng có thể nhớ nhà, nhưng người trẻ thường gặp tình trạng này hơn. Một vài lý do như sau: - Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên vẫn chưa có tâm lý ổn định. Trẻ 7 tuổi nhìn chung vẫn chưa có tâm lý vững vàng để xa nhà như một người 17 tuổi. - Người trẻ thường chưa có nhiều trải nghiệm với môi trường mới. Nếu chưa từng chuyển chỗ ở, hoặc chưa cắm trại xa nhà hoặc đi đâu đó một mình, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn những người đã có trải nghiệm đó. Đối với người trẻ tuổi, đây có thể là một trải nghiệm hoàn toàn mới so với người lớn tuổi hơn. - 4. Giữ các vật dụng thân quen bên mình. Những đồ vật thân quen đem theo từ “tổ ấm” có thể giúp bạn xoa dịu cảm giác nhớ nhà vì bạn có điều gì đó “bám víu”. Những vật dụng chứa đựng nhiều giá trị tinh thần hoặc văn hóa, chẳng hạn như ảnh gia đình hoặc đồ vật gắn liền với nền văn hóa của bạn, có thể giúp bạn cảm thấy gắn kết với quê hương của mình ngay cả khi bạn đang đi xa.[9] Nguồn nghiên cứu - Cân bằng cái cũ và cái mới. Để thích nghi với môi trường mới, quan trọng hơn hết, bạn nên trân quý những thay đổi mà mình đang trải qua. Tất nhiên, bạn vẫn có thể giữ vài thứ đem đến sự dễ chịu từ gia đình, nhưng hãy nhớ rằng bạn không thể và không nên tập trung vào những điều thân thuộc trước đây.[10] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bạn không nhất thiết phải lưu giữ những thứ hữu hình. Chẳng hạn như trong thời đại Internet, bạn hoàn toàn có thể xem trực tuyến rất nhiều điều từ quê nhà. - 5. Làm những điều mà bạn thích làm khi còn ở nhà. Nghiên cứu cho biết việc thực hiện những điều gợi nhớ đến quê nhà có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn.[11] Nguồn nghiên cứu Truyền thống và nghi lễ có thể giúp bạn nuôi dưỡng cảm giác gắn kết với quê hương ngay cả khi bạn xa nhà. - Ăn thức ăn mà bạn yêu thích ở quê nhà. Cụm từ “thức ăn đem lại niềm vui” không phải tự nhiên mà có. Những món ăn gắn liền với thời thơ ấu hoặc với nền văn hóa của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và yên tâm hơn trong môi trường mới.[12] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể giới thiệu món ăn yêu thích của mình cho bạn bè mới để củng cố sự gắn kết giữa những điều thân thuộc đem lại sự thoải mái và những điều mới mẻ đem đến sự hỗ trợ về mặt tinh thần. - Tham gia vào truyền thống tôn giáo của bạn, nếu có. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người theo một tôn giáo hoặc đức tin nào đó sẽ ít cảm thấy nhớ nhà hơn khi họ tham gia vào các truyền thống này tại nơi ở mới. Việc tìm kiếm nơi thờ phụng hay nơi ngồi thiền tại môi trường mới, hoặc thậm chí tìm kiếm nhóm bạn có truyền thống tương tự như mình sẽ giúp bạn thích nghi với cuộc sống tại đó.[13] Nguồn nghiên cứu - Tham gia vào các hoạt động thân thuộc. Nếu bạn đã từng tham gia đội tuyển bóng rổ hoặc câu lạc bộ sách tại quê nhà, đừng ngần ngại nghiên cứu và tìm hiểu xem liệu bạn có thể tìm kiếm hoạt động tương tự trong môi trường mới hay không. Bạn sẽ có cơ hội thực hiện điều mà bạn thích và gặp gỡ nhiều người mới trong khoảng thời gian này. - 6. Tâm sự với ai đó. Mọi người thường cho rằng việc nói về cảm giác nhớ nhà có thể gây nên hoặc khiến cho tình trạng nhớ nhà trở nên tồi tệ hơn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng điều này hoàn toàn không đúng sự thật.[14] Nguồn nghiên cứu Trên thực tế thì việc nói về cảm xúc và trải nghiệm của bạn có thể giúp bạn đối mặt với nỗi nhớ nhà. Ngược lại, việc không nhìn nhận cảm xúc của mình có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. - Chia sẻ với người mà bạn tin tưởng. Nhân viên hỗ trợ sinh viên, người hướng dẫn, cha mẹ hoặc bạn bè, hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần có thể lắng nghe bạn nói bằng sự cảm thông và thường cung cấp cho bạn lời khuyên về cách đối mặt với cảm xúc của chính mình. - Hãy nhớ rằng việc tìm kiếm sự trợ giúp của người khác không khiến bạn trở nên “yếu kém” hoặc “điên rồ”. Mạnh mẽ thừa nhận rằng bạn cần giúp đỡ là dấu hiệu của sự can đảm và biết cách chăm sóc bản thân chứ không phải là hành động đáng xấu hổ. - 7. Viết nhật ký. Viết nhật ký là cách giúp bạn kết nối với suy nghĩ của chính mình và nhìn nhận mọi vấn đề đang diễn ra trong môi trường mới. Bất kể là đi du học, đi học đại học xa nhà, tham dự trại hè, hoặc mới chuyển đến sống ở một thành phố khác, bạn sẽ trải nghiệm nhiều cảm giác mới mẻ và lạ lẫm, và việc viết nhật ký sẽ giúp bạn theo dõi suy nghĩ của chính mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thông qua việc viết nhật ký, bạn có cơ hội nhìn lại trải nghiệm và cảm xúc liên quan để xoa dịu nỗi nhớ nhà.[15] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng tập trung vào sự tích cực. Mặc dù cảm giác cô đơn và nhớ nhà là điều hiển nhiên, những bạn cũng nên nhìn nhận mặt tốt đẹp của trải nghiệm mới mẻ. Hãy nghĩ về những điều vui vẻ mà bạn đang làm, hoặc nghĩ về cách những điều mới mẻ khiến bạn nhớ đến điều tuyệt vời ở quê nhà. Nếu bạn chỉ viết về nỗi buồn mà mình đang gặp phải, bạn sẽ khiến cho nỗi nhớ nhà trở nên tồi tệ hơn. - Hãy đảm bảo nhật ký của bạn không phải chỉ là một loạt cảm xúc và sự kiện tiêu cực. Khi bạn viết về trải nghiệm tiêu cực, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm và viết về lý do mà bạn cảm thấy như vậy. Phương pháp này được gọi là "nhìn nhận chuyện đã qua" và có hiệu quả trị liệu.[16] Nguồn nghiên cứu - 8. Tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp giải phóng endorphin, chất hóa học tự nhiên đem lại cảm giác thoải mái cho cơ thể. Endorphin có thể giúp bạn đánh bật cảm giác lo lắng và chán nản thường xuất hiện khi nhớ nhà.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Hãy tập thể dục cùng nhiều người khác khi bạn có thể. Đây là cơ hội để giao tiếp và gặp gỡ người mới. - Tập thể dục cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch. Tình trạng nhớ nhà cũng có thể khiến bạn bị bệnh nhiều hơn (ví dụ, thường xuyên nhức đầu hoặc cảm lạnh). - 9. Trò chuyện với bạn bè và gia đình ở quê nhà. Đây là cách giúp bạn cảm nhận được sự ủng hộ và gắn kết - rất quan trọng trong việc thích nghi với nơi ở mới.[18] Nguồn nghiên cứu - Bạn cần phát triển sự tự tin và độc lập của bản thân để có thể đối mặt với nỗi nhớ nhà một cách hiệu quả. Đừng để bản thân tập trung quá nhiều vào người thân yêu đang ở nơi khác khiến bạn không thể học cách quản lý cuộc sống mới của mình. - Việc trò chuyện với bạn bè và người thân có thể khiến nỗi nhớ nhà trở nên tồi tệ hơn đối với trẻ nhỏ hoặc người chỉ mới phải xa nhà trong một thời gian ngắn.[19] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể dành một ít thời gian cho mạng xã hội để liên lạc với bạn bè và cập nhật tình hình của họ. Đây là cách giúp bạn cảm thấy như họ đang ở rất gần. Tuy nhiên, bạn không nên tập trung quá nhiều vào những người bạn cũ đến mức không có thời gian gặp gỡ bạn bè mới. - 10. Tránh trở nên ám ảnh về quê nhà. Mặc dù việc liên lạc với người thân yêu ở quê nhà có thể là phương pháp xoa dịu tuyệt vời, nhưng cách này cũng khiến bạn trở nên lệ thuộc. Đừng để nỗi nhớ nhà xâm chiếm cuộc sống của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng mình cứ lủi thủi trong nhà để trò chuyện với mẹ lần thứ ba trong ngày thay vì đi uống cà phê với bạn bè mới, hãy xem xét điều chỉnh lượng thời gian mà bạn dành để kết nối với người mới. Ranh giới giữa việc giữ liên lạc với người thân ở nhà và không thích nghi với cuộc sống mới là rất nhỏ.[20] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Lên lịch gọi điện thoại về nhà. Hãy đặt giới hạn cho số lần và thời gian mà bạn trò chuyện với bạn bè cùng người thân ở quê nhà. Bạn thậm chí có thể viết “thư tay” theo cách truyền thống. Đây là các phương pháp tuyệt vời để giữ liên lạc với mọi người ở quê nhà mà không để tình trạng nhớ nhung quá khứ ngăn bạn tận hưởng hiện tại. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Kết nối với những người khác - 1. Liệt kê những điều mà bạn nhớ về quê hương của mình. Khi bạn xa nhà, cảm giác nhớ nhung những người thân yêu là hoàn toàn bình thường. Hãy liệt kê những người mà bạn nhớ và điều mà họ đã đem lại cho cuộc sống của bạn. Bạn trân trọng kỷ niệm nào? Bạn đã cùng người đó thực hiện điều gì? Bạn thích tính cách nào của họ? Việc tìm kiếm những người bạn mới sở hữu tính cách tương tự như người mà bạn biết tại quê nhà có thể cho bạn sự hỗ trợ về mặt tinh thần. Ngoài ra, đây cũng là cách giúp bạn thích nghi với nơi chốn hoặc tình huống mới. - Tìm kiếm điểm tương đồng giữa môi trường mới và nơi mà bạn đang nhớ nhung. Nghiên cứu về bệnh nhớ nhà đã chỉ ra rằng, khi bạn có thể tìm kiếm khía cạnh thân thuộc trong tình huống mới, bạn sẽ ít cảm thấy nhớ nhà hơn bởi vì bạn tập trung vào điều tích cực.[21] Nguồn nghiên cứu - 2. Lăn xả hơn. Người khác sẽ dễ dàng khuyên bạn xây dựng các mối quan hệ mới, nhưng trên thực tế thì việc này có thể khó khăn trong môi trường mới. Cách tốt nhất để phát triển mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ chính là đặt bản thân vào tình huống mà bạn sẽ gặp gỡ người mới, đặc biệt là người có cùng sở thích với bạn.[22] Nguồn nghiên cứu Tham gia vào hoạt động mới sẽ giúp bạn quên đi cảm giác nhớ nhà. - Ví dụ, nếu đi học xa nhà, bạn có thể tham gia vào nhiều loại hình câu lạc bộ, nhóm thể thao, hoạt động, và đoàn thể sinh viên. Đây là cách giúp bạn tương tác với người khác; nhiều người trong số họ có thể cũng đang cảm thấy nhớ nhà như bạn! - Khi bắt đầu một công việc mới hoặc chuyển đến thành phố khác, bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn trong việc kết bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể cảm thấy khó khăn hơn trong việc kết bạn sau khi tốt nghiệp đại học.[23] Nguồn nghiên cứu Sự kiên định chính là chìa khóa để thành công: tham gia vào các nhóm tổ chức họp mặt thường xuyên chẳng hạn như câu lạc bộ sách hoặc các buổi hội thảo là cách để kết bạn bởi vì bạn thường xuyên gặp lại các thành viên trong nhóm.[24] Nguồn nghiên cứu - 3. Chia sẻ điều mà bạn yêu thích về quê hương mình với người khác. Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để đối mặt với nỗi nhớ nhà là kết bạn. Việc sở hữu mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ sẽ giúp bạn ít gặp phải vấn đề trong việc đối mặt với tình trạng nhớ nhà, kể cả khi bạn cảm nhận được điều đó.[25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Chia sẻ kỷ niệm đẹp về quê nhà là cách giúp bạn lên dây cót tinh thần và cảm thấy thoải mái hơn khi trò chuyện về quê hương của mình.[26] Nguồn nghiên cứu - Tổ chức tiệc để bạn có thể chia sẻ về ẩm thực và phong tục của mình với bạn bè hoặc người quen mới. Cho dù là bạn đi du học hay là chỉ đi học ở một thành phố khác, việc chia sẻ về món ăn yêu thích của bạn ở quê nhà với người khác có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bạn có thể tổ chức một buổi dạy bạn bè cách chế biến món ăn yêu thích của mình, hoặc mời vài người bạn đến thưởng thức đặc sản quê nhà. - Chia sẻ loại nhạc mà bạn yêu thích với mọi người. Nếu bạn xuất thân từ khu vực yêu thích loại nhạc quê hương, bạn có thể tổ chức một buổi họp mặt nhỏ để mọi người cùng chơi trò chơi, tìm hiểu nhau, và lắng nghe giai điệu mà bạn yêu thích. Nếu thích nghe nhạc jazz khi còn ở nhà, bạn có thể mở nhạc jazz. Loại nhạc mà bạn chọn không nhất thiết phải liên quan trực tiếp đến quê nhà, chỉ cần đó là thể loại nhạc gợi lại cho bạn cảm giác như đang ở nhà. - Kể những câu chuyện cười về khoảng thời gian bạn sống ở nhà cũ. Kể cả khi bạn không có tâm trạng để cười sảng khoái, hãy cố gắng chia sẻ một vài câu chuyện hài hước về điều mà bạn yêu thích nhất khi sống ở quê nhà. Việc chia sẻ những kỷ niệm vui vẻ có thể giúp bạn củng cố sự gắn kết với quê hương và bạn bè mới. - Nếu đang sống tại nơi sử dụng ngôn ngữ khác, bạn có thể dạy mọi người một vài cụm từ phổ biến bằng ngôn ngữ của mình. Hành động này vừa vui nhộn vừa khiến bạn quên đi nỗi nhớ nhà và giúp bạn bè mở mang kiến thức. - 4. Can đảm. Cảm giác ngại ngùng, khó xử, hoặc dễ bị tổn thương là phản ứng phổ biến của bệnh nhớ nhà. Nếu không chấp nhận rủi ro, bạn sẽ bỏ lỡ trải nghiệm có thể giúp bạn thích nghi với môi trường mới.[27] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn nên nhận lời khi được mời, ngay cả khi bạn không quen biết nhiều người trong sự kiện nào đó mà mình tham dự. Bạn không cần phải là trung tâm của buổi tiệc! Chỉ cần có mặt và lắng nghe người khác cũng là một khởi đầu tốt. - Nếu khá nhút nhát, bạn có đặt ra mục tiêu vừa sức như: gặp gỡ và trò chuyện với một người mới. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với việc giao tiếp.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn Tập trung lắng nghe người khác là cách dễ dàng nhất để hình thành sự gắn kết. - Ngay cả khi không thể kết bạn được với bất kỳ người nào tại một sự kiện hoặc buổi tiệc nào đó, bạn cũng đã chứng tỏ với bản thân rằng bạn có thể thực hiện những điều mới mẻ, lạ lẫm, và việc đó có thể củng cố sự tự tin của bạn. - 5. Bước ra khỏi vùng an toàn. Việc thực hiện những hoạt động giống nhau có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhưng quan trọng hơn hết bạn nên đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn để có thể phát triển và thay đổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác lo lắng ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như khi học một kỹ năng mới, có thể giúp bạn cải thiện phần thể hiện của mình trong các hoạt động trí óc hoặc việc tương tác với người khác.[29] Nguồn nghiên cứu Cảm giác thoải mái quá mức có thể ngăn bạn thích nghi với môi trường mới.[30] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu từ những bước nhỏ. Việc cố gắng đối mặt với nỗi sợ hãi lớn nhất của bản thân trong cùng một thời điểm có thể phản tác dụng. Khi đặt bản thân vào một tình huống hoàn toàn xa lạ, bạn có thể cảm thấy quá tải. Vì vậy, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện để tạo một chút thử thách cho bản thân.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Thử đến ăn tại một nhà hàng mới trong thành phố mới. Xin phép ngồi cùng một người lạ mặt tại căn tin. Mời một người nào đó trong lớp tham gia nhóm học tập với bạn. Mời đồng nghiệp đi ăn uống sau giờ làm việc. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Gắn kết với môi trường mới - 1. Tận hưởng khía cạnh độc đáo của môi trường mới. Việc tìm cách để đáp ứng nhu cầu của bản thân trong môi trường mới có thể khá thách thức, nhưng sẽ rất hữu ích trong việc đối mặt với nỗi nhớ nhà.[32] Nguồn nghiên cứu Kết nối với những điều mới mẻ và thú vị trong môi trường mới là cách giúp bạn cảm thấy gắn bó hơn với nơi này. - Ví dụ, nếu đi du học hoặc sống ở nước ngoài, bạn có thể đi tham quan tất cả bảo tàng, cung điện, nhà hàng địa phương, và tìm hiểu truyền thống văn hóa độc đáo của đất nước đó. Hãy tìm ngay một quyển sách hướng dẫn du lịch và đặt mục tiêu khám phá điều gì đó liên quan đến văn hóa ít nhất một lần mỗi tuần. - Trải nghiệm văn hóa. Ngay cả khi chuyển đến một vùng miền khác trong đất nước của mình, bạn có thể nhận thấy rằng nền văn hóa ở địa phương đó có phần khá khác biệt với quê nhà. Hãy tìm hiểu ngôn ngữ địa phương, thử các món ăn mới, và đi đến các quán bar và quán cà phê. Tham gia lớp học nấu ăn chuyên sử dụng nguồn nguyên liệu địa phương. Tham gia câu lạc bộ khiêu vũ địa phương. Nâng cao kỹ năng giao tiếp liên văn hóa của bản thân là cách giúp bạn cảm thấy như đang ở nhà ngay tại một nơi xa lạ.[33] Nguồn nghiên cứu - Hỏi người dân địa phương về các hoạt động yêu thích của họ. Bạn sẽ được giới thiệu nơi bán món bánh burrito (loại bánh của Mexico) ngon nhất mà mình từng thưởng thức trong đời, hoặc được chỉ đường đi đến một hồ nước tuyệt đẹp không có trên bản đồ. - 2. Học ngôn ngữ. Nếu bạn chuyển đến một đất nước khác, việc không thể trò chuyện bằng ngôn ngữ địa phương có thể là một rào cản khá lớn cho khả năng hòa nhập của bạn. Hãy học ngôn ngữ càng nhanh càng tốt bằng cách tham gia vào các lớp học, tán gẫu với người dân địa phương, và thực hành kỹ năng mới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tự tin và vững vàng hơn khi có thể giao tiếp với mọi người trong môi trường mới.[34] Nguồn nghiên cứu - 3. Ra ngoài nhiều hơn. Khi chọn ra ngoài, bạn đã chiến thắng một nửa trận chiến chống lại nỗi nhớ nhà. Tất nhiên, bạn sẽ cảm thấy nhớ nhà nếu bạn dành 8 tiếng mỗi ngày để xem lại bộ phim Đất Phương Nam một mình. Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu dành thời gian ra khỏi nhà, cho dù đó chỉ là đi đến công viên đầy nắng để ngồi đọc quyển sách mà bạn dự định đọc ở nhà, hoặc đi dạo với một người bạn tốt thay vì tập chống đẩy trong phòng. - Làm việc hoặc học tập ở bên ngoài. Hãy đến tiệm cà phê hoặc công viên để thực hiện công việc mà bạn dự định làm ở nhà. Bằng việc ở cạnh những người khác, cảm giác cô đơn của bạn cũng sẽ giảm đi. - 4. Chọn một sở thích mới. Tìm kiếm một điều mới mẻ nào đó để thực hiện có thể giúp bạn tìm ra đam mê của mình. Đây là cách đem đến cho bạn hoạt động tích cực, hiệu quả để có thể tập trung năng lượng và giúp bản thân quên đi cảm giác buồn bã hoặc cô đơn. Việc học kỹ năng mới cũng có thể giúp bạn bước ra khỏi vùng an toàn của mình. - Cố gắng tìm kiếm sở thích có liên quan đến môi trường sống mới của bạn. Bạn có thể tìm câu lạc bộ đạp xe hay đi bộ đường dài tại nơi mình đang sống. Tham gia vào lớp học nghệ thuật địa phương. Tìm buổi chuyên đề do hội nhà văn tổ chức. Nếu có thể giao tiếp trong khi phát triển kỹ năng mới, bạn sẽ cảm thấy gắn kết hơn với môi trường mới. - 5. Cho bản thân thời gian để thích nghi. Đừng thất vọng với bản thân nếu bạn không thể yêu thích môi trường sống mới ngay lập tức. Nhiều người sẽ yêu thích môi trường mới nhanh hơn bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn khác thường; thật ra, một số người có thể tỏ vẻ như là họ đang có một khoảng thời gian tuyệt vời nhưng sự thật là họ đang cảm thấy nhớ nhà vô cùng. Hãy kiên nhẫn và hiểu rằng bằng sự kiên trì, bạn sẽ vượt qua được mọi khó khăn.[35] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Con người ở bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể cảm thấy nhớ nhà. Đừng cảm thấy tệ nếu bạn đã trưởng thành mà vẫn nhớ nhà khi vừa nhận công việc mới trong một thành phố mới. Điều này hoàn toàn bình thường. - Tự dỗ dành bản thân. Cố gắng không tập trung vào khoảng cách giữa bạn và những người mà bạn quen ở quê nhà. - Nói với bản thân rằng bạn ổn và bạn sẽ sớm gặp gia đình. Kể cả khi chưa thể gặp, bạn vẫn có thể gọi cho họ qua FaceTime hoặc Skype. - Hít thở. Đôi khi bạn cố gắng nhiều đến mức quên cả việc hít thở. Hãy hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. - Kết nối với người khác! Đặc biệt khi bạn là một học sinh mới ở trường, bạn sẽ cảm thấy như mình là người duy nhất nhớ nhà. Tuy nhiên, nếu trò chuyện với bạn bè cùng lớp, có thể bạn sẽ phát hiện ra rằng họ cũng có cảm giác tương tự như bạn. Việc chia sẻ cảm xúc của bản thân sẽ giúp mọi người thích nghi. - Đừng quá ám ảnh với quê hương, bạn nên suy nghĩ về điều tuyệt vời mà mình đã thực hiện trong ngày. - Thử tô màu để thư giãn đầu óc và giúp bạn tập trung vào điều gì đó. Sách tô màu dành cho người lớn luôn là lựa chọn hoàn hảo. - Cố gắng giải quyết vấn đề. Nếu cảm thấy buồn bã và không thể xác định lý do, bạn nên suy ngẫm về cảm xúc của mình trong từng thời điểm. Bạn có cảm thấy tệ hơn khi nghĩ về những người bạn ở quê nhà? Có phải bạn cảm thấy buồn tủi khi xem một bộ phim cũ nào đó? Hãy cố gắng xác định yếu tố gây nên nỗi nhớ nhà của bạn. - Nếu bạn chuyển đến một đất nước khác, hãy học ngôn ngữ của đất nước đó càng nhanh càng tốt. Khi có thể giao tiếp với mọi người trong môi trường mới, bạn sẽ cảm thấy vững vàng trong mọi tình huống và gắn kết với mọi người. - Tập trung vào những điều tích cực trong môi trường mới bất kỳ khi nào có thể. Ví dụ, suy nghĩ về nền ẩm thực mới mà bạn chỉ có thể trải nghiệm tại nơi ở mới chứ không phải ở quê nhà bạn. - Hình dung bạn đang ở một nơi yêu thích tại quê nhà. Đó có thể là căn phòng của bạn, một quán cà phê, thư viện. Hãy bắt đầu bằng việc nghĩ về những chi tiết lớn. Hình ảnh sẽ dần xuất hiện trong tâm trí của bạn và bạn có thể cảm thấy như mình đang ở nhà. Cảnh báo - Khi cảm giác chán nản và lo âu trở nên nghiêm trọng, bạn có thể gặp phải tình trạng suy nhược. Nếu bạn không thể sinh hoạt một cách bình thường - ví dụ, bạn khó có thể bước ra khỏi giường vào buổi sáng, bạn không có hứng thú để thực hiện những hoạt động mà bạn từng yêu thích - hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần. - Trong một vài trường hợp nghiêm trọng, tình trạng nhớ nhà có thể thôi thúc cảm giác hoặc suy nghĩ muốn tự tử.[36] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn đang có suy nghĩ hoặc cảm xúc này, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Bạn có thể gọi điện thoại đến số 112 (hoặc số điện thoại cung cấp dịch vụ khẩn cấp của địa phương) hoặc gọi điện đến tổng đài 1088.[37] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn

Whether you're away at school, you've moved to a new place, or you're just away on a trip, you might experience what’s known as “homesickness.” Homesickness symptoms may vary from person to person, but in general, homesickness can leave you feeling upset, distressed, isolated, or lonely.[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You might also feel nostalgic for home, even simple things like your old pillow or the smell of your house. Homesickness can affect people of all ages in almost any situation, so don't be ashamed if you're longing for home. There are some steps you can take to help you deal with homesickness and learn to love your new environment. Steps Method 1 Method 1 of 3: Developing Coping Strategies - 1. Understand what causes homesickness. Homesickness comes from the human need for connection, love, and security. Despite its name, your feelings of “homesickness” might not have anything to do with your actual home. Anything that is familiar, stable, comfortable, and positive can be a source of homesickness when you’re away from it.[2] Research source Research has even shown that homesickness is a kind of grief for a loss similar to mourning a breakup or death.[3] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - You may even have pre-emptive homesickness, where you develop feelings of anxiety, loss, or obsession about home before you leave because you are anticipating the separation.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Children and pre-teens typically feel homesickness more than older adults, although people of any age can experience this. - 2. Recognize homesickness symptoms. Homesickness is much more than just missing “home.” It can cause a variety of feelings and side-effects that can impact your daily functioning. Learning to recognize these symptoms can help you figure out why you’re feeling the way you are and take action to help. - Nostalgia. Nostalgia is when you frequently think about your home or familiar things and people, usually through an idealized lens. You might feel preoccupied with thoughts about home, or find yourself constantly comparing your new situation unfavorably to your old one.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Depression. People who suffer from homesickness often experience depression because they lack the social supports they had at home. You might also feel like you have less control over your life, which can worsen depression. Common signs of homesickness-caused depression include feelings of sadness, feeling disoriented or like you “don’t belong,” withdrawing from social activities, academic or work difficulties, feeling helpless or abandoned, experiencing low self-esteem, and changes in your sleeping patterns. Not wanting to do or not enjoying things you used to do is often a sign of depression.[6] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Anxiety. Anxiety is also a hallmark of homesickness. Anxiety due to homesickness may cause obsessive thoughts, especially about the home or people you miss. You might also have difficulty concentrating or feel extremely stressed without being able to pinpoint a cause. You might get easily irritated or “snap” at people in your new situation. In extreme cases, anxiety can trigger other responses, such as agoraphobia (fear of open spaces) or claustrophobia (fear of confined spaces). - Abnormal behaviors. Feeling homesick can throw you off your normal routines and change the way you respond to things. For example, if you’re not usually an angry person but you find yourself getting upset or yelling more than you used to, this could be a sign that you’re feeling homesick. You might also eat significantly more or less than you usually do. Other symptoms include frequent headaches or experiencing more pain or illness than usual.[7] Research source - 3. Homesickness is common for young people. While a person can get homesick at any age, younger people more typically encounter this. There are a couple of reasons: - Children and teens typically are not as emotionally independent. A seven-year-old is generally not nearly as ready to venture from home as a seventeen-year-old. - Young people usually have not had as much experience with new situations. If you have never moved before, or been away at camp before, or been on your own before, it is more difficult than the second or third time. When you are young, it is more likely to be a new experience than an older adult. - 4. Keep familiar things around. Having familiar things from “home” can help ease your feelings of homesickness by giving you an “anchor.” Things with high sentimental or cultural value, such as photos of family or an item tied to your cultural identity, can help you feel connected to home even when you are away.[8] Research source - Balance old with new. In order to adjust to your new situation, it’s important to embrace the changes that you’re experiencing. Certainly, have some comforting items from home, but realize you cannot and should not be surrounded by old, familiar things. [9] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Remember that not everything has to be a physical object. In the age of the Internet, you may be able to stream your local radio station, for instance. - 5. Do some things you loved to do at home. Research shows that doing things you feel nostalgic about can help you feel better.[10] Research source Tradition and rituals can help foster a sense of connectedness to your home even when you’re far away. - Eat your favorite foods from home. There’s a reason we have the term “comfort food.” Eating familiar foods from your childhood or culture can make you feel happier and more secure in your new environment.[11] Research source Try introducing your favorite foods to new friends to strengthen the connection between familiar sources of comfort and new sources of emotional support. - Participate in your religious traditions, if you have them. Research has shown that people who have religious or faith traditions feel less homesick when they participate in those traditions in a new place. Finding a place of worship or meditation in your new place, or even finding a group of friends with similar traditions, can help you adjust.[12] Research source - Find some similar activities to do. If you were in a bowling league or book club at home, don't be shy. Do your research and see if you can find something similar in your new environment. You'll be able to do the things you love and meet some new people in the process. - 6. Talk about your feelings with someone. It’s a common myth that talking about feeling homesick can cause or worsen symptoms of homesickness. Research has shown that this isn’t true.[13] Research source In fact, talking about what you’re feeling and experiencing can help you deal with your homesickness. Not acknowledging your feelings can make them worse. - Find a trusted person to talk with. A college RA, a guidance counselor, a parent or close friend, or mental health professional can give you a sympathetic ear and, often, advice about how to cope with your feelings. - Remember that seeking help from someone else doesn’t make you “weak” or “crazy.” Having the strength to admit you need help is a sign of courage and good self-care, not something to be embarrassed about. - 7. Keep a journal. Keeping a journal will help you get in touch with your thoughts and process everything that is happening in your new environment. Whether you're studying abroad, in college, at summer camp, or just moved to a new city, you will likely be experiencing many new and unfamiliar sensations, and keeping a journal can help you keep track of your thoughts. Research has shown that keeping a journal where you reflect on your experiences and how they made you feel can help relieve feelings of homesickness.[14] Research source - Try to keep your focus positive. While it’s normal to feel lonely and homesick, it’s important to look at the good side of your new experiences. Think about the fun things you’re doing, or think about how something new reminds you of something wonderful from home. If you only journal about how miserable you’re feeling, you may make your homesickness worse. - Make sure your journal is more than a list of negative feelings and events. When you do list a negative experience, take some time to think and write about why it made you feel that way. This is called "narrative reflection," and it serves a therapeutic purpose.[15] Research source - 8. Get plenty of exercise. Research has shown that exercise releases endorphins, the body’s natural feel-good chemicals. Endorphins can help fight anxiety and depression, which are both common side-effects of homesickness.[16] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source If you can, exercise with others. This will give you the chance to socialize and meet new people. - Exercise can also boost your immune system. Homesickness may manifest as increased feelings of sickness (e.g., frequent headaches or colds). - 9. Talk with friends and family back home. Talking with your loved ones back home can help you feel supported and connected, which is important for adjusting to a new place. [17] Research source - You need to develop a sense of self-confidence and self-reliance to combat homesickness effectively. Don’t let yourself focus so much on your loved ones in another place that you don’t learn how to manage on your own. - Talking to friends and family can make homesickness worse for very young children or for people who are away from home for a very short time.[18] Research source - You can also spend a bit of time on social networking sites to connect with friends and see what they’re up to. It may help to not feel they are impossibly far away. However, do not focus so much on your old friends that you don’t have time to make new ones, though. - 10. Avoid obsessing over your old home. While connecting to people back home can be a great coping strategy, it can also become a crutch. Don’t let your attempts to remind yourself of home take over your life. If you find yourself staying in to talk to your mom for the third time that day rather than grab a coffee with a new friend, consider adjusting the amount of time you spend on connecting with new people. There is a fine line between keeping in contact with people from your hometown, and not moving on to where you are now. [19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Schedule your phone calls home. Set limits for how often and for how long you’ll talk to friends and family back home. You could even try writing old-fashioned “snail mail” letters. These are great ways to stay connected to people back home without letting your nostalgia for the past keep you from experiencing the present. Method 2 Method 2 of 3: Reaching Out to Others - 1. Make a list of what you miss about home. It’s very common to miss your loved ones when you’re away from them. Make a list of the people you miss and what they brought to your life. What memories do you cherish? What things did you do together? What aspects of their personalities did you love? Finding new friends who are similar to those you left behind can help you feel emotionally supported. It can also help you adjust to a new place or situation. - Look for ways in which your new environment is like what you miss. Research on homesickness has shown that when you can find aspects of the familiar in your new situation, you are less likely to stay homesick because you are focused on something positive.[20] Research source - 2. Get involved. It’s easy to say that you need to make new friends, but actually doing that can be hard in a new place. The best way to develop a strong social support network is to put yourself into situations where you’ll meet new people, especially if you have similar interests.[21] Research source Getting involved with new activities can also help distract you from your feelings of homesickness. - For example, if you’re away at school or college, there are a variety of clubs, sports, activities, and student government bodies you could join. These can help you connect with other people, many of whom are probably experiencing homesickness too! - If you’re at a new job or in a new city, it can be hard to make new friends. Research has shown that you may find it harder to make friends after you leave college.[22] Research source Consistency is key: joining a group that meets frequently, such as a book club or workshop, is likely to help you make friends because you’ll see the same people on a regular basis.[23] Research source - 3. Share what you love about home with others. One of the most important things you can do to fight homesickness is to make new friends. Having a strong support network makes you less likely to have problems coping with homesickness, even if you feel it.[24] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Sharing your positive memories about home will help lift your spirits and make you feel more comfortable talking about home.[25] Research source - Have a party where you share your cuisine and customs with new friends or acquaintances. Whether you're studying abroad or just going to college a few hours away, sharing your favorite foods from home with others can make you feel better. You can have a party where you teach a few friends to make the foods you love most from home, or just invite some people over to enjoy your favorite local snacks. - Share your favorite music with others. If you're from a place that loves country music, have a small get-together where people play board games, get to know each other, and listen to your favorite tunes. If you loved listening to jazz at home, play some jazz. The music doesn't have to directly relate to your home as long as it reminds you of being home. - Tell funny stories about being at home. Though you may be feeling too mopey to laugh, try sharing some funny anecdotes about what you loved most about being at home. Talking about fond memories can strengthen your connection to home and to new friends. - If you're living in a place with a different native language from yours, try teaching some people a few key phrases in your language. This will be fun, distracting, and educational for your friends. - 4. Be brave. Feeling shy, awkward, or vulnerable is a common side-effect of homesickness. If you don’t take any risks, you will miss out on experiences that could help you adjust to your new situation.[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Try accepting invitations, even if you won’t know many people at whatever you’ll be doing. You don't need to be the life of the party! Just being present and listening to others is a good step. - If you’re shy, give yourself a manageable goal: meet and talk to just one new person. You’ll probably become more comfortable socializing as time goes on.[27] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source Focus on listening to the other person, which is the easiest way to make a connection. - Even if you end up not making friends at that particular party or event, you will have proved to yourself that you can handle doing new, unfamiliar things, and that can boost your self-confidence. - 5. Get out of your comfort zone. Doing the same familiar things may feel comfortable, but it’s important to push yourself out of your comfort zone to grow and change. Research has shown that a moderate level of anxiety, such as that experienced when you’re learning a new skill, can improve your performance in intellectual and interpersonal tasks.[28] Research source Feeling too comfortable can keep you from adjusting to your new environment.[29] Research source - Start with small steps. Trying to face your biggest fear all at once could be counter-productive. Trying to throw yourself into something completely foreign could leave you feeling overwhelmed. Give yourself small, manageable goals that challenge you a little bit at a time.[30] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Try a new restaurant in your new town. Offer to sit with a stranger at the cafeteria. Ask someone in your class to start a study group with you. Invite a co-worker to get drinks after work. Method 3 Method 3 of 3: Connecting With Your New Situation - 1. Enjoy the unique aspects of your new environment. Finding ways to meet your needs in a new environment can be challenging, but it’s also helpful in fighting homesickness.[31] Research source Connecting with what is new and exciting about your new situation may help you feel more attached to it. - For example, if you're studying or living abroad, check out all of the museums, palaces, local restaurants, and cultural traditions that make the country unique. Get out your tour book and make a goal of doing something cultural at least once a week. - Immerse yourself in the culture. Even if you’ve just moved to a different place in your home country, you might find that the local culture is quite different from what you’re used to. Learn the local expressions, try out new cuisine, and check out local bars and pubs. Take a cooking class that focuses on local ingredients. Join a local dance club. Increasing your intercultural communication skills can help you feel more at home in a new place.[32] Research source - Ask the locals about their favorite things to do. You may get an excellent recommendation for finding the best burrito of your life, or you could get directions to a gorgeous off-the-radar lake. - 2. Learn the language. If you’ve moved to a new country, not being able to speak the language can be a huge barrier to feeling like you belong. Learn the language as quickly as you can; take classes, chat with locals, and practice your new skills. You’ll feel more confident and in control, once you’re able to communicate with the people in your new environment.[33] Research source - 3. Get out of the house. Getting out of the house is half the battle to beat homesickness. Of course, you'll be homesick if you spend eight hours in a day watching reruns of The Office in the near-dark. Instead, make a goal of spending a lot of your time out of the house, whether it's just to read the same book you were going to read at home in a sunny park, or to take a long walk with a good friend instead of doing sit-ups in your room. - Work or study out of the house. Go to a coffee shop or park and do the same work you were going to do at home. Just being around people may help you feel less alone. - 4. Pick up a new interest. Finding something new to do on your own can help you find your passion. It can give you a positive, productive activity to focus your energy on and can distract you from feeling sad or lonely. Learning a new skill can also help you break out of your comfort zone. - Try finding a hobby that’s related to your new environment. See whether there are any biking or hiking clubs in your area. Join a local art class. Find a writers’ workshop. If you can socialize while developing a new skill, that will help you feel more connected to your new place. - 5. Give it time. Don't be disappointed in yourself if you're not in love with your new environment right away. Many people around you may have embraced their new surroundings more quickly, but that doesn't mean that there's something wrong with you; in fact, many people who may look like they're having a great time may, in fact, be feeling incredibly homesick. Have patience and know that with a bit of perseverance, you'll be able to make it work. Video Tips - Breathe. Sometimes you work yourself up and forget to breathe. Take deep breaths through your nose and out through your mouth until you relax. - Tell yourself that you are all right and that you will see your family very soon. And even if you aren't, call them or FaceTime or Skype them. - Don't be obsessed with home, try to think about the great things you did that day. Warnings - Severe depression and anxiety can have debilitating side-effects. If you are unable to function normally -- for example, you can’t get out of bed in the morning, you have no interest in doing things you used to love -- you should seek help from a mental health professional. - Homesickness may increase suicidal feelings or thoughts in extreme cases.[34] Research source If you are having suicidal thoughts or feelings, seek immediate help. You can call 911 (or your local emergency services provider) or a help hotline such as the 988 Suicide and Crisis Lifeline in the United States, which can be reached by dialing or texting 988.[35] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source Reader Success Stories - "I've been really sad since I moved from New York to Texas. Every time I hear about New York I want to cry. I miss all the fun things I did there, my family was happier there. Now we're apart and sad so I decided to look up how to deal with homesickness. I came across this, I did every step and I feel so much better now. I still get homesick once in a while, but not as much, so thank you so much."..." more

Giảm cân có vẻ là một mục tiêu lớn lao, nhưng trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể học cách giảm 14 kg trong 2 tháng bằng việc ăn uống thông minh và đưa chế độ luyện tập vào sinh hoạt hàng ngày. Để giảm được số cân như vậy trong khoảng thời gian 9 tuần, bạn cần phải lên kế hoạch và quyết tâm, và bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó nếu thực sự nỗ lực. Các bước Phần 1 Phần 1 của 6: Lên Kế hoạch Giảm cân - 1. Biết rõ mình sẽ phải đối mặt với điều gì. Một bài viết về giảm cân được bắt đầu bằng cách này có thể khiến bạn không mấy hào hứng, nhưng đó là việc cần thiết để đi thẳng vào vấn đề: giảm 14 kg trong 2 tháng là “quá khó”. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng bạn chỉ nên giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.[1] Nguồn nghiên cứu [2] Nguồn nghiên cứu Thậm chí nếu bạn có thể giảm 1,5 kg mỗi tuần trong 9 tuần liên tiếp, bạn vẫn chưa đạt được mục tiêu giảm 14 kg. Hơn nữa, dù có thể giảm 14 kg trong 2 tháng, việc giảm cân nhiều như vậy có lành mạnh hay không lại là một câu hỏi khác. - Giảm cân lành mạnh là giảm dần lượng chất béo tích lũy trong cơ thể mà không kích hoạt chế độ đói. Nếu cắt giảm lượng calo tiêu thụ quá nhiều đến mức cơ thể nghĩ rằng bạn đang đói, cơ thể sẽ bắt đầu làm tiêu hao cơ bắp chứ không phải chất béo. Và đó không phải là cách giảm cân lành mạnh. - Giảm cân bằng cách ăn ít đi là rất khó, hơn nữa ăn quá ít còn không tốt cho sức khỏe nếu bạn chọn sai loại thức ăn cần cắt giảm. Chất béo là cần thiết nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng không lành mạnh. Chất đạm được dùng để cấu thành cơ, gân, da và các cơ quan. Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhiều, cơ thể sẽ khó giảm cân hơn. Hiện tượng này gọi là thích ứng sinh nhiệt do ăn uống.[3] Nguồn nghiên cứu Có lẽ, đây là một cơ chế sinh tồn của cơ thể, cũng có thể là cách cơ thể duy trì trọng lượng đủ để cảm thấy thoải mái. Nghe có vẻ điên rồ, nhưng dù đó là gì, bạn cần phải nạp calo để có thể giảm cân. - 2. Biết cần phải đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân. Mỗi 0,5 kg cân nặng tương ứng với khoảng 3.900 calo. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy nhiều hơn 3.900 calo so với lượng calo tiêu thụ trong ngày nếu bạn muốn giảm 0,5 kg.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Go Ask Alice Đi tới nguồn Đây là một con số rất lớn. - Để đối chiếu, bạn có thể đốt cháy 100 đến 150 calo nếu chạy 1,6 km với tốc độ trung bình.[5] Nguồn nghiên cứu Và như vậy, để giảm 0,5 kg, bạn sẽ phải chạy khoảng 48 km - nhiều hơn một vòng chạy marathon. - 3. Tìm hiểu các yếu tố khác liên quan đến giảm cân. Thật may mắn là chúng ta có nhiều cách để giảm cân: giảm cơ, giảm béo và giảm nước. Phần lớn trọng lượng cơ thể bạn muốn giảm trong 2 tháng sẽ là do giảm nước, và điều đó là bình thường. Nếu có thể kết hợp lối sống lành mạnh với chế độ luyện tập đều đặn và các bài tập Sparta (một bài tập được tin là được dùng để luyện tập trong một đội quân Hy Lạp cổ đại), bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu đề ra. - 4. Lập mục tiêu hàng tuần và hàng tháng để có động lực. Rất nhiều người bắt tay vào luyện tập và bỏ dở vì không nhìn thấy kết quả ngay tức khắc. Khi lên kế hoạch giảm nhiều hơn 7 kg, thực tế sau sẽ khiến họ dễ nhụt chí: họ sẽ nhanh chóng bỏ dở giữa chừng vì đã đặt mục tiêu quá cao. Thay vì đẩy mình vào tình huống tiến thoái lưỡng nam giành cho người muốn giảm cân, hãy chia mục tiêu của bạn thành những mục tiêu nhỏ và dễ kiểm soát hơn, để nếu không thấy kết quả ngay lập tức, bạn cũng không nhụt chí và bỏ cuộc. - Nếu muốn giảm 14 kg trong 2 tháng, bạn nên chia nhỏ mục tiêu thành giảm 7 kg mỗi tháng hoặc 1,5 kg mỗi tuần. Giảm 14 kg là rất khó khăn, nhưng giảm 7 kg nghe có vẻ dễ đạt được hơn, và giảm 1,5 kg là điều hoàn toàn có thể làm được. Phần 2 Phần 2 của 6: Tìm kiếm Lời khuyên về Chế độ Ăn uống - 1. Tính toán tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR), và nạp ít calo hơn so với lượng calo bị đốt cháy. Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản là phép tính để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Trên thực tế, tỉ lệ này chính là một yếu tố tạo nên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.[8] Nguồn nghiên cứu Như chúng ta đã biết, chìa khóa để giảm cân thành công là nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo bạn có thể đốt cháy, do đó, biết được lượng calo bạn đốt cháy trong ngày là rất quan trọng để điều chỉnh chế độ ăn nhằm giảm cân. - Cách tính BMR rất đơn giản. Bạn chỉ cần gõ cụm từ “basal metabolic rate calculator” (tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) trên một công cụ tìm kiếm bất kì, sau đó nhập các thông tin liên quan như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, và tình trạng mang thai hay không. - 2. Không bỏ bữa. Mặc dù chìa khóa để giảm cân thành công là nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo có thể đốt cháy, việc này không đồng nghĩa với bỏ bữa. Bỏ bữa thậm chí còn kích hoạt chế độ đói (xem ở trên) và khiến việc được ăn vô độ trở nên khó cưỡng lại hơn nhiều. - 3. Ăn protein không béo. Chế độ ăn giàu protein là cần thiết để giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn giàu protein tiêu thụ ít calo hơn và cảm thấy thỏa mãn hơn (ít đói hơn) so với trước khi bắt đầu chế độ ăn này.[9] Nguồn nghiên cứu Các thực phẩm giàu protein bao gồm: - Thịt nạc như thịt gà tây và ức gà - Cá, như cá ngừ - Sản phẩm từ sữa không béo như sữa gầy, cottage cheese (một loại phô mai tươi) hoặc sữa chua ít béo - Sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ - Các loại đậu như đậu đỏ và đậu lăng - 4. Ưu tiên carbohydrate (carb) phức hợp hơn carb đơn. Có rất nhiều sự khác nhau giữa carb đơn và carb phức hợp. Carb đơn, như trong bánh mỳ trắng, nước uống có ga sủi bọt và bánh quy, có cấu trúc hóa học đơn giản và cơ thể sẽ tiêu hóa chúng rất nhanh và dễ dàng; lượng carb đơn dư thừa sẽ được tích tụ lại dưới dạng chất béo.[10] Nguồn nghiên cứu Carb phức hợp, như trong khoai lang, gạo lức và bí ngòi, có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, được cơ thể đồng hóa trong khoảng thời gian lâu hơn; do đó, bạn sẽ thấy no lâu hơn và giảm cơ hội cho carb tích lũy thành chất béo. Vì vậy, hãy chọn carb phức hợp thay vì carb đơn: - Chọn bánh mỳ nguyên cám thay vì bánh mỳ trắng - Chọn mỳ ống nguyên cám thay vì mỳ ống “thông thường” - Chọn gạo lức thay vì gạo trắng - Chọn rau như bông cải xanh thay vì tinh bột như khoai tây - Chọn các loại hạt (quả hạch, như hạnh nhân, hạt dẻ…), các loại đỗ, và rau thay vì đường, nước uống có ga và bánh kẹo. - 5. Chọn chất béo lành mạnh thay vì chất béo không lành mạnh. Không phải tất cả các loại chất béo đều không tốt. Trên thực tế, có hai loại chất béo “lành mạnh” và hai loại chất béo “không lành mạnh”. Sử dụng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn để duy trì sức khỏe khi giảm cân. - Chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa được coi là tốt cho sức khỏe và có thể đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.[11] Nguồn nghiên cứu Ví dụ của chất béo đơn không bão hòa là quả bơ, các loại hạt, quả ô liu và hạt bí ngô. Chất béo đa không bão hòa bao gồm các axit béo Omega-3 như trong cá hồi và hạt lanh. - Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những chất béo này không những không tốt cho sức khỏe vì làm tăng lượng cholesterol trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mà còn không có giá trị về mặt dinh dưỡng. Bạn nên tránh những chất béo này, nhất là khi đang ăn kiêng. - 6. Có chế độ ăn uống cân bằng. Ngay cả khi bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng có thể ăn quá nhiều một loại thức ăn nào đó và bỏ qua lợi ích về mặt sức khỏe của các loại thức ăn khác. Nếu muốn giảm cân, bạn nên duy trì trạng thái cân bằng cho chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều hoa quả và rau tươi, ngũ cốc, các loại đỗ và hạt, cá và thịt nạc. Cố gắng tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn đã qua chế biến, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, kẹo và bánh nướng. Phần 3 Phần 3 của 6: Bắt đầu Chế độ ăn Đặc biệt - 1. Thử chế độ ăn Atkins. Chế độ ăn ít carb của Atkin khuyên chúng ta nên hạn chế lượng carb thực và bổ sung nhiều protein, thậm chí là cả một số loại chất béo. Những người theo chế độ ăn này được khuyến khích ăn đồ ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Một ví dụ của chế độ ăn kiêng Atkins là bạn có thể ăn bánh mỳ kẹp với phần nhân thịt và rau, nhưng không ăn bánh mỳ. - 2. Theo chế độ ăn South Beach. Mặc dù khá giống với chế độ ăn Atkins, chế độ ăn South Beach có hai điểm khác biệt lớn: - Cấm hoàn toàn các chất béo “không lành mạnh” nhưng khuyến khích ăn chất béo lành mạnh; - Không tính lượng carb. Thay vào đó, phương pháp này khuyến khích những người ăn kiêng tiêu thụ carb chứa ít đường hoặc có chỉ số đường huyết thấp.[12] Nguồn nghiên cứu - 3. Vui vẻ và giảm cân với chế độ ăn kiêng Mediterranean (ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải). Với chế độ ăn này, những người ăn kiêng được khuyến khích ăn những đồ ăn phổ biến ở Tây Ban Nha, Ý, Hi Lạp và đảo Crete. Người dân ở đây thường ăn: - Một lượng vừa phải cá và thịt gia cầm, ăn ít thịt đỏ - Nhiều rau và thực phẩm theo mùa - Tráng miệng bằng hoa quả tươi - Dầu ô liu - Phô mai và sữa - Một lượng nhỏ, vừa phải rượu vang - 4. Thử chương trình giảm cân Weight watcher với tài khoản Pro Points. Weight watchers là một chương trình giảm cân mà mỗi người có thể tự đăng ký tham gia. Theo đó, họ sẽ được cấp một tài khoản “Pro Points” với một số điểm nhất định dựa trên một vài yếu tố như tuổi, giới tính và cân nặng. Đồ ăn sẽ được tính điểm dựa trên thang điểm có sẵn. Mọi người có thể ăn bất cứ đồ ăn gì, miễn là tổng số điểm tính trên những loại đồ ăn đó vẫn nằm trong giới hạn cho phép. - 5. Cân nhắc trở thành người ăn chay. Mặc dù ăn chay không phải là một chế độ ăn kiêng “truyền thống”, những người ăn chay có lợi thế rất nhiều trong việc giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong giai đoạn 5 năm sau khi ăn chay, họ thường nhẹ cân hơn so với những người ăn thịt.[13] Nguồn nghiên cứu (những người ăn chay thuần thậm chí còn nhẹ cân hơn những người ăn chay khác). Tuy nhiên, ăn chay cũng không đồng nghĩa với ăn uống lành mạnh. Có rất nhiều đồ ăn chay nhưng vẫn có thể khiến bạn tăng cân. Do đó, hãy cân nhắc việc ăn chay nếu bạn nghĩ nó giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Phần 4 Phần 4 của 6: Tìm kiếm Lời khuyên về Chế độ Tập luyện Cơ bản - 1. Đều đặn. Tập luyện từng chút một và hàng ngày. Chìa khóa để giảm cân nằm ở sự kiên trì. Kiên trì dành thời gian mỗi ngày để đi bộ, chơi thể thao hoặc các bài tập khác sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn vì hai lý do: - Bạn sẽ giảm cân từ từ thay vì giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn. Tập luyện và giảm 0,1 kg mỗi ngày sẽ dễ hơn tập luyện 2 lần mỗi tuần và giảm 0,5 kg trong một ngày. - Như vậy sẽ giúp bạn dễ hình thành thói quen. Khi đã thành thói quen, bạn sẽ có động lực nhiều hơn để tập luyện mỗi ngày và chăm chỉ hơn để tập bù nếu một ngày nào đó bạn phải nghỉ tập. - 2. Tập với một người bạn.[14] Nguồn nghiên cứu Tập thể dục cùng bạn bè là một cách rất hay để duy trì động lực. Bạn sẽ không lỡ bỏ tập nếu biết bạn của mình đang đợi ở phòng tập thể hình. Hơn nữa, đó còn là cơ hội tuyệt vời để củng cố mối quan hệ giữa hai người. Không gì có thể khiến hai người trở nên thân thiết hơn là mồ hôi và nước mắt. - 3. Tập ngắt quãng. Tập ngắt quãng nghĩa là tập các động tác gắng sức ngắn với cường độ cao xen kẽ các động tác cường độ thấp. Bài tập này đã được kiểm nghiệm, cho thấy hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo.[15] Nguồn nghiên cứu [16] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, thay vì chạy 4 vòng sân để hết 1,6 km với cùng một tốc độ, bạn hãy chạy 3 vòng với tốc độ bình thường và tăng tốc nhanh nhất có thể ở vòng cuối. - Tập ngắt quãng không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập thông thường và còn năng suất hơn vì giúp đốt cháy calo nhanh hơn. - 4. Tập thể dục khi có nhiều năng lượng nhất. Một vài người thường hoạt bát như những chú chim vào buổi sáng, nhưng một vài người lại như những chú cú đêm và cần nhiều thời gian hơn một chút để tăng tốc. Dù bạn thuộc nhóm nào, hãy tập thể dục khi nào bạn thấy dồi dào năng lượng nhất. Sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng. Bạn sẽ có được nhiều hơn những gì mình bỏ ra nếu chọn tập thể dục đúng thời điểm. - 5. Giữ nguồn cảm hứng ở thật gần. Bạn muốn giảm cân nhanh. Dù lý do của bạn là gì, hãy giữ nó ở thật gần để động viên bạn tiếp tục cố gắng khi bạn nghĩ mình không thể. Bởi sẽ có những lúc, bạn muốn từ bỏ, bạn cảm thấy mình đã nỗ lực hết sức, và ý định từ bỏ trở nên mạnh hơn bao giờ hết. Đó là lúc bạn cần gom lại tất cả động lực để tiếp tục hành trình. Động lực của bạn có thể là: - Một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình; có thể bạn muốn giảm cân vì người đó đã truyền cảm hứng cho bạn. - Một vận động viên chuyên nghiệp; có thể bạn đã luôn nhìn và ngưỡng mộ họ. - Một ý tưởng hoặc nguyên nhân; có thể bạn rất quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe để cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. - Thách thức, vì bạn biết mình có thể vượt qua. - 6. Ngủ đủ giấc. Các nhà nghiên cứu ở trường Đại học Chicago đã chỉ ra rằng, những người ngủ 8 tiếng mỗi đêm có thể giảm 55% lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với những người ngủ 5,5 tiếng.[17] Nguồn nghiên cứu Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nồng độ hormone ghrelin – một loại hormone khiến cơ thể thấy đói hơn và ảnh hưởng đến lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Để các bài tập thể dục phát huy tác dụng tốt nhất, bạn cần ngủ đủ giấc. Phần 5 Phần 5 của 6: Chọn Bài tập Đặc biệt - 1. Tập aerobic, hoặc cardio. Cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bên cạnh khả năng đốt cháy calo và giảm cân. Nó giúp cải thiện quá trình hô hấp, tăng sức mạnh cho cơ tim, giảm căng thẳng và trầm cảm. Dưới đây là một số bài tập cardio mà bạn có thể áp dụng để giảm cân nhanh: - Bơi - Chạy bộ - Đạp xe - Đấm bốc - Đi bộ - 2. Chơi các môn thể thao đồng đội. Thể thao đồng đội rất có ích trong việc khuyến khích mọi người vượt qua khả năng của chính bản thân khi tập luyện. Mọi người thường hoàn toàn quên mất bản thân khi tham gia các môn thể thao có tính cạnh tranh, và do đó, đốt cháy rất nhiều calo sau vài giờ luyện tập. Bạn có thể thử tham gia một đội thể thao của địa phương, hoặc tự lập đội để chơi cùng bạn bè hoặc đồng nghiệp. Dưới đây là một số môn thể thao phổ biến có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo. - Bóng rổ. Chạy đi chạy lại trên sân bóng rổ có thể giúp bạn đốt cháy 800-950 calo mỗi giờ. - Bóng đá. Nổi tiếng với nhịp độ nhanh và những giờ chạy không ngừng nghỉ, chơi bóng đá có thể giúp bạn đốt cháy 740-860 calo mỗi giờ. - Khúc gôn cầu. Là một môn thể thao đòi hỏi thể chất tốt, khúc gôn cầu có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi giờ.[18] Nguồn nghiên cứu - Chơi bóng bầu dục hoặc bóng bầu dục giật cờ. Mặc dù rất khó nói chính xác lượng calo mà các môn bóng này có thể giúp bạn đốt cháy, nhưng người ta ước tính rằng một cầu thủ nặng khoảng 90 kg có thể đốt cháy tối thiểu 900 calo sau mỗi giờ chơi.[19] Nguồn nghiên cứu - 3. Thử các môn thể thao cá nhân. Kiểm tra sự quyết tâm và bền bỉ của bản thân bằng cách chơi một môn thể thao cá nhân. Theo nhiều cách khác nhau, thể thao cá nhân là một bài kiểm tra xem bạn sẵn sàng tiến xa tới đâu để đạt được mục tiêu của mình. Đó là bài kiểm tra để bạn thử thách bản thân, nhưng cùng với đó là những kết quả hữu hình đáng để bạn cố gắng: Vinh quang, hoặc trong trường hợp này, là lượng calo bạn có thể đốt cháy. - Leo núi trong nhà. Mặc dù không phải là một bài tập gắng sức như bóng rổ hay bóng đá, leo núi trong nhà cũng là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Mỗi giờ leo núi cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy từ 810 đến 940 calo. - Trượt tuyết hoặc trượt ván tuyết. Mặc dù đây không phải là môn thể thao có thể chơi quanh năm, bạn có rất nhiều lựa chọn khác nhau khi chơi: trượt tuyết qua chướng ngại vật, trượt tuyết đường núi, trượt tuyết băng đồng hoặc trượt tuyết lượn vòng. Mỗi giờ trượt tuyết có thể giúp bạn đốt cháy từ 640 đến 980 calo. - Chơi tennis. Tennis là một môn thể thao tốn sức. Đòi hỏi nhiều lần gắng sức ngắn và phối hợp tay-mắt nhịp nhàng, tennis có thể giúp bạn đốt cháy 400 calo mỗi giờ.[20] Nguồn nghiên cứu - 4. Nếu muốn, bạn có thể chạy marathon hoặc bán marathon. Như đã được đề cập ở phần đầu của bài viết này, chạy marathon hoặc bán marathon là một cách giảm cân tuyệt vời. Phải thừa nhận đây là môn thể thao rất tốn sức, như là một hình thức trừng phạt cơ thể vậy. Nhưng nếu bạn hoàn thành một vòng chạy marathon, hãy chuẩn bị để tận hưởng cảm giác bồng bềnh như thể chỉ có trời xanh mới là giới hạn của bạn. - Tất nhiên, một trong những trở ngại khi chạy marathon là bạn cần phải luyện tập rất nhiều để có thể hoàn thành một vòng chạy marathon. Bạn không thể hy vọng ép cơ thể đi đến giới hạn của nó mà không luyện tập. Việc luyện tập để chạy marathon đòi hòi nhiều giờ chạy không mệt mỏi, từ đó giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Khi bạn tiếp tục tăng cường luyện tập, bạn sẽ gặt hái kết quả đáng kinh ngạc.[21] Nguồn nghiên cứu - 5. Tích hợp luyện tập tăng cường cơ bắp vào chương trình tập thể dục. Nếu có thể kết hợp với chế độ ăn uống hiệu quả và các bài tập aerobic, các bài tập tăng cường cơ sẽ có thể giúp bạn giảm cân đáng kể. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thể dục thường tích hợp các bài tập này vào chương trình luyện tập của họ.[22] Nguồn nghiên cứu Không những giúp bạn đốt cháy mỡ, các bài tập này còn giúp bạn thay thế mỡ trong cơ thể bằng những múi cơ chắc khỏe, quyến rũ. Hơn nữa, theo báo cáo, luyện tập tăng cơ vẫn có tác dụng giúp cơ thêm săn chắc sau khi đã tập xong.[23] Nguồn nghiên cứu - Khi tập tăng cơ, nên chọn bài tập giúp tăng cường nhiều múi cơ khác nhau như: - Ngồi xổm (squats) - Xuống tấn (lunges) - Tập tạ đu (kettlebell swings) - Nhảy xổm (Squat thrusts) - Bài tập Burpees - Hít xà tư thế nghiêng/ngang (inverted rows) - Lên xà - Chống đẩy - Khi tập tăng cơ, nên chọn bài tập giúp tăng cường nhiều múi cơ khác nhau như: Phần 6 Phần 6 của 6: Kết hợp - 1. Đừng nản chí nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hai tháng là một quãng thời gian khá dài. Thậm chí nếu bạn không thể giảm 14 kg, 2 tháng cũng đủ để bạn tạo nên sự khác biệt cho cơ thể và cách bạn cảm nhận nó. Thực tế, có rất nhiều người muốn nhìn thấy kết quả thật nhanh và họ thấy nản chí khi không thấy điều đó. Họ luyện tập được một tuần và cân nặng hầu như không thay đổi. Họ nghĩ: “Tại sao mình phải hành hạ bản thân bằng cách này và chả thay đổi được gì chứ?” Và họ bỏ cuộc. - Đó được gọi là hiệu ứng cao nguyên (plateau effect).[24] Nguồn nghiên cứu Để tránh hiệu ứng này, bạn cần phải đa dạng hóa chế độ ăn và luyện tập của mình; tránh tự mãn với một nhóm đồ ăn và một vài bài tập nhất định. - 2. Hiểu rõ rằng bạn không thể giảm cân ở một chỗ duy nhất trên cơ thể. Ý tưởng giảm cân ở một chỗ duy nhất, ở bụng chẳng hạn, được gọi là “giảm cân một chỗ”, và đã được chứng minh là không thể.[25] Nguồn nghiên cứu Lượng mỡ mà cơ thể đốt cháy để lấy năng lượng là từ khắp cơ thể. Vì vậy, đừng nên tự khiến mình thất bại khi mong muốn chỉ giảm béo ở đùi và bụng mà không phải là ở toàn bộ cơ thể. - 3. Uống nước là chủ yếu. Nếu bạn hoàn toàn nghiêm túc về việc giảm 14 kg, bạn sẽ không thể làm được nếu không uống đủ nước. Nước sạch, mát, có sẵn và quan trọng nhất – không có calo. Việc thay nước bằng nước có ga, nước tăng lực, nước hoa quả hoặc đồ uống có calo khác sẽ dẫn đến hai kết quả hoàn toàn khác nhau: đạt được mục tiêu giảm cân hoặc không. - Đây là một mẹo nhỏ mà bạn có thể áp dụng để cảm thấy no ngay cả trước khi ăn. Uống một cốc nước (khoảng 200ml) trước khi ăn. Nước sẽ chiếm chỗ trong dạ dày và giúp bạn ăn ít hơn lượng thức ăn mà thực tế dạ dày có thể chứa. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo ăn thức ăn đủ dinh dưỡng để không bị đói sau đó. - 4. Ăn sáng đầy đủ, ăn trưa thanh cảnh và ăn tối nhẹ nhàng. Bạn đã nghe câu “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày” chưa? Một bữa sáng đầy đủ sẽ giúp cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất, sẵn sàng cho một ngày mới. Bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc bạn bắt cơ thể nhịn ăn trong 15 đến 20 tiếng. Nếu điều đó xảy ra, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ enzymes cần thiết để chuyển hóa chất béo hiệu quả, dẫn tới thất bại trong việc giảm cân.[26] Nguồn nghiên cứu - Nếu đói, bạn có thể ăn các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh và giàu dinh dưỡng giữa các bữa ăn. Cà rốt và sốt hummus (một loại sốt có nguồn gốc từ Trung Đông, làm từ đậu gà, dầu ô liu, nước cốt chanh và tỏi), hoặc cần tây và cá ngừ trộn dầu ô liu và nước cốt chanh. Hãy sáng tạo, nhưng phải đảm bảo món ăn nhẹ của bạn nằm trong chế độ ăn mà bạn đã chọn. - Cố gắng nhiều nhất có thể để ăn tối thật nhẹ. Nhiều người nói rằng quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra rất chậm khi ngủ, khiến cho cơ thể gặp khó khăn khi phải tiêu hóa một lượng lớn thức ăn của bữa tối. Trong khi vẫn chưa có bằng chứng khoa học cụ thể về vấn đề này, đó là một lý do để bạn nên có một bữa tối nhẹ nhàng. Những loại thức ăn có thể sẽ không tốt cho cơ thể nếu ăn quá muộn vào ban đêm bao gồm: đồ ăn vặt, kem, kẹo và những đồ ăn vặt khác. - 5. Tìm kiếm niềm vui. Chúng ta đều biết rằng ăn kiêng rất nhàm chán. Nhưng nếu có cơ hội, hãy biến việc ăn kiêng trở nên vui vẻ và xứng đáng. Bạn có thể biến việc ăn kiêng của mình thành một trò chơi: thử thách bản thân tiêu thụ dưới 1.500 calo trong 5-7 ngày trong tuần. Và nếu làm được, hãy tự thưởng cho mình: nếu duy trì được mức tiêu thụ calo như vậy trong vòng một tháng, bạn có thể tự thưởng cho mình một ngày đi mua sắm thỏa thích. Dù làm gì, hãy luôn tìm niềm vui trong đó, và cơ thể của bạn sẽ đáp trả bạn xứng đáng. Lời khuyên - Không bỏ bữa. Bỏ bữa sẽ khiến bạn khó giảm cân lâu dài hơn. Thay vào đó, hãy ăn 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày và không ăn trước giờ đi ngủ. - Rất nhiều người nản chí nếu họ không nhìn thấy kết quả như ý khi lên bàn cân. Hãy nhớ rằng: cơ bắp nặng hơn chất béo, và mặc dù có vẻ như bạn không giảm cân, thực ra là bạn đã cắt giảm được lượng mỡ không mong muốn và thay bằng cơ bắp. Cơ bắp càng săn chắc, càng chứng tỏ bạn đã đốt cháy nhiều calo. Do đó, hãy thử tìm cách đo lượng cơ mà bạn có. Hàng tháng, bạn có thể đo ở những phần cơ thể có nhiều mỡ. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng, mặc dù tổng trọng lượng cơ thể gần như không đổi, kích thước cơ thể của bạn đã thay đổi đáng kể. - Phần thưởng lớn nhất phải kể đến là bạn đã thực sự cố gắng. Và bạn đã thành công! Đừng để bản thân từ bỏ mục tiêu sống khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Hãy làm theo kế hoạch và cuối cùng, bạn sẽ thấy thật tuyệt vời. - Cách dễ nhất để có động lực là tiếp tục nghĩ về việc bạn sẽ trông như thế nào sau khi giảm cân. Nếu cách này không hiệu quả, hãy đọc một vài bài báo về những bộ đồ mà bạn không thể mặc vừa lúc này. Mỗi khi mất đi động lực, hãy nhìn vào bài báo đó.

Weight loss can seem like a lofty goal, but you can realistically learn how to lose thirty pounds in two months by eating smart and adding exercise to your daily routine. To lose that kind of weight in the nine-week in time period will require having a plan and dedication, but you can meet that goal if you put your mind to it. Steps Method 1 Method 1 of 6: Creating a Weight-Loss Plan - 1. Know what you have in store. Starting off an article about weight-loss this way is hardly motivating, but it helps to cut to the chase: It's extremely difficult to lose 30 pounds in two months. Expert doctors and dietitians agree that losing 1 to 2 pounds per week is healthy.[1] Research source Even if you lose 3 pounds per week for 9 weeks, you're still short of hitting your weight-loss goal. While it's certainly possible to lose 30 pounds in two months, whether or not it's healthy is another question. - Healthy weight loss comes from trimming pounds off of fat reserves without triggering the starvation response. When you cut down your caloric intake so low that your body thinks you're starving, it actually begins shedding muscle instead of fat. This is not a healthy trend. - It's hard to drop pounds simply by eating less, too which is unhealthy depending on what kind of food it is. Fat is needed, but it isn't healthy to overdose the amount. Protein is needed significantly for your health. They are used to make muscles, tendons, skin, and organ.[2] Expert Source Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Interview. 8 May 2020. When you cut your calories significantly, your body actually has a harder time shedding pounds. This phenomenon is called diet induced adaptive thermogenesis. Perhaps it's a mechanism for survival, or perhaps it's a way for our bodies to maintain a comfortable body weight. Whatever it is — and as crazy as it sounds — you need to take in calories in order to lose weight. - 2. Know how many burned calories it takes to lose weight. There are 3,500 calories in a pound. This means that you need to burn 3,500 more calories than you take in during the day in order to lose a pound of weight.[3] Trustworthy Source Go Ask Alice Medical advice site with content written by health promotion specialists affiliated with Columbia University Go to source That's a lot of calories to burn. - For reference, you can expect to burn between 100 and 125 calories running a mile at a semi-comfortable speed.[4] Research source At that pace, it would take about 28 miles (45 km), or more than a marathon, in order to shed a single pound of weight. - People who run marathons routinely lose 7 pounds during a typical race, but much of that loss (~6 lbs.) is water weight.[5] Research source - For reference, you can expect to burn between 100 and 125 calories running a mile at a semi-comfortable speed.[4] Research source At that pace, it would take about 28 miles (45 km), or more than a marathon, in order to shed a single pound of weight. - 3. Learn about other factors involved in losing weight. Luckily, humans can shed weight several different ways. There's muscle loss, fat loss, and water loss. Much of the weight you can expect to lose during your two months will come from water loss, and that's fine. If you combine a healthy lifestyle with regular exercise and a Spartan workout routine, you'll be able to achieve your goal. - 4. Set weekly or monthly targets for yourself to keep you motivated. Many people start exercising and fail to see immediate results. When they're planning on shedding 15+ pounds, that sort of stalemate is incredibly discouraging: They soon give up because their goals are too lofty and their results are too few. Instead of falling victim to this dieter's dilemma, break down your goals into more manageable chunks so that if you fail to see immediate results, you don't get discouraged and quit. - You want to lose 30 pounds in two months, so your mini goals are losing 15 pounds per month or 3.3 pounds per week. Losing 30 pounds can seem daunting. Losing 15 sounds more manageable. Losing 3.3 sounds downright doable. Method 2 Method 2 of 6: Getting Basic Dieting Advice - 1. Find out your basal metabolic rate, and take in fewer calories than you're expending. Your basal metabolic rate is a calculation of how many calories you typically burn during the day. In fact, it's part of how the 2,000 calorie per day diet was devised.[6] Research source As we learned earlier, the key to weight loss is taking in fewer calories than you burn during the day, so knowing how many calories you burn in a day is an essential part in tailoring your diet in order to lose weight. - Calculating your BMR is very simple. Type in "basal metabolic rate calculator" into a search engine and enter in information relating to your gender, age, height, weight, and pregnancy status. - 2. Don't skip meals. Even if the key to successful dieting is taking in less than you burn, the way to do it doesn't involve skipping meals. Skipping meals is likely to trigger the starvation response (see above), as well as making binge eating more tempting.[7] Expert Source Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Interview. 8 May 2020. - 3. Eat lean protein. A high-protein diet is essential to losing weight. Studies have shown that participants following a high-protein diet eat fewer calories, report greater satisfaction, and feel more satisfied (and less hungry) than they had before starting the diet.[8] Expert Source Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Interview. 8 May 2020. Sources of great protein include: - Lean meats, such as turkey and chicken breast - Fish, such as tuna - Lean dairy, such as skim milk or cottage cheese or low fat yogurt - Soy-products, like tofu - Beans and legumes, such as kidney beans and lentils - 4. Prioritize complex carbs over simple carbs. There's a world of difference between complex carbohydrates and simple carbohydrates. Simple carbohydrates, like white bread, soda pop, and cookies, have a simple chemical structure and are digested by our bodies relatively quickly; the excess is often stored as fat.[9] Research source Complex carbs, like yams, brown rice, and zucchini, have a more complex chemical structure and are assimilated into the body over a longer period of time; that means you stay full for longer and there's less chance that carbs you eat get stored as fat. When choosing between simple and complex carbs, go complex: - Choose whole wheat bread over white bread - Choose whole wheat pasta over "normal" pasta - Choose brown rice over white rice - Choose veggies like broccoli over starches like potatoes - Choose nuts, beans, and legumes over sugars, sodas, and sweets - 5. Choose healthy fats over unhealthy fats. Not all fats should be shunned. Broadly speaking, there are two "healthy" fats and two "unhealthy" fats. Getting some healthy fats into your diet can help you stay healthy while you lose weight. - Mono- and polyunsaturated fats are considered healthier for humans and can be safely incorporated into diets.[10] Research source Examples of monounsaturated fats include avocados, nuts, olives, and pumpkin seeds. Examples of polyunsaturated fats include Omega-3 fatty acids such as salmon and flax seeds. - Avoid saturated and trans fats. These fats are not only bad for cholesterol levels, thereby increasing your risk of cardiovascular disease, but also have no real nutritional benefit. They should generally be avoided, but especially when you are dieting. - 6. Have a balanced diet. Even if you eat healthy, it is possible to overload on a specific type of food and neglect the healthful benefits of other types of food. If you're trying to lose weight, maintain a good balance in your diet by eating fresh fruits and veggies, whole grains, legumes and nuts, fish, and lean meat. Try to avoid eating especially fatty foods, overly processed foods, fast foods, "snack food," sweets, and baked goods. Method 3 Method 3 of 6: Starting Specific Diets - 1. Try the Atkins diet. A low-carb diet, the Atkin's diet recommends restricting net carb intake in favor of proteins and even certain fats. Atkin's dieters are encouraged to eat foods with a low glycemic index. An example of the Atkin's diet would be eating a hamburger with the patty and vegetables but without the bun. - 2. Follow the south beach diet. Although the south beach diet is remarkably similar to the Atkin's diet, there are two notable differences: - The south beach diet bans "unhealthy" fats but encourages adoption of healthy ones; - The south beach diet does not count carbs. Instead, it encourages dieters to only go for carbs that are low-sugar or on the low-glycemic index.[11] Research source - 3. Have a little fun and lose weight with the Mediterranean diet. The Mediterranean diet seeks to expose dieters to foods that are commonly eaten in places such as Spain, Italy, Greece, and Crete. Many peoples in this region regularly eat: - Moderate amounts of fish and poultry and less red meat - Many seasonal plant foods and vegetables - Fresh fruits as dessert - Olive oil - Cheese and yogurts as main dairy foods - Small to moderate amounts of wine - 4. Try out weight watchers pro points. Weight watchers is a popular weight loss program that individuals sign up for. In it, they are given "pro points" based on several key factors such as age, gender, and weight; foods are assigned points based on a scale. Individuals are allowed to eat any food, provided they stay within their point allowance. - 5. Consider becoming a vegetarian. Although not a traditional "diet," vegetarianism has its advantages when it comes to losing weight. Vegetarians weight less over a five-year period than people who eat meat, studies have found.[12] Research source (Vegans weigh even less than vegetarians.) At the same time, just because you're a vegetarian doesn't mean you necessarily eat well. There are plenty of junk foods that can cause weight gain while being strictly vegetarian. Consider becoming a vegetarian if you think it will help you eat healthier. Method 4 Method 4 of 6: Getting Basic Exercise Advice - 1. Be consistent — exercise a little, each and every day. The key to cutting pounds is consistency. Consistently carving out time in your day to walk, play sports, or otherwise exercise will help you when it comes time to step on the scale, for two reasons: - You'll shed weight a little at a time instead of in big bursts. It's easier to lose 1/4 pound per day and exercise every day to exercise twice a week and lose 1 pound per day. - It's easier to get into a routine. Once you're in a routine, it'll be easier to find the motivation to work out every day and harder to justify skipping a day. - 2. Exercise with a friend.[13] Research source Exercising with a friend is a great way to keep your motivation running high. It's harder to skip a day when your friend is expecting you at the gym. Not only this, but it's an excellent opportunity to strengthen the relationship with your friend. Nothing makes buddies more than sweat and tears. - 3. Try interval training. Interval training involves short bursts of fiendish activity spread out over a longer period of time, and has been found to be particularly effective in burning calories.[14] Research source For example, instead of running around a track the same speed four times to complete the mile, run around the track at regular speed three times, and for the fourth, sprint as fast as you can. - Interval training is not only more effective at burning calories than traditional exercise, it's also more efficient. Interval trainers burn more calories quicker than traditional trainers. - 4. Work out when you have the most energy. Some people perk up like birds in the morning; others are night-owls, and take a little longer to rev up. Whatever type person you are, try to exercise whenever you really start going. It doesn't make sense to work out when your tank is empty; you'll get far more return on your investment if you choose to work out at the right time. - 5. Keep your inspiration close to your heart. You want to lose weight, and you want to do it fast. Whatever your reason is, keep it close to your heart, and let it motivate you to keep on trying when you think you can't. Because there will come a time when you want to quit, when you feel like you've given it everything you got, and the desire to quit will be stronger than ever. That'll be when you need to summon up the motivation to continue. Your motivation can be: - A friend or a family member; maybe you're losing weight because you were inspired by them. - A professional athlete; maybe you've always looked up to them. - An idea or cause; maybe you care deeply about improving your health and feeling better every day. - The challenge itself, because you know you can. - 6. Make sure you sleep enough. Researchers at the University of Chicago have found that people who sleep for 8.5 hours a night were able to lose 55% more body fat than those who only slept 5.5 hours.[15] Research source Getting insufficient sleep can increase the hormone ghrelin. Ghrelin makes individuals hungrier and can affect how fat is stored in the body. In order to get the most out of your workout routine, be sure to give yourself enough time catching zzzs. Method 5 Method 5 of 6: Choosing Specific Exercises - 1. Try aerobic, otherwise known as cardio, exercises. Cardio has a number of very specific health benefits, in addition to being an excellent way of burning fat and losing weight. It improves respiration, strengthens the heart muscle, reduces stress as well as the incidence of depression. Here are some cardio exercises that you can try to lose weight quickly: - 2. Try team sports. Team sports are great at motivating people to go the extra mile when it comes to working out. Much of the time, people lose themselves completely in the competitive aspect of sports, burning plenty of calories over several hours. Try joining a local intramural team, or make your own league playing with friends or co-workers. Here are some popular sports that are also great at burning calories. - Basketball. Running up and down the court is said to help burn between 812 and 946 calories per hour. - Soccer. Notorious for its grueling pace and non-stop running, playing soccer can help you burn between 740 and 860 calories per hour. - Ice hockey. A downright physical sport, hockey is expected to help you burn approximately 500 calories per hour. - Play football or flag football. Although it's difficult to say exactly how many calories you can burn playing football, a general estimate is that football players weighing 200 pounds burn upwards of 900 calories, while flag football players weighing 200 pounds burn upwards of 700 calories. - 3. Try individual sports. Test your own determination and enduring by competing in an individual sport. Individual sports are, in many ways, a test of how far you're willing to go in order to achieve your goal. They're tests in which you often put your body on the line, but come away with something very tangible to show for it: Glory, or in our case, gutted calories. - Try rock climbing. Although it doesn't sound as intense a workout as basketball or soccer, rock climbing is indeed a calorie buster. Expect to burn between 810 and 940 calories for each hour of intense rock climbing. - Try skiing or snowboarding. Even though it's hard to ski or snowboard the year round, there's a lot of diversity here: You can ski slalom, downhill, cross-country, or board through powder. Expect to burn anywhere from 640 to 980 calories per hour. - Pick up tennis. Tennis can be a grueling sport. Necessitating short bursts of speed and great hand-eye coordination, tennis can help individuals burn about 400 calories every hour.[16] Research source - 4. If you're up for it, run a half-marathon or a full marathon. As alluded to earlier in the article, a half- or full marathon is a great way to lose pounds. Yes, it is grueling. It is punishing to your body. And at the end of the day, it's more a test of the will than it is of the body. But if you complete a marathon, prepare to be incredibly uplifted and feel like the sky is the limit. - Of course, one of the big sells about marathons, calorie-wise, is that you have to train for any half-marathon or marathon. You can't just expect to push your body to the limit without any training. Training requires long hours of running, burning countless calories. As you ramp up training, expect to see more drastic results. - 5. Incorporate strength training into your workout. When combined with effective dieting and targeted aerobic exercises, strength training can significantly help you drop the pounds, which is why many fitness experts incorporate it into their training regimen.[17] Research source Not only will you burn fat if you begin strength training, but you'll also replace that fat with lean, sexy muscle. Additionally, strength training will reportedly help you continue to burn muscle even after you've finished working out.[18] Research source Method 6 Method 6 of 6: Putting It All Together - 1. Don't get discouraged if you don't see immediate results. Two months is a long time — even if you don't end up shedding 30 pounds, it's plenty of time to make a significant difference in how you look and how you feel. That being said, too many people expect to see immediate results and are disappointed when they don't. They work out for a week and barely make a budge on the scale. They think: "What's the use in me punishing myself this way if it doesn't make a difference?" They quit. - This is called the plateau effect.[19] Research source In order to beat the plateau effect, you need to introduce variety into both your diet and workout regime. Switch things up in your diet and workout routine; avoid getting too complacent with one set of foods and one set of exercises. - 2. Know that you can't lose weight in only one area. The idea that you can only lose weight in, say, your belly without losing weight elsewhere is called "spot reduction." Spot reduction has been proven to be a myth.[20] Research source The fat broken down by the body for fuel can and does come from anywhere. Don't set yourself up for failure by only hoping to lose fat from your thighs and belly and not from anywhere else on your body. - 3. Drink predominantly water. If you're serious about shedding 30 pounds, you won't be able to do it without nature's favorite hydration source. Water is clean, refreshing, plentiful, and — most importantly — calorie free. Substituting water for soft drinks, energy drinks, fruit juices, and other caloric drinks can ultimately be the difference between making your goal and missing it. - Here's one trick that you can use to feel more full before meals. Down an 8-ounce glass of water right before you eat. The water will take up extra space in your stomach and make it harder to eat as much as you might on an empty stomach. Be sure to eat nutritiously, however, so that you don't get hungry in another hour. - 4. Eat a complete breakfast, a decent lunch, and a light dinner. Ever hear the phrase "Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper?" Eating a complete breakfast will help your body jump-start its metabolism, prepping it for the day to come. Skipping breakfast means you're asking your body to fast to 15 to 20 hours. When this happens, your body can't produce the necessary enzymes to metabolize fat efficiently, setting you up for failure.[21] Research source - If you get hungry, eat a healthy, nutritious snack in between meals. Carrots and hummus, or celery and tuna mixed with olive oil and lemon juice. Get creative, but be sure that the "snack" you choose for yourself falls within whatever diet you've given yourself. - Try as much as possible to take a light dinner. Many people say that your metabolism slows down during the night, taking it harder for your body to digest large amounts of food eaten during dinner. While there's no conclusive scientific evidence to suggest this, there is good reason to keep dinner light. The types of foods that we eat later on an night tend to be worse for us: snacks, ice-cream, candies, and other indulgences. - 5. Have fun along the way. We all know that dieting can be a chore. But if you have the opportunity to make it fun and rewarding, it can be. So make the diet into a game — challenge yourself to stay under 1,500 calories for 5 out of the 7 days in the week. Reward yourself when you break a milestone — if you're on pace after the first month, treat yourself to a shopping spree. Whatever you do, have fun doing it and your body will reward you. Tips - Many people become discouraged if they don't see their desired numbers reflecting on the scale. Remember this: muscle weighs more than fat, and although it may seem like you aren't losing weight, you are instead losing unwanted fat and replacing it with lean muscle. In return, the more muscle you gain, the more calories you burn. Try measuring yourself instead. Each month, you should measure every area of your body that stores a significant amount of fat. You will be surprised to find that although the scale may not have budged, there has been a remarkable change in your overall body size. - The easiest way to stay motivated is to continue to think about how you will look at the end of your weight loss. If this doesn't work, try have some article of clothing that you cannot fit into quite yet. Every time you become unmotivated, just look at the article of clothing. - The most rewarding thing to say is that you tried. And you succeeded! Don't let yourself ever give up on your goals to lead a healthier and happier lifestyle. Continue to follow through with your plan and you will feel amazing in the end. Reader Success Stories - "This is actually all true. I lost 30 lbs once by doing these, but you have to remember that staying motivated is the most important."..." more

减肥对某些人来说简直就是人生目标。现在你可以学习通过合理的饮食和日常锻炼，在两个月减去二十斤体重。在九个星期的时间段中减去这么多的体重，需要你有一个计划和坚定的精神。只要你具备了计划和坚定实施的决心，一定能够实现这个目标。 步骤 方法 1 方法 1 的 6: 创建一个减肥计划 - 1. 了解你的体重从哪里来。对一篇有关减肥的文章，从这个话题开始好像没有什么激励作用。但它有助于切入正题：实际上在两个月内减掉二十斤是非常困难的事情。专科医生和营养师认同，每周减去1斤左右的体重是一种可以保持的健康的减肥方式。但是即使在 9 周的时间里你每周减去一斤半体重，仍然没有达到二十斤的减肥目标。虽然在两个月里减掉20斤是肯定可以办到的事情，你还是希望以健康的方式减肥吧，这样不会影响你的生活质量。 - 健康减肥是对脂肪储备的缩减，从而不会触发 “饥饿反应”。如果你大幅度地砍掉卡路里的摄入量，你的身体会认为你在挨饿，它实际上开始消耗肌肉而不是脂肪。这不是一个健康的趋势。 - 很难通过少吃东西而降低体重。当你大幅削减你的卡路里时，你的身体实际上已难有时间减磅。这种现象被称为 “饮食诱导自适应产热”。也许这是一个生存机制，也许是一种我们的身体要保持舒适的体重方式。不管是什么 -- 这听起来很荒谬：为了减肥，你需要摄入卡路里。 - 2. 了解为了减肥需要消耗多少热量。减掉一斤体重需要大约 3,500 卡路里。这意味着你每天需要在体内燃烧比每天摄入的热量至少多 3,500 的卡路里，才能减掉一斤的体重。这是很多的卡路里。 - 例如，以不是太累的方式跑5里路，你大概能消耗100到125卡路里。按这个比例，减掉一斤体重你得跑45公里，也就是比马拉松还要长的路程。 - 经常跑马拉松的运动员在一次马拉松比赛后会减掉6斤多的体重，但这个重量损失主要成分是水。 - 例如，以不是太累的方式跑5里路，你大概能消耗100到125卡路里。按这个比例，减掉一斤体重你得跑45公里，也就是比马拉松还要长的路程。 - 3. 了解减肥所涉及的其他因素。幸运的是，人类可以以几种不同方式减肥。有肌肉损失、脂肪损失和水损失。也许在你两个月的减肥过程中丢失的重量大部分都是身体里的水份，这也没事。只要将经常锻炼的健康生活方式与严格的生活作息制度结合起来，就可以达到你减肥的目标。 - 4. 设定每周或每月的减肥目标，让自己有动力。很多人开始行动起来，却不能看到立竿见影的结果。这对他们减肥 15 斤以上的计划来说，实在是非常令人沮丧：他们很快就放弃，因为他们的目标太崇高，结果太渺茫。你不要落入这个节食者的两难困境中，将你的目标分解成小的更容易取得的成就，这样不至于让你看不到成效而灰心丧气地放弃。 - 你想要在两个月内减掉二十斤，那么你的小目标就是每月减掉十斤，每周两斤半。减掉二十斤，会让人望而生畏。减掉十斤听起来现实得多。减掉两斤半是完全可行的。 方法 2 方法 2 的 6: 遵循基本的饮食建议 - 1. 找出你的基础代谢率，并采取比你消耗所需更少的热量。你的基础代谢率是你通常在一天所消耗的卡路里的数量。事实上，它是用来分配你每天所摄取的 2,000 卡路里都用在哪里。正如我们前面所知，减肥的关键在于摄取比你每天所需的卡路里要少的能量。所以知道你每天需要消耗多少卡路里，是制定你的减肥饮食计划的重要组成部分。 - 计算你的每天基础代谢非常简单。在搜索引擎中键入"基础代谢率计算器"，然后输入你的性别、年龄、身高、体重和妊娠状态等有关的资料，就可以得到结果了。 - 2. 不要缺任何一顿饭。即使成功减肥的关键在于摄入的热量比你消耗的要少，也不意味着你要缺哪一顿饭不吃。不吃正餐可能引发饥饿反应（参见上文），下一顿可能会更加狼吞虎咽。 - 3. 吃瘦肉蛋白质。高蛋白质饮食是减肥的关键。研究表明吃高蛋白质而卡路里较低饮食的参与试验者，报告有更大的满足感，跟吃其他的饮食相比感觉很饱。优质蛋白质的来源包括： - 精瘦肉类，如火鸡肉、鸡胸肉 - 鱼类，如金枪鱼等 - 低脂乳品，如脱脂牛奶、奶酪或低脂酸奶 - 豆制品类，如豆腐 - 豆和豆科植物，如芸豆、扁豆等 - 4. 优先考虑食用复杂碳水化合物，而不是简单碳水化合物。复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间有很大的不同。简单碳水化合物，像白面包、苏打汽水和饼干，化学结构简单，相对较快地被我们的身体消化吸收，多余的部分往往以脂肪的形式存储在我们的身体中。复杂碳水化合物，如山药、糙米和西葫芦，具有更复杂的化学结构，我们的身体要用较长的时间消化吸收，这意味着你有更长的吃饱饭的感觉，而且你吃的这种碳水化合物也不太容易转化为脂肪储存在我们的身体内。在简单的和复杂的碳水化合物之间选择时，选择复杂的碳水化合物： - 选择全麦面包，而不是白面包 - 选择全麦面食，而不是"正常的"意大利面 - 选择糙米饭而不是白米饭 - 选择像西兰花这类的蔬菜而不是像土豆这类的淀粉 - 选择坚果、豆类和豆科植物，而不是糖、苏打水和糖果 - 5. 选择健康脂肪而不是不健康的脂肪。并不是要回避所有的脂肪。概括地说，有两种"健康"脂肪和两种"不健康"脂肪。在你减肥过程中，在饮食中摄入一些健康的脂肪可以帮助你保持健康。 - 单 和 多不饱和脂肪 被视为对人类健康有益，可以安全地纳入饮食。单不饱和脂肪包括鳄梨、坚果、橄榄和南瓜子。多不饱和脂肪的例子包括欧米茄-3 脂肪酸，如三文鱼和亚麻的种子。 - 避免 饱和脂肪 和 反式脂肪"。这些脂肪不但含有坏的胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险，而且也没有真正营养的好处。通常应该避免它们，尤其是当你正在节食的时候。 - 6. 均衡饮食。即使你吃得健康，也可能在某些特定类型的食物上吃得过多，而忽视了其他类型的食物带来的健康好处。如果你想减肥，保持良好的饮食平衡，要吃新鲜水果和蔬菜、全麦谷物、豆类和坚果、鱼，和精瘦肉。尽量避免吃特别油腻的食物、过度加工的食品、快餐食品、"休闲食品"、甜点和烘烤的食品。 方法 3 方法 3 的 6: 开始特定的饮食 - 1. 尝试阿特金饮食。低碳水化合物饮食，阿特金饮食建议限制净碳水化合物的摄入，可以吃蛋白质和某些脂肪。阿特金的节食，鼓励吃低的血糖生成指数的食物。比如吃一个含有肉饼和蔬菜的汉堡包，但没有小面包。 - 2. 尝试南滩饮食。虽然南滩饮食与阿特金饮食非常相似，但是有两个显著的差别： - 南滩饮食禁止吃"不健康"的脂肪，但鼓励吃健康的脂肪； - 南滩饮食不鼓励吃碳水化合物。取而代之，它鼓励节食者只吃低糖的或低血糖指数的碳水化合物。 - 3. 地中海减肥套餐，让减肥有一点乐趣。地中海饮食主要是给节食者推荐通常在西班牙、意大利、希腊和克里特岛等这些地方吃的食物。这一地区的人们经常吃： - 适度的鱼和家禽，少量的红肉 - 许多季节性植物食品和蔬菜 - 新鲜水果作为甜品 - 橄榄油 - 奶酪和酸奶作为主要乳制品 - 少量到中量的酒 - 4. 试一试锻炼减肥方案。锻炼减肥方案是非常适合个人的一种减肥方法。它会综合考虑几个关键因素，例如年龄、性别和体重，制定出合适的锻炼计划；同时按比例搭配各种食品。个人可以吃任何食物，只要他们保持在其允许范围内。 - 5. 考虑成为素食主义者。虽然素食习惯并不是传统的饮食方式，但是当考虑到减肥时，素食主义有其优点。在五年的对比研究中发现，素食主义者比吃肉的人体重要轻。严格吃素的人比一般意义上的素食主义者体重还要轻。同时，作为素食主义者并不一定意味着你吃得就很对很好。有很多可能会导致体重增加，但同时又是绝对的素食的垃圾食品。考虑成为素食主义者，如果你认为它会帮助你吃得更健康。 方法 4 方法 4 的 6: 获取基本的有关身体锻炼的建议 - 1. 一定要坚持 -- 每一天都要锻炼，哪怕是很少一点的量。减肥的关键是坚持。一定要严格遵守每天散步、开展体育运动，以及其他身体锻炼的作息时间，原因有两个： - 身体减肥是每次一点点进行的，而不是突发性地一次减掉很多体重。每天都运动和锻炼，这样每天减掉二两体重是容易做到的；相反，每周只锻炼两次，而指望每天减掉八辆体重是很困难的。 - 有规律的例行活动会让减肥变得轻松。一旦你养成了习惯，你每一天都会更容易地受到激励和鼓舞，不至于跳过哪一天不运动。 - 2. 找一位朋友一起锻炼。与朋友一起锻炼是激励你坚持运动的好方法。当你的朋友正在健身房等你时，要想偷懒一天不锻炼就更难了。不仅如此，它还是极好的机会，加强你与朋友之间的关系。一起流汗一起流泪，才是真正的患难之交。 - 3. 尝试间隔训练。间隔训练是在一段较长的时间段内，开展数次短猝的高强度的训练，这种方式已被发现对燃烧热量特别有效。例如，不要以同样的速度绕跑道跑四圈以完成1公里的锻炼，而要用正常的速度跑三圈，最后一圈用你最快的速度来冲刺。 - 间隔训练不仅能更有效地燃烧卡路里，而且相比传统运动，它的效率更高。间隔训练运动员比传统训练的运动员更快地燃烧更多卡路里。 - 4. 当你最有精力的时候去锻炼。有些人在早上像鸟儿一样振奋；其他人则是夜猫子，兴奋起来的时间要慢一点。无论你是什么样类型的人，尽量争取在你精力旺盛的时候锻炼。在你又累又饿的时候锻炼身体毫无意义；如果选择在正确的时间锻炼，你将获得更多的回报。 - 5. 建立一个自觉的心态。你想要减肥，而且想要快速见到成效。不管你的理由是什么，当你认为坚持不下去的时候，用心安慰自己，激励自己坚持下去。因为会有一天你想要放弃，当你觉得你在减肥上付出的太多，就更加有退出的强烈愿望。这个时候就是需要你鼓起勇气，继续激励自己的时刻。你的激励可以是： - 一个朋友或家庭成员；也许你是受到他们的鼓舞而想要减肥。 - 专业的运动员；也许你一直很崇拜他们。 - 一个想法或是理由；也许你深切关心改善你的健康，希望能过好每一天。 - 挑战本身，因为你知道你可以。 - 6. 确保有足够的睡眠。芝加哥大学的研究人员发现，每晚睡眠为 8.5 小时的人们比那些只睡了 5 个半小时的人，能够多减掉 55% 以上的身体脂肪。睡眠不足可增加体内生长素释放肽激素。生长素释放肽会使人感觉饿，也会影响脂肪在身体中的储存方式。为了从你的体育锻炼中得到最大的收获，一定要给自己足够的睡眠时间，让自己焕发光彩。 方法 5 方法 5 的 6: 选择具体的锻炼方式 - 1. 尝试有氧运动。除了是燃烧脂肪和减肥的极佳方式，有氧运动还具备一些其他的健康效益。它可改善呼吸、增强心脏肌肉，减少压力以及抑郁症的发病率。下面是一些你可以尝试的快速减肥的有氧运动： - 游泳 - 跑步 - 骑自行车 - 拳击 - 散步 - 2. 开展团队运动。团队运动在激励人们坚持多锻炼方面的作用很大。很多时候，人们在竞争激烈的运动过程中忘我地运动，在几个小时内可以燃烧很多卡路里。可以尝试加入本地的校内团队，或是和朋友或同事组成俱乐部，自己玩。这里是一些最受欢迎同时也燃烧大量卡路里的运动项目。 - 篮球。在全场满场跑，每小时消耗热量 812 到 946 卡路里之间。 - 足球。在全场满场跑，每小时消耗热量 740 到 860 卡路里之间。 - 冰球。彻头彻尾的身体对抗运动，冰球有望帮助你每小时燃烧大约 500 卡路里。 - 橄榄球。虽然很难说你在玩橄榄球时到底消耗多少卡路里，一般估计是140斤体重的运动员每小时消耗超过 700 卡路里。 - 3. 尝试个人运动。参加一项个人运动，来测试你自己的决心和耐力。个人运动在很多方面可以作为你为了实现目标而所作努力的测试。你可以用身体力行来做检验，可以得到成功的荣耀感以及神轻气爽的轻松感。 - 尝试攀岩。虽然听上去不象篮球或足球那么激烈，但是实际上攀岩是消耗高卡路里的运动。每个小时艰难的攀岩可以消耗 810 到 940 卡路里。 - 尝试溜冰或是滑雪。即使不能一年到头地溜冰或是滑雪，仍然有很多的多样性在里面：你可以滑降、 越野、 滑雪障碍滑雪，或越野滑雪。每小时估计燃烧 640 到 980 卡路里。 - 网球。网球是一项艰苦的运动。因为必需要有短促很快的速度以及很强的眼手协调能力，网球可以帮助个人每小时消耗约 400 卡路里。 - 4. 如果你可以，来跑半程马拉松，甚至全程马拉松。正如早些时候在文章中提到的，半程或是全程马拉松是减磅的好方法。是的它很艰苦。它是对你的身体的一种惩罚。在一天结束时，它更多的是测试你的意志而不是你的身体。但如果你能跑完一场马拉松比赛，就能获得无比的自信来迎接任何挑战。 - 当然，马拉松消耗卡路里之高，是其一大卖点。只是，如果没有经过训练，你不能指望把你的身体推到极限。训练需要长时间的运行，燃烧无数热量。当你加大训练，就能看到更激烈的结果。 - 5. 将强度训练纳入你的体育锻炼。结合有效节食和有针对性的有氧运动，力量训练可以大大帮助你减磅，这就是为什么许多健身专家将它纳入他们的培训方案的原因。如果你开始力量训练，不仅能燃烧脂肪，还将用健硕性感的肌肉代替脂肪。此外据报道，力量训练在你即使已经完成了锻炼后，还能帮助你继续燃烧肌肉。 - 在力量训练时，记住要选择瞄准大肌肉群的锻炼。这些练习包括但不局限于： - 蹲下 - 前台冲刺 - 大橡胶球1分钟燃烧脂肪运动 - 屈伸 - 站立下蹲俯卧撑 - 倒行 - 引体向上 - 仰卧起坐 - 在力量训练时，记住要选择瞄准大肌肉群的锻炼。这些练习包括但不局限于： 方法 6 方法 6 的 6: 融会贯通 - 1. 如果你看不到立竿见影的结果不要气馁。两个月是很长时间 -- 即使你不会减掉二十斤，也有足够的时间让你看起来和以前大不一样。太多的人期望看到立竿见影的结果，如果不是那样的话，他们会感到失望。他们锻炼了一周，还看不到一点成效。他们会想：“如果没有一点减肥的效果，我干嘛要这么自虐呢。”然后他们就放弃了。 - 这就是所谓的高原影响。为了打败高原效应，你需要在饮食和锻炼机制上引入多样性。对你的饮食和每天坚持的体育锻炼换一些花样；避免只采用一套食品和一套练习。 - 2. 要知道你不会只在一个身体部位失去重量。那种说你只会减去肚子上的肉而不会失去身体其他部位重量的说法，被称为"局部减肥"。局部减肥已被证明是一个神话。身体内分解充当燃料的脂肪，会来自身体内的任何地方。不要给自己设置幻想，只希望减掉大腿和腹部的脂肪，而不动身体其他部位的脂肪。 - 3. 饮料大部分只喝水。如果你认真地考虑减掉二十斤，不喝水，不利用天然的水合作用，是根本办不到的。水是干净、清爽、丰富，而且最重要的是 -- 不含卡路里。用软性饮料、能量饮料、果汁和其他高热量的饮品代替水，可能让你最终达不成想要减肥的目标。 - 这里是一个小技巧，使用它可以让你在用餐前感觉腹饱。吃饭前喝一杯水。水会占用你的胃的额外空间，和空着肚子相比，使你的胃难以吃一样多的东西。一定要吃得富于营养，这样你不会一个小时后就饿了。 - 4. 吃一个完整的早餐、一顿像样的午餐和少量的晚餐。有没有听过一句"早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少。"？吃一个完整的早餐将帮助你的身体快速启动其新陈代谢，为一天的到来做准备。跳过早餐意味着你的身体要空腹 15 到 20 个小时。当发生这种情况时，你的身体不能产生必要的酶来有效地代谢脂肪，对你的减肥计划是个失败。 - 如果你饿了，在正餐之间可以吃一些健康、营养的零食。胡萝卜和鹰嘴豆泥，或芹菜和金枪鱼拌橄榄油和柠檬汁。可以有创意，但要确保零食也在你的饮食计划范围内。 - 晚餐尽可能吃得少。很多人说你的新陈代谢在夜间会减慢，使你的身体更不容易消化晚餐吃掉的大量食物。虽然没有确凿的科学证据表明，有充分的理由来保持晚餐吃得少。晚饭后我们还要吃的食品的种类往往会让情况更糟：小吃、冰淇淋、糖果和其他管不住嘴的吃食。 - 5. 让减肥过程开心些。我们都知道节食可能会很繁琐。但如果你有机会让它变得有趣有益，它可以会是那个样子。可以让饮食成为一个游戏 -- 挑战自己，一个星期5天时间里每天摄入的食物热量在 1500 卡路里以下。当你打破一个里程碑奖励自己 -- 如果你第一个月完全能够按照减肥计划进行，奖励自己一次疯狂购物。不管做什么，开心些，你的身体也会觉得好的。 小提示 - 不要跳过正餐。不吃正餐从长远看实际上是给你的减肥增加难度。一天最好吃 4 或 5 小餐，睡前不要吃东西。

Việc thay đổi cuộc sống vì điều tốt đẹp hơn bao gồm con người bạn, các khía cạnh trong cuộc sống, môi trường của riêng bạn, mục tiêu và khát vọng của bạn và động lực thúc đẩy bạn phấn đấu cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Cuộc đời là một chuyến hành trình, và một cách để thay đổi cuộc sống cho tốt đẹp hơn là chấp nhận rằng có nhiều điều trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu Luhmann, Maike; Orth, Ulrich; Specht, Jule; Kandler, Christian; and Lucas, Richard E. Studying Changes in Life Circumstances and Personality: It's About Time. European Journal of Personality. May/Jun 2014, Vol. 28, Issue 3, p256-266 Những thứ bạn có thể kiểm soát là thái độ, tầm nhìn, sức bật, sức khỏe tinh thần của bạn, và cách bạn phản ứng với những tình huống mà cuộc đời thử thách bạn. Thay đổi cuộc sống luôn là một quá trình mà không phải chỉ là việc điều chỉnh đơn giản.[2] Nguồn nghiên cứu Kenneth Bradford, G. and Sterling, Molly Merrill. The Journey Is the Goal: The Legacy of James F. T. Bugental. Journal of Humanistic Psychology. Jul 2009, Vol. 49, Issue 3, p316-328 Các bước Tự Nhận thức - 1. Tuân theo điểm kiểm soát bên trong của bạn. Điểm kiểm soát bên trong cho thấy cách bạn nhìn bản thân mình trong mối liên hệ với các sự kiện của cuộc sống và thái độ của bạn đối với những điều xảy đến với mình.[3] Nguồn nghiên cứu Chen, Jingqiu and Wang, Lei, Locus of control and the three components of commitment to change. Personality & Individual Differences. Feb 2007, Vol. 42, Issue 3, p503-512. Điểm kiểm soát bên trong mạnh mẽ có nghĩa là bạn nhận trách nhiệm cho mọi việc trong cuộc sống của mình, bạn can đảm trong khả năng giải quyết vấn đề hoặc các khó khăn có thể xuất hiện trên con đường của bạn. Để bắt đầu thay đổi cuộc sống vì điều tốt đẹp hơn, hãy nâng cao điểm kiểm soát bên trong của mình. - Ngược lại, nếu có điểm kiểm soát bên ngoài, bạn sẽ cảm thấy như mọi thứ tự nhiên xảy ra với bạn, bạn là nạn nhân của hoàn cảnh, bạn không cảm thấy mình có năng lực để đối phó với những sự kiện khó khăn. - Một ví dụ đơn giản, hãy hình dung rằng bạn vừa trải qua một tai nạn xe hơi, không ai bị thương, bạn và người lái xe kia đều có lỗi. Nếu là người thiên về điểm kiểm soát bên trong, bạn sẽ chấp nhận tình huống, tin tưởng rằng bạn có thể giải quyết hậu quả, và mặc dù đây là tình huống khó khăn, bạn vẫn nghĩ rằng mình có khả năng xử trí. Nếu điểm kiểm soát của bạn nằm bên ngoài, bạn sẽ suy nghĩ kiểu như: “Tại sao điều này luôn xảy ra với mình? Chẳng có việc gì được như ý mình hết. Mình luôn làm mọi việc hỏng bét. Cả thế giới này chống lại mình, cho dù mình có làm gì đi nữa”. - 2. Xác định điểm kiểm soát của bạn nằm ở đâu. Có một bài trắc nghiệm đúng – sai đơn giản sẵn trên mạng, bạn có thể thử làm và chấm điểm trong khoảng mười phút để biết điểm kiểm soát của mình nằm ở đâu.[4] Nguồn nghiên cứu Làm bài trắc nghiệm để biết điểm của bạn, từ đó bạn có thể bắt đầu hiểu cách xử trí của bạn trong cuộc sống. - Khi hiểu về niềm tin và khả năng xử lý nghịch cảnh của mình, bạn sẽ có thể nhìn ra đâu là nơi mà bạn phải bắt đầu thay đổi thái độ đối với cuộc sống theo cách tích cực hơn và hiệu quả hơn. - 3. Biết tại sao bạn cần thay đổi. Cảm giác không thể kiểm soát bản thân hoặc cuộc sống của mình có thể dẫn đến cảm giác tù đọng, phiền muộn, bất lực và tuyệt vọng. Làm sao bạn có thể thay đổi cuộc sống cho tốt hơn nếu bạn cảm thấy bị sa lầy như vậy? Bạn đang sống cuộc sống của mình hay đang để cuộc sống nuốt mất bạn? Phần đông mọi người thường có xu hướng suy nghĩ tiêu cực về bản thân khi cuộc sống không diễn ra như họ tưởng tượng. Phản ứng này là bình thường, nhưng không có nghĩa là bạn không thể thay đổi.[5] Nguồn nghiên cứu Jemmer, Patrick. Self-Talk: The Spells of Psyhco-chaotic Sorcery. European Journal of Clinical Hypnosis. 2009, Vol. 9, Issue 1, p51-58. 8p - 4. Khởi động sự thay đổi bằng cách ghi nhật ký. Khi đã biết điểm kiểm soát của mình ở đâu và tại sao bạn cần thay đổi, bạn có thể bắt đầu hướng tới một cách tiếp cận cuộc sống nội tâm hơn, mạnh mẽ hơn. Viết lại những sự kiện gần đây khiến bạn giận dữ và thất vọng - chẳng hạn như các bài kiểm tra ở trường, biểu hiện trong công việc, lòng tự trọng trong mối quan hệ - và cả những thành công cũng như khả năng xử trí của bạn trước nghịch cảnh. Viết ra tất cả những sự việc khiến bạn lo lắng, hồi hộp, giận dữ hoặc day dứt mà bạn có thể nghĩ đến. Tiếp theo, bạn viết ra phản ứng tự nhiên của mình trước những tình huống đó. Ghi lại thật nhiều ví dụ trong thực tế hoặc trong tưởng tượng mà bạn có thể nghĩ ra được, cả những phản ứng và suy nghĩ và trung thực của bạn khi cuộc sống không diễn ra như mong muốn. - Ví dụ, người ta thường căng thẳng vì những biểu hiện ở trường hoặc ở nơi làm việc. Bạn hãy thử viết: “Nếu mình không đạt trong kỳ kiểm tra này, mình là kẻ thất bại và ngu dốt. Bài kiểm tra đó có lẽ không công bằng và mình không có đủ thời gian học bài. Mình không thể làm được”. Những câu đó giảm nhẹ gánh nặng trách nhiệm của bạn khi có kết quả thực tế của bài kiểm tra.[6] Nguồn nghiên cứu Điều đó sẽ giúp bạn tiếp cận và bắt đầu thay đổi cảm giác của bạn. - 5. Điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn. Hãy bắt đầu quan điểm mạnh mẽ hơn về cuộc sống với những dòng nhật ký. Sức mạnh của ngôn từ sẽ giúp bạn thấy rõ lựa chọn của mình trong cách nhìn về cuộc sống. Việc nhận thức về lựa chọn đó và vận dụng năng lực mà bạn có để nhìn cuộc sống theo cách của mình sẽ giúp bạn bắt đầu thay đổi cuộc sống tốt đẹp hơn. Bằng những cảm giác ghi trong nhật ký, bắt đầu điều chỉnh phản ứng của bạn với sự lựa chọn có triển vọng, với khả năng và sự trân trọng. Hãy làm chủ quyết định của bạn, làm chủ thời gian và hệ quả của bạn, đồng thời hãy thực tế về vai trò của bạn giữa các sự kiện xảy ra trong cuộc sống. - Ví dụ, bạn có thể viết về bài kiểm tra như: “Đáng lẽ phải học nhiều hơn nhưng mình đã không làm thế vì mải đi xem phim, nhưng không sao. Mình đã làm không tốt như mong muốn, nhưng lần sau sẽ tốt hơn. Mình biết như vậy vì mình biết cách học bài và quản lý thời gian tốt. Mình chỉ là con người, và thỉnh thoảng cũng mắc lỗi. Sẽ còn có nhiều bài kiểm tra khác nữa, và đây chẳng phải là ngày tận thế. Mình sẽ nói chuyện với giáo sư để xem mình có thể làm gì để cải thiện điểm số”.[7] Nguồn nghiên cứu Jemmer, Patrick. Self-Talk: The Spells of Psyhco-chaotic Sorcery. European Journal of Clinical Hypnosis. 2009, Vol. 9, Issue 1, p51-58. 8p - 6. Biến những điều tiêu cực trong cuộc sống của bạn thành tích cực. Hãy bắt đầu áp dụng sự lựa chọn có triển vọng và khả năng đó vào thế giới thực. Quá trình thay đổi cho cuộc sống tốt đẹp hơn bắt đầu bằng thái độ về bản thân bạn và cuộc sống của bạn. Lắng nghe tiếng lòng của mình khi bạn cảm thấy thất vọng và bực bội. Ghi lại trong nhật ký những điều tiêu cực bất chợt hiện ra trong tâm trí bạn vào ngày hôm đó. Cài đặt báo thức trong điện thoại sao cho cách một tiếng lại phát lên lời nhắn “Hãy nói những lời tích cực với mình hôm nay”. Làm những mảnh giấy nhỏ ghi “Chỉ nói điều tích cực với bản thân” và đặt ở những nơi như cạnh giường, trên tường văn phòng hoặc trong sổ tay. - Chịu trách nhiệm về cách bạn đối xử và đối thoại với chính mình. Khi bạn thấy mình xứng đáng để thay đổi vì một cuộc sống tốt hơn thì cảm giác đó sẽ đem đến sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn. - Chẳng hạn như bạn làm rơi vỡ một chiếc đĩa. Thay vì nghĩ rằng, “Mình là kẻ hậu đậu!”, bạn hãy bắt đầu thay đổi kiểu suy nghĩ độc hại đó và viết vào nhật ký những ý nghĩ được chỉnh lại tích cực hơn. Bạn không phải là người hậu đậu, bạn chỉ là người thỉnh thoảng đánh rơi đĩa. Chỉ bằng câu đơn giản đó, bạn đang chuyển đổi trách nhiệm từ một người hậu đậu luôn đánh rơi đĩa thành một con người không phải lúc nào cũng hoàn hảo và đôi khi mắc lỗi. Bạn không phải là người không có khả năng như bạn nghĩ.[8] Nguồn nghiên cứu Jemmer, Patrick. Self-Talk: The Spells of Psyhco-chaotic Sorcery. European Journal of Clinical Hypnosis. 2009, Vol. 9, Issue 1, p51-58. 8p - 7. Nhận biết sự can đảm của bạn. Thay đổi cuộc sống đòi hỏi sự dũng cảm, và bạn thực sự dũng cảm, cho dù bạn không nghĩ như vậy. Viết vào trong nhật ký tất cả những lần bạn cảm thấy can đảm, tất cả những lần bạn đối mặt với tình huống mà bạn tưởng như không thể nào giải quyết được, hoặc các tình huống khiến bạn sợ hãi nhưng bạn thực sự đã vượt qua được. Hãy tôn vinh lòng can đảm của bạn dù đó chỉ là việc sống trong thế giới này. - Chẳng hạn, bạn hãy viết ra việc bạn đã đến trường để làm bài kiểm tra cho dù làm không đạt. Đôi khi chỉ riêng việc có mặt cũng cần phải có dũng khí. Dũng cảm không phải là phẩm chất dễ có, và cho dù bạn dũng cảm cũng không có nghĩa là bạn không sợ bất cứ điều gì. Nó chỉ mang ý nghĩa rằng bạn có năng lực để đương đầu với nỗi sợ và ứng phó với cuộc sống. - Thử sáng tạo. Tạo các hình ảnh cắt dán thể hiện bạn gan dạ như thế nào, viết một bài thơ về lòng can đảm hoặc làm một áp phích về mọi điều dũng cảm của bạn.[9] Nguồn nghiên cứu Wong, Paul T. P. Meaning Therapy: Assessments And Interventions. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2015, Vol. 26 Issue 1, p154-167 - 8. Hiểu rằng việc này cần thời gian và nỗ lực. Thay đổi để cuộc sống tốt đẹp hơn không có nghĩa rằng bỗng dưng bạn có cuộc sống tốt hơn khi mọi thứ đều đâu vào đó, còn bạn thì ung dung hưởng thụ và mãn nguyện với cuộc sống. Thay đổi cuộc sống đòi hỏi sự can đảm. Việc biến chuyển từ cảm giác bị sa lầy, cảm giác không thể làm gì để vượt qua nghịch cảnh thành thái độ và niềm tin mạnh mẽ, lạc quan và đầy sức bật là nhân tố thiết yếu để làm nên thay đổi tốt hơn trong cuộc sống của bạn. - Bạn không thể thay đổi cuộc sống, bạn cũng không thể đoán trước cuộc sống, và những kế hoạch được sắp đặt một cách kỹ càng nhất cũng có thể dễ dàng phá sản. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi bản thân và cách nhìn nhận về các vấn đề trong cuộc sống.[10] Nguồn nghiên cứu Wong, Paul T. P. Meaning Therapy: Assessments And Interventions. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2015, Vol. 26 Issue 1, p154-167 Tìm hiểu Bản thân - 1. Đánh giá phẩm chất cá nhân của bạn. Phát triển một phẩm chất lành mạnh là điều cần thiết cho việc thay đổi cuộc sống tốt đẹp hơn. Bạn là ai? Bạn muốn trở thành người như thế nào trong thế giới này? Bạn nhìn nhận bản thân mình ra sao? Bạn nghĩ người khác nhìn bạn như thế nào? Việc khám phá và thay đổi cách nhìn về bản thân và cảm giác về cách mà mọi người nhìn mình là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Nó có thể đem lại sự thay đổi thực sự to lớn trong hành vi và cho bạn động lực để tiếp tục phấn đấu thay đổi vì một cuộc sống tốt đẹp hơn. - 2. Làm những bài kiểm tra về cá tính của Briggs, Meyers, & Jung. Để tìm hiểu thêm về bản thân mình, bạn hãy làm các bài kiểm tra của Briggs, Meyers, & Jung gồm các câu hỏi trắc nghiệm ngắn có thể giúp bạn nhận ra những phẩm chất chủ yếu trong cá tính của bạn. Dùng kết quả đó để khám phá những gì có vẻ chính xác về bạn. Nhờ đó bạn sẽ hiểu về một số chức năng cơ bản trong cá tính của mình mà qua đó bạn có thể thay đổi cuộc sống. Việc tự nhận thức và thấu hiểu là điểm khởi đầu cho những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn. - Bài trắc nghiệm này có sẵn miễn phí trên mạng.[11] Nguồn nghiên cứu - 3. Tập trung vào điểm mà bạn cảm phục mình. Viết vào nhật ký những phẩm chất mà bạn thán phục mình. Có phải bạn là người tốt bụng? Bạn có tài làm cho mọi người cười? Khi biết rằng trí tuệ hiện diện dưới nhiều dạng mà không chỉ là học vấn hay các giấy chứng nhận, bạn có cảm thấy mình thông minh không? Bạn có hiếu kỳ không? Hãy bắt đầu với những khía cạnh tích cực của con người bạn và dùng nhật ký để liệt kê một cách trung thực những điều bạn thực sự yêu thích về bản thân mình. - Đừng tự giới hạn mình! Hãy viết một cách thật thoải mái về bất cứ điểm gì bạn yêu thích ở mình, dù lớn hay bé. Bạn có thích mái tóc của mình không? Hay những ngón tay của bạn? Bạn thích giọng nói của bạn hay cách nói chuyện của bạn? Bạn có thích phong cách của mình không? Bạn là một con người tổng hòa từ nhiều thành phần mà bạn cảm nhận về mình. - Hãy làm chính bạn bất ngờ khi nhận ra mình phức tạp làm sao, đồng thời đi sâu vào khám phá nhiều khía cạnh của bản thân mà bạn thực sự cảm phục. Tạo ra những đổi thay tích cực trong cuộc sống tức là tìm thấy con người thực của mình vàn trân trọng con người ấy.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 4. Xác định điều mà bạn muốn phát triển. Khi đã có một danh sách dài những điều bạn yêu thích, hãy lập bản danh sách về những phẩm chất trong cá tính của mình mà bạn muốn phát triển. Hãy nhớ rằng, việc thay đổi và phát triển đòi hỏi sự phấn đấu mà bạn không thể có được ngay. Không phải chỉ bằng cách viết vào nhật ký rằng bạn ghét mất bình tĩnh mà sáng mai thức dậy bạn sẽ có được sự điềm đạm. Bạn viết ra là để nhận thức về mình. Bạn không thể thay đổi hoặc phát triển điều mà bạn không nhận thức được. - Đừng quá khắt khe với mình khi ghi nhật ký. Tránh dùng những câu cực đoan hay thái quá như “Mình thật ngu ngốc” hay “Mình chẳng bao giờ làm điều gì đúng cả”. Tập trung vào ý thức rằng đã là con người thì không thể hoàn hảo và có thể phạm sai lầm. Bạn nên cố gắng suy nghĩ về những điểm như bớt nhút nhát, biết kiềm chế hơn, biết tổ chức hơn, hoặc trở thành người biết lắng nghe hơn. - Ai cũng có khuyết điểm, và một phần của việc phấn đấu đem đến sự thay đổi tốt hơn trong cuộc sống là coi bản thân và cá tính của mình như một công việc trong tiến trình phát triển.[13] Nguồn nghiên cứu Van Deurzen, Emmy. Life is for Living. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jul 2009, Vol. 20, Issue 2, p226-239 - 5. Đặt ra các mục tiêu nhỏ và có thể đạt được. Sau khi đã biết mình muốn thay đổi những điểm nào, bạn hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và có tính khả thi để giúp bạn thay đổi từng phần nhỏ trong cá tính của bạn. Mỗi giai đoạn tập trung vào một đặc điểm. Ví dụ như, bạn tự hứa với bản thân rằng ngày hôm nay bạn sẽ áp dụng kỹ năng lắng nghe tích cực cho ít nhất một cuộc đối thoại. Viết ra các phương pháp mà bạn có thể dùng để lắng nghe tích cực trong những tương tác hàng ngày và thực hiện các phương pháp đó. - Đến cuối ngày, bạn viết nhật ký về trải nghiệm của mình, về việc bạn đã làm tốt đến mức nào. Đâu là lúc bạn thành công? Đâu là lúc bạn không nghe tốt đúng với khả năng của bạn? Ghi lại cảm giác về việc bắt đầu thay đổi các mặt trong tính cách của bạn. - Khởi đầu một cách chậm rãi, bởi chắc hẳn bạn không muốn tự nhấn chìm mình bằng cách dốc sức thay đổi tất cả cùng một lúc hoặc đòi hỏi sự hoàn hảo. Hãy lạc quan rằng điều đó sẽ đến. Càng cảm thấy chủ động trong việc tạo ra cái tôi vững vàng và thỏa mãn, bạn sẽ càng có động lực để tiếp tục thay đổi cuộc sống tốt đẹp hơn.[14] Nguồn nghiên cứu Padesky, Christine A. and Mooney, Kathleen A. Strengths-Based Cognitive-Behavioural Therapy: A Four-Step Model to Build Resilience. Clinical Psychology & Psychotherapy. Jul/Aug 2012, Vol. 19, Issue 4, p283-290 - 6. Hãy biết ơn vì bạn được là chính mình. Dành thời gian mỗi ngày để biết ơn vì bạn được là chính mình. Một phần trong việc thay đổi cuộc sống là tìm hiểu bản thân, chấp nhận cả ưu điểm và nhược điểm và cảm thấy thoải mái khi là chính mình. Chấp nhận bản thân có thể giúp bạn cảm thấy tự tin vào chính bạn, vào cuộc sống của bạn và những thay đổi mà bạn muốn thực hiện. - 7. Tìm kiếm sự hỗ trợ tinh thần. Nếu thấy khó khăn trong việc thay đổi cách suy nghĩ về mình, bạn hãy tìm một người có thể nâng đỡ tinh thần cho bạn. Đó có thể là thành viên trong gia đình, một người bạn hoặc một đồng nghiệp mà bạn tin cậy. Tự học các phương pháp để thay đổi suy nghĩ tiêu cực về bản thân. - Nếu cảm thấy việc tư vấn có thể giúp ích, hãy tìm một chuyên gia tư vấn mà bạn thấy thoải mái khi nói chuyện. Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp khi hiểu hơn về bản thân, về những lựa chọn và cảm xúc của mình, có lẽ bạn cần tìm một bác sĩ trị liệu. Thay đổi cuộc sống ở tầm cao là một cuộc hành trình đầy thử thách, và việc biết rằng khi nào bạn cần sự hướng dẫn và giúp đỡ cũng là một biểu hiện của sự mạnh mẽ.[15] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Đặt Mục tiêu Ngắn hạn - 1. Đánh giá cuộc sống của bạn. Sau khi đã hiểu biết hơn về bản thân, về phẩm chất và cá tính của mình, bạn có thể bắt đầu nhìn vào những thay đổi thực tế và mà bạn muốn thực hiện. Ghi vào nhật ký một danh sách những mục tiêu ngắn hạn mà bạn có thể thay đổi trong tương lai gần và những mục tiêu dài hạn có thể mất nhiều thời gian và nỗ lực hơn để thực hiện. - Chỉ có bạn mới biết bạn muốn cuộc sống của mình sẽ như thế nào, và cũng chỉ có bạn mới có năng lực để ra những quyết định tạo nên sự thay đổi vì một cuộc sống tốt đẹp hơn. - 2. Nâng cao sức khỏe thể chất. Một trong những cách mà bạn có thể thay đổi cho tốt hơn chính là quan tâm đến sức khỏe thể chất của bạn. Khi cơ thể khỏe mạnh thì trí não cũng minh mẫn. Đặt mục tiêu là giữ gìn vóc dáng. Bắt đầu vạch kế hoạch cho những hoạt động như chạy, đi bộ hoặc một kiểu hoạt động thể chất nào đó mỗi tuần ba đến năm lần. Thêm vào đó là bài tập tăng cường sức mạnh để giúp bạn dẻo dai hơn. Bạn cũng nên ăn uống tốt hơn cho sức khỏe toàn diện của mình. - Nếu có hút thuốc lá, bạn hãy cố gắng cai thuốc. Thuốc lá có hại cho sức khỏe của bạn và cả những người xung quanh. Sử dụng các hình thức giúp bạn cai thuốc như miếng dán nicotine, kẹo cao su, viên ngậm, thuốc lá hơi điện tử, hoặc các nhóm hỗ trợ.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 3. Thể hiện mình qua diện mạo. Nếu bạn không hài lòng với phong cách hoặc sắc vóc của mình, hãy lên kế hoạch để thay đổi. Ăn mặc theo phong cách mới hoặc đổi kiểu tóc cho phù hợp hơn với cá tính của bạn và đúng với cách mà bạn cảm nhận mình. Bắt đầu bằng việc mặc những bộ trang phục khiến bạn vui vẻ và thoải mái với chính mình. Đeo những phụ kiện ngộ nghĩnh để thêm chút cá tính vào diện mạo thường ngày của bạn. - Đó có thể là những lựa chọn nhỏ và dần dần từng bước một nếu bạn chưa sẵn sàng thay đổi tất cả ngay một lúc. Hãy làm điều gì mà bạn cảm thấy là thích hợp cho mình.[17] Nguồn nghiên cứu Van Deurzen, Emmy. Life is for Living. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jul 2009, Vol. 20, Issue 2, p226-239 - 4. Cải thiện điều kiện sống của bạn. Môi trường sống của bạn có thể dễ dàng được cải thiện với một chút nỗ lực. Nếu bản tính bạn hay bừa bộn, hãy thử dọn dẹp không gian căn phòng hay ngôi nhà của bạn thường xuyên hơn. Một nơi ở trong lành sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và dễ kiểm soát cuộc sống hơn. Cố gắng tạo thói quen làm vệ sinh hàng ngày, bởi vì việc duy trì một không gian sống sạch sẽ và ngăn nắp hơn có thể khiến bạn thấy thoải mái và cuộc sống của bạn sẽ tốt hơn. Nếu chán ngán với thiết kế cũ kỹ của căn phòng hay ngôi nhà, bạn hãy thử trang trí lại với phong cách mà bạn thấy thích thú hơn. Thêm vào vài chiếc gối mới, thay màu sơn tường hoặc kê lại đồ nội thất cũng sẽ làm không gian sống của bạn thêm đáng yêu. - Môi trường xung quanh thực sự có tác động đến hạnh phúc của bạn và là một cách sáng tạo để biểu hiện sự thay đổi mà bạn cảm nhận trong cuộc sống của mình. - Thử sống cuộc sống thân thiện với môi trường hơn hoặc bớt đi “dấu chân carbon” của bạn. Giảm tiêu thụ điện bằng cách tắt đèn, tiết kiệm nước khi tắm, hoặc cố gắng tránh lãng phí trong không gian sống của bạn. Bắt đầu để thùng đựng rác tái chế trong nhà hoặc đi xe chung đến chỗ làm. Đó cũng là những cách dễ dàng giúp bạn cải thiện điều kiện sống của mình.[18] Nguồn nghiên cứu Van Deurzen, Emmy. Life is for Living. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jul 2009, Vol. 20, Issue 2, p226-239 - 5. Tham gia cùng cộng đồng. Cảm giác kết nối với mọi người có thể giúp bạn liên lạc với những người khác và với chính mình. Đó cũng là một công cụ hữu ích trong việc tìm hiểu cuộc sống và cách mà bạn muốn thay đổi bản thân cho tốt hơn. Làm công việc tình nguyện ở bếp ăn từ thiện, tại nhà ở dành cho người vô gia cư, ở nơi cứu hộ động vật hay phân phối thực phẩm cho các hợp tác xã. Đa số các cơ sở đó chỉ yêu cầu khoảng thời gian không nhiều, thường là mỗi tuần một tiếng hoặc khi nào bạn có thời gian. - Làm công việc thiện nguyện vì mục đích mà bạn tin tưởng là một cách tuyệt vời để nâng cao lòng tự trọng và củng cố cảm giác mình có năng lực, vì bạn đang chủ động tham gia giúp đỡ người khác.[19] Nguồn nghiên cứu Adler, Alfred. The Practice and Theory of Individual Psychology, 1925 - 6. Nuôi dưỡng những sở thích mới. Nếu muốn làm cho cuộc sống của mình tốt đẹp hơn, bạn hãy bắt đầu nuôi dưỡng những thú tiêu khiển mới hoặc làm những việc bạn thích. Tham gia một lớp khiêu vũ, học âm nhạc hoặc ghi tên vào một lớp tìm hiểu về loài chim. Đọc thêm sách hoặc đi đến nơi mà bạn vẫn mong ước được khám phá. Sở thích gì cũng không quan trọng, miễn đó là điều bạn muốn làm. - Nâng niu ý thức về cái tôi sẽ giúp bạn phát triển động lực để tiếp tục phấn đấu vì sự thay đổi cuộc sống cho tốt đẹp hơn.[20] Nguồn nghiên cứu Van Deurzen, Emmy. Life is for Living. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jul 2009, Vol. 20, Issue 2, p226-239 Đặt Mục tiêu Dài hạn - 1. Thay đổi nghề nghiệp. Có những mục tiêu xa hơn các mục tiêu khác. Nếu không hài lòng về nghề nghiệp của mình, bạn nên suy nghĩ cách để cải thiện hoàn cảnh của bạn. Cân nhắc mọi mục tiêu thực tế khác về nghề nghiệp xuất hiện trong đầu bạn và cố gắng tiến tới mục tiêu đó. Nếu bạn yêu nghề nhưng không thích hoàn cảnh cụ thể hiện tại của mình, bạn hãy nghĩ cách hướng về mục tiêu thăng tiến hoặc chuyển chỗ làm. - Nếu muốn làm điều gì đó khác biệt, bạn hãy nghiên cứu về điều mà bạn thực sự muốn làm và thực hiện các bước theo hướng bạn muốn đi. - Việc này cần có thời gian, vì thế bạn hãy đi chậm, ra những quyết định chắc chắn, cân nhắc tài chính một cách khôn ngoan. Đừng quên rằng việc sử dụng các mục tiêu ngắn hạn khi phấn đấu cho sự thay đổi có thể giúp nới lỏng thời gian cho những thay đổi lâu dài.[21] Nguồn nghiên cứu - 2. Quay trở lại trường học. Cho dù đang ở tuổi nào, bạn vẫn có thể học những điều mới mẻ và thay đổi nghề nghiệp cũng như cuộc sống của bạn. Nếu có môn nào đó khiến bạn luôn thấy mệt mỏi khi học, hãy tìm ra những lớp học nào có ích cho bạn. Nếu cần bằng cấp để tìm một công việc mới, bạn hãy tìm một chương trình có cấp bằng mà bạn có thể theo được trong hoàn cảnh hiện tại. - Tin tưởng bản thân và khát vọng của bạn. Ra những quyết định sáng suốt, tìm hiểu kỹ về tương lai của bạn và biết cần phải học thêm như thế nào để có thể đạt được những mục tiêu đó.[22] Nguồn nghiên cứu - 3. Cải thiện các mối quan hệ. Nghĩ về mọi người trong cuộc sống của bạn, tất cả những quan hệ xã hội, gia đình và những người thân thiết, ngẫm nghĩ xem bạn có thấy thoải mái với họ không. Thay đổi cuộc sống cho tốt hơn cũng có nghĩa là ở giữa những người cùng chia sẻ ước mơ phấn đấu cho một cuộc sống tốt đẹp hơn, đầy sức sống hơn và mãn nguyện hơn. Dành thời gian lắng nghe cảm giác của mình khi bạn ở bên cạnh những người thân thiết. Chọn những quyết định khiến bạn cảm thấy an toàn, tích cực và thoải mái tinh thần. Đề nghị người xung quanh giúp đỡ bạn thay đổi cuộc sống và xem phản ứng của họ. Việc này có thể giúp bạn xác định mối quan hệ nào là lành mạnh và có ích cho cuộc sống của bạn. - Đừng ra những quyết định vội vã về những người trong cuộc đời bạn. Suy xét từng quyết định và cảm giác của bạn về từng mối quan hệ. Nếu đang cố gắng thay đổi cuộc sống của mình, bạn cần người ủng hộ và tiếp sức để giúp bạn trở thành người mà bạn mong muốn. Tập trung nuôi dưỡng các mối quan hệ như thế.[23] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 4. Xem xét nơi sinh sống của bạn. Nghĩ xem bạn có hạnh phúc khi ở nơi bạn đang sống không. Liệu còn nơi nào mà bạn hình dung mình sống trong đó không? Việc chuyển nơi ở có thể thay đổi cuộc sống và triển vọng của bạn, nhưng việc di chuyển đến một nơi khác đòi hỏi phải có kế hoạch, điều kiện tài chính và lòng quyết tâm. Việc này có thể là điều tốt nhưng cũng có thể làm đảo lộn sự cân bằng trong cuộc sống của bạn và thay đổi nhiều thứ mà bạn không ngờ tới. - Thu thập thật nhiều thông tin như giá cả sinh hoạt, cơ hội việc làm, những hệ quả tác động lên cuộc sống của bạn hoặc gia đình bạn, và cả áp lực khi di chuyển đến nơi ở mới trước khi ra quyết định cuối cùng.[24] Nguồn nghiên cứu Van Deurzen, Emmy. Life is for Living. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jul 2009, Vol. 20, Issue 2, p226-239 Chăm sóc Bản thân - 1. Nhận biết cảm giác của bạn. Thay đổi cuộc sống cho tốt hơn có thể là một công việc đầy thử thách. Điều quan trọng là bạn cần chăm sóc bản thân và đảm bảo rằng mình không tiêu hao hết năng lượng và bỏ cuộc khi lao vào hành trình thay đổi cuộc sống. Hãy khen ngợi bản thân vì chỉ riêng việc nuôi dưỡng ý tưởng thay đổi cũng là một điều dũng cảm, nhất là khi nó không hề dễ dàng. Quá trình tìm hiểu bản thân và nhận ra được tiềm năng của bạn về sự can đảm, trách nhiệm và năng lực có thể khiến bạn nản chí. Việc trung thực nhìn nhận phẩm chất của mình - không chỉ theo cảm nhận của bạn về bản thân mà còn theo cách mà bạn nghĩ mọi người nhìn nhận bạn - có thể khiến bạn mệt mỏi. Việc lựa chọn những điều mình muốn thay đổi để cuộc sống tốt đẹp hơn có thể đáng sợ, và bản thân việc thay đổi có thể làm bạn kiệt sức. - Hãy tự hào, thậm chí chỉ vì bạn đã nỗ lực thay đổi cuộc sống. Cuộc sống không hề dễ dàng, và việc chủ động biểu hiện chính mình và tìm ra khả năng của bản thân luôn đòi hỏi sự mạnh mẽ. - 2. Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Nếu cảm thấy choáng ngợp vì các thay đổi mà bạn đang tạo ra, hãy tạm dừng và nghỉ ngơi. Xem một bộ phim hay một show truyền hình, đọc một quyển sách hay cùng bạn chơi một trò chơi. Đi chơi tối với bạn bè để thư giãn. Trò chuyện với một người bạn vui tính. Ngâm mình trong bồn tắm hoặc dưới vòi sen nước nóng để giải tỏa bớt căng thẳng. - Nếu muốn, bạn có thể nói chuyện với bạn bè về những thay đổi mà bạn cảm nhận được và tiếp nhận lời khuyên hoặc sự ủng hộ của họ.[25] Nguồn nghiên cứu - 3. Giữ bình tĩnh. Có những thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi vì hàng núi công việc chồng chất. Những lúc như vậy, bạn nhớ thực hành bài tập thở. Dành ra mỗi ngày 10 phút, ngồi đặt tay lên bụng và hít thở để xua tan căng thẳng. Hãy nhớ rằng thay đổi cuộc sống không có nghĩa là phải hoàn hảo. Mỗi ngày là một chuyến đi, và ngay cả những ngày khiến bạn cảm thấy sa lầy và nản chí cũng là một phần của hành trình hướng về cuộc sống tốt đẹp hơn.[26] Nguồn nghiên cứu - 4. Tự thưởng cho mình. Khi phấn đấu cho những thay đổi trong cuộc sống, bạn hãy dành thời gian tự thưởng cho mình. Ăn loại kẹo mà bạn thích, ra ngoài chơi hay nấu cho mình một bữa ăn ngon, mua một chiếc áo mới, một video game mới, hay bất kỳ phần thưởng nào lọt vào mắt bạn. Cố gắng nhớ rằng bạn đang ở trong cuộc hành trình, và bạn thật kỳ diệu vì đang tiếp tục đi trên con đường đó. Hãy tự thưởng cho mình vì bạn đã bước lên con tàu và bắt đầu chuyến hải trình thay đổi cuộc sống cho điều tốt đẹp hơn. - Nếu bị căng thẳng, bạn hãy tự đãi mình một suất mát-xa hoặc nhờ người mà bạn yêu thương mát-xa cho bạn.

Changing your life for the better is about you, the details of your life, your specific environment, your goals and aspirations, and your motivation to continue to strive for a fulfilled and healthy life. Life is a journey, and one way to change your life for the better is to accept that there are many things about life that are out of your control.[1] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source What is in your control is your attitude, perspective, resilience, emotional health, and how you choose to react to any situation life throws at you. Changing your life for the better is always a process and not a simple fix.[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Steps Becoming Self Aware - 1. Embrace your internal locus of control. The internal locus of control is a fancy way of saying how you view yourself in relation to events in your life and your attitude towards situations that happen to you.[3] Research source A strong internal locus of control means that you take responsibility for things in your life, and you have a hardy sense of being able to manage problems or difficulties that may come your way. To begin changing your life for the better, beef up your internal locus of control. - In contrast, if you have an external locus of control, you feel as though things just happen to you, you are a victim of your circumstances, and you don't feel as though you have much agency in your life to deal with challenging events. - An easy example is to imagine you have been in a car accident, no one is hurt, and you and the other driver are both at fault. If you are oriented in having an internal locus of control, you will accept the situation, have confidence you will be able to deal with the consequences, and feel that, even though this is a challenging situation, you will be able to handle it. If your locus of control is external, your thoughts may be a long the lines of, “Why does this always happen to me? Nothing ever goes my way. I always mess everything up. The world is out to get me, no matter what I do.” - 2. Determine where your current locus of control is. There is an easy true and false test online that you can take and score in about ten minutes that can tell you where your locus of control is. Take the test and figure out your score. This will let you know where you are so you can start to understand your approach to life. - Understanding what your beliefs are and your ability to handle adversity will help illuminate where to begin changing your attitudes towards life in a more positive, empowered way. - 3. Know why you need to change. Feeling like you have no control over yourself or your life can lead to feelings of stagnation, depression, helplessness, and hopelessness. How can you change your life for the better if you feel so stuck in this way? Are you living your life or are you letting life live you? Most people tend to take on negative thoughts about themselves when life doesn't work out the way they imagined. It's a normal reaction, but that doesn't mean you can't change it.[4] Research source - 4. Start a journal of change. Now that you know where your locus of control is and why you need to shift it, you can start to move toward a more internal, empowered approach to life. Write down recent examples of times in your life that made you feel angry or disappointed, such as tests at school, performance at work, your self esteem in relationships, or your general success and ability to deal with life in the face of adversity. Write down all of the examples you can think of that cause you to feel worry, anxiety, anger, or guilt. Next to these events, write what your natural reaction to these things would be. Write down as may examples as you can think of, real or imagined, and your honest thoughts and reactions when life doesn't go your way. - For example, people often stress about school and work performance. For example, write down, "If I fail this test, I am a loser and I am stupid. The test was probably unfair and I don't have enough time to study. I can't do this." These are all statements that relieve you of any responsibility of the actual outcome of the test. This will help you access your feelings and start to change them. - 5. Re-frame your thoughts. Start to create the shift to a more empowered view of life with your journal. The power of your words will help you clearly see the choice you have in how you view your life. Becoming aware of that choice and internalizing the power you have to put your life in your perspective on your terms will help you begin to change your life for the better. Using your listed feelings in your journal, begin to re-frame your reactions from the perspective of choice, empowerment, and positive esteem. Own your choices, own your time, own your consequences, and be realistic about your role as a person in the events that happen in your life.[5] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - For example, you could write about a test, “I didn't study as much as I could because I went to the movies, and that's okay. I didn't do as well as I wanted to, but next time I will do better. I know that I could have done better because I am capable of better study habits and time management. I'm only human, and sometimes I make mistakes. There will be more tests, it's not the end of the world. I can talk to the professor to see if there is anything else I can do to help my grade.” - 6. Change negatives to positives in your life. Begin to take this new perspective of choice and empowerment into the real world. Changing your life for the better starts with your attitudes about yourself and your life. Listen to how you talk to yourself when you feel disappointed and upset. Use your journal to write down the negative things that immediately pop into your brain throughout the day. Set an alarm on your phone so that the message, “Talk positively to yourself today” pops up every hour. Make small posters that you can place by your bed, your office walls, or inside your notebooks that say, "Only positive self talk." - Take responsibility for how you treat yourself and how you talk to yourself. Feeling like you deserve to change your life for the better will create positive change in your life. - For example, you dropped a plate and broke it. Instead of thinking, "I am such a clumsy idiot!", start to change the toxic patterns and write down positive re-framing thoughts in your journal. You aren't a clumsy idiot, you are a person who sometimes drops plates. Even in that simple statement, you are shifting the responsibility from being a helpless clumsy idiot that can't help but break plates, to a human being that isn't always perfect and makes mistakes. You are not as powerless as you may feel. [6] Research source - 7. Acknowledge your courage. Changing your life takes bravery and, even if you think you aren't courageous, you are. In your changes journal, write down all the times in your life you felt brave. Write about all the times you were faced with situations that you thought you could never deal with or situations that scared you that you did indeed survive. Honor your courage for just living in this world.[7] Research source - For example, write about how you showed up at school to take the test even though you failed it. Sometimes just showing up takes courage. Courage is not an easy talent and having it does not mean that you don't fear things. It just means you know you have the power to face your fears and deal with life. - Try getting creative. Make a collage about how brave you are, write a poem about courage, or make a poster about all of your courageous attributes. - 8. Realize it takes time and effort. Changing your life for the better does not mean you will suddenly have a better life where everything falls into place and you sail along blissfully satisfied with your better life. Changing your life for the better takes courage. Changing your attitude from feeling as though there is nothing you can do to rise above the adversity of life and that you are stuck and stagnant, to feeling as though you have a healthy, resilient, positive attitude and belief in yourself is essential in changing your life for the better. - You cannot change life, you cannot predict life, and often the best laid plans can always fall through. However, you can change yourself and how you view life events[8] Research source wikiHow Quiz: What Kind of Reality Check Do I Need? Pick a sea creature: Getting to Know Yourself - 1. Assess your self identity. Developing a healthy identity is essential to changing your life for the better. Who are you? Who do you want to be in the world? How do you see yourself? How do you think others see you? Exploring and changing how you view yourself and how you feel others see you is an extremely important factor. This can lead to real world change in behavior and give you the motivation to continue the strive to change your life for the better. - 2. Take the Briggs, Meyers, & Jung personality test. To learn more about yourself, take the Briggs, Meyers, & Jung personality test, which is a short questionnaire that can give you insight into general components of your personality. The test uses general personality types and explains where you fall within them. Use your results to explore what feels true about you. This will help you with understanding some basic functioning of your personality, which can help you change your life for the better. Self awareness and understanding is the leaping off point in making positive change in your life. - This test is freely available online.[9] Research source - 3. Focus on what you admire about yourself. Using your changes journal, write down attributes about yourself that you admire. Are you kind? Do you make people laugh? Remembering that intelligence comes in many forms and not just book smarts or credentials, do you feel intelligent? Are you curious? Start with the positive aspects of who you are and use your journal to create a robust list of things you truly like about who you are.[10] Research source - Don't restrict yourself! Write freely about anything large or small that you like about yourself. Do you like your hair? Your fingers? Do you like your voice or the way you speak? Do you like your sense of style? You are a whole human comprised of many parts that you perceive about yourself. - Surprise yourself with how complex you really are and dig deep to reveal the many facets of yourself that you truly admire. Creating positive change in your life means finding the person you really are and honoring that person. - 4. Decide what you want to develop. Now that you have a long list of the things you like, make a list of things about your personality that you want to develop. Remember, change and development is something you strive for and won't happen overnight. Just because you write about how you hate losing your temper in a journal does not mean you will wake up tomorrow without a temper. Writing it down helps with self awareness. You can't change or develop what you aren't aware of. - Don't be too hard on yourself as you journal. Avoid using black and white or extreme statements like, “I'm stupid” or “I never do anything right”. Keep your focus on being a human who is not perfect and makes mistakes. Try to think about personality traits, such as being less shy, having more control over your temper, being more organized, or becoming a better listener. - Everyone is flawed, and part of the strive to make changes for a better life is looking at yourself and your personality as a work in progress.[11] Research source - 5. Set small, achievable goals. After you know what you want to change, set small, achievable goals that will help you change small parts of your personality. Focus on one attribute at a time. For example, tell yourself that you are going to use active listening in at least one conversation today. Write about ways that you can actively listen in your everyday interactions and implement them. - At the end of the day, journal about your experience and how well you did. Where there times you were successful? Where there events where you did not listen as well as you could? Journal about how it feels to start changing facets of your personality. - Start slow because you don't want to overwhelm yourself by trying to change all at once or expecting perfection. Stay positive that it will happen. The more proactive you feel about creating a more grounded, fulfilled self, the more motivated you will be to continue to change your life for the better.[12] Research source - 6. Be grateful for who you are. Take a moment everyday to be grateful for exactly as you are. Part of changing your life for the better is getting to know yourself, embracing your strengths and flaws, and feeling comfortable in your skin. Acceptance of yourself can help you feel confident about yourself, your life, and the changes you want to make. - 7. Seek emotional support. If you are having trouble changing the way you think about yourself, find someone who can be there for you emotionally. This may be a family member, a friend, or a coworker you trust. Educate yourself about ways to change negative thoughts about yourself. - If you feel as though you could benefit from counseling, find a counselor that you feel comfortable with. If you feel overwhelmed by becoming more aware of yourself, your choices, and your emotions, you may want to seek out a therapist. Changing your life on a meaningful level is a challenging journey, and being strong also means knowing when you can benefit from guidance and help.[13] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Setting Short Term Goals - 1. Assess your life. After becoming more aware of yourself, your personality, and your identity, you can begin to look at pragmatic, real time changes that you want to make in your life. Using your journal, make a list of short term goals that you can begin changing in the near future and long term goals that may take more time and effort to realize. - Only you know what you want your life to be and only you have the power to make choices to create change in your life for the better. - 2. Increase your physical health. One of the best ways you can change for the better is to get your physical health in order. If your body feels better then so will your mind. Make goals to get into shape. Start a workout plan where you run, walk, or do some kind of physical activity three to five times a week. Add in strength training to make yourself stronger. Also try eating better to help with your overall health. - If you smoke, try to quit. It is bad for your health and the health of those around you. Incorporate things into your routine that will help you quit, such as nicotine patches, gums, lozenges, vapor cigarettes, or support groups. - 3. Express yourself with your physical appearance. If you are not happy with your personal style or physical appearance, make plans to make it evolve. Adopt a new style of clothing or change your hair to better suit your identity and how you feel about yourself. Start wearing things that make you happy and feel more comfortable in your skin. Wear fun accessories that add a bit of your personality into your everyday appearance. - These can be small or gradual changes if you are not ready to change all at once. Do what feels right for you. [14] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 4. Improve your living conditions. Your personal living conditions can easily be changed with some effort. If you are prone to messiness, try cleaning your space, your room, or your home more often. Having a clean living area generally makes you feel better and more in control of your life. Try to implement more cleaning into your routine because maintaining a more organized and clean living space can help you feel better and make your life better. If you are tired of your old designs or living area, try decorating your space, home, or room in a fashion that you feel more comfortable with. Add new pillows, change the color of the paint for your walls, or rearrange your furniture to make your area feel more like you.[15] Research source - Your environment does have an effect on your overall well being and can be a creative outlet to express the change you are feeling towards your life. - Try becoming more eco-friendly or reducing your carbon footprint. Use less electricity by turning off lights, use less water in the shower, or try to be less wasteful in your living spaces. Start a recycle bin in your house or carpool to work. This is an easy way that you can improve your living conditions but also help the environment as well. - 5. Get involved in your community. Feeling connected to others can help you get in touch with others and yourself, as well as be a helpful tool in learning about life and how you want to change yourself for the better. Volunteer at a soup kitchen, a homeless shelter, an animal refuge, or a store. Most places require a small time commitment, sometimes as little as an hour a week or as much as you have time. - Volunteering to help a cause you believe in is a great way to boost your self worth and strengthen your feelings of empowerment, since you are actively involved in helping others.[16] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Going out of your comfort zone and getting a change of scenery can really help if you're feeling stuck or stagnant in your life.[17] Expert Source Nicolette Tura, MA Empowerment Expert Expert Interview. 23 January 2020. - 6. Cultivate new hobbies. If you want to make your life better, start cultivating new hobbies or doing the things you love. Take an art or dance class, start music lessons, or enroll in a class about birds. Read more books or go somewhere you have always wanted to explore. It doesn't matter what it is as long as it is something that you want to do.[18] Research source - Nurturing your sense of self will help you develop motivation to continue to strive to change your life for the better. Setting Long Term Goals - 1. Change your job. There are some goals that are more long term than others. If you are unhappy at your job, think about ways you can improve your situation. Think about any other realistic career goals that you have in mind for yourself and try to move towards that goal. If you like the profession you're in but not your specific situation, think about looking for a promotion or changing companies. - If you want to be something different, get educated about what you really want to do, and make steps in the direction you want to go. - This will take time, so go slow and make solid, financially smart decisions. Remember, using your short term goals while you strive for change can ease the time it takes to create long term positive change.[19] Trustworthy Source World Health Organization Health information and news provided by the World Health Organization Go to source - 2. Go back to school. No matter your age, you can still learn new things and change your career and life path. If there is something that you have always wanted to study, figure out classes that would work for you. If you need a degree for whatever new career you want, find a degree program that you can do in your current situation.[20] Research source - Trust yourself and your ambition. Make smart, researched decisions about your future and how more education will help you achieve these goals. - 3. Work on your relationships. Take stock of the people in your life, both social, familial, and intimate, and decide if you are satisfied with them. Changing your life for the better also means surrounding yourself with people who share your same desire to strive for a better, more robust and fulfilling life. Take your time, listen to how you feel when you are around the people you are close to. Make decisions that empower you to feel safe, positive, and emotionally healthy. Ask those around you for help with your life changes and see how they react. This may help you decide which of your relationships are healthy and beneficial to your life. - Don't make hasty decisions about the people in your life. Think through each decision and how each relationship makes you feel. If you are trying to change you life, you need people that will support you and empower you to be who you want to be. Focus on cultivating these kinds of relationships.[21] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 4. Evaluate your location. Decide if you are happy living where you do. Is there somewhere else you see yourself living? A change in location can change your life and perspective, but moving to a new place also takes planning, financial responsibility, and determination. It can be a good thing, but it also may upset the balance of your life and change things you weren't expecting. - Get as much information as you can as far as cost of living, job availability, consequences on your life or family, and the stress of moving to a new place before you make a final decision.[22] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Taking Care of Yourself - 1. Be aware of how you feel. Changing your life for the better can be challenging. It is important to take care of yourself and make sure you don't burn out and give up as you embark on the journey of changing your life for the better. Honor yourself because you are brave just for entertaining the idea of change, especially since it is never easy. Learning about yourself and finding your ability to be courageous, responsible, and empowered can be daunting. Being honest about your personality, not only how you perceive yourself but how you think others perceive you, can be emotionally wearing. Making choices about what you want to change in your life can be scary and change itself is exhausting. - Be proud of yourself for even attempting to change your life for the better. Life is hard, and becoming proactive in who you are and what you are capable of takes strength. - 2. Reduce stress in your life. If you are feeling overwhelmed by all the changes you are making, take a break. Watch a movie or a TV show, read a book, or play a game with a friend. Go for a night out with your friends to unwind and relax. Talk to a friend that always makes you laugh. Take a hot bath or shower to relieve some of your tension. - If you want, talk about the changes you feel in yourself with your friends and let them give you advice or support. - 3. Stay calm. There are points in the day where everything may seem too much. When this happens, remember to breathe. Take ten minutes out of your day to sit with your hands on your belly and just breathe all the tension and changes out. Remember that changing your life does not mean being perfect. Every day is a journey, and even the days that make you feel stuck and frustrated are still a part of the strive towards a better life. - 4. Reward yourself. As you progress through your life changes, take time to reward yourself. Eat some of your favorite candy, go out or cook yourself a nice meal, or buy a new shirt, video game, or other prize you've been eyeing. Try to remember that you are on a journey and that you are amazing for continuing on the path. Reward yourself for embarking on the challenging voyage to changing your life for the better. - If you are also stressed, treat yourself to a massage or ask someone you love to give you a massage. Reader Success Stories - "I was pornography addicted and was struggling financially. I was studying at a very stuck university but when I read this article two years ago it really helped me a lot to be in a place I am in now as a CGI VFX designer and I have my own studio now. Thank you."..." more

Nhiều người đàn ông rất giỏi tán tỉnh các cô gái, nhưng lại thường không giải thích được vì sao họ làm được điều này. Bài viết này nhằm giúp cho một anh chàng - dù kém may mắn nhất - hiểu một số nguyên tắc cơ bản của trò chơi hẹn hò và cách tiếp cận để nhận được cái gật đầu của các cô gái khi lần đầu tiên mời nàng đi chơi. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Những điều cơ bản nhất - 1. Mở rộng tầm mắt. Đừng khư khư giữ lối suy nghĩ rằng bạn chỉ tìm được các cô gái ở các buổi tiệc tùng hoặc quán bar. Bạn sẽ chẳng thể nào biết được khi nào và ở đâu mình sẽ gặp được một cô gái sẵn lòng chấp nhận hẹn hò nếu bạn có chiến lược đúng. Quả đúng như thành ngữ “Có thiếu gì cá ngoài đại dương kia”, nếu muốn tìm một cô gái để hẹn hò, bạn hãy mở to mắt nhìn xung quanh khi đến bất cứ đâu: tại nơi làm việc, trong quán cà phê, trên đường phố, phần lớn các địa điểm công cộng. Tuy nhiên, có vài điều quan trọng mà bạn cần nhớ: - Siêu thị không phải là nơi dễ dàng để bắt chuyện làm quen. Thường thì người ta không đến cửa hàng thực phẩm hay ngân hàng với hy vọng tìm được một mối tình, đó là lý do vì sao quan niệm truyền thống cho rằng các quán bar, câu lạc bộ và những buổi tiệc là nơi tốt nhất để tìm đối tượng hẹn hò. Đừng mong đợi nhận được phản ứng tốt nếu bạn thử tán tỉnh các cô gái ở những nơi mà họ phải đến vì nhu cầu cuộc sống. - Thay vì thế, bạn hãy nghĩ đến những địa điểm như các khu chợ ngoài trời, quán cà phê và những nơi khác mà người ta đến vì muốn ra ngoài chơi. Ở những nơi như vậy có lẽ ít nhất các cô gái cũng dễ chấp nhận làm quen với những người lạ hơn, vì họ không phải bận làm những việc quan trọng. - Trừ khi bạn mong trở thành gã Don Juan (lưu ý: bạn sẽ không thành công nếu có ý đồ này), hãy để ý đến những chiếc nhẫn trước khi tán tỉnh cô nàng nào đó. Cô gái đó có đeo nhẫn vàng hoặc nhẫn kim cương ở ngón đeo nhẫn trên một hai cả hai bàn tay không? Nếu có, cô ấy có thể đã kết hôn (tay trái) hoặc đã đính hôn (tay phải). Hãy tôn trọng điều này và đừng làm phiền cô ấy. - 2. Hiểu cơ chế hấp dẫn giữa nam và nữ (dị tính). Quan niệm này thay đổi đáng kể tùy vào từng quốc gia, nhưng nhìn chung trong thế giới phương tây (châu Âu, Úc và Bắc Mỹ), một hình mẫu dễ nhận thấy là những người khác phái thường thu hút nhau. Cơ chế này rất phức tạp, nhưng ở mức độ cơ bản nhất, phụ nữ chủ yếu bị hấp dẫn bởi quyền lực trong xã hội và tầm ảnh hưởng; đàn ông thường bị quyến rũ bởi sức khỏe và khả năng sinh sản (đó là lý do vì sao văn hóa phương tây luôn bị ám ảnh làm sao để phụ nữ trông có vẻ trẻ trung). - Đàn ông có vô số cách thức để chứng tỏ quyền lực xã hội và nhờ đó trở nên hấp dẫn hơn. Bạn có thể nghĩ đến việc tạo nên một phong cách thật cá tính hoặc dí dỏm thông minh. Sự giàu có vật chất là một biểu hiện mạnh mẽ về quyền lực xã hội, thế nên chẳng lạ gì mà nhiều anh chàng vẫn cố giữ chiếc xe đẹp dù lúc nào cũng túng thiếu. Hãy nghĩ xem bạn có thể làm gì để nâng cao chất lượng cuộc sống và làm nổi bật những ưu điểm của mình. - Cách cơ bản nhất và có lẽ hữu ích nhất để thể hiện quyền lực xã hội là tỏ ra tự tin. Với phong thái quả quyết trong lời nói và hành động, bạn có thể chứng tỏ rằng mình không có gì phải e sợ những anh chàng khác, và điều này sẽ tạo cho bạn một vẻ mạnh mẽ. Thế nên người ta vẫn thường nói rằng sự tự tin quyết định tất cả trong việc hẹn hò. Hãy tự tin, và phần còn lại sẽ chỉ là chi tiết thực hiện; nếu không có sự tự tin, bạn sẽ khó mà thu hút được các cô gái. - 3. Hãy là chính mình, nhưng là phiên bản tốt nhất. Quan trọng là không giả tạo. Phụ nữ rất tinh ý và sẽ không xem trọng bạn nếu họ cảm thấy bạn đang đóng vai một người khác. Mặt khác, phụ nữ cũng không có ý định đi tìm một mớ bòng bong để gỡ rối. Một trong những lợi ích lớn nhất mà một mối quan hệ nghiêm túc đem lại là bạn có thể thoải mái chia sẻ những lo âu và sợ hãi với một người yêu thương mình, nhưng thời điểm này bạn chưa bước vào mối quan hệ đó - bạn đang ngồi cạnh một cô gái mặc chiếc áo thun ngộ nghĩnh với nụ cười đáng yêu. Đừng đánh mất cơ hội. Đây là dịp để bạn bộc lộ những ưu điểm của mình, không phải là lúc để một cô gái dễ thương nghe bạn kể lể. - 4. Hoàn thiện ngôn ngữ cơ thể. Ngôn ngữ cơ thể không chỉ bao gồm tư thế đứng thẳng lưng và nhìn vào mắt người đối diện: đó là sự kết hợp toàn bộ các cử chỉ điệu bộ để giao tiếp mà không cần đến lời nói. Ngôn ngữ cơ thể là phương thức đầu tiên mà con người dùng để truyền đạt trạng thái cảm xúc, và nó đã trở thành một thứ “ngôn ngữ” quan trọng nhất mà người ta cần học nếu muốn thành công trong trò chơi hẹn hò. Sau đây là những nguyên tắc vàng trong lĩnh vực này: - Giao tiếp bằng mắt nhiều hơn sẽ tốt hơn. - Mỉm cười mỗi lần nhìn vào mắt người kia. Đừng nhìn đi chỗ khác khi chưa mỉm cười. - Không nhìn chằm chằm. Cố gắng đừng liếc nhìn cơ thể của phụ nữ khi đang nói chuyện với họ. - Tập giữ dáng điệu mở: không khoanh tay và bắt chéo chân, vai đưa ra sau, giữ thẳng đầu. Như vậy trông bạn có vẻ tự tin, thoải mái và dễ gần hơn. - Đừng lẩm bẩm. Nói cho rõ ràng và không ngập ngừng. - Hơi nghiêng về phía người kia khi nói chuyện. Bạn có thể hơi nghiêng đầu ra phía trước một chút khi đang ngồi. - 5. Đừng bao giờ quên: ngôn ngữ cơ thể là một phương thức giao tiếp rất hiệu quả, nhưng không phải bao giờ cũng rõ ràng. Ví dụ, người ta thường chạm vào những bộ phận trên cơ thể mình mà họ nghĩ là hấp dẫn khi muốn quyến rũ ai đó. Một cô gái liên tục chạm tay vào môi hoặc ngực mình khi nói chuyện với bạn có thể là đang muốn thu hút bạn, nhưng biết đâu cô ấy chỉ bị ngứa. Vậy nên bạn đừng dựa quá nhiều vào những dấu hiệu mà bạn nhìn thấy. - 6. Học câu thần chú này: Bây giờ hoặc không bao giờ. Giả sử có một cô gái thích bạn, liệu bạn muốn cô ấy thổ lộ với bạn ngay bây giờ hay sau ba năm nữa? Cảm giác của con gái cũng như vậy. Điều này giải thích vì sao những anh chàng có ý định chinh phục trái tim của phụ nữ bằng cách dần dần lấy lòng cô ấy dường như chẳng bao giờ thành công. Phụ nữ muốn người đàn ông bước đến trước mặt mình và thổ lộ tình cảm. Nếu thực sự muốn hẹn hò, anh chàng đó phải sẵn sàng mạo hiểm để nắm lấy cơ hội. - Ngay cả những cô gái rất thích bạn cũng chẳng ngồi đó mòn mỏi chờ bạn mời đi chơi. Họ có thể cho rằng bạn không để ý đến họ và quyết định bỏ cuộc, hoặc họ thấy rằng bạn cũng chẳng mấy hấp dẫn vì bạn chẳng bao giờ có đủ can đảm nói lời mời. - Khi bạn cảm thấy thích một cô gái nào đó nhưng không mời cô ấy đi chơi vào đúng ngày mà bạn nhận ra mình muốn hẹn hò, hãy nhớ rằng bạn có nhiều nhất là khoảng một tháng để ngỏ lời. Đừng chờ đợi thời điểm hoàn hảo. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Tán tỉnh một cô gái - 1. Chuẩn bị sẵn những điều sẽ nói. Bắt đầu bằng cách chuẩn bị câu đầu tiên bạn sẽ nói với cô gái mà bạn để ý. Không cần phải là điều gì thật thú vị - chỉ một câu gợi chuyện là đủ. Thử nói về thời tiết nếu bạn đang ở ngoài trời hoặc về cách trang trí nội thất nếu đang ở trong nhà. Khi đang ở buổi tiệc, bạn hãy gợi ra điều gì đó về buổi tiệc hoặc hỏi xem cô ấy quen thế nào với chủ nhân buổi tiệc. Bạn nên chuẩn bị đề tài trước khi bắt đầu bắt chuyện. - 2. Phát triển cuộc trò chuyện. Nếu cô gái có phản ứng lạnh lùng, bạn có hai lựa chọn: từ bỏ hoặc tán tỉnh ngay và hy vọng mọi chuyện suôn sẻ. Nếu cô ấy nhiệt tình đáp lại thì đây là cơ hội để kỹ năng trò chuyện của bạn tỏa sáng. - Trò chuyện với một người chỉ mới gặp mặt là một thách thức cho cả hai. Nếu bạn khiến cho cô gái thoải mái hơn, cô ấy sẽ mến bạn vì điều đó. Thử bình luận về những chi tiết vô thưởng vô phạt, chẳng hạn như tiếng nhạc nền ở nơi đó. Nêu nhận xét trung thực và dò xem phản ứng của cô ấy. Nghe xem cô ấy nói gì và hỏi thêm các chi tiết. Khi bạn bày tỏ ý kiến trước, cô ấy sẽ yên tâm khi nêu ý kiến đồng ý hay không đồng ý với bạn. - Cố gắng không biến cuộc chuyện trò thành cuộc thẩm vấn với những câu hỏi dồn dập như: “Em làm nghề gì?” “Em sống ở đâu?”, “Trước kia em học trường nào?”. Thay vì thế, bạn hãy chuyển những câu hỏi thành những câu diễn đạt (như “Có vẻ như em từ Hà Nội vào” hay “Anh đoán em là người tổ chức sự kiện”). Như vậy bạn sẽ có vẻ dạn dĩ hơn và tạo cơ hội cho cô ấy đáp lại tự nhiên hơn, từ đó cô ấy cũng thoải mái hơn và thích thú với cuộc trò chuyện. - 3. Sử dụng khiếu hài hước. Sự hài hước có ở khắp mọi nơi, và việc tìm được một người hiểu những câu nói đùa dí dỏm của bạn là một cảm giác thật tuyệt vời. Trái lại, nếu ai đó làm bạn cụt hứng thì có lẽ họ không thích bạn hoặc không đáng để bạn theo đuổi, vì thế nói đùa là một cách rất hay để bạn thăm dò mà không phải hỏi trực tiếp một cách vụng về. - Ngay cả khi nghĩ rằng câu đùa của mình hơi khó hiểu hoặc kỳ lạ đối với nhiều người, bạn cũng đừng ngại nói ra trong khi trò chuyện. Nếu cô gái đó thích, cô ấy sẽ hưởng ứng và cười khi bạn nói đùa, cho dù những người khác không cười. - 4. Khen ngợi sao cho tế nhị. Những lời khen của bạn phải đến một cách tự nhiên. Điều then chốt của một cuộc chuyện trò vui vẻ là nói về những điều mà cả hai đều thoải mái khi bàn luận. Nếu bạn nghĩ ra cách nào đó để khen hoặc tán tỉnh cô ấy mà không làm cho cuộc trò chuyện bị khựng lại thì bạn cứ nói; nếu không, bạn hãy giữ lại lời khen đó cho riêng mình. - Các phản ứng của phụ nữ trước một lời khen thường sẽ là đồng tình (cô ấy hoàn toàn là chính mình), không đồng tình (cô ấy có vẻ ngượng), hoặc khen lại bạn, tuy rằng điều này hiếm xảy ra, nhất là khi hai người mới bắt đầu trò chuyện. Bạn cần phải chứng tỏ mình là một người đồng hành thú vị hơn là nói thẳng ra rằng bạn thấy cô ấy rất hấp dẫn, vì điều này là rõ ràng rồi - nếu không như vậy thì bạn đã chẳng đến làm quen và tán tỉnh cô ấy phải không? - 5. Thể hiện bản thân. Con gái thường thích các chàng trai tự tin và thoải mái khi là chính mình. Đừng bao giờ ngần ngại trả lời các câu hỏi về bản thân một cách trung thực. Hầu như cô gái nào cũng thích chàng trai can đảm thừa nhận là mình đang chế tạo những con rô bốt ở dưới tầng hầm hơn là anh chàng tỏ ra xấu hổ hoặc ngượng ngùng về việc mình làm. - Đừng ngại nói những câu phê bình nhẹ nhàng (dưới dạng các câu hỏi, chẳng hạn như “nhưng liệu như vậy có ngớ ngẩn không?” là một cách hay để làm điều này) hoặc trêu chọc nhẹ nhàng, chỉ cần bạn đừng đi quá đà. Các cô gái thường sẽ cảm kích trước một chàng trai tỏ ý quan tâm nhưng không lóa mắt vì mình, bởi như vậy nghĩa là anh ấy không gắn bó quá nhanh khiến họ cảm thấy không thoải mái. Mặt khác, một anh chàng cứ mở miệng là chế nhạo thì quả là khiếm nhã và trẻ con. - 6. Xin số điện thoại của cô gái. Khi kết thúc cuộc trò chuyện, bạn hãy nói lời tạm biệt vào lúc câu chuyện đang thú vị và hỏi số điện thoại của cô ấy. Nói rằng bạn rất vui khi trò chuyện với cô ấy, nhưng bây giờ bạn phải về nhà, đến chỗ làm, hay bận làm bất cứ việc gì bạn đã lên kế hoạch. Nếu cô ấy nói không muốn cho bạn số điện thoại, bạn hãy nhã nhặn chúc cô ấy một ngày vui vẻ. Nếu xin được số điện thoại của cô ấy, bạn nên gọi trong vòng một hoặc hai ngày xem có thể hẹn hò với cô ấy vào vào cuối tuần không. - 7. Chuẩn bị cho buổi hẹn hò đầu tiên. Buổi hẹn đầu tiên thường không cần nhiều những khoảnh khắc im lặng bên nhau. Tránh đi xem phim hoặc xem ca nhạc. Thay vì vậy, bạn hãy đề nghị đến một nơi mà hai bạn có không gian để chuyện trò và không tốn quá nhiều tiền. Chuẩn bị sẵn một ý tưởng và vài phương án thay thế khác; hầu như cô gái nào cũng thích đàn ông quyết định cho buổi hẹn hò. - Nếu bạn biết nơi nào đó độc đáo mà bạn nghĩ rằng cô ấy thích, chẳng hạn như thuê một chiếc thuyền đạp, bạn hãy gợi ý với cô ấy; còn không, bạn có thể mời cô ấy đi ăn trưa, uống cà phê hoặc uống nước ở đâu đó. Những lựa chọn này sẽ giúp hai bạn có nhiều cơ hội để chuyện trò mà không bị quấy rầy, và nếu may mắn, biết đâu bạn còn có nụ hôn đầu. - Đề nghị được trả tiền trong buổi hẹn đầu tiên, nhưng đừng khăng khăng đòi trả. Một số phụ nữ thấy quan niệm cho rằng đàn ông luôn phải trả tiền là điều xúc phạm và thích cùng chia sẻ hoặc trả theo kiểu của họ. Bạn nên chiều theo ý thích của cô ấy. - Cho cô ấy chút không gian. Đây chỉ là buổi hẹn hò đầu tiên, không phải là giao ước hôn nhân. Khi đã đồng ý với nhau về thời gian và địa điểm, bạn đừng gọi lại cho cô ấy cho đến lúc gặp gỡ. Bạn sẽ có nhiều thời gian để nói chuyện sau. - Nếu cô ấy gọi và đề nghị dời lại cuộc hẹn, bạn hãy nghĩ tích cực về cô ấy – nếu muốn từ chối thì cô ấy đã làm điều này từ trước rồi. Hãy kiên nhẫn và linh hoạt. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Tán tỉnh một cô bạn - 1. Hiểu về các rủi ro. May mắn lắm thì đây là một cơ hội mong manh, nhưng bạn nên nhớ rằng ít có khả năng cô ấy chuyển từ tình bạn sang tình yêu chỉ vì bạn mời cô ấy đi chơi, ngay cả khi cô ấy không muốn hẹn hò. Rắc rối lớn hơn có lẽ là thuộc về bạn, vì bạn đang cố gắng tiến tới bằng cách ngỏ ý hẹn hò. Nếu bạn đặt hết hy vọng và mong ước của mình vào việc này thì rất có thể bạn phải chuốc lấy thất vọng lớn. - 2. Chờ cho đến khi chỉ còn bạn và cô ấy. Điều này có thể sẽ giúp bạn đỡ lúng túng trước mặt các bạn bè chung. Chỉ cần cô ấy tôn trọng bạn bằng một nửa sự tôn trọng của bạn dành cho cô ấy, bạn sẽ không bị cô ấy làm cho xấu hổ sau sự kiện này. Còn nếu cô ấy làm ầm ĩ lên thì đó không phải là người xứng đáng để bạn theo đuổi. - 3. Mời cô ấy một cách tự nhiên. Đừng vội nói lời yêu – bạn chỉ cần mời cô ấy đi chơi. Rất có thể bạn yêu cô bạn của mình thật, nhưng nói ra bây giờ cũng không thay đổi được gì, vì điều đó không thể thuyết phục cô ấy hẹn hò với bạn. Tốt nhất là bạn nên để tình cảm đó trong lòng và mời cô ấy một cách tự nhiên như bất cứ lời mời nào. - Nhớ tỏ rõ rằng bạn muốn hẹn hò với cô ấy chứ không chỉ là rủ đi chơi bình thường. Sẽ chẳng có lợi gì nếu bạn che giấu hoặc không nói rõ ý định của mình. - 4. Tập kìm chế. Cho dù lời mời của bạn có kết quả thế nào, bạn vẫn phải tỏ ra chín chắn và lịch thiệp. Nếu cô ấy đồng ý – vậy thì tuyệt, nhưng giờ vẫn chưa phải là lúc bạn đặt bất cứ trách nhiệm nào lên vai cô ấy. Dù sao thì hai bạn vẫn chưa có buổi hẹn hò đầu tiên. Nếu cô ấy từ chối, bạn cũng đừng trút nỗi thất vọng lên cô ấy. Thay vì thế, bạn hãy cáo lui (cô ấy sẽ hiểu), về nhà đóng cửa phòng rồi tha hồ than khóc. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Tán tỉnh một đồng nghiệp - 1. Hiểu về các rủi ro. Không như ở trường lớp, cơ hội tiếp xúc với cô gái mà bạn muốn mời đi chơi sẽ cao hơn nhiều trong môi trường làm việc, bất kể cô ấy có đồng ý hẹn hò hay không. Ở đây bạn không thể chỉ đơn giản ngỏ lời với một cô gái khác hoặc chờ cho học kỳ kết thúc, và cô ấy cũng vậy. Khi hiểu được những rủi ro liên quan đến cảm giác thoải mái của bạn (và của cô ấy) nếu sự việc không diễn ra như ý muốn, bạn có thể thực hiện các bước để giảm thiểu rủi ro và đảm bảo rằng công việc của hai bạn vẫn trôi chảy cho dù có xảy ra chuyện gì. - 2. Con thầy, vợ bạn, gái cơ quan... Không phải vô cớ mà người ta thường khuyên đàn ông nên tránh vướng vào tình cảm với những đối tượng này. Khi bạn càng ở gần một người nào đó thì việc hẹn hò hay theo đuổi họ càng dễ dẫn đến những chuyện ồn ào và rắc rối. Điều này có nghĩa là, nếu không thể không hẹn hò ở cơ quan, bạn hãy chọn cô gái nào không làm việc gần hoặc hay gặp mặt. - Nếu bạn làm việc ở một công ty lớn như một cửa hàng bách hóa hoặc văn phòng lớn của công ty, hãy cố gắng nhắm đến các cô gái làm việc ở bộ phận khác. Như vậy, cho dù có chuyện gì xảy ra thì cả hai bạn cũng vẫn có thể tiếp tục làm việc mà không bị khó xử. - 3. Tỏ thái độ tôn trọng. Tất nhiên, thái độ tôn trọng là một yếu tố cần thiết trong mọi chiến lược hẹn hò (thực tế), nhưng môi trường công sở lại càng đòi hỏi bạn phải đặc biệt lưu ý. Hãy đặt mình vào địa vị của cô gái mà suy xét: Cô ấy đến chỗ làm là vì cần một công việc, cô ấy không có ý định tìm các anh chàng đẹp trai khi phỏng vấn xin việc. Bất cứ điều gì tạo thêm áp lực trong công việc sẽ ảnh hưởng đến cả cuộc đời của cô gái. Cô ấy không thể thôi việc chỉ vì không thoải mái khi gặp mặt đồng nghiệp. Đừng bao giờ đẩy một cô gái vào tình thế tồi tệ hơn so với trước khi bạn ngỏ lời mời. - Hãy ngắn gọn, lịch thiệp, và nếu có bị từ chối thì bạn cũng đừng cố nài ép hay tiếp tục làm phiền cô ấy. Ngay cả khi bạn cho rằng thái độ của bạn rất thân ái, có thể cô gái ấy vẫn không thích bạn tiếp tục xen vào cuộc sống của mình sau khi cô ấy đã từ chối. Bạn hãy để cô ấy được thoải mái. - 4. Kín đáo. Nhiều chủ lao động không hài lòng với những mối tình ở công sở, vì điều này thường kéo theo việc giảm năng suất lao động và vi phạm nội quy (từ việc kéo dài giờ nghỉ cho đến những cuộc cãi vã và những phiền toái khác). Nếu bạn muốn theo đuổi một phụ nữ ở nơi làm việc thì đừng tiết lộ ý định của mình với những người khác. - Nếu bạn vẫn làm việc với năng suất như cũ, sếp của bạn có lẽ cũng không phiền lòng khi bạn cố gắng tán tỉnh một cô gái ở nơi làm việc, thậm chí hẹn hò thường xuyên với nhau. Nhưng bạn cần nhớ: Công sở trước hết là nơi để làm việc; mọi thứ khác chỉ là thứ yếu, cho dù điều đó đối với bạn có thú vị và quan trọng đến đâu chăng nữa. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Tán tỉnh một cô gái trên đường đi - 1. Hiểu về tình cảm lãng mạn trong chuyến đi. Có thể bạn đang trên đường về thăm gia đình nhưng đầu óc lại lang thang vẩn vơ đâu đó, và rồi bạn chợt nhận thấy mình đang ngồi trong quán cà phê bên cạnh một cô gái xinh xắn. Có thể bạn đang trên hành trình đi dọc đất nước chỉ để biết những gì đang xảy ra ngoài kia trước khi ổn định cuộc sống. Tán tỉnh một cô gái trên đường đi cũng không sao, chỉ có điều bạn nên nhớ giữ cho mọi việc nhẹ nhàng, thẳng thắn, và sống trong khoảnh khắc hiện tại. Nếu bạn xem trọng chuyện tán tỉnh trên đường đi cũng như ở những nơi khác thì điều này sẽ chỉ đem đến sự thất vọng cho cả hai. - 2. Trung thực. Nếu bạn cảm thấy như mình phải nói dối hoặc lược bớt vài thông tin nào đó để cưa đổ một cô gái thì bạn đã nhầm. Giả vờ cũng sẽ không đem lại lợi ích gì cho bạn. Hơn nữa, một số phụ nữ cho rằng ý tưởng hẹn hò với một chàng trai “lướt qua” khá là hấp dẫn và thú vị, bởi vì chẳng có gì ràng buộc họ. Bạn sẽ không biết được điều này cho đến khi bạn nói rõ về mình. - Các chuyến đi thường tạo ra nhiều đề tài cho cuộc chuyện trò, vì thế có lẽ bạn sẽ không phải vắt óc tìm thứ gì đó để nói. Chỉ cần nói rằng bạn đến đây chơi vài ngày và hỏi vài thông tin về địa phương. Đa số các cô gái sẽ vui vẻ trả lời và góp thêm ý kiến, vậy là cuộc trò chuyện cứ thế tiếp diễn. - 3. Hành động nhanh. Bạn không có thời gian để bẽn lẽn hay ngần ngại. Bạn muốn có một cô gái để hẹn hò, một buổi tối đi chơi với một người mới gặp và khó có cơ hội gặp lại. Cô gái đó sẽ không biết bạn nghĩ thế nào nếu bạn chỉ cố gắng “làm quen” với cô ấy cả đêm. Thay vì xin số điện thoại, bạn hãy đề nghị cô ấy đi chơi với mình ngay bây giờ, trước khi bạn đi khỏi. Hỏi xem cô ấy có biết nơi nào nên đến không và đề nghị trả tiền (như thường lệ). Chìa khóa để tán một cô gái cho một cuộc vui chốc lát là cho cô ấy biết bạn mong muốn điều gì (một đêm đi chơi vui vẻ) và làm ngay. - 4. Chung thủy. Đừng theo đuổi một cô gái khác trong những chuyến đi nếu bạn có một người đang ở nhà đợi bạn về. Như vậy là hèn nhát và thiếu đứng đắn, và bạn sẽ còn day dứt rất lâu sau đó. Tưởng tượng xem bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu biết rằng bạn gái mình đang vi vu cuối tuần với một anh chàng nào đó cách nhà hàng nghìn cây số trong chuyến về thăm gia đình, trong khi bạn ngồi một mình ôm nỗi cô đơn và không thôi nhớ nhung bóng hình nàng. Không một cuộc vui chốc lát hoặc cơn say nắng nào xứng đáng để bạn hủy hoại mối quan hệ đang có. - Nếu bạn tin rằng mình sẵn sàng chấm dứt mối quan hệ, hãy làm việc đúng đắn và giải quyết trước. Đừng lén lút sau lưng bạn gái như một kẻ hèn nhát. Khi đã chính thức trở thành người độc thân, bạn sẽ có nhiều cơ hội để tán tỉnh các cô gái khác. Lời khuyên - Tập luyện – Có công mài sắt có ngày nên kim. Xua tan nỗi e ngại nói chuyện với phụ nữ bằng cách đối xử với mọi phụ nữ mà bạn gặp trong đời sống hàng ngày như là những người bình thường khác. Nói chuyện với họ như nói với những người đàn ông khác cho đến khi bạn quen với ý tưởng rằng phụ nữ cũng là con người như bạn và việc nói chuyện với họ cũng chẳng có gì đáng sợ. - Luôn đối xử bình đẳng với cô ấy. Nếu mọi việc bạn làm chỉ để chiều lòng nàng, bạn sẽ có vẻ như không tự tin. Nếu bạn luôn đối xử như thể cô ấy cao hơn bạn, cô nàng sẽ lấn lướt. Và tất nhiên, nếu bạn đối xử không tốt, cô ấy sẽ chẳng mảy may để mắt đến bạn. - Nếu bạn có một cuộc hẹn, hãy tìm cô ấy trên mạng xã hội xem cô ấy quan tâm đến những gì. Đây là một cách tìm ý tưởng tuyệt vời để mở đầu câu chuyện trong buổi hẹn hò. - Hãy thả lỏng. Nhớ rằng dù có thể nào thì cả hai bạn đều là những con người như nhau. Hồi hộp là điều bình thường, nhưng bạn nên xử lý sao cho khéo léo và tỏ ra tự tin hết mức có thể thay vì để cho cảm giác hồi hộp biến thành sợ hãi. - Cũng như một màn trình diễn, sẽ tốt hơn nếu bạn từ từ thăm dò phản ứng của khán giả thay vì liên tục giở chiêu trò cho đến khi nhận ra rằng chẳng ai muốn vỗ tay. Nói cách khác, bạn hãy thể hiện trò hay nhất của mình và ngừng lại. Không ai thích một gã khờ cục mịch và không tinh ý. Nếu bạn tạo được ấn tượng với cô gái, vào lúc nào đó cô ấy sẽ cho bạn biết. - Có những cô gái luôn được các vệ tinh vây quanh. Sự kiên trì, thái độ lạc quan và phong cách lịch lãm sẽ giúp bạn nổi bật hơn những người khác. - Chân thành khen ngợi cô ấy và xin số điện thoại. Phụ nữ thường thích đàn ông chân thành và chủ động. Cảnh báo - Tránh tỏ ra quá khẩn thiết hoặc thiếu tự tin. Điều đó sẽ không giúp bạn có thêm cơ hội. Các cô gái không đi tìm những con vật tội nghiệp bị thương để về chăm sóc cho khỏe lại – họ đi tìm một chàng trai đáng yêu và vững chãi để cùng chia sẻ những giờ phút vui vẻ. Nhớ rằng bạn sẽ không thể khiến người khác cho bạn thứ gì đó chỉ bằng cách mong mỏi điều đó. Bạn hãy cho cô ấy vài lý do thuyết phục. - Chú ý ánh mắt của bạn. KHÔNG nhìn chằm chằm vào bất cứ bộ phận nào trên cơ thể phụ nữ, nhất là khi cô ấy đang nói chuyện với bạn. Nhớ rằng, nhìn cô ấy khi nói chuyện và nhìn chằm chằm là hai việc khác nhau. Bạn cần tránh ánh nhìn chằm chằm. - Sự xuất hiện của cái gọi là “nghệ thuật tán gái” trong những năm gần đây dẫn đến trào lưu tán tỉnh các cô gái với thái độ xem thường phụ nữ và chỉ nhắm đến cuộc vui ngắn ngủi. Nói cho cùng, "nghệ thuật" đó chỉ là cung cách ngổ ngáo và liên tục chơi trò may rủi cho đến khi bạn gặp may và vớ được một cuộc hẹn hò. Tốt nhất là bạn nên tránh các chiêu trò này, bởi vì như vậy là thiếu tôn trọng phụ nữ, hơn nữa chúng là những thứ vô dụng khi bạn muốn có mối quan hệ nghiêm túc.

There are plenty of men who are good at picking up girls, but they often aren't good at explaining how they do it. This guide is designed to help even the unluckiest (straight) guy understand some of the basic principles of the dating game and develop an approach that will help him hear the word “yes” a lot more often when asking a girl out for the first time. Steps Method 1 Method 1 of 5: The Very Basics - 1. Broaden your horizons. Don't get sucked in to thinking that you can find girls only to date when you're out at a party or at the bar or pub. You never know where or when you might meet a girl who would be open to a night out with you if you play your cards right. The saying “there are plenty of fish in the sea” reflects this fact. If you want to find a girl to pick up, keep your eyes open everywhere you go: at work, in cafes, on the street, pretty much anywhere public. That being said, there are a couple of important things to keep in mind:[1] Research source - A supermarket pickup is a hard sell. Most people don't go to the grocery store or the bank because they are hoping to find romance, which is why the conventional wisdom rightly suggests that bars, clubs, and parties are the best places to meet potential dates. Do not expect a good response if you try picking up girls in places they have to go because life demands it. - Instead, consider open-air markets, cafes, and other places people go because they want to be out. It is likely that girls in such places will be at least somewhat more receptive to meeting new people, since they are not on important business. - Unless you are hoping to become some sort of Don Juan (note: you will not succeed if this is your plan), perform a “ring test” before hitting on anyone. Is the girl wearing a band or diamond-set ring on either ring finger (or both)? If so, she is likely married (left hand) or engaged to be married (right hand). Respect that and leave her alone. - 2. Understand the (straight) male-female dynamic. This varies widely from country to country, but generally speaking, there is a clear paradigm in the Western world (that is, Europe, Australia, and North America) that defines what men and women find attractive in the opposite sex. It's actually very complicated, but at the most basic level, it works like this: Women are primarily attracted to social power and influence; men are primarily attracted to fertility and health (which is why Western culture is obsessed with making women look youthful). - There is a whole universe of things that men can do to suggest social power and thus become more attractive. Consider developing a strong sense of style or a clever sense of humor. Physical wealth is a strong display of social power, which is why some guys maintain beautiful cars even though they're otherwise living in poverty. Think about how you can accentuate your life to emphasize your own strengths. - The most basic and perhaps most useful way to show that you have social power is to be confident. By demonstrating an ability to speak and act in a self-assured manner, you can show that you have nothing to fear from other men, which makes you seem relatively powerful. This is why it is often said that confidence is everything in the dating world. Become confident, and the rest of the pickup game boils down to details; fail to exhibit confidence, and you will always struggle to get dates.[2] Research source - 3. Be yourself, but be your best self. It's important that you avoid being fake. Women are very perceptive and will not take you seriously if you're disrespecting them by pretending to be someone or something you're not. On the other hand, women aren't looking for a mess to clean up, either. One of the greatest benefits of a long-term relationship is having the freedom to share your worries and fears with someone who loves you, but right now, you aren't in a long-term relationship - you're washing laundry next to someone with a cute smile and a funny T-shirt. Don't lose perspective. The pickup is your chance to show off all there is to like about you, not an excuse to start unloading on a girl who was nice enough to listen.[3] Research source - 4. Perfect your body language. Body language is more than just standing with a straight back and making eye contact: it's the whole package, everything you do to communicate that isn't the words coming out of your mouth.[4] Expert Source Patti Novak Williams Professional Matchmaker & Dating Coach Expert Interview. 12 January 2021. Body language is the primary way that human beings communicate emotional states to each other, making it an all-important “language” to learn if you want to be at the top of your dating game. The rules of thumb are as follows:[5] Research source - More eye contact is better than less eye contact. - Smile whenever you make eye contact. Don't look away until you've smiled. - Don't stare. Try to keep your eyes from glancing at a woman's body if you're talking to her. - Adopt an open stance: legs and arms uncrossed, shoulders back, head level. This makes you appear confident, relaxed, and receptive. - Don't mumble. Speak clearly and without hesitation. - Lean in slightly to the person you're interested in when you speak to her. Bringing your head slightly forward is fine if you're seated. - 5. Never forget: body language is powerful, but it's not always clear. For example, people tend to touch the parts of themselves they think are attractive when they are attracted to someone. A girl who keeps touching her lips or chest with one hand as she talks to you might be interested; then again, she could just be itchy. Take any cues you think you see with a grain of salt. - 6. Learn this mantra: do or die. If a girl was attracted to you, wouldn't you want her to let you know now instead of three years from now? Girls feel the same way. This is why slowly trying to win over a woman's heart by ingratiating yourself to her never seems to work: women want a man who will come right out and say how he feels.[6] Expert Source Patti Novak Williams Professional Matchmaker & Dating Coach Expert Interview. 12 January 2021. If he really is interested enough to want a date, he should be willing to risk rejection for the sake of the chance. - Even women who are very attracted to you won't wait around for you to ask them out forever. They'll either decide that you aren't attracted to them and give up, or that you aren't attractive because you were never brave enough to ask for a date. - When you feel attracted to a girl, if you don't ask her out the same day you realize you want to date her, assume you have around a month at most to make your intentions known. Don't wait for a perfect moment. Method 2 Method 2 of 5: Picking Up a Girl - 1. Have a line ready. Start by knowing the first thing you're going to say to the girl you have your eye on before you say it. It doesn't have to be anything especially exciting – just an invitation to talk. Try bringing up the weather if you're outside, or the decor if you're somewhere indoors. At a party, bring up something about the party or ask how she met the host or hostess. Just have a starting line picked out before you begin. - 2. Build the conversation. If your prompt elicited a cold response, you have two options: give up or go straight to a flirt and hope for the best. If, on the other hand, the girl responded warmly to you, it's time to let your conversational skills shine.[7] Expert Source Patti Novak Williams Professional Matchmaker & Dating Coach Expert Interview. 12 January 2021. - Talking to someone you've only just met is challenging for both of you. If you make it easier for her she'll appreciate it. Try offering a few opinions on something inconsequential, such as the music in the background. Keep it honest, and see how she responds. Listen to what she says and ask her for more details about her opinion.[8] Expert Source Patti Novak Williams Professional Matchmaker & Dating Coach Expert Interview. 12 January 2021. By putting yourself out there first, you are making it safe for her to follow suit and agree or disagree with your opinion. - Try not to turn the conversation into an interview, asking things like: “What do you do?” “Where do you live?” “Where did you go to school?” in rapid succession. Instead, turn such questions into statements (like "You look like you're from Rome" or "I bet you're an event planner"). You'll seem bolder and give her room to respond more naturally, which will help her relax and enjoy the talk. - Talking to someone you've only just met is challenging for both of you. If you make it easier for her she'll appreciate it. Try offering a few opinions on something inconsequential, such as the music in the background. Keep it honest, and see how she responds. Listen to what she says and ask her for more details about her opinion.[8] Expert Source Patti Novak Williams - 3. Use humor. Humor is universal, and finding someone who appreciates your personal sense of humor is a great feeling. On the other hand, someone who lets your jokes fall flat is probably neither interested in you nor worth pursuing, which makes humor a great way to test the waters without being awkwardly upfront about it.[9] Research source - Even if you think your sense of humor is too quick, subtle, or strange for most people to appreciate or understand, unleash it during your conversation. If the girl you're talking to is interested, she'll hang on your jokes and laugh at them even when other people don't. - 4. Keep compliments subtle. Whatever compliments you make should come up naturally. The key to a good conversation is to talk about things you both feel comfortable discussing. When you find a way to give her a compliment or a flirt that doesn't break the flow of the conversation, go for it; otherwise, keep your pickup lines to yourself.[10] Research source - The only possible responses a woman can give to a blatant compliment are to agree with it (in which case she seems full of herself), disagree (in which case she seems embarrassed), or throw the compliment back at you, which is generally unlikely, especially early on in the conversation. It's more important to show that you're fun company than it is to explicitly state that you find her attractive, which should already have been obvious from the fact that you came over and started running your game on her. - 5. Show your spine. Girls like a guy who is secure and comfortable in his own skin. Never shy away from answering questions about yourself honestly. Most girls prefer the guy who builds robots in his basement and has the moxie to say so with a smile over the guy who acts ashamed or embarrassed about it. - Don't be afraid to make gentle criticisms (making them in the form of questions, as in “but isn't that kind of silly?” is a good way to do this) or gentle jokes at her expense, as long as you don't make very many. Girls appreciate it when a guy seems interested but not dazzled, because it means he's less likely to become too attached too quickly and make things uncomfortable for them. On the other hand, someone who's constantly making mean jokes at her expense is just going to seem rude and childish. - 6. Ask for her number. When it's time to wrap up the conversation, cut things off on a high note and ask for her number. Say that you're having a great time, but it's time for you to head back home/off to work/whatever you were planning to do next. If she says she doesn't want to give you her number, be gracious and wish her a good rest of the day. If you do get her number, call within a day or two and see about scheduling a date for the weekend.[11] Research source - 7. Prepare for a first date. The best first dates are those that do not require a lot of silent time together. Avoid concerts and movies. Instead, suggest something that will give you both room to talk, and which does not cost a lot of money. Have an idea and a couple of alternates ready ahead of time; most women prefer it when the man decides on the date.[12] Research source - If you have a guess about something out of the ordinary that you think she'll appreciate, such as renting a paddle boat, suggest that; otherwise, stick to lunch, coffee, or drinks somewhere. All of these options provide plenty of opportunities for uninterrupted conversation and (if you're lucky) a first kiss. - Offer to pay for the first date, but don't insist on it. Some women find the notion that a man should pay for every date insulting, and will prefer to split costs with you or pay their own way. Whatever your date prefers, go along with it.[13] Research source - Give her some space. This is a first date, not a marriage contract. Once you've settled on a time and place, don't call her again until it's time to meet. You'll have plenty of time to talk then. - If she calls and asks to reschedule, give her the benefit of the doubt – after all, if she wanted to reject you, she could already have done so before now. Be patient and flexible. Method 3 Method 3 of 5: Picking Up a Friend - 1. Understand the risks. This is a delicate situation at best, but remember that your friend is unlikely to stop wanting to be your friend just because you asked her out, even if she doesn't want to go on a date. The bigger problem is likely to come from you, as you try to move on from asking her. If all your hopes and dreams are hinging on getting a date with your friend, you are probably in for a lot of disappointment.[14] Research source - 2. Wait until you have some time alone. This can potentially save you a lot of embarrassment in front of mutual friends. If your friend has half as much respect for you as you have for her, she won't embarrass you about it after the fact. If she does cause a scene, she wasn't worth it anyway. - 3. Ask her out simply. Don't declare your love – just ask her to come on a date with you.[15] Expert Source Patti Novak Williams Professional Matchmaker & Dating Coach Expert Interview. 12 January 2021. It may very well be that you do love your friend, but saying it won't change anything because it doesn't give her any concrete reason to consider dating you. It's better to keep your feelings on the down low and treat your offer like any other. - Make sure you're very clear that you're asking for a romantic date, and not just a time to hang out. Hiding or muddling your intentions won't help anything. - 4. Exercise restraint. No matter what the result of your offer to take your friend on a date, the onus of responsibility is on you to be mature and graceful. If she says yes, that's great – but it's still no time to unload anything on her. After all, you haven't even gone on a first date yet. If she says no, don't take out your disappointment on her, either. Instead, excuse yourself (she'll understand) and go home to mourn in private. Method 4 Method 4 of 5: Picking Up a Coworker - 1. Understand the risks. Unlike a classroom setting, the chances that you will have to work closely with a girl you ask out, regardless of whether or not she agrees to date you, is much higher in the workplace. You can't just request another partner or wait for the semester to end, and neither can she. As long as you understand the risks to your comfort level (and hers) if things don't go as planned, you can take steps to minimize those risks and ensure that your work life will continue to be bearable no matter what happens.[16] Research source - 2. Don't poop where you eat. This old adage (in any of its many colorful variations) is considered timeless for a good reason. The closer you are to someone outside of your dating life, the more likely it is that dating or otherwise pursuing that person will eventually lead to drama and misery. At work, this means you're better off trying to pick up a girl you don't work with very closely or very often, if you can help it at all. - If you work at a large business like a department store or a major business office, try to focus on picking up girls who work in other departments than your own. That way, no matter how things pan out, both of you will be able to come to work with minimal awkwardness afterward. - 3. Be respectful. Obviously, respect is an important component of any (realistic) dating strategy, but in the workplace, you must be especially conscious of it. Think about it from the girl's perspective: She's there because she needs a job, not because she thought there were a lot of cute boys behind the counter when she was job hunting. Anything that makes her job more stressful is going to ripple throughout her life, because she can't afford to just stop showing up on account of one uncomfortable exchange with a coworker. Never put a girl in the position of dreading work more than she already would have before you asked her out. - Be brief, be polite, and if you are rejected, don't press the issue or otherwise bother her afterward. Even if you think you're being friendly, chances are she's not going to appreciate you continuing to step into her sphere after she already said no. Give her plenty of space. - 4. Be discreet. A lot of employers frown on workplace romance, because it is often accompanied by lost productivity and conduct violations (ranging from overlong cigarette breaks to inappropriate breakup arguments and more). If you're going to pursue a woman at work, don't spread your intentions around.[17] Research source - As long as work continues more or less the same as it did yesterday, your bosses won't personally mind one bit if you try to pick up a girl on the job, or even end up regularly dating her. Just remember: the workplace is for work first; everything else is a secondary concern, no matter how interesting or important it might seem to you. Method 5 Method 5 of 5: Picking Up a Girl On the Road - 1. Understand the travel romance dynamic. Maybe you're in town for a family reunion and you just aren't feeling it, so you've found yourself at a diner drinking coffee next to a cute girl. Maybe you're on a trip across the country by bus before you settle down, just to see what's out there. Picking up a girl while you're traveling is fine, as long as you remember to keep it light, be straightforward, and live in the moment. Approaching it like a normal pick up will only frustrate both of you. - 2. Be upfront. If you feel as though you have to lie or omit information to pick up a girl, you're wrong. It won't do either of you any good to pretend. Besides, some women find the idea of a date with someone who's “just passing through” intriguing or exciting, because there are likely to be no strings attached. You won't know until you make it clear that you're in that situation. - Traveling also makes for an interesting topic of conversation, so you probably won't have to try very hard to find things to talk about. Just mention that you're just visiting for a few days, and ask a question about the local area. Most girls will be happy to answer with their opinion on it, and just like that the conversation will be rolling along. - 3. Be quick. You don't have time to be shy or demure. You want a date, a night out with someone you've just met and are unlikely to see again. The girl won't know you feel that way if you just try to “warm up” to her all night. Instead of getting her number, suggest that she come on a date with you now, before you're gone. Ask her for ideas on where to go, and offer to pay the tab (as usual). The key to picking up a girl for a short-term fling is to show her what you want (a fun night out together) and go for it right away. - 4. Be faithful. If you have someone waiting for you at home, don't pursue anyone else while you're away. It's cowardly and unfair, and it will weigh heavily on your conscience long after the fact. Imagine how you would feel if you knew that your girlfriend had a hot weekend with some random townie from five states away at her last family reunion, while you were sitting alone and missing her company the whole time. No momentary impulse or minor crush is worth jeopardizing the relationship you already have. - If you believe you're ready to end that relationship, do the right thing and end it first. Don't sneak around behind your girlfriend's back like some kind of spineless weasel. Once you're officially single, you'll have plenty of chances to fool around with other girls.[18] Research source Tips - Practice – Practice really does make perfect. Erase any fear you have of talking to women by treating the women you see everyday in your regular life like the regular folks they are. Talk to them as though they're just other men until you get used to the idea that women are people, the same as you, and no more or less intimidating to talk to than anybody else. - Always treat her like an equal. If all you do is try to please her, then you'll seem insecure. If you keep treating her like she’s above you, then she'll step right over you. And of course, if you treat her poorly, she won't have any regard for you at all. - If you get a date, consider looking her up on a social networking site to see what she is interested in. It's a great way to get surefire conversation-starting ideas for your date. Warnings - Avoid seeming needy or insecure. Such things won't help your chances. Girls aren't looking for a wounded animal to nurse back to health – they're looking for a pleasant, stable guy to have a good time with. Remember that simply wanting something from someone else does not constitute a valid reason for that person to give it to you. Give her some good solid reasons instead. - Watch where your eyes are. DO NOT stare at any part of a woman's body, especially while she is talking to you. Remember, looking at her while she talks and staring at her face are two different things. Staring is to be avoided. - The advent of the so-called “pickup artist” in recent years has led to the rise of an attitude towards picking up girls that is misogynistic and focused on the short term. Methods that embody this attitude generally boil down to being brash and playing the odds until you get lucky and snag a date. It is best to avoid such tactics, as they are disrespectful to women, and next to useless in terms of securing meaningful relationships. Reader Success Stories - "Most of the dialogue in this article was information I had already thought of. It made sense, and it wasn't too complicated. I used this to engage with a girl I had always liked since middle school. Now we are happily married, 2 kids."..." more

Đây là bài viết hướng dẫn cách kết nối hai máy tính. Bạn có thể kết nối máy tính Mac hoặc Windows bằng dây cáp ethernet để chia sẻ tập tin hoặc mạng internet giữa hai máy tính. Ngoài ra, bạn còn có thể chia sẻ tập tin giữa hai máy tính bằng kết nối ethernet hoặc Wi-Fi. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 8: Chia sẻ và truy cập tập tin trên Windows bằng Wi-Fi - 1. Kết nối hai máy tính với cùng mạng không dây. Để chia sẻ và xem tập tin qua Wi-Fi, cả hai máy tính cần được kết nối với cùng mạng không dây. Bạn có thể chia sẻ tập tin giữa máy Mac và Windows. - 2. Mở trình đơn Advanced Sharing Settings (Cài đặt chia sẻ nâng cao). Thực hiện các bước sau để mở trình đơn Advanced Sharing Settings: - Nhấp vào Start trên Windows. - Nhấp vào biểu tượng bánh răng của trình đơn Settings. - Nhấp vào biểu tượng Network & Internet (Mạng và Internet) - Nhấp vào Ethernet trong thanh trình đơn bên trái. - Nhấp vào Change advanced sharing settings (Thay đổi cài đặt chia sẻ nâng cao) bên dưới "Related Settings" (Cài đặt liên quan) ở bên phải. - 3. Nhấp vào Private (Riêng tư). Lựa chọn này cho bạn thấy tùy chọn chia sẻ mạng dành cho mạng riêng tư. - 4. Bật tính năng khám phá mạng cùng với chia sẻ tập tin và máy in. Để thực hiện việc này, bạn sẽ nhấp vào nút chọn bên cạnh "Turn on network discovery" (Bật khám phá mạng) và "Turn on file and printer sharing" (Bật chia sẻ tập tin và máy in). - Tính năng khám phá mạng giúp máy tính của bạn được nhận diện trên thiết bị khác và thấy máy tính khác bằng tài khoản riêng tư trên máy tính của bạn. - Việc chia sẻ tập tin và máy in cho phép bạn chia sẻ tập tin và máy in qua mạng. - 5. Nhấp vào Guest or Public (Khách hoặc công cộng). Đây là tùy chọn chia sẻ thứ hai bên dưới "Private" trong trình đơn Advanced Sharing Settings. Lựa chọn này cho bạn thấy các tùy chọn chia sẻ mạng dành cho tài khoản khách và công cộng trên máy tính. - 6. Bật khám phá mạng và chia sẻ tập tin và máy in. Để thực hiện việc này, hãy nhấp vào nút chọn hình tròn bên cạnh "Turn on network discovery" và "Turn on file and printer sharing." - 7. Nhấp vào All Networks (Toàn bộ mạng). Đây là tùy chọn chia sẻ thứ ba bên dưới "Guest and Public". Lựa chọn này cho bạn thấy các tùy chọn chia sẻ nâng cao dành cho toàn bộ mạng mà máy tính đã kết nối. - 8. Bật chia sẻ mạng. Bạn sẽ nhấp vào nút chọn hình tròn bên cạnh "Turn on sharing so anyone can read and write files in the public folders" (Bật chia sẻ để mọi người đều có thể đọc và ghi tập tin trong thư mục công cộng”. Thao tác này cho phép bạn chia sẻ tập tin qua mạng. - 9. Bật hoặc tắt chia sẻ có mật khẩu. Khi chia sẻ có mật khẩu được bật, người dùng khác cần nhập tên người dùng và mật khẩu của máy tính để truy cập thư mục được chia sẻ. Nếu bạn tắt chia sẻ có mật khẩu, mọi người trên hệ thống mạng đều có thể truy cập thư mục được chia sẻ. Để bật tính năng này, bạn chỉ cần nhấp vào nút chọn hình tròn bên cạnh "Turn password protected sharing on" (Bật chia sẻ có mật khẩu). Nếu bạn không ngại vấn đề bảo mật, hãy nhấp vào nút chọn hình tròn bên cạnh "Turn password protected sharing off" (Tắt chia sẻ có mật khẩu). - 10. Chia sẻ thư mục qua mạng. Để máy tính khác có thể xem tập tin của bạn, bạn cần chia sẻ chúng. Hãy thực hiện các bước sau để chia sẻ thư mục: - Ấn phím Windows + E để mở File Explorer. - Nhấp phải vào tập tin hoặc thư mục mà bạn muốn chia sẻ. - Nhấp vào Properties (Thuộc tính). - Nhấp vào thẻ Sharing (Chia sẻ) ở phía trên. - Nhấp vào Share (Chia sẻ). - Chọn Everyone (Mọi người) trong trình đơn đang hiển thị và nhấp vào Add (Thêm). - Thiết lập quyền thao tác thành "Read/Write" (Đọc/Ghi), hoặc chỉ "Read" (Đọc) nếu bạn không muốn máy tính khác chỉnh sửa tập tin. - Nhấp vào Share. - 11. Sử dụng máy tính khác để truy cập tập tin được chia sẻ. Để truy cập tập tin được chia sẻ trên máy tính khác, bạn cần biết tên người dùng và mật khẩu dành cho máy tính đó. Bạn có thể truy cập tập tin trên máy tính Windows hoặc Mac khác. Hãy thực hiện các bước sau để truy cập tập tin từ máy tính khác:[1] Nguồn nghiên cứu - Ấn phím Windows + E để mở File Explorer. - Nhấp vào Network (Mạng) trong khung bên trái. - Nhấp vào máy tính mà bạn muốn truy cập. Nếu bạn không thấy tên máy tính hiển thị tại đây, hãy nhập "\\" vào thanh địa chỉ ở phía trên và nhập thêm tên máy tính ngay sau đó. - Nhập tên người dùng và mật khẩu của máy tính và nhấp vào Ok. - Nhấp vào người dùng có tập tin mà bạn muốn truy cập. - Mở thư mục có tập tin mà bạn muốn truy cập. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 8: Chia sẻ tập tin giữa hai máy tính Windows bằng dây cáp Ethernet - 1. Kết nối hai máy tính bằng dây cáp Ethernet. Dùng dây cáp Ethernet để kết nối hai máy tính với nhau. - 2. Mở "Network and Sharing Center" (Trung tâm mạng và chia sẻ) trên cả hai máy tính. Bạn cần thực hiện việc này trên cả hai máy tính để đảm bảo chúng được thiết lập đúng cách. Hãy thực hiện các bước sau để mở "Network & Sharing Center" trên máy tính Windows 10: - Nhấp vào nút Start trên Windows. - Nhấp vào biểu tượng bánh răng của trình đơn Settings. - Nhấp vào biểu tượng Network & Internet (Mạng và Internet). - Nhấp vào Ethernet trong thanh trình đơn bên trái. - Nhấp vào Network and Sharing Center bên dưới "Related Settings" (Cài đặt liên quan) ở bên phải. - 3. Nhấp vào Ethernet trên cả hai máy tính. Lựa chọn này ở bên dưới tiêu đề "Internet" hiển thị bên phải. Bạn sẽ thấy trạng thái của Ethernet. - Nếu không thấy "Ethernet" ở bên phải, bạn sẽ nhấp vào Change adapters settings (Thay đổi cài đặt bộ chuyển đổi) ở bên trái và nhấp phải vào kết nối "Ethernet" đã kết nối. Việc tiếp theo là nhấp vào Properties (Thuộc tính). - 4. Nhấp vào Properties trên cả hai máy tính. Đó là nút đầu tiên ở bên dưới cửa sổ Status (Trạng thái). - 5. Chọn "Internet Protocol version 4 (TCP/IPv4)" và nhấp vào Properties. Bạn sẽ thấy thuộc tính của giao thức internet. Hãy thực hiện bước này trên cả hai máy tính. - 6. Nhấp vào nút lựa chọn hình tròn bên cạnh "Use the following IP addresses" (Sử dụng các địa chỉ IP sau). Đây là thao tác cho phép bạn tự nhập địa chỉ IP riêng cho cả hai máy tính. - 7. Nhập địa chỉ IP riêng cho hai máy tính và nhấp vào Ok. Bạn có thể giữ nguyên thông số của Subnet Mask (Mạng con) là "255.255.255.0" cho cả hai máy tính. Hãy nhập địa chỉ IP sau trên từng máy tính:[2] Nguồn nghiên cứu - Máy tính 1: 192.168.1.2 - Máy tính 2: 192.168.1.1 - 8. Bật công cụ chỉnh sửa Local Security Policy chỉ có trên Windows 10 Home Edition. Bạn cần chỉnh sửa cài đặt riêng tư dành cho kết nối Ethernet. Nếu bạn sử dụng Windows 10 Pro hoặc Enterprise Edition, hãy bỏ qua bước này. Tuy nhiên, nếu sử dụng Windows 10 Home Edition, bạn cần tải về tập tin batch được dùng để bật công cụ chỉnh sửa Local Security Policy.[3] Nguồn nghiên cứu - Truy cập https://www.itechtics.com/enable-secpol-msc/ bằng trình duyệt. - Kéo thanh cuộn xuống và nhấp vào "GPEdit Enabler for Windows 10 Home Edition". Bạn sẽ nhận được cảnh báo từ phần mềm diệt vi-rút. Đây là chương trình an toàn để tải về. - Nhấp phải vào tập tin đã tải về trong thư mục Downloads (Tải về) và nhấp vào Run as Administrator (Truy cập với tư cách người quản trị). - Chờ quy trình lập trình hoàn tất. - 9. Mở công cụ chỉnh sửa Local Security Policy. Để có thể chia sẻ tập tin giữa hai máy tính, kết nối ethernet phải được chuyển thành "Private" (Riêng tư). Bạn phải thực hiện việc này trên cả hai máy tính. Hãy thực hiện các bước sau để mở công cụ chỉnh sửa Local Security Policy. - Nhấp vào thanh tìm kiếm của Windows trong thanh tác vụ ở bên dưới màn hình. - Nhập secpol.msc. - Nhấp vào tập tin "secpol.msc". - 10. Nhấp vào Network List Manager Policies (Chính sách quản lý danh sách mạng). Đó là lựa chọn thứ tư trong công cụ chỉnh sửa Local Group Policy. Lựa chọn này không có thư mục phụ nào khác. Hãy thực hiện thao tác trên cả hai máy tính. - 11. Nhấp đúp vào Unidentified Networks (Hệ thống mạng không thể nhận diện). Màn hình liền hiển thị cửa sổ thuộc tính dành cho hệ thống mạng không thể nhận diện. - 12. Chọn "Private" và nhấp vào Apply (Áp dụng), rồi chọn Ok. Thao tác này chuyển hệ thống mạng không thể nhận diện sang chế độ Private. Bây giờ kết nối Ethernet đã hiển thị "Private" trong "Network and Sharing Center". Một lần nữa, bạn cần thực hiện thao tác này trên cả hai máy tính. - 13. Chia sẻ thư mục với máy tính khác. Để máy tính khác có thể truy cập tập tin, bạn cần chia sẻ chúng. Hãy thực hiện các bước sau để chia sẻ thư mục: - Ấn phím Windows + E để mở File Explorer. - Nhấp phải vào tập tin hoặc thư mục cần chia sẻ. - Nhấp vào Properties (Thuộc tính). - Nhấp vào thẻ Sharing (Chia sẻ) ở phía trên. - Nhấp vào Share (Chia sẻ). - Chọn Everyone (Mọi người) trong trình đơn đang hiển thị và nhấp vào Add (Thêm). - Thiết lập quyền thao tác thành "Read/Write" (Đọc/Ghi) hoặc chỉ "Read" (Đọc) nếu bạn không muốn máy tính khác có thể chỉnh sửa tập tin. - Nhấp vào Share. - 14. Sử dụng máy tính khác để truy cập tập tin được chia sẻ. Để truy cập tập tin được chia sẻ trên máy tính khác, bạn cần biết tên người dùng và mật khẩu của máy tính đó. Hãy thực hiện các bước sau để truy cập tập tin được chia sẻ từ máy tính khác: - Ấn phím Windows + E để mở File Explorer. - Nhấp vào Network (Mạng) trong khung bên trái. - Nhấp vào máy tính mà bạn muốn truy cập. Nếu bạn không thấy tên máy tính tại đây, hãy nhập \\[tên máy tính] vào thanh địa chỉ ở phía trên. - Nhập tên người dùng và mật khẩu, rồi nhấp Ok. - Nhấp vào người có tập tin mà bạn muốn truy cập. - Mở thư mục có tập tin cần truy cập. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 8: Chia sẻ và truy cập tập tin trên Mac bằng Wi-Fi - 1. Kết nối hai máy tính với cùng mạng không dây. Để có thể chia sẻ tập tin qua Wi-Fi, cả hai máy tính phải được kết nối với cùng mạng không dây. Bạn có thể chia sẻ tập tin bằng máy tính Mac và Windows. - 2. - 3. Nhấp vào System Preferences… (Tùy chọn hệ thống). Bạn sẽ tìm được lựa chọn này trong trình đơn đang hiển thị. Đây là thao tác mở cửa sổ System Preferences. - 4. Nhấp vào Sharing (Chia sẻ) trong cửa sổ System Preferences. Màn hình liền xuất hiện một cửa sổ mới. - 5. Nhấp vào File Sharing (Chia sẻ tập tin) và đảm bảo ô chọn bên cạnh đã được chọn. Đảm bảo ô chọn bên cạnh "File Sharing" trong trình đơn bên trái đã được chọn. Đây là thao tác bật File Sharing. Tiếp theo, nhấp vào File Sharing trong trình đơn để thấy trình đơn File Sharing. - 6. Nhấp vào + bên dưới "Shared Folders" (Thư mục được chia sẻ). Cửa sổ Finder sẽ mở ra và cho phép bạn chọn thư mục cần chia sẻ. - 7. Chọn thư mục mà bạn muốn chia sẻ và nhấp vào Add (Thêm). Sử dụng cửa sổ Finder để tìm đến thư mục mà bạn muốn chia sẻ. Nhấp vào thư mục đó để chọn. Việc tiếp theo là nhấp vào Add ở bên dưới góc phải. - 8. Thiết lập quyền thao tác thư mục theo mong muốn của bạn. Để thiết lập quyền thao tác thư mục, bạn chỉ cần nhấp vào người dùng mà bạn cho phép truy cập thư mục (hoặc nhấp vào tất cả mọi người). Tiếp theo, sử dụng danh sách lựa chọn để chọn "read/write" (đọc/ghi) hoặc "read only" (chỉ đọc). Lựa chọn "read/write" cho phép người dùng khác truy cập và điều chỉnh tập tin trong thư mục. Lựa chọn "read only" chỉ cho phép người dùng xem tập tin và không thể điều chỉnh chúng. - 9. Truy cập thư mục được chia sẻ. Bạn cần biết tên của máy tính muốn truy cập cùng với tên người dùng và mật khẩu nếu máy tính đó đã thiết lập bảo mật bằng mật khẩu. Bạn có thể thực hiện việc này trên máy tính Windows và Mac. Bạn cũng phải biết tên của máy tính cần truy cập. Hãy thực hiện các bước sau để truy cập thư mục được chia sẻ bằng Wi-Fi trên Mac: - Mở Finder. - Nhấp vào Go trong thanh trình đơn ở phía trên. - Nhấp vào Connect to Server (Kết nối với máy chủ) ở bên dưới trình đơn đang hiển thị. - Nhấp vào Browse (Duyệt) và chọn máy tính cần truy cập. Nếu bạn không thấy máy tính cần truy cập, hãy nhập smb://[tên máy tính]/ bên dưới "Server address" (Địa chỉ máy chủ) và nhấp Ok. - Nhập tên người dùng cùng mật khẩu và nhấp vào Ok. - Nhấp vào thư mục cần truy cập và nhấp Ok. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 8: Chia sẻ tập tin giữa hai máy Mac thông qua Ethernet - 1. Kết nối hai máy tính. Sử dụng dây cáp Ethernet để kết nối hai máy Mac với nhau. - Trừ khi một hoặc hai máy tính Mac đó là iMac (máy tính để bàn), bạn sẽ cần hai bộ chuyển đổi Ethernet sang USB-C để gắn vào cổng Thunderbolt 3 của Mac trước khi có thể kết nối hai máy tính thông qua Ethernet. Cổng Thunderbolt có hình dạng như viên thuốc nhỏ với biểu tượng tia chớp. - Nếu máy tính mà bạn muốn kết nối không có cổng ethernet, bạn cần sử dụng bộ chuyển đổi ethernet sang USB. - 2. Nhấp vào Go trên cả hai máy tính. Một trình đơn sẽ hiển thị sau khi bạn nhấp vào đây. - Nếu bạn không thấy Go, hãy nhấp vào màn hình chính của máy tính để buộc lựa chọn này hiển thị. - Đảm bảo bạn sẽ thực hiện việc này trên máy Mac mà bạn muốn dùng để chuyển tập tin. - 3. Nhấp vào Connect to Server (Kết nối với máy chủ). Lựa chọn này ở gần bên dưới trình đơn đang hiển thị. - 4. Nhấp vào Browse. Đây là lựa chọn ở gần bên dưới cửa sổ Connect to Server. Màn hình sẽ xuất hiện một cửa sổ có tên các máy tính ở gần đó. - Nếu bạn không thể tìm máy tính khác bằng cách nhấp vào "Browse", nhập smb://[tên máy tính] bên dưới "Server address" (Địa chỉ máy chủ) để kết nối theo cách thủ công. - 5. Nhấp đúp vào tên của máy Mac thứ hai. Bạn sẽ thấy tên máy tính trong cửa sổ đang hiển thị. - 6. Nhập mật khẩu của máy tính thứ hai khi được hỏi. Thao tác này cho phép bạn kết nối với máy tính thứ hai. - 7. Nhấp vào Connect (Kết nối). Lựa chọn này ở bên dưới góc phải cửa sổ đang hiển thị. - 8. - 9. Chọn máy tính mà bạn muốn truy cập. Bạn sẽ thấy tên máy tính hiển thị trong khung bên trái cửa sổ Finder, ngay bên dưới "Shared" (Đã chia sẻ). - 10. Chọn tập tin mà bạn muốn chuyển và ấn ⌘ Command+C. Thao tác này sao chép tập tin mà bạn đã chọn từ máy Mac khác. - 11. Truy cập nơi mà bạn muốn lưu tập tin và ấn ⌘ Command+V. Đây là thao tác dán tập tin trên máy Mac hiện tại. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 8: Chia sẻ tập tin giữa máy Windows và máy Mac thông qua Ethernet - 1. Kết nối hai máy tính. Sử dụng dây cáp Ethernet để kết nối hai máy tính với nhau. - Bạn cần bộ chuyển đổi Ethernet sang USB-C để gắn vào cổng Thunderbolt 3 của máy Mac trước khi có thể gắn dây cáp Ethernet vào máy Mac. Cổng Thunderbolt có hình dạng viên thuốc nhỏ với biểu tượng tia chớp. - Nếu máy tính mà bạn muốn kết nối không có cổng ethernet, bạn cần sử dụng bộ chuyển đổi ethernet sang USB. - 2. Bật chia sẻ tập tin trên máy tính Windows. Hãy thực hiện các bước sau để bật File Sharing trên Windows: - Nhấp vào trình đơn Start của Windows. - Nhấp vào biểu tượng bánh răng của trình đơn Settings. - Nhấp vào Network & Internet (Mạng và Internet). - Nhấp vào Ethernet trong trình đơn bên trái. - Nhấp vào Network and Sharing Center (Trung tâm mạng và chia sẻ) bên dưới "Related Settings" (Cài đặt liên quan) ở bên phải. - Nhấp vào Change advanced sharing settings (Thay đổi cài đặt chia sẻ nâng cao). - Nhấp vào Turn on network discovery (Bật khám phá mạng) dành cho mạng riêng tư và công khai. - Nhấp vào Turn on file and printer sharing (Bật chia sẻ tập tin và máy in) dành cho mạng riêng tư và công khai. - Nhấp vào Save changes (Lưu thay đổi). - 3. Chia sẻ thư mục. Hãy thực hiện các bước sau để chia sẻ thư mục trên Windows: - Ấn phím Windows + E để mở File Explorer. - Nhấp phải vào thư mục mà bạn muốn chia sẻ và nhấp vào Properties (Thuộc tính). - Nhấp vào thẻ Share (Chia sẻ). - Nhấp vào Share. - Chọn Everyone (Mọi người) trong trình đơn đang hiển thị và nhấp vào Add (Thêm). - Chọn quyền thao tác là Read/Write (Đọc/Ghi). - Nhấp vào Share. - 4. Bật chia sẻ tập tin trên máy tính Mac. Hãy thực hiện các bước sau để bật File Sharing (Chia sẻ tập tin) trên Mac: - Mở trình đơn Apple - Nhấp vào System Preferences... (Tùy chọn hệ thống…) - Nhấp vào Sharing (Chia sẻ) - Nhấp chọn ô "File Sharing". - Chuyển quyền thao tác của "Everyone" từ "Read Only" (Chỉ đọc) thành "Read & Write" (Đọc và ghi). - 5. Chia sẻ thư mục từ Mac. Nhấp vào biểu tượng ＋ bên dưới danh sách thư mục được chia sẻ, rồi nhấp đúp vào thư mục mà bạn muốn chia sẻ. - Bạn phải nhấp vào Add để thêm thư mục vào danh sách thư mục được chia sẻ. - 6. Truy cập tập tin trên Mac từ máy tính Windows. Bạn có thể thực hiện việc này trong File Explorer: - Mở Start. - Nhấp vào File Explorer. - Nhấp vào tên của máy Mac bên dưới tiêu đề Network (Mạng) ở bên trái cửa sổ File Explorer. - Mở thư mục đã chia sẻ. - Chọn tập tin mà bạn muốn lưu, rồi ấn Ctrl+C. - Truy cập thư mục trên máy tính và ấn Ctrl+V. - 7. Truy cập tập tin trên máy tính Windows từ máy Mac. Bạn có thể thực hiện việc này ngay tại Finder bằng các bước sau: - Mở Finder. - Nhấp vào tên của máy tính Windows ở bên dưới góc trái cửa sổ. - Mở thư mục được chia sẻ. - Chọn tập tin mà bạn muốn lưu, rồi ấn ⌘ Command+C. - Truy cập thư mục trên Mac và ấn ⌘ Command+V. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 8: Chuyển tập tin bằng dây cáp chuyển dữ liệu từ USB sang USB - 1. Mua dây cáp chuyển dữ liệu từ USB sang USB. Dây cáp chuyển dữ liệu từ USB sang USB có hai đầu kết nối USB-A, cho phép bạn chuyển đổi dữ liệu giữa hai máy tính. Để thực hiện việc này, bạn cần phần mềm chuyển đổi dữ liệu đặc biệt. Phần mềm này được kèm theo dây cáp chuyển dữ liệu từ USB sang USB, hoặc bạn có thể mua hay tải về từ mạng internet. - Kiểm tra nhằm đảm bảo phần mềm được dùng để chuyển tập tin tương thích với hệ điều hành. Đặc biệt khi bạn sử dụng máy tính Mac hoặc hệ điều hành cũ.[4] Nguồn nghiên cứu - Bạn cần sử dụng phần mềm chuyển dữ liệu giống nhau trên cả hai máy tính. - 2. Cài đặt phần mềm truyền dữ liệu trên cả hai máy tính. Nếu dây cáp chuyển dữ liệu mà bạn mua có kèm theo đĩa CD hay DVD, bạn có thể sử dụng nó để cài đặt phần mềm chuyển dữ liệu trên cả hai máy tính. Nếu dây cáp không có đĩa CD hay DVD, hoặc máy tính không có ổ đĩa quang, bạn có thể tham khảo sách hướng dẫn sử dụng kèm theo để biết cách tải phần mềm trực tuyến. - 3. Gắn dây cáp chuyển dữ liệu từ USB sang USB vào cả hai máy tính. Gắn một đầu của dây cáp USB vào cổng USB trống trên một máy tính. Tiếp theo, gắn đầu còn lại của dây cáp USB vào cổng USB trống trên máy tính thứ hai. - 4. Khởi động phần mềm chuyển dữ liệu trên cả hai máy tính. Nhấp vào biểu tượng của phần mềm chuyển dữ liệu trên cả hai máy tính để khởi động. Biểu tượng này có trên màn hình chính của máy tính, trình đơn Start của Windows hoặc thư mục Applications (Ứng dụng) trên Mac. - 5. Chọn lựa chọn chuyển tập tin. Mỗi chương trình chuyển đổi tập tin đều có một chút khác biệt. Một số chương trình có lựa chọn đồng bộ tất cả tập tin giữa hai máy tính để cả hai đều có tập tin giống nhau. Bạn cũng có thể chọn chuyển mọi thứ từ máy tính này sang máy tính khác. Hãy chọn lựa chọn cho phép bạn chọn tập tin cần chuyển. Đó là lựa chọn kéo và thả hoặc lựa chọn cho phép bạn nhấp vào tập tin cần chuyển trong File Explorer hay Finder. - 6. Chọn tập tin mà bạn muốn chuyển. Bạn có thể tìm và nhấp vào tập tin cần chuyển để chọn chúng, hoặc sử dụng giao diện kéo và thả để nhấp và kéo tập tin cần chuyển vào phần mềm chuyển dữ liệu. - 7. Chuyển tập tin đã chọn. Sau khi bạn chọn tập tin cần chuyển, hãy nhấp vào Ok, Send (Gửi), Transfer (Chuyển) hoặc lựa chọn tương tự để gửi tập tin sang máy tính khác.[5] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 8: Chia sẻ mạng internet từ Windows - 1. Kết nối hai máy tính bằng dây cáp Ethernet. Sử dụng dây cáp Ethernet để kết nối hai máy tính với nhau. - Bạn cần bộ chuyển đổi Ethernet thành USB-C để gắn vào cổng Thunderbolt 3 của máy Mac trước khi bạn có thể gắn dây cáp Ethernet vào máy Mac. Cổng Thunderbolt 3 có hình dạng viên thuốc nhỏ với biểu tượng tia chớp ở phía trên. Trên Macbook, cổng này thường được bố trí ở hai bên thân máy. Cổng này được bố trí ở phía sau iMac. - Nếu máy tính không có cổng ethernet, bạn cần bộ chuyển đổi ethernet sang USB. - 2. - 3. Mở cửa sổ "Network Connections" (Kết nối mạng). Hãy thực hiện các bước sau để mở cửa sổ "Network Connections" trên máy tính chủ: - Nhấp vào nút Start trên Windows. - Nhập "Network Connections". - Nhấp vào View Network Connections (Xem kết nối mạng). - 4. Nhấp phải vào kết nối mạng mà bạn đã kết nối và nhấp vào Properties (Thuộc tính). Thao tác này làm xuất hiện một trình đơn. Nhấp vào Properties ở bên dưới trình đơn. - 5. Nhấp vào thẻ Sharing (Chia sẻ). Đây là thao tác cho phép bạn thiết lập tùy chọn chia sẻ dành cho máy tính. - 6. Nhấp vào ô chọn bên cạnh để cho phép chia sẻ mạng internet. Ô chọn này ở bên cạnh "Allow other network users to connect through this computer's internet connection" (Cho phép người dùng mạng khác kết nối thông qua kết nội mạng của máy tính này). Đây là lựa chọn đầu tiên ở phía trên cửa sổ. - 7. Chọn phương pháp mà bạn muốn dùng để chia sẻ kết nối mạng. Sử dụng trình đơn bên dưới "Home network connection:" (Kết nối mạng gia đình:) để chọn phương thức chia sẻ mạng. Nếu sử dụng dây cáp ethernet, bạn cần chọn "Ethernet". - 8. Nhấp vào Ok và tiếp theo là Yes (Có). Đây là thao tác lưu cài đặt chia sẻ mạng. - 9. Nhấp phải vào "Ethernet" và nhấp vào Properties. Thao tác này mở ra trình đơn Properties dành cho kết nối Ethernet. - 10. Chọn "Internet Protocol version 4 (TCP/IPv4)" và nhấp vào Properties. Màn hình liền hiển thị thuộc tính giao thức internet. - 11. Chọn nút chọn hình tròn bên cạnh "Use the following IP addresses" (Sử dụng địa chỉ IP sau đây). Đây là thao tác cho phép bạn chỉ định địa chỉ IP cho máy tính chủ theo cách thủ công. - 12. Thay đổi địa chỉ IP thành 192.168.0.1 và nhấp vào Ok. Nhập địa chỉ IP vào ô trống bên cạnh "IP Address" (Địa chỉ IP). Bạn có thể giữ nguyên thông số của Subnet Mask (Mạng con) là "255.255.255.0". Nhấp vào Ok khi bạn đã hoàn tất. Đây là tất cả thông tin mà bạn cần để thiết lập thông số trên máy tính đang có kết nối mạng.[6] Nguồn nghiên cứu - 13. Mở "Network Connections" (Kết nối mạng) trên máy tính khác. Bây giờ bạn cần sử dụng máy tính sẽ nhận kết nội mạng internet (máy tính khách) và thực hiện các bước sau để mở "Network Connections". - Nhấp vào trình đơn Start trên Windows. - Nhập "Network Connections." - Nhấp vào View Network Connections. - 14. Nhấp phải vào "Ethernet" và nhấp Properties. Đây là thao tác mở trình đơn Properties dành cho kết nối Ethernet. - 15. Chọn "Internet Protocol version 4 (TCP/IPv4)" và nhấp Properties. Màn hình liền hiển thị thuộc tính của giao thức internet. - 16. Chọn nút chọn bên cạnh "Use the following IP addresses" (Sử dụng địa chỉ IP sau) và "Use the following DNS server address" (Sử dụng địa chỉ máy chủ DNS sau). Đây là thao tác cho phép bạn chỉ định địa chỉ IP theo cách thủ công cho máy tính khách và nhập địa chỉ IP cho máy tính chủ. - 17. Chỉ định thông tin IP sau cho máy tính khách và nhấp vào Ok. Bạn có thể giữ nguyên thông số Subnet Mask, nhưng địa chỉ IP phải khác với địa chỉ IP trên máy tính chủ. Bạn cũng cần nhập địa chỉ IP của máy tính chủ vào cổng mặc định và máy chủ DNS. Thao tác này cho phép máy tính khách truy cập mạng thông qua mạng internet của máy tính chủ. Bạn cần chỉ định thông tin sau cho máy tính thứ hai: - IP address (Địa chỉ IP): 192.168.0.2 - Subnet Mask (Mạng con): 255.255.255.0 - Default Gateway (Cổng mặc định): 192.168.0.1 - Preferred DNS server (Máy chủ DNS được chọn): 192.168.0.1 Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 8: Chia sẻ mạng từ máy Mac - 1. Kết nối hai máy tính bằng dây cáp Ethernet. Sử dụng dây cáp Ethernet để kết nối hai máy tính Mac với nhau. - Khi kết nối hai máy Mac, bạn cần hai bộ chuyển đổi Ethernet sang USB-C để gắn vào cổng Thunderbolt 3 của máy Mac trước khi có thể kết nối hai máy tính thông qua Ethernet. Cổng Thunderbolt có hình dạng viên thuốc nhỏ với biểu tượng tia chớp ở phía trên. - Nếu bạn không thể gắn dây cáp ethernet vào một trong hai máy tính, bạn cần bộ chuyển đổi ethernet sang USB. - 2. - 3. Nhấp vào System Preferences… (Tùy chọn hệ thống…). Bạn sẽ thấy lựa chọn này trong trình đơn đang hiển thị. Cửa sổ System Preferences liền xuất hiện. - 4. Nhấp vào Sharing (Chia sẻ). Đây là lựa chọn trong cửa sổ System Preferences. Một cửa sổ mới liền hiển thị. - 5. Đánh dấu vào lựa chọn "Internet Sharing" (Chia sẻ mạng internet). Lựa chọn này có trong danh sách bên trái. - 6. Nhấp vào khung lựa chọn "Share your connection from" (Chia sẻ mạng từ). Đây là lựa chọn ở giữa cửa sổ. Màn hình liền hiển thị một trình đơn. - 7. Nhấp vào Wi-Fi. Lựa chọn này ở trong trình đơn đang hiển thị. - Nếu máy tính kết nối với mạng internet thông qua kết nối khác Wi-Fi, bạn cần chọn loại kết nối đang dùng để truy cập mạng. - 8. Đánh dấu vào ô "Ethernet". Thao tác này chia sẻ kết nối mạng của máy Mac với máy tính đang được kết nối thông qua Wi-Fi. Lời khuyên - Bạn luôn có thể sử dụng USB để chuyển tập tin từ máy tính này sang máy tính khác. - Để sử dụng thêm các chức năng mạng nâng cao, bạn cần tìm hiểu mạng máy tính. - Để tìm tên máy tính trên Windows, bạn sẽ nhấp vào nút Start trên Windows và nhấp vào biểu tượng bánh răng của trình đơn Settings (Cài đặt). Nhấp vào System (Hệ thống), rồi chọn About (Thông tin). Tìm tên máy tính bên cạnh "Device name" (Tên thiết bị). - Để tìm tên máy tính trên máy Mac, hãy nhấp vào biểu tượng Apple ở phía trên góc trái. Tiếp theo, nhấp vào About this Mac (Thông tin máy Mac này). Cảnh báo - Việc chuyển tập tin qua mạng Wi-Fi luôn chậm hơn việc sử dụng dây cáp. - Bạn chỉ có thể chuyển tập tin và thư mục từ máy tính này sang máy tính khác. Bạn không thể chuyển chương trình và ứng dụng đã cài đặt.

This wikiHow teaches you how to connect two computers. You can connect two Mac or PC computers using an ethernet cable to share files or internet access between the two computers. You can also share files between computers using either an ethernet connection or Wi-Fi. Things You Should Know - Use Wi-Fi to share between two Windows computers or two Macs. - Use an Ethernet cable to connect Mac-to-Mac, Windows-to-Windows, or Mac-to-Windows. - Use a USB-to-USB Data Transfer Cable. Make sure both of your computers have appropriate USB ports to complete the transfer. Steps Method 1 Method 1 of 8: Sharing and Accessing Files on Windows Using Wi-Fi - 1. - 2. Open the Advanced Sharing Settings menu. Use the following steps to open Advanced Sharing Settings menu: - Click the Windows Start button. - Click the Settings/Gear icon. - Click the Network & Internet icon. - Click Ethernet in the menu bar to the left. - Click Change advanced sharing settings below "Related Settings" on the right. - 3. Click Private. This displays the network sharing options for Private networks. - 4. Turn on both network discovery and file and printer sharing. To do so, click the radio option next to "Turn on network discovery," and "Turn on file and printer sharing." - Network discovery allows your computer to been seen and see other computers using private accounts on your computer. - File and printer sharing allows you to share files and printers over a network. - 5. Click Guest or Public. This is the second sharing option below "Private" in the Advanced Sharing Settings menu. This displays the network sharing options for guest and public accounts on your computer. - 6. Turn on network discovery and file and printer sharing. To do so, click the radio option next to "Turn on network discovery," and "Turn on file and printer sharing." - 7. Click All Networks. This is the third sharing option below "Guest and Public." This displays the advanced sharing options for all networks your computer is connected to. - 8. Turn on network sharing. To do so, click the radio option next to "Turn on sharing so anyone can read and write files in the public folders." This allows you to share files over the network. - 9. Turn password-protected sharing on or off. If password-protected sharing is turned on, other users will need to enter your computer username and password to access your shared folders. If it is turned off, anyone on the network can access your shared folder. To turn it on, click the radio option next to "Turn password protected sharing on." If you are okay leaving it turned off, click the radio option next to "Turn password protected sharing off." - 10. Share a folder over the network. In order for the other computer to be able to access your files, you need to share them. Use the following steps to share a folder: - Press Windows Key + E to open File Explorer. - Right-click a file or folder you want to share. - Click Properties. - Click the Sharing tab at the top. - Click Share. - Select Everyone in the drop-down menu and click Add. - Set the permission level to "Read/Write" (or just "Read" if you don't want the other computer to be able to modify the files). - Click Share. - 11. Access shared files from another computer. In order to access shared files on another computer, you will need to know the login username and password for the other computer. You can access files on another Windows computer or a Mac. Use the following steps to access shared files from another computer:[1] Research source - Press Windows key + E to open File Explorer. - Click Network in the panel to the left. - Click the computer you want to access. If you don't see the computer listed, type "\\" followed by the computer name in the address bar at the top. - Enter the computer's username and password and click Ok. - Click the user whose files you want to access. - Open the folder with the files you want to access. Method 2 Method 2 of 8: Sharing Files from Windows to Windows Via Ethernet Cable - 1. Connect the two computers with an Ethernet cable. Use an Ethernet cable to connect your two computers to one another. - 2. Open "Network and Sharing Center" on both computers. You'll need to do this on both computers to ensure they are configured properly. Use the following steps to open the "Network & Sharing Center" on a Windows 10 computer: - Click the Windows Start button. - Click the Settings/Gear icon. - Click the Network & Internet icon. - Click Ethernet in the menu bar to the left. - Click Network and Sharing Center below "Related Settings" on the right. - 3. Click Ethernet on both computers. It's below "Internet" on the right side. This displays your Ethernet status. - If you don't see "Ethernet" on the right side, click Change adapters settings on the left and right-click the connected "Ethernet" connection. Then click Properties. - 4. Click Properties on both computers. It's the first button at the bottom of the Status window. - 5. Select "Internet Protocol version 4 (TCP/IPv4)" and click Properties. This displays the internet protocol properties. Do this for both computers. - 6. Select the radio option next to "Use the following IP addresses." This allows you to manually input a unique IP address for both computers. - 7. Input a unique IP address for both computers and click Ok. You can leave the subnet mask as "255.255.255.0" for both computers. Enter the following IP addresses on each computer:[2] Research source - Computer 1: 192.168.1.2 - Computer 2: 192.168.1.1 - 8. Enable Local Security Policy editor (Windows 10 Home Edition only). You'll need to edit the privacy settings for your Ethernet connection. If you are using Windows 10 Pro or Enterprise Edition, you can skip this step. However, if you are using Windows 10 Home Edition, you will need to download a batch file is used to enable Local Security Policy editor.[3] Research source - Go to https://www.itechtics.com/enable-secpol-msc/ in a web browser. - Scroll down and click "GPEdit Enabler for Windows 10 Home Edition." You may receive a warning from your antivirus software. It's safe to download. - Right-click the downloaded file in your Downloads folder and click Run as Administrator. - Wait for the script to finish processing. - 9. Open the Local Security Policy editor. In order to be able to share files between the two computers, the ethernet connection must be set to "Private." This needs to be done on both computers. Use the following steps to open the Local Security Policy editor. - Click the Windows search bar in the taskbar at the bottom. - Type secpol.msc. - Click the "secpol.msc" file. - 10. Click Network List Manager Policies. It's the fourth option in the Local Group Policy editor. It's the option that doesn't have any sub-folders. Do this on both computers. - 11. Double-click Unidentified Networks. This displays the properties window for your unidentified networks. - 12. Select "Private" and click Apply followed by Ok. This sets your unidentified networks to Private. The Ethernet connection should now read as "Private" in the "Network and Sharing Center." Again, this needs to be done on both computers. - 13. Share a folder with the other computer. In order for the other computer to be able to access your files, you need to share them. Use the following steps to share a folder: - Press Windows Key + E to open File Explorer. - Right-click a file or folder you want to share. - Click Properties. - Click the Sharing tab at the top. - Click Share. - Select Everyone in the drop-down menu and click Add. - Set the permission level to "Read/Write" (or just "Read" if you don't want the other computer to be able to modify the files). - Click Share. - 14. Access shared files from another computer. In order to access shared files on another computer, you will need to know the login username and password for the other computer. Use the following steps to access shared files from another computer: - Press Windows key + E to open File Explorer. - Click Network in the panel to the left. - Click the computer you want to access. If you don't see the computer listed, type \\[computer-name] in the address bar at the top. - Enter an username and password and click Ok. - Click the user whose file you want to access. - Open the folder with the files you want to access. Method 3 Method 3 of 8: Sharing and Accessing Files on a Mac Using Wi-Fi - 1. - 2. - 3. Click System Preferences…. You'll find this option in the drop-down menu. Doing so opens the System Preferences window. - 4. Click Sharing. It's in the System Preferences window. A new window will open. - 5. Click File Sharing and ensure the checkbox next to it is checked. Ensure the checkbox next to "File Sharing" in the menu to the left is checked. This enables Files Sharing. Then click File Sharing in the menu to display the File Sharing menu. - 6. Click + below "Shared Folders." This opens a Finder window that allows you to select a folder you want to share. - 7. Select a folder you want to share and click Add. Use the Finder window to navigate to a folder you want to share. Click it to select it. Then click Add in the lower-right corner. - 8. Set the folder permissions as desired. To set the folder permissions click the user you want to access the folder (or click everyone). Then use the drop-down menu to select "read/write" or "read only". Read/write allows other users to access and modify the files in the folder. Read only only allows users to view the files but not modify them. - 9. Access shared folders. You'll need to know the name of the computer you want to access and the username and password if they have password protection turned. You can do this with both Windows and Mac computers. You'll also need to know the name of the computer you want to access. Use the following steps to access a shared folder via Wi-Fi on a Mac: - Open the Finder. - Click Go in the menu bar at the top. - Click Connect to Server at the bottom of the drop-down menu. - Click Browse and select the computer you want to access. If you don't see the computer you want to access, enter smb://[computer-name]/ below "Server address" and click Ok. - Enter the username and password and click Ok. - Click the folder you want to access and click Ok. Method 4 Method 4 of 8: Sharing Files from Mac to Mac Via Ethernet - 1. Connect the two computers. Use an Ethernet cable to connect your two Mac computers to one another. - Unless one or both of the Macs are iMacs (desktop computers), you'll need two Ethernet to USB-C adapters to plug into your Macs' Thunderbolt 3 ports before you can connect them via Ethernet. The Thunderbolt port is a small pill-shaped port that has an icon that resembles a lightning bolt. - If there is no ethernet port on the computer you want to connect, you may need to use an ethernet-to-USB adapter. - 2. Click Go on both computers. Clicking it prompts a drop-down menu. - If you don't see Go, click the desktop to force it to appear. - Make sure that you're doing this on the Mac from which you want to transfer files. - 3. Click Connect to Server. You'll find this option near the bottom of the drop-down menu. - 4. Click Browse. It's near the bottom of the Connect to Server window. A pop-up window with nearby computers will appear. - If you aren't able to find the other computer through "Browse," enter smb://[computer-name] below "Server address" to connect to it manually. - 5. Double-click the second Mac's name. You'll find this in the pop-up window. - 6. Enter the second computer's password when prompted. This will allow you to connect to the second computer. - 7. Click Connect. It's in the lower-right side of the pop-up window. - 8. - 9. Select the computer you want to access. It should be listed in the side panel to the left in the Finder under "Shared." - 10. Select the files you want to move and press ⌘ Command+C. This copies the files you selected from the other Mac. - 11. Navigate to where you want to save the files and press ⌘ Command+V. This pastes the files on the current Mac. Method 5 Method 5 of 8: Sharing Files Between Windows and Mac Via Ethernet - 1. Connect the two computers. Use an Ethernet cable to connect your two computers to one another. - You'll need an Ethernet to USB-C adapter to plug into your Mac's Thunderbolt 3 port before you can attach an Ethernet cable to the Mac. The Thunderbolt port is a small pill-shaped port that has an icon that resembles a lightning bolt. - If there is no ethernet port on the computer you want to connect, you may need to use an ethernet-to-USB adapter. - 2. Enable file sharing on the Windows computer. Use the following steps to enable File Sharing on Windows: - Click the Windows Start menu. - Click the Gear/Settings icon. - Click Network & Internet. - Click Ethernet in the menu on the left. - Click Network and Sharing Center below "Related Settings" on the right. - Click Change advanced sharing settings. - Click Turn on network discovery. for both private and public networks. - Click Turn on file and printer sharing for both private and public networks. - Click Save changes. - 3. Share a folder. Use the following steps to share a folder on Windows: - Press Windows Key + E to open File Explorer. - Right-click a folder you want to share and click Properties. - Click the Share tab. - Click Share. - Select Everyone from the drop-down menu and click Add. - Select Read/Write as the permission level. - Click Share. - 4. Enable file sharing on the Mac computer. Use the following steps to enable File Sharing on a Mac: - Open the Apple menu - Click System Preferences... - Click Sharing - Check the "File Sharing" box. - Change the "Everyone" permissions from "Read Only" to "Read & Write". - 5. Share a folder from your Mac. Click the ＋ icon below the list of shared folders, then double-click the folder that you want to share. - You may have to click Add to add the folder to the list of shared folders. - 6. Access the Mac's files from the Windows computer. You can do this from within the File Explorer: - Open Start. - Click File Explorer. - Click the Mac's name below the Network heading on the left side of the File Explorer. - Open the shared folder. - Select the files that you want to save, then press Ctrl+C - Go to a folder on your computer and then press Ctrl+V. - 7. Access the Windows computer's files from the Mac. You can do this from within the Finder using the following steps: - Open the Finder. - Click your Windows computer's name in the lower-left side of the window. - Open the shared folder. - Select the files that you want to save, then press ⌘ Command+C - Go to a folder on your Mac and then press ⌘ Command+V. Method 6 Method 6 of 8: Transfering Files Using a USB-to-USB Data Transfer Cable - 1. Purchase a USB-to-USB data transfer cable. USB-to-USB data transfer cables have a USB-A connector on both ends. They allow you to transfer data between two computers. To do this, you will need special data transfer software. This may come with the USB-to-USB data transfer cable, or it can be purchased or downloaded online. - Check to make sure the software you are using to transfer files is compatible with your operating system. Especially if you are using a Mac computer or an older operating system.[4] Research source - You will need to use the same data transfer software on both computers. - 2. Install the data transfer software on both computers. If the data transfer cable you purchased came with a CD or DVD, you can use that to install the data transfer software on both computers. If it did not come with a CD or DVD, or your computer(s) don't have an optical disk drive, consult the user's manual that came with the data transfer cable for instructions on how to download the software online. - 3. Connect the USB-to-USB data transfer cable to both computers. Plug one end of the USB cable to a free USB port on one computer. Then connect the other end of the USB cable to a free USB port on the second computer. - 4. Start the data transfer software on both computers. Click the icon for your data transfer software on both computers to launch it. It may be on your desktop, Windows Start menu, or Applications folder on Mac. - 5. Select the option to transfer files. Each file transfer program may be a little different. Some may have the option to sync all files between both computers so that both computers have the same files. There may also be an option to transfer everything from one computer to another. Select the option that allows you to choose which files you want to transfer. This may be a drag-and-drop option or an option to allows you to click the files you want to transfer in File Explorer or the Finder. - 6. Select the files you want to transfer. Either navigate to and click the files you want to transfer to select them, or use the drag-and-drop interface to click and drag the files you want to transfer into the data transfer software. - 7. Transfer the files you select. After selecting the files you want to transfer, click Ok, Send, Transfer or similar to send the files to the other computer.[5] Research source Method 7 Method 7 of 8: Sharing Internet from Windows - 1. Connect the two computers with an Ethernet cable. Use an Ethernet cable to connect your two computers to one another. - You'll need an Ethernet to USB-C adapter to plug into your Mac's Thunderbolt 3 port before you can attach an Ethernet cable to a Mac. The Thunderbolt 3 port is a small, pill-shaped port that has a lightning bolt icon above it. On Macbooks, it is generally found on the side. On iMacs, it is generally found on the back. - If your computer does not have an ethernet port, you may need to get an ethernet-to-USB adapter for your computer. - 2. - 3. Open the "Network Connections" window. Use the following steps to open the "Network Connections" window on the host computer: - Click the Windows Start button. - Type "Network Connections." - Click View Network Connections. - 4. Right-click the internet connection you are connected to and click Properties. Doing so prompts a drop-down menu to appear. Click Properties at the bottom of that menu. - 5. Click the Sharing tab. This allows you to set your sharing options for your computer. - 6. Click the checkbox next to allow internet sharing. It's the checkbox next to "Allow other network users to connect through this computer's internet connection." It's the first option at the top of the window. - 7. Select the method you are using to share your internet connection. Use the drop-down menu below "Home network connection:" to select how you will be sharing your internet. If you are using an ethernet cable, you will need to select "Ethernet." - 8. Click Ok followed by Yes. This saves your internet sharing settings. - 9. Right-click "Ethernet" and click Properties. This displays the Properties menu for the Ethernet connection. - 10. Select "Internet Protocol version 4 (TCP/IPv4)" and click Properties. This displays the internet protocol properties. - 11. Select the radio option next to "Use the following IP addresses." This allows you to manually assign an IP address for the host computer. - 12. Change the IP address to 192.168.0.1 and click Ok. Enter the IP address in the spaces next to "IP Address." You can leave the Subnet Mask as "255.255.255.0." Click Ok when you are finished. This is all you need to configure on the computer that is hosting an internet connection.[6] Research source - 13. Open "Network Connections" on the other computer. Now jump on the computer that is receiving an internet connection (the client computer) and use the following steps to open the "Network Connections". - Click the Windows Start menu. - Type "Network Connections." - Click View Network Connections. - 14. Right-click "Ethernet" and click Properties. This displays the Properties menu for the Ethernet connection. - 15. Select "Internet Protocol version 4 (TCP/IPv4)" and click Properties. This displays the internet protocol properties. - 16. Select the radio option next to "Use the following IP addresses" and "Use the following DNS server address." This allows you to manually assign an IP address for the client computer as well as enter the IP address for the host computer. - 17. Assign the following IP information to the client computer and click Ok. You can leave the Subnet mask as it is, but the IP address must be unique from the host computer. You also need to include the host computer's IP address as the default gateway and DNS server. This allows the client computer to access the internet through the host computer's internet access. Assign the following information to the second computer: - IP address: 192.168.0.2 - Subnet Mask: 255.255.255.0 - Default Gateway: 192.168.0.1 - Preferred DNS server: 192.168.0.1 Method 8 Method 8 of 8: Sharing Internet from a Mac - 1. Connect the two computers with an Ethernet cable. Use an Ethernet cable to connect your two Mac computers to one another. - If connecting a Mac to another Mac, you'll need two Ethernet to USB-C adapters to plug into your Macs' Thunderbolt 3 ports before you can connect them via Ethernet. The Thunderbolt port is a small pill-shaped port with a lightning bolt icon above it. - If you cannot connect an ethernet cable to one of the computers, you may need an ethernet-to-USB adapter. - 2. Open the Apple menu - 3. Click System Preferences…. You'll find this option in the drop-down menu. Doing so opens the System Preferences window. - 4. Click Sharing. It's in the System Preferences window. A new window will open. - 5. Check the "Internet Sharing" option. This option is in the list on the left side. - 6. Click the "Share your connection from" drop-down box. It's in the middle of the window. A drop-down menu will appear. - 7. Click Wi-Fi. This option is in the drop-down menu. - If your computer is connected to the internet through a connection other than Wi-Fi, be sure to select the connection type you are using to access the internet instead. - 8. Check the "Ethernet" box. Doing so shares your Mac's Internet connection with the computer to which it is currently connected via Wi-Fi. Tips - You can always use a flash drive to move files from one computer to another. - To use more advanced networking functions you'll want to learn computer networking. - To find the name of a computer on Windows, click the Windows Start button and click the Gear/Settings icon. Click System, followed by About. Check your computer's name next to "Device name." Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Transferring files over Wi-Fi is almost always slower than using a cable. - You can only transfer files and folders from one computer to another. You cannot transfer installed programs and applications.

Cai nghiện heroin là quá trình chiến đấu giành lại cuộc sống từ tay kẻ nghiện ngập bên trong đang muốn kiểm soát và rồi hủy hoại bạn. Quyết định từ bỏ loại ma túy này và học cách kiểm soát bản thân là quyết định quan trọng nhất trong cuộc đời. Cuộc sống này là của bạn và bạn phải làm chủ nó. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Biện pháp "Cold Turkey" (Cai nghiện Đột ngột) - 1. "Cold Turkey" chỉ nên được áp dụng khi bạn đủ khỏe mạnh để vượt qua. Biện pháp này có nghĩa bạn đột ngột ngừng sử dụng heroin và cố gắng vượt qua các triệu chứng cai nghiện càng nhanh càng tốt, thường lúc đó bạn có cảm giác như bị cúm và kéo dài từ 5 tới 7 ngày cùng với sự dằn vặt. Quá trình này tác động rất mạnh vào tâm lý và thể chất, do đó chỉ phù hợp cho những người có sức khỏe tương đối tốt. - Trong một số trường hợp, dừng sử dụng heroin bất ngờ có thể gây tử vong cho người nghiện, đó là lý do vì sao cách cai này không khuyến cáo dành cho phụ nữ mang thai hay người có vấn đề nghiệm trọng về sức khỏe. - 2. Xác định một ngày cụ thể và giảm tối đa lượng heroin sử dụng. Nếu bạn chọn cách cai triệt để thì tốt nhất hãy giảm tối đa liều dùng trước khi chấm dứt hoàn toàn để giảm sốc cho cơ thể. Việc chọn cách chấm dứt hoàn toàn vào một thời điểm cụ thể nào đó hay chấm dứt sau một khoảng thời gian giảm liều lượng là tùy bạn chọn lựa, nhưng bất kể thế nào thì bạn cũng phải chọn ra một ngày cụ thể để tự ép mình đoạn tuyệt với heroin, và thực hiện đúng theo kế hoạch đó. Bạn nên nghỉ làm để chuẩn bị cho quá trình này. - Điều quan trọng là bạn phải tránh viện cớ lý do "cắt giảm" để được tiếp tục sử dụng heroin. Nếu trong nhà không còn heroin và bạn tự thuyết phục mình mua thêm để tiếp tục quá trình giảm liều lượng, thì như vậy bạn vẫn đang dùng heroin chứ không phải đang cai. Nếu đã quyết định cai triệt để thì bạn phải dứt khoát. Đó giống như chiếc băng y tế đang dán tạm lên vết thương, hãy giật mạnh nó ra và vượt qua cơn đau. - 3. Đốt bỏ tất cả đồ dùng liên quan đến heroin. Khi thời hạn ngừng hoàn toàn sắp đến, bạn phải tiêu hủy mọi dụng cụ, kim tiêm, thìa, nước cất, thu dọn tất cả túi đựng heroin vương vãi quanh nhà, thậm chí nếu cần bạn nên vứt bỏ cái dây thắt lưng để cột tay khi tiêm. Xóa số điện thoại của nguồn cung cấp thuốc, từ bỏ bất kì thứ gì liên quan tới heroin để chuẩn bị dừng sử dụng heroin hoàn toàn. Nói chung bạn phải làm sao để mình không có cơ hội vi phạm lời hứa đó. - Nếu bạn không tin tưởng bản thân có thể làm tốt việc này thì nên nhờ giúp đỡ. Bạn có thể nhờ bạn bè, người thân, hay người bảo trợ giúp tìm kiếm trong các ngăn kéo và vứt bỏ chúng đi. Không bỏ những thứ đó vào thùng rác nhà bếp mà nên tiêu hủy bằng búa hay nhờ ai đó quẳng chúng vào một chỗ không thể tìm ra.[1] Nguồn nghiên cứu - 4. Tìm một chỗ để ở. Nếu bạn định cai tại nhà thì nhờ ai đó qua dọn dẹp đồ đạc, dự trữ đầy đủ các nhu yếu phẩm trong quá trình cai nghiện, hoặc dọn tới một căn phòng trong khách sạn hay nhà bạn thân để có hẳn một tuần yên tĩnh. Trong quá trình cai bạn nên nhờ họ dọn dẹp vệ sinh phòng. Dù chọn nơi ở nào thì bạn cũng phải dừng tất cả công việc trong thời gian này để chuẩn bị tinh thần. - Nhờ ai đó thường xuyên tới kiểm tra tình hình của bạn trong suốt tuần cai nghiện, hay tốt hơn là cho họ ở chung với bạn để giám sát toàn bộ quá trình. Quá trình cai nghiện bằng phương pháp "cold turkey" có thể mang lại cảm giác cô đơn và u ám, vì vậy bạn không nên ở một mình. - 5. Dự trữ mọi nhu yếu phẩm trong thời gian 5 tới 7 ngày. Thứ quan trọng nhất bạn cần dự trữ là nước uống và thời gian. Trong khi bị triệu chứng cai nghiện giằng xé để đoạn tuyệt với khoảng cuộc đời nghiện ngập thì điều quan trọng là bạn phải giữ cơ thể đủ nước. Các loại thức uống, thuốc cảm và thực phẩm như bơ đậu phộng và súp sẽ giúp quá trình cai nghiện dễ dàng hơn, cũng như phải chuẩn bị đủ quần áo để thay.[2] Nguồn nghiên cứu - 6. Uống nhiều nước lọc, nước uống thể thao và nước ép bưởi. Quá trình cai nghiện khiến bạn đổ mồ hôi đêm và tiêu chảy, cả hai vấn đề này đều làm mất nước nhanh chóng nên bạn phải cung cấp nhiều nước cho cơ thể. Thức uống thể thao giúp duy trì chất điện giải và mức đường huyết, trong khi nước ép bưởi cung cấp các vitamin thiết yếu. Tương tự, viên cung cấp đa vitamin và nước uống isotonic cũng có tác dụng tuyệt với cho sức khỏe. - Nếu loại thức uống nào đó khiến bạn buồn nôn thì nên pha loãng chúng để dễ uống hơn. Thức uống thể thao thực sự làm tăng chất điện giải nên rất hữu ích, do đó nếu cần thì bạn nên pha loãng để uống. - 7. Uống thuốc Nyquil, Imodium và dramamine để chống lại triệu chứng cảm cúm. Thực tế, cai nghiện sẽ khiến bạn có cảm giác như đang trải qua trận cúm kinh khủng nhất và kéo dài nhiều ngày không dứt. Các triệu chứng thường gặp bao gồm đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm, buồn nôn, tiêu chảy. Vì vậy tốt nhất bạn nên chuẩn bị sẵn thuốc cảm để uống khi cần, chúng giúp bạn dễ chịu hơn. - Trong quá trình chuẩn bị, đôi khi bạn nên uống một liều sữa magiê (magiê hydroxit, thuốc nhuận trường) khoảng vài ngày trước khi bắt đầu, tức là trong lúc bạn đang cắt giảm liều dùng heroin. Thuốc giúp thanh lọc cơ thể và giảm bớt tiêu chảy trong quá trình cai nghiện. - Một số người đã thành công khi uống lượng lớn (30-40 mg) Imodium trong những ngày đầu tiên, là khoảng thời gian khó khăn nhất của quá trình, sau đó giảm liều dùng từ từ để tránh táo bón. Nếu bạn có uống thuốc không kê toa thì nên giảm bớt liều dùng theo thời gian để tránh tình trạng lạm dụng. - Các loại thuốc thay thế có nguồn gốc thiên nhiên như Valerian cũng rất phổ biến và có tác dụng an thần, giảm nhẹ triệu chứng buồn nôn. Thậm chí thuốc Valerian còn liên kết với các thụ thể của não bộ, nên bạn có thể xem nó tương tự như thuốc Valium, là loại thuốc không tốn kém và có bán tại nhà thuốc. - 8. Ăn chút ít. Bánh mì và bơ đậu phộng sẽ cứu sống bạn trong giai đoạn khó khăn này. Thật sự rất khó nuốt trôi bất kì thứ gì nhưng bạn phải cố ăn vài miếng bánh mì bơ đậu phộng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời chuẩn bị ít súp hoặc mì ăn liền để thay đổi khẩu vị. Bất kể thế nào bạn cũng phải ăn ít gì đó để còn cảm thấy có sức sống. - 9. Giữ chỗ ở sạch sẽ và cố gắng ngủ. Bạn phải giữ giường chiếu ngăn nắp vì tình trạng đổ mồ hôi ban đêm khiến mọi thứ rất bề bộn, thay quần áo và đồ lót hằng ngày. Bạn phải cố giữ cơ thể sạch sẽ, nếu không phải vì lý do nào khác thì cũng là để làm mình thêm bận rộn. Tắm nước ấm khi cần và nghỉ ngơi. Bạn đang có cuộc chiến rất thành công, vì vậy hãy thư giãn và nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt. - Các cơn ớn lạnh sẽ xảy ra thường xuyên trong quá trình cai, vì vậy tắm nước nóng rất tốt để giữ cơ thể ấm áp gần như mức bình thường. Khi cảm thấy ớn lạnh và không còn cách nào khác để làm ấm cơ thể thì bạn nên ngâm mình trong bồn nước nóng, hoặc tắm vòi sen bằng nước nóng để hơi nước sưởi ấm bạn. - 10. Vận động cơ thể nếu được. Nghe có vẻ buồn cười hoặc giống như rảnh quá không có việc gì làm, nhưng thực sự thì đi tản bộ hay chạy bộ chậm có tác dụng rất nhiều với tình trạng chuột rút ở chân hay giảm cảm giác ớn lạnh mà bạn sẽ phải trải qua. Đôi khi bạn không gặp bất kì triệu chứng nào nếu chịu khó tập thể dục. Cố gắng buộc mình di chuyển nhiều hơn và sau đó tự thưởng bằng cách ngâm mình trong bồn nước nóng. Đây là các bước đầu tiên để giữ cơ thể sạch sẽ. - 11. Tập trung vào hiện tại. Bạn đang phải đối đầu với cuộc chiến khó khăn nhất trong đời mình, chắc chắn mọi việc không dễ dàng nhưng cai heroin là việc cần làm đầu tiên để giành lại cuộc sống cho chính bạn. Bạn không phải là nô lệ của ma túy nên hãy chứng minh điều đó. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Biện pháp "Warm Turkey" (Cai nghiện Từ từ) - 1. Cân nhắc uống thuốc để giảm các triệu chứng cai nghiện. Nếu có sự lựa chọn thì bạn nên uống một số thuốc nào đó với liều lượng phù hợp để giúp từ bỏ heroin dễ hơn. Uống thuốc có kiểm soát là cách hạn chế triệu chứng cai nghiện, tạo cảm giác tương đối bình thường trong quá trình chiến đấu chống lại heroin. - Mặc dù có rủi ro bị nghiện một loại thuốc khác nhưng việc tìm hiểu về phương pháp "cai nghiện từ từ" có thể đảm bảo cho bạn không rơi vào cái bẫy của nó. - 2. Tìm hiểu các lựa chọn rẻ tiền hay miễn phí trong khu vực bạn sống. Ngược lại với cai nghiện đột ngột, vấn đề của phương pháp cai nghiện từ từ là bạn phải tốn một số tiền, hoặc phải có bảo hiểm y tế mà có thể bạn không có. Bạn nên tìm hiểu về các trung tâm cai nghiện miễn phí hay có chính sách giảm giá và nói chuyện với họ để biết các lựa chọn của mình. - Để tránh bị nghiện một loại thuốc kê đơn khác, đầu tiên bạn không được mua thuốc đó từ cùng người bán heroin và cũng không tự mình mua thuốc uống. Bạn nên có sự lựa chọn thông minh hơn bằng cách nhờ một chuyên gia y tế hỗ trợ và uống thuốc theo chỉ định. - 3. Tìm trung tâm cai nghiện bằng methadone. Methadone là một chất chủ vận thuộc nhóm opioid được các trung tâm cho bệnh nhân sử dụng với liều lượng khống chế. Nhiều trung tâm cung cấp miễn phí hoặc bán giá khá rẻ để hỗ trợ người cai heroin kiểm soát triệu chứng cai nghiện và giảm dần liều dùng heroin một cách có kiểm soát. Bạn vẫn là người quyết định nên cai nghiện như thế nào, nhưng nếu có một y sĩ kiểm tra và kê thuốc uống thì tổn thương tâm lý do các triệu chứng cai nghiện sẽ được kiểm soát, giúp bạn đi đúng hướng.[3] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu uống với liều thấp nhất. Một số trung tâm ngay từ đầu cho bệnh nhân uống liều nhiều hơn 70 mg, khiến mọi việc trở nên "quá dễ dàng" với những người đang muốn nhanh chóng bỏ heroin. Bạn phải cho nhân viên tại trung tâm biết ý định của mình để không kéo dài quá trình. Nếu thể chất bạn đủ tốt để uống liều thấp hơn thì bạn nên cố ép mình bắt đầu với liều thấp hơn đó. - Không may là tình trạng người cai heroin trở nên phụ thuộc vào methadone khá phổ biến, hoặc thậm chí vừa nghiện heroin vừa nghiện methadone. Họ uống methadone vào buổi sáng và dùng heroin vào cuối ngày khi tác dụng của methadone đã hết. Đó không phải là thuốc phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng là lựa chọn rẻ tiền nhất đặc biệt khi bạn có đủ điều kiện xin bảo hiểm cho nó. - 4. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc suboxone hay subutex. Thuốc suboxone và subutex không gây nhiều rắc rối như methadone và có tác dụng giảm cơn thèm rất tốt. Với một số người chúng giúp họ cắt giảm liều dùng heroin hiệu quả hơn methadone. Thời gian cần sử dụng thuốc suboxone/subutex cũng ít hơn nhiều so với methadone. Thông thường thời gian duy trì uống thuốc kéo dài từ 3 tới 6 tháng, tùy vào bệnh nhân và bác sĩ. [4] Nguồn nghiên cứu - 5. Chuẩn bị trả lời bác sĩ. Bạn phải trả lời tuyệt đối thành thật khi được bác sĩ hỏi về tình trạng nghiện của mình, nếu muốn được kê thuốc bỏ heroin. Việc thêu dệt ra các câu chuyện ảo tưởng để được kê thuốc Xanax có thể dẫn tới một phản ứng dây chuyền, khiến bạn buồn nôn, nổi nóng và cuối cùng lại phải dùng heroin để khống chế triệu chứng nghiện. Nếu mục đích cuối cùng là từ bỏ heroin thì bạn phải nói thật với bác sĩ vì họ có thể giúp bạn. - Bạn nên đồng ý xét nghiệm ma túy định kỳ, kiểm tra HIV và thực hiện các quy trình khác để được tiếp nhận vào trung tâm cai nghiện của nhà nước. Sử dụng thuốc để cai nghiện là quá trình đòi hỏi hỗ trợ của nhiều người, không đơn thuần như uống vài viên thuốc, vì vậy bạn nên chuẩn bị tinh thần để thực hiện các yêu cầu này. - 6. Tham khảo về việc sử dụng các loại thuốc khác để hạn chế triệu chứng cai nghiên. Nếu bạn không muốn dùng methadone, hoặc khi những lựa chọn rẻ tiền không có sẵn ở khu vực bạn sống, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về một loại thuốc khác giúp việc cai heroin nhẹ nhàng hơn. Uống thuốc là cách hiệu quả nhưng với điều kiện phải uống có kiểm soát. Không bao giờ được lạm dụng thuốc trong quá trình cai nghiện heroin.[5] Nguồn nghiên cứu - Thuốc Clonidine là thuốc trị cao huyết áp không gây ngủ, đa số các bác sĩ trị nghiện ma túy đều kê loại thuốc này vì chúng khá hiệu quả trong việc hạn chế các triệu chứng cai nghiện, đặc biệt là cảm giác bồn chồn do nghiện gây ra. - Thuốc Valium và Xanax thuộc nhóm thuốc benzodiazepine, hiệu quả trong điều trị nghiện, chứng mất ngủ và giảm cảm giác bồn chồn. - Thuốc Phenobarbital và Ativan là các chất gây ngủ tương đối yếu, chúng thỉnh thoảng được kê để làm dịu quá trình cai. - Thuốc Tramadol là thuốc giảm đau, đôi khi được kê để trị đau chân hay hội chứng ngứa ngáy khó chịu ở chân. Thuốc khá hiệu quả trong việc làm dịu cảm giác bứt rứt, cồn cào do cai nghiện heroin gây ra. - 7. Quyết tâm cai nghiện thứ cấp. Vấn đề lớn nhất của phương pháp cai nghiện từ từ là bạn vẫn phải dùng heroin khi đã kết thúc quá trình. Có thể giờ đây nó mang một cái tên khác, nhưng nếu bạn vẫn phải sử dụng heroin để có thể sinh hoạt bình thường thì có nghĩa bạn chưa từ bỏ heroin thành công. Bất kể bạn đang nghiện loại ma túy nào thì cũng phải quyết tâm từ bỏ hoàn toàn, cho dù rất khó khăn.[6] Nguồn nghiên cứu - Tùy vào phương pháp làm chậm quá trình cai nghiện, triệu chứng cai nghiện thứ cấp có thể ở mức độ nhẹ và xảy ra ít hơn, hoặc gần giống với lúc cai heroin, có thể phải mất nhiều tuần để bạn trở lại như bình thường. Bạn sẽ bắt đầu lại quá trình như lúc cai heroin, đó là chọn ngày cai thuốc và thực hiện theo kế hoạch đề ra. - 8. Cân nhắc tham gia trung tâm cai nghiện và phục hồi nếu có điều kiện. Để quá trình cai diễn ra êm dịu nhất thì bạn nên đăng ký vào một trung tâm cai nghiện tư nhân để triệu chứng cai nghiện được giám sát chặt chẽ, bản thân bạn được chăm sóc về mặt y tế và tâm lý, và đó cũng là khoảng thời gian bạn không phải sống như một người nghiện. Đáng tiếc là gói chi phí để tham gia vào các trung tâm này trong nhiều tuần có thể lên tới hai trăm triệu đồng. - Các trường hợp cần tới khoản chi phí như vậy thường là được gia đình hỗ trợ, và chắc chắn khiến bản thân người nghiện cảm thấy tội lỗi vì đã gây ra tổn thất này. Nếu bạn lẳng lặng một mình trị nghiện bằng phương pháp cai đột ngột, rồi sau đó lại tái nghiện, kết quả sẽ khiến bạn thất vọng. Nhưng nếu bạn tới trung tâm cai nghiện mà tốn của bố mẹ hàng trăm triệu đồng thì cảm giác còn tồi tệ hơn. Do đó không bao giờ để mình rơi vào tình huống như vậy. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Hiểu về Chứng nghiện của Bản thân - 1. Bạn phải hiểu rằng vượt qua triệu chứng cai nghiện không giống như từ bỏ các thứ khác. Bỏ heroin không giống như bỏ rượu, thuốc lá, thậm chỉ cũng không giống bỏ cocain. Thể chất và tâm lý của bạn đều bị heroin tác động mạnh mẽ ngang nhau, đồng thời rất khó vượt qua. Heroin là loại ma túy khó từ bỏ nhất, nhiều người cai thành công đối với các triệu chứng nghiện của thể chất nhưng sau đó lại tái nghiện vì họ không đánh giá đúng mức độ nghiêm trọng của chứng nghiện về tâm lý sẽ xảy ra sau đó. Một khi bạn vượt qua được thói quen dùng thuốc trong vài tuần hay vài tháng đầu tiên thì khả năng bạn đã thành công. - 2. Đương đầu với tình trạng nghiện về tâm lý. Nếu bạn dự định bỏ heroin mãi mãi thì phải thành thật với bản thân mình: rằng bạn là một người nghiện. Bạn phải chấp nhận rằng vấn đề của mình có thể sẽ không bao giờ thay đổi, vẫn luôn phải dùng mũi tiêm đó hay sự nghiện ngập vẫn luôn rình rập ngoài bãi xe, lấy cắp ví tiền và hủy hoại cuộc đời bạn. Cai heroin nghĩa là phải sáng suốt lựa chọn từ bỏ thói quen xấu này, tập trung vào quyết định hiện tại của mình. - Bạn rất khó cai nghiện nếu trong đầu luôn có suy nghĩ "Tôi sẽ không bao giờ làm việc này nữa, trong suốt cả cuộc đời". Không nên lo lắng về phần đời còn lại mà hãy nghĩ tới việc làm sao để cầm cự tới 5 giờ chiều, sau đó hãy nghĩ tới ngày hôm sau, làm sao để không đụng tới heroin trong những thời điểm rất gần đó. - 3. Học cách nhận biết trước lúc xuất hiện cảm giác thèm và cách xử lý nó. Chẳng bao lâu bạn bắt đầu nhớ tới cảm giác phấn chấn mỗi khi tiêm thuốc hay hít heroin, và rồi để tất cả những ký ức về nỗi đau và rắc rối do heroin mang lại về phía sau, chỉ còn tập trung vào suy nghĩ mua thuốc. Thậm chí cảm giác phấn chấn khiến bạn suy nghĩ tới việc sẽ mua heroin về phòng, và luôn ám ảnh với quá trình đạt được cảm giác hứng phấn. Bạn phải học cách khống chế những ham muốn này và chặn ngay suy nghĩ đó khi nó mới xuất hiện. - 4. Chuẩn bị đương đầu với cảm xúc trầm lắng. Sau hai tuần hay hai tháng đầu tiên, bạn bắt đầu bước vào giai đoạn cầm cự khi mọi thứ dường như buồn chán, hết sức sống, cứ như thế giới là một bộ phim đen trắng chán ngắt mà bạn bị giáo viên bắt xem. Đây là thời gian mà hầu hết người cai heroin sẽ tái nghiện với hậu quả khủng khiếp. Trầm cảm là vấn đề nghiêm trọng với người cai nghiện đang trong quá trình phục hồi, do đó điều quan trọng là phải làm cuộc sống thêm bận rộn và bắt đầu sống một cuộc đời không heroin. - 5. Bắt đầu giao tiếp với mọi người. Các tổ chức dành cho người nghiện có thể hữu ích với bạn, đó là nơi để những người đang có vấn đề với ma túy gặp mặt và khích lệ nhau. Bạn sẽ không còn cảm thấy đơn độc trong cuộc chiến chống lại heroin khi lắng nghe câu chuyện của những người khác, và là cơ hội để bạn kể về vấn đề của mình, từ đó giúp nâng cao tinh thần chiến đấu. - Ngược lại, những tổ chức như vậy có thể phản tác dụng. Ý tưởng bỏ ra nhiều giờ đồng hồ lắng nghe người khác nói bất tận về vấn đề nghiện ngập của riêng họ có thể kích thích bạn tái nghiện, nếu nó khiến bạn có cảm giác đó thì tốt nhất nên tìm một tổ chức xã hội khác để lấp đầy khoảng trống mình đang thiếu. Bạn nên cân nhắc tham gia câu lạc bộ chơi bowling, chơi bài hay một tổ chức lành mạnh khác để tạo cơ hội giao lưu hay trao đổi về một sở thích chung. - Nói chuyện với chuyên viên trị liệu có thể giúp bạn phục hồi tốt hơn. Quyết định đương đầu với chứng nghiện heroin nghĩa là phải nói chuyện về nó, thành thật với vấn đề của mình, và sẵn sàng thảo luận về tình trạng này với ai đó sẽ không chỉ trích bạn hay lối sống của bạn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Duy trì Cuộc sống Không Heroin - 1. Lên kế hoạch khen thưởng. Bất kể bạn muốn xây dựng một chương trình khen thưởng như thế nào thì mấu chốt là phải công nhận khoảng thời gian sống lành mạnh không heroin và tự thưởng cho bản thân về điều đó. Ngay cả khi phần thưởng chỉ đơn giản là cơ hội để nhìn lại con người mình trong gương và nói "Mình đã không sử dụng heroin trong một tuần", mà điều quan trọng là để ăn mừng vì các thành tựu đó. - Một số người nghiện dành tất cả khoản tiền mà trước đây họ dùng để mua heroin vào việc mua phần thưởng cho các thành tựu đạt được trong quá trình cai nghiện, và họ nhận ra cách này rất hiệu quả. Phần thưởng có thể là chuyến đi chơi hay một món quà. Bạn xứng đáng được điều đó. - 2. Tạo một thùng rác ảo trong đầu. Một lúc nào đó sự cám dỗ sẽ xuất hiện, kích thích bạn đi tìm cảm giác lâng lâng và sử dụng heroin. Đa số các trường hợp tái nghiện xảy ra trong 3-6 tháng đầu tiên của quá trình cai nghiện.[7] Nguồn nghiên cứu Dù bạn không thể ngăn chặn suy nghĩ đó xuất hiện trong đầu nhưng bạn không thể để nó làm tổ và ở luôn trong đó. Một số người thấy rất hữu ích khi hình dung ra có một "thùng rác" đặt tại góc nào đó trong đầu, sẵn sàng dồn tất cả sự cám dỗ vào đó và khóa lại ngay khi chúng ngoi lên. - Khi nảy sinh sự cám dỗ, lập tức bạn hình dung ra cái thùng rác và tưởng tượng sự cám dỗ đó là mảnh rác, vứt rác vào thùng và đóng chặt nắp. Sau đó bạn đem thùng rác tránh xa tầm nhìn. - 3. Duy trì cảm giác hưng phấn theo cách lành mạnh. Bạn đã ngừng sử dụng heroin, giờ đây phải làm gì? Sự nhàm chán nhanh chóng trở thành một thách thức lớn cho những người đang phục hồi. Khoảng thời gian trước đây bạn sử dụng để tìm cảm giác lâng lâng trong ma túy thì bây giờ bạn muốn làm gì là tùy ý, nhưng khả năng cai heroin thành công sẽ cao hơn nếu bạn biết cách tạo cảm giác "lâng lâng" theo cách lành mạnh và hiệu quả. Nghĩa là bạn nên sáng tạo ra thứ gì đó, tham gia chơi thể thao đối kháng để tạo sự vui nhộn, hay đơn giản là đi dạo bộ và suy nghĩ. Bạn nên sử dụng thời gian tỉnh táo này để tạo ra một cuộc sống mới, giống như một trang vở trắng và bạn bắt đầu điền vào đó. - 4. Bắt cơ thể làm việc. Cơ thể bạn không phải là nô lệ của heroin. Tập thể dục giúp bài tiết chất thải bên trong nó, đó giống như quá trình thanh lọc tự nhiên giúp điều hòa sự trao đổi chất và tạo ra cảm giác hưng phấn theo cách lành mạnh. Bạn nên tìm cho mình bài tập thể dục yêu thích để có thể luyện tập hằng ngày, như chơi thể thao hay chạy bộ. Nếu không thích tập thể dục thì bạn tham gia câu lạc bộ khiêu vũ và nhảy thật hăng say. Hãy vui vẻ lên vì bạn đã cai nghiện thành công! - 5. Tận dụng cơ hội cai ma túy thành công để cai luôn các thuốc khác mà có thể bạn vẫn đang dùng. Thông thường người nghiện không đủ động lực để từ bỏ tất cả các chất kích thích cùng một lúc. Tuy nhiên bạn nên tìm hiểu về cách vượt qua khoảng thời gian phục hồi bằng việc cố gắng loại bỏ thật nhiều chất gây nghiện ra khỏi cuộc đời, thay thế chúng với hoạt động khác hữu ích hơn. - Nếu bạn thay heroin bằng một loại chất kích thích khác thì cách này chỉ hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng bạn vẫn chơi chung với những bạn nghiện trước kia, vẫn đối mặt với các cám dỗ đó, và cuối cùng bạn sẽ tái nghiện. - Nếu bạn vẫn đang ở trong cuộc chiến lớn chống lại heroin và cảm thấy phải hút vài điếu thuốc mỗi ngày để giữ tỉnh táo, thì khi đó bạn không nên cố dừng hẳn hoàn toàn. Bạn phải hiểu về các giới hạn của bản thân và đặt ra loạt mục tiêu cần đạt được. Nếu bạn muốn từ bỏ tất cả thì phải biết khi nào? Tuần tới hay tháng tới? Xác định một ngày cụ thể để bỏ ma túy, bỏ rượu hay thuốc lá nếu nó phù hợp với mục tiêu của cuộc đời bạn. - 6. Ăn uống lành mạnh. Khái niệm ăn và cảm nhận mùi vị thức ăn có vẻ hơi khó lọt tai với người nghiện, nhưng việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong giai đoạn phục hồi sẽ giúp lấy lại chất dinh dưỡng cho cơ thể và đảm bảo sức khỏe tốt hơn. - 7. Tìm thêm các sở thích mới để lấp thời gian rảnh. Tránh tiếp xúc với những nguồn cám dỗ trước kia và cả bạn nghiện, phát triển quan hệ với bạn bè lành mạnh và tìm ra sở thích mới để làm mình bận rộn. Nếu bạn luôn bận làm nhiều việc thì heroin khó có cơ hội quay trở lại. - Đây là điều chẳng ai muốn nhưng đôi khi bạn thật sự phải cắt đứt quan hệ với những người có thể lôi kéo bạn trở lại thế giới heroin. Bạn phải khôn khéo kiểm soát quá trình phục hồi của mình. Nếu bạn lo lắng một người nào đó có thể lôi kéo mình khi tiếp xúc với họ thì hãy tránh gặp người đó. Cho họ biết bạn không thể tự tin mỗi khi họ xuất hiện, và rằng bạn sẽ rất vui nếu họ cũng từ bỏ heroin. - 8. Thư giãn. Trầm cảm, tội lỗi và sự nghiện ngập đôi khi dường như đang rình rập đâu đó để bắt lấy bạn. Bạn nên nhìn thẳng về phía trước thay vì quay ngược lại, không tập trung vào những việc đã qua hay điều có thể khiến bạn hối tiếc, mà hãy hướng tới những việc sắp làm với cuộc sống lành mạnh mới đạt được. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Lập Danh sách Bạn bè - 1. Nếu bạn nghiêm túc về việc cai heroin thì phải tìm một người bạn sẵn sàng hỗ trợ. Nhờ anh ấy hay cô ấy trực điện thoại giùm để phòng có người gọi khi cần thiết, hoặc cũng có thể người bán thuốc sẽ gọi cho bạn khi lâu không thấy bạn xuất hiện. - 2. Hướng dẫn những người bạn đã chọn. Bạn phải cho họ biết mức độ nghiêm trọng của triệu chứng cai nghiện, để họ có thể hỗ trợ và cùng với bạn vượt qua giai đoạn khó khăn đó. - 3. Phải giữ tâm trạng lạc quan mặc dù cảm thấy như cuộc đời đã kết thúc. Không bao giờ gò bó cảm xúc của mình vì như vậy chỉ làm phát sinh thêm vấn đề. Bạn phải chắc người bạn chọn là người đáng tin cậy và chân thành giúp đỡ bạn. Họ là người để bạn sẵn sàng tâm sự mọi thứ trên đời, và tốt nhất phải là người bạn đã quen lâu năm. - 4. Nhớ rằng người bạn đó chưa từng giúp đỡ bạn trong chuyện này. Vì vậy ngay cả khi bạn đang ở giai đoạn trầm cảm nhất, hãy nhớ họ không có nhiệm vụ phải giúp bạn mà chính họ đã tự quyết định làm thế. Trong đa phần các trường hợp chính những người đó cũng có cảm xúc của riêng họ. Vì vậy bạn phải cảnh báo cho họ biết trước về việc tâm trạng bạn sẽ rất xấu, và không nên xem những gì bạn nói trong lúc vật vã là nghiêm túc. Lời khuyên - Tập trung vào quá trình phục hồi và tất cả những thứ phục vụ cho mình vượt qua giai đoạn đó. - Bạn có thể run rẩy vì lúc đầu cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn, nhưng hãy cố vận động bất kì khi nào được. - Bạn rất cần tìm một mạng lưới hỗ trợ nào đó, cho dù là bạn bè, người thân hay những người nghiện đang trong giai đoạn phục hồi giống bạn. - Nếu bạn cảm thấy mình đang tuột dốc, hãy tiếp tục leo lên, nếu tiếp tục tuột thì bạn cố bám chắc và giữ thăng bằng, mỉm cười và leo cao hơn nữa; đừng tự hạ gục mình mà phải đứng dậy. - Cố gắng không để cơn thèm thuốc khuất phục. Mỗi khi cảm giác thèm heroin bất ngờ xuất hiện bạn có thể tìm sự giúp đỡ thông qua các chương trình dành cho người đang cai nghiện. - Đặt ra các mục tiêu mới, giấc mơ hay dự án mới cho cuộc đời không có heroin, lên kế hoạch thực hiện những dự án đó cho dù giai đoạn đầu khó khăn cỡ nào. Nếu không còn lệ thuộc vào heroin bạn có thể làm mọi thứ. - Lập danh sách những thứ bạn đã đánh mất vì heroin và những thứ bạn muốn lấy lại. Nhìn vào danh sách đó mỗi khi cảm giác thèm thuốc xuất hiện. - Tìm một nơi an toàn để bắt đầu cuộc sống mới. Không gặp lại bạn nghiện và lui tới những nơi dễ bị lôi kéo. - Không hành hạ bản thân mà phải tự hào về những gì bạn đang làm. - Tránh làm những việc gợi nhớ tới heroin và khơi dậy cảm giác thèm muốn. Cảnh báo - Người nghiện đang trong quá trình điều trị thường bị trầm cảm rất nặng. Tốt nhất bạn nên tìm gặp một chuyên viên trị liệu, hay một chuyên gia về sức khỏe tâm thần nếu gặp tình trạng này. Những thứ bạn cần - Thuốc Suboxone (không phải lúc nào cũng cần nhưng hiệu quả với một số người, thận trọng vì rất dễ gây nghiện) - Nước uống thể thao, viên đa vitamin, thuốc Pepto Bismol, rễ cây nữ lang (là loại thảo dược rất mạnh, hiệu quả trong điều trị cảm giác bứt rứt khó chịu, bạn có thể uống trong 3-5 ngày đầu tiên trong quá trình thanh lọc cơ thể, và có bán tại hầu hết các nhà thuốc) - Thuốc trị cảm lạnh và cúm cũng có ích nếu bạn dự định cai heroin đột ngột.

Quitting heroin means fighting for your life against an inner addict who wants to control you, own you, and kill you. Choosing to come off junk and learning to control your junkie might be the most important decision you'll ever make. Your life is your own, and you can learn to take control of it. Steps Method 1 Method 1 of 5: Quitting Cold Turkey - 1. Quit cold turkey only if you're healthy enough to endure it. Withdrawing cold turkey means quitting heroin abruptly and getting your withdrawal symptoms over with as quickly as possible, usually 5-7 days of flu-like symptoms and suffering. It can be traumatic psychologically and physically, making it only recommended for users in relatively good health. - Cold turkey heroin withdrawal is, in some cases, fatal, making going cold turkey is not recommended for pregnant women, or people with severe health problems. - 2. Set a definitive date and then taper down as much as you can. If you want to go cold turkey, it can help to try to get yourself down to as low a dose as possible before you stop altogether it to lessen the shock. Whether you want to say, "I'm cold turkeying starting Friday" or "I'm cold turkeying as soon as this runs out" is up to you, but set a point at which you'll have to force yourself to cold turkey, and go through with it. Take off work and get ready for the process. - It's critical that you avoid "tapering down" as an excuse to keep using. If you're out of dope and you convince yourself to buy more just so you can taper, you're still using and you're not quitting. When you make the decision to cold turkey, you need to jump. Now. It's like a Band-Aid, just yank that thing off and get it over with. - 3. Burn all your dope bridges. When your cold turkey date rolls around, it's time to destroy all your works, your needles, your dirty spoons, flush your dope, get rid of the empty baggies lying around, even throw out your belt if you need to. Delete your dealer's number. Get rid of anything you associate with taking heroin in preparation for cold turkey. Make it impossible to use. - If you don't trust yourself to really make it impossible, get help. Let a trusted friend, family member, or sponsor go through all your drawers with you and take everything away. Don't throw it in the kitchen garbage, destroy it by smashing it with a hammer and having someone else throw it away at an undisclosed location. - 4. Find a place to stay. Have someone come over and help prepare your place, stocking up on the necessary supplies for enduring withdrawal, if you're going to cold turkey there, or check yourself into a safe place like a hotel or a friend's house where you'll be able to spend the week in quiet, and have them clean out your place for you while you're in the middle of it. Either way, wipe a week off your schedule and get ready for hell. - Get someone to check up on you regularly throughout the hard week to come, or better yet, get someone to stay with you and see you through the process. It can be a dark and lonely feeling cold turkeying all by yourself. So don't. - 5. Stock up on everything you'll need for 5-7 days. The single most important thing you'll need is lots and lots of drinking water and time. It's essential that you stay fully hydrated while you're in the throws of cold turkey and that you cut yourself off from your life as an addict while you're going through withdrawal. Fluids, over-the-counter flu medication, and some food you'll be able to stomach like peanut butter and soup will help make the process a lot easier, as well as enough clothes to change into and out of. - 6. Drink lots of water, Gatorade, and grapefruit juice. Drink as much as you can stomach. Night sweats and diarrhea will be a problem, both of which can dehydrate you quickly, so make sure you've got plenty of water and you're keeping it down as best you can. Gatorade helps keep your electrolytes and your blood sugar up, while grapefruit juice can provide essential vitamins. Likewise, straight up multi-vitamins and isotonic mixtures do wonders. - If drinks other than water nauseate you, try to water them down to drink them. Gatorade will really help keep your electrolytes up, which is essential. Cut the drink with some water and keep it down. You've got this. - 7. Take Nyquil, Imodium, and dramamine to combat the flu symptoms. There's no use beating around the bush: Heroin withdrawal will feel like the worst flu you've ever had, and it'll last for several relentless days. Common symptoms include severe night sweats, nausea, and diarrhea, so it's a good idea to keep some flu medication around and take it as needed to keep the symptoms in check and help you get some rest. - In preparation, sometimes it helps to take a dose of milk of magnesia (magnesium hydroxide, a laxative) a few days before you start, while you're still tapering down, to clear out your system and make the diarrhea somewhat milder during cold turkey. - Some have found success in taking large doses (30-40 mg) of Imodium for the first couple of days during the worst part of cold turkey, and then starting to taper down to avoid constipation. Try to space out the OTC drugs you take, if any, and avoid abusing them. - Natural alternatives like Valerian are also popular and effective in calming your nerves and softening the nausea you'll experience. Since it even binds to the same brain receptors, think of it like herbal Valium that's cheap and available at Walmart. - 8. Eat something. Bread and peanut butter can save your life during cold turkey. It's going to be hard to keep anything down, but forcing yourself to eat a few bites of peanut butter sandwich will help give you strength and help you feel human. Keep some broth or ramen on hand to heat up and vary the routine a little, but whatever you do, try to eat a little bit every day to stay as human as possible. - 9. Stay clean and try to sleep. Have a pile of bedsheets handy because the night sweats can be rough. Change your clothes and underwear every day. try to keep yourself as clean as possible, if for no other reason than to distract yourself. Take warm baths when it feels appropriate and rest up. You're fighting the good fight, so try to relax as much as possible and rest. - Feeling extremely cold chills will be common for you throughout cold turkey (that's why it's called cold turkey). Warm baths can feel really great, keeping you warm and close to normal. When you're feeling the chills come on and you can't get warm, jump in the bath or the shower and let the steam work on you. - 10. Get some exercise, if at all possible. It might sound ridiculous, or like the last thing that you'd want to do, but going for a long walk or jog is the single most effective way of relieving the leg cramps and chill-pains you're going to feel throughout the process. Sometimes it's even as if you don't have any symptoms at all when you're using your body to get some exercise. Force yourself to move around and then reward yourself with a warm bath. Take those first few steps toward being clean. - 11. Take it a day at a time. You're fighting the hardest fight you'll ever be in. It's not going to be fun, but you're doing the first necessary work of quitting heroin for good and reclaiming your life. You're not a slave to dope. Prove it. Method 2 Method 2 of 5: Quitting Warm Turkey - 1. Consider using prescription medication to ease the effects of withdrawal. If the option is available, using certain prescription drugs in a controlled and careful environment can be a more effective method of kicking heroin for good. You can monitor your intake more carefully, curbing the withdrawal symptoms and keeping yourself feeling relatively normal while you quit heroin. - While you run the risk of further addictions to other drugs, learning more about "warm turkey" methods can help ensure that you don't fall into their possible traps. - 2. Explore free or low cost options in your area. The problem with warm turkeying, as opposed to quitting cold turkey, is that it costs money you might not have, and requires health insurance you might not be able to get. Call the Substance Abuse hotline 1-800-662-HELP (4357) to find out more about free or reduced clinics in your area you can learn more about and speak with to explore your options. - To avoid becoming addicted to other prescription drugs, don't rely on the same old chain of dealers that resulted in you having to quit heroin in the first place. Don't try it on your own. Do it the smart way, by getting the professional medical help that's available to you and taking drugs as recommended. - 3. Find a state subsidized methadone clinic in your area. Methadone is an opioid agonist that's administered in a regulated manner at clinics, many of which are free or quite cheap, to help heroin users who hope to quit manage the symptoms of withdrawal and taper down in a supervised manner. It'll still be up to you to negotiate your quitting, but getting drug tested and checked out by physicians while you do it can help curb the psychological trauma of heroin withdrawal for some users. You're doing the right thing.[1] Research source - Try to start with as low a dose as possible. Some clinics start with doses in excess of 70mg, making it "too easy" on some users who hope to quit more quickly and effectively. Communicate with the staff and let them know your intention of quitting, not dragging out the process. If you're healthy enough for a lower dose, try to force yourself to start smaller. - It's unfortunately common for heroin users to become dependent on methadone, or even become double-dippers, who take methadone in the morning and begin using heroin later in the day when the effect wears off. Methadone isn't right for everyone, but it's usually the cheapest option, especially if you can apply and qualify for insurance aid in your state. - 4. Talk to your doctor about the Suboxone or Subutex approach. Suboxone or Subutex is sometimes less of a hassle than getting on methadone, and will greatly help with cravings. For some, it's also much easier to taper off than methadone. The amount of time you will take Suboxone/Subutex is much shorter than Methadone as well-- maintenance generally lasts for 3 to 6 months, depending on the person and doctor. - 5. Prepare for the doctor's questions. It's important to be totally honest with any clinicians or doctors you consult about your addiction if you want prescription drugs to help quit heroin. Coming up with elaborate fantasy tales to tell as a way of getting a couple of Xanax could start a chain reaction in which you're rejected, get angry, and end up using again to manage the dope sickness. Come clean. If your goal is to quit heroin altogether, tell the doctor your intentions. They can help. - You may need to agree to take periodic drug tests, HIV screens, and undergo other procedures to be admitted to state-run clinics. Getting on prescription drugs can be a much more involved process than getting a couple of pills, so prepare to be run through the gauntlet. - 6. Ask about other prescription drugs to curb the withdrawal symptoms. If you don't want to go on methadone, or cheap options aren't available in your area, talk to your doctor about a prescription for other drugs that can help make the withdrawal process somewhat softer. As long as you take them in a smart and controlled manner, this can be an effective way of quitting. Never abuse prescription drugs while quitting heroin. - Clonidine is a non-narcotic BP med, given by most addiction doctors, quite effective at managing your withdrawal symptoms, especially anxiety associated with the process. - Valium and Xanax are benzodiazepines effective in treating addiction, battling insomnia, and treating your anxiety. - Phenobarbital and Ativan are relatively-weak narcotics that are sometimes prescribed to help take the edge off. - Tramadol is a painkiller sometimes prescribed specifically to combat leg pain or restless-leg syndrome and has proven quite effective in soften the restlessness associated with withdrawal. - 7. Commit to secondary withdrawal. The biggest problem with warm turkey methods of quitting heroin is that, ultimately, you're still on dope. It may have a different name, but if you're still daily using drugs to function, you're not quit yet. Whatever you're taking, you must also commit to going through the difficult work of quitting altogether and getting sober.[2] Research source - Depending on your method of warming the turkey, your secondary withdrawal might be brief and mild, or it might be a close cousin to heroin. It may take several weeks before you start feeling normal again. Go through the same process of selecting a quitting date and committing to it. - 8. Consider attending a rehabilitative detox facility, if you can afford it. The warmest turkey would be a private rehab clinic you can go to while you experience withdrawal under full surveillance, receiving medical care, psychological care, and time away from your life as an addict. Unfortunately, a full rehab package for several weeks can cost somewhere in the neighborhood of $10,000. - These packages are often the end result of family interventions and can actually serve to make addicts feel extremely guilty because of the associated cost. If you cold turkey alone and end up reusing, you might feel disappointed in yourself, but if you withdraw at a place that's costing your parents thousands of dollars a night, you might feel much more terrible and guilty. Don't let it get to the point where such a situation becomes necessary. Method 3 Method 3 of 5: Understanding Your Addiction - 1. Understand that surviving your withdrawal is not the same as quitting. Quitting heroin is not like quitting booze, quitting cigarettes, it's not even like quitting cocaine. The physical and psychological halves of addiction are equally potent and equally difficult to negotiate. Heroin is the hardest drug to quit, and many addicts who've successfully negotiated their difficult physical withdrawal have ended up using again because they don't equally weigh the psychological withdrawal that will occur. Once you've made it through the initial weeks or months of kicking your habit, the work of life begins. - 2. Address your mental addiction. If you're going to quit and stay quit, you've got to come clean and be honest with yourself: you're an addict. You may always be an addict. You've got to accept that this thing about you may never change--you may always want that shot or that line, your addiction may always be waiting out in the parking lot to beat you up, steal your wallet, and ruin your life. Quitting heroin means making a conscious choice to avoid that addiction, one day at a time. - It's hard to think of quitting when you think, "I can't ever do this again, for the rest of my life." Don't worry about the rest of your life. Worry about getting to 5 o'clock pm without using. Then start worrying about getting to next Monday without using. - 3. Learn to process and anticipate your euphoric recall. Very quickly you may start obsessing about how great another shot or line will be, letting the memory of all of the pain and problems that follow it recede into the background and only focusing on wanting to use again. You may even start to feel hints of the euphoria of making a buy and taking it back to your place, obsessing over and over about the process of scoring. Learn to manage these cravings and cut them off at the pass. - 4. Be prepared for the lows. After the initial period of two weeks or two months, you may reach a holding pattern where things can seem boring, lifeless, as if the world were a boring black and white movie you have to sit through at school. This time period is when most addicts relapse, often with disastrous results. Depression is a serious problem for recovering addicts, making it important to get busy and start living your sober life. - 5. Start talking to people. Narcotics Anonymous meetings can be extremely helpful in giving addicts a structure and community of people who are feeling the same things. You're not alone in your struggle, and listening to other peoples' stories and having a venue in which to tell your own can be uplifting and freeing to many people. Find a local NA meeting by clicking here. - Alternatively, NA can really turn some addicts off. If the idea of spending several hours a week listening to other addicts talk endlessly about using drugs, or if you think that may drive you to use again, seek other social groups that can fulfill a similar hole. Check out bowling leagues, card groups, or any other kinds of sober social organizations that will give you people to talk to about a common subject or interest. - Talking to a therapist can be restorative and instructive for many addicts. Deciding to confront your addiction means talking about it, coming clean with it, and being able to discuss it with someone who won't judge you or your life. Method 4 Method 4 of 5: Staying Sober - 1. Put a reward system in place. A common facet of 12-step programs, whether you choose to participate in one or not, is that you recognize periods of sobriety and reward yourself for them. Even if the reward means the opportunity to look at your sober self in the mirror and say, "You've been sober for a week," it's important to let yourself celebrate the achievements of sobriety. - Some addicts find it helpful to put all the money they used to set aside for dope and save it up to buy something nice for big sober milestones. Take a trip, or buy something nice for yourself. You deserve it. - 2. Create a trash bin in your mind. Temptations will happen. It will occur to you eventually that you'll want to score again, to use again, and to feel that feeling. Most relapses occur in the first 3-6 months of quitting heroin. While you might not be able to stop that old bird from landing in your mind, you don't have to let it build up a nest and stay. Some addicts find it helpful to visualize a "trash bin" in a corner of your mind where you can place those temptations, locking them away as soon as they surface. - When you get a temptation, picture the garbage can and picture your temptation as a piece of trash. Put it in the can. Screw the lid on it. Keep it out of sight. - 3. Maintain drug highs in other, healthier ways. So you kicked dope. Now what? Boredom can quickly become one of the biggest challenges to a recovering addict. How you choose to fill all that time you used to spend high will be completely up to you, but you're likely to be more successful if you can find a way of productively and healthily reproducing a similar kind of "high." This might mean creating something, taking up challenging sports that'll leave you exhilarated, or even something as simple as going for long walks and thinking. Use your sobriety as an opportunity to create a new life. It's a blank page. Start filling it. - 4. Own your body by exercising. Your body isn't a slave to heroin. Exercise helps the body excrete all the junk inside, like a natural detox, regulating metabolism and creating natural endorphin highs. Find a regular kind of exercise that you enjoy and that you'll be able to keep up regularly. Play sports or jog. If you can't stand exercise, start going to dance clubs and getting wild. Have fun. You're sober! - 5. Use your sobriety as an opportunity to quit other drugs you may use. Generally, addicts aren't encouraged to try to give everything up all at once in formal rehab programs. Learn how you're able to cope with sobriety, however, by eliminating as many addictive substances as you can from your life and replacing them with other productive activity. - If you replace your heroin high with other drugs, it may work for a short period of time, but it'll also likely keep you hanging around the same types of people, facing the same types of temptations, and you won't be sober. Know yourself. - If you're still fighting a big battle against heroin temptations and feel like a couple cigarettes a day is your only sane lifeline, don't try to quit right away. Learn your own limitations and set a series of goals for yourself. If you want to quit everything, by when? Next week? Next month? Set a date for quitting pot or booze or cigarettes if it fits in with your goals for your life. - 6. Own your body by eating healthy food. The concept of eating and enjoying food can be a baffling thing to some addicts, but taking care of your sobriety by embracing a healthy diet can help restore nutrients to your body and keep you healthy. - 7. Find new hobbies to occupy your time. Avoid old haunts and old drug buddies, cultivating new sober acquaintances and exploring new hobbies that'll keep you occupied. If you're busy doing other things, heroin is much less likely to creep back into your life. - It may be unfortunate but it's sometimes necessary to sever old friendships with people likely to suck you back into the drug world you crawled out of. You have to be smart and take control of your own sobriety. If you worry that hanging around a certain person might tempt you to use again, you've got to avoid that person. Tell them you don't trust yourself yet to be around them, but you'd love to see them get clean. - 8. Let yourself relax. Depressions, guilt, and addictions can sometimes seem like they're lurking around every corner for the addict. Try to look through the windshield instead of the rear-view mirror. Don't focus on the things you've done, and the things that you might regret, focus on where you're going and what you are going to accomplish with your new sober life. Start living it. Method 5 Method 5 of 5: Putting a Buddy List into Effect - 1. If you are serious about becoming clean of heroin, you must have a friend with you that is really serious about helping you. Have him/her monitor all your phone calls just in case someone tries to call you and try to get you to buy something or your drug dealers calling you to find out why they haven't heard from you. - 2. Educate the person you have chosen for your buddy system. Explain to them the severity of the symptoms included in withdrawal so that they can assist you and continue to help you get through it. - 3. Keep a positive mind even though you feel as though your life is completely over. Never keep yours feelings bottled up, it will only cause more problems. Make sure that the person that you choose for your buddy system is trustworthy and is sincere about helping you. Make sure that the one you choose is someone that you can talk to about anything in your life and preferably is someone that you have known for many years. - 4. Remember that the buddy you choose did not do this to you. So even when you are at your lowest peaks, remember that they do not have to help you and that they chose to do so. Most of all, remember that they have feelings too. And warn them in advance that you are going to be moody and to not take anything you say during withdrawal seriously. Tips - Make a list of things you've lost to heroin and things you want back. Refer to this list whenever you have the urge to use. - Find a safe place to return tolife. Don't go back to the same people and situations. - Don't beat yourself up. Be proud of what you're doing. Warnings - Very often, recovering addicts experience severe depression. It's a good idea to visit a therapist, or other mental health professional, if you're suffering from the disease. Things You'll Need - Suboxone (not always necessary, may help some but this also can be highly addictive) - Gatorade, multivitamins, Pepto Bismol, Valerian Root (powerful herb that works with anxiety, can be taken during the first 3-5 days of your detox, sold at any pharmacy or drug store.) - Cold and flu meds can also slightly help if you're going cold turkey. Expert Interview Thanks for reading our article! If you'd like to learn more about taking control of your life , check out our in-depth interview with Fernando Campos. Reader Success Stories - "I was a regular heroin user for 2+ years. I just quit cold turkey,and reading your article really gives me strength to stop this evil from ruining my and my family's lives."..." more

Cũng như nhiều thứ khác trong cuộc sống, tính cách của con người luôn phức tạp và thuộc thể liên tục. Mặc dù có bằng chứng rằng bộ não quyết định mức hướng nội hay hướng ngoại của bạn,[1] Nguồn nghiên cứu nhưng ai cũng có những nét hướng nội và cả hướng ngoại. Hầu hết mọi người đều thuộc khoảng giữa.[2] Nguồn nghiên cứu Thậm chí bạn có thể cảm thấy hướng nội hoặc hướng ngoại hơn tùy theo từng ngày hoặc tùy vào những trải nghiệm gần đây của bạn.[3] Nguồn nghiên cứu Tính chất này được gọi bằng thuật ngữ “ambiversion.”[4] Nguồn nghiên cứu Đôi khi người hướng nội thường cảm thấy dường như ở mình có điều gì không đúng.[5] Nguồn nghiên cứu Hướng nội là bản chất tự nhiên của nhiều người, và không hề có gì sai ở đây. Mặc dù bạn có thể không bao giờ thực sự “chuyển từ hướng nội sang hướng ngoại”, vẫn có các bước bạn có thể áp dụng để phát huy những nét hướng ngoại của bạn và phát triển mặt này trong bản thân bạn. Các bước Hiểu về tính hướng nội và hướng ngoại - 1. Nhận biết những đặc điểm “hướng nội”. Những người hướng nội thường kín đáo hơn những người hướng ngoại. Họ thường vui thích khi ở bên cạnh mọi người, nhưng họ vẫn ưa bầu bạn với một hai người bạn thân hơn là ở giữa đám đông những người lạ (không nên so sánh với tính nhút nhát). Một số điểm khác biệt giữa người hướng ngoại và người hướng nội có thể là do bộ não của người hướng nội xử lý thông tin khác với não của người hướng ngoại.[6] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu Không như quan niệm sai lầm của nhiều người, những người hướng nội không “ghét mọi người” và họ cũng không nhất định là nhút nhát. Sau đây là những nét hướng nội thường gặp:[8] Nguồn nghiên cứu - Tìm kiếm sự tĩnh lặng.[9] Nguồn nghiên cứu Những người hướng nội nói chung thường hài lòng khi ở một mình. Nhiều khi họ thích sự cô độc, ít nhất là trong phần lớn thời gian. Điều này không có nghĩa là họ sợ hãi mọi người mà chỉ là do họ không có nhu cầu mạnh mẽ được ở cạnh những người khác.[10] Nguồn nghiên cứu - Không ưa chuộng sự kích thích. Điều này thường ngụ ý về kích thích xã hội, nhưng cũng có thể chỉ sự kích thích thể chất. Ví dụ, thực tế người hướng nội khi nếm đồ chua thường tiết nước bọt nhiều hơn người hướng ngoại! Tiếng động, đám đông và ánh sáng rực rỡ (ví dụ như một hộp đêm điển hình) thường không phải là những thứ mà người hướng nội có hứng thú.[11] Nguồn nghiên cứu - Ưa thích bầu bạn với một vài người hoặc những cuộc chuyện trò nhẹ nhàng.[12] Nguồn nghiên cứu Những người hướng nội có thể thích giao tiếp, nhưng họ thường cảm thấy mệt mỏi sau một thời gian tương tác xã hội, cho dù đó là các tương tác dễ chịu. Người hướng nội cần phải tự “sạc pin” cho mình.[13] Nguồn nghiên cứu - Thích làm việc đơn độc. Những người hướng nội thường không thích làm việc nhóm. Họ thường thích làm mọi thứ một mình, hoặc chỉ hợp tác với một hoặc hai người.[14] Nguồn nghiên cứu - Thích lịch trình và lập kế hoạch. Người có tính hướng nội mạnh mẽ thường phản ứng với cái mới không như người hướng ngoại. Người hướng nội thường có nhu cầu về thời gian biểu và khả năng dự báo. Họ có thể dành nhiều thời gian để lên kế hoạch hoặc suy ngẫm trước khi bắt đầu hành động, ngay cả trong những việc nhỏ.[15] Nguồn nghiên cứu [16] Nguồn nghiên cứu - 2. Nhận biết những đặc điểm “hướng ngoại”. Những người hướng ngoại thích ở giữa đám đông. Họ thường rất hoạt động, và nói chung có nhiều thứ xoay quanh mình.[17] Nguồn nghiên cứu Người ta thường cho rằng người hướng ngoại không chịu được sự cô đơn, nhưng thực ra không phải như vậy. Họ chỉ sử dụng thời gian ở một mình theo cách khác.[18] Nguồn nghiên cứu Sau đây là một số đặc điểm hướng ngoại phổ biến: - Tìm kiếm những tình huống xã hội. Người hướng ngoại thường cảm thấy hạnh phúc nhất khi ở giữa mọi người. Họ thường dùng sự giao tiếp xã hội như một cách để “sạc pin” và có thể cảm thấy kiệt sức hoặc buồn bã nếu không được tiếp xúc xã hội.[19] Nguồn nghiên cứu - Thích thú với các kích thích giác quan.[20] Nguồn nghiên cứu Người hướng ngoại thường có cách khác biệt trong việc xử lý dopamine, khiến họ cảm thấy phấn khích hoặc thỏa mãn khi đối mặt với những trải nghiệm mới mẻ và kích thích.[21] Nguồn nghiên cứu - Có thể thích được chú ý. Người hướng ngoại không tự đắc hơn ai, nhưng họ thường không ngại khi mọi người chú ý đến họ. - Cảm thấy thoải mái khi làm việc nhóm. Người hướng ngoại không phải lúc nào cũng thích làm việc nhóm, nhưng nói chung họ thấy thoải mái với việc đó và không cảm thấy khó chịu.[22] Nguồn nghiên cứu - Có hứng thú với sự phiêu lưu, mạo hiểm và những điều mới lạ.[23] Nguồn nghiên cứu Người hướng ngoại hứng thú với việc tìm kiếm những trải nghiệm mới. Họ có thể dễ dàng buồn chán. Họ cũng có thể vội vã lao vào hành động hoặc trải nghiệm.[24] Nguồn nghiên cứu - 3. Biết rằng các yếu tố hướng ngoại thuộc về sinh học. Nghiên cứu cho thấy tính hướng ngoại gắn với hai vùng trong não bộ: hạch hạnh nhân (amygdala), chịu trách nhiệm xử lý cảm xúc và vùng nhân vòng (nucleus accumbens), “trung tâm sung sướng” phản ứng với sự kích thích của dopamine.[25] Nguồn nghiên cứu Cách phản ứng với sự mạo hiểm và kích thích – yếu tố then chốt của tính hướng ngoại – một phần phụ thuộc vào bộ não của bạn. - Nhiều nghiên cứu cho rằng dopamine liên quan đến tính hướng ngoại. Có vẻ như bộ não của người hướng ngoại có nhiều khả năng phản ứng - và phản ứng mạnh mẽ - với hóa chất “hạnh phúc” khi sự mạo hiểm và phiêu lưu được đáp ứng.[26] Nguồn nghiên cứu [27] Nguồn nghiên cứu - Người hướng ngoại có thể tìm kiếm sự mới mẻ và đa dạng do hoạt động của dopamine. Một nghiên cứu cho thấy những người có một loại gien đặc biệt làm gia tăng lượng dopamine dường như có tính hướng ngoại hơn những người không có gien này.[28] Nguồn nghiên cứu - 4. Làm bài kiểm tra tính cách. Bài trắc nghiệm Myers-Briggs Personality Inventory, một trong những bài kiểm tra lớn nhất về xu hướng hướng nội/hướng ngoại, phải được một chuyên gia thực hiện.[29] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, có nhiều phiên bản của bài trắc nghiệm miễn phí trên mạng. Chúng không toàn diện và mang tính chuyên môn như MBTI nhưng cũng có thể gợi ý cho bạn biết mình thường rơi vào khoảng nào trong thang đo hướng nội/hướng ngoại. - Trang web 16Personalities có một bài trắc nghiệm miễn phí kiểu MBTI ngắn gọn và hữu ích. Ngoài việc chỉ ra “kiểu tính cách” của bạn, nó còn giúp bạn hiểu một số ưu điểm và nhược điểm thường gặp gắn với những nét tính cách nổi bật của bạn.[30] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm hiểu xem liệu bạn có tính hướng nội hay nhút nhát. Có quan niệm sai lầm phổ biến cho rằng những người hướng nội cực kỳ nhút nhát. Ngược lại cũng có câu chuyện cho rằng những người hướng ngoại luôn yêu thích tiệc tùng. Cả hai đều không phải lúc nào cũng đúng. Tính nhút nhát bắt nguồn từ nỗi sợ hãi hoặc lo âu về tương tác xã hội. Tính hướng nội bắt nguồn từ mức độ thấp của nhu cầu tự nhiên về giao tiếp. Người hướng nội có mức độ thấp trong việc khởi xướng giao lưu, nhưng mức độ tránh né của họ cũng thấp.[31] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu cho thấy rằng tính hướng nội và tính nhút nhát có mối liên hệ rất thấp – tức là, có tính nhút nhát không có nghĩa là bạn không muốn tiếp xúc với những người khác, và việc không muốn (hoặc cần) ở bên cạnh những người khác không có nghĩa là bạn nhút nhát. Thậm chí cả người hướng ngoại cũng có thể nhút nhát![32] Nguồn nghiên cứu Cheek, J. M., & Melchior, L.A. (1990). Shyness, self-esteem, and self-consciousness. In H. Leitenberg (Ed.), Handbook of Social and Evaluation Anxiety (pp. 47-82). New York: Plenum Publishing. - Nhút nhát trở thành vấn đề khi bạn cảm thấy nó khiến bạn lo âu hoặc gây cản trở cho những điều mà bạn muốn làm.[33] Nguồn nghiên cứu Các nhóm hỗ trợ và sự rèn luyện để tự chấp nhận có thể giúp bạn vượt qua tính nhút nhát phiền toái.[34] Nguồn nghiên cứu - Trường đại học Wellesley cung cấp một phiên bản miễn phí đo mức độ nhút nhát để tìm hiểu tại đây. Bài trắc nghiệm này đo lường mức độ nhút nhát của bạn dựa trên một loạt các câu hỏi như:[35] Nguồn nghiên cứu - Bạn có cảm thấy căng thẳng khi ở giữa những người khác (đặc biệt là những người bạn không quen thân)? - Bạn có muốn ra ngoài giao lưu với những người khác? - Bạn có cảm thấy sợ bị lâm vào trạng thái lúng túng hoặc không biết nói gì? - Bạn có cảm thấy khó chịu hơn khi ở giữa những người khác giới? - Số điểm vượt quá 49 trên thang điểm Wellesley cho thấy rằng bạn rất nhút nhát, số điểm từ 34-49 cho thấy bạn có phần nhút nhát, và số điểm dưới 34 ngụ ý rằng bạn không nhút nhát lắm.[36] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể dùng công cụ này để quyết định xem liệu bạn có nên phấn đấu để bớt nhút nhát không. Bước ra khỏi vùng an toàn - 1. Tìm ra vùng lo âu tối ưu của bạn. Các nhà tâm lý học cho rằng có một vùng “lo âu tối ưu” (còn gọi là lo lắng có hiệu suất) ở sát ngay bên ngoài vùng an toàn của bạn. Giả thuyết này cho rằng sự hiện diện của sự lo âu có giới hạn thực ra giúp bạn tăng hiệu suất.[37] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nhiều người làm việc rất tốt khi bắt đầu một công việc mới. Công việc mới có phần căng thẳng với họ, do vậy họ tập trung và gắng sức hơn để chứng tỏ với bản thân và với cấp trên rằng họ có khả năng. - Việc tìm ra vùng lo âu tối ưu là khá phức tạp; bạn phải tự theo dõi để tìm ra đâu là ngưỡng mà ở đó sự lo âu nhấn chìm hiệu suất. - Một ví dụ của hành động bước ra khỏi vùng lo âu tối ưu là bắt đầu một công việc mới mà không được huấn luyện hay không đủ năng lực thực hiện một cách hiệu quả. Trong trường hợp này, sự lo âu về việc không có biểu hiện tốt có thể nhấn chìm mọi hiệu quả tiềm năng.[38] Nguồn nghiên cứu - 2. Thúc đẩy bản thân dần dần từng ít một. Việc thúc đẩy bản thần từng bước vượt qua vùng an toàn có thể giúp bạn học những điều mới và làm được những điều mà bạn chưa bao giờ nghĩ sẽ làm được. Khi trở nên thoải mái với việc bước ra khỏi vùng an toàn, bạn sẽ phát huy được những đặc điểm hướng ngoại hơn của bạn, ví dụ như yêu thích sự mới mẻ.[39] Nguồn nghiên cứu [40] Nguồn nghiên cứu - Tuy nhiên, đừng thúc ép bản thân đi quá xa – và không cần vội vàng. Việc đi quá xa khỏi vùng an toàn sẽ gây lo âu hơn là giúp ích, và biểu hiện của bạn sẽ lao xuống dốc. - Cố gắng bắt đầu từ việc nhỏ. Ví dụ, nếu bình thường bạn là người lặng lẽ ăn bữa tối với thịt nướng và khoai tây, thì việc lao vào nuốt một quả tim rắn hổ mang còn đập trước mặt mọi người có lẽ không phải là ý tưởng hay. Thử đi một bước nhỏ ra khỏi vùng an toàn của bạn, chẳng hạn như cùng một người bạn đi ăn sushi và thử một món mà bạn chưa từng ăn bao giờ. - 3. Tập thoải mái với việc thách thức bản thân. Thách thức bản thân thử làm một việc mới mỗi tuần (hoặc với tần suất phù hợp với bạn) để cho quyết tâm thay đổi của bạn không bị ngắt quãng. Một trong các lợi ích của việc thúc đẩy bản thân bước ra khỏi vùng an toàn là bạn sẽ trở nên quen dần với vùng lo âu tối ưu. Khi bộ não của bạn được huấn luyện để tiếp nhận cái mới thì việc thử làm những điều mới mẻ sẽ trở nên bớt khó khăn hơn.[41] Nguồn nghiên cứu - Hiểu rằng bạn có thể thấy không thoải mái với những thách thức này, nhất là vào lúc đầu. Quan trọng không phải là ngay lập tức có cảm giác tuyệt vời khi thử những điều mới mẻ. Điều chủ yếu ở đây là việc bạn tự nhủ với bản thân rằng bạn sẵn sàng học những cái mới. - 4. Làm một điều gì đó ngẫu hứng. Một đặc điểm của những người hướng ngoại là họ yêu thích những trải nghiệm mới mẻ và sự phiêu lưu. Trái lại, những người hướng nội thường thích lên kế hoạch và suy nghĩ kỹ càng từng chi tiết trước khi hành động. Bạn hãy tự thúc giục mình bỏ qua những kế hoạch và sự quản lý thời gian chặt chẽ của mình.[42] Nguồn nghiên cứu - Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ mọi việc và đi nghỉ một chuyến đến Thái Lan một cách ngẫu hứng và không được dự tính trước (trừ khi bạn muốn đi). Cũng giống như bất cứ việc nào khác, bạn nên bắt đầu từng bước một và tập làm quen với những hành động ngẫu hứng nho nhỏ. - Ví dụ, bạn hãy ghé phòng nghỉ của đồng nghiệp và rủ họ đi ăn trưa ngày hôm đó. Đưa người yêu ra ngoài ăn tối và xem phim mà không cần dự tính trước là đi đâu và xem phim gì. Những hành động nho nhỏ như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với sự ngẫu hứng trong những tình huống an toàn và thoải mái. - 5. Chuẩn bị trước cho sự tương tác nhóm. Khi biết rằng bạn sẽ ra trước công chúng, dẫn dắt một hoạt động, chủ trì một cuộc họp hoặc khi đứng trước một đám đông người, bạn cần chuẩn bị và sắp xếp các ý tưởng của mình. Điều này sẽ giúp bạn bớt lo âu và căng thẳng. - 6. Thể hiện các kỹ năng giao tiếp. Một quan niệm phổ biến cho rằng người hướng ngoại giao tiếp “giỏi hơn” người hướng nội. Điều này không thực sự đúng.[43] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, thoạt đầu mọi người cảm nhận rằng tính hướng ngoại tích cực hơn, bởi người hướng ngoại thường tìm kiếm sự tương tác với những người khác.[44] Nguồn nghiên cứu Bạn hãy thách thức bản thân tìm kiếm ít nhất một hành động tương tác khi bạn ở trong tình huống xã hội tiếp theo.[45] Nguồn nghiên cứu - Nói chuyện với một người trong buổi tiệc. Việc “giao lưu với cả phòng” như một người có tính hướng ngoại mạnh mẽ có vẻ choáng ngợp đối với bạn. Thay vào đó, bạn chỉ cần dự định nói chuyện với một người. Gợi chuyện làm quen bằng những câu như, “Hình như chúng ta chưa gặp nhau, tôi là…” [46] Nguồn nghiên cứu - Tìm những người “ngồi một mình”. Họ có thể là người hướng nội hoặc chỉ nhút nhát. Việc chào hỏi có thể là sự khởi đầu cho một tình bạn tuyệt vời, nhưng bạn sẽ không bao giờ biết được nếu không thử.[47] Nguồn nghiên cứu - Chấp nhận sự yếu đuối của mình. Nếu cảm thấy không thoải mái khi tiếp cận người lạ, bạn nên bắt đầu bằng chính việc đó! Lời bình luận hài hước về sự hồi hộp của bạn như “Tôi chẳng bao giờ biết mở lời như thế nào trước các tình huống như thế này” có thể giúp xua tan căng thẳng và khuyến khích người kia bắt chuyện với bạn.[48] Nguồn nghiên cứu - Chuẩn bị một số câu chuyện “tán gẫu”. Người hướng nội thường thích lên kế hoạch trước, vì vậy bạn có thể chuẩn bị một vài câu chuyện cho lần sau ra ngoài giao tiếp. Không nên dùng những câu sáo mòn hoặc khiến người nghe phải rùng mình. Thử dùng những câu hỏi mở cần câu trả lời dài mà không chỉ là “có” hoặc “không”. Ví dụ, “Kể cho tôi nghe anh làm gì được không” hoặc “Hoạt động yêu thích của anh ở đây là gì?” Người ta thường thích nói chuyện về bản thân mình, và những câu hỏi mở là một cách mời gọi họ chuyện trò với bạn.[49] Nguồn nghiên cứu - 7. Tìm những tình huống xã hội thích hợp với bạn. Nếu một trong các mục tiêu của bạn là làm quen với bạn bè mới, bạn sẽ phải tìm cách để thực hiện điều đó. Không có nguyên tắc nào bảo rằng bạn phải đến hộp đêm hay các quán bar hoặc bất cứ nơi nào khác, trừ khi bạn muốn thế. Không phải tất cả những người hướng ngoại đều đến câu lạc bộ thể thao đặc biệt để giao lưu. (Thực ra một số người hướng ngoại lại khá nhút nhát!) Bạn nên cân nhắc về tuýp người mà bạn muốn kết bạn, sau đó tìm những tình huống xã hội mà bạn có thể gặp được họ - hoặc bạn có thể tự tạo ra.[50] Nguồn nghiên cứu - Mời vài người bạn đến nhà và tổ chức một buổi tụ tập nhỏ. Mời từng người bạn dẫn theo một người bạn khác của họ, tốt nhất là người mà bạn chưa gặp bao giờ. Theo cách này, bạn sẽ gặp những người mới trong khung cảnh thoải mái cùng với những người quen biết. - Mở rộng những mối quan hệ và giao tiếp trên mạng thành những cuộc giao lưu ngoài đời. Ví dụ, nếu tham gia các diễn đàn, bạn nên tập trung vào những người cùng địa phương và tìm cơ hội để gặp gỡ họ bên ngoài. Qua cách này bạn sẽ không phải gặp những người dường như hoàn toàn lạ lẫm. - Nhớ rằng những người có tính hướng nội mạnh mẽ thường dễ bị kích động quá mức.[51] Nguồn nghiên cứu Bạn sẽ không thể làm quen mọi người nếu cùng lúc phải đương đầu với nhiều yếu tố kích thích gây xao nhãng. Nên chọn những địa điểm hoặc tình huống dễ chịu (hoặc chỉ hơi không thoải mái một chút). Bạn có nhiều khả năng giao tiếp hơn khi cảm thấy thoải mái. - 8. Tham gia một lớp tập luyện. Tất nhiên là bạn vẫn có thể trân trọng những nét hướng nội của mình. Ví dụ, lớp học yoga có thể là hoàn hảo với bạn, vì yoga thể hiện sự tập trung vào suy ngẫm nội tâm và sự tĩnh lặng. Làm bạn với người ngồi cạnh mình, hoặc đặt vài câu hỏi với người hướng dẫn. - Nhớ rằng bạn không cần phải nói chuyện với tất cả mọi người trong phòng để biểu hiện nét hướng ngoại của mình. - 9. Tham gia hoặc mở một câu lạc bộ sách. Đây là một cách tuyệt vời để biến một hoạt động đơn độc thành hoạt động xã hội. Câu lạc bộ sách tạo điều kiện cho bạn chia sẻ ý kiến và suy nghĩ của mình với những người có cùng mối quan tâm. Những người hướng nội thường thích thú với các cuộc chuyện trò sâu sắc với một nhóm ít người, và câu lạc bộ sách là một nơi lý tưởng cho việc này.[52] Nguồn nghiên cứu - Các câu lạc bộ sách gặp gỡ không quá thường xuyên, ví dụ như một lần vào mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Điều này thích hợp với những người hướng nội, bởi họ thường không thích giao lưu quá thường xuyên. - Nếu không biết tìm câu lạc bộ sách ở đâu, bạn có thể tìm trên mạng. Goodreads.com hoạt động như một câu lạc bộ sách online, nơi mọi người có thể thảo luận và đóng góp ý kiến. Goodreads cũng liệt kê nhiều câu lạc bộ sách địa phương. Bạn hãy tìm một nhóm có vẻ hợp ý bạn. - 10. Tham gia một lớp diễn xuất. Có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng nhiều diễn viên nổi tiếng là những người có tính hướng nội mạnh mẽ. Robert De Niro là người có mức hướng nội cao, nhưng ông vẫn là một trong những diễn viên nổi tiếng hàng đầu ở nước Mỹ.[53] Nguồn nghiên cứu Diễn viên Emma Watson nổi tiếng với bộ phim “Harry Potter” cũng tự mô tả mình là người trầm lặng và hướng nội.[54] Nguồn nghiên cứu Việc diễn xuất có thể cho phép bạn biến thành một “con người” khác và khám phá các hành vi mà bạn có thể không thấy thoải mái với mình, nhưng trong một môi trường an toàn.[55] Nguồn nghiên cứu - Các lớp học ứng biến cũng có thể hữu ích cho những người hướng nội. Bạn sẽ được học cách ứng phó, cách phát triển sự linh hoạt, tiếp nhận thông tin và các trải nghiệm mới. Một trong những quan niệm của sự ứng biến là chấp nhận mọi sự việc xảy đến với bạn và kiểm soát nó – một kỹ năng hoàn toàn có thể thúc đẩy bạn bước ra khỏi vùng an toàn hướng nội của mình.[56] Nguồn nghiên cứu - 11. Tham gia vào một nhóm nhạc. Việc tham gia nhóm nhạc như nhóm đồng ca, ban nhạc hoặc thậm chí là nhóm tứ tấu, có thể giúp bạn làm quen với bạn bè mới. Những hoạt động này có thể thích hợp với người hướng nội, vì việc tập trung vào âm nhạc có thể giảm áp lực cho việc giao tiếp của bạn. - Nhiều nhạc sĩ nổi tiếng là người hướng nội. Huyền thoại nhạc đồng quê Will Rogers và ngôi sao nhạc pop Christina Aguilera chỉ là một số ví dụ.[57] Nguồn nghiên cứu - 12. Cho phép mình có thời gian trầm lặng. Sau khi đẩy mình vào một tình huống xã hội, bạn nhớ phải cho mình chút thời gian để hồi phục tinh thần và cảm xúc. Là một người hướng nội, bạn cần “khoảng lặng” để lấy lại sức để sẵn sàng cho hành động giao tiếp sau đó. Giữ gìn các mối quan hệ giữa người với người - 1. Chào hỏi mọi người. Những người hướng nội đôi khi quên rằng không phải ai cũng cảm thấy được “sạc pin” sau khi ở một mình. Bạn cần nhớ hỏi thăm bạn bè và những người thân yêu, thậm chí chỉ cần nói lời chào. Việc chủ động liên lạc thuộc về tính hướng ngoại, nhưng với một chút tập luyện, việc này cũng không phải là quá khó. - Mạng xã hội có thể là một phương tiện tốt cho bước đi đầu tiên trong mối quan hệ của bạn. Gửi mội lời nhắn thân thiện đến một người bạn trên Twitter. Đăng ảnh một chú mèo ngộ nghĩnh lên tường Facebook của anh chị em. Chủ động liên lạc với những người khác, thậm chí chỉ với những hành động nho nhỏ, cũng có thể giúp bạn phát huy mặt hướng ngoại của mình. - 2. Đặt ra nguyên tắc hướng dẫn cho sự tương tác xã hội. Nếu đang quan hệ với một người hướng ngoại hơn mình, bạn có thể nhờ người đó giúp phát huy những nét hướng ngoại của bạn. Tuy nhiên bạn sẽ có lợi nhờ thảo luận về những điều bạn thích và không thích trong giao tiếp. Hãy đặt ra nguyên tắc hướng dẫn về cách kiểm soát những nhu cầu khác nhau của bạn.[58] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, một người hướng ngoại có thể thực sự cần phải thường xuyên giao tiếp để cảm thấy thỏa mãn. Tuy rằng bạn đang cố gắng cởi mở và thoải mái, có thể bạn vẫn không muốn giao du nhiều như nửa kia của bạn. Đôi khi việc để người ấy ra ngoài một mình sẽ cho bạn thời gian ở nhà và lấy lại sức lực, và như vậy cả hai đều cảm thấy hạnh phúc. - Bạn có thể bảo người yêu đưa bạn đến các sự kiện xã hội. Ngay cả khi không thấy hào hứng lắm, thỉnh thoảng bạn vẫn nên thử. Việc có một người quen thân và tin cậy đi cùng sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. - 3. Nói với người kia về cảm giác của bạn. Người hướng nội có thể quá chú ý đến nội tâm, vì vậy không phải lúc nào họ cũng nhớ diễn đạt về cảm giác của mình với người khác. Điều này khiến người khác, nhất là những người có tính hướng ngoại mạnh mẽ, khó biết rằng bạn đang vui vẻ hay đang vô cùng muốn trốn tránh.[59] Nguồn nghiên cứu Nói cho những người khác biết cảm giác của bạn trước khi họ phải hỏi. - Ví dụ, nếu đang ở một buổi tiệc cùng với một người bạn, bạn hãy nói với bạn mình, “Tôi thấy vui lắm!” Có thể bản chất bạn là dè dặt hoặc trầm lặng, nhưng điều đó không có nghĩa bạn phải quá bí ẩn. - Tương tự, nếu cảm thấy hết năng lượng trong buổi tiệc tùng trước những người khác, bạn hãy bộc lộ điều đó. Bạn có thể nói những câu như, “Tôi thấy rất vui, nhưng giờ tôi thấy mệt rồi. Tôi phải về nhà đây. Cảm ơn mọi người vì cuộc vui hôm nay!” Như vậy những người khác sẽ biết bạn có trải nghiệm vui vẻ, nhưng bạn cũng có thể nói lên nhu cầu của mình là cần về nhà và lấy lại sức lực. - 4. Tôn trọng những khác biệt của bạn. Hướng nội và hướng ngoại chỉ là những tính chất khác nhau. Không có tính nào cao hơn tính nào. Đừng hạ thấp bản thân vì cách phản ứng với tình huống của bạn khác với bạn bè hoặc người thân của bạn. Tương tự như vậy, đừng phán xét người khác về cách họ phản ứng với tình huống.[60] Nguồn nghiên cứu - Không may là thông thường người hướng ngoại có định kiến rằng người hướng nội “ghét mọi người” hoặc “buồn tẻ”. Cũng không may như vậy khi người hướng nội cho rằng tất cả những người hướng ngoại đều “nông cạn” hoặc “hỗn loạn”. Đừng nghĩ rằng bạn phải hạ thấp “mặt bên kia” để nâng cao bản thân bạn. Mỗi tuýp người đều có các điểm mạnh và các thách thức.[61] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Hướng nội không đồng nghĩa với nhút nhát. Một người hướng nội thực sự thích thú với những hoạt động đơn độc hơn các hoạt động xã hội, trong khi người nhút nhát tránh né các tình huống xã hội là vì sợ hãi và lo âu. Nếu bạn là người thích nói chuyện và giao lưu với mọi người nhưng cảm thấy tê cứng lại, hoặc không cảm thấy tự tin, có lẽ bạn đang đối mặt với tính nhút nhát. Xem bài viết Vượt qua Sự nhút nhát. - Người hướng nội cảm thấy rằng các tình huống xã hội gây kiệt sức. Nếu là người hướng nội, bạn đừng lo về việc giao lưu khi bạn chỉ đơn thuần cần thời gian ở một mình. - Trong khi nhút nhát và lo âu xã hội là những vấn đề có thể xử trí và khắc phục, hướng nội là một nét cá tính thường ổn định cả đời. Tốt hơn là bạn nên làm chính bản thân mình, công nhận giá trị và những đóng góp của bạn như một cá nhân và là một người hướng nội. Cảnh báo - Phát huy những nét hướng ngoại của bạn vì bạn muốn thế, không phải vì người khác bảo rằng bạn “nên” làm theo cách nào đó. Hãy yêu con người của mình!

Like many other things in life, your personality is complex and falls along on a continuum. While there is evidence that your brain is hard-wired with your level of introversion or extroversion,[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source everyone does have both introverted and extroverted traits. Most people fall somewhere in the middle of the scales. You may even feel more introverted or extroverted depending on the day or your recent experiences.[2] Research source This is known as “ambiversion.”[3] Research source Sometimes, introverts are made to feel as though there’s something wrong with them.[4] Research source Introversion is a natural way of being for many people, and there’s nothing wrong with it. While you may never actually 'go from introvert to extrovert,' you can take steps to embrace your extroverted traits and develop that side of yourself too. Steps Understanding Introversion and Extroversion - 1. Recognize “introverted” traits. Introverts tend to be quieter people than extroverts. They often enjoy spending time with people, but would prefer the company of a close friend or two over a crowd of new people (don't compare it with shyness). Some of the differences between extroverts and introverts are likely because introverts’ brains process information differently than extroverts’ do.[5] Research source [6] Research source Despite common misconceptions, introverts do not “hate people,” and they’re not always shy. The following are some common introverted traits:[7] Research source - Seeks out solitude. Introverts generally do just fine on their own. In many cases, they prefer to be alone, at least for most of the time. It isn’t that they’re afraid of other people; it’s just that they don’t feel as strong a need to be around others.[8] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Prefers less stimulation. This refers most often to social stimulation, but it can also refer to physical stimulation. For example, introverts actually produce more saliva in response to tasting something acidic than extroverts! Noise, crowds, and bright lights (i.e., your typical nightclub) are not things introverts commonly enjoy.[9] Research source - Enjoys the company of a few people or quiet conversations.[10] Research source Introverts may enjoy socializing, but they usually find even pleasant social interactions make them tired after a while, and may prefer deeper conversations instead of small talk.[11] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Introverts need to “recharge” on their own. - Prefers to work alone. Introverts often do not enjoy working in groups. They would prefer to work things out on their own, or collaborate with just one or two people.[12] Research source - Enjoys routine and making plans. Strong introverts do not respond to novelty the same way extroverts do. Introverts may have a need for routine and predictability.[13] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source They may spend significant time planning or reflecting before taking any action, even small ones. - 2. Recognize “extroverted” traits. Extroverts like to be around other people. They are often very active, and they generally have a variety of things going on.[14] Research source A common myth is that extroverts can’t stand to be alone, but this isn’t true. They just experience their alone time in a different way. The following are some common extroverted traits: - Seeks out social situations. Extroverts are usually happiest when they have a strong social network.[15] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source They experience socializing as “recharging” and may feel depleted or down if they don’t have social contact.[16] Research source - May enjoy sensory stimulation. People who are extroverts often have a different way of processing dopamine, which makes them excited or pleased when they encounter new and stimulating experiences.[17] Research source - May enjoy attention. Extroverts aren’t any more vain than anyone else, but they don’t usually mind it when people pay attention to them. - Feels comfortable working in groups. Extroverts may not always prefer to work in groups, but they’re generally comfortable with it and it doesn’t make them uncomfortable.[18] Research source - Enjoys adventures, risks, and novelty.[19] Research source Extroverts enjoy and seek out new experiences. They may get bored easily. They may also jump into an activity or experience too quickly.[20] Research source - 3. Recognize that elements of extroversion are biological. Research has shown that extroversion is linked to two regions in your brain: the amygdala, which is responsible for processing your emotions, and the nucleus accumbens, which is a “reward center” that responds to stimuli with dopamine.[21] Research source How you respond to risks and stimuli -- a key factor in extroversion -- is at least partly dependent on your brain. - Several studies have linked dopamine function to extroversion. It appears that extroverts’ brains are more likely to respond -- and respond strongly, with chemical “rewards” -- when risks or adventures pay off.[22] Research source [23] Research source - Extroverts are more likely to seek novelty and variation because of their dopamine function. One study showed that people with a specific gene that enhanced dopamine were more likely to be extroverted than people without that gene.[24] Research source - 4. Take a personality test. The Myers-Briggs Personality Test, one of the biggest tests to use the introversion/extroversion dynamic, has to be administered by a professional.[25] Research source The test typically costs between $15-40 and can be taken online or in-person. If the price is too much or you don't think it's worth it, you can try a free online tests. There are numerous personality tests that were either based on the MBTI or otherwise measure introversion and extroversion. They aren’t as comprehensive or professionally valid as the MBTI, but they can give you an idea of where on the introversion or extroversion continuum you usually fall. - 16Personalities has a short, helpful personality test that’s free. In addition to telling you your “type”, it will help you understand some common strengths and weaknesses associated with your dominant traits. You can take the test at http://www.16personalities.com/free-personality-test. - 5. Figure out whether you are introverted or shy. One common myth about introverted people is that they’re painfully shy. The flip side of this myth is that extroverted people are always party animals. Neither of these is always true. Shyness stems from a fear or anxiety over social interaction. Introversion stems from a lower innate need to socialize. Introverts score low on initiating socializing, but they also commonly score low on avoiding it.[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Research has shown that introversion and shyness have a very low correlation -- i.e., being shy doesn’t mean you don’t want to be around others, and not wanting (or needing) to be around others doesn’t mean you’re shy. Even extroverts can be shy! - Shyness is a problem when you feel that it causes you anxiety or interferes with what you want to do.[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Support groups and self-acceptance training may help you overcome troublesome shyness. - Wellesley College offers a free version of a shyness scale used in research here. The quiz calculates your shyness based on a series of questions such as:[28] Research source - Do you feel tense when you’re around others (especially people you don’t know well)? - Do you want to go out with others? - Do you feel afraid of being embarrassed or not knowing what to say? - Do you feel more uncomfortable around members of the opposite sex? - A score of above 49 on the Wellesley scale indicates that you are very shy, a score of 34-49 indicates that you are somewhat shy, and a score below 34 indicates that you are not very shy.[29] Research source You can use this tool to assess whether you feel that you should work to become less shy. - Remember that you can be both shy and introverted. Getting Outside Your Comfort Zone - 1. Find your optimal anxiety. Psychologists say that there is a zone of “optimal anxiety” (also known as “productive discomfort”) that is just outside your comfort zone. The theory behind optimal anxiety is that the presence of limited anxiety actually increases your productivity.[30] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - For example, many people do very well when they begin a new job. Because the new job is somewhat uncomfortable for them, they put in extra attentiveness and devotion to prove to themselves and their new boss that they can do the job. - Finding your zone of optimal anxiety can be tricky; it involves self-monitoring to find the point at which the anxiety overwhelms the productivity. - An example of stepping outside of your zone of optimal anxiety would be starting a new job without the training or qualifications required to do the job effectively. In this case, the anxiety about not performing effectively would likely overwhelm any potential for productivity. - 2. Push yourself a little bit. Pushing yourself a little bit past your comfort zone can help you learn new things and accomplish things you hadn’t thought possible. Becoming comfortable with getting outside your comfort zone will help you embrace your more extroverted traits, such as enjoying novelty.[31] Research source [32] Research source - Don’t push yourself too far, though -- and take your time. Too much extension past your comfort zone creates more anxiety than is helpful, and your performance will plummet. - Try to start small. For example, if you’re usually a quiet steak-and-potatoes-for-dinner person, jumping straight to eating still-beating cobra hearts in front of a crowd probably isn’t a good idea. Try a step that’s just slightly outside your comfort zone, such as going for sushi with a friend and trying a roll you’ve never had before. - 3. Get comfortable with challenging yourself. Set yourself a challenge to try one new thing per week (or whatever level works for you) so that you’re regularly committed to change. One of the benefits of pushing yourself just past your comfort zone is that you will become accustomed to the optimal anxiety that creates. As you teach your brain to embrace novelty, trying new things will become less uncomfortable.[33] Research source - Acknowledge that you may be uncomfortable with these challenges, especially at first. The point is not to immediately feel great about trying things that may be new to you. The point is to acknowledge to yourself that you’re up to learn new things. - 4. Do something spontaneous. One trait of extroverts is that they love new experiences and adventure. Introverts, on the other hand, like to plan and think through every detail before taking action. Push yourself to let go of strictly managing your time and plans.[34] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - This doesn’t mean you should drop everything and suddenly make an unplanned trip across the world (unless you want to, there's nothing wrong with that). As with everything else, start small and familiarize yourself with small spontaneous actions. - For example, swing by a coworker’s cubicle and ask if he/she wants to get lunch with you that day. Take your romantic partner out for dinner and a movie without planning where you will go or what you’ll see. Small actions like these will help you get more comfortable with spontaneity in safe, rewarding situations. - 5. Plan ahead for group interactions. When you know that you will be in public or leading an activity or a meeting, or when you will be in a large group of people, prepare and organize your thoughts. This will reduce anxiety and stress.[35] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 6. Flex your social skills. A common myth is that extroverts are “better” at socializing with others than introverts. This isn’t exactly reality. However, others may initially perceive extroversion as more positive because extroverts tend to seek out interactions with others. Challenge yourself to seek out at least one interaction in the next potential social situation you are in.[36] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Speak to one person at a party. It may seem overwhelming to try to “work the room” like a strong extrovert might. Instead, plan to speak to one person. Introduce yourself by saying something like, “I don’t think we’ve met, I'm...”[37] Research source - Look for the other “wallflowers.” They may be introverted, or they may just be shy. Saying hi to them may be the beginning of a great friendship, but you won’t know until you try.[38] Research source - Embrace your vulnerability. If you’re uncomfortable approaching strangers, start off with that! Making a humorous comment about your nervousness -- e.g., “I never know how to break the ice at these things” -- can help defuse tension and encourage the other person to engage with you.[39] Research source - Plan a few pieces of “chat”. Introverts generally like to plan ahead, so prepare a few conversation-starters for the next time you’re out. These don’t have to be corny or creepy. Try open-ended questions that require more than a yes or no answer. For example, “Tell me about what you do” or “What is your favorite thing to do around here?” People enjoy talking about themselves, and open-ended questions invite them to engage with you.[40] Research source - 7. Find the right social situations for you. If one of your goals is to make new friends, you’ll need to find ways to do that. There is no rule that says you have to go to nightclubs or bars or any other place unless you want to. Extroverts don’t all have a special clubhouse where they hang out. (In fact, some extroverts are shy!) Consciously consider the types of people you’d want to have as friends. Then, look for social situations where you might encounter them -- or create your own.[41] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Invite a few friends to a small get-together at your house. Invite each friend to bring a friend of theirs, preferably one you haven’t met before. This way, you’ll meet new people in a comfortable setting with people you already know. - Expand online relationships and socializing into face-to-face socializing. If you use forums, for example, you could focus on local ones and search for opportunities to meet up offline. You won’t be meeting people who feel like total strangers that way. - Remember, strong introverts are often easily overstimulated.[42] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source You won’t be able to get to know people if you’re also fighting a variety of distracting stimuli. Choose places and situations that are comfortable (or just slightly uncomfortable). You’re more likely to socialize when you feel comfortable. - 8. Join a workout class. You can still respect your introvert tendencies, of course. For example, a class in yoga might be perfect for you, since yoga involves a focus on inner meditation and quietness. Befriend the person next to you, or ask the instructor a few questions.[43] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Remember, you don’t have to speak to every person in a room to embrace your more extroverted traits. - 9. Join or start a book club. This is a great way to turn a solitary activity into a social one. Book clubs will allow you to share your opinions and thoughts with others who have similar interests. Introverts often enjoy deep conversations with a small number of people, and book clubs can fit the bill.[44] Research source - Book clubs usually meet infrequently, such as once a week or once a month. Because of this, they can be good for introverts, who generally don’t want to socialize as often. - If you don’t know where to find a book club, look online. Goodreads.com functions as an online book club, where people have discussions and share opinions. Goodreads also lists many local book clubs. Find a group that seems to mesh well with your interests. - 10. Take an acting class. It may surprise you to learn that many famous actors are strong introverts. Robert De Niro is highly introverted, yet he is one of America’s most famous actors.[45] Research source Emma Watson of “Harry Potter” fame also describes herself as quiet and introverted.[46] Research source Acting can allow you to take on a different “persona” and explore behaviors that you might not feel comfortable with yourself in a safe environment. - Improv classes can also be helpful for introverts. Improv will teach you to think on your feet, develop flexibility, and say “yes” to new information and experiences. One of the key concepts of improv is to accept whatever is thrown at you and run with it -- a skill that will definitely help you push past your introvert comfort zone.[47] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 11. Join a musical group. Joining a musical group, such as a choir, band, or even a barbershop quartet, can help you make new friends. Playing and listening to music can build strong friendships.[48] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source These activities can be good for introverts, since the focus on the music can take some pressure off of you to socialize. - Several famous musicians are introverts. Country legend Will Rogers and pop star Christina Aguilera are just a few examples.[49] Research source - 12. Allow yourself down time. After you’ve pushed yourself to embrace a social situation, be sure to give yourself some quiet time to mentally and emotionally recover. As an introvert, you need “down time” in order to feel refreshed and ready to socialize again.[50] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Handling Interpersonal Relationships - 1. Check in with others. Introverts can sometimes forget that not everyone feels “recharged” from being alone.[51] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Remember to check in with friends and loved ones, even if just to say “hello.” Being the person to initiate that contact is a more extroverted trait, but it’s not so hard to do with a little practice. - Social media can be a good way to practice making the first move in your relationships. Send a friend a friendly Tweet. Post a funny cat picture on your sibling’s Facebook wall. Initiating contact with other people, even in small ways, will help you embrace your extroverted side. - 2. Set guidelines for social interaction. If you’re in a relationship with someone who is more extroverted than you are, you can ask them to help you embrace your extroverted traits. However, you will benefit from discussing what you like and don’t like about socializing. Set guidelines for how you will manage your different needs.[52] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - For example, an extrovert may really need to frequently socialize with others to feel fulfilled. Even though you’re trying to be more open and outgoing, you still may not want to socialize as much as your partner. Allowing your partner to go out on his or her own sometimes will let you stay home and recharge, so you’ll both be happy. - You can ask your partner to invite you to social occasions. Even if you don’t necessarily feel thrilled to go, try to go out occasionally. Having someone you know and trust with you will help you feel more at ease. - 3. Tell the other person how you’re feeling. Because they can be very inner-focused, introverts may not always remember to express their feelings to others. It can be hard for other people, especially those who are very extroverted, to tell if you’re enjoying yourself or if you’re desperate to hide.[53] Research source Tell other people how you’re feeling before they have to ask. - For example, if you’re at a party with a friend, tell him or her “I’m having a great time!” You may naturally be more reserved or quiet, but that doesn’t mean you have to be a complete mystery. - Similarly, if you run out of gas at a social gathering before others -- and you might -- be clear about that too. You can say something like, “I really enjoyed myself, but I’m getting tired now. I’m going to head home. Thanks for a great time!” This way, others will know you had a good experience, but you can also stand up for your need to go home and recharge. - 4. Respect your differences. Introversion and extroversion are just different ways of being.[54] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source One isn’t superior to the other. Don’t put yourself down for responding to situations in a different way than your friends or loved ones do. Similarly, don’t judge others for how they respond to situations. - It’s unfortunately common for extroverts to stereotype introverts as “people haters” or “boring.” It’s equally common for introverts to generalize all extroverts as “shallow” or “chaotic.” Don’t feel as though you have to put down the “other side” to appreciate who you are. Each type of person has strengths and challenges.[55] Research source Tips - Being introverted is not the same as being shy. An introvert genuinely enjoys solitary activities more than social ones, whereas someone who's shy stays away from social situations because of fear and anxiety. If you're someone who wants to talk to people and socialize but feel paralyzed, or if you don't feel self-confident, you're probably grappling with shyness. Take a look at How to Overcome Shyness. - Introverts find social situations exhausting. If you are an introvert, don't worry about socializing when you simply need time alone. - While shyness and social anxiety are traits which can be addressed and overcome, introversion is a fundamental personality trait that is generally stable over your lifetime. It is better to be who you are and to recognize your value and contributions as an individual and as an introvert. Warnings - Embrace your extroverted traits because you want to, not because anyone else tells you “should” be a certain way. Love who you are! Reader Success Stories - "Going from introvert to extrovert can be a very big challenge, if you don't have any proper guidance.This article works on the roots of this problem. Here you can understand, exactly on which part of your personality you need to work the most."..." more

Nấu ăn là việc mà ai cũng có thể làm được, nhưng có sự khác biệt giữa nấu ăn và việc chỉ làm chín các nguyên liệu rồi hi vọng món ăn sẽ ngon. Bạn phải hiểu các định nghĩa và kỹ thuật nấu ăn cơ bản. Khi biết cách chế biến những phần khác nhau của miếng thịt và theo đúng thứ tự, bạn sẽ ước lượng được thời gian chế biến sao cho các món ăn vẫn còn nóng khi thưởng thức. Sau khi hoàn tất các bước cơ bản, bạn có thể điều chỉnh hương vị và kết cấu của bữa ăn bằng nhiều loại sốt, rau thơm và gia vị khác. Các bước Hiểu thêm về nấu ăn và các công thức - 1. Sử dụng nguyên liệu tươi khi có thể. Khi mua nông sản hoặc thịt tươi, bạn nhớ dành thời gian kiểm tra để đảm bảo kết cấu, màu sắc và chất lượng của thực phẩm được chọn là tươi ngon nhất. Bạn cũng nên nấu ăn với thực phẩm theo mùa vì đây là lúc thực phẩm có chất lượng tốt nhất. - Nếu bạn chỉ mới tập nấu ăn, đừng tự thay thế các nguyên liệu. Nguyên liệu mới có thể ảnh hưởng đến thực phẩm khác theo cách nào đó mà bạn không nhận ra và làm hỏng cả bữa ăn. - 2. Sắp xếp dụng cụ và nguyên liệu trước khi nấu ăn. Các đầu bếp xem bước chuẩn bị đầy đủ dụng cụ và nguyên liệu, cắt rửa và đo lường nguyên liệu là bước cần thiết để nấu ăn hiệu quả. Bước này nên được chuẩn bị sẵn sàng với mọi thứ trong tầm với trước khi bếp được bật. - Bạn nên cắt thực phẩm thành lát hoặc miếng theo yêu cầu cụ thể của công thức để món ăn chín đều. Kỹ thuật cắt cũng rất đa dạng, bao gồm băm, cắt hạt lựu, cắt khối vuông, cắt lát, cắt sợi, v.v. Thực phẩm được cắt miếng càng to thì thời gian chế biến càng dài.[1] Nguồn nghiên cứu - 3. Thêm nguyên liệu với kết cấu tương phản vào bữa ăn. Bữa ăn ngon thường được tạo nên từ sự kết hợp giữa các kết cấu khác nhau nhưng bổ sung cho nhau. Các kết cấu sẽ hòa quyện vào nhau trong miệng giúp cho trải nghiệm ăn uống trở nên thú vị hơn. - Hãy thử rắc thêm một ít vụn bánh mì lên món mì ống hoặc rau củ đút lò, chẳng hạn như món mì ống và phô mai hoặc món cà tím đút lò kiểu Ý. - Tương tự, việc thêm một ít hành lá hoặc cần tây cắt nhỏ vào món khoai tây nghiền có thể tạo ra sự khác biệt trong kết cấu và hương vị. - 4. Nêm thức ăn với muối và tiêu. Việc nêm đủ lượng muối và tiêu là cách đơn giản nhất để bạn có thể thay đổi mùi vị của món ăn. Một ít muối và tiêu thật sự có thể khơi dậy mùi vị của món ăn, giúp bạn cảm nhận sự thơm ngon của từng nguyên liệu. Alex Hong - Nếu bạn không chắc về số lượng hoặc lo rằng mình có thể thêm quá nhiều muối, cách tốt nhất bạn nên làm là thử! Thêm một ít muối rồi thử và lại thêm một ít nữa rồi thử lại và cứ thế tiếp tục đến khi món ăn vừa miệng. Đây là cách các đầu bếp chuyên nghiệp thường làm. - Rắc muối lên các tảng thịt hoặc gà nguyên con trước khi nướng, thêm một ít nước hầm hoặc nước sốt trong khi chế biến, và nhớ thêm muối vào nước khi luộc mì ống, khoai tây và nấu cơm.[2] Nguồn nghiên cứu Bếp trưởng Tất cả đều là những điều cơ bản. Alex Hong, đầu bếp làm việc tại các nhà hàng sao Michelin, cho biết: "Hai mùi vị quan trọng nhất trong nấu nướng là vị mặn và vị chua. Ví dụ, món sốt salad sẽ nhạt nếu không có đủ vị chua, nên bạn cần thêm giấm hoặc nước cốt chanh. Và nếu không có muối làm khơi dậy những mùi vị khác, món sốt sẽ chẳng thể nào ngon được." - 5. Dùng bơ khi chế biến thức ăn. Bơ tăng thêm vị ngon, béo và hơi bùi cho món ăn. Đây là nguyên liệu nên được sử dụng nhiều trong các hình thức nấu nướng. Hãy dùng bơ khi công thức yêu cầu và thỉnh thoảng dùng kể cả khi không cần đến! - Bơ còn được dùng như một phương phương tiện nấu nướng, chẳng hạn như khi áp chảo - bơ vừa bổ sung vừa làm tăng thêm hương vị tự nhiên của món ăn. Ngoài ra, nhiều đầu bếp còn dùng bơ trong các loại sốt để tạo vị béo và kết cấu sánh mịn. Trong làm bánh, bơ được sử dụng để tạo các lớp bánh tan trong miệng.[3] Nguồn nghiên cứu - 6. Chuẩn bị sẵn vài loại nước sốt. Nước sốt ngon có thể biến một món ăn bình thường trở nên đặc sắc và thơm ngon. Bằng việc học cách chế biến vài loại nước sốt cơ bản, tay nghề nấu ăn của bạn sẽ tăng thêm vài bậc mà không cần tốn nhiều thời gian. Một số loại sốt có thể tự làm như sau: - Sốt Béchamel: đây là loại sốt kem trắng quen thuộc trong nhiều món ăn - bao gồm rau củ đút lò, bánh phô mai soufflé và nhiều loại sốt ăn kèm với mì ống. - Sốt Velouté: đây là một loại sốt đơn giản khác được làm bằng cách kết hợp sốt roux với nước hầm xương đã nêm gia vị. Tùy thuộc vào gia vị của nước hầm xương, bạn có thể điều chỉnh nước sốt sao cho phù hợp với món gà, cá hoặc bê. - Sốt Marinara: Marinara là loại nước sốt cà chua đậm đặc được sử dụng nhiều trong ẩm thực Ý và Địa Trung Hải. Loại sốt này bao gồm cà chua tươi và cà chua đóng hộp, hành tây, các loại rau thơm, và được dùng làm sốt cho bánh pizza và mì ống. - Sốt Hollandaise: Đây là nước sốt có vị bơ, vị chanh thích hợp để ăn kèm với món hải sản, trứng và rau củ. Bạn có thể kết hợp bơ được đun chảy, lòng đỏ trứng và nước cốt chanh để làm sốt. - Một vài loại nước sốt khác bạn có thể làm như: sốt thịt nướng, sốt kem tỏi, sốt cay, sốt chua ngọt, sốt phô mai và sốt sô-cô-la. - 7. Thử dùng các loại rau thơm. Chỉ riêng rau thơm cũng có thể đem đến hương vị đặc trưng cho món ăn, giúp bạn nhận ra món ăn thuộc ẩm thực Hy Lạp, Ý, Mexico, Trung Hoa hay bất kỳ nền ẩm thực nào trên thế giới. Rau thơm làm gia tăng hương vị và màu sắc của món ăn, khiến cho việc chế biến và thưởng thức món ăn trở nên thú vị hơn. - Húng quế được dùng nhiều trong ẩm thực Địa Trung Hải và kết hợp hoàn hảo với cà chua. Bạn có thể kết hợp húng quế với hạt thông để làm nước sốt pesto. - Ngò tây có mùi thơm mát nhẹ và được dùng phổ biến trong ẩm thực phương Tây. Loại rau này thích hợp để thêm vào các món súp và nước sốt, hoặc đơn giản là rắc lên món ăn để tạo màu sắc. - Ngò ta được dùng phổ tiếng trong ẩm thực châu Á và Latinh. Lá ngò tươi được thêm vào món ăn đã chế biến để tăng thêm vị thanh mát, còn phần rễ được dùng để làm sốt cà ri Thái. - Bạc hà với hương vị tươi mát là một nguyên liệu tuyệt vời cho món salad mùa hè và các loại đồ uống giải khát (như Mojito). Bạc hà cũng được dùng trong các món ăn thơm ngon có nguồn gốc từ Trung Đông và Bắc Phi. - Hương thảo là một loại rau thơm có vị thơm nồng, hơi chát được dùng trong món gà nướng và thịt nướng, món hầm và súp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thêm một ít nguyên liệu này vào món ăn. - 8. Thử dùng gia vị trong công thức nấu ăn. Tương tự như rau thơm, việc thêm một loại gia vị (hoặc kết hợp nhiều loại) có thể tạo ra hương vị đặc trưng cho món ăn và giúp bạn nhận ra món ăn thuộc nền ẩm thực nào. Hãy chuẩn bị sẵn một ít gia vị quen thuộc trong tủ bếp của bạn. - Quế là một loại gia vị thơm ngọt ngào được sử dụng nhiều trong làm bánh, đặc biệt là khi làm món bánh táo nướng và bánh quy yến mạch. Gia vị này được dùng nhiều trong các món ăn kiểu Ấn Độ, Ma Rốc và Mexico. - Ớt chuông thêm sắc đỏ tươi và hương vị đậm đà cho món ăn. Đây là loại gia vị quen thuộc trong ẩm thực Hungary, Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha. - Thì là Ai Cập là một loại gia vị phổ biến được dùng chủ yếu để thêm hương vị và màu sắc cho món cà ri. Đây là loại gia vị được sử dụng nhiều trong ẩm thực Trung Đông, Địa Trung Hải và châu Á. - Hạt ngò là hạt của cây ngò ta, có một chút vị chanh. Đây là loại gia vị thường được dùng trong các món có vị cay và cà ri; không thể thiếu trong các món ăn Latin, Trung Đông và Ấn Độ. - Gừng là một gia vị dễ kết hợp. Gừng tươi thêm vị ngọt và cay cho món xào, cà ri và thịt nướng. Bột gừng khô thường được thêm vào các món bánh nướng như bánh quy gừng. Áp dụng các kỹ thuật nấu ăn quan trọng - 1. Chế biến thực phẩm bằng nước sôi hoặc gần sôi. Nhiệt độ sôi sẽ khác nhau tùy theo áp suất không khí, nhưng thường ở mức 100°C. Luộc là thao tác cho thức ăn vào trong nước sôi đến khi chín. - Chần là phương pháp chế biến thực phẩm trong nước với tác động nhiệt thấp nhất và thích hợp với các món như trứng và cá. Thức ăn thường được chần ở nhiệt độ từ 60°C đến 90 °C. - Ninh có lẽ là phương pháp chế biến thực phẩm trong nước phổ biến nhất, và thường được dùng để chế biến món hầm và nước sốt. Ninh có nhiệt độ từ 85°C đến 95°C. - Đun sôi từ từ là thuật ngữ được dùng trước khi nước đạt đến nhiệt độ sôi 100°C. Phương pháp này có nhiệt độ cao hơn ninh và thường ở mức 95°C.[4] Nguồn nghiên cứu - 2. Hấp các loại thực phẩm mềm như rau củ và cá. Hấp dùng hơi nước từ nước sôi để làm chín thức ăn. Đây là phương pháp chế biến thức ăn với tác động nhiệt nhẹ, rất thích hợp với các loại thực phẩm mềm như cá và rau củ. - Hấp cũng là phương pháp chế biến thức ăn tốt cho sức khỏe, vì khác với luộc, ninh hay một số cách khác, hơi nước không làm mất chất dinh dưỡng trong thức ăn.[5] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể hấp thức ăn bằng cách đặt nồi hấp bằng tre hoặc kim loại lên bếp. Xửng hấp (thường có kích cỡ phù hợp với đa số nồi) được bày bán ở rất nhiều nơi như chợ và siêu thị. - 3. Om các loại thực phẩm cứng để có thành phẩm chín mềm. Đây là phương pháp chế biến thức ăn với một ít nước để biến những miếng thịt to, cứng trở nên chín mềm, mọng nước. Bạn có thể thực hiện phương pháp om bằng cách cho thịt (hoặc rau củ cứng) vào chảo với một ít dầu, rồi đun lửa nhỏ với một ít nước trong nhiều giờ. - Để om, trước tiên bạn cần chiên sơ thịt trong chảo với dầu nóng. Tiếp theo, thịt sẽ được cho vào khay chịu nhiệt, nồi đất hoặc nồi hầm. Bạn sẽ tráng chảo bằng rượu vang, nước hầm xương hoặc một ít nước để làm bong những mẩu thịt nhỏ hoặc dầu mỡ còn sót. - Cho nước tráng chảo vào đĩa thịt cùng với phần chất lỏng còn lại (thường là hỗn hợp nước hầm xương, rượu vang hoặc nước hoa quả) sao cho ngập hết một nửa phần thịt. - Cuối cùng, đậy kín khay và cho vào lò nướng đã được làm nóng sẵn (hoặc bật nồi hầm) và om thịt khoảng sáu tiếng, tùy vào loại thịt được sử dụng.[6] Nguồn nghiên cứu - 4. Áp chảo để nhanh chóng tăng hương vị và màu sắc cho thức ăn. Đây là phương pháp chế biến nhanh bằng cách làm chín thức ăn trong chảo với một ít dầu ở nhiệt độ cao. Thức ăn sẽ được tăng thêm hương vị và phương pháp này thích hợp để chế biến những miếng thịt mềm cùng với rau củ cắt nhỏ. - Khi áp chảo, nguyên tắc quan trọng cần nhớ là cả chảo và dầu phải được đun đến nhiệt độ cao trước khi thêm thức ăn. Nếu không, thức ăn sẽ không được chế biến đúng cách - hút nhiều dầu và dính vào chảo. Để kiếm tra xem chảo đã đủ nóng hay chưa, bạn cho vài giọt nước vào chảo - nước xì xèo mạnh và bốc hơi trong vài giây nghĩa là chảo đã đủ nóng. - Việc đảo thức ăn sau khi cho vào chảo là rất quan trọng. Thuật ngữ sauté (áp chảo) trong tiếng Pháp có nghĩa là "nhảy", nên bạn cần liên tục đảo thức ăn trong khi chế biến. Đây là cách đảm bảo thức ăn chín đều và chảo luôn nóng. - Phương pháp áp chảo thích hợp để chế biến những miếng thịt mềm được cắt nhỏ và hầu hết rau củ.[7] Nguồn nghiên cứu - 5. Chiên những miếng thịt to với một ít dầu. Chiên cũng tương tự như áp chảo - chế biến thức ăn trong chảo với dầu. Tuy nhiên, chiên thường được dùng để xử lý những miếng thịt to - chẳng hạn như lườn gà, thăn bò, thăn lợn và phi lê cá chưa được cắt thành miếng nhỏ. - Phương pháp này dùng nhiệt thấp hơn áp chảo để đảm bảo miếng thức ăn to không bị cháy bên ngoài trước khi chín bên trong. - 6. Rán thực phẩm như gà hoặc cá với dầu trong chảo. Rán cũng tương tự như chiên, chỉ khác lượng dầu. Khi chiên, chảo chỉ có một ít dầu; còn khi rán, dầu sẽ ngập khoảng một nửa thực phẩm. - Phương pháp này được sử dụng khi làm món gà rán, bánh tôm rán và cà tím rán. - 7. Chiên thức ăn ngập dầu để tạo lớp vỏ giòn bên ngoài. Đây là phương pháp chế biến thức ăn ngập trong dầu nóng. Với phương pháp này, bạn không cần lật thức ăn sang mặt khác trong khi chế biến vì dầu sẽ làm chín đều mọi mặt của thức ăn. - Phương pháp này được dùng để chiên các loại bánh phồng, khoai tây và bánh donut. - 8. Xào thức ăn trong chảo lòng sâu với một ít dầu. Xào - phương pháp chế biến thức ăn quen thuộc trong ẩm thực Trung Hoa - tương tự như áp chảo, thức ăn được cắt thành miếng nhỏ và chế biến trong chảo nóng. Khác biệt duy nhất là loại chảo được sử dụng; xào sử dụng chảo lòng sâu - thành chảo có độ dốc và chảo được làm từ kim loại mỏng.[8] Nguồn nghiên cứu - Hình dáng của chảo lòng sâu cho phép bạn kiểm soát nhiệt độ chế biến của các loại thức ăn khác nhau trong chảo - đáy chảo thường nóng hơn thành chảo. - 9. Nướng những tảng thịt to và rau củ cứng trong lò nướng. Đây là phương pháp chế biến thức ăn với nhiệt khô, bằng cách cho thức ăn vào khay nướng không đậy kín trong lò nướng. Phương pháp này thường được dùng để chế biến những tảng thịt to - bao gồm gà và gà tây nguyên con, thịt nạc lợn, bê và bò, phi lê cá, nhưng cũng thích hợp để chế biến một số rau củ. - 10. Nướng bánh bông lan, bánh mì và một vài loại thực phẩm yêu thích khác trong lò nướng. Điểm khác biệt chủ yếu giữa nướng bánh và nướng thịt là nhiệt độ để nướng thịt thường cao hơn nhiệt độ nướng bánh. Ngoài ra, việc nướng bánh thường dùng bột nhão và bột nhào, tạo ra một số thành phẩm như bánh mì, bánh quy, bánh bông lan và nhiều loại bánh khác. - Tránh trộn bột nhào và bột nhão quá lâu. Một trong những lỗi phổ biến của nhiều người khi làm bánh là trộn bột nhào và bột nhão quá lâu. Việc trộn bột quá lâu kích thích phản ứng của gluten trong bột mì, dẫn đến thành phẩm bị dai và cứng thay vì xốp và giòn.[10] Nguồn nghiên cứu - Đừng dùng cốc đong chất lỏng để đong nguyên liệu khô. Hãy dùng cốc đong khô với miệng cốc bằng phẳng, cho phép bạn xúc nguyên liệu vào cốc và dùng dao gạt sao cho bề mặt nguyên liệu bằng phẳng.[11] Nguồn nghiên cứu - Hãy thử nướng bánh quy, bánh bông lan, bánh pie, bánh muffin và bánh mì, khoai tây, cá, pizza và lườn gà. - 11. Nướng lửa trên hoặc nướng lửa dưới để tạo độ cháy sém cho thịt và rau củ. Đây là hai phương pháp chế biến thức ăn khô bằng cách làm nóng thức ăn với nguồn nhiệt mở. Khác biệt duy nhất là vị trí nguồn nhiệt; nướng lửa trên thì nhiệt sẽ tác động vào mặt trên của thức ăn, còn nướng lửa dưới thì nhiệt sẽ tác động từ bên dưới thức ăn. - Với phương pháp nướng lửa dưới và lửa trên, thức ăn cần được đặt gần nguồn nhiệt. Điều đó có nghĩa là mặt ngoài của thức ăn sẽ chín nhanh hơn, nên đây là hai lựa chọn thích hợp để chế biến những miếng thịt mềm, thịt gà và cá. - Nướng than cũng tương tự như phương pháp nướng lửa dưới, chỉ khác là nhiệt được tạo ra từ việc đốt củi hoặc than, giúp thức ăn có mùi khói đặc trưng.[12] Nguồn nghiên cứu Học cách thực hiện một số công thức cơ bản - 1. Học cách làm trứng bác. Đặt chảo lên bếp với lửa vừa và đun chảy 2 thìa cà phê bơ. Đánh đều 2 quả trứng và 1 thìa canh (khoảng 15ml) sữa trong bát. Đổ hỗn hợp vào chảo và khuấy bằng thìa gỗ hoặc cây vét bột bằng nhựa đến khi trứng đông lại và rời ra thành những miếng nhỏ. - Đây là một trong những kỹ thuật nấu ăn cơ bản nhưng rất quan trọng mà bạn cần phải học để trở thành đầu bếp tài ba. - Luộc trứng cũng là một kỹ năng cần thiết. - 2. Học cách nấu cơm ngon. Ngâm 450gr gạo trong bát nước khoảng 30 phút, rồi vo gạo và lọc bỏ nước. Đun 2 cốc (khoảng 470ml) nước (hoặc tăng hay giảm tùy theo loại gạo) rồi đổ vào gạo. Bật bếp với lửa nhỏ, đậy nắp nồi và đun khoảng 20 phút. - Cơm có thể ăn kèm với rất nhiều món từ nhiều nền ẩm thực khác nhau, nên biết cách nấu cơm ngon rất quan trọng. - Thử chế biến mì ống nếu bạn đã ngán cơm. Đây cũng là một món dễ thực hiện! - 3. Học cách làm món gà nướng. Thấm khô nước trên cả con gà, ướp muối, tiêu, rau thơm và gia vị khác tùy theo khẩu vị. Đặt con gà lên khay nướng với phần lườn hướng xuống, rồi cho khay vào lò nướng đã được làm nóng sẵn ở nhiệt độ 175°C và nướng khoảng 45-50 phút. Xoay rồi nướng mặt còn lại của con gà thêm 45-50 phút. - Nếu có thể nướng cả con gà, bạn đã đủ trình độ để chuẩn bị bữa ăn cho cả gia đình. - 4. Nướng thịt để có món ăn quen thuộc thơm ngon. Mua một miếng thịt ngon dày khoảng 2,5cm. Ướp muối và để thịt ở nhiệt độ phòng. Chia vỉ nướng thành vùng nhiệt thấp và vùng nhiệt cao. Nướng thịt trên vùng nhiệt thấp đến khi thịt đạt đến độ chín mà bạn mong muốn, rồi chuyển thịt sang vùng nhiệt cao để tạo độ cháy sém cho miếng thịt. - Miếng thịt nướng hoàn hảo là một trong những món ăn đơn giản nhất và ngon nhất mà bạn có thể thực hiện. Chuẩn bị thêm salad và một ít khoai tây chiên để ăn kèm với thịt! - 5. Hấp rau củ trong nồi cho đơn giản. Nếu không có nồi hấp, bạn có thể đun khoảng 1cm nước trong nồi to. Cho rau củ vào nồi, đóng nắp và hấp từng loại rau củ tùy theo thời gian được hướng dẫn. - Rau củ hấp vẫn giữ được màu sắc và chất dinh dưỡng, nên hấp là cách chế biến thức ăn tốt nhất cho sức khỏe. Khi hấp rau củ đúng cách, bạn sẽ làm tăng thêm màu sắc và chất dinh dưỡng cho mọi món ăn. - 6. Thực hiện theo đúng hướng dẫn trong công thức khi làm bánh. Đây không phải là lúc để thử nghiệm hoặc biến tấu. Hãy chuẩn bị đúng nguyên liệu và số lượng như trong công thức một cách cẩn thận. Trừ khi có hướng dẫn khác, bạn nên phết nhiều dầu vào khuôn, trộn bột đến khi các nguyên liệu quyện vào nhau và thường xuyên dùng tăm hoặc nhiệt kế thực phẩm để kiểm tra độ chín của bánh. - Nướng bánh là một kỹ năng quý giá trong cuộc sống giúp bạn luôn có những chiếc bánh thơm ngon! - Hãy thử làm bánh kem sô-cô-la, bánh bông lan vani, bánh bông lan cà phê, bánh bông lan chanh và bánh red velvet. Lời khuyên - Đánh bông các loại chất lỏng, hỗn hợp bột và nước sốt để tạo độ sánh mịn. Đánh bông một hỗn hợp có nghĩa là khuấy mạnh bằng cây đánh trứng hoặc máy đánh trứng để tạo bọt khí và làm đặc hỗn hợp. - Các loại quả cam/chanh đều có lớp vỏ màu có thể ăn được. Vì thế, bạn cần thao tác bào để lấy vỏ. Thao tác này được thực hiện bằng cách dùng dụng cụ bào vỏ rau củ để bào lớp vỏ cam/chanh. Khi bào vỏ, bạn nên tránh lớp da màu trắng bên dưới vỏ vì phần này có vị đắng. - Nhào là thuật ngữ dùng để mô tả việc ấn và trộn bột với phần dưới của lòng bàn tay (gần cổ tay). Thao tác nhào khiến gluten hình thành trong bột mì, làm cho bột nhào trở nên mịn và dẻo. Kỹ thuật này được dùng làm bột bánh mì, và thỉnh thoảng dùng làm bột bánh scone và bột bánh ngàn lớp. - Trộn bột là phương pháp hòa lẫn các nguyên liệu một cách nhẹ nhàng (như bột nhão làm bánh) để không làm mất đi độ đặc sệt của bột. Thao tác này nên được thực hiện trong bát to với cây vét bột bằng nhựa. Cây vét bột được đặt vào giữa hỗn hợp để đưa phần hỗn hợp ở dưới đáy bát lên trên bề mặt. Bạn cũng nên xoay bát khi trộn bột để có hỗn hợp đều. - Đánh đều có nghĩa là khuấy hoặc hòa quyện các nguyên liệu bằng việc dùng cây đánh trứng hay nĩa. Vì quá trình đánh đều tạo ra bọt khí, nên hỗn hợp sẽ lỏng và sánh.Thao tác này không dùng lực mạnh như là đánh bông. - Ngâm có nghĩa là nhúng thức ăn vào trong nước đã được đun nóng nhưng chưa sôi để lan tỏa hương vị và màu sắc. Chẳng hạn như khi pha trà, các gói trà túi lọc hoặc lá trà được ngâm trong nước. - Khứa là thao tác tạo một số đường cắt nông trên bề mặt thức phẩm, thường có dạng hình thoi. Cách này được dùng để làm mềm thức ăn, làm tan mỡ để thức ăn ngấm gia vị hoặc đơn giản để trang trí. - Luộc mì ống theo kiểu al dente để có bữa ăn ngon. Thuật ngữ al dente trong tiếng Ý có nghĩa là "vừa mềm vừa dai" và được dùng để miêu tả mì ống được luộc mềm nhưng khi cắn vào vẫn cảm nhận được độ dai. - Làm cô đặc sốt nghĩa là đun sốt sôi mạnh để hơi nước bốc lên, nhằm giảm lượng chất lỏng. Nước sốt còn lại sẽ đặc hơn, có hương vị đậm đà hơn và là thành phẩm của quá trình cô đặc. - Tráng dầu mỡ lên bề mặt chế biến thức ăn để chống dính. Tráng dầu mỡ có nghĩa là rưới một lớp bơ hoặc dầu lên chảo hay khay nướng trước khi chế biến thức ăn để không xảy ra tình trạng dính. - Chần nghĩa là cho hoa quả, rau củ hoặc hạt vào nước sôi để làm chín một phần giúp tăng hương vị và màu sắc. Tiếp theo, thực phẩm được nhúng vào nước lạnh để giảm nhiệt. Chần cũng giúp bỏ đi lớp vỏ của một số thực phẩm như cà chua và hạnh nhân. - Phết là quét một lớp dầu mỡ hoặc chất lỏng khác lên thực phẩm trong suốt quá trình chế biến để tăng độ ẩm và hương vị. Thao tác này được thực hiện bằng cách dùng cọ hoặc quả bóp dành riêng cho việc nấu nướng.[13] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nếu chảo quá nóng và bốc cháy trong khi chế biến, bạn nên tắt bếp ngay và đậy kín chảo bằng nắp kim loại, khăn ướt hoặc chăn chữa cháy (hoặc dập lửa bằng muối nở). Đừng đổ nước vào dầu nóng và không dùng bình chữa cháy - cả hai loại này đều khiến lửa lan rộng. Giữ yên hiện trường ít nhất nửa tiếng để giảm nhiệt. - Luôn làm chín thịt, cá, thịt gia cầm và trứng. Dùng nhiệt kế thực phẩm để đảm bảo thức ăn đã chín. - Cẩn thận không để dầu nóng bắn vào da. - Cẩn thận khi băm thực phẩm. Nếu bạn lỡ cắt vào tay, hãy ngay lập tức cho tay vào nước lạnh rồi dùng khăn quấn vết thương. - Bảo vệ cơ thể khi xử lý nhiệt. Nếu sức nóng có thể làm chín thức ăn thì cũng có thể gây tổn thương cho bạn. Tốt hơn hết bạn nên dùng găng tay chống nóng khi di chuyển nồi và chảo nóng. - Lưu ý tính trạng dị ứng thực phẩm và những phần không thể ăn hay có độc của thực phẩm trước khi chế biến!

Anyone can cook, but there is more to cooking than simply throwing ingredients together and hoping for the best. You have to understand basic cooking terms and techniques. Knowing how to prepare different components of a meal, and in what order, can help you get the timing just right, and prevent things from cooling too quickly. Once you have the basics down, you can improve the flavor and texture of your meals with various sauces, herbs, and other seasonings. Steps How to Enhance Your Cooking and Your Recipes - 1. Use fresh ingredients whenever possible, and don't forget to wash the vegetables beforehand. When shopping for fresh produce or meats, be certain to take the time to ensure that the texture, colors, and quality of the food you buy is the best in the batch. You should also try to stick to cooking with foods that are currently in season, as that is when they taste their best. - If you're just starting to cook, don't substitute ingredients. The unfamiliar ingredient might interact with the other food in a way that you're not aware of and ruin the entire meal. - 2. Organize your tools and ingredients before cooking. The practice of getting all of your tools and ingredients together, prepared, and measured is called "mise en place" by professional chefs, and is considered essential to efficient cooking. Your "mise en place" should be ready and close at hand before the stove is turned on. - Unless otherwise noted in your recipe, cut the food into uniform slices or pieces so that they cook evenly. There are a wide variety of cutting techniques—chopping, dicing, cubing, slicing, julienning, etc. The bigger the pieces, the longer they'll usually take to cook.[1] Research source - 3. Include contrasting textures in your meals. Some of the most enjoyable dishes include a combination of different yet complementary textures. These textures work together in your mouth to make eating a more enjoyable experience. - Think about topping off a baked pasta or vegetable dish, such as macaroni and cheese, or eggplant parmigiana with some bread crumbs. - Similarly, adding some chopped scallions or celery to mashed potatoes can add a pleasant burst of texture and flavor. - 4. Season your food with salt and pepper. Adding the right amount of salt and pepper is the easiest thing you can do to improve the taste of your food. A dash of salt and pepper can really make the flavors of a dish come alive, bringing out the best in each individual ingredient. EXPERT TIPAlex Hong - If you're uncertain about quantities, or afraid of adding too much salt, the best thing you can do is taste! Add a little salt, taste, add a little more, taste...and so on, until the flavor is just right. It's how professional chefs do it. - Sprinkle salt onto joints of meat or a whole chicken before roasting, add a little to stews and sauces while cooking, and remember to generously salt the water when boiling pasta, rice and potatoes.[2] Research source Executive Chef & Restaurant Owner It's all about the basics. Alex Hong, a chef who's worked in Michelin-starred restaurants, says: "The two most important flavors in cooking are salt and acid. For instance, if you're making a salad dressing, it's going to be flat if there's not enough acid, so you might add vinegar or lemon juice. And it's not going to taste like anything if there's no salt to bring out all the flavors." - 5. Use butter in your cooking. Butter adds a delicious, creamy, slightly nutty flavor to food and should be featured heavily in many types of cooking and baking. Use butter anytime a recipe calls for it, and even sometimes when it doesn’t! - Butter can be used as a cooking medium, like in sautéing, where it both complements and enhances the natural flavors. It can be used as the base for sauces, where it adds a wonderfully smooth, creamy texture. Or it can be used in baking, where it provides a wonderfully flaky, melt-in-your-mouth quality.[3] Research source - 6. Build a repertoire of go-to sauces. A good sauce can transform a dull, flavorless dish into something much more exciting and delicious. By learning a few basic sauce recipes, you can kick your cooking credentials up a few notches, with very little effort. A few sauces you can make include: - Béchamel sauce: this is a white, creamy sauce which forms the basis of many dishes - including vegetable gratins, cheese soufflés and numerous pasta sauces. - Velouté: This is another simple sauce made by combining a roux with a flavored stock. Depending on the flavor of the stock, this sauce can be adapted to accompany chicken, fish or veal. - Marinara: Marinara is a bold tomato sauce used in Italian and Mediterranean cooking. It combines fresh or canned tomatoes, onions and a variety of herbs, and is used in many pizza and pasta sauces. - Hollandaise: This buttery, lemony sauce is the perfect accompaniment to seafood, eggs and vegetables. It is made by combining clarified butter, egg yolks and lemon juice to form an emulsion. - Other sauces you can experiment with include: barbecue sauce, garlic cream sauce, chili sauce, sweet and sour sauce, cheese sauce and chocolate sauce. - 7. Experiment with herbs. Herbs can single-handedly give a dish a distinct flavor, characterizing it as belonging to Greek, Italian, Mexican, Chinese, or any other type of world cuisine. Herbs enhance the flavor and color of food, making it more exciting to cook and eat. - Basil is used most often in Mediterranean cooking and pairs perfectly with tomatoes. It can also be blended with pine nuts to make basil pesto. - Parsley has a light, fresh flavor and is very popular in Western cooking. It works well in soups and sauces or simply sprinkled over a dish to add a burst of color. - Cilantro is very popular in Asian and Latin cooking. Its raw leaves are used to add a fresh, bright flavor to cooked dishes, while its roots are used for making Thai curry pastes. - Mint has a cooling flavor which makes it a great addition to summer salads and refreshing drinks (like Mojitos). It is also used in savory dishes originating from the Middle East and North Africa. - Rosemary is a strong flavored, woody herb that works well with roast chicken and joints of meat, stews, and soups. It is best used sparingly. - 8. Give spices a try in your recipes. Like with herbs, adding a single spice (or a combination of them) can impart a very distinctive flavor profile to a dish, and tie its flavor profile to a particular global cuisine. Keep your pantry stocked with a supply of commonly-used spices. - Cinnamon is a sweet, aromatic spice which is very popular in baking, especially in items such as apple pie and oatmeal cookies. It is also used in many Indian, Moroccan, and Mexican dishes. - Paprika lends a burst of bright red color and a spicy burst of flavor to food. It is used in many Hungarian dishes, while also being popular in Spanish and Portuguese cuisines. - Cumin is a popular spice used mainly to add flavor and color to curries. It is used in Middle Eastern, Mediterranean, and Asian cooking. - Coriander is seed of the cilantro plant which has a lemony top note. It is commonly used in chili and curry dishes; it is used widely in many types of Latino, Middle Eastern, and Indian dishes. - Ginger is a very versatile spice. When used fresh, it can add a sweet and spicy note to stir-fries, curries and roasted meats. In dried, ground form, ginger is often added to baked goods, such as ginger snaps. How to Use Essential Cooking Techniques - 1. Cook foods in water at or near the boiling point. The temperature at which boiling occurs varies according to atmospheric pressure, but it is usually around 100 °C (212 °F). Boiling food involves immersing the food in boiling water until cooked. - Poaching is the gentlest form of cooking in water, and is appropriate for cooking items like fish and eggs. It occurs at temperatures between 60 and 90 °C (140 and 194 °F). - Simmering is probably the most common method of cooking in liquid, and is used for most stews and sauces. It occurs between 87 and 94 °C (189 and 201 °F). - Slow boiling is the term used before water reaches a full rolling boil at 100 °C (212 °F). It is slightly more vigorous than a simmer, and occurs at roughly 95 °C (203 °F).[4] Research source - 2. Steam delicate foods like vegetables and fish. Steaming uses the heat from the vapor of boiling water to cook food. It is a very gentle form of cooking, making it a great option for delicate foods such as fish and vegetables. - Steaming is also a very healthy form of cooking, as unlike boiling, simmering, etc., the steam does not leach nutrients from the food.[5] Research source - Steaming can be done using a traditional stacked bamboo or plastic steamer on the stovetop. Steamer inserts (which fit onto most pots) are also available at most kitchenware stores. - 3. Braise tougher foods to make them juicy. Braising is a moist cooking method which can turn large, tough cuts of meat into a juicy, tender dish. It is achieved by first searing the meat (or tough vegetables) in a pan with fat, and then slow cooking it in liquid for several hours. - To braise, you first need to sear the meat in fat in a hot pan. The meat is then placed in a heavy, oven-proof dish, a dutch oven, or a slow cooker. You will need to de-glaze the pan using wine, broth or some other liquid in order to scrape of small pieces of meat or fat that may have escaped. - Then, add the de-glazing liquid to the meat dish, along with the rest of the cooking liquid (usually some combination of stock, wine or fruit juice), which should reach about halfway up the meat. - Finally, cover the dish and place it in a preheated oven (or turn on the slow cooker) and leave to cook for up to six hours, depending on the type of meat used.[6] Research source - 4. Sauté foods to quickly add flavor and color to them. Sautéing is a quick cooking method which involves cooking food in a pan, over high heat, in a small amount of fat. It imparts a lot of flavor to food, and is perfect for cooking tender cuts of meat and chunks of vegetables. - With sautéing, the most important rule is that both the pan and the fat be heated to a high temperature before adding the food. Otherwise, the food won't cook properly—it will absorb some of the fat and stick to the pan. To check if the pan is hot enough, a good tip is to add a couple of drops of water to the pan - if they sizzle vigorously and evaporate within a couple of seconds, the pan is hot enough. - Once the food is in the pan, it is important to keep it moving. The term sauté actually means "jump" in French, so keep tossing the food as you cook. This ensures that the food cooks evenly and that the pan stays hot. - Small, tender cuts of meat respond well to sautéing, along with the majority of vegetables.[7] Research source - 5. Pan-fry larger cuts of meat in a small amount of oil. Pan-frying is very similar to sautéing. It involves cooking food in a pan, using oil. However, pan-frying is typically used for larger pieces of meat—such as chicken breasts, steaks, pork chops and fillets of fish—which have not been cut into pieces. - It is also done at a lower heat than sautéing, to ensure that the larger food items do not burn on the outside before they are cooked in the middle. - 6. Shallow-fry foods like chicken or fish with oil in a pan. Shallow-frying is the same as pan-frying, except for the amount of oil used. With pan-frying the pan is simply coated thinly with oil, whereas with shallow-frying the oil typically reaches about halfway up the sides of the food being cooked. - This method is used for cooking food such as fried chicken, battered shrimp and eggplant parmigiana. - 7. Deep-fry foods in oil to make them crispy on the outside. Deep-frying involves completely immersing the food in hot oil. With this type of frying, the food does not need to be flipped over halfway through cooking, as the coating of oil allows it to cook evenly on all sides. - It is used to cook items such as battered foods, french fries and donuts. - 8. Stir-fry foods in a wok with a bit of oil. Stir-frying, a staple of Chinese cooking, is more or less the same as sautéing—the food is cut into small pieces and cooked in oil in a hot pan. The only difference is the type of pan used; stir-frying is done in a wok—which has a deep bowl with gently sloping sides and is made from thin metal.[8] Research source - The shape of the wok allows you to control the cooking temperatures of different foods in the pan—the bottom of a hot wok’s cooking bowl is much hotter than the sides are. - 9. Roast large cuts of meat and hardy veggies in the oven. Roasting is a dry heat cooking method, which involves cooking food, uncovered, on a roasting pan in the oven. It is most often associated with large cuts of meat—whole chickens and turkeys, lean cuts of pork, lamb and beef, fillets of fish—but also works very well with vegetables. - A good roasting pan should be used, which is placed on the middle shelf of the oven. Convection ovens are perfect for roasting in, as they allow hot air to circulate, resulting in evenly browned meat and vegetables.[9] Research source - Try recipes for roasting chicken, turkey, vegetables, beef, lamb, duck, potatoes, pork loin, and chestnuts. - 10. Bake cakes, breads, and other favorite foods in your oven. The major difference between baking and roasting is that roasting tends to be done at higher heats than baking. Also, baking is usually associated with food items that require batters and doughs, such as bread, cookies, pies and muffins. - Avoid over-mixing doughs and batters. One of the most common mistakes people make when baking is over-mixing doughs and batters. Over-mixing activates the gluten in flour, which makes baked goods firm and chewy rather than light and crumbly.[10] Research source - Don’t use liquid measuring cups to measure dry ingredients. Use a dry measurement cup with a flat top, which allows you to spoon the ingredient into the cup, then level it off with a knife. - Try baking treats cookies, cakes, pies, muffins and breads, as well as potatoes, fish, pizza and chicken breasts. - 11. Broil or grill to give meats or veggies an appealing char. Broiling and grilling are both dry cooking methods which involve heating food with an open flame. The only difference between broiling and grilling is that with broiling the heat source is above the food, whereas with grilling the heat comes from below. - With grilling and broiling, the food needs to be placed quite close to the heat source. This means that the food cooks quickly on the outside, making grilling or broiling a good option for tender cuts of meat, chicken, and fish. - Barbecuing is almost the same as grilling, except that the flame is produced by burning wood or coal, giving food a distinctive smoky flavor.[11] Research source How to Master Go-To Recipes - 1. Learn to make scrambled eggs. Place a sauté pan over medium heat and melt 2 teaspoons of butter in it. Whisk 2 eggs and 1 tablespoon (14.8 ml) of milk together in a bowl. Add the mixture to the pan and stir it with a wooden spoon or rubber spatula until it sets and separates into pieces. - This is one of the most basic, yet most important cooking skills you need to learn on the road to becoming a great chef. - Knowing how to boil an egg is also a good skill. - 2. Practice making great rice. Soak 16 ounces (450 g) of rice in a bowl of water for 30 minutes, then drain and rinse it. Boil 2 cups (470 mL) of water (or a bit more or less, depending on the type of rice) in a pot, then add the rice. Turn the heat down to a low simmer, put the lid on, and let it cook for about 20 minutes. - Rice accompanies a huge array of dishes, from a wide variety of cuisines, so it's important to know how to cook it right. - Give pasta a try as well if you're tired of eating rice. It's easy to make! - 3. Get the hang of roasting a chicken. Pat dry a whole chicken and season it with salt, pepper, and your chosen herbs and spices. Place it in a roasting pan breast side down and put it in a preheated 350 °F (177 °C) oven for 45-50 minutes. Then flip it over and roast it for another 45-50 minutes. - If you can roast a whole chicken, you are capable of making a meal to feed a whole family. - 4. Grill a great steak for a delicious year-round dish. Buy a quality cut of meat that is at least 1 in (2.5 cm) thick. Season it with salt and let it come to room temperature. Create a cooler and hotter zone on your grill. Cook the steak on the cool side of the grill until it’s near the ideal temperature for your preferred level of doneness, then finish it on the hot side to add a great char. - A perfectly grilled steak is one of the simplest, tastiest foods you can make. Serve it with a fresh green salad and some french fries and you're good to go! - 5. Steam veggies in a single pot for simplicity. If you don’t have a dedicated steamer, try just bringing 0.5 in (1.3 cm) of water to a boil in a large pot. Add your chosen veggies, cover the pot, and cook each veggie according to its recommended steaming time. - Steaming vegetables preserves their color and nutrients, making it the healthiest way to cook them. Perfectly steamed vegetables will add a burst of color and increase the nutritional value of any meal. - 6. Follow your recipe closely when baking a cake. This is not the time for experimentation or “winging it.” Use your recipe’s listed ingredients and measure them carefully. Unless instructed otherwise, grease your pan liberally, mix your batter only until the ingredients are incorporated, and check your baking cake regularly with a toothpick or probe thermometer for doneness. - Learning how to bake a delicious cake is a valuable life skill, and a tasty one too! - Experiment with chocolate cake, vanilla cake, coffee cake, lemon drizzle cake and red velvet cake. Lists of Cooking Skills, Cookbooks, and Equipment Tips - Basting involves rubbing a food with fat or other liquid during cooking to add moisture and flavor. It can be done using a basting brush or bulb.[12] Research source - Whip liquids, batters, and sauces to make them fluffy. Whipping a mixture means to beat it vigorously using a wire whisk or electric mixer in order to incorporate air and increase volume. - The zest is the colored outer skin of a citrus fruit. Therefore, in order to "zest" something, you need to remove this outer layer. This is done using a grater or fruit zester, which is rubbed over the sides of the fruit. When zesting, you should avoid the white layer of skin beneath the zest, as this can be bitter. Warnings - If a pan overheats and catches fire while cooking, turn the burner off and cover the pan completely with a metal lid, damp tea towel, or fire blanket (or smother it with baking soda). Never throw water on burning oil, and don't use a fire extinguisher--both can make the fire spread. Leave it for at least half an hour to cool. - Be very careful when chopping foods. If you do get cut, immediately put your hand in cold water and wrap it with a napkin. - Be careful not to let hot oil splatter on your skin. - Always cook meat, fish, poultry, and eggs thoroughly. Use a food thermometer to make sure the food is done. - Be safe when heating anything. Anything hot enough to cook your food can be hot enough to hurt you. It may be necessary to use oven mitts when handling hot pans and pots. - Beware of food allergies and the possible inedible or poisonous properties of different foods before trying to cook them! Reader Success Stories - "This article is an extreme help. At home I am known as the one who can't cook anything and my wife does all the cooking. My wife and I will be divorcing and I can't just feed my kids frozen food everyday. Now I know the basics of cooking! I am so happy I found this article, it really helped!"..." more

烹饪的技艺源远流长，在远古时代，我们的祖先把打猎来的食材和自己种植的蔬菜放在明火上烤来吃。而如今，我们已经发明了无数的方法来把生食材做成美味的菜肴，但其实做饭的本质还是相同的：那就是通过加热的方式让食材变成美味的食物。而剩下的细节就靠你自己通过求知的精神，创造力，无数的实验和不断出错来了解了！ 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 了解基本烹饪技巧 - 1. 煮。“煮”的意思是给水加热达到一定的温度，知道水上出现泡泡并且蒸发为水蒸汽。根据气压的不同，水的沸腾点也不同，但是一般来说水的沸腾点在212华氏度。煮东西就意味着把食材放进水中煮开，直到煮熟为止。 - 就烹饪技巧来说，煮是一种比较力度大的烹饪方式。因为沸腾的时候，水蒸汽产生的泡泡可以损坏比较嫩的食材。所以说，这种方法只适合几种有限的食材，比如意大利面条和水煮蛋。 - 水煮蔬菜曾经流行过一段时间，但是现在人们都尽量避免这种方法，因为煮沸的水会破坏蔬菜中的维生素，减少蔬菜的营养价值。如果你要选择水煮蔬菜，尽量把煮蔬菜的汤水也作为菜肴的一部分上桌，因为里面有蔬菜的大部分营养元素，倒掉很可惜。 - 了解水煮，煨和烫的区别。尽管这三种方式都包括了把食材放在沸水中烹饪，但是它们各自的温度是不同的。 - 烫是最轻柔的烹饪方式，比较适合比较嫩的食材比如鱼肉和鸡蛋。烫的温度一般在60°C 和 87°C之间。 - 煨 是用液体烹饪的最常见方法了，常常用来炖肉或者做汤汁。温度常常在87°C和93°C之间。 - 慢煮 是指在水温到达沸腾点100°C之前。它比煨要更加猛烈一些，温度一般在96°C。 - 2. 了解温火慢炒。文火慢炒是指把食材放在炒菜锅上经过热火很快的过一下，只需要一点点油脂。这种方法可以很快让食材入味，最适合于烹饪比较小块的肉或者大块蔬菜。 - 记住文火慢炒用的锅质量一定要好。一个好锅可以让食物加热均匀，并且对温度的改变会有很好的反应。最理想的锅就是一个比较厚实的不粘锅，在中心有一层锡，并且盘身是用比较厚重金属制成。 - 就油脂来说，使用植物油，动物脂肪或者黄油都是可以的。最常见的油脂是橄榄油和植物油。黄油可以给食物带来更加丰富的口感，但是比一般油脂烧得更快。 - 文火慢炒的最关键地方就是在就在加入食材之前要把锅和油烧得非常热。不然的话，就达不到想要的烹饪效果—食材会吸收油脂，然后粘在锅底。想要检验锅是否被烧得很热，最好的办法就是滴几滴水在锅里，如果水珠在几秒之内就迅速发出“嘶嘶”的声音并且迅速蒸发掉，那么锅就已经够热了。 - 一旦在锅里加入食材之后，记得要不停地翻动食物。“文火慢炒”这种烹饪方式最先来源于法国，而法国的厨师们总是在做的时候把食物不停地翻来倒去。这样可以保证食材可以被均匀地加热并且平底锅也可以保持很热。当然不要在锅里塞太多食物，你需要很多空间来翻食材才行。 - 那么什么样的食物可以用来文火慢炒呢？基本上来说什么都可以 – 除了比较厚的肉块（比如胫骨或者胸肉块），整个猪腿或者鸡，或者特别坚硬的蔬菜根部。原因是这些食物在内部还没有加热的情况下，外面就已经烧糊了。 - 不过了，任何比较小块的肉都很适合文火慢炒，还包括大部分的蔬菜。只要你确保好所有的食材都切成差不多大小的块，这样可以比较均匀的烹饪它们。 - 一些蔬菜会比其他蔬菜熟得更快，尽管所有蔬菜都切成一样的大小—你可以把比较硬的食材切小一点，或者可以先加入比较难熟的食材。 - 3. 理解炒的方式。炒在某种意义上来说跟文火慢炒是一样的，因为两者都是把食材加入锅里用油脂烹饪。跟文火慢炒一样，炒也需要确保锅中的油脂达到一定的温度后再扔进去食材。不过了，这两种烹饪方法是不一样的，而且就炒本身来说，也是有很多方式的，所以说，你还是要注意每种方式的不同之处的。 - 平底锅炒菜跟文火慢炒差不多。它也是把食材放在平底锅中翻炒，用油脂。但是平底锅炒菜一般用来烹饪比较大块的肉，比如没有切成小块的鸡胸肉，牛扒，猪扒，鱼肉等等。而且平底锅炒菜的温度比文火慢炒的要低，这样可以确保比较大块的食材不会在内部还没有加热的情况下，外部就烧焦了。 - 煎 跟平底锅炒的方法差不多的，但是使用的油脂稍微多一点。炒只是在锅里倒一层薄薄的油脂就够了，而煎需要可以漫过食材一半的油脂。这种方法一般可以用来煎鸡块，鱼条和裹了面的虾或者做茄子饼。 - 油炸指的是把食材完全浸泡在油脂里烹饪。这种方法不需要翻食物，因为泡在油里的食物一般就可以比较均匀的烹饪。这种方法一般用来烹饪糊状的食物比如薯条和甜甜圈等。 - 爆炒是一种传统的中式做菜方法，跟文火慢炒也有点像。食材都被切成小块，放在锅里翻炒。唯一的区别是要用不同的锅。爆炒一般需要一个比较深的中间凹下去的锅，锅一般是用比较薄的金属制成。 - 4. 明白烧和烤的区别。两者都是用明火烹饪的方式。唯一的区别是，加热源一般在食物下方，加热源一般在食材上方。 - 烧和烤两者都通过加热产生的热气来把食物烹饪熟。不过，由于热度很难穿过很多空气达到食材，所以说，食材要尽量离火源更近。这也就意味着，食材的表面会熟得很快。所以说烧烤的方式可以很快把比较小块的肉烧熟，比如猪肉，鸡肉和鱼肉。 - 由于这种烹饪翻方法比较干比较热，所以烹饪之前很多人都把肉先腌制一下，这样烧烤起来肉质就会又多汁又入味。腌制食物意味着把食材浸泡在调制的腌汁中（通常是酸质的）。目的是可以让肉质更嫩，也让食材更入味。 - 烧烤的食材一般都是放在烧烤架或者烧烤盘里，这样烧烤中产生的油脂就会顺着烤架低下，你的肉排也可以烧烤得像电视上那样，呈现偏黑的竖条印。 - 烧烤的过程中，食材是需要翻面的。这样才能保证两面都烤到。除了翻面，在烹饪过程中最好不要动食材。 - 明火烧烤其实跟以上所说的烤的方法是差不多的。但是明火烧烤一般是利用烧木头或者煤来产生明火，拿明火作为热源，来烹饪食物。这样的方式可以让成品食物有一种烟熏的味道。 - 5. 理解微波炉烹饪方式。微波炉烹饪是非常方便的，也不需要什么烹饪技巧。微波炉的原理是通过产生微博来是食物的原子颗粒震动。这种震动可以产生热量来加热食物。虽然说即使是烹饪新手也很熟悉微波炉，但是还是有几点安全小常识，你需要注意： - 永远 不用用微波炉加热金属器材。电磁波是无法穿过金属的，这样金属碗里的食物就会还是生的。锡纸也是一样的。 - 任何有皮的食物 – 比如有皮的食物 – 比如土豆和热狗 – 都需要在加热前用叉子戳几个洞。不然的话，微波的热力会从食物中央加热，产生热量导致食物膨胀炸开。 - 加热过程中，一定要给食物加上一个微波炉可用的盖子 – 这样可以帮助预防溅得到处都是，而且可以帮助食物均匀加温。 - 有时候，微波炉里其实是有死角的，这就导致食物无法均匀加温。要想完全避免这种现象，你要在烹饪的时候不断地移动食物 – 加热酱汁的时候，暂停下来搅拌一下；加热肉的时候，暂停下来翻面；加热蔬菜的时候，暂停下来翻动一下蔬菜的位置。 - 尽管微波炉非常方便，但是微博加热食物会导致食物营养大大丧失。因为这个原因，很多人都尽量避免用微波炉烹饪，除了在解冻食物，加热婴儿食物，或者加热剩菜，或者做微波炉爆米花的时候使用微波炉！ - 但是，如果你很赶时间，有很多传统的菜肴都是可以通过微波炉来完成的。 - 6. 理解烘烤的方式。烘烤也是一种比较干燥的烹饪方式，通过直接加热食物（不要使用盖子），把食物放在烘烤盘里放在烤箱中烹饪。这种方式一般比较适用于大块的肉类，比如一整只鸡或者火鸡，大块瘦猪肉，羊肉和牛肉，鱼 – 但是其实这种方法也非常适合烹饪蔬菜。 - 烘烤的时候，最重要的事情就是食物的味道 – 不像炖菜一样，烘烤的调味主要不是依靠调味汁或者调味料。最主要的其实是保证烘烤的食材（肉类或者蔬菜）外部焦黄香脆，内部保持湿润。 - 烘烤的时候要用质量比较好的烤盘。烤盘应该放在烤箱的正中间。传统的烤箱最好了，因为比较宽敞，可以让热空气在烤箱中来回流动，让烤出来的食材外焦里嫩。 - 烤肉的时候，很多厨师认为，应该把肉稍微架起来一点，不直接贴在烤盘上，这样可以避免肉泡在自己的汁水中烤。你可以选择使用烤架，或者把肉类放在一堆蔬菜上，这样还可以达到让蔬菜更加入味的目的。 - 烘烤的时候，千万不要把食材罩起来。如果罩起来，食材就会在水蒸汽中烹饪，而不是在烤箱的干燥高温中烹饪。话虽这么说，但是也要尽量避免食物的外层过于干燥，所以说，如果肉块比较小的话，就要在烘烤的过程中不停地抹点油脂。可以选择抹黄油，植物油，肉汁，或者其他酱料。 - 想要知道食物是否已经烤好了的最好方法，是使用一个食物温度计，插进食材中，看内部温度是否已经达到了要求。当然了，每种肉类需要的内部温度是不一样的，你可以参考你制作的菜肴食谱。 - 烘烤的肉类刚拿出烤箱的时候，要等它晾一会再切。这样不仅可以让余温继续烹饪肉，还可以让肉切起来更加简单。 - 想要学习到更多烘烤的小技巧，可以在wikihow上搜索如何烘烤某一种特别的食材。 - 7. 蒸。蒸是一种比较湿润的烹饪方式。是通过加热产生水蒸汽来煮熟食物。这种烹饪的方法比较轻柔，比较适合比较嫩的材质，比如鱼肉和蔬菜等。 - 当水温达到沸腾点的时候，液态水就会变成蒸汽。这也就是说，在一般的气压下，水温达到了100度就产生了蒸汽。尽管蒸汽的温度很高，但是这种烹饪方法还是可以很完好的保存食材的质地，因为食材不会直接接触到沸水产生的水泡。 - 而且比起煮和微波炉烹饪，蒸是非常健康的一种烹饪方式。蒸汽是不会带走食物本身的营养元素的。所以说，跟其他烹饪方法比起来，蒸可以保存一半以上的营养。而且蒸的时候是没有必要加入任何油脂的，所以可以减少菜肴的卡路里数量。 - 蒸东西既可以使用传统的竹筒，还可以使用塑料蒸锅，或者你可以直接煮沸一锅水，然后在上面架一个可以放食材的架子。这种架子（一般锅都适用）可以在一般的餐具店里都能找到。 - 虽然一般来说，蒸东西都用水。但是你完全可以使用其他酱汁来增加食物的口味。比如你可以使用鸡肉汤，牛肉汤，蔬菜汤，果汁甚至是酒都可以。你还可以在汤汁中加入调料。这样一来，在加热时，蒸汽就可以穿透肉质，让食物更加有味道。 - 蒸东西是比较快的，因为温度很高。很多蔬菜5分钟就熟了，鱼和其他白肉的话3分钟就熟了，当然这要取决于肉的厚度。 - 8. 烩。烩是比较慢比较湿润的烹饪方式，一般比较适合比较大比较厚的肉质。一般来说，要先把食材用油脂过一下锅，然后再用液体/肉汁来慢慢炖到熟为止。 - 如果你在寻找一种便宜又美味的烹饪方法，来解决一家的饭量的话，烩是个很不错的选择！这种烹饪方法虽然非常的简单，但是非常耗时，所以说你赶时间的话，这就不是个好办法了。但是，好处就是，你没有必要守在食物旁边，你可以就留在烤箱里，然后该干吗干吗去。 - 首先，你需要用油脂把肉放在锅里过一下。这样会给肉类外表上一层金黄色，然后给食材更多味道，并且让食物看起来更好看。然后你可以把食材放在烤箱，烤炉或者慢炖锅上。这个时候你需要用酒，或者肉汁，或者其他液体来把锅涮一下，这样可以把小片的黏在锅上的肉都利用到。把涮锅的液体加上食物本身产生的汤汁一起，加入锅内，大概盖住食材一半就可以了。盖上盖子，给烤箱加热，或者把炉子点燃，然后让食物烩上6个小时。当然了这要取决于你做的什么肉。 - 烩比较适合可以文火慢炖的肉类（一般在148°C) 。虽然说在炉子上也可以烩，但是烩的最好地方还是在烤箱里，因为这样热量可以环绕住食材，让食材熟的比较均匀。 - 烩可以通过几步来使肉类更加软和嫩。首先，热度会把肉中的纤维给分开，然后纤维变成柔软的蛋白。再过一段时间，热量和水分会把蛋白变成胶质，最后变成液态。在这个过程中，肌肉纤维逐渐变得很软，而且会和烹饪汤汁融为一体，使食物更加入味。 - 以下几种肉类最适合烩：顶部叶片烤肉，夹头眼烤肉，七骨烤肉，排骨，牛腩及小腿. 这些肉比较硬而且比较肥。瘦肉没有什么肌肉纤维需要破坏，所以烩其实是很浪费时间的。你还可以烩鸡骨头，大腿和大块的鱼。 - 最适合烩的蔬菜一般是比较硬和比较多纤维的蔬菜，比如芹菜，欧洲防风草，西葫芦，韭菜，胡萝卜，甘蓝和甜菜。 - 9. 烤（甜点）。了解这种烤和烤肉有点像，也是一种比较干燥的通过热度烹饪的方法。唯一的不同是烤甜点的时候温度不需要那么高，并且常常适用于食材是糊状的食物，比如甜甜圈，面包，饼干，派，松饼等等。以下就是你在烤甜点的时候需要注意的： - 注意不要把做成甜甜圈的面糊搅拌得太细。很多人都会犯这个错误，这样的话就会引出甜甜圈里的胶质蛋白，让成品吃起来又硬又难嚼。要想避免的话，用搅拌机上的最低速度档，然后用手把面糊捏成形，稍微成形状了之后就不要继续捏了。就算还有点面疙瘩，也不要担心，不会影响成品结果的。其实面团越不结实越好，最好你还能看见面团里的小面疙瘩或者面粉。 - 尽量避免在烘烤的时候使用冷鸡蛋和奶制品。冷鸡蛋和冷的奶制品在一起的效果很不好，这样就会使烘烤的时候，空气不容易进到面团里去。这样的话，烤出来的蛋糕，松饼或者饼干就会很硬，一点都不松软。要避免这样，你可以在开始烘烤之前30分钟，把鸡蛋和牛奶从冰箱里拿出来，回到室温。如果你忘记提前拿出来了，用温水给鸡蛋稍微加热，把黄油切成小块，放在微波炉里转几秒钟。 - 不要用液体量杯来量固体。很多人也会犯这个错误，就是用液体量杯来称量面粉。因为当你用液体量杯的时候，你会需要把膨起来的面粉给压下去才能称量。但这个时候，面粉就被压结实了。你得到的面粉量其实要比需要得更多。考出来得成品会又干又硬。为了避免这种情况，你应该使用一个平底的固体量杯。这样你可以用勺子把多余的面粉给撇去。然后用刀面来把面粉抹平。 - 你可以在网上查烘烤各种食材的食谱。 - 10. 学会理解各种烹饪的词汇。你在看食谱的时候，会遇到各种术语。所以了解这些术语的含义是很重要的。以下就是常见的烹饪术语： - 打发 意味着通过很快的搅拌（或者是用电子搅拌器或者搅拌棒）来让食材的体积增大。 - 橙皮粉调味: 橙皮是橙类水果的最外表层。这种方法，是通过擦菜板或者水果磨皮器来摩擦橙类水果表面。把最表面的一层磨成粉，加入菜肴中。记得不要磨得太深，因为皮里面得白色物质很苦。 - 搓揉:这是指用手腕来柔和捏食材，比如甜甜圈面团。搓揉可以帮助面粉中的面粉蛋白到外层，这样可以让面团更加柔滑，也更加有弹性。这种方法比较适合揉面包团，或者其他甜点的面团。 - 叠: 叠是指通过轻轻地把食材混合起来（比如蛋糕面糊），来保证食材的体积不减少。最好在晚里用橡胶抹刀来叠。抹刀是用来从中间切开食材，把混合物食材从碗底盛到碗的表面。在叠的同时，记得不停地旋转碗，以确保比较均匀的食物材质。 - 拂:拂是指用叉子来搅拌食材。让空气进入食材中，让食材更叫轻。跟打发比起来，这个方法比较轻柔。 - 浸渍: 浸渍意味着将食材在水沸腾之前加入，让味道和颜色出来。 - 划开: 烹饪前，厨师们常常在食材上划几条斜线，这样可以让食物更加入味，烹饪更加彻底，或者完全为了装饰。 - 嚼劲: 嚼劲很重要，尤其是在烹饪意大利面时。理想的状态就是意大利面开始变软了，但是还是非常有韧性，嚼起来很有嚼劲。 - 稀释: 这种稀释的方法是通过大火把酱汁中的液体蒸发一部分，让剩下的酱汁更浓，更粘稠。 - 上油脂:这是指在锅底抹一层油脂，或者黄油，以避免食物粘在锅底。 - 灼: 灼意味着把蔬菜或者水果在沸腾水里烫一下，来增加味道和颜色的亮度。然后放在凉水里泡一下，以阻止热度继续烹饪食材。这个方法可以帮忙去皮，比如番茄和杏仁。 - 涂油: 涂油是指在食材表面涂一层油脂，以免食物糊掉，还可以保持食物内部的湿毒。 方法 2 方法 2 的 4: 计划和准备做饭 - 1. 参考不同的菜谱。这当然不是必须的，但是刚开始学做饭的时候，最好还是多参考一下。首先，知道自己想做什么，然后到网上或者查书上的不同菜谱，看不同的烹饪方法。 - 在开始之前，要把整个食材和步骤都读一遍，这样就可以有一个整体感知，知道要做什么，什么起到什么作用。这是很重要的，因为有些食谱写得不够清楚，新手看不懂的，有些食谱根本就不好。 - 找家人和朋友要你最喜欢吃的菜的菜谱。好处是你有不懂的，就可以问。 - 如果你在网上找，最好先读一下评价。找一些你做过的菜的菜谱（或者你朋友做过，或者你在餐馆吃过），这样你就能够比较出来不同做法的味道区别了。 - 你的厨艺越来越好了之后，可以开始自己尝试一些新的搭配了。当别人开始问你：“你怎么做的啊？好好吃啊！”的时候，你就已经是个很好的厨师了。你可以通过不断实验，并且不断记下来好的实验结果，来让自己的烹饪技术不断进步。 - 2. 准备食材。一旦决定好做什么菜之后，你就需要开始准备食材了。有很多东西你的厨房应该已经有了，比如香草，调味剂，罐装番茄和鸡精等。其他食材则可能需要你去一趟超市了。 - 尽量不要买速食或者冷冻食物，因为这些食物含有很多盐，脂肪，会给你的菜增加很多不健康的卡路里和物质。尽量选择新鲜的食材，这样你就能完全掌握加入的盐，糖，脂肪了。虽然说这样会需要你做更多工作，但是你做出来的食物会更加美味，并且更加有营养。 - 买新鲜食材的时候，花时间看颜色，闻味道，确保买的是最新鲜的食材。最好总是买最新鲜，最高质量的食材。这个小小的改变可以给你的菜带来很大的改善。或者你可以总是买当季食材。当季食材一般都是最新鲜的。 - 如果你刚开始做饭，不要擅自作主张替换成分。因为成分之间可能产生化学反应，破坏了整道菜。当你更有经验的时候，你就可以知道什么食材可以替代，什么不能了。 - 3. 把所有食材做好，放在炉子旁边以便使用。 - 冲洗食物。大部分食材需要清洗，但是一般来说用水冲一下就好了。即使是需要去皮的食材也最好冲洗干净，这样可以减少细菌和化学物传播的几率。 - 把食材切成大小一致。这样可以保证烹饪均匀。有很多切食物的方法 ——剁，划片，切块，切片等等。切得越大，越难烹饪。但是很麻烦的是，不同的蔬菜熟的速度也不一样。比如说，西葫芦可比胡萝卜熟得快多了，所以你就需要把胡萝卜切盛更小块，这样你就可以一起扔进锅里煮了。 - 加入盐，胡椒，香草，或腌料配方中的要求（或适量）。任何数量的香草或者调料都可以改变你的菜肴。这些可能需要前或煮熟后添加。只是一定要加一点，而不是太多。您可以随时更在以后添加。要特别小心的盐，它是很难修复的菜，太咸了。这些可以在烹饪中或者之后加入，但是最好一次加一点，不够再加。最重要的还是盐了，万一盐放多了，菜就基本毁了。 - 发酵。不推荐初学者做。发酵是一个复杂的技术，它可以制作出美味的烘培食物，但是这是比较有经验的大厨的领域。你需要精确的了解烘烤（直到你明白每一种成分和方法是如何工作的，那么你才能把握好口味的转换和变化），特别是因为一旦加入烤箱就不能再添加东西了。 - 4. 给烹饪机器加热。要注意以下： - 加热水。如果你做的方法包括了蒸，煮和灼，你要记得把水烧开并且保持在烧开的状态。当然如果你想慢炖的话，就不要让水烧开，不要给锅盖盖子，不然水就很容易烧开。 - 烤箱预热。要耐心。食谱一般不包括预热烤箱的时间。烤箱一般需要15分钟达到80°C，不过每个牌子的烤箱也不一样。有些烤箱可以在达到温度之后提醒你，不然的话，你需要一个烤箱温度计来测试温度是否已经达到了。 - 锅里加油之前先预热。给锅加热可以让锅膨胀，让一些细小的划痕张开，让油可以进入。而且，如果你在热锅里加油，油热得更快一点。时间就更短一些。加入油了之后盖上盖子，等到油开始冒烟再加入食材。如果你在油烧开之前倒入食材，食材会吸收了油脂，而不会熟。 方法 3 方法 3 的 4: 改善味道和质地 - 1. 调味。盐和胡椒虽然很简单，但是却是调味最重要的一步。 - 加点胡椒和盐立即就可以让菜的味道出来了。 - 如果你不知道加多少盐，很担心会做得太咸，那就尝一下。加点盐，尝一口，再加盐，再尝一口。。。直到味道刚刚好为止。专业厨师就是这么做的。 - 烹饪中最好使用犹太盐，食用时加海燕。最好的胡椒是磨碎的黑胡椒。 - 在烤之前，把盐洒在肉块或者鸡上，在炖的时候加入一点盐，记住在煮意大利面，米饭和土豆泥的时候多加点盐。 - 大胆用调料。 - 2. 烹饪选用黄油。黄油非常香甜，奶味浓，还有坚果味，在烘培甜点时应该多用。 - 黄油可以用作烹调介质，如在文火慢炒时，它可以增加一些天然的口味。它还可以被用来作为基础酱汁，会给食物增加光滑的奶油质地。或者它可以在烘烤使用，提供一种入口即化的口感。 - 最好使用没有加盐的黄油。黄油加盐的唯一原因是可以增加黄油保质期。如果你经常使用黄油，就没有必要购买加盐的。用无盐黄油可以保证不会加入过多的盐，因为过多的盐分会让烘培食品过硬。 - 用黄油烹饪的不好之处就是黄油比其他油脂的沸点更低，比如葵花籽油和橄榄油。因此，厨师常常使用澄清黄油（水分和奶固体全部去除了的纯黄油）来代替，因为奶固体会让黄油烧焦。 - 3. 利用好调料汁。好的调料汁可以把一道味道欠缺的菜肴变得很受欢迎。你可以学习几种制作调料汁的方法，这样只需要简单几步，就可以让你的厨艺到达更高境界。 - 贝夏梅尔调味白汁：白色奶味的酱汁，可以作为很多菜的打底汁，比如蔬菜／土豆酥脆，奶酪酥和其他很多意大利面。 - 鲜肉汁沙司: 鲜肉汁沙司也是非常简单的酱汁，是由乳酪面粉糊和鲜肉汤制成的。取决于汤汁的味道，这种酱汁可以搭配鸡肉，鱼肉或者小牛肉。 - 海员式沙司酱。海员式沙司酱的味道非常鲜明，是番茄酱的一种，常常用在意大利和地中海菜肴中。它结合了新鲜番茄和罐装番茄，洋葱以及各种香草制成的。常常用在意大利面和比萨饼中。 - 荷兰汁。这种由黄油和柠檬酱混合起来的调味汁是海鲜，鸡蛋和蔬菜的最好伴侣。它是由黄油，蛋黄和柠檬汁混合制成的。 - 你可以选择的其他调料包括：烤肉酱，打算奶油酱，辣椒酱，糖醋酱，芝士酱，巧克力酱。 - 4. 在一道菜里包括材质相反的食材。把材质不同的食材放在一道菜里可以提供一种比较新鲜的口感，不同材质的食材在对比的同时，也起到了互补的作用。 - 考虑在烤通心粉和蔬菜上加一些装饰点缀，比如在烤通心粉上加一点面包屑。面包屑很松脆，跟柔软的通心粉材质形成鲜明对比！ - 相同的，在菜中加一点切碎的香葱或芹菜也会让你惊喜。会给你的菜加一些香味。 - 其他可以给菜肴增加味道的食材还有烤坚果，比如松果，腰果，核桃以及碎奶酪，比如羊奶酪，山羊奶酪和蓝纹奶酪，以及栗子，种子和蒜香。 - 5. 尝试各种调味料和香料。香料本身就可以给菜肴里添加很多丰富的味道，让菜肴变得地道：希腊菜，意大利菜，墨西哥菜，中国菜，或者世界任何地方的菜肴。调料可以给食物增加更多味道，让食物看起来更好看，也让做饭的人感觉更新鲜。以下就介绍一些最基本也最常见的调味香料： - 蓬蒿: 蓬蒿常常用在地中海烹饪中，跟番茄配起来最好。还可以跟坚果混在一起做成蓬蒿香蒜。 - 荷兰芹: 荷兰芹的味道比较淡，口感新鲜，在西方烹饪中非常流行。常常可以把荷兰芹加入汤，酱汁中，或者直接可以撒一点在成品塞要里加一点色泽。 - 胡荽叶: 又叫做香菜，香菜在亚洲菜和拉丁菜中非常流行。新鲜的香菜叶子常常加在成品菜肴中，既可以添加一点香味，还可以装饰一点绿色。香菜根部一般用在泰国咖喱中。 - 薄荷: 薄荷非常的清新，一般会加在烘培甜品或者鸡尾酒里。中东和北非的菜也常常使用薄荷。 - 迷迭香:迷迭香的香味很浓，是一种木质植物，常常加在烤鸡里或者炖肉，炖汤里。最好一次只有一点点。 - 肉桂 肉桂非常香，也非常能调味。一般加在烘培的甜品里，比如苹果派和燕麦饼干等。另外，印度菜，摩洛哥菜和墨西哥菜也常常用肉桂。 - 辣椒粉 干辣椒粉颜色鲜亮。常常用在匈牙利菜里，还有葡萄牙和西班牙菜里。 - 茴香 非常的受欢迎。常常被加入咖喱，增加色泽和味道。常常用在中东，地中海和亚洲菜里。 - 姜 姜的用法很多。用新鲜的姜的时候，可以给炒菜，咖喱和烤肉加入一种又甜又辣的味道。干的姜粉，一般都用在烘烤的甜品，比如姜饼。 方法 4 方法 4 的 4: 完善你的厨艺 - 1. 煎蛋。虽然是最基础的，但是还是你变成大厨的重要一步。基本来说，如果你可以做出完美的煎蛋，其他一切皆有可能。学会做完美的煮蛋也是非常重要的技巧。 - 2. 煮饭。米饭可以搭配很多菜，而且可以加入很多道菜中，所以学会煮饭也是很重要的技巧。既不能让米饭太稀，也不能做得太干，让米粒黏在一起。这些都是常见的问题，也很好解决。做意大利面也一样。 - 3. 烤鸡。如果你会做烤全鸡，而且做得很好吃，全家的需求就都可以满足了。而且也不会有人怀疑你的厨艺了。 - 4. 烤牛排。烤牛排是最简单也是最美味的食物了。加一点新鲜蔬菜沙拉和炸薯条，你就准备好一餐了。 - 5. 蒸蔬菜。蒸蔬菜可以保存蔬菜的颜色和营养，而且也是最健康的烹饪方式了。蒸得很好的蔬菜看起来很好看，而且可以增加一餐的营养。 - 6. 烤蛋糕。不管是有人过生日，还是烤来卖，还是因为你就想烤，学会烤蛋糕是个很重要的人生技巧，而且学会了你就不会忘记了。你可以实验做各种味道的蛋糕，比如巧克力，法国香草，咖啡，柠檬等等。 小提示 - 如果你没有完全参照食物，或者做坏了，也不要紧。我们做饭的时候都会时不时地搞砸。你只需要根据自己的经验来决定是否还可以挽回这道菜。 - 慢慢来。别想着一回家就可以开始做火鸡大餐了。从小件食物开始，比如饼干，或者煎蛋。也不要期待着第一次做饭就很满意。做饭说起来难也不难，但是说简单也不简单。你需要时间练习，来达到你想要的效果。 - 实验。当你已经开始比较熟练了，并且已经很熟悉自己的食材了，你可以尝试一些比较新鲜的食材，香料和组合。你会学会什么东西跟什么东西搭配起来比较好吃。不断地实验，也许你会有令你惊喜的结果。当然了，如果很糟糕的话，也不要太沮丧。总会成功的！ - 如果可能的话，尽量在做饭过程中不断地尝你的食物（当然了，不要尝生肉。鱼和鸡蛋，因为可能会不健康）。这样可以让你确保你加入的香料是适合的；而且还可以在做饭的过程中让你更加爱熟悉如何调味。 - 享受很多种类的食物。研究你喜欢的菜肴的食谱，然后跟别人的食谱比较一下。 - 享受做饭。做饭其实是充满乐趣了的。如果你尝试以后发现不喜欢，那么你可能本来就不是个喜欢做饭的人！ - 如果你不确定你的锅是否已经烧热了，你可以滴几滴水在里面，如果发出“嘶嘶”声音并且立即蒸发掉，那就已经足够热了。 - 高温比较容易把外表烧热，而低温烹制比较均匀。所以说，在做比较生一点的牛排或者做厚片面包的时候，可以使用高温；制作熟的牛排或者比较软的面包的时候，使用低温。 - 作为新手厨师，最好还是使用食物温度计，来决定烤肉，或者其他菜肴是否已经做好了。*你可以报一个教你烹饪的班，或者找个很会做饭的人教你，或者收看厨师秀，或者可以买本烹饪书。 - 不要打开打火灶然后离开。如果一直打不出火，一定要关上。 - 做饭的时候守在锅旁边。不然的话，你回来的时候可能会看见一堆烤糊的食物，和很难刷的锅底。 警告 - 做饭的食物一定要小心。能加热食物的高温，也可以烫伤你。 - 开始做饭前，了解自己是否对什么食物过敏，以及了解食物的种类，包括什么是有毒不能吃的。 - 一定要把肉类，鱼类，蛋类煮熟。用食物温度计来确保食物已经烹饪熟。 - 小心不要让热油溅在皮肤上。 - 如果做饭过程中，锅里着火了，先把热源切断，然后用一个金属锅盖把锅完全盖住。然后用火灾毯或者湿毛巾扑火。一定不要在烧的油里倒水，也不要使用灭火器 – 这些方法反而会让火势增长。留出半个小时等待冷却。

Đây là bài viết hướng dẫn cách xóa toàn bộ cookie đã lưu trên trình duyệt Chrome, Safari, Firefox và Microsoft Edge. Cookie là những dữ liệu đã lưu trong trình duyệt có hiệu quả hỗ trợ hiển thị thông tin. Việc xóa cookie sẽ xóa một số tính năng, quá trình tải dữ liệu và vấn đề định dạng mà bạn gặp phải trong khi duyệt web. Khi bạn xóa dữ liệu, tài khoản cũng bị đăng xuất khỏi mọi trang web mà bạn đã đăng nhập trước đó. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 7: Chrome trên máy tính - 1. - 2. Nhấp vào trình đơn Chrome ⋮. Đó là lựa chọn ba chấm dọc ở phía trên góc phải cửa sổ Chrome. - 3. Chọn More tools (Công cụ khác). Lựa chọn này ở giữa trình đơn. - 4. Nhấp vào Clear browsing data… (Xóa dữ liệu duyệt web…) ở giữa trình đơn. Bây giờ bạn sẽ thấy tùy chọn dữ liệu duyệt web trong thẻ mới. - 5. Đánh dấu vào ô bên cạnh "Cookies and other site data" (Cookie và dữ liệu khác). Nếu bạn chỉ muốn xóa cookie và không xóa lịch sử duyệt web hoặc bộ nhớ đệm, hãy bỏ chọn toàn bộ các ô khác (nếu chúng đã được chọn). - 6. Chọn All time (Từ trước đến nay) trong trình đơn "Time range" (Phạm vi thời gian). Bạn sẽ tìm thấy lựa chọn này ở phía trên cửa sổ. Khi chọn như vậy, trình duyệt liền xóa toàn bộ cookie thay vì chỉ xóa cookie đã lưu trong khoảng thời gian cụ thể. - 7. Nhấp vào nút Clear data (Xóa dữ liệu) ở bên dưới góc phải cửa sổ. Đây là thao tác xóa toàn bộ cookie trên Google Chrome. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 7: Chrome trên điện thoại hoặc máy tính bảng - 1. - 2. Chạm vào trình đơn Chrome ••• . Nếu bạn sử dụng Android, hãy chạm vào dấu ba chấm dọc ở phía trên góc phải. Trên iPhone hoặc iPad, bạn sẽ chạm vào dấu ba chấm ngang ở bên dưới góc phải. - 3. Chạm vào Settings (Cài đặt). Lựa chọn này ở giữa trình đơn.[1] Nguồn nghiên cứu - 4. Chạm vào Privacy (Riêng tư). Đó là lựa chọn có biểu tượng chiếc khiên màu xanh dương và trắng hiển thị ở giữa trình đơn. - 5. Chạm vào Clear Browsing Data (Xóa dữ liệu duyệt web). Bạn sẽ thấy lựa chọn này ở phía trên trình đơn. - 6. Chọn All Time (Từ trước đến nay) trong trình đơn "Time Range" (Phạm vi thời gian). Đây là lựa chọn ở phía trên màn hình. Thao tác này đảm bảo toàn bộ cookie sẽ bị xóa, thay vì chỉ xóa dữ liệu gần nhất. - 7. Chỉ chọn Cookies, Site Data (Cookie và dữ liệu duyệt web). Mọi lựa chọn có dấu chọn ở bên cạnh sẽ bị xóa. Nếu bạn chỉ muốn xóa cookie, hãy chạm vào các dấu chọn khác để bỏ chọn. Lựa chọn duy nhất được chọn nên là "Cookies, Site Data". - 8. Chạm vào Clear Browsing Data (Xóa dữ liệu duyệt web). Lựa chọn này ở bên dưới màn hình. Màn hình liền hiển thị thông báo xác nhận. - Trên Android, bạn sẽ chạm vào CLEAR DATA (Xóa dữ liệu) ở bên dưới góc phải màn hình. - 9. Chạm vào Clear (Xóa) để xác nhận khi được hỏi. Đây là thao tác xóa toàn bộ cookie trên Chrome. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 7: Microsoft Edge trên máy tính - 1. Mở Microsoft Edge. Đó là biểu tượng sóng màu xanh dương và xanh lá trong trình đơn Start của Windows hoặc Launchpad của Mac. - 2. Nhấp vào trình đơn Edge ⋯. Đó là biểu tượng dấu ba chấm ngang ở phía trên góc phải Edge. - 3. Nhấp vào Settings (Cài đặt). Lựa chọn này ở bên dưới trình đơn. - 4. Nhấp vào thẻ Cookies and site permissions (Cookie và quyền truy cập trang). Đây là lựa chọn trong khung bên trái ở khoảng giữa của màn hình Settings. - 5. Nhấp vào Manage and delete cookies and site data (Quản lý và xóa cookie và dữ liệu duyệt web). Bạn sẽ thấy lựa chọn này ở phía trên khung bên phải. - 6. Nhấp vào See all cookies and site data (Xem toàn bộ cookie và dữ liệu web). Đây là lựa chọn trong ô đầu tiên của khung bên phải. Bạn sẽ thấy toàn bộ cookie đã lưu tại đây. - 7. Nhấp vào nút Remove all (Xóa toàn bộ). Nút này ở phía trên góc phải trang, ngay phía trên danh sách cookie. Thông báo xác nhận liền hiển thị. - 8. Nhấp vào Clear (Xóa) để xác nhận. Đây là thao tác xóa toàn bộ cookie đã lưu trên Edge. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 7: Safari trên máy tính - 1. Mở Safari trên Mac. Bạn sẽ tìm được biểu tượng la bàn của chương trình trong phần Dock, thường hiển thị bên dưới màn hình. - 2. Nhấp vào trình đơn Safari. Lựa chọn này có trong thanh trình đơn ở phía trên màn hình. - 3. Nhấp vào Preferences (Tùy chọn). Màn hình liền hiển thị phần Preferences (Tùy chọn) của Safari.[2] Nguồn nghiên cứu - 4. Nhấp vào thẻ Privacy (Riêng tư). Thẻ này ở phía trên cửa sổ. - 5. Nhấp vào nút Manage Website Data… (Quản lý dữ liệu website…). Bạn sẽ thấy lựa chọn này bên dưới "Cookies and website data" (Cookie và dữ liệu website). - 6. Nhấp vào nút Remove All (Xóa toàn bộ) ở bên dưới góc trái cửa sổ. Đây là thao tác xóa toàn bộ cookie trên Safari. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 7: Safari trên điện thoại hoặc máy tính bảng - 1. Mở Settings (Cài đặt) - Việc xóa dữ liệu trên iPhone hoặc iPad cũng sẽ xóa dữ liệu duyệt web đã lưu, bao gồm lịch sử duyệt web. Sự thay đổi này áp dụng cho các thiết bị khác mà bạn đã đăng nhập với cùng Apple ID. - 2. Vuốt xuống và chạm vào Safari. Lựa chọn này ở khoảng hơn giữa trang Settings. - 3. Vuốt xuống và chạm vào Clear History and Website Data (Xóa lịch sử và dữ liệu web). Đây là lựa chọn ở cuối trang cài đặt. Màn hình liền xuất hiện thông báo xác nhận. - 4. Chạm vào Clear History and Data (Xóa lịch sử và dữ liệu) trên thông báo xác nhận. Lựa chọn này ở bên dưới màn hình. Toàn bộ lịch sử duyệt web, cookie và dữ liệu đã lưu khác sẽ bị xóa sau thao tác của bạn. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 7: Firefox trên máy tính - 1. Mở Firefox trên máy tính Windows hoặc Mac. Bạn sẽ tìm được chương trình này trong trình đơn Start của Windows hoặc thư mục Applications (Ứng dụng) của Mac. - 2. Mở phần Settings (Cài đặt) của Firefox. Các bước thực hiện sẽ khác nhau tùy thuộc vào hệ điều hành của bạn: - Mac: Nhấp vào trình đơn Firefox ở phía trên màn hình và chọn Preferences (Tùy chọn). - Windows: Nhấp vào ba gạch ngang ở phía trên góc phải cửa sổ Firefox và chọn Settings. - 3. Nhấp vào thẻ Privacy & Security (Riêng tư và Bảo mật). Đây là thẻ hiển thị trong khung bên trái. - 4. Vuốt xuống và nhấp vào Manage Data (Quản lý dữ liệu). Lựa chọn này có trong phần "Cookies and Site Data" (Cookie và Dữ liệu web) ở khoảng giữa trang. Toàn bộ cookie đã lưu đều hiển thị tại đây. - 5. Nhấp vào Remove All (Xóa toàn bộ) hoặc Remove All Shown (Xóa toàn bộ dữ liệu đang hiển thị). Bạn sẽ thấy một trong các lựa chọn này ở bên dưới danh sách cookie. Đây là thao tác xóa toàn bộ cookie trong cửa sổ, nhưng dữ liệu vẫn chưa bị xóa vĩnh viễn.[3] Nguồn nghiên cứu - 6. Nhấp vào nút Save Changes (Lưu thay đổi) Lựa chọn này ở bên dưới cửa sổ. Bây giờ cookie đã được xóa vĩnh viễn trên Firefox. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 7: Firefox trên điện thoại hoặc máy tính bảng - 1. Mở Firefox trên điện thoại hoặc máy tính bảng. Đó là biểu tượng con cáo màu cam quấn quanh quả địa cầu màu tím trên màn hình chính. Nếu không thấy ứng dụng, bạn thử tìm trong danh sách ứng dụng. - 2. Chạm vào biểu tượng trình đơn. Nếu đang dùng Android, bạn sẽ chạm vào dấu ba chấm dọc ở phía trên góc phải Firefox. Đối với iPhone hoặc iPad, lựa chọn này là ba gạch ngang hiển thị ở bên dưới góc phải màn hình.[4] Nguồn nghiên cứu - 3. Chạm vào Settings (Cài đặt). Đây là lựa chọn ở bên dưới trình đơn. - 4. Chạm vào Data Management (Quản lý dữ liệu) trên iPhone/iPad hoặc Delete browsing data (Xóa dữ liệu duyệt web) trên Android. Bạn sẽ thấy một trong các lựa chọn này trên trình đơn, tùy thuộc vào hệ điều hành đang dùng. - 5. Chọn Cookies và vô hiệu hóa toàn bộ lựa chọn khác. Nếu bạn chỉ muốn xóa dữ liệu, hãy đảm bảo lựa chọn Cookies đã được chọn. - 6. Chạm vào Clear Private Data (Xóa dữ liệu riêng tư) trên iPhone/iPad hoặc Delete browsing data (Xóa dữ liệu duyệt web) trên Android. Thao tác này sẽ xóa toàn bộ cookie trên Firefox. Lời khuyên - Bạn nên xóa cookie sau mỗi hai tuần để có trải nghiệm duyệt web tối ưu nhất. - Cân nhắc việc xóa cookie sau mỗi lần sử dụng máy tính công cộng hoặc máy tính dùng chung. - Một số cookie, chẳng hạn như những loại được lưu trên máy tính bằng Google Chrome, sẽ không bị xóa khi bạn xóa cookie thông qua trình đơn Settings (Cài đặt). Những cookie này đều vô hại và sẽ không gây trở ngại cho quá trình duyệt web. Cảnh báo - Việc xóa cookie khiến một số website quên các thiết lập hoặc tùy chỉnh của bạn.

This wikiHow teaches you how to delete all saved cookies from your web browser in Chrome, Safari, Firefox, and Microsoft Edge. Cookies are pieces of saved data in your browser that help inform the content you see. Deleting your cookies may clear up some performance, loading, and formatting issues you experience while browsing the web. When you delete your cookies, you'll also be signed out of any websites to which you were previously signed in. Steps Method 1 Method 1 of 7: Chrome on a Computer - 1. Open Google Chrome. You'll find it in your Windows Start menu or your Mac's Launchpad. - If you're signed in to Chrome on any other device, cookies will be deleted from there as well. - 2. Click the Chrome menu ⋮. It's the three vertical dots at the top-right corner of Chrome. - 3. Select More tools. It's near the middle of the menu. - 4. Click Clear browsing data…. This is at the middle of the menu. Now you'll see your browsing data preferences in a new tab. - 5. Check the box next to "Cookies and other site data." If you only want to clear cookies and not clear your browsing history or cache, uncheck all other boxes (if any are checked). - 6. Select All time from the "Time range" menu. This is at the top of the window. As long as you choose this option, all cookies will be deleted instead of just cookies saved during a specific time period. - 7. Click the Clear data button. It's in the lower-right area of the window. This deletes all cookies from Google Chrome. Method 2 Method 2 of 7: Chrome on a Phone or Tablet - 1. Open Chrome on your Android, iPhone, or iPad - If you're signed in to Chrome on any other device, cookies will be deleted from there as well. - 2. Tap the Chrome Menu ••• . If you're using an Android, tap the three vertical dots at the top-right corner. On an iPhone or iPad, tap the three horizontal dots at the bottom-right. - 3. Tap Settings. It's near the middle of the menu.[1] Research source - 4. Tap Privacy. This option has a blue-and-white shield icon, and you'll see it toward the center of the menu. - 5. Tap Clear Browsing Data. You'll see this right at the top of the menu. - 6. Select All Time from the "Time Range" menu. It's at the top of the screen. Choosing this option ensures that you're clearing all cookies, not just recent ones. - 7. Select Cookies, Site Data only. Any of the options with a checkmark beside it will be deleted when you proceed. Since you just want to clear your cookies, tap any other checkmarks to remove them. The only checked option should be "Cookies, Site Data." - 8. Tap Clear Browsing Data. This is at the bottom of the screen. A confirmation message will appear. - On Android, you'll tap CLEAR DATA in the bottom-right corner of the screen. - 9. Tap Clear to confirm. when prompted. This deletes all cookies from Chrome. Method 3 Method 3 of 7: Microsoft Edge on a Computer - 1. Open Microsoft Edge. It's the blue and green wave icon in your Windows Start menu or Mac Launchpad. - 2. Click the Edge menu ⋯. It's the icon with three horizontal dots in the upper-right corner of Edge. - 3. Click Settings. It's at the bottom of the menu. - 4. Click the Cookies and site permissions tab. This is in the left panel of the Settings screen, toward the center. - 5. Click Manage and delete cookies and site data. You'll see this at the top of the right panel. - 6. Click See all cookies and site data. It's in the first tile on the right panel. This loads all of your saved cookies. - 7. Click the Remove all button. It's in the upper-right area of the page above the list of cookies. A confirmation message will appear. - 8. Click Clear to confirm. This removes all saved cookies from Edge. Method 4 Method 4 of 7: Safari on a Computer - 1. Open Safari on your Mac. You'll find its compass icon on the Dock, which is usually at the bottom of the screen. - 2. Click the Safari menu. It's in the menu bar at the top of the screen. - 3. Click Preferences. This opens your Safari Preferences panel.[2] Research source - 4. Click the Privacy tab. It's at the top of the window. - 5. Click the Manage Website Data… button. You'll see this under "Cookies and website data." - 6. Click the Remove All button. It's in the bottom-left area of the window. This deletes all cookies from Safari. Method 5 Method 5 of 7: Safari on a Phone or Tablet - 1. Open your iPhone's Settings - 2. Scroll down and tap Safari. It's roughly a third of the way down the Settings page. - 3. Scroll down and tap Clear History and Website Data. This option is toward the end of your settings. A confirmation message will appear. - 4. Tap Clear History and Data on the confirmation message. It's at the bottom of the screen. This removes your web history, cookies, and other saved site data. Method 6 Method 6 of 7: Firefox on a Computer - 1. Open Firefox on your PC or Mac. You'll find it in your Windows Start menu or your Mac's Applications folder. - 2. Open your Firefox Settings. The steps are different depending on your operating system: - Mac: Click the Firefox menu at the top of the screen and select Preferences. - Windows: Click the three horizontal lines at the top-right corner of Firefox and select Settings. - 3. Click the Privacy & Security tab. It's in the left panel. - 4. Scroll down and click Manage Data. This option is in the "Cookies and Site Data" section about halfway down the page. This displays all saved cookies. - 5. Click Remove All or Remove All Shown. You'll see one of these two options below the list of cookies. This deletes all cookies in the window, although the changes are not yet permanent.[3] Research source - 6. Click the Save Changes button. It's at the bottom of the window. Now your cookies are permanently removed from Firefox. Method 7 Method 7 of 7: Firefox on a Phone or Tablet - 1. Open Firefox on your phone or tablet. It's the orange fox wrapped around a purple globe on your home screen. If you don't see it, it'll be in your app list. - 2. Tap the menu icon. If you're using an Android, you'll tap the three vertical dots at the top-right corner of Firefox. If you have an iPhone or iPad, tap the three horizontal lines at the bottom-right corner of the screen.[4] Research source - 3. Tap Settings. It's near the bottom of the menu. - 4. Tap Data Management (iPhone/iPad) or Delete browsing data (Android). You'll see one of these options on the menu, depending on your operating system. - 5. Select Cookies and disable all other options. If you only want to delete cookies, make sure Cookies is the only item selected in the list. - 6. Tap Clear Private Data (iPhone/iPad) or Delete browsing data (Android). This deletes all cookies from Firefox. Video Tips - You should clear your cookies once every couple of weeks for optimal browser performance. - Some cookies, such as a few of the ones stored on your computer by Google Chrome, will not be deleted when you clear cookies from within Settings. These cookies are harmless and will not detract from your browsing. - Consider clearing your cookies after each use of a public or shared computer. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Deleting cookies will cause some websites to forget your settings or preferences.

共同创作者是 wikiHow员工 本文会教你清除谷歌Chrome、Safari、Firefox、Microsoft Edge和Internet Explorer浏览器的Cookie。Cookie是存储在浏览器上的一小段数据，用来向你看到的网站内容传递相关信息，比如广告、特定网页文本和自动填充信息。 步骤 方法 1 方法 1 的 9: 桌面版Chrome浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Chrome浏览器。单击或双击Chrome应用，图标是红、黄、蓝和绿4种颜色组成的球体。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Android7chrome.png\/30px-Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击Chrome浏览器右上角的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择靠近菜单底部的更多工具。这样会弹出一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击靠近弹出菜单顶端的清除浏览数据，在新的标签页中打开浏览数据偏好设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 一定要勾选“Cookie及其它网站数据”。至于这一页的其它复选框，则可以根据需要决定是否取消勾选。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择时间不限。在靠近窗口顶端的下拉框中，你会看到时间范围选项，比如“过去一小时”等。如果方框显示“时间不限”之外的选项，那就点击它，往下滚动，然后选择时间不限。这样可以确保Chrome浏览器的所有Cookie都被清除，而不只是删掉近期的。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击窗口右下角的清除数据，删除浏览器的所有Cookie。 方法 2 方法 2 的 9: 移动版Chrome浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Chrome浏览器。点按Chrome应用，图标是红、黄、蓝和绿4种颜色组成的球体。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Android7chrome.png\/30px-Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按屏幕右下角的⋮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按历史记录。这个选项就在下拉菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点按屏幕左下角的清除浏览数据。 - 在安卓设备，你需要点按页面顶端的清除浏览数据。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-12-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-12-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-12-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-12-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 勾选“Cookie和网站数据”。如果这个选项右边没有对勾，那就通过点按来选中它。 - 在安卓设备上，这个选项被称为“Cookie和网站数据”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-13-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-13-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-13-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-13-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 在安卓设备上选择一个时间范围。如果是安卓设备的Chrome浏览器，点按屏幕右上角的下拉菜单，然后在出现的菜单中点按时间不限。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Android7dropdown.png\/30px-Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-14-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-14-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-14-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-14-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点按浏览数据列表底部的清除浏览数据。 - 在安卓设备上，点按屏幕右下角的清除数据。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-15-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-15-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-15-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-15-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 出现提示时，点按清除浏览数据，就删除了移动版Chrome浏览器的Cookie。 - 在安卓设备上，你需要在出现提示时点按清除。 方法 3 方法 3 的 9: 桌面版Firefox火狐浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-16-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-16-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-16-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-16-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":348,"bigWidth":728,"bigHeight":551,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Firefox火狐浏览器。单击或双击Firefox应用，图标是一只橙色狐狸抱着一个蓝色地球。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-17-Version-6.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-17-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-17-Version-6.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-17-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按Firefox浏览器窗口右上角的☰。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-18-Version-6.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-18-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-18-Version-6.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-18-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按我的足迹。这个选项就在靠近下拉菜单顶端的位置，之后会在下拉列表中打开“我的足迹”菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-19-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-19-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-19-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-19-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":348,"bigWidth":728,"bigHeight":551,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击靠近菜单顶端的历史。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-20-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-20-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-20-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-20-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":540,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击清除最近的历史记录。这个选项就在靠近下拉菜单顶端的位置，之后会弹出一个窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-21-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-21-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-21-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-21-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":540,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击弹出窗口顶端的“要清除的时间范围”下拉框。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-22-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-22-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-22-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-22-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击下拉菜单中的全部。浏览器的所有Cookie都会被删除。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-23-Version-6.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-23-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-23-Version-6.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-23-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 勾选“Cookie”复选框。它就在弹出窗口的中间。 - 如果已经勾选“Cookie”复选框，那就跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-24-Version-6.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-24-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-24-Version-6.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-24-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":348,"bigWidth":728,"bigHeight":551,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击弹出窗口底部的立即清除。 方法 4 方法 4 的 9: iPhone上的Firefox火狐浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-25-Version-6.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-25-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-25-Version-6.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-25-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Firefox火狐浏览器。点按Firefox应用，图标是一只橙色狐狸抱着一个蓝色地球。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-26-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-26-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-26-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-26-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按屏幕右下角的☰，弹出一个菜单。 - 你可能需要稍微往上或往下滚动，才能看到这个图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-27-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-27-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-27-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-27-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按弹出菜单中的设置选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-28-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-28-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-28-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-28-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 往下滚动，点按“隐私”部分中的清除私人数据。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-29-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-29-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-29-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-29-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点按白色的“Cookie”开关。开关会变成蓝色，表示现在可以清除浏览器Cookie了。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png\/47px-Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":47,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果开关本来就是蓝色，可以跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-30-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-30-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-30-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-30-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点按清除私人数据。这个红色文本按钮位于屏幕底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-31-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-31-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-31-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-31-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 出现提示时，点按确认。移动版Firefox浏览器的Cookie将被删除。 方法 5 方法 5 的 9: 安卓上的Firefox火狐浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-32-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-32-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-32-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-32-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Firefox火狐浏览器。点按Firefox应用，图标是一只橙色狐狸抱着一个蓝色地球。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-33-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-33-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-33-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-33-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按屏幕右上角的⋮，打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-34-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-34-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-34-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-34-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按下拉菜单中的Settings，打开“设置”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-35-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-35-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-35-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-35-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点按清除私人数据。这样会打开“清除私人数据”菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-36-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-36-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-36-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-36-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点按页面顶端的立即清除。屏幕上会弹出一个窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-37-Version-5.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-37-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-37-Version-5.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-37-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 勾选靠近弹出窗口中间的“Cookie和有效登录”复选框。 - 如果已经勾选“Cookie和有效登录”复选框，可以跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-38-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-38-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-38-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-38-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点按弹出窗口底部的清除数据。这样会立即删除安卓设备上的Firefox浏览器Cookie。 方法 6 方法 6 的 9: Microsoft Edge浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-39-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-39-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-39-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-39-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":540,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Microsoft Edge浏览器。单击或双击Edge应用，图标可能是蓝色背景，上面有一个白色字母“e”，或者只有一个深蓝色字母“e”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-40-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-40-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-40-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-40-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":547,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按Edge窗口右上角的⋯图标，弹出一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-41-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-41-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-41-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-41-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":347,"bigWidth":728,"bigHeight":549,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按弹出菜单底部的设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-42-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-42-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-42-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-42-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点按选择要清除的内容。这个选项就在“设置”菜单中间的“清除浏览数据”标题底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-43-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-43-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-43-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-43-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 确保勾选“Cookie和保存的网站数据”复选框。这个选项将清除Edge浏览器的Cookie。至于菜单上的其它复选框，则可以根据需要决定是否取消勾选。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-44-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-44-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-44-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-44-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击清除。它就在要清除的数据类型底下。浏览器Cookie将被清除。 方法 7 方法 7 的 9: Internet Explorer浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-45-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-45-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-45-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-45-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Internet Explorer浏览器。单击或双击Internet Explorer应用，图标是被金色丝带围绕的浅蓝色字母“e”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-46-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-46-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-46-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-46-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击“设置” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-47-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-47-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-47-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-47-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击靠近下拉菜单底部的Internet选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-48-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-48-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-48-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-48-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":347,"bigWidth":728,"bigHeight":549,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击删除。它就在靠近“Internet选项”窗口中间的“浏览历史”标题底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-49-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-49-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-49-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-49-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":552,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 确保勾选“Cookie和网站数据”复选框。勾选了它才能删除Cookie，至于这一页的其它复选框，你可以根据需要决定是否取消勾选。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-50.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-50.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-50.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-50.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":348,"bigWidth":728,"bigHeight":551,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点按窗口底部的删除。这将删除Internet Explorer的Cookie。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-51.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-51.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-51.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-51.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":548,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击确认，退出“Internet选项”。浏览器Cookie已经被清除了。 方法 8 方法 8 的 9: 桌面版Safari浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-52.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-52.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-52.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-52.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Safari浏览器。单击或双击Safari应用，图标是一个蓝色指南针，位于Mac的“程序坞”中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-53.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-53.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-53.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-53.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击屏幕左上角的Safari浏览器，打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-54.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-54.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-54.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-54.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":548,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击靠近下拉菜单顶端的清除历史记录。屏幕上会弹出一个窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-55.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-55.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-55.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-55.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击弹出窗口顶端的下拉框，打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-56.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-56.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-56.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-56.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击下拉菜单中的所有历史记录。Safari会删除所有保存的Cookie和网站数据。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-57.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-57.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-57.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-57.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击清除历史记录。这样会删除Safari上的所有Cookie、搜索历史记录和网站数据。 方法 9 方法 9 的 9: 移动版Safari浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-58.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-58.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-58.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-58.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开iPhone的“设置”。点按“设置”应用，图标背景是灰色方框，里面有一个齿轮。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png\/30px-Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 这个方法也适用于iPad或iPod Touch。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-59.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-59.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-59.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-59.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 往下滚动，点按Safari浏览器。它大概位于“设置”页面往下三分之一的地方。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-60.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-60.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-60.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-60.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 往下滚动，点按清除历史记录和网站数据。这个选项就在靠近页面底部的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-61.jpg\/v4-460px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-61.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-61.jpg\/v4-728px-Clear-Your-Browser%27s-Cookies-Step-61.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 出现提示时，点按屏幕底部的清除历史记录和网站数据。这样会清除保存在Safari的Cookie和其它网页数据。 - 这个选项也会清除iPhone上的搜索历史记录。如果你只想清除Cookie，那就点按页面底部的高级选项卡，点按网站数据，点按移除所有网站数据，然后点按立即移除。 小提示 - 考虑在每次使用公共或共用的电脑后清除Cookie。 - 每两周清除一次Cookie，以提高浏览器性能。 - 有些Cookie无法从“设置”中清除，比如Google Chrome浏览器保存的某些Cookie。不过这些Cookie无害，不会影响浏览。 警告 - 删除Cookie会导致一些网站忘记你的设置或偏好设置。

Truyện kinh dị là một thể loại truyện cuốn hút cả người đọc cũng như người viết. Một truyện kinh dị hay sẽ khiến bạn rợn người, sợ hãi hoặc ám ảnh bạn trong những giấc mơ. Truyện kinh dị thành công hay không là phụ thuộc vào việc người đọc có đủ tin để khiếp hãi, rùng mình hay ghê sợ hay không. Một truyện kinh dị được xem là hay không hề dễ viết. Tuy nhiên, cũng như bất cứ thể loại hư cấu nào, bạn có thể nắm vững cách viết truyện kinh dị với một phương án đúng đắn, kèm theo đó là sự kiên trì và tập luyện. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Hiểu về thể loại kinh dị - 1. Hiểu về bản chất chủ quan của thể loại truyện kinh dị. Cũng như truyện hài, truyện kinh dị là một thể loại khó viết, vì một yếu tố có thể khiến người này kinh hãi hoặc kêu thét lên lại có vẻ tẻ nhạt hoặc chẳng gây cảm giác gì đối với người khác. Tuy nhiên, cũng như truyện cười, nhiều truyện kinh dị hay đã được sáng tác bởi các bậc thầy của thể loại này.[1] Nguồn nghiên cứu Tuy câu chuyện của bạn có thể không cuốn hút tất cả độc giả hoặc khiến họ sợ đến phát khóc, nhưng ít nhất vẫn có một người đọc sẽ có phản ứng sợ hãi với truyện của bạn. Christopher Taylor, Trợ lý Giáo sư môn tiếng Anh, cho biết: "Các yếu tố chính của truyện kinh dị bao gồm sự sợ hại, tâm trạng hồi hộp, sự ngạc nhiên, và khoảnh khắc xuất hiện điềm báo trước." - 2. Đọc nhiều kiểu truyện kinh dị khác nhau. Làm quen với thể loại này bằng cách đọc các chuyện kinh dị điển hình, từ những truyện ma cổ xưa đến những truyện kinh dị đương đại. Nhà văn viết truyện kinh dị nổi tiếng Stephen King từng nói rằng, để làm một nhà văn thực thụ, bạn phải ”đọc và viết rất nhiều”.[2] Nguồn nghiên cứu Hãy nhớ lại những câu chuyện hoặc các truyền thuyết thành thị được kể quanh đống lửa trại khi bạn còn bé, hoặc những câu chuyện kinh dị giành được giải thưởng mà bạn từng đọc ở trường hoặc của chính bạn. Bạn có thể đọc một số truyện điển hình như: - “Bàn tay khỉ”, một tác phẩm của William Wymark Jacobs kể về ba điều ước được một bàn tay khỉ huyền bí ban cho. - “Trái tim thú tội”, một truyện ngắn của nhà văn bậc thầy về thể loại kinh dị Edgar Allen Poe, viết về đề tài rối loạn tâm thần, giết người và ám ảnh.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu biết tiếng Anh, bạn có thể tìm xem cuốn “The Case of Four and Twenty Blackbirds” của Neil Gaiman, dựa trên ý thơ của một bài thơ dành cho thiếu nhi.[4] Nguồn nghiên cứu - Bạn đừng bỏ qua những tác phẩm của ông hoàng truyện kinh dị Stephen King. Ông đã viết hơn 200 truyện ngắn và dùng nhiều kỹ thuật viết khác nhau để khiến người đọc phải rùng mình sợ hãi. Trong số các truyện kinh dị hay nhất của ông[5] Nguồn nghiên cứu , bạn có thể chọn đọc truyện “The Moving Finger” (tạm dịch: Ngón tay)[6] Nguồn nghiên cứu hoặc “The Children of the Corn” (Những đứa trẻ của đồng ngô) để hiểu về phong cách viết của Stephen King. - Nhà văn đương đại Joyce Carol Oates cũng có một truyện kinh dị nổi tiếng nhan đề là “Where Are You Going, Where Have You Been?” (tạm dịch: Cô đang đi đâu, cô đã ở đâu?) sử dụng nỗi sợ hãi tâm lý để tạo hiệu ứng tuyệt vời.[7] Nguồn nghiên cứu - Các truyện kinh dị hiện đại không theo chuẩn mực như “Chiếc găng tay màu trắng” của Stephen Milhauser sử dụng thể loại kinh dị để kể về quá trình phát triển tâm lý và tình cảm của một nhân vật chính. - 3. Phân tích các truyện kinh dị. Chọn một hoặc hai truyện mà bạn thích hoặc cảm thấy thú vị trong cách họ sử dụng bối cảnh, cốt truyện, nhân vật hoặc nút thắt trong câu chuyện để gây kinh hãi hoặc khiếp sợ. Ví dụ: - Trong truyện “Ngón tay”, King đặt tiền đề cho câu chuyện: một người đàn ông cho rằng mình nhìn thấy và nghe thấy tiếng một ngón tay người cào trên tường trong phòng tắm, sau đó ngón tay bám sát ông trong khoảng thời gian ngắn khi ông cố gắng trốn tránh nó, cho đến khi ông buộc phải đối mặt với nỗi sợ của mình. King cũng sử dụng các yếu tố khác như trò đố vui Jeopardy trên truyền hình và cuộc đối thoại của nhân vật chính với vợ để tạo cảm giác hồi hộp và rùng rợn. - Trong truyện “Cô đang đi đâu, cô đã ở đâu?”, Oates xây dựng nhân vật chính, một cô gái trẻ tên là Connie, với việc mô tả cảnh cuộc sống hàng ngày của cô gái, sau đó tả cận cảnh ngày định mệnh của cô, khi hai người đàn ông đi xe hơi đến trong lúc Connie chỉ có một mình trong nhà. Oates sử dụng đoạn đối thoại để gây cảm giác sợ hãi và khiến người đọc hình dung nỗi sợ ngày càng dâng cao của Connie trước sự đe dọa của hai kẻ kia. - Trong cả hai câu chuyện, cảm giác kinh dị hoặc khiếp hãi được tạo ra qua sự kết hợp của nghệ thuật gây sốc và nỗi sợ hãi khi sử dụng các yếu tố siêu nhiên (ngón tay người cắt rời biết cử động) và yếu tố gây xáo động tâm lý (cô gái trẻ một mình đối mặt với hai người đàn ông). Phần 2 Phần 2 của 5: Tạo ra các ý tưởng trong truyện - 1. Nghĩ về những điều khiến bạn phải rùng mình hoặc sợ hãi nhất. Chạm vào nỗi sợ mất đi người thân, sợ cô đơn, bạo lực, sợ chú hề, ma quỷ hoặc thậm chí sợ những con sóc sát thủ. Nỗi sợ của bạn sau đó sẽ hiện lên trang giấy, và trải nghiệm sợ hãi hoặc hành trình khám phá nỗi sợ của bạn cũng sẽ truyền sang cho người đọc.[8] Nguồn nghiên cứu - Liệt kê một danh sách những điều mà bạn sợ hãi nhất, sau đó tưởng tượng xem bạn sẽ phản ứng như thế nào khi lâm vào hoàn cảnh đó hoặc buộc phải đương đầu với những nỗi sợ. - Bạn cũng có thể mở cuộc thăm dò xem người thân, bạn bè hay bạn đời của bạn sợ điều gì nhất. Thu thập thêm những ý tưởng chủ quan của từng người về nỗi sợ hãi. - 2. Chọn một tình huống bình thường và tạo ra một yếu tố kinh dị. Một cách xử lý khác là quan sát các tình huống bình thường xảy ra hàng ngày như đi dạo trong công viên, cắt một miếng hoa quả hoặc đến thăm một người bạn, sau đó thêm vào đó một yếu tố rùng rợn hoặc kỳ dị. Chẳng hạn như bạn bất ngờ nhìn thấy một cái tai người bị cắt rời trong khi đi dạo, miếng hoa quả cắt ra bỗng biến thành một ngón tay hoặc một chiếc xúc tu, hoặc khi bạn đến thăm một người bạn cũ thì người bạn đó không hề biết bạn là ai hoặc khẳng định rằng bạn là một người hoàn toàn khác.[9] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra tình tiết kinh dị trong các hoạt động hoặc khung cảnh bình thường hàng ngày. - 3. Sử dụng bối cảnh để giới hạn hoặc giam hãm các nhân vật trong truyện. Một cách để tạo nên tình huống đáng sợ với người đọc là hạn chế khả năng di chuyển của nhân vật, buộc họ phải đối mặt với nỗi sợ và cố gắng tìm đường thoát thân.[10] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về những dạng không gian hẹp khiến bạn sợ hãi. Bạn sẽ sợ hãi nhất khi rơi vào nơi nào? - Giam hãm nhân vật trong một không gian hạn chế như một hầm rượu, một cỗ quan tài, một bệnh viện bị bỏ hoang, một hòn đảo, hoặc một thị trấn hoang phế. Điều này sẽ tạo nên xung đột trực tiếp hoặc khiến nhân vật hoảng sợ và tạo nên không khí căng thẳng hoặc hồi hộp cho câu chuyện. - 4. Để cho các nhân vật tự hạn chế sự di chuyển của họ. Có thể nhân vật của bạn là người sói, và vì không muốn làm hại ai trong kỳ trăng tròn kế tiếp, nhân vật này đã tự nhốt mình trong hầm rượu hoặc trong phòng. Có thể nhân vật của bạn kinh sợ một ngón tay bị cắt rời trong phòng tắm. Ông ta tìm đủ mọi cách để tránh vào phòng tắm cho đến khi ngón tay kia ám ảnh đến mức cuối cùng ông ta buộc phải vào phòng tắm để đối diện với nó.[11] Nguồn nghiên cứu - 5. Đẩy cảm xúc của người đọc lên tột cùng. Cảm giác sợ hãi xoay quanh phản ứng chủ quan của người đọc, vì vậy câu chuyện phải khơi gợi những cảm xúc cực kỳ mãnh liệt ở người đọc, bao gồm: - Sốc: Cách đơn giản nhất là tạo ra cú sốc với cái kết đảo ngược tình huống, một hình ảnh xuất hiện đột ngột hoặc một khoảnh khắc khiếp hãi. Tuy nhiên, việc gây sợ bằng hiệu ứng sốc có thể khiến truyện kinh dị của bạn trở thành câu chuyện hù dọa rẻ tiền. Nếu bị lạm dụng, cách này sẽ khiến người đọc dễ đoán hoặc không đủ sợ. - Hoang tưởng: Cảm giác có một điều gì đó không đúng có thể làm rối trí người đọc, khiến họ nghi ngại về thế giới xung quanh. Khi được sử dụng với hiệu quả tối đa, nó sẽ khiến người đọc hoài nghi cả những niềm tin và những ý niệm của họ về thế giới. Nỗi sợ hãi kiểu này rất hiệu quả đối với những truyện kinh dị tâm lý và những truyện mà sự căng thẳng được đẩy lên dần dần. - Lo sợ: Đây là kiểu sợ hãi trước một điều xấu sắp xảy ra. Cách này khá hiệu nghiệm khi người đọc kết nối sâu sắc với câu chuyện và bắt đầu quan tâm đến các nhân vật đủ để cảm nhận được nỗi sợ hãi trước một hiểm họa sắp xảy ra. Khơi gợi cảm giác sợ hãi ở người đọc là một việc không đơn giản, đòi hỏi nhiều nỗ lực để cuốn người đọc vào câu chuyện, nhưng nó sẽ tạo nên nỗi sợ mãnh liệt. - Tạo sự cân bằng giữa các cảm xúc tiêu cực cực độ với các cảm xúc tích cực cực độ.[12] Nguồn nghiên cứu - 6. Sử dụng những chi tiết rùng rợn để tạo ra yếu tố kinh dị hoặc khiếp hãi. Stephen King cho rằng có nhiều bí quyết để tạo cảm giác rợn người hoặc sợ hãi trong truyện, từ đó gây ra các phản ứng khác nhau từ người đọc.[13] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng các chi tiết ghê rợn như một cái đầu bị cắt lìa lăn xuống các bậc thang, một vật thể nhầy nhụa xanh rờn bám vào cánh tay bạn, hoặc một nhân vật rơi vào một vũng máu. - Sử dụng những chi tiết trái tự nhiên (hay nỗi sợ về những điều không biết hoặc không có thật) như những con nhện khổng lồ có kích thước bằng con gấu, sự tấn công của các xác sống, hoặc bộ móng vuốt của người ngoài hành tinh chộp vào bàn chân bạn trong phòng tối. - Sử dụng các chi tiết tâm lý sợ hãi, chẳng hạn như một nhân vật trở về nhà với một phiên bản của một con người hoàn toàn khác, hoặc một nhân vật trải qua những cơn ác mộng trong tình trạng tê liệt, và từ đó tác động đến cảm giác của họ về hiện thực. - 7. Xây dựng cốt truyện. Khi đã tìm được một tiền đề hoặc kịch bản cũng như bối cảnh, bạn hãy quyết định mức độ mãnh liệt của cảm xúc mà bạn sẽ tạo ra, kiểu thức của các chi tiết gây sợ hãi mà bạn sử dụng trong truyện và phác thảo nét chính của truyện. - Bạn có thể sử dụng sơ đồ kim tự tháp Freytag[14] Nguồn nghiên cứu để xây dựng bộ khung của cốt truyện, bắt đầu bằng việc mô tả bối cảnh và cuộc sống hoặc một ngày của (các) nhân vật, tiếp đó chuyển sang tình huống xung đột của nhân vật (một ngón tay bị cắt lìa trong bồn tắm, hai người đàn ông trong xe hơi), tiến tới phát triển xung đột, khi nhân vật cố gắng xử lý hoặc chống chọi với sự xung đột nhưng lại có các vật cản và tình huống không lường được nảy sinh, tiếp theo là đạt đến cao trào, sau đó hạ xuống với hành động giảm dần, cuối cùng là kết thúc khi nhân vật thay đổi, chuyển biến (hoặc trong một số truyện kinh dị) là cái chết khủng khiếp. - Hãy nghĩ ra một tiêu đề ngắn mà có thể ám chỉ sự kinh dị trong câu chuyện của bạn. Phần 3 Phần 3 của 5: Xây dựng các nhân vật - 1. Khuyến khích người đọc quan tâm hoặc nhận diện nhân vật chính. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách giới thiệu những chi tiết rõ ràng, miêu tả thói quen, các mối quan hệ và góc nhìn của nhân vật.[15] Nguồn nghiên cứu - Chọn tuổi tác và nghệ nghiệp của nhân vật. - Chọn tình trạng hôn nhân hoặc mối quan hệ của nhân vật. - Chọn cách nhìn nhận của họ về thế giới (hoài nghi, bi quan, lo âu, vô tư lự, mãn nguyện, chín chắn). - Bổ sung các đặc điểm hoặc các chi tiết độc đáo. Tạo một nhân vật đặc sắc với nét tính cách hoặc dấu hiệu nào đó (kiểu tóc, vết sẹo) hoặc một đặc điểm thuộc ngoại hình (một món trang phục, trang sức, một chiếc tẩu thuốc hoặc cây ba toong). Lời nói của nhân vật hoặc cách sử dụng phương ngữ cũng có thể tạo nét riêng cho nhân vật trên trang giấy và khiến nhân vật nổi bật trong mắt người đọc. - Một khi đã được nhận diện, nhân vật đó sẽ như một đứa con của người đọc. Họ sẽ đồng cảm và ủng hộ nhân vật, mong cho nhân vật vượt qua xung đột, mặc dù họ biết rằng điều này sẽ khó xảy ra. - Sự căng thẳng giữa mong muốn của người đọc và sự bất trắc có thể xảy ra sẽ tạo sự hấp dẫn cho câu chuyện và kích thích người đọc xem hết truyện. - 2. Sẵn sàng cho những điều xấu xảy ra với nhân vật. Hầu hết những truyện kinh dị mô tả nỗi sợ hãi và bi kịch cùng với khả năng hoặc không có khả năng vượt qua nỗi sợ của họ. Một câu chuyện mà trong đó những người tốt sẽ gặp điều tốt có thể làm ấm lòng người đọc, nhưng điều đó thường không gây cảm giác sợ hãi hoặc rùng rợn. Thực ra, việc để cho bi kịch xảy ra với những người tốt không chỉ khơi gợi sự đồng cảm của người đọc mà còn tạo không khí căng thẳng và hồi hộp cho câu chuyện.[16] Nguồn nghiên cứu - Để tạo xung đột trong cuộc sống của nhân vật, bạn cần miêu tả mối nguy hiểm hoặc sự đe dọa đối với nhân vật, dù đó là một ngón tay rời biết cử động, hai người đàn ông trong xe hơi, một bàn tay khỉ huyền bí hoặc một chú hề sát nhân. - Ví dụ, trong truyện “Ngón tay”, tác giả King đã mô tả nhân vật chính Howard là một người đàn ông trung niên thích xem chương trình đố vui Jeopardy trên truyền hình, có mối quan hệ tốt với vợ và một cuộc sống đàng hoàng của giới trung lưu. Nhưng King đã không để cho người đọc quá thoải mái với cuộc sống bình thường của Howard khi mô tả âm thanh tiếng cào trong phòng tắm của nhân vật chính. Sự phát hiện ra ngón tay và những nỗ lực của Howard để tránh né, loại trừ hoặc hủy diệt nó đã khiến cuộc sống dường như bình thường và dễ chịu của người đàn ông bị xáo trộn bởi một lực lượng huyền bí hoặc không có thật. - 3. Cho phép nhân vật mắc lỗi hoặc quyết định sai lầm. Khi đã xây dựng mối đe dọa hoặc hiểm nguy mà nhân vật phải đối mặt, tiếp đó bạn cần cho nhân vật phản ứng sai lầm mà cứ tưởng rằng mình đang có động thái đúng hoặc quyết định đúng trước hiểm họa.[17] Nguồn nghiên cứu - Điều quan trọng ở đây là phải tạo ra động cơ của nhân vật đủ để biện minh cho quyết định sai lầm của họ thay vì khiến người đọc chỉ thấy đó là quyết định ngu ngốc hoặc khó tin. Một cô giữ trẻ hấp dẫn và còn trẻ phản ứng trước một kẻ sát nhân bịt mặt không phải bằng cách chạy đến máy điện thoại để gọi cảnh sát mà lại lao ra ngoài và chạy vào rừng sâu tối mịt không chỉ nói lên hành động ngu ngốc của nhân vật mà còn là chi tiết khó thuyết phục đối với người đọc hoặc người xem. - Nhưng nếu bạn cho nhân vật của mình ra một quyết định có vẻ hợp lý để phản ứng với nỗi sợ thì cho dù quyết định đó có sai sót, người đọc vẫn sẵn sàng tin và ủng hộ nhân vật. - Ví dụ, trong truyện “Ngón tay”, đầu tiên Howard quyết định không nói với vợ về chuyện ngón tay vì ông nghĩ rằng mình bị ảo giác hoặc nhầm tiếng động với tiếng chuột hay tiếng một con vật nào đó mắc kẹt trong phòng tắm. Trong truyện, quyết định không nói với ai của Howard được giải thích bằng cách phản ứng của phần lớn mọi người khi chứng kiến một sự việc lạ thường hoặc kỳ dị: đó không phải là thật, chỉ là mình đã tưởng tượng ra thôi. - Sau đó tác giả biện minh cho phản ứng của Howard bằng cách cho vợ của ông bước vào phòng tắm và không nói gì về sự tồn tại của ngón tay. Như vậy, tác giả sử dụng góc nhìn hiện thực của Howard và ám chỉ rằng có thể ông chỉ có ảo giác về ngón tay đó. - 4. Đặt cược cho nhân vật một cách rõ ràng và tột cùng. "Tiền cược" của một nhân vật trong truyện là cái mà nhân vật sẽ mất đi khi họ có một quyết định hoặc lựa chọn nào đó. Nếu nhân vật của bạn không biết rủi ro trước mắt mình là gì, họ sẽ không có cảm giác sợ mất mát. Một truyện kinh dị hay sẽ sử dụng nghệ thuật đẩy những cảm xúc như sợ hãi và hồi hộp ở người đọc lên mức tột cùng thông qua việc tạo nên cảm xúc tột cùng ở các nhân vật. - Nỗi sợ hãi được xây dựng trên nhận thức về hậu quả của hành động được gán cho nhân vật hoặc sự mạo hiểm trong hành động của họ. Vì vậy, nếu nhân vật của bạn quyết định đối mặt với chú hề trong gác mái hoặc hai người đàn ông trong xe hơi, người đọc sẽ phải hiểu rằng nhân vật có thể mất đi điều gì vì quyết định đó. Tốt hơn nữa, sự mạo hiểm của nhân vật nên được đặt cược bằng những thứ quan trọng hoặc khắc nghiệt, ví dụ như mất đi sự tỉnh táo, sự vô tội, mất mạng sống của mình hoặc mạng sống của người thân. - Trong truyện của King, nhân vật chính sợ rằng nếu ông đương đầu với ngón tay, có thể ông sẽ mất đi sự tỉnh táo. “Tiền cược” dành cho nhân vật trong câu chuyện là rất cao và rõ ràng với người đọc. Như vậy, khi cuối cùng Howard đương đầu với ngón tay, người đọc sẽ rất lo sợ về sự mất mát có thể xảy ra cho Howard. Phần 4 Phần 4 của 5: Tạo ra cao trào kinh dị và cái kết đảo ngược - 1. Điều khiển người đọc nhưng không làm họ bối rối. Người đọc có thể bối rối hoặc sợ hãi, nhưng bạn không nên khiến họ có cả hai cảm giác đó. Nghệ thuật đánh lừa hoặc dẫn dắt người đọc thông qua những điềm báo, những thay đổi trong tính cách của nhân vật hoặc tiết lộ về điểm quan trọng của cốt truyện đều có thể tạo nên sự hồi hộp và lo âu hoặc sợ hãi ở người đọc.[18] Nguồn nghiên cứu [19] Nguồn nghiên cứu - Dẫn dắt đến cao trào kinh dị của truyện bằng cách cung cấp các manh mối hoặc các chi tiết nhỏ, chẳng hạn như chiếc nhãn dán trên chai mà sau đó trở thành vật hữu ích dành cho nhân vật chính, hoặc một âm thanh trong phòng mà sau đó báo hiệu sự xuất hiện của một thứ gì đó bất thường, thậm chí một khẩu súng đã nạp đạn để trong gối mà sau đó sẽ nổ hoặc được nhân vật chính sử dụng. - Tạo không khí căng thẳng bằng cách chuyển từ khoảnh khắc hồi hộp hoặc kỳ lạ sang khoảnh khắc tĩnh lặng, khi nhân vật có thể hít một hơi, lấy lại bình tĩnh và cảm thấy an toàn trở lại. Sau đó bạn cần gia tăng căng thẳng bằng cách đưa nhân vật trở lại tình huống xung đột, tiếp tục đẩy xung đột lên mức khủng khiếp hoặc đáng sợ. - Trong truyện “Ngón tay”, King đã xử lý điều này bằng cách cho Howard hoảng sợ vì ngón tay, sau đó khá bình tĩnh khi nói chuyện với vợ trong lúc nghe chương trình đố vui trên truyền hình và vẫn nghĩ về ngón tay, tiếp đó ông cố gắng tránh né hình ảnh đó bằng cách đi dạo. Howard bắt đầu cảm thấy an toàn hoặc đinh ninh rằng ngón tay đó chỉ là ảo ảnh, nhưng tất nhiên là khi ông mở cửa phòng tắm ra thì ngón tay vẫn còn đó, thậm chí mọc dài hơn và cử động còn nhanh hơn trước. - King đã dần dần xây dựng sự căng thẳng cho cả nhân vật lẫn người đọc bằng cách giới thiệu mối đe dọa, sau đó đưa ra điềm báo cho phần còn lại của câu chuyện. Là người đọc, chúng ta biết rằng ngón tay là dấu hiệu của một điềm xấu hoặc tai họa, và bây giờ chúng ta đang ở trong vị trí quan sát Howard đang cố gắng tránh né, rồi cuối cùng đương đầu với hiểm họa này. - 2. Đưa cái kết đảo ngược vào truyện. Một cái kết đảo ngược được viết tốt trong truyện kinh dị có thể tăng tính hiệu quả hoặc đem lại thành công cho truyện. Vì vậy, điều quan trọng ở đây là tạo một cái kết bất ngờ thắt lại các đầu mối rời rạc trong sự xung đột của nhân vật, nhưng vẫn phải để lại một câu hỏi lớn lơ lửng nhằm kích thích trí tưởng tượng của người đọc.[20] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn muốn tạo một cái kết có hậu đối với người đọc, nhưng cái kết không nên quá tròn trịa và êm thắm khi để cho nhân vật thoát khỏi tình huống mà không hề còn lại chút cảm giác bất an nào. - Bạn có thể cho nhân vật trải qua khoảnh khắc nhận ra sự xung đột hoặc biết cách giải quyết sự xung đột. Sự tiết lộ phải là kết quả của những chi tiết tích tụ lại trong truyện và không nên gây khó chịu cho người đọc hoặc có vẻ được lựa chọn ngẫu nhiên.[21] Nguồn nghiên cứu - Trong truyện “Ngón tay”, khoảnh khắc nhận thức rõ của Howard xảy ra khi ông biết rằng ngón tay đó có thể là điềm báo về một điều xấu hoặc không ổn trong thế giới này. Và khi cảnh sát đến bắt ông vì lời phàn nàn của người hàng xóm về tiếng ồn, ông đã hỏi viên cảnh sát một câu hỏi cuối cùng trong chương trình đố vui nằm trong chủ đề “không thể giải thích”. “Tại sao những điều khủng khiếp đôi khi lại xảy ra với những người tốt bụng nhất?” Howard hỏi. Sau đó viên cảnh sát quay lại mở bồn cầu, nơi Howard giữ ngón tay bị cắt, và “đánh cược hết” trước khi mở bồn cầu để xem điều chưa biết hoặc không thể giải thích. - Cái kết này khiến người đọc tò mò tự hỏi rằng viên cảnh sát sẽ nhìn thấy gì, và liệu ngón tay đó là thật hay chỉ là sự tưởng tượng của Howard. Như vậy, đây là một cái kết mở, không quá bất ngờ hoặc gây hoang mang cho người đọc. - 3. Tránh sáo mòn. Cũng như bất cứ thể loại nào, truyện kinh dị cũng có những mô típ cũ kỹ và sáo mòn mà người viết nên tránh nếu muốn sáng tác một truyện kinh dị đặc sắc và lôi cuốn. Từ những hình ảnh như chú hề loạn trí trên gác mái đến cô giữ trẻ ở nhà một mình trong đêm đến những cụm từ quen thuộc như “Chạy!” hoặc “Đừng nhìn lại đằng sau!”, sự sáo mòn khá là khó tránh trong thể loại này.[22] Nguồn nghiên cứu - Tập trung tạo nên một câu chuyện có nỗi sợ của riêng bạn. Hoặc bạn có thể sửa đổi một mô típ kinh dị quen thuộc cho khác đôi chút, chẳng hạn như một con ma cà rồng thích ăn bánh thay vì hút máu, hoặc một người đàn ông bị nhốt trong thùng rác thay vì quan tài. - Nhớ rằng quá nhiều cảnh máu me và bạo lực có thể làm giảm hiệu quả gây sợ hãi, đặc biệt nếu hình ảnh vũng máu lặp đi lặp lại trong truyện. Tất nhiên, một chút máu me là yếu tố tốt và thường là cần thiết trong truyện kinh dị. Nhưng bạn chỉ nên sử dụng máu ở những đoạn có ảnh hưởng và có ý nghĩa khiến người đọc rùng mình thay vì gây nhàm chán và chai lì cảm xúc.[23] Nguồn nghiên cứu - Một cách khác để tránh sáo mòn là tập trung hơn vào việc miêu tả tâm trạng bối rối và bồn chồn của nhân vật thay cho những hình ảnh máu me hoặc các vũng máu. Những ký ức về hình ảnh thường không đọng lại lâu trong tâm trí người đọc, nhưng sự tác động của những hình ảnh đó lên nhân vật sẽ gây cảm giác rờn rợn dai dẳng cho người đọc. Vì vậy, bạn đừng nhắm vào trí tưởng tượng của người đọc mà nên tập trung gây xáo động trong tâm trí họ.[24] Nguồn nghiên cứu Phần 5 Phần 5 của 5: Đọc lại và chỉnh sửa bản thảo - 1. Phân tích cách sử dụng ngôn ngữ của bạn. Đọc lại bản thảo đầu tiên và chú ý những câu có các tính từ, danh từ và động từ trùng lặp. Có thể bạn thích tính từ ”đỏ” để miêu tả một chiếc váy hoặc một vũng máu. Nhưng các tính từ như “đỏ thẫm, đỏ bầm, đỏ thắm” có thể đem lại sắc thái cho ngôn từ và chuyển một cụm từ quen thuộc như “một vũng máu đỏ” thành một cụm từ sinh động hơn như “một vũng máu đỏ thẫm”. - Tra từ điển đồng nghĩa và thay thế những từ trùng lắp bằng các từ đồng nghĩa để tránh một từ hoặc một cụm từ lặp đi lặp lại trong truyện. - Đảm bảo sử dụng ngôn ngữ hợp với giọng điệu của nhân vật. Một cô gái mới lớn sẽ dùng từ ngữ khác với một người đàn ông trung niên. Việc tạo ra lời thoại hợp với cá tính và cách nhìn của nhân vật sẽ khiến nhân vật có tính thuyết phục hơn. - 2. Đọc truyện thành tiếng. Bạn có thể đọc truyện trước gương hoặc trước một nhóm người mà bạn tin cậy. Thể loại truyện kinh dị bắt nguồn từ những câu chuyện truyền miệng về ma quỷ để dọa mọi người khi ngồi quanh đống lửa trại. Vì vậy, việc đọc truyện thành tiếng sẽ giúp bạn xác định liệu câu chuyện có được phát triển dần dần và vững chắc hay không, nó có đủ hiệu ứng sốc, hoang tưởng hoặc đáng sợ không, và các nhân vật của bạn có quyết định sai lầm cho đến khi họ buộc phải đương đầu với nguồn gây xung đột hay không. - Nếu truyện có sử dụng nhiều đoạn hội thoại, khi đọc to lên, bạn sẽ biết liệu đoạn hội thoại nghe có tự nhiên và thuyết phục không. - Nếu truyện của bạn có cái kết đảo ngược, việc ước lượng phản ứng của người đọc bằng cách quan sát nét mặt khán giả sẽ giúp bạn biết phần kết truyện có hiệu quả không, hay là bạn cần phải tiếp tục làm việc thêm. Cảnh báo - Tránh “xào nấu” lại các nội dung đã có bản quyền hoặc các truyện đã được xuất bản; nếu không, hành vi của bạn sẽ được xem là đạo văn. Những thứ bạn cần - Giấy và bút chì hoặc bút mực, máy đánh chữ hoặc máy vi tính với chương trình xử lý văn bản như Microsoft Word. - Từ điển và từ điển đồng nghĩa.

Horror stories can be as fun to write as they are to read. A good horror story can gross you out, terrify you, or haunt your dreams. Horror stories depend on the reader believing in the story enough to be scared, disturbed, or disgusted. However, they can be tricky to write well. Like any fiction genre, horror can be mastered with the right planning, patience, and practice. Steps Sample Stories Part 1 Part 1 of 5: Understanding the Horror Genre - 1. Be aware of the subjective nature of the horror story. Like comedy, horror can be a difficult genre to write because what makes one person freak out or scream can leave another person bored or emotionless. But like crafting a good joke, crafting a good horror story has been done many times by the masters of the genre.[1] Research source Though your story may not appeal to all readers, or elicit cries of terror, there will likely be at least one reader who will respond in horror to your story. Christopher Taylor, Adjunct Assistant Professor of English, advises: "The key elements of a horror story include fear, suspense, surprise, and moments of foreshadowing." - 2. Read several different types of horror stories. Familiarize yourself with the genre by reading effective examples of horror, from classic ghost stories to contemporary horror writing. As famed horror writer Stephen King once said, to be a real writer, you have to “read and write a lot.”[2] Research source Think about ghost stories or urban legends told around a campfire when you were a kid as well as any award-winning horror tales you read in school or on your own. You may want to look at specific examples like: - “The Monkey’s Paw”, an 18th century tale by William Wymark Jacobs about three terrible wishes granted by a mystical monkey’s paw. - “The Tell-Tale Heart”, master horror writer Edgar Allan Poe’s psychologically disturbing short story of murder and haunting. - Neil Gaiman's take on the nursery rhyme of Humpty Dumpty in “The Case of Four and Twenty Blackbirds.”[3] Research source - You’d be remiss not to read a horror story by arguably the master of the genre, Stephen King. He has written over 200 short stories and uses many different techniques to scare his readers. While there are many lists of his greatest horror stories[4] Research source , read “The Moving Finger”[5] Research source or “The Children of the Corn” to get a sense of King’s style. - Contemporary writer Joyce Carol Oates also has a famous horror story called “Where Are You Going, Where Have You Been?” that uses psychological terror to great effect.[6] Research source - Modern non-standard horror, like Stephen Milhauser’s “The White Glove,” uses the horror genre to tell a coming-of-age story. - 3. Analyze the horror story examples. Choose one or two examples you enjoy reading or find interesting in terms of how they use a certain setting, plot, character or twist in the story to create horror or terror. For example: - In King’s “The Moving Finger”, King takes a premise: a man who thinks he sees and hears a moving human finger scratching a wall in his bathroom and then follows the man closely over the span of a short period of time as he tries to avoid the finger, until he is forced to confront his fear of the finger. King also uses other elements like a Jeopardy game and a conversation between the main character and his wife to further create a feeling of suspense and dread. - In Oates’ “Where Are You Going, Where Have You Been?”, Oates establishes the main character, a young girl named Connie, by providing scenes of her daily life and then zooms in on one fateful day, when two men pull up in a car while Connie is at home all alone. Oates uses dialogue to create a sense of dread and allows the reader to experience Connie’s growing sense of fear of the threat of these men. - In both stories, horror or terror is created through a combination of shock and dread, using elements that are possibly supernatural (a moving human finger) and elements that are psychologically disturbing (a young girl alone with two men). Part 2 Part 2 of 5: Generating Story Ideas - 1. Think about what scares you or revolts you the most. Tap into your fears of losing family members, of being alone, of violence, of clowns, of demons, or even of killer squirrels. Your fear will then come across on the page and your experience or exploration of this fear will also grip the reader.[7] Research source - Make a list of your greatest fears. Then, think about how you would react if you were trapped or forced to confront these fears. - You could also take a poll of what scares your family, friends, or partners the most. Get some subjective ideas of horror. - 2. Take an ordinary situation and create something horrifying. Another approach is to look at a normal, everyday situation like taking a walk in the park, cutting up a piece of fruit, or visiting a friend and adding a terrifying or bizarre element. Such as coming across a severed ear during your walk, cutting up a piece of fruit that turns into a finger or a tentacle, or visiting an old friend who has no idea who you are or claims you are someone you are not.[8] Research source - Use your imagination to create a horrifying spin on a normal, everyday activity or scene. - 3. Use setting to limit or trap your characters in the story. One way to create a situation that will induce terror in a reader is to restrict your character’s movements so they are forced to confront their fear and then try to find a way out. - Think about what kind of confined spaces scare you. Where would you dread or fear being trapped in the most? - Trap your character in a confined space like a cellar, a coffin, an abandoned hospital, an island, or an abandoned town. This will create an immediate conflict or threat to the character and set your story up with immediate tension or suspense. - 4. Let your characters restrict their own movements. Maybe your character is a werewolf who doesn’t want to hurt anyone on the next full moon so they lock themselves in a cellar or room. Or maybe your character is so fearful of a severed finger in the bathroom, he does everything to avoid the bathroom until the finger haunts him so much he forces himself to go into the bathroom and confront it. - 5. Create extreme emotions in your reader. Because horror hinges on the subjective reaction of the reader, the story should work to create several extreme feelings in the reader, including: - Shock: the simplest way to scare the reader is to create shock with a twist ending, a sudden image of gore or a quick moment of terror. However, creating fear through shock can lead to cheap scares and if used too much, can become predictable or less likely to scare the reader. - Paranoia: the sense that something is not quite right, which can unnerve the reader, make them doubt their own surroundings, and when used to its full effect, make the reader doubt even their own beliefs or ideas of the world. This type of fear is great for slow tension-building and psychological horror stories. - Dread: this type of fear is the horrible sense that something bad is going to happen. Dread works well when the reader connects deeply to the story and begins to care enough about the characters to fear something bad that is going to happen to them. Inspiring dread in a reader is tricky as the story will need to do a lot of work to keep the reader engaged and involved, but it is a powerful type of fear. - Balance intense negative emotions with intense emotions of wonder or positivity.[9] Research source - 6. Use horrifying details to create horror or terror in your reader. Stephen King argues there are several key ways to create a feeling of horror or terror in a story, which can then create different reactions from the reader.[10] Research source - Using gross-out details like a severed head tumbling down a flight of stairs, something green and slimy landing on your arm, or a character landing in a pool of blood. - Using unnatural details (or fear of the unknown or impossible) like spiders the size of bears, an attack from the living dead, or an alien claw grabbing your feet in a dark room. - Using terrifying psychological details like a character who comes home to another version of him or herself, or a character who experiences paralyzing nightmares which then affect their sense of reality. - 7. Create a plot outline. Once you find your premise or scenario, your setting, determine which extreme emotions you are going to play on, and decide the types of horror details you are going to use in the story, create a rough outline of the story. - You can use Freytag’s pyramid[11] Research source to create an outline, which begins with exposition of the setting and life or day of the character(s), moves into the conflict of the character (a severed finger in the bathroom, two men in a car), shifts upward into rising action where the character tries to solve or work against the conflict but meets several complications or roadblocks, reaches the climax, and then falls downward with falling action, into the resolution where the character is changed, shifted (or in the case of some horror), meets a terrifying death. - Think of a short title that hints at the terror in your story. Part 3 Part 3 of 5: Developing the Characters - 1. Make your reader care about or identify with your main character. Do this by introducing clear details and descriptions of the character’s routine, relationships, and point of view. Make your characters believable so others will empathize with them.[12] Research source - Determine the age and occupation of your character. - Determine the marital status or relationship status of your character. - Determine how they view the world (cynical, skeptical, anxious, happy-go-lucky, satisfied, settled). - Add in specific or unique details. Make your character feel distinct with a certain character trait or tick (a hairstyle, a scar) or a mark of their appearance (an item of clothing, a piece of jewellery, a pipe or cane). A character’s speech or dialect can also distinguish a character on the page, and make them stand out more to the reader. - Once your readers identify with a character, the character becomes a bit like their child. They will empathize with the character’s conflict and root for them to overcome their conflict, while also realizing that this rarely happens. - This tension between what the reader wants for the character and what could happen or go wrong for the character will fuel the story and propel your readers through the story. - 2. Be prepared for bad things to happen to your character. Most horror is about fear and tragedy and whether or not your character is capable of overcoming their fears. A story where good things happen to good people may be heartwarming but it will likely not scare or terrify your reader. In fact, the tragedy of bad things happening to good people is not only more relatable, it will also be full of tension and suspense.[13] Research source - In order to create conflict in a character’s life, you need to introduce a danger or threat to the character, whether it's a moving finger, two men in a car, a mystical monkey’s paw or a murderous clown. - For example, in King’s “The Moving Finger”, the main character, Howard, is a middle-aged man who enjoys watching Jeopardy, has a comfortable relationship with his wife, and seems to live a decent middle class life. But King does not let the reader get too comfortable in Howard's normal existence as he introduces a scratching sound in Howard's bathroom. The discovery of the finger in the bathroom, and Howard's subsequent attempts to avoid it, remove it, or destroy it, creates a story where a seemingly normal, likeable man’s life is interrupted by the unknown or the unreal. - 3. Allow your characters to make mistakes or bad decisions. Once you have established the threat or danger to the character, you will then need to have your character respond with the wrong move, while convincing themselves they are in fact making the right move or decision against this threat.[14] Research source - Its important to create enough motivation for the character so their bad decision feels justifiable and not merely stupid or unbelievable. An attractive young babysitter who responds to a masked killer by running not to the telephone to call the police but outside into the deep, dark woods is not only a stupid character move, it also feels unbelievable to the reader or viewer. - But if you have your character make a justifiable, though flawed, decision in response to a threat, your reader will be more willing to believe and root for that character. - For example, in King’s “The Moving Finger”, Howard initially decides not to tell his wife about the finger in the bathroom because he believes he may be hallucinating or confusing the scratching noise for a mouse or animal caught in the bathroom. The story justifies Howard's decision not to tell anyone about the finger by playing off what most people who tell themselves if they witnessed a strange or bizarre event: it wasn't real, or I'm just seeing things. - The story then justifies Howard's reaction by allowing his wife to go into the bathroom and not comment about seeing a moving finger by the toilet. So, the story plays with Howard's perception of reality and indicates that maybe he did hallucinate the finger. - 4. Make the stakes for the character clear and extreme. The “stakes” of a character in a story is what your character has to lose if they make a certain decision or choice in the story. If your reader doesn't know what is at stake for the character in the conflict, they cannot fear loss. And a good horror story is all about creating extreme emotions like fear or anxiety in the reader through creating extreme emotions in the characters. - Fear is built off of understanding the consequences of an action for a character or the risk of their actions. So if your character decides to confront a clown in the attic or two men in a car, the reader will need to be aware of what the character could lose as a result of this decision. Preferably, your character’s stakes should be extreme or major, such as loss of sanity, loss of innocence, loss of life, or loss of the life of someone they care about. - In the case of King’s story, the main character is afraid that if he confronts the finger, he may risk losing his sanity. The stakes of the character in the story are very high and very clear to the reader. So, when Howard does finally confront the moving finger, the reader is terrified of how the outcome is going to create a loss for Howard. Part 4 Part 4 of 5: Creating a Horrific Climax and a Twist Ending - 1. Manipulate the reader but do not confuse them. Readers can either be confused or scared, but not both. Deceiving or manipulating your readers through foreshadowing, shifting character traits, or a revelation of a plot point can all work to build suspense and create anxiety or fear in the reader.[15] Research source - Hint at the horrific climax of the story by providing small clues or details, such as the label on a bottle that will later come in handy for the main character, a sound or voice in a room that will later become an indication of an unnatural presence, or even a loaded gun in a pillow that may later go off or be used by the main character. - Build tension by alternating from tense or bizarre moments to quiet moments where your character can take a breath in a scene, calm down, and feel safe again. Then, amp up the tension by re-engaging the character in the conflict and then making the conflict feel even more serious or threatening. - In “The Moving Finger”, King does this by having Howard freak out about the finger, then have a relatively normal conversation with his wife while listening to Jeopardy and thinking about the finger, and then attempt to avoid the finger by going for a walk. Howard begins to feel safe or assured that the finger is not real, but of course, once he opens the bathroom door, the finger seems to have grown longer and is moving much faster than it was before. - King slowly builds tension for both the character and the reader by introducing the threat and then having it overshadow the rest of the story. As readers, we know the finger is a sign of something bad or possibly evil, and are now in a position to watch Howard try to avoid, and then eventually confront this evil. - 2. Add a twist ending. A good twist in a horror story can make or break the story, so its important to create a twist ending that ties up many of the loose ends in the character’s conflict but still leaves one major question up in the air to tease the reader’s imagination. - While you want to create a satisfying ending for the reader, you also do not want to make it so closed and settled that the reader walks away without a lingering feeling of uncertainty. - You could have the character experience a moment of realization about the conflict or about how to solve the conflict. The revelation should be the result of a build-up of details in the scene or story and should not be jarring or feel random to the reader.[16] Research source - In “The Moving Finger”, Howard's moment of realization occurs when he figures out that the finger may be a signifier of an evil or wrong in the world. He asks the police officer, who is there to arrest him after noise complaints from the neighbors, a final Jeopardy question, in the category of the “inexplicable”. “Why do terrible things sometimes happen to the nicest people?” Howard asks. The police officer then turns to open the toilet, where Howard stored the slaughtered finger, and “wagers it all” before opening the toilet seat to look at the inexplicable or unknown. - This ending leaves the reader wondering what the officer sees in the toilet, and if the finger was real or a figment of Howard's imagination. In this way, it is open-ended without being too surprising or confusing for the reader. - 3. Avoid cliches. Like any genre, horror has its own set of tropes and cliches that writers should avoid if they want to create a unique, engaging horror story. From familiar images like a deranged clown in the attic to a babysitter alone in a house at night, to familiar phrases like “Run!” or “Don’t look behind you!”, cliches are tricky to avoid in this genre.[17] Research source - Focus on creating a story that feels personally terrifying to you. Or, add a twist to a familiar horror trope, like a vampire who enjoys cake instead of blood, or a man trapped in a dumpster rather than a coffin. - Remember that too much gore or violence can actually have a desensitizing effect on the reader, especially if the same pools of blood keep happening over and over again in the story. Of course, some gore is good and likely necessary in a horror story. But make sure you use gore in a spot in the story that is impactful or meaningful, so it can punch your reader in the gut, rather than numb them or bore them.[18] Research source - Another way you can avoid cliches is to focus more on creating a disturbed or unsettled state of mind for your character, rather than images of gore or pools of blood. Pictorial memories often don’t stick in a reader’s mind, but the effect of these images on a character will likely create a lingering creepiness for the reader. So aim not for your reader’s imagination but for a disturbance in your reader’s state of mind.[19] Research source Part 5 Part 5 of 5: Revising the Story - 1. Analyze your use of language. Go through the first draft of your story and look at sentences where you have duplicated adjectives, nouns or verbs. Maybe you have a preference for the adjective “red” to describe a dress or a pool of blood. But adjectives like “ruby, russet, crimson” can add texture to the language and turn a conventional phrase like “a red pool of blood” into a more interesting phrase, like “a crimson pool of blood.” - Get out your thesaurus and replace any redundant word use with synonyms to avoid using the same words or phrases over and over again in the story. - Be sure to make your language use and word choice fit the voice of your character. A teenage girl will likely use different words or phrases than a middle-aged man. Creating a vocabulary for your character that fits their personality and perspective will only add to their believability as a character. - 2. Read your story out loud. You can do this to a mirror or to a group of people you trust. Horror stories began as an oral tradition of spooking someone around a campfire, so reading your story out loud will help you determine if the pace of the story is building steadily and gradually, if there is enough shock, paranoia, or dread, and if your characters make all the wrong decisions until they are forced to confront the source of their conflict. - If your story is dialogue heavy, reading it out loud will also help you determine if the dialogue sounds believable and natural. - If your story contains a twist ending, gauging your reader’s reaction by watching your audience’s faces will help you determine if the ending is effective or needs more work. Warnings - Avoid repackaging proprietary material or the published stories of others, otherwise known as plagiarism. Things You'll Need - A pencil or pen and paper, or a typewriter or computer with a word processor such as Microsoft Word. - A dictionary and a thesaurus. Reader Success Stories - "It's all very helpful to me, especially since I'm 12 and trying to create my own horror story. Thank you for this article. I would include how to make up your own scary name and the best way to come up with it."..." more

写恐怖故事和看恐怖故事一样有趣。一个好的恐怖故事会让你觉得恶心、恐怖，甚至做噩梦。恐怖故事要能让读者足够相信，才会让他们感到害怕、不安或者厌恶。不过要写好可能比较难。和其他类型的小说一样，通过正确的计划、足够的耐心和练习，你也能掌握写恐怖故事的方法。 步骤 部分 1 部分 1 的 5: 了解恐怖小说 - 1. 恐怖小说具有主观性。恐怖小说和喜剧一样很难写，因为能让一个人吓得崩溃或者尖叫的故事，对另一个人来说可能很无聊或者毫无感觉。但就像写出一个好的笑话一样，好的恐怖故事也是大师们反复修改多次写出来的。[1] 研究来源 虽然你的故事不能吸引所有读者，或者把他们吓得大叫，但至少会有一个读者觉得你的故事写得很恐怖。 克里斯托弗·泰勒（Christopher Taylor）是一名英语专业的副教授，他认为恐怖故事的主要元素包括“恐惧、悬念、意外和预感”。 - 2. 多读几种不同类型的恐怖小说。从经典的鬼故事到当代的恐怖小说，多读些经典的作品让自己对恐怖小说更了解。正如著名的恐怖小说作家斯蒂芬·金（Stephen King）所说，要成为一个真正的作家，你必须“大量地阅读和写作”。[2] 研究来源 想想你小时候听过的那些鬼故事或者都市传说，以及那些你在学校或独自看过的获奖恐怖小说。你可能想要一些具体的例子，比如： - 《猴爪》（“The Monkey’s Paw”），这是一个18世纪时的故事，作者是威廉·怀马克·雅各布斯（William Wymark Jacobs），故事讲述了一只神秘的猴爪实现了三个恐怖的愿望。 - 《泄密的心》（“The Tell-Tale Heart”），由恐怖小说大师埃德加·爱伦·坡（Edgar Allan Poe）创作的心理悬疑短篇小说，描写的是谋杀和不安的心理状态。[3] 研究来源 - 尼尔·盖曼（Neil Gaiman）在《二十四只黑鸫案》（“The Case of Four and Twenty Blackbirds”）中以童谣《矮胖子》创作了恐怖故事。[4] 研究来源 - 恐怖小说大师斯蒂芬·金的作品不容错过。他写了200多个短篇故事，用了很多不同的技巧来吓读者。尽管斯蒂芬最好的恐怖故事有很多[5] 研究来源 ， 不过你可以读一读《神秘手指》（“The Moving Finger”）[6] 研究来源 或者《玉米田的小孩》（“The Children of the Corn” ）这两本书，了解一下金的风格。 - 当代作家乔伊斯·卡罗尔·欧茨（Joyce Carol Oates）也有一部非常有名的恐怖小说，名叫《何去何从》（“Where Are You Going, Where Have You Been?”），就充分利用了读者的心理恐惧。[7] 研究来源 - 现代有一些非标准的恐怖小说，比如斯蒂芬·米尔豪泽（Stephen Milhauser）的《白手套》（“The White Glove”），利用恐怖小说的手法讲述了一个关于成长的故事。 - 3. 分析恐怖小说中的例子。选择一至两个你觉得喜欢或者有趣的例子，比如作者利用故事中的某一设定、情节、人物或者转折来制造出恐怖的效果。例如： - 在斯蒂芬·金的小说《神秘手指》中，作者有一个假设：男主角觉得自己看到一根会动的手指，并且听到手指在不停地刮他浴室的墙壁。在他试着躲开的时候，手指瞬间就紧跟上了他，直到他不得不直面自己对这个手指的恐惧。金还运用了其他元素，比如“危险边缘”游戏，以及男主角和妻子之间的对话，进一步营造悬疑和惊悚的感觉。 - 在欧茨的小说《何去何从》中，主人公是一个名叫康妮的小女孩，通过描写她的日常生活场景，慢慢拉近到一个命中注定的日子：有两个男人把车停了下来，而家里只有康妮一个人。欧茨用对话营造了一种恐怖的氛围，让读者体会到康妮的恐惧，这种恐惧随着这两个男人带来的威胁感而逐步增强。 - 在这两个故事中，恐怖感都是通过震惊和恐惧结合而创造出来的，使用的元素可能是超自然的东西，比如一根移动的人的手指；以及让人心理不安的场景，比如一个小女孩单独和两个男人在一起。 部分 2 部分 2 的 5: 构思故事 - 1. 想一想你最害怕或者最厌恶的是什么。挖掘出你对失去家人、孤独、暴力、小丑、恶魔甚至是杀人松鼠的恐惧情绪。你的恐惧也会体现在故事中，而你对这种感觉的体验和探索也会牢牢地吸引读者。[8] 研究来源 - 将你最害怕的事情列下来。然后想一想如果你被困住了，或者被逼着面对这些，你会有何反应。 - 你也可以调查一下家人、朋友或者伴侣最害怕什么。了解别人对恐怖的主观想法。 - 2. 选取一个普通的场景，然后制造一些恐怖的事情。另一个方法是选一个日常的场景，比如在公园散步、切水果或者去拜访朋友，然后加一些吓人或怪诞的元素。例如走路的时候碰到一只被切掉的耳朵，切下的水果变成一根手指或者触手，去拜访的老朋友完全不认识你，或者说你是另一个人。 [9] 研究来源 - 发挥你的想象力，在普通的日常活动或场景中创造一个恐怖的反转吧。 - 3. 加上一些设定来限制或者困住故事里的角色。有一种方法能创造出让读者感到恐怖的场景，那就是限制角色的行动，让他们不得不面对恐惧，然后尝试去解决。[10] 研究来源 - 想想你会害怕什么样的封闭空间。你最怕被困在哪里？ - 让角色困在一个封闭空间，比如地下室、棺材、废弃的医院、孤岛或者一个荒芜的小镇。这会让角色直面冲突或威胁，故事立即变得紧张或有悬念。 - 4. 让角色限制自己的行动。也许你写的角色是一个狼人，但不想在下个满月伤害别人，只能把自己锁在地下室里或者某个房间里。又或者你的角色非常害怕浴室里那根断掉的手指，他想尽办法避开浴室，直到手指纠缠太久，逼得他不得不走进浴室去面对它。 [11] 研究来源 - 5. 给读者制造极端的情绪。由于恐惧感取决于读者的主观感受，故事应该努力给读者营造几种极端的感受，包括： - 惊吓：吓唬读者最简单的方法就是写一个曲折的结尾，突然出现一个血淋淋的画面或者一个恐怖的瞬间。但是通过惊吓来制造恐怖感是很低级的，用得太多就很容易被猜到，也不太可能吓到读者了。 - 多疑：那种认为某件事不太对的感觉，会让读者感到不安，让他们怀疑自己周围的事物；并且这种感觉被充分利用的话，甚至会让读者怀疑自己的世界观。这种类型的恐惧对节奏比较慢的心理恐惧类小说很有用。 - 担忧：这种恐惧是一种可怕的感觉，预感要发生什么不好的事情。当读者深深地沉浸在故事里，开始非常关心角色时，会担心有什么不好的事情发生在他们身上。激发读者的恐惧是不容易的，需要做很多工作让读者有参与感，但这种恐惧的感受会很强烈。 - 在强烈的负面情绪和强烈的惊奇或正面情绪之间取得平衡。[12] 研究来源 - 6. 用一些惊悚的细节让读者感到恐惧。斯蒂芬·金认为要在故事中制造恐惧感，主要有几种不同的方法，而不同方法会让读者有不同的反应。[13] 研究来源 - 用一些令人恶心的细节，比如一个断掉的头颅从楼梯上滚下来，一滩绿色黏糊糊的东西落在胳膊上，或者某个人物掉在了血泊中。 - 利用一些非自然的细节，或者对未知事物或不可能事件的恐惧，比如体积和熊一样大的蜘蛛，活死人的攻击，或者在黑暗的房间里有一只外星人的爪子抓住了你的脚。 - 利用一些可怕的心理细节，比如某个人物变成了另一种性格，或者某个人物做了非常可怕的噩梦，影响了他们对现实的认知。 - 7. 写一个情节大纲。想好故事的假设或场景及设定之后，想想你要呈现哪些极端情绪，以及在故事中用哪种类型的恐怖细节，写出故事的梗概。 - 你可以用“弗赖塔格金字塔”（Freytag’s pyramid）[14] 研究来源 来写大纲，开头交代故事设定以及各个人物的生活，接着进入人物的冲突，比如浴室里有根断掉的手指，或者车里有两个男人。故事往前推进，助推角色去试着解决问题，但是遇到了一些阻碍或困难，故事达到高潮。然后随着向下的动作坠落，进入结局，人物的命运在某些恐怖的情况下被改变或被转换了，或者死得很惨。 - 想一个简短的标题，暗示故事中的恐怖之处。 部分 3 部分 3 的 5: 塑造人物 - 1. 让读者关心或者认同故事的主角。通过清晰的细节描写，如主角的日常生活、社会关系和个人观点等，让人物变得可信，这样读者才会同情他们。[15] 研究来源 - 确定人物的年龄和职业。 - 确定人物的婚姻状况或感情状况。 - 确定他们的世界观，是愤世嫉俗、多疑、焦虑、随遇而安、知足还是稳定等。 - 加一些特殊的或者独特的细节。用一些特定的特征或标记让你的人物与众不同，比如发型、伤疤等，或者形象上的特点，比如衣服、首饰、烟斗或手杖。人物的语言或者方言也能让他们与众不同，给读者留下更深刻的印象。 - 一旦读者认同了一个人物，这个人物就有点像他们自己的孩子。他们会同情人物的困境，并希望帮他们摆脱困境，同时也意识到这几乎是不可能的。 - 读者对人物的期望，以及人物可能会发生或遭遇的事情之间会有冲突，而这冲突会推动故事的发展，并吸引读者读完整个故事。 - 2. 让你的人物遭遇一些不好的事情。多数恐怖故事就是关于恐惧和悲剧，以及人物是否能够战胜他们的恐惧。好事降临到善良的人身上可能是件暖心的事，但不会吓到你的读者。事实上，让好人发生不好的事情，这样的悲剧不止更加可信，还会让故事充满紧张和悬念。[16] 研究来源 - 为了给人物的生活制造点冲突，需要给人物增加危险或威胁，无论是一根移动的手指，在汽车里的两个男人，还是神秘的猴爪，或是凶残的小丑，都是不错的元素。 - 例如，在斯蒂芬·金的小说《神秘手指》中，主人公霍华德（Howard）是一个喜欢看“危险边缘”电视节目的中年男人，和妻子关系融洽，似乎过着体面的中产阶级生活。但是金并没有让霍华德的生活过得太舒服，他让霍华德的浴室响起了刮墙的声音。在浴室里发现了手指，以及霍华德潜意识里想要躲开它、弄走它或者毁了它。这些构成了一个故事，一个看似正常、可爱的男人的生活，被未知或者不真实的东西影响了。 - 3. 让人物犯错或者做出错误的决定。一旦你给人物设置了威胁或者危险，接着就要让角色作出错误的应对，还要让他们相信自己这么做是对的。[17] 研究来源 - 很重要的一点是，要给人物创造足够的动机，让他们作出的错误决定看上去很合理，而不会让人感觉很愚蠢或者难以置信。一个富有魅力的年轻保姆遇到戴面具的杀手时，不是打电话报警，而是跑出家门去又黑又深的树林里，这样的决定不止让角色显得愚蠢，也很难让读者信服。 - 但如果你让人物在面对威胁时作出一个合理的决定，即使有瑕疵，读者也会更愿意相信，并支持这个人物。 - 例如在金的《神秘手指》中，霍华德刚开始时打算先不告诉妻子浴室里有根手指，因为他觉得可能是自己的幻觉，或者声音是浴室里的老鼠或其他动物发出来的。故事中霍华德的这个决定很合理，因为多数人在看到一件奇怪或者不合理的事情时，都会想“这不是真的”，或者“这只是我的幻觉”。 - 然后接下来的故事中，霍华德的反应也是合理的。他没有阻拦妻子进入浴室，也没说在洗手间看到会动的手指。所以，故事就在霍华德对现实的感知中展开，并且暗示手指确实有可能是他的幻觉。 - 4. 让人物的利害关系清晰并且极端。故事中人物的“利害关系”，就是他们作出一个决定或选择要付出的代价。如果读者不清楚人物在冲突中要付出的代价，他们可能就不害怕失去了。好的恐怖故事就是通过给人物制造极端情绪，从而让读者产生诸如恐惧、焦虑这样的极端情绪。 - 恐惧是基于对人物某一行为产生的后果或者风险的理解。所以如果你的人物决定去面对阁楼里的小丑，或者车里的两个男人，读者需要知道这样做会带来什么样的后果。人物的利害关系最好是比较极端的或者重要的，比如失去理智、失去贞洁、失去自己的或某个关心的人的生命。 - 在金的故事中，主角担心如果他去面对那根手指，自己可能会失去理智。故事中主角这么做的后果很清楚，而且代价很高。所以当霍华德最终决定面对这根移动的手指时，读者会很担心他会有什么样的损失。 部分 4 部分 4 的 5: 创造一个恐怖的高潮和一个曲折的结尾 - 1. 操纵读者，但不要让他们觉得疑惑。读者可能会疑惑，可能会害怕，但不会两者兼有。通过情节铺垫、人物个性转变或者对某一情节的揭露，可以制造悬念，并且让读者感到焦虑或者恐惧。[18] 研究来源 [19] 研究来源 - 提供一些小的线索或者细节暗示恐怖的高潮，例如一个瓶子上的标签是人物等会儿会用到的；房间里的某个声音暗示某个非自然的事物之后会出现；或者枕头下有把上了膛的手枪，后面会走火或者主角会用到。 - 通过场景的转换来制造紧张感，例如先将紧张或诡异的时刻转换到安静的时刻，让人物可以稍作喘息，冷静一下，觉得自己已经安全了。然后让人物再次进入冲突，增强紧张感，并且情形比之前更严重或更危险。 - 在《神秘手指》中，金是这么做的：霍华德先是被手指吓坏了，然后他听着“危险边缘”游戏的声音，不停地想着手指的事情，同时和妻子进行了一段相对正常的对话。接着他想去散散步好摆脱手指。此时霍华德开始觉得自己安全了，或者确信手指其实并不存在，但可想而知，一旦他打开浴室的门，就看到手指似乎变得更长了，移动得也比之前快。 - 金通过引入威胁，慢慢地为人物和读者制造了紧张感，并且延续到整个故事。作为读者，我们知道手指象征着某种不好，甚至可能是邪恶的东西，我们在看着霍华德从试图逃避到最终面对它。 - 2. 加一个曲折的结局。恐怖故事中，一个好的转折可以成就故事，反之会毁掉故事。所以结局很重要，能将人物冲突中很多松散的线索连起来，但最重要的问题仍然悬而未决，充分激发了读者的想象力。[20] 研究来源 - 你想要为读者呈现一个令人满意的结局时，肯定不希望结局是固定和封闭的，这样就少了让读者念念不忘的不确定感。 - 你可以让人物在某一瞬间了解问题所在，并知道如何解决。这在故事或情节中必须有一系列的细节铺垫，不能让读者感觉突兀或者随意。[21] 研究来源 - 在《神秘手指》中，这个瞬间就是当霍华德意识到手指可能是世界上某种邪恶或错误的象征时。由于邻居打电话报警，抱怨说霍华德家噪声太大，警官去他家抓人，霍华德问了警官在“危险边缘”中的最后一个问题，属于“无法解释”的范畴。他问：“为什么有时候可怕的事情会发生在最善良的人身上？”，霍华德之前把那根断掉的手指丢在马桶里，赌上了一切。警官这时转身去掀马桶盖，去查看那无法解释或未知的东西。 - 结局让读者自行想象警官在马桶里会看到什么，究竟手指是真实存在的，还是仅仅是霍华德的幻想。这样，故事里开放式的结局就不会让读者感到惊讶或者疑惑。 - 3. 避免陈词滥调。和其他故事一样，恐怖故事也有自己的一套修辞手法和俗套设定，如果想写出独一无二、引人入胜的故事，这些都是写作时应尽量避免的。从一些熟悉的画面，比如阁楼里疯狂的小丑，晚上保姆独自在家；到一些熟悉的句子，比如“快跑！”或者“不要回头看！”等等，不过要在恐怖小说中避免这些并不容易。[22] 研究来源 - 专心写出一个让你自己觉得很恐怖的故事。或者在一些常见的恐怖桥段中加个转折，比如不喜欢鲜血，却喜欢蛋糕的吸血鬼，或者一个吸血鬼被困住垃圾堆里，而不是棺材里。 - 记住，太多的血腥和暴力场景会让读者变得麻木，特别是在故事中同样的血泊一再出现时。当然，有一些血腥的场面是可以的，而且恐怖故事中似乎也是必要的。但要保证情节中的血腥是有意义和影响的，这样才能让读者感到震撼，而不是麻木或者无聊。[23] 研究来源 - 另一种可以避免俗套的方法是，注重描写角色的不安或者焦虑的心理状态，而不是描写血腥的画面。图画记忆通常不会在读者心里保存很久，但是这些画面对人物造成的影响，可能会给读者留下挥之不去的恐怖感。所以我们的目标不是读者的想象，而是影响读者的心理状态。[24] 研究来源 部分 5 部分 5 的 5: 修改故事 - 1. 分析用词。通读故事初稿，看看句子中是否有重复的形容词、名词或动词。可能你更喜欢用“红色”这个形容词来描写一条裙子或者一滩血。但诸如“宝石红、豆沙色、深红色”这样的形容词能让语言更有质感，可以把“一滩红色的血”等常见的表达变成更有趣，比如写成“一滩深红色的血迹”。 - 拿出同义词典，进行同义词替换，避免某些词语或词组使用太频繁。 - 使用的语言和用词要贴合角色。一个十几岁小女孩的用词肯定不同于一个中年男人。为你的人物创造出适合他们个性和观点的词汇表，能让人物更加可信。 - 2. 大声朗读你的故事。你可以对着镜子读，也可以读给你信任的人听。恐怖故事起源于人们在篝火边讲故事吓唬别人的传统，所以大声朗读你的故事，能帮你了解故事的节奏是否稳定，是否在逐步推进，是否有足够的惊吓、多疑或者恐惧等情绪，以及你的人物是否一直作出错误的决定，直到他们不得面对冲突的来源。 - 如果故事有很多对话，大声读出来能让你知道对话听起来是不是可信和自然。 - 如果故事结尾很曲折，观察读者的面部表情，判断他们的反应，看看结尾是否可行，或是需要继续修改。 警告 - 不能改写他人的版权作品或已发表的故事，否则就是剽窃。 你需要准备 - 纸、笔、打字机或者装有Word程序的电脑。 - 字典和辞典

Khi cần tìm đến phương tiện giải trí tức thì, bạn sẽ không cần nhiều hơn chiếc máy vi tính. Bất kể sở thích của bạn là gì, bạn cũng sẽ luôn có vô số lựa chọn với chiếc máy tính. Hãy tìm niềm vui trên máy tính bằng cách chơi thử những trò chơi điện tử (game) mới, nói chuyện qua mạng cùng bạn bè, học hỏi kiến thức mới, khám phá máy tính, xem những thước phim hài hước, hoặc thậm chí là sáng tạo và chia sẻ nội dung của chính bạn. Chỉ cần máy tính còn hoạt động, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy buồn chán. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 7: Chơi game - 1. Tìm game trực tuyến thú vị. Khi bạn buồn chán, một trong những cách tiêu khiển tốt nhất là chơi game trực tuyến.[1] Nguồn nghiên cứu Dù có ưa thích thể loại game nào, bạn cũng có thể tìm được những game tuyệt vời mà miễn phí. - Thử tìm kiếm trong các danh sách game trực tuyến miễn phí dưới đây: - Addicting Games - Newgrounds - Miniclip - PC Gamer - ROBLOX - FreewareGames - Nếu bạn thích game nhập vai, hãy thử: - Minecraft - Clash of Clans - World of Warcraft - Những game sản xuất bởi Blizzard - Thử tìm kiếm trong các danh sách game trực tuyến miễn phí dưới đây: - 2. Tìm phiên bản flash của những game cổ điển trên máy thùng (game arcade). Bạn đã từng chơi Asteroids hay Centipede chưa? Nếu chưa, bạn chưa thực sự sống đâu! Để tìm những bản game chạy mượt, hãy tìm trên Andkon tại đây hoặc 8Bit.com tại đây. Tất cả các game arcade cổ điển dưới đây đều có phiên bản flash trực tuyến và miễn phí: - Super Mario Bros. - Missile Command - Contra - Donkey Kong - Carnage - Galaga - Pac-Man - Tetris - Ms. Pac-Man - Sonic The Hedgehog - 3. Dùng Steam để cài đặt game trên máy tính. Nếu bạn muốn cài đặt thêm nhiều trò chơi miễn phí, hãy sử dụng Steam, phần mềm miễn phí tại trang steampowered.com. Dưới đây là một vài trò chơi phổ biến mà bạn có thể cài đặt: - Team Fortress 2 - League of Legends (Có phần mềm client riêng - Không qua Steam) - War Thunder - DOTA 2 - 4. Tự thiết kế game của bạn. Nếu tham vọng, bạn có thể tự thiết kế một game đơn giản trên trang MIT Scratch tại đây. Scratch cho phép bạn tự tạo một game mà bạn và người khác có thể chơi được. Bạn có thể trò chuyện với mọi người, chơi game của nhau và quản lý các phòng game. Hoạt động này rất thú vị, đặc biệt khi bạn là một game thủ. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 7: Xem video và nghe nhạc - 1. Xem video trên YouTube. Bất cứ thứ gì bạn muốn xem, Youtube đều có: từ video ngộ nghĩnh của những chú mèo với âm thanh kỳ lạ tới cảnh quay về Chương trình Apollo. Tìm kiếm video về chủ đề mà bạn hứng thú, hoặc thử xem và nhấn nút theo dõi một kênh nổi tiếng nào đó.[2] Nguồn nghiên cứu Nhũng kênh Youtube nổi tiếng nhất hiện nay bao gồm: - Pewdiepie — trò chơi điện tử và bình luận game - HolaSoyGerman — hài kịch tiếng Tây Ban Nha được nhiều người biết đến - Smosh — trò chơi điện tử và hài kịch kiểu mọt sách - EpicMealTime — những bữa ăn đầy tú hụ - CollegeHumor — video hài hước và hài kịch ngắn - JennaMarbles — hài kịch và bình luận nổi tiếng - Nigahiga — hài kịch và bình luận nổi tiếng - Machinima — bình luận trò chơi điện tử và phim ảnh - Markiplier - chơi game/bình luận game, thi thoảng đan xen video hài kịch/nhạc kịch - 2. Tự làm video YouTube của riêng bạn. Bạn muốn sản phẩm của mình lan truyền khắp nơi? Một cách tiêu khiển tuyệt vời bằng máy tính chính là tạo ra video và đăng tải chúng lên mạng. Bạn có thể bắt đầu với những ý tưởng sau đây: - Thử làm vlog. - Đánh giá về món ăn hoặc thức uống yêu thích của bạn. - Quay hài kịch cùng bạn bè. - Lật mở ví hoặc túi xách của bạn và mô tả đồ vật bên trong. - Làm "haul video" (có thể hiểu là video mua sắm), chia sẻ về những món đồ mà bạn mua được từ cửa hàng, thư viện hoặc trung tâm thương mại. - Hướng dẫn mẹo vặt trong cuộc sống. - 3. Xem phim trên mạng. Những trang web tốt nhất thường cung cấp phim chất lượng cao với một mức phí nhất định, nhưng bạn cũng có thể xem phim mà không cần bỏ một xu nào. - Những trang web trả phí để xem phim bao gồm: - Netflix - Hulu Plus - Amazon Prime - Vudu - iTunes - Những trang xem phim miễn phí không có spam (những tin nhắn nhảm nhí, phiền phức) và quảng cáo bao gồm: - Hulu - YouTube - Folkstreams - UbuWeb - MetaCafe - Veoh - Vimeo - Những trang web trả phí để xem phim bao gồm: - 4. Nghe nhạc trực tuyến. Máy tính đã vĩnh viễn thay đổi âm nhạc. Từ cách chúng ta thu âm cho tới nghe nhạc, công nghệ âm nhạc và công nghệ số ngày nay đã trở thành một phần quan trọng trong ngành công nghiệp âm nhạc, với vị thế sánh ngang cây đàn ghi-ta. Những phương thức nghe nhạc trực tuyến miễn phí hay không tốn kém bao gồm: - Pandora Radio - Spotify - Soundcloud - Bandcamp - DatPiff - 5. Nghe podcast. Podcast cũng tương tự những chương trình radio miễn phí với nội dung bao trùm rất nhiều chủ đề khác nhau. Thử dùng PodcastOne hoặc PodBay, bởi trên đó có rất nhiều podcast đa dạng và miễn phí để bạn lựa chọn. Từ đô vật chuyên nghiệp Stone Cold Steve Austin tới tiểu thuyết gia Bret Easton Ellis, dường như ngày nay ai cũng có podcast của riêng mình.[3] Nguồn nghiên cứu Một số podcast được nhiều người biết đến bao gồm: - RadioLab - This American Life - The Moth - The Nerdist - Hardcore History - Stuff You Should Know - Adventure Zone - Joe Rogan Experience - Savage Lovecast Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 7: Tìm kiếm những trò vui ngẫu nhiên - 1. Xem đồ trực tuyến (window shop). Bạn cần giết thời gian nhưng lại không có tiền? Hãy thử mua sắm trực tuyến, nhưng đừng mua gì cả. Bạn có thể mua được hầu hết mọi thứ qua mạng, cũng có thể tìm được niềm vui khi ngó nghiêng và so sánh giá cả của mọi thứ, từ quần áo, giày dép tới đất đai và căn hộ cao cấp. Hãy tạo một danh sách những món đồ bạn muốn mua, tuy nhiên đừng để thẻ tín dụng của bạn bị vượt hạn mức. - 2. Lên kế hoạch về kỳ nghỉ trong mơ. Dùng Google Maps để khám phá những thành phố xa lạ và tìm hiểu thắng cảnh địa phương trên Wikipedia. Sau đó, bạn có thể chuyển sang Expedia để xem xét giá vé máy bay, các gói giảm giá của AirBnB, hoặc quảng cáo trên CouchSurfer. Một khi xác định được nơi mình muốn tới, bạn có thể bắt đầu tiết kiệm để hiện thực hóa giấc mơ. - 3. Xem những trang web ngẫu nhiên. Dịch vụ "trang web ngẫu nhiên" là một loại trang web đưa bạn tới những nơi ngẫu nhiên, có phần ngớ ngẩn và thú vị trên mạng. Bạn có thể sẽ mất đến hàng tiếng đồng hồ để xem những đường dẫn khác nhau. Dưới đây là một số bộ sưu tập các trang web ngẫu nhiên: - The Useless Web - theuselessweb.com - Pointless Sites - pointlesssites.com - StumbleUpon - stumbleupon.com - Reddit FIR (Funny/Interesting/Random) - reddit.com/r/firwebsites/ - 4. Học một trò ảo thuật. Bạn muốn gây ấn tượng với bạn bè trong buổi gặp mặt sắp tới? Hãy học một trò ảo thuật đồng xu hoặc tú lơ khơ. Có rất nhiều trang web trực tuyến giảng giải kỹ từng bước để bạn có thể học những chiêu bài ảo thuật theo tốc độ mình muốn. Một trong những trang nổi tiếng nhất là GoodTricks (goodtricks.net), nhưng bạn cũng có thể tìm hướng dẫn trên YouTube. - 5. Vẽ trên mạng. Cảm thấy bản thân có chút hứng khởi sáng tạo? Trên mạng có rất nhiều dịch vụ vẽ trực tuyến khác nhau, từ vẽ chơi cho đến vẽ chuyên nghiệp. Những dịch vụ này khá tiện lợi bởi bạn sẽ không phải tự cài đặt thêm gì cả. Một số trang nổi tiếng bao gồm: - DoodleToo - doodletoo.com - iScribble - iscribble.net - Queeky - queeky.com - Sketchpad - sketch.io/sketchpad - DrawIsland - drawisland.com Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 7: Học hỏi và khám phá - 1. Khám phá Google Earth. Google Earth cho phép bạn chiêm ngưỡng cận cảnh hầu hết bất cứ nơi nào bạn muốn thấy. Sử dụng Chế độ Xem phố (Street View), bạn có thể khám phá đường phố tại Tokyo, hoặc kiếm tìm nơi ở của diễn viên Al Pacino. Bạn có thể tự tra cứu nhà mình và kiểm tra xem có cửa sổ nào để mở hay không. - Nếu muốn thử thách hiểu biết địa lý của bản thân, bạn nên thử dùng GeoGuessr. Trang này sẽ đưa cho bạn một bức ảnh đường phố ngẫu nhiên lấy từ Google Earth, và bạn sẽ phải đoán địa điểm đó ở đâu. Bạn đoán càng gần thì càng được nhiều điểm.[4] Nguồn nghiên cứu - 2. Đọc các bài báo dạng danh sách tổng hợp (listicles). Bạn muốn xem danh sách 25 loại bánh kẹp ngon nhất trên thế giới dưới dạng ảnh động? 20 món đồ chơi được trẻ con yêu thích trong thập niên 90? Buzzfeed, Upworthy, Slate, The Awl và các trang khác đều có danh sách tổng hợp hài hước và thú vị về những thứ ngẫu nhiên mà bạn không hề biết rằng mình cũng quan tâm đến. Những thông tin này là cách tuyệt vời để bạn giết thời gian mà không phải suy nghĩ nhiều. - 3. Đọc tin tức địa phương trên mạng. Nếu muốn xem tin tức thật sự quan trọng với mình, bạn có thể tìm đọc trang tin trực tuyến của địa phương. Càng ngày mọi người càng ít đọc tin tức địa phương, điều này có nghĩa là một người sử dụng Internet thông thường biết nhiều về cuộc sống của các "sao" hơn tình hình chính quyền địa phương. Hãy sử dụng Internet để tìm hiểu về nơi bạn đang sống. - 4. Tham gia một khóa học trực tuyến miễn phí. Hãy phát triển kỹ năng và cải thiện bản thân khi bạn đang giải trí. Những khóa học trực tuyến quy mô lớn (MOOC) đều miễn phí và rất dễ tìm. Bạn sẽ có cảm giác như đang ngồi trong giảng đường danh vọng của Harvard ngay trong không khí thoải mái tại nhà mình. Bạn có thể tìm kiếm MOOC qua các cơ sở dữ liệu như tại đây. - 5. Đọc blog về văn hóa hoặc những lĩnh vực chuyên môn. Dù bạn có thích thứ gì, chắc chắn sẽ có cả một cộng đồng trực tuyến có chung sở thích với bạn. Bạn thích game? Hãy vào trang PC Gamer hoặc IGN để tìm hiểu về những game mới nhất. Bạn yêu âm nhạc? Vào trang Pitchfork, Aquarium Drunkard, hoặc Brooklyn Vegan. Hãy tìm kiếm một cộng đồng có chung mối quan tâm mà bạn có thể tương tác cùng hoặc ít nhất là khám phá. - 6. Du hành ngược thời gian trên Internet. Nếu tò mò muốn biết Internet như thế nào vào 10-15 năm trước, bạn có thể du hành ngược thời gian một cách khá thuận tiện. Trang lưu trữ Internet đã xây dựng công cụ giúp bạn truy cập phiên bản cũ của các trang web. - 7. Đọc bài và đóng góp cho các trang wiki. Nếu đã ở đây, bạn còn chần chừ gì nữa mà không tham gia đóng góp! Những trang wiki như wikiHow và Wikipedia chỉ có thể tồn tại nhờ vào nội dung do người dùng tạo ra, và nhờ chính những người dùng tự nguyện thực hiện toàn bộ các công việc thiết yếu để vận hành trang web. Từ rà soát những thay đổi mới nhất cho đến viết bài, đóng góp cho các trang wiki là một công việc đáng để làm và thú vị. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 7: Sử dụng mạng xã hội - 1. Trò chuyện (chat) với bạn bè trên mạng. Đương nhiên bạn đã nghĩ tới chuyện này rồi, nhưng có lẽ còn một phương thức mới lạ khác để trò chuyện mà bạn chưa thử. Hãy vào trang UberFacts[5] Nguồn nghiên cứu để xem ai có thể nghĩ ra được những sự thật ngẫu nhiên nhất. Chia sẻ những đường dẫn, ảnh và video chọc cười bạn bè. - Facebook, Skype, Kik Messenger và Google Mail có lẽ là những dịch vụ chat thông dụng nhất, nhưng bạn cũng có thể sử dụng Yahoo, AOL và các công cụ chat qua email khác nếu muốn trải nghiệm nhắn tin (Instant Messenger) theo phong cách "cổ xưa". - Nếu bạn thấy cô đơn, hãy thử chat hình (video chat) cùng bạn bè. Video chat giúp bạn cảm thấy như mình đang thực sự đi chơi cùng bạn bè vậy. Nhưng đừng video chat với những người bạn không biết rõ. Liên lạc với một người bạn cũ và trò chuyện qua video chat của Facebook hoặc Skype. - 2. Sử dụng Facebook hoặc mở tài khoản Facebook. Facebook là cách thức tuyệt vời để giết thời gian. Bạn có thể đăng tải nội dung của mình, kiểm tra cập nhật của người khác và trò chuyện tức thời cùng bạn bè. Facebook là cách thức tuyệt vời để giữ liên lạc với mọi người và là trò tiêu khiển trên máy tính. - Nếu thấy chán mảng tin tức của bạn (feed), hãy tìm hiểu feed của người nào đó mà bạn không biết. Trang Facebook bạn gái của người em họ thứ hai của bạn thân bạn có thể có rất nhiều nội dung mà bạn chưa từng thấy. Thử xem những bức ảnh trong chuyến nghỉ mát từ 10 năm trước. - Bạn cũng có thể thêm nội dung của mình. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người dành nhiều thời gian xem nội dung của người khác và ít thời gian để tự tạo nội dung thường dễ buồn chán hơn những người còn lại.[6] Nguồn nghiên cứu Chính vì vậy, hãy cập nhật trạng thái của bạn, đăng ảnh và viết lên "tường" Facebook của người khác. - 3. Soạn tweet trên Twitter. Nếu bạn chưa tham gia Twitter, hãy tạo một tài khoản và theo dõi những người nổi tiếng, bạn bè và những người dùng Twitter khác để bắt đầu với cộng đồng hashtag. Nếu bạn là người hài hước, có lối viết ngắn gọn và lôi cuốn, bạn có thể thu hút được một số lượng lớn người theo dõi và hàng ngày giải trí cho họ bằng các tweet nực cười. Bạn cũng có thể khẩu chiến qua Twitter với Steve Inskeep từ NPR hoặc Nicki Minaj. Đùa thôi. Đừng làm vậy. - 4. Viết nhận xét trên Yelp. Bạn đã bao giờ đi ăn nhà hàng và muốn nêu ý kiến của mình về nó chưa? Dĩ nhiên là rồi. Vậy còn chần chừ gì mà không đưa ý kiến của mình lên mạng? Nghiêm túc mà nói, việc đưa ra những phê bình từ góc độ khách hàng là cách tuyệt vời để giết thời gian và giải trí. Hãy để người khác lắng nghe ý kiến của bạn. - 5. Tìm những bảng ghim hay trên Pinterest. Pinterest là cách tuyệt vời để khám phá các công thức nấu ăn, sự thật thú vị, trang phục, mẹo vặt trong cuộc sống, cũng như để chia sẻ kết quả tìm kiếm của bạn với người khác. Bạn có thể nhìn lướt qua Pinterest rất dễ dàng, do vậy đây là nguồn giải trí tuyệt vời khi bạn đang "bí" không biết phải làm gì trên mạng. Hãy tạo một trang riêng và bắt đầu ghim bài nào! - 6. Tìm bảng trò chuyện công khai (message board) về một lĩnh vực chuyên biệt. Nếu không có message board, chúng ta sẽ không bao giờ có được khái niệm về "meme" (có thể hiểu là ý tưởng lan truyền trên Internet), về "lulz" (cười lớn) và về những bức ảnh động phù hợp. Thường sẽ rất khó để bạn tham gia message board, nhưng bạn sẽ luôn luôn tìm được những cộng đồng tương ứng với từng nét văn hóa hội nhóm, từ nhạc punk rock tới trượt ván, từ hoạt hình anime tới trò chơi điện tử. Hãy tìm một message board liên quan tới sở thích của bạn, mở một tài khoản và trò chuyện an toàn. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 7: Giải trí không dùng tới Internet - 1. Thay đổi ảnh màn hình chờ (screensaver) và màn hình máy tính. Bạn thấy chán ư? Hãy trang hoàng lại máy tính của bạn bằng thứ mà những người hiểu biết về máy tính gọi là desktop theme (chủ đề màn hình). Hãy kích chuột vào My Computer, sau đó là Control Panel nếu là máy tính PC, hoặc System Preferences nếu là Mac. Để trang hoàng lại máy tính, bạn cũng có thể làm được rất nhiều việc sau đây: - Vẻ ngoài và màu sắc của máy tính - Âm thanh trên máy tính - Biểu tượng con chuột - Cài đặt màn hình - 2. Thay đổi ảnh nền của bạn. Tìm kiếm trên Google Images hoặc các trang chuyên về ảnh nền để lựa chọn những bức hình nền tuyệt vời cho máy tính. Cá mập đội mũ sinh nhật? Tuyệt. Hãy sáng tạo - lấy một bức ảnh đẹp của người nổi tiếng mà bạn ngưỡng mộ, một họa tiết thú vị hoặc một bức tranh vừa mắt của tạp chí hay nhãn hiệu mà bạn yêu thích. - 3. Thay đổi screensaver của bạn. Tìm kiếm screensaver mới trong những tấm ảnh của bạn, hoặc tải ảnh trên mạng về. Bạn hoàn toàn có thể chọn screensaver là một slideshow ảnh của mình (mặc dù như vậy cũng khá tầm thường) hoặc một bức ảnh khiến máy tính bạn giống như trong phim Ma trận (tuyệt vời!). - 4. Lật ngược màn hình. Hãy nhấn tổ hợp phím CTRL-ALT-DOWN với cả máy PC và Mac. - 5. Nghe nhạc. Giải trí trên máy tính bằng cách nghe nhạc và lục lọi danh sách bài hát của bạn. Lập ra một danh sách bài hát mới hoặc tổng hợp những bài hát phù hợp cho những điệu nhảy, cho lúc thiền hoặc tập thể dục, cũng như dành thời gian sắp xếp lại chúng. Bật chế độ ngẫu nhiên trên iTunes để xáo trộn các bài hát và cố đoán tên bài hát đang được phát. Bật chức năng visualizer của iTunes hoặc Windows Media Player để đôi mắt cũng được hoạt động khi bạn đang "phiêu" trong âm nhạc. Hoặc đơn giản, bạn hãy nghe những bài hát thực sự hay. - 6. Chụp ảnh. Nếu bạn đã cài đặt một chiếc webcam, hãy thử nghịch ngợm và chụp ảnh tự sướng, sắp đặt và chụp hình những bối cảnh tĩnh vật kỳ lạ trước máy tính, hoặc nghịch bộ lọc ảnh (filter). Sửa ảnh để bạn trông giống người ngoài hành tinh cong queo với chiếc mũi kỳ dị, hoặc chỉnh màu cho tới khi vẻ ngoài của bạn như người đang say sóng. - 7. Chỉnh sửa ảnh dùng phần mềm Photoshop. Nếu bạn đã cài đặt Photoshop, hãy cắt ảnh để tạo ra meme kỳ lạ và mới mẻ. Mặt của bà bạn với vóc dáng diễn viên Stallone? Khởi đầu tốt đấy. - 8. Viết nhật ký điện tử. Khi còn trong những tháng ngày tăm tối (như những năm của thập niên 70), mọi người vẫn thường giữ cuốn nhật ký bên mình, nơi họ viết về cuộc sống một cách rõ ràng và chi tiết. Thật sốc phải không? Đó thực sự là cách thức tuyệt vời để bạn dành vài tiếng trên máy tính, đặc biệt khi bạn không thể lên mạng. Hãy mở một tệp gõ văn bản và bắt đầu viết về ngày của mình. Cố gắng duy trì ghi chép. Ai mà biết được, có thể bạn sẽ thích việc đó tới mức mở cả một trang blog trong tương lai. - 9. Thu một bài hát. Phần lớn các mẫu máy tính mới đều tích hợp micro và phần mềm sẵn trong máy cho phép bạn thu âm một bài hát (hoặc ít nhất là ghi lại âm thanh), đồng thời cho phép bạn chỉnh sửa nhạc trong vài phút. Bạn không cần phải quá tài năng, thậm chí không cần có nhạc cụ trong tay để thu âm. Bạn chỉ cần thu lại tiếng ngâm nga của mình, tăng mức "biến dạng" (distortion) trong phần cài đặt và thưởng thức những âm thanh hoang dại mà bạn có thể tạo ra. Đặt file âm thanh một đoạn ngẫu nhiên trong Kinh thánh chồng lên một file tiếng ngáy của chú chó nhà bạn. Một tuyệt tác. - Thu âm một podcast như thể bạn là DJ cổ điển, chia sẻ về bài hát yêu thích của mình giữa những bài hát được phát sóng. Lựa chọn bài hát theo chủ đề và tạo một danh sách bài nhạc (playlist), sau đó thu âm và chèn tệp giọng nói vào giữa các bài hát. Hãy thu âm cùng bạn bè để thêm niềm vui. - Cùng nhau ghép sửa nhiều bài hát, thay đổi cài đặt bài hát của Bob Dylan theo phong cách death metal, hoặc nghịch ngợm nhạc death metal để trở thành nhạc ambient drone. Gần đây, việc làm chậm nhạc đi 700% còn trở thành meme, từ những âm thanh của thời mạng dial-up tới những bài hát của Nickelback.[7] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 7: Khám phá máy tính như một thú tiêu khiển - 1. Học lập trình. Nếu bạn đã chán cách nghịch máy tính "thông thường", tại sao không thử nâng đam mê của mình lên một tầm cao mới? Học lập trình cho phép bạn tự thiết kế và viết những chương trình máy tính của riêng mình từ con số không. Học lập trình cũng tương tự như học một ngoại ngữ mới, ban đầu khá khó khăn, nhưng nó có thể cực kỳ bổ ích (ngoài ra, kỹ năng lập trình sẽ làm đẹp hơn cho CV của bạn).[8] Nguồn nghiên cứu - Có rất nhiều ngôn ngữ lập trình khác nhau. Mặc dù không có một cách "đúng" duy nhất để học lập trình, những người mới nên bắt đầu từ 5 loại ngôn ngữ lập trình sau đây:[9] Nguồn nghiên cứu - Python - C/C++ - Java - Javascript - Ruby - Vào trang CodeAcademy.com để được xem những bài hướng dẫn lập trình theo kiểu tương tác với một số ngôn ngữ lập trình. - Có rất nhiều ngôn ngữ lập trình khác nhau. Mặc dù không có một cách "đúng" duy nhất để học lập trình, những người mới nên bắt đầu từ 5 loại ngôn ngữ lập trình sau đây:[9] Nguồn nghiên cứu - 2. Học thiết kế website (thiết kế web). Bạn thấy mình dành rất nhiều thời gian trên mạng? Nếu vậy, hãy cân nhắc học thêm một khóa cơ bản về thiết kế web để tự tạo trang web của riêng mình và đóng góp cho cộng đồng trực tuyến! Một số kỹ năng thiết kế web cơ bản sẽ sử dụng tới những ngôn ngữ lập trình cơ bản được đề cập ở phần trên (ví dụ, nhiều trang web sử dụng ngôn ngữ Javascript). Ngược lại, những kỹ năng như lập trình HTML cho phép bạn học về lập trình chuyên dùng cho web. - 3. Khám phá các hệ điều hành mới. Bạn có biết rằng bạn không cần phải sử dụng hệ điều hành mặc định của máy tính? Đúng vậy đấy - máy Mac có thể chạy được hệ điều hành Window, máy PC có thể chạy hệ điều hành Mac, và cả 2 loại máy trên đều có thể chạy những hệ điều hành miễn phí do người dùng tự tạo! Việc cài đặt những hệ điều hành này có thể khá lắt léo, vì vậy hãy đọc trang hỗ trợ của chương trình bạn muốn sử dụng (hoặc tìm những bài viết trợ giúp trên wikiHow) nếu gặp vấn đề. - Để chạy hệ điều hành Windows trên máy Mac, hãy sử dụng: - Boot Camp (được cài sẵn hoặc có thể tải về miễn phí từ trên mạng) - Một chương trình máy ảo (Parallels program), ví dụ như chương trình Parallels Desktop 10 của Mac. - Để chạy được hệ điều hành Mac trên máy PC, hãy sử dụng: - Ngoài ra, hãy thử các lựa chọn khác như Linux, Ubuntu và Haiku - đây là những hệ điều hành miễn phí có thể chạy trên cả Mac và Windows! - Để chạy hệ điều hành Windows trên máy Mac, hãy sử dụng: - 4. Tùy chỉnh máy tính của bạn. Nếu hiệu suất hiện tại của chiếc máy tính không làm bạn hài lòng, hãy thử tháo tung nó ra và thay đổi phần cứng của máy. Tùy vào mục tiêu của bạn, việc đó có thể sẽ đặc biệt dễ dàng. Tuy nhiên, vì những bộ phận mỏng manh trong máy tính cũng rất dễ hỏng trong quá trình này, bạn chỉ được thử khi biết chắc mình sẽ làm gì. - Sau đây là một số bộ phận bạn có thể chỉnh sửa hoặc thay đổi để tăng hiệu suất của máy tính: - Card đồ họa - Card âm thanh (Giúp tăng chất lượng âm thanh nhưng không tăng hiệu suất máy) - Hệ thống quạt/hệ thống làm mát - RAM - Bộ vi xử lý/CPU - Ngoài ra, lau dọn bụi trong máy tính cũng có thể làm tăng tốc độ máy tính, nhưng hãy cẩn thận đừng để máy tính chạm đất trong lúc lau dọn, vì điện tĩnh có thể làm hỏng máy! - Nếu bạn tham vọng, bạn có thể biến bảo dưỡng máy tính thành một sở thích của bản thân. Một số người thích tháo tung máy tính và lắp lại chỉ để cho vui — giống như những người khác thích nghịch ngợm ô tô vậy. Đặc biệt nhất, tri thức thực tiễn này sẽ giúp bạn có được hiểu biết về thành phần bên trong của máy tính - những kiến thức mà phần lớn mọi người chỉ có thể mơ tới. - Sau đây là một số bộ phận bạn có thể chỉnh sửa hoặc thay đổi để tăng hiệu suất của máy tính: Lời khuyên - Nếu là một người sáng tạo và yêu thích quần áo, hãy vào trang Polyvore. Bạn có thể kích chuột vào "Create" và phối hợp trang phục theo sở thích. Nếu bạn thích hoạt họa (animation), hãy đăng ký chế độ vẽ hoạt họa. Trang web này hoàn toàn miễn phí và khá thú vị. - Nếu mọi thứ đều không giúp bạn giải trí, hãy tìm kiếm phần mềm thú vị trên Google và xem xem mình có thấy thứ gì hay ho không. - Nếu bạn đã chán một mục được đưa ra trong bài viết này, hãy thử làm gì đó khác! - Nếu con bạn sử dụng máy tính của bạn, hãy xem lịch sử lên mạng của con. Đôi lúc lịch sử lên mạng của con bạn cũng có thể đem lại những trận cười sảng khoái! - Thử vào những trang web cho trẻ em! Một số web có thể rất vui nhộn đấy. - Bạn có thể tự tạo web riêng và chia sẻ thông tin của mình. Cảnh báo - Cẩn thận khi tìm kiếm game miễn phí trên những trang web xa lạ. Một vài game "miễn phí" có thể nhiễm virus và/hoặc phần mềm độc hại (malware). Nếu nghi ngờ, hãy tìm hiểu về mức độ uy tín của trang web (Wikipedia thường có bài về những trang web và phần mềm nguy hiểm), hoặc bạn chỉ nên giới hạn tìm kiếm của mình trong phạm vi những game với "mã nguồn mở". - Nhớ kỹ: không phải tất cả những thông tin bạn tìm thấy trên Internet đều đáng tin. Sách truyện vẫn an toàn hơn một chút!

Cool things you can do on a computer right now If you're in the mood for instant entertainment, look no further than your computer. No matter what you like to do for fun, you've got endless options. Have computer fun by checking out new games, chatting with your friends, learning something new, exploring computers as a hobby, watching funny videos, or even creating your own content. As long as your computer works, you'll never have to be bored again. Here are 45 ways to have fun on your computer! Things You Should Know - Find your favorite content online! There’s plenty of videos, movies, podcasts, and articles worth discovering. - Learn something new on the internet. There are nearly endless courses and how-to guides online. Cooking, building, drawing — it’s all there. - Explore the wonderful world of computer hardware and software. Maybe you want to upgrade your computer, or learn to code in a popular programming language. Steps 1 Watch videos on YouTube - Watch original content on YouTube. YouTube has videos of anything you'd like to see, from silly videos of cats making weird noises to footage of the Apollo Mission. Search for a topic you're into or check out a popular channel and subscribe. - YouTube is also a great way to check out music videos. Search for your favorite songs, artists, and albums to check out their corresponding visuals. - If you're into gaming, check out YouTube Gaming at https://gaming.youtube.com. Here you'll find gaming-specific content, including live streams of gamers playing your favorite titles. 2 Make a YouTube video - Make your own YouTube video. Want to go viral? A great way to have fun on the computer is creating your own videos and uploading them online. Here are some video ideas to get you started: - Start vlogging. - Review your favorite food or drink. - Sing, dance, and play instruments. - Record funny skits with your friends. - Read poetry. - Rifle through your wallet or your purse and describe what's inside. - Do a "haul" video, telling us what you just got at the grocery store, library, or the mall. - Teach us a life hack. 3 Watch a movie - Watch movies online. The best sites usually charge for a selection of high-quality movies, but you can also find videos without shelling out any cash. - Popular pay sites for streaming video include: - Netflix - Hulu - Amazon Prime - Disney+ - HBO Now - Some free streaming sites with documentaries, news stories, and more: - Folkstreams - MetaCafe - Vimeo - Popular pay sites for streaming video include: 4 Listen to music online - Listen to online music. Computers have changed music forever. From the way it's recorded to the way we listen to it, music and digital technology is as big a part of the music business as guitars. Some great free or cheap ways to listen to music online include: - Pandora Radio - Spotify - Apple Music - SoundCloud - Bandcamp - DatPiff 5 Listen to a podcast - Listen to a podcast. Podcasts are like free radio shows that cover tons of different topics. You can find podcasts on streaming platforms like Apple Music and Spotify, but you can also find them by using Check out PodcastOne or PodBay for a wide variety of free podcasts that you can listen to. From pro wrestler Stone Cold Steve Austin to novelist Bret Easton Ellis, it seems like everyone's got a podcast these days.[1] Research source Some of the most popular podcasts include: - RadioLab - The Read - This American Life - The Moth - Bodega Boys - The Nerdist - Hardcore History - Stuff You Should Know - Savage Lovecast 6 Listen to music offline - Listen to music. If you have a music collection saved to your computer (rather than a streaming service), make a fresh playlist or mix of songs that would be fun to dance, meditate, or work out to. Put your music app in shuffle mode to arrange your songs into a strange order and try to guess what's being played. Turn on the iTunes or Windows Media Player visualizer function to give yourself something to stare at while you zone out. Or, you know, just listen to the good stuff. 7 Play a video game - Find cool online games. When you're feeling bored, one of the best ways to have some fun is by playing online games.[2] Research source No matter what kind of game you like to play, you'll be able to find something awesome you can play for free. Some free online games must be downloaded and installed, but others can be played right in your web browser. 8 Play word games - Try a word game. If you want to test your skills or improve your vocabulary, try a word game! There are daily games like Wordle or unlimited games you can play. Here are some popular ones: - Train Your Brain: https://www.wikihow.com/Games/Train-Your-Brain Use the letters provided to find the one word that links all four wikiHow images. - Hello Wordl: https://hellowordl.net - Wordle Forever: http://alexdaily.nl/wordle - Quordle lets you guess 4 words at once!: https://www.quordle.com - Wordplay: https://wordplay.com 9 Try Facebook games - Check out Facebook games. As long as you have a Facebook account, you have access to a world of single and multiplayer games of all shapes and sizes. Many Facebook games are free thanks to advertiser support, but some may offer in-game items and upgrades for sale. To get started, visit https://www.facebook.com/games and log in to your account. - Some popular Facebook games are Words with Friends, Candy Crush, and Farmville. 10 Download games from Steam - Use Steam to install games on your computer. If you're interested in installing even more games that won't cost you a cent, use the Steam client, available for free at steampowered.com. Click here for instructions on installing Steam. Here are just a few of the popular games you can install: - Counter-Strike: Global Offensive - Team Fortress 2 - Grand Theft Auto V - Playerunknown's Battlegrounds - Dota 2 11 Make a video game - Design your own video game. If you're feeling ambitious, you can try designing a simple game yourself with the MIT Scratch site, available by clicking here. Scratch allows you to make a game that you and other people can play. You can talk with other people, play each other's games, and curate studios. It's a lot of fun, especially if you're a gamer. 12 Take a Quiz - Learn more about yourself by taking a quiz. Curious about what your red flag is? Or Zodiac compatibility? Take a quiz. Try our wikiHow Quizzes: https://www.wikihow.com/Quizzes or Buzzfeed. Share the results with your friends! 13 Window shop online - Window shop online. Got some time to kill, but no money? Go online shopping, but don't buy anything. You can buy almost anything online, and it can be fun to poke around and price-compare anything from clothes and shoes to land-plots and condominiums. Make a wish list of everything you want. Just don't max out your credit card. 14 Plan a vacation - Plan a dream vacation. Use Google Maps to explore cities you're unfamiliar with and explore local landmarks on Wikipedia. Then hop over to Expedia and start pricing plane tickets, or check out AirBnB deals, or advertisements on CouchSurfer. Once you know where you want to go, you can start saving up to make your dream come true. 15 Learn a magic trick - Learn a magic trick. Want to impress your friends next time you see them? Try learning a coin or card trick. There are a bunch of places online that break down the steps so that you can learn it at your own speed, including right here at wikiHow. One of the most popular sites is GoodTricks, and you can also find lots of guides on YouTube. 16 Look at art 17 Make art - Make some art yourself. Feeling a little creative? There are a lot of different online drawing and painting services that range from goofy to professional. Having them online is convenient since you won't need to install anything yourself. Some popular options: 18 Explore Google Earth - Explore Google Earth. Google Earth gives you an up-close look at almost any place you'd want to see. Using Street View, you can actually explore the streets of Tokyo, or try to find Drake's house in Calabasas. Look up your own house and see if anyone left a window open. 19 Play GeoGuessr - Test your geography skills. Check out GeoGuessr, which presents you with a random Google Earth street picture and makes you guess where in the world it is. The closer your guess, the more points you get.[3] Research source 20 Read some listicles - Read some listicles. Want to see a list of the 25 Best Sandwiches in the World in GIFs? How about the top 20 toys kids loved in the 90s? Buzzfeed, Upworthy, Bored Panda, Bustle, and other sites all have hilarious and interesting lists of random things you didn't know you cared about. Check them out for a great way to kill a little time and not think too hard. 21 Read the local news - Read the local news online. For news that matters to you, find your local news source online and read up on the stories that matter most to you. Increasingly, people engage with their local news sources less and less, which means the average Internet user knows more about what's going on in the lives of celebrities than in their own local government. Use the Internet to learn about where you live. 22 Read news by subject - Browse Google News. Go to https://news.google.com/ to browse by topic or location. You can sign in with your Google account to get personalized news based on what you read! 23 Read a blog - Read culture or specialty blogs. Whatever you're interested in, there's probably a whole online community of others who love it, too. Like gaming? Check out PC Gamer or IGN to learn about the latest games. Music fan? Check out Complex, Pitchfork, Stereogum, Bandcamp, or Brooklyn Vegan. Do some poking around and find a community with like-minded interests that you can engage with, or at least explore. 24 Take a free course online - Take a free online course. Develop skills and better yourself while you're having fun. Massively open online courses, or MOOCs, are free and easy to find. It's like sitting in the hallowed halls of Harvard but in the comfort of your own home. Look for MOOCs by searching a database like this one. 25 Browse the Internet Archive - Travel back through internet-time. If you're curious about what the internet looked like 10 or 15 years back, there's a handy way to travel back through time. The Internet Archive has built a tool that lets you access old versions of websites. 26 Read and contribute to a wiki - Read and contribute to wikis. If you're already here, you might as well join up and start contributing! Wikis like wikiHow and Wikipedia can only survive with user-generated content and users who are willing to perform all kinds of essential tasks that keep the site up and running. From patrolling recent changes to starting whole new articles, contributing to a wiki can be a rewarding and fun activity. 27 Chat with friends - Chat with your friends. Yeah, yeah, you already thought of this, but maybe there's a new way to chat you haven't tried. Share links, pictures, and videos that will make your friends laugh. Start a meme thread. Some messaging programs, like Discord, have built-in games to play while you talk to your friends online.[4] Research source - Facebook Messenger, Skype, WhatsApp, and Kik are some popular options for chatting online. - If you're feeling lonely, try video chatting with your friends. It can help to make it feel like you're actually hanging out. Message an old friend and get together on Facebook video chat or Skype. Just don't video chat with people you don't know well. 28 Use Facebook - Use Facebook or open a Facebook account. Facebook is a great way to kill some time. You can upload content, check out other people's updates, and talk to your friends instantly. It's a great way to get in touch and have fun on the computer. - If you're bored with your Feed, do some deep digging into someone you don't know. Your best friend's second cousin's girlfriend's Facebook page probably has a bunch of stuff on it that you've never seen. - Add your own content. Studies show that people who spend more time looking at other people's content and less time adding their own are more depressed and bored than people who do.[5] Research source Update your status, add some pictures, and write on other peoples' walls. 29 Use Twitter - Compose some Tweets. Make a Twitter account and start following celebrities, your friends, and other interesting Tweeters to get in the hashtag community, if you haven't already. If you can be witty, concise, and engaging, you can build up some followers and entertain them with ridiculous Tweets on a daily basis. Then start a Twitter beef with Nicki Minaj. Kidding. Don't do that. 30 Write a Yelp review 31 Browse Pinterest - Pin some cool finds on Pinterest. Pinterest is a great way to explore and share recipes, interior decor, fashion, and lifestyle hacks. It's easy to glance through quickly, making it a great resource if you're having trouble thinking of something fun to do online. Start a page and get pinning! 32 Join a message board - Find a special-interest message board. Without message boards, we never would have gotten the concept of the meme, the "lulz," or the well-placed .gif. Message boards can be tough to crack into, but big communities exist around every type of subculture, from punk rock to skating to anime to video games. Find a good message board related to your interests, start an account, and chat safely. 33 Personalize your desktop - Change your desktop. Feeling bored? Give your computer a makeover. Computer savvy people call it a desktop theme. You can start by right-clicking your Windows desktop and selecting Personalize, or selecting System Preferences on a Mac. You can also customize other elements of your computer, such as window colors, sound schemes, mouse cursors, and desktop icons. - Surf Google Images or proper wallpaper sites when you're online to find awesome-looking wallpaper for your computer. Sharks wearing birthday hats? Sweet. Or maybe a pretty shot of your favorite celebrity, or a cool pattern. 34 Change your screensaver 35 Turn your screen 180 degrees 36 Take a selfie - Take some pictures. If you've got a webcam installed, mess around taking selfies, setting up weird still-life pictures in front of your computer, or just goofing with the picture filters on your computer. Make yourself look like a bent-up alien with a weird nose, or mess with the colors until you look seasick. 37 Edit a photo - Edit some photos. If you've got Photoshop or Gimp installed, cut up pictures and make weird meme-worthy new ones. Your grandmother's face on Danzig's body? Good start. 38 Edit a video - Put together a video! Windows and Mac come with built-in video editing software. Use Clipchamp on Windows or iMovie for macOS. Here are a few ideas: - Record a how-to guide. Turn on your webcam and guide your audience through something you know how to do. Whether it’s making espresso or knitting a sweater, there’re people out there that might want to see what you’re making. - Cut together clips of your family and friends. You can make a fun video featuring the people in your life. Add music and text to give it a cool or nostalgic feel. - Make a movie. Have a dream screenplay that you’ve always wanted to film? Now’s the time! With a cheap camera and free video editing software, anything is possible. 39 Record a song - Record a song. Most newer models of computers have built-in internal microphones and software installed that will allow you to record a song (or sounds at least) onto your computer and start manipulating it in minutes. You don't have to be super-talented, or even have an instrument on hand to record music. Just record yourself humming, then turn up the distortion on the settings and listen to the wild sounds you can make. Layer yourself reading random passages from the Bible, then another track of your dog snoring. Avant-garde masterpiece. If you have a Mac, check out Garage Band. If you're using Windows, try Audacity. - Record a podcast of yourself like an old school DJ, talking about your favorite songs in between each track in the playlist. Pick songs with a theme and make a playlist, then record a vocal track of chatting in between. Do it with a friend for extra fun. - Edit other songs together, like changing the speed of a Rihanna track to make it sound like death metal, or messing around with death metal to make it sound like ambient drone music. Slowing down tracks by 700% even became a meme recently, from dial-up sounds to Nickelback songs.[6] Research source 40 Start a diary - Start a digital diary. Back in the dark ages (like the 1970s), people used to actually keep things called diaries, in which they wrote about their life, eloquently and with detailed writing. Shocker, right? It's actually a great way of spending a couple hours on your computer, especially if you can't get online. Open up a word-processing file (in Word, Writer, Notepad, etc.) and just start writing about your day. Keep a running log. Who knows, you might like it so much that you could transition it into making a blog someday. 41 Write a short story - Start a short story. Open your favorite writing software and just start writing! (Or make an outline if that’s more your vibe). If you’re looking for a free writing program, try out Google Docs! Go to https://www.google.com/docs/about/ to get started. If you have a Mac, try Pages, Apple’s built-in writing software. 42 Learn to program - Learn to write code. If you're tired of the "typical" ways of having fun on your computer, why not take your passion to the next level? Learning how to code allows you to design and write your own computer programs from the ground up. It's a little like learning a new language and can be a bit of a challenge, but it can be seriously rewarding (plus, it looks great on your resume.) - There are a lot of different programming languages out there. Though there's no "right" way to learn to program, here are five languages frequently recommended for beginners: - Python - C/C++ - Java - Javascript - Ruby - Check out CodeAcademy.com for free interactive coding tutorials in a number of programming languages. - There are a lot of different programming languages out there. Though there's no "right" way to learn to program, here are five languages frequently recommended for beginners: 43 Learn how to design a website - Learn web design. Do you find yourself spending tons of time online? If so, consider learning the basics of web design so that you can create your own sites and give back to the online community! Some basic web design skills overlap with the list of basic programming languages above (for instance, many sites use Javascript.) On the other hand, skills like HTML coding offer the chance to learn web-centric programming. 44 Try a new operating system - Explore new operating systems. Did you know that you don't necessarily have to use the operating system your computer came with? It's true — Mac computers can run Windows, PCs can run macOS, and both can run Linux! Getting these setups can be tricky, so consult the support page of the program you use (or browse our help articles) if you run into problems. - To run Windows on a Mac, use: - Boot Camp (comes pre-installed or available for free download) - Parallels Desktop for Mac - To run a Mac OS on a PC, use: - A bootable USB drive[7] Research source - A virtual machine app like VMWare. - Also consider alternatives like Ubuntu, Debian, and Haiku. - To run Windows on a Mac, use: 45 Upgrade your computer - Upgrade your computer. If you can't get the performance you want out of your computer the way it is, consider opening it up and changing your physical hardware. Depending on what you intend to do, this can actually be surprisingly easy (as long as you have a PC, as most Mac upgrades have to be done by Apple). However, since it's easy to damage the fragile components inside a computer, it's important only to try this if you know what you're doing. - Here are some components that can be modified or replaced to increase a computer's performance: - Graphics card - Sound card - Fan/cooling system - RAM - Processor/CPU - If you're feeling especially ambitious, try making computer maintenance a hobby. Some people like to take apart and rebuild their computers for fun — just like people who enjoy tooling around on cars. Best of all, this practical know-how will give you a natural knowledge of the inside of a computer that most people can only dream of. - Here are some components that can be modified or replaced to increase a computer's performance: Tips - Did you know wikiHow offers a variety of coupons and promo codes for a wide variety of computer equipment? Check out our coupon site for tons of money-saving deals. - If you are a creative person and you like clothes, check out Polyvore, a site where you can experiment with fashion. - If all else fails, just search for fun software on Google and see if you can find anything fun to mess about on. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Be careful when looking for freeware games on unfamiliar websites. Some "free" games are infected with viruses and/or malware. If in doubt, always research the site's public reputation (Wikipedia often has articles about websites and dangerous software), or restrict yourself to only "open source" games. - Remember that not all the information you find on the Internet is reliable. Books are just a tad bit safer!

如果你想来点娱乐活动，那就玩玩电脑吧。不管你喜欢做什么，都会有各种各样的选择。玩新游戏，和朋友聊天，学习新东西，把电脑当成一种爱好来探索，看有趣的视频，甚至创造自己的内容来分享。只要你的电脑还能用，你就不会再感到无聊了。 步骤 方法 1 方法 1 的 7: 玩游戏 - 1. 在网上寻找有趣的游戏。当你觉得无聊的时候，最好的消遣方式就是玩在线游戏。[1] 研究来源 不管你喜欢玩什么样的游戏，你都能找到一些很棒的免费游戏。 - 网上游戏数据库有： - Addicting Games - Newgrounds - Miniclip - PC Gamer - ROBLOX - FreewareGames - 喜欢沉浸式角色扮演游戏可以玩： - Minecraft（我的世界） - World of Warcraft（魔兽世界） - 暴雪公司出品的各种游戏 - 网上游戏数据库有： - 2. - 3. 使用Steam在电脑上安装游戏。如果你想安装更多的游戏而不用花一分钱，那就可以安装Steam客户端，从steampowered.com就能下载。wikiHow也有安装Steam的指南。以下是可以考虑安装的热门游戏： - Team Fortress 2（团队要塞2） - League of Legends（英雄联盟）（独立客户端，不通过Steam下载） - War Thunder（雷霆战争） - DOTA 2 - 4. 设计你自己的电子游戏。如果你雄心勃勃，可以尝试点击[1]用MIT Scratch网站亲自设计一个简单的游戏。你可以用Scratch制作一个能和其他人一起玩的游戏。你可以和其他人聊天，玩彼此的游戏，管理工作室。如果你是一个游戏发烧友，这个过程会很有意思。 方法 2 方法 2 的 7: 看视频，听音乐 - 1. 在YouTube上观看原创内容。YouTube上有任何你想看的视频，从猫咪发出奇怪声音的愚蠢视频到阿波罗任务的视频。搜索你感兴趣的内容，或者查看热门频道并订阅。[2] 研究来源 最受欢迎的YouTube频道包括以下内容： - Pewdiepie：电子游戏和电子游戏评论 - HolaSoyGerman：流行的西班牙语喜剧 - Smosh：电子游戏和书呆子式的幽默 - EpicMealTime：令人发指的放纵饮食 - CollegeHumor：喜剧录像和短剧 - JennaMarbles：流行喜剧和评论 - Nigahiga：流行喜剧和评论 - Machinima：电子游戏和电影评论 - Markiplier：休闲喜剧、音乐短剧和电子游戏及评论 - 2. 制作你自己的YouTube视频。想要分享自己的作品？在电脑上找乐子的一个好方法就是制作自己的视频并放到网上。这里有一些视频创意，可以帮你开个头： - 拍摄视频博客 。 - 评论你最喜欢的食物或饮料。 - 和朋友一起录制滑稽短剧。 - 把你的钱包或钱包掏出来，介绍里面有什么。 - 做一个分享视频，告诉我们你在杂货店、图书馆或购物中心买到的东西。 - 向大家传授一些生活技巧。 - 3. 看电影。不错的网站通常会对精选的高质量电影收费，但你不用花钱也能找到视频。 - 流媒体视频付费网站包括： - Netflix（网飞） - Hulu Plus - Amazon Prime - Vudu - iTunes - 爱奇艺、腾讯视频等等 - 没有垃圾邮件和广告的免费流媒体网站包括： - Hulu - YouTube - Folkstreams - UbuWeb - MetaCafe - Veoh - Vimeo - 流媒体视频付费网站包括： - 4. 在网上听音乐。计算机永远地改变了音乐。从音乐录制方式到听音乐的方式，数字技术就像吉他一样，成为了当今音乐行业的重要组成部分。免费或便宜的在线听音乐方式包括： - Pandora Radio - Spotify - Soundcloud - Bandcamp - DatPiff - 网易云音乐 - 5. 听播客。播客就像免费的广播节目，涵盖了大量不同的话题。看看PodcastOne或PodBay，你就能找到各种各样的免费播客。从职业球员到网红人士，很多人都有自己的播客。[3] 研究来源 一些最流行的播客包括： - RadioLab - This American Life - The Moth - The Nerdist - Hardcore History - Stuff You Should Know - Adventure Zone - Joe Rogan Experience - Savage Lovecast 方法 3 方法 3 的 7: 寻找随性有趣的东西 - 1. 网上窗口购物。有时间消磨，但没有钱？去网上购物，但不要买任何东西。你几乎可以在网上买到任何东西，在网上闲逛、货比三家都是一件很有趣的事情，从衣服、鞋子到地块和公寓，你都可以做个比价，但不要真买。列出你想要的东西，不要超过自己的信用卡额度。 - 2. 计划一次梦想之旅。用谷歌地图来探索你不熟悉的城市，在维基百科上探索当地的地标。然后上Expedia找机票价格，或者查看AirBnB的价格，或者沙发客网站上的广告。知道你想去哪里，你就可以开始存钱让自己梦想成真。 - 3. 随机访问网站。随机网站服务像一个传送门，把你随机送到愚蠢或有趣的地方。你可以很轻松地花上无数个小时来浏览所有不同的链接。有各种各样的随机网站集合，比如说： - The Useless Web - theuselessweb.com - Pointless Sites - pointlesssites.com - StumbleUpon - stumbleupon.com - Reddit FIR（好笑/有趣/随机内容） - reddit.com/r/firwebsites/ - 4. 学魔术。想在下次见面时给你的朋友留下好印象吗？试着学几种硬币或纸牌戏法。网上有很多详细的手法讲解，让你能按自己的速度学习。最受欢迎的网站之一是GoodTricks （goodtricks.net），但你也可以在YouTube上找到大量的指南。 - 5. 在网上创作一些艺术品。有点创意想发挥？有许多不同的在线绘画和绘画服务，从傻瓜式到专业的都有。上网很方便，因为你不用安装任何东西。一些受欢迎的网站包括： - DoodleToo - doodletoo.com - iScribble - iscribble.net - Queeky - queeky.com - Sketchpad - sketch.io/sketchpad - DrawIsland - drawisland.com 方法 4 方法 4 的 7: 学习和探索 - 1. 探索谷歌地球。谷歌地球让你可以近距离看几乎任何想看的地方。使用“街景”功能，你可以在东京的街道上探索，或者找到名人的房子。找一找你自己的房子，或者看看谁家的窗户忘关了。 - 如果你想测试你的地理技能，不妨上GeoGuessr看看，它会给你随机提供谷歌地球里某条街的图片，让你猜它在世界的什么地方。你猜得越近，得到的点数就越多。[4] 研究来源 - 2. 读一些有趣合集列表。想看看世界上最好的25种三明治的列表吗？90年代孩子们最喜欢的20个玩具呢？Buzzfeed、Upworthy、Slate、The Awl以及其他网站都有一份有趣的列表，上面列出了一些你不知道自己在乎的随机事件。这个是一种很好的消磨时间的方法，而且不用费脑筋。 - 3. 在网上阅读当地新闻。想要了解对你来说重要的新闻，你可以在网上找到当地的新闻来源，阅读自己关注的新闻。越来越多的人很少有机会接触到当地的新闻来源，这意味着普通的互联网用户对名人生活了解得比自己的地方政府还要多。利用互联网了解你住的地方。 - 4. 参加免费的在线课程。玩得开心，也要培养技能，提高自己。大规模开放在线课程（Mooc）是免费的，也很容易找到。这就让在舒适的家中都像坐在哈佛神圣的大厅里。搜索像这样的数据库： - 5. 阅读文化或专业博客。不管你感兴趣的是什么，网上可能会有很多人喜欢它。喜欢游戏吗？那就看看PC Gamer或IGN来了解最新的游戏。音乐爱好者？就浏览Pitchfork，Aquarium Drunkard，或Brooklyn Vegan。做一些探索，找到一个志同道合的社区，你可以参与，或者至少随便浏览一番。 - 6. 通过网络回到过去的时光。如果你对10年或15年前互联网的样子感到好奇，有一种方便的方法可以穿越时间回到过去。The Internet Archive推出了一个工具，让您能访问旧版本的网站。 - 7. 阅读和贡献维基。既然你已经在这里了，不妨加入做点贡献？类似wikiHow和维基百科的网络百科，只有靠用户内容，和一批愿意做各种基本维护事项的用户，才能生存下去，才能保持网站的正常运行。从巡查最近的变化，到写作全新的文章，对wiki做贡献是一项有意义并且有趣的活动。 方法 5 方法 5 的 7: 社交网络 - 1. 和你的朋友聊天。是的，你已经想到这个消遣，但也许还有一种新的聊天方式你还没试过。浏览UberFacts[5] 研究来源 ，看看谁能想出最天马行空的事情作为话题。分享能让你的朋友开怀大笑的链接、图片和视频。 - Facebook、Skype、Kik Messenger和谷歌邮件可能是最常见的聊天服务，但雅虎、美国在线（AOL）和其他电子邮件服务聊天器也可用于传送老式即时通讯信息。 - 如果你感到孤单，试下视频聊天。这会让你觉得你真的和他人在一块。就是不要和你不熟悉的人视频聊天。给老朋友发信息，在Facebook视频聊天或Skype上聚聚。 - 2. 使用Facebook或开通一个Facebook账户。Facebook是消磨时间的好方法。你可以上传内容，查看其他人的更新，并立即与你的朋友交谈。这是一种很好的享受电脑乐趣的方法。 - 如果你厌倦了你的即时更新（Feed），那就深入挖掘你不认识的人。你最好的朋友的表妹的闺蜜的Facebook页面上可能有一堆你从没见过的东西。或者看一看自己十年前的度假照片。 - 你也可以添加一些内容。研究表明，花更多的时间看别人的内容，而花更少的时间添加自己的内容的人，比那些看别人内容的人更容易不开心和感到无聊。[6] 研究来源 更新你的状态，添加一些图片，并写在别人的状态墙上。 - 3. 撰写推文。创建Twitter账户，开始关注名人、朋友和其他有趣的推特用户，还没有的话，就参加话题标签讨论吧。内容如果睿智、简洁、吸引人，你就能吸引一些追随者，然后每天发布一些无厘头的消息来娱乐大家。多和观众做一些健康的互动。 - 4. 评论Yelp上的东西。你有没有去过一家餐馆，对它有什么看法？当然有。不妨把它放到网上？其实发消费意见是消磨时间和享受乐趣的好方法。让别人听到你的心声吧。 - 5. 把很酷的发现钉在Pinterest上。Pinterest是一个探索食谱、趣闻、衣服，和其他生活方式技巧的好地方，以及与他人分享你的伟大发现。快速浏览很容易，如果你在网上想不出什么有趣的事情来做，可以考虑这个。把网页Pin（钉）到你的推荐页上分享给大家吧。 - 6. 找到让你感兴趣的留言板。如果没有留言板，“Lulz”（幸灾乐祸地笑）这个代号就不会诞生。留言板很难进入，但各种亚文化中都存在着巨大的社区，从朋克摇滚到滑冰到动漫再到电子游戏。找到一个与你的兴趣相关的留言板，建立一个账户，安全放心地聊。 方法 6 方法 6 的 7: 享受不上网的时间 - 1. 改变屏幕保护程序和桌面。感觉无聊吗？试着让电脑焕然一新吧。电脑行家称之为桌面主题。你可以从点击我的电脑开始，然后在PC上控制面板，或者在Mac上选择系统偏好。 - 计算机的外观和颜色 - 电脑的声音 - 鼠标图标 - 显示设置 - 2. 改变背景。在谷歌的图片或合适的墙纸网站上，给电脑找一张好看的墙纸。戴着生日帽子的鲨鱼？挺酷的。或者创意，给你最喜欢的明星拍一张漂亮的照片，一个很酷的图案，或者一张你最喜欢的杂志或品牌的美图。 - 3. 改变屏幕保护程序。在你的图片库选一个作为新的屏幕保护程序，或下载一个。你可以选择所有图片的幻灯片或者看起来像矩阵的幻灯片。 - 4. 把屏幕倒过来。在PC和MAC上都可以按CTRL-ALT-DOWN来试试。 - 5. 听音乐。在电脑上通过听音乐和挖掘你的播放列表来获得乐趣。制作一个新的播放列表或混合歌曲，这些歌曲可以跳舞，冥想，锻炼身体，花太多的时间来组织。把iTunes随机播放，把歌曲打乱顺序，猜播放的是什么音乐。打开iTunes或Windows Media Player 视觉化功能，让自己在走神的时候有东西可以盯着看。或者只听好听的，享受其中。 - 6. 拍一些照片。如果你安装了网络摄像头，那就在电脑前自拍，在电脑前摆上一些奇怪的静物照片，或者只是在电脑上摆弄滤镜。让自己看起来像一个外星人，或者把颜色弄模糊。 - 7. Photoshop一些照片。如果你安装了Photoshop，。剪切图片，制作可以作为话题的奇异图片。把奶奶的脸P到史泰龙身上？不错的开头。 - 8. 写数字日记。在过去的黑暗时代（比如20世纪70年代），人们通常会写日记，他们在日记中生动地、详细地记录自己的生活。惊讶了吗？这是在电脑上花几个小时的好方法。打开文字处理文件，开始写你的一天。保持写日志的习惯。谁知道呢，你可能非常喜欢它，甚至可以考虑把它转换成博客的形式。 - 9. 录一首歌。大多数新型电脑都有内置麦克风和软件，可以让你在电脑上录制歌曲（至少是声音），几分钟内就能学会操作。你不需要很有天赋，甚至不需要手头有乐器来录制音乐。只需要录下自己的哼唱，然后调高设置的失真度，听听你能发出的狂野声音。把你自己从圣经中随意读的段落作为背景音，然后放狗打鼾的声音。可以说是很有创意的杰作了。 - 录下你自己的播客，就像老派DJ的经典做法，在播放列表里的每首歌之间的间隙时间，谈谈你喜欢的歌。选择有主题的歌曲，制作一个播放列表，然后录下其中聊天的声乐音轨。和朋友一起做这件事来获得额外的乐趣。 - 编辑其他歌曲，改变设置，让鲍勃·迪伦的歌曲听起来像死亡金属风，或者用死亡金属来制造噪音，让它听起来像环境无人机音效。最近，将歌曲放慢700%甚至成了一种流行音乐，作品包括电话拨号音到五分钱乐队的歌曲。[7] 研究来源 方法 7 方法 7 的 7: 作为业余爱好享受电脑乐趣 - 1. 学习编写代码。如果你厌倦了“经典”的玩电脑方式，那为什么不好好发挥你的激情呢？学习如何编程让你自己设计和编写自己的电脑程序。这有点像学习一门新语言，可能有点挑战，但它可能会带来很大的回报（另外，它在你的简历上看起来很棒）。[8] 研究来源 - 有很多不同的编程语言。虽然没有“正确”的方法来学习编程，但这里有五种语言经常推荐给初学者：[9] 研究来源 - Python - C/C++ - Java - Javascript - Ruby - 上CodeAcademy.com网站学习数种编程语言的免费课程。 - 有很多不同的编程语言。虽然没有“正确”的方法来学习编程，但这里有五种语言经常推荐给初学者：[9] 研究来源 - 2. - 3. 探索新的操作系统。你知道你不必使用电脑自带的操作系统吗？这是真的。Mac电脑可以运行Windows操作系统，pc电脑可以运行Mac操作系统，两者都可以运行免费的用户创建的操作系统！设置起来可能有点棘手，所以请参考相关程序的支持页面，如果你遇到问题，可以浏览我们的指南文章。 - 4. 定制电脑。如果电脑不能提供你想要的性能，可以开箱改物理硬件。看你打算换什么，其实操作是很简单的。不过由于很容易损坏电脑内部易碎的部件，所以只有当你知道自己在做什么时，才有必要尝试一下。 - 以下是一些可以修改或替换以提高计算机性能的组件： - 显卡 - 声卡（这不会提高性能，但可以提高音质） - 风扇/冷却系统 - 内存 - 处理器/CPU - 此外，清理电脑里所有的灰尘可以加快速度，但要小心接地，因为静电会毁掉电脑！ - 如果你觉得自己特别有抱负，试着把电脑维护当成一种业余爱好。有些人喜欢把电脑拆开重新组装获得乐趣，就像喜欢改装车辆的人一样。最关键的是，这些实用的知识能让你对电脑内部熟悉了解，这是大多数人梦寐以求的。 - 以下是一些可以修改或替换以提高计算机性能的组件： 小提示 - 如果你是一个有创造力的人，也喜欢衣服，可以访问Polyvore，你可以把你最喜欢的衣服列在一块。 - 如果其他方法都失败了，那就在谷歌上搜索一些有趣的软件，看看你是否能找到一些有趣的东西。 - 如果你对这个清单上的任何一项都感到厌烦，试试别的吧! - 如果你的孩子使用你的电脑，看看他们的浏览历史。有时候会让你开怀大笑! - 看看儿童网站！其中一些可能真的很有趣。 - 你可以创建一个网站，分享你的信息。 警告 - 在不熟悉的网站上寻找免费游戏时要小心。一些“免费”游戏被病毒或恶意软件感染。如果有任何疑问，一定要调查网站的公众声誉（维基百科经常有关于网站和危险软件的文章），或者限制自己只玩“开源”游戏。 - 记住，不是所有你在网上找到的信息都是可靠的。书只是稍微安全一点!

Thú cưng được chăm sóc thường xuyên sẽ luôn sạch sẽ, khỏe mạnh và hạnh phúc. Nhiều người thích sử dụng dịch vụ chăm sóc vệ sinh vật nuôi chuyên nghiệp để tân trang vẻ ngoài cũng như bảo đảm an toàn cho chúng. Tuy nhiên, nếu tại địa phương không có dịch vụ này hoặc muốn tiết kiệm tiền, bạn có thể tự vệ sinh cho chó tại nhà. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Vệ sinh cho chó trước khi tắm - 1. Chuẩn bị dụng cụ vệ sinh. Bạn nên xếp sẵn đồ đạc trước khi bắt đầu chải chuốt cho cún cưng nhằm tạo điều kiện thuận lợi cho cả hai. Tham khảo phần "Những thứ bạn cần" ở cuối bài viết để thu thập đầy đủ dụng cụ vệ sinh cho thú cưng. - 2. Chải lông cho chó trước.[1] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Bạn nên thực hiện hằng ngày hoặc cách ngày để bộ lông của chó luôn bóng mượt. Cách chải nhanh đơn giản không thể gỡ rối hết vì những chỗ lông chó bị kẹt trong lược dễ bị bỏ qua. Bạn nên chải thật kỹ trước khi vệ sinh cho thú cưng vì phần lông rối sẽ khó xử lý hơn sau khi khô ráo. Bắt đầu chải từ phần đầu dọc xuống cơ thể. Cẩn thận khi chải lông phần bụng vì đây là khu vực nhạy cảm, cũng như không nên bỏ sót lông đuôi. Trong lúc chải lông, gặp phần nào rối thì bạn cần dùng lược xử lý triệt để. Không nên chỉ tập trung chải một chỗ khiến chú cún rát da. Thay vào đó, bạn có thể thử nghiệm lên vùng da nhạy cảm của mình để hiểu rõ cảm giác của thú cưng - Bạn có thể dùng bàn chải dành cho ngựa hoặc găng tay để chải lông cho giống chó lông ngắn. - Đối với chó lông dài thì nên chải bằng lược thép, bàn chải mát-xa, bàn chải nhựa, hoặc bàn chải được thiết kế loại bỏ lớp lông rụng bên dưới. - Dù là loại bàn chải nào, chúng phải có tác dụng gỡ phần lông rụng và tán đều dầu từ da sang toàn bộ lông chó. - 3. Khen ngợi chó trong lúc chải lông cho chúng. Bạn nên động viên hành vi điềm tĩnh, yên lặng để thú cưng phát huy điều này. Bạn có thể thưởng đồ ăn cho chúng vì đã cư xử tốt. - 4. Cho chú cún giải lao nếu cần. Bạn không nên tạo áp lực cho chúng, vì điều này rất dễ tạo nên trải nghiệm không tốt khiến cho việc chải chuốt sau này trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể mang lại niềm vui cho thú cưng bằng cách cho chúng giải lao, khen ngợi, thưởng đồ ăn, vuốt ve, và thậm chí là chơi đùa với chúng. - Bước này cực kỳ quan trọng đối với chó con, những chú cún được huấn luyện từ nhỏ để làm quen với thao tác này. - 5. Cắt bỏ phần lông rối không thể gỡ ra được. Lông bù xù nhiều có thể kéo mạnh da chó mỗi khi di chuyển khiến chúng cảm thấy đau đớn. Nếu không thể gỡ rối, bạn có thể cắt bớt hoặc cạo phần lông đó, tùy vào khoảng cách có gần bề mặt da hay không. Bạn nên cẩn thận khi dùng kéo cắt để tránh làm tổn thương bản thân và/hoặc thú cưng. Cắt song song với chiều mọc của lông để tránh tình trạng lông mọc lởm chởm. - Nếu không chắc mình có thể loại bỏ phần lông rối một cách an toàn, bạn nên đưa chú cún đến gặp người chuyên vệ sinh cho chó để họ thực hiện thao tác này. - Đôi lúc phần lông rối xoắn chặt và ép vào da chó gây nhiễm khuẩn dưới lớp lông. Nếu nghi ngờ viêm nhiễm, bạn cần đưa chú cún đi khám bác sĩ thú y càng sớm càng tốt. - Triệu chứng nhiễm khuẩn có thể quan sát bằng mắt thường đó là đỏ tấy và ẩm ướt, trong trường hợp nặng có thể rỉ mủ.[2] Nguồn nghiên cứu Chú cún có thể gặm hoặc gãi vào khu vực này vì rất ngứa. - 6. Vệ sinh mắt cho chó. Giống chó lông trắng hoặc có mắt to hay chảy nước mắt (Chó Bắc Kinh, chó Púc, chó Phốc sóc, v.v…) cần được chăm sóc cẩn thận hơn những giống khác. Tùy vào từng giống chó, bạn có thể loại bỏ ghèn mắt tích tụ trong hốc mắt. Còn chó lông dài hoặc lông trắng cần lưu ý đặc biệt phải lau sạch chất nhầy trên lông, vì nước mắt chảy ra có thể bám lại trên lông. Bạn có thể mua sản phẩm dùng để vệ sinh "gỉ mắt" tại cửa hàng vật nuôi. - Đôi mắt khỏe mạnh cần phải trong suốt và không có dấu hiệu kích ứng hoặc dịch tiết bất thường. - Không nên tự tỉa lông xung quanh mắt vì bạn có thể làm tổn thương thú cưng. Hãy đưa chúng đến bác sĩ thú y hoặc người chăm sóc chuyên nghiệp để làm thay. - 7. Vệ sinh tai cho chó. Tai có thể xuất hiện ít ráy tai, nhưng không nên có mùi lạ. Để vệ sinh tai cho chó, bạn dùng bông gòn thấm dung dịch vệ sinh (mua tại cửa hàng vật nuôi) rồi lau sạch bụi bẩn và ráy tai phía trong, nhưng không nên chà mạnh làm cho thú cưng bị đau. Ngoài ra, bạn cũng không nên lau quá sâu bên trong tai. Nguyên tắc vệ sinh là chỉ lau những gì mà bạn thấy. - Làm ấm dung dịch vệ sinh tai bằng nhiệt độ cơ thể trước khi dùng cho thú cưng. Nhúng chai dung dịch vào nước ấm, giống như khi làm ấm bình sữa em bé. - Sau khi dùng bông gòn hoặc khăn ẩm lau sạch tai, bạn nên tiếp tục lấy bông gòn hoặc khăn khô thấm nhẹ nước còn sót lại. - Khen ngợi chú cún! Tai là bộ phận nhạy cảm của cơ thể, và chú chó cần được xoa dịu tinh thần. - 8. Liên lạc với bác sĩ thú y nếu tai chó có vấn đề. Chú cún cần được chăm sóc y tế trong trường hợp tai bị sưng phù, đỏ tấy, ngứa rát hoặc thâm đen. Ngoài ra nếu xuất hiện dịch tiết hoặc cơn đau, hay mùi hôi chua khó chịu, bạn cần liên lạc với bác sĩ thú y ngay lập tức. - Thú cưng cần được đi khám thú y nếu tai có dịch tiết nhiều, viêm nhiễm, một bên tai bẩn hơn bên kia và có mùi khó chịu báo hiệu tình trạng viêm tai. - 9. Chải răng cho chó.[3] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Bạn nên vệ sinh răng cho vật nuôi hằng ngày bằng kem đánh răng dành cho chó để giúp chúng có được hàm răng và nướu khỏe mạnh. Không nên dùng sản phẩm dành cho người. Kem đánh răng dành cho người có thể gây ngộ độc cho chó vì có chất fluoride . Nếu chú chó cắn bạn, bạn KHÔNG NÊN cố gắng chải răng cho chúng. Trong khi chải răng cho chó, nếu bất cứ lúc nào chúng cảm thấy khó chịu, bạn nên nghỉ một lúc để giúp chú cún bình tĩnh lại. - Bắt đầu bằng cách cho một lượng nhỏ kem đánh răng lên ngón tay và thoa đều lên hàm răng chó trong vài giây. Thưởng cho chú cún vì đã cho phép bạn làm điều này. - Sau khi chà kem đánh răng khoảng 20-30 giây, bạn có thể chuyển sang dùng gạc hoặc bàn chải ngón tay mua tại cửa hàng vật nuôi, sau đó dùng bàn chải dành cho chó. - Trong mọi trường hợp, bạn cần dỗ dành chú cún hợp tác để chúng có trải nghiệm tốt đẹp thay vì cảm thấy căng thẳng. - 10. Sử dụng dịch vụ vệ sinh thú y nếu cần thiết. Trong trường hợp tích tụ cao răng và bựa răng, bàn chải thông thường sẽ không làm sạch triệt để. Cũng giống như người, vật nuôi cũng cần được bác sĩ thú y tiến hành vệ sinh chuyên nghiệp. Một dịch vụ khác là vệ sinh tai không gây tê, nhưng bác sĩ thú y thường ít khi thực hiện. - Quan sát nướu đỏ hoặc các chất màu nâu dính vào răng. Đây là những dấu hiệu cho biết bạn sẽ gây đau cho chó nếu dùng bàn chải thông thường. Bạn không nên vệ sinh răng cho chúng cho đến khi đưa chúng đi khám. - 11. Cắt móng cho chó.[4] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Nếu không được cắt, móng sẽ mọc dài và đâm vào đệm thịt hoặc siết chặt ngón chân gây tổn hại khớp xương. Bạn cần cắt tỉa móng cho chó thường xuyên để duy trì độ dài thích hợp, tùy thuộc vào tốc độ mọc của móng. Nếu bạn nghe tiếng móng chạm đất thì có nghĩa là móng đã mọc quá dài. [5] Nguồn nghiên cứu - Dùng kìm cắt móng bấm một ít đầu móng (15 mm). Đối với chó con hoặc chó nhỏ thì bạn có thể dùng kìm dành cho người dạng kìm kéo thay vì kìm xén. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn loại kìm với kích thước phù hợp dành cho chó con. - Nếu móng có màu trong suốt, bạn sẽ thấy phần màu hồng nơi có mạch máu. Tránh cắt vào phần này mà chỉ tỉa phần móng cứng không màu. - Lưu ý đặc biệt với móng có màu sậm để tránh cắt phải mạch máu. Thực hiện chậm rãi, và mỗi lần chỉ nên cắt từng ít một. Máy tỉa thường an toàn và không làm tổn thương thịt mềm, vì mỗi lần chỉ cắt một phần nhỏ của móng. Dùng dụng cụ tỉa an toàn dành cho thú cưng không có dây, vì loại có dây sẽ không ngừng hoạt động khi chạm vào lông. - Nếu cắt quá sâu và đụng phải mạch máu, bạn có thể dùng bột cầm máu, bột bắp, hoặc bột mì dặm lên vết thương để ngăn máu không tiếp tục chảy. Phần 2 Phần 2 của 3: Tắm cho chó - 1. Chuẩn bị dụng cụ. Bạn cần xếp sẵn vật dụng thay vì chạy quanh đi tìm đồ đạc trong lúc chú cún đang ướt đẫm người. Hơn nữa, bạn nên mặc quần áo mà bạn không ngại bị bẩn vì sẽ không tránh khỏi bị ướt.[6] Nguồn nghiên cứu Sau đó, bạn hãy chuẩn bị ít nhất những dụng cụ sau: [7] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Dầu gội dành cho chó - Thức ăn vặt - Vài chiếc khăn - Trải một chiếc khăn lên cạnh bồn để nước không văng ra ngoài, còn những khăn khác dùng để lau khô thú cưng. - 2. Trải miếng chống trượt dưới đáy bồn. Bề mặt của bồn tắm thường rất trơn trượt nếu dính xà phòng. Để chú cún không bị trượt ngã, bạn nên trải khăn hoặc miếng chống trượt dưới đáy bồn. - 3. Xả nước ấm vào bồn. Nước nóng có thể làm tổn hại đến da chó, đặc biệt nếu chúng có lông ngắn. Không nên xả nước khi chú cún đang ở trong bồn vì điều này có thể làm chúng căng thẳng. Bạn nên dành thời gian tập cho thú cưng làm quen với âm thanh của tiếng nước chảy bằng món ăn ưa thích của chúng. Luôn thực hiện từ từ để tránh gây áp lực cho chú cún và khó khăn cho cả hai. - Bạn có thể hòa một ít dầu gội vào 20 lít nước âm ấm để rút gọn quy trình. - 4. Bảo vệ chú chó trong bồn tắm. Một số con chó muốn chạy ra ngoài trong lúc tắm. Nếu thú cưng có hành vi như vậy, bạn có thể mua dây xích đặc biệt dành cho chó tại cửa hàng vật nuôi. Loại dây này được gắn vào thành tường bằng miếng hút và giữ thú cưng ở vị trí cố định trong lúc tắm rửa. - Thay vòng cổ thông thường bằng loại không thấm màu ra bộ lông hoặc bị hư hại khi gặp nước. - 5. Làm ướt lông cho chú cún kỹ lưỡng. Bạn cần bảo đảm toàn bộ phần lông ướt đều trước khi thoa dầu gội. Nếu chó không sợ hãi, bạn có thể dùng vòi nước và bộ điều áp nước gắn lên vòi. Điều này khá hữu ích với chó có kích thước lớn hoặc bộ lông có hai lớp. Tuy nhiên, nếu thú cưng sợ tiếng nước chảy, bạn nên dùng cốc hoặc xô để giội nước trong bồn tắm lên cơ thể của chúng. KHÔNG làm văng nước vào tai chó để tránh gây viêm nhiễm. Bạn chỉ nên xịt nước đến ngang phần cổ của chúng. Còn đầu chó sẽ được làm sạch riêng (xem hướng dẫn dưới đây) - 6. Thoa dầu gội tắm lên cơ thể của chó. Bắt đầu từ phần cổ, di chuyển xuống hai bên thân người và bốn chân, dùng ngón tay thoa đều dầu gội xuống tận lớp da chó. Phần đầu có thể chừa lại để vệ sinh sau, và không thoa xà phòng quanh tai và mắt (trừ khi dùng dầu gội khô dành cho chó). Thay vào đó, bạn có thể dùng khăn ẩm để lau đầu cho chó. Sau khi thoa dầu tắm, bạn hãy cào nhẹ lên phần lông hai lớp của chú cún để dầu tắm phân tán đều và lưu ý không cào một chỗ quá lâu. Bạn nên thử tập trước để xem cảm nhận của mình như thế nào. - Pha loãng dầu tắm để dễ thoa đều và xả sạch hơn. - 7. Xả sạch dầu tắm thật kỹ. Nếu vẫn còn thấy nước bẩn hay bong bóng xà phòng chảy ra ngoài, bạn cần tiếp tục xả nước như khi làm ẩm lông trước khi thoa dầu. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng không dùng nước chảy trực tiếp nếu chú cún sợ âm thanh này. Thay vào đó, bạn chỉ cần dùng cốc giội nhẹ nước để rửa sạch dầu. - 8. Thấm khô chú cún. Dùng nùi cao su hoặc tay để vuốt nước ra khỏi lông và cơ thể chó. Dùng khăn lau khô hết mức có thể trong lúc thú cưng còn ở trong bồn tắm để không bị văng nước lên người. Trải khăn lên lưng chó, hoặc cầm khăn đặt bên cạnh chúng để cho phép chú cún tự giũ nước ra khỏi cơ thể. Nhiều chú chó sẽ học được “quy định tắm rửa” và chỉ lắc mình khi bạn trải khăn lên người chúng để thấm khô nước. Nếu thú cưng có bộ lông ngắn hoặc bạn thích để khô tự nhiên thì có thể bỏ qua bước này. - Nếu chú cún có hai lớp lông hoặc lông dài, bạn cần dùng máy sấy để sấy khô hoàn toàn. - 9. Sấy khô nếu cần thiết. Trong trường hợp khăn không thể lau khô nước, bạn có thể sấy khô mà không làm chú cún cảm thấy quá nóng hoặc khô ráp. Nếu chú chó có bộ lông dài, bạn cần sấy khô kết hợp dùng lược chải. - Đặt máy sấy ở chế độ mát! Bước này khiến cho việc sấy khô lâu hơn bình thường, nhưng bù lại lông và da chó sẽ không bị khô cứng. - Nếu chú cún sợ âm thanh hoặc cảm giác khi tiếp xúc với máy sấy, bạn không nên ép buộc chúng. Thay vào đó, hãy dùng khăn lau và dắt chó vào nơi phù hợp để lông chó khô tự nhiên, chẳng hạn như trong phòng giặt. Phần 3 Phần 3 của 3: Tỉa lông chó - 1. Cân nhắc tỉa lông cho thú cưng. Nhiều giống chó có lông ngắn và không cần phải cắt tỉa thường xuyên. Tuy nhiên, nếu chú cún có bộ lông dày, bạn cần tỉa thường xuyên để chúng luôn khỏe mạnh. Những giống chó cần tỉa lông thường xuyên bao gồm cocker spaniel, chó chăn cừu, chó xù, collie, chó sư tử, chó Bắc Kinh, và Đường Khuyển.[8] Nguồn nghiên cứu - 2. Tỉa lông cho chó sau khi khô ráo. Nếu có ý định cắt tỉa lông thú cưng, bạn nên đọc kỹ hướng dẫn đi kèm dụng cụ cắt. Đọc sách hoặc xem video chỉ dẫn, hoặc tham khảo ý kiến người vệ sinh chuyên nghiệp về cách dùng dụng cụ cắt tỉa phù hợp. Lưỡi cắt phải sắc và dụng cụ xén cần được bôi trơn. Lưỡi cùn có thể kéo giật lông của thú cưng. - Trước khi tỉa lông cho chó, bạn cần đưa ra ý tưởng tạo hình trước. Đọc, đưa ra câu hỏi và xem video để tham khảo ý kiến rồi tiến hành công việc. - 3. Nhẹ nhàng cố định chú cún. Dùng dây xích buộc lại để chúng không chạy quanh. Trong lúc tỉa lông, bạn có thể đặt một tay dưới bụng của thú cưng để khuyến khích chúng ở yên vị trí thay vì cựa quậy liên tục. - 4. Dùng tông đơ đặc biệt dành cho chó.[9] Nguồn nghiên cứu Bạn nên đầu tư cho một chiếc tông đơ chất lượng cao. Số tiền ban đầu có thể khá đắt, nhưng về sau lại có tác dụng tiết kiệm, vì bạn sẽ không phải tốn tiền cho dịch vụ chăm sóc thú cưng chuyên nghiệp. - Dùng lưỡi tông đơ tạo độ dài của lông theo ý muốn. - Kéo không có tác dụng tỉa lông thành hình và đẹp mà lại có nguy cơ làm tổn thương chú cún nếu bạn di chuyển đột ngột. Bạn nên dùng tông đơ thay cho kéo. - 5. Bạn có thể yên tâm di chuyển lưỡi cắt trên cơ thể của thú cưng, chỉ cần không ấn mạnh vào da. Chải lông ngược theo chiều mọc trước khi chạy tông đơ theo hướng kia, tức là hướng theo chiều mọc của lông. Di chuyển tông đơ ngược theo chiều mọc của lông có tác dụng giống như chải lông theo chiều ngược, nhưng sẽ có độ dài ngắn hơn so với khi dùng lưỡi tông đơ. Nếu muốn cạo ngược theo chiều mọc của lông, bạn nên thử lên phần bụng để xem độ dài như vậy đã phù hợp hay chưa. Di chuyển tông đơ cố định, nhưng phải từ từ dọc theo cơ thể của chú cún để loại bỏ phần lông thừa. Di chuyển quá nhanh sẽ làm cho đường cắt không đều. Luôn di chuyển lưỡi cắt theo hướng mọc của lông trừ khi muốn cắt ngắn hơn chiều dài tiêu chuẩn của lưỡi tông đơ. Bắt đầu với phần cổ, sau đó di chuyển xuống vai, dưới tai, và hướng về phía cằm, cổ họng, và vùng ngực. KHÔNG tỉa phần lông ở khu vực cổ họng hoặc bất kỳ vị trí trên cơ thể có khoảng cách hẹp, chẳng hạn như dây chằng trên gót chân, vùng da dưới cánh tay, bộ phận sinh dục, phần chóp đuôi, hoặc hậu môn. Sau đó, bạn sẽ tỉa phần lông ở lưng và hai bên thân mình chó và cuối cùng là bốn chân. - 6. Cẩn trọng khi tỉa lông xung quanh hậu môn. Bộ phận này có thể bật ra, giống như nút bấm, bất ngờ và bạn sẽ vô tình cắt phải. Do đó bạn nên lường trước vấn đề này. - Cẩn thận khi tỉa lông ở chân, đuôi và mặt chó. Đây là những bộ phận rất nhạy cảm. - Kiểm tra tông đơ thường xuyên để đảm bảo nhiệt độ không quá nóng làm tổn thương da của chú cún. - Nếu lưỡi cắt nóng lên, bạn nên ngừng lại và để nguội và/hoặc dùng sản phẩm xịt làm mát và có tác dụng loại bỏ lớp dầu ra khỏi lưỡi cắt khiến nhiệt độ nóng lên nhanh hơn, vì thế bạn nên chuẩn bị thêm lưỡi cắt hoặc chờ cho đến khi nhiệt độ hạ thấp. - 7. Thưởng cho chú cún. Việc đứng im không động đậy thật sự là một thử thách! Nếu thú cưng có cảm giác khó chịu khi trải qua quá trình này, bạn nên để chúng nghỉ ngơi vài phút. Khen ngợi chú cún trong lúc vệ sinh, và thưởng đồ ăn trong lúc giải lao. Không chơi đùa với vật nuôi khiến chúng bị bẩn lại. - 8. Kiên nhẫn. Bạn cần phải rà nhiều đường trên lông chó mới có được đường cắt mềm mịn và thẳng tắp. Không nên vội vàng! Cho phép thú cưng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt, và phải di chuyển tông đơ nhẹ nhàng. Lời khuyên - Nếu không có thời gian tắm rửa cho chó, bạn nên đưa thú cưng đến người chăm sóc vật nuôi chuyên nghiệp để cơ thể chúng luôn sạch sẽ, khỏe mạnh, và hạnh phúc. - Nếu cần sấy khô thú cưng, bạn có thể mua máy sấy chất lượng cao của hãng Double K Airmax. Giống chó hai lớp lông chẳng hạn như Chó núi Bern cần phải sấy lâu hơn khiến chúng dễ bị bỏng. Đối với chó nhỏ, bạn có thể mua loại máy sấy dành cho chó, chẳng hạn như máy sấy Crazy Dog, để ngăn chặn hoặc giảm thiểu nguy cơ làm bỏng thú cưng. - Thỉnh thoảng bạn cần phải nhổ lông tai cho chó. Hỏi bác sĩ thú y hoặc người chăm sóc chuyên nghiệp về cách nhổ lông tai cho chó an toàn và chính xác. Bạn có thể dùng bột vệ sinh tai để thực hiện dễ dàng và nhanh chóng, vì bột làm cho lông tai trơn hơn. - Nếu có dùng dầu xả, bạn chỉ nên dùng một lượng nhỏ để bộ lông chó được sạch sẽ và chú cún không cảm thấy nhờn khó chịu . - Tìm hiểu nhu cầu chăm sóc lông cần thiết dành cho giống chó hoặc kiểu lông của thú cưng. Bạn sẽ cần phải hoàn thành một số yêu cầu cụ thể đối với từng giống chó để bộ lông sạch sẽ và/hoặc ở trạng thái nhất định. Ví dụ, giống chó Komondor (chó giẻ lau) cần lưu ý đặc biệt khi tách phần lông rối khá dài. - Bàn làm vệ sinh và bồn tắm chó thấp sẽ khiến bạn phải thường xuyên gập lưng gây khó chịu. Bạn có thể dùng bất kỳ loại bàn hoặc bề mặt vững chắc nào để làm vệ sinh cho chó, nhưng cần phải có độ bám cao. Điều này có nghĩa là không nên dùng bàn có bánh xe lăn phía dưới. Bạn có thể mua miếng cao su chống trượt tại cửa hàng ngũ kim và cắt theo kích thước vừa vặn với mặt bàn. - Không để nước vào mũi chó, vì điều này sẽ khiến chúng không thở được và xuất hiện phản ứng stress cấp tính. Nếu chó hít phải nước và khó thở, bạn cần hạ thấp đầu chúng xuống để nước chảy ra ngoài. - Nếu không đủ khả năng mua dụng cụ vệ sinh đắt tiền, bạn có thể sử dụng dịch vụ tự tắm cho chó. Dịch vụ này cung cấp dụng cụ chuyên nghiệp với mức giá thấp hơn chi phí thanh toán cho một người chăm sóc thú cưng chuyên nghiệp. Điều tiện lợi nhất đó là dịch vụ này có dọn dẹp thay cho bạn! - Đối với thú cưng có hai lớp lông, bạn có thể dùng lược chải rụng lông để loại bỏ lớp lông tơ. Nếu dùng loại này, bạn cần chú ý không nên chải một chỗ quá lâu mà chủ yếu tập trung vào phần gáy, chân sau, và cả phần lưng. Đây là những chỗ có bộ lông dày nhất. - Nếu nuôi chó sói hoặc giống chó lớn tương tự chó sói, bạn không bao giờ nên tỉa lông ngắn vì chúng sẽ trở nên rất hung hăng. Ngoài ra, chó sói có bản tính hoang dã, vì thế bạn chỉ nên tắm rửa và chải chuốt cho chúng . Cảnh báo - Tránh sử dụng dầu gội dành cho người lên thú cưng vì loại này không sản xuất dành cho chó. Chú cún có thể bị ngứa rát da. - Chó thường hay có phản xạ đạp chân sau nếu được nhấc lên. Không dạng chân của chúng sang hai bên vì sẽ khiến chúng cảm thấy khó chịu. Thay vào đó, bạn nên nắm bàn chân chó và kéo nhẹ ra trước hoặc sau. Không nên bực bội hay phạt chú cún mà nên kiên nhẫn và khen ngợi chúng khi chúng đứng yên tại chỗ. Nếu chú chó có kích thước trugn bình và lớn, bạn có thể hoàn thành bước cắt móng hai chân sau một cách suôn sẻ mà không cần phải nhấc bàn chân của chúng lên. - Không dùng kem đánh răng dành cho người để vệ sinh răng cho thú cưng. Chú cún có thể nuốt phải kem và bị ảnh hưởng do chất flouride có trong kem đánh răng. Bạn chỉ nên dùng kem đánh răng do bác sĩ thú y khuyến nghị. - Nếu mắt chú cún bị kích ứng, bạn có thể dùng dung dịch vệ sinh và lau sạch mắt. - Tránh để dầu tắm dính vào mắt thú cưng vì điều này có thể gây kích ứng nghiêm trọng. Cho dầu tắm vào lòng bàn tay trước khi thoa lên lông chó thay vì đổ trực tiếp lên mình chúng. Khi xả nước, không để bọt xà phòng chảy vào mắt của chó và nhẹ nhàng vắt sạch nước trên tai khi xử lý những khu vực này. Bạn có thể nhét bông gòn vào tai chó để nước không chải vào ống tai. Sau khi vệ sinh xong, bạn nhớ phải tháo bông gòn ra. - Không để nước dính vào tai và mắt. Trong trường hợp xảy ra sự cố này, bạn có thể dùng bông gòn hoặc miếng bông (không dùng tăm bông vì có thể tiếp cận quá sâu) nhẹ nhàng thấm vào bên trong tai của chó. Chúng sẽ lắc đầu để nước chảy ra (giống như sau khi bơi). Nếu thú cưng liên tục gãi tai sau khi tắm, bạn cần đưa chúng đi khám thú y để giải quyết vấn đề. - Đưa chó đi khám thú y nếu da chúng có vấn đề. - Nếu cảm thấy ngại khi chạm vào một vài bộ phận trên cơ thể của chó, bạn cần phải tập làm quen với điều này. Nếu muốn vệ sinh cho thú cưng, bạn cần tắm sạch toàn bộ cơ thể của chúng. Nếu trên lông có bọ chét hay bọ ve, bạn nên để dầu tắm trong vòng mười phút sau khi thoa lên lông. Khi đã diệt sạch ký sinh trùng, bạn cần xả sạch dầu tắm ra khỏi cơ thể của thú cưng. Nếu dầu còn sót lại, chú cún có thể bị bệnh. Bạn cần chà xát toàn bộ cơ thể của chúng, ngay cả những vị trí nhạy cảm. Không tắm bằng nước nóng, và đặc biệt là không để nước ấm hoặc dầu gội có tẩm thuốc dính vào bộ phận sinh dục vì đây là cơ quan nhạy cảm. - Không tắm cho chó quá nhiều. 2 hoặc 4 tuần một lần là vừa đủ. Dịch vụ vệ sinh chuyên nghiệp khuyến cáo nên tắm cho chó lông dài 4 hoặc 6 tuần một lần. Việc tắm rửa quá thường xuyên có thể làm khô da vì làm mất lớp dầu tự nhiên. Bạn có thể dùng dầu tắm khô để vệ sinh phần chân và bộ phận khác của chó. Xịt trực tiếp vào một điểm và dùng mút ẩm hút nước. Sử dụng dầu tắm không gây dị ứng hoặc yến mạch dịu nhẹ để tắm cho chó. Nếu thú cưng có vấn đề về da, bạn nên dùng loại dầu không mùi, không gây dị ứng trước khi đi khám thú y. Nếu tình trạng kéo dài, bác sĩ thú y có thể khuyến cáo dùng dầu gội tẩm thuốc. Tham khảo ý kiến bác sĩ thú y nếu lo ngại về tình trạng da của thú cưng. Những thứ bạn cần Chó lông ngắn: - Bàn chải nhựa hoặc găng tay - Dung dịch vệ sinh tai - Cồn lau - Bông gòn/khăn bông - Bàn chải đánh răng dành cho thú cưng - Kèm cắt móng dành cho chó - Vòng cổ - Dầu gội dành cho chó - Máy sấy/khăn tắm Chó lông dài và vừa: - Bàn chải vuông, bàn chải mát-xa hoặc bàn chải loại bỏ lớp lông tơ - Dung dịch vệ sinh tai - Cồn lau - Bông gòn/khăn bông - Bàn chải đánh răng dành cho thú cưng - Kìm cắt móng dành cho chó - Vòng cổ - Dầu tắm dành cho chó - Máy sấy/khăn tắm

Regular grooming keeps your dog clean, healthy, and comfortable. Many people prefer professional groomers; they can make dogs look great while using their professional expertise to keep them safe. However, if you don't have one available in your area or just want to save some money, you can give your dog a basic grooming at home. Steps Part 1 Part 1 of 3: Grooming Your Dog Before the Bath - 1. Gather your grooming materials. You don't want to be looking for your tools once you begin grooming your dog. Make sure to have everything you need in one place before you begin the task at hand. Consult the "Things You'll Need" section below to find out what you'll need to groom your dog. - 2. Comb out your dog first.[1] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Combing your dog's coat daily or every other day will keep most mats at bay. Simply brushing, as most literature instructs, is not enough for dogs that can mat up: the brush will easily pass over at angles that a comb will get stuck on. A thorough combing should always be the first step of the grooming process because any mats will become tighter and less manageable once they dry. Begin on the head and move down the body. Be careful under the belly, as it is a sensitive area, and don't forget to comb the tail. - While you are combing, if you find a tangle, use a brush and try to work out the tangle. Be mindful not to brush burn your dog from brushing for too long in the same spot. You can check by looking under the fur to see if the skin becomes red with irritation. - You can brush short-haired dogs with simple tools like curry brushes or gloves. - Comb and brush medium- to long-coated dogs with more specialized tools like a steel comb, slicker, a pin brush, or an undercoat rake. - Whatever you use, it must remove loose hair and distribute oils from the skin throughout the coat. - 3. Praise your dog as you're brushing. Reward calm, quiet behavior to encourage more of it. You may want to include a treat to reward the dog for good behavior. - 4. Give the dog breaks as needed. You don't want the dog to get overwhelmed; any negative associations can make grooming harder in the future. Make the experience fun by giving your pet breaks from time to time, giving praise, treats, pets, and even a little bit of play. This will also keep your dog distracted. - This is especially important with a puppy, which can be trained from a young age to tolerate this much handling well. - 5. Cut out mats that can't be brushed out. Severe matting can pull the skin every time the dog moves, making daily life painful for your pet. If you can't brush a mat out, you need to either cut or shave it off, depending on how close it is to the skin. Be extremely careful if you use scissors to avoid injuring yourself or your pet. Try to cut parallel to the growth of the hair to avoid a choppy look. - If you don't think you can safely remove the mat without hurting your dog, take him to a professional groomer. - On occasion, mats can get so tight and close to the skin that bacterial infections occur underneath the mat. If you suspect an infection, take your dog to the veterinarian as soon as possible. - The visual symptoms of bacterial infection are redness and moisture, with pus secretion in advanced cases. Your dog might chew or scratch at the area because it itches. - 6. Clear the dog's eyes. White-haired breeds or those with large eyes that water a lot (Pekingese, Pugs, Pomeranians, etc.) may need more maintenance in this area than others. Depending on your particular dog, this step may be a simple matter of wiping or pulling eye debris away from the corners of the eyes. Long-haired or white-haired dogs may need special attention to make sure that all gunk is out of the coat, as they may get tear stains. You can buy products made for removing "tear stains" from a white coat at a pet supply store. - A healthy eye should be clear and should not show any signs of irritation or unusual discharge. - Don't try to trim hair away from the eyes yourself, as you might injure your pet. Ask your vet or groomer to do it for you. - 7. Clean your dog's ears. It's normal for a clean ear to have some wax in it, but there shouldn't be any particular smell to it. To clean your dog's ears, apply some ear cleaning solution (bought at a pet supply store) to a cotton round. Not too much or it will drip into the ear while wiping. Wipe dirt and wax away from the inner ear, but don't rub vigorously, as this might cause sores. Don't push too far into the ear, either. If your dog has drop ears like a basset hound, wipe the inside of the ear flag as dirt collects there as well. The groomers rule of thumb is to clean only what you can see. - Bring ear cleaning solution up to body temperature before putting it in the dog's ears. Place it in a body-temperature water bath, just as you would with a baby bottle. - When you're done wiping out the ear with a damp cotton ball or cloth, gently dry it out with a dry one. - Praise your dog! The ears are a sensitive part of the body, and he may need some comfort. - 8. Contact the vet for ear problems. Your dog needs medical attention if his ears look swollen, red, irritated, dark or blackened. Any discharge or sores, or a bad or yeast-like smell should also prompt a call to the vet. - Excessive discharge, inflammation, one ear is much dirtier than the other, and odor are signs of an ear infection that need medication. - 9. Brush the dog's teeth.[2] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Ideally, brushing your dog’s teeth every day with dog toothpaste is the route to healthy teeth and gums. Use dog toothpaste instead of human products, so you don't poison your dog with fluoride. If there is any chance that you may get bitten by your dog, do NOT attempt to brush your pet’s teeth. At any point, if the dog gets overwhelmed, give him a break to calm down. - Start by placing a small amount of dog toothpaste on your finger and spreading it across the teeth for a few seconds. Reward the dog for cooperating. - Once the dog lets you work your finger in his mouth for 20-30 seconds, you can graduate to gauze or finger toothbrushes from the pet store. Work your way up to a dog toothbrush. - No matter what, ease your dog into the process so that it can be a pleasant experience rather than a stressful one. - 10. Get a veterinary cleaning if necessary. If your dog already has a considerable buildup of tartar and plaque, a simple tooth-brushing won't be enough. Just like a human would, your dog needs a professional cleaning at the veterinarians. Another option is anesthesia-free teeth cleaning, which is available but typically not offered by veterinarians. - Look for red gums or brown material attached to the teeth — these are signs that a home tooth-brushing will be painful for your dog. Don't try to brush his teeth until he's seen a vet. - 11. Clip the dog's nails.[3] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source If left untrimmed, a dog's nails can curl under into the paw pads or twist toes in a way that causes joint damage. To keep your dog's nails short, clip them regularly, depending on how fast his nails grow. If you can hear his nails on the ground when he walks, that means his nails are touching the ground, and are too long. [4] Research source - Trim a very small amount of nail (1/16 inch) away with a pair of dog nail clippers. Human clippers are okay for a very young puppy or small dog. Guillotine style clippers are less effective than the scissor type. Also, use the appropriate size clippers for your dog. - If your dog has clear nails, you can see the pink part (The quick) where the blood vessel's located. Avoid cutting the pink part, trimming only the clear hard nail. - Take extra care with dark-nailed dogs not to clip to the quick (blood vessel). Go slowly, and only take a little bit off at a time. Dremeling is much safer and easier to avoid hitting the quick, as it shaves only a little bit at a time. Use a cordless pet-safe Dremel tool, as the corded ones will not stop turning if they catch hair. Don't dremel for too long as it will burn the nail and prolong the trimming process for the dog which causes more stress. The best recommended process is trim first then dremel to shorten a little bit and round out the nail do it's not sharp. - If you cut too far and hit a blood vessel, apply styptic powder, cornstarch, or flour with a bit of pressure and hold for a few seconds to stop any bleeding. - For most dogs, this is the worst part for them. Some people do this step last to avoid the dog immediately becoming too stressed to do much grooming afterward. If trimming nails last and quick the nail, you can wash just the paw with a little water or wipe it off with hydrogen peroxide to get the blood off after applying blood clotting substances. Part 2 Part 2 of 3: Bathing Your Dog - 1. Gather your supplies. You don't want to be running around looking for cleaning products with a wet dog in the tub, so have everything in one place before you start. You should also make sure that you're properly dressed in clothes you don't mind getting messy because you will get wet.[5] Research source At the very least, you will need: [6] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Dog shampoo - Treats - Several towels - Place one towel on the edge of the tub to keep water from splashing over the tub. The rest are for drying. - 2. Place a non-slip surface on the bottom of the tub. You know from experience that the tub can get slippery once it gets soapy. To prevent your dog from slipping, place a towel or non-slip bath mat in the tub. - 3. Run shower with lukewarm water. Hot water can harm your dog's skin, especially if your dog is short-haired. Avoid running water right away on the dog, as it may cause unnecessary stress and burns if starts out hot without checking first. You may have to spend some time desensitizing your dog to the sound of running water with the help of his favourite treats. Always go slowly to avoid overwhelming your pet and making things worse for both of you. If you only have a tub and no shower, use a hose outside as filling a tub with water or only have a cup to run over the dog with water will not penetrate the fur or completely rinse off shampoo properly which causes infection as well as dry skin if completely soaked in water. This is true for even short hair dogs like pit bulls, you don't need the high power setting of any hose only enough to not hurt or stress the dog but still gets the job done. - Read your shampoo directions carefully as some have specific dilution instructions. If you can't find any such directions, then use as is for diluting too much may affect how clean the dog will be. Some shampoos are for treatment of fleas and ticks ONLY, they're not for prevention so it's advised to not use them for a normal bath. - 4. Secure the dog in the bathtub. Some dogs like to make a run for it during bath-time. If this describes your dog, buy a dog bath lead from the pet supply store. It's a leash that attaches to the shower's wall with a suction cup and keeps your dog in place during the bath. - Replace the dog's regular collar with one that will not stain the coat or suffer water damage. A slip lead that adjusts to a struggling dog is best but the dog may choke itself no matter the restraint so monitor his breathing carefully and adjust or simply push them back when necessary. - 5. Soak your dog thoroughly. Make sure your dog's coat is completely wet before you start applying shampoo to it. If your dog isn't afraid, you can buy and use a hose and water pressurizer attachment for the faucet. This is especially helpful if you have a large dog or one with a double-coat. AVOID getting water in your dog's ears. Water in the ears can cause an infection. Please be sure to only spray water/rinse water up to the dog's neck. The head can be cleaned separately (see below for instructions). - 6. Shampoo the dog. Begin at the neck and move downward toward the rear and legs, using your fingers to spread the shampoo and work it in down to the skin. Save the head for last, and don't use soap around the ears and eyes(unless you have tearless shampoo meant for dogs). Instead, use a wet towel or washcloth to clean the head. Try CHI For Dogs shampoo. "Success! Following these tips made bathtime with my pug, Mary, go smoothly. I used CHI For Dogs shampoo, conditioner, and a brush. It worked out so well!" Liz, Pug OwnerCash in on savings. "I use this article to groom my own Shih Tzu, as groomers are now so expensive. Doing it myself, I only take her to a groomer once a year to make sure everything looks good. This has been so helpful for me!" Claire, Shih Tzu Lover - Once the shampoo is applied, running a rake or rubber curry brush through a double-coated dog's coat will help to loosen it and better distribute the shampoo - just be careful not to rake one spot for too long. - Shampoos may be easier to apply and rinse off if diluted properly. - 7. Rinse your dog thoroughly. As long as you see dirt or soap bubbles in the water coming off of an area, keep rinsing. You can use the same method you used to soak the dog's coat before shampooing. If your dog is too afraid of running water or the bath in general and can't be done on your own, there are veterinarians who can give proper sedation, not too much, to allow you to groom in a couple of hours or can groom the dog themselves. Touch the dog all over to feel for any shampoo especially the chest area and in between the legs, they are hard to get. To test it, rub the fur in between your fingers and pull softly, if it feels squeaky then it's clean. - 8. Dry your dog. Use a squeegee or use your hand as a squeegee to force water off of the coat and body. Towel-dry him as best as you can while he's still in the tub, so you don't make a mess. Place the towel over your dog’s back, or hold it next to him and give permission to shake the water off their body. Many dogs will learn the “bath rules” and wait to shake until you have placed the towel over them to contain the water droplets. Another type of towel to use is a chamois, which is a thin fleece-like towel that is designed to be wrung out when wet. It lessens the number of towels needed and does the bulk of the work. Using a chamois, then a towel makes drying less of a hassle. - If you have a double-coated or long-haired dog, you may need to blow the coat dry. - 9. Blow dry the dog if necessary. If towel drying won't cut it, blow-drying can dry the coat without overheating or over-drying your dog. If you have a dog with especially long hair, you may need to dry the coat while brushing it. Towel drying along with blow drying is the fastest method. - Make sure that the blow dryer is on the cool setting! It may take longer than usual, but it's worth the time because there will be less of a chance your dog's hair and skin will dry out. - If your dog is afraid of the sound or sensation of the blow dryer, don't push him. Towel-dry him as best as possible and let him air dry somewhere he can't make a mess, like a laundry room. Don't allow the dog out completely wet as the water will cause irritation and dryness if not at least towel dried first. Part 3 Part 3 of 3: Clipping Your Dog's Fur - 1. Decide if you need to clip your dog's coat. Many breeds have short hair and don't require regular clipping. However, if you have a shaggier breed of dog, he may require regular clipping as part of his health routine. Breeds that need regular coat trims include cocker spaniel, sheepdog, poodle, collie, Shih Tzu, Pekingese, and chow chow, among others.[7] Research source - 2. Clip the dog's fur after it's completely dried. If you plan to clip your dog's hair, make sure to read the directions that came with the clippers. Get an information book or video, or consult with a groomer about the proper use of your clippers. Make sure that the clipper blades are sharp and the clippers well lubricated. If the blades are not sharp, they can pull on the hair. - Before clipping your dog, you should have an idea of the look you are trying to create. Read, ask questions and watch videos to get an idea of how to achieve the desired result.Then you may start. - 3. Restrain the dog gently. You don't want him moving around, so tie him up with a leash. During the clipping process, you can place your free hand under the dog's belly to encourage him to stay in place instead of fidgeting. If the dog is nervous, keep praising him in a calm voice or sing. Healthy treats are also good to have. - 4. Use dog grooming clippers. It's worth it to spend a little bit of extra money on a good pair of dog grooming clippers. A small investment up front will save you money down the road, since you won't have to pay professionals to groom your pet. - Make sure to use dog grooming blades that will give you the coat length you desire. - Scissors will likely not give you a nice, even coat, and you may hurt the dog with them if he moves suddenly. Grooming clippers are recommended over scissors. - 5. Clip the dog's hair methodically. You can place the blade against the body safely, so long as you don't press the blade strongly into the skin. Brush against the direction of hair growth(back-brush) before running the clippers the other direction; with the direction of hair growth. Using the clippers against the growth of hair will have the same effect as back-brushing, but will leave a shorter length than the clipper blade that you are using. If you want to shave against the growth of hair, a blade size gets two blade sizes smaller when cutting against the grain. For example, when cutting with 4# against the grain check how long a 7# leaves behind when cutting with the grain. Move the clippers surely, but slowly across the dog's body to remove the hair — moving too fast might leave uneven lines. Always move the blade with the direction of the hairs' growth unless you want a shorter length than your blade claims to leave. Begin at the neck, then move down to the shoulders, under the ears, and toward the chin, throat, and chest areas. DO NOT use a size seven or any skip blades around the throat area or any flaps on the body that can fit between the teeth, such as the Achilles' tendons, arm pits, genital area, tip of tail, or anus. Then, clip the dog's back and sides. Finally, clip the hair on the dog's legs. Be careful when cutting the neck with any blade as it's the most dangerous to cut. Never cut straight down, do so at angles to avoid flaps you can't see in the neck getting cut. - 6. Be careful when removing hair around the anus. The anus can pop out, like a button, unexpectedly and be accidentally cut as a result- anticipate this action. Don't run the clippers over the anus, only outward from around the anus and under the base of the tail. Treat your clippers like a pencil. - Be careful when clipping around the legs, tail, and face. These areas can be sensitive. The dog will also dodge around and may end up cutting themselves by jerking so fast. - Check the clippers frequently to make sure they don't get hot enough to hurt your dog’s skin. If the clipper blades do get hot, stop and use a product like “Clipper Lube” spray on them. - 7. Reward your dog. Standing still can be hard work! If he seems like he's getting overwhelmed by all this handling, give your dog a break every few minutes. Praise him throughout the process, and give treats during the break. Do not play with the dog where there is a chance for him to get dirty or too excited to stand still during the process again. - 8. Be patient. You may have to go over your dog's coat a few times before you have a smooth, even cut. Don't rush it! Give your dog as many breaks as necessary, and make sure to move your clippers slowly. Brushing up against the coat then going the spot with clippers again help to get a smooth cut. Do will have to be done many times before you are done. Tips - If you can't find the time to bathe or brush your dog, he still needs grooming to stay clean, healthy, and tolerable. Consider paying for a professional groomer to clean your dog when you can't. - You may need to pluck ear hairs from time to time. Ask a veterinarian or professional groomer to show you how to pluck the hairs from your dog's ear safely and correctly. Ear powder makes the process easier and quicker by giving added gripping power to the slippery ear hairs. Be very careful when using hemostats as they may poke inside their ear if used incorrectly or when the dog jerks their head. - Use a small amount of dog conditioner, if you use any at all, to prevent your dog from looking and feeling greasy. Some conditioners help in de-shedding and need the directions to be followed in order to help maximize the de-shedding process. Warnings - Never use human toothpaste when brushing your pet's teeth. Pets may swallow toothpaste and could get sick because of the fluoride. Use toothpaste recommended by your veterinarian. - Avoid using human shampoos on your pet as these are not formulated for dogs. This could give your dog a skin rash. - Check with a veterinarian if your pet has skin problems. - Avoid getting water in the ears and eyes. If water does somehow get in the ears, use a small cotton ball or cotton pad (not a Q-tip, as it could go too far in) and gently wipe pat the inside of your dog's ear. Your dog will likely shake his head to remove water as well (like after a swim). If your dog seems to be scratching his/her ear constantly after bathing, take them to a vet to address the problem. - It is a reflexive action for many dogs to try to pull away their back leg if it is lifted. Avoid lifting the leg to the side because this is uncomfortable for most dogs. Instead, pick up the foot and gently pull forward or backward. Don't be upset or punish the dog, just struggle through it and praise your dog when he or she is still. If you have a medium or large dog, you may be able to get away with clipping the nails on the hind feet without having to lift the foot. - Try to avoid getting shampoo into your dog's eyes. It could seriously irritate them. Put shampoo into your hands before spreading it into your dog's fur instead of applying it straight from the bottle. Don't let suds get into your dog's eyes when rinsing, and gently squeeze his ears shut to keep water out when working on those areas. You can place cotton balls in your dog’s ears to prevent water from getting into the ear canals. Make sure to remove the cotton balls when you're done. You may also keep the cotton balls in during the drying process as the noise of the dryer scares them. - If you are shy about touching certain parts of your dog, get over it. If you are going to clean your dog, you must clean your dog's whole body. If there are any fleas or ticks on your dog, let them sit for ten minutes after working in the flea and tick treatment shampoo. When the bugs are dead, make sure to fully wash all of them off. If they are left on, these could give your dog a disease. To get the ticks off, get your hemostats latched on the ticks head and pull outward so the head doesn't break off and stay in the body. This would include scrubbing all over your dog's body, even areas you are not comfortable with. Never use hot water, and be especially careful to avoid warm water or medicated shampoos on the genital area. This area is sensitive. - Don't overdo bathing. Once every 6 to 8 weeks is typically enough. Professional grooming services are recommended once every 4 to 6 weeks for long-haired breeds. Bathing too often can dry out the skin by removing the natural oils. Waterless shampoo can be used between baths to clean feet and other areas. Spot spray directly and sponge off with a damp sponge. Use a hypoallergenic or mild oatmeal shampoo designed for dogs for general bathing. If your pet has a particular skin condition, try hypoallergenic scent-free shampoo before the vet. If the condition persists, a medicated shampoo from your veterinarian may be in order. Consult your veterinarian if there are concerns about your pet’s skin. - If your dog's eyes seem irritated, use a simple eye wash solution and flush the eyes out. It helps to use the solution before and after the bath to prevent shampoo from going in and to wash out dirt and shampoo after the bath. Things You'll Need Short-haired dogs: - Curry brush or glove - Ear cleaner - Rubbing alcohol - Cotton ball/cloth - Pet toothbrush/"PetzLife" - Dog nail clippers - Collar - Dog shampoo - Blow dryer/towel Medium-Long haired dogs: - Slicker, Pin brush, or Undercoat rake - Ear cleaner - Rubbing alcohol - Cotton ball/cloth - Pet toothbrush/"PetzLife" - Dog nail clippers - Collar - Dog shampoo - Blow dryer/towel Reader Success Stories - "Usually, I did not know how too groom my dog so I just washed and dried Puffy up and she did not look that perfect. When I saw this, I tried it and did it every day and now she is as soft as a feather!"..." more

Vẻ ngoài nóng bỏng là điều lý tưởng giúp bạn thu hút sự chú ý và thêm tự tin về bản thân! Có nhiều cách để xuất hiện cùng một diện mạo hấp dẫn. Dù vậy, vẻ nóng bỏng thường ít liên quan đến ngoại hình mà liên quan nhiều đến dáng dấp và cách hành xử của bạn! Hãy bắt đầu với các bước bên dưới. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Nóng bỏng hơn với cách trang điểm và kiểu tóc - 1. Chăm sóc làn da. Mọi người thường sẽ chú ý đến làn da của bạn đầu tiên. Đây là lý do tại sao bạn cần đảm bảo làn da được chăm sóc đúng cách. Hầu hết mọi người (bao gồm cả những người nổi tiếng!) có da bị mụn và nhiều khuyết điểm. Thay vì lo lắng về mụn, hãy cố gắng chăm lo sức khỏe tổng thể cho làn da của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - Dùng sữa rửa mặt lành tính, dịu nhẹ mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ dầu nhờn và bụi bẩn, mà không làm mất đi hoàn toàn lớp dầu sinh học của da. Rửa mặt vào buổi sáng khi thức dậy và lặp lại trước khi đi ngủ. - Nhận biết loại da của mình để rửa mặt và dưỡng ẩm đúng cách. Da khô thường có xu hướng bong tróc. Da dầu trông nhờn hoặc bóng chỉ vài giờ sau khi rửa. Da nhạy cảm thường cảm thấy căng hoặc ngứa và dễ bị dị ứng với các loại hóa chất. - Dưỡng ẩm da mặt, tay và cơ thể nhất là vào mùa hanh khô trong năm (như mùa đông hoặc mùa hè). Giữ làn da luôn được cấp ẩm sẽ giúp bạn trông rạng rỡ và khỏe mạnh! - Tránh chạm tay lên mặt, vì dầu trên ngón tay có thể gây kích ứng da mặt của bạn và gây ra nhiều mụn nhọt. - 2. Làm nổi bật các đường nét bằng việc trang điểm. Chúng ta không nhất thiết phải trang điểm, tuy nhiên đó có thể là một cách hay giúp bạn thêm tự tin và hấp dẫn. Bạn có thể trang điểm để làm nổi bật các đường nét khác nhau trên khuôn mặt.[2] Nguồn nghiên cứu - Trang điểm sẽ thực sự hiệu quả trong trường hợp này. Nếu một ngày da bạn xấu đi, hãy che đậy những vết mụn thâm và trang điểm để làm nổi bật đôi mắt (nếu đó là một trong những đặc điểm cuốn hút nhất của bạn). - Nếu bạn sở hữu đôi mắt đẹp (và bạn biết điều đó!) bạn có thể làm nổi bật màu mắt bằng phấn mắt. Tránh chọn phấn mắt trùng với màu mắt, vì nó sẽ trông khá đơn điệu. Ví dụ: nếu bạn có đôi mắt màu xanh, hãy thử phấn mắt màu tím (màu tím oải hương cho ban ngày và màu mận sậm cho buổi tối). Nếu bạn đi nhảy, hãy sử dụng tông màu kim loại như xanh ngọc hoặc bạc. - Son môi có thể là một cách hay để tạo nên vẻ ngoài ấn tượng, năng động. Son môi đỏ được ví như bạn thân của các cô gái. Hãy kết hợp màu môi đỏ với màu mắt khói và một chiếc váy đen cổ điển và bạn sẽ trông thật tuyệt đấy![3] Nguồn nghiên cứu - 3. Sử dụng lối trang điểm "tự nhiên". Nghĩa là trang điểm để làm bật lên vẻ nóng bỏng trong khi vẫn giữ nguyên nét tự nhiên trên khuôn mặt. Điều này sẽ làm nổi bật vẻ ngoài của bạn (đặc biệt là đôi mắt) mà không bị quá sặc sỡ hay lộ liễu. - Thêm điểm nhấn cho đôi mắt bằng bút kẻ mắt sao cho thật sắc sảo và tự nhiên (chẳng hạn như màu nâu). Thoa một ít phấn mắt màu rượu vang hoặc nâu nhạt. - Một chút mascara sẽ tôn lên hàng mi và làm chúng trông dài hơn. Hãy đảm bảo bạn có một cây mascara còn sử dụng tốt, vì một số có thể bị vón cục và lem luốc, và bạn sẽ không hề thích điều này. - Tạo đường nét cho gương mặt bằng cách sử dụng phấn tạo khối để làm nổi bật xương gò má. Phấn má hồng có thể giúp khuôn mặt thêm tròn trịa hay thon gọn tùy vào mong muốn của bạn (tán theo chiều ngang để trông tròn trịa hoặc tán ra phía mang tai và xương quai hàm để có khuôn mặt thon gọn hơn). - 4. Hãy thử màu mắt khói. Màu mắt khói luôn khiến đôi mắt trông sâu hơn, và nó có thể được trang điểm đậm hoặc nhẹ nhàng. Cách này sẽ tạo điểm nhấn vào đôi mắt, làm nổi bật màu mắt. Đánh phấn mắt lên mí mắt để màu mắt đậm hơn không bị lem. - Tán phấn mắt màu nude lên toàn bộ bầu mắt. Từ đường viền đến hốc mắt, hãy phủ một lớp phấn mắt màu sáng. Kẻ viền mi mắt trên và đường viền mí dưới bằng bút kẻ mắt màu đậm (nâu hoặc đen). Dùng tăm bông để làm mờ đường viền. - Tán phấn mắt màu tối hơn lên toàn bộ bầu mắt và vào các nếp nhăn. Pha trộn màu sắc theo hướng lên trên và lan rộng ra ngoài. - Thoa một lớp màu sáng dưới hốc mắt và trong tuyến lệ. Kẻ đường viền mi trong bằng bút kẻ mắt để tăng thêm hiệu ứng. Gắn lông mi giả và uốn cong chúng lên. - 5. Làm sạch tóc. Dù bạn để tóc theo kiểu nào, thì mái tóc khỏe mạnh luôn là mái tóc hấp dẫn nhất. Gội đầu thường xuyên khi cần thiết. Tuy nhiên, đối với mọi loại tóc, cần đảm bảo rằng bạn chỉ làm sạch phần da đầu. Gội đầu quá kỹ có thể làm khô da đầu![4] Nguồn nghiên cứu - Tóc tốt cần được gội mỗi ngày một lần đến ba ngày một lần, miễn là bạn thấy hợp lý. Hiện nay, có một số tin đồn cho rằng gội đầu mỗi ngày thực sự có thể khiến tóc bạn bị khô nhanh hơn và do đó sẽ bắt đầu tiết ra nhiều dầu hơn. Bạn có thể thử gội đầu ít hơn, hoặc thậm chí có thể thay đổi dầu gội. - Nếu tóc bị dầu, bạn cần phải gội đầu mỗi ngày. Hãy xem xét việc thay đổi dầu gội, vì dầu gội có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng tóc nhờn. - Những mái tóc xoăn và thô cứng (và thường dày hơn!) không cần phải gội thường xuyên. Vài lần một tuần, nhiều nhất là ba lần, nếu không tóc sẽ bị khô nhanh hơn và làm tóc trở nên xơ rối.[5] Nguồn nghiên cứu - 6. Có kiểu tóc phù hợp. Tóc là thứ có thể khiến bạn thật hấp dẫn và giúp khuôn mặt nổi bật hơn hoặc có thể tác động ngược trở lại. Khi đã xác định được hình dáng khuôn mặt của mình, việc chọn một kiểu tóc phù hợp sẽ trở nên đơn giản. Có sáu hình dáng khuôn mặt cơ bản: hình trái xoan, hình tròn, hình vuông, hình chữ nhật, hình trái tim và hình kim cương.[6] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu - Khuôn mặt trái xoan sẽ có chiều dài gấp rưỡi chiều rộng. Trán thường rộng hơn cằm. Với khuôn mặt trái xoan, bạn thật may mắn vì nó phù hợp với hầu hết các kiểu tóc. - Khuôn mặt tròn có gò má cao, chiều dài và chiều rộng của khuôn mặt bằng nhau. Tránh để tóc mái và thử tạo độ phồng trên đỉnh đầu (tóc đuôi ngựa và tóc búi sẽ hợp lý trong trường hợp này). Cách này sẽ tạo hình khuôn mặt trái xoan cho bạn. - Khuôn mặt vuông có hàm rộng và cằm vuông. Đường viền hàm và trán có chiều rộng ngang nhau. Tóc mái và tóc ngắn sẽ làm cho khuôn mặt trông vuông vức hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh những kiểu tóc đó. Kiểu tóc tỉa tầng và tóc ngang vai dành cho mái tóc dài sẽ giúp khuôn mặt gọn gàng hơn. - Khuôn mặt hình chữ nhật có chiều dài nhỉnh hơn một chút so với khuôn mặt trái xoan (nên thường bị nhầm lẫn) và không rộng bằng. Những người sở hữu khuôn mặt hình chữ nhật cũng có thể có cằm nhọn. Tóc mái và tóc tỉa tầng ngang cằm thường phù hợp với hình dáng khuôn mặt này, giúp cho khuôn mặt bạn trông bớt dài hơn. - Với khuôn mặt hình trái tim, phần trán và xương gò má đều rộng. Sở hữu khuôn mặt hình trái tim có nghĩa là bạn sẽ có hàm hẹp và chiếc cằm nhọn. Hãy để kiểu tóc dài, và cằm sẽ trông đầy đặn hơn. - Khuôn mặt hình kim cương có đường viền hàm và trán hẹp. Gò má là phần rộng nhất trên khuôn mặt. Tạo độ phồng tóc quanh đường viền tóc và hàm, đồng thời giảm độ phồng tóc quanh hàm. Tóc mái và tóc xếp lớp ở phần đuôi có thể giúp che đi độ hẹp của đường viền tóc và cằm. - 7. Tìm kiểu tóc phù hợp. Đôi khi việc tìm kiểu tóc phù hợp là cách để trở nên nóng bỏng. Hãy đưa ra ý tưởng về một vài kiểu tóc yêu thích giúp bạn trông thật hấp dẫn. Thay đổi vài kiểu tóc trong tuần để trông không bị nhàm chán. Thỉnh thoảng thử những kiểu tóc mới để mọi thứ luôn thú vị.[8] Nguồn nghiên cứu - Đối với tóc gợn sóng hãy thử: kiểu tóc vấn updo đánh rối với các đường xoắn mềm mại; hoặc kéo phần tóc ở hai bên ra phía sau và buộc lại, làm xoăn đuôi tóc; hoặc thử tạo một búi tóc thấp, đơn giản. - Đối với tóc thẳng hãy thử: rẽ ngôi và thả phần tóc còn lại xuống; hoặc tạo kiểu đuôi ngựa và làm phồng ở đỉnh đầu bằng một ít keo xịt tóc; hoặc bện tóc kiểu Pháp hai bên và buộc chúng ra sau, đồng thời thả phần còn lại xuống. - Đối với tóc xoăn hãy thử: cắt ngắn; hoặc thả một ít tóc và rẽ ngôi để tạo độ phồng trên đỉnh đầu; hoặc lấy một ít tóc ở vị trí cao nhất của đường viền tóc và buộc lại, thả tóc hai bên và phía sau xuống; hoặc lấy những phần tóc nhỏ và kẹp chúng lại phía sau. Phần 2 Phần 2 của 3: Nóng bỏng với quần áo - 1. Mặc quần áo vừa vặn. Quần áo quá rộng hoặc quá chật sẽ khiến bạn trông rất lôi thôi. Bạn cũng sẽ cảm thấy không thoải mái, điều này sẽ làm bạn thiếu tự tin và kém hấp dẫn. Quần áo vừa vặn cũng tôn lên dáng người của bạn dù chúng có thế nào chăng nữa. - Lấy số đo. Đo phần đầy đặn nhất của vòng ngực, giữ chắc thước dây nhưng không giữ quá chặt. Nới lỏng dây đo quanh phần eo, đây là nơi cơ thể gập lại tự nhiên. Đo quanh phần đẫy đà nhất của hông và mông. Ghi nhớ các số đo này khi xem bảng kích cỡ. - Mặc áo ngực vừa vặn. Hầu hết phụ nữ đều đang mặc áo ngực sai kích cỡ. Nó quá nhỏ hoặc quá lớn. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn chọn đúng kích cỡ là nhờ một người có kiến thức về áo lót tư vấn khi mặc thử (thường là công ty kinh doanh đồ lót, chẳng hạn như Victoria's Secret). - 2. Kết hợp những trang phục phù hợp. Một phần của vẻ ngoài nóng bỏng là có một bộ trang phục giúp tôn lên và cải thiện diện mạo của bạn. Nếu mặc quần áo không ăn nhập, thì việc trông bạn thế nào cũng sẽ không còn quan trọng. Việc tìm những bộ cánh phù hợp sẽ cần một chút kiên nhẫn và thực nghiệm. - Lựa chọn "đồng phục". Nghĩa là có một vài (khoảng hai hoặc ba) bộ quần áo ưa thích và phù hợp với bạn. Sử dụng những quần áo này như trang phục cơ bản sẽ tạo ra một phong cách khiến mọi người chú ý. Ví dụ: nếu bạn thích mặc váy, hãy chọn một kiểu váy tương tự như "đồng phục" của bạn, giống như phong cách thời trang hoài cổ của thập niên 50. Để có nhiều kiểu khác biệt, bạn có thể thêm thắt lưng khác nhau và màu sắc trang phục khác nhau. Tùy thuộc vào thời tiết, bạn có thể mặc quần legging và giày cao cổ, hoặc để chân trần và mang giày bệt. - Những gam màu trung tính có thể giúp trung hòa trang phục của bạn, để nó không bị quá chõi màu. Nghĩa là bạn nên có một vài chiếc áo sơ mi đơn giản, quần tây và váy có màu trung tính (như màu đen, xanh đậm, trắng, xám). Bạn có thể kết hợp những trang phục này với áo sơ mi hoặc quần tây sáng màu hơn, hoặc phụ kiện. Ví dụ, mặc áo phông có hoa văn màu đỏ với quần jean đen ôm sát, áo khoác màu xám và giày cao cổ màu xám. Bạn có thể mang thêm hoa tai bảng to, sáng màu (màu vàng hoặc màu cam) hoặc một chiếc khăn quàng cổ. - Màu đỏ được chứng minh là màu dễ thu hút sự chú ý nhất. Phụ nữ mặc màu đỏ thường được coi là quyến rũ hơn những người khác (hoặc những người không mặc màu đỏ tại thời điểm đó). Hãy mặc một chiếc váy màu daring red (màu đỏ lạnh pha chút ánh cam), hoặc thậm chí chỉ mang một chiếc khăn đỏ để tăng độ nóng bỏng.[9] Nguồn nghiên cứu - 3. Mang những phụ kiện vui nhộn. Cho dù đó là một chiếc ví vui nhộn, có màu sắc sặc sỡ, một chiếc thắt lưng lớn hay khuyên tai lòe loẹt, phụ kiện là cách thể hiện cá tính của riêng bạn mà không bị quá lố. Có rất nhiều cách làm nổi bật một bộ trang phục để mọi người chú ý đến phong cách của bạn! - Túi xách khá là phong cách và tiện dụng. Nếu bạn hay dùng những màu sắc đặc trưng (như xanh lá cây và nâu), hãy mang một chiếc túi xách tương xứng với các màu đó (như màu vàng bóng). - Trang sức chắc chắn là một cách thu hút sự chú ý. Xác định vật dụng yêu thích và phô bày ra! Hoa tai dài lơ lửng rất hợp với những người có mái tóc ngắn, hoặc tóc chải ngược ra sau. Đeo ngọc trai với quần jean và áo phông sẽ tạo nên vẻ sang trọng. Bạn cũng có thể sử dụng trang sức để tạo điểm nhấn màu sắc cho trang phục của mình (ví dụ: nếu bạn đang mặc một chiếc váy màu vàng có viền màu xanh lá cây, bạn có thể đeo đôi bông tai màu xanh lá cây để hòa hợp với bộ váy). - Khăn choàng, thắt lưng, và hàng dệt kim (quần legging, vớ, quần tất, v.v.) là tất cả các vật dụng thiết thực có thể khiến bạn trông thật nóng bỏng! Bạn có thể lấy một chiếc khăn choàng cổ và thắt lưng sáng màu để kết hợp cùng với quần/áo thun. Bạn có thể mặc một chiếc váy màu xám đậm với quần legging có họa tiết và màu sắc sặc sỡ. - 4. Mang một đôi giày vừa vặn. Bạn cần có một đôi giày phù hợp với trang phục, cũng như thật thoải mái. Chẳng hạn, nếu bạn không thể đi giày cao gót, tốt nhất là bỏ qua giày cao gót và dùng giày bệt. Khi bạn cảm thấy không thoải mái, người khác sẽ nhận ra và nghĩ bạn không mấy nóng bỏng. - Giầy bệt là loại giày khá tiện dụng. Bạn có thể mặc quần áo thường ngày, hoặc trang phục sang trọng. Tùy thuộc vào màu sắc của giày, chúng có thể trở thành điểm nhấn nổi bật (như màu đỏ) hoặc tạo ra sự thư giãn (như màu xám hoặc màu nâu). - Giày cao cổ mang đến sự trang nhã cho hầu hết các kiểu trang phục, đặc biệt nếu chúng có gót cao một chút. Giày cao cổ màu đen rất đa dụng và nếu chúng tiện lợi, bạn có thể mang chúng ở mọi nơi. Giày cao đến mắt cá chân rất hợp với quần jean ôm sát, váy, kể cả quần short và quần tất! - Giày cao gót là thứ bạn chắc chắn cần phải làm quen trước khi bắt đầu kết hợp với trang phục. Mang một đôi giày cao gót màu sắc sặc sỡ có thể làm cho bạn cảm thấy và trông thật nóng bỏng! Chúng có thể nhanh chóng kết hợp với bất kỳ trang phục nào (kể cả quần jean và áo phông), tuy nhiên nếu bước đi trên giày cao gót không đúng cách, bạn sẽ trông như không được thoải mái. - 5. Tìm ra phong cách đặc trưng. Chạy theo các xu hướng thời thượng chắc chắn là cách để không bị chú ý đến. Những người kết hợp xu hướng hiện thời với phong cách đặc biệt của riêng họ sẽ được gắn mác "nóng bỏng" . Đó là bởi vì, những người này thật nổi bật và họ biết điều gì phù hợp nhất với họ. - Cách tốt để hình thành một phong cách độc đáo mà không đụng đến lĩnh vực hoàn toàn mới là tìm đến một vài phụ kiện chủ đạo thật nổi bật . Có thể kể đến những thứ như đồ trang sức, khăn quàng cổ, giày, kể cả những gam màu đặc biệt độc đáo với bạn. Ví dụ: bạn có thể mặc váy và đầm đơn giản, tuy nhiên chiếc quần legging sẽ có màu sắc sặc sỡ và độc đáo (như bức tranh của Monet, hoặc mặc quần legging in họa tiết vũ trụ). - Tìm quần áo ở những khu vực khác biệt. Quần áo của phụ nữ có xu hướng giống nhau, tuy nhiên bạn có thể có được những chiếc áo phông thật ngầu (với vũ trụ, khủng long và các nhân vật truyện tranh) tại quầy dành cho con trai. Ngoài ra, việc tìm kiếm những món đồ độc đáo (như đồ trang sức thủ công) có thể giúp bạn thật nổi bật. Phần 3 Phần 3 của 3: Lựa chọn lối sống nóng bỏng - 1. Cố gắng hướng đến việc giữ gìn sức khỏe. Sức khỏe vô cùng quan trọng đối với thể chất và tinh thần cũng như ngoại hình của bạn. Những việc như ngủ đủ giấc và tập thể dục có thể ảnh hưởng đáng kể đến ngoại hình (nhất là làn da của bạn). - Tập thể dục là một phần cực kỳ quan trọng để trông thật nóng bỏng ! Bạn không nhất thiết phải giảm cân, mà nên duy trì cơ thể khỏe mạnh. Việc tập thể dục sẽ giải phóng các hóa chất giúp cải thiện tâm trạng và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Thời gian tập thể dục được khuyến nghị là 30 phút mỗi ngày. Do đó, hãy bật vài bản nhạc và nhảy, hoặc tiến hành chạy bộ.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Ngủ đủ giấc. Ngủ không đủ giấc vừa khiến bạn trông hốc hác, vừa khiến bạn cảm thấy tồi tệ và làm gia tăng thêm các vấn đề đang tồn đọng. Cố gắng ngủ ít nhất tám tiếng vào ban đêm (nếu bạn là thanh thiếu niên, hãy ngủ tầm chín tiếng). Bạn càng ngủ sâu trước nửa đêm, cơ thể sẽ càng hạnh phúc. Hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, iPod) ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. - Uống đủ nước. Nhiều người ngày nay rơi vào trạng thái mất nước, vì họ không uống đủ nước. Uống đủ nước sẽ giúp kiểm soát cân nặng, khiến làn da trở nên đẹp hơn, và làm cho bạn ít bị choáng hơn. Cố gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Nếu bạn không thích nước lọc, hãy pha một viên sủi thường hoặc sủi có vị cam quýt, hoặc vắt một ít chanh vào một chai nước. Tránh uống nhiều caffeine hoặc đồ uống có đường, vì những thứ này sẽ khiến bạn bị mất nước. - 2. Ăn thực phẩm bổ dưỡng. Những thứ được đưa vào cơ thể sẽ tạo ra một sự khác biệt rất lớn cho sức khỏe của làn da và mái tóc. Nó cũng tạo nên khác biệt lớn đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, thay vì các loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.[11] Nguồn nghiên cứu - Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần ăn nhiều trái cây và rau quả. Tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Trái cây và rau tốt nhất là những loại có màu xanh đậm, màu sắc sặc sỡ (như ớt đỏ, hành đỏ, v.v.), và quả việt quất, dâu tây và chuối. - Ăn những thực phẩm có chứa axit béo thiết yếu như cá hồi, quả óc chó, quả bơ và hạt lanh. Chúng thực sự tốt cho sức khỏe tinh thần, cũng như làn da của bạn. - Các sản phẩm sữa ít béo, chứa vitamin A và lợi khuẩn acidophilus, có thể điều chỉnh đường ruột giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Nhờ vậy, cơ thể và làn da của bạn sẽ khỏe mạnh hơn. - Cố gắng tránh đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường càng nhiều càng tốt. Những thứ này không chỉ tác động xấu đến làn da mà còn khiến bạn cảm thấy tồi tệ và buồn bã hơn. Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm này, nhưng hãy giảm tiêu thụ chúng lại. - Ăn ba bữa chính mỗi ngày (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) và hai bữa ăn nhẹ (giữa bữa sáng và bữa trưa, và giữa bữa trưa và bữa tối). Điều này sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và sự trao đổi chất. Đặc biệt hãy đảm bảo bạn luôn ăn sáng, bởi vì bữa sáng sẽ hỗ trợ cho bạn suốt cả ngày. Một ngày bình thường có thể bao gồm: bột yến mạch với nho khô và quả óc chó cho bữa sáng, trứng luộc kĩ và táo cho bữa ăn nhẹ, mì ống nguyên cám với nước sốt cà chua có hàm lượng natri thấp và phô mai cho bữa trưa, cần tây và bơ đậu phộng cho bữa ăn nhẹ, gà nướng và gạo lứt với salad cho bữa tối. - 3. Xây dựng sự tự tin. Hơn cả sự hấp dẫn về thể chất, tự tin là điều khiến bạn được chú ý và được cho là "nóng bỏng." Bạn có thể không thực sự ưa nhìn theo tiêu chuẩn của xã hội và vẫn có được sự tự tin khiến mọi người nhìn nhận và chú ý đến. May mắn thay, tự tin là thứ mà bạn có thể luyện tập cho đến khi thành thạo.[12] Nguồn nghiên cứu - Tránh phán xét bản thân quá nghiêm khắc. Con người đôi khi sẽ mắc phải sai lầm, hoặc nói điều gì đó ngu ngốc, và không ai lúc nào cũng nóng bỏng cả. Bạn càng tự chỉ trích mình khi mọi thứ không diễn ra theo đúng kế hoạch, bạn sẽ càng cảm thấy thiếu tự tin. - Tránh phán xét người khác. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người liên tục phán xét khắt khe người khác, thường có suy nghĩ không tốt về bản thân và do đó sẽ thiếu tự tin hơn. Nếu bạn thấy mình đưa ra những phán xét tiêu cực về người khác, hãy dừng lại và thay thế những lời phán xét bằng điều gì đó tích cực hoặc trung lập. Ví dụ: nếu bạn thấy mình đang nghĩ "ồ, cô ấy có giọng nói dở tệ" hãy thay thế bằng "không ai có thể thay đổi giọng nói bẩm sinh của mình" hoặc "cô ấy kể những câu chuyện cười thật hay!"[13] Nguồn nghiên cứu - Tránh so sánh bản thân với người khác. Điều này thật vô ích. Sẽ luôn có một người nóng bỏng hơn, gây được nhiều sự chú ý hơn, có mái tóc đẹp hơn bạn. Việc so sánh mình với mọi người chỉ khiến bạn cảm thấy bản thân tồi tệ hơn, điều này dần dần làm suy giảm lòng tự tin của bạn. - Luyện tập sự tự tin qua ngôn ngữ cơ thể. Bước đi tự tin; đứng thẳng người với vai và ngực ưỡn ra. Giao tiếp bằng mắt khi ở cùng mọi người. Giao tiếp bằng mắt vừa cực kỳ gợi cảm vừa là dấu hiệu của sự tự tin.[14] Nguồn nghiên cứu - 4. Loại bỏ tiêu cực. Để giữ thái độ tích cực và tăng cường sự tự tin, bạn nên cố gắng loại bỏ sự tiêu cực của mình. Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân và người khác sẽ làm bạn cảm thấy mình tồi tệ hơn và những người khác sẽ đón nhận những cảm xúc đó, dù là có chủ đích hay không. - Ví dụ, nếu bạn nhìn vào gương mỗi sáng và nói với chính mình "Ôi, tôi thật xấu xí," bạn không chỉ tự huyễn hoặc bản thân rằng mình thật xấu xí mà còn thuyết phục cả người khác. - Hãy chú ý đến suy nghĩ của bạn và nơi tồn đọng những suy nghĩ tiêu cực nhất về bản thân. Bằng việc chú ý đến lối suy nghĩ về bản thân, bạn sẽ nhận thấy tất cả những điều khủng khiếp mà bạn nói với chính mình hàng ngày. Một khi nhận ra những suy nghĩ này, bạn có thể hành động để thay đổi chúng. - Khi có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hoặc trung lập. Ví dụ: nếu bạn nghĩ "ôi, tôi thật xấu xí," mỗi khi bạn nhìn vào gương, hãy xem lại mình và thay bằng "Hôm nay răng của tôi trông thật đẹp," hoặc biết ơn vì cơ thể luôn khỏe mạnh. Bạn có thể điều tiết từ thái độ trung lập đến tích cực. Hãy tự nhủ rằng mình thật xinh đẹp và bạn sẽ bắt đầu tin vào điều đó. - Loại bỏ càng nhiều người tiêu cực ra khỏi cuộc sống càng tốt. Những người khiến bản thân bạn cảm thấy tồi tệ, những người liên tục chỉ trích bạn, những người làm bạn cạn kiệt năng lượng, là những người mà bạn cần tránh càng xa càng tốt. Nếu bạn không thể loại bỏ họ hoàn toàn khỏi cuộc sống của mình, hãy giới hạn thời gian để bạn chỉ phải ở bên họ trong một khoảng thời gian ngắn. - 5. Thể hiện những đức tính tốt nhất. Mặc dù "độ nóng bỏng" thường đến từ ngoại hình và sự tự tin, mọi người thường cho rằng những người có đặc điểm tính cách tốt sẽ hấp dẫn hơn những người còn lại.[15] Nguồn nghiên cứu - Tử tế, biết lắng nghe, tôn trọng người khác là tất cả những đức tính để nhìn nhận ai đó hấp dẫn hơn vẻ bề ngoài của họ. Trau dồi những đức tính này có thể cải thiện độ hấp dẫn của bạn trong mắt người khác. - Giúp đỡ người khác mà không mong chờ sự đền đáp. Đưa bạn bè đến gặp bác sĩ, mua giùm cà phê cho người xếp hàng sau bạn, dành thời gian và tiền bạc cho mái ấm của những người vô gia cư. - Điều này không có nghĩa là bạn phải sống vì người khác. Giúp đỡ và lắng nghe người khác là điều tốt đẹp miễn là bạn biết tự chăm sóc bản thân. - 6. Nâng cao kiến thức trong việc nhận thức về cái đẹp. Một trong những điều bạn cần ghi nhớ khi cố gắng để có được "vẻ nóng bỏng" là khái niệm "nóng bỏng" liên tục được định nghĩa lại. Đây là lý do tại sao việc hãy là chính mình, và tự tin vào bản thân lại trở nên quan trọng nhất. - Ngừng so sánh bản thân với phụ nữ và các cô gái trên tạp chí và ti vi. Những người phụ nữ "hoàn hảo" đó không thực sự trông giống như vậy. Họ có một đội ngũ các nhà tạo mẫu tóc, chuyên gia thời trang, chuyên gia trang điểm, ánh sáng đặc biệt và Photoshop để biến họ trở nên thật lung linh.[16] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Nếu mắt bị đỏ và sưng húp vì ngủ không đủ giấc, bạn có thể đặt túi trà lạnh, ẩm lên mắt và dùng khăn lạnh để thoát khỏi tình trạng mắt đỏ và sưng húp. - Cắt tóc ít nhất một vài ngày trước khi bắt đầu đi học, hoặc trước khi bắt đầu một công việc mới. Cách này sẽ giúp bạn có cơ hội làm quen với mái tóc mới trước khi bước vào một môi trường mới. - Nếu bạn thích dùng nước hoa, hãy sử dụng có chừng mực. Mùi nước hoa sẽ thêm quyến rũ cho bạn và cả những ai đang ở gần bạn. - Bước đi với niềm kiêu hãnh, đầy tự tin. - Người thật thì không hoàn hảo và người hoàn hảo thì không có thật! Cảnh báo - Hãy nhớ rằng không ai hấp dẫn mọi lúc. Điều này đúng với tất cả mọi người: những người nổi tiếng, những người "nóng bỏng". Rất ít người ra khỏi giường vào mỗi sáng mà trông giống như minh tinh màn bạc. - Hãy nhớ rằng bạn không có bổn phận phải đẹp vì bất kỳ ai cả. Các tiêu chuẩn sắc đẹp trong thời đại ngày nay, đặc biệt là đối với phụ nữ, rất khó để theo kịp. Ngay cả khi bạn trang điểm mỗi ngày và chỉ mặc những bộ trang phục hấp dẫn nhất, bạn cũng sẽ không thể thỏa mãn tiêu chuẩn của tất cả mọi người. Đừng cố gắng làm gì. Hãy sống theo tiêu chuẩn sắc đẹp của riêng bạn. - Cố gắng tránh bị ám ảnh với vẻ ngoài "nóng bỏng". Đó là một tiêu chuẩn quá xa vời. Điều này không có nghĩa là bạn không thể thoải mái mặc những bộ quần áo ngộ nghĩnh, trang điểm và gây sự chú ý!

Looking hot is a great way to get fun attention and feel good about yourself! There are lots of types for presenting an attractive appearance to the world. Further, being hot has less to do with actual physical appearance and more with how you carry yourself and how you act! See step 1 to get started. Steps Part 1 Part 1 of 3: Looking Hot with Make-Up and Hair - 1. Take care of your skin. Your skin is the first thing people are going to notice about you, so care for it and keep it as clean as possible. Most people (celebrities included!) get zits and imperfections in their skin. Instead of stressing about that one pimple, try to work on your overall skin health.[1] Research source - Using a simple, basic face wash each day will help to remove unwanted oils and dirt, without completely stripping away the good oils. Wash your face in the morning when you get up and again before you go to bed. - Figure out which type of skin you have to get the right face wash and moisturizer. People whose skin is dry, tend to have flaky skin. Oily skin looks greasy or shiny only a few hours after washing. Sensitive skin often feels tight or itchy and experiences allergic reactions to various chemicals. - Moisturize your face, hands, and body especially in the drier times of the year (like winter or summer). Keeping your skin moisturized will help you appear radiant and healthy! - Avoid touching your face, because the oils in your fingers can irritate the skin on your face and help cause more pimples. - 2. Enhance your features with make-up. Make-up isn't necessarily for everyone, but it can be a great way to make yourself feel good and attractive. You can use make-up to highlight different aspects of your face.[2] Research source - This is where make-up can be really handy. If you're having a bad skin day, you can cover up those zits and use make-up to highlight your eyes (if that's one of your best physical attributes). - If you have really beautiful eyes (and you do!) you could bring out the colors in them using eyeshadow. Avoid choosing an eyeshadow that exactly matches your eye color, as this looks too monochromatic. For example: if you have blue eyes, try purple eyeshadow (lavender for the day, and deep plum for the evening). If you're going out dancing, use a metallic shade like turquoise or silver. - Lipstick can be a great way to achieve a dramatic, dynamic appearance. Red lipstick is a girl's best friend. Pair it with a smokey eye look and a classic black dress and you're good to go! - 3. Use the "natural" make-up look. This look is about preserving the natural look of your face, while sculpting it to meet your hotness needs. It enhances your looks (especially your eyes) without getting too exciting or obvious. - Add definition to your eyes by applying eyeliner, in a subtle and natural shade (like brown). Brush on a little eyeshadow in champagne or light brown. - A little bit of mascara opens up your lashes and makes them look longer. Make sure that you get a mascara that works for you, because some can get really clumpy and goopy, which you don't want. - Contour your face using bronzer to bring out your cheekbones. Blush can help widen or lengthen your face depending on what you're looking for (apply in a horizontal line to widen or across temples and jaw to lengthen). - 4. Try out the smokey eye look. Smokey eye is always in, and it can be dressed up or down. It draws attention to your eyes, enhancing the color in them. Prime your eyelid with an eyeshadow base so that the darker eyeshadow colors don't run. - Sweep a nude eyeshadow over the entire eyelid. From base to brow of your eyelid, apply a shimmering eyeshadow. Line your top and bottom lash line with dark eyeliner (brown or black). With a Q-tip, smudge the liner. - Sweep a darker eyeshadow over the entire eyelid and into the crease. Blend the color upward and outward. - Apply a highlighting color under the brow bone and in the tear duct. Line your inner lash line with eyeliner to intensify the effect. Coat your lashes with two to three coats and curl them upward. - 5. Clean your hair appropriately. No matter what style you put it in, healthy hair is always the most attractive hair. Wash your hair as often as it needs washing. For all hair types, however, you want to make sure that you're only washing your scalp. Washing the ends can dry them out![3] Research source - Hair that is fine needs to be washed between once a day to once every three days, depending on what you've found works best for you. Now, there's some speculation that shampooing every day can actually cause your hair to dry out more quickly and therefore to start producing more oil. You might want to experiment with washing less regularly, or maybe even changing your shampoo. - If your hair tends to be greasy, you'll probably want to shampoo your hair every day. You may also want to look into changing your shampoo, because shampoo can be the cause of greasy hair. - Hair that's curlier and coarser (and typically thicker!) probably needs less washing. A couple times a week, three at most, otherwise it will dry out more quickly and that will lead to frizz.[4] Research source - 6. Get the right haircut. Hair is something that can make you stand out and enhance your face or it can do the opposite. Once you've figured out your face shape, it'll be simple to pick a haircut that works with it. There are six basic face shapes: oval, round, square, oblong, heart-shaped, and diamond-shaped.[5] Research source - For an oval face, your face is about one and a half times bigger than the width of your face. Your forehead is typically bigger than your chin. With an oval face, you're lucky because most haircuts look good. - A round face has prominent cheeks, and the length and width of your face is about equal. Avoid bangs and try to create volume on top (ponytails and buns are good here). This will give you the look of the oval face. - A square face has a prominent jaw and square chin. Your jawline and forehead are about the same width. Bangs and short hair tend to make your face look more square, so it's usually best to avoid those looks. Use layers and medium to long hair length to help contour your face. - An oblong face is slightly longer than an oval face (with which it is often confused), and isn't as wide. People with an oblong face may also have a pointy chin. Bangs and chin-length layers are good for this face shape, which will help your face look less long. - In a heart-shaped face, both your forehead and cheekbones are wide. Heart-shaped means that you have a narrow jaw and pointy chin. Go for longer length haircuts, with more width around the chin. - For a diamond-shaped face both your jawline and forehead are narrow. Your cheekbones are the widest part of your face. Build volume around the hairline and jaw, while keeping the volume down around your jaw. Bangs and texturizing the ends can help cover up the narrowness of your hairline and chin. - 7. Find the right hair style. Sometimes being hot is about finding the right hairstyle. Come up with a couple hairstyles that make you look amazing and that you love. Swap these around during the week so that your look doesn't become boring. Occasionally try out a new 'do to keep things interesting. - For wavy hair try: a messy updo with soft face-framing tendrils; or pull up the sides of your head and secure them in the back, letting the ends curl; or try an unfussy low, side bun. - For straight hair try: side part with the rest of your hair down; or a pony-tail with volume at the crown with a little hair spray; or french braid on either side of your head that you secure in the back, while leaving the rest down. - For curly hair try: a short cut; or let it loose with a little product and a severe side-part to create volume on top; or gather a small section at the top of your hairline and pull back, leaving the sides and back down; or grab small sections of your hair and pin them up in the back. Part 2 Part 2 of 3: Looking Hot with Clothing - 1. Wear clothes that fit you properly. Clothes that are either huge on you or way too small make you look unkempt. You will also end up feeling uncomfortable, which will in turn make you feel less confident and less attractive. Clothes that fit also flatter your body type, whatever that happens to be. - Take your measurements. Measure your bust at the fullest part, holding the dressmaker's tape measure firmly but not too tightly. Measure a little loosely around your waist, which is where your body naturally creases. Measure your hips around the fullest part of your hips and rear. Keep these measurements in mind when looking at a size chart. - Getting a bra fitting. Most women are wearing the wrong size bra. It's either too small or too big. The best way to make sure you're wearing the right size is to get an actual fitting from someone who knows what they're doing (typically a company that deals in undergarments, like Victoria's Secret). - 2. Put together outfits that work. Part of looking hot is having an outfit that flatters you and enhances your appearance. If you're wearing clothes that don't look good on you, then it's not really going to matter what you look like. Finding clothes that work takes a little patience and a little experimentation. - Pick your "uniform." This means a couple (around two or three) ensembles that you like to wear and that you know look good on you. Using these outfits as bases, you create a style that makes people notice. For example: if you tend to wear dresses pick a style of dress that works as your "uniform," like retro-50s look. To give yourself more range you might add different belts, and different dress colors. Depending on the weather you might wear leggings and boots, or bare legs and flats. - Having neutral bases can help ground your outfit, so that it doesn't get too out-of-control. These means some basic shirts and trousers and skirts in neutral colors (like black, navy, white, grey). You can pair these with a more flamboyant shirt or trousers, or accessories. For example, wear a red patterned t-shirt with black skinny jeans, a grey jacket and grey boots. You could add some big, bright earrings (yellow or orange) or a scarf. - Red has been shown to be the color that attracts the most attention. Women who wear red tend to be seen as sexier than those who don't (or who aren't wearing red at that particular moment). Wear a daring red dress, or even just a red scarf to up the hotness factor. - 3. Wear fun accessories. Whether it's a fun, brightly colored purse, a big belt, or flashy earrings, accessories are the way to demonstrate your own individuality without getting overwhelming. There's a whole host of ways to flatter an outfit so that people take notice of your style! - Handbags are great style pieces, as well as being useful. If you tend towards specific colors (like greens and browns) grab a handbag that complements those colors (like a shiny gold). - Jewelry is definitely a way to attract attention. Figure out what you like and show it off! Long dangling earrings are good for people with short hair, or hair that is usually pulled back. Wearing pearls with jeans and a t-shirt can give that little classy kick. You can also use jewelry to pick up color accents in your clothes (for example if you're wearing a gold dress with green edging, you might go for green earrings to offset the dress). - Scarves, belts, and hosiery (leggings, socks, tights, etc.) are all functional items that can be hot too! You can grab a brightly colored scarf and belt to go with your more subtle trouser/t-shirt combo. You could wear a dark gray dress with a pair of brightly colored, patterned leggings. - 4. Get the right shoes. You want to get shoes that work well with your wardrobe, but are also comfortable. If you can't walk in high heels, for instance, it's best to skip the high heels and stick with flats. When you're uncomfortable, other people pick up on it and are less likely to think you're hot. - Flats are a really versatile type of shoe. You can dress up a casual outfit, or you can dress down a super dressy outfit. Depending on the color of the shoe they can be an obvious highlight (like red) or subtle comfort (like gray or brown). - Boots give a classy look to most outfits, especially if they have a little bit of a heel. Black boots are incredibly versatile, and if they're comfortable, you can wear them most anywhere. Ankle boots are great with skinny jeans, skirts, even shorts and tights! - High heels are something you definitely need to get accustomed to before you start tossing them in with your outfits. Wearing a pair of brightly colored heels can make you feel and look hot! They can give an instant dressing-up to any outfit (even jeans and a t-shirt), but if you don't walk in them properly you look like you're uncomfortable. - 5. Tease out your unique style. Only following the latest trends is a surefire way to not get noticed. It's the people who combine current trends with their own flare of style that get labeled "hot." This is because, these people stand out and they know what works best for them. - A good way to create a unique style without barging into completely new territory is to find a few key statement pieces. These are things like jewelry, scarves, shoes, even particular colors that are unique to you. For example: you might wear basic dresses and skirts, but your leggings are funky and brightly colored (like using a Monet painting, or wearing space leggings). - Find clothing in unusual places. Women's clothing has a tendency to look the same, but you can get cool t-shirts (with space, and dinosaurs, and comic book characters) in the boys section. Also finding one-of-a-kind items (like handmade jewelry) can help you to stand out. Part 3 Part 3 of 3: Making Hot Lifestyle Choices - 1. Work towards staying healthy. Health is incredibly important to your physical and your mental health and appearance. Things like getting enough sleep, and exercise, can greatly affect your physical appearance (especially your skin). - Exercise is an incredibly important part of looking hot! It's not necessarily about losing weight, but it is about keeping yourself healthy. Exercising releases chemicals that boost your mood and keep your body healthier. 30 minutes each day is the recommended exercise amount. So put on some music and dance, or go for a run.[6] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Get enough sleep. Not getting enough sleep not only makes you look haggard, it makes you feel bad and heightens any existing problems. Try to get at least eight hours of sleep at night (if you're a teen, aim for nine hours). The more sleep your get before midnight, the happier your body will be. Turn off all electronics (phone, computer, iPod) at least 30 minutes before bedtime. - Drink enough water. A lot of people these days walk around dehydrated, because they're not getting enough water. Being hydrated helps manage your weight, it helps make your skin better, and makes you feel less foggy. Try to drink at least 8 glasses of water each day. If you don't like plain water, get a plain or citrus seltzer, or squeeze a little lemon into a bottle of water. Avoid drinking lots of caffeine or sugary drinks, because these will dehydrate you. - 2. Eat the right foods. What you put into your body makes a huge difference in the health of your skin and your hair. It also makes a big difference in your mental health, too. You want to make sure that you're eating foods that help to boost your physical and mental health, instead of foods that will make you feel worse.[7] Research source - For a healthy diet you will want to eat lots of fruits and vegetables. Go for at least 5 servings of fruits and vegetables each day. The best fruits and veggies are the dark leafy greens, the brightly colored ones (like red peppers, red onions, etc.), and blueberries, strawberries, and bananas. - Try eating foods with essential fatty acids in them like salmon, walnuts, avocado, and flax seed. These are really good for mental health, as well as your skin. - Low-fat dairy products, which have vitamin A and acidophilus, can help regulate your intestinal tract which helps to get the toxins out of your body. In turn, this makes your body and skin healthier. - Definitely try to avoid junk food and highly processed foods and sugary foods, as much as possible. Not only do these have a bad effect on your skin, they will make you feel worse, and more moody. You don't have to entirely cut out these foods, but keep down your consumption of them. - Eat three main meals a day (breakfast, lunch, dinner) and two snacks (in between breakfast and lunch, and in between lunch and dinner). This will help regulate your blood sugar and metabolism. Especially make sure that you eat breakfast, because this will help you throughout the day. A typical day might look like this: oatmeal with raisins and walnuts for breakfast, a hard-boiled egg and apple for a snack, whole wheat pasta with low-sodium tomato sauce and cheese for lunch, celery sticks and peanut butter for a snack, baked chicken and brown rice with salad for dinner. - 3. Build your confidence. More than physical attractiveness, confidence is what gets you noticed and labeled "hot." You can be totally plain-looking by society's standards and still have the confidence that makes people sit up and take notice. Fortunately, confidence is something that you can practice until you get good at it. - Avoid judging yourself too harshly. People screw up sometimes, or say something stupid, and no one looks hot 100% of the time. The more you pick on yourself when things don't work out quite the way you'd planned, the less confident you'll feel. - Avoid judging other people. Scientists have found that people who repeatedly judge others harshly, reflect poorly on themselves and have less confidence, as a result. If you find yourself making negative judgments about other people, stop and replace the judgment with something positive or something neutral. For example: if you find yourself thinking "wow, she's got the worst voice" instead turn that around and think "no one can help the voice they're born with" or "she tells the best jokes!"[8] Research source - Avoid comparing yourself to other people. This is an exercise is futility. There's always going to be someone who is hotter than you, gets more attention than you, has better hair than you. Comparing yourself to everyone only makes you feel worse about yourself, which in turn erodes your confidence. - Practice confident body language. Walk with confidence; stay upright with your shoulders back and your chest out. Make eye contact when you're with people. Not only is eye contact extremely sexy, it also is a sign of confidence.[9] Research source - 4. Get rid of negativity. To keep your positive attitude and boost your confidence, you'll need to work on getting rid of your negativity. Negative thoughts about yourself and others will make you feel worse about yourself and other people will pick up on those feelings, whether conscious or not. - For example, if you look in the mirror every morning and say to yourself "Wow, I'm hideous," not only will you convince yourself that you're hideous, but you'll convince other people. - Pay attention to your thought patterns and where you have the most negative thoughts about yourself. By paying attention to how you think about yourself, you'll start to notice all the horrible things you say to yourself on a daily basis. Once you identify these thoughts, you can work to change them. - When you do have negative thoughts about yourself, replace them with positive or neutral thoughts. For example: if you think "wow, I'm hideous," every time you look in the mirror, check yourself and think instead "My teeth are looking good today," or thank your body for being healthy. You can work your way up from neutral to positive. Start telling yourself that you're beautiful and eventually you will start to believe that. - Get rid of negative people from your life, as much as you can. People who make you feel bad about yourself, who constantly criticize you, who drain your energy, are people that you need to avoid as much as possible. If you can't cut them out of your life entirely, set time limits so you only have to be with them a short period of time. - 5. Show your best qualities. While "hotness" usually comes from physical looks and confidence, people tend to consider those who have good personality traits to be more attractive than those who don't.[10] Research source - Kindness, being a good listener, being respectful to other people, are all qualities that makes people view someone as more attractive than their physical appearance might suggest. Cultivating these qualities can up your attractiveness rating in other people's minds. - Help other people without expecting anything in return. Drive a friend to their doctor's appointment, buy the coffee drink of the person behind you in line, offer your time and money to a homeless shelter. - This doesn't mean that you need to live your life for other people. Helping people, and listening to people, are great things as long as you're taking care of yourself at the same time. - 6. Educate yourself about perceptions of beauty. One of the things you need to keep in mind as you're striving for "hotness" is that what "hot" is is constantly being re-defined. This is why being yourself, and having confidence in that self is the most important thing. - Stop comparing yourself to the women and girls in magazines and on t.v. Those "perfect" women, don't actually look anything like that. They have a team of hair stylists, wardrobe artists, make-up artists, special lighting, and Photoshop to make them look like they do.[11] Research source Tips - Get your hair cut at least a few days before school starts, or before starting a new job. This way you'll have a chance to get accustomed to it before you go into a new situation. - If your eyes are red and puffy, because you didn't get enough sleep, you can put cold, damp teabags over your eyes and use a cold cloth to get rid of those red, puffy eyes. - If you like to wear perfume, put it on sparingly. The closer someone has to get to smell your perfume, the more seductive it feels for you both. Warnings - Keep in mind that no one is attractive 100% of the time. This is true for everyone: every celebrity, every "hot" person. Very few people spring out of bed every morning looking like they're in a movie. - Try to avoid getting obsessed with looking "hot." It's an unattainable standard. That doesn't mean that you can't enjoy dressing in fun clothes and putting on make-up and getting attention! - Remember you don't owe beauty to anyone. The beauty standards in this day and age, especially for women, are incredibly difficult to follow. Even if you wear make-up every day and dress only in the most attractive clothing, you aren't going to live up to everyone's standards. Don't try. Only live up to your own standards of beauty.

Cá vàng là một vật nuôi làm cảnh thú vị, ít tốn chi phí chăm sóc và là lựa chọn hàng đầu dành cho người mới tập chơi. Tuy nhiên hình ảnh "chậu cá vàng" lỗi thời sẽ giết chết chú cá yêu quý của bạn, vì thế, việc nuôi cá vàng cũng đòi hỏi sự đầu tư về công sức và trang thiết bị như khi nuôi những loài cá cảnh khác. Dù bạn chỉ mới nhen nhóm ý tưởng, muốn bổ sung kiến thức hay thậm chí là đang nuôi cá vàng như một loại thú cưng thì bài viết này cũng sẽ giúp bạn biết cách chăm sóc phù hợp để có một chú cá hạnh phúc và khỏe mạnh trong nhiều năm – có khi là nhiều thập kỷ! Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Yêu cầu về bể và sự chăm sóc - 1. Chuẩn bị bể có dung tích đủ lớn. Kích thước bể tối thiểu cho một chú cá vàng là 37-57 lít (Nên nhớ rằng cá vàng có thể đạt đến kích thước từ 25-30 cm, thậm chí có khi hơn!) và với mỗi chú cá thêm vào, bạn cần thêm 37 lít nữa. Bạn nên tìm hiểu về tất cả các giống cá vàng. Cá vàng thông thường, cá vàng sao chổi và các loại cá vàng đuôi đơn khác cần được nuôi trong ao hay hồ chứa khổng lồ mới có thể phát triển tối đa về chiều dài (30 cm hoặc hơn). Đừng nuôi cá đuôi đơn trừ khi bạn có khả năng bố trí một hồ chứa 681 lít hay một cái ao để có thể chuyển cá vào sống khi chúng lớn hơn sau này. - Trong nhiều thập niên, cá vàng được chào mời rằng có thể sống trong những chậu thủy tinh nhỏ và đó là lý do vì sao người ta quan niệm rằng chúng có đời sống ngắn. Thật ra, tuổi thọ của cá vàng tương đương với loài chó! Trong những điều kiện nuôi chật hẹp vốn không có giải pháp lọc nước, chất a-mô-ni-ắc hình thành rất nhanh và môi trường trở nên độc hại đối với cá. - Cá vàng sẽ phát triển để phù hợp với không gian sẵn có. Chú cá vàng 3 cm có khả năng phát triển lớn bằng cả cánh tay người, tuy nhiên bạn chỉ có thể làm được điều đó nếu như nuôi cá trong ao lớn hay hồ thủy sinh chuyên nghiệp. Vì thế, không nhất thiết bạn phải nuôi cho cá đạt kích thước tối đa - 2. Chuẩn bị bể cá trước, sau đó mới mua cá về. Chúng ta cần bỏ ra một chút thời gian và công sức mới tạo ra được môi trường sống phù hợp cho cá vàng. Dưới dây là những bước cơ bản nhằm đảm bảo chất lượng nước và điều kiện sống tổng quan tốt cho cá. - Cá là sinh vật nhạy cảm, chúng dễ bị căng thẳng khi môi trường sống biến đổi. Những sự thay đổi nhất thời quá lớn có thể làm cá chết, dù là trong môi trường lý tưởng. Bạn cũng không nên di chuyển cá liên tục từ thùng chứa này sang bể chứa nọ. - Cá vàng không thể sống ở môi trường tạm bợ quá nhỏ hẹp trong thời gian dài. Nếu tạm thời giữ cá trong bao ni-lông hoặc bát thì một giờ là khoảng thời gian tạm ổn, nhưng nếu kéo dài vài giờ sẽ ảnh hưởng không tốt đến cá; nếu bạn giữ cá trong thùng chứa loại nhỏ thì một ngày là tối đa. - Trong trường hợp khẩn cấp, bạn có thể đựng cá trong xô nhựa lớn và sạch, nhớ dùng nước máy đã qua xử lý. - 3. Sử dụng sỏi to để cá không nuốt phải. Cá vàng rất thích lùng sục đáy hồ để tìm thức ăn và hay cho sỏi vào miệng. Bạn nên rải sỏi to (kích cỡ lớn hơn so với cổ họng cá) hoặc sỏi thật nhuyễn. Sỏi to là lựa chọn tốt hơn vì nếu cá có ngậm phải cũng không nuốt được. - Rửa sạch những viên sỏi trước khi cho vào bể. Bạn cần phải rửa thật kỹ trước khi rải sỏi vào hồ, nếu không nước hồ sẽ bị đục và bẩn. Cho dù là sỏi mới cũng cần được chà rửa sạch sẽ và ngâm trong nước một ngày để rửa trôi một số tạp chất, đảm bảo môi trường sống tốt nhất cho cá vàng phát triển khỏe mạnh. Nhớ rằng chỉ rửa với nước, không dùng xà phòng. - 4. Bố trí một ít tiểu cảnh và đèn cho bể cá. Cá vàng là loài hoạt động về ban ngày, vì thế cá rất linh hoạt khi có ánh sáng. Chúng cần ánh sáng để duy trì vòng tuần hoàn ngủ/thức có lợi cho sức khỏe. Đây cũng là minh chứng cho thấy ánh sáng là yếu tố cần thiết giúp cho màu sắc của cá luôn tươi sáng.[1] Nguồn nghiên cứu [2] Nguồn nghiên cứu Cá ngủ không ngon hay không được cung cấp đủ ánh sáng sẽ dần bị mất màu và trở nên lừ đừ. Nếu bể không được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên, hãy tái tạo vòng tuần hoàn ngày/đêm bằng cách chiếu sáng bể từ 8-12 tiếng mỗi ngày. Không nên đặt bể trực tiếp dưới ánh sáng mặt trời vì điều này sẽ gây ra biến động nhiệt lớn và thúc đẩy tảo phát triển tràn lan. - Cân nhắc việc đặt một hòn đá hay vật trang trí bằng gỗ cùng với ít cây xanh nhân tạo vào bể. Đá hoặc gỗ sẽ cho cá vàng nhiều góc yên tĩnh và ngóc ngách để khám phá, còn cây cảnh giả sẽ không làm tảo sinh sôi trong bể. Nên nhớ rằng cá vàng phát triển tốt nhất trong môi trường tương đối trống trải. Chúng là loài cá mũm mĩm và bơi khá tồi, vì thế, bố trí ít tiểu cảnh đồng nghĩa với việc cá có thể bơi thoải mái hơn. Bạn có thể cân nhắc việc đặt một món đồ trưng bày với kích cỡ vừa đến lớn ngay giữa bể và một vài cây nhựa xung quanh đường bơi để chú cá có không gian sống thích hợp. - Thực vật thủy sinh rất có lợi vì chúng giúp hấp thu lượng a-mô-ni-ắc, ni-trít và ni-trát tích tụ trong bể cá do chất thải và quá trình ăn mòn tự nhiên. Tuy nhiên, cá vàng là loài động vật ăn tạp và là một kẻ phàm ăn. Bạn nên trung thành với cây cảnh giả cho đến khi có đủ thời gian và khả năng bảo vệ cây thật khỏi chú cá vàng háu ăn - Đảm bảo rằng tất cả đồ trang trí mà bạn chọn đều không rỗng ruột (vì vi khuẩn có hại có thể sinh sôi nảy nở trong đó) và không có cạnh sắc nhọn (vì có thể làm rách vây cá). - Sử dụng đèn huỳnh quang cho bể cá. Nếu không có đèn huỳnh quang, bạn có thể dùng đèn ha-lô-gien hoặc đèn dây tóc. Thời gian chiếu sáng đối với cá vàng nên là 12 giờ sáng và 12 giờ tối. - 5. Lắp đặt bộ lọc nước. Cá vàng rất cần bộ lọc. Một bộ lọc thường có ba giai đoạn: cơ học (để giữ lại những mẩu chất thải lớn như phân cá hay thức ăn thừa); hóa học (nhằm ngăn chặn mùi hôi, sự đổi màu và xử lý các chất hữu cơ khác) và sinh học (lợi dụng vi khuẩn có lợi để biến đổi chất thải và a-mô-ni-ắc). Máy lọc được phân loại tùy vào kích cỡ bể cá. Nếu bể của bạn có kích cỡ tầm trung, phù hợp với hai loại bộ lọc thì bạn nên chọn bộ lọc loại lớn hơn. Bể với môi trường nước sạch, được trang bị bộ lọc phù hợp và hiệu quả sẽ giúp cho cá vàng có sức khỏe tốt cũng như hình dáng đẹp. Có ba loại máy lọc phổ biến: - Lọc treo (lọc thác): treo trên thành bể, dùng để hút nước vào và lọc nước ra. Loại này rất phổ biến, giá thành vừa phải và có lẽ là đem lại hiệu quả nhất so với chi phí. - Lọc ngoài: thùng lọc nằm bên dưới bể cá, sử dụng một loạt ống để đưa nước vào và ra. Bộ lọc thùng có giá thành cao hơn nhưng yên tĩnh và hiệu quả hơn nhiều so với lọc treo. Lọc thùng được thiết kế dành cho bể có dung tích 189 lít, vì vậy không có sẵn loại phù hợp với hồ nuôi nhỏ hơn. - Bộ lọc khô/ướt: sử dụng một hộp tràn để lọc chất bẩn. Tuy nhiên, bộ lọc khô/ướt kềnh càng hơn rất nhiều so với lọc thác hay lọc thùng, vì thế nó chỉ phù hợp với bể cá lớn hơn 189 lít. - 6. Dẫn nước vào bể. Sau khi chuẩn bị xong, cho nước máy đã được xử lý thích hợp hoặc nước cất vào đầy bể. - Nước máy chưa xử lý và nước uống đóng chai chứa các hóa chất và khoáng chất có hại cho cá. - 7. Cần tiến hành ít nhất một “chu trình không cá” trước khi thả cá vào. Thực trạng đáng buồn là rất nhiều cá bị chết khi được thả vào hồ nuôi mới do ngộ độc a-mô-ni-ắc và ni-trát. Chu trình bể trống bao gồm việc thêm a-mô-ni-ắc vào bể, đồng thời theo dõi hàm lượng ni-trát để cá có thể sống an toàn. Bạn cũng đừng quên thêm dechlorinator để khử đi chất clo trong nước máy có thể làm chết cá. - Trước khi thả cá vào bể, bạn cần kiểm tra lại một lần nữa. Bạn nên mua một bộ dụng cụ đo độ pH để kiểm tra hàm lượng a-mô-ni-ắc, ni-trít và ni-trát trong nước. Kết quả lý tưởng là a-mô-ni-ắc bằng 0, ni-trít bằng 0 và ni-trát ít hơn mức 20. Những bộ thử giấy thường đắt hơn và khó sử dụng đúng cách, vì thế bạn nên mua bộ dụng cụ kiểm tra đơn giản như API Master Test Kit. - Điều gì sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu nhỏ liên tục a-mô-ni-ắc nhân tạo vào bể? Chu trình ni-tơ sẽ diễn ra. Nếu tiếp tục quá trình này, các chất vô cơ sẽ được tảo hoặc thực vật thủy sinh tiêu thụ. Sau khi hoàn tất chu trình, bạn có thể an tâm thả cá! Phần 2 Phần 2 của 3: Bảo dưỡng và cho ăn - 1. Thả cá vào bể. Không may thay, cá vàng là loài ăn thịt lẫn nhau, cá bé hơn có thể trở thành thức ăn cho đồng loại lớn hơn của mình. Vì thế, nếu bạn nuôi nhiều con thì bầy cá nên có kích thước tương đồng. Nếu có một con nhỏ hơn hay chậm chạp hơn những con còn lại thì sẽ không có cơ hội nào dành cho nó. Bạn có thể sử dụng bể cá thương mại có vách ngăn để tách những “kẻ bắt nạt” hay chú cá yếu ớt khỏi những con còn lại. - Cá vàng là loài "sống cộng đồng" khá tốt. Tuy thế, bạn cũng cần phải cân nhắc kỹ lưỡng khi lựa chọn bạn cùng bể cho chúng. Cá mây trắng, cá ngựa vằn và cá lau kính là những ý hay. Tuy nhiên: đa phần những loài cá này thường sống theo bầy, vì thế, bạn cần mua nhiều hơn nửa tá. Tóm lại: cá vàng nên được nuôi chung với những loài cá cảnh có nét tương đồng với chúng. - Bạn cần nuôi cách ly cá mới trong hai tuần để theo dõi tình trạng sức khỏe trước khi thả chúng vào bể cá đã ổn định. - Lưu ý: cá vàng thích môi trường nước lạnh hơn so với những loài cá cộng đồng khác, vì thế hãy chọn những loài cá ghép bể có sức sống mạnh. Bạn cũng có thể thêm cá vàng vào cùng bể với những loài cá sinh sản quá mức để cá vàng ăn bớt cá con không mong muốn và bạn sẽ kiểm soát số lượng cá tốt hơn. - Cá vàng là loài "sống cộng đồng" khá tốt. Tuy thế, bạn cũng cần phải cân nhắc kỹ lưỡng khi lựa chọn bạn cùng bể cho chúng. Cá mây trắng, cá ngựa vằn và cá lau kính là những ý hay. Tuy nhiên: đa phần những loài cá này thường sống theo bầy, vì thế, bạn cần mua nhiều hơn nửa tá. Tóm lại: cá vàng nên được nuôi chung với những loài cá cảnh có nét tương đồng với chúng. - 2. Làm sạch hồ thủy sinh ít nhất mỗi tuần một lần. Nhìn bằng mắt thường, có thể bạn thấy hồ không hề bẩn, nhưng máy lọc không thể loại bỏ hoàn toàn chất thải của cá. Môi trường sống có sạch sẽ thì cá mới có thể sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Thực tế đã chứng minh, một chú cá vàng khỏe mạnh và hạnh phúc có thể sống đến vài thập kỷ![3] Nguồn nghiên cứu Bên cạnh đó, không nên làm sạch bể bằng xà phòng vì xà phòng rất độc với cá và có thể khiến cá chết nhanh chóng. Một sai lầm nữa là việc nuôi cá bằng nước máy thông thường và nước uống. Nước máy thông thường chứa quá nhiều chất độc, còn nước uống lại thiếu đi các khoáng chất cần thiết cho cá. Bạn có thể xử lý nước máy bằng cách mua chất ổn định nước tại cửa hàng sinh vật cảnh và cho vào nước theo liều lượng được hướng dẫn trên nhãn. - Tránh bắt cá ra khỏi bể khi làm vệ sinh. Sử dụng máy làm sạch sỏi để hút chất cặn mà không làm ảnh hưởng đến thói quen sống của cá. Nếu vì lý do gì đó bạn cần bắt cá ra thì nên sử dụng hộp nhựa để thay cho vợt vớt cá. Lưới vợt dễ làm tổn thương vây cá nên chúng rất sợ chiếc vợt và điều này khiến cá bị stress.[4] Nguồn nghiên cứu - Thay ¼ lượng nước bể mỗi tuần để duy trì lượng nước dự trữ phù hợp trong bể. Thay phân nửa lượng nước mỗi khi tỉ lệ ni-trát đạt mức 20. Công việc thay nước có thể khiến mọi thứ trở nên hơi bừa bộn, vì vậy bạn cần chuẩn bị một ít giẻ lau quanh hồ. Hãy cẩn thận để không hút phải bất kỳ chú cá nhỏ nào. - 3. Đo nồng độ a-mô-ni-ắc, ni-trít và pH. Đây là điều cần làm trước khi thả chú cá nhỏ quý báu của bạn vào bể. A-mô-ni-ắc và ni-trít phải ở mức 0, còn độ pH phải từ 6.5-8.25. Hãy duy trì nước ở những thông số đó!. - 4. Cho cá ăn 1-2 lần mỗi ngày. Chỉ nên cho chúng ăn trong khoảng 1 phút, không nên tin vào thông tin trên bao bì sản phẩm mà cho cá ăn quá nhiều. Thà rằng cho cá ăn ít vẫn tốt hơn là cho ăn quá nhiều. Việc cho ăn quá mức có thể khiến cá vàng bội thực và chết. Nếu bạn sử dụng thức ăn nổi, nên ngâm hạt thức ăn trong nước vài giây trước khi thả vào bể để thức ăn dễ chìm. Điều này sẽ hạn chế được lượng không khí mà cá nuốt phải khi ăn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về bong bóng. - Cũng như chúng ta, cá vàng cần sự đa dạng về dinh dưỡng. Cho cá vàng ăn thức ăn viên là chính, thỉnh thoảng thay đổi với thực phẩm tươi sống như tôm nước mặn và thức ăn khô đông lạnh như lăng quăng hay trùn chỉ. Đối với thức ăn khô, bạn phải ngâm trong cốc có chứa nước hồ trước khi cho cá ăn để thức ăn không nở ra trong bao tử cá, khiến cá gặp khó khăn khi bơi lội. - Cho cá ăn những gì chúng có thể trong vòng một phút. Sau đó, vớt thức ăn thừa khỏi bể. Cá vàng rất háu ăn và là loài chết vì bội thực nhiều hơn so với bất kỳ loài cá nào khác. - Cho cá ăn tại cùng một vị trí trong bể, vào cùng thời điểm mỗi ngày (một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối) - 5. Tắt đèn cho cá ngủ. Cá vàng không có mí mắt và chúng không thật sự ngừng bơi khi ngủ, chỉ là cơ thể chuyển sang trạng thái không hoạt động. Bạn có thể thấy cá có sự thay đổi về màu sắc và hạn chế hoạt động (chúng thường dựa vào thành bể khi ngủ). - Cá vàng thích "ngủ" trong bóng tối. Việc bố trí đèn cho bể cá chỉ cần thiết nếu như bạn đang trồng cây hay ở trong một căn phòng thiếu sáng. Tuy nhiên, dù cho bạn không sử dụng đèn bể cá thì cũng nên thực hành thói quen tiết kiệm năng lượng bằng việc tắt bớt đèn không cần thiết. - 6. Để nhiệt độ nước thay đổi tự nhiên theo mùa. Cá vàng không thích môi trường nóng hơn 24°C, chúng sinh trưởng tốt hơn khi mùa thay đổi và nhiệt độ giảm sâu còn 15-20°C trong mùa đông (ở xứ lạnh). Tuy nhiên, cá sẽ bỏ ăn nếu nhiệt độ chỉ còn 10-14°C. - Trang bị một nhiệt kế tốt để theo dõi mọi thứ dễ dàng hơn. Có hai loại nhiệt kế cho bạn chọn: treo trong bể và ngoài bể. Độ chính xác của cả hai là như nhau và vừa đủ, vì thế hãy chọn loại mà bạn thích. - Nếu bạn không muốn nhân giống cá vàng thì nhiệt độ bể lý tưởng ổn định quanh năm là 23°C. Còn nếu bạn muốn nhân giống chúng, hãy mô phỏng nhiệt độ bể cá theo mùa (cá vàng đẻ trứng vào mùa xuân). Bắt đầu bằng cách giảm nhiệt độ xuống khoảng 10-12°C để mô phỏng mùa đông. Sau đó, khi đến mùa sinh sản, tăng nhiệt độ dần dần lên đến khoảng 20-23°C. Điều này sẽ kích thích cá vàng đẻ trứng. Phần 3 Phần 3 của 3: Xử lý những vấn đề tiềm ẩn - 1. Kiểm tra nồng độ oxy trong nước. Nếu bạn thấy cá vàng tập hợp trên mặt nước thì có khả năng là bể đang thiếu oxy. Tin tốt là nồng độ oxy trong hồ thủy sinh tỉ lệ nghịch với nhiệt độ của bể! Hãy hạ thấp nhiệt độ trong bể, đồng thời tránh ánh nắng mặt trời để nhiệt độ bên trong và bên ngoài không bị xung đột. Hoặc, bạn có thể đầu tư máy sục bể và máy bơm để tạo oxy cho nước. - Nếu bạn đã đọc hầu hết những chuyên trang như thế này thì hẳn bạn đã biết những vấn đề thường gặp – vì thế, hãy chủ động trong việc phòng tránh! Chỉ cần bạn duy trì độ pH, a-mô-ni-ắc, ni-trát, ni-trít cũng như oxy thích hợp, đồng thời không cho cá ăn quá nhiều và giữ cho bể luôn sạch thì bạn đã giải quyết được 95% vấn đề có thể xảy ra với vật nuôi. - 2. Điều chỉnh khi nước bể bị đục. Đôi khi dù chúng ta cố gắng hết sức nhưng mọi thứ vẫn không được như ý. Nước có thể chuyển sang màu vàng, xanh lá hay thậm chí là trắng. Tuy nhiên, nếu bạn phát hiện kịp thời thì mọi thứ vẫn nằm trong tầm kiểm soát. Hãy làm sạch bể ngay! - Mỗi màu nước biểu hiện một vấn đề khác nhau. Nguyên nhân có thể là do tảo, vi khuẩn hay quá trình phân rã vật chất của cây thủy sinh. Đừng quá lo lắng! Nước chỉ cần được lọc qua vài chu trình là cá của bạn sẽ ổn. - 3. Quan sát những đốm lạ trên cơ thể cá. Một trong những vấn đề phổ biến ở cá vàng là bệnh đốm trắng – những đốm nhỏ, màu trắng xuất hiện trên cơ thể và vây làm cho cá bị khó thở. Đây là một loại ký sinh trùng có thể điều trị được. Bạn cần chuyển cá đến bể riêng để điều trị bằng thuốc diệt nấm thương mại dành cho cá vàng. - Điều quan trọng là bạn cần cách ly chú cá khỏi cộng đồng vì ký sinh trùng có thể lây sang các loài động-thực vật sống chung trong bể. - Nếu bạn thấy những đốm trắng xuất hiện trên sỏi hoặc cảnh quan của bể, loại bỏ giai đoạn hóa học của bộ lọc và xử lý toàn bộ hồ nuôi ngay. Hãy nuôi riêng cá bị bệnh vì chúng cần nhiều sự chăm sóc về y tế hơn so với cá khỏe mạnh. - Bạn cũng có thể áp dụng những phương pháp không dùng hóa chất, chẳng hạn như tăng nhiệt độ nước (29°C) hoặc hàm lượng muối trong bể (3,8 lít tương đương với 1 thìa cà phê muối). Ở những điều kiện trên, hầu hết các sợi nấm sẽ không sống được.[5] Nguồn nghiên cứu Hãy tăng nhiệt độ lên (thật chậm, không quá 1-2 độ F mỗi giờ) hoặc thêm muối dần dần (1 thìa muối/3,8 lít nước mỗi 12 giờ). Khi dấu hiệu nhiễm bệnh biến mất, bạn cần tiếp tục quá trình trị liệu ít nhất 3 ngày nữa rồi hẵng dừng lại. Tiếp đến, thực hiện việc thay nước một phần thường xuyên hơn để nước bể sớm trở về trạng thái cân bằng. Trong quá trình điều trị, cá sẽ bị ảnh hưởng cũng như bị mất màu. - 4. Cẩn thận với giun sán. Giun sán là một loại ký sinh trùng phổ biến. Nếu bị nhiễm sán, cá sẽ xuất hiện các triệu chứng như xây xát trên bề mặt cơ thể, sản sinh lớp màng nhầy bên ngoài, ửng đỏ nhẹ và trướng bụng. - Cũng như bất cứ loại ký sinh trùng nào (giống với đốm trắng), bạn cần cách ly cá bệnh. Nếu bạn giải quyết vấn đề kịp thời ngay từ ban đầu, chú cá có khả năng sẽ sống sót và sớm trở lại với bạn bè của mình. - 5. Quan sát triệu chứng của bệnh bong bóng cá. Cá sẽ bơi nghiêng hoặc thậm chí là bơi ngửa, vì vậy rất dễ nhận biết. Thoạt nhìn cá trông như đang hấp hối, nhưng may mắn là không phải thế. Những bệnh về bong bóng không lây và rất dễ để điều trị. - Với trường hợp này, bạn không cần phải cách ly cá vì rối loạn về bong bóng không phải là do ký sinh trùng. Tuy nhiên, nếu bạn cẩn thận thì hãy làm vậy. - Bệnh này cũng không cần thuốc men gì nhiều vì nguyên nhân chủ yếu là do bạn cho ăn không đúng cách. Chỉ cần giảm lượng thức ăn lại, hoặc tốt nhất là tạm ngưng cho ăn trong khoảng 3 ngày để vi khuẩn trong đường ruột của cá có thời gian trở lại bình thường. Nếu các triệu chứng vẫn còn tiếp diễn, cân nhắc việc thay đổi chế độ ăn nhiều chất xơ hơn bao gồm các loại thực phẩm như đậu, dưa leo hay thức ăn đặc trị những bệnh về nhiễm trùng bên trong cơ thể. - 6. Nếu phát hiện cá chết, chúng ta cần xử lý theo cách thích hợp. Việc đầu tiên cần làm là vứt xác cá đi để ngôi nhà không có mùi khó chịu. Bạn có thể chôn hoặc bỏ cá chung với những chất hữu cơ phân hủy làm phân bón. Không nên thả xác cá vào toilet và giội đi! Hãy tròng tay vào túi ni-lông, vớt xác cá ra, sau đó lộn trái rồi buộc chặt miệng túi lại. Tùy vào mức độ tình hình mà chúng ta chọn cách làm sạch hồ nuôi phù hợp. - Nếu chỉ có một con bị chết, hy vọng là bạn phát hiện kịp thời và mầm bệnh chưa kịp lây lan cho những sinh vật khác trong bể. - Nếu cá của bạn chết hết, bạn cần phải làm vệ sinh toàn bộ hồ nuôi với dung dịch tẩy rửa. Chỉ cần ¼ thìa cà phê thuốc tẩy (một lượng rất nhỏ) cho mỗi 3.8 lít nước là đủ. Ngâm bể trong khoảng một đến hai giờ để loại bỏ hoàn toàn độc tố, sau đó tháo nước ra và để cho khô. Lời khuyên - Một chú cá vàng khỏe mạnh thường có vảy sáng và vây lưng thẳng đứng. Khi chọn mua cá vàng, bạn nên chọn cá trông tươi sáng và vui vẻ! - Cá vàng thỉnh thoảng hay ngậm sỏi trong miệng. Nếu bạn thấy chúng làm thế thì cũng đừng lo lắng! Cá sẽ tự phun ra ngay! Chỉ cần bạn đừng mua sỏi quá nhỏ, nếu không cá có nguy cơ bị nghẹt thở. - Cá vàng có thể sống sót đến một tuần nếu như không có thức ăn – vì thế nếu bạn có quên cho cá ăn một hay hai ngày cũng không sao. - Nếu sử dụng thức ăn nổi, bạn nên ngâm thức ăn trong nước khoảng vài giây rồi mới thả vào bể để thức ăn dễ dàng chìm xuống. Điều này giúp giảm bớt lượng không khí mà cá nuốt vào trong quá trình ăn, đồng thời hạn chế những rủi ro về sức khỏe. - Chú ý những dấu hiệu cho thấy chú cá không được thoải mái. - Nếu cá vàng xuất hiện nhiều đốm trắng trên cơ thể thì đó là dấu hiệu của bệnh đốm trắng. Bệnh này tương đối dễ trị, thuốc có bán ở hầu hết cửa hàng sinh vật cảnh. - Không nên mang cá ra khỏi bể chỉ vì bạn thấy chúng mở mắt mà không nhúc nhích. Đó là cách ngủ của cá vàng: chúng không có mí mắt nên vừa ngủ mở mắt. - Bạn có thể dùng bột muối nở để làm sạch bể trống. Bột muối nở sẽ làm sạch tảo trên cây cảnh nhân tạo, thành bể, bề mặt sỏi đá và máy lọc. Nhớ chà rửa thật kỹ! - Không nuôi cá bằng nước uống thông thường, chỉ nên dùng nước máy đã qua xử lý. - Đừng bao giờ bắt cá bằng tay vì bạn có thể làm cá không thở được. Cảnh báo - Đừng bao giờ giữ cá vàng trong chậu nhỏ hay bể cá nhỏ hơn 75 lít trừ khi đó là tạm thời. Chậu thủy tinh không phải là quá nhỏ, nhưng lượng oxy trong chậu trao đổi kém, chậu nhỏ khó đặt bộ lọc, dễ xảy ra va quẹt vì thân hình tròn của cá vàng và đặc biệt là kiềm hãm sự phát triển của chúng. Hồ nuôi nhỏ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thống miễn dịch của cá và làm chúng chết ngay hoặc chết dần chết mòn trong vài năm. Bạn nên biết rằng: việc sống trong chậu thủy tinh rút ngắn đến 80% tuổi thọ của cá vàng. Điều này cũng tương tự như một người qua đời ở độ tuổi 15-20! - Cá vàng sẽ to dần (thông thường cá to khoảng 20cm, tuy nhiên nhiều giống cá vàng cảnh thường có kích thước nhỏ hơn một chút, tầm 15 cm) và có thể sống từ 15-30 năm. Đáng buồn thay, hàng triệu con cá vàng chết mỗi năm vì không được chăm sóc thích hợp và vì người ta tin vào hình ảnh “chậu cá vàng”. Hãy đối đãi tử tế với cá, bạn sẽ thấy chúng sẽ sống được rất lâu. - Cá vàng có thể ăn và sẽ ăn bất cứ thứ gì gần nó, vì thế hãy cẩn thận với những thứ mà bạn cho vào bể! - Bể cá của bạn là một môi trường sống chứ không phải một bể chứa; hầu hết các hồ nuôi với lượng cá dày đặc rất dễ nảy sinh vấn đề vì không gian sống của cá bị hạn chế một cách đáng kể. - Cẩn thận với những loại cá mà bạn thả chung vào bể! Hãy tìm hiểu và hỏi người bán về thông tin của chúng để không phải nhìn thấy bộ xương cá vàng nổi lềnh bềnh trong bể. Lắng nghe một cách có chọn lọc thông tin từ người bán, tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên tự tìm hiểu trên những diễn đàn online hay tờ bướm về cá cảnh. - Cát nền trong bể cần được khuấy động mỗi khi thay nước nhằm ngăn chặn tình trạng nén chặt và yếm khí. Những thứ bạn cần - Bể cá/hồ thủy sinh - Nước - Cá vàng - Thức ăn cho cá vàng - Đồ trang trí - Sỏi - Máy lọc - Nhiệt kế bể cá - Bộ dụng cụ kiểm tra nồng độ pH, a-mô-ni-ắc, ni-trít và ni-trát trong nước. API Liquid Freshwater Master Test Kit là một bộ sản phẩm tốt được khuyên dùng. - Vợt để vớt cá (không nên tóm chúng bằng tay, luôn sử dụng vợt để vớt cá)

Goldfish can be rewarding and medium-maintenance pets but aren't perfect for beginners. Although goldfish require as much care and equipment as most aquarium fish, an aquarium that is too small will eventually kill your finny friend. If you're looking to breed goldfish, have one as a pet, or are simply curious about what it might be like, here are instructions on how to make your fish happy and healthy for years--and perhaps decades--to come! Steps Part 1 Part 1 of 3: Tank Requirements and Care - 1. Get a large enough tank. The minimum tank size for one goldfish is 20 to 30 U.S. gallons (75.7 to 113 liters). If they don't have enough space a survival mechanism can start making it so they will stop growing, but there is a catch: their organs will continue to grow. If you can't have this large of a tank then look for another fish. You will need to add 15 U.S. gallons (56.8 liters) onto that for each additional goldfish. Do your research about all different kinds of goldfish. Common goldfish, comet goldfish, and other single tail goldfish need ponds or huge tanks as they can grow up to a foot or more in length. Do not get single tails unless you have a 180 U.S. gallon (681.4 liter) tank lying around or a pond into which you can transition them when they get too large. - For decades goldfish were touted as being able to live in small bowls, and thus why they have a reputation of having short life spans. However, goldfish can actually live as long as 20 years! Without enough filtration, ammonia builds up quickly in such a small space and the environment becomes toxic. - Goldfish will grow to match the amount of space available. However, you are not required to grow them to their full potential. Your one-inch goldfish can potentially grow to the size of your arm--but would only likely to do that if you own a large pond or professional aquarium. - 2. Set up the aquarium first before you buy the fish. It takes some time and cares to set up a proper goldfish habitat. As mentioned below, there are quite a few steps to make sure the water and overall living conditions are good for the fish. - Fish are sensitive creatures that get stressed from going from one environment to another. Too much change too quickly can actually kill the fish even if the environment is ideal. Do not keep transferring your fish from one container to another. - Goldfish cannot live in small temporary environments (such as a plastic bag or small bowl) for very long. An hour is fine, several hours not very good, a day or so maximum for a small water container. - In an emergency, a large plastic bucket, rinsed well and with water treated with water conditioner works well. - 3. Use gravel that will not get stuck in your fish's throat. Goldfish are particularly prone to getting aquarium gravel caught in their mouths. Use either large gravel (too big to swallow) or very small gravel. Large gravel is better for goldfish because it will not get caught in their throat and because goldfish like to be able to dig into the gravel to search for fallen food. - Be sure to clean your gravel before you put it into the tank. Many aquarium gravels require rinsing, or your aquarium will be cloudy or dirty. Even if you have just bought it, a good rinse and soak in some water for a day will draw out some of the impurities and help ensure that your goldfish are getting the best environment to flourish in. Make sure to not use soap. - 4. Make sure your tank has some scenery and light. Buy tank hoods with installed lights or any other aquarium specific light; normal old lightbulbs or lamps may not have the right requirements. Goldfish are diurnal which means they are active during the day. They need light to maintain a healthy wake/sleep cycle. There is also evidence that light is necessary to keep your fish's colors bright.[1] Research source [2] Research source Fish that can't sleep well or aren't getting enough sunlight are going to lose their color and become dull. Keep your aquarium lit for around 8-12 hours each day to replicate a healthy day/night cycle if it does not receive natural sunlight. Never put your tank in direct sunlight, either, as this could cause large temperature fluctuations and contribute to rampant algae growth. - Think about putting a rock or wood centerpiece with some artificial greenery into your aquarium. The rock or wood will give the goldfish nooks and crannies to explore and the artificial plants won't accelerate plant growth in your tank. Goldfish thrive with minimal decoration. They are typically chubby and poor swimmers, so having fewer obstacles means they can swim more freely. Consider having one medium to large statement piece in the center of the tank and a few plastic plants located outside of the swimming pattern to give your fish the most usable space. - Real plants are beneficial because they help absorb some of the nitrates that accumulate in the aquarium because of waste and natural wear and tear. However, goldfish are omnivores and voracious eaters. Stick with artificial plants until you have the time and resources to keep real plants safe from hungry goldfish.[3] Expert Source Doug Ludemann Aquarium Care Professional Expert Interview. 27 August 2019. - Be sure that any decorations you choose aren't hollow (it's a breeding ground for potentially harmful bacteria) and that they don't have sharp edges (your fish might tear its fins). - Try using fluorescent lights for your goldfish. Halogen lights and incandescent lights will also do. Pay attention to how much light you give them — goldfish will appreciate 12 hours of light and 12 hours of darkness. - 5. Rig up a water filter. Goldfish need a filter. A water filter should have 3 stages: Mechanical, for removing large particles such as fish waste or excess food; chemical, for removing odors, discolorations, and other organics; and biological, to break down fish waste and ammonia with beneficial bacteria. It should also be rated for the size of your tank. If your tank is on the borderline between two sized filters, it is usually better to go with the larger filter. Having clean water and a functional, efficient filtration device will keep your goldfish content and healthy. There are three very popular kinds of filters: - Hang on back (HOB) filters, which hang on the rim of your tank, and bring water in and filter water out. They are very popular, reasonably priced, and probably give you the most bang for your buck. - Canister filters sit underneath your aquarium and use a series of tubes to filter water in and out. Canister filters tend to be almost silent, are a little pricier than HOB filters, but tend to be more efficient at filtering than HOBs. Canister filters are also typically made for tanks in excess of 50 gallons (189.2 liters), and so are usually not available for smaller tanks. - Wet/dry filters use an overflow box to filter out impurities. Wet/dry filters, however, are significantly bigger than HOBs or canisters, and so generally only fit into aquariums that hold at least 50 gallons (189.2 liters). - 6. Fill the tank with water. When you get your tank, fill it with tap water that has been treated with an appropriate water conditioning solution. Or, you could use distilled water. - Untreated tap water or drinking water has chemicals and minerals that could harm the fish. - 7. Go through at least one fish-less cycle before introducing your goldfish. [4] Expert Source Craig Morton Aquarium Specialist, Aquarium Doctor Inc. Expert Interview. 21 July 2020. A fish-less cycle involves adding ammonia to a tank and keeping track of the nitrate levels to make sure the water is safe for your goldfish to live in. Sadly, many fish die once introduced into a new tank because of ammonia and nitrate poisoning. Make sure that you add de-chlorinator, because the chlorine in tap water will kill your fish. - Before you add your fish, you'll need to make sure the environment is fish-ready. Pick up a pH test kit and test the tank for the right amount of ammonia, nitrite, and nitrate levels.[5] Expert Source Doug Ludemann Aquarium Care Professional Expert Interview. 27 August 2019. You want zero ammonia, zero nitrite, and less than 20 nitrate as your end result. Test strips can be difficult to use correctly, and tend to be more expensive, so get a liquid test kit like the API Master Test Kit. - What's going to happen is you'll start adding drops of ammonia continuously. That'll start the nitrite process going. If you keep doing what you're doing, eventually you'll see nitrates which are consumed by algae or plants. When you've done a lap, it's fish time! - Before you add your fish, you'll need to make sure the environment is fish-ready. Pick up a pH test kit and test the tank for the right amount of ammonia, nitrite, and nitrate levels.[5] Expert Source Doug Ludemann Part 2 Part 2 of 3: Upkeep and Feeding - 1. Add your fish. Hopefully, if you have more than one goldfish, your goldfish are all the same type. Unfortunately, goldfish are known to eat other, smaller fish, and can overeat, keeping food from their peers. If another fish is smaller or slower, it doesn't stand a chance. You can use a commercially available tank divider to keep your “bully” or weaker fish apart from the other(s). - Goldfish can be decent "community tank" fish. However, good roommates need to be selected carefully. White Cloud Mountain Minnows or Zebra Danios are good choices, and so are Plecos. However: These fish live in schools, so if you're buying extra fish, you need to at least buy an extra half dozen. So in short: Keep your goldfish with other similar goldfish. - Any new fish brought into an established aquarium should be quarantined for two weeks beforehand. If they have any diseases, you don't want those spread to your healthy fish! - Keep in mind that goldfish like colder water than most community fish, so any other species you add to the tank should be hearty. (You could also consider adding a goldfish to a tank with overly-productive livebearers to eat the unwanted offspring and keep your fish numbers in check.) - Goldfish can be decent "community tank" fish. However, good roommates need to be selected carefully. White Cloud Mountain Minnows or Zebra Danios are good choices, and so are Plecos. However: These fish live in schools, so if you're buying extra fish, you need to at least buy an extra half dozen. So in short: Keep your goldfish with other similar goldfish. - 2. Clean the aquarium at least once every week even if it doesn't look dirty. [6] Expert Source Craig Morton Aquarium Specialist, Aquarium Doctor Inc. Expert Interview. 21 July 2020. Goldfish produce waste that even your water filter may not be entirely able to remove. A clean tank means happy, healthy goldfish. And a happy, healthy goldfish can live for decades![7] Research source Soap is poisonous to fish and will kill them quickly, so don't wash your tank with soap. Also, don't use regular tap water to put in your tank. Drinkable water is not good for them because it takes out some of the minerals which are good for goldfish. Buy a water conditioner at a pet store and put in the amount it says on the label. - Avoid removing the fish from the tank when you clean. Using a gravel vacuum to soak up debris can be done without extracting the fish from their habitat. If you have to remove the fish, for whatever reason, use a plastic container instead of a net, if possible. Nets can injure goldfish fins more easily than containers can. They are also scared of nets and can cause them stress.[8] Research source - Perform a 25% water change [9] Expert Source Craig Morton Aquarium Specialist, Aquarium Doctor Inc. Expert Interview. 21 July 2020. weekly assuming you have stocked your tank properly. Do a 50% water change whenever the nitrates reach 20. It can help to have a few old towels around for this messy process. Just be careful not to vacuum up any teeny fish while you're changing the water. - 3. Measure for ammonia, nitrite, and pH.[10] Expert Source Doug Ludemann Aquarium Care Professional Expert Interview. 27 August 2019. Remember that test you did before you added your precious little fish? You gotta keep that up! Ammonia and nitrite levels should be at 0. A range of pH 6.5-8.25 is fine. - 4. Feed your fish 1-2 times daily. Be careful not to overfeed them, only feed them what they can eat in a minute, the label on the food is wrong. [11] Expert Source Craig Morton Aquarium Specialist, Aquarium Doctor Inc. Expert Interview. 21 July 2020. Goldfish can easily overeat and can die. Underfeeding is always preferable to overfeeding. If you use floating food, soak it in water for a few seconds before feeding so that it will sink. This reduces the amount of air the fish swallows while eating, which in turn reduces the risk of buoyancy problems.[12] Expert Source Doug Ludemann Aquarium Care Professional Expert Interview. 27 August 2019. - Just like humans, goldfish want diversity of nutrition. Feed your goldfish pellet food most of the time, live foods, such as brine shrimp, some of the time, and freeze-dried foods, such as mosquito larvae or blood worms, every once in a while. Remember to soak freeze dried food in a cup of aquarium water before you feed to your goldfish, freeze dried foods expand in a goldfish's stomach, causing to have problems swimming. - Feed your fish only what they can eat in one minute. Remove any excess food. More goldfish die from overeating than from anything else. - Feed your goldfish at the same time each day (once in the morning, once at night) and in the same spot in the tank. - 5. Turn off the light and let them get some sleep. They don't have eyelids and they don't really stop swimming, but their bodies sort of hibernate. You can tell when you notice a slight change in color and reduced activity (they'll stick to one side of the tank). - Goldfish like to "sleep" in the dark. You really only need an aquarium light if you're growing plants or if the room is particularly poorly-lit. But even if you don't have an aquarium light, it's good environmental practice to reduce unnecessary energy use by turning off the light. - 6. Let the water temperature change as the seasons change. Goldfish don't like temperatures over 75°F (24°C), but they appear to like seasonal changes where the temperature dips to the high 50s or 60s (15-20°C) in the winter. Understand that goldfish will not eat below 50-55°F (10-14°C). - A good thermometer makes this pretty easy. There are two types to choose from: those that hang inside and those that hang outside. Both should be accurate enough. - If you're not breeding your goldfish, a steady temperature all year-round of 74°F (23°C) is golden. If you are breeding your goldfish, simulate the seasons (goldfish spawn in the spring). Start off by lowering the temperature ("Hey, guys, must be winter!") to somewhere between 50°F (10°C) and 54°F (12°C). Then, when it's baby-making time, up it to between 68°F (20°C) and 74°F (23°C) gradually. The goldfish will be cued to then lay their eggs. Part 3 Part 3 of 3: Dealing with Potential Problems - 1. Check the oxygen level in the tank.[13] Expert Source Doug Ludemann Aquarium Care Professional Expert Interview. 27 August 2019. If you notice your goldfish are congregating to the surface, odds are there isn't enough in the water. But good news! Oxygen levels will raise with a temperature reduction. So lower the temperature or get your aquarium out of the sun -- hopefully, crisis averted. or you can get a bubbler and an air pump to move the water. - If you've read all of this page, you're aware of the most common problems -- so you can avoid them! As long as you maintain appropriate pH, ammonia, nitrate, nitrite, and oxygen levels, don't overfeed your fish, and clean the tank, you've answered 95% of your pets' possible problems. Good for you! - 2. Fix cloudy aquarium water. Sometimes even when we put forth our best efforts, things still go a bit awry. Water can turn yellow, green, or even white. If you notice it straight away, it's not a big deal. But do get to cleaning your tank! - Each color of the spectrum signifies a different problem. It could be algae, bacteria, or even just decaying plant matter. Don't get too alarmed! With another cycle and a water change, your fish should be fine. - 3. Watch for goldfish ich. One of the most common goldfish diseases is ich -- where the fish get little white spots on their bodies and fins and have difficulty breathing. It's a parasite that's curable. Move your fish to a hospital tank and use a commercially available fungicide. - The important thing to do here is to isolate your fish from other living things, including plants. The parasite can spread to any plant or animal that's living. - If you notice white spots on your gravel or scenery, remove the chemical stage of your filter and treat the whole tank. Keep the sick fish separated, as it will likely need more medical care than your healthy fish. - You can also attempt non-chemical alternatives such as increasing the water temperature or adding high levels of aquarium salt. Temperatures of 85°F (29°C) will kill most strands of ich, as will about a tablespoon of salt per gallon.[14] Research source Make sure to increase the temperature or add salt slowly over time, no more than 1 to 2°F (0.55 to 1.1°C) per hour or 1 tsp/gal per 12 hours, and continue treatment for at least 3 days after all signs of infection disappear. Once completed, perform frequent partial water changes to remove salt or reduce temperature. Be prepared for a loss of color or vibrancy in your treated fish. - 4. Monitor for Flukes. Another parasite that's a common culprit is Flukes. If infected, your fish will scratch against surfaces, develop an outer mucus, redden slightly, and possibly get a swollen belly. - As with any fish parasite (just like with ich), quarantine your fish. He can be back swimming with his finned friends in a few days if you tackle it head on from the beginning. - 5. Look for swimbladder disease. This one's pretty easy to identify, as your fish will be swimming sideways or even upside-down. You'd think he was up in fishy heaven, but no such luck. But there is luck in that it's not contagious and it can be readily fixed. - For this one, you may not need to quarantine your fish. Swimbladder disease is not a parasite. However, if you'd like to err on the side of caution, do so. - Medication is usually not needed to cure swimbladder diseases as over- or improper feeding are typically the cause. Reduce the amount you’re feeding your fish, or better yet, put them on a fast for about 3 days. This gives your fish’s gut bacteria time to return to normal. If symptoms persist, consider changing their diet to include more high-fiber foods like peas or cucumbers, or using a medicated fish food specifically to treat internal infections. - 6. If a fish has died, take the proper measures. First things first, dispose of your fish in a way that won't stink up the house. You can bury it, or, if you feel so inclined, throw it in the compost heap. Do not flush the fish down the toilet! Grab it from the tank with a plastic bag around your hands, invert the bag, and tie it up. How you clean your aquarium depends on your situation. - If only one fish died, hopefully it was a parasite that you saw quickly enough so as to avoid it spreading to the other creatures in the tank. - If all your fish are dying or dead, you'll need to clean out your aquarium entirely with a bleach solution. Just 1/4 of a teaspoon (a dash) for every gallon (3.8 liters) of water should do the trick. Let it soak for an hour or two to get rid of all the toxins. Then, remove the water and let it dry out. Tips - Goldfish sometimes pick up gravel in their mouths. If you see them do this, don't worry! They usually spit it right back out! Just don't buy gravel small enough that they have a chance of choking. - Fish can go for a week without food easily - so if you forget to feed them for a day or two no harm will be done. - Fish don't actually have a 3 second memory. They remember a lot of things, and you can prove this by watching their immediate 'swim to the top' reaction when they hear the feeding flap open! Many fish are very intelligent. Warnings - Never put goldfish in a bowl or other small tank smaller than 20 U.S. gallons unless it's temporary. Bowls are not only much too small, but are difficult to filter, have poor oxygen exchange, can be especially prone to smashing accidents due to their rounded shape, and stunt the fish growth. Fish who live in bowls are exposed to deadly chemicals that aren't filtered out by a filter and terribly cramped conditions. This damages their immune system seriously, and either kills them outright or kills them slowly and painfully over a course of a few years. Living in a bowl decreases the lifespan of a goldfish by an average of 80%. That's like a human living to only 15-20! - Goldfish get big (usually around 20cm, but fancy varieties normally get to a smaller size like 15cm) and can live 15-30 years. Sadly, millions die each year due to improper care and myths (goldfish bowls, etc). Be kind to your fish and your fish will live a long, long time. - Don't go by the stocking ideas it says on your tank's packaging; almost all of them show overstocked tanks that will be very prone to problems and restrict the fish living space significantly. - Be careful about the fish you put with them! Research and ask your pet dealer for information; the last thing you want is to find "Goldy's" skeleton floating around in the tank. Be careful when asking pet dealers for information - as most don't have a clue what they are talking about. This rule applies especially to some of the big US chain stores. Instead ask around on online forums or care sheets. - Sand in the tank needs to be stirred when you do a water change to prevent it compacting and harmful gasses building up in it. - Goldfish can and will try to eat nearly everything, so watch what you put in the tank! - Be prepared for a long-term commitment! Well cared-for goldfish can live up to thirty years! Things You'll Need - A tank/aquarium - Water - A goldfish - Goldfish food - Decorative items - Gravel - Filter - Thermometer - pH, Ammonia, Nitrite, and Nitrate water test kit. The API Liquid Freshwater Master Test Kit is a great test kit, it is recommended. - Net to grab fish (Never grab them with your hands. Always use a fish net.) Reader Success Stories - "I won a goldfish at the carnival a few days ago. I've never had fish before, so my mom has been giving me some tips. I bought two different kinds of goldfish to keep my first one company. This article has been pretty helpful. Now I know some diseases to watch out for and how to treat them. I'd like to know if it's OK to keep three different kinds of goldfish together if they are all around the same size. "..." more

养鱼对身心有益，但是要照料金鱼并不容易，所以它对初学者们来说是个不小的挑战。虽然养金鱼和养其它观赏鱼需要花费的功夫和条件差不多，但是如果金鱼缸太小了，这个娇贵的小生命很可能因此丧命。不管你是想大量养殖金鱼，把它当作宠物，还是单纯地好奇养金鱼的方法，都可以阅读以下说明，让金鱼在接下来的几年甚至几十年里，幸福、健康地活下去。 步骤 部分 1 部分 1 的 3: 准备和打理鱼缸 - 1. 准备一个足够大的鱼缸。一只金鱼至少需要约120升到150升大小的鱼缸。如果它们没有足够的空间，为了生存下去，它们的身体不会再长大，但是器官却会继续生长。如果你没有足够大的鱼缸，最好选择其它种类的鱼。每增加一条鱼，就需要增加40升左右的空间。仔细研究所有种类的金鱼。普通的金鱼、草金鱼和其它的单尾金鱼的体长可以达到30厘米，甚至更多，所以你需要将它们养在池塘或者大的鱼缸里。如果你打算养单尾金鱼，需要准备一个680升左右的大鱼缸，或者等到金鱼长大之后，再将它转移到池塘去。 - 金鱼因为能在水盆里存活，几十年来一直受到人们的吹捧。但也因为如此，金鱼给人们留下来了寿命短的印象。事实上，金鱼可以存活20年之久。因为没有足够的过滤系统，氨会在小水盆里迅速聚集，最终形成了不适宜金鱼生存的有毒环境。 - 金鱼的个头会受到可用空间的限制，但你也不必为了让它长到极限而煞费苦心。只要你有一个大的池塘，或者专业的金鱼缸，就可以让3厘米长的小金鱼长到整个手臂那么长。 - 2. 在买鱼之前先准备好鱼缸。准备一个适宜金鱼生长的环境需要一定的时间和精力。控制好水质以及打造好的生活环境都需要不少的功夫。以下是具体的方法： - 鱼是一种非常敏感的生物，环境的变更会让它变得紧张。即使环境适宜生存，短时间内大幅度的变化也可能导致鱼类死亡。所以不要一直将鱼儿从一个容器转移到另一个容器里。 - 金鱼不能长时间待在塑料袋或者小水盆等狭小、简易的环境里。待一个小时没有关系，待几个小时就不是很好了。而一天左右是金鱼可以承受的极限。 - 紧急情况下，你可以将大的塑料桶洗干净，加入适量的水和水质改良剂，用它暂时地饲养金鱼。 - 3. 使用不会卡在金鱼喉咙里的底砂。金鱼非常容易将鱼缸里的底砂卡在嘴巴里。所以底砂要选用金鱼无法吞咽的大砂石或者格外细小的砂石。金鱼喜欢在底砂里寻找掉落的食物，所以它很容易误食底砂。因此养金鱼的话，最好选用大的底砂。 - 在将底砂放入鱼缸之前，一定要将它清洗干净。鱼缸底砂在使用前大多需要清洗，否则鱼缸里的水可能会变得浑浊。为了彻底清除杂质，并为金鱼提供最好的生存环境，即使是新买的底砂也应该冲洗干净，并在水里泡上一天。 - 4. 给鱼缸布景并配备照明。选择配有灯光的鱼缸，或者购买专业的鱼缸照明设备。普通的电灯泡或者台灯很难满足照明的需要。金鱼总是在白天活动，所以它们需要光线来维持健康的作息。还有证据显示，光照是维持金鱼色泽的必须因素之一。[1] 研究来源 [2] 研究来源 没有充足的睡眠或者阳光，鱼会褪色，变得黯淡无光。在没有自然光照的情况下，为了模拟出正常的昼夜，每天应给予鱼缸8到12个小时的光照。但是，千万不要把鱼缸直接放在太阳光下。这样不仅可能造成温度大幅度地波动，还可能导致水藻疯狂生长。 - 考虑在鱼缸里放一块配有假水草的岩石或者木制装饰。岩石或者木块可以为金鱼提供一些隐蔽的角落，而且假的水草不会促进鱼缸里的植被生长。金鱼适合住在装饰比较少的环境。它们体态丰满，不擅长游泳，所以水里的障碍物越少，它们越自在。为了最大化金鱼的活动空间，最好在鱼缸中央放一块中等或者大型的装饰物，然后在不会妨碍到金鱼游泳的地方点缀一些塑料植物。 - 金鱼的排泄物和自然的新陈代谢会生成硝酸盐，而真正的植物能吸收硝酸盐，防止它们在鱼缸中聚集。但是金鱼是杂食动物，并且胃口特别大。在你有时间和能力防止贪婪的金鱼啃食植物之前，还是坚持使用假的水草吧。 - 不要选择中空的装饰物，这些地方可能滋生有害的病菌。装饰物上的边角也不能太过锋利，否则会划伤鱼鳍。 - 试试使用荧光灯给金鱼照明。你还可以选择卤素灯或者白炽灯。控制好光照的时间，金鱼们比较喜欢12个小时有光以及12个小时无光的生活。 - 5. 配置滤水器。金鱼需要滤水器。鱼缸净水分为三步：物理净水、化学净水和生物净水。物理净水能过滤掉水中大的杂质，比如鱼的排泄物或者食物残渣。化学净水能去除水里的异味、污渍和其它有机物。而生物净水是利用有益细菌分解鱼的排泄物和水里的氨。滤水器需要根据鱼缸的大小来选择。如果有两种不同大小的滤水器都符合你家鱼缸的过滤要求，最好选大的那一款。干净的水和高效的滤水器能保障金鱼健康幸福的生活。以下是几款常用的滤水器： - 背滤式滤水器：通常挂在鱼缸的边缘，吸出脏水后会将过滤干净的水注入鱼缸里。这种滤水器很受欢迎，价格公道，性价比也最高。 - 底部滤水器：位于鱼缸底部，利用大量的水管来吸水和排水。底部滤水器的噪音最小，价格比背滤式滤水器更高，但是净水效果更好。底部滤水器是专为容积超过190升的大鱼缸设计的，所以普通的小鱼缸可能用不了。 - 滴流式滤水器：滴流式过滤器里有一个专门用来过滤杂质的集成过滤槽。这种过滤器比背滤式和底部过滤器大很多，所以一般只安装在容积有190升及以上的大鱼缸里。 - 6. 给鱼缸加水。拿到鱼缸以后，在里面加入用水质改良剂处理过的自来水，或者是纯蒸馏水。 - 未处理过的自来水和饮用水里含有某些化学药物和矿物质，会伤害到金鱼。 - 7. 在将鱼放进鱼缸之前，至少完成一个净水周期。在这个净水周期里，你需要在鱼缸里加入氨水，并连续记录水中的硝酸盐含量，确保鱼缸里的水适宜金鱼生活。很多鱼刚进到鱼缸里，就因为氨中毒或者硝酸盐中毒而死掉了。你还需要在水里加入脱氯剂，因为自来水里的氯同样会杀死金鱼。 - 在把金鱼加入鱼缸之前，首先要确保鱼缸已经符合金鱼的生存要求。检测鱼缸水的pH值，将氨、硝酸盐和亚硝酸盐的含量控制在适宜的范围。鱼缸中的水要达到无氨、无亚硝酸盐的程度，硝酸盐的含量要控制在20mg/L以下。pH试纸不仅操作复杂，而且价格比较昂贵。建议使用pH测试笔。 - 接下来你需要在水里一滴一滴地加入氨水。氨会促使亚硝酸盐转化为硝酸盐。而硝酸盐最终会被水藻或者水生植物消耗掉。当水里的氨、硝酸盐和亚硝酸盐含量符合要求之后，你就可以把鱼放进鱼缸里了。 部分 2 部分 2 的 3: 饲养和照料金鱼 - 1. 将金鱼装进鱼缸里。如果你有不止一条金鱼，最好都是同一个品种。金鱼不仅会捕食比自己小的鱼类，还会暴饮暴食，和同伴们争抢食物。所以其它体积更小或者速度更慢的鱼很难和金鱼共存。你可以购买鱼缸隔离板或者隔离网，将那些比较霸道的鱼和其它弱小的鱼隔离开。 - 金鱼其实也可以和鱼缸里的其它鱼儿们共存，但不是所有鱼都符合条件。像白云山鱼、斑马鱼和鼠鱼等等都是不错的选择。但是这些鱼都习惯群居，所以如果你要买这些鱼，至少要买6条以上。简而言之，最好让体型和速度相近的金鱼们在一起生活。 - 任何一只鱼在放进有鱼的鱼缸之前，都要先隔离两周。要是新来的鱼有任何疾病，这样也能避免它传染给其它健康的鱼。 - 跟大多数群居鱼类相比，金鱼喜好的水温更低一些。所以如果打算将其它鱼和金鱼养在一起，最好选择比较健壮的品种。此外，如果你正在饲养胎鳉鱼，并且它们的繁殖能力太过强大，可以考虑加一只金鱼在胎鳉鱼群里。它会吃掉小鱼，控制好胎鳉鱼的数量。 - 金鱼其实也可以和鱼缸里的其它鱼儿们共存，但不是所有鱼都符合条件。像白云山鱼、斑马鱼和鼠鱼等等都是不错的选择。但是这些鱼都习惯群居，所以如果你要买这些鱼，至少要买6条以上。简而言之，最好让体型和速度相近的金鱼们在一起生活。 - 2. 即使鱼缸看起来很干净，每周也至少应该打扫一次。金鱼产生的废物即使是滤水器也不能完全清理干净。有一个干净的鱼缸才能有健康、快乐的金鱼。而一只健康、快乐的金鱼可以存活数十年。[3] 研究来源 肥皂会在短时间内毒死鱼类，所以不要用肥皂清洗鱼缸。不要将普通的自来水灌进鱼缸里。饮用水也不适宜养鱼，它含有某些对鱼儿不利的矿物质。到宠物店里购买水质改良剂，然后根据包装上的说明使用。 - 在清洁鱼缸的时候，最好不要将金鱼转移出来。使用鱼缸吸便器不仅能吸出鱼缸里的残渣，还能避免转移鱼缸里的鱼。不管你出于什么原因要将鱼从鱼缸里转移出来，最好不要使用渔网，改用塑料容器。跟其它容器相比，渔网更容易伤到鱼鳍。并且鱼儿们很害怕渔网，用渔网将它们捞出来会让它们紧张。[4] 研究来源 - 如果你平时有仔细打理鱼缸，每周更换四分之一的水就可以了。当鱼缸中的硝酸盐达到20mg/L时，马上换掉鱼缸里一半的水。在换水的时候，你可以在鱼缸周围铺一些旧毛巾。并且要注意，不要将鱼缸里的小鱼给吸出来。 - 3. 测量氨、亚硝酸盐含量以及pH值。还记得最初净水周期里做的检测吗？你需要一直监控水质。水中不应含有任何氨和亚硝酸盐。水的pH值需要控制在6.5到8.25之间。 - 4. 每天喂食1到2次。不要让鱼儿暴饮暴食。不要按照饲料包装上的说明给鱼儿投食，只给它们可供一分钟食用的饲料。金鱼很容易因为过度进食而撑死。吃不饱总比吃太多好。如果你投食的饲料会浮在水面上，那么在将它放进鱼缸里之前，先拿水泡几秒，这样它就能沉进水里了。这个方法可以减少金鱼吞咽的空气。金鱼体内的空气太多会影响它漂浮的能力。 - 和人们一样，金鱼也需要各种各样的营养。大部分时间给金鱼食用饲料丸，偶尔给它一点类似丰年虾等活饵料。每过一段时间给它喂一次冷冻的干燥食物，比如蚊子幼虫和红蚯蚓等。在投喂冷冻的干燥食物之前，先用小杯子装一点鱼缸里的水，将食物泡一泡。否则这些食物会在金鱼的肚子里发胀，进而影响金鱼游泳。 - 只给它们可供一分钟食用的食物，并及时清理掉过多的食物。过度进食是杀死金鱼的第一大元凶。 - 每天早晚各一次，在同一时间和同一位置给金鱼喂食。 - 5. 关灯，让金鱼们得到适当的睡眠。金鱼没有眼皮。即使睡觉也不会完全停止游泳。当它们睡觉的时候，身体会进入休眠状态。此时，它们的颜色会发生轻微的改变，并且活动量会减少，有时还会附在鱼缸玻璃上。 - 金鱼喜欢在黑暗中“睡觉”。除非鱼缸里种有水草或者室内光线不佳，一般都没有必要给鱼缸单独配备照明。即使鱼缸没有单独的照明设备，及时关掉室内的灯也能减少不必要的能源消耗，并为环保做出贡献。 - 6. 根据季节变换调节水温。金鱼不喜欢生活在超过24°C的环境里，但是它们喜欢气候变换，冬天里的水温最好降至15到20°C左右。当温度下降到10至14°C的时候，金鱼就会停止进食。 - 一个精准的温度计能让调节温度的工作变得简单。鱼缸用的温度计分为两种，一种挂在鱼缸内，一种挂在鱼缸外。这两种温度计都能精准地测量温度。许多人比较喜欢挂在鱼缸内的温度计。 - 如果你没有繁殖金鱼的打算，最好将全年温度都控制在23°C。金鱼会在春天产卵，所以如果你想让金鱼繁殖，就要模拟出四季。在冬天的时候，将水温降低至10至12°C。等到了繁殖的季节，再慢慢地将温度提升至20到23°C。金鱼会感应到温度的变化，并开始产卵。 部分 3 部分 3 的 3: 应对可能出现的问题 - 1. 检测鱼缸的含氧量。如果金鱼们都浮到水面上来，大概是水中没有足够的氧气了。好在降低温度就能增加水中的含氧量。所以降低水温，或者将鱼缸转移到没有阳光的地方去吧。希望这样能解决问题。你也可以购买气泵和出气石，让死水变成活水。 - 如果你阅读了这篇文章的所有内容，那么你已经了解了养金鱼最常见的问题，并且可以想办法阻止这些问题发生。只要控制好pH值和氨、亚硝酸盐、硝酸盐、氧的含量，不过度投食，认真清理鱼缸，便解决了95%的问题。 - 2. 处理鱼缸里浑浊的水。有时即使我们竭尽全力打理鱼缸，它还是会出现各种问题。鱼缸里的水可能会变黄、变绿甚至变白。只要及时发现颜色的变化，通常不会引起太大的危害。但是这个时候一定要清理鱼缸。 - 不同的颜色反应了不同的问题。它可能是水藻、细菌，甚至只是腐烂的植物引起的。不要太过慌张。只要及时换水，并完成一个净水周期，鱼缸里的鱼儿应该会没事的。 - 3. 当心金鱼口丝虫病。口丝虫病是金鱼最常见的疾病之一。患病的金鱼会出现呼吸困难的症状，身体和鱼鳍上也会长出白点。这种病由寄生虫引起，是可以治愈的。将患病的金鱼转移到一个专用于治疗的鱼缸里，并购买杀灭真菌的药剂给它进行治疗。 - 这个时候的重点是把患病的鱼和包括植物在内的其它生物隔离开。这种寄生虫可以传播给任何活着的植物或者动物。 - 如果你在底砂或者鱼缸布景上看到了白点，移除滤水器的化学净水系统，清理整个鱼缸。将患病的鱼单独隔离开，你需要给予它更多治疗。 - 你还可以试试用非化学手段处理口丝虫，比如提高水温或者在水里加入大量的观赏鱼专用盐。大多数的口丝虫都无法在29°C及以上的环境中存活。按照4升水配1汤匙盐的比例加入观赏鱼专用盐同样也能杀死口丝虫。[5] 研究来源 一定要慢慢地升温或者加盐。每小时最多提升0.5至1°C。12个小时内加入的盐不得超过1汤匙比4升水这一比例。即使所有感染迹象都消失了，还要继续治疗至少3天。治疗结束后，慢慢地降低水温，或者时不时地换掉部分的水，以此降低水中的盐分。接受治疗的鱼可能会出现褪色或者精力下降的现象。 - 4. 当心吸虫病。吸虫是另一种常见的寄生虫。感染了吸虫的金鱼会不停地摩擦身体，导致体表略微变红，分泌出粘液。这时它的腹部也可能会肿起来。 - 不管感染的是吸虫、口丝虫，还是其它寄生虫，你都需要将受感染的鱼隔离起来。只要及时发现并坚持治疗，过不了几天，患病的鱼又可以和其它鱼儿一起玩耍了。 - 5. 注意鱼鳔病。得了鱼鳔病的鱼在游泳的时候会偏向一侧，或者腹部朝上，症状十分明显。你或许会误认为它正玩得开心，但事实并不是这样的。好在鱼鳔病并不会传染，并且很容易治愈。 - 鱼鳔病并不是寄生虫引起的，所以你不需要单独隔离得了病的鱼。但如果你为了保险一点，还是想隔离患病的鱼，那也是可以的。 - 鱼鳔病通常是过度进食或者饮食不良引起的，一般不需要药物治疗。减少鱼的进食量就可以了。如果能禁食三天就更好了。这样鱼肚子里的肠道菌就有时间恢复正常。如果还是没有解决问题，考虑换成纤维量更高的食物，比如豌豆和黄瓜等等。或者使用专门治疗内部感染的药用饲料。 - 6. 鱼死后，处理好它的尸体。首先选择一种恰当的处理方法，不要让死鱼在家里发臭。你可以把它埋了。当然，如果你愿意，也可以把它扔到堆肥里。不要将死鱼直接扔进厕所里。取死鱼的时候，用塑料袋包住手，将鱼从鱼缸里抓起来，然后将手上的口袋反过来包住鱼，最后将口袋系紧。而接下来清理鱼缸的工作就要视具体的情况而定了。 - 如果只有一条鱼死了，但愿它是死于寄生虫，并且你发现得及时，寄生虫并未传染给鱼缸里的其它生物。 - 如果所有鱼都死了或者濒临死亡，那你需要使用漂白剂清洗整个鱼缸。漂白剂的用量不需要太多，每15升水加一茶匙就够了。用该溶液浸泡鱼缸1到2个小时，便可去掉所有的有毒物质。最后倒掉鱼缸里的水，让鱼缸自然风干。 小提示 - 金鱼有的时候会“吃”底砂。如果你看到它们这么做，不要惊慌。它们一般都会将底砂直接吐出来。但是不要购买太细的底砂，否则金鱼可能会被呛到。 - 鱼即使一周不吃东西也没有什么问题。所以如果你一两天忘记了喂食也不用担心。 - 鱼的记忆不止3秒。它们其实可以记住很多事情。当你打开鱼缸的投食盖时，它们会立马游到水面上来。这就是很好的证明。其实很多鱼都是很聪明的。 - 如果某一只鱼看起来不是很健康，稍微增加换水的频率。定期喂食。要是情况恶化了，做做调查，到论坛上去找一找解决办法，或者把鱼带到宠物店里去，看他们是否能解决问题。 - 留心金鱼是否出现不开心的迹象。 - 每条鱼需要75升的空间。如果你有两条金鱼，一个容积150升左右的鱼缸就足够它们度过一生了。如果你有不止两条鱼，考虑准备一个280升的鱼缸。 - 如果鱼的身上长了白点，它大概是患了白点病。这种病是寄生虫引起的，在大多数宠物店都可以买到治疗这种病的药剂。 - 如果你看到鱼儿睁着眼却一动不动，它可能是在睡觉。不要因此就将它从鱼缸里捞出来。鱼没有眼皮，所以它们睁着眼睡觉。 - 用小苏打清洗空鱼缸。小苏打能杀死假水草、鱼缸玻璃、底砂和滤水器上的水藻。但是用完后一定要将它冲洗干净。 - 鱼缸里应加入处理过的自来水。千万不要使用普通的饮用水。 警告 - 小水盆或者小于75升的容器可以暂时盛放金鱼，但是你不能将金鱼一直放在这些容器里。水盆太小了，会限制鱼的生长，还不易滤水，氧气交换率也很低。因为水盆是圆形的，鱼很容易撞到盆壁上。生活在盆里的鱼不仅要忍受狭小的生活环境，还要面对未曾过滤掉的致命化学物质。这会严重地损害它们的免疫系统。有的鱼会立刻死亡，有的鱼则在几年的煎熬中慢慢死去。 水盆里的生活会让鱼失去80%的寿命。这就相当于人类的15至20岁。 - 金鱼可以长到20cm左右。有些比较花哨的品种体型会小一些，大概在15cm左右。它们可以存活15至30年。但是每年有数百万的金鱼因为照料不当或者错误的观念而死亡，比如鱼缸的选择等等。善待你的鱼儿，它就能活得很久。 - 不要按照鱼缸上的说明来购置鱼。大多数鱼缸标明的可容纳的鱼数量都超标了。这不仅大大地限制了鱼的生活空间，还很容易引发各种问题。 - 金鱼什么都吃，所以留心你放进鱼缸里的东西。 - 谨慎选择金鱼的“室友”。做做功课，并且找卖鱼的人问清楚。否则一不小心，你可能看到鱼缸里漂浮着死鱼。询问卖鱼的人的时候也要留心，他们大多什么都不懂。连锁店里的服务员们更是如此。不妨到网上论坛去取经，或者自己读一读养鱼手册。 - 换水的时候记得搅一搅鱼缸里的沙石。这样能给它们透透气，防止有毒气体在里面堆积。 你需要准备 - 鱼缸 - 水 - 金鱼 - 金鱼饲料 - 鱼缸装饰物 - 砂石 - 滤水器 - 温度计 - pH值、氨、硝酸盐、亚硝酸盐的测试工具 - 渔网（千万不要用手抓鱼）

Mỗi buổi sáng thức dậy bạn đã là một con người khác. Thứ đã làm nên bạn ngày hôm qua có thể không giúp được bạn trong ngày hôm nay. Mặc dù bạn có thể thấy khó tin nhưng việc quên một người là giải pháp tốt nhất cho con người hiện tại của bạn. Dù cho đó là một người thân yêu đã mất, bạn vừa trải qua một cuộc chia tay, bạn cần quên đi một người mà bạn thích hay bạn không còn cảm thấy đồng điệu với một người bạn nữa thì việc để người ấy ra đi khỏi cuộc sống của bạn chính là bước tiến tiếp theo dẫn bạn tới hạnh phúc, vì hạnh phúc của bạn chính là điều quan trọng nhất. Hãy cùng xem Bước 1. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Quên đi Người yêu cũ - 1. Hãy để cho bản thân được cảm nhận. Đầu tiên, tiếc thương là tốt. Nhạy cảm là tốt. Khóc lóc là tốt. Giận dữ cũng là điều tốt. Dù bạn có cảm thấy thế nào thì cảm xúc đó cũng rất bình thường và cần được giải toả. Sau khi giai đoạn che giấu cảm xúc đã kết thúc thì quá trình này có thể bắt đầu. Nhưng quá trình từ bỏ một người chắc chắn là một quá trình diễn biến tuần tự, và giai đoạn che giấu cảm xúc (còn được biết đến với tên gọi giai đoạn “khóc lóc khi ăn cả hũ kem” hay giai đoạn “nhuộm tóc màu lạ không hợp với môi trường làm việc") phải diễn ra trước. Hãy vẫn cứ để nó diễn ra. - Điều đầu tiên mà bạn cảm nhận có thể sẽ là cảm giác chối bỏ, theo sau đó là giận dữ. Ban đầu bạn có thể không chấp nhận điều này là thật và khi đã chấp nhận, những câu chữ và những lời nói sẽ tạo cảm giác bất lực và đau đớn. Thay vì tự giày vò bản thân về cuộc chia tay cũng như về cách bạn đối mặt với cuộc chia tay đó thì hãy nhớ rằng đây là cách mọi chuyện phải diễn ra. Những cảm xúc đó là một phần trong bạn. Bạn không điên rồ, cũng không vô tích sự. Bạn chỉ là một con người bình thường. - 2. Đừng tô điểm cho quá khứ. Bạn có thể bắt gặp bản thân đang nhớ lại những khoảng khắc tuyệt vời mà hai người đã có khi ở bên nhau. Bạn sẽ nhớ lại chúng như một kỷ niệm đã mất khi nằm trên giường một mình. Nhưng nếu người đó quay lại với bạn, 10 phút sau bạn sẽ nghĩ, "Đúng vậy. Đó chính là lí do chuyện không thành." Thật khó để nhớ lại những điều tồi tệ khi cảm xúc của bạn đang mãnh liệt đến vậy. Hãy nhớ rằng nếu bạn đang buồn bã nhớ lại những kỉ niệm tuyệt vời thì bạn đang không nhìn nhận vấn đề một cách thực tế. - Nếu bạn cần khoa học để củng cố lời khẳng định đó thì hãy nhớ rằng cảm xúc đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến trí nhớ. Vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm những điều tốt đẹp trong tuyệt vọng thì tâm trí của bạn có thể tạo nên những thay đổi mới để đáp ứng mong đợi hiện tại của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu Nói một cách đơn giản thì trí nhớ của bạn đang đeo lăng kính màu hồng để đáp ứng quá trình suy nghĩ hiện tại của bạn. - 3. Cách ly bản thân càng nhiều càng tốt. "Từ bỏ" là cách nói giảm nói tránh cho việc lãng quên hay không quan tâm nữa. Cụm từ này có vẻ hơi khó nghe, và đó cũng là lí do nó có tên gọi khác dễ chịu hơn. Vì vậy, việc cách ly bản thân khỏi người đó là cách duy nhất để bạn có thể nhanh chóng quên đi. Bạn có nhớ chiếc áo mà bạn tìm thấy trong góc tủ khiến bạn phải thốt lên, “Chúa ơi, mình thích chiếc áo này lắm! Sao mình lại không nhận ra nó đã bị bỏ quên nhỉ?” Đúng vậy, xa mặt cách lòng. - Chắc chắn là đối với rất nhiều người, việc này nói dễ hơn làm. Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng hạn chế thời gian chạm mặt người đó. Hãy sử dụng điều này như một lí do để tìm kiếm một niềm đam mê mới, một địa điểm hay ho hay một nhóm bạn mới để thỉnh thoảng rủ đi chơi. Đừng thay đổi cuộc sống của bạn vì người đó, nhưng cũng cần cố gắng nghĩ đến những điều tốt nhất cho bản thân. - 4. Đừng hạ thấp bản thân. Sau khi đã giận dữ và tự thề độc rằng sẽ không bao giờ ngu ngốc như vậy nữa, bạn có thể sẽ dành hàng ngày, hàng tuần hoặc một khoảng thời gian vô tận tự hỏi mình xem sai lầm ở đâu và cảm thấy như mình đang lang thang qua vùng sương mù mờ ảo vậy. Bạn có thể thèm được ngừng hoạt động, nhưng bạn không thể làm như vậy. Bạn không được làm như vậy, vì lợi ích của chính mình. Để thế giới của bạn tốt đẹp hơn, bạn cần phải tiếp tục tiến bước. - Đây là thời điểm bạn làm tất cả những gì mình cần làm. Lúc này, bản thân bạn là ưu tiên hàng đầu. Hãy làm bất cứ điều gì khiến bạn thấy vui (dĩ nhiên là điều đó không được gây hại). Hãy cứ tiệc tùng và tận hưởng. Nếu bạn không thể nói chuyện với bạn bè vì có ai đó đã lấy trộm bánh kẹp thịt nguội của cô ấy ở chỗ làm thì cứ để vậy đi. Bạn cần có thời gian để ích kỉ. “Thần chú” dành cho bạn lúc này là “tôi, tôi, tôi”. Tại sao ư? Vì bạn thật tuyệt vời. - 5. Đừng đổ lỗi tất cả cho con người. Bạn sẽ vượt qua giai đoạn này nhanh chóng (ở thời điểm đó, giai đoạn “tôi, tôi, tôi” cần được thay thế bằng giai đoạn “tôi, bạn, tôi, bạn”) và điều cuối cùng bạn muốn là căm ghét cả thế giới. Việc chán nản và chỉ trích không có nghĩa là bạn đang “học từ trải nghiệm” mà giống với bỏ cuộc hơn. Hãy cố gắng nhìn ra những điều tốt đẹp ở mọi người. Những điểm đó luôn tồn tại trong họ, chỉ là đôi khi chúng ẩn giấu mà thôi. - Không phải đàn ông nào cũng là đồ cặn bã và phụ nữ nào cũng nham hiểm. Có lẽ bạn có xu hướng thu hút những người cặn bã và nham hiểm, nhưng vấn đề chỉ nên dừng ở đó thôi. Hãy quan sát những người xung quanh bạn thật chăm chú – bạn có thể tìm thấy bao nhiêu kiểu người khác nhau? Chắc chắn là rất nhiều. Đó là lí do con người rất đa dạng. - 6. Hãy ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực. Điểm thú vị trong tâm hồn bạn nằm ở chỗ những suy nghĩ đó là một phần con người bạn và có thể kiểm soát được. Nếu những suy nghĩ tiêu cực bắt đầu xuất hiện thì bạn có khả năng chặn đứng chúng. Suy nghĩ mà bạn vừa bắt đầu cũng có thể kết thúc ngay lập tức. Đôi khi bạn sẽ cần vài mẹo nhỏ nhưng đây là điều hoàn toàn có thể làm được. - Hãy nói những suy nghĩ tiêu cực của bạn theo giọng của một nhân vật hoạt hình, chẳng hạn như chú vịt Donald. Hãy thử nói “Tôi ghét bản thân mình vì đã quá ngu ngốc” bằng giọng của chú vịt. Bạn sẽ thấy khó để coi suy nghĩ đó là nghiêm túc phải không? - Cố ý ngẩng cao đầu. Khi ngẩng cao đầu, cơ thể bạn sẽ được nhắc nhở rằng bạn đang hiện diện và đầy kiêu hãnh. Khi cúi thấp đầu, trung tâm cảm xúc xấu hổ của bạn sẽ được kích hoạt và bạn sẽ thấy tồi tệ hơn. Cử động nhỏ này có thể tạo ảnh hưởng rất lớn. - 7. Tìm đến bạn bè. Những người tốt nhất mà bạn có thể nhờ cậy lúc này chính là "mạng lưới" những người bạn luôn ủng hộ bạn. Họ sẽ giúp bạn quên đi mọi thứ và bước tiếp. Đừng ngại nhờ họ giúp đỡ vì có thể họ cũng đã từng ở vào tình thế như bạn bây giờ. - Nhờ họ giúp bạn không chìm đắm trong nỗi buồn. Chắn chắn là bạn cần nói về những cảm xúc của mình, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian nhất định. Hãy nhờ họ lắng nghe mình nói chuyện trong khoảng 15 phút nhưng sau đó, bạn không được đưa ra những phân tích vô nghĩa và hối tiếc nữa. Họ sẽ giúp bạn không ngập trong nỗi đau của mình. - 8. Tìm ra con người của bạn và học cách yêu lấy nó. Sự thực là bạn vô cùng tuyệt vời và đây chỉ là một tình thế bất lợi nho nhỏ mà thôi. Có khả năng là trước đây bạn cũng đã từng rơi vào trạng thái cảm xúc này và đã vượt qua, vậy tại sao lần này lại không thể? Nếu bạn đã hồi phục được một lần thì bạn cũng có thể hồi phục lần thứ hai. Bạn có khả năng hồi phục rất tốt, chỉ là bạn quên mất điều đó. Hãy cứ sống tiếp và rồi bạn sẽ quên được. - Khi ngừng tiếp tục cuộc sống, bạn sẽ không thể quên được. Khi sống thực sự (tìm kiếm các cơ hội, tận hưởng cuộc sống, làm những điều mình thích và ở bên những người mình yêu thương), bạn sẽ tự động từ bỏ được trong khi hầu như bạn chẳng hề nhận ra điều đó. Hãy nghĩ đến con người bạn trước chuyện này. Bạn yêu thứ gì? Điều gì đã hình thành nên bạn bây giờ? Bạn đã từng tuyệt vời đến thế nào? Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Từ bỏ một Tình yêu Đơn phương - 1. Đánh giá những tiêu chuẩn của bạn. Rõ ràng là ngay từ đầu người này chẳng bao giờ tôn trọng bạn khi bạn toả sáng, vì vậy họ không xứng đáng với thời gian mà bạn bỏ ra. Không phải là "Họ có xứng với thời gian mà bạn bỏ ra hay không?" hay "Có lẽ họ không xứng với thời gian bạn bỏ ra," mà không nghi ngờ gì nữa, họ hoàn toàn không xứng đáng với thời gian của bạn. Bạn xứng đáng có một người hiểu bạn, thấy được những giá trị của bạn và muốn trở thành một phần tích cực trong cuộc đời của bạn. Bạn có thể bỏ qua những người không đạt tiêu chuẩn này. - Dành một khoảng thời gian để tập trung tự nhận thức bản thân. Hãy nhìn nhận bản thân một cách thật khách quan. Có phải bạn thấy mối quan hệ đó an toàn vì nó không có thực hay không? Có phải mối quan hệ này đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ chịu tổn thương vì không có mối ràng buộc nào cả? Nếu những điều này phần nào đúng với sự thật thì vấn đề nằm ở bạn chứ không phải người kia. Họ chỉ là biểu tượng cho những ý niệm của bạn mà thôi. - 2. Đánh giá mức độ hạnh phúc của bạn. Dù bạn có là người thứ ba hay đây chỉ là một cơn “cảm nắng” mãnh liệt thì bạn có hạnh phúc khi ở bên người này hay không? Nhiều khả năng là hiện thực sẽ không giống như mối quan hệ mà bạn đang tưởng tượng trong đầu. Mối quan hệ này có bao nhiêu phần là hiện thực và bao nhiêu phần chỉ là mơ mộng, hy vọng và ước đoán? - Rõ ràng là mối quan hệ này không đáp ứng được nhu cầu của bạn, hoặc bạn cũng không có nhu cầu từ bỏ. Hãy thừa nhận điều đó. Hiểu rõ về nó. Mối quan hệ này không đáp ứng các nhu cầu của bạn nhưng một mối quan hệ khác thì có thể. Điều quan trọng là để tìm được mối quan hệ kia, bạn cần từ bỏ mối quan hệ này. Đây chính là lý do bạn đọc bài biết này! Bước 1? Hoàn thành. - 3. Đừng chờ đợi. Cuộc sống quá ngắn ngủi nên bạn phải bắt đầu sống ngay tại thời khắc này. Người ấy cũng đang hoà nhập với cuộc sống bên ngoài, vậy tại sao bạn không làm giống họ nhỉ? Cũng công bằng mà thôi. Điều này không có nghĩa là bạn ngay lập tức theo đuổi một mối quan hệ khác, nhưng bạn cần giao tiếp với xã hội và cố gắng tận hưởng cuộc sống hết mình. - Đừng chờ đợi với hy vọng rằng mọi thứ sẽ thay đổi. Bạn sẽ phải chờ đợi một khoảng thời gian dài đằng đẵng đấy. Nói chung, cách tốt nhất để dự đoán hành vi của bạn trong tương lai là xem xét những hành vi trong quá khứ của bạn. Vì hành động trong quá khứ đã khiến trái tim bạn tan nát thì tại sao hành động trong tương lai lại có sự khác biệt? Đúng vậy, chẳng có khác biệt gì cả. - Nhiều khả năng là bạn cũng phần nào nhận thức được tất cả những điều này. Bạn biết rằng mối quan hệ này không phải là tốt nhất đối với bạn và hiểu được lí do nên bước tiếp (suy cho cùng thì đây cũng là lý do bạn đọc đến dòng này.) Dù phần nhận thức đó của bạn có ít ỏi đến đâu thì hãy cứ để cho nó kiểm soát khoảng vài tiếng mỗi ngày. Hãy để nhận thức đó bảo vệ bạn khỏi chịu đau đớn. Nhận thức đó giúp bạn hiểu được những thứ bạn cần làm để cảm thấy khá hơn, chẳng hạn một đêm đi uống rượu với các cô bạn, chạy bộ đường dài hàng ngày hay một kỳ nghỉ mà bạn vẫn dự định đi. Dù hoạt động đó là gì đi nữa thì cũng cần ghi nhớ lại. - 4. Giữ khoảng cách thực tế. Khi bạn đã quyết định giữ khoảng cách về mặt tâm lý thì bạn cũng nên giữ khoảng cách thực tế. Cách duy nhất để bạn ngừng giày vò bản thân là khi người đó không có mặt ở gần bạn. Nếu bạn có thể kiểm soát được việc này (ví dụ như họ không phải là đồng nghiệp) thì hãy làm ngay. Qúa trình từ bỏ sẽ diễn ra nhanh hơn rất nhiều. - Đừng lấy điều này làm lý do để ở nhà thay vì đi học, tới phòng tập thể hình hay đi chơi với bạn bè. Tuy nhiên, đây có thể là lý do để bạn điều chỉnh thói quen của mình. Bạn luôn đi tới cùng một quán cà-phê? Hãy tìm một quán mới. Bạn hay đến một phòng tập nhất định? Hãy đi vào giờ khác. Thậm chí bạn còn có thể tập cho mình một sở thích hoàn toàn mới nữa! - 5. Hãy rõ ràng. Nếu người này có mặt trong cuộc sống của bạn, họ sẽ hỏi han. Bịa ra vài lý do ngớ ngẩn để biện minh cho việc bạn lảng tránh họ sẽ chẳng có ích lợi gì vì cuối cùng sự thật cũng sẽ lộ ra. - Không ai có thể dàn dựng tình huống ngoài bạn. Tuy nhiên, không ai có thể chối từ một câu nói như “Tôi cần chút thời gian cho bản thân để đánh giá xem đâu là điều tốt nhất dành cho mình”. Nếu họ không thích câu đó thì bạn càng có thêm lý do để từ bỏ. - 6. Đừng tự dằn vặt bản thân. Thất bại này không phải do lỗi của bạn. Đây là cuộc sống. Điều đó xảy ra với tất cả mọi người và bạn biết không? Bạn sẽ học hỏi được từ điều đó. Bạn đã học hỏi từ lần tan vỡ trước và đã vượt qua thì lần này cũng như vậy. Bạn chẳng làm gì sai cả. Tại thời điểm đó, hãy tin rằng những việc mình làm đều là đúng đắn. Đó là tất cả những gì bạn cần làm. - Ước rằng mình đã làm điều gì đó khác đi, cư xử khác đi hay nói điều gì đó khác đều không hiệu quả. Bạn đã là chính mình và nếu mọi chuyện không như ý muốn thì yếu tố nào khác cũng không có ý nghĩa gì cả. Thay đổi bản thân là một quá trình mệt mỏi mà chỉ dẫn đến căm hận và kiệt sức mà thôi. Thật ngốc khi dằn vặt bản thân vì con người bạn. Bạn còn là ai nếu không phải là chính mình? - 7. Tập trung vào bản thân. Đã đến lúc đầu tư thời gian cho "mình" rồi. Điều này không chỉ vì bản thân bạn mà còn vì tất cả các mối quan hệ trong tương lai của bạn. Nếu bạn không tìm hiểu sâu và không xác định được mình là ai thì sẽ không thể thành công được bất cứ điều gì. Không phải là bạn đang ích kỷ mà chỉ là hành động cho hợp lý mà thôi. - Bạn thích gì? Hãy nghĩ ra ít nhất 5 thứ và thực hiện chúng trong 2 tuần tiếp theo. Cuối cùng, sẽ đến một thời điểm bạn từ bỏ mà bạn chẳng mảy may nhận ra điều đó nữa. Bạn sẽ quá bận tâm nghĩ đến cuộc đời mà mình đang sống nên sẽ không để ý. Tuy nhiên, vài tháng sau khi nhận ra điều này, bạn sẽ cảm thấy cực kỳ tốt. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Quên một Người thân đã Qua đời - 1. Hãy luyện tập cách giải toả những nỗi nuối tiếc. Khi một người thân yêu của bạn qua đời, bạn đột ngột bị tấn công bởi những thứ đáng lẽ ra nên nói, nên làm hoặc những hành động, những lời nói khiến ta hối hận. Những nỗi luyến tiếc đó không thể thực hiện, và việc đắm mình trong đó càng khiến bạn thêm đau khổ. Người đó chắc hẳn sẽ muốn bạn được vui vẻ? - Những hối tiếc đòi hỏi bạn phải tha thứ cho bản thân mình. Thật không may là chẳng có chỉ dẫn nào cho việc tự tha thứ, nhưng điều duy nhất bạn có thể làm là nhớ rằng bạn là con người. Bạn là con người và bạn đã yêu thương hết khả năng của mình. Giờ là lúc tập trung vào hiện tại. - 2. Đau buồn. 5 giai đoạn của sự đau buồn bao gồm phủ nhận, giận dữ, thương lượng, trầm cảm và chấp nhận, theo đúng thứ tự đó. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cách thể hiện nỗi đau của mỗi người là khác nhau. Bạn cần làm điều đó, dù là cuộn mình lại trong góc với chú gấu bông hay chạy bộ đến khi cẳng chân đau nhói thì hãy cứ làm. Một thời gian rồi bạn sẽ thấy khá hơn. - Những định kiến của bất cứ người khác về cách bày tỏ nỗi tiếc thương đều là vô nghĩa. Bạn muốn đương đầu với nó như thế nào thì hãy làm theo như thế. Miễn là bạn vẫn quan tâm đến bản thân và những người khác (nhưng không phải là cách tìm đến ma túy, rượu và những thứ tương tự) thì cách nào cũng ổn cả. - 3. Đừng đau buồn một mình. Lúc này, bạn cùng những người thân xung quanh cần xích lại gần nhau. Đôi lúc, khi bạn bày tỏ nỗi đau cùng những người khác thì bạn sẽ không cảm thấy như mình đang đau đớn nữa. Nỗ lực chung của tất cả mọi người có thể thúc đẩy thời gian hàn gắn vết thương. - Nếu bạn thấy không ai khác trải qua đau đớn ngoài mình thì sự hiện diện của người khác cũng giúp ích rất nhiều. Một người ở bên nắm tay bạn sẽ nhắc nhở bạn rằng mình không cô độc, rằng mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bất kể người nào xung quanh bạn. - 4. Kết nối lại với bản thân bạn. Tại một thời điểm nào đó, có một phiên bản của bạn tồn tại độc lập với mối quan hệ này. Và phiên bản này vẫn đang tồn tại. Bạn chỉ cần tìm lại con người cũ của mình thôi. Chỉ cần điều chỉnh một chút, con người này sẽ “tốt như mới”. - Liên hệ lại với những người và những sự vật trong quá khứ của bạn. Điều gì đã từng khiến bạn thích thú? Điều gì khiến bạn thấy mình tràn đầy sức sống? Hoạt động nào mà bạn luôn mong mình có thời gian hay sức lực để tham gia? Và câu hỏi cuối cùng, cũng là câu hỏi quan trọng nhất: Còn thời điểm nào thích hợp để thực hiện chúng hơn là bây giờ? - 5. Nhìn về phía tương lai. Lí do duy nhất khiến tương lai u tối là vì bạn đang nhìn bằng đôi mắt tiêu cực. Tương lai vẫn hứa hẹn nhiều điều như 6 tuần trước, 6 tháng hay 6 năm trước. Điều quan trọng là bạn sẽ thu được gì từ tương lai thôi. Thay vì cứ mãi đắm chìm trong quá khứ, hãy nghĩ đến tương lai. Tương lai sẽ mang lại điều gì? - Khi níu kéo quá khứ, bạn sẽ không còn chỗ để nắm lấy tương lai. Bạn có thể để lỡ cả thế giới bên ngoài kia. Người thân của bạn có muốn như vậy? Để tìm được tình yêu, bạn phải cho đi và nhận lại. Bạn chẳng thể làm gì nếu đôi tay vẫn đang bận níu kéo lấy quá khứ. - 6. Hãy viết một lá thư từ biệt tích cực để đóng lại quá khứ. Hãy viết tất cả những điều mà bạn chưa bao giờ nói vào lá thư. Hãy giữ cho lá thư thật tích cực, tập trung vào cuộc sống của họ cũng như những niềm vui mà họ đã đem đến cho bạn. - Tuỳ bạn lựa chọn cách xử lý lá thư này. Bạn có thể giữ nó ở một nơi gần với trái tim, thả trôi thư theo làn sóng biển hay châm lửa đốt và ngắm nhìn làn khói bay lên trời cao. - 7. Nhớ rằng bạn chắc chắn sẽ "từ bỏ" được. Chắc chắn sẽ làm được, không nghi ngờ gì nữa. Điều đó là chắc chắn. Từ duy nhất áp dụng được trong trường hợp này là "chắc chắn". Một số người có thể mất nhiều thời gian hơn những người khác, nhưng rồi bạn sẽ quên được. Cho đến khi đó, hãy nghỉ ngơi và để thời gian chữa lành mọi vết thương. - Khi quá trình từ bỏ bắt đầu diễn ra, bạn thậm chí có thể sẽ không để ý. Bạn sẽ thay đổi và phát triển quá nhiều đến nỗi đôi mắt bạn sẽ không nhìn lại con người trong quá khứ nữa. Có lẽ thời điểm đó chính là bây giờ. Có lẽ bạn đã bắt đầu quá trình đó và đã tới rất gần mục tiêu nên bản thân bạn cũng chẳng còn nhận thức ra điều đó nữa rồi. Có thể nào? Câu hỏi thật ngu ngốc quá. Có chứ, chắc chắn là như thế rồi! Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Từ bỏ một Tình bạn Gây hại - 1. Hãy biến quá trình này trở nên tích cực nhất có thể. "Không điều gì là đơn thuần tốt hay xấu mà do suy nghĩ quyết định." Tình bạn mà bạn sắp từ bỏ không nhất thiết phải là điều xấu. Đó là biểu tượng của sự phát triển và trưởng thành. Nó cho thế giới thấy rằng bạn đã tìm được con đường của chính mình và người đó không thể đồng hành cùng bạn được. Chỉ vậy thôi. Không phải là bạn đang bỏ rơi người khác hay cương quyết không thoả hiệp mà chỉ là bạn đang làm những gì nên làm mà thôi. - Mỗi trải nghiệm và mỗi mối quan hệ đều có giá trị của riêng nó. Tuy nhiên, một số người chỉ nên là một phần trong kí ức chứ không phải trong vận mệnh của chúng ta. Và điều đó hoàn toàn ổn! Mỗi người đều có đặc điểm riêng. Hãy trân trọng những trải nghiệm bạn đã có vì chúng giúp bạn phát triển và trở thành con người tuyệt vời như ngày hôm nay. - 2. Ở bên cạnh những người khác. Tình bạn này đang biến bạn trở thành một con người mà bạn không muốn (và đúng là tình bạn có sức mạnh để làm điều đó). Những tình bạn độc hại có thể làm hao hụt sức lực của bạn và ảnh hưởng tiêu cực đến những khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. Cách duy nhất để giải quyết điều này là dần dần hoà nhập vào nhóm khác khiến bạn cảm thấy tốt hơn. - Nếu không có kế hoạch dự phòng thì rồi bạn cũng sẽ có thôi. Bạn có thể cần phải đi tìm một kế hoạch. Điều này có thể rất khó khăn, nhưng nếu quá dễ dàng thì sẽ không đáng để làm nữa. Tham gia một câu lạc bộ, một lớp học, chọn một sở thích mới. Hãy cho phép bản thân trở thành một phần của thế giới lớn hơn. Thế giới càng rộng lớn thì người này càng ít ảnh hưởng đến bạn. - 3. Hãy tử tế. Khi làm bạn với một người ăn bám, thường thì người đó sẽ không biết rằng mình đang ăn bám đâu. Đừng tức giận bộc phát, suy cho cùng, hai bạn cũng từng là bạn vì một lí do nào đó. Bạn phần nào vẫn quan tâm đến người này. Khi họ hỏi bạn có chuyện gì xảy ra thì hãy thành thật nhưng phải thật "tử tế". - Nếu bạn không biết nói gì, hãy nói với họ những điều mà bạn vẫn tự nói với bản thân mình. "Chúng ta có hướng đi khác nhau và điều đó là bình thường. Tôi vẫn tôn trọng bạn, nhưng tình bạn của chúng ta dựa trên con người trong quá khứ của tôi chứ không phải con người hiện tại. Những hành động của bạn khiến tôi thất vọng và tôi không muốn phải chịu đựng thêm nữa." Họ sẽ có nhiều câu hỏi và có thể giận dữ, nhưng cuối cùng, bạn cần ra đi dù họ có làm gì đi chăng nữa. - 4. Tạo khoảng cách cho bản thân. Khị bị lấy đi thứ gì đó, đôi khi con người lại càng muốn thứ đó hơn. Người bạn này có thể bắt đầu gọi điện thường xuyên hơn trước. Kể cả khi họ thề rằng đã nhận ra lỗi lầm trong hành động của mình thì cũng đừng vội tin. Bạn cần đôi chút thời gian để phân tích bản thân, cân nhắc và nhìn nhận tình huống thực sự. - Và họ cũng cần làm như vậy. Nếu họ muốn nói về chuyện đó thì hãy nói với họ điều đó. Cả hai bạn đều cần thời gian cách xa nhau để tìm hiểu cảm giác khi không có nhau. Bạn cần lùi lại một chút để có thể ngắm nhìn được toàn cảnh bức tranh. Nếu sau vài tuần, bạn thấy muốn gặp lại họ và họ cũng vậy thì hãy cứ từ từ. Đôi khi con người cũng biết cách học hỏi để rút kinh nghiệm. - 5. Biết được mình đang tìm kiếm điều gì ở những người bạn trong tương lai. Sẽ thật tệ nếu bỏ rơi một người bạn rồi thay thế bằng bản sao của họ. Vậy nên khi đi tìm nhóm bạn tuyệt vời mới, bạn muốn họ như thế nào? Bạn coi trọng điều gì ở họ? - Bạn cũng cần tự phân tích bản thân nữa. Bạn thích điều gì ở người bạn kia khiến hai bạn thân nhau? Bạn cần gì ở họ nhưng họ không thể đáp ứng? Ba phẩm chất nào mà những người bạn của bạn cần có? - 6. Chỉ tập trung vào những điều có thể thay đổi thôi. Người bạn này cũng là một cá nhân độc lập, vì vậy bạn không thể thay đổi họ dù có cố gắng thế nào, và điều đó là hoàn toàn bình thường. Mỗi người đều có đặc điểm riêng và đó không phải lỗi của ai cả. Nhưng vì bản chất cái gọi là “giang sơn dễ đổi bản tính khó dời” nên đừng cố dành sức lực vào điều đó. Hãy tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi để khiến bản thân hạnh phúc hơn. - Môi trường sống của bạn có thể thay đổi. Quan điểm của bạn có thể thay đổi. Các nhu cầu của bạn có thể thay đổi. Hãy tập trung vào một trong những điều đó khi bạn bắt đầu thay đổi và phát triển. Khi bắt nhịp được với con người của mình, bạn sẽ thấy con đường đúng đắn mà mình phải đi rõ ràng hơn rất nhiều. Lời khuyên - Dù thế nào, bạn cũng cần phải tin tưởng và yêu quý bản thân. Hãy hiểu rằng mọi chuyện xảy ra đều có lí do của nó, và trong cuộc sống của chúng ta, mọi người luôn đến rồi đi, vì vậy đừng chịu đựng suốt cả đời. Bạn cùng cần nhớ rằng đâu đó có một người mới đang chờ đợi bạn. - Từ bỏ không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc để họ rời bỏ bạn. Từ bỏ cũng có nghĩa là ở bên họ, quan tâm đến họ nhưng không được để họ vắt kiệt sức lực của bạn, làm tổn thương bạn hay không cho phép bạn sống cuộc sống của riêng mình. - Bạn sẽ luôn thấy đau đớn khi nhớ lại những kỉ niệm cũ, nhưng sẽ đến lúc bạn phải dọn dẹp tủ, cất những bức ảnh đi vì "một cánh cửa này đóng sẽ có một cách cửa khác mở ra". - Cho bản thân thời gian để đau đớn sau khi mất đi một người thương yêu, sau đó hãy bắt đầu bước chân trên con đường mới mà hai người chưa từng đi. Kết bạn mới và làm những điều mới khiến bạn thích thú. Ban đầu bạn có thể thấy việc tự mình bắt đầu cuộc sống mới thật khó khăn, nhưng con đường mới này có thể mang lại cho bạn cảm giác thoả mãn và hài lòng. - Hãy nhớ rằng không có khoảng thời gian nào cố định để bạn tiếc thương cả. Đừng thấy tội lỗi nếu bạn muốn ăn tối với ai đó 4 hay 6 tháng sau khi người chồng/vợ của bạn mất. Mỗi người đều có cách và thời gian cần thiết của riêng mình để bắt đầu một cuộc sống mới. Bạn cần sống tiếp vì người thân của mình, và thời gian cũng như cách sống hoàn toàn phụ thuộc vào bạn và cảm giác của bạn. - Tập chơi một môn thể thao hay kiếm một thú vui gì đó sẽ giúp bạn bận rộn và không nhớ tới những gì khiến bạn nhớ về họ.

When you wake up in the morning, you are a new person. What completed you yesterday may not complete you today. Though it's hard to believe, letting someone go is what's best for the current you. Whether a love one has passed on, you've gone through a break up, you need to move on from a crush, or just have nothing in common with a friend anymore, letting go is the next step to your happiness, which is all that matters. Let's get the process rolling. Steps Method 1 Method 1 of 4: Letting Go of an Ex - 1. Let yourself feel. First things first, grief is good. Emotion is good. Crying is good. Anger is good. Whatever it is, it's probably normal and needs to be let out. Once the hiding-under-the-covers phase is over, the process can start. But there's a definite linear process to letting go, and the hiding-under-the-covers phase (also known as the crying-over-a-tub-of-ice-cream phase or the less work-friendly dying-your-hair-a-strange-color phase) has to come first. Let it. - The first thing you'll probably feel is denial, followed by anger. It won't sink in as real and then when it does, the words that were exchanged and the exchanges that were had will evoke frustration and pain. Instead of tormenting yourself not only for the break up but for how you're handling the break up, know that this is how it works. These emotions you're feeling are a part of you. You're not crazy and you're not worthless. You're just human. - 2. Don't glorify the past. You may find yourself reliving all the great moments you had together. In bed, you'll be scanning them like a broken record. But if you had the person back, 10 minutes later you'd be thinking, "That's right. That's why it wasn't working." It's just hard to remember all the crap when you're caught up in such intense emotion. Know that if you do find yourself pining over great memories, you're not seeing it realistically. - If you need some science to back it up, know that emotion is proved to affect memory. So when you're searching desperately for the good, your mind may even formulate new twists to meet your current expectations.[1] Research source Basically, your memory is putting on rose-colored glasses to meet your current thought process. - 3. Distance yourself as much as possible. "Letting go" is basically a euphemism for forgetting. For not giving a care, anymore. This sounds a little harsh, so that's why it's given the friendlier term. That being said, distancing yourself from the person is the only way you can get on the fast-track to forgetting. You know that shirt you found in the back of your closet that made you say, "Oh my god, I loved this shirt! How in the world did I not realize it was missing?" Yep. Out of sight, out of mind. - This is much, much, much easier said than done for a lot of people, sure. But you can take efforts to limit how much time you have to spend in this person's general vicinity. Use it as an excuse to dive into a new passion, find a new hotspot to hang out in, or a new group of people to occasionally go out with. Do not revamp your life to accommodate this person, but do keep your best interests in mind. - 4. Don't put you second. After you're angry and sad and making bets with the devil that you'll never be this dumb again, you'll probably spend a few days/weeks/what will seem like an eternity wondering where it all went wrong, feeling like you're wandering through a fog. It'll be tempting to stop functioning, but you can't. You mustn't. For you. For the betterment of your world, you have to keep going. - This is where you do whatever you need to do. "You" comes first right now. Whatever will make you happy, do it (as long as it's not harmful, of course). So go paint the town red. If you can't talk your friend through the fact that someone stole her ham sandwich at work, so be it. You get some time to be selfish. Your mantra should be "me, me, me." Why? Because you rock. - 5. Don't blame all of (wo)mankind. You're going to come out of this shortly (at which point the "me, me, me" phase should be replaced by "me, you, me, you"), and the last thing you want is to hold a global grudge. Being jaded and cynical does not equate to "learning from an experience" -- it's more akin to giving up. Try hard to see the best in people. It's out there. It's just hiding sometimes. - Not all men are scum and not all women are conniving. Maybe you have a penchant for the conniving scum, but that's an issue in and of itself. Take a thorough look at the types of people out there -- how much diversity can you find? Bet there's a ton. That's why they call it diversity. - 6. Keep the negative thoughts at bay. The beauty of your mind is that it's a part of you and that it can be controlled. If the negative thoughts start, you have the power to stop them. The train of thought you get on is one you can hop right off. Sometimes it takes a few tricks, but it's doable. - Put your negative thoughts into a cartoon character voice. Donald Duck is a good one. Try saying, "I hate myself for being such an idiot" in his voice. A little hard to take seriously, huh? - Consciously hold your head up. Keeping it up cues your body that you're present and prideful. Keeping it down resonates in your shame centers and can actually make you feel worse. This little movement can determine so much. - 7. Lean on your friends. Your absolute best resource right now will be your support network. They'll keep your mind off things and just keep you going. Don't be afraid to ask them for their help -- they've probably all been there too! - Ask them to help you not dwell. You need to talk about your feelings, definitely, but a time limit on. Ask them if you can have 15 minutes of their time to talk but after that, you're not interested in pointless analysis and regret. They'll keep you from drowning in your woes. - 8. Find who you were and love it. Fact of the matter is you're probably awesome and this is just a minor setback. Chances are you've felt this way before and overcame it, so why won't you this time? If you've bounced back once, you can bounce back twice. You're resilient, you've just forgotten that you're resilient. Keep on living, and the letting go will come. - It's when you stop living that you can't let go. When you live (seeking opportunities, enjoying life, surrounding yourself with the things and people you love), the letting go happens on its own and you'll barely even notice. Think back to who you were prior to this. What did you love? What made you you? How fantastic were you? Method 2 Method 2 of 4: Letting Go of an Unrequited Love - 1. Assess your standards. This person clearly never appreciated you in all your glory in the first place -- so they're not worth your time. Not "Are they worth your time?" or "Maybe they're not worth your time," but they are 100% no-ifs-ands-or-buts-about-it not worth your time. You deserve someone who sees you, sees your value, and wants to be an active part of your life. Those that don't can hit the road. - Take a moment to concentrate on self-awareness. Look at yourself as objectively as possible. Was there something about the relationship that was safe because it was unreal? Does the guarantee that you'll never get hurt because there's zero commitment reassure you? If this even touches on the truth, this has all to do with you and nothing to do with this other person. They're just a symbol you've placed meaning onto. - 2. Assess your happiness. Whether you're the other (wo)man or this is just an intense crush, were you as happy as you could be with this person? Odds are you probably weren't and were longing for the relationship like the one you have in your head. How much was reality and how much of it was wishing, hoping, and projecting? - Clearly this relationship didn't meet your needs, or you wouldn't feel the need to let them go. Know that. Let it sink in. This didn't meet your needs, but another one will. The only thing is that in order to find that other one, you need to let go of this one. Well, that's what you're here for! Step one? Check. - 3. Don't wait around. Life is too short not to start living now. This other person has been out living, so why don't you take a leaf out of their book and do the same? It's only fair. This doesn't mean jumping into a new relationship -- but it does mean staying social and trying your hardest to enjoy yourself. - Don't wait around in hopes things will change. You'll be waiting for an awfully, awfully long time. Generally speaking, the best way to predict future behavior is to look at past behavior. Since past behavior has led to heartbreak, why would future behavior be any different? That's right; it wouldn't. - Chances are there's a part of you that knows all these things. That knows this relationship wasn't the best for you and that sees the logic in moving on (it's why you're here, after all.) Regardless of how small that part is, give it the reigns for at least a few hours a day. Let it protect the hurting you. It knows what you need to feel better -- whether it's a wine night with the girls, a nice, long daily jog, or that vacation you've meaning to take. Whatever it is, put it in the books. - 4. Keep your physical distance. Now that you've decided to keep your mental distance, it's imperative that you stay away in body, too. The only way the inner torment will stop is if the person isn't around. If this is controllable (they aren't a coworker, for example), do it. The process will go much, much faster. - This does not give you an excuse to stay at home instead of going to class/the gym/out with friends. However, it does give you an excuse to alter your routine. Always go to the same cafe? Find a new one. A certain gym? Go at a different time. Hell, pick up an entirely new hobby! - 5. Be clear. If the person is in your life, they're going to ask questions. There's no use in making up some lame excuse as to why you're avoiding them -- it'll all come out in the wash eventually. Your best bet is an incredibly diplomatic version of the truth. - No one can script your situation but you. However, something to the effect of, "I need some time to myself to reevaluate what's best for me," is a line no one can refute. If they don't like it, all the more reason to walk (or run) away. - 6. Don't beat yourself up. This is not a failure on your part. This is life. It happens to everyone and you know what? You'll learn from it. You learned from the last heartache and got over it and this one will be no different. You didn't do anything wrong. At the time, whatever you did you believed was right. That's all you can do. - Wishing you did something differently, acted differently, said something differently is fruitless. You are who you are and if things didn't work out -- well, then something else was meant to. Changing yourself is an exhausting process that only results in resentment and fatigue. Beating yourself up for being you is just silly! Who else are you supposed to be?! - 7. Focus on you. It's high time for "me" time. Not only is this for your sake, but it's for the sake of all your future relationships. Without some closure and some figuring out who you are, nothing and no one will succeed. This isn't you being selfish; this is you being logical. - What do you enjoy? Come up with at least 5 things and do them in the next two weeks. Eventually, there will come a time when you've let go, but you won't notice. You'll be far too busy thinking about the life you're leading to take note. When you realize it months down the line though, it'll feel really, really good. Method 3 Method 3 of 4: Letting Go of a Passed Love One - 1. Practice releasing regrets. When a loved one passes, all of a sudden we're bombarded with the things we should've done or should've said or did do and did say but wish we didn't. Regrets can't be wished away, however, and dwelling just leads to more suffering. Wouldn't this person want you to be happy? - Regrets often involve forgiving ourselves. There's no manual for self-forgiveness unfortunately, and the only thing you can do remember that you're human. You're human and you loved to the best of your ability. Now it's time to concentrate on the present. - 2. Grieve. The five stages of grief are denial, anger, bargaining, depression, and acceptance. In that order. However, know that no two people grieve the same. However you need to do it, whether it's balled up in the corner with a teddy bear or running until the backs of shins hurt, do it. You'll be better in the long run. - Anyone else's preconceptions as to what grieving is can be shoved you know where. How you feel compelled to handle it is how you should handle it. As long as you're treating yourself and others with care (read: not turning to drugs, alcohol, and the like), it's okay. - 3. Don't grieve alone. Right now, you and the loved ones around you need to join together. Sometimes, when you grieve with others, it feels a lot less like grieving. The combined efforts of everyone can make the time pass a lot quicker. - If you feel like you're the only one going through this and no one else is grieving, just the company of others can help. Having someone hold your hand can let you know that you're not alone. That things will be okay. Seek support in those around you, whoever they are. - 4. Reconnect with you. At one point or another, there was a you that existed outside, independently of this relationship. And it still does. It's just a matter of finding your old you once more. With a little brushing off, they'll be good as new. - Reconnect with people and things from your past. What used to fill you with zest? What made you come alive? What is something that you always wish you had the time or energy to take part in? And the last, most important question: What better time than now? - 5. Look to the future. The only reason it isn't bright is because you're wearing shades. The future holds just as many promises as it did six weeks, six months, or six years ago. It's just a matter of what you make from it. Instead of dwelling on the past, think of tomorrow. What might it bring? - When you hold onto the past, you have no room to hold onto the future. You could be missing out on an entire world out there. Would your loved one want that? In order to find love, you have to give and receive it. You can't do anything if your hands are full holding onto what used to be. - 6. Write a positive letter of goodbye for closure. Everything you never said, put down in this letter. Keep it positive, concentrating on their life and how much joy they brought to you. - It's up to you to choose what to do with it. You can either keep it in a place close to your heart, send it away on a wave of ocean water, or light it on fire and watch the smoke rise to the skies. - 7. Know that "letting go" will happen. Will. Not might, should, can, or could. Will. The only modal verb that applies to this situation is "will." For some it will take longer than others, but it will happen. Until then...relax. Let time run its course. It heals all wounds. - When it starts to happen, you may not even notice. You'll be changing and growing so much that your eyes don't dart back to who you used to be. Maybe that time is now. Maybe you've started on the process and you're just too close to the painting to be able to tell. Could that be? Stupid question. Yes. Yes, it could. Method 4 Method 4 of 4: Letting Go of a Toxic Friendship - 1. Make it as positive as possible. "Nothing is either good or bad, but thinking makes it so." This friendship that you're about to lose doesn't have to be a bad thing. It's a symbol of growth and maturity. It shows the world that you've found your path and it's not one to be shared. That's all. It's not you abandoning another soul or being uncompromising -- it's you doing what you're supposed to do. - Every experience and every relationship has value. However, some people are supposed to be part of our memories, not part of our destiny. And that's fine! It takes all kinds. Be thankful for the experiences you had because they let you grow. They made you the awesome person you are today. - 2. Surround yourself with others. This friendship was turning you into a person you don't want to become (and yes, friendships have the power to do that). These toxic friendships can be draining and seep into other domains of your life. The only way to get around this is to slowly immerse yourself into a different group. A different group that makes you feel good. - If you don't have a Plan B, you will. You may have to find one. It'll be scary, but if it's too easy, it's not worth it. Join a club, take a class, pick up a new hobby. Allow yourself to become part of a bigger world. The bigger your world gets, the less influence this person has over you. - 3. Be kind. When you're friends with a sponge, normally the sponge doesn't know they're being sponge-y. The last thing you want to do is lash out in a fit of anger -- after all, you were friends at a point for a reason. Some part of you cares for this person. When they ask you what's going on, be truthful, but kind. - If you're at a loss as to what to say, just tell them what you've been telling yourself. "We're on different paths and that's fine. I still value you as a person, but our friendship is based on the person I was, not the person I am. Your behavior brings me down and I don't want to be at the receiving end of it anymore." They'll have questions, and might get angry, but at the end of the day, you're better off regardless of their reaction. - 4. Distance yourself. Sometimes when people get something taken away from them, they want it even more. This friend may start calling even more than they did before. Even if they've sworn they've seen the error of their ways, don't buy it just yet. You need some time to analyze you, to step back and see the situation as it actually is. - And so do they. If they want to talk to about it, tell them that. You both need some time apart from each other to see what it's like without the other. You need to step a bit back from the painting to see what the picture really is. If a few weeks pass and you find yourself wanting to see them and they feel similarly, take it slow. Once in a while, people do learn things. - 5. Know what you're looking for in future friends. It'd be terrible to abandon one friend just to replace them with their doppelganger. So when you go about finding this new group of amazing counterparts, what do you want them to be like? What do you value in others? - This may take a bit of self-analysis, too. What was it you liked about your other friend that put you two together? What do you need from them that they couldn't provide you? What are three things any friend of yours needs to be? - 6. Focus only on what can be changed. This friend you had is a person all their own. You can't change them, try as you might. And that's fine. They are who they are and you are who you are. No crimes there. But since it can't be changed, no use spending energy on it. Focus on what can change to make you happier. - Your environment, for one, can change. Your outlook can change. Your needs can change. Focus on just one of these aspects as you start growing. Getting more in tune with you will make the right path a lot clearer. Tips - You also have to believe and love yourself no matter what. Know that things happen for a reason, and people come and go in our lives all the time, so do not keep suffering for the rest of your life. You should also know that right there just behind the corner there is a new someone waiting for you. - Letting go does not always mean letting them leave you. Letting go can also mean being with them, caring for them, but not allowing them to drain you, hurt you or not give you the ability to live your own life. - Give yourself time to mourn after losing a loved one, then start to walk a new path that you had not shared. Make new friends, and do new things that might be of interest to you. Starting a new life alone, might be difficult at first, but this new path might bring you fulfillment and contentment. Reader Success Stories - "I had an emotional attachment with someone I liked, and even 6 months later, I've been haunted by residual feelings and a bit of pain. This article helped me see that I'm not crazy and it's okay, that it will pass. I also enjoyed the humor and how well it is written. Thanks!"..." more

当你早上睁开眼，你又是一个全新的自己。昨天还让你感觉不可或缺、使自己完整的，不一定能在今天给你同样的感觉。虽然听起来很残酷，但是对于目前的你而言，放下那个人是最好的选择。不论你是面临重要的人离世，刚刚经历分手，想要摆脱一场无果的暗恋，或是和一个朋友已经没有了共同语言，放下都是迎接幸福开心的未来的第一步，而这比什么都重要。那么就让我们一起开始吧。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 放下前任恋人 - 1. 允许自己去感受。首先要说的是，悲伤不是坏事，情绪也不是坏事，哭泣、愤怒，都不是坏事。不论你的感受是什么，都是正常的，需要得到释放。等到这些感受的掩饰期过去之后，释放的阶段就会开始。不过放下一个人的过程包含必经的步骤，而暗自难过的掩饰期（即自己在浴室暗自垂泪，自己一个人吃冰淇淋，或者和现实生活工作不那么搭调的“将头发染成奇怪颜色”的阶段）是首先要发生的，顺其自然就是了。 - 你最先感受到的也许是拒绝承认，然后是愤怒。一开始你会觉得这件事不真实，而当你真正意识到发生了什么的时候，分手时说过的话和其他互动就会开始激发强烈的纠结和痛苦的情绪。与其在不仅仅是分手，而且在你处理分手的方式上折磨自己，不如先意识到这一切都是正常的过程。你感受到的这些情绪是你自我的一部分。这并不是说你是个疯狂的人，更不能说明你毫无价值。你也是人，仅此而已。 - 2. 不要美化过去。你可能会开始情不自禁地重温两人在一起时的美好时光。一个人躺在床上的时候，你就会回忆过去，就像在拼命播放一张已经有了裂痕的唱片一样。但是假如这个人真的回来了，不出十分钟，你就会开始想，“哦对，难怪这段关系走不下去了。”在思绪充沛的时候，的确比较不容易记起两人在一起时糟糕的经历。所以要清楚地意识到，如果你忍不住一再重温旧梦，这种回忆其实与事实相距甚远。 - 如果你需要科学依据，那么这里告诉你，科学证明情绪是可以左右记忆的。所以，当你不顾一切地在脑海中搜寻美好回忆的时候，你的大脑就会对记忆做出新的修改来配合你的期望。[1] 研究来源 基本上，为了与你当下的想法相符合，你的记忆被笼上了一层玫瑰色的玻璃罩。 - 3. 尽可能地保持距离。“放手”说穿了就是忘记的委婉语。目的是不再在乎。这听起来可能有点残忍，不过这也是为什么人们会用听起来更舒服的说法来称呼这个过程。由此可知，和那个你想要忘记的人保持距离是尽快忘记对方的唯一途径。想必你有过这样的经历吧，在衣橱最底层翻出一件上衣时会惊呼：“天呐，我最喜欢这件上衣了！怎么可能丢了都没有意识到？”对，要的就是这个效果，眼不见心为净。 - 当然，对很多人来说，说起来比做起来容易多了。但是你的确可以努力限制自己和对方走得太近的时间。你可以以此为契机，让自己投入到新的兴趣中去。可以找到一处时下热门的地方去玩，或者时不时地和一群新朋友一起出去。不需要为了对方而可以彻底颠覆自己的生活，而是要把自己的利益放在第一位。 - 4. 不要把自己总是放在次要的位置。等到你已经经历了愤怒和伤心的阶段，对天发誓再也不这么傻了，这个时候你也许会用几天、几周，或者在你看来无异于永远的时间，只是用来反复思考究竟是什么地方出了问题，感觉就像在迷雾中前行一样没有方向。这个时候很容易就想完全放下手头的工作、生活，什么都不做，但是一定不要让自己就这么沉沦下去。绝对不行。这么做是为了你自己，为了让你的生活好起来，你必须挺过去。 - 这个时候，你该做什么就去做什么。“你”才是目前最重要的。只要是能让你能开心起来的事，去做就好（当然，只要是无害的活动）。所以尽情去玩吧。如果你的朋友和你说她上班的时候午餐被人偷了，而你根本不想和她讨论这种事，就不要和她说下去。这个时候你可以自私一些，要记住，最重要的是你自己。为什么？因为你可是个了不起的人。 - 5. 不要把错误怪到全人类头上。你很快就会进入这个阶段的（“我”最重要的阶段就会过渡为“我，你，我，你”的阶段），而这个时候你最不该做的就是开始怪罪所有人。变得愤世嫉俗，满腹牢骚，和“吃一堑长一智”可不是一回事——反而更像是自暴自弃。尽力看到别人身上的闪光点。每个人身上都会有闪光点的，只是有时候不那么明显罢了。 - 不是所有男人都是渣男，也不是所有女人只会忍气吞声。也许你总是对渣男一再忍让，但这仍然是个例。所以要仔细看一看其他人究竟都是什么样的，你能找到多少种不同的人？肯定多得数不过来。这就是为什么人们常说林子大了什么鸟都有。 - 6. 尽量控制消极的想法，不要没完没了地想下去。思维的美妙之处，在于它就是你的一部分，你可以控制你的思维。如果负面的想法开始滋生，那么你其实有能力阻止这些想法进一步生根发芽。想法不是一旦产生就只能任由它自生自灭，你是可以随时摆脱那一套想法，不再沉溺其中的。有的时候这么做并非轻而易举，需要一些技巧和方法，但的确不是做不到的。 - 用卡通人物的那种声音陈述你的消极想法。唐老鸭就很不错。试着用唐老鸭的声音说，“我真讨厌自己，怎么这么白痴”，这么一来就很难严肃对待这句话了不是么？ - 有意识地抬起你的头来。这么做可以不停暗示你的身体，你现在很好，你为自己感到骄傲。而总是耷拉着脑袋，则相当于暗示你的身体你还在郁郁寡欢，这么一来反而让你的感觉更糟。这个看似很小的动作，其实可以改变很多。 - 7. 去找你的朋友。这个时候对你来说最强大的后盾就是那些支持你关心你的人。他们会帮你不去想消极的事情，帮助你好好地把生活继续下去。不要害怕找他们寻求帮助，他们自己很可能也有过类似的经历。 - 让你的亲友帮助你，不要总是沉湎于过去了。当然，你需要和他们谈谈你的感受，但是一定要加个时间限制。你可以问问他们能否腾出15分钟谈论你的感受，不过在这之后，你就不会再想继续漫无目的地分析和后悔已经发生的事了。他们可以帮助你摆脱这种毫无益处的自怜自哀。 - 8. 重新找到自我，学会爱自己。事实上，你很可能是个很棒，很有趣的人，这次失恋只是一次小小的挫折而已。很可能你以前也有过类似的经验，也有过从失恋中走出来的经验。那么这一次怎么可能走不出来呢？如果你从前能够走出来，这一次也一定可以。你的适应性是很强的，现在只是忘了自己有多大能耐罢了。只要继续好好地生活下去，就会从这次的经历中中走出来。 - 只有当你放弃自己的生活的时候，才会怎么也走不出来。当你认真生活的时候（寻求新的机会，享受生活，和你热爱的事和人在一起），在你不知不觉中，放下本身就是自然而然会发生的事。可以回想一下这件事情发生之前的自己，你喜欢什么？什么造就了那时的自己？那个时候自己活得有有多么精彩？ 方法 2 方法 2 的 4: 放下没有结果的恋情 - 1. 审视你的标准。很明显，从始至终，这个人都从来不懂得欣赏你身上的闪光点，根本不值得你浪费时间。而不要想，“这个人是不是不值得我花费时间？”或者“也许这人不值得我花费时间”，而是要要明白，这个人百分之百，彻头彻尾地在浪费你的时间。你完全值得和懂你、珍惜你，想走近你的生活的人在一起。那些做不到的人根本不值得考虑。 - 抽出时间来，把注意力放在自我意识上。尽可能客观地看待自己。这段关系中是不是有让你觉得安全的地方，而这种安全感其实来自于它的不真实？类似只要这段关系没有承诺，你就不会受伤这样的想法是否曾让你感到安慰？如果事实哪怕和这种情况有一点点类似，要记住，这只和你有关，和那个人完全没有关系。整件事只是你想要寻求寄托的符号罢了。 - 2. 审视你是否真的快乐。在这段关系中，不论你是小三，还是独自沉迷于暗恋的那一方，你都可以问自己，和这个人在一起真的快乐吗？很可能你并不是真的快乐，而是希望这段关系能变得和你在脑海中描绘的情形一样。那么至于你期望的情景，有多少是和现实相关的，又有多少一厢情愿的成分呢？ - 很显然，这段关系并没有满足你的需求，不然你不会想要放手。要清楚的明白这一点，慢慢接受这个事实。这段关系并不能满足你的愿望，但是下一段关系可能会达到你的预期。重要的是，要想找到对的人，必须放手错的这一个。好了，这下你找到读这篇教程的原因了。第一步该怎么做呢？往下看。 - 3. 不要坐在那等着天上掉馅饼。人生苦短，不立即行动起来，活在当下，实在可惜。那个人已经在享受他的生活了，为什么你就不能赶紧翻篇，也享受你的生活呢？这样才公平。不是说要立即一头扎进新的恋情中去，而是说不要放弃你的社交生活，而是要努力享受自己的生活。 - 不要在那傻等着，妄想事情会变得不一样。这样一来你只能浪费很长一段时间无谓地等待。通常，想要预知未来，最好的办法就是看看一个人过去的行为。既然对方过去让你心碎，那么有什么根据说他以后就会不一样呢？这就对了，那样的事根本不会发生。 - 其实，你在内心深处很可能早就对上文说的这些心知肚明了。你知道这段关系并非你的最佳选择，知道你应该走出来，继续你的生活（这也就是为什么你会向这篇教程寻求帮助）。不论你对这些事实的认识程度多么有限，每天至少要腾出个把小时来思考你认识到的这些事。这样可以保护你免受伤害。你明白自己需要好受起来，不论是和闺蜜们晚上小聚，共享一瓶好酒，还是白天去放松地远足，或是一次你早就计划却没有施行的旅行，都应该去做。 - 4. 和对方保持距离。现在，既然你已经决定要在心理上和对方保持距离，那么身体上同样应该如此。想要让内心的折磨停止，只有真正离开那个人的身边才能做到。如果你可以做到这一点（和对方不是同事这样的关系），那么就一定要做到保持距离。这样，整个过程就会快很多。 - 不过，这可不是呆在家里什么也不做，不去上课、不去健身房、不和朋友出去的借口。但是，这的确是改变你以往行为习惯的不错的理由。你总是去同一家咖啡馆？那就找一家新的咖啡馆吧。总是去同一家健身房？换一个时间去就好。或者，干脆换一个新的爱好得了。 - 5. 要摆明立场，把话说清楚。如果这个人已经在你的生活中了，对方一定会问问题的。这个时候，再编些蹩脚的借口来解释你为什么总躲着人家就没必要了。反正最后对方也会明白是怎么回事的。最好的选择，就是想一套听起来不那么刺耳的说法，告诉对方实话。 - 除了你，没有人能左右怎么去说这个话。不过，类似“我需要一些独处的时间，考虑什么才是对我最好的”这样的话，总有叫人不好辩驳的效力。如果对方不喜欢这个说法，那么就有更多的可能让那个人远离你了不是么。 - 6. 不要一蹶不振。这样的事发生并不是你的错。生活就是这样。每个人都会遇到这样的事的。而且，你可以从中吸取经验教训。你从上一次挫折中学习到了经验，并最终放下，继续自己的生活，那么这一次也不例外。你并没有做错什么。你做了当时你认为对的事，这就是你在那个时候能做到的一切了。 - 这个时候再去后悔，希望自己当初说了什么样的话，做出了什么样的不同的事，行为举止又应该如何如何，是完全没有意义的。你就是你，就算这件事情没能发展出好的结果，总有事情会开花结果的。刻意改变自己是漫长而痛苦的事，现在这么做的结果只能是滋生更多的恨，搞得疲惫不堪。因为自己是什么样的人而折磨自己再愚蠢不过了。你不做自己，还能做谁呢？ - 7. 把注意力放在自己身上。这个时候应该把大量的时间留给自己。这不仅仅是为了你，也是为了你未来的感情着想。如果不给过去的感情做个了结，搞清楚自己究竟是谁，以后不论是和谁在一起都很难成功。这可不是自私的行为，而是对自己负责的理性行为。 - 你喜欢做那些事？列出至少五项你未来两周要做的事。最后，那个你真正放下的时刻就会来临，而到了那个时候，你也许根本意识不到。到时候，你正忙着思考自己的生活该朝哪个方向行进呢。几个月之后，当你意识到你已经真正放下了的时候，那种感觉才真的非常不错。 方法 3 方法 3 的 4: 放下你爱的却已经离世的人 - 1. 放下悔恨之情。当对你重要的人去世的时候，你会突然被无数想法轰炸，后悔那些你本应该做却没有做的事，本应该说却没有说的话。这种悔恨不是说没有就能没有的。可是如果沉溺其中，只能让自己越来越痛苦。如果对方还在，难道他会不想让你好好过下去吗？ - 放下悔过往往和自我宽恕分不开。虽然很不幸，没有马上原谅自己的良方，不过你仍然可以提醒自己，自己也是人。生而为人，你已经尽力做到去爱周围的人了，而这个时候，是该把注意力放在眼下了。 - 2. 允许自己悲伤。悲伤的五个步骤是否定、愤怒、妥协、消沉，和接受，以此发生。不过，要知道每个人应对悲伤的方式是相同的。但是，不论是抱着玩具熊躲到角落里哭，还是一个劲地跑步，直跑到腿抽筋，悲伤都是必须经历的阶段，要允许自己去难过，长远来看这么做也是对你有好处的。 - 不要顾虑其他人对于悲伤的主观看法。你觉得该用什么样的方式度过这一关，就用什么样的方式。只要你对自己和他人负责（远离毒品、酗酒之类的有害活动），就都是可以的。 - 3. 不要光是暗自伤神。现在，你需要和你爱的人们在一起。有时候，当你和其他人一起难过，会好受很多。一起共度这样的阶段对于每个人来说都会好受一些。 - 如果你觉得你是唯一一个在经历悲伤难过的人，那么只要有人陪着你，依然会好过一些。有人能握住你的手，可以让你感觉到自己并不孤独，让你觉得事情会好起来。可以向你周围的人寻求支持，谁都可以。 - 4. 和另一个自己沟通。从前，在这一切没有发生的时候，曾有另一个你存在。所以，如果你仍然能感觉到那个你是什么样，就应该重新找到过去的自己。这样一来，只需一定时日的修整，你就会回到以前的样子。 - 和过去你认识的人重新取得联络，重新开始做你过去喜欢的事。还记得这些发生以前，什么事可以让你精神振奋，饶有兴趣吗？什么事是你一直想腾出时间和精力去做的呢？最后，也是最重要的问题是，还有比现在更适合去做这些事的时机吗？ - 5. 放眼未来。未来看起来不那么光明的唯一原因，只是你现在生活在阴影里。你的未来可能的希望，和六周前、六个月之前，或者六年之前没有什么区别。你愿意为之付出多少努力才是重要的。所以与其沉湎于过去，还不如想想明天。这么做会带来什么呢？ - 当你沉湎于过去的时候，就没有心思去思考未来了。这样一来你错过的东西其实很多。难道这就是已经离世的那个人想要看到的么？要找到爱，你首先要学会付出和接受。而如果你的双手已经装满了过去的回忆，那么你就什么也做不了。 - 6. 写一封和过去告别的信。所有还没来得及说的话，都写出来吧。写信的口吻要积极，将重点放在你现在生活上，强调对方给你的生活带来了多少快乐。 - 写好之后要怎么做则完全取决于你。你既可以保留在一个地方，供你偶尔怀念，也可以“寄”到大海里，或者烧掉，看着袅袅青烟飞向远空。 - 7. 要知道，总有一天，你一定会放下的。不是可能会，能够，也不是可以，而是一定会。对有的人来说，这个过程会比别人更长一些，但是最终都会发生的。所以在此之前，要放轻松。顺其自然即可，时间可以治愈一切伤口。 - 等到你真正放下的时候，你甚至都不会留意到。到时候，你会经历很多变化，成长很多，你的眼睛根本无暇顾及过去，无暇回味以前的自己是如何的悲伤。也许你已经快要走到这一步，也许你已经开始朝那个方向走去，只是伤痛还离你太近，你一时无法释怀。真的会是这样吗？这是个傻问题，答案当然是肯定的。 方法 4 方法 4 的 4: 放下一段有害的友情 - 1. 尽可能地将事情处理得积极一些。“没有什么事是彻底好，或者百分之百坏的，但是你的想法会将事情变得极端。”这段你即将失去的友情不见得就是彻彻底底的坏事。这同样是你成长和成熟的一个标志，告诉全世界你找到了自己想要走的道路，只是这条路并不是你和对方可以分享的罢了。仅此而已。并不是说你们抛弃了彼此，也不是自私自利，只是做了对的事而已。 - 每一段经历和关系都有其价值。但是，有些人注定只能成为我们的回忆，而不是人生旅途的归宿。而这并没有错。各种各样的经历都会有的。要感谢这段经历，因为它让你成长。对方的存在也是你变得这么优秀的原因之一。 - 2. 和其他人多在一起。这段友情让你变成了自己不希望的样子（没错，朋友的确有这样的影响力）。有害的友情会耗尽你的精力，甚至影响你生活的其他方面。唯一摆脱这种局面的方法，就是慢慢让自己走入另一个圈子。一群不一样的人会让你好受很多。 - 如果你现在没有别的可以一起玩的朋友，那么你也迟早会有的。结识新朋友也许让你产生诸多担心，不过话说回来，如果这么做毫不费力，那么也就不那么值得了。你可以加入一个俱乐部，参加一项新的课程，培养一个新的兴趣爱好。让自己走进更大更广阔的天地中去。你的圈子越大，这个人对你的影响就越小。 - 3. 要友好。即使你的朋友是一个不断损耗你的人，对方也很可能对此毫不知情。你绝对不想惹怒对方，毕竟，你们能成为朋友，也是有原因的。你肯定多少是在乎对方的。如果对方问你究竟是怎么回事，你可以告诉他真好，但要友好。 - 如果你一时语塞，不知道说什么，那么就告诉他们，你一直在告诉自己的话，“我们的人生渐渐走上不同的方向，这本身没有错。我仍然尊重你、关心你，但是和你成为朋友的是过去的我，而不是现在的我。你的所作所为让我觉得自己疲惫不堪。我不想再继续这样下去了。”他们会不解，会问问题，但是最终，不论对方反应如何，你这么做都是对你更有好处的。 - 4. 和对方保持距离。有时候对于即将失去的东西，人们反而更想得到。这个朋友也许会更频繁地联系你。因此，哪怕对方赌咒发誓已经看到了自己的不足，先别这么快就买账。你需要时间自己思考，因此最好还是后退一步，好好看看真实的情况究竟如何。 - 对于对方来说也是如此。如果对方想要谈论这件事，就告诉他相同的话。双方都需要远离彼此一段时间，看看没有对方的生活是什么样的。就像看画一样，你需要后退一步才能看清楚画究竟是什么样。如果过去几周，你发现自己还是想见对方，而对方也这么觉得，那么也要把步调放缓。有的时候，人的确是可以改变的。 - 5. 了解清楚你以后再找朋友的时候，看中什么样的品质。如果你离开了一个朋友，以后又找一个和对方酷似的，那就太差劲了。所以，当你出去找新朋友的时候，要知道你要的究竟是什么，你看中的又是什么样的品质？ - 要做到这点也许还需要进行一定的自我分析。你和对方在一起的时候，你最喜欢对方的什么？什么是你需要，而对方无法提供给你的？你交朋友时希望对方必备的前三项特质是哪些？ - 6. 只关注那些可以改变的。你的朋友也是独立的人，即使你愿意，你也不能彻底改变对方。而这完全没有问题。对方是他自己，你是你自己，谁都没有错。但是既然无法改变，就不要在这个问题上面再浪费精力了。把注意力放在那些能够改变，能够让你更加快乐的事情上。 - 例如，你可以选择周围的环境，这是可以改变的。你的看待问题的视角是可以改变的，你的需求也是可以改变的。开始成长、变化的时候，只消关注其中的一项就可以了。找到更适合自己的事物，可以让你在正确的道路上看得更加清楚。 小提示 - 无论如何，你都应该相信自己，爱自己。要知道事情发生都是有原因的，在我们的一生中，身边的人总是来了又去，所以完全没有必要摆出要用尽余生让自己沉湎于痛苦的架势。你还应该明白，就在下一个转角处，很可能就有对的人等在那里。 - 放下并不总是意味着要让对方离开。放下的同时仍然可以继续支持对方、关心对方，但是不要让对方再继续损耗你的精力、伤害你，或者干扰你的生活。 - 重温过去的时光总是一件痛苦的事，但是总有一天要清理衣橱、旧照，总会有一扇新的门为你敞开。 - 给自己留出时间怀念失去的那个人，然后走上一段没有对方的新的人生旅程。结交新的朋友，做你喜欢却没有做过的事，开始一个人的生活。一开始也许很难，但是这段新的旅程最终会引你获得圆满。 - 要记住，并没有一个确定的“怀念”期限。如果伴侣去世四个月或者半年后你就想和别人约会吃饭，也不要有罪恶感。每个人都有自己走出来的方式，都有自己的时间表，来决定什么时候他们会准备好开始新的生活。为了离去的人，你也应该继续你的生活。至于什么时候开始，怎样开始，则完全取决于你和你的感受。

Quá trình cai nghiện bất cứ loại ma túy nào - gồm cả ma túy đá - có thể làm bạn kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần. Nó đòi hỏi sự cam kết nghiêm túc và có lẽ bạn cần nhiều sự hỗ trợ trong suốt quá trình cai nghiện. Vượt qua cơn nghiện ma túy đá cần có thời gian và có thể dẫn đến một số triệu chứng cai thuốc không mong muốn. Tuy nhiên, kết quả tốt đẹp cuối cùng sẽ đến với cuộc đời bạn là rất xứng đáng để bạn cố gắng. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Cam kết Thực hiện Quyết định - 1. Viết ra tất cả lý do khiến bạn muốn cai nghiện. Cần nhớ rằng người ta không bao giờ thực sự bỏ ma túy cho đến khi họ sẵn sàng cho việc đó. Quyết định này phải là của bạn. Một cách hay để bạn hiểu rõ những ưu điểm của một cuộc sống không có ma túy là liệt kê một danh sách về lợi ích của cuộc sống điều độ. Sau đây là một số điều bạn có thể cân nhắc: - Ma túy đá tác động lên chất lượng cuộc sống của bạn. Tài chính hao tổn và các mối quan hệ có thể bị hủy hoại vì những hành vi thất thường do nghiện ngập gây ra. Ngoài ra, bạn luôn có rủi ro bị bắt giữ khi sử dụng ma túy trái phép. Tất cả những việc này có thể thay đổi khi bạn ngưng dùng ma túy đá. - Sử dụng ma túy đá lâu ngày có thể gây ra những hậu quả xấu cho sức khỏe như sụt cân quá mức, những vấn đề nghiêm trọng về răng miệng, bao gồm cả rụng răng và tổn thương da vì gãi nhiều. Sử dụng ma túy đá cũng làm tăng nguy cơ bị lây nhiễm những bệnh truyền nhiễm như HIV và viêm gan.[1] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute on Drug Abuse Đi tới nguồn Giữ sức khỏe cho bản thân và gia đình luôn là lý do thích đáng để bạn cai nghiện. - 2. Xóa mọi ảnh hưởng tiêu cực khỏi danh sách liên lạc của bạn. Kiên quyết loại khỏi cuộc đời bạn những người rủ rê bạn đến với ma túy.[2] Nguồn nghiên cứu Danh sách này bao gồm những người bạn cũ thời gian qua đã cùng bạn “phê thuốc” và người cung cấp ma túy. Bạn nên loại bỏ trên tất cả những phương tiện có thể dùng để liên lạc với họ, bao gồm số điện thoại lưu trong máy hoặc ghi trên mẩu giấy để trong ví của bạn hay để ở nhà, hoặc thậm chí trên mạng xã hội. Bằng cách này bạn sẽ không còn tiếp cận với những người có ảnh hưởng tiêu cực đến mình. - Nếu những người đó vẫn liên lạc với bạn thì bạn nên cân nhắc đổi số điện thoại và xóa mọi tài khoản trên mạng xã hội một thời gian. - Một điều không kém quan trọng là tránh đến những môi trường cũ, những nơi có thể kích thích cơn thèm ma túy. Nhiều người thậm chí còn thay đổi con đường đến nơi làm việc để khỏi phải đi ngang qua những người quen cũ. - 3. Khiến cho mình bận rộn. Bận rộn cũng có thể giúp bạn tránh những ảnh hưởng tiêu cực. Thử tìm một việc làm và thậm chí một nghề phụ nếu có thể. Thử nghiệm những giờ làm việc lâu hơn hoặc tìm một sở thích mới. Cố gắng làm cho mình bận rộn sẽ giảm khả năng bị yếu lòng bởi những con người và nơi chốn tiêu cực. - 4. Gọi cho một người bạn và đề nghị người đó làm đối tác giúp cai nghiện. Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ là điều quan trọng trong suốt quá trình cai nghiện ma túy. Bạn nên có ít nhất một người mà bạn có thể liên lạc bất cứ lúc nào để giúp bạn vượt qua những thời khắc khó khăn. - Giữ số điện thoại của đối tác giúp cai nghiện trong ví, lưu trong điện thoại hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể thấy được vào mọi lúc. - Xác định một người làm đối tác giúp cai nghiện là rất tuyệt, nhưng có nhiều người để gọi ngay khi cần còn lý tưởng hơn. Hãy nhớ rằng mạng lưới hỗ trợ của bạn càng rộng thì bạn càng thành công trong việc cai nghiện. Phần 2 Phần 2 của 4: Tiếp nhận Điều trị - 1. Gọi cho công ty bảo hiểm để biết bạn được thanh toán các dịch vụ và phương tiện nào khi thực hiện kế hoạch. Bạn có thể nhờ người thân trong gia đình hoặc một người bạn cùng tìm hiểu để đảm bảo nắm được mọi chi tiết cần thiết. Ra một quyết định có thông tin là điều quan trọng. - Bạn có thể xem tờ hướng dẫn hoặc bản liệt kê quyền lợi trước khi thực sự liên lạc với công ty bảo hiểm. Những tài liệu này cũng có thể cho biết những mục được thanh toán trong kế hoạch của bạn. - Nếu bạn không có bảo hiểm thì việc điều trị có thể khó tiếp cận hơn một chút. Tuy nhiên điều quan trọng là bạn cần biết làm cách nào để chi trả cho việc điều trị. Có nhiều chương trình dịch vụ xã hội có thể giúp bạn. Ngoài ra, gia đình và bạn bè của bạn có thể sẵn sàng hỗ trợ tài chính nên bạn có thể tìm sự giúp đỡ. - 2. Quyết định điều trị ngoại trú hay nội trú. Nói chung, sự khác nhau giữa hai chế độ điều trị này là cường độ.[3] Nguồn nghiên cứu Tuy cả hai đều đưa ra các chương trình điều trị hiệu quả, nhưng dịch vụ nội trú thường có cường độ cao hơn. Chương trình điều trị nội trú cho phép bạn ở lại cơ sở cùng với những người khác đang phục hồi và tham gia vào các buổi gặp gỡ hàng ngày với các nhóm hỗ trợ. Chương trình ngoại trú thông thường bao gồm tư vấn và theo dõi nhưng không có cường độ cao như ở các cơ sở nội trú. - Xem xét mức độ nghiện của bạn đến đâu khi quyết định loại hình điều trị. Nếu bạn đã nghiện nặng và lo ngại rằng điều trị tại nhà sẽ dễ khiến bạn bỏ dở chương trình thì điều trị nội trú là lựa chọn tốt nhất. - Nếu tình trạng nghiện của bạn chưa đến mức độ trầm trọng và bạn còn có những trách nhiệm khác phải làm như công việc, con cái, bạn có thể chọn chương trình ngoại trú. - Khi ra quyết định này, có thể bạn cần sự phản hồi của các thành viên trong gia đình và những người quan tâm đến bạn. Có lẽ họ có khả năng đánh giá tình hình với con mắt khách quan hơn một chút - Nếu chọn điều trị nội trú, bạn cố gắng đến thăm cơ sở trước để làm quen dần với nơi mà bạn sẽ sống trong vài tuần hoặc vài tháng tới. - 3. Chuẩn bị cho việc điều trị. Đảm bảo thu xếp công việc trước khi bắt đầu điều trị. Nếu điều trị nội trú, bạn hãy trình giám đốc để xin nghỉ một thời gian để khỏi bị mất việc khi bạn quay trở lại. Thậm chí nếu định điều trị ngoại trú, bạn cũng có thể phải nghỉ vài hôm, nhất là vào giai đoạn đầu khi bạn bắt đầu quá trình cai nghiện. Làm như vậy là để tránh sự nguy hiểm khi bạn làm việc. Ngoài ra, nếu có con nhỏ, bạn cần sắp xếp người chăm sóc trẻ nếu bạn là cha mẹ đơn thân, hoặc ghi danh sách những việc cần làm cho vợ hoặc chồng nếu có kết hôn. - Có thể phải mất 90 ngày để hoàn thành đợt điều trị.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Recovery.org Đi tới nguồn Đôi khi còn lâu hơn, tùy vào mức độ nghiện và nhu cầu cụ thể của bạn. Tuy nhiên, bạn cần trung thành với quá trình trị liệu, trong đó bao gồm việc chuẩn bị trước. Hãy nhớ là khi hoàn tất chương trình, bạn sẽ có mọi điều kiện cần có để sống không phụ thuộc vào chất kích thích. - Bạn có thể không cần nghỉ làm nhiều trong khi điều trị ngoại trú. Làm việc là một cách để giữ cho mình bận rộn và quên ma túy. - 4. Trấn an tâm trí. Khi đã quyết định theo đuổi việc điều trị thì những lo sợ phi lý và lối suy nghĩ cũ sẽ cố len lỏi trở lại. Một cách tuyệt vời để vượt qua nỗi sợ hãi là dùng trí tưởng tượng.[5] Nguồn nghiên cứu Thử hình dung một ngôi nhà lớn có nhiều phòng. Bạn không biết có gì trong những căn phòng đó, nhưng bạn hình dung mình đang tin tưởng đi bước đầu tiên. Khi dùng chiến thuật này, bạn hãy tự nhắc mình rằng những gì chờ đợi bạn trong ngôi nhà đó đều tốt cho bạn, đồng thời biết rằng bạn sẽ tìm được lòng can đảm cần có để đi hết ngôi nhà. Khi nỗi sợ xuất hiện, bạn hãy nhẹ nhàng tự nhủ rằng bạn đang làm những điều tốt đẹp nhất cho bạn bằng cách tiếp nhận điều trị. - 5. Đề nghị được hỗ trợ. Cai nghiện ma túy đá có thể là một quá trình vô cùng gian nan, vì vậy có một hệ thống hỗ trợ vững chắc tại chỗ là một điều rất quan trọng. Bạn đừng cố gắng đi qua quá trình này một cách đơn độc. Sau đây là vài cách để bạn có được sự hỗ trợ cần thiết:[6] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Dựa vào người thân và bạn bè. Nếu bạn ngại nhờ họ hỗ trợ lần nữa vì đã từng khiến họ thất vọng trong quá khứ, hãy cân nhắc đến dịch vụ tư vấn gia đình. Điều vô cùng quan trọng là bạn có được sự hỗ trợ của những người gần gũi nhất trong giai đoạn khó khăn này. - Kết bạn mới. Bạn có thể tìm được những người sống lành mạnh tham gia vào những hoạt động hữu ích ở những nơi như nhà thờ, các nhóm cộng đồng, các hoạt động tình nguyện, trường học, lớp học hoặc các sự kiện được tổ chức tại cộng đồng. - Nếu sống một mình ở nơi dễ dàng tiếp cận ma túy đá hoặc các loại ma túy khác, bạn hãy cân nhắc chuyển đến một môi trường không có ma túy trong suốt quá trình điều trị ngoại trú. Đây cũng là một lựa chọn tốt đáng xem xét đến sau khi bạn đã hoàn thành đợt điều trị nội trú. Bạn sẽ được hỗ trợ nhiều hơn khi sống trong một môi trường lành mạnh hơn. - 6. Tiến hành điều trị. Việc này nghe có vẻ đơn giản hơn thực tế, nhất là khi bạn theo chương trình ngoại trú. Khi những triệu chứng cai nghiện bắt đầu xuất hiện ở giai đoạn đầu, có thể bạn muốn thoát khỏi sự khó chịu đó. Tương tự, khi bắt đầu cảm thấy khá hơn ở vào giai đoạn gần cuối của đợt điều trị, bạn lại cảm thấy không cần điều trị nữa. Trong những thời gian đó, có thể bạn bị cám dỗ ngừng đợt điều trị hoặc không tiếp tục điều trị nội trú nữa. Thế nhưng đó không phải là quyết định khôn ngoan và có thể phá hoại thành quả của bạn. - Điều trị nội trú rất chặt chẽ và thậm chí đôi khi có vẻ như không đáng để bạn tiếp nhận. Thêm vào đó, các học viên khác có thể cực kỳ ồn ào hoặc có những cá tính không phù hợp với bạn. Khi cảm giác thất vọng nổi lên, bạn hãy tiếp tục nhắc nhở mình rằng tình trạng này chỉ là tạm thời, và kết quả cuối cùng là xứng đáng để bạn cố gắng. - Dựa vào hệ thống hỗ trợ của bạn trong suốt quãng thời gian này để giữ động lực cho mình. Khi ý nghĩ “hôm nay mình đừng đi” len lỏi vào tâm trí bạn, ngay lập tức bạn hãy gọi cho đối tác có trách nhiệm của bạn hoặc một người hỗ trợ khác. - 7. Tham gia vào quá trình điều trị. Điều bắt buộc là bạn phải đến mọi cuộc gặp gỡ, hơn nữa còn phải tham dự vào quá trình trị liệu được đưa ra. Tham gia đối thoại, hoàn thành nhiệm vụ ở nhà, ưu tiên cho việc rèn luyện để đạt được kết quả tốt nhất trong từng phiên điều trị. Có nhiều hình thức điều trị có thể được cung cấp:[7] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute on Drug Abuse Đi tới nguồn - Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) giúp bạn xác định những yếu tố góp phần vào việc sử dụng ma túy của bạn và cung cấp các chiến thuật để giúp bạn vượt qua các yếu tố đó. - Liệp pháp Gia đình Đa chiều (MFT) thường được dùng cho thanh thiếu niên để giúp bạn trẻ và gia đình của các em xử trí những hình thức lạm dụng và cải thiện chức năng toàn diện trong đơn vị gia đình. - Các phần thưởng tạo động lực sử dụng phương pháp củng cố hành vi để khuyến khích nhịn thuốc. - 8. Chuẩn bị cho việc cai nghiện. Cắt cơn giải độc là bước đầu tiên của việc điều trị và là quá trình cho phép cơ thể bạn thoát khỏi ma túy.[8] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute on Drug Abuse Đi tới nguồn Bạn phải chuẩn bị sẵn sàng để trải qua những triệu chứng cai nghiện trong vài ngày đầu của quá trình điều trị.[9] Nguồn nghiên cứu Những triệu chứng này không hề dễ chịu, nhưng nó chỉ là tạm thời. Hãy nhắc nhở bản thân rằng một khi bạn đã vượt qua được vài ngày đầu thì những triệu chứng đó sẽ nhẹ đi và bạn sẽ thấy khá hơn. - Giai đoạn dường như dài dằng dặc là những ngày bạn phải cắt cơn đột ngột và tiếp nhận sự điều trị trong đau đớn quằn quại. Thông thường bạn sẽ được dùng thuốc để làm dịu các triệu chứng cai nghiện. Do đó, mặc dù bạn sẽ phải trải qua một số các triệu chứng thể chất trong quá trình giải độc và cai nghiện, nhưng những triệu chứng đó có lẽ không đến nỗi quá sức chịu đựng. - Các loại thuốc như methadone, buprenorphine và naltrexone thường được dùng để giảm cơn thèm ma túy đá, do đó bạn có thể thoát khỏi sự thôi thúc tìm kiếm ma túy và tập trung vào điều trị. - Một số triệu chứng bạn có thể trải qua gồm khó thở, tiêu chảy, run rẩy, hoang tưởng, thay đổi tâm trạng, đổ mồ hôi, tim đập mạnh, nôn và buồn nôn. Tuy nhiên bạn vẫn nên nhớ là thuốc sẽ giúp làm dịu các triệu chứng này. - Ma túy đá là một chất kích thích làm tăng việc sản xuất dopamine. Dopamine báo hiệu cho não để tạo nên “cảm giác sung sướng”, và khi ngừng dùng ma túy đá thì mức dopamine sẽ giảm sâu. Kết quả là bạn có thể mất khoái cảm hoặc không có khả năng trải nghiệm khoái cảm.[10] Nguồn nghiên cứu Tình trạng tạm thời này thường kéo dài khoảng vài tuần khi cơ thể điều chỉnh lại mức dopamine. Không may là người ta thường nghiện lại trong giai đoạn này vì họ muốn có lại khoái cảm. Vì vậy, quan trọng là bạn phải nhận biết khi nào thì tình trạng này xảy ra để bạn không bỏ dở việc điều trị. - Vào giai đoạn đầu, những triệu chứng thể chất và tinh thần có thể rất dữ dội, khiến bạn muốn ngừng điều trị. Dừng điều trị là một ý nghĩ không khôn ngoan và có thể phá hoại sự thành công của bạn. - 9. Chúc mừng bản thân. Dành thời gian để tiếp nhận quá trình điều trị một cách thực sự. Nói lời chúc mừng bản thân vì có can đảm để làm điều tốt đẹp hơn cho chính mình và gia đình. Phần 3 Phần 3 của 4: Duy trì Sự phục hồi - 1. Lưu trú tại nhà phục hồi. Sau khi hoàn thành chương trình điều trị nội trú, có thể lúc đầu bạn nên cân nhắc ở trong nhà phục hồi một thời gian. Các trung tâm kiểu này thường được giới thiệu như nhà sống tỉnh táo hoặc nhà chuyển tiếp. Những cơ sở này có thể làm cầu nối giữa cơ sở điều trị nội trú và thế giới bên ngoài. Bạn có thể học thêm về cách ngăn ngừa tái nghiện ở những ngôi nhà này trước khi quay trở lại môi trường cũ.[11] Nguồn tin đáng tin cậy Recovery.org Đi tới nguồn - Những chương trình này thường thuộc tư nhân và có thể khá tốn kém. Bạn cần kiểm tra để biết bảo hiểm có thanh toán cho những chương trình này không. Các lựa chọn khác là đề nghị được hỗ trợ tài chính từ các dịch vụ xã hội, nhà thờ hoặc đoàn mục sư ở địa phương, hoặc thu xếp để trả bằng tiền túi của mình. - 2. Tìm trên mạng các nhóm hỗ trợ ở địa phương. Bạn nên ưu tiên việc này và làm ngay sau khi hoàn tất đợt điều trị. Thực ra lo sẵn việc này trước khi đợt điều trị kết thúc sẽ có ích hơn vì bạn có thể tham gia vào ngay mà không để chậm trễ. Gia nhập nhóm hỗ trợ là điều cực kỳ quan trọng nhằm tránh tái nghiện. Kiểm tra xem có các nhóm Người nghiện ma túy đa ẩn danh hoặc Người nghiện Narcotics ẩn danh ở địa phương mà bạn có thể gia nhập không. Bạn cũng có thể nhờ sự giới thiệu từ bác sĩ, bạn bè hoặc các tổ chức công tác xã hội. - Giao lưu với những người đang phục hồi sau cai nghiện trong một môi trường hỗ trợ sẽ giúp ích cho bạn khi trở lại cuộc sống bình thường. - Tham gia vào nhóm hỗ trợ ngay cả khi bạn đang ở trong nhà phục hồi là rất quan trọng. Nhờ đó bạn sẽ dần quen khi trở về nhà. - Khi bạn đã cảm thấy khá hơn, lại có những vấn đề khác bạn cũng cần chú ý. Trong suốt giai đoạn chuyển tiếp, có thể bạn nghĩ rằng bỏ vài buổi gặp gỡ cũng không sao. Tuy nhiên đó không phải là ý tưởng sáng suốt và có thể phá hỏng thành quả của bạn. - 3. Tránh các tác nhân kích thích. Khi đang trong thời kỳ hồi phục, bạn vẫn cần tránh bạn bè và nơi chốn mà bạn từng tới khi dùng ma túy đá. Môi trường và những con người đó có khả năng là tác nhân kích thích mạnh mẽ đối với bạn. Vì vậy tránh né những tác nhân đó là đặc biệt quan trọng trong vài năm đầu trong quá trình hồi phục. Đây là một số cách để tránh các yếu tố khiến bạn tái nghiện:[12] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tránh các quán bar và câu lạc bộ. Ngay cả khi bạn không phải chống chọi với alcohol, nhưng rượu có thể giảm khả năng kiềm chế, đồng thời khả năng suy xét của bạn cũng bị sút kém. Hơn nữa bạn có thể chạm mặt bạn bè cũ ở đó hoặc lại được mời ma túy đá. - Sử dụng thuốc phiện và các loại thuốc kê toa khác có thể khiến bạn tái nghiện và cũng không thích hợp để giảm đau.[13] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Do đó bạn cần trung thực với bác sĩ khi chữa bệnh. Bạn đừng xấu hổ về tiền sử của mình mà nên ưu tiên việc tránh tái nghiện. Nếu cần điều trị bệnh hoặc chữa răng, bạn nên tìm một chuyên gia y tế có thể kê các loại thuốc thay thế hoặc giảm thiểu lượng thuốc để giúp bạn dễ chịu hơn nhưng không kích thích tái nghiện. - 4. Tập luyện giảm stress. Stress có thể kích thích cơn thèm thuốc, tuy nhiên bạn không thể tránh mọi áp lực. Do đó, quan trọng là bạn biết cách kiểm soát áp lực để nó không trở nên ngột ngạt và khiến bạn nghiện lại. Sau đây là vài việc bạn có thể làm để giảm stress:[14] Nguồn nghiên cứu - Tập thể dục: Đi bộ, chạy, đạp xe, làm vườn, bơi, thậm chí dọn dẹp nhà cửa cũng có ích. - Ghi chép: Dành 10 -15 phút một ngày để ghi lại các sự kiện gây áp lực trong ngày. Việc này có thể giúp ích nếu sau khi viết về các sự kiện đó, bạn viết lại cái kết theo cách mà bạn mong muốn. Bạn hãy viết như thể nó thực sự xảy ra ở thời hiện tại. Như vậy là bạn đã kết thúc bài tập viết với một nốt nhạc lạc quan. - Nói chuyện: Cho dù muốn cười, muốn khóc hoặc chỉ là xả stress, bạn hãy tìm một người bạn, một chuyên gia tư vấn hoặc một mục sư, những người luôn sẵn sàng nói chuyện với bạn. - Làm điều mình thích: Tìm một hoạt động mà bạn thực sự thấy hứng thú và dành thời gian cho nó. Đó có thể là bất cứ hoạt động lành mạnh nào mà bạn thích như làm vườn, chơi với con, đi tản bộ, đi ăn nhà hàng, làm bánh hoặc thậm chí chỉ cần ngồi ngoài trời một lúc để hít thở không khí trong lành. Nếu hoạt động đó là lành mạnh và khiến bạn thích thú, bạn hãy tìm đến nó. - Thiền: Ngồi ở một nơi yên tĩnh, hít vào bằng mũi và để không khí đi vào bụng. Sau đó thở ra bằng miệng và để không khí từ bụng thoát ra ngoài. Khi ngồi thiền, bạn hãy tập trung vào hơi thở. Đây là bài tập thiền giúp giảm stress. - Yoga: Ghi tên vào một lớp học yoga hoặc mua vài dĩa DVD dạy yoga để giảm stress. - 5. Lập một kế hoạch tránh tái nghiện. Đôi khi cơn thèm ma túy đến rất dữ dội, bất kể bạn làm gì. Vì thế quan trọng là bạn phải biết chính xác về việc cần làm khi cơn thèm kéo đến. Sau đây là một số phương pháp đối phó mà bạn có thể lấy làm một phần trong kế hoạch của mình:[15] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Suy nghĩ một cách tích cực khi đương đầu với cơn thèm ma túy. Tự nhủ rằng đó là sự thèm khát hầu như chắc chắn xảy ra và thường dễ đối phó hơn. Hãy nghĩ, “Mình cần phải vượt qua từng cơn thèm ma túy và như vậy thì có thể duy trì sự tỉnh táo”. - Giữ một danh sách các hoạt động mà bạn thích và có thể giúp bạn quên đi sự thôi thúc dùng ma túy. Một số hoạt động tiêu khiển có thể bao gồm đọc sách, viết nhật ký, đi xem phim, xem phim ở nhà hoặc đi ăn ở ngoài. - Tưởng tượng bạn là người lướt sóng đang quyết tâm vượt qua các cơn sóng cho đến khi cơn thèm đi qua. Xem như mình đang đứng trên đầu con sóng cho đến khi nó nhô cao, lên đến đỉnh và sau đó trở lại hiền hòa với đám bọt trắng xốp. Kỹ thuật này gọi là “lướt sóng thôi thúc”. - Liệt kê mọi lợi ích và hậu quả của việc dùng ma túy đá trên một tấm bìa mà bạn có thể luôn giữ bên mình. Khi cơn thèm nổi lên, bạn rút tấm bìa đó ra để nhắc nhở mình rằng bạn thực sự sẽ không thấy dễ chịu nếu dùng ma túy. - Gọi cho đối tác có trách nhiệm của bạn, hoặc một người bạn hỗ trợ khác, hoặc người thân trong gia đình để bạn có thể nói chuyện cho qua cơn thèm. - 6. Đặt ra các mục tiêu có ý nghĩa. Các mục tiêu thường là công cụ hữu hiệu để ngăn chặn ma túy. Khi tập trung vào việc đạt được mục tiêu, bạn ít có nguy cơ quay lại với ma túy. Mục tiêu là gì không quan trọng –nó có thể tập trung vào gia đình, sự nghiệp hoặc thậm chí là những mục tiêu cá nhân như hoàn thành một cuộc thi chạy marathon hay viết quyển sách đầu tiên của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng các mục tiêu mà bạn chọn phải quan trọng đối với bạn. - 7. Tìm sự trợ giúp ngay khi bạn nghiện lại. Gọi cho đối tác giúp cai nghiện, chuyên gia trị liệu, mục sư, đến những buổi gặp gỡ hoặc hẹn gặp bác sĩ sớm nhất khi có thể. Mục tiêu của bạn là quay trở lại đúng đường và thoát ra khỏi vòng nguy hiểm càng sớm càng tốt. - Tái nghiện là một hiện tượng phổ biến của quá trình hồi phục. Bạn đừng vì thế mà nản lòng. Thay vì xem đó là một thất bại, bạn hãy coi như đó là một cơ hội để học hỏi. Khi bạn tỉnh táo lại, hãy xem xét điều gì khiến bạn tái nghiện và tìm ra điều cần làm nếu lần sau tình huống đó lại xảy ra. Phần 4 Phần 4 của 4: Giúp đỡ Người nghiện khác - 1. Liệt kê một danh sách những nơi mà bạn muốn tham gia việc tình nguyện. Sau khi phục hồi được một thời gian, bạn có thể giúp giáo dục mọi người hoặc giúp đỡ cho người khác hoàn thành quá trình hồi phục. Thực tế là nhiều người coi việc làm tình nguyện là một phần cần thiết trong quá trình hồi phục của mình.[16] Nguồn nghiên cứu Trở thành tấm gương hoặc giáo dục viên là một cách tuyệt vời để giúp đỡ người khác cai nghiện. Nhờ đó chính bạn cũng có thể duy trì sự tỉnh táo và nâng cao lòng tự trọng. Làm tình nguyện viên cũng giúp giảm tỷ lệ trầm cảm và nâng cao cảm giác hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống.[17] Nguồn nghiên cứu . - Khi liệt kê danh sách đó, bạn nên cân nhắc về những tuýp người mà bạn muốn làm việc chung. Dù họ là ai, bạn cũng phải đảm bảo mình biết rõ về họ trước khi đồng ý làm tình nguyện viên. - Một số yếu tố cần cân nhắc khi chọn nơi tình nguyện bao gồm lứa tuổi và giới tính của những người tham gia. Một số người có thể thích giáo dục lớp trẻ, trong khi những người khác muốn hỗ trợ cho những người thuộc giới tính nào đó. - 2. Tìm hiểu các yêu cầu. Sau khi đã ghi danh sách những nơi bạn muốn làm tình nguyện, bạn bắt đầu tìm hiểu những yêu cầu của từng tổ chức đó. Một số chương trình có những nguyên tắc chặt chẽ hơn nơi khác, đặc biệt nếu bạn muốn tư vấn cho thanh thiếu niên. Nếu bạn đáp ứng được các yêu cầu về tình nguyện viên thì hãy giữ tên tổ chức đó trong danh sách. Nếu không, hãy gạch đi và tiếp tục tìm hiểu sang tên kế tiếp trong danh sách. - Đảm bảo rằng thời gian làm tình nguyện viên là phù hợp với bạn. Ví dụ, nếu chỉ muốn làm việc tình nguyện một tháng một lần, bạn phải chắc chắn rằng nguyên tắc hướng dẫn không yêu cầu phải tiếp xúc hàng tuần. - 3. Liên lạc với “cộng tác viên” để hỏi về chương trình. Đôi khi các tổ chức đã có sẵn chương trình tình nguyện viên chính thức và bạn chỉ cần điền vào mẫu đăng ký và chờ họ liên lạc. Cũng có khi, nhất là nếu bạn muốn nói chuyện với học sinh trong bối cảnh trường học, có thể bạn cần phải gọi cho người đứng đầu tổ chức trước để xem liệu bạn có thể làm tình nguyện viên ở nơi đó không. - Thông thường bạn có thể tìm thông tin liên lạc trên website. Bạn có thể gọi cho nhân viên liên lạc hoặc gửi một e mail ngắn cho họ. - 4. Hoàn thành nhiệm vụ của tình nguyện viên. Sau khi đã sắp xếp việc phục vụ với vai trò là một giáo dục viên, có thể bạn bắt đầu trải qua cảm giác hồi hộp và lo sợ. Hồi hộp là phản ứng bình thường trước bất cứ sự kiện căng thẳng nào.[18] Nguồn nghiên cứu Vì vậy không lạ gì nếu bạn cảm thấy chút lo lắng trước khi làm một việc mới mẻ. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng giữ động lực cho mình bằng cách tự nhủ rằng công việc này sẽ giúp mọi người nắm được các kiến thức và kỹ năng cần thiết để có một cuộc sống tốt đẹp hơn. Sau đây là một vài việc có thể giúp bạn giảm hồi hộp: - Nghỉ ngơi đầy đủ đêm hôm trước khi bạn đi tình nguyện. Mất ngủ có thể tăng mức độ hồi hộp, do đó bạn nên đảm bảo đi ngủ vào giờ thích hợp. - Cố gắng không nghiền ngẫm hoặc suy nghĩ quá mức về nhiệm vụ sắp tới. Tập trung suy nghĩ của bạn về việc chuẩn bị cho sự kiện và sau đó dành thời gian còn lại cho các hoạt động lành mạnh khác. - Đương đầu với nỗi lo sợ. Thử bắt đầu với những hoạt động có chút không thoải mái nhưng đơn giản như múc súp vào bát ở bếp ăn từ thiện. Khi đã thấy thoải mái với công việc đó, bạn có thể tiến tới các hoạt động tình nguyện khác. Lời khuyên - Không có cách điều trị hữu hiệu nào thích hợp với tất cả mọi người. Bạn phải có phác đồ điều trị riêng phù hợp với bạn, với tác nhân kích thích và với tình huống riêng của bạn. - Có hai giai đoạn cai nghiện. Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn cắt cơn, khi đó bạn trải qua hầu hết các triệu chứng về thể chất. Giai đoạn này kéo dài khoảng vài ngày. Giai đoạn thứ hai là giai đoạn sau cắt cơn, bao gồm các triệu chứng về cảm xúc. Giai đoạn này có thể kéo dài nhiều tuần. - Nếu bạn đang chống chọi với cơn nghiện ma túy đá thì rất có khả năng là bạn cũng đang phải chống chọi với những khó khăn khác nữa. Trong đó có thể bao gồm các biến chứng về sức khỏe (HIV, trầm cảm, rối loạn cảm xúc lưỡng cực, v.v…), các vấn đề liên quan đến công việc, khó khăn trong quan hệ gia đình, các rắc rối về pháp luật hoặc các vấn đề xã hội khác. Các vấn đề này cần phải được xử lý song song với quá trình cai nghiện.[19] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute on Drug Abuse Đi tới nguồn - Tránh tự cô lập mình khi đang cai nghiện. Dành thời gian ở bên cạnh những người ủng hộ bạn trong thời gian bạn ngừng sử dụng ma túy. - Duy trì đối tác giúp cai nghiện ngay cả sau khi điều trị. Nếu cơn thèm bắt đầu nổi lên, bạn liên lạc ngay với đối tác giúp cai nghiện của mình. Các cơn thèm sẽ đến, nhất là trong những ngày đầu trong giai đoạn hồi phục. Tuy nhiên nếu bạn có được sự hỗ trợ càng sớm thì bạn càng ít có nguy cơ tái nghiện. - Hết sức tránh đem tiền mặt và thẻ tín dụng theo mình. Thử để tiền trong ngân hàng và nhờ bạn bè hoặc gia đình giữ hộ nguồn tiền dành khi có việc gấp. Khi cơn thèm nổi lên nhưng nếu phải mất công thực hiện thêm vài bước nữa mới lấy được tiền (chẳng hạn như đến ngân hàng hoặc bảo ai đó đưa tiền), bạn sẽ có thời gian suy nghĩ và có quyết định tốt hơn. - Chú ý đề phòng trong mùa nghỉ lễ, giai đoạn chuyển tiếp hoặc trong những thời kỳ đặc biệt áp lực. Đó là những lúc bạn dễ bị nghiện lại. Đảm bảo phải ở bên cạnh những người ủng hộ bạn trong suốt những thời gian này. - Nhiều người thấy rằng nhận nuôi một con thú cưng có thể giúp duy trì một cuộc sống không có ma túy mang nhiều ý nghĩa. - Chú ý chăm sóc sức khỏe, tập thể dục thường xuyên và kiểm tra sức khỏe định kỳ. Cảnh báo - Thuốc có thể giúp bạn ngăn chặn các triệu chứng trong suốt quá trình giải độc. Tuy nhiên, đó không phải là quá trình điều trị mà chỉ là bước đầu tiên của quá trình điều trị. Thực tế là nhiều người đã dùng thuốc hỗ trợ nhằm giảm các triệu chứng cai nghiện nhưng không tiếp tục điều trị thường quay trở lại với hành vi giống những người không bao giờ dùng thuốc hỗ trợ giải độc. Do đó điều bắt buộc là bạn phải tiếp tục điều trị sau khi giải độc. - Nếu không cẩn thận, bạn có thể nghiện lại. Để tránh tái nghiện, bạn phải đảm bảo nhận biết các dấu hiệu cảnh báo. Những dấu hiệu cảnh báo thường bao gồm bỏ qua các buộc gặp gỡ, giao du với bạn cũ vẫn còn đang dùng ma túy đá, dùng các loại ma túy khác hoặc nghĩ rằng “chỉ dùng một lần” thì cũng không sao. Nếu nhận thấy mình đang có một trong những hành động trên, bạn hãy tìm sự trợ giúp ngay lập tức.

The process of overcoming any addiction, including an addiction to methamphetamine, can be quite exhausting both physically and emotionally. It requires a serious commitment, and you’ll probably need a lot of support during the process. Overcoming a meth addiction takes time and may result in some undesirable withdrawal symptoms. However, the positive outcomes that will eventually occur in your life will make it well worth the effort. Steps Part 1 Part 1 of 4: Committing to the Decision - 1. Write down all of the reasons that you want to quit. Remember, a person will never truly quit using drugs until he is ready to do so. The decision has to be yours. A great way to help you get clear on all of the advantages of living a drug-free life is to make a list of the benefits of sobriety. Here are some things that you may want to consider: - Meth use often impacts your quality of life. Your finances take a hit and relationships may be destroyed because of the erratic behaviour that addiction creates. Also, you always run the risk of being arrested when you use illegal drugs. These are all things that could change when you stop using meth. - Prolonged use of meth can cause negative health consequences such as extreme weight loss, severe dental problems including tooth loss, and skin sores that result from excessive scratching. Meth use can also increase the risk of contracting infectious diseases such as HIV and Hepatitis.[1] Trustworthy Source National Institute on Drug Abuse Leading U.S government agency supporting scientific research on drug use and its consequences. Go to source Being healthy for you and your family is often a pretty good reason to quit. - 2. Delete all of the negative influences from your contacts. Be intentional about removing the people who introduced you to the drugs from your life altogether.[2] Research source This includes old friends that you have gotten high with in the past as well as your drug supplier. You should remove any avenue that you could potentially use to contact them. This includes phone numbers that are stored in your cell phone, phone numbers that may be written down on pieces of paper in your wallet or in your home, and even social media contacts. This way you will no longer have access to people who have a negative influence on you. - If negative influences are still contacting you, then you may want to consider changing your phone number and deleting your social media accounts for a while. - It is just as important to avoid going into old environments that may trigger your desire to use meth. Many people even take alternate routes to work to avoid driving past old acquaintances. - 3. Keep yourself busy. Staying busy can also help you avoid negative influences. Try getting a job and even a second one if possible. Experiment with working longer hours or get started with a new hobby. Try to keep yourself busy so that you’re less likely to be distracted by negative people and places. - 4. Call a friend and ask him to be your sobriety partner. It is really important to have a strong support system as you move through the process of quitting meth. There should be at least one person who you can call at any time to help you get through a tough moment. - Keep your sobriety partner’s phone number in your wallet, in your cell phone, or in any place where you will have easy access to it at all times. - Identifying one person to be your sobriety partner is fantastic but having several people that you can call at a moment’s notice is ideal. Keep in mind that the larger your support network is, the more successful you’ll be with quitting. Part 2 Part 2 of 4: Getting Treatment - 1. Call your insurance company to see what services and facilities are covered under your plan. You may want to involve a family member or friend in this process so that you can make sure that you get all of the details that you need. Making an informed decision is important. - You may want to look at your plan’s brochure or schedule of benefits before actually contacting the insurance company. These written insurance materials should also have details about what is covered in your plan. - If you don’t have insurance then treatment may be a little more difficult to obtain. However, it is important to figure out how you are going to pay for your treatment. There are many social service programs that may be helpful. In addition, family and friends may be willing to assist financially so that you can get help. - 2. Decide if you are going to receive inpatient or outpatient treatment. In general, the difference between the two treatment options is the level of intensity. Although both types can offer effective treatment programs, inpatient services tend to be more intense. Inpatient programs allow you to live at the facility with other people who are recovering from addictions and participate in daily meetings and support groups. Outpatient programs generally include counselling and monitoring but are not as intense as inpatient facilities. - Consider how severe your addiction is when deciding what type of treatment to undergo. If the addiction is severe and you are concerned that remaining at home while in treatment will result in you dropping out of the program, then an inpatient program is probably your best option. - If the addiction is not extremely severe and you have other responsibilities like a job or children, you may want to consider an outpatient program. - When making this decision you may want to ask for feedback from family members and other people who care about you. They may be able to see the situation a little more objectively. - If you choose inpatient treatment, try to visit the facility in advance so that you are comfortable with where you will be living for the next few weeks or months. - 3. Prepare for treatment. Be sure to tidy things up before you begin treatment. If you will be in inpatient treatment, talk to your supervisor about having time off from work so that your job can still be in place when you return. Even if you are in outpatient treatment, you may want to take a couple of days off, particularly at the beginning as you begin the process of sober living. This way, your work performance won’t be jeopardized. Also, if you are a mother (or father) of small children, you will need to arrange for childcare if you are unmarried and write lots of lists for your partner if you are married. - It may take up to 90 days to complete treatment.[3] Trustworthy Source Recovery.org Resource run by the American Addiction Centers organization providing people with educational resources about substance abuse Go to source Sometimes it may even be longer, depending upon the severity of the addiction and your specific needs. However, you must be committed to the process and that includes preparing in advance for success. Remember, when you complete the program, you should have all of the tools that you need to stay substance-free. - You may not want to take too much time off from work if you are in outpatient treatment. Work is a way to stay busy and distracted. - 4. Quiet your mind. When you finally make the decision to pursue treatment, irrational fears and old thinking habits will try to creep back in. A great way to move past the fear is to use visualization. Try visualizing a huge multi-room mansion. You don’t know what’s in the rooms up ahead but you visualize that you’re taking the first step in faith. As you use this strategy, remind yourself that what’s ahead of you in the mansion is good for you and know that you’ll find the courage that you need to make it through the whole mansion. When the fear presents itself, gently remind yourself that you are doing the best thing possible for yourself by entering treatment. - 5. Ask for support. Overcoming a meth addiction use can be a very hard process, so it is very important to have a solid support system in place. Do not try to go through this process alone. Here are a couple of ways that you can get the support that you need:[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Rely on close family members and friends. If you’re reluctant to ask for support again because you’ve let them down in the past, consider going to family counseling. It’s very important that you have the support of those closest to you during this time. - Make new friends. You can find healthy people engaged in constructive activities in places like church, civics groups, volunteer activities, school, classes, or events being held in your community. - If you live alone or in a place where you readily have access to Meth or other drugs, consider moving into a drug-free living environment during outpatient treatment. This is also a good option to consider after you leave inpatient treatment. You’ll have more support in a healthier living environment. - 6. Go to treatment. This may sound simpler than it is in reality, especially if you are in an outpatient program. When withdrawal symptoms emerge at the beginning, you may want to avoid the discomfort. Similarly, when you start to feel better toward the end of treatment, you may feel like you no longer need treatment. During these times, you may be tempted to stop going to your sessions or discontinue inpatient treatment. However, that would not be a wise decision and will likely be detrimental to your success. - Inpatient treatment is very structured and at times it may even seem like it is beneath you to attend the sessions. In addition, the other people in treatment may be extremely vocal or have personalities that don’t match well with yours. When these frustrations arise, continue to remind yourself that this is only temporary and the end results are worth it. - Rely on your support system during these times to keep you motivated. The moment that the thought “Don’t go today” creeps up into your mind, immediately call your accountability partner or another supportive person. - 7. Participate in treatment. It is imperative that you not only go to every meeting but that you also fully participate in the treatment that is offered. Get involved in the dialogue, do homework assignments, and make it a priority to get the most out of each session. There are various types of treatment options that may be provided:[5] Trustworthy Source National Institute on Drug Abuse Leading U.S government agency supporting scientific research on drug use and its consequences. Go to source - Cognitive Behavioral Therapy (CBT) helps you identify the factors that are contributing to your drug use and give you strategies to overcome them. - Multidimensional Family Therapy (MFT) is often used with adolescents to help youth and their families address the abuse patterns and improve overall functioning within the family unit. - Motivational incentives use behavioural reinforcement to encourage drug abstinence. - 8. Prepare for the withdrawal. Detoxification is the first step in treatment and the process will allow your body to rid itself of the drug.[6] Trustworthy Source National Institute on Drug Abuse Leading U.S government agency supporting scientific research on drug use and its consequences. Go to source Be prepared to experience withdrawal symptoms during the first few days that you’re in treatment.[7] Research source These symptoms don’t feel good but they’re only temporary. Remind yourself that once you’ve made it through the first few days, that they will subside and you’ll feel better. - Long gone are the days when you have to go cold turkey and sit in treatment writhing in agony. Typically, medicine is used to help ease the withdrawal symptoms. So, although you will likely experience some of the physical symptoms of detoxing and withdrawal, they probably won’t be extreme. - Medication such as methadone, buprenorphine and naltrexone are often used to relieve meth cravings so that you can disengage from drug seeking and focus on treatment. - Some withdrawal symptoms that you may experience include difficulties breathing, diarrhea, shaking, paranoia, mood shifts, sweating, heart palpitations, vomiting, and nausea. Again, keep in mind that medications will help ease these symptoms. - Meth is a amphetamine that results in the increase in dopamine production. Dopamine signals the brain to “feel good” and when a person stops taking meth the dopamine levels drop drastically. As a result, you may experience anhedonia or an inability to experience pleasure.[8] Research source This temporary condition usually lasts for a few weeks while the body readjusts its dopamine levels. Unfortunately, people often relapse during this time because they want to feel good again. Therefore, it’s important to recognize when this condition is occurring so that you don't drop out of treatment. - In the beginning, the physical and emotional withdrawal symptoms may feel overwhelming and cause you to want to stop treatment. Discontinuing treatment is not a wise idea and could be detrimental to your success. - 9. Congratulate yourself. Take time to really embrace your treatment. Remember to verbally congratulate yourself for having the courage to get better for yourself and your family. Part 3 Part 3 of 4: Maintaining Sobriety - 1. Spend time in a recovery home. When leaving an inpatient program, you may want to first consider spending time in a recovery home. These homes are often referred to as sober-living homes or halfway houses. They can help bridge the gap between inpatient facilities and the outside world. You can learn more about relapse prevention in these homes before returning directly back to your old environment. - These programs are often privately owned and can be expensive. Again, you may want to check to see if your insurance covers such programs. Other options are asking for financial assistance from social services, your church or local ministry, or arrange to pay out of pocket. - 2. Look up local support groups online. This should be a priority and should be done as soon as your treatment is complete. In fact, it might be helpful to have one available before treatment even ends so that you can hop right in without delay. Joining a support group is extremely important in order to avoid relapse. Check to see if there is a local Crystal Meth Anonymous or Narcotics Anonymous group that you can join. You can also get referrals from a physician, friend, or social service organization. - Spending time around other people who are in recovery in a supportive environment will help you when you reintegrate into your normal routine. - Attending a support group even if you are in a recovery home is very important. This way you’ll already be used to it when you return home. - Now that you feel better, other things will begin to compete for your attention again. During this transition, you may think that it’s okay to begin skipping meetings. Skipping support group meetings is not a wise idea and could be detrimental to your success. - 3. Avoid your triggers. When you are in recovery, you still want to avoid friends and places that you used to spend time around when you were using meth. These people and environments will likely still be strong triggers for you. Therefore, avoiding them is especially important in the first few years of your recovery. Here are other ways to avoid triggers that could result in relapse:[9] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Avoid bars and clubs. Even if you don’t struggle with alcohol, alcohol can lower inhibitions and impair judgment. Also, you may be more likely to run into old buddies there or be in the presence of meth. - The use of opiates and other prescription medication can trigger relapse but so can inadequate pain relief.[10] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Therefore it's important for you to be candid with doctors when seeking medical treatment. Do not be ashamed of your history and instead focus on avoiding relapse. If you need a medical or dental procedure, find a medical professional who will provide alternative medicines or prescribe the minimal amount of medication to provide you comfort but not trigger a relapse. - 4. Practice stress relief. Stress may trigger cravings for you yet it is impossible to avoid all stress. Therefore, it’s important to know how to manage the stress so that it does not become overwhelming and cause you to relapse. Here are some things that you can do to relieve stress:[11] Research source - Exercise: Walking, running, biking, gardening, swimming, even cleaning your house helps. - Write: Spend 10-15 minutes a day writing about stressful events that happened that day. It might help if after you write about the event that you rewrite the ending the way you would have liked for things to have gone. Write in the present tense, pretending as if it really happened that way. This way you end the writing exercise on a positive note. - Talk it out: Whether you want to laugh, cry, or just vent a little, find a friend, Counselor or Clergyman who is available to be present and talk it out with you. - Do something you enjoy: Find an activity that you really enjoy and spend some time doing that. It could be anything healthy that you enjoy, such as gardening, playing with your kids, going for a stroll, eating out, baking, or even just sitting outside in the fresh air for a while. If you enjoy it and it’s a healthy activity, then go for it. - Meditate: Sit in a quiet place and breather in deeply through your nose and allow the air to go to your abdomen. Then breathe out through your mouth allowing the air to come up from your abdomen and out of your mouth. As you do this, focus on the breaths that you take. This is a great meditation process for stress relief. - Yoga: Enroll into a yoga class or grab a few yoga DVDs to help with stress relief. - 5. Create a relapse prevention plan. Sometimes the cravings come hard and heavy, regardless of what you do. Therefore it is important to know exactly what to do when this occurs. Here are some great coping techniques that should be a part of your plan:[12] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Have productive thoughts while dealing with cravings. Tell yourself that it's a craving. Cravings are bound to happen, and dealing with the cravings will get easier all the time. Think, "I need to ride out my cravings, one at a time so I can remain sober". - Keep a list of activities that you enjoy that can help distract you when the urge to use emerges. Some examples of distracting activities might include reading, writing in your journal, going to the movies, watching a movie at home, or going out to eat. - Visualize that you’re a surfer who is determined to ride the wave until the craving passes. See yourself staying on top of the wave until it crests, peaks, and then returns to the less powerful, white and foamy surf. This technique is called “urge surfing.” - List all of the benefits and consequences of using meth on an index card that you keep on you at all times. When a craving hits, pull out the card to remind yourself that you really won’t feel better if you use it. - Call your accountability partner or other supportive friend or family member so that you can talk through the urge. - 6. Set meaningful goals. Goals are often a great drug prevention tool. When you are focused on achieving your goals, you are less likely to revert back to meth use. It doesn’t matter what the goals are – they can be focused on family, career, or even personal goals like completing a marathon or writing your first book. Just make sure that the goals that you choose are important to you. - 7. Seek help immediately if you relapse. Call your sobriety partner, Therapist, Clergyman, go to a meeting, or schedule an appointment with your doctor as quickly as you can. The goal is to get back on track and out of danger as soon as possible. - Relapse is a common part of the recovery process. Don’t let it keep you down. Rather than look at it as a failure, use it as a learning opportunity. When you are sober again, take a look at what triggered your relapse and figure out what you can do the next time a similar situation presents itself. Part 4 Part 4 of 4: Becoming a Role Model - 1. Make a list of places where you’d like to volunteer. After you have been in recovery for some time, you may decide that you want to educate the public or help others through their own recovery process. In fact, many people consider volunteering to be an essential part of their own recovery process.[13] Research source Becoming a role model or mentor is a great way to help others with their addictions. It can also help you maintain sobriety yourself as well as improve your own self-esteem. Volunteers also benefit from reduced rates of depression and an increased sense of life satisfaction and well being[14] Research source . - As you’re making your list, consider the types of people whom you would like to work with. Whatever your preferences are, make sure that you are clear about them in your mind before you agree to volunteer. - Some things to consider when choosing the place where you will volunteer include age and gender of participants. Some people might prefer to educate youth while others may prefer to provide support for a specific gender. - 2. Research the requirements. After you have developed a list of potential places to volunteer, now it is time to review the requirements for each organization. Some programs have stricter guidelines than others, particularly if you desire to mentor youth. If you meet the volunteer requirements then keep the organization on your list. If not, then cross it off and move on to the next. - Be sure that the volunteer opportunity is a good fit for you. For example, if you just want to volunteer once per month then make sure that the guidelines don’t expect weekly contact. - 3. Contact the ‘contact person’ for the program. Sometimes the organizations already have a formal volunteer program and you’ll probably just need to fill out an application and wait to be contacted. Other times, particularly if you’d like to talk to students in a school setting, you will probably need to call the organizational head to see if you could volunteer there. - You can usually find contact information on the website. You can call the contact person or send them a quick email. - 4. Follow through on the volunteer assignment. After you have arranged to provide services as a mentor you may start to experience some anxiety or fear. Anxiety is a normal reaction to any stressful event.[15] Research source Therefore its not unusual to be a little nervous before doing something new. However, try to stay motivated by reminding yourself that following through will help other people learn the tools that they need to have a better life. Here are a few other things that may help decrease your nervousness: - Get adequate rest the night before you volunteer. Sleep deprivation can increase your level of anxiety so be sure to go to bed at a reasonable hour. - Try not to ruminate or think excessively about the upcoming volunteer assignment. Focus your thoughts on preparing for the event and then spend the rest of the time engaged in other healthy activities. - Confront your fears. Try starting with activities that cause you lower levels of anxiety. Continue to engage in the activities until the anxiety no longer occurs. Try activities that are slightly uncomfortable but simple, like spooning soup into bowls at a soup kitchen. When you're comfortable with that then you can move up to other volunteer activities. Tips - If you struggle with a meth addiction then it is very likely that you struggle with other difficulties as well. This could include health complications (HIV, depression, bipolar disorder, etc.), job-related issues, difficulties with family, legal problems, or other social issues. These issues should be addressed concurrently with drug treatment.[16] Trustworthy Source National Institute on Drug Abuse Leading U.S government agency supporting scientific research on drug use and its consequences. Go to source - There is no magic bullet that works the same way for everyone. Your treatment should be customized to you, your specific triggers, and your unique situation. - There are two stages of withdrawal. The first stage is the acute stage when you experience most of the physical symptoms. This stage lasts a few days. The second stage is the post-acute stage that consists of the emotional symptoms. This stage can last for several weeks. Warnings - If you aren’t careful, relapse can happen. To avoid relapse, make sure that you know the warning signs. Warning signs often include skipping meetings, spending time with old friends who are still using meth, using other types of drugs, or finding yourself thinking that it’s okay to do it “just this one time.” If you find yourself doing any of these things, be sure to seek support immediately. - Medications can help you suppress withdrawal symptoms during detoxification. However, it is not treatment in and of itself. It is only the first step in the treatment process. In fact, many people who go through medically assisted withdrawal but do not receive any further treatment often return to using and engaging in behaviour similar to individuals who never received the medically assisted detoxification. Therefore it is imperative that you continue treatment after the detox process. Reader Success Stories - "I've dealt with not only meth but alcohol, heroin, drugs. I even went as far to do it the way I always said I wouldn't. That's when I stuck a needle in my arm. I lost my now 14 year old daughter to my parents because of my problems but I now have a 3 year old son. That made me stop feeling sorry for myself and use my failures as an excuse but to change my success into reason. I won't say it's been a straight 3-year sober time but I'd say about 90% of it is. And I have to thank myself for not giving up."..." more

Những mối quan hệ đều cần có sự nỗ lực của cả hai bên, nhưng việc cải thiện nó không nhất định phải là một quá trình phức tạp. Chỉ cần biết cách giao tiếp hiệu quả hơn và thay đổi cách cư xử với nhau là mối tình của các bạn sẽ từ ngọt ngào trở thành tuyệt vời. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Cải thiện cách giao tiếp - 1. Đừng coi sự hiện diện của anh ấy là đương nhiên. Nếu hai bạn đã yêu nhau lâu rồi, việc coi nhau như vậy là chuyện bình thường. Đây là một trong những thử thách lớn nhất trong một mối quan hệ, nhưng đừng để nó phá hủy tình yêu của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - Trong tuần, hãy thể hiện cho anh ấy biết những điều mà bạn yêu ở anh ấy. Ví dụ: đó là khả năng nhận ra bạn vừa có một ngày tồi tệ của anh ấy và anh ấy sẽ mang tới cho bạn một chiếc bánh pizza và một bộ phim. Có thể đó là tài năng chơi bóng chuyền của anh ấy. Dù bạn yêu anh ấy vì điều gì, hãy nghĩ về chúng. Thỉnh thoảng, nói cho anh ấy biết những điều tuyệt vời của anh ấy. Đó cũng là một ý tưởng rất hay. - Tuy nhiên, đừng làm quá và trở nên quá đeo bám. Liên tục kiểm tra mọi thứ anh ấy làm để xem ấy có “thật lòng” yêu bạn không sẽ khiến cả hai bị khó chịu và căng thẳng. Nếu anh ấy nói là anh ấy yêu bạn, và những hành động của anh ấy thể hiện điều đó (đôi khi, người ta có thể mắc sai lầm), hãy cứ tin anh ấy. - 2. Là người biết lắng nghe. Đôi khi, bạn rất dễ “mất tập trung” vào cuộc trò chuyện, nhất là khi bạn không thích anh ấy lắm, hoặc bạn bị phân tâm bởi những vấn đề của riêng mình. Học cách nhận ra mỗi lúc mình mất tập trung và tập cách “lắng nghe chủ động”. Người yêu bạn sẽ cảm thấy được tôn trọng và ghi nhận hơn, và có thể bạn cũng sẽ học được những điều mình chưa biết.[2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn nghiên cứu - Nhắc lại và làm rõ những điều mà bạn vừa nghe. Bước này có thể giúp bạn tránh được nhiều rắc rối, nhất là hai bạn đang nói một câu chuyện tình cảm. Thay vì ngồi phỏng đoán về những gì bạn vừa nghe, hãy nhắc lại những điều đó và hỏi rõ: “Thôi được, để em nói lại xem có đúng không nhé. Anh vừa nói là….. Đúng không?”. Sau đó, hãy để chàng giải thích nếu có gì đó bạn chưa hiểu đúng. - Động viên. Việc này sẽ thể hiện rằng bạn thật sự để tâm tới những điều anh ấy nói. Hỏi những câu như “Rồi chuyện gì đã xảy ra?”, hoặc là “Anh đã làm gì?”. Bạn có thể gật đầu và tỏ ra đồng thuận bằng những câu “À há” hoặc “Ừ”. - Tóm tắt lại câu chuyện. Khi bạn vừa được nghe một câu chuyện dài, hãy tóm tắt lại những điểm chính. Việc này sẽ thể hiện bạn rất chú ý lắng nghe, đồng thời cho anh ấy có cơ hội sửa lại hoặc phản hồi: “Vậy là anh đang lo rằng ngày mai sẽ là một ngày căng thẳng ở văn phòng, nên anh muốn tối mai em qua đón anh và chúng mình cùng đi chơi điện tử, phải không?” - Những kỹ năng trên không chỉ có tác dụng trong tình yêu. Chúng có thể cải thiện cách bạn giao tiếp với bất kỳ ai. - 3. Hỏi han. Không chỉ hỏi những câu như “Hôm nay anh đã làm gì?”, hay là “Anh muốn ăn gì?”. Hãy hỏi những câu hỏi thăm dò và ý nghĩa để làm câu chuyện thêm thú vị. Nó sẽ khuyến khích hai bên chia sẻ cảm xúc và suy nghĩ nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy: khi hỏi những câu hỏi thân mật hơn, tình cảm của hai bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ cảm thấy mình đang yêu.[4] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, khi bạn trai đang nói về vấn đề với một trong những môn học của anh ấy, hãy hỏi những câu hỏi thăm dò như: “Nếu lúc đó mà anh làm thế này… thì sao?” - 4. Tránh đổ lỗi. Những câu nói tập trung vào “anh” và có tính chất đào bới “nguyên nhân” sẽ gây ra nhiều vấn đề.[5] Nguồn nghiên cứu Những câu đó nghe như đổ lỗi, khiến người kia mất hứng và đáp lại bạn theo hướng phòng thủ.[6] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn không nên hỏi những câu như thế này: “Tại sao anh lúc nào cũng quên đến đón em thế?”. Nghe như bạn đang rất tức giận hoặc đang kết tội anh ấy. - Thay vào đó, dùng những câu tập trung vào “em”. Bạn có thể hỏi những câu hỏi thiên về tính thông tin. Ví dụ: “Em cảm thấy buồn vì anh không đến đón em như đã hẹn. Anh đã gặp chuyện gì nên không tới được à?”. Câu này không có tính chất kết tội (miễn là bạn đừng nói mỉa anh ấy), nó sẽ cho anh ấy hiểu được cảm giác của bạn và có cơ hội được bày tỏ cảm giác của mình. - 5. Đừng thuyết giáo. Hãy nhường việc thuyết giáo người khác cho các linh mục. Con người thường có xu hướng thích khuyên bảo người khác, đặc biệt là trong một mối quan hệ. Đưa ra lời khuyên khi và chỉ khi được hỏi. Còn không, khuyên bảo có thể bị coi là hành động công kích, giáo điều hoặc là thiếu lòng tin vào khả năng của người kia.[7] Nguồn nghiên cứu - Đôi lúc, khi có người hỏi xin lời khuyên, điều mà họ thực sự cần lại là một người biết lắng nghe và thông cảm. Nếu bạn nghĩ rằng bạn trai của mình cũng vậy, hãy hỏi anh ấy: “Anh cần một người lắng nghe anh nói hay một người giải quyết chuyện này?”[8] Nguồn nghiên cứu - Tránh xa từ “Nên”. Không ai thích bị người khác bảo “Bạn nên làm thế này” hay “Bạn phải làm thế này”. Họ sẽ tự cảm thấy mình thật ngớ ngẩn hoặc bạn là một người kẻ cả. Thay vào đó, hãy hỏi những câu như “Thế còn ____ thì sao?” hoặc “Anh đã thử ____ chưa?” - 6. Bỏ qua chuyện đúng sai. Việc này thật sự rất khó. Nhiều lúc, chúng ta đều thích việc được công nhận là “đúng”. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, không có chuyện “đúng” hay “sai” một cách rõ ràng. Đừng bắt đầu một cuộc hội thoại với bạn trai của mình như bắt đầu một trận chiến.[9] Nguồn nghiên cứu [10] Nguồn nghiên cứu - Như vậy không có nghĩa là bạn không có quyền thể hiện cảm xúc và suy nghĩ của mình. Hãy nhớ rằng anh ấy “cũng” có quyền được thể hiện chúng. Cảm xúc thì không có “đúng” hay “sai”. Chúng chỉ đơn thuần là cảm xúc thôi. Điều mà hai bạn có thể kiểm soát được chính là cách mình đáp lại những cảm xúc đó.[11] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, hãy tưởng tượng anh ấy đến bên cạnh và nói rằng bạn đã khiến anh ấy xấu hổ trước mặt bạn bè. Bạn có thể cảm thấy như thế thật không hay ho gì, nhưng hãy thừa nhận cảm xúc đó của anh ấy: “Em xin lỗi vì đã làm anh xấu hổ”. Sau đó, bạn có thể giải thích: “Em không biết là việc đó sẽ khiến anh cảm thấy thế. Em sẽ không bao giờ làm vậy nữa”. - Nếu bạn khiến anh ấy có cảm giác phải phòng vệ, anh ấy sẽ không nghe lí lẽ của bạn nữa. Nếu bạn thừa nhận cảm xúc của anh ấy trước, và giải thích cho anh ấy nghe vào thời điểm thích hợp, anh ấy sẽ cảm thấy được tôn trọng và sẽ dễ dàng chấp nhận việc bạn đã không có ý gì xấu. - Không cố gắng phân biệt “đúng – sai” không có nghĩa bạn là một người dễ dàng thỏa hiệp. Nếu bạn thật sự cảm thấy có điều gì đó quan trọng, hãy nói về nó. Chỉ cần nhớ là phải lắng nghe cả quan điểm của người kia nữa. Có thể thỏa hiệp sẽ là giải pháp tốt nhất. - 7. Nói về những bí mật thầm kín. Nếu hai bạn không chia sẻ những điều thân mật, và đôi khi là cả những suy nghĩ, nhu cầu và cảm giác thầm kín, mối quan hệ của hai bạn có thể sẽ phát sinh vấn đề.[12] Nguồn nghiên cứu Nhiều nghiên cứu cho thấy: những cặp đôi không cởi mở với nhau về cảm xúc và nhu cầu sẽ không cảm thấy an tâm và hạnh phúc bằng những cặp đôi biết chia sẻ điều đó.[13] Nguồn nghiên cứu Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy: những cặp đôi không giao tiếp cởi mở và thẳng thắn với nhau thường có cảm giác không yên tâm về mối quan hệ của họ.[14] Nguồn nghiên cứu - Đừng bao giờ cho rằng cảm xúc của bạn thân hoặc người yêu là “ngớ ngẩn” hoặc “trẻ con”. Điều đó sẽ giết chết lòng tin. Cả hai bạn đều cần phải cảm thấy an toàn khi chia sẻ với nhau cả những nỗi sợ hãi trong lòng. - Đừng che giấu những cảm xúc của mình để trông có vẻ “mạnh mẽ” hơn. Dồn nén hoặc che đậy cảm xúc sẽ dẫn tới sự oán giận và làm tổn thương mối quan hệ của bạn.[15] Nguồn nghiên cứu - Khi anh ấy chia sẻ với bạn, hãy thể hiện mình đang lắng nghe và thông cảm bằng cách nói những câu như: “Em rất trân trọng mong muốn được chia sẻ của anh” hoặc “Em nghe thấy anh nói là anh sợ bởi vì ____”. Những câu nói mang tính chất ghi nhận và cởi mở đó sẽ khiến anh ấy cảm thấy bạn là một người đáng tin cậy.[16] Nguồn nghiên cứu - 8. Tránh xa thái độ “xung hấn thụ động”. Các hành vi xung hấn thụ động thường trái ngược với cách giao tiếp thẳng thắn và cởi mở, và nó sẽ sớm giết chết một mối quan hệ. Nó thường bắt nguồn tự sự giận dữ hoặc tổn thương. Bạn có thể cảm thấy rất muốn “trừng phạt” anh ấy nếu anh ấy khiến bạn buồn, nhưng nói thẳng về chuyện đó thì sẽ lành mạnh hơn (và hiệu quả hơn). Có rất nhiều kiểu xung hấn thụ động trong một mối quan hệ, nhưng dưới đây là một số kiểu mà bạn nên để ý tới:[17] Nguồn nghiên cứu [18] Nguồn nghiên cứu - “Quên” làm một việc gì đó. Một trong những hành vi xung hấn thụ động phổ biến trong một mối quan hệ là “quên” làm một việc gì đó mà mình không muốn làm. Bạn có thể “quên” mua vé xem phim vì bạn không muốn đi xem. Anh ấy có thể “quên” lễ kỷ niệm nếu bạn làm anh ấy buồn. Kiểu cư xử này sẽ khiến cả hai bên tổn thương. - Muốn một đằng, nói một nẻo. Mỉa mai là cách làm tổn thương người khác nhanh nhất. Đôi khi, mọi người dùng những câu nói xung hấn thụ động để gián tiếp thể hiện việc bị mất lòng hoặc không vui. Ví dụ, nếu bạn trai quên rằng hai người đã hẹn trước vào tối thứ Sáu, và anh ấy đã trót mua vé đi xem thể thao, một câu đáp trả xung hấn thụ động sẽ giống thế này: “Không, em giận làm gì? Em thấy thích khi anh quên mất những điều quan trọng đối với em. Anh cứ đi xem thể thao đi”. Thay vì bày tỏ cảm xúc của mình một cách thẳng thắn, cách nói như vậy sẽ khiến anh ấy đề phòng và bối rối (nhiều người thật sự không thể hiểu được ẩn ý của những câu nói mỉa). - Chơi trò “chiến tranh lạnh”. Khi bạn buồn hoặc bị tổn thương, bạn có thể lờ đi hoặc giả vờ không nghe thấy những gì anh ấy nói. Kiểu cư xử này cũng gây ra nhiều thiệt hại vì nó sẽ khiến mọi nỗ lực bắt chuyện tiêu tan, và có thể sẽ khiến cả hai không cảm thấy muốn nói gì với nhau nữa. Nếu bạn cần thời gian để bình tĩnh lại – một điều rất tự nhiên và lành mạnh – thì hãy nói thẳng ra: “Em rất buồn và không muốn nói gì bây giờ. Hãy cho em khoảng một tiếng, rồi chúng ta sẽ nói chuyện sau”. - 9. Để ý ngôn ngữ cơ thể của mình. Cách giao tiếp không dùng tới ngôn từ – cử chỉ và ngôn ngữ cơ thể – sẽ thể hiện nhiều điều hơn những lời nói. Hãy để ý tới ngôn ngữ của mình. Nó có thể gửi đi những thông điệp khác với ý của bạn.[19] Nguồn nghiên cứu - Đừng khoanh tay và hãy thả lỏng chúng. Khoanh tay trước ngực khiến bạn có vẻ rất phòng thủ hoặc khép kín. - Giao tiếp bằng mắt. Việc bạn tránh giao tiếp bằng mắt sẽ cho người kia thấy bạn không hứng thú hoặc không lắng nghe những gì anh ấy đang nói. Hãy cố gắng giao tiếp bằng mắt ít nhất 50% thời gian nói chuyện, và 70% trong lúc đang lắng nghe.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Tránh dùng động tác chỉ tay. Hành động này mang tính chất buộc tội hoặc đe dọa - Luôn quay người về phía người mà bạn đang trò chuyện. Quay đi hoặc nghiêng sang một bên cho thấy bạn không quan tâm tới câu chuyện. Phần 2 Phần 2 của 3: Xây dựng tình yêu qua hành động - 1. Để công nghệ qua một bên. Chúng ta đang sống trong một thế giới phẳng, nhưng trớ trêu thay, việc này lại dễ dàng khiến bạn và bạn trai xa cách nhau hơn. Hai bạn sẽ không thể thực sự giao tiếp với nhau nếu cứ cắm mặt vào điện thoại và máy tính. Hãy dành một khoảng thời gian chỉ có riêng hai người: không điện thoại, không máy tính, không trò chơi điện tử.[21] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể đang cầm điện thoại mà thậm chí còn không nhận ra điều đó. Nếu đây là vấn đề của bạn, hãy để điện thoại ở một nơi khác, ví dụ như trong một cái hộp ở cạnh cửa ra vào, mỗi khi đến “giờ không dùng công nghệ” của hai bạn. - Nếu hai bạn không sống chung, ngoài việc nhắn tin, hãy gọi điện thoại hoặc dùng Skype. Trong giao tiếp, có những biểu hiện qua giọng nói, cử chỉ và nét mặt mà những tin nhắn không thể truyền tải được[22] Nguồn nghiên cứu Hãy cố gắng tán gẫu với nhau mỗi ngày một vài phút một cách thật thân mật. Việc này sẽ giúp hai bạn kết nối và khiến anh ấy muốn tiếp tục duy trì sự thân mật như ban đầu. - 2. Điều chỉnh lịch sinh hoạt. Bạn còn nhớ hồi mới hẹn hò, mỗi cuộc hẹn đều là một điều mới mẻ không? Bạn đã hào hứng gặp nhau tới mức không thể chờ nổi tới giờ hẹn. Nếu hai bạn đã đi vào “lối mòn” trong tình yêu, hãy cùng thay đổi cách sinh hoạt để khiến cả hai hứng thú với việc ở bên nhau hơn.[23] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Thử những thứ mới mẻ. Những thứ mới mẻ, dù là một nhà hàng mới hay một sở thích mới, cũng sẽ giúp hai bạn gắn kết hơn khi cùng trải nghiệm. Nó cũng sẽ làm giàu “vốn giải trí” của hai bạn. - Cải thiện những hoạt động hiện tại. Ví dụ, nếu hai bạn thích cùng xem phim, hãy xem bạn có thể làm gì để khiến nó thú vị hơn. Hãy để ý xem rạp chiếu phim còn chiếu bộ phim mà bạn yêu thích không. Bạn cũng có thể tham gia hoạt động xem phim ngoài trời vào mùa hè. Tham gia một bữa tối có chiếu kèm các bộ phim hoặc hát ka-ra-o-ke. Hãy nấu một bữa tối theo chủ đề của bộ phim tiếp theo mà bạn sắp xem (ví dụ như xem phim “Goodfellas” và ăn mỳ Ý). - 3. Hãy tìm ra những việc mà cả hai cùng thích làm. Những việc đó không nhất thiết phải là những việc lớn lao. Thậm chí chỉ là việc cùng làm bài tập ở quán cà-phê cũng được. Dành cho nhau những khoảng thời gian chất lượng sẽ giúp hai bạn gắn kết với nhau hơn. - 4. Cho bạn trai có khoảng thời gian của riêng anh ấy. Những mối quan hệ trở nên tuyệt vời nhất khi cả hai vẫn duy trì được những sở thích riêng và có thời gian riêng với bạn bè của mình.[24] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Cả hai bạn cần phải có những khoảng thời gian không ở bên nhau. Không ai thích bị theo dõi hoặc bám đuôi suốt ngày. - Hành động này cho thấy bạn tin tưởng anh ấy. Nếu bạn để anh ấy biết rằng anh ấy đã có được lòng tin của bạn, anh ấy sẽ không dễ dàng để mất lòng tin đó. Nếu bạn không tin vào anh ấy, rất có thể anh ấy sẽ phản bội bạn do tức giận khi bạn như vậy.[25] Nguồn nghiên cứu - Dù hai bạn có yêu nhau đến đâu, không bao giờ hai bạn có thể đáp ứng được hết mọi nhu cầu của nhau. Dành thời gian cho bạn bè và những thú vui khác sẽ khiến hai bạn luôn vui vẻ, khỏe mạnh và cởi mở. Việc đó cũng khiến khoảng thời gian mà hai bạn dành cho nhau trở nên đặc biệt hơn. - 5. Cá tính hóa những món quà và những buổi đi chơi. Đặc biệt nếu như bạn trai của bạn thích được tặng quà hoặc nhận sự bất ngờ, việc bạn làm riêng cho họ một thứ gì đó sẽ thể hiện rằng: bạn hiểu anh ấy hơn ai hết, và bạn rất quan tâm tới nhu cầu lẫn sở thích của anh ấy. - Bạn trai của bạn có thích thể thao không? Anh ấy có thích cảm giác hưng phấn không? Hãy cùng nhau đi xem một trận bóng đá hoặc bóng rổ. Hoặc là đưa anh ấy tới một công viên giải trí để chơi tàu lượn suốt 3 giờ đồng hồ. - Bạn trai bạn có phải là người lãng mạn không? Bạn có hiểu cảm xúc của anh ấy không? Hãy tặng anh ấy những tập thơ của Nguyễn Phong Việt hoặc Lương Đình Khoa, nhớ ghi trên bìa sách một câu lãng mạn như: “Tình yêu trong từng câu chữ của tập thơ này đều là dành cho anh. Yêu anh bằng cả trái tim”. - Bạn trai của bạn có thích những hoạt động ngoài trời không? Cùng anh ấy đi dã ngoại và ngủ trong túi ngủ với nhau. Bạn cũng có thể cùng anh ấy đi xem thủy cung hoặc tham quan vườn quốc gia. - 6. Để lại những lời nhắn trong túi đồ ăn trưa hoặc túi áo sơ-mi của anh ấy. Nếu bạn trai bạn thích những câu nói động viên (bạn có thể đọc thêm về “Năm ngôn ngữ của tình yêu”), hãy để lại cho anh ấy những lời nhắn nhủ. Dù chúng đơn giản, hài hước, thậm chí là hơi kỳ quặc, chúng sẽ thể hiện được sự quan tâm của bạn.[26] Nguồn nghiên cứu - Ghi những lời nhắn khiến anh ấy cảm thấy dễ chịu nhất. Nếu anh ấy cảm thấy khó chịu với những câu nói vồn vã, hãy để lại những lời nhắn vui nhộn dễ thương. Nếu anh ấy thích cách thể hiện tình cảm thân mật, hãy nói với anh ấy rằng anh ấy có ý nghĩa đối với bạn như thế nào. - Con người thường rất nhanh quen với những điều vui vẻ trong cuộc sống. Hiện tượng này được gọi là “hưởng lạc đáp ứng”. Bạn không nên để lại quá nhiều lời nhắn đến mức chúng mất hết ý nghĩa. Kể cả những điều tốt cũng không nên có quá nhiều.[27] Nguồn nghiên cứu - 7. Có những cử chỉ tình cảm. Việc này đặc biệt quan trọng nếu anh ấy coi những cử chỉ “động chạm cơ thể” là cách thể hiện tình yêu. Đừng làm gì khiến anh ấy xấu hổ, nhưng hãy để anh ấy biết rằng anh ấy rất đáng yêu. - Xem bạn trai mình thích điều gì. Có thể anh ấy thích lúc bạn cắn nhẹ vào cổ anh ấy, hoặc cũng có thể ghét. Nắm được những gì anh ấy thích và khiến anh ấy hưng phấn hơn sẽ giúp bạn biết cách thể hiện tình cảm một cách phù hợp. - Mặc những bộ đồ “gợi cảm” khi ở bên anh ấy sẽ khiến tình yêu của hai bạn thêm thú vị. Tìm hiểu xem anh ấy thấy thế nào là nóng bỏng và thỉnh thoảng làm gì đó đặc biệt. Anh ấy sẽ rất sẵn lòng đáp lại tình cảm của bạn. - Nhớ rằng ngoài “chuyện yêu”, vẫn còn nhiều cử chỉ thân mật khác để thể hiện tình cảm của mình. Hãy thử nắm tay, ôm hôn và vuốt ve nữa. Có nhiều cách để thể hiện tình yêu với nhau là một điều tốt. - Đừng giận hờn nếu anh ấy không thích những cử chỉ tình cảm giống như bạn. Mỗi người một khác.[28] Nguồn nghiên cứu - 8. Thỉnh thoảng, hãy đi chơi với bạn bè của anh ấy. Việc hai bạn có những sở thích và bạn bè riêng rất quan trọng, nhưng mối quan hệ cũng sẽ được củng cố nếu hai bạn đi chơi cùng nhóm bạn của nhau.[29] Nguồn nghiên cứu - Một vấn đề thường xảy ra khi bạn có một mối tình mới là: bạn đi chơi với bạn trai nhiều hơn là với nhóm bạn của mình. Việc này sẽ khiến bạn bè của bạn cảm thấy bị bỏ rơi, đồng thời khiến mối quan hệ trở nên căng thẳng. Hãy giới thiệu bạn trai mình với các bạn bằng cách thỉnh thoảng mời anh ấy đi chơi cùng mọi người. Đôi khi, bạn cũng nên đi chơi với nhóm bạn của anh ấy. - 9. Hẹn hò ở một nơi nào đó để thư giãn và trò chuyện. Ví dụ: hai bạn có thể thưởng thức một bữa tối yên tĩnh và để cho anh ấy biết anh ấy có ý nghĩa thế nào với bạn. Hãy để anh ấy chia sẻ quan điểm và cảm xúc của mình. Thực sự lắng nghe những gì anh ấy nói, nhưng hãy có đôi lời nhận xét để cuộc trò chuyện được trôi chảy. Hãy hỏi han vài điểm nếu cần thiết. - Tạo ra những cuộc hẹn hò mà anh ấy thích. Hãy nghĩ tới những hoạt động mà hai bạn có thể gần gũi nhau hơn như: chèo thuyền, leo núi, đi sở thú, đi du lịch bằng tàu hỏa, đi dã ngoại... - 10. Tận hưởng trọn vẹn một ngày bên nhau. Hãy xin nghỉ học/nghỉ làm một ngày. Hãy cùng nhau làm gì đó bất ngờ như sáng tác bài hát và ghi âm lại. Hãy tận hưởng ngày tự do của hai bạn dù chỉ có một ngày, và sống như thể hai bạn chỉ còn lại một ngày để yêu.[30] Nguồn nghiên cứu - Cùng nhau tạo ra những kỷ niệm để sau này cùng ngồi ôn lại. Các nghiên cứu khoa học cho thấy: ôn lại những kỷ niệm vui vẻ sẽ giúp hai bạn gắn bó hơn.[31] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 3: Hiểu bạn trai của mình hơn - 1. Học cách cho và nhận trong tình yêu. Theo nhà tâm lý học Gary Chapman, con người có những “ngôn ngữ tình yêu” dùng để thể hiện tình cảm của mình và đón nhận cách thể hiện tình cảm của người khác. Hiểu được ngôn ngữ tình yêu của nhau sẽ giúp bạn biết cách thể hiện tình cảm của mình sao cho anh ấy cảm thấy dễ tiếp thu nhất. Nếu bạn và anh ấy có những ngôn ngữ tình yêu khác nhau và không hiểu được nhau, mối quan hệ sẽ khá căng thẳng. [32] Nguồn nghiên cứu - Theo nhà tâm lý học Chapman, năm loại ngôn ngữ tình yêu bao gồm: “Lời nói động viên”, “Sự quan tâm chăm sóc”, “Quà tặng”, “Thời gian gần gũi” và “Vuốt ve âu yếm”.[33] Nguồn nghiên cứu - “Lời nói động viên” bao gồm những lời khen, động viên, hoặc “bày tỏ” tình cảm của bạn. - “Sự quan tâm chăm sóc” bao gồm làm những công việc nhỏ nhặt thường nhật mà người kia có thể không thích làm. - “Quà tặng” là những món quà hoặc hiện vật để thể hiện tình yêu, ví dụ như hoa. - “Thời gian gần gũi” là khoảng thời gian bạn dành cho người yêu mà không có thứ gì làm gián đoạn hoặc xao nhãng. - “Vuốt ve âu yếm” là những cử chỉ động chạm, bao gồm ôm hôn hoặc ân ái. - Cách để nắm bắt được những ngôn ngữ đó là chia sẻ với nhau. Như vậy, nếu bạn trai bạn thích “Vuốt ve âu yếm” hơn “Quà tặng”, bạn sẽ biết cách thể hiện tình yêu của mình với anh ấy theo đúng cách anh ấy có thể tiếp nhận được. Tương tự, nếu bạn trai của bạn biết “Quà tặng” là ngôn ngữ tình yêu của bạn, anh ấy sẽ không còn bối rối mỗi khi thấy bạn không coi việc anh ấy đi đổ rác là một biểu hiện của tình yêu. - Bạn hãy ghi nhớ những điều này để luôn bắt được đúng những tín hiệu của tình yêu mà bình thường bạn không nhận ra. - Theo nhà tâm lý học Chapman, năm loại ngôn ngữ tình yêu bao gồm: “Lời nói động viên”, “Sự quan tâm chăm sóc”, “Quà tặng”, “Thời gian gần gũi” và “Vuốt ve âu yếm”.[33] Nguồn nghiên cứu - 2. Cân bằng giữa sự gần gũi, gắn bó và đam mê. Đây chính là ba yếu tố trong lý thuyết tình yêu của Robert Sternberg. Dù các nhà tâm lý học có nhiều quan điểm khác nhau, nhưng nhìn chung, “tình yêu” lãng mạn là thứ khiến bạn có cảm giác gần gũi và gắn bó với một đối tượng cụ thể. Đam mê, hoặc ham muốn là thứ thuộc về dục vọng, bạn có thể cảm thấy điều đó với một người hoặc hơn. Trong các mối quan hệ, ham muốn là một cảm giác mang tính chất xúi giục: khi bạn nhìn thấy một người quyến rũ, bạn sẽ có cảm giác muốn theo đuổi người ta. Tinh yêu lại cần tới thời gian để trở nên bền chặt và lớn mạnh.[34] Nguồn nghiên cứu - Trong các mối quan hệ, cảm giác tình cảm lúc lên lúc xuống là chuyện bình thường. Trong giai đoạn đầu của tình cảm, - thường được gọi là giai đoạn “trăng mật” - sự ham muốn sẽ ở đỉnh cao: cả hai bạn đều không thể rời nhau ra và bạn gần như bị vẻ quyến rũ của đối phương ám ảnh.[35] Nguồn nghiên cứu Điều đó rất tuyệt, nhưng giai đoạn này sẽ kết thúc một cách tự nhiên khi hai bạn dành nhiều thơi gian ở bên nhau và hiểu nhau hơn.[36] Nguồn nghiên cứu - Sau khi những ham muốn ban đầu đã phai nhạt, bạn sẽ cảm thấy mình đã lý tưởng hóa người yêu của mình do sự hoạt động mạnh của những hóa chất trong não.[37] Nguồn nghiên cứu Khi sự hưng phấn trôi qua, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những thứ khiến bạn bực mình, ví dụ như cách anh ấy xỉa răng trước mặt bạn hoặc đi mua đồ đạc khác hẳn với bạn. Việc này là bình thường. Đây chính là lúc “tình yêu” xuất hiện. Tình yêu sẽ cho bạn sự kiên nhẫn để bỏ qua những điều phiền phức nhỏ nhặt đó bởi vì bạn thực sự có tình cảm với anh ấy. - Điều đó không có nghĩa là sự ham muốn sẽ biến mất sau vài tháng hẹn hò. Hãy dành thời gian để khám phá những gì khiến hai bạn cảm thấy bị kích thích. Hãy trao đổi những nhu cầu tình dục với nhau. Hãy làm những việc thú vị và vui vẻ cùng nhau. - 3. Biết rằng mỗi người đều có một cách giao tiếp khác nhau. Cuốn sách “Đàn ông Sao Hỏa, đàn bà Sao Kim” là một chân lý phổ biến, nhưng sự thật thường phức tạp hơn trong sách nhiều. Ngay cả những người có cùng giới tính cũng có những cách giao tiếp khác nhau. Dù bạn đồng tính hay dị tính, nếu có lúc bạn cảm thấy mình và người yêu không nói chung một ngôn ngữ, đó là vì hai bạn có kiểu giao tiếp khác nhau. Không có cách giao tiếp nào là tốt hơn cách nào, nhưng sẽ rất hữu ích nếu hai bạn hiểu được cách giao tiếp của nhau.[38] Nguồn nghiên cứu [39] Nguồn nghiên cứu - Vài người thuộc nhóm giao tiếp “hợp tác”. Những người biết hợp tác thường thích hỏi han ý kiến của người khác. Họ thích được cộng tác và có thể cho rằng: thái độ bất đồng và thách thức là biểu hiện của sự công kích và hiếu chiến. Nếu bạn thích được lắng nghe nhiều ý kiến, tránh xung đột, đồng thuận giải quyết mọi vấn đề và thường xuyên nêu ý kiến của mình, thì bạn chính là một người trong nhóm “hợp tác”. - Vài người thuộc nhóm giao tiếp “ganh đua”. Họ có xu hướng thẳng thắn, quyết đoán và chấp nhận được mọi thách thức. Họ thích thu thập thông tin và tự đưa ra quyết định của mình. Họ thích tự chịu trách nhiệm. Nếu bạn thường nói thẳng suy nghĩ của mình, cảm thấy bình thường khi có xung đột và thích tự ra quyết định thì bạn bạn thuộc nhóm giao tiếp “ganh đua”. - Mỗi người có thể có mức độ thẳng thắn khác nhau. Có một số người cảm thấy thoải mái với việc giao tiếp thẳng thắn, ví dụ như nói “Em muốn chúng ta ở bên nhau nhiều hơn”. Một số người lại thích kiểu nói vòng vo ẩn ý, ví dụ như “Thật vui khi được ở bên nhau. Thật tệ là chúng ta không làm vậy nhiều hơn”. Cả hai cách giao tiếp đều ổn, tùy trường hợp. Quan trọng là hai bạn biết cách lắng nghe và hỏi rõ những gì mình chưa hiểu. - Nếu hai bạn có hai cách giao tiếp khác nhau, không có nghĩa là mối tình của các bạn sẽ sớm kết thúc. Như vậy chỉ có nghĩa là: các bạn cần biết những sự khác biệt đó sẽ gây ra căng thẳng, và hai bạn cần phải thực sự mềm mỏng và thỏa hiệp. Lời khuyên - Nhìn vào chính mình và cách cư xử của mình. Chúng ta chỉ có thể thay đổi bản thân chứ không thể thay đổi người khác. - Học cách tự trọng và tự tin. Chúng ta chỉ có thể đón nhận một người khác khi đã thực sự hạnh phúc với chính mình. - Thể hiện rằng bạn tin tưởng và yêu anh ấy bằng hành động. Hãy khiến những hành động của mình khớp với lời nói. - Nói những gì bạn nghĩ, và hãy nói chân thành. Không ai biết cách đọc tâm trí người khác cả. - Giải quyết những bất đồng càng nhanh càng tốt để tránh những oán giận bị tích tụ lâu ngày. Đừng để chuyện bé xé ra to. - Khi ở bên anh ấy, hãy cứ là chính mình. - Thỉnh thoảng hãy nói “Em yêu anh”. - Để anh ấy biết rằng anh ấy luôn có bạn bên cạnh. - Đừng nổi giận và tra khảo anh ấy nếu anh ấy đi chơi với những người bạn không thích.

Relationships take work, but making improvements doesn’t have to be a painful slog. Even small changes in your communication and interactions can take your love story from sweet to stratospheric. Things You Should Know - Boost your communication habits so your boyfriend feels supported and cared for. - Spend quality time together to build the love in your relationship. - Connect on a deeper level with your BF by understanding his communication style. Steps Part 1 Part 1 of 3: Improving Your Communication - 1. Avoid taking your boyfriend for granted. If you’ve been together for a while, it’s common for the two of you to start taking each other for granted. This is one of the most common challenges in relationships, but it doesn’t have to wreck yours.[1] Research source - Try reflecting a few times a week on things you love about your boyfriend. Maybe it’s how he knows exactly when you’ve had a terrible day and brings you pizza and a movie. Maybe it’s how great he is at volleyball. Whatever it is that makes you love him, make an effort to think about these. Occasionally telling your boyfriend what’s so great about him is a good idea, too. - Don’t take this to the other extreme and become over-clingy, though. Constantly examining everything he does to see if he “really” loves you will only make you both anxious and stressed out. If he says he loves you, and his actions generally bear that out (remembering that everyone slips up occasionally), take him at his word. - 2. Be an active listener. It can be easy to “tune out” of conversations, especially if you aren’t really into them or you’re distracted with your own stuff. It happens to everyone. Learn to note when you zone out and practice “active listening” instead. Your boyfriend will feel more valued and acknowledged, and you might just learn some things you didn’t know.[2] Research source [3] Research source - Restate and clarify what you heard. This step can save you a lot of grief, especially if you’re in an emotional conversation. Rather than assuming you heard correctly, paraphrase what you heard and ask for clarification: “Okay, let’s see if I heard you correctly. I heard you say ____. Is that right?” Then, let your boyfriend explain if you didn’t get something the first time. - Encourage. This shows that you’re into what your boyfriend’s saying. Ask little questions like “And then what happened?” or “What did you do?” You can also nod and use minimal encouragers, like “Uh-huh” or “Oh.” - Summarize. When you’ve had a conversation with a lot of info, summarize the main threads. This shows you were paying attention and offers space for any tweaks or feedback. “Okay, so you’re worried you’re going to have a really stressful day tomorrow at work, so you’d like me to pick you up after and we’ll go to the arcade tomorrow night. Right?” - These techniques are for more than just romantic relationships! They can improve your communication with anyone. - 3. Ask questions. This isn’t just “What did you do today?” or “What do you want to eat?” Asking probing, meaningful questions can enrich the conversations the two of you have. It helps you encourage each other to share your feelings and thoughts. Studies have even shown that asking deep questions leads to improved intimacy and feeling like you’re in love.[4] Research source - For example, if your boyfriend is talking about a problem with one of his classes, try asking a probing question, such as “What do you think would happen if you tried ____?” - 4. Avoid blaming. Questions and statements that focus on “you” messages and “whys” can cause problems.[5] Research source These sound blaming and make the other person shut down or respond defensively.[6] Research source - For example, it’s not a good idea to ask a question like “Why do you always forget to pick me up from school?" This just makes you sound blaming and angry and not at all attractive - Instead, use “I-” statements. You can ask questions that request legitimate information, too. For example: “I noticed you weren't there to pick me up as we had decided earlier." This doesn’t sound accusatory (as long as you keep away from sarcasm!), but it does communicate your feelings and gives your boyfriend a space to share his. - 5. Avoid preaching. Preaching is best left to professionals in pulpits. It’s tempting to give others advice, especially when you’re in a relationship. If someone has asked for your advice, then offer it. Otherwise, it can come across as patronizing, preachy, or like you don’t trust the other person enough to make his own decisions.[7] Research source - Sometimes, when people ask for advice, what they’re really looking for is someone who will listen to them vent with a sympathetic ear. If you think this is happening with your boyfriend, ask: “Do you just need someone to listen, or do you want me to try to find a fix for this?”[8] Research source - Stay away from the “shoulds.” Nobody likes to be told “You should do this” or “You ought to do this.” It can make them feel stupid or like you’re being condescending. Instead, try something like “What about ___?” or “Have you tried ___?” - 6. Give up being right. This one is really hard. We’re all motivated by the desire to be “right” at least sometimes. In most situations, though, there really isn’t a clear “right” or “wrong.” Don’t approach a conversation with your boyfriend like it’s a battle.[9] Research source [10] Research source - This doesn’t mean you don’t have a right to your emotions and thoughts. You do. How you feel is how you feel. Just remember that your boyfriend also has a right to his emotions and thoughts. There is no “right” or “wrong” with feelings. They just are. What you both control is your own responses to feelings.[11] Research source - For example, imagine that your boyfriend comes to you and says you embarrassed him in front of his friends earlier. You may feel like that’s totally unfair, but take the time to acknowledge his feelings: “I’m sorry I embarrassed you.” Then you can explain your side: “I didn’t realize that would embarrass you. I’ll try not to do that again.” - If you start off from a place of defensiveness, the other person probably won’t hear anything past that. If you start off by acknowledging the other person’s feelings first, and then explaining when it’s appropriate, the other person will feel validated and s/he’s more likely to accept that you didn’t mean to offend. - Not insisting on being “right” doesn’t mean you have to be a pushover. If you feel strongly that something is important, talk about it. Just remember to also listen to the other person’s perspective. It may be that a compromise is the best solution. - 7. Talk about the embarrassing stuff. If you don’t share the intimate, sometimes embarrassing thoughts, needs, and feelings you have with each other, your relationship can suffer.[12] Research source Studies show that people who don’t openly communicate their feelings and needs with others don’t feel as emotionally secure or generally happy as those who do.[13] Research source Studies have also shown that couples who don’t communicate openly and directly with each other are more likely to feel uncertain about their relationships.[14] Research source - Try not to dismiss your needs, or your boyfriend’s, as “stupid” or “immature.” Dismissal kills trust. Both of you need to feel like the other person is a safe person to share even the scariest stuff with. - Don’t hide or conceal your feelings in an effort to “be strong.” Suppressing or concealing your feelings can lead to resentment and cause serious damage to your relationship. - When your boyfriend is sharing with you, demonstrate that you’re listening and empathizing by saying things like “I appreciate your willingness to share this with me” or “I hear you saying that you feel afraid because ___”. These open and accepting types of remarks will encourage him to see you as someone he can trust.[15] Research source - 8. Keep passive-aggressiveness out of your life. Passive-aggressive behavior is the opposite of clear, open communication, and it can kill a relationship in no time. It’s usually motivated by anger or hurt. It may be tempting to “punish” your boyfriend if he’s upset or hurt you, but it’s much healthier (and more effective) to just talk it out. There are many ways to be passive-aggressive in a relationship, but here are a few to watch out for:[16] Research source [17] Research source - “Forgetting” to do something. One common way people show passive-aggression in relationships is to “forget” to do something they don’t want to do. You might “forget” to buy tickets to that movie you really don’t want to go see. He might “forget” your anniversary if you upset him. This kind of behavior hurts both of you. - Saying things you don’t mean. Sarcasm is a quick way to hurt other people. Sometimes, people engage in passive-aggressive language to indirectly communicate that they are displeased or upset. For example, if your boyfriend forgot that you had a date together Friday night and bought tickets to a hockey game instead, a passive-aggressive response might look like this: “No, why would I be upset? I love it when you forget things that are important to me. You should definitely go that hockey game.” Instead of communicating your feelings with respect and clarity, this type of language provokes defensiveness and even confusion (some people are just not great at picking up on sarcasm). - Giving the “silent treatment.” If you feel upset or hurt, you may ignore or pretend not to hear your boyfriend. This type of behavior is damaging because it can kill genuine efforts to open a conversation, and may eventually discourage conversation altogether. If you need time to cool off -- which is totally healthy and natural -- be open about it: “I am too upset to talk about this right now. Please give me an hour, and then we’ll talk.” - 9. Watch your body language. We communicate more with our non-verbal communication -- our body language and gestures -- than we do with what we say. Keep an eye on your body language. It may be sending messages you didn’t mean.[18] Research source - Keep your arms uncrossed and loose. Folding your arms across your chest makes you look defensive or closed off. - Make eye contact. Not making eye contact can tell the other person that you’re not interested or listening to what he’s saying. Try to make eye contact at least 50% of the time while speaking, and 70% of the time while listening.[19] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - Avoid pointing. This can feel accusatory or intimidating. Try gesturing with an open palm instead. - Keep your body turned toward the other person when you’re interacted. Facing away or to the side of the other person indicates that you’re not engaged with what’s going on. Part 2 Part 2 of 3: Building Love Through Actions - 1. Ditch the tech. We live in a super-connected world, but ironically, this can actually cause you and your boyfriend to feel more distant from each other. You aren’t really communicating if you’re both on your phones or computers all the time. Commit to having some time for just the two of you: no phones, no computers, no video games.[20] Research source - It’s really easy to pick up your phone without even realizing you’ve done it. If this is a problem for you, try putting your phone somewhere else, like a box by the door, when it’s your “no-tech time together.” - If you don’t live together, try talking on the phone or over Skype in addition to texting. A lot of communication involves non-verbal cues, like tone of voice, gestures, and facial expression. All of this is lost in texts.[21] Research source Try to chat for a least a few minutes as close to “in-person” as you can each day. This will help build a connection and make him want to continue that intimacy that you showed with him in the beginning. - 2. Adjust your routines. Remember when you first started dating, how every date was something new? And you were so excited to see each other that you could barely wait until date night? If you’ve fallen into a “rut” in your relationship, varying up your routines together can make both of you feel more excited to spend time together.[22] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Try something new. Trying new things together, whether it’s a new restaurant or a new hobby, will help you bond over the experience. It will also expand your “toolbox” of fun stuff to enjoy together. - Switch up your current routines. For example, if you love movie nights, see what you can do to make them more fun. See if an old theater is playing your favorite movie on the big screen. Check out “screenings under the stars” in the summer. Go to a dinner theater or a sing-a-long movie. Make a themed dinner for your next movie night (“Goodfellas” and spaghetti, anyone?). - 3. Find things you both love to do. These don’t have to be huge. Even if it’s just working on homework at a coffee shop together, spending quality time together can help you feel more connected. - 4. Make sure your boyfriend has time to himself. Relationships work best when both people maintain some separate interests and spend time on their own or with their own friends.[23] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Both of you need to have an identity that doesn’t revolve around the other person. No one likes to be constantly watched or hovered over. - This shows him that you trust him. If you let him know he's earned your trust, he's actually less likely to throw that trust away. If you don't trust him to be responsible on his own, he could be more likely to betray that trust just because he resents not being trusted.[24] Research source - No matter how much you love each other, no one person can meet every single need the other person has. Spending time with other friends and having outside interests helps both of you stay happy, healthy, well-rounded people. It also makes the time you spend together extra-special. - 5. Personalize your gifts and outings. Especially if your boyfriend enjoys getting gifts or surprises, making them really personal shows that you know him better than anyone else and you really pay attention to his needs and preferences. Think about the things your boyfriend would love to do/get, and use that as a guide. - Does your boyfriend like sports? Is he an adrenaline junky? Get the two of you a pair of tickets to a local football, basketball, or soccer game. Take him to an amusement park and ride as many roller coasters as you can in three hours. - Is your boyfriend the hopeless romantic type? In touch with his sensitive side? Get him an old Philip Larkin or John Keats book of poetry and inscribe something on the cover: "With all my heart — the love that flows through these words is meant just for you." - Is your boyfriend the outdoorsy type? Take him on a camping trip and snuggle up with him in his sleeping bag. Or maybe take him whale watching or bird-calling in your local Audubon Society. - 6. Leave a thoughtful short note in his lunch kit or shirt pocket. If your boyfriend really appreciates supportive language, try leaving him a little note. Whether it’s straightforward, humorous, or even outright wacky, these little reminders can show you care.[25] Research source - Gauge your note to what makes your boyfriend feel most comfortable. If he’s a little squeamish about gushy feelings, write him a playfully funny note. If he loves sincere expressions of feeling, tell him how much he means to you. - Humans quickly get used to even positive things in their lives. This is called “hedonic adaptation.” Make sure you don’t leave so many notes that they stop being meaningful. Too much of a good thing really is still too much.[26] Research source - 7. Show your affection. Displays of affection are especially important if your boyfriend feels most loved and supported through physical contact. Don’t do anything that embarrasses him, but let him know you think he’s adorable. - Check out what your boyfriend likes. He may love it when you nibble on his neck, or he may hate it. Knowing what makes him feel loved and what turns him on will help you display your affection in healthy ways. - Dressing in “sexy” clothes for your boyfriend can add a little spice to your relationship. Find out if he has a fantasy or something he finds hot and do something special every now and then. He will be more than happy to return the favor. - Remember that there are other ways to show physical affection than sex. Try holding hands, hugging, kissing, and cuddling, too. It’s good to have a variety of ways to show your affection for each other. - Don’t take it personally if your boyfriend isn’t into the same physical displays of affection that you are. People are different.[27] Research source - 8. Hang with his friends sometimes. It’s important for the two of you to have separate interests and your own friends, but it can also strengthen your relationship to spend time with each other’s friends, too.[28] Research source - A common problem in new relationships is that you start spending more time with your new boyfriend and less time with your friends. This can cause your friends to feel neglected, and it can also put strain on your relationship. Integrate your boyfriend into your social circle by inviting him out once in a while. Go out with his friends once in a while, too. - 9. Make a date and go somewhere you can talk and relax. Have a quiet dinner, for example, and let your boyfriend know how much he means to you. Let him share some of his opinions and his feelings. Really listen to what he has to say, but offer comments to make the conversation flow. Clear some things up if you need to. - Go on dates that you think he would appreciate. Think of activities where you both can be close together such as: a boat ride, a nature hike, a trip to the zoo, a train trip, a day trip to a nearby town, etc. - 10. Play hooky together. Take a day off. Do something totally unexpected, like making music together and recording it. Take advantage of your new found freedom, even if it's just a day, and live like you've got one day to love.[29] Research source - Making memories together will give you something to reminisce about later. Research shows that remembering fun experiences you had together later will help you feel more bonded to each other.[30] Research source Part 3 Part 3 of 3: Gaining a Deeper Understanding of Your Boyfriend - 1. Learn about how you both show and appreciate love. According to some, people have common ways that they use to show love to others, as well as how they interpret demonstrations of love. Knowing how your partner communicates and notices love allows you to show your feelings in the way that the other person will most strongly connect with. If you and your boyfriend have different ways of showing that you care, some of those signals may be lost if you don't realize how many amazing ways there are to show affection! Here are a few for you to consider: - Supportive language: Sharing kind words that show how much you care about and appreciate your boyfriend - Physical contact: Expressing your affection in a tangible way, like a hug or a touch on the shoulder - Getting presents: Buying or making your boyfriend something to show that you're thinking of him - Making time for him: Setting aside time during the week when you can completely focus on your boyfriend - Helpful favors: Doing something for your boyfriend that you know will make his life a little easier - 2. Find a balance between intimacy, commitment and passion. These three components make up Robert Sternberg's theory of love. Although psychologists have varying opinions, in general, romantic “love” is the drive you feel toward feeling intimacy and commitment with a particular person. Passion, or lust, is sexual desire, which may or may not be limited to one person. In relationships, lust is often the instigating feeling: when you find someone hot, you become interested in pursuing them. Love requires time to develop and thrive.[31] Research source - In relationships, it’s natural for both of these feelings to have ups and downs. In the beginning of a relationship -- often called the “honeymoon phase” -- it’s very common for lust to be at a peak: both of you can’t keep your hands off each other and you’re obsessed with how sexy the other person is.[32] Research source This is great, but it’s also natural for this phase to fade as you spend more time together and get to know each other more deeply.[33] Research source - After the initial burst of lust fades, you may find that you’ve been idealizing your boyfriend thanks to chemicals in your brain going a little crazy.[34] Research source When that pedestal comes crashing down, you’ll start noticing things that annoy you, like how he flosses in front of you or checks out his groceries at the store differently than you do. This is normal. It’s where the “love” comes in. Love gives you the patience to ignore the little annoyances because you really dig this guy. - This doesn’t mean lust has to disappear once you’ve been dating a few months. Take some time to explore what turns both of you on. Communicate your sexual needs to each other. Spice up your routines. Have fun with each other! - 3. Recognize that people have different communication styles. Even people of the same gender can have very different communication styles. Whether you’re LGBTQ or straight, if it feels like you and your boyfriend are sometimes speaking different languages, it could be because your communication styles aren’t the same. There’s nothing inherently “better” about one way or the other, but it’s helpful to understand how both of you communicate.[35] Research source [36] Research source - Some people are affiliative communicators. Affiliative communicators enjoy asking others for feedback. They tend to prefer collaboration, and may see challenges or disagreement as signs of aggression or hostility. If you prefer to listen to all sides, avoid conflict, approach issues collaboratively, and speak up less rarely, you may be an affiliative communicator. - Some people are competitive communicators. Competitive communicators tend to be direct, assertive, and okay with presenting challenges. They like to gather information and make their own decisions. They often prefer to be in charge. If you speak your mind readily, feel comfortable with conflict, and prefer to make decisions on your own, you may be a competitive communicator. - People can also vary in terms of their directness. Some people are comfortable with direct communication, such as “I want to spend more time together.” Others are more comfortable with indirect communication, such as “It’s fun when we spend time together. It’s too bad we don’t do it more.” Either form can be appropriate, depending on the situation. The important thing is to listen to each other and clarify when you don’t understand. - Having different communication styles doesn’t mean your relationship is doomed. It just means you need to know what differences can cause tension between you, and both of you need to commit to flexibility and compromise. Read Video Transcript Video Tips Tip 1 Always be respectful to him. If he is not ready or wants a little time by himself, make sure to give him space. 1 2 3 4 5 6 Reader Success Stories - "Reading this helped me recognise some things I actually do, and so now I am more concious of them I can try to re-evaluate and act differently, to benefit myself, my peace of mind, and my relationship."..." more

Bạn hãy tìm cảm hứng từ các cuốn tiểu thuyết khác hoặc từ hoàn cảnh xung quanh, những trải nghiệm trong quá khứ, các câu chuyện bạn từng nghe kể lại hoặc những sự việc mà bạn cảm thấy cuốn hút. Luôn đem theo người một cuốn sổ tay và viết ra bất cứ từ ngữ, câu chữ hoặc sự diễn đạt nào lóe lên trong óc. Suy nghĩ về thể loại của cuốn tiểu thuyết định viết. Hình dung về bối cảnh của truyện cũng như các nhân vật sẽ xuất hiện trong truyện của bạn. Nghĩ ra mâu thuẫn trung tâm và từ đó triển khai câu chuyện. Phác thảo đường nét chính của truyện và tiến hành những nghiên cứu cần thiết. Đặt ra thông lệ thường ngày mà bạn có thể thực hiện một cách đều đặn và viết bản nháp đầu tiên. Tự chỉnh sửa, chia sẻ với vài người khác và duyệt lại bản thảo cho đến khi bạn hài lòng với tác phẩm của mình! Các bước Xây dựng một thế giới hư cấu - 1. Khơi nguồn cảm hứng. Viết tiểu thuyết là một quá trình sáng tạo, và bạn sẽ không bao giờ biết được khi nào những ý tưởng hay sẽ nảy ra trong đầu mình. Đem theo người một cuốn sổ tay và bút để có thể ghi lại mọi ý tưởng chợt đến ở bất cứ nơi đâu. Có thể bạn cảm thấy hứng thú với một sự việc nào đó vào một buổi sáng trên đường đi làm hay đi học, hoặc khi đang ngồi mơ màng bên tách cà phê. Cảm hứng có thể đến bất cứ lúc nào, thế nên bạn hãy để ý quan sát và lắng nghe khi ở mọi nơi. - Đừng chờ cảm hứng tự đến. Viết lách cũng như quá trình tiêu hóa – bạn sẽ không thể hấp thu chất dinh dưỡng nếu thiếu nguyên liệu nạp vào. Ví dụ, bạn có nhận thấy rằng đôi khi một ý tưởng chợt đến trong những lúc bạn đang làm một việc hoàn toàn không liên quan không? Đó là vì khi bạn quan sát một sự vật hoặc hiện tượng thì nghĩa là bạn cũng đang để nó thấm vào tiềm thức, và các thông tin đó tiếp tục được xử lý trong tiềm thức. Đến một thời điểm nào đó, nó sẽ quay trở lại trong ý thức của bạn. Đôi khi những khoảnh khắc như vậy lại trở thành những nguồn cung cấp ý tưởng tuyệt vời – thực tế cho thấy những ý tưởng đến một cách ngẫu hứng có thể giúp bạn sáng tạo ra những cảnh trớ trêu hoặc những tình huống lắt léo trong truyện. - Là người sáng tác, bạn cần có nguồn cảm hứng bất tận. Đôi khi các nhà văn cảm thấy khó tìm được ý tưởng. Tất cả những người cầm bút đều có lúc gặp phải vấn đề này, và cách xử lý tốt nhất là tìm cảm hứng. - Cảm hứng không nhất thiết phải đến từ một cuốn sách – đó có thể là một chương trình truyền hình, một bộ phim hoặc thậm chí là một chuyến đi xem triển lãm hoặc đến phòng tranh. Nguồn cảm hứng có thể xuất hiện dưới muôn hình vạn trạng! - Ghi lại trong sổ tay những trường đoạn, những đoạn văn ngắn, thậm chí những câu văn bất chợt đến trong đầu bạn. Những ghi chép đó sau này sẽ trở thành một phần hoàn chỉnh hơn của truyện. - Nghĩ về tất cả các câu chuyện mà bạn đã nghe - các câu chuyện truyền miệng từ đời cụ kỵ của bạn, một sự kiện trong bản tin mà bạn cảm thấy hấp dẫn, thậm chí một truyện ma mà bạn nghe kể từ thời thơ ấu vẫn ám ảnh bạn đến tận bây giờ. - Nghĩ về sự kiện nào đó từ thời thơ bé hoặc trong quá khứ mà bạn vẫn lưu lại trong ký ức. Có thể đó là cái chết bí ẩn của một phụ nữ trong thị trấn, nỗi ám ảnh truy tìm con thú cưng của người hàng xóm ngày xưa, hoặc một chuyến đi đến Luân Đôn đã để lại ấn tượng không phai trong tâm trí bạn. Ví dụ, cảnh nước đá trong tiểu thuyết Trăm năm cô đơn được mô tả dựa trên trải nghiệm thời thơ ấu của chính tác giả. - Có người khuyên rằng bạn nên "viết về điều mà bạn biết", người khác lại cho rằng bạn nên "viết về những điều không biết về điều bạn biết." Hãy nghĩ về thứ gì đó trong cuộc sống đã truyền cảm hứng, khiến bạn bận tâm hoặc tò mò – bạn sẽ triển khai đề tài đó như thế nào trong truyện sao cho đầy đủ hơn? - 2. Cân nhắc về thể loại truyện bạn muốn viết. Không phải mọi cuốn tiểu thuyết đều hoàn toàn nằm trong một thể loại nhất định, nhưng việc cân nhắc thể loại định viết và độc giả của bạn khi bắt đầu lên kế hoạch viết sẽ là một điều hữu ích. Bạn nên đọc tất cả các tác phẩm lớn về thể loại mà bạn đã chọn để hiểu rõ về cách sáng tác một cuốn tiểu thuyết theo những tiêu chuẩn của thể loại đó. Nếu bạn vẫn còn do dự chưa quyết định chọn thể loại nào hoặc đang phân vân với hơn một thể loại thì cũng không sao – việc hiểu về phong cách và đặc điểm của tác phẩm bạn đang định viết sẽ quan trọng hơn là bám sát vào một thể loại cụ thể. Cân nhắc các lựa chọn sau: - Tiểu thuyết văn học được xem là những tác phẩm nghệ thuật hàm chứa những chủ đề sâu sắc, chủ nghĩa tượng trưng và các nghệ thuật văn chương phức tạp. Bạn có thể đọc các tác phẩm cổ điển của các tác giả lớn và tham khảo các danh mục hữu ích như "100 tiểu thuyết vĩ đại nhất mọi thời đại" theo nhật báo "The Guardian". - Tiểu thuyết thương mại phục vụ mục đích giải trí với kỳ vọng bán ra rất nhiều bản. Dạng tiểu thuyết này được chia thành nhiều thể loại, bao gồm khoa học viễn tưởng, thần bí, trinh thám, kỳ ảo, lãng mạn, lịch sử hư cấu cùng nhiều thể loại khác. Nhiều cuốn tiểu thuyết thuộc những thể loại này được viết theo các công thức có thể dự đoán và được viết thành loạt truyện. - Không có ranh giới rõ ràng phân biệt giữa tiểu thuyết văn học và tiểu thuyết thương mại. Nhiều tác giả của những cuốn truyện khoa học viễn tưởng, kỳ ảo, trinh thám và những thể loại tương tự vẫn có những tác phẩm phức tạp và đầy ý nghĩa không thua kém gì những tác giả chuyên về tiểu thuyết "văn học". Một cuốn tiểu thuyết bán chạy không có nghĩa nó không phải là tác phẩm nghệ thuật (và ngược lại). - Cho dù bạn thích thú hoặc muốn tập trung vào thể loại nào, hãy đọc thật nhiều tiểu thuyết thuộc thể loại đó. Như vậy bạn sẽ có khái niệm rõ hơn về đặc điểm truyền thống của tác phẩm đang định viết – từ đó bạn có thể bổ sung hoặc thách thức những đặc điểm đó. - Một phần của công việc nghiên cứu (xem thêm phần nghiên cứu bên dưới) là đọc các tiểu thuyết khác thuộc thể loại hoặc đặc điểm truyền thống mà bạn muốn viết. Ví dụ, nếu định viết một cuốn tiểu thuyết có bối cảnh chiến tranh thế giới thứ hai từ góc nhìn của người Pháp, bạn hãy đọc những cuốn tiểu thuyết khác về chủ đề này. Cuốn truyện của bạn sẽ khác biệt với những tác phẩm của các tác giả khác như thế nào? - 3. Cân nhắc về bối cảnh trong truyện. Một khi đã quyết định thể loại (hoặc nhiều thể loại) định viết, bạn hãy thả trí tưởng tượng bay bổng và hình dung ra bối cảnh của cuốn tiểu thuyết. Bối cảnh có thể vượt ra khỏi thành phố mà các nhân vật của bạn sinh sống; bạn có cả một vũ trụ bao la để tưởng tượng. Bối cảnh đó sẽ quyết định tâm trạng và giọng văn trong truyện, đồng thời cũng tác động đến những vấn đề mà các nhân vật của bạn sẽ đối mặt. Khi phác thảo những đặc điểm của thế giới mới sắp được tạo nên, bạn hãy suy nghĩ về những câu hỏi sau: - Bối cảnh của truyện về cơ bản có dựa trên những nơi chốn quen thuộc với bạn trong đời sống thật không? - Câu chuyện diễn ra trong hiện tại hay thời điểm nào khác? - Câu chuyện xảy ra trên trái đất hay một nơi nào đó trong trí tưởng tượng? - Câu chuyện sẽ xoay quanh một thành phố hoặc khu phố, hay nó trải rộng qua nhiều địa điểm khác nhau? - Kiểu thức xã hội nào được lấy làm bối cảnh? - Cấu trúc của bộ máy chính quyền và cấu trúc xã hội trong truyện là gì? - Câu chuyện diễn ra trong khoảng thời gian một tháng, một năm hay nhiều thập kỷ? - Bầu không khí trong truyện được phủ một màu u ám hay tràn ngập sự lạc quan? - 4. Xây dựng nhân vật. Nhân vật quan trọng nhất trong truyện là nhân vật chính, được miêu tả với những nét cá tính và kiểu suy nghĩ không thể trộn lẫn. Nhân vật chính không nhất thiết phải là người được yêu thích, nhưng thường phải có sự kết nối để cuốn hút người đọc vào câu chuyện. Một trong những thú vui của độc giả khi đọc các tác phẩm hư cấu là cảm giác nhận ra bản thân mình và sống cùng với những nhân vật mà họ yêu mến. - Nhân vật chính và các nhân vật khác trong truyện không bắt buộc phải đáng yêu, nhưng nhất định phải thú vị, chẳng hạn như nhân vật Humbert Humbert trong tiểu thuyết Lolita', một nhân vật có thể nói là ti tiện – miễn là anh ta có sức thu hút. - Tiểu thuyết của bạn cũng không nhất thiết chỉ có một nhân vật chính. Bạn có thể tạo ra nhiều nhân vật lôi cuốn người đọc vào câu chuyện và tác động lẫn nhau một cách hài hòa hoặc thông qua sự xung đột, thậm chí bạn có thể chơi đùa bằng cách kể câu chuyện dưới nhiều góc nhìn khác nhau. - Thế giới của bạn có thể bao gồm những nhân vật khác nữa. Hãy tưởng tượng ra những nhân vật sẽ tương tác với nhân vật chính, đóng vai trò như bạn bè hoặc làm nền cho nhân vật chính. - Bạn không cần phải biết chính xác những nhân vật sẽ hiện diện trong tiểu thuyết của mình trước khi đặt bút viết. Trong quá trình viết truyện, biết đâu bạn nhận ra rằng nhân vật chính thực sự hóa ra lại là một trong những nhân vật phụ mà bạn đã tạo ra, hoặc có thể các nhân vật chính âm thầm xuất hiện vào những lúc mà bạn không ngờ đến. - Nhiều nhà văn viết tiểu thuyết miêu tả ý nghĩ của các nhân vật như những con người thật, họ tự hỏi mình rằng những nhân vật đó sẽ làm gì trong tình huống như vậy và cố gắng giữ tính "chân thật" cho các nhân vật đó. Các nhân vật phải được xây dựng kỹ lưỡng trong óc bạn sao cho thật tự nhiên để họ có thể dẫn dắt người đọc bước vào thế giới hư cấu của bạn. - 5. Hình dung ra cốt truyện. Bước này sẽ quyết định sự thành công hay thất bại của cuốn tiểu thuyết. Có nhiều truyện xây dựng nhân vật rất tốt nhưng cốt truyện lại không hay. Nếu bạn không làm tốt điều này, khán giả sẽ quay lưng với truyện của bạn. Tạo ra xung đột là cách phổ biến nhất để sáng tác cốt truyện. Bất kể thuộc thể loại nào, hầu hết các tiểu thuyết đều chứa đựng sự mâu thuẫn nào đó. Tình huống căng thẳng sẽ phát triển cho đến khi xung đột đạt đến cao trào và sau đó được giải quyết. Tuy vậy, không phải mọi cuốn tiểu thuyết đều có kết thúc có hậu; điều quan trọng hơn là nó tạo động lực cho hành động của nhân vật, đem đến sự thay đổi và ý nghĩa xuyên suốt cuốn tiểu thuyết của bạn. - Sẽ không có công thức nào giúp bạn tạo nên một cốt truyện hoàn hảo cho cuốn tiểu thuyết. Mặc dù cách xử trí thông thường là phát triển diễn biến (xây dựng các tình tiết và sự căng thẳng trong truyện), sự xung đột (khủng hoảng chính của cuốn tiểu thuyết), và giải quyết vấn đề (kết quả cuối cùng của cuộc khủng hoảng), nhưng đó không phải là cách duy nhất để tạo nên cốt truyện. - Bạn có thể bắt đầu bằng một mâu thuẫn và trở ngược lại quá khứ để diễn giải lý do vì sao điều đó lại quan trọng. Ví dụ, một cô gái đang trên đường trở về nhà để dự đám tang người cha, và người đọc có thể không hiểu tại sao điều này lại dẫn đến xung đột chính đang diễn ra. - Tiểu thuyết của bạn không cần thiết phải "giải quyết" mâu thuẫn một cách gọn gàng. Bạn có thể để cho vài cái kết bỏ lửng (nếu người đọc thích truyện của bạn, họ sẽ rất sẵn lòng hoàn thành phần kết đó (suy đoán, sáng tác dựa trên tác phẩm gốc, thảo luận và những hoạt động tương tự). - Một cuốn tiểu thuyết cũng không cần phải tuân theo thứ tự thời gian. Nó có thể bắt đầu từ hiện tại, lùi về quá khứ và lại quay về hiện tại, thậm chí bắt đầu từ quá khứ và nhảy một bước đến hai mươi năm sau – hãy dùng bất cứ phương thức nào để kể câu chuyện của bạn. Một ví dụ về tiểu thuyết không tuân theo thời gian là cuốn Hopscotch (Nhảy lò cò) của Julio Cortázar. - Đọc vài cuốn tiểu thuyết mà bạn yêu thích và theo dõi cốt truyện. Hãy xem tiểu thuyết của họ kết dính ra sao. Thậm chí cuốn tiểu thuyết còn thú vị hơn nếu không tuân theo thứ tự thời gian. - 6. Xác định người dẫn chuyện. Thông thường tiểu thuyết được kể ở ngôi thứ ba hoặc thứ nhất, mặc dù cũng có thể viết dưới ngôi thứ hai hoặc pha trộn nhiều góc nhìn khác nhau. Ngôi thứ nhất là "tôi" được kể trực tiếp từ quan điểm của một nhân vật; ngôi thứ hai, mặc dù ít phổ biến hơn, gọi người đọc là "bạn" và kể với người đọc chính xác những gì họ đang làm, và ngôi thứ ba mô tả một nhân vật hoặc một bộ nhân vật từ góc nhìn bên ngoài. - Bạn không cần phải quyết định người dẫn chuyện của tiểu thuyết trước khi đặt bút viết câu đầu tiên. Thực ra, bạn có thể viết chương đầu tiên – thậm chí viết xong bản thảo đầu tiên – trước khi có ý tưởng hay hơn về việc sử dụng ngôi thứ nhất hay ngôi thứ ba để dẫn chuyện. - Không có nguyên tắc cứng nhắc và chặt chẽ nào quy định góc nhìn thích hợp cho từng dạng tiểu thuyết. Nhưng nếu bạn đang viết một cuốn tiểu thuyết có tầm nhìn rộng với nhiều tuyến nhân vật thì góc nhìn của ngôi thứ ba có thể giúp bạn kiểm soát được toàn bộ các nhân vật trong truyện - 7. Cân nhắc khởi đầu viết từ con số không. Sẽ rất tuyệt khi bạn bắt đầu sáng tác khi đã có sẵn trong đầu các ý tưởng về thể loại, cốt truyện, nhân vật và bối cảnh. Tuy nhiên ban đầu bạn không nên sa lầy trong những chi tiết đó khi định viết tiểu thuyết. Bạn có thể lấy cảm hứng từ những điều đơn giản – một sự kiện xảy ra trong quá khứ, một đoạn hội thoại bạn nghe được ở siêu thị hoặc một câu chuyện mà bà của bạn từng kể. Như vậy cũng có thể là đủ để khơi lên hứng thú viết lách ở bạn và bắt đầu sáng tạo ra điều gì đó từ những điều mà bạn đã biết. - Nếu quá bận tâm về những chi tiết thậm chí trước khi bắt đầu đặt bút viết bản nháp đầu tiên, có thể bạn sẽ bóp nghẹt sự sáng tạo của mình. Viết nháp - 1. Cân nhắc phác thảo những nét chính. Mỗi tiểu thuyết gia có một phương pháp khác nhau để bắt đầu một tiểu thuyết mới. Phác thảo những nét chính có thể là một cách hay để vạch ra những ý tưởng và đặt ra những mục tiêu nhỏ để bạn đạt đến trong khi hướng đến mục tiêu lớn hơn là hoàn thành toàn bộ cuốn tiểu thuyết. Nhưng nếu bạn viết một cách ngẫu hứng và chưa có trong đầu toàn bộ các chi tiết hoặc bất cứ chi tiết nào, vậy thì điều bạn nên làm là cứ để cảm hứng dẫn dắt và viết ra bất cứ điều gì bạn cảm thấy là đúng - cho đến khi bạn gặp được điều gì đó thực sự cuốn hút. - Phác thảo của bạn không nhất thiết phải theo đường thẳng. Bạn có thể phác thảo hướng phát triển của từng nhân vật hoặc vẽ sơ đồ Venn cho thấy những câu chuyện của các nhân vật khác nhau sẽ giao thoa với nhau như thế nào. - Bản phác thảo đó sẽ là bản hướng dẫn, không phải bản giao ước. Mục đích chính ở đây là để khởi động quá trình viết với sự minh họa trực quan về diễn tiến của câu chuyện. Chắc chắn nó sẽ thay đổi khi bạn bắt đầu quá trình viết. - Đôi khi bản phác thảo những nét chính sẽ hữu ích hơn sau khi bạn viết xong một hoặc hai bản nháp của cuốn tiểu thuyết. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về kết cấu của cuốn tiểu thuyết đang viết và giúp bạn thấy được những điều phù hợp hoặc không phù hợp, những chỗ nào nên mở rộng hoặc rút gọn. - 2. Chọn một lịch trình làm việc có hiệu quả. Để hoàn thành bản thảo đầu tiên, bạn sẽ phải chọn thời gian và không gian đáp ứng được các mục tiêu của bạn trong công việc sáng tác. Bạn có thể viết vào những khoảng thời gian nhất định hàng ngày mỗi sáng hoặc mỗi tối, viết trong những phút ngẫu hứng hoặc viết từng đợt dài mỗi tuần ba ngày. Cho dù lịch làm việc như thế nào, bạn không thể thành công nếu chỉ viết mỗi khi có cảm hứng – đó chỉ là chuyện hoang đường. Bạn sẽ phải xem việc viết lách là một công việc thực sự và trung thành với thời gian biểu một cách đều đặn cho dù có "hứng thú" hay không. - Tạo một không gian sáng tác giúp bạn duy trì thông lệ hàng ngày. Tìm một nơi ấm cúng mà bạn có thể thư giãn và không có những yếu tố gây xao lãng. Đầu tư một chiếc ghế giúp bạn không bị đau lưng sau nhiều giờ đồng hồ ngồi viết. Hiển nhiên là bạn sẽ không viết cuốn sách trong một giờ; công việc này sẽ thường mất nhiều tháng, vì vậy hãy bảo vệ lưng của mình. - Kế hoạch viết lách của bạn cũng có thể bao gồm những thứ bạn cần ăn hoặc uống trước hoặc trong thời gian viết. Cà phê có giúp bạn tỉnh táo và sáng ý hơn không, hay nó khiến bạn bồn chồn và khó làm việc? Bữa sáng ăn no giúp bạn tràn đầy năng lượng hay nó làm bạn trở nên uể oải? - 3. Tiến hành nghiên cứu. Khối lượng tài liệu cần nghiên cứu sẽ tùy thuộc vào cuốn tiểu thuyết mà bạn định viết. Bạn cần phải hiểu biết, nghiên cứu và học hỏi thật nhiều trong khả năng có thể về bối cảnh của cuốn truyện sắp viết (bắt đầu với văn hóa, địa điểm và thời đại của nhân vật). Ví dụ, khi bạn viết tiểu thuyết hư cấu lịch sử với bối cảnh của cuộc chiến tranh cách mạng, tài liệu nghiên cứu sẽ phải phong phú hơn nhiều so với khi viết một cuốn tiểu thuyết về giới trẻ lấy cảm hứng từ những trải nghiệm ở trường trung học của chính bạn. Tuy nhiên, bất kể định viết tiểu thuyết loại gì, bạn vẫn nên nghiên cứu đầy đủ để đảm bảo rằng các sự kiện trong tiểu thuyết của bạn được chính xác và đáng tin hơn. - Tận dụng thư viện. Bạn có thể tìm được hầu như mọi thông tin cần thiết trong thư viện ở địa phương, và thư viện cũng là nơi rất tuyệt vời để ngồi viết. - Phỏng vấn mọi người. Nếu không biết chắc liệu chủ để mình đang viết có đúng hay không, bạn nên tìm người am hiểu về lĩnh vực đó và hỏi thật kỹ. - Công việc nghiên cứu cũng ảnh hưởng đến phạm vi và nội dung của cuốn tiểu thuyết. Khi đọc nhiều hơn về thời kỳ hoặc chủ đề định viết, có thể bạn sẽ phát hiện ra một số chi tiết mới rất thú vị - và điều này có thể thay đổi toàn bộ hướng đi của cuốn tiểu thuyết bạn định viết. - 4. Viết bản thảo đầu tiên. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể ngồi xuống và bắt đầu viết bản nháp đầu tiên của cuốn tiểu thuyết. Đừng lo trau chuốt câu chữ - ngoài bạn ra sẽ không ai đọc bản nháp của bạn. Bạn có thể viết mà không cần đánh giá mình. Bản thảo đầu tiên của cuốn tiểu thuyết không cần phải thật xuất sắc – nó chỉ cần được hoàn thành. Đừng ngần ngại và kìm hãm bản thân. Những phần khó khăn nhất của cuốn tiểu thuyết có thể hóa ra lại là phần hấp dẫn nhất của các bản thảo sau này. - Hạ quyết tâm viết mỗi ngày – hoặc càng thường xuyên càng tốt trong khả năng của bạn. Hãy hiểu rằng mình đang làm nhiệm vụ. Nhiều nhà văn rất tài giỏi không được chú ý và những tác phẩm không được ai đọc vì ngăn kéo bàn làm việc của họ đầy những cuốn tiểu thuyết dang dở. - Đặt ra những mục tiêu nhỏ — cứ vài ngày bạn nên hoàn thành một chương, vài trang hoặc một số lượng từ nhất định để giữ động lực. - Bạn cũng có thể đặt ra mục tiêu dài hạn – giả sử như bạn quyết tâm hoàn thành bản thảo đầu tiên trong một năm, hoặc thậm chí trong sáu tháng. Chọn một "thời hạn cuối" và bám vào đó. Chỉnh sửa - 1. Viết nhiều bản nháp nếu cần thiết. Có thể bạn gặp may và chỉ phải viết có ba bản nháp để hoàn thành cuốn tiểu thuyết. Có thể bạn phải viết đến hai mươi bản nháp mới có thể hài lòng với tác phẩm của mình. Điều quan trọng là đi chậm lại và suy nghĩ xem khi nào thì cuốn tiểu thuyết của bạn có thể chia sẻ với những người khác – nếu bạn cho người khác đọc bản thảo của bạn quá sớm thì sự sáng tạo của bạn có thể sẽ bị bóp nghẹt. Khi đã viết nháp đủ và cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể chuyển sang giai đoạn chỉnh sửa. - Khi được hỏi đâu là phần khó nhất khi viết cái kết của tiểu thuyết Giã từ vũ khí (sau khi đã viết lại hai mươi chín lần), Ernest Hemingway trả lời một câu rất nổi tiếng, "Tìm đúng từ ngữ”. - Sau khi viết bản nháp đầu tiên, bạn hãy rời khỏi nó trong vài tuần, thậm chí vài tháng, sau đó ngồi xuống và đọc lại như một độc giả bình thường. Bạn nhận thấy những phần nào cần phải diễn giải thêm? Những phần nào quá dài và tẻ nhạt? - Nguyên tắc rất hay là: Nếu bạn bỏ qua những đoạn dài trong cuốn tiểu thuyết của mình thì những người đọc khác cũng vậy. Bạn sẽ cắt bớt hoặc chỉnh sửa những phần nặng nề đó như thế nào để cuốn tiểu thuyết của bạn hấp dẫn hơn? - Mỗi bản nháp hoặc phiên bản mới của bạn có thể tập trung vào xử lý một hoặc nhiều khía cạnh của cuốn tiểu thuyết. Ví dụ, bạn có thể viết một bản nháp hoàn toàn mới, tập trung vào việc làm cho người dẫn chuyện thú vị hơn với người đọc, một bản nháp khác trau chuốt phần phát triển bối cảnh của các sự kiện, và bản nháp thứ ba triển khai chuyện tình lãng mạn chính trong truyện. - Lặp lại quá trình này nhiều lần cho đến khi có một bản nháp mà bạn có thể tự hào giới thiệu với những người khác. Có thể bạn phải mất nhiều tháng hoặc nhiều năm mới đạt đến được giai đoạn này; vậy nên bạn hãy kiên nhẫn với bản thân. - 2. Thực hiện phần tự chỉnh sửa. Khi đã đến thời điểm phải viết một bản thảo hoàn chỉnh của cuốn tiểu thuyết, bạn có thể bắt đầu công việc chỉnh sửa. Giờ thì bạn có thể tập trung vào việc cắt bớt các đoạn văn hoặc các câu văn không cần thiết, loại bỏ mọi cụm từ vụng về hoặc lặp đi lặp lại, hoặc chỉ cần sửa lại câu văn sao cho mượt mà. Không cần chỉnh sửa từng câu của bản nháp đầu tiên – dù sao thì hầu hết các từ cũng sẽ thay đổi khi bạn hoàn thành bản thảo cuối cùng. - In tác phẩm ra giấy và đọc to lên. Cắt bớt hoặc chỉnh sửa bất cứ chỗ nào nghe có vẻ không phù hợp. - Đừng tiếc những đoạn văn đã viết, chẳng hạn như một đoạn văn không có tác dụng gì trong diễn tiến của câu chuyện. Bạn cần phải dũng cảm ra các quyết định đúng. Đoạn văn đó chắc chắn có thể sử dụng trong một tác phẩm khác. - 3. Giới thiệu tác phẩm của bạn với mọi người. Đầu tiên bạn cần chọn một người mà bạn hoàn toàn tin tưởng để làm quen với cảm giác có người khác đọc tác phẩm của mình. Không phải lúc nào bạn cũng có thể nhận được những phản hồi thẳng thắn từ những người yêu mến bạn và không muốn làm bạn buồn, do đó bạn nên cân nhắc thu thập thêm ý kiến bên ngoài với một hoặc nhiều cách sau: - Tham gia vào một chương trình hướng dẫn viết văn. Các trường đại học và trung tâm sáng tác ở địa phương là những nơi tuyệt vời để bạn tìm những chương trình này. Bạn sẽ phê bình các tác phẩm của người khác và cũng nhận được những lời nhận xét cho tác phẩm của bạn. - Khởi xướng một nhóm sáng tác. Nếu biết một vài người nào đó cũng đang viết tiểu thuyết, bạn hãy sắp xếp gặp mọi người mỗi tháng một lần để cùng chia sẻ tiến trình làm việc và nhận những lời khuyên. - Chỉ nên xem lời khuyên như một ý kiến tham khảo. Nếu có ai đó bảo rằng một chương nào đó của bạn là thừa, bạn hãy hỏi thêm ý kiến của người khác trước khi quyết định cắt đi. - Nếu thực sự quyết tâm hoàn thành cuốn tiểu thuyết, bạn có thể cân nhắc tham gia một khóa học sáng tác văn chương. Những khóa học như thế này tạo ra một môi trường hỗ trợ và thoải mái để bạn chia sẻ tác phẩm của mình với những người khác. Hơn nữa nó còn tiếp thêm động lực cho bạn bằng cách đặt ra thời hạn hoàn thành tác phẩm. - 4. Cân nhắc việc xuất bản cuốn tiểu thuyết. Nhiều người lần đầu vết tiểu thuyết chỉ xem tác phẩm của mình như một kinh nghiệm để viết những truyện khác chắc tay hơn trong tương lai; tuy nhiên, nếu cảm thấy thực sự tự tin với cuốn tiểu thuyết của mình và muốn giới thiệu với một nhà xuất bản, bạn sẽ có vài cách lựa chọn. Bạn có thể tìm một nhà xuất bản truyền thống, nhà xuất bản trực tuyến hoặc tự xuất bản. - Nếu bạn chọn cách truyền thống, việc tìm một người đại diện văn học giúp bạn giới thiệu tác phẩm cho các nhà xuất bản sách sẽ là điều hữu ích. Bạn có thể tìm trên mạng danh sách những nhà đại diện văn học. Họ sẽ yêu cầu bạn nộp thư đề xuất và bản tóm tắt nội dung tác phẩm. - Các công ty cung cấp dịch vụ tự xuất bản có chất lượng rất khác nhau. Trước khi chọn một công ty nào đó, bạn hãy yêu cầu họ cho xem vài mẫu sách để biết chất lượng giấy và kỹ thuật in. - Nếu bạn không muốn theo con đường xuất bản thì cũng chẳng sao. Hãy tự chúc mừng bản thân vì đã hoàn thành tốt một công việc và tiếp tục với dự án sáng tác tiếp theo. Lời khuyên - Nếu bạn cảm thấy bí khi viết diễn tiến câu chuyện, hãy tưởng tượng ra một nhân vật đứng sau lưng bạn và mách bạn điều họ sẽ làm trong tình huống đó. - Viết về bất cứ thứ gì bạn muốn. Nếu là người hâm mộ thể loại khoa học viễn tưởng, có lẽ bạn sẽ không mấy thích thú với việc viết truyện lịch sử hư cấu. - "Viết cho bản thân mình và không dành cho công chúng sẽ tốt hơn là viết cho công chúng mà không dành cho mình." Hãy viết truyện theo cách mà bạn muốn. Có nhiều thị trường cho mọi thể loại, và chắc chắn sẽ có chỗ cho cuốn tiểu thuyết của bạn nếu nó thực sự hay và thú vị. - Đọc thật nhiều sách (đặc biệt là những tác phẩm có chủ đề tương tự hoặc liên quan đến chủ đề bạn định viết) trước, trong và sau khi bạn hoàn thành tác phẩm của mình. Điều này sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích. - Nhớ xây dựng các nhân vật có những cá tính (kể cả các quan điểm) có những nét tương đồng và khác biệt khi so sánh với nhau và với chính bản thân bạn. - Có nhiều ứng dụng dành cho trình soạn thảo văn bản (ví dụ như Google Keep, Astrid Tasks) trên điện thoại thông minh/iPod/máy tính bảng vô cùng hữu ích để ghi lại những ý tưởng bất chợt nảy ra khi bạn ở bất cứ nơi đâu. Một số thiết bị còn có công cụ văn phòng/xử lý văn bản cho phép bạn viết khi bận rộn. - Viết nhật ký và đọc nhiều hơn, vì điều này sẽ giúp bạn cải thiện các kỹ năng viết lách. Nhớ rằng nếu muốn thay đổi điều gì đó thì bạn cứ thay đổi. Tiểu thuyết của bạn có thể chuyển chủ đề từ cuộc chiến tranh ở Trung Đông sang những xung đột ở trường trung học. Điều này có thể xảy ra, bất kể là bạn vừa mới bắt đầu viết hay đã viết được nửa chừng. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo suy nghĩ kỹ mọi mặt trước khi bắt tay vào viết. - Viết mỗi ngày một trang, bất kể bạn có cảm hứng hay không. - Đôi khi một nhân vật được tạo ra một cách hoàn hảo – ngoại trừ cái tên. Bạn hãy tìm sách gợi ý đặt tên cho em bé, trong đó có cung cấp những cái tên và ý nghĩa của chúng để tham khảo khi viết truyện. Trên mạng cũng có nhiều trang web có thể tạo ra tên và/ hoặc giải thích ý nghĩa của những cái tên. Bạn cũng có thể thử dùng phần mềm dịch ngôn ngữ để dịch những từ tiếng Việt (giả dụ như “Chiến binh”) sang tiếng nước ngoài và dùng để đặt tên cho nhân vật nếu nó phù hợp với câu chuyện của bạn. Thậm chí bạn có thể pha trộn và kết hợp các từ của nhiều ngôn ngữ khác nhau. - Bạn yêu thích truyện của mình, nhưng không phải ai cũng vậy. Bạn hãy nhờ 3-4 người bạn tin cậy đọc truyện của bạn trước khi gửi đến một nhà xuất bản. Nhắc mọi người rằng tác phẩm của bạn đã được đăng ký bản quyền để đề phòng trường hợp bị sao chép. - Thỉnh thoảng đọc lại bản nháp của mình. Nếu phát hiện ra lỗi trong cốt truyện, bạn đừng cố gắng thay đổi ngay (trừ khi đó là lỗi lớn). Bạn chỉ nên đánh dấu những lỗi đó và sửa lại trong giai đoạn chỉnh sửa. - Đặt một cuốn từ điển và bộ bách khoa toàn thư bên cạnh để giúp bạn diễn đạt đúng và viết đúng chính tả. Cảnh báo - Khi viết tiểu thuyết, bạn không nên quá nhạy cảm vì những nhận xét phản hồi.

小说是虚构的、有一定深度的叙事性文字，一部好小说既源于生活，又高于生活，让读者从虚构的世界中也能发现真理及人性。无论你想要写什么类型的小说——文学或商业，言情或科幻，战争史诗或家庭剧——你都需要具备无限的创作力、专注与毅力来完成从起草、修订到编辑的整个过程。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 构建一个虚拟世界 - 1. 激发灵感。写小说是一件需要想象力的事儿，而且你永远不会知道一个好点子会在什么时候迸发，所以不妨随身带一个笔记本和一支笔，有了想法可以随时记下来。你也许会在早上挤公交时听到某段声音而灵感大爆发，也可能在某个慵懒的下午在咖啡馆发呆时来了好点子，你无法预计灵感何时到来，所以不管何时何地，都不要错过观察和聆听的好机会哦。 - 别等着灵感来找你。写作的过程有些像消化，有输入才有产出。比如，你是不是觉得有时候你会的脑子里会突然凭空出现一个点子，而你想到这个点子的时候你正在做毫不相关的别的事情？其实这是因为你观察到了一些事物，它进入了你的潜意识接受处理，而之后的某个时间，它又回到了你的意识中。你的最精彩的主意可能都是来自于这类经验。这些灵感的随机性能够帮助你创造出奇绝的描述，灵动的比喻，和出人意料的剧情翻转。 - 想作为一个作家，你必须时刻保有灵感。有的时候作家们也会觉得缺乏灵感，这个问题对于几乎所有作者都存在，而最好的解决方法就是主动去寻找灵感。 - 灵感不一定只能从书籍中寻找，电视节目、电影、甚至是一次博物馆的参观，都是灵感的源泉！ - 用笔记本记下零星的片段、句子，这些很可能会成为一个完整故事中很重要的一个部分。 - 回忆你接触过的所有故事——奶奶告诉你的幼年童话、让你想法颇多的某个新闻片段、或者曾经把你吓到的某个鬼故事。 - 回忆不时在你脑海萦绕的某个童年或旧时片段。也许是你们镇上某个女子的神秘死亡案件，你的旧邻居那浓烈的宠物貂情结，或者你不断想起的那次外地旅游。举个例子，《百年孤独》里那段冰的描绘就是基于作者自己小时候的经历而写出来的。 - 人们总说你应该“写你了解的事”，还有人说应该写关于你了解的事情那不为人知的方面，仔细想想你生命中那些曾经给你灵感、困扰你、让你好奇的事情——这些事要如何通过小说的形式详细地展现出来呢？ - 2. 考虑小说类型。并不是每一篇小说都能清晰地分类的，但是考虑好你倾向于写哪一类型的小说以及它的受众群仍然是有益处的。一旦选好大方向后，把这个类型里的主要作品都通读一遍，对于如何构建这个类型的小说框架有个深入的了解。如果你还没有想好要往哪个类型发展，或者不限于某一种类型，那也没问题——知道自己要写什么比一味坚持某种特定类型更加重要，不妨考虑以下几个选择： - 文学小说更具艺术性，通常立意深刻，大量运用象征手法和各种复杂的修辞手段，不妨多阅读一些大师的经典作品，参考《卫报》列出的书单。 - 商业小说主要用来娱乐大众，发行量巨大，其中又细分为好几个种类，包括科幻小说、推理小说、惊悚小说、浪漫小说、虚构历史故事等等。通常这些类型的小说发展套路都有迹可循，而且会写成很长的一个系列。 - 文学小说和商业小说仍然有不少交叉之处，许多写科幻故事、惊悚故事的小说家依然有能力创造出和文学小说的作家们一样构思复杂而有深度的作品，畅销的小说并不代表它是流行性质的而不是艺术品。 - 无论你喜欢或者选择了哪一种类型，你都已经读尽可能多的这个类型里的作品，直到你完全准备充分，这么做能让你充分了解这个类型的写作风格和传统，以及思考如何丰富或者挑战这个风格传统。 - 做研究也包括阅读你所遵循的写作风格中的其他小说。举个例子，如果你的小说是以二战为背景、由一个法国人的视角叙述的，那么就多阅读其他相似主题和视角的小说，思考你的小说要如何与其他小说区别开来。 - 3. 设定背景。一旦你决定了写哪种类型（或多种类型）的小说，就要开始想象你的小说的背景。这背景并不仅仅意味着你的角色居住的某个城市，一整个虚构的宇宙空间都需要你来创造。你架构的背景将决定小说的感情基调，并影响你的角色将面临的种种困境。在你勾画你所创造的新世界时，可以想想这些问题： - 它是大致基于你在现实生活中熟悉的地方吗？ - 它是发生在当下，还是在另外的时间？ - 它会发生在地球上，还是在某个虚构的地方？ - 它会集中在一座城市或其附近，还是扩展到一系列地点？ - 它的整个过程会超过一个月，一年，还是几十年？ - 它是笼罩着消极情绪的，还是能激发乐观精神的？ - 4. 创造角色。小说中最重要的角色也就是主角，他们应该具有充满辨识度的个性和思维，并不一定非要很讨人喜欢，但一定要是现实中可能存在的某一种人的类型，这样读者才会对故事保持兴趣，毕竟阅读小说很大的快乐之一就是通过小说人物看到自己，并想象自己透过小说生活在一个虚构的世界中。 - 你的小说角色们不必人见人爱，但一定要有趣。就像《洛丽塔》中的亨伯特·亨伯特，这个人物可谓是卑鄙可恶的，但也因此而充满魅力。 - 你的小说也可以有不止一个主角，可以设置多个主角吸引读者的兴趣，也可以通过多角度的叙事方式来讲述故事。 - 你所创造的世界也需要有其他人的参与，想想谁有可能会和主角互动，比如朋友等。 - 在开始创作前并不一定非要决定好谁是主角，因为在创作的过程中你会慢慢发现真正的主角有可能是一开始不起眼的某个小角色，或者在写的过程中出现了某些你并不希望他们出现的角色。 - 许多小说家说，他们都会把角色想象成真正存在的人物，思考在某个特定的情景下真实的人们会有什么反应，然后尽力让角色显得贴近现实。你创造的人们必须是在你脑海中已经完全构思完整的，在你看来让他们一起进入虚拟世界是一件自然而然的事情。 - 5. 创造情节。 无论哪种类型的小说都会有不同程度上的矛盾冲突，一个矛盾需要不断地做铺垫、增加张力，然后到达情节上的高潮，最后通过某种方式解决这个矛盾，不过这并不意味着所有小说都有一个大团圆结局，更侧重的是为角色的行为提供动机，为小说的后续发展中的转变和寓意创造一个渠道。 - 对于一部优秀小说中的情节套路并没有固定模式。尽管传统的写作方法是发展情节（铺设细节、增加张力）、展开冲突（小说的主要矛盾）、最后解决问题（主要矛盾的最终结果），但这并不是唯一的写作模式。 - 你也可以以一个中心矛盾开头，接着用倒叙的方式展开故事。举个例子，一个女孩从父亲的葬礼上回家，读者看到这个开头就会很想知道之前发生了什么事，自然就引到了小说的中心冲突上。 - 你的小说也不必完全“解决”矛盾，留下一个引人遐想的结尾也未尝不可。 - 小说并不一定非要是线性结构。可以从现在开头，在过去与现在之间转换，或者从过去开始，接着直接跳到20年之后——只要是利于故事的展开的都可以使用，胡利奥·科尔塔萨（Julio Cortázar，阿根廷作家）的名作《跳房子》就是非线性结构的代表作。 - 阅读你最爱的小说并模仿他们的情节发展特征。研究小说是如何进行组织的，如果是非线性结构的小说的话就更有趣了。 - 6. 确定视角。通常小说都是用第三人称或第一人称写就的，当然，第二人称或者多角度叙述方式都有。第一人称就是以“我”的视角，也就是直接从主角的立场进行讲述的；用得较少的第二人称则是用“你（你们）”来指代读者，告诉读者作者本人正在做的事；第三人称则是以局外人的视角描绘角色或场景的。 - 在下笔写第一句话之前你都不必确定你的小说视角，实际上你很可能在写完第一章——甚至整篇小说的初稿——之后才发现如果换一个视角说不定效果更棒。 - 对于什么类型的小说适合哪一种叙事角度，并不存在统一的规律，不过如果你写的是一部融合众多角色的全景式小说，第三人称或许能帮助你更换的掌控大局。 - 7. 不妨从随手的小记录着手。虽说从类型、情节、人物、场景等入手是不错的电子，但如果你想要写一部小说，你不能一开始就太拘泥于这些细节，或许你是被一些很简单的事情激发出了灵感——一个历史片段、杂货店里偶然听到的一段对话、或者你奶奶曾经跟你说过的一个故事，这些都足够让你结合已知的信息创造出新的内容了。 - 如果你在打草稿前就过于注重细节，那无疑是在限制你的创造力。 方法 2 方法 2 的 3: 起草小说 - 1. 考虑编写大纲。每一个小说家都有自己独特的下笔方式，而先编写出一个故事大纲是一个很好地组织想法、由点发展到面的方法，不过如果你是从中间部分写起的，还没有想好所有的细节——或者一点细节都还没想过，就先别写大纲了，你应该继续寻找灵感、记录点滴，直到你的素材已经累积足够。 - 你的大纲也不必是线性结构的。你可以大致陈述各个人物的发展轨迹，或者画个韦恩图来表示各个人物之间的重叠。 - 拟出大纲以后，并不需要严格地遵守。大纲的目的只是帮你开启写作的过程，用可视的方式呈现故事可能发展的方向。一旦你真正开始了，故事的走向在写作过程中肯定会发生变化。 - 有的时候大纲会在你已经完成了一两次草稿之后开始发挥“奇效”，它能让你对于小说的结构有个更深入的理解，告诉你哪些合适哪些不合适，以及哪些值得扩充描写哪些可以缩减。 - 2. 找到适合自己的写作日程表。要完成初稿的话，首先你要找到能便于你创作的时间点和地方，你可以固定在每天上午或晚上写作，或者一整天连续不停地写作，又或者把战线拉长到每周只固定写作三天，无论你给自己设置了怎样的日程安排，你都不能随意地在有灵感的时候就立刻着手写起来——实际上这是一个误解，因为你必须将写作当成真正的工作一样看待，并严格遵循规律的日程表，而不是随性而写。 - 找到一个写作空间来配合你的时间表。找一个舒适安静、能让你全神贯注的地方，找一把优质的椅子，让你不至在长时间写作后腰酸背疼，毕竟写书不是一蹴而就的事，你需要好几个月甚至好几年，所以还是好好保护你的身体吧。 - 你的日程表里还可以写上在你规定的写作时间中需要吃写什么喝些什么。咖啡是让你更加清醒专注还是会让你神经过于刺激以至于无法写作？一顿丰盛的早餐会给你注入活力还是让你变得懒散？ - 3. 进行研究。具体需要进行的研究量则取决于你要写的小说，确保你了解过、研究过，并且对于你的小说中的场景设置（例如背景文化、角色的所在地和时间点等等）了如指掌。比如说你要写一部历史小说，那么了解独立战争时期的相关背景肯定会让你收获颇丰，而如果你写的是一部受自己高中生活而启发的青春小说，那么这些信息也许对你就没什么作用了。总而言之，不管你写哪种小说都要事先做足研究，才会保证小说中出现的事件足够精确可信。 - 充分利用图书馆资源。几乎所有你需要的信息都可以在当地图书馆里找到，而且图书馆又是一个很适合写作的地方。 - 采访别人。如果你不确定你要写的话题是否足够真实，找到拥有第一手资料的专业人士，进行详细的交流。 - 做研究还会影响到小说的广度和内容。随着你对于相关时间点和主题的阅读量逐渐增加，你说不定会发现新的闪光点，并改变你整个小说的方向。 - 4. 写初稿。当你感觉已经准备充分了，就坐下来开启写作之旅吧！不要拘泥于语言的精致与否——除了你没有第二个人会读这篇初稿的，所以不要带任何约束地写吧，初稿无需巨细靡遗——只要完成就好，不要有所保留，初稿中最粗糙的部分很可能在经过打磨后成为最引人入胜的部分。 - 下定决心、每天坚持写作——或者尽可能腾出时间来写作。你必须清楚你正在做什么，许多天赋异禀的作家最终都变得默默无闻，就是因为他们的抽屉里积压了太多写到一半就放弃的稿子了。 - 设定小目标——完成一个章节、完成几页内容、完成多少字数的内容——以此来不断增添动力。 - 你也可以设定长远目标——比如说你打算在一年内（或者半年内）完成一部小说的初稿，选定结束日期、然后严格遵守。 方法 3 方法 3 的 3: 修改小说 - 1. 一稿又一稿地修改，直到满意为止。也许你会很幸运，只要改三次就完美了，又或者你需要改上20次才能让小说看起来够好，最重要的是把速度放慢，弄清楚你的作品怎样才算好，什么时候才算做好准备可以分享给别人阅读——如果你分享得过早，你的创造力可能会就此打住。一旦你觉得已经修改足够、可以继续下一步了，你就可以进入到编辑的环节了。 - 当被问及《永别了，武器》的结尾中（在修改了第39次以后）最困难的是哪一部分时，海明威给出了经典的回答：“把句子写对。” - 当你完成了初稿的工作后，先抽离出来几个星期甚至几个月的时间，之后再回头坐下来阅读这一篇初稿，把自己想象成普通的读者，对你来说还有哪些部分交待得不太清楚？哪些部分太过冗长或枯燥？ - 一条不变的规律就是，当你不自觉地跳过了某一大段内容时，你要知道，你的读者也会这么做。如果把这些部分变得更加吸引人是你要考虑的问题。 - 每一篇修改稿可以分别注重某一个特定方面的修改。举个例子，你可以先完全把重心放在如何让叙事角度变得更加有趣上面修改一稿，再在设置场景背景的方面再改一稿，第三稿则可以关注小说的主要感情线上。 - 重复这个过程直到你写出了一稿让你乐于与人分享的作品。要想到达这个过程可能需要几个月甚至几年的时间磨练，要对自己有耐心。 - 2. 练习自己修改。当你终于写出了让自己满意的一篇稿子，你就可以开始编辑了。你可以将与情节无关的片段或段落删掉，将重复性的或者不通顺的表达改掉，或者让段落之间过渡得更久流畅。在初稿完成之后，你就不必每个句子都去改了——在定稿之后基本上所有表达都已经和初稿不同了。 - 将小说打印出来大声朗读。把所有听起来不通顺的地方都删掉或者修改。 - 不要过于爱惜自己写出来的文字，比如小说中出现了一段对于故事发展毫无作用的片段，仔细斟酌要不要把它删掉，不要不舍得，因为你完全可以把这一段内容放到另外一个作品中去。 - 3. 把作品展示给其他人看。从你完全信任的人开始，然后逐渐习惯让别人读你的作品的感觉。鉴于从爱你的体谅你的人那里往往很难得到诚实的反馈，你可以考虑用以下方式获取外部意见： - 加入写作研讨会。在当地的高校和写作中心往往能找到不错的小说研讨会。你会审阅别人的作品，也会接收别人对你的点评。 - 组建写作小组。如果你认识其他几个也在写小说的人，可以安排每月与他们见一次面，互相分享进程，听取建议。 - 带着保留的态度听取建议。如果有人告诉你有一章写得不好，在你决定删掉这章之前先听听另一个人的意见。 - 如果你真的对于写小说很有热情，不妨考虑申请读一个创意写作方向的MA或者MFA学位。这些学习项目会为你提供强有力的支持，给你创造一个得以与他人分享作品的环境，另外，还会通过规定作品截止日期的方式来给你的写作增添动力。 - 4. 出版作品。许多新手作家都只是把他们的第一部小说当作一个学习体验的过程，然而如果你对于自己的作品有足够的信心，不妨带着它去见出版人，你可以去传统的出版印刷社，也可以找到电子图书出版商，甚至可以自己出版自己的作品。 - 如果你选择传统路线，找到一个图书代理商能够帮助你获得更多接触出版商的机会。不妨去网上找到代理商的名单，不过你有可能会被要求提交相关的查询信和作品简介。 - 自助出版公司质量参差不齐。在选择一家公司之前，向他们要几个样品看看他们的纸张和印刷质量。 - 如果你并不想出版，也完全没问题。祝贺你出色完成了一项作品，现在你可以向你的下一个创意作品进发了！ 小提示 - 如果你在推动故事发展方面遇到了瓶颈，不妨想象书中的主角正站在你身后，告诉你下一步他们准备怎么做。 - 创作一切你喜欢和着迷的东西（用你乐意的方式将它们呈现出来）。如果你是个科幻小说发烧友，那么肯定对于历史故事没什么兴趣和热情。 - 为自己而写，即使没有观众也比为观众写作而没有自我好。“以你想要的方式写你的故事。所有的类型和风格都有市场，只要你的故事有趣、写得好，总能够在这个市场中分一杯羹。 - 在创作前、创作中、创作完成后都不要停止阅读，尤其是阅读相似类型和主题的书籍，你会因此受益匪浅的。 - 记住要让你的角色在某些方面既拥有与你相似的个性人格，也有与你截然不同的性格特征。没有人喜欢玛丽苏，而一个性格丰富的反派角色反而是观众可以接受的。我们应该在人物的丰富多样性上花功夫。 - 主动寻找灵感，而不是让灵感来找你。写作就像是消化系统，如果没有摄入，何谈产出？举个例子，你永远不会知道你在做一件毫不相关的事情的时候会不会有一个绝妙的电子从你脑子里闪过，因为当你在观察某个东西的时候，你让它进入了你的潜意识，大脑在分析处理后，在某个时间点将它传送到你清醒的意识里。灵感的来源可谓多种多样，这些不期而至的好点子能够让你的故事有个充满趣味的转折或者创造出一个丰富的意境。 - 有许多文档应用（如Google Keep, Astrid Tasks等）可以装在智能手机、iPod和平板上，这些应用能让你随时随地记录下脑海中的好想法，一些设备甚至支持文字处理器，可以让你在外出时仍然能进行写作。 - 无论在写作与否，都花点时间（或者花大量时间）听听音乐——尤其是能够激发某种特殊的情绪、感觉、挑起你回忆的音乐，从你的MP3里找找，也可以去探索不同的音乐类别和风格，把适合你的小说的音乐整理成一张歌单，类似电影配乐那样。这么做能让你清楚在故事的哪个情节应该加入哪一种特定的情绪，你还可以根据你听的音乐来创造出一个适合的意境和情节。 - 写作一段时间后，你会知道你在写的故事是否真的抓住了你的注意力和想象力。如果你没有这种感受，不断拓展思路，不断尝试。有时，在写作之间听音乐能起到帮助。它可以帮助你想象不同的场景和章节，想象角色会如何看待这些冒险，看待自己甚至他们身边的其他角色。 - 开始写日记，多读一些书，能够提高你的写作技巧。记住，如果你想改变什么，做出改变。你的小说可能一开始写的是中东战争，最后变成了高中校园里的困境，无论你是不是已经写了一半了，这事都有可能发生。所以在动笔写之前，一定要确保你真的仔细想清楚了要写什么。 - 无论你当时如何地才思如泉涌，每天坚持只写一页。 - 如果你在开发一个颇具现实主义的角色时遇到瓶颈，不妨在生活中时刻带着他，你去上班、去杂货店、去大卖场、或者走在大街上，想象你的角色在你的情景和环境下会有什么反应，把他们会做的与你相同和与你不同的事情都记录下来。 - 有时你的人物非常完美，拥有一切——除了一个好名字。不妨买一本给婴儿取名字的书，书内提供名字及其含义，你可以在写作时参考；也有一些网站可以在线生成名字并告诉你名字的寓意；你还可以利用在线翻译器，将一个英文中的名字（如Warrior）翻译成其他语言，然后用它来当名字（如果符合你的小说人物的话）；你甚至可以把不同语言里的单字组合到一起。 - 作为作者想要拓宽眼界，你需要阅读大量的书籍，看许多电影和电视节目，翻阅杂志，旅行，外出聚餐，和朋友聚会，探索城市的每一个角落——换句话说，你要用心生活。你永远不知道什么时候会有灵感涌现。 - 你对你的故事爱不释手，别人说不定会嗤之以鼻。在将你的作品发给出版商之前，让至少三四个值得信赖的可靠的朋友来读一读。记住先做好版权方面的工作，即使尚未完成。 - 避免过多的陈词滥调。它们有存在的价值，但是过分使用则会枯燥无趣，毫无新意。 - 如果你有拖延症，可以试着加入类似NaNoWriMo这样的网站或组织：在一个月内写5万字，来完成你的小说。作家往往在有期限时能够更有动力和效率工作。

Đoạn văn là một đơn vị của văn bản gồm nhiều câu (thường từ 3-8 câu).[1] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn Những câu này đều liên quan đến một chủ đề hoặc ý tưởng chung. Các đoạn văn có nhiều dạng. Một số đoạn văn đưa ra các lập luận, số khác thì có thể kể lại một câu chuyện hư cấu. Cho dù viết một đoạn văn thuộc dạng nào, bạn đều có thể mở đầu bằng cách sắp xếp các ý tưởng, lưu tâm đến người đọc và lập kế hoạch cẩn thận. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Mở đầu đoạn văn nghị luận - 1. Nhận biết cấu trúc của một đoạn văn nghị luận. Hầu hết các đoạn văn nghị luận đều có cấu trúc rõ ràng, đặc biệt là trong ngữ cảnh học thuật. Mỗi đoạn văn có nhiệm vụ hỗ trợ chủ đề bao quát (hoặc lập luận) của bài viết, và mỗi đoạn văn giới thiệu một thông tin mới có thể thuyết phục người đọc rằng các luận điểm của bạn là đúng đắn. Một đoạn văn bao gồm các thành phần như sau: - Câu chủ đề. Câu chủ đề diễn giải ý tưởng của đoạn văn với người đọc. Nó thường gắn kết với một lập luận lớn hơn theo cách nào đó, đồng thời giải thích lý do tại sao đoạn văn đó được đặt trong bài luận. Đôi khi một câu chủ đề có thể gồm hai, thậm chí ba câu, mặc dù thông thường chỉ gồm một câu.[2] Nguồn nghiên cứu - Dẫn chứng. Hầu hết các đoạn ở thân bài trong bài văn nghị luận bao gồm một số dẫn chứng để chứng minh quan điểm của bạn là đúng. Các dẫn chứng có thể bao gồm đủ loại: trích dẫn, khảo sát hoặc thậm chí là những quan sát của chính bạn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn Các dẫn chứng này có thể được đưa vào trong đoạn văn một cách thuyết phục.[4] Nguồn nghiên cứu - Phân tích. Một đoạn văn tốt không chỉ giới thiệu những dẫn chứng. Nó còn diễn giải vì sao những dẫn chứng đó là có giá trị, nó có ý nghĩa gì, và tại sao nó lại tốt hơn các dẫn chứng ở nơi khác. Bạn cần phân tích một cách hiệu quả. - Kết luận và chuyển ý. Sau phần phân tích, một đoạn văn viết tốt sẽ kết luận bằng cách giải thích tại sao đoạn văn này là quan trọng, nó phù hợp với chủ đề của bài luận ra sao, đồng thời thiết lập đoạn văn tiếp theo.[5] Nguồn nghiên cứu - 2. Đọc lại câu luận đề. Nếu là bài văn nghị luận, mỗi đoạn văn cần phải triển khai ý tưởng bao quát. Trước khi có thể viết một đoạn văn nghị luận, trong đầu bạn phải có một câu luận đề vững chắc. Luận đề là sự diễn đạt gồm 1-3 câu về điều mà bạn đang tranh luận và lý do tại sao nó quan trọng. Có phải bạn đang lập luận rằng mọi người đều nên sử dụng bóng đèn tiết kiệm năng lượng ở nhà? Hay bạn đang thuyết phục người đọc rằng mọi công dân đều có quyền tự do chọn mua các sản phẩm họ muốn? Đảm bảo có ý tưởng rõ ràng về lập luận của bạn trước khi bắt tay vào viết.[6] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn - 3. Viết dẫn chứng và phân tích trước. Thông thường bạn sẽ dễ viết hơn nếu bắt đầu bằng phần giữa của đoạn văn thay vì từ đầu đoạn văn. Nếu bạn gặp khó khăn khi viết đoạn văn ngày từ đầu, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ tập trung vào phần dễ viết nhất của đoạn văn: phần dẫn chứng và phân tích. Khi đã viết xong phần dễ nhất của đoạn văn, bạn có thể chuyển sang viết câu chủ đề. - 4. Liệt kê mọi dẫn chứng hỗ trợ cho luận đề. Bất kể đang tranh luận về điều gì, bạn sẽ phải sử dụng dẫn chứng để thuyết phục người đọc rằng quan điểm của bạn là đúng. Dẫn chứng của bạn có thể bao gồm nhiều dạng: tài liệu lịch sử, trích dẫn từ các chuyên gia, kết quả từ một nghiên cứu khoa học, một cuộc khảo sát hoặc sự quan sát của chính bạn.[7] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn Trước khi viết đoạn văn, bạn hãy liệt kê ra mọi dẫn chứng mà bạn cho rằng có thể hỗ trợ cho tuyên bố của bạn.[8] Nguồn nghiên cứu - 5. Chọn 1-3 dẫn chứng có liên quan cho đoạn văn. Mỗi đoạn văn mà bạn viết phải thống nhất và độc lập. Điều này có nghĩa là bạn không thể đưa quá nhiều dẫn chứng để phân tích trong từng đoạn văn. Thay vì thế, mỗi đoạn văn chỉ nên có từ 1-3 dẫn chứng liên quan. Xem xét kỹ mọi dẫn chứng mà bạn đã thu thập. Những dẫn chứng nào dường như có liên hệ với nhau? Đó là dấu hiệu tốt cho thấy chúng nên được đặt vào cùng một đoạn văn.[9] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn Một số biểu hiện cho thấy các dẫn chứng có thể liên kết với nhau bao gồm: - Nếu chúng có cùng một chủ đề hoặc ý tưởng - Nếu chúng có cùng một nguồn (chẳng hạn như cùng một tài liệu hoặc công trình nghiên cứu) - Nếu chúng thuộc về cùng một tác giả - Nếu chúng thuộc về một loại dẫn chứng (chẳng hạn như hai cuộc khảo sát cùng chứng minh những kết quả tương tự) - 6. Dùng 6 câu hỏi trong thuật viết lách để viết dẫn chứng. Sáu câu hỏi đó là Ai, Cái gì, Khi nào, Ở đâu, Tại sao, và Như thế nào. Đây là thông tin nền tảng quan trọng mà người đọc cần biết để hiểu được những luận điểm của bạn.[10] Nguồn nghiên cứu Khi viết ra các dẫn chứng liên quan, bạn hãy lưu tâm đến người đọc. Luôn luôn giải thích dẫn chứng của bạn là gì, chúng được thu thập như thế nào và tại sao, chúng có ý nghĩa gì. Một số điều bạn cần ghi nhớ bao gồm: - Bạn phải định nghĩa mọi thuật ngữ quan trọng hoặc từ ngữ đặc biệt có thể không quen thuộc với người đọc (Cái gì) - Bạn phải cung cấp thời gian và địa điểm nếu có liên quan (chẳng hạn như một văn kiện lịch sử được ký tại đâu (Khi nào/Ở đâu) - Bạn phải mô tả cách thu thập các dẫn chứng. Ví dụ, bạn có thể diễn giải các phương pháp của công trình nghiên cứu khoa học đã cung cấp cho bạn các dẫn chứng đó (Như thế nào) - Bạn phải nói rõ ai cung cấp cho bạn các dẫn chứng đó. Bạn có trích dẫn ý kiến của chuyên gia nào không? Tại sao người này được cho là thông thạo về chủ đề của bạn (Ai) - Bạn phải giải thích tại sao bạn nghĩ rằng dẫn chứng đó là quan trọng hoặc đáng chú ý (Tại sao) - 7. Viết 2-3 câu phân tích dẫn chứng. Sau khi đã trình bày các dẫn chứng quan trọng và có liên quan, bạn sẽ phải diễn giải rằng bạn tin tưởng dẫn chứng đó hỗ trợ cho lập luận của bạn như thế nào. Đây là lúc mà sự phân tích của bạn đóng vai trò quan trọng. Bạn không thể chỉ liệt kê dẫn chứng một cách đơn giản và lướt qua mà phải diễn giải tầm quan trọng của nó. Một số câu hỏi mà bạn cần tự đặt ra khi phân tích dẫn chứng bao gồm: - Điều gì đã liên kết các dẫn chứng với nhau? - Dẫn chứng này giúp chứng minh cho luận đề như thế nào? - Có những điểm tương phản hoặc cách giải thích thay thế nào bạn nên ghi nhớ? - Điều gì khiến dẫn chứng đó nổi bật? Có điều gì đặc biệt hoặc thú vị ở dẫn chứng đó? - 8. Viết câu chủ đề. Câu chủ đề của từng đoạn văn là biển chỉ đường cho người đọc dõi theo lập luận của bạn. Phần giới thiệu sẽ bao gồm câu luận đề, và mỗi đoạn văn sẽ xây dựng luận đề đó bằng cách cung cấp dẫn chứng. Khi người đọc xem bài viết của bạn, họ sẽ nhận ra sự đóng góp của từng đoạn văn vào luận đề của bài viết.[11] Nguồn nghiên cứu Nhớ rằng luận đề là lập luận lớn hơn, và câu chủ đề giúp chứng minh luận đề qua việc tập trung vào một chủ đề hoặc ý niệm nhỏ hơn. Câu chủ đề này sẽ là lời tuyên bố hoặc luận điểm, sau đó sẽ được bảo vệ hoặc củng cố trong các câu tiếp theo. Hãy xác định ý chính trong đoạn văn của bạn và viết một câu luận đề nhỏ nói lên ý chính đó. Giả sử câu luận đề của bạn là "Charlie Brown là nhân vật truyện tranh vĩ đại nhất ở Mỹ," bài viết của bạn có thể có những câu chủ đề như sau: - "Tỷ lệ cao về lượt xem Charlie Brown trên truyền hình trong nhiều thập kỷ qua đã chứng minh tầm ảnh hưởng của nhân vật này." - "Một số người tranh cãi rằng các nhân vật anh hùng như Siêu nhân quan trọng hơn Charlie Brown. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy hầu hết người Mỹ dành sự đồng cảm cho nhân vật Charlie kém may mắn hơn là nhân vật Siêu nhân hùng mạnh và xa cách." - "Các nhà nghiên cứu truyền thông đã chỉ ra rằng những câu khẩu hiệu của Charlie Brown, ngoại hình đặc biệt của nhân vật này và sự hiểu biết chín chắn đã chiếm được tình cảm của cả trẻ con cũng như người lớn." - 9. Đảm bảo câu chủ đề phải hỗ trợ phần còn lại của đoạn văn. Sau khi đã viết câu chủ đề, bạn cần đọc lại phần dẫn chứng và phân tích của mình. Tự hỏi mình liệu câu chủ đề có hỗ trợ cho các ý tưởng và chi tiết của đoạn văn không. Chúng có khớp với nhau không? Liệu có ý nào đi lạc đề không? Nếu có, bạn hãy cân nhắc thay đổi câu chủ đề để bao hàm toàn bộ các ý trong đoạn văn. - Nếu có quá nhiều ý, bạn có thể phải chia đoạn văn thành hai đoạn riêng biệt. - Nhớ rằng câu chủ đề không chỉ nhắc lại luận đề. Mỗi đoạn văn nên có một câu chủ đề riêng biệt và đặc sắc. Nếu bạn chỉ nhắc lại "Charlie Brown là nhân vật quan trọng" ở đầu mỗi đoạn văn, bạn sẽ phải thu hẹp các câu chủ đề hơn.[12] Nguồn nghiên cứu - 10. Viết phần kết đoạn văn. Không như một bài luận hoàn chỉnh, các đoạn văn không phải lúc nào cũng cần có phần kết trọn vẹn. Tuy nhiên, đoạn văn của bạn sẽ có hiệu quả hơn nếu có một câu tóm gọn và nhấn mạnh sự đóng góp của đoạn văn vào luận đề. Bạn cần phải thực hiện việc này một cách ngắn gọn và nhanh chóng. Viết một câu kết tô đậm lập luận của bạn trước khi chuyển sang các ý khác. Một số từ khóa và các cụm từ dùng trong câu kết luận bao gồm: "Vì vậy," "Cuối cùng," "Như chúng ta thấy," và "Như vậy." - 11. Bắt đầu một đoạn văn mới khi bạn chuyển sang ý mới. Bạn nên bắt đầu một đoạn văn mới khi chuyển sang một luận điểm hoặc một ý mới. Khi bắt đầu một đoạn văn mới là bạn đã báo hiệu cho người đọc biết rằng bạn chuyển sang ý mới.[13] Nguồn nghiên cứu Một số gợi ý cho thấy bạn nên bắt đầu một đoạn văn mới bao gồm: - Khi bạn bắt đầu thảo luận một chủ đề khác - Khi bạn bắt đầu đề cập đến các ý kiến trái ngược hoặc phản biện - Khi bạn đưa ra các loại dẫn chứng khác nhau - Khi thảo luận về các thời kỳ, các thế hệ hoặc con người khác nhau - Khi đoạn văn đang viết trở nên khó sắp xếp. Một đoạn văn nếu có quá nhiều câu cũng đồng nghĩa là bao gồm quá nhiều ý. Bạn có thể ngắt đoạn văn thành hai đoạn hoặc chỉnh sửa và cắt bớt sao cho dễ đọc hơn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Bắt đầu đoạn văn mở bài - 1. Tìm một câu dẫn dụ. Bắt đầu bài viết hoặc bài luận bằng một câu thú vị khiến người đọc có hứng thú muốn xem thêm và đọc hết bài viết của bạn. Bạn có thể chọn nhiều cách để viết câu dẫn dụ. Sử dụng lối viết hài hước, bất ngờ hoặc sắc sảo để thu hút sự chú ý của người đọc. Đọc các ghi chép tìm tòi của bạn xem có những những ý nổi bật, dữ liệu thống kê đáng chú ý hoặc các giai thoại khơi gợi sự quan tâm của người đọc nảy ra trong óc không. Sau đây là một số ví dụ:[14] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn - Giai thoại: “Khi lớn lên, Samuel Clemens ngắm nhìn những con tàu hơi nước trên dòng sông Mississippi và mơ được làm thuyền trưởng của một con tàu trên sông.”[15] Nguồn nghiên cứu - Thống kê: “Chỉ có 7% trong số các phim lớn của Hollywood sản xuất trong năm 2014 là do nữ làm đạo diễn.”[16] Nguồn nghiên cứu - Trích dẫn: “Tôi mừng khi thấy rằng nam giới đang giành được các quyền của họ, nhưng tôi muốn nữ giới cũng có được quyền của mình, và tôi sẽ bước vào hồ khi nước đang khuấy động”[17] Nguồn nghiên cứu - Câu hỏi khơi gợi: “Chế độ an sinh xã hội sẽ ra sao trong 50 năm tới?” - 2. Tránh những tuyên bố chung chung. Người viết rất dễ sa vào việc viết câu dẫn dụ có nghĩa rộng, bao quát. Tuy nhiên, câu dẫn dụ sẽ hiệu quả hơn khi được viết một cách cụ thể đối với chủ đề của bài viết. Bạn nên tránh mở bài bằng những câu bắt đầu bằng các cụm từ như: - "Từ giai đoạn đầu thời kỳ. . ." - "Từ thời khởi thủy của loài người. . ." - "Tất cả mọi người, dù nam hay nữ đều tự hỏi mình. . ." - "Mỗi người trên hành tinh này. . ." - 3. Diễn đạt chủ đề của bài luận. Khi đã có câu dẫn dụ, bạn sẽ cần viết vài câu để dẫn dắt người đọc hình dung về phần còn lại của bài luận. Có phải bài viết của bạn sẽ tranh luận về chế độ an sinh xã hội? Hay bạn đang viết về lịch sử của Sojourner Truth? Bạn cần cho người đọc một bản đồ về mục tiêu, mục đích và ý định tổng quát của bài luận. - Nếu có thể, tránh các cụm từ như “Trong bài viết này, tôi sẽ tranh luận về sự kém hiệu quả của chế độ an sinh xã hội” hay “Bài viết này sẽ tập trung vào sự kém hiệu quả của chế độ an sinh xã hội”. Thay vào đó, bạn chỉ cần nêu ra ý kiến của mình: “Chế độ an sinh xã hội là một hệ thống kém hiệu quả”.[18] Nguồn nghiên cứu - 4. Viết những câu rõ ràng, súc tích. Khi muốn cuốn hút người đọc, bạn cần viết một câu rõ ràng và dễ hiểu. Phần mở bài không phải là nơi để viết những câu dài dòng và phức tạp khiến người đọc vấp váp. Dùng từ ngữ thông dụng (không dùng biệt ngữ), những câu tường thuật ngắn, các lý lẽ dễ hiểu để viết phần mở bài.[19] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn - Đọc đoạn văn lên thành tiếng để xem các câu văn của bạn có rõ ràng và dễ hiểu không. Nếu bạn phải lấy quá nhiều hơi khi đọc hoặc nếu khó theo dõi các ý khi đọc to lên, bạn nên viết gọn lại. - 5. Kết thúc phần mở bài của bài văn nghị luận bằng câu luận đề. Câu luận đề gồm 1-3 câu diễn đạt lập luận chung của bài viết. Nếu đang viết một bài văn nghị luận, câu luận đề sẽ là phần quan trọng nhất của bài viết. Tuy nhiên, câu luận đề thường sẽ thay đổi đôi chút khi bạn viết bài luận. Nhớ rằng câu luận đề cần phải: - Có lập luận. Bạn không thể chỉ nêu ra một kiến thức chung hoặc sự thật hiển nhiên. “Vịt là một loài chim.” không phải là câu chủ đề. - Thuyết phục. Câu chủ đề phải dựa trên dẫn chứng và phân tích kỹ lưỡng.[20] Nguồn nghiên cứu Không đặt ra luận đề thiếu cân nhắc, trái lẽ thường một cách có chủ ý hoặc không thể chứng minh được. - Phù hợp với đề bài. Nhớ bám sát các giới hạn và hướng dẫn của đề bài được giao. - Có thể kiểm soát trong phạm vi đã định. Luận đề nên được thu hẹp và tập trung. Như vậy, bạn sẽ có khả năng chứng minh luận điểm của mình trong phạm vi được giao. Không viết câu luận đề quá rộng (“Tôi đã khám phá ra một nguyên nhân mới gây ra chiến tranh thế giới thứ II”) hoặc quá hẹp (“Tôi sẽ biện luận rằng những người lính thuận tay trái mặc áo khoác khác với những người lính thuận tay phải”).[21] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Bắt đầu phần kết bài - 1. Kết nối phần kết bài với phần mở bài. Đưa người đọc quay trở lại với phần mở bài bằng cách bắt đầu phần kết với lời nhắc về cách mở đầu của bài viết. Cách viết này đóng vai trò như bộ khung khép lại bài viết của bạn. - Ví dụ, nếu bài viết được bắt đầu bằng một câu trích dẫn từ Sojourner Truth, bạn có thể bắt đầu phần kết bài với câu:“Dù đã gần 150 năm đã trôi qua, nhưng tuyên bố của Sojourner Truth vẫn tiếp tục có giá trị cho đến ngày nay.” - 2. Nêu ý cuối cùng. Bạn có thể dùng đoạn văn kết bài để nêu ra quan điểm cuối cùng ở phần còn lại của bài viết. Sử dụng phần này để đặt ra câu hỏi cuối cùng hoặc đưa ra lời kêu gọi. - Ví dụ, bạn có thể viết: “Liệu thuốc lá điện tử có thực sự khác với thuốc lá bình thường không?” - 3. Tóm tắt bài luận. Nếu bài luận của bạn dài và phức tập, bạn có thể dành phần kết luận để nhắc lại những điều đã viết. Bằng cách đó, bạn có thể tóm tắt những điểm quan trọng với người đọc. Điều này cũng giúp cho người đọc hiểu bài viết của bạn được gắn kết như thế nào.[22] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể bắt đầu bằng, “Tóm lại, các chính sách văn hóa của Liên minh châu Âu hỗ trợ cho thương mại toàn cầu theo ba cách.” - 4. Cân nhắc đặt ra về vấn đề sâu hơn nếu có thể. Phần kết luận là nơi tuyệt vời để tưởng tượng và nghĩ về một bức tranh lớn hơn. Bài luận của bạn có mở ra một không gian mới cho sự việc khác không? Bạn có đặt ra các câu hỏi lớn để mọi người trả lời không? Bạn hãy nghĩ về những nhánh khác lớn hơn của bài luận và nêu ra trong phần kết bài. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Bắt đầu một đoạn văn trong truyện - 1. Xác định 6 câu hỏi trong truyện. Sáu câu hỏi trong thuật viết lách là Ai, Cái gì, Khi nào, Ở đâu, Tại sao và Như thế nào.[23] Nguồn nghiên cứu Nếu đang viết một truyện hư cấu, bạn cần trả lời chắc chắn những câu hỏi này trước khi bắt tay viết. Không phải tất cả các câu hỏi đều cần phải trả lời trong từng đoạn văn. Tuy nhiên, bạn không nên bắt đầu viết trừ khi đã hiểu rõ các nhân vật trong truyện của bạn là ai, họ đang làm gì, họ làm điều đó ở đâu và khi nào, và tại sao điều đó là quan trọng. - 2. Bắt đầu một đoạn văn mới khi bạn chuyển từ câu hỏi này sang câu hỏi khác. Các đoạn văn mang tính sáng tạo sẽ linh hoạt hơn các đoạn trong bài nghị luận hoặc học thuật. Tuy nhiên, một nguyên tắc vàng là bạn nên bắt đầu đoạn văn mới mỗi khi chuyển sang một câu hỏi lớn.[24] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu bạn chuyển địa điểm sang một bối cảnh khác, hãy bắt đầu đoạn văn mới. Khi quay ngược về quá khứ, bạn cũng cần chuyển sang đoạn văn mới. Điều này sẽ giúp người đọc định hướng.[25] Nguồn nghiên cứu - Luôn luôn chuyển đoạn khi các nhân vật khác nhau đối thoại. Việc để cho hai nhân vật cùng sử dụng hội thoại trong một đoạn văn có thể gây nhầm lẫn cho người đọc.[26] Nguồn nghiên cứu - 3. Dùng các đoạn văn có độ dài khác nhau. Bài viết học thuật thường bao gồm các đoạn văn có độ dài tương đương. Trong văn chương, các đoạn văn có thể có độ dài từ một từ cho đến vài trăm từ. Bạn nên cân nhắc cẩn thận về hiệu quả mà bạn muốn tạo ra với đoạn văn, từ đó quyết định độ dài của các đoạn văn.[27] Nguồn nghiên cứu Độ dài khác nhau của các đoạn văn có thể giúp tác phẩm của bạn có vẻ thú vị đối với người đọc.[28] Nguồn nghiên cứu - Các đoạn văn dài hơn có thể giúp bạn miêu tả sắc thái đậm đặc của một người, một nơi chốn hoặc một vật. - Các đoạn văn ngắn có thể giúp miêu tả sự hài hước, kinh ngạc hoặc các hành động xảy ra chớp nhoáng và các đoạn hội thoại. - 4. Suy nghĩ về mục đích của đoạn văn. Không như đoạn văn nghị luận, đoạn văn sáng tác không khai triển luận đề. Tuy nhiên, nó cũng phải có mục đích. Hẳn là bạn không muốn đoạn văn của mình có vẻ như thiếu mục đích hoặc mơ hồ. Hãy tự hỏi mình rằng bạn mong muốn người đọc tiếp thu được điều gì từ đoạn văn đó. Đoạn văn của bạn có thể:[29] Nguồn nghiên cứu - Cung cấp cho người đọc thông tin về bối cảnh chính - Triển khai cốt truyện - Cho thấy sự liên hệ giữa các nhân vật - Mô tả bối cảnh của truyện - Diễn giải động lực của nhân vật - Khơi gợi cảm xúc của người đọc như sợ hãi, bật cười, đau buồn hoặc thương cảm - 5. Sử dụng các bài tập chuẩn bị viết để tìm ý tưởng. Đôi khi bạn phải làm việc và lập kế hoạch một thời gian trước khi viết được một câu hiệu quả. Các bài tập chuẩn bị viết là một công cụ cho phép bạn làm quen với câu chuyện mà bạn định viết. Các bài tập này cũng có thể giúp bạn xem xét truyện của mình từ các góc độ và cách nhìn mới. Một số bài tập giúp bạn tìm cảm hứng cho đoạn văn bao gồm: - Thay lời nhân vật này viết thư cho nhân vật khác - Viết vài trang nhật ký dưới góc nhìn của nhân vật - Đọc về thời gian và nơi chốn xảy ra câu chuyện. Các chi tiết lịch sử nào lý thú nhất đối với bạn? - Viết ra mốc thời gian của các sự kiện trong cốt truyện để giúp bạn định hướng - Làm bài tập “viết tự do”, theo đó bạn dành ra 15 phút viết mọi thứ bạn mà bạn nghĩ ra trong truyện. Bạn có thể chọn lựa và sắp xếp lại sau. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Sử dụng nghệ thuật chuyển ý giữa các đoạn văn - 1. Kết nối đoạn văn mới với đoạn văn trước đó. Khi bạn chuyển sang các đoạn văn mới, mỗi đoạn văn sẽ phục vụ cho một mục đích nhất định. Mở đầu đoạn văn mới bằng câu chủ đề dựa trên ý trước đó một cách rõ ràng.[30] Nguồn nghiên cứu - 2. Báo hiệu sự thay đổi theo thời gian hoặc thứ tự. Khi các đoạn văn tạo thành chuỗi (chẳng hạn như thảo luận về ba nguyên nhân khiến chiến tranh nổ ra), bạn hãy bắt đầu mỗi đoạn bằng một từ hoặc một cụm từ để cho khán giả thấy rằng bạn đang viết theo một chuỗi.[31] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể viết: “Thứ nhất…” Đoạn văn tiếp theo sẽ bắt đầu bằng “Thứ hai…” Đoạn văn thứ ba có thể sử dụng từ “Thứ ba…” hoặc “Cuối cùng” để bắt đầu. - Các từ khác dùng để báo hiệu một chuỗi là: sau cùng, cuối cùng, đầu tiên, trước nhất, thứ đến, hoặc sau hết. - 3. Dùng từ chuyển ý để so sánh hoặc đối chiếu các đoạn văn. Dùng các đoạn văn để so sánh hoặc đối chiếu hai ý. Các từ hoặc cụm từ mở đầu câu chủ đề sẽ báo hiệu cho người đọc rằng họ nên ghi nhớ đoạn văn trước trong đầu khi đọc đoạn văn tiếp theo. Như vậy, họ sẽ hiểu được sự so sánh của bạn.[32] Nguồn nghiên cứu , [33] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể dùng các cụm từ như “so sánh với” hoặc “tương tự” để so sánh. - Dùng các từ như “mặc dù”, “tuy nhiên”, “dẫu vậy”, hoặc “trái lại” để báo hiệu rằng đoạn văn đó sẽ tương phản hoặc trái ngược với ý của đoạn văn trước. - 4. Tiếp theo là sử dụng các cụm từ chuyển ý để đưa ra các ví dụ. Nếu bạn vừa thảo luận một hiện tượng cụ thể nào đó ở đoạn văn trước, hãy cung cấp ví dụ cho người đọc trong đoạn văn tiếp theo. Đây sẽ là một ví dụ vững chắc tạo thêm sức nặng cho hiện tượng bao quát mà bạn vừa thảo luận. - Dùng những cụm từ như “ví dụ”, “chẳng hạn như”, “như vậy” hoặc “cụ thể hơn”. - Bạn cũng có thể dùng dạng chuyển ý cho ví dụ khi muốn đặc biệt nhấn mạnh vào ví dụ. Trong trường hợp này, bạn hãy dùng các từ chuyển ý như “đặc biệt là” hoặc “đáng chú ý”. Ví dụ, bạn có thể viết, “Đáng chú ý nhất, Sojourner Truth là một nhà phê bình thẳng thắn trong chế độ phụ quyền của thời kỳ Tái thiết.” - 5. Diễn đạt quan điểm rằng người đọc nên liên hệ với điều gì đó. Khi mô tả một hoàn cảnh hoặc một hiện tượng, bạn có thể cung cấp cho người đọc các manh mối để nhìn nhận hiện tượng theo cách nào đó. Sử dụng các từ gợi tả, sinh động để dẫn dắt cách nhìn của người đọc và khuyến khích họ nhìn sự việc dưới góc nhìn của bạn.[34] Nguồn nghiên cứu - Các cụm từ như “May mắn thay,” “May là,” “Kỳ lạ là,” và “Thật không may” sẽ giúp ích trong trường hợp này. - 6. Nêu ra nguyên nhân và kết quả. Sự kết nối giữa hai đoạn văn có thể là việc sử dụng một ý trong đoạn văn đầu tiên dẫn đến ý khác trong đoạn văn thứ hai. Nguyên nhân và kết quả ở đây được biểu hiện bằng các từ chuyển ý như: “Do đó”, “Kết quả là”, “Bởi thế”, “Vậy thì” hoặc “Vì lý do đó”.[35] Nguồn nghiên cứu - 7. Đặt dấu phẩy đằng sau các cụm từ chuyển ý. Sử dụng dấu câu hợp lý trong bài viết bằng cách đặt dấu phẩy sau cụm từ chuyển ý. Hầu hết các cụm từ như “Cuối cùng”, “Sau hết” và “Đáng chú ý” là những trạng từ liên kết.[36] Nguồn nghiên cứu Các cụm từ này cần phải cách với phần còn lại của câu bằng dấu phẩy.[37] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể viết: “Đáng chú ý, Sojourner Truth là một nhà phê bình thẳng thắn…” - "Sau cùng, chúng ta có thể thấy. . ." - "Và cuối cùng, nhân chứng chuyên gia đã tuyên bố . . ." Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Vượt qua những trở ngại trong khi viết - 1. Đừng hoảng sợ. Khi viết văn, phần đông mọi người đều gặp trở ngại vào lúc này hay lúc khác. Hãy thả lỏng và hít vài hơi sâu. Có một số lời khuyên dễ thực hiện có thể giúp bạn vượt qua sự lo âu. - 2. Viết tự do trong 15 phút. Nếu bạn bị mắc kẹt trong một đoạn văn, hãy cho não nghỉ ngơi 15 phút. Trong thời gian đó, bạn chỉ cần viết ra tất cả những gì bạn cho là quan trọng đối với chủ đề bài viết. Bạn quan tâm đến điều gì? Những người khác có thể quan tâm đến điều gì? Tự nhắc lại những điều mà bạn cảm thấy hay và lý thú trong đoạn văn của bạn. Cho dù những điều bạn viết ra sẽ không được đưa vào bản thảo cuối cùng, việc viết tự do trong vài phút cũng sẽ truyền cảm hứng cho bạn tiếp tục công việc.[38] Nguồn nghiên cứu - 3. Chọn một phần khác để viết. Bạn không cần phải viết một truyện, một bài viết hoặc một đoạn văn theo thứ tự từ đầu đến cuối. Nếu thấy khó khăn khi viết phần mở bài, bạn hãy chọn đoạn thú vị nhất của phần thân bài để viết trước. Bạn sẽ thấy nhiệm vụ này dễ làm hơn và có thể giúp bạn nảy ra ý tưởng để vượt qua những phần khó khăn hơn.[39] Nguồn nghiên cứu - 4. Nói thành tiếng những ý tưởng có trong đầu. Nếu cảm thấy vấp váp ở một câu hoặc một khái niệm phức tạp nào đó, bạn hãy cố gắng diễn giải thành tiếng thay vì viết trên giấy. Nói chuyện với bố mẹ hoặc một người bạn về khái niệm đó. Bạn sẽ giải thích với họ như thế nào qua điện thoại? Khi đã nói được về vấn đề đó một cách dễ dàng, bạn có thể viết ra.[40] Nguồn nghiên cứu - 5. Tự nhắc mình rằng bản thảo đầu tiên sẽ không hoàn hảo. Các bản thảo đầu tiên không bao giờ hoàn hảo cả. Bạn luôn có thể sửa những khiếm khuyết hoặc những câu chữ nặng nề trong các bản thảo sau. Hiện tại, bạn chỉ cần tập trung viết các ý tưởng ra giấy và sau đó xem lại.[41] Nguồn nghiên cứu - 6. Đi dạo một vòng. Bộ não đôi khi cần được nghỉ ngơi để sau đó hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn phải vật lộn với một đoạn văn đến hơn một tiếng đồng hồ, hãy cho phép mình đi dạo khoảng 20 phút và sau đó quay lại làm tiếp. Bạn sẽ nhận thấy rằng công việc dường như dễ hơn nhiều sau khi nghỉ giải lao.[42] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Trình bày các đoạn văn bằng cách thụt đầu dòng. Sử dụng phím “tab” trên bàn phím hoặc thụt đầu dòng khoảng 1,2 cm nếu viết tay. Cách trình bày này báo hiệu cho người đọc rằng bạn bắt đầu một đoạn mới. - Đảm bảo mỗi đoạn văn phải thống nhất với cùng một ý. Nếu cảm thấy có quá nhiều khái niệm, thuật ngữ hoặc đặc điểm cần giải thích, bạn nên chia thành nhiều đoạn văn. - Dành nhiều thời gian để xem lại. Bản thảo đầu tiên của bạn không bao giờ là hoàn hảo. Hãy viết lên giấy và sau đó chỉnh sửa lại. Cảnh báo - Không bao giờ được đạo văn. Bạn cần trích dẫn các nguồn nghiên cứu một cách cẩn thận và không sao chép ý tưởng của người khác. Đạo văn là sự vi phạm nghiêm trọng về quyền sở hữu trí tuệ và có thể dẫn đến hậu quả nặng nề.

A paragraph is a small unit of writing that is made up of several (usually 3-8) sentences.[1] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source These sentences are all related to a common theme or idea. There are many different kinds of paragraph. Some paragraphs make argumentative claims, and others might narrate a fictional story. No matter what kind of paragraph you write, you can get started by organizing your thoughts, keeping your reader in mind, and planning well. Steps Paragraph Template and Sample Paragraphs Method 1 Method 1 of 6: Starting an Argumentative Paragraph - 1. Recognize the structure of an argumentative paragraph. Most argumentative paragraphs have a clearly defined structure, especially if they are in an academic context. Each paragraph helps to support the overarching thesis (or argumentative claim) of the paper, and each paragraph presents new information that can convince a reader that your position is the correct one. The components that make up a paragraph are the following: - Topic sentence. A topic sentence explains to the reader what the paragraph is about. It usually ties back to the bigger argument in some way, and it explains why the paragraph belongs in the essay. Sometimes a topic sentence might be 2 or even 3 sentences long, though it is usually just a single sentence.[2] Research source - Evidence. Most body paragraphs in an argumentative paper include some kind of proof that your position is the correct one. This evidence can be all kinds of things: quotations, surveys, or even your own observations.[3] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source Your paragraphs are where this evidence can be presented in a convincing way.[4] Research source - Analysis. A good paragraph doesn't just present evidence. It also takes some time to explain why the evidence is worthwhile, what it means, and why it is better than other pieces of evidence out there. This is where your own analysis comes into play. - Conclusions and transitions. After the analysis, a good paragraph will conclude by explaining why the paragraph is significant, how it fits in with the thesis of the essay, and will begin to set up the next paragraph.[5] Research source - 2. Reread your thesis statement. If you are writing an argumentative essay, each paragraph should help further your overarching claim. Before you can write an argumentative paragraph, you must have your thesis statement firmly in mind. A thesis statement is a 1-3 sentence description of what you are arguing and why it is important. Are you arguing that all Americans should use energy-efficient bulbs in their homes? Or are you arguing that all citizens should have the freedom to choose which products they buy? Make sure you have a clear idea of your argument before you begin writing.[6] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source - 3. Write the evidence and analysis first. Often it is easier to start writing in the middle of an argumentative paragraph instead of at the beginning of the paragraph. If you are stressing out about starting a paragraph from the beginning, tell yourself that you will focus on the part of the paragraph that is easiest to write: the evidence and analysis. Once you have finished the more straightforward component of a paragraph, you can move on to the topic sentence.[7] Research source - 4. List all the evidence that supports your thesis statement. No matter what kind of argument you are making, you will have to use evidence in order to convince your reader that you are correct. Your evidence could be many things: historical documentation, quotations from experts, results from a scientific study, a survey, or your own observations.[8] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source Before you proceed with your paragraph, list out every piece of evidence that you think supports your claim.[9] Trustworthy Source Purdue Online Writing Lab Trusted resource for writing and citation guidelines Go to source - 5. Choose 1-3 related pieces of evidence for your paragraph. Each paragraph you write must be unified and self-contained. This means that you cannot have too many pieces of evidence to analyze in each paragraph. Instead, each paragraph should have just 1-3 related pieces of evidence. Take a close look at all the evidence you have gathered. Are there any pieces of evidence that seem like they link together? That is a good indication that they belong in the same paragraph.[10] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source Some indications that evidence might link together include: - If they share common themes or ideas - If they share a common source (such as the same document or study) - If they share a common author - If they are the same type of evidence (such as two surveys that demonstrate similar results) - 6. Write about your evidence using the 6 W's of writing. The 6 W's of writing are the Who,What,When,Where,Why,and How.[11] Research source This is the important background information your reader will need in order to understand the points you are making.[12] Research source As you write out your related pieces of evidence, keep your reader in mind. Always explain what your evidence is, how and why it was collected, and what it means. A few special things to keep in mind include: - You must define any key terms or jargon that might be unfamiliar to your reader. (What) - You must provide any key dates and locations, if relevant (such as where a historical document was signed). (When/Where) - You must describe how evidence was obtained. For example, you might want to explain the methods of a scientific study that provided you with your evidence. (How) - You must explain who provided you with your evidence. Do you have a quotation from an expert? Why is this person considered knowledgeable about your topic? (Who) - You must explain why you think this evidence is important or notable. (Why) - 7. Write 2-3 sentences analyzing your evidence. After you present your key, related piece(s) of evidence, you have to spend some time explaining how you believe the evidence contributes to your larger argument. This is where your own analysis comes into play. You cannot simply list evidence and move on: you have to explain its importance. A few questions you can ask yourself as you analyze your evidence include: - What is it that ties this evidence together? - How does this evidence help prove my thesis? - Are there any counterpoints or alternative explanations I should keep in mind? - What makes this evidence stand out? Is there anything special or interesting about it? - 8. Write your topic sentence. The topic sentence of each paragraph is a signpost that the reader will use to follow your argument. Your introduction will include your thesis statement, and each paragraph will build upon this thesis by offering evidence. As the reader goes through your paper, she will recognize how each paragraph contributes to the thesis.[13] Research source Remember that the thesis is the larger argument, and the topic sentence helps prove the thesis by focusing on a smaller topic or idea. This topic sentence will make a claim or argument, which is then defended or reinforced in the following sentences. Identify the main idea of your paragraph and write a mini thesis statement that states this main idea. Let's say your thesis statement is "Charlie Brown is the most important comic strip character in America," your essay might have the following topic sentences: - "The high ratings that Charlie Brown television specials have garnered for decades demonstrate the influence of this character." - "Some people contend that superheroes such as Superman are more important than Charlie Brown. However, studies show that most Americans identify more readily with the hapless Charlie than with the powerful, alien Superman." - "Media historians point to Charlie Brown's catchphrases, distinctive appearance, and sage wisdom as reasons why this character is beloved by adults and children alike." - 9. Make sure the topic sentence supports the rest of the paragraph. After you’ve written your topic sentence, reread your evidence and analysis. Ask yourself if the topic sentence supports the paragraph’s ideas and details. Do they fit together? Are there ideas that seem out of place? If so, think about how you can alter the topic sentence to cover all of the ideas in the paragraph. - If there are too many ideas, you may need to break up the paragraph into two separate paragraphs. - Be sure that your topic sentence isn't simply a restatement of the thesis itself. Each paragraph should have a distinct, unique topic sentence. If you are simply restating "Charlie Brown is important" at the beginning of each body paragraph, you will have to narrow down your topic sentences more thoroughly.[14] Research source - 10. Conclude your paragraph. Unlike full essays, not every paragraph will have a full conclusion. However, it can be effective to devote a sentence to tying up the loose ends of your paragraph and emphasizing how your paragraph has just contributed to your thesis. You want to do this economically and quickly. Write one final sentence that bolsters your argument before moving on to the next set of ideas. Some key words and phrases to use in a concluding sentence include "Therefore," "Ultimately," "As you can see," and "Thus." - 11. Start a new paragraph when you move on to a new idea. You should begin a new paragraph when you move on to a new point or idea. By starting a new paragraph, you signal to your reader that you’re shifting gears in some way.[15] Trustworthy Source Purdue Online Writing Lab Trusted resource for writing and citation guidelines Go to source Some cues that you should begin a new paragraph include: - When you begin to discuss a different theme or topic - When you begin to address contrasting ideas or counterarguments - When you address a different type of evidence - When you discuss a different time period, generation, or person - When your current paragraph is becoming unwieldy. If you have too many sentences in your paragraph, you may have too many ideas. Either cut your paragraph into two, or edit down your writing to make it more readable. Method 2 Method 2 of 6: Starting an Introductory Paragraph - 1. Find a hook. Start off your paper or essay with an interesting sentence that makes the reader want to dive in and read your whole work.[16] Expert Source Jake Adams Academic Tutor & Test Prep Specialist Expert Interview. 20 May 2020. There are many devices that you can choose from. Use humor, surprise, or a clever turn of phrase in order to catch your reader's attention. Look at your research notes to see if a clever phrase, surprising statistic, or intriguing anecdote jumps out at you. Some of these possibilities include:[17] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source - An anecdote: “When he was growing up, Samuel Clemens watched steamboats on the Mississippi River and dreamed of being a river boat captain.” - A statistic: “Women directed a mere seven percent of major Hollywood films in 2014.”[18] Research source - A quotation: “ 'I am glad to see that men are getting their rights,' Sojourner Truth said in 1867, 'but I want women to get theirs, and while the water is stirring I will step into the pool.'" - A thought-provoking question: “What will Social Security look like in 50 years?” - 2. Avoid universal statements. It can be tempting to use a large, general phrase as your hook. However, hooks are more effective when they are specific to your topic. Resist the temptation to introduce your essay with sentences that begin with phrases like: - "Since the beginning of time . . ." - "From the beginning of mankind . . ." - "All men and women ask themselves . . ." - "Every human on the planet . . ." - 3. Describe the topic of your essay. Once you have your hook, you will need to write a few sentences to orient your reader to what the rest of your essay will be about. Is your essay making an argument about Social Security? Or is it a history of Sojourner Truth? Give your reader a brief roadmap about the scope, purpose, and overall thrust of your essay.[19] Expert Source Jake Adams Academic Tutor & Test Prep Specialist Expert Interview. 20 May 2020. - If possible, avoid phrases such as “In this paper, I will argue that Social Security is ineffective” or “This paper focuses on the ineffectiveness of Social Security.” Instead, simply make your point: "Social Security is an ineffective system." - 4. Write crisp, clear sentences. When you want to grab the reader, you need a sentence that is clear and easy to follow. The beginning of your paper is not the place to write a convoluted, long-winded sentence that the reader will stumble over. Use common words (not jargon), short declarative sentences, and easy-to-follow logic to guide your introduction.[20] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source - Read your paragraph out loud to see if your sentences are clear and easy to follow. If you have to take a lot of breaths while you read, or if you have a hard time keeping track of your ideas out loud, you should shorten your sentences. - 5. Conclude introductory paragraphs of argumentative essays with a thesis statement. A thesis statement is a 1-3 sentence description of the overarching argument of your essay. If you are writing an argumentative paper, the thesis statement is the most important part of your essay. However, oftentimes your thesis statement will change somewhat as you write your essay. Remember that a thesis statement must be: - Argumentative. You cannot simply state something that is common knowledge or basic fact. "Ducks are birds" is not a thesis statement. - Convincing. Your thesis must be based in evidence and careful analysis.[21] Research source Do not posit a wild, deliberately unconventional, or unprovable thesis. Follow where your evidence leads. - Appropriate to your assignment. Remember to adhere to all parameters and guidelines of your paper assignment. - Manageable in the space allotted. Keep your thesis narrow and focused. That way you might be able to prove your point in the space given to you. Do not make a thesis statement that is too large ("I have discovered a new reason why World War II occurred") or too small ("I will argue that left-handed soldiers put on their coats differently from right-handed soldiers").[22] Research source Method 3 Method 3 of 6: Starting a Conclusion Paragraph - 1. Link your conclusion with your introduction. Bring the reader back to your introduction by starting off the conclusion with a reminder of how the paper started. This strategy serves as a frame that bookends your paper. - For example, if you started your paper with a quote from Sojourner Truth, you might start the conclusion with: “Even though Sojourner Truth spoke almost 150 years ago, her statement continues to ring true today.” - 2. Make a final point. You can use this final paragraph to offer one last insight into the discussion that took place in the rest of your paper. Use this space to pose a final question or propose a call to action. - For example, you could write: “Is an e-cigarette really any different from a regular cigarette?” - 3. Summarize your paper. If you’ve written a paper that is long and complex, you may choose to reserve your conclusion for recapping what you’ve written. In doing so, you can reiterate the most important points for the reader. This also helps the reader understand how your paper fits together.[23] Research source - You can start off by writing, “In summary, the cultural policies of the European Union support global trade in three ways.” - 4. Consider further work that can be done. Conclusions are a great place to be imaginative and to think about the bigger picture. Has your essay opened up new space for more work to be done? Have you asked some large questions for others to answer? Think about some of the larger ramifications of your paper and articulate them in your conclusion. Method 4 Method 4 of 6: Starting a Paragraph of a Story - 1. Determine the 6 W's of your story. The 6 W's in writing are Who, What, When, Where, Why, and How.[24] Research source If you are writing a creative, fictional story, you will need to have these questions firmly answered before you begin writing. Not every W will need to be addressed in each paragraph. However, you should not begin writing unless you have a thorough sense of who your characters are, what they are doing, when and where they are doing it, and why it is important. - 2. Begin a new paragraph when you switch from one W to another. Creative writing paragraphs are more flexible than paragraphs in argumentative, academic papers. However, a good rule of thumb is that you should begin a new paragraph whenever one of the major W's of writing is switched. For example, if you switch from one place to another setting, begin a new paragraph. When you describe a different character, begin a new paragraph. When you describe a flashback, begin a new paragraph. This will help keep your reader oriented. - Always change paragraphs when a different speaker begins using dialogue. Having two characters use dialogue in the same paragraph creates confusion for your reader. - 3. Use paragraphs of different lengths. Academic writing often involves paragraphs that are roughly the same size. In creative writing, your paragraphs can be one word long to several-hundred words long. Consider carefully what effect you want to create with your paragraph, which will help you determine your paragraph length. Varying the length of your paragraphs can help make your writing seem interesting to your reader. - Longer paragraphs can help establish a thick, nuanced description of a person, place, or object. - Shorter paragraphs can help establish humor, shock, or fast-paced action and dialogue. - 4. Consider the purpose of your paragraph. Unlike an argumentative paragraph, your creative paragraph isn't going to further a thesis. However, it should still have a purpose. You do not want your paragraph to seem aimless or confused. Ask yourself what you want your reader to gain from this paragraph. Your paragraph might: - Provide your reader with key background information - Advance the plot of your story - Show how your characters relate to one another - Describe the setting of your story - Explain a character's motivations - Provoke an emotional reaction from your reader, such as fear, laughter, distress, or sentiment. - 5. Use prewriting exercises to get ideas. Sometimes you have to work and plan for a while before you can write an effective sentence. Prewriting exercises are a good tool to allow you to get to know the story you wish to write. These exercises can also help you to see your story from new angles and perspectives. Some exercises to help you gain inspiration for your paragraph include:[25] Research source - Write a letter from one character to another - Write a few pages of a journal from your character's perspective - Read about the time and place where your story is set. What historical details are the most interesting to you? - Write a timeline of plot events to keep you oriented - Do a "freewrite" exercise, where you spend 15 minutes writing everything you can think of about your story. You can sort it out and organize it later. Method 5 Method 5 of 6: Using Transitions Between Paragraphs - 1. Connect the new paragraph with the previous one. As you move to each new paragraph in your writing, each one will serve a certain purpose. Start each new paragraph with a topic sentence that clearly builds upon your previous thought.[26] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source - 2. Signal a change in time or order. When your paragraphs are building a sequence (such as discussing three different reasons why a war took place), start each paragraph with a word or phrase that tells the reader where you’re at in the sequence. - For example, you might write: “Firstly…” The next paragraph would start with, “Secondly…” The third paragraph could start with either “Thirdly…” or “Finally…” - Other words to signal a sequence are: eventually, ultimately, at first, in the first place, in the second place, or lastly. - 3. Use a transition word to compare or contrast paragraphs. Use your paragraphs to compare or contrast two ideas. The word or phrase that starts your topic sentence will signal to readers that they should keep the previous paragraph in mind as they are reading the next paragraph. Then, they will follow your comparison. [27] Research source - For example, use phrases like “in comparison” or “similarly” to compare. - Use phrases such as “in spite of,” “however,” “nevertheless,” or “on the contrary” to signal that the paragraph will contrast or oppose the idea from the previous paragraph. - 4. Use a transition phrase to indicate an example is next. If you’ve discussed a particular phenomenon in the previous paragraph, give the reader a solid example in the following paragraph. This will be a concrete example that gives weight to a a general phenomenon you've previously discussed. - Use phrases like “for example,” “for instance,” “thus,” or "more specifically." - You might also use an example type of transition when you are putting special emphasis on the example. In this case, use transition words like “particularly” or “notably.” For example, you might write: “Most notably, Sojourner Truth was an outspoken critic of the patriarchal system of the Reconstruction era.” - 5. Describe the attitude that the reader should associate with something. When you are describing a circumstance or phenomenon, you can give the reader clues that point to how this phenomenon should be perceived. Use vivid, descriptive words to guide the reader's views and to encourage them to see things from your point of view. - Words like “fortunately,” “luckily,” “oddly enough,” and “unfortunately” are useful here. - 6. Show cause and effect. The connection between one paragraph and the next may be that something in the first paragraph causes something in the second paragraph. This cause and effect is indicate by transition words such as: “accordingly,” “as a result,” “consequently,” “therefore,” or “for this reason.” - 7. Follow transition phrases with a comma. Include proper punctuation in your writing by following the phrase with a comma. Most transition phrases such as "finally," "ultimately," and "notably," are conjunctive adverbs.[28] Research source These phrases need to be separated from the rest of the sentence by a comma. - For example, you might write: “Sojourner Truth was, most notably, an outspoken critic…” - "Ultimately, we can see . . ." - "And, finally, the expert witness claimed . . ." Method 6 Method 6 of 6: Overcoming Writer's Block - 1. Don't panic. Most people experience writer's block at some point in their lives. Relax and take some deep breaths. A few easy tips and tricks can help you get through your anxiety. - 2. Write freely for 15 minutes. If you are stuck on your paragraph, turn off your brain for 15 minutes. Simply write down everything you think is important about your topic. What do you care about? What should others care about? Remind yourself of what you find interesting and fun in your paragraph. Simply writing for a few minutes--even if you are writing a material that will not enter your final draft--will inspire you to keep going.[29] Research source - 3. Pick a different section to write. You do not have to write a story, paper, or paragraph from beginning to end in that order. If you are struggling to write your introduction, choose your most interesting body paragraph to write instead. You might find it to be a more manageable task--and you might get ideas for how to get through the more difficult sections. - 4. Talk through your ideas out loud. If you are getting tripped up by a complicated sentence or concept, try to explain it out loud instead of on paper. Talk to your parents or a friend about the concept. How would you explain it to them over the phone? Write it down once you've gotten comfortable speaking it out loud. - 5. Tell yourself that first drafts are not perfect. First drafts are never perfect. You can always fix imperfections or clunky sentences in future drafts. Just focus on getting your ideas on paper for now, and revise later.[30] Research source - 6. Take a walk. Your brain sometimes needs breaks in order to function at a high level. If you have been struggling with a paragraph for more than an hour, let yourself take a 20-minute walk and come back to it later. You might find that it looks a lot easier once you have taken a break. Tips - Format paragraphs by indenting. Use the “tab” key on your keyboard, or indent about one-half inch if writing by hand. This gives a visual cue to the reader that you’ve started a new paragraph. - Make sure every paragraph is unified by a related set of ideas. If you find yourself explaining too many concepts, terms, or characters, you should divide your writing into multiple paragraphs. - Give yourself lots of time for revisions. Your first draft of your paragraph might not be perfect. Get your thoughts on paper and fix them later. Warnings - Never plagiarize. Cite your sources carefully for your research, and do not copy other people's ideas. Plagiarism is a serious infringement of intellectual property and can lead to serious consequences. Reader Success Stories - "I am a 8th grader who just wants to write an essay. I was the looking up a bunch of stuff when I came across this wikiHow article that can potentially help me. It did, actually, so just know there is life on your website."..." more

Nếu có ai đó thân thiết với bạn đang phải khổ sở vì căn bệnh trầm cảm, không chỉ người đó cảm thấy mệt mỏi, rối bời và buồn bã mà chính bạn cũng vậy. Bạn ước gì có thể giúp người đó, hãy chắc chắn là bạn sẽ có lời khuyên và hành động phù hợp. Cho dù người đó có vẻ như không lắng nghe bạn, thật ra có thể họ cũng đang rất cố gắng. Nếu bạn đang tìm kiếm cách để giúp ai đó đương đầu với bệnh trầm cảm, những lời khuyên sau đây là dành cho bạn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Trò chuyện với Người bạn quan tâm về Bệnh trầm cảm - 1. Kêu gọi sự giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn của bạn đang có ý định tự tử. Nếu người này đang định tự tử, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức bằng cách gọi 115-Y tế hoặc đưa người đó đến phòng cấp cứu gần nhất. - Tại Mỹ, bạn có thể gọi 911 hoặc Đường dây nóng Ngăn chặn Tự tử Quốc gia theo số -800-273-TALK (8255) hoặc 800-SUICIDE (800-784-2433). - 2. Quan sát triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy ai đó đang bị trầm cảm, hãy xem xét sơ bộ hành vi của họ để cảm nhận mức độ trầm cảm mà người đó đang chịu đựng. Lập danh sách những triệu chứng bạn nhận thấy. [1] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - Tỏ vẻ buồn bã không lý do, kéo dài và thường xuyên - Mất hứng thú, niềm vui trong các hoạt động họ từng yêu thích - Chán ăn và/hoặc sụt cân rõ rệt - Ăn uống vô độ và/hoặc tăng cân - Thói quen đi ngủ bị phá vỡ (hoặc không thể ngủ hoặc ngủ quá nhiều) - Mệt mỏi và/hoặc mất năng lượng - Dễ bị kích động hoặc ủ rũ một cách đáng chú ý - Cảm giác vô dụng và/hoặc tội lỗi quá mức - Khó tập trung hoặc hay do dự, lưỡng lự - Hay có suy nghĩ lặp đi lặp lại về cái chết hoặc tự tử, cố gắng để tự tử hoặc lập kế hoạch để tự tử - Các triệu chứng trên có thể kéo dài trong 2 tuần hoặc hơn. Chúng có thể biến mất và trở lại. Đây được gọi là “trạng thái lặp lại”. Trong tình huống này, đó không phải là biểu hiện nhất thời, mà còn là sự biến động tâm trạng dữ dội và tác động lên các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. - Nếu bạn của bạn phải chịu sự mất mát người thân hoặc cú sốc nào đó, người đó có thể biểu lộ triệu chứng suy sụp chứ không phải là trầm cảm bệnh lý. - 3. Trò chuyện với người bạn quan tâm về căn bệnh trầm cảm. Khi nhận ra rằng người đó đang khổ sở vì bệnh trầm cảm, bạn nên có một cuộc nói chuyện cởi mở và chân thành với họ.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu người bạn yêu thương không thừa nhận rằng họ đang gặp phải vấn đề nghiêm trọng thì sẽ rất khó để người đó cảm thấy khá hơn. Bạn có thể nói chuyện với người thân đáng tin cậy của người đó. Có thể họ sẽ xử l1y tốt hơn. - 4. Giải thích rằng trầm cảm là một chứng rối loạn bệnh lý. Trầm cảm là bệnh có thể được chẩn đoán bởi bác sĩ và chữa khỏi, vì vậy bạn nên trấn an người đó rằng vấn đề họ đang gặp phải chỉ là do căn bệnh trầm cảm.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Hãy kiên định. Nói với người đó rằng bạn lo lắng cho họ. Đừng để người đó lảng tránh vấn đề nghiêm trọng họ đang gặp phải bằng câu nói “một tháng thật tồi tệ”. Nếu họ cố gắng thay đổi chủ đề, hãy dẫn dắt cuộc nói chuyện về lại tình trạng cảm xúc của người đó. Nhưng nếu họ tỏ thái độ khó chịu (tỏ rõ là không muốn nói chuyện), bạn nên ngừng lại và đợi một dịp khác để nói chuyện.( - 6. Tránh xung đột. Lưu ý là người bị trầm cảm phải chịu đựng nhiều vấn đề cảm xúc và đang trong trạng thái dễ bị tổn thương. Dù bạn cần phải kiên quyết nhưng lúc ban đầu đừng nên quá nặng nề. - Đừng bắt đầu bằng câu: “Bạn đã mắc bệnh trầm cảm. Chúng ta sẽ giải quyết nó như thế nào đây?”. Thay vì vậy, hãy nói: “Gần đây, mình nhận thấy bạn có vẻ buồn bã. Chắc bạn đang gặp chuyện gì đó phải không?”. - Kiên nhẫn. Đôi khi phải mất một lúc để người khác mở lòng, vì vậy bạn nên cho họ thời gian họ cần, chỉ cần cố gắng đừng để người đó lảng tránh cuộc nói chuyện. - 7. Hiểu rằng bạn không thể “chữa khỏi” bệnh trầm cảm. Chắc chắn là bạn muốn giúp bạn của mình hết sức có thể. Nhưng không có cách đơn giản nào có thể “chữa khỏi” căn bệnh này. Những gì bạn có thể làm là động viên người đó chấp nhận sự giúp đỡ của người khác và ở bên cạnh khi người đó cần. Tuy nhiên, kết quả sau cùng vẫn phụ thuộc vào sự nỗ lực của người bệnh.[4] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 8. Thảo luận các bước kế tiếp. Khi bạn của bạn nhận ra rằng họ đang bị trầm cảm, bạn có thể trò chuyện về cách để bắt đầu giải quyết tình trạng này. Họ có muốn nói chuyện với người tư vấn không? Có muốn gặp bác sĩ và nhận đơn thuốc điều trị không? Có vấn đề nào trong cuộc sống làm người đó bị trầm cảm không? Người đó có bằng lòng với cuộc sống hay cách sống của mình không? Phần 2 Phần 2 của 5: Giúp Người bạn quan tâm Đón nhận Sự giúp đỡ - 1. Thừa nhận việc người đó nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên khoa. Trước khi hai bạn cố gắng tự mình giải quyết khó khăn, cần biết rằng bệnh trầm cảm không được điều trị là rất nghiêm trọng. Bạn vẫn có thể giúp bạn của mình, nhưng người đó cũng nên tìm một chuyên gia sức khỏe tâm lý. Có nhiều bác sĩ trị liệu khác nhau, mỗi người có kỹ năng hay chuyên môn khác nhau, bao gồm nhà tâm lý học tham vấn, nhà tâm lý học lâm sàng hay bác sĩ tâm thần. Bạn có thể thấy sự kết hợp của một hoặc nhiều bác sĩ chuyên khoa. - Nhà tâm lý học tham vấn: Tâm lý học tham vấn là lĩnh vực điều trị tập trung vào kỹ năng hỗ trợ và giúp đỡ người bệnh vượt qua khoảng thời gian khó khăn trong cuộc sống của họ. Dạng điều trị này có thể là ngắn hay dài hạn, thường là vấn đề riêng biệt và được định hướng mục tiêu. [5] Nguồn nghiên cứu - Nhà tâm lý học lâm sàng: Là người được đào tạo để thực hiện các kiểm tra để xác nhận một chẩn đoán, và vì vậy họ có xu hướng tập trung hơn vào bệnh học tâm lý, hoặc nghiên cứu những rối loạn tâm thần hay hành vi. [6] Nguồn nghiên cứu - Bác sĩ tâm thần: Họ có thể sử dụng phép điều trị tâm lý và thang đo hay những kiểm tra trong việc điều trị, nhưng lựa chọn thường thấy của bệnh nhân là tìm hiểu việc sử dụng thuốc. Hầu như chỉ có bác sĩ tâm thần mới được phép kê đơn thuốc cho người mắc bệnh trầm cảm. - 2. Giới thiệu người đó đến một vài bác sĩ. Để giúp bạn của bạn tìm kiếm chuyên gia tư vấn, bạn nên tham khảo giới thiệu từ bạn bè, gia đình, lãnh đạo cộng đồng tôn giáo, trung tâm sức khỏe tinh thần cộng đồng ở địa phương, hoặc bác sĩ y khoa. [7] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Tại Mỹ, một số hiệp hội chuyên nghiệp như Hiệp hội Tâm lý học Mỹ có thể cung cấp chức năng tìm kiếm trên trang mạng để xác định thành viên bác sĩ tại khu vực bạn sinh sống.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Thay mặt sắp xếp một cuộc hẹn gặp bác sĩ cho người đó. Nếu bạn của bạn do dự về việc gặp chuyên gia y tế, bạn có thể sắp xếp một cuộc hẹn giúp họ. Đôi khi, việc bước những bước đầu tiên thật sự không dễ dàng, vì vậy người đó có thể cần bạn giúp đỡ.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Đi cùng người bạn quan tâm đến buổi hẹn đầu tiên. Bạn của bạn sẽ yên tâm hơn khi có bạn cùng đến gặp bác sĩ. - Nếu được trực tiếp nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm lý, bạn sẽ có cơ hội để nói ngắn gọn về triệu chứng của người đó. Nhưng lưu ý rằng chuyên gia tư vấn thường muốn nói chuyện riêng với bệnh nhân hơn. - 5. Động viên người đó tìm kiếm sự tư vấn tốt. Nếu buổi tư vấn đầu tiên không khả quan, hãy động viên họ tìm chuyên gia tư vấn khác. Việc trải nghiệm tư vấn không mấy tốt đẹp có thể làm họ chán nản không muốn tiếp tục, nhưng nhớ rằng không phải tất cả chuyên gia sức khỏe tâm lý đều như nhau. Nếu họ không hợp với chuyên gia tư vấn này, bạn nên giúp họ tìm người mới. - 6. Đề xuất các phương pháp điều trị khác nhau. Có ba dạng điều trị chính mang lại hiệu quả ổn định cho bệnh nhân, đó là liệu pháp nhận thức hành vi, giao tiếp trị liệu và tâm động học trị liệu. Tùy vào tình trạng của người bệnh mà họ sẽ phù hợp với dạng điều trị nào.[10] Nguồn nghiên cứu - Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT- Cognitive Behavioural Therapy): Mục tiêu của CBT là thử thách và thay đổi niềm tin, quan điểm và thành kiến - những nguyên tiềm ẩn gây ra các triệu chứng trầm cảm - và đem lại sự thay đổi cho những hành vi không thích nghi. - Giao tiếp trị liệu (IPT- Interpersonal therapy): IPT tập trung vào việc giải quyết những thay đổi trong cuộc sống, xây dựng kỹ năng xã hội, và giải quyết các vấn đề giao tiếp có thể đã góp phần tạo nên chứng trầm cảm. IPT có thể đặc biệt hiệu quả với trường hợp trầm cảm mới xảy ra xuất phát từ một cú sốc nào đó (như sự qua đời của người thân). - Tâm động học trị liệu: Mục tiêu của dạng điều trị này là giúp người bệnh nhận ra và đương đầu với những cảm giác bắt nguồn từ mâu thuẫn chưa được giải quyết. Tâm động học trị liệu tập trung vào cảm giác vô thức.[11] Nguồn nghiên cứu - 7. Đề xuất khả năng dùng thuốc. Thuốc chống trầm cảm có thể giúp cải thiện tâm trạng người bệnh trong khi họ đang trải qua giai đoạn tư vấn. Thuốc chống trầm cảm tác động lên chất dẫn truyền thần kinh của não bộ để cố gắng chống lại sự cản trở não bộ tạo ra và/hoặc sử dụng chất dẫn truyền thần kinh như thế nào. Thuốc chống trầm cảm được phân loại dựa trên chất dẫn truyền thần kinh mà chúng tác động. [12] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Các dạng thuốc chống trầm cảm phổ biến nhất là SSRIs, SNRIs, MAOIs, và Tricyclics. Bạn có thể tìm thấy tên của vài loại được sử dụng rộng rãi nhất bằng cách tra từ “thuốc chống trầm cảm” hay “antidepressants” trên mạng. [13] Nguồn nghiên cứu - Nếu một mình thuốc chống trầm cảm không hiệu quả, bác sĩ điều trị có thể đề nghị bạn dùng thêm thuốc chống rối loạn thần kinh (antipsychotic), bao gồm 3 loại là aripiprazole, quetiapine, risperidone. Bác sĩ có thể đề nghị một liệu pháp kết hợp thuốc chống trầm cảm/chống rối loạn thần kinh (fluoxetine/olanzapine) thích hợp sử dụng kết hợp với một loại thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn để điều trị, nếu chỉ dùng thuốc chống trầm cảm thì không hiệu quả. [14] Nguồn nghiên cứu - Bác sĩ tâm thần có thể đề nghị thử vài loại thuốc khác nhau cho đến khi tìm ra loại thuốc hiệu quả. Đôi khi thuốc chống trầm cảm có thể mang lại kết quả trái ngược nên giám sát tác động của việc dùng thuốc là rất quan trọng. Bạn và người bệnh nên chú ý đặc biệt đến bất kỳ sự thay đổi tâm trạng tiêu cực hay bất thường nào kịp thời. Thường thì vấn đề sẽ được giải quyết khi chuyển sang nhóm thuốc khác. - 8. Kết hợp thuốc với điều trị tâm lý. Để tăng tối đa hiệu quả của thuốc, người bệnh nên duy trì việc gặp chuyên gia sức khỏe tâm lý thường xuyên trong khi vẫn đang sử dụng thuốc.[15] Nguồn nghiên cứu - 9. Khuyến khích sự nhẫn nại. Cả bạn và người bệnh đều nên kiên nhẫn vì việc tư vấn và sử dụng thuốc phải lâu dài mới có kết quả. Người bệnh sẽ tham gia các buổi tư vấn thường xuyên, trong ít nhất vài tháng, trước khi thấy được sự hiệu quả. Không nên từ bỏ sớm vì mọi nỗ lực cần có thời gian để phát huy tác dụng. - Thông thường cần ít nhất ba tháng để thấy bất kỳ hiệu quả lâu dài nào từ thuốc chống trầm cảm. - 10. Xác định liệu bạn có cần sự chấp thuận để thảo luận về việc điều trị. Dựa vào mối quan hệ giữa bạn và người bệnh để biết được bạn có cần sự cho phép để thảo luận với bác sĩ của người đó hay không. [16] Nguồn nghiên cứu Thường thông tin và hồ sơ bệnh án của người khác là bí mật và các dữ liệu riêng tư liên quan đến sức khỏe tâm lý thì càng được lưu ý một cách đặc biệt.[17] Nguồn tin đáng tin cậy US Department of Health and Human Services Đi tới nguồn - Người đó rất có thể sẽ phải viết giấy xác nhận đồng ý thì bạn mới được thảo luận cùng bác sĩ về việc điều trị của họ. - Nếu người bệnh đang ở độ tuổi vị thành niên (dưới độ tuổi kết hôn), bố mẹ hoặc người bảo hộ sẽ được phép thảo luận về việc điều trị. - 11. Lập danh sách các loại thuốc và phương pháp điều trị. Soạn danh sách thuốc mà người bệnh đang dùng, bao gồm cả liều lượng. Cũng nên lập danh sách những cách điều trị mà người đó đang tiếp nhận, như vậy sẽ bảo đảm họ đang theo đuổi việc điều trị và dùng thuốc đúng tiến độ. [18] Nguồn nghiên cứu - 12. Liên hệ với những người khác trong mạng lưới hỗ trợ cá nhân. Bạn không nên một mình cố gắng giúp đỡ người bệnh. Liên hệ với thành viên gia đình, bạn bè hoặc lãnh đạo tôn giáo tin cậy. Nếu người bị trầm cảm là người trưởng thành, hãy chắc chắn bạn nhận được sự đồng ý của người đó trước khi nói với người khác hoặc kêu gọi sự giúp đỡ. Thông qua việc trò chuyện với người khác, bạn sẽ có thêm thông tin, cái nhìn tổng thể về người bệnh, và bạn sẽ cảm thấy bớt đơn độc hơn trong hoàn cảnh này. - Thận trọng khi bạn kể với người khác về bệnh trầm cảm của ai đó. Người ngoài có thể vội vàng phê phán nếu họ không hiểu đầy đủ vấn đề. Bạn nên cẩn thận khi chọn ai đó để bàn bạc. Phần 3 Phần 3 của 5: Trò chuyện với Người bạn quan tâm - 1. Biết lắng nghe. Điều tốt nhất bạn có thể làm là lắng nghe người đó tâm sự. Bạn nên chuẩn bị để nghe bất kỳ điều gì và cố gắng không tỏ ra quá sốc, thậm chí khi điều đó thật sự khủng khiếp, vì như vậy sẽ làm họ thất vọng. Hãy cởi mở, chu đáo, lắng nghe mà không đánh giá.[19] Nguồn nghiên cứu - Nếu người đó không muốn nói chuyện, hãy thử hỏi một cách nhẹ nhàng để giúp họ cởi mở hơn. Ví dụ, hỏi xem tuần vừa rồi của họ có ổn không. - Khi người đó kể với bạn chuyện buồn, bạn nên động viên họ bằng cách nói, “Chắc rất khó để nói ra điều này”, hay “Cám ơn bạn nhiều vì đã cởi mở với mình”. - 2. Toàn tâm toàn ý vào cuộc trò chuyện với người bệnh. Cất điện thoại của bạn, nhìn vào mắt họ, và thể hiện rằng bạn đang dành 100 % nỗ lực vào cuộc trò chuyện. - 3. Biết phải nói điều gì. Điều mà một người đang chịu đựng căn bệnh trầm cảm cần nhất là lòng thương yêu và thấu hiểu. Ngoài việc biết lắng nghe, bạn còn cần phải ý nhị, khôn khéo trong những gì bạn sẽ nói với người mắc bệnh trầm cảm. Sau đây là một vài câu nói có thể giúp ích: [20] Nguồn nghiên cứu - Bạn không đơn độc trong chuyện này, mình sẽ ở bên bạn. - Mình biết bạn đang bị bệnh thật và đó cũng là lý do gây ra những cảm xúc và suy nghĩ hiện tại. - Bạn có thể không tin mình vào lúc này, nhưng bạn sẽ cảm thấy khá hơn. - Mình có thể không hiểu cảm giác thật sự của bạn ra sao, nhưng mình rất lo lắng và muốn giúp bạn. - Không chỉ bạn, mà cuộc sống của bạn cũng rất quan trọng đối với mình. - 4. Đừng nói với người bệnh trầm cảm theo kiểu: “Đừng như vậy nữa”. Nói với ai đó “đừng như vậy nữa” hay “vui lên đi nào” thường không giúp ích. Hãy đồng cảm hơn. Thử tưởng tượng cảm giác như cả thế giới đang chống lại bạn và mọi thứ đều sụp đổ, bạn sẽ muốn nghe điều gì nhất? Hãy biết rằng căn bệnh trầm cảm là có thật và người bệnh thì rất đau khổ. Đừng nói những câu như:[21] Nguồn nghiên cứu - Tất cả chỉ là do bạn nghĩ vậy. - Ai cũng đều phải trải qua những lúc như thế này. - Bạn sẽ ổn thôi. Đừng lo lắng nữa. - Tích cực lên nào. - Cuộc sống rất quý giá, sao bạn lại muốn chết? - Đừng có điên nữa. - Sao bạn lại như vậy? - Đáng lẽ bạn nên cảm thấy khá hơn rồi chứ? - 5. Đừng tranh cãi về cảm xúc của người bệnh trầm cảm. Đừng cố gắng lôi kéo người bệnh khỏi cảm xúc của họ. Những cảm xúc đó có thể thật vô lý, nhưng việc nói rằng họ sai hay tranh cãi không phải là một cách hay. Thay vì vậy, bạn có thể nói: “Mình rất lấy làm tiếc khi biết bạn đang buồn. Mình có thể làm gì đó để giúp bạn được không? - Nhận thấy được người đó có thể không thành thật về những cảm xúc tiêu cực của họ. Nhiều người bị trầm cảm thường xấu hổ và nói dối về tình trạng của họ. Nếu bạn hỏi “bạn ổn chứ?”, họ sẽ nói “vẫn ổn”, hãy nghĩ ra một cách hỏi khác để biết được cảm giác thật sự của người đó. - 6. Giúp người bệnh lạc quan hơn. Khi nói chuyện với họ, cố gắng giữ cuộc nói chuyện theo hướng tích cực nhất có thể. Đừng quá vui vẻ, hồ hởi mà chỉ cần chỉ ra cho người đó thấy một cách nhìn tốt hơn trong cuộc sống và hoàn cảnh của họ. Phần 4 Phần 4 của 5: Ở bên cạnh Người bệnh - 1. Giữ liên lạc thường xuyên. Bạn nên gọi điện cho người đó, viết thiệp, thư động viên, hay ghé qua thăm họ, để thể hiện rằng bạn sẽ luôn ở bên họ. Có rất nhiều cách để giữ liên lạc với người bạn quan tâm.[22] Nguồn nghiên cứu - Cố gặp họ nhiều nhất có thể nhưng sao cho không làm họ khó chịu. - Nếu bạn đang bận, có thể gửi email hỏi thăm họ. - Nếu bạn không thể gọi cho người đó mỗi ngày, bạn nên trò chuyện qua tin nhắn thường xuyên. - 2. Đưa người bệnh đi dạo. Họ sẽ cảm thấy khá hơn, dù chỉ một chút, nếu dành một ít thời gian ở bên ngoài. Dù vậy, đối với người đang trải qua giai đoạn trầm cảm thì việc bắt đầu đi ra ngoài là cực kỳ khó khăn. Hãy rủ họ làm gì đó mà có thể tận hưởng bầu không khí trong lành. - Không đến mức phải tập luyện để chạy maraton, chỉ cần cùng nhau đi bộ trong 20 phút, người đó sẽ cảm thấy khá hơn sau vài hoạt động thể chất ngoài trời. - 3. Hòa mình vào thiên nhiên. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hòa mình vào thiên nhiên có thể giảm stress và làm tâm trạng tốt hơn. [23] Nguồn nghiên cứu Cũng theo những nghiên cứu này, đi bộ dưới tán cây xanh có thể giúp trí óc con người đạt đến trạng thái thiền, giúp thư giãn sâu hơn và cải thiện tâm trạng. [24] Nguồn nghiên cứu - 4. Cùng nhau tận hưởng ánh nắng mặt trời. Ánh sáng mặt trời làm tăng hàm lượng vitamin D, góp phần cải thiện tâm trạng. [25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Thậm chí chỉ cần ngồi trên ghế dài và đắm mình dưới ánh mặt trời trong vài phút cũng đã giúp ích rất nhiều. - 5. Khuyến khích người đó theo đuổi những điều mới mẻ. Họ sẽ quên đi căn bệnh trầm cảm, dù trong chốc lát, nếu có gì đó để làm và mong đợi. Tuy vậy, bạn không nên bắt họ phải nhảy dù hay học tiếng Nhật, mà chỉ cần khuyến khích họ có vài thú vui nào đó để chuyển hướng sự tập trung tránh xa trầm cảm. - Tìm một vài tác phẩm văn học truyền cảm hứng cho người đó đọc. Các bạn có thể cùng nhau đọc hay thảo luận về một cuốn sách nào đó. - Mang qua một bộ phim của đạo diễn bạn yêu thích. Họ có thể sẽ hứng thú với một thể loại phim mới, và ở bên cạnh bạn trong khi xem phim. - Thử khuyến khích người đó thể hiện tâm hồn nghệ thuật của họ. Vẽ tranh hoặc làm thơ có thể giúp người đó biểu lộ bản thân tốt hơn và cũng là các hoạt động mà các bạn có thể làm cùng nhau. - 6. Ghi nhận những tiến bộ của người bệnh. Bất cứ khi nào người đó đạt được một mục tiêu, hãy công nhận và chúc mừng họ. Cho dù chỉ là một bước tiến nhỏ, như đi tắm hay đi chợ, cũng rất có ý nghĩa đối với người đang mắc bệnh trầm cảm.[26] Nguồn nghiên cứu - 7. Cải thiện cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Bạn có thể động viên họ thử những điều mới mẻ và hòa nhập với thế giới bên ngoài, nhưng đôi khi đơn giản là bạn chỉ cần ở bên cạnh và cùng nhau làm những công việc thường ngày, để giúp họ bớt cảm thấy cô đơn. [27] Nguồn nghiên cứu - Cùng họ tham gia các hoạt động thường ngày như chuẩn bị bữa trưa hay xem TV cũng giúp ích rất nhiều. - Bạn cũng có thể giảm bớt gánh nặng của người bị trầm cảm bằng cách giúp họ một số việc đơn giản. Ví dụ như làm việc vặt, đi chợ, nấu ăn, dọn nhà hay giặt đồ. [28] Nguồn nghiên cứu - Tùy vào hoàn cảnh mà bạn có thể trao cho người đó những cử chỉ yêu thương (chẳng hạn như một cái ôm), sẽ giúp họ cảm thấy khá hơn. Phần 5 Phần 5 của 5: Tránh Kiệt sức vì Chăm sóc Người khác - 1. Đôi khi nên ngừng lại. Bạn có thể cảm thấy thất vọng khi lời an ủi động viên và lời khuyên chân thành của mình được đáp lại bằng thái độ thờ ơ hay đối lập. Điều quan trọng là không nên để bụng, vì đó chỉ là những triệu chứng của bệnh trầm cảm, chứ không phải tại bạn. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, cạn kiệt sinh lực, bạn nên nghỉ ngơi và dành thời gian làm những việc mà bạn có cảm hứng và yêu thích. - Mặt khác, việc chung sống với người bệnh và nhận ra không thể rời xa họ thì đặc biệt quan trọng. - Bạn nên hướng sự thất vọng vào căn bệnh, chứ không phải người đó. - Cho dù không gặp nhau, bạn nhớ hỏi thăm ít nhất một lần mỗi ngày để biết họ có đang đương đầu với chuyện gì không. - 2. Chăm sóc tốt bản thân. Đôi khi vì quá quan tâm đến người khác mà bạn quên đi bản thân mình. Không những vậy, ở bên một người bị trầm cảm thường xuyên, tâm trạng của bạn cũng bị kéo xuống và có thể gây ra những vấn đề của riêng bạn. Trong trường hợp này, hãy cố gắng coi những cảm giác thất vọng, bất lực và tức giận là hoàn toàn bình thường. - Nếu bạn đang có nhiều vấn đề cá nhân cần phải giải quyết, bạn có thể bị quá tải bởi việc giúp người đó. Cũng đừng nên coi vấn đề của người khác là cách để trốn tránh vấn đề của riêng mình. - Nhận ra khi những nỗ lực để giúp đỡ người khác đang ngăn bạn tận hưởng cuộc sống hoặc quan tâm đến những điều quan trọng khác. Nếu người bạn quan tâm trở nên quá phụ thuộc vào bạn, sức khỏe của cả hai đều sẽ bị ảnh hưởng. - Nếu bạn cảm thấy mình đang bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi căn bệnh trầm cảm của người đó, nên tìm kiếm sự giúp đỡ. Tìm một người tư vấn cho riêng bạn cũng là một ý hay. - 3. Dành thời gian cho cuộc sống riêng. Dù bạn là một người bạn tuyệt vời luôn giúp đỡ về thể chất và tinh thần cho người bạn quan tâm, bạn nên dành thời gian cho bản thân để thư giãn và tận hưởng cuộc sống. - Gặp gỡ bạn bè và mọi người trong gia đình, những người mà không bị trầm cảm, và tận hưởng thời gian ở bên họ. - 4. Sống lành mạnh. Bạn nên ra ngoài nhiều hơn, có thể là tập luyện cho một sự kiện chạy bộ 5000 m, hay dạo quanh chợ nông sản, làm tất cả những gì cần thiết để duy trì sức mạnh nội tâm. - 5. Dành thời gian để cười. Nếu bạn không thể làm người đó cười một chút nào, hãy dành thời gian với những người vui vẻ, hay xem hài, hay đọc một vài câu chuyện vui nhộn trên mạng. - 6. Đừng cảm thấy áy náy khi tận hưởng cuộc sống. Người bạn quan tâm bị trầm cảm, nhưng bạn thì không, và bạn có quyền tận hưởng cuộc sống riêng. Nhớ rằng chỉ khi bạn ở trạng thái tốt nhất, bạn mới có thể giúp người khác. - 7. Cập nhật kiến thức về bệnh trầm cảm. Nếu người quen của bạn bị bệnh trầm cảm, bạn “phải” hiểu rõ họ đang trải qua những gì. Hầu hết mọi người không hiểu chứng rối loạn như bệnh trầm cảm là ra sao, và sự thiếu kiến thức chung này làm cho cuộc sống của người mắc bệnh trầm cảm khó khăn hơn nhiều. Chỉ cần có một ai đó không đánh giá hay phê bình, ai đó đồng cảm hơn, cũng có thể là người cứu mạng đối với bất kỳ người bệnh trầm cảm theo đúng nghĩa đen. Bạn nên dành thời gian tìm hiểu về căn bệnh này và nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm lý, hoặc có thể là một người đã từng bị trầm cảm hay chứng rối loạn tương tự. Lời khuyên - Làm an lòng người bạn quan tâm rằng họ sẽ không bao giờ đơn độc và rằng bạn sẽ luôn ở bên khi họ cần ai đó để tâm sự. - Để người đó biết rằng bạn hiểu vấn đề của họ. Đừng để họ nghĩ rằng họ là gánh nặng của bạn. - Dù có vẻ họ không lắng nghe bạn, nhưng thật ra là có đấy. Họ có thể chỉ đang cảm thấy yếu ớt trước mặt bạn và/hoặc đang đắm chìm trong suy nghĩ riêng. - Đừng đưa ra lời khuyên để họ cảm thấy tốt hơn, vì có thể họ sẽ không trân trọng việc bị sai bảo đâu - họ có thể chỉ đang cần một người bạn, vì thế hãy ở đó với họ thôi. - Hãy cho họ có không gian riêng khi họ cần, đừng tỏ ra muốn giúp đỡ quá mức. - Đảm bảo rằng người ấy biết bạn quan tâm tới sức khỏe và tâm trạng của họ, và bạn trân trọng họ. Cảnh báo - Trong một tình huống khẩn cấp, nếu bạn có thể, hãy cố gắng gọi cho các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hay đường dây nóng về tự tử trước khi gọi cho cảnh sát. Từng có vài trường hợp liên quan đến khủng hoảng tinh thần mà sự can thiệp của cảnh sát gây ra những thương tổn hoặc thậm chí là mất mạng. Nếu có thể, gọi cho ai đó mà bạn chắc chắn là có chuyên môn và được huấn luyện để giải quyết các vấn đề sức khỏe tâm lý hoặc khủng hoảng tâm thần một cách chính xác. [29] Nguồn nghiên cứu [30] Nguồn nghiên cứu [31] Nguồn nghiên cứu - Giám sát những biểu hiện hay lời đe dọa tự tử có thể xảy ra. Những câu nói như “Tôi ước gì mình đã chết”, hay “Tôi không muốn ở đây nữa” “phải” được đặc biệt chú ý. Người bị trầm cảm không nói về cái chết để gây sự chú ý. Nếu người đó muốn tự tử, hãy chắc chắn là bạn sẽ thông báo cho bác sĩ hoặc những người có chuyên môn ngay lập tức.

Depression is debilitating torture for anyone who suffers it. It causes feelings of intense sadness and hopelessness, low self-esteem and in some cases, suicidal thoughts, ideation and even suicide attempts. If you know someone close to you that is suffering from this cruel illness, it can be difficult, confusing, and saddening for the both of you. You want to be able to help your loved one, but you may not know how. You may not even know the right things to say and do. If you are looking for some ways to help someone cope with depression, these tips are exactly what you need. Steps Talking to Your Loved One About Depression - 1. Get help immediately if your friend is considering suicide. If this person is considering suicide, please seek help immediately by calling 911 or taking him to the nearest emergency room. - In the U.S., you can also call or text the National Suicide and Crisis Lifeline at 988, or 800-SUICIDE (800-784-2433). - 2. Watch for symptoms. If you suspect your loved one has depression, take stock of his behavior to get a sense of his level of depression. Make a list of the symptoms that you notice. - Frequent, prolonged, and/or seemingly unprovoked sadness - Lost interest or pleasure in things that were once enjoyed - Significant loss of appetite and/or weight - Overeating and/or weight gain - Disrupted sleep patterns (either unable to sleep or sleeping too much) - Fatigue and/or loss of energy - Increased agitation or decreased movement noticeable by others - Feelings of worthlessness and/or excessive guilt - Difficulty concentrating or feeling uncertain - Recurrent thoughts of death or suicide, attempting suicide or having a plan for suicide - These symptoms may last for 2 weeks or more. They may stop and come back again. These are called “recurrent episodes.” In this case, the symptoms are more than just a “bad day.” They are a severe change in mood that affects the way someone functions in everyday life. - If your friend has had a death in the family or another traumatic event, she may exhibit depressive symptoms and not be clinically depressed. - 3. Have a conversation with your loved one about their depression. Once you have recognized that your loved one is suffering from depression, you should be honest and have an open conversation with that person. [1] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If your loved one won't admit that there is a serious problem at hand, he will have a hard time getting better. Or you can talk to another close, trustable friend or relative about the person facing depression. They might handle these things better. - 4. Explain that depression is a clinical disorder. Depression is a medical condition that can be diagnosed by a doctor. It also can be treatable. Reassure your loved one that the depression they’re feeling is real.[2] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 5. Be firm. Make it clear that you are worried about your friend. Don't let them brush it off by saying she's just having "a bad month.” If your friend tries to change the subject, steer the conversation back to their emotional state but if she/he gets aggressive (openly hesitates to talk) about it drop the subject. Find another appropriate time to talk about this. - 6. Don't be confrontational. Remember that your loved one is suffering from an emotional problem and is in a very vulnerable state. Though it's important to be firm, don't come off too strong in the beginning. - Don’t start by saying, "You're depressed. How are we going to deal with it?" Instead, start off with: "I've noticed that you've been pretty down lately. What do you think has been going on?" - Be patient. It takes a while for a person to open up sometimes, so give it as much time as they need. Just try not to let him blow off the conversation. - 7. Know that you can’t “fix” the depression. You probably want to help your friend as much as you can. But there's no simple way to "fix" depression. You can encourage them to get help, and you can be there for them. Ultimately, however, it's up to your friend to want to get better.[3] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 8. Discuss the next steps. Once your friend recognizes that he is depressed, you can talk about ways to start addressing it. Does he want to talk to a counselor? Does he want to see a doctor about a prescription treatment? Is there any aspect of his life that's beating him down? Is he dissatisfied with his life or lifestyle? Helping Your Loved One Get Help - 1. Recognize when your loved one should seek professional help. Before you two try to tackle the problem on your own, understand that untreated depression is very serious. You can still help your friend, but he should also see a mental health professional. There are different types of therapists, each of whom offers different skills or specialties. These include counselors, counseling psychologists, clinical psychologists and psychiatrists. You can see one or a combination of different ones. - Counseling psychologists or counselors: Counseling psychology is a field of therapy that focuses on helping skills and helping people overcome difficult times in their lives. This type of therapy can be short or long-term and is often problem-specific and goal-directed. Look for licensed professional counselors (LPCs) or national certified counselors recognized by the National Board of Certified Counselors (NBCC). - Clinical psychologists: These are trained to administer tests to confirm a diagnosis and therefore, tend to focus more psychopathology, or the study of behavioral or mental disorders.[4] Research source - Psychiatrists: These may use psychotherapy and scales or tests in their practice, but are typically seen when medication is an option the patient wants to explore. In most states, only psychiatrists can prescribe medication. - 2. Give your loved one some referrals. For help finding a counselor, consider recommendations from friends or family, religious community leaders, a local community mental health center, or a medical doctor.[5] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Other professional associations like the American Psychological Association may provide search functions for locating their members in your area.[6] Research source - 3. Offer to make an appointment for your loved one. If your loved one is unsure about seeing a medical professional, you might consider setting up the appointment for him. Sometimes, it can be difficult for someone to take this first step, so he might need your help doing so. - 4. Accompany your loved one to the first appointment. You can accompany your loved one to see the doctor so he is more comfortable. - If you talk directly with the mental health professional, you might have the chance to tell them briefly about your loved one’s symptoms. But keep in mind that this counselor will likely want to talk to your loved one alone. - 5. Encourage your loved one to find a good counseling fit. If the first counseling session doesn’t work out well for your loved one, encourage him to try another counselor. A bad counseling experience can put someone off the whole idea. Remember that not all mental health professionals are alike. If your loved one doesn’t like his counselor, help him find a new counselor. - 6. Suggest different types of therapy. Three main therapies have most consistently shown a benefit to patients. These are cognitive behavioral therapy, interpersonal therapy and psychodynamic therapy. Your loved one may benefit from different types of therapy depending on his situation.[7] Research source - Cognitive behavioral therapy (CBT): The goal of CBT is to challenge and change beliefs, attitudes, and preconceptions that are thought to underlie depressive symptoms and effect change to maladaptive behaviors. - Interpersonal therapy (IPT): IPT focuses on dealing with life changes, building social skills, and addressing other interpersonal issues that may contribute to depressive symptoms. IPT may be particularly effective if a specific event (such as a death) has triggered a recent depressive episode. - Psychodynamic therapy: This type of therapy aims to help a person understand and cope with feeling that derive from unresolved conflicts. Psychodynamic therapy focuses on identifying unconscious feelings.[8] Research source - 7. Suggest the possibility of medication. Antidepressants can help a depressed person feel better while they undergo counseling. Antidepressants affect the neurotransmitter of the brain to try to counteract problems in how neurotransmitters are made and/or used by the brain. Antidepressants are categorized based on the neurotransmitters they affect.[9] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - The most common types are SSRIs, SNRIs, MAOIs, and tricyclics. Names of some of the most widely used antidepressants can be found by searching for antidepressants online. [10] Research source - If an antidepressant alone isn’t working, your therapist might recommend an antipsychotic. There are 3 antipsychotics (aripiprazole, quetiapine, risperidone) and an antidepressant/antipsychotic combination therapy (fluoxetine/olanzapine) approved to be used along with a standard antidepressant for treating depression when an antidepressant alone is not working.[11] Research source - A psychiatrist may suggest trying a few different medications until one seems to work. Some antidepressants backfire on some people. It’s important that you and your loved one monitor how the medication affects him. Take special note of any negative or unwelcome change in mood immediately. Usually, switching to a different class of drug will fix the problem. - 8. Pair medication with psychotherapy. To maximize how medication works, your loved one should continue to visit a mental health professional on a regular basis while taking the medication.[12] Research source - 9. Encourage patience. Both you and your loved one should be patient. The effects of counseling and medication are gradual. Your loved one will be attending regular sessions for at least a few months before noticing an effect. Neither of you should give up hope before the counseling and medication has had time to work. - Generally speaking, it will take at least three months to see any lasting effect from an antidepressant. - 10. Determine if you should get permission to discuss treatment. Depending on your relationship with this person, you might see if you can get permission to discuss treatments with his doctors. Normally, someone’s medical records and information are confidential. There are special considerations regarding records privacy when mental health is concerned.[13] Trustworthy Source US Department of Health and Human Services Federal department responsible for improving the health and well-being of Americans Go to source - Your loved one would most likely need to give written permission for you to discuss treatments. - If your loved one is a minor (under the age of consent), the parent or guardian will have permission to discuss treatment. - 11. Make a list of medications and treatments. Compile a list of medications that your loved one takes, including dosages. List the treatments he is receiving as well. This will help in making sure that your loved one is following his treatments and keeping up with his medications. - 12. Communicate with others in the person's support network. You should not be the only person who is trying to help your loved one. Get in touch with trusted family, friends, or clergy. If the depressed person is an adult, be sure to ask him for permission first to speak with others and rally support. By talking to others, you will pick up additional information and perspectives about your loved one. This will help you feel less alone with the situation. - Be careful when you tell other people about the person's depression. People can be judgmental if they do not understand the issue fully. Carefully choose whom you tell. Communicating with Your Loved One - 1. Be a good listener. The best thing you can do is listen to your loved one talk about the depression. Be prepared to hear anything that he or she may say. Try not to look too shocked even if he or she is saying something truly awful, because that will shut them down. Be open and caring. Listen without judgement. - If your loved one will not talk, try asking a few gently phrased questions. This might help him open up. Try asking how he spent his week, for example. - When your loved one tells you something upsetting, encourage him or her by saying, "It must have been very difficult for you to tell me that," or "Thank you so much for opening up." - 2. Give your loved one your full attention. Put away your phone, make eye contact, and show that you are giving 100 percent of your effort to your conversation. - 3. Know what to say. What a person suffering from depression needs most is compassion and understanding. Not only do you have to listen well, but you need to be sensitive about what you say when you talk about the depression. These are some helpful phrases to use when talking with your loved one: - You are not alone in this. I'm here for you. - I understand you have a real illness and that's what causes these thoughts and feelings. - You may not believe it now, but the way you're feeling will change. - I may not be able to understand exactly how you feel, but I care about you and want to help. - You are important to me. Your life is important to me. - 4. Don’t tell them to “snap out of it.” Telling someone to "snap out of it" or "lighten up" isn't usually a helpful thing to say. Be sensitive. Imagine feeling like the world is against you and everything is falling apart. What would you want to hear? Realize that depression is a very real and painful state for the sufferer. Don’t use phrases like these: - It's all in your head. - We all go through times like this. - You'll be fine. Stop worrying. - Look on the bright side. - You have so much to live for; why do you want to die? - Stop acting crazy. - What's wrong with you? - Shouldn't you be better by now? - 5. Don’t argue about how your loved one is feeling. Don’t try to talk the depressed person out of his or her feelings. The depressed person’s feelings may be irrational, but saying that he or she is wrong or arguing with him or her is not the way to go. Instead, you might try saying, "I’m sorry that you’re feeling bad. What can I do to help?" - Be aware that your loved one may not be honest about how bad he is feeling. Many depressed people are ashamed of their condition and lie about their depression. If you ask, "Are you okay?," and he says, “Yes,” think about asking in a different way to get at how he really feels. - 6. Help your loved one see the positive side of things. When talking with your loved one, try to hold as much positive conversation as possible. Don't be forcefully perky, but show your friend a better angle of their life and situation. Being There for Your Loved One - 1. Stay in contact. Call your loved one, write him an encouraging card or letter, or visit him at home. This will show that you will stick by him no matter what. There are many different ways to stay in contact with the person you care about. - Make a point of seeing your loved one as often as you can without overwhelming him. - If you're working, email him to check in. - If you can't call every day, communicate through texting as often as you can. - 2. Take your loved one for a walk. Your loved one may feel better, even just a little bit, if he spends some time out of the house. It can be monumentally difficult for a person suffering from depression to get outside in the first place. Offer to do something that your loved one might enjoy in the fresh air. - You don't have to train for a marathon together. Just try going for 20-minute walk with your loved one. He may feel a little better after engaging in some physical activity outdoors. - 3. Get out into nature. Some studies have shown that connecting with nature can reduce stress and elevate mood. [14] Research source According to research, walking in green areas can help a person’s mind get in a meditative state, contributing to further relaxation and improved mood.[15] Research source - 4. Enjoy the sun together. Getting some sunshine will elevate a person’s vitamin D levels, which can contribute to improved mood.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Even just sitting on a bench and soaking in some sunlight for a few minutes can be helpful. - 5. Encourage your friend to pursue new interests. Your friend may get distracted, even momentarily, from his depression if he has something to engage in and look forward to. While you shouldn't force your friend to take up skydiving or learn the entirety of the Japanese language, encouraging your loved one to have some interests can help shift the focus away from his depression. EXPERT TIPChloe Carmichael, PhD - Find some uplifting literature for your friend to read. You can read together in a park, or discuss the book. - Bring over a movie by your favorite director. Your friend can fall in love with a new range of movies, and you can keep your friend company while you watch. - Suggest that your friend try to express his artistic side. Drawing, painting, or writing poetry can help your friend express himself. This is also something that you can do together. Licensed Clinical Psychologist Encourage your friend to volunteer to help others if they feel up to it. When we start helping other people, we start noticing that some people have even bigger problems than we do but are still managing, which can provide hope. - 6. Acknowledge your friend’s achievements. Whenever your friend achieves a goal, acknowledge and congratulate him. Even small goals, such as taking a shower or going to the grocery store, can be significant for someone who is depressed. - 7. Be there to improve your loved one's everyday life. You can encourage your loved one to try new things and get outside, but sometimes the best thing you can do is be there for all the mundane things. This can help your loved one feel less alone. - Being there for low-key activities like making lunch or watching TV can make a big difference. - You can ease the depressed person’s burden by helping with the small things. This might be running errands, shopping for food and necessities, cooking, cleaning, or doing your loved one's laundry. - Depending on the situation, giving your loved one healthy physical contact (such as a hug) can help him feel better. Avoiding Caretaker Burnout - 1. Step back every so often. You may become frustrated when your well-meaning advice and reassurance are met with sullenness and resistance. It is important that you don’t take your loved one’s pessimism personally. It’s a symptom of the illness, not a reflection of you. If you feel that this pessimism is taking up too much of your energies, take a break and spend time doing something that you find inspiring and enjoyable. - This is especially important if you live with the person and find it hard to get away otherwise. - Direct your frustration at the illness, not the person. - Even if you don't hang out, make sure to check in at least once a day so you know your loved one is coping. - The bigger their support network is, the easier it is for individual members to take time away. - 2. Take good care of yourself. It is easy to get wrapped up in your friend’s problems and lose sight of yourself. Being around a person who is depressed could bring your mood down, or you may get your own issues triggered. Recognize that your feelings of frustration, helplessness, and anger are perfectly normal. - If you have too many personal issues of your own to sort out, you may not be fully able to help your friend. Don't use your friend's problems as a means to avoid your own. - Recognize when your efforts to help the other person are keeping you from enjoying your life or taking care of the things that matter the most to you. If your depressed loved one has become too dependent on you, that is not healthy for either of you. - If you feel that you're getting seriously affected by your friend's depression, seek help. It may be a good idea for you to see a counselor yourself. - 3. Make time for life away from your depressed loved one. Although you're being an incredible friend by providing emotional and physical support, remember to schedule some "me time" so you can enjoy a healthy and relaxing life. - Hang out with plenty of friends and family members who are not depressed, and enjoy their company. - 4. Be healthy. Get outdoors, train for a 5K, or walk to the Farmer's Market. Do what you have to do to retain your inner-strength. - 5. Make time to laugh. If you can't make your depressed loved one laugh a little bit, take the time to hang out with funny people, watch a comedy, or read something hilarious online. - 6. Don't feel guilty about enjoying your life. Your friend is depressed, but you are not, and you are allowed to enjoy your existence. Remind yourself that if you're not feeling like your best self, you won't be able to help your friend. - 7. Educate yourself about depression. If you know someone with depression, you must have an understanding of what they're going through. Most people don't understand what it's like to have a disorder like depression. This general ignorance makes life far more difficult for depressed people. Having just one person who doesn't judge or criticize, who knows to give them some slack, could literally be a lifesaver for any of them. Read up on depression and talk to a mental health expert, or maybe a person who has had depression or a similar disorder. Video Tips - Even if it seems that they aren't listening to you, they are trying. They may just feel vulnerable around you and/or too caught up in their own thoughts. - Try not not give advice about how to get better because the person will probably not appreciate being told what to do -- they might just need a friend, so try to be there for them instead. - Let the depressed person know that you understand their problem. Don't let them think they are a burden to you. Warnings - If you can, in a crisis, try to call a health care professional or suicide hotline before involving the police. There have been incidences where police intervention in cases of people in mental crisis have resulted in traumatization or death. When possible, involve someone you're sure has the expertise and training to deal specifically with mental health or psychiatric crises.<ref>The Washington Post: Distraught People, Deadly Results - Officers often lack the training to approach the mentally unstable, experts say (USA) - Monitor possible suicidal gestures or threats. Statements such as "I wish I were dead," or "I don’t want to be here anymore" must be taken seriously. Depressed people who talk about suicide are not doing it for attention. If the person you care about is suicidal, make sure that a doctor or trained professional is informed as soon as possible. Reader Success Stories - "I am clinical depressed have been diagnosed with it and on medication for over ten years and I read over this with my husband and it shed so much light to him and I feel so alone being this way and it causes strain in our marriage that lacks communication."..." more

Khi bị người mình yêu làm tổn thương, hẳn sẽ rất khó để vượt qua. Có lẽ điều tốt nhất có thể làm là biến yêu thành hận, nhưng thật ra điều đó chỉ khiến mọi thứ khó khăn hơn hơn bởi ghét không trái ngược với yêu - cả hai đều là những cảm xúc mãnh liệt và hao mòn năng lượng. Nếu muốn sớm vượt qua nỗi đau mất người yêu (cho dù đó là chia tay, cãi nhau, cái chết hay thứ gì khác), điều tốt nhất bạn có thể làm đó là đối mặt với cảm xúc và bước tiếp trên đường đời. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Bỏ đi những vật gợi nhớ - 1. Xóa thông tin liên lạc của người đó. Nếu người đó không còn liên quan gì đến đời bạn nữa, bạn nên xóa thông tin liên lạc của họ. Điều này ngăn bạn gọi điện, nhắn tin hoặc gửi mail cho họ. - Bạn có thể đã ghi nhớ số điện thoại hoặc địa chỉ mail của họ, nhưng bằng cách xóa số họ khỏi điện thoại, máy vi tính, máy tính bảng, sổ địa chỉ…v.v. có thể khiến việc liên lạc khó khăn hơn một chút. - Ví dụ, nếu xóa số liên lạc của người yêu cũ khỏi điện thoại, thì bạn sẽ đỡ bị thôi thúc ấn vào tên họ và gửi tin nhắn hoặc gọi điện - ít nhất, bạn sẽ phải suy nghĩ trước khi làm như thế. - 2. Khóa số điện thoại của họ. Nếu người ấy vẫn gọi hoặc nhắn tin cho bạn, nếu bạn có điện thoại thông minh, hãy tải ứng dụng khóa số điện thoại, tin nhắn để không nhận thông báo từ họ. - Bước này đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng hết sức để xóa bỏ họ khỏi tâm trí, bởi mỗi lần họ gọi/nhắn bạn sẽ nhớ đến họ và bị thôi thúc trả lời lại. - 3. Lọc mail của họ. Nếu họ liên lạc qua mail, hãy ngay lập tức chuyển thư của họ sang một thư mục khác ngoài hộp thư đến. Bạn có thể thực hiện cách này tại bộ lọc thư điện tử - cách làm còn tùy thuộc bạn dùng thư điện tử nào. - 4. Khóa họ trên mạng xã hội. Nếu khó có thể vượt qua một người, thì còn theo dõi họ trên Facebook, Twitter là ý tưởng tồi tệ. Thay vì chỉ bỏ theo dõi, hãy khóa học luôn; bằng cách này bạn sẽ không còn nhìn thấy bài đăng của họ và ngược lại. - Có lẽ bạn sẽ bị thôi thúc theo dõi xem họ đang làm gì trên Facebook, Twitter, Instagram hoặc mạng xã hội nào khác. Tránh kiểm tra trang của họ vì như thế chỉ khiến bạn khó vượt qua họ và sống tiếp cuộc đời của mình. - 5. Xóa tin nhắn. Hãy xóa tin nhắn cũ và các cuộc hội thoại khác như thư điện tử, tin nhắn FB, WhatsApp…v.v. Bạn còn nhiều việc hay hơn để làm hơn là ngồi đọc lại những tin nhắn cũ rồi buồn khổ. - 6. Suy nghĩ cẩn thận trước khi xóa ảnh. Trước khi xóa những bức ảnh, hãy xem liệu đó có phải là khoảng thời gian cuộc đời mà bạn muốn quên vĩnh viễn hay không. - Theo thời gian, bạn có thể an lòng quay nhìn lại mối quan hệ hoặc ít nhất là khoảng thời gian từng có. - Nếu sợ hối hận nếu lỡ bỏ ảnh, hãy cân nhắc cho chúng vào hộp hoặc USB, sau đó đem gửi một người bạn hoặc két sắt cho đến khi bạn đủ khỏe để có thể nhìn lại chúng lần nữa. - 7. Cất đồ kỷ niệm vào hộp. Hãy kiểm tra quanh phòng và loại bỏ mọi thứ khiến bạn nhớ về người ấy. Bạn có thể muốn cho những món đồ đó vào hộp cho đến khi cảm thấy sẵn sàng để đối mặt với chúng. - Ở thời điểm nào đó bạn có thể muốn đem đi quyên góp hoặc thậm chí đốt những thứ ấy, nhưng bây giờ, hãy tạm gạt chúng đi chỗ khác để không khơi gợi lại nỗi đau nữa. - Nếu quyết định đốt bỏ, hãy đảm bảo tìm một khu vực an toàn nơi cho phép đốt lửa - ví dụ, một hố đốt rác ngoài trời chứ không phải sàn phòng ngủ. Phần 2 Phần 2 của 5: Giải quyết vấn đề về cảm xúc - 1. Đảm bảo kiểm soát được cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy chúng ta điều hòa cảm xúc tốt hơn nếu nhìn nhận chúng một cách khoa học, như đó là những điểm dữ liệu có thể kiểm soát (nhưng vẫn bất ngờ) trong phòng thí nghiệm cuộc đời.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu nhận được những kết quả bất ngờ trong thí nghiệm, ta sẽ kiểm tra thí nghiệm, xem nó sai lệch ở đâu và xem xét kết quả từ sau lệch đó. Sau đó, bạn lên kế hoạch cho những bước tiếp theo. Nghe có vẻ vô cảm nhưng cách này thực sự có thể giúp bạn tiếp cận trái tim đang tan vỡ của mình. - Bạn có thể cảm thấy mình chưa kiểm soát được cảm xúc ngay bây giờ nhưng nếu kiên trì, bạn có thể luyện cho não phản ứng lại theo lối có kiểm soát - ví dụ, chúng có thể xem xét sự việc một cách bình tĩnh, khách quan thay vì thấy bị xúc xiểm. - 2. Chấp nhận cảm xúc. Mất đi người mình yêu có thể khiến bạn rơi vào vòng xoáy cảm xúc: sốc, đơ, không tin được, tức giận, buồn bã, sợ hãi - thậm chí là dịu lòng và hạnh phúc. Thậm chí bạn còn cảm thấy cùng lúc tất cả cảm giác đó. - Thay vì chối bỏ, hãy thử chấp nhận cảm xúc và cho phép chúng diễn ra. Bạn cũng nên lùi lại một bước và cố gắng quan sát cảm xúc từ góc nhìn thứ ba, tách mình khỏi chúng. Hãy nhắc bản thân nhớ rằng những cảm xúc này là hoàn toàn tự nhiên. - Bạn cũng có thể nói với bản thân, “Tôi đang đau buồn vì mất mát của mối quan hệ và những cảm xúc này đều có liên quan”.[2] Nguồn nghiên cứu - 3. Ghi chép cảm xúc. Bạn có thể viết hoặc nói vào máy thu âm. Điều quan trọng là tránh dồn ép cảm xúc từ bên trong, khiến việc vượt qua trở nên khó hơn. - Các chuyên gia khuyến khích hình thức viết nhật ký mỗi ngày. Điều này giúp bạn kết nối với cảm xúc và thậm chí tìm ra cách vượt qua chúng. - Nếu cảm xúc dâng trào và cảm thấy cần trút bỏ, hãy dùng tập giấy ghi chú hoặc ứng dụng ghi chú trong điện thoại để viết ra những điều đang cảm thấy. - Ghi chép cảm xúc nhìn chung hữu hiệu khi bạn muốn trao đổi với người mình nhung nhớ hoặc khiến bạn buồn. Thay vì phải liên lạc với họ, hãy viết một bức thư hoặc thu âm những điều bạn muốn nói. Đừng gửi cho họ. Cách này là để giúp bạn thôi. Bạn sẽ muốn hủy bức thư/bản thu âm sau khi hoàn thành đấy. - 4. Đừng dằn vặt bản thân. Một mối quan hệ cần 2 người xây đắp cũng như cần 2 người mới kết thúc. Có nghĩa là một mình bạn không thể kiểm soát hết mối quan hệ, bạn chỉ có thể kiểm soát bản thân. - Đừng quay mãi một đoạn băng quá khứ trong đầu. Đừng đắm chìm nghĩ rằng mọi thứ có thể khác đi; mọi thứ đã chấm dứt rồi và có khi lý do còn chẳng phải vì bạn - ví dụ, hai bạn chỉ là có hai lối đi khác nhau trong đời. - Thay vì tự hỏi “sao lại là tôi” hay tự trách “mình thật vô dụng”, hãy nghĩ về những thứ bạn có thể thay đổi về hành vi và vận dụng nó để phát triển và vượt qua. - Thay vì dằn vặt bản thân, hãy chăm sóc bản thân. Bạn có thể bắt đầu từ việc tự hào vì đã trưởng thành hơn từ trải nghiệm này. - 5. Nhớ về những điều tồi tệ. Khi một mối quan hệ kết thúc, nhiều người trong chúng ta vin bám vào những kỷ niệm đẹp và hành hạ bản thân về những gì đã bỏ lỡ. Bằng cách ghi nhớ những điều tồi tệ của mối quan hệ, bạn có thể thấy chia tay là điều tích cực nhất. - Ngoài những điều bạn không thích về họ và mối quan hệ, hãy nghĩ xem người ấy có khiến bạn trở thành phiên bản bạn ghét hay không, “Khi còn quen em, anh lúc nào cũng hủy kèo với bạn bè mà dành thời gian cho em. Anh không còn theo đuổi sở thích riêng nữa, cảm thấy như mình đang trở thành cái bóng của em”. - Bạn cũng có thể lập danh sách những điều tồi tệ khi quen người ấy; nhưng nhớ là giữ ở nơi cẩn mật hoặc hủy đi ngay. Đừng cho ai thấy những thứ đó - nhất là người yêu cũ. Điều này chỉ gây thêm thị phi và khó để dứt áo ra đi hơn. - 6. Đừng ghét người ấy. Khi người này tổn thương người kia, thường là do tận bên trong người đó cũng đã chịu tổn thương y như vậy. Thế nên điều quan trọng là hãy bao dung với nhau.[3] Nguồn nghiên cứu - Thay vì căm hận và tức giận người ấy, hãy lấy làm tiếc cho họ. Có thể họ đang đối mặt với thứ gì đó mà về mức độ ý thức lẫn vô thức bạn không thể hiểu được. - 7. Kể cho người bạn tin tưởng nghe về cảm xúc bản thân. Nghiên cứu cho thấy con người hồi phục nhanh hơn sau sang chấn nếu được nói về điều đó.[4] Nguồn nghiên cứu Cho dù đó là bạn bè, gia đình, hay người bạn thân trên mạng, hãy cầu viện những người xem trọng cảm xúc và có thể an ủi bạn. - Đừng nói chuyện với những người sẽ xem nhẹ cảm xúc của bạn, họ chỉ khiến bạn thấy tệ hơn. - Nếu thật sự khổ sở với cảm xúc, bạn có thể cân nhắc gặp một cố vấn. Người cố vấn tốt sẽ cho bạn những lời khuyên thực tiễn để vượt qua. - Cho dù tâm sự là điều lành mạnh, bạn sẽ cần đảm bảo không phải lúc nào cũng tỉ tê về cảm xúc của mình, nếu không bạn sẽ đẩy những người thân ra xa. Nếu lo lắng chuyện đó, hãy hỏi mọi người về cảm giác của họ. Một người bạn tốt sẽ nói ra sự thật mà không làm bạn buồn. - 8. Đừng đắm chìm. Nghiên cứu cho thấy trút hết cảm xúc ra cũng cần thiết, nhưng nếu quá đắm chìm vào nó sẽ gây vài hậu quả tiêu cực ngang với khi kìm nén cảm xúc.[5] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu cho thấy nếu quá tập trung vào bản thân mà không hành động để tự giải thoát khỏi tâm trí và cải thiện tâm trạng, bạn có thể mắc trầm cảm mạn tính.[6] Nguồn nghiên cứu - 9. Hãy kiên nhẫn với bản thân. Cần nhiều thời gian để chữa lành từ mối quan hệ tan vỡ; đừng mong bản thân vượt qua được ngay. Có thể bạn sẽ không bao giờ ngừng yêu người ấy, nhưng theo thời gian, tình yêu sẽ phai nhạt. - Rồi có lẽ một ngày bạn sẽ nhìn lại và bật cười vì mình đã cuồng si như thế nào, bởi khi ấy họ chỉ còn là kỷ niệm của một khoảng thời gian rất khác biệt trong đời bạn. - 10. Sống tích cực. Khi cố quên người yêu cũ, bạn sẽ trải qua những ngày mưa cũng như nắng. Tích cực không có nghĩa là mặc kệ những ngày tồi tệ mà là luôn tin rằng những ngày tươi đẹp sẽ lại tới. - Có những ngày bạn sẽ thấy thậm chí không leo nổi khỏi giường. Không sao cả. Hãy mang thái độ tích cực. Bạn có thể nằm cả ngày trên giường đọc sách, xem phim, nghe nhạc buồn và khóc trôi cả giường. Nhưng hãy tự nhủ bản thân, “Được thôi, mình sẽ dành cả ngày hôm nay để buồn, nhưng ngày mai mình sẽ chạy bộ. Mình biết mình đủ mạnh mẽ để vượt qua chuyện này”. Phần 3 Phần 3 của 5: Học các mẹo tâm lý để vượt qua - 1. Xem cuộc tình này như một thí nghiệm. Hãy xem xét dữ liệu của mối quan hệ thất bại này. Nó sai ở đâu? Nghiên cứu cho thấy nếu xem mối quan hệ theo góc nhìn khoa học sẽ giúp bạn lấy lại bản thân và chữa lành nhanh hơn sau khi chia tay.[7] Nguồn nghiên cứu - Hãy bước lùi lại và xem xét yếu tố nào đã góp phần gây nên đổ vỡ. Nhưng nhớ rằng đừng dành qua nhiều thời gian cho quá trình này - bạn đang học một bài học và phát triển từ nó, không phải để dằn vặt bản thân vì những sai sót đã gây ra. - Cách này không phải là để bạn suy nghĩ xem mình sau chỗ nào. Chuyện này có khi chỉ đơn giản là “Hai ta là những con người khác biệt với những mục tiêu khác nhau”. - Bạn còn có thể tấu hài bằng cách dành vài giờ xem chuyện tình của mình như một thí nghiệm, với đồ thị và biểu đồ các kiểu. - 2. Học được bài học. Sẽ dễ hơn nếu ta chịu chấp nhận sai lầm trong đời và xem chúng như cơ hội học hỏi. Xem mối tình tan vỡ là một cơ hội học tập có thể giúp bạn nhìn nhận chúng một cách tích cực hơn. - Sau khi chia tay bạn thường cảm thấy như mình đã phí phạm thanh xuân. Nếu xem mối quan hệ là một trải nghiệm học tập, thì không có gì phí phạm cả. Những thứ giúp ta trưởng thành và học tập không bao giờ phí thời gian. - 3. Tách biệt bản thân khỏi người ấy. Khi mất đi người bạn yêu thương, bạn có cảm giác một phần bản thân như cũng chết đi. Bạn nên xây dựng lại bản ngã con người mình, tách biệt khỏi người bạn yêu nhưng đánh mất.[8] Nguồn nghiên cứu - Một bài tập hay để xây dựng lại khái niệm về bản thân đó là viết vào một trang sổ “Tôi là ai?” hoặc “Điều gì khiến tôi là chính tôi?” rồi bên dưới viết những câu trả lời. - 4. Đừng cấm bản thân nghĩ về người ấy. Nghiên cứu cho thấy ngăn cấm bản thân khỏi cái gì chỉ khiến ta nghĩ về nó nhiều hơn.[9] Nguồn nghiên cứu - Thay vì tự nhủ bản thân không được nghĩ về người cũ, thì khi những ý nghĩ ấy dấy trên trong tâm trí, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở rằng họ không còn thuộc về cuộc đời bạn nữa, sau đó kéo sự chú ý sang điều khác có lợi hơn.[10] Nguồn nghiên cứu - 5. Cho bản thân thời gian vài phút mỗi ngày để nghĩ về người ấy. Khi người yêu bỏ ta đi, tâm trí ta bị hao mòn bởi hình ảnh người ấy. Nếu ngăn bản thân không được nghĩ về người cũ không hiệu quả, thì hãy tự nhủ “không phải bây giờ, để sau nhé”. - Bất cứ khi nào suy nghĩ về người ấy len lỏi trong đầu, hãy đẩy nó ra xa và nói với bản thân rằng bạn sẽ quay lại với chúng sau, vào khoảng thời gian bạn cho phép bản thân được nghĩ về người ấy. - Đến thời điểm ấy, bạn hãy ngồi im lặng và nghĩ bất cứ điều gì bạn muốn về họ. Bạn có thể chia ra 2 lần sáng và tối mỗi ngày, mỗi lần 10 phút. - Cố gắng không nghĩ về người ấy khi sắp sửa đi ngủ. Nếu được, hãy đọc sách hoặc tập yoga trước khi ngủ; suy nghĩ về người ấy có thể lại cuộn lên, nhưng bạn có thể đuổi nó đi chỗ khác cho đến thời gian biểu lần sau. - 6. Hình dung bản thân đã buông bỏ. Hãy ngồi ở một nơi thoải mái và cố gắn hình dung ra một chiếc hộp trước mặt bạn. Hãy cho hết mọi kỷ niệm vào hộp rồi đóng nắp lại. - Cầm chiếc hộp tưởng tượng trong tay rồi thổi nó bay đi. Sau đó nếu những suy nghĩ lại quay về, hãy tự nhủ “Không, mấy thứ này đã ra đi lâu rồi” và nhanh chóng nghĩ đến thứ gì khác. - 7. Sống trong hiện tại. Mỗi ngày, hãy cố gắng tập trung vào hiện tại mình đang sống. Đắm chìm vào quá khứ và tương lai sẽ chỉ khiến bạn khao khát được sống ở mốc thời gian khác. Điều này không có ích, bởi thời gian duy nhất bạn có là hiện tại ngay bây giờ. - Điều quan trọng là phải có mục tiêu và bắt tay vào đạt được chúng, nhưng bạn không cần phải lúc nào cũng nghĩ về những mục tiêu này. Nếu làm thế, bạn sẽ đắm chìm vào tương lai mà quên mất những việc cần hoàn thành trong hiện tại để đạt được những mục tiêu đó. - Bạn sẽ không muốn một năm sau nhìn lại mình của bây giờ và nhận ra bạn đã phí phạm cả năm để buồn thảm, không làm gì chỉ vì quá đau buồn cho mối quan hệ mất mát. - 8. Hãy cười lên. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ đơn giản bằng hành động cười, thì dù cho bạn đang không vui cũng sẽ trở nên vui hơn. Hãy thử ngay bây giờ - kéo khóe miệng lên và giữ đó trong vòng 30 giây. - Ít nhất, bạn sẽ phải bật cười bởi sự ngớ ngẩn của mình khi cứ nhìn chằm chằm vào mấy tính và cố gắng nở một nụ cười giả trân. - Nếu không làm được cách này, hãy thử xem hài độc thoại hoặc thứ gì đó khiến bạn cười, cho dù chỉ là trong phút chốc. Phần 4 Phần 4 của 5: Giữ sức khỏe bản thân - 1. Làm theo cách riêng của bạn. Hãy làm những việc ngăn bạn liên lạc lại với người ấy. Điều này có nghĩa là hãy lên kế hoạch cho những đêm bạn biết bạn sẽ nhớ họ nhất và cố gắng bận rộn. - Nếu thấy bản thân quá cô đơn vào tối thứ Sáu và muốn gọi cho họ, hãy lập kèo đi chơi tối thứ Sáu. Hãy làm vậy kể cả khi bạn đang buồn đến mức chẳng muốn động tay. Bạn nên lên kế hoạch đi chơi và cố gắng sống cho hiện tại khi gặp gỡ mọi người. - 2. Tận hưởng khoảng thời gian bên người khác lẫn một mình. Hãy ra ngoài giao thiệp và khám phá những sở thích mới cũng như cũ. Mấu chốt là để có thể sống vui mà không có người đó, nghe có vẻ bất khả thi nhưng bạn hoàn toàn có khả năng làm được. - Bạn nên làm những thứ giúp cải thiện tâm trạng, nếu không bạn sẽ chết chìm trong tình trạng này và trầm cảm.[11] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ các sở thích: âm nhạc, hội họa, thể thao, nhảy múa, phim ảnh, trò chơi điện tử, đọc sách, nấy ăn, đi xem kịch hay lễ hội địa phương, tham quan viện bảo tàng…v.v. - 3. Vùi đầu vào việc khác. Các chuyên gia nói rằng cách tốt nhất để loại bỏ thói quen xấu đó là thay thế bằng cái mới. Hãy bắt đầu một sở thích mới hoặc cũ mà đã lâu bạn chưa làm.[12] Nguồn nghiên cứu - Khi bắt đầu cảm thấy buồn và thiếu thốn điều gì, hãy chuyển hướng năng lượng sang thói quen mới thay vì cứ ngồi nghĩ ngợi về người yêu cũ.[13] Nguồn nghiên cứu - Nhớ là điều này không có nghĩa bạn nên hẹn hò người mới hoặc cố thay thế người cũ bằng một người mới. Đây là điều không lành mạnh đâu. - 4. Tìm lại bản sắc. Sẽ thật khó để vượt qua một mối quan hệ khi cảm thấy một phần của mình như bị mất đi. Bạn nên xây dựng lại bản sắc cá nhân mình mà không cần con người ấy. - Một cách hay đó là dành thời gian một mình khám phá sở thích, cảm xúc…v.v. Điều này ban đầu sẽ khó khăn trong vài tuần hay tháng đầu. Bạn sẽ biết bản thân đã sẵn sàng khi không còn nghĩ về người yêu cũ từng phút từng giây nữa. - 5. Chăm sóc bản thân. Khi đối mặt với nỗi u sầu, điều quan trọng là chăm sóc tốt bản thân về thể xác lẫn tinh thần. Hãy làm những việc khiến bạn cảm thấy tốt từ trong ra ngoài. - Ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và tập thể dục, thiền định - bạn thậm chí sẽ cần mua quần cáo mới hoặc cắt kiểu tóc mới. - Các chuyên gia nói rằng căng thẳng là yếu tố chính kích động hành vi nghiện và căng thẳng này bao gồm người yêu cũ. Nếu cảm thấy quá tải, mệt mỏi hoặc căng thẳng, bạn sẽ khó cưỡng lại thôi thúc liên lạc lại với người cũ.[14] Nguồn nghiên cứu - Các nghiên cứu cho thấy việc nuôi dưỡng phần bản thân vốn bị bạn bỏ bê khi còn trong mối quan hệ sẽ giúp bạn vượt qua mọi chuyện.[15] Nguồn nghiên cứu - 6. Tránh cơ chế đối phó không lành mạnh. Hãy nghĩ về những hành vi thiếu lành mạnh bạn hay tìm tới khi buồn bực hoặc căng thẳng và tránh những thứ đó. Một số cơ chế đối phó không lành mạnh bao gồm: - Uống rượu, chơi thuốc, ăn quá nhiều hoặc bỏ ăn, cô lập bản thân, hành vi bạo lực, dành nhiều thời gian lên mạng hoặc quá đà ở mọi hành vi (như chơi game, mua sắm, xem phim khiêu dâm, tập luyện…v.v.). - Ví dụ, nếu nhận thấy bản thân đang ăn mất kiểm soát, hãy khắc phục bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ, hoặc làm việc chân tay như vẽ tranh, làm thủ công. - 7. Đừng cố trả thù. Một khao khát thường thấy khi ta bị tổn thường đó là trả thù; tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điều đó không những không giúp con người cảm thấy khỏe hơn mà còn gia tăng căng thẳng, sức khỏe suy yếu.[16] Nguồn nghiên cứu - Vài nghiên cứu cho thấy trả thù sẽ khiến bạn nhớ đi nhớ lại câu chuyện trong đầu, còn nếu buông bỏ sẽ giúp tình hình ít nghiêm trọng hơn, dễ bỏ qua hơn.[17] Nguồn nghiên cứu - 8. Biết giá trị bản thân. Bạn không phải kẻ vô dụng. Người bạn yêu cũng không bỏ bạn mà đi; chỉ là chuyện hai người không đi đến đâu. Nhận biết giá trị bản thân không có nghĩa là tự phụ (tức là nghĩ mình đáng giá hơn người khác). - Nếu cảm thấy khó mà nhận ra giá trị bản thân, hãy ngồi xuống và viết một danh sách những điều bạn thích về bản thân. Ngày đầu tiên có thể bạn chỉ viết được một điều, thậm chí còn khó để nghĩ ra một điều đó, nhưng nếu cố gắng mỗi ngày thì một tuần bạn sẽ có được năm điều tốt về bản thân - có lẽ vài tháng sau điều tốt về bạn sẽ lấp kín trang giấy. Phần 5 Phần 5 của 5: Bước tiếp - 1. Biết rằng bạn là người kiểm soát cuộc sống. Bạn là người chịu trách nhiệm cho hạnh phúc và lựa chọn của cuộc đời mình chứ không phải ai khác. Nếu không làm những việc giúp cải thiện tâm trạng và thay đổi cuộc đời, bạn sẽ cứ mãi buồn và dần rơi vào trầm cảm. - Nếu bị ai đó tổn thương, đừng để họ làm được điều đó mãi bằng cách đắm chìm vào cơn buồn thảm chắn lối cuộc đời bạn.[18] Nguồn nghiên cứu - 2. Lập mục tiêu. Hãy thiết lập những mục tiêu và bắt tay vào thực hiện sẽ cho bạn lý do xác đáng để ngưng chìm ngập trong hình bóng người cũ mà bắt đầu làm việc để cuộc sống tốt hơn. - Ví dụ, nếu bạn muốn vào đại học, hãy thử thách bản thân đạt điểm tốt nhất có thể và nhập học trường đại học mơ ước. - Nếu không chắc những gì mình muốn trong đời, hãy dành thời gian khám phá các lựa chọn. Nếu còn đi học, hãy gặp cố vấn sự nghiệp. Nếu đã đi làm, hãy hỏi bạn thân và gia đình về những điểm mạnh và họ nghĩ bạn giỏi ở việc gì. - 3. Biết rằng rồi bạn sẽ gặp một người khác. Lúc này nghe có vẻ vô lý, nhưng rồi bạn sẽ gặp ai đó phù hợp hơn. Khi bạn gặp họ, bạn sẽ biết ơn mối quan hệ cũ. - Càng trưởng thành, bạn càng biết điều gì phù hợp và giúp bạn tìm được người hợp với mình hơn. - 4. Biết khi nào bạn sẵn sàng cho mối quan hệ mới. Không có mốc thời gian cụ thể cho việc quên một người. Điều đó tùy vào mỗi cá nhân và mối quan hệ - vài người chỉ cần vài tháng, có người mất vài năm.[19] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn vẫn thường nghĩa về người yêu cũ, bạn sẽ không có khả năng dành cho mối quan hệ mới sự chuyên tâm cần thiết và lành mạnh.[20] Nguồn nghiên cứu - Điều quan trọng là phải tự tin trước khi bắt đầu mối quan hệ mới. Nếu chỉ vì sợ cô đơn, bạn vẫn chưa thể bắt đầu với người khác đâu.[21] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Nếu cảm thấy khó khăn để vực dậy, hãy thử học tập theo một hình mẫu - ví dụ, một người nổi tiếng mà bạn ngưỡng mộ, người cũng đã trải qua những khó khăn cá nhân, hoặc một nhân vật hư cấu trong sách hoặc phim, người có năng lực mà bạn hâm mộ.[22] Nguồn nghiên cứu - Tránh thay thế người cũ với một người mới ngay lập tức. Điều quan trọng là cho bản thân thời gian cảm nhận, suy nghĩ, học tập từ các cảm xúc, thậm chí là buồn thương cho mối quan hệ. Sẽ không công bằng cho người mới nếu bạn cứ vấn vương bóng hình cũ. - Đọc sách là cách hay để thoát khỏi thực tại và thậm chí còn dạy bạn nhiều thứ, như viết câu chuyện của riêng mình. Trở thành một phần trong câu chuyện của người khác - niềm hy vọng và nỗi buồn của họ - có thể giúp bạn thoát khỏi vấn đề, thậm chí là thắp lên một tia sáng. - Du lịch cũng là cách tuyệt vời để quen người yêu cũ. Khoảng cách địa lý giúp bạn thấy tự do hơn và dù có thể khá cô đơn, bạn sẽ vượt qua được và cảm thấy tự tin hơn với bản thân vì đã tự lặn lội tới những nơi xa xôi một mình. Cảnh báo - Nếu cảm thấy cuộc đời không còn đáng sống hoăc cảm thấy nếu không thể yêu người đó thì bạn không thể yêu ai, thì bạn cần sự giúp đỡ y khoa. Mất đi người mình yêu thật đau khổ nhưng con người có khả năng vượt qua và trưởng thành từ những trải nghiệm khó khăn nhất. Đừng chấm dứt cuộc sống vì người khác. - Nếu tin rằng bản thân bị trầm cảm, hãy cân nhắc đi gặp bác sĩ hoặc cố vấn. Buồn là bình thường, nhưng nếu trải qua nhiều tuần nhiều tháng không ra khỏi giường nổi thì bạn không khỏe, cần được giúp đỡ.

When someone you love hurts you very badly, it can be difficult to get over it. It may feel like the best thing to do is turn your love into hate, but actually that will only make things harder for you, as hate isn’t the opposite of love — they’re both strong emotions that take up a lot of your energy. If you want to stop feeling the pain of losing someone you love (whether it be through a breakup, fight, death or something else), the best thing you can do is deal with your emotions and work on moving forward in life.[1] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. Steps Part 1 Part 1 of 5: Getting Rid of Reminders - 1. Delete the person’s contact info. If this person will no longer be part of your life, you should delete their contact information.[2] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. This might help prevent you from calling, texting or emailing them. - You might remember their phone number or their email address, but removing them from your phone, computer, tablet, address book etc. can make it at least a little bit more difficult for you to quickly contact them.[3] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. - For example, if you delete your ex’s contact information from your phone, it’ll be less tempting to just tap their name and send a text or give them a call — at the very least, it’ll make you think before you do so. - You might remember their phone number or their email address, but removing them from your phone, computer, tablet, address book etc. can make it at least a little bit more difficult for you to quickly contact them.[3] Expert Source Maggie Mitchell - 2. Block their phone number. If the person still calls or texts you, if you have a smart phone you can download an app that blocks their calls and texts so that you don’t receive notifications. - Doing this is particularly useful if you’re working hard to keep your mind off of them, as every time they call/text you’ll be reminded of them, and you may be tempted to respond. - 3. Filter their email. If they often contact you via email, have their messages immediately directed into a separate folder instead of your inbox. You can do this by creating an email filter — directions on how to do this will differ depending on the provider. - 4. Block the person on social media.[4] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. If you’re struggling to get over someone, having them on your Facebook, Twitter etc. is a terrible idea. Instead of just deleting them, block them; this way, you won’t see anything that they post, and vice versa. - It may be tempting to see what the person is up to on Facebook, Twitter, Instagram or some other social media site. Avoid the urge to check up on them, as this will only make it more difficult to get over them and move on with your own life. - 5. Erase past communications. Delete old texts and other communications such as emails, FB messages, WhatsApp chats etc. You have better things to do with your time than pour over those old messages and feel upset.[5] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. - 6. Think carefully before erasing photographs. Before getting rid of photos, think about whether they depict a part of your life that you really want to forget forever. - As time goes on, you might look back on the relationship or at least the time period in your life fondly. - If there’s a chance you’ll regret getting rid of the photos, consider putting them in a box or on a flash drive, and then giving them to a friend for safe-keeping until you’re feeling well enough to look at them again.[6] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. - 7. Place physical items in a box. Go around your room or house and remove anything that reminds you of the person. You may want to put those things in a box until you feel ready to deal with them. - You may want to donate or even burn those things at some point, but for now, just stow them away so that they’re not constant reminders of your loss. - If you do decide to burn things, ensure that you do so in a safe area where having a fire is legal — for example, an outdoor fire pit, not your bedroom floor. Part 2 Part 2 of 5: Working Through Your Feelings - 1. Know that you have control over your feelings. Studies have shown that we have a better chance of regulating our feelings when we view them scientifically, as controllable (albeit perhaps unexpected) points of data in the experiment of life.[7] Research source - If you received unexpected results in an experiment, you’d examine the experiment, see where it deviated, and look at the results in light of the deviation. You’d then come up with a plan for your next steps. It may feel sociopathic, but it really can help to approach your broken heart in this way. - It may not feel as though you have control over your feelings right now, but with some persistence, you can train your brain to respond in a controlled manner — for example, to view things calmly and objectively instead of taking them personally. - 2. Accept your feelings. Losing someone you love can throw you through a tornado of emotions: shock, numbness, disbelief, anger, sadness, fear — even relief and happiness.[8] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP Clinical Therapist & Adjunct Professor Expert Interview. 19 August 2020. You might even feel some of these at the same time. - Instead of fighting your feelings, try to accept them and allow them to just be. It can help to take a step back and try to observe your emotions, detach yourself from them. Remind yourself that what you’re feeling is totally natural. - You might say to yourself, “I’m grieving the loss of this relationship, and these are the feelings involved with that.”[9] Research source - Remember—as much as it hurts, leaving a relationship is sometimes necessary for personal growth.[10] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP Clinical Therapist & Adjunct Professor Expert Interview. 19 August 2020. - 3. Record your feelings. You can do this by writing them down or even recording yourself speaking about them. The important thing is not to keep your feelings bottled up inside, as this can make it more difficult to move on. - Some experts recommend journaling every day. This can help you get in touch with your feelings and even figure out how to get over them. - If you’re out and you feel the need to vent, use a notepad or a note-taking app on your phone to jot down what you’re feeling. - Recording your feelings can be particularly useful when you want to communicate with the person you miss or are upset with. Instead of contacting them, write them a letter or record yourself saying what you'd like to say to them. Do not send them the message though. This is just to help you. You might even find it useful to destroy the letter/recording once it’s done. - 4. Don’t beat yourself up. It takes 2 people to start a relationship, and 2 people to end it. This means you did not have complete control over the relationship, as you can only control yourself. - Don’t play the relationship over and over again in your head. Don’t dwell on what could have been done differently; it’s over now, and in any case it may have had little to do with you -- for example, you might have just wanted different things in life.[11] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. - Instead of asking yourself “why me” or telling yourself “I’m worthless”, think about what you would have changed about how you behaved, and use that to grow and move on. - Rather than beating yourself up, work on taking care of yourself. You can start by feeling proud of yourself for having the maturity to want to grow from this experience. - Don’t play the relationship over and over again in your head. Don’t dwell on what could have been done differently; it’s over now, and in any case it may have had little to do with you -- for example, you might have just wanted different things in life.[11] Expert Source Maggie Mitchell - 5. Remember the bad things. When a relationship ends, many of us fixate on the good things and torture ourselves thinking about what we're missing out on. By reminding yourself of the bad things in your relationship, you can start to see the breakup as a positive thing. - In addition to the things you didn’t like about them and the relationship, think about whether the person brought out things in you that you didn’t like — for example, “When I was with you, I was flakey to my friends and always ditched them for you. I also didn’t pursue my own hobbies any more, and felt like I was just becoming a version of you.” - It can be helpful to make a list of all the bad things in the relationship; just make sure that you keep it in a safe space or destroy it. Don’t show it to anyone else — especially not the person you’re trying to get over. It’ll only cause drama and make it harder for you to move on. - 6. Don’t hate the person. When someone does something hurtful to someone else, it often comes from a place of hurt within that person. That’s why it’s important to see them with compassion.[12] Research source - Instead of feeling hateful and angry toward them, try to feel sorry for them. They might be dealing with something on a conscious or even unconscious level that you know nothing about. - 7. Talk about your feelings with people you trust. Studies have shown that people recover faster from trauma if they can talk about it. Whether it’s your friends and family, or people you’re close with online, reach out to people who you know will take your feelings seriously and help console you. - Don’t talk to people who will be dismissive of your feelings, as they will only make you feel worse. - If you’re really struggling with your feelings, you might even consider seeing a counselor.[13] Expert Source Maggie Mitchell Life Coach Expert Interview. 18 October 2021. A good counselor will be able to give you practical advice for moving on. - While it’s healthy to talk about your feelings, you need to make sure that it’s not all you talk about, otherwise you’ll risk alienating the people closest to you. If you’re worried you may be talking about it too much, ask the person you’re talking to how they’re feeling. A good friend will let you know what’s up without getting upset at you. - 8. Don’t dwell. Studies have shown that while it is necessary to let your feelings out, if you dwell excessively on them, you may suffer the same negative consequences as you would if you kept your feelings bottled up. - Studies have shown that focusing on yourself and not taking action to get out of your own head and lift your mood can land you in long-term depression. - If you can't stop dwelling on what happened, consider having a conversation with the person so you can get closure.[14] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP Clinical Therapist & Adjunct Professor Expert Interview. 19 August 2020. - 9. Be patient with yourself. Healing from an ended relationship takes time; don't expect yourself to get over it right away. You may never fully stop loving this person, but with time, the love will fade. - It’s likely that one day you’ll look back and be able to smile at how intensely you thought you loved this person, when all they are to you now is a memory of a very different time in your life. - 10. Stay positive. As you try to get over this person, you’ll have good days and bad ones. Being positive doesn’t mean ignoring your bad days; it means believing that the good ones will come again. - Some days you might even find it difficult to get out of bed. That’s okay. Have a positive attitude toward it. It can be helpful to even let yourself have a whole day in bed just reading or watching movies, or listening to sad music and crying your eyes out. Tell yourself, “Okay, I'll take this day to acknowledge my sadness, but tomorrow I’ll go for a run. I know I’m strong enough to get through this.” Part 3 Part 3 of 5: Learning Mental Tricks for Letting Go - 1. View your relationship as an experiment. Examine the data of your failed relationship. Where did it go wrong? Studies show that viewing your relationship scientifically can help you regain a better sense of self and heal more quickly after a breakup.[15] Research source - Try to take a step back and consider what the contributing factors might have been that could have caused the breakup. Just remember not to spend too much time on it — you are trying to learn a lesson and grow from it, not beat yourself up over where you went wrong. - This doesn’t necessarily mean thinking about where you went wrong. It might even be something simple like “We are actually very different people with different goals.” - You can have fun with this by spending a few hours on it and really treating it like an experiment, with charts and graphs. - 2. Learn a lesson. It’s easier to accept our mistakes in life when we view them as opportunities to learn. Regarding the end of your relationship as an opportunity to learn might help you view it in a more positive light. - It’s common after a breakup to feel as though you’ve wasted your time. If you view the relationship as a learning experience, it’s not waste of time at all. Things that help you grow and learn are not a waste of time. - 3. Untangle your concept of self from that other person. When you lose someone who you love, it can feel like you’ve lost half of yourself. It will help you move on to rebuild your sense of who you are, apart from the person you loved and lost.[16] Research source - A good writing exercise to build your concept of self is to simply label a page “Who am I?” or “What makes me, me?” and then note your responses. - 4. Don’t forbid yourself from thinking about the person. Studies have shown that forbidding yourself from thinking about something will only make you think about it more.[17] Research source - Instead of telling yourself not to think bout the person you want to get over, when the thought comes into your mind, gently remind yourself that they’re no longer part of your life, and then put your attention back on something that benefits you.[18] Research source - 5. Give yourself a set number of minutes each day to think about the person. When someone we love leaves us, our minds can become consumed with thoughts about them. Telling yourself not to think about the person doesn’t work, but telling yourself “not now, later” does. - Whenever a thought about the person comes into your head, push it away and tell yourself that you’ll return to the thought later when you’ve reached the time in the day that you are allowed to think about that person. - When the time comes, you can sit quietly and think about them all you want. Set a timer to make sure you don't go too long. You might try starting with two 10-minute periods a day — one in the morning and one in the evening. - Try not to make the person the last thing you think about every night. If possible, read an engaging book or do yoga before bed; thoughts of the person might still come into your mind, but you can tell them to go away until the next time you’ve set to think about them. - 6. Visualize yourself letting go. Sit down somewhere comfortable and try to visualize a box in front of you. Put all of your memories into that box and then close the lid. - Hold the imaginary box in your hands and then blow it away. When the thoughts come back into your head later, tell yourself “No, those are gone now” and try to quickly think of something else. - 7. Live in the moment. Each day, try to focus on the moment in which you're living. To dwell on the past or future might only make you long to be elsewhere in time. This isn’t useful, as the only time you have is right now. - It’s still important to have goals and work towards them, but you do not need to think about these goals all the time. If you do, you might be so focused on the future that you forget to do the things that must be done in the present in order to reach your goals! - You don’t want to look back on your life a year from now and realize that you've wasted the past year being depressed and doing nothing because of how sad you were about the loss of that relationship. - 8. Smile. Studies have shown that the simple act of smiling, even if you’re feeling unhappy, can help you feel happier. Try it now — just let the corners of your mouth turn up, and hold it there for at least 30 seconds. - At the very least, you might get a small kick out of how insane you look, staring at your computer and smiling falsely in an attempt to bring on a real one. - If you’re really struggling to do this, try watching some stand-up comedy or something else that will bring a smile to your face, no matter how small it is. Part 4 Part 4 of 5: Keeping Yourself Healthy - 1. Get in your own way. Do things that will prevent you from giving in to the temptation to contact the person you’re trying to get over. This means making plans on nights when you know you’ll miss them most, and staying busy. - If you know that you’ll feel lonely on Friday night and want to call them, make plans for Friday night. Do this even if you’re depressed and don’t want to do anything. Make plans and try to live in the moment while you’re out with others. - 2. Have fun with other people and by yourself. Socialize and take up new hobbies or revisit old ones. The key is to have fun without the person you loved, because as impossible as it may seem, you are capable of doing so. - You must do things to lift your mood, otherwise you’ll just dwell on your situation and become depressed. - Examples of hobbies: music, art, sports, dance, movies, video games, reading, cooking, attending plays or local festivals, checking out museums etc. - 3. Get a new addiction. Experts say that the best way to kick an old habit is to adopt a new one. Start a new hobby or rediscover your love for an old one.[19] Research source - When you begin to feel sad and like something’s missing, direct your energy toward your new habit instead of thinking about your lost love.[20] Research source - Note that this does not mean you should start seeing someone new or otherwise try to replace the person you loved with a new person. That would be an unhealthy thing to do. - 4. Figure out who you are. It can be hard to move on from a relationship when you feel like part of you is missing. Rebuild your concept of who you are without that person. - A good way to do this is to spend some time alone and explore your hobbies, feelings etc. This might not be possible for the first few weeks or months. You’ll know you’re ready when you’re not thinking of that person every single waking second of the day. - 5. Take care of yourself. When you’re dealing with grief it’s more important than ever to take good care of yourself, both mentally and physically. Do things that make you feel good on the inside and outside. - Eat well, drink plenty of water, get enough sleep and exercise, meditate — you might even buy yourself a new outfit or get a nice haircut. - Experts say that stress is the primary trigger for indulging in addictions, and this includes exes. If you’re feeling overwhelmed, tired or otherwise stressed out, you’ll have more difficulty resisting the temptation to connect with the person you’re trying to get over.[21] Research source - Studies show that nurturing the parts of yourself that you neglected during a relationship can help you move on.[22] Research source - 6. Avoid unhealthy coping mechanisms. Think about what unhealthy behaviours you turn to when you’re feeling upset or stressed, and try to avoid these. Common unhealthy coping behaviours include the following: - Drinking, using drugs, eating too much or too little, isolating yourself from loved ones, engaging in aggressive or violent behaviour, spending too much time on the Internet, or pretty much any other excessive behaviour (gaming, shopping, watching pornography, exercising etc.). - For example, if you know that you tend to binge eat, counter this by going for a walk or a run, or doing something with your hands such as drawing or crafts. - 7. Don’t try to get revenge. It’s common to desire justice when you feel you’ve been wronged; however, studies have shown that far from making people feel better, revenge actually increases stress and impairs health.[23] Research source - Some studies have shown that taking revenge can actually force you to play the situation over and over again in your head, whereas not getting revenge helps make the situation seem less significant, making it easier to forget.[24] Research source - 8. Know your worth. You are not a worthless person. That person you loved did not throw you away; things just didn’t work out. It’s not being conceited to know that you’re a worthy person (that is, as long as you don’t think you’re more worthy than others). - If you struggle to see your worth, sit down and write a list of things you like about yourself. It might only be one thing the first day, and even that might be a struggle, but if you do it every day, maybe within a week you’ll be able to come up with five good things about yourself — maybe after a few months you’ll be able to fill a page. Part 5 Part 5 of 5: Moving Forward - 1. Know that you’re in control of your life. You are responsible for your own happiness and your own life choices. No one else is. If you don’t do things to lift your mood and change your life, you will stay sad and could even enter a depression. - If you’ve been hurt by someone, don't let them hurt you any more than they already have by sinking into a depression that may stall your life. - 2. Set goals. Having meaningful goals to work toward will give you a compelling reason to stop dwelling on the person you lost and start working to make your life better. - For example, if you’re about to go from high school to college, challenge yourself to get the best marks possible and to get into a college program that you will love. - If you’re unsure of what you want to do next in life, take time to explore your options. If you’re in school, see a career counsellor. If you’re not, try asking some close friends and family about your strengths, and what they think you’d be good at. - 3. Know that you’ll meet someone else. It may not feel like it right now, but you’ll meet someone else who works even better with you. When you meet them, you’ll be grateful that things didn’t work out with the person you’re trying to get over right now. - The more you grow, the more you know what works, and this will help you find someone who better suits you. - 4. Know when you’re ready to start a new relationship. There is no set time for how long it takes to get over someone. It varies by person and relationship — some people may only need a couple of months, while others will need years.[25] Research source - If you’re still thinking about your ex regularly, you will not be able to devote the necessary attention to a healthy new relationship.[26] Research source - It’s important to feel confident in yourself before starting a new relationship. If you’re scared to be alone, this is not the time to start something new.[27] Research source Tips - If you’re really struggling to find strength, try aligning yourself with a role model — for example, a celebrity you admire who overcame personal struggles, or even a character in a book or film whose strength you admire.[28] Research source - Avoid the temptation to try to replace your old relationship with a new one right away. It’s important to give yourself time to feel your emotions, think about them, learn from them, and even grieve the loss of your relationship. It’s also not fair to the new person if you’re still hung up on someone else. - Reading can be a great escape from reality, and might even teach you things or inspire you to write your own stories. Becoming part of someone else’s story — their hopes and sorrows — can help you escape your own problems, and might even shed light on them. Warnings - If you feel like life isn’t worth living or you feel that if you can’t have that person, no one can, you need to seek medical attention. It is devastating to lose someone you love, but people are able to move on and grow from even the hardest experiences. Don’t end your life or anyone else’s. - If you believe that you may be depressed, consider seeing a doctor or a counsellor. Being sad is normal, but weeks or months of being unable to get out of bed is not healthy, and you should seek help. Reader Success Stories - "Helped a lot. Did most the things that are told in this, it all helped slowly getting over the person. Just would like another article to forget about losing that person to someone else, like to a close friend. It been hard, but all these tips are very useful and do help a lot. Keep it up, and please if you guys can, write more that will help in other cases like heartbreaks and how to fix them."..." more

当你爱的人对你造成很深的伤害时，你会难以释怀。你可能会觉得因爱生恨是理所应当的，但实际上，这只会让你更加难过，因为恨不是爱的对立面，它们都是非常强烈的情感，会占用你的大量精力。当你因为分手、吵架、死亡或其他原因而痛失爱人时，如果你想摆脱痛苦，最好的做法是处理好自己的情绪，努力从这件事情中走出来。 步骤 部分 1 部分 1 的 5: 摆脱让你想起对方的事物 - 1. 删除对方的联系信息。如果对方和你不会再有任何瓜葛，你应该删掉他们的联系信息。这可以防止你给他们打电话、发信息或发邮件。 - 你可能记得对方的电话号码或邮箱地址，但是把它们从你的手机、电脑、备忘录、电话簿等上面删除，至少可以让你无法那么方便快捷地联系对方。 - 比如，如果你把前任的联系信息从手机里删除，那么给对方发信息或打电话之前，你必须输入他们的姓名，这让你有时间打消这个念头，或者至少有时间考虑自己是不是真的要这样做。 - 2. 屏蔽对方的电话号码。如果对方还给你打电话或发短信，而你使用的是智能手机，那么你可以下载一个应用程序，屏蔽他们的电话和短信，让自己收不到通知。 - 如果你正努力让自己忘掉对方，那么这样做会很有帮助，因为他们的每通电话和每条信息都会让你想起他们，甚至忍不住回复对方。 - 3. 过滤对方的电子邮件。如果对方经常给你发电子邮件，你可以立即把他们的信息转到一个单独的文件夹，不要让他们的邮件出现在收件箱。为此，你可以创建一个邮件过滤器，具体的创建方法因邮件服务提供商而异。 - 4. 在社交媒体上屏蔽对方。如果你正努力忘掉某人，一定不要在微博、微信等社交媒体上关注对方。只删除好友是不够的，你还应该屏蔽对方，这样一来，你就看不到对方发布的任何内容，而对方也无法浏览你发布的信息。 - 你可能很想上微博、微信、QQ空间或其他社交媒体，看一看对方最近在做什么。忍住这种冲动，因为这只会让你更难忘掉对方，不利于你开始新的生活。 - 5. 删除过去的聊天记录。删掉以前的短信以及电子邮件、微信、QQ等其他联系方式的记录信息。你应该把时间花到更有价值的事情上，而不是对着过去的信息黯然神伤。 - 6. 删除或扔掉照片时一定要三思而后行。删除或扔掉照片之前，想想它们是否记录了你想永远铭记的生活点滴。 - 随着时间的流逝，你可能会愉快地回顾这段感情，或者至少深情地回想起人生中的这段时光。 - 如果删除或扔掉照片可能让你后悔，你可以把它们收进盒子里或存到U盘里，然后交给朋友代为保存，直到你感觉好转，可以再次面对它们为止。 - 7. 把实物收进盒子里。在房间或屋子里四处看看，收起所有能让你想起对方的东西。你可能应该把这些东西收进箱子里，等你能够面对它们时再把它们拿出来。 - 之后你可能会想捐出或烧毁那些物品，但是现在把它们收起来就行了，以免它们不断让你想起自己的伤心事。 - 如果你决定烧掉某些东西，一定要在可以合法焚烧物品的安全区域进行，比如室外的焚烧坑，不要在自己卧室的地板上点火。 部分 2 部分 2 的 5: 处理自己的感情 - 1. 相信你能够控制自己的感情。研究表明，当我们科学地看待感情，把它当成生命实验中的一项可控数据时，虽然可能有些意外，但你对它的掌控会变得更加强大。[1] 研究来源 - 当实验结果出乎预料时，你应该检查实验过程，看看哪里出了差错，并根据偏差来评测结果。然后你才能知道下一步应该怎么办。你可能会觉得这套理论有些反社会，但它真地可以通过这种方式，帮助你从心碎中振作起来。 - 现在你可能觉得自己无法控制自己的感情，但只要坚持训练，你的大脑就能以一种可控的方式作出反应，比如冷静客观地看待事物，而不是感情用事。 - 2. 接受自己的感情。痛失爱人可能会让你陷入感情漩涡，感到震惊、麻木、不愿接受事实、愤怒、悲伤、恐惧，甚至解脱和快乐。你心中还可能五味杂陈。 - 与其压抑自己的感情，不如试着接受它们，顺其自然。这有助于你退后一步，审视自己的情绪，让自己从中分离出来。提醒自己，你有这些感受是十分正常的。 - 你可以告诉自己：“我为失去这段感情而感到悲伤，我现在的感受都与之相关。”[2] 研究来源 - 3. 记录自己的感受。为此，你可以把它们写下来，甚至说出口，再录下来。一定不要把你的感受憋在心里，因为这会让你难以振作。 - 有些专家建议每天记日记。这有助于你了解自己的感受，甚至找到战胜它们的方法。 - 如果你在外面，需要发泄一下，可以用记事本或手机上的笔记应用来记下自己的感受。 - 当你忍不住想和自己的思念对象或生气对象联系时，记录自己的感受会很有帮助。不要联系对方，把你想说的话写成一封信，或者说出口并录下来，但不要给对方发信息。这对你有好处。你甚至会发现，事后销毁这封信或者删除录音也会有所帮助。 - 4. 不要自责。一段感情的开始和结束都是两个人的事情。这意味着你无法完全控制一段感情，因为你只能控制你自己。 - 不要在脑海里一遍又一遍地回想这段感情。不要总想着自己本可以做得更好。恋情已经结束，无论如何，你可能没有做错什么事情，比如你们只是对生活有着不同的追求。 - 与其自问“为什么遇到这种事情的是我”或者告诉自己“我毫无价值”，不如想想你可以如何改变自己的行事方式，并利用它来成长，走出挫折。 - 与其责怪自己，不如关爱自己。你会开始为自己的成熟感到骄傲，因为你想从这次经历中汲取教训，得到成长。 - 5. 记住不好的事情。当一段恋情结束时，很多人会专注于美好的事情，总想着自己失去了什么东西，折磨自己。想想恋情中那些不太愉快的事情，你就能把分手看成一件好事。 - 除了不愉快的事情和恋情中你不太满意的方面以外，还可以想想对方是否为你的生活带来了你不喜欢的改变，比如“和你在一起影响了我和朋友的交往，我总是为了你而冷落他们。我还抛开了自己的兴趣安好，为了迎合你而失去了自我。” - 把恋情中所有不好的事情罗列出来，可能会有所帮助；但是一定要把它保存在安全的地方或者销毁掉。不要让任何人看到它，特别是你试图忘记的那个人。这只会激发矛盾，让你更难摆脱这段感情。 - 6. 不要恨对方。一个人伤害另一个人，往往是因为前者内心受过伤害。因此，和他们相处时一定要有同情心。[3] 研究来源 - 与其憎恨他们，生他们的气，不如同情他们。他们可能得有意识甚至无意识地应对某些问题，而你对此一无所知。 - 7. 把你的感受告诉你信任的人。研究表明，开口谈论创伤有助于加快恢复速度。[4] 研究来源 找那些你知道会认真对待你的感受并安慰你的人，向他们倾诉，对方可以是你的亲朋好友，也可以是关系亲密的网友。 - 不要找那些对你的感受不屑一顾的人倾诉，因为他们只会让你更加难过。 - 如果你真的很难过，甚至可以考虑去看心理医生。优秀的心理医生可以提出切合实际的建议，帮助你振作起来。 - 虽然谈论自己的感受有益健康，但你不能只谈这些，否则你和亲朋好友的关系可能会日渐疏远。如果你担心自己说得太多，可以问问倾诉对象的感觉。好朋友会告诉你真实情况，而不会生你的气。 - 8. - 9. 对自己有点耐心。从分手的伤心中恢复过来需要时间，不要指望自己能够立即忘掉这段感情。你可能永远无法彻底斩断释怀，但是随着时间的推移，爱情会逐渐淡化。 - 也许有朝一日，当感情已成往事，对方对你而言只是一段回忆时，你可以回首过去，对自己现在此情不渝的想法一笑置之。 - 10. 保持积极的心态。在努力忘记对方的过程中，你的生活可能有起有伏。积极向上不意味着忽视困难，而是相信情况总会好转。 - 有时你甚至会发现自己不想起床。没有关系。从积极的角度看待这件事情。哪怕让自己躺一整天，看书，看电影，听悲伤的音乐，大哭一场，这些都会有所帮助。告诉自己：“没事，我会用今天一天的时间来接纳自己的悲伤，但明天我会去跑步。我知道我很坚强，可以撑过去。” 部分 3 部分 3 的 5: 学习放下的心理技巧 - 1. 把恋情看做一场实验。检查这段失败恋情的数据。出了什么问题？研究表明，科学地看待恋情，有助于你在分手后恢复良好的自我感觉，加快恢复速度。[7] 研究来源 - 试着后退一步，想想是什么因素导致了分手。不过不要在上面花太多时间，你的目的是汲取教训并得到成长，而不是拿错误来责怪自己。 - 你不一定非得考虑自己犯了什么错误。原因可能很简单，比如“实际上我们是不同类型的人，有着不同的目标。” - 你可以在这件事情上花几小时，绘制图表和图形，真真正正地把它当成一场实验，从中获取乐趣。 - 2. 汲取教训。把生活中的错误看成学习机会，可以帮助我们接受它们。将分手视为学习机会，可以帮助你发现其中的积极意义。 - 很多人在分手后会觉得自己浪费了不少时间。如果你把这段恋情看作是学习经验，那么你的时间就没有白费。把时间花在能够帮助你成长和学习的事情上面，不是一种浪费。 - 3. 把你的自我认知和对方分隔开来。当你失去自己的爱人时，可能会觉得自己还丧失了一部分的自我。重建自我认知，把它和你爱但离你而去的人区分开，有助于你振作起来。[8] 研究来源 - 要建立自我认知，你可以在一张纸上贴“我是谁？”或“是什么造就了我，我自己吗？”的标签，然后写下你的答案。 - 4. - 5. 每天抽一段长度固定的时间，让自己想念对方。心爱之人离开时，思念之情会吞噬我们的思考能力。强迫自己不想对方无济于事，但你可以告诉自己“现在不要去想，等会儿再说”。 - 无论何时，当你想起关于对方的任何事情时，告诉自己，等你为自己想念对方而留出的时间到来时，再去缅怀和思念。 - 当时间到来时，你可以静静地坐在那里，尽情地想念对方。定个闹钟，以免超时。刚开始时，你可以早晚各抽出10分钟来。 - 每晚睡觉之前，尽量不要去想对方。如有可能，睡前看点引人入胜的书籍或者做做瑜伽。你可能仍会想起对方，但是你可以把这种思绪抛到一边，等规定的思念时间到来时，再把它们捡起来。 - 6. 想象自己放下这段感情。找个舒服的地方坐下来，试着想象前面有一个盒子。把你的所有记忆放进去，让后盖上盖子， - 用手托起想象的盒子，然后把它吹走。如果之后你又想起对方，就对自己说：“不行，思念之情已经消失了”，尽快想点其他事情。 - 7. 活在当下。尽量专注于当下的生活。一直想着过去或未来可能只会让你逃避现实。这毫无作用，因为你拥有的只有现在。 - 拥有目标并为之而努力仍然十分重要，但是不要一直想着目标，否则你可能会一心想着未来，却忘了做那些为了实现目标，现在必须要做的事情！ - 不要等回首过去时，才发现这一年来你一直在浪费时间，因为自己感情上的挫折而悲伤消沉，无所事事。 - 8. 微笑。研究表明，只要面露微笑就能让你感觉更加快乐，哪怕强颜欢笑，也没有关系。现在就试试看吧——嘴角上扬，保持这一表情至少30秒。 - 至少，你可以让自己脸色好看一点，盯着自己的电脑，强迫自己微笑，努力让它变成发自内心的笑容。 - 如果你真的笑不出来，试着看几场相声表演或者其他能够为你带来笑容的节目，哪怕只看一些片段也没有关系。 部分 4 部分 4 的 5: 保持健康 - 1. 防止自己思念对方。做一些可以防止你联系对方的事情。也就是说，如果你知道自己在某些晚上会情不自禁地想念对方，就做好安排，让自己保持忙碌。 - 如果你知道自己在周五晚上会感到寂寞，可能给对方打电话，就为自己找点事做。你甚至可以在自己情绪低落，不想做任何事情的时候这样做。当你和其他人在一起时，做好计划，珍惜当下。 - 2. 无论是和其他人在一起，还是独处，都找些有趣的事情来做。和他人交往，培养新的兴趣爱好，或者做自己现在感兴趣的事情。你必须在没有爱人陪伴的情况下享受快乐，这看起来似乎很难，但你能够做到。 - 一定要做些事情来改善心情，否则你会一直想着自己当前的处境，变得沮丧起来。[11] 研究来源 - 兴趣爱好有很多种，比如音乐、艺术、体育、舞蹈、电影、电子游戏、看书、烹饪、参演戏剧或参加当地的庆典活动、逛博物馆等。 - 3. - 4. 想清楚自己是谁。当你觉得自己不再完整时，会很难从恋情中走出来。把自己和对方分隔开，重塑自我认知。 - 为此，你可以花点时间独处，研究自己的兴趣爱好、感受等。在最初几周或几个月内，你可能做不到。发现自己没有时时刻刻地想念对方，就说明你已经做好了准备。 - 5. - 6. 避免不健康的应对机制。想想当你感觉沮丧或压力很大时，会做出哪些不健康的行为并尽力避免。在各种不健康的应对行为中，比较常见的有： - 酗酒、滥用药物、暴饮暴食、离群索居、有攻击性或暴力行为、沉迷网络或其他过度行为，比如在玩游戏、购物、看色情片、运动等活动上花费太多时间。 - 比如你知道自己容易暴饮暴食，那就去散步、跑步，或者开动双手去画画或制作手工艺品，以此来防止暴饮暴食。 - 7. - 8. 了解自己的价值。你不是一个毫无价值的人。你爱的人没有抛弃你，只是你们合不来而已。相信自己值得尊重不是自以为是，只要不认为自己凌驾于他人之上，就没有问题。 - 如果你看不到自己的价值，就坐下来，把你认为自己具备的优点罗列出来。第一天你也许只能写出一个优点，就这一个还是你绞尽脑汁才想出来的，但只要每天坚持，那么在一周内，你也许能够想出5个优点，几个月过后，你也许能够写出满满一页。 部分 5 部分 5 的 5: 走出困境 - 1. 相信你能够掌控自己的生活。掌控你幸福和人生选择的是你自己，而不是任何其他人。如果不做任何事情来改善心情并改变自己的生活，你可能会一直悲伤消沉，甚至发展成抑郁。 - 如果有人伤害了你，不要沉溺于可能影响生活的消沉情绪，防止伤害进一步扩大影响。[18] 研究来源 - 2. 设定目标。有一个你可以为之而努力的重要目标，可以让你有充分的理由，不再思念已经失去的爱人，开始努力让生活变得更好。 - 比如你即将高中毕业，要上大学，那就挑战自己，尽可能在高考中取得好成绩，进入一所你喜欢的大学。 - 如果你不确定自己下一步想做什么，就花点时间去研究自己面对的选项。如果你还在上学，就找负责就业的老师谈一谈。如果你已经走上社会，可以试着问问关系亲密的亲朋好友，自己有哪些优点，以及他们认为你擅长什么。 - 3. 相信自己会邂逅其他人。你现在可能不这样认为，但你会遇到一个和你更合得来的人。遇到他们时，你会庆幸自己现在的这段恋情没有成功。 - 你越成熟，就越清楚什么样的人适合自己，这有助于你找到一个更合适的对象。 - 4. 小提示 - 如果你无论如何都想不出自己的优点，试着向一个榜样学习，比如克服了个人困难、令你崇拜的明星，你甚至可以从书籍或电影角色中寻找榜样，只要他们具备令你钦佩的优点就行了。[22] 研究来源 - 忍住冲动，不要为了代替之前的感情，而立即另结新欢。一定要给自己足够的时间，来体会和思考自己的情绪，从中学习，甚至为分手而感到悲伤。而且心中记挂他人，对新伴侣也不公平。 - 阅读可以帮助你逃避现实，效果很好，你甚至可以从中学到知识，或者收获写出自己故事的灵感。沉浸到其他人的故事中，体会他们的喜怒哀乐，可以帮助你忘掉自己的问题，甚至让你有所收获。 - 旅行是遗忘旧爱的好方法。距离会让你感觉更自由，虽然旅行有时寂寞，但你可以克服它，当你在一个新的地方独自完成了一些事情时，你会感觉更加自信。 警告 - 如果你觉得人生没有任何意义，或者如果自己得不到对方，也不想让其他人得到，一定要就医治疗。失去心爱之人是一件非常痛苦的事情，但无论经历怎样的艰难困苦，人都能够振作起来，从中汲取教训。不要为了他人而结束自己的生命。 - 如果你认为自己可能得了抑郁症，一定要去看医生或心理咨询师。感到悲伤是正常的，但在长达数周或数月的时间内卧床不起对身体有害，你应该寻求帮助。

Command Prompt là tính năng Windows cung cấp dấu nhắc để nhập lệnh MS‑DOS (Microsoft Disk Operating System) và các lệnh máy tính khác. Bạn có thể sử dụng Command Prompt để tắt hoặc khởi động lại máy tính mục tiêu từ xa. Ngoài ra, chúng ta còn có thể truy cập Remote Shutdown Dialog Window thông qua Command Prompt. Để tắt máy tính khác từ xa, bạn phải có quyền truy cập quản trị viên (admin) của máy tính mục tiêu. Máy tính này cũng cần được bật tính năng File and Printer Sharing (Chia sẻ tập tin và máy in). Các bước Bằng CMD - 1. - 2. Nhập cmd. Command Prompt sẽ được tìm kiếm và hiển thị đầu trình đơn Windows Start. - 3. Nhấp phải vào Command Prompt. Tùy chọn có biểu tượng màn hình đen với dấu nhắc lệnh trắng. Khi bạn nhấp chuột phải vào biểu tượng này, một trình đơn sẽ hiện ra bên phải Command Prompt. - 4. Nhấp vào Run as administrator (Khởi chạy dưới vai trò quản trị viên). Command Prompt sẽ mở ra dưới quyền admin. - Bạn phải đăng nhập Windows bằng tài khoản admin thì mới có thể chạy Command Prompt dưới quyền quản trị viên. - 5. Nhập shutdown vào Command Prompt. Đây là dòng đầu tiên để tắt máy tính. - Để xem danh sách lệnh tắt máy đầy đủ, bạn có thể nhập shutdown /? vào Command Prompt. - 6. Nhập m \\computername. Nhập tiếp vào cùng dòng sau từ "shutdown". Thay "computername" bằng tên thực tế của máy tính mục tiêu. - 7. Nhập /s or /r sau khoảng cách với tên máy tính. Nếu muốn tắt máy tính mục tiêu, bạn cần nhập "/s" sau khoảng cách với tên máy tính. Để khởi động lại máy tính, hãy nhập "/r" sau khoảng cách với tên máy tính. - 8. Nhập /f. Nhập /f sau khoảng cách với "/s" hoặc "/r". Phần này sẽ buộc tắt tất cả chương trình đang mở trên máy tính từ xa. - Lưu ý: Người dùng có thể mất dữ liệu phiên làm việc nếu chương trình bị buộc tắt khi chưa lưu. Hãy tiếp tục bước tiếp theo để tìm hiểu cách thông báo với người dùng và cho họ vài giây để lưu lại phiên làm việc trước khi máy tính mục tiêu tắt hoặc khởi động lại. - Đến lúc này, toàn bộ lệnh sẽ như sau shutdown \\workspace1 /r /f. Nhấn ↵ Enter để khởi động lại máy tính ngay, hoặc tiếp tục bước tiếp theo nếu bạn muốn thêm bộ đếm thời gian cùng với thông điệp. - 9. Nhập /c vào cùng dòng lệnh sau khoảng cách với "/f". Phần này cho phép bạn gửi thông điệp đến máy tính mục tiêu. - 10. Nhập lời nhắn vào trong dấu ngoặc kép. Phần này cần được nhập sau khoảng cách với "/c". Lời nhắn sẽ thông báo cho người dùng máy tính từ xa rằng máy sắp tắt. Chẳng hạn, bạn có thể nhập "This computer will restart. Please save all work" hoặc "May tinh nay sap khoi dong lai. Hay luu lai phien lam viec". Lưu ý: bạn có thể nhập tiếng Anh hoặc tiếng Việt không dấu và thông điệp này phải nằm trong dấu ngoặc kép (" "). - 11. Nhập /t cùng với số giây. Phần này cần được bổ sung sau thông điệp ở bước vừa rồi. Nhờ vậy mà người dùng sẽ có vài giây để lưu lại phiên làm việc trước khi máy tính tắt. Chẳng hạn như với /t 60, người dùng sẽ có 60 giây để lưu những gì đang thực hiện trước khi máy tính tắt hoặc khởi động lại. - 12. Nhấn ↵ Enter để thực thi lệnh. Toàn bộ lệnh lúc này sẽ tương tự như sau: shutdown m\\workspace1 /r /f /c "May tinh nay se khoi dong lai sau 60 giay. Hay luu lai phien lam viec cua ban." /t 60. Luigi Oppido - Nếu dòng lệnh trả về thông báo Access Denied (Truy cập bị từ chối), bạn cần chắc chắn rằng mình đã đăng nhập tài khoản admin và có quyền truy cập quản trị viên với máy tính mục tiêu. Xem thêm phương pháp 3 để tìm hiểu cách bật tính năng File and Printer Sharing trên cả hai máy tính và cho phép thông qua tường lửa Windows Firewall. - Nếu bạn không thể kết nối với sổ đăng ký của máy tính mục tiêu, hãy xem phần 4 để tìm hiểu cách chỉnh sửa Registry trên máy tính từ xa. Kỹ thuật viên sửa chữa máy tính Cảnh báo từ chuyên gia: Nếu bạn đang sử dụng lệnh shell, máy tính mục tiêu có thể sẽ đóng tất cả tiến trình đang thực hiện trước khi tắt máy. Tuy nhiên, nếu lệnh được thực thi từ PowerShell thì mọi an toàn khác có thể bị thay thế và máy tính sẽ tắt ngay lập tức, đồng nghĩa với khả năng bạn mất dữ liệu. Bằng hộp thoại Remote Shutdown - 1. - 2. Nhập cmd. Command Prompt sẽ được tìm kiếm và hiển thị đầu trình đơn Windows Start. - 3. Nhấp phải vào Command Prompt. Tùy chọn có biểu tượng màn hình đen với dấu nhắc lệnh trắng. Khi bạn nhấp phải vào biểu tượng này, một trình đơn sẽ hiện ra bên phải Command Prompt. - 4. Nhấp vào Run as administrator. Command Prompt sẽ mở ra dưới quyền admin. - Bạn phải đăng nhập Windows bằng tài khoản admin thì mới có thể chạy Command Prompt dưới quyền quản trị viên. - 5. Nhập shutdown -i và nhấn ↵ Enter. Cửa sổ Remote Shutdown Dialog sẽ mở ra. - 6. Nhấp vào Add (Thêm) nằm bên phải khung "Computers" (Máy tính). - 7. Nhập địa chỉ IP của máy tính mục tiêu và nhấp vào nút Ok. Máy tính mục tiêu là máy tính mà bạn muốn tắt hoặc khởi động lại. Hãy nhập địa chỉ IP của máy tính này vào cửa sổ "Add Computers" và nhấp Ok. - Nếu như không biết địa chỉ IP riêng của máy tính mục tiêu, bạn có thể xem trên máy tính đó. - 8. Chọn xem bạn muốn tắt hay khởi động lại máy tính. Sử dụng trình đơn thả xuống bên dưới dòng "What do you want these computers to do" (Bạn muốn những máy tính này làm gì) để chọn "Shutdown" (Tắt) hoặc "Restart" (Khởi động lại). - 9. - 10. Nhập số giây chờ cho đến khi máy tính tục tiêu tắt (tùy chọn). Nhập số vào ô "Display warning for [ ] seconds" (Hiển thị cảnh báo trong [] giây). Bộ đếm thời gian sẽ được cài cho đến khi máy tính tắt. - 11. - 12. Chọn lý do tắt máy (tùy chọn). Sử dụng trình đơn thả xuống bên dưới mục "Options" để chọn lý do phù hợp nhất của việc tắt/khởi động lại máy. Ví dụ: "Hardware: Maintenance (Planned)". - 13. Nhập tin nhắn (tùy chọn). Thông điệp này sẽ hiện ra trên máy tính mục tiêu, chẳng hạn như: "May tinh nay se khoi dong lai sau 60 giay. Hay luu lai phien lam viec cua ban." - 14. Nhấp vào Ok. Quá trình Shutdown hoặc Restart sẽ được thực thi. - Nếu dòng lệnh trả về thông báo Access Denied (Truy cập bị từ chối), bạn cần chắc chắn rằng mình đã đăng nhập tài khoản admin và có quyền truy cập quản trị viên với máy tính mục tiêu. Xem thêm phương pháp 3 để tìm hiểu cách bật tính năng File and Printer Sharing trên cả hai máy tính và cho phép thông qua tường lửa Windows Firewalll. - Nếu bạn không thể kết nối với sổ đăng ký trên máy tính mục tiêu, hãy xem phần 4 để tìm hiểu cách chỉnh sửa Registry trên máy tính từ xa. Bật Printer and File Sharing thông qua Windows Firewall - 1. Mở Control Panel theo những bước sau: - Nhấp vào trình đơn Windows Start. - Nhập Control Panel. - Nhấp vào Control Panel. - 2. Nhấp vào Network and Internet (Mạng và Internet). Đây là văn bản màu xanh lá nằm cạnh biểu tượng hai màn hình máy tính phía trước quả địa cầu. - Bỏ qua bước tiếp theo nếu bạn không thấy tùy chọn này. - 3. Nhấp vào Network and Sharing Center (Trung tâm chia sẻ và mạng). Tùy chọn này nằm cạnh biểu tượng bốn máy tính kết nối với nhau. - 4. Nhấp vào Change advanced sharing settings (Thay đổi cài đặt chia sẻ nâng cao). Tùy chọn này nằm cuối thanh bên trái. - 5. Nhấp vào nút tròn cạnh dòng Turn on network discovery để bật tính năng khám phá mạng. - 6. Nhấp vào nút radio cạnh dòng Turn on file and printer sharing để bật tính năng chia sẻ máy in và tập tin. - 7. Nhấp vào Save Changes (Lưu thay đổi). Nút này nằm ở góc dưới bên phải. - 8. Nhấp vào Network and Internet trong thanh địa chỉ ở đầu Control Panel. Bạn sẽ trở lại với trình đơn Network and Internet của Control Panel. - 9. Nhấp vào System and Security (Bảo mật và hệ thống). Tùy chọn này nằm trong thanh trình đơn bên trái. - 10. Nhấp vào Allow an app through Windows Firewall (Cho phép ứng dụng xuyên qua Windows Firewall). Đây là tùy chọn thứ hai bên dưới mục "Windows Defender Firewall". - 11. - 12. - 13. Nhấp vào nút Ok nằm cuối cửa sổ Control Panel. Thay đổi mà bạn thực hiện sẽ được lưu và áp dụng. Chỉnh sửa Registry - 1. - 2. Nhập regedit để tìm ứng dụng Registry Editor. - Cảnh báo: Thao tác chỉnh sửa hoặc xóa mục trong Registry Editor có thể gây hại vĩnh viễn cho hệ điều hành. Bạn cần biết mình đang làm gì và lường trước rủi ro! - 3. Nhấp vào Regedit. Ứng dụng Registry Editor sẽ mở ra. - 4. Đi đến thư mục "System" trong "Policies". Bạn có thể sử dụng cây thư mục trong thanh bên trái để điều hướng trên Registry Editor. Tiến hành những bước sau để đi đến thư mục "System" trong "Policies": - Nhấp đúp vào thư mục HKEY_LOCAL_MACHINE. - Nhấp đúp vào thư mục SOFTWARE. - Nhấp đúp vào thư mục Microsoft. - Nhấp đúp vào thư mục Windows. - Nhấp đúp vào thư mục CurrentVersion. - Nhấp đúp vào thư mục Policies. - Nhấp đúp vào thư mục System. - 5. Tạo giá trị DWORD mới. Những bước sau sẽ giúp bạn tạo giá trị DWORD mới trong thư mục "System": - Nhấp phải vào khoảng trống trên cửa sổ bên phải các thư mục trong thanh bên. - Di chuột đến New (Mới). - Nhấp vào DWORD (32-bit) Value (Giá trị DWORD 32-bit). - 6. Đặt tên cho giá trị DWORD mới là "LocalAccountTokenFilterPolicy". Khi bạn tạo giá trị DWORD mới, tên đối tượng sẽ được tô sáng màu xanh. Hãy nhập ngay "LocalAccountTokenFilterPolicy" để đổi tên cho giá trị. - 7. Nhấp phải vào LocalAccountTokenFilterPolicy. Một trình đơn sẽ hiện ra bên phải giá trị. - 8. Nhấp vào Modify (Điều chỉnh). Cửa sổ chỉnh sửa giá trị DWORD sẽ mở ra. - 9. Đổi dữ liệu giá trị thành "1". Sử dụng khung bên dưới mục "value data" để đổi giá trị từ "0" thành "1". - 10. Nhấp vào Ok. Giá trị DWORD sẽ được lưu. Bạn có thể đóng trình chỉnh sửa sổ đăng ký.[1] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Trước khi tiến hành, bạn cần biết địa chỉ IP của các máy tính. - Nhập shutdown /? vào Command Prompt để xem danh sách hoàn chỉnh các lệnh tắt máy. Cảnh báo - Bài viết này chỉ dành cho việc học tập; không nên lạm dụng với mục đích khác.

If you need to reboot or shut down another Windows PC on your local network, you can easily do so from the command prompt. When shutting a computer down remotely, you can warn users prior to shutdown, and even display a personalized message that will appear on the screen. This wikiHow article will teach you two simple ways to remotely restart or turn off a Windows PC using an administrator-level command prompt. Steps Method 1 Method 1 of 4: Using CMD - 1. - 2. Type cmd. This searches for the command prompt and displays it at the top of the Windows Start menu. - 3. Right-click Command Prompt. It has an icon that resembles a black screen with a white prompt. Right-clicking this icon displays a menu to the right of the Command Prompt icon. - 4. Click Run as administrator. This opens the Command Prompt with administrative privileges. - You must be signed into Windows using an administrative account in order to run the Command Prompt as an administrator. - 5. Type shutdown in the Command Prompt. This is the first line to shut down a computer. - To see a complete list of shutdown commands, type shutdown /? in the Command Prompt. - 6. Type m \\computername. Type this one space after "shutdown" on the same line. Replace "computername" with the actual name of the target computer. - 7. Type /s or /r one space after the computer name. If you want to shut down the target computer type "/s" one space after the computer name. To restart the computer, type "/r" one space after the computer name. - 8. Type /f. Type this one space after "/s" or "/r". This forces all programs to close on the remote computer. - Note: The user may lose unsaved work if programs are forced to close without saving. Continue to the next step to learn how to alert the user and give them a few seconds to save their work before the computer or shuts down or restarts. - The entire command so far should look something similar to this: shutdown \\workspace1 /r /f. Press ↵ Enter to restart the computer immediately. Continue to the next step to add a timer with a comment. - 9. Type /c. This goes one space after "/f" on the same line. This allows to you send a message to the target computer. - 10. Type a message in quotation marks. This goes one space after "/c". The message should alert the user of the remote computer that the computer will shutdown. For example, you could type "This computer will restart. Please save all work". Make sure the message is in quotation marks (" ") . - 11. Type /t followed by the number of seconds. This goes one space after the message in the previous step. This is how you can give the user a few seconds to save their work before the computer shuts down. For example, /t 60 would give the user sixty seconds to save their work before their computer shuts down or restarts. - 12. Press ↵ Enter. This executes the command. The entire command should look something similar to this: shutdown m\\workspace1 /r /f /c "This computer will restart in 60 seconds. Please save all work." /t 60. EXPERT TIPLuigi Oppido - If you receive a message that says Access Denied, make sure you are signed in to an administrative account and that you have administrative access to the target computer. See Method 3 to learn how to enable File and Printer Sharing on both computers and allow it through the Windows Firewall. - If you are unable to connect to the registry on the target computer, see Method 4 to learn how to edit the registry on the target computer. Computer & Tech Specialist Expert Warning: If you're shutting down a computer from the command prompt, the computer will probably close all of its processes before it shuts down. However, if you run a shutdown command from a PowerShell, it could supersede any other safeties and shut everything down immediately, which could cause you to lose data. Method 2 Method 2 of 4: Using Remote Shutdown Dialog - 1. - 2. Type cmd. This searches for the command prompt and displays it at the top of the Windows Start menu. - 3. Right-click Command Prompt. It has an icon that resembles a black screen with a white prompt. Right-clicking this icon displays a menu to the right of the Command Prompt icon. - 4. Click Run as administrator. This opens the Command Prompt with administrative privileges. - You must be signed into Windows using an administrative account in order to run the Command Prompt as an administrator. - 5. Type shutdown -i and press ↵ Enter. This opens the Remote Shutdown Dialog window. - 6. Click Add. It's to the right of the "Computers" box. - 7. Type the IP address of the target computer(s) and click Ok. The target computer is the computer you want to shut down or restart. Type the IP address of that computer in the "Add Computers" window, and click Ok. - If you are not sure what the Private IP address is for the target computer, you can find it using that computer. - 8. Choose if you want to shut down or restart a computer. Use the drop-down menu below "What do you want these computers to do" to select "Shutdown" or "Restart". - 9. - 10. Type the number of seconds until the computer(s) shutdown (Optional). Type a number in the box in the sentence "Display warning for [ ] seconds". This sets a timer for when the computer(s) shutdown. - 11. - 12. Select a reason for the shutdown (Optional). Use the drop-down menu below "Options" to select the best reason for the shutdown/restart. For example, "Hardware: Maintenance (Planned)". - 13. Type a comment (Optional). This will be displayed on the target computer. For example, "This computer will shut down in 60 seconds. Please save all work." - 14. Click Ok. This executes the Shutdown or Restart. - If you receive a message that says Access Denied, make sure you are signed in to an administrative account and that you have administrative access to the target computer. See Method 3 to learn how to enable File and Printer Sharing on both computers and allow it through the Windows Firewall. - If you are unable to connect to the registry on the target computer, see Method 4 to learn how to edit the registry on the target computer. Method 3 Method 3 of 4: Enabling Printer and File Sharing - 1. Open the Control Panel. Use the following steps to open the Control Panel. - Click the Windows Start menu. - Type Control Panel. - Click the Control Panel. - 2. Click Network and Internet. It's the green text next to an icon that resembles two computer screens in front of a globe. - Skip to the next step if you don't see this option. - 3. Click Network and Sharing Center. It's next to an icon that resembles four connected computers - 4. Click Change advanced sharing settings. It's at the bottom of the sidebar to the left. - 5. Click the circular button next to Turn on network discovery. This enables network discovery. - 6. Click the radial button next to Turn on file and printer sharing. This enables file and printer sharing. - 7. Click Save Changes. It's in the lower-right corner. - 8. Click Network and Internet. It's in the address bar at the top of the Control Panel. This returns to the Network and Internet menu of the Control Panel. - 9. Click System and Security. It's in the sidebar menu to the left. - 10. Click Allow an app through Windows Firewall. It's the second option below "Windows Defender Firewall". - 11. - 12. - 13. Click Ok. It's at the bottom of the Control Panel window. This saves and applies the changes you have made. Method 4 Method 4 of 4: Editing the Registry - 1. - 2. Type regedit. This displays the regedit (Registry Editor) app. - Warning: Editing or deleting items in the Registry Editor can cause permanent damage to your operating system. Proceed at your own risk! - 3. Click Regedit. This opens the Registry Editor app. - 4. Navigate to the "System" folder in "Policies". You can use the folders in the sidebar to the left to navigate in the Registry editor. Use the following steps to navigate to the "System" folder in "Policies": - Double-click the HKEY_LOCAL_MACHINE folder. - Double-click the SOFTWARE folder. - Double-click the Microsoft folder. - Double-click the Windows folder. - Double-click the CurrentVersion folder. - Double-click the Policies folder. - Double-click the System folder. - 5. Create a new DWORD value. Use the following steps to create a new DWORD value in the "System" folder. - Right-click a black spot in the window to the right of the folders in the sidebar. - Hover over New. - Click DWORD (32-bit) Value. - 6. Name the new DWORD value "LocalAccountTokenFilterPolicy". When you create a new DWORD value, the name will be highlighted blue. Immediately type "LocalAccountTokenFilterPolicy" to rename the value. - 7. Right-click LocalAccountTokenFilterPolicy. This displays a menu to the right of the value. - 8. Click Modify. This opens an editor window for the DWORD value. - 9. Change the value data to "1". Use the box below "value data" to change the value from "0" to "1". - 10. Click Ok. This saves the DWORD value. You can now close the registry editor.[1] Research source Tips - Before doing this, you should know their IP address. - Type shutdown /? in the Command Prompt to see a complete list of shut down commands. Warnings - It is only for educational purposes only; don't misuse it. - Be very careful when editing the registry. If you make a mistake when doing so, then you may have to reinstall Windows to fix it.

共同创作者是 Luigi Oppido 命令提示符是Windows的一个功能，它为输入MS‑DOS（微软磁盘操作系统）命令和其他计算机命令提供了一个入口点。你可以使用“命令提示符”远程关闭或重启另一台电脑。你还可以通过“命令提示符”访问“远程关机对话框”窗口。要想远程关闭另一台电脑，你必须有目标电脑的管理员权限。目标电脑还必须要打开文件和打印机共享。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 使用CMD - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点击“开始”按钮 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 输入cmd。这样将搜索命令提示符，并显示在Windows“开始”菜单的顶部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 右键点击命令提示符。图标类似于一个黑色屏幕和一个白色提示符。右键点击这个图标将会在“命令提示符”图标右侧显示一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击以管理员身份运行。这样就以管理员权限打开了“命令提示符”。 - 你必须使用管理帐户登录Windows才能以管理员身份运行“命令提示符”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 在“命令提示符”中输入shutdown。这是关闭电脑的第一行命令。 - 要查看关机命令的完整列表，在“命令提示符”中输入shutdown /?。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 输入m \\computername。同一行中，在“shutdown”后面空一格再输入它。将"“computername”"替换为目标电脑的名称。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 在电脑名称后面空一格，然后输入 /s或/r。如果你想让目标电脑关机，那就在目标电脑名称后面空一格，然后输入“/s”。要想重启目标电脑，那就在电脑名称后面输入“/r”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 输入/f。在“/s”或“/r”后面空一格，然后再输入“/f”。这样就可以强制关闭远程计算机上的所有程序。 - 注意：如果程序被强制关闭而没有保存，用户可能会丢失未保存的工作。继续看下一个步骤，学习如何提醒用户，并在电脑关机或重启前给他们几秒钟的时间来保存工作。 - 到目前为止，整条命令应该类似这样：shutdown \\workspace1 /r /f。按↵ Enter立即重启电脑。继续阅读下一步，学习添加带有注释的计时器。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 输入/c。同一行中，在“/f”后面空一格再输入它。这样你就可以向目标电脑发送一条消息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 在引号中输入消息。在“/c”后面空一格再输入消息。消息应该警告远程计算机的用户电脑将会关机。例如，你可以输入“此电脑将重新启动。请保存所有工作。”确保在引号中（" "）输入消息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 输入/t，后面加上秒数。在上一个步骤中的消息后面空一格，再输入它。这就是你在电脑关机前给用户几秒钟时间来保存工作的方法。例如，输入/t 60将会在电脑关机或重启之前，给用户60秒的时间来保存工作。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 按↵ Enter。这样将执行这条命令。整个命令应该类似这样：shutdown m\\workspace1 /r /f /c "此电脑将在60秒后重启。请保存所有工作。" /t 60。 - 如果你收到一条消息显示拒绝访问，请确保你已经用管理员帐户登录，并且你具有访问目标电脑的管理员权限。参见“方法3”，了解如何在两台电脑上启用“文件和打印机共享”，并允许它通过“Windows防火墙”。 - 如果无法连接到目标电脑上的注册表，参见“方法4”，了解如何在目标电脑上编辑注册表。 方法 2 方法 2 的 4: 使用远程关机对话框 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点击“开始”按钮 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 输入cmd。这样将搜索命令提示符，并显示在Windows“开始”菜单的顶部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 右键点击命令提示符。图标类似于一个黑色屏幕和一个白色提示符。右键点击这个图标将会在“命令提示符”图标右侧显示一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击以管理员身份运行。这样就以管理员权限打开“命令提示符”。 - 你必须使用管理帐户登录Windows才能以管理员身份运行“命令提示符”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 输入shutdown -i，并按↵ Enter。这将打开“远程关机对话框”窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击添加。它在“计算机”框的右侧。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 输入目标电脑的IP地址并点击确定。目标电脑就是要关机或重启的计算机。在“添加计算机”窗口内输入目标电脑的IP地址，然后点击确定。 - 如果你不确定目标电脑的专用IP地址，你可以使用那台电脑找到IP地址。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择是否要关机或重新启动。使用“你想让这些计算机做什么”标题下面的下拉菜单来选择“关机”或“重启”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击“警告用户此操作”旁边的复选框（可选）。这样你就可以设置一个计时器，电脑将在设置的时间内关机。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Windows10regchecked.png\/30px-Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 输入电脑关机前倒计时秒数（可选）。在“显示警告 [] 秒”中的框内输入一个数字。这样就设置了一个计时器，电脑将在设置的时间内关机。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击“计划内”旁边的复选框（可选）。这样你就可以为远程关机或重启创建一个事件跟踪程序。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Windows10regchecked.png\/30px-Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 选择关机原因（可选）。使用“选项”标题下面的下拉菜单来选择最合适的关机或重启原因。例如，“硬件：维护（计划内）”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 输入注释（可选）。这些注释将显示在目标电脑上。例如，“这台电脑将在60秒内关机。请保存所有工作。” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-26-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-26-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-26-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-26-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 点击确定。这样就会执行“关机”或“重启”。 - 如果你收到一条消息显示拒绝访问，请确保你已经用管理员帐户登录，并且你具有访问目标电脑的管理员权限。参见“方法3”，了解如何在两台电脑上启用“文件和打印机共享”，并允许它通过“Windows防火墙”。 - 如果无法连接到目标电脑上的注册表，参见“方法4”，了解如何在目标电脑上编辑注册表。 方法 3 方法 3 的 4: 启用文件和打印机共享并通过Windows防火墙 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-27-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-27-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-27-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-27-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“控制面板”。使用下列步骤打开“控制面板”。 - 点击Windows“开始”菜单。 - 输入控制面板。 - 点击控制面板。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击网络和Internet。文字是绿色的，旁边有一个图标，类似于一个地球，地球前面有两台电脑显示器。 - 如果没有看到这个选项，跳到下一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击网络和共享中心。它旁边有一个类似于四台相互连接的电脑图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-30-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-30-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-30-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-30-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击更改高级共享设置。它在左侧边栏的底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-31-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-31-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-31-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-31-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击启用网络发现旁边的圆形按钮。这样就会启用网络发现。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-32-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-32-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-32-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-32-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击启用文件和打印机共享旁边的圆形按钮。这样就会启用文件和打印机共享。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-33-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-33-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-33-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-33-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击保存更改。它在右下角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击网络和Internet。它在“控制面板”顶部的地址栏中。这样将返回到“控制面板”的“网络和Internet”菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击系统和安全。它在左侧的边栏菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击允许应用通过Windows防火墙。它是“Windows Defender防火墙”下面的第二个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击“文件和打印机共享”旁边的复选框。它在“允许的应用和功能”列表中。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Windows10regchecked.png\/30px-Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-38-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-38-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-38-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-38-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击“专用”下面的复选框。它在允许的应用和功能列表中的“文件和打印机共享”右侧。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Windows10regchecked.png\/30px-Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-39-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-39-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-39-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-39-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 点击确定。它在“控制面板”窗口的底部。这样将保存并应用你所做的更改。 方法 4 方法 4 的 4: 编辑注册表 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-40-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-40-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-40-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-40-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点击“开始”按钮 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-41-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-41-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-41-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-41-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 输入regedit。这样将显示注册表（注册表编辑器）应用。 - 警告：在“注册表编辑器”中编辑或删除项会对操作系统造成永久性损害。请自行承担风险！ - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-42-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-42-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-42-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-42-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击注册表。这样将打开“注册表编辑器”应用。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-43-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-43-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-43-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-43-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 找到“Policies”文件夹中的“System”文件夹。你可以使用“注册表编辑器”左侧边栏中的文件夹来找到这个文件夹。使用下列步骤找到“Policies”中的“System”文件夹： - 双击HKEY_LOCAL_MACHINE文件夹。 - 双击SOFTWARE文件夹。 - 双击Microsoft文件夹。 - 双击Windows文件夹。 - 双击CurrentVersion文件夹。 - 双击Policies文件夹。 - 双击System文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-44-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-44-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-44-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-44-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 创建一个新的DWORD值。使用下列步骤在“System”文件夹中创建一个新的DWORD值。 - 在侧边栏中文件夹的右侧窗口中，右键点击空白处。 - 将鼠标悬停在新建上。 - 点击DWORD（32位）值。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-45-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-45-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-45-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-45-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 将新DWORD值命名为“LocalAccountTokenFilterPolicy”。当你创建一个新DWORD值时，名称将会高亮显示为蓝色。立即输入“LocalAccountTokenFilterPolicy”来重命名这个值。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-46-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-46-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-46-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-46-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 右键点击LocalAccountTokenFilterPolicy。这样将在值的右侧显示一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-47-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-47-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-47-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-47-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击修改。这样将会打开DWORD值的编辑器窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-48-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-48-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-48-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-48-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 将数值数据改为“1”。在“数值数据”下面的框内，将值从“0”改为“1”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-49-Version-2.jpg\/v4-460px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-49-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-49-Version-2.jpg\/v4-728px-Shut-Down-or-Restart-Another-Computer-Using-CMD-Step-49-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击确定。这样将保存DWORD值。现在可以关闭注册表编辑器了。[1] 研究来源 小提示 - 在操作之前，你应该知道目标电脑的IP地址。 - 在“命令提示符”中输入shutdown /?来查看关机命令的完整列表。 警告 - 本文提供的方法仅供教育用途；不要滥用。

Khiến ai đó vui vẻ chỉ để vui thôi có thể là một trong những cảm giác thỏa mãn nhất trên thế giới. Làm bừng sáng một ngày của ai đó, cho dù đó là người bạn thân nhất hay chỉ là một tiếp viên nhà hàng, có thể mang lại cho bạn niềm vui và đến lượt nó khiến ngày của bạn bừng sáng hơn. Để khiến ai đó vui vẻ, bạn cần phải chân thật, cởi mở, và sẵn sàng bỏ chút công sức để tạo ra sự khác biệt. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Khiến Bạn bè Vui vẻ - 1. Hãy ủng hộ về mặt tinh thần. Ai cũng muốn biết rằng họ được yêu và trân trọng. Khuyến khích bạn bè theo đuổi giấc mơ, đặc biệt là khi không có ai làm điều đó. Hãy tìm cách nói với họ rằng họ có ý nghĩa thế nào đối với bạn, thậm chí nếu bạn phải làm điều đó một cách thông thường hay kín đáo. Quan tâm và đồng cảm trong mọi giao tiếp. Chỉ cần có mặt bên bạn bè, cho dù họ đang vất vả với cuộc sống hay chỉ là nghe họ than thở về tình hình công việc sẽ có thể là điều tốt nhất bạn có thể làm để khiến họ vui vẻ hơn. - Một cách khác để ủng hộ về mặt tinh thần là cho bạn bè biết lúc nào họ đang tự hủy hoại bản thân. Nếu họ đang ở trong một mối quan hệ tệ hại, họ lựa chọn sai lầm trong cuộc sống, hay phung phí tài năng, hãy tìm cách nhẹ nhàng trao đổi với họ. Nghe hay không là quyền của họ, nhưng ít nhất bạn đã dành thời gian để trung thực. - 2. Động viên tinh thần khi họ ngã lòng. Mỉm cười với họ và, nếu bạn có mối quan hệ thân tình với người đó, hãy ôm họ. Làm gì đó vui vẻ như dựng chăn thành lều, đón họ ngủ qua đêm, hay làm nhựa dẻo thông minh — đặc biệt nếu bạn đã “quá già” cho những trò này. Hãy tập hợp những bức hình, đoạn băng, và món quà dễ thương và họ "dám" không cảm thấy vui vẻ hơn sau khi nhìn qua những thứ này? - Đương nhiên, ngớ ngẩn không khiến một người cảm thấy vui hơn trong mọi tình huống, nhưng đáng để thử. Bạn bè bạn sẽ đánh giá cao việc bạn thực sự sẵn sàng bỏ công để khiến họ mỉm cười. - Nếu bạn của bạn thực sự buồn, đôi khi cách tốt nhất để động viên tinh thần chỉ là ở bên họ, cho họ dựa vai để khóc. Đừng đặt quá nhiều áp lực lên chính mình phải nghĩ ra một hoạt động vui nhộn để khiến họ cảm thấy đỡ hơn, nếu tâm trạng không phù hợp. - Đôi khi, thậm chí cả sau khi nói chuyện và ôm ấp cũng như vuốt ve, tâm trạng họ vẫn tồi tệ. Với một số kiểu người nhất định, trở nên buồn bã khi thấy họ buồn thực sự có ích. Nếu họ là mẫu người đồng cảm, họ sẽ không thể chịu được khi thấy bạn buồn và sẽ cố gắng khắc phục. Và thường thì khi họ làm điều này, tâm trạng của họ cũng sẽ cải thiện, và đôi khi còn hơn cả những gì bạn có thể làm. - 3. Hãy lắng nghe. Một cách dễ dàng để khiến ai đó thấy được trân trọng và có giá trị là nghe họ nói. Hãy cố gắng hiểu suy nghĩ và đặt mình vào hoàn cảnh của họ. Hỏi những câu quan tâm, đừng ngắt lời, và nếu bạn không hiểu gì, hãy nói một điều gì đó thay vì giả vờ đồng ý. Bạn có thể có người bạn cảm thấy rằng họ không nhận được đủ sự chú ý và thực sự muốn một ai đó đồng cảm nghe mình, và bạn có thể khiến người đó vui vẻ hơn bằng việc ở đó và cố gắng thực sự lắng nghe. - Để thực sự lắng nghe bạn mình, hãy xoay người về phía họ, giao tiếp bằng mắt, và đừng đưa ra những lời khuyên không đúng nơi đúng lúc. Hãy để họ thấy rằng bạn thực sự tập trung và ở đó để giúp cuộc sống của họ tốt hơn, chứ không phải để đưa ra phán xét. - Không sử dụng điện thoại khi bạn của bạn đang nói chuyện để chứng tỏ bạn dành cho họ sự quan tâm mà họ xứng đáng. - 4. Tặng một món quà ý nghĩa. Hãy dành thời gian chọn một món quà đặc biệt phù hợp với người đó. Bạn càng cân nhắc về món quà càng khiến nó tốt hơn trên phương diện thể hiện năng lượng tích cực và sự chu đáo. Hãy mang đến cho bạn bè thứ gì đó họ thực sự thích hay cần thay vì một thứ ngẫu nhiên; nó có thể là một quyển album độc mà bạn của bạn có thể sẽ thích, hay ấn bản đầu tiên của quyển tiểu thuyết ưa thích của bạn ấy. Bỏ công tìm ra một thứ thật độc đáo cho bạn mình sẽ khiến họ vui vẻ ngay. - Mặc dù tặng bạn một món quà ý nghĩa nhân ngày sinh hay trong kỳ nghỉ có thể tạo ấn tượng tích cực, đôi khi không gì có thể khiến một người vui vẻ hơn một món quà ngẫu nhiên được trao không vì một dịp đặc biệt nào cả. - 5. Gọi điện cho bạn chỉ để nói lời chào. Một cách khiến bạn bè vui vẻ là gọi điện cho họ chỉ để chào hỏi. Cử chỉ nhỏ này có thể tạo khác biệt lớn và cho họ thấy bạn thực sự quan tâm tới họ và muốn biết điều gì đang diễn ra trong cuộc sống của họ. Hãy gọi khi bạn có một vài phút rảnh rỗi và hỏi ngày hôm nay của người bạn ấy thế nào, họ định làm gì ở nơi làm, ở trường, hay với bạn bè của họ. Dành ít thời gian quan tâm tới bạn bè mà không mong đáp trả, và bạn sẽ khiến một ngày của họ tươi sáng hơn.[1] Nguồn nghiên cứu - Mọi người không gọi cho nhau chỉ để tán gẫu thường xuyên như họ đã từng trong quá khứ. Hãy khiến bạn mình vui vẻ bằng cách gọi điện mà không mong bất cứ điều gì. - Nếu bạn biết bạn mình vừa có một tuần tuyệt vời, như là bắt đầu công việc mới, hãy gọi để xem nó sẽ khiến họ vui thêm biết chừng nào. - 6. Giúp bạn bè chẳng vì lý do gì. Một cách khiến bạn bè vui vẻ là đề nghị giúp đỡ. Điều này không có nghĩa là bạn phải làm gì đó thật gay cấn, hay chỉ giúp vào những giai đoạn đen tối. Nếu họ đang có một ngày bận rộn, hãy mang bữa trưa đến cho họ hay đề nghị dắt hộ chó của họ đi dạo vào buổi sáng. Bạn có thể cho bạn bè đi nhờ xe nếu biết xe của họ đang ở xưởng sửa chữa, hay phụ họ đóng bộ bàn IKEA đã dựng vào tường cả tháng trời. Thậm chí nỗ lực giúp đỡ với những việc vặt cũng khiến bạn bè mỉm cười. - Một số người bạn có thể không muốn nhờ vả ngay cả khi họ cần. Hãy tìm cách để họ thấy bạn thực lòng muốn giúp, và họ sẽ háo hức chấp nhận. - Hãy để ý. Quan sát bạn mình và xem họ cần gì nhất. Có thể họ muốn một cốc café đá nhưng quá ngượng để yêu cầu. - 7. Viết những tấm thiệp cảm ơn gửi họ. Bạn bè sẽ lập tức thấy vui vẻ hơn nếu bạn gửi một tấm thiệp cảm ơn bày tỏ bạn trân trọng những gì họ đã làm cho bạn thế nào. Bạn có thể nghĩ rằng thiệp cảm ơn chỉ dành cho giáo viên hay người già, nhưng gửi một tấm thiệp cho bạn bè có thể là một cách ý nghĩa và độc đáo để nói cảm ơn và khiến bạn bè vui vẻ hơn. Bạn không cần phải cảm ơn vì một điều cụ thể, mà có thể chung chung hơn và cảm ơn họ vì đã là một người bạn tuyệt vời hay một người lắng nghe xuất sắc. - Để mảnh giấy lên bậc cửa nhà họ, trong hòm thư, hay thậm chí bí mật nhét nó vào trong quyển sách mà bạn mình đang đọc. Yếu tố ngạc nhiên thậm chí có thể khiến họ vui vẻ hơn nữa. - 8. Nói những điều tốt đẹp về bạn mình sau lưng họ. Một cách để khiến bạn bè vui vẻ là ca ngợi họ với những người khác khi họ không ở đó. Thay vì đưa chuyện và nói xấu, hãy lan tỏa sự tích cực và nói những điều hay ho về một người bạn của mình, cho dù đó là khen ngợi gu thời trang hay kỹ năng chơi ghi-ta tuyệt vời, để bạn bè sẽ cảm thấy vui vẻ khi những lời này đến tai họ. Hãy yên tâm rằng, cũng như việc đưa chuyện tiêu cực, nếu bạn nói những lời tốt đẹp sau lưng họ, họ cũng sẽ nghe thấy.[2] Nguồn nghiên cứu - Thêm vào đó, nếu bạn nói điều tốt đẹp về bạn bè sau lưng họ, nó sẽ truyền cảm hứng tới người bạn để nói về bạn khi bạn không ở đó; điều này sẽ tiếp tục lan tỏa năng lượng tích cực ra xung quanh. - 9. Làm bánh. Làm bánh là một cách không bao giờ cũ khiến bạn bè vui vẻ. Dành thời gian làm bánh quy sô cô la chip, bánh mì chuối, bánh táo, hay những món bạn bè ưa thích khác chắc chắn sẽ khiến họ vui vẻ và trân trọng công sức của bạn để làm một ngày của họ tươi sáng hơn. Bạn thậm chí có thể đặt món bánh của mình trên bàn hay thềm cửa để tăng tính ngạc nhiên. - Nếu bạn không biết món tráng miệng ưa thích của họ là gì, hãy khôn khéo hỏi quanh để món bánh của bạn là một món phụ thêm. - Làm bánh tặng bạn dịp sinh nhật có thể khiến họ vui vẻ hơn nữa. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Khiến Cha mẹ Vui vẻ - 1. Trở nên đáng tin. Thỉnh thoảng giữ lời hứa quan trọng không ý nghĩa bằng hoàn thành phận sự hàng ngày của mình. Hãy lấy trung thực làm phương châm. Thậm chí cả những lời nói dối vô hại cũng có thể gây ra cảm giác phản bội. Hãy đảm bảo hành động của bạn luôn phản chiếu đúng lời nói - và ngược lại. Nếu bạn muốn cha mẹ vui vẻ, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là xứng đáng với lòng tin của họ. - Cha mẹ bạn có thể tốn nhiều thời gian lo rằng bạn không mở lòng với họ. Điều tốt nhất bạn có thể làm là cho họ thấy bạn muốn nói chuyện với họ về những việc đang diễn ra trong cuộc sống của mình. - Nếu cha mẹ bạn cảm thấy bạn có mối quan hệ trung thực và bạn không giấu giếm họ điều gì, điều này sẽ khiến họ rất vui vẻ. - 2. Dành thời gian đáng kể với họ. Hãy cho họ thấy bạn không chỉ quan tâm, mà còn thích thú với sự hiện diện của họ. Không cần gì nhiều: bắt đầu bằng việc tắt TV, ngồi xuống, và chuyện trò. Bạn cũng có thể mời họ ra ngoài chơi một lúc: ném bowling, bơi lội, hay làm điều gì đó vui vẻ và chủ động. Thời gian với gia đình không nhất thiết phải tẻ nhạt, và có thể hay ho nếu bạn muốn, cho dù là tới một nhà hàng Ý thử món mới hay chơi đố chữ. Cha mẹ bạn sẽ muốn dành thời gian với bạn hơn bất cứ điều gì và có mặt bên họ thường xuyên hơn sẽ khiến họ vô cùng vui vẻ. - Thay vì đóng cửa phòng bạn, hãy mở nó ra, cho cha mẹ thấy là bạn muốn dành thời gian với họ thay vì đóng sập ngăn cách họ khỏi cuộc sống của bạn. - Chọn một buổi tối hàng tuần dành thời gian cho gia đình, cho dù là Chủ nhật hay thứ Tư. Đưa thời gian cho gia đình vào hoạt động thường ngày của bạn sẽ khiến cha mẹ vui vẻ. - Chìa khóa cho việc dành thời gian với cha mẹ là bạn nên hành động như là bạn muốn ở cùng họ, chứ không phải bạn chỉ làm nó để khiến họ vui vẻ và thay vào đó mong muốn ở cùng bạn bè mình. - 3. Khiến họ cảm thấy họ được trân trọng. Khen ngợi thật lòng bằng việc nói với họ điều gì đó mà bạn yêu ở họ. Hãy khiến cha mẹ cảm thấy bạn không cho họ là nghiễm nhiên và bạn thực sự biết ơn về tất cả những điều họ đã làm cho bạn. Không bao giờ để một ngày trôi qua mà không nói cảm ơn, và cho họ thấy rằng bạn không thể làm gì mà không có họ. Cha mẹ bạn sẽ vui vẻ hơn bởi vì họ sẽ thấy bạn đánh giá họ cao nhường nào. - Hãy đối diện thực tế: việc coi cha mẹ là nghiễm nhiên quá phổ biến, nhưng điều này không có nghĩa là nó chấp nhận được. Hãy bước ra khỏi cái khuôn thường thấy đó và cố gắng cho họ biết là bạn quan tâm đến họ. - Hãy nhớ rằng cha mẹ bạn không chỉ là cha mẹ; họ là những người có mục tiêu và nhu cầu của mình. Họ không “bị buộc” phải chăm sóc bạn; họ đã chọn để chăm sóc, và bạn nên trân trọng điều này. - 4. Bản thân bạn hãy vui vẻ. Một cách khiến cha mẹ vui vẻ là chính bạn cố gắng trở thành một người vui vẻ, cho dù đó là tìm được tình yêu, một công việc ý nghĩa, hay theo đuổi thú vui khiến bạn vui vẻ. Các nghiên cứu đã chỉ ra cha mẹ cũng thích thú với niềm hạnh phúc của những người con trưởng thành không khác gì khi những đứa con này còn trẻ, do vậy bạn luôn nên sống vui vẻ và cho họ thấy niềm vui của bạn nếu bạn muốn cha mẹ mình vui vẻ.[3] Nguồn nghiên cứu - Quá dễ dàng để gọi điện cho cha mẹ và than phiền về công việc hay những mặt khó chịu trong cuộc sống của mình. Tuy nhiên, bạn cũng nên gọi họ để trò chuyện về những điều bạn thích thú. Trung thực là quan trọng, nhưng tỏ ra vui vẻ bề ngoài cũng chẳng hại gì. - 5. Giúp đỡ việc nhà. Một cách khiến cha mẹ bạn vui vẻ là giúp họ càng nhiều việc nhà càng tốt. Điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn thành việc nhà sớm, mà có thể làm tốt hơn nữa bằng cách bắt tay vào những việc họ không kỳ vọng ở bạn, như là giặt giũ thêm, dọn dẹp bàn bếp, hay thậm chí hút bụi cả nhà khi cha mẹ đi vắng. Cha mẹ bạn sẽ thực sự đánh giá cao những nỗ lực của bạn và kết quả là họ sẽ càng hạnh phúc hơn. - Điều này sẽ khiến cha mẹ bạn đặc biệt vui vẻ khi họ đã có một ngày dài và thực sự cần ai đó giúp san sẻ việc nhà. - Bạn không cần chỉ ra mình đã làm những gì; họ sẽ để ý thấy việc nhà đã xong, và họ sẽ lập tức thấy vui vẻ. - 6. Nấu một bữa ngon miệng cho họ. Một cách khác bạn có thể khiến cha mẹ vui vẻ là làm họ ngạc nhiên với một bữa ăn ngon miệng tự nấu. Bạn không cần chuẩn bị món kỳ công, chỉ một món cơm với đĩa salad và món gà hay cá là đủ. Điều quan trọng không phải là bạn nấu một bữa thật sành, mà là bạn đã dành thời gian để san sẻ với cha mẹ, và đã làm được nó do vậy họ không phải lo về việc nấu nướng hôm đó nữa. - Làm họ ngạc nhiên vào một buổi tối mà họ thường dùng để nấu nướng. Không gì khiến họ vui vẻ hơn là trở về nhà thấy bữa ăn ngon lành tự nấu đã dọn sẵn. - Bạn cũng sẽ ghi thêm điểm bằng việc dọn dẹp. - 7. Hãy tình cảm. Bày tỏ nhiều tình yêu thương hơn với cha mẹ có thể khiến họ vui vẻ. Một cái ôm khi bạn thấy họ, nụ hôn lên má, một cái vỗ tay hay vai, hay bất cứ một cử chỉ tình cảm nhỏ nào đều có thể thực sự khiến cuộc sống của họ tươi sáng hơn. Bạn có thể đang ở độ tuổi nghĩ rằng không còn nhỏ để tình cảm với cha mẹ, nhưng bạn cần vượt qua điều đó và trao cho họ tình yêu và tình cảm cha mẹ cần nếu bạn muốn họ vui vẻ. - Chỉ cần ôm hay hôn cha mẹ trước khi bạn tới trường cũng khiến ngày của họ trở nên khác hẳn. - Khi cha mẹ từ nơi làm về nhà, đừng chỉ ở trong phòng và chào họ từ bên kia căn nhà. Hãy bỏ công chạy xuống, ôm họ thật chặt, và hỏi xem ngày của họ thế nào. - 8. Hãy đối xử tốt với anh chị em. Nếu bạn muốn cha mẹ vui vẻ, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là phát triển một quan hệ tích cực với anh chị em mình. Dành thời gian đối xử tốt với anh chị em có thể khiến cha mẹ vui vẻ thấy đàn con của mình hòa thuận, và nó cũng khiến mọi việc trong nhà suôn sẻ. Nếu bạn là anh chị lớn, gánh đỡ một phần trách nhiệm chăm sóc các em nhỏ cũng khiến cha mẹ vui vẻ hơn bởi vì họ sẽ phải lo lắng ít đi. - Nếu em của bạn cần giúp đỡ bài tập về nhà, hãy đề nghị giúp nếu cha mẹ bạn đang có một ngày bận rộn. - Nếu bạn là em nhỏ, thì việc cố gắng đối tốt với anh chị lớn và tránh gây chiến có thể tạo nên sự khác biệt lớn. - 9. Thăm hỏi chẳng vì lý do gì. Cha mẹ bạn có thể quen với việc bạn gọi cho họ khi bạn cần thứ gì hoặc có câu hỏi mà chỉ họ mới có câu trả lời. Nếu bạn muốn khiến họ vui vẻ thì bạn nên gọi họ để chào và xem họ đang thế nào. Họ sẽ cảm thấy được trân trọng và quan tâm, và sẽ vui vẻ bởi vì bạn đã dành thời gian để nói chuyện với họ vì bạn muốn vậy, mà không phải vì cần gì đó. - Nếu bạn đang có một ngày bận rộn, thậm chí một tin nhắn nói câu chào và hỏi họ thế nào có thể tạo nên sự khác biệt rất lớn. - Nếu bạn đang bận làm việc, hãy gửi cho họ một email ngắn nói câu chào hay một đường link tới một bài báo có khả năng họ sẽ thích có thể khiến một ngày của họ tươi đẹp hơn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Khiến Người lạ hay Người quen Vui vẻ - 1. Thực hành những hành động hảo tâm ngẫu nhiên. Gọi điện, nhắn tin, hay email cho người đó chỉ để nói rằng bạn đang nghĩ về họ. Gửi một bức thư tay, một hình hoạt họa ngộ nghĩnh, hay một bức ảnh đáng yêu vào hòm thư của họ; ngày nay rất ít người sử dụng thư bưu điện đến nỗi nhận được chúng đúng là một sự đãi ngộ. Hái hoa tặng họ, giúp họ mang trái cây, hay đề nghị làm gì đó lớn lao như giúp họ chuyển đồ. - Hảo tâm chỉ vì chính lòng tốt sẽ mang đến cho bạn niềm vui và cũng khiến cuối ngày của bạn tốt đẹp hơn. - Hãy nhìn quanh. Nếu bạn thấy ai đó đang thật cần một nụ cười hay hành động hảo tâm, hãy chuyển sự chú ý qua người đó — với điều kiện bạn chắc rằng bạn không đang áp đặt. - 2. Khiến họ cười. Tiếng cười làm giảm căng thẳng và có khả năng lan truyền tuyệt vời. Chỉ cần bỏ công bông đùa hài hước khi bạn đang mua rau hay chờ xếp hàng mua vé xem phim cũng có thể khiến người đó mỉm cười. Nếu bạn không thấy được truyền cảm hứng, hãy tìm điều gì đó buồn cười trên mạng và email tới họ. Điều quan trọng nhất là bạn cho thấy bạn không coi bản thân quá nghiêm trọng và bạn sẵn sàng bước chệch khỏi lối thường để khiến mọi người cười. - Mọi người chẳng ai cười đủ trong cuộc sống. Bạn có thể khiến một ngày của người nào đó hứng khởi hơn bằng cách khiến họ cười một hai lần. - Bạn có thể làm một trò ngớ ngẩn như hái một bông bồ công anh hay nhành cỏ đưa cho họ, nói rằng “Mình có cái này đặc biệt dành tặng bạn!” hay "Mình hái nhánh cỏ này chỉ cho bạn thôi đấy!" - 3. Giao tiếp bằng mắt và nói lời chào. Đây là một cách đơn giản dễ làm để tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của một người. Chỉ hành động giao tiếp bằng mắt với một người có thể khiến họ cảm thấy có giá trị, và nói lời xin chào có thể khiến một ngày của bất kỳ ai bừng sáng. Bạn không bao giờ biết những gì xảy ra trong tâm trí một người, và nói lời chào cũng như khiến họ cảm thấy đặc biệt trong khoảnh khắc có thể là nguồn vui vẻ họ cần để đi qua một ngày. - Bạn có thể là người duy nhất mỉm cười với họ trong ngày. Hãy nghĩ xem sự khác biệt này tạo nên ý nghĩa như thế nào. - 4. Quyên tặng đồ dùng. Một cách khác để khiến một người vui vẻ là quyên tặng quần áo, bát đĩa, hoặc các món đồ khác bạn không còn cần tới để giúp những người có thể thực sự dùng chúng. Bạn sẽ không biết sự khác biệt mà những bộ quần áo hay chén đĩa cũ của bạn có thể tạo ra lớn đến thế nào trong cuộc sống của một người thực sự cần chúng, và quyên tặng đồ dùng của bạn là một cách đảm bảo rằng bạn đang khiến ai đó ngoài kia mỉm cười, thậm chí cả khi bạn không thể thấy điều đó. - Nếu bạn đang có những bộ quần áo mà bạn không mặc đến một lần trong hơn một năm, đã đến lúc quyên tặng chúng cho những người có thể dùng thực sự. - Mặc dù dễ cảm thấy lưu luyến những món đồ cũ bạn không còn dùng nữa, hãy nghĩ về giá trị và niềm hạnh phúc to lớn mà ai đó có được từ chúng. - 5. Khen ngợi. Bạn có thể khiến một người mỉm cười và cảm thấy vui vẻ hơn chỉ với một lời khen đơn giản. Với điều kiện lời khen của bạn chân thành và hảo ý, bạn sẽ khiến cuộc sống của người khác tốt đẹp hơn. Tất cả những gì bạn cần làm là nói cho họ nghe bạn thích chiếc vòng cổ của họ, rằng họ có nụ cười thật tuyệt vời, hay bạn rất thích cái quần phá cách của họ. Chỉ cần bạn không quá đà hay khiến người khác cảm thấy khó chịu, đưa ra lời khen ngợi có thể khiến họ cảm thấy vui vẻ ngay lập tức. - Đừng khen ngợi cơ thể một người mà bạn không biết. Hãy chỉ dừng ở việc nhận xét về quần áo, đồ trang sức, hay một thứ nào đó mà sẽ không bị hiểu nhầm. - Hãy nhìn vào mắt họ và nói, “Áo len thật đẹp.” Đừng tạo áp lực lên bản thân phải nói lời hoàn hảo. - 6. Hãy lan tỏa năng lượng tích cực của bạn. Một cách khác để khiến ai đó vui vẻ chỉ đơn giản là chính mình hãy vui vẻ và lan tỏa năng lượng tích cực cũng như niềm vui ra những người xung quanh. Hãy để nụ cười nở trên môi, nói về những điều bạn yêu thích, nhận xét tích cực về xung quanh, và khiến những người khác cảm thấy tốt về bản thân họ. Vui vẻ có tính lan truyền, và nếu bạn tìm cách lan tỏa sự phấn chấn tới những người khác, họ sẽ nhanh chóng nhiễm nó. - Thậm chí nếu bạn không cảm thấy vô cùng tích cực, chỉ riêng việc cố gắng mỉm cười cũng có thể khiến bạn thấy vui vẻ hơn và mang niềm vui tới những người xung quanh.[4] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn bắt gặp bản thân đang đưa ra nhận xét tiêu cực, hãy cố gắng bù đắp bằng hai nhận xét tích cực. - 7. Giúp đỡ một người mang vật nặng. Bạn có thể khiến một người vui vẻ chỉ bằng việc giúp họ mang đồ nặng. Cho dù bạn có đang giúp một phụ nữ luống tuổi mang rau trái tới xe hay giúp một người ở bưu điện mang bưu phẩm nặng cân tới ô tô, bạn sẽ khiến cuộc sống của họ khác đi bởi đã giảm nhẹ một chút gánh nặng. Nếu hàng xóm của bạn đang nhấc một vật nặng, hãy hỏi xem bạn có thể giúp gì không, và như thế là bạn đang khiến một người khác nữa cảm thấy vui vẻ hơn. - Bạn sẽ khiến ai đó vui vẻ hơn ngay tức khắc khi làm việc này bởi vì như thế là bạn đang khiến cuộc sống của họ dễ dàng hơn. - Đương nhiên, đừng dính vào những tình huống nguy hiểm khi bạn giúp một người không quen biết mang đồ vào xe hay vào nhà. Với điều kiện bạn thực hiện việc giúp đỡ ở một nơi công cộng, an toàn, bạn sẽ tạo ra sự khác biệt. - 8. Đăng thứ gì đó tích cực lên Facebook. Ngày nay, đa số mọi người sử dụng Facebook để ca thán hay than thở về những điều khó chịu xảy ra ra với họ trong ngày, hoặc thậm chí chia sẻ một bài báo u ám về việc toàn thể thế giới đang sa sút thế nào. Trong khi điều này có thể đúng, đôi khi, bạn cần khiến mọi người thấy vui vẻ hơn bằng việc đăng một câu chuyện thông tin tích cực (đúng, chúng có tồn tại chứ!), một băng ghi hình bọn mèo đáng yêu, một mẩu truyện tranh hài hước của nhân vật Onion, hay bất cứ thứ gì khiến mọi người mỉm cười. Bạn sẽ khiến mọi người vui vẻ hơn mà thậm chí không hề nhận ra điều đó.[5] Nguồn nghiên cứu - Đương nhiên, có nhiều điều tồi tệ đang diễn ra trên thế giới, nhưng bạn có thể để cho 1,000 người bạn Facebook còn lại nhắc nhở chúng ta về những điều đó. Tại sao không đăng điều gì đó tích cực và mang lại không khí trong lành cho những người bạn trên mạng của mình? Lời khuyên - Giao tiếp bằng mắt thực sự quan trọng, đừng e ngại làm điều này. Đơn giản chỉ cần nhìn thẳng vào mắt họ. - Một cái ôm đơn giản, một nụ cười hay một lời khen là đủ để khiến một ngày của ai đó trở nên ý nghĩa. Nếu bạn không muốn cố gắng quyết liệt để khiến họ vui vẻ, chỉ cần thực hiện một trong những hành động đơn giản phía trên. - Hãy chắc rằng bạn sẽ có mặt bên họ dù cho có chuyện gì đi nữa. - Hãy làm họ ngạc nhiên không vì một dịp nào cả. - Hãy để họ biết bạn thoải mái khi có họ bên mình - ví dụ hãy nói "Anh yêu em!", "Anh nhớ em!", "Anh muốn ở bên em!", "Ở đây với cậu thật tuyệt"… Người kia sẽ đánh giá cao khi biết rằng họ được trân trọng! Hãy nói bất cứ điều gì ngọt ngào bạn thực sự nghĩ nhưng vẫn giấu trong lòng. Nó sẽ khiến họ mỉm cười bên trong lẫn bên ngoài, biết rằng điều đó đến từ trái tim bạn. - Bản thân hãy vui vẻ. Bạn đang nói, Tôi biết làm thế nào để vui vẻ - hãy theo tôi! Nó có thể xóa mờ nỗi buồn của họ, kết nối với ước muốn được vui vẻ thay vì nhỏ lệ. - Bạn sẽ cần khiến họ vui vẻ bằng việc làm họ cười và cho họ thấy hảo ý. Hãy cho họ thấy bạn thực sự rất tiếc. Họ sẽ vui vẻ với một người khiến họ cảm thấy thoải mái! Hoặc chơi thứ gì đó họ thực sự thích thú. Hãy khiến họ cảm thấy tốt hơn. - Tới rạp chiếu phim để xem một bộ phim gia đình cùng họ. Hãy cố gắng thân thiện và mua cho họ đồ ăn vặt. - Cười khi họ kể chuyện cười. Khi bạn ở trong một nhóm, kể một câu chuyện cười mà không ai thấy buồn cười thì thật xấu hổ. Do vậy ít nhất hãy cố gắng mỉm cười. - Bạn có thể viết cho họ một bức thư. - Đưa ra lời khen thậm chí cả khi bạn không biết họ sẽ khiến ngày của họ tươi sáng. - Hãy ở bên gia đình và bạn bè. Cảnh báo - Quá phấn khích hay thẳng thừng có thể khiến người kia cảm thấy khó xử. - Đừng hét vào họ. - Nếu người bạn muốn một mình, hãy cho họ không gian nhưng cũng cho họ biết bạn sẵn lòng lắng nghe bất cứ điều gì họ kể nếu họ thay đổi ý định. - Hãy chắc rằng những ủng hộ tình cảm của bạn không bị hiểu thành rủ lòng thương hại hay mang tính mỉa mai. - Đừng trở thành chỗ dựa để họ ỷ lại. Nếu ai đó trở nên phụ thuộc vào bạn để khiến họ cảm thấy tốt hơn, động lực thiếu lành mạnh (và có lẽ mang tính hủy hoại) của bạn sẽ khiến họ tệ hơn trước đây khi bạn chưa xuất hiện. - Nếu bạn bè phiền muộn vì ai đó, đừng góp lời nói xấu người kia. Việc này chỉ càng làm tăng thêm những cảm giác tiêu cực về người mà họ đang nghĩ tới. - Đừng gây áp lực lên người kia về những vấn đề họ gặp phải; việc này sẽ gây ra nhiều cảm xúc tiêu cực hơn. - Đừng bao giờ biến họ thành trò cười.

Making someone happy just for the sake of it can be one of the most rewarding feelings in this world. Brightening up a person’s day, whether the person is your best friend or your waiter, can bring you good karma and will make your day brighter in turn. To make someone happy, you have to be genuine, open, and willing to put in some effort to make a difference. Steps Method 1 Method 1 of 3: Making Your Friends Happy - 1. Be emotionally supportive. Everyone wants to know that they are loved and appreciated. Encourage your friends to follow their dreams, especially if no one else will. Find a way to tell them how much they mean to you, even if you have to do it casually or inconspicuously. Be caring and compassionate in all your dealings. Just being there for your friends, whether they’re having a major life struggle or just ranting about their work situation, can be the best thing you can do to make them happier. - Another way to be emotionally supportive is to let your friends know when they’re being self-destructive. If they’re in a bad relationship, making poor life choices, or squandering their talents, find a gentle way to discuss it with them. Whether or not they listen is up to them, but at least you took the time to be honest. - 2. Cheer them up when they’re down. Smile at them and, if you have a warm relationship with the person, hug them. Do something fun like building a blanket fort, hosting a sleepover, or making silly putty — especially if you’re “too old” for such things. Put together a little collection of adorable pictures, videos, and gifts and dare the person not to feel better after taking a look. - Of course, being silly won’t make a person happier in every situation, but it’s worth a shot. Your friend will appreciate that you’re really willing to put in hard work to make him smile. - If your friend is really sad, then sometimes the best way to cheer him up is just to be there for him, as a shoulder to cry on. Don’t put too much pressure on yourself to come up with a ridiculous activity to make your friend feel better, if the mood isn’t right. - Sometimes, even after lots of talking and hugs and cuddles, the person still will be in a bad mood. With certain types people it actually helps to get sad about them being sad. If they're the empathetic kind, it'll drive them crazy to see you sad and they'll try to fix it. And usually when they do, their mood will improve as well, and sometimes more than what you yourself are capable of. - 3. Be a good listener. One easy way to make somebody feel appreciated and validated is to simply hear them out. Try to understand their thoughts and be in their shoes. Ask thoughtful questions, don’t interrupt, and if you don’t understand something, say something instead of playing along. You may have a friend who feels like he doesn’t get enough attention and who really needs a kind ear, and you can make that person happier by being there and making an effort to really listen. - To truly listen to your friend, turn your body toward him, make eye contact, and don’t give unsolicited advice. Make your friend see that you’re fully focused and are there to help make your friend’s life better, not to pass judgment. - Put your phone away when your friend is talking to show that you are giving your friend the attention he deserves. - 4. Give a meaningful gift. Take the time out to pick out a special gift that is suitable for the person. The more thought you put into the gift, the better it is from the point of being an expression of positive energy and consideration. Get your friend something that he or she would really like or need instead of getting something random; it could be a rare album that your friend would love, or a first edition of your friend’s favorite novel. Making an effort to find something truly unique for your friend will make your friend feel instantly happy. - Though giving your friend a meaningful gift on her birthday or during the holidays can make a positive impression, sometimes nothing can make a person happier than a random gift given without a special occasion. - 5. Call up a friend just to say hi. One way to make a friend happy is to call him or her just to say hi. This small gesture can make a big difference and can show your friend that you really care about him or her and want to know what’s going on in his or her life. Call when you have a few minutes and ask about how your friend’s day is going and what he’s been up to at work, in school, or with his friends. Take some time to take an interest in your friend without wanting anything in return, and you’ll be lighting up your friend’s day.[1] Research source - People don’t call each other just to chat nearly as often as they used to. Make your friend happy by calling without wanting a single thing. - If you know your friend just had a big week, such as starting a new job, then calling just to see how it’s going can make your friend even happier. - Keep in mind that your friend may open up more over a phone call than through text message. - 6. Help out a friend just because. Another way to make a friend happy is to offer some help. This doesn’t mean you have to do anything super intense, or to help out only during dark times either. If your friend is having a busy day, pick up lunch for him or her or offer to walk his dog that morning. You can give your friend a ride to work if you know his car is in the shop, or help him put together that IKEA table that’s been leaning against his wall for weeks. Even making an effort to help out with the small things can bring a smile to your friend’s face. - Some of your friends may be resistant to asking for help even when they need it. Work on making them see that you genuinely do want to help them, and they’ll be more eager to accept. BY offering your help, they will also be more likely to accept. - Be observant. Watch your friend and see what he or she needs the most. Maybe your friend would love a cup of iced coffee but is too shy to ask for it. - 7. Write them thank you cards. Your friend will instantly be happier if you send him a thank you card that shows how much you appreciate something he’s done for you. You may think that thank you cards are only for teachers or older people, but sending one to a friend can be a meaningful and unique way to say thank you and to make your friend feel happier. You don’t have to thank the friend for a specific thing, but you can be more general and thank him for being an amazing friend or a great listener. - Leave the note on your friend’s doorstep, in your friend’s mailbox, or even sneak it inside a book your friend is reading. The element of surprise can make your friend even happier. - 8. Say something nice about a friend behind his back. Another way to make your friend happy is to praise him to other friends when he’s not around. Instead of gossiping and being mean, spread the positivity and say something nice about one of your friends, whether you’re praising his fashion sense or his amazing guitar skills, so that your friend will feel happy when it gets back to him. Rest assured that, just like negative gossip, your friend will hear about it if you say something kind about him behind his back.[2] Research source - Plus, if you say something nice about a friend behind his or her back, this will inspire your friend to say something about you when you’re not around; this will continue to spread positive energy around. - 9. Bake something. Baking something is a way to make your friends happy that will never grow stale. Taking the time to bake chocolate chip cookies, banana bread, apple pie, or another favorite treat of your friend’s will definitely make your friend happy and will make him or her appreciate the effort you’re putting in to lighting up your friend’s day. You can even leave the baked treats on your friend’s desk or on her front porch for an extra surprise treat. - If you don’t know what dessert is that person’s favorite, see if you can cleverly ask around so your baked goods are an extra treat. - Baking your friend something for his or her birthday can make your friend even more happy. Method 2 Method 2 of 3: Making Your Parents Happy - 1. Be trustworthy. Keeping a big promise every now and again isn’t nearly as meaningful as keeping your end of the bargain on day-to-day stuff. Make honesty a policy. Even white lies can feel like little betrayals. Make sure your actions always reflect your words – and vice versa. If you want to make your parents happy, then one of the best things you can do is to be worthy of their trust. - Your parents may spend a lot of time worrying that you’re not being open with them. The best thing you can do is show them that you want to talk to them about the things that are going on in your life. - If your parents feel like you have an honest relationship and that you don’t hide anything from them, then that will make them very happy. - 2. Spend quality time with them. Show that you not only care, but also enjoy their company. It doesn’t take much: start by turning off the TV, sitting down, and talking. You can also invite them to get out for a while by going bowling, swimming, or doing something else fun and active. Family time doesn’t have to be boring, and it can be just as fun as you want it to be, whether you go check out a new Italian restaurant or play charades. Your parents will want to spend time with you more than anything else, and being around them more will make them very happy. - Instead of closing the door to your room, leave it open, showing your parents that you want to spend time with them instead of shutting them out of your life. - Pick a weekly night for family time, whether it’s every Sunday or every other Wednesday. Plugging family time into your routine will definitely make your parents happy. - The key thing with spending time with your parents is that you should act like you want to be there, not like you’re just doing it to make them happy and wishing you could be with your friends instead. - 3. Make them feel appreciated. Compliment them sincerely by telling them something you love about them. Make your parents feel like you don’t take them for granted and that you really are grateful for all of the things they do for you. Never let a day go by without saying thank you, and without showing that you couldn’t have done something without them. Your parents will be happier because they’ll see how much you appreciate them. - Let’s face it: it’s all too common for parents to get taken for granted, but that doesn’t mean it’s okay. Step outside the expected mold and make an effort to show them that you care. - Remember that your parents aren’t just parents; they’re people with their own goals, feelings, and needs. They aren’t “required” to take care of you; they made a choice to care, and you should be appreciative of that. - 4. Be happy yourself. One way to make your parents happy is to make an effort to be a happy person yourself, whether it means finding love, a meaningful career, or pursuing a hobby that makes you happy. Studies show that parents are just as invested in the happiness of their adult children as their children when they are younger, so you should always work to be happy and to demonstrate your happiness if you want to make your parents happy themselves.[3] Research source - It’s all too easy to call your parents to complain about your job or other annoying aspects of your life. However, you should call them to talk about the things you like, too. It’s important to be honest, but keeping up a good front won’t hurt, either. - 5. Help out around the house. Another way to make your parents happy is to help out as much as you can around the house. This doesn’t mean you should just get your chores done early, but that you should go above and beyond to do what isn’t expected of you, such as doing extra laundry, wiping down the kitchen counters, or even vacuuming the house when your parents are out. Your parents will really appreciate the extra effort you’re making and they’ll be happier as a result. - This will make your parents especially happy when they’ve had a long day and really need someone to take some chores off their hands. - You don’t have to point out what you did; they’ll notice that the work got done, and they’ll feel instantly happier. - 6. Cook them a nice meal. Another thing you can do to make your parents happy is to surprise them with a nice, home-cooked meal. You don’t have to make something too elaborate, and just a simple pasta dish with a salad and chicken or fish will do just fine. The important thing isn’t that you’ve cooked a gourmet meal, but that you’ve taken the time to help out your parents, and have made it so they don’t have to worry about cooking that day. - Surprise them on a night when your parents are used to doing the cooking. Nothing will make them happier than coming home to a nice, home-cooked meal. - You’ll earn bonus points for helping clean up, too. - 7. Be affectionate. Giving your parents a bit more affection can make them happy. Just a hug when you see them, a kiss on the cheek, a pat on the arm or shoulder, or any small affectionate gesture can really help light up their lives. You may be at the age where you think it’s not cool to be affectionate with your parents, but you have to get over that and give them the love and affection they need if you want them to be happy. - Just giving your parents a hug or a kiss before you go to school will make a difference in their days. - When your parents come home from work, don’t just stay in your room and greet them from the other side of the house. Make an effort to come down, give them a big hug, and ask about their day. - 8. Be kind to your sibling. If you want your parents to be happy, then one of the best things you can do is to develop a positive relationship with your sibling or siblings. Taking the time to be nice to your brother or sister can make your parents feel happy that their children are getting along, and it can also just make everything in your household run smoother. If you’re the older sibling, taking over some of the responsibilities of taking care of your younger sibling can also make your parents happier because they’ll have less to worry about. - If your younger sibling needs help with homework, offer to help out if your parents are having a busy day. - If you’re the younger sibling, then making an effort to be nice to your older sibling and to avoid starting fights can make a big difference. - 9. Check in with them just because. Your parents are probably used to you calling them when you need something or have a question only they can answer. If you want to make them happy, then you should call them just to say hi and to see how they’re doing. They’ll feel appreciated and cared for, and will be happy because you’ve taken the time to talk to them just because you wanted to, not because you needed something. - If you’re having a busy day, even a text message saying hi and asking how they’re doing can make a huge difference. - If you’re busy at work, sending them a quick email saying hi or sending a link to news article they might like can light up their day. - You might also send them a link to a cartoon or humorous video to brighten their day. Method 3 Method 3 of 3: Making Strangers or Acquaintances Happy - 1. Practice random acts of kindness. Call, text, or email the person just to say that you’re thinking about them. Send a hand-written letter, silly cartoon, or cute photo to them in the mail; so few people use snail mail nowadays that getting it is a real treat. Pick the person a flower, help them carry their groceries, or offer to do something big like help them move. - Being kind just for the sake of kindness will bring you good karma and will make the rest of your day better, too. - Look around you. If you see someone who looks particularly in need of a smile or kindness, direct your attention to that person — as long as you make sure you’re not imposing. - 2. Make them laugh. Laughter relieves tension and is wonderfully contagious. Just making an effort at making witty banter as you’re buying your groceries or waiting in line for a movie ticket can bring a smile to a person’s face. If you aren’t feeling inspired, find something funny online and email it to them. The most important thing is that you show that you don’t take yourself too seriously and that you’re willing to go out of your way to make people laugh. - People don’t get nearly enough laughter in their lives. You can make the rest of a person’s day more enjoyable just by making him laugh once or twice. - You can also do something silly like pick a dandelion or blade of grass and give it to them, saying, “I got this especially for you!” or "I picked this weed just for you!" - 3. Make eye contact and say hello. This is a small and simple way to make a difference in a person’s life. Just the act of making eye contact with a person can make him or her feel valued, and saying hello can brighten up any person’s day. You never know what’s going on in someone’s mind, and saying hello and making them feel special just for a moment may be the boost of happiness they need to get through the day. - You might be the only person to smile at this other person all day. Think about what a difference that makes. - 4. Donate your things. Another way to make a person happy is to donate the clothes, dishware, or other items you no longer need in order to help the people who could really use them. You won’t know how big of a difference your old clothes or plates can make in the life of a person who really needs them, and donating your things is a guarantee that you’ll be making someone somewhere out there smile, even if you can’t see it. - If you’re hanging on to clothes that you haven’t worn once in more than a year, it’s time to donate them to people who could put them to good use. - Though it’s easy to be sentimental about old things you no longer use, think about how much more value and happiness someone else can get out of them. - 5. Give a nice compliment. You can make a person smile and feel happier just by giving a simple compliment. As long as your compliment is sincere and kind, you’ll be making someone’s life a little bit better. All you have to do is tell a person that you like her necklace, that she has a great smile, or that you love the funky pants he’s wearing. As long as you don’t step out of line or make people uncomfortable, giving nice compliments can help make people happier instantly. - Don’t compliment the figure of a person you don’t know. Stick to commenting on clothes, jewelry, or something else that won’t be taken the wrong way. - Just look the person in the eye and say something like, “Cool sweater.” Don’t put too much pressure on yourself to say the perfect thing. - 6. Spread your positive energy. Another way to make someone happy is simply to be happy yourself and to spread your positive energy and joy to the people around you. Have a smile on your face, talk about the things you love, make positive comments about your surroundings, and make other people feel good about themselves. Happiness is contagious, and if you work on spreading good cheer to the people around you, they’ll pick it up pretty fast. - Even if you’re not feeling super positive, just making the effort to smile can actually make you feel happier and can bring joy to those around you.[4] Research source - If you catch yourself making a negative comment, try to counteract it with two positive comments. - 7. Help a person carry something heavy. You can make a person happy just by helping him or her carry something heavy. Whether you’re helping an older lady carry groceries to her car or helping a guy at the post office get a heavy package to his car, you’ll be making a difference in a person’s life by lightening the load just a little. If you have a neighbor who is doing some heavy lifting, ask if you can help out, too, and you’ll be making another person happier. - You’ll instantly make someone happier by doing this because you’ll be making his or her life easier. - Of course, don’t get into any dangerous situations where you’re helping a person you don’t know carry something into a van or a house. As long as you’re helping out in a safe, public place, you’ll be making a difference. - 8. Post something uplifting on Facebook. These days, most people use Facebook for ranting or complaining about something annoying that happened to them that day, or even for sharing a depressing article about how the entire world is going down the drain. While this may feel true, sometimes, you can work to make people happier by posting a positive news story (yes, they do exist!), a cute video of cats, a funny comic or story from the Onion, or really anything at all that will make people smile. You’ll be making people happier without even realizing it.[5] Research source - Of course, there are many awful things going on in the world, but you can leave it to your other 1,000 Facebook friends to remind us about that. Why not post something positive and give your online friends a breath of fresh air? Read Video Transcript Video Tips Tip 1 Be happy yourself! It can help them let go of their sadness and allow them to get in touch with their desire to enjoy themselves. 1 2 3 4 5 Warnings - Going too overboard or being too forward about things can make the other person feel awkward. - If your friend wants to be alone, give them space but let them know that you're willing to hear whatever they have to say if they change their mind. - Make sure none of your loving support comes across as pitying or sarcastic. - Don't pressure the other person about the problem that they're having; doing so will result in more negative emotions. - Don't shout at them . - If your friend is upset about someone, don't chime in with bad things about that person. It'd just encourage negative feelings towards that someone he/she is thinking of. - Don’t become a crutch. If someone becomes dependent on you to make them feel good, your unhealthy (and possibly destructive) dynamic will make them worse off than they were before you came along. - Avoid taking on more than you can handle. If a friend is chronically depressed, then encourage them to seek the help of a therapist. Reader Success Stories - "I loved that you guys spoke about how to keep your friends happy. What really helped me in this article was that you guys also had every topic to talk about, even how to be a good friend. I'm very happy!"..." more

让一个人发自内心地开心可以说是世界上最有价值的事儿了。如果能让一个人开心起来，不管这个人是你最好的朋友还是餐厅的一个服务员，你会发现自己的世界也会跟着明亮许多，可谓赠人玫瑰，手留余香。要想让别人开心，你自己得有一颗真诚敞亮的心，同时愿意为此付出一些努力。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 让朋友开心 - 1. 情感上给予支持。每个人都渴望被爱、被欣赏。多鼓励你的朋友们，让他们坚持梦想吧，尤其是对那些得不到支持的人来说。可以在不经意间假装随意地告诉你的朋友们，你非常珍惜他们，他们对于你来说是很重要的人。在与朋友交往时要体贴热情，不管他们正经历一些生活上的大挫折还是只想抱怨抱怨工作，你都在他们身边陪伴着他们，这就是你对朋友能做的最让人高兴的事儿了。 - 另一个在情感上给予支持的方式是当朋友有难时，能伸出援手。如果你的朋友们正经历一段糟糕的恋情，做出了错误的人生选择，或者被埋没了才华，记得以温和的方式和他们聊聊。他们听不听是另外一回事，但至少你借此展现了你对他们的真心。 - 2. 当他们心情低落时给予安慰。向他们展露一个温暖的微笑，如果你们关系够好的话，给他们一个拥抱。做一些看起来“愚蠢”的事儿，比如用毛毯叠出一个堡垒，举办一场彻夜的派对，或者做几个看起来很滑稽的陶器——说到底就是做些你觉得很“幼稚”的事情，比如拿出你们的照片视频回放给朋友看，你的朋友在如此安慰之下心情一定会好转的！ - 当然，做“蠢事”并不是每次都见效。但仍然值得一试。你的朋友会很感激你为了让他开心而做出的一切努力。 - 如果你的朋友真的非常难过，有时最好的安慰方式是陪在身边，当他想哭时，有一个肩膀可以依靠。如果情绪不对的话，也不必硬逼自己去做“蠢事”来博朋友一笑。 - 3. 做一个倾听者。一个很简单的让别人感到被重视的方式就是倾听。试着理解他们的想法，设身处地地为他们考虑。当他们在倾诉时，适当地提几个有意义的问题，不要打断他们，当你有不明白的地方时，跟他们多交流，不要一言不发。你肯定有几个觉得自己平时缺乏关爱、十分需要找人倾诉的朋友，通过倾听你可以让他们真正开心起来。 - 想要真正地倾听，就要将身体面对说话者，进行眼神交流，不要擅自提建议。让你的朋友知道，你完全专注于他们的说话内容，并且非常愿意帮助他们，而不是一味地说教。 - 当朋友在说话时，你就把手机放到一边，以此来表明你的注意力完全放在他的身上。 - 4. 送一份有意义的礼物。花时间挑选一个适合这个朋友的礼物。你在这份礼物上花费的心思越多，就越能传达正能量给你的朋友。记得要送一个他非常喜欢或者非常需要的东西，不要在街头随手乱买。这份礼物可以是一张他向往已久的绝版唱片，也可以是他最喜欢的小说的首版书籍。多花些心思找到真正特别的东西送给朋友，他一定会欣喜若狂的。 - 尽管在生日或节日送礼物会让人很高兴，但有时无需特殊的理由，纯粹是想让他拥有这份礼物，会让他感到格外的惊喜的。 - 5. 给朋友打个电话问声好。能让朋友开心的方法之一就是给他打个电话寒暄几句。这样看似不经意的举动往往有惊人的效果，你的朋友会觉得你是真的关心他们、想要知道他们的近况，而不是有事相求。所以在有时间的时候就多打几个电话吧，问问老友过得如何，工作学习上有什么有趣的事情值得分享。如此不带任何目的性的叙旧可以让你的朋友拥有一整天的好心情哦。[1] 研究来源 - 现在人们已经不像从前那样经常打电话联络感情了。在无事相求的情况下经常打给朋友叙叙旧，能让朋友们心情变得很好。 - 如果你得知你朋友最近一周发生了些大事，例如开始了一份新工作，不妨打个电话过去问问近况，你的朋友会因此更加开心的。 - 6. 伸出援助之手。另一个让朋友开心的方法就是给予他们帮助，这并不是让你去帮他们做所有危险的事，也不是让你在他们非常困难时才伸手相助，而是一些小事上的帮助。比如你的朋友某天工作很忙，你可以帮他买个午饭或者帮他遛狗；再比如你朋友的车还在维修，你可以顺路载他一程；又或者帮朋友把他买回来好几个星期都还没有装的组装桌子拼好。在诸如此类的小事上伸出援助之手会让你的朋友发自内心地高兴和感激的。 - 你的朋友中可能会有一些人即使在需要帮助时也羞于开口。你要让他们知道，你非常真诚热心地想要帮他一把，这样他们就会很开心地接受了。 - 富于观察。随时留心，看你的朋友最需要的是什么。也许你的朋友很想要来一杯冰咖啡，但是他却不好意思开口。 - 7. 给他们写感谢卡。如果你把朋友为你做的事情写在感谢卡上给他，他会立刻变得非常开心的。你大概会觉得感谢卡是写给老师或长辈的，其实给朋友写感谢卡会是一件充满意义又独特的表达感激的方式。你不必为了某件特定的事情而感谢他，也可以是感谢他这么久以来一直在你身边当一个很好的倾听者。 - 在你朋友的门口、邮箱内，或者他正在读的一本书里夹一张字条。这样的惊喜往往会让人喜出望外。 - 8. 不在朋友面前时也说他几句好话。另一个让朋友开心的方法就是当这位朋友不在身边时，在其他人面前夸奖他。在朋友背后不一定都要说八卦和坏话，不妨说他几句好话，夸他品味很好或者吉他谈得非常好听之类的，当这话传到他耳朵里时他就会觉得特别开心了。你可以放心，好话和坏话一样，最后都会传到当事人那里的。[2] 研究来源 - 另外，当你在他背后夸奖了他之后，他也会同样地当你不在身边时说你几句好话。这是一个很好的传递正能量的方式。 - 9. 亲自做些食物。这是永远不会过时的讨人欢心的方法。花点时间做些巧克力饼干，香蕉面包，苹果派，或者其他你朋友爱吃的东西，这绝对会让你朋友非常高兴，并且很感激你为了讨他欢心花了这么多心思。你甚至可以悄悄把食物留在你朋友的桌上或者门口，增加一丝惊喜。 - 如果你不知道你朋友最爱的甜点是哪一道，旁敲侧击地打听打听，这样你做的食物就更加为你加分了。 - 为你朋友的生日亲自烘焙些食物是让人开心的不二良方。 方法 2 方法 2 的 3: 让父母开心 - 1. 言而有信。“以后我给你们买一栋大别墅”的口号还不如努力让每天的收支平衡来得更加有意义。在父母面前做一个言而有信的人，即便是善意的谎言都带着一丝背叛的性质。所以尽量做到言出必行吧，如果你想让父母开心，最好的做法就是不要辜负他们对你的信任。 - 你的父母可能会经常担心你有事瞒着他们。你可以让他们知道，你很愿意和他们交流，和他们分享你生活中的点滴。 - 如果你的父母觉得你对他们很诚实，并不遮遮掩掩，这就足以让他们非常开心了。 - 2. 享受家庭团聚的时光。你要向他们表明，你不仅很关心他们，也很享受他们的陪伴。这并不需要你牺牲什么，只要暂时关掉电脑，坐下来和他们聊聊。你也可以邀请他们跟你一起出去打打球，游游泳什么的，家庭团聚的时光并不一定都是很单调乏味的，只要你愿意，它可以变得非常有趣，比如一起去新开的意大利餐厅吃饭，或者齐聚一堂玩玩桌游。父母最希望的就是和自己的孩子在一起了，经常陪陪他们会让他们非常开心。 - 不要紧闭着房门，把门打开，告诉父母你会愿意和他们在一起，而不是将他们排除在你的生活之外。 - 设定每周一次“全家总动员”的时间，每周日也好，每周三也好，把这段时间写进你的日程计划表中，这会让爸妈发自内心地开心的。 - 陪伴父母最关键的一点是你是真心想要和他们在一起，而不是表现得强迫自己这么做只是为了让他们开心，或者让他们觉得你此刻很希望和朋友一起玩，而不是父母。 - 3. 让他们有被感激的感觉。真诚地夸奖他们，告诉他们你对他们的爱。让他们知道，你并没有想当然地接受他们为你做的一切，而是很感恩地面对一切。每天都对他们表达你的感激，告诉父母如果没有他们，你将一事无成。看到你如此地心怀感恩，你父母一定会很欣慰。 - 现实里，太多人都把父母给予的当做是理所当然，这其实是不对的。从这固有的模子里跳出来，告诉父母你是很关心他们的。 - 记住，你的父母不但但只有父母的角色，他们也是有着自己目标和需求的独立个体。他们并不是“强制”要照顾你的，他们选择去关心爱护你，你应该因此而心怀感激。 - 4. 你自己首先要开心。让父母开心的其中一个办法就是自己先开心起来，不管是通过找到真爱，还是做上自己喜欢的工作，亦或是追寻自己的兴趣爱好。研究表明，当自己的孩子开心的时候，父母通常会跟着一起开心。所以如果你想让父母开心的话，你应该时时提醒自己，要做个快乐的人，并把这种情绪传递给父母。[3] 研究来源 - 人们在打电话给父母时，总是习惯性地抱怨这抱怨那，其实我们也应该在电话里聊一些值得高兴的事儿。虽然实话实说很重要，但保持积极的心态总不是坏事儿。 - 5. 帮着打理屋子。让父母开心还有一个法子就是尽你所能地帮助他们完成一些家务琐事。这并不仅仅意味着你早早地把自己的房间收拾好，你还应该试着做一些本来没有指望你做的事儿，比如洗洗衣服，擦擦厨房的柜子，或者当父母外出时用吸尘器清理灰尘。你父母会非常欣慰你为他们做这些额外的家务活儿，并因此更加开心。 - 当你的父母忙了一天回来，非常需要有人帮他们做些家务活儿减轻他们的负担，此时你能有所分担的话，他们会感到异常欣慰的。 - 你不必向他们报告你都做了些什么，他们会注意到的，并且会因此更加的开心。 - 6. 为父母做一顿可口的饭菜。想要让父母开心，还可以为他们自制一顿可口的饭菜，给他们一个惊喜。你不需要做什么满汉全席，哪怕是简单的番茄炒蛋加青椒土豆丝都可以。重点不是要展示你的厨艺多么精湛，而是要让他们知道，你愿意花时间帮助他们、为他们做饭，为他们免却当天下厨的烦恼。 - 在你的父母原本需要下厨做饭的那天晚上给他们这个惊喜。没有什么比一回家就有一桌可口的饭菜更加让人开心的事了。 - 如果你除了做饭，还帮着打扫了卫生，在父母心里会加分很多。 - 7. 真情流露。向父母多流露了一些真情会让他们更开心。见面时的一个拥抱，脸颊上的一个亲吻，或者在肩膀和手臂上轻拍一下，诸如此类能够传递情感的小动作能让他们的生活变得明亮许多。也许你正处在一个觉得和父母表达感情很不“酷”的年龄阶段，但如果你真心想让他们快乐的话，你需要克服一下，多向他们表达你的感情。 - 在去学校之前给父母一个拥抱或亲吻会让他们有一整天的好心情。 - 当你的父母下班回到家，不要只是赖在自己的房间和他们遥远地打声招呼，不妨走出房间，给他们一个大大的拥抱，问问他们这一天过得如何。 - 8. 对兄弟姐妹友好。想要爸妈开心，最好的方式之一就是和你的兄弟姐妹和谐相处。对你的兄弟姐妹们好一点，父母就会省心很多，同时家庭气氛也会更加融洽。如果你是比较年长的那个孩子，那就担当起照顾弟弟妹妹的责任，让父母少操心一些，自然就开心啦。 - 如果你的弟弟妹妹在课业上需要帮助，而你父母又正好工作繁忙，那么就主动帮帮他们吧。 - 如果你是年纪比较小的那个，学会和哥哥姐姐友好相处，不要吵架，这样爸妈会觉得省心不少。 - 9. 经常与他们联络。你的父母可能已经习惯了你没钱花了或者有事问他们才会打电话过来，但如果你想让父母开心，你应该时常给他们打电话问问他们的近况，这样他们才会感受到你的关心和爱。看到你愿意花时间打电话给他们而且纯粹是关心他们的生活，而不是要生活费，他们会很高兴的。 - 如果你那一天很忙，那就发个简单的短信，问问他们这一天过得如何，也会让他们的心情发生很大的变化的。 - 如果你工作很忙的话，就给他们发个邮件问声好，或者给他们发一条他们感兴趣的新闻链接，他们会因你如此贴心的举动而感动的。 方法 3 方法 3 的 3: 让陌生人或熟人开心 - 1. 练习在不经意间做出善意的举动。给这个人打电话，发短信，发邮件，只是为了告诉他你在思念他。给他寄一封手写的信件，为他绣一个十字绣，或者找一张可爱的照片，通过人手送信的方式给他。现代人已经很少使用真实邮递的信件了，所以你这么做会让他感受到你的用心。给这个人挑一束花，帮他提杂物，或者在他搬家时主动提出要帮忙，都是很贴心的举动。 - 发自内心地表达你的善意也会反过来让你的心情变得很好，所谓赠人玫瑰，手留余香。 - 环顾周围，如果你看到有人看起来很低落，急需一个微笑的话，就把你的善意“砸”向他吧——务必确定你没有自作多情地强人所难。 - 2. 引他们笑。笑声可以缓解紧张，又极具感染力。在市场买东西或者排队买电影票时，讲几个逗趣的笑话，你会发现周围不少人脸上都会泛起笑意。如果你对于讲笑话没什么灵感，百度一下，然后发给周围人。最重要的是你要让他们知道，你不是不苟言笑或者开不起玩笑的人，你很愿意豁出去只为了让大家开心。 - 大多数人的生活中都缺少欢笑。你可以不时地逗笑身边人，让他们一天都有好心情。 - 你可以故意做些愚蠢的事来逗大家开心。比如摘一朵蒲公英或一片小草给他，告诉他“这是我精挑细选送给你的礼物！” - 3. 多与人眼神交流、打招呼示好。这是一个很细小很简单却能让人心情变好的方式。眼神上的交流能让人有被重视的感觉，打声招呼有时能点亮这个人原本沉闷的一天。你永远不知道一个人脑子里在想些什么，但和他热情地打个招呼也许会在那一刻让他感到自己是特别的存在，进而让他心生欢喜地度过那一天。 - 你也许是那一整天唯一一个对他微笑的人。想想你的微笑对他具有多么重大的意义。 - 4. 慷慨捐赠你的衣物。让人开心的另一个方式就是将你不需要的衣服、餐具或其他东西捐赠出去，帮助那些很需要这类物资的人们。你永远不知道，你那些穿旧用旧了的东西对于贫困地区的人来说意义会是多么重大。将你不需要的东西捐赠出去，一定会让世界上某个地方的人们笑逐颜开，即使你无法亲眼看到。 - 如果你衣柜里有一年都穿不到一次的衣服，不要犹豫了，把它们捐给能真正用得上它们的人吧。 - 你也许对一些旧物产生了感情，要你捐掉会舍不得，但想想如果需要的人得到了它们，心里会多么地开心吧。 - 5. 经常夸奖别人。寥寥几句夸赞，就会使人心花怒放很久。只要你是发自内心的真诚赞美，这个人一定会觉得开心的。你要做的只是告诉这个人你很喜欢她的项链，或者她笑起来很好看，或你觉得他的裤子很时髦，只要不过于矫情到让人不舒服的地步，夸赞别人永远会让人立刻高兴起来的。 - 不要夸奖一个你不熟悉的人的身材。把重点放在夸奖衣服、珠宝，或者不会让人产生误解的东西上面。 - 正视着这个人，然后说一句“你的毛衣真好看”就足够了。不要为了想说出最完美的句子而给自己太大压力。 - 6. 传播你的正能量。一个让人开心的很有效的方法就是你自己成为一个快乐的人，然后把这股正能量传递给你身边的每一个人。经常把微笑挂在嘴边，谈论你热爱的事情，对周围的一切作出积极的回应，赞美他人等等。快乐是会感染的，如果你一直在努力将欢乐散播给周围的人，那么他们一定很快就被你感染，变得同样快乐。 - 就算你的情绪并没有非常高，努力地微笑仍然会让你真的变开心一些，同时也会把这份乐观的情绪带给身边的人。[4] 研究来源 - 如果你突然意识到自己正在说一些消极的话，那就赶紧补两句正能量的话来抵消吧。 - 7. 帮人提些重物。只要帮身边的人提些重物，就可以让他们变得开心。不管是帮年长的老太太把购物袋提上车还是帮邮局的小伙子把包裹拎出去，他们都会因为你帮助他们减轻了负担而变得心情开朗起来。如果你邻居正在抬一些重物上楼，主动询问他需不需要帮忙，这样他心里也会很开心哦。 - 这么做会让人立刻变开心，因为你在努力让他们的生活变得轻松一些。 - 当然，也不要因此让自己陷入危险的境地，比如帮助一个陌生人抬东西进一辆货车或者进他的家。只要你是在安全的公共环境下给予人帮助，他们都会感激你的。 - 8. 在微博上发布积极向上的内容。现在大多数人都用微博来发泄内心的阴暗、吐槽生活的不愉快，甚至是恶意散布负能量。尽管这些内容也是真实的情绪，但是为什么不多发布一些让人开心的小故事呢，它们也是真实存在的！或者一段萌宠视频、几篇连载漫画，只要是能让人会心一笑的任何内容，你都应该多多发布，人们无意间看到时就会觉得开心许多。[5] 研究来源 - 当然了，这世上每天确实都在发生很多可怕黑暗的事，但这些事你就留给你那100个微博好友们去发布吧！你就负责散播正能量，为何而不为呢？ 小提示 - 一个简单的拥抱、微笑，和一句赞美已经足以让人一天都心情愉快。如果你不想刻意做些夸张的事来取悦别人，那么就试着拥抱、微笑和赞美吧。 - 在一个沮丧难过的人身上多花些时间和心思。 - 让他们知道，不管发生什么事，你都会陪在他们身边。 - 时常无来由地给他们惊喜。 - 让他们知道你很享受有他们在身边的时光，常说“我好爱你！”“我想你了！”“我太喜欢跟你一起玩了！”“能跟你一起来真是太好了”等等。你的朋友会因为你对他表露出来的感恩之心而对你心怀感恩的！对他们说一些你总是藏着心里的赞美，他们会整个心神荡漾的，因为他们知道你是真心的。 - 你自己首先要开心。你要对他们说：我知道怎样可以开心起来，快跟我学习！这能帮助他们消除悲伤，走出去寻找快乐，而不是一直在暗处抹泪。 - 你需要通过让他们开怀大笑和表露你的善意来让他们开心。如果做错了事，“对不起”三个字无需羞于启齿。他们和你在一起相处愉快，自然就会开心；聪明地投其所好，一定会让他们心花怒放。 - 如果和他们聊天时他们说起了你不想聊的话题，不要报复性地开启他们不喜欢的话题。不妨换个聊天内容，比如问他们这周有什么计划之类的。 - 和父母一起去电影院看场老少咸宜的电影。尽量有礼貌一些，帮他们买点吃的。 - 若有人说了笑话，你就捧场地大笑。当你和一堆人在一起时，说了一个笑话但没有人觉得好笑，那是非常尴尬的事儿。所以当身边的人说了什么笑话时，尽量笑一下吧。 - 如果某个话题对于这个朋友来说通常都不会生气，但这一次他却莫名不开心了，要留意一下。你们的关系很可能会因此而疏远。 - 和他们一起做些会让人出汗的事儿。足球、橄榄球、篮球、慢跑、跳舞、保龄球、一起打扫屋子等等。 - 给朋友们写一封信。 - 带他们去动物园，尤其是喜欢动物的朋友！ 警告 - 如果你过于热心主动反而会让人觉得很尴尬。 - 不要让人对你产生强烈的依赖感。如果有人开始完全依赖你来产生快乐的情绪，那么这种“不健康”的（甚至是毁灭性的）活力会让你这位朋友比在遇到你之前的情况更糟。 - 如果你朋友看某个人不爽，千万不要为了迎合他而说那个人的坏话。这样只会助长你朋友心里对他的消极感受。 - 不要对他们大吼大叫。 - 如果你朋友想要独处，那就给他们足够的空间，但要让他们知道当他们改变主意想要找人倾诉时，你非常愿意倾听。 - 确保你的关爱和支持不会变味，让人误以为是可怜和嘲讽。 - 不要开他们的玩笑。 - 当他们遇到问题时，不要施加压力，这么做只会催生更多消极能量。

Khi ngồi học, làm thế nào để chuyển lượng lớn kiến thức từ sách vở trước mặt vào một góc đáng tin cậy trong trí óc? Bạn sẽ cần tạo cho mình những thói quen học tập tốt. Ban đầu, thay đổi cách học yêu cầu bạn phải nỗ lực rất nhiều. Thế nhưng, sau một thời gian, nó sẽ trở thành bản năng thứ hai và học tập sẽ là một nhiệm vụ dễ dàng hơn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Chuẩn bị cho việc học - 1. Quản lý thời gian của bạn. Lên lịch tuần và dành lượng thời gian nhất định mỗi ngày cho việc học. Điều này sẽ giúp cải thiện điểm số của bạn. Lượng thời gian này có thể khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn đang ở cấp ba hay đại học và cũng không giống nhau giữa các ngành học. Hãy chắc là bạn sẽ kiên trì với lịch đề ra nhiều nhất có thể, đồng thời, cũng không ngần ngại đi chệch kế hoạch lúc này hay lúc khác để học nhiều hơn cho những kỳ kiểm tra cận kề. Đồng thời, đảm bảo kế hoạch này thực tế và khả thi.[1] Nguồn nghiên cứu - Bạn cần cân bằng việc học, công việc và các hoạt động ngoại khóa. Nếu thực sự khó khăn với việc học, có thể bạn nên từ bỏ công việc ngoài giờ hay hoạt động ngoại khóa cho đến khi điểm số được cải thiện. Bạn cần xác định thứ tự ưu tiên cho thời gian của mình. Nhớ rằng: học là điều quan trọng nhất.[2] Nguồn nghiên cứu - Ở đại học, thời gian dành cho mỗi môn nên dựa trên độ khó và số tín chỉ của nó. Ví dụ, nếu bạn có lớp học vật lý dài 3 tiếng và thật sự khó, bạn nên học 9 tiếng một tuần (3 tiếng x 3 vì độ khó cao). Nếu khóa văn học dài 3 giờ và tương đối khó, bạn nên học 6 tiếng một tuần (3 tiếng x 2 cho độ khó trung bình). - 2. Đừng vội vã. Tìm tốc độ học phù hợp nhất với bạn và điều chỉnh theo đó. Một số khái niệm hay môn học sẽ đến với bạn một cách tự nhiên hơn và nhờ đó, bạn có thể học chúng một cách nhanh chóng hơn. Một số khác có thể khiến bạn phải dùng gấp đôi thời gian. Hãy dùng thời gian bạn cần và điều chỉnh tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái. - Nếu học chậm hơn, nhớ rằng bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để học. - 3. Ngủ đủ giấc. Dành đủ thời gian trong lịch để ngủ đủ giấc. Ngủ ngon mọi tối và bạn sẽ tận dụng tốt thời gian học của mình. Điều này quan trọng khi chuẩn bị cho kỳ kiểm tra và đặc biệt quan trọng ngay trước khi bước vào kiểm tra. Nghiên cứu cho thấy ngủ tác động tích cực đến thi cử nhờ tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. Thoạt nghe, thức học cả đêm có vẻ là một ý kiến hay. Thế nhưng, hãy bỏ qua những đêm trắng nhồi nhét kiến thức. Dù sao thì, nếu đã học trong cả tuần, bạn sẽ không cần làm điều đó. Một giấc ngủ đêm ngon sẽ giúp bạn làm bài tốt hơn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy TeensHealth Đi tới nguồn - Nếu đến sau cùng vẫn thiếu ngủ dù đã nỗ lực hết sức, hãy ngủ một chút trước khi bắt đầu học. Giới hạn thời gian ngủ trong từ 15-30 phút. Sau khi dậy, thực hiện một vài hoạt động thể chất (tương tự như khi giải lao) ngay trước khi bắt đầu học. - 4. Loại bỏ bất kỳ điều gì không liên quan đến chủ đề đang học ra khỏi đầu. Nếu có quá nhiều thứ trong đầu, trước khi bắt đầu học, hãy dành chút thời gian viết cho chính mình một vài ghi chú về việc bạn đang nghĩ gì và cảm nhận của bạn ra sao. Nó sẽ giúp đầu óc được thông thoáng và có thể tập trung mọi suy nghĩ vào việc bạn làm. - 5. Loại bỏ thiết bị điện tử gây xao nhãng. Một trong những yếu tố gây xao nhãng tồi tệ nhất cho học tập là thiết bị điện tử. Chúng kết nối với phương tiện truyền thông xã hội, bạn nhận tin nhắn qua điện thoại và máy tính xách tay được kết nối với internet. Hãy để điện thoại ở chế độ im lặng hoặc cất trong túi để nó không còn ngay đó, làm phân tâm khi ai đó gọi hay nhắn tin cho bạn. Nếu có thể, đừng mở máy tính xách tay hay kết nối nó với internet. - Nếu dễ dàng bị phân tâm bởi các mạng xã hội như YouTube, Facebook và những trang tương tự khác, hãy tải một trong những ứng dụng sẵn có để khóa ngay một số trang gây sao nhãng trên máy tính của bạn. Khi đã hoàn thành công việc, bạn có thể mở khóa truy cập vào mọi trang như trước đó.[4] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 4: Sắp xếp không gian học của bạn - 1. Tìm một vị trí học tập tốt. Kiểm soát không gian học tập của bạn. Bạn cần có không gian thoải mái để việc học trở nên dễ chịu hơn. Nếu ghét ngồi tại bàn trong thư viện, hãy tìm nơi nào đó thoải mái hơn, chẳng hạn như sofa hay ghế túi đậu trên sàn. Cố học trong trang phục thoải mái như một chiếc áo nỉ rộng rãi hoặc quần tập yoga.[5] Nguồn nghiên cứu Nơi học nên tương đối yên tĩnh và tránh xa mọi sự phân tâm.[6] Nguồn nghiên cứu - Đừng chọn nơi quá thoải mái đến mức khiến bạn lăn ra ngủ. Bạn cần được thoải mái chứ không phải là ngủ quên. Giường không phải là nơi thật sự tốt để học khi mệt mỏi. - Xe cộ ngoài cửa sổ và những trao đổi tĩnh lặng trong thư viện là tiếng ồn trắng và chúng hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, sự quấy rầy từ anh chị em trong gia đình hoặc âm nhạc dội vào từ phòng bên thì không. Có lẽ bạn nên đi đâu đó, tránh xa khỏi những người có thể làm bạn phân tâm. - 2. Chọn nhạc nền một cách cẩn thận. Một số người thích yên tĩnh khi học, một số khác lại muốn có nhạc nền. Âm nhạc có thể hữu ích bởi chúng giúp bạn tĩnh tâm, cải thiện tâm trạng và thêm động lực. Khi nghe nhạc, chỉ dùng khí nhạc - nhạc không lời như cổ điển, nhạc phim, trance hay baroque (Ba rốc).[7] Nguồn nghiên cứu - Nếu không bị phân tâm, hãy nghe những bản nhạc có lời quen thuộc. Loại bỏ mọi thứ khiến bạn mất tập trung trong việc học. Có thể không phải nhạc nhẹ mà nhạc rock có lời mới là thể loại dành cho bạn. Hãy tìm hiểu điều gì hiệu quả với bạn. - Đảm bảo âm lượng được điều chỉnh ở mức trung bình đến thấp. Nhạc lớn có thể khiến bạn phân tâm trong lúc nhạc với âm lượng vừa phải có thể hỗ trợ bạn trong việc học. - Đừng nghe đài. Quảng cáo và giọng DJ (người chỉnh nhạc) có thể kéo bạn khỏi trạng thái học tập.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Nghe âm thanh nền. Âm thanh nền có thể giúp bạn có được trạng thái tốt và tập trung học tập mà không bị phân tâm. Âm thanh tự nhiên như thác nước, mưa rơi, sấm và âm thanh núi rừng có thể tạo ra đủ tiếng ồn trắng để duy trì tập trung và đồng thời, lấn át những âm thanh khác. Có rất nhiều địa chỉ trực tuyến, trong đó có Youtube, cung cấp loại âm thanh này.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Tắt ti vi. Nhìn chung, mở ti vi khi đang ngồi học là một ý tưởng tồi. Nó có thể khiến bạn phân tâm rất nhiều và thay vì sách vở, bạn sẽ tập trung vào các chương trình truyền hình. Thêm vào đó, giọng nói vô cùng gây sao nhãng bởi nó tương tác với trung tâm ngôn ngữ của não.[10] Nguồn nghiên cứu - 5. Ăn vặt một cách thông minnh. Dùng thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh khi học thay vì những thứ đầy đường và chất béo. Hãy chọn thực phẩm bổ sung năng lượng như trái cây hay thực phẩm đem lại cảm giác no như rau và hạt. Nếu cần đồ ngọt, hãy dùng sô cô la đen. Uống nước để giữ cơ thể đủ nước và uống trà nếu cần tăng cường cafein. - Tránh thực phẩm với lượng đường và carbohydrate cao như mỳ ăn liền, khoai tây chiên và kẹo. Đừng dùng nước tăng lực và soda có đường: chúng có hàm lượng đường cao, có thể khiến bạn choáng váng. Nếu dùng cà phê, đừng dùng với nhiều đường.[11] Nguồn nghiên cứu - Chuẩn bị sẵn món ăn vặt trước khi bắt đầu buổi học để không bị đói và chạy lục tung tìm thức ăn. Phần 3 Phần 3 của 4: Sử dụng kỹ thuật học hiệu quả - 1. Dùng SQ3R. SQ3R là phương pháp học tập liên quan đến đọc chủ động để hiểu và bắt đầu học tư liệu. Với phương pháp này, bạn xem trước tài liệu và đọc một cách chủ động, nhờ đó, chuẩn bị tốt hơn khi đọc một chương hay bài viết. - Bắt đầu với Khảo sát (Survey), nghĩa là nhìn qua toàn bộ chương, tìm kiếm bảng biểu, số liệu, đề mục và bất kỳ chữ in đậm nào. - Tiếp đến Hỏi (Question) bằng cách biến mỗi đề mục thành một câu hỏi. - Đọc (Read) chương đó trong lúc cố gắng trả lời câu hỏi được đặt ra từ đề mục mỗi phần. - Lặp lại (Recite) thành tiếng phần trả lời cho những câu hỏi và thông tin quan trọng mà bạn nhớ được từ chương vừa đọc. - Xem lại (Review) chương để chắc rằng toàn bộ nội dung chính đã được bao gồm. Tiếp đến, nghĩ về lý do tại sao chúng quan trọng. - 2. Dùng chiến thuật THIEVES. Khi bắt đầu học một chương mới, xem trước bằng chiến thuật THIEVES sẽ giúp thông tin chứa đựng trong chương trở nên có ý nghĩa và dễ học hơn. - Bắt đầu với tiêu đề (title). Tiêu đề cho bạn biết điều gì về phần/bài/chương? Bạn đã biết điều gì về chủ đề đó? Bạn nên nghĩ về điều gì khi đọc? Điều này sẽ giúp bạn định hình việc đọc của mình. - Chuyển đến giới thiệu (introduction). Phần giới thiệu cho bạn biết điều gì về bài đọc? - Lướt qua phần đề mục và đề mục nhỏ (subheading). Những đề mục và đề mục nhỏ này cho bạn biết điều gì khi đọc? Chuyển mỗi đề mục và đề mục nhỏ thành câu hỏi sẽ giúp dẫn dắt việc đọc của bạn. - Đọc câu đầu tiên của mỗi đoạn (first sentence of every paragraph). Chúng là những câu chủ đề khái quát và giúp bạn nghĩ về nội dung mà đoạn muốn truyền tải. - Nhìn vào hình ảnh và từ vựng (visuals and vocabulary). Bao gồm bảng, đồ thị và biểu đồ. Quan trọng hơn, hãy nhìn vào những từ in nghiêng hay in đậm, những từ được gạch chân, từ hay đoạn có màu khác và danh sách số hiệu. - Đọc câu hỏi cuối chương (end of chapter questions). Bạn nên biết khái niệm nào khi hoàn thành chương? Hãy giữ những câu hỏi đó trong đầu khi đọc. - Nhìn vào tóm tắt chương (chapter summary) để có ý niệm tốt về những gì chương muốn truyền tải trước khi bắt đầu đọc toàn bộ nội dung. - 3. Đánh dấu những chi tiết quan trọng. Dùng bút dạ quang hoặc gạch chân những điểm quan trọng nhất trong văn bản để có thể dễ dàng tìm thấy khi xem lại tài liệu.[12] Nguồn nghiên cứu Đừng đánh dấu mọi thứ - điều đó sẽ làm mất mục đích của hành động. Thay vào đó, chỉ đánh dấu những cụm và từ quan trọng nhất.[13] Nguồn nghiên cứu Ghi chú bằng bút chì ở lề sách bằng ngôn từ của chính bạn để tóm tắt hay nhận xét về những điểm quan trọng cũng sẽ có ích. - Bạn cũng có thể chỉ đọc những phần này để có thể xem lại nhanh tài liệu vừa học, khi mà chúng vẫn còn tươi mới trong tâm trí và khắc sâu những ý chính. - Nếu giáo trình là của nhà trường, bạn có thể dùng miếng dán đánh dấu hoặc miếng dán ghi chú thông thường. Ghi nhanh những ghi chú của bạn vào tờ dán và dán nó ngay bên đoạn văn bản. - Khi cần nhớ một lượng lớn kiến thức trong một thời gian dài, chẳng hạn như cho kỳ thi cuối khóa, thi sát hạch toàn diện của ngành, thi vấn đáp tốt nghiệp hoặc thi đầu vào của một chuyên ngành, xem lại theo cách này một cách định kỳ cũng là một cách tốt để nội dung chính của những điều đã học được tươi mới trong tâm trí. - 4. Tóm tắt hay lên đề cương tài liệu. Viết lại tư liệu học phần trong ghi chép và giáo trình bằng ngữ từ của chính bạn là một cách học tốt. Bằng cách đó, bạn có thể nghĩ về nó với từ ngữ của chính mình thay vì ngôn ngữ giáo trình. Kết hợp tóm tắt với ghi chép nếu có sự liên kết giữa chúng. Bạn cũng có thể lập đề cương. Sắp xếp chúng theo ý chính và chỉ những ý con quan trọng nhất.[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu có đủ không gian riêng tư, tự đọc to lại tóm tắt để nhận thức nhiều hơn cũng sẽ có ích. Nếu là người học bằng tai hoặc tiếp thu tốt hơn khi đọc to, phương pháp này có thể hỗ trợ bạn. - Nếu gặp khó khăn trong việc tóm tắt tư liệu để nó có thể bám sâu trong trí óc, hãy thử dạy lại cho ai khác. Vờ như bạn đang dạy cho ai đó không hề biết gì về chủ đề hoặc tạo một trang wikiHow về điều đó! Chẳng hạn như, Cách để Tìm Mẫu số Chung Nhỏ nhất được tạo như là hướng dẫn học tập dành cho học sinh cấp một. - Khi tóm tắt, sử dụng những màu sắc khác nhau. Não nhớ thông tin dễ hơn khi gắn chúng với màu sắc. - 5. Làm thẻ ghi nhớ. Chúng thường được từ các tấm thẻ ghi thông tin. Câu hỏi, thuật ngữ hay ý tưởng được ghi ở một mặt và câu trả lời được đặt ở mặt còn lại. Chúng thuận tiện bởi bạn có thể mang theo khi di chuyển và học khi chờ xe buýt, chờ đến giờ vào lớp hay những khi rảnh rỗi.[15] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể tải chương trình máy tính để có thể giảm không gian và chi phí thẻ thông tin. Bạn cũng có thể chỉ dùng những mảnh giấy thông thường được gấp làm hai (theo chiều dọc). Đặt câu hỏi ở mặt bạn có thể nhìn thấy khi gập giấy và mở ra để xem đáp án bên trong. Tiếp tục tự kiểm tra cho đến khi trả lời đúng mọi câu hỏi một cách chắc chắn. Nhớ rằng: "Trăm hay không bằng tay quen". - Bạn cũng có thể chuyển ghi chú thành thẻ ghi nhớ, sử dụng hệ thống ghi chép Cornell - liên quan đến việc nhóm các ghi chú quanh từ khóa mà bạn có thể tự kiểm tra về sau bằng cách che lại ghi chú và cố gắng nhớ những gì đã viết chỉ từ việc nhìn thấy từ khóa. - 6. Tạo liên kết. Cách ghi nhớ thông tin hiệu quả nhất là gắn liền chúng với những thông tin đã có sẵn trong trí óc. Kỹ thuật kí ức có thể giúp bạn nhớ lượng thông tin lớn hoặc khó. - Phát huy lợi thế phong cách học của bạn. Nghĩ về những gì bạn đã học và có thể dễ dang ghi nhớ--lời bài hát? vũ đạo? hình ảnh? Đưa điều đó vào thói quen học tập của bạn. Nếu gặp khó khăn khi cần ghi nhớ một khái niệm, hãy viết một câu vè bắt tai về nó (hoặc viết lại lời cho bài hát mà bạn yêu thích), dàn dựng một điệu nhảy thể hiện nội dung, vẽ truyện minh họa. Càng ngớ ngẩn và kỳ quái càng tốt - hầu hết mọi người đều có khuynh hướng nhớ những thứ ngớ ngẩn hơn là những điều nhàm chán. - Dùng biện pháp hỗ trợ trí nhớ. Sắp xếp lại thông tin theo thứ tự có nghĩa với bạn. Chẳng hạn như, nếu ai đó muốn ghi nhớ thứ tự dãy hoạt động hóa học của kim loại, họ có thể ghi nhớ câu Khi Nào Cần May Áo Giáp Sắt Nhớ Sang Phố Hỏi Cửa Hàng Áo Phi Âu = K Na Ca Mg Al Zn Fe Ni Sn Pb H Cu Hg Ag Pt Au. Câu sẽ dễ nhớ hơn nhiều so với dãy chữ cái ngẫu nhiên.[16] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể xây dựng một lâu đài trí nhớ hoặc phòng La mã để nhớ những danh sách như mười ba thuộc địa gốc ở Mỹ, theo thứ tự thời gian. Nếu danh sách ngắn, hãy liên kết các mục với nhau bằng hình ảnh trong tâm trí. - Sắp xếp thông tin với bản đồ tư duy. Sản phẩm cuối cùng của việc vẽ bản đồ sẽ là một cấu trúc giống mạng nhện của từ và ý tưởng, liên kết với tâm trí người viết cách này hay cách khác. - Dùng kỹ năng hình ảnh hóa. Dựng trong trí óc một bộ phim minh họa khái niệm mà bạn đang cố nhớ và để phim chạy vài lần. Tưởng tượng mọi chi tiết nhỏ. Dùng giác quan của bạn--nó có mùi gì? hình dáng? cảm giác? âm thanh? vị? - 7. Chia mọi thứ thành những phần nhỏ hơn. Chia nhỏ thành những phần nhỏ hơn là một cách để học.Nhờ đó, bạn học thông tin từng chút một thay vì cố hiểu mọi thứ cùng một lúc. Bạn có thể nhóm chúng bằng chủ đề, từ khóa hay bất kỳ thứ gì có lý với bạn. Điểm then chốt ở đây là giảm bớt lượng thông tin cần dung nạp mỗi lần, nhờ đó, bạn có thể tập trung vào chúng trước khi tiếp tục chuyển sang nội dung mới. - 8. Tạo danh sách học. Cố thu gọn thông tin bạn cần trong một trang hoặc hai nếu thật sự cần thiết. Đem chúng bên người và lấy ra nhìn mỗi khi có thời gian rỗi trong những ngày gần thi. Sử dụng ghi chú và các chương, sắp xếp chúng thành những chủ đề liên quan và rút ra những khái niệm quan trọng nhất.[17] Nguồn nghiên cứu - Nếu đánh máy, bạn có thể kiểm soát cách trình bày tốt hơn bằng cách thay đổi kích cỡ chữ, chỉnh lề và cách đánh dấu đầu dòng. Sẽ có ích nếu bạn là người học trực quan. Phần 4 Phần 4 của 4: Học hiệu quả hơn - 1. Nghỉ ngơi. Nếu học vài giờ một lúc, hãy giải lao 5 phút mỗi nửa tiếng hay tương tự. Nhờ đó, các khớp xương được cử động sau khi ngồi trong một thời gian dài. Đồng thời, tâm trí được thư giãn, giúp bạn nhớ bài hiệu quả hơn. Nghỉ ngơi cũng sẽ giúp bạn không bị mất tập trung. - Thực hiện hoạt động thể chất để giúp máu lưu thông và thêm tỉnh táo. Hãy thực hiện một vài bật nhảy, chạy quanh phòng, đùa giỡn với cún cưng, làm vài động tác squat hoặc bất cứ điều gì cần thiết. Chỉ thực hiện đủ để cảm thấy phấn chấn mà không bị mệt mỏi. - Thử kết hợp đứng khi học. Điều này có thể là đi quanh bàn khi đọc lại những thông tin vừa học cho chính mình hoặc đứng dựa vào tường khi đọc ghi chép.[18] Nguồn nghiên cứu - 2. Dùng từ khóa để tái tập trung. Tìm một từ khóa liên quan đến những gì bạn đang học và mỗi khi mất tập trung, cảm thấy bị phân tâm hoặc có điều gì khác lởn vởn trong tâm trí, hãy bắt đầu lặp lại từ khóa này trong trí óc cho đến khi bạn quay lại với chủ đề hiện tại. Từ khóa trong kỹ thuật này không phải là một từ cố định mà có thể thay đổi theo bài học hay công việc của bạn. Không có luật lệ nào cho việc chọn từ khóa và bất kể từ nào mà một người cảm thấy sẽ đem sự tập trung trở lại cho họ cũng có thể được dùng làm từ khóa. - Ví dụ, khi đọc bài về ghi-ta, từ khóa ghi-ta có thể được dùng. Khi đọc, mỗi lần cảm thấy bị sao nhãng hoặc không có khả năng hiểu hay tập trung, hãy bắt đầu nói từ khóa ghi-ta, ghi-ta, ghi-ta, ghi-ta, ghi-ta cho đến khi tâm trí quay trở lại với bài viết và lúc này, bạn có thể tiếp tục đọc. - 3. Ghi chép tốt trên lớp. Trong giờ học, hãy đảm bảo rằng bạn đã ghi chép tốt nhất có thể. Điều này không có nghĩa là ghi chép gọn gàng hay viết mọi thứ bằng câu đầy đủ. Bạn muốn nắm giữ được mọi thông tin quan trọng. Đôi khi, bạn có thể viết xuống một thuật ngữ mà giáo viên đã nói rồi về nhà và chép lại định nghĩa từ giáo trình. Cố viết lại nhiều nhất có thể. - Ghi chép tốt trên lớp sẽ khiến bạn duy trì tỉnh táo và chú ý mọi thứ đang diễn ra trong lớp học. Nó cũng sẽ giúp bạn không ngủ gục. - Viết tắt. Điều này giúp bạn có thể viết nhanh chóng mà không phải đánh vần bất cứ điều gì. Cố xây dựng hệ thống viết tắt của chính bạn hoặc dùng những lối viết tắt phổ biến như ko cho không, h2o cho nước và h cho giờ. - Đặt câu hỏi trên lớp ngay khi chúng xuất hiện trong não hoặc đóng góp vào thảo luận trong giờ học. Một cách khác để đặt câu hỏi và tạo kết nối là ghi chú ở lề tập ghi chép. Bạn có thể tìm câu hỏi khi về nhà hoặc lắp ráp lại liên kết khi học vào ngày đó.[19] Nguồn nghiên cứu - 4. Viết lại ghi chép ở nhà. Khi ghi chép, tập trung vào việc ghi nhận thông tin hơn là hiểu hay sạch đẹp. Viết lại ghi chép càng sớm sau giờ học càng tốt, khi mà bài học vẫn còn tươi mới trong tâm trí. Nhờ đó, bạn có thể lấp đầy hoàn toàn bất kỳ lỗ hổng nào trong trí nhớ. Quá trình viết lại này là phương pháp học chủ động hơn bởi nó khiến bạn chủ động tương tác tâm trí với thông tin. Bạn có thể dễ dàng mất tập trung khi đọc đơn thuần. Viết lại khiến bạn nghĩ về thông tin.[20] Nguồn nghiên cứu - Đó không có nghĩa là bạn hoàn toàn không nên cố hiểu hoặc sắp xếp ghi chép của mình. Chỉ là đừng phí thời gian trên lớp để làm những điều mà bạn có thể tìm hiểu hoặc sắp xếp lại tại nhà. Xem ghi chép trên lớp như một "bản nháp thô". - Có thể bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi duy trì hai vở ghi chép--một cho "bản nháp thô" và một cho những phần ghi chép được viết lại. - Một số người đánh máy lại ghi chép của họ nhưng số khác lại nhận thấy viết tay giúp tăng cường khả năng ghi nhớ của họ. - Tự diễn đạt lại càng nhiều càng tốt. Tương tự với vẽ. Chẳng hạn như khi học giải phẫu, hãy "vẽ lại" hệ thống từ trí nhớ. - 5. Khiến mọi thứ trở nên thú vị. Lập luận lo-gic sẽ cho bạn động lực học. Suy nghĩ "nếu học tập chăm chỉ, mình sẽ vào được đại học hàng đầu và có một công việc tốt" sẽ không hấp dẫn bạn. Hãy tìm gì đó thú vị trong những gì bạn học. Cố tìm vẻ đẹp của mọi chủ đề và quan trọng nhất là liên kết chúng với những sự kiện trong cuộc sống và những điều hấp dẫn bạn. - Đó có thể là sự liên kết có ý thức như thực hiện phản ứng hóa học, thực nghiệm vật lý hay tính toán toán học để chứng minh một công thức hoặc vô thức như đến công viên, nhìn vào những chiếc lá và nghĩ: "Ừm, thử xem qua những phần của lá mà mình đã học trong giờ sinh tuần trước nào". - Dùng sự sáng tạo của bạn để dựng lên những câu chuyện. Cố xây dựng câu chuyện dựa trên thông tin đang học. Ví dụ, thử viết một câu chuyện với tất cả chủ ngữ bắt đầu bằng C, tất cả bổ ngữ bắt đầu bằng B và không động từ nào có chữ Đ. Thử tạo nên một câu chuyện với từ vựng, số liệu lịch sử hay những từ khóa khác.[21] Nguồn nghiên cứu - 6. Học chủ đề khó trước. Bắt đầu buổi học với những chủ đề hay khái niệm khó nhất. Bằng cách đó, bạn có đủ thời gian để nghiên cứu chúng và bạn cũng tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn. Hãy dành phần dễ cho lúc sau.[22] Nguồn nghiên cứu - Học những nội dung quan trọng nhất trước. Đừng chỉ đọc tư liệu từ đầu đến cuối. Dừng lại để ghi nhớ mỗi thông tin mới khi tiếp cận. Chúng được tiếp thu dễ dàng hơn khi bạn có thể liên kết với những gì đã biết. Đừng tốn thời gian học những điều sẽ không được kiểm tra. Tập trung toàn bộ sức lực vào những thông tin quan trọng. - 7. Học từ vựng quan trọng. Nhìn vào danh sách từ vựng hoặc từ được in đậm trong chương. Kiểm tra liệu giáo trình của bạn có phần từ vựng, bảng chú giải hay danh sách thuật ngữ hay không và đảm bảo rằng bạn hoàn toàn hiểu chúng. Không cần nhớ nhưng bất kỳ khái niệm quan trọng nào trong một lĩnh vực nhất định cũng thường có một thuật ngữ đặc biệt đi kèm với nó. Học và có thể sử dụng những thuật ngữ này một cách dễ dàng, bạn đã đi được một chặng đường dài trong việc làm chủ chính những chủ đề đó. - 8. Lập nhóm học tập. Tập hợp 3-4 người bạn hoặc bạn cùng lớp và để mỗi người mang theo thẻ ghi nhớ của họ. Chuyển thẻ và kiểm tra lẫn nhau. Nếu ai đó không rõ về một khái niệm, thay phiên giải thích cho nhau. Tuyệt hơn, bạn có thể biến buổi học thành một trò chơi, chẳng hạn như tròTrivial Pursuit. - Phân khái niệm giữa các thành viên và mỗi người sẽ dạy hay giải thích khái niệm đó cho số còn lại của nhóm. - Chia bài giảng giữa các nhóm và mỗi nhóm sẽ tóm tắt những khái niệm quan trọng. Họ có thể thuyết trình hoặc tạo đề cương hay tóm tắt trong một trang cho những nhóm còn lại. - Lập nhóm học hàng tuần. Dành mỗi tuần nghiên cứu một chủ đề mới. Bằng cách đó, bạn học xuyên suốt thay vì chỉ làm điều đó ở giai đoạn cuối của học kỳ. - Hãy chắc rằng đó là những người thực sự hứng thú với việc học. Lời khuyên - Thay vì chỉ ghi nhớ những gì vừa học, bạn cũng nên đảm bảo mình hiểu đủ để có thể giải thích cho người chưa biết gì về nội dung đó. - Học cùng đồng đội, người nghiêm túc với môn học như bạn, có thể tạo động lực để trở nên chuyên cần hơn. Tổ chức buổi học thành từng phần: xem lại ghi chép, tóm tắt chương và thảo luận các khái niệm (Cố dạy chúng cho nhau để chắc rằng cả hai đều đã hiểu). - Đừng trì hoãn - bắt đầu học sớm để tránh căng thẳng. Làm quen với việc không trì hoãn. Đó là một thói quen không tốt. Bạn sẽ hạnh phúc vì đã học ngay lập tức thay vì chờ đợi đến phút chót. - Hầu hết giáo trình đều có phần ôn tập ở cuối mỗi chương. Bạn nên tận dụng chúng và đó là cách tốt để tự kiểm tra. Đồng thời, một số giáo viên cũng dùng chính những câu hỏi đó trong đề thi. - Đảm bảo rằng bạn hiểu khái niệm của điều đang học. Bằng không, nó có thể sẽ khó khăn hơn cho việc hiểu những gì đang học. - Khi ghi chép trên lớp, hãy làm điều đó một cách rõ ràng và đầy màu sắc. Nhờ đó, nghiên cứu lại chúng ở nhà sẽ thú vị hơn. - Sắp xếp không gian của bạn và có mọi thứ cần thiết bên mình để không phải đứng dậy hay tốn thời gian tìm kiếm chúng. - Tắt điện thoại di động khi đang học. - Không gian xung quanh nên có chút tiếng ồn khi bạn đang học. Bạn sẽ khó học hơn khi môi trường xung quanh quá yên ắng. Nếu cảm thấy căng thẳng thì bạn nên hít thở sâu, vì có lẽ bạn đang hít vào mà không giữ không khí trong cơ thể đủ lâu. - Luôn học vì kiến thức chứ không phải vì điểm số, vì nếu bạn am hiểu về một môn học nào đó thì sẽ nhận được điểm số cao trong bài kiểm tra. - Nếu cảm thấy không thể tập trung thì tốt hơn bạn nên nghỉ giải lao 5 phút. Tập vài động tác giãn cơ, nghe nhạc hay đi tản bộ để lấy lại tâm trạng. Cảnh báo - Cẩn thận với khuynh hướng trì hoãn. Chẳng hạn như, bạn có đọc bài viết này thay cho việc học? Mọi nỗ lực sẽ không dẫn đến thành công và khi trì hoãn, cuối cùng bạn sẽ đổ lỗi cho những công cụ của mình. - Nếu không thể học bởi chỉ đơn giản là bạn quá căng thẳng hoặc điều gì đó khiến bạn lo lắng, kiểm soát cảm xúc có thể là điều cần làm trước khi có thể luôn thành công trong việc học. Nếu không thể tự mình làm được điều đó, có thể bạn cần trao đổi với cán bộ tư vấn học đường.

When you sit down to study, how do you transfer that massive amount of information from the books and notes in front of you to a reliable spot in your mind? You need to develop good study habits. At first, it'll take a good deal of conscious effort to change your studying habits, but after a while, it'll become second nature, and studying will be easier to do. Steps Part 1 Part 1 of 4: Preparing to Study - 1. Manage your time. Make a weekly schedule and devote a certain amount of time per day to studying. This can be an hour or even 3 hours in total. This will also improve your grades. That amount will vary depending on whether you're in high school or college, and also varies by field of study. Make sure you stick to your schedule as much as possible but don't be afraid to go off of plan sometimes to study more for the most recent upcoming exam. Make sure this study plan is realistic and not impossible. [1] Research source - You need to balance school, work, and extracurricular activities. If you are struggling with your classes, you may want to give up the after-school job or an extracurricular activity until your grades come up. You need to prioritize your time. Remember: your education is the most important thing because it is the foundation of your future success. [2] Research source - For college classes, you should base the hours you study per class on how difficult the class is and how many credit hours the class is worth. For example, if you have a 3-hour physics class that is hard, you want to study 9 hours a week (3 hrs x 3 for hard difficulty). If you have a literature course that is worth 3 hours and is kind of hard, you may want to study 6 hours a week (3 hrs x 2 for medium difficulty). - 2. Pace yourself. Find the best speed for you to study and adjust accordingly.[3] Expert Source Jai Flicker Academic Tutor Expert Interview. 20 May 2020. Some concepts or classes will come to you more naturally, so you can study those more quickly. Other things may take you twice as long. Take the time you need and study at the pace you feel comfortable. - Studying in 20-minute intervals will help you make it a lot easier to retain information. - If you study more slowly, remember that you will need more time to study. - 3. Get enough rest.[4] Expert Source Jai Flicker Academic Tutor Expert Interview. 20 May 2020. Make enough time in your schedule to get enough sleep. Get a good night's sleep every night and you'll be making the best of your study time. This is important as you lead up to the test, and especially important right before you take the test. Studies have shown that sleep positively impacts test-taking by improving memory and attentiveness. Staying up all night studying may sound like a good idea, but skip the all-night cram session. If you study throughout the weeks, you won't need to cram anyway. Getting a good night's sleep will help you perform better. You would not feel drained or tired[5] Research source - If you end up a little sleep deprived despite your best efforts, take a short nap before studying. Limit your nap to 15-30 minutes. After you wake up, do some physical activity (like you would do during a break) right before you start. - 4. Clear your mind of anything that doesn't have to do with the topic you're studying. If you've got a lot on your mind, take a moment to write yourself some notes about what you're thinking about and how you feel before you start studying. This will help to clear your mind and focus all your thoughts on your work.[6] Expert Source Jai Flicker Academic Tutor Expert Interview. 20 May 2020. - 5. Eliminate electronic distractions. One of the worst distractions for studying is electronic devices. They are hooked up to social media, you receive texts through your phone, and your laptop is hooked to the internet. Silence your cell phone or keep it in your bag so it's not there to distract you if someone calls or texts you.[7] Expert Source Jai Flicker Academic Tutor Expert Interview. 20 May 2020. If you can, don't open your laptop or connect it to the internet. - If you are easily distracted by social networking sites such as YouTube, Facebook, or others, download one of the available applications to instantly block some of the distracting sites on your computer. When you are done with your work, you can unblock access to all the sites as before.[8] Research source Part 2 Part 2 of 4: Setting Up Your Study Space - 1. Find a good study spot. Gain control of your study space. You should feel comfortable so that studying is more enjoyable.[9] Expert Source Jai Flicker Academic Tutor Expert Interview. 20 May 2020. If you hate sitting at a table in the library, then find somewhere much more pleasant, like your sofa or a beanbag chair on your floor. Try studying in comfortable clothes, like a cozy sweatshirt or yoga pants.[10] Research source The place where you study should be free from distractions and relatively quiet.[11] Research source - Don't choose a place so comfortable that you risk falling asleep. You want to be comfortable, not ready to fall asleep. A bed isn't a very good study spot when you're tired. - Traffic outside your window and quiet library conversations are fine white noise, but interrupting siblings and music blasting in the next room are not. You may want to go somewhere away from people who may provide distractions or ask them to keep quiet for a while. - 2. Choose background music carefully. Some people prefer silence while they study, others prefer music in the background. Music can be beneficial to your studying by helping you be calm, elevating your mood, and motivating you. If you listen to music, stick to instrumental music, which is music that has no words like classical, movie scores, trance, or baroque.[12] Research source - If it doesn't distract you, listen to familiar music with words. Turn off anything that distracts you from your studying. You may be able to listen to rock music with words but not pop. Figure out what works for you. - Make sure to keep the music at a moderate to low volume. Loud music can distract you while quiet music can help you while studying. - Skip the radio. The commercials and the DJ's voice can bring you out of your study zone.[13] Research source TVs can also distract you, so turn them off. - 3. Listen to background sounds. Background sounds can help you "get in the zone" and focus on your studies without getting distracted. Natural sounds such as waterfalls, rain, thunder, and jungle sounds can give enough white noise to keep you focused and block out other sounds. There are many places online to find these kinds of sounds, including YouTube.[14] Research source - 4. Keep the television turned off. Having the television on while you study is generally a bad idea. It can distract you a lot and make you focus on the TV show or movie instead of the book. Plus, voices are extremely distracting because it engages the language center of your brain.[15] Research source - 5. Snack smart. Eat healthy, nutritional foods while you study instead of foods filled with sugar and fat. Go for energy-boosting foods, like fruit, or foods to make you feel full, like vegetables and nuts. If you need something sweet, eat dark chocolate. Drink water to keep you hydrated, and drink tea if you need a caffeine boost. - Avoid foods with high amounts of sugar and carbs, like instant noodles, chips, and candy. Don't drink energy drinks and sugary sodas; they contain high amounts of sugar which will cause you to crash. If you drink coffee, skip the sugar-heavy drinks.[16] Research source - Have your snacks prepared when you begin a study session so you don't get hungry and go rummaging for food. Part 3 Part 3 of 4: Using Effective Study Techniques - 1. Try a five-step approach: survey, question, read, recite, and review. This is called SQ3R or SQRR and is a study method that involves active reading which helps with comprehension and learning the material. The method gets you to preview the material and actively read so you are more prepared when you read a chapter or article. - Start with Survey, which means to glance through the chapter to look for tables, figures, headings, and any bold words. - Then Question by making each heading into a question. - Read the chapter while trying to answer the questions you made from the section headings. - Recite the answers to the questions verbally and any important information you remember from the chapter. - Review the chapter to make sure you include all the main ideas. Then think about why this is important. - 2. Use the THIEVES strategy. When you are beginning to study a new chapter, it will make the information it contains much more meaningful and easier to learn if you preview the chapter using THIEVES. - Start with the title. What does the title tell you about the section/article/chapter? What do you already know about the topic? What should you think about while reading? This will help you frame your reading. - Scan the "headings" and subheadings. What do these headings and subheadings tell you about what you will be reading? Turn each heading and subheading into a question to help guide your reading. - Move to the introduction. What does the introduction tell you about the reading? - Read the first sentence of every paragraph. These are generally topic sentences and help you think about what the paragraphs will be about. - Look at the visuals and vocabulary. This includes tables, graphs, and charts. More importantly, look at the bolded, italicized, and underlined words, words or paragraphs of a different color, and numerical lists. - Read the end of chapter questions. What concepts should you know by the time you finish reading the chapter? Keep these questions in mind as you read. - Look at the chapter summary to get a good idea of what the chapter is about before going on to read the chapter as a whole. - 3. Highlight important details. Use a highlighter or underline the most important points in the body of the text, so that you can spot them more easily when you review the material.[17] Research source Don't highlight everything - that defeats the purpose. Instead, only highlight the most important phrases and words.[18] Research source It also helps to make notes in pencil in the margin in your own words to summarize or comment on important points. - You can also readjust these portions to quickly review the material you have learned while it is still fresh in your memory, and help the main points to sink in. - If the textbook belongs to the school, then you can use highlighted sticky notes or a regular sticky note beside the sentence or paragraph. Jot your notes on a sticky note and paste them beside the paragraph. - It's also a good way to periodically review in this manner to keep the main points of what you have already learned fresh in your mind if you need to remember a large amount of material for a longer period, like for a final examination, for a comprehensive exam in your major, for a graduate oral, or entry into a profession. - 4. Summarize or outline the material. One good way to study is to write the material in your notes and the textbook in your own words. That way you can think about it in your terms instead of textbook language. Incorporate your summaries into your notes, if there is a connection. You can also outline. Organize it by main ideas and only the most important subpoints.[19] Research source - If you have enough privacy, it also helps to recite your summaries aloud to involve more senses. If you are an aural learner or learn better when verbalizing it, then this method could help you. - If you're having trouble summarizing the material so that it sticks in your head, try teaching it to someone else. Pretend you're teaching it to someone who doesn't know anything about the topic, or create a wikiHow page about it! For example, How to Memorize the Canadian Territories & Provinces was made as a study guide for an 8th-grade student. - When making summaries, use different colors. The brain remembers information more easily when it is associated with color. - 5. Make flashcards. This is usually done with index cards. Place a question, term, or idea on one side of a flashcard and have the other side contain the answer. These are convenient because you can carry them around with you and study them when you are waiting for the bus, for class to start, or have a few down moments.[20] Research source - You can also download computer programs that cut down on space and the cost of index cards. You can also just use a regular piece of paper folded (vertically) in half. Put the questions on the side you can see when the paper is folded; unfold it to see the answers inside. Keep quizzing yourself until you get all the answers right reliably. Remember: "Repetition is the mother of skill." - You can also turn your notes into flashcards using the Cornell note-taking system, which involves grouping your notes around keywords that you can quiz yourself on later by covering the notes and trying to remember what you wrote based on seeing only the keyword. - 6. Make associations. The most effective way to retain information is to tie it to existing information that's already lodged in your mind. Using memory techniques can help you remember difficult or large amounts of information. - Take advantage of your learning style. Think about what you have already learned and remember easily--song lyrics? choreography? pictures? Work that into your study habits. If you're having trouble memorizing a concept, write a catchy jingle about it (or write lyrics to the tune of your favorite song); choreograph a representative dance; draw a comic. The sillier and more outrageous, the better; most people tend to remember silly things more than they remember boring things. - Use mnemonics (memory aids). Rearrange the information in a sequence that's meaningful to you. For example, if one wants to remember the notes of the treble clef lines in music, remember the mnemonic Every Good Boy Deserves Fudge = E, G, B, D, F. It's much easier to remember a sentence than a series of random letters.[21] Research source You can also build a memory palace or Roman room to memorize lists like the thirteen original colonies in America in chronological order. If the list is short, link the items together using an image in your mind. - Organize the information with a mind map. The result of mapping should be a web-like structure of words and ideas that are somehow related in the writer's mind. - Use visualization skills. Construct a movie in your mind that illustrates the concept you're trying to remember, and play it several times over. Imagine every little detail. Use your senses--how does it smell? Look? Feel? Sound? Taste? - 7. Break things into smaller parts. One way to study is to break things into smaller sections. This helps you learn the information bit by bit instead of trying to understand everything at once. You can group things by topic, keywords, or any other method that makes sense to you. The key is to lessen how much information you learn at one time so you can focus on learning that material before moving on. - 8. Make a study sheet. Try to condense the information you will need into one sheet, or two if necessary. Bring it around with you and look at it whenever you have downtime during the days leading up to the test. Take your notes and the chapters and organize them into related topics and pull out the most important concepts.[22] Research source - If you type it up onto the computer, you can get a lot more control over your layout by changing font sizes, margin spaces, or bullet lists. This can help if you are a visual learner. Part 4 Part 4 of 4: Studying More Efficiently - 1. Take breaks.[23] Expert Source Jai Flicker Academic Tutor Expert Interview. 20 May 2020. If you are studying for a few hours at a time, take 5-minute breaks every half hour or so. This helps your joints by moving them around after sitting for a long while; it also helps your mind relax, which can help you more effectively remember the material. This also helps keep you from losing focus. - Do something physically active to get your blood flowing and make you more alert. Do a few jumping jacks, run around your house, play with the dog, do some squats, or whatever it takes. Do just enough to get yourself pumped, but not worn out. - Try integrating standing into your studying. This may mean walking around the table as you recite the information to yourself or standing against the wall as you read your notes.[24] Research source - 2. Use a keyword to refocus yourself. Find a keyword related to what you are studying, and whenever you lose concentration, feel distracted, or your mind wanders to something else, start saying that keyword repeatedly in your mind until you come back to the topic at hand. The keyword in this technique is not a single, fixed word but keeps changing according to your study or work. There are no rules to selecting the keyword and whichever word the person feels that will bring back his concentration can be used as a keyword. - For example, when you are reading an article about the guitar, the keyword guitar can be used. While reading, whenever you feel distracted or not able to understand or concentrate, start saying the keyword guitar, guitar, guitar, guitar, guitar until your mind comes back to the article and then you can continue your reading. - 3. Take good notes in class. When in class, make sure you take the best notes you can. This doesn't mean going for neatness or writing everything in complete sentences. You want to catch all the important information. Sometimes, you may write down a term the teacher says, then go home and copy the definition out of your textbook. Try to write down as much as you can. - Taking good notes in class will force you to stay alert and pay attention to everything that is going on in the class. It'll also help keep you from falling asleep. - Use abbreviations. This helps you so that you can quickly jot down words without spelling anything out. Try coming up with your own abbreviation system, or use common ones like b/t for between, bc for because, wo for without, and cd for could. - Ask questions in class as they pop into your brain, or make a contribution to the class discussion. Another way to question or make a connection is to jot it in the margin of your notes. You can look the question up when you get home, or you can piece together the connection when you are studying that day.[25] Research source - 4. Rewrite your notes at home. When you take notes, focus on recording the information over understanding or neatness. Rewrite your notes as soon after the class as possible, while the material is fresh in your mind so that you can fill in any gaps completely from memory. The process of rewriting your notes is a more active approach to studying by making you actively engage your mind with the information. You can easily zone out if you're just reading. Writing them makes you think about the information.[26] Research source - That doesn't mean you shouldn't try to understand or organize your notes at all; just don't waste time doing something in class that you can figure out or neaten up at home. Consider your in-class notes a "rough draft." Try to refrain from copying everything down from your teacher's slides. - You may find it easier to keep two notebooks--one for your "rough draft" notes, and another for your rewritten notes. - Some people type their notes, but others find that handwriting enhances their ability to remember the notes. - The more paraphrasing you do, the better. The same goes for drawing. If you're studying anatomy, for example, "re-draw" the system you're studying from memory. - 5. Make things interesting. Logical arguments will not give you the motivation to study. Thinking, "if I study hard, I will get into a good university and get a good job," will not interest you. Find something interesting in what you study. Try to find the beauty of every subject, and most importantly, try to link it with the events of your life and things that interest you. - This linking may be conscious, like performing chemical reactions, physical experiments, or manual mathematics calculations to prove a formula, or unconscious, like going to the park, looking at the leaves, and thinking, "Hmm, let me review the parts of the leaf we learned in bio class last week." - Use your creativity to make stuff up. Try making stories to go along with the information you are studying. For example, try to write a story with all subjects starting with S, all objects starting with O, and no verbs containing V. Try creating a connected story with vocabulary words, historical figures, or other keywords.[27] Research source - 6. Study hard subjects first. Start with the most difficult subjects or concepts at the beginning of your study session. That way you have enough time to study them and you are more energetic and alert. Save the easier stuff for later.[28] Research source - Learn the most important facts first. Don't just read the material from beginning to end. Stop to memorize each new fact as you come to it. New information is acquired much more easily when you can relate it to material that you already know. Don't spend a lot of time studying things that won't be on the test. Focus all your energy on the important information. - 7. Study the important vocabulary. Look for vocabulary lists or words in bold in the chapter. Find out if your textbook has a vocabulary section, a glossary, or a list of terms, and make sure that you understand these completely. You don't have to memorize them, but whenever there is an important concept in a particular field, there is usually a special term to refer to it. Learn these terms, and be able to use them easily, and you will have gone a long way towards mastering the subject itself. - 8. Make a study group. Get 3-4 friends or classmates together and have everyone bring over their flashcards. Pass them around and quiz each other. If anyone is unclear on a concept, take turns explaining them to each other. Better yet, turn your study session into a game like Trivial Pursuit. - Divide concepts among the members and have each member teach or explain the concept to the rest of the group. - Divide lectures among the group and have each group summarize the key concepts. They can present it to the group or create an outline or 1-page summary for the rest of the group. - Develop a weekly study group. Spend each week covering a new topic. That way you study throughout the semester instead of just at the end. - Make sure they are people who are interested in studying. Sample Study Schedules Read Video Transcript Video Tips - When taking notes at school, make them neat and colorful, so that when you get home to study them it is a little bit more fun. - Make sure you understand the concept you're studying about. Otherwise, it may be more difficult to understand what you are studying. - Keep an agenda or simply just a notebook to see where you need to be in your courses. Warnings - If you cannot study because you are just too tense, or something is worrying you, it may be necessary to gain control of your emotions before you can successfully study regularly. If you are not able to do this on your own, you may need to consult a school counselor. - Watch out for inclinations to procrastinate. For example, are you reading this article instead of studying? All your efforts will not lead to success, and if you procrastinate, you'll end up blaming your tools. To avoid that from happening, try to put away whatever is allowing you to procrastinate, such as a device, social media, etc. Reader Success Stories - "I am 8 and terrible at Maths and English. This article helped me with my dad's Math and English tests for me. Thank you so so much!"..." more

Thiền là một hoạt động thực hành bắt nguồn từ Ấn Độ giáo và Phật giáo. Mục đích của thiền là tập trung và thấu hiểu suy nghĩ của bản thân – cuối cùng là chạm tới mức độ cao nhất của nhận thức và tĩnh tâm. Thiền là một hình thức thực hành cổ xưa, nhưng ngày nay các nhà khoa học vẫn đang khám phá các lợi ích của nó. Thiền định thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc, nâng cao sự tập trung, giảm căng thẳng, thậm chí kết nối nhiều hơn với những người xung quanh.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Với sự tập luyện, bạn sẽ có khả năng tìm được bình yên và thanh thản trong tâm hồn, bất kể chuyện gì đang xảy ra bên ngoài. Có nhiều cách khác nhau để thực hành thiền, vậy nên nếu thấy cách nào đó có vẻ không hiệu quả với mình, bạn có thể tìm một hình thức khác phù hợp hơn chứ đừng vội bỏ cuộc. Theo chuyên gia tư vấn Paul Chernyak: "Khi thực hành thiền, sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng. Thực tế cho thấy thiền năm đến mười phút mỗi ngày đem lại lợi ích lớn hơn thiền một tiếng mỗi tuần." Các bước Chuẩn bị môi trường thoải mái trước khi thiền - 1. Tìm môi trường yên tĩnh và thanh bình. Thực hành thiền ở nơi bình yên.[2] Nguồn nghiên cứu Một môi trường yên bình sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ trước mặt và tránh được các yếu tố gây xao lãng bên ngoài. Hãy tìm một nơi mà bạn không bị xen ngang trong suốt thời gian thiền – dù chỉ là năm phút hay nửa tiếng đồng hồ. Không gian thiền không cần phải quá rộng – một góc nhỏ trong phòng, thậm chí một băng ghế ngoài trời cũng có thể hành thiền, miễn là bạn có sự riêng tư. - Với những người mới tập thiền, một điều đặc biệt quan trọng là tránh các yếu tố gây xao lãng bên ngoài. Hãy tắt tivi, điện thoại hoặc các thiết bị phát ra tiếng ồn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu mở nhạc, bạn hãy chọn giai điệu êm dịu và lặp đi lặp lại để tránh phá vỡ sự tập trung. Bạn cũng có thể sử dụng tiếng ồn trắng hoặc các âm thanh dịu dàng của thiên nhiên, chẳng hạn như tiếng nước chảy. - Không gian thiền không nhất thiết phải hoàn toàn tĩnh lặng, thế nên bạn không cần phải đeo nút bịt tai. Tiếng máy cắt cỏ hoặc tiếng chó sủa sẽ không cản trở buổi thiền hiệu quả. Thực ra, việc nhận thức được các tiếng ồn này mà không để chúng chi phối tâm trí cũng là một phần quan trọng của thiền. - Thiền ngoài trời có hiệu quả với nhiều người, miễn là không ngồi gần con đường tấp nập xe cộ hoặc các nguồn phát ra tiếng ồn lớn. Bạn có thể tìm được bình yên khi ngồi dưới tán cây hoặc trên bãi cỏ xanh tươi ở một góc ưa thích của mình trong vườn. - 2. Mặc trang phục thoải mái. Một trong các mục đích chính của thiền là tĩnh tâm và ngăn chặn các yếu tố gây phân tâm xung quanh.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Điều này có thể khó đạt được nếu cơ thể bạn không được thoải mái vì bị bó chặt trong bộ quần áo. Hãy chọn trang phục rộng rãi trong thời gian thiền, và nhớ tháo giày ra. - Mặc áo len hoặc áo khoác nếu bạn định thiền ở nơi có nhiệt độ lạnh, đem theo chăn hoặc khăn quàng để quấn quanh người. Đừng để cảm giác lạnh choán hết ý nghĩ của bạn. - Nếu bạn đang ở nơi không thể thay quần áo dễ dàng, hãy cố gắng làm sao để được thoải mái hết sức có thể. Nhớ tháo giày ra. - 3. Quyết định thời gian ngồi thiền. Trước khi bắt đầu, bạn nên quyết định xem bạn muốn thiền trong bao lâu. Những người có nhiều kinh nghiệm thực hành thiền khuyên nên thiền mỗi ngày hai lần 20 phút, nhưng người mới tập thiền có thể bắt đầu với 5 phút thiền mỗi ngày.[5] Nguồn nghiên cứu - Một khi đã xác định được khung thời gian, bạn hãy cố gắng tuân thủ. Đừng từ bỏ khi cảm thấy dường như nó không có hiệu quả. Thực hành thiền đòi hỏi thời gian và sự luyện tập mới thành công. Ngay lúc này, điều quan trọng nhất là tiếp tục cố gắng. - Tìm cách để theo dõi thời gian thiền mà không bị phân tâm. Cài chuông hẹn giờ khe khẽ để báo khi hết giờ. Bạn cũng có thể canh thời gian bằng một sự việc nào đó – chẳng hạn như khi ánh nắng mặt trời chạm đến một điểm nhất định trên tường. - 4. Thực hiện vài động tác giãn cơ trước khi bắt đầu thiền để phòng ngừa cứng cơ. Một vài phút tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể chuẩn bị cho cơ thể và trí não của bạn sẵn sàng cho buổi thiền. Nó cũng giúp bạn thư giãn mà không bị mất tập trung vì những điểm đau mỏi trên cơ thể.[6] Nguồn nghiên cứu - Đừng quên giãn duỗi cổ, vai và thắt lưng – đặc biệt nếu bạn thường ngồi trước máy tính. Giãn duỗi chân – đặc biệt là khu vực đùi trong – sẽ rất hữu ích khi bạn ngồi thiền trong tư thế hoa sen. - Nếu chưa biết cách giãn cơ, bạn có thể học các kỹ thuật giãn cơ khác nhau trước khi thiền. Nhiều chuyên gia về thiền khuyến nghị thực hiện các tư thế yoga giãn cơ trước khi thiền. - 5. Ngồi ở tư thế thoải mái. Đây là yếu tố rất quan trọng khi hành thiền, do đó mục tiêu ở đây là tìm một tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Thông thường, người hành thiền sẽ ngồi trên nệm đặt dưới sàn với tư thế hoa sen hoặc bán hoa sen, nhưng tư thế này có thể không dễ chịu lắm nếu chân, hông và thắt lưng của bạn không dẻo dai. Hãy chọn một tư thế cho phép bạn ngồi thẳng người và vững vàng. - Bạn có thể ngồi khoanh chân hoặc không khoanh chân trên nệm, ghế hoặc băng ghế thiền. - Khi ngồi, bạn nên đặt xương chậu hơi nghiêng về trước đủ để giữ cột sống ở khoảng giữa bên trên các “xương ngồi”, tức là 2 xương ở phía sau nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi ngồi. Để đặt xương chậu vào đúng vị trí, bạn có thể ngồi trên mép trước của tấm đệm dày hoặc kê một vật nào đó dày khoảng 8-10 cm ở hai chân sau của ghế tựa. - Bạn cũng có thể dùng băng ghế thiền, thường được gắn chỗ ngồi nghiêng. Nếu băng ghế của bạn không nghiêng, hãy đặt thứ gì đó bên dưới sao cho nó nghiêng về phía trước khảng 1,5 -2,5 cm. Lời khuyên: Đừng bó buộc mình ở tư thế ngồi nếu đó không phải là tư thế dễ chịu nhất của bạn. Bạn cũng có thể thiền đứng, nằm, thậm chí đi bộ – điều quan trọng nhất là phải thoải mái![8] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 6. Duỗi thẳng cột sống khi ngồi. Tư thế tốt khi ngồi thiền sẽ giúp bạn dễ chịu hơn.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Một khi đã ngồi ở tư thế thoải mái, bạn hãy tập trung vào phần còn lại của lưng. Bắt đầu từ mông và tưởng tượng từng đốt xương sống đặt thăng bằng lên nhau và nâng đỡ trọng lượng của thân trên, cổ và đầu. - Bạn sẽ phải tập luyện để tìm được tư thế cho phép bạn thư giãn thân trên mà không phải gắng sức để giữ thăng bằng. Bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, bạn hãy thả lỏng khu vực đó. Nếu không thể thả lỏng mà không sụp người xuống, bạn hãy kiểm tra lại tư thế và chỉnh lại phần thân trên cho cân bằng. - Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và có phần thân trên thăng bằng để cột sống có thể đỡ được trọng lượng cơ thể từ thắt lưng trở lên. - Tư thế thông thường của bàn tay là đặt trong lòng, lòng bàn tay ngửa lên, tay phải đặt bên trên tay trái. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đặt hai bàn tay trên đầu gối hoặc buông thõng hai bên sườn. - 7. Nhắm mắt nếu điều này giúp bạn tập trung và thư giãn. Nhắm mắt hoặc mở mắt khi thực hành thiền đều được.[10] Nguồn nghiên cứu As a beginner, it is often best to try meditating with closed eyes in order to avoid visual distractions. - Một khi đã dần quen với thiền, bạn có thể thiền khi vẫn mở mắt. Điều này sẽ hữu ích nếu bạn cảm thấy như sắp ngủ thiếp đi khi nhắm mắt hoặc nếu bạn bị quấy rầy bởi những hình ảnh tưởng tượng trong đầu như một số ít người gặp phải. - Nếu quyết đinh mở mắt, bạn cần phải giữ đôi mắt “dịu nhẹ” bằng cách không tập trung vào bất cứ thứ gì cụ thể.[11] Nguồn nghiên cứu - Đừng đi vào trạng thái gần như thôi miên. Mục đích ở đây là cảm thấy thư giãn nhưng tỉnh táo. Thử nghiệm các hình thức thiền cơ bản - 1. Theo dõi hơi thở. Một khởi đầu tuyệt vời cho người mới tập là thiền hơi thở, một hình thức cơ bản và phổ biến nhất của tất cả các kỹ thuật thiền.[12] Nguồn nghiên cứu Chọn một điểm bên trên rốn và tập trung tâm trí vào điểm đó. Chú ý cảm giác bụng phồng lên xẹp xuống khi hít vào và thở ra. Đừng cố gắng thay đổi kiểu thở. Hãy hít thở như bình thường. - Cố gắng tập trung vào hơi thở và chỉ tập trung duy nhất vào đó. Đừng suy nghĩ về hơi thở hoặc để cho bất cứ nhận xét nào thoáng qua về nó (ví dụ, “Hơi thở này ngắn hơn hơi thở trước.”) Hãy chỉ cố gắng nhận biết hơi thở và có ý thức về nó. - 2. Tập trung vào các hình ảnh trong tâm trí để hướng dẫn hơi thở. Tưởng tượng một đồng xu đặt ở một điểm bên trên rốn và được nâng lên hạ xuống theo từng hơi thở, hoặc hình dung một chiếc phao nổi trên mặt biển, bập bềnh lên xuống cùng với hơi thở của bạn. Bạn cũng có thể tưởng tượng một đoá hoa sen đặt trên bụng và những cánh hoa nở ra mỗi lần hít vào bạn.[13] Nguồn nghiên cứu - Đừng lo lắng nếu tâm trí bạn bắt đầu đi lan man. Bạn chỉ đang tập thiền, mà thiền đòi hỏi phải tập luyện. Bạn chỉ cần tập trung lại vào hơi thở và cố gắng không suy nghĩ đến bất cứ thứ gì khác. - 3. Đọc niệm chú để giúp tâm trí tập trung. Thiền niệm chú là một hình thức phổ biến khác của thiền, trong đó bạn sẽ lặp đi lặp lại một thần chú (một âm thanh, một từ hoặc cụm từ) cho đến khi tâm trí tĩnh lặng và bạn đi vào trạng thái thiền sâu. Thần chú có thể là bất cứ thứ gì bạn chọn, miễn là dễ nhớ.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Một số thần chú hay mà bạn có thể niệm khi bắt đầu bao gồm các từ như “thanh bình,” “tĩnh tâm,” “thanh thản” và “yên tĩnh.” - Nếu thích sử dụng những câu truyền thống hơn, bạn có thể niệm âm "Om," tượng trưng cho ý thức hiện diện khắp nơi. Bạn cũng có thể sử dụng cụm từ "Sat, Chit, Ananda," có nghĩa là "Tồn tại, Ý thức, An lạc”. - Lặp đi lặp lại câu thần chú trong đầu trong khi thiền và để cho câu thần chú thầm thì trong tâm trí. Đừng lo lắng nếu những suy nghĩ của bạn đi lang thang. Hãy tập trung trở lại và tiếp tục niệm chú.[15] Nguồn nghiên cứu - Khi đã bước vào mức độ sâu hơn của nhận thức và ý thức, bạn có thể không cần phải tiếp tục niệm chú nữa. - 4. Thử tập trung vào một vật đơn giản nhìn thấy được để giảm căng thẳng. Tương tự như cách sử dụng thần chú, bạn có thể dùng một vật nhìn thấy được để tập trung tâm trí và đạt đến mức độ ý thức sâu hơn. Đây là một hình thức thiền mở mắt mà nhiều người thấy hữu ích.[16] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể chọn bất cứ vật nào tuỳ thích. Ngọn lửa của cây nến có thể đem lại cảm giác rất dễ chịu. Các vật khác mà bạn có thể cân nhắc là quả cầu pha lê, bông hoa hoặc hình ảnh thần thánh, chẳng hạn như tranh Phật. - Đặt vật được chọn ngang tầm mắt để bạn không phải căng cứng đầu và cổ để nhìn. Nhìn chằm chằm vào vật đó cho đến khi tầm nhìn ngoại vi của bạn bắt đầu mờ đi và nó chiếm toàn bộ tầm nhìn của bạn. - Một khi đã tập trung hoàn toàn vào vật đó, bạn sẽ cảm nhận được sự thanh bình trong tâm trí.[17] Nguồn nghiên cứu - 5. Thực hành thiền quán tưởng (thiền hình dung) nếu bạn muốn tập trung vào nội tại. Thiền quán tưởng cũng là một phương pháp thiền được ưa chuộng. Một trong các kiểu hình dung phổ biến là tưởng tượng một quang cảnh thanh bình và khám phá nơi đó cho đến khi bạn đạt đến trạng thái tĩnh tâm hoàn toàn.[18] Nguồn nghiên cứu Đó có thể là bất cứ nơi nào bạn thích, nhưng đừng chọn nơi hoàn toàn thực tế. Bạn nên tưởng tượng một nơi chỉ dành cho riêng bạn. - Nơi mà bạn hình dung có thể là một bãi biển ấm áp, một cánh đồng phủ đầy hoa, một khu rừng yên tĩnh hoặc một phòng khách ấm cúng với ngọn lửa bập bùng. Dù chọn bất cứ nơi nào, bạn hãy cho phép nó trở thành chốn bình yên của riêng mình. - Khi đã bước vào nơi bình yên trong tâm trí, bạn hãy cho phép mình khám phá nó. Đừng cố gắng "tạo ra" quang cảnh xung quanh; nó vốn đã ở đó. Bạn chỉ cần thư giãn và cứ để cho các chi tiết hiện lên trước mắt. - Hãy chú tâm vào các hình ảnh, âm thanh và mùi hương ở xung quanh. Cảm nhận làn gió mát vuốt ve khuôn mặt bạn hay ngọn lửa ấm áp sưởi ấm cơ thể bạn. Tận hưởng không gian bao lâu tuỳ thích; hãy cho phép nó mở rộng một cách tự nhiên và càng lúc càng trở nên hữu hình. Khi bạn chuẩn bị rời khỏi, hãy hít thở vài hơi sâu và mở mắt ra. - Bạn có thể quay trở lại nơi chốn đó vào buổi thiền sau hoặc tạo nên một nơi chốn mới. - 6. Thực hành thiền quán sát toàn thân (quét cơ thể) để tìm và giải toả căng thẳng. Kỹ thuật quét cơ thể yêu cầu bạn tập trung lần lượt vào từng bộ phận của cơ thể và thả lỏng nó một cách có ý thức. Bắt đầu với tư thế nằm thoải mái. Khép mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở, sau đó dần dần chuyển sự tập trung từ bộ phận này đến bộ phận khác của cơ thể. Cảm nhận các giác quan trong quá trình thực hiện.[19] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu từ dưới tiến dần lên trên. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào bất cứ cảm giác nào ở các ngón chân. Cố gắng thả lỏng mọi cơ bắp co thắt và giải toả căng thẳng ở các ngón chân. Khi các ngón chân đã thả lỏng hoàn toàn, bạn sẽ di chuyển lên bàn chân và lặp lại quá trình thả lỏng. - Tiếp tục di chuyển khắp cơ thể từ chân lên đến đỉnh đầu. Dừng lại và tập trung vào từng vùng của cơ thể bao lâu tuỳ thích. - Sau khi hoàn thành quá trình thả lỏng từng bộ phận, bạn hãy tập trung vào toàn bộ cơ thể và tận hưởng cảm giác thanh thản và thư giãn. Tập trung vào hơi thở vài phút trước kết thúc buổi thiền. - Với việc tập luyện thường xuyên, kỹ thuật này có thể giúp bạn ý thức hơn về cảm giác của cơ thể và xử lý một cách phù hợp.[20] Nguồn nghiên cứu - 7. Thử thực hành thiền luân xa tim để chạm đến các cảm xúc của tình yêu và lòng từ bi. Luân xa tim là một trong bảy luân xa, tức là các trung tâm năng lượng nằm trong cơ thể. Luân xa tim nằm ở giữa ngực và liên quan đế tình yêu, lòng trắc ẩn, sự bình an và chấp nhận. Thiền luân xa tim là chạm vào các cảm xúc này và lan toả ra xung quanh. Bắt đầu bằng tư thế thoải mái và tập trung vào các cảm giác của hơi thở.[21] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn đã thư giãn hơn, hãy tưởng tượng một tia sáng xanh toả ra từ tim. Hình dung ánh sáng đó lan toả khắp cơ thể bạn với tình yêu thuần khiết và rực rỡ.[22] Nguồn nghiên cứu - Hình dung tình yêu và ánh sáng lan khắp cơ thể, và từ đó toả ra ngoài và đi vào thế giới xung quanh bạn.[23] Nguồn nghiên cứu - Dành vài giây để ngồi và cảm nhận năng lượng tích cực. Khi kết thúc, hãy cho phép bản thân từ từ nhận biết về cơ thể và hơi thở trở lại. Nhẹ nhàng ngọ nguậy các ngón tay, ngón chân và tứ chi, sau đó mở mắt.[24] Nguồn nghiên cứu - 8. Thử thiền hành (thiền đi bộ) để thư giãn và đồng thời vận động cơ thể. Thiền hành là một hình thức khác của thiền, bao gồm việc quan sát chuyển động của bàn chân và ý thức về sự kết nối của cơ thể với mặt đất.[25] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nếu bạn định thực hành các buổi thiền ngồi trong thời gian dài, hãy thử xen vào đó vài buổi thiền hành. - Chọn một địa điểm yên tĩnh để thiền hành với càng ít yếu tố phân tâm càng tốt. Bạn có thể cởi giày ra nếu cảm thấy an toàn. - Ngẩng cao đầu và nhìn thẳng phía trước, hai bàn tay đan lại với nhau đặt phía trước. Chậm rãi bước chân phải lên một bước. Sau bước đầu tiên, bạn hãy dừng lại một giây trước khi bước tiếp. Mỗi lần chỉ di chuyển một chân. - Khi chạm đến cuối con đường, hãy dừng lại bằng cách chụm hai bàn chân với nhau. Dùng chân phải làm trụ và quay người lại. Tiếp tục đi theo chiều ngược lại, cũng bằng chuyển động chậm rãi khoan thai như trước. - Trong khi thiền hành, bạn hãy cố gắng tập trung duy nhất vào chuyển động của bàn chân. Sự tập trung cao độ này cũng tương tự như cách mà bạn tập trung vào việc nâng lên hạ xuống của hơi thở trong thực hành thiền hơi thở. Cố gắng giữ tâm trí thanh thản và nhận thức về sự kết nối giữa bàn chân và mặt đất dưới chân. Kết hợp thiền với cuộc sống thường nhật - 1. Cố gắng thiền vào cùng một thời gian mỗi ngày. Lập lịch trình thực hành thiền vào một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để tạo thành thông lệ thường nhật.[26] Nguồn nghiên cứu Nếu thiền mỗi ngày, bạn sẽ thu được các lợi ích sâu sắc hơn. - Sáng sớm là thời gian phù hợp để thiền vì tâm trí bạn còn chưa bị xâm chiếm bởi lo âu và căng thẳng trong ngày. - Thực hành thiền ngay sau bữa ăn không phải là ý tưởng hay. Khi cơ thể đang tiêu hoá thức ăn, bạn có thể cảm thấy không thoải mái và khả năng tập trung cũng kém hơn.[27] Nguồn nghiên cứu - 2. Theo học một lớp thiền hướng dẫn để mài giũa kỹ thuật. Nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm, hãy cân nhắc theo học một lớp thiền với một người thầy có kinh nghiệm. Bạn có thể tìm được các lớp khác nhau bằng cách tìm kiếm trên mạng. - Các cơ sở tập gym, spa, các trường học và các trung tâm thiền có mở các lớp ở nhiều nơi. - Bạn cũng có thể tìm được nhiều bài thiền có hướng dẫn hoặc các video hướng dẫn tập thiền trên YouTube. - Để có trải nghiệm sâu sắc hơn, bạn có thể tìm các khoá nhập thất, theo đó bạn sẽ trải qua nhiều ngày hoặc nhiều tuần trong một khoá thiền chuyên sâu. Vipassana Meditation có mở khoá nhập thất 10 ngày tại các trung tâm trên toàn thế giới.[28] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên: Bạn cũng có thể thử dùng các ứng dụng hướng dẫn thiền khác nhau khi bắt đầu. Ứng dụng Insight Timer có các bài thiền có hướng dẫn cho phép bạn chọn cả thời gian và cấp độ mà bạn thích. - 3. Đọc sách tâm linh để tìm hiểu thêm về thiền. Mặc dù không dành cho tất cả mọi người, một số người nhận thấy việc đọc sách tâm linh và sách thánh có thể giúp họ thấu hiểu về thiền định và truyền cảm hứng cho họ nỗ lực vì sự bình yên nội tâm và thấu hiểu tâm linh. - Một số cuốn sách tốt cho người mới bắt đầu là A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life (Một trí tuệ sâu sắc: Nuôi dưỡng trí tuệ trong cuộc sống thường ngày) của Đức Đạt Lai Lạt Ma, The Nature of Personal Reality (Bản chất của thực tại cá nhân) của Jane Roberts, "A New Earth" (Một thế giới mới) của Eckhart tolle và One-Minute Mindfulness (Chánh niệm một phút) của Donald Altman. - Nếu muốn, bạn có thể chọn ra những lời chỉ dạy trong sách tâm linh mà bạn tâm đắc để suy ngẫm trong buổi thiền tiếp theo. - 4. Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Thiền định không chỉ giới hạn trong các buổi hành thiền. Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần bạn cố gắng nhận thức về những gì diễn ra cả bên trong và xung quanh bạn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.[29] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, trong những khoảnh khắc căng thẳng, hãy cố gắng dành ra vài giây để tập trung hoàn toàn vào hơi thở, đồng thời xua tan các ý nghĩ và cảm xúc tiêu cực trong tâm trí. - Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm khi ăn bằng cách chú tâm vào thức ăn và mọi giác quan mà bạn cảm nhận được trong khi ăn. - Dù đang làm bất cứ việc gì trong cuộc sống hàng ngày như ngồi trước máy tính hay quét sàn nhà, bạn hãy cố gắng chú tâm vào các chuyển động của cơ thể và cảm giác của bạn trong khoảnh khắc hiện tại. Sự tập trung và nhận thức này gọi là sống chánh niệm.[30] Nguồn nghiên cứu - 5. Thử các bài tập hướng về thực tại. Đây là kỹ thuật giúp bạn thực hành chánh niệm hàng ngày. Tất cả những gì bạn cần làm là tập trung vào thứ gì đó xung quanh bạn hoặc một cảm giác nhất định trong cơ thể.[31] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể tập trung vào màu xanh của cây bút mực hoặc bìa hồ sơ trên bàn trước mặt bạn. Để ý cảm giác của bàn chân đặt trên sàn hoặc bàn tay trên tay vịn ghế tựa. Hãy thử làm điều này nếu bạn cảm thấy mình bị xao lãng hoặc suy nghĩ vẩn vơ, hoặc khi bạn cảm thấy căng thẳng. - Bạn cũng có thể thử cùng lúc tập trung vào nhiều giác quan. Ví dụ, nhặt một chùm chìa khoá và chú ý vào âm thanh của những chiếc chìa khoá chạm vào nhau, cảm giác chúng nằm trong bàn tay bạn, thậm chí cả mùi của kim loại. - 6. Giữ lối sống lành mạnh ngoài việc hành thiền. Thiền định có thể giúp cải thiện sức khoẻ và và hạnh phúc về tổng thể, nhưng nó sẽ có hiệu quả nhất nếu được kết hợp với các thói quen lành mạnh khác trong cuộc sống. Hãy cố gắng ăn uống đúng cách, chăm tập thể dục, và ngủ đủ giấc.[32] Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn - Tránh xem tivi quá nhiều, không uống bia rượu hoặc hút thuốc trước khi thiền. Các hoạt động này không lành mạnh và có thể làm tê liệt trí não và ngăn cản bạn đạt đến mức độ tập trung cần thiết để thiền có hiệu quả. - 7. Hãy xem thiền là một hành trình thay vì mục đích. Thiền không phải là một mục đích mà bạn có thể hoàn thành như sự thăng tiến trong sự nghiệp. Hãy xem thiền chỉ là một công cụ để đạt được một mục tiêu nhất định (ngay cả khi mục tiêu của bạn là được khai sáng), cũng giống như mục tiêu dạo chơi trong một ngày đẹp trời là đi bộ được hai cây số. Tập trung vào quá trình và trải nghiệm khi thiền, đừng để những khao khát và vướng bận trong cuộc sống thường nhật xen vào buổi hành thiền khiến bạn bị phân tâm. - Khi bắt đầu, bạn không nên quá tập trung vào chất lượng của buổi thiền. Nếu sau buổi thiền mà bạn cảm thấy thanh thản hơn, hạnh phúc hơn và bình yên hơn thì nghĩa là bạn đã thành công.[33] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Thực hành thiền không cần phải phức tạp. Hít vào. Thở ra. Để cho mọi lo âu tan biến. Chỉ cần thư giãn là được. - Nếu bạn nhận thấy khó có thể thiền trong khoảng thời gian đã đặt ra, hãy thử thiền trong thời gian ngắn hơn. Hầu như ai cũng có thể thiền được 1-2 phút mà không bị các ý nghĩ xâm chiếm. Sau đó, khi những xao động trong tâm trí lắng xuống, bạn có thể dần dần kéo dài thời gian thiền cho đến khi đạt đến mức bạn mong muốn. - Đừng mong đợi kết quả đến ngay lập tức. Mục đích của thiền không phải là giúp bạn trở thành thiền sư trong một sớm một chiều. Thiền có hiệu quả nhất khi bạn thiền chỉ để thiền mà không gắn liền với kết quả. - Bạn sẽ khó tập trung khi mới tập thiền. Rồi bạn sẽ quen khi bắt đầu thực hành thiền thường xuyên. Hãy thong thả và kiên nhẫn với bản thân. - Chọn cách thiền mà bạn thấy phù hợp nhất với mình. Một phương pháp thiền lý tưởng với người này có thể không tốt nhất với bạn. Hãy thử nghiệm với nhiều kiểu thực hành khác nhau để tìm được những kiểu mà bạn thích nhất. - Làm gì khi tâm trí tĩnh lặng là tuỳ ý bạn. Có người cảm thấy đây là thời gian thích hợp để đưa mục đích hoặc kết quả mơ ước của bản thân vào tiềm thức. Có người lại thích "nghỉ ngơi" trong sự tĩnh lặng mà thiền định đem lại. Với những người có tôn giáo, thiền định thường được sử dụng để họ kết nối với thánh thần và nhận sự hiện thấy từ đức chúa trời. - Thiền cũng có thể giúp bạn đối phó với những hối tiếc và đem lại bình yên trong tâm trí. Cảnh báo - Nếu bạn có vấn đề ở lưng, hãy trao đổi với bác sĩ để biết tư thế thiền nào an toàn và phù hợp với bạn.

Meditation is a practice derived from Hinduism and Buddhism. The goal of meditation is to focus and understand your mind—eventually reaching a higher level of awareness and inner calm. Meditation is an ancient practice, but scientists are still discovering all of its benefits. Regular meditation can help you to control your emotions, enhance your concentration, decrease stress, and even become more connected to those around you.[1] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source With practice, you’ll be able to achieve a sense of tranquility and peace no matter what's going on around you. There are many different ways to meditate, so if one practice doesn't seem to work for you, consider trying a different type that works better for you before you give up. Counselor Paul Chernyak writes: "With meditation, the frequency is more important than the length. Meditating for as little as 5 to 10 minutes a day has been found to be more beneficial than doing it for an hour once a week." Steps Sample Techniques Getting Comfortable before You Meditate - 1. Choose a quiet, peaceful environment. Meditation should be practiced in a peaceful location.[2] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source A tranquil environment will enable you to focus exclusively on the task at hand and avoid external stimuli and distractions. Find a place where you will not be interrupted for the duration of your meditation—whether it lasts 5 minutes or half an hour. The space does not need to be very large—a walk-in closet or even an outdoor bench can be used for meditation as long as you have privacy. - For those new to meditation, it's especially important to avoid any external distractions. Turn off TV sets, phones, or other noisy appliances.[3] Research source - If you play music, choose calm, repetitive tunes to avoid breaking your concentration. You can also play white noise or quiet nature sounds, like running water. - Your meditation space does not need to be completely silent, so you won’t need earplugs. The sound of a lawnmower or dog barking shouldn't prevent effective meditation. In fact, being aware of these noises without letting them dominate your thoughts is an important component of meditation. - Meditating outside works for many so long as you don't sit near a busy roadway or another source of loud noise. You can find peace under a tree or sitting on some lush grass in a favorite corner of a garden. - 2. Wear comfortable clothes. One of the major goals of meditation is to calm the mind and block out external distractions.[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source This can be difficult if you feel physically uncomfortable due to tight or restrictive clothing. Try to wear loose clothing during meditation practice and make sure to remove your shoes. - Wear a sweater or cardigan if you plan on meditating someplace cool, or bring a blanket or shawl you can wrap around yourself. You don’t want the sensation of feeling cold to consume your thoughts. - If you are in a place where you can't easily change your clothes, do your best to make yourself as comfortable as possible. Try just taking off your shoes. - 3. Decide how long you want to meditate. Before you begin, you should decide how long you are going to meditate. While many seasoned meditators recommend 20-minute sessions twice a day, beginners can start by doing as little as 5 minutes once a day.[5] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Once you have decided on a time frame, try to stick to it. Don't just give up because you feel like it isn't working. It will take time and practice to achieve successful meditation. Right now, the most important thing is to keep trying. - Find a way to keep track of your meditation time without distracting yourself. Set a gentle alarm to alert you when your time is up. Or time your practice to end with a certain event—such as the sun hitting a certain spot on the wall. - 4. Do some stretches before you start to prevent stiffness. Meditation usually involves sitting in one spot for a certain period of time, so it is important to release any tension or tightness before you begin. A couple of minutes of light stretching can help prepare both your body and mind for meditation. It will also prevent you from focusing on any sore spots instead of relaxing.[6] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - Remember to stretch your neck, shoulders, and lower back—especially if you've been sitting in front of a computer. Stretching out your legs—with an emphasis on the inner thigh—can be helpful when meditating in the lotus position. - If you don’t already know how to stretch, consider learning different stretching techniques to try before you meditate. Many meditation experts recommend doing light yoga stretches before meditation. - 5. Sit in a comfortable position. It is very important that you are comfortable while you meditate, so finding the best position for you is the goal.[7] Research source Traditionally, meditation is practiced by sitting on a cushion on the ground in either a lotus position or half-lotus position, but this position can be uncomfortable if you lack flexibility in your legs, hips, and lower back. You want to find a posture that allows you to sit with a balanced, tall, and straight posture. - You can sit—with or without crossing your legs—on a cushion, chair, or meditation bench. - Once seated, your pelvis should be tilted forward enough to center your spine over your “sit bones,” the 2 bones in your behind that bear your weight when seated. To tilt your pelvis into the right position, sit on the forward edge of a thick cushion or place something about 3 or 4 inches (7.6 or 10.2 cm) thick under the back legs of a chair. - You can also a use a meditation bench, which is usually built with a tilted seat. If you’re using a bench that’s not tilted, put something under it, so it tilts forward between .5 to 1 inch (1.3 to 2.5 cm). Tip: Don’t feel restricted to sitting if that’s not the most comfortable position for you. You can also meditate standing, lying down, or even walking—the most important thing is to be comfortable![8] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 6. Straighten your spine once you’re seated. Good posture during meditation will keep you more comfortable.[9] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Once you’re in a comfortable position, focus on the rest of your back. Start from your bottom and think about each vertebra in your spine as balancing one on top of another to support the whole weight of your torso, neck, and head. - It requires practice to find the position that allows you to relax your torso with only slight effort being used to maintain your balance. Whenever you feel tension, relax the area. If you can't relax it without slumping, check the alignment of your posture and seek to rebalance your torso, so those areas can relax. - The most important thing is that you are comfortable, relaxed, and have a balanced torso, so your spine can support all of your weight from the waist up. - The traditional hand placement involves resting your hands in your lap, palms facing upward, with your right hand on top of your left. However, you can also rest your hands on your knees or leave them hanging down by your side. - 7. Close your eyes if it helps you focus and relax. Meditation can be performed with the eyes open or closed.[10] Research source As a beginner, it is often best to try meditating with closed eyes in order to avoid visual distractions. - Once you have grown accustomed to meditation, you can try practicing with your eyes open. This tends to help if you find yourself falling asleep when meditating with your eyes closed or if you experience disturbing mental images, which happens to a small number of people. - If you keep your eyes open, you will need to keep them "soft" by not focusing on any one thing in particular.[11] Research source - You don't want to go into a trance-like state. The goal is to feel relaxed, yet alert. Trying Basic Meditation Practices - 1. Follow your breathing. The most basic and universal of all meditation techniques, breathing meditation, is a great place to start your practice.[12] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Pick a spot above your navel and focus on that spot with your mind. Become aware of the rising and falling of your abdomen as you breathe in and out. Don't make a conscious effort to change your breathing patterns. Just breathe normally. - Try to focus on your breathing and only your breathing. Don't think about your breathing or pass any sort of judgment of it (e.g., “That breath was shorter than the last one.”). Just attempt to know your breath and be aware of it. - 2. Focus on mental images to guide your breathing. Imagine a coin sitting on the spot above your navel and rising and falling with each breath. Or picture a buoy floating in the ocean that’s bobbing up and down with the swell and lull of your breathing. Alternatively, imagine a lotus flower sitting in your belly and unfurling its petals with every intake of breath.[13] Research source - Don't worry if your mind starts to wander. You are a beginner, and meditation takes practice. Just make an effort to refocus your mind on your breathing and try to think of nothing else. - 3. Repeat a mantra to help you focus. Mantra meditation is another common form of meditation that involves repeating a mantra (a sound, word, or phrase) over and over until you silence the mind and enter a deep, meditative state. The mantra can be anything you choose, so long as it’s easy to remember.[14] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Some good mantras to start with include words like “one,” “peace,” “calm,” “tranquil,” and “silence.” - If you want to use more traditional mantras, you can use the word "Om," which symbolizes omnipresent consciousness. Or you can use the phrase "Sat, Chit, Ananda," which means "Existence, Consciousness, Bliss." - Silently repeat the mantra over and over to yourself as you meditate, allowing the word or phrase to whisper through your mind. Don't worry if your mind wanders off. Just refocus your attention and refocus on the repetition of the word.[15] Research source - As you enter a deeper level of awareness and consciousness, it may become unnecessary to continue repeating the mantra. - 4. Try concentrating on a simple visual object to relieve stress. In a similar way to using a mantra, you can use a simple visual object to focus your mind and allow you to reach a level of deeper consciousness. This is a form of open-eye meditation, which many meditators find helpful.[16] Research source - The visual object can be anything you wish. The flame of a lit candle can be particularly pleasant. Other possible objects to consider include crystals, flowers, or pictures of divine beings, such as the Buddha. - Place the object at eye level, so you don't need to strain your head and neck to view it. Gaze at it until your peripheral vision starts to dim and the object consumes your vision. - Once you are focused entirely on the object, you should feel a sense of profound serenity.[17] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 5. Practice visualization if you prefer to focus inward. Visualization is another popular meditation technique. One common type of visualization involves creating a peaceful place in your mind and exploring it until you reach a state of complete calm.[18] Research source The place can be anywhere you like; however, it should not be entirely real. You want to imagine a unique place that’s personalized for you. - The place you visualize could be a warm, sandy beach, a flower-filled meadow, a quiet forest, or a comfortable sitting room with a roaring fire. Whatever place you choose, allow it to become your sanctuary. - Once you have mentally entered your sanctuary, allow yourself to explore it. Don’t work to "create" your surroundings. It’s as if they are already there. Just relax and allow the details to come to the forefront of your mind. - Take in the sights, sounds, and scents of your surroundings. Feel the fresh breeze against your face or the heat of the flames warming your body. Enjoy the space for as long as you wish, allowing it to naturally expand and become more tangible. When you are ready to leave, take a few deep breaths, then open your eyes. - You can come back to this same place the next time you practice visualization, or you can simply create a new space. - 6. Do a body scan to find and release tension. Doing a body scan involves focusing on each individual body part in turn and consciously relaxing it. To begin, sit or lie down in a comfortable position. Close your eyes and begin to focus on your breathing, then gradually move your attention from one part of your body to another. Notice the sensations you feel as you go.[19] Research source - You may find it helpful to start at the bottom and work your way up. For example, concentrate on whatever sensations you can feel in your toes. Make a conscious effort to relax any contracted muscles and release any tension or tightness in your toes. When your toes are fully relaxed, move upwards to your feet and repeat the relaxation process. - Continue along your body, moving from your feet to the top of your head. Spend as much time as you like focusing on each part of your body. - Once you have completed the relaxation of each individual body part, focus on your body as a whole and enjoy the sensation of calmness and looseness you have achieved. Focus on your breathing for several minutes before coming out of your meditation practice. - With regular practice, this technique can make you more aware of the various sensations in your body and help you deal with them appropriately.[20] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 7. Try heart chakra meditation to tap into feelings of love and compassion. The heart chakra is one of 7 chakras, or energy centers, located within the body. The heart chakra is located in the center of the chest and is associated with love, compassion, peace, and acceptance. Heart chakra meditation involves getting in touch with these feelings and sending them out into the world. To begin, get into a comfortable position and focus on the sensations of your breathing.[21] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - As you become more relaxed, imagine a green light radiating from your heart. Imagine the light filling you with a sensation of pure, radiant love.[22] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Picture the love and light radiating throughout your entire body. From there, allow it to radiate outward from your body and enter the universe around you.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Take a few moments to simply sit and feel the positive energy within and around you. When you’re done, gradually allow yourself to become aware of your body and your breath again. Gently wiggle your fingers, toes, and limbs, then open your eyes.[24] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - 8. Try walking meditation to relax and exercise at the same time. Walking meditation is an alternate form of meditation that involves observing the movement of the feet and becoming aware of your body's connection to the earth.[25] Research source If you plan on performing long, seated meditation sessions, try breaking them up with some walking meditation. - Choose a quiet location to practice your walking meditation with as few distractions as possible. Remove your shoes if it’s safe to do so. - Hold your head up with your gaze directed straight ahead and your hands clasped together in front of you. Take a slow, deliberate step with your right foot. After taking the first step, stop for a moment before taking the next. Only 1 foot should be moving at any given time. - When you reach the end of your walking path, stop completely with your feet together. Then pivot on your right foot and turn around. Continue walking in the opposite direction using the same slow, deliberate movements as before. - While practicing walking meditation, try to focus on the movement of the feet and nothing else. This intense focus is similar to the way that you focus on the rising and falling of your breath during breathing meditation. Try to clear your mind and become aware of the connection between your foot and the earth below it. Incorporating Meditation into Your Everyday Life - 1. Try to meditate at the same time every day. Scheduling your meditation practice for the same time each day will help it become part of your everyday routine.[26] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source If you meditate daily, you’ll experience its benefits more profoundly. - Early morning is a good time to meditate since your mind has not yet become consumed with the stresses and worries of the day. - It is not a good idea to meditate directly after eating. If you’re digesting a meal, you may feel uncomfortable and less able to concentrate.[27] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 2. Take a guided meditation class to hone your techniques. If you want additional guidance, consider taking a meditation class with an experienced teacher. You can find a range of different class types by searching online. - Local gyms, spas, schools, and dedicated meditation centers offer classes in many locations. - You can also find a wide range of guided meditations and instructional videos on YouTube. - For a more immersive experience, look into attending a spiritual retreat where you will spend several days or weeks in intensive meditation. Vipassana Meditation offers free 10 day retreats at centers throughout the world.[28] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Tip: You can also try different meditation apps that help you get started. The Insight Timer app has free guided meditations and lets you choose both the amount of time you have and the level of guidance you'd like. - 3. Read spiritual books to learn more about meditation. Though not for everyone, some people find that reading spiritual books and sacred writings helps them understand meditation and inspires them to strive for inner peace and spiritual understanding. - Some good books to start with include A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life by the Dalai Lama, The Nature of Personal Reality by Jane Roberts, A New Earth by Eckhart Tolle, and One-Minute Mindfulness by Donald Altman. - If you wish, you can pick out elements of wisdom that resonate with you from any spiritual or sacred texts and reflect on them during your next meditation session. - 4. Practice mindfulness in your everyday life. Meditation doesn't have to be limited to your practice sessions. You can also practice mindfulness throughout your day-to-day life. Simply work on being aware of what is happening both inside and around you at any given moment throughout the day.[29] Research source - For example, in moments of stress, try to take a few seconds to focus solely on your breathing and empty your mind of any negative thoughts or emotions. - You can also practice mindfulness when you eat by becoming aware of the food and all the sensations you experience as you eat. - No matter what actions you perform in your daily life—whether it's sitting at a computer or sweeping the floor—try to become more aware of your body's movements and how you feel in the present moment. This focus and awareness is living mindfully.[30] Research source - 5. Try grounding exercises to help you be more present. Grounding is a technique to help you practice mindfulness in everyday life. All you need to do is focus directly on something in your surroundings or a specific sensation in your body.[31] Research source - For example, you might focus on the blue color of a pen or folder on a table near you or examine more closely the feeling of your feet on the floor or your hands resting on the arms of your chair. Try doing this if you feel like you are distracted or you find your mind is wandering, or if you are feeling stressed. - You can also try focusing on multiple sensations at once. For example, pick up a keyring and pay attention to the sounds the keys make, the way they feel in your hand, and even their metallic smell. - 6. Maintain a healthy lifestyle in addition to meditating. While meditation can improve your overall health and wellbeing, it works best if you combine it with other healthy lifestyle practices. Try to eat healthily, exercise, and get enough sleep.[32] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - Avoid watching too much television, drinking alcohol, or smoking before meditation. These activities are unhealthy, and they can numb the mind—preventing you from achieving the level of concentration necessary for successful meditation. - 7. View meditation as a journey rather than a goal. Meditation is not a goal that you can complete, like trying to get a promotion at work. Viewing meditation just as a tool to achieve a certain goal (even if your goal is to be enlightened) would be like saying the goal of a stroll on a beautiful day is to walk a mile. Focus instead on the process and experience of meditation itself, and don't bring the desires and attachments that distract you in day-to-day life into your meditation practice. - When beginning, you shouldn't be too concerned with the quality of the meditation itself. As long as you feel calmer, happier, and more at peace at the end of your practice, your meditation was successful.[33] Research source Video Tips - Don't expect immediate results. The purpose of meditation is not to turn you into a Zen master overnight. Meditation works best when it is done for its own sake, without becoming attached to results. - Meditation doesn’t have to be elaborate. Breathe in. Breath out. Let your worries melt away. Just relax. - If you find it difficult to meditate for the length of time you have chosen, try a shorter time for a while. Almost anyone can meditate for 1-2 minutes without experiencing intrusive thoughts. Then, as the ocean of the mind calms, you can gradually lengthen your meditation session until you have achieved the desired length of time. Warnings - If you have back problems, talk to your doctor about what meditation postures are safe and appropriate for you. Reader Success Stories - "I was looking for peace and calm for a long time... the way to reach my mind... and I wanted to remove my mental tiredness and find rejuvenation. I knew that only correct meditation could help me, and I tried lots of different processes. Nothing worked well. Finally, I found this article and I feel I got the one I've been looking for. I feel I have a guru to follow. I only can say, "thank you". As a Guru Dakhina, I used to do meditation long ago, but have lost that rhythm. I'm confident that if I follow this, I can surely find peace and control over my mind. Thank you very much for this article. I follow lot of other articles on wikiHow, and found great help there as well. I would be happy to help on wikiHow in the future."..." more

冥想的目的是为了集中精神、放松心灵，最终达到对自我意识更清晰的掌控和内心深处的平静。你也许还不知道，你可以在任何地方、任何时间进行冥想，无论周围多么喧哗吵闹，你都可以获得自我的平和与宁静。这篇文章将向你介绍冥想的基础知识，引你走上这条自我启迪之路。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 准备冥想 - 1. 选择一个安静的环境。冥想应该在某个安静、平和的地方进行，这能使你集中注意力进行冥想而不被外界刺激所干扰。不管你要冥想五分钟还是半小时，找到一个你在冥想期间不会被打扰的地方。这个地方不用很大，一个衣帽间或者你的办公室都是不错的选择，但要保证在你冥想期间那是一个完全私密的空间。 - 对初学者来说，避免外部的干扰是尤为重要的一点。关掉电视、手机和其他可能发出噪音的设备。 - 如果你想听音乐，那么尽量选择宁静、柔和、不断反复的音乐，以保证精力集中。还有一种办法是稍稍拧开一点水龙头——持续不断的流水声能让你静下心来。 - 你要明白的一点是，冥想并不需要完全静默的环境，因此不必戴上耳塞。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行。实际上，意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想，正是成功冥想的重要一环。 - 对许多人来说，在户外冥想是个不错的选择。只要你不坐在繁忙的马路上或是在其他吵闹的场所就行。你可以选择坐在树下，或是花园里你最喜欢的一片草坪上。 - 2. 穿着舒适的衣物。冥想的目的之一是为了摒绝外物、平静心灵，紧绷绷的衣服只会让你浑身难受。最好穿着宽松的衣物进行冥想，记得脱掉鞋子。 - 如果天气比较冷，记得穿上毛衣或者开衫。如果衣物不够保暖，光是“好冷啊”这个念头就能让你精疲力竭，不得不中断你的冥想。 - 如果你身在办公室或者其他不便更衣的地方，至少要保证自己在可能的限度内越舒适越好。脱下鞋子和正装外套，解开衬衫领子的纽扣，松开皮带。 - 3. 想好你要冥想多久。在开始冥想之前，你应该计划好冥想的时间。大多数资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟；但是对于初学者来说，你可以从每天五分钟做起。 - 一旦决定了要按时进行冥想，请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃，想要成功冥想需要长时间的不断练习——而对于现在的你来说，最重要的就是坚持下去。 - 尽管你很想掐着秒表完成冥想，但最好不要反复查看时间。你可以设定一个铃声轻柔的闹钟来提醒你时间到了，或者根据某个事件来结束冥想，例如你的伴侣起床了，或者太阳的光斑正好落在墙上的某一点上。 - 4. 伸展运动。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间，因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵，准备接下来的冥想。这同样能帮助你在冥想时放松心灵，而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上。 - 对于那些久坐在电脑前的人来说，记得拉伸脖子、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说，注意放松腿部，尤其是大腿内侧。 - 如果您还不知道如何做拉伸运动，可以考虑在冥想之前学习不同的拉伸技巧。许多冥想专家都建议在冥想前做一些轻松的瑜伽练习。 - 5. 选择舒服的坐姿。正如前文所述，冥想时放松身体十分重要，因此你应该找到一个最适合自己的姿势。[1] 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 传统的冥想是在地上放一张垫子，然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。除非你的双腿、臀部和后腰都十分柔软，否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正。选择一个能让你重心上移、腰背端正的姿势。 - 然而，你同样可以选择不需要双腿交叠的坐姿坐在垫子上、椅子上或者冥想专用椅上。 - 你的骨盆应该稍稍前倾，让脊柱正好位于两端大腿骨中央的上方，亦即支撑你身体重量的两点之间。想要维持正确的骨盆位置，你可以坐在一张厚垫子的前端，或在椅子的两条后腿下垫入7.6-10.2厘米厚的填充物。 - 所谓的冥想专用椅通常就是这种带一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的，那就往椅子后腿下垫点东西，让它前倾1.3-2.5厘米。 - 6. 坐好后伸直脊柱。冥想时保持良好的姿势会让你更舒服。[3] 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 一旦你处于舒适的姿势，就可以开始专心调整你的背部。从会阴处开始，逐步向上摆正你的每一节脊椎，直到每一节都正好处在另一节的上部，支撑起你的躯体、脖颈和头部的重量。 - 你需要多练习几次才能找到能使你放松全身肌肉的姿势，到那时你就能很轻松地保持身体端正了。如果你感到哪里肌肉紧张，放松。如果挺直腰背时感到无法放松，那你就需要重新摆正脊椎，端正身体，以便放松你感到紧张的那片区域。 - 最重要的是要使你感到舒适、放松，躯干端正，让你的脊柱支撑起腰部以上的重量。 - 传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧，随你喜欢。 - 7. 闭上双眼。无论是睁眼还是闭眼都可以进行冥想，不过作为初学者，最好先试着闭上双眼。闭上双眼能阻绝外界的视觉干扰，同时帮助你专注于凝神。 方法 2 方法 2 的 3: 进行冥想 - 1. 跟随你的呼吸。这是所有冥想中最基础最通用的内容，因此呼吸冥想非常适合初学者。选择你肚脐上方的一点，集中注意力，感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏，就像平常一样呼吸就对了。 - 试图集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并“意识”到呼吸，不要对它进行任何“思考”或判断（例如：这次呼吸比上次短）。[4] 研究来源 - 2. 你可以试着想象一些画面来帮助冥想。例如：想象肚脐上方有一枚硬币，正随着你的一呼一吸起伏；想象大海里的一枚浮标，随着你呼吸的波涛上下浮动；想象肚子上有一朵莲花，每次呼吸它都会绽开花瓣。[6] 研究来源 www.vipassanadhura.com/howto.htm - 如果你开始神游太虚，别怕——毕竟你只是一名初学者，而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来，专注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法，收敛心神。 - 3. 重复一句咒语。曼德拉冥想也是一种常见的冥想方式，即在冥想时一遍遍地重复一句咒语（某个单字、单词或短语），直到你收敛心神，进入深度冥想状态。你可以选择任何东西作为咒语，只要你记得住，多长都可以。</ref> - 作为初学者，你可以选择类似“一”、“宁、”“静”、“安”、“寂”之类的词作为咒语。 - 如果你想要选择传统咒语，你可以选择“欧姆（Om）”这个音节，它代表“无所不在的意识”，或者“萨特、起特、阿南达（Sat, Chit, Ananda）”，它意味着“存在、意识、喜乐”。 - 反复默诵咒语有助于冥想，使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了，别担心，只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了。[7] 研究来源 - 等到你进入深层意识之后，你就不必继续反复默诵咒语了。 你知道吗？在梵文中，曼特拉（即“咒语”）的本义是“思维的乐器”。咒语创造了你思绪的共鸣，使得你能够从繁杂的念头中脱身，进入深层意识中。 - 4. 将注意力集中在某样东西上。和默诵咒语一样，你可以选择注视某样东西，专注于其上，使你进入一定程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一，许多人发现如果他们为目光找到一个落点，那么他们将更容易进入深层意识。 - 你可以选择注视任何东西，但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的。你还可以选择诸如水晶、花朵、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。 - 将那样东西摆在你的视线水平处，使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它。凝神注视它，直到焦点以外的视域逐渐模糊，视野里只剩下它为止。 - 如果你全神贯注于那样东西上，在没有外物干扰的情况下，你会感到自己进入了深层的平静之中。[8] 研究来源 - 5. 学会想象。想象也是一种常见的冥想方法，使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景，逐步探索它，直到你获得彻底的宁静。你可以根据自己的喜好来模拟这个场景，不必想象得多么逼真，应该根据你自己的情况作出调整。 - 你可以想象一片温暖的沙滩，一片繁花似锦的草地，一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景，将它变成你心灵的圣殿。 - 一旦你进入“圣殿”之后，你就可以开始探索了。你不必“创造”出周围的环境，因为它们早已“存在”。让你的思绪先一步而行。 - 留意“圣殿”中的景象、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风，火焰温暖身体的热度。只要你愿意，你想在“圣殿”里呆多久都可以，让它自然而然地拓展完善，变得更加真实。如果你想离开“圣殿”，那么先深呼吸几次，然后再睁开眼睛。 - 记住，下次你进行想象冥想的时候，你可以回到同一个地方来，也可以想象一个新的场景。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况，它们也正是你个体人格的反映。[9] 研究来源 - 6. 身体扫描。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上，全身上下逐一扫描，并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。 - 闭上眼睛，选择从某个身体部位开始，通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受，有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后，将注意力转移到整只脚上，重复放松的步骤。 - 按照这一方法从下往上逐一放松各个部位，脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶，时间长短根据你的喜好而定。 - 在你放松完每个部位之后，将注意力集中到你的整个躯体上，享受完全平静与放松的愉悦。最后，先跟随呼吸休息几分钟，再结束冥想。[10] 研究来源 - 只要经常加以练习，这种方法就能让您更了解身体的各种感觉，帮助您适当应对。 - 7. 尝试心轮冥想。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮。心轮位于胸部中央，对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪，并将它们传达到外部世界中。首先，让身体保持舒适的姿势，专心感受呼吸。 - 感觉自己更放松时，想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出，进入你的手掌之中。这团绿色的能量就是爱、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪。 - 想象爱和光流淌全身。当你准备好后，将双手从胸前移开，将手掌中的能量释放出去，传达给你珍爱的人们和这个世界。 - 花一点时间坐下来感受你内在和周围的正能量。完成后，逐渐让自己重新意识到身体和呼吸。轻轻活动你的手指、脚趾和四肢，然后睁开双眼。 - 8. 尝试步行冥想。步行冥想也是一种冥想方法，冥想者通过体验行走的步态，感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想，那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意。 - 选择一个适宜进行步行冥想的场所，干扰越少越好。这一场所不必多么宽阔，但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话，最好把鞋子脱掉。 - 抬头挺胸，双眼直视正前方，双手交握在身前。右脚缓慢、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉，将注意力尽可能集中在“行走”这一动作本身上。在踏出第一步后，缓一缓，再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动。 - 走到尽头后，先停稳脚步，恢复站立姿势。随后，先出右脚，转身。按原路返回，同样，行走的时候要向之前那样，缓慢，从容。 - 在行走冥想的过程中，尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上，就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念，感受你的双脚与脚下的大地之间的关系。[4] 研究来源 方法 3 方法 3 的 3: 日常冥想 - 1. 在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式，你可以在日常生活中随时练习静思。只要坚持，你就会获益良多。 - 每天清晨是冥想的好时光，因为那时你的大脑还没有被一天的压力和焦虑所占据。 - 但最好不要在吃完饭后立即开始冥想，因为你也许会感到一些身体上的不适，这种不适会分散你的注意力。 - 2. 参加导师冥想课程，磨练自己的技巧。如果您需要额外的指导，不妨考虑参加由资深老师指导的冥想课程。您可以在网上搜索各种不同的冥想班。 - 当地的健身房、水疗中心、学校和专门的冥想中心在许多地点都开设有课程。 - 您还可以在YouTube上找到各种关于冥想的指导教学视频。 - 为了获得更加沉浸式的体验，您可以参加精神静修，期间您将花上数天甚至数周的时间来进行集中冥想。Vipassana Meditation酒店在世界各地的冥想中心提供10天免费停车服务。[11] 研究来源 小提示：您还可以尝试使用不同的冥想应用程序，帮助您入门。Insight Timer应用程序提供免费的冥想指导，让您能够选择所需的时间以及指导级别。 - 3. 阅读属灵书籍。尽管并非人人如此，但有一部分人认为阅读属灵书籍和宗教经典能帮助他们进一步了解冥想，帮助他们获得内心深处的平静和对灵性的认知。 - 可以用作入门的一些好书包括简·罗伯茨的《个人现实的本质》，艾克哈特·托勒的《新地球》以及唐纳德·奥特曼的《一分钟正念》等。 - 如果你愿意，你也可以撷取一些让你产生共鸣的智慧箴言或经典文本，在你下一次冥想时复习它们。 - 4. - 5. 尝试静心练习来帮助自己提升当下意识。静心是一种帮助您在日常生活中练习正念的技巧。 您要做的就是直接专注于周围环境中的某些事物，或者自己身体的特定感受。[14] 研究来源 - 例如，您可能会专注于跟前桌子上的蓝色钢笔或文件夹，或者更用心地体会脚放在地板上或手搭在椅子扶手上的感觉。如果您觉得自己分心或者走神，或者感受到了压力，不妨试试这种技巧。 - 您也可以尝试一次关注多种感觉。例如，在拿起钥匙串的时候留意钥匙发出的声音、手中的感觉，甚至是金属的气味。 - 6. - 7. 你要要明白冥想是一段旅程。冥想并不像升职那样是一个可以完成的具体目标。应该把它视作达成目标的一种工具（即使你的目标是“觉悟”），好比是要“出去走走”才能体会到“世界那么大”。应该将注意力放在冥想本身的过程和体验上，而不要把日常生活中让你分心的欲望和依恋带到冥想练习中。 - 一开始，你不要过分关注冥想本身的质量。只要在练习后能感到更平静、更快乐、更安静，就算是一种成功。[16] 研究来源 小提示 - 冥想时很容易就忘了时间，但过于关注时间只会分散你的注意力。有些人认为设定闹钟有助于解决这一问题，但记得要选择铃声轻柔一些的闹钟。如果闹钟声音太突兀，总是挂念闹钟什么时候响起的想法也会干扰你。 - 在平常不冥想的时候要有意识地关注自己的情绪和想法。你会发现，在进行了冥想的日子里，你会比在没有冥想的日子里更平静、更愉悦、更清醒。 - 不要让内心的声音偷偷混进你的思绪。你可以留心这些想法，但别被它们牵着鼻子走。 - 如果你想进行冥想，却感到精疲力竭、浑身酸痛、身体不适，或者只是单纯无法达到某一程度的放松，那么先做些放松身心的活动吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡，这些活动都能有效纾解压力。之后，再试着开始冥想。 - 正确的姿势能为你的肺部腾出更多空间，使你的呼吸更顺畅。实际上，你会感受到臀部到颈部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌为中心发挥作用。尽管只有一点点，但你能感受到它们都在协助隔膜的呼吸。如果你留意到了这一点，那么说明你的姿势是正确的。正确的姿势不难维持且十分舒适，你会有一种漂浮在水面上的感觉。 - 在彻底平静之时，你想要做什么都可以。有些人发现这种时候特别适宜于思考重大决策或探究自己潜意识中的想法，另一些人则单纯十分享受冥想带来的这种难得的“休息”。对于有宗教信仰的人来说，冥想则是一种与他们的神（们）沟通并获得神启的方式。 - 在冥想者学会彻底的专注或宁神之前，冥想就已经发挥了它的作用。光是通过练习，冥想就能给你带来好处。 - 选择最适合你的方式。适合别人的方式并不一定就适合你，别轻易放弃。记住，要放松！ - 欲速则不达。冥想并不能让你在一夜之间变成得道大师，只有不抱功利心地进行纯粹的冥想，才能获得最好的效果。 - 一些不为人所注意到的冥想的好处包括：更容易入睡，改善暴躁的脾气和心态的改变（这一点在那些冥想超过1,000小时的人身上尤为明显，例如佛教徒们）。 - 如果你发现很难坚持完自己设定的冥想时间，那么就从短一点的冥想开始。几乎所有人都可以坚持一到两分钟不被任何杂念打扰的冥想。随后，等你脑海的波澜平息下来之后，试着一点点扩展冥想的时间，直到你能完成整个冥想过程为止。 - 长期冥想的好处十分明显，值得你坚持下去。这些好处包括：锻炼清醒意识、纾解压力、舒缓情绪、提高记忆力和注意力，增加大脑各部分的灰质（脑细胞）。

Mọi người ai chẳng muốn kiếm tiền. Tuy nhiên tìm một công việc ổn định có thể khá vất vả và tốn thời gian. Thế nên thay vì ngồi điền đơn xin việc và trải qua toàn bộ quá trình phỏng vấn, bạn hãy thử một trong những cách dễ dàng sau đây để kiếm tiền nhanh mà không cần nghề nghiệp! Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Bán các vật dụng - 1. Thanh lý đồ cũ. Thanh lý đồ cũ là một cách tuyệt vời để xử lý các món đồ không cần đến và còn kiếm được tiền! Các món đồ có thể bán gồm quần áo, sách, đồ chơi, đồ trang trí, công cụ làm vườn, dụng cụ thể thao và trò chơi bàn. Những vật dụng lớn hơn như đồ gỗ, và đôi khi các thiết bị gia dụng cũng có thể đem bán. Công việc bán đồ cũ này cũng đòi hỏi thời gian và sự chuẩn bị, do đó bạn cần đảm bảo lên kế hoạch trước từ sớm. - Chọn ngày. Nên chọn ngày sớm, khoảng hai hoặc ba tuần trước ngày bạn định đem đồ ra bán. Như vậy bạn sẽ có thời gian để lên kế hoạch và quảng cáo. - Khi chọn ngày, bạn cần lưu ý thời gian trong năm, nhớ chú ý đến thời tiết và nhiệt độ. Bạn sẽ khó thành công khi bày bán trong một ngày nóng bức hoặc lạnh cóng, và mưa cũng là một cản trở rất lớn. - Quảng cáo thanh lý đồ cũ trên báo ở địa phương, bản tin ở cộng đồng và trên Craigslist. Ở Việt Nam, bạn có thể truy cập vào http://vietnam.craigslist.org. Càng nhiều người biết thì càng có nhiều người đến mua đồ! - Thu thập các món đồ để thanh lý. Công việc này nên làm trước ngày bạn định mở bán một tuần. Lục lại tất cả các hộp cũ trong garage, gác xép và dưới gầm cầu thang. Đi từng phòng trong nhà và thu thập mọi món đồ mà bạn không thích hoặc không cần nữa. - Dán những mẩu giấy ghi giá vào từng món. Như vậy sẽ giúp khách dễ mua hơn và ngày hôm đó bạn cũng tiết kiệm được thời gian. Bạn có thể dùng nhãn có sẵn keo dán, băng keo giấy hoặc giấy tự dính. - Huy động sự giúp đỡ từ bạn bè, gia đình và hàng xóm. Như vậy việc bán đồ của bạn sẽ dễ quản lý hơn và bớt đi áp lực. Hơn nữa như vậy cũng vui hơn! - Chuẩn bị nhiều tiền lẻ. Trước ngày bán một hôm, bạn hãy đến ngân hàng để đổi các giấy bạc 1, 2, 5, 10, 20, 50 ngàn. - Thêm sức hấp dẫn cho “cửa hàng” bằng các món đồ thủ công, bánh nướng và thức uống. Những món như bánh ngọt và nước ngọt có thể bán chạy, hơn nữa còn khuyến khích mọi người nán lại lâu hơn. - 2. Bán hàng ở chợ trời. Chợ trời là một loại chợ cho mọi người thuê chỗ để bán hoặc trao đổi hàng hóa. Bạn có thể bán đủ mặt hàng ở chợ trời, tuy nhiên trang sức, đồ gỗ và các thiết bị thể thao là các lựa chọn được ưa chuộng và dễ sinh lời. - Tìm địa điểm chợ trời gần nhà nhất. Nói chuyện với những người bán hàng xem họ có hài lòng với lượng khách lui tới và số lượng hàng bán được không. - Tìm hiểu giá thuê một sạp ở đó là bao nhiêu. So sánh với các địa điểm chợ trời khác. - Tìm hiểu thời gian họp chợ. Một số chợ trời họp vào mỗi cuối tuần, số khác chỉ họp mỗi tháng một lần. - Tìm hiểu cách đăng ký sạp bán hàng. Liệu hôm đó bạn chỉ cần đem đồ đến bán hay cần giữ chỗ trước? Những gian hàng hoặc sạp hàng nào có sẵn? - Tìm hiểu xem bạn có cần xin phép để bán hàng tại chợ trời địa phương không. Có lẽ bán một lần thì không cần, nhưng nếu định bán thường xuyên thì có thể bạn phải xin phép. - Nghĩ xem bạn có cần bàn, ghế hoặc lều để bán hàng không. Tìm hiểu xem những thứ đó có cho thuê không. - Khi bán hàng, bạn nhớ chuẩn bị nhiều tiền lẻ vì khách hàng có thể chỉ có tiền chẵn. Chuẩn bị cả giấy gói hoặc túi xách cho khách hàng sử dụng. - 3. Cho thuê vật dụng. Cho thuê đồ là một cách tiện lợi để dễ dàng kiếm được tiền. Càng ngày càng nhiều người không muốn bỏ một số tiền lớn để mua những món đồ mà họ ít khi sử dụng. Thay vào đó, họ nghĩ đến việc thuê của những người có tính tiết kiệm, sẵn sàng cho thuê đồ dùng của mình với giá phải chăng. Những thứ xa xỉ như nhà nghỉ, du thuyền hay “nhà trên xe” vẫn luôn là những món cho thuê quen thuộc, nhưng ngày nay các vật dụng như máy hút bụi, máy công cụ hoặc thiết bị điện tử cũng có thể tìm được người nhiệt tình cho thuê. - Cách dễ nhất để quảng cáo các vật dụng bạn muốn cho thuê là sử dụng trang web kết nối người thuê và người cho thuê trong vùng. Nếu bạn ở Mỹ, các website như Zilok, Rentalic và SnapGoods là một số trong các website lớn nhất cung cấp dịch vụ lên danh sách, đặt hàng và thanh toán trực tuyến (giao dịch qua tài khoản PayPal hoặc thẻ tín dụng của người thuê).[1] Nguồn nghiên cứu - Các website này cung cấp bản giao kèo, thường bao gồm cả tiền đặt cọc để đảm bảo hàng hóa trả lại không bị hư hỏng.[1] Nguồn nghiên cứu - 4. Thiết kế hoặc may quần áo. Bằng cách khởi đầu một doanh nghiệp nhỏ thiết kế quần áo, bạn có thể kiếm tiền qua việc nhận đơn đặt hàng của các shop hoặc từ khách hàng phổ thông. - 5. Vẽ tranh hoặc làm đồ thủ công. Nếu bạn có khuynh hướng sáng tạo thì việc sáng tác và bán các tác phẩm nghệ thuật hoặc các món đồ thủ công có thể đem lại niềm vui và còn có thêm tiền. Tranh vẽ, đồ gốm, ảnh chụp, đồ thủy tinh, đồ thêu thùa đan lát và đồ trang sức thủ công là một số tác phẩm nghệ thuật có thể bán để kiếm tiền. - Nếu là thành viên của một nhóm sáng tác tranh hoặc làm đồ mỹ nghệ, bạn hãy thử tìm hiểu xem họ có tổ chức các cuộc triển lãm nghệ thuật không. Nếu không, tại sao bạn không tổ chức một cuộc triển lãm như vậy? Triển lãm nghệ thuật là một phương tiện để đưa tác phẩm của bạn ra trước công chúng và thu hút sự chú ý của các khách hàng tiềm năng. - Tìm hiểu xem có hội chợ đồ thủ công mỹ nghệ ở khu vực bạn ở không. Nếu có, bạn có thể thuê một gian hàng để trưng bày và bán tác phẩm của bạn ở hội chợ. - Bạn cũng có thể bán tác phẩm của mình trên mạng qua các website như Made It Myself và Art You Can. - Thận trọng khi ra giá tác phẩm. Những tác phẩm giá rẻ sẽ dễ bán hơn, nhất là khi bạn chỉ là nghệ sĩ vô danh. Tuy nhiên điều quan trọng là bạn phải tính đủ chi phí vật liệu và có lợi nhuận. - 6. Bán nghệ thuật biểu diễn. Nếu bạn biết hát, biết khiêu vũ, chơi nhạc cụ hoặc biết làm trò ảo thuật, vậy thì tại sao bạn không biến tài năng của bạn thành một công việc kiếm tiền? - Giải trí cho mọi người bằng cách làm nghệ sĩ đường phố. Tìm một nơi thích hợp để “đóng đô”. Bạn cần nơi có đông người qua lại nhưng không nên chọn những nơi quá ồn ào, bằng không bạn sẽ bị chìm lấp. - Tìm hiểu xem bạn có phải xin phép để biểu diễn ở nơi đó không. Cho dù không cần giấy phép chính thức thì việc xin phép các chủ cửa hàng gần đó cũng là phép lịch sự thông thường nên làm. - Chuẩn bị một chiếc mũ, bát đựng tiền thưởng hoặc hộp nhạc cụ để thu tiền thưởng. Bỏ ít tiền túi của bạn vào hộp, vì nó sẽ thu hút sự chú ý của người qua đường và khuyến khích họ thưởng tiền! - Biểu diễn ở các sự kiện như đám cưới, hội chợ trong vùng hoặc các buổi tiệc sinh nhật của trẻ con. Sẽ dễ hơn nếu bạn là thành viên của một ban nhạc hoặc nhóm nhảy. Nghĩ ra một cái tên ấn tượng và hỏi bạn bè hay họ hàng xem liệu bạn có thể trình diễn miễn phí ở các sự kiện của họ để tự giới thiệu không. Nếu tiết mục của bạn đủ sức hấp dẫn, chẳng bao lâu sẽ có người sẵn sàng mời bạn đến các sự kiện và trả thù lao. - 7. Đem vật dụng của bạn đi cầm. Hiệu cầm đồ là một lựa chọn tốt nếu bạn đang cần tiền mặt gấp mà không muốn chia tay vĩnh viễn với các món đồ của mình. “Cầm đồ” có nghĩa là bạn đưa cho chủ cửa hiệu một món đồ để đổi lấy một khoản tiền vay. Ví dụ, bạn có thể đưa cho họ chiếc xe đạp leo núi của mình để đổi lấy một triệu rưỡi tiền vay. Nếu bạn trả lại số tiền vay vào khoảng thời gian nhất định, thường là 90 đến 120 ngày sau khi cầm món đồ, bạn có thể lấy lại chiếc xe đạp leo núi của mình. Số tiền phải trả sẽ bao gồm tiền lãi và phí được quy định ở địa phương. Nếu bạn không trả tiền đúng hạn, chủ hiệu cầm đồ sẽ sở hữu chiếc xe đạp và có thể đem bán lại.[2] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể chọn cách bán đứt món đồ cho chủ hiệu cầm đồ nếu không muốn vay tiền. - Tìm đúng hiệu cầm đồ. Tìm kiếm trên mạng để xem mọi người nhận xét thế nào về các cửa hiệu cầm đồ trong vùng. Sau đó chọn một hiệu có uy tín và người môi giới mà bạn thấy dễ chịu. Ngoài ra, bạn cũng nên biết rằng một số hiệu cầm đồ chuyên cầm các món đồ đặc biệt. Ví dụ, nếu muốn cầm đồ cổ thì bạn nên tìm hiệu cầm đồ chuyên mua bán đồ cổ.[2] Nguồn nghiên cứu - Quyết định cầm đồ hay bán đứt. Các hiệu cầm đồ sẽ cho bạn lựa chọn, vì vậy bạn nên nghiên cứu các mặt lợi và hại của từng lựa chọn trước khi quyết định. Lựa chọn của bạn sẽ dựa trên một số yếu tố như khả năng trả nợ và giá trị của món đồ đối với bạn.[2] Nguồn nghiên cứu - Thương lượng. Hiểu rằng các chủ hiệu cầm đồ là những người mua đi bán lại chứ không phải là người sưu tập. Chiếc đĩa hát xưa của bạn được nhà sưu tập đánh giá 2 triệu đồng không có nghĩa là bạn có thể lấy được số tiền đó từ chủ hiệu cầm đồ. Bạn nên nghĩ trước giá tối thiểu để tránh quyết định vội vã mà sau đó phải hối tiếc.[2] Nguồn nghiên cứu - Chuẩn bị giấy tờ chứng minh giá trị món đồ. Ví dụ, nếu có một món đồ trang sức có giá trị, bạn có thể cân nhắc nhờ một chuyên gia về trang sức viết giấy đánh giá để bạn có thể chứng minh giá trị của món trang sức. Nếu món đồ chạy pin, bạn nhớ thay pin mới để chứng tỏ nó còn hoạt động. Đem món đồ đến cùng với hộp đựng nguyên thủy của nó cũng có ích.[2] Nguồn nghiên cứu - Cho họ xem món đồ trong tình trạng tốt nhất. Lớp bụi trông có vẻ hợp lý nếu phủ trên món đồ cổ, nhưng chắc chắn không hấp dẫn chút nào khi ở trên chiếc máy in. Tưởng tượng bạn đang mua một món đồ - bạn muốn món đồ đó trông như thế nào?[2] Nguồn nghiên cứu - Trả tiền đúng hạn. Nếu cầm đồ để vay tiền, bạn cần đảm bảo trả tiền đúng hạn, cộng với tiền lãi và phí như đã thỏa thuận. Nếu không bạn sẽ mất món đồ hoặc phải xin gia hạn khoản vay với phí cộng thêm.[2] Nguồn nghiên cứu - 8. Bán sách đã dùng. Nếu bạn còn giữ hàng đống sách giáo khoa đóng bụi từ hồi tốt nghiệp đến giờ hoặc muốn dọn chỗ cho kệ sách thì việc bán sách cũ sẽ là lựa chọn tuyệt vời để có ngay một khoản tiền. Bạn có thể loại bỏ những cuốn sách cũ bằng những cách truyền thống như bày bán đồ cũ ở nhà và ở hội chợ sách, hoặc bán sách trên mạng. - Bạn có hai lựa chọn khi bán sách trên mạng. Bạn có thể bán trực tiếp cho người mua qua các trang web như eBay hay Amazon. Với cách này, bạn được quyền đặt giá theo ý mình nhưng phải tự chịu trách nhiệm toàn bộ quá trình mua bán, kể cả việc nhận tiền thanh toán và vận chuyển. - Lựa chọn thứ hai là bán sách qua các website như AbeBooks, Cash4Books và Powell's. Khi bán sách thông qua những website này, bạn chỉ cần cung cấp ISBN (mã số tiêu chuẩn quốc tế của sách). Họ sẽ trả lời ngay cho bạn biết họ có muốn mua không và sẽ trả bạn bao nhiêu tiền. Ưu điểm của dịch vụ này là bạn sẽ được trả tiền ngay, thậm chí còn được thanh toán cả phí vận chuyển. Nhược điểm là các công ty này về bản chất là người môi giới, họ sẽ bán lại sách của bạn với giá cao hơn để có lợi nhuận. - Đối với sách giáo khoa ở trường đại học, nhiều nhà sách trong trường hiện có dịch vụ “mua lại” sách. Bạn có thể bán lại những cuốn sách đã dùng cho các nhà sách này vào cuối học kỳ hoặc cuối năm học. Thông thường bạn có thể bán lại sách với giá bằng 50% giá ban đầu bạn mua của họ. Sách cũng phải còn tốt. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Kiếm tiền trên mạng - 1. Trả lời khảo sát trên mạng. Nếu thích nêu ý kiến của mình, có lẽ bạn muốn trả lời khảo sát trên mạng để kiếm thêm ít tiền khi thử dùng các sản phẩm mới. Hàng trăm công ty huy động các khách hàng tiềm năng trung bình trả lời các bảng khảo sát trên mạng. Bạn không thể trông đợi được trả tiền lương hàng tháng bằng công việc này, nhưng theo các thành viên khảo sát trên mạng có kinh nghiệm, bạn có thể kiếm được từ 1 triệu đến 2 triệu tiền mặt và sử dụng sản phẩm miễn phí nếu tham gia trả lời thật nhiều các bảng khảo sát ngắn.[3] Nguồn nghiên cứu - Thử đăng ký nhiều trang khảo sát (đều được gia nhập miễn phí) để tăng cơ hội được chọn khảo sát. - Lưu ý rằng thù lao cho việc khảo sát tùy vào công ty và dạng khảo sát. Bạn có thể được trả vài chục ngàn đồng hoặc nhận sản phẩm miễn phí để dùng thử và gửi phản hồi về cho họ. - Đảm bảo website đó phải hợp pháp. Kiểm tra xem website đó có được đánh giá tốt không, và đảm bảo họ phải có chính sách bảo mật. - 2. Trả lời các câu hỏi chuyên môn. Nếu bạn có kiến thức chuyên sâu về lĩnh vực nào đó thì việc trả lời các câu hỏi online cũng là một cách kiếm tiền nhanh. Các chủ đề trải rộng từ các thủ tục pháp lý cơ bản, sức khỏe tâm thần cho đến xử lý sự cố máy tính. - Đầu tiên, bạn cần tìm những trang web có uy tín sẵn sàng trả tiền cho các kiến thức mà bạn chia sẻ. Nếu ở Mỹ, bạn có thể thử các website như JustAnswer, Keen and ChaCha. - Lưu ý rằng hầu hết các website đều trả số tiền thù lao tối thiểu, thông thường là 20 USD. - 3. Mở shop bán hàng trên mạng và dùng các website đấu giá trực tuyến. Việc bán hàng trên mạng chưa bao giờ dễ dàng như hiện nay. Bạn có thể lập một trang web riêng và khởi đầu một doanh nghiệp nhỏ hoặc có thể sử dụng các trang đấu giá trực tuyến như eBay. Lựa chọn cách nào là tùy vào việc bạn muốn kiếm lợi nhuận lâu dài hay chỉ muốn tìm một giải pháp nhanh. - Xác định mục tiêu của bạn. Mở một shop bán hàng trên mạng là ý tưởng tuyệt vời nếu bạn có ý định kinh doanh lâu dài, đồng thời sẵn sàng đầu tư thời gian và tiền bạc vào đó. Mặt khác, các trang đấu giá trực tuyến là lựa chọn tốt nếu bạn muốn bán nhanh một thứ gì đó, vì họ đã có sẵn một lượng lớn khách đang tìm kiếm hàng và mặc cả. eBay, Webstore và eBid là một số website được ưa chuộng. - Xác định mặt hàng bạn muốn bán. Bạn định bán nhiều mặt hàng khác nhau hay chỉ chuyên về một loại hàng đặc biệt? Bạn đã có sẵn các sản phẩm để bán hay cần phải tìm nguồn hàng từ nơi khác? - Tìm hiểu về sự cạnh tranh. Tìm hiểu xem các đối thủ tiềm năng của bạn đang làm gì, và đảm bảo tìm ra “lỗ hổng thị trường” để shop của bạn có thể tận dụng. - Quyết định dạng shop bán hàng online. Bạn có muốn lập một trang web riêng của mình không? Điều này sẽ giúp bạn quản lý việc kinh doanh tốt hơn, nhưng cũng đòi hòi sự trợ giúp và kiến thức kỹ thuật. Cân nhắc mời một người bạn am hiểu về công nghệ cùng tham gia kinh doanh nếu bạn không giỏi các kỹ năng về máy tính. Hoặc bạn có thể mở shop bán hàng online qua các website Amazon, eBay, Shopify và Etsy. Bạn sẽ phải trả tiền để sử dụng dịch vụ nhưng sẽ đỡ rắc rối. - Quảng cáo trang web của bạn. Bạn sẽ không thể bán các sản phẩm của mình nếu mọi người không biết trang bán hàng của bạn, do đó bạn phải quảng cáo. - 4. Viết nhận xét trên mạng. Nhiều website trả tiền cho các bài nhận xét có chất lượng tốt về các sản phẩm, dịch vụ, nhà hàng, các trang web, sách, phim, v.v… - Một số website trả tiền trước cho các bài nhận xét, một số website khác sẽ trả một số tiền nhất định dựa vào số lượt đọc. Ngoài ra một số trang web khác có thể trả theo tỷ lệ phần trăm doanh thu quảng cáo được tạo ra từ bài nhận xét của bạn. - Tìm hiểu các website như Reviewstream, Dooyoo, SharedReviews và Epinions. - 5. Hoàn thành các nhiệm vụ trực tuyến và được trả tiền. Một số website trả tiền cho các nhiệm vụ trực tuyến khác nhau, từ việc đọc email, điền các mẫu biểu, hoàn thành khảo sát, chơi game online hoặc giới thiệu bạn bè. - Cảnh giác với hiện tượng lừa gạt. Một số trang web có thể yêu cầu các thành viên phải trả phí hoặc cung cấp thông tin cá nhân. Bạn nên cảnh giác với những trang này. Tìm kiếm các nhận xét và đánh giá của bên thứ ba khách quan để đảm bảo trang web đó là hợp pháp. - 6. Kiếm tiền qua việc viết blog. Có nhiều cách kiếm tiền thông qua việc viết blog, từ quảng cáo, tài trợ, các chương trình liên kết đến việc bán các sản phẩm của chính bạn. Số tiền bạn kiếm được nhiều hay ít tùy thuộc nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm lượng thời gian mà bạn đầu tư vào việc viết blog và số lượt ghé thăm blog mà bạn thu hút được. - Chọn chủ đề sở trường của bạn. Chọn một đề tài mà bạn thấy thú vị. Viết về điều mình đam mê bao giờ cũng dễ hơn. Cố gắng tìm những đề tài mang tính thời sự hoặc được đông đảo cộng đồng quan tâm. Nếu muốn kiếm tiền từ việc viết bolg, bạn phải thu hút được nhiều người đọc! - Bạn cần mua một tên miền (domain name), nó sẽ là website hoặc blog của bạn, tiếp đó bạn cần tìm một nơi lưu trữ (host). Bước kế tiếp sẽ là tạo blog và cài đặt blog. Sau đó bạn cần đưa nội dung vào blog trước khi quảng cáo trang của bạn trên internet.[4] Nguồn nghiên cứu - Các mẩu quảng cáo. Một số nhà cung cấp trên mạng săn tìm các trang sẵn sàng hỗ trợ quảng cáo và sẽ trả tiền dựa vào số lượt ghé thăm hoặc số lần click vào mẩu quảng cáo. Có khả năng chủ của các website cũng nhận được tiền hoa hồng từ việc kinh doanh của các nhà sản xuất khi khách hàng click vào mẩu quảng cáo.[4] Nguồn nghiên cứu - Các sản phẩm. Một số công ty mời các blogger nhận xét về các sản phẩm của họ và trả một mức phí nào đó. Bạn có thể chọn bán hoặc quảng cáo trên website của bạn các sản phẩm liên quan đến đề tài sở trường của mình. Việc đăng các đoạn video nhận xét sản phẩm trên YouTube cũng có thể là một cách kiếm tiền.[4] Nguồn nghiên cứu - Các chương trình liên kết. Mặc dù không kiếm được nhiều tiền như một số hình thức khác, nhưng việc thêm các đường link dẫn đến các sản phẩm có liên quan trên blog của bạn cũng có thể đem lại thu nhập. Bạn hãy thử gia nhập các mạng lưới thông dụng như ClickBank và JVZoo để tìm các mục thu hút độc giả của bạn.[4] Nguồn nghiên cứu - Bán sách điện tử. Cho dù chỉ bán mỗi cuốn sách của mình với số tiền nhỏ, lợi nhuận của bạn cộng lại sẽ dần tăng lên, hơn nữa bạn cũng có nguồn thu nhập ổn định chỉ bằng việc này. Bạn có thể bán sách của mình trên Amazon với sách giấy hoặc với phiên bản điện tử Kindle. Tập hợp tất cả các bài viết trên blog của bạn được mọi người ưa chuộng, hoặc tạo “101 hướng dẫn viết blog” mà bạn có thể dùng để kiếm lợi nhuận từ việc viết blog. Có nhiều công cụ cung cấp các ví dụ; bạn có thể sử dụng Google Docs miễn phí hoặc có thể xem xét các dịch vụ phải trả tiền gọi là Zinepal.[4] Nguồn nghiên cứu - Đừng nản lòng nếu blog của bạn chưa kiếm được nhều tiền ngay. Mọi thứ đều cần thời gian, và số tiền bạn kiếm được sẽ dần dần tăng lên. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Làm những việc bạn biết làm - 1. Xác định các kỹ năng của bạn. Liệt kê mọi kỹ năng của bạn, từ khả năng ngoại ngữ, lập trình máy tính đến việc biết giải một phương trình toán học phức tạp. Một khi biết được những ưu điểm của mình nằm ở đâu, bạn có thể bắt đầu tìm ra cách biến các kỹ năng này thành tiền. - Thử tự hỏi mình các câu hỏi như, “Ba thành quả yêu thích nhất của mình là gì?” hoặc “Các hoạt động nào khiến mình hạnh phúc nhất?” Cách này sẽ giúp bạn xác định được những việc nào bạn giỏi nhất và việc nào bạn có hứng thú nhất. - Đôi khi bạn khó nhận ra ngay mình sở hữu những kỹ năng nào. Thử tìm danh sách các kỹ năng trên mạng và tô đậm những kỹ năng bạn có. - Đừng ngại suy nghĩ vượt ra ngoài khuôn khổ. Ngay cả những kỹ năng lạ lùng nhất cũng có thể là phương tiện để bạn kiếm thêm thu nhập. Bạn có thể tạo hình các con thú bằng bong bóng không? Hãy quảng cáo dịch vụ của bạn với các buổi tiệc sinh nhật của trẻ con! - 2. Tìm kiếm những người cần trợ giúp. Mọi người đều cần được giúp đỡ vào lúc này hay lúc khác. Tại sao bạn không tận dụng việc này và quảng cáo dịch vụ của mình với những người đang cần? - Nhận giúp đỡ người già trong họ hàng hoặc hàng xóm. Họ sẽ cảm kích khi bạn nhận làm những nhiệm vụ cần sức khỏe như cắt cỏ hay đi mua thực phẩm. - Nhận trông giữ trẻ. Các bậc cha mẹ bận rộn đôi khi cũng cần thời gian cho mình, vậy tại sao bạn không giúp họ một tay trông lũ trẻ vài tiếng? - Nhận giúp mọi người chuyển nhà. Chuyển nhà là có thể một công việc rất vất vả. Nào là đóng gói hàng đống thùng và hộp, nào là nhấc lên, xếp thành đống rồi lại phải mở ra. Bạn hãy giúp làm nhẹ gánh nặng cho mọi người bằng cách nhận công việc này. - 3. Đóng vai khách hàng bí ẩn. Khách hàng bí ẩn là người do công ty thuê để đóng giả khách hàng tiềm năng của một cửa hiệu, khách sạn hay nhà hàng nào đó. Khách hàng bí ẩn sẽ đánh giá trải nghiệm của họ dựa trên dịch vụ khách hàng, chất lượng sản phẩm, các biểu hiện và các chi tiết khác. Nếu bạn có thể nhập vai một điệp viên giấu mặt thì đây cũng là một cách thú vị để có thêm tiền. - Ở Mỹ, bạn có thể đăng ký làm khách hàng bí ẩn trên một số website như Secret Shopper hoặc Market Force. - Nhớ chỉ nhận nhiệm vụ quanh vùng bạn ở. Tiền được trả cho việc làm khách hàng bí ẩn có thể chẳng bù lại được tiền đổ xăng! - Nếu đang muốn kiếm tiền, bạn nên tránh các nhiệm vụ ăn ở nhà hàng. Trong trường hợp này, tiền trả cho bữa ăn của bạn sẽ được hoàn lại, nhưng bạn sẽ không có lợi nhuận. - 4. Trông trẻ hoặc trông giữ thú cưng. Bạn có thể nghĩ ra cách nào kiếm thêm tiền hay hơn là dành thời gian để chơi với một đứa trẻ dễ thương hoặc một chú chó con đáng yêu không? - Đăng ký trên các website trông trẻ hoặc trông giữ thú cưng. Tại đó bạn có thể tạo hồ sơ cá nhân và tìm được người thuê tiềm năng hợp với sở trường và nhu cầu của bạn. - Chăm sóc trẻ em hoặc thú cưng là một trách nhiệm lớn. Chỉ nên đăng ký công việc này nếu bạn sẵn sàng chịu trách nhiệm hoàn toàn cho người và vật mà bạn chăm sóc. Nhiều bậc cha mẹ/ chủ thú cưng muốn thấy bằng chứng về năng lực của bạn, vì vậy nếu bạn từng có kinh nghiệm thì sẽ rất tốt. - 5. Nấu nướng. Nếu là một cao thủ về ẩm thực, bạn hãy tận dụng kỹ năng nấu nướng của mình để lập kế hoạch kinh doanh. - Tổ chức một buổi bán đồ nướng ở trường học trong vùng hoặc trung tâm cộng đồng. - Bán các bữa ăn tối cho các gia đình mà cha mẹ phải đi làm toàn thời gian. - Tổ chức một buổi tiệc tối vui vẻ mà khách mời phải mua vé. Cố gắng dùng các nguyên liệu ít tiền để thu được lợi nhuận tối đa. - 6. Lau dọn. Quảng cáo dịch vụ lau dọn giúp những người quá bận rộn hoặc lười biếng nên không thể tự làm. - 7. Dạy kèm. Nếu giỏi toán hoặc thông thạo ngoại ngữ, bạn hãy tận dụng những kỹ năng của mình để làm gia sư. Bạn có thể quảng cáo trên các bản tin ở cộng đồng, báo địa phương và gần các trường học. - 8. Đầu tư. Đầu tư có thể là một lựa chọn thích hợp cho những người hiện thời chưa có việc làm nhưng có một số tiền kha khá để dành. Bạn hãy nghiên cứu kỹ lưỡng để tìm cơ hội đầu tư ít rủi ro và đảm bảo có lãi. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Các công việc phụ thêm - 1. Tham gia thử nghiệm y khoa và khảo sát. Bạn có thể kiếm tiền bằng cách đăng ký tham gia các cuộc thử nghiệm y khoa, thử nghiệm thuốc và khảo sát y khoa. Bản chất của công việc này là bạn sẽ làm chuột bạch thí nghiệm, do đó lựa chọn này không dành cho người yếu tim! - Một số thử nghiệm y khoa hoàn toàn vô hại, số khác có rủi ro xảy ra các tác dụng phụ từ nhẹ đến nghiêm trọng. Bạn cần đảm bảo biết rõ mình sẽ trải qua những gì trước khi đăng ký tham gia bất cứ cuộc thử nghiệm nào. - Trước khi tham gia một cuộc thử nghiệm y khoa, bạn phải vượt qua cuộc kiểm tra sức khỏe để bảo đảm đủ điều kiện tham gia. - 2. Hiến huyết tương. Việc hiến huyết tương có thể đem lại cho bạn một số tiền, hơn nữa đây cũng là một việc có ích cho xã hội. Bạn có thể được trả 500 ngàn cho một lần hiến, tuy nhiên do nguy hại về sức khỏe, hầu hết các trung tâm hiến máu đều có quy định thời gian tối thiểu giữa mỗi lần hiến. Bạn có thể tìm kiếm nhanh trên mạng để xác định trung tâm hiến máu gần nhất hoặc liên hệ với bệnh viện ở địa phương. - 3. Tham gia phỏng vấn nhóm. Nhóm phỏng vấn là một kiểu khảo sát của công ty marketing để đánh giá thái độ, lòng tin, cảm nhận và ý kiến của một nhóm cụ thể về một sản phẩm, dịch vụ hoặc ý tưởng cụ thể. Sẽ có các câu hỏi được đặt ra cho nhóm tương tác, nơi những người tham dự thoải mái trao đổi với những thành viên khác trong nhóm. - Bạn sẽ phải điền vào một bảng khảo sát để đảm bảo có đủ điều kiện tham gia vào một nhóm phỏng vấn. - Các buổi phỏng vấn nhóm có thể mất từ 30 phút đế 3 tiếng. - Đừng ngần ngại. Nếu được mời tham gia vào một nghiên cứu, bạn được chờ đợi nói lên những gì bạn nghĩ. Bạn cần đóng góp suy nghĩ và ý kiến của mình một cách thẳng thắn. Lời khuyên - Nếu là nam giới, bạn có thể thử hiến tinh trùng. Đây là một quá trình khắt khe và khả năng được trả tiền cũng không cao, nhưng có thể bạn gặp may mắn. - Thử nhận dắt chó đi dạo hoặc trông giữ thú cưng. Nhiều người phát cuồng vì thú cưng và sẽ trả rất hậu hĩ để chúng được chăm sóc.

Everyone wants more money. But finding a job can be hard and time consuming. So instead of filling out applications and going through entire interview processes, try one of these easy ways to make money fast without a job! Steps Method 1 Method 1 of 4: Selling Items - 1. Have a garage sale. A garage sale is a great way to get rid of unwanted household items and make money in the process! Staples of garage sales include old clothing, books, toys, household knickknacks, lawn and garden tools, sports equipment, and board games. Larger items like furniture and occasionally home appliances are also sold. Garage sales take time and preparation, so make sure to start planning well in advance.[1] Research source - Set a date. Pick a date 2-3 weeks ahead of time. This will give you time to plan and advertise your sale. - When setting a date, be conscious of the time of year and be sure to take weather and temperature into account. You are less likely to have good traffic on very hot or very cold days and rain is major deterrent. - Advertise your garage sale in local newspapers, on community bulletin boards and on Craigslist. The more people who are aware that your garage sale is taking place, the more people who will show up! - Gather items for sale. This should be done in the weeks leading up to your garage sale. Go through old boxes in the garage, attic and under the stairs. Walk from room to room and gather any items you no longer want or need. - Attach a clearly written price label to each item. This will make it easier for customers and save you time on the day. You can use small adhesive labels, bits of masking tape or a sticker gun. - Enlist help from friends, family and neighbors. This will make your garage sale more manageable and less stressful. You will also have more fun this way! - Have plenty of change. Go to the bank the day before your garage sale and get rolls of quarters, dimes and nickels and plenty of dollar bills. - Add interest to your garage sale by selling crafts, baked goods and beverages. Items like cookies and lemonade will sell well while also encouraging people to stick around a bit longer. - 2. Participate in a flea market. A flea market is a type of bazaar that rents space to people who want to sell or barter merchandise. You can sell all types of used goods at a flea market, though jewelry, household furniture and sports equipment are popular and profitable choices. - Find out the location of your nearest flea market. Talk to the vendors and find out if they are happy with traffic and sales in that location. - Find out how much it costs to rent a booth at the flea market. Compare with other flea market locations. - Find out when the flea market is open. Some flea markets are open every weekend and some only once a month. - Find out how booth space is reserved. Can you just show up on the day or do you need to reserve your space in advance? Are outdoor and indoor booths available? - Figure out if you need a permit to sell goods at your local flea market. One time vendors may not be required to have a permit, but if you intend on vending on a regular basis a permit may be necessary. - Think about whether you'll need tables, chairs or a tent to sell your goods. Find out if these items are available to rent. - When selling, make sure to have plenty of change available as customers may only have bank notes. Offer paper or reusable bags for your customers to use. - 3. Rent your things. Renting out your belongings is a convenient way to make some easy money. More and more, people are unwilling to spend large sums of money on items they rarely use. Instead, people are prepared to rent such items from thrifty people willing to lend their belongings for an appropriate fee. Luxury items such as holiday homes, boats and RV's have always been popular rental items, but nowadays items such as vacuum cleaners, power tools and electronic equipment can also find enthusiastic takers. - The easiest way to advertise the items that you wish to rent is by using a website that connects local owners and borrowers. Zilok, Rentalic and SnapGoods are among the largest — serving as listing, reservation and payment portals (made via the borrower's PayPal account or a credit card).[2] Research source - These websites provide a contract, which usually includes a security deposit to ensure that merchandise is returned without damage.[2] Research source - 4. Dress designing or stitching. By starting a little business of dress designing you can earn money, by getting order from boutique or from common people. - 5. Paint or craft. If you are creatively inclined, making and selling artwork and craft items can be a fun and rewarding way to make some extra money. Paintings, pottery, photographs, glass work, needlecraft and handmade jewelry are some good examples of artistic creations that can be sold for a profit.[3] Research source - If you are a member of a painting or craftwork group, find out it they hold any art exhibitions. If not, why not organize one? Art exhibitions are a great vehicle for getting your artwork out there and generating interest with potential buyers. - Research whether there are any craft fairs in your area. If so, you may be able to rent a booth to display and sell your work at the fair. - You can also sell your artwork online using websites such as Made It Myself and Art You Can. - Be careful when pricing your artwork. Cheaper artwork is easier to sell, especially if you are an unknown artist. However, it's also important that you cover the cost of your materials and make a profit. - 6. Sell entertainment. If you can sing, dance, play an instrument or perform a magic trick then why not turn that talent into a business?[4] Research source - Entertain the public by working as a street performer. Find a good space to set up. You want plenty of foot traffic but don't choose anywhere too noisy, you don't want to be drowned out. - Find out if you need permission to perform in that space. Even if you don't need an official permit, it's common courtesy to ask the permission of any store owners within earshot. - Set out a hat, tip jar or instrument case to collect your tips. Put some of your own coins or bills in the case, as this will catch the attention of passersby and encourage them to tip as well! - Perform at events such as weddings, local fairs or children's birthday parties. This is easier if you are part of a band or dance troupe. Come up with a catchy name and ask friends and relatives if you can perform at their events for free in order to get your name out there. If you're good enough, you'll soon have people willing to book you for paid events. - 7. Take your items to a pawn shop. A pawn shop is a good option if you need to get some cash fast but don't want to part with any of your belongings permanently.“Pawning” means that you give the pawn shop an item in exchange for a cash loan. For example, you might give them your mountain bike as collateral for a $75 loan. If you repay the loan by a certain date, typically 90 to 120 days after you pawn the item, you can retrieve your bike. The loan repayment amount will include interest and fees that are regulated by the state. If you don't repay the money on time, the pawn shop takes ownership of the bike and can offer it for resale.[5] Research source You also have the option of selling your item to the pawn shop, if you're not interested in taking out a loan. - Find the right pawn shop. Do some online research to see what others have said about working with local pawn shops. Then, choose a reputable shop and broker you feel comfortable with. Also, know that some pawn shops specialize in certain items. For example, if you have an antique, look for a pawn shop that has experience buying and selling antique items. - Know if you want to pawn or sell. Pawn shops will give you the choice, so educate yourself on the options and know the ups and downs of each before you go in. The decision should be based on a number of things including your ability to repay a loan and the value you place on the item you are pawning or selling. - Negotiate. Understand that pawn store owners are resellers, not collectors. Just because a collector values your vintage vinyl at $100, doesn't mean that you will get that from a pawnbroker. Set a minimum price ahead of time so you don't make a snap decision you'll regret later. - Be prepared to prove your claims. For example, if you bring in a valuable piece of jewelry, consider having a professional jeweler write up an appraisal so you can prove the piece's worth. If the item runs on batteries, make sure it has fresh batteries in it so you can show that it works. Bringing items in their original packaging is always helpful. - Show things in their best light. A layer of dust might make sense on an antique, but not on your printer. Imagine that you were going to purchase the item—what would you want it to look like? - Pay on time. If you pawn an item for a loan, be sure to pay back the loan plus interest and fees on time and as agreed. Not doing so will cause you to forfeit your item or extend the loan which will carry additional charges. - 8. Sell used books. If you have a large pile of college textbooks gathering dust since graduation or just need to make room on your bookshelf, selling your used books is a great option to make some fast cash. You can get rid of your books the old fashioned way, using garage sales and book fairs, or you can sell your books online.[6] Research source - When selling books online, you have two main options. You can sell to buyers directly, using websites like Amazon and eBay. With these, you will be able to set your own price but you are also responsible for all organization, including including payment processing and shipping. - The second option is to sell your books to websites such as AbeBooks, Cash4Books and Powell's. With each of these, you simply input your book's ISBN. They will immediately tell you if it's something they'd like to buy and what they will pay for it. One pro of using services like this is that they'll pay immediately, and even cover the shipping via labels you print out from your computer. The downside is that these companies are essentially middlemen who will sell your product to someone else for more money. - For college textbooks, many campus bookstores now provide "buyback" services. This is where you can sell your used textbooks back to the store you originally bought them from at the end of the school term or year. You will typically be able to sell the books back for around 50% of what you originally paid for them. The books need to be in good condition. Method 2 Method 2 of 4: Making Money Online - 1. Take online surveys. If you like giving your opinion, you might want to try doing online surveys from home to make a little extra cash while trying new products. There are hundreds of companies that enlist research panels of average consumers to complete surveys online. You can't expect to earn a full salary from taking online surveys, but it is possible to earn $50 to $100 a month in cash and free products if you take several short surveys, according to experienced online survey site members. - Try signing up with several survey sites (which are all free to join) to increase your chances of being selected for the surveys. - Be aware that compensation varies by company and by survey. You may receive a few dollars, or be sent free products in exchange for trying them and providing feedback about them. - Make sure the site is legitimate. Check to see if the website has a good rating and ensure that they have a privacy policy. - 2. Answer technical questions. If you have expert knowledge on a certain topic, then a quick way to make some cash is to answer questions about it online. Topics range from basic legal procedures, to psychological health to computer troubleshooting. - First you need to find reputable websites that will pay you for sharing your expertise. Try sites like JustAnswer, Keen and ChaCha. - Be aware that most sites have a minimum pay-out rate, usually $20. - 3. Open an online store or use an online auction website. It's easier than ever to sell stuff online these days. You can set up your own website and start your own small-scale business or you can go through an online auction website like eBay. Which option you go for all depends on whether you're looking for a long-term money-spinner or a quick fix. - Decide what your goal is. Setting up your own online store is a great idea if you're looking for a long-term project and you're willing to invest your time and money into it. Online auction sites,on the other hand, are good options if you are looking to sell something quickly, as they already have large customer bases of people ready to snap up a bargain. eBay, Webstore and eBid are some of the most popular ones. - Decide what you want to sell. Are you going to sell a wide range of products or would you prefer to specialize in something specific? Do you have the products ready to go or will you need to source them from somewhere else? - Research the competition. See what your potential competitors are doing and make sure there's a gap in the market for your store. - Decide what kind of online store you want to set up. Do you want to own your own website? This will give you greater control of your business but also requires more hands-on, technical knowledge. Consider enlisting a tech-savvie friend as a business partner if you're not comfortable with the more technical computer skills. Alternatively, you can set up an estore through sites such as Amazon, eBay, Shopify and Etsy. You will pay to use this service, but otherwise they're pretty hassle-free. - Market your site. You won't be able to sell your products if people don't know that your site exists, so make sure to advertise. - 4. Write online reviews. There are many websites which offer payment for good quality, original reviews of products, services, restaurants, websites, books, films etc. - Some websites will pay you upfront for your reviews, others will pay you a certain amount of money based on the number of times your reviews are read. There are other websites that will give you a percentage of the ad revenues generated by your review. - Look at websites such as Reviewstream, Dooyoo, SharedReviews and Epinions. - 5. Complete paid online offers. Some sites offer cash rewards for completing varied online tasks, ranging from reading emails, filling out forms, completing surveys, playing online games or referring your friends. - Beware of scams. Some sites might request a membership fee, or require you to provide personal information. Be wary of such sites. Try to find third-party reviews and ratings to ensure that the site is legitimate. - 6. Make money through blogging. There are many ways to earn money through blogging, from advertising, sponsorship, affiliate programs, to selling your own products. How much money you can make depends on a lot of factors, including how much time you are willing to invest in your blog and how much traffic your blog gets. - Choose your niche. Pick a topic that you find interesting, it's easier to write about something you have a passion for. Try to choose something topical or something that involves a large community of people. If you want to make money from your blog, you need people to read it! - You will need to buy the domain name, which will then be your website or blog, and then find someone to host it for you. The next step will be to set up your blog and install it. You will then need to provide content to the blog, before promoting your site on the Internet.[8] Research source - Advertisements. Some online providers are on the constant lookout for sites that will support advertisements, and will pay either according to how many visitors the site gets or how many clicked on the ad. There is also a possibility for the site owner to earn a commission from the sales made by the manufacturer as a result of the customer clicking on the ad. - Products. Some companies offer bloggers to review their products for a certain fee. You can choose to sell or promote products on your website that are related to your niche. Posting video reviews of products on YouTube can also be a very profitable venture. - Affiliate Programs. While not as high-earning as the other strategies, adding links to relevant affiliate products on your own blog can generate income as well. Join popular networks like ClickBank and JVZoo to find items of interest to your audience. - E-book selling. Even if you sell your e-book for less than $20 per copy, the net profit you get will pile up, and you can get a steady income from this alone. You can make your book available on Amazon as a hard-copy or Kindle version. Pull together a collection of your most popular blog posts or create a Blogging 101 guide that you can use to profit from your blogging efforts. There are several tools available for example; you can use Google Docs for free or you can check out a paid service called Zinepal. - Don't be disheartened if your blog isn't making much money right away. Things take time and the amount of money your earn will build gradually. Method 3 Method 3 of 4: Doing What You Know - 1. Identify your skills.Make a list of all of your skills. List everything from speaking a foreign language, to computer programming to solving complex mathematical equations. Once you know where your strengths lie you can begin to figure out how to use these skills to your financial advantage. - Try asking yourself questions like, "What are my three favorite accomplishments?" or "What activities make me the happiest?" This exercise will help you to identify both what you're good at doing and what you enjoy doing. - Sometimes it can be hard to think of what skills you possess off the top of your head. Try finding a list of skills online then highlight the ones that apply to you. - Don't be afraid to think outside the box. Even the most unusual skills can be harnessed for monetary gain. Can you twist balloons into animal shapes? Advertise your services for a children's birthday party! - 2. Search for people who need help. Everyone needs a helping hand from time to time. Why not take advantage of that fact and offer your services to those in need? - Offer to help an elderly relative or neighbor. They will appreciate you taking on some more physically challenging tasks such as mowing the lawn or doing the grocery shopping. - Offer your babysitting skills. Busy moms and dads need some time to themselves every so often, so why not take the kids off their hands for a couple of hours? - Offer to help people move house. Moving house can be a pain. So many boxes to pack, lift, stack, then unpack. Help ease the workload by offering your services. - 3. Ghost shop. A ghost or mystery shopper is a person hired by a company to pose as a potential customer in a shop, hotel or restaurant. The ghost shopper will evaluate their experience based on the customer service, product quality, presentation and other details. If you fancy yourself as an undercover agent, this can be a fun way to make some extra cash. - You can apply become a mystery shopper on any number of websites, such as Secret Shopper or Market Force. - Make sure to only accept assignments in your local area. Spending too much money on gas would defeat the purpose of getting paid to shop! - If you are only looking to make money, avoid assignments involving eating at restaurants. In this case, the cost of your meal will be reimbursed but you won't make a profit. - 4. Baby-sit or pet-sit. Can you think of a better way to make some extra cash than spending some quality time with an adorable baby or puppy?[9] Research source - Sign up on baby-sitting or pet-sitting websites. Here you can create a profile and match up your interests and requirements with potential employers. - Taking care of children or pets is a big responsibility. Only sign up for this if you are willing to be fully responsible for those in your care. Many parents/owners will want to see evidence of your qualifications for the job, so having some previous experience helps. - 5. Cook. If you're a whiz in the cuisine, put those culinary skills to good use and cook up a money-making scheme. - Organize a bake sale at a local school or community center. - Sell some wholesome, home-cooked dinners to families whose parents work full-time. - Arrange a fancy dinner party which your guests must buy tickets to. Aim to use low-cost ingredients to maximize profit. - 6. Clean. Advertise your cleaning services to those who are too busy/lazy to do it themselves. - 7. Tutor. If you're a math whiz or fluent foreign language speaker, take advantage of your skills and become a tutor. Advertise on community bulletin boards, local newspapers and nearby schools. - 8. Invest. Investing can be a good option for someone who is currently jobless but still has a decent amount of money stashed away. Make sure to do your research and aim to find an investment opportunity with low risk and guaranteed returns. Method 4 Method 4 of 4: Additional Services You Can Offer - 1. Take part in medical tests and surveys. You can earn money by signing up to participate in clinical trials, drug tests and medical surveys. You will essentially be a human guinea pig, so this option is not for the faint-hearted! - Some medical tests may be completely harmless, while others have the risk of mild to severe side-effects. Make sure you know what you are getting yourself into before signing up for anything. - Before participating in a medical trial you may be required to pass a physical exam to determine your eligibility. - 2. Donate blood plasma. By donating blood plasma you can earn money while also doing something beneficial for society. You can expect to be paid around $30 for each blood plasma donation, but due to health hazards, most donation centers have a minimum waiting period between each donation. Do a quick search online to locate the nearest donation center or contact a local hospital. - 3. Participate in a focus group. A focus group is a type of research conducted by marketing companies to evaluate a particular group's attitudes, beliefs, perceptions and opinions of a particular product, service or idea. Questions are asked in an interactive group setting where participants are free to talk with other group members. - You will need to fill out a survey to qualify for participation in a particular focus group. - Focus groups can take anywhere from 30 minutes to 3 hours. - Don't hold back. If you are invited to participate in a study, there is an expectation that you will speak your mind. You need to contribute your thoughts and opinions in an upfront manner. Tips - Consider donating sperm if you can. While it's a rigorous vetting process and there's a low likelihood you'll get paid, you might just find yourself in luck. - Try walking other peoples' dogs or doing pet sitting. People are crazy about their pets and pay very good money to see them taken care of. - You could directly go around a colony and ask for any household or gardening or labour work during weekends. It might generate money without putting a single penny from you. Reader Success Stories - "There were a lot of great ideas here and the ones that were the most helpful to me were how to make money taking surveys, being a mystery shopper, and participating in focus groups. I am just starting this process & am looking forward to trying this out!"..." more

Trong cuộc sống, bạn thường được dạy rằng phải biết tôn trọng, tử tế, và giúp đỡ người khác. Tuy nhiên, có đôi khi người khác lại xem nhẹ sự rộng lượng và bản chất tốt bụng của bạn, và chờ đợi hoặc yêu cầu nhận được nhiều điều vượt xa mức độ công bằng và hợp lý từ phía bạn. Những người này không ngừng nhờ bạn giúp đỡ mà không bao giờ đền ơn bạn hoặc bộc lộ sự tôn trọng dành cho bạn. Khi họ vượt qua giới hạn này, sẽ khó để bạn có thể lên tiếng bảo vệ bản thân và thiết lập quá trình cho và nhận phù hợp. Nếu bạn cảm thấy như một người nào đó trong cuộc sống đang coi nhẹ bạn, hãy bảo vệ bản thân và tái thiết lập ranh giới của mình. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Xem xét Vấn đề - 1. Nhìn nhận cảm xúc của mình. Điều quan trọng mà bạn cần phải thực hiện đó là nhận ra rằng bạn đang bị coi nhẹ. Bạn không thể giải quyết vấn đề cho đến khi bạn thừa nhận rằng chúng đang hiện hữu. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự liên kết giữa việc thể hiện và phân tích cảm xúc tiêu cực với nhiều lợi ích khác nhau về mặt thể chất và tinh thần. Kìm nén cảm xúc sẽ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.[1] Nguồn nghiên cứu - Thực hiện điều này có thể sẽ khá khó khăn nếu bạn thường được dạy rằng phải "tốt bụng" theo cách thụ động, và nó có nghĩa là cho phép người khác "coi nhẹ bạn" và nói với bạn rằng bạn không có quyền lên tiếng để bảo vệ bản thân. - Ví dụ, "Thực hiện những điều tốt đẹp mà không mong được đền đáp". Trong khi, thường xuyên tử tế với người khác mà không mong đợi được trả ơn là hành động cụ thể của lòng tốt, nó không có nghĩa là bạn nên cho phép người không có trách nhiệm với tiền bạc vay tiền của bạn. - Đặc biệt, phụ nữ thường được cho là phải "tử tế" và hành động lên tiếng bảo vệ bản thân sẽ không phải là dấu hiệu của sự tử tế. - Bạn nên nhớ rằng đôi khi bạn sẽ bị coi nhẹ. Ví dụ, các bậc phụ huynh thường cảm thấy như họ đang bị con cái của mình coi nhẹ. Con cái của họ sẽ phải trải qua nhiều giai đoạn khác nhau của quá trình trưởng thành, và thỉnh thoảng, hành động có vẻ như chỉ vì lợi ích của bản thân lại chỉ là hành động bình thường và cần thiết trong quá trình phát triển của chúng.[2] Nguồn nghiên cứu - Nhìn nhận và đắm chìm trong cảm xúc là hoàn toàn khác nhau. Tập trung vào cảm xúc tiêu cực mà không phân tích hoặc cố gắng sửa chữa nó có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 2. Bạn có quyền được người khác tôn trọng. Áp lực xã hội và văn hóa có thể khuyến khích bạn tin rằng nói “không” với người khác khi họ nhờ bạn một việc gì đó là hành động khá thô lỗ. Bạn cũng có thể đã được dạy rằng cố gắng của bạn sẽ không đáng giá như của người khác và không xứng đáng được thừa nhận. (Đối với phụ nữ, đây chính là vấn đề thật sự, đặc biệt trong phạm vi gia đình).[4] Nguồn nghiên cứu Những điều này có thể khiến bạn cảm giác như bạn đang bị coi nhẹ. Bất kỳ người nào cũng có quyền được tôn trọng và trân trọng, và hy vọng được đối xử theo hướng này không phải là điều sai trái. - Tức giận hoặc đau đớn là cảm xúc tự nhiên, và sẽ khá dễ dàng để bạn cho phép chúng nắm quyền kiểm soát bạn. Bạn nên tập trung vào việc duy trì thái độ xây dựng hơn là trút giận lên người khác. - 3. Suy nghĩ về nguyên nhân hình thành cảm xúc của bạn. Để giải quyết cảm giác như bị người khác coi nhẹ, bạn cần phải xem xét về những điều đã xảy ra và đem lại cảm giác này cho bạn. Viết ra danh sách hành vi và sự kiện cụ thể khiến bạn cảm thấy không được trân trọng. Bạn cũng có thể sẽ nhận ra vấn đề trong cách giao tiếp mà bạn cần phải cải thiện. Ví dụ, bạn có thể sẽ cần phải luyện tập phương pháp để bạn có thể trao đổi rõ ràng hơn với người khác về ranh giới của bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu đã chỉ ra rằng “cảm giác không được trân trọng” là nguyên nhân phổ biến khiến nhân viên muốn nghỉ việc.[6] Nguồn nghiên cứu 81% số nhân viên nói rằng động lực làm việc của họ tăng cao hơn khi sếp của họ ghi nhận những việc mà họ làm.[7] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng người cô đơn thường có xu hướng dễ chấp nhận sự đối xử không công bằng và cho phép người khác coi nhẹ họ.[8] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn cảm thấy như bạn bị coi nhẹ, có thể là do bạn sợ rằng từ chối thực hiện yêu cầu sẽ khiến mọi người xa lánh bạn. - Cẩn thận với việc "đoán mò" suy nghĩ hoặc giả định về động cơ của người khác. Nếu bạn nghĩ rằng bạn hiểu rõ lý do vì sao người đó hành động như vậy, bạn cũng có thể đã suy đoán sai. Hành động này sẽ khiến bạn đưa ra sự giả định không công bằng và không chính xác. - Ví dụ: bạn có thể sẽ cảm thấy rằng bạn bị coi nhẹ vì bạn thường cho đồng nghiệp đi nhờ xe nhưng họ không hề đền ơn bạn khi xe của bạn bị hư. Nếu như bạn không nói thẳng với Châu, bạn sẽ không thể hiểu được lý do. Có lẽ cô ta là một người tệ bạc và vô ơn - hoặc có lẽ cô ta không giúp được bạn trong ngày hôm đó là bởi vì cô ấy phải đến gặp nha sĩ, hoặc có thể là bạn đã không nói rõ cho cô ấy biết mà chỉ đưa ra một vài gợi ý mơ hồ. - 4. Xác định các yếu tố đã thay đổi trong mối quan hệ. Nếu bạn cảm thấy bị coi nhẹ, có thể là vì người đang coi nhẹ bạn đã từng đem lại cho bạn cảm giác rằng bạn đáng giá. Nó cũng có thể bắt nguồn từ suy nghĩ rằng người khác phải trân trọng bạn nhưng họ lại không như vậy. Bất kể là vì lý do gì, xác định yếu tố đã thay đổi trong sự tương tác của bạn với người khác có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Nó cũng sẽ giúp bạn tìm kiếm giải pháp cho mối quan hệ của bạn. [9] Nguồn nghiên cứu - Hãy cố gắng suy nghĩ về khoảng thời gian mà bạn bắt đầu tương tác với người đó. Họ đã làm gì để khiến bạn cảm thấy được trân trọng? Điều gì không còn xảy ra như lúc trước? Bản thân bạn có thay đổi điều gì hay không? [10] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang bị coi nhẹ, nguyên nhân có thể là vì bạn cảm thấy như nỗ lực của bạn không được tưởng thưởng (ví dụ, bạn đã không được tăng lương, nỗ lực của bạn trong một dự án nào đó đã không được nhìn nhận). Cũng có thể là vì bạn cảm thấy rằng bạn không thể tham gia vào việc đưa ra quyết định.[11] Nguồn nghiên cứu Suy nghĩ về yếu tố đã khiến bạn cảm thấy như bạn được trân trọng trong công việc để tìm hiểu xem điều gì đã thay đổi. - 5. Xem xét quan điểm của đối phương. Khi bạn cảm nhận sự không công bằng trong mối quan hệ nào đó, cho dù đó là mối quan hệ với người đồng nghiệp hay với người yêu, sẽ khó để bạn xem xét mọi việc dựa trên quan điểm của người đó. Bạn đang cảm thấy bị trừng phạt và không được tôn trọng, vì vậy, tại sao bạn lại muốn cố gắng tìm hiểu lý do vì sao bạn lại bị đối xử như thế này? Cố gắng xem xét cảm xúc của đối phương có thể khá hữu ích trong việc tìm hiểu vấn đề đang xảy ra. Nó cũng có thể giúp bạn cùng đối phương nỗ lực tìm kiếm giải pháp cho vấn đề.[12] Nguồn nghiên cứu - Trong trường hợp không có sự hiện diện của tình trạng rối loạn nhân cách hoặc các vấn đề khác, con người thường sẽ không đối xử với nhau một cách tệ hại.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn Buộc tội một người nào đó là kẻ đểu giả, ngay cả khi bạn nghĩ rằng ý kiến của bạn khá hợp lý, sẽ kích động người đó phản ứng với sự tức giận một cách không tốt đẹp. Khi con người cảm thấy như bị đang bị cáo buộc, họ thường sẽ tỏ thái độ “mặc kệ mọi thứ”. - Suy nghĩ về mong muốn và nhu cầu của đối phương. Chúng có thay đổi hay không?[14] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đôi khi con người sử dụng “kỹ thuật xa lánh” thụ động chẳng hạn như không đền ơn và không đáp lại sự ảnh hưởng hoặc cảm kích một khi họ không còn cảm thấy hào hứng trước mối quan hệ nhưng họ không biết cách để thoát khỏi nó.[15] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Suy nghĩ về Vai trò của Bạn - 1. Xem xét về sự giao tiếp của bạn. Bạn không phải là người chịu trách nhiệm trước hành vi của người khác, và bạn không nên đổ lỗi cho bản thân khi người khác trở nên độc ác và không rộng lượng. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát hành động của chính mình. Khi bạn cảm thấy rằng người khác không tôn trọng hoặc phớt lờ bạn, bạn có thể tác động đến phản ứng của họ thông qua quá trình thay đổi cách thức mà bạn giao tiếp và hành động. Thái độ và hành vi sau đây có thể khuyến khích người khác đối xử không công bằng với bạn:[16] Nguồn nghiên cứu - Bạn luôn đồng ý với bất kỳ điều gì mà người đó (hoặc bất kỳ một người nào) đòi hỏi ở bạn, ngay cả khi yêu cầu của họ không phù hợp hoặc khá bất tiện với bạn. - Bạn không muốn từ chối hoặc không muốn yêu cầu người đó xem xét lại sự yêu cầu của họ bởi vì bạn sợ rằng họ sẽ không thích bạn hoặc sẽ chỉ trích bạn. - Bạn không bộc lộ cảm xúc, suy nghĩ, hoặc niềm tin thật sự của bản thân. - Bạn bày tỏ suy nghĩ, nhu cầu, hoặc cảm xúc theo cách biện hộ hoặc khiêm tốn quá mức (ví dụ, “Nếu bạn không thấy phiền thì bạn có thể...” hoặc “Đây chỉ là ý kiến của riêng tôi, nhưng...”). - Bạn nghĩ rằng cảm xúc, nhu cầu, và suy nghĩ của người khác quan trọng hơn của bạn. - Bạn hạ thấp bản thân mình trước mặt người khác (và bạn cũng thường thực hiện điều này với chính mình). - Bạn nghĩ rằng người khác sẽ chỉ yêu mến hoặc thích bạn nếu bạn thực hiện điều mà họ muốn. - 2. Xem xét niềm tin của bản thân. Các nhà tâm lý học đã xác định được một tập hợp “những niềm tin phi lý” có thể khiến bạn bị tổn thương và bất mãn khi bạn giữ chúng trong lòng. Chúng thường khiến bạn đòi hỏi nhiều hơn từ chính bản thân mình hơn là từ người khác. Chúng cũng có thể được biểu thị thông qua câu khẳng định có liên quan đến từ “cần phải”. Suy nghĩ xem liệu bạn có gặp phải bất kỳ một điều nào sau đây hay không: [17] Nguồn nghiên cứu - Bạn tin rằng được yêu mến và chấp thuận bởi mọi người trong cuộc sống của bạn là điều cần thiết. - Nếu người khác không nhìn nhận bạn, bạn sẽ xem bản thân như một “kẻ bại trận”, “vô giá trị”, “vô dụng” hoặc “ngu ngốc”. - Bạn thường xuyên sử dụng câu khẳng định có liên quan đến từ “cần phải”, chẳng hạn như “Tôi cần phải thực hiện mọi điều mà người khác yêu cầu” hoặc “Tôi cần phải luôn cố gắng làm vui lòng người khác”. - 3. Nhìn nhận những suy nghĩ sai lệch. Ngoài việc sở hữu niềm tin phi lý, chẳng hạn như bạn luôn cảm thấy rằng bạn cần phải thực hiện mọi điều mà người khác yêu cầu bạn, bạn cũng sẽ suy nghĩ về bản thân một cách lệch lạc. Để có thể đối phó với cảm giác bị coi nhẹ, bạn phải đối mặt với suy nghĩ phi lý và không phù hợp về bản thân và về người khác.[18] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể sẽ tin rằng bạn là người chịu trách nhiệm cho cảm xúc của người khác (“ảo tưởng về việc kiểm soát nội bộ”). Đây là nguyên nhân phổ biến hình thành cảm giác bị coi nhẹ: bạn sợ rằng nói "không" sẽ gây tổn thương cho cảm xúc của người khác, vì vậy, bạn luôn nói “có” mỗi khi họ yêu cầu một điều gì đó. Tuy nhiên, bạn sẽ không giúp ích được gì cho bản thân hoặc cho người khác nếu bạn không thành thật với giới hạn của chính mình.[19] Nguồn nghiên cứu Nói “không” có thể khá lành mạnh và hữu ích. - “Cá nhân hóa” là một biến thể phổ biến. Khi bạn cá nhân hóa mọi việc, bạn sẽ khiến bản thân trở thành nguyên nhân gây nên một điều gì đó mà bạn thật sự không hề có trách nhiệm với nó. Ví dụ: hãy hình dung rằng người bạn của bạn nhờ bạn đến trông con hộ cô ấy để cô ấy có thể đến dự buổi phỏng vấn xin việc làm, nhưng bạn lại phải đến một sự kiện quan trọng nào đó mà bạn không thể thay đổi kế hoạch vào thời điểm đó. Cá nhân hóa tình huống này sẽ khiến bạn của thấy có lỗi trước tình huống mà người bạn của bạn gặp phải, mặc dù bạn hoàn toàn không phải là người có trách nhiệm với nó. Nếu bạn nói “có” ngay cả khi bạn cần phải nói “không”, hành động này có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng, bởi vì bạn đã không tôn trọng nhu cầu của bản thân. - “Trầm trọng hóa” diễn ra khi bạn cho phép quan điểm của chính mình về tình huống đang xảy ra vượt khỏi tầm kiểm soát của bạn và chuyển hướng sang kịch bản tồi tệ nhất có thể xảy ra. Ví dụ, có thể bạn cảm thấy bị coi nhẹ bởi vì bạn hình dung rằng nếu bạn lên tiếng trước sếp của bạn, bạn sẽ bị đuổi việc và bạn sẽ kết thúc bằng việc sống trong một chiếc hộp. Một điều chắc chắn là tình trạng này sẽ không xảy ra! - Một trong những niềm tin khiến bạn thất bại và bị cuốn vào vòng tròn của cảm xúc bị coi nhẹ là bạn không xứng đáng nhận được một điều khác biệt nào đó. Tin rằng người khác sẽ xa lánh bạn nếu bạn làm trái ý họ có thể khiến bạn níu kéo những người không góp phần khiến bạn hạnh phúc hoặc giúp bạn phát triển.[20] Nguồn nghiên cứu - 4. Suy nghĩ về điều mà bạn muốn. Bạn biết rằng bạn không muốn bị coi nhẹ. Nhưng bạn thật sự muốn gì? Sẽ khó để bạn nhận thấy sự thay đổi trong tình hình của bản thân nếu bạn cảm thấy không hài lòng nhưng lại không biết rõ bạn phải làm gì để cải thiện nó. Bạn nên lập danh sách những điều mà bạn muốn thay đổi trong mối quan hệ của bạn. Một khi bạn nhận thức rõ ràng về sự tương tác lý tưởng mà bạn muốn, bạn sẽ có thể hành động một cách tốt hơn để đạt được điều này. - Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bị coi nhẹ vì con cái chỉ gọi điện cho bạn khi chúng cần tiền, hãy suy nghĩ về cách tương tác mà bạn muốn nó xảy ra. Bạn có muốn con cái của bạn gọi điện cho bạn mỗi tuần? Khi chúng có một ngày thật vui vẻ? Bạn có muốn cho chúng tiền khi chúng hỏi xin bạn? Bạn có muốn cho chúng tiền vì bạn lo lắng rằng chúng sẽ không gọi điện nếu bạn không cho? Bạn cần phải xem xét ranh giới của bản thân để có thể trình bày cho người khác hiểu rõ về chúng. - 5. Kính trọng bản thân. Chỉ có bạn mới có thể thiết lập ranh giới cho chính mình và theo sát nó. Bạn có thể cảm thấy không được trân trọng bởi vì bạn không trao đổi về nhu cầu và cảm xúc của chính mình một cách rõ ràng, hoặc có thể là vì bạn tương tác với người thích điều khiển người khác. Đáng buồn thay, có khá nhiều người sẵn sàng thao túng người khác mỗi khi có thể chỉ để đạt được mục đích của bản thân.[21] Nguồn nghiên cứu Cho dù là cách đối xử của người khác đối với bạn bắt nguồn từ sự thiếu hiểu biết hoặc sự thao túng, bạn không nên nghĩ rằng tình huống này sẽ tự động trở nên khá hơn. Bạn cần phải hành động. - 6. Thách thức bản thân diễn giải sự tương tác với người khác. Bạn có thể cảm thấy bị coi nhẹ vì bạn cho phép bản thân đưa ra kết luận về diễn tiến của sự tương tác quá nhanh. Ví dụ, bạn có thể tin rằng người khác sẽ cảm thấy đau đớn hoặc tức giận với bạn nếu bạn trả lời “không”. Hoặc bạn có thể giả định rằng khi người khác quên không thực hiện một điều nào đó giúp bạn thì có nghĩa là họ không quan tâm đến bạn. Bạn nên chậm lại và suy nghĩ một cách lôgic hơn về từng tình huống. - Ví dụ: bạn thường tặng quà cho người yêu để bày tỏ tình yêu của bạn đối với người đó, nhưng người đó lại không tặng quà cho bạn. Bạn cảm thấy không được trân trọng bởi vì bạn đã hình thành sự liên kết giữa tình yêu của người đó với một hành động cụ thể nào đó. Tuy nhiên, người yêu của bạn có thể vẫn quan tâm đến bạn nhưng lại không bày tỏ thông qua hành động cụ thể mà bạn đang chờ đợi.[22] Nguồn nghiên cứu Trò chuyện với đối phương có thể giúp bạn giải quyết sự hiểu nhầm. - Bạn cũng có thể quan sát cách người khác xử lý yêu cầu của một người nào đó. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy như sếp của bạn đang coi nhẹ bạn bởi vì ông ta/bà ta giao thêm công việc để bạn làm vào ngày cuối tuần, bạn có thể trò chuyện với đồng nghiệp của bạn. Họ xử lý yêu cầu này như thế nào? Họ có trải nghiệm sự tiêu cực mà bạn đang chờ đợi rằng bạn sẽ phải lãnh nhận? Có thể là vì bạn không đứng lên bảo vệ chính mình nên bạn mới có hàng tá công việc chồng chất cần phải giải quyết. - 7. Học cách để trở nên quyết đoán. Giao tiếp một cách quyết đoán không có nghĩa là bạn tỏ vẻ kiêu ngạo hoặc độc ác. Nó có nghĩa là bạn bày tỏ một cách rõ ràng về nhu cầu, cảm xúc, và suy nghĩ của bản thân đối với người khác. Nếu họ không biết rõ nhu cầu cũng như cảm xúc của bạn, họ có thể sẽ coi nhẹ bạn ngay cả khi họ không hề cố ý. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể bộc lộ cảm xúc tiêu cực mà không cần phải gây tổn thương cho người khác nếu bạn thực hiện điều này một cách quyết đoán thay vì hung hăng.[23] Nguồn nghiên cứu - Trao đổi về nhu cầu của bản thân một cách cởi mở và chân thành. Sử dụng từ ngữ khẳng định bắt đầu từ chủ ngữ “Tôi”, chẳng hạn như “Tôi muốn...” hoặc “Tôi không thích...”[24] Nguồn nghiên cứu - Không nên xin lỗi hoặc hạ mình quá mức. Bạn hoàn toàn có thể nói không. Bạn không cần phải cảm thấy như bạn là người có lỗi vì bạn đã từ chối lời đề nghị mà bạn nghĩ rằng bản thân sẽ không thể giúp ích được gì cho chúng. - 8. Thoải mái đối mặt với vấn đề. Nhiều người sẽ cố gắng tránh xa mâu thuẫn bằng mọi giá. Có thể là vì họ sợ phải làm phật lòng người khác. Điều này có lẽ là do các giá trị văn hóa (ví dụ, những người thuộc nền văn hóa theo chủ nghĩa tập thể sẽ không nhìn nhận việc tránh mâu thuẫn theo cách tiêu cực).[25] Nguồn nghiên cứu Khi mong muốn tránh xa tiêu cực khiến bạn phải từ bỏ nhu cầu và cảm xúc của chính mình thì điều này đang trở thành vấn đề thật sự.[26] Nguồn nghiên cứu - Cởi mở về nhu cầu của bản thân có thể khiến bạn phải đối mặt với một vài mâu thuẫn, nhưng không phải lúc nào nó cũng diễn ra một cách tiêu cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mâu thuẫn được xử lý một cách hiệu quả, nó có thể nuôi dưỡng sự phát triển của một vài kỹ năng chẳng hạn như thỏa hiệp, đàm phán, và hợp tác.[27] Nguồn nghiên cứu - Rèn luyện tính quyết đoán có thể giúp bạn đối phó với mâu thuẫn một cách tốt hơn. Giao tiếp một cách quyết đoán có liên quan đến sự gia tăng lòng tự trọng.[28] Nguồn nghiên cứu Tin rằng cảm xúc và nhu cầu của bản thân cũng quan trọng không kém người khác sẽ cho phép bạn đối phó với mâu thuẫn mà không khiến bạn cảm thấy rằng bạn cần phải phòng ngự hoặc tấn công họ. - 9. Tìm kiếm sự giúp đỡ. Có thể sẽ khó để bạn chiến đấu với sự sự bất lực và cảm giác tội lỗi của bản thân. Khi khuôn mẫu đã được hình thành, bạn sẽ không dễ gì có thể phá vỡ được nó, đặc biệt nếu bạn phải đối phó lâu dài với người có quyền lực hơn bạn và người khiến bạn cảm thấy rằng bạn luôn phải phục tùng họ. Bạn không nên quá nghiêm khắc với bản thân - những hành vi này được hình thành như là cơ chế đối phó, biện pháp để bảo vệ bản thân khỏi sự tổn hại và đe dọa. Vấn đề là bây giờ chúng đang trở thành cơ chế đối phó tệ hại và khiến bạn liên tục thất bại. Cố gắng giải quyết vấn đề có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và an toàn hơn. - Nhiều người có thể tự đưa ra quyết định để giải quyết vấn đề, có thể là dựa vào sự giúp đỡ của bạn bè hoặc người hướng dẫn tốt. Vài người khác lại cảm thấy rằng tìm đến nhà trị liệu hoặc chuyên viên tư vấn sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thực hiện bất kỳ điều gì phù hợp nhất đối với bạn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Đối xử với Người khác - 1. Bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt. Trao đổi về nhu cầu của bản thân và đứng lên bảo vệ chính mình sẽ không phải là hành động mà bạn có thể thực hiện sau một đêm. Bạn có thể sẽ muốn luyện tập cách đứng lên bảo vệ chính mình trong tình huống rủi ro thấp trước khi đối mặt với một người nào đó có vị thế hoặc tầm quan trọng cao hơn bạn (ví dụ, sếp hoặc người bạn đời của bạn).[29] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu một người đồng nghiệp nhờ bạn mua cà phê dùm cô ta/anh ta mỗi khi bạn đến tiệm cà phê Starbucks nhưng không bao giờ nói rằng họ sẽ trả tiền, bạn có thể nhắc nhở người đó về chi phí của cốc cà phê khi họ nhờ cậy bạn trong lần tiếp theo. Bạn không cần phải tỏ thái độ lăng mạ hoặc hung hăng; thay vào đó, bạn có thể nói một điều gì đó thân thiện nhưng rõ ràng chẳng hạn như “Bạn có muốn đưa tiền để tôi thanh toán cho cốc cà phê của bạn hay là bạn muốn tôi chi trả cho bạn lần này và bạn sẽ chiêu đãi tôi trong lần sau?”. - 2. Hãy thẳng thắn. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn bị người khác coi nhẹ, bạn nên trò chuyện trực tiếp với người đó. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ xuất hiện và nói rằng “Bạn đã coi nhẹ tôi”. Cuộc tấn công và câu nói bắt đầu từ chủ từ “bạn” sẽ là sự kết thúc cho quá trình giao tiếp và có thể khiến tình huống xấu trở nên tồi tệ hơn.[30] Nguồn nghiên cứu Thay vào đó, bạn có thể sử dụng câu nói đơn giản, thực tế để giải thích sự khó chịu của bạn. - Giữ bình tĩnh. Bạn có thể sẽ cảm thấy oán giận, giận dữ hoặc thất vọng, nhưng bạn cần phải kiểm soát cảm xúc của mình. Mặc dù bạn đang cảm nhận được sự hiện diện của vô vàn cảm xúc tiêu cực bên trong tâm hồn, tập trung vào việc hình thành thái độ bình tĩnh và cho đối phương biết rằng bạn không hề mất kiểm soát hoặc tấn công nhưng bạn thật sự muốn giải quyết vấn đề. - Sử dụng ngôn ngữ bắt đầu với chủ ngữ "Tôi". Sẽ dễ để bạn đưa ra câu nói theo kiểu "bạn làm tôi phải khốn khổ" hoặc “bạn là một kẻ đểu giả”, nhưng những điều này chỉ sẽ đẩy đối phương vào thế phòng thủ. Thay vì vậy, bạn nên giải thích sự tác động của mọi việc đối với bạn và bắt đầu câu nói của bạn bằng cụm từ chẳng hạn như "Tôi cảm thấy", "Tôi muốn", "Tôi cần", "Tôi sẽ" và "Từ nay và sau, tôi sẽ thực hiện điều này".[31] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn lo rằng thúc ép bản thân giữ vững một ranh giới nào đó có thể khiến bạn trông như không muốn giúp đỡ người khác, bạn có thể giải thích rõ về tình huống của bản thân. Ví dụ, nếu đồng nghiệp của bạn nhờ bạn giúp đỡ, bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như “Thường thì tôi sẽ muốn giúp bạn với dự án đó, nhưng tối nay con trai tôi phải biểu diễn và tôi không muốn bỏ lỡ điều này”. Bạn có thể cho người khác thấy rằng bạn quan tâm đến họ mà không cần phải nhượng bộ trước yêu cầu của họ.[32] Nguồn nghiên cứu - Không nên khuyến khích hành vi thù địch hoặc thao túng bằng cách chấp nhận nó như một điều tích cực. “Phớt lờ sự lăng mạ” khi một người nào đó lạm dụng bạn sẽ chỉ khuyến khích họ tiếp tục hành vi này. Thay vào đó, hãy bộc lộ sự bất mãn của bạn trước hành vi đó.[33] Nguồn nghiên cứu - 3. Cung cấp phương án giải quyết vấn đề cho người khác. Người khác có thể sẽ không nhận ra rằng họ đang coi nhẹ bạn. Trong nhiều trường hợp, khi bạn đặt vấn đề với họ, họ sẽ muốn sửa sai nhưng có thể họ không biết về cách thức để tiến hành. Cung cấp phương án để họ giải quyết vấn đề để cả hai đều có thể cảm thấy tích cực hơn về mối quan hệ này. - Ví dụ, nếu bạn cảm thấy như bạn đang bị coi nhẹ bởi vì không người nào nhìn nhận sự đóng góp của bạn vào dự án của nhóm, bạn có thể giải thích theo cách mà sếp của bạn có thể thực hiện để khắc phục tình hình. Bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như “Tên của tôi không được nêu trong dự án đó. Tôi có cảm giác như tất cả mọi điều mà tôi làm đều không được người khác trân trọng. Trong tương lai, tôi muốn ông/bà phải nêu tên của mọi thành viên trong nhóm”. - Một ví dụ khác: nếu bạn cảm thấy rằng người yêu của bạn đang coi nhẹ tình yêu của bạn bởi vì cô ấy/anh ấy không bộc lộ cảm xúc của bản thân một cách rõ ràng, bạn có thể cung cấp một vài lựa chọn có thể giúp bạn cảm thấy rằng bạn được trân trọng. Bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như “Anh biết rằng em không thích hoa và sôcôla, nhưng anh rất muốn em thỉnh thoảng hãy bộc lộ tình cảm của em dành cho anh theo cách mà em cảm thấy thoải mái nhất. Ngay cả một tin nhắn đơn giản trong ngày cũng có thể khiến anh cảm thấy như mình được trân trọng”. - 4. Cảm thông khi tương tác với người khác. Bạn không cần phải đánh nhau để bảo vệ chính mình, và bạn không cần phải giả vờ rằng bạn là kẻ đểu giả không quan tâm đến người khác đến nỗi bạn có thể nói “không” với mọi người. Cho người khác thấy rằng bạn quan tâm đến cảm xúc của họ có thể giúp xoa dịu căng thẳng trong tình huống khó xử và khiến họ sẵn lòng muốn lắng nghe về sự lo lắng của bạn.[34] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu người bạn đời của bạn luôn bắt bạn phải rửa bát và giặt quần áo, bạn có thể bắt đầu bằng câu nói bộc lộ sự cảm thông: “Em biết là anh quan tâm đến em, nhưng lúc nào em cũng phải là người rửa bát và giặt quần áo, em cảm thấy như mình là người giúp việc hơn là người vợ của anh. Em muốn anh giúp em thực hiện những công việc này. Chúng ta có thể thay phiên nhau hoặc cùng nhau thực hiện nó”. - 5. Luyện tập về điều mà bạn muốn nói. Sẽ khá hữu ích nếu bạn tập luyện trước về những điều mà bạn muốn nói với đối phương. Viết về tình huống hoặc hành vi khiến bạn khó chịu và mô tả về sự thay đổi mà bạn mong muốn được nhận.[35] Nguồn nghiên cứu Bạn không cần phải ghi nhớ một cách nguyên văn; mà mục tiêu là bạn phải trở nên thoải mái với điều mà bạn muốn bày tỏ để bạn có thể giao tiếp một cách rõ ràng với người đó.[36] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ví dụ: hãy tưởng tượng rằng bạn có một người bạn thường cùng bạn lên kế hoạch để làm một điều gì đó và người ấy luôn hủy kế hoạch vào phút chót. Bạn bắt đầu cảm thấy rằng bạn đang bị coi nhẹ bởi vì bạn không nhận thấy người bạn của bạn tôn trọng thời gian mà bạn đã dành cho anh ta/cô ta. Bạn có thể nói những điều như sau:[37] Nguồn nghiên cứu “Tâm, tôi muốn nói với bạn về vấn đề khiến tôi cảm thấy khó chịu. Chúng ta thường lên kế hoạch để đi chơi với nhau và bạn thường là người hủy cuộc hẹn vào phút chót. Tôi cảm thấy rất thất vọng bởi vì tôi không thể nào lên kế hoạch mới trong khoảng thời gian ngắn như vậy. Tôi cảm thấy như bạn đang xem thường thời gian của tôi bởi vì tôi luôn đồng ý đi chơi với bạn mỗi khi bạn gợi ý. Đôi khi, tôi tự hỏi liệu bạn hủy cuộc hẹn có phải là vì bạn không muốn gặp gỡ tôi hay không. Lần sau khi chúng ta lên kế hoạch cùng nhau thực hiện một điều gì đó, tôi muốn bạn ghi nó vào bảng kế hoạch của bạn để bạn không thể bị trùng giờ hẹn với người nào khác một lần nữa. Nếu bạn thật sự muốn hủy cuộc hẹn, tôi muốn bạn gọi cho tôi trước một vài phút”. - Một ví dụ khác: “Mai, tôi muốn nói chuyện với bạn về vấn đề trông trẻ. Vài ngày trước bạn có hỏi tôi rằng liệu tôi có thể trông con trai của bạn vào tuần sau hay không, và tôi đã trả lời có. Tôi đã đồng ý bởi vì tôi trân trọng tình bạn của chúng ta và tôi muốn bạn biết rằng tôi luôn có mặt khi bạn cần. Tuy nhiên, tôi đã phải trông con cho bạn khá nhiều lần trong tháng này, và tôi bắt đầu cảm thấy rằng bạn luôn tìm đến tôi khi bạn cần người trông con hộ bạn. Tôi muốn rằng bạn nên hỏi nhờ một vài người khác để giúp đỡ bạn chứ không phải lúc nào cũng tìm đến tôi”. - 6. Sử dụng ngôn ngữ cơ thể quyết đoán. Điều quan trọng là bạn cần phải chắc chắn rằng từ ngữ và hành vi của bạn phù hợp với nhau để bạn không gửi nhầm tín hiệu cho đối phương. Nếu bạn muốn từ chối một yêu cầu hoặc củng cố một ranh giới nào đó, sử dụng ngôn ngữ cơ thể quyết đoán có thể giúp đối phương hiểu rằng bạn đang nghiêm túc.[38] Nguồn nghiên cứu - Đứng thẳng và duy trì sự giao tiếp bằng mắt. Đối mặt với người mà bạn đang trò chuyện. - Nói bằng âm giọng to rõ và lịch sự. Bạn không cần phải la to để người khác có thể lắng nghe bạn. - Không cười khúc khích, cựa quậy, hoặc làm mặt xấu. Mặc dù những hành động này có thể sẽ giúp “xoa dịu tình hình” khi bạn từ chối một lời đề nghị nào đó, chúng có thể khiến đối phương nghĩ rằng bạn chỉ đang đùa giỡn chứ không hề nghiêm túc về nó.[39] Nguồn nghiên cứu - 7. Hãy kiên định. Bạn nên cho đối phương biết rõ rằng mỗi khi bạn trả lời "không", bạn thật sự nghiêm túc với quyết định của mình. Đừng đầu hàng trước tác nhân thao túng hoặc “cảm giác có lỗi”. Ban đầu, người khác có thể sẽ kiểm tra ranh giới của bạn, đặc biệt nếu bạn thường đầu hàng trước các yêu cầu của họ trong quá khứ. Hãy kiên định và lịch sự về việc giữ vững ranh giới của bản thân.[40] Nguồn nghiên cứu - Tránh hình thành sự tự mãn khi bạn duy trì ranh giới của chính mình bằng cách không bào chữa quá mức cho hành động của mình. Quá nhiều sự giải thích hoặc nhấn mạnh về quan điểm của bản thân có thể khiến bạn trông như một kẻ ngạo mạn, ngay cả khi bạn không thật sự có ý đó.[41] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu người hàng xóm không ngừng sang nhà bạn để vay mượn một vài dụng cụ nào đó và thường không trả chúng lại cho bạn, bạn không cần phải giảng giải cho họ một bài diễn thuyết dài dòng về quyền cá nhân để có thể từ chối mỗi khi họ hỏi mượn đồ dùng của bạn trong tương lai. Bạn chỉ cần lịch sự nói với người đó rằng bạn sẽ không cho họ mượn bất kỳ một vật dụng gì cho đến khi họ trả cho bạn những thứ mà họ đã vay mượn. Lời khuyên - Hãy nhớ rằng bạn cần phải tôn trọng nhu cầu của bản thân và của người khác. Bạn không cần phải bắt nạt người khác để có thể đứng lên bảo vệ chính mình. - Không nên hy sinh cho lợi ích của người khác trừ khi bạn có thể cung cấp thời gian, sự nỗ lực, tiền bạc, v.v cho họ. Nếu không, bạn có thể khiến họ bực bội. - Quyết đoán nhưng vẫn giữ được sự thân thiện; bạn cần phải duy trì thái độ lịch sự. Thô lỗ sẽ chỉ khiến người khác tăng thêm thái độ thù địch với bạn. - Suy nghĩ hợp lý và tự xoa dịu cảm xúc của chính mình có thể giúp bạn rất nhiều mỗi khi bạn đang ép buộc bản thân thực hiện một điều gì đó mà người khác yêu cầu vì bạn lo sợ rằng bạn có thể sẽ mất đi tình bạn với người đó. Suy nghĩ hợp lý giúp bạn ngừng đưa ra quyết định dựa trên nỗi sợ hãi về cách phản ứng của người khác. - Trực tiếp hỏi xem đối phương đang suy nghĩ điều gì và cảm thấy như thế nào. Đừng đoán mò hoặc đưa ra lời giả định. Cảnh báo - Không nên đối chất với người mà bạn sợ rằng họ có thể trở nên bạo lực. Nếu bạn lo rằng một người nào đó có thể phản ứng một cách bạo lực và bạn sẽ không thể thoát khỏi họ, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp, chẳng hạn như tìm đến nơi trú ẩn, đồn cảnh sát, nhân viên tư vấn, người thân hoặc bạn bè không liên quan đến người đó, v.v.

You were taught to respect, be kind, and help out others. However, sometimes people might take advantage of your generosity and kind nature, and expect or demand more from you than is fair or right. Such people may repeatedly ask you for favors, without returning any favors or showing you any gratitude. When this sort of boundary is crossed, it can be challenging to speak up for yourself and set up appropriate give-and-take. If you feel as if there are people in your life who take you for granted, protect yourself and reset those boundaries. Steps Method 1 Method 1 of 3: Examining the Problem - 1. Acknowledge your feelings. It is important to acknowledge to yourself that you are being taken for granted. You cannot address this problem until you admit that they exist. Research has linked expressing and analyzing your negative emotions to a variety of mental and physical health benefits. Repressing your feelings will only make them worse in the long run.[1] Research source - This may be difficult if you have been taught to be "nice" in a way that is passive, that allows people to "take advantage of you" and tells you that you do not have a right to speak up for yourself. - For instance, "Do nice things without expecting anything in return." While there is a certain basic goodness in being kind to people without expecting to be rewarded every time, that does not mean you should lend money to a person who is irresponsible with money. - Women, in particular, are often conditioned to be "nice" and that speaking up for yourself is somehow not being nice. - Remember that sometimes you will be taken for granted. For example, parents often feel as though they are taken for granted. Children progress through different stages of maturity, but sometimes what seems like self-centeredness is often a normal and necessary part of their growth. - There is a difference between acknowledging your feelings and dwelling on them. Focusing on negative feelings without analyzing them or working to correct them can leave you feeling worse than when you started.[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. You have the right to be respected. Social and cultural pressures may encourage you to believe that saying “no” to others when they ask you for things is rude. You may also have been taught to feel that your work is less valuable than others and does not deserve acknowledgement.[3] Research source These things can lead to you feeling taken for granted. Everyone has the right to be respected and appreciated, and it isn't wrong to want to be treated that way. - It's natural to be angry or hurt, and it can be easy to let those feelings take over. Keep your focus on being constructive, rather than venting your anger on the other person. - 3. Think about why you are feeling this way. To address your feelings of being taken for granted, you need to examine what is happening to make you feel this way. Write out a list of the specific behaviors and events that are making you feel unappreciated. You may find things that you can ask the other person to change. You may also find things about your own communication that you need to work on. For example, you may need to practice more clearly communicating your boundaries.[4] Research source - Research has shown that “feeling unappreciated” is a common reason why employees leave their jobs. 81% of employees say that they are more motivated at work when their boss acknowledges their work.[5] Research source - Studies have also shown that people who feel lonely are more likely to accept unfair treatment and allow others to take advantage of them.[6] Research source If you feel taken for granted, it may be because you are afraid refusing a request would result in loneliness. - Be careful of "mind reading", or assuming the motivations of the other person. If you assume you know why a person acts the way they do, you may well guess wrong. This can lead you do make unfair and incorrect assumptions. - For example: you may feel taken for granted because you frequently offer rides to a co-worker but they did not return the favor when your car broke down. Without talking to Jenny, you do not really know why. Perhaps she was being a terrible, ungrateful person--or she did not return the favor because she had a dentist appointment that day, or maybe because you did not ask outright, and only dropped vague hints. - 4. Identify what has changed in the relationship. If you feel taken for granted, it may be because you once felt valued by the person who is now taking you for granted. It might also stem from the knowledge that you should feel appreciated but do not. Whatever the cause, identifying what has changed about your interactions with the other person can help you feel better. It can also help you find a solution for the relationship.[7] Research source - Try to think back to when you first started interacting with the other person. What did they do that made you feel appreciated? What is not happening that used to? Have you changed anything about yourself?[8] Research source - If you feel taken for granted at work, it could be because you feel like your effort is going unrewarded (e.g., you haven't gotten a raise, you aren't acknowledged on a project). It could also be because you don't feel involved in decision-making.[9] Research source Think about what made you feel appreciated about your job and see whether anything has changed. - 5. Think about the other person's perspective. When you feel injustice in a relationship, whether it's with a coworker or a partner, it can be hard to consider the other person's perspective. You feel punished and disrespected, so why should you try to understand why you are being treated this way? Trying to understand what the other person is feeling may be helpful to understanding what is happening. It may also help you work with the other person find a solution to the problem.[10] Research source - In the absence of personality disorders or other issues, people don't usually set out to treat others badly.[11] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source Accusing someone of being a jerk, even if you feel your opinion is justified, is likely to provoke the other person to respond with unproductive anger. When people feel accused, they often “tune out.” - Think about the wants and needs of the other person. Have they changed?[12] Research source Research has shown that sometimes individuals will use passive “distancing techniques,” such as not returning favors and not reciprocating demonstrations of affection or appreciation, when they are no longer interested in the relationship but don't know how to leave.[13] Research source Method 2 Method 2 of 3: Thinking About Your Role - 1. Examine your communication. You are not responsible for others' behavior, and you should not blame yourself when others are unkind or ungenerous. However, you can control your own actions. If you feel disrespected or ignored by others, you may be able to affect how they respond to you by changing how you communicate and act. The following are some attitudes and behaviors that may encourage others to treat you unfairly:[14] Research source - You say yes to everything another person (or any person) asks of you, even if the request is inappropriate or inconvenient. - You are not willing to say no or to ask for a revision of expectations out of fear that the other person will not like you or will find fault with you. - You do not express your true feelings, thoughts, or beliefs. - You express your opinions, needs, or feelings in an overly apologetic or self-effacing way (e.g., “If it wouldn't be too much trouble, would you...” or “It's only my opinion, but…”). - You think that others' feelings, needs, and thoughts are more important than yours. - You put yourself down in front of others (and often, to yourself). - You think that you'll only be liked or loved if you do what other people expect of you. - 2. Consider your beliefs about yourself. Psychologists have defined a set of “irrational beliefs” that can cause hurt and discontent when you hold them. These beliefs often demand more from yourself than from others. They may also use “should” statements. Think about whether you have any of the following:[15] Research source - You believe that it is essential to be loved and approved of by everyone in your life. - You consider yourself a “loser,” “worthless,” “useless,” or “stupid” if others do not acknowledge you. - You use “should” statements frequently, such as “I should be able to do everything anyone asks of me” or “I should always try to please others.” - 3. Recognize distorted thinking. In addition to having irrational beliefs, such as feeling like you should always be able to do anything anyone asks of you, you might also think about yourself in a distorted way. In order to deal with feeling taken for granted, you must confront illogical and distorted thoughts about yourself and others.[16] Research source - For example, you might believe that you are responsible for everyone's feelings (an “internal control fallacy”). This is a common source of feeling taken for granted: you worry about hurting others' feelings by saying ”no,” so you always say “yes” when they make a request. However, you are not doing yourself or the other person any favors if you aren't honest about your boundaries.[17] Research source Saying “no” can be healthy and helpful. - “Personalization” is another common distortion. When you personalize, you make yourself the cause of something that you aren't actually responsible for. For example: imagine that your friend has asked you to babysit so they can go to a job interview, but you have an important event of your own at that time that can't be rescheduled. Personalizing this situation would make you feel responsible for your friend's situation even though you are not. If you said “yes” even though you really needed to say “no” it might lead to you feeling dissatisfied, because you didn't respect your own needs. - “Catastrophizing” happens when you allow your view of a situation to spiral out of control to the worst possible scenario. For example, you may feel taken for granted because you imagine that if you speak up to your boss, they will fire you and you will end up living in a box. In all likelihood, this won't happen! - One of the self-defeating beliefs that can keep you trapped in a cycle of feeling taken for granted is that you don't deserve anything different. Believing that others will leave you if you displease them can lead to you keeping people in your life that don't contribute to your happiness or growth.[18] Research source - 4. Think about what you want. You know that you don't want to feel taken for granted. But what do you want? It will be hard to see any change in your situation if you feel vague dissatisfaction but have no clear ideas on what would improve it. Try making a list of things that you would like to see change about the relationship. Once you know what your ideal interaction looks like, you'll be able to take better action to get you there. - For example, if you feel taken for granted because your children only call you when they need money, think about the way you'd like your interactions to go. Do you want them to call once a week? When they've had a good day? Do you want to give them money when they ask for it? Do you give them money because you're worried they won't call you at all if you don't? You need to examine your boundaries so you can communicate them to others. - 5. Honor yourself. Only you can set a boundary and stick to it. You may feel unappreciated because you aren't communicating your needs and feelings clearly, or it may be because you are interacting with a manipulative person. Sadly, there are people who will manipulate others whenever possible to get what they want. Whether the other person's treatment of you stems from ignorance or manipulation, don't assume that the situation will simply clear itself up. You need to take action. - 6. Challenge your interpretations of interactions with others. You may feel taken for granted because you're allowing yourself to jump to conclusions about how interactions will go. For example, you might believe that the other person will become hurt or angry with you if you tell them “no.” Or you might assume that because someone has forgotten to do something for you, they don't care about you. Try to slow down and think logically about each situation. - For example: you often give your romantic partner gifts to express your love for her or him, but they don't give you gifts in return. You feel unappreciated because you are tying the other person's love for you to a particular action. However, your partner might care about you but not demonstrate it through the specific action you're looking for.[19] Research source Talking with your partner could clear up this misunderstanding. - You could also look at how others have handled requests from a particular person. For example, if you feel that your boss is taking you for granted because s/he always gives you the extra weekend work, talk with your co-workers. How have they handled those requests? Have they experienced the negative fallout you expect for yourself? It may be that you're getting the work piled on because you're the only person who won't stand up for yourself. - 7. Learn to be assertive. Communicating assertively doesn't mean you're arrogant or unkind. It means that you clearly express your needs, feelings, and thoughts to others. If others don't know what your needs and feelings are, they may end up taking advantage of you even if they don't mean to. Research has shown that you can even express negative emotions without hurting others if you do so assertively, rather than aggressively.[20] Research source - Communicate your needs openly and honestly. Use “I”-focused statements, such as “I want...” or “I don't like...”[21] Research source - Don't over-apologize or demean yourself. It's fine to say no. You do not have to feel guilty denying a request that you don't feel you can accommodate. - 8. Become comfortable with confrontation. Some individuals will try to avoid conflict at all costs. This may be because they are afraid of displeasing others. It could be because of cultural values (for example, people from a collectivist culture may not view conflict avoidance in a negative light).[22] Research source When your desire to avoid conflict means that you shut down your own needs and feelings, it becomes a problem.[23] Research source - Being open about your needs may result in some confrontation, but this is not always negative. Research has shown that conflict, when handled productively, can foster the development of skills like compromise, negotiation, and cooperation. - Assertiveness training may help you handle conflict better. Assertive communication has been linked to increased self-esteem.[24] Research source Believing that your own feelings and needs are as important as those of others may enable you to handle a confrontation without feeling defensive or like you need to attack the other person. - 9. Seek help. It can be hard to battle learned helplessness and learned guilt on your own. Once the pattern forms, it can be hard to break, especially if you have had long-term dealings with someone who was in a position of authority over you and made you feel you had to obey all the time. Don't be harsh on yourself––these behaviors have formed as coping mechanisms, ways to protect yourself from harm and threat. The trouble is that they have now become poor coping mechanisms that keep setting you up for the same fall each time. Working through them will help you feel happier and safer. - Some people are able to make a decision to work through the issues alone, perhaps with the help of a good friend or mentor. Other people find seeing a therapist or counselor is beneficial. Do what feels most comfortable to you. Method 3 Method 3 of 3: Working With Others - 1. Start small. Communicating your needs and standing up for yourself probably won't come to you overnight. You may want to practice standing up for yourself in low-risk situations before you try confronting someone in a position of authority or importance (e.g., a boss or romantic partner).[25] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, if a co-worker asks you to bring them coffee whenever you go to Starbucks but never offers to pay, you could remind them about the cost the next time they ask. You don't have to be insulting or aggressive when you do this; instead, just say something friendly but clear like “Would you like to give me cash to pay for yours, or would you prefer I put both on my debit card and you can buy the next round?” - 2. Be direct. If you feel taken for granted by others, you need to communicate that to the other person. However, you don't want to simply come out and say “You take me for granted.” Attacks and “you” statements shut down communication and can make a bad situation worse.[26] Research source Instead, use simple, factual statements to explain your discomfort. - Stay calm. You might feel resentment, anger or frustration, but it's important to keep those emotions under control. While there may be plenty of negative emotions within you, focus on presenting a calm front and letting the other person know that you're not unstable or attacking but that you do mean business. - Stick with "I" language. It's easy to fall into the trap of saying things like "you make me miserable" or “you're a jerk,” but all that does is make the other person defensive. Instead, stick with explaining how things impact you and start your sentences with such phrases as "I feel", "I want", "I need", "I am going to" and "I am doing this from now on".[27] Research source - If you're concerned that enforcing a boundary may seem like you don't want to help, you can explain the situation. For example, if a coworker asks for your help, you could say something like “I would normally love to help you with that project, but my child's recital is tonight and I don't want to miss it.” You can establish that you care about the other person without always caving to requests. - Don't reward hostile or manipulative behavior with positive consequences. “Turning the other cheek” when someone abuses you may only encourage them to continue that behavior. Instead, express your dissatisfaction with that behavior.[28] Research source - 3. Offer ways for the other person to resolve the issue. Others may not even realize that they've been taking advantage of you. In most cases, they will want to make the situation right once you bring it to their attention, but they may not know how. Offer ways for the other person to address the problem so that you both can feel positive about your relationship. - For example, if you feel taken for granted because your contributions to a group project haven't been acknowledged, explain how your boss can remedy the situation. You could say something like “My name was the only one left off of that big project. I felt like my work wasn't valued when that happened. In the future, I'd like you to credit all the team members.” - Another example: if you feel like your romantic partner is taking your love for granted because he or she doesn't express feelings clearly, offer some options that would help you feel appreciated. You could say something like “I know you aren't into flowers and chocolates, but I would like you to occasionally express your feelings for me in a way that feels comfortable for you. Even a simple text during the day would really help me feel more appreciated.” - 4. Use empathy when you interact with others. You don't have to pick fights to stand up for yourself, and you don't have to pretend to be an uncaring jerk to say “no” to others. Expressing that you care about the other person's feelings can help ease tension in uncomfortable situations and make them more willing to listen to your concerns. - For example, if your romantic partner always leaves the dishes and laundry for you to do, begin by making a statement of empathy: “I know that you care about me, but when I always end up doing the dishes and laundry, I feel more like a housekeeper than a romantic partner. I would like you to help me with these chores. We could alternate days, or we could do them together.” - 5. Practice what you want to say. It can be helpful to rehearse what you want to say to the other person. Write down the situation or behavior that has upset you and describe what you would like to see change. You don't have to memorize this verbatim; the point is to become comfortable with what you want to express so that you can communicate it clearly to the other person.[29] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example: imagine that you have a friend who often makes plans with you and then cancels at the last minute. You have begun to feel taken for granted because you don't feel like your friend respects your time. You might say something like the following:[30] Research source "Sam, I want to talk to you about something that has been bothering me. We often make plans to hang out together and you end up canceling on me at the last minute. I feel frustrated by this because I usually can't make new plans with such short notice. I feel like you are taking my time for granted because I always agree to hang out with you when you ask. Sometimes I even wonder if you are canceling because you don't actually want to hang out with me. The next time we make plans together, I would like you to put them in your planner so you don't double-book that time. If you really have to cancel, I would like you to call me more than a few minutes beforehand." - Another example: "Alex, I need to talk to you about babysitting. You asked me a few days ago if I could babysit your son next week, and I said yes. I agreed because I value your friendship and I want you to know that I'm there for you when you need me. However, I have already babysat for you several times this month, and I'm beginning to feel like I'm always on call. I would like you to ask other people to help out too, instead of always asking me." - 6. Use assertive body language. It's important to make sure that your words and your behavior match up so you don't send mixed signals to the other person. If you have to say no to a request or enforce a boundary, using assertive body language can help the other person understand that you are serious.[31] Research source - Stand straight and maintain eye contact. Face the person you are speaking to. - Speak in a firm, polite voice. You don't have to shout to make yourself heard. - Do not giggle, fidget, or pull funny faces. While these tactics might seem like they would “soften the blow” of your refusal, they can communicate that you don't mean what you're saying.[32] Research source - 7. Be consistent. Make it clear to the person that when you say "no", you mean it. Don't give in to any manipulations or “guilt tripping.” People may initially test your boundaries, especially if you've frequently given in to demands in the past. Be persistent and polite about enforcing your boundaries.[33] Research source - Avoid coming across as self-righteous when you maintain your boundaries by not over-justifying your actions. Too much explanation or insistence on your own perspective may come across as arrogant, even if you don't mean it to.[34] Research source - For example, if a neighbor repeatedly comes over to borrow your tools but often doesn't return them, you don't have to make a long speech about your personal rights to decline the next time they ask to borrow something. Politely tell the person that you do not want to lend them any more tools until they returns the others they borrowed. Tips - Remember that you want to respect both the other person's needs and your own. You don't have to bully others to stand up for yourself. - Do not make sacrifices for people unless you can really afford the time, effort, money, and so forth. Otherwise, you could end up resenting them. - Be assertive while being friendly; remember to still be polite. Rudeness may just make the other person more hostile. Warnings - Do not confront someone you fear may become violent. If you have any fears that a person may react violently and you cannot get away from them, seek outside help, such as through a refuge, the police, counselors, family or friends not associated with this person, etc. Reader Success Stories - "The part to try to work out the problem was the best. I always feel taken for granted, and I never try to work it out. I just kinda go with the flow. But now I will say no and work it out."..." more

Khi bạn yêu một người mà họ không yêu bạn, cả thế giới như sụp đổ. Nỗi đau mà bạn trải qua là rất thật. Khoa học đã chứng minh: bị từ chối tình cảm sẽ kích hoạt các nơ-ron cảm nhận nỗi đau ở não giống hệt như lúc cơ thể bị thương.[1] Nguồn nghiên cứu Bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể học cách vượt qua nỗi đau này và tiếp tục sống. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Dành cho Bản thân chút Không gian - 1. Đau khổ là chuyện bình thường. Khi bạn yêu ai đó đơn phương, bạn sẽ thấy đau khổ. “Trái tim tan vỡ” là một nỗi đau thật sự: nỗi đau này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nơi có nhiệm vụ điều hòa nhịp tim và sự căng cơ.[2] Nguồn nghiên cứu Đau khổ là phản ứng tự nhiên khi người bạn yêu không đáp lại tình cảm của bạn. Chấp nhận điều này sẽ giúp bạn biết cách đối phó với nỗi đau. - Bị từ chối tình cảm sẽ thực sự gây ra những phản ứng trong não giống như lúc bạn cai nghiện.[3] Nguồn nghiên cứu [4] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Các nhà tâm lý học ước tính có khoảng 98% trong số chúng ta từng yêu đơn phương. Biết rằng mình không cô đơn có thể không giúp bạn hết buồn, nhưng bạn cũng sẽ dễ chịu hơn phần nào khi biết mình không phải là người duy nhất phải vượt qua chuyện này.[5] Nguồn nghiên cứu - Bị khước từ tình cảm cũng có thể gây ra chứng trầm cảm.[6] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn nhận thấy mình có một trong những dấu hiệu sau, hãy tìm đến bác sĩ tâm lý ngay:[7] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Thay đổi thói quen ăn uống hoặc giấc ngủ - Cảm thất vô vọng và bất lực - Thay đổi tâm trạng thất thường - Không kiểm soát được những suy nghĩ tiêu cực - Có suy nghĩ tự làm hại bản thân - 2. Cho phép bản thân được đau khổ. Cảm thấy đau khổ không có gì là sai trái, miễn là bạn đừng mắc kẹt với nó mãi. Thực tế, sẽ tốt cho bạn hơn nếu bạn cứ để mình buồn thay vì cố kìm nén cảm xúc.[8] Nguồn nghiên cứu Phủ định hoặc đè nén cảm xúc, ví dụ như bằng cách nói “Có gì to tát đâu” hoặc “Mình cũng chẳng yêu cô ấy” - về lâu dài, sẽ khiến tình hình càng trở nên tồi tệ.[9] Nguồn nghiên cứu - Nếu có thể, hãy dành thời gian để gặm nhấm nỗi buồn. Việc này sẽ giúp bạn có thời gian để chữa lành vết thương lòng. Ví dụ: khi bạn nhận ra (hoặc ai đó nói với bạn) rằng người kia không có tình cảm với bạn, bạn nên tìm một chỗ để ở một mình trong chốc lát, dù chỉ là 15 phút đi lại trong công ty. - Tuy nhiên, bạn không nên chìm đắm trong đau khổ. Nếu đã hàng tuần bạn không ra khỏi nhà, không tắm rửa và chỉ mặc một chiếc áo cũ mèm, bạn đã đi quá xa. Buồn là chuyện bình thường, nhưng nếu bạn không cố gắng trở lại với cuộc sống thường nhật, bạn sẽ mãi chìm trong những suy nghĩ và tình cảm dành cho người ấy. - 3. Nhận ra mình không thể điều khiển được người đó. Có thể phản ứng đầu tiên của bạn khi biết ai đó không yêu mình là suy nghĩ: “Mình sẽ khiến người đó phải yêu mình!”. Kiểu suy nghĩ này là bình thường nhưng nó không đúng và cũng không có ích gì cả. Thứ duy nhất trên đời bạn điều khiển được là hành động của bản thân. Bạn không thể thuyết phục, tranh cãi hoặc ép buộc tình cảm của người khác. [10] Nguồn nghiên cứu [11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng nên nhớ rằng: không phải lúc nào bạn cũng có thể điều khiển được cảm xúc của mình. Nhưng bạn có thể cố gắng kiểm soát cách mình phản ứng với cảm xúc đó. - 4. Hãy tránh xa người đó một thời gian. Một phần trong việc tự tạo ra không gian cho mình rồi vượt qua nỗi đau chính là: đừng để họ hiện diện lúc này. Bạn không cần phải đẩy họ ra khỏi cuộc sống của bạn mãi mãi, nhưng bạn cần phải tránh xa họ một thời gian.[13] Nguồn nghiên cứu - Bạn không cần phải tỏ ra khó chịu hoặc tức tối. Chỉ cần nói người đó cho bạn thời gian để vượt qua những cảm giác này. Nếu người đó thật sự quan tâm đến bạn, họ sẽ cho bạn thứ bạn cần, dù đó không phải là những trải nghiệm thú vị cho lắm. - Nếu người mà bạn muốn ngừng yêu đơn phương là người mà bạn từng dựa dẫm nhiều về mặt cảm xúc, bạn nên tìm một người bạn khác để thay thế vị trí đó. Hãy hỏi một người bạn xem liệu bạn có thể tìm tới họ mỗi khi bạn cảm thấy muốn liên lạc với người kia không. - Hủy kết bạn với người đó trên các mạng xã hội, hoặc ít nhất, hãy ẩn những bài viết của họ. Hãy xóa số của người đó ra khỏi điện thoại để bạn không có ý định liên lạc lại nữa. Bạn sẽ không muốn lúc nào cũng bị gợi nhớ tới người đó, cũng như phải nhìn thấy những gì họ làm. Việc đó sẽ chỉ càng khiến việc rời xa họ trở nên khó khăn hơn. - 5. Thừa nhận cảm xúc của mình. Thể hiện cảm xúc ra sẽ tốt hơn là kìm nén chúng và để một ngày chúng bùng nổ. Việc đó sẽ giúp bạn chấp nhận việc mình đang trải qua một giai đoạn khó khăn.[14] Nguồn nghiên cứu Khi bắt đầu trải qua cảm giác mất mát hoặc thất vọng, bạn sẽ thấy có đôi chút khó chịu, và việc đó là bình thường. Đừng tự trách mình hoặc cố lờ những cảm giác đó đi rồi hy vọng chúng sẽ tự biến mất. Hãy cứ thể hiện chúng một cách thoải mái và thật lòng.[15] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Cứ khóc nếu bạn muốn. Khóc cũng là một phương pháp trị liệu. Nó sẽ làm giảm cảm giác lo âu và tức giận, ngoài ra, nó còn giúp cơ thể bạn giảm căng thẳng. Nếu muốn, bạn có thể lấy một hộp giấy và khóc thoải mái, cứ thử mà xem.[16] Nguồn nghiên cứu - Tránh thực hiện những hành động bạo lực như la hét, đánh đấm hoặc đập phá đồ đạc. Có thể ban đầu khi làm thế, bạn sẽ cảm thấy khá hơn, nhưng các nghiên cứu khoa học cho thấy: sử dụng bạo lực để thể hiện sự giận dữ – ngay cả khi bạn trút giận vào đồ đạc vô tri – sẽ càng làm cơn giận tăng lên.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn Ngẫm nghĩ và phân tích vì sao bạn cảm thấy như thế sẽ lành mạnh và có lợi hơn nhiều.[18] Nguồn nghiên cứu - Thể hiện cảm xúc của mình qua những hoạt động nghệ thuật như âm nhạc, hội họa hoặc một sở thích nào đó. Việc này rất có ích. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh những loại hình nghệ thuật có chứa các cảm xúc buồn bã hoặc giận dữ như nhạc death metal. Khi bạn đang đau khổ, những thể loại nghệ thuật như vậy có thể khiến bạn còn cảm thấy tệ hơn.[19] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 6. Nhận ra rằng tốt hơn hết, bạn không cần họ. Dù người đó có tuyệt vời tới đâu, nếu họ đã không yêu bạn thì dù có được ở bên họ, bạn cũng sẽ không hạnh phúc. Khi rất yêu một người, bạn sẽ thường lí tưởng hóa người đó. Hãy nhìn nhận lại thực tế – đừng giận dữ hoặc xét nét – sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác đau khổ vì tình yêu không được đáp lại.[20] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về những tính cách có khả năng gây ra bất hòa trong mối quan hệ của người đó.[21] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ: Có thể do sợ giao tiếp xã hội, họ sẽ không thể thừa nhận mối quan hệ của hai bạn trong khi bạn lại cần điều đó. - Các nghiên cứu cho thấy: nhận ra những điểm xấu của người kia sẽ khiến bạn vượt qua nỗi đau bị từ chối tình cảm nhanh hơn.[22] Nguồn nghiên cứu - Tuy nhiên, đừng sa đà vào việc đi kể xấu người đó để cảm thấy bản thân mình tốt hơn. Sau này, kiểu suy nghĩ như vậy sẽ khiến bạn càng cảm thấy cay đắng và giận dữ hơn là giúp bạn bình tâm lại. - Dù bạn có tin hay không, việc bị từ chối tình cảm sẽ tạm thời làm bạn kém thông minh đi một chút. Nếu bạn cảm thấy khó mà giải thích được cảm xúc của mình một cách hợp lý, hãy chấp nhận rằng bạn cần một chút thời gian để trở lại “bình thường.”[23] Nguồn nghiên cứu - 7. Tránh việc trách móc đối phương. Cũng như việc bạn không thể điểu khiển được tình cảm của mình dành cho họ, người đó cũng không thể ép buộc tình cảm của họ dành cho bạn. Nếu bạn cứ trách móc người đó vì họ chỉ coi bạn như bạn bè, hoặc nghĩ rằng người đó thật tệ vì đã không yêu mình, bạn đang rất bất công với họ. Việc cứ đay nghiến nỗi đau sẽ càng khiến bạn lâu bình tâm hơn.[24] Nguồn nghiên cứu - Bạn vẫn có thể buồn phiền vì người đó mà không cần phải trách móc họ. Bạn cũng đừng để bạn bè của mình làm như thế. Bạn bè có thể sẽ chê bai người kia vì đã không yêu bạn. Nếu việc này xảy ra, hãy cảm ơn họ vì đã ủng hộ bạn, nhưng hãy nói rằng: “trách móc người đó vì một việc nằm ngoài tầm kiểm soát của họ là không công bằng. Hãy làm thế nào để giúp tớ quên người đó đi.” - 8. Vứt bỏ hết vật kỷ niệm. Bạn có thể khóc lúc phải bỏ chúng đi, nhưng đây là một bước quan trọng của quá trình phục hồi tâm lý. Để lại những vật kỷ niệm xung quanh sẽ chỉ làm bạn khó lòng vượt qua chuyện này hơn, và đó không phải là những gì bạn muốn! - Với mỗi một vật kỷ niệm, hãy nghĩ tới những ký ức gắn với chúng, rồi tưởng tượng rằng bạn đang buộc chúng vào quả bóng bay. Khi bạn bỏ chúng đi, hãy tưởng tượng quả bóng đang bay lên trời và bạn sẽ không bao giờ còn nhìn thấy nữa. - Nếu những thứ đó còn tốt, hãy xem xét việc tặng chúng cho một cửa hàng đồ cũ hoặc các điểm tạm trú cho người vô gia cư. Hãy nghĩ tới những kỷ niệm mới mà chiếc áo, chú gấu bông hay đĩa CD cũ của bạn có thể mang tới cho người chủ mới. Hành động đúng đắn này sẽ đánh dấu sự thay đổi lớn trong đời mà bạn đang trải qua. Phần 2 Phần 2 của 4: Áp dụng Biện pháp Ngắn hạn - 1. Tránh say xỉn và gọi điện hoặc nhắn tin cho người kia. Đặc biệt vào giai đoạn đầu, bạn có thể cảm thấy vô cùng mong muốn được liên lạc với người đó.[25] Nguồn nghiên cứu Khi bạn tỉnh táo, ý chí của bạn có thể đủ mạnh để giúp bạn vượt qua điều này, nhưng ai cũng biết là rượu bia sẽ làm bạn quyết định sai lầm.[26] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Say xỉn và nhiếc móc người kia vì không yêu bạn, hoặc khóc lóc kể khổ với người ta có thể sẽ khiến bạn xấu hổ và làm người kia khó chịu. Ngoài ra, làm như vậy còn khiến bạn khó có thể trở thành bạn bè với họ sau này. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có nguy cơ làm những chuyện đáng tiếc như vậy, hãy nhờ bạn bè giúp đỡ. - Đưa điện thoại cho bạn bè (tốt nhất là một người bạn không uống rượu) và dặn họ không được đưa nó lại cho bạn, dù bạn có kiếm cớ hay năn nỉ trong lúc say xỉn cỡ nào đi nữa. - Xóa số người đó khỏi điện thoại của bạn. Như vậy, bạn sẽ không có cách nào để gọi điện hoặc nhắn tin cho người kia nữa. - 2. Đánh lạc hướng bản thân. Việc hoàn toàn không nghĩ tới một điều gì đó là bất khả thi, nhưng bạn có thể hướng suy nghĩ của mình về một điều khác mỗi khi bạn thấy mình luẩn quẩn trong cảm xúc. Khi những ký ức hiện về, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng một suy nghĩ, hoạt động hoặc dự án khác.[27] Nguồn nghiên cứu - Hãy gọi điện cho một người bạn. Đọc một cuốn sách hay. Xem một bộ phim hài hước. Tạo ra một thứ gì đó. Làm vườn. Trang trí. Tìm một việc gì đó thu hút bạn đủ lâu để tạm quên người kia đi một lúc. Bạn càng quen với việc ngừng nghĩ về người kia thì việc vượt qua họ càng dễ dàng. - Dành ra một khoảng thời gian nhất định chỉ để nghĩ về người đó cũng là một mẹo hay. Đừng dành quá nhiều thời gian cho những việc này, khoảng 10 đến 15 phút là đủ. Khi bạn thấy mình lại bắt đầu suy nghĩ về người đó, bạn có thể tự nhủ rằng: “Không phải bây giờ. Mình sẽ suy nghĩ chuyện này sau.” Và khi thời điểm đó đến, bạn có thể nghĩ về người đó. Khi hết giờ, hãy nghĩ về chuyện khác và làm những việc khác. - 3. Hãy nhớ rằng việc không thể đáp lại tình cảm của bạn cũng khiến người kia đau lòng. Có thể bạn sẽ cảm thấy thế giới này chỉ toàn là đau khổ khi bị từ chối. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy: người từ chối tình yêu của bạn cũng có thể cảm thấy rất buồn. Phần lớn mọi người đều không thích làm đau người khác.[28] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn biết rằng người đó cũng cảm thấy rất tệ vì không thể đáp lại tình cảm của mình, bạn có thể có một cái nhìn khác về chuyện này. Thông thường, một người không yêu bạn không phải vì họ là người xấu, họ ghét bỏ bạn hay muốn làm bạn đau lòng. - 4. Lên danh sách những điểm tốt ở bản thân. Khi bị từ chối, bạn có thể sẽ tin rằng “cái tôi cay nghiệt” trong mình đã đúng. Đừng để bản thân tin rằng: mình không xứng đáng được yêu thương chỉ vì một người đã từ chối mình. Các nghiên cứu cho thấy: khi bạn tự nhắc nhở rằng mình xứng đáng được yêu thương, bạn sẽ dễ dàng vượt qua việc bị từ chối lúc này cũng như những chuyện tương tự về sau.[29] Nguồn nghiên cứu - Ghi lại tất cả những điều tuyệt vời về bản thân mà bạn có thể nghĩ ra. Nếu bạn không nghĩ được, hãy nhờ bạn bè giúp đỡ. - Hãy thể hiện rằng bạn yêu bản thân vì những điều đó. Ví dụ: “có thể lúc này mình không mạnh mẽ, nhưng mình rất giỏi trượt pa-tanh và mình tự hào về điều đó.”[30] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 4: Bắt đầu Phục hồi - 1. Tránh những thứ gợi nhớ đến chuyện cũ. Nếu bạn luôn tự nhắc mình nhớ tới người kia, bạn sẽ rất khó vượt qua chuyện tình cảm đơn phương này. Đừng tìm nghe những bài hát hoặc đi đến những địa điểm gợi nhớ tới những lúc hai bạn vui vẻ bên nhau.[31] Nguồn nghiên cứu - Những thứ gợi nhớ đến chuyện cũ có thể là bất kỳ thứ gì. Từ một bức ảnh của người đó trên Facebook tới một bài hát có liên quan tới họ. Cũng có thể đó là một mùi hương (ví dụ như mùi bánh táo, vì đã có lúc bạn và người kia đã từng thi làm bánh táo với nhau chẳng hạn). - Nếu bạn vô tình bắt gặp một thứ gì đó như thế, hãy ghi nhận điều đó và cố gắng vượt qua. Đừng bám vào cảm xúc mà nó mang lại. Ví dụ: nếu bạn nghe được một bài hát khiến bạn nhớ tới người kia, hãy tắt nó đi hoặc chuyển qua bài khác. Thừa nhận cảm xúc buồn bã và tiếc nuối mà bạn đang có, rồi hướng sự chú ý tới những việc vui vẻ hơn (tối nay bạn ăn gì hoặc kế hoạch cho chuyến đi chơi sắp tới). - Hãy nhớ là bạn không cần phải trốn tránh chúng mãi mãi. Bạn đang muốn việc vượt qua nỗi đau trở nên dễ dàng hơn và việc gợi nhớ quá khứ sẽ làm mọi thứ khó khăn hơn. Khi bạn đã vượt qua được rồi, đôi khi những kỉ niệm vẫn tràn về nhưng sẽ khiến bạn đỡ đau lòng hơn. - 2. Tâm sự với ai đó. Tốt nhất là trút hết những gánh nặng cũng như cảm xúc trong quá trình bạn phục hồi tâm lý. Nếu bạn cứ níu giữ những cảm xúc đó, sau này bạn sẽ cảm thấy khó bày tỏ chúng hơn nhiều. Hãy tìm một người để kể ra mọi tâm trạng và những gì bạn đang trải qua.[32] Nguồn nghiên cứu - Hãy tìm đến một người đáng tin cậy. Có thể đó là một người không cố gắng thúc ép bạn phải bình tâm lại. Đó cũng có thể là một thành viên trong gia đình mà bạn có thể gọi điện mỗi lần thấy buồn. Đó có thể là một bác sỹ tâm lý, đặc biệt là nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn khi vượt qua một mối tình lâu dài, hoặc chuyện này có liên quan tới những vấn đề khác. [33] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Bạn có thể ghi lại những cảm giác của mình nếu không muốn nói chuyện với người khác. Mặt tốt của việc này là bạn sẽ theo dõi được quá trình phục hồi của mình. Đây cũng sẽ là bằng chứng cho thấy: bạn hoàn toàn có thể vượt qua nỗi đau bị từ chối tình cảm. - Nói chuyện với người đã từng trải qua chuyện tương tự cũng sẽ có ích. Bạn có thể hỏi kinh nghiệm và cách họ vượt qua chuyện này. - Những người từng trải qua chuyện tương tự sẽ hiểu được vấn đề của người khác. Bạn sẽ ít phải giải thích cho họ hơn và họ sẽ hiểu bạn nhiều hơn. - Đừng chia sẻ với những người chưa từng chịu đựng nỗi buồn như vậy, đặc biệt là nếu họ lấy việc này ra làm trò cười. Đừng bận tâm, bởi vì họ chưa từng trải qua nên sẽ họ không hiểu được. - Củng cố niềm tin vào Đấng bề trên (Chúa, Phật…), sức mạnh tâm linh có thể là một vũ khí rất mạnh giúp bạn kiên cường hơn trong những lúc khó khăn.[34] Nguồn nghiên cứu - 3. Thắt chặt mối quan hệ với người khác. Một trong những “tác dụng phụ” của việc bị từ chối, nhất là trong chuyện tình cảm, là cảm giác bị bỏ rơi hoặc cô lập với mọi người. Có thể bạn đã không có được mối quan hệ như mong muốn với người đó, nhưng bạn có thể củng cố mối quan hệ với những người khác trong cuộc sống.[35] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Các nghiên cứu cho thấy: giao tiếp với những người bạn yêu thương sẽ giúp bạn mau hồi phục hơn. Những tổn thương tâm lý thường biểu lộ rất rõ ràng. Bạn sẽ nhanh vượt qua nỗi buồn hơn khi dành thời gian vui vẻ bên những người thân yêu. - Niềm vui là điều rất quan trọng nhờ những tác động của nó lên bộ não. Cảm giác vui vẻ sẽ giảm nhẹ sự tức giận và giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn.[36] Nguồn nghiên cứu Tiếng cười cũng là phương thuốc tốt nhất: nó thúc đẩy cơ thể sản xuất ra endorphin, một loại hooc-môn vui vẻ tự nhiên. Nó cũng làm tăng khả năng chịu đau của cơ thể.[37] Nguồn nghiên cứu Vì thế, bạn hãy đi xem một bộ phim hài hước, hát karaoke thoải mái, nhảy nhót trên một tấm đệm lò xo… Hãy cứ vui vẻ, cười đùa và bình phục dần dần. - 4. Loại bỏ những suy nghĩ không tốt. Một số cách suy nghĩ có thể làm hỏng quá trình phục hồi của bạn và khiến việc bước qua chuyện tình này trở nên khó khăn.[38] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn [39] Nguồn nghiên cứu - Hãy nhớ rằng bạn có thể sống mà không cần người đó, và người đó cũng không hoàn hảo. Bạn hoàn toàn có thể dành tình yêu cho một người khác. - Tự nhắc mình rằng con người và mọi tình thế đều thay đổi. Những cảm giác của hiện tại cũng sẽ không tồn tại cả đời, nhất là khi bạn đối mặt với chúng một cách chủ động và tích cực hơn. - 5. Hãy coi đây là một bài học kinh nghiệm. Không ai muốn có một trái tim tan vỡ cả. Tuy nhiên, nếu bạn có thể coi đây là một bài học cho mình và rút kinh nghiệm, nó sẽ không chỉ còn là một kỷ niệm buồn trong đời nữa. Bạn có thể coi nó như một động lực để tiến lên sau này.[40] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ: Hãy tìm ra những điểm tốt của sự việc này. Bạn đã thổ lộ hết tình cảm mà người đó không đón nhận. Nhưng dù sao, bạn đã rất mạnh mẽ, dũng cảm và dám chịu tổn thương. Nếu không dám chịu đau, chúng ta sẽ không thể kết nối với người khác hoặc cảm nhận những thứ tình cảm sâu sắc như hạnh phúc và tình yêu.[41] Nguồn nghiên cứu - Hãy xem xét liệu việc này có liên quan tới một vấn đề lớn hơn không. Có vài người luôn dành tình cảm cho những người đã từng từ chối họ. Việc này đặc biệt đáng lưu ý nếu hồi nhỏ, bạn không cảm thấy được yên tâm trong mối quan hệ với cha mẹ.[42] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn đã hơn một lần yêu người từng từ chối mình, có thể trong tiềm thức, bạn luôn chọn yêu những người giống với cha mẹ mình. Có lẽ nói chuyện này với một bác sỹ tâm lý sẽ có ích cho bạn. - Tự nhắc mình rằng: qua trải nghiệm này, bạn sẽ học được cách trở nên mạnh mẽ và dựa vào chính mình để vượt qua. Bị từ chối không phải là cách thú vị nhất để học được những điều đó, nhưng nếu bạn tập trung vào việc học hỏi thay vì chìm đắm trong đau khổ, bạn sẽ vươn lên mạnh mẽ hơn.[43] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể hiểu rõ cảm xúc và nhu cầu của bản thân hơn.[44] Nguồn nghiên cứu - 6. Thay đổi sinh hoạt. Các nghiên cứu cho thấy: làm những việc mới lạ (như đi nghỉ mát hoặc đi làm qua một con đường khác) là một trong những cách tốt nhất để phá vỡ những thói quen cũ và thay thế chúng bằng những thói quen mới.[45] Nguồn nghiên cứu - Nếu tài chính của bạn không đủ mạnh để làm việc gì đó to tát, hãy thử làm những việc nho nhỏ hàng ngày. Hãy đến một địa điểm mới trong thành phố. Thử đi chơi với nhóm bạn mới vào tối thứ Bảy. Sắp xếp lại đồ đạc trong nhà. Tham gia một ban nhạc mới. Học một sở thích mới như nấu ăn hoặc leo núi. - Tránh làm những việc quá liều lĩnh, trừ khi bạn đã chắc chắn muốn làm vậy. Đây là thời điểm nhiều người quyết định cắt tóc hoặc xăm mình. Tốt nhất là bạn nên đợi tới khi tâm lý đã ổn định trước khi thực hiện những thay đổi như vậy. - 7. Tìm lại bản thân. Khi bạn quá yêu một người, có thể bạn đã quên mất cảm giác được là chính mình. Vượt qua một mối tình đơn phương chính là lúc phù hợp nhất để tìm lại bản thân sau những tình cảm dành cho người đó.[46] Nguồn nghiên cứu - Phát triển bản thân. Đừng thay đổi bản thân chỉ vì người kia không thích bạn.[47] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, nếu có những điểm bạn muốn cải thiện ở chính mình, hãy cứ thực hiện. Hãy học một ngoại ngữ mới. Tập luyện thể thao theo lịch trình mới. Tham gia một lớp dạy ghi-ta flamenco. - Cải thiện cả những mặt khác của mình. Trong khi bạn dành quá nhiều thời gian nghĩ ngợi về người đó, nhiều mặt thú vị trong cuộc sống đã bị bạn bỏ quên. Hãy dành thêm thời gian cho những việc và những người mà bạn đã thiếu chú ý tới trong lúc mải đối mặt với nỗi đau bị từ chối tình yêu. - Không “cá nhân hóa” việc bị từ chối tình cảm. Bạn rất dễ cảm thấy người đó từ chối bạn là vì bạn không đủ xinh đẹp, thông minh hay đại loại như vậy. Hãy học cách tránh kiểu suy nghĩ sai lầm này và bạn sẽ cảm thấy đỡ bị tổn thương hơn. Bạn cũng sẽ không cố gắng “sửa lại” bản thân để giành được tình cảm của người kia nữa. Hãy nhớ: vấn đề không nằm ở bạn.[48] Nguồn nghiên cứu - 8. Hãy bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân. Thử làm những việc mới sẽ giúp bạn thoát khỏi những thói quen hàng ngày và quên đi người mà bạn yêu đơn phương. Bạn sẽ đủ bận rộn để không còn nhớ tới người đã từ chối tình yêu của mình nữa.[49] Nguồn nghiên cứu - Bước ra khỏi vùng an toàn còn có nhiều lợi ích khác nữa. Cảm giác an toàn đã được chứng minh là sẽ làm giảm động lực thay đổi của bạn. Một chút cảm giác mới lạ sẽ giúp bạn thay đổi những điều cần thiết trong cuộc sống của mình.[50] Nguồn nghiên cứu - Học cách bước ra khỏi vùng an toàn cũng giúp bạn dễ đối mặt với những cảm giác bất an trong tương lai hơn. Chấp nhận những rủi ro (trong tầm kiểm soát) và thử thách bản thân sẽ giúp bạn nhận ra: tổn thương là một việc tự nhiên, rồi bạn sẽ không còn cảm thấy tan nát mỗi khi có việc không như ý xảy ra nữa.[51] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn cứ cho rằng bạn bị từ chối là tại bản thân, bạn có thể sẽ không bao giờ muốn thử nghiệm điều gì mới nữa. Dám chấp nhận rủi ro, dù là những rủi ro nhỏ, cũng sẽ giúp bạn không thu mình vào vỏ ốc.[52] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 4: Bước tiếp - 1. Nhận ra khi nào bạn có thể bước tiếp. Không có một khoảng thời gian cụ thể nào đối với việc vượt qua một mối tình đơn phương. Tuy nhiên, có một vài dấu hiệu cho thấy: bạn đã sẵn sàng bước qua một người không yêu mình.[53] Nguồn nghiên cứu - Bạn bắt đầu nhận ra chuyện gì đang xảy ra với mọi người. Nhiều lúc, bạn đau buồn tới nỗi bạn chỉ còn biết nghĩ tới bản thân. Khi bạn bắt đầu quan tâm tới những việc người khác làm, bạn sẽ thấy bạn đang hồi phục tâm lý rất tốt. - Mỗi lần có ai gọi điện, bạn đã thôi tự hỏi liệu có phải người đó gọi không (nhất là khi nhận cuộc gọi từ một số lạ). - Bạn đã thôi việc gắn câu chuyện của mình vào những bài hát và bộ phim nói về tình yêu đơn phương. Thực tế, bạn đã bắt đầu quan tâm tới cả những thứ không liên quan tới tình yêu hoặc nỗi đau vì tình. - Bạn ngừng tưởng tượng về việc tự dưng người đó nhận ra họ vẫn luôn yêu bạn như thế nào. - 2. Không được để nỗi đau “tái phát”. Ngay cả khi bạn đã sẵn sàng bước tiếp, đôi lúc, khi không cẩn thận, nỗi đau của bạn sẽ tái phát. Nó cũng giống như việc bạn tháo chỉ vết thương sớm quá. Vết thương đã tương đối lành lặn, những vẫn chưa sẵn sàng cho những hoạt động mạnh. - Tránh làm việc cùng người đó hoặc để họ xuất hiện trong đời bạn, cho tới khi bạn chắc chắn việc đó sẽ không làm mình bị xúc động lần nữa. - Nếu bạn thấy cảm giác đau lòng quay lại, đừng quá lo lắng. Bạn đã rất nỗ lực để vượt qua người đó, và những nỗ lực đó sẽ được đền đáp. Cảm xúc sẽ ùa về và nếu bạn đầu hàng ngay lúc đó, mọi việc sẽ trở nên khó khăn về sau. - 3. Sống tích cực trở lại. Ra ngoài và gặp gỡ mọi người, tán tỉnh ai đó và nhớ lại cảm giác được người khác theo đuổi tuyệt vời thế nào. Sự tự tin của bạn cần phải được củng cố – và trong lúc đó, bạn sẽ gặp gỡ những con người thú vị khác. Thực tế, mỗi khi có ai đó tốt hơn người mà bạn từng theo đuổi, ví dụ như đẹp hơn, hài hước hơn, thông minh hơn, thực tế hơn…, hãy ghi nhận điều đó. Bạn sẽ đánh giá mọi thứ chính xác hơn. - Bạn không nhất thiết phải đi tìm kiếm một mối quan hệ mới. Hãy cứ tận hưởng sự hiện diện của những người bạn mới. Việc đó rất có ích. - Cẩn thận với những mối quan hệ thay thế. Đôi khi, tìm một người thay thế là việc bác sĩ khuyên bạn nên làm, nhưng nó chỉ có hiệu quả nếu bạn đã sẵn sàng cho việc đó. Bạn cần thành thật với chính mình lẫn người mà bạn đang hẹn hò rằng đây chỉ là một tình cảm thay thế. Đừng để cho người mới yêu bạn một cách tuyệt vọng như cách bạn đã từng yêu người kia.[54] Nguồn nghiên cứu - 4. Luôn can đảm. Quên đi một người bạn đang yêu là việc không hề dễ dàng. Bất kỳ việc gì bạn đã làm được để vượt qua chuyện này đều đáng được hoan nghênh. Bạn cũng nên nhớ rằng: chỉ vì họ không yêu bạn, không có nghĩa là tất cả mọi người trên thế giới đều sẽ làm thế với bạn. Lời khuyên - Nhận ra rằng bạn xứng đáng với một người yêu bạn nhiều như bạn yêu họ. - Hãy nhớ: tình yêu phải xuất phát từ cả hai phía. Nếu không, bạn sẽ đánh mất những năm tháng tươi đẹp của cuộc đời để chờ đợi một điều không bao giờ xảy ra. - Học cách yêu bản thân trước khi bạn tìm thấy một người khác để yêu. Cảnh báo - Đừng cố gắng duy trì một mối quan hệ không có tình yêu. Bạn có thể nghĩ rằng chỉ cần có đủ thời gian, bạn sẽ khiến cho người đó yêu mình, nhưng thật sự thì việc đó hoàn toàn không thể xảy ra. Bạn và người đó sẽ không hạnh phúc, và việc đó là không công bằng với cả hai người.

When you love someone and they don't love you back, it can feel like your world is ending. The pain you’re experiencing is very real. Science has even shown that rejection activates the same pain-sensing neurons in your brain that physical pain does.[1] Research source You can’t control how you feel, but you can learn to get past the pain of romantic rejection and move on with your life. Things You Should Know - Give yourself time to grieve; pain is normal. You can’t control what happened, but you can get space, discard mementos, and vent your feelings. - Distract yourself from what happened and avoid contact with the other person. Raise your spirits by listing all the good things about yourself! - Talk to people you trust and strengthen your support system. Challenge negative thoughts, focus on finding yourself, and get outside your comfort zone. - Recognize when you’re ready to move on and get back out there to meet new people. Motivate yourself to keep moving forward no matter what. Steps Part 1 Part 1 of 4: Giving Yourself Space - 1. Recognize that pain is normal. When you love someone who doesn't love you back, it hurts. It turns out that “heartbreak” is a very real physical sensation: the pain from rejection activates your parasympathetic nervous system, which is responsible for things like your heart rate and muscle tension.[2] Research source It’s natural to feel hurt if you love someone who doesn’t return the feeling. Accepting that your feelings are normal can help you process them. - Romantic rejection can actually trigger the same response in your brain as withdrawing from drug addiction.[3] Research source [4] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Psychologists estimate that about 98% of us have experienced some form of unrequited love. Knowing you’re not alone may not make the pain go away, but it may be easier to bear knowing that you’re not the only person to go through this.[5] Research source - Rejection can also cause depression.[6] Research source If you notice any of the following, get help from a mental health professional immediately:[7] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Changes in your eating or sleeping habits - Feelings of hopelessness or helplessness - Changes to your normal mood - Trouble controlling negative thoughts - Thoughts of harming yourself - 2. Allow yourself time to grieve. There's nothing wrong with having to grieve, as long as you don't get stuck there. In fact, it's healthier to let yourself be sad than it is to try to suppress those emotions.[8] Research source Denying or minimizing how you feel -- such as saying “It’s no big deal” or “I didn’t love them anyway” -- will actually make it worse in the long run.[9] Research source - If you can, take some time out of your life to process your sadness. This will help create a healing space for you to deal with your grief. For example: when you first realize (or are told) this person will not love you back, then you should take some time to be alone somewhere, even if it's just going for a 15-minute walk at work. - Avoid wallowing in despair, however. If you haven't left your house in weeks, you aren't showering, and you're wearing that ratty old sweatshirt that should really just be burnt, you've gone overboard. It's natural to feel sad, but if you don't try to get focused on your life again, you'll just keep thinking about and loving that other person. - 3. Recognize that you cannot control the other person. Your immediate reaction to learning that the other person doesn’t love you in the way you love them may be to think, “I will make them love me!” This type of thinking is very natural, but it’s also incorrect and unhelpful. The only thing you can control in life is your own actions and responses. You can’t persuade, argue, or bully someone into feeling something they don’t. [10] Research source [11] Research source - It’s also a good idea to remember that you can’t always control your own feelings, either. You can work to control your responses to those feelings, though. - 4. Take some time away from the other person. Part of creating space for yourself to grieve and to move on is not having this person as part of your life. You don't have to cut this person out of your life completely, but you do need to take a break from him or her.[12] Research source - You don’t have to be unkind or cruel. Just ask the other person to give you a little time to get past the feelings you’re working through. If the person really cares about you, they’ll give you what you need, even if it isn’t the most pleasant experience. - If the person you're trying to stop loving is someone that you've relied heavily on in the past for emotional support, find a different friend to help fill that role. Ask a friend if you can reach out to him or her when you get the urge to talk to the person you're trying to avoid. - De-friend the person on social media, or at least hide their posts. Delete the person from your phone so you aren't tempted to re-initiate contact. You don't want to be constantly reminded of the other person and everything they're doing. It will make it harder to keep your distance. - 5. Express your feelings to yourself. Expressing your emotions, rather than bottling them up and waiting for them to explode, can help you accept that you’re going through a painful experience.[13] Research source When we experience loss or disappointment, it’s natural to have trouble dealing with it, at least at first. Don’t belittle yourself for feeling this way or try to ignore the feelings in the hopes they’ll go away. Express them openly and honestly. - Cry if you want to. Crying can actually be therapeutic. It may reduce feelings of anxiety and anger, and can even reduce your body’s feelings of stress. If you want to grab a box of tissues and cry your eyes out, go for it. - Avoid violent actions such as screaming, shouting, punching things, or breaking stuff. While this may “feel good” at first, research suggests that using violence to express your anger -- even towards an inanimate object -- can actually increase your angry feelings.[14] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source It’s healthier and more helpful to reflect on your feelings and examine why you feel this way.[15] Research source - Expressing your emotions through creative pursuits, like music, art, or a favorite hobby, can be very helpful. However, it’s a good idea to stay away from things that are very sad or angry, such as death metal music. These may actually make you feel worse when you’re feeling down.[16] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 6. Realize that you are better off. It doesn't matter how great the person is, if they don’t love you, you could not be happy with that person. It’s very easy to idealize someone, especially if you have invested a lot of energy in falling in love with him or her. Stepping back to examine the reality -- without being cruel or judgmental -- can help you get some distance from that feeling of unrequited tragic love. - It may also help you to think about the aspects of this person that would have created a difficult relationship between the two of you.[17] Research source - For example: maybe their extreme social anxiety would make it nearly impossible for them to give you the validation you need in a relationship. - Studies have even suggested that acknowledging negative things about the other person can help you get past romantic rejection more quickly.[18] Research source - Don’t fall into the trap of saying mean things about the other person to make yourself feel better, though. Ultimately, this type of thinking can make you feel even more bitter and angry, rather than helping you heal. - Rejection temporarily lowers your IQ, believe it or not. If you’re having trouble thinking about your feelings in a rational way, accept that it may just take a little time to get yourself back to “normal.”[19] Research source - 7. Avoid the blame game. Just as you have no control over falling in love with this person, they have no control over not falling in love with you. If you go around blaming him or her for "friend-zoning" you or thinking they're a terrible person for not loving you, you’re being unfair to the other person. This emphasis on bitterness will also hold you back from healing.[20] Research source - You can feel upset about the person not loving you without blaming that person. Don’t let your friends play it either. Your friends may try to villainize the other person for not loving you. If this happens, thank them for their support, but say that "it isn't fair to blame them for something they can't help. Let's focus on me getting over them." - 8. Get rid of mementos. You can cry over giving up the mementos, but it's an important step in the healing process. Having those mementos around will only make it harder to move on and that's not what you're after! - As you go through each item, think of the memory associated with it, then imagine putting that memory in a balloon. As you get rid of the item, imagine the balloon drifting away never to be seen again. - If you have physical objects that are in good shape, consider donating them to a thrift store or donate them to a homeless shelter. Imagine the all the happy new memories that oversized sweatshirt / teddy bear / CD will make for its new owner, and then let these new associations symbolize the transformation you’re undergoing in your own life. Part 2 Part 2 of 4: Implementing Short-Term Fixes - 1. Avoid getting drunk and calling or texting the other person. Particularly, in the beginning, you may feel desperate to contact the other person. Your willpower may be enough to get you past this urge when you’re sober, but we all know that alcohol impairs judgment.[21] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Drunkenly berating the other person for not loving you, or crying about how hurt you are, can be embarrassing for you and uncomfortable for the other person. It may even hurt your chances of developing a genuine friendship with the person later. If you think there’s a chance you may do something you regret, ask your friends for help. - Give your phone to your friend (preferably the designated driver) with strict instructions not to give it to you, no matter what excuse you give or how much you drunkenly beg. - Delete the other person from your phone. This way you won't have the option to call or text them. - 2. Distract yourself. While it’s impossible to not think about something, it is possible to divert your thoughts elsewhere whenever you start to go down that rabbit hole. Every time those memories bubble up, distract yourself with another thought, activity, or project.[22] Research source - Call a friend. Pick up a real page-turner of a book. Watch a hilarious movie. Build something. Work in the garden. Do math. Find something to engage you for long enough to get the person off your mind for a while. The more of a habit you make of not thinking about the person, the easier it will become. - A handy trick is to set aside a certain amount of time that is designated for you to think about that person. Don’t make this a huge amount of time; 10-15 minutes will do. When you do find thoughts about the other person creeping into your head, you can say to those thoughts: "Not now. I'll get to you later." When your “appointment” with yourself comes around, allow yourself to think about the other person. When your time is up, move on to other thoughts and activities. - 3. Remember that unrequited love hurts the other person too. It may feel like your pain is the only thing in the world when you’re first rejected. However, research suggests that the person who can’t/doesn’t return your love is probably hurting too. Most people don’t enjoy causing others pain.[23] Research source - Remembering that the other person may feel awful for not being able to give you what you’d hoped can give you some perspective. Usually, when a person doesn’t love you back it isn’t because they're a villain who hates you or wants to hurt you. - 4. Make a list of the good things about yourself. Rejection can convince you that your nasty inner critic was right all along. Don’t allow yourself to believe that just because this one person doesn’t love you that you aren’t worth love. Studies show that when you remind yourself that you are worth loving, you’re more likely to get past rejection faster and deal with later rejections better.[24] Research source - Write down every awesome thing about yourself that you can think of. If you’re having trouble thinking of things, ask a friend for help. - Express love to yourself for these things. For example, “I may not feel strong right now, but I am killer at roller derby, and I love that about myself.”[25] Research source Part 3 Part 3 of 4: Starting to Heal - 1. Avoid memory triggers. It's hard to heal from unrequited love if you're constantly reminding yourself about the other person. Avoid seeking out that song or place that reminds you of the person or a wonderful time you had together.[26] Research source - Memory triggers can be anything, from seeing a picture of that person on your Facebook feed to hearing a song that you associate with a wonderful time that you had with him or her. It can even be a smell (like apple pie, because you one time had an apple pie baking contest with him or her, for example). - If you do unexpectedly encounter a trigger, as you probably will, it's best to acknowledge the moment and move on from it. Don't linger over the feeling that it will inevitably bring up. For example: if the song that you associate with them comes on the radio, turn the radio off or change the station. Acknowledge the sadness and regret that comes over you, and turn your attention to something positive or neutral (what you're going to have for dinner, that trip you have coming up). - Remember, you're not going to have to avoid these triggers forever. You just want to make the healing as easy as possible and constant reminders make that process more difficult. When you've moved on, the triggers might still recall the other person but it will be less painful. - 2. Talk it out with someone. It's best to get the emotional and difficult aspects of the healing process off your chest. If you cling to those emotions, it will make it harder to release them in the long run. Find someone to talk to about what you're feeling and what you're going through.[27] Research source - Make sure that it's someone that you trust. This could mean a friend that you know won't try to speed up your healing. It could mean a family member who lets you call them when you're feeling upset. It could even mean a therapist, especially if this is a long-term love that you're really struggling with or that is tied up with other issues.[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - You can also journal about your feelings if you don't feel like you can or want to talk to another person. One good thing about journaling these feelings is that you'll be able to track your healing process, which will give you proof that it's possible to get over your unrequited love. - Talking with someone who’s gone through something similar can be very helpful. You can ask them about their own experiences and how they coped. - The people who have gone through the same experience can really understand one another's problem. You will have to describe less to them than others and they would be able to understand even more. - Don't expect everyone to understand. People who have not gone through what your experience may not be able to empathize the way you would like them to. - Develop your spirituality. This can really prove to be a very strong weapon for you and can also help you to make you very resilient in your tougher times.[29] Research source - 3. Strengthen your support networks. One of the big side-effects of rejection of all sorts, but especially romantic rejection, is feeling disconnected or isolated from others. You may not be able to have the relationship you want with this one person, but you can strengthen your relationships with the other people in your life.[30] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Studies show that interacting with people you love can help speed up your body’s recovery time. Since emotional pain often manifests physically, spending time having fun with loved ones can help you recover from that unrequited love. - Fun is particularly important because of how it works on your brain. Having fun reduces your feelings of anger and can help you feel positive.[31] Research source Laughter really is the best medicine: it releases endorphins, your body’s natural mood-boosters. It can even increase your body’s ability to tolerate pain.[32] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source So go see a silly movie, sing drunken karaoke, bounce on a giant trampoline -- have fun, laugh, and learn to heal. - 4. Challenge unhelpful thoughts. Certain patterns of thought can sabotage your healing process and make it far more difficult to move on.[33] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source [34] Research source - Remember that you can live without the other person and that they are not perfect. You are fully capable of loving someone else. - Remind yourself that people and situations change. What you feel now is not how you're going to feel for the rest of your life, especially if you're actively working towards feeling differently. - Don't blame yourself or feel stupid for having these feelings. It happens to everyone and you have been strong enough to get over it. So, feel proud of yourself for that. - 5. Treat this as a learning experience. Nobody wants to have their heart broken. However, if you can reframe this romantic rejection as an experience to learn and grow from, it will become more than just a sad time in your life. You can use it to motivate positive growth for the future.[35] Research source - For example, find things to honor about your experience. Sure, you put your heart out there and the other person didn’t want it. But you were strong and brave enough to be vulnerable! Without the willingness to accept vulnerability, we can’t connect with other people or experience deep emotions such as joy and love.[36] Research source - Consider whether this is part of a larger pattern. Some people may repeatedly fall for others who reject them, especially if you didn’t feel secure in your emotional attachment to your parents as a child.[37] Research source If you’ve fallen for people who rejected you more than once, you may be subconsciously choosing people who repeat the same issues you had with your parents. You may find it helpful to talk through this with a therapist. - Remind yourself that through this experience, you’re learning things like strength and self-reliance. Being rejected isn’t the most enjoyable ways to hone these skills, but if you focus on learning rather than wallowing, you’ll emerge stronger on the other side.[38] Research source You may even come to a better understanding of your emotions and needs.[39] Research source - 6. Change up your routine. Studies show that doing something new, such as going on vacation or even taking a different route to work, is one of the absolute best ways for you to break old habits and replace them with new ones.[40] Research source - If you can’t afford to do this in a big way, make little, everyday changes. Visit a new part of town. Try a new hangout on Saturday night. Rearrange your furniture. Get into a new band. Learn a new hobby, like cooking or rock-climbing. - Try to avoid doing something super drastic, unless you're sure you really want it. This is a time when a lot of people chop all their hair off, or get a tattoo. It's best to wait until after the initial healing before making this sort of change. - 7. Find yourself. Because you've been so caught up in loving someone, you may have forgotten what it's like to be just you. Healing from unrequited love is a great time to find out who you are aside from your feelings for another person.[41] Research source - Work on your personal growth. Don’t change things about yourself simply because the other person may not have liked them. However, if there are aspects of yourself that you’d like to develop, go for it. Learn a new language. Develop a new gym routine. Take up flamenco guitar. - Develop the things that make you unique. While you've been spending so much time obsessing over this other person, important aspects of you have been languishing on the side of the road. Get involved with the things and the people you didn't have as much time for while you were dealing with this unrequited love. - Resist the urge to personalize this rejection. It’s easy to feel like the other person rejected you because you weren’t pretty/smart/buff/whatever enough. Learning to avoid this type of fallacy will help you feel less emotionally damaged. It will also keep you from trying to “fix” yourself in an attempt to win the other person’s love. Remember: it isn’t about you.[42] Research source - 8. Push yourself outside your comfort zone. Trying new things will help get you out of your normal routine and won't have associations with the person you're trying to get over. This will make it so that you're too busy trying new things to obsess over that person who didn't love you back.[43] Research source - Pushing yourself past your comfort zone has other benefits, too. Too much comfort has been shown to reduce your motivation to make changes. A tad of uncertainty will help you transform things in your life that need work.[44] Research source - Learning to push yourself past your comfortable boundaries also makes it easier to deal with uncertainty next time. Taking (controlled) risks and challenging yourself allows you to accept vulnerability as a fact of life, making you less likely to feel destroyed the next time something unexpected happens.[45] Research source - If you give in to the fear that this rejection was because of you, you may never try anything again. Pushing yourself to take risks, even small ones, will help keep you from withdrawing into a shell of fear.[46] Research source Part 4 Part 4 of 4: Moving On - 1. Know when you're ready to move on. There's no set time period for moving on from unrequited love. Everyone goes at a different pace. However, there are some signs that you're ready to move on from the person who wasn't interested in loving you.[47] Research source - You start noticing what is going on with other people. A lot of times when you're in the grieving stage you tend to get a little self-absorbed. When you start taking an interest in what everyone else has been doing you'll find that you're well on your way into the healing process. - You've stopped wondering if it's the other person every time you get a call (especially if it's from a number you don't recognize). - You've stopped seeing your own story in songs and movies about unrequited love. In fact, you've started expanding your repertoire to include things that aren't about love, or the pain of love. - You've stopped fantasizing about your unrequited love suddenly coming to the realization that they do, in fact, love you and always has. - 2. Avoid relapse. Even when you're ready to move on, you can sometimes hit a relapse if you're not careful. It's like taking the stitches out of a wound too early. It's healing up nicely, but it's not ready for strenuous exercise quite yet. - Avoid doing things with the other person or letting them back into your life until you're sure that this won't cause you to get back on the swoon-train. - If you do find yourself relapsing, don't sweat it too much! You've already put in a lot of work to get over them and that work will pay off. Setbacks happen and if you give up right away, it will be harder in the long run. - 3. Get back in the game. Put yourself out there, meet new people, flirt, and remind yourself how great it feels to be a catch. Your confidence surely needs the boost – and in the meantime, you’ll meet interesting new people. In fact, every time someone is better in some way than the person you’ve been chasing – better looking, funnier, smarter, more down to earth – make note of it. It’ll put things into perspective. - You don't necessarily have to be on the look-out for a new relationship. Just enjoying the presence of new people can be a big pick-me-up. - Be very careful with rebounding. While sometimes a rebound is just what the doctor ordered, it only works when you’re emotionally ready for it, you’re honest with yourself about the fact that it’s a rebound, and you’re honest with the other person about the fact that it’s a rebound. Don’t make this new person feel as miserably in love with you as you are with the person you’re trying to get over.[48] Research source - 4. Stay encouraged. Getting over someone you're in love with isn't easy! Any steps you make towards getting over the other person should be celebrated. You should also remember that just because this person didn't return your love doesn't mean that no one will. Read Video Transcript Video Tips - Remember that love must be reciprocal; otherwise, you will lose precious years of your life waiting for something that will never happen! - Realize you deserve someone who treats you as well as you treated them. - Learn to love yourself before you go looking for someone new to fall for. Warnings - Don't settle for a relationship without love. You may think that you'll be able to convince the other person to love you given enough time, but frankly, this is incredibly unlikely. You and the other person won't be happy and that's not fair to either of you. Reader Success Stories - "I am in love with a woman 20 years my junior. I'm already almost 60 years old, divorced once but want to get married again. However, it is getting harder to attract women at my age. I am not particular for much younger women, but this woman just caught my attention because of her looks and gentle disposition. I may not be in love, just infatuated with her, but I know that she is not interested in me because of the huge age difference. This article really does give good pointers on how to exit. "..." more

Dù bạn là một bậc cha mẹ đang mong tới ngày sinh con hay chỉ là một người qua đường ngơ ngác, có thể sẽ đến một lúc nào đó mà chính bạn phải ra tay đỡ đẻ trong tình huống vắng mặt các chuyên viên hộ sinh. Đừng lo lắng – mọi người phải làm chuyện này suốt mà. Điều quan trọng nhất bạn cần làm là giúp người mẹ thư giãn và để cơ thể cô ấy làm việc theo tự nhiên. Theo đó, các bước sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách để đảm bảo cuộc sinh nở diễn ra suôn sẻ cho đến khi có hỗ trợ. Lưu ý, hướng dẫn này không thay thế cho một cuộc sinh nở tại bệnh viện được thực hiện bởi bác sĩ chuyên khoa. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Chuẩn bị đón em bé chào đời - 1. Gọi cấp cứu nếu bạn có thể. Hãy liên lạc với các tổng đài khẩn cấp. Bằng cách đó, dù bạn buộc phải đỡ đẻ một mình, đội hỗ trợ sẽ có mặt nhanh hơn nếu bạn gặp phải rắc rối. Một người chuyển tin cũng sẽ túc trực qua điện thoại để hỗ trợ bạn trong suốt quá trình đỡ đẻ hoặc giúp bạn nối liên lạc với một người có khả năng. - Nếu người mẹ có bác sĩ riêng hoặc bà mụ, hãy liên lạc với người đó. Một chuyên viên y tế có thể thường xuyên túc trực qua điện thoại để hướng dẫn bạn thực hiện từng bước trong quá trình.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Xem xét quá trình lâm bồn đã diễn ra bao lâu. Giai đoạn lâm bồn đầu tiên được gọi là giai đoạn “âm ỉ”, tại đây, cơ thể người mẹ đang chuẩn bị sinh bằng cách giãn nở cổ tử cung. Giai đoạn này có thể kéo dài, đặc biệt khi người mẹ sinh lần đầu.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Giai đoạn thứ hai, còn gọi là giai đoạn “tích cực”, diễn ra khi cổ tử cung đã giãn nở hoàn toàn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Phụ nữ thường không bị đau hoặc khó chịu nhiều vào giai đoạn này như các giai đoạn sau đó. - Nếu người mẹ đã giãn nở hoàn toàn và bạn có thể nhìn thấy đỉnh đầu em bé, cô ấy đã bước sang giai đoạn hai. Hãy rửa sạch tay, chuyển sang phần tiếp theo và chuẩn bị đón đứa bé. - Trừ trường hợp bạn đã được huấn luyện, đừng cố kiểm tra cổ tử cung. Chỉ cần canh chừng xem đầu em bé đã bắt đầu ló ra chưa. - 3. Tính giờ giữa các cơn đau thắt. Tính giờ từ lúc bắt đầu một cơn đau này cho đến lúc bắt đầu một cơn đau tiếp theo, chú ý xem chừng cơn đau kéo dài bao lâu. Quá trình chuyển dạ càng dài, các cơn đau thắt sẽ xuất hiện càng thường xuyên, cường độ càng mạnh và càng gần nhau hơn.[4] Nguồn nghiên cứu Sau đây là những gì bạn cần biết về các cơn đau thắt: - Khi các cơn đau cách nhau 10 phút hoặc ít hơn, đó là dấu hiệu cho biết người mẹ đã bắt đầu chuyển dạ.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Các bác sĩ khuyến cáo rằng nên liên lạc với bệnh viện ngay khi các cơn đau cách nhau 5 phút và kéo dài 60 giây, kéo dài suốt một tiếng đồng hồ.[6] Nguồn nghiên cứu Trong trường hợp này, có lẽ bạn sẽ có đủ thời gian để đến một bệnh viện gần nhà. - Những người lần đầu làm mẹ thường sẽ sinh khi các cơn đau thắt cách nhau khoảng từ ba đến năm phút và kéo dài từ 40 đến 90 giây, cường độ đau và tần suất sẽ tăng dần trong ít nhất một tiếng đồng hồ.[7] Nguồn nghiên cứu Sổ Tay Hướng Dẫn để Sống Sót trong Các Tình Huống Tồi Tệ Nhất. ISBN 0811825558 - Nếu các cơn đau chỉ cách nhau từ hai phút hoặc ít hơn, hãy bắt đầu ngay công việc và sẵn sàng để đón em bé chào đời, nhất là khi người mẹ đã từng sinh và sinh nhanh trước đây. Ngoài ra, nếu người mẹ có cảm giác như sắp đại tiện, có khả năng là do em bé đang di chuyển về phía đường dẫn sinh, gây ra lực ép lên trực tràng, và sắp ló dạng. - Nếu em bé bị sinh non, bạn cần liên lạc với bác sĩ của người mẹ và các dịch vụ cấp cứu ngay khi có dấu hiệu chuyển dạ. - 4. Khử trùng cánh tay và bàn tay bạn. Cởi bỏ toàn bộ trang sức, ví dụ như nhẫn hay đồng hồ. Rửa tay bạn thật kỹ càng bằng xà phòng tiệt trùng và nước ấm. Chà cánh tay bạn lên đến khuỷu. Nếu có đủ thời gian, hãy rửa tay trong vòng năm phút; nếu thời gian không cho phép, hãy cố gắng rửa tay ít nhất là một phút.[8] Nguồn nghiên cứu - Nhớ chà rửa các kẽ giữa ngón và bên dưới móng tay. Dùng bàn chải vệ sinh móng hay bàn chải đánh răng để rửa móng tay.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Đeo găng tay vô trùng nếu có. Đừng mang những thứ như găng tay rửa bát vốn có rất nhiều vi khuẩn. - Cuối cùng (nếu bạn không có xà phòng và nước), dùng dung dịch rửa tay có pha cồn hoặc thoa cồn trực tiếp để tẩy khuẩn và virus có thể đang bám trên da bạn. Bước này nhằm giúp phòng tránh gây nhiễm trùng cho người mẹ và em bé. - 5. Chuẩn bị khu vực sinh. Hãy sắp xếp mọi thứ bạn cần trong tầm với, cũng như tạo sự thoải mái nhất cho người mẹ. Mọi thứ sẽ trở nên rất bừa bộn, bạn nên sắp xếp khu vực này ở một nơi mà bạn không ngại bị bừa bãi.[10] Nguồn nghiên cứu - Thu gom khăn sạch và tấm trải giường sạch. Nếu bạn có một tấm khăn trải bàn sạch có thể chống thấm nước hay một tấm màn che bằng chất dẻo vinyl sạch, chúng sẽ rất hữu dụng để ngăn máu cũng như các loại dịch lỏng khác thấm tràn ra đồ nội thất hoặc thảm lót sàn. Nếu vội, bạn cũng có thể sử dụng báo cũ, nhưng chúng sẽ không vệ sinh bằng. - Lấy chăn hoặc thứ gì đó mềm và ấm để bọc em bé. Trẻ sơ sinh cần được giữ ấm ngay khi mới chào đời. - Tìm vài chiếc gối. Bạn có thể cần đến chúng để cho người mẹ tựa người vào trong lúc rặn. Bọc chúng lại bằng vải trải giường hoặc khăn sạch. - Đổ đầy nước ấm vào một chiếc bát sạch, và chuẩn bị một chiếc kéo, một đoạn dây, cồn y tế, bông gòn, và một ống tiêm bóng đèn. Bạn cũng có thể chuẩn bị thêm giấy vệ sinh và khăn giấy để thấm máu lúc sau. - Chuẩn bị chậu phòng trường hợp người mẹ cảm thấy buồn nôn hay cần nôn. Bạn cũng nên chuẩn bị một cốc nước cho người mẹ nhé. Sinh nở khó khăn lắm đấy. - 6. Giúp người mẹ giữ bình tĩnh. Cô ấy có thể cảm thấy hoảng loạn, bị hối thúc, hay xấu hổ. Hãy cố gắng hết sức để giữ bình tĩnh và cam đoan rằng bạn sẽ giúp cô ấy thư giãn. - Yêu cầu người mẹ cởi bỏ trang phục từ thắt lưng trở xuống. Che chắn cho cô ấy bằng vải hoặc khăn sạch nếu cô ấy muốn. - Động viên người mẹ hít thở. Hãy trầm giọng, nói nhỏ nhẹ và trực tiếp chỉ đạo cô ấy thở để tránh bị tăng thông khí (thở quá nhanh). Cổ vũ cô ấy giữ nhịp thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu bạn vẫn gặp rắc rối, hãy nắm tay người mẹ và cùng thở những hơi thật sâu, chậm với cô ấy.[11] Nguồn nghiên cứu - Hãy làm cô ấy an tâm. Đây có thể không phải trải nghiệm sinh nở như cô ấy đã mong đợi, và cô ấy có thể đang rất lo lắng về những rắc rối có thể xảy ra. Hãy nói với cô ấy rằng sắp có người đến rồi, và bạn sẽ giúp đỡ cô hết sức mình trong khi chờ đợi. Nhắc cô ấy rằng con người đã từng sinh đẻ ngoài bệnh viện suốt cả ngàn năm, và cô sẽ vượt qua chuyện này một cách suôn sẻ thôi. - Công nhận cô ấy. Người mẹ có thể đang cảm thấy sợ hãi, giận dữ, chóng mặt, hay nhiều thứ kết hợp lại. Hãy công nhận cảm xúc của cô ấy. Đừng khiển trách hay đấu khẩu với cô ấy.[12] Nguồn nghiên cứu - 7. Giúp người mẹ tìm một tư thế thoải mái. Cô ấy có thể sẽ muốn đi dạo một vòng hoặc ngồi xuống trong giai đoạn chuyển dạ này, nhất là khi các cơn đau xuất hiện. Trong khi tiếp diễn sang giai đoạn thứ hai, cô ấy có thể muốn ổn định chỉ một tư thế sinh hoặc liên tục xoay vòng những tư thế khác nhau. Lần lượt thay đổi tư thế sẽ giúp quá trình lâm bồn diễn ra suôn sẻ hơn, tuy vậy bạn nên để cô ấy quyết định thế nào là tốt nhất cho mình. [13] Nguồn nghiên cứu Sau đây là bốn tư thế cơ bản, kèm theo những mặt lợi và hại của từng loại:[14] Nguồn nghiên cứu [15] Nguồn nghiên cứu [16] Nguồn nghiên cứu - Ngồi xổm: Tư thế này tận dụng trọng lực như một lợi thế cho người mẹ, có khả năng làm đường dẫn sinh giãn nở hơn gấp 20-30% so với các tư thế khác. Nếu bạn nghi ngờ em bé bị đẻ ngược (chân ra trước), hãy gợi ý người mẹ làm tư thế này vì nó sẽ cho em bé có đủ không gian để xoay đầu lại. Bạn có thể hỗ trợ người mẹ thực hiện bằng cách quỳ gối phía sau người mẹ và đỡ lưng cô ấy.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Quỳ tứ chi: Đây là động tác tạo thế cân bằng với trọng lực và có thể giúp giảm đau lưng, người mẹ có khả năng sẽ chọn tư thế này trong vô thức. Nó có tác dụng giảm đau nếu người mẹ bị bệnh trĩ. Trong trường hợp đó bạn hãy hỗ trợ cô ấy từ phía sau.[18] Nguồn nghiên cứu - Nằm nghiêng: Tư thế này sẽ làm giảm độ dốc của đường dẫn sinh, nhưng lại cho phép vùng đáy chậu giãn nở nhẹ nhàng hơn và giảm nguy cơ bị rách tét.[19] Nguồn nghiên cứu Cho người mẹ nằm nghiêng một bên, cong đầu gối, và nhấc chân trên lên. Bạn cũng nên cho cô ấy chống người lên bằng khuỷu tay. - Thế cắt sỏi (nằm ngửa): đây là tư thế được dùng phổ biến nhất trong bệnh viện, người mẹ nằm ngửa và gập đầu gối. Nó tạo điều kiện tốt nhất cho người đỡ đẻ, nhưng lại dồn rất nhiều lực ép lên lưng người mẹ và do đó không được khuyên dùng.[20] Nguồn nghiên cứu Nó cũng có thể làm chậm các cơn co và gây đau nhiều hơn.[21] Nguồn nghiên cứu Nếu người mẹ thấy thoải mái với tư thế này hơn, hãy dùng vài chiếc gối lót lưng cô ấy để làm dịu cơn đau. Phần 2 Phần 2 của 5: Đỡ đẻ - 1. Chỉ dẫn người mẹ rặn đẻ. Đừng khuyến khích cô ấy rặn cho đến khi cô ấy cảm thấy áp lực không kiềm được ép cô phải làm – bạn không muốn người mẹ bị mất năng lượng và kiệt sức quá sớm đâu. Khi người mẹ sẵn sàng rặn đẻ, cô ấy sẽ cảm thấy một lực ép mạnh dần ở vùng lưng dưới, đáy chậu, hoặc trực tràng. Thậm chí còn trường hợp người mẹ sẽ có cảm giác như sắp đại tiện.[22] Nguồn nghiên cứu Khi người mẹ đã sẵn sàng, bạn cần hướng dẫn cô ấy rặn. - Yêu cầu người mẹ rướn cong người về trước và rụt cằm lại. Tư thế rướn cong này sẽ giúp em bé đi qua khung chậu.[23] Nguồn nghiên cứu Khi rặn, sẽ tốt hơn nếu người mẹ dùng tay giữ chặt đầu gối hoặc chân mình và kéo chân về phía sau. - Khu vực xung quanh âm đạo sẽ phồng ra cho đến khi bạn có thể thấy đỉnh đầu em bé. Khi đỉnh đầu đã ló chính là thời điểm người mẹ nên bắt đầu rặn. - Động viên người mẹ tập trung hóp cơ bụng thật chặt, hệt như lúc cố gắng rặn đại tiện. Động tác này có thể giúp làm giảm căng cơ hoặc dồn lực rặn ngược lên cổ và mặt.[24] Nguồn nghiên cứu - Tần suất từ ba đến bốn lần rặn, mỗi lần kéo dài 6-8 giây, trên mỗi lần đau quặn được cho là thích hợp nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cổ vũ người mẹ làm những mà cô ấy cho là tự nhiên với cơ thể mình.[25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Liên tục động viên người mẹ thở những hơi sâu, chậm rãi. Cách để kiểm soát một phần cơn đau là qua việc thư giãn tâm trí và tập trung vào thở sâu thay vì hoảng loạn hoặc bị phân tâm bởi những thứ xung quanh. Tuỳ mỗi người mà có các mức độ kiểm soát tinh thần khác nhau, nhưng thở sâu và chậm luôn luôn đem tới lợi ích cho quá trình sinh nở.[26] Nguồn nghiên cứu - Hãy nhớ rằng người mẹ có thể tiểu tiện hoặc đại tiện ngay trong khi đang lâm bồn. Đây là một dấu hiệu bình thường và bạn không cần phải lo lắng. Thậm chí bạn chớ nên nhắc tới nó – đừng làm người mẹ xấu hổ.[27] Nguồn nghiên cứu - 2. Đỡ đầu cho em bé ngay khi ló. Thao tác này tuy không phức tạp nhưng lại vô cùng quan trọng. Hãy thật chú ý vào những điều sau đây: - Không được lôi đầu em bé ra hoặc kéo giật dây rốn. Hành động này có thể gây tổn thương đến thần kinh.[28] Nguồn nghiên cứu Complete Preparation for Childbirth: A Self-help Manual for Expectant Parents. ISBN 9622092209 - Nếu em bé bị dây rốn quấn quanh cổ, một điều khá thường gặp, hãy nhẹ nhàng nhấc nó qua khỏi đầu bé hoặc cẩn thận nơi lỏng vòng siết để em bé có thể tụt ra. Không được giật dây rốn. - Trường hợp mặt em bé cúi ngược khi ló ra khỏi khung chậu, không có gì lạ cả -- thực tế như vậy còn tốt hơn. Nếu mặt em bé hướng về phía lưng của người mẹ, đừng lo nhé. Đây thật ra lại là tư thế tốt nhất cho sinh nở.[29] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thấy chân hoặc mông em bé ló ra trước thay vì đầu, bạn đang gặp phải một trường hợp đẻ ngược. Xem hướng dẫn cho trường hợp này ở bên dưới. - 3. Chuẩn bị đỡ phần thân. Khi đầu bé xoay sang một bên (thường bé sẽ tự xoay), hãy chuẩn bị sẵn sàng để đỡ phần thân bé ra theo đợt rặn kế tiếp. - Nếu đầu bé không xoay, hãy yêu cầu người mẹ rặn thêm một lần nữa. Em bé sẽ tự động xoay đầu. - Nếu em bé không thể tự mình xoay đầu, hãy nhẹ nhàng trở đầu bé sang bên. Thao tác này sẽ giúp phần vai bé ló ra theo lần rặn tiếp đến. Đừng cố rặn nếu bạn cảm thấy có gì đó đang cản trở. - Đỡ vai phần vai bên kia của em bé. Nhẹ nhàng nâng bé về phía bụng mẹ để đỡ vai bé đi qua. Phần còn lại của thân người bé sẽ ló ra nhanh thôi. - Tiếp tục đỡ đầu bé. Cơ thể bé sẽ rất trơn tuột. Hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng đủ lực để đỡ phần cổ bé, hiện vẫn còn vô cùng yếu ớt và không đủ sức để tự đỡ đầu bé.[30] Nguồn nghiên cứu - 4. Cố gắng thực hiện đầy đủ các thao tác. Cầu chúc cho mẹ tròn con vuông và bạn sẽ đón một em bé chào đời thành công. Tuy nhiên, nếu quá trình đỡ đẻ vì vấn đề gì đó mà bị trì hoãn, bạn có thể tham khảo những ý sau đây: - Nếu phần đầu bé đã ra trước nhưng phần thân vẫn còn kẹt lại dù người mẹ đã rặn ba lần, cho người mẹ nằm ngửa trên lưng. Hướng dẫn cô ấy nắm chặt đầu gối và kéo đùi về phía bụng và ngực. Động tác này gọi là tư thế McRoberts, và nó rất có hiệu quả khi rặn đẩy bé ra.[31] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Dặn người mẹ rặn thật mạnh theo mỗi cơn đau thắt. - Không bao giờ nhấn vào bụng người mẹ để lấy em bé đang bị vướng ra. - Nếu chân em bé ra trước, tìm đọc phần về đẻ ngược bên dưới. - Nếu em bé vẫn bị kẹt lại và cấp cứu vẫn còn xa mới tới kịp, bạn có thể thử nhẹ nhàng luồn đầu em bé trở lại vào trong bụng mẹ. Đây chỉ là một biện pháp tạm thời khi đã hết cách, bạn không nên làm điều này nếu như cấp cứu sắp đến nơi. - 5. Nâng bé sao cho dịch ối trong miệng và mũi chảy ra hết. Nâng em bé đã chào đời bằng hai tay, một tay đỡ đầu và cổ. Nghiêng đầu bé một góc khoảng 45 độ để dịch có thể chảy ra. Chân bé nên được nâng cao quá đầu một chút (nhưng đừng nhấc bé bằng chân nhé). - Bạn cũng có thể dùng vải hay băng gạc vô trùng để lau dịch nhầy hoặc nước ối ở mũi và miệng bé.[32] Nguồn nghiên cứu - 6. Đặt em bé lên ngực mẹ. Hãy chắc chắn rằng da bé chạm da mẹ, và bọc cả hai người lại bằng khăn sạch hoặc chăn. Việc chạm da này sẽ kích thích một loại hormone có tên oxytocin, giúp người mẹ rặn nhau thai ra.[28] Nguồn nghiên cứu Complete Preparation for Childbirth: A Self-help Manual for Expectant Parents. ISBN 9622092209 - Định tư thế em bé sao cho phần đầu thấp hơn những phần còn lại của cơ thể, để dịch ối có thể chảy ra, nếu người mẹ đang nằm ngửa và đầu bé gối lên vai mẹ trong khi cơ thể bé nằm trên ngực mẹ, dịch ối sẽ chảy ra một cách tự nhiên.[33] Nguồn nghiên cứu - 7. Hãy chắc chắn rằng bé đang thở. Dấu hiệu nhận biết là bé đang khóc một chút. Nếu bé không thở, bạn có thể bước lùi lại phía sau một chút để làm thoáng khí. - Xoa bóp cơ thể. Những cái chạm thân thể sẽ giúp bé thở. Xoa bóp lưng bé thật chắc tay qua một cái chăn trong khi để bé nằm trên ngực mẹ. Nếu bé vẫn chưa thở, xoay bé ngửa về phía trần nhà, ngửa đầu về phía sau để làm thẳng khí quản, và tiếp tục xoa bóp cơ thể. Bé có thể sẽ không khóc, nhưng thao tác này sẽ giúp bé nhận được lượng oxi cần thiết.[34] Nguồn nghiên cứu - Dùng khăn cọ xát thật mạnh sẽ kích thích hô hấp cho bé. - Lau sạch dịch nước. Nếu em bé nôn khan hoặc chuyển màu xanh, lau sạch dịch chảy ra từ miệng và mũi bé bằng chăn hoặc vải sạch. Nếu tình trạng bé vẫn không ổn, bóp hết không khí ở bên trong ống tiêm bóng đèn, đưa mũi tiêm vào trong miệng hoặc mũi bé, và thả cho ống hút hết dịch vào trong. Lặp đi lặp lại cho đến khi hết dịch, làm sạch ống tiêm sau mỗi lần hút. Nếu không có ống tiêm, bạn có thể dùng một cái ống hút. - Nếu không cách nào có hiệu quả, hãy thử dùng ngón tay búng khẽ vào gót chân bé, hoặc vỗ nhẹ vào mông bé. Đừng tát bé.[28] Nguồn nghiên cứu Complete Preparation for Childbirth: A Self-help Manual for Expectant Parents. ISBN 9622092209 - Nếu đã thử mọi cách nhưng vẫn không được, hãy làm hồi sức tim phổi cho bé. Phần 3 Phần 3 của 5: Đỡ đẻ ngược - 1. Hãy nhớ rằng đẻ ngược là trường hợp rất hiếm. Nếu nó xảy ra, đẻ ngược nghĩa là khi phần chân hoặc hông bé ló ra trước tiên thay vì phần đầu.[35] Nguồn nghiên cứu - 2. Định tư thế cho người mẹ. Để cô ấy ngồi ở một góc giường hoặc các bề mặt khác và kéo chân cô lên ngực. Để cẩn thận, hãy kê một ít gối hoặc chăn ở nơi em bé dễ rơi ra nhất. - 3. Đừng chạm vào bé cho đến khi phần đầu ló ra. Có thể bạn sẽ thấy phần lưng và mông bé lộ ra và bạn sẽ muốn đưa tay kéo, đừng làm vậy. Bạn phải tránh chạm vào bé cho đến khi phần đầu ló bởi vì cái chạm đó có khả năng kích thích bé hớp hơi thở trong khi phần đầu vẫn còn đang ngập trong dịch ối.[28] Nguồn nghiên cứu Complete Preparation for Childbirth: A Self-help Manual for Expectant Parents. ISBN 9622092209 - Cố giữ nhiệt độ phòng ấm ấp, dù chỉ giảm một đơn vị nhiệt thôi cũng có thể làm bé thở dốc.[28] Nguồn nghiên cứu Complete Preparation for Childbirth: A Self-help Manual for Expectant Parents. ISBN 9622092209 - 4. Đỡ lấy bé. Một khi đầu bé đã ló, đỡ ngay lấy nách bé và nâng bé về phía người mẹ. Nếu tay đã ra mà đầu bé vẫn không ló sau khi rặn, cho người mẹ rặn khi ngồi xổm. Phần 4 Phần 4 của 5: Lấy nhau thai - 1. Chuẩn bị cho nhau thai. Lấy nhau thai chính là giai đoạn thứ ba của sinh nở. Nhau sẽ ra trong vòng từ một phút đến một tiếng sau khi em bé chào đời.[36] Nguồn nghiên cứu Có khả năng người mẹ sẽ cảm thấy cần rặn sau một vài phút, điều này rất có lợi.[37] Nguồn nghiên cứu - Đặt một chiếc bát gần âm hộ. Ngay trước khi nhau ra, ở âm hộ sẽ có máu chảy và dây rốn sẽ dài hơn. - Cho người mẹ ngồi dậy và rặn nhau thai vào bát. - Xoa bụng dưới rốn người mẹ thật chắc tay để làm giảm lượng mất máu. Có thể cô ấy sẽ bị đau, nhưng đây là điều cần thiết. Cứ xoa bóp cho đến khi bạn có cảm giác tử cung giống như một quả bưởi lớn ở bụng dưới.[38] Nguồn nghiên cứu [39] Nguồn nghiên cứu - 2. Cho em bé bú sữa mẹ. Nếu dây rốn không bị kéo căng khi cho bú, động viên người mẹ cho bé bú ngay lập tức. Thao tác này giúp mô phỏng một cơn co thắt và kích thích nhau thai ra nhanh. Đồng thời nó cũng có khả năng giúp cầm máu.[40] Nguồn nghiên cứu - Nếu người mẹ không thể cho bú, kích thích nhũ hoa cũng có thể góp phần kích thích nhau thai ra.[28] Nguồn nghiên cứu Complete Preparation for Childbirth: A Self-help Manual for Expectant Parents. ISBN 9622092209 - 3. Không được kéo dây rốn. Trong khi chờ lấy nhau, không được giật dây rốn để lấy cho nhanh. Hãy để nhau ra theo cơn rặn của người mẹ. Giật dây rốn có thể gây ra nhiều tổn hại.[41] Nguồn nghiên cứu [28] Nguồn nghiên cứu Complete Preparation for Childbirth: A Self-help Manual for Expectant Parents. ISBN 9622092209 - 4. Cất trữ nhau thai. Một khi đã lấy nhau ra, hãy cho nó vào một túi rác hoặc một hộp đựng có nắp đậy. Khi người mẹ đến bệnh viện, bác sĩ có thể sẽ muốn khám nhau thai để xem xét có gì bất thường hay không. - 5. Quyết định có nên cắt cuống rốn hay không. Bạn chỉ nên cắt rốn trong trường hợp phải tốn hàng giờ để đợi các chuyên viên y tế.[42] Nguồn nghiên cứu Ngoài trường hợp đó ra, hãy để rốn nguyên trạng và chú ý không để dây rốn bị kéo căng.[43] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu Sổ Tay Hướng Dẫn để Sống Sót trong Các Tình Huống Tồi Tệ Nhất. ISBN 0811825558 - Nếu bạn buộc phải cắt rốn, đầu tiên hãy nhẹ nhàng lần dò dây rốn để tìm mạch đập. Khoảng sau mười phút, dây rốn sẽ dừng đập vì nhau thai đã tách rời. Đừng cắt rốn trước thời điểm này.[44] Nguồn nghiên cứu - Đừng sợ bị đau. Trong dây rốn không có mút thần kinh; người mẹ lẫn em bé sẽ không cảm thấy đau khi cắt rốn. Tuy nhiên, dây tốn này khá trơn và khó xử lý.[45] Nguồn nghiên cứu - Thắt một sợi chỉ hoặc dây quanh cuống rốn, khoảng chừng 3 in-sơ (inch) cách lỗ rốn em bé. Thắt nút đôi để cho thật chặt. - Thắt thêm một sợi dây cách xa 2 inch so với nút đầu tiên, cũng dùng nút thắt đôi. - Dùng dao hoặc kéo vô trùng (đã luộc trong nước sôi 20 phút hoặc lau rửa bằng cồn), cắt vào khoảng giữa hai nút thắt. Đừng ngạc nhiên nếu bạn thấy dây dai và khó cắt; cứ làm từ từ thôi. - Bọc em bé lại sau khi đã cắt rốn.. Phần 5 Phần 5 của 5: Chăm Sóc cho Mẹ và Bé - 1. Giúp người mẹ cùng em bé giữ ấm và được thoải mái. Hãy đắp chăn cho họ, và động viên người mẹ ôm giữ bé trên ngực. Chú ý thay khăn trải giường bị ướt hoặc bẩn, và di chuyển hai mẹ con sang một khu vực sạch sẽ, khô ráo. - Kiểm soát cơn đau. Chườm nước đá lên âm đạo người mẹ trong vòng 24 tiếng đầu tiên để giảm đau và nhức. Cho người mẹ uống acetaminophen/paracetamol hoặc ibuprofen nếu không bị dị ứng. - Cho người mẹ dùng một ít thức ăn hoặc nước uống nhẹ. Hãy tránh những loại thức uống có ga và đồ ăn có nhiều dầu mỡ và đường, vì chúng có thể gây buồn nôn. Bánh mì nướng, bánh quy hoặc bánh sandwich là những lựa chọn tốt. Người mẹ cũng có thể muốn giải khát bằng những thứ uống tăng lực có điện giải.[46] Nguồn nghiên cứu - Mang tã cho em bé. Hãy cẩn thận đừng quấn cao quá rốn. Nếu rốn bốc mùi hôi (dấu hiệu bị nhiễm trùng) thì dùng cồn rửa cho đến khi hết mùi. Nếu bạn tình cờ có sẵn một cái mũ nhỏ, hãy đội cho em bé để bé không bị nhiễm lạnh. - 2. Xoa bóp tử cung từ bên ngoài bụng. Đôi khi sinh con bất ngờ sẽ gây ra xuất huyết. Tỉ lệ xảy ra tình huống này chiếm 18% trên toàn bộ các ca sinh nở. Để giúp phòng tránh điều này, bạn có thể xoa bóp tử cung thật chắc tay. Nếu bạn nhìn thấy một lượng xuất huyết lớn sau khi lấy nhau thai, lập tức làm như sau:[47] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Family Physicians Đi tới nguồn - Đưa một bàn tay (sạch) vào âm đạo. Đặt tay còn lại ở vùng bụng dưới người mẹ. Nhấn bàn tay đặt trên bụng xuống đồng thời dùng bàn tay kia để đẩy tử cung từ bên trong. [48] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Family Physicians Đi tới nguồn - Bạn cũng có thể thực hiện lặp đi lặp lại những cử động xoa bóp bằng bàn tay đặt ở bụng dưới người mẹ mà không cần đưa tay kia vào trong âm đạo.[49] Nguồn tin đáng tin cậy World Health Organization Đi tới nguồn - 3. Phòng tránh bị nhiễm trùng khi đi vệ sinh. Hãy hướng dẫn hoặc giúp người mẹ rửa âm đạo bằng nước ấm sau mỗi lần tiểu tiện cho sạch nếu cần. Bạn có thể sử dụng một chai có vòi sạch để rửa. [50] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu người mẹ cần đi đại tiện, hãy giúp cô ấy đặt một miếng gạc hay vải sạch vào trước âm đạo trong quá trình rặn. - Giúp người mẹ tiểu tiện. Làm cạn bọng đái là tốt, tuy nhiên dựa vào lượng mất máu có lẽ tốt hơn là bạn nên cho cô ấy tiểu vào khay hoặc vào một cái khăn có thể đem thay được để cô ấy không cần phải ngồi dậy. - 4. Tìm đến trợ giúp y tế nhanh nhất có thể. Một khi em bé đã chào đời, lập tức di chuyển đến bệnh viện gần nhất hoặc đợi xe cấp cứu mà bạn đã gọi. Lời khuyên - Đừng sợ hãi nếu em bé trông có một chút xanh xao khi mới sinh, hoặc nếu bé không cất tiếng khóc ngay. Nước da của bé sẽ trở bên giống với mẹ một khi bé bắt đầu khóc thôi, tuy nhiên tay và chân bé có thể sẽ vẫn còn màu xanh. Chỉ cần thay tấm khăn quấn bị ướt bằng khăn khô và đội mũ cho bé là ổn. - Nếu bạn không có sẵn thứ gì, hãy dùng áo sơ mi hoặc khăn tắm để giữ ấm cho người mẹ và em bé. - Nếu bạn là một bậc cha mẹ đang mong con, hãy nhớ tính toán lên kế hoạch khả năng mình bị đẻ rơi khi đang du lịch hoặc đang tham gia các hoạt động nào đó gần ngày sinh. Thêm vào đó, hãy nhớ đem theo các dụng cụ cấp cứu, ví dụ như xà phòng, băng gạc vô trùng, kéo vô trùng, khăn sạch, vân vân,… và cất trữ trong xe. (Xem phần Những thứ bạn cần bên dưới.) - Để khử trùng dụng cụ cắt rốn, hãy lau sạch chúng bằng cồn hoặc đun nóng chúng kỹ càng. - Nếu người mẹ đã bắt đầu chuyển dạ, bạn đừng cho phép cô ấy đi đại tiện. Cô ấy có thể cảm thấy mình cần đi, nhưng cảm giác này thường là do em bé gây ra trong khi xoay trở và tạo áp lực lên trực tràng. Đây là một dấu hiệu bình thường vì em bé cần phải di chuyển qua đường dẫn sinh để chào đời. Cảnh báo - Không làm vệ sinh cho người mẹ và em bé bằng các sản phẩm tiệt trùng và khử khuẩn trừ trường hợp không có xà phòng và nước và có vết thương ngoài da. - Các hướng dẫn này không dùng để thay thế các chuyên viên hộ sinh được đào tạo chuyên nghiệp, cũng như không phải là hướng dẫn cho kế hoạch sinh con tại nhà. - Giữ cho bạn, người mẹ, và khu vực sinh đẻ sạch và vô trùng nhất có thể. Rủi ro nhiễm trùng là rất cao đối với cả người mẹ và em bé. Không hắt hơi hoặc ho gần khu vực sinh đẻ. Những thứ bạn cần - Ống tiêm bóng đèn cho em bé (chất liệu nhựa dẻo, thường gọi là ống tiêm tai, không nên sử dụng ống tiêm mũi vì phần vòi nhựa sẽ không vừa với mũi trẻ sơ sinh) - Một chai cồn nhỏ - Một hộp găng tay nilon hoặc găng y tế - Dây giày sạch (dùng để buộc dây rốn) - Kéo sắc (dùng để cắt dây rốn) - Túi chườm lạnh (loại túi bạn chỉ cần bóp để trở nên lạnh hơn) - Sáu tã lót giấy - Các loại thuốc giảm đau như Tylenol® hoặc Advil® - Một thanh xà phòng khử trùng nhỏ hoặc một chai nước rửa tay khử trùng - Bốn tấm chăn em bé bằng cotton - Mũ cho trẻ sơ sinh - Bốn khăn tắm - Khăn vệ sinh - Bát (đựng nhau thai) - Chăn giữ ấm cho người mẹ - Vài cái gối - Năm túi rác lớn để đựng quần áo bẩn - Hai túi rác cỡ vừa đựng nhau thai - Hướng dẫn làm hồi sức tim phổi cho người lớn và trẻ nhỏ - Số điện thoại liên lạc khẩn cấp

Whether you're an expectant parent or an unsuspecting cabbie, the time may come when you are called upon to help deliver a baby with no professional help in sight. Don't worry — people have to do this all the time. Most of what you need to do is help the person in labor relax and let their body do the work. That being said, there are steps you can take to ensure that everything goes as smoothly as possible until help arrives. Steps Part 1 Part 1 of 5: Preparing for the Birth - 1. Call for help if possible. Contact emergency services. That way, even if you have to deliver the baby yourself, help will arrive soon if you experience complications. The dispatcher should also be able to either talk you through the delivery or connect you to someone who can. - If the person in labor has a doctor or midwife, call them too. The medical professional can often stay on the phone and help guide you through the process.[1] Research source - 2. Determine how far labor has progressed. The first stage of labor is called the “latent” stage, where the body is getting ready to deliver by dilating the cervix. It can take a long time, especially if this is the person's first child.[2] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source The second, or “active” stage occurs when the cervix has completely dilated.[3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - People may not experience as much pain or discomfort during this stage as later stages. - If the cervix is fully dilated, and you can see the baby's head crowning, they're in stage two. Wash your hands, skip to the next section and get ready to catch the baby. - Unless you have been trained to do so, don't try to examine the cervix. Just watch to see if the head begins to appear. - 3. Time contractions. Time the contractions from the beginning of one to the beginning of the next, and note how long they last. The further along labor is, the more regular, stronger, and closer together contractions become.[4] Research source Here's what you need to know about contractions: - Contractions that are 10 minutes apart or less are a sign that a person has entered labor.[5] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Physicians recommend that you contact the hospital when contractions are 5 minutes apart and last 60 seconds, and this activity has been going for an hour.[6] Research source If this is the case, you probably have time to make it to the hospital if you live close to one. - First-time parents are likely to give birth when contractions are three to five minutes apart and last 40 to 90 seconds, increasing in strength and frequency for at least an hour.[7] Research source - If the contractions are two minutes or less apart, buckle down and get ready to deliver the baby, especially if the person has given birth quickly in the past. Also, if the parent feels like they're going to have a bowel movement, the baby is probably moving through the birth canal, creating pressure on the rectum, and is on their way out. - If the baby is preterm then you should contact the person's physician and emergency services at any signs of labor. - 4. Sanitize your arms and hands. Remove any jewelry, such as rings or watches. Wash your hands thoroughly with antimicrobial soap and warm water. Scrub your arms all the way up to your elbows. If you have the time, wash your hands for five minutes; if you don't have time for that, wash them thoroughly for at least one minute.[8] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Remember to scrub in between your fingers and under your nails. Use a nail brush or even a toothbrush to clean under your nails.[9] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Wear sterile gloves if available. Don't wear things like dishwashing gloves, which are likely loaded with bacteria. - To finish (or if you don't have access to soap and water), use an alcohol-based hand sanitizing product or rubbing alcohol to kill off any bacteria and viruses that may have been on your skin. This helps prevent giving the parent or the baby an infection. - 5. Prepare a birthing area. Get set up so that you have everything you'll need within easy reach, and so the parent is as comfortable as possible. There will be a mess afterwards, so you may want to have the birthing area somewhere you don't mind getting messy.[10] Research source - Collect clean towels and clean sheets. If you have clean waterproof tablecloths or a clean vinyl shower curtain, these are excellent at preventing blood and other fluids from staining furniture or carpeting. In a pinch, you can use newspapers, but they are not as sanitary. - Get a blanket or something warm and soft to wrap the baby in. The infant must be kept warm once they are delivered. - Find a few pillows. You might need them to prop up the parent as they're pushing. Cover the pillows with clean sheets or towels. - Fill a clean bowl with warm water and get a pair of scissors, a few lengths of string, rubbing alcohol, cotton balls, and a bulb syringe. You may find that sanitary napkins or paper towels are helpful to stop the bleeding later. - Get a bucket in case the parent feels nauseated or the need to vomit. You may also want to get a glass of water for them. Labor is hard work. - 6. Help the person in labor stay calm. They may feel panicky, rushed, or embarrassed. Do your best to remain calm and reassuring to help them relax. - Ask the parent to undress from the waist down. Provide them with a clean sheet or towel to cover up, if they'd like. - Encourage them to breathe. Avoid hyperventilation by speaking in a low, soothing voice and verbally directing their breathing. Encourage them to inhale through the nose and out through the mouth in an even, rhythmic manner. If you're still having trouble, hold their hand and take deep, slow breaths along with them.[11] Research source - Reassure them. This is probably not the birthing experience they had in mind, and they might be worried about potential complications. Tell them that help is on the way, and that you'll do the best you can in the meantime. Remind them that people have given birth outside of hospitals for thousands of years, and that it's more than possible to come through it safely. - Validate them. The expectant parent may feel scared, angry, giddy, or any combination of those feelings. Validate whatever they are feeling. Don't try to correct them or argue with them.[12] Research source - 7. Help the person find a comfortable position. They might want to walk around or crouch down during this stage of labor, especially when a contraction hits. As they start to transition to the second phase, they might want to settle into a position to give birth or cycle through a few different ones. Switching between positions may help the labor progress more smoothly, but let them decide what's working for their body.[13] Research source Here are four standard positions, and the pros and cons of each:[14] Research source [15] Research source - Squatting. This takes advantage of gravity, and can open the birth canal 20%-30% more than other positions. If you suspect the baby is breech (emerging feet-first), suggest this position as it gives the baby room to rotate. You can help the parent in this position by kneeling behind them and supporting their back.[16] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - All-fours: This position is gravity-neutral and can ease back pain, and the person might instinctively choose it. It can provide pain relief if they have hemorrhoids. Position yourself behind them if that's the case.[17] Research source - Side-lying: This leads to a slower descent through the birth canal, but can lead to a more gentle stretching of the perineum and may reduce tearing.[18] Research source Have the parent lie on their side, with their knees bent, and lift the top leg. They might also need to prop themself up on an elbow. - Lithotomy position (lying back). This is the most common position used in hospitals, with the patient lying flat on their back and their legs bent at the knee. It allows maximum access for the caregiver, but it puts a lot of pressure on the patient's back and is not considered ideal. It also may make contractions slower and more painful.[19] Research source If the person in labor seems to prefer this position, try putting a few pillows under their back to ease the pain. Part 2 Part 2 of 5: Delivering the Baby - 1. Guide them in pushing. Don't encourage them to push until they feel an unstoppable pressure to do so — you don't want to waste their energy and make them exhausted too early. When they are ready to push, they may feel increased pressure near their lower back, perineum, or rectum. It may even feel to them as though they are ready to have a bowel movement.[20] Research source When they are ready, you can guide them through the pushing. - Ask the parent to curl forward and tuck their chin. This curved position will help the baby through the pelvis.[21] Research source When pushing, it can be helpful if the parent holds their knees or legs with their hands and pulls their legs back. - The area around the vagina will bulge until you see the top of the baby's head (crowning). As soon as the baby crowns, it's time for the parent to push in earnest. - Encourage them to focus their abdominal muscles to push down, as you might do when you're trying to urinate faster or have a bowel movement. This can help avoid straining or directing the pushing force upward toward the neck and face.[22] Research source - Three to four pushes, lasting 6-8 seconds each, are considered appropriate per contraction. However, it is important to encourage the parent to do whatever comes naturally to them.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Keep encouraging deep, slow breathing. Pain can be controlled to different extents through mental relaxation and by concentrating on deep breathing instead of panicking or being distracted by everything that is going on. Different people have different levels of mental control, but deep, slow breathing is always a benefit during childbirth.[24] Research source - Understand that the person may urinate or have a bowel movement during labor. This is normal and is not a cause for concern. Don't even bother mentioning it -- you don't want to embarrass them.[25] Research source - 2. Support the baby's head as it emerges. This step isn't complicated, but it's important. Pay extra attention to these tips: - Do not pull on the baby's head or the umbilical cord. This can cause nerve damage.[26] Research source - If the cord is wrapped around the baby's neck, which is fairly common, gently lift it over the baby's head or carefully loosen it so the baby can slip through the loop. Do not pull on the cord. - It's natural for the baby to pass through the pelvis face-down. If the baby's face is facing toward the parent's back, don't worry. This is actually the best position for delivery.[27] Research source - If you see the feet or buttocks coming first (rather than the head), you have a breech birth. See instructions for that situation below. - 3. Prepare for the baby's body to emerge. When the baby's head rotates to one side (which they will probably do on their own), be prepared for the body to come out with the next push. - If the baby's head does not rotate to one side, ask the mother to push again. The baby will likely rotate spontaneously. - If the baby's head doesn't rotate without help, gently turn it to one side. This should help a shoulder emerge with the next push. Don't push it if you feel any resistance. - Deliver the other shoulder. Gently lift the body toward the parent's stomach to help the other shoulder come through. The rest of the body should follow quickly. - Keep supporting the head. The body will be slippery. Make sure you're still providing enough support for the baby's neck, which isn't strong enough to support the head on its own.[28] Research source - 4. Manage complications. Hopefully, all goes well, and you've successfully delivered a healthy baby by now. If the delivery seems stalled, though, here's what you can do: - If the head comes out, and the rest of the body doesn't come out after the parent pushes three times, have them lie on her back. Instruct them to grab their knees and pull their thighs toward their stomach and chest. This is called the McRoberts position, and it's very effective at helping push the baby out.[29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Have her push hard with each contraction. - Never push on a mother's abdomen to try to help deliver a stuck baby. - If the feet come out first, see the section on breech birth below. - If the baby is still stuck and paramedics are still nowhere near the scene, you can try to guide the baby's head gently downward toward the parent rectum. This should only be attempted as a last resort, and should not be attempted at all if medical attention will be arriving soon. - 5. Hold the baby so the fluids in their mouth and nose drain. Hold the delivered baby with two hands, one supporting their neck and head. Tilt the head down at about a 45-degree angle to allow the fluids to drain. The feet should be slightly above the head (but don't hold the baby by the feet). - You can also wipe any mucus or amniotic fluid from the nose and mouth area with clean, sterile gauze or cloth.[30] Research source - 6. Place the baby on the parent's chest. Ensure full-skin contact, and cover them both with clean towels or blankets. The skin-to-skin contact encourages a hormone called oxytocin, which will help the parent deliver the placenta and bond with the baby.[26] Research source - Position the baby so that their head is still slightly lower than the rest of the body, so fluids can keep draining. If the parent is lying down and the baby's head is on their shoulder, and their body is on their breast, this should happen naturally.[31] Research source - 7. Make sure the baby is breathing. They should be crying slightly. If they're not, you can take a few steps to help make sure the airway is clear. - Rub the body. Physical touch will help the baby breathe. Rub over their back firmly with a blanket while they're still on its mother's chest. If that's not helping, turn the baby so that they're facing the ceiling, tilt the head back to straighten the airway, and keep rubbing the body. They might not cry, but doing this ensures that the baby gets the air they need.[32] Research source - Rubbing vigorously with a clean towel can also help stimulate the baby to breathe. - Manually clear fluids. If the baby gags or turns blue, wipe fluids out of the mouth and nose with a clean blanket or cloth. If that doesn't do the trick, squeeze the air out of a bulb syringe, put the tip in the nose or mouth, and release the bulb to suck the fluid into the bulb. Repeat until all the fluid is cleared, emptying the bulb between uses. If you don't have a bulb, you can use a drinking straw. - If nothing else has worked, try flicking the soles of the baby's feet with your fingers, or gently popping their bottom. Don't slap the baby.[26] Research source - If none of this helps, perform infant CPR. Part 3 Part 3 of 5: Delivering a Breech Birth - 1. Know that a breech birth is unlikely. If it happens, a breech birth is a circumstance where the feet or buttocks enter the pelvis first instead of the head coming out.[33] Research source - 2. Position the parent. Have them sit at the edge of a bed or other surface and pull their legs to their chest. As a precaution, put down pillows or blankets where the baby is likely to fall. - 3. Do not touch the baby until the head comes out. You'll see their back and bottom hang down, and you'll want to grab it, but don't. Avoid touching the baby until the head is delivered because your touch could stimulate the baby to gasp while the head is still submerged in amniotic fluid.[26] Research source - Make sure the room is warm, as a drop in temperature could also cause the baby to gasp.[26] Research source - 4. Catch the baby. Once the head is delivered, grab the baby under their arms and bring them up to the parent. If the head doesn't come out in the push after the arms come out, have the parent squat and push. Part 4 Part 4 of 5: Delivering the Placenta - 1. Prepare for the placenta. Delivering the placenta is the third stage of labor. It will arrive anywhere between a few minutes to an hour after the baby is delivered.[34] Research source The parent will probably feel an urge to push after a few minutes; this is helpful.[35] Research source - Put a bowl close to the vagina. Right before it emerges, blood will come out of the vagina, and the cord will get longer. - Have the parent sit up and push the placenta into the bowl. - Rub their stomach below the belly button firmly to help slow down the bleeding. It might hurt, but it's necessary. Keep rubbing until the uterus feels like a large grapefruit in the lower belly.[36] Research source [37] Research source - 2. Let the baby breastfeed. If the cord isn't stretched too tightly by doing so, encourage the parent to breastfeed as soon as possible. This will help stimulate a contraction and encourage the delivery of the placenta. It may also help slow bleeding.[38] Research source - If breastfeeding isn't an option, stimulating the nipples can also help stimulate delivering the placenta.[26] Research source - 3. - 4. Bag the placenta. Once the placenta is out, place it in a disposable bag or a container with a lid. Do not throw it out. When and if the person goes to a hospital, the doctor might want to inspect the placenta for any abnormalities. - 5. Decide whether to cut the cord. You should only cut the umbilical cord if professional medical attention is hours away.[40] Research source Otherwise, leave it alone and just make sure it's not pulled tight.[7] Research source - If you do need to cut the cord, first feel the cord gently for a pulse. After about ten minutes, the cord will stop pulsing because the placenta has separated. Don't cut it before then.[41] Research source - Don't worry about pain. There are no nerve endings in an umbilical cord; neither parent nor child will feel pain when its cut. The cord will, however, be slippery and difficult to handle.[42] Research source - Tie a string or lace around the cord, about three inches from the baby's belly button. Tie it tightly with a double knot. - Tie another lace about two inches away from the first one, again using a double knot. - Using a sterile knife or scissors (that have been boiled in water for 20 minutes or wiped down with rubbing alcohol), cut between the two laces. Don't be surprised if it's rubbery and tough to cut; just take your time. - Cover the baby again when the cord is cut. Part 5 Part 5 of 5: Caring for the Parent and Baby - 1. Keep the parent and baby warm and comfortable. Cover them both in blankets, and encourage the parent to keep the baby on their chest. Replace any wet or dirty bedding, and move them to a clean, dry area. - Control pain. Put an ice pack on the person's vagina for the first 24 hours to ease soreness and pain. Offer them acetaminophen/paracetamol or ibuprofen if they're not allergic. - Give the parent something light to eat and a drink. Avoid carbonated drinks and fatty or sugary foods, as these could cause nausea. Toast, crackers, or light sandwiches are good options. The parent may want to rehydrate with an electrolyte-containing sports drink.[43] Research source - Put a diaper on the baby. Make sure it's below the umbilical cord. If the cut cord smells bad (signaling an infection) clean it with alcohol until it doesn't smell anymore. If you have a small hat available, put it on the baby, so they don't catch a chill. - 2. Massage the uterus through the abdomen. Sometimes, unexpected deliveries can cause hemorrhaging after delivery. It occurs in up to 18% of all deliveries. To help prevent this, you can firmly massage the uterus. If you see significant blood flow after the placenta is delivered, do the following:[44] Trustworthy Source American Academy of Family Physicians Organization devoted to improving the health of patients, families, and communities Go to source - Place one (clean) hand inside the vagina. Place your other hand low on the parent's abdomen. Push down with the hand placed on the abdomen as you push against the uterus from the inside with the other hand.[45] Trustworthy Source American Academy of Family Physicians Organization devoted to improving the health of patients, families, and communities Go to source - You can also make firm, repetitive squeezing movements with on hand on the lower abdomen without placing a hand inside the vagina.[46] Trustworthy Source World Health Organization Health information and news provided by the World Health Organization. Go to source - 3. Prevent infection while going to the bathroom. Instruct and if necessary help the person pour warm water over the vagina every time they urinate to keep the area clean. You can use a clean squeeze bottle to do this.[47] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If they need to have a bowel movement, have them place a clean pad or washcloth against their vagina while they push. - Help the person urinate. It is good for them to empty their bladder, but due to blood loss, it may be best to have them urinate in a pan or on a cloth you can move from under them, so they do not have to get up. - 4. Get medical attention as quickly as possible. Once delivery is complete, proceed to the nearest hospital or await the ambulance you called. Tips - Don't be alarmed if the baby's a little blue when they're born, or if they don't cry right away. The baby's complexion will resemble that of the parent once they start to cry, but the hands and feet might still be blue. Just replace the wet towel with a dry one and put a hat on the baby's head. - If you don't have anything at hand, use shirts or towels to warm up the parent and baby. - As an expectant mother or father, be sure to consider the possibility of going into labor when you make travel plans or do activities near the due date. Also, be sure to carry emergency supplies, such as soap, sterile gauze, sterile scissors, clean sheets, etc., with you in your car. (See the Things You'll Need listed below.) Warnings - Do not clean the parent or baby with antiseptic or antibacterial products unless soap and water are not available and there is an external cut. - These instructions are not intended as a substitute for trained medical professionals, nor is this a guide for a planned home birth. - Keep yourself, the parent, and the birthing area as clean and sterile as possible. The risk of infection is high for both parent and child. Do not sneeze or cough near the birthing area. Things You'll Need - Baby-size bulb syringe (made of soft plastic, often called an ear syringe; should not be a nasal syringe as the plastic tip does not fit into a baby-sized nose) - Small bottle of isopropyl alcohol - Box of disposable plastic or latex gloves - Clean shoelaces to tie umbilical cord - Sharp scissors to cut umbilical cord - Chemical cold pack (the kind you squeeze to get it cold) - Six disposable diapers - Pain pills such as Tylenol® or Advil® - Small bar of antibacterial soap or liquid antibacterial hand sanitizer - Four cotton baby blankets - Newborn cap - Four towels - Washcloth - Bowl for the placenta - Blankets to keep the parent warm - Pillows - Five large trash bags for dirty laundry - Two medium-sized trash bags for the placenta - Instructions for CPR for adults and babies - Emergency contact information Reader Success Stories - "I had forgotten what to do with the placenta, other than not pulling on it, of course. I'd leave the thing alone entirely until attended by medical staff, but if it's been a while and you're bored, get a good look at it. That is an entire organ! Wow!"..." more

Khi ngày sinh nhật gần kề, chúng ta rất dễ quay cuồng với những lựa chọn về món quà được tặng. Bạn sẽ trả lời thế nào khi bà gọi điện hỏi bạn muốn gì? Trước hết, hãy lập danh sách các ý tưởng về món quà thỏa mãn sự thích thú của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quyết định đâu là những món quà mà mình mong muốn nhất thì bài viết này sẽ mang đến cho bạn một số gợi ý! Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Suy nghĩ về quà sinh nhật - 1. Nghĩ về những sở thích của bạn. Hãy viết ra vài điều mà bạn thích làm, sau đó viết tiếp những vật dụng mà bạn cần cho sở thích ấy. Chọn ra vài món mà bạn thực sự thích từ danh sách đó và thêm vào danh sách mong muốn. Sau đây là một vài ý tưởng cho bạn: - Nếu thích hội họa, có thể bạn sẽ cần một số bút chì, cọ vẽ hay màu sơn mới. Nếu bạn vẽ tranh sơn dầu thì dầu hạt lanh hay nhựa thông là những thứ hữu ích. Hãy sáng tạo! - Nếu bạn muốn thể hiện lòng hâm mộ với đội tuyển thể thao yêu thích, đừng chỉ mặc áo phông thể thao rộng, áo len chui đầu và đội mũ với biểu tượng của đội tuyển. Xem các trận đấu thể thao cũng là cách hay để thể hiện sự ủng hộ. Đây còn là một trải nghiệm tuyệt vời. - Nếu thích nghe nhạc, sao bạn không nghĩ đến ban nhạc yêu thích? Có album nào mới ra mắt hay còn thiếu trong bộ sưu tập của bạn không? Còn áp phích và áo thun thì sao? - Nếu bạn thích truyện tranh, hãy xem liệu có bất kỳ tập mới nào cần bổ sung vào bộ truyện của bạn không. Còn nếu mê mẩn phim hoạt hình, bạn có thể sưu tầm thêm những mô hình động mới mà bạn chưa có. - Nhấp vào đây để xem thêm nhiều ý tưởng về món quà vật chất. - 2. Thử nhớ lại điều gì đó thú vị mà bạn đã làm trong quá khứ. Gần đây bạn có xem vở nhạc kịch nào mà bạn thật sự thích chưa? Vào lúc sinh nhật bạn diễn ra thì có thể nhạc kịch không còn được công diễn, nhưng biết đâu còn loại hình biểu diễn sân khấu nào khác mà bạn sẽ thích. Hãy truy cập vào trang web của nhà hát để xem có điều gì sắp diễn ra khiến bạn hứng thú hay không. Vé xem các chương trình biểu diễn như kịch nói, nhạc kịch và opera sẽ là những món quà tuyệt vời và đáng nhớ. - Nếu không thích kịch nghệ, hãy nghĩ về thể loại mà bạn thích. Có thể là một trận đấu thể thao, buổi hòa nhạc hay thậm chí là công viên giải trí. Nhấp vào đây để xem thêm những món quà dựa trên trải nghiệm. - 3. Nghĩ về những gì bạn cần. Đôi khi việc tìm ra thứ bạn cần sẽ dễ hơn quyết định điều bạn muốn. Nhìn lại vài tháng vừa qua và tự hỏi xem có đồ vật nào mà bạn thực sự cần nhưng lại không có vào lúc đó. Sau đây là những thứ bạn có thể cần: - Nếu thường xuyên phải nấu ăn thì có thể một số nồi niêu, xoong chảo và vật dụng nhà bếp khác của bạn sẽ cần được thay mới hoặc nâng cấp. Bạn có thể muốn có một bộ đồ bếp hay một máy xay mới. Nếu tất cả dụng cụ nhà bếp của bạn đều ở trong tình trạng hoàn hảo, thay vào đó, hãy xem xét một số gia vị ngoại lai. Nếu có khả năng trồng cây, bạn có thể chọn một bộ đồ nghề trồng trọt rau gia vị. Bạn sẽ nhận được chậu, đất và vài loại thảo mộc phổ biến dùng trong nấu ăn, chẳng hạn như cây húng quế, lá húng tây và bạc hà. - Nếu bạn chơi thể thao hay nhạc cụ, hãy xem xét những dụng cụ cần được nâng cấp hoặc thay mới. Các trang bị này có thể khá đắt, vì thế, sinh nhật là một dịp tuyệt vời để nâng cao chất lượng của chúng. - Nếu sinh nhật của bạn là vào mùa lạnh thì bạn nên kiểm tra lại xem trang phục giữ ấm của mình có còn vừa vặn hay không. Nếu không, bạn có thể xin một chiếc áo khoác hay khăn choàng mới. - 4. Dạo quanh các cửa hàng, trang web và catalog để tìm ý tưởng. Có cửa hiệu nào mà bạn rất thích hay không? Hãy truy cập trang web của họ và xem liệu có thứ gì mới kể từ lần cuối mà bạn ghé thăm. Thỉnh thoảng, việc dạo quanh một cửa hàng, xem catalog hay lướt web có thể giúp bạn nảy ra ý tưởng. - Nếu cuối tuần rảnh rỗi, bạn nên ghé qua trung tâm thương mại. Nhớ ghi chú lại nếu có thứ gì đó khiến bạn hứng thú. Phần 2 Phần 2 của 4: Chọn món quà vật chất - 1. Cân nhắc về những vật dụng nghệ thuật hay bộ đồ nghề vẽ tranh nếu bạn là một họa sĩ. Vấn đề là bạn có thể thích nhiều hơn một nhứ, chẳng hạn như vẽ tranh, sơn và đan móc. Bạn sẽ thấy mình muốn tất cả mọi thứ liên quan đến công việc thủ công của mình và điều này khiến bạn bị rối lên. Để tránh trường hợp này, bạn nên chọn luôn cả bộ. Trong đó thường sẽ bao gồm tất cả những thứ mà bạn cần để hoàn thành một đến hai dự án. Như vậy cũng sẽ dễ hơn cho bạn bè và người thân của bạn khi đi mua quà; họ không phải lo về việc mua đúng loại dụng cụ hay bỏ lỡ một chi tiết nào đó quan trọng. Sau đây là vài ý tưởng dành cho bạn: - Nếu thích xâu tràng hạt, bạn có thể muốn một bộ dụng cụ xâu hạt. Bạn sẽ có mọi thứ mình cần để làm ra một chiếc vòng cổ, đôi hoa tai và vòng đeo tay. Trong đó còn có dây xỏ, móc gài, kìm bấm và hạt. Bạn cũng có thể chọn một ít đất sét polymer để làm chuỗi hạt của riêng mình. - Nếu bạn thích tự tay sáng tạo thì một bộ dụng cụ làm nến hoặc xà phòng sẽ là món quà tuyệt vời. Bạn cũng có thể chọn những dụng cụ như sơn bảng đen, lọ thủy tinh nắp thiết, vài bao bì, dây bện và cọ sơn để làm một dự án đơn giản. - Nếu thích vẽ, bạn có thể muốn một bộ bút than chì hay bút chì làm từ than củi, sổ phác hoạ và sách hướng dẫn vẽ tranh. Những quyển sách này nói về mọi chủ đề, từ vẽ người, cây cối, thực vật đến động vật. Một số khác tập trung vào những con vật cụ thể, chẳng hạn như chim, mèo, chó hay ngựa. Nếu thích những sinh vật tưởng tượng, bạn có thể chọn sách dạy vẽ nàng tiên cá, cô tiên bay, quỷ lùn và rồng. Thậm chí còn có những quyển sách dạy vẽ hoạt hình Nhật Bản. - Nếu thích vẽ, bạn có thể cân nhắc về một bộ họa cụ. Nhiều cửa hàng thủ công mỹ nghệ có bán các bộ sản phẩm vỏ gỗ hoặc kim loại. Bạn có thể chọn bộ họa cụ cùng với màu acrylic hạng họa sĩ, sơn dầu hoặc màu nước. Một số bộ còn bao gồm sách hướng dẫn vẽ, giấy vẽ hay tấm vải vẽ. - Nếu thích đan móc hay thêu, đừng chỉ quanh quẩn với những loại sợi truyền thống đơn thuần như len và chỉ. Bạn có thể thưởng cho mình một số loại sợi với kết cấu và chất liệu khác hẳn, dĩ nhiên là đắt hơn và đẹp hơn. Ngoài ra, có nhiều sách hoa văn mà bạn có thể hứng thú. - 2. Hãy nghĩ về những phụ kiện công nghệ. Sản phẩm như máy tính, tai nghe và máy tính bảng luôn được cập nhật và những gì là mới trong năm nay lại trở nên lỗi thời trong năm tới. Tuy nhiên, các loại phụ kiện như vỏ điện thoại hoặc tai nghe lại lâu lỗi thời và bạn sẽ dùng được lâu hơn. Sau đây là một vài ý tưởng: - Nếu bạn sở hữu điện thoại hay máy tính bảng, hãy chọn một một chiếc ốp lưng. Chúng có thể được cá nhân hóa với tên bạn, hình ảnh hay mẫu mã thiết kế riêng. - Tai nghe, loa và những vật dụng nhỏ khác có thể cải thiện tính năng của thiết bị mà bạn có. - Nếu bạn thích thứ gì đó hoài cổ thì máy cassette là lựa chọn lý tưởng để phát bộ sưu tập băng ghi âm của bạn. - 3. Nghiên cứu kỹ trang sức hay phụ kiện nếu bạn là một tín đồ thời trang. Nữ trang có thể đắt đỏ, nhưng không nhất thiết là bạn phải chọn loại quá đắt. Bạn có thể mua những món đồ làm bằng tay đẹp đẽ từ các trang web bán hàng thủ công (như Etsy) và hội chợ nghề thủ công. Hãy rà soát lại bộ sưu tập trang sức của mình và xem xét thứ mà bạn muốn có (như ghim cài áo, vòng đeo tay hay vòng cổ) để hoàn chỉnh bộ trang phục. Nếu không thích trang sức, bạn có thể chọn một chiếc mũ hoặc túi xách đặc biệt. Sau đây là vài ý tưởng dành cho bạn: - Đối với trang sức, bạn nên chọn một bộ đầy đủ gồm vòng cổ và hoa tai. - Nếu bạn đã có nhiều trang sức nhưng nhưng không có gì để đựng thì một hộp đựng nữ trang là món quà thích hợp. - Nếu bạn là nam, bạn luôn có thể mong muốn một chiếc ghim cài cà vạt, khuy măng séc hay thậm chí là đồng hồ mới. - Thắt lưng và ví cũng là những món quà tuyệt vời. Nếu chúng làm từ chất liệu da thật, bạn có thể yêu cầu gia công theo ý muốn; một số loại da có thể được khắc chữ hay thiết kế riêng. - 4. Ghi nhớ các sản phẩm trang điểm, tắm gội và làm đẹp trong tâm trí nếu bạn thuộc tuýp người thích nuông chiều bản thân. Chỉ cần bạn chắc rằng người tặng nắm được danh sách về màu sắc, sắc độ và mùi hương yêu thích của bạn vì chúng mang tính cá nhân. Cũng như trang sức, đồ trang điểm không chiếm nhiều diện tích và có thể được sử dụng hầu như mỗi ngày. Sau đây là một số gợi ý dành cho bạn: - Nhiều công ty mỹ phẩm cung cấp các bộ quà tặng bao gồm túi trang điểm, phấn mắt, son môi và phấn má hồng. - Các cửa hàng chăm sóc sức khỏe và làm đẹp thường bán các giỏ quà tặng gồm có xà phòng với sản phẩm dưỡng da. Ngoài ra còn có bom sủi bồn tắm, muối tắm và xà phòng tạo bọt. - Nếu bạn thích kem giữ ẩm hay nước hoa đắt tiền thì sinh nhật là một dịp xứng đáng để sở hữu những sản phẩm này. - 5. Cân nhắc về sự kiện thể thao đáng nhớ nhằm cổ vũ đội tuyển yêu thích của bạn. Đa số các đội tuyển thể thao đều có cửa hàng quà tặng trực tuyến. Đây là nơi khá hay ho để bạn xem qua. Nếu đội tuyển này sắp thi đấu gần địa phương bạn vào thời điểm sinh nhật, hãy hỏi xem liệu bạn có thể sở hữu vé xem trận đấu của họ không. Sau đây là vài ý hay dành cho bạn: - Áo phông thể thao, mũ hay áo len dài tay mà bạn có thể mặc để thể hiện sự hâm mộ của mình. - Nếu muốn thể hiện sự hâm mộ ở nơi làm việc, bạn hãy thử tìm những phụ kiện phù hợp với nơi công sở, chẳng hạn như cà vạt, tất, khuy măng sét hoặc khăn choàng. - Nếu bạn thường xuyên tổ chức những bữa tiệc, hãy chọn những món quà như chậu ướp lạnh đồ uống với biểu tượng đội tuyển mà bạn hâm mộ. Đây cũng sẽ là một chi tiết mang đậm dấu ấn cá nhân trong bữa tiệc của bạn. - Bạn cũng có thể mong muốn những vật dụng dùng để chơi thể thao, chẳng hạn như trang phục, giày chuyên dụng, vợt tennis hoặc bóng. - 6. Nếu bạn thuộc tuýp “mọt sách”, nhân cơ hội này hãy mở rộng vốn hiểu biết của mình. Nếu yêu thích một tác giả hay thể loại sách nào đó, bạn có thể sở hữu quyển mới nhất trong bộ sưu tập sách. Danh sách các tác phẩm bán chạy của Thời báo New York sẽ giúp bạn tìm ra những cuốn sách hay thuộc nhiều thể loại. Hãy cho người tặng biết sở thích của bạn. Biết đâu họ đã đọc qua quyển nào đó mà bạn có thể sẽ thích. Sau đây là một vài gợi ý: - Hỏi xin một thiết bị đọc sách điện tử; bạn sẽ có thể mang tất cả sách mà mình yêu thích tới mọi nơi. - Nếu bạn đã có một máy đọc sách, hãy ngỏ ý muốn một ốp lưng hoặc bao da đặc biệt cho thiết bi. Bạn cũng có thể xin một thẻ quà tặng để bạn có thể mua nhiều sách điện tử hơn. - Nếu yêu thích một quyển sách, hãy xem thử bạn có thể tìm được một chiếc túi vải bố hay poster in hình bìa sách không. Bạn cũng có thể chọn áo, ly sứ, thậm chí là tấm lót chuột có hình bìa sách. - Nếu tâm đắc một câu của quyển sách hay tác giả yêu thích, bạn hãy tìm trên mạng xem có áp phích, ly hay những vật dụng khác với trích dẫn yêu thích hay không. - 7. Hỏi xin đồ chơi hoặc trò chơi nếu bạn còn nhỏ (hay có tâm hồn trẻ thơ). Nếu bạn đã sở hữu vài mô hình trong seri nào đó thì sinh nhật là dịp để bạn có thể hoàn chỉnh bộ sưu tập của mình. Bạn cũng có thể thích những trò chơi cờ bàn như Cờ Tỷ Phú, Cờ Vua hay các trò đánh bài như Uno, Tiến Lên, Tứ Sắc, vân vân. - Người lớn có thể thích những trò chơi chiến lược như Cờ Tướng hay game trong nhà như phóng phi tiêu. - Bạn có thể hứng thú với mô hình lắp ráp. Một số bộ lắp ráp khá đơn giản, bạn chỉ cần gắn chúng lại với nhau. Không có hồ dán hay sơn đi kèm. Đối với một số bộ lắp ráp tiên tiến hơn; bạn phải dán từng phần lại với nhau và sơn chúng. Bạn có thể mua các bộ mô hình ô tô, máy bay, tàu thủy, trực thăng, xe mô-tô hay thậm chí là tàu vũ trụ trong những bộ phim khoa học viễn tưởng nổi tiếng như Chiến Tranh Giữa Các Vì Sao và Star Trek. - 8. Phục vụ cho sở thích kỳ quặc của bạn. Có thể bạn sẽ thích các sản phẩm thương mại của một chương trình, sách dài tập hay trò chơi điện tử. Chẳng hạn, bạn có thể muốn sở hữu cây đũa phép trong phim Harry Potter, mô hình hay nhân vật trong phim Chúa Tể Những Chiếc Nhẫn hoặc áo thun do trò chơi điện tử yêu thích của bạn sản xuất. Hoặc bạn có thể muốn bổ sung cho đủ bộ sưu tập DVD hay sách của mình. Sau đây là những ý tưởng khác: - Người hâm mộ trò chơi điện tử có thể thích thú với ba lô in hình Minecraft hay bộ pajama họa tiết cây nấm trong trò chơi Super Mario Bros. - Nếu là tín đồ cosplay - sự kết hợp của "costume" (trang phục) và "role play" (hóa thân), bạn có thể hỏi xin một bộ tóc giả hay phụ kiện để hoàn thành nhân vật mới nhất. Bạn cũng có thể chọn quà là thẻ quà tặng từ cửa hàng vải vóc/thủ công mỹ nghệ yêu thích để bạn có thể mua nguyên vật liệu làm đồ hóa trang. - Hỏi xin poster hay mô hình động của nhân vật, truyện tranh, phim hay trò chơi điện tử mà bạn yêu thích. - Nếu bạn thích đọc truyện tranh Nhật Bản, hãy chọn tập mới nhất trong bộ truyện. Nếu thích xem phim hoạt hình, bạn có thể mong muốn sở hữu đĩa DVD mới nhất; một số nhà làm phim cũng sản xuất phim hoạt hình dựa trên nguyên tác truyện tranh. - Xem xét việc chọn một quyển sách có hình ảnh và bản mẫu các nhân vật từ video game, truyện tranh hay phim hoạt hình mà bạn yêu thích. - 9. Mong muốn quà tặng làm bằng tay. Những món quà như thế này thường mang tính cá nhân và đặc biệt hơn so với quà mua từ cửa hàng. Người tặng thậm chí có thể cảm thấy tự hào khi bạn nghĩ rằng sự khéo tay của họ đã là món quà xứng đáng. Quà tự làm còn độc đáo, đặc biệt và dĩ nhiên là nổi bật. Dưới đây là vài thứ bạn có thể mong mỏi: - Nếu bạn biết người đó thích đan móc, hãy hỏi xem họ có thể đan cho bạn một chiếc khăn choàng hoặc mũ hay không. - Nếu bạn biết người đó có thể khâu vá, hãy gợi ý xem họ có thể làm cho bạn một chiếc giỏ xách mới chẳng hạn. - Nếu một trong số bạn bè của bạn thích làm xà phòng hoặc nến, bạn có thể đề nghị họ làm cho bạn một bộ. - 10. Hỏi xin thẻ quà tặng của cửa hàng mà bạn thích. Đôi khi cửa hiệu mà bạn thích lại không có hàng hóa gì khiến cho bạn hứng thú vào thời điểm đó. Một thẻ quà tặng sẽ giúp bạn để dành và sử dụng khi nào bạn tìm thấy thứ gì đó mà mình muốn mua. - Một số người lại không thích tặng thẻ quà tặng. Nếu đối phương là người như vậy, bạn có thể đề nghị họ cùng đi đến cửa hàng và mua món quà đặc biệt khi nào bạn muốn mua. Phần 3 Phần 3 của 4: Chọn món quà trải nghiệm - 1. Nếu thích du lịch, bạn có thể hỏi về một chuyến đi. Nếu ngân sách đủ lớn, bạn có thể xin được đi đến nơi mà bạn chưa từng đến. Nếu ngân sách giới hạn hơn, hãy đề nghị cùng trải qua một ngày với người tặng. Chỉ cần cùng nhau đi ăn hay tham quan bảo tàng thành phố. Bạn có thể xem thêm những gợi ý sau: - Thăm vùng ngoại ô hay tỉnh thành lân cận mà bạn luôn muốn đến. Nếu không biết nên đi đâu, bạn có thể nhắm mắt lại và chỉ tay lên bản đồ. Nơi ngón tay bạn vô tình chỉ vào sẽ là nơi mà các bạn có thể đến. - Đi du lịch bằng tàu thủy. Đôi khi, tàu đưa bạn đến đất liền và đi theo tour; không phải lúc nào bạn cũng ở trên tàu. - Đi đến công viên. Có thể là công viên gần nhà ở nơi bạn sống, cũng có thể là công viên lớn của khu vực hoặc quốc tế. - Đi cắm trại. Bạn nên nhớ rằng đi cắm trại một mình không phải là ý hay, vì thế bạn nên rủ một hoặc hai người bạn cùng đi. - 2. Chọn một hoạt động năng động nào đó nếu bạn là một người ưa mạo hiểm. Cũng như du lịch, những trải nghiệm như thế này cần được lên kế hoạch trước. Trong nhiều trường hợp, bạn cũng cần một số trang thiết bị đi kèm. Bạn có thể kết hợp các hoạt động này với du lịch. Chẳng hạn, nếu đi đến một hòn đảo nhiệt đới, bạn nên trải nghiệm môn lặn biển. Nếu quyết định đi cắm trại, hãy ghé thăm một số hang động hoặc đi leo núi. Sau đây là vài ý tưởng mà bạn có thể xem xét: - Nhảy Bungee - Thám hiểm hang động - Leo núi hay trekking (du hành với trang bị sau lưng) - Cưỡi ngựa - Chèo thuyền kayak - Leo núi đá - Lặn biển - 3. Chăm sóc bản thân bằng một vé đi thẩm mỹ viện (còn gọi là spa) vào ngày sinh nhật. Nhiều spa cung cấp các liệu pháp rất đặc biệt như chăm sóc và làm đẹp móng chân trọn gói bằng muối, tinh dầu kết hợp với massage thư giãn. Nếu không thích làm móng, bạn có thể chọn massage hay làm đẹp da mặt bằng mặt nạ bùn khoáng. Nhớ là phải đặt lịch hẹn trước vì một số trung tâm chăm sóc sắc đẹp nổi tiếng có thể kín lịch rất nhanh. - 4. Xem xét việc học một kỹ năng nào đó mới nhân dịp sinh nhật. Nhiều doanh nghiệp thường cung cấp những phiếu quà tặng khóa học kỹ năng mới như khiêu vũ, võ thuật, vẽ tranh hay làm mộc. Bạn cũng có thể cân nhắc việc dành ra một ngày để học năng khiếu đặc biệt nào đó của người thân trong gia đình. Bà sẽ rất sẵn lòng dạy bạn nướng bánh hay làm một món ăn ngon. Thú vị nhất là bạn có thể thưởng thức món do chính tay mình nấu sau khi hoàn thành. Sau đây là một vài ý tưởng khác: - Nếu bạn thích kết hạt, trang trí bánh kem, thêu, đan móc hoặc vẽ tranh, hãy ghé qua một cửa hàng thủ công mỹ nghệ. Một số nơi có mở các lớp dạy làm đồ thủ công. - Các trung tâm cộng đồng trong khu vực cũng thường tổ chức những lớp dạy nhạc, làm đồ gốm và dệt, vân vân. - 5. Chọn tham quan viện bảo tàng. Đây là món quà ý nghĩa với những ai quan tâm đến lịch sử. Nhiều bảo tàng được xây dựng theo chủ đề và tập trung vào một loại hình lịch sử (như Bảo tàng Chứng tích Chiến tranh) hay văn hóa - nghệ thuật nhất định (Bảo tàng Văn hóa các dân tộc Việt Nam). Hãy nghĩ về những gì làm bạn thích thú và tìm hiểu xem có nơi trưng bày nào phù hợp với bạn hay không. - Nếu không thích lịch sử hay nghệ thuật, bạn có thể muốn đến toà nhà kỷ niệm những người nổi tiếng trong lĩnh vực thể thao hoặc âm nhạc. Bảo tàng tượng sáp hay nơi nào đó tập trung vào công nghệ và sự đổi mới cũng là ý hay dành cho bạn. - 6. Tham quan thủy cung hay sở thú nếu bạn thích đời sống hoang dã. Thông thường, bạn chỉ cần mua vé vào cổng và có thể ở trong đó bao lâu tùy thích. Đôi khi sở thú hoặc thủy cung sẽ cho phép bạn đến gần và tiếp xúc riêng với một số loài động vật và có thể phụ thu. Nếu bạn cảm thấy hào hứng, hãy truy cập vào trang web của sở thú hay thủy cung ở địa phương và tìm hiểu. - 7. Hỏi về vé xem hòa nhạc nếu bạn thích các loại hình biểu diễn nghệ thuật hoặc âm nhạc. Đôi khi, ký ức về một sự kiện có thể tồn tại lâu hơn mọi món quà vật chất. Nhiều nhà hát và trung tâm tổ chức sự kiện thường có các cửa hàng quà tặng bày bán áp phích, đĩa CD và áo mà bạn có thể mua để kỷ niệm trải nghiệm này. - Tìm hiểu xem ban nhạc mà bạn thích có biểu diễn gần đây không và hỏi về vé đi xem biểu diễn. Nếu được tặng vé VIP, trải nghiệm sẽ đặc biệt hơn vì bạn có thể gặp được thần tượng và xin chữ ký. - Nếu thích âm nhạc truyền thống, có thể bạn sẽ muốn tham dự một buổi hòa nhạc giao hưởng. - Nếu thích ca hát/nhảy múa thì việc thưởng thức một buổi biểu diễn nhạc kịch sẽ rất phù hợp với bạn. Nếu thích xem biểu diễn nghệ thuật nhưng không bao gồm hát hoặc nhảy, bạn có thể chọn kịch nói. - 8. Hỏi xin một vé tham dự ngày hội truyện tranh các nước. Tuy nhiên, nếu lễ hội diễn ra ở xa và có khả năng bạn sẽ ở lại qua đêm thì nhớ tìm chỗ ở. Nhiều khách sạn nơi đăng cai tổ chức sự kiện có thể cho thuê phòng với giá ưu đãi. - Nếu không thích truyện tranh, biết đâu bạn sẽ hứng thú với các lễ hội lịch sử diễn ra vào thời gian sinh nhật vì chúng thường chỉ diễn ra vào ban ngày và bạn không cần phải ở lại qua đêm. Đây là dịp để bạn chìm đắm vào không khí lịch sử và hào hùng của dân tộc. - Nếu bạn ngưỡng mộ một tác giả hay họa sỹ vẽ truyện tranh, hãy xem thử họ có tổ chức buổi ký tặng hay giới thiệu sách nào trong khu vực không. Không chỉ gặp được nhân vật mình ngưỡng mộ mà bạn còn có thể sở hữu chữ ký viết tay của người đó. - 9. Tổ chức sinh nhật tại một nhà hàng yêu thích. Trải nghiệm không nhất thiết phải hoành tránh. Thưởng thức món ăn ngon cùng với bạn bè và gia đình cũng là một kỷ niệm tuy đơn giản nhưng khó quên. Hãy chọn một nhà hàng/quán ăn mà bạn thích hay luôn muốn đi thử. - 10. Đề nghị người tặng quyên góp một khoản tiền bằng tên bạn. Đôi khi, thay vì nhận lại thì cho đi là một hành động đáng làm. Hãy nghĩ về vấn đề mà bạn cảm thấy muốn giúp đỡ và tìm một tổ chức hỗ trợ cho điều đó. Chẳng hạn như: - Động vật và thiên nhiên - Người vô gia cư - Trợ cấp thiên tai - Giáo dục Phần 4 Phần 4 của 4: Thu hẹp danh sách mong muốn - 1. Liệt kê những thuận lợi và bất lợi của từng món quà. Nếu phân vân giữa vài thứ, hãy viết ra danh sách ưu và nhược điểm. Liệt kê những mặt hạn chế và lợi ích của từng mục trong danh sách. Bạn nên chọn món quà có nhiều lợi thế và ít trở ngại nhất. Chẳng hạn, một chiếc áo khoác nghe chẳng có vẻ gì là thú vị, nhưng nó có thể kết hợp với rất nhiều trang phục khác nhau và giữ ấm cho bạn trong mùa lạnh. - 2. Nghĩ về điều quan trọng với bạn nhất. Có thể là chuyện học hành, công việc, thể thao hay vấn đề nào đó hoàn toàn khác. Nếu chơi thể thao là mối quan tâm hàng đầu của bạn thì trang thiết bị mới sẽ hữu ích hơn so với trò chơi điện tử—điều mà bạn vốn không có thời gian để chơi vì phải luyện tập. - 3. Suy xét cẩn thận về điều sẽ xảy ra. Đôi khi, những gì bạn muốn ngay lúc này không phải là điều bạn sẽ muốn (hay sử dụng) trong tương lai. Nếu không thể quyết định giữa vài lựa chọn, thử hình dung cuộc sống của bạn trong vài tháng sau nếu không có từng món quà trong danh sách. Hãy chọn món đồ mà bạn còn tiếp tục sử dụng hay vẫn sẽ thích thú chứ không nên chọn những thứ mới lạ mà bạn chỉ thích trong lúc nhất thời và sẽ chán sau đó. - Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng sẽ ra sao nếu bạn không có một trong những món quà này? Hãy chọn món đồ mà bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi không có nó. - 4. Ngân sách của người tặng cũng là vấn đề quan trọng. Không phải ai cũng có nhiều tiền để mua quà. Nếu thích thứ gì đó quá đắt, bạn nên hỏi về phạm vi ngân sách của người tặng trước khi đưa ra danh sách mong muốn. Nếu bạn đòi hỏi thứ gì đó vượt ngoài khả năng của họ, anh ấy hay cô ấy có thể cảm thấy ngại. Sau đây là vài lựa chọn: - Nếu bạn quá ngại để hỏi về tiền bạc, hãy đưa vài món từ bình thường đến đắt đỏ vào danh sách. Người tặng sẽ có thể chọn thứ nằm trong khả năng của họ. - Gợi ý về quà tặng nhóm. Thành viên trong gia đình hay nhóm bạn của bạn có thể góp mỗi người một ít để mua một món quà lớn. - Chọn món quà “một công đôi việc”. Ví dụ, nếu sinh nhật của bạn là vào cuối năm, bạn có thể xin một món quà sinh nhật kiêm quà Giáng sinh. - Ngỏ ý được trả một phần của món quà. Sự kết hợp hai khoản ngân sách sẽ giúp bạn mua được món đồ đắt tiền mà bạn thực sự muốn có. - 5. Nhờ ai đó quyết định giúp bạn. Nếu không thể chọn giữa hai hay ba món, hãy nhờ ai đó cân nhắc giúp bạn. Đưa danh sách cho người đó và bảo họ chọn dùm bạn. Một số người rất thích chọn quà cho người khác. - 6. Nghĩ về điều mà bạn muốn chứ không phải những gì được kỳ vọng ở bạn. Nếu cứ cố gắng làm hài lòng người khác thì sớm muộn gì bạn cũng bị căng thẳng. Bạn sẽ kết thúc bằng việc không có được thứ mà bạn thực sự muốn.[1] Nguồn nghiên cứu - Hãy cho người nhà biết nếu một chuyến đi biển là điều thực sự làm bạn hạnh phúc. Bạn không nhất thiết phải đòi hỏi một món quà đắt tiền chỉ vì bạn bè đều làm như vậy. Lời khuyên - Đừng quên lập danh sách mong muốn. Khi có nhiều ý tưởng về quà tặng, bạn hãy viết chúng vào sổ tay. Bạn cũng có thể dùng internet để tạo ra danh sách mong muốn. Nhiều trang web mua sắm có tùy chọn danh sách yêu thích; bạn có thể thêm những thứ mà mình thích vào danh sách ấy, sau đó gửi liên kết cho bạn bè và gia đình. - Khi tìm hiểu về một món quà, hãy nhập từ khóa trên google là "_______ tốt nhất" hay "________ chất lượng tốt nhất dưới [giá tiền]". Ngoài ra, hãy tìm kiếm những lời khuyên mua sắm trên các diễn đàn chuyên về món đồ mà bạn đang tìm hiểu. - Bạn cũng có thể áp dụng những bước trên khi chọn quà vào các dịp lễ khác, chẳng hạn như Giáng sinh! - Thử chọn bút chì màu nước, sơn sáp encaustic hay vải vóc. Nghiên cứu về các loại vật dụng khác nhau. - Khi đi mua sắm, bạn nên để mắt đến thứ mình muốn nhưng không thể có vào thời điểm đó. Điều này sẽ giúp ích trong trường hợp bạn cạn ý tưởng!!! - Đừng bao giờ viết ra một danh sách khổng lồ; càng ít lựa chọn thì bạn sẽ càng dễ tìm ra thứ mình muốn. Cố gắng thu hẹp danh sách lại. - Suy nghĩ về những thứ mọi người thường được tặng vào dịp sinh nhật mà bạn cũng muốn có. Sau đó, chọn thứ bạn muốn. Cảnh báo - Đừng đợi đến phút cuối. Bạn càng chờ đợi lâu, bạn bè và gia đình càng có ít thời gian để tìm mua quà sinh nhật cho bạn. Đôi khi, những thứ mà bạn muốn có thể được bán hết vào thời điểm bạn đưa ra quyết định. Hãy cố gắng công bố danh sách này sớm. Như vậy, bạn bè và người thân mới có thêm thời gian để lên kế hoạch đi mua món đồ mà bạn muốn. - Kiểm tra lại nếu bạn lập ra danh sách trước đó khá lâu. Những gì bạn đã muốn vài tháng trước có thể không còn gây hứng thú với bạn nữa. - Nếu muốn thứ gì đó, bạn đừng ép ai đó phải mua cho bạn, nhất là nếu món quà ấy quá đắt. Có thể họ không đủ khả năng, hoặc đã mua quà cho bạn rồi. Hãy suy nghĩ thực tế hơn khi đòi hỏi một món quà.

When your birthday rolls around, it's easy to get overwhelmed with your choices for gifts. So how do you answer when grandma calls to ask you what you want? One way is to create a list of gift ideas that are to you and your interests. If you're struggling to decide on which gifts you most desire, this article has some suggestions for you! Steps Part 1 Part 1 of 4: Brainstorming Gift Ideas - 1. Think about your hobbies. Write down a few of the things that you like to do for fun. Next, write down a few items that you'd use for that hobby. Choose the ones you really like from that list, and add them to your wish list.[1] Research source Here are some ideas to get you started: - If you like to paint or draw, you might need some new graphite pencils, paintbrushes, or paints. If you do oil painting, you might also need some linseed oil or turpentine. Be creative! - If you like to show support for your favorite sports team, don't limit yourself to just jerseys, sweatshirts, and hats with your favorite team's logo. A sports game is a great way of showing support. It can also be a great experience. - If you like music, why not think about your favorite bands? Are there any new albums that came out or that you don't have? What about posters or shirts? - If you are interested in manga or comic books, see if any new volumes have been added to your favorite series. If you like anime, see what new action figures you might have missed out on. - Click here for more ideas on specific gifts. - 2. Try to remember something fun you did in the past. Did you recently see a musical that you really liked? The musical might not be playing anymore by the time your birthday rolls around, but there could be another one that you might enjoy. Visit the theater company's website and see what is coming up that interests you. Tickets to performances, such as operas, plays, and musicals, make great, memorable gifts. - If you don't like theater, think about other things you have enjoyed. This could be a sports game, a concert, or even a theme park. Click here for more gift ideas based on experiences. - 3. Think about what you need. Sometimes, figuring out what you need is easier than deciding what you want. Think about the past few months. Ask yourself if there was something you really needed at one point but didn't have. Here are some things to get you started: - If you cook a lot, you might find that some of your pots, pans, and other utensils need replacing or updating. You could ask for a new set or blender. If all your cooking gear is in top condition, consider some exotic spices instead. If you have a green thumb, you might like a grow-your-own herb kit. You'll get some pots, soil, and a few popular cooking herbs, such as basil, thyme, and mint. - If you play a sport or music, see if your gear needs updating or replacing. Equipment can be expensive, and a birthday is a great chance to get an upgrade. - If your birthday is close to winter(or in winter), it might be a good idea to check and see if your winter clothes still fit. If they don't, you could ask for a new jacket or scarf. - 4. Browse stores, websites, and catalogs for ideas. Do you have a favorite store that you like to shop in? Visit their website and see if there is anything new that came out since the last time you visited. Sometimes, walking through a store, thumbing through a catalog, or surfing the web may give you some ideas. - If you have a free weekend, try visiting your local mall. Be sure to take note of anything that interests you. Part 2 Part 2 of 4: Choosing Physical Items as Gifts - 1. Consider art supplies or art sets/kits if you are an artist. Chances are, you might be interested in more than one thing, such as drawing, painting, and knitting. You might also find yourself wanting anything and everything related to your craft. This could easily get overwhelming. To keep this from happening, you could always ask for a set or kit. They usually contain everything you need to complete a project or two. This would also make it easier on your friends and family when they go gift-shopping; they won't have to worry about getting the right supplies or missing an important one. Here are some ideas to get you started: - If you like beading, you might like a beading set. Most will have everything you need to create a necklace, a pair of earrings, and a bracelet. They will come with beading wire, clasps and crimps, and beads. You might also be interested in getting some polymer clay so that you can make your own beads. - If you are into DIY, you might like a soap or candle-making kit. You could also ask for supplies for a basic DIY project, such as chalkboard paint, mason jars, burlap, twine, and paint brushes. - If you like to draw, you could ask for a set of graphite or charcoal pencils, a sketchbook, and a how-to-draw book. These books come on just about every subject, from people to plants and trees to animals. Some even focus on specific animals, such as birds, cats, dogs, or horses. If you like fantasy creatures, then there are books on how to draw mermaids, fairies, elves, and dragons. There are even books on how to draw anime. - If you like to paint, consider an art set. Many arts and crafts stores sell sets that come in wooden or metal cases. You can get them with artist-grade acrylic, oil, or watercolor paints. Some sets may also including a how-to-paint book, some art paper, or a canvas. - If you like knitting or crochet, you don't have to limit yourself to just plain old yarn. You would treat yourself to some fancier, more expensive yarn with different fibers and textures. There are also many pattern books available that you might like as well. - 2. Think about accessories for your electronics. Things like computers, phones, and tablets are always updating, and what is new one year will be old and outdated the next. Accessories, such as cases and earphones, however, won't get old as fast and could last you much longer. Here are some ideas:[2] Research source - If you have a phone or tablet, ask for a protective case. They can often be personalized with your name, a design, or an image. - Headphones, speakers and other smaller items can enhance a device you already have. - You might also like something nostalgic, such as a new turntable to play your record collection. - 3. Look into jewelry or accessories if you like fashion. Jewelry can be expensive, but it doesn't have to be. You can get many beautiful, handmade pieces on artist websites, such as Etsy, and at craft fairs. Look through your jewelry collection and see if there anything you wish you to complete an outfit, such as a brooch, bracelet, or necklace. If jewelry isn't your thing, you could always ask for a special hat or bag. Here's a few more ideas for you: - When asking for jewelry, consider getting a full set: a necklace and matching earrings. - If you already have a lot of jewelry but nothing to keep it in, you could ask for a jewelry box instead. - If you are a man, you can always ask for a tie pin, cuff-links, or even a new watch. - Belts and wallets can make great gifts. If you get them in leather, you might be able to get them customized; some leather can be stamped with a design or letters. - 4. Keep makeup, bath, and beauty products in mind if you like to pamper yourself. Just be sure to list your favorite colors, shades, and scents as these can be personal. Like jewelry, makeup does not take up a lot of space, and it can be used almost very day. Here are some ideas to get you started: - Many makeup companies offer gift sets that include a makeup bag, eye shadow, lipstick, and blush. - Bath and beauty stores often offer gift baskets that include lotion and soap. Some even include things like bath bombs, salts, and bubbles. - If you like to use expensive moisturizers or perfumes, your birthday is a great chance to ask for these. - 5. Ask for sports memorabilia to support your favorite team. Most sports teams have online gift shops. They are a great place to start looking. If your favorite team is playing near your town around your birthday, see if you can get a ticket to their game. Here are some more ideas: - Ask for jersey, hat, or sweatshirt that you can wear to games to show your support. - If you want to show your support in the workplace, try searching for business-appropriate attire instead, such as: a necktie, socks, cuff-links, or a scarf. - If you like to host parties to watch, ask for things like a themed bowl. They could add a personal touch to your party. - You could also ask for items that would allow you to play a sport, such as athletic apparel, specialized shoes, rackets, or balls. - 6. Expand your horizons as a bookworm. If you have a favorite author or genre, ask for the latest book in a series. The New York Times bestseller list can help you find the most popular books in a variety of genres. Let the giver know what your tastes. Maybe he or she has read something you would enjoy. Here are some more ideas: - Ask for an e-reader; this will allow you to carry all your favorite books, wherever you go.[3] Research source - If you already own an e-reader, ask for a special cover for your reader. You can also ask for a gift certificate so that you can buy more e-books. - If you have a favorite book, see if you can find a canvas book bag or a poster that features the cover. You might even find a print of the book cover on a shirt, mug, or even mouse pad. - If you have a favorite quote about reading or from a favorite author, look online to see if it is available on a poster, mug or other object. - 7. Ask for toys and games if you are a child or a child at heart. If you already own a few figures from a certain set, ask for more figures so that you can finish your collection. If you like playing games, you might like board games or card games like Uno, Clue, or Apples to Apples.[4] Research source - Older players may enjoy strategy games like Ticket to Ride, or parlor games like Cards Against Humanity. - You might also be interested in model kits. Some are simple, and only require you to snap together the parts. There is no glue or painting involved. Some kits are more advanced; you have to glue the parts together and paint them. You can buy models kits of cars, airplanes, ships, helicopters, and motorcycles. You could even buy space ships from popular science fiction films, such as Star Wars and Star Trek. - 8. Cater to your geek side. If you like a show, book series, or video game, you could ask for merchandise from that. For example, you could ask for a wand from Harry Potter, a figure or model from Lord of the Rings or a t-shirt from your favorite video game. You might also want to add to your collection of DVDs or books. Here are a few more ideas:[5] Research source - Fans of video games may enjoy a Minecraft backpack or pajamas with the Crest of Hyrule from the Legend of Zelda. - If you like to cosplay, you could ask for a wig or accessories to finish your latest work. You can also ask for a gift card to your favorite fabric or arts and crafts store so that you can buy materials to make your cosplay.[6] Research source - Ask for posters or action figures of your favorite character, comic book, movie, or video game. - If you like to read manga, ask for the newest books in the series. If you like anime, ask for the latest episodes on a DVD; some studios also make movies based on the series. - Consider getting a book featuring the artwork and concept art from your favorite video game, comic book, manga, or anime. - 9. Ask for a handmade gift. These gifts are often more personal and special than store-bought gifts. The person might even be flattered that you think their talents are gift-worthy. Handmade gifts are both unique and special, and sure to stand out. Here are some things you could ask for: - If you know someone who likes to knit, see if they are willing to make you a scarf or hat. - If you know someone who sews, see if they might be willing to make you a new bag. - If one of your friends likes to make soaps or candles, see if they could make you a set. - 10. Ask for a gift card to your favorite store. Sometimes, your favorite store may not be carrying something that you like at the moment. A gift card will allow you to set money aside to spend at that store when you do find something that you like.[7] Research source - Some people do not like giving gift cards. If this happens, ask them if they could go with you to the store to buy that special gift when the time comes. Part 3 Part 3 of 4: Choosing Experiences as Gifts - 1. Ask for trip if you like to travel. If the budget is large, you might ask to go on a trip to a place you’ve never been to. If the budget is more limited, ask to spend a day with the giver. It can be as simple as going out to a meal or to a museum in your town. Here's some more ideas:[8] Research source - Visit another country or state you have always wanted to go to. If you don't know where to go, you could always close your eyes and point to a spot on a map. Open your eyes, and visit wherever your finger is pointing to. - Go on a cruise. Oftentimes, cruises also allow you to go on land and tour; you are not always stuck on a boat. - Go to the park. It can be as simple as your local neighborhood park. It can also be a state or national park. - Go camping. Keep in mind that it is not a good idea to go camping alone, so you might want to bring a buddy or two. - 2. Ask for something active if you are a thrill seeker. Much like traveling, these sorts of experiences need some planning. In many cases, they will also need some equipment as well. They can, however, be combined with traveling. For example, if you go to a tropical island, you might also want to try scuba diving. If you decide to go camping, you might also want to try visiting some caves or go hiking. Here's some more ideas for you to consider: - Bungee jumping - Caving - Hiking or backpacking - Horseback riding - Kayaking - Rock climbing - Scuba diving - 3. Pamper yourself with a trip to the spa on your birthday. Many spas offer extra-special treatments, such as fancy pedicures complete with salts, oils, and an extra long massage. If you don't like pedicures, you might like a massage or a facial with a mud mask. Be sure to schedule your appointment in advance, as some of the more popular spa centers get their spots filled up fast. - 4. See if you can learn a new skill on your birthday. Many businesses offer gift certificates to learn a new skill, such as dancing, martial arts, painting, or woodworking. You can also see if you can spend the day learning a special skill from a family member. Your grandmother may be delighted to teach you how to bake a cake or cook a favorite dish. And the best part is that you can eat what you cook after you are done. Here are some more ideas: - If you like beading, cake decorating, crochet, knitting, or painting, visit an arts and crafts store. Many of them offer classes in these areas. - Some community centers also offer classes in areas such as pottery, weaving, and music. - 5. Ask for a visit to a museum. They are great gifts for those who enjoy art or history. Many museums are themed, and focus on a certain type of history (such as ancient Egyptian or Medieval) or a certain type of art (such as Asian or French Impressionist). Think about what interests you, and see if there is a museum that features your interests. - If history or art aren't your think, you might be interested in a sports or music hall of fame. You might also enjoy visiting a wax museum or a museum that focuses on technology and innovation. - 6. Visit an aquarium or zoo if you like wildlife. Most of the time, you only have to pay an entrance fee, and can spend as much time as you want. Some zoos and aquariums may allow you to get up close and personal with some of the animals for an additional fee. If you are interested in this, visit your local zoo or aquarium's website, and see if this is an option. - 7. Ask for a ticket to a concert if you like music or performing arts. Sometimes, the memories of an event can outlast any physical gift. Many theaters and concert halls may also have gift shops that sell posters, CDs, and shirts that you can buy to help you remember the experience even more. - See if your favorite band is playing close to you, and ask for a ticket to their concert. You can make the experience even more special by asking for a VIP pass, so that you can meet your favorite band members and have them sign items for you. - If you like classical music, you might be interested in attending a concert with a live orchestra. - If you like singing and dancing, you might enjoy watching a musical. If you like performing arts, but without the singing or dancing, try a play instead. - 8. Ask for a ticket to an anime or comic book convention. Keep in mind, however, that if this convention is out of town, and if you will be staying there overnight, you may need a place to stay there. Many hotels that host the conventions offer special prices on rooms. - If anime or comic books aren't your thing, you might be interested in a Renaissance Faire instead. They are usually open only on weekends, so you do not need to stay there overnight. They are a great way to immerse yourself in history and fantasy. - If you have a favorite author or illustrator, see if he or she is holding a reading or signing in your area. Not only will you be able to meet someone you adore, but you may also walk away with an autograph. - 9. Celebrate your birthday with dining out at your favorite restaurant. An experience doesn't always have to be active. It can also be as simple as enjoying good food with friends and family. Choose a restaurant that you love, or that you have always wanted to go to.[9] Research source - 10. Ask for a donation to be made in your name. Sometimes, the gift of giving may feel more rewarding than the gift of receiving. Think about some things that you are passionate about, and try to find an organization that supports that. Here are some ideas: - Animals and nature - The homeless - Disaster relief - Education Part 4 Part 4 of 4: Narrowing Down a Wish List - 1. List the pros and cons of each gift. If you can't decide between a few items, make a pro and con list. Write down the good things and the bad things about each item on your list. Choose the item that has the most advantages and the fewest disadvantages. For example, a jacket may not be very exciting, but you could wear it with many different outfits; it may also keep you warm in the wintertime. - 2. Think about what is most important to you. It might be school, a job, sports, or something else entirely. If playing sports are the most important thing for you, new equipment might be more useful than that new video game—which you may not have the time to play between practices. - 3. Think ahead. Sometimes, what you want right now may not be what you will want (or use) later on down the road. If you can't decide between a few items, try to imagine your life without each of those items a few months later. Choose the item that you will continue to use, or still be interested in, over those whose novelty will fade. - You can also try imagining what it would be like not to get one of these gifts. Choose the one you'd be most upset over not getting. - 4. Keep people's budget in mind. Not everyone might be able to spend a lot of money on a gift. If you want something very expensive, try asking the person for a budget before posting your wish list. If you ask for something that the person is unable to afford, he or she might feel embarrassed. Here are some other options: - If you are too shy to ask for a budget, put a few expensive and inexpensive things on your wish list. This will let people buy what is within their budget. - Ask for a group gift. This will allow everyone in your family or circle of friends to chip in when the time comes to buy that expensive gift. - Ask for a gift that doubles up for another occasion. For example, if your birthday is in the winter, you could ask for a gift that is both a birthday and Christmas present - Offer to pay for part of it yourself. The combination of your money and theirs may allow you to get something expensive that you really want. - 5. Let someone else decide for you. If you cannot decide between two or three things, ask someone else to choose for you. Give that person the list, and tell him or her to choose one item from that list. Some people may even prefer being able to choose a gift for you. - 6. Think about what you want over what is expected of you. If you try to meet other people's expectations, you will end up getting stressed. You may also end up not getting something that you really wanted.[10] Research source - If the trip to the beach is what would really make you happy, let your family know. You do not have to choose an expensive gift for your birthday, just because all your friends do on theirs. Tips - Be sure to create a wish list. As you get more gift ideas, write them down in a notebook. You can also use the internet to create your wish list. Many shopping websites have a wish list option; you can add the things you like to that wish list, and then send the link to your friends and family. - When researching a gift, look up things like "best _______" or "most durable ________ under [price]". Also, look for purchasing advice on forums dedicated to what you are looking for. - These steps can apply to another gift-giving holiday, such as Christmas! Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Don't wait until the last minute. The longer you wait, the less time your friends and family will have to buy gifts for you. Sometimes, the things you want may be sold by the time you make your decision. Try posting your wish list early. This way, your friends and family will have more time to plan their shopping and get you what you want. - Check back on your list if you made it early in the year. What you wanted a few months ago may not interest you anymore. - If you want something, don't pressure people into buying it, especially if it is expensive. They might not be able to afford it or they might have already bought you a gift. Be realistic when asking for a gift.

Sự tự tin có thể dẫn người ta đến thành công và hạnh phúc hơn trong cuộc sống. Có nghiên cứu đã cho thấy người có lòng tự trọng cao (lòng tự trọng là những suy nghĩ, cảm giác và niềm tin về bản thân) ít có rủi ro bị trầm cảm.[1] Nguồn nghiên cứu Jesse, D.E., Kim, H., & Herndon, C. (2014). Social support and self-esteem as mediators between stress and antepartum depressive symptoms in rural pregnant women. Research in Nursing and Health, 37(3), 241-252. doi: 10.1002/nur.21600 Ngược lại, cảm giác thiếu tự tin có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần, mối quan hệ, việc học hành hoặc sự nghiệp của chúng ta. May mắn là có những cách có thể giúp bạn lấy lại lòng tự tin nói chung và trong các tình huống cụ thể như mối quan hệ hoặc trong công việc. Các bước Xây dựng Lòng Tự tin - 1. Suy nghĩ về bản thân. Nếu thường xuyên thiếu tự tin, có lẽ bạn rất dễ kể ra những sai lầm và thất bại của mình, nhưng việc nhận ra những điều tích cực thì sao? Phần đông mọi người đều thấy việc này khó khăn hơn nhiều. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lòng tự trọng được hình thành từ hai yếu tố, một là sự nhận thức, chẳng hạn như những ký ức tốt đẹp về bản thân và hành vi của mình, và hai là tự khẳng định, tức là cách bạn đánh giá thái độ và hành vi hiện tại của bạn.[2] Nguồn nghiên cứu Keke, W., Chenwei, L., & Johnson, D. (2011). Role of self -esteem in the relationship between stress and ingratiation. Psychological Reports, 108(1), 239-251. doi: 10.2466/07.09.20.PRO.108.1.238-251 Liệt kê ra tất cả những điều mà bạn thích về bản thân mình – những phẩm chất và kỹ năng làm nên chính con người bạn.[3] Nguồn nghiên cứu - Một việc có thể giúp ích là nghiêm túc ngồi xuống và viết ra mọi ý tưởng nảy ra trong đầu bạn. Lấy một quyển vở hoặc sổ nhật ký và dành ra một khoảng thời gian 20-30 phút. Viết nhật ký là một cách hay để không ngừng nói chuyện với bản thân về việc bạn là ai và bạn muốn trở thành người như thế nào. Đây là một cách để suy xét và khám phá bản thân, đồng thời có thể giúp bạn nhận ra những phẩm chất của chính bạn mà trước đó bạn không thực sự nhận ra.[4] Nguồn nghiên cứu - Suy nghĩ cả về những lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện, ví dụ như tính quả quyết hoặc sự tự tin. Không chỉ ngẫm nghĩ về cảm giác của mình, bạn còn cần phải cân nhắc cả về lý do tại sao bạn lại có cảm giác như vậy. Bắt đầu hiểu về cái tôi đích thực của bạn và hãy để nó được biểu hiện. Nếu bạn gặp khó khăn khi xử trí một số việc khi có mặt những người khác – ví dụ như sự tự tin và năng lực của bạn bỗng mất đi khi có người khác xuất hiện, chẳng hạn như trong quan hệ hay ở nơi làm việc - thì việc nhận thức được mọi khía cạnh của bản thân bạn là bước đầu tiên để biến chuyển. - 2. Nhìn lại cuộc sống và những thành tựu của bạn. Có thể bạn đã không công nhận đúng mức những gì bạn đã làm được trong cuộc đời. Hãy dành thời gian để suy nghĩ và nhìn lại những “vinh quang” ngày trước, dù lớn lao hay nhỏ bé – những thành tích khiến bạn tự hào. Điều này sẽ tạo chỗ đứng cho bạn trong thế giới này và giá trị mà bạn đem đến cho mọi người xung quanh mình, và từ đó lòng tự tin của bạn được tạo dựng. Nghiên cứu đã cho thấy một phần trong việc xây dựng lòng tự tin là hệ thống lại những ký ức tốt đẹp về khả năng và thành quả mà bạn từng gặt hái được. Khi bắt đầu công nhận rằng trước đây mình từng rạng rỡ, tràn đầy hy vọng và tự tin, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để tin tưởng vào khả năng trở lại con người đáng khâm phục trước đây và lại làm nên những điều kỳ diệu.[5] Nguồn nghiên cứu Keke, W., Chenwei, L., & Johnson, D. (2011). Role of self -esteem in the relationship between stress and ingratiation. Psychological Reports, 108(1), 239-251. doi: 10.2466/07.09.20.PRO.108.1.238-251 [6] Nguồn nghiên cứu - Trong thời gian này, bạn hãy liệt kê ra toàn bộ những thành tích của mình. Nhớ là phải ghi lại tất cả, từ những thành quả lớn lao cho đến những việc nhỏ nhặt thường ngày. Bản liệt kê có thể bao gồm cả những việc như học lái xe, vào đại học, dọn đến ở căn hộ riêng của mình, làm quen với một người bạn tốt, nấu một bữa ăn ngon, nhận được bằng cấp hoặc khen thưởng, tìm được một công việc “người lớn”, hay những việc tương tự như vậy. Những khả năng như thế là vô tận! Thỉnh thoảng bạn lại lấy bản liệt kê ra và ghi thêm vào đó. Bạn sẽ thấy rằng mình có nhiều điều để tự hào.[7] Nguồn nghiên cứu - Xem lại những tấm ảnh cũ, sổ lưu niệm, kỷ yếu của trường, vật lưu niệm sau những chuyến đi, thậm chí bạn có thể cân nhắc dùng nghệ thuật cắt dán ảnh cuộc đời và thành tích của bạn để xác định ngày tháng đã qua.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Tập trung vào những suy nghĩ và niềm tin lạc quan. Thay vì sa lầy trong những suy nghĩ tiêu cực, bạn hãy cố gắng tập trung vào những ý nghĩ tích cực, có tính khích lệ và xây dựng. Hãy nhớ rằng bạn là người đặc biệt, một người xứng đáng nhận được lòng yêu thương và tôn trọng từ những người khác và từ chính bản thân mình. Bạn có thể thử các chiến thuật sau:[9] Nguồn nghiên cứu [10] Nguồn nghiên cứu - Nói lên những lời phát biểu đầy hy vọng. Hãy lạc quan và tránh lời tiên tri tự ứng nghiệm đầy bi quan. Nếu bạn chờ đợi điều xấu, nó sẽ thường đến với bạn. Ví dụ, nếu bạn dự đoán là phần thuyết trình của bạn sẽ diễn ra không được trôi chảy, sự việc có thể sẽ xảy ra như thế. Thay vì vậy, bạn hãy suy nghĩ tích cực và tự bảo mình, “Tuy rằng sẽ có thách thức, nhưng mình có thể hoàn thành tốt phần thuyết trình này”. - Tập trung vào câu “có thể” và tránh câu “nên”. Những câu “nên” ngụ ý rằng có điều gì đó bạn cần phải làm (mà bạn không làm ngay lúc này) và có thể khiến bạn căng thẳng nếu không đáp ứng được sự trông đợi đó. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào điều mà bạn CÓ THỂ làm. - Tự cổ vũ mình. Hãy tự khích lệ bản thân và ghi nhận những điều tích cực bạn đã làm. Chẳng hạn như bạn có thể thấy rằng mặc dù không hoàn thành hết bài tập thể dục như mong muốn, nhưng bạn cũng đang đến phòng tập gym mỗi tuần thêm một buổi. Hãy công nhận rằng mình đã tạo nên những thay đổi tích cực. Ví dụ, “Phần thuyết trình của mình có thể không hoàn hảo, nhưng các bạn đồng nghiệp có đặt các câu hỏi và cũng quan tâm – như vậy nghĩa là mình đã đạt được mục tiêu của mình”. Dần dần điều này sẽ điều chỉnh lối suy nghĩ của bạn theo hướng tự tin hơn. - 4. Đặt ra các mục tiêu và kỳ vọng. Viết ra một danh sách những việc bạn muốn đạt được và lập kế hoạch để hoàn thành những mục tiêu đó. Ví dụ, có thể bạn quyết định sẽ làm công việc tình nguyện nhiều hơn, tìm một sở thích mới hoặc dành thời gian giao lưu với bạn bè. Đảm bảo những mục tiêu và kỳ vọng của bạn phải thiết thực. Gắng sức cho những điều bất khả thi sẽ không giúp bạn tự tin hơn, mà ngược lại chỉ làm giảm sút lòng tự tin của bạn.[11] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn đừng ngẫu hứng quyết định rằng ước mơ của bạn đến 35 tuổi sẽ là chơi khúc côn cầu chuyên nghiệp hoặc làm vũ công chính của đoàn múa ba lê. Điều này là không thực tế, và nó sẽ đánh gục lòng tự tin của bạn khi bạn nhận ra rằng mục tiêu đó thật xa vời và không thể đạt được.[12] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, bạn nên đặt những mục tiêu thực tế hơn, chẳng hạn như học giỏi môn toán hơn, biết chơi ghi ta hoặc học được một môn thể thao mới. Khi đặt ra các mục tiêu mà bạn có thể không ngừng bền bỉ phấn đấu và hoàn thành, bạn sẽ thôi luẩn quẩn với lối suy nghĩ tiêu cực khiến lòng tự tin bị sút giảm. Bạn sẽ thấy rằng bạn có khả năng đặt ra và đạt được các mục tiêu của mình, đồng thời còn có thể tận hưởng cảm giác thỏa mãn. - Bạn cũng nên đặt ra các mục tiêu có thể giúp bạn nhìn ra và cảm nhận sự tài giỏi của mình. Ví dụ, nếu muốn thông thạo tin tức thế giới hơn, bạn hãy quyết định mỗi ngày đều đọc báo trong một tháng. Hoặc bạn muốn giỏi hơn trong việc biết sửa xe đạp và quyết định học cách tự hiệu chỉnh máy xe. Khi hoàn thành được các mục tiêu mà qua đó bạn cảm nhận được năng lực và sự mạnh mẽ của mình, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn về bản thân. - 5. Cứ đóng giả cho đến khi bạn thực sự làm được. Câu thành ngữ này quả cũng đúng. Bạn không thể ngay lập tức có được lòng tự tin, nhưng một khi ý thức được con người của mình và điều mình mong muốn, bạn có thể biểu hiện điều đó ra bên ngoài, và cuối cùng nó sẽ biến chuyển thành sự tự tin ở bên trong. Cũng chính hành động cố gắng ra vẻ tự tin này có thể nâng cao lòng tự tin của bạn khi bạn nhận thấy nó tác động đến những người xung quanh mình như thế nào. - Dùng ngôn ngữ cơ thể để bộc lộ sự tự tin. Giữ lưng thẳng khi đứng hoặc ngồi. Bước đi với những bước chân thong thả, thoải mái. Giao tiếp bằng mắt nhiều hơn với mọi người, và nếu cảm thấy hồi hộp, bạn hãy mỉm cười thay vì nhìn lảng sang chỗ khác.[13] Nguồn nghiên cứu - Mỉm cười nhiều hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chính hành động mỉm cười có thể cải thiện tâm trạng và khiến bạn lạc quan hơn.[14] Nguồn nghiên cứu - Nói nhiều hơn (nói nhiều tốt hơn là ít nói) với sự tự tin mạnh mẽ. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ, những người thường ít nói và ít tỏ ra quả quyết khi giao tiếp với nam giới. Bạn hãy nỗ lực để mọi người phải lắng nghe tiếng nói của bạn; ý kiến của bạn là quan trọng và bạn có giá trị xứng đáng để đóng góp vào cuộc đối thoại.[15] Nguồn nghiên cứu Khi đã lên tiếng, bạn cần nói rõ ràng, phát âm chính xác; đừng lẩm bẩm hoặc lấy tay che miệng. - 6. Nắm bắt cơ hội. Đừng quên rằng bạn không thể kiểm soát được ý nghĩ, cảm nhận và hành động của người khác mà chỉ kiểm soát được bản thân bạn. Thay vì sợ hãi mọi điều chưa biết và lo lắng vì mình không thể kiểm soát, bạn hãy cố gắng trân trọng nó. Chấp nhận rằng thế giới quanh bạn thật bao la và ẩn chứa nhiều điều không thể đoán trước, đồng thời nắm bắt cơ hội để tìm điều mới mẻ. Bạn sẽ ngạc nhiên thấy rằng mình sẽ gặt hái được nhiều thành công ra sao nếu bạn chủ động tiến lên phía trước, cũng như một câu ngạn ngữ xưa rằng “có gan làm giàu”- còn nếu thất bại, bạn sẽ thấy rằng cuộc sống của bạn vẫn tiếp tục. Dù thế nào đi nữa, việc chấp nhận chút mạo hiểm và thử những điều mới mẻ là một trong những cách tốt nhất để lấy lại lòng tự tin đã mất của bạn. - Đến bắt chuyện với ai đó trên xe buýt, gửi hình ảnh hoặc câu chuyện của mình để đăng báo, hoặc thậm chí mời người mà bạn thầm yêu đi chơi. Chọn một hoạt động nào đó đưa bạn ra xa một chút khỏi vùng an toàn mà lao tới với nhận thức rằng cuộc sống của bạn vẫn tiếp diễn cho dù kết quả có ra sao. - Thử nghiệm những hoạt động mới. Bạn có thể sẽ khám phá ra tài năng hoặc kỹ năng mà bạn không biết rằng mình có. Bạn có thể tập chạy và phát hiện ra rằng bạn rất giỏi chạy đường dài, điều mà trước đây bạn chưa từng nghĩ đến. Việc này sẽ giúp bạn nâng cao lòng tự tin.[16] Nguồn nghiên cứu - Cân nhắc tham gia các hoạt động nghệ thuật như hội họa, âm nhạc, thơ ca và khiêu vũ. Nghệ thuật thường giúp người ta biểu hiện bản thân và có được cảm giác “tinh thông” về một kỹ năng hoặc chủ đề nào đó. Nhiều cộng đồng có mở các lớp dạy miễn phí hoặc lấy giá phải chăng. - 7. Giúp đỡ người khác. Nghiên cứu cho thấy rằng những người hay làm công việc thiện nguyện thường cảm thấy hạnh phúc hơn và có lòng tự trọng cao hơn. Có vẻ nghịch lý khi nói rằng bạn nên giúp đỡ ai đó để cảm thấy hài lòng với bản thân, nhưng khoa học đã chứng minh rằng cảm giác kết nối với xã hội, kèm với công việc tình nguyện và giúp đỡ người khác thực sự khiến chúng ta cảm thấy lạc quan hơn về bản thân mình.[17] Nguồn nghiên cứu - Cơ hội để giúp đỡ người khác thì nhiều vô kể. Làm việc thiện nguyện ở nhà dưỡng lão hoặc ở nhà dành cho người vô gia cư. Tham gia cùng với nhà thờ hoặc cộng đồng để giúp đỡ những người đau ốm hoặc nghèo khổ. Dành tặng thời gian và tâm sức cho đồng loại hoặc động vật. Giúp đỡ và dạy dỗ trẻ em. Làm vệ sinh công viên trong những dịp cộng đồng tổ chức.[18] Nguồn nghiên cứu - 8. Chăm sóc bản thân. Dành thời gian cho bản thân cũng có thể giúp cải thiện lòng tự tin nói chung. Càng khỏe mạnh về thể chất và tinh thần, bạn càng có nhiều khả năng hài lòng với bản thân. Điều này có nghĩa là bạn nên làm mọi điều có thể để khỏe mạnh, dù đó là việc gì theo cách nhìn của bạn. Sau đây là một vài gợi ý:[19] Nguồn nghiên cứu [20] Nguồn nghiên cứu - Ăn ít nhất ba bữa một ngày với thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, protein gầy (như thịt gia cầm và cá) và rau tươi để nuôi dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Uống nước nhiều để cơ thể có đủ nước. - Tránh các loại thức ăn có caffeine, đường và thực phẩm chế biến. Các loại này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và nên tránh nếu bạn lo ngại tâm trạng biến đổi thất thường hoặc có những cảm xúc tiêu cực.[21] Nguồn nghiên cứu - Rèn luyện thân thể. Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thực sự có thể nâng cao lòng tự trọng. Đó là nhờ cơ thể tiết ra "hóa chất hạnh phúc" gọi là endorphin. Cảm giác khoan khoái này có thể đi kèm với sực lạc quan và năng lượng được nâng cao. Cố gắng mỗi tuần nên tập ba lần, mỗi lần ít nhất 30 phút với bài tập nặng. Hoặc ít nhất bạn cũng nên dành thời giờ đi bộ nhanh mỗi ngày.[22] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Giảm căng thẳng. Lập kế hoạch để giảm căng thẳng trong đời sống hàng ngày bằng cách dành thời gian thư giãn và tham gia những hoạt động mà bạn thấy hứng thú. Học một lớp yoga, thiền, làm vườn hoặc làm bất cứ việc gì khiến bạn cảm thấy thanh thản và lạc quan. Lưu ý rằng đôi khi stress có thể khiến người ta phản ứng thái quá hoặc để cho cảm xúc tiêu cực lấn át.[23] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn [24] Nguồn nghiên cứu - 9. Xua đi ý tưởng về sự hoàn hảo. Sự hoàn hảo là một khái niệm không có thật được xã hội và truyền thông tạo ra, và nó đang làm hại hầu hết chúng ta khi khiến chúng ta tin rằng sự hoàn hảo LÀ có thể đạt được, vấn đề chỉ là do chúng ta không đủ tài giỏi. Không có ai là hoàn hảo cả. Hãy đọc câu thần chú mới của bạn. Bạn không bao giờ có cuộc sống hoàn hảo, thân hình hoàn hảo, gia đình hoàn hảo, nghề nghiệp hoàn hảo, v.v... Và ai cũng thế cả.[25] Nguồn nghiên cứu - Tập trung vào sự nỗ lực thay vì chỉ chú ý đến mong ước về sự hoàn hảo. Nếu chỉ vì lo ngại rằng mình không thể làm một cách hoàn hảo mà lại không thử, bạn sẽ vuột mất cơ hội ngay từ đầu. Nếu bạn không bao giờ thử chơi trong một đội bóng rổ vì thiếu tự tin, đảm bảo bạn sẽ không thể giành được vị trí tốt trong đội. Đừng để áp lực hoàn hảo khiến bạn không thể tiến lên được.[26] Nguồn nghiên cứu - Chấp nhận rằng bạn là một con người, mà đã là con người thì căn bản là không hoàn hảo và phải có lỗi lầm. Thực ra, những cái không hoàn hảo mới làm nên loài người chúng ta, đồng thời giúp chúng ta trưởng thành và tốt hơn lên. Có thể bạn không đậu vào trường đại học hàng đầu hoặc từng bị từ chối khi xin việc. Thay vì tự nhiếc móc mình vì những sai lầm, bạn hãy coi đó là những cơ hội để học hỏi và trưởng thành, là những điều mà sau này bạn có thể sửa chữa. Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng mình cần suy nghĩ nhiều hơn về con đường học vấn trong tương lai, hoặc cần phải học kỹ năng trả lời phỏng vấn. Hãy bao dung bản thân và tiến tới trước; điều này sẽ không dễ dàng nhưng lại là chìa khóa để tránh vòng luẩn quản cảm giác tủi thân và thiếu tự tin. - 10. Hãy bền chí. Xây dựng lòng tự tin cần có thời gian, bởi vì mỗi cảm giác tự tin chợt đến thoạt đầu chỉ là nhất thời. Bạn cần biểu lộ sự tự tin và tận dụng các cơ hội để xây dựng lòng tự tin thực sự. - Hãy nhớ rằng lòng tự tin không phải là một thứ mà bạn đạt được, mà là cả một quá trình. Trong suốt cuộc đời, bạn phải nỗ lực không ngừng để tạo lập và rồi tạo lập lại lòng tự tin, bởi cuộc đời sẽ đặt ra nhiều bất ngờ và vật cản trên con đường bạn đi. Bạn không ngừng biến chuyển, và lòng tự tin của bạn cũng sẽ tiến triển như vậy. Lấy lại Lòng Tự tin trong Mối quan hệ - 1. Chăm sóc bản thân. Muốn tự tin trong mối quan hệ thì cách duy nhất là bạn phải tự tin về mình. Hãy làm theo các bước trong phần 1 và nỗ lực xây dựng lòng tự tin bên trong bạn. Nếu bạn tin vào giá trị của mình thì đó là một bước đi trong hành trình tiến đến tự tin hơn trong mối quan hệ. Ngoài ra, bạn hãy thử dành thời gian ở một mình và tìm sự hài lòng và mãn nguyện trong đó. Hãy đọc sách, đi dạo hoặc tập thể dục. Bạn sẽ hiểu hơn về bản thân mình và những điều bạn muốn, và rồi bạn đem điều đó vào mối quan hệ với người khác. - Hãy nhớ rằng việc phát triển lòng tự trọng là một phần không thể thiếu cho sự thành công trong tình cảm. Một nghiên cứu trên 287 người trẻ cho thấy rằng những người có lòng tự trọng cao - trong đó bao gồm sự tự tin biểu hiện ở vẻ ngoài và trong cá tính - có khả năng thành công hơn trong quan hệ tình cảm.[27] Nguồn nghiên cứu Bale, C. & Archer, J. (2013). Self perceived attractiveness, romantic desirability and self-esteem: A mating sociometer perspective. Evolutionary Psychology, 11(1), 68-84. - Nếu gần đây lòng tự tin của bạn đã bị tổn thương vì mối quan hệ xấu hoặc chia tay, hãy để thời gian giúp bạn hồi phục. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ly hôn và ly thân có thể tác động xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, bao gồm cả việc tăng áp lực và lo âu, đồng thời gia tăng nguy cơ lạm dụng rượu, bệnh tiểu đường và bệnh tim. Quả là không dễ dàng khi đổ vỡ một mối quan hệ, nhưng bạn có thể vượt qua sự chia tay bằng cách để cho thời gian chữa lành vết thương và đứng dậy.[28] Nguồn nghiên cứu - 2. Nghiền ngẫm về quá khứ. Chúng ta không thể thay đổi quá khứ, nhưng có thể thay đổi cách nhìn của mình về những việc đã qua, cả mặt tốt và mặt xấu. Cố gắng suy nghĩ về những mối quan hệ trước đây của bạn và cách mà chúng có thể tác động đến cách nhìn hiện tại của bạn. Điều này sẽ giúp bạn học cách đối phó với tình cảm của bạn trong quá khứ mà không để nó tác động lên bạn.[29] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, có thể người yêu cũ của bạn trước đây đã lừa dối bạn. Thay vì tự trách mình và cứ mãi cõng gánh nặng trên lưng, bạn hãy suy nghĩ rằng sự việc này làm cho bạn giảm sút khả năng tin tưởng vào người yêu tương lai của bạn, khiến bạn luôn e sợ như chim sợ cành cong. Bạn sẽ có thể vượt qua khi biết được những lĩnh vực nào mình thiếu tự tin. - 3. Duy trì tầm nhìn xa. Khi đã “khóc thương” cho cuộc tình trước đây và dành thời gian để bình tâm lại, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi nhìn về tương lai, và nhận ra rằng kết thúc của cái cũ là khởi đầu của cái mới. Hãy nghĩ về thế giới rộng lớn với bao nhiêu người ngoài kia là một cơ hội thay vì là điều đáng sợ. Còn bao nhiêu người trên trái đất này cho bạn lựa chọn.[30] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng cuộc tình đã qua không phản ánh con người của bạn, mà đó là hình ảnh của bối cảnh rộng lớn hơn bao gồm nhiều con người và các yếu tố (như bên thứ ba, sự xa cách, sự xung khắc, v.v…) Mối quan hệ không cho thấy bạn là ai, mà chỉ cho thấy vai trò của bạn trong đó. Dù bạn tự trách mình khi sự việc không được như ý, nhưng thời gian và tầm nhìn xa sẽ giúp bạn nhận ra rằng có nhiều nguyên nhân làm cho sự việc không được tốt đẹp như mong muốn và bạn không phải là người căn bản có lỗi. - 4. Nắm bắt cơ hội. Hãy thử những điều mới mẻ để gặp gỡ những con người mới và xây dựng lòng tự tin của bạn. Đăng ký tham gia dịch vụ hẹn hò trên mạng, hoặc chỉ cần bạn cố gắng gặp gỡ mọi người ở các buổi tiệc tùng, các sự kiện, hoặc ở chợ và lớp học. Hãy tự tin và đừng sợ bị từ chối. Bạn sẽ ngạc nhiên thấy việc bước đến và trò chuyện với ai đó vừa gặp dễ dàng như thế nào. - Nhiều phụ nữ rất nhút nhát khi tiếp cận với nam giới, vì theo truyền thống mối quan hệ thường không bắt đầu theo cách đó. Nhưng bây giờ là thế kỷ 21! Nếu bạn là phụ nữ và đang cười chê cách làm quen đó thì hãy nghĩ lại! Đó là một cơ hội để bạn nâng cao lòng tự tin trong tình cảm mà bạn nên nắm bắt, và có thể bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả! Đừng quên rằng nếu không thử, bạn sẽ không bao giờ biết mọi việc sẽ tiến tới đâu. - Bạn không cần phải hẹn hò với tất cả mọi người hoặc thử mọi thứ, mà nên chọn lọc. Hãy tận hưởng tình bạn và lòng mến thương của những người mà bạn yêu thích và quan tâm, đồng thời tự nhắc bản thân rằng bạn vẫn có nhiều điều để đóng góp vào mối quan hệ tình cảm. - 5. Từ bỏ thái độ e dè. Đừng đóng vai một người không giống con người thật của bạn. Con người ai cũng có nhược điểm và lỗi lầm. Hãy để cho những điều đó bộc lộ khi bạn tương tác với những người khác và vứt bỏ mọi thứ giả tạo. Ví dụ, nếu thích ai đó, bạn đừng giả vờ “làm mặt tỉnh” bằng cách tỏ ra khó gần và làm ra vẻ không quan tâm. Thay vì thế, hãy cởi mở và nói với người đó rằng bạn rất thích ở bên họ. Sự chân thành, trung thực và cởi mở là lòng tự tin ĐÍCH THỰC. Và sự tự tin đó sẽ lại giúp bạn mở lòng kết nối thực sự với mọi người.[31] Nguồn nghiên cứu - Ngoài ra, hãy học cách thể hiện sự lo lắng và những bất an. Khi cố gắng chống chọi với những bất an đang len lỏi vào trong mối quan hệ, bạn cần luôn thẳng thắn với mình và với người yêu. Trung thực là cách xử sự khôn ngoan nhất. Hãy nói lên cảm giác của mình. Khi bạn cởi mở NGHĨA LÀ bạn đang tự tin.[32] Nguồn nghiên cứu Lấy lại Lòng Tự tin trong Công việc - 1. Xem xét mọi mọi khía cạnh. Khi có việc không hay xảy ra trong đời sống nghề nghiệp, bạn có thể khó tập trung vào bất cứ điều gì khác, vào mọi việc đã đến trước đó, cũng như mọi việc chưa đến. Giận dữ, oán ghét và hoài nghi thường lấn át tất cả. Khi điều này xảy ra, bạn hãy cố gắng lùi lại một bước và đánh giá tình hình một cách bình tĩnh hơn. Chẳng hạn như, nếu người được thăng chức không phải là bạn mà là người khác, bạn hãy nhìn vào mọi mặt của tình huống thay vì chỉ rút gọn lại thành “Sếp mình ghét mình” hoặc “Mình đã phạm sai lầm và không được thăng chức là lỗi tại mình”. Thay vì thế, bạn hãy nghĩ tại sao người kia lại phù hợp với công việc đó và bạn có thể cải thiện ra sao để đảm bảo lần sau bạn không để vuột cơ hội. - Luôn duy trì cái nhìn toàn cảnh. Thay vì để cơn giận tức thời điều khiển khi cảm thấy ai đó đang xúc phạm hoặc xử sự thô bạo với mình, bạn hãy cố gắng suy nghĩ rằng tại sao họ lại nói như vậy. Xua đi ý nghĩ rằng việc bạn đã làm chính là nguyên nhân, mà hãy nghĩ về sự căng thẳng và cái tôi cũng góp phần trong việc này. - Nhớ lại các chi tiết trong thành công của bạn ngày trước. Ví dụ, nếu gần đây bạn được thăng chức hoặc khen ngợi, hãy nhắc mình về điều đó và lý do bạn được cất nhắc. Điều này có thể giúp nâng cao sự tự tin của bạn mà không cần lời động viên khuôn sáo nào. Thay vào đó, bạn đang dùng kinh nghiệm và năng lực của mình để tạo động lực và nuôi dưỡng sự tự tin bên trong mình![33] Nguồn nghiên cứu - 2. Hãy tập trung trở lại vào chính công việc. Đôi khi, các chính kiến và căng thẳng giữa các cá nhân ở nơi làm việc có thể làm giảm lòng tự tin của bạn ở nơi làm việc. Có thể bạn bị người cấp trên nhỏ mọn trù dập, hoặc bạn bị giáng chức, cắt bớt giờ làm (hoặc cắt giảm lương). Trong bất cứ trường hợp nào, cách tốt nhất để bắt đầu bước tới là duy trì sự tập trung vào công việc; đó là lý do ban đầu bạn được chọn, và bạn giỏi việc đó, trong bối cảnh đó. Bỏ ngoài tai những lời đồn đãi, tập trung vào nhiệm vụ và đừng phí thì giờ. Không những bạn đang biểu hiện cho công ty thấy rằng bạn là người xứng đáng, mà bạn cũng đang tự nhắc nhở mình điều tương tự như thế. - Nếu những khó khăn hoặc sự xúc phạm mà bạn đang phải đối mặt ở nơi làm việc có tính chất lạm dụng hoặc phạm pháp, bạn hãy ghi lại bằng chứng và liên lạc với ban quản lý nhân lực hoặc các cấp có thẩm quyền bên ngoài (tùy tình huống). Bạn có quyền được làm việc mà không bị làm hại dưới bất kỳ hình thức nào do bất cứ thành viên nào ở nơi làm việc gây ra. - 3. Quan tâm phát triển chuyên môn. Hãy làm bất cứ việc gì bạn có thể làm để có biểu hiện tốt nhất trong công việc. Đừng bao giờ quên rằng bạn có những ưu điểm mang ý nghĩa quan trọng và hữu ích cho công việc và sự nghiệp của bạn. Việc rèn luyện có thể giúp xây dựng lòng tự tin ở nơi làm việc. Càng hiểu biết về công việc và cách quản lý, bạn sẽ càng tự tin hơn về khả năng làm việc của mình.[34] Nguồn nghiên cứu Khi duy trì sự tập trung, bạn sẽ có tiến bộ trong chuyên môn, và điều đó có thể nâng cao đáng kể lòng tự tin của bạn trong công việc. Nếu bạn cứ giẫm chân tại chỗ một thời gian dài và cứ tiếp tục như vậy, bạn sẽ chán nản và cảm thấy tù túng. Thay vì thế, bạn hãy bắt đầu cái mới![35] Nguồn nghiên cứu - Có nhiều nguồn hỗ trợ chuyên môn miễn phí mà bạn có thể tận dụng để học hỏi và phát triển trong những lĩnh vực mới cho công việc của mình. Bạn có thể đọc sách và tham gia các khóa học online để hỗ trợ cho công việc và học những kỹ năng đa dạng trong nghề nghiệp, chẳng hạn như cách quản lý và kỹ năng làm việc nhóm. Ban quản lý nhân sự nơi bạn làm việc có thể cũng có chương trình huấn luyện miễn phí và hỗ trợ vật chất, và đó là nơi thích hợp để bạn bắt đầu phấn đấu phát triển chuyên môn. Tóm lại, bạn nên sử dụng các nguồn lực của mình để học hỏi và trưởng thành. Chỉ đơn giản bắt tay vào hành động là bạn đã có thể cải thiện được lòng tự tin của mình. - 4. Xây dựng những kỹ năng mới. Tập trung vào trình độ chuyên môn. Thay vì tập trung vào cái tôi bên trong mình, bạn hãy nghĩ về năng lực chuyên môn, một khía cạnh mang tính công việc hơn là cá nhân. Hãy học và xây dựng những kỹ năng mới, dù thoạt đầu bạn có thể e sợ hoặc hoài nghi. Biết về điểm yếu trong chuyên môn của mình và cố gắng cải thiện. Sự sợ hãi là kẻ thù thực sự khủng khiếp và cách duy nhất để vượt qua và trở nên tự tin trong công việc là làm chính công việc mà bạn đang sợ hãi, và bằng cách đó hãy tạo nên sức bật.[36] Nguồn nghiên cứu [37] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn đang lo sợ vì phải thuyết trình trong bầu không khí chuyên môn. Hãy làm việc với cấp trên và đồng nghiệp để nâng cao những kỹ năng đó trong một môi trường động viên và thân thiện. Khi có thể trình bày bản thuyết trình của mình mà không hồi hộp, bạn sẽ xây dựng được lòng tự tin trong công việc. - 5. Tỏ ra tự tin. Đây chỉ là một việc để cảm thấy tự tin, nhưng là một cách để toát ra vẻ tự tin ở nơi làm việc. Chăm chút cho diện mạo của mình ở nơi làm việc, chú ý ăn mặc sao cho tao nhã và phù hợp với công việc. Những chi tiết như thế có thể nhanh chóng giúp bạn trở nên tự tin hơn, mạnh mẽ hơn và sẵn sàng cho một ngày làm việc.[38] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng nên chú ý biểu hiện của bạn trong các cuộc họp. Bạn có giao tiếp bằng mắt và giữ vẻ hoạt bát không? Bạn chỉ ngồi đó hay bạn cho thấy sự quan tâm bằng cách gật đầu và đặt câu hỏi vào lúc thích hợp? Hãy cố gắng tỏ ra hăng hái và chăm chú, đồng thời giữ cơ thể với dáng điệu mở (ví dụ không khoanh tay) để cho mọi người thấy rằng bạn tự tin và hứng thú với công việc của bạn. - Đừng lúc nào cũng xin lỗi, nhất là khi bạn không có lỗi vì điều này chứng tỏ bạn đang thiếu tự tin và lệ thuộc vào sự công nhận của mọi người. Cảnh báo - Thiếu tự tin khác với các bệnh về tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu mạn tính. Nếu cảm thấy mình không thể kiểm soát tâm trạng và mức độ stress, bạn hãy tìm sự tư vấn của bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần như chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu.

Having self-confidence can lead to greater success and happiness in life. Research has found that having healthy self-esteem, the thoughts, feelings and beliefs we hold about ourselves, can reduce the risk of developing depression.[1] Research source Jesse, D.E., Kim, H., & Herndon, C. (2014). Social support and self-esteem as mediators between stress and antepartum depressive symptoms in rural pregnant women. Research in Nursing and Health, 37(3), 241-252. doi: 10.1002/nur.21600 In contrast, having low self-confidence can have a negative effect on our mental health, relationships, and school or career life. Fortunately, there are a number of ways you can regain confidence in yourself in general and in specific situations, such when you're in a relationship or at work. Steps Building Confidence in Yourself - 1. Take stock of yourself. If you chronically lack confidence, it's probably very easy for you to catalogue your faults and failures, but what about acknowledging your positives? For most people, this is a lot more challenging. Researchers have found that self-esteem is comprised of both cognitive factors, such as positive memories you have of yourself and your behavior, and self-evaluation, or how positively you evaluate your current attitudes and behaviors.[2] Research source Keke, W., Chenwei, L., & Johnson, D. (2011). Role of self -esteem in the relationship between stress and ingratiation. Psychological Reports, 108(1), 239-251. doi: 10.2466/07.09.20.PRO.108.1.238-251 Make a list of everything you like about yourself - your qualities and skills that make you you. - It can help to actually sit down and write out a list as things come to you. Grab a notebook or journal and set a timer for 20-30 minutes. Journaling is a good way to continually maintain and open conversation with yourself about who you are and want to be. It's a way to prompt self-reflection and self-discovery and may help you realize things about yourself that you didn't really know. - Think also about some areas you'd like to improve, such as assertiveness or self-confidence. Contemplate not only what you feel, but why you feel the way you do. Begin to understand your true self, and allow it to exist. If you're not as good at handling some things as you are at others—for example, maybe you feel confident and capable until other people are thrown into a situation, such as in a relationship or at work—acknowledging all facets of yourself is the first step to transformation. - 2. Look back on your life and your accomplishments. Chances are that you are not giving yourself enough credit for everything that you've done throughout your life. Take some time to reflect and look back at your past glories from big to small—things that you've done that you feel proud of.[3] Expert Source Amy Wong Leadership & Transformational Coach Expert Interview. 30 April 2020. This will help validate your place in the world and the value you bring to the people and society around you and, in this way, build your self-confidence. Research shows that part of building self-esteem is having a solid schema of positive memories about your past accomplishments and abilities. If you begin to accept that you have been a bright, hopeful, confident person in the past, it becomes easier to believe that you can be amazing and do amazing things again.[4] Research source Keke, W., Chenwei, L., & Johnson, D. (2011). Role of self -esteem in the relationship between stress and ingratiation. Psychological Reports, 108(1), 239-251. doi: 10.2466/07.09.20.PRO.108.1.238-251 - During this time, write a list of all of your accomplishments. Keep in mind that everything should be included, from big accomplishments to the little everyday things. Your list can include things like learning how to drive, going to college, moving into your own apartment, making a great friend, cooking a fancy meal, getting a degree or diploma, getting your first "adult" job, and so on. The possibilities are endless! Return to the list periodically to add to it. You'll see that you have lots to be proud of. - Scan through old photos, scrap books, yearbooks, trip mementos, or even consider making a collage of your life and accomplishments to date. - 3. Focus on positive thoughts and beliefs. Rather than get bogged down with negative thoughts, try to focus on positive, encouraging, and constructive thoughts.[5] Expert Source Amy Wong Leadership & Transformational Coach Expert Interview. 30 April 2020. Remember that you are a special, one-of-a-kind person who is worthy of love and respect - from others and from yourself. Try these strategies:[6] Research source - Use hopeful statements. Be optimistic and avoid the self-fulfilling prophecy of pessimism. If you expect bad things, they often occur. For example, if you anticipate a presentation going poorly, it just might. Instead, be positive. Tell yourself, "Even though it's going to be a challenge, I can handle this presentation." - Focus on "can" and avoid "should" statements. "Should" statements imply that there is something you ought to be doing (that you're not currently doing) and this might cause you to feel pressured if you can't meet these expectations. Instead, focus on what you CAN do. - Be your own cheerleader. Give yourself positive encouragement and credit for the positive things you do. For example, you might note that although you're not getting all the exercise you'd like to be getting, you have been doing to the gym one extra day a week. Give yourself credit for making positive changes. For example, "My presentation might not have been perfect, but my colleagues asked questions and remained engaged — which means that I accomplished my goal." Over time, this will help you reframe your thinking to be more confident. - 4. Set goals and expectations. Write of lists of things you want to accomplish and set out to achieve these goals. For example, you might decide to volunteer more, take up a new hobby, or spend time with friends. Make sure your goals and expectations are realistic. Striving for the impossible will only deflate, not enhance, self-confidence.[7] Research source - For example, don't suddenly decide that at age 35, your dream is to play professional hockey or be a principal ballet dancer. This is unrealistic and your self-confidence will likely take a hit once you realize how far away and unattainable that goal is.[8] Research source - Instead, set more realistic goals, like deciding to do better in math class, learn how to play the guitar or master a new sport. Setting goals that you can consciously and consistently work towards and eventually meet can help you stop the cycle of negative thinking that reduces your self confidence. You'll see that you can set and meet goals successfully and will attain a sense of fulfillment. - You could also set goals that help you see and feel your own competencies. For example, if you feel like you want to be better informed about the world, decide that you are going to read a newspaper every day for a month. Or, say you want to empower yourself in knowing how to fix your own bike and opt to learn how to do your own tune-up. Meeting goals that address things that help you feel powerful and capable will help you feel better about yourself as a whole. - 5. Fake it 'til you make it. That old saying actually has some real value to it. Confidence doesn't happen overnight, but now that you have a good sense of who you are and what you want, you can put up a good front that will eventually translate into confidence within as well. The very act of trying to appear confident can actually increase your confidence, as you begin to see how it affects those around you. - Use your body language to project confidence. Stand and sit with a straight back. Walk with easy, full strides. Make plenty of eye contact when you meet people, and if you're nervous, smile instead of looking away.[9] Research source - Smile more. Studies have shown that the very act of smiling can improve your mood and make you feel more positive.[10] Research source - Speak more (rather than less) and with greater confidence. This is especially true for women, who tend to speak less and with reduced assertiveness in social situations with men. Make a concerted effort to have your voice heard in social situations; your opinion matters and you have value to add to a conversation.[11] Research source When you do speak, speak clearly and with precise enunciation; don't mumble or cover your mouth with your hands or fingers. - 6. Take chances. Remember that you can't control what anyone else thinks, feels, or does; you can only control yourself. Instead of being fearful of all of this uncertainty and your lack of control, try to embrace it. Accept that the world around you is a big and uncertain place by taking a chance on something new. You'll be surprised by how often you succeed when you're proactive – as the old maxim goes, “fortune favours the bold” – and if you fail, you'll be able to see that your life continues on anyway. Whichever way you cut it, taking a few risks and trying new things is one of the best ways to rebuild your lost confidence. - Strike up a conversation with someone on the bus, submit a photo or story for publication, or even ask out your secret crush. Choose something that puts you a bit outside of your comfort zone and jump in headfirst with the knowledge that your life will go on no matter the outcome. - Experiment with new activities; you might learn about talents or skills you didn't know you possessed. Maybe you take up running and discover that you are really good at distance running, something you'd never thought of before. This can help increase your self-confidence.[12] Research source - Consider taking up artistic activities such as painting, music, poetry, and dance. Artistic endeavors often help people learn how to express themselves and attain a sense of 'mastery' of a subject or skill. Lots of community centers offer free or reasonably-priced classes. - 7. Help someone. Research has shown that people who volunteer tend to feel happier and have higher self-esteem. It may seem paradoxical that to feel better about yourself you should help someone else, but science does prove indeed that feelings of social connectedness that accompany volunteering or helping others make us feel more positive about ourselves.[13] Research source - There are endless opportunities to help others in the world. Volunteer at a retirement home or a homeless shelter. Get involved with your church or a ministry or a community that helps sick or poor people. Donate your time and service to a humanitarian or animal cause. Be a Big Brother or Big Sister. Clean up a local park on a community-organized occasion. - 8. Take care of yourself. Putting time into yourself can also help improve your self-confidence in general. The healthier you are in mind and body, the better the possibility that you will be satisfied with your self. This means doing your best to be healthy, whatever that may look like for you individually. Some pointers include:[14] Research source - Eat at least three meals a day that are based on healthy and nutrient-rich foods, such as whole grains, lean protein (like poultry and fish), and fresh vegetables to keep yourself energized and nourished. Drink water to hydrate your body. - Avoid processed, sugary, and caffeinated foods and/or drinks. These can affect your mood and should be avoided if you're concerned about mood swings or negative emotions. - Exercise. Research has shown that exercise can give a real boost to self-esteem. This is because exercise causes the body to release the "happy chemicals" called endorphins. This feeling of euphoria can be accompanied by increased positivity and energy. Try to get up to at least 30 minutes of vigorous exercise at least three times a week. At the very least, set aside time for a brisk walk every day.[15] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Reduce stress. Make a plan to reduce the stress of your everyday life by designating time for relaxation and activities that you enjoy. Meditate, take a yoga class, garden, or do whatever activity makes you feel calm and positive. Note that being stressed can sometimes make it easier for people to overreact or let negative feelings dominate.[16] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source [17] Research source - 9. Let go of the idea of perfection. Perfection is an artificial notion created and proliferated by society and the media and it does a great disservice to most of us by suggesting that perfection IS attainable and the problem is simply that we're not up to snuff. Nobody is perfect. Make that your new mantra. You're never going to have the perfect life, the perfect body, the perfect family, the perfect job, and so on. Neither will anyone else. - Focus on effort rather than the desire for perfection. If you don't try something because you're afraid you won't do it perfectly, then you don't stand a chance in the first place. If you never try out for the basketball team because of your lack of confidence, it's a guarantee that you won't make the team. Don't let the pressure to be perfect hold you back.[18] Research source - Accept that you are a human being and that human beings are fundamentally imperfect and make mistakes.[19] Expert Source Amy Wong Leadership & Transformational Coach Expert Interview. 30 April 2020. In fact, our imperfections are what make us human and enable us to grow and improve. Maybe you didn't get into your top college or were rejected from a job. Instead of berating yourself for your errors, view them as opportunities to learn and grow and as things that you can rectify in the future. Maybe you'll realize that you need to think more about your future educational path or that you need to learn how build job interview skills. Forgive yourself and move forward; this isn't easy but it's key to avoiding that cycle of self-pity and low self-confidence. - 10. Be persistent. Building confidence takes time, because each rush of confidence you achieve is temporary at first. You've got to keep at projecting confidence and taking chances in order to build up a real sense of self-confidence. - Remember that self-confidence isn't a thing you achieve, it's a process. Throughout your life, you will constantly be working to build and rebuild your self-confidence as life throws its surprises and obstacles your way. You are constantly evolving, and so will your confidence. Regaining Confidence in Relationships - 1. Take care of yourself. The only way you can have confidence in relationships is if you have in yourself first and foremost. Follow the steps in Part 1 and try to build your own self-confidence. If you believe in your own self-value, that's part of the journey to building more confidence in your relationships. In addition, try spending constructive time alone with yourself and finding satisfaction and fulfillment in that; read a book, go for a walk, or do some exercise. You'll tap more into yourself and what you want and can then bring this into your relationships with others. - Remember that developing healthy self-esteem is an important part of having a successful romantic relationship. In a study of 287 young adults, researchers found that those with higher self-esteem, which includes confidence in one’s appearance and personality, were more likely to have successful romantic relationships.[20] Research source Bale, C. & Archer, J. (2013). Self perceived attractiveness, romantic desirability and self-esteem: A mating sociometer perspective. Evolutionary Psychology, 11(1), 68-84. - If your confidence has recently taken a hit due to a bad relationship or breakup, take time to recover. Many studies have been reported that divorce and separation can have an adverse effect on your mental and physical health, including heightened stress and anxiety as well as the increased likelihood of developing alcohol abuse problems, diabetes, and heart conditions. It's not easy when relationships end, but you can recover from an ended relationship by taking time to emotionally work through it and move forward.[21] Research source - 2. Reflect on your past. We can't change the past; however, we can change how we view the past, both its good and bad components. Try to think about your past relationships and how these might affect your present outlook. This will help you learn to cope with your romantic past without letting it define you.[22] Research source - For example, maybe you had an ex who cheated on you in the past. Rather than blame yourself or carry the burden of the relationship on your shoulders for forever, instead think about how this experience has reduced your ability to trust potential partners easily and how you're always waiting for the other shoe to drop. Simply knowing about the relationship areas in which you lack confidence will help you overcome them. - 3. Maintain perspective. Once you've "mourned" a prior relationship and have taken time to regroup and recover, you'll be better able to show some perspective and see that one end is another beginning. Think about that whole wide world of people out there; this is an opportunity, rather than something to be afraid of. There really are plenty of fish in the sea.[23] Research source - You'll also realize that your romantic past isn't a reflection of who you are, but of bigger situations involving other people and factors (such as third-parties, long-distance, incompatibility, etc.). Relationships are not who you are, but something you engage in. When things don't work out, though you may feel to blame at the time, a little time and perspective will help you realize that there are lots of reasons things didn't work out and that you are not fundamentally at fault. - 4. Take chances. Try something new to meet new people and build your confidence. Sign up for a free online dating service or just go out and try to meet people at parties, events, markets, and classes. Be confident and don't fear rejection. You might be surprised at how easy it is to strike up a conversation with someone you've just met. - It's particularly scary for many women to approach men because this isn't traditionally how relationships were initiated. However, this is the twenty-first century! If you're a woman who's scoffing at the idea of initiating, don't. This is a chance to increase your romantic confidence; you should take it, and you might be surprised with the results! Remember, if you'd don't try, you'll never know how things may have turned out. - You don't have to date everyone or try everything. Instead, be selective. Enjoy the company and affections of people you're attracted to and interested in, and to remind yourself that you still bring a lot to the table in a relationship. - 5. Let down your guard. Don't pretend to be someone you're not and put on a show for others of being something like you're really not. Everyone is human and has vulnerabilities and flaws. Let these shine through in your interactions with others and strip away any pretenses. For example, if you like someone, don't pretend to "play it cool" by being hard to get and not expressing interest. Instead, put yourself out there and tell the person that you're really excited to be there with them. Being real, genuine, and letting down your guard is REAL confidence. In turn, this will help you open yourself up to real connections with people.[24] Research source - In addition, learn how to express concerns and insecurities. When trying to deal with and combat the insecurities that seep into a relationship, you should always be honest with yourself and then with your partner. Honesty really is the best policy. Put a name on and verbalize what you're feeling. Being open IS being confident.[25] Research source Regaining Confidence at Work - 1. Look at all the facts. When something negative happens in our professional lives, it can be hard to focus on anything else or anything that came before or that is yet to come. Anger, resentment, and self-doubt tend to take over. When this happens, try to take a step back and evaluate the situation from a less emotional place. For instance, if someone else was promoted instead of you, think about the facts of the situation, rather than reducing it to a matter of "My boss hates me" or "I made a mistake and so not getting advanced is my fault." Instead, think about why the other person was a good fit for the job and how you can improve to ensure that next time you don't get passed over. - Always maintain a panoramic view. Instead of getting caught up in the heat of the moment when someone seems to be insulting or dismissive of you at work, try to think about why they might be speaking that way. Get away from the notion that it's always something you did, and take things like stress and ego into account. - Recall as well the facts of your own past successes. For example, if you've been promoted or praised at work somewhat recently, remind yourself of this and why you were tapped in the first place. This can help boost your self-confidence without relying on a pre-packaged pep talk; instead you're using your own experiences and abilities to motivate and instill confidence in yourself! - 2. Refocus on the work itself. Sometimes, workplace politics or interpersonal drama can result in your self-confidence at work taking a hit. Maybe you were chewed out by a petty boss; maybe you were demoted or had your hours (or pay) cut. Whatever the case, the best way to begin to move forward again is to maintain a focus on your work; this is why you were hired in the first place and what you're good at in this context. Ignore gossip and rumors, stay on task, and don't waste time. Not only are you demonstrating to the business that you're a valuable commodity; you're reminding yourself of the same thing. - If the humiliation or difficulty you're dealing with at work is abusive or illegal, keep an incident log and get in touch with Human Resources or outside authorities (depending on the situation). You have the right to work without being harassed in any form by other members of the workforce. - 3. Engage in professional development. Do what you can to work where you perform most strongly on the job. Never lose sight of the fact that you have strengths that are important and useful to the business and your career. Training can go a long way when it comes to building confidence at work. The more knowledgeable you are about your work and about management, the more confident you can be in your ability to do your work well.[26] Research source As long as you stay focused, you can make some headway in your profession, which should increase your workplace confidence significantly. If you level off for too long and keep doing the same thing, you'll get bored and feel stagnant. Instead, branch out![27] Research source - There are many free resources available to working professionals that you can utilize to learn and grow in new areas of your business. There are books and free online courses available where you can read up on your work and learn different occupational skills, such as management and teamwork. Your human resources department should also have access to free training and support materials and could be a good place to get started in working on your professional development. Ultimately, you should use your resources to learn and grow. Just the simple act of taking action towards growth can help improve your confidence. - 4. Build new skills. Focus on competence; instead of focusing on your interior self, think about competencies, which are more task-oriented, rather than self-oriented. Learn and build new skills, even if you're initially uncertain or fearful of them. Acknowledge your professional weaknesses and try to improve them. Fear is a truly formidable adversary and the only way to get over it and become confident at work is to do the very thing that you are afraid of and in this way build resilience.[28] Research source [29] Research source - Maybe you're nervous about giving oral presentations in a professional atmosphere. Work with your boss and co-workers to enhance these skills in an encouraging, non-threatening environment. Once you can give an oral presentation without being cripplingly nervous, you'll build that professional confidence. - 5. Project confidence. It's only one thing to feel confident, but it's another to exude that confidence in the workplace. Consider your appearance at work and take care to dress professionally (in a manner appropriate to your profession) and look polished; these are quick fixes that can help you feel more confident, powerful and ready to take the day.[30] Research source - Consider as well how you perform in meetings. Are you maintaining eye contact and looking alert? Are you just sitting there or do you try to show engagement by nodding or asking a question at an appropriate moment. Make an effort to look eager and engaged and maintain an open posture (e.g., don't cross your arms) to show others that you're confident and excited about your job. - Avoid apologizing all the time, especially when something isn't your fault; this tells others that you lack confidence and rely on others for validation. Warnings - There's a difference between a lack of confidence and mental illnesses like depression and chronic anxiety. If you feel as though you have no control over where your mood or stress level takes you, consult your primary care physician or a mental health professional, like a counselor or therapist. Reader Success Stories - "The article helped me on many fronts. One of the biggest areas was to stop apologizing for every little thing. "I'm sorry" isn't a shield to hide behind just because you are starting to lose ground in a debate. Stand up for yourself believe in yourself."..." more

Nếu bạn là sinh viên thì thi cử là một phần quan trọng đối với mọi môn học và điểm tổng kết cuối kỳ. Chuẩn bị trong suốt học kỳ là cách hiệu quả để làm tốt bài thi cuối kỳ. Về cơ bản, không có đường tắt nào để có thể học hết được tài liệu. Tuy nhiên, thậm chí nếu chỉ học một đêm trước kỳ thi cuối kỳ và bạn cảm thấy chưa chuẩn bị được gì thì cũng đừng lo lắng. Vẫn có vài lời khuyên để giúp bạn thi đậu. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Chuẩn bị suốt học kỳ - 1. Đọc đề cương khoá học. Vào buổi học đầu tiên, giáo viên hoặc giáo sư sẽ luôn đưa đề cương khoá học cùng với bài tập và yêu cầu cho lớp. Đảm bảo bạn đọc đề cương cẩn thận để biết chính xác điều cần làm để thi đậu.[1] Nguồn nghiên cứu - Luôn chú ý xem các bài tập về nhà, điểm chuyên cần và bài kiểm tra ảnh hưởng đến điểm số ra sao. Điều này sẽ giúp xác định bạn cần ưu tiên học như thế nào và những điểm nào cần tập trung. - Nếu có bất kỳ câu hỏi nào về chương trình học, hãy hỏi giáo sư. Tốt hơn hết là hỏi ngay vào buổi học đầu tiên thay vì cứ cắm đầu học mà không biết mình đang học gì. - 2. Đến lớp thường xuyên. Bạn không thể vượt qua kỳ thi thành công nếu không tham dự các buổi học. Khi đến lớp, bạn có cơ hội lắng nghe bài giảng và ghi chú lại, cũng như giúp bạn hiểu được tài liệu và bài tập.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn - Hầu hết các bài kiểm tra là dựa trên kiến thức được giảng trên lớp, vì thế bạn không nên nghỉ học. Một số giáo viên sẽ phạt học viên vì nghỉ học, nghĩa là bạn có thể không vượt qua môn học nếu không đến lớp. - Giáo viên và giáo sư thường thảo luận về bài kiểm tra xuyên suốt khóa học, vì thế nếu không đến lớp, bạn không thể cập nhật được thông tin quan trọng. - Nếu không thể tham dự lớp học, hãy báo trước với giáo sư. Hỏi họ để biết bạn sẽ bỏ lỡ kiến thức gì hoặc bạn có thể làm gì để bù lại buổi vắng học và có được kiến thức. - Đừng hỏi giáo viên hoặc giáo sư câu hỏi như “Em đã bỏ lỡ kiến thức gì vào ngày hôm qua?” Nếu tất cả những buổi học khác đều mang đến cho bạn kiến thức giá trị thì kiểu câu hỏi như thế này giống như không tôn trọng giáo viên. - Đừng lơ đãng. Đôi lúc, bạn chơi trò chơi hoặc chăm chú vào điện thoại suốt buổi học thay vì nghe giảng, đặc biệt khi đó là bài học mà bạn cảm thấy đã hiểu hết. Tuy nhiên, bạn có thể bỏ lỡ kiến thức quan trọng nếu không chú ý. Hãy nghiêm túc trong suốt buổi học.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Ghi chú. Bài giảng và buổi thảo luận là yếu tố quan trọng trong lớp học và chứa nhiều thông tin cần thiết mà bạn sẽ cần để vượt qua kỳ thi. Bằng cách chú ý và ghi chú suốt thời gian học, bạn sẽ có nền tảng kiến thức giúp bạn học tập hiệu quả mà không phải chật vật để có thêm thông tin.[4] Nguồn nghiên cứu - Chuẩn bị trước khi đến lớp. Sử dụng tập giấy hoặc quyển vở, và mang bút chì, bút mực vào lớp. Nếu cần học kiến thức từ sách, bạn cũng nên mang theo bút đánh dấu. Giáo viên thường nói những điều như, “Đoạn này rất quan trọng để hiểu ____nói chung” hoặc “Hãy chắc rằng các bạn nắm được kiến thức trong mục này”. Nếu giáo viên tập trung vào phần cụ thể nào đó trên lớp, hãy đánh dấu ngay.[5] Nguồn nghiên cứu - Ghi chép là kỹ năng cân bằng khéo léo giữa ghi lại quá ít và quá nhiều thông tin. Bạn không nên viết ra mọi thứ mà giáo sư nói, chỉ nên viết thông tin quan trọng. Ví dụ, không cần thiết lắm để biết về loại máy bay đánh bom vào thành phố Dresden vào tháng Hai năm 1945, nhưng thực sự quan trọng để biết tại sao việc đánh bom lại là sự kiện quan trọng trong Chiến tranh Thế giới II. - Thử dùng từ khóa thay vì viết câu hoàn chỉnh. Việc cố gắng viết từng chữ mà giáo sư nói cũng đồng nghĩa với việc bạn không nắm được kiến thức nào là thực sự quan trọng. Hãy thử dùng từ và cụm từ khóa thay vì câu hoàn chỉnh. - Ghi chép bằng cách viết tay. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng thay vì gõ máy tính hoặc lưu lại bài giảng bằng thiết bị điện tử nào đó thì sinh viên có thể học được nhiều hơn bằng cách ghi chép bằng tay.[6] Nguồn nghiên cứu - Thử một vài phương pháp ghi chép. Có rất nhiều phương pháp để học cách ghi chép. Cal Poly đưa ra thông tin về một vài loại, kèm theo thuận lợi và bất lợi của chúng.[7] Nguồn nghiên cứu - 4. Làm tất cả bài tập. Hầu hết giáo sư và giáo viên sẽ giao bài tập suốt học kỳ, sau đó họ sử dụng các bài tập này khi thiết kế bài kiểm tra. Bằng cách hoàn thành bài tập, bạn sẽ không chỉ có thể tham gia vào buổi thảo luận trong lớp, mà còn có kiến thức cần thiết để vượt qua kỳ thi. - Đảm bảo ghi chú bài tập khi bạn đọc. Cũng giống như ghi chú bài giảng, bạn chỉ cần viết ra thông tin quan trọng nhất.[8] Nguồn nghiên cứu - Đọc lướt toàn bộ bài tập mỗi tuần. Bạn không phải tìm hiểu quá sâu từng chi tiết, mà việc đọc lướt ý chính sẽ làm chúng “in sâu” vào trí nhớ, vậy thì bạn có thể sử dụng chúng cho bài kiểm tra sau đó. - 5. Làm bài kiểm tra và bài tập trên lớp. Bài tập trên lớp thường giúp bạn nắm chắc bài học hơn, vì vậy làm các bài tập đó là điều quan trọng. Chúng thậm chí có thể hữu ích giống như bài tập luyện các câu hỏi cho kỳ thi. - Sử dụng tài liệu có loại bài tập có thể xuất hiện trong bài thi. Mọi thứ từ các bài tập toán hoặc các môn khoa học đến bài luận ngắn sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt và thi đậu kỳ thi. - Việc tham gia vào buổi thảo luận trên lớp cũng sẽ giúp bạn vượt qua kỳ thi bởi vì chúng mang đến cho bạn khả năng trình bày và thể hiện ý tưởng của bạn với sinh viên khác và giáo sư. Phần 2 Phần 2 của 4: Chuẩn bị cho mỗi bài kiểm tra - 1. Biết điểm số của bạn. Biết điểm số của mình là điều thực sự quan trọng suốt học kỳ. Nếu nhớ điểm số của mình, bạn biết được bạn cần bao nhiêu thời gian để chuẩn bị cho một bài kiểm tra. - Nếu không chắc điểm số của mình, bạn hãy kiểm tra chương trình học. Hầu hết giáo viên đều đưa ra “sự đo lường” cho bài tiểu luận và yếu tố môn học khác (điểm danh, v.v.). Bạn có thể nắm được thông tin sơ bộ về việc bạn đang học tập như thế nào cho môn học này. - Nếu vẫn không chắc về điểm số của mình, bạn hãy nói chuyện với giáo viên. - 2. Tìm tài liệu mà bài thi sẽ có và cấu trúc bài thi. Giáo viên và giáo sư có phương pháp và hình thức khác nhau cho bài thi cuối kỳ. Một số người sẽ cho đề dễ hiểu, trong khi một số khác sẽ chỉ kiểm tra ở một phần nhất định của tài liệu được học trong lớp. Một số bài kiểm tra thuộc dạng tự luận, trong khi số khác lại là bài trắc nghiệm với nhiều lựa chọn. Tìm xem đề thi sẽ gồm kiến thức gì và hình thức ra sao để học hiệu quả hơn.[9] Nguồn nghiên cứu - Kiểm tra đề cương khoá học để xem liệu thông tin có ghi trên đó không. Sự tập trung chú ý trong lớp có thể sẽ giúp bạn, vì hầu hết giáo viên và giáo sư sẽ thông báo đề thi sẽ bao gồm những gì. - Nếu không chắc hoặc bỏ lỡ một buổi học, bạn có thể hỏi giáo viên hoặc giáo sư, nhưng đừng làm phiền họ với câu hỏi quá chi tiết hoặc cứ lặp đi lặp lại. Đơn giản như câu hỏi “giáo sư có thể vui lòng cho em biết loại tài liệu nào em cần học cho kỳ thi được không ạ?” là đủ để định hướng thời gian học tập.[10] Nguồn nghiên cứu - 3. Hiểu được bạn nên học như thế nào là tốt nhất. Mỗi cá nhân sẽ có cách học tập khác nhau. Biết được mình học ở điều kiện nào là tốt nhất sẽ giúp bạn học tập hiệu quả nhất và giúp bạn ghi nhớ kiến thức cần thiết cho kỳ thi.[11] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu biết rằng bạn cần sự yên lặng tuyệt đối để tập trung học bài, bạn có thể học trong thư viện hoặc trong căn phòng yên tĩnh tại nhà. Bạn cũng có thể là người cần một chút ồn ào hoặc chuyển động để có thể tập trung.[12] Nguồn nghiên cứu - ”Có thể làm nhiều công việc một lúc” là điều hoang tưởng. Trong khi bạn nghĩ rằng mình có thể vừa xem tivi, nhắn tin với bạn bè, và học bài cùng một lúc, thì não bộ sẽ không thể xử lý nhiều nguồn thông tin như thế. Dành cho bản thân thời gian học tập nghiêm túc, yên lặng, và làm những việc linh tinh khác khi rảnh.[13] Nguồn nghiên cứu [14] Nguồn nghiên cứu - 4. Ưu tiên thời gian học tập. Tìm xem những bài thi nào là quan trọng nhất và dành nhiều thời gian nhất cho chúng. Bằng cách này, bạn sẽ tận dụng tối ưu thời gian học tập và yên tâm rằng bạn sẽ vượt qua kỳ thi.[15] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn học đại học và sắp có bài thi thuộc về một trong những chuyên ngành chính hoặc phụ thì bạn cần dành nhiều thời gian ôn bài nhất cho những môn học đó thay vì các khoá học giáo dục phổ thông. - Nếu bạn học kém bất cứ môn học nào, hãy dành đủ thời gian để học môn này sao cho bạn có thể vượt qua kỳ thi và không phải học lại. - 5. Bắt đầu học sớm. Không bao giờ là quá sớm để ôn luyện cho kỳ thi cuối kỳ, song một tháng trước ngày thi là thời gian tốt nhất để bắt đầu chuẩn bị. Điều này sẽ giúp bạn không phải nhồi nhét kiến thức vào gần kỳ thi và quên hết trong ngày thi.[16] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể học đơn giản bằng cách xem lại những điều mình ghi chú 20-30 phút mỗi ngày. Nếu bạn có thắc mắc gì, hãy hỏi giáo sư. - 6. Học. Bất kể là thi môn nào, từ môn dễ nhất cho đến môn khó nhất, bạn cần phải học bài. Thậm chí chỉ là xem lại ghi chép trên lớp khoảng 30 phút, thì việc đọc các tài liệu này cũng sẽ giúp ích trong kỳ thi cuối kỳ. - Học bằng cách xem lại ghi chép trên lớp, nghĩ đến buổi thảo luận, hoặc đi học nhóm sẽ giúp bạn nhớ lại kiến thức đã quên trong suốt khóa học. - Tự tin rằng bạn sẽ vượt qua kỳ thi là điều quan trọng. Nhưng hãy cẩn thận, vì sự quá tự tin sẽ phá hủy khả năng suy nghĩ minh mẫn về bài thi. - Cân nhắc tạo mối liên lệ giữa kiến thức bạn học được và điều mà bạn biết. Bạn có thể sắp xếp chúng để giúp bản thân trong kỳ thi.[17] Nguồn nghiên cứu - Viết ra các thẻ ghi chú liệt kê kiến thức bạn cần biết cũng có thể hữu ích. - 7. Tham gia buổi học trên lớp hoặc nhóm học tập. Tham gia học theo nhóm hoặc đến lớp có thể rất hữu ích trong việc hiểu tài liệu cho kỳ thi. Chỉ có điều bạn phải đảm bảo thật sự đang học chứ không phải tán gẫu.[18] Nguồn nghiên cứu - Học theo nhóm với bạn bè hoặc bạn cùng lớp có thể là phương pháp học tập rất có ích. Mỗi người đều có thế mạnh học tập riêng và có thể họ sẽ hiểu nội dung mà bạn không hiểu.[19] Nguồn nghiên cứu - Giáo viên và giáo sư đôi lúc sẽ đưa ra những buổi ôn tập cho cả lớp. Buổi ôn tập là cơ hội tốt để hiểu tài liệu cho bài thi cũng như để hỏi một số câu hỏi mà bạn thấy khó hiểu. - 8. Đổi chỗ học tập. Nghiên cứu chỉ ra rằng thay đổi môi trường học tập sau khi dành một thời gian dài học tập ở một nơi có thể giúp cải thiện trí nhớ.[20] Nguồn nghiên cứu Có một vài nơi học tập khác nhau – phòng học, một quán cà phê yên tĩnh, thư viện – có thể giúp cải thiện khả năng tư duy.[21] Nguồn nghiên cứu - 9. Làm bài thi thử. Bài thi thử là một cách tuyệt vời và hiệu quả cao để ôn tập cho kỳ thi. Chúng sẽ giúp bạn thực hành thoải mái và chỉ ra điểm yếu mà bạn có thể phạm phải trong ngày thi cuối kỳ. Thực sự, một số nghiên cứu chỉ ra rằng làm bài thi thử là cách học hiệu quả hơn cách học đánh dấu, đọc lại, hoặc tóm tắt tài liệu.[22] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn - Bạn có thể lấy một bài luận hoặc bài toán nào đó và sử dụng chúng như bài thi mẫu.[23] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo rằng bạn làm bài thi mẫu trong thời gian cho phép như đang thi thật.[24] Nguồn nghiên cứu - Nếu làm bài thi mẫu hai lần như thế, bạn sẽ nhớ 75-80% tài liệu cho hai tuần sau đó. Nếu không có bài thi thực hành nào, bạn chỉ nhớ 20%.[25] Nguồn nghiên cứu - 10. Ngừng học. Vào thời điểm nào đó, bạn có thể bị căng thẳng và rối trí nếu học thêm nữa. Trong một ngày trước kỳ thi, hãy để tài liệu qua một bên và tự tin rằng bạn đã học rất tốt.[26] Nguồn nghiên cứu - Bạn không nên học quá nhiều kiến thức mới trong vòng 24 giờ trước ngày thi.[27] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 4: Chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần - 1. Nghỉ ngơi đầy đủ. Có vẻ như thức đêm để ôn thi là ý tưởng hay, nhưng việc thiếu ngủ sẽ làm não bộ hoạt động không tốt. Hầu hết tất cả sinh viên đều thức cả đêm để học vào thời điểm này, nhưng điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến não bộ lên đến “bốn ngày”.[28] Nguồn nghiên cứu - Tuân theo chu kỳ ngủ đều đặn nhất có thể. Làm rối loạn thói quen ngủ khi thức quá khuya hoặc thức dậy trước khi cơ thể lấy lại năng lượng bằng một giấc ngủ sâu (giấc ngủ REM là khi đồng tử di chuyển dưới mí mắt và ta chìm vào giấc ngủ) sẽ khiến bạn cảm thấy chậm chạp và giảm sút trí nhớ.[29] Nguồn nghiên cứu - Dành riêng một khoảng thời gian nhất định để học bài và sử dụng thời gian này một cách thông mình. Sau đó, hãy ngủ đủ giấc![30] Nguồn nghiên cứu - Mỗi tuần dành ra ít nhất nguyên một ngày để cơ thể và đầu óc nghỉ ngơi và lấy lại năng lượng sau học tập. - 2. Ăn uống lành mạnh. Nếu bạn không ăn uống phù hợp, bộ não của bạn sẽ không thể hoạt động tốt nhất. Nạp đủ chất sẽ giúp cơ thể và não bộ hoạt động tốt nhất cho ngày thi và trong suốt quá trình ôn thi. Đảm bảo bạn ăn uống điều độ và không ăn thức ăn nhanh có hại cho sức khỏe.[31] Nguồn nghiên cứu - Thử bắt đầu một ngày với carbohydrate phức hợp, như bột yến mạch và ngũ cốc. Carbohydrate phức hợp sẽ giúp cơ thể tạo ra năng lượng cần thiết cho não bộ.[32] Nguồn nghiên cứu Bởi vì chúng được tiêu hóa chậm trong khoảng thời gian dài hơn, bạn sẽ ít có nguy cơ bị rơi vào tình trạng đường huyết tăng vọt và mệt mỏi. - Bạn cũng có thể thêm một ít trứng vào bữa ăn. Trứng chứa colin, chất này tốt cho trí nhớ và khả năng nhận thức.[33] Nguồn nghiên cứu - Dầu cá chứa axit béo omega-3, như cá hồi giúp kích hoạt chức năng não bộ. Mỡ cá hồi sẽ không giúp bạn thi thành công, nhưng protein và dưỡng chất chắc chắn sẽ thúc đẩy khả năng tư duy.[34] Nguồn nghiên cứu - Tránh nạp carbohydrate đơn và đường đã được xử lý. Những thứ này có thể tạo cho bạn năng lượng nhất thời, nhưng chúng gây hại và sau đó làm bạn mệt mỏi. Nếu bạn thèm đường, hãy ăn trái cây – đặc biệt những loại chứa vitamin, giúp cải thiện hoạt động trí não.[35] Nguồn nghiên cứu Người thích đồ ăn vặt mặn có thể ăn hạt bí ngô hoặc quả hạch, vốn chứa nhiều vitamin E và kẽm. - 3. Bổ sung nước cho cơ thể. Bạn có thể rất muốn uống các đồ uống chứa caffeine khi ôn thi, nhưng hãy cẩn thận. Caffeine là thuốc lợi tiểu, nghĩa là chất này sẽ loại nước khỏi cơ thể bạn. Nó cũng có thể dẫn đến tình trạng xấu như bồn chồn do caffeine. Cơ thể sẽ mệt mỏi khi thiếu nước, vì thế hãy uống nhiều nước lọc.[36] Nguồn nghiên cứu - Người vị thành niên (dưới 18 tuổi) nên hạn chế lượng caffeine đến khoảng 100mg mỗi ngày.[37] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Tùy thuộc vào sự khác nhau, chỉ nên uống một tách cà phê, hoặc hai lon cola 350ml mỗi ngày.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Người lớn nên uống khoảng 200-400mg lượng caffein mỗi ngày.[39] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Trung bình nam giới cần 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày. Nữ giới cần 9 cốc (2,2 lít) nước mỗi ngày.[40] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Mua một chai đựng nước. Có thể bạn muốn uống nước từ chai hơn cốc thủy tinh, đặc biệt nếu bạn thường uống nước ngọt đóng chai. - Tránh uống rượu, đặc biệt vào buổi tối trước ngày thi. Bên cạnh cảm giác khó chịu do dư vi rượu vào ngày hôm sau, rượu còn gây mất nước và làm bạn mệt mỏi trong ngày thi. - 4. Dùng phương pháp tưởng tượng. Có vài cách mà sự tưởng tượng có thể giúp bạn cảm thấy chuẩn bị tốt hơn cho kỳ thi cuối kỳ. Bạn có thể áp dụng “sự hình dung về tiến trình và kết quả” để tưởng tượng viễn cảnh bạn đạt được mục tiêu, và phương pháp tưởng tượng thư giãn giúp bạn giảm căng thẳng.[41] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng sự tưởng tượng về tiến trình và kết quả để nghĩ đến cảnh bản thân đạt được mục tiêu. Tưởng tượng sẽ như thế nào khi bạn vượt qua kỳ thi cuối kỳ. Tưởng tượng sự thành công này một cách chi tiết nhất có thể. Sau đó, hãy nghĩ đến từng bước bạn cần làm để đạt được mục tiêu. Trong trường hợp này, những điều như “ghi chú”, “tham dự buổi học”, “ôn bài” là bước hiển nhiên bạn có thể hình dung ra.[42] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng “phương pháp dùng tay che mắt” để hình dung sẽ giúp bạn thư giãn. Nhắm mắt và đặt bàn tay lên mắt. Đừng chạm vào nhãn cầu. Hình dung một khung cảnh làm bạn thoải mái, như một ngày tại bờ biển hoặc nằm trên giường với một cuốn sách hay. Vẽ ra càng nhiều chi tiết càng tốt để sự hình dung càng thực tế hơn, dành 1-2 phút tận hưởng khung cảnh thoải mái đó. Mở mắt và chờ 1-2 phút, sau đó lặp lại khung cảnh hình dung này. Tiến trình này sẽ mang đến cho bạn một “nơi an toàn” để cảm thấy bình tĩnh và thoải mái trước khi ngồi vào phòng thi. - 5. Giảm lo lắng. Điều sau đây có vẻ nghe khác thường: có phải bạn sẽ không căng thẳng nếu bạn không lo lắng gì về việc thi đậu? Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng sự lo lắng đang ngăn cản khả năng tập trung, điều này có thể thực sự làm bạn nản chí trong việc học và làm bài thi.[43] Nguồn nghiên cứu Hãy thử một số kỹ thuật thư giãn khi bạn bị căng thẳng. - Một vài phút hít thở sâu sẽ đẩy ôxy lên não và giúp bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng cho bài thi. Hít sâu qua mũi trong 4 tiếng đếm. Giữ hơi thở 1-2 giây, sau đó thở chậm ra qua miệng cũng trong 4 tiếng đếm. Lặp lại 6-8 lần mỗi phút, trong 5 phút hoặc lâu hơn.[44] Nguồn nghiên cứu - Thử tập yoga. Việc hít thở sâu và thiền trong yoga được khoa học chứng minh là làm giảm căng thẳng thi cử.[45] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Thử “phương pháp căng và giãn cơ”. Phương pháp này liên quan đến việc căng và giãn cơ bắp cùng một lúc. Đặt lòng bàn chân lên nền nhà trong khi ngồi trên ghế. Bám lấy chỗ ngồi. Đẩy cơ thể bằng chân, và kéo đi trên ghế trong 5 giây. Thư giãn trong 5 giây, và lặp lại 2-3 lần. - 6. Tập thể dục. Bài tập thể chất đã được chứng minh là giảm căng thẳng. Chúng cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện sự tập trung và tỉnh táo, thậm chí có thể tăng cường chức năng não bộ.[46] Nguồn nghiên cứu Bài tập thể dục aerobic thậm chí có thể tăng cường trí nhớ và khả năng học tập![47] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Dành ít nhất 2,5 giờ cho hoạt động mạnh vừa phải, như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh cho mỗi tuần.[48] Nguồn nghiên cứu - Thử bộ môn làm tăng nhịp tim, như bơi lội, chạy bộ, võ thuật, hoặc thậm chí nhảy múa. - Thà tập một ít còn hơn là không tập. Thậm chí 20 phút mỗi ngày cho việc tập bộ môn tăng nhịp tim cũng có thể giúp tăng cường trí nhớ.[49] Nguồn nghiên cứu - 7. Nghỉ ngơi đều đặn. Nghỉ ngơi trong quá trình học tập là rất quan trọng vì một vài lý do. Não bộ có giới hạn nào đó trong việc xử lý một buổi học. Việc cố gắng đẩy nhanh việc học mà không để cơ thể có thời gian lấy lại năng lượng sẽ chỉ làm bạn mệt mỏi. - Não bộ tiêu thụ gluocse khi bạn học bài. Vì thế hãy cho bản thân thời gian ngắn nghỉ ngơi (khoảng 5 phút hoặc lâu hơn) trong mỗi giờ. Thả lỏng người, đi bộ loanh quanh, ăn đồ ăn nhẹ như trái cây hoặc hạt hạnh nhân để thúc đẩy hoạt động não bộ. Điều này giúp cơ thể có thời gian bổ sung nguồn dự trữ glucose.[50] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 4: Hoạt động trong ngày thi - 1. Luyện thi. Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị trước cho kỳ thi, bạn có thể cần phải luyện cấp tốc, hoặc học nhiều nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn cho kỳ thi. Đây không phải là cách hiệu quả, nhưng nhồi nhét kiến thức vẫn hơn là không chuẩn bị gì cả. - Đọc qua tất cả ghi chú vào buổi sáng trước giờ thi. Nghĩ xem có bất cứ chủ đề nào giáo sư nhấn mạnh trong bài giảng hay không, và hãy tập trung ôn phần đó. - Nếu bạn chưa đọc tài liệu, hãy đọc phần giới thiệu và kết luận của mỗi bài viết hoặc quyển sách. Điều này sẽ giúp bạn nghĩ đến các lý luận và phần quan trọng nhất của môn học. - Tham gia ôn tập theo nhóm với bạn bè vào buổi tối trước ngày thi nếu có thể. Hãy nói đến những phần mà bạn không hiểu. - Xem lại phần khó nhất trước khi đi ngủ vào buổi tối trước ngày thi. Điều này có thể giúp bạn nhớ chúng dễ dàng hơn trong suốt thời gian làm bài thi.[51] Nguồn nghiên cứu - 2. Bình tĩnh. Bạn có thể căng thẳng vào ngày thi, và giữ bình tĩnh để làm bài thi hiệu quả là điều rất quan trọng. Có vài cách để giúp bạn bình tĩnh, gồm ăn sáng đầy đủ và đi dạo.[52] Nguồn nghiên cứu - Một bữa ăn đầy đủ sẽ giúp cơ thể và não bộ có năng lượng để làm bài thi tốt nhất. - 3. Ăn uống để giữ tỉnh táo. Bạn chắc chắn muốn cơ thể và đầu óc minh mẫn nhất có thể trước khi và suốt kỳ thi. Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sáng suốt mà còn tập trung vào bài thi. - Đừng ăn quá nhiều thức ăn khó tiêu trước kỳ thi, chúng sẽ làm máu từ não dồn hết cho việc tiêu hóa. Súp hoặc rau trộn với một ít protein là chọn lựa tốt mang đến cho bạn năng lượng mà khiến bạn không cảm thấy nặng nề. - Đảm bảo bạn uống đủ nước trước ngày thi. Một trong những triệu chứng của thiếu nước là mệt mỏi, vì thế bạn nên mang theo một chai nước. - Bạn có thể uống một cốc cà phê hoặc trà nếu thích. Một hoặc hai cốc có thể tạm thời giúp bạn cảm thấy tỉnh táo.[53] Nguồn nghiên cứu Hiệu quả sẽ biến mất nhanh chóng, tuy nhiên hơn hai cốc có thể gây ra mệt mỏi, vì thế nên sử dụng điều độ.[54] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Nhai kẹo cao su cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo. Nghiên cứu chỉ ra rằng kẹo cao su làm tăng thời gian tỉnh táo và tăng quá trình xử lý thông tin.[55] Nguồn nghiên cứu - Đừng nạp quá nhiều đường trước giờ thi. Nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn trái cây thẫm màu (như mận, quả việt quất, v.v.) hoặc miếng sô-cô-la nhỏ.[56] Nguồn nghiên cứu - 4. Tự tin. Nếu bạn đã tham dự đầy đủ các buổi học trong lớp, ghi chú, làm bài tập, và ôn bài, thì bạn có thể tự tin làm bài thi. Có sự tự tin và hình dung bản thân vượt qua kỳ thi sẽ giúp bạn thành công. - Nếu đã tham dự buổi học đầy đủ, làm bài tập, và ôn bài, bạn có thể tự tin là mình sẽ thi đậu. - Nếu đã dành thời gian cho buổi ôn tập hoặc thảo luận về bài thi và trò chuyện với giáo sư về thứ hạng của bạn trong lớp, thì bạn có thể đã tự tin với khả năng là mình sẽ vượt qua môn học. - Việc biết rằng mình đã thiết lập kế hoạch để hoàn tất các phần trong đề thi cũng sẽ giúp bạn thêm tự tin. - 5. Đến trước giờ thi. Để giúp bản thân bình tĩnh, bạn cần đến phòng thi trước khi giờ thi bắt đầu. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn đảm bảo rằng bạn vào chỗ ổn định để bắt đầu làm bài. - Nhớ xác định vị trí phòng thi trước thời gian thi, và ghi lại nơi cụ thể để sau đó bạn có thể tìm dễ dàng. - Hẹn giờ để đến đúng giờ. Cài đặt đồng hồ hẹn giờ hơn một lần sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. - 6. Tăng tốc. Bạn chỉ có một khoảng thời gian nhất định để hoàn tất bài thi, vì thế hãy tăng tốc khi làm bài. Điều này sẽ đảm bảo bạn có thể hoàn thành tất cả các phần của bài thi.[57] Nguồn nghiên cứu - Trước khi bắt đầu, hãy đọc toàn bộ bài thi và xác định phần dễ nhất, phần khó nhất, và phần tốn thời gian nhất trong đề thi.[58] Nguồn nghiên cứu - Chia nhỏ thời gian làm bài cho mỗi phần. Ví dụ, bạn có hai giờ để hoàn thành hai bài luận, thì bạn sẽ có một giờ để viết xong một bài. Hoặc nếu có một bài luận dài và tám bài luận ngắn, bài nhận dạng, bạn có thể chia nhỏ đề theo thời gian cũng như điểm mạnh và điểm yếu của bạn.[59] Nguồn nghiên cứu - Quyết định chiến lược tốt nhất cho bạn. Sau khi đã đọc đề thi, hãy nghĩ đến chiến lược tốt nhất để hoàn thành bài thi dựa trên điểm mạnh và điểm yếu của bản thân.[60] Nguồn nghiên cứu - 7. Làm bài thi theo chiến lược. Sau khi được phát đề thi, hãy làm bài theo chiến lược. Điều này sẽ giúp bạn tối đa hóa kiến thức và tránh “mắc kẹt” vào câu hỏi mà bạn không biết.[61] Nguồn nghiên cứu - Trả lời câu hỏi dễ trước. Điều này không chỉ giúp mở đường giải quyết đề thi, mà còn giúp thúc đẩy sự tự tin cho câu hỏi khó hơn. - Loại bỏ tất cả câu trả lời hiển nhiên là sai. Nếu có thể, bạn hãy bỏ qua mọi câu trả lời hiển nhiên là sai. Thậm chí nếu bạn không biết câu trả lời đúng, thì bạn có thể tăng cơ hội đoán chính xác. - Với đề viết bài luận, hãy viết dàn ý trước khi viết bài luận. Viết ra “lý luận” hoặc luận điểm chính của bạn cùng với ý trọng tâm mà bạn muốn đề cập. Điều này sẽ giúp bạn bám sát đề thi trong khi viết bài luận. - Xem lại câu trả lời trước khi nộp bài. Kiểm tra câu trả lời chưa hoàn chỉnh, sai, lỗi, v.v.[62] Nguồn nghiên cứu - 8. Đừng gian lận. Bạn có thể làm bất cứ điều gì để vượt qua kỳ thi, nhưng đừng bao giờ gian lận. Nhìn vào bản ghi chú, viết kiến thức lên bàn tay, và nhìn bài của người khác là tất cả những dạng gian lận trong thi cử. - Gian lận không những khiến bạn thi trượt mà có thể còn gây hậu quả nghiêm trọng hơn như bị đuổi học.

If you’re a student, exams are an important part not only of any class, but also your final grade. Preparing throughout the semester is the most effective way to do well on your final exams. Ultimately, there’s just no shortcut for knowing the material. However, even if it’s the night before your final exam and you’re feeling unprepared, don’t panic. There are plenty of things you can do to help you pass your exams. Steps Part 1 Part 1 of 4: Preparing Throughout the Semester - 1. Read the syllabus. At the beginning of any term, teachers or professors will usually hand out a syllabus with the assignments and expectations for a class. Make sure you read the syllabus carefully to know exactly what you need to do to pass the course. - Make sure to pay attention to the breakdown of how assignments, attendance, and exams factor in to your grade. This will help you prioritize how much you need to study, and where to focus your attention. - If you have any questions on the syllabus, ask the professor. It’s much better to ask a question at the beginning than plow on with no idea of what you’re doing. - 2. Attend class regularly. You cannot successfully pass a class or exams if you do not attend the class. This will allow you to hear vital lectures and take notes, as well as help you understand your readings and assignments.[1] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source - Most exams are based on what is covered in class, so skipping class is never advisable. Some teachers will penalize absences, meaning you might not even pass the class if you skip. - Teachers and professors usually discuss what is likely to be on an exam during classes, so if you aren’t in class you can’t get this crucial information. - If you cannot attend class, let your professor know in advance. Ask her what you will miss in class and if there is anything you can do to make up for the absence and get the information. - Don’t ask your teacher or professor questions like “Did I miss anything in class yesterday?” The assumption is that all days give you valuable information, and questions like this come across as disrespectful of your teacher. - Don’t “zone out.” Sometimes, it’s tempting to play solitaire or check your phone during class instead of listening, especially if you’re in a class you feel you understand pretty well. However, you might miss something important if you do this. Stay attentive for the whole class period.[2] Research source - 3. Take notes. Lectures and discussions are a key component to a class and contain information you will need to pass the exams. By paying attention and taking notes throughout the term, you will have a built in study aid that will help you effectively study without scrambling for additional information.[3] Research source - Come prepared. Use a binder or notebook, and bring pens or pencils to class. If you will be discussing things from a book, bring a highlighter too. Teachers will often say things like, “This passage is very significant for understanding ____ in general” or “Make sure you understand the information in this sidebar.” If your teacher notes something specific in class, mark it immediately.[4] Research source - Taking notes is a delicate balancing act between getting too little and too much information. You don’t want to write down everything a professor says, just the important information. For example, it’s less important to know what type of planes bombed Dresden in February of 1945 than why the bombing was significant for World War II. - Try using keywords instead of trying to copy out full sentences. Trying to take dictation from your professor could mean you don’t get the essence of what’s really important. Try using key phrases and words instead of full sentences. - Take notes by hand. Studies have shown that people learn more by writing notes instead of typing them in to a computer or recording them on a device.[5] Research source - Check out some note-taking systems. There are a bunch of systems for learning how to take notes. Cal Poly has information on several types, along with their pros and cons. - 4. Do all reading assignments. Most professors and teachers will assign reading during the semester and then draw upon this as they write the exam. By doing the reading assignments, you will not only be able to participate in class discussions, but will also have the information you need to pass the exam. - Make sure to take notes on the reading assignment as you read. Just like taking notes from lectures, you only need to write down the most important information.[6] Research source - Skim back over your reading assignments every few weeks. You don’t have to go through everything in-depth, but going back over the main points will help them “gel” in your memory, so you can access them later on the exam. - 5. Do papers and other class assignments. Since class assignments are usually meant to help you learn a subject more thoroughly, it’s important that you do them. They may even serve as practice for exam questions. - The material you use and produce for any type of assignment may show up on an exam. Everything from math or scientific problems to short essays will help you be prepared and pass an exam. - Participating in class discussions will also help you pass an exam because it gives you a chance to verbalize and work out your thoughts with other students and the professor. - Don't save your assignments until the last minute or you'll feel stressed and have to rush through them. Give yourself enough time to work on them at your own pace so you can really learn the material.[7] Expert Source Alexander Ruiz, M.Ed. Educational Consultant Expert Interview. 18 June 2020. Part 2 Part 2 of 4: Prepping for Each Exam - 1. Know where you stand in the class. It’s important throughout a term to know what your grade is. If you keep this information in mind, it will help you know how much time you need to devote to studying for an exam. - If you aren’t sure what your grade is, check your syllabus. Most teachers give “weights” to assignments and other course elements (participation, etc.). You should be able to get a rough idea of how you’re doing from this. - If you’re still unsure about your performance, talk with your teacher. - 2. Find out what material the exam is going to cover and what format it is. Teachers and professors have different methods and formats for final exams. Some will make an exam comprehensive, while others will only test on a certain section of the material covered in class. Some exams are essay-based while others are multiple choice. Finding out what information the exam will cover and its format can help you study more effectively. - Check to see if this information is on the class syllabus. Paying attention in class will also help, since most teachers and professors will announce what material the exam will cover. - If you are not sure or missed a day of class, you can ask your teacher or professor, but it’s important to not annoy them with repeated or overly detailed requests. Simply asking “could you please tell me what material I need to know for the exam?” is enough to direct your study time.[8] Research source - 3. Understand how you study best. Every individual learns differently. Knowing the conditions under which you study best will help you most effectively learn and retain information that you need for your exam.[9] Research source - For example, if you know that you need absolute silence to concentrate on the material you need to learn, you can either study in a library or in a quiet room at home. You may also be someone who needs a little noise or commotion to help you focus. - ”Multitasking” is a myth. While you might think you’re able to watch TV, text your friends, and study for exams at the same time, your brain simply can’t handle that many competing streams of information. Give yourself some quiet, dedicated study time, and leave the other stuff for your leisure time.[10] Research source [11] Research source - 4. Prioritize your study time. Figure out which exams are the most important and devote the most study time to them. By doing this you will optimize your study time and help ensure that you pass your exams.[12] Research source - If you are in college and have an exam in one of your major or minor fields, you’ll want to give the most time to studying for these exams over general education courses, for instance. - If you are doing poorly in any class, devote enough time to studying for this class to make sure that you pass it and don’t have to repeat it. - 5. Start studying early. It is never too early to start studying for a final exam, but at the very least, a month before the test date is a good time to begin your preparations. This will ensure that you’re not cramming information too close to the exam and then forgetting it on test day. - You can study simply by reviewing your notes for 20-30 minutes a day. If you have any questions, ask the professor. - 6. Study. No matter in which class you have an exam, from the easiest subject to the most difficult, you need to study. Even if it’s only reviewing class notes for 30 minutes, studying the material from your class will benefit you on the final exam. - Studying by reviewing class notes, thinking of discussions, or going to a study group will often remind you of information you forgot over the course of the term. - It’s important to have confidence that you will pass. But beware of overconfidence, which can sabotage your ability to think clearly about an exam. - Consider making free associations between information you learn and what you know. You can also make up things to help you out.[13] Research source - It may also help you to write index cards with information you need to know. - 7. Join a study group or class study session. Taking part in a study group or attending a class study session can be very useful in understanding course material for an exam. Just make sure that you’re actually studying and not socializing.[14] Research source - Teachers and professors will sometimes offer study sessions for their classes. These are an excellent opportunity to learn material that will likely be on an exam as well as ask any lingering questions you may have. - 8. Switch up your study spots. Studies suggest that changing your environment after spending a long time studying in one place can help improve your brain’s retention.[15] Research source Having a couple of different study spots -- your room, a quiet coffee shop, the library -- may help boost your brainpower.[16] Research source - 9. Do a practice exam. Practice exams are an excellent, highly effective way to study for tests. They will help you relax and point out any weak areas you may have. In fact, some studies suggest that practice-testing is a more effective way to study than highlighting, re-reading, or summarizing material.[17] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source - You can take any essay or problem and use it as your mock exam.[18] Research source - Make sure you do the mock exam in the same allotted time as the actual exam.[19] Research source - If you test yourself just twice, you will remember 75-80% of the material two weeks later. With no practice tests, that figure is just 20%. - 10. Stop studying. At some point, you cannot study any longer without stressing yourself out or confusing yourself. Within a day of the exam, set aside your study material and be confident in the fact that you’ve done the work.[20] Research source - You will not learn a lot of new content within 24 hours of an exam.[21] Research source Part 3 Part 3 of 4: Caring for Your Body and Mind - 1. Get enough rest. It may sound like a good idea to stay up all night cramming, but without sleep, your brain just won’t function. Almost all students pull all-nighters at some point, but they can have damaging effects on your brain for up to four days.[22] Research source - Stick to your regular sleep cycle as much as possible. Disrupting your sleep schedule by staying up too late or waking up before your body has fully rested messes with your REM (rapid-eye movement) sleep, which will leave you feeling sluggish and can hinder your memory.[23] Research source - Set aside a specific time to study for an exam and use that time wisely. Then, go to bed![24] Research source - Take off at least one full day a week to give your brain and body a chance to rest and recover from studying. - 2. Eat well. If you’re not eating properly, your brain won’t be able to function at its best. Getting enough nutrients will allow your body and brain to function optimally on exam day and while you study. Make sure that you eat at regular intervals and don’t mindlessly snack on junk.[25] Research source - Try starting your day off with complex carbohydrates, such as oatmeal and whole grains. Complex carbohydrates help your body produce energy that your brain needs to perform. Because they digest slowly over a longer period of time, you’re less likely to get nasty blood sugar spikes and crashes, too. - You might also want to incorporate some eggs into your diet. Eggs contain choline, which is linked to memory and cognitive performance.[26] Research source - Oily fish that contain omega-3 fatty acids, such as salmon, are also tied to brain function. A salmon croquette isn’t going to ace your test for you, but the protein and nutrients will definitely help boost your brainpower.[27] Research source - Avoid simple carbohydrates and processed sugar. These may give you a temporary energy bump, but they cause crashes and fatigue later. If you crave something sweet, go for fruits -- especially those that contain vitamin C, which may help improve your mental functioning.[28] Research source Salty snackers may prefer pumpkin seeds or nuts, which have vitamin E and zinc. - 3. Stay hydrated. It’s tempting to load up on caffeinated beverages when you’re studying for final exams, but be careful. Caffeine is a diuretic, meaning it will dehydrate you. It can also give you a wicked case of the caffeine jitters. Dehydration can cause fatigue, so drink plenty of plain, clear water.[29] Research source - Adolescents (under 18) should limit caffeine intake to about 100mg a day.[30] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Depending on the variety, that can be as little as a single cup of coffee, or two 12-ounce cans of cola.[31] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Adults should keep caffeine intake between 200mg-400mg a day.[32] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Men need, on average, 13 cups (3 liters) of water per day. Women need about 9 cups (2.2 liters) of water per day.[33] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Get yourself a refillable water bottle. You may be more likely to drink water from a bottle than a glass, especially if you often drink bottled soft drinks. - Avoid alcohol, especially the night before a big exam. In addition to the hangovers and other nasty side effects, alcohol dehydrates you, which can cause fatigue on test day. - 4. Use visualization. There are several ways that visualization can help you feel more prepared for a final exam. You can use “outcome and process visualization” to help you imagine achieving your goal, and relaxation visualization to help you destress.[34] Research source - Use outcome and process visualization to imagine yourself achieving your goal. Imagine what it looks like for you to pass your final exam. Imagine this success in as much detail as possible. Then, imagine the steps you need to take to achieve your goal. In this case, things like “taking notes,” “going to class,” and “studying” are obvious steps you could envision.[35] Research source - Use the “palming method” of visualization to help you relax. Close your eyes and cover them with the palms of your hands. Don’t touch your eyeballs. Imagine a scene that’s very relaxing to you, such as a day at the beach or curled up in bed with a good book. Picture as many details as possible to make it realistic, and spend 1-2 minutes enjoying the relaxing scene. Open your eyes and wait 1-2 minutes, then repeat the visualization scene. This process will give you a “safe place” to help you feel calm and relaxed before you sit down to your exam. - 5. Reduce your anxiety. This probably sounds counterintuitive: you wouldn’t have anxiety if you weren’t worried about passing your final exam, right? However, research shows that anxiety blocks your ability to focus, which can really put a damper on your studying and test performance.[36] Research source Try some relaxation techniques when you’re feeling freaked out. - A few minutes of deep breathing will oxygenate your brain and help you feel relaxed and ready to perform. Inhale deeply through your nose for a 4-count. Hold the breath for 1-2 seconds, then slowly release the breath through your mouth for a 4-count. Repeat this 6-8 times per minute for 5 minutes or so.[37] Research source - Try yoga. The deep breathing and meditation in yoga have been scientifically shown to reduce test anxiety.[38] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try the “tensing and differential relaxation method.” This involves tensing and relaxing your muscles all at once. Put your feet flat on the floor while sitting in a chair. Grab the seat. Push down with your feet, and pull up on the chair at the same time for 5 seconds. Relax for 5 seconds, then repeat 2-3 times. - 6. Get some exercise. Physical exercise has been proven to reduce stress. It also helps you get better sleep, improves your alertness and concentration, and can even enhance how your brain functions.[39] Research source Regular aerobic exercise can even boost your learning and memory![40] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Get at least 2.5 hours of moderate-intensity activity, such as jogging or brisk walking, per week.[41] Research source - Try things that get your heart rate pumping, like swimming, jogging, martial arts, or even dancing. - A little is better than none. Even 20 minutes a day of cardio can boost your memory.[42] Research source - 7. Take regular breaks.[43] Expert Source Alexander Ruiz, M.Ed. Educational Consultant Expert Interview. 18 June 2020. Study breaks are important for several reasons. There’s a limit to what your brain can handle in any one study session. Trying to push past that without giving your body any time to recover will just leave you tired. - Your brain consumes glucose when you’re studying. Give yourself a mini-break (5 minutes or so) every hour. Stretch, take a short walk, or grab a brain-boosting snack such as fruit or almonds. This gives your body time to replenish your glucose stores.[44] Research source Part 4 Part 4 of 4: Performing on Exam Day - 1. Cram for the exam. If you didn’t have time to prepare for your exam in advance, you may need to cram, or learn as much as possible in a short period of time, for the exam. It’s not a very effective way to study, but cramming is better than not preparing at all. - Read over your course notes the morning of the exam. Figure out if there were any subjects the professor highlighted in lectures and focus on these. - If you haven’t done any reading, read the introductions and conclusions of any article and books. This will help you figure out the most important arguments and facts about a subject. - Have a study group with friends the night before the exam if you can. Talk through any points that you may not understand. - Review the hardest stuff right before you go to bed the night before the exam. This may help you recall it more easily during test-time.[45] Research source - 2. Stay calm. You will likely be a bit nervous on the day of the exam, and it’s important to stay as calm as possible so that you can effectively take the test. There are different ways to help calm yourself, including have a good breakfast and taking a walk.[46] Research source - A good meal will give your body and brain energy to perform their best during the exam. - 3. Eat and drink to stay alert. You want to make sure that your body and brain are as alert as possible before and during an exam. Eating and drinking the right foods and beverages will help ensure that that you not only are awake but also attentive to your exam. - Don’t eat heavy meals before an exam, which will divert blood from your brain for digestion. Soup or a salad with some protein are good, light choices that will give you energy without weighing you down. - Make sure that you’re hydrated before an exam. One of the symptoms of dehydration is fatigue, so bring a bottle of water with you. - You can have a cup of coffee or tea if you like. One or two cups may temporarily increase feelings of alertness.[47] Research source The effect wears off fairly quickly, however, and more than two cups could actually cause impairment, so use moderation.[48] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Chewing mints or mint gum will also help you stay alert. Studies have shown that mints or mint gum increased alertness, accelerated reaction time, and increased how people process information.[49] Research source - Don’t load up on sugar just before a test. If you’re craving something sweet, try dark fruits (plums, blueberries, etc.) or a small square of dark chocolate.[50] Research source - 4. Be confident. If you’ve attended class, taken notes, done the assignments, and studied, you can be confident that you’re ready to take the exam. Having this confidence and visualizing yourself passing the exam will help you be successful. - If you attended class, did your work, and studied, you can be confident that you will pass the exam. - If you took the time to go to a study session or discuss the exam and your standing in class with your professor, you can have confidence in your ability to pass the exam. - Knowing that you have formulated a plan to complete each section of the exam will also instill confidence in you. - 5. Arrive before the exam starts. In order to help yourself remain calm, make sure to arrive at the exam room before the exam starts. This will not only relax you but also ensure that you can get settled in to take the test. - Make sure to find out where your exam is ahead of time, and note the location in a place you can easily find it later. - Set an alarm so you arrive on time. In fact, setting more than one alarm may help you feel more at ease. - 6. Attack the exam strategically. After you’ve given the exam a once-over, approach it strategically. This will help you maximize your knowledge and avoid getting “stuck” on things you don’t know.[51] Research source - Answer easy questions first. Not only will this get them out of the way, it can help boost your confidence for the harder stuff. - Eliminate any obviously wrong answers. If you can, cross out any answers that are obviously wrong. Even if you don’t know the right answer, you increase your chances of guessing correctly. - For essay questions, write an outline before writing the essay. Note down your main “argument” or thesis plus the main points you want to hit. This will help you stay on track as you write your response. - Review your answers before you submit your exam. Look for any incomplete or missing answers, errors, etc. - 7. Don’t cheat. Whatever you do to pass an exam, never cheat. Looking at your notes, writing information on your hands, and copying from someone else's exam paper are all forms of cheating. - Cheating will guarantee not only that you fail a class, but also could have other significant consequences such as expulsion. - 8. Pace yourself. You only have a certain amount of time to complete an exam, so pace yourself as you work. This will ensure that you get through every section of the exam.[52] Research source - Before you start, read over the entire exam and identify the easiest, most difficult, and most time consuming sections of the exam. - Break the time of the exam down by section. For example, if you have two hours to finish two essays, you can take one hour to compose each. Or if there is one essay and eight identification and short essays, you can break this up based on time as well as your strengths and weaknesses.[53] Research source - Decide on the best strategy for you. After you’ve read the exam, figure out the best strategy to finish the exam based on your strengths and weaknesses. Video Reader Success Stories - "Make sure, at some point, you go over them to make sure they are in your head. Not just study, because it may be that you know the ones you read yesterday, but the ones you read last week are starting to fall apart. So make sure you go over them!"..." more

Chiếc cốc của bạn đầy một nửa hay vơi một nửa? Cách mà bạn trả lời câu hỏi có thể phản ánh cái nhìn của bạn về cuộc sống, thái độ với bản thân, và xác định bạn là người lạc quan hay bi quan – thậm chí điều này còn tác động đến sức khỏe của bạn.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [2] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Ai cũng có lúc thăng lúc trầm trong cuộc sống, nhưng người ta thấy rằng cách nhìn lạc quan có ảnh hưởng tích cực đáng kể đến chất lượng cuộc sống và hạnh phúc về thể chất cũng như tinh thần của một người. Tính lạc quan còn được coi là yếu tố then chốt để kiểm soát căng thẳng.[3] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Lạc quan không có nghĩa là phớt lờ những thử thách hoặc khó khăn trong cuộc sống, mà là thay đổi cách tiếp cận chúng. Nếu là người luôn bi quan về thế giới thì bạn khó có thể định hướng lại cách nhìn nhận, nhưng bạn vẫn có thể làm đậm thêm những điều tích cực trong cuộc sống của mình với một chút kiên nhẫn và sự chú tâm. Các bước Học cách nâng niu cảm xúc - 1. Nhận biết những điều tốt và xấu trong cuộc sống của bạn và ngẫm nghĩ xem chúng có ảnh hưởng như thế nào đến bạn. Lạc quan không có nghĩa là bạn phải luôn cảm thấy “hạnh phúc”. Thực tế là, việc cố gắng buộc mình phải có cảm giác hạnh phúc trong những hoàn cảnh tiềm ẩn nỗi đau buồn không phải là điều tốt.[4] Nguồn nghiên cứu Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2. Thay vào đó, bạn hãy hòa mình vào mọi cung bậc cảm xúc trong cuộc sống, chấp nhận rằng những cảm giác tích cực và cả tiêu cực là một phần tự nhiên trong trải nghiệm của đời người. Cố gắng đè nén một dạng cảm xúc nào đó có thể gây ra đau khổ cùng cực.[5] Nguồn nghiên cứu Việc không tập trung đặc biệt vào một dạng cảm xúc nào đó thực sự có thể giúp bạn dễ thích nghi và chủ động hơn ở những tình huống bất ngờ trong tương lai.[6] Nguồn nghiên cứu Điều này sẽ giúp bạn tăng khả năng lạc quan và có sức bật khi đương đầu với những điều không lường trước.[7] Nguồn nghiên cứu Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2. - Qua thời gian, những cảm giác tiêu cực có thể trở thành một thói quen có điều kiện. Đừng tự trách mình vì những cảm giác và các liên tưởng tiêu cực. Những lời khiển trách không giúp ích gì vì nó không nhìn về hướng phát triển của bạn; nó nhìn lại đằng sau và vào điều đã xảy ra.[8] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, bạn hãy tập trung để ý xem khi nào thì những cảm xúc tiêu cực xuất hiện. Một quyển nhật ký có thể giúp bạn làm điều này. Ghi lại những lúc bạn có cảm giác hoặc ý nghĩ tiêu cực, sau đó xem xét bối cảnh của nó và khám phá những cách phản ứng khác có thể thay thế trong hoàn cảnh đó.[9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn hãy tưởng tượng có một người cắt ngang đầu xe của bạn trên đường. Bạn phản ứng bằng cách nổi giận, bóp còi xe và có lẽ hét lên với người kia mặc dù họ không nghe được bạn nói gì. Bạn có thể viết vào nhật ký điều đã xảy ra và phản ứng tức thời của bạn. Không đánh giá bản thân là “đúng” hay “sai”, bạn chỉ việc ghi lại những điều đã xảy ra.[10] Nguồn nghiên cứu - Sau đó, hãy nhìn lại và suy nghĩ về điều bạn đã viết. Phản ứng đó của bạn có phù hợp với niềm tin về giá trị của bạn và với tuýp người mà bạn muốn trở thành không? Nếu không thì bạn đã có thể làm gì khác đi? Bạn nghĩ lúc đó thực sự mình đang phản ứng với điều gì? Có lẽ bạn không thực sự giận dữ với người tài xế đó; có lẽ bạn vừa có một ngày đầy áp lực và đã cho phép mình trút giận lên ai đó. - Nhìn về phía trước khi bạn viết những điều này. Đừng dùng nó như một nơi để đắm chìm trong những cảm giác tiêu cực. Hãy nghĩ về điều mà bạn có thể học hỏi từ trải nghiệm đó. Bạn có thể rút ra điều gì để trưởng thành hơn? Trải nghiệm đó có thể dùng làm kinh nghiệm cho những lần khác không? Nếu lần sau gặp phải tình huống tương tự, bạn sẽ phản ứng thế nào cho phù hợp với niềm tin về giá trị của mình? Có lẽ việc nhận ra rằng mình phản ứng giận dữ chỉ vì đã có một ngày nặng nề sẽ giúp bạn hiểu rằng ai cũng có lúc mắc lỗi, đồng thời nó cũng khiến bạn thông cảm hơn với người khác nếu lần sau có người nổi giận với bạn. Việc sắp đặt sẵn ý tưởng về cách mà bạn muốn phản ứng trong những tình huống tiêu cực có thể giúp ích cho bạn trong những giờ phút khó khăn.[11] Nguồn nghiên cứu - 2. Thực hành chánh niệm. Chánh niệm là một thành phần quan trọng của tính lạc quan vì nó khuyến khích bạn tập trung vào việc nhận biết cảm xúc trong khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét chúng.[12] Nguồn nghiên cứu Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press. Thông thường, những phản ứng tiêu cực xuất hiện khi chúng ta cố gắng vật lộn với những cảm xúc của mình, hoặc khi chúng ta để mặc cho mình mù quáng vì cảm xúc mà quên rằng chúng ta có thể kiểm soát cách phản ứng với những cảm xúc đó.[13] Nguồn nghiên cứu Hanh, T. N. (2003). The Present Moment: A Retreat on the Practice of Mindfulness (Abridged edition). Boulder, CO: Sounds True, Incorporated. Việc tập trung vào hơi thở, chấp nhận thân thể và cảm giác của mình đồng thời học hỏi từ các cảm xúc của mình thay vì phủ nhận chúng có thể giúp bạn trở nên thoải mái với bản thân, đây là một yếu tố quan trọng khi những cảm xúc tiêu cực trỗi dậy.[14] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Thiền chánh niệm đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp đối phó với chứng lo âu và trầm cảm.[15] Nguồn nghiên cứu Nó thực sự có thể lập trình lại cách mà cơ thể bạn phản ứng với stress. - Tìm những lớp học thiền chánh niệm trong cộng đồng của bạn. Bạn cũng có thể tìm trên mạng những lớp dạy thiền theo định hướng, chẳng hạn như UCLA Mindful Awareness Research Center (Trung tâm Nghiên cứu Tỉnh thức UCLA)[16] Nguồn nghiên cứu hay BuddhaNet[17] Nguồn nghiên cứu . (Và tất nhiên là có nhiều hướng dẫn tuyệt vời trên Wikihow.) - Bạn không cần phải dành thật nhiều thời gian tập thiền mới thấy được hiệu quả của nó. Chỉ cần vài phút mỗi ngày cũng đủ giúp bạn hiểu biết hơn và chấp nhận các cảm xúc của mình.[18] Nguồn nghiên cứu - 3. Xác định những lời độc thoại nội tâm của bạn là lạc quan hay bi quan. Độc thoại nội tâm là một biểu hiện quan trọng để xác định xu hướng lạc quan hay bi quan trong cách nhìn nhận cuộc sống của bạn. Hãy dành một ngày lắng nghe tiếng nói bên trong mình và suy nghĩ xem những dạng độc thoại tiêu cực sau đây có thường xuyên xuất hiện không:[19] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Phóng đại những mặt tiêu cực của tình huống và gạt hết mọi mặt tích cực của nó. - Bất giác đổ lỗi cho mình vì bất cứ tình huống hoặc sự kiện tiêu cực nào. - Chờ đợi điều tồi tệ nhất trong mọi tình huống. Ví dụ như khi tiệm cà phê "không cần đỗ xe" nhầm lẫn thức uống bạn gọi, và thế là bạn tự động nghĩ rằng cả hôm đó sẽ là ngày thảm họa của mình.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bạn nhìn sự việc chỉ là tốt hoặc xấu (còn gọi là sự phân cực). Trong con mắt của bạn không có khoảng giữa. - 4. Tìm kiếm những điều tich cực trong đời sống của bạn. Điều quan trọng là định hướng lại sự độc thoại nội tâm của bạn để tập trung vào những khía cạnh tích cực của cá nhân bạn và thế giới xung quanh. Mặc dù suy nghĩ tích cực chỉ là một trong những bước hướng về việc trở thành một người lạc quan thực sự, nhưng những ảnh hưởng của lối suy nghĩ tích cực có thể rất quan trọng cho cả thể chất và tinh thần của bạn, chẳng hạn như:[21] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tăng tuổi thọ - Giảm khả năng bị trầm cảm - Giảm mức độ đau buồn - Cải thiện hệ miễn dịch - Khỏe mạnh hơn về thể chất và tinh thần - Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch - Có kỹ năng đối phó tốt hơn trong giai đoạn khó khăn và những thời điểm áp lực. - 5. Bạn hãy nhớ rằng lạc quan thực sự khác với lạc quan mù quáng. Lạc quan mù quáng xảy ra khi một người tin rằng không thể có điều gì xấu xảy ra. Điều này thường được coi là cả tin và ngây thơ và có thể dẫn đến sự thất vọng hoặc thậm chí nguy hiểm.[22] Nguồn nghiên cứu Tính lạc quan thực sự không nhắm mắt trước những thử thách hoặc giả vờ như những cảm giác và trải nghiệm tiêu cực không tồn tại. Nó nhận thức được các thử thách đó và nói rằng, “Tôi có thể vượt qua tất cả!” - Quyết định đi chơi nhảy dù mà thậm chí không học hoặc tìm thông tin về môn này vì cho rằng “mọi việc thể nào cũng tốt thôi” là một ví dụ của tính lạc quan mù quáng (và nguy hiểm!). Nó không thực tế, và không nhận thức được rằng bạn phải nỗ lực để vượt qua trở ngại. Một quyết định như vậy có thể đặt bạn vào sự nguy hiểm. - Một người lạc quan thực sự sẽ tìm hiểu môn nhảy dù và công nhận rằng đây là một môn thể thao phức tạp, đòi hỏi được huấn luyện kỹ càng và cẩn trọng. Thay vì nản lòng vì khối lượng công việc phải làm, người lạc quan sẽ đặt mục tiêu (“học nhảy dù”) và sau đó cố gắng hướng về mục tiêu đó với lòng tự tin rằng họ sẽ làm được. - 6. Mỗi ngày viết ra cho mình những câu khẳng định tích cực. Ghi ra những tuyên bố ngắn gọn có thể giúp chúng ta tin vào sức mạnh tiềm ẩn trong hành động mà chúng ta muốn hoàn thành. Ghi nhanh một vài câu khẳng định nhắc nhở về những điều bạn đang cố gắng thay đổi trong thế giới quan của mình. Đặt tại những nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày, chẳng hạn như trên gương phòng tắm, bên trong ngăn tủ cá nhân, trên máy tính và thậm chí dán trên tường phòng tắm. Những ví dụ về các tuyên bố này có thể là:[23] Nguồn nghiên cứu - "Không có gì là không thể". - "Hoàn cảnh không tạo nên tôi, mà chính tôi tạo nên hoàn cảnh của mình”. - "Điều duy nhất tôi có thể kiểm soát là thái độ với cuộc sống.” - "Tôi luôn có sự lựa chọn." - 7. Tránh so sánh bản thân với người khác. Người ta dễ dàng rơi vào sự ghen tỵ, nhưng điều đó thường chỉ dẫn đến lối suy nghĩ tiêu cực. (“Họ có nhiều tiền hơn mình”, “Cô ta chạy nhanh hơn mình”). Bạn đừng quên rằng luôn luôn có người còn tệ hơn thế. Tránh những so sánh tiêu cực với những người khác và nên tập trung vào điều tích cực. Có những nghiên cứu cho rằng thái độ hay than phiền thường có liên quan đến bệnh trầm cảm và lo âu.[24] Nguồn nghiên cứu - Thể hiện lòng biết ơn trong đời sống hàng ngày có thể là một cách tuyệt vời để thoát khỏi thói quen so sánh tiêu cực. Viết thư cảm ơn mọi người trong cuộc đời bạn hoặc nói trực tiếp với họ. Việc tập trung vào những yếu tố tích cực này trong cuộc sống có thể cải thiện đáng kể tâm trạng và cảm giác về hạnh phúc của bạn.[25] Nguồn nghiên cứu - Cân nhắc ghi nhật ký về sự biết ơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mỗi tuần viết vài dòng về những việc xảy ra gần đây khiến họ cảm thấy biết ơn thường lạc quan hơn, đồng thời có cảm giác hài lòng hơn về cuộc sống nói chung.[26] Nguồn nghiên cứu - 8. Phấn đấu cải thiện cách nhìn nhận về một hoặc hai lĩnh vực trong đời sống của bạn. Sự bi quan thường bắt nguồn từ những cảm giác bất lực hoặc thiếu kiểm soát. Xác định một hoặc hai khía cạnh chủ yếu mà bạn muốn thay đổi trong cuộc sống và nỗ lực cải thiện những khía cạnh đó. Điều này sẽ giúp bạn khôi phục lòng tin vào sức mạnh của bản thân và khả năng tác động lên sự thay đổi trong đời sống hàng ngày của bạn.[27] Nguồn nghiên cứu - Coi bản thân là nguyên nhân mà không phải là hệ quả. Người lạc quan thường tin rằng họ có thể vượt qua mọi biến cố hoặc hoàn cảnh tiêu cực bằng chính nỗ lực và khả năng của mình.[28] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu từ việc nhỏ. Bạn đừng nghĩ rằng mình phải làm tất cả mọi việc cùng lúc. - Lối suy nghĩ tích cực có thể dẫn đến kết quả tích cực. Một nghiên cứu cho thấy, việc dạy các cầu thủ bóng rổ nghĩ rằng những kết quả tích cực - chẳng hạn như được ném phạt – là do năng lực của họ và kết quả tiêu cực là do sự thiếu nỗ lực đã cải thiện biểu hiện sau đó của họ một cách đáng kể.[29] Nguồn nghiên cứu - 9. Mỉm cười càng nhiều càng tốt. Các nghiên cứu đã cho thấy một nụ cười tươi tắn trên môi thực sự có thể khiến bạn vui vẻ hơn và lạc quan hơn về hiện tại và tương lai.[30] Nguồn nghiên cứu - Trong một nghiên cứu, các đối tượng được yêu cầu ngậm một chiếc bút trong miệng (khiến chuyển động cơ mặt của họ giống như đang cười) đã cho rằng bộ phim hoạt hình vui nhộn hơn những người khác cảm thấy. Họ không biết rằng đó chỉ là do nụ cười đã thúc đẩy phản ứng của họ. Việc thay đổi các cơ mặt một cách có ý thức để phản ánh một cảm xúc tích cực đã gửi một tín hiệu tương tự lên não và nâng cao tâm trạng của bạn.[31] Nguồn nghiên cứu Thúc đẩy nguồn gốc dẫn tới lạc quan - 1. Nhận biết cách mà bạn kết nối với thế giới xung quanh. Sự lạc quan không đơn giản được sinh ra trong não và phát ra ngoài; nó phát triển giữa bạn và thế giới bạn đang sống. Bạn hãy học cách nhận biết các khía cạnh mà bạn không thấy hạnh phúc trong môi trường của mình, sau đó đầu tư thời gian và công sức vào việc thay đổi chúng. - Phấn đấu thay đổi thế giới vì điều tốt đẹp hơn bằng những cách cụ thể, dần dần từng bước một, có thể dưới hình thức tham gia vào phong trào công bằng xã hội hoặc mục đích chính trị mà bạn cho là quan trọng với mình. - Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng có cả kho tàng các nền văn hóa phong phú trên thế giới, và nền văn hóa của bạn chỉ là một trong số đó. Bạn đừng giữ định kiến cho rằng nền văn hóa của bạn hay cách làm của bạn là ưu việt hơn hoặc là duy nhất. Tôn trọng sự đa dạng của thế giới, cố gắng giúp người khác tùy theo điều kiện của họ, và bạn sẽ nhìn thấy cái đẹp và điều tích cực trong nhiều sự việc.[32] Nguồn nghiên cứu Holland, D. (2001). Identity and Agency in Cultural Worlds. Harvard University Press. - Trong phạm vi nhỏ hơn, thậm chí chỉ là sắp xếp lại các vật cụ thể như đồ nội thất trong nhà cũng có thể giúp phá vỡ những kiểu cách, những hành vi cũ kỹ và vô ích, cho phép bạn tạo nên điều mới mẻ. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc phá vỡ một thói quen sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thay đổi lề lối cũ, vì điều đó sẽ kích hoạt những vùng mới trong não.[33] Nguồn nghiên cứu Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks. [34] Nguồn nghiên cứu - Việc này song song với việc tập chấp nhận và trải nghiệm nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau, bởi vì bạn không thể thử nghiệm điều mà bạn không bao giờ phải đối mặt. Thay vì cố gắng phân tích cảm xúc một cách chi li không cần thiết khi ngày qua ngày sống với những thói quen cũ, bạn hãy thử nghiệm với từng tương tác và cố gắng tìm cách cải thiện môi trường mà bạn chia sẻ với mọi người. - Xây dựng những mục tiêu và kỳ vọng cho tương lai từ những tương tác cụ thể với con người và môi trường. Bằng cách đó bạn có thể tránh được những ước vọng viển vông cho mình và cho những người khác.[35] Nguồn nghiên cứu Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press. - 2. Thử hình dung cuộc sống của bạn sẽ ra sao nếu thiếu những điều tích cực. Bài tập này do các nhà nghiên cứu tại Berkeley đặt ra; họ khuyên bạn nên dành ra 15 phút mỗi tuần để thực hành. Việc tưởng tượng về cuộc sống của bạn nếu không có thứ gì đó mà bạn yêu mến hoặc quý giá có thể giúp bạn nuôi dưỡng tính lạc quan, bởi vì nó chống lại xu hướng mặc nhiên cho rằng những điều tốt đẹp trong cuộc sống là “đương nhiên”. Khi bạn nhớ rằng mọi điều tích cực xảy ra đều là sự may mắn của chúng ta, và những điều như thế không phải là tất yếu, thái độ biết ơn tích cực sẽ lớn lên trong bạn.[36] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn [37] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Bắt đầu bằng việc tập trung vào một sự kiện tích cực trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như một thành tích, một chuyến đi hoặc bất cứ điều gì có ý nghĩa với bạn. - Nhớ về một sự kiện, và suy nghĩ về hoàn cảnh đã cho phép sự kiện đó xảy ra. - Suy nghĩ về sự việc có thể đã xoay theo chiều hướng khác trong những hoàn cảnh đó. Ví dụ, hồi ấy bạn có thể không học thứ ngôn ngữ mà nhờ nó bạn đã có chuyến đi này, hoặc ngày hôm đó bạn có thể không đọc tờ báo có thông báo tuyển dụng công việc mà hiện giờ bạn yêu thích. - Viết ra tất cả những sự việc và các quyết định có thể đã chuyển sang hướng khác khiến sự kiện tốt đẹp đó không thể diễn ra. - Hình dung cuộc sống của bạn sẽ ra sao nếu sự kiện đó không xảy ra. Tưởng tượng bạn sẽ bỏ lỡ điều gì nếu bạn không có tất cả những thứ tốt đẹp khác theo sau nó. - Nhớ lại rằng sự kiện đó thực sự đã xảy ra. Nghiền ngẫm về những điều tích cực mà nó mang lại cho cuộc đời bạn. Hãy nói rằng những điều không nhất định phải xảy ra đã đem lại cho bạn trải nghiệm vui sướng này.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - 3. Tìm những điểm sáng. Xu hướng tự nhiên của con người là chú ý vào những việc không theo ý muốn trong cuộc sống hơn là những điều như ý. Bạn hãy chống lại xu hướng này bằng cách xem xét lại một sự việc tiêu cực và tìm ra “điều tích cực” trong đó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng này là một phần quan trọng của tính lạc quan, và nó cũng giúp bạn khi bị căng thẳng, bị trầm cảm và trong quan hệ với mọi người. Bạn hãy thử thực hành việc này 10 phút mỗi ngày trong ba tuần, và bạn sẽ ngạc nhiên thấy rằng mình lạc quan nhiều hơn đến thế nào.[39] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Bắt đầu bằng cách liệt kê ra 5 điều khiến bạn thấy cuộc sống hiện tại của bạn tốt đẹp hiểu theo cách nào đó.[40] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Sau đó, bạn suy nghĩ về một lần xảy ra sự việc không theo ý muốn khiến bạn đau khổ hay nản lòng. Ghi lại vắn tắt về tình huống đó. - Tìm ra ba điều của tình huống có thể giúp bạn thấy được “cái may trong cái rủi”. - Ví dụ, không may xe của bạn trục trặc khiến bạn đến muộn giờ làm vì phải đi xe buýt. Đây không phải là tình huống dễ chịu, nhưng bạn có thể suy nghĩ về những điểm sáng sau đây: - Bạn đã gặp những người mới trên xe buýt mà bình thường bạn không tiếp xúc. - Bạn đã bắt được xe buýt chứ không phải đi tắc xi tốn nhiều tiền hơn. - Xe của bạn vẫn sửa được. - Đảm bảo tìm được ít nhất 3 điều tích cực, cho dù là nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn trở nên thuần thục trong việc thay đổi cách diễn giải và phản ứng với các tình huống. - 4. Dành thời gian cho các hoạt động khiến bạn vui cười. Cho phép mình được cười. Thế giới này đầy ắp những điều vui nhộn, bạn hãy đắm mình trong đó! Xem phim hài trên truyền hình, đi xem sân khấu hài, mua một quyển truyện cười. Mỗi người có một gu hài hước khác nhau, nhưng bạn hãy tập trung vào những điều khiến bạn cười. Chủ động đem lại nụ cười cho chính mình ít nhất mỗi ngày một lần. Bạn đừng quên, tiếng cười là một cách xả stress tự nhiên.[41] Nguồn nghiên cứu - 5. Chọn một lối sống lành mạnh. Tính lạc quan và suy nghĩ tích cực có liên quan chặt chẽ đến tập luyện và sức khỏe thể chất. Thực tế là, việc tập luyện thân thể đã được chứng minh là một cách nâng cao tâm trạng nhờ chất endorphins tiết ra khi bạn vận động cơ thể.[42] Nguồn nghiên cứu - Tham gia một hoạt động rèn luyện thân thể ít nhất ba lần một tuần. Vận động thể chất không cần phải tập luyện trong phòng gym. Bạn có thể dẫn chó đi dạo, sử dụng cầu thang bộ ở nơi làm việc thay vì đi thang máy. Bất cứ sự vận động thể chất nào cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. - Hạn chế các chất làm thay đổi tâm trạng như chất kích thích và rượu. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa tính bi quan và việc lạm dụng chất kích thích và/hoặc rượu.[43] Nguồn nghiên cứu - 6. Ở bên cạnh bạn bè và gia đình, những người thắp sáng tâm trạng của bạn. Chơi trò hóa trang với con hay đi nghe hòa nhạc với chị em gái. Dành thời gian ở bên cạnh mọi người thường là một cách tuyệt vời để bớt đi cách biệt và cô đơn, mà đó là những yếu tố gây cảm giác bi quan hoặc hoài nghi.[44] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Đảm bảo những người có ảnh hưởng trong cuộc đời bạn phải có tính tích cực và ủng hộ. Không phải tất cả những người bạn gặp trong cuộc sống đều có cùng cách suy nghĩ và trông đợi như bạn, và điều đó là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu phát hiện ra thái độ và hành vi của ai đó có tác động tiêu cực đến thái độ và hành vi của bạn, bạn hãy cân nhắc rời khỏi người đó. Cảm xúc của con người dễ “lây lan” và chúng ta thường bị tác động bởi cảm xúc và thái độ của những người xung quanh.[45] Nguồn nghiên cứu Những người tiêu cực có thể làm tăng mức độ căng thẳng và khiến bạn hoài nghi về khả năng kiểm soát stress của bạn theo cách lành mạnh.[46] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Đừng ngại ngần thử nghiệm với những mối quan hệ. Bạn không bao giờ biết một người có thể đem lại cho bạn điều quý giá như thế nào trong cuộc sống, cho dù họ có khác biệt với bạn. Bạn hãy xem đó như một dạng lực hấp dẫn giữa các cá nhân. Điều quan trọng là tìm ra một sự kết hợp hài hòa của mọi người để nuôi dưỡng cái nhìn lạc quan về tương lai.[47] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thay đổi tâm trạng không có nghĩa là thay đổi cá tính. Trở thành người lạc quan không đồng nghĩa với việc trở thành người hướng ngoại. Bạn không cần phải là người hướng ngoại mới có thể lạc quan. Thực ra, cố gắng làm một người khác có thể để lại cho bạn cảm giác trống rỗng và buồn bực thay vì lạc quan. - 7. Tích cực trong hành động ứng xử với mọi người. Tính lạc quan dễ lan truyền. Việc thể hiện tính tích cực và lòng trắc ẩn trong tương tác với những người khác không chỉ có lợi cho bạn mà nó còn có thể tạo nên một “hiệu ứng lan tỏa” khi mọi người được khuyến khích truyền tính lạc quan cho nhiều người hơn nữa.[48] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Điều này giải thích tại sao công việc từ thiện và các hoạt động tình nguyện từ lâu đã được coi là một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng.[49] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Cho dù đó là việc mua tách cà phê cho một người lạ hay cứu giúp các nạn nhân động đất ở một đất nước khác, sự tích cực trong các hành động của bạn hướng về người khác sẽ được đền đáp bằng tính lạc quan gia tăng. - Công việc thiện nguyện được coi là một phương pháp tự nhiên nâng cao lòng tự tin và tự trọng, điều này có thể giúp bạn chống lại cảm giác bi quan và bất lực. - Việc trao tặng và phục vụ mọi người còn có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng vì đóng góp của mình cho thế giới này. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn trực tiếp có mặt thay vì ẩn danh hay đóng góp trên mạng.[50] Nguồn nghiên cứu - Việc làm tình nguyện có thể giúp bạn làm quen với bạn mới và có những tiếp xúc mới, việc ở giữa một cộng đồng tích cực có thể nâng cao tính lạc quan.[51] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Mỉm cười với người lạ là một hành vi thuộc về văn hóa. Ví dụ như văn hóa Mỹ thường coi mỉm cười là thân thiện, nhưng văn hóa Nga lại nhìn việc đó với sự nghi ngờ.[52] Nguồn nghiên cứu Bạn cứ thoải mái mỉm cười với người khác ở nơi công cộng, nhưng phải hiểu rằng có thể họ có những tập quán khác với bạn, và đừng bực mình nếu họ không đáp lại cử chỉ đó (hoặc thậm chí có vẻ bối rối).[53] Nguồn nghiên cứu - 8. Nhận biết rằng lạc quan là sự tuần hoàn. Càng suy nghĩ và hành động tích cực, bạn càng dễ dàng duy trì tính lạc quan trong cuộc sống hàng ngày của mình.[54] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Ai cũng có lúc yếu đuối. Đôi khi bạn có thể vấp váp và trở lại với thói quen xấu, nhưng bạn hãy nhớ về những cảm giác lạc quan đã qua và hãy tự nhủ rằng những cảm giác tích cực vẫn trong tầm tay. Đừng quên rằng bạn không đơn độc. Hãy vươn tay ra tìm sự hỗ trợ và lấy lại lối suy nghĩ tích cực. - Nhìn vào gương và mỉm cười. Theo thuyết nhận biết vẻ mặt, điều này có thể giúp bạn duy trì hạnh phúc và luồng suy nghĩ tích cực. - Quan tâm đến những điều tích cực và cả tiêu cực, hoặc những điều có lợi và bất lợi trong một tình huống. Nhưng tập trung vào những điều tích cực. - Nếu bạn đang cố lạc quan về một sự kiện nào đó – như việc trường đại học gửi thư mời nhập học, hãy cố gắng tập trung vào kết quả đó. Nếu bạn không nhận được kết quả lạc quan thì sao? Có thể bạn sẽ được một trường khác mời nhập học và trường này thậm chí còn tốt hơn về lâu dài, hoặc bạn sẽ rút ra được bài học gì đó. Cảnh báo - Bạn đừng nhầm lẫn bi quan với trầm cảm. Trầm cảm có thể là một bệnh lý nghiêm trọng và trường hợp này bạn cần sự tư vấn của chuyên gia nếu nghĩ mình có dấu hiệu bị bệnh này.

Is your glass half-empty or half-full? How you answer this question may reflect your outlook on life, your attitude toward yourself, and whether you're optimistic or pessimistic — and it may even affect your health.[1] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source [2] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source .Every life has its ups and downs, but having an optimistic outlook on life has been found to have a significant positive effect on quality of life, such as one’s mental and physical well-being. Optimism is also considered a key component in managing stress.[3] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Optimism doesn’t mean ignoring the hard or challenging things in life, but it does mean changing how you approach them. If you've always had a pessimistic worldview it can be difficult to re-orient your perspective, but it is possible to highlight the positive in your life with a little patience and mindfulness. Steps Learning to Embrace Your Emotions - 1. Recognize the good and bad in your life and examine how you’ve been affected by each. Optimism doesn’t mean you have to feel “happy” all the time. In fact, trying to force feelings of happiness during potentially traumatic experiences can be unhealthy.[4] Research source Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2. Instead, attune yourself to the full range of emotions in your life, accepting that the negative as well as positive feelings are a natural part of human experience. Trying to repress a certain type of emotion can cause severe emotional distress.[5] Research source Not focusing more on one type of emotion than the other can actually help you become more adaptive and proactive in future unexpected situations.[6] Research source This will increase your ability to be optimistic and resilient in the face of uncertainty.[7] Research source Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2. - Negative feelings can become a conditioned habit over time. Avoid blaming yourself for negative emotions and associations. Blame is unhelpful because it doesn’t look forward to how you can grow; it looks backward at what has already happened.[8] Research source - Instead, focus on being mindful of when these negative emotions occur. A journal could help you do this. Write down when you experience negative feelings or thoughts, then examine their contexts and explore alternative ways of responding to them.[9] Research source - For example, imagine that someone cuts you off in traffic. You respond by feeling angry, honking your horn, and perhaps yelling at the driver even though s/he can’t hear you. You could write in your journal what happened, how it made you feel, and what your immediate response was. Don’t judge yourself as “right” or “wrong,” just write down what happened.[10] Research source - Next, take a step back and think about what you’ve written. Was your response in accordance with your values and the type of person you want to be? If not, what could you have done differently? What do you think you were really responding to? For example, perhaps you weren’t really angry at the driver; maybe you had a stressful day and allowed your stress to explode on that one person. - Look forward when you write these entries. Don’t use them just as a place to wallow in negative feelings. Think about what you can learn from the experience. What can you use to grow as a person? Can you use this experience to inform other experiences? If you encounter a similar situation next time, how might you respond in a way that is in line with your values? For example, perhaps realizing that you responded with anger because of your stressful day could help you realize that everyone makes mistakes and encourage you to feel more empathetic with other people the next time someone shows anger toward you. Having a pre-existing idea of how you want to respond to negative situations can also help you in the tough moments.[11] Research source - 2. Practice mindfulness. Mindfulness is a key component of optimism because it encourages you to focus on acknowledging your emotions in the moment without judging them.[12] Research source Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press. Often, negative reactions arise when we try to struggle against our feelings, or when we allow ourselves to become so blinded by our emotions that we forget that we can control how we respond to them.[13] Research source Hanh, T. N. (2003). The Present Moment: A Retreat on the Practice of Mindfulness (Abridged edition). Boulder, CO: Sounds True, Incorporated. Focusing on your breathing, accepting your body and your feelings, and learning from your emotions rather than denying them can help you become comfortable with yourself, which is important when those negative emotions arise.[14] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Mindfulness meditation has been shown by many studies to help with feelings of anxiety and depression.[15] Research source It can actually reprogram the way your body responds to stress. - Look for mindfulness meditation classes in your community. You can also find guided meditations online, such as at the UCLA Mindful Awareness Research Center[16] Research source or BuddhaNet[17] Research source . (And of course, there are several great tutorials on Wikihow.) - You don’t have to commit a huge amount of time to meditation to see its effects. Just a few minutes a day can help you become more aware and accepting of your emotions.[18] Research source - 3. Identify whether your inner monologue is an optimist or a pessimist. Our inner monologue is a great indicator of whether we naturally take a positive or negative outlook on life. Pay attention to your inner monologue over the course of a day and see if any of the following forms of negative self-talk (that is, your inner monologue) are appearing regularly: [19] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - It can help to keep a "thought log" throughout the day. Write down any negative thoughts you have, then come up with something more positive you can focus on instead.[20] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. - Magnifying the negative aspects of a situation and filtering out all of the positive ones. - Automatically blaming yourself for any negative situation or event. - Anticipating the worst in any given situation. The drive-through coffee shop gets your order wrong and you automatically think that the rest of your day will be a disaster. [21] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - You see things only as good or bad (also known as polarization). In your eyes, there is no middle ground. - It can help to keep a "thought log" throughout the day. Write down any negative thoughts you have, then come up with something more positive you can focus on instead.[20] Expert Source Sandra Possing - 4. Look for the positives in your life. It’s important to re-orient your inner monologue to focus on the positive aspects of both you as an individual and the world around you. Although positive thinking is only one of the steps towards becoming a true optimist, the effects of positive thinking for both your body and mind can be significant, such as: [22] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Increased life span - Lower rates of depression - Lower levels of distress - Improved immune system - Better psychological and physical well-being - Reduced risk of death from cardiovascular disease - Better coping skills during hardships and times of stress - 5. Remember that true optimism is different from blind optimism. Blind optimism occurs when an individual believes that nothing bad can happen. This can lead overconfidence and naivety, and it can lead to disappointment or even danger.[23] Research source True optimism doesn’t just ignore challenges or pretend that negative feelings and experiences don’t exist. It acknowledges those challenges and then says, “I can work through those!” - For example, deciding to go skydiving without ever taking a lesson or reading up on the subject because “it’ll all work out” is an example of blind (and dangerous!) optimism. It isn’t realistic, and it doesn’t acknowledge that you have to work to overcome obstacles. A decision like this could put you in real danger. - A true optimist would look at skydiving and recognize that it’s a complex sport that requires a lot of training and safety precautions. Rather than getting discouraged by the amount of work required, an optimist would set a goal (“learn to skydive”) and then begin working toward it, confident that s/he can achieve it. - 6. Write yourself daily positive affirmations. Writing down short statements can help us believe in the potential of an action we want to accomplish. Jot down a few affirmations that remind you of what you're trying to change about the way you see the world. Put them in places where you'll see them every day, such as on your bathroom mirror, the inside of your locker, on your computer, and even taped to your shower wall. Examples of positive affirmations can be:[24] Research source - "Anything is possible." - "My circumstances do not create me, I create my circumstances." - "The only thing I can control is my attitude towards life." - "I always have a choice." - 7. Avoid comparing yourself to others. It's easy to be envious, but this can often lead to purely negative thinking ("They have more money than I do.", "She runs faster than I do."). Remember, there's always someone who has it worse. Avoid negative comparisons with others, focusing instead on the positive. Studies suggest that complaining about one's problems may be linked to depression and anxiety.[25] Research source - Practicing gratitude in your daily life can be a great way to get out of the cycle of negative comparisons.[26] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. Write letters thanking the people in your life or tell them in person. A focus on these positive elements in your life can dramatically increase your mood and feelings of well-being.[27] Research source - Say "thank you" silently to yourself as soon as you wake up in the morning. While you don't have to have anything to be grateful for, repeating this mantra will put you in a positive mindset.[28] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. - Consider keeping a gratitude journal. Research has found that men and women who wrote a few lines each week about things that had occurred recently that made them feel grateful tended to feel more optimistic and better about their lives overall.[29] Research source - Practicing gratitude in your daily life can be a great way to get out of the cycle of negative comparisons.[26] Expert Source Sandra Possing - 8. Work on improving your perspective in 1 or 2 areas of your life. Pessimism often stems from feelings of helplessness or lack of control. Identify one or two key aspects that you’d like to change in your life and work on improving them. This will help restore your faith in your own power and ability to effect change in your daily life.[30] Research source - See yourself as a cause, not an effect. Optimists are known for their tendency to believe that negative events or experiences can be overcome by their own effort and abilities. - Start small. Don’t feel you have to take on everything at once. - Positive thinking can lead to positive results. In one study, training male basketball players to attribute positive results—for example, making a free throw—to their ability and negative results to their lack of effort was found to significantly improve their subsequent performance.[31] Research source - 9. Smile as often as you can. Studies have shown that putting a cheerful smile on your face can actually make you feel happier and more optimistic about the present and future.[32] Research source - In one study, subjects who were asked to hold a pen in their mouth (causing them to make the facial muscle movements characteristic of a smile) rated cartoons to be funnier than other subjects did, even though they were unaware that it was only the smile that was boosting their reaction. Consciously changing the facial muscles to reflect a positive emotion sends a similar message to your brain, elevating your mood.[33] Research source Increasing Your Optimism Stores - 1. Realize how you are connected with the world around you. Optimism isn’t something that simply originates inside your own brain and emanates outward; it grows between you and the world in which you live. Learn to recognize those aspects of your environment that you aren’t happy with and invest your time and energy into changing them. - Work toward changing the world for the better in concrete ways, one interaction at a time. This could take the form of joining a social justice movement or political cause that is important to you. - Remember, however, that there is a wealth of diverse cultures in the world, of which yours is only one. Don’t get caught up in the idea that your culture or way of doing things is superior or the only way. Embracing the diversity in the world and working to help others on their own terms can teach you to see beauty and positivity in many things.[34] Research source Holland, D. (2001). Identity and Agency in Cultural Worlds. Harvard University Press. - On a micro scale, even rearranging concrete things like your furniture can help break up old, unhelpful patterns of behavior and allow you to form new ones. Studies have shown that breaking a habit is easier if you change up your routines, because this activates new areas of your brain.[35] Research source Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks. [36] Research source - This goes hand in hand with learning to accept and work with a broad range of emotions, as it’s impossible to experiment with what you never have to encounter. Instead of trying to micro-manage your emotions by living out the same habits every day, experiment with each interaction and try to find ways to improve things about the environment you share with others. - Build goals and expectations for the future from your concrete interactions with other people and the environment. In doing so, you can avoid creating unrealistic expectations for yourselves and others.[37] Research source Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press. - 2. Try thinking about what your life would be like without the positives. This exercise comes from researchers at Berkeley, who recommend that you take 15 minutes once every week to practice. Thinking about how your life would be different without something you love or are grateful for can help you cultivate optimism by countering the natural tendency to assume the good things in life are “givens.” Remembering that we are lucky for every positive thing that has occurred, and that those things were not inevitable, can foster an attitude of grateful positivity.[38] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source [39] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Start by focusing on a single positive event in your life, such as an achievement, a trip, or anything that’s meaningful to you. - Remember the event, and think about the circumstances that allowed it to happen. - Consider the ways in which those circumstances might have been different. For example, you might not have learned the language that led you to take that trip, or you might not have read the paper the day you found the announcement of the job you now love. - Write down all of the possible events and decisions that might have gone differently and kept this positive event from occurring. - Imagine what your life would be like if this event had not happened. Imagine what you would be missing if you did not have all the other positive things that have been created by that event. - Come back to remembering that the event did happen. Reflect on the positives it’s brought to your life. Voice gratitude that these things, that did not have to happen, worked out to bring you this joyful experience.[40] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - 3. Find the silver linings. It’s the natural human tendency to focus on what goes wrong in our lives rather than what has gone right. Counter this tendency by examining a negative event and finding the “bright side.” Research has shown this ability to be a key component of optimism, and it also helps with stress, depression, and your relationships with others. Try it for ten minutes a day for three weeks, and you’ll be surprised how much more optimistic you’ve become.[41] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Start by listing 5 things that make you feel like your life is good in some way today.[42] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Then, think about a time when something did not go as expected, or caused you pain or frustration. Briefly write down what that situation was. - Look for 3 things about that situation that may help you see the “silver lining.” - For example, you might have had car trouble that made you late for work because you had to catch the bus. That isn’t a pleasant situation, but you might consider the following as potential bright sides: - You met new people on the bus that you don’t normally interact with - You were able to catch the bus, which is much cheaper than having to take a taxi to work - Your car is fixable - Even if they’re small things, make sure to find at least 3. This will help you become practiced in changing your interpretation and response to events. - 4. Spend time on activities that make you smile or laugh. Give yourself permission to laugh. The world is full of humor: immerse yourself in it! Watch TV comedies, attend a stand-up comedy routine, buy a joke book. Everyone has a different sense of humor, but focus on finding things that make you laugh. Go out of your way to make yourself smile at least once a day. Remember, laughter is a natural stress reliever.[43] Research source - 5. Adopt a healthy lifestyle. Optimism and positive thinking have been closely connected to exercise and physical well-being. In fact, exercise has been shown to be a natural mood enhancer, helped by the endorphins produced when you engage in physical activity.[44] Research source - Engage in some kind of physical activity at least three times a week. Physical activity doesn't have to be a workout at the gym. Go for a walk with your dog. Use the stairs at work instead of the elevator. Any amount of physical movement can help to improve your mood. - Limit mood-altering substances, such as drugs or alcohol. Studies have found significant links between pessimism and the abuse of drugs and/or alcohol. - 6. Surround yourself with friends and family who lighten your mood. For example, play dress up with your kids or go to a concert with your sister. Spending time with other people can often be a great way of lessening isolation and loneliness, which can produce feelings of pessimism or skepticism.[45] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Make sure those in your life are positive and supportive people. Not everyone you encounter in life will have the same orientation and expectations for life as you, and that’s entirely okay. However, if you find that another person’s attitudes and behaviors negatively affect your own, consider detaching yourself from that person. Humans are extremely susceptible to “emotional contagion,” in which the feelings and attitudes of those around us affect how we feel ourselves.[46] Research source Negative people may increase your stress level and make you doubt your ability to manage stress in healthy ways. [47] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Don’t be afraid to experiment with your relationships. You never know whether someone, even if s/he is very different from you, may bring something valuable to your life. Consider the process a kind of chemistry. It’s important to find the right combination of people in order to cultivate an optimistic outlook towards the future.[48] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - A change of mood doesn’t mean a change of personality. Being an optimist is not the same as being an extrovert. You don't have to be an extrovert to be an optimist. In fact, trying to be someone you’re not could leave you feeling depleted and sad, not optimistic. - 7. Be positive in your actions toward others. Optimism is infectious. Showing positivity and compassion in your interaction with others not only benefits you, it can create a “ripple effect” where others are encouraged to be positive towards even more people.[49] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source This is why charity work or volunteer activities have long been associated as a significant factor in mood improvement.[50] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Whether it’s buying a stranger a cup of coffee or serving earthquake victims in another country, positivity in your actions toward others pays off in increased optimism. - Charity work has been cited as a natural boost for self-confidence and self-esteem, which may help battle feelings of pessimism or helplessness. - Serving or giving to others can also make you feel good about your contribution to the world. This is especially true if you can make your contributions in person, rather than anonymously or online.[51] Research source - Volunteering can help you make new friends and contacts, surrounding you with a positive community that can boost optimism.[52] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Smiling at strangers is a cultural behavior. For example, American culture generally considers it as friendly, but Russian culture views it with suspicion.[53] Research source Feel free to smile at others in public, but be aware that they may have different traditions than you do, and don’t get offended if they don’t return the gesture (or even seem disturbed by it).[54] Research source - 8. Realize that optimism is a cycle. The more you engage in positive thinking and action, the easier it will be to maintain the trend of optimism in your daily life.[55] Research source Tips - Try to remember that validation can come from within. You don't necessarily need accomplishments or praise to prove your self-worth.[56] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. - Everyone has times of weakness. You may stumble at times and go back into bad habits but remember past feelings of optimism and remind yourself that positive feelings are in reach. Remember: you are not alone. Reach out to your support networks for help in getting back to positive thinking. - Smile and look at the mirror. According to facial recognition theory, this can help you to remain happy and maintain a positive flow of thoughts. Warnings - Don't confuse pessimism with depression. Depression can be a serious medical condition and it is important to consult trained professionals if you think your negative outlook may be a sign of this condition. Reader Success Stories - "It made me stop being pessimistic and look at things in a much better way, like in school. I tried really hard on a test and it turned out that my grade was pretty good, but if I just gave up, I wouldn't have had that grade."..." more

Được lắng nghe, dù là trong công việc hay với những người đặc biệt với bạn, hoặc đơn giản chỉ là thể hiện mình trong thế giới này, có thể sẽ rất khó khăn. Điều đó đặc biệt đúng với phụ nữ, những người có thể phải đối mặt với áp lực bị coi là “ồn ào” hay “hiếu thắng” khi cố có tiếng nói của riêng mình.[1] Nguồn nghiên cứu Dù không một công thức nhiệm màu nào có thể khiến người khác phải nghe, bạn có thể làm một số điều để được lắng nghe nhiều hơn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Bắt đầu Từ Chính bạn - 1. Hình dung kết quả mong muốn. Điều đó có thể giúp bạn xác định “được lắng nghe” là thế nào và có ý nghĩa gì với bạn trước khi bắt đầu tiếp xúc với người khác. Bằng cách đó, bạn sẽ biết liệu mình có thành công hay không. - Chẳng hạn như, nếu muốn được lắng nghe hơn trong công việc, vậy được lắng nghe hơn trong công việc là thế nào với bạn? Có phải bạn sẽ chia sẻ ý kiến cá nhân nhiều hơn? Đưa ra những yêu cầu mà bạn đã và đang ngần ngại trong việc thể hiện? Hay điều gì khác nữa? - Đặt những mục tiêu nhỏ và rõ ràng hơn cho chính mình cũng có thể biến mục tiêu to lớn như “được lắng nghe” thành những bước khả thi. - 2. Luyện giao tiếp quyết đoán. Một số người sợ giao tiếp một cách quyết đoán vì lo ngại bị coi là ngạo mạn. Tuy nhiên, giao tiếp quyết đoán là nói lên suy nghĩ và nhu cầu cá nhân mà vẫn tôn trọng suy nghĩ và nhu cầu của người khác. Đó là sự hợp tác chứ không phải kiêu ngạo, đó là thẳng thắn chứ không phải là hạ thấp người khác. Bạn có thể tập một vài kỹ thuật quyết đoán để có thể rõ ràng hơn trong giao tiếp:[2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn nghiên cứu - Dùng phát ngôn “tôi”. Chúng cho phép bạn rõ ràng và trực tiếp mà không gây cảm giác phán xét, kết tội. Chẳng hạn như, nếu bạn trai liên tục quên hẹn, bạn có thể nói: “Em tổn thương mỗi lần anh quên hẹn bởi em cảm thấy dường như mình không phải là ưu tiên với anh”. Tiếp theo, bạn có thể đề nghị người khác chia sẻ cảm nhận của họ: “Anh có muốn giải thích một chút không?” hay “Đang có chuyện gì vậy anh?” - Nói không. Với một số người, nói không dường như thật khó. Thế nhưng, nhận ra rằng đồng ý với những điều bạn không muốn làm chỉ đơn giản vì không muốn nói lời từ chối không phải là “lịch sự”.[4] Nguồn nghiên cứu Hãy cố yêu cầu được suy nghĩ trước khi đưa ra quyết định.[5] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể nhắc đến những nhiệm vụ khác, chẳng hạn như “Mình rất muốn đồng ý giúp bạn nhưng mình đang có một tuần khó khăn và thật sự cần thời gian để lấy lại sức”. Nhớ rằng, bạn cũng có nghĩa vụ với chính mình![6] Nguồn nghiên cứu - Rõ ràng hết mức có thể. Đôi khi, cảm giác không được lắng nghe lxuất phát từ chính sự thiếu rõ ràng của bạn trong trao đổi. Ví dụ như, nếu muốn con cái về thăm nhà vào dịp lễ, một cách nói lòng vòng có thể là: “Chẳng phải sẽ rất tuyệt nếu cả nhà có thể bên nhau trong kỳ Giáng sinh sao?” Lũ trẻ có thể sẽ không hiểu rằng đó là một yêu cầu. Tuy nhiên, nếu diễn đạt tương tự như: “Việc cả nhà sum vầy vào dịp Giáng sinh rất quan trọng với mẹ. Mẹ muốn con cố sắp xếp về nhà”, bạn đã bày tỏ nhu cầu của bản thân một cách rõ ràng, chân thành mà không hề mang tính ra lệnh hay ngạo mạn. Dù chẳng thể kiểm soát được phản ứng của người khác với những thông tin đó, bạn đã hoàn thành phần việc của mình. - Xin lỗi khi thích hợp nhưng cũng đừng làm quá. Hãy chịu trách nhiệm khi phạm sai lầm và điều chỉnh để làm tốt hơn cho những lần sau. Tuy nhiên, thể hiện sự biết lỗi quá mức hoặc lặp đi lặp lại có thể khiến bạn có vẻ không chắc chắn. Hãy làm điều đó một cách thẳng thắn, chân thành và đi thẳng vào vấn đề. - 3. Luyện tập trước. Đặc biệt là khi không quen với việc thể hiện mình, điều đó có thể đáng sợ và vô cùng căng thẳng. Hãy làm nó trở nên dễ dàng hơn bằng cách tập trước. Bạn có thể tự tập một mình hoặc nhờ người bạn tập đóng vai cùng.[7] Nguồn nghiên cứu Không cần nhớ toàn bộ nội dung mà điều bạn cần làm là tập cách nói điều gì đó (và làm thể nào để phản ứng với những thách thức có thể xảy ra). Nhờ đó, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn. Đặc biệt, trong công việc, sự tự tin là điểm mấu chốt để được lắng nghe.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Tập trước gương. Quan sát chính mình nói. Luyện tiếp xúc bằng mắt với bản thân trong lúc nói. Thiếu tự tin là hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, nếu sự thiếu tự tin đó ngăn trở khi những điều quan trọng cần được nói ra, có lẽ bạn cần thêm dũng khí cho chính mình. Chẳng hạn như, nếu bị mụn, hãy thử dùng sữa rửa mặt phù hợp với loại da. Hay nếu không hài lòng với cơ thể, hãy thử mặc những trang phục tôn dáng. Chúng có vẻ không là gì nhiều nhưng khi cảm thấy tự tin hơn, có lẽ bạn cũng sẽ hành động như vậy. - Ghi âm và đánh giá phần luyện tập của bạn. Cách thức thậm chí có thể còn quan trọng hơn nội dung trình bày. - 4. Quan sát ngôn ngữ cơ thể. Ngôn ngữ cơ thể tự tin cho thấy bạn đang làm chủ chính mình và bạn tin rằng bản thân có thể đóng góp được điều gì đó. Khi thể hiện sự tự tin, người khác cũng sẽ dễ dàng tin tưởng ở bạn.[9] Nguồn nghiên cứu Khi cơ thể không toát lên sự tự tin, người khác sẽ không hứng thú với điều bạn nói và nghiên cứu cho thấy, bản thân bạn cũng không tự tin khi nói điều gì đó.[10] Nguồn nghiên cứu - Tuyên bố chủ quyền không gian của bạn bằng cách chiếm dụng đủ không gian bạn cần. Đừng dấu chân dưới ghế, vòng tay trong lòng hoặc bắt chéo chân hay mắt cá. Hãy giữ bàn chân vững vàng trên sàn khi ngồi và đứng với chân rộng bằng vai. Bạn không cần phải chiếm không gian nhiều hơn những gì bạn cần hoặc tước đoạt chúng từ người khác (đó sẽ là đe dọa chứ không còn là quả quyết). Cho thấy bản thân là một hiện diện đầy tự tin trong phòng sẽ thúc đẩy người khác lắng nghe bạn.[11] Nguồn nghiên cứu - Mở rộng cơ thể. Đừng chéo tay trước người hay bắt chéo chân khi đứng hoặc ngồi. Đừng cầm túi phía trước hoặc đặt tay trong túi quần. Những điều đó cho thấy bạn không thoải mái hoặc không hứng thú với tình huống hiện tại.[12] Nguồn nghiên cứu - Đứng thẳng và vững. Bạn không cần phải cố định bản thân, nhưng đừng dồn trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân khác hay chồm tới chồm lui. Đứng một cách thoải mái, thẳng lưng và ưỡn ngực. - Thực hiện tiếp xúc bằng mắt. Tiếp xúc bằng mắt vô cùng quan trọng trong giao tiếp với người khác. Duy trì tiếp xúc bằng mắt từ 4-5 giây một lần. Hướng đến duy trì tiếp xúc bằng mắt 50% thời gian nói và 70% thời gian nghe.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - 5. Chú ý phong cách sử dụng ngôn ngữ của bạn. Đó là cách nói những điều muốn nói. Nó bao gồm những phần như giọng nói, độ lớn cũng như cách ngắt nghỉ, lựa chọn ngôn từ và những lựa chọn hùng biện khác.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn Phong cách ngôn ngữ có thể góp phần quyết định đến việc người khác có lắng nghe bạn hay không. - Cố đừng nói quá nhanh hoặc quá chậm. Nếu nói quá nhanh, người khác có thể sẽ không hiểu hoặc cho rằng bạn căng thẳng.Tuy nhiên, khi nói quá chậm, người nghe có thể trở nên mất kiên nhẫn hoặc cho rằng bạn không tự tin về điều mình nói. Hãy hướng đến một tốc độ vừa phải, đều đặn.[15] Nguồn nghiên cứu - Khác biệt văn hóa và xã hội cũng có ảnh hưởng. Chẳng hạn như, ở Mỹ, những người từ vùng Texas, nơi tốc độ nói thường chậm hơn và những đoạn nghỉ lâu hơn được sử dụng, có thể chóng mặt với tốc độ đối thoại của dân New York. Trong khi đó, tốc độ chậm rãi của người Texas có thể là những khoảng im khó chịu với người New York.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Phụ nữ có khuynh hướng học cách sử dụng ngôn ngữ liên quan đến quan hệ xã hội và xây dựng các mối quan hệ. Trong khi đó, nam giới thường học cách sử dụng ngôn ngữ thể hiện địa vị xã hội và sự cởi mở. Khi gặp nhau, người từ những nền tảng khác nhau có thể hiểu nhầm thông điệp đàng sau chúng.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Tham khảo những diễn thuyết gia xuất sắc như Martin Luther King, Jr., Garrison Keillor và Barack Obama. Dù phong cách ngôn ngữ của họ rất khác biệt, chúng đều vô cùng hiệu quả. Họ điều chỉnh âm lượng và tốc độ để phù hợp với nội dung muốn truyền tải. Họ ngắt nghỉ để những ý tưởng quan trọng được thấm sâu. Xem một vài bài diễn thuyết hoặc màn thể hiện từ những diễn thuyết gia xuất sắc trên Youtube có thể giúp bạn đưa những kỹ năng này vào cuộc sống của chính mình. - 6. Tìm lối đi khác. Không phải ai cũng có thể trở nên giao tiếp rộng và tự tin, kể cả khi đã luyện tập. Tuy nhiên, trong thời đại công nghệ ngày này, có rất nhiều cách để được lắng nghe. Bạn có thể xem xét việc lập một trang nhật ký cá nhân (blog), đăng bài trên các phương tiện đại chúng, viết thư đến biên tập viên của tờ báo địa phương hay thậm chí là mở một trang báo riêng. Đôi khi, điều quan trọng nhất là được bày tỏ. - 7. Trở thành người nghe chủ động. Một trong những chìa khóa của được lắng nghe chính là biết cách nghe. Nó không chỉ giúp bạn tìm thấy những người dường như thực sự lắng nghe mà những người được lắng nghe cũng sẽ có khuynh hướng nghe bạn nói. Đây là một số kỹ thuật dành cho bạn:[18] Nguồn nghiên cứu [19] Nguồn nghiên cứu - Cất điện thoại di động hay iPod khi nói chuyện với ai đó. Đừng nhìn quanh phòng. Dành cho đối phương sự chú ý hoàn toàn. - Nhờ làm rõ khi cần. Thỉnh thoảng, nói những điều như: “Để xem mình hiểu có đúng không nhé. Mình nghe được là ____. Đó có phải ý bạn không?”. Những điều tương tự như vậy tạo cơ hội cho người khác xóa bỏ hiểu nhầm mà không cảm thấy bị công kích. - Tóm tắt. Nghĩa là tập hợp lại những phần thông tin khác nhau từ cuộc đối thoại. Ví dụ, cuối buổi gặp, bạn có thể gói gọn bằng cách nói: “Vậy, sau cùng, có vẻ những gì chúng ta cần làm là _______ và _________. Có ai muốn bổ sung thêm điều gì nữa không?” - Khuyến khích cuộc nói chuyện. Bạn có thể sử dụng những “sự khích lệ nho nhỏ” như gật đầu và những cụm từ “ừmm” hay câu hỏi như “Rồi sao nữa?”. - Tránh chuẩn bị cho phản ứng của bản thân khi người khác đang nói. Hãy nghe một cách cẩn thận và sau đó, trình bày suy nghĩ của bạn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Được Lắng nghe trong Công việc - 1. Điều chỉnh phong cách giao tiếp phù hợp với đối tượng người nghe. Phần quan trọng của được lắng nghe, đặc biệt là trong công việc, là đảm bảo rằng bạn nói theo cách thức hiệu quả nhất với người nghe. Hãy luôn tìm hiểu người bạn sẽ nói chuyện cùng là ai khi cố được lắng nghe.[20] Nguồn nghiên cứu [21] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn [22] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Xem xét cách họ nói: họ trình bày ý tưởng nhanh, dồn dập? Hay họ nói một cách chậm rãi và có cân nhắc hơn? - Nếu nói nhanh với những người có nhịp độ chậm hơn, nhiều khả năng họ sẽ loại bỏ ý kiến của bạn, cho dù tốt đến thế nào đi nữa. Bạn cần điều chỉnh nhịp nói phù hợp với nhịp nghe của đối phương. - 2. Hiểu đồng nghiệp của bạn. Là một phần của điều chỉnh phong cách giao tiếp phù hợp với đối tượng người nghe, bạn cần biết cách trao đổi một cách hiệu quả với đồng nghiệp. Nếu muốn họ nhìn nhận tiếng nói của bạn, bạn cần nói ở cấp độ của họ. Điều này đòi hỏi nắm bắt được cấp độ đó là gì.[23] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Tìm hiểu nguyên nhân đằng sau lối hành xử của họ và hình thành ý tưởng về cách nhận thức của họ. Nếu họ có blog, đọc nó. Nếu họ viết bài cho tạp chí liên quan đến lĩnh vực của bạn, hãy xem qua chúng. Bạn muốn thấu hiểu những suy nghĩ của họ. - Xác định chủ đề mà họ hứng thú và những gì họ trân trọng. Để được lắng nghe một cách hiệu quả, bạn cần hướng ý tưởng của bạn về những gì mà đồng nghiệp quan tâm nhất. Chẳng hạn như, nếu biết rằng đồng nghiệp thật sự quan tâm đến vấn đề bảo vệ môi trường, bạn có thể thử trình bày các ý tưởng của bạn có thể giúp làm điều đó. - Lưu ý cách một người "lên sàn diễn". Biết cách để ý kiến, suy nghĩ hay nhận xét của bạn được nhìn nhận. Đó có thể khác nhau từ văn hóa này sang văn hóa khác, từ công ty này qua công ty kia và từ người này sang người khác. - Lưu ý thái độ trong cuộc họp, tiếp xúc trong văn phòng và những điều tương tự ở nơi làm việc. Chẳng hạn như, bạn có thể nhận thấy rằng cấp trên sẽ không phản ứng tốt với gợi ý tế nhị mà phương pháp trực tiếp sẽ hiệu quả hơn. - Hãy nhìn vào từng cá nhân. Vì sao anh họ Nam có thể khiến bà ngoại hiểu được? Hay tại sao thực tập sinh ở phòng kế toán được chú ý, còn bạn thì không? - Hiểu những khác biệt về văn hóa. Chúng đôi khi khó thấy, đôi khi lại rất rõ ràng. Văn hóa làm việc ở Trung Quốc có thể sẽ rất khác với ở Canada. - 3. Tránh hạ thấp ý kiến của bạn. Điều này thể diễn ra một cách vô thức trong lúc giao tiếp, nhưng sử dụng quá nhiều ngôn ngữ hạ thấp hay biện hộ có thể chống lại bạn. Hãy xem xét trường hợp sau: nếu ai đó gặp bạn ở sảnh và nói những điều như: “Xin lỗi đã làm phiền nhưng anh có thể dành chỉ hai phút để nghe ý tưởng của tôi được không?”, liệu bạn có cảm thấy tự tin với những gì người đó sẽ chia sẻ?[24] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn Tự tin rất quan trọng để có thể thuyết phục người khác, đặc biệt là ở nơi làm việc, rằng ý kiến của bạn đáng để nghe. - Dùng kỹ thuật giao tiếp quả quyết đã được trình bày ở trên để giúp bạn đưa ra ý tưởng một cách tự tin. - Tự tin không có nghĩa là phải hiếu thắng hay ngạo mạn. Bạn có thể ghi nhận đóng góp cũng như tôn trọng thời gian của người khác mà không hạ thấp vai trò của chính mình. Ví dụ như, bạn có thể thử dùng: “Này, tôi nghĩ rằng mình đang có một ý tưởng tốt cho dự án đó. Anh có hai phút chứ?” Nó vẫn ghi nhận sự trân trọng thời gian của người khác mà không mang sắc thái có lỗi vì có ý tưởng.[25] Nguồn nghiên cứu - 4. Cập nhật thông tin. Bạn sẽ không muốn phát ngôn giữa cuộc họp mà chẳng hề có chút ý niệm gì về những điều đang diễn ra. Hãy đảm bảo rằng bạn nắm được nội dung sẽ được đưa ra trong cuộc họp hay trong công việc.[26] Nguồn nghiên cứu - Cách tốt để có thể nói chuyện một cách hiểu biết và được lắng nghe trong cuộc họp hay cuộc tranh luận là chuẩn bị trước một vài đề tài và ý tưởng về chủ đề đó. Nó sẽ cho bạn điểm xuất phát để trình bày ý kiến, đặc biệt nếu bạn vốn là người trầm lặng. - 5. Chọn công cụ trình bày phù hợp nhất với bạn. Bạn cần phát huy thế mạnh của mình khi thảo luận ý tưởng mà bạn có hoặc miêu tả một tình huống trong công việc. Đồng thời, vẫn chú tâm đến đối tượng người nghe. Nếu giỏi nhất trong việc dùng PowerPoint, hãy dùng nó như một phương tiện để thể hiện ý tưởng của bạn.[27] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Chúng ta học và tiếp thu thông tin theo những cách khác nhau. Bạn có thể kiểm tra đồng nghiệp hay những người tham dự cuộc họp là những người học trực quan, học thông qua vận động hay học qua âm thanh. - Phối hợp nhiều phong cách trình bày thông tin cũng là cách tốt để duy trì sự chú ý của người khác. Ví dụ: bạn có thể kết hợp PowerPoint, phát tài liệu và thảo luận nhỏ cho ý tưởng của bạn. - 6. Lên tiếng đầu tiên trong cuộc thảo luận. Nhìn chung, người đóng góp đầu tiên vào cuộc thảo luận sẽ được lắng nghe nhiều hơn những người sau. Nếu có ý tưởng, hãy đi đầu. Chờ đợi có thể khiến bạn bị mất hút trong cuộc thảo luận. [28] Nguồn nghiên cứu - Hiển nhiên, đừng ngắt lời khi ai đó đang hỏi hay xin ý kiến. Nó thể hiện sự thiếu tôn trọng. - Có thể sẽ mất một ít thời gian để có thể thực hiện điều này một cách nhuần nhuyễn. Một số người có thể sẽ xem đoạn dừng ngắn là sự im lặng không thoải mái, trong khi số khác lại cần thời gian để sắp xếp suy nghĩ của họ. Hãy thử nghiệm với độ dài khoảng dừng hợp lý, sau đó bắt đầu.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - 7. Đặt câu hỏi. Thông thường, chúng ta tập trung quá nhiều vào việc bày tỏ ý tưởng của bản thân mà quên mất rằng đặt câu hỏi có thể quan trọng không kém, và thậm chí, đôi khi còn tốt hơn chỉ đơn giản trình bày ý tưởng. Câu hỏi có thể giúp làm rõ hoặc khiến mọi người nhìn nhận khác hơn về một vấn đề.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn [31] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như, nếu đang bàn luận về cách tốt nhất để tối đa hóa ngày làm việc, hãy hỏi điều cấp trên đang mong muốn là gì, vấn đề nằm ở những mảng nào hay tương tự. - Chuẩn bị trước câu hỏi, cho dù có thể bạn không dùng đến chúng. Nhờ đó, chuẩn bị bản thân tốt và làm rõ suy nghĩ của chính bạn. - 8. Tương tác với người nghe. Đảm bảo rằng cách thể hiện ý tưởng của bạn rõ ràng và ngắn gọn, bằng không, nó có thể sẽ bị lọt từ tai này sang tai kia. - Bạn cũng có thể dùng kỹ thuật duy trì sự chú ý của người nghe, chẳng hạn như sử dụng hình ảnh bắt mắt, kể chuyện minh họa hay nhắc lại những điều đã diễn ra.[32] Nguồn nghiên cứu - Kể cả khi nói với đám đông, tạo tiếp xúc bằng mắt khi nói. Di chuyển mắt một cách tự nhiên quanh phòng, tiếp xúc bằng mắt với nhiều người khác nhau. Khi kết thúc câu, hãy nâng mắt và chú ý vào người nghe.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - 9. Đừng trông chờ ai đó sẽ hỏi ý kiến bạn. Dù điều này có thể đúng ở tất cả những phần khác nhau của cuộc sống, nó đặc biệt đúng trong công việc. Đôi khi, mọi người quá bận rộn với việc thể hiện ý tưởng của chính mình để hỏi đến ý kiến của người khác. Họ tự hiểu rằng nếu có ý kiến, bạn sẽ phát biểu. - Bạn cần nỗ lực một cách có ý thức để được nghe, được phát biểu. Nếu không, bạn sẽ đơn giản là không được lắng nghe. Có thể sẽ mất một thời gian để phát biểu, nhưng càng làm nhiều, bạn càng tiến bộ. - Điều này có thể đặc biệt khó khăn với phụ nữ, họ được dạy phải quan tâm đến nhu cầu của người khác và trở nên không “lịch sự”, kể cả khi điều đó gây thiệt hại cho chính mình.[34] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Được Lắng nghe trong một Mối quan hệ - 1. Chọn đúng thời điểm. Một phần để đảm bảo rằng bạn được lắng nghe là chọn đúng thời điểm và nơi chốn. Điều này đặc biệt quan trọng khi cần trao đổi về một vấn đề khó.[35] Nguồn nghiên cứu - Bạn muốn chọn giờ phút riêng tư hơn là làm điều đó ở một sự kiện công cộng. Khi có vấn đề, tranh cãi với bạn đời trước mặt cả nhà trong đêm Giáng sinh sẽ không đem lại hiệu quả.[36] Nguồn nghiên cứu - Tương tự, lựa chọn thời điểm khi cả hai đều gắt gỏng hoặc mệt mỏi (chẳng hạn như trong một chuyến đi dài) sẽ khiến người kia khó lắng nghe bạn hơn. - 2. Biết trước điều muốn nói. Dù không cần thiết phải ghi trước toàn bộ nội dung cần nói, viết ra những điểm bạn muốn đề cập đến là ý tưởng không tồi. Nó đặc biệt quan trọng nếu bạn là người rụt rè và thường gặp khó khăn hơn trong việc suy nghĩ và trình bày vấn đề trong lúc giao tiếp.[37] Nguồn nghiên cứu - Nó cũng giúp bạn không đi lệch hướng trong cuộc trò chuyện, bởi bạn sẽ nhớ kỹ hơn nội dung cần trao đổi. - Tự hỏi những câu hỏi như: “Giải pháp mình muốn thấy ở đây là gì?” hay “Mình có thể làm gì khác để cảm thấy được lắng nghe?” - 3. Kiểm tra liệu người khác có sẵn lòng nghe bạn. Dù gắn liền với chọn đúng thời gian và địa điểm, việc xác định liệu ai đó có sẵn sàng lắng nghe hay không là rất quan trọng. Nếu họ không, bạn nói gì hay nói như thế nào đều không còn là vấn đề. Khi ai đó không sẵn lòng, họ sẽ không nghe, dù thế nào đi nữa.[38] Nguồn nghiên cứu - Ngôn ngữ cơ thể họ có thể nói nhiều điều với bạn. Nếu họ quay lưng về phía bạn, không tạo tiếp xúc bằng mắt hay khoanh tay trước ngực, họ dường như đang thủ thế hoặc không muốn nghe bạn nói. - Khi trở nên gây hấn hay giận dữ, sẽ rất khó để họ có thể nghe lọt những gì bạn nói. Trong trường hợp này, tốt nhất bạn nên thoát khỏi tình thế đó càng sớm càng tốt. - 4. Đảm bảo rằng ngôn ngữ cơ thể của chính bạn thể hiện sự mong muốn được nói. Khi cố để được lắng nghe, bạn cần đảm bảo rằng ngôn ngữ cơ thể bạn thể nói lên điều đó. Cố hết sức để cuộc nói chuyện không bị đứt đoạn bằng cách để tâm đến thông điệp từ ngôn ngữ cơ thể bạn.[39] Nguồn nghiên cứu - Nếu có thể, hãy ngồi cạnh người mà bạn muốn được lắng nghe. Đồng thời, giữ khoảng cách đủ xa với người nghe để họ không cảm thấy bị ép buộc và đủ gần để có được sự kết nối. - Nếu có thể, giữ giọng nói và ngôn ngữ cơ thể ở mức trung hòa. Tránh khoanh tay trước ngực hay thu tay thành nắm đấm. Mở ngực hết mức có thể. - Duy trì tương tác bằng mắt với người nghe. Nhờ đó, bạn có thể nhận biết cảm nhận của họ, liệu họ có còn lắng nghe hay không và đồng thời, nó sẽ giúp duy trì sự kết nối giữa bạn và người nghe. - 5. Chuẩn bị sàn diễn. Bạn đang cố có được sự tương tác với người khác mà không buộc họ phải im lặng. Nếu bạn khiến người khác phải ngay lập tức im lặng, bạn sẽ thấy rằng tiếp đó, việc khiến họ lắng nghe bạn là hoàn toàn bất khả thi. Điều bạn muốn là một cuộc thảo luận mang tính chia sẻ thay vì kết tội.[40] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như bạn có thể nói: "Em đang gặp khó khăn, không biết liệu anh có thể giúp em không?” và sau đó, dễ dàng chuyển sang giải thích rằng bạn cần sự hỗ trợ trong việc chăm sóc con cái. - Ví dụ thứ hai có thể là: "Em bối rối quá, em sẽ rất vui nếu anh có thể giúp em hiểu được" và sau đó, giải thích rằng bạn cảm thấy có khoảng cách giữa hai người, bạn thật sự muốn nỗ lực để thu hẹp khoảng cách đó. - 6. Thể hiện sự dễ tổn thương thay vì giận dữ. Giận dữ thường là mặt nạ của những gì sâu sắc và dễ tổn thương hơn, như sợ hãi hay nỗi đau. Khi bạn bắt đầu trực tiếp với sự tức giận, thay vì mở ra, bạn đã đóng lại mọi con đường để dẫn đến một cuộc thảo luận.[41] Nguồn nghiên cứu - Sự tổn thương, dù khó (và đáng sợ) hơn để bộc lộ, thường được lắng nghe hơn. Dù vậy, nó có nghĩa là bạn sẽ phải chia sẻ nỗi đau một cách cân nhắc hơn. - Đó là tại sao phát ngôn "tôi" lại quan trọng đến vậy. Bạn cần giải thích tại sao bạn đau hay chán chường đến thế. Ví dụ như: "Em rất buồn khi anh quên lấy đồ, bởi nó làm em cảm thấy dường như lời dặn dò kỹ lưỡng của em chẳng hề quan trọng bằng việc chạy về nhà và gác chân lên ghế" sẽ tốt và cởi mở hơn nhiều so với: "Anh lúc nào cũng quên làm điều này điều nọ. Em đoán anh chỉ đơn giản là không quan tâm đến lời dặn kỹ lưỡng này!". - 7. Sẵn lòng lắng nghe. Thảo luận và được lắng nghe không phải là đường một chiều. Bạn không thể trông chờ ai đó sẵn lòng nghe nếu bản thân bạn không sẵn lòng lắng nghe họ nói. Có thể sẽ khó khăn để nghe những điều khác với suy nghĩ của bạn về chính mình hay về mối quan hệ, nhưng nếu muốn được lắng nghe, bạn cần làm được điều đó. - Nghe điều người khác cần bày tỏ. Nếu không sẵn lòng nghe khi bạn đời giải thích từ góc độ của họ: "Anh quên không lấy đồ vì quá lo lắng về sự sa sút trong kết quả học tập ở trường của con", thì bạn sẽ chẳng đi được đến đâu trong cuộc trò chuyện.[42] Nguồn nghiên cứu - Khi người khác nói, hãy lắng nghe một cách tích cực. Nếu mất tập trung hoặc mải chìm đắm với suy nghĩ của chính mình, hãy yêu cầu họ lập lại lần nữa. Nhìn vào mắt họ và tập trung vào những điều họ nói thay vì mải mê với những gì bạn sẽ nói tiếp theo. - 8. Trau dồi khiếu hài hước của bạn. Những thảo luận quan trọng, khiến người khác nghe bạn, mở lòng khi bị tổn thương hoặc khó chịu. Tất cả chúng có thể cực kỳ khó khăn và khiến bạn cạn kiệt cảm xúc. Nếu tiếp cận chúng với một chút hài hước, nhiều khả năng bạn sẽ có thể tiến xa hơn.[43] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Sau cùng, mọi người có khuynh hướng sẵn lòng lắng nghe bạn hơn khi bạn tiếp cận tình huống một cách hóm hình thay vì cảm xúc. - 9. Chấp nhận rằng đôi khi đối phương không mở lòng lắng nghe. Bạn không thể được lắng nghe mọi lúc. Chỉ đơn giản là bạn không thể. Việc bạn làm "đúng" mọi thứ không còn là vấn đề. Bạn chuẩn bị bước đệm, chọn đúng thời điểm, duy trì trạng thái trung hòa thay vì nổi nóng. Đôi khi, người khác không sẵn sàng cho những gì bạn phải nói và đôi khi, họ sẽ chẳng bao giờ sẵn sàng. - Nếu ai đó liên tục không thể hoặc sẽ không nghe những điều bạn phải nói, có lẽ bạn cần cân nhắc lại liệu duy trì mối quan hệ với họ có đáng hay không. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Được Lắng nghe trong Quan hệ Xã hội - 1. Cân nhắc sự cần thiết phải lên tiếng. Điều quan trọng của được lắng nghe là chọn đúng thời điểm. Nghĩa là bạn sẽ không làm điều đó mọi lúc. Nhớ rằng số lượng và chất lượng không luôn đi đôi với nhau.[44] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Đôi khi, những gì người khác cần chỉ là một đôi tai thân thiện. Trở thành người lắng nghe người khác cũng có thể thật sự quan trọng. - Xây dựng thái độ chỉ lên tiếng khi cảm thấy chúng thật sự quan trọng để nói. Người khác dễ lắng nghe bạn hơn khi biết rằng bạn sẽ nói về những chủ đề thú vị. - 2. Biết thời điểm im lặng. Bạn không cần phải nói với mọi người. Bạn không cần phải nói mọi lúc. Có rất nhiều thời gian và địa điểm mà người khác cảm thấy sẵn lòng nhiều hay ít cho cuộc trò chuyện và lắng nghe bạn. Biết nơi nào là tốt sẽ giúp bạn có cảm giác được lắng nghe hơn trong dài hạn. - Chẳng hạn như: người vừa trải qua một chuyến bay dài có lẽ sẽ ít sẵn lòng với cuộc trò chuyện của bạn hơn người đang cùng xếp hàng vào một buổi hòa nhạc yêu thích. - Tương tự, người đang đeo tai nghe và nhìn qua cửa sổ xe buýt thì sao? Có lẽ họ cũng không muốn nghe bất cứ điều gì về công việc kinh doanh xe hơi cũ của bạn. - Kể cả những người sẵn lòng tiếp nhận cũng có thể “mất tập trung” khi nghe quá lâu. Nếu nói không ngừng nghỉ nhiều hơn 40 giây, có lẽ đó là lúc để gói gọn lại và nhường cơ hội nói cho người khác.[45] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - 3. Cho người khác biết khi tất cả những gì bạn muốn chỉ là bộc bạch nỗi lòng. Trong cuộc sống của mỗi người, luôn có những thời điểm mà tất cả những gì họ cần chỉ là một đôi tai đồng cảm biết lắng nghe khi họ trút tâm sự về những điểm bất công. Ngày nay, một số người hứng thú với việc đưa ra lời khuyên hơn là lắng nghe bạn nói. - Nhiều người vui vẻ nghe hoặc đồng cảm khi biết đó là tất cả những gì bạn cần từ họ. Nếu cho rằng bạn cần lời khuyên, có lẽ họ sẽ thiếu kiên nhẫn hơn với bạn và ít lắng nghe hơn.[46] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Tương tự, xác định bạn bè muốn ai đó giúp họ giải quyết vấn đề hay chỉ đơn giản là một đôi tai biết lắng nghe cũng là điều nên làm. Lời khuyên - Nhớ rằng to tiếng không đồng nghĩa với được nghe. Trên thực tế, càng to tiếng bạn càng dễ khiến người khác, những người có thể sẽ nghe bạn nói, bỏ ngoài tai. - Nếu rụt rè, thử hình dung người nghe chỉ mặc đồ trong! Nó có vẻ ngớ ngẩn nhưng rất nhiều người đã dùng nó để có thể lên tiếng. Cảnh báo - Nhớ rằng không ai nợ bạn thời gian hay sự chú ý của họ, kể cả những nhân viên bán hàng tội nghiệp. Nếu cảm thấy không được bất kỳ ai lắng nghe, bạn nên cân nhắc lại điều cần nói.

It can be hard to feel like you're being heard, whether it's in a meeting at work, with your significant other, or simply out and about in the world. This can be especially true for women, who may face the pressure of being labelled “shrill” or “pushy” when they try to make their voices heard.[1] Research source While there's no magical formula to make people listen to you, there are things you can do to make it more likely that you'll be listened to. Steps Method 1 Method 1 of 4: Starting With Yourself - 1. Think about what your ideal outcome looks like. It can help to identify what “being heard” looks like to you, and what it means to you, before you set out to have an interaction with the person. This way, you’ll know when you’ve been successful. - For example, if you want to be heard at work more, what does that look like to you? Does it look like you sharing more of your ideas? Making some requests you’ve been afraid to make? Something else? - Setting clear, smaller goals for yourself can also help you break down a huge goal like “Be heard” into achievable steps. - 2. Practice assertive communication. Some people are afraid to communicate assertively because they worry about seeming arrogant. However, assertive communication is about speaking up for your own ideas and needs while respecting those of others. It’s collaborative, not cocky; direct, not demeaning. You can practice some assertive techniques that will help you communicate more clearly with everyone:[2] Research source [3] Research source - Use “I”-statements. These will allow you to be clear and direct without sounding blaming. For example, if your boyfriend keeps forgetting your date nights, you could say: “I am hurt when you forget our date nights because I feel like I’m not a priority for you.” Then you can invite the other person to share feelings: “Would you like to talk about it?” or “What happened?” - Say no. It’s very hard for some people to say no, but it’s important to recognize that it isn’t “being polite” to agree to things you really don’t want to do simply for the sake of agreeing.[4] Research source Try asking for some time before you make a decision.[5] Research source You can also remind the other person of other obligations, as in “I would usually say yes to helping you, but I have had a rough week and need some time to recharge on my own.” Remember, you’ve got an obligation to yourself, too![6] Research source - Be as clear as possible. Sometimes, you may not feel heard because you have not communicated clearly enough for the other person to understand. For example, if you want your children to come home for the holidays, an indirect route might be, “Wouldn’t be nice if we could all be together for Christmas?” Your children may not interpret this as a request. However, if you say something like, “It’s very important to me that we all be together for Christmas. I’d like you to make an effort to come,” you have communicated your needs clearly and sincerely without being demanding or arrogant. You can’t control what other people do with that information, but you’ve done your part. - Apologize, if appropriate--but don’t over-apologize. Take responsibility when you slip up, and make plans to do better in the future. However, profuse or repeated apologies can make you seem insecure. Keep it straight, honest, and to the point. - 3. Practice beforehand. Particularly if you are new to asserting yourself, it can be intimidating and nerve-wracking. Make it easier on yourself by practicing the communication beforehand. You can try it on your own, or ask a friend to role-play with you.[7] Research source You don’t need to memorize a speech, but practicing how you will say something (and how to respond to possible challenges) can help you feel more confident. Particularly in the business world, confidence is crucial to being heard.[8] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Practice in front of the mirror. Watch how you look when you speak. Practice making eye contact with yourself as you talk. Having doubts about yourself is okay. But if these doubts are keeping you from speaking out when you have something important to say, then maybe you should give yourself a pep talk. For example, if you have acne, or pimples, try using face wash specific to your skin. Or if you feel bad about your body, try wearing figure flattering clothes. This may not seem like much, but if you feel more confident, you'll probably act more confident. - Record yourself practicing and examine it. How you say something can be even more influential than what you say. - 4. Watch your body language. Confident body language communicates that you’re in control of yourself, and that you believe you have contributions to make. When you project confidence, others are more likely to experience you that way.[9] Research source When your body language is not confident, others won’t feel as interested in what you have to say -- and research has shown you won’t feel as confident about saying it, either.[10] Research source - Claim your space by taking as much as you need. Don’t tuck your feet under your chair, fold your hands in your lap, or cross your legs or ankles. Keep both feet planted firmly on the floor while sitting, and stand with your feet shoulder-width apart. You don’t have to fill more space than you need or take it from others (that would be aggression, not assertiveness), but showing that you are a confident presence in the room will inspire others to listen to you.[11] Research source - Keep your body open. Don’t cross your arms in front of you or cross your legs while standing or sitting. Don’t hold a bag in front of you, or keep your hands in your pockets. These things suggest that you are uncomfortable or not interested in the current situation.[12] Research source - Plant yourself where you are. You don’t have to be rigid, but don’t shift your weight from one leg to the other or sway back and forth. Stand comfortably with your shoulders back and your chest out. - Make eye contact. Eye contact is crucial in communicating with others. Maintain eye contact for 4-5 seconds at a time. Aim to maintain eye contact for 50% of the time while you speak, and 70% of the time while you listen.[13] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - 5. Pay attention to your linguistic style. Your linguistic style is how you say what you say. It includes things such as tone of voice, speed, and volume, as well as pausing, word choice, and other rhetorical choices.[14] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source Your linguistic style can also contribute to whether people listen to you or not. - Try not to talk too fast or too slowly. If you speak too fast, people may not understand you, or they may perceive you as nervous. However, if you speak too slowly, people may become impatient or perceive you as lacking confidence in your ideas. Aim for an even, steady pace.[15] Research source - Cultural and social differences can also play a role. For example, someone from Texas, where it’s common to speak more slowly and take longer pauses while talking, might feel overwhelmed by the fast pace of a New Yorker’s conversation, while the New Yorker might see the slower Texas speed as uncomfortably silent.[16] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Women also tend to learn to focus on linguistic rituals that involve social rapport and relationship-building, while men tend to learn to focus on linguistic rituals that involve status and directness. When these rituals come into contact, people from different backgrounds may misunderstand the messages behind them.[17] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Consider very distinctive speakers, such as Martin Luther King, Jr., Garrison Keillor, and Barack Obama. Although their linguistic styles are wildly different, they’re all highly effective. They vary the volume and speed of their voices to match their points. They pause to let important ideas sink in. Watching a few speeches or performances from excellent speakers on YouTube can help you transfer these skills to your own life. - 6. Look for alternate avenues. Not everyone is going to be a confident social butterfly, even with practice. However, in our age of technology there are many ways to be heard. Consider starting a blog, journaling on social media, writing letters to the editor of your local newspaper, or even writing in a private journal. Sometimes, the most important thing is to get the words out. - 7. Become an active listener. One of the keys to being heard is knowing how to listen. Not only will this help you find people who are more likely to truly listen, people who know they're being heard are more inclined to listen to you. Here are some techniques to try:[18] Research source [19] Research source - Put away your cell phone, or iPod when you're talking with someone. Don't look around the room. Give the person your full attention. - Ask for clarification when necessary. Occasionally, say things like, “Let’s see if I understood you correctly. I heard ____. Is that what you meant?” Saying things like this allows the other person a chance to clear up any misunderstanding without feeling attacked. - Summarize. This means bringing together different strands of information from your conversation. For example, at the end of a meeting, you might wrap up by saying, “So, what it sounds like we need to do is _______ and _________. Does anyone else have anything to add?” - Use encouragers. These can be “minimal encouragers,” such as nodding and words like “uh-huh,” or questions, such as “And then what happened?” - Avoid prepping your response while the other person is talking. Listen carefully, and then offer your thoughts. Method 2 Method 2 of 4: Being Heard at Work - 1. Match your communication style to your audience. An important part of being heard, especially at work, is to make sure you're speaking in the most effective way for your audience. Always consider who it is that you're going to be speaking to when you're trying to get heard.[20] Research source [21] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source [22] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Consider how they speak: do they speak quickly, rapid-firing their ideas? Do they speak more slowly and with more consideration? - If you speak rapidly to a slower-paced person they're more likely to shut down no matter how good your ideas are. You want to set your speaking pace to your audience's listening pace. - 2. Know your colleagues. This is part of matching your communication style to your audience, but you need to know how to speak effectively to your colleagues. If you want them to hear you, then you need to speak on their level, which requires figuring out what that level is.[23] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Find out what makes them tick and shape your idea to their perspective. If they maintain a blog, read it, if they write articles for a magazine relating to your field, check it out. You want insight into their ideas. - Figure out what topics they’re interested in and what they value. To be heard effectively you have to gear your ideas towards what will interest your colleagues most. For example: if you find that your colleague is really interested saving the environment, then you might try to show how your idea will help with saving the environment. - Take note of how one "takes the floor". Know how to get your opinion, thought, or comment heard. Observe how communications flows, and how a person gets his or her voice heard. This may vary greatly from culture to culture, workplace to workplace, and person to person. - Note behavior in meetings, office interactions, and such in workplaces. You might notice, for instance, that the boss will not respond well to subtle hints, but a direct approach works better. - Take a look at individuals. Why does Cousin Sam get across to Grandmother? Or the intern from accounting gets attention, while you do not? - Understand cultural differences. Sometimes it is subtle, sometimes not. The workplace culture in China may be quite different than Canada. - 3. Avoid diminishing your ideas. This may be an unconscious part of your communication, but using too much apologetic or self-deprecating language can work against you. Consider: if someone passes you in the hall and says something like, “I’m sorry to bother you, but do you have just two minutes to listen to this idea I have?” -- would you feel confident about what that person had to share?[24] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source Confidence is important to convince others, especially in the workplace, that your ideas are worth hearing. - Use the assertive communication techniques elsewhere in this article to help you communicate your ideas with confidence. - Being confident doesn’t mean you have to be pushy or arrogant. You can acknowledge others’ contributions and communicate that you appreciate others’ time is valuable without diminishing your own role. For example, try “Hey, I have what I think is a good idea for that project. Do you have two minutes?” This still acknowledges that the other person’s time is valuable without seeming to apologize for having an idea.[25] Research source - 4. Keep yourself well-informed. You really don't want to be that person in a meeting that just blurts out ideas without having the faintest idea what's going on. Make sure that you know what is going to be covered in the meeting, or at work.[26] Research source - A good way to be able to talk knowledgeably and be heard during a meeting or discussion is if you're prepared some topics and opinions on the subject beforehand. This will give you a jumping off point for expressing your ideas, especially if you're naturally more reticent. - 5. Choose a means of expression that’s best for you. You want to play to your strengths when you're discussing an idea you have, or describing a work situation, while still keeping in mind your audience. If you're best at making a PowerPoint, then use that as the medium through which you express your ideas.[27] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - People learn and absorb information in different ways. You may test out whether your colleagues or the people in a meeting are visual learners, kinetic learners, or auditory learners. - Mixing up your styles of presenting information is also a good way to make sure that people are still following. For example: you might have a PowerPoint, a handout, and a small discussion on your idea. - 6. Speak up first in a discussion. Generally, the first person who contributes to a discussion will be heard more than others who come after. If you have ideas, jump in early. Hanging back may mean you get lost in the discussion. [28] Research source - Obviously, don't jump in if no one has posed a question or asked for ideas. It will look a bit presumptuous. - This can take a little while to perfect. Some people may interpret a brief pause as uncomfortable silence, while others need a moment to collect their thoughts. Experiment with how long a pause seems to work well, and then jump in.[29] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 7. Ask questions. Often, people are so focused on getting their ideas out there that they forget that asking questions can be just as important, and sometimes even better than simply presenting ideas. Questions can help clarify issues or get people thinking about a problem differently.[30] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source [31] Research source - For example, if people are discussing how best to maximize the work day, ask what it is that the boss is looking for, ask where the problem areas are, and so on. - Prepare questions ahead of time, even if you don’t use them. This can help prepare you and help clarify your own thinking. - 8. Engage your audience. Make sure that your methods of showing your ideas are clear and concise, or else your ideas may go in one ear, and out the other. - You can also use techniques to keep people’s attention, such as using compelling imagery, telling an illustrative anecdote, and calling back to other things that have happened.[32] Research source - Even if you’re speaking to a huge crowd, make eye contact while you’re speaking. Move your eyes naturally around the room, making eye contact with different people. at the end of sentences, keep your eyes up and focused on your audience.[33] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - 9. Don’t expect anyone to ask you for your opinion. While this can be true in all different parts of life, it holds especially true in work instances. Sometimes, people are so busy presenting their own ideas they're not going to ask you what yours are. They're going to assume that if you had an idea you'd speak up. - You have to make the conscious effort to be heard, to speak up. If you don't, then you're simply not going to be heard. It might take a little while to get comfortable speaking up, but the more you do it, the better you will get. - This is something that can be especially difficult for women, who are taught not to be “polite” and consider others’ needs, even at the expense of their own.[34] Research source Method 3 Method 3 of 4: Being Heard in a Relationship - 1. Choose the right time. Part of making sure that you're actually being heard is picking the right time and the right place. This is especially important if you're needing to have a conversation about a difficult subject. - You want to choose a private moment rather than make something a public event. So if there's some sort of problem, having it out with your significant other in front of the entire family on Christmas Eve isn't going to be conducive to communication.[35] Research source - Likewise, picking a time when you're both grumpy or already upset (on a long drive, for example) is going to make the other person less likely to hear you. - 2. Know what you want to say in advance. While you don't necessarily need to write down your talking points word for word, it's a good idea to know what points you want to touch on. This is especially important if you're shy or tend to have more difficulty thinking on your feet.[36] Research source - This can also keep you on track during a conversation itself, because you'll be better able to remember the things that you need to talk about. - Ask yourself questions, such as “What is the solution I’d like to see here?” or “What are other ways I could feel heard?” - 3. Check if the other person is open to hearing you. While this ties in with the picking the right time and place, it's important that you tell when someone is open to hearing you. If they aren't, it rarely matters what you say or how you say it. If someone isn't open to hearing you, they aren't going to hear you.[37] Expert Source Maya Diamond, MA Master's in Somatic Psychology & Relationship Coach Expert Interview. 17 January 2019. - Their body language can communicate a lot to you. If they're turned away from you, not making eye contact, or their arms are crossed across their chest, then they're likely feeling defensive, or not wanting to listen to you. - If they are being aggressive, or angry, then it's going to be very difficult to get them to listen to what you're saying. In that instance, it's best to remove yourself from the situation as best as possible. - 4. Make sure your own body language is conducive to speaking. When you're trying to get someone to hear you, you need to make sure that your body language is communicating that. Do your best to avoid shutting down conversation by paying attention to what your body language is saying.[38] Research source - If you can sit next to the person you're trying get to hear you. Make sure that you keep enough distance between you and them so it doesn't feel like you're crowding them, but close enough that there's a connection between you two. - Keep your tone of voice and your body language as neutral as possible. Avoid crossing your arms across your chest, or balling up your hands into fists. Keep your chest as open as possible. - Maintain eye contact with the other person. This will help you to judge how they're feeling, and whether they're still listening to you, and it will help keep a connection between the two of you. - 5. Set the stage. You're trying to engage the other person without shutting them down. If you shut the other person down straight off the bat, you're going to find it next to impossible to get them to hear you. What you want to do is make this discussion a shared inquiry rather than an accusation.[39] Research source - As an example you could say something like "I have a problem, and I'm wondering if you can help me with it" and segue into explaining that you need help taking care of the kids. - A second example might be something like "I'm confused, I'd really like it if you could try to help me understand" and then go on to explain that you feel that there's a distance between the two of you and you'd really like to work on bridging that distance. - 6. Express vulnerability rather than anger. Anger tends to be a mask for something deeper and more vulnerable, like fear or pain. When you launch directly into anger you're shutting down the avenues of conversation rather than opening them up.[40] Expert Source Maya Diamond, MA Master's in Somatic Psychology & Relationship Coach Expert Interview. 17 January 2019. - Vulnerability, while much harder (and scarier) to express, is more likely to be heard. This means, though, that you're going to have to share your hurt in a more thoughtful manner. - This is why "I" statements are so incredibly important. You're explaining why you're hurt or why you're upset. For example: "I was hurt when you forgot to pick up the dry cleaning, because it felt like my important recital wasn't as important as getting home and putting your feet up" is so much better and more open than "You always forget to do things. I guess you just don't care about this important recital!" - 7. Be open to listening yourself. A conversation and being heard is not a one-way street. You can't count on someone being willing to listen to you, if you aren't willing to listen to them. It can be hard to hear things about yourself or about the relationship that clash with what you've been thinking, but if you want them to hear you, you have to hear them.[41] Expert Source Maya Diamond, MA Master's in Somatic Psychology & Relationship Coach Expert Interview. 17 January 2019. - Hear what the other person has to say. If you're not willing to listen when your significant other explains their side — "I forgot to pick up the dry-cleaning, because I've been so stressed about our child's failing grades in school" — then you're not going to get anywhere.[42] Research source - When the other person is talking, cultivate active listening. If you space out or get absorbed in your own thoughts, ask them to repeat what they just said. Look them in the eye when they talk and pay attention to what they're saying, rather than focusing on what you're going to say next. - 8. Cultivate your sense of humor. Important conversations, getting people to listen to you, opening up when you're hurt or upset. All these things can be incredibly difficult and emotionally draining. If you can approach them with humor, you're more likely to get further.[43] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - After all, people tend to be more open to listening to you when you’re humorous about the situation than when you’re emotionally charged. - 9. Accept that sometimes the other person is not open to listening. You can't always be heard. You just can't. It doesn't matter if you do everything "right." You set the stage, you pick the right time, you stay neutral instead of getting angry. Sometimes people aren't ready for what you have to say, and sometimes they'll never be. - If someone cannot or will not hear what you have to say on an ongoing basis, you may need to reconsider whether it's worth having a relationship with them. Method 4 Method 4 of 4: Being Heard in a Social Setting - 1. Consider whether you need to talk. The thing about being heard is that you need to do it at the right time. That means that you're not doing it all the time. Remember quantity and quality do not always go together.[44] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Sometimes what people need is a friendly ear. Being the person who listens to other people can also be really important. - Cultivate the attitude of saying things only when you feel they're important to say. People will be more likely to listen to you if they know that you talk about interesting subjects. - 2. Know when not to talk. You don't need to talk to everyone. You don't need to talk all the time. There are lots of times and places when people are more or less receptive to conversation and hearing you. Knowing which places are good for that will make you feel more heard in the long run. - For example: someone taking a long red-eye flight is probably going to be less receptive to your conversation than someone you're standing in a long line to a concert you both enjoy. - Likewise, that person who is wearing their headphones and staring out the bus window? Yeah, they're probably not looking to hear about all your new business selling used Ferrari automobiles. - Even receptive people can “zone out” after too long. If you’ve been talking for more than 40 seconds without a break, it’s probably time to wrap up and give the other person a chance to speak.[45] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 3. Let people know when all you want is to vent. There are times in everyone's life when all they need is a sympathetic listening ear while they vent about some injustice. Now some people are more interested in offering solutions than listening to you. - A lot of people are happy to commiserate or listen if they know that's all you need from them. If they think they need to offer solutions, they may be a little shorter with you and possibly less likely to listen.[46] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Similarly, it’s a good idea to check in with friends to see whether they want someone to problem-solve with them or just a sympathetic ear to vent to. Tips - Remember that being louder doesn't equal being heard. In fact, the louder you get the more likely you are to turn people off who might otherwise have listened to you. - If you're shy, just try to imagine them in their underwear! It may be silly, but a lot of people use this to speak up. Warnings - Remember that no one owes you their time or their attention, not even that poor salesperson. If you feel like no one is listening to you, you might consider what it is that you have to say. Reader Success Stories - "How relevant to the matter is the sentence "This can be especially true for women, who may face the pressure of being labelled shrill or pushy when they try to make their voices heard.[1]" from the opening of the article."..." more

Phụ nữ mắc phải tình trạng viêm nhiễm vùng kín thường có biểu hiện ngứa ngáy, nóng rát và dịch tiết thay đổi màu sắc, có mùi hôi và đôi khi là thay đổi kết cấu chất dịch ngay khi xuất hiện triệu chứng. Tình trạng viêm nhiễm phụ khoa phổ biến nhất hiện nay còn được biết đến với tên gọi viêm âm đạo do vi khuẩn, hoặc BV, do vi khuẩn Gardnerella vaginalis gây nên. Một số loại viêm nhiễm phụ khoa phổ biến khác bao gồm viêm nhiễm nấm (thường do loại nấm Candida gây nên) và sinh vật đơn bào có tên gọi Trichomonas vaginalis.[1] Nguồn nghiên cứu Vùng kín thường có rất nhiều vi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng độ pH bình thường và diệt trừ vi khuẩn có hại, nấm và các sinh vật khác như Trichomonas. BV là loại viêm nhiễm phụ khoa phổ biến nhất ở phụ nữ đang trong độ tuổi sinh nở.[2] Nguồn tin đáng tin cậy US Office on Women's Health Đi tới nguồn Bạn nên đi khám bác sĩ ngay khi nhận biết các triệu chứng viêm nhiễm phụ khoa. Một số người mắc chứng viêm nhiễm hay tái phát thường muốn điều trị mà không cần dùng thuốc. Xem phần Khi nào Thì nên Áp dụng Bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thức sử dụng biện pháp chữa trị không dùng thuốc để triệt viêm nhiễm phụ khoa. Các bước Chẩn đoán Viêm nhiễm Phụ khoa - 1. Nhận biết triệu chứng của BV. Viêm âm đạo do vi khuẩn thường có một số triệu chứng nhất định bao gồm:[3] Nguồn tin đáng tin cậy US Office on Women's Health Đi tới nguồn - Dịch tiết âm đạo có mùi khó chịu giống như “mùi cá”. - Dịch tiết âm đạo màu trắng hoặc xám và sủi bọt - Nóng rát khi đi tiểu - Ngứa ngáy và kích ứng xung quanh vùng kín - Bạn cần ghi nhớ rằng không phải người nào mắc BV cũng đều có biểu hiện rõ rệt. - 2. Nhận biết dấu hiệu viêm nhiễm nấm. Dấu hiệu viêm nhiễm nấm thường giống với BV bao gồm:[4] Nguồn nghiên cứu - Dịch tiết âm đạo bất thường. Dịch tiết lỏng, trắng hoặc đặc, có màu trắng và vón cục trông giống như phô mai làm từ sữa đã gạn kem. - Vùng kín và môi âm hộ ngứa và nóng rát - Cảm thấy đau khi giao hợp - Đi tiểu khó khăn và đau đớn - Khu vực bên ngoài âm đạo tấy đỏ và sưng lên. - 3. Nhận biết triệu chứng của trichomoniasis. Triệu chứng của trichomoniasis (thường được gọi là “trich”) ở phụ nữ có thể là:[5] Nguồn nghiên cứu - Dịch tiết âm đạo có mùi và gây ngứa - Dịch tiết âm đạo có bọt - Ngứa ngáy vùng kín - Dịch tiết có màu vàng hoặc xám xanh - Đi tiểu cảm thấy đau đớn - 4. Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt. Triệu chứng viêm nhiễm phụ khoa thường khác nhau tùy thuộc vào từng thời điểm trong chu kỳ. Điều này là vì sự thay đổi nội tiết tố trong ngày đèn đỏ có thể ảnh hưởng đến thành phần vi khuẩn trong âm đạo và đặc điểm của môi trường âm đạo. [6] Nguồn nghiên cứu Barousse MM, Theall KP, Van Der Pol B, Fortenberry JD, Orr DP, Fidel PL Jr. Tính nhạy cảm của phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt đối với viêm nhiễm lây truyền qua đường tình dục: ảnh hưởng của biện pháp tránh thai nội tiết tố và hành vi tình dục lên miễn dịch âm đạo. Am J Reprod Immunol. 2007 Aug;58(2):159-68. - Nắm rõ chu kỳ kinh nguyệt giúp bạn nhận biết những thay đổi đang diễn ra ở vùng kín. - 5. Một số phụ nữ không có triệu chứng rõ rệt. Nhiều người mắc BV hoặc trichomoniasis lại không nhận thấy dấu hiệu cảnh báo.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Nếu nghi ngờ bị viêm nhiễm, bạn nên đi khám bác sĩ. - Trichomoniasis có thể truyền sang bạn tình. Trong trường hợp nghi ngờ mắc phải trich, bạn nên đi khám bác sĩ để chẩn đoán và điều trị. - 6. Nguy cơ mắc phải BV cao hơn khi thực hiện một số hoạt động nhất định. Đa số phụ nữ đều trải qua giai đoạn BV ít nhất một lần trong đời. Nguyên nhân gây nên thường không rõ ràng. Bất kỳ thứ gì tác động lên cân bằng vi khuẩn bình thường trong vùng kín đều có thể dẫn đến Bv. Bạn có nguy cơ cao mắc phải BV khi:[8] Nguồn tin đáng tin cậy US Office on Women's Health Đi tới nguồn - Quan hệ với bạn tình mới - Có nhiều bạn tình cùng một lúc - Không dùng bao cao su trong khi giao hợp - Thụt rửa âm đạo - Sử dụng vòng tránh thai (IUD) để ngừa thai - 7. Nhận biết nguyên nhân gây nên rủi ro mắc chứng viêm nhiễm nấm. Viêm nhiễm nấm, còn được gọi là candidiasis, thường xảy ra khi:[9] Nguồn nghiên cứu - Mặc quần lót chật hoặc không phải chất liệu vải bông. Loại quần này có thể làm tăng nhiệt độ, độ ẩm và gây kích ứng. - Hệ thống miễn dịch yếu kém - Thụt rửa âm đạo và/hoặc sử dụng dung dịch vệ sinh phụ nữ có mùi thơm - Chấn thương vùng kín. Vùng kín có thể bị xước do sử dụng tampon hoặc đồ vật khác, hay giao hợp quá mạnh. - 8. Hiểu rõ cách thức xảy ra tình trạng viêm nhiễm phụ khoa. Nhiều loại viêm nhiễm này thường xuất hiện do một số nguyên nhân. - Đối với BV thường không có nguyên nhân cụ thể, nhưng thường là do mất cân bằng số lượng vi khuẩn có lợi. - Viêm nhiễm nấm thường do sử dụng kháng sinh; thuốc kháng sinh tiêu diệt vi khuẩn có lợi, tạo điều kiện cho nấm sinh sôi nảy nở. Chúng có thể xuất hiện với biến chứng tiểu đường, hoặc trong thời gian thay đổi nội tiết tố, như là trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc sử dụng biện pháp tránh thai. - 9. Đi khám bác sĩ. Điều quan trọng là bạn cần được bác sĩ chẩn đoán chính xác trước khi bắt đầu điều trị. Cách chữa trị cho từng loại viêm nhiễm thường không giống nhau, tùy thuộc vào mức độ viêm nhiễm. - Tại phòng khám, bác sĩ sẽ lấy thu thập mẫu dịch tiết âm đạo, mẫu nước tiểu và tiến hành kiểm tra phụ khoa. Quá trình kiểm tra có thể hơi khó chịu nhưng thường không tốn nhiều thời gian. Mẫu dịch tiết sẽ được xét nghiệm để phát hiện vi khuẩn, nấm hoặc các sinh vật khác như là Trichomonas. - Bạn cần được bác sĩ chẩn đoán cụ thể. Hướng tiếp cận điều trị viêm nhiễm vùng kín sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại viêm nhiễm. - 10. Nhận biết rủi ro không chữa trị viêm nhiễm. BV không được điều trị hoặc chữa trị sai cách có thể dẫn đến biến chứng như là bệnh viêm vùng chậu (PID), sinh non và sinh con có cân nặng thấp, cũng như khiến cho người phụ nữ gặp phải nguy cơ mắc các bệnh lây truyền qua đường tình dục như là HIV, vi rút gây bệnh mụn rộp sinh dục (HSV), chlamydia và bệnh lậu.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Viêm nhiễm Trichomonas nếu không được chữa trị hoặc chữa sai cách sẽ dẫn đến nguy cơ cao mắc HIV.[11] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - 11. Đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp phải triệu chứng nghiêm trọng. Nếu muốn sử dụng biện pháp tự nhiên, bạn nên liên lạc với bác sĩ trong trường hợp:[12] Nguồn nghiên cứu - Triệu chứng không cải thiện sau ba ngày. - Bị sốt. - Đi tiểu khó khăn hoặc đau đớn. - Cảm thấy đau khi giao hợp. - Đau bụng. - Lượng dịch tiết hoặc đặc tính tăng cao hoặc thay đổi (như là biến đổi mùi hay màu sắc). - Nổi mẩn ngứa ở khu vực khác của cơ thể. - 12. Trao đổi với bác sĩ về việc lên kế hoạch sử dụng phương pháp điều trị tự nhiên. Bạn nên đi khám bác sĩ để chẩn đoán khi triệu chứng đầu tiên xuất hiện. Điều này là vì một số phương pháp điều trị tự nhiên sẽ có hiệu quả đối với BV hoặc candidiasis, và những phương pháp khác chưa hẳn đã phát huy tác dụng. Bạn có thể điều trị song song với dùng thuốc do bác sĩ kê đơn. Chúng không ảnh hưởng đến thuốc kháng sinh loại uống. - Thảo luận với bác sĩ về các hướng tiếp cận điều trị mà bạn đang áp dụng. Nếu thành công, bác sĩ sẽ đề nghị phương pháp với những bệnh nhân khác. - 13. Cảnh báo cho bạn tình nếu bạn nghi ngờ mắc phải trichomoniasis. Trichomoniasis được xếp vào loại nhiễm khuẩn lây truyền qua đường tình dục (STI), vì vậy nếu được chẩn đoán là mắc trichomoniasis, bạn cần thông báo với đối tác để người đó chữa trị kịp thời. [13] Nguồn nghiên cứu ,[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu chẩn đoán mắc phải trichomoniasis, thì biện pháp tại nhà có thể không phù hợp. Thụt rửa Âm đạo để Trị Viêm nhiễm Phụ khoa - 1. Nhận biết nguy cơ của biện pháp thụt rửa. Phương pháp này thường không được khuyến cáo áp dụng, bới vì vùng kín có cơ chế tự làm sạch. Nhưng bạn có thể sử dụng hạn chế khi mắc BV. Tuy nhiên, bạn cần nhận thức rủi ro khi đẩy vi khuẩn vào cổ tử cung và dạ con cũng như PID nguy cơ và một số bệnh viêm nhiễm nghiêm trọng khác. - Nhiều bác sĩ tin rằng việc thụt rửa có thể làm gia tăng rủi ro của BV.[15] Nguồn nghiên cứu Jenny L. Martino và Sten H. Vermund. Thụt rửa Âm đạo: Bằng chứng Rủi ro hay Lợi ích đối với Sức khỏe Phụ nữ. Epidemiol Rev. 2002; 24(2): 109–124. - 2. Mua dụng cụ thụt rửa ở cửa hàng. Thụt rửa là quá trình vệ sinh bên trong âm đạo bằng nước hoặc hỗn hợp dung dịch khác. Bạn có thể mua bộ dụng cụ thụt rửa tại hiệu thuốc. Bộ này bao gồm bình nhỏ với phần cổ cong hoặc dạng túi. - Đầu tiên bạn nên vào phòng tắm để thực hiện. Nhiều phụ nữ cảm thấy dễ dàng hơn khi gác chân lên thành bồn. Cẩn thận để không bị trượt ngã. - Sau đó dùng một tay tách môi âm hộ (phần “môi” ở hai bên âm đạo) và tìm lỗ âm đạo. - Dùng tay kia giữ bình hoặc túi. - Nhẹ nhàng bóp thân bình hoặc túi để chất lỏng phun ra khỏi ống hoặc vòi chảy vào âm đạo. - Chất lỏng sẽ chảy ngược ra ngoài âm đạo. - 3. Trộn giấm táo với nước để thụ rửa. Giấm táo có khả năng phục hồi pH axit của âm đạo.[16] Nguồn nghiên cứu Nó có tác dụng diệt trừ BV khá hiệu quả. - Mua bộ thụt rửa ở hiệu thuốc. Bạn sẽ dùng dụng cụ có trong bộ đi kèm. Hoặc bạn có thể sử dụng bộ bơm thụt có cùng loại dụng cụ giống như bộ thụt rửa. - Trộn hai thìa giấm táo với một cốc nước ấm. Không dùng giấm trắng vì nồng độ axit quá cao. - Thụt rửa hai lần một ngày trong vòng bốn ngày và sau đó giảm xuống sử dụng hằng ngày cho đến khi triệu chứng biến mất. [17] Nguồn nghiên cứu - 4. Thụt rửa bằng oxy già. Oxy già có đặc tính diệt khuẩn, và loại bỏ tác nhân kích ứng có thể gây nên BV.[18] Nguồn nghiên cứu - Trộn 3% oxy già với lượng nước chưng cất ấm ngang bằng và dùng hỗn hợp này để thụt rửa. Bạn nên dùng nước chưng cất vì có tính chất vô trùng và không chứa vi khuẩn. - Dùng hỗn hợp này thụt rửa hai lần một ngày trong vòng bốn ngày cho đến khi tất cả triệu chứng đều biến mất hoàn toàn. [19] Nguồn nghiên cứu Cardone A, Zarcone R, Borrelli A, Di Cunzolo A, Russo A, Tartaglia E. Sử dụng oxy già trong điều trị viêm âm đạo do vi khuẩn tái phát. Minerva Ginecol. 55(6), 483–492 (2003). - 5. Điều chế hỗn hợp dầu oregano nguyên chất và nước để thụt rửa. Cho hai hoặc ba giọt dầu oregano nguyên chất vào 250 ml nước cất. Thụt rửa hai lần mỗi ngày trong vòng một tuần. Lặp lại hai lần một ngày trong bốn ngày tiếp theo và sau đó thụt rằng hàng ngày cho đến khi toàn bộ triệu chứng không còn xuất hiện. [20] Nguồn nghiên cứu - Đối với viêm nhiễm nấm, bạn có thể pha hai hoặc ba giọt dầu trà nguyên chất vào 250 ml nước cất. Thụt rửa hai lần mỗi ngày trong vòng một tuần. Lặp lại hai lần một ngày trong bốn ngày tiếp theo và sau đó thụt rằng hàng ngày cho đến khi triệu chứng biến mất hoàn toàn. Không bao giờ được uống dầu trà. [21] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể thoa từ hai đến ba giọt dầu lên tampon và nhét vào âm đạo. Để yên tròng vòng một tiếng.[22] Nguồn nghiên cứu - Không dùng dầu nguyên chất nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc sắp mang thai trong tương lai gần. Sử dụng Thuốc đạn dành cho Vùng kín - 1. Sử dụng sữa chua không đường. Điều này nghe có vẻ hơi lộn xộn, và thực sự là như vậy. Nhưng việc đưa sữa chua vào âm đạo là một cách để cung cấp vi khuẩn có lợi cho âm đạo giúp diệt trừ ký sinh trùng. Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào cho thấy điều này. [23] Nguồn nghiên cứu Daniele M, Pascual L, Barberis L. Tác dụng trị bệnh của chủng vi sinh Lactobacillus fermentum L23 theo mô hình chuột viêm nhiễm âm đạo gây ra bởi Gardnerella vaginalis. Thư tín Trong Vi sinh học Ứng dụng [sê-ri trực tuyến]. Tháng 7 năm 2014;59(1):93-98. , [24] Nguồn nghiên cứu Cooper NA, Moores R. Tổng quan y văn liên quan đến dinh dưỡng bổ sung và ảnh ưởng của hệ thực vật âm đạo và sinh non.Curr Opin Obstet Gynecol. 2014 Dec;26(6):487-92. , [25] Nguồn nghiên cứu Cardone A, Zarcone R, Borrelli A, Di Cunzolo A, Russo A, Tartaglia E. Sử dụng oxy già trong điều trị viêm âm đạo do vi khuẩn tái phát. Minerva Ginecol. 55(6), 483–492 (2003). , [26] Nguồn nghiên cứu Sobel J. Hệ thực vật âm đạo có vai trò bảo vệ?. Báo cáo bệnh viêm nhiễm hiện nay [sê-ri trực tuyến]. Tháng 10 năm 1999;1(4):379-383. - Chuẩn bị sữa chua không đường và ống tiêm có dung tích 10 ml (bạn có thể mua ống tiêm tại hiệu thuốc). - Mỗi buổi tối, đổ đầy sữa chua vào ống tiêm rồi đưa đầu ống vào âm đạo rồi đẩy xi lanh để sữa chua chảy vào. - Đi ngủ như bình thường, nhưng bạn nên mang băng vệ sinh. Chất lỏng sẽ chảy ra ngoài khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Ngoài ra bạn nên mang băng vệ sinh mỏng ban ngày. - Lặp lại vào mỗi buổi tối cho đến khi triệu chứng biến mất. - Bạn có thể dùng tampon nhúng vào sữa chua rồi nhét vào âm đạo, nhưng tampon không có chất bôi trơn sẽ gây khó khăn và khó chịu khi đưa vào trong âm đạo. - 2. Bổ sung vi khuẩn có lợi bằng thuốc đạn vi sinh. Vi sinh có tác dụng cung cấp vi khuẩn có lợi cho cơ thể. [27] Nguồn nghiên cứu Cooper NA, Moores R. Tổng quan y văn liên quan đến dinh dưỡng bổ sung và ảnh ưởng của hệ thực vật âm đạo và sinh non.Curr Opin Obstet Gynecol. 2014 Dec;26(6):487-92. , [28] Nguồn nghiên cứu Cardone A, Zarcone R, Borrelli A, Di Cunzolo A, Russo A, Tartaglia E. Sử dụng oxy già trong điều trị viêm âm đạo do vi khuẩn tái phát. Minerva Ginecol. 55(6), 483–492 (2003). , [29] Nguồn nghiên cứu Sobel J. Hệ thực vật âm đạo có vai trò bảo vệ?. Báo cáo bệnh viêm nhiễm hiện nay [sê-ri trực tuyến]. Tháng 10 năm 1999;1(4):379-383. - Viên thuốc vi sinh thường có giá thành cao và được bày bán tại cửa hàng bách hóa và hiệu thuốc. Bạn có thể dùng thuốc đạn gel vì thuốc đạn cứng thường không hiệu quả bằng. Mua loại thuốc có chứa thành phần Bifidobacterium longum; Lactobacillus rhamnosus; Bifidobacterium infantis; Lactobacillus acidophilus; hoặc Lactobacillus reuteri HA-188. - Không có nhiều bằng chứng chứng minh rằng vi sinh bổ sung hoặc trong sữa chua có thể ngăn chặn trichomoniasis. - 3. Sử dụng gel nha chu. Bạn có thể dùng gel nha chu Curasept và thoa vào trong và xung quanh âm đạo. Curasept có chứa 0,5% cyclohexadiene, chất diệt khuẩn được chứng minh có hiệu quả điều trị BV.[30] Nguồn nghiên cứu - 4. Dùng tỏi. Bạn có thể dùng tép tỏi nguyên vỏ hoặc bóc vỏ để nhét vào âm đạo với tác dụng chữa trị BV .[31] Nguồn nghiên cứu Yoshida H, Katsuzaki H, Suzuki A, et al. Hoạt tính kháng khuẩn của thiosulfinates phân lập từ dịch chiết tỏi ngâm dầu. Sinh học, Công nghệ Sinh học, và Hóa sinh [serial online]. Tháng 3 năm 1999;63(3):591-594. Lý do là vì tỏi có chứa allicin, chất kháng sinh tự nhiên điều trị BV. - Bóc vỏ tỏi. Châm vài lỗ lên tép tỏi để allicin tiết ra. Nhét tép tỏi vào âm đạo. Cách 4 tiếng thì thay tép mới trong vòng 7 ngày hoặc cho đến khi triệu chứng hết hẳn. [32] Nguồn nghiên cứu Van Kessel K, Assefi N, Marrazzo J, Eckert L. Liệu pháp bổ sung và thay thế thông thường cho nấm viêm âm đạo và viêm âm đạo do vi khuẩn: tổng quan hệ thống.Obstet Gynecol Surv. 2003 Tháng 5;58(5):351-8. - 5. Trị viêm nhiễm nấm bằng thuốc đạn axit boric. Axit boric có thể gây kích ứng, vì thế bạn không nên tự chế thuốc. Không dùng trực tiếp lên âm đạo. Bạn có thể mua Vitanica Yeast Arrest ở tiệm tạp hóa. Sản phẩm này được thiết kế nhằm điều trị viêm nhiễm nấm âm đạo.[33] Nguồn nghiên cứu Van Kessel K, Assefi N, Marrazzo J, Eckert L. Liệu pháp bổ sung và thay thế thông thường cho nấm viêm âm đạo và viêm âm đạo do vi khuẩn: tổng quan hệ thống.Obstet Gynecol Surv. 2003 Tháng 5;58(5):351-8. - Làm theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất. - Không được để cho đối tác quan hệ bằng miệng khi bạn đang dùng axit boric vì loại axit này gây độc hại cho bạn tình. Chữa trị Viêm nhiễm Phụ khoa nếu Biện pháp Tại nhà không Hiệu quả - 1. Mua gel hoặc kem có bán sẵn tại hiệu thuốc. Hầu hết các loại gel và kem chữa viêm nhiễm nấm phụ khoa bán tại hiệu thuốc thường có hiệu quả tương tự với thuốc diệt nấm. Một số loại bao gồm Monistat và Gyne-Lotrimin. Sử dụng theo hướng dẫn trên bao bì. Nếu bạn bị viêm nhiễm tái phát, thì nên sử dụng trong vòng bảy ngày.[34] Nguồn nghiên cứu - 2. Đi khám bác sĩ nếu viêm nhiễm phụ khoa tái phát hoặc kéo dài. Nếu bạn tiếp tục bị viêm nhiễm vùng kín, hoặc tình trạng không được cải thiện, thì nên đi khám bác sĩ. Viêm nhiễm nấm tái phát có thể là dấu hiệu rối loạn tiềm ẩn nghiêm trọng như là tiểu đường, ung thu hoặc HIV-AIDS.[35] Nguồn nghiên cứu - Nếu triệu chứng không biến mất sau ba ngày, thì bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc. Bạn cũng nên đi khám nếu triệu chứng xuất hiện trở lại hoặc trầm trọng hơn. - Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc diệt nấm để ngăn chặn viêm nhiễm. Bạn cần dùng thuốc mỗi tuần hoặc mỗi tháng tròng vòng sáu tháng đến một năm.[36] Nguồn nghiên cứu - 3. Dùng thuốc kháng sinh điều trị BV và trichomoniasis. Phương pháp chữa bệnh tùy thuộc vào loại viêm nhiễm, mức độ trầm trọng và thời gian mắc bệnh. Thuốc kháng sinh được kê đơn sử dụng cho BV và trichomoniasis, nhưng chúng không có hiệu quả đối với viêm nhiễm nấm. - Metronidazole hoặc clindamycin thường được dùng để điều trị BV. Hai loại này có thể sử dụng an toàn khi đang mang thai. - Đối tác nam thường không cần phải chữa trị, nhưng đối tác nữ cần được thông báo và xét nghiệm.[37] Nguồn tin đáng tin cậy US Office on Women's Health Đi tới nguồn - Metronidazole hoặc tinidazole thường dùng để chữa trị trichomoniasis với một liều duy nhất. Hai loại này có thể sử dụng an toàn khi đang mang thai.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Trichomoniasis là loại viêm nhiễm lâ truyền qua đường tình dục, vì vậy bạn nên đưa bạn tình đi chữa trị và sau khi điều trị bảy ngày mới nên quan hệ lại.[39] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Metronidazole hoặc clindamycin thường được dùng để điều trị BV. Hai loại này có thể sử dụng an toàn khi đang mang thai. - 4. Trị viêm nhiễm nấm phụ khoa dai dẳng bằng kem diệt nấm. Viêm nhiễm nấm phụ khoa có thể được chữa trị bằng kem diệt nấm, thuốc mỡ và thuốc đạn dành cho âm đạo. - Một số loại thuốc có tác dụng chữa trị bao gồm butoconazole (Gynazole-1), clotrimazole (Gyne-Lotrimin), miconazole (Monistat 3) và terconazole (Terazol 3). Bác sĩ sẽ kê đơn những loại trên hoặc có sẵn ở quầy thuốc (với liều lượng ít hơn). - 5. Trị viêm nhiễm nấm kéo dài với fluconazole. Viêm nhiễm nấm phụ khoa có thể được diệt trừ tận gốc bằng một liều uống fluconazole (Diflucan) duy nhất. [40] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Viêm nhiễm nấm tái phát hoặc phức tạp cần sử dụng liều thuốc cao hơn, vì thế bác sĩ thường đề nghị bạn sử dụng trong thời gian dài. - Thường thì đối tác không cần phải tiến hành điều trị. Tuy nhiên, nếu bạn mắc phải viêm nhiễm tái phát thì cần nên xem xét lại.[41] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 6. Lưu ý thận trọng khi mang thai. Phụ nữ đang mang thai có thể mắc chứng viêm nhiễm nấm và cần được giải quyết triệt để trước khi em bé ra đời. Nếu tình trạng viêm nhiễm không được khắc phục khi sinh con, thì nó có thể truyền sang đứa trẻ gây ra bệnh tưa miệng.[42] Nguồn nghiên cứu - Trao đổi với bác sĩ về việc điều trị viêm nhiễm nấm phụ khoa trong thời gian này. Ngăn ngừa Viêm nhiễm Phụ khoa - 1. Nạp vi sinh ngăn chặn BV. Bạn có thể hấp thụ vi sinh bằng đường miệng (dùng thuốc hoặc ăn sữa chua). Hai thứ này hữu ích trong việc phòng ngừa hơn so với việc điều trị BV. Nếu có nguy cơ mắc BV, thì bạn nên ăn một hũ sữa chua mỗi ngày (khoảng 150 gram) để cung cấp một tỷ khuẩn lạc. Bạn nên chọn loại sữa chua có ghi thông tin này trên nhãn mác. - Bạn có thể uống viên nhộng vi sinh theo khuyến cáo của nhà sản xuất. Các chuyên gia không biết chính xác cách thức các loại vi khuẩn trong sữa chua hay bổ sung vi sinh có thể tăng lượng vi khuẩn có lợi cho vùng kín, nhưng có bằng chứng chứng minh cho điều này là hoàn toàn có thật.[43] Nguồn nghiên cứu Shalev E, Battino S, Weiner E, Colodner R, Keness Y. Phòng ngừa viêm âm đạo candidal tái phát và viêm âm đạo do vi khuẩn bằng sữa chua có chứa Lactobacillus acidophilus so với sữa chua tiệt trùng. Kho lưu trữ y học gia đình. 1996;5(10):593–596 - 2. Vệ sinh vùng kín nhẹ nhàng. Dùng xà phòng dịu nhẹ và nước ấm để vệ sinh vùng kín. Dùng khăn sạch lau khô hoặc để khô tự nhiên. Bạn có thể dùng máy sấy ở chế độ thấp để sấy khô nhanh.[44] Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn - Tránh gãi mạnh hoặc chà xát lên vùng kín. Bạn không nên đụng chạm vào khu vực nhạy cảm này quá nhiều để tránh gây kích ứng. Không gãi hoặc chà xát lên bề mặt da. - 3. Mặc quần lót màu trắng 100% làm từ vải bông. Vải bông giúp cho vùng kín luôn thoáng mát và khô ráo. Quần lót màu trắng không chứa tác nhân gây kích ứng có trong quần màu. Không nên mặc quần chất liệu ni lông, a-xê-tát và sợi tổng hợp. - Không nên mặc quần lọt khe vì chúng có thể gây kích ứng. - 4. Dùng nước tẩy dịu nhẹ đối với quần lót. Bạn nên dùng xà phòng dịu nhẹ và không mùi (ví dụ như Woolite không mùi) để giặt quần chíp. Không dùng nước xả vải hoặc miếng làm khô. Những loại này cũng chứa hóa chất gây kích ứng. - Xả sạch quần lót hai lần để xà phòng trôi toàn bộ ra ngoài. Lượng xà phòng còn lưu lại trên vải có thể gây kích ứng. - 5. Tập thói quen đi vệ sinh phù hợp. Dùng giấy vệ sinh trắng và mềm. Lau kỹ từ trước ra sau để giảm thiểu nguy cơ viêm nhiễm bởi vi khuẩn đường ruột. - 6. Dùng tampon trong ngày. Thay vì sử dụng băng vệ sinh khi bạn đang có kinh nguyệt, thì nên thay thế bằng tampon. Tránh loại tampon khử mùi vì chúng có nguy cơ gây nên hội chứng sốc chất độc. Cách vài tiếng thay tampon một lần tùy thuộc vào lượng kinh nguyệt nhiều hay ít. - Không dùng tampon qua đêm. Thay vào đó bạn nên dùng băng vệ sinh. - 7. Tránh mang quần vớ. Quần vớ làm cho vùng kín bí rị. Chúng còn giữ nhiệt và ẩm tạo điều kiện cho vi khuẩn, nấm và các sinh vật khác phát triển. Thay vào đó, bạn nên mang quần vải bông gắn trên ni lông. - 8. Tránh sử dụng sản phẩm gây kích ứng. Bạn không nên dùng sản phẩm vệ sinh dành cho phụ nữ ảnh hưởng đến âm hộ. Các loại sản phẩm bao gồm băng vệ sinh khử mùi, bình xịt và khử mùi nữ, và tất cả sản phẩm có chứa Vaseline, dầu hoặc mỡ. - Không nên dùng sản phẩm tắm bọt, dầu tắm, bột tan, hoặc bột phấn, đặc biệt là bột ngô. Bột ngô là nguồn thức ăn cung cấp cho vi sinh vật. Khi nào Thì nên Áp dụng Bài viết này? - 1. Chữa trị viêm nhiễm phụ khoa sau khi được chẩn đoán. Trong khi một số loại viêm nhiễm vùng kín có thể chữa khỏi mà không cần dùng thuốc, thì bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản phụ khoa hoặc bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu điều trị. Các loại biện pháp tự nhiên hiệu quả có thể khác nhau tùy thuộc vào loại viêm nhiễm và mức độ nghiêm trọng của bệnh. - Vì một số triệu chứng thường xảy ra ở nhiều loại viêm nhiễm phụ khoa, cho nên việc tự chẩn đoán không phải là điều dễ dàng và gây rủi ro cao. Chỉ có bác sĩ chẩn đoán cụ thể mới nhận dạng loại bệnh và mức độ viêm nhiễm phụ khoa của bạn. - Trao đổi với bác sĩ về trường hợp bạn muốn áp dụng biện pháp tự nhiên. Một vài bác sĩ sẵn sàng hợp tác với bệnh nhân để tiến hành phương pháp này, và họ sẽ hướng dẫn bạn một số biện pháp phù hợp với nhu cầu riêng của bản thân. - Bạn cần lưu ý rằng trichomoniasis về mặt chuyên môn là một loại STI. Biện pháp tự nhiên sẽ không đủ hiệu quả trong việc chữa trị viêm nhiễm do trichomoniasis gây nên; bạn cần phải dùng thuốc để điều trị.[45] Nguồn nghiên cứu - 2. Cân nhắc chữa trị tại nhà nếu bạn không mang thai hoặc cho con bú. Trong khi nhiều biện pháp tự nhiên đảm bảo an toàn đối với phụ nữ mắc BV hoặc viêm nhiễm nấm, thì bạn nên tránh điều trị tại nhà nếu đang mang thai hoặc sắp mang thai, cũng như đang cho con bú. Một số biện pháp sẽ tình cờ gây hại cho đứa trẻ. - Điều này có nghĩa là nếu bị viêm nhiễm vùng kín trong khi mang thai, bạn nên trao đổi với bác sĩ về phương pháp điều trị. Đặc biệt, bệnh viêm nhiễm nấm chủ động có thể truyền sang đứa bé trong khi sinh và dẫn đến bệnh tưa miệng.[46] Nguồn nghiên cứu - 3. Áp dụng phương pháp điều trị phù hợp với từng nguyên nhân. Một số biện pháp chỉ hiệu quả đối với một số nguyên nhân gây nên viêm nhiễm vùng kín. Để tránh biến chứng có thể xảy ra, bạn chỉ nên thực hiện biện pháp tự nhiên dành cho loại viêm nhiễm của bạn; không dùng biện pháp chữa trị loại viêm nhiễm khác trừ khi bác sĩ hướng dẫn áp dụng. - Bạn cần ghi nhớ rằng chỉ nên thụt rửa hạn chế nếu mắc phải BV. Phương pháp này không dành cho viêm nhiễm vùng kín do nấm hoặc trichomoniasis. Tương tự như vậy, gel nha chu và tỏi chỉ nên được sử dụng để chữa BV. - Tuy vậy, sữa chua hoặc thuốc vi sinh có thể hiệu quả đối với viêm nhiễm nấm và BV.[47] Nguồn tin đáng tin cậy Go Ask Alice Đi tới nguồn - Thuốc axit boric chỉ nên dùng cho viêm nhiễm nấm. - 4. Bạn có thể sử dụng biện pháp tự nhiên trong trường hợp có khả năng hạn chế hoặc kiêng quan hệ tình dục trong khi điều trị. Việc kiêng quan hệ không phải lúc nào cũng cần thiết trong tất cả phương pháp chữa trị, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nghiên cứu tỉ mỉ để xác định xem biện pháp mà bạn đang áp dụng có an toàn cho cả hai trước khi quan hệ. - Đặc biệt là bạn nên lưu ý cẩn thận khi dùng thuốc axit boric. Axit boric có độc tính nếu nuốt phải, khiến cho việc quan hệ bằng đường miệng có thể gây nguy hiểm.[48] Nguồn nghiên cứu - 5. Sử dụng biện pháp tự nhiên khi chúng tiếp tục phát huy tác dụng. Biện pháp tại nhà tự nhiên có thể trị viêm nhiễm phụ khoa trong một số trường hợp, nhưng nếu triệu chứng không được cải thiện trong khi điều trị, thì bạn nên liên lạc với bác sĩ một lần nữa. Có thể là loại và mức độ viêm nhiễm của bạn chỉ có thể giải quyết triệt để bằng thuốc. - Viêm nhiễm phụ khoa, đặc biệt là do nấm gây nên không khỏi hẳn hoặc tái phát có thể là do nguyên nhân tiềm ẩn nghiêm trọng hơn bao gồm tiểu đường, ung thư, hoặc STI. Điều này không phải lúc nào cũng hoàn toàn đúng, nhưng bạn nên loại trừ khả năng bằng cách đề nghị bác sĩ kiểm tra.[49] Nguồn nghiên cứu - Nếu triệu chứng ngày một nặng hơn hoặc không cải thiện sau ba ngày điều trị, thì bạn nên đi khám bác sĩ. - Bạn cần phải xử lý triệt để bệnh viêm nhiễm vùng kín. Nếu không, bạn có thể mắc phải biến chứng trong tương lai, bao gồm bệnh viêm nhiễm tử cung, và có nguy cơ cao sinh non, cũng như dễ mắc phải STI.[50] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Ngay cả khi cho rằng mình đã chữa trị viêm nhiễm theo cách tự nhiên, thì bạn vẫn nên đi khám bác sĩ để kiểm tra lại. Cảnh báo - Biện pháp tự nhiên không phải lúc nào cũng phát huy tác dụng với tất cả mọi người. Bạn nên lựa chọn phương pháp điều trị bằng thuốc với tỉ lệ thành công từ 80% đến 90%. Còn biện pháp tự nhiên thì không có tỉ lệ thành công rõ rệt. - Phụ nữ đang mang thai không cần áp dụng biện pháp tự nhiên, đặc biệt trong trường hợp mắc phải BV. BV có thể dẫn đến tình trạng sinh non.

If you experience itching, burning, or a change in your vaginal discharge, you may have a vaginal infection. You may be able to treat your infection without medication using home remedies, but it’s still important that you consult your doctor so they can diagnose you. Steps Method 1 Method 1 of 6: Diagnosing Vaginal Infections - 1. Recognize the symptoms of BV. Bacterial vaginosis is typically marked by certain symptoms. These include:[1] Trustworthy Source US Office on Women's Health U.S. government agency providing resources for women's health Go to source - Vaginal discharge with an unpleasant odor, often described as “fishy”. - Vaginal discharge that is white or grey and may look foamy - Burning on urination - Itchiness and irritation around the vagina - Keep in mind that not all women with BV have symptoms. - 2. Recognize the symptoms of a yeast infection. Yeast infection symptoms can often resemble the symptoms of BV. These symptoms include:[2] Research source - An abnormal vaginal discharge. The discharge can be a watery, white discharge to a thick, white, and chunky discharge. This is often described as looking like cottage cheese. - Itching and burning of the vagina and labia - Painful intercourse - Painful urination - Redness and swelling of the area just outside of the vagina. - 3. Recognize the symptoms of trichomoniasis. Symptoms of trichomoniasis (sometimes called “trich”) in women can be:[3] Research source - Vaginal discharge that is usually smelly or itchy - Vaginal discharge that is typically frothy or foamy - Vaginal itching - Yellow or a gray-green discharge - Painful urination - 4. Keep track of your menstrual cycle. Vaginal infection symptoms can differ depending on where a woman is in her cycle. This is because the hormonal changes during the menstrual cycle can affect the composition of the bacteria in the vagina and the characteristics of the vaginal environment. [4] Research source Barousse MM, Theall KP, Van Der Pol B, Fortenberry JD, Orr DP, Fidel PL Jr. Susceptibility of middle adolescent females to sexually transmitted infections: impact of hormone contraception and sexual behaviors on vaginal immunity. Am J Reprod Immunol. 2007 Aug;58(2):159-68. - Knowing your menstrual cycle will help you keep track of changes that you’re experiencing. - 5. Realize that some women experience no symptoms. Many women have BV or trichomoniasis but they do not have any of the tell-tale symptoms.[5] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - If you suspect you might have an infection, see your doctor. - Trichomoniasis can be transmitted to sexual partners. If you suspect you have trich, see your doctor for a diagnosis and treatment. - 6. Know that the risk of BV increases with certain activities. Most women have probably had at least one experience with BV. There is no specific cause. Essentially anything that disrupts the normal bacterial balance in the vagina can result in BV. The risk of BV increases with:[6] Trustworthy Source US Office on Women's Health U.S. government agency providing resources for women's health Go to source - Having a new sexual partner - Having multiple sexual partners - Having sex without a condom - Douching - Using an intrauterine device (IUD) as a method of birth control - 7. Know what increases the risk of yeast infections. Yeast infections, also called candidiasis, are increased by:[7] Research source - Wearing tight underwear or non-cotton panties. These styles of panties can increase the temperature, the moisture levels and can be irritating. - A weakened immune system - Using vaginal douches and/or perfumed feminine hygiene sprays - Vaginal trauma. This can be scratches in the vagina that occur during insertion of a tampon or other objects, or during rough sex. - 8. Understand how these vaginal infections can occur. These types of infections can occur because of a number of causes. - In BV, there is no specific cause, but it typically results from an imbalance of the normal bacterial populations. - Yeast infections can result after antibiotic use; the antibiotics kill off the normal bacterial populations, allowing the yeast to get a “foothold.” They can also come about as a complication of diabetes, or during hormonal changes, including a normal menstrual cycle or the use of birth control. - 9. Visit your doctor. It is important to get the correct diagnosis from a doctor before starting treatment. The treatments for the different forms of vaginal infections can be different, depending on the degree of infection. - At the doctor’s office, your physician will likely take a sample of the vaginal discharge, ask for a urine sample and perform a vaginal exam. This exam may be uncomfortable but it is usually over quickly. The discharge will be tested for the presence of bacteria, yeast or other organisms such as Trichomonas. - It’s important to get a specific diagnosis from your doctor. The approaches for treating vaginal infections differ depending on the type of infection. - 10. Know the risks of leaving an infection untreated. Untreated or incorrectly treated BV can result in complications such as pelvic inflammatory disease (PID), pre-term births and low-birth weight babies and put a woman at higher risk of sexually transmitted infections such as HIV, herpes simplex virus (HSV ), chlamydia and gonorrhea. Untreated or incorrectly treated Trichomonas infections can also lead to increased risk of HIV.[8] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - 11. See your doctor immediately if you have severe symptoms. If you choose to only use natural remedies, make sure you call your physician if:[9] Research source - There is no improvement in your symptoms after three days. - You develop a fever. - You experience difficulty or pain on urination. - Sexual activity is painful. - You have abdominal pain. - The amount or characteristic of the vaginal discharge increases or changes (such as changing odor or color). - You have a new rash that appears anywhere on your body. - 12. Tell your doctor you’re planning to use natural treatments. You should always get a diagnosis from your physician when you first start experiencing any of the symptoms. This is because some natural treatments work better for BV or candidiasis, and others may not work as well. You can also use these treatments along with the medications prescribed by your physician. They don’t interfere with oral antibiotics. - Tell your doctor that you are using these approaches. If you are successful, perhaps your physician can recommend the method to others. - 13. Warn sexual partners if you suspect you have trichomoniasis. Trichomoniasis is classified as a sexually transmitted infection (STI), so if you are diagnosed with trichomoniasis, you should inform any sexual partner so they can be treated as well. [10] Research source ,[11] Research source - If trichomoniasis is the diagnosis, then home remedies are not appropriate. Method 2 Method 2 of 6: Trying Douches to Treat Vaginal Infections - 1. Know the risks of douching. Douching is not generally recommended, because the vagina naturally cleans itself. But, it can be used sparingly when you have BV. You should know, however, that there is a risk of pushing the bacteria into your cervix and uterus and risk PID and other serious infections. - Douching is actually believed by many physicians to increase the risk of BV.[12] Research source Jenny L. Martino and Sten H. Vermund. Vaginal Douching: Evidence for Risks or Benefits to Women's Health. Epidemiol Rev. 2002; 24(2): 109–124. - 2. Try a store-bought douche. Douching is the procedure of washing or cleaning out the inside of the vagina with water or other mixtures of fluids. You can buy prepackaged mixes for douching at most pharmacies and drug stores. These usually come in a bottle with a curved neck or a bag. - Start by getting into the shower or bath. Most women find it easier to prop one leg on a surface like the edge of the tub. Be careful not to slip. - Then, with one hand, spread the labia (the “lips” that are on either side of the vagina) and find the vaginal opening. - Hold the bottle or bag in the other hand. - Gently squirt the douche upward through the tube or nozzle into your vagina. - The mixture will come back out through your vagina. - 3. Mix apple cider vinegar with water for a douche. Apple cider vinegar is believed to restore the acidic pH of the vagina.[13] Research source It can be used with relative effectiveness to get rid of BV. - Get a douche kit from a drugstore. You will use the equipment that is included with the kit. Or, you can use an enema kit, which has the same equipment as a douche kit. - Mix two tablespoons of apple cider vinegar with one cup of warm filtered water. Don’t use white vinegar, as this is too acidic. - Use the douche twice a day for four days and then daily until all symptoms disappear. [14] Research source - 4. Try a douche made from hydrogen peroxide. Hydrogen peroxide has disinfectant properties, and it can also get rid of irritants that can cause BV.[15] Research source - Mix 3% hydrogen peroxide with an equal amount of warm distilled water and douche with this mixture. Use distilled water because the water should be sterile and bacteria-free. - Use as a douche twice a day for four days and then daily until all symptoms disappear. [16] Research source Cardone A, Zarcone R, Borrelli A, Di Cunzolo A, Russo A, Tartaglia E. Utilisation of hydrogen peroxide in the treatment of recurrent bacterial vaginosis. Minerva Ginecol. 55(6), 483–492 (2003). - 5. Use oregano essential oil and water as a douche. Use two to three drops of essential oregano oil in eight ounces of distilled water. Repeat twice a day for one week. Repeat twice a day for four days and then daily until all symptoms disappear. [17] Research source - For yeast infections, try douching with two to three drops of essential tea tree oil in eight ounces of distilled water. Repeat twice a day for one week. Repeat twice a day for four days and then daily until all symptoms disappear. Never ingest tea tree oil. [18] Research source - You can also apply two to three drops of the oil on a tampon and insert the tampon into your vagina. Leave it in for about one hour. - Do not use essential oil treatments if you are pregnant, nursing, or expect to become pregnant in the immediate future. Method 3 Method 3 of 6: Trying Vaginal Suppositories - 1. Try plain yogurt. It sounds messy, and it IS messy. But inserting yogurt into your vagina is a way of re-populating the vagina with harmless bacteria that may be able to “crowd out” the parasite. However, there are no scientific studies that indicate this. [19] Research source Daniele M, Pascual L, Barberis L. Curative effect of the probiotic strain Lactobacillus fermentum L23 in a murine model of vaginal infection by Gardnerella vaginalis. Letters In Applied Microbiology [serial online]. July 2014;59(1):93-98. , [20] Research source Cooper NA, Moores R. A review of the literature regarding nutritional supplements and their effect on vaginal flora and preterm birth.Curr Opin Obstet Gynecol. 2014 Dec;26(6):487-92. , [21] Research source Cardone A, Zarcone R, Borrelli A, Di Cunzolo A, Russo A, Tartaglia E. Utilisation of hydrogen peroxide in the treatment of recurrent bacterial vaginosis. Minerva Ginecol. 55(6), 483–492 (2003). , [22] Research source Sobel J. Is There a Protective Role for Vaginal Flora?. Current Infectious Disease Reports [serial online]. October 1999;1(4):379-383. - Use plain yogurt and a 10 mL syringe (you can buy this syringe at your local pharmacy). - Every night, fill the syringe with the plain yogurt and fill your vagina by inserting the syringe and depressing the plunger. - Go to bed as usual, but wear a sanitary pad. The messiness comes in the morning when you get out of bed. You should also wear a thin pad during the day. - Repeat every night until the symptoms disappear. - You can also use a tampon coated with yogurt, but tampons without the applicator can be difficult and uncomfortable to insert. - 2. Replenish good bacteria with a probiotic suppository. A probiotic will help replenish good bacteria in your body. [23] Research source Cooper NA, Moores R. A review of the literature regarding nutritional supplements and their effect on vaginal flora and preterm birth.Curr Opin Obstet Gynecol. 2014 Dec;26(6):487-92. , [24] Research source Cardone A, Zarcone R, Borrelli A, Di Cunzolo A, Russo A, Tartaglia E. Utilisation of hydrogen peroxide in the treatment of recurrent bacterial vaginosis. Minerva Ginecol. 55(6), 483–492 (2003). , [25] Research source Sobel J. Is There a Protective Role for Vaginal Flora?. Current Infectious Disease Reports [serial online]. October 1999;1(4):379-383. - Probiotic capsules can be expensive and can be found in most groceries and drugstores. Use gelcap suppositories, since hard suppositories may not be as effective. Buy a brand that has Bifidobacterium longum; Lactobacillus rhamnosus; Bifidobacterium infantis; Lactobacillus acidophilus; or Lactobacillus reuteri HA-188. - There is not a lot of evidence showing if probiotics as a supplement or in yogurt are helpful in preventing trichomoniasis. - 3. Use periodontal gel. Use Curasept periodontal gel and apply in and around the vagina. Curasept contains 0.5% cyclohexadiene, a disinfectant which has been shown to be effective in treating BV.[26] Research source - 4. Try a clove of garlic. A whole clove of peeled garlic can be inserted into the vagina and has been reported to be helpful in treating BV.[27] Research source Yoshida H, Katsuzaki H, Suzuki A, et al. Antimicrobial activity of the thiosulfinates isolated from oil-macerated garlic extract. Bioscience, Biotechnology, And Biochemistry [serial online]. March 1999;63(3):591-594. This is because the garlic contains allicin, which is a natural antibiotic that fights BV. - Peel a clove of garlic. Poke some holes in the garlic so that the allicin can be released. Insert the clove into your vagina. Replace the garlic every four hours for seven days or until symptoms have disappeared. [28] Research source Van Kessel K, Assefi N, Marrazzo J, Eckert L.Common complementary and alternative therapies for yeast vaginitis and bacterial vaginosis: a systematic review.Obstet Gynecol Surv. 2003 May;58(5):351-8. - 5. Treat a yeast infection with a boric acid suppository. Boric acid can be irritating, so you shouldn’t make your own suppository. Do not directly apply it to the vagina. Look for Vitanica Yeast Arrest, found in many health food stores. This product is specially formulated for vaginal yeast infections.[29] Research source Van Kessel K, Assefi N, Marrazzo J, Eckert L.Common complementary and alternative therapies for yeast vaginitis and bacterial vaginosis: a systematic review.Obstet Gynecol Surv. 2003 May;58(5):351-8. - Follow the manufacturer’s instructions for proper usage. - You must not be the recipient of oral sex while using boric acid because boric acid is poisonous to your partner. Method 4 Method 4 of 6: Treating Vaginal Infections if Home Remedies Aren't Working - 1. Get an over-the-counter gel or cream. Most of the gels and creams for vaginal yeast infections that you can get over-the-counter are almost as effective as anti-fungal medications. Examples include Monistat and Gyne-Lotrimin. Use as directed. If you have recurrent infections, use for seven days.[30] Research source - 2. See your doctor about recurring or long-lasting vaginal infections. If you keep getting vaginal infections, or your infection won't go away, make an appointment to see your doctor. Recurrent yeast infections can be a sign of a more serious underlying disorder such as diabetes, cancer or HIV-AIDs.[31] Research source - If your symptoms don't clear up after three days, talk with your doctor about taking medication. You should also see your doctor if your symptoms return or worsen. - Your doctor may prescribe an anti-fungal medication to suppress the infection. You will likely need to take this medication every week or month for six months to a year.[32] Research source - 3. Take antibiotics for BV and trichomoniasis. Treatment will depend on the type of infection, how extensive or severe it is and how long you have had the infection. Antibiotics are prescribed for BV and for trichomoniasis, but they are not effective on yeast infections. - BV is generally treated with either metronidazole or clindamycin. These are considered safe if you are pregnant. - Male partners usually don’t need treatment, but female partners should be informed and tested.[33] Trustworthy Source US Office on Women's Health U.S. government agency providing resources for women's health Go to source - Trichomoniasis is usually treated with a single dose of either metronidazole or tinidazole. These are considered safe if you are pregnant.[34] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Trichomoniasis is a sexually transmitted infection, so make sure your sexual partner(s) are treated as well and wait for seven days after treatment to have sex.[35] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - BV is generally treated with either metronidazole or clindamycin. These are considered safe if you are pregnant. - 4. Treat stubborn vaginal yeast infections with an anti-fungal cream. Vaginal yeast infections can be treated with anti-fungal creams, ointments and vaginal suppositories. - Examples of these treatments are butoconazole (Gynazole-1), clotrimazole (Gyne-Lotrimin), miconazole (Monistat 3) and terconazole (Terazol 3). Your doctor can prescribe them or they are available (in weaker doses) over-the-counter at your pharmacy. - 5. Treat a long-lasting yeast infection with fluconazole. Vaginal yeast infections can also be treated with a single oral dose of fluconazole (Diflucan). [36] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Recurrent or more complicated yeast infections may be treated with higher doses of the medications or you may be asked to take them for a longer period of time. - Most often, your partner won’t need treatment. However, this may change if you experience recurrent infections.[37] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 6. Use caution if you are pregnant. Pregnant women can experience yeast infections, which should be cleared up before the baby is due. If you still have a yeast infection when the baby is born, it can pass to the baby, causing thrush.[38] Research source - Check with your doctor about treating vaginal infections during this time. Method 5 Method 5 of 6: Preventing Vaginal Infections - 1. Take oral probiotics to prevent BV. You can take probiotics by mouth (either as capsules or in yogurt). These are mainly useful for prevention rather than treatment of BV. If you are prone to BV, eat one serving of yogurt daily (about 150 grams) with four to give billion CFU (Colony Forming Units). Make sure to choose a yogurt that has this information on the label. - You can also take probiotic capsules according to manufacturer’s recommendations. Experts don’t know exactly how ingested bacterial cultures in yogurt or probiotic supplements can populate the vagina, but there is evidence that they do.[39] Research source Shalev E, Battino S, Weiner E, Colodner R, Keness Y. Ingestion of yogurt containing Lactobacillus acidophilus compared with pasteurized yogurt as prophylaxis for recurrent candidal vaginitis and bacterial vaginosis. Archives of Family Medicine. 1996;5(10):593–596 - 2. Wash your genital area gently. Use a very mild soap and warm water to wash your genital area. Dry yourself with a clean towel or allow yourself to air dry. You can also try drying it with a blow dryer set on cool.[40] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Avoid scratching or rubbing your genitals. Keep irritation at a minimum by leaving your genitals alone. Don’t scratch or rub the area. - 3. Wear only white, 100% cotton underwear. Cotton allows your genital area to stay cool and dry. The white underwear avoids irritants that may be in different dyes. Avoid nylon, acetate and any synthetic fibers. - Avoid wearing thong underwear because these tend to be irritating. - 4. Use a mild detergent for your underwear. Use a mild and fragrance free soap (such as fragrance-free Woolite) for washing your panties. Do not use fabric softeners or dryer sheets. These also contain chemicals that may irritate you. - Double-rinse your underwear to ensure that all detergent is gone. Detergent residue can cause irritation. - 5. Practice good habits with toileting. Use white, soft toilet tissue. Remember always to wipe from the front to the back to minimize the risk of infection from bowel bacteria. - 6. Use tampons during the day. Instead of using sanitary napkins while you have your period, use tampons during the day. Stay away from deodorant tampons because of the risk of toxic shock syndrome. Replace tampons every few hours, depending on your flow. - Do not leave tampons in overnight. Use sanitary pads instead. - 7. Avoid wearing pantyhose. Pantyhose do not allow the genital area to “breathe.” They also trap heat and moisture, which creates the perfect setting for bacteria, yeast and other organisms. Instead, wear nylons with a cotton panty insert. - 8. Avoid irritating products. Avoid period products, which can irritate the vulva. These include deodorant sanitary pads, all vaginal sprays and deodorants, any products containing Vaseline, oils or greases. - Avoid bubble baths, bath oils, talc, or powder, especially powder that contains cornstarch. Cornstarch provides food for microorganisms. Method 6 Method 6 of 6: When Should You Try This? - 1. Treat vaginal infections after getting diagnosed. While some vaginal infections can be cured without the use of medications, it’s important to consult your OB/GYN or primary physician before beginning any treatment. Effective natural remedies may vary depending on the type of vaginal infection you have and the severity of the infection. - Since some symptoms are common among multiple types of vaginal infections, self-diagnosis is both difficult and risky. An official diagnosis from your doctor is the only safe way to identify the type and degree of vaginal infection you have. - Tell your doctor if you have a strong preference for natural remedies. Some doctors are willing to work with you to accommodate this preference, and they should be able to guide you on which remedies would be best to try for your specific needs. - Note that trichomoniasis is technically an STI. Natural remedies will not be sufficient to cure an infection caused by trichomoniasis; you will need medication to treat it.[41] Research source - 2. Consider home treatment if you aren't pregnant or nursing. While many natural treatments are safe for women with BV or yeast infections, you should avoid most home treatments if you are currently pregnant or may become pregnant, or are currently breastfeeding. Some treatments can inadvertently harm your baby. - That being said, if you have a vaginal infection during pregnancy, you should still ask your doctor about treatment. Active yeast infections, in particular, can pass to your baby during birth and result in thrush.[42] Research source - 3. Match the right treatment to the correct cause. Some treatments are only effective against certain causes of vaginal infection. To avoid possible complications, you should only try a natural remedy promoted for use against your type of infection; do not use a home remedy suggested for treatment against another type of vaginal infection unless instructed to do so by your doctor. - As a reminder, douching can be used sparingly if you have BV. It is not recommended for vaginal infections caused by yeast or trichomoniasis. Similarly, periodontal gel and garlic cloves should only be used for BV. - On the other hand, a yogurt suppository or probiotic suppository might be effective for both yeast and BV.[43] Trustworthy Source Go Ask Alice Medical advice site with content written by health promotion specialists affiliated with Columbia University Go to source - Boric acid suppositories are only recommended for use against yeast infections. - 4. Try natural remedies if you can limit or abstain from sexual activity during treatment. Abstaining from sexual activity may not be necessary for all treatments, but you should check with your doctor or do some thorough research to determine if the remedy you’ve chosen is safe to you and your partner before engaging in sexual activity during treatment. - In particular, exercise extreme caution when taking boric acid suppositories. Boric acid is toxic when ingested, making oral sex especially dangerous.[44] Research source - 5. Use natural remedies while they continue to work. Natural home remedies can cure vaginal infections in some cases, but if your symptoms don’t respond to consistent treatment, contact your doctor again. It is possible that your type and degree of infection can only be cured with medication. - Vaginal infections—especially those caused by yeast—that won't go away or continually return may suggest a more serious underlying cause, including diabetes, cancer, or certain STIs. While this won't always be the case, it's important to rule out the possibility by asking your doctor to test you.[45] Research source - If your symptoms worsen or do not improve after three days of treatment, contact your doctor. - It's important to completely get rid of your vaginal infection. If left untreated, you may suffer from future complications, including pelvic inflammatory disease, an increased risk of pre-term deliveries, and an increased risk of contracting STIs. Even if you think you cured your infection naturally, consider asking your doctor to re-test you to make sure. Warnings - Natural methods don’t work for everyone. It is a reasonable choice to take medications, which have 80% to 90% rate of success. It’s not clear what the success rate of natural methods is. - Pregnant women do not need to try natural remedies, especially if they have BV. BV can lead to preterm labor. Reader Success Stories - "I am trying these home remedies now. I hope they work, I've been to 3 doctors in the past 6 months and they all said that I didn't have any major problems, so hopefully these will work with my odor and discharge. Thank you so much!"..." more

Mặc dù khóa kéo rất chắc chắn nhưng đôi lúc chúng cũng bị gãy hoặc kẹt. Gặp trường hợp này, có thể bạn sẽ nghĩ rằng mình phải thay dây kéo mới. Tuy nhiên đừng vội nản chí, có rất nhiều cách để bạn tự sửa mà không cần phải thay. Chỉ cần một chút kiên nhẫn bạn có thể giải quyết được dây kéo bị kẹt, con trượt hỏng và các sự cố khác về dây kéo. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Sửa dây kéo bị kẹt - 1. Tra dây kéo bằng than chì. Khi dây kéo bị kẹt, than chì có thể giúp bôi trơn. Bạn hãy chà than chì vào răng xích để bôi trơn chúng. - Chuẩn bị một mẩu than chì chuyên dùng để bôi trơn. Nếu không có sẵn, bạn có thể sử dụng đầu bút chì gỗ. - Chà đầu bút chì lên xuống toàn bộ răng xích hoặc chỉ chà quanh khu vực dây kéo bị dính. - Di chuyển đầu kéo lên xuống trên răng cho đến khi nó hoạt động mượt mà.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Sử dụng bột giặt. Nếu than chì không có tác dụng, bạn hãy cho ít xà phòng giặt quần áo lên dây kéo cứng đầu. Xà phòng sẽ tăng độ trơn và giúp khóa kéo hoạt động tốt. Để dùng bột giặt như chất bôi trơn: - Cho một lượng nhỏ xà phòng vào đĩa. - Đổ ít nước vào đĩa xà phòng. - Ngâm một miếng bông cotton hay gạc vào hỗn hợp. - Dùng miếng bông tẩm xà phòng chà vào răng của dây kéo. - Đặt miếng bông cotton xuống và nhẹ nhàng gỡ dây kéo bị kẹt—có thể nó chỉ di chuyển được một chút! Khi bạn di chuyển đầu khóa đến chỗ kẹt thì hãy kéo nó về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại đến khi dây kéo không còn kẹt nữa.[2] Nguồn nghiên cứu - 3. Giặt sạch món đồ và bôi trơn lại dây kéo. Nếu than chì và xà phòng không hiệu quả, bạn hãy giặt sạch món đồ đó và thử lại. Bằng cách này, chất bôi trơn, bụi bẩn hoặc bất cứ thứ gì bám bên trong dây kéo sẽ được làm sạch. Khi dây kéo sạch, việc bôi trơn sẽ có hiệu quả hơn. - Sau khi tra chất bôi trơn, hãy đóng dây kéo lại. - Giặt món đồ bình thường. Nếu dây kéo bị kẹt lần nữa, bạn có thể tiếp tục bôi trơn nó. - Lắc đầu kéo tới lui trên dây kéo.[3] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Xử lý dây kéo bị tách rời - 1. Giảm áp lực lên dây kéo. Áp lực có thể khiến răng xích tách ra. Bằng cách giảm áp lực, bạn sẽ đóng/mở hoặc sửa chữa dây kéo bị tách rời dễ dàng hơn. Có rất nhiều cách để giảm áp lực lên dây kéo: - Giảm bớt lượng đồ trong giỏ của bạn. Dọn dẹp túi xách, để lại vài quyển sách ở nhà hay mang chúng theo trong một chiếc giỏ khác. Một khi bạn đã giảm bớt khối lượng mang theo trong túi, dây kéo sẽ hoạt động trơn tru hơn. - Chọn quần áo cỡ lớn hơn. Nếu bạn đang thử quần áo ở cửa hàng, hãy chọn cỡ lớn hơn. Nếu vấn đề nằm ở dây kéo tủ quần áo thì bạn cần lấy bớt đồ đạc trong tủ ra.[4] Nguồn nghiên cứu - 2. Loại bỏ chất bẩn đóng trên răng xích. Lâu ngày các răng xích bị đóng cặn sẽ khiến chúng không thể đóng sát. Khi ấy chúng ta cần làm sạch và loại bỏ những thứ cản trở hoạt động của dây kéo. - Pha hỗn hợp xà phòng trong một chiếc đĩa, khuấy cho lên bọt. - Ngâm miếng giẻ trong hỗn hợp và lau lên răng xích. - Lấy một miếng giẻ sạch khác và nhúng ướt dưới vòi nước. - Dùng miếng giẻ vừa nhúng nước lau sạch hỗn hợp xà phòng khỏi răng xích. - Thử đóng mở dây kéo bình thường.[5] Nguồn nghiên cứu - 3. Làm thẳng những răng xích bị cong. Nếu mọi cách trên đều thất bại, bạn hãy thử sửa những răng xích bị cong để dây kéo đóng được. Điều này nghe có vẻ khó, nhưng lại rất dễ làm. - Sử dụng kìm nhọn hoặc nhíp. - Xác định vị trí răng xích bị cong và dùng dụng cụ mà bạn chọn để kéo nó thẳng lại. - Lặp lại nếu cần thiết. - Đừng kéo quá mạnh, nếu không bạn sẽ làm hỏng dây kéo. - Thử lại bằng cách đóng mở dây kéo như bình thường.[6] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Sửa đầu khóa gặp vấn đề - 1. Đánh giá mức độ hư hại. Khi dây kéo của chiếc áo khoác yêu thích của bạn bị tách ra, hãy xem xét để xác định mức độ thiệt hại. Có thể bạn sẽ thấy nguyên nhân vấn đề nằm ở con trượt bị sứt mẻ hay hư hỏng. Sau đây là một số trường hợp bạn có thể xử lý nhanh chóng. - Bạn có thể sửa đầu khóa kéo bị cong vênh chỉ với một chút nỗ lực. - Đưa con trượt về phía đầu của dây kéo để gắn nó lại.[7] Nguồn nghiên cứu - 2. Tháo con chặn ở đầu dây kéo. Trước khi sửa bất kì vấn đề thường gặp nào, bạn sẽ phải kéo con chặn ở đầu dây kéo ra bằng kìm. Điều này khá quan trọng, vì nếu không bạn sẽ không thể xem xét tất cả các răng xích hay kiểm tra thanh trượt. - Loại bỏ con chặn ở đầu dây kéo. - Bạn có thể phải kéo mạnh để lấy nó ra. - Nếu sử dụng kìm, bạn hãy cẩn thận vì lực kéo quá mạnh sẽ làm hỏng dây kéo.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Trượt đầu khóa ra khỏi răng xích. Kiểm tra nó từ bên hông. Quan sát xem liệu khoảng cách giữa hai mép thân đầu kéo có bị rộng quá không. Khoảng cách không đồng đều khiến đầu khóa không trượt đúng răng và bị tách ra ngoài. - Nếu con trượt bị cong vênh hay hở quá nhiều, bạn hãy dùng kìm để bẻ thẳng lại. - Trường hợp không thể sửa, bạn sẽ phải mua đầu khóa kéo mới để thay thế. Thông thường kích cỡ sẽ được thể hiện ở mặt sau thanh trượt. Nếu không có thì bạn có thể đo. Kích thước các bộ phận của dây kéo thường đo bằng đơn vị mm. Con trượt 5 mm là cỡ số 5. Tìm mua con trượt với kích thước tương tự ở cửa hàng phụ kiện may mặc hay các trang web online.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Thay đầu khóa kéo. Sau khi sửa hay mua đầu khóa kéo mới, bạn cần gắn nó lại vào dây kéo. Khi làm điều này cần chú ý: - Xác định cạnh bên và ô vuông dưới cùng của con trượt. - Nhét đầu răng xích vào mặt này của đầu khóa kéo. - Nếu cần thiết, bạn có thể dùng tuốc-nơ-vít đầu dẹp để chèn răng xích vào ô vuông. - Lắc và kéo con trượt tới lui cho đến khi nó trượt vào trong răng xích.[10] Nguồn nghiên cứu - 5. Kiểm tra hoạt động của thanh trượt. Thử kéo dây kéo áo khoác như bình thường xem nó có trơn tru và khít răng với nhau chưa. Một vài vấn đề có thể xảy ra lúc này: - Nếu bạn đã thay con trượt mà dây kéo vẫn không đóng được thì có thể kích cỡ của nó chưa phù hợp. Hãy thử lại với thanh trượt có kích thước khác. - Nếu bạn bẻ lại đầu kéo cũ, khoảng cách vẫn có thể chưa đồng đều. Hãy tháo đầu khóa kéo ra và bẻ nó lại. Tiếp tục cho đến khi răng xích được nhét đúng.[11] Nguồn nghiên cứu - 6. Gắn lại con chặn dây kéo. Sau khi thay thanh trượt, bạn cần trả lại con chặn đầu dây kéo về vị trí cũ. Không có bộ phận này, đầu khóa kéo sẽ rơi ra ngoài hay không hoạt động đúng cách. - Dùng kìm để kẹp con chặn lại vào vị trí. - Nhấn xuống 4 đến 5 lần để chắc rằng nó không rơi ra. - Làm tương tự với phía bên kia của dây kéo. - Nếu chỉ thay một con chặn trên, hãy đảm bảo rằng bạn gắn nó lại đúng vị trí.[12] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Sửa dây kéo mất răng dưới - 1. Tháo chặn dưới ra. Bộ phận này là nơi mà con trượt dừng lại sau khi di chuyển hết chiều dài dây kéo xuống phía dưới. Để xử lý trường hợp mất răng dưới, bạn sẽ phải loại bỏ con chặn dưới. - Giữ chặt quần áo và kéo con chặn ra. - Trong một số trường hợp bạn sẽ cần đến kìm để tăng lực kéo.[13] Nguồn nghiên cứu - 2. Tháo băng vải khỏi dây kéo. Băng vải là bộ phận giữ dây kéo dính vào quần áo. Bằng cách tháo rời bộ phận này, bạn sẽ có thể xem xét răng xích một cách toàn diện. Điều này khá quan trọng nếu bạn muốn kiểm tra toàn bộ răng xích để dây kéo hoạt động hoàn hảo. - Lộn vải ra ngoài và xác định đường may của băng vải (dưới cùng của miếng vải bên trong bao phủ dây kéo) - Dùng cây gỡ chỉ tháo băng vải ra.[14] Nguồn nghiên cứu - 3. Đính một chặn dưới lớn hơn. Bằng cách chèn một chặn dưới lớn hơn, bạn sẽ lấp đầy được các răng xích bị mất. Qua đó, dây kéo sẽ hoạt động bình thường và không bị kẹt trong tương lai. - Chặn dưới của dây kéo được tính bằng mm. Ước lượng kích thước bạn cần với chiều rộng của dây kéo khi đóng. - Lộn bề phải của dây kéo ra ngoài. - Đẩy băng vải vào ngạnh của chặn dưới dây kéo ngay vị trí chặn dưới cũ—chặn dưới mới sẽ lấp đầy vị trí các răng xích bị mất. - Lộn bề trái của dây kéo kiểm tra xem chặn dưới có vuông góc với dây kéo chưa. - Khép ngạnh của con chặn lại bằng kìm để cố định nó.[15] Nguồn nghiên cứu - 4. Đính dây kéo lại. Sau khi thay con chặn mới, bạn cần đính phần dưới cùng của dây kéo lại vào vải. Điều này khá dễ thực hiện. - Sử dụng máy may hay kim chỉ để may lại đường chỉ mà bạn đã gỡ. - Lộn bề phải quần áo lại. - Đóng mở dây kéo để đảm bảo việc sửa chữa hoàn tất.[16] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Xử lý nhanh những tình huống bất ngờ - 1. Thay thế tay kéo bị hỏng bằng tay kéo mới hoặc kẹp giấy. Tay kéo bị gãy – cho dù là trên giày bốt, quần hay áo khoác – đều sẽ gây khó khăn cho bạn trong việc đóng dây kéo. Tuy nhiên may mắn là chúng ta có thể đối phó nhanh bằng vài cách đơn giản. - Dùng kìm cắt bỏ tay kéo cũ. - Cắt vòng kim loại đính kèm tay kéo mới bằng kìm sau đó móc vào vòng nối trên nắp đầu kéo. - Tiếp tục dùng kìm đóng vòng kim loại lại để cố định tay kéo mới vào vị trí. - Nếu bạn đang đi ngoài đường và không có sẵn kìm hay tay kéo mới để thay, hãy dùng kẹp giấy như một chiếc tay kéo tạm thời. Chỉ cần luồn kẹp giấy vào tay kéo cũ hoặc đầu khóa kéo.[17] Nguồn nghiên cứu - 2. Sử dụng khoen móc chìa khóa để giữ dây kéo quần bị tuột. Dây kéo quần bị tuột là một trong những tai nạn về dây kéo khó chịu nhất. Điều này đặc biệt đúng khi nó xảy ra vào những thời điểm bất tiện. - Gắn khoen móc chìa khóa vào lỗ của tay kéo. - Kéo khóa quần lên và cài chiếc khoen vào khuy quần của bạn.[18] Nguồn nghiên cứu - 3. Giải cứu dây kéo và răng xích. Một trong những rắc rối về dây kéo phổ biến là khi một bên dây kéo rời ra khỏi đầu khóa kéo. May mắn là bạn chỉ mất một ít thời gian là có thể giải quyết tình trạng này. - Di chuyển con trượt về phía dưới của dây kéo mà không kéo nó ra. - Dùng ngón tay sắp xếp và làm thẳng lại răng xích. - Nhét bên dây kéo rời lại vào thanh trượt. Bạn có thể phải sử dụng một chút sức lực. - Đảm bảo bên dây kéo nằm sát con chặn dưới trước khi kéo. - Bạn có thể phải lặp lại thao tác này vài lần.[19] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Kiên nhẫn và sẵn sàng thử nhiều cách. - Đi đến cửa hàng may mặc hay tiệm may để được hỗ trợ. - Không nên dùng than chì đối với dây khóa kéo màu trắng hoặc có màu sáng. - Bạn có thể dùng những chất bôi trơn khác nếu như không có than chì hay chất tẩy rửa sẵn. Thử dùng son dưỡng môi, sáp nến hay Vaseline. Trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, bạn hãy thử nó lên một góc nhỏ của món đồ để chắc rằng nó không làm bẩn hay hư hỏng vật liệu. - Bạn cũng có thể dùng móc chìa khóa dễ thương thay cho đầu kéo truyền thống. Những thứ bạn cần - Đầu kéo mới - Kẹp giấy - Chặn dưới mới - Kìm - Than chì - Nước rửa bát - Băng vải

While zippers are mostly reliable, they do break or get stuck sometimes. When this happens, you may be frustrated and fear that you’ll need to replace the entire item itself. However, there are a variety of ways you can try to fix a zipper so you don’t have to replace the item. With a little work, you may be able to fix a stuck zipper, repair broken zippers, and cope with a variety of other zipper problems. Steps Method 1 Method 1 of 5: Fixing a Stuck Zipper - 1. Lubricate the zipper with graphite. When your zipper just won’t budge, applying a lubricant can get it moving. Try rubbing graphite on your zipper’s teeth to lubricate them. - Purchase a graphite stick used specifically for lubrication. If you don’t have one, use a Number 2 pencil. - Run the pencil up and down the zipper’s teeth. If you want, you can just apply it to the area of the teeth where the zipper is stuck. - Wiggle the slider up and down until it moves smoothly along the teeth. - 2. Apply laundry soap. When graphite doesn’t work, apply a dab of laundry soap to your stuck zipper. The soap may add an extra level of lubrication that will help you get the zipper unstuck. To use laundry soap as lubrication:[1] Research source - Pour a small amount of detergent into a small dish. - Pour a small amount of water into the same dish. - Dip a cotton ball or swab into the mixture. - Use the saturated cotton ball to coat the teeth in the solution. - Place the cotton ball down and gently attempt to unzip the zipper. It may only move a little. If this is the case, return the slider to its original position. Repeat until the zipper is unstuck. - 3. Wash the item and lubricate it. If graphite or laundry detergent don’t work, you may want to launder the item and try again. Ultimately, washing the item may help remove dirt, grime, and other objects that hinder your ability to close the zipper. After you wash it, apply more lubricant. - Consider washing the item by itself. This way, loose threads, fuzz, or debris from other items won't get stuck in the zipper. Method 2 Method 2 of 5: Addressing a Separated Zipper - 1. Remove buildup from a zipper’s teeth. When substances build up around the teeth of your zipper, it can prevent the zipper from staying closed. As a result, you’ll need to clean the teeth and remove stuff that could be preventing the zipper from closing. - 2. Straighten bent teeth. If all else fails, you may need to fix bent teeth to get your zipper to close. To do this, use your tool of choice (perhaps pliers) to pull the tooth straight. - Repeat as needed. - Be careful not to pull the tooth out of the tape. - Test the repair by opening and closing the zipper as normal. - 3. Resecure the zipper and the teeth. Move the slider towards the bottom of the zipper without pulling it off. Straighten and align the zipper’s teeth with your fingers. Slowly feed the zipper into the slider. You may need to apply a little force. Make sure the side of the zipper moves down all the way into the bottom stopper. - You may need to repeat this several times.[3] Research source Method 3 Method 3 of 5: Fixing Problematic Sliders - 1. Remove the top zipper stops. You'll probably have to use a lot of force to remove the zipper stops. If you use pliers to gain more leverage, be careful that you don’t clamp down too hard and further damage the zipper. This is important, as you won’t be able to fully access the teeth of the zipper or examine the slider without removing the stops.[4] Research source - 2. Slide the slider off the teeth from the top and examine it. Examine the slider from the side. Look to see if the space between the bottom and top of the slider are uneven. An uneven gap may prevent the slider from properly engaging the teeth. - If the slider is bent or there is a gap, take a pair of pliers and try to straighten it out. - If you can’t fix the slider, you will have to replace it. The size should be listed on the back. If the size is not listed, measure the slider. Zipper parts are measured in millimeters. A 5-mm slider is a size 5. Purchase a replacement slider at your local fabric store or online.[5] Research source - 3. Replace the slider. After you’ve fixed or replaced the slider, you need to put it back on the teeth of the zipper. When replacing the slider, make sure to: - Locate the side of the zipper that has the square tab on the bottom. - Wedge the top teeth of the zipper into the slider. - If necessary, use a flathead screwdriver to wedge the teeth into the gap. - Wiggle and pull the slider until it moves down to the bottom of the zipper.[6] Research source - 4. Check to see if the slider works. Try zipping the item as normal to see if it has a complete range up and down the teeth track. There are a number issues that could continue to cause problems for you: - If the zipper continues to split and you replaced the slider, you may have purchased the incorrect size. Try a different size slider. - If you bent the original slider, the gap may still be uneven. Remove the slider and bend it again. Repeat until the item zips properly.[7] Research source - 5. Replace the top zipper stops. Once you’ve replaced the slider, you’ll have to replace the top zipper stops above the top set of teeth. Without securing the stops, your slider will fall off or won’t function correctly. - Use a pair of pliers to clench the stop into place. - Press down on the stop 4 to 5 times to secure it. - Repeat on the other side of the zipper. - If you are only replacing 1 top zipper stop, make sure you place it on the side of the zipper with the tab at the bottom.[8] Research source Method 4 Method 4 of 5: Repairing Missing Bottom Teeth - 1. Take off the bottom stop. The bottom stop is the piece that the slider will rest against when it travels all the way down the teeth to the bottom of the zipper. To deal with missing bottom teeth, you’ll have to remove the old bottom stop. - Hold the garment firmly and pull the stops off. - In some cases, you may need pliers to help you gain more leverage pulling the stop off.[9] Research source - 2. Remove the tack at the base of the zipper. The tack is a piece that keeps the parts of the zipper secure to the garment. By removing the tack, you’ll be able to fully access the teeth. This is important, as you’ll need to fix all your zipper’s teeth before your zipper will work correctly. - Flip the garment inside out and locate the tack at the bottom of the placket layers of the item (this will be on the inside flap covering the zipper). - Remove the tack with a seam ripper.[10] Research source - 3. Attach a larger bottom stop. By inserting a new and larger bottom stop, you’ll be able to cover missing teeth. Thus, your zipper will function normally and won’t get stuck or snagged in the future. - Bottom zipper stops are measured in millimeters. Determine the size you will need by measuring the width of the closed zipper. - Turn the garment right side out. - Push the prongs of the bottom zipper stop into the fabric directly above the old zipper stop—the new zipper stop will cover the missing bottom teeth. - Turn the garment inside out and check if the stop is perpendicular to the zipper. - Close the prongs with a pair of pliers to secure it in place.[11] Research source - 4. Re-tack the placket layers. Once you’ve attached a new stop, you’ll need to re-tack the bottom portion of the zipper so it holds together with the garment. This is somewhat easy to do. - Turn your garment right side out. - Use a sewing machine or a needle and thread to replace the tack you removed.[12] Research source Method 5 Method 5 of 5: Creating Quick Fixes for Sudden Problems - 1. Replace a broken pull with a new pull or a paperclip. Open the small metal ring attached to your new pull with the round tip pliers and hook the open metal ring onto the end of the slider. Use round tip pliers to close the metal ring and secure the new pull in place. - If you’re on the road and don’t have a new pull or pliers, use a paperclip as a temporary pull. Simply slip the paperclip into the old pull or the slider itself.[13] Research source - 2. Use a key ring to secure a slipping pants zipper. Slipping pants zippers are one of the most frustrating types of zipper problems. To create a temporary fix, attach a keyring onto the end of your zipper pull. Zip up the garment and hook the key ring around the button of your pants.[14] Research source - 3. Manually close the zipper. If the zipper doesn't function correctly, you may be able to close it temporary by forcing both sides of the teeth together. To create a temporary fix, start at the bottom and move your way up until the zipper is closed. - If you have buttons to secure your garment, fasten them to help keep the zipper closed. Tips - Be patient and willing to try more than 1 method. - Go to your local fabric and sewing store to ask for assistance or additional advice. - Don’t use graphite on white or light colored zippers. Things You'll Need - A new slider - A paperclip - New bottom stoppers - Pliers - Graphite - Dish washing soap - Fabric tacks Reader Success Stories - "Really great helpful article on how to repair work pants zipper (myself). They were missing the very top tooth and slider fell off. All I needed was just the teeth pcs. I was going to rip out the entire zipper & I didn't have to. Thanks a lot for the knowledgeable articles. Keep it up. "..." more

心爱的衣服拉链坏了！这可真是灾难！没关系，修拉链的方法有好多种。下次出现这种情况，你可以按照下面的步骤来。 步骤 方法 1 方法 1 的 6: 应对粗糙或拉不动的拉链[1] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 把拉锁拉到头。有可能的话，把拉锁拉到拉链的任意一头，使所有的齿都露出来。 - 尽量露出所有齿，以便拉锁能顺利地拉回去。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果拉链被衣服的布料卡住了，不能拉到一头，那就保持这个样子，想办法对付它。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 尽量露出所有齿，以便拉锁能顺利地拉回去。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 用绘图笔在齿上摩擦。将绘图铅笔的尖端沿着拉链的齿摩擦，这样齿上就会留下一层铅笔末。 - 注意拉链出问题的地方，因为这里是最粗糙，最需要润滑的地方。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 但是，一定要把整条拉链都用绘图笔划过，这样才能润滑整条拉链。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果是夹到衣服了，尽量在夹到的部位下方和四周多涂一些铅笔末。也可以在夹到的布料上稍微涂一些铅笔末使它更容易拉出来。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet3.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet3.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 铅笔此时相当于比较好掌控的润滑剂。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet4.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet4.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 注意拉链出问题的地方，因为这里是最粗糙，最需要润滑的地方。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 把拉锁来回拉。慢慢地把拉锁在润滑后的拉链上来回拉。 - 如果有一丁点儿的阻力，就停下来再上一些铅笔末，然后继续拉，直到它能从一头拉到另一头。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 不要太快，这样可能会产生其他问题。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果是卡在布料上了，你需要慢慢地“摆动”拉锁，将它轻轻拉出来。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet3.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet3.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-3Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果有一丁点儿的阻力，就停下来再上一些铅笔末，然后继续拉，直到它能从一头拉到另一头。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-4.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-4.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 如果铅笔末不好使，换一种强效润滑剂。 - 其他润滑剂有肥皂，蜡烛的蜡，玻璃清洁剂和润唇膏。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用同样的方式往拉链上涂。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 其他润滑剂有肥皂，蜡烛的蜡，玻璃清洁剂和润唇膏。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-5.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-5.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 然后进行测试。注意，你可能得重复涂好几次才能起到作用。 方法 2 方法 2 的 6: 应对合不上的齿 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-6.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-6.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 尽量润滑齿。有时候，齿是因为太粗糙而合不上，如果是这样，参考方法一。 - 将铅笔在齿的所有面上涂一遍。试着将拉链来回拉，看看能不能合上。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果这样还不行，试着用玻璃清洁剂，蜡，肥皂或者唇膏涂一涂。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 将铅笔在齿的所有面上涂一遍。试着将拉链来回拉，看看能不能合上。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-7.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-7.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 用钳子将弯曲的齿理顺。仔细检查齿，看看哪个不太一样或者突出来了，小心地用钳子把它扳回去。 - 用小号的尖嘴钳将齿逐个夹住。否则，很可能不小心把其它正常的齿弄坏。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-7Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用小号的尖嘴钳将齿逐个夹住。否则，很可能不小心把其它正常的齿弄坏。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-8.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-8.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 用钳子把拉锁修好。拉锁有时候也会张开，不能正常闭合拉链。用钳子把拉锁的上面和下面合在一起，这样它就能抓住其他齿了。 - 注意，不能将拉锁合得太厉害，以至于看起来像是陷下去了。如果拉锁完全合上了，它就不能再拉了。相反，你只需要将它闭合到可以快速拉拉链的程度就可以了。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-8Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 注意，不能将拉锁合得太厉害，以至于看起来像是陷下去了。如果拉锁完全合上了，它就不能再拉了。相反，你只需要将它闭合到可以快速拉拉链的程度就可以了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-9.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-9.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 拿掉拉链底部的金属合片。[2] 研究来源 有时候，衣服穿了一段时间，齿会变得不那么整齐。如果这种情况发生了，你需要把底部的金属合片拿掉，重新将它们对齐。 - 用尖嘴钳把金属合片打开，这样就可以从拉链上把它取下。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 注意，只有金属合片能够直接被接触到时，才可以这样做。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用尖嘴钳把金属合片打开，这样就可以从拉链上把它取下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-10.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-10.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 将拉链上的齿合在一起。把拉锁拉到拉链的底部，然后用手将拉链上的齿合在一起。轻轻地将拉锁拉过齿，使它们各就各位。 - 不要直接把拉锁拉下来。如果你这么做了，再把它安回去就很难了。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-10Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 不要直接把拉锁拉下来。如果你这么做了，再把它安回去就很难了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-11.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-11.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 用针线将尾部缝起来。缝至少六针，来替代金属合片。 - 一定要缝结实，不然拉锁会脱落的。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-11Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-11Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-11Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-11Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 一定要缝结实，不然拉锁会脱落的。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-12.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-12.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 重新试一下拉链。此时，所有的齿应该可以紧紧闭合，而拉链完好如初。 方法 3 方法 3 的 6: 应对缺齿或者坏齿的情况 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-13.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-13.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 检查坏齿或缺齿所在的位置。如果位置很靠近末尾的话，还是可以修的，但是如果靠近开头，做好换拉链的心理准备。[3] 研究来源 - 如果缺的齿在整条拉链的后三分之一处，你可以修好它。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果是在前三分之二，你应该更换整条拉链。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-13Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果缺的齿在整条拉链的后三分之一处，你可以修好它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-14.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-14.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 将拉锁拉到坏齿的上面。 - 你可以把拉锁拉到最上面也可以刚好在坏齿的上面。只要在坏齿上面，其实具体哪个位置都无所谓。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-14Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-14Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-14Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-14Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 你可以把拉锁拉到最上面也可以刚好在坏齿的上面。只要在坏齿上面，其实具体哪个位置都无所谓。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 在坏齿上缝几针。缝至少六针吧，这样就产生了新的末端。 - 你需要多缝几遍，这样更安全。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 新的末端应该正好在损坏部位的上方，这样就可以保留更多的拉链了。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 齿的两面都要缝上。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet3.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet3.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-15Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 你需要多缝几遍，这样更安全。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-16.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-16.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 检查拉链。拉锁应该能从头一直拉到新的末端。 方法 4 方法 4 的 6: 拉锁上的拉头掉了怎么办 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-17.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-17.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在拉链拉环处放上钥匙环。找一个金属的钥匙环，把它与拉链的拉环连起来。 - 注意这只是暂时的解决方案，而且只有在拉锁上面还有孔的时候才能用。它比较适合于牛仔裤，夹克就不行了。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 确保钥匙环足够大，可以穿过拉锁上的孔。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-17Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 注意这只是暂时的解决方案，而且只有在拉锁上面还有孔的时候才能用。它比较适合于牛仔裤，夹克就不行了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-18.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-18.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 当然，你也可以用橡胶带来代替钥匙环，将橡胶带穿过拉锁上的孔，然后在孔上打结就可以了。 - 橡胶带大小要合适，这样才能成功穿过拉锁上的孔。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 橡胶带的灵活性更大，容易更换。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-18Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 橡胶带大小要合适，这样才能成功穿过拉锁上的孔。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-19.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-19.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 拉一拉钥匙环或者橡胶带。将拉锁拉到头，并继续拉钥匙环或橡胶带。 - 这样可以防止刚安好的钥匙环或橡胶带不小心脱落。开始拉的时候，环或者带子紧紧地拉住拉锁，使拉链闭合。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-19Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-19Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-19Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-19Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果这种方式不管用的话，你只能换拉链了。 - 这样可以防止刚安好的钥匙环或橡胶带不小心脱落。开始拉的时候，环或者带子紧紧地拉住拉锁，使拉链闭合。 方法 5 方法 5 的 6: 拉锁上的滑块坏了怎么办[4] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-20.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-20.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 买个新的。如果滑块完全坏了，你需要换一个新的。新的和旧的大小和款式应该类似。 - 看一看滑块下方的字母。这是滑块的型号。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 买新滑块的时候，找一个和旧的型号类似的。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-20Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 看一看滑块下方的字母。这是滑块的型号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-21.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-21.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 拆掉拉链末端的缝合线。使用拆线器拆掉拉链末端的缝合线，两边的都要拆。 - 不需要拆太多。拆线的目的是使拉链末端的金属合片以及末端的结构露出来。不要想着把整个拉链都拿掉。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果是夹克或者其他拉链末端已经露出来的衣服，就没必要进行上面的步骤了。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-21Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 不需要拆太多。拆线的目的是使拉链末端的金属合片以及末端的结构露出来。不要想着把整个拉链都拿掉。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-22.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-22.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 拿掉金属合片。可以使用尖嘴钳将金属合片打开取下。 - 小心点儿，以防拆掉过多的线，或者不小心把拉链搞坏。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-22Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-22Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-22Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-22Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 小心点儿，以防拆掉过多的线，或者不小心把拉链搞坏。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-23.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-23.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 把拉链上的滑块取下来。把拉链上的滑块从拉链上取下来。 - 如果取不下来的话，你可以用钳子把它打开。但这样很有可能把齿或者拉链搞坏，所以还是尽可能用手拉下来吧。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-23Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-23Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-23Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-23Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果取不下来的话，你可以用钳子把它打开。但这样很有可能把齿或者拉链搞坏，所以还是尽可能用手拉下来吧。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 小心地把新滑块安上。在把滑块拉上去之前，先要使拉链进入滑块的上方开口，然后再让它通过滑块下方。 - 如果你在安滑块时出了小问题，试一试大头针或者缝纫针，小心地把拉链拉进滑块里。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 确保滑块里的齿是咬合在一起的。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet2.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet2.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 直到末端有闭合的齿出现，再把滑块拉上去。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet3.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet3.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-24Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果你在安滑块时出了小问题，试一试大头针或者缝纫针，小心地把拉链拉进滑块里。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-25.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-25.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 缝出一个合片。在拉链的底部缝至少六针，一定要缝在滑块下方，一个新的合片就形成了。 - 金属合片卸下来就装不回去了，但是缝几针可以替代合片。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-25Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-25Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-25Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-25Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 金属合片卸下来就装不回去了，但是缝几针可以替代合片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-26.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-26.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 重新把拉链缝上去。按原来拆下来的样子再把拉链缝回去。 - 这一步就结束了。拉链这会儿已经安全了，滑块可以顺利地来回移动。 方法 6 方法 6 的 6: 应对坏了的拉环 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-27.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-27.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 找个小戒指或类似的东西穿过滑块。如果拉环坏了，找一个小物件替代它就行了。 - 可能的物品有金属钥匙环，回形针，电话线，好看的吊坠或手镯。有可能的话，最好与掉了的拉环大小类似。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-27Bullet1.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-27Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-27Bullet1.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-27Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 可能的物品有金属钥匙环，回形针，电话线，好看的吊坠或手镯。有可能的话，最好与掉了的拉环大小类似。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-28.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-28.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 把它安到滑块上。将它穿过滑块上的孔，然后闭合。 - 如果使用钥匙环，珠宝环或者回形针，可以把它们滑进孔里。 - 如果是电话线或封闭的环，则需要将它穿过滑块底部的开口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-29.jpg\/v4-460px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Fix-a-Broken-Zipper-Step-29.jpg\/v4-728px-Fix-a-Broken-Zipper-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 像平时一样拉拉链。测试刚安上的拉环好不好用，将拉链来回拉，效果应该和坏之前一样。 小提示 - 如果上面的步骤都解决不了问题，你可能需要彻底更换拉链。买一条长宽相同的拉链。使用拆线器将坏拉链取下，然后再把新拉链缝上去。 你需要准备 - 绘图笔 - 蜡烛的蜡，唇膏，玻璃清洁剂或肥皂 - 尖嘴钳 - 缝纫针 - 粗线 - 拆线器 - 新的拉链滑块 - 金属钥匙环或橡胶带 - 回形针，漂亮的珠宝或电话线

wikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách đổi công cụ tìm kiếm của trình duyệt web. Bạn có thể đổi công cụ tìm kiếm trên những trình duyệt web phổ biến như Google Chrome, Firefox, Microsoft Edge, Internet Explorer và Safari. Lưu ý: quá trình này không liên quan đến việc thay đổi trình duyệt web mặc định của máy tính. Nếu máy tính bị phần mềm độc hại xâm nhập, bạn cần xóa chương trình độc hại trước thì mới có thể đổi công cụ tìm kiếm của trình duyệt. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 8: Google Chrome trên máy tính - 1. - 2. Nhấp vào biểu tượng ⋮ ở góc trên bên phải cửa sổ Google Chrome. Một trình đơn sẽ thả xuống. - 3. Nhấp vào Settings (Cài đặt). Tùy chọn nằm gần cuối trình đơn thả xuống. - 4. Cuộn xuống phần "Search engine" (Công cụ tìm kiếm). Phần này nằm bên dưới mục "Appearance" (Giao diện ) trên trang Settings của Chrome. - 5. - 6. Chọn công cụ tìm kiếm. Nhấp vào một trong những tùy chọn được liệt kê bên dưới khung thả xuống để đặt làm công cụ tìm kiếm mới. Từ bây giờ, bất kỳ thao tác tìm kiếm nào được thực hiện trong thanh địa chỉ đầu cửa sổ Chrome đều sẽ sử dụng công cụ tìm kiếm này. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 8: Google Chrome trên điện thoại - 1. - 2. Nhấn vào biểu tượng ⋮ ở góc trên bên phải cửa sổ Google Chrome. Một trình đơn sẽ thả xuống. - 3. Nhấn vào tùy chọn Settings nằm gần cuối trình đơn thả xuống. - 4. Nhấn vào tùy chọn Search Engine phía dưới tiêu đề "Basics" (Cơ bản) ở gần đầu màn hình. - 5. Chọn công cụ tìm kiếm. Nhấn vào một trong những công cụ tìm kiếm trên trang. Dấu tích màu xanh sẽ hiện ra bên phải công cụ tìm kiếm đang hoạt động. - 6. Nhấn vào DONE (Xong) ở góc trên bên phải màn hình. Từ bây giờ, Chrome sẽ sử dụng công cụ tìm kiếm được chọn mỗi khi bạn nhập từ khóa vào thanh địa chỉ. - Trên Android, bạn cần nhấn vào phím trở lại. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 8: Firefox trên máy tính - 1. Mở Firefox. Nhấp hoặc nhấp đúp vào biểu tượng ứng dụng Firefox hình quả cầu xanh với chú cáo cam quấn quanh. - 2. Nhấp vào biểu tượng ☰ ở góc trên bên phải cửa sổ Firefox. Một trình đơn thả xuống sẽ bật ra. - 3. Nhấp vào Options (Tùy chọn). Nút này nằm gần giữa trình đơn thả xuống. - Trên Mac, bạn nhấp vào Preferences… (Tùy chỉnh) ở bước này. - 4. Nhấp vào thẻ Search (Tìm kiếm). Tùy chọn này nằm phía trên bên trái trang Options (hoặc Preferences). - 5. Nhấp vào khung thả xuống chứa công cụ tìm kiếm. Khung này nằm phía dưới tiêu đề "Default Search Engine" (Công cụ tìm kiếm mặc định) ở đầu trang. Một trình đơn sẽ thả xuống. - Công cụ tìm kiếm ở đây thường là Google. - 6. Chọn công cụ tìm kiếm. Nhấp vào công cụ tìm kiếm trong trình đơn thả xuống để áp dụng cho Firefox. Từ bây giờ, Firefox sẽ sử dụng công cụ tìm kiếm được chọn mỗi khi bạn nhập thông tin vào thanh địa chỉ. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 8: Firefox trên điện thoại - 1. Mở Firefox. Nhấn vào biểu tượng ứng dụng Firefox hình quả cầu xanh với chú cáo cam quấn quanh. - 2. Nhấn vào biểu tượng ☰ (iPhone) hoặc ⋮ (Android). Nút này nằm cuối màn hình iPhone hoặc góc trên bên phải màn hình thiết bị Android. Một trình đơn sẽ hiện ra. - 3. Nhấn vào tùy chọn Settings nằm cuối trình đơn. - 4. Nhấn vào tùy chọn Search ở gần đầu trang. - 5. Nhấn vào công cụ tìm kiếm hiện tại ở đầu trang. Công cụ tìm kiếm này thường là Google. - Bỏ qua bước này trên Android. - 6. Chọn công cụ tìm kiếm. Nhấn vào công cụ tìm kiếm mà bạn muốn đặt làm mặc định mới. Dấu tích màu xanh sẽ hiện ra cạnh công cụ được chọn, từ giờ Firefox sẽ sử dụng tùy chọn này khi bạn tìm kiếm trong thanh địa chỉ. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 8: Microsoft Edge - 1. Mở Microsoft Edge. Nhấp hoặc nhấp đúp vào biểu tượng ứng dụng Microsoft Edge màu xanh đậm với chữ "e" trắng bên trên. - Trong một số trường hợp, Edge sẽ có hình chữ "e" màu xanh đậm. - 2. Nhấp vào biểu tượng ⋯ ở góc trên bên phải cửa sổ trình duyệt. - 3. Nhấp vào tùy chọn Settings nằm gần cuối trình đơn thả xuống. - 4. Cuộn xuống và nhấp vào View advanced settings (Xem cài đặt nâng cao). Tùy chọn này nằm gần cuối trình đơn Settings. - 5. Cuộn xuống và nhấp vào Change search engine (Thay đổi công cụ tìm kiếm). Tùy chọn này nằm ở nửa dưới màn hình. - 6. Chọn công cụ tìm kiếm. Nhấp vào công cụ tìm kiếm mà bạn muốn đặt làm mặc định. - 7. Nhấp vào Set as default (Đặt làm mặc định). Nút này nằm gần cuối cửa sổ. Tùy chọn trên sẽ trở thành công cụ tìm kiếm mặc định của Microsoft Edge đối với những từ khóa được nhập vào thanh địa chỉ trong tương lai. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 8: Internet Explorer - 1. Mở Internet Explorer. Nhấp hoặc nhấp đúp vào biểu tượng ứng dụng Internet Explorer hình chữ "e" màu xanh nhạt với dải băng màu vàng. - 2. - 3. Nhấp vào tùy chọn Add (Thêm) ở góc dưới bên phải trình đơn thả xuống. - 4. Chọn công cụ tìm kiếm. Cuộn xuống và nhấp vào nút Add nằm cạnh công cụ tìm kiếm mà bạn chọn. - Không phải tiện ích bổ sung nào trên trang này cũng là công cụ tìm kiếm. - 5. Nhấp vào Add khi tùy chọn hiện ra. Tùy chọn vừa rồi sẽ được thêm vào danh sách công cụ tìm kiếm khả dụng trên Internet Explorer. - 6. - 7. Nhấp vào Internet options (Tùy chọn Internet). Tùy chọn này nằm gần cuối trình đơn thả xuống. Cửa sổ Internet Options sẽ mở ra. - 8. Nhấp vào thẻ Programs (Chương trình). Thẻ này nằm phía trên bên phải cửa sổ Internet Options. - 9. Nhấp vào Manage add-ons (Quản lý tiện ích bổ sung). Mục này nằm trong nhóm tùy chọn "Manage add-ons" ở giữa cửa sổ. - 10. Nhấp vào thẻ Search Providers (Nhà cung cấp công cụ tìm kiếm). Tùy chọn này nằm phía trên bên trái cửa sổ Internet Options. - 11. Tìm và chọn công cụ tìm kiếm. Nhấp vào công cụ tìm kiếm mong muốn. Đây là tùy chọn mà bạn đã thêm vào trước đó. - 12. Nhấp vào Set as default ở phía dưới bên phải cửa sổ. - 13. Nhấp vào Close (Đóng) rồi chọn OK. Cả hai tùy chọn này đều nằm cuối cửa sổ bật lên tương ứng. Công cụ mà bạn chọn sẽ được đặt làm công cụ tìm kiếm mặc định của Internet Explorer. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 8: Safari trên máy tính - 1. Mở Safari. Nhấp hoặc nhấp đúp vào biểu tượng ứng dụng Safari hình la bàn màu xanh và nằm trong thanh Dock của Mac. - 2. Nhấp vào mục trình đơn Safari nằm phía trên bên trái màn hình. Một trình đơn thả xuống sẽ bật ra. - 3. Nhấp vào Preferences…. Tùy chọn này nằm gần cuối trình đơn thả xuống. - 4. Nhấp vào thẻ Search ở giữa, phía trên cửa sổ Preferences. - 5. Nhấp vào khung thả xuống "Search engine" ở gần đầu trang Search. - 6. Chọn công cụ tìm kiếm. Nhấp vào công cụ tìm kiếm mà bạn muốn đặt làm mặc định trên Safari. Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 8: Safari trên điện thoại - 1. - 2. Cuộn xuống và nhấn vào Safari. Tùy chọn này nằm ở 1/3 phía dưới trên trang Settings. - 3. Nhấn vào Search Engine. Tùy chọn này nằm đầu trang. - 4. Chọn công cụ tìm kiếm. Nhấn vào dịch vụ tìm kiếm mà bạn muốn sử dụng. Dấu tích màu xanh sẽ hiển thị bên phải tùy chọn hiện tại. Lời khuyên - Những công cụ tìm kiếm phổ biến ở Việt Nam bao gồm Google, Bing, Yahoo và Cốc Cốc. - Cụm từ "công cụ tìm kiếm" và "trình duyệt web" thường dễ nhầm lẫn, nhưng chúng không giống nhau: trình duyệt web là chương trình để truy cập Internet, còn công cụ tìm kiếm là dịch vụ web được sử dụng cho việc tìm kiếm nội dung trực tuyến trên trình duyệt. Cảnh báo - Nếu công cụ tìm kiếm của trình duyệt vẫn tự đổi lại cho dù bạn đã thay đổi, rất có thể máy tính đã bị nhiễm phần mềm độc hại.

共同创作者是 wikiHow员工 本文会说明如何更改网页浏览器使用的搜索引擎，适用于Google Chrome、Firefox火狐、Microsoft Edge、Internet Explorer、Safari等热门网页浏览器。注意，这和更改默认浏览器是不一样的。如果电脑遭恶意软件入侵，需要先清除恶意软件，然后才能更改浏览器的搜索引擎。 步骤 方法 1 方法 1 的 8: 桌面版Google Chrome浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Google Chrome浏览器。单击或双击Chrome应用，图标是一个由黄、绿、红和蓝4种颜色组成的球体。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Android7chrome.png\/30px-Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击Google Chrome窗口右上角的⋮图标。这样会打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击靠近下拉菜单底部的设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 往下滚动到“搜索引擎”部分，就在“设置”页面中的“外观”部分底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击“地址栏中使用的搜索引擎”标题右边的下拉框。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Android7dropdown.png\/30px-Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择一个搜索引擎。点击下拉框中列出的其中一个选择，把它设置为新的搜索引擎。从现在开始，Chrome窗口顶端的地址栏会使用这个搜索引擎进行搜索。 方法 2 方法 2 的 8: 移动版Google Chrome浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Google Chrome浏览器。点按Chrome应用，图标是一个由红、黄、绿和蓝4种颜色组成的球体。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Android7chrome.png\/30px-Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按屏幕右上角的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按靠近下拉菜单底部的设置选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点按搜索引擎。它就在靠近屏幕顶端的“基本设置”标题底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择一个搜索引擎。点按这一页列出的其中一个搜索引擎。当前激活的搜索引擎右边会有一个蓝色对勾。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-5.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-5.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-12-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点按屏幕右上角的完成。从现在开始，每当你在地址栏输入一些内容，Chrome会用你选择的搜索引擎进行搜索。 - 在安卓设备，你需要点按“返回”键。 方法 3 方法 3 的 8: 桌面版Firefox火狐浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":348,"bigWidth":728,"bigHeight":551,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Firefox火狐浏览器。单击或双击Firefox应用，图标是一只橙色狐狸抱着一个蓝色地球。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击Firefox窗口右上角的☰，打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":540,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击靠近下拉菜单中间的选项按钮。 - 在Mac电脑，这里需要点击首选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":540,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击“选项”或“首选项”页面左上方的搜索选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":539,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击搜索引擎下拉框。它就在页面顶部的“默认搜索引擎”标题底下。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - 这里的搜素引擎通常是Google。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择一个搜索引擎。从下拉菜单中选择一个搜索引擎，将它应用到Firefox火狐浏览器。从现在开始，每当你在地址栏输入内容，Firefox会使用你选择的搜索引擎进行搜索。 方法 4 方法 4 的 8: 移动版Firefox火狐浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-42.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-42.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-42.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-42.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Firefox火狐浏览器。点按Firefox应用，图标是一只橙色狐狸抱着一个蓝色地球。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按屏幕底部的☰（iPhone），或右上角的⋮（安卓）。这样会打开一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按菜单底部的设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-45-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-45-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-45-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-45-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点按靠近页面顶部的搜索选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-46-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-46-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-46-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-46-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点按你当前使用的搜索引擎。它就在页面顶部，通常是Google。 - 安卓设备跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-47-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-47-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-47-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-47-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择一个搜索引擎。点按一个选项，将它设置为新的默认搜索引擎。选中的搜索引擎旁边会有一个蓝色对勾，从现在开始，每当你在地址栏输入内容，Firefox会使用它进行搜索。 方法 5 方法 5 的 8: Microsoft Edge浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Microsoft Edge。单击或双击Microsoft Edge应用，图标背景是深蓝色的，上面有一个白色字母“e”。 - 有时候，Edge的图标可能是深蓝色字母“e”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击浏览器窗口右上角的⋯。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击下拉菜单底部的设置选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 往下滚动，点击靠近“设置”菜单底部的查看高级设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 往下滚动，点击更改搜索引擎。这个选项大概在屏幕中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选中一个搜索引擎。点击你想设置为默认搜索引擎的选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击靠近窗口底部的设置为默认。Microsoft Edge以后会在地址栏使用这个默认搜索引擎进行搜索。 方法 6 方法 6 的 8: Internet Explorer浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Internet Explorer浏览器。单击或双击Internet Explorer应用，图标是被金色丝带围绕的浅蓝色字母“e”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击地址栏放大镜图标右边的选项。这样会打开一个下拉菜单。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Android7dropdown.png\/30px-Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击下拉菜单右下角的添加。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择一个搜索引擎。往下滚动，点击某个搜索引擎旁边的添加按钮。 - 这一页并非所有加载项都是搜索引擎。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 出现提示时，点击添加。你选中的搜索引擎会被添加到Internet Explorer的可用搜索引擎列表中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击“设置” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-26-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-26-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-26-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-26-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击靠近下拉菜单底部的Internet选项。这样会打开“Internet选项”窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-27-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-27-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-27-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-27-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击“Internet选项”窗口右上方的程序选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击管理加载项。它就在窗口中间的“管理加载项”部分中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击搜索提供程序选项卡。它位于“Internet选项”窗口的左上方。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-30-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-30-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-30-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-30-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 选择你要使用的搜索引擎。点击你偏好的搜索引擎，也就是之前添加的搜索引擎。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-31-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-31-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-31-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-31-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击窗口右下方的设置为默认。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-44-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-44-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-44-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-44-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 点击关闭，然后点击确认。这两个选项都在各自的弹出窗口底部。你选中的搜索引擎将被设置为Internet Explorer的默认搜索引擎。 方法 7 方法 7 的 8: 桌面版Safari浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Safari浏览器。单击或双击Safari应用，图标是蓝色指南针，就在Mac电脑的“程序坞”里面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击屏幕左上方的Safari浏览器菜单项，打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-38.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-38.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-38.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-38.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击靠近下拉菜单底部的偏好设置选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-39.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-39.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-39.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-39.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击搜索选项卡。它就在“偏好设置”窗口顶端的中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-40.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-40.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-40.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-40.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击靠近“搜索”页面顶部的“搜索引擎”下拉框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-41.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-41.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-41.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-41.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择一个搜索引擎。点击你想在Safari使用的搜索引擎，把它设置为默认。 方法 8 方法 8 的 8: 移动版Safari浏览器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-32-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-32-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-32-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-32-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开iPhone的“设置”。图标是一个灰色齿轮，通常在主屏幕上。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png\/30px-Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-33-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-33-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-33-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-33-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 往下滚动，点按Safari浏览器。它大概位于“设置”页面往下三分之一处。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按这一页顶端的搜索引擎选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-Your-Browser%27s-Default-Search-Engine-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择一个搜索引擎。点按你想使用的搜索引擎服务。当前选中的选项右边会出现一个蓝色对勾。 小提示 - 热门的搜索引擎包括Google、百度、比应、雅虎和DuckDuckGo。 - “搜索引擎”和“网页浏览器”这两个词经常被混淆，但它们是不同的。网页浏览器是用来上网的程序，搜索引擎则是网页浏览器里面的一项网络服务，用于在线搜索。 警告 - 如果浏览器的搜索引擎在更改后一直改回来，电脑可能是遭到恶意软件入侵。

Con người ta, bất kể màu da, giới tính hoặc tính cách khác nhau như thế nào, đều có khả năng đáng kinh ngạc trong việc nhận ra tiềm năng của mình, để cảm thấy tự tin, vui vẻ và mãn nguyện. Tuy đây không phải nhiệm vụ dễ dàng, nhưng có các bước đi và thay đổi cụ thể mà bạn có thể thực hiện trên con đường nhận thức của mình. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Suy nghĩ về Bản thân - 1. Xác định giá trị cốt lõi của bạn. Để nhận ra tiềm năng đầy đủ của mình, bạn cần phải xác định và sống theo những giá trị cốt lõi của bạn. Đó là những điều hình thành nên cách nhìn nhận về bản thân bạn, về những người khác và về thế giới xung quanh bạn.[1] Nguồn nghiên cứu Các nghiên cứu cho rằng bạn sẽ thấy cuộc sống của mình có ý nghĩa hơn và có ý thức sâu sắc hơn về hạnh phúc nếu sống một cuộc sống “tương đồng với giá trị”, hoặc phù hợp với những gì quan trọng nhất đối với bạn.[2] Nguồn nghiên cứu Hãy bắt đầu bằng việc tự hỏi mình những câu sau:[3] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về hai người mà bạn thực sự ngưỡng mộ. Bạn ngưỡng mộ họ ở điểm nào? Điều gì truyền cảm hứng cho bạn? Tại sao? Bạn nghĩ những điều đó có thể được biểu hiện như thế nào trong cuộc sống của chính bạn? - Nghĩ về một khoảnh khắc trong cuộc sống mà bạn cảm thấy thật sự hài lòng và thỏa mãn. Đó là điều gì? Tại sao bạn cảm thấy như vậy? - Nếu có thể thay đổi chỉ một điều trong cộng đồng của mình, bạn sẽ thay đổi điều gì? Tại sao? - Nếu nhà của bạn bị cháy (mà gia đình và thú cưng của bạn đều đã an toàn) thì ba món đồ nào bạn muốn cứu? Tại sao? - 2. Xem xét những phản ứng với các chủ đề. Khi đã trả lời các câu hỏi trên, bạn hãy rà soát các phản ứng của bạn để xem liệu có các chủ đề hoặc kiểu thức nào nổi bật không.[4] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, có thể bạn thực sự ngưỡng mộ mẹ của bạn vì lòng vị tha và thông cảm của bà, hoặc bạn ngưỡng mộ đạo đức nghề nghiệp của anh trai. Có thể bạn sẽ cứu hình ảnh gia đình, ảnh cưới, áo cưới và những kỷ vật yêu quý của gia đình. Điều này ngụ ý rằng một trong những niềm tin giá trị của bạn là mối quan hệ, đặc biệt là với gia đình. - Niềm tin vể giá trị của bạn là của bạn, và không có giá trị nào “cao hơn” hoặc “thấp hơn” giá trị nào. Một số người đánh giá cao tính cạnh tranh, trong khi số khác lại coi trọng tính hợp tác. Không có gì “sai” trong cả hai dạng niềm tin giá trị trên.[5] Nguồn nghiên cứu - 3. Xác định những lĩnh vực không phù hợp với niềm tin giá trị của bạn. Nếu bạn không cảm thấy bạn đang sống đúng với tiềm năng thực sự của mình, có lẽ là do một số lĩnh vực trong cuộc sống hiện tại của bạn không tương đồng với giá trị. Ví dụ, từ bé bạn được nuôi dạy phải khiêm tốn và không nhận những lời tán thưởng về thành quả của mình, tuy nhiên giá trị cốt lõi của bạn lại là sự công nhận. Có lẽ bạn sẽ không cảm thấy đã nhận ra tiềm năng thực sự của mình nếu bạn không công nhận những thành quả của bạn, và nếu mọi người không thỉnh thoảng công nhận cống hiến của bạn. Hãy nghĩ về những lĩnh vực mà cuộc sống của bạn không tương đồng với niềm tin giá trị của bạn và liệu bạn có muốn thay đổi những điều đó không. - 4. Xác định cách thức để nhận ra tiềm năng thực sự của mình. Một khi đã có ý tưởng về giá trị cốt lõi của mình và những lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn có thể phát triển, bạn hãy dành thời gian để phác thảo những hình ảnh khi nhận ra tiềm năng thực sự của bạn. Có phải đó là sự phát triển cá nhân? Là sự thành công hơn trong sự nghiệp (hoặc thậm chí thay đổi nghề nghiệp)? Hoặc đó là tiềm năng về mối quan hệ? Nếu bạn đã chỉ ra được những lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn không tương đồng với giá trị, thì lĩnh vực đó có thể là nơi thích hợp để bạn khởi đầu. - Ví dụ, bạn thực sự coi trọng gia đình, nhưng công việc của bạn lại chiếm quá nhiều thời gian đến mức bạn không còn thời gian đúng nghĩa dành cho những người thân yêu của mình. Việc nhận ra tiềm năng toàn diện của bạn ở đây có thể là tìm một công việc khác ít chiếm thời gian hơn để bạn có thể làm một người chồng, người vợ, người cha, người mẹ hoặc người bạn như bạn mong muốn. - Hoặc có thể bạn cảm thấy bị mắc kẹt ở một công việc thường thường bậc trung và không có hy vọng thăng tiến, trong khi giá trị cốt lõi của bạn lại là khát vọng. Trong trường hợp này, việc nhận ra tiềm năng thực sự của bạn có thể là đổi sang một nghề nghiệp khác thách thức hơn và tạo điều kiện cho bạn phát triển bản thân trên con đường mới. - 5. Hình dung ra con người lý tưởng của bạn trong tương lai. Suy nghĩ xem việc nhận ra tiềm năng đầy đủ của mình có ý nghĩa như thế nào với bạn. Có phải đó là phong cách cá nhân? Là đạt đến mức thu nhập nào đó? Hoặc chơi được đàn violin? Mỗi người có những định nghĩa khác nhau về tiềm năng. Điều quan trọng là ý thức về tiềm năng có ý nghĩa như thế nào với bạn. Bài tập “cái tôi tốt nhất có thể” là một phương pháp đã được kiểm chứng để tìm ra điều quan trọng nhất với bạn.[6] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu bằng việc tưởng tượng rằng bạn được trao quyền để biến những kỳ vọng và ước mơ sâu kín nhất của mình thành hiện thực. Cuộc sống của bạn trong tương lai sẽ như thế nào? Bạn sẽ làm gì, sống với ai? Bạn sẽ cảm thấy thế nào? Hình dung càng chi tiết càng tốt. Vi dụ, bạn mường tượng ra một người vừa mở hiệu bánh riêng của cô ấy, hãy nghĩ xem hiệu bánh đặt ở đâu, cần bao nhiêu nhân viên, mọi người nghĩ gì về việc kinh doanh của bạn, và bạn cảm thấy thế nào nếu tự làm chủ. - Xem xét những điểm mạnh và kỹ năng mà con người tương lai của bạn sử dụng để đạt được điều đó. Ví dụ, nếu có hiệu bánh riêng của mình, bạn cần có hiểu biết về việc kinh doanh, có quan hệ tốt với mọi người, bạn năng động, bạn có đạo đức nghề nghiệp mạnh mẽ và kỹ năng làm bánh, v.v... - Suy nghĩ về những điểm mạnh và kỹ năng mà bạn sẵn có và điều gì cần phát triển thêm. Ví dụ, có lẽ bạn là thợ làm bánh xuất sắc và sẵn sàng làm việc cật lực, tuy nhiên bạn không biết làm thế nào để khởi đầu một doanh nghiệp nhỏ - Quyết định cách thức phát triển những lĩnh vực bạn đã xác định. Trong ví dụ trên, bạn có thể đọc sách kinh doanh, thảo luận với các chủ doanh nghiệp nhỏ, và vào website của Ban Quản trị Doanh nghiệp Nhỏ Hoa Kỳ để được hướng dẫn. - Bạn có thể thay đổi suy nghĩ khi đã hiểu biết hơn về bản thân. Hãy lùi lại một bước và tự hỏi tại sao bạn ấp ủ tiềm năng thực sự của mình với hình ảnh đó, và liệu điều đó có thể đạt được về lý thuyết hay không. Nếu ít nhất bạn không thể suy nghĩ được điều này, có lẽ bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội xác định lại tiềm năng của bạn cùng với niềm vui sướng và ý nghĩa kèm theo đó. - 6. Hãy kiên nhẫn và rộng lượng với mình. Việc tìm được tiềm năng thực sự của bản thân đòi hỏi thời gian và công sức. Quan trọng hơn nữa, nó cần sự cảm thông của bạn đối với chính mình. Hãy xác nhận những ưu điểm và kỹ năng của bạn cũng như các lĩnh vực mà bạn cần phát triển. Hãy trân trọng những nỗ lực hàng ngày của chính bạn để hướng đến nhận biết tiềm năng thực sự của bản thân. Phần 2 Phần 2 của 5: Thách thức Bẫy Suy nghĩ Thông thường - 1. Nhận biết và thách thức sự khái quát hóa. Khái quát hóa xảy ra khi bạn lấy một trải nghiệm và khái quát nó lên thành cả thế giới này.[7] Nguồn nghiên cứu Điều này có thể ngăn cản bạn nhận ra tiềm năng thực sự của mình vì nó quy kết về bản thân bạn: Một khi đã bị quy kết, bạn sẽ thấy mình không chỉ là một người có vài sai sót, mà bạn là “kẻ thất bại”. Làm sao bạn có động lực để nhận ra tiềm năng đích thực của mình nếu bạn suy nghĩ theo cách đó? - Ví dụ, có thể bạn đang cố gắng sáng chế một công nghệ tương lai tuyệt vời nhưng chưa thành công. Bạn đã làm thực nghiệm 7 lần và tất cả đều thất bại. Bạn có thể khái quát hóa từ sự kiện này và nói, “Mình sẽ không bao giờ làm được công việc này vì mình là kẻ thất bại”. - Muốn xử lý việc này tốt hơn, bạn hãy suy nghĩ, “Thí nghiệm này không thành công, nhưng không sao, giờ thì mình đã có thêm kinh nghiệm từ việc đó, và mình có thể thử cách khác có thể đem lại hiệu quả.” Bạn không phải là kẻ thất bại. Bạn là người biết học từ những sai lầm và có thể tiếp tục trưởng thành. - 2. Nhận ra và thách thức tâm lý sàng lọc. Cái bẫy suy nghĩ này có thể kéo bạn tụt lại phía sau vì nó bẻ cong sự tập trung của bạn.[8] Nguồn nghiên cứu Khi sàng lọc, bạn chỉ tập trung vào các mặt tiêu cực của tình huống mà bỏ qua các mặt tích cực.[9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn nhận được lời phê cho bài luận ở trường với 70% là tích cực, nhưng bạn chỉ chú ý vào ba điểm mà thầy của bạn phê rằng cần phải cố gắng thêm mà bỏ qua phần còn lại. - Thách thức bản thân nhìn vào tình huống bằng đôi mắt của người ngoài cuộc. Cố gắng liệt kê các sự kiện của tình huống một cách khách quan nhất có thể. Trong trường hợp này, bạn có thể tự nhủ: “Trong mười điểm phê thì bảy điểm là lời khen. Ba điểm cần cải thiện thì mình có thể phấn đấu. Những điểm chưa tốt này không làm giảm giá trị của các điểm tích cực.” - 3. Đề phòng lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì”. Lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” thường giết chết thành công, vì thành công thường không đến một cách hoàn hảo ngay từ đầu. Khi bạn đi theo lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì”, bạn đã không cho mình con đường dung hòa. Những nỗ lực của bạn hoặc là thật hoàn hảo, hoặc là thất bại.[10] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu bạn muốn chơi được đàn violin, lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” sẽ không chấp nhận mức độ không hoàn hảo. Lối suy nghĩ đó không cho phép bạn vui mừng vì sự tiến bộ dần dần từng ít một khi bạn chơi một đoạn nhạc; nó chỉ đánh giá bạn bằng các lỗi mà bạn phạm phải trong suốt quá trình học. - Thay vì thế, bạn hãy tự nhủ rằng sự hoàn hảo là một tiêu chuẩn phi thực tế mà không ai có thể đạt được. Chỉ một trải nghiệm tiêu cực hoặc một sai lầm không thể phủ nhận sự tiến bộ của bạn. Hãy mở lòng rộng lượng với mình và với những người khác. - 4. Ngừng việc trầm trọng hóa vấn đề. Đây là một cái bẫy khác ngăn cản bạn nhận ra tiềm năng thực sự của mình. Khi trầm trọng hóa vấn đề, chúng ta để cho những suy nghĩ của mình vượt khỏi tầm kiểm soát. Chúng ta chờ đợi điều xấu nhất xảy ra.[11] Nguồn nghiên cứu Điều này khiến chúng ta lo sợ đến mức không cho phép mình mạo hiểm để đi đến thành công thực sự.[12] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, việc nhận ra tiềm năng thực sự của bạn là rời bỏ một mối quan hệ không hạnh phúc. Nhưng bạn lại nghĩ, lỡ như mình không bao giờ tìm được ai đó để yêu? Mình sẽ phải sống đơn chiếc. Cả cuộc đời còn lại của mình sẽ bất hạnh. Rốt cuộc mình sẽ bị con mèo của mình ăn thịt khi chết cô đơn trong căn hộ chẳng bao giờ có ai đến thăm của mình. - Một cách để chống lại việc trầm trọng hóa vấn đề là tìm bằng chứng cho mỗi sự việc mà bạn tưởng tượng. Có thật là bạn không có khả năng tìm được ai khác để yêu không? Không. Có hàng tỷ người trên thế giới này, chẳng lẽ không có một người mà bạn có thể cùng sống một cách hạnh phúc? Liệu có thật là khi bạn sống một mình, bạn sẽ cô đơn và bị lũ mèo ăn thịt không? Không. Nhiều người sống một mình mà vẫn có một cuộc sống xã hội trọn vẹn và xứng đáng. - 5. Ngừng lối suy nghĩ "mình cần phải". Cái bẫy suy nghĩ này khiến bạn có cảm giác như phải sống theo tiêu chuẩn của người khác.[13] Nguồn nghiên cứu Nó có thể ngăn cản bạn tìm được tiềm năng thực sự vì bạn đánh giá các hành động của mình dựa vào việc mà bạn cảm thấy mình “nên” làm hơn là việc phù hợp với mình.[14] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như khi nghe người ta nói rằng “nên” có con ở một độ tuổi nào đó, bạn có thể bạn sẽ cảm thấy mình thất bại nếu đã quá tuổi đó mà vẫn chưa có con. Nhưng hãy suy nghĩ lại: bạn có thực sự muốn có con hoặc có con ngay bây giờ không? Hay là bạn đang để cho ý nghĩ “nên” đó khiến bạn cảm thấy day dứt? Miễn là bạn đang sống theo niềm tin giá trị của mình thì tất cả những việc “nên làm” đó đều không quan trọng. - Khi nhận thấy mình đang suy nghĩ về điều gì đó liên quan đến việc “nên”, “cần”, hoặc “phải”, bạn hãy nghĩ xem nó xuất phát từ đâu. Nếu xác định rằng nó bắt nguồn từ nỗi lo sợ hoặc áp lực từ người khác, bạn hãy chống lại suy nghĩ đó.[15] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu bạn nghĩ, “Hôm nay mình không nên ăn bánh ngọt vì mình nên giảm cân“, hãy cân nhắc: bạn cảm thấy mình nên giảm cân là do bác sĩ khuyên bạn làm thế vì sức khỏe, hay bạn cảm thấy áp lực từ tiêu chuẩn của xã hội? Nếu vì nguyên nhân thứ nhất, bạn hãy điều chỉnh lại thành một mục tiêu tích cực: “Hôm nay mình sẽ không ăn cái bánh ngọt đó vì mình đang phấn đấu để khỏe mạnh hơn”. Còn nếu là do nguyên nhân thứ hai, bạn hãy tỏ ra yêu thương bản thân hơn: “Hôm nay mình sẽ ăn cái bánh ngọt đó vì mình yêu bản thân với những gì mình có, và mình không cần phải chiều theo ý muốn của ai khác”. Phần 3 Phần 3 của 5: Ý thức về các Mục tiêu Cụ thể - 1. Làm bản liệt kê các mục tiêu. Khi bạn đã hình dung ra con người trong tương lai của mình, giờ là lúc tìm ra cách thức để đạt được điều đó. Nhiệm vụ lớn lao của bạn sẽ dễ dàng hoàn thành hơn nếu bạn chia nhỏ thành các phần dễ thực hiện hơn, dễ điều khiển hơn và cụ thể hơn. Chiến lược để đặt ra các mục đích cá nhân là đảm bảo nó phải có ý nghĩa với bạn, đồng thời phải chia thành những mục tiêu nhỏ hơn mà bạn có thể thực sự hoàn thành. - Ví dụ, nếu việc nhận ra tiềm năng đầy đủ của mình là chơi được violin, thì đó là mục đích tổng thể. Bạn cần chia ra thành các mục tiêu (những hành động có thể thực hiện) và nhiệm vụ (những việc nhỏ và cụ thể) để hoàn thành được mục đích đó. - Vậy, nếu mục đích của bạn là chơi được violin, thì các mục tiêu có thể là tập kỹ thuật rung, nghiên cứu tác phẩm của nhiều nhạc sĩ khác nhau và đi học. - Bằng cách chia nhỏ, bạn có thể đặt ra các nhiệm vụ cho mình. Chia nhỏ việc “đi học” thành những nhiệm vụ như xác định thầy dạy violin ở gần nơi bạn ở, kinh phí để học, mua đàn, v.v… - 2. Sắp xếp các mục tiêu của bạn theo tầm quan trọng. Tìm ra mục tiêu nào là quan trọng nhất đối với bạn. Những mục tiêu nào bạn háo hức chinh phục trước hết? Những mục tiêu nào là khả thi dựa trên tình hình về thời gian, tài chính hiện tại của bạn, và/hoặc dựa trên các nguồn lực khác? Có những mục tiêu nào cần phải hoàn thành trước các mục tiêu còn lại không? Tập trung vào việc cải tiến một hoặc hai lĩnh vực sẽ giúp bạn không có cảm giác chìm ngập. Khi bị chìm ngập, bạn sẽ dễ chán nản và không còn muốn theo đuổi các mục tiêu của mình nữa vì bạn cho rằng chúng nằm ngoài khả năng của mình.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn cho rằng chơi được violin có nghĩa là hoàn thành các mục tiêu học kỹ thuật rung, luyện tất cả các bản nhạc của Vivaldi, và học cách lên dây đàn, bạn có thể đặt việc lên dây đàn là mục tiêu quan trọng nhất, tiếp theo đó là tập rung, sau đó nữa là học tất cả các bản nhạc của Vivaldi. - Đôi khi có những mục tiêu cần được thực hiện trước khi tiến tới xử trí các mục tiêu khác. Các bản nhạc của Vivaldi sử dụng nhiều kỹ thuật rung, do đó bạn cần biết rung trước khi có thể chơi trọn vẹn bản nhạc của Vivaldi. - Khi mới bắt đầu, bạn cần chú trọng mục tiêu dễ thực hiện để có được thành công sớm và giữ động lực cho mình. - Ví dụ, bạn có thể lấy việc học lên dây đàn violin làm mục tiêu đầu tiên, vì việc này dễ hơn việc học một bản nhạc của Vivaldi, và như vậy nó sẽ giúp bạn tiếp tục học và chơi violin (vì nó sẽ có âm thanh chuẩn khi bạn tập luyện). - 3. Liệt kê một danh sách các mục tiêu có thể thực hiện. Sau khi sắp xếp các mục tiêu theo tầm quan trọng, bạn hãy chọn hai hoặc ba mục tiêu quan trọng nhất và liệt kê ra các nhiệm vụ cần làm hàng ngày. Việc này sẽ giúp bạn dần dần hoàn thành được những mục tiêu lớn hơn qua thời gian.[17] Nguồn nghiên cứu Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting : Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press. Ví dụ như bạn có thể đặt mục tiêu là thực hành các bài tập rung và học các bản nhạc của Vivaldi.[18] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo không theo đuổi quá nhiều mục tiêu cùng một lúc. Nếu không, các mục tiêu của bạn sẽ đối chọi với nhau vì chúng phải cạnh tranh để giành thời gian của bạn, và rốt cuộc bạn sẽ làm việc không hiệu quả.[19] Nguồn nghiên cứu - Chia các mục tiêu này thành các nhiệm vụ nhỏ hơn. Một nhiệm vụ là một việc nhỏ và cụ thể mà bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình.[20] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, một nhiệm vụ có thể là thực hành bài tập rung 15 phút, hoặc tập 10 nhịp của một đoạn nhạc Vivaldi trong 30 phút mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy có thể chuyển sang tập 10 nhịp tiếp theo. - 4. Hoàn thành các mục tiêu. Viết ra một bản danh sách các nhiệm vụ hàng ngày và gạch đi từng nhiệm vụ sau khi đã hoàn thành. Lặp lại tiến trình này cho đến khi bạn cảm thấy mình đã đạt được mục tiêu đó, và thay thế bằng mục tiêu khác. - Ví dụ, mỗi lần tập xong một bản nhạc, hãy gạch bản nhạc đó khỏi danh sách nhiệm vụ hàng ngày của mình. Khi đã chơi được bản nhạc đó, bạn có thể thêm một bản nhạc mới vào danh sách. Phần 4 Phần 4 của 5: Cải thiện Lối Suy nghĩ - 1. Tiếp nhận sự phát triển của tư duy. Hãy tin rằng bạn có thể nỗ lực để cải thiện trình độ kỹ năng và năng lực của mình. Chấp nhận những sai lầm và sự phê bình, đồng thời học hỏi từ đó. Đừng cho rằng khả năng là cố định và không thể thay đổi. Khi tiếp nhận sự phát triển của tư duy, bạn sẽ có những biểu hiện và động lực tốt hơn ở một vài phạm vi.[21] Nguồn nghiên cứu - Điều chỉnh “sự thất bại” thành một kinh nghiệm để học hỏi. Chắc chắn bạn sẽ có sai sót và trải qua những thất bại trên hành trình tìm kiếm tiềm năng đầy đủ của mình. Tuy nhiên, hãy nghĩ về những điều đó như một cách để học hỏi và làm tốt hơn trong tương lai, và bạn sẽ không bị những “thất bại” này cản bước trên tiến trình phát triển của mình. - Ví dụ, nếu việc “trở thành nhà văn” là cách mà bạn muốn đạt được tiềm năng đầy đủ của mình, hãy nhớ rằng sẽ có nhiều thách thức mà bạn phải vượt qua để đạt được điều đó. Đừng tự trách mình vì những thách thức này. Chẳng hạn, khi quyển tiểu thuyết mà bạn nộp lên bị từ chối, bạn đừng coi đó là một bằng chứng về sự thất bại và nghĩ rằng mình nên ngừng theo đuổi mục tiêu đó. Một số nhà văn vĩ đại nhất thế kỷ 20 lúc đầu cũng từng bị từ chối nhiều lần. Tiểu thuyết Cuốn theo Chiều Gió của Margaret Mitchell đã bị bác bỏ đến 38 lần. Xứ Cát của Frank Herbert bị bác bỏ 23 lần. Quyển đầu tiên trong bộ Harry Potter của.K. Rowling bị từ chối 12 lần.[22] Nguồn nghiên cứu Những tác giả trên cuối cùng đã thành công vì họ có một tư duy phát triển, và liên tục cải thiện công việc của mình cho đến khi họ tìm được bến đỗ. - 2. Suy nghĩ một cách thực tế. Điều quan trọng là bạn phải nhận thức được rằng việc đạt tới tiềm năng đầy đủ không phải là việc một sớm một chiều. Hãy mong đợi một cách thực tế. Ví dụ, nếu bạn muốn trở thành tổng thống Mỹ thì điều đó sẽ không thể xảy ra trong vài tháng, thậm chí vài năm. Bạn có thể phải ứng cử vào chức vụ quản trị nhỏ hơn, trở thành thượng nghị sĩ hoặc nghị viên trong vài năm và gây quỹ thật nhiều cho các chiến dịch thậm chí trước khi tiến đến cuộc bầu cử. Điều này không có nghĩa là bạn không nên đặt mục tiêu cao, mà là bạn nên thực tế trong việc đặt trọng tâm và chỉ trông đợi vào những điều có khả năng thực hiện trong khi phấn đấu hướng tới những mục tiêu đó.[23] Nguồn nghiên cứu - Việc tập trung vào những mục tiêu và nhiệm vụ nhỏ hơn khi hướng tới mục đích tổng thể sẽ giúp bạn giữ được động lực và năng lượng. Bạn sẽ có thể hoàn thành những nhiệm vụ nhỏ hơn trong bước đường hướng tới mục tiêu cao nhất. - Hãy nghĩ về điều đó thế này: Nếu bạn xác định điều bạn cần làm để hoàn thành tiềm năng của mình là trèo lên đỉnh núi Everest, chắc chắn là bạn không thể chỉ đơn giản đi đến đó và lao vào leo núi ngay ngày hôm sau. (Đó có thể là một phương pháp dẫn đến thảm họa một cách nhanh chóng). Bạn sẽ phải rèn luyện sức khỏe, mua sắm trang thiết bị, thực hành và tập luyện khắt khe, đồng thời tìm một người dẫn đường thông thạo trước khi bạn đặt chân lên ngọn núi đó. - 3. Suy nghĩ tích cực. Khi làm việc cật lực để tiến tới các mục tiêu, bạn hãy suy nghĩ một cách lạc quan về sự tiến triển của mình. Những suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên con đường tìm kiếm tiềm năng thực sự.[24] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Quan sát cách suy nghĩ của bạn. Khi tự nói với bản thân về tiến trình hướngtới đích của mình, hãy lưu ý xem bạn đang lạc quan hay bi quan. - Nếu bắt gặp mình tự nói với bản thân rằng "việc này sẽ không bao giờ thành công," bạn hãy thử suy nghĩ tích cực và hợp lý hơn như “những người khác đã thành công, và mình cũng sẽ làm được” hoặc “sẽ có nhiều điều thú vị khi mình thử làm việc này!”[26] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Các nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng suy nghĩ tích cực tác động lên bộ não. Suy nghĩ tích cực kích thích những vùng trong não gắn với trí tưởng tượng, động lực, lòng cảm thông và cái nhìn “toàn cảnh”.[27] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 4. Trân trọng mọi người và lấy cảm hứng từ họ. Hãy nhìn vào những người mà bạn cho rằng họ đã nhận ra tiềm năng đầy đủ của họ, hoặc ai đó mà bạn muốn trở thành con người như họ. Nghiền ngẫm cách họ cư xử, suy nghĩ và học những điều mà bạn thích ở họ. Cảm hứng mà họ truyền sang sẽ giúp bạn nhận ra tiềm năng thực sự của mình.[28] Nguồn nghiên cứu - Nếu có thể, bạn hãy nói chuyện với hình tượng mẫu của mình để biết họ làm thế nào để được như bây giờ. Chẳng hạn như, nếu ước mơ của bạn là làm chủ một doanh nghiệp nhỏ, bạn hãy nói chuyện với những người đang có công việc kinh doanh riêng. Hỏi rằng họ đã làm như thế nào, họ đã sử dụng những kỹ năng và điểm mạnh gì để đạt được mục tiêu. - Không lý tưởng hóa hình tượng mẫu. Điều này đặc biệt dễ xảy ra khi thần tượng của bạn là những người bạn chưa bao giờ gặp, chẳng hạn như những ngôi sao nổi tiếng hoặc các vận động viên. Mặc dù thành công của họ có thể truyền cảm hứng cho bạn, nhưng bạn đừng quên rằng bạn thường không thấy được những sai lầm và thất bại mà họ phải đối mặt. Đừng tưởng tượng rằng họ quá hoàn hảo, vì điều đó sẽ khiến bạn tự đánh giá mình dựa trên những điều không hoàn hảo. - 5. Nhận trách nhiệm cho những hành động của mình. Việc có phát huy được tiềm năng của mình hay không là trách nhiệm của bạn. Thay vì tìm cách biện hộ cho việc xảy ra, bạn hãy suy nghĩ tích cực về cách làm sao để vượt qua trở ngại trên con đường nhận ra tiềm năng của bạn.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Simply Psychology Đi tới nguồn [30] Nguồn nghiên cứu - Cách mà bạn giải thích những điều xảy ra trong cuộc sống của bạn gọi là điểm kiểm soát. (locus of control) Điểm kiểm soát bên ngoài đổ trách nhiệm lên những người khác cho những điều không hay đã xảy ra.[31] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu bạn lệ thuộc vào điểm kiểm soát bên ngoài, thì khi làm bài kiểm tra không đạt bạn sẽ đổ tại thầy ra đề quá khó. Lối suy nghĩ này có thể ngăn cản bạn nhận ra tiềm năng đầy đủ của mình vì bạn luôn đổ trách nhiệm lên người khác hoặc thứ gì khác. - Điểm kiểm soát bên trong là nơi bạn thừa nhận rằng những việc xảy ra có một phần nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Mặc dù không thể kiểm soát được kết quả của hành động, nhưng bạn có thể kiểm soát được hành động của mình.[32] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, khi làm bài kiểm tra không đạt, và bạn thừa nhận rằng lẽ ra bạn nên ôn luyện nhiều hơn thay vì đi chơi với bạn bè, thì có lẽ bạn đang sử dụng điểm kiểm soát bên trong. Lối suy nghĩ này giúp bạn tiến lên phía trước vì bạn đang có những quyết định của mình, dù những quyết định đó có sáng suốt hay không. Phần 5 Phần 5 của 5: Bền gan Trước Nghịch cảnh - 1. Hãy tỏ ra can đảm. Hoàn thành mục tiêu không phải là việc dễ dàng. Hãy giữ lòng nhiệt huyết và tiếp tục phấn đấu hướng tới các mục tiêu trong các thời điểm thử thách. Những người gan dạ thường có nhiều khả năng thành công vì ngọn lửa nhiệt tình tiếp thêm sức mạnh cho họ, và họ không chịu đầu hàng hoặc nhân nhượng! [33] Nguồn nghiên cứu - Nếu đã mất đi lòng nhiệt huyết, bạn hãy nhắc bản thân về lý do khiến bạn coi trọng việc vươn đến tiềm năng toàn vẹn, và điều gì khiến trước đây bạn tha thiết muốn hoàn thành các mục tiêu của mình. Hãy tự hỏi việc nhận ra tiềm năng của bạn có tác động tích cực như thế nào đến bạn và những người khác. - 2. Kiên nhẫn và đừng nản chí. Phải mất nhiều giờ thực hành mới có thể thành thạo trong một lĩnh vực nào đó; việc nhận ra tiềm năng đầy đủ của mình có thể còn mất nhiều thời gian hơn thế. Mặc dù các nghiên cứu gần đây hoài nghi về “nguyên lý 10.000 giờ”, nhưng sự thực là bạn không thể nắm vững một điều gì đó mà không phải thực hành và làm việc bền bỉ.[34] Nguồn nghiên cứu Thay vì chỉ nghĩ về mục tiêu cuối cùng, bạn hãy tập trung vào những tiến bộ từng ngày hoặc từng tuần của mình.[35] Nguồn nghiên cứu - Để khỏi nản chí, bạn hãy nghĩ về những người khác, chẳng hạn như Henry Ford hoặc Dr. Seuss, hai nhân vật đã từng phải đối mặt với những thất bại và những khó khăn ban đầu, nhưng họ vẫn phấn đấu một cách bền bỉ và đã đạt được mục tiêu của mình.[36] Nguồn nghiên cứu [37] Nguồn nghiên cứu - Để có lòng kiên nhẫn, bạn hãy tự nhủ rằng việc nhận biết tiềm năng toàn diện là một quá trình lâu dài, và mục tiêu cuối cùng không phải là điều duy nhất quan trọng. Nếu cảm thấy mình quá thiếu kiên nhẫn và nản lòng, bạn hãy thử tạm dừng và nghỉ ngơi. Sau thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể làm việc hiệu quả hơn, thay vì cứ làm việc không ngừng nhưng năng suất thấp mà lại phải đối mặt với nguy cơ kiệt sức.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - 3. Chiến đấu với nỗi sợ. Tránh lo lắng quá mức về thất bại. Từ “thất bại” ám chỉ rằng bạn mãi mãi không thành công, và nó quy kết cho bản thân bạn. Điều này là không đúng. Thay vì thế, bạn hãy nghĩ rằng bạn có thể học được từ những sai lầm của mình.[39] Nguồn nghiên cứu Thành công thường đến từ hàng loạt những thử nghiệm. Lần thử thứ hai mươi hoặc thậm chí thứ một trăm của bạn có thể là thời điểm bạn gặt hái thành công. - Hãy nghĩ về tấm gương của nhà phát minh Myshkin Ingawale. Ông có ý tưởng muốn phát triển công nghệ để giúp giảm tỷ lệ tử vong mẹ ở vùng nông thôn Ấn Độ. Ông đã thử nghiệm 32 lần và cũng thất bại 32 lần mới hoàn thành được mục tiêu của mình. Nhưng hiện giờ công nghệ của ông đã giảm được tỷ lệ tử vong với số dân mà ông nhắm tới xuống còn một nửa.[40] Nguồn nghiên cứu - Tự hỏi bản thân về điều xấu nhất có khả năng xảy ra nếu bạn thử nghiệm nhưng không thành công? Đa số thất bại không gây ra hậu quả tệ đến thế. Nếu vậy thì có gì phải sợ? Thực tế là nhiều người thường hay thổi phồng cảm giác thất vọng của mình sau khi không đạt được một mục tiêu; bạn hãy nhớ điều đó nếu bạn đang lo lắng về việc thử nghiệm không thành công.[41] Nguồn nghiên cứu - 4. Hãy tự hào về những thành quả của mình. Bạn đang phấn đấu để trở thành con người tốt hơn, và bạn nên tự hào về điều đó. Khi đối mặt với những thời điểm khó khăn, bạn hãy dành một khoảnh khắc để tự hào về những nỗ lực của mình và sự tiến bộ mà bạn đạt được trên con đường phát huy tiềm năng. Nhờ đó bạn có thể vững tin và bền chí vượt mọi cam go mà bạn gặp phải trên hành trình của mình.[42] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Nếu khó có cảm giác tự hào về những thành quả của mình, bạn hãy tự viết cho mình một bức thư như viết cho một người bạn. Tưởng tượng rằng người bạn đó làm công việc bạn đang làm. Chắc bạn tự hào về cô ấy chứ? Có lẽ bạn sẽ động viên cô ấy hãy tiếp tục bước tới và nói rằng cô ấy đang làm một việc tuyệt vời. Vậy thì tại sao bạn lại không đối xử tốt với bản thân mình như thế?[43] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm hỗ trợ từ xã hội. Nhờ cảm giác yêu thương và hạnh phúc được nâng lên từ sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè và mọi người trong mạng lưới xã hội của mình, bạn sẽ được tiếp sức khi đương đầu với áp lực có thể xuất hiện trong thời gian bạn gắng hết sức để hoàn thành mục tiêu.[44] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [45] Nguồn nghiên cứu - Con người có thể “lây nhiễm” cảm xúc cũng như chúng ta mắc bệnh cảm cúm. Hãy bao bọc quanh mình với những người tích cực và đang nỗ lực hướng tới mục tiêu của họ. Những khát vọng và sự tích cực của họ sẽ “lan truyền” sang bạn.[46] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Đừng dễ dàng từ bỏ, nhưng nên linh hoạt thay đổi mục tiêu khi bạn hiểu rõ mình hơn. - Cải thiện bản thân từng bước và đặt ra những mục tiêu thực tế. - Đừng dễ nản lòng. Hãy bền gan, kiên nhẫn và luôn nhớ rằng những tiến bộ từng ngày sẽ đẩy lùi sự chán nản. Bạn đừng quên, điều tốt nhất trong cuộc sống luôn đòi hỏi thời gian. Cảnh báo - Đừng bao giờ tuyệt vọng nếu bạn nghĩ bạn đang phải vật lộn để nhận ra tiềm năng của mình. Thay vì thế, hãy thực hành bài tập thở và tập trung vào các khía cạnh khác của cuộc sống, ví dụ như thỉnh thoảng tận hưởng trọn vẹn phút giây hiện tại.

Every human being, regardless of race, sex, or any other characteristic, has the incredible capacity to realize their potential: to feel confident, joyful, and fulfilled. Though it will be no easy task, there are several concrete steps and changes you can make on your path to this realization. Steps Part 1 Part 1 of 5: Thinking about Yourself - 1. Determine your core values. In order to realize your full potential, you must know and live according to your core values. These are the things that shape how you view yourself, others, and the world around you. Studies suggest that you will find your life more meaningful, and feel a deeper sense of well-being, if you live a life that is “value-congruent,” or in line with what’s most important to you.[1] Research source Ask yourself some questions to get started: - Think of two people you really admire. What do you admire about them? What do you find inspiring? Why? How do you think these things could manifest in your own life? - Think about a moment in your life when you felt very satisfied or fulfilled. What was it? Why did you feel that way? - If you could change just one thing in your community, what would you change? Why? - If your house was on fire (and your family and pets were all safe), what three things would you try to rescue? Why? - 2. Examine your responses for themes. Once you’ve answered the above questions, examine your responses to see if any themes or patterns emerge. For example, perhaps you really admire your mother’s selflessness and empathy and your brother’s work ethic. Maybe you would save your family photos, your wedding dress, and a cherished family memento. These would suggest that one of your values is relationships, especially with your family. - Your values are yours, and no values are “superior” or “inferior” to any others. Some people may value Competitiveness while others value Collaboration more highly. There is nothing “wrong” with either of these values.[2] Research source - 3. Identify areas that are not consistent with your values. If you don’t feel like you’re living up to your true potential, it could be because parts of your life are currently not value-congruent. For example, perhaps you were raised to be self-effacing and not take credit for your achievements, but a core value for you is Acknowledgement. You probably wouldn’t feel like you were realizing your true potential if you were not acknowledging your accomplishments, and if others didn’t occasionally acknowledge your work too. Think about areas in which your life doesn’t match up with your values, and see whether these are areas in which you’d like to change. - 4. Decide what realizing your true potential looks like. Once you have a good idea of your core values and what areas of your life could use a little development, take some time to sketch what you envision as realizing your true potential. Is it personal improvement? More success in your career (or even changing careers)? Realizing your potential in your relationships? If you have identified areas of your life that are not currently value-congruent, this could be a good place to start. - For example, perhaps you really value family, but your job demands so much of your time that you aren’t getting the quality time with your loved ones that you really need. Realizing your full potential in this case could mean finding a less-demanding job so that you can become the spouse/parent/friend that you really want to be. - Or, perhaps you feel stuck in a mid-level job with no hope of advancement, even though ambition is a core value for you. If this is the case, realizing your true potential could mean changing careers to something that allows you to challenge yourself and grow in new ways. - 5. Visualize the person you want to be. Reflect on what realizing your full potential means to you. Is it a way of being? Achieving a certain level of income? Mastering the violin? Most people will have different definitions of potential. It is important that you have some sense of what your potential means to you. The Best Possible Self exercise is a research-backed way to figure out what’s most important for you.[3] Research source - Begin by imagining that you have been given the power to make your deepest hopes and dreams for your future come true. What does the life of future-you look like? What do you do? Who are you with? How do you feel? Imagine this in as much detail as possible. For example, if you see someone who has just opened her own bakery, think about where it is, how many employees you have, what people think of your business, and how you feel to be your own boss. - Examine the character strengths and skills that future-you has used to get to this place. For example, if you own your own bakery, you have some business savvy, you’re good with people, you’re self-motivated, you have a strong work ethic, you have baking skills, etc. - Think about which of these strengths and skills you already have, and which you need to further develop. For example, perhaps you are an excellent baker and willing to work hard, but don’t have a clue what it takes to start a small business. - Decide how you can develop the areas you identified. In this example, you could read some books on business, talk to other small business owners, and visit the U.S. Small Business Administration’s website for guidance. - It is OK to change your mind as you learn more about yourself. Take a step back and ask yourself why you are entertaining a particular version of your full potential and whether it is achievable in theory. If you do not at least consider this, you may be missing out on the chance to re-define your potential and all the joy and meaning that may come along with doing so. - 6. Be patient and kind to yourself. Achieving your true potential will take time and effort. More importantly, it will take self-compassion. Acknowledge your strengths and skills as well as the areas in which you need to grow. Honor the efforts you make each day toward realizing your true potential. Part 2 Part 2 of 5: Challenging Common Thought Traps - 1. Recognize and challenge generalization. Generalization happens when you take one experience and generalize it to the whole world. It can keep you from realizing your true potential because it totalizes you: when you generalize, you’re not a person who makes mistakes, you’re a “failure.” How could you feel motivated to realize your true potential when you feel that way? - For example, perhaps you are trying to invent the next great technology and it hasn’t worked yet. You’ve tried 7 experiments and all of them have failed. You could generalize from this instance and say, “I’ll never get this work because I’m such a loser.” - A better way to handle this would be to think, “This experiment didn’t work. That’s okay, now I have even more information on what doesn’t work, so I can try something else that might.” You are not a failure. You are a person who is learning from her mistakes so she can keep developing. - 2. Recognize and challenge mental filtering. This thought trap can hold you back by distorting your focus. When you filter, you focus only on the negative aspects of a situation, ignoring the positives.[4] Research source - For example, you might get comments back on a school essay that are 70% positive, but you can only focus on the three things that your teacher said needed work and ignore the rest. - Challenge yourself to look at the situation as an outsider might. Try to list the facts of the situation as objectively as you can. In this case, you could remind yourself: “Out of the ten comments my teacher gave me, seven of them were complimentary. The three things that need work are things that I can work on. These negative comments don’t discount the positive ones.” - 3. Watch for all-or-nothing thinking. All-or-nothing thinking often means death to achievement, because achievement usually isn’t perfect straight out of the gate. When you give in to all-or-nothing thinking, you don’t allow yourself any middle ground. Either your effort is perfect or it’s a failure.[5] Research source - For example, if you want to master the violin, all-or-nothing thinking would accept nothing less than perfection. It doesn’t allow you room to celebrate your growth as you get better and better at playing a piece; it just judges you for all the mistakes you make along the way. - Instead, remind yourself that perfection is an unrealistic standard that no one can meet. A single negative experience or mistake doesn’t negate your progress. Extend this generosity to yourself and to others. - 4. Stop catastrophizing in its tracks. Catastrophizing is another thought trap that can keep you from realizing your true potential. When we catastrophize, we allow our thoughts to spiral out of control. We expect that the absolute worst will happen.This can make us so afraid that it keeps us from allowing ourselves to be vulnerable enough to truly succeed.[6] Research source - For example, realizing your true potential might mean leaving an unhappy relationship. But, you think, what if I never find anyone else to love? I’ll wind up living alone. I’ll be unhappy the rest of my life. I’ll wind up getting eaten by my cats when I die alone in my apartment that nobody visits me in. - One way to challenge catastrophizing is to require yourself to find evidence for each “leap” you make. Is it really likely that you will never find anyone to love? No. There are billions of people in the world, so chances are there is more than one you could be happy with. Is it true that if you live alone you must end up lonely and eaten by cats? No. Plenty of people live by themselves and still have full, rewarding social lives. - 5. Stop "shoulding" yourself. This thought trap makes you feel as though you have to live up to others’ standards. It can hold you back from your true potential because you’re basing your actions on what you feel you “should” do rather than what feels right for you to do. - For example, perhaps you have been told that you “should” have children by a certain age. You might feel like you’re a failure if you have passed that age and have not had children. But consider: do you actually want to have children, or have them right now? Or were you allowing that “should” to make you feel bad about yourself? As long as you are living according to your values, others’ “shoulds” don’t matter. - When you find yourself thinking things that involve should/must/ought, think about where that thought is coming from. If you find it coming from a fear or pressure from someone else, challenge that thought.[7] Research source For example, if you think, “I shouldn’t have that cookie today because I should lose weight,” think: do you feel like you should lose weight because your doctor has told you it would be healthy? Or do you feel pressured by society’s standards? If it’s the former, reframe it as a positive goal: “I won’t have that cookie today because I’m working toward getting healthier.” If it’s the latter, show yourself kindness: “I will have that cookie because I love myself just as I am, and I don’t need to conform to anyone else’s expectations.” Part 3 Part 3 of 5: Getting a Concrete Sense of Your Goals - 1. Make a list of goals. Once you have visualized the type of person you want to be, it is time to figure out how to become that person. You will be greatly aided in achieving this giant task by breaking down into more digestible, manageable, and concrete parts. The trick to setting personal goals is to make sure they’re meaningful to you and to break them down into things you can actually accomplish. - For example, if realizing your full potential means mastering the violin, that’s an overall goal. You will need to further break this down into objectives (actions you can take) and tasks (specific, small things to do) to accomplish it. - So, if your goal is to master the violin, objectives could be learning vibrato, studying the works of various composers and taking lessons. - Breaking those down, you could set tasks for yourself. Breaking down “taking lessons” into tasks could include tasks such as locating a violin teacher in your area, determining how to afford lessons, buying a violin, etc. - 2. Organize your goals by importance. Figure out which of your goals are most important to you. Which goals would you be most excited to accomplish first? Which are attainable based on your current time, financial, and/or other resources? Do certain goals need to be accomplished before others? Focusing on improving one or two areas will keep you from feeling overwhelmed. When you feel overwhelmed, you may be tempted to abandon pursuing your goals because you think they can’t be achieved.[8] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - For example, if for you mastering the violin meant accomplishing the goals of learning vibrato, learning all the Vivaldi songs, and learning how to tune the violin, you might place tuning the violin as the most important goal, followed by learning vibrato, then learning all the Vivaldi songs. - In some cases, some goals are necessary to learn before you can tackle the others. Since Vivaldi songs make use of the vibrato skill, you need to know vibrato before you can fully play Vivaldi. - As you get started, be sure to rank highly a goal that is somewhat easily attainable so you can have an early success that will help you to stay motivated. - For example, you could set learning how to tune the violin as the first goal you tackled, since this would be easier to tackle than learning a Vivaldi song, and it would help you to further learn and play the violin (since it would be properly tuned for when you practice). - 3. Create a list of actionable objectives. After you have organized your list of goals by importance, choose the first two or three most important goals and create a to-do list of daily tasks or objectives that will help you to accomplish, over time, these broader goals.[9] Research source Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting : Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press. An example of an objective would be to practice vibrato exercises and learn Vivaldi pieces.[10] Trustworthy Source Kansas University Center for Community Health and Development Community-based research center focused on supporting public health development and education Go to source - Make sure not to pursue too many objectives at once, or your goals will come into conflict as they compete for your time, and you may end up being less productive. [11] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Break these objectives down into smaller tasks. A task is a small, specific thing that you can do to achieve your objective.[12] Research source For example, a task could be to practice a vibrato exercise for 15 minutes a day, or to practice 10 bars of a Vivaldi piece for 30 minutes a day until you feel that you have it down and can move on to the next 10 bars. - 4. Accomplish your objectives. Keep a written list of your daily tasks and cross them off each day that you finish.[13] Expert Source Sharon Lee Success Strategist Expert Interview. 2 December 2021. Repeat this process until you feel that you have mastered the objective, and replace it with another. - For example, each time you practice your song, cross the song off your list of daily tasks. When you've mastered that song, it's time to add a new one to the list. Part 4 Part 4 of 5: Honing the Way You Think - 1. Adopt a growth mindset. Believe that you can work hard to improve your ability and skill level. Take mistakes and criticism and learn from them. Do not believe that abilities are fixed or unchangeable. Adopting a growth mindset leads to improved performance and motivation in a number of contexts.[14] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Reframe “failure” as a learning experience. You will undoubtedly make mistakes and experience setbacks on your quest to realize your full potential. However, thinking about these in terms of what you can learn from them to take into the future will keep them from holding you back from progress. - For example, if “become a writer” is how you want to achieve your full potential, you will need to realize that there are many challenges you’ll have to overcome to accomplish it. Don’t beat yourself up for these challenges. If, for example, a novel you submit is rejected, don’t take it as proof that you’re a failure and should stop pursuing your goal. Some of the 20th century’s biggest writers were rejected many times at first. Margaret Mitchell’s Gone With the Wind was rejected 38 times. Frank Herbert’s Dune was rejected 23 times. J.K. Rowling’s first Harry Potter book was rejected 12 times. These authors finally succeeded because they had a growth mindset, and continually improved their work until it found a home. - 2. Think realistically. It’s important to realize that achieving your full potential will not happen overnight. Keep your expectations realistic. For example, if you want to eventually become President of the United States, it won’t happen in a few months or even a few years. You’ll probably need to run for a smaller public office, become a Senator or Representative for a few years, and raise a lot of funds to campaign before you even get to the election. This doesn’t mean you shouldn’t set your goals high; it means you have to keep your focus realistic and your expectations achievable as you work toward those goals.[15] Research source - Focusing on your smaller objectives and tasks as you work toward your overall goals will help you keep yourself motivated and energized. You’ll be able to cross smaller things off your list as you work toward the biggest goal. - Think of it this way: if you decided that climbing Mt. Everest was what you needed to do in order to fulfill your potential, you wouldn’t just go there and try it the next day. (That would be a very quick recipe for disaster.) You’d get in shape, collect your gear, practice and train rigorously, and find a guide well before you ever set foot on the mountain. - 3. Think positively. As you work hard toward your goals, think optimistically about your progress. Positive thinking will help you stay on track as you work toward realizing your potential. [16] Research source - Monitor the way you think. When you talk to yourself about your goal progress, take note of whether you are being optimistic or pessimistic. - If you catch yourself saying things about your goals like "this will never work," try thinking more positive and rational thoughts, such as (if this is true of your goal) "other people have accomplished this so maybe I can, too" or, "I will have fun giving this a try!"[17] Research source - Studies have even showed that thinking positively affects your physical brain. Thinking positively stimulates parts of the brain associated with the imagination, motivation, empathy, and “big-picture” thinking.[18] Research source - 4. Look up to others and be inspired. Look to those who, in your eyes, have realized their full potential or are the kind of person that you want to be; study the way they behave and the way they think and adopt those aspects that you like. The inspiration they give will help you to realize your own potential.[19] Research source - If you can, talk with your role models about how they’ve gotten where they are. For example, if your dream is to be a small business owner, talk with other people who own their own businesses. Ask them how they did it and what skills and strengths they used to accomplish their goals. - Try not to idealize role models. It’s especially easy to do this with people you’ve never met, such as celebrities and athletes. While their success may inspire you, remember that you usually don’t see the mistakes and setbacks that these people encounter. Don’t let them become so perfect in your imagination that you judge yourself for not being perfect yourself. - 5. Take responsibility for yourself and your actions. You are in charge of whether you reach your potential or not. Rather than making excuses about why something was in your way, think productively about how you could overcome or circumvent that obstacle on your way to realizing your potential.[20] Research source - How you interpret what happens in your life is called your locus of control. An external locus of control places responsibilities for things that happen on other people.[21] Research source For example, if you fail a test, you would be relying on an external locus of control if you blamed the teacher for making the questions too hard. This way of thinking can hold you back from realizing your full potential because you’re always shifting responsibility onto someone or something else. - An internal locus of control is where you accept that things that happen are partially in your own control. While you cannot control the outcomes of your actions, you can control your actions. For example, if you fail a test and acknowledge that you could have studied more instead of going out with your friends, you would be using an internal locus of control. This way of thinking helps you move forward because you’re owning your decisions, both wise and less so. Part 5 Part 5 of 5: Persevering in the Face of Adversity - 1. Show your grit. Accomplishing your goals will not be easy. Maintain passion and commitment about your goals and continue to work toward them in times of challenge.[22] Expert Source Sharon Lee Success Strategist Expert Interview. 2 December 2021. Gritty people are more likely to succeed because their passion fuels them and they do not give up or give in! [23] Research source - If you are losing your passion, remind yourself why reaching your full potential is important to you and why you were initially passionate about accomplishing your goals. Ask yourself what positive effects realizing your potential will have on yourself and others. - 2. Have patience and don't be discouraged. It takes many hours of practice at something to become an expert; realizing your full potential may take even longer than that. While the “10,000 hour rule” has been recently challenged by studies, it is true that you cannot accomplish mastery of something without consistent practice and work.[24] Research source Instead of only thinking of your end goal, focus on the progress you make day to day or week to week.[25] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - To avoid becoming discouraged, think about others, such as Henry Ford or Dr. Seuss, both of whom faced initial failures and hardship yet persisted and achieved their goals.[26] Research source [27] Research source - 1. - To have patience, remind yourself that realizing your full potential is a long process and that the end goal is not the only thing that matters. If you find yourself becoming too impatient or discouraged, try taking time off and resting up. In taking time off you may ultimately be more productive than if you had continued working at a lesser capacity while facing burnout.[28] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 2. Combat fear. Avoid worrying too much about failure. “Failure” assumes that a lack of success is permanent and says something about you as a person. This is not true. Instead embrace the idea that you can learn from your mistakes. Success often comes from a series of tries. That twentieth try or even your hundredth try could be the time when you achieve success.[29] Research source - Consider the example of inventor Myshkin Ingawale, who wanted to develop technology to help reduce the maternal death rate in rural India. It took him 32 tries, and 32 failures, to accomplish his goal, but now his technology has cut the death rate of his target population in half.[30] Research source - Ask yourself what is the worst thing that is likely to happen if you try but fail to accomplish a goal? Most likely the outcome of failure will not be that bad. So, what is there to be afraid of? In fact, people tend to overestimate how badly they will feel after failing to achieve a goal; keep that in mind if you are worried about trying but not succeeding.[31] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 3. Feel proud of your accomplishments. You are working towards being a better person and you should be proud of that. When times get tough, take a moment to feel pride about your hard work and the progress you have made toward reaching your potential; in doing so you will be more likely to hold fast and persevere through any tough times you encounter on your journey. [32] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - If you have trouble feeling proud of your own accomplishments, try writing yourself a letter as if you were writing to a friend. Imagine that your friend has been doing the work that you have. You would feel proud of her, right? You’d probably encourage her to keep going and tell her what great work she’s doing. Why would you treat yourself with any less kindness?[33] Research source - 4. Find social support.[34] Expert Source Sharon Lee Success Strategist Expert Interview. 2 December 2021. By increasing your sense of belonging and well-being, family, friends, and others in your social network help to counteract against the stress that can arise from struggling to achieve your goals. [35] Research source [36] Research source - Humans can “catch” emotions just as we do colds. Surround yourself with people who are positive and working toward their own goals. Their ambition and positivity will “rub off” on you.[37] Research source Video Tips - Don't give up easily, but have the flexibility to change your goals as you learn more about yourself. - Don't get discouraged too easily. Perseverance, patience, and keeping in mind incremental progress will keep discouragement at bay. Remember, the best things in life take time. - Improve yourself step by step and set realistic goals. Warnings - Never get too down if you think that you are struggling to realize your potential. Instead, take a breather and focus on other aspects of your life, such as enjoying some time being fully present in the moment. Reader Success Stories - "Great article. Thanks! After reading this, I am more motivated to go for my refresher driving course to fulfill my potential. Its been something that's been on my mind for a long time, but I just don't have the courage to be on the road again."..." more

Sự quyết đoán diễn đạt nhu cầu của bạn một cách thẳng thắn với chính bạn và với cả những người khác. Phong cách giao tiếp quyết đoán cũng như hành vi quyết đoán có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và mãn nguyện hơn. Nó cũng giúp bạn bộc lộ sự tự tin, khiến người khác thoải mái và tin tưởng khi tương tác với bạn. Tuy rằng sự quyết đoán trong giao tiếp đôi khi bị diễn giải sai thành sự kiêu ngạo, ích kỷ và vô bổ, nhưng nếu biết cách thiết lập những ranh giới rõ ràng, truyền đạt những nhu cầu và ý tưởng của mình một cách dễ hiểu và tôn trọng, bạn có thể nâng cao mối quan hệ với những người khác, dù người đó là đồng nghiệp, bạn bè hay “đối tượng” tình cảm của bạn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Đặt Nền tảng cho Tính quyết đoán - 1. So sánh hành vi quyết đoán và hành vi thụ động. Quyết đoán không phải là ngạo mạn. Người thụ động thường để cho quyền lợi của mình bị xâm phạm khi đồng ý làm những điều mà họ không muốn làm, không dám đưa ra quyết định của mình, khiêm nhường quá mức và không muốn truyền đạt những suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách thẳng thắn.[1] Nguồn nghiên cứu Người quyết đoán không ngại nói “không” trước những đòi hỏi không thích hợp và vô lý. Họ tự tin một cách đúng mức khi biểu lộ cảm xúc, nhu cầu và cách ứng xử của mình đối với mọi người. - Người quyết đoán không để quyền lợi của mình bị xâm phạm và cũng không xâm phạm quyền lợi hay cảm xúc của người khác vì lợi ích của mình. Người quyết đoán có cảm giác mạnh mẽ về niềm tin nội tại (là cảm giác họ đang hành động theo những giá trị của bản thân và đang làm hết sức mình). - Sự quyết đoán đề cao tính trung thực, thẳng thắn về mặt cảm xúc và các mối quan hệ giữa các cá nhân. Nến bạn không tự đứng trên đôi chân của mình hoặc phụ thuộc vào những người khác để đưa ra mọi quyết định thì bạn khó mà hài lòng với những quan hệ cá nhân của mình. Những người không quyết đoán nói chung thường có chỉ số hạnh phúc và mức độ an tâm thấp.[2] Nguồn nghiên cứu - 2. Nhận biết hành vi quyết đoán. Hành vi quyết đoán liên quan đến cách bạn nói cũng như những điều bạn nói. Quyết đoán không có nghĩa là xúc phạm hay hạ thấp người khác, mà đó là cách thể hiện quyền được suy nghĩ, được đáp ứng nhu cầu và cảm xúc. Những hành vi sau đây được coi là quyết đoán:[3] Nguồn nghiên cứu - Diễn đạt cảm xúc một cách rõ ràng - Nói với người khác về những nhu cầu của bạn với phong thái thoải mái - Không chửi rủa, nói tục và tránh các hình thức diễn đạt không thích hợp khác - Truyền đạt thẳng thắn và trung thực - Công nhận quyền của người khác trong giao tiếp - Có những phát biểu hợp tác và quan tâm những ý kiến của người khác. - Một ví dụ cho hành vi quyết đoán là khi có người chen ngang lên trước mặt bạn khi xếp hàng, bạn nói với họ bằng giọng bình tĩnh, “Tôi mới là người kế tiếp. Tôi không chấp nhận cho anh chen ngang như vậy”. - Nếu tình huống ngược lại khi bạn vô tình chen ngang hàng, thì hành vi quyết đoán sẽ là nhận trách nhiệm và xin lỗi: “Xin lỗi anh, tôi không nhìn thấy anh đang đứng trong hàng. Tôi sẽ xếp sau anh”. Nhận trách nhiệm một cách quả quyết không có nghĩa là bạn phải khom lưng hay hạ mình mà là công nhận nhu cầu của người khác và của chính bạn. - 3. Nhớ rằng quyết đoán là một kỹ năng được rèn luyện. Mặc dù một số người sinh ra đã có tính quyết đoán hơn người, nhưng giao tiếp một cách quyết đoán và thích hợp là một kỹ năng đòi hỏi thời gian và sự thực hành. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, đối tượng thường bị những áp lực xã hội và văn hóa buộc phải kiềm chế hành vi và lối giao tiếp mang tính quyết đoán. - Xin lỗi và nhận trách nhiệm là một phản ứng lành mạnh, hữu ích khi bạn không thực hiện hành vi giao tiếp thích hợp. - 4. Nhận thức rằng bạn có quyền. Những áp lực văn hóa và xã hội có thể khiến bạn tin rằng bạn không có quyền nói “không” trong một số trường hợp nào đó, chẳng hạn như khi ở nơi làm việc hoặc với bạn bè. Nếu là phụ nữ, bạn có thể còn phải đối mặt với định kiến xã hội khi xử sự quyết đoán, bị gán cho những tính cách như “ồn ào”, “tự cao” hay “hung dữ”[4] Nguồn nghiên cứu . Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng không ai đáng phải trải qua cảm giác thấy mình vô giá trị và bị đe dọa. Bạn có quyền có những nhu cầu, những suy nghĩ và cảm xúc, đồng thời có quyền biểu lộ những điều đó một cách thích đáng.[5] Nguồn nghiên cứu - 5. Nhận biết bạn cần thay đổi ở đâu. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy bị áp lực phải đồng thuận ở nơi làm việc hay với bạn bè, hoặc cảm thấy phiền muộn hay bất lực khi tương tác với những người khác thì có lẽ bạn cần rèn luyện tính quyết đoán ở những nơi đó. Bạn cần nhớ rằng hành vi thụ động thực chất không phải là làm điều tốt cho ai; nó có thể khiến bạn không được đánh giá đúng mức và bị coi nhẹ, và tính thụ động cũng có nghĩa là không thẳng thắn với mọi người. - Thử ghi nhật ký về những lần bạn cảm thấy bị đe dọa, ép buộc, chịu áp lực hoặc có cảm giác bị động hay rụt rè. Việc này có thể giúp bạn xác định được những khía cạnh nào gây ra vấn đề khó khăn nhất cho bạn, và bạn nên tập trung vào đâu để rèn luyện tính quyết đoán. - 6. Nhờ sự giúp đỡ. Nếu bạn biết rằng phản ứng một cách quyết đoán là điều khó khăn đối với mình, vậy thì nhờ sự giúp đỡ của một người đáng tin cậy cũng là một ý hay. Đó có thể là người bạn, người yêu, cấp trên hay là một chuyên gia tư vấn. Bạn hãy mô tả tình huống và vấn đề của mình càng cụ thể càng tốt và sau đó mô tả những thay đổi về hành vi mà bạn mong muốn.[6] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu thấy mình khó từ chối các dự án làm thêm dù không được trả thêm thù lao, bạn có thể nói chuyện với một đồng nghiệp đáng tin cậy về các chiến thuật để đòi quyền lợi một cách quả quyết nếu lần sau cấp trên yêu cầu bạn làm thêm việc. - Bạn cũng có thể thực hành những phản ứng quyết đoán với những người mà bạn tin cậy trước khi áp dụng vào tình huống khó khăn thực tế. Việc diễn tập sẽ giúp bạn biết cách tiếp cận với tình huống một cách thích hợp, đồng thời cũng giúp bạn đỡ hồi hộp. - 7. Thực hành trong những tình huống ít căng thẳng. Để trở thành người quyết đoán trong giao tiếp, bạn phải mất thời gian và sự rèn luyện, và đối với những người không quen khẳng định mình thì điều này có thể gây nhiều lo âu. Bạn hãy thử thực hành kỹ năng này trong những tình huống an toàn mà bạn có thể biểu lộ sự quyết đoán của mình một cách chắc chắn và không phải chịu quá nhiều áp lực khi giao tiếp.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu bạn thường gặp khó khăn khi khẳng định ý muốn của mình, vậy thì lần sau khi ở nhà hàng hay trong quán cà phê mà món ăn bạn gọi bị nhầm lẫn, bạn hãy lịch sự nói cho rõ và yêu cầu xử lý việc đó: “Tôi gọi món bít tết chín vừa. Nhưng miếng thịt này trông có vẻ như đã chín kỹ. Anh có thể làm lại được không?” - 8. Kiểm tra bối cảnh của tình huống. Đôi khi những người thụ động hoặc hung hăng có thể cho rằng bạn kiêu ngạo mặc dù bạn không như thế. Điều quan trọng là bạn phải nhận ra khi nào thì những lời phê phán đó là sự diễn giải sai lệch về hành vi của bạn, và khi nào thì có thể là đúng. Để đáp lại những chỉ trích này, bạn thử nhấn mạnh rằng bạn muốn hợp tác chứ không muốn lấn át. - Những người thụ động có thể coi sự quyết đoán là thô lỗ vì họ không quen lên tiếng vì bản thân mình. Người thụ động có thể thấy phong cách cởi mở và trực tiếp trong lối truyền đạt quyết đoán khác với cách mà họ cư xử và sẽ đánh giá không đúng về tính quyết đoán.[8] Nguồn nghiên cứu - Những người có tính hung hăng thụ động thường diễn đạt những suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách gián tiếp, thường cố gắng che giấu cảm xúc thật của họ và trừng phạt người khác bằng cách rút lui, hờn dỗi, v.v….[9] Nguồn nghiên cứu Tính hung hăng thụ động rất có hại cho các mối quan hệ và giao tiếp. Vì quen che giấu cảm xúc của mình và chỉ biểu lộ một cách gián tiếp, những người hung hăng thụ động có thể coi sự thẳng thắn đi kèm với quyết đoán là thô lỗ hoặc thù địch. - Người hung hăng có thể bực tức khi người quyết đoán đứng lên tự vệ thay vì sợ hãi trước những đòi hỏi của họ.[10] Nguồn nghiên cứu Họ có thể quen với lối suy nghĩ về giao tiếp là chỉ xoay quanh những thứ họ muốn và họ cần. Họ thậm chí có thể diễn giải sự quyết đoán là thù địch vì đã quen đánh giá bản thân họ cao hơn người khác và chờ đợi người khác đối xử với họ theo cách đó. - Trong một vài trường hợp, những người khác có thể đánh giá sai hành vi của bạn do thành kiến và cách nhìn nhận của riêng họ. Nạn phân biệt chủng tộc và các kiểu định kiến và thành kiến khác có thể khiến người ta đánh giá hành vi của bạn theo những tiêu chuẩn sai lạc và không đem lại ích lợi nào. Ví dụ, trong văn hóa Mỹ, thành kiến tai hại và lan tỏa về “người đàn bà da đen hung dữ” có thể khiến một số người gán cho hành vi quyết đoán của mọi phụ nữ Mỹ gốc Phi đều là hung hăng.[11] Nguồn nghiên cứu Phụ nữ phương Tây thường được trông đợi phải “dịu dàng” và có thể bị phán xét gay gắt khi có thái độ quyết đoán.[12] Nguồn nghiên cứu [13] Nguồn nghiên cứu Không may là bạn khó có thể làm gì để thay đổi suy nghĩ của người khác một khi họ đã có định kiến như vậy. - Sự thiếu cân bằng quyền lực trong các tình huống cũng có thể dẫn đến diễn giải sai. Ví dụ, nếu bạn là người phụ trách một đội, những người dưới quyền của bạn rất dễ coi các hành động và yêu cầu của bạn là ích kỷ hơn là quyết đoán. Bạn hãy tập trung vào việc hợp tác, quan tâm đến cảm giác và nhu cầu của mọi người, đồng thời khuyến khích người khác thể hiện bản thân. Quan tâm những người xung quanh là chìa khóa để giữ cho hành vi của bạn mang tính quyết đoán mà không rơi vào sự hung hăng.[14] Nguồn nghiên cứu - Tập trung vào các bước để có “Sự quyết đoán đúng đắn” ở phần 2 để đảm bảo hành vi của bạn mang tính quyết đoán mà không thụ động hoặc hung hăng. Phần 2 Phần 2 của 3: Rèn luyện sự Quyết đoán Đúng đắn - 1. Hãy là người lắng nghe tích cực. Cho mọi người biết ranh giới và cảm xúc của bạn đồng thời trao cho họ không gian để trò chuyện, thảo luận và giãi bày cảm xúc là một điều quan trọng. Hỏi những câu nối tiếp trong suốt cuộc nói chuyện và biểu lộ sự quả quyết bằng cách gật đầu, ra điệu bộ và thể hiện sự đồng ý.[15] Nguồn nghiên cứu - Nhìn thẳng vào người đang nói chuyện. Bạn không cần phải nhìn chằm chằm vào người đối diện, nhưng nên cố gắng duy trì sự giao tiếp bằng mắt khoảng 70% thời gian khi bạn nghe. Điều này truyền đạt cho người nói rằng bạn đang quan tâm và chú ý.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Người ta rất dễ mắc lỗi là suy nghĩ về điều mà mình sẽ đáp lại trước khi người kia dứt lời. Ví dụ, khi một người bạn kể với bạn về ngày tệ hại của cô ấy, có thể bạn sẽ nghĩ đến việc kể về ngày kinh khủng của bạn trong khi cô ấy vẫn đang nói. Làm như vậy có nghĩa là bạn không tập trung vào người kia. - Nếu thấy khó khăn trong việc tập trung vào điều người kia đang nói với mình, bạn hãy thử nhắc lại hoặc tóm tắt trong đầu điều họ nói. Điều này sẽ buộc bạn phải chú ý hơn. - Khi đến lượt mình nói, bạn thử dùng câu hỏi hoặc cách diễn đạt nào đó để làm rõ điều mà bạn vừa nghe. Ví dụ như, nếu bạn nghe người yêu của bạn phàn nàn về điều bạn đã làm khiến cô ấy buồn lòng, bạn nên làm rõ lại điều mình vừa nghe: “Anh nghe em nói là_____, có đúng không?”. Việc này sẽ giúp bạn khỏi kết luận vội vàng hoặc hiểu sai. - 2. Nhún nhường và khiêm tốn. Tính quyết đoán và sự khiêm tốn tạo nên một sự kết hợp hài hòa. Người quyết đoán không cần phải trèo lên tận nóc nhà và hét lên “Tôi, tôi, tôi đây, nhìn xem tôi đã làm được gì này!” Bạn hoàn toàn có thể đón nhận những lời khen ngợi về một việc mà bạn đã làm tốt, và cũng hoàn toàn bình thường khi bạn nhắc cho mọi người biết bạn đã có đóng góp, miễn đó không phải là những lời huênh hoang hoặc nhắm vào việc hạ thấp người khác để đề cao mình. - Thể hiện sự nhún nhường không có nghĩa là bạn yếu đuối hoặc hạ thấp mình. Bạn có thể ăn mừng thành công và tự chúc mừng mình khi đã làm tốt một việc nào đó. Chỉ cần bạn không “dìm hàng” người khác để nâng mình lên.[17] Nguồn nghiên cứu [18] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu ai đó khen bạn rằng phần thuyết trình của bạn rất tuyệt, bạn đừng nghĩ rằng mình nên trả lời kiểu như “Ôi, nó chẳng là gì”. Cách phản ứng như vậy đã làm giảm giá trị công sức và thành quả thực sự của bạn. Thay vì thế, bạn hãy đáp lại một cách quả quyết, công nhận nỗ lực của chính mình tuy vẫn tỏ ra khiêm tốn: “Cảm ơn bạn! Mình làm việc cật lực và còn có sự giúp đỡ rất lớn”. - 3. Dùng những phát biểu có chủ ngữ là “Tôi”. Những câu phát biểu tập trung vào điều mà ‘’bạn’’ đang cảm nhận, suy nghĩ hoặc trải nghiệm chính là cách để diễn đạt nhu cầu của bạn mà tránh đổ lỗi cho người khác hoặc “đọc suy nghĩ” của người khác (cho rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì hoặc đang trải qua điều gì). Bạn có thể bộc bạch những cảm nhận của mình như “Tôi thích___” và “Tôi không muốn___”, đồng thời đưa ra những phê bình mang tính xây dựng như “Tôi cảm thấy buồn bực khi bạn____”. - Ví dụ, nếu một đồng nghiệp quên buổi hẹn ăn trưa với bạn, bạn đừng cho đó là vì cô ấy không quan tâm. Thay vào đó, bạn hãy dùng câu có chủ ngữ là “tôi” và sau đó mở lối cho cô ấy giải thích: “Tôi thấy buồn khi bạn không đến nơi chúng ta đã hẹn ăn trưa. Có chuyện gì xảy ra vậy?” - Bộc lộ những cảm xúc thực sự của bạn. Ví dụ như khi bạn được mời dự sự kiện ở công ty mà bạn không muốn đi chút nào, bạn không nên nói kiểu như “Ôi, tôi nghĩ tôi sẽ đi, nhưng thực ra đó không phải là điều tôi thích”. Thay vào đó, bạn hãy nói “Tôi thực sự không thích đám đông. Tôi không muốn đi”. - 4. Tránh dùng từ “nên” hoặc “phải”. Dùng những từ như “phải” hoặc “nên” nghe như những lời răn dạy, khiển trách hoặc ra lệnh. Những từ như vậy được xếp vào loại “mệnh lệnh thức” và có thể gây nên cảm giác tức giận và tội lỗi cho người khác (hoặc cho bạn nếu bạn dùng những câu đó cho mình). [19] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, thay vì nói với con “Con phải nhớ nhiệm vụ đổ rác của con đấy”, bạn thử nói “con có một việc quan trọng là đem rác ra ngoài khi đến lượt con”. - Không thay thế những câu bắt đầu bằng “Tôi thích… hơn” hay “Tôi mong bạn…” bằng những câu nói với từ “nên”. - 5. Dùng giọng nói điềm đạm và dễ chịu. Tránh la hét hay quát tháo, vì những hành vi như vậy có thể gây khó chịu cho người khác và khiến người ta không nghe lời bạn nói. Thay vì to tiếng, bạn hãy nói với giọng bình tĩnh và điềm đạm nghe sao cho êm tai.[20] Nguồn nghiên cứu - 6. Mời gọi người khác chia sẻ suy nghĩ và trải nghiệm. Đừng cho rằng bạn “biết tuốt” về tình huống đó, hoặc bạn biết cách xử trí tốt nhất. Thay vì thế, bạn hãy mời mọi người trao đổi bằng những câu nói mang tính hợp tác như “Bạn nghĩ sao?” hoặc “Bạn có đề xuất nào về vấn đề này không?”[21] Nguồn nghiên cứu - Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đưa ra những lời phê bình mang tính xây dựng hoặc chia sẻ những cảm giác tiêu cực. Việc mời người khác chia sẻ cảm xúc và suy nghĩ sẽ khiến họ cảm thấy họ quan trọng đối với bạn. - Ví dụ, nếu có một người bạn “chuyên môn” hủy kế hoạch với bạn vào phút cuối, bạn hãy diễn tả cảm giác của mình và sau đó mời cô ấy chia sẻ: “Khi chúng ta đã lên kế hoạch mà bạn lại hủy vào phút cuối, mình cảm thấy rất nản vì đã quá muộn nên mình không thể lên kế hoạch riêng của mình. Đôi khi mình còn nghĩ là bạn không muốn dành thời gian cho mình. Có chuyện gì đang xảy ra thế?” [22] Nguồn nghiên cứu - 7. Tránh đổ lỗi cho người khác. Đổ lỗi cho người khác vì khuyết điểm hay lỗi lầm của chính bạn có thể gây tổn hại nghiêm trọng trong giao tiếp. Phê phán người khác vì sự thiếu sót của họ bằng những ngôn từ mang tính trách móc, đặc biệt những từ ngữ khái quát hóa như “Anh lúc nào cũng quên đón em!” hay “Anh thật là hậu đậu!” sẽ cản trở một cuộc đối thoại hiệu quả.[23] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu nhân viên của bạn quên nộp một bản báo cáo quan trọng, bạn đừng trút lên họ những lời khiển trách với ngôn ngữ tiêu cực; có thể họ cũng đã cảm thấy áy náy vì đã quên. Thay vào đó, bạn hãy quả quyết tập trung vào việc người đó có thể làm khác đi trong tương lai: “Tôi thấy cô đã quên nộp bản báo cáo. Khi có thời hạn cuối thì tôi cài chế độ nhắc nhở trong lịch để khỏi quên. Cô thấy làm như vậy có giúp ích được cho cô không?” - 8. Phân biệt giữa thực tế và cách nhìn nhận. Nếu bạn và một người khác bất đồng về việc gì đó, bạn đừng tranh cãi xem ai “đúng”. Điều này đặc biệt hữu ích trong những trường hợp thông thường không có câu trả lời “đúng”, ví dụ như khi xảy sự cố gây tổn thương tình cảm của ai đó. Dùng những câu như “trải nghiệm của tôi lại khác” sẽ là cách để dành chỗ cho mọi người chia sẻ trải nghiệm của họ. - Ví dụ, cứ hình dung rằng người yêu của bạn đến và nói rằng bạn đã làm họ rất buồn trong cuộc nói chuyện lần trước. Thay vì ngay lập tức trả lời “Em/anh đâu có cố ý” hoặc dùng ngôn ngữ đề phòng, đầu tiên bạn hãy nhận thức rằng họ đã có cảm giác như vậy. Ví dụ bạn có thể nói: “Anh xin lỗi đã làm em buồn. Anh thực sự không có ý đó và anh sẽ cố gắng không nói những điều như vậy nữa”. - Một ví dụ khác, bạn nên nhớ rằng con người có nhiều cách tiếp cận cuộc sống. Không phải chỉ vì khác biệt với cách của bạn mà cách của người khác là sai. Bạn hãy tưởng tượng một đồng nghiệp đang xử lý dự án theo một phương pháp mà bạn không nghĩ nó sẽ đem lại hiệu quả cao nhất. Cách truyền đạt hung hăng nhất có thể là: “Cách đó thật là ngớ ngẩn” hay “Ai mà lại làm như thế?”[24] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, nếu ở vị trí như người phụ trách dự án, hay là cấp trên của người đó, bạn hãy thể hiện sự quan tâm của mình về tính hiệu quả một cách quyết đoán: “Tôi thấy anh đang xử lý dự án theo cách X. Nhưng tôi có kinh nghiệm với các dự án như thế này, và tôi thấy cách Y có thể đem lại kết quả tốt hơn và nhanh hơn. Anh nghĩ thế nào nếu thử làm theo cách đó?” - Ghi nhớ rằng thông thường bạn không ở vị trí “sửa lưng” người khác. Một ý hay trong trường hợp này là kiềm chế áp đặt quan điểm của mình lên người khác. - 9. Sẵn lòng tìm hiểu các phương án khác nhau. Việc thỏa hiệp thường là cần thiết và hữu ích khi tương tác với người khác. Thay vì cứng ngắc bám chặt vào quan điểm hoặc kế hoạch của mình trong một tình huống, bạn hãy tỏ ý sẵn sàng tìm hiểu các giải pháp khác. Bạn vẫn có thể quyết đoán với ý tưởng của mình trong khi mời mọi người chia sẻ ý tưởng của họ. Điều này sẽ tăng khả năng khiến mọi người cảm thấy được đóng góp và được coi trọng. Những người khác sẽ sẵn sàng hợp tác hơn là chỉ tuân theo. - Ví dụ, nếu bạn và người ấy nhận thấy rằng hai người cứ hết lần này đến lần khác tranh cãi về cùng một vấn đề, bạn hãy hỏi: “Chúng ta có thể làm gì để cả hai cùng khắc phục được vấn đề này?” - 10. Nói những câu rõ ràng và chân thành. Ngay cả khi đang rất buồn nản, bạn cũng nên tránh các câu mỉa mai hoặc trịch thượng, vì đó là cách truyền đạt gây tổn thương và lạc hướng. Thay vào đó, bạn nên diễn đạt một cách rõ ràng, chân thành về suy nghĩ và nhu cầu của mình. - Ví dụ, nếu bạn có một người bạn thường xuyên đến muộn khi đi chơi với bạn, bạn hãy biểu lộ rõ ràng cảm giác của mình mà không mỉa mai. Một phản ứng kém trong trường hợp này có thể là: “Ồ, ngạc nhiên chưa. Ít ra lần này thì cậu cũng chỉ đến muộn có một nửa thời gian của bữa ăn thôi mà”.[25] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, bạn hãy thử nói thế này: “Khi mình đã hẹn mà cậu không đến đúng giờ, tớ có cảm giác như cậu không coi trọng thời gian của chúng ta. Tớ sẽ thấy vui vẻ khi đi chơi với cậu hơn nến cậu đến đúng giờ khi mình đã hẹn”. - 11. Dùng ngôn ngữ quyết đoán của cơ thể. Có nhiều cách giao tiếp không lời. Và những cử động của cơ thể biểu lộ thái độ của bạn khi tương tác với người khác. Bạn có thể dùng ngôn ngữ cơ thể khiến người khác thấy thoải mái để truyền đạt cảm giác của bạn. Những ví dụ về ngôn ngữ quyết đoán của cơ thể bao gồm:[26] Nguồn nghiên cứu - Giao tiếp bằng mắt. Áp dụng nguyên tắc 50/70: duy trì giao tiếp bằng mắt ít nhất 50% thời gian khi bạn nói, và 70% thời gian khi bạn nghe người kia nói.[27] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Cử động thoải mái, nhẹ nhàng. Ngôn ngữ quyết đoán của cơ thể không được căng thẳng, khép kín hoặc thu mình mà phải điềm tĩnh và mượt mà. Tránh các động tác chỉ trỏ mà nên mở lòng bàn tay. Cố gắng không cựa quậy nhiều. - Dáng điệu mở. Giữ vai mở ra sau và mặt quay về phía người đang nói chuyện với bạn. Đặt trọng tâm cơ thể đều lên hai chân thay vì dồn về một bên. Hai bàn chân giang ra cách nhau khoảng 10 -15 cm và không bắt chéo chân.[28] Nguồn nghiên cứu - Thả lỏng miệng và hàm. Động tác mím chặt môi hay nghiến chặt hàm răng biểu lộ sự căng thẳng, không thoải mái hoặc hung hăng.[29] Nguồn nghiên cứu Thả lỏng miệng và hàm, đồng thời thể hiện cảm xúc bằng nét mặt (mỉm cười khi vui, cau mày khi bực bội, v.v…) Phần 3 Phần 3 của 3: Tránh Thái độ Ngạo mạn - 1. So sánh giữa ngạo mạn và quyết đoán. Quyết đoán là cách mà bạn đứng lên bảo vệ suy nghĩ và nhu cầu của mình, trong khi ngạo mạn là một kiểu hung hăng, hống hách trong lối suy nghĩ cũng như hành vi xâm phạm vào quyền của người khác và hạ thấp người khác để tự đề cao mình. Người ngạo mạn bộc lộ suy nghĩ và nhu cầu của họ bằng sự hy sinh của người khác. Người ngạo mạn thường không nhận khuyết điểm và lỗi lầm của họ.[30] Nguồn nghiên cứu - Người ngạo mạn thường tỏ ra rất tự tin từ bên ngoài (nghĩa là họ dựa trên quan điểm của chính mình để đọc ý nghĩ của người khác về họ). Mặc dù bản chất kiểu tự tin này cũng không phải là tiêu cực, nhưng nó có thể khiến người kiêu ngạo đặt lòng tự tôn của mình lên trên cảm xúc của người khác. - Ngạo mạn là một dạng của tính hung hăng thường khiến người khác cực kỳ khó chịu, thậm chí bực bội hoặc tức giận sau khi tiếp xúc với một người ngạo mạn. Khi cảm thấy bị đe dọa, người ngạo mạn thường tấn công hoặc trách mắng người khác.[31] Nguồn nghiên cứu - 2. Nhận biết những hành vi ngạo mạn. Hành vi ngạo mạn cũng biểu lộ những suy nghĩ, nhu cầu và cảm xúc, nhưng theo cách thiếu tôn trọng hoặc hạ thấp người khác. Mặc dù nội dung chính của một câu nói ngạo mạn có thể cũng giống như câu nói quyết đoán – chẳng hạn như, “Tôi không muốn làm việc đó” – nhưng hành vi ngạo mạn không biểu đạt sự thông cảm hoặc trách nhiệm. Sau đây là một số ví dụ về hành vi ngạo mạn:[32] Nguồn nghiên cứu - Dùng ngôn ngữ không thích hợp đối với người khác - Làm người khác cảm thấy thấp kém và vô giá trị - Dùng giọng nhạo báng hoặc trịch thượng - Đe dọa - Tập trung vào việc khiển trách - Tấn công người khác - Tự bảo vệ mình nhưng không nghĩ đến người khác - Một ví dụ của hành vi ngạo mạn là hét lên với những tên gọi hoặc ngôn ngữ không thích hợp với người chen ngang trước mặt bạn khi đang xếp hàng; hoặc bạn nói với người đó rằng họ thật ngu ngốc và đe dọa họ nếu còn nhìn thấy họ lần nữa. - Nếu tình huống đảo ngược khi bạn là người vô tình chen ngang, thì hành vi ngạo mạn là đổ lỗi cho người khác hoặc dùng giọng điệu trịch thượng như: “Ồ, nếu anh không muốn tôi chen vào hàng thì anh phải làm rõ là anh đang xếp hàng chứ.” - 3. Không coi thường và hạ thấp người kia. Hạ thấp hoặc coi thường người khác sẽ ngăn cản việc giao tiếp có hiệu quả. Thậm chí nếu họ có lỗi và làm tổn thương bạn, bạn cũng nên tránh dùng những ngôn từ xúc phạm hoặc thấp kém. - Ví dụ, một cách giao tiếp ngạo mạn với bạn cùng phòng có thể là: “Cậu đúng là bẩn như lợn! Tại sao cậu không giữ cho chỗ ở sạch sẽ được hả?” Trong khi đó, cách giao tiếp quyết đoán có thể là: “Cậu muốn làm gì ở chỗ riêng của mình thì làm, nhưng tớ mong là cậu cố gắng giữ gọn gàng ngăn nắp trong không gian chung của tớ và cậu”. - 4. Lắng nghe ý kiến của người khác. Những người ngạo mạn thường khăng khăng làm cho tình huống phải xoay quanh họ: họ cảm thấy thế nào, họ nghĩ ra sao và họ trải qua tình huống đó như thế nào. Bạn hãy tránh tính ngạo mạn bằng cách lắng nghe người khác khi họ nói về suy nghĩ, nhu cầu và cảm giác của họ. - 5. Tránh những câu có chủ ngữ là người kia. Những phát ngôn như vậy sẽ như lời tuyên bố mà có thể bạn không có khả năng chứng minh. Bạn chỉ có thể nói một cách tự tin và chính xác về sự việc có thật – ví dụ như thời gian đã định của một cuộc hẹn – và về cảm giác cũng như trải nghiệm của bạn. Dùng những câu nói có chủ ngữ là “tôi” bất cứ khi nào có thể, đồng thời nói về sự kiện có thật của tình huống thay vì đưa ra các nhận định về ý định của người kia. - Ví dụ, tránh dùng ngôn từ khiển trách như “Anh đang chọc tức tôi đấy!” Thay vào đó bạn hãy dùng câu với đại từ “tôi”, ví dụ như “Bây giờ tôi thấy buồn nản quá”. - 6. Không đe dọa người kia. Hăm dọa và đe nẹt không có chỗ trong cách giao tiếp quyết đoán, nhưng thường xuyên xảy ra ở cách giao tiếp ngạo mạn. Là một người quyết đoán, mục đích của bạn phải là khiến cho người khác cảm thấy thoải mái vì họ biết rằng bạn sẽ chân thành với họ. Những lời dọa nạt khiến mọi người sợ hãi, bực dọc và nó giết chết sự giao tiếp hiệu quả. - Ngôn ngữ hăm dọa thường bao gồm việc khiển trách. Ví dụ, nếu bạn hỏi nhóm của mình câu gì đó mà không ai đáp lời, một phản ứng hung hăng có thể là, “Mọi người thậm chí có hiểu gì không vậy?” Thay vì đưa ra những lời đe dọa hoặc trách mắng, bạn nên diễn đạt lại câu hỏi: “Tôi giải thích khái niệm này như vậy đã rõ chưa ạ?”[33] Nguồn nghiên cứu - 7. Tránh sử dụng ngôn ngữ không phù hợp. Ngoài những ngôn từ rõ ràng là không hay như chửi thề, lăng mạ, rủa sả, bạn cũng nên tránh những ngôn từ khái quát hóa hoặc gộp chung.[34] Nguồn nghiên cứu Ngôn ngữ kiểu này thường thể hiện bằng những câu với những từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ” hoặc khái quát hóa về ý định của người kia. - Ví dụ, bạn hãy tưởng tượng bạn có một đồng nghiệp thường xuyên quên đón bạn đến bãi để xe. Phản ứng ngạo mạn có thể là: “Anh chẳng bao giờ nhớ đón tôi đến bãi xe cả, anh làm tôi rất bực mình. Không hiểu sao có một việc đơn giản thế mà anh cũng không nhớ được”. Trong khi đó, phản ứng quyết đoán có thể là: “Tuần qua đã hai lần anh quên đón tôi đến bãi xe. Tôi cảm thấy rất nản và hồi hộp mỗi khi anh quên vì sợ muộn giờ làm. Anh có thể cố gắng hơn để nhớ đón tôi không? Nếu không thì tôi sẽ phải có kế hoạch khác”. - 8. Tránh ngôn ngữ cơ thể hung hăng. Ngôn ngữ cơ thể hung hăng cũng truyền thông điệp nhiều như là cách dùng từ ngữ. Để tránh có biểu hiện như là ngạo mạn, bạn nên chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của mình và tránh những cử chỉ sau:[35] Nguồn nghiên cứu - Xâm phạm không gian riêng. Áp dụng “quy tắc một mét” ở nơi công cộng và trong các tình huống ở văn phòng. Không tiến lại gần hơn khoảng cách đó trừ khi bạn được mời, ví dụ như bạn đang hẹn hò hoặc ai đó nhờ bạn giúp đỡ. - Những cử chỉ hung hăng. Chỉ tay hoặc giơ nắm đấm là thủ phạm số một ở đây. - Khoanh tay. Trong khi bắt chéo chân là dấu hiệu của sự thiếu tự tin, điệu bộ khoanh tay biểu lộ một người không muốn giao tiếp. - Nghiến hoặc siết chặt hàm. Nếu bạn đẩy hàm ra trước quá xa hoặc nghiến chặt hàm, bạn có vẻ như kiêu ngạo hoặc thù địch. - Chiếm quá nhiều không gian. Điều này thường xảy ra ở nam giới hơn là ở ở phụ nữ. Kiểu ngôn ngữ cơ thể chiếm nhiều không gian không cần thiết có thể biểu hiện sự ngạo mạn hơn là tự tin. Bạn có thể chiếm chỗ theo nhu cầu để được thoải mái, nhưng đừng xâm phạm vào không gian của người khác. Lời khuyên - Sự ngạo mạn bao gồm cảm giác cao siêu, ưu tú, trưởng giả hoặc tự đắc. Nếu bạn có một trong những biểu hiện trên, có khả năng bạn bị coi là thô lỗ với người khác hơn là đang giao tiếp với sự chân thành qua lối truyền đạt quyết đoán và lắng nghe tích cực. Ngay cả những người thuần thục nhất trong việc giao tiếp một cách quyết đoán cũng có những khoảnh khắc yếu đuối khi họ buông lơi và cần phải tìm lại con đường của mình. Điều này chẳng có gì đáng xấu hổ; bạn cứ việc tiếp tục. - Sự cởi mở và tôn trọng trong cách giao tiếp quyết đoán thường đem lại kết quả tuyệt vời, nhưng đôi khi bạn gặp phải những người từ chối hợp tác cho dù bạn có tiếp cận kiểu gì đi nữa. Bạn chỉ có thể kiểm soát hành vi của chính mình, vì vậy hãy giữ sự quyết đoán nhã nhặn và cố gắng bỏ qua cách cư xử gây rắc rối của người khác. - Nếu không thấy mình tiến bộ như ý muốn, có thể bạn cần nhờ đến sự huấn luyện chính thức về tính quyết đoán. Nhiều chuyên gia tư vấn và bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn, thông thường các nhà cung cấp y tế cộng đồng cũng có thể giúp.

Assertiveness communicates your needs in a way that is fair to both yourself and to others. Using an assertive communication style and assertive behaviors can help you feel more satisfied and fulfilled. It will also help you project confidence and help others feel relaxed and confident when they interact with you. While assertive communication can sometimes be misinterpreted as arrogant, selfish, or unhelpful, by learning how to establish clear boundaries and communicate your needs and ideas clearly and respectfully, you can enhance your relationships with others, whether they’re work colleagues, friends, or romantic partners. Steps Part 1 Part 1 of 3: Laying the Groundwork for Assertiveness - 1. Compare assertive and passive behavior. Assertiveness is not the same as arrogance. A passive person often allows his/her own rights to be violated by agreeing to things even when s/he does not want to do them, refusing to make her/his own decisions, being overly self-effacing, and refusing to communicate about thoughts and feelings honestly.[1] Research source An assertive person is not afraid to say “no” to inappropriate or unfeasible requests and is confident in appropriately expressing her/his feelings, needs, and reactions to others. - Assertive individuals do not allow their own rights to be violated, and they do not violate others’ rights or feelings in order to express their own. Assertive individuals feel a strong sense of internal confidence (i.e., a feeling that you are acting according to your personal values and that you are doing your best). - Assertiveness enhances emotional honesty, directness with others, and interpersonal relationships. If you do not stand up for yourself or you rely on others to make all of your decisions, your interpersonal relationships are not as likely to be satisfying. Non-assertive individuals generally experience lower levels of well-being and emotional security.[2] Research source - 2. Recognize assertive behaviors. Assertive behavior is as much about how you say something as what you say. Assertiveness does not mean hurting or belittling another person; instead, it is about expressing your own right to have thoughts, needs, and feelings. The following are some examples of assertive behavior:[3] Research source - Expressing your feelings clearly. - Telling others of your needs in a non-threatening manner. - Avoiding name-calling, swearing, and other inappropriate expressions - Communicating honestly and directly - Recognizing others’ rights in communication - Using cooperative statements and seeking others’ opinions - An example of assertive behavior would be to tell the person who cut in front of you in line at the store in a calm voice, “I was next in line. I don’t appreciate that you cut in line like that.” - If the situation were reversed and you accidentally cut in line, an assertive behavior would be to accept responsibility and apologize: “I’m sorry, I didn’t see you standing in line. I’ll go behind you.” Asserting responsibility doesn’t mean you have to grovel or demean yourself, just that you recognize others’ needs as well as your own. - 3. Remember that assertiveness is a practiced skill. While some people seem born more confident than others, communicating assertively and appropriately is a skill that requires time and practice to develop. This is especially true for women, who often face social and cultural pressures to refrain from using assertive behaviors and communication. - Apologizing and taking responsibility is a healthy, helpful response to a failure to communicate appropriately. This helps keep the door open for future communication. - 4. Acknowledge that you have rights. Social and cultural pressures may encourage you to believe that you don’t have the right to say “no” in certain circumstances, such as at work or with friends. If you are a woman, you may face social stigma if you behave assertively, such as being called “shrill,” “pushy,” or “angry” [4] Research source . However, it is important to recognize that nobody deserves to feel worthless or intimidated. You have the right to have needs, thoughts, and feelings, and the right to express them appropriately. - 5. Recognize where you need to make changes. If you routinely feel pressured into agreeing to things at work or with friends, or if you feel depressed and powerless in your interactions with others, you probably need to work on your assertiveness in those areas. Remember that passivity isn’t actually doing anyone a favor; it can make you feel unappreciated or overlooked, and it isn’t honest with others. - Try keeping a journal of times when you feel intimidated, coerced, pressured, passive, or timid. This can help you determine what areas pose the greatest problems for you, and where you should focus your assertiveness training. - 6. Ask for help. If you know you have a problem responding assertively to situations, it’s a good idea to ask for help from someone you trust. This could be a friend, a partner, a boss, or a counselor. Describe the situation and the problem as specifically as possible, and then describe the changes you’d like to make in your behavior. - For example, if you know you have a problem agreeing to doing extra projects at work without compensation, you could talk to a trusted co-worker about strategies for you to assert yourself the next time you’re asked to take on extra work. - You can also practice your assertive responses with these trusted individuals before putting them into play in the problem situation. Rehearsing the situation will help you figure out how to approach the situation appropriately and may help alleviate anxiety. - 7. Practice in low-stakes situations. It takes time and practice to become a skilled assertive communicator, and it can be very anxiety-provoking for individuals who aren’t accustomed to asserting themselves. Try out your skills in situations where you can practice assertiveness safely and without too much weight attached to the interaction.[5] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, if you routinely have difficulty asserting your preferences, the next time your order is taken incorrectly at a restaurant or coffee-shop, politely clarify the situation and ask that it be addressed: “I asked that my steak be cooked medium. This looks well-done. Would you please fix this?” - 8. Check the context of situations. Sometimes, passive or aggressive individuals may think you are being arrogant when you aren't. It's important to recognize when critiques represent a misinterpretation of your behavior, and when they might be valid. To respond to these critiques, try emphasizing that you want to cooperate and collaborate, not dominate. - Passive people might misinterpret assertiveness as rude because they are not used to speaking up for themselves. A passive person might see the direct, open style of assertive communication as different from how they behave and judge it incorrectly.[6] Research source - Individuals who are passive-aggressive express their thoughts and feelings indirectly, often by attempting to mask their real feelings and punishing others through withdrawal, sulking, etc.[7] Research source Passive-aggression is very damaging to relationships and communication. Because they are used to hiding their feelings and expressing them indirectly, passive-aggressive people might see the honesty about your feelings that comes with assertiveness as rude or hostile. - Aggressive people may be upset that assertive communicators stand up for themselves, rather than cowing to their demands.[8] Research source They may be accustomed to thinking of communication in terms of only what they want and need. They may even interpret assertive communication as hostile because they are used to valuing themselves more than others and expect others to treat them that way. - In some cases, others may judge your behavior incorrectly due to their own prejudices or perceptions. Racism and other forms of prejudice and bias may encourage people to judge your behavior by standards that are neither accurate nor helpful. For example, in American culture the pervasive, hurtful stereotype of the "angry black woman" might encourage some to interpret any assertive communication by African American women as aggression. Women in Western societies are often expected to be "nurturers," and may be judged harshly for being assertive communicators.[9] Research source [10] Research source Unfortunately, there is not a lot you can do to change others' minds if they are set. - Imbalances of power in situations can also foster misinterpretations. For example, if you are a manager of a team, it may be easier for the individuals working under you to view your actions as demanding and selfish, rather than assertive. Focus on collaboration, paying attention to others' feelings and needs, and encouraging others to express themselves. Being aware of those around you is a key way to keep your behavior assertive, rather than letting it lapse into aggression.[11] Research source - Focus on the steps for "healthy assertiveness" in part 2 to make sure that your behavior is assertive, rather than passive or aggressive. Part 2 Part 2 of 3: Practicing Healthy Assertiveness - 1. Be an active listener. Letting people know your boundaries and feelings while at the same time allowing them space to talk, discuss, and open up about their feelings is important. Ask follow-up questions during conversations and use affirmations such as nodding, gestures, and agreements.[12] Research source - Look directly at the person who is speaking. You needn't stare at him or her, but you should try to maintain eye contact for about 70% of the time you are listening. This helps communicate to the speaker that you're interested and paying attention.[13] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - It can be easy to slip into thinking about what we will say in response to someone else's statement before the other person's even done talking. For example, if a friend is telling you about her awful day, you might begin to think about how you will tell her about your terrible day while she is still talking. Doing so means you are not focusing on the other person. - If you're having a hard time concentrating on what the other person is saying to you, try mentally repeating or summarizing what they're saying to you. This will force you to pay more attention. - When it is your turn to speak, try asking questions or using phrases to clarify what you heard. For example, if you have been listening to your partner explain something you did that frustrated him or her, you should clarify what you heard: "What I heard you say is _____. Is that right?" This helps keep you from jumping to conclusions or misinterpreting. - 2. Be humble and modest. Assertiveness and humility make a fine combination. An assertive person doesn't need to shout "Me, me, me, look what I did!" from the rooftops. It is perfectly healthy to accept praise for a job well done or remind others that you made a contribution, as long as this doesn’t become boastful or focused on belittling others to prop yourself up. - Showing humility doesn't mean that you are being weak or demeaning yourself. Celebrate your successes and congratulate yourself when you have done something well. Just don't put down others to lift yourself up.[14] Research source - For example, if someone tells you that you did a great job on a presentation, don't feel as though you should reply by saying something like "Oh, it was nothing." Such a response minimizes your true effort and accomplishment. Instead, try an assertive reply that acknowledges your own effort while staying humble: "Thank you! I worked really hard on it and had some great help." - 3. Use “I” statements. Statements that focus on what ‘’you’’ are feeling, thinking, or experiencing communicate your needs without blaming others or “mind-reading” (assuming that you know what others are thinking or experiencing). You can state feelings, such as “I like ___” and “I don’t want to ___,” as well as offer constructive criticism, such as “I feel irritated when you ___.” - For example, if your colleague forgot a lunch date with you, don’t assume it’s because she doesn’t care. Instead, offer an “I” statement and follow it up with an invitation for her to share her experience: “I felt hurt when you didn’t make it to lunch. What happened?” - Express your feelings as they really are. If you have been invited to an office function and you really don’t want to go, don’t say something like “Oh, I guess I’ll go, but it’s not really my thing.” Instead, say “I really don’t enjoy large crowds. I’d prefer not to go.” - 4. Avoid using “should” or “ought.” Using words such as “should” or “ought” places a moral judgment on behavior and can feel blaming or demanding. These words are known as “categorical imperatives” and can create feelings of anger and guilt in others (or in yourself, if you’re directing the statement to yourself).[15] Research source - For example, instead of saying something like “You should remember to take out the trash when you’re supposed to” to your child, try saying “It is important for you to take out the trash when it is your turn.” - Try substituting “I prefer” or “I would like you to” for “should” statements. - 5. Use an even, relaxed tone of voice. Avoid shouting or yelling, as these are disruptive behaviors that can cause discomfort for others and may prevent your point from being heard. Rather than raising your voice, speak in an even, calm tone of voice that sounds relaxed.[16] Research source - 6. Invite others to share their thoughts and experiences. Don’t assume that you know what’s going on in a situation, or that you know best how to handle it. Instead, invite others into the conversation using cooperative phrases such as “What do you think?” or “Do you have any suggestions regarding ___?”[17] Research source - This is particularly important if you are offering constructive criticism or sharing a negative feeling. Asking the other person to share their feelings and thoughts makes them feel as though they are important to you. - For example, if you have a friend who repeatedly cancels plans with you at the last minute, tell her how you feel and then invite her to share her experiences with you: “When we make plans and you cancel at the last minute, I feel frustrated because it’s too late to make other plans for myself. I also sometimes feel as though you don’t want to spend time with me. Is there something going on?”[18] Research source - 7. Avoid blaming others. Blaming others for our own flaws and mistakes is incredibly damaging to communication. Criticizing others for their own shortcomings in blaming language, especially language that generalizes, such as “You always forget to pick me up!” or “You’re such a slob!” gets in the way of productive dialogue. - For example, if your employee forgot to file an important report, don’t heap on the blame and negative language; chances are, s/he already feels bad about forgetting. Instead, focus assertively on what s/he can do differently in the future: “I noticed that you forgot to file that report. When I have deadlines, I set a reminder in my calendar so that I don’t forget them. Do you think that would help you?” - 8. Distinguish between fact and opinion. If you and another person disagree on something, don’t try to battle over who is “right.” This is especially true of situations where there is usually no “right” answer, such as an incident that hurt someone’s feelings. Using phrases such as “My experience is different” will help make room for everyone’s experience. - For example, imagine that your partner comes to you and says that you hurt his or her feelings during an earlier conversation. Instead of immediately replying "I didn't mean to" or using other defensive language, first acknowledge that s/he felt the way s/he says. For example: "I'm sorry I hurt your feelings. I really didn't mean to, and I will work on not saying things that way again." - As another example, remember that people have many ways of approaching life. Just because they are different from yours does not mean they are wrong. For example, imagine that your colleague is approaching a project in a way that you don't think is the most efficient. An example of aggressive communication could look like this: "That's a dumb way to do that" or "Who does it that way?"[19] Research source - Instead, if it is your place -- e.g., you are in charge of the project, you are the other person's boss -- communicate your concerns about the efficiency assertively. "I see that you're tackling the project in X way. I have some experience with these projects, and I've found that Y way usually gets it done faster with better results. What would you think of trying it this way?" - Keep in mind that it is often not your place to correct others. It's usually a good idea to refrain from imposing your opinions on others. - 9. Be willing to explore options. Compromise is often both necessary and useful in interactions with others. Rather than adhering rigidly to your own view of or plan for a situation, express your willingness to explore other solutions to a problem. You can be assertive with your ideas and also invite others to share their own. This increases the likelihood of others feeling included and worthwhile. Others may also be more willing to collaborate than simply follow orders. - For example, if you and your partner find that you’re having the same fight over and over again, ask her/him: “What can we do to help us both overcome this issue?” - 10. Make statements clearly and sincerely. Even when you’re frustrated, avoid using sarcasm or condescension, as these are hurtful and derail communication. Instead, make clear, sincere statements about your thoughts and needs. - For example, if you have a friend who is routinely late when you go out together, clearly express how this makes you feel without being sarcastic. A poor response would be: “Oh, wow, what a surprise. At least you’re only missing the first half of dinner this time.” - Instead, try something like this: “When we make plans and you don’t arrive on time, I feel as though our time together isn’t a priority for you. I would enjoy our outings more if you arrived on time when we’ve planned to do something.” - 11. Use assertive body language. A lot of communication is non-verbal, and how you use your body will help set the tone for your interactions with others. You can use body language to set others at ease and to communicate what you’re feeling. Examples of assertive body language include:[20] Research source - Direct eye contact. Aim for the 50/70 rule: maintain eye contact for at least 50% of the time while you’re speaking, and 70% of the time while the other person is speaking and you’re listening.[21] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - Relaxed, smooth movements. Assertive body language isn’t tense, shut-down or withdrawn; it moves steadily and smoothly. Avoid gestures such as pointing; use an open palm instead. Try not to fidget. - Open posture. Stand with your shoulders back and your body turned towards whomever you’re interacting with. Distribute your weight evenly rather than pressing your weight onto one leg. Keep your feet between 4-6” apart, and don’t cross your legs.[22] Research source - Relaxed jaw and mouth. Pressing your lips together tightly or clenching your jaw communicates tension, uneasiness, or aggression. Keep your mouth and jaw relaxed and use facial expressions to convey your emotions (smiling when happy, frowning when upset, etc.) Part 3 Part 3 of 3: Avoiding Arrogance - 1. Compare arrogance to assertiveness. While assertiveness is a way of standing up for your own thoughts and needs, arrogance is an aggressive, overbearing way of thinking and behaving that violates others’ rights and demeans others in order to build up one person. While arrogant individuals do express their ideas and needs, they do so at the expense of others. Arrogant individuals tend not to accept personal responsibility for flaws or mistakes.[23] Research source - Arrogant individuals often have a very external sense of confidence (i.e., they base their opinions of themselves on how others think of them). While this type of confidence isn’t negative on its own, it can cause arrogant individuals to prioritize their own self-worth over the feelings of others. - Arrogance is a form of aggression that often makes others feel extremely uncomfortable, even upset or torn-down, after interacting with the arrogant person. If they feel threatened or arrogant, arrogant people will usually attack or blame others.[24] Research source - 2. Recognize arrogant behaviors. Arrogant behavior also expresses thoughts, needs, and feelings, but it does so in a way that disrespects and/or demeans others. While the main idea of an arrogant statement could be the same as an assertive statement -- for example, “I don’t want to do that” -- arrogant behavior does not communicate empathy or responsibility. Here are some examples of arrogant behavior:[25] Research source - Using inappropriate language towards others - Making others feel small or worthless - Using a sarcastic or condescending tone - Using threats - Emphasizing blame - Attacking others - Protecting oneself with no concern for others - An example of arrogant behavior would be to yell inappropriate names or language at the person who cut in line in front of you at the store. Another example might be telling that person that they are stupid and threatening them if you see them again. - If the situation were reversed and you accidentally cut in line, an arrogant behavior would be to shift the blame to the other person or use a condescending tone: “Well, if you didn’t want me to cut in front you should have made it more clear that you were in line.” - 3. Don’t belittle or demean the other person. Putting down or belittling the other person will shut down productive communication. Even if they have made a mistake or hurt you, avoid using insults or demeaning language. - For example, an arrogant communication with your roommate would be: “You’re such a pig! Why can’t you keep this place clean?” An assertive communication would be: “What you do with your personal space is your own business, but I would like for you to work to keep our shared space neat and organized.” - 4. Listen to the other person’s viewpoint. Arrogant individuals are committed to making a situation all about themselves: how they feel, how they think, how they experience a situation. Avoid arrogance by listening to others when they talk about their thoughts, needs, and feelings. - 5. Avoid “you” statements. “You” statements make claims that you may not be able to support. You can only talk with confidence and accuracy about the actual facts of a situation -- such as what time an appointment was set for -- and your personal feelings and experiences. Use “I” statements whenever possible, and talk about the facts of a situation rather than making statements about the other person’s intention. - For example, avoid blaming language such as "You're making me so angry!" Use “I”-focused statements instead, such as “I’m feeling frustrated right now." - 6. Don’t threaten the other person. Threats and intimidation have no place in assertive communication, but they happen frequently in arrogant communication. Your goal as an assertive communicator should be to make others feel at ease because they know you will be honest with them. Threats and intimidation scare and upset others, and they kill fruitful communication. - Threatening language often includes blame. For example, if you have asked your team a question and nobody has responded, an aggressive response could be, "Do you even understand the question?" Instead of offering blame and threats, reword the question: "Have I explained this concept clearly?"[26] Research source - 7. Avoid using inappropriate language. In addition to the obvious suspects, such as swearing, insults, and name-calling, you should also try to avoid generalizing or totalizing language. This language often shows up as “always” or “never” statements or generalizations about another person’s intentions. - For example, imagine that you have a co-worker who frequently forgets to pick you up for the carpool. An arrogant response might be if you tell him something like this: “You never remember to pick me up for the carpool, and it pisses me off. I don’t understand why you can’t remember this one simple thing.” An assertive response would be more like this: ”In the past week you’ve forgotten to pick me up for the carpool twice. I feel frustrated and anxious when you forget me because I worry that I’ll be late for work. Will you try harder to remember to pick me up? If not, I will need to make other arrangements.” - 8. Avoid aggressive body language. Aggressive body language sends as much of a message as the words you choose. To avoid coming across as arrogant, keep an eye on your body language and avoid using the following:[27] Research source - Violating personal space. The “three-foot rule” applies in most public and office situations. Don’t get closer than that unless you’re invited, such as when you’re on a date or asked to help someone. - Aggressive gestures. Pointing and fist clenching are big culprits here. - Crossed arms. While crossed legs signal a lack of confidence, crossed arms suggest a person who is closed to communication. - Clenched or set jaws. If you push your jaw too far forward or clench it, you may come across as arrogant or hostile. - Taking up a lot of space. This is more common in men than women, but body language that takes up unnecessary space can come across as arrogant, rather than confident. It’s fine to take as much space as you need to feel comfortable, but don’t infringe on others. Assertiveness Cheat Sheets Video Tips - While the openness and respect for others in assertive communication often produces excellent results, you will occasionally meet people who refuse to co-operate with you no matter what approach you take. You can only control your own behavior, so stick with your polite assertiveness and try to ignore the other person's troublemaking. - Arrogance includes feelings of superiority, elitism, snobbery, or smugness. If you are experiencing any of these, you risk being rude to other people rather than making a genuine connection through assertive communication and active listening. Even the most practiced assertive communicators can have a weak moment when they fall by the wayside and need to rechart their course; no shame in that, just do it. - If you're not making the progress you'd like to see, you may want to consider formal assertiveness training. Many counselors and therapists offer this, and often so do community health providers. Reader Success Stories - "This article is incredibly helpful to me for its content. I am most positively impacted by the direction in that it presents clear and concise steps to follow. I will use this article as a reference tool. Super article, many thanks."..." more

Sẽ không có nhiều người khuyên bạn nên sống trong xe ô tô. Tuy nhiên, nếu vì hoàn cảnh hay do lựa chọn mà bạn không có nhà thì sống trong xe ô tô có thể là giải pháp hợp lý duy nhất, đặc biệt nếu bạn không cảm thấy an toàn khi sống tại trung tâm cứu trợ. Đáng tiếc là tại nhiều nơi, việc ngủ trong xe ô tô không chỉ bị phản đối mà còn là trái phép. May mắn là chúng ta có một số thông tin hữu ích để vượt qua khó khăn này đến khi có điều tốt đẹp xảy đến. Quan trọng là bạn phải chọn đúng loại xe, tìm được nơi đỗ xe phù hợp và những nơi cung cấp miễn phí các tiện tích cơ bản như nhà tắm. Các bước Phần 1 Phần 1 của 7: Bắt đầu kế hoạch - 1. Tìm một chiếc xe phù hợp. Bạn chỉ có thể sống trong xe nếu nó vẫn hoạt động được. Nếu bạn có thời gian chuẩn bị cho kế hoạch và thấy trước những khó khăn thì nên chọn một chiếc xe tải nhỏ; một chiếc xe tải giao hàng không có cửa sổ là lý tưởng: bạn sẽ có không gian bên dưới sàn xe để trữ đồ, có thể lắp cửa sổ/cửa sập trên nóc để lấy không khí, lắp giá trên nóc để trữ đồ, và thậm chí có thể nhìn ra ngoài khi mở cửa sổ trần. Xe tải trắng Chevy có vẻ ngoài bí ẩn hay xe tải nhỏ Holden (phổ biến tại Úc) giúp bạn bảo vệ không gian riêng tư dễ hơn. Bạn sẽ cần một chiếc xe mới hay "gần như mới", hoặc nếu bạn muốn dùng xe cũ thì phải là thợ sửa xe giỏi. Nếu bạn dùng xe cũ thì nên nhớ xe có thể hỏng bất ngờ trên đường nếu không được bảo dưỡng phù hợp. - 2. Trước khi bạn bắt đầu sống trong xe, hãy sử dụng địa chỉ thường trú để: - Thuê hộp thư bưu chính hay Hộp thư Cá nhân (Private Mailbox/PMB). Mặc dù giá thuê PMB đắt hơn nhưng bạn có thể nhận bưu phẩm tại đó, và một số dịch vụ cho phép bạn sử dụng định dạng địa chỉ trông giống như địa chỉ căn hộ, điều này có lợi khi bạn cần dùng địa chỉ nơi lưu trú thật. - Đăng ký làm thành viên phòng tập, hoặc nếu phí thành viên quá đắt thì bạn có một giải pháp rẻ hơn (tùy vị trí bạn sống), đó là đăng ký vào trường đại học địa phương để bạn có thể sử dụng phòng tập của trường. Thậm chí một số trường không yêu cầu bạn phải đăng ký. Bạn cứ âm thầm đến các trường đại học có phòng tập mở cửa tự do mà không kiểm tra thẻ sinh viên. - Sớm cập nhật thông tin cho các công việc đòi hỏi có địa chỉ để xử lý. - Gửi các món đồ quý giá vào két sắt cá nhân tại ngân hàng. - Nếu gia đình hay bạn bè không thể (hoặc từ chối) giúp đỡ bạn trong tình huống này, hoặc bạn không muốn nhờ vả họ, ít nhất bạn cũng nên xin họ cho phép dùng địa chỉ nhà của họ. - 3. Luôn chuẩn bị sẵn giấy tờ cá nhân, giấy phép lái xe, bảo hiểm xe. Bạn có thể phải xuất trình khi cảnh sát kiểm tra. - 4. Mua và sử dụng ổ khóa cần vô lăng! Vì sao nó quan trọng đến vậy? Vì nếu chiếc xe bị đánh cắp thì có nghĩa ngôi nhà của bạn bị đánh cắp, bạn có thể không bao giờ gặp lại nó, và bạn thật sự sẽ gặp khó khăn! Xe không chỉ là một tài sản thông thường như đối với những người có nhà hay căn hộ - mà đó là vấn đề sống còn của bạn. Hãy mua ổ khóa cần vô lăng ngay bây giờ! Nó có giá khoảng 20 đô la. Phần 2 Phần 2 của 7: Tìm nơi đỗ xe an toàn và kín đáo - 1. Tìm nơi đỗ xe an toàn và kín đáo. Đầu tiên, bạn cần kiểm tra xem có tổ chức hay doanh nghiệp nào trong khu vực (hay khu vực gần đó) chỉ định nơi đỗ xe riêng cho những người có hoàn cảnh giống bạn; ví dụ, Walmart cho phép dựng lều trại qua đêm trong bãi đỗ xe của họ. Điều này không chỉ hợp pháp, mà tổ chức đó còn có thể theo dõi những người dùng bãi đỗ, hoặc thậm chí có bãi đỗ xe dành riêng cho phụ nữ.[1] Nguồn nghiên cứu Nếu không có bãi đỗ xe như vậy và bạn đang sống tại đô thị, hãy tìm những con đường không có vỉa hè, nhà cửa xung quanh không có cửa sổ nhìn ra ngoài và nằm gần rừng; dân cư tại khu vực tương đối vắng để tránh sự dòm ngó của những người tò mò, nhưng không hoang vắng đến độ chiếc xe của bạn trở nên nổi bật.[2] Nguồn nghiên cứu Bãi đỗ xe của các siêu thị lớn (đặc biệt các siêu thị mở cửa 24 giờ và có nhà vệ sinh như Walmart) rất tốt để tận dụng và an ninh cũng tốt, miễn là bạn chịu bỏ ít tiền mua đồ và không đỗ ở một nơi quá thường xuyên. Tuy nhiên, bãi đỗ xe thường ồn ào, đặc biệt vào buổi sáng khi xe tải đến giao hàng và thực phẩm. [3] Nguồn nghiên cứu - Bãi đỗ xe của nhà thờ thường yên tĩnh vào các ngày trong tuần. Nếu bạn chịu khó tìm thì có thể tìm thấy một nhà thờ vắng vẻ hơn những nơi khác. Đây là nơi đỗ xe tốt, và bạn có thể nhờ sự trợ giúp của nhà thờ. Thậm chí bạn nên đi lễ nhà thờ để tạo mối quan hệ với mọi người, nhưng khoan hãy nói cho người khác biết hoàn cảnh của bạn, mà chỉ cho những người đáng tin cậy và sẵn lòng giúp đỡ biết.[4] Nguồn nghiên cứu - Các khu công nghiệp thường ồn ào vào ban ngày nhưng rất yên tĩnh vào ban đêm. Khu công nghiệp nhỏ nằm gần khu dân cư là phù hợp nhất, và phải yên tĩnh vào ban đêm. Bạn có thể gặp nhân viên an ninh ở những nơi này, nhưng nếu bạn tỏ ra thành thật và nói rằng mình chỉ ngủ qua đêm trong xe thì họ sẽ không làm phiền. Nhiệm vụ chính của họ là bảo vệ tài sản. - Bãi đỗ xe của trường đại học. Nếu bạn là sinh viên thì đây là nơi phù hợp, nhưng tình hình sẽ không ổn lắm nếu bạn không có liên hệ gì với trường đại học. Họ có thể yêu cầu bạn xin giấy phép đỗ xe.[5] Nguồn nghiên cứu - Những khu cắm trại là một lựa chọn khác, mặc dù họ thường có giới hạn về thời gian, và một số nơi tính phí đắt như thuê khách sạn. Một số khu cắm trại cho thuê phòng tắm với phí rất rẻ. National Forests có khu cắm trại miễn phí với thời hạn 14 ngày. - Bến du thuyền nổi tiếng là 'vùng tự do' - do tính chất của ngư dân và tàu thuyền nên bến du thuyền cung cấp nhiều dịch vụ như tắm nước nóng và lưu giữ phương tiện ngắn ngày. Vào mùa cao điểm, các chiếc thuyền lớn cập bến từ nơi khác và lưu lại hàng tháng cùng với thủy thủ đoàn, tất cả đều là 'cư dân tạm thời' nên sẽ tạo vỏ bọc an toàn cho bạn và chiếc xe. Họ không biết và cũng không để ý đến bạn, và nếu có phát hiện ra thì họ vẫn không quan tâm, vì bản thân họ cũng 'sống kiểu hoang dã'. Bạn nên quanh quẩn ở đó vào cuối tuần để gặp gỡ các chủ thuyền cần tìm người lau rửa và đánh bóng thuyền - việc này sẽ có lợi vì nhờ vậy bạn sẽ có chìa khóa cửa/phòng tắm và được sử dụng dịch vụ một cách hợp lệ. - Nếu không có nhà vệ sinh, bạn hãy tìm một con suối nhỏ để tắm rửa. Học cách đi tiêu ngoài trời an toàn và làm một ống chứa phân. Bạn cũng có thể dùng thùng 20 lít có nắp và dung dịch khử mùi. - Bãi đỗ xe miễn phí ở bệnh viện là một lựa chọn khác. Nếu nhân viên bảo vệ tiếp cận thì bạn nói mình đang chờ để vào thăm người thân bị bệnh.[6] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, nếu đang sống tại Úc thì bạn cần lưu ý, vì từng có các vụ sát hại y tá nên có khả năng bạn sẽ lôi kéo sự chú ý của cảnh sát nếu đỗ xe tại bệnh viện. Có thể nhân viên an ninh sẽ yêu cầu bạn dời đi.[4] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn xây dựng mối quan hệ tốt với quản lý của cửa hàng bán lẻ hay nhà hàng, có thể họ sẽ không bận tâm chuyện bạn ở lại qua đêm, đặc biệt khi họ xem sự có mặt của bạn là một hình thức bảo đảm an ninh ban đêm. - Sử dụng bãi đỗ xe của khách sạn. Khách sạn và nhà nghỉ dọc theo xa lộ giữa các tiểu bang cho phép đỗ xe ô tô đến 11 giờ sáng hôm sau (giờ trả phòng). Miễn là bạn gấp ghế nằm hẳn xuống, sẽ không có ai để ý đến bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ phải tiếp tục dời đi. - Sau khi tìm được một chỗ, bạn cố gắng đến đó muộn vào ban đêm và rời đi trước 7 giờ sáng. Việc này giúp bạn ít bị người khác chú ý. - 2. Mua nút tai. Vì tiếng ồn xung quanh nên có lẽ bạn phải đeo nút tai khi ngủ. Nút tai giúp giảm tiếng ồn xung quanh xuống mức có thể chịu được. Nút tai có tác dụng tốt đối với tiếng xe cộ, tiếng kêu của chim và động vật, tiếng người nói và tiếng nhạc. Chúng sẽ không cản các âm thanh lớn hay gần như tiếng người gõ tay lên cửa xe. Phần 3 Phần 3 của 7: Giữ vệ sinh cá nhân - 1. Tìm nơi tắm rửa. Nơi hợp lý nhất có lẽ là phòng tập thể dục. Đây là cách giúp bạn giữ vệ sinh thân thể và cho bạn lý do để đến phòng tập vào buổi sáng. Đừng hài lòng ngay với phòng tập đầu tiên. Nếu chịu khó tìm kiếm thì bạn có thể tìm thấy một phòng tập gần như bỏ hoang, nơi bạn có thể tắm rửa thoải mái mà không sợ mất mặt. Nhớ rằng: những người có thể chấp nhận vẻ bề ngoài xộc xệch của người vô gia cư chính là người vô gia cư, do đó đừng để mình trông giống như vậy! Đừng "buông thả bản thân", vì một khi sự xuống cấp bắt đầu thì khó có thể đảo ngược. Giữ vẻ bề ngoài tươm tất có thể giúp bạn duy trì hình ảnh bản thân lạc quan trong giai đoạn cuộc sống khó khăn. - Phòng tập có thể là một lựa chọn đắt tiền. Chí phí tham gia phòng tập dao động từ 35 đô la/tháng đến mức phổ biến hơn là 55 đô la/tháng. Chi phí này khá lớn nếu bạn chỉ dùng để tắm rửa. Nhiều hội đồng, nhà thờ và tổ chức cứu trợ cho phép tắm miễn phí. Sử dụng phòng tập cho mục đích tắm rửa có thể là bài toán kinh tế sai lầm, đặc biệt khi có nhiều cách miễn phí để giữ sức khỏe mà không cần phòng tập.[7] Nguồn nghiên cứu Nhớ sử dụng dép xỏ ngón để tránh bị nhiễm nấm chân và phơi khô khăn tắm trong xe. - Các trung tâm cộng đồng hay trung tâm giải trí có phòng tập và phòng tắm là một lựa chọn rẻ hơn so với chuỗi phòng tập quy mô toàn quốc. Phí thành viên thường niên của nhiều trung tâm cộng đồng hay trung tâm giải trí chỉ bằng phí thành viên hàng tháng của một phòng tập quốc gia. Nhưng có lẽ bạn không thể cất giữ vật dụng của mình tại các nơi này. - Lựa chọn tốt tiếp theo là vào nơi đỗ nhà xe lưu động với giá phải chăng, 2-3 ngày mỗi tuần. Những nơi này thường tính phí khoảng 18-26 đô la mỗi đêm tại Úc, phí tại Mỹ rẻ hơn. Bạn sẽ có nơi để đỗ xe, giặt giũ (thường tính phí thêm), nạp thêm nước uống, tắm rửa và thậm chí có thể dựng lều nếu bạn có. Tại đây thường có nguồn điện để bạn sạc thiết bị điện, sử dụng quạt hay bếp.[8] Nguồn nghiên cứu - Một lựa chọn khác, tuy có tốn tiền hơn, là vào khách sạn hay nhà nghỉ một hay hai lần mỗi tuần và vệ sinh toàn diện tại đó (nếu bạn có đủ tiền). - Hồ bơi có phòng tắm dưới dạng buồng tắm riêng hoặc khu tắm tập thể, bất kể thế nào bạn cũng có một nơi kín đáo để tắm. Một lựa chọn khác để cân nhắc - khi không thể tắm, bạn hãy lau rửa bằng khăn ướt không hương thơm dùng cho trẻ sơ sinh, hoặc "tắm bằng bồn rửa mặt" trong nhà vệ sinh công cộng mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu biết một số cơ sở tại địa phương có nhà vệ sinh cá nhân, bạn có thể vào đây để gội đầu hay rửa mặt. Mang theo khăn tắm để lau khô đầu và bồn rửa mặt, và nhớ hành động nhanh lẹ. Luân phiên sử dụng các cơ sở khác nhau. - Tại trạm dừng xe, bạn có thể hỏi xin vé tắm nếu cảm thấy an toàn khi để người khác biết bạn là người vô gia cư. Trạm dừng xe cũng là nơi phù hợp để ngủ. Những nơi này thường ồn ào vào ban đêm nên bạn cần đeo nút tai.[3] Nguồn nghiên cứu - Một số con đường có thu phí, đặc biệt tại trạm thu phí, thường có khu vực nghỉ ngơi rộng với phòng tắm miễn phí cho tài xế. Những nơi này thường mở cửa 24 giờ nên cũng phù hợp để ngủ. - Để mắt tới nhà vận động của các trường đại học cộng đồng - họ không thường xuyên kiểm tra thẻ sinh viên, do đó đây là lựa chọn tốt để tắm miễn phí. Tìm hiểu mức học phí của họ - đôi khi bạn có thể đăng ký lớp học nào đó với mức phí tối thiểu và trở thành một thành viên chính thức của trường. Bạn có thể vào phòng tập, thư viện, sử dụng sóng WiFi, phòng việc làm và các nguồn tài nguyên khác (bên cạnh việc được học thêm kiến thức). Phần 4 Phần 4 của 7: Tránh để người khác chú ý - 1. Hành động kín đáo. Che giấu hoàn cảnh vô gia cư để tránh bị xấu hổ và không trở thành mục tiêu của cảnh sát hay tội phạm nói chung. - Luân phiên sử dụng nhiều vị trí đỗ xe để tránh bị chú ý. - Khi bạn di chuyển trên xe đang đỗ, hãy di chuyển chậm để tránh làm xe rung. - Ban ngày trời nắng bạn nên sử dụng mành che cho kính chắn gió. - Có lẽ các cửa sổ của xe không thể đảm bảo tốt sự riêng tư cho bạn. Có một số cách rẻ tiền để bạn có được sự riêng tư này. Bạn có thể dùng các tấm che phản chiếu ở cửa sổ trước và sau. Tương tự, các tấm che có thể cuộn lên dùng cho cửa sổ hai bên là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể mua một ít vải rẻ tiền để nhét vào cửa sổ, dán hay dùng nam châm giữ vải dính vào cửa sổ.[9] Nguồn nghiên cứu Vải đen là tốt nhất để bảo vệ sự riêng tư và chặn ánh sáng. - Nếu bạn có tiền và pháp luật cho phép, bạn có thể phủ màu cho cửa sổ với màu tối nhất mà không phạm luật giao thông và không gây bất tiện cho bạn. Cách này cùng với mành che phía trước và sử dụng vải hay khăn tắm tối màu cho cửa sổ hai bên có thể đảm bảo tốt cho sự riêng tư. Nếu bạn treo vải hay khăn tắm trên cửa sổ kính trắng thì vô tình tự nhận mình là người vô gia cư. Che chắn tương tự cho cửa sổ kính phủ màu sẽ khiến người khác không thể nhìn vào và tránh sự chú ý. - Bạn nên hé mở cửa sổ trong khi ngủ nhưng không mở quá rộng để người ngoài có thể thò tay vào, mục đích để lấy không khí trong lành từ bên ngoài và giảm sự ngột ngạt trong xe. Phần 5 Phần 5 của 7: Chuẩn bị đồ dùng thiết yếu - 1. Tìm những thứ bạn cần. Đồ dùng thiết yếu để sống trong xe là chăn, gối, nệm hay các tấm đệm khác. Do cách bố trí chỗ ngồi trên xe, bạn có thể bị đau lưng âm ỉ do không gian chật hẹp gây ra. Nếu tình trạng này xảy ra thì bạn cần chuẩn bị thuốc giảm đau. Sau khi có đủ bộ đồ giường, bạn cần một cái chăn để phủ lên hàng ghế sau và choàng lên hai ghế trước. Nó sẽ cản ánh sáng và người ngoài không thể nhìn vào. - Một chiếc tủ mát rẻ tiền sẽ khiến cuộc sống dễ dàng hơn. Yêu cầu chính của tủ mát là phải có khả năng chống thấm. Thực phẩm lạnh sẽ khiến hơi nước ngưng tụ, trong khi nước đá sẽ tan chảy, và chắc chắn là bạn không muốn nước chảy ra xe. Tủ mát giúp giữ mát những thực phẩm dễ hỏng. Nó hoạt động hiệu quả nhất khi được chất đầy, do đó bạn nên bỏ thêm chai nước lạnh vào khi lấy thực phẩm ra. Nếu bạn quyết định mua tủ mát chạy điện thì cần phải thông gió tốt cho xe. Vì lý do này, tủ mát sẽ không thể hoạt động tốt trong ngăn để hành lý. Tốt nhất bạn nên đặt nó trong xe khi chạy. Đảm bảo tủ mát chỉ hoạt động khi động cơ xe đang chạy, hoặc sử dụng thiết bị ngắt điện khi điện áp thấp, như giải thích dưới đây. Không để lưới tản nhiệt chạm bất kì thứ gì, vì đó là nơi xả khí nóng nên có thể khiến những vật gần đó bắt lửa. - Nếu có tiền thì bạn cần mua thêm một vật thiết yếu khác, đó là bồn cầu hóa chất. Thiết bị này thật sự giúp cuộc sống trong xe ô tô dễ chịu hơn. Ngày nay chúng có giá dưới 100 đô la. Nếu bạn không có tiền mua bồn cầu hóa chất hoặc xe không có chỗ đặt thì bạn có thể tiểu vào cái chai miệng rộng như chai nước Gatorade, hoặc tự chế bồn cầu từ chiếc thùng.[10] Nguồn nghiên cứu - 2. Mua bộ máy nén khí/bình ắc quy dự phòng để tự khởi động xe. Chuẩn bị một lốp xe dự phòng và tối thiểu một hộp keo vá lốp. Nhớ mua loại keo vá lốp có thể gỡ bỏ. - 3. Tìm nhiều cách phát điện. Ổ cắm bật lửa điện trên ô tô là một lựa chọn. Nó hữu ích cho các thiết bị tiêu thụ điện năng thấp (100 watt), nhưng nếu bạn định nấu ăn bằng nguồn điện của xe thì phải tìm cách lấy điện từ bình ắc quy một cách trực tiếp hơn, nếu không cầu chì sẽ bị đứt. Tuy nhiên, việc chạy thiết bị nấu ăn bằng nguồn điện của xe là không thực tế lắm, nếu xe không có hệ thống bình ắc quy đôi và biến tần với giá đắt. Có bình nấu nước và xoong dùng điện 12 vôn nhưng chúng không hiệu quả lắm. Bạn vẫn phải mua biến tần có giá đắt hơn nhiều nếu định chạy những thiết bị dùng điện áp mạch chính. Có thể bạn phải dừng xe khi lấy điện nếu xe không có hệ thống bình ắc quy đôi, tuy nhiên ngay cả khi đó có lẽ bạn cũng không thể tạo ra dòng điện mong muốn, vì máy dao điện của xe không được thiết kế cho cách sử dụng này. - Thứ cần mua đối với bất kì ai muốn sống trên xe là thiết bị ngắt điện khi điện áp thấp.[11] Nguồn nghiên cứu Thiết bị này bảo vệ bình ắc quy của xe bằng cách ngắt điện khi bình ắc quy chỉ còn đủ điện để khởi động xe nhưng thật sự không thể tiếp tục chạy các thiết bị khác. Giá bán của chúng vào khoảng 25-40 đô la. Đây là khoản đầu tư hợp lý cho người sống trên xe, vì việc sử dụng cạn bình ắc quy sẽ khiến nó hỏng và bạn phải tốn nhiều tiền thay mới, và gây phiền toái khi xe không thể khởi động. - Thay vì sử dụng bếp điện, bạn có thể dùng bếp ga, nhưng đừng nấu ăn trong xe vì lý do an toàn. Có nhiều mối nguy hiểm liên quan đến việc nấu ăn trong xe ô tô: bề mặt rung lắc, mối nguy từ lửa, bỏng do kim loại nóng hay do nước sôi đổ ra, khí cacbon mônôxít tích tụ, mùi thức ăn. Nói chung bạn nên nấu nướng bên ngoài xe. Nếu bạn sống trong một chiếc xe tải nhỏ có thiết kế vững chắc cho việc nấu ăn, khi đó bạn có thể nấu ăn trong xe với điều kiện xe được thông gió tốt. - 4. Cất giữ đồ dùng ngăn nắp. Bạn có thể cất xà phòng, quần áo, điện thoại di động v.v... trong bao. Cất giữ đồ dùng ngăn nắp sẽ tiết kiệm thời gian tìm kiếm cho bạn. Không gian trong xe ô tô dường như nhỏ hẹp nhưng đồ dùng rất dễ thất lạc. Ngoài ra, việc sắp xếp gọn gàng trên xe sẽ giảm thu hút sự chú ý của người đi qua khi họ vô tình nhìn vào cửa sổ. Bạn nên giấu bộ đồ giường (cân nhắc dùng rương). Nếu không gian trong xe không chứa đủ nhu yếu phẩm và quần áo cho một tuần thì bạn nên gửi nhờ ở nhà một người bạn để đảm bảo an toàn, và bạn sẽ có lý do để ghé qua xin tắm nhờ, và cũng là dịp gặp gỡ bạn bè. Khi giặt quần áo, bạn nhớ phơi khô hoàn toàn, vì chắc chắn bạn không muốn quần áo ẩm làm đọng hơi sương hay gây mùi ẩm mốc trong xe. Khi không ở trong xe, bạn nên để cửa sổ hé mở và đặt giấy ủ thơm rải rác trong xe để giữ mùi trong xe dễ chịu. Giặt bộ đồ giường một lần mỗi tháng để tránh có mùi của người vô gia cư, nếu không bạn sẽ đánh mất vỏ bọc và bị đối xử như người vô gia cư. - 5. Giữ quần áo bẩn trong một túi nhựa riêng để chúng không làm hôi quần áo sạch. - 6. Mua một chiếc đèn pin chất lượng tốt. Đèn pin Maglite A3 hay A4 có thể phục vụ hai mục đích: chiếu sáng và tự vệ. Nó đủ lớn để làm cây gậy tự vệ khi bạn có nhu cầu. Phần 6 Phần 6 của 7: Ăn uống - 1. Cân nhắc các lựa chọn về thực phẩm. Bơ đậu phộng, cá ngừ và bánh quy là các thức ăn phù hợp. Giữ thực phẩm trong hộp để không bị vỡ nát. Chứa nhiều nước vì nước cần thiết cho rất nhiều việc. Lượng thực phẩm tích trữ sẽ bị hạn chế do bạn không có điều kiện giữ lạnh. Thức ăn nhanh là lựa chọn đắt tiền trong hoàn cảnh của bạn. Với yến mạch cán truyền thống (mảnh lớn), sữa bột, nước đóng chai, cốc nhựa và bột protein sôcôla, bạn có thể chế biến một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng bất kì lúc nào.[12] Nguồn nghiên cứu live-frugal.blogspot.com/2008/02/stealth-living.html Phần 7 Phần 7 của 7: Duy trì cuộc sống vui vẻ - 1. Sống lạc quan. Luôn luôn nhắc nhở mình rằng hoàn cảnh này chỉ là tạm thời. Mỗi ngày bạn nên dành thời gian tản bộ và tìm việc làm. Sử dụng nhà sách hay thư viện địa phương không chỉ để tìm việc mà còn để trau dồi kiến thức giúp bạn vượt qua hoàn cảnh này, và tìm được việc làm. Tìm dịch vụ hộp thư thoại miễn phí trên internet và/hoặc mua điện thoại di động trả trước để các công ty có thể gọi cho bạn. Để tiết kiệm tiền, bạn nên cân nhắc dùng tem thực phẩm, ngân hàng thực phẩm và bếp ăn từ thiện cho người nghèo. Quan trọng hơn hết, bạn cần trao đổi với nhân viên xã hội và nhân viên của các tổ chức tôn giáo để họ thông cảm và giúp đỡ. Lời khuyên - Sử dụng trực giác của bạn. Nếu bạn cảm thấy một nơi nào đó khác lạ vì bất kỳ lý do nào, hãy đi tìm chỗ đỗ xe mới. - Nhớ mang theo giấy tờ xe và bảo hiểm xe. Bạn sẽ gặp nhiều rắc rối hơn nếu không có chúng. - Không bao giờ đỗ xe gần trường học hay bất kì cơ sở giáo dục nào khác. Chắc chắn sẽ có người gọi cảnh sát. - Đăng ký làm thành viên của một hiệp hội xe ô tô. Họ sẽ giúp bạn khi bình ắc quy hết điện hoặc xe hỏng dọc đường. - Nếu bạn đeo kính sát tròng thì phải mua chất khử trùng tay. Tốt hơn bạn nên đeo kính thông thường. - Nếu xe có không gian rộng thì bạn nên lắp thanh xà treo đồ. Nó giúp bạn cất giữ được nhiều đồ hơn, giữ quần áo không bị nhăn cho các buổi phỏng vấn xin việc v.v... - Để dành ít tiền để đổ xăng và bảo trì xe vì bạn có thể phải đỗ xe trong thời gian dài. - Đừng bao giờ đỗ xe gần công trường xây dựng. Hành động này không chỉ khiến người ta nghi ngờ, mà các phương tiện xây dựng có thể gây hư hỏng cho xe bạn. - Nhớ chuẩn bị dung dịch khử trùng tay hoặc khăn ướt kháng khuẩn để giữ vệ sinh tay. - Nếu có tiền thì bạn có thể mua thực phẩm của McDonald's, Taco Bell, Burger King hay bất kì loại thức ăn nhanh nào tại khu vực. Đây là không phải là lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng còn tốt hơn là không có gì. - Nhớ rằng bạn không chỉ có một mình, mà còn có chiếc xe. Rất nhiều người đã tồn tại và thậm chí còn sống tốt khi phải sinh hoạt trong xe ô tô.[13] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Đừng uống rượu bia. Thậm chí bạn không nên mang rượu bia lên xe. Nếu cảnh sát phát hiện bạn có rượu bia trong máu hay trong xe, bạn có thể gặp rắc rối to, bất kể khi đó bạn có lái xe hay không. - Đừng bao giờ ngủ trên ghế tài xế nếu có thể tránh. Cơ thể bạn sẽ quen với việc ngủ khi ngồi vào chiếc ghế đó, gây ra nguy hiểm khi bạn đang lái xe - đặc biệt khi bạn mệt mỏi. Đẩy lưng ghế hành khách xuống hoặc nằm ở sau xe nếu có đủ không gian. - Thận trọng khi cho người khác biết bạn đang sống trong xe. Nếu không có khả năng họ sẽ giúp đỡ thì bạn đừng nói, vì việc đó có thể gây nguy hiểm cho bạn. - Nếu bạn thường xuyên ngủ trong xe thì sinh hoạt trong xe càng ít càng tốt. Đừng ăn, đọc sách, hay làm bất kì việc gì khiến bạn dành thời gian trong xe nhiều hơn mức cần thiết. Sinh hoạt trong xe càng nhiều thì mùi tích tụ trong xe sẽ càng nặng. - Bạn nên biết việc mang súng trong xe cũng có rủi ro riêng của nó. Nếu bạn bất ngờ tỉnh dậy và chĩa súng vào nhầm người (như khi cảnh sát gõ cửa), bạn có thể khiến mình bị bắn. - Luôn luôn duy trì sự tỉnh táo. Tinh thần minh mẫn là công cụ tự vệ tốt nhất. Tỏ ra thông minh, nhã nhặn và thành thật sẽ tránh cho bạn trở thành mối đe dọa trong mắt người khác. - Nếu đã ở tình trạng vô gia cư một thời gian thì có thể bạn không có tiền để mua bảo hiểm cho xe. Hãy thận trọng vì bạn có thể bị xem là người sống lang thang, khi đó xe của bạn có thể bị tạm giam. - Luôn thông gió đầy đủ cho buồng lái. Nhớ không được đóng cửa thông gió và đừng sử dụng áo bọc xe. - Xe của bạn là một vũ khí khi bạn ở trong đó. Hãy nhớ điều này. Nếu cảnh sát yêu cầu bạn làm bất kì việc gì, hãy làm đúng những gì họ nói, nếu không họ sẽ có quyền sử dụng vũ lực gây nguy hiểm đến tính mạng của bạn, nếu bạn vẫn còn ở trong xe. Không được cử động bất kì phần cơ thể nào đến khi họ yêu cầu. - Tránh lái xe. Việc này dường như vô hại nhưng cảnh sát không có thiện cảm với những người ở bên lề xã hội. Có khả năng họ sẽ gửi báo cáo về bạn lên văn phòng chính phủ với mục đích hủy bỏ bằng lái xe của bạn. Những thứ bạn cần - Xe ô tô có bảo hiểm và bằng lái xe - Chăn và gối - Khăn tắm và khăn lau mặt - Xà phòng và dầu gội đầu - Dung dịch khử trùng và/hoặc thuốc bôi kháng sinh - Nước - Xăng - Thực phẩm - Thẻ thành viên phòng tập (giúp bạn giữ vệ sinh và giải phóng căng thẳng) - Thẻ thành viên hiệp hội xe ô tô (nếu bảo hiểm xe của bạn không có điều khoản hỗ trợ trên đường)

Living in a car isn't something that many people would recommend. However, if by either circumstance or choice you don't have a home property, living in your car might be the only reasonable choice, especially if you don't feel safe at a local shelter. Unfortunately, in many places, sleeping in your car is not only frowned upon but also illegal. Luckily, there is some helpful information on how to get by until something better comes along. It's important that you choose the right car, find the right parking spots, and find appropriate and cost-cutting spots to access basic amenities such as showers. This however should be temporary. Things You Should Know - Keep your car clean, especially the inside, so it feels comfortable. Invest in a cozy sleeping bag, a pillow, and earplugs to get a good night's sleep. - Find a safe and inconspicuous place to park. Try big box retailers that are open 24 hours, low-traffic streets without sidewalks, or camp sites. - Pick a few places to groom and shower regularly, like gyms, truck stops, or rec centers. Alternate so you aren't relying on one place. Steps Part 1 Part 1 of 7: At the Start - 1. Find a suitable car. You can only live in your car successfully if your car works. If you have any lead time and see the writing on the wall ahead of time, get a van; ideally a windowless delivery van of some sort: you will have room under your platform bunk for storage, you can install a rooftop skylight/hatch for air, a rooftop rack for storage and even lookout when the skylight is open. An anonymous-looking white Chevy van or Holden panel van in Australia makes concealment a lot easier. You're going to need a new or "newish" car or be a good mechanic to live in an older car. If you have an old car keep in mind that you're liable to break down at an inopportune moment if you don't stay on top of maintenance. - 2. Before you start living in your car, use your permanent address to: - Rent a post office box or a Private Mailbox (PMB). Although PMBs tend to be more expensive, you can receive packages at them and some services will let you use an address format that makes it appear to be an apartment; this can be useful when someone requires a physical address. - Sign up for a gym membership, or, if a gym is too expensive, a more affordable alternative is (depending on your location) to enroll at a local community college where you'll then be able to use their gym facilities. - Renew any paperwork that will require an address to process soon. - Put valuables in a safe deposit box at a bank. - If you have friends or family who can't (or refuse to) help you with your living situation, or you refuse to ask them for help, think about at least asking them if you can use their address. - 3. Keep your personal identification, driver's license, car insurance current at all times. Have it readily available for police inspection. - 4. Buy a steering column lock and use it! Why so essential? Because if your vehicle gets stolen, your home is stolen, you may never see it again and then you really are in trouble! It's not just your property like it would be to someone with a home or an apartment - it's a matter of your survival. Buy one now! You can buy one for about $20. Part 2 Part 2 of 7: Finding Safe and Inconspicuous Places to Park - 1. Find a safe and inconspicuous place to park. First, check with any friends or relatives to see if they will let you park on their property. If not, check to see if there are any organizations or businesses in your area (or a nearby area) that designates parking lots specifically for people in situations like yours; for example, Walmart allows people to camp overnight in their parking lots. It's not only legal, but the organization might screen the people who use the lot or even designate a women-only lot. If there are no such lots available, and you live in an urban area, look for streets with no sidewalks, no overlooking windows, and adjacent to woods; the area should be sparse enough to avoid nosy onlookers but populated enough that the car does not stand out. Parking lots of big-box retailers (especially those that are open 24 hours and have restrooms, such as Walmart) are great to clean up in and have security, as long as you spend a couple of dollars there and don't park in one place too often. Parking lots however can be noisy, particularly in the morning as trucks arrive carrying food and goods.[1] Research source - Church car parks are often quiet during weekdays. If you check around, you may find a church that is less used than others. This could be a good place to park, and you may be able to ask for assistance at the church. You might even attend the church to gain rapport, but wait a while before telling others about your situation, and tell only those who seem trustworthy and willing to help. - Industrial estates and business parks are often noisy by day, but very quiet at night. Small ones close to residential areas are best. They have to be quiet at night. You may encounter security in some places like this, but if you are honest, saying you are just sleeping the night in your car, they usually won't bother you. Their main role is to protect the property. - University car parks. This is okay if you are a student, but not so good if you are not associated with the university. You may be required to get a parking permit. - Camping grounds are another option, although they usually have time limits and some are almost as expensive as a hotel room. Some offer a shower for a nominal fee. National Forests have some free camping with a limit of 14 days. - Yacht harbors are notoriously 'free zones'—given the nature of fishermen and boats, so marinas offer a lot of services, like hot showers and transient vehicles. If the season is high, larger boats from out of state show up and stay for months along with their respective crews, all of whom are 'transients' providing excellent cover for you and your vehicle. They don't know or care, and if they find out they still don't care, being a 'little wild' themselves. Hang around on the weekend and meet someone who wants their boat washed and waxed—that'll do it, from there on in you'll have a gate/shower key and legitimacy. - If there's no restroom, having a creek nearby helps for rinsing purposes. Know how to safely defecate outdoors and make a poop tube. Five-gallon bucket with a lid and lye for odor can also work. - A free hospital parking lot is another option. If approached by a guard, you can say that you're waiting to visit a sick relative. However, note that in Australia, due to past murders of nurses, you may attract police attention by parking in a hospital car park. You may be asked to move on by security. - If you can establish rapport with the manager of a retail store or restaurant, they may not give you problems about staying overnight, especially if they see your presence as a form of overnight security. - Try a hotel parking lot. Hotels and motels along the interstate allow cars to park until 11:00 a.m. the next day (checkout time). As long as your seat reclines fully, no one will notice you. However, you'll need to keep moving on. - Once you find a spot, try to arrive late at night, and leave before 7 am. This will draw as little attention as possible to yourself. - 2. Get earplugs. Due to noise, you might find that you will need earplugs to sleep. Earplugs will block a lot of background noise to a level that is bearable. Earplugs are good for blocking out traffic, birds, animals, talking, and background music. They will not block out very loud noise or close noise, such as someone tapping on your car. Part 3 Part 3 of 7: Maintaining Hygiene - 1. Find a place to shower. The most logical place would appear to be a gym. This will help you keep your sanity and give you a purpose to your morning. Don't settle for the first gym you find. If you look around, you may find nearly deserted gyms in which you can shower and fully clean yourself without embarrassment. Remember: the people who can least afford to sport the disheveled look of a homeless person are those who are homeless, so try not to look the part! Don't "let yourself go", as once descent starts, it is hard to pull out. Maintaining a well-kept appearance can only help you maintain a positive self-image during a time when it is being seriously challenged.[2] Research source - Gyms can be an expensive option. Many gyms range in cost from $35 a month to a more typical cost of $55 a week. This is pretty expensive just for a shower. Many councils, churches, and support organizations have free showers. It can be a false economy to use a gym just for showers, particularly as there are many free ways to keep in shape without a gym. Try to remember the flip flops or water shoes as not to get a foot fungus and let the towel dry out in the car. - Community or Recreation centers that have gyms and showers are a cheaper option than the nationwide chains. Many Rec or Community centers yearly memberships cost about the same as the monthly memberships at a national gym. You may not be able to store your items as safely in these places though. - The next best choice is to check into an affordable caravan park one or two days a week. These usually range from about $18-$26 a night in Australia, possibly more in the U.S. You will have a spot to park your car, you can do laundry (usually an extra fee), fill up on water, have a shower, and even pitch a tent if you have one. They usually have powered sites, so you can recharge your electrical devices or run a fan or heater. - Another option, though possibly more expensive, is to book into a cheap motel or hostel once or twice a week and clean up thoroughly there (if you can afford it). - Swimming pools have showers, depending on whether they have private stalls or are set up gang-style, they may provide a discreet place to shower. - Another option to consider- when you can't shower, use unscented baby wipes to clean up or take a "bum shower" in a public restroom where you feel comfortable doing so. You also could learn about local establishments that have single-person restrooms. Use them to washing your hair or face. Bring a towel to dry your head and the sink area, and be quick. Alternate between establishments. - At a truck stop, you can ask around for a shower coupon, if you feel safe allowing people to know that you're without a place to stay. Truck stops are good to sleep at too. Truck Stops can be noisy at night though, so earplugs are recommended. - Some toll roads, especially state turnpikes, have large rest areas with free showers for truckers. Since these are usually open 24 hours, these plazas are also good places to sleep. - Sometimes you can take a single class for a nominal price, thus becoming a legitimate member of the college community, with access to their gym, library, WiFi, employment office, and other resources (in addition to learning something). Part 4 Part 4 of 7: Staying Under the Radar - 1. Be discreet. Keeping your situation under wrap minimizes the embarrassment and helps avoid becoming a target for police officers and criminals alike. - Rotate among several parking locations to avoid getting noticed. - When you move around in the parked car, move slowly to avoid rocking the car. - When it's sunny in the daytime, use a sunshade for the windshield. - You may find that you need and want more privacy than windows offer. There are a few cheap ways to gain this privacy. Reflective window shades in your back and front window help. Similarly, fold-up shades on the side windows are good. You can also buy some cheap cloth and either stuff them in the windows, tape them in, or hold them in place by magnets.Black cloth is best for privacy and blocking out light. - If you can afford it, and local laws allow, and you don't mind driving with it, get your windows tinted as dark as legally possible. This along with the front sunshade and dark cloth or towels can provide a lot of privacy. If you hang a towel or cloth on an untinted window, it screams a homeless person. You hang the same on a tinted window it'll be impossible to see inside and won't draw attention. - Keep the windows cracked open while you sleep, not wide enough for someone to reach in, but enough to allow fresh air and reduce condensation on the windows. Part 5 Part 5 of 7: Finding the Essentials - 1. Get the things you'll need. The basic essentials for living in a car are a blanket, a pillow, and a mattress or some other padding. Due to the angles involved in the seating setup, you may develop dull back pain from the cramped quarters. Should this happen, be sure to have pain medication on hand. Once you have your sleeping gear, you'll want a blanket to place over the back seat, and draped over the two front seats. This will block light and people's views.[3] Research source - A cheap cooler will help make life easier. The main thing the cooler needs is to be waterproof. Cold food will cause condensation, while ice will melt. You don't want that water inside of your car. A cooler will help keep your perishable food cool. It will work most efficiently when full, so add bottles of cold water to it as you take out food. If you choose to buy an electric cooler, it will need good ventilation to work. For this reason, it will not work well in your car's boot. It is best placed within the car when running. Make sure it is only running when the engine runs, or use a low voltage cut-out device, as explained below. Make sure the cooling vent grille is not touching anything as it exhausts waste heat and may set some things on fire. - One essential item, if you can afford it is a Porta-Potty, a chemical toilet. These devices can really make living in a car bearable. They can be purchased for under $100 new these days. If you can't afford a Porta-Potty or don't have room for one, you can pee into wide-necked bottles like Gatorade bottles, or make an improvised bucket-style toilet. - 2. Buy a combo backup battery/air compressor to jump-start your car on your own. Have a spare tire and at least one can of tire sealant. Be sure the sealant is of the type that can be removed. - 3. Find alternate ways of generating electricity. A cigarette lighter converter is one option. These are useful for powering low-consuming devices (100 watts), but if you plan on using your vehicle for cooking, then you'll need to draw power more directly from your battery or you'll blow the fuse. Running electric cooking appliances from your car though is fairly impractical without an expensive dual battery and inverter system. There are small 12-volt water heaters and skillets, but these generally are not very efficient. You will also need a much more expensive inverter if you plan to run things that use mains voltage. You may need to idle the vehicle while drawing this power if you don't have a dual battery system, however, even then, car alternators are not designed for such use and may not be able to produce the current you need. - A good buy for any car dweller is a low voltage cut out device. This device protects your car's battery by cutting off the electricity once the battery reaches a voltage where it can still start the car, but can't really run plug-in devices much more. These usually retail for about $25-$40. They are a very good investment for a car dweller, as continual flattening of your battery will damage it, resulting in a costly replacement, and inconvenience of not being able to start the car. - An alternative to electric cooking devices is to use gas for cooking, but do not use this inside the vehicle for safety reasons. There are many dangers associated with cooking inside your car: unstable surfaces, fire hazards, burns from hot metal or spilled liquids, carbon monoxide build-up, smells. Cooking is for outside of the car. If you live in a van with a stable set up for cooking, then cooking inside is okay, provided there is ventilation. - 4. Have something portable to store your items. Get bags you can fill with your soaps, clothes, cell phone, etc. Keeping things in order will save you a lot of hassle. A vehicle may seem like a small space, but losing things can be extremely easy. Also, keeping things neat inside the car will draw less attention from people passing by who happen to look in the windows. Hiding your bedding might be a good idea (consider the trunk). If there is not room in the car for a week's worth of clothes and supplies, try to leave them at a friend's for safekeeping, and then you can have a reason to come over, and they may give you a shower and a place to hang out. When you do your laundry, be sure to get them bone dry, as you do not want damp clothes to mildew or smell bad in the car. When you're not in the car, leave windows cracked and dryer sheets scattered about to keep the interior smelling decent. Wash your sheets once a month, or else you risk smelling like a homeless person, which will blow your cover and get you treated like a homeless person. - 5. Keep dirty clothes separate in plastic bags so they do not smell up all your clothing. - 6. Get a good quality flashlight. A 3 or 4 battery Maglite flashlight serves two purposes: lighting and security. It is large enough to act as a metal baton to defend yourself, should the need arise. Part 6 Part 6 of 7: Eating - 1. Evaluate your food options. Peanut butter, tuna and crackers are great staples. Have a box for food so it does not get smashed. Gallons of water are a necessity for a lot of things. The amount of food you can keep at any one time will be limited by the lack of refrigeration. Fast food is expensive when you're living off it. With old-fashioned (large flake) rolled oats, powdered milk, bottled water, plastic cups, and chocolate protein powder, you can ensure that you always have a nutritious snack to fall back on. Part 7 Part 7 of 7: Keeping Buoyant - 1. Stay positive. Keep reminding yourself that the situation is only temporary. Spend each day hitting the pavement and looking for jobs. Use the local library and bookstore not only to search for jobs, but also to become more knowledgeable in ways that will help you get through this and find a job. Search the Internet for free community voicemail services, and/or get a prepaid cell phone so employers can call you. To build your funds, consider food stamps, food banks and soup kitchens. Most importantly, talk to people like social workers and religious organization workers who will sympathize and understand, and try to help.[4] Research source - You can visit the US Department of Labor website for federal programs for people experiencing homelessness. The Department of Housing and Urban Development's Homeless Assistance Program for chronic homelessness also provides vocational services. - Contact the local homelessness coalition to find other programs such as Goodwill, Salvation Army, Catholic Charities, and services from other religious or poverty organizations that offer employment services. - All of these programs have websites that explain the services they provide, who is eligible, and how to contact them. Tips - Use the air-conditioner as a micro tumble dryer. Maybe you have a wet garment you've just washed and need it urgently. Place it over the air-conditioner vent on the dashboard that blows up against the windscreen. Turn the car on and turn the air-conditioner to hot and watch it dry out completely in a couple minutes. - Pay attention to your instincts. If a parking spot feels weird for any reason, find yourself a new one. - Make sure you have vehicle documentation and insurance. Without them, your problems will increase. Warnings - Never sleep in the driver seat if you can avoid it. Your body will quickly associate that seat with sleeping, creating risks when you are driving - especially when you're tired. Recline the passenger seat or lie down in the back if there is room. - Be careful who you tell that you're living in a car. If they're not likely to provide assistance, then don't bother, because you might end up endangering yourself. - If you are sleeping in the car on a regular basis, do as few other things in the car as possible. Don't eat, read, or anything else that will cause you to spend more time than necessary in the car. The more time you spend in it, the more smells will accumulate. - Stay sober at all times. A clear mind is your best safety and security tool. Be smart, courteous and truthful and you will not be a threat. - Be aware that having a gun in the car carries its risks. If you are startled awake and point the gun at the wrong person (i.e. a cop tapping on the window), you can wind up being shot yourself. - Always ensure adequate air-flow in the car's cabin. Make sure you don't shut off the air-flow through the vents, and don't use a car cover. - If you have been homeless for a while, you may not have money for car insurance. Be aware that you can be considered a vagrant. Your car may be impounded. - Your car is a weapon if you stay inside it. Remember that. If a police officer tells you to do anything, follow directions exactly as told, or they are authorized to use deadly force against you, if you are still inside the car. Never move any body part until told to do so. - Avoid driving the car. While it seems harmless, police do not take kindly to marginalized people. A danger is that they may write a report about you to a government office in the hope that they'll cancel your license. - Don't drink alcohol. Don't even bring any alcohol into your car. If cops find you with alcohol in your blood or in your car, you could get in serious trouble, even if you're not driving at the time.[5] Trustworthy Source National Highway Traffic Safety Administration U.S. government agency responsible for writing and enforcing Federal Motor Vehicle Safety Standards Go to source Things You'll Need - Car with insurance and license - Blankets and pillows - Towels and wash cloths - Soap and shampoo - Disinfectant and/or antibiotic ointment - Water - Gas - Food - Gym membership (you will stay clean and work off stress) - Automobile association membership (if your car insurance doesn't include Roadside Assistance) Reader Success Stories - "A lot of useful information, for sure. I've been living in my car for about 4 months, and since I didn't have a mortgage to pay, rent or that high electric bill, I decided to get a hotel room for 1 or 2 nights out of the week, usually on Friday, Saturday or both. You can find some really decently-priced rooms, and I've stayed at an Airbnb. I use that time to take everything out of my car put in my hotel room instead of doing it the car wash, which attracts unwanted attention. I can get my laundry done and work out. "..." more

没多少人会推荐住在车里。然而，你要是没地方可住，迫不得已，暂住在车里也不失为一种明智的选择，尤其当你觉得所有临时处所都不安全的情况下。不幸的是在很多地方，长期住在车里 既不受人待见，还是一件违法的事。不过，你可以参考本文提供的非常实用的方法，尝试住在车里，直到找到合适的住所。顺利地住在车里的关键是选择合适的车，找到合适的停车位，找到既合适又节省成本的地方来使用日常生活所需的设备，比如说能淋浴的地方。 步骤 部分 1 部分 1 的 7: 准备工作 - 1. 找一辆合适的车。要是车使用不了，你j就没法住在车里。假如你有充足的时间找车，并且对未来的困难有所预见，就不妨选择面包车，最好是那种没有后窗的厢式货运面包车。你可以在后厢的睡铺下存放物品，在后厢安装天窗来通风，后厢顶的行李架也可以存放物品，而且打开天窗时还能看看风景。比方说在澳大利亚，一辆不起眼的白色雪佛兰厢式车或霍顿厢式货车就很适合让人隐身其中。车子无所谓新旧，只要修车技术够牛，住在老旧的车里也没什么好怕的。不过，车要是老旧了，就得做好维护保养工作，否则若是关键时刻抛锚，麻烦就大了。 - 2. 住进车里之前，妥善处理好那些需要固定住址的日常事务： - 租赁一个快递柜 或私人邮箱（PMB），或者通过快递代收点来收邮件。在美国，人们会租用PMB的私人邮箱来收邮件，但PMB收费不菲，而且有些代收服务还需要提供一个起码看起来像住所的地址。在中国，你可以租一个如速递易之类的快递柜，或者通过菜鸟驿站之类的快递代收点来收邮件。无论是租快递柜或私人邮箱，还是通过快递代收点来代收邮件，都能满足你对邮政地址的需求。 - 注册成为健身房会员。要是觉得健身房收费太贵，相对实惠的办法是成为当地社区学院的学生，这样一来就可以免费使用社区学院的健身房。有些院校的健身房甚至免费向公众开放。不过，你得谨慎选择，因为这类健身房往往不需要查验身份证就能进入，所以不是很安全。 - 记得把原先的收邮地址更新成新租的私人邮箱地址，或快递代收点地址，以便能够及时收到邮件。 - 租个银行保险柜来存放贵重物品。 - 要是亲朋好友家都没法暂住，或是你不愿意暂住在亲朋好友家里，但至少问问他们愿不愿意让你使用他们的住址来处理那些需要固定住址的日常事务，比方说收发邮件。 - 3. 车里时刻备着身份证、驾驶证和车险文书。这样一来，遇到警察临检时就不会手忙脚乱了。 - 4. 买一个汽车方向盘锁，如有必要就使用它！方向盘锁为何至关重要呢？因为没有它，你的车很可能被偷。对你来说，车被偷了就等于整个家被偷走了，你可能再也见不着它了，也就失去了整幅身家，到了山穷山尽的地步。这就如同有房可住的人被偷走了整栋房子一样严重，是生死攸关的大事。因此，赶紧买一个汽车方向盘锁！在美国，花几十块就能买一个汽车方向盘锁。 部分 2 部分 2 的 7: 把车停靠在安全且不显眼的地方 - 1. 把车停靠在安全且不显眼的地方。要是亲朋好友名下的物业有停车位，不妨询问一下他们可否允许你把车停靠在那里。倘若不行，就看看周边机构或商用停车场是否适合你现在的境况。比方说在美国，沃尔玛允许人们在它的停车场停车过夜。这不仅合法，并且沃尔玛还为不同类型的使用者开辟了专门的区域，例如女性专区。[1] 研究来源 要是身处市区，而周边没有合适的停车场，你可以找找有没有既没有人行道，又没有临街窗户，还挨近绿化带的街道。这样的街道很适合住在车里的人停靠。一则足够开阔，能最大限度地避开好事之人；二则常住居民多，既保障安全又不引人注目。[2] 研究来源 然而，还是停在大型超市的停车场里会更为便利和安全。比如说在美国，沃尔玛不但24小时营业，并且有公共的卫生间，许多住在车里的人都喜欢花费十几块钱，把车停靠在沃尔玛的停车场里。需要注意的是，别老停在同一个位置。此外每天清晨，大型超市的停车场总是很嘈杂，运输食品和货物的车辆出出入入，川流不息。[3] 研究来源 - 在工作日，教会的停车场总是清净少人。耐心地四处找找，你就能找到一个停车位比较充裕的教会停车场。这种类型的停车场很适合住在车里的人，必要的时候还可以寻求教会的帮助。为了搞好关系，你甚至可以加入教会。不过，在告诉别人自己的处境之前，要先确定那人值得信赖，并且愿意向你施以援手。[4] 研究来源 - 工业区和商业区的停车场虽然白天都很嘈杂，到了晚上却很安静。最好选择临近住宅区的小型停车场。这种类型的停车场为了不扰民，晚上都必须保持安静。遇到住宅区的保安盘查也不怕，只需要坦诚告知他们你只是住在车里，他们通常就不会为难你，毕竟他们的职责主要是保障住宅区里的安全。 - 大学的停车场。如果你是大学生，就以把车停在所在大学的停车场。倘若不是学生，也不在校内任职，就很难停在大学停车场，得想办法取得该所大学的停车许可才行。[5] 研究来源 - 也可以把车停在露营地。不过，露营地一般有停留时间限制，而且有些露营地的收费和酒店房间差不多。此外，有些露营地还提供收费便宜的洗浴服务。在美国，有些森林公园的露营地是免费的，但是有14天的停留时间限制。 - 众所周知，码头休息区是“自由的港湾”。考虑到渔民和过往船只的实际需要，码头休息区会向他们提供各种各样的服务，比方说热水淋浴和短期租车。航运旺季时，来自外地的大型船舶以及它们的船员都会停留在码头数月之久。他们与你一样，都是码头上的匆匆过客，无形之中给你和你的车提供了极好地掩护。他们不知道也不想知道你的来龙去脉，就算察觉出什么，也不会对此上心，毕竟他们与你都是“天涯流浪人”。到了周末，不妨在码头四处溜达一下，要是有人想雇佣你给船清洁和打蜡就再好不过了，因为这样一来，你就可以顺理成章地拿到码头休息区的门禁卡和淋浴间的钥匙。 - 要是一时找不到洗手间，就只能就近找条小溪解决洗漱问题。此外，你得知道如何安全地在户外如厕以及用PVC管制作简易便筒。还有一个小窍门就是，把除臭的碱水装在20升的带盖水桶里作为便桶，也能解决如厕问题。 - 另一个选择是把车停在医院免费的停车场里。要是有保安过来盘问，你可以说自己正准备去探望生病的亲戚。[6] 研究来源 需要注意的是，这招儿在澳大利亚并不好使，因为澳大利亚曾经发生过谋杀护士的案件，所以当地的警察对在医院停车的人审查得格外严苛。出于安全考虑，你通常会被勒令离开。[4] 研究来源 - 要是你与品牌零售店或餐馆的店长相熟，他们多半不会介意你把车停在他们店门外过夜，特别是如果他们觉得夜晚有你在店门外过夜，店铺会更安全。 - 你也可以把车停在酒店停车场。在美国，州际公路沿途的酒店或汽车旅馆准许汽车免费停放到第二天的退房时间，通常是上午11点。只要你把座椅放平至最大角度，就没人发现你在车里睡了。不过，一到退房时间，你就必须离开这一家酒店，再去找另一家酒店。 - 一旦你找到合适停车的地方，尽量深夜抵达，然后第二天早上7点前离开。这样一来，就基本不会引起旁人的注意了。 - 2. 带上耳塞。由于难免有噪音，有时你得带上耳塞才能入睡。耳塞能把噪音对你的影响降到最低，使你能够容忍它的存在。比方说，耳塞可以有效隔绝交通噪音、鸟鸣、动物发出的声响、说话声等，但不会忽略掉巨大的声响和离得很近的声响，像是敲车门的声音。 部分 3 部分 3 的 7: 保持卫生 - 1. 找地方洗澡。为了满足这一需求，健身房看来是最理想的去处。洗澡能使你保持头脑清醒，还能鞭策你早起。不要满足于找到的第一家健身房，要是你继续在周围多转转，说不定会发现一家几乎没什么人的健身房，在那里你可以痛痛快快地洗个澡，大大方方地把自己收拾得干干净净。记住，那些花不起钱来健身并且邋里邋遢的人，才是真正的流浪汉，你可别让自己沦落成他们中的一员。千万不要破罐子破摔，因为一旦自甘堕落，就很难再回到正确的轨道。在艰难岁月里，保持良好的个人形象会使你的心态始终积极向上。 - 为了解决洗澡问题而把钱花在健身房上，未免太过奢侈。在美国，绝大多数的健身房价格从每月几百块不等。这个价格对于仅仅是洗个澡来说，实在贵得离谱。其实，不少市政服务机构、教会和社会援助机构都开设有免费的澡堂，如果你仅仅是想洗澡来保持卫生，而不想健身，可以去这些地方洗免费澡，不必去健身房浪费钱。[7] 研究来源 洗澡时，记得穿人字拖或涉水鞋，以免感染脚气，并且记得要在车里把浴巾晾干。 - 比起全国连锁的健身房，配备有健身房和浴室的社区活动中心或娱乐中心价格更为实惠。全国连锁的健身房每月的月费都足以支付社区活动中心或娱乐中心一整年的年费了。不过，在社区活动中心或娱乐中心存放私人物品恐怕不安全，容易被盗。 - 你也可以找一个负担得起的房车露营地，每周去个一两天。在澳大利亚，在房车露营地过夜每晚大概几十块钱至几百块，在美国价格可能更贵。在房车露营地，你将有自己专属的停车位，还能花些小钱享受到洗衣服务。此外，你还可以补充生活用水，痛痛快快地洗个澡，甚至把自备的帐篷搭起来也无妨。房车露营地通常会提供电源，你可以在那里给电子设备充电，使用风扇或电暖器。[8] 研究来源 - 以下建议可能花费会贵一些，但不失为一种选择。假如负担得起，不妨每周去便宜的汽车旅馆或者招待所入住一两天，在那里好好洗个澡。 - 游泳馆也提供沐浴服务。那里的淋浴间是否私密，取决于该游泳馆配备的是单人浴室还是公共澡堂。 你要是实在找不着地方洗澡，不妨考虑用无香型湿纸巾擦净身体，或者干脆就在公厕里洗个流浪汉式的澡，倘若你不介意的话。你也可以在当地企事业单位的单人卫生间里，简单地洗个头或擦个脸，不过要记得带上浴巾迅速擦干头发和盥洗台。你不能总在同一个地方这样做，你得每隔两三天换个地儿。 - 要是你感到长途卡车服务站里安全，不妨告诉站里的工作人员你无处过夜，问问他们是否可以给你一张站内澡堂的折扣券。长途卡车服务站其实也很适合停车过夜，只不过那里晚上通常很嘈杂，因而你得准备好耳塞。[3] 研究来源 - 一些收费公路都会有大型服务区，尤其是高速公路，里头有向卡车司机免费开放的澡堂。这些服务区都是全天24小时营业，很适合停车过夜。 - 留意一下社区学院运动场有没有配备浴室，要是有，这也是洗免费澡的好地方，因为那里并不需要经常查验身份证件。不妨花点钱上一堂社区学院的课，从而成为学院合法的一员，不仅能学到知识，还可以免费使用学院的各种资源，比如健身房、图书馆、WiFi、职业介绍中心等。 部分 4 部分 4 的 7: 低调行事 - 1. 谨慎行事。对自己目前的困境尽量保密，不让旁人知晓，以免引起警方的疑心或犯罪分子的图谋，从而引发不必要的麻烦。 - 为了尽量不引人注意，你需要时不时轮换停车地点。 - 当你在泊好的车里活动时，尽量动作轻柔，以免车身剧烈晃动。 - 白天太阳要是很毒，需要给挡风玻璃挂上遮阳挡。 - 仅仅依靠车窗所创造出的私密空间是远远满足不了你的需求。要想车里空间更私密，一些物美价廉的小物件能够帮到你。比方说，给前挡风玻璃和后挡风玻璃挂上反光的遮阳挡就是很有效的一招。你也可以给两侧车窗安上可折叠的遮阳帘，甚至可以买些便宜的布料，用胶带或磁铁固定在窗户上来遮光。[9] 研究来源 其中黑布最能阻隔光线，保护私隐。 - 要是当地法律允许，并且也不妨碍你驾驶，同时又负担得起，不妨在法律允许的范围内，尽量把车窗贴深色的膜。这样连同遮阳挡、黑布或毛巾的效用，就能给你创造一个足够私密的车内空间。不过，要是你的车窗没贴深色的膜又挂着毛巾，很容易招来流浪汉咋咋呼呼地挑事，而深色车窗却能使车外的人看不见车里的空间，即使窗前挂着毛巾，也不会引人注意而徒生事端。 - 睡觉的时候，不妨给车窗开条小缝。缝不能太宽，以免别人伸手进来，但也不能过窄，否则新鲜空气无法流通，而且车窗上会凝结雾珠。 部分 5 部分 5 的 7: 备齐生活必需品 - 1. 备齐生活必需品。要想在车里生活，起码要准备毯子、枕头、车载睡垫和其他衬垫。由于座椅设置角度的关系，睡在车里这么窄小的空间里，后背难免会隐隐作痛，因而你需要常备止痛药。就寝时，不妨把毯子的一端搭在前排座椅上，另一端则搭在后排座椅上，就好像在前后座椅之间撑起帐篷那样，既能遮光又能使车外的人看不见你。 - 一个物美价廉的车载冰箱会使生活更加便利。车载冰箱关键是防水性要好。因为冷冻食物化冰时，表面会凝结许多水珠，而你并不想这些水淌得车里到处都是。车载冰箱能帮你妥善保存那些易腐败的食物。车载冰箱在满载时效率最高，因而每当你从中取出东西，就得补充相应体积的凉水进去。要是你买的是车载电冰箱，它需要在通风良好的环境中工作，因此，要是把它搁在后备厢，就不能好好运作了。确保只有在发动机运转时，或车里设置有低压保护开关时，才运行冰箱，原因在下文里会详细解释。此外，要确保没有东西紧靠着车载冰箱的散热格栅，因为冰箱排出的热废气有可能把这些东西引燃。 - 要是负担得起，不妨买个便携式的便盆，即所谓的应急化学马桶。它能让你在车里生活更加舒心惬意。目前它的市场价不贵，几百块钱就能拥有一个。要是买不起或车里没空间放置它，你可以尿在广口的塑料饮料瓶里，或者用水桶充当临时的便桶。[10] 研究来源 - 2. 购买一套备用电池组和一台车用空压机，以便能快速启动汽车。此外，准备一个备用轮胎和至少一罐轮胎补胎液。补胎液选择可以随时清除的类型。 - 3. 解决车里生活的用电问题。给点烟器插座装个转换器不失为一种应急的办法，特别当你打算在车里使用功率在100瓦以内的低功率设备时，这办法就挺管用。如果打算在车里用电来烹饪，就需要直接从汽车蓄电池获取电量，否则会烧断保险丝。然而，若是汽车没安装昂贵的双电池组或车载逆变器，几乎不可能从汽车蓄电池里获取电量来烹饪。的确，12伏特的烧水壶和电煮锅勉强能用，但效率很低，老半天才能煮熟食物。要是电器的电压与车载电源的输出电压不匹配就使用不了，除非车里安装了昂贵的车载逆变器。此外，车里要是没安装双电池系统，就只能通过让发动机空转起来，从汽车蓄电池里获取电量，然而，通过这种方式输出的电压，很可能和你要使用的电器所需的电压不匹配，从而导致电器使用不了，因为车载电源毕竟不是为了使用这些电器而设计的。 - 对住在车里的人来说，低压保护开关不可或缺。[11] 研究来源 一旦电压达到蓄电池承受的极限，低压保护开关就会自动切断电路，使得那些外接的电器无法用电，而汽车却仍然能正常发动，以此来保护汽车蓄电池不受损害。低压保护开关的售价一般在几十块至百来块之间，对住在车里的人来说，还是很值得购买的。要是频繁地调弄蓄电池的电压，就很容易损害蓄电池，以至于汽车发动不了，而换个新蓄电池的费用又非常昂贵，那时就麻烦大了。 - 户外瓦斯炉具可以替代烹饪电器，不过出于安全考虑，在车里还是不要使用它们比较好。在车里烧饭做菜可危险了，比方说没有稳固平整的表面可放置炊具来烹饪，一不留神还会引发火灾，并且炙热的金属部件和飞溅的滚烫液体都很容易把人烫伤。烹饪产生的一氧化碳在车里这种相对密闭的空间里又很容易让人中毒，再则饭菜油烟的味道在车里久久不散，难闻死了，因此还是在车外进行烹饪比较好。除非你住在具备专门烹饪空间的面包车或房车里，那么只要通风良好，你就可以放心地烧饭做菜了。 - 4. 准备一些便于携带的收纳袋来存放物品。肥皂、衣服和手机等各类物品分别用收纳袋放好，把物品收纳整齐能省心不少，因为别看车里空间小，却很容易找不着东西。何况，车里要是不整洁，难免会引起路人的驻足，透过车窗往里使劲儿打量就不好了。尽量把被褥藏在旁人看不到的地方，比如说藏在后备厢里就很不错。要是车里没空间存放一周所需的衣服和用品，就把它们放在朋友家里保管，这同时也是一个去朋友家蹭澡洗和闲聚一下的好理由。此外，洗完衣服后要及时晾干，不能湿哒哒地就搁在车里，这样不仅会发霉，还会发臭。不在车里时，不妨把车窗开条小缝，以便通风换气，并且在车里四处摆放干燥剂，保持车内空气清新干爽。每个月清洗床单和被套一次，以免你浑身散发出无家可归的气味，让旁人察觉出来而把你视为流浪汉。 - 5. 把脏衣服单独密封在塑料袋里，与干净衣服隔离开来。这样一来，就不会把所有衣服都弄脏了。 - 6. 购置质量过硬的手电筒。3或4节电池的镁光手电筒，粗粗硬硬就像一根金属棒一样，既能应急照明，又能用来防身，实在是一举两得。 部分 6 部分 6 的 7: 解决吃饭问题 - 1. 谨慎挑选在车里吃的食品。花生酱、金枪鱼罐头和薄脆饼干都是上佳之选。食品需要储藏在盒子里，以免被压坏。此外，配备足够的饮用水来佐餐。由于车里没足够大的冷藏设备，因而你所能储存的食物其实很有限。要是每顿都依赖于点外卖，花销未免太大了，不如准备一些价格实惠又有营养的食品以及相应的容器，比方说传统的大颗粒燕麦片、奶粉、瓶装水、巧克力蛋白粉和塑料杯。你得确保车里总备有健康的速食作为自己坚实的后盾。[12] 研究来源 live-frugal.blogspot.com/2008/02/stealth-living.html 部分 7 部分 7 的 7: 保持乐观积极的生活态度 - 1. 保持乐观积极的生活态度。 不断鼓励自己目前的困境只是暂时的。坚持每天找工作。充分利用当地图书馆和书店的资源来渡过目前的难关。一则或许能在那里找到工作，二则可以在那里充电，提高知识水平，以便更好地找工作。在美国，你可以通过网络获取所在社区免费的语音邮件服务，或是使用预付费手机，以便雇主能及时联系到你。事先想好自己的“退路”，考虑清楚万一“弹尽粮绝”，是去申请政府发给贫民的食物券，还是向食物银行申请援助？抑或是到救济贫民的施粥场领取救济？此外，还有一个至关重要的事情，就是你应当向社工或宗教工作者倾诉自己的困境，以期求得他们的同情、理解和援助。 小提示 - 车里的空调可用作衣物烘干机。要是你急着要穿刚洗过而湿漉漉的衣服，不妨把它覆盖在仪表盘朝着风挡玻璃送风的空调出风口上，然后发动汽车，开启空调的加热功能。几分钟后，这衣服就干透了。 - 相信自己的直觉，要是隐隐觉得停车的地方莫名地不对劲，就果断另寻他处。 - 你得有行驶证和车险凭证，否则麻烦就大了。 - 你如果不是学生或教职工，别把车停在诸如学校之类的教育设施附近，否则必定会招致某人报警的。 - 为保私隐，不妨安装有遮阳作用的有色车窗，毕竟有色车窗比起帘子等遮阳物要好得多，因为有色车窗能使车里的人看清车外状况，而车外的人却看不见车里的情况，所以私密性极佳，能确保车里的生活不受窥探。相反，帘子等遮阳物却没这样的效果，它们很容易引人关注，使你在车里的活动欲盖弥彰，因此许多车主还是选择安装有色车窗。 - 刚住在车里的时候，很可能怎么都睡不好。这也难怪，毕竟车里的空间可能很难让你自由地舒展身体，以至于辗转难眠。尽量采取能安然入睡的姿势，比方说双腿曲向胸前蜷缩着睡，或者把枕头靠紧车身的一侧，然后采用仰卧起坐的姿势睡在后座上。 - 在车里过夜时，要是喝酒，不要把钥匙一直插在点火开关里，不过冬天你要是必须边喝酒边发动汽车取暖，就得坐到副驾驶座上，或干脆坐到后座上去，否则你很可能被控“酒后驾驶”。 - 在英国或美国，你最好取得汽车协会的会员资格。如此一来，当你车的蓄电池耗尽或车发生故障抛锚时，就能向汽车协会求援了。 - 由于每次佩戴隐形眼镜时都要消毒双手，因此还是戴眼镜比较好。 - 要是车里有这个条件，不妨设置一个挂杆。这样一来就能多出不少收纳空间,还能确保出席在面试等重要场合时，你不会因衣服皱巴巴而出洋相。 - 因为你和车在一段时间内都没活可干，赚不到钱，所以需要预留一些钱用于买汽油和车的维护保养。 - 在美国，要是你有政府发放给贫民的食物券，那么买不起汽车除臭剂时，不妨用食物券兑换一些小苏打。小苏打可以用食物券兑换得到，而它是汽车除臭剂的绝佳替代品。此外，你也可以从实惠的一元店里购买一些双氧水，搭配小苏打使用，将是功效卓越的牙膏。当你因为某些原因两三天洗不了澡时，不妨用小苏打来清洁头发，既能给头发去油，又能洗净头发。 - 要想省钱，不妨在泳池的淋浴间洗澡。在美国，泳池的消费通常是每次几十块钱，并且许多公共泳池都有更为划算的月票出售。 - 做每一件事和去每一个地方都要有所目的。比如利用旅馆的电脑在网上投简历找工作等，说不定你就能因此找到一份工作！ - 要是你独自在一辆大型乘用车里生活，不妨把闲置的座椅移除，这样不仅能让车更宽敞，还能降低油耗。 - 当你要在住所之外过生活，不妨去美国的REI商城，或加拿大的Mountain Equipment Co-Op商城购置一些物美价廉的户外生活用品，这些用品都很适合户外生活使用。 - 保持车内干净整洁，尤其注意清洁地垫。强烈建议你在车厢地板上铺上干净的毯子或织物床单，保持车厢整洁，以免弄得自己脏兮兮的，容易染病。同时别忘了清洁干净地垫的衬里，以免躺在地垫上时弄脏自己，容易染病。 - 若想找些东西吃，不妨在餐馆后门的大垃圾桶里找些没有馊掉的残羹剩饭来吃，吃之前别忘了先煮沸这些饭菜，因为煮沸能杀死饭菜里的有害菌。 - 千万别把车停在建筑工地附近，否则很可能引人质疑，或是被工程车擦碰损坏。 - 为了保持手部卫生，车里需备有洗手液或消毒湿巾。 - 要是负担得起，不妨去麦当劳、塔可钟（Taco Bell）、汉堡王或附近其他的快餐店里买快餐吃。虽然这不是最健康的选择，但聊胜于无。 - 自身安全是头等大事。把车钥匙放在点火开关旁，但不要插进去。这样一来，一旦有什么风吹草动，你就可以第一时间发动车子，迅速逃离。烹饪刀具、撬胎棒和辣椒喷雾都可以用作防身的武器。在美国，要是你所在的州可以合法拥有枪支，那么没枪的你是时候该考虑买把枪了。犯罪分子最喜欢向势单力薄或形单影只的人下手。不过有时，一把处于准备击发状态的枪就能把这些意图不轨的坏人吓跑。然而，要是被警察发现你有枪，他很可能会朝你开枪。因为警察总是看不顺眼无家可归的人。警察射杀流浪汉的不幸事件时有发生，甚至手无寸铁的流浪汉也无例外。[13] 研究来源 - 记住，你不是形单影只，你还有一台车。许多住在车里的人不仅活得好好的，还在人生道路上成功逆袭了。[14] 研究来源 - 为了加强空气流动，需要将后备厢稍稍打开一条小缝透气。稳妥的做法是将一个登山外挂扣住车身，另一个登山外挂扣住后背厢盖，然后把这两个登山外挂相互扣在一起，保持90度夹角，如此就能牢牢地将车身和后备厢拴在一起，同时后备厢始终留有一条小缝来透气。 警告 - 任何时候都要保持冷静。一个清醒的大脑是保障人身安全最有力的武器。机灵一点，诚恳一点，见人三分笑，这样你就不会陷入危险当中。 - 要是你每天都在车里过夜睡觉，尽量减少在车里活动的时间，比方说，尽量不在车里吃东西、读书等，以免你在车里待得过久。待得越久，车里气味越难闻，如非必要，尽量不要待在车里。 - 不要喝酒，最好也别把酒搁在车里。要是你在车里被警察发现血液里有酒精成分或者车里搁有酒，即便你当时并没有开车，也可能招来麻烦。 - 绝对不要在驾驶座上睡觉，因为你的身体很快就会对驾驶座产生条件反射，即坐上驾驶座不久，就自然而然地打瞌睡。这样一来，会极大增加你开车时的风险，特别是当你疲劳驾驶的时候。要想睡觉，可以在副驾驶座上向后倚靠着睡，或者后座有空间的话，就躺在后座上睡。 - 不要轻易透露给别人你在车里生活的信息。要是他们不像会给你提供帮助的样子，就没必要告诉他们你在车里生活，否则你可能为此惹上麻烦，陷入危险当中。 - 你得明白车里备有枪械是很有风险的。要是警察敲打车窗把你惊醒，慌乱之中你拿枪指向了不该指向的人，就很有可能被击毙。 - 倘若你已无家可归了一段时间，恐怕已没钱缴纳车辆强制险，此时，你得明白你很有可能会被当作流浪汉，而导致你的车被扣押。 - 始终确保车厢内的空气能够充分流通。在车里时，你不能堵塞通风口或是给车罩上车衣。 - 当你待在车里时，你的车对他人而言就是一件武器。警察要求你做的任何事情，你都必须无条件服从。假如你不服从，继续待在车里，警察就很有可能对你痛下杀手锏。正确的做法是除非警察命令你做什么，否则你身体的任何部分都不要动。 - 能不开车就不开车。虽然开车本身并没什么风险，但是警察一向对边缘人无甚好感。因此，开车的风险在于警察可能会根据《道路交通安全违法行为处理程序规定》，吊销你的驾驶证。 你需要准备 - 驾驶证和车险文书 - 毯子和枕头 - 毛巾和抹布 - 香皂和洗发水 - 消毒剂和抗生素药膏 - 水 - 户外瓦斯炉具 - 食品 - 要想减压和保持自身清洁，可以办理健身房会员卡 - 要是你的车险不包含道路救援服务，需要办理汽车协会会员卡

Bạn đã bao giờ nghĩ tới việc bỏ nhà đi? Đó là một bước ngoặt lớn trong cuộc đời. Bạn cần thời gian để nghĩ về việc liệu bạn có thật sự muốn "bỏ đi" hay không. Có rất nhiều lý do khiến những người trẻ tuổi muốn bỏ nhà đi - một số là lý do tốt còn một số thì không. Hãy suy nghĩ thật kỹ về những điều tồi tệ có thể xảy ra. Có lẽ điều quan trọng nhất những người trẻ tuổi cần phải hiểu đó là bỏ nhà đi là một việc vô cùng khó khăn và không thật sự tốt đẹp như những gì bạn vẫn tưởng. Đó là những cơn rét buốt, những đêm không ngủ; là những nguy hiểm cận kề và đói khát; là cảm giác mất phương hướng và không biết cần phải đi đâu. Như đã nói, có thể có những lý do chính đáng cho việc bỏ nhà đi. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn suy xét những hậu quả của việc bỏ nhà đi cũng như cách để có một khởi đầu thuận lợi nếu bạn vẫn nhất định cho rằng đó là lựa chọn đúng đắn. Các bước Cân nhắc Lợi ích và Tác hại - 1. Dừng lại và nghĩ về hành động của bản thân. Tại sao bạn lại muốn bỏ đi? Có lý do thích đáng nào cho điều đó hay bạn chỉ đơn giản là quá chán nản và mệt mỏi với tình trạng hiện tại? Bỏ nhà đi vì một lý do chính đáng (ví như bạn gặp nguy hiểm) và bỏ nhà đi vì những lý do không chính đáng (như tranh cãi với cha mẹ) là hoàn toàn khác nhau. Đừng vội vàng đưa ra quyết định trong lúc tức giận nếu không sau này bạn sẽ phải hối tiếc. - 2. Hãy nghĩ tới tất cả những người có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn bỏ nhà đi. Con người là một sinh vật xã hội. Chúng ta gắn bó với nhau không chỉ vì nhu cầu và lợi ích mà còn vì cảm giác thỏa mãn khi được gần gũi với một người khác. Cố gắng nghĩ về những người thật sự bị ảnh hưởng bởi quyết định của bạn. Bạn chịu ơn họ. Có thể bạn không biết, nhưng lúc nào họ cũng nghĩ về bạn. - Hãy nghĩ về cha mẹ bạn. Mặc dù không phải lúc nào họ cũng thể hiện ra, nhưng cha mẹ bạn thực sự yêu thương bạn. Họ nhìn thấy bản thân họ trong con người bạn và họ muốn bạn có một tương lai tươi sáng hơn hơn cả chính bản thân họ. Có thể đôi khi bạn tranh cãi hay bất đồng với cha mẹ của mình; nhưng tình yêu mà họ dành cho bạn sẽ không bao giờ thay đổi. - Hãy nghĩ về những thành viên khác trong gia đình bạn. Anh chị em, cô chú, ông bà - tất cả họ đều có mối quan hệ mật thiết với bạn hơn cả tình bạn. Gia đình của bạn sẽ cảm thấy đau khổ và dằn vặt bản thân vì bạn đã bỏ đi cho dù họ không hề làm gì cả. - Hãy nghĩ về bạn bè của bạn. Bạn bè là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn. Họ cùng bạn chia sẻ niềm vui, an ủi bạn mỗi khi bạn buồn và đôi khi họ còn xem bạn như chính anh chị em trong gia đình. Bỏ đi cũng đồng nghĩa với việc bỏ họ lại. - Hãy nghĩ về những người khác có ảnh hưởng lớn tới bạn. Có thể đó là giáo viên của bạn hay một trong những người bạn của mẹ bạn. Rất nhiều trong số chúng ta đều có những cố vấn riêng trong cuộc sống, những người luôn quan tâm, chăm sóc chúng ta. Họ luôn muốn chúng ta thành công và bình an. Quyết định của bạn chắc chắn sẽ có ảnh hưởng tới họ. - 3. Hãy hiểu rằng, trong rất nhiều trường hợp, bỏ nhà đi là bất hợp pháp. Mặc dù hầu hết các nơi đều không thi hành hình phạt với trẻ vị thành niên (dưới 18 tuổi) vì bỏ nhà đi nhưng một số khác vẫn xem đây là một hành động phi pháp. Ở Mỹ, tại các bang Georgia, Idaho, Nebraska, Nam Carolina, Texas, Utah, Tây Virginia và Wyoming, bỏ nhà đi là vi phạm luật pháp. [1] Nguồn tin đáng tin cậy American Bar Association Đi tới nguồn - Tuy nhiên, nếu cha mẹ hay người giám hộ của bạn từng gây thương tổn cho bạn, bạn nên bỏ trốn và điều này hoàn toàn hợp pháp... nhưng bạn cần phải thực hiện theo đúng cách. Hãy nói với giáo viên hay một người đã trưởng thành mà bạn tin tưởng hoặc gọi cho cảnh sát. Đảm bảo rằng bạn có một nơi để ở trong vòng vài ngày nếu bạn làm vậy để bạn không cần phải nghỉ tại chỗ lạ. - Có thể bạn lo lắng rằng người bảo hộ của bạn sẽ đối xử với bạn tệ hơn cả cha mẹ bạn, thậm chí họ còn có thể gây thương tổn cho bạn nhưng mạo hiểm vẫn hơn không. Bạn thậm chí có thể ở với một thành viên khác trong gia đình hay bạn bè nếu bạn chuẩn bị trước. - Thậm chí nếu bạn sống ở một bang không có luật chống lại việc bỏ nhà đi, bạn vẫn có thể phải ra tòa. Có hơn 30 bang coi những đứa trẻ thường xuyên bỏ nhà đi là "Những đứa trẻ cần được giám sát" (Child in Need of Supervision) hay CHINS, một chương trình được thành lập để giúp trẻ vị thành niên có một cuộc sống tốt đẹp hơn. Tuy nhiên, trẻ vị thành niên trong chương trình CHINS có thể sẽ bị phạt tiền, chịu án treo hoặc xét nghiệm chất kích thích bắt buộc.[2] Nguồn tin đáng tin cậy American Bar Association Đi tới nguồn - 4. Hãy trò chuyện với người khác về kế hoạch bỏ đi của bạn. Bạn có thể gọi cho Đường dây nóng Ngày Mai theo số 096 306 1414, hoặc tìm tới các trung tâm tư vấn tâm lý uy tín tại địa phương để nhận được lời khuyên phù hợp. - 5. Nếu có thể, hãy xác định động cơ thúc đẩy việc bỏ nhà đi. Có rất nhiều lý do khiến một người muốn bỏ nhà đi. Xác định lý do tại sao có thể giúp bạn giải quyết được vấn đề trước khi nó trở nên tồi tệ hơn và bạn cảm thấy mình bắt buộc phải chạy trốn. Dưới đây là một vài số liệu liên quan: - 47% người trẻ tuổi bỏ nhà đi đều nói rằng chúng có vấn đề nghiêm trọng với cha mẹ mình.[3] Nguồn nghiên cứu Có người lớn nào có thể đưa ra cho bạn những lời khuyên giúp bạn giải quyết các vấn đề với cha mẹ bạn không? Nếu không, hãy thử gọi tới Ban Bảo vệ Trẻ vị thành niên. - Hơn 50% trẻ vị thành niên bỏ nhà đi sống trong các nhà tình thương nói rằng cha mẹ đuổi chúng đi hoặc biết chúng bỏ đi nhưng không quan tâm. [4] Nguồn nghiên cứu Nếu cha mẹ bạn đuổi bạn đi hay nói với bạn rằng họ không quan tâm bạn có bỏ đi hay không, hãy gọi điện hoặc tới Ban Bảo vệ Trẻ vị thành niên. Tìm một ai đó khác chăm sóc bạn không phải là phản bội cha mẹ. Bạn xứng đáng với điều đó. - 80% các cô gái bỏ nhà đi và vô gia cư tố giác rằng họ bị bạo hành về thể xác và tình dục.[5] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn là nạn nhân của bạo hành thể chất hay tình dục, hãy tìm một người lớn mà bạn có thể tin cậy (có thể là cha mẹ bạn hoặc người khác) và tới sở cảnh sát để tố cáo. - 6. Viết một danh sách những mặt tích cực và tiêu cực của việc bỏ nhà đi. Thông thường, viết những suy nghĩ của bản thân ra giấy có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn và làm cho mọi việc trở nên rõ ràng hơn. Dưới đây là một số mặt tích cực và tiêu cực của việc bỏ nhà đi. - Tích cực: - Thoát khỏi sự thờ ơ, ngược đãi (chửi mắng, đánh đập hay bạo hành tình dục) và/hoặc quấy rối. - Có cơ hội để đi đây đó, ghé thăm những vùng đất mới và gặp gỡ những con người mới. - Được tự do và có thêm cơ hội để trưởng thành và phát triển bản thân, cho dù điều đó vô cùng khó khăn. - Phát triển khả năng tự lập, tự làm mọi thứ cho chính bản thân mình. - Tiêu cực: - Nhiều khả năng phải ngủ ngoài đường, trên phố, dưới gầm cầu, dưới hiên nhà hay thậm chí là trên mái nhà. - Dễ bị trầm cảm, cảm thấy cô lập và bất lực (32% người trẻ tuổi bỏ nhà đi cố gắng tự tử tại một thời điểm nào đó trong đời).[6] Nguồn nghiên cứu - Có xu hướng bạo lực, sử dụng thuốc kích thích, bị bệnh và làm nghề mại dâm trên phố. - Cảm thấy như không có ai để nói chuyện, không có ai quan tâm hay cảm thấy những việc mình làm không thay đổi được gì. - Tích cực: - 7. Dành một tuần để bình tĩnh lại trước khi đưa ra quyết định quan trọng. Chúng ta thường để cảm xúc quyết định và nghĩ rằng chúng ta đang hoàn toàn lý trí. Điều này có thể có lợi cũng có thể có hại bởi vì chúng ta tự lừa dối bản thân rằng chúng ta đang hành động theo lý trí. Để cho bản thân bình tĩnh lại và dành thời gian để suy nghĩ thật kỹ về quyết định có thể thay đổi cuộc đời bạn, hãy đợi một tuần trước khi làm bất cứ điều gì. Tìm đến người mà bạn tin tưởng và nói chuyện với họ. Sau một tuần, lý trí của bạn có lẽ đã có đủ thời gian để đưa ra quyết định, trừ phi điều đó tiếp tục xảy ra và bạn tin rằng bỏ đi là quyết định duy nhất. Mỗi trường hợp đều khác nhau vì vậy hãy cân nhắc tới hậu quả của việc bỏ đi nếu bị cha mẹ tìm thấy. Có thể cha mẹ bạn sẽ tức giận hoặc sẽ giúp đỡ bạn giải quyết vấn đề. Bắt đầu - 1. Lập kế hoạch trước. Nghĩ về những việc bạn sẽ làm nếu kế hoạch của bạn không diễn ra theo dự kiến và lý do cho mọi việc. Dưới đây là một số điều bạn cần phải cân nhắc: - Bạn sẽ làm gì nếu bị ốm? - Bạn sẽ làm gì nếu bị bắt? - Bạn sẽ ăn gì? - Bạn làm thế nào để vệ sinh cơ thể? - Bạn làm thế nào để tránh khỏi cảnh sống "đầu đường xó chợ" cũng như những nguy hiểm? - 2. Cố gắng tìm một nơi an toàn ở cùng với một ai đó mà bạn tin tưởng. Nếu có ai đó giúp bạn bỏ trốn, và có thể ở cùng họ một thời gian, bạn sẽ không cần phải lo lắng. Tuy nhiên nếu không có thì bạn định ở đâu? - 3. Chuẩn bị một túi đựng những đồ cần thiết. Thật gọn nhẹ và chỉ mang những gì thật sự hữu ích. Giờ không phải là lúc để xem ai mang được nhiều đồ hơn. Hãy mang theo đồ ăn, tiền, quần áo để thay, áo vét hoặc áo khoác đề phòng trường hợp trời lạnh, quần áo có túi, bàn chải và kem đánh răng, xà phòng tắm, dầu gội và bất cứ thứ gì bạn cần. Nếu bạn không muốn bị nhận ra, hãy mang những bộ quần áo mà bạn ít mặc nhất. Những thứ sau sẽ rất hữu ích cho bạn: - Dao đa năng - Bản đồ - Ô - Khóa số - Chăn - Áo khoác - 4. Cố gắng mang theo một chút tiền, nhưng đừng lấy quá nhiều. Có thể là khoảng 200.000 để di chuyển bằng xe buýt hay các phương tiện giao thông khác và khoảng 1.000.000 để đề phòng. - Nếu bạn có thẻ tín dụng, hãy nhớ mang nó theo bởi nó khó bị ăn trộm và sử dụng và bạn có thể hủy thẻ bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, hãy chuẩn bị kỹ phòng trường hợp cha mẹ bạn sẽ khóa thẻ lại khi họ phát hiện ra bạn đã bỏ nhà đi. Đừng sử dụng nó như nguồn cung cấp tiền duy nhất của bạn. Thêm vào đó thì sử dụng thẻ tín dụng có thể làm lộ chỗ trốn của bạn. Ngân hàng có thể điều tra thông tin thẻ để biết bạn đã tới những cửa hàng nào. Điện thoại di động cũng vậy, họ có thể điều tra ra vị trí của bạn. Bạn cần phải để ý tới những vật dụng này và sử dụng chúng một cách thông minh. - 5. Đợi cho tới khi có cơ hội thích hợp để bỏ đi. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ thời gian để rời đi trước khi có ai đó phát hiện ra. Thử bỏ đi vào lúc bạn tới trường vào buổi sáng hay khi mọi người trong nhà đều ra ngoài và bạn biết họ sẽ không quay lại ngay. Hãy làm mọi việc thật nhanh chóng. Chắc chắn bạn sẽ không muốn hàng xóm phát hiện ra rằng bạn đang bỏ nhà đi. - 6. Tìm phương tiện di chuyển. Chắc hẳn bạn sẽ muốn có phương tiên di chuyển nhanh chóng và dễ dàng. Xe buýt nội thành hoặc xe buýt liên tỉnh nếu bạn định rời khỏi thành phố/thị trấn chính là những lựa chọn tuyệt vời nhất dành cho bạn. Kế hoạch Sinh tồn Lâu dài - 1. Bịa một câu chuyện. Bạn sẽ phải chấp nhận một sự thật rằng một lúc nào đó sẽ có một ai đó muốn biết bạn tới từ đâu hay bạn đang làm gì. Có lẽ bạn cần phải suy nghĩ một chút về điều này. Hãy tìm ra một lý do thật hợp tình hợp lý, nhưng tuyệt đối đừng nói rằng bạn bỏ nhà đi. - Giữ cho câu chuyện thật đơn giản. Bạn cần phải nhớ được nó ở bất cứ nơi nào mà bạn tới bởi thông tin lan truyền rất nhanh, vì vậy hãy sử dụng cùng một câu chuyện trong suốt chặng đường mà bạn đi để tránh bị nghi ngờ. Suy nghĩ cẩn thận trước những điều cần nói để câu chuyện của bạn có thể đồng nhất. - Nếu bạn thật sự nghiêm túc về việc bỏ nhà đi và không về nữa, hãy đổi tên. Bất cứ cái tên nào mà bạn thích, nhưng đừng quá lập dị. Suy nghĩ kỹ thì bạn sẽ thấy rằng một cái tên phổ biến sẽ là lựa chọn tuyệt vời nhất bởi nó khó nhớ và mục đích chính của bạn là không trở nên quá nổi bật. - 2. Sống ở gần một cửa hàng tạp hóa hay bánh kẹo lớn. Những nơi này thường có đồ ăn thử miễn phí bạn có thể ăn để chống đói, tuy nhiên hãy chắc chắn rằng bạn có mang thẻ và cố gắng tỏ ra rằng bạn có ý định mua gì đó chứ không chỉ đi loanh quanh. Thêm vào đó, bạn có thể sử dụng nhà tắm công cộng để tắm rửa và vệ sinh. - Dù không được hay cho lắm nhưng bạn có thể tìm kiếm đồ trong đống rác phía sau các cửa hàng tạp hóa lớn. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng ngạc nhiên trước những món đồ người ta đã vứt đi. Bạn càng bới rác nhiều, bạn sẽ càng quen dần với những thức ăn đã quá hạn sử dụng. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy không được thoải mái cho lắm nhưng về sau sẽ khá hơn. - 3. Tìm một nơi cư trú. Nếu bạn không có chỗ ở, bạn cần phải tìm một nơi cư trú. Cố gắng tìm một ví trí hợp lý và an toàn dưới gầm cầu, góc phố, trong một tòa nhà bỏ hoang ở đâu đó hay những nơi công cộng luôn mở cửa 24/7. Nếu tất cả những nơi này đều không được, hãy thử tìm tới nhà tình thương cho người vô gia cư gần nhất xem họ có còn chỗ trống không. - Nếu bạn chỉ cần một nơi để ở tạm, bạn có thể chọn thư viện công, nhà thờ, trường học, sân bay hoặc ga tàu. Những nơi này đều an toàn và thường có nhiều người vì vậy bạn có thể dễ dàng đi vào mà không bị chú ý. - Vào mùa đông, có thể bạn sẽ muốn tìm một tòa nhà có thang máy nếu bạn ở vùng trung tâm. Cố gắng trèo lên tầng trên cùng bên cạnh cầu thang máy. Bạn có thể sẽ tìm thấy một căn phòng sạch sẽ, ấm áp và không có nhiều người qua lại. - Tránh xa những nơi hoang vắng hoặc rừng cây. Những nơi này thường không có người và điều đó khiến bạn dễ gặp phải những người xấu. Dù nó có vẻ khá thơ mộng, nhưng ngày nay việc sống tự cung tự cấp là vô cùng khó khăn, nhất là khi bạn không biết gì về thực vật và động vật. Cố gắng tìm một nơi nào đó đông người bởi những nơi đó thường an toàn hơn. - 4. Có lẽ đến một thời điểm nào đó bạn sẽ cần đến tiền, vì vậy hãy học cách đi ăn xin. Ăn xin tức là đi xin tiền người khác. Nghề này chẳng lấy gì làm tự hào và nhiều người sẽ hoàn toàn phớt lờ bạn, tuy nhiên với phương pháp thích hợp bạn sẽ có thể thành công và thậm chí kiếm đủ tiền để để dành. - Chọn địa điểm thích hợp. Hãy tìm một nơi có thật náo nhiệt có nhiều người đi bộ như bên ngoài khu trung tâm thương mại, cửa hàng tạp hóa hoặc những nơi mọi người tới để đổi tiền lẻ. Hãy xin tiền sau khi họ ra khỏi cửa hàng thay vì trước khi họ bước vào. Bạn cũng có thể hỏi xin tiền những người lái xe trên ngã tư đông đúc. Hãy đảm bảo rằng bạn đứng ở phía bên trái của chiếc xe chỗ người lái xe ngồi. - Cười và xin tiền một cách lịch sự và nhẹ nhàng. Bạn sẽ không thể kiếm được nhiều tiền nếu trông bạn thật bần tiện, khốn khổ hay khó chịu. Khi ai đó cho bạn tiền, hãy cười thân thiện và cảm ơn họ. - 5. Đừng giả giọng người nước ngoài. Một vài người nghĩ rằng việc giả giọng người nước ngoài khá hữu ích nhưng trên thực tế thì đây không phải là một ý kiến hay. Ngữ giọng của người nước ngoài sẽ lôi kéo sự chú ý của người khác. Mọi người sẽ muốn biết nhiều hơn về bản thân bạn cũng như văn hóa nước bạn, trong khi điều bạn thật sự cần là cố gắng để che dấu bản thân mình. Thêm vào đó, giả ngữ giọng nước ngoài vô cùng khó khăn; bạn cảm thấy mình giả ngữ giọng tốt như thế nào không quan trọng mà quan trọng là người khác nghĩ như thế nào về điều đó. - 6. Giữ gìn cơ thể. Đây chính là phần khó nhất, đặc biệt là giữ gìn sức khỏe và vệ sinh cá nhân. Bệnh viện là nơi có nhà vệ sinh sạch sẽ và kín đáo nhất. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ bạn có thể dùng để giữ gìn vệ sinh cơ thể ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi: - Sử dụng nhà vệ sinh tại các cửa hàng tạp hóa lớn. Dù không được riêng tư cho lắm nhưng lại rất ít người. (Nghĩ mà xem: bạn có thường xuyên sử dụng nhà vệ sinh trong cửa hàng tạp hóa không?) Bạn sẽ có thể sử dụng xà phòng tắm miễn phí ở đó để tắm gội. - Sử dụng dầu bôi trơn để cạo râu và vuốt tóc. Nghe khá lạ nhưng nó thật sự hiệu quả. Bôi một ít dầu bôi trơn lên da và xoa đều với nước. Cạo râu và nhớ rửa dao cạo ngay lập tức. Nếu bạn cần vuốt tóc, một chút dầu bôi trơn sẽ rất hiệu quả và không dễ bị phát hiện. - Tắm tại bể bơi công cộng hoặc các trường đại học, cao đẳng. Nếu bạn giả vờ là sinh viên, họ sẽ không yêu cầu bạn phải xuất trình chứng minh thư. Việc này không phải lúc nào cũng thành công nhưng cũng rất đáng để thử, đặc biệt là nếu bạn có thể lừa được một ai đó tin rằng bạn thật sự học tại trường. - 7. Quyết định điều gì sẽ xảy ra nếu bạn hết thức ăn. Lên một kết hoạch cụ thể, nếu bạn không còn lựa chọn nào khác, hãy suy nghĩ tới việc về nhà. Còn nếu bạn thật sự không muốn quay về, hãy cố gắng bắt đầu một cuộc sống mới. Kiếm một công việc, một chỗ trú thân (dù tồi tàn cũng không sao, tất cả những gì bạn cần đó là một mái nhà che mưa che nắng), và một vài người bạn tại thành phố hay thị trấn mới mà bạn đang ở. - 8. Kiểm soát nỗi tuyệt vọng. Khi bạn không gặp may mắn hay không có nơi nào khác để đi, có thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tuyệt vọng. Hãy cố gắng kiểm soát những cảm xúc đó thay vì để nó khống chế bạn làm những việc thiếu suy nghĩ. Hãy mua đồ ăn để ăn cho dù điều đó đồng nghĩa với việc bạn đã tiêu hết toàn bộ số tiền mà mình có. Hít thở sâu, cho dù cảm thấy nó thật lãng phí thời gian. Nghĩ về một khoảng thời gian nào đó khi bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và khí thế, sẵn sàng chinh phục cả thế giới. Kiềm chế nỗi tuyệt vọng bằng cách kiểm soát thái độ của bản thân. Tất cả mọi vấn đề đều có thể được giải quyết chỉ bằng một chút tưởng tượng và niềm tin. Bảo vệ bản thân khỏi nguy hiểm - 1. Tránh đi nhờ xe. Hãy nhớ rằng nếu bạn quyết định đi nhờ xe thì có những tài xế có thể gây nguy hiểm cho bạn. Họ có thể bỏ rơi bạn giữa đường hoặc làm bạn bị thương. Tuy nhiên, ngược lại, cũng có những người rất tốt bụng có thể cho bạn đi nhờ xe. Bạn cần phải đọc được ý độ của tài xế và tự quyết định. - Hãy đi nhờ xe của những cô gái nhà lành, hoặc những gia đình đi kèm con nhỏ, hoặc những chiếc xe đã có sẵn hành khách trên đó. Họ có thể sẽ hỏi bạn định đi đâu hoặc đang làm gì, vì thế, hãy chuẩn bị sẵn một lời nói dối. Đừng nói rằng bạn đang bỏ nhà ra đi và càng ít trò chuyện với họ càng tốt. - Nếu một người có vẻ đáng nghi hoặc đáng sợ mời bạn đi xe, hãy hỏi xem họ đang đi đâu ‘’trước’’. Khi họ trả lời, hãy nói rằng bạn muốn đi tới một nơi khác, tốt nhất là ở thật xa. Nếu họ nói rằng họ có thể đưa bạn tới đó, hãy lịch sự từ chối và ngừng trao đổi ngay sau đó. Hãy chờ họ bỏ đi. - 2. Tự vệ. Nếu bạn đang ở trong một thành phố lớn đông đúc, bạn cần biết rằng có khả năng bạn sẽ gặp những người gây nguy hiểm cho bạn. Hãy mang theo thứ gì đó để tự vệ như bình xịt hơi cay, hóa chất tẩy rửa hoặc nước hoa, bởi vì nước hoa có chứa một số hóa chất gây mù mắt. Luôn cảnh giác trước nguy hiểm và tránh xa chúng ra thì tốt hơn là đối mặt với chúng. - Tránh khỏi những người đe dọa bạn. Đứng thẳng, giữ bình tĩnh nhưng không cãi lộn hoặc thách đố họ. Cố gắng đi ra chỗ đông người và có nhiều ánh sáng. Thường thì sẽ an toàn hơn khi ở nơi đông người. - 3. Đừng để bị lôi kéo vào tệ nạn mại dâm. Đừng để bất cứ ai làm những điều mà bạn thấy không thoải mái, và nếu bạn bị cùng đường tới mức có cảm giác phải chấp nhận, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Những tổ chức từ thiện tại địa phương và nhà thờ có thể giúp bạn mà không hỏi han gì nhiều. - Mại dâm là hậu quả phổ biến của việc bỏ nhà ra đi. Thực tế, một nghiên cứu năm 1998 đã cho thấy 43% những người bỏ nhà ra đi, cả nam và nữ, đã bị ép buộc tham gia mại dâm sau khi bỏ nhà đi. - Do có khả năng cao bị lôi kéo vào tệ nạn mại dâm và tình trạng vệ sinh kém, những người bỏ nhà ra đi dễ mắc HIV/AIDS hơn. Hãy thật cẩn thận! - 4. Tránh sử dụng chất gây nghiện và đồ uống có cồn. Thanh thiếu niên vô gia cư cực kì dễ rơi vào tệ nạn hút chích và/hoặc nghiện rượu. Điều này có thể dẫn tới bệnh dịch như HIV/AIDS hoặc tử vong vì quá liều. Đây chỉ là một trong những hậu quả của việc lạm dụng chất gây nghiện và/hoặc chất cồn. Hãy cẩn thận và đừng sử dụng chất gây nghiện, cho dù bạn có cảm thấy tồi tệ đến đâu đi nữa. - 5. Tránh bị cảnh sát bắt giữ. Những người vô gia cư thường dễ bị bắt giữ hơn, thường là do các tội gây rối, lảng vảng và xâm nhập trái phép. Bạn cần tránh việc ngồi tù quá lâu, vì thế, hãy cẩn thận về địa điểm mà bạn định tới cũng như diện mạo và cách cư xử của bản thân. - 6. Hãy cẩn thận khi ở cùng những người vô gia cư khác. Nhiều người trở thành vô gia cư vì họ gặp phải những quãng thời gian khó khăn, và những người này vô hại. Tuy nhiên, có nhiều người lang thang cực kì túng quẫn hoặc có tinh thần không ổn định. Đặc biệt là ở Mỹ, nơi mà dịch vụ chăm sóc sức khỏe tinh thần vẫn còn chưa đáp ứng đủ nhu cầu, rất nhiều người mắc bệnh tâm lý đã phải sống cầu cơ cầu bất. Những người này có thể rất nguy hiểm và tấn công bạn chẳng vì lí do gì cả. Lời khuyên - Đội mũ lưỡi trai hoặc thứ gì đó thích hợp để che đầu/mặt bạn khi di chuyển bằng tàu bởi camera giám sát trên tàu địa phương sẽ bị kiểm tra. - Mặt khác, đừng ở lại chỗ mà cha mẹ hoặc cảnh sát có thể tìm ra bạn. Nhà của người yêu bạn, thành viên trong gia đình hoặc bạn thân của bạn là nơi đầu tiên mà họ sẽ kiểm tra. - Điều này khá là hiển nhiên nhưng hãy tránh những nơi bạn có thể bị người quen bắt gặp bởi họ có thể báo lại với cảnh sát. Đây chính là lý do tại sao bạn cần phải cố gắng ở cách nhà một khoảng cách an toàn. - Đừng hoảng hốt nếu bạn xuất hiện trên báo. Nếu bạn bị mất tích, có thể bạn sẽ xuất hiện trong bản tin trên báo. Nếu bạn nhìn thấy mình xuất hiện trên bản tin tại nơi công cộng, hãy bình tĩnh ra khỏi cửa hàng/những nơi có tivi. - Đừng nói với bạn bè bạn rằng bạn bỏ nhà đi. Có thể họ sẽ báo với cha mẹ bạn. Trừ phi họ là những người bạn trung thành và cũng giúp bạn chạy trốn. - Thêm vào đó, đừng mặc bất cứ thứ gì có thể khiến ai đó nhận ra bạn. Ví dụ như nếu bạn thường xuyên mặc áo Bears, đừng mặc nó nữa! - Nếu bạn mang theo ba lô để đựng đồ, đối với người lớn trông bạn sẽ giống như học sinh đang trên đường tới trường. - Nếu bạn hết thức ăn, hãy đi tới siêu thị và lẳng lặng đi tới một chỗ vắng. Lấy một chút đồ ăn và đi vào nhà vệ sinh để ăn. Hãy ném tất cả hộp và giấy gói ra ngoài. Sau đó rời đi mà không gây sự chú ý, tốt hơn hết là đi cùng với một nhóm người. Đừng bao giờ vào một cửa hàng hai lần, nếu không chủ cửa hàng có thể sẽ nhận ra bạn. - Tỏ ra lịch sự, nhưng đừng đặc biệt thân thiện với bất cứ ai bằng không họ sẽ muốn biết mọi thứ về bạn. - Tuy nhiên, nếu bạn quyết định bỏ nhà đi và không bao giờ quay trở lại nữa, có lẽ bạn nên cố gắng thay đổi bản thân. Hãy xem đây là một "khởi đầu mới". Thay đổi tên là một bước khởi đầu tốt. Thay đổi kiểu tóc hay cách trang điểm sẽ giúp bạn trở nên khác hơn so với bạn của trước đây. Hãy thử thay cả quần áo mới nữa. Cảnh báo - Hãy cẩn thận nếu bạn trốn ở nhà một người khác bởi vì có thể chủ nhà sẽ phải chịu trách nhiệm vì đã chứa chấp bạn. - Hãy suy nghĩ thật kỹ càng. Đừng chỉ bỏ đi CHO VUI. - Hãy chuẩn bị cho khi bạn hết thức ăn và tiền, bởi sẽ có những lúc xảy ra chuyện và bạn sẽ bắt buộc phải ăn thức ăn thử miễn phí tại các cửa hàng tạp hóa, ngủ ở phòng tắm công cộng và cửa hàng bán giường đệm, nếu có thể. - Đừng mang theo điện thoại di động (trừ phi bạn đã thay số điện thoại hoặc thay SIM), thẻ ghi nợ hoặc thẻ tín dụng bởi những thứ này có thể dùng để điều tra ra vị trí của bạn. Nếu bạn cần gọi điện cho ai đó, hãy mượn điện thoại hoặc sử dụng điện thoại công cộng. Nếu bạn cần mua gì đó, hãy nhớ luôn trả bằng tiền mặt. - Đừng bỏ nhà đi chỉ bởi vì hiện tại tình hình ở nhà rất tồi tệ. Hãy suy nghĩ về điều đó, nếu có cơ hội để mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn, không có lý do gì khiến bạn phải bỏ đi cả. Nhưng nếu không, hãy làm điều mà bạn cho là tốt nhất. - Rèn luyện những kỹ năng cần thiết cho cuộc sống. Khi bỏ nhà đi, bạn có thể phải đối mặt với nguy cơ bị bắt cóc, trấn lột, hiếp dâm hoặc giết hại. Đó là những chuyện sẽ khiến bạn phải hối tiếc suốt phần đời còn lại. - Hãy mang theo một thứ gì đó mà bạn giỏi để tìm việc. - Bỏ lại những người thân trong gia đình là điều khó khăn nhất, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang (nếu bạn nhất định bỏ đi) làm điều đó vì lý do chính đáng chứ không phải vì bạn muốn gây sự chú ý. - Nếu bạn bị phạt và cho rằng điều đó thật bất công, hãy nghĩ về việc bạn đã làm và số lần bạn mắc phải cùng một lỗi. Thêm vào đó hãy nhớ tới khoảng thời gian tốt đẹp bạn cùng gia đình đã trải qua. Có thể bạn sẽ tha thứ cho họ và không cần phải bỏ đi nữa. - Cuối cùng nhưng cũng không kém phần quan trọng đó là việc bạn bỏ nhà đi có thể khiến cha mẹ cũng như những người thân trong gia đình bạn đau khổ hơn tất cả những gì bạn có thể tưởng tượng. Những thứ bạn cần - Tiền (1.000.000 đồng hoặc hơn) - Thức ăn - Quần áo - Nước uống - Đèn pin (cùng pin dự phòng) - Diêm/bật lửa - Chăn - Dao bỏ túi - Lọ khử mùi (không nhất thiết nhưng nếu có thì càng tốt) - Bàn chải đánh răng/kem đánh răng - Giấy vệ sinh - Điện thoại di động (loại trả trước) tắt chế độ định vị. - Công cụ giải trí (sách, điện tử cầm tay hoặc máy tính xách tay nếu có chỗ cắm sạc). Nếu bạn quyết định mang theo thiết bị điện tử nào đó, hãy đảm bảo rằng bạn luôn giữ nó bên mình để không bị ăn trộm. - Một quyển sổ [đừng viết bạn tới từ đâu]

Running away is a major decision. You may need some time to think about whether you want to "run" or not. There are many reasons why young people would want to run away from home–some of them good, and some of them not so good. Remember to think of the bad things that can happen. Probably the most important thing for young people to understand is that running away is a lot harder, and a lot less glamorous, than you may think. There are cold, sleepless nights; there is danger and hunger; there is a general sense of being lost and not knowing where you need to go. That being said, there may be legitimate reasons for wanting to run away. Read this article to help you weigh the consequences, and get a head start if you end up deciding that's the right call for you. Steps Weighing the Pros and Cons - 1. Stop and think about your actions. Why do you want to run away? Is there a really good reason to run away, or are you just bored or tired with your situation? There's a difference between running away for a good reason (child maltreatment perpetrated by parents) and running away for a bad reason (you just got in a small fight with your parents). Don't make a hasty decision in the heat of anger; you might regret it later. - 2. Think about all the people you might be affecting by running away. Humans are social. We bond together out of need and necessity, but also because we gain satisfaction from being close to one another. Try to think about the people who will be seriously affected by your decision. You owe it to them. You may not know it, but they think about you all the time. - Think about your parents. Though it may not always seem like it, your parents love you deeply. They see themselves in you, and they want a better future for you than they want for themselves. Fights and disagreements happen with parents; their love for you never changes. - Think about the rest of your family. Your brothers and sisters, aunts and uncles, grandmothers and grandfathers—all of them have a relationship that's deeper than just a friendship. It's very possible that your family will feel hurt and responsible for you running away, even if they had nothing to do with it. - Think about your friends. Your friends are the lifeblood of your social circle. They laugh with you, they make you feel better when you're down, they sometimes even think of you like a brother or sister. Running away probably means leaving them behind. - Think of other mentor figures. Maybe it's a teacher; maybe it's a friend of your mother's. Many of us have mentors who look after us. They want to see us succeed and be safe. Your decision will undoubtedly have an effect on them. - 3. Understand that in many cases, running away from home is illegal. Although most states won't punish minors (someone under the age of 18) for running away from home, several states consider it illegal. In Georgia, Idaho, Kentucky, Nebraska, South Carolina, Texas, Utah, West Virginia, and Wyoming, running away from home is a status offense, meaning that it's against the law if you are under 18. - However, if your parents or guardians have tried to hurt you, you should get away and this is perfectly legal - but you have to do it in the right way. Tell a teacher or other trusted adult or call the police. Make sure you have a place to stay for a night or two before you do this, so you don't have to go anywhere weird. - You may worry that foster care will be worse than being with your parents, even if they hurt you, but it is better to risk it. You may even be able to stay with another family member or friend if you work this out in advance. - Even if you do run away in a state that doesn't have laws against it, you could still find yourself in court. Over 30 states consider children who chronically run away from their homes "Child in Need of Supervision” or CHINS, a process which is designed to help children lead better lives. Still, minors who are in the CHINS process may face fines, suspended privileges, and mandatory drug screenings. - 4. Talk to someone about your plans to run away. Consider calling 1-800-786-2929 (1-800-RUN-AWAY) or going to http://www.1800runaway.org to talk about your situation and all the options you have. - 5. Address the motivation for wanting to run away, if possible. There are many reasons why a child would want to run away. Addressing the reason why could help you solve the problem before it gets so bad that you feel forced to run away. Here are some statistics: - 47% of runaway youth described having a significant problem with one or both of their parents. Is there another adult who might give you advice about how to work the problem out with your parents? If not, consider calling Child Protective Services.[1] Research source [2] Trustworthy Source Child Welfare Information Gateway Online portal managed by the U.S. Children's Bureau providing resources related to childcare and abuse prevention Go to source - More than 50% of runaway youth in shelters said that their parents told them to leave or knew they were leaving but didn't care. If your parents ask you to leave or tell you they don't care about you leaving, call or visit Child Protective Services.[3] Trustworthy Source Child Welfare Information Gateway Online portal managed by the U.S. Children's Bureau providing resources related to childcare and abuse prevention Go to source It's not betraying your parents to want to find someone who cares about you. You deserve that. - 80% of runaway and homeless girls reported physical and sexual abuse. If you are the victim of physical or sexual abuse, find an adult who you can confide in (it may be your parents, it may not be) and visit the police to file a report. - 6. Write a list of all the pros and cons of running away. Often, putting your thoughts down on paper has a soothing effect, making things more clear in the process. Here are some possible pros and cons of running away. - The pros: - Possible freedom from neglect, abuse (verbal, physical, or sexual), and/or harassment. - Opportunities to travel, see new places, and meet new people. - Increased freedom and the possibility of maturity and personal growth, no matter how hard it gets. - Development of self-reliance, a sense of being able to do things by, and entirely for, yourself. - The cons: - Increased likelihood of spending nights outdoors, on the streets, under bridges or overhangs, or even on top of roofs. - Increased likelihood of depression, isolation, and powerlessness (32% of runaway youth have attempted suicide at some point in their lives.) - Increased likelihood of violence, drugs, disease, and prostitution on the streets. - Increased likelihood of death or serious injury. - Feeling like you have no one to talk to, like no one cares, or like the things you do don't make a difference. - The pros: - 7. Give your emotions one week to cool off before making any big decisions. Often, we let our emotions make decisions for us when we think we're being rational. This can be a good thing, but sometimes it's bad because we trick ourselves into thinking that we're being rational. To let your emotions cool off and really give yourself time to think about your possible life-changing decision, wait a week before doing anything. Reach out to people you can trust and perhaps talk it over with them. After a week, your rational brain will probably have had time to make a decision. This is different for each case, and so you should weigh the consequences for running away if your parents were to find you. Some parents get mad at you, instead of trying to help you.[4] Research source Starting Off - 1. Plan ahead. Think of what you will do if any part of your plan goes wrong, and make up excuses for everything. Here are some things that you always need to consider: - What will you do if you get sick? - What will you do if you are caught? - What will you eat? - How will you maintain good hygiene? - How will you stay off the streets and out of harm's way? - How will you earn enough money to survive? - 2. Try to find a safe place to stay with someone you can trust. If you have someone who's helping you run away and can stay with them at least for a little while, you're pretty much set. However, if that's not a possibility, where will you take shelter? - 3. Pack up a bag with some essentials. Travel light; bring only the bare essentials. Now is not the time to set a record for pounds carried. Bring food, money, extra changes of clothing, a jacket or coat in case it gets cold, clothes with pockets, a toothbrush, toothpaste, soap, shampoo, and anything else you will need. If you don't want to be recognized, take with you only the clothes you wear least often. Some other things that might be useful are maps, an umbrella, a utility knife, a combination lock, a face mask, and a blanket. - Don't bring your phone or any electronic devices. Even if you turn your location off, there are easy ways for people to track you. You can buy a very cheap phone with cash if you really need one. - 4. Try to bring some of your allowance but don't take enough to get you noticed. Maybe $10 for a bus or other transportation, and $50 just in case. If you plan to steal the money, find a place where you can get it fast without being spotted by your parents. - If you have a credit card, take it, as it's much harder to steal and use, and you can cancel it at any time. Be prepared for your parents to possibly cancel it, however, when they find out that you've run away. Don't use it as your only source of money. Also, using a credit/debit card can give away your hiding place. The bank can track down your card, and see what stores and shops to which you've been. You need to be aware of these things and store your money wisely. - 5. Wait until you have the right opportunity to make a run for it. Make sure you have plenty of time to get away before anyone notices you're gone. Try making your move as soon as you get to school in the morning, or as soon as everyone in your home leaves and you know they won't be coming back for a long time. When you do book it, make it snappy. The last thing you want is for anyone in the neighborhood to notice you leaving. - 6. Find a method of transportation. You will likely want to have a quick and easy way of getting around. The city bus is your best bet, or a long-distance traveling bus if you're leaving the town/city. Planning Long-Term Strategies for Survival - 1. Make up a story. You'll have to accept that at some point, someone is going to want to know where you came from, or what you are doing. You're probably going to need to do some thinking about this. Think of something reasonable and realistic, but don't say you ran away. - Keep it simple. You'll want to remember it everywhere you go because word gets out quite fast in this world about anything, so you should probably keep your story the same all throughout your life as a runaway, just to avoid arousing suspicion. Avoid inconsistencies by thinking out the details ahead of time. - If you are really serious about running away permanently, change your name. Have fun with it, but don't choose anything too wacky that you wouldn't name your kid it. Think about it, something common would probably be best because it'll be harder to remember, and your main aim is not to become well-known. But, don't use a name that's only become well-known or used very recently. Try to pick out a name from the year you were born. - 2. Live near large grocery stores or candy stores. These places will usually have food samples open to the public which you can snack on, though make sure you take a cart with you and try to look like you have a purpose; don't hang around. Also, you can use the public bathrooms to wash yourself and do your business. - It's not glamorous, but you can always go dumpster-diving at the back of large grocery stores. You'll be seriously surprised about what people throw away. The more you dumpster-dive, the more your system will get used to food that's past its prime. In the beginning, it might be quite uncomfortable, but it should get better. - 3. Find shelter if you haven't. If you don't have a place to stay, you'll have to find shelter elsewhere. Try finding a reasonably safe spot under a bridge, in an alcove, in an abandoned building somewhere, or perhaps in a public building that stays open 24/7. If these don't work out, try looking for the nearest homeless shelter, and check their availability. - If you just need a place to stay in order to pass the time, public libraries, popular stores, churches, college buildings, airports, and train stations are all possible options. These places are safe, while generally having enough people about to make it easy for you to go unnoticed. - In the winter months, you may want to try to find a building with an elevator if you are in a downtown area. Try climbing the stairs next to an elevator shaft all the way to the top. You may find a room that is nice and warm, that not too many people go into. - Stay away from the woods or the desert. These places are generally very rural, and make it easier for other people to victimize you. As romantic as it may seem, it's really hard to make a living off of the land nowadays, especially if you know nothing about plant and animal species. Try to find places with other people around; they're usually safer. - 4. You'll probably begin to need money at some point, so learn how to panhandle. Panhandling is asking other people for money. There's not much pride in it, and many people will flat-out ignore you, but with the right strategies, you could be quite successful, and maybe even get enough to save some money. - Choose the right location. Find a busy place where people walk, such as outside a mall area, a convenience store, or a place where people come out with change. Ask patrons for money after they come out of the store, not before. Alternatively, ask drivers for money on a busy intersection. Make sure you're on the side where the driver's seat is. - Smile, and ask people for change politely and softly. You won't get very much money if you look mean, frustrated, or unhappy. When someone does give you money, thank them with a smile and a friendly remark. - 5. Don't use the foreign accent ploy. Some people find faking a foreign accent tempting, but this is typically a bad idea. A foreign accent draws attention to yourself. People will want to know more about you and your culture, when you should really be trying to be as invisible as possible. Moreover, faking an accent is extremely difficult; it doesn't matter how good you think your foreign accent is, it matters how much everyone else does. - 6. Maintain yourself. This part is by far the hardest, particularly maintaining a healthy diet and good hygiene. Hospitals are known to keep exceptionally clean restrooms, and offer good privacy. Here are some other tips that you can use to keep your hygiene high even if your spirits are low: - Use bathrooms in big grocery stores. There's not much privacy, but there's very little foot traffic. (Think about it: how often do you use the restroom in a grocery store?) You'll probably be able to give yourself a nice little hand-bath here and use some of the free soap provided. - Use generic sex-lube for shaving and straightening out hair. It sounds weird, but it works. Put a dab of lube on your skin and work it in gently with a bit of water. Shave up, being careful to wash the razor out immediately. If you need to straighten or tame your hair in the morning, a little bit works wonders, and it doesn't look noticeable afterwards. - Shower at public-swimming pools, as well as colleges and universities. If you pretend to be a student, colleges often won't ask you to show your ID. This won't work all the time, but it's worth the try, especially if you trick a regular into believing you belong there. - 7. Decide what happens when you run out of food. Come up with a plan, and if you run out of suitable options, consider returning home, or if you're really true about running away, try to start a new life. Get a job, some shelter (no matter how bad, all you need is protection from the weather), and some friends in your new city or town. - 8. Control any desperation productively. When you're down on your luck and you have nowhere else to turn, you can begin to feel pretty desperate. Try to control that emotion instead of letting it push you to do rash things. Get some good food into your stomach, even if it means spending every penny you have. Take a deep breath, even if it feels like wasting time. Think back to a time when you felt powerful and resourceful, ready to take on the world. Control your desperation by controlling your attitude. There is no problem that can't be tackled by a little bit of imagination and pluck. Protecting Yourself from Harm - 1. Avoid hitchhiking. Keep in mind, if you do decide to hitchhike, that there are drivers that will do some bad things to you. They could abandon you or even hurt you. However, on the flip-side, there are also really nice people out there who would gladly take you with them. It's all about reading the driver and making a decision. - Try to hitch rides with a nice lady, a family with several children, or a car with passengers. They will probably want to ask you where you are going, or what you are doing, so have a nice little lie handy. Do not tell them that you ran away from home, and say as little to them as possible. - If a sketchy or scary looking person offers to give you a ride, ask them where they're going first. When they answer, tell them you're going to a different place, preferably far away. If they say that they can take you there, politely refuse and cut off communication after that. Wait for them to drive off. - 2. Protect yourself. If you are in a big city with many people, know that there are likely people who could pose a threat to you. Bring something with which you can defend yourself, such as pepper spray, cleaning chemicals, or perfume because perfume contains chemicals that can cause blindness. Being aware of dangers and avoiding them is usually better than having to confront them, however. - Walk away from people who pose a threat to you. Stand upright and tall, and keep your composure, but don't argue or aggravate them. Try to get to a public, well-lit area where there are a lot of people. There's usually strength in numbers. - 3. Don't get pulled into prostitution. Don't let anyone do anything to you that you are uncomfortable with. If you get desperate enough that you feel you need to resort to this, seek help. Local charities and churches will help you without asking too many questions. - Prostitution is a common outcome of running away. Actually, a study showed that one in four of runaways, both boys and girls, were victims of trafficking or used sex to get things like food and shelter.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Because of the high chance of prostitution and also because of the poor sanitation conditions, runaways are significantly more likely to get HIV/AIDS. Be very careful. - 4. Avoid drugs and alcohol. Homeless youth are significantly more likely to fall into drug and/or alcohol use. This can lead to diseases like HIV/AIDS or even death from overdose. This is just aside from the other side effects of drug and/or alcohol use. Be careful and do not use drugs, no matter how bad you feel. - 5. Try to avoid getting arrested. Homeless people are much more likely to be arrested, usually for being a nuisance, loitering, or trespassing. You want to avoid having to spend a lot of time in jail, so be careful where you go and how you look and act. - 6. Be careful around the other homeless people. Many people are homeless because they have mental illness (and/or other chronic illness/disabilities) and have been unable to get treatment due to poverty (especially in the US, where mental health care is notoriously inadequate, and they lack public health care) and these people can be perfectly wonderful. There are also people who are dangerous. Try to avoid being around other homeless people to keep yourself safe. Tips - Talk to yourself. Do you really have to run away? Do you have a higher chance of survival at home or in a faraway place? Is there someone else you can stay with, such as a trusted grandparent? Don't make harsh decisions in a hurry. There are other options for young people. - Visit http://www.1800runaway.org or call 1-800-786-2929 (1-800-RUN-AWAY) to talk about your specific situation and options you have. If your situation is abusive, dysfunctional, related to substance issues, related to your relationship, or anything else, it's good to have someone to talk to before going on your own. - Wear a cap or something that reasonably covers your head/face when travelling because CCTV footage will be checked. Use the COVID-19 pandemic to your advantage, and wear face masks often. Warnings - Be prepared for when you run out of food and money, because there will be a time when that happens. - Exercise common sense. By running away, you can face the risk of getting caught, mugged, raped, kidnapped, or murdered. It is something you might regret for the rest of your life. - Be careful if you hide out at another person's home because your hosts can be charged with harboring a runaway. - Do not bring your cell phone with you, as it can be used to trace your location. If you need to make a call to someone, borrow a phone or use a payphone. If you need to purchase something, try to pay with cash. - Do not run away unless it is essential. Try seeing if you can stay at a friends house first. It is extremely dangerous to be alone on the streets, so please use this as a last resort. - Leaving behind family that loves you is the hardest part, so be sure that you are (if you insist on running away) in fact doing so for the right reason and not just because you want attention. - Remember that, regardless of how successful you are in running away, you will likely end up returning home eventually. Remember if you do return home and your parents may abandon you then go to your friends house. - Be ready to cut off any romantic relationships. Don't think you can keep your boyfriend/girlfriend if you run away from home. - If you are punished and don't think it's fair, just think about what you did and how many times you did it. Also, remember the good times you've had with your family. You may forgive them and not run away at all. - Know that running away from home can cause more grief to your parents and siblings than you can ever imagine. Things You'll Need - Medication/bandages (bring meds for sickness only) - Coat - Money (preferably $50 or more) - Food (non-perishable). If you bring some fruit or bread make sure to eat it in the first two weeks. - Clothing (at least 2 outfits) - Water (keep the bottle to refill, you can fill it up whenever you come to a stream or water fountain to save money) - Flashlight (with an extra pair of batteries) - Matches/lighters - Blankets - Pocket knife (Only use if needed) - Deodorant - Toothbrush/toothpaste - Toilet paper - Entertainment (a book, a handheld game console, or a laptop with a place to charge it.) If you do decide to bring something electronic, make sure you always keep it with you, so it doesn't get stolen. - Map

你曾经想过要离家出走吗？年轻人离家出走的原因是各式各样的——有些理由是正当的，有些却不是。也许年轻人最应该明白的一件事情是：离家出走并没有想象中那般简单和刺激。期间有许多寒冷的不眠之夜，会面临危险和饥饿；整个人产生强烈的迷失感，根本不知道该往哪里去。话虽如此，你也许有正当的理由想要离家出走。阅读此文能让你慎重衡量出走的后果，如果你最终决定这样做对于你来说是必要的，那就去做吧。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 权衡利弊 - 1. 停下思考一下自己即将做的事情。你为什么要逃走？有正当合适的理由吗，还是只是厌倦了现在的生活状态？离家出走的理由有的是合适的（生命安全受到威胁），有的是不合适的（和父母吵了一架）。不要在盛怒之下匆忙作出决定，因为你之后很可能会后悔。 - 2. 想想那些会因为你的出走而受影响的人。人类是群居动物，我们因为互相需要而生活在一起，同时也因为我们能在与别人的亲近关系中获得满足感。试着去想想那些会因为你的决定而受到严重影响的人。你会因此而亏欠他们。也许你不会知道，但是他们会一直记挂着你。 - 想想你的父母。你的父母深深的爱着你，尽管看起来并非总是如此。他们在你身上看到他们自己，但比起他们自己，你的父母更想给你一个美好的未来。你和父母因为意见不一而吵架的事儿时有发生，但他们对你的爱永不改变。 - 想想你的其他家人。你的兄弟姐妹，叔叔阿姨，爷爷奶奶——他们和你的关系都比一段普通的友谊来的深刻。你的家人会觉得很难过，并为你的出走感到自责，即使他们什么都没有做。 - 想想你的朋友。你的朋友是你社交圈里的命脉。他们和你一起欢笑，在你伤心的时候带你走出谷底，甚至有时候把你当成是兄弟姐妹。你的出走很可能意味着丢下他们。 - 想想其他的良师益友。或许是一位老师，或许是你妈妈的一个朋友。我们许多人都有照顾着自己的良师益友，他们希望看到我们成功和平安。你的决定对他们也会产生一定的影响。 - 3. 要知道在很多情况下，离家出走是不合法的。尽管在一些地方未成年人（法定年龄18岁以下）不会受到惩罚，还是有些地区认为离家出走是不合法的。在佐治亚州，爱达荷州，内布拉斯加州，南卡罗来纳州，得克萨斯州，犹他州，西弗吉尼亚州和怀俄明州，离家出走被列为身份犯罪，这意味着18岁以下未成年人离家出走是违法的。 - 但是如果你的父母或监护人试图伤害你，你得尽快逃离，这是被法律允许的，但也得选择合适的方式。可以告诉老师，你相信的人，或者直接报警。逃离家门之前确保自己能有地方落脚一两晚，免得自己去一些奇怪的地方过夜。 - 你或许担心寄人篱下没有住在家里好，虽然你的父母可能会伤害你。不过不管怎样离家出走还是值得一试的。如果提前安排好的话或许还能和家人或是朋友一起住在别人家里。 - 虽说在某些地方离家出走并不违法，你还是有可能被送上法庭。美国30多个州都把长期离家出走的孩童列为“需要监管儿童”（简称为CHNS），这些儿童会得到帮助改变生活现状，但他们中的小部分会面临罚款，暂停权限行使，或是被强制参加毒品检测。 - 4. 和别人聊一聊你的出走计划。跟相关的机构或人员谈谈你自己的境遇和自己的全部想法。 - 5. 如果可以，写下你想要离家出走的动机。一个孩子想要离家出走是有许多原因的。写下你要离家出走的原因，在事情变得更糟让你不得不离家出走之前帮你解决问题。下面是一些数据： - 47%的出走少年表示与父母间存在着严重的问题。在你不知道如何解决时，是否有另一个成年人可以给你提供建议？如果没有，考虑一下致电儿童保护协会。 - 收容所中超过50%的出走少年表示是父母叫他们离开的，或是已经知道他们离开却表现得漠不关心。如果你的父母也是这样，致电或是来访儿童保护协会。你只是想找一个在意你的人，这并不算是背叛父母。你值得被在乎。 - 报告显示，80%的出走少女遭受到身体或性虐待。如果你是身体或性虐待的受害者，找一个你可以信赖的成人（可以是你的父母或其他人）然后到警察局提交报告。 - 6. 列一份离家出走的利弊清单。把你的想法写在纸上往往能够舒缓情绪，让事情变得更加明朗。以下是离家出走可能会带来的一些利与弊： - 利： - 不再被忽略，（言语，身体，或性）虐待以及/或者骚扰。 - 有机会出去游玩，见识新地方，还可以认识新的人。 - 无论离家出走有多艰难，它给了你自由，使你成熟和成长。 - 自力更生，可以完全依靠自己去完成一件事。 - 弊： - 增加了夜宿街头的可能性，比如在街上，在天桥底或天桥上，甚至是天台。 - 可能会沮丧，孤独，产生无力感（32%的出走少年曾自杀未遂）。 - 增加了暴力，吸毒，疾病，街头卖淫的可能性。 - 感到无处倾诉，没有人在意你，或是你做的事情都没有任何的意义。 - 利： - 7. 在做任何重大决定之前，给自己一周的时间让情绪冷静下来。通常，我们以为自己很理智的时候，其实是被情绪引导着做决定。这或许是件好事，但有时候却不然，因为我们自欺欺人，认为自己现在是理智的。给自己一周让情绪冷静下来，真正地去思考可能改变你人生的决定。向你信任的人请求援助，或是和他们聊聊。在一周之后，你理智的大脑也许就能充分考虑作出决定。 方法 2 方法 2 的 4: 开始 - 1. 事先计划。想想如果你的计划出了问题该怎么办？下面是一些你需要去考虑的事情： - 如果你生病了怎么办？ - 如果被逮到了怎么办？ - 出走后你吃什么？ - 你要如何保持良好的个人卫生习惯？ - 你将避免露宿街头，远离伤害？ - 2. 试着找一个安全的地方和你信任的人呆在一起。如果你有帮助你出走的人，至少在一段时间内可以和他们呆在一起，那你几乎就能安定下来。然而，如果这个办法行不通，你要去哪里落脚？ - 3. 打包一些生活必需品。轻装旅行：仅仅带一些生活必需品。现在不是要创下带多少钱的记录的时候。带一些食物，钱，换洗的衣物，一件夹克衫或是一件外套以防天气变冷，有口袋的衣服，一套牙刷牙膏，肥皂，洗发水以及你需要的一切。如果你不想被认出来，只带一些你平时比较少穿的衣服。还有一些东西在旅程中你也许会需要： - 多功能小刀 - 地图 - 雨伞 - 密码锁 - 毛毯 - 4. 带一些零用钱，但不要拿太多免得被发现。大概得准备60块钱坐车或是其他的交通工具，另外准备两三百元以防万一。 - 如果你有信用卡，一定要带上它，实际上它更难被偷或者被别人使用，并且你可以随时取消它。对于你父母取消它要做好事前的准备，无论如何，当他们发现的时候，你已经逃走了。不要把信用卡当做是你资金的唯一来源。另一方面，使用信用卡可能会暴露你的行踪，因为银行可以根据消费记录定位你去过的商店。手机也类似，是能被定位的。这些事情你要知道，小心使用信用卡和手机。 - 5. 等到适合的时机再逃跑。确保在别人发现你消失之前有充足的时间离开。试着在上学途中离开，或是选在你家人都离开家里并且你知道他们短期内不会回来的时候。当你计划好的之后就要火速行动，绝不能让邻居发现你的离开。 - 6. 确定一种交通工具。你很可能希望有一种方便快捷的方式逃走。城市公交是最好的选择，如果你要离开这个城市或乡镇的话，可以乘坐长途巴士。 方法 3 方法 3 的 4: 长期生存战略 - 1. 编好一个故事。你不得不接受偶尔有人想知道你从哪里来，或是你在干什么。你需要好好想想这些，编一些现实合理的理由，但不要说你是离家出走的。 - 故事要简单。不管你去哪里，都要记住自己编好的故事，因为语言的传播速度很快，所以在整个出走期间你必须保证故事一致，避免引起怀疑。 - 如果你真的很认真地对待这次出走，那就永久改变自己的名字。取一个欢快一点的，但不要太奇怪。仔细想想，大众化一点可能最好，因为它将更难被记住：反正你的主要目的也不是变得出名。 - 2. 住在大型的食品杂货店或者糖果店附近。这些地方通常有试吃活动，不过你去的时候要推着购物车让自己看起来正在购物；别到处闲逛。并且，你可以使用公共卫生间来洗漱以及解决个人卫生问题。 - 这也许有些丢人，但你总能在大型食品超市后面的垃圾桶里寻找食物。看到那些人扔掉的食物，你会感到非常的惊讶。捡垃圾的时间长了，你的身体就会习惯这些过期的食物。也许最初你感觉很不舒服，但这种情况会变好的。 - 3. 找一个容身之处。如果你没有可以待的地方，就在别处找一个容身的地方。试着在天桥底下，凉亭里，或是某个废弃的大楼里找一个相对安全的地点，也可以在一个全天候营业的公共场所。如果这些都不可行，试着寻找附近最近的收容所，看看现在有没有空余的收容名额。 - 如果你仅仅是需要一个地方去打发时间，公共图书馆，教堂，校园大楼，机场，以及火车站可以选择。这些地方都很安全，与此同时你可以藏在密集的人群之中不被发现。 - 在冬季，如果你身处市中心，可以找一座有电梯的大楼。试着从电梯旁边的楼梯一直爬上顶楼，一定能找到一个舒适暖和，没有太多人进出的空间。 - 远离树林或荒原。在这些地方很荒凉，别人也更容易伤害你。也许它看起来要多浪漫有多浪漫，但如今想要在这样的地方维持生计真的很难，特别是在你对植动物的物种一概不知的时候。试着找周围有人的地方，这些地方通常更安全。 - 4. 某些时候你可能会开始需要钱，所以要学着去行乞。行乞就是向别人要钱，这并没有什么值得骄傲的，许多人可能完全不理会你。但是有好的策略的话，你或许会非常成功，甚至可能有多余的钱可以存起来。 - 选择正确的地点。找一个人们经常路过的繁华地带，比如在购物商场外面，便利商店门口，或是人们容易拿着找零出门的地方。等顾客从商店出来之后问他们要钱，而不是在之前。也可以在繁忙的交叉路口向司机要钱。要确保你是在车的左侧，在司机的那一边。 - 微笑，并有礼貌，温柔地向别人要钱。如果你看起来低劣泄气或是不快，你将不会得到很多的钱。别人给你钱之后，带着友好的微笑感谢他们。 - 5. 不要装外国口音。有些人觉得装外国口音很好玩，但这其实是个坏主意。外国口音让你得到更多的关注，人们会想更加了解你和你的文化，但其实这时候你本应该尽可能不引起注意。另外，装外国口音是非常困难的。你可能觉得自己的口音装得很像，但问题是其他人是不是也这样认为。 - 6. 保持个人生活习惯。这是最艰难的一部分，特别是要维持健康的饮食以及良好的卫生习惯。众所周知，医院的有非常干净的隔断洗手间。以下的小提示可以让你保持良好的个人卫生，即使是你精神状态不太好的时候。 - 使用大型食品商店的卫生间。这里没有太多的隐私，但是它的人流量很少。（想想看购物的人有多常会用到大型食品商店的卫生间？）在这里，你也许可以好好地洗洗手，并使用这里提供的免费肥皂。 - 用普通的性润滑剂来刮胡子以及理顺头发。这也许听起来很怪异，但确实是可行的。在你皮肤上涂少量润滑剂，然后用水轻轻抹匀。刮好胡子后，立刻小心地把剃刀洗干净。如果早晨你需要理直头发，抹一点点就会有很大的效果了，之后也不会那么醒目。 - 在公共泳池洗澡，也可以在学院或是大学里洗。如果你乔装成一名学生，教工是不会叫你出示学生证的。这不是一直都行的通的，但却值得尝试一下，能让学校经常值班的人以为你是那里学生的话就最好不过了。 - 7. 想好食物耗尽的时候该怎么做。制定好计划，如果实在没有选择了，可以考虑回家。如果你真的决心离家出走，试着开始一段新的生活。找一份工作，一个住所（无论有多恶劣，你需要的是一个可以免受风吹日晒的地方），在这个新城镇找一些新朋友。 - 8. 有效地控制自己的绝望情绪。当你觉得自己倒霉至极，别无选择的时候，可能会开始感到非常绝望。试着去控制这种情绪，而不是让它驱使你冲动行事。吃一些美味的食物，尽管这意味着花光你仅有的钱。深呼吸，尽管这让你感觉浪费时间。回想你曾经感觉自己强大且足智多谋的时候，准备好去接纳这个世界。通过控制你的态度来抑制自己的绝望。没有什么是不能被解决的。 方法 4 方法 4 的 4: 保护自己不受伤害 - 1. 尽量别搭便车。记住，如果你决定搭便车，有一些的司机可能会对你做一些不好的事情。他们可能会抛弃你甚至是伤害你。但是另一方面，也有许多真的很友善的人乐于载你一程。这都取决于你观察司机之后作出的选择。 - 车主最好是一位友好的女士，或是一个有许多孩子的家庭，或是一辆载客的汽车。他们也许会问你去哪里或者你正在做什么，这时候可以说一个准备好的善意小谎言。不要告诉他们你离家出走，尽可能地少对他们讲你自己的事。 - 如果是长相粗犷或吓人的人提议要载你一程，首先问问他们去哪里，在他们回答之后告诉他们你要去不同的地方，最好是离得很远的。如果他们说可以载你去，礼貌地拒绝并就此停止对话。等他们开车离开。 - 2. 保护自己。如果你在一个人口众多的大城市，就很可能会有对你造成威胁的人。带上一些可以保护自己的东西，比如胡椒喷雾。无论如何，时刻警惕危险并且防范于未然比不得不面对它们要好得多。 - 远离那些对你有威胁的人。挺直腰杆，保持镇定，但不要试图和他们争论或是激怒他们。尝试着找一个明亮并且人多的公共场所。人多通常是有优势的。 - 3. 不要被抓走卖淫。不要让任何人对你做你不喜欢的事情。如果你已经被逼入绝境，寻求帮助。当地的慈善机构和教堂会给你提供帮助，并且不会问你太多问题。 - 卖淫是离家出走的常见后果之一。事实上，1998年的调查发现，43%的出走儿童（不论男女）都在离家之后被迫卖淫。这基本上已经是半数了。 - 由于高比例的被迫卖淫案件和较差的卫生条件，出走儿童有更大的可能感染HIV病毒，患上艾滋病。所以要相当小心。 - 4. 不吸毒酗酒。出走儿童更有可能酗酒或吸毒，这会引起艾滋病，摄入过量还可能导致死亡。这还没算上吸毒酗酒本身的副作用。所以不管你多么失落，心情多么糟糕，都不要沾毒品。 - 5. 不要被逮捕。无家可归的人更有可能因滋事，闲荡，非法入侵被逮捕。你可不想被关在监狱，所以要注意你去的地方，你的举止行为。 - 6. 待在其他无家可归者身边的时候要小心。很多人是因为生活遇到某些困难才无家可归的，这并不是大问题，但同时也有些流浪者精神不稳定， 处于极度绝望的状态。尤其是在极度不关心心理健康的美国，很多精神失常的人最终流浪街头。这些人很危险，可能无缘无故就攻击你。所以尽量远离这些人，也让自己远离危险。 小提示 - 别告诉你的朋友你正在离家出走。他们可能会告诉你的父母，除非他们对你很忠诚并且会帮助你离家出走。 - 同时，不要穿戴易于辨认的东西。比如，如果你经常戴着一顶小熊帽，那你就不要戴着它离家出走了。 - 如果你背双肩包来装东西，那在大人看来你就是一个去上学的普通孩子。 - 如果没有东西吃了，可以去超市货架偷拿一点吃的带进休息室吃，然后扔掉所有包装盒和包装袋。离开的时候不要被发现，最好混进人群之中。千万别再去同一家超市，因为店员很可能认出你。 - 然而，如果你想长久地出走，应该尽可能试着改变你自己。可以把它当作一个“新的开始”。改名换姓是一个好的开始，新的发型和打扮会让你变得不同，同样地也可以试试新的衣服。 - 决定离家出走的时候带一些东西打发时间，否则你可能会觉得无聊. - 上火车的时候带一顶帽子之类可以遮挡你头部/脸部的东西，因为地方火车站的监控录像可能会被检查。 - 另外，别呆在你的父母或警察可以猜到的地方。你的男/女朋友，家庭成员，密友的家是他们寻找的首选场所。 - 很显然，要避免去一些会遇见熟人的地方，他们可能会向警察报告你的行踪。所以你呆的地方和你家要保持一段安全距离。 - 呆在那些你父母以及警察不可能去找你的地方，比如：一个你家人不知道的值得相信的熟人或者朋友家里。 - 非常重要的一点是不要更新你的社交网络信息！不要在你的旧账号里添加新好友。以防万一，别去管之前的账号，也不要注销。如果你觉得必要的话，可以用你的假名创建一个新的账号，但记住这是很危险的。 - 你可以使用购物中心或者商店的公共厕所，洗澡可以去公共泳池或者健身房里的更衣室。 - 留下一张便条让你的父母知道你并不是被绑架了，但是不要泄露太多信息。 - 你可能想要轮流寄宿在朋友家里。从一个没有人能找到你的地方开始，在此之后（或者别人发现你之后）离开那个地方去另一个人的家里。无论如何，你要熟悉落脚处的房间平面图，确定紧急情况下的最佳逃走路线。另外你必须要确保没有在朋友家里留下任何可以给警方提供线索的东西。 - 如果你有很好的野外求生技能，你可以试着在野外搭个帐篷住一段时间。但这并不是长久之计。 - 如果/当你被找到，诚实的说出你离家出走的理由。 - 你可以只打包一套衣服在外面逗留一个晚上。你的父母会明白你的意图，你也避免了长期出走的危险。 - 离家出走通常不是办法，但是呆在朋友家里总比露宿街头安全。 - 记住不管你逃得多远，最终还是会回到家里的。 - 不要花上你所有的时间呆在同一个地方。你喜欢的餐厅或是游乐中心也是警方可能检查的地方。 - 要一直小心谨慎！你或许不知道，如果你离家出走时间长了，很多人会能认出你来。留心观察，试着找一帮同样离家出走的孩子和他们打成一片。听起来好像不太可能，但你的附近总是有一些废弃的大楼。要小心，因为并不是所有地方都是安全的。 警告 - 了解些常识。离家出走之后，你可能被抓住，被抢劫，强奸或是谋杀。你可能这一辈子都会后悔自己做的决定。 - 不要带你的手机（除非你可以换号码，或者SIM卡），借记卡或者信用卡，这些都可以用来追踪你的位置。如果你需要打电话给某人，借用别人的电话或者用公共电话。如果你要买东西，用现金支付。 - 认真考虑一下。别因为儿戏而出走。 - 不要因为家里当下的状况不好就离家出走。想想，如果它可以及时变好的话，就没有离家出走的必要了。但是如果没有，就做你认为最好的选择吧。 - 如果你藏身在别人家里一定要小心，因为收留你的人可能会因为窝藏出走儿童而被起诉。 - 带上你擅长的东西这样你就可以找到工作。 - 想好东西吃完钱花光的时候怎么办，这很可能发生，而你将会有一段时间要依靠杂货店的试吃品，公共厕所，家居店的床垫过日子，这还算是好的情况。 - 丢下爱你的家人是最艰难的部分，所以（如果你坚持要出走）要确保你真的为了正当的理由而不是仅仅因为你想要得到关注。 - 如果你被惩罚，不要觉得这不公平，想一下你做了什么并且做了多少次。同时记住你与你家人有过的美好时光。你会原谅他们，不再想离家出走。 - 最后，要知道离家出走带给你父母以及兄弟姐妹的伤害要比你想象的多得多。 你需要准备 - 钱（至少300元） - 食物 - 衣服 - 水 - 手电筒（多带一对电池） - 火柴 - 毛毯 - 随身小折刀 - 除臭剂（带着总比不带好，但不是必需品） - 牙刷牙膏 - 厕纸 - 手机（最好已充值） - 娱乐（书，掌上游戏机，或是有地方充电的笔记本电脑）。如果你决定带电子产品的话，要一直带在身边防止被偷走。

Tự cắt bản thân mình là một dạng của chứng bệnh tự gây thương tổn cho chính mình. Tự gây tổn thương cho bản thân là khi một người nào đó cố tình gây thương tích cho bản thân như là cách để đối phó với các cảm xúc không vui, các tình huống hoặc các trải nghiệm phức tạp. Cắt vào cơ thể có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát hơn trong phút chốc. Tuy nhiên, về lâu dài, tự cắt bản thân sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bạn cũng có thể sẽ đặt bản thân vào tình huống nguy hiểm. Không có một giải pháp kỳ diệu nào giúp bạn có thể ngừng tự cắt bản thân, nhưng điều quan trọng là bạn phải tử tế hơn với bản thân và đừng tự hành hạ bản thân mình. Nếu bạn muốn hồi phục, có những phương pháp mà bạn có thể thực hiện để ngừng tự cắt bản thân. Nếu bạn hoặc một người nào đó mà bạn quan tâm có ý định tự gây hại cho bản thân, hãy tham khảo Nguồn Bổ sung trong phần cuối của bài viết để tìm kiếm người mà bạn có thể tâm sự. Các bước Vượt qua Sự thôi thúc - 1. Đi đến nơi mà bạn không thể tự gây tổn thương cho bản thân mình. Nếu bạn cảm nhận một sự thôi thúc muốn được tự cắt cơ thể, hãy đi đến một nơi nào đó khiến bạn khó có thể thực hiện điều này. Bạn có thể tìm đến nơi công cộng chẳng hạn như tiệm cà phê hoặc phòng khách trong nhà với sự hiện diện của người thân hoặc bạn cùng phòng.[1] Nguồn nghiên cứu Điều này sẽ giúp bạn vượt qua thôi thúc không lành mạnh này. Nó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn, đặc biệt nếu xung quanh bạn là những người luôn yêu thương và ủng hộ bạn. - 2. Gọi điện cho một người nào đó. Nếu bạn ở nhà một mình và không thể rời khỏi nhà, khi bạn có cảm giác muốn tự gây tổn hại cho bản thân, hãy gọi điện cho người mà bạn thích trò chuyện. Bạn có thể gọi điện cho người thân, một người bạn mà bạn tin tưởng, hoặc đường dây nóng (hotline). Sẽ tốt hơn nếu bạn tạo sẵn một danh bạ lưu giữ số điện thoại của những người mà bạn có thể gọi. Bạn cũng có thể lưu số điện thoại của họ vào điện thoại di động của bạn. - Tại Việt Nam, có khá nhiều đường dây nóng mà bạn có thể gọi điện để nhờ giúp đỡ. Một là 112, số tiếp nhận các yêu cầu trợ giúp khẩn cấp. Bạn cũng có thể gọi 115, đường dây nóng cho các tình trạng y tế khẩn cấp. Và bạn cũng có thể gọi hotline 1900599830 để có thể được hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tâm lý tình cảm của bản thân. - Nếu bạn đã gây thương tích cho chính mình hoặc cần phải gặp bác sĩ, hãy gọi 115, đường dây nóng cho các tình trạng y tế khẩn cấp để có thể được hỗ trợ và được đưa đến bệnh viện ngay lập tức. - Nếu bạn sống tại Hà Nội, hãy nhớ rằng bạn cũng có thể sử dụng số 112 hoặc 115 để yêu cầu trợ giúp khẩn cấp. Hoặc bạn có thể gọi đến đường dây nóng dành riêng cho trẻ em và trẻ vị thành niên 18001567. Những số điện thoại này đều hoàn toàn miễn phí khi gọi từ điện thoại di động hoặc từ điện thoại cố định. - 3. Gây xao nhãng cho bản thân. Một cách tuyệt vời để tránh gây thương tích đó là gây xao nhãng cho bản thân. Không phải kỹ thuật phân tâm nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy, bạn có thể sẽ cần phải thử qua một vài biện pháp trước khi có thể xác định phương pháp phù hợp với bạn. Đôi khi, tác nhân kích thích hoặc sự thôi thúc có thể khác nhau tuỳ thuộc vào cảm xúc hoặc tình huống của bạn, có nghĩa là phản ứng của bạn trước việc ngăn chặn bản thân tự gây tổn hại cho chính mình cũng sẽ khác nhau.[2] Nguồn nghiên cứu - Thử qua phương pháp vẽ hình con bướm. Khi bạn cảm thấy muốn cắt vào cơ thể, hãy vẽ một con bướm vào vùng mà bạn muốn gây thương tích cho chính mình và gọi con bướm đó bằng tên của người mà bạn yêu thương hoặc người muốn bạn trở nên tốt hơn. Nếu bạn cắt vào vị trí đó, con bướm sẽ chết. Bạn sẽ phải rửa sạch tay ngay sau đó. Nếu hình vẽ mờ đi và bạn đã không gây tổn thương cho bản thân, con bướm sẽ được giải thoát vào thiên nhiên và được tự do. - Một ý tưởng khác đó là sử dụng bút. Hãy dùng một cây bút đỏ và vẽ một vài đường thẳng, đường gợn sóng, biểu tượng hòa bình, hoặc bất kỳ một biểu tượng nào trên vùng da mà bạn muốn cắt. Khi hoàn thành, hãy đếm số đường thẳng mà bạn đã vẽ. Chúng là hình ảnh tượng trưng cho những vết sẹo mà bạn sẽ không phải nhận. - Nếu các phương pháp trên không đem lại hiệu quả, hãy thử nhuộm tóc, pha một tách trà, đếm từ 500 đến 1000, cố gắng giải quyết một câu đố hoặc chơi trò chơi rèn luyện trí não, ngắm nhìn người đi đường, chơi một nhạc cụ nào đó, xem TV hoặc xem phim, sơn móng tay, sắp xếp một thứ gì đó chẳng hạn như kệ sách hoặc tủ quần áo, xếp giấy (origami) để giữ cho đôi tay của bạn luôn bận rộn, hãy năng động, chơi thể thao, đi dạo, lên kế hoạch tập nhảy, hoặc thực hiện một dự án nghệ thuật hoặc tô màu. Có vô vàn khả năng mà bạn có thể thực hiện. Chỉ là bạn cần phải tìm một điều gì đó có thể giúp bạn phân tâm.[3] Nguồn nghiên cứu - 4. Trì hoãn hành động tự cắt bản thân. Bất kể khi nào sự thôi thúc xuất hiện, hãy cố gắng trì hoãn nó. Bắt đầu bằng một khoảng thời gian ngắn chẳng hạn như 10 phút và dần dần gia tăng lượng thời gian. - Trong khi bạn chờ đợi, hãy suy nghĩ về những vết sẹo mà bạn sẽ không muốn có và về lý do mà bạn không cần thiết phải làm đau bản thân mình cho dù là bạn đang suy nghĩ về nó hoặc là bạn thật sự muốn gây thương tích cho chính mình. Hãy nhắc lại câu nói tự khẳng định với chính mình, chẳng hạn như “Mình không đáng bị tổn thương”, cho dù bạn không tin vào điều này.[4] Nguồn nghiên cứu - Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể lựa chọn không làm tổn thương bản thân. Quyết định hoàn toàn tùy thuộc ở bạn. Tìm hiểu các Chiến lược Đối phó - 1. Sử dụng kỹ thuật năm giác quan. Kỹ năng đối phó là thật sự cần thiết cho quá trình hồi phục. Chúng có thể giúp bạn giải quyết sự thôi thúc và giúp sản xuất các chất hoá học tương tự đem lại cảm giác thoải mái trong não, được gọi là endorphin, được giải phóng khi bạn tiến hành các hành động gây tổn thương cho bản thân.[5] Nguồn nghiên cứu Một kỹ thuật xoa dịu tình hình phổ biến được gọi là kỹ thuật năm giác quan, nó cung cấp cho bạn cách để có thể đưa tâm trí của bạn vào trạng thái bình tĩnh để có thể giải quyết cảm xúc đau đớn hoặc cực đoan dẫn đến các hành động gây thương tích cho bản thân. - Bắt đầu với tư thế thoải mái, bạn có thể ngồi khoanh chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế và đặt chân chạm đất. Sau đó, tập trung vào nhịp thở của bạn. Tiếp theo, tiến hành nhận thức các giác quan của bạn. Hãy dành một phút cho mỗi giác quan và tập trung vào từng giác quan. - Thính giác: Tập trung vào âm thanh bên ngoài. Có phải đó là tiếng xe chạy, tiếng người nói chuyện? Tiếp theo, hãy tập trung vào âm thanh bên trong. Bạn có thể nghe thấy tiếp thở hoặc tiếng dạ dày đang tiêu hóa thức ăn của bạn hay không? Khi bạn tập trung lắng nghe, bạn có nhận thấy bất kỳ âm thanh gì mà trước đây bạn chưa từng nghe thấy hay không? - Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi hương gì? Thức ăn có đang được đặt gần bạn hay không? Hay là mùi hương từ những bông hoa bên ngoài? Bạn có thể sẽ phát hiện ra mùi hương mà trước đây bạn chưa từng nhận thấy. Hãy thử nhắm mắt lại để có thể chú tâm vào các giác quan khác. - Thị giác: Bạn nhìn thấy gì? Bạn có thể nhìn thấy sự vật bên ngoài qua cửa sổ hay không? Hãy chú ý đến từng chi tiết chẳng hạn như màu sắc, hoa văn, hình dạng, và kết cấu. - Vị giác: Bạn nếm được mùi vị gì? Chú ý đến bất kỳ một mùi vị nào mà bạn có thể cảm nhận trong miệng của bạn, có thể là mùi vị đọng lại của tách cà phê buổi sáng hoặc mùi vị của bữa ăn trưa. Di chuyển lưỡi của bạn xung quanh để cảm nhận rõ hơn, kiểm tra bất kỳ một mùi vị khác lạ nào mà bạn gặp phải. - Xúc giác: Cảm nhận cảm giác khi một vật nào đó chạm vào làn da của bạn. Nó có thể là chiếc thảm dưới chân bạn, cảm giác khi bộ quần áo bạn đang mặc va chạm vào làn da của bạn, hoặc khi một làn gió thổi qua khuôn mặt của bạn. Cảm nhận chiếc ghế mà bạn đang ngồi.[6] Nguồn nghiên cứu - 2. Thiền hoặc cầu nguyện. Thiền hoặc cầu nguyện nghe có vẻ là hành động khá ngớ ngẩn, nhưng các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thiền giúp cải thiện cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe, và sự hạnh phúc. Nó cũng giúp giảm thiểu sự lo lắng, căng thẳng, và sự trầm cảm.[7] Nguồn nghiên cứu Có khá nhiều loại thiền, nhưng mục tiêu chung của thiền là đem lại sự tĩnh tâm. - Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái. Tập trung vào một điểm duy nhất. Nó có thể là hình ảnh liên quan đến thị giác, chẳng hạn như một điểm cố định nào đó trong căn phòng, liên quan đến thính giác, chẳng hạn như một từ ngữ hoặc một lời cầu nguyện lặp đi lặp lại, hoặc liên quan đến thể chất, chẳng hạn như đếm các hạt trên một xâu chuỗi. Trong khi bạn tập trung vào một nhiệm vụ lặp đi lặp lại hoặc một đối tượng cố định nào đó, hãy loại bỏ mọi suy nghĩ và tập trung vào điểm cố định. - Nghe thì có vẻ khá dễ dàng, nhưng tập trung tâm trí là một hành động khá thách thức. Không nên thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong một vài phút. Hãy không ngừng cố gắng cho đến khi bạn có thể dành hàng giờ để loại bỏ mọi suy nghĩ và làm trống tâm trí.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Thực hiện bài tập hít thở. Hít thở là một phản ứng tự nhiên mà chúng ta có thể kiểm soát. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập kiểm soát hơi thở có tác động tích cực đến sự căng thẳng của bạn.[9] Nguồn nghiên cứu Căng thẳng có thể được kích thích khi bạn muốn gây thương tổn cho bản thân. Học những kỹ năng mới có thể giúp bạn kiểm soát tác nhân kích thích của bản thân.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Thử qua phương pháp hít thở đều. Đây là kỹ thuật khá đơn giản và được thực hiện như sau: sau khi hít vào, hãy đếm đến năm, và thực hiện tương tự cho nhịp thở ra. Tập trung vào từng nhịp thở. - 4. Sử dụng kỹ thuật thư giãn. Có khá nhiều kỹ thuật giúp thư giãn mà bạn có thể sử dụng. Hãy thử qua bài tập thư giãn dựa vào tưởng tượng, đây là phương pháp mà bạn sử dụng trí tưởng tượng của mình để xây dựng một nơi an toàn, nơi mà bạn sẽ không muốn gây tổn thương cho bản thân mình. Bạn cần phải tạo nên một hình ảnh cụ thể trong tâm trí. Hình ảnh này cần phải thanh bình và có thể nhắc nhở bạn về kỷ niệm vui. In hình ảnh của nơi an toàn vào giấy và tập trung vào đó sẽ dễ dàng hơn là tưởng tượng về nơi đó.[11] Nguồn nghiên cứu - 5. Sử dụng liệu pháp thư giãn động, căng-chùng cơ (PMR). PMR là một dạng kỹ năng đối phó tập trung vào việc căng và chùng các nhóm cơ khác nhau. Một lợi ích mà PMR đem lại đó là nó giúp bạn ý thức hơn về cảm giác thể chất của cơ thể.[12] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu với vị trí thoải mái cho phép bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Hầu hết mọi người đều cho rằng ngồi hoặc nằm là tư thế dễ dàng nhất để bắt đầu. Sau đó, tập trung vào một nhóm cơ mà bạn có thể căng chúng ra và sau đó thả lỏng chúng. - Căng nhóm cơ này trong vòng 5 giây, chỉ cần ép chặt nhóm cơ mà bạn đang tập trung luyện tập vào thời điểm đó. Sau 5 giây, hãy thả lỏng cơ và thư giãn trong 15 giây. Sau đó tiến đến luyện tập nhóm cơ khác. - Lặp lại phương pháp này nhiều lần mỗi ngày nếu cần. - Tách biệt các nhóm cơ cụ thể có thể khá khó khăn, nhưng cùng với luyện tập, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. - Các vùng cơ phổ biến bao gồm khuôn mặt của bạn, bàn tay và cánh tay, bụng và phần thân, cẳng chân và bàn chân. Hãy mặc trang phục rộng rãi để bạn có thể thoải mái hơn.[13] Nguồn nghiên cứu - 6. Đi dạo trong chánh niệm. Đi dạo là một phương pháp khá thư giãn và thú vị. Đi dạo trong chánh niệm lại càng tuyệt vời hơn bởi vì nó là sự vận động trong chánh niệm. Để có thể đi dạo trong chánh niệm, hãy chú ý đến từng bước chân của bạn. Bàn chân của bạn cảm thấy như thế nào trên mặt đất? Trong đôi giày của bạn? Tập trung vào hơi thở của bản thân. Chú ý đến cảnh vật xung quanh. Hãy dành thời gian để tận hưởng môi trường quanh bạn.[14] Nguồn nghiên cứu - Lợi ích mà bạn nhận được từ hành động đi dạo trong chánh niệm bao gồm khả năng nhận thức đối với cuộc sống hằng ngày và tập trung vào ý thức của bạn. Thông thường, nhiều người sẽ cảm thấy khó khăn khi phải ngồi thiền một chỗ, vì vậy, đi dạo sẽ là phương pháp năng động hơn để thiền. Đi dạo cũng sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích khác.[15] Nguồn nghiên cứu - 7. Ghi chép lại những tình huống khiến bạn muốn gây thương tổn cho chính mình. Hãy viết nhật ký về những thời điểm mà bạn muốn gây hại cho bản thân. Khi bạn cảm nhận được sự thôi thúc không lành mạnh đó, hãy viết nó vào nhật ký. Ghi chép lại các thời điểm bạn cảm nhận được sự thôi thúc này và những điều đã xảy ra trước khi nó tìm đến bạn. Ghi chép lại sẽ giúp bạn xác định khuôn khổ hoặc cảm xúc dẫn đến hành động tự cắt bản thân. Ngoài ra, viết nhật ký sẽ giúp bạn có thể chia sẻ cảm xúc và xử lý suy nghĩ của chính mình.[16] Nguồn nghiên cứu - 8. Tạo nên một chiếc hộp kỹ năng đối phó. Hộp kỹ năng đối phó là một loại hộp đựng mà bạn dùng để cất giữ những vật dụng giúp bạn chống lại thôi thúc tự gây thương tổn cho bản thân. Bạn có thể sử dụng hộp giày hoặc hộp các tông và cho vào trong hộp bất kỳ những vật dụng nào mà bạn nghĩ rằng chúng sẽ giúp bạn không muốn gây thương tích cho chính mình. Chúng có thể là những bức ảnh của bạn bè, gia đình, hoặc vật nuôi, một quyển nhật ký để bạn có thể viết vào đó, dụng cụ vẽ để bạn có thể tạo nên tác phẩm nghệ thuật hoặc những câu nói hoặc lời bài hát truyền cảm hứng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, một đĩa nhạc CD mà bạn yêu thích, bất kỳ một loại vật dụng nào có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn và giúp bạn ngừng suy nghĩ về việc tự gây thương tích cho bản thân.[17] Nguồn nghiên cứu - 9. Tìm phương pháp khác. Vài người tự cắt bản thân bởi vì họ đang cảm thấy vô cùng tức giận, hận thù, thất vọng, hoặc đau đớn. Nếu đây chính là lý do bạn quyết định thực hiện hành động này, hãy tìm một phương pháp khác để giúp giải thoát cảm xúc của chính mình. - Nếu bạn tức giận hoặc thất vọng, hãy đấm vào gối, đến một nơi nào đó và hét to, xé giấy, hoặc bóp chặt quả banh giúp giải tỏa căng thẳng. Bạn cũng có thể tham gia vào lớp học kickboxing hoặc lớp học tự vệ. Bất kỳ một hoạt động nào có thể giúp bạn giải tỏa cảm xúc mà bạn thường thể hiện thông qua hành động tự cắt chính mình sẽ giúp bạn tránh tự gây tương tổn cho bản thân trong tương lai. - Tìm kiếm phương pháp phù hợp có thể tốn nhiều thời gian. Hãy thử qua một vài phương pháp cho đến khi bạn có thể tìm được biện pháp phù hợp với cảm xúc của bản thân. Hãy nhớ rằng chúng có thể thường xuyên thay đổi theo tình huống.[18] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Tự nói với Bản thân Một cách Tích cực - 1. Lắng nghe những lời tích cực mà bạn tự nói với bản thân. Tự nói chuyện một cách tích cực đề cập đến giọng nói bên trong tâm hồn bạn, giọng nói luôn trò chuyện với bạn một cách tích cực và luôn nhìn nhận bạn. Giọng nói này tác động đến động lực, triển vọng, lòng tự trọng, và sức khỏe toàn diện của bạn. Tự nói chuyện một cách tích cực là phương pháp giúp bạn gia tăng sự tự tin, xây dựng một lối sống lành mạnh, và giảm thiểu những suy nghĩ tiêu cực.[19] Nguồn nghiên cứu - Tự nói chuyện cũng sẽ giúp bạn duy trì quan điểm lành mạnh đối với cảm xúc của chính mình. Hãy nhắc bản thân rằng cảm xúc và sự thôi thúc tự cắt bản thân chỉ là những cảm xúc thoáng qua chứ không phải là sự thật. Chúng sẽ qua đi hoặc có thể được cải thiện. Cảm giác khiến bạn muốn tự gây thương tổn cho bản thân sẽ không kéo dài mãi.[20] Nguồn nghiên cứu Linehan, M.M. (1993). Hướng dẫn Đào tạo Kỹ năng để Điều trị Rối loạn Nhân cách Bất định. New York: Viện Hàn lâm Guilford - 2. Thiết lập nhắc nhở. Một cách để kết hợp kỹ năng tự nói chuyện với bản thân một cách tích cực vào cuộc sống hằng ngày đó là để lại những lời nhắc nhở trực quan xung quanh bạn. Bạn có thể sử dụng giấy dán ghi chú hoặc dán một mẩu giấy chứa đựng những câu nói tích cực với bản thân mình xung quanh môi trường sống của bạn. Bạn cũng có thể viết lời nhắn nhủ trên gương, trên cửa sổ, hoặc trên bảng viết. Bằng cách này, bạn sẽ có thể dễ dàng trông thấy lời nhắc nhở mỗi ngày và nó sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn cũng có thể dễ dàng đọc được những lời nhắn nhủ tích cực khi bạn đang trong trạng thái muốn tự cắt bản thân. Một vài thông điệp khá hay bao gồm: - Tôi đáng yêu. - Tôi đặc biệt. - Tôi tự tin. - Tôi có thể hoàn thành mục tiêu. - Tôi xinh đẹp/đẹp trai. - Cảm giác của tôi chỉ đơn giản là cảm giác thoáng qua. - Cảm xúc của tôi sẽ không kéo dài mãi. - Cảm xúc không phải là sự thật. - Tự làm hại chính mình sẽ không giúp giải quyết vấn đề. - Tự làm hại chính mình có thể sẽ đem lại cảm giác dễ chịu tạm thời, chứ không phải dài hạn. - Tôi có thể vượt qua sự tức giận/buồn bã/lo lắng của bản thân mà không cần phải gây thương tích cho chính mình. - Tôi có thể tin tưởng chia sẻ cảm xúc của mình với người khác trong thời điểm này. - Tôi có thể tìm kiếm sự giúp đỡ. - Tôi sẽ vượt qua nó. [21] Nguồn nghiên cứu - 3. Viết nhật ký về những suy nghĩ của bản thân. Tự nói chuyện với bản thân sẽ giúp bạn nhìn nhận và hiểu rõ lối suy nghĩ có thể tác động đến sự thôi thút muốn gây thương tích cho bản thân. Bước đầu tiên mà bạn cần thực hiện đó là học cách nhìn nhận suy nghĩ của chính mình bởi vì chúng thường dễ trở thành thói quen. Nhiều người cảm thấy rằng viết nhật ký để ghi chép lại mọi suy nghĩ trong ngày sẽ khá hữu ích. Viết chúng ra giấy sẽ cho phép bạn có thể nghĩ về cảm xúc và suy nghĩ của mình một cách nghiêm túc hơn cũng như giúp bạn có thể tìm hiểu phương pháp để xử lý mọi chuyện theo một hướng khác. - Mục tiêu không phải là để thay đổi suy nghĩ của bạn mà là nhận thức được những suy nghĩ đó. Bằng cách này, bạn sẽ có thể nhìn nhận chúng và giúp bạn không thụ động tiến hành những hành động dựa trên suy nghĩ tiêu cực và dẫn đến hành vi tự gây tổn thương chính mình.[22] Nguồn nghiên cứu - Hãy viết về tình huống, suy nghĩ, cảm giác, hoặc cảm xúc mà bạn đang gặp phải cũng như cảm giác thể chất chẳng hạn như năng lượng, co thắt dạ dày, và hành động mà bạn thực hiện. - 4. Đánh giá suy nghĩ của bản thân. Đánh giá suy nghĩ của bạn thân cũng như quá trình xử lý suy nghĩ có thể giúp bạn hình thành những khoảng thời gian tự nói chuyện tích cực hơn và hạn chế suy nghĩ tiêu cực dẫn đến hành động tự cắt bản thân. Suy nghĩ của bạn có đúng hay không? Hãy nhìn vào sổ ghi chép những suy nghĩ của bạn và đánh giá bất kỳ một tình huống tương tự nào mà bạn đã gặp phải. Bạn có học được điều gì từ những tình huống này hay không và hậu quả lâu dài mà chúng để lại là gì? Bạn có từng giải quyết bất kỳ một tình huống nào theo cách khác biệt so với trước đây hay không? Bạn có hành động dựa trên suy nghĩ tiêu cực hay không? - Một cách hay để đánh giá suy nghĩ tiêu cực là tìm kiếm những lời tuyên bố có chứa các từ ngữ chẳng hạn như cần, nên, hoặc phải. Những lời tuyên bố này thuộc dạng “được ăn cả, ngã về không”. Suy nghĩ tiêu cực, khắt khe này thường sẽ khiến bạn muốn gây hại cho bản thân mình. - Hãy đọc lại nhật ký suy nghĩ của bạn, những suy nghĩ thay thế nào mà bạn đã có thể thực hiện? Hãy viết ra những lời thay thế tích cực có thể giúp bạn đánh bại những suy nghĩ tiêu cực.[23] Nguồn nghiên cứu - Tham khảo ý kiến của bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng nếu bạn không biết liệu những suy nghĩ của bạn có đúng hay không. Ngăn ngừa Tình trạng Tái diễn - 1. Loại bỏ những đối tượng là tác nhân kích thích. Để có thể ngăn ngừa tình trạng tự cắt bản thân mình có thể tái diễn, bạn cần phải loại bỏ công cụ mà bạn sử dụng để thực hiện hành động này. Hãy vứt bỏ bất kỳ một vật dụng nào mà trước đây bạn từng sử dụng để gây thương tổn cho bản thân. Nếu bạn cần phải dành thời gian để tìm kiếm vật dụng mà bạn có thể sử dụng để gây thương tích cho chính mình, bạn sẽ cảm thấy “mất hứng”. Thời gian bạn dành để suy nghĩ về hành động của mình hoặc những nổ lực bổ sung có thể đóng vai trò như tác nhân giúp ngăn cản bạn. - Không nên đặt những vật dụng sắc bén trên bàn và không cất dao cạo trong ngăn kéo hoặc tủ chạn mà bạn có thể dễ dàng tìm được chúng.[24] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không muốn phải vứt bỏ dụng cụ của mình, hãy tìm cách làm tăng thời gian trì hoãn bằng cách bọc kín chúng và cất chúng trên một chiếc tủ cao mà bạn khó có thể với tới. - Nếu có thể, hãy đưa chúng cho người khác. Đây là phương pháp giúp bảo đảm rằng bạn sẽ không thể tìm thấy chúng. Ban đầu bạn có thể sẽ khá tức giận, nhưng khi sự thôi thúc qua đi, bạn sẽ cảm thấy biết ơn vì nhờ vậy mà bạn có thể ngăn bản thân không gây thương tổn cho chính mình. - 2. Xác định và tránh xa các tác nhân kích thích. Vào lúc mà bạn cảm thấy muốn làm hại chính mình, hãy dừng lại và suy nghĩ về những điều vừa xảy ra. Chúng chính là tác nhân kích thích của bạn. Hãy ghi nhớ chúng và tránh xa các tình huống này. Đôi khi, bạn có thể dự đoán trước được chúng và nếu bạn có thể dự đoán trước các tình huống này, bạn sẽ dễ dàng tránh xa chúng. - Những tác nhân kích thích phổ biến bao gồm gặp phải vấn đề với người khác chẳng hạn như bị bắt nạt hoặc bắt nạt trực tuyến, áp lực trong trường học, cảm giác bị cô lập trong xã hội, bị lạm dụng, rối loạn giới tính, và các vấn đề trong gia đình.[25] Nguồn nghiên cứu - Nhiều người thường tiến hành tự cắt bản thân vào một thời điểm cụ thể trong ngày. Nếu bạn biết rằng bạn thường muốn gây thương tích cho bản thân vào buổi sáng, hãy nhớ thận trọng hơn sau khi thức dậy. Bạn cần phải hiểu rõ bản thân mình và hiểu rõ những việc mà bạn cần làm để có thể đối phó với sự thôi thúc trong tương lai. - Ví dụ, nếu bạn vừa tranh cãi với một người nào đó thân thiết với bạn, và bạn đang có cảm giác muốn gây thương tổn cho bản thân, hãy ngừng lại và tự hỏi bản thân về điều khiến bạn có cảm giác như thế này: "Mình muốn tự gây hại cho bản thân bởi vì mình vừa tranh cãi với người mà mình yêu thương, và điều này khiến mình cảm thấy rất tồi tệ". Xác định những yếu tố khiến tình huống mà bạn đang gặp phải trở thành tác nhân kích hoạt các cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như một cảm xúc hoặc một hành động cụ thể nào đó. Tiến hành luyện tập các phương pháp giúp giảm thiểu tình trạng này cho đến khi bạn có thể kiểm soát được nó hoặc cho đến khi bạn có thể loại bỏ nó hoàn toàn. [26] Nguồn nghiên cứu - 3. Nhìn nhận sự thành công. Ăn mừng sự tiến bộ mà bạn đã đạt được là điều khá quan trọng. Hãy sử dụng màu sắc mà bạn yêu thích để đánh dấu những ngày mà bạn không tự cắt bản thân vào tờ lịch. Vào cuối tháng, hãy đếm số ngày mà bạn đã không tự gây thương tổn cho bản thân và viết nó vào bên dưới tờ lịch. Hãy cố gắng để tăng số ngày vào tháng sau. Tìm kiếm Sự trợ giúp từ Chuyên gia - 1. Tìm kiếm nguyên nhân tìm ẩn. Trong một vài tình huống, tự cắt bản thân có thể là triệu chứng của bệnh lý khác chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, hoặc rối loạn tâm lý khác.[27] Nguồn nghiên cứu Cắt vào cơ thể thường có thể giúp xoa dịu cảm giác tức giận, tội lỗi, lo âu, cô lập, đau buồn, hoặc tuyệt vọng. Hành động này cũng được xem như là cách biểu hiện các cảm xúc và nỗi đau mà bạn đang gánh chịu. - Các lý do khác khiến một người nào đó tự gây thương tổn cho bản thân bao gồm nhu cầu muốn được kiểm soát cơ thể của mình, đặc biệt vào thời điểm mà bạn cảm thấy mất kiểm soát. Nhiều người muốn tự gây thương tích cho chính mình để có thể cảm nhận được một điều gì đó khi cơ thể họ bị tê liệt. Nhiều người khác thực hiện hành động này như là cách để phản ứng trước chấn thương hoặc các vấn đề khác chẳng hạn như lo âu và trầm cảm.[28] Nguồn nghiên cứu - 2. Trò chuyện với chuyên gia. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giải quyết tình trạng tự gây thương tổn cho bản thân và kỹ thuật đối phó cũng như các phương pháp khác không đem lại hiệu quả, bạn có thể sẽ cần phải đến gặp chuyên gia để họ có thể giúp bạn thay đổi tình hình. Chuyên viên tư vấn, bác sĩ tâm lý, hoặc nhà trị liệu sẽ trò chuyện với bạn về lý do tại sao bạn lại muốn làm hại bản thân, về cảm xúc của bạn và về cách để thay đổi các hành vi liên quan đến hành động này. - Xem xét việc tham gia nhóm điều trị, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng có khá nhiều người cũng đang gặp khó khăn với vấn đề tương tự như bạn. - Nếu bạn là người đang trong tuổi vị thành niên, hãy nói với cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn biết rằng bạn cần phải gặp chuyên gia sức khỏe tâm lý càng sớm càng tốt. Hãy nhấn mạnh rằng đây là một trường hợp khẩn cấp. - Nếu bạn là người trưởng thành và bạn có bảo hiểm sức khỏe, hãy gọi điện thoại cho bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt và nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý chuyên về lĩnh vực tự gây tổn thương cho bản thân. Nếu bạn không có bảo hiểm, hãy tìm kiếm các cơ sở y tế miễn phí hoặc có chi phí thấp trong khu vực bạn sinh sống, hoặc yêu cầu các giáo sĩ giúp đỡ nếu bạn là người có đạo.[29] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 3. Nhanh chóng tìm kiếm sự trợ giúp. Nếu bạn đã gây chấn thương nghiêm trọng cho bản thân, bạn cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Chấn thương nghiêm trọng là bất kỳ một vết cắt nào chảy máu kéo dài hơn 10 phút, chảy máu không ngừng, hoặc bạn đã vô tình cắt đứt tĩnh mạnh hoặc động mạch của cơ thể. - Bạn cũng nên nhanh chóng tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn có tư tưởng muốn tự sát. - 4. Nhận biết sự khác biệt. Tự gây thương tổn cho bản thân không giống như tự sát nhưng mọi người thường nhầm lẫn giữa cả hai. Sự khác biệt lớn nhất là ở ý định kết thúc cuộc sống của chính mình. Người có ý định tự sát sẽ không thể tìm thấy lối thoát và muốn kết liễu mạng sống của họ. Tuy nhiên, người có ý định gây thương tích cho bản thân thường không muốn kết thúc như vậy bởi vì họ cố tình muốn gây hại cho bản thân để có thể cảm thấy rằng mình đang sống hoặc giúp họ có thể đương đầu với cuộc sống của họ.[30] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người muốn gây thương tích cho bản thân thường sẽ có khả năng tự sát trong tương lai. Điều này thường có liên quan đến các yếu tố khác chẳng hạn như trầm cảm, cảm giác như không còn lý do để sống, hoặc cảm thấy mất hy vọng.[31] Nguồn nghiên cứu Hãy chắc chằng rằng bạn nhận thức rõ ràng về các suy nghĩ tự sát và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết. - Tìm kiếm dấu hiệu tự sát, chẳng hạn như họ luôn nói về việc muốn kết liễu hoặc chấm dứt cuộc sống của họ, đưa ra những câu nói chẳng hạn như mất hết niềm hy vọng, hoặc nói rằng họ không còn lý do gì để sống.[32] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn - Nếu bạn hoặc một người mà bạn yêu thương đang có ý định tự sát, hãy tìm kiếm sự trợ giúp. Hãy gọi 1900599830 để trò chuyện với một người nào đó về việc giúp đỡ người có dự định tự sát, hoặc gọi 112 nếu người nào đó đã thực hiện hành động này. Nguồn Bổ sung |Tố chức |Số điện thoại |Trợ giúp Khẩn cấp |112 |Trung Tâm Cấp cứu |115 |Tâm sự Bạn trẻ |1900599830 |Hotline giúp đỡ trẻ em và trẻ vị thành niên |18001567 Lời khuyên - Nếu có thể, sẽ tốt hơn nếu bạn tránh xa những yếu tố, những người hoặc những tình huống khiến bạn muốn tự gây thương tích cho chính mình. Điều này thường khá khó để thực hiện, nhưng những thay đổi nhỏ này có thể giúp bạn vượt qua khó khăn cho đến khi bạn có thể hồi phục, hoặc cho đến khi chúng trở thành một phần của sự hồi phục. - Vứt bỏ dao cạo của bạn. - Hãy để cho một người mà bạn biết, chẳng hạn như ông bà, cô dì, mẹ, hoặc bạn bè, người mà bạn yêu thương và tin tưởng hướng dẫn bạn không tự cắt bản thân mình. Họ cũng có thể trông chừng bạn và bảo đảm rằng bạn sẽ không làm hại bản thân mình.

Cutting is a common form of self-harm. Self-harm is when someone deliberately harms themself as a way of dealing with difficult feelings, overwhelming situations, or experiences. Cutting might make you feel better in the moment and may help you feel in control for the moment; however, in the long term cutting often makes you feel worse. It can also put you in a dangerous situation. There is no magic solution to stop cutting, but it’s important to be kind to yourself and not punish yourself mentally. If you want to begin the significant process of recovery, there are ways you can get help to stop cutting yourself. If you or someone you care about is contemplating cutting, see the Additional Resources section at the end of the article to reach someone to talk to. Steps Overcoming the Urge - 1. Go somewhere you can't cut yourself. If you are feeling the urge to cut yourself, go somewhere it is harder to do. This can be some place public like a shop or the living room of your home with your family or your roommates.[1] Research source This will make it harder for you to give in to the urge to cut. It also might make you feel better, especially if you are around people who love and support you. - 2. Call someone. If you're alone in your house or are unable to leave, call someone you like to talk with when you get the urge to cut. This can be a family member, a trusted friend, or a hotline. It might be helpful to create a phone list of people you can call. You can also program needed numbers into your phone. - There are many hotlines you can call or text for help. One is 988’’, a 24-hour crisis lifeline for those who are about to self-harm or are in an emergency situation. You can also call 1-800-334-HELP, the Self Injury Foundation’s 24-hour national crisis line. Also try 1-800-DONT-CUT, which provides information about self-harm. - If you hurt yourself or want to see a doctor, call 1-800-366-8288, which is S.A.F.E. Alternatives’ information line for immediate support and referrals to a local physician. - If you are in the UK, you can call the Samaritans at 116 123, which is an agency that runs 24/7 and is dedicated to moments when you want to self-harm. You can also call Childline, a hotline for children and teens at 0800 1111. Both numbers are free from mobiles and landlines and neither will appear on your phone bill. - 3. Distract yourself. One great way to avoid self-harm is to distract yourself. Not every distraction technique works for everyone, so you may need to try a few before you find which one works for you. Sometimes the trigger or urge can be different depending on your feelings or the situation, which means your response to prevent or stop self-harm will also be different. - Try the butterfly method. When you have the urge to cut, draw a butterfly where you want to harm yourself and name it after a loved one or someone that wants you to get better. If you cut, the butterfly dies. You have to wash it off. If it wears off and you didn't cut, it is released into the wild to be free. - Another idea is the pen method. Grab a red pen and draw lines, squiggles, peace signs, or any symbol all over where you would've cut. When you're done, count the lines. That's how many scars you won't have. - If these don’t work, try to brush or style your hair, make a cup of tea, count up to 500 or 1000, work on a puzzle or mind game, go people watching, play a musical instrument, watch TV or a movie, paint your nails, organize something like books or your closet, make origami to occupy your hands, be active, play a sport, take a walk, make up a dance routine, or do an art project or color in a picture. The possibilities are endless. It just has to be something that will adequately distract you. - 4. Delay cutting. Whenever the urge to cut arises, delay the cutting. Start with a small amount of time such as 10 minutes and increase the time you wait each time. - While you wait, think about the scars you don’t want and about how you don’t have to hurt yourself even though you're thinking about it or maybe want to do it. Repeat affirmations to yourself, such as “I don’t deserve to be hurt,” even if you don’t believe it at first. - Remember that you always have the choice not to cut. The decision is truly up to you. Learning Coping Strategies - 1. Try the five senses technique. Coping skills are necessary for recovery. They help address the urges and often release the same feel good chemicals, called endorphins, in your brain that are released during self-harming.[2] Research source One common self-soothing technique is called the five senses technique, which provides a way to a helpful state of mind to address the painful or extreme feelings leading to self-harm.[3] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - Start in a comfortable position, either sitting on the floor with your legs crossed or in a chair with your feet planted flat on the ground. Start focusing on your breathing. Next, start to bring awareness to each of your senses. Spend about one minute on each sense, focusing on only one at a time. - Hearing: Focus on external sounds. Are they cars going by, people talking? Next, focus on internal sounds. Can you hear your breathing or digestion? As you focus on hearing, did you notice anything you did not before? - Smelling: What do you smell? Is there food near you? Or maybe flowers outside? You might notice smells you did not before. Try closing your eyes to sharpen your other senses. - Seeing: What do you see? Can you see out a window? Take notice of details such as colors, patterns, shapes, and textures. - Tasting: What do you taste? Notice anything you can taste in your mouth, maybe from a morning coffee or your lunch. Move your tongue around to engage your taste buds, checking for any additional tastes you encounter. - Touching: Feel the sensation of your skin being touched. This can be from the carpet under your feet or legs, the clothes on your skin, or the air moving across your face. Feel the chair you are sitting in.[4] Research source - 2. Mediate or pray. Meditation or prayer might seem like a silly practice, but scientific studies have been done that shows meditation improves positive emotions, satisfaction, health, and happiness. It also decreases anxiety, stress, and depression.[5] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source There are many different types of mediation, but the goal of all mediation is about calming the mind. - Start in a comfortable seated position. Have a single point to focus on. This can be visual, such a fixed point in the room, auditory, such as a repeated single word or prayer, or physical, such as counting beads on a rosary. While you are focusing on the repeated task or stationary object, your mind will wander. When you notice your thoughts wandering, let the thought go and bring your concentration back to your focus point. - This might sound easy, but focusing the mind is challenging. Do not be disappointed if you can only focus for a few minutes at first. Keep trying until you can spend hours releasing your thoughts and clearing your mind.[6] Research source - 3. Start breathing exercises. Breathing is a natural response that we can control. Research shows that practicing breathing control has a positive impact on your stress response. The same stress response can be triggered when you feel the need to self-harm. Learning new skills might help you take control of your triggers.[7] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Try even breathing. This is a simple technique where you count to five while inhaling, hold for five counts, and take five counts to exhale. Focus on each part of your breathing. - 4. Use relaxation techniques. There are multiple kinds of relaxation techniques that you can use. Try an imagery exercise, where you create an imaginary safe place where you don’t want to self-harm. Create a picture in your mind. The image should be peaceful or remind you of a happy memory. It might be easier to have a picture of a safe place printed out and to focus on it instead of one in your mind.[8] Research source - 5. Try progressive muscle relaxation (PMR). Progressive Muscle Relaxation is a type of coping skill that focuses on tensing and relaxing different muscle groups. One benefit of PMR is that it helps you become more aware of physical sensations in your body.[9] Research source - Start in a comfortable position that allows you to focus on different muscle groups. Most people find sitting or lying down the easiest to start. Next, focus on one group of muscles that you can tense and then relax. - Tense these muscles for five seconds, squeezing just the muscle group you are working on at that moment. After five seconds, relax all of the muscles in that area and stay relaxed for 15 seconds. Then move on to the next muscle group. - Repeat this multiple times a day if needed. - Isolation of particular muscle groups can be difficult, but it gets easier with practice. - Common areas include your face, hands and arms, stomach or middle section, and legs and feet. Wear loose fitting clothing so you are comfortable.[10] Research source - 6. Take a mindfulness walk. Walking is a relaxing and diverting exercise. A mindful walk is even better because it is mindfulness in movement. To have a mindful walk, take notice of each step while you are walking. How do your feet feel on ground? In your shoes? Focus on your breath. Take notice of the environment. Take time to enjoy the environment around you.[11] Research source - Benefits to a mindfulness walk include learning awareness in daily life and focusing your consciousness. Traditional, stationary mediation might be hard for some people, so mindful walking is a more active form of meditation. There are also the added health benefits of walking.[12] Research source - 7. Record situations when you want to self-harm. Start a journal that describes each time you want to harm yourself. When you feel the urge to harm, write it down. Document when it happens and what happened before the urge arose. Writing it down will help identify patterns or feelings that lead to cutting. Also, journaling provides an outlet to share your feelings and process your thoughts.[13] Research source - 8. Create a coping skill box. A coping skill box or kit is a container that you fill with supplies to help stop the urge to self-harm. Get a shoe box or small cardboard box and fill it with anything that you think will help you not want to cut yourself. This can be pictures of friends, family, or pets, a journal to write in, art supplies so you can make something artistic instead, inspiring quotes or lyrics that will make you feel better, a favorite CD, or any sort of object that will lift you spirits and take your mind off of cutting.[14] Research source - 9. Find another outlet. Some people cut themselves because of too much anger, hate, frustration, or pain. If this is why you cut, try to find another outlet for your emotions. - If you are angry or frustrated, find a pillow to punch, go outside and yell, rip up some paper, or squeeze a stress ball. You can even take up kickboxing classes or take a self-defense course. Any activity that will help you release the emotions you typically express through cutting will help you avoid cutting in the future. - Finding the right outlet can take time. Try a few until you find one that fits your emotions. Keep in mind that it may change from situation to situation.[15] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Practicing Positive Self Talk - 1. Listen for positive self-talk. Positive self-talk refers to the positive way that your inner voice talks to you and views yourself. This inner voice impacts your motivation, outlook, self-esteem, and overall well-being. Positive self-talk is a way to talk to yourself that will help you gain confidence, build a healthier lifestyle, and reduce negative thoughts.[16] Research source - Positive self-talk can also help keep a health perspective on your emotions. Remind yourself that emotions and the urge to want to cut are just emotions and not fact. They will pass or can be improved. The feelings you are having that make you want to cut will not always be there.[17] Research source Linehan, M.M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press - 2. Leave reminders. One way to incorporate positive self-talk into your everyday life is to leave visual reminders around. Use post-it notes or taped pieces of paper to leave positive phrases about yourself around your living areas. You can also write messages on your mirror, on a window, or on dry erase boards. This way, you will see the reminders every day and it will help improve you mood. It will also help you see positive messages when you are thinking about cutting. Good examples of positive phrases include: - I am lovable. - I am special. - I am confident. - I can achieve my goals. - I am beautiful/handsome. - My feelings are just feelings. - My emotions will not last forever. - Emotions are not facts. - Harming myself does not solve my problems. - Harming myself might provide quick relief, but not long term relief. - I can overcome my anger/sadness/anxiety without harming. - I can trust someone with my feelings right now. - I can seek support. - I’m going to make it. - 3. Start a thoughts journal. Positive self-talk will help you acknowledge and understand thought patterns that impact urges to self-harm. The first step is to learn to acknowledge your thoughts because they are often a habit. Some people find it helpful to create a journal to help record the daily thought processes. Writing them down allows you to critically think about your feelings and thoughts as well as process how to handle things differently. - The goal is not to change your thoughts but to become aware of the thoughts. This will help you acknowledge them, which will help you not passively act on these negative thoughts that lead to self-harming behaviors. - Try to write down the situation, thought, feeling, or emotion you have as well as any physical sensation such as energy, tightening of the stomach, and actions you do. - 4. Assess your thoughts. Assessing your thoughts and thought process can help lead to more positive self-talk and less harmful thoughts that lead to cutting. Are your thoughts true? Look at your thought record and assess any similar situation you ended up in. Did you learn anything from these situations and what were the long term consequences? Did you handle any situations differently than other days? Did you act on negative thoughts? - A good way to assess negative thoughts is to look for statements with words like should, ought, or must. These types of statements lead to messages of all or nothing. These negative, often harsh thoughts about yourself can lead to self-harm. - Looking at your thoughts journal, what were some alternative thoughts you could have had? Write down the alternative and positive statements that undermine the negative thoughts you had. - Ask a friend or trusted family member if you are unsure if thoughts are true. Preventing the Next Episode - 1. Remove triggering objects. In order to prevent another episode of cutting, you need to remove the tools that you use to do it. Get rid of any objects you have used before to self-harm. If you have to spend time searching for something to harm yourself with, you may be able to crush the impulse. The time to think about your actions or the added effort can act as deterrents. - Don't keep sharp objects on your table and don't put razors in drawers or cupboards that you can easily access.[18] Research source - If you do not yet feel able to throw out your tools, try to delay getting to them by keeping them wrapped up tightly and high up on hard-to-reach shelves. - If possible, give them to someone else. This is a guaranteed way that they won't be find-able. You'll likely be angry initially, but when it passes, you'll be thankful that it stopped you from being able to harm yourself. - 2. Identify and avoid your triggers. The moment you have the urge to harm yourself, stop and think of what has just occurred. These are your triggers. Remember them and try to avoid these situations. Sometimes, they can be predicted and if they can be predicted, they can be avoided. - Common triggers can include problems with peers such as bullying and cyber bullying, pressure at school, feeling socially isolated, abuse, confusion around sexuality, and issues in your family.[19] Research source - Some people are more likely to cut at certain times of the day. If you know that you're more prone to cutting in the morning, take extra caution just after you roll out of bed. Know yourself and what to do to handle the next urge. - If you've just had an argument with somebody close to you, for example, and are having the urge to self-harm, stop and ask yourself what's making you feel this way: "I feel like harming myself because I've just had an argument with somebody I love, and it's making me feel really bad." Determine what in particular makes this situation trigger negative emotions, such as a certain feeling or maybe an action. Work on reducing this issue until you have it under control or completely diminished.[20] Research source - 3. Acknowledge your success. It's important to celebrate progress you've made. Try marking a calendar with a preferred color on days you don't cut. At the end of each month, tally the number of days you didn't cut and write it on the bottom. Work to increase the number of days the following month. Seeking Professional Help - 1. Look for an underlying cause. In some situations, cutting might be a symptom of another issue such as depression, anxiety, or other psychological disorder.[21] Research source Cutting often gains the person a sense of relief from intense feelings such as anger, guilt, anxiety, isolation, grief, or hopelessness. It can also be seen as an expression of those feelings and pain. - Other reasons that people cut include a need for control over your body, especially when you feel out of control. Some people self-harm to feel something when feeling numb. Others do it as a response to trauma or other issues like anxiety and depression.[22] Research source - 2. Talk to a professional. If you have trouble breaking the cycle of cutting through coping techniques or other methods, you might need professional help to change the situation. A counselor, clinical psychologist, or psychiatrist will talk to you about why you're harming yourself and they will talk with you about what you're feeling and how to change your behaviors in relation to these behaviors. - Consider going to group therapy, where you'll be able to see that there are other people struggling with the same issue. - If you're a minor, tell your parent or guardian that you need to see a mental health professional as soon as possible. Emphasize that this is an emergency. - If you're an adult and have health insurance, call your primary care physician as soon as possible and ask for a referral to a therapist or psychologist who specializes in self-harm. If you're not insured, investigate free or low-cost mental health clinics in your area, or ask a member of your clergy for help if you are religious.[23] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 3. Seek immediate help. If you've harmed yourself to the point of severe injury, you need to seek medical help immediately. Severe injury is any cut that that bled for more than 10 minutes, a cut that won’t stop bleeding, or a scenario where you accidentally or intentionally nicked a major vein or artery. - You should also seek help immediately if you are having thoughts of suicide. - 4. Know the distinctions. Self-harm is not the same as suicide but the two are often mistaken for each other. A major difference is the intent to ending life. A person thinking of suicide often sees no other way out and wants to put an end to his or her life. Someone who self-harms, however, is often the exact opposite because the person intentionally harms themselves to feel alive or cope with life.[24] Research source - Research does show people who self-harm are more likely to commit suicide later. This is often correlated with other factors such as depression, feeling as if there are fewer reason to live, or feeling hopeless. Make sure you take any suicidal thoughts seriously and seek help. - Look for distinct signs of suicide, such as talking about wanting to die or to kill themselves, looking for a way to kill themselves, making statements about being hopeless, or talking about having no reason to live.[25] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source - If you or someone you love are thinking about suicide, get help. Call 988’' to talk to someone about helping the person who is contemplating it, or call the appropriate emergency services number if an attempt has already occurred. Additional Resources |Organization |Phone Number |S.A.F.E. Alternatives | (800) DONT-CUT |National Suicide and Crisis Lifeline | 988 |Self-Injury Foundation | (800) 334-4357 |Samaritans (UK) | 116 123 Tips - It can be beneficial to avoid things, people or situations which cause you to want to harm yourself, if at all possible. This can often be difficult, but these short term changes may tide you over until your recovery comes into force, or play a part in the recovery itself. - Throw away your razors or any objects that can be used as such. - Have a person you know, such as a grandparent, aunt, mom, or friend, that you love and trust coach you not to cut. They also can watch out for you and make sure you don't cut. Reader Success Stories - "I currently suffer with major depression. This has led to me cutting and trying to take my own life. However, I have managed to block out the suicidal thoughts thanks to a group of good friends and support from school. This has helped me because it has shown me that there are ways to stop, and the fact that someone has written this must mean that they cut themselves or know someone who does, and that makes me feel like I'm not alone and that there are other people who may not feel the same as me are going through a similar situation. Also, some of the ideas to try and stop are really good, and I will defiantly be trying them out. Thanks so much to whoever wrote this. It has helped me so much."..." more

Chất lượng dịch vụ là một yếu tố quan trọng đóng góp vào sự thành công của doanh nghiệp. Tuy nhiên, nhiều cơ sở kinh doanh vẫn đang đấu tranh để cải thiện dịch vụ và giữ chân khách hàng của họ. Một trải nghiệm không tốt có thể khiến cho khách hàng không còn mặn mà với dịch vụ kinh doanh trong nhiều năm.[1] Nguồn nghiên cứu Nhưng đừng tuyệt vọng! Có một số phương pháp để cải thiện chất lượng dịch vụ tại doanh nghiệp của bạn, từ việc mục tiêu dịch vụ được xác định rõ ràng và đo lường cũng như thúc đẩy đội ngũ nhân viên, sử dụng thông tin phản hồi của khách hàng và cập nhật công cụ dịch vụ để phục vụ khách hàng tốt hơn. Cho dù bạn tiếp cận theo cách nào đi nữa, thì việc cải thiện chất lượng dịch vụ tại cơ sở kinh doanh sẽ không còn quá khó khăn như trước đây. Các bước Thúc đẩy Đội ngũ Nhân viên - 1. Đầu tư vào đào tạo dịch vụ, thay vì tập trung phát triển bộ phận kiểm soát chất lượng. Tùy thuộc vào quy mô doanh nghiệp, bạn có thể đã hình thành một bộ phận kiểm soát chất lượng. Bộ phận này theo dõi và nhập hồ sơ tất cả vấn đề chất lượng và tìm hướng giải quyết chúng. Nhưng việc phụ thuộc vào bộ phận kiểm soát chất lượng thực sự có thể khiến cho doanh nghiệp gặp phải nguy cơ dẫn đến hiệu suất kém, vì điều này chứng minh cho các nhân viên khác thấy rằng chất lượng không phải là mối quan tâm chính của họ. Đầu tư vào đào tạo huấn luyện đội ngũ nhân viên ở mọi cấp độ, chứ không chỉ riêng bộ phận kiểm soát chất lượng, sẽ giúp nhân viên biết rằng họ có trách nhiệm cung cấp dịch vụ có chất lượng, cho dù họ nắm vai trò gì trong công ty.[2] Nguồn nghiên cứu - Nhìn vào những khoảng trống trong đào tạo dịch vụ đối với lực lượng lao động hiện tại. Yêu cầu nhân viên tham gia hội thảo dịch vụ khách hàng, trực tuyến, hoặc trực tiếp, như là một phần của yêu cầu cải thiện hiệu suất. Tổ chức các buổi đào tạo nhắm mục tiêu đến các vấn đề cụ thể hoặc khoảng cách, chẳng hạn như làm thế nào để tương tác với khách hàng tại quầy tính tiền hoặc làm thế nào để trình bày bài phát biểu với khách hàng trong cuộc họp. - Ví dụ, nếu đang cố gắng cải thiện dịch vụ tại quầy tính tiền, bạn có thể thiết lập phiên đào tạo nhắm vào việc cải thiện dịch vụ tại quầy. Bạn có thể thảo luận cách để chào đón khách hàng tại quầy, làm thế nào để gọi điện một cách nhanh chóng, kịp thời, và cách để thối tiền hoặc thẻ mua hàng của khách vào cuối buổi giao dịch. Bạn cũng có thể hướng dẫn nhân viên thực hiện các giao dịch mô phỏng, bằng việc nhân viên tập làm thu ngân và nhân viên khác đóng vai khách hàng. - Không ngừng đào tạo nhân viên sau vài ngày hoặc tuần đầu tiên đi làm. Bạn cần cho nhân viên biết rằng họ có thể và cần được học hỏi về công việc của mình, cơ sở kinh doanh của bạn, và làm thế nào để phục vụ khách hàng.[3] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Small Business Administration Đi tới nguồn [4] Nguồn nghiên cứu - 2. Thiết lập chương trình khởi đầu mới cho nhân viên. Chương trình này sẽ đào tạo nhân viên mới về chất lượng và dịch vụ ngay sau khi họ bắt đầu làm việc. Đây là chương trình toàn diện cung cấp cho nhân viên mới sự nhận thức rõ ràng về sản phẩm, dịch vụ và chiến lược kinh doanh cốt lõi của công ty. Hơn nữa chương tình cũng tăng cường tiếp cận của công ty đến khách hàng và cam kết dịch vụ khách hàng chất lượng.[5] Nguồn nghiên cứu - Chương trình sẽ bao gồm tổng quan về cách tiếp cận của công ty đối với dịch vụ. Cho ví dụ về các vấn đề dịch vụ khách hàng từng gặp trong quá khứ và/hoặc đang được xử lý, cũng như các giải pháp mà bạn đưa ra để giải quyết những vấn đề đó. Điều này sẽ giúp nhân viên mới hiểu cách tiếp cận của bạn đối với dịch vụ và làm thế nào để giải quyết vấn đề. - Kết hợp nhân viên có kinh nghiệm với nhân viên mới. Các nhân viên có kinh nghiệm có thể cung cấp kinh nghiệm trực tiếp đối với hoạt động của công ty và làm thế nào để thực hiện tốt ở vị trí hay vai trò nhất định. Các nhân viên có kinh nghiệm cũng có thể hướng dẫn nhân viên mới cách thức cung cấp dịch vụ chất lượng cho khách hàng. - Nếu có thể, bạn nên tự thực hiện một phần định hướng nhân viên mới. Trình bày trong buổi đào tạo để cho các nhân viên mới thấy rõ cam kết với chương trình cho thuê mới. Điều này cũng sẽ cung cấp cho bạn cơ hội để thấm nhuần các giá trị công ty vào nhân viên mới ngay lập tức và chuẩn bị sẵn sàng cho họ nhằm tiến tới thành công. - 3. Hướng dẫn quy tắc 30/30. Quy tắc đơn giản này bao gồm việc nhân viên nên chào hỏi khách hàng trong vòng 30 bước hoặc 30 giây kể từ khi vào cửa hàng.[6] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Small Business Administration Đi tới nguồn Sự quan tâm này sẽ đảm bảo rằng khách hàng của bạn cảm thấy được chào đón và yêu cầu, mang lại cái nhìn tích cực hơn về doanh nghiệp của bạn. - Đào tạo nhân viên tiếp đón bằng ngôn ngữ cơ thể cũng như lời nói. Lời nói "xin chào" sẽ không có nhiều ý nghĩa nếu xuất phát từ nhân viên không giao tiếp ánh mắt, nở nụ cười, hoặc đứng thẳng với ngôn ngữ cơ thể rộng mở. - Nếu doanh nghiệp hoạt động trên trang web, bạn nên thiết lập hệ thống trả lời tự động để khách hàng biết tin nhắn của họ đã được nhận và bạn đang tìm hướng giải quyết vấn đề của khách. - 4. Gắn chặt hành vi của nhân viên vào hiệu suất tổng thể của doanh nghiệp. Điều này có nghĩa là cho nhân viên thấy rằng những gì họ làm hàng ngày tại nơi làm việc có ảnh hưởng lớn đến thái độ của khách hàng và là điểm mấu chốt quan trọng. Ràng buộc hành vi cá nhân với hệ thống lớn hơn sẽ cung cấp cho đội ngũ nhân viên một nhận thức quan trọng làm thế nào để tiến hành dịch vụ chất lượng tốt mỗi ngày.[7] Nguồn nghiên cứu - Một cách để làm điều này đó là thử thách nhân viên cam kết cung cấp dịch vụ tốt nhất cho khách hàng trong vòng một tháng. Vào cuối tháng, bạn có thể cho nhân viên thấy bằng chứng về sự cải thiện doanh số bán hàng và khiếu nại của khách hàng thấp hơn so với trước. - 5. Khuyến khích nhân viên suy nghĩ về dịch vụ khách hàng như là "câu chuyện" liên quan đến doanh nghiệp của bạn. Nhân viên là đội ngũ chủ yếu mà khách hàng sẽ tham gia với doanh nghiệp. Trong hầu hết các trường hợp, cách họ cư xử với khách hàng tạo ra "văn hóa" tổng thể của một doanh nghiệp hoặc cửa hàng. Việc hiểu rằng sự tương tác của họ với khách hàng không giới hạn trong việc trao đổi duy nhất tại quầy tính tiền, mà còn là họ thực sự thấm nhuần cách mà khách hàng cảm nhận về toàn bộ cơ sở kinh doanh, sẽ giúp thúc đẩy nhân viên luôn cung cấp dịch vụ chất lượng. - Ví dụ, cửa hàng tạp hóa Trader Joe luôn có hiệu suất đứng đầu ngành công nghiệp trong bảng xếp hạng dịch vụ khách hàng, vì nhân viên được đào tạo để tạo nên bầu không khí trong cửa hàng thân thiện thoải mái và đưa ra ý kiến cá nhân về sản phẩm.[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn nghiên cứu Cách tiếp cận này làm cho cửa hàng trở thành địa điểm thú vị để mua sắm, thu hút khách hàng trở lại mặc dù lượng hàng hóa của Trader Joe thường hạn chế hơn so các cửa hàng tạp phẩm khác.[10] Nguồn nghiên cứu - 6. Quy định mục tiêu chất lượng dịch vụ cho nhân viên. Những mục tiêu này cần mang tính thử thách, nhưng vẫn có thể đạt được. Nghiên cứu thiết lập mục tiêu đã chỉ ra rằng việc thiết lập các mục tiêu cụ thể và đầy thách thức sẽ nâng cao trình độ của người lao động. Tránh mục tiêu quá dễ dàng hay mơ hồ như "chỉ cần cố gắng hết sức".[11] Nguồn nghiên cứu - Tập trung vào hành vi và thái độ cụ thể, như khi đón khách hàng kèm theo nụ cười và chào hỏi, chỉ dẫn phòng thử đồ cho khách và kích cỡ sản phẩm, cũng như đảm bảo giao dịch của khách hàng tại quầy tính tiền luôn nhanh chóng và dễ chịu. - Ví dụ, tại sòng bạc Harrah ở Las Vegas, nhân viên phải đáp ứng mục tiêu được thiết lập dựa trên vị trí cá nhân tại các sòng bạc, cũng như các mục tiêu thành lập bởi nhóm khách sạn trong khu vực Vegas Harrah. Các nhà quản lý tại nơi làm việc của Harrah làm việc với nhân viên để đảm bảo rằng mục tiêu đưa ra mang tính thách thức, nhưng vẫn có thể đạt được. Harrah kết hợp thiết lập mục tiêu và lợi ích trong tương lai để tạo động lực cho cá nhân người lao động và toàn bộ nhóm.[12] Nguồn nghiên cứu - 7. Công nhận và khen thưởng những cải tiến trong hiệu suất của nhân viên. Khuyến khích đội ngũ nhân viên bằng cách thừa nhận thành tích và khả năng đạt được hoặc thậm chí vượt mục tiêu dịch vụ khách hàng. Có hai cách chính để thưởng cho nhân viên của bạn:[13] Nguồn nghiên cứu - Phần thưởng tài chính: Một trong những cách dễ nhất để đưa ra phần thưởng tài chính đó là tăng lương và trao tiền thưởng cho nhân viên. Nhưng nếu không đủ khả năng trao thưởng cho toàn bộ nhân viên cùng một lúc, bạn có thể cải thiện tài chính của họ theo cách khác. Cung cấp thêm giờ theo yêu cầu, lựa chọn chăm sóc sức khỏe giá cả phải chăng hơn, và được linh hoạt nhu cầu chăm sóc cho con cái hoặc người cao tuổi. - Phần thưởng phi tài chính: Tạo dựng chương trình công nhận cho thấy bạn đánh giá cao công việc khó khăn của nhân viên và quan tâm đến dịch vụ khách hàng. Tập trung vào chương trình công nhận lượng thời gian dịch vụ của nhân viên, phản hồi khách hàng tích cực hoặc đạt được mục tiêu dịch vụ khách hàng. Sử dụng các loại phần thưởng như thẻ, giấy chứng nhận, hàng hóa công ty, phiếu quà tặng, hoặc sản phẩm miễn phí. Mặc dù những phần thưởng này không nhất thiết phải có lợi cho người lao động về mặt tài chính, nhưng sẽ tạo cho nhân viên cảm giác tự hào và rằng thành tích là rất quan trọng trong việc duy trì động lực của mình. - 8. Cho nhân viên của bạn biết rằng họ luôn có cơ hội phát triển. Một cách khác để thúc đẩy và trao quyền cho nhân viên của mình là cung cấp cơ hội tiến lên vị trí cao hơn trong công ty hoặc cơ sở kinh doanh. Tạo vị trí lãnh đạo cho nhân viên lâu dài hoặc nhân viên có hiệu suất làm việc cao. Khuyến khích nhân viên mới luôn mong muốn có được vị trí hoặc vai trò và cho họ cơ hội chứng tỏ năng lực bản thân.[14] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể quyết định tiến hành đánh giá hiệu suất hàng năm của nhân viên để cho họ biết nơi họ đang đứng và làm thế nào có thể cải thiện hiệu suất cho năm tiếp theo. Đánh giá hiệu suất cũng là một cách hiệu quả để củng cố hành vi tích cực cho nhân viên và chỉ cho họ thấy công việc tại công ty có thể đi đến đâu. - 9. Nhấn mạnh giải quyết vấn đề. Đây là bước rất quan trọng để nhấn mạnh với nhân viên rằng họ cần luôn hữu ích cũng như thân thiện. Nhân viên bán hàng lịch sự và thân thiện nhưng không hiểu rõ về mặt hàng sẽ không thể làm hài lòng khách hàng. Tương tự như vậy, một nhân viên nhận thức vấn đề tồn tại mà không có khả năng giải quyết sẽ không thể gây ấn tượng với khách hàng. - Nếu nhân viên không thể đưa ra giải pháp trước mắt, bạn cần đào tạo nhân viên cung cấp "kế hoạch hành động" để giải quyết vấn đề này càng sớm càng tốt. Ví dụ, nếu khách hàng gọi điện than phiền về vấn đề với máy cắt cỏ, nhưng chỉ còn năm phút nữa là cửa hàng đóng cửa, thì bạn có thể hứa với khách hàng rằng sẽ điều người đến nhà vào buổi sáng hôm sau để sửa chữa nó. - 10. Đào tạo nhân viên cách đền bù cho mỗi vấn đề hoặc khiếu nại. Đây là cách để đạt được dịch vụ khách hàng "đứng đầu và vượt xa." Mỗi khách hàng khi rời khỏi cửa hàng hay công ty đều phải cảm thấy vui vẻ. Thậm chí nếu bạn hoặc nhân viên gây ra lỗi, thì khách hàng vẫn thỏa mãn. Không nên hành động phòng thủ hay buộc tội khách hàng gây ra lỗi. Kiên nhẫn lắng nghe khiếu nại của khách hàng và xin lỗi chân thành.[15] Nguồn nghiên cứu Sau đó, giải thích làm thế nào để giải quyết vấn đề dịch vụ cho khách hàng. Người nhân viên lịch sự nhất thế giới sẽ không thể bù đắp cho sự bất lực hoặc không có khả năng giải quyết vấn đề của khách hàng.[16] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Small Business Administration Đi tới nguồn - Ví dụ, một khách hàng mang đến chiếc áo choàng bị rách trong máy giặt. Cô chứng minh đã mua áo từ cửa hàng cách đây hai ngày. Khách hàng yêu cầu hoàn trả tiền áo, vì nó không phải là rẻ, nhưng lại không thể bền lâu khi bằng giặt máy . - Nhân viên gọi cho bạn, chủ doanh nghiệp, để thảo luận cách để phục vụ khách hàng này tốt nhất. Bắt đầu bằng cách xin lỗi khách hàng về chất lượng kém của hàng tồn kho. Sau đó, giải thích rằng mặc dù không hoàn lại tiền (như đã nêu trên biên nhận), bạn có thể cung cấp cho khách hàng thẻ quà tặng áp dụng đối với cửa hàng tương ứng số tiền của món hàng chất lượng kém, cộng với giảm giá thêm khi đến mua hàng trong lần tiếp theo. Bằng cách này, khách hàng biết bạn đã giải quyết vấn đề của mình và bạn sẽ không để cô ấy phải phật lòng. Sau đó bạn cần đảm bảo với khách hàng rằng sẽ điều tra nhà sản xuất mặt hàng quần áo bị hư hỏng và thu hồi toàn bộ số hàng còn lại. - Khách hàng không hài lòng sẽ nhận được ưu đãi khi quay trở lại cơ sở kinh doanh của bạn. Điều này có nhiều khả năng tạo ra thiện chí hơn việc giải quyết vấn đề riêng lẻ. - 11. Lắng nghe phản hồi từ nhân viên. Nhân viên của bạn có thể cung cấp thông tin giá trị cải thiện hướng tiếp cận chất lượng dịch vụ. Chú ý đến phản hồi của nhân viên cũng cho thấy bạn quan tâm đến những gì họ nói và đưa ý kiến của mình một cách nghiêm túc.[17] Nguồn nghiên cứu - Tiến hành khảo sát chất lượng ít nhất mỗi năm một lần giữa các nhân viên. Gửi bằng thư điện tử và thiết lập ngày hoàn tất khảo sát. Bạn cũng có thể đính kèm ưu đãi hoặc phần thưởng để khuyến khích nhân viên gửi phản hồi. - Duy trì giao tiếp cởi mở với nhân viên bằng cách bắt đầu ngày làm việc với một lời động viên trước cửa ra vào của cửa hàng. Đặt ra mong đợi về dịch vụ chất lượng cho tất cả các khách hàng tiếp cận cơ sở kinh doanh. - Thể hiện hành vi cụ thể cho khách hàng rằng nhân viên trân trọng dịch vụ chất lượng, chẳng hạn như làm thế nào để chào đón khách hàng ở cửa, trò chuyện với họ khi thanh toán tại quầy, và hỏi xem họ có muốn tư vấn xác định kích cỡ, hoặc sử dụng phòng thử đồ. Thay vì dùng lời nói, bạn nên đưa ra ví dụ để cho nhân viên thấy cách để cung cấp dịch vụ có chất lượng tuyệt vời. Đo lường Hiệu suất Dịch vụ Khách hàng - 1. Xác định mức độ nhanh chóng mà bạn có thể giải quyết vấn đề. Theo một cuộc khảo sát, 69% khách hàng xác định dịch vụ khách hàng "tốt" là khi vấn đề của họ được giải quyết nhanh chóng và hiệu quả. 72% những người được phỏng vấn cho biết những hành động như chuyển từ người này sang người kia hay phải giải thích tình hình nhiều lần là một nỗi thất vọng rất lớn.[18] Nguồn nghiên cứu Bạn nên nỗ lực xác định tốc độ giải quyết vấn đề của khách hàng. Bạn có thể hỏi về điều này trong cuộc khảo sát. Đối với các cuộc gọi điện thoại hoặc thắc mắc của khách hàng trực tuyến qua thư điện tử hoặc chat, bạn có thể sử dụng bộ đếm thời gian để xác định phải mất bao lâu mới có thể giải quyết vấn đề. - Nhân viên không phải lúc nào cũng có kiến thức hoặc uỷ quyền để giải quyết các vấn đề của khách hàng. Tuy nhiên, họ cần được đào tạo để xác định vấn đề ngay lập tức và tìm người giải quyết.[19] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn sở hữu cửa hàng làm đẹp và một khách hàng gọi đến vì cô ấy muốn mua sơn móng tay của thương hiệu cụ thể nào đó nhưng bạn không nhập loại này. Thay vì nói với khách hàng rằng "Chúng tôi không có loại đó," nhân viên nên nỗ lực ngay lập tức để tìm ra cách để có được loại sơn móng tay đó cho khách hàng và nói với cô ấy khi nào thì vấn đề được giải quyết. Loại hành vi này không chỉ thân thiện, mà còn hữu ích và kịp thời, và điều này có thể làm tăng lòng trung thành của khách hàng đối với doanh nghiệp của bạn. - 2. Yêu cầu thông tin phản hồi cá nhân của khách hàng. Hầu hết các khách hàng thích được hỏi về ý kiến phản hồi. Điều này cho thấy bạn quan tâm đến trải nghiệm của họ và sẵn sàng cải thiện hoặc điều chỉnh cách tiếp cận.[20] Nguồn nghiên cứu - Yêu cầu thông tin phản hồi của khách hàng theo hướng cá nhân, mặt đối mặt, hoặc thông qua thư điện tử cá nhân. Ghi nhận phản ứng của khách hàng với một trả lời nhanh chóng. Yêu cầu thông tin chi tiết mua hàng gần đây của khách tại cửa hàng hoặc sản phẩm của công ty mà họ đã sử dụng hoặc gặp vấn đề. Khuyến khích khách hàng đưa ra trải nghiệm trong cửa hàng hoặc nơi làm việc và đưa ra ý kiến để bạn có thể cải thiện trải nghiệm của họ. - 3. Tiến hành khảo sát dịch vụ khách hàng. Sự hài lòng của khách hàng bao gồm một số yếu tố quan trọng, chẳng hạn như sự thỏa mãn về mặt tinh thần, lòng trung thành, sự hài lòng với thuộc tính cụ thể của trải nghiệm, và ý định quay trở lại cơ sở kinh doanh.[21] Nguồn nghiên cứu Việc thực hiện khảo sát dành cho khách hàng sau khi trải nghiệm dịch vụ sẽ giúp bạn xác định tính hiệu quả của dịch vụ. - Theo dõi sự hài lòng về mặt tinh thần bằng những câu hỏi để xác định "chất lượng tổng thể" hay niềm vui của khách hàng với trải nghiệm của mình. - Theo dõi sự trung thành bằng cách đặt câu hỏi để xác định xem người đó có muốn giới thiệu cơ sở kinh doanh cho người khác. Con người thường tin tưởng thông qua truyền miệng hơn bất kỳ hình thức quảng cáo nào khác.[22] Nguồn nghiên cứu - Theo dõi sự hài lòng với các yếu tố cụ thể của trải nghiệm bằng cách đặt câu hỏi có mục tiêu, chẳng hạn như "Mức độ hài lòng của bạn với tốc độ của dịch vụ ngày hôm nay?" Hay "Bạn đánh giá độ dài thời gian đã phải chờ đợi như thế nào?" - Theo dõi ý định quay trở lại bằng đưa ra những câu hỏi như: "Sau hôm nay, bạn sẽ quay trở lại?" Hoặc "Bạn có nghĩ rằng sự lựa chọn ghé thăm cửa hàng của chúng tôi là một quyết định đúng đắn hay không?" - Động viên khảo sát là một cách tốt để khách hàng hoàn thành bảng câu hỏi. Thông thường, khách hàng không hài lòng sẽ chỉ đơn giản là không quay trở lại nơi làm họ không vui. Tuy nhiên, nếu bạn tạo động lực cho họ hoàn thành việc khảo sát và quay trở lại cơ sở kinh doanh của mình, chẳng hạn như phục vụ món tráng miệng miễn phí bằng thức ăn nhẹ hoặc giảm giá mua hàng, thì họ sẽ cung cấp thông tin phản hồi và quay trở lại một lần nữa. - 4. Theo dõi vấn đề hoặc khiếu nại. Một cách để theo dõi chất lượng dịch vụ tại doanh nghiệp của bạn đó là theo dõi bất kỳ vấn đề của khách hàng hoặc khiếu nại. Tạo cơ sở dữ liệu lưu trữ tất cả thông tin phản hồi của khách hàng và sử dụng thang điểm để xếp hạng trải nghiệm của khách hàng (5 là rất hài lòng, 1 là rất không hài lòng). Bạn cũng nên lưu ý bất kỳ bình luận chi tiết về dịch vụ của khách hàng trong cơ sở dữ liệu.[23] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể sử dụng điểm người quảng bá mạng. Điểm người quảng bá mạng lưu giữ thẻ số lượng khách hàng muốn giới thiệu doanh nghiệp của bạn với bạn bè của họ. Một khách hàng trả lời 9 hoặc 10 được xem như là một người quảng bá, khách hàng trả lời 7 hoặc 8 được xem là thụ động, và khách hàng cho điểm 6 hoặc thấp hơn được xem như là người phỉ báng.[24] Nguồn nghiên cứu - Bằng cách trừ đi số lượng những người phỉ báng khỏi số lượng người quảng bá, công ty sẽ có số điểm người quảng bá mạng. Điểm số người quảng bá mạng càng cao, thì bạn càng giữ chân khách hàng và khiến họ hài lòng hơn. - 5. Đặt tiến trình sẵn sàng để ngăn chặn vấn đề này xảy ra một lần nữa. Cả bạn và nhân viên đã xử lý khiếu nại của khách hàng tốt, và làm việc chăm chỉ để giải quyết nó. Nhưng chỉ vì khách hàng rời khỏi cơ sở kinh doanh với tinh thần vui vẻ, thì điều này không có nghĩa là bạn không cần tiếp tục. Xem đây là cơ hội để ngăn chặn vấn đề chất lượng trong tương lai. Bạn nên hỏi nhân viên của mình: "Điều gì gây ra vấn đề này và những gì chúng ta có thể làm để đảm bảo nó không bao giờ xảy ra lần nữa?"[25] Nguồn nghiên cứu - Ghi chép các sự kiện dẫn đến khiếu nại hoặc vấn đề của khách hàng, cũng như giải pháp mà nhân viên tiến hành để khiến cho khách hài lòng. Ví dụ, có thể là một khách hàng cần chiếc váy nào đó vào buổi chiều, nhưng trong kho không còn loại váy đó với kích cỡ của khách. Thay vì để cho các khách hàng rời khỏi cửa hàng với tâm trạng buồn và đi về tay không, nhân viên nên gọi điện hỏi một số cửa hàng khác trong khu vực để tìm chiếc váy có kích cỡ vừa với khách hàng và lấy hàng cho khách. Khi đó họ sẽ rời khỏi cửa hàng với tâm trạng vui mừng khi nhận được dịch vụ khách hàng tuyệt vời và sẽ có nhiều khả năng quay trở lại cửa hàng một lần nữa. - Một giải pháp khác để ngăn chặn vấn đề này xảy ra lần nữa đó là nhập thêm váy đầm trong kho cùng một kích thước nhất định và luôn luôn kiểm tra danh sách kho hàng vào đầu ngày làm việc để cố gắng ngăn chặn tình trạng số lượng hàng giảm thấp. - 6. Nói chuyện với khách hàng mặt đối mặt. Tránh ẩn nấp sau lưng nhân viên. Khách hàng muốn quản lý cần được tiếp cận dễ dàng để đưa ra câu hỏi, khiếu nại, cũng như mối bận tâm. Bạn nên có mặt trực tiếp tại cơ sở kinh doanh ít nhất một lần một tuần để cho thấy sự cống hiến của mình đối với nhân viên và khách hàng. Trong suốt quá trình tương tác mặt đối mặt với nhân viên, bạn cũng có thể chứng minh làm thế nào để thực hiện dịch vụ khách hàng chất lượng.[26] Nguồn nghiên cứu - Tham gia hoạt động hằng ngày của cơ sở kinh doanh. Việc không có mặt trực tiếp tại nơi làm việc có thể làm cho bạn có vẻ xa cách và mất liên lạc với doanh nghiệp của mình. Xác định Mục tiêu Dịch vụ - 1. Cân nhắc loại hình kinh doanh của bạn. Các doanh nghiệp nhỏ thường có kỳ vọng dịch vụ khách hàng rất khác so với các cơ sở kinh doanh lớn. Việc nắm rõ nguyên nhân tại sao mọi người chọn cửa hàng hoặc doanh nghiệp của bạn sẽ giúp bạn hỗ trợ khách hàng chính xác những gì họ muốn khi tương tác với bạn.[27] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Small Business Administration Đi tới nguồn - Nếu công ty của bạn có quy mô lớn, khách hàng có thể mong đợi sự lựa chọn hàng hoá, dịch vụ đa dạng, giá rẻ, và trải nghiệm mua sắm "trong và ngoài" nhanh chóng. - Nếu là doanh nghiệp nhỏ, thì việc tương tác cá nhân, khả năng kiến thức, và giải quyết vấn đề là những khía cạnh rất quan trọng cần tập trung. Bạn không thể có mức giá thấp như doanh nghiệp lớn, nhưng chuyên môn thân thiện sẽ bù đắp cho nó. Một nghiên cứu cho thấy rằng 70% khách hàng sẵn sàng trả giá cao hơn nếu họ nhận được dịch vụ khách hàng cá nhân hoá tuyệt vời. 81% khách hàng tin rằng cơ sở kinh doanh nhỏ cung cấp cho khách hàng dịch vụ tổng thể tốt hơn so với các doanh nghiệp lớn.[28] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Small Business Administration Đi tới nguồn - 2. Đưa ra tuyên bố tầm nhìn rõ ràng. Có một tuyên bố tầm nhìn rõ ràng cho sứ mệnh phục vụ khách hàng là rất quan trọng. Bạn sẽ kết hợp tuyên bố tầm nhìn này vào quá trình đào tạo nhân viên và có thể chia sẻ nó với khách hàng. Tuyên bố tầm nhìn truyền đạt các giá trị cốt lõi của doanh nghiệp, và nội dung mà bạn đề cập.[29] Nguồn nghiên cứu - Cân nhắc ví dụ từ những doanh nghiệp rất thành công. ACE Hardware, chuỗi của các cửa hàng phần cứng sở hữu độc lập rất thành công, đã nhiều lần được công nhận với giải thưởng nhà cung cấp dịch vụ khách hàng.[30] Nguồn nghiên cứu Tầm nhìn dịch vụ khách hàng của họ có tuyên bố rất đơn giản: "100% hữu ích."[31] Nguồn nghiên cứu Việc nhấn mạnh vào sự hữu ích, không chỉ thân thiện, đã giúp họ cạnh tranh với các cửa hàng có quy mô lớn như Home Depot và Lowe.[32] Nguồn nghiên cứu - Một ví dụ khác đó là Amazon với tầm nhìn dịch vụ khách hàng: "Chúng tôi xem khách hàng là khách mời dự tiệc, và chúng tôi là chủ nhà. Công việc của chúng tôi mỗi ngày đó là làm cho mọi khía cạnh quan trọng trong trải nghiệm khách hàng tốt hơn một chút ".[33] Nguồn nghiên cứu Bằng cách sử dụng phép ẩn dụ (khách mời dự tiệc), tuyên bố tầm nhìn này thể hiện rõ mục tiêu của Amazon: làm cho khách hàng cảm thấy được hoan nghênh và đánh giá cao, cũng như tạo nên trải nghiệm mua sắm vui vẻ và thú vị ở đó. - 3. Kiểm tra "bộ mặt" công chúng của doanh nghiệp. Đội ngũ nhân viên của bạn là một trong những khía cạnh của "bộ mặt" công chúng của doanh nghiệp, nơi khách hàng tương tác mỗi ngày. Các khía cạnh đại diện khác của sứ mệnh của doanh nghiệp bao gồm xử lý các cuộc gọi và tương tác dịch vụ khách hàng, vị trí cơ sở kinh doanh (thực tế và/hoặc trực tuyến), cũng như khả năng tiếp cận.[34] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Small Business Administration Đi tới nguồn - Bài viết này sẽ giới thiệu cách đảm bảo kỹ năng phục vụ khách hàng của nhân viên chuyên sâu hơn. Nói chung, bạn nên cân nhắc rằng họ đại diện cho bộ mặt của công ty, do đó cần đảm bảo rằng họ được đào tạo để tôn trọng, thân thiện, và am hiểu. - Làm thế nào để khách hàng tương tác với bạn? Họ có thể gặp "người sống" và trao đổi ngay lập tức, hoặc phải tiếp xúc với hệ thống tự động? Các nghiên cứu cho thấy rằng khách hàng đa số muốn nói chuyện với một người hơn là điều hướng đến hệ thống Trả lời Tương tác (IVR).[35] Nguồn nghiên cứu Nếu có hiện diện trên phương tiện truyền thông xã hội, thì bạn trả lời câu hỏi hoặc bình luận trên các tài khoản này nhanh như thế nào? - Địa điểm kinh doanh của bạn trông như thế nào? Nó được bố trí phù hợp, dễ dàng tiếp cận, và được sắp xếp rõ ràng? Các yếu tố này được áp dụng cho địa điểm thực tế cũng như trực tuyến. - Đội ngũ nhân viên và cơ cấu công ty có tạo ấn tượng rằng khách hàng được tự do và chào đón để tiếp cận bạn khi có vấn đề? Ví dụ, thông tin liên lạc của bạn có nằm rõ ràng trên trang web, và khách hàng ở địa điểm thực tế biết rõ người cần hỏi? - 4. Bạn cần đảm bảo rằng nhân viên biết rõ khái niệm "chất lượng dịch vụ" có ý nghĩa như thế nào đối với doanh nghiệp. Nhân viên mới và có kinh nghiệm nên biết "chất lượng dịch vụ" có nghĩa thế nào đối với bạn và cơ sở kinh doanh của mình. Định nghĩa này có thể được tạo thành từ những ý tưởng lớn hơn, giống như "thống nhất, thông tin liên lạc, và kết nối", hoặc ý tưởng cụ thể hơn có liên quan đến hành động hoặc thái độ cụ thể.[36] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn sở hữu doanh nghiệp bán lẻ quần áo, thì định nghĩa về "dịch vụ chất lượng" có thể bao gồm chi tiết cụ thể như "luôn luôn chào đón khách hàng khi bước vào cửa hàng" hoặc "chỉ dẫn phòng thay đồ cho khách hàng đang giữ một hoặc nhiều mặt hàng trong tay." - Định nghĩa về dịch vụ khách hàng "tốt" phụ thuộc nhiều vào ngành nghề kinh doanh và khách hàng của bạn.[37] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nhân viên bán hàng hay nói thân thiện có thể làm trong lĩnh vực bán lẻ, nhưng khách hàng có thể không muốn nhân viên mát-xa nói nhiều. Tương tự như vậy, nếu khách hàng của bạn lớn tuổi, họ đánh giá cao dịch vụ tương tác trực tiếp với con người, trong khi nhóm khách hàng trẻ tuổi có thể đánh giá cao hơn những câu trả lời dễ dàng thông qua phương tiện truyền thông xã hội. Nâng cấp Công cụ Dịch vụ Chất lượng - 1. Triển khai công nghệ thân thiện với khách hàng. Hầu hết mọi người không sử dụng tiền mặt để thanh toán hàng hóa và dịch vụ. Vì thế, doanh nghiệp cần đáp ứng nhu cầu và thói quen của khách hàng. Đầu tư máy ghi nợ và thẻ tín dụng để tạo điều kiện cho khách hàng thanh toán nhanh chóng và dễ dàng.[38] Nguồn nghiên cứu - Nếu chưa có hệ thống Điểm Bán hàng (POS), thì bạn nên cân nhắc đầu tư. Hệ thống POS là phần mềm máy tính có thể theo dõi quá trình mua sắm của khách hàng và loại sản phẩm hoặc dịch vụ mà họ đang mua. Hệ thống POS cho phép bạn theo dõi điều gì khiến cho khách hàng thích thú, sản phẩm mà họ muốn mua, và mức độ thường xuyên khi mua sắm. - Hệ thống POS không chỉ làm tăng doanh thu và giúp bạn tiếp thị các sản phẩm hoặc dịch vụ có hiệu quả hơn, mà nó còn làm cho khách hàng cảm thấy được chăm sóc chu đáo. Hệ thống POS giúp bạn quản lý hàng tồn kho, cung cấp khuyến mại đặc biệt, và cho khách hàng quyền quyết định giá. Bạn sẽ không phải lo lắng về khách hàng vô tình bán lại hàng hoá tồn kho hoặc mặt hàng có giá khác. - 2. Thuê nhà thiết kế web để lập trang web chuyên nghiệp. Trang web thường là ấn tượng đầu tiên của khách hàng khi nhìn thấy cơ sở kinh doanh. Đầu tư vào trang web được thiết kế giới thiệu sản phẩm và dịch vụ hấp dẫn.[39] Nguồn nghiên cứu - Bạn cần đảm bảo trang web có phiên bản thiết kế sử dụng trên điện thoại di động, vì nhiều khách hàng sẽ duyệt web trên điện thoại. - Nếu không có khả năng thuê nhà thiết kế web, bạn có thể tạo trang web riêng bằng Wordpress. Trang web cần chứa tên doanh nghiệp, địa điểm, thông tin liên lạc và giờ làm việc của công ty. - 3. Không nên bỏ qua phương tiện truyền thông xã hội. Internet có thể hoạt động như một công cụ phục vụ rất hiệu quả cho doanh nghiệp, đặc biệt là nếu bạn sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để tăng cường lợi thế. Trong môi trường cạnh tranh ngày nay, mỗi doanh nghiệp cần phải có sự hiện diện phương tiện truyền thông xã hội mạnh mẽ để kết nối với khách hàng và giữ chân khách hàng tiếp cận cơ sở kinh doanh.[40] Nguồn nghiên cứu - Tạo trang Facebook và tài khoản Instagram dành cho doanh nghiệp. Cập nhật các tài khoản truyền thông xã hội thường xuyên và liên quan đến nhân viên trong quá trình cập nhật và đăng tải trên tài khoản. Khuyến khích nên sử dụng dấu thăng cho tên doanh nghiệp, chẳng hạn như #TheShoeStore, nhằm xúc tiến cơ sở kinh doanh của bạn. - Chuẩn bị nhận thông tin phản hồi của khách hàng trên phương tiện truyền thông xã hội. Nhiều khách hàng có khả năng sẽ gửi trải nghiệm dịch vụ khách hàng trên các trang công khai. Điều này sẽ thúc đẩy bạn thấm nhuần mức độ cao của dịch vụ khách hàng tại cơ sở kinh doanh nhằm để duy trì thông tin đăng tải tích cực! - Liên kết trang web vào phương tiện truyền thông xã hội, chẳng hạn như trang Facebook, tài khoản Instagram, hoặc Twitter. Bằng cách đó, khách hàng sẽ được điều hướng đến tài khoản truyền thông xã hội khác, cũng như có nhiều cách thức khác để kết nối với doanh nghiệp của bạn.

Quality service is a fundamental element of a successful business. But many businesses struggle to improve service and retain their customers. A bad experience can drive a customer away for years.[1] Research source But don’t despair! There are several methods to improve quality service at your business, from having clearly defined and measured service goals and motivating your employees, to using customer feedback and updating your service tools to better serve your clients. No matter your approach, improving quality service at your business does not have to be a struggle. Steps Part 1 Part 1 of 4: Motivating Your Employees - 1. Invest in service training, rather than a quality control department. Depending on how large or small your business is, you may already have a quality control department. This department tracks and documents any quality issues and work to address them. But depending on a quality control department can actually set your business up for poor performance, as it may demonstrate to your other employees that quality is not their main concern. Investing in training that trains all workers at all levels, rather than solely in a quality control department, will let your workers know they have a responsibility for providing quality service, no matter their role in the company.[2] Research source - Look at gaps in service training in your current workforce. Have your employees take a customer service seminar, online, or in person, as part of a performance improvement requirement. Organize training sessions that target specific issues or gaps, such as how to interact with customers at the cash register or how to handle a speech to a client in a meeting. - For example, if you are trying to improve service at the cash register, set up a training session targeted at improving service at the register. You may discuss how to greet a customer at the register, how to ring them through quickly and promptly, and how to hand them their change or their charge card at the end of the transaction. You may also instruct your employees to do mock transactions, where one employee acts as the worker at the register and the other employee acts as the customer. - Don’t stop training employees after their first few days or weeks on the job. Teach employees that there is always more they can and should be learning about their job, your business, and how to serve customers. [3] Research source - 2. Set up a new-employee initiation program. This program will train new workers on quality and service as soon as they start work. It should be a well-rounded program that gives new workers a clear sense of your company’s products, services, and core business strategy. It should also reinforce your company’s approach to customers and commitment to quality customer service.[4] Research source - The program should include an overview of your company’s approach to service. Give examples of customer service issues you have had in the past and/or are currently dealing with, as well as the solutions you came up with to address these issues. This will help new hires understand your approach to service and how to problem solve these issues. - Pair up an experienced employee with a new employee. The experienced worker can provide firsthand experience of your company’s operations and of how to perform well in a certain position or role. The experienced worker can also give the new worker pointers on providing quality service for customers. - If possible, conduct part of the new employee orientation yourself. Lead one of the training sessions to show the new employees you are committed to the new hire program. This will also give you a chance to teach the company values in the new hires right away and set the new employees up for success. - 3. Teach the 30/30 rule. This simple rule states that the employee should greet each customer within 30 steps or 30 seconds of entering the store. This attention will ensure that your customers feel welcomed and wanted, which will translate to a more positive view of your business. - Make sure to train your employees to communicate welcome with their body language as well as their words. A “hello” will not mean much if it comes from an employee who does not make eye contact, smile, or stand up straight with open body language. - If your business is web-based, set up an automatic response system so that your customers know their messages have been received and you are working on solving their issue. - 4. Tie your employee’s actions to the business’s overall performance. This means showing your employees that what they do every day in the workplace has a big effect on customer happiness and the bottom line. Tying individual behavior to a larger system will give your employees a sense of how important it is that they practice good quality service every day.[5] Research source - One way of doing this is to challenge your employees to commit to providing the best service possible to customers for one month. At the end of the month, show your employees proof of improvement of sales and lower customer complaints. - 5. Encourage employees to think of customer service as a "story" about your business. Your employees are the principal way that customers will engage with your business. In most cases, how they behave toward customers creates the overall "culture" of a business or store. Understanding that their interactions with customers are not limited to a single exchange at a cash register, but that they actually inform how a customer feels about the entire place, will help motivate employees to provide quality service every time. - For example, the grocery store Trader Joe's frequently performs at the top of its industry in customer service rankings because employees are trained to provide a friendly, laid-back store atmosphere and offer personal recommendations about products.[6] Research source [7] Research source This approach makes it fun to shop there, which draws customers back even though Trader Joe's stock is usually more limited than other grocery stores.[8] Research source - 6. Give your employees service quality goals. These goals should be challenging, but attainable. Research on goal setting has shown that setting specific and challenging goals leads to higher levels of employee performance. Avoid easy or vague goals, such as “just do your best”. - Focus on specific actions and attitudes, like greeting every customer with a smile and a hello, helping them with a fitting room and sizing, and making sure their transaction at the register is fast and pleasant. - For example, at Harrah’s casino in Las Vegas, staff must meet goals that are set up based on the individual's position at the casino, as well as the goals set up by Harrah’s group of hotels in the Vegas area. The managers at Harrah’s work with the employees to make sure the goals are challenging, but attainable. Harrah’s uses a combination of goal setting and future rewards to motivate both the individual employee and the team. - 7. Recognize and reward improvements in employee performance. Motivate your employees by acknowledging their accomplishments and their ability to reach or even surpass customer service goals. There are two primary ways to reward employees: - Financial rewards: One of the easiest ways to implement financial rewards is to increase wages and hand out bonuses to your employees. But if you aren’t in a position to hand out more money to your employees all at once, you can improve their finances in other ways. Give them any extra hours they request, offer more affordable health care options, and be flexible around their child or elder care needs. - Non-financial rewards: Create a recognition program that shows your employees how much you appreciate their hard work and attention to customer service. Focus on a program that recognizes the employee’s length of service, positive customer feedback or achievement of a customer service goal. Use rewards like plaques, certificates, company merchandise, gift certificates, or complimentary products. Though these rewards won’t necessarily benefit the employee financially, they will give the employee a sense of pride and achievement that is crucial to maintaining her motivation. - 8. Let your employees know there is room for growth. Another way to motivate and empower your employees to is to provide opportunities to move up to higher positions in the company or business. Create leadership positions for long standing employees or employees that have demonstrated a high level of performance. Encourage newer employees to aspire to a higher position or role and provide them with opportunities to prove themselves. - You may decide to conduct yearly performance reviews of your employees to let them know where they stand and how they can improve their performance for the next year. Performance reviews are also an excellent way to reinforce positive behaviors to your employees and show them where their career at the company might be headed. - 9. Emphasize problem-solving. It is crucial to emphasize to your employees that they must be helpful as well as friendly. A polite and helpful sales clerk who knows nothing about the merchandise she sells will not satisfy her customers. Similarly, an employee who acknowledges a problem exists without having the ability to address it will not likely impress a customer. - If the employee cannot provide an immediate solution, train your employees to provide a “plan of action” for how the issue will be addressed as soon as possible. For example, if a customer has called with an issue with a lawnmower she purchased, but your store will be closing in five minutes, you could promise to send a person to her home first thing in the morning to repair it. - 10. Teach your employees to overcompensate for any issues or complaints. This is how to attain customer service that goes “above and beyond.” Every customer should leave your store or workplace happy. Even if you or a staff member makes a mistake, the customer should still be satisfied. Do not act defensive or accuse the customer of making a mistake. Listen patiently to the customer’s complaint and offer your sincere apologies.[9] Research source Then, explain how you are going to solve the service issue for the customer. The most polite employee in the world will not make up for incompetence or an inability to solve a customer’s issue. - For example, a customer comes in with a blouse that fell apart in the washing machine. She has her receipt to prove she bought the blouse from your shop two days ago. The customer demands a refund for the blouse, as it was not cheap, but it did not hold up when washed. - The employee calls you, the business owner, over to discuss how to best serve this customer. Start by apologizing to the customer for the poor quality of your inventory. Then, explain that though you do not do refunds (as stated on the receipt), you can offer her a gift card to the store in the full amount of the poor quality item, plus an additional discount on her next purchase. This way, the customer knows you have addressed her problem and you will not leave her dissatisfied. You should then assure the customer that you will investigate the manufacturer of the ruined clothing item and pull the remaining stock from your shelves. - Customers who are unhappy should get incentives to return to your business. This is more likely to create goodwill than solving the problem alone. - 11. Listen to feedback from your employees. Your employees can provide valuable insights into possible improvements to your existing approach to quality service. Paying attention to their feedback also shows you care about what they have to say and take their opinion seriously. - Conduct a quality survey at least once a year among your employees. Send it out by email and set a due date for the survey to be completed. You could also attach incentives or a prize draw to motivate your employees to submit their feedback. - Maintain open communication with your employees by starting the work day with a pep talk before the doors of the store or shop open. Lay out your expectations for quality service for all customers who walk through the door. - Demonstrate specific behaviors that show the customer that the employees value quality service, such as how to greet the customer at the door, chat with them as they pay at the register, and ask them if they would like help with a size, or would like to start a fitting room. Use concrete examples to show, rather than tell, your employees how to provide excellent service. Part 2 Part 2 of 4: Measuring Customer Service Performance - 1. Determine how quickly you are able to solve problems. According to one survey, 69% of customers define “good” customer service as having their issue or problem addressed quickly and efficiently. 72% of those interviewed said things like being transferred from person to person or having to explain the situation several times were major frustrations.[10] Research source Make efforts to determine how quickly you are able to address your customers’ issues. You can ask about this in a survey. For phone calls or online customer inquiries via email or chat, you can use a timer to determine how long it takes to address the problem. - Your employees may not always have the knowledge or authorization to solve a customer’s problems. However, they should be trained to immediately identify the problem and find someone who can address the issue.[11] Research source - For example, imagine that you own a beauty store and a customer has called because she wants to purchase a particular brand of nail polish, which you do not carry. Rather than tell the customer “We don’t have that,” your employee should make an immediate effort to find out how your store can get that polish for the customer and tell her when the problem is solved. This type of behavior is not only friendly, it is helpful and prompt, and it will likely increase customer loyalty to your business. - 2. Ask for personalized feedback from customers. Most customers like being asked for feedback. It shows them you care about their experience and are willing to improve or adjust your approach.[12] Research source - Ask for customer feedback in a personal way, face to face, or via a personalized email. Acknowledge the customer’s response with a quick reply. Ask for details about the customer’s recent purchases in your store or products from your company that she has used or has issues with. Encourage the customer to explain her experience in your store or workplace and how she thinks you can improve her experience. - 3. Create a customer service survey. Customer satisfaction has several key components, such as emotional satisfaction, loyalty, satisfaction with specific attributes of their experience, and intent to return to your business.[13] Research source Creating a survey for customers to take after each service experience will help you determine how effective your service is. - Track emotional satisfaction by asking questions that determine the “overall quality” or happiness of the customer with her experience. - Track loyalty by asking questions that determine whether the person would recommend your business to others. People are more likely to trust word of mouth than any other form of advertising. - Track satisfaction with specific elements of the experience by asking targeted questions, such as “How satisfied were you with the speed of your service today?” or “How would you rate the length of time you had to wait?” - Track the intention to return by asking questions like “Based on today, would you return?” or “Do you think your choice to visit our store was a good decision?” - Incentivizing these surveys is a good way to get customers to complete them. Often, unhappy customers will simply not return to a place where they felt dissatisfied. However, if you offer an incentive for them to complete the survey and return to your business, such as a free dessert with the purchase of an entree or a discount on a purchase, they will be more likely to offer feedback and do business with you again. - 4. Track any issues or complaints. One way to track the quality of service at your business is to track any customer issues or complaints. Create a database for all customer feedback and use a scale to rank the customer’s experience (5 being highly satisfied, 1 being highly unsatisfied). Be sure to also note any detailed comments on service from customers in the database.[14] Research source - You can also use a net promoter score. A net promoter score keeps tabs on the number of customers who would recommend your business to their friends. A customer who answers 9 or 10 is seen as a promoter, a customer who answers 7 or 8 is seen as passive, and a customer who gives a company a score of 6 or lower is seen as a detractor.[15] Research source - By subtracting the number of detractors from the number of promoters, your company can come to a net promoter score. The higher your net promoter score is, the better you are doing at retaining your customers and keeping them satisfied. - 5. Put processes in place to prevent issues from occurring again. Both you and your employee handled a customer complaint well, and worked hard to resolve it. But just because the customer left happy, this doesn’t mean you simply move on. Take this as an opportunity to prevent future quality problems. Ask your employee: “What caused this problem and what can we do to ensure it never happens again?”[16] Research source - Document the events that lead to the customer complaint or issue, as well as the solution your employee came up with to keep the customer happy. For example, maybe a customer needed a certain dress that afternoon, but there were none in stock in her size at the store. Rather than let the customer leave upset and empty handed, the employee called around to several other locations in the area to try to find a dress in the customer’s size and have it put on hold for the customer. The customer then left the store thrilled at receiving great customer service and will be more likely to return to the shop again. - A possible solution to prevent this customer issue from happening again is to have more dresses in stock in a certain size and to always check the stock list at the beginning of the work day to try to prevent low stock. - 6. Talk to customers face-to-face. Avoid the temptation to hide behind your employees. Customers love the ability to reach management easily with their questions, complaints, and concerns. Appear in person at your business at least once a week to show your dedication to your employees and your customers. During your face-to-face interactions with employees, you can also demonstrate how to conduct quality customer service.[17] Research source - Involve yourself in your business’s day to day operations. Not having a physical presence in the workplace can make you seem aloof and out of touch with your business. Part 3 Part 3 of 4: Defining Your Service Goals - 1. Consider your business type. Small businesses often have very different customer service expectations than mega big-box stores. Understanding why people choose your store or business will help you assist your customers in getting exactly what they want out of their interaction with you. - If you are a large company, customers will likely expect a wide selection of goods or services, low prices, and quick “in and out” shopping experiences. - If you are a small business, personal interaction, knowledge ability, and problem-solving are very important aspects to focus on. You probably cannot offer prices as low as a mega business, but your friendly expertise will make up for it. One study suggests that 70% of customers are willing to pay higher prices if they get excellent, personalized customer service. 81% of customers believe that small businesses provide better customer service overall than big businesses. - 2. Create a clear vision statement. Having a clear vision statement for your customer service mission is crucial. You will incorporate this vision statement into employee training and will likely also share it with customers. Your vision statement communicates your business’s core values, what you’re all about.[18] Research source - Consider examples from very successful businesses. ACE Hardware, a very successful chain of independently-owned hardware stores, has been repeatedly recognized with awards as being a top customer service provider. Their customer service vision boils down to a very simple statement: “100% helpful.” This emphasis on helpfulness, not just friendliness, has helped them compete with big-box stores such as Home Depot and Lowe’s.[19] Research source - Another example is from Amazon, whose customer service vision is: “We see our customers as invited guests to a party, and we are the hosts. It’s our job every day to make every important aspect of the customer experience a little bit better.” By using a metaphor (invited guests to a party), this vision statement clearly expresses Amazon’s goals: to make customers feel welcomed and appreciated, and create a fun and enjoyable experience shopping there. - 3. Examine the public “face” of your business. Your employees are one aspect of your business’s public “face,” which customers interact with every day. Other representations of your business’s mission include your handling of customer service calls and interactions, your location (brick-and-mortar and/or online), and your approachability. - This article will cover how to ensure your employees’ customer service skills in-depth a little later. In general, consider that they represent the face of your company, so make sure that they are trained to be respectful, friendly, and knowledgeable. - How do customers interact with you? Can they get a “live person” to speak to right away, or do they have to go through automated systems? Studies suggest that customers overwhelmingly prefer to speak to a person rather than navigate an Interactive Voice Response (IVR) system.[20] Research source If you have social media presences, how quickly do you respond to questions or comments on those accounts? - What does your business location look like? Is it laid out well, easy to access, and clearly organized? This applies to brick-and-mortar locations and your online presences. - Do your employees and your company structure give the impression that customers are free and welcome to approach you with issues? For example, is your contact information clearly located on your website, and do customers in your physical location know who to ask or where to go with questions? - 4. Make sure your employees know what “quality service” means to your business. New hires and experienced workers should all know what “quality service” means to you and your business. This definition may be made up of larger ideas, like “consistency, communication, and connection”, or more specific ideas that involve specific actions or attitudes.[21] Research source - For example, if you own a retail business that sells clothing, your definition of “quality service” may include specifics like “always greet the customer when she walks into the store” or “offer to start a fitting room for a customer if she is holding one or more items in her hand.” - The definition of “good” customer service is highly dependent on your industry and your customer base.[22] Research source For example, a friendly, talkative salesperson might be desired in a retail setting, but customers might not want their massage therapist to be chatty. Similarly, if your customers are older, they are more likely to appreciate in-person service, whereas younger customers may be more appreciative of easy answers over social media. Part 4 Part 4 of 4: Updating Your Quality Service Tools - 1. Implement customer friendly technology. Most people do not use cash to pay for goods and services. Your business should respond to the needs and habits of your customers. Invest in a debit and credit card machine to make it easier for your customers to pay you quickly and easily.[23] Research source - If you don’t already have a Point Of Sale (POS) system, consider investing in one. A POS system is computer software that can track purchases made by your customers and what types of products or services they are buying. A POS system allows you to track what your customers prefer, what they like to buy, and how often they buy. - A POS system will not only increase sales and help you to better market your products or services, it also makes your customer feel well taken care of. POS systems help you manage your inventory, provide special offers or promotions, and give your customer the right pricing. You won’t have to worry about accidentally selling customers out-of-stock merchandise or wrongly priced items. - 2. Hire a web designer to create a professional website. Your website is often the first impression your customer will see for your business. Invest in a well designed website that showcases your products and services in an appealing way.[24] Research source - Make sure your website has mobile usage, as many customers will be looking at your website on their phones. - If you cannot afford to hire a web designer, you can create your own site using Wordpress. Make sure your website features the name of your business, your business’ location, your company’s contact information and your business hours. - 3. Don’t neglect your social media. The internet can act as a very efficient service tool for your business, especially if you use social media to your advantage. In today’s competitive environment, every business should have a strong social media presence to connect with customers and keep customers engaged in their business.[25] Research source - Create a Facebook page and an Instagram account for your business. Update your social media accounts regularly and involve your employees in the process of updating and posting on the accounts. Encourage the use of a hashtag for your business, such as #TheShoeStore, to help promote your business. - Be prepared for customer feedback on social media. Many customers will likely post their customer service experiences on your public pages. This should motivate you to instill a high level of customer service at your business to keep the postings positive! - Link your website to your social media, such as your Facebook page, Instagram account, or Twitter account. That way, customers will be directed to your other social media accounts, and other ways to connect with your business. Reader Success Stories - "Understanding the criteria to improve quality of service. Moreover, it provide strategies to maintain customer loyalty."..." more

Bạn đã tự hứa lần này phải thật sự quyết tâm, và bạn đã làm được điều đó khi chỉ ăn rau xà lách, chạy bộ và nhâm nhi chút ít thanh protein trong suốt ba ngày đầu. Thế rồi chỉ vài ngày tiếp theo bạn đã thấy mình đang ngồm ngoàm ăn các cây kem Wall's, quên đi lời hứa của mình. Chuyện gì đã xảy ra? Phải chăng bạn không có đủ động lực, có lẽ là vậy, nhưng đừng lo lắng. Nếu thật sự quyết tâm bạn có thể tránh được cách ăn kiêng "bữa có bữa không", và xây dựng cho mình thói quen ăn uống lành mạnh, ổn định. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Tạo Động lực cho Bản thân - 1. Đặt ra mục tiêu thiết thực. Giả sử bạn nói "Tôi muốn giảm 20kg trong vài tuần tới", đây là mục tiêu không thiết thực vì để tăng lên 20kg không hề dễ dàng, thì vì cớ gì mà khối lượng ấy có thể ra đi nhanh đến vậy. Bạn sẽ rất dễ nản lòng nếu đặt ra các đích đến quá khó để vươn tới. - Hãy nhờ một chuyên gia y khoa tư vấn để biết mình nên đặt ra mục tiêu như thế nào là phù hợp trong vài tuần hay vài tháng. Bạn hãy nhớ không nên bắt chước người khác mà áp dụng chế độ ăn hay tập luyện của họ, vì điều đó còn phụ thuộc cân nặng hiện tại của bạn, tuổi tác, cường độ hoạt động, giới tính và v.v... - Cân nhắc thuê một huấn luyện viên (sẽ nói thêm về vấn đề này sau). Khi cơ thể đã trở nên gọn gàng hơn, bạn nên tìm hiểu xem mình có thể hoạt động tới mức độ nào, vì có thể bạn đang băn khoăn không biết mục tiêu nào là thiết thực. Một huấn luyện viên giỏi có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch để đạt tới tiềm năng vận động thể chất của mình. - Nói chung, cân nặng giảm càng chậm thì khả năng bạn tăng cân trở lại cũng khó hơn. Việc giảm cân quá nhanh thường là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trong tình trạng suy kiệt, khả năng trao đổi chất suy yếu dẫn đến cảm giác khó chịu, mệt mỏi, và thông thường bạn sẽ không thể vực dậy được. - Nửa ký tương đương với 3,900 ca-lo. Do đó nếu bạn cắt giảm khoảng 600 ca-lo một ngày mà không cần tăng cường vận động thể chất thì giảm được nửa ký một tuần. - 2. Tìm bạn đồng hành. Bạn nên tìm một người bạn để tận dụng sức mạnh đồng đội. Khi có một người để động viên mình, một người để bạn phải lý giải cho việc mình làm hay đơn giản là cùng bạn tập luyện, thì bạn càng có nhiều động lực hơn để tiếp tục chặng đường dài phía trước. - Lý tưởng nhất là một người bạn có chung mục tiêu sức khỏe. Giả sử một người phụ nữ 45 tuổi đang cố giảm 20kg với một người bạn chỉ mới 21 tuổi cần giảm 5kg, đây chắc chắn không phải là cặp bài trùng. - Internet có thể là nơi để tìm bạn đồng hành cùng giảm cân. Hiện tại có nhiều trang web về giảm cân để giúp bạn tìm ra những người cùng chí hướng, điều này đặc biệt hữu ích nếu trong số bạn bè không có ai phù hợp với bạn. Nếu muốn bạn cũng có thể âm thầm theo đuổi công việc của mình. - Chọn bạn phù hợp với tính cách. Nếu bạn không ưa người đó, anh ấy hay cô ấy có thể biến quá trình rèn luyện thành một trải nghiệm khó chịu và bạn sẽ không còn động lực để tiếp tục. - Tùy vào chế độ dinh dưỡng của bạn, người này có thể giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, tập luyện nhiều hơn, hoặc cả hai. Nếu có thể tìm một người bạn cùng đi chợ thì cũng tốt! Nói chung bạn nên kết thân với người có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn trong suốt quá trình, không buộc bạn phải tranh đua mệt mỏi. - 3. Tham gia vào tập thể. Cho dù bạn đã có ai đó để cùng mình luyện tập thì cũng nên cân nhắc tham gia vào một tập thể, chẳng hạn một nhóm có khoảng ba mươi thành viên và một huấn luyện viên. Tuy nhiên tập thể luôn cần có kinh phí hoạt động, họ sẽ điểm danh và chính vì vậy bạn cảm thấy có lỗi nếu nghỉ học. - Có rất nhiều lớp học thể dục để bạn chọn lựa. Thật ra không có bất kì lớp học nào phù hợp cho mọi đối tượng, và hiện nay chúng ta đang có rất nhiều lựa chọn so với trước đây. Vì vậy bạn không nhất thiết phải chọn các phòng tập truyền thống, nếu thích bạn có thể đăng ký học cưỡi ngựa, đá banh, hay các lớp Thái cực quyền tại công viên gần nhà. - Xác định cấp độ luyện tập phù hợp. Ví dụ, các lớp tập yoga có nhiều cấp độ khác nhau, dành cho người cao tuổi, vận động viên chuyên nghiệp, thanh niên mới lớn, bố mẹ có con nhỏ v.v... - Học thêm một kỹ năng mới. Có vô vàn các kỹ năng đòi hỏi vận động cơ thể để bạn khám phá, mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn chỉ thích đi bộ nhưng cũng có những người thích học tập thêm các kỹ năng mới. Bạn có thể theo học lớp khiêu vũ, Karate, leo núi hay múa bụng. - 4. Viết nhật ký tập luyện. Khi chịu khó viết ra những tiến triển của mình thì bạn có nhiều động lực hơn để tiếp tục phấn đấu. Bạn có thể chọn bất kì cách viết nào tùy thích, nhưng ở đây chúng tôi muốn liệt kê hai cách viết: - Viết nhật ký tập luyện (và ăn uống). Trong cuốn sổ này bạn ghi ra những việc đã làm hằng ngày, lượng ca-lo đốt cháy, mức tiến bộ tới đâu, và đã ăn những gì. Nếu có bạn đồng hành bạn có thể cho họ xem danh sách này để tăng thêm trách nhiệm với bản thân. - Viết nhật ký tập luyện trực tuyến. Cách viết này sẽ đưa mọi thông tin rèn luyện của bạn lên thế giới Internet, mọi người có thể tùy ý đọc điều bạn viết. Viết nhật ký mạng là một bước đi sáng tạo hơn, vì nó không chỉ bao gồm các yếu tố của một cuốn nhật ký thông thường mà còn thể hiện cảm xúc của bạn, những khó khăn đang gặp phải, và cả niềm vui khi đạt được sự tiến bộ nào đó. Nhưng bạn phải kiên trì viết nhật ký trong suốt quá trình! - 5. Tìm huấn luyện viên. Bạn không có ai đó để rèn nắn mình vào khuôn khổ luyện tập, mà thay vào đó thường xuyên khuyến khích bạn đi uống cà phê? Vậy thì một huấn luyện viên có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Hãy tìm ai đó có tính cách ngược với bạn, làm bạn cảm thấy bực mình đến độ muốn giả ốm ở nhà. - Nói chung, bất kì phòng tập nào cũng có huấn luyện viên cho bạn, hi vọng họ sẽ cho bạn tập thử miễn phí với vài huấn luyện viên trong buổi đầu tiên. Hãy tìm một người có uy tín và chỉ làm việc với những ai hiểu rõ con đường bạn đang theo đuổi, tôn trọng mục tiêu giảm cân của mình. - 6. Đăng ký tham dự một sự kiện thể thao đặc biệt. Khi lập ra một ngày "tới hạn" cho việc tập luyện thì đó sẽ trở thành một đích đến rất cụ thể để bạn hướng tới. Nhưng bạn phải chắc là mình thích làm như vậy, và sự kiện đó phù hợp với khả năng thể chất của bạn. Dưới đây là một vài ví dụ: - Tham gia vào phong trào chạy bộ để quyên góp tiền cho bệnh nhân ung thư. - Thi chạy với quãng đường dài 5km. - Luyện tập để đi lặn trong kỳ nghỉ mát. - Luyện tập để có thể đi bộ vòng quanh một công viên lớn. - Đánh bại đối thủ trong một trận đấu kiếm. - Khiêu vũ trong lễ cưới của con trai. - Có rất nhiều chương trình hay ứng dụng giúp bạn từ một người ít vận động có thể tham gia vào các cuộc chạy đường dài, bằng cách luân phiên giữa đi bộ và chạy. Bạn hoàn toàn có thể nghỉ lấy sức giữa các đoạn đường! Các trang web như Prismarun.com[1] Nguồn nghiên cứu và Yeuchaybo.com[2] Nguồn nghiên cứu có rất nhiều các giải chạy bộ hiện có tại Việt Nam. Vì vậy đừng viện cớ này nọ, bạn chỉ cẩn nhấp chuột là có thể đăng ký ngay! - 7. Đừng so sánh bản thân với hình ảnh của mình trong quá khứ. Đừng treo các tấm ảnh khi bạn còn trẻ, thân hình còn mảnh dẻ và cường tráng, vì chúng có thể làm bạn mất hứng. Hãy nhớ cho dù bạn thực sự giảm cân thì cũng không thể trở thành như xưa. Thật vô lý nếu bạn so sánh mình ở tuổi 50 với lúc còn là thiếu nữ: vì tuổi thiếu niên thường có sự trao đổi chất mạnh mẽ, chưa sinh con và cũng không mắc nhiều bệnh tật, ngoài ra họ có nhiều thời gian để luyện tập. Thay vào đó bạn nên treo các tấm ảnh tạo động lực và hứng thú cho mình lúc luyện tập: - Các tấm hình của bạn chụp gần đây nhưng nhìn khá gọn gàng. Trong hình bạn không nhất thiết phải trông thật mảnh mai, chỉ cần trông vui vẻ, giản dị, miễn sao bạn thấy tự hào về nó và làm bạn vui mỗi khi nhìn. Vì cảm giác hạnh phúc với hình ảnh của bản thân sẽ khiến bạn chăm lo hơn cho cơ thể. - Ảnh về các nơi yêu thích để kích thích mình năng động hơn: Chẳng hạn ảnh của một hòn đảo nhiệt đới nơi bạn muốn tới bơi thuyền, một bãi biển đẹp hay hình ảnh mình đang đứng tại đích đến trong một cuộc đua. - Ảnh của bạn bè, gia đình và những người yêu thương. Bạn chăm sóc bản thân mình cũng đồng nghĩa bạn đang chăm sóc những người thân xung quanh. - Các câu trích dẫn dễ tạo cảm hứng. Hãy tìm các câu nói có thể khuyến khích bạn tiến về phía trước, có thể lấy trong kinh thánh, phim ảnh, hay những đoạn văn trong lưu bút do bạn học viết. - 8. Bỏ đi các bộ quần áo không còn mặc vừa. Có một số người sai lầm khi cố gắng ăn kiêng để có thể mặc vừa một bộ đồ nào đó (thường là chiếc váy hay quần dài), do đó họ dễ mất động lực khi cứ thử đi thử lại mà vẫn không vừa. Ngoài ra, thay vì chọn các loại quần áo để làm mình đẹp hơn, một vài người lại dựa vào thứ trang phục nào đó để xem cơ thể mình có đẹp hay không, điều này càng khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Cảm giác tệ hại về bản thân chỉ làm thui chột ý chí chăm sóc cơ thể. - Người ta thường có ý tưởng là nếu bạn thường xuyên cảm thấy chật chội, ngứa ngáy hay khó chịu với bộ quần áo đang mặc thì đó sẽ là cách nhắc nhở bạn phải kiên trì ăn kiêng. Nhưng cảm giác khó chịu thường không thể tạo ra hứng thú, cuối cùng làm bạn cảm thấy mình thật đáng thương, xấu hổ, và càng mặc cảm về sự thừa cân của mình. Cảm giác khổ sở đó lại có khuynh hướng làm bạn ăn nhiều hơn, đồng thời chẳng buồn tập thể dục. Quần áo lẽ ra phải là nguồn tạo cảm hứng nhưng cách làm này lại biến nó thành nỗi thất vọng cho bạn. - Ngoài ra còn có ý kiến cho rằng nên chọn một kích cỡ quần áo nào đó làm mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, kích cỡ quần áo không thể hiện một tiêu chuẩn cụ thể nào để bạn nên theo đuổi (đặc biệt đối với phụ nữ). Chỉ cần một nhát cắt là bạn có thể làm bộ quần áo vừa vặn và trông đẹp hơn. Váy có kích cỡ nhỏ như size S dành cho học sinh cấp ba hầu như không thể là mục tiêu thiết thực cho một phụ nữ đã ngoài 40 tuổi. - Bạn nên có sự "khởi đầu mới" với cách lựa chọn trang phục. "Hãy từ bỏ các bộ đồ không còn vừa vặn hay tôn lên nét đẹp của bạn" và mua "vài" bộ khác có thể làm bạn "bây giờ" trông đẹp hơn. Nhờ vậy bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về cơ thể mình trên con đường giảm cân, giúp bạn tập trung hơn vào hiện tại mà không quá lo xa. - Những chiếc "quần rộng" là trường hợp ngoại lệ. Treo chiếc quần rộng trên cửa là lời nhắc nhở bạn đã tiến bộ tới đâu, nhưng phải chắc chắn điều này không làm bạn phiền lòng. Đối với một số người, chiếc quần rộng sẽ khiến họ nhớ tới thành tựu của mình, trong khi đó với người khác nó có thể là quá khứ cần lãng quên. Nếu thấy khó chịu bạn nên quẳng cái "quần rộng" ấy đi. - 9. Cho gia đình, bạn bè biết về kế hoạch của bạn. Một yếu tố quan trọng trong kế hoạch giảm cân là làm mình trở nên có trách nhiệm với người khác. Thông thường, bạn có thể đưa ra những quyết định sáng suốt hơn khi biết những việc mình làm sẽ được thông báo cho người khác biết. Chính những người ở gần với bạn là người có thể khuyến khích và giúp đỡ bạn trên suốt chặng đường. - Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải thất vọng khi bị họ phê bình. Có những người bạn không nên để họ can dự vào kế hoạch giảm cân của mình. Hoàn toàn ỔN nếu bạn cho phép những người mình thích tham gia vào kế hoạch giảm cân, nhưng cũng có người không biết đưa ra lời khuyên mang tính xây dựng, họ quá chỉ trích. Bạn nên giữ bí mật kế hoạch giảm cân với những người như vậy. - Bạn chỉ nên cho một số ít người đã chọn lọc biết về kế hoạch đó. Ví dụ, khi bạn viết nhật ký mạng bằng cách tải lên Facebook những thứ mình ăn và các bài thể dục đã tập trong ngày. Nhưng liệu có phải tất cả những người trong danh sách bạn bè đều muốn biết về những gì bạn ăn? Bạn có thật sự muốn các đồng nghiệp biết mình cân nặng bao nhiêu? Và giả sử nếu hôm nay bạn nghỉ lớp khiêu vũ thì liệu em gái bạn có nói những lời khó nghe thay vì động viên bạn? Do đó tốt hơn hết bạn chỉ nên viết ra một danh sách chọn lọc. - Cho người khác biết cũng là cách để họ lập kế hoạch theo chương trình giảm cân của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang trong kế hoạch ăn kiêng và luyện tập thì bạn có thể đề nghị cuối tuần đi dạo trên bờ biển, nhưng không ghé tiệm bán kem. - 10. Tìm đọc sách, nhật ký mạng và các câu chuyện về sự thành công. Khi biết được cũng có hàng trăm người khác đã trải qua tình trạng như mình sẽ khiến bạn có động lực hơn rất nhiều. Ngoài ra cũng có các câu chuyện rất cảm động nên đọc, và bạn cần thấy họ đã thành công như thế nào. - Có rất nhiều trang web để bạn tìm đọc những câu chuyện như vậy. Bạn có thể vào các trang AuthenticallyEmmie.com[3] Nguồn nghiên cứu , Canyoustayfordinner.com[4] Nguồn nghiên cứu , và bloggingrunner.com[5] Nguồn nghiên cứu để đọc các câu chuyện thành công về giảm cân. Đặc biệt nếu bạn không có nhiều hình mẫu lý tưởng để noi theo thì cách tốt nhất là nghe chuyện của những người khác. Họ không chỉ làm tăng động lực mà còn là nguồn cảm hứng để bạn tiếp tục. - 11. Quy định hệ thống khen thưởng. Con người đã tiến hóa đến độ "chúng ta" có thể tự rèn luyện "bản thân", nhưng vẫn chưa tiến hóa đến độ chống lại được mọi sự cám dỗ. Hãy xây dựng hệ thống khen thưởng để đặt bộ não vào vòng kiểm soát. - Lập hệ thống chấm điểm. Đối với mỗi quyết định sáng suốt (như về ăn uống hay tập luyện), bạn nhận được một điểm. Khi đạt được 100 điểm, bạn hãy thưởng cho mình thứ gì đó thật tuyệt vời (như đi mát xa hay mua sắm). Nhưng đừng bao giờ thưởng cho mình các phần thưởng không lành mạnh như đi ăn gà rán Kentucky, hay ăn các loại thức ăn chứa nhiều đường hơn. Vì như vậy sẽ làm uổng phí công sức bạn đã cố gắng.[6] Nguồn nghiên cứu - Bỏ tiền vào heo mỗi khi có sự tiến bộ. Mỗi khi có một ngày thực hiện theo đúng kế hoạch, bạn sẽ bỏ một ít tiền vào heo, số tiền đó sẽ dùng để mua phần thưởng cho mình. - Không chỉ thưởng cho mình khi đã đạt mục tiêu! Hãy đặt ra hạn mức về số kilômét, lượng ca-lo hay cân nặng đã cắt giảm, hay số ngày bạn đã nghiêm túc thực hiện chế độ rèn luyện. Hãy thưởng cho mình một cách đều đặn để bạn còn chú ý tới chúng. - 12. Quy định hệ thống trừng phạt. Cách này sẽ khiến bạn có động lực hơn mặc dù hơi khó chịu. Ví dụ, nếu bạn không thể đạt được một mục tiêu nào đó thì phải ủng hộ tiền cho các hoạt động mà bạn không thích, cho tiền ai đó trong gia đình hay phạt mình làm việc nhà. - Hãy đưa một ít tiền cho bạn mình giữ (nếu bạn không chắc mình có thể giữ lời hứa). Cho họ biết nếu bạn không thể đạt được mục tiêu thì họ phải lấy tiền đó ủng hộ cho một tổ chức mà bạn không tin tưởng. Dĩ nhiên họ rất sẵn lòng làm công việc đơn giản này! - 13. Dành thời gian suy nghĩ tích cực. Nếu lúc nào bạn cũng chỉ nghĩ tới việc "Mình quá mập, sẽ chẳng bao giờ khá hơn được", thì khả năng là bạn sẽ sống một cuộc đời an phận. Khi có suy nghĩ tích cực thì bạn dễ tin hơn vào ý tưởng đạt được một điều gì đó khó khăn, đơn giản vì bạn luôn cảm thấy lạc quan. Bạn biết mình có thể làm được và thực sự là vậy. - Nếu việc suy nghĩ tích cực là quá khó đối với bạn (điều này hoàn toàn bình thường), bạn nên dành vài phút mỗi ngày để tập trung thay đổi cách suy nghĩ của mình. Mỗi khi suy nghĩ tiêu cực trỗi dậy, bạn nên dừng để bắt đầu lại. Bạn thích điểm gì ở mình? Những người khác thích gì ở bạn? Bạn giỏi chuyện gì? Theo thời gian suy nghĩ của bạn sẽ lạc quan hơn, cũng giống như mọi thứ khi được rèn luyện. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Tạo Động lực để Ăn kiêng và Tập luyện - 1. Giữ nhịp độ phù hợp. Bạn nên khởi đầu một cách nhẹ nhàng, đừng ép mình vào khuôn khổ nghiêm ngặt quá sớm. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn vốn ít vận động trong thời gian trước đây, hoặc bạn đã có tuổi. Tập luyện cường độ nặng quá sớm có thể làm tổn hại cơ thể, bị trấn thương và làm hỏng chương trình luyện tập. Bạn chỉ nên làm việc trong khả năng để cơ thể bắt kịp nhịp độ. - Nếu đã lâu không tập thể dục thì nên bắt đầu nhẹ nhàng. Hãy dành một tuần để thăm dò sức khỏe của mình. Một khi đã xác định được việc nào là dễ, việc nào là khó, bạn nên bắt đầu luyện tập tăng dần theo mức đã tìm hiểu. Bạn chỉ nên tăng 10% mỗi lần để tránh gây trấn thương. - 2. Tạo sự mới mẻ và niềm vui trong tập luyện. Giả sử bạn đã ba lần chạy quãng đường dài 5km trong suốt một tuần nhưng vẫn chưa thể giảm năm cân còn lại, có thể bạn sẽ chán với cách tập luyện như vậy. Hãy đan xen tập luyện với các phương pháp khác, tham gia một lớp thể dục bạn thích, hay đặt ra mục tiêu tập luyện mới. - Cách tốt nhất để giảm cân là tập các bài làm tăng nhịp tim "và" nâng tạ.[7] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn chỉ tập một trong hai phương pháp này thì sẽ không ổn. - Nếu không thích phương pháp nào đó thì đừng nên tập. Chạy bộ là bài tập rất tuyệt nhưng nếu không thích thì bạn đừng chạy. Bạn chỉ có thể kiên trì luyện tập khi bạn thích nó, do đó hãy đầu tư thời gian và công sức vào hoạt động nào đó làm bạn hứng thú, và nó sẽ trở thành sở thích theo bạn cả đời. - Thay đổi thói quen luyện tập theo chu kỳ! Cứ sau vài tháng nên thay đổi thói quen tập luyện để tránh nhàm chán, ngăn ngừa trấn thương do thường xuyên sử dụng một bộ phận nào đó. - Có thể xây dựng chương trình luyện tập theo mùa. Lý tưởng nhất là chạy bộ vào mùa thu, nhưng không nên chạy vào mùa đông khi thời tiết lạnh. - 3. Thay đổi cách nói về chế độ ăn của mình. Hãy nói với bản thân và những người khác rằng bạn "không" ăn những loại thức ăn nào đó, thay vì nói mình "không thể" ăn, cách nói này có thể giúp bạn thực hiện quyết tâm của mình cao hơn [8] Nguồn nghiên cứu . - Tương tự, bạn luôn xem việc luyện tập là một thói quen hằng ngày, đừng coi đó là nghĩa vụ phải làm. - 4. Đếm lượng ca-lo/kilômét/bước đi. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân thì sẽ rất khó thấy ngay kết quả, vì vậy hãy nhìn vào các con số mà bạn tích lũy hằng ngày. Chỉ sau một tuần đi bộ bạn đã cày được hàng chục ngàn bước chân, con số đó quả thật rất ấn tượng! - Đây chính là lúc bạn thấy được lợi ích của việc viết nhật ký. Khi viết ra những con số đó bạn sẽ cảm thấy mình bị rượt đuổi, mong muốn thấy các con số tăng thật nhanh. Bạn có thể tưởng tượng tuần này mình đã chạy được 24 km, cắt giảm 4,500 ca-lo và chạy 30,000 bước chân?[9] Nguồn nghiên cứu - Bạn không biết cách đếm bước chân? Thật đơn giản: Chỉ cần mua máy đếm bước chân. - 5. Chỉ giới hạn ăn uống chứ không loại bỏ hoàn toàn. Khi tới siêu thị đi chợ mà bạn hoàn toàn không đoái hoài tới các quầy bán kem thì chẳng bao lâu nữa bạn sẽ gặp vấn đề. Ngày đó sẽ tới khi bạn quyết định quên đi lời hứa, từ bỏ các bài tập giảm cân và kết bạn mãi mãi với các món bánh ưa thích của mình. Để cái ngày xa xôi ấy không xuất hiện, tốt nhất bạn nên dành cho bản thân một ít không gian để thở. - Đừng bao giờ nói với mình rằng "Tôi không thể ăn món ấy, tôi đang ăn kiêng", vì như vậy chỉ làm bạn cảm thấy mình bị ngược đãi. Thay vào đó bạn nên ăn 1/4 lượng thức ăn thông thường, nhưng ăn chậm, vừa ăn vừa uống nước. Uống nước nhiều hơn và ăn chậm lại tự nhiên sẽ làm giảm bớt cảm giác ngon miệng. - Màu xanh da trời thường là yếu tố làm giảm ngon miệng.[10] Nguồn nghiên cứu Vì vậy nếu bạn muốn đánh lừa mình thì hãy đặt thức ăn lên trên đĩa màu xanh. - 6. Không suy nghĩ tiêu cực. Khi nói tới vấn đề giảm cân nhiều người rất dễ trở nên căng thẳng, vì quá trình này không bao giờ diễn ra nhanh chóng như mong đợi. Bạn thường cảm thấy như mình đã đầu tư 120% sức lực trong suốt hai tuần, nhưng rồi chỉ giảm được 200 gram. Chúng ta đã cố gắng rất nhiều nhưng chẳng giảm được bao nhiêu, và từ đó suy nghĩ bi quan xuất hiện. Nhưng đừng bao giờ đầu hàng! Đó chính là cách suy nghĩ làm bạn mất đi động lực. - Điều bạn cần quan tâm chính là sự tiến bộ của mình. Cuốn nhật ký bạn vẫn hay viết ở đâu, sao bạn không lấy ra xem? Hãy nhớ đó là bằng chứng bạn đang đi đúng hướng, do đó hãy thường xuyên mở ra xem các con số. Bây giờ không phải là lúc bạn phải lo lắng, mà cần đưa ra những quyết định đúng đắn. - 7. Đừng biện hộ cho bản thân. Nhiều người trong chúng ta thường lấy cớ "Tôi không có thời gian" hay "Tập thể dục thật chán ngắt!". Vâng, có một tin nóng sốt là: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể chỉ cần thực hiện trong vài phút nhưng đốt cháy hàng tấn ca-lo, và tất cả những cái cớ đó đều đã bị đánh bại. - Để thực hiện phương pháp này, tất cả những gì bạn cần làm là tập luyện theo từng đợt với cường độ cao, xen kẽ là các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Và khi nói bạn đang đốt ca-lo chỉ là một cách nói giảm, vì thực sự là chúng đang biến mất theo từng hơi thở.[11] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn có thể áp dụng vào bất kì bài tập nào, nhưng ví dụ đơn giản nhất chính là chạy trên chiếc máy chạy bộ tại nhà. Bắt đầu đi bộ trong vài phút, sau đó tăng nhanh lên 90% nhịp tim tối đa trong suốt 30 giây, rồi lại giảm xuống tốc độ đi bộ trong một phút. Tiếp đó bạn lại tăng lên tốc độ thật nhanh trong 30 giây.[12] Nguồn nghiên cứu Tập như vậy từ 8-10 lần. Sau đó bạn làm gì nữa? "Công việc của bạn đã xong!". - Hãy nhờ bác sĩ tư vấn về chế độ luyện tập này nếu bạn có bất kì mối lo nào về sức khỏe, vì luyện tập cường độ cao ngắt quãng không có lợi cho tim. - 8. Mua một số trang phục thể thao. Khi chuẩn bị tập chạy bộ, tới phòng tập hay tham gia một lớp kỹ năng nào đó, bạn nên mua các trang phục mới để tạo cảm giác hưng phấn. Bạn có thể mua đôi giày tennis, tai nghe nhạc hay bộ đồ thể thao mới. Chuẩn bị bất cứ thứ gì để việc luyện tập thêm màu sắc. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Để Thói quen Tập luyện Phát huy Hiệu quả - 1. Khen thưởng bản thân. Bạn còn nhớ hệ thống khen thưởng chúng ta đã nói ở phần trước? Vâng, bạn hãy nhớ áp dụng nó và áp dụng thường xuyên trong quá trình luyện tập. Chẳng ai nói bạn chỉ được khen thưởng mình khi đã đạt mục tiêu cuối cùng, vì vậy hãy lập nên các phần thưởng ngắn hạn. - Giữ tâm trí lành mạnh bằng sự nhân nhượng.[13] Nguồn nghiên cứu Đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình các món ăn. Nếu không như vậy, có thể bạn cảm thấy thứ duy nhất mình muốn trên đời là cây kem Wall's hay bịch khoai tây chiên. Do đó khi đạt tới một cột mốc nhất định bạn nên chiều chuộng bản thân một chút, nhưng đừng biến nó thành phần thưởng hằng ngày. - 2. Thư giãn. Giờ đây cơ thể của bạn đã hoạt bát hơn trước nên hãy dành nhiều thời gian để thư giãn. Mỗi ngày bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, chẳng hạn tắm lâu hơn hay ngủ nhiều hơn. Bạn xứng đáng được như vậy. - 3. Chụp ảnh. Khi bạn đang khó khăn gượng ngồi dậy để tiếp tục luyện tập, hạy chụp lại khoảnh khắc đó để nhắc nhở mình về công việc đã làm. Hãy chụp ảnh của mình vào ngày đầu tiên và đều đặn những tuần sau đó. Cơ thể của bạn đang thay đổi ra sao? - Một khi đã tiến bộ thấy rõ, có thể bạn sẽ muốn treo các tấm ảnh đó trong phòng tập hay quanh ngôi nhà của mình. Chúng làm bạn cảm thấy như mình mới đã làm được tất cả những công việc đó, vậy làm sao có thể từ bỏ bây giờ được? - 4. Luyện tập thêm một thói quen lành mạnh mới. Cũng giống như khi bạn tìm cách đan xen các phương pháp luyện tập, một khi đã làm quen với lối sống lành mạnh bạn nên tập thêm cho mình một thói quen mới. Hãy thử một tuần không ăn thịt, uống vitamin hay chọn một sở thích vui chơi ngoài trời. Con người mới của bạn thích làm những gì? - Nếu bạn chưa có sở thích nào thì hãy chọn nấu ăn. Đó là công việc thú vị nhất để kiểm soát những gì bạn đưa vào dạ dày. Nấu ăn không chỉ tăng cường chất lượng cuộc sống của người thân và bạn bè, mà còn giúp bạn có thêm một kỹ năng mới và có thể trực tiếp tạo ra các món ăn chất lượng cho mình. - 5. Hãy đứng dậy ngay khi vấp ngã. Điều này cần ghi ở đầu trang giấy, vì chắc chắn bạn "sẽ gặp những trở ngại". "Mọi người" đều có những lúc gục ngã nên bạn sẽ không phải là trường hợp ngoại lệ, điều quan trọng là phải biết đứng dậy tiếp tục. Nếu bạn đã nghỉ một ngày thì sẽ càng khó khăn quay trở lại luyện tập nếu nghỉ luôn ngày tiếp theo. - Rất khó để bạn quay trở lại trạng thái đã đạt được nếu ngừng luyện tập một thời gian. Chỉ cần nghỉ một tuần không tập cơ thể của bạn sẽ thụt lùi về thời điểm "hai tuần" trước đó. Hãy nhớ kỹ điều này khi bạn có ý định ngủ nướng vào một ngày nào đó. Chỉ cần vài ngày ngủ nướng cũng có sức ảnh hưởng lan tỏa rất lớn! - 6. Giữ nhật ký về sự thành công. Viết nhật ký đòi hỏi phải tốn nhiều công sức đúng không? Nhật ký không phải nhất thiết là các trang sách mà có thể là một phần nào đó của nhật ký mạng. Nói chung bất kể bạn đang viết ở đâu thì cũng phải dành một phần để nói về những thành tựu tuyệt vời mình đã làm. Thêm các dòng viết tích cực có thể làm bạn cảm thấy phấn khởi hơn. - Giả sử hôm nay bạn không có một ngày luyện tập thành công nhưng hãy tìm những điểm tốt khác. Bạn đã vượt qua được những cám dỗ nào mà trước đây không thể? Hãy nghĩ về những việc không làm bên cạnh những việc đã làm. - 7. Tìm một hay hai bài hát nền khi luyện tập. Các vận động viên chuyên nghiệp thường nghe bản nhạc yêu thích khi tập, vậy tại sao bạn không kiếm một bản nhạc cho mình? Ai cũng cần một thứ gì đó để có thể nhập cuộc tốt hơn, vậy bạn thích nghe loại nhạc nào? - Hãy tìm khoảng 15 bài hát yêu thích để nghe khi tập luyện. Sau đó lập thành danh sách yêu thích để tăng thêm sức mạnh tinh thần khi nghe, toàn bộ buổi tập sẽ trải qua một cách nhẹ nhàng. - 8. Đem tặng quần áo "rộng" cho từ thiện. Đây là lúc bạn đã thành công! Ngôi nhà của bạn không có chỗ cho quần áo rộng vì chúng không còn tác dụng gì nữa, mục tiêu giảm cân đã được chinh phục. Hãy tặng tất cả cho một tổ chức từ thiện, không chút nuối tiếc. Xin chúc mừng bạn! - Bạn có thể hiến tặng quần áo cho người khác, vậy bạn có thể cho đi thời gian và kinh nghiệm của mình không? Chắc hẳn bạn cũng phải biết cả chục người khác cũng đang gặp những khó khăn giống như mình trước đây. Vậy bạn nên giúp họ bằng cách nào? Lời khuyên - Nước cực kì quan trọng, do đó hãy uống ít nhất 8 cốc mỗi ngày. - Suy nghĩ thực tế. Nếu có một người bạn có thân hình nhỏ khác thường và bạn muốn đạt được được kích thước như vậy. Hãy quên chuyện đó đi! Hãy tìm ai đó có tạng người tương đương với mình nhưng săn chắc để hướng tới, suy nghĩ thực tế như vậy có ích cho bạn nhiều hơn. - Luôn giữ thái độ thực tế. Không có tiêu chuẩn nào về cái đẹp, nó chỉ phụ thuộc vào con mắt của người đối diện. Do đó bạn không cần phải tự đặt ra một con số nào đó để được trở thành người đẹp. - Đừng nản chí! Một lúc nào đó cảm thấy nản lòng, bạn nên tâm sự với người bạn thân về những gì đang trải qua, họ sẽ lắng nghe để tìm cách giúp đỡ. Đừng quá dè dặt với những người mình yêu thương, vì họ cũng rất thương bạn! - Hãy tìm một người bạn có thể ngăn cản mình mua các thức ăn không lành mạnh khi đi chợ, hay gọi điện cho ai đó để họ răn đe không cho bạn ăn nhiều. - Ban đầu bạn không nên dùng các loại thuốc giúp giảm cân. Hãy tập luyện và ăn uống lành mạnh trước tiên, dĩ nhiên việc này sẽ mất nhiều tháng, nhưng kết quả đạt được sẽ kéo dài mãi mãi, vì vậy bạn hãy đặt niềm tin vào nó. - Cố gắng nấu ăn tại nhà thường xuyên vì nhà hàng không thể kiểm soát thành phần bữa ăn theo ý bạn, nhưng nếu tự nấu ăn bạn biết chính xác mình dùng những gì. Cảnh báo - Đừng ăn nhiều đồ ngọt mỗi khi cảm thấy buồn hay mệt mỏi! Bạn phải mạnh mẽ lên, tâm trạng đó rồi sẽ qua đi. - Nếu có bất kì vấn đề gì về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia y tế trước khi thay đổi khẩu phần ăn đột ngột, hay tăng cường hoạt động thể chất.

You promised yourself this time you mean it. For the next three days, you eat salads, jog, and nibble on protein bars. Then within a few days, you are the couch with a tub of Ben & Jerry's ice cream. It's time to throw it aside and get motivated. If you put your mind to it, you can avoid the yo-yo diet and turn it into a yo-u look awesome diet. Steps Method 1 Method 1 of 3: Starting a Motivating Routine - 1. Set a realistic goal. Saying, "I want to lose 50 pounds in the next couple of weeks" is just plain unrealistic. The weight did not go on that quickly, so it will not come off that quickly. If you set goals that you cannot possibly obtain, of course you will be discouraged. - Consult a medical professional to determine what a sensible weekly or monthly goal should be. What is right for one person will be unhealthy for another, depending on your starting weight, age, activity level, gender, and so on. - Consider getting a trainer (more on this later). When becoming more physically fit, it helps to know what you are capable of, and you simply may not know what is realistic and what is not. A good trainer can help you develop a goal and a plan to help you reach your potential. - In general, the slower the weight comes off, the more likely it will stay off. A drastic weight loss will usually be interpreted by your body as a famine situation, creating a nasty cycle in which metabolism drops, you suffer physical discomfort, and generally you cannot keep it up. - One pound is 3,500 calories. To lose a pound a week, you can cut 500 calories a day from your diet, burn an extra 500 calories a day through exercise, or some combination of the two. - 2. Find a weight loss partner. Finding a partner lets you tap into the power of teamwork. Having someone to cheer you on, be accountable to, and work out with will keep you more likely to stay on track. - Ideally, have an individual with similar health goals. If you are a 45 year old woman trying to lose 40 pounds, you may be mismatched with your 21 year old co-worker who is trying to lose 10 pounds. - You can find online weight loss partners, too. There are many online weight loss sites that help you pair up with a partner. This is especially helpful if you do not have a good person to choose in your social circle, or perhaps want to keep your weight loss private. - Make sure you like your partner. If you do not like your partner, or he or she turns it into an unpleasant experience, you will be less motivated to continue. - Depending on your regimen, this person should either aid you in eating better, working out more, or both. Even a grocery shopping buddy would help! Just make sure to choose someone who makes you feel better about the whole process – not someone who turns it into a competition. - 3. Join a class. Whether or not you have a workout buddy, consider joining a class. You may pay for classes up front, which will motivate you to attend. Some even take attendance, which may cause some healthy guilt if you don't go. The best classes can feel like having thirty buddies and a coach. - There are a lot of exercise classes available. No one type of exercise class is right for everyone, and there are more options than ever before. And feel free to look beyond the gym or fitness center. You could take lessons in horseback riding, skiing, or tai chi. - Find a level that suits you. A good yoga studio, for example, may have workouts for seniors, serious athletes, pregnant women, beginning adults, parents with young children, and more. - Consider learning a new skill. There is a vast world of physical skills out there to explore. While there is nothing wrong with just walking, some people like to learn something. This could be taking salsa lessons, karate, rock climbing, or belly dance. - 4. Start an exercise (b)log. Writing down your progress makes everything concrete. You can choose to write it down however you like, but we'll cover two forms: - Start an exercise (and food) log. This is where you'll write down what you do every day, how many calories you've burned, how close you are to your goal, and the food choices you've made. If you have a buddy, share it with them for extra responsibility. - Start an exercise blog. This will be published to the Internet world -- ultimate exposure (if anyone reads it, of course). With this, you take a more creative route, including all of the factors of an exercise log, but also how you feel about it, the obstacles you're facing, and how it feels to be making the progress. Just make sure you keep writing! - 5. Get a trainer. Don't have a friend that wouldn't either totally school you or encourage you to go to Starbucks instead? Well then, a trainer may be your best bet. Find one that jives with your personality though; one that makes you feel terrible will end up in you faking sick. - Generally, any gym can provide you with a trainer. Hopefully, you can try out a couple introductory sessions for free. Ask around for those with a good reputation and only work with those that clearly know what they're doing and respect your weight loss goals. - Some trainers offer a small group rate so you can go with a couple friends to save money. - 6. Sign up for a special athletic event. When you have an official "due date" on your fitness, it becomes a specific goal to work towards. Be sure it is something you would find enjoyable and appropriate to your physical abilities. Some examples: - Participating at your local Relay for Life event. - Running a 5K race. - Able to go snorkeling on your vacation. - Be able to hike the entire trail at a local park. - Defeat an opponent in a fencing tournament. - Ballroom dance at your son's wedding. - Many training programs and apps are available to help you go from "Couch to 5K" by alternating walking and running. It's totally okay to take walking breaks! RunningintheUSA.com[1] Research source and NextBib[2] Research source offer comprehensive lists of runs in the USA. So no excuses; signing up is just a few button clicks away! - 7. Do not compare yourself to past versions of you. Posting pictures of yourself when you were younger, skinnier, more athletic, or whatever can ultimately be unmotivating. Even if you lose weight, you will not become that former version of you. Comparing yourself at age 50 to a teen version of you is unfair: teenagers typically have faster metabolisms, have not had children, as many health issues, and often have more "free time" to exercise. Instead try putting up images more reflective of what should motivate you and inspire you today: - Pictures that you think you look good in recently. You do not have to look skinny, but looking happy, relaxed, silly, in a recital you are proud of--whatever makes you happy when you look at it. Feeling good at looking at yourself encourages you to take care of you. - Photos of favorite places to be active: The tropical island you are hoping to kayak around, your favorite swimming beach, that picture of you at the finish line of the Fun Run. - Photos of your friends, family, and other loved ones. You are taking care of you so you can take care and be with these people. - Inspirational quotes. Whether it is a favorite Bible verse, a movie quote, or what someone wrote in your yearbook, inspiration can help move you forward. - 8. Toss out clothes that do not fit you. Some people make the mistake of trying to diet into a piece of clothing as a goal. Repeatedly trying on clothing that does not fit you can be unmotivating. Also, instead of choosing clothing that flatters you, you are trying to force clothing to determine how you feel about you--which can lead to you feeling poorly about your body. If you feel bad about your body, you may not take care of it as you should. - The old idea is that if you constantly feel tight and pinched and uncomfortable in your clothes, it will be a constant reminder to keep to the diet plan. But being in discomfort is not usually inspiring. Usually what happens is a person feels miserable and ashamed, and more depressed about being overweight. This misery tends to lead to more overeating and not exercising. Instead of being inspired by clothing, clothing ends up being a source of misery. - Another old idea is to have a clothing size as a weight-loss goal. However, clothing sizes are often not standard, especially for women. The cut of a garment can greatly affect the fit and look on a body. Also, there is always the possibility the dress size you had in high school is not a realistic goal as a 45 year old woman, for example. - Feel free to give yourself a "fresh start" with clothing. Just get rid of all the clothes that do not fit or flatter your body at the present and buy a small number of outfits that look good on you now. While you lose weight sensibly, you will feel better about yourself now. Also, this will reflect an outlook of focusing on the present, one day at a time. - 9. Tell your family, roommates, and friends about your plans. Holding yourself accountable is often a key element of a health plan. When you feel that what you do will be communicated to others, you are more likely to make smart decisions. Also, those close to you can encourage you and help you on your way. - You do not have to make yourself vulnerable to criticism, however. Some people may not be the best people to get involved with your health plans. It is OK to keep your plans only to people you feel comfortable with including in your plans. Sometimes there are people in our lives who are unsupportive, overly critical, or who should not be privy to your weight-loss program. - Likewise, you may want to keep your plans to a select list of people. For example, posting what you ate during the day and your workout to Facebook can work as a sort of blogging. But does everyone on your friend's list want to get daily updates on what you ate for breakfast? Do you really want people at work to know how much you weigh? And if you skip Zumba class, will your sister make a snarky comment on that instead of saying something useful? It may be better to have a private list for this. - Letting others know can help them plan accordingly. For instance, if you are on a diet and exercise plan, you can suggest for the beach weekend you would love to walk on the beach but avoid the ice cream parlor. - 10. Get into books, blogs, and success stories. Seeing that hundreds of others have gone through the same thing you have can be incredibly motivating. Some of their stories may even touch your heart. It can help to see that others have succeeded. - Successful weight loss stories can be found all over the place. Try AuthenticallyEmmie.com[3] Research source , Canyoustayfordinner.com[4] Research source , and bloggingrunner.com[5] Research source for starters. Especially if you do not have a lot of role models around you, it can be helpful to hear other people's stories. Not only will you be motivated, but these can be used as resources, too. - 11. Set up a reward system. However smart we think we are, all humans still respond to the same basic impulses. Set up the right reward system and your brain will be putty in your hands. - Some like to devise a point system. For every good decision (be it food or exercise), you get a point. When you reach 100 points, treat yourself to something you'd enjoy (like a massage or a shopping trip). Don't reward yourself with unhealthy decisions, such as going to McDonald's or buying more sweets that are high in sugar! This will only undo your hard work.[6] Research source - Some like to bank their progress. Every time you have a good day, you put some money into a jar. That money goes to your reward, whatever it is. - Your reward doesn't only have to be at the end! Set it for a certain amount of miles, a certain amount of calories cut or weight lost, or a certain amount of days you've gone without caving. Making them constant will keep them in sight. - 12. Spend time thinking positively. If your thought process solely consists of, "I'm so fat. I'll never make any progress" you risk living a self-fulfilling prophecy. When you start thinking positively, the idea of accomplishing something difficult becomes more believable because you feel better about yourself. You know you can do it. And you can. - If positive thinking is particularly difficult for you (which is totally normal), set aside a few minutes every day to focus on it. When you start thinking negatively, stop and start over. What do you like about yourself? What do others say they like about you? What are you good at? Over time, this will become easier and easier, just like anything else. Method 2 Method 2 of 3: Motivating Your Diet and Workout - 1. Pace yourself. It is usually better to start of a little easy, rather than taking on too much too soon. This is especially true if you have been relatively inactive for a while, or are older. Taking on too much too soon can hurt your body, causing injury and tanking your workout program. Only do what you can so your body can keep up. - If you have not worked out in a while, start out small. Spend a week gauging your fitness level. When you have found what's easy and what's hard, start working your way up from there. Only increase by 10% each time to avoid wreaking havoc on yourself. - 2. Keep it fresh and fun. Maybe you've been running that same 5k three times a week and that last ten pounds you want to lose just is not coming off. You and your body might be becoming bored with your routine. Mix it up with some cross training, find a class you'd enjoy, or set a new specific exercise goal. - The best way to lose weight is with cardio and weights.[7] Research source If you have only been doing one or the other, this may be your problem. - If you hate the exercise, it is not the workout for you. Running is great exercise, but if you hate running, do not run. If you hate doing what you're doing, you will not stick with it. Invest your time and energy into an activity you feel good while doing and it'll become a lifelong hobby. - Change your routine routinely! Changing your routine every few months keeps boredom at bay and helps prevent damage from repetitive use. - It also allows a program to follow the seasons. Running in the fall may be a pleasure, but maybe not so much in the depths of winter. - 3. Change the way you talk about your diet. Telling both yourself and other people that you don't eat certain things rather than you can't eat certain things has been shown to improve your ability to stick to your resolutions . - Likewise, try to think of exercise as a part of your daily routine, rather than something you are obligated to do. - 4. Count your calories/miles/steps. If you're only going for weight loss, it's gonna be a drought of results for a while. Instead, consider looking at different numbers that you can see build up on the daily. After just one week of walking, you'll rake up tens of thousands of steps. That number is going to feel mighty impressive! - This is where your (b)log comes in handy. Write everything down, and you'll soon be eager to see the numbers pile up. Can you imagine having ran 15 miles (24 km) this week, cutting 4,500 calories and clocking in 30,000 steps?[8] Research source - Don't know how to count your steps? Simple: Get a pedometer. - 5. Allow wiggle room. If your trip to the grocery store involves not making eye contact with the ice cream aisle, you're setting yourself up for disaster. A day is going to come when you decide to throw caution to the wind, abandon Jillian Michaels and decide Sara Lee is your new BFF. To avoid this day from looming on the horizon, allow yourself a bit of wiggle room. - Denying yourself treats over and over again can make you feel deprived and sap your motivation. It's okay to eat unhealthy food once in a while. Try putting 1/4 of a normal portion on a plate, then savoring it slowly between drinks of water. - The color blue is an appetite suppressant.[9] Research source If you're having a little cheat, consider putting it on a blue plate. - 6. Turn off the negativity. It's easy to get super frustrated when it comes to weight loss. It never, ever, ever goes as fast and easily as we want it. You may feel like you've put in 120% for the last two weeks, get on the scale, and find that you've dropped half a pound. We've all been there, and it sucks. The easiest thing to do is get negative. Don't succumb to it! That's how you become unmotivated. - Instead, concentrate on your progress. That log you've been keeping is beautiful. It's proof that you're on the right track. Go back to it and revisit your numbers. Set aside time to worry later. Right now it's time to make good decisions. - 7. Keep it short and sweet. Plenty of us make the excuse, "I just don't have the time," or "Working out is sooo boring!" Well, newsflash: High-intensity interval training can be done in minutes and burns tons of calories. The excuses just got schooled. - To do this, all you have to do is do intense bouts of exercise between periods of rest. And saying you'll burn calories is an understatement -- they'll practically vanish in a glittery poof of air.[10] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source It can be done with anything, but a simple example is on the treadmill. Start walking for a few minutes, blast up to 90% of your maximum heart rate for 30 seconds, and then return to your walking speed for a minute. After that, go back to the super-intense level for 30 seconds.[11] Research source Do this 8-10 times. And then? You're done. - Consult a doctor before you try this regimen if you have even the slightest of health concerns. It is not for the faint of heart. - 8. Get some sweet gear. Starting running, going to the gym or taking a class is a lot easier if you have new stuff to try out. Get some new tennis shoes, new headphones, or just a new exercise outfit. Anything to keep the workout spicy! Method 3 Method 3 of 3: Making Your Routine Stick - 1. Reward yourself. You know that reward system we talked about? Well, implement it. Implement it as often as you dang well please. No one said you can only reward yourself when you hit your long-term goal. How about the short-term? Set up small rewards, too, such as buying yourself a book or an accessory. - It's usually a bad idea to use food as a reward. You can still have a treat once in a while, but building it into your reward system can promote unhealthy behavior patterns. - 2. Relax. Now that your body is a lot more active than it used to be, you're going to need ample time to relax. Take a bit of time out of your day for you. Take an extra long shower or shove in that power nap. It's well-deserved. - 3. Take pictures. When you're having a particularly hard time getting up and going, these pictures will be used to remind you of the work you've done. Take a picture of yourself at day 1 and subsequently every week. How is your body changing? - Once your progress gets noticeable, you may want to consider posting these photos in your room or around your home. It'll keep it fresh in your mind that you've done all this work -- why sabotage it now?! - 4. Choose a new, healthy habit to add on. Just like how you should mix up your workout routine, as soon as you become an old pro at this healthy lifestyle thing, consider adding on a new habit. Try experimenting with a week of vegetarianism, taking a vitamin, or picking up an outdoorsy hobby. This new you, what might they like to do? - If you're not already, start cooking. Not only will you be bettering the lives of your friends and family, but you'll gain a skill set and make healthy eating a lot more accessible. - 5. Get right back up when you fall. This should almost be higher up on the page. Know that you will have setbacks. This is inevitable and happens to everyone. The only thing you can do is get back up. If you miss a day of working out, that's better than missing two! Don't beat yourself up, just start fresh the next day. - It's much harder to work up to a point than it is to fall back. Missing a week of working out could put you back to where you were two weeks ago. Keep this in mind when you're thinking about spending the morning in bed. What will the repercussions be in a few days? - 6. Keep a success journal. This sure involves a lot of writing, doesn't it? This doesn't necessarily have to be its own book -- this could be a section of your (b)log, too. Just make sure whatever it is you're writing has a portion dedicated to how awesome you're doing. It'll feel so good when you can add to it. - When you feel like you haven't had a successful day, keep looking. What temptations did you pass up on that you could've given in to? Think about what you didn't do in addition to what you did do. - 7. Get a theme song or two. Rocky had his theme song (you caught that, right?) so why shouldn't you have yours? Everyone needs something to get them into the zone. What's your signature jam? - Take the time to find 15 or so songs that really get you going. Having a playlist that amps you up in a matter of seconds will get your whole workout off on the right foot. - 8. Donate your "fat" clothes to charity. The time has come! That pair of pants is off the door, your goal weight is reached, and your old-you clothes are no longer of service. Donate them to charity in an act of altruism and hubris. Congratulations! - You can donate your clothes to a worthwhile organization, but can you also donate your time and knowledge to others? You probably know at least half a dozen other people who are currently struggling through the same thing. How can you help? Tips - Water is incredibly important. Make sure you drink at least 8 glasses per day. - Remember to be realistic. If you have a friend who is unnaturally small and you want to be their size, forget it! Find someone who is similar to your build but is in shape. This will help you a lot. - Stay realistic. Beauty is in the eye of the beholder. There is no standard of beauty. You do not have to have a certain number attached to you to be beautiful. Warnings - Do not binge on sweets when you are feeling down or worn out! Stay strong. The mood will pass. - Should you have any health concerns, first check with a doctor or health professional before engaging in any sudden changes in diet or fitness routine. Reader Success Stories - "The most helpful tip was not to let one slip-up ruin everything. Take it in stride and get back into your good routine again; and don't compare your 'now' self to your 'young' self (I am 56 years of age and combating weight as well as aging, both are challenging)."..." more

Gọi đó là lười nhác, làm biếng, thiếu khả năng, chây lì, hoặc bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng không làm gì khi đáng lẽ ra có việc phải hoàn thành, đó được coi là dấu hiệu của sự yếu đuối hay trốn tránh. Đôi khi, bạn lười vì không muốn đối mặt với điều gì đó, chẳng hạn phải chọn một việc vặt chán phèo hay đụng độ căng thẳng với ai đó. Lần khác, cũng có thể là vì bạn cảm thấy bị quá sức và cho rằng công việc cần tới sự tham gia của cả đội chứ không phải riêng mình bạn. Và đôi khi cũng có lúc bạn thực sự không muốn bị làm phiền. Trong bất kỳ trường hợp nào. Chỉ đơn giản, lười biếng không phải là tính cách mà người ta muốn có. Những điều bạn cần biết - Dọn dẹp và sắp xếp không gian xung quanh bạn. Khung cảnh bửa bộn xung quanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tạo động lực của bạn. - Tự nhủ rằng bạn có thể phá vỡ thói lười biếng của mình. Những cuộc độc thoại tiêu cực sẽ chỉ khiến bạn chùn bước, thế nên bạn hãy kiểm soát những suy nghĩ của bản thân và gieo sự tích cực vào đó. - Chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các mục tiêu dễ đạt được hơn. Khi đạt được một mục tiêu dù là nhỏ, bạn sẽ có thêm động lực để tiến lên phía trước. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Làm rõ vấn đề - 1. Tìm xem vấn đề thực sự ở đây là gì. Mỗi khi bắt đầu lười biếng, hãy dừng lại và đánh giá qua một chút về tình hình thực tế đang diễn ra. Lười biếng, nhìn chung, chỉ là triệu chứng, không phải bản chất vấn đề. Điều gì khiến bạn nản chí? Bạn bị mệt mỏi, quá sức, sợ hãi, tổn thương, hay chỉ đơn giản là không có hứng và mắc kẹt không có lối thoát? Rất có thể, vấn đề không nghiêm trọng như bạn tưởng, và bạn có thể vượt qua chuyện đó dễ hơn là bạn nghĩ. - Cố hết sức để tìm ra nguyên nhân cản trở bạn cho dù đó có thể là bất cứ điều gì. Trong phần lớn trường hợp, đó chỉ là một chướng ngại hay chi tiết cụ thể. Tìm ra nguyên nhân là cách duy nhất để bạn có thể thực sự hiểu nó. Một khi đã xác định được rồi, bạn có thể giải quyết vấn đề hiệu quả. - 2. Tập trung giải quyết vấn đề thực sự. Giờ đây, khi bạn tìm kiếm nguyên nhân khiến mình lười biếng, hãy bắt đầu tập trung vào đó. Có lẽ, đó không phải là giải pháp chớp nhoáng mà bạn vẫn tìm ra, nhưng sẽ giúp giải quyết vấn đề mãi mãi. Hãy cân nhắc những điều sau: - Nếu thấy mệt, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi. Ai cũng cần thời gian yên bình. Nếu công việc hàng ngày của bạn không cho phép điều đó, bạn có thể sẽ phải hy sinh bớt một chút. Nhưng năng suất của bạn sẽ khá hơn rất nhiều. - Nếu bạn quá sức, hãy dừng lại và tự hỏi. Mình có thể đơn giản hóa công việc bằng cách nào? Phân chia thành các hạng mục nhỏ hơn liệu có được không? Mình có thể một lập danh sách ưu tiên và giải quyết từng thứ một được không? - Nếu còn e ngại, thì bạn e ngại điều gì? Rõ ràng, đây là điều mà bạn ước gì mình đang làm. Phải chăng bạn không muốn làm hết khả năng của mình? Lo rằng cuối cùng mình sẽ thành công rồi lại không hạnh phúc? Bạn có thấy là nỗi sợ đó rất vô lý không? - Nếu bạn đang tổn thương, có lẽ câu trả lời duy nhất là thời gian. Thương tiếc, buồn khổ, những cảm xúc tiêu cực này không phải muốn là từ bỏ được. Những vết thương của bạn cần thời gian để được chữa lành. Giảm bớt áp lực lên bản thân để thôi không làm tổn thương chính mình, đó có thể chính là chất xúc tác cho sự đổi thay mà bạn hằng tìm kiếm. - Nếu thấy chán chường, bạn có thể làm gì để thay đổi thói quen? Liệu bạn có thể đưa mình vào môi trường mới, hay bạn có cần vượt qua một vấn đề về tinh thần nào không? Làm sao để cải thiện cuộc sống hàng ngày? Hay thử tìm cách thỏa mãn các giác quan. Bằng âm nhạc, thức ăn, phong cảnh, âm thanh, v.v. - 3. Sống gọn gàng. Xung quanh chỉ cần trông bừa bộn thôi là đã làm giảm động lực của chúng ta khá nhiều rồi. Dù thế nào, bạn cũng cần dọn dẹp một chút. Dù đó là bàn làm việc, xe hơi, cả căn nhà hay thói quen hàng ngày của bạn, hãy sắp xếp ngăn nắp. - Trong tiềm thức xảy ra rất nhiều điều mà ta không kiểm soát được. Dù cho đó là một mảng màu khó chịu, khoảng mờ mờ tối và việc mất cân xứng về cách thức, hình dáng, hay khuôn mẫu, mà ở một nơi nào đó ta biết được. Bằng cách sắp xếp, bạn sẽ vượt qua chướng ngại vật nhỏ-xíu-mà-thât-mạnh ấy. - 4. Kiểm soát cách bạn nói chuyện với chính mình. Đôi khi hành vi tạo nên suy nghĩ, đôi khi suy nghĩ lại tạo ra hành động. Chuẩn bị mọi tình huống và rũ bỏ màn độc thoại nội tâm tiêu cực. Nghĩ rằng "Trời ơi, mình lười quá, thật vô dụng" sẽ chẳng đưa bạn tới đâu cả. Vì vậy, hãy dừng lại. Chỉ mình bạn mới có quyền kiểm soát suy nghĩ của mình. - Mỗi khi thấy mình làm việc dưới mức trung bình, hãy chuyển nó thành suy nghĩ tích cực. "Sáng nay oải thật, nhưng thôi, đến lúc chạy hết tốc lực rồi. Giờ là buổi chiều, phải tăng tốc hơn thôi!" Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy tâm trạng đột nhiên trở nên tích cực sẽ ảnh hưởng đến kết quả công việc thế nào. - 5. Thực hành chánh niệm. Rất nhiều người trong số chúng ta không dành thời gian dừng lại và tận hưởng cuộc sống. Ta lướt qua một bữa ăn ngon chỉ để tới phần tráng miệng, tới rượu, chỉ để được nhanh chóng lên giường với cái bụng no căng. Ta luôn nghĩ về điều lớn lao sẽ xảy ra tiếp theo thay vì tận hưởng ngay trong khoảnh khắc tuyệt vời này, ở hiện tại. Khi bắt đầu sống trong phút giây hiện tại, chúng ta sẽ muốn tận dụng nó. - Lần tới khi thấy mình nghĩ về quá khứ hay tương lai, hãy kéo bản thân trở về thực tại. Dù đó là khung cảnh xung quanh bạn, thức ăn trên đĩa, âm nhạc văng vẳng bên tai, hãy để điều đó cho bạn thấy được đi lại trên mặt đất và được sống thật tuyệt biết nhường nào. Đôi khi, dừng chân và bước chậm lại có thể tiếp thêm cho chúng ta sức mạnh để tận hưởng những gì ta đang có. - 6. Nghĩ về lợi ích. Được rồi, vậy bạn đã biết là nên chú tâm vào hiện tại. Giờ thì hãy xem mình có thể làm gì để cải thiện hiện thực. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chớp thời cơ và hành động ngay lúc này? Điều gì sẽ xảy ra nếu buổi sáng thay vì ngủ nướng trên giường thì bạn thức dậy và tập yoga, hay nấu một bữa sáng thật ngon? Điều gì sẽ xảy ra nếu trong vòng sáu tháng tới ngày nào bạn cũng làm như vậy? - Mọi chuyện sẽ rất tuyệt vời, là như vậy đấy. Hãy để những ý tưởng tích cực này lấp đầy suy nghĩ của bạn. Ắt hẳn bạn sẽ nhận ra rằng một khi mình quen dần và tăng cường các thói quen, mọi thứ đều trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Phần 2 Phần 2 của 4: Chuẩn bị sẵn sàng - 1. Nhảy ra khỏi giường. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc hẹn lại giờ báo thức rồi ngủ tiếp có ảnh hưởng xấu đến chúng ta.[1] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể nghĩ rằng nằm đó và tận hưởng chăn ấm nệm êm sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn khi tỉnh dậy, nhưng thực ra không phải vậy. Ngủ cố khiến bạn lại càng mệt mỏi hơn. Vì vậy, hãy tung chăn và nhảy ra giường! Bộ não sẽ làm theo những tín hiệu mà cơ thể đưa ra. Nhảy ra khỏi giường thì ắt hẳn bạn đã sẵn sàng và háo hức rồi. - Thử đặt đồng hồ ở bên kia căn phòng để bạn phải ra khỏi giường mà tắt đi. Việc này sẽ khiến bạn không muốn nhấn nút chờ hoặc quay lại đi ngủ nữa. - Nếu có thể nhảy thì cứ nhảy đi. Cho tuần hoàn máu lưu thông. Đó có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng nếu mà làm được, sau đó bạn sẽ càng nhanh nhẹn hơn thế. - 2. Đặt mục tiêu khả thi. Bằng cách đặt cho mình những mục tiêu đáng giá mà lại vừa tầm, bạn sẽ có thứ để mà mong chờ. Chọn ra những gì thực sự truyền cảm hứng cho bạn, khiến tài năng và kỹ năng của bạn được tận dụng tối đa. Hãy lập danh sách những việc cần làm, cho cả việc lớn và việc nhỏ rồi đặt ưu tiên cho từng cái dựa vào thời gian cần thiết để thực hiện và tầm quan trọng của chúng với cá nhân bạn. - Bạn nên tạo một cuốn nhật ký ghi lại từng ngày bạn phấn đấu để đạt được mục tiêu, ghi chép lại chính xác những điều có thể có lợi hay cản trở bạn, như một loại hoạt động hậu cần thiết thực trong quá trình phát triển bản thân, điều này có thể sẽ giúp ích cho bạn. - Cân nhắc việc tạo ra một bảng kế hoạch cuộc đời để đăng tải tất cả những mục tiêu và ước mơ của mình. Hãy sáng tạo và sử dụng hình ảnh, bài báo, v.v. Một chiếc bảng như thế có thể dùng để vạch rõ giấc mơ của bạn. Mỗi ngày khi tỉnh dậy, hãy nhìn vào bảng của mình và tập trung vào nơi bạn muốn đến. Điều đó cho bạn một khởi đầu đầy cảm hứng cho ngày mới, và thúc đẩy bạn theo đuổi ước mơ của mình. - Không phải ai cũng có thể có cảm hứng với bảng kế hoạch cuộc đời, nhưng vẫn còn các cách khác như lập bản đồ tư duy, ghi nhật ký, xây dựng bản tuyên ngôn về sứ mạng và truyền đạt lại cho người khác, lập lời cam kết công khai trên mạng để thực hiện điều gì đó, v.v. - 3. Lập một danh sách những ước muốn, mục tiêu và động lực giúp bạn phấn đấu. Chúng sẽ tiếp thêm cho bạn sức mạnh! Nếu muốn tâm trí lúc nào cũng nghĩ về mục tiêu đòi hỏi sự quan tâm thực thụ, và danh sách này sẽ giúp tiếp thêm sức lực cho bạn qua việc bạn có thể dễ dàng theo dõi nó. Hãy đặt bản sao của danh sách mục tiêu hay nhiệm vụ này ở khắp mọi nơi: trên tủ lạnh, tủ đựng đồ, máy tính, gương phòng tắm, thậm chí là cửa phòng ngủ. Tóm lại, dán nó ở nơi mà bạn thường xuyên đi qua và trông thấy. - Khi danh sách bắt đầu trở nên kha khá, bạn sẽ không muốn dừng lại. Bạn nhìn ra đích đến mà mình đang hướng tới và khả năng của mình một cách rõ ràng, cảm giác ấy thật tuyệt vời nên bạn thấy cần tiếp tục cố gắng. Nếu không, bạn sẽ thất vọng và cảm thấy tồi tệ hơn. - Lập các kế hoạch trong ngày, tuần, tháng và năm để bạn có các mục tiêu nhỏ hơn, dễ đạt được hơn. - 4. Thường xuyên rà soát lại tầm quan trọng và giá trị của vấn đề/mục tiêu. Không phải cứ đặt ra mục tiêu hay đối mặt với vấn đề cần giải quyết là bạn không cần cố gắng gì hết - đời không có chuyện thần tiên như vậy. Đặt ra mục tiêu hay tìm ra giải pháp thành công một phần là nhờ việc nhắc nhở bản thân tại sao chúng lại quan trọng đến vậy. Nếu đánh mất sự kiểm soát chúng, bạn sẽ dễ dàng mất tập trung và rơi vào bước đường cùng khiến mọi chuyện càng lúc càng khó khăn, và thế là tính lười biếng trỗi dậy. Việc thường xuyên xem xét lại cả tầm quan trọng và giá trị của vấn đề/mục tiêu sẽ giúp bạn luôn tập trung và tươi mới. Bạn nên nói với bản thân vài điều sau đây: - Đây có phải điều mà mình thực sự có thể tiếp tục lờ đi hay trì hoãn không giải quyết hay không? - Đây có phải điều mà mình có thể cải thiện tình hình bằng cách nhờ người giúp đỡ hay chia sẻ quan điểm với mình không? - Mình có đang giải quyết vấn đề hay theo đuổi mục tiêu đúng hướng? (Đôi khi, bạn nên chuyển sang hướng đi mới hơn là tiếp tục làm theo cách cũ.) - Có phải mình đang kỳ vọng mọi thứ quá cầu toàn không? (Tính cầu toàn có thể khiến bạn trì hoãn, để rồi rốt cuộc chả làm được việc gì nên hồn cả - vì chẳng điều gì có thể sánh được với sự mong đợi của bạn. Kết quả cuối cùng là gì? Bạn đâm chây lười vì mọi thứ "sao mà khó quá". Tránh rơi vào vòng xoáy luẩn quẩn này bằng cách cố gắng hết mình, hơn là chỉ chăm chăm mong muốn không-gì-hơn-ngoài-sự-hoàn-hảo). - 5. Nói với bản thân rằng mình có thể làm gì đó. Hành động thay đổi mọi thứ. Có lúc, bạn bị động và sợ hãi; nhưng sau đó, bạn lại có thể đào sâu và thay đổi, đơn giản chỉ vì bạn tiến về phía trước, quyết định làm gì đó hay bước ra ngoài kia. Chuyện xảy ra trước đây không làm nên con người bạn - bạn luôn ở vị trí để có thể làm mới chính mình và khiến cuộc đời thay đổi. Chỉ cần bạn nghĩ như vậy và tin tưởng như vậy. - Nếu bạn thực sự cảm thấy khó khăn, hãy thử bước lên phía trước, làm nhiệm vụ và nói với bản thân "Mặc kệ cái thói quen cứng người xưa cũ đó, ngay lúc này mình sẵn sàng rồi và mình làm được rất nhiều việc!" Hãy nói về hiện tại - tuyên ngôn hành động của bạn không bao gồm những gì giả định, kể lể quá khứ hay hứa hẹn tương lai. Và tuyệt đối đừng nói "giá mà" - câu đó chỉ dành cho những người không hề mong mỏi hoàn thành nhiệm vụ trong đời. - 6. Đi là quần áo. Xem nào, bạn đang ngồi trên ghế, nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính và một loạt những bảng tính tưởng tượng mà bạn ước gì chúng tự sinh ra lúc này. Từ bỏ việc đó đi. Hãy thử làm điều gì đó nhỏ nhặt thôi, chẳng hạn là quần áo. Bạn lôi bàn là, bàn kê để là quần áo, và quần áo ra, và sau năm phút là ủi, bạn sẽ nghĩ "Sao mình lại phí phạm thời gian là quần áo thế này?" Bỏ quần áo xuống, việc là ủi khiến bạn cảm thấy ý thức hơn và bắt đầu tập trung vào những điều mà bạn thực sự muốn hoàn thành. - Và điểm tốt khác của việc là quần áo là gì? Bạn sẽ có một chiếc áo thẳng thớm. - Tất nhiên, không nhất thiết bạn phải đi là quần áo. Thậm chí có thể là đi tắm. Đôi khi, đứng dậy và làm điều gì đó lại là trở ngại lớn nhất - những điều nhỏ nhặt giống như loại nhớt bôi trơn khiến mọi thứ có thể vận hành mượt mà hơn. - Và điểm tốt khác của việc là quần áo là gì? Bạn sẽ có một chiếc áo thẳng thớm. - 7. Tập thể dục. Thể thao thực sự có rất nhiều lợi ích, mà một trong số đó là khiến bạn cảm thấy căng tràn sức sống 24/7, suốt ngày suốt đêm.[2] Nguồn nghiên cứu Tập thể dục kích thích tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể bạn hăng hái suốt cả ngày dài. Buổi sáng, nếu cảm thấy việc tỉnh giấc sao mà khó khăn, thì tập 15 phút thôi cũng được. Đến chiều, bạn sẽ cảm thấy năng động hơn. - Chúng ta đã nhắc đến việc tập thể dục có vai trò rất lớn trong việc giữ gìn sức khỏe chưa? Khi khỏe mạnh, chúng ta cảm thấy tất cả như tuyệt vời hơn. Nếu hiện tại bạn không tập thể dục (không chỉ thể dục nhịp điệu-aerobic, mà cả tập thở - anaerobic), hãy nỗ lực tập thể dục hàng ngày. Mục tiêu thông thường là ta nên tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần, nhưng nếu bạn mới bắt đầu thì cứ tùy theo sức của mình.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Nói về việc giữ sức khỏe, bạn nên ăn uống lành mạnh nữa. Đồ ăn vặt không cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động đâu. Cơ thể thiếu năng lượng sẽ dễ dàng khiến bạn cảm thấy lười nhác và hững hờ. Nếu thấy lo lắng về lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể hay mức năng lượng trong cơ thể mình, đi khám bác sĩ cũng là một ý hay. - 8. Thay đổi cách ăn mặc. Đôi khi, chúng ta thiếu động lực trong cuộc sống. Chỉ biết sống.Ta trở nên tự bằng lòng với công việc, đời sống thường nhật, các mối quan hệ, và trong thế giới nhỏ của mình, ta lại thấy day dứt, vì biết bản thân cần cố gắng trau dồi hơn nữa để phát triển. Cách dễ dàng nhất để bắt đầu trên con đường thay đổi ấy là gì? Hãy ăn mặc khác đi. - Dù là anh chàng giao pizza ước gì được đến sàn Giao dịch Chứng khoán, hay là người cả ngày nằm dài xem tivi ước gì được thi chạy marathon ở đường đua Boston, thay đổi cách ăn mặc có thể thay đổi hành vi của bạn. Bạn không tin à, thử nghĩ mà xem: Người mặc com lê thì bạn gọi là gì? Sau một thời gian, người khoác lên mình bộ com lê cũng sẽ được những người xung quanh đối xử như quý ông thực thụ. Vì thế, thay đồ chạy bộ vào đi. Cuối cùng rồi bạn sẽ tự hỏi sao mình lại không chạy bộ cho coi. Phần 3 Phần 3 của 4: Hành động - 1. Bắt đầu đi. Mọi chuyện đều có điểm bắt đầu, kể cả khi đó là việc gỡ đinh ra khỏi tập tài liệu bạn cần đọc hay lau màn sương mù trên kính chắn gió trước khi bạn lái xe ra đường. Vượt qua tính trì trệ ban đầu - một phản ứng tự nhiên của phần lớn những người phải đối mặt với những tình huống hay nhiệm vụ khó khăn – có thể giúp giảm nỗi khổ vì phải luôn trốn tránh nó. Nó cũng giúp phát hiện ra cách bạn giải quyết vấn đề sau này. Xử lý lượng công việc đồ sộ từng chút một sẽ tạo đà giúp bạn tích lũy tự tin để duy trì động lực và thấy rằng mọi thứ thật ra không đáng sợ đến thế. - Mong một cuộc sống bằng phẳng, dễ dàng là điều không thực tế - đời thường khó khăn, nếu không muốn nói là đôi khi rất khó khăn. Nhưng đời cũng tươi đẹp, thú vị, tràn đầy bất ngờ và hy vọng. Lười biếng tức là bạn đã tự rút mình khỏi những cơ hội của cuộc đời và việc đó không khác nào tự hủy hoại bản thân. Bằng cách cải thiện thái độ của mình trước khó khăn thường nhật và học cách chịu đựng những gì ảnh hưởng đến mình, khả năng thích nghi của bạn sẽ được cải thiện, và bạn sẽ thấy mình biết sống tích cực hơn. Cả khi công việc có thể quá nhiều, khó khăn và không như mong muốn, nhưng hãy cứ bắt đầu đi. Không tranh cãi, không chống lại, không lý do lý trấu - chỉ cần từng bước gắn bó với nó mà thôi. - Để tạo động lực cho bản thân, bạn hãy thử dùng luật lệ 5 giây. Khi bắt đầu cảm thấy căng thẳng hoặc muốn trì hoãn, hãy cho bản thân 5 giây để bắt đầu hoạt động. Việc này sẽ giúp bạn không ngồi lì ra đó mà phải đứng lên hành động. - 2. Không nên vội vàng. Quan trọng là bạn phải chia công việc thành các bước nhỏ. Việc càng nhỏ thì càng dễ tiếp cận và dễ thực hiện. Khi bạn chủ động tìm kiếm cách thức hoàn thành nhiệm vụ hay đạt được mục tiêu, với ý thức về sự kiểm soát, và việc sử dụng phương thức phù hợp, bạn cảm thấy mình có năng lực thay vì sợ hãi. Thông thường, lười biếng tức là cảm thấy bị quá sức trước mọi thứ để rồi từ bỏ bởi lẽ rào cản tinh thần trước mặt dường như quá lớn. Giải pháp ở đây là tin vào sức mạnh của việc hoàn thành những việc nhỏ. - Điều đó không có nghĩa là bạn không thể chuyển đổi qua lại giữa các nhiệm vụ của mình. Cứ thoải mái, bởi tính đa dạng giúp duy trì lòng ham thích mà. Tuy nhiên, nên xử lý từng việc nhỏ riêng lẻ, rồi nghỉ ngơi sau mỗi lần hoàn thành chứ đừng bay nhảy chỗ này chỗ nọ cùng một lúc. Ngoài ra, mỗi khi di chuyển giữa các công việc, hãy đặt ra các mốc dừng rõ ràng để khi trở lại sau giờ giải lao, bạn sẽ dễ dàng làm tiếp hơn. - Người ta nói rằng những người phàn nàn rằng mình chẳng có thời gian thật ra đang phí phạm thời gian và sử dụng nó không hiệu quả, chẳng hạn làm nhiều việc một lúc. Não người hoạt động kém đi khi bị áp lực liên tục phải làm nhiều việc mà thời hạn lại gấp – hay nói cách khác, ôm đồm quá nhiều việc sẽ cản trở bạn. Hãy giải phóng bản thân bằng cách làm những việc quan trọng theo trật tự gọn gàng, mà không cần cảm thấy tội lỗi gì. - 3. Động viên bản thân. Bạn là huấn luyện viên, là nguồn cảm hứng cho chính mình. Bạn có thể hướng bản thân hành động bằng cách tự kể cho mình nghe những điều thú vị và khẳng định hành động của mình. Hãy nói cho chính mình những điều như: "Mình muốn làm điều này; giờ mình đang làm đây!" và "Khi nào xong, mình nghỉ ngơi cũng được, và khoảng thời gian nghỉ ấy sẽ xứng đáng với tất cả mọi nỗ lực mình bỏ ra để hoàn thành nhiệm vụ này. " Nếu cần thiết, hãy nói to những điều ấy. Khi nói ra hành động của mình, bạn sẽ cảm thấy được khích lệ hơn. - Trong ngày, hãy thường xuyên lẩm nhẩm những câu động viên, khích lệ bản thân như "Mình biết mình làm được mà." Bạn cũng có thể mường tượng ra cảnh vài việc nhất định đã được hoàn thành và cảm nhận được cảm giác mãn nguyện khi đó. - 4. Nhờ giúp đỡ khi cần. Rất nhiều người mang trong mình nỗi sợ hãi vô căn cứ rằng nếu hỏi xin giúp đỡ từ người khác thì thật là sai trái. Cho dù cảm xúc này có thể bắt nguồn từ một cuộc đụng độ khốc liệt từ trước, một trải nghiệm học tập ngột ngạt hay một môi trường làm việc cạnh tranh dữ dội, đó vẫn là thái độ sống tiêu cực. Là con người, một phần của sự tồn tại của chúng ta là sự chia sẻ và tương trợ lẫn nhau. Chuyển từ "cái tôi sang cái ta" cần tập luyện đôi chút, nhưng đó là một phần quan trọng của sự phát triển và thoát khỏi cảnh phải tự vật lộn một mình. - Đôi khi, có được một người khiến ta sống có trách nhiệm là động lực mà ta cần để hành động. Nếu đang cố gắng giảm cân, hãy tìm một người bạn cùng luyện tập. Người đó tạo cho ta một thứ áp lực (tích cực) mà ta không thể tự tạo cho mình. - Hãy đảm bảo rằng xung quanh bạn toàn những người hỗ trợ và thúc đẩy bạn. Nếu trước giờ ta chỉ trải qua những mối quan hệ mệt mỏi, dễ dàng thấy được vì sao ta lại gặp vấn đề lười biếng. Hãy tìm đến vòng tay của những người thân cận - những người khiến bạn cảm thấy tự tin và nhờ họ hướng dẫn. - 5. Thành thật với bản thân. Tránh cái ghế bành càng xa càng tốt cho đến khi bạn sẵn sàng để nghỉ ngơi. Kể cả khi ngồi xuống, cần đặt thời gian quay trở lại với công việc hay các hoạt động khác như đọc sách, giặt quần áo hay viết thư cho bạn bè,vv. Tự mình vào khuôn khổ nghĩa là làm những việc bạn nên làm, vào thời gian bạn nên làm, cho dù bạn có muốn hay không. Bất kể quá trình rèn luyện có bắt đầu sớm thế nào, đây thực sự là những bài học khó khăn nhất mà bạn phải vượt qua. Hãy đặt ra cán cân lành mạnh giữa sự khoan dung và nghiêm khắc với bản thân, và đừng quên “vui xuân không quên nhiệm vụ”. - Phần thưởng sẽ trở nên tuyệt nhất khi bạn phải trông chờ chúng và khi chúng xứng đáng. Nếu cứ làm việc được 10 phút là lại đi xem TV suốt hai giờ liền, cuối cùng bạn sẽ tự làm khó chính mình. Hãy chống lại thói quen ấy. Dần dà, bạn sẽ cảm thấy khá hơn. - 6. Tự khen ngợi mình trên mỗi chặng đường. Điều này nghe có vẻ tự kiêu, nhưng hãy nhớ rằng đây không phải là hội chợ phù hoa - mà đây là việc duy trì nguồn động lực cho bạn. Cứ mỗi lần bạn hoàn thành một bước, một mục tiêu nhỏ hay vượt qua một cột mốc trên đường, hãy tìm cách khích lệ bản thân. Mỗi lần cố gắng hay hoàn thành nhiệm vụ, bạn đều sẽ cảm thấy rất tuyệt vời. - Ăn mừng thành tựu bằng cách nói với chính mình rằng bạn đã làm rất tốt. Nói những điều như: "Làm tốt lắm! Cứ thế mà phát huy; cứ đà này mình chẳng mấy chốc sẽ hoàn thành công việc". Chiến thắng lớn lao được tạo ra từ những thành công nhỏ liên tiếp (mà mỗi thành tựu nhỏ đều rất oai hùng), vì thế, hãy công nhận sự chăm chỉ của mình một cách thích đáng. Phần 4 Phần 4 của 4: Duy trì cảm hứng - 1. Học cách tự thưởng bản thân mỗi khi bạn hoàn thành hay thử nghiệm điều gì đó dù rất nhỏ. Những phần thưởng thi thoảng như thế sẽ khiến công việc trở nên dễ chịu hơn và giúp bạn đi đúng hướng. Nếu xoay sở làm được điều gì đó mà hôm trước bạn chưa làm hay vì bạn còn khiếp đảm vô điều kiện, bạn xứng đáng được tự thưởng. Bằng việc khen thưởng bản thân mỗi khi hoàn thành những mục tiêu nhỏ trên con đường dẫn tới mục tiêu trọng đại, bạn đã tự tạo nên sự ủng hộ rằng mình đang đi đúng hướng. Hãy giữ cho những phần thưởng đơn giản mà hiệu quả, chẳng hạn giờ giải lao kéo dài hơn, đi xem 1 bộ phim, hay hào phóng chi tiêu cho một món ăn vặt chứa thật nhiều calo (mà chẳng mấy khi!) hay những điều tương tự thế. Hãy để dành những phần thưởng thật sự lớn lao cho thành tựu tổng thể cuối cùng. Bằng cách tự thưởng bản thân, bạn tập cho tâm trí mình chủ động nghĩ đến công việc hơn là phần thưởng. - Giờ giải lao là phần thưởng và là nhu cầu cần thiết. Đừng nhầm lẫn giữa nhu cầu cần giải lao nhanh để phục hồi sức sáng tạo và độ tươi mới với thói lười biếng. - Rõ ràng, đối lập với được khen thưởng đó là bị phạt. Con người phản ứng tốt nhất với sự ủng hộ tích cực, vì vậy, gắn liền với phần thưởng cũng là điều tốt nhất. Trừng phạt chính mình vì không đạt được thứ gì đó, đơn giản sẽ chỉ là phản tác dụng, tức là khẳng định suy nghĩ tồi tệ nhất mà bạn có về bản thân là mình lười biếng và vô dụng. Điều đó thực sự là phương pháp vô nghĩa, nếu đó được gọi là “phương pháp”. - 2. Ghi lại mục tiêu của mình vào danh sách mục tiêu hàng tuần. Danh sách mục tiêu tuần giúp bạn luôn tập trung và hăng hái. Trên đường đi, không tránh khỏi chuyện thay đổi mục tiêu. Bạn cũng sẽ xác định được những cách hiệu quả nhất để đạt được chúng. Mục tiêu thay đổi thì danh sách của bạn cũng thay đổi. - Dán danh sách này ở khắp nơi, bất kỳ nơi nào. Thử biến nó thành màn hình khóa cho thiết bị hay di động của bạn. Để làm được điều đó, hãy ghi danh mục những việc cần làm vào ứng dụng ghi chú, chụp màn hình và cài làm hình nền. Tạo ra mục tiêu ngày, mục tiêu tháng, thậm chí mục tiêu năm để tiếp tục nhìn vào mỗi ngày theo cách khác nhau. - 3. Bạn cần nhận ra rằng cuộc đời xoay quanh sự đánh đổi giữa phí tổn và lợi ích. Để tận hưởng bất kỳ lợi ích nào, thường sẽ có một cái giá phải trả. Chịu đựng thường là về tinh thần, cũng có thể là vật chất và đôi khi thuộc tâm linh. Thông thường, nỗi đau gắn với cảm giác bị bỏ rơi hay đi tiếp mà không có ai bên cạnh trong khi người khác có vẻ dường như không phải chịu những thử thách tương tự như thế (dù rằng mọi người đều có những khó khăn riêng, chỉ là bạn không nhận ra mà thôi). Và nỗi đau đó có thể khiến bạn trốn tránh, xao nhãng và tìm sự an toàn trong vùng thoải mái của mình. Để vượt ra ngoài ranh giới ấy, bạn cần đối diện nỗi đau trước khi đạt được những điều lớn lao hơn.[5] Nguồn nghiên cứu Phil Stutz and Barry Michels, <i>The Tools", p. 31, (2012), ISBN 978-0-679-64444-6</i> - Đánh giá xem một lợi ích tiềm năng có đáng với công sức bạn bỏ ra. Nếu là xứng đáng (phần lớn là như vậy), hãy tận dụng sự trưởng thành phát triển không ngừng của mình để tạo ra sự can đảm, sức bền và tính kỷ luật cần thiết để cho bạn sức mạnh đạt được những kết quả rực rỡ. Không ai đạt được bất cứ thứ gì mà không cần tới nỗ lực và khổ đau. - 4. Hãy hiểu rằng công việc là xứng đáng. Phần đông chuyên gia hay thiên tài sẽ sẵn sàng thừa nhận rằng thành tựu của họ gồm 99 phần trăm mồ hôi và một phần trăm tài năng. Tài năng mà không có kỷ luật hiếm khi đưa người ta tới đâu - thành tích nổi trội trong học tập, lĩnh vực tài chính, thể thao, nghệ thuật biểu diễn hay trong các mối quan hệ đều đòi hỏi sự chu đáo cùng nỗ lực kiên định và nhất quán, đủ vắt kiệt cả tinh thần lẫn thể chất của chúng ta. Ý chí sinh tồn và phát triển của bạn cần được chuyển thành ý chí làm việc và chịu đựng khi điều đó vừa cần thiết vừa hữu ích. - Bạn sẽ không thể trở thành một doanh nhân, một vận động viên, một đầu bếp lỗi lạc hay thậm chí có được nghiệp vụ chuyên môn xuất sắc chỉ trong một đêm. Bạn sẽ thất bại và thất bại, và thất bại và thất bại. Điều đó hoàn toàn bình thường. Đó là điều tốt. Bởi như vậy nghĩa là bạn vẫn đang tiến bước. - 5. Thu gọn và phân loại kế hoạch làm việc. Có quá nhiều hoạt động hoặc yếu tố gây xao nhãng trong cuộc sống hàng ngày có thể sẽ khiến bạn lảng tránh những việc cần làm. Hãy phân loại kế hoạch làm việc bằng cách nhóm các nhiệm vụ quan trọng lại và bỏ những thứ không cần thiết đi. Tắt hoặc loại bỏ những thứ gây xao lãng và tập trung vào mục tiêu của bạn. - Ví dụ, nếu bạn cần thực hiện bài viết 1.000 từ vào cuối tuần nhưng cảm thấy khó mà làm nổi vì có nhiều hoạt động ngoại khóa khác, bạn hãy cân nhắc bỏ hoạt động ngoại khóa đi. Bằng cách cắt giảm mỗi tuần 1 buổi họp với thời lượng 1 tiếng, bạn sẽ có nhiều thời gian để hoàn thành mục tiêu hơn. - 6. Duy trì công việc. Sẽ có những lúc mọi chuyện trở nên khó khăn; đôi khi, sau khi tự thưởng cho mình, bạn chẳng muốn trở lại với công việc chút nào. Những lúc như vậy, bạn cần để nội tâm nhắc nhở mình về mục tiêu hay đáp án mà mình cần tập trung. Ngay khi khen thưởng bản thân, hãy tận hưởng cảm nhận rằng bạn đang thành công - khi ở trong trạng thái đó (thường gọi là "trạng thái tuôn chảy") - để chuyển sang mục tiêu hay nhiệm vụ tiếp theo. - Nếu bạn càng trì hoãn khởi động lại sau khi hoàn tất một nhiệm vụ hay mục tiêu nào đó, việc đi tiếp lại càng khó khăn. Hãy nhớ lại cảm giác khi mình gần như một tay hoàn thành mọi thứ, bạn cảm thấy tuyệt vời thế nào khi gặt hái được thành công. Bạn càng bắt đầu lại sớm bao nhiêu thì lại càng tự tin bấy nhiêu, và chẳng mấy chốc, bạn lại có được những cảm giác tuyệt vời nói trên. - Nhờ ai đó làm người đôn đốc bạn làm việc. Ví dụ nếu bạn có mục tiêu là đi tập thể dục hàng ngày, hãy nhờ bạn bè theo dõi việc đó. Nhắn tin cho họ sau mỗi lần tập xong. Nếu bạn không đi tập, nhờ họ nhắn cho bạn để nhắc nhở bạn về mục tiêu đã đề ra. - 7. Đừng từ bỏ. Tạo nên sự hứng thú là một chuyện. Nhưng duy trì động lực ấy trong những lúc gian nan, đặc biệt khi đối mặt với những vấn đề không lường trước được thì lại là chuyện khác. Cần hiểu rằng gián đoạn có xảy ra, thường là không vì lý do gì cả, và chúng sẽ cản trở nỗ lực của bạn. Thay vì để thất bại khiến bạn chán chường, hãy nhìn nhận chúng như vốn có và khước từ việc bạn bị chúng ảnh hưởng. Bạn không hề đơn độc, trong thử thách, hãy giữ mình tập trung là một trong những cách tốt nhất để đối phó và chiến thắng khó khăn. - Nhắc nhở bản thân rằng mình muốn hoàn thành mục tiêu hay nhiệm vụ nhiều ra sao, hãy tìm trợ giúp khi cần thiết, lưu lại những thành quả mà mình đã đạt được và quyết không từ bỏ. Bạn sẽ làm được thôi. Lời khuyên - Khi cảm thấy lười biếng, hãy uống nước lạnh. Nước lạnh kích thích não bộ, tăng cường nhu cầu cần di chuyển xung quanh và hoàn thành công việc. - Thử dùng kỹ thuật 20/10. Nghĩa là cứ sau 20 phút làm việc (dọn dẹp, học hành, bất cứ thứ gì), bạn lại dành ra 10 phút nghỉ ngơi. Kỹ thuật 45/15 cũng tương tự, chỉ là thời gian dài hơn. Hãy bắt đầu từ tốn nếu cần, ví dụ 10/5, làm 10 phút và nghỉ ngơi 5 phút. - Tránh xa đường và đặc biệt là những thực phẩm có chứa thành phần "xirô ngô có hàm lượng đường fructose cao" hay còn gọi là "xirô ngô", bởi chúng sẽ khiến cơ thể bạn chuyển hóa đường thay vì chất béo. Các loại đường nhân tạo (không chứa chất xơ) có thể khiến năng lượng bạn tăng cao trong thời gian ngắn, nhưng sau đó đường huyết giảm và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đói bụng. Những thực phẩm không tốt có thể làm nảy sinh những hành vi lười biếng. - Khi cân nhắc chuyện mình có nên làm điều gì đó không, hãy nghĩ: "Mình sẽ làm những điều cần thiết, để rồi mình có thể làm những gì mình muốn." - Luôn luôn nhắc nhở bản thân về mục tiêu và lý do bạn theo đuổi chúng. Đồng thời, nghĩ về bất lợi của việc không theo đuổi mục tiêu trong dài hạn. Cách này giúp bạn tăng quyết tâm vùn vụt. - "Ngủ Sớm Dậy Sớm" là cách hay để hết buồn ngủ…cũng là để ăn sáng thật no. ;). - Ở cùng những người nâng đỡ bạn, dù là qua công nghệ, truyền hình, hay kênh nào khác… Tình thương, sự ủng hộ và khích lệ của người khác sẽ làm gia tăng sức mạnh nội tâm của bạn. - Thực hành thiền có thể giúp bạn bớt lười bằng cách tăng mức độ tỉnh táo và nhận thức của bạn về phút giây hiện tại khi bạn chú tâm vào việc thở, đến tư thế và ngũ quan, cũng như khả năng kiểm soát và tập trung suy nghĩ, cảm xúc và mức năng lượng tích cực. - Cân nhắc chuyện bỏ tivi. Hy sinh này cũng đáng lắm - vì bạn đột nhiên có thêm nhiều thời gian để theo đuổi đủ chuyện thú vị, chưa kể tới chuyện từ giờ bạn sẽ thoát khỏi cám dỗ từ việc nằm dài trước tivi và xem không ngừng nghỉ. - Đặt đồng hồ báo thức xa thật xa khỏi nơi mình nằm ngủ - bạn buộc phải đứng dậy, rời giường để tắt báo thức đi. Cảnh báo - Nếu những gợi ý trên đây không làm tăng mức độ hoạt động hoặc cải thiện tâm trạng chán chường, cảm giác choáng ngợp hay tự ti kéo dài của bạn, có thể bạn mắc chứng trầm cảm khá nghiêm trọng. Hãy tìm đến trợ giúp y tế ngay lập tức. - Hãy chắc chắn rằng bạn không bị thiếu máu hay gặp phải những vấn đề sức khỏe có thể tổn hại tới kế hoạch phát triển bản thân của mình. "Hiểu rõ bản thân." Đặt ra những mục tiêu thực tế cho thể trạng của bạn, rồi kiên trì thực hiện chúng. - Ai cũng có thể mất đi động lực vào một lúc nào đó, thường là vì một tình huống đau buồn (như có tang, mất việc,vv.) Phần lớn mọi người sẽ thoát khỏi tình trạng này sau một khoảng thời gian thích hợp. Nhưng nếu vấn đề không phải chỉ thế và không biến mất, hãy tìm kiếm chuyên gia tư vấn để xác định xem bạn có mắc phải chứng bệnh tiềm ẩn gì không để nhận được sự điều trị, tư vấn phù hợp.

叫懒惰也好，叫懈怠、懒散、不称职或者什么词都行，都指的是该做的事情不去做的行为。懒惰散漫的人一般都有懦弱、爱逃避责任的特质。惰性偶尔会在你不愿面对某件事时悄然来临，比如做无聊的家务事，或者碰到不好对付的人的时候，你可能觉得喘不过气来，觉得“这件事应该是一个团队一起做的，为什么推到我一个身上呢？”但你不应该为此而困扰，因为无论如何，惰性都不是一种好品质。 步骤 部分 1 部分 1 的 4: 坚定自身的意志 - 1. 弄清问题关键所在。每次你感到惰性将要闯入身体的时候，都退后一步，好好想想目前的问题。惰性其实是一种症状，它可不是问题的根源 。为什么你提不起兴致了？你累了，不堪重负了，还是恐惧了，受伤了，或者只是缺乏点前进的动力？大多情况下，问题的根结比你想象的要小，你完全可以摆脱它，轻松得出乎你的意料。 - 无论是什么让你有心结，尽量把它挖掘出来。大多时候只是某个特定的问题，或是枝末小节罢了。找出根源所在，你才能认真对付它，你要是认真了，就没什么问题可以挡住你了。 - 2. 专注于实际问题上。开始考虑惰性的真正根源以后，对它集中注意力，也许这样还不能快速解决问题，但一定能永久性地解决问题。考虑下列事项： - 累了的话，就花点时间休息一下。每个人都得安排停工休息的时间，如果你的日程表太满了，也许需要做点牺牲，给自己腾出点空位休息。你会发现自己获得的远远大于失去的东西。 - 压力过大的话，退后一步，想想：你可以怎么样简化自己肩上的负担呢？怎么样才可以大事化小，让自己轻松一点呢？是否可以列出一个主要任务表，逐个解决呢？ - 感到恐惧的话，想想你害怕的是什么？显然你怕的很可能是自己想要成为的样子。你害怕接近潜能的极限吗？害怕最终达到目标时，却不开心了吗？你有没有觉得自己恐惧的东西，是很没有理性的呢？ - 要是你的心受伤了，唯一能治愈你的是时间。悲戚、伤感，所有的一切负面情绪都不会随着你的意愿而消失。伤口是要时间来平复的。给自己少一点压力，不要再让自己感到心痛，也许是最好的灵丹妙药。 - 如果觉得生活的动力不够，可以想想：怎样可以改变你的生活规律呢？是否可以把自己放在全新的环境当中，或者是否有什么邪念需要克服呢？自己每天的生活是由什么构成的呢？用你的内心感觉来找答案。比如音乐、美食、景色、声音等等。 - 3. 让生活有条理。如果周围有一堆乱七八糟的东西，即便只是视觉上的，也可能狠狠打击到我们的积极性。只要是可以整理的，就把它整理清楚。书桌啊，车啊，房子啊，甚至是你自己的日程表，都给它排得有条有理的。 - 我们很经常忽略潜意识中的一些念头。比如让人不喜的色调，或过暗的灯光，以及欠佳的平衡性（形状、形式等等我们感知的到的东西）。把这些东西安排得有条不紊，可以让你摆脱细微但威力极大的干扰物。 - 4. 注意自言自语的行为。有时行为会产出思想，有时是思想引致行为。 保护好自己的思想来源，避免消极的内心对话（“天哪，我太懒了。哎，真没用。”这样的）。这种对话一点用处都没有，所以，停了它吧。能控制你思想的只有你自己。 - 每次做事没达到标准时，转换为正面的思考（“今天早上做事比较慢热，但现在是振作的时候了。现在到了下午了，我开始进入状态了！”）。你会惊讶于正面思考带给你的意想不到的积极效果。 - 5. 多多留心生活的小乐趣。很多很多的人，都不会去留心观察生活中的小美好。大多时候他们只是图吃个饱，就往肚里塞甜品，咕噜咕噜地往嘴里灌酒。吃饱了倒头就睡。我们总是看着前方，忘了脚下的美景。如果要活在当下，我们要好好留心当下的生活。 - 下次在思考过往或未来的问题时，先把自己拉回现实中来。无论是面前的情景，叉上的食物，还是听到的音乐，你会发现踩在地上，活在此时此刻是多么有意义的一件事情。有时候停下你急促的脚步，放慢心情，可以让你做好准备，好好利用当下你拥有的一切，开心地活下去。 - 6. 权衡优劣。现在我们教会你活在当下的心情了，我们来想想看，怎么样才能让我们的现实生活更美好？如果你好好利用现在，会是怎样的情况呢？如果你利用好早上的时间，不在床里待着，而是做一轮瑜伽，完成了工作，或做了一顿美味早餐，又是怎么样的呢？如果你每天都这么做，坚持了六个月，你的变化又是怎么样的呢？ - 很显然，你会变得很棒。让你的脑海中充满积极的思考，而且你也要意识到，当一切都成了习惯以后，你做事情会变得容易得多。 部分 2 部分 2 的 4: 做好充分的准备 - 1. 跳出床外。研究表明，按闹钟的小睡按钮对身体不好。也许你觉得在暖和的床里待一会才有能量做以后的事情，但是你会发现结果适得其反。实际上我们一整天都会更加没有精力。所以赶快跳下床！你做什么动作，思想也会紧跟着它。因此如果你跳了出来，你的身心一定都准备好应对一天的工作了。[1] 研究来源 - 试试把闹钟放到房间的另一头，这样你就必须从床上爬起来才能关掉它。省得你总想着按闹钟的贪睡按钮，养成赖床的习惯。 - 如果你能振作起来的话，就真的”跳出去“吧！让自己血液循环加速，是你之后要做的最后一件事了。如果你能很好地把握自己，之后你会感觉自己精力充沛的。 - 2. 给自己设定一些可以达到的目标。给自己设立有意义且可达到的目标，你就是个有追求的人了。你能在哪里最大发挥你的专长和天赋，就选择哪些目标。写个计划表，写出大目标和小目标，每个目标都设定个期限，同时按照需要给每个目标标上重要程度。 - 每天为自己的目标活动写个日记，也许对你很有裨益。你要写下有益于完成任务的事情，也要写出拖沓任务的原因。这样可以锻炼你发展自身的逻辑能力。 - 可以做一个剪贴板，贴出你所有的目标和梦想。有创意地用点图片、杂志文章等等来做。通过这样的方式，你可以清楚地筹划实现自己梦想的过程。每天醒来以后，第一件事就是看看这张板，专注于自己想要达到的目标上。这样你每一天都伴随着动力与激励起床，向着自己的梦想努力。 - 剪贴板也不是适合所有人的。你也可以试试别的方式，比如画思维导图、写日记，或写份宣言并告诉别人，在网上写份起誓的状态等等。 - 3. 写一份关于你下一步前进方向的检查表，写上你的需求、目标和动力等。通过检查列表的方式，激励自己！想要保持住有梦想的初心，你需要专注于自己的梦想。写一份列表，方便检查，又能激励自己，一举两得。把写的目标检查表贴得到处都是：冰箱上贴一张，床头柜贴一张，电脑旁贴一张，浴室镜子贴一张。总之贴在自己经常经过的地方就是了。 - 开始养成积累检查表的习惯以后，你会停不下来的。利用这种表，你可以看到自己未来的目标，以及自己为之付出了多少。看到了以后你会觉得浑身都是一股冲劲，会想继续保持下去。如果你半途而废，你会觉得失望，会觉得不舒服的。 - 4. 经常回想你的问题或目标，想想他们的重要性和价值何在？设下目标或面对问题后，自己也得付出努力才能有收获。想要成功设立目标，或想出解决方案，关键在于要反复提醒自己问题或目标的意义。如果没有对问题或目标的清楚认识，很容易会精力分散，闯进死胡同，无法再继续下去了，这时惰性就会悄然入侵。时不时回想一下问题或目标的价值和重要性，可以让你保持专注，头脑清醒。你可以问自己以下问题： - 这件事如果暂时放下，或者无视掉，后果我是否可以承担得起？ - 是否有了别人帮忙或分享经验以后，这件事我会做得更好？ - 我用的处理方式对吗？（是时候换种新思路来处理问题了？） - 我是否对自己的期望过分完美主义？（完美主义会让人耽搁问题，因为永远符合不了要求，最后可能什么也做不出来。最终就会因为所谓“太难了”，而导致惰性的入侵。不要掉到这个恶性循环中。你应该要专注于尽力而为，而不是事事都求完美。） - 5. 告诉你自己：你行。行动改变世界。可能某一刻，你彷徨而无所适从，过了一会你认真采取了行动，一切都变了——这一切，都源于你的行动（比如你决定做某事，或者不做某事）。过去做什么，不代表你就是什么。你总是可以改造自我，做出一系列的改变。只要有思想准备，告诉自己做得到就行了。 - 如果你一筹莫展，就站起来，立即采取行动，告诉自己“无论过去我怎么迷茫，现在我站起来了，我也有能力！”你要用现在时的语言告诉自己，不要用过去时、将来时的语言。也不要给自己“假设”性的口吻，这种口吻是适合弱者的。 - 6. 熨衣服。坐在软软的沙发上，盯着电脑上一堆表格，想分分钟搞定它们。先缓一缓，做点孩子气的事情，熨点衣服吧。拿出熨斗、熨衣板和衬衫，熨了五分钟，你会发觉“我熨衣服干嘛？”你就会放下熨斗，变得清醒一点，继续做正在做的工作。 - 额外的好处是：你的衬衫熨平了。 - 显然也不一定要熨衣服。也可以冲个澡什么的。起身做点别的小事，已经是最大的困难了。但是这样做可以让我们做事更顺畅。 - 额外的好处是：你的衬衫熨平了。 - 7. 做运动。运动带来的益处是无法估量的，其中之一的益处，就是让我们每分每秒都能感到精力充沛。通过运动，你的血液循环加速，新陈代谢变快，甚至一整天都能保持良好的精力。如果早上做事对你来说比较棘手，就做个15分钟的运动，下午你会感觉生龙活虎的。 [2] 研究来源 . - 8. 穿着得体。有时候我们缺乏对生活的信心。只是对生活而已。我们即便明白要走出去，放得开，但还是对自己的工作和薪水沾沾自喜，自满于生活的状态，窝在自己的小世界中。最简单的改变方式是什么？穿着得体的衣服。 - 无论你是一个送披萨的，总是幻想有朝一日能在股票市场叱咤风云，或是成天黏在沙发上下不来，却做梦要参加马拉松比赛的，也许改变衣着，可以改变你的生活。不信？试试这个：看到一个西装革履的年轻人，你怎么称呼他？过不了多久，别人怎么称呼这个年轻人，他就会活在怎么样的世界里。赶快穿条跑步运动裤吧，很快你就发觉：为什么我不去跑步呢？ 部分 3 部分 3 的 4: 采取必要的行动 - 1. 开始行动。万事都有个开头，也许是把订书钉从纸上拆下来，才能继续阅读，或者是把车窗的水雾擦掉，然后才可以开车出门。一开始如果采取了行动，而不是选择逃避，之后无论是怎样困难的任务，都会显得轻松得多。走出第一步以后，你就可以继续想第二步怎么走。面对巨大的困难，逐步采取行动，过不了多久，你就会发现自己已经积累了很多，已经有足够的信心继续下去，本来困难的任务现在看来也没那么难了。 - 期望生活处处顺利是很不现实的。生活中总会碰到这样那样的困难，有时候可以说是相当的困难。但是生活也是美好的，它充满惊喜，让人兴奋，给人以希望。如果你选择了懒惰，你就无缘于生活中各种各样的可能性，这对一个人来说，是有百害而无一利的。而若你选择改变自己的态度，应对生活中各种不适，学会忍让于种种影响你的事情，你会发现自己的应变能力会变得更强，做事情的效率更高。无论碰到多大、多重的困难，去行动就是了。不要为自己找借口，不要做内心斗争，只要从小处出发，逐渐解决问题就可以了。 - 要想激励自己，可以试一试5秒法则。当你开始感到有压力或者拖延症又犯了，给自己倒数5秒，然后就开始做事。这样可以防止你坐着不动或者给自己找接口，让你行动起来。[4] 研究来源 - 2. 慢慢来。大事化小是很重要的。问题越小，越容易找出关键所在，问题越容易解决。如果你主动给自己找任务或目标来做，让自己有条不紊地控制整个过程，并以轻松的步调来寻求解决方案，你会感觉自己很有能力，而不是恐惧。惰性经常是因为人对一切都感到不堪重负，放弃自我而导致的，这一切的原因都是因为精神压力太重。要解决你的精神压力，就要从小处着手。 - 这不代表你不能在各种工作之间转换来给自己减压，这样做是非常可以的，多样化的工作能让人维持浓厚的兴趣。上面说的意思是，每件任务都要分开来完成，各个任务之间要有清楚的间隔，而不是一会看看这个，一会做做那个。另外在各个任务之间进行转换时，要干净利落，这样你从别的任务回到原来的任务时，就更容易继续了。 - 很多情况下，说“时间不够用”是因为没有很好地管理时间。同时进行多项工作就是一个坏例子。人类的大脑在赶工时，受到巨大而持续的压力，会变得笨拙。换句话说，做多重任务会让我们变笨。要以清楚的顺序，自由轻松地一项一项进行工作，不要催自己，不要给自己罪恶感和压力。 - 3. 说点话鼓舞自己。你是自己的领导者，也是自己的灵感来源。告诉自己一些激励的话语，肯定自己在努力做的事情，来鼓舞自己的士气。比如说“我之前想做的，现在我在做了！”，“等这项工作做完以后，我就小憩一会，我现在做的努力值得之后做个休息！”需要的话就大声讲出来吧。给自己的行动代言，你会感觉更有精力。 - 定期每天默念一段鼓舞人心的句子，“我能行，我知道的。”你也可以把自己做出的成果展现给自己看，想想做完整个任务以后，自己成就感是怎么样的。 - 4. 有需要，就去寻求帮助。很多人都有让人毫无头绪的，对询问他人的恐惧感。这种恐惧感可能是早前一次不愉快的经历导致的，或者是在令人窒息的教育环境，或压力重重的工作环境中形成的，总之都是不健康的生活态度。人类是社会性生物，我们之所以存在的原因之一，就是和他人分享与互助。一个人适应集体的过程，需要稍微的练习，但是集体感是个人成长的重要部分，人不需要孤独挣扎着生活。 - 有时候如果你感到对别人负责，你可以得到很大的动力。比如说在减肥的时候，找个陪你一起的！对方会给你一种压力，而这种压力是单独的时候给不了自己的！（而且是积极的压力。） - 一定要在一个周围的人支持你，鼓励你的圈子里。如果生活中和别人的关系慢慢枯涸，惰性就会随之而来。找一群让你觉得自己很棒的人做朋友，并且向他们寻求建议。 - 5. 真实地对待自我。除非你真准备要休息了，否则不要碰软软的沙发。 即使坐在沙发上，也要给自己设定干别的事情的时间，或者回去工作的时间。你可以想什么时候看书，什么时候洗衣服，什么时候给朋友写信等等。想做到自律，要考虑三个方面：做什么事情，何时做，喜欢这件事情吗？无论什么时候开始训练自己的自律力，自律从来都是最难做到的任务。什么时候对自己仁慈，什么时候严厉，要取得一个平衡。并且把工作排在娱乐的前面。 - 苦苦等待之后的，获得应有的回报是最甜蜜的一件事。如果你工作了10分钟，就跑去看了两个钟头电视，你会对自己很不开心的。一定要抵抗住诱惑。在长远来看，你会觉得开心得多。 - 6. 每走一步，都夸夸自己。在你觉得自满前，要提醒自己：这样做不是为了满足自己的虚荣心，而是为了保持充足的动力。无论何时完成一项工作，或是达成一个小目标，夸奖一下自己。这样每次完成任务后，你都会觉得开心不已。 - 告诉自己，自己做的很棒，来庆祝自己做出的成就。比如“很棒！超常发挥了，继续下去，一定能完美完成任务的。”因为庞大的工作是细小而连续的成功组成的（每次的小成功都意义非凡），所以对每项小成就都用不同的话恭维自己一下。 部分 4 部分 4 的 4: 保持向上的态度 - 1. 在完成微不足道的东西，或仅仅是尝试了一下，也学会回馈自己 。偶尔回报自己，可以让工作的过程更美好，让你继续进展下去。如果你做了昨天没做的事，或者做了原本很害怕的事情，要给自己一个奖励。每次小成功都奖励自己，慢慢地就相当于激励自己往正确的方向走。每次奖励都要简单而有意义，比如延长的休息时间，或是看看电影，品尝美味的高热量食物（隔一段时间再吃！）或类似的奖励。最大的奖励留到最后再给。通过奖励自己，你可以锻炼思维，让它每次先想完成工作，再去想最后的回报。 - 休息时间是很好的，甚至说是必要的回报。不要把定期短暂的休息时间和懒惰搞混了，前者可是能让你恢复创造性和清晰思维的哦。 - 显然奖励的另一面是惩罚。正面激励对人的影响最大，所以最好坚持用奖励的方法。没有达到目标，就惩罚自己，会适得其反，还会让你又回到对自卑、懒惰、无所事事的态度上来。所以是没有必要的。 - 2. 每一周都写出自己的目标，这样可以让你保持专注和动力。 随着时间进展，一些目标的改变是无法避免的。你也需要找出最有效的完成任务的方式。方式改变，你的计划表也要改变。 - 到处贴上你的计划表。试着列在设备或手机的锁屏画面上：写出来，拍个照，作为背景即可。给自己设定每日目标、每月目标，甚至每年的目标，每天都相应地看看。 - 3. 其实生活就像交易一样，要考虑成本和收入。要享受收入，都要先付出成本。痛苦和折磨的成本，往往都是情感上的，也常常是身体上的，有时还是精神上的。痛苦一般含有被抛弃的感觉，而你身边的他人可能看起来没有这种感觉（实际上通常他们有自己的痛处）。心痛会让你逃避、注意力分散，会让你想要寻求精神上的避难所。要想避免困在这种“避难所”中，你需要直面痛楚，才能继续面对生活中的种种可能性。[5] 研究来源 Phil Stutz and Barry Michels, <i>The Tools", p. 31, (2012), ISBN 978-0-679-64444-6</i> - 做事前评估一下，回报是否值得付出的成本。如果是（大多情况是），从你不断成熟的自我中，找出你的勇气，坚忍和纪律，让自己有力面对问题，并最终获得不菲的回报。有付出才有回报。 - 4. 知道你所做的工作是值得的。大多专家和天才们，都很乐意承认他们的成就里，含有99%的汗水，和1%的天赋。光是散漫的天赋，还不足以带给人成功——学术上的成功、经济上的自主性，还有运动能力、表演艺术和人际关系，都需要持之以恒的思考和训练，才能尽量发掘出我们内在的情感和身体潜力。人类生存和发展的意愿要转变为工作和忍耐的意志，才能变得重要和有益。 - 只在一夜之间是变不成成功的生意人、运动员、厨师，一个晚上甚至是不足以让你变得擅长自己的工作的。你会经历反复的失败，这是很正常的，也是有益的，表示你正在前进的道路上。 - 5. 做好你的日程安排。平日里的活动或让人分心的事太多，会妨碍你完成该做的事情。试着把重要的任务委托给别人，同时取消不必要的任务，让自己的日程安排更合理。避免分心，专注于你的目标。 - 比如，你打算每个周末都要写1000个单词，但由于一些课外活动而没法完成，那就可以考虑取消某一项活动。哪怕是每周取消一次一小时的会议，也能让你有更多时间来实现目标。 - 6. 坚持到底。事情总是有变得更难的那一刻，成功似乎又离你远了一步。此时的你可能觉得泄了气，不想回到手头的任务上来了。这种时候你要唤醒内心，提醒自我之前追求的目标。尽量多利用你超常发挥时的感觉（也叫flow state，顺流心境），用这种感觉，在奖励自己以后，赶快回到工作状态中去。 - 越是中途拖延，越难继续下去。记住你全身心投入某件事情时的感觉，也要回想完成工作时的成就感。越早继续下去，你会越有自信，越容易体会到愉快的心情。 - 考虑找个人来监督自己。比方说，你打算每天都坚持去健身房，那就找个朋友来监督你。你可以每次到健身房后发条短信给他们。如果你想偷懒，可以让他们发短信提醒你自己的目标。 - 7. 不要放弃。找到自己的动力是一件重要的事情，但是在碰到难处的时候 能继续下去也是非常重要的，尤其在碰到不可预见的问题的时候。你要时常意识到，工作中时不时总会莫名其妙有干扰因素的，会让你辛辛苦苦做的工作付诸东流。这时你不能让挫折拖累了你，要正视它们，坚决不要给挫折打败你的机会。千千万万的人都经历过挫折感，这很正常，你要专注于克服面前的挑战，这是最好的对付问题、回归正确轨道的方式。 - 不时提醒自己，自己是多么渴求能完成任务。有需要就向别人求助。清楚自己做出的成就，永远不向挫折低头，你就再也不用怕惰性出现了。 小提示 - 要经常处在给你正能量的人群当中。你可以通过媒体、科技或其他方式置身于这样的人之中。别人带给你的爱、支持和鼓励，可以让你的内心茁壮成长。 - 感觉懒惰了，就喝口冰冷的水。这样可以刺激大脑，激励你继续工作，完成任务。 - 当你苦恼于是否该做某件事时，告诉自己“我会去做我应该完成的事，这样我就可以做我喜欢的事了。” - 试试20/10小技巧。20/10意思是，做20分钟的任务（清洁、学习等等）然后10分钟休息。45/15也一样。一开始需要的话，就从10/5开始吧。 - 通过冥想，你可以通过专注于呼吸、姿势和五感的控制，提高警觉度和意识度，从而减少惰性。冥想还可以提高你的控制能力，以及思维情感的集中度，还能提高身体内积极能量的水平。 - 如果你不在工作，或需要出门，首先要做的事情，就是把闹钟设定为早上合适的时间，比如说7点。冲个澡，穿衣服，出门之前把自己打理得清清楚楚。无论是否出门，都要让自己看起来像是要出门的一样。在出卧室之前，脱下睡衣，整理床铺，让自己没有意愿再躺回去，还能让自己的卧室看起来干净整洁。 - 不要吃糖，也特别要避免有“果葡糖浆”或“玉米糖浆”这样的食物，这些东西会让你身体消化糖分，而不是脂肪。人工制造的糖分（除了纤维素）可以给你短暂的能量提升，然而过一会血糖降低后，你就会觉得很饿，想吃东西。吃的不好，容易引致懒惰。 - 尽量不看电视。你会发现这是值得的——因为不看电视，会省下大笔的时间，可以去做各种各样有趣的事情，而不是慵懒地躺着盯着电视打磨时光。 - 该去做工作的时候，却换了频道看别的节目，此时你要想“是不是为了寻求短暂快乐的心理愚弄了我，还是因为我想避免难熬的工作时光？”要克服懒惰和拖延，试着审视自己是否有这两个方面的倾向，最终轻松地摆脱它们。 警告 - 如果上述内容没能改善你的活跃度，没能平复你低落的心情，或是没让你觉得摆脱沉重的压力，抑或没让你的自尊心有丝毫提高，则你可能是处于更重度的抑郁症状中了。请立即就医。 - 每个人在某些时候都会觉得动力欠缺，一般都是因为某个让人不悦的情形（死亡、失业等等），大多数人都会在合理的时间段内走出阴霾。但如果问题无法控制，没法摆脱，可以咨询一下医生，看看是否是精神上的症状导致的，并接受必要的治疗和医疗建议。 - 要确保你不患有贫血症，或遭受健康问题，而影响了自己改善的计划。“了解你自己。”按照自己的身体状况，给自己设立可行的目标，并坚持下去。 来源与引文 - ↑ http://www.slate.com/blogs/browbeat/2013/03/21/snooze_button_bad_for_you_yes_here_s_the_science_of_sleep_that_explains.html - ↑ http://www.k-state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Top%20Ten%20Reasons%20to%20Exercise%20and%20Be%20Physically%20Active.pdf - ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html - ↑ https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/according-to-science-this-5-second-rule-will-make-.html - ↑ Phil Stutz and Barry Michels, The Tools", p. 31, (2012), ISBN 978-0-679-64444-6

Đây là bài viết hướng dẫn cách khắc phục các lỗi thông thường trên trình duyệt máy tính Google Chrome, cùng với cách gỡ cài đặt và cài đặt lại trình duyệt Chrome trên máy tính lẫn iPhone. Hầu hết các lỗi quen thuộc trên Google Chrome đều bắt nguồn từ việc sử dụng phiên bản Chrome không được hỗ trợ hoặc do có nhiều chương trình hay dữ liệu trên Chrome. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 9: Cách khắc phục cơ bản - 1. Khởi động lại máy tính. Đặc biệt là khi bạn chưa tắt nguồn máy tính sau nhiều ngày sử dụng, việc khởi động lại máy tính sẽ giúp Chrome chạy nhanh hơn và giảm sự gián đoạn. - 2. Kiểm tra kết nối Internet. Nếu router (bộ định tuyến) không hoạt động bình thường hoặc máy tính chưa có kết nối mạng phù hợp, bạn sẽ thấy trình duyệt tải trang chậm hơn và trang cũng bị lỗi. Thông thường, bạn có thể khắc phục sự cố Wi-Fi bằng cách di chuyển đến gần router hơn và đóng các ứng dụng chiếm lượng lớn băng thông (chẳng hạn như Netflix). - 3. Đảm bảo máy tính của bạn có hỗ trợ Google Chrome. Trình duyệt Google Chrome đòi hỏi các thông số kỹ thuật sau: - Windows - Từ Windows 7 trở lên - Mac - Từ Mac OS X 10.9 trở lên - 4. Quét mã độc trên máy tính. Nếu Chrome hiển thị những trang kỳ lạ hoặc gần đây trang chủ của bạn thay đổi dù bạn không hề tác động đến phần thiết lập, có thể máy tính đã bị nhiễm vi-rút. Thao tác quét mã độc sẽ giúp bạn diệt vi-rút trên máy tính. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 9: Cập nhật Chrome - 1. - 2. Nhấp vào ⋮. Đây là lựa chọn ở phía trên góc phải cửa sổ Chrome. Một trình đơn sẽ hiển thị tại đây. - 3. Chọn Help (Trợ giúp). Lựa chọn này ở gần cuối trình đơn đang hiển thị. Một trình đơn khác sẽ xuất hiện bên cạnh trình đơn đó. - 4. Nhấp vào About Google Chrome (Giới thiệu về Google Chrome). Đây là lựa chọn trong trình đơn đang hiển thị. Thao tác này sẽ đưa bạn đến trang cập nhật; Google Chrome được cập nhật tự động khi có bản cập nhật mới. - Bạn sẽ được yêu cầu khởi động lại Chrome bằng cách nhấp vào Restart Chrome (Khởi động lại Chrome) sau khi cập nhật. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 9: Tắt các thẻ không phản hồi - 1. Nhấp vào ⋮. Đây là biểu tượng ở phía trên góc phải cửa sổ. Một trình đơn liền hiển thị tại đây. - 2. Chọn More tools (Công cụ khác). Bạn sẽ thấy lựa chọn này ở gần cuối trình đơn đang hiển thị. Một trình đơn khác liền hiển thị bên cạnh trình đơn hiện tại. - 3. Nhấp vào Task manager (Trình quản lý tác vụ). Đây là lựa chọn trong trình đơn vừa xuất hiện. Cửa sổ Task Manager liền hiển thị trên màn hình. - 4. Chọn thẻ cần đóng. Nhấp chọn một thẻ, hoặc ấn Ctrl (trên Windows) hay ⌘ Command (trên Mac) trong khi nhấp vào từng thẻ để chọn nhiều thẻ riêng lẻ. - 5. Nhấp vào End process (Kết thúc quá trình). Đó là nút màu xanh dương ở bên dưới góc phải cửa sổ. Thẻ sẽ được đóng ngay sau thao tác này. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 9: Tắt tiện ích mở rộng - 1. Nhấp vào ⋮. Đây là lựa chọn ở phía trên góc phải cửa sổ. Một trình đơn sẽ hiển thị tại đây. - 2. Chọn More tools (Công cụ khác). Lựa chọn này ở gần cuối trình đơn đang hiển thị. - 3. Nhấp vào Extensions (Tiện ích mở rộng). Đây là lựa chọn trong trình đơn More tools. Màn hình liền hiển thị thẻ mới với danh sách các tiện ích mở rộng đang được cài đặt trên Chrome. - 4. Tìm tiện ích mở rộng cần tắt. Thường thì sự cố trên Chrome bắt nguồn từ các tiện ích mở rộng được cài đặt gần đây; vì vậy, bạn cần tìm tiện ích mở rộng được cài đặt vài ngày trước. - Chrome cũng có thể mất ổn định khi bạn cài đặt quá nhiều tiện ích mở rộng cùng lúc. Hãy tắt một số tiện ích mở rộng không cần thiết. - 5. Bỏ chọn ô "Enabled" (Đã bật) bên cạnh mỗi tiện ích mở rộng. Đây là cách tắt tiện ích mở rộng. Bạn cần lặp lại thao tác này cho mỗi tiện ích mở rộng mà bạn muốn tắt. - Bạn cũng có thể xóa tiện ích mở rộng bằng cách nhấp vào biểu tượng thùng rác ở gần đó và nhấp vào Remove (Gỡ) khi được hỏi. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 9: - 1. Nhấp vào ⋮. Đây là lựa chọn ở phía trên góc phải cửa sổ Chrome. Bạn sẽ thấy một trình đơn hiển thị tại đây. - 2. Nhấp vào Settings (Cài đặt). Lựa chọn này ở gần bên dưới trình đơn đang hiển thị. Trang Settings liền hiển thị trên màn hình. - 3. Kéo thanh cuộn xuống và nhấp vào Advanced (Nâng cao). Đó là lựa chọn ở cuối trang. Thao tác này sẽ cho bạn thấy thêm nhiều lựa chọn khác bên dưới tiêu đề Advanced. - 4. Nhấp vào Clear browsing data (Xóa dữ liệu duyệt web). Lựa chọn này ở gần cuối nhóm lựa chọn "Privacy and security" (Quyền riêng tư và bảo mật). - 5. Đảm bảo mỗi ô trong cửa sổ đều được chọn. Nhấp vào từng ô trống trên cửa sổ này để đảm bảo mọi lựa chọn đều được chọn. - 6. Nhấp vào ô "Clear the following items from" (Xóa các dữ liệu sau từ). Đây là ô hiển thị ở phía trên cửa sổ. - 7. Nhấp vào the beginning of time (từ trước đến nay). Với lựa chọn này, toàn bộ dữ liệu của bạn sẽ được xóa, không chỉ là dữ liệu của tuần trước hay ngày hôm qua,... - 8. Nhấp vào CLEAR BROWSING DATA (Xóa dữ liệu duyệt web). Đó là nút màu xanh dương ở bên dưới cửa sổ. Thao tác này sẽ xóa lịch sử, cookie, mật khẩu và dữ liệu khác của trình duyệt Chrome. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 9: Đặt lại Chrome - 1. Nhấp vào ⋮. Biểu tượng này hiển thị ở phía trên góc phải cửa sổ. Một trình đơn liền hiển thị tại đây. - 2. Nhấp vào Settings (Cài đặt). Bạn sẽ thấy lựa chọn này ở cuối trình đơn đang hiển thị. - 3. Kéo thanh cuộn xuống và nhấp vào Advanced (Nâng cao). Đây là lựa chọn ở cuối trang. Một số lựa chọn khác sẽ hiển thị bên dưới phần này. - 4. Kéo thanh cuộn xuống và nhấp vào Reset (Đặt lại). Kéo xuống cuối trang và bạn sẽ thấy lựa chọn này. - 5. Nhấp vào RESET khi được hỏi. Thao tác này sẽ đặt lại Chrome để làm mới thiết lập cài đặt. Toàn bộ dữ liệu, dấu trang, tiện ích mở rộng và thiết lập của bạn sẽ bị xóa hoặc trở về thiết lập mặc định. - Nếu cách này không khắc phục sự cố của Google Chrome trên máy tính, bạn cần xóa và cài đặt lại Chrome. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 9: Xóa và cài đặt lại Chrome trên Windows - 1. - 2. - 3. Nhấp vào Apps (Ứng dụng). Đây là một lựa chọn trên trang Settings. - 4. Nhấp vào Apps & features (Ứng dụng và tính năng). Thẻ này ở bên trái trang. - 5. Kéo thanh cuộn xuống và nhấp vào Chrome. Bạn sẽ tìm được Google Chrome trong phần "G" của danh sách ứng dụng. Một trình đơn sẽ hiển thị bên dưới biểu tượng Chrome sau thao tác nhấp chuột của bạn. - 6. Nhấp vào Uninstall (Gỡ cài đặt). Lựa chọn này ở bên dưới Google Chrome. - 7. Nhấp vào Uninstall khi được hỏi. Trình duyệt Google Chrome sẽ được gỡ khỏi máy tính của bạn. - 8. Truy cập trang tải Google Chrome. Bạn cần thực hiện việc này bằng một trình duyệt khác, chẳng hạn như Microsoft Edge hoặc Firefox. - 9. Nhấp vào DOWNLOAD CHROME (Tải Chrome). Đây là nút màu xanh dương ở giữa trang. - 10. Nhấp vào ACCEPT AND INSTALL (Chấp nhận và gỡ cài đặt). Nút này ở bên dưới cửa sổ đang hiển thị. Chrome sẽ được tải về ngay. - 11. Nhấp đúp vào tập tin cài đặt Chrome. Bạn sẽ thấy tập tin này trong thư mục tải về mặc định của trình duyệt đang dùng (chẳng hạn như thư mục Downloads hoặc Desktop). - 12. Nhấp vào Yes (Có) khi được hỏi. Việc cài đặt Chrome sẽ bắt đầu ngay sau thao tác này. - 13. Chờ quá trình cài đặt Chrome hoàn tất. Bạn chỉ cần chờ khoảng một phút. Sau khi Chrome hoàn tất quá trình cài đặt, cửa sổ Chrome mới sẽ hiển thị. Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 9: Xóa và cài đặt lại Chrome trên Mac - 1. Mở Finder. Nhấp vào biểu tượng gương mặt màu xanh dương trong phần Dock của Mac. - 2. Nhấp vào Go (Đi). Lựa chọn này ở phía trên màn hình. Một trình đơn sẽ hiển thị tại đây. - 3. Nhấp vào Applications (Ứng dụng). Đây là lựa chọn ở cuối trình đơn Go. - 4. Tìm và chọn Chrome. Bạn sẽ tìm thấy biểu tượng Google Chrome trong thư mục này; hãy nhấp chọn sau khi tìm được nó. - 5. Nhấp vào Edit (Chỉnh sửa). Đây là lựa chọn ở phía trên góc trái màn hình. Một trình đơn liền hiển thị sau thao tác nhấp chuột. - 6. Nhấp vào Delete (Xóa). Bạn sẽ thấy lựa chọn này ở gần giữa trình đơn đang hiển thị. - 7. Nhấp và giữ biểu tượng thùng rác. Biểu tượng này có trong phần Dock của Mac. Một trình đơn sẽ xuất hiện khi bạn thực hiện thao tác nhấp và giữ. - 8. Nhấp vào Empty Trash (Xóa thùng rác). Lựa chọn này có trong trình đơn đang hiển thị. - 9. Nhấp vào Empty Trash khi được hỏi. Toàn bộ dữ liệu trong thùng rác sẽ bị xóa vĩnh viễn, bao gồm cả Google Chrome. - 10. Truy cập trang tải Google Chrome. Bạn cần thực hiện việc này bằng một trình duyệt khác, chẳng hạn như Safari hoặc Firefox. - 11. Nhấp vào DOWNLOAD CHROME (Tải Chrome). Đó là nút màu xanh dương ở giữa cửa sổ. - 12. Nhấp vào ACCEPT AND INSTALL (Chấp nhận và cài đặt). Lựa chọn này ở bên dưới cửa sổ đang hiển thị. Quá trình tải Chrome sẽ bắt đầu ngay. - 13. Nhấp đúp vào tập tin Chrome DMG. Tập tin này được lưu trong thư mục tải về mặc định của Mac (chẳng hạn như thư mục Downloads). - 14. Nhấp và kéo biểu tượng Chrome vào biểu tượng thư mục Applications. Thao tác này sẽ cài đặt Chrome trên Mac. - Nhập mật khẩu của Mac khi được yêu cầu để có thể tiếp tục. Phương pháp 9 Phương pháp 9 của 9: Xóa và cài đặt lại Chrome trên iPhone - 1. Chạm và giữ ứng dụng Chrome. Đó là biểu tượng hình tròn màu đỏ, xanh lá, vàng và xanh dương trên nền trắng. Bạn sẽ thấy ứng dụng lúc lắc. - 2. Chạm vào X. Lựa chọn này hiển thị ở phía trên góc trái biểu tượng của ứng dụng. - 3. Chạm vào Delete (Xóa) khi được hỏi. Đây là thao tác xóa Chrome khỏi iPhone của bạn. - 4. - 5. Chạm vào Search (Tìm kiếm). Thẻ này ở bên dưới góc phải màn hình. - 6. Chạm vào thanh tìm kiếm. Đây là thanh màu xám có dòng chữ "App Store" hiển thị ở phía trên màn hình. - 7. Nhập google chrome. - 8. Chạm vào Search (Tìm kiếm). Nút màu xanh dương này hiển thị ở bên dưới góc phải màn hình. Đây là thao tác tìm kiếm ứng dụng Chrome. - 9. Chạm vào GET (Nhận). Bạn sẽ thấy nút này hiển thị bên phải biểu tượng ứng dụng Chrome. - 10. Nhập mật khẩu khi được yêu cầu. Bạn cũng có thể quét dấu vân tay nếu iPhone được thiết lập Touch ID. - 11. Chờ quá trình cài đặt Chrome hoàn tất. Sau khi Chrome được cài đặt xong, bạn có thể mở và dùng ứng dụng này như bình thường. Lời khuyên - Hầu hết sự cố mà bạn gặp trên Chrome đều do chương trình chưa được cập nhật hoặc có quá nhiều dữ liệu (chẳng hạn như tiện ích mở rộng, cookie,...). May mắn thay, các sự cố này được khắc phục một cách dễ dàng. Cảnh báo - Bạn không cần liên lạc đội ngũ hỗ trợ của Google hoặc cung cấp thông tin tài khoản để khắc phục sự cố trên Google Chrome.

This wikiHow teaches you how to fix common errors in the Google Chrome desktop browser, as well as how to uninstall and reinstall the Chrome browser on both desktop and iPhone. Most common errors in Google Chrome stem from using an unsupported version of Chrome or having too many programs or data inside of Chrome. Steps Part 1 Part 1 of 9: Basic Fixes - 1. Restart your computer. Especially if you haven't powered down your computer in a few days, restarting your computer will help Chrome run faster with fewer crashes. - 2. Check your Internet connection. If your router isn't working properly or your computer isn't connecting to the network correctly, you'll notice slow load times and error pages. You can generally solve Wi-Fi problems by moving closer to the router and closing background apps that take up large amounts of bandwidth (e.g., Netflix). - 3. Make sure that your computer supports Google Chrome. Google Chrome requires the following specifications: - Windows - Windows 7 or later. - Mac - Mac OS X 10.9 or later. - 4. Run a malware check on your computer. If Chrome is loading weird pages or your home page recently changed without any input, you may have a virus on your computer. Running a virus check should eliminate the virus. Part 2 Part 2 of 9: Updating Chrome - 1. - 2. Click ⋮. It's in the top-right corner of the Chrome window. A drop-down menu will appear. - 3. Select Help. You'll find this option near the bottom of the drop-down menu. A pop-out menu will appear next to the drop-down menu. - 4. Click About Google Chrome. It's in the pop-out window. Doing so will take you to the update page; if there is an update available for Google Chrome, it will automatically install. - You will be prompted restart Chrome by clicking Restart Chrome after updating. Part 3 Part 3 of 9: Quitting Unresponsive Tabs - 1. Click ⋮. It's in the top-right corner of the window. A drop-down menu will appear. - 2. Select More tools. This option is near the bottom of the drop-down menu. Selecting it prompts a pop-out window next to the drop-down menu. - 3. Click Task manager. It's in the pop-out window. You'll see a Task Manager window open. - 4. Select tabs to close. Click one tab to select it, or hold down Ctrl (Windows) or ⌘ Command (Mac) while clicking individual tab names to select them independently. - 5. Click End process. It's a blue button in the bottom-right corner of the window. Doing so will immediately close the tab(s). Part 4 Part 4 of 9: Disabling Extensions - 1. Click ⋮. This option is in the top-right corner of the window. A drop-down menu will appear. - 2. Select More tools. You'll find it near the bottom of the drop-down menu. - 3. Click Extensions. This is in the More tools pop-out menu. Clicking it opens a new tab with a list of your currently installed Chrome extensions. - 4. Find an extension to disable. Usually, sudden Chrome issues stem from recently installed extensions, so look for an extension that you installed within the last few days. - Chrome can also become unstable if you install too many extensions at once, so consider disabling nonessential extensions as well. - 5. Uncheck the "Enabled" box next to the extension. This will prevent the extension from running. You'll need to repeat this process for each extension that you want to uninstall. - You can also delete the extension by clicking the trash can icon across from it and then clicking Remove when prompted. Part 5 Part 5 of 9: Clearing Cookies and History - 1. Click ⋮. It's in the top-right corner of the Chrome window. Clicking it prompts a drop-down menu. - 2. Click Settings. This option is near the bottom of the drop-down menu. The Settings page will open. - 3. Scroll down and click Advanced. It's at the very bottom of the page. More options will appear below the Advanced option. - 4. Click Clear browsing data. You'll find this option near the bottom of the "Privacy and security" group of options. - 5. Make sure every box in the window is checked. Click each unchecked box on this window to ensure that all options are checked. - 6. Click the "Clear the following items from" box. It's at the top of the window. - 7. Click the beginning of time. This option erases all of your data, not just the data from the last week, day, or so on. - 8. Click CLEAR BROWSING DATA. It's a blue button at the bottom of the window. Doing so will clear your Chrome browser's history, cookies, passwords, and other data. Part 6 Part 6 of 9: Resetting Chrome - 1. Click ⋮. It's in the top-right corner of the window. A drop-down menu will appear. - 2. Click Settings. You'll find this at the bottom of the drop-down menu. - 3. Scroll down and click Advanced. It's at the very bottom of the page. More options will appear below this point. - 4. Scroll down and click Reset. This option is at the bottom of the page. - 5. Click RESET when prompted. Doing so will reset Chrome to fresh install settings. Your saved data, bookmarks, extensions, and settings will all be removed or restored to default. - If this doesn't fix Google Chrome on your computer, you'll need to uninstall and reinstall Chrome entirely. Part 7 Part 7 of 9: Uninstalling and Reinstalling Chrome on Windows - 1. - 2. - 3. Click Apps. This option is on the Settings page. - 4. Click Apps & features. It's a tab on the left side of the page. - 5. Scroll down and click Chrome. You'll find Google Chrome in the "G" section of apps. Clicking it will expand a menu below the Chrome icon. - 6. Click Uninstall. It's below Google Chrome. - 7. Click Uninstall when prompted. Doing so will remove Google Chrome from your computer. - 8. Go to the Google Chrome download page. You'll need to do this in a different browser, such as Microsoft Edge or Firefox. - 9. Click DOWNLOAD CHROME. It's a blue button in the middle of the page. - 10. Click ACCEPT AND INSTALL. This button is at the bottom of the pop-up window. Chrome will begin downloading. - 11. Double-click the Chrome setup file. You'll find it in your selected browser's default downloads folder (e.g., the Downloads folder or the Desktop). - 12. Click Yes when prompted. Doing so will allow Chrome to begin installing. - 13. Wait for Chrome to install. This will only take a minute or so. Once Chrome finishes installing, a new Chrome window will open. Part 8 Part 8 of 9: Uninstalling and Reinstalling Chrome on Mac - 1. Open Finder. Click the blue, face-shaped icon in your Mac's Dock. - 2. Click Go. This menu item is at the top of the screen. A drop-down menu will appear. - 3. Click Applications. It's near the bottom of the Go drop-down menu. - 4. Find Chrome and select it. You'll find a Google Chrome icon in this folder; once you do, click it to select it. - 5. Click Edit. This menu item is in the top-left corner of the screen. Clicking it prompts a drop-down menu. - 6. Click Delete. It's near the middle of the drop-down menu. - 7. Click and hold the Trash Can icon. You'll find the Trash Can in your Mac's Dock. Clicking and holding it will bring up a pop-up menu. - 8. Click Empty Trash. It's in the pop-up menu. - 9. Click Empty Trash when prompted. Doing so will permanently delete all of the Trash Can's contents, including Google Chrome. - 10. Go to the Google Chrome download page. You'll need to do this in a different browser like Safari or Firefox. - 11. Click DOWNLOAD CHROME. It's a blue button in the middle of the window. - 12. Click ACCEPT AND INSTALL. This option is at the bottom of the pop-up window. Chrome will begin downloading. - 13. Double-click the Chrome DMG file. It will be in your Mac's default downloads location (e.g., the Downloads folder). - 14. Click and drag the Chrome icon onto the Applications folder icon. This will install Chrome on your Mac. - If prompted, you'll have to enter your Mac's password before continuing. Part 9 Part 9 of 9: Uninstalling and Reinstalling Chrome on iPhone - 1. Tap and hold the Chrome app. It's the red, green, yellow, and blue sphere on a white background. You should see the app begin to shake. - 2. Tap X. It's in the top-left corner of the app icon. - 3. Tap Delete when prompted. This will remove Chrome from your iPhone. - 4. - 5. Tap Search. This tab is in the bottom-right corner of the screen. - 6. Tap the search bar. It's the grey bar near the top of the screen that has "App Store" in it. - 7. Type in google chrome. - 8. Tap Search. It's a blue button in the bottom-right corner of the screen. Doing so will search for the Chrome app. - 9. Tap GET. This button is to the right of the Chrome app icon. - 10. Enter your password if prompted. You can also scan your fingerprint if your iPhone has a Touch ID sensor. - 11. Wait for Chrome to finish downloading. Once it does, you'll be able to open it and use it like usual. Tips - Most Chrome issues you'll experience will come from lack of updating or a surplus of data (e.g., extensions, cookies, etc.). Thankfully, these issues are easily fixed. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - You should never have to contact Google support or give out your account information to repair Google Chrome.

共同创作者是 wikiHow员工 本文会教你解决桌面版谷歌Chrome浏览器的常见错误，还有如何卸载并重装桌面版和iPhone版Chrome浏览器。大部分常见错误之所以发生，都是Chrome版本不受支持或者有太多的程序或数据所导致的。 步骤 部分 1 部分 1 的 9: 基本解决方法 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Repair-Google-Chrome-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Repair-Google-Chrome-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 重启电脑。特别是你已经好几天没有关机，那么重启电脑能让Chrome运行更顺畅，降低崩溃的可能性。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Repair-Google-Chrome-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Repair-Google-Chrome-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 检查网络连接。当路由器运行不正常，或者电脑没有正确连接网络，加载速度就会变慢，并显示错误页面。通常只要离路由器近一些，关闭netflix等占用大量带宽的后台应用，就能解决和无线网络有关的问题。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Repair-Google-Chrome-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Repair-Google-Chrome-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 确认电脑支持谷歌Chrome。谷歌Chrome存在以下系统要求： - Windows — Windows 7或以上版本。 - Mac — Mac OS X 10.9或以上版本。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Repair-Google-Chrome-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Repair-Google-Chrome-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 检查电脑是否有恶意软件。如果Chrome会加载奇怪的页面，或者主页最近莫名被更换，那就可能是电脑中毒了。运行病毒检查应该可以清除它们。 部分 2 部分 2 的 9: 更新Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Repair-Google-Chrome-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Repair-Google-Chrome-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Repair-Google-Chrome-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Repair-Google-Chrome-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击Chrome窗口右上角的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Repair-Google-Chrome-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Repair-Google-Chrome-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择帮助。这个选项就在下拉菜单接近底部的位置，点击后会在旁边弹出一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Repair-Google-Chrome-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Repair-Google-Chrome-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击弹出窗口中的关于Google Chrome。你会被带到更新页面。如果有可用的更新，就会自动安装到电脑。 - 更新后需要重启Chrome。只要按照提示点击重新启动就可以了。 部分 3 部分 3 的 9: 关闭未响应的标签页 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Repair-Google-Chrome-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Repair-Google-Chrome-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点击窗口右上角的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Repair-Google-Chrome-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Repair-Google-Chrome-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择更多工具。这个选项就在下拉菜单接近底部的位置，点击后会在旁边弹出一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Repair-Google-Chrome-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Repair-Google-Chrome-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击弹出窗口中的任务管理器，打开“任务管理器”窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Repair-Google-Chrome-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Repair-Google-Chrome-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择要关闭的标签页。点击一个标签页来选中它，或者按着Ctrl（Windows）或Command（Mac），再逐一点击各个标签页名称来选中它们。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Repair-Google-Chrome-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Repair-Google-Chrome-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击窗口右下角蓝色的结束进程按钮，马上关闭选中的标签页。 部分 4 部分 4 的 9: 禁用扩展程序 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Repair-Google-Chrome-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Repair-Google-Chrome-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点击窗口右上角的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Repair-Google-Chrome-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Repair-Google-Chrome-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择更多工具。它就在下拉菜单接近底部的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Repair-Google-Chrome-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Repair-Google-Chrome-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 从更多工具弹出菜单中，点击扩展程序。这样会打开新的标签页，列出当前已安装的所有Chrome扩展程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Repair-Google-Chrome-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Repair-Google-Chrome-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 找到要禁用的扩展程序。一般来说，突然出现浏览器问题可能是最近安装的扩展程序造成的，所以找到你在过去几天内安装的扩展程序。 - 一次安装太多扩展程序，也会让Chrome变得不稳定。考虑禁用不必要的扩展程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Repair-Google-Chrome-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Repair-Google-Chrome-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 取消勾选扩展程序旁边的“启用”开关，禁止它运行。对每一个要卸载的扩展程序重复这个过程。 - 你也可以删除扩展程序。点击垃圾桶图标，然后在出现提示时，点击删除。 部分 5 部分 5 的 9: 清除Cookie和历史记录 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Repair-Google-Chrome-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Repair-Google-Chrome-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点击窗口右上角的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Repair-Google-Chrome-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Repair-Google-Chrome-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击设置。这个选项就在下拉菜单接近底部的位置，点击后会打开“设置”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Repair-Google-Chrome-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Repair-Google-Chrome-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 往下滚动，点击页面最底部的高级。更多选项会出现在高级选项底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Repair-Google-Chrome-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Repair-Google-Chrome-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击清除浏览数据。这个选项就在“隐私设置和安全性”部分接近底部的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Repair-Google-Chrome-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Repair-Google-Chrome-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 勾选窗口里的每一个方框。点击窗口中每一个未勾选的方框，确保所有选项都被选中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Repair-Google-Chrome-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Repair-Google-Chrome-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击窗口顶部的“时间范围”方框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Repair-Google-Chrome-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Repair-Google-Chrome-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击时间不限。这个选项会删除所有数据，不只是过去一周或一天等时间范围的数据。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Repair-Google-Chrome-Step-26-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-26-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Repair-Google-Chrome-Step-26-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-26-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击窗口底部蓝色的清除数据按钮。Chrome浏览器的历史记录、cookies、密码和其它数据都会被清除。 部分 6 部分 6 的 9: 重置Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Repair-Google-Chrome-Step-27-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-27-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Repair-Google-Chrome-Step-27-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-27-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点击窗口右上角的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Repair-Google-Chrome-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Repair-Google-Chrome-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击下拉菜单底部的设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Repair-Google-Chrome-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Repair-Google-Chrome-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 往下滚动，点击页面最底部的高级。更多选项会出现在高级选项底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Repair-Google-Chrome-Step-30-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-30-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Repair-Google-Chrome-Step-30-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-30-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 往下滚动，点击页面最底部的将设置还原为原始默认设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Repair-Google-Chrome-Step-31-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-31-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Repair-Google-Chrome-Step-31-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-31-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 根据提示点击重置设置。这样会将Chrome重置到刚下载时的原始设置。你保存的数据、书签、扩展程序和设置都会被清除，或还原到默认设置。 - 如果这也无法修复电脑上的谷歌Chrome，那就需要彻底卸载再重装它。 部分 7 部分 7 的 9: 在Windows卸载再重装Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Repair-Google-Chrome-Step-32-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-32-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Repair-Google-Chrome-Step-32-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-32-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“开始”菜单 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Repair-Google-Chrome-Step-33-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-33-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Repair-Google-Chrome-Step-33-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-33-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开“设置”。点击“开始”菜单左下方的齿轮状图标。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Windowssettings.png\/31px-Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":31,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Repair-Google-Chrome-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Repair-Google-Chrome-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击“设置”页面中的程序选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Repair-Google-Chrome-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Repair-Google-Chrome-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击页面左边的程序和功能选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Repair-Google-Chrome-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Repair-Google-Chrome-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 往下滚动，点击Chrome。你可以在程序的“G”部分中找到谷歌Chrome。点击它会在Chrome图标底下展开一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Repair-Google-Chrome-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Repair-Google-Chrome-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击谷歌Chrome底下的卸载。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Repair-Google-Chrome-Step-38-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-38-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Repair-Google-Chrome-Step-38-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-38-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 根据提示点击卸载。这样会删除电脑上的谷歌Chrome。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Repair-Google-Chrome-Step-39-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-39-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Repair-Google-Chrome-Step-39-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-39-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 前往谷歌Chrome下载页面。这一步需要在另一个浏览器上进行，比如Microsoft Edge或Firefox火狐。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Repair-Google-Chrome-Step-40-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-40-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Repair-Google-Chrome-Step-40-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-40-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击页面中间蓝色的下载Chrome按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Repair-Google-Chrome-Step-41-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-41-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Repair-Google-Chrome-Step-41-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-41-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击弹出窗口底部的接受并下载按钮。Chrome会开始下载到电脑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Repair-Google-Chrome-Step-42-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-42-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Repair-Google-Chrome-Step-42-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-42-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 双击Chrome安装文件。你可以在所选浏览器的默认下载文件夹中找到它，比如下载文件夹或桌面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Repair-Google-Chrome-Step-43-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-43-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Repair-Google-Chrome-Step-43-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-43-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 出现提示时，点击是，允许Chrome展开安装程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Repair-Google-Chrome-Step-44-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-44-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Repair-Google-Chrome-Step-44-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-44-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 等待Chrome安装完毕。整个过程只需要一分钟左右。Chrome安装完毕后，会打开新的Chrome窗口。 部分 8 部分 8 的 9: 在Mac电脑卸载再重装Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Repair-Google-Chrome-Step-45-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-45-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Repair-Google-Chrome-Step-45-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-45-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“访达”。点击Mac“程序坞”里的蓝脸图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Repair-Google-Chrome-Step-46-Version-2.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-46-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Repair-Google-Chrome-Step-46-Version-2.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-46-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击屏幕顶部的前往。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Repair-Google-Chrome-Step-47.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-47.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Repair-Google-Chrome-Step-47.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-47.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击应用程序。它就在前往下拉菜单接近底部的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Repair-Google-Chrome-Step-48.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-48.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Repair-Google-Chrome-Step-48.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-48.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 找到Chrome并选中它。在这个文件夹里找到谷歌Chrome图标，点击选中它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Repair-Google-Chrome-Step-49.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-49.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Repair-Google-Chrome-Step-49.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-49.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击屏幕左上角的编辑。这样会打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Repair-Google-Chrome-Step-50.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-50.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Repair-Google-Chrome-Step-50.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-50.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击下拉菜单中靠近中间的删除选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Repair-Google-Chrome-Step-51.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-51.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Repair-Google-Chrome-Step-51.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-51.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 长按Mac“程序坞”里的“废纸篓”图标。屏幕上会弹出一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Repair-Google-Chrome-Step-52.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-52.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Repair-Google-Chrome-Step-52.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-52.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击弹出菜单中的清倒废纸篓。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Repair-Google-Chrome-Step-53.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-53.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Repair-Google-Chrome-Step-53.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-53.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 出现提示时，点击清倒废纸篓。这样会永久删除废纸篓里的全部内容，包括谷歌Chrome。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Repair-Google-Chrome-Step-54.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-54.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Repair-Google-Chrome-Step-54.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-54.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 前往谷歌Chrome下载页面。这一步需要在另一个浏览器上进行，比如Safari或Firefox火狐。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Repair-Google-Chrome-Step-55.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-55.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Repair-Google-Chrome-Step-55.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-55.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击页面中间蓝色的下载Chrome按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Repair-Google-Chrome-Step-56.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-56.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Repair-Google-Chrome-Step-56.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-56.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击弹出窗口底部的接受并下载按钮。Chrome会开始下载到电脑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Repair-Google-Chrome-Step-57.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-57.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Repair-Google-Chrome-Step-57.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-57.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 双击Chrome的DMG文件。它就在Mac电脑的默认下载位置，比如下载文件夹里。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Repair-Google-Chrome-Step-58.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-58.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Repair-Google-Chrome-Step-58.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-58.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 点击并拖动Chrome图标到“应用程序”文件夹图标。这样会在Mac电脑安装Chrome。 - 如果出现提示，你需要输入Mac电脑的密码才能继续。 部分 9 部分 9 的 9: 在iPhone卸载再重装Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Repair-Google-Chrome-Step-59.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-59.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Repair-Google-Chrome-Step-59.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-59.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 轻触Chrome程序不放。图标背景是白色，上面有一个由红、绿、黄和蓝色组成的球体。你应该会看到Chrome开始摇晃。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Repair-Google-Chrome-Step-60.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-60.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Repair-Google-Chrome-Step-60.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-60.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 轻触Chrome图标左上角的X。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Repair-Google-Chrome-Step-61.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-61.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Repair-Google-Chrome-Step-61.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-61.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 出现提示时，轻触删除，删除iPhone上的Chrome浏览器。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Repair-Google-Chrome-Step-62.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-62.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Repair-Google-Chrome-Step-62.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-62.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 打开iPhone上的“App Store”。图标是蓝色的，上面有个白色字母“A”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png\/30px-Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Repair-Google-Chrome-Step-63.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-63.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Repair-Google-Chrome-Step-63.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-63.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 轻触屏幕右下角的搜索选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Repair-Google-Chrome-Step-64.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-64.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Repair-Google-Chrome-Step-64.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-64.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 轻触搜索栏。这个灰栏就在靠近屏幕顶部的位置，里面写着“App Store”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Repair-Google-Chrome-Step-65.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-65.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Repair-Google-Chrome-Step-65.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-65.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 输入google chrome。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Repair-Google-Chrome-Step-66.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-66.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Repair-Google-Chrome-Step-66.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-66.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 轻触屏幕右下角蓝色的搜索按钮，开始搜索Chrome应用程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Repair-Google-Chrome-Step-67.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-67.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Repair-Google-Chrome-Step-67.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-67.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 轻触Chrome应用程序图标右边的获取按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Repair-Google-Chrome-Step-68.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-68.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Repair-Google-Chrome-Step-68.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-68.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 根据提示输入密码。如果iPhone有触控ID传感器，也可以扫描指纹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Repair-Google-Chrome-Step-69.jpg\/v4-460px-Repair-Google-Chrome-Step-69.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Repair-Google-Chrome-Step-69.jpg\/v4-728px-Repair-Google-Chrome-Step-69.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 等待Chrome下载完毕。之后就能打开，和平常一样使用它。 小提示 - 大部分Chrome问题之所以发生，都是因为没有更新，或是扩展程序、cookie等数据过多。好在这些问题很容易解决。 警告 - 修复Chrome不需要联络Google用户中心，或给出自己的帐户信息。

Với những tiến bộ gần đây trong công nghệ vi tính và video, việc tạo ra một video âm nhạc nghiệp dư đã trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Cũng giống như bất kỳ nỗ lực nghệ thuật nào khác, quá trình ghi lại một video âm nhạc có thể đem tới kết quả tốt, khiến bạn chán nản, thú vị, thử thách, mệt mỏi hoặc cảm động – đôi khi là tất cả những điều này cùng một lúc. Một video âm nhạc chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng và ngân sách của bạn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các bước cơ bản trong quá trình kỹ thuật và sáng tạo để làm nên video âm nhạc, từ những đoạn video một-cảnh khiêm tốn được ghi lại bằng webcam cho tới những sản phẩm kỳ công hơn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Phát triển Ý tưởng - 1. Áng chừng ngân sách của bạn. Những video âm nhạc tuyệt vời không nhất thiết phải đắt đỏ hay cầu kỳ. Một số video âm nhạc sáng tạo và đáng nhớ nhất trong lịch sử đều đơn giản và không tốn kém.[1] Nguồn nghiên cứu Số khác lại có thể tiêu tốn hàng tỷ đô-la.[2] Nguồn nghiên cứu Biết trước bạn có bao nhiêu tiền trong tay sẽ đảm bảo rằng bạn không chi quá ngân sách. - 2. Giữ một cuốn sổ bên mình. Bạn không cần những món đồ hào nhoáng, đồ kỹ thuật số hay đắt tiền. Bạn muốn một thứ để tổng hợp suy nghĩ của mình, viết lại các ghi chú, và phác họa các phân cảnh. Giữ bút chì, một hai cục tẩy cùng với cuốn sổ của mình và mang bộ đồ nghề này theo bạn suốt quá trình quay phim. Ý tưởng có thể đến vào lúc bạn ít ngờ tới nhất. - 3. Nói chuyện với nghệ sĩ hoặc ban nhạc. Họ có thể đưa ra nhiều ý tưởng về video. Một vài ý sẽ rất tốt. Một số ý tưởng thậm chí còn tuyệt vời. Số khác có thể cần tới dàn diễn viên hàng ngàn người, công nghệ hình ảnh vi tính tân tiến, và một đạo diễn tài năng. Nếu có đủ ngân sách, không có giới hạn nào cho những việc bạn có thể làm, nhưng việc kết hợp ý tưởng của nghệ sĩ vào trong video hoàn toàn do bạn quyết định. Hãy có cái nhìn thực tế – biết được ý tưởng nào có thể thực hiện được, ý tưởng nào không, hay ý tưởng nào đơn thuần tồi tệ. - Nếu bạn là thành viên của ban nhạc có bài hát sử dụng trong video, bạn đang nắm trong tay những lợi thế và thử thách đặc biệt. Bạn có thể trực tiếp và riêng tư tiếp cận quá trình sáng tạo của ban nhạc. Mặt khác, thực hiện video âm nhạc sẽ tạo nhiều căng thẳng hơn. Những mối quan hệ cá nhân và quan hệ sáng tạo của bạn có thể phải chịu ảnh hưởng - hãy lưu tâm tới điều này. - 4. Trước khi lên bất kỳ kế hoạch gì, hãy nghe bài hát. Đừng làm điều gì khác trong lần đầu tiên – chỉ nghe mà thôi. Sau đó, hãy nghe bài hát thêm nhiều lần nữa. Nghe cùng với nghệ sĩ hoặc thành viên của ban nhạc. Kể cả khi bạn đã thuộc lòng bài hát rồi, hãy cố nghe như thể đó là lần đầu tiên của bạn. Bài hát khiến bạn cảm thấy thế nào? Nó có khiến bạn muốn nhảy, khóc, cư xử ngu ngốc hay đi tới quán rượu? Hay nó đem tới cảm xúc lẫn lộn kỳ lạ bên trong bạn? Ghi nhanh lại các phản ứng này của bạn. - Để có kết quả tốt nhất trong trải nghiệm lắng nghe, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về việc nghe nhạc như một chuyên gia. - 5. Sàng lọc các ý tưởng của bạn. Một khi bạn đã nắm bắt được cốt lõi cảm xúc của bài hát, hãy động não lên ý tưởng cho video của bạn. Việc tham khảo ý kiến của các thành viên đội kỹ thuật có thể sẽ rất hữu ích – họ sẽ biết thứ nào dễ ghi hình và thứ nào không. - Những ý tưởng cho video âm nhạc có thể không cần rắc rối nhưng vẫn hiệu quả. Ví dụ, với ca khúc nhạc đồng quê về việc gặp gỡ mọi người trên đường, một ý tưởng như "theo bước người đàn ông lái xe dọc xa lộ, gặp gỡ mọi người ở những cửa hàng tạp hóa nhỏ của thị trấn hay những trạm xăng dọc đường trong các tình huống thể hiện lời bài hát" có thể rất tuyệt nếu được triển khai tốt. - Việc thêm những chi tiết nhỏ bé và cụ thể có thể khiến video âm nhạc của bạn đáng nhớ hơn, thậm chí trở thành hình mẫu. Những ghi chú sau mang phong cách đậm nét hơn rất nhiều so với những mô tả có phần mơ hồ bên trên: “Nhân vật chính lái một chiếc Chevy mui trần đời 1957 trên xa lộ thẳng tắp về phía miền Tây; người nông dân ở cửa hàng tạp hóa ven đường ở lời 1, người lính đi chiếc Hummer tại trạm xăng ở lời 2, một cô gái xinh đẹp ở lời 3 (ghi hình ngôi sao nào đó?) nhảy vào xe và đi cùng người hùng của chúng ta khi bài hát tới hồi kết. Câu chuyện hài hước bên lề: một chàng trai đóng bộ cáu kỉnh tự làm mình xấu hổ ở mỗi cảnh: bắn mù tạt lên áo ở lời 1, va chạm với chiếc Hummer khi lái xe Porsche hoặc đổ xăng lên đôi giày đắt tiền ở lời 2; vụng về tán tỉnh cô gái xinh đẹp ở lời 3”. - Những ý tưởng kỳ lạ, trừu tượng có thể làm nên những video tuyệt vời. Cảnh quay không nhất thiết phải phản ánh chính xác lời bài hát – sự khác biệt giữa nội dung trực quan và lời hát có thể tạo nên nét tương phản nổi bật. Một số video thậm chí còn có vẻ kỳ quái hay nhảm nhí.[3] Nguồn nghiên cứu Đừng ngại gây khó hiểu hoặc gây sốc cho người xem nếu bạn nghĩ đó là sự lựa chọn tốt nhất cho video của mình. Đây là cách rất tốt để đối đầu với các "ông lớn" trong ngành. - 6. Thăm dò địa điểm quay. Trước khi bắt đầu bấm máy, bạn cần biết chính xác địa điểm mà bạn muốn quay phim. Đôi khi ý tưởng cho video sẽ khiến bạn phải tới một nơi xa xôi hoặc dựng phim trường riêng. Ví du, video nhạc đồng quê vừa nêu trên sẽ rất dễ quay nếu ta đang ở ngoại thành, nhưng nếu ở thành phố như Hồ Chí Minh, ta sẽ phải có trước phương án thay thế. Bài viết “Cách để Trở thành Người Thăm dò Địa điểm” của Wikihow có vài mẹo nhỏ dành cho người thăm dò không chuyên. - Nói chuyện với người chủ hoặc quản lý của bất cứ địa điểm nào bạn muốn sử dụng. Hãy đảm bảo rằng họ đồng ý với việc bạn quay phim tại đó. Nếu bạn may mắn, có thể họ cũng sẽ phù hợp đóng vai nhân vật trong video của bạn (nếu họ muốn). - Thông báo trước cho hàng xóm về việc quay phim cũng là một ý tưởng tốt. Nếu không, những người này sẽ thấy khó hiểu, thậm chí bực mình khi bạn quay phim. Hãy tìm hiểu những quy định về tiếng ồn tại địa phương để chuẩn bị trước nếu hàng xóm phàn nàn với cảnh sát. - 7. Dựng bảng phân cảnh hình ảnh. Một trong những công cụ hiệu quả nhất trong tầm tay để lên kế hoạch cho video chính là bảng phân cảnh hình ảnh. Chúng là những bản phác họa từng cảnh quay dùng để tham khảo và định hướng cho diễn biến trong video. Xem bài viết “Cách tạo Bảng phân cảnh hình ảnh” để biết thêm những lời khuyên chi tiết hơn. - Video âm nhạc thường áp dụng chuyển động hình ảnh đặc biệt[4] Nguồn nghiên cứu hoặc kỹ xảo điện ảnh[5] Nguồn nghiên cứu để tạo nên trải nghiệm độc nhất. Nếu bạn dự tính kết hợp một trong hai yếu tố này vào video, hãy chắc rằng bạn cũng liệt kê chúng trong bảng phân cảnh hình ảnh của mình. - Các bảng phân cảnh hình ảnh không cần phải hào nhoáng. Chúng có thể đơn thuần là vị trí của các diễn viên và đạo cụ ở mỗi cảnh, hoặc chi tiết tới từng phần chuyển cảnh riêng lẻ, biểu cảm, hướng dịch chuyển, v.v. Đừng lo nếu bạn không biết vẽ: hãy viết ra một bảng phân cảnh. Chừng nào bạn có ý tưởng về nội dung từng cảnh quay và có khả năng truyền đạt lại điều đó với đội làm phim, bạn sẽ bắt đầu ổn thôi. - Cố gắng chia nhỏ video thành các “cảnh” phù hợp với dự tính của bạn. Bạn có thể giảm thiểu tối đa thời gian quay phim bằng cách quay tất cả các cảnh tại một địa điểm cùng lúc (ngay cả khi các cảnh quay không theo thứ tự, chúng sẽ vào đúng vị trí khi hoàn tất video). Lên kế hoạch quay phim để bạn có thể di chuyển hiệu quả nhất. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Bố trí Nhân sự cho Buổi quay - 1. Tìm đội ngũ làm phim của bạn. Tùy thuộc vào quy mô sản xuất, có thể bạn sẽ chỉ cần chính mình cùng đội ngũ diễn viên, hoặc bạn sẽ cần tới một đoàn làm phim lớn cho video. Sau đây là những vị trí bạn nên cân nhắc để tìm người dựa vào công việc cần phải hoàn thành: - Đạo diễn. Khả năng cao chính bạn sẽ là đạo diễn. Bạn sẽ điều hành tất cả các mảng khác nhau của buổi quay, từ việc trao đổi ý định của mình với diễn viên và đoàn làm phim, cho tới việc giải quyết xung đột giữa âm thanh và ánh sáng, đảm bảo xe có đủ xăng và tất cả các địa điểm quay đều thông thoáng để ghi hình. Bạn là ông chủ, đồng thời sẽ chịu trách nhiệm cao hơn tất cả mọi người. - Quay phim. Người này sẽ ghi lại diễn biến video bằng một hoặc nhiều máy quay. Bạn sẽ định hình cảnh quay, nhưng người quay phim sẽ thực hiện ghi hình, làm việc với bộ phận ánh sáng để đảm bảo độ sáng của trường quay, và báo cho phụ trách âm thanh biết khi nào tiếng nổ xuất hiện trong cảnh quay. - Phụ trách ánh sáng. Cần có một người đảm bảo tất cả các bóng đèn đều được bật, có thể thấy được diễn viên, và mọi thứ đều ổn để quay phim. Người đó chính là phụ trách ánh sáng. - Phụ trách âm thanh. Tại trường quay, đây là người sẽ gắn micrô cho diễn viên và dựng micrô tại các địa điểm cần thiết. Với một video thường không có các đoạn hội thoại, phụ trách âm thanh sẽ bật bài hát để diễn viên thể hiện phù hợp. Giữa những lúc bấm nút “Dừng” và “Bật” và “Tua”, anh ta sẽ chạy đi lấy coca, pizza và các món lặt vặt khác. - Hậu đài. Đây là nhân vật may mắn có nhiệm vụ di dời toàn bộ dây nối, bóng đèn, thiết bị, bàn ghế, đạo cụ, và tất cả các thứ khác được mang tới phim trường. Việc quay phim sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn có ai đó xử lý những thứ này lúc đang giải quyết phần việc tổng quan. - Trang phục. Tùy thuộc vào ngân sách, bạn có thể chỉ cần đưa ra hướng dẫn cho diễn viên (“mặc quần bò và áo sơ mi bó sát”) hoặc đặt làm trang phục riêng cho các diễn viên. Dù bạn làm cách nào, nếu cần thay đổi trang phục trong lúc quay, hãy chắc chắn rằng có ai đó sắp xếp việc này, và các diễn viên cần có chút riêng tư khi thay đồ. - Đạo cụ. Một lần nữa, có thể chính bạn sẽ phải lo việc này, nhưng cần có ai đó tìm kiếm các phương tiện đi lại, cùng với những thứ khác mà diễn viên sử dụng trên trường quay – lọ mù tạt có thể bắn ra đúng lúc cần, bất kỳ thứ gì diễn viên cầm lên hay đặt xuống, hoặc món đồ không có tại địa điểm quay phim. - Phụ trách tiếp nối cảnh quay. Trừ khi bạn định quay liên tục một cảnh từ đầu đến cuối, bạn cần ai đó đảm bảo rằng mọi người bắt đầu tại đúng chỗ họ dừng ở cảnh trước. Đó là công việc của người phụ trách tiếp nối cảnh quay. Họ ghi lại các vị trí, thông thường với sự trợ giúp của một máy quay. Họ đảm bảo rằng vết mù tạt trên bộ vét ở cảnh đầu tiên vẫn ở nguyên đó trong vòng 3 ngày tiếp theo cho cảnh quay cuối. (Hoặc, ngược lại, vết mù tạt *không* ở đó nếu các cảnh với vết mù tạt được quay trước.) - 2. Tìm đúng diễn viên có khả năng. Lên danh sách tất cả các nhân vật trong video của bạn. Video của bạn có thể có hoặc không bao gồm cảnh quay bạn nhạc biểu diễn – nếu có, bạn cũng sẽ đạo diễn cho diễn xuất của ban nhạc. Nếu video của bạn kể về một câu chuyện, hãy viết về tất cả các nhân vật, ghi chú về ngoại hình và hành xử của họ. Tổ chức các buổi thử vai để chọn ra diễn viên tài năng và phù hợp nhất cho mỗi nhân vật. Giả sử trong ví dụ về video nhạc đồng quê của chúng ta, ta sẽ phải tìm kiếm diễn viên cho những vai sau: - Du khách. Anh ấy không cần phải nói gì, nhưng anh ấy cần bảnh bao, tự tin, và phù hợp với việc lái xe mui trần đời cổ dọc theo con đường quê. Quần bò. Kính râm. Áo sơ mi? - Nông dân. Có tuổi, da sạm nắng. Mũ đã cũ, quần bò và áo sơ mi không sơ-vin, nụ cười thân thiện. Thời gian lên hình ngắn nên không cần diễn viên chuyên nghiệp. - Người lính. Trẻ trung, cao lớn, cơ bắp, mái tóc cắt sát, mạnh mẽ và tự tin hơn du khách nhưng cũng khiêm nhường hơn. - Nhân viên trạm xăng. Gầy gò? Mập mạp? Áo thợ máy dính dầu, thân thiện với vẻ ngoài gây sửng sốt, giỏi đảo mắt. - Người mặc vét. Dân thành thị, vẻ ngoài tương đối nhưng không hẳn đẹp trai. Mái tóc vuốt keo đang mất nếp dưới nắng nóng. Quần áo và xe đắt tiền. Hành vi và cơ thể vụng về, có vẻ mỉa mai người khác. Đáng ghét từ cái nhìn đầu tiên. - Cô gái. Một phụ nữ mạnh mẽ, tự lập. Tự tin với cơ thể của mình, vì thế cô gái này rất xinh đẹp. Tóc nâu. Tự tin, vô lo, làn da rám nắng, hài hước và nụ cười tươi tắn trên môi. Không khó chịu bởi Người mặc vét mà chỉ thấy buồn cười về anh ta. Vô tình đùa cợt với Du khách. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Ánh sáng, Máy quay, Diễn! - 1. Dựng cảnh. Giờ khi bạn đã sắp xếp mọi thứ đâu ra đó, các diễn viên đã tập dượt đủ, đoàn làm phim đã sẵn sàng, đã đến lúc chuẩn bị trường quay và bấm máy. Chọn lấy một cảnh để quay. Trong ví dụ này, chúng ta sẽ chọn cảnh cuối trong video nhạc đồng quê nói trên. Ở cảnh này, Người mặc vét ngã xuống đất, Du khách đỡ anh ta dậy, và Cô gái xinh đẹp nhảy lên xe đi cùng với Du khách. - Sắp đặt các phương tiện và mọi thứ trong cảnh đó vào vị trí, và để các diễn viên đứng vào vị trí của họ. - Dàn dựng ánh sáng. Vì đây là cảnh quay ngoài trời, nếu không có bóng đèn công suất lớn, bạn có thể dùng vật phản chiếu, một tấm vật liệu trắng hoặc áp phích dùng để phản chiếu ánh sáng mặt trời, làm mờ bóng và sáng cảnh quay. Cách hiệu quả nhất để tập trung ánh sáng là dùng nhiều hơn một vật phản chiếu, hoặc thậm chí là một tấm gương. Phụ trách ánh sáng của bạn sẽ lo việc này dưới sự hướng dẫn của bạn, nếu bạn có một người như vậy. - Hãy nhớ, nhân vật chính luôn là người được chiếu sáng nhất trên màn hình. Khi quay ngoài trời, luôn cho nhân vật chính quay lưng lại phía mặt trời trừ khi mặt trời đang ở vị trí thẳng trên đầu. Như vậy, vật phản chiếu có thể soi sáng khuôn mặt và phía trước diễn viên. Mặc dù bạn phải làm rất nhiều việc để đảm bảo ánh sáng đầy đủ, công sức bỏ ra sẽ rất đáng nếu bạn muốn có một video chất lượng cao. - 2. Dựng máy quay. Có thể bạn sẽ muốn quay một phần của video trên một giá ba chân, đối với những cảnh tĩnh. Máy quay rung lắc đôi khi khiến người xem mất tập trung vào video. Vào lúc khác, bạn có thể dùng máy quay cầm tay tự ổn định để có những thước phim huyên náo, hoặc một “máy quay rung” đối với những cảnh quay tràn đầy năng lượng. Nếu bạn có đủ yếu tố con người cũng như ngân sách, quay kết hợp các cảnh với những góc quay và phong cách khác nhau sẽ tăng cường khả năng sáng tạo trong khâu chỉnh sửa về sau. - 3. Cho diễn viên đứng vào đúng chỗ của họ. Nếu họ nằm trong cảnh quay khi máy quay bắt đầu chạy, cho họ đứng vào đúng chỗ đã đánh dấu. Nếu họ đi vào cảnh sau khi bắt đầu quay, cho họ đứng sẵn ở điểm đi vào. - 4. Bật nhạc. Cho Phụ trách Âm thanh xác định điểm chính xác trong bài hát, và cho nhạc chạy trước để mọi người có thể “vào đúng điệu” với nhạc. Mới đầu, sẽ tốt hơn nếu đoạn nhạc chạy trước này kéo dài lâu. Nếu quay một cảnh nhiều lần, bạn có thể rút ngắn đoạn nhạc này lại. Khi Phụ trách Âm thanh đã sẵn sàng và nhạc đã chạy, anh ấy sẽ hô “tốc độ!” (Đây là cách nói từ thời mà việc ghi hình trên trường quay được thực hiện bằng băng từ chạy bởi động cơ mô-tô, thường mất một lúc để đi vào tốc độ quay bình thường). Người phụ trách âm thanh cũng có thể muốn đưa nhạc vào video để người chỉnh sửa hậu kỳ có bản nhạc tham khảo. - 5. Ánh sáng! Điều động toàn bộ nhân sự phụ trách ánh sáng vào đúng vị trí, và bật hết đèn công suất lớn lên. - 6. Máy quay! Người quay phim bấm nút ghi hình, bắt đầu quay cảnh. - 7. Diễn! Bạn biết thủ tục rồi đấy – khi đạo diễn hô “Diễn!”, diễn viên sẵn sàng và bắt đầu diễn xuất. - 8. Lặp lại các bước này cho tất cả các cảnh quay trong video của bạn. Rất có thể bạn sẽ kết thúc với nhiều lần quay cho một cảnh, nhiều góc quay khác nhau, những cảnh quay tuyệt vời cùng những cảnh dở tệ. Đây chính là lúc mọi việc bắt đầu trở nên thú vị! - Làm phim là một quá trình phức tạp và tỉ mỉ, không thể mô tả được hết chỉ trong một bài viết. Hãy tham khảo bộ sưu tập đầy đủ của Wikihow về hướng dẫn cách làm phim để có cái nhìn chi tiết hơn về quá trình làm phim. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Hậu Kỳ - 1. Chuyển video của bạn vào một máy tính. Thông thường việc này được thực hiện với USB, Firewire hay các kết nối độc quyền khác. Dù lựa chọn cách nào, bạn cũng muốn tải mọi thứ vào máy tính của mình và lưu tại cùng một nơi. - 2. Sử dụng phần mềm chỉnh sửa của bạn. Cho dù bạn đang sử dụng Sony Vegas, iMovie, Adobe Premiere, Final Cut Pro hay một bản Avid cao cấp, đây chính là nơi phép màu xảy ra. - 3. Sử dụng sản phẩm tốt nhất của bạn. Xem kỹ video từ đầu đến cuối, theo dõi các cảnh quay, và tìm ra những cảnh tốt nhất. - Dùng bản nhạc thô trên nền video để khớp cảnh quay với bài hát, nhưng đừng lo về những tiếng ồn xuất hiện trong bản nhạc. Bản nhạc thô sẽ không được dùng cho sản phẩm cuối cùng. - 4. Ghép bài hát vào cảnh quay. Khi đã tải nhạc vào video, hãy kiểm tra xem phần chỉnh sửa của bạn đã đồng bộ với âm nhạc chưa. Chúng sẽ tương đối trùng khớp nhưng không thể hoàn hảo, trừ khi bạn rất may mắn. Điều chỉnh đôi chút các cảnh để mọi thứ xảy ra đúng thời điểm - điều này đặc biệt dễ nhận thấy khi bạn xử lý cảnh ban nhạc biểu diễn bài hát. - Nếu sử dụng cảnh quay ban nhạc biểu diễn, hãy sẵn sàng giấu đi các lỗi. Ví dụ, nếu người chơi ghi-ta cử động tay theo "Stairway to Heaven" trong phần nhạc mà anh ta chỉ cần giữ một nốt, hãy cắt sang thành viên khác, hoặc chuyển về một cảnh khác cho đoạn trên. - Tiết chế khi chỉnh sửa. Hàng tấn cảnh quay ngắn và chắp vá có thể khiến người xem mất phương hướng, còn những cảnh quay quá dài lại trở nên giả tạo. Các cảnh quay tồi tệ tương đối dễ nhận thấy - đừng vội vàng và hãy suy xét chuẩn xác nhất. - 5. Thêm tít và giới thiệu ê-kíp làm phim (credit) nếu muốn. Trước đây, việc chèn tên bài hát, tên nghệ sĩ, hãng thu âm và đạo diễn ở đầu và cuối video là thủ tục chuẩn. Ngày nay, nhiều nghệ sĩ bỏ thông tin này ra khỏi video và chọn "phong cách điện ảnh" cho tít và credit. Trao đổi với diễn viên, đoàn làm phim và ban nhạc để biết họ nghĩ gì về ý tưởng của bạn. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Học hỏi từ những Tác phẩm Kinh điển - 1. Nghiên cứu những tác phẩm kinh điển. Như bất kỳ loại hình nghệ thuật nào khác, việc sản xuất video âm nhạc cũng cho ra đời những "tác phẩm kinh điển." Những video này có sức ảnh hưởng tới sản phẩm của các nghệ sĩ và đạo diễn sau này. Hãy hiểu rằng rất nhiều video âm nhạc tuyệt vời thành công bởi những lý do hoàn toàn khác nhau. Một số thể hiện sáng tạo trong trực quan hình ảnh, số khác có sự tập trung sắc bén, những video còn lại thì hòa hợp tuyệt đối với âm nhạc. Khi hiểu được yếu tố đã tạo sức ảnh hưởng cho những video nhất định, bạn sẽ có góc nhìn chuẩn xác hơn về việc tạo ra một video với ấn tượng khó quên. - 2. Kể một câu chuyện hay. Nhiều video được yêu thích nhất mọi thời đại đều kể các câu chuyện vui nhộn, gây sốc, bi kịch hoặc hoành tráng. Một câu chuyện thực sự tuyệt vời sẽ ở trong đầu người xem đến hàng tuần, hàng tháng, thậm chí hàng năm. - Một trong số những video nổi tiếng nhất mọi thời đại, “Thriller” của Michael Jackson do John Landis đạo diễn kể về một câu chuyện kinh điển.[6] Nguồn nghiên cứu Video này cũng dài hơn độ dài bài hát. Điều này đã thành công, nhưng cần cảnh giác – quá ít âm nhạc và video quá dài có thể là sự kết hợp nhàm chán. - Video “Just” của Radiohead được đạo diễn bởi Jamie Thraves cũng kể một câu chuyện thú vị với tông điệu khác hẳn “Thriller”.[7] Nguồn nghiên cứu Video này khéo léo thêm vào những ô vuông cùng cái kết mở để chỉ trích sự bạc nhược của cuộc sống công sở - rất phù hợp với lời hát khinh miệt của Thom Yorke. - 3. Tạo ra phong cách trực quan độc nhất. Những video âm nhạc là nơi rất tốt để thể hiện những sáng kiến cũng như thủ thuật hình ảnh. Video là cơ hội để bạn áp dụng hình ảnh trừu tượng, hiệu ứng độc đáo hay hoạt hình để tôn lên vẻ đẹp của bài hát. Thậm chí phần hình ảnh không cần phải "có lý" theo cách hiểu truyền thống. Miễn là phần hình ảnh nổi bật và hỗ trợ cho bài hát, chúng sẽ để lại ấn tượng lâu dài. - Bài hát đình đám “Take on Me” của A-ha do Steve Barron đạo diễn đã mô tả câu chuyện tình lãng mạn diễn ra với sự kết hợp của người thực và hoạt hình theo phong cách phác họa cắt lớp video. [8] Nguồn nghiên cứu Sự lựa chọn đầy phong cách này phù hợp tuyệt đối với giai điệu kỳ quái, dồn dập và tạo hình ảnh khó quên. - Video “Seven Nation Army” của The White Stripes (được đạo diễn bởi bộ đôi Alex và Martin) sử dụng kỹ xảo đem tới ảo giác rằng đây là một cảnh quay gần liên tục dài bốn phút.[9] Nguồn nghiên cứu Kết hợp với cách chỉnh sáng đầy ấn tượng, điều này gây hiệu ứng đánh lạc hướng mạnh mẽ lên người xem, tạo bầu không khí đen tối cho video. - Xem thêm: "Stockholm Syndrome" của Muse và [10] Nguồn nghiên cứu "Money for Nothing" của Dire Straits.[11] Nguồn nghiên cứu - 4. Thử nghiệm việc bắt chước và mô phỏng. Những dẫn chiếu văn hóa thường xuyên được dùng trong video âm nhạc - đôi khi, toàn bộ video thể hiện sự kính trọng yêu mến hoặc đả kích gay gắt đối với dẫn chiếu được sử dụng. Với khiếu hài hước tuyệt vời, thành quả đạt được có thể trở nên kinh điển. Nếu nghê sĩ không ngại tự chế giễu bản thân đôi chút thì càng tốt - mọi người đều yêu quý những nhạc sĩ đủ khiêm nhường để lấy bản thân ra làm trò vui. - Video “California Love” của 2Pac và Dr. Dre do Hype William đạo diễn là video bắt chước loạt phim Mad Max.[12] Nguồn nghiên cứu Video này có hai mục đích – ngoài việc đơn giản là gây cười, nó còn ẩn ý rằng vào những năm đầu thập kỷ 90, California là xứ không có luật pháp, mọi người phải đấu tranh cho cuộc sống của mình và chỉ có người khỏe nhất sống sót, tương tự bối cảnh hậu tận thế được mô tả trong loạt phim Mad Max. - Một video bắt chước thậm chí còn hài hước hơn là video cho "Sabotage" của Beastie Boys, do Spike Jonze đạo diễn.[13] Nguồn nghiên cứu Bằng việc để nhóm Beastie Boys hóa thân thành hình ảnh biếm họa của những ông cảnh sát cứng cỏi trên truyền hình vào những năm 70, Jonze đã tạo nên một video hài hước và khó quên, đồng thời khớp hoàn hảo với phần âm nhạc. - 5. Ngông cuồng và phung phí. Ném thật nhiều tiền về ống kính cũng đã đủ tính giải trí. Ghi hình tại một địa điểm kỳ lạ. Sắp xếp cảnh nhảy múa với vũ đạo hoành tráng. Thuê siêu mẫu. Những video âm nhạc tuyệt nhất có thể chỉ cần là các màn biểu diễn, rõ ràng và đơn giản. - Video "Big Pimpin" của Jay Z do Hype William đạo diễn là ví dụ kinh điển của video âm nhạc đơn thuần trình diễn.[14] Nguồn nghiên cứu Có rất ít yếu tố dẫn chuyện hay kể chuyện – chủ yếu trong video chỉ có hình ảnh Jay Z và bạn bè của anh ta tiệc tùng trên du thuyền khổng lồ, ăn chơi tại một biệt thự vùng nhiệt đới và ném tiền vào đám đông, với các cô gái xinh đẹp vây quanh. Một màn trình diễn hiệu quả của sự giàu có và khoe khoang. - Lady Gaga là một nghệ sĩ nổi tiếng vì những video âm nhạc kỳ công của mình. Video “Alejandro” do Steven Klein đạo diễn đã mô tả một thế giới phản-không tưởng kỳ quái, đầy nhục dục và quân phiệt, hoàn thiện bởi bối cảnh và trang phục điên rồ (nhưng rất phù hợp).[15] Nguồn nghiên cứu Đó là một sản phẩm gây choáng ngợp và phi thường. - 6. Tối giản hóa. Ngược lại với xu hướng trên, nhiều video âm nhạc thành công khác lại đi theo triết lý "càng ít thì càng nhiều". Những video này cho phép người xem tập trung vào diễn biến (và mối tương quan giữa video với âm nhạc) mà không bị sao nhãng. Một video tối giản cũng là lựa chọn tốt cho những đạo diễn có ngân sách hạn hẹp. - Video “The Island” của The XX do Saam đạo diễn đã sử dụng hiệu quả những cảnh quay lặp lại của một điệu nhảy ngắn với vũ đạo chặt chẽ.[16] Nguồn nghiên cứu Bằng cách khéo léo thay đổi đôi chút trong điệu nhảy của vũ công mỗi lần cảnh quay lặp lại, video này đã cho chúng ta thấy những ẩn ý bộc lộ về mối tình bi thảm. Sự chậm rãi trong thay đổi khiến cảnh quay cuối cùng trở nên bất ngờ hơn bao giờ hết. - Những video đầu tiên của OK GO với vũ đao sáng tạo đã ngay lập tức tạo nên trải nghiệm khó quên trong người xem chỉ bằng ngân sách khiêm tốn. Video “Here it goes again” của họ (đạo diễn bởi Trish Sie và OK GO) là ví dụ tuyệt vời cho những video chất lượng được ghi hình với chi phí gần như bằng không.[17] Nguồn nghiên cứu Video này được hoàn thành với một cảnh quay tĩnh trong căn phòng không trang trí, đạo cụ chỉ có 8 chiếc máy chạy bộ. Nhờ vào sức mạnh của biên đạo cũng như ý tưởng đáng nhớ, video này trở nên đình đám và được lan truyền rộng rãi khi được phát hành vào năm 2006. Lời khuyên - Hãy chắc chắn rằng máy quay không chĩa về phía mặt trời hay về phía một máy quay khác – mặt trời có thể làm hư hại nặng phần cứng bên trong có tác dụng ghi lại hình ảnh. - Một chiến lược rất tốt cho việc tạo ra một video đó là làm hẳn 3 phiên bản hoàn toàn khác nhau và kết hợp các đoạn từ 3 video này để làm ra một video “tổng hợp”. - Với video trên YouTube, bạn phải ghi lại credit trong phần Thông tin Chi tiết Bổ sung, nếu không, video của bạn sẽ bị tắt tiếng hoặc gỡ bỏ do vi phạm bản quyền! - Luôn luôn đặt ghi chú bản quyền trong phần credit để bảo vệ quyền sở hữu trí tuệ của bạn! Hãy xem bài viết Cách để Bảo vệ Quyền Sở hữu Trí tuệ của bạn để biết thêm chi tiết. - Khi đã hoàn thành video âm nhạc của bạn, hãy chia sẻ nó! Tải video lên một trang web chia sẻ video (đọc bài: Cách để Tải Video lên YouTube) và chia sẻ đường dẫn với bạn bè và người thân. - Nếu bạn thực sự tự tin về chất lượng sản phẩm của mình, chia sẻ video với đài phát thanh và kênh âm nhạc trên truyền hình. Họ có thể sẽ chia sẻ nó trên trang web hoặc thêm vào chương trình phát sóng của họ. - Tắt tiếng video của bạn khi chèn nhạc vào để không tiếng ồn nào gây ảnh hưởng. - Nếu bạn không thể có toàn bộ vật dụng cần thiết để quay video âm nhạc, hãy hỏi một thành viên trong đoàn phim hoặc bạn bè để xem họ có vật dụng bạn cần không. - Thăm dò ý kiến và nhận xét từ người khác để có sản phẩm tốt hơn. Những thứ bạn cần - Một giai điệu hay - Diễn viên - Máy quay và người vận hành - Máy quay tĩnh (có thể dùng điện thoại) - Thiết kế ánh sáng và phụ trách ánh sáng - Kỹ sư âm thanh và thu âm - Máy tính - Phần mềm chỉnh sửa như Windows Movie Maker (dành cho máy tính), iMovie or Final Cut Pro (cho dòng máy tính Mac của Apple), hoặc Sony Vegas cho cả hai hệ điều hành - Vũ công - Nghệ sĩ - Bối cảnh

With recent advances in computer and video technology, it's become easier than ever to create amateur music videos. Like any artistic endeavor, the process of recording a music video can be rewarding, frustrating, fun, trying, exhausting, and thrilling - sometimes all at once. Music videos are limited only by your imagination and your budget. In this article, we'll explore the basics of the technical and creative processes that go into making music videos, from humble one-takes captured on webcam to more elaborate productions. Steps Part 1 Part 1 of 5: Developing The Concept - 1. Get a sense of your budget. Great music videos don't have to be expensive or elaborate. Some of the most creative, memorable music videos in history are simple, shoestring productions.[1] Research source Some are multimillion-dollar affairs.[2] Research source Knowing how much money you have at your disposal beforehand can help ensure you don't go over budget. - 2. Keep a notebook. You don't need anything fancy, digital, or expensive. You want something to gather your thoughts, take down notes, and sketch scenes. Keep pencils and an eraser or two with your notebook and keep these items with you throughout the filming process. Ideas may come to you when you least expect them. - 3. Talk to the artist or band. They may have ideas about how they want their video to look. Some of them will be good. Some might even be great. Some will require a cast of thousands, cutting-edge CGI, and Peter Jackson at the helm. If you have the budget, there's no limit to what you can do, but it's up to you to decide which of the artists' ideas to incorporate in to your video. Have a realistic outlook - know which ideas are feasible, which are unfeasible, and which are just plain bad. - If you happen to be a member of the band whose music you're using, you're in a position with unique benefits and challenges. You'll have firsthand, personal access to the band's creative process. On the other hand, music video making can be stressful. Your personal and creative relationships might be taxed - beware. - 4. Before making any plans, listen to the song. Don't do anything else the first time — just listen. Then, listen to it many, many more times. Listen to it with the artist or band members. Even if you know the song by heart, try to listen to it as if it's the first time. How does it make you feel? Does it make you want to dance, cry, act silly, or head for the bar? Or does it make you feel strange combinations of feelings? Jot down your reactions. - To get the most out of your listening experience, consult our guide on listening to music like a pro. - 5. Refine your ideas. Once you have an idea of the song's emotional core, brainstorm ideas for your video. It can be very useful during this process to consult with members of your technical staff - they'll know what's easy to film and what's not so easy. - Music video ideas can be straightforward without being ineffective. For instance, an idea for a country song about meeting people on the road like "following a man driving down the highway, meeting people in small town grocery stores and gas stations along the way in situation reflecting lyrics" can work great if well-executed. - Adding small, specific details can make your video memorable or even iconic. The following notes have much more personality than the somewhat vague description above: "Main character driving a '57 Chevy convertible on long, straight stretch of highway out west; farmer at roadside grocery in verse 1, soldier in Hummer at gas station during verse two, pretty girl in verse 3 (star cameo?) hops in car and rides away with our hero as song plays out. Comedic side-story: huffy business suit embarrassing himself in each scene: squirts mustard on shirt in v1, bumps into hummer with his Porsche or pours gas on expensive shoes at gas station in v2; clumsily putting moves on girl in v3." - Odd, abstract ideas for music videos can make for great videos. Footage doesn't necessarily have to closely reflect the lyrics - having a contrast between the visual and lyrical content can make for a striking contrast. Some videos are even bizarre or nonsensical.[3] Research source Don't be afraid to confuse or shock viewers if you think it's the best choice for your video. It's a great way to fight The Man. - 6. Scout locations. Before you start shooting, you'll need to know exactly where you want to shoot. Sometimes the video concept can necessitate traveling to a remote location or building a custom set. For example, our country video may be easy to shoot if we're in Wyoming, but if we're in New York City, we'll have to plan a workaround in advance. Our How to Be a Location Scout guide has tips for amateur scouts. - Talk to the owners or management of any location you want to use. Make sure they are OK with your shooting. If you're lucky, they may also be a perfect fit for a character in your video (if they're willing.) - It's also a good idea to notify neighbors about your shoot beforehand. If you don't, they may be confused or distressed by your shoot. Know local noise ordinances beforehand so you'll be prepared if they complain to the police. - 7. Create a storyboard.[4] Expert Source Travis Page Video Content Specialist Expert Interview. 27 June 2019. One of the most effective video-planning tools at your disposal is a storyboard. Storyboards are shot-by-shot sketches of a video that are consulted to direct the video's action. See How to Create a Storyboard for detailed storyboarding advice. - Music videos often employ special cinematic choices[5] Research source or visual effects[6] Research source to create a unique experience. If you plan to incorporate either into your video, be sure to incorporate them into your storyboard. - Storyboards don't have to be flashy. They can be as simple as the position of actors and props in each scene, or they can be as detailed as individual cutaways, expressions, direction of movement, etc. If you can't even draw a straight line, don't worry: make a text storyboard. As long as you have an idea of what is going to happen in each shot, and you can communicate that to your crew, you'll be good to go. - Look to break your video into "scenes" that match your vision. You can minimize shooting time if you shoot all the footage in a certain location at once (even if it's out of the order it will appear in as a finished video.) Plan your shooting so that you travel as efficiently as possible. Part 2 Part 2 of 5: Staffing Your Shoot - 1. Find your crew. Depending on the scale of your production, you may be able to rely solely on yourself and your actors, or you may need to create large a crew for the video. If you need to hire actors, look for people who are great at conveying emotion and feelings nonverbally.[7] Expert Source Travis Page Video Content Specialist Expert Interview. 27 June 2019. Here are some positions you might consider filling based on what work you'll need done: - Director: This will most likely be you. You'll be managing all the different parts of the shoot, from sharing your vision to the cast and crew, to mediating disputes between lighting and sound, to making sure there's gas in the car and that all your locations are cleared for shooting. You're the boss, but you're also responsible for more than anyone else. - Videographer: The videographer will be in charge of capturing the action on one or more cameras. You'll define the shot, but she will actually frame the scene, work with the gaffer to ensure the set is properly lit, and let the sound guy know when the boom is in the scene. - Gaffer: Somebody needs to make sure all the lights are lit, the actors are visible, and everything is right for the shoot. That person is the gaffer. - Sound man: On a movie set, he's the guy sticking mics in everybody's faces. For a video, which often doesn't feature dialog, he'll be the guy cuing up the song so the actors have something to work with. In between pressing "Stop" and "Play" and "Rewind," he'll be running to get Cokes, pizza, and other sundries. - Grip: This is the lucky soul who gets to move all the wires, all the lights, all the gear, seating, tables, props, and everything else that is brought on set. It's a lot easier to run a shoot when you have somebody to handle those things while you handle the bigger-picture items. - Wardrobe: Depending on the budget, you may simply provide direction to the talent ("wear jeans and a tight shirt,") or have costumes made to order for the actors. Whichever way you do it, if there are costume changes involved, make sure somebody can coordinate that between scenes, and that your actors have a bit of privacy for changing. - Props: Again, this might be you, but somebody has to find the vehicles used, plus things actors on the set use—mustard bottles that squirt reliably on cue, anything an actor picks up or puts down, or is not part of the location. - Continuity: Unless you are going to shoot from start to finish in one take, there will be need for somebody to make sure that where people start is where they stopped previously. That is what continuity does. They make note of positions, usually with the aid of a camera. They make sure the mustard stain on the suit in the first scene it still there 3 days later for the last scene's shoot. (Or, conversely, that the mustard stain is *not* there if shots prior to the staining are done later.) - Dancers: This part is unnecessary, but if you are a great dancer you can hire back-up dancers. - Choreographer: If you do want dancers and it's in your budget, get a choreographer. They will make sure the dancing is smooth and coordinated. - 2. Find the right acting talent. Make a list of all the characters in your video. Your video may or may not include footage of the band performing - if it does, you'll be directing their acting, too. If your video tells a story, write down any characters, making notes about what they look like and how they behave. Hold auditions and choose the talent best-suited for each character. For our hypothetical country music video, we would look for actors to play these parts: - The Traveler- He doesn't need to speak, but will need to look cool, confident, and like he belongs driving down a country road in a vintage convertible. Jeans. Shades. Shirt? - The Farmer-Older, weathered from the sun. Old hat, jeans and untucked shirt, friendly smile. Brief camera time, so he doesn't need to be a pro. - The Soldier- Young, tall, muscular, buzzcut, stronger and more confident than the hero, but also more humble. - The Gas Station Attendant- Scrawny? Plump? Greasy mechanic shirt, friendly with a bemused outlook, good at rolling his eyes. - The Suit- Metro, almost handsome but not quite. Slicked hair that is un-slicking in heat. Expensive looking wardrobe, car. Socially and physically awkward, has condescending sneer. Unlikeable on first sight. - The Girl- Strong, independent woman. Confident with her body and therefore beautiful. Brunette. Confident, carefree, tanned, good sense of humour and constant half amused grin. Never upset by The Suit, only amused. Casually objectifies The Traveler. Part 3 Part 3 of 5: Saying It: Lights, Camera, Action! - 1. Set the stage. Now that you have all your ducks in a row, the actors are well-rehearsed, and your crew is loaded for beer, it's time to prep your set and shoot your video. Pick a scene to shoot. For this example, we'll choose the final scene of our country video. Here, The Suit trips all over himself, the Traveler helps him up, and the Pretty Girl hops in the car with the Traveler. - Put the vehicles and anything else that's in the scene into position, and have the actors stand on their marks. - Set your lighting. Lighting can make a big difference in the overall mood of your video.[8] Expert Source Travis Page Video Content Specialist Expert Interview. 27 June 2019. As this is an outdoor shoot, if you don't have powered lights you might be able to use a reflector, which is a large piece of white fabric or poster board that reflects the sunlight, softening shadows and brightening a scene. For the most effective way to focus light, use more than one reflector, or even a mirror. Your gaffer will manage this, under your direction, if you have one. - Remember, the main person on screen is always the brightest on screen. When outside, always have the main character's back to the sun except when the sun is in the middle of the sky. This way, the reflectors can illuminate the person's face and front. Although there is a lot to do to get efficient lighting, it is worth it when you want a high quality video. - 2. Set the camera. You may want to shoot part of your video on a tripod, for static scenes. Jiggly cameras can sometimes distract the viewer from the video itself. Other times you may want to use a handheld Steadi-Cam for more dynamic shots, or a totally free-form "shaky cam" for higher energy shots. If you have the people and the budget, shooting a combination of angles and styles will boost creative options in the editing suite. - 3. Get your actors in place. If they're in the scene as the camera rolls, have them take their marks. If they come into the scene as it plays, have them at their entrance point. - 4. Cue up the music. Have Sound locate the proper point in the song, and give it a good lead in time so people can "get in sync" with the music. Longer is better, at first. If you do multiple takes, you may be able to shorten this part up. When Sound is ready and music playing, he'll shout "speed!" (An expression that hearkens back to when recordings on set were done with magnetic tape driven by motors, which took a moment to come up to speed). The sound guy may also want to feed the sound into the video, so there is a reference track for the post editor later. - 5. Power the Lights! Have all your lighting people in position, and all powered lights on. - 6. Starting the Camera! The videographer presses the record button, and starts shooting the scene. - 7. Saying Action! You know the drill here—on "Action!", the actors come out and do the scene. - 8. Repeat for all the scenes in your video. You may end up with multiple takes, multiple angles, great takes, and awful takes. This is where the fun begins! - Movie making is a complicated, detailed process that can't be completely described in one article. Consult our wide selection of movie making how-to guides for more focused looks at the film making process. Part 4 Part 4 of 5: Working Post-Production - 1. Transfer your video to a computer. Generally this is done with USB, Firewire, or proprietary connections. However you do it, you will want to load everything into your computer and store it in one directory. - 2. Fire up your editor. Your software editor, that is—whether you're using Sony Vegas, iMovie, Adobe Premiere, Final Cut Pro, or have a deluxe Avid suite, this is where the magic happens. - 3. Use your best material. Work through the video from beginning to end, looking at all the takes, and finding the best ones. - Use the scratch audio track on the video to match up the cuts with the music, but don't worry much about slight pops or noise on the audio track. This track won't be used for the final video. - 4. Lay the music track over the footage. With the track loaded in, check to see how your edits and the music sync up. Unless you're lucky, they'll probably be close, but not perfect. Make minor adjustments to each cut so that everything happens when it should — which will be especially noticeable when you're working with shots of the band playing the song. - If using footage of the band performing, be prepared to cover mistakes. For example, if the guitarist was miming "Stairway to Heaven" on the video during a passage where he's simply holding a single note on the recording, cut to another band member, or back to a different scene during that moment. - Use moderation when editing. Tons of short, choppy cuts can be disorienting, while takes that go on go long can start to look fake. It's usually obvious when a cut looks bad - take your time and use your best judgement. - 5. Add a title and credits if so desired. It was once standard procedure for the song title, artist name, record label, and video director to appear in text at the beginning and end of most videos. Today, some artists choose to leave this information out or take a more "movie style" approach to titles and credits. Talk to the cast, crew, and band to see what they feel about your choice. Part 5 Part 5 of 5: Learning from the Greats - 1. Study the classics. Like any art form, music video creation has its "classics." These videos have influenced future artists and directors' videos. Know that many of the greatest music videos are great for completely different reasons. Some are visually inventive, some have a razor-sharp focus, and others just fit the music perfectly. By understanding what made certain music videos particularly influential, you may have a better perspective for how to make your own unforgettable video. - 2. Tell a great story. Many of the most beloved music videos of all time tell stories that are funny, shocking, tragic, or triumphant. A truly great story stays in the viewer's head for weeks, months, or even years. - Arguably one of the most famous videos of all time, John Landis' video for Michael Jackson's "Thriller" video tells a classic story.[9] Research source This video also greatly overruns the length of the actual song. It works here, but use caution - too little music and too much video can make for a boring combination. - The video for Radiohead's "Just" directed by Jamie Thraves also tells a great story, albeit one with a drastically different tone.[10] Research source This video uses excellently-cast squares and an open-to-interpretation ending to skewer the inanity of white-collar life - a great match for Thom Yorke's spiteful lyrics. - 3. Create a unique visual style. Music videos are great places to showcase visual innovation and trickery. The video can be an opportunity to employ abstract visuals, unique effects, or animation that visually compliments the song's audio. The visuals don't even have to "make sense" in a traditional sense. As long as they're striking and accompany the song well, they can leave a lasting impression. - Steve Barron's video for A-ha's smash hit "Take on Me" features a romantic story playing out in a combination of live action and sketchbook-style rotoscope animation.[11] Research source This stylistic choice perfectly matches the song's whimsical, smitten tone and makes for an unforgettable visual style. - The video for The White Stripes' "Seven Nation Army" (made by directing duo Alex and Martin) employs visual trickery to give the illusion of one four minute long continuously-zooming shot.[12] Research source Combined with the striking lighting choices, this creates a tremendously disorienting effect that gives the video a great dark atmosphere. - See also: Muse's "Stockholm Syndrome,"[13] Research source Dire Straits' "Money for Nothing."[14] Research source - 4. Play with parody and pastiche. Cultural references are frequently used in music videos - sometimes, the entire video is a loving homage or a scathing lampoon of the material being referenced. With a good sense of humor, the results can be classic. If the artists don't mind a little self-deprecation, all the better - people love musicians who are humble enough to poke fun at themselves. - Hype William's video for 2Pac and Dr. Dre's "California Love" is a parody of the Mad Max series of films.[15] Research source The parody serves two purposes - besides being just plain funny, it also suggests that early 1990s California is a lawless, do-or-die playground where only the strongest survive, similar to the post-apocalyptic wasteland depicted in the Mad Max films. - An even funnier parody music video is the video for the Beastie Boys' "Sabotage," directed by Spike Jonze.[16] Research source Having the Beastie Boys portray over-the-top caricatures of gritty 1970s TV cops, Jonze makes an unforgettable, hilarious video that somehow fits the music perfectly. - 5. Be extravagant. It can be entertaining simply to throw as much money as possible at the screen. Shoot in an exotic locale. Plan enormous choreographed dance sequences. Hire supermodels. Great music videos can be pure spectacle, plain and simple. - Hype William's video for Jay Z's "Big Pimpin'" is a classic example of music video as spectacle.[17] Research source There's very little in the way of narrative or story - it's mostly just Jay Z and friends having a good time on a massive yacht, partying at a tropical villa, and throwing money to a crowd, all while surrounded by beautiful women. As a display of wealth and braggadocio, it's very effective. - Lady Gaga is another artist famous for her elaborate music videos. Steven Klein's video for her "Alejandro" depicts a bizarre, sexually-charged militaristic dystopia, complete with insane (but appropriate) sets and costumes.[18] Research source It's a striking, extravagant production. - 6. Keep it minimal. Conversely, many great music videos follow a "less is more" philosophy. Minimalist music videos allow the viewer to focus on the action (and its emotional relationship with the music) with no other distractions. A minimal video is also a great choice for directors on a limited budget. - Saam's video for The XX's "Islands" uses repetitive shots of a short, tightly-choreographed dance to great effect.[19] Research source By making very subtle changes to the dancer's moves each time the shot repeats, we're able to see hints of a tragic romance unfolding. The gradualness of the change makes the final shot all the more shocking. - OK GO's early videos used imaginative choreography to make instantly memorable viewing experiences on a minuscule budgets. Their video for "Here it goes again" (directed by Trish Sie and the band) is great example of a well-done video shot for almost nothing.[20] Research source The video is done in one static shot in an undecorated room, the only props being eight treadmills. Because of the strength of the choreography and the memorability of the concept, the video was a big viral hit when it was released in 2006. Tips - Make sure the video camera is not facing the sun or another camera - the sun can greatly damage the internal image capturing hardware. - Silence your video when you put the music over it, so that no background noise interferes. - A very good strategy to video making is to make 3 completely different videos and mix clips from each to make one "combined" video. Things You'll Need - A great tune - Actors - Video camera and operator - Still camera (can be phone) - Lighting designer and gaffer - Stereo playback and recording engineer - Computer - Editing software like Windows Movie Maker (PC), iMovie or Final Cut Pro (for Macs), or Sony Vegas for both OS - Dancers - Artist - Background Reader Success Stories - "This article really help me with the things I need to learn about how to make a music video. I didn't know how and what I needed to get me on my way to make a music video. Thank you, wikiHow, for your love and caring and for having the right tools for me."..." more

Nếu bạn có lý do để tin rằng một người mà bạn quen đang có ý định tự tử, bạn cần phải giúp đỡ người đó ngay lập tức. Tự tử, hành động cố ý gây ra cái chết cho chính mình, là một mối đe dọa nghiêm trọng, kể cả với những người không có khả năng hiểu đầy đủ về tận cùng của cái chết.[1] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn Cho dù bạn của bạn nói rằng cô ấy đang có ý định tự tử hay chỉ đơn giản là bạn có linh cảm về điều đó, bạn vẫn nên hành động; để có thể cứu sống một con người. Hãy gọi điện đến Đường dây Ngăn chặn Tự sát Quốc gia của Mỹ 1-800-273-TALK (8255) hoặc 1-800-SUICIDE (1-800-784-2433) hoặc Đường dây nóng về Tự sát của Anh 08457 90 90 90 [2] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn để tìm hiểu thêm về cách hỗ trợ cũng như các nguồn lực để ngăn chặn tự tử tại địa phương.[3] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn Các chuyên gia cũng nhất trí rằng tự tử có liên quan đến cả vấn đề về sức khỏe và xã hội và nó có thể được ngăn chặn bằng cách nâng cao nhận thức của mọi người về tự tử.[4] Nguồn nghiên cứu Màn đêm Buông xuống Nhanh: Tìm hiểu về Tự sát, Dr. Kay Redfield Jamison (Vintage, 2000) Các bước Nói chuyện với người có ý định tự sát - 1. Hiểu được nguồn gốc của việc ngăn chặn tự tử. Việc ngăn chặn tự tử sẽ hiệu quả nhất khi các yếu tố nguy cơ [5] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn giảm hoặc bớt được chú trọng và những yếu tố bảo vệ[6] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn [7] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn được tăng cường. Để can thiệp vào một trường hợp có ý định tự tử, hãy cố gắng cung cấp hoặc củng cố các yếu tố bảo vệ đó bởi bạn không có nhiều quyền kiểm soát đối với các yếu tố nguy cơ. - Các yếu tố nguy cơ bao gồm tiền sử đã từng có ý định tự sát và rối loạn tâm thần; xin vui lòng xem Mục 3: “Hiểu rõ về Xu hướng Tự sát” để biết thêm chi tiết. - Các yếu tố bảo vệ bao gồm điều trị lâm sàng, hỗ trợ từ gia đình và cộng đồng, hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe và phát triển kỹ năng xử lý vấn đề và giải quyết mâu thuẫn.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - 2. Thể hiện rằng bạn có quan tâm. Yếu tố bảo vệ tốt nhất để chống lại cảm giác bị cô lập (yếu tố nguy cơ nghiêm trọng) đó là sự hỗ trợ về tình cảm [9] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) cũng như mối liên kết với bạn bè, gia đình và cộng đồng.[10] Nguồn nghiên cứu Tài liệu về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2014) [11] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Một người có ý định tự sát cần phải có cảm giác thuộc về cuộc sống,[12] Nguồn nghiên cứu Tại sao Người ta lại Tự sát, Bác sỹ Thomas Joiner (Tạp chí Đại học Harvard, 2007) vì vậy bạn nên thể hiện cho người đó thấy rằng cô ấy là một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn. Hãy nghĩ đến những cách bạn có thể làm để hỗ trợ hoặc giải tỏa căng thẳng cho cuộc sống của cô ấy. - 3. Quan tâm đến các sở thích của trẻ vị thành niên hoặc thanh niên. Nếu người mà bạn đang lo lắng vẫn còn trẻ tuổi, hãy tìm hiểu về những sở thích đặc biệt của cô ấy để bạn có thể nói chuyện với cô ấy về những điều đó. Mục tiêu chính đó là thể hiện cho cô ấy thấy rằng bạn rất quan tâm tới cô ấy nên bạn vô cùng xem trọng những sở thích cũng như lời khuyên của cô ấy. Hãy hỏi những câu hỏi mở có thể giúp cô ấy thẳng thắn chia sẻ về nhiệt huyết cũng như sở thích của bản thân với bạn.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Bạn có thể hỏi một số câu hỏi như: “Làm thế nào mà cậu tìm hiểu được nhiều điều như vậy về (điền vào chỗ trống) thế?” “Cậu có thể nói thêm cho tớ biết về điều đó được không?” “Tớ rất thích phong cách của cậu; cậu lựa chọn trang phục như thế nào thế? Cậu có lời khuyên nào về thời trang cho tớ không?” “Tớ đã xem bộ phim mà cậu nói và tớ rất thích nó. Cậu có thêm bộ phim nào để giới thiệu cho tớ không?” “Bộ phim yêu thích của cậu là gì? Tại sao cậu lại thích nó?” “Có sở thích hay hoạt động nào mà cậu có thể dành cả đời để thực hiện không?” - 4. Giúp đỡ người lớn tuổi cảm thấy có ích. Nếu bạn biết một người lớn tuổi có ý định tự tử do họ cảm thấy bản thân vô dụng hoặc trở thành gánh nặng cho người khác, hãy cố gắng giúp người đó cảm thấy có ích hoặc giảm bớt gánh nặng cho họ. [14] Nguồn nghiên cứu - Nhờ bà ấy dạy cho bạn một công việc nào đó như nấu ăn hoặc đan len hoặc chơi bài. - Nếu người đó có vấn đề về sức khỏe hoặc đi lại, hãy đề nghị đưa bà ấy đến một nơi nào đó hoặc mang đến cho bà một bữa ăn nấu tại nhà. - Thể hiện sự quan tâm với cuộc sống của người đó hoặc xin lời khuyên để giải quyết một vấn đề. Bạn có thể hỏi những câu hỏi như: “Hồi còn trẻ, cuộc sống của bác như thế nào?” “Kỷ niệm yêu thích của bác là gì?” “Trong tất cả những thay đổi của thế giới mà bác đã chứng kiến từ trước đến giờ, thay đổi nào là lớn nhất?” “Bác sẽ làm gì để giúp đỡ một người bị bắt nạt?” “Bác đã làm gì để đối mặt với cảm giác quá tải khi làm cha mẹ?” - 5. Đừng e ngại nói về chuyện tự tử. Theo quan niệm của một số nền văn hoá và một số gia đình, tự tử được xem là điều cấm kỵ mà mọi người đều tránh không đề cập đến.[15] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tử sát: Góc nhìn Toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) . Có thể bạn sẽ lo sợ rằng nếu bạn nói chuyện với ai đó về vấn đề tự tử đồng nghĩa với việc bạn xúi giục cô ấy thực hiện suy nghĩ tự tử của mình. Tất cả những yếu tố này có thể khiến bạn chần chừ không nói chuyện một cách thẳng thắn về việc tự tử. Tuy nhiên, bạn nên chống lại suy nghĩ này bởi sự thật hoàn toàn ngược lại với nó; nói chuyện thẳng thắn về vấn đề tự tử sẽ giúp người đang trong khủng hoảng suy nghĩ và cân nhắc lại về quyết định của mình. [16] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tử sát: Góc nhìn Toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) - Ví dụ như, trong một dự án phòng chống tự sát tại vùng lãnh địa của người Da đỏ với tỷ lệ tự sát cao, một vài học sinh lớp 8 đã thừa nhận rằng chúng có kế hoạch tự sát cho tới khi chúng tham gia vào các cuộc thảo luận công khai về vấn đề này. Những cuộc thảo luận này đã vi phạm vào điều cấm kỵ của nền văn hóa nhưng chúng đã giúp mỗi người tham gia lựa chọn cuộc sống của mình và thề sẽ không bao giờ có suy nghĩ tự sát nữa.[17] Nguồn tin đáng tin cậy American Foundation for Suicide Prevention Đi tới nguồn - 6. Chuẩn bị nói chuyện với ai đó về việc tự sát. Sau khi tìm hiểu các thông tin về tự sát và nhấn mạnh lại mối quan hệ của bạn với người đang có ý định tự tử, hãy chuẩn bị để nói chuyện với cô ấy. Tạo một môi trường thoải mái tại một nơi an toàn để nói chuyện về vấn đề mà bạn lo lắng. - Hạn chế tối thiểu những thứ có thể làm gián đoạn cuộc nói chuyện bằng cách tắt các thiết bị điện tử, để điện thoại ở chế độ im lặng và sắp xếp để bạn cùng phòng, trẻ nhỏ hoặc những người khác đến một chỗ an toàn khác. - 7. Thẳng thắn. Không phán xét hay buộc tội và cởi mở lắng nghe sẽ giúp cuộc nói chuyện trở nên gần gũi hơn. Chắc hẳn bạn sẽ không muốn có một ranh giới giữa hai người; hãy tránh điều này xảy ra bằng cách thể hiện rằng bạn rất cởi mở và quan tâm đến họ. - Bạn sẽ rất bị nản lòng khi nói chuyện với người đang gặp khủng hoảng và không thể suy nghĩ một cách rõ ràng, vì vậy hãy nhắc nhở bản thân phải thật bình tĩnh và biết thông cảm.[18] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn - Cách tốt nhất để trở nên cởi mở đó là không chuẩn bị sẵn bất cứ phản ứng nào với người kia. Hãy hỏi một vài câu hỏi như “Cậu cảm thấy thế nào?” hoặc “Điều gì đã khiến cậu phiền muộn thế?” và để họ giãi bày. Đừng cố gắng tranh cãi hay thuyết phục họ rằng mọi thứ không tồi tệ như họ nghĩ. - 8. Nói chuyện một cách rõ ràng và thẳng thắn. Việc quá e dè hay cẩn thận khi nói về vấn đề tự tử là hoàn toàn vô ích. Hãy thật thẳng thắn và rõ ràng về suy nghĩ của bạn. Cân nhắc tới việc sử dụng cách bắt đầu cuộc hội thoại ba nhánh bao gồm củng cố mối quan hệ, giải thích về những điều bạn nhận thấy và thể hiện sự quan tâm. Sau đó hỏi cố ấy về việc liệu cô ấy có ý định tự tử hay không. - Ví dụ như, “Hoa à, tớ và cậu đã là bạn ba năm rồi. Gần đây trông cậu có vẻ rất chán nản và cậu cũng uống rượu nhiều hơn. Tớ cảm thấy rất lo lắng về cậu và tớ sợ rằng có thể cậu đang suy nghĩ đến việc tự tử.” - Hoặc “Con à, kể từ khi con trào đời, bố đã tự hứa với bản thân sẽ luôn ở bên con. Gần đây con không sinh hoạt điều độ như bình thường và đôi lúc bố còn nghe thấy con khóc. Bố sẽ làm bất cứ điều gì để không đánh mất con. Có khi nào con đang nghĩ tới việc tự tử không?” - Hoặc “Từ trước đến nay em luôn là một tấm gương sáng cho mọi người noi theo. Nhưng gần đây em có nói về việc tự làm tổn thương bản thân. Em là một người vô cùng đặc biệt đối với anh. Nếu em đang có ý định tự tử, xin hãy nói với anh về điều đó”. - 9. Cho phép họ được giữ im lặng. Sau khi bạn bắt đầu cuộc nói chuyện, có thể ban đầu người đó sẽ im lặng. Có thể cô ấy cảm thấy bất ngờ khi bạn “đọc được tâm trí của cô ấy” hoặc ngạc nhiên khi một số việc cô ấy làm đã khiến bạn nghĩ rằng cô ấy định tự tử. Có lẽ cô ấy muốn dành một chút thời gian để tập trung suy nghĩ trước khi sẵn sàng trả lời bạn. - 10. Kiên nhẫn. Nếu người kia gạt bỏ lo lắng của bạn bằng cách nói “Không, em không sao” hoặc không trả lời bạn, hãy thể hiện sự quan tâm của bản thân một lần nữa. Cho cô ấy một cơ hội nữa để trả lời. Hãy thật bình tĩnh và đừng quấy rầy cô ấy nhưng bạn phải thể hiện sự kiên định trong việc thuyết phục cô ấy kể cho bạn nghe về những điều đang khiến cô ấy phiền lòng. [19] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn - 11. Để người đó nói. Lắng nghe những gì cô ấy nói và chấp nhận cảm xúc mà cô ấy đang giãi bày, [20] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn cho dù chúng khiến bạn rất đau đớn khi nghe. Đừng cố gắng tranh cãi hay giảng giải cho cô ấy về những điều mà cô ấy nên làm. Hãy đưa ra cho cô ấy một vài lựa chọn để tiếp tục hy vọng và vượt qua khủng hoảng nếu có thể. - 12. Công nhận cảm xúc của người kia. Khi nói chuyện với ai đó về cảm xúc của họ, bạn cần phải chấp nhận những cảm xúc đó thay vì cố gắng “nói lý lẽ” hoặc thuyết phục cô ấy rằng những cảm xúc đó là rất phi lý. [21] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn - Ví dụ như, nếu ai đó nói với bạn rằng cô ấy có ý định tự sát bởi thú nuôi mà cô ấy yêu thương mới qua đời, việc nói với cô ấy rằng cô ấy đang làm quá mọi chuyện sẽ thật vô ích. Nếu cô ấy nói rằng cô ấy mới mất đi người mà cô ấy thật sự yêu thương, đừng nói với cô ấy rằng cô ấy quá trẻ để hiểu được yêu là gì hay ngoài kia vẫn còn rất nhiều những chàng trai khác dành cho cô ấy. - 13. Đừng cố gắng “thách thức người đó”. Điều này có vẻ rất hiển nhiên nhưng bạn không nên thách thức hay khuyến khích người đó tự tử. [22] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn Có lẽ bạn nghĩ rằng đó là cách để khiến người kia hiểu ra rằng cô ấy thật ngu ngốc hay thậm chí là cho cô ấy cơ hội để nhận thấy là cô ấy thật sự muốn sống. Tuy nhiên, “sự thúc đẩy” của bạn có thể thật sự khiến cô ấy hành động và bạn sẽ cảm thấy có trách nhiệm cho cái chết của cô ấy. - 14. Cảm ơn người đó vì đã cởi mở với bạn. Nếu người đó thừa nhận rằng cô ấy có ý định tự sát, hãy thể hiện rằng bạn rất biết ơn vì cô ấy đã tin tưởng khi kể điều đó với bạn. Có lẽ bạn sẽ muốn hỏi xem liệu cô ấy có kể chuyện này với ai đó khác nữa hay không và liệu những người khác có giúp cô ấy đối mặt với những cảm xúc của bản thân hay không. - 15. Khuyên cô ấy tìm đến sự giúp đỡ của người khác. Hãy khuyến khích người đó gọi điện đến Đường dây Ngăn chặn Tự sát Quốc gia của Mỹ 1-800-273-TALK (8255) để nói chuyện với một chuyên gia được đào tạo. Chuyên gia đó có thể cung cấp một số mẹo để phát triển kỹ năng đối phó nhằm vượt qua cơn khủng hoảng muốn tự tử.[23] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn - Đừng ngạc nhiên nếu cô ấy từ chối gọi điện đến đường dây đó nhưng hãy viết số điện thoại ra hoặc đưa nó vào điện thoại của cô ấy để cô ấy có thể gọi nếu cô ấy thay đổi suy nghĩ. - 16. Hỏi xem liệu người đó có kế hoạch tự tử hay không. Bạn nên khuyến khích bạn bè hoặc người bạn yêu thương chia sẻ thông tin chi tiết về ý định tự tử với bạn. Đây có thể là phần khó khăn nhất trong cuộc nói chuyện bởi nó khiến ý định tự tử trở nên thật hơn. Tuy nhiên, biết được kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa nguy cơ tự tử thành công. [24] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn Toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) - Nếu người đó đã đi đủ xa đến mức có một kế hoạch cụ thể, bạn cần phải giúp đỡ cô ấy. - 17. Thỏa thuận với người có ý định tự tử. Trước khi kết thúc cuộc nói chuyện, hãy trao đổi lời hứa. Bạn sẽ hứa rằng bạn sẽ luôn sẵn sàng nói chuyện với cô ấy bất cứ lúc nào, không kể ngày hay đêm. Đổi lại, hãy yêu cầu cô ấy hứa rằng cô ấy sẽ gọi điện cho bạn trước khi định tự tử. - Có thể lời hứa đó đủ để khiến cô ấy dừng lại và tìm kiếm giúp đỡ trước khi tự tử. Hành động chống lại việc tự tử - 1. Hạn chế tối đa cơ hội làm tổn thương bản thân trong trường hợp gặp khủng hoảng. Đừng để người đó một mình nếu bạn cho rằng cô ấy đang bị khủng hoảng. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức bằng cách gọi 911, một chuyên gia can thiệp khủng hoảng hoặc một người bạn mà bạn tin tưởng. - 2. Loại bỏ tất cả những phương tiện có thể tự làm tổn hại bản thân. Nếu ai đó đang trong khủng hoảng và có ý định tự sát, hãy hạn chế tất cả các phương tiện để giảm khả năng tự làm tổn hại bản thân của họ.[25] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) Đặc biệt, cần loại bỏ tất cả những vật dụng nằm trong kế hoạch tự sát. - Hầu hết nam giới tự sát đều sẽ chọn súng để kết liễu mạng sống của mình, trong khi phụ nữ thường có xu hướng tự đầu độc bản thân bằng thuốc hoặc chất độc.[26] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) - Ngăn không cho người đó tiếp cận với súng, thuốc, chất độc, dây đai, dây thừng, dao hoặc kéo sắc, dụng cụ để cắt như cưa, và/hoặc bất cứ thứ gì có thể tạo điều kiện cho người đó tự sát.[27] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) - Mục tiêu của bạn là loại bỏ các phương tiên để tự sát nhằm trì hoãn quá trình tự sát để người đó có thời gian bình tĩnh lại và lựa chọn sống tiếp. - 3. Kêu gọi sự giúp đỡ. Người đang gặp khủng hoảng có thể sẽ yêu cầu bạn giữ bí mật về cảm giác muốn tự sát của họ. [28] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn Tuy nhiên, bạn không nên cảm thấy bắt buộc phải tuân thủ theo yêu cầu này; đây là việc có thể đe dọa đến tính mạng của một người vì vậy gọi cho một chuyên gia kiểm soát khủng hoảng để xin giúp đỡ không phải là hành động vi phạm lòng tin của người đó đối với bạn. Có thể bạn sẽ muốn cho ít nhất một trong những nguồn giúp đỡ dưới đây biết: - Đường dây Ngăn chặn Tự sát Quốc gia của Mỹ 1-800-273-TALK (8255). - cố vấn của trường hoặc lãnh đạo tinh thần như thầy tu, mục sư hoặc giáo trưởng - bác sỹ của người đang gặp khủng hoảng - 9-1-1 (nếu bạn cảm thấy người đó đang gặp nguy hiểm) Hiểu được các xu hướng tự sát - 1. Hiểu được tầm nghiêm trọng của việc tự sát. Tự sát là hành động cực điểm trong quá trình vượt qua bản năng của con người đối với việc tự bảo vệ bản thân.[29] Nguồn nghiên cứu Tại sao Người ta lại Tự sát, Bác sỹ Thomas Joiner (Tạp chí Đại học Harvard, 2007) - Tự sát là một vấn đề toàn cầu;[30] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) chỉ riêng trong năm 2012 đã có khoảng 804.000 người tự kết liễu cuộc sống của mình. [31] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) - Tại Mỹ, tự sát là một nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong,[32] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) cứ 5 phút sẽ có một vụ tự sát xảy ra. Trong năm 2012 tại Mỹ có khoảng hơn 43.300 ca tử vong do tự sát.[33] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) - 2. Hiểu được quá trình dẫn đến tự sát. Mặc dù yếu tố quyết định hành động tự tử có thể do bộc phát và trong một lúc bốc đồng,[34] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) nhưng tự tử là một quá trình tích lũy [35] Nguồn nghiên cứu Tại sao Người ta lại Tự sát, Bác sỹ Thomas Joiner (Tạp chí Đại học Harvard, 2007) mà mọi người thường sẽ nhận ra sau khi sự đã rồi.[36] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) Các quá trình của tự tử bao gồm: [37] Nguồn nghiên cứu - Các sự kiện căng thẳng dẫn đến cảm giác buồn bã và trầm cảm - Suy nghĩ đến việc tự sát, người đó sẽ tự hỏi bản thân có nên tiếp tục sống tiếp hay không - Lên kế hoạch tự sát theo một cách cụ thể - Chuẩn bị tự sát, bao gồm thu thập các phương tiện để tự sát và trao tặng tài sản cho người thân - Cố gắng tự sát, người đó sẽ cố gắng kết thúc cuộc sống của mình - 3. Để ý đến triệu chứng trầm cảm và lo lắng sau một thay đổi lớn trong cuộc sống. Con người, dù ở bất cứ độ tuổi nào, đều sẽ cảm thấy lo lắng và trầm cảm sau khi trải qua một thay đổi trong cuộc sống. Hầu hết mọi người đều có thể nhận thức được rằng điều đó là hoàn toàn bình thường và tình huống đó chỉ là tạm thời.[38] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn Tuy nhiên, một số người trở nên chìm đắm trong sự tuyệt vọng và lo lâu của bản thân đến nỗi họ không thể nhìn thấy bất cứ điều gì khác ngoài tình hình hiện tại. Họ không có hy vọng và không tìm thấy giải pháp để thoát khỏi nỗi đau mà họ đang cảm nhận. - Người ta có ý định tự sát là để chấm dứt nỗi đau của hoàn cảnh (tạm thời) bằng một cách thức (vĩnh cửu, không thể thay đổi được). - Một số người thậm chí còn tin rằng họ cảm thấy muốn tự tử đồng nghĩa với việc họ bị điên và nếu họ bị điên thì họ sẽ tự sát. Điều này là hoàn toàn không đúng do hai nguyên nhân. Thứ nhất, những người không có bệnh về tâm thần cũng có thể tự sát. Thứ hai, những người có vấn đề về tâm thần vẫn là những người quan trọng và có rất nhiều giá trị. - 4. Nghiêm túc xem xét những lời đe dọa tự tử. Có thể bạn đã từng nghe nói rằng những người có ý định tự tử sẽ không bao giờ nói điều đó ra.[39] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) Điều này là hoàn toàn sai lầm! Những người thẳng thắn nói chuyện về vấn đề tự tử có thể đang yêu cầu được giúp đỡ theo cách duy nhất mà cô ấy biết, và nếu không ai ngỏ ý giúp đỡ, có thể cô ấy sẽ chịu thua trước tình cảnh tối tăm đang khiến cô ấy quá tải. [40] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) - Trong một nghiên cứu gần đây, 8,3 triệu người trưởng thành tại Mỹ thừa nhận rằng họ đã có ý định tự tử trong năm ngoái. 2.2 triệu người đã có kế hoạch tự tử và 1 triệu người tự tử không thành công.[41] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) - Người ta tin rằng cứ mỗi vụ tự tử thành công sẽ có từ 20 đến 25 vụ tự tử bất thành.[42] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) Trong nhóm tuổi từ 15 đến 24, có đến 200 vụ tự tử bất thành đối với mỗi trường hợp tự tử thành công. - Hơn 15% học sinh cấp ba tại Mỹ được khảo sát thừa nhận đã từng có ý định tự sát. 12% trong số đó đã có kế hoạch cụ thể và 8% đã cố gắng tự kết liễu cuộc sống của mình. [43] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) - Những số liệu này đã cho thấy nếu bạn nghi ngờ ai đó đang có ý định tự sát, rất có thể là bạn đã đúng; tốt hơn hết là bạn nên tự giả định rằng mình đúng và đề nghị giúp đỡ. - 5. Đừng mặc định rằng bạn của bạn không phải “kiểu người” sẽ tự kết thúc mạng sống của mình. Việc ngăn chặn tự tử ắt hẳn đã trở nên dễ dàng hơn rất nhiều nếu thật sự có một mô tả cụ thể về kiểu người sẽ tự tử. Tự tử có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi người thuộc bất cứ quốc gia, không kể sắc tộc, giới tính, độ tuổi, tín ngưỡng hay tình trạng kinh tế.[44] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) - Nhiều người cảm thấy rất bất ngờ khi phát hiện ra rằng thậm chí trẻ em 6 tuổi [45] Nguồn nghiên cứu và người già, những người cảm thấy bản thân như là gánh nặng của gia đình [46] Nguồn nghiên cứu Tại sao Người ta lại Tự sát, Bác sỹ Thomas Joiner (Tạp chí Đại học Harvard, 2007) cũng có thể tự kết liễu cuộc sống của mình. - Đừng mặc định rằng chỉ những người có vấn đề về tâm thần mới tự sát. Tỷ lệ tự sát của những người mắc bệnh về tâm thần cao hơn, [47] Nguồn nghiên cứu Màn đêm Buông xuống Nhanh: Tìm hiểu về Tự sát, Dr. Kay Redfield Jamison (Vintage, 2000) nhưng những người bình thường cũng có thể tự sát. Thêm vào đó, những người được chẩn đoán là có mắc bệnh về tâm thần có thể sẽ không thẳng thắn chia sẻ thông tin đó, vì vậy bạn sẽ không biết được tình trạng bệnh lý của họ. - 6. Nhận biết được các xu hướng trong số liệu thống kê về tự sát. Mặc dù suy nghĩ tự sát có thể xảy ra với bất cứ ai nhưng vẫn có một số đặc điểm nhất định giúp xác định nhóm người có nguy cơ cao hơn. Nam giới có xu hướng tự sát cao gấp 4 lần,[48] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) nhưng phụ nữ thường có ý định tự sát, nói chuyện về ý định tự sát với người khác và cố gắng tự sát bất thành nhiều hơn. [49] Nguồn nghiên cứu Tài liệu về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2014) - Người thổ dân châu Mỹ có tỷ lệ tự tử cao hơn so với các nhóm sắc tộc khác. [50] Nguồn nghiên cứu Tài liệu về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2014) - Người trưởng thành dưới 30 tuổi có xu hướng nghĩ đến kế hoạch tự tử nhiều hơn so với người trên 30 tuổi.[51] Nguồn nghiên cứu Tài liệu về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2014) - Đối với các em gái ở độ tuổi vị thành niên, nhóm Hispanic có tỷ lệ tự tử cao nhất.[52] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) - 7. Nhận biết các yếu tố nguy cơ của việc tự sát. Bạn cần lưu ý rằng, như đã được chỉ rõ phía trên, những người có ý định tự tử đều khác nhau và không theo một khuôn mẫu cụ thể. Tuy nhiên hiểu được những yếu tố rủi ro sẽ giúp bạn xác định xem liệu bạn của bạn có đang gặp nguy hiểm hay không. Những người có nguy cơ tự tử cao hơn người khác là những người:[53] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) [54] Nguồn nghiên cứu Suicide Fact Sheet A, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2014) - từng tìm cách tự sát - mắc bệnh về tâm thần, thường xuyên bị trầm cảm - lạm dụng rượu bia hoặc thuốc kích thích bao gồm cả thuốc giảm đau[55] Nguồn nghiên cứu Tổng quan về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2012) - có vấn đề về sức khỏe hoặc bệnh đau kinh niên - có vấn đề về việc làm hoặc tài chính - cảm thấy như họ rất cô đơn hoặc cô độc và thiếu hỗ trợ xã hội - có vấn đề về tình cảm - có người thân đã tự sát - nạn nhân của phân biệt chủng tộc, bạo lực hoặc ngược đãi - trải qua cảm xúc tuyệt vọng - 8. Cẩn thận với ba yếu tố nguy cơ nghiêm trọng nhất. Giáo sư Thomas Joiner cho rằng ba yếu tố dự báo tự tử chính xác nhất bao gồm cảm thấy cô độc, cảm thấy bản thân là gánh nặng cho người khác và học cách làm tổn thương chính mình. Ông gọi đó là “diễn tập” tự sát hơn là kêu cứu.[56] Nguồn nghiên cứu Tại sao Người ta lại Tự sát, Bác sỹ Thomas Joiner (Tạp chí Đại học Harvard, 2007) Ông giải thích những người có nguy cơ tự sát cao nhất thường:[57] Nguồn nghiên cứu Tại sao Người ta lại Tự sát, Bác sỹ Thomas Joiner (Tạp chí Đại học Harvard, 2007) - mất cảm giác với nỗi đau về thể xác - không sợ chết - 9. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo tự tử. Các dấu hiệu cảnh báo khác với các yếu tố nguy cơ (như phía trên) ở chỗ chúng chỉ ra nguy cơ cố gắng tự tử sắp xảy ra. Một số người tự kết thúc cuộc sống của mình mà không có bất cứ một cảnh báo nào nhưng hầu hết những người cố gắng tự tử đều sẽ nói hoặc làm một điều gì đó. Điều này sẽ được xem như tín hiệu đèn đỏ cảnh báo mọi người rằng có một điều gì đó không hay đang xảy ra.[58] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) Nếu bạn nhận thấy một vài hoặc tất cả những dấu hiệu nguy hiểm dưới đây, hãy can thiệp ngay lập tức để tránh bi kịch xảy ra. Một số dấu hiệu cảnh báo bao gồm:[59] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn [60] Nguồn nghiên cứu Tài liệu về Tự sát, Trung tâm Phòng chống và Kiểm soát Xâm hại Quốc gia, Ban Phòng chống Bạo lực. (CDC, 2014) - thay đổi trong thói quen ngủ hoặc ăn uống - sử dụng nhiều đồ uống có cồn, thuốc kích thích hoặc thuốc giảm đau - không thể làm việc, suy nghĩ rõ ràng hoặc đưa ra quyết định - biểu lộ cảm xúc vô cùng buồn bã[61] Nguồn nghiên cứu Ngăn chặn Tự sát: Góc nhìn toàn cầu, Tổ chức Y tế Thế giới (2014) hoặc chán nản - biểu lộ cảm xúc cô độc hoặc thể hiện như không có ai chú ý hay quan tâm đến họ - chia sẻ về cảm giác vô dụng, tuyệt vọng hoặc thiếu kiểm soát - than phiền về nỗi đau và không thể tưởng tượng ra một tương lai không còn đau khổ. - đe dọa tự làm tổn thương bản thân - trao tặng các tài sản mà họ yêu quý hoặc có giá trị. [62] Nguồn tin đáng tin cậy Johns Hopkins Medicine Đi tới nguồn - đột nhiên hạnh phúc hoặc tràn đầy năng lượng sau một thời gian dài trầm cảm[63] Nguồn tin đáng tin cậy Johns Hopkins Medicine Đi tới nguồn Lời khuyên - Hiểu được rằng về phía bạn thì kiên nhẫn là yếu tố then chốt. Đừng thúc giục họ đưa ra quyết định hay kể cho bạn mọi chuyện. Phải luôn thật tinh tế trong những vấn đề nghiêm trọng như cái chết. - Cố gắng hiểu được điều gì đã khiến họ có quyết định như vậy. Tự tử thường đi kèm với trầm cảm, tình trạng cảm xúc vô cùng khác lạ đối với những người chưa từng trải qua nó. Lắng nghe thật cẩn thận và cố gắng hiểu được tại sao họ lại cảm nhận theo cách như vậy. - Các sự kiện trong cuộc sống có thể dẫn đến ý định tự tử bao gồm mất đi người thân, mất việc/nhà/tiền/tự tin, thay đổi sức khỏe, li dị hoặc chia tay, tự công khai hoặc bị công khai thuộc giới tính thứ ba, các loại bệnh xã hội, sống sót sau một thảm họa thiên nhiên, v.v.[64] Nguồn nghiên cứu Một lần nữa, nếu bạn nhận thức được rằng người đó đã và đang trải qua những trải nhiệm như vậy, hãy thật cảnh giác với sự nghiêm trọng của tình hình. - Lắng nghe họ và những vấn đề của họ. Họ cần một người biết lắng nghe. - Nếu người đó không gặp nguy hiểm ngay tức khắc, nói chuyện là cách tốt nhất để giúp đỡ lúc này. - Đặc biệt nếu bạn ở độ tuổi thanh thiếu niên và bạn đang lo lắng về một người bạn hay một thành viên trong gia đình có ý định tự tử, hãy nói chuyện với một người lớn mà bạn tin tưởng hoặc lập tức gọi điện đến đường dây nóng để nhận giúp đỡ cho cả hai bạn. Đừng giữ bí mật về điều đó! Đây là một gánh nặng vượt quá sức chịu đựng của bạn, và nó sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn của bạn thật sự tự tử bất chấp những lời mà anh ấy/cô ấy đã hứa với bạn khi bạn nói chuyện với họ. - Chỉ lắng nghe. Đừng cố gắng nói cho họ cách để cảm thấy tốt hơn hay đưa ra lời khuyên. Hãy chỉ im lặng và thật sự lắng nghe. - Giữ cho người đó tiếp tục nói chuyện. Hình thành một môi trường tràn ngập sự cảm thông và thấu hiểu. Nói với cô ấy rằng bạn yêu mến cô ấy và bạn sẽ nhớ cô ấy đến mức nào nếu cô ấy không còn trên đời này nữa. - Những bệnh có thể dẫn đến ý định tự sát bao gồm trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau sang chấn, rối loạn khiếm khuyết hình thể, rối loạn tâm thần, nghiện thuốc hoặc nghiện rượu, v.v. Nếu bạn biết ai đó mắc phải một trong những bệnh kể trên và anh ấy/cô ấy đề cập đến việc tự tử, hãy giúp họ tìm hỗ trợ ngay lập tức.[65] Nguồn nghiên cứu Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Người mắc bệnh về tâm thần: Đối xử với bản thân để có sức khỏe tâm thần tốt hơn</i>, at various pages, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 Cảnh báo - Nếu bạn cảm thấy như người đó đang trong hoàn cảnh khủng hoảng đáng báo động, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức, cho dù họ không yêu cầu bạn làm vậy.

If you have reason to believe that someone you know is contemplating suicide, you should get help immediately. [1] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source Whether your friend told you they were thinking of suicide or you just sense a possibility, you should act; doing so can save a life. Call or text the US Suicide and Crisis Lifeline at 988 or call the UK Suicide hotline at 116 123 [2] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source , or text 741741 to chat with someone at the Crisis Text Line.[3] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source Steps Talking to a Suicidal Person - 1. Understand the principle behind suicide prevention. Suicide prevention is most effective when suicide risk factors [4] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source are reduced or de-emphasise and protective factors [5] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source [6] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source are strengthened. To intervene in a suicide attempt, work on offering or strengthening those protective factors, as you may have less control over the risk factors. - Risk factors include a history of suicide attempts and mental disorders; for a more comprehensive list, see Method 3: "Understanding Suicide Trends." - Protective factors include clinical treatment, family and community support, support from healthcare professionals, and development of problem solving and conflict resolution skills.[7] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - 2. Show that you care. The best protective factors to combat feelings of isolation (a strong risk factor) are emotional support from[8] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) and connectedness to friends, family, and community. [9] Research source Suicide Fact Sheet A, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2014) [10] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source A suicidal person needs to have a sense of belonging to choose life,[11] Research source Why People Suicide, by Dr. Thomas Joiner (Harvard University Press, 2007) so you should show the person that they are an important part of your life. Think of ways that you can provide them with support or remove stress from their life. - 3. Engage adolescents’ or young adults’ enthusiasm about their interests. If the person you are concerned about is young, do research about their special interest(s) so that you can have a conversation with them about them. The main goal is to show that you care enough about the person to take their interests and recommendations seriously. Ask open questions that lead them to share their enthusiasm or interests openly with you.[12] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - You can ask questions like: “How did you learn so much about (fill in the blank)?” “Can you tell me more about that?” “I love your personal style; how do you decide what to wear? Do you have any fashion advice for me?” “I watched the movie you recommended and really enjoyed it. Do you have any other recommendations?” “What is your favorite movie? Why is it your favorite?” “What hobby or activity could you spend your whole life doing?” - 4. Help elders feel useful. If you know an elder who may be contemplating suicide due to feelings of helplessness or being a burden, try to make them feel useful or relieve some of their burden. - Ask the person to teach you something, like how to cook a favorite recipe or how to knit or play a favorite card game. - If the person has health or transportation issues, offer to drive them somewhere or bring them a home cooked meal. - Express interest in the person’s life or ask for advice dealing with a problem. You could ask questions like: “What was your life like when you were a teenager?” “What is your favorite memory?” “What is the biggest change you’ve seen in the world during your life?” “How would you support someone who is being bullied?” “How did you deal with being overwhelmed as a parent?” - 5. Do not be afraid to talk about suicide. Some cultures or families treat suicide as a taboo and avoid talking about it.[13] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) . You may also be afraid that if you talk to someone about suicide, you will prompt them to act on their suicidal thoughts. These factors or others may lead you to hesitate to speak openly about suicide. However, you should fight this instinct because the opposite is actually true; speaking openly about suicide often prompts someone in crisis to think about and reconsider their choices. [14] Research source . Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) - For example, during an anti-suicide project on a Native American Indian reservation with a high suicide rate, several eighth-graders admitted to actively planning suicides until they participated in open discussions about suicide. These open discussions violated cultural taboos, but they resulted in each of the participants choosing life and signing a pledge to avoid suicide. - 6. Prepare to talk to someone about suicide. After educating yourself about suicide and reemphasizing your relationship with the suicidal person, prepare to talk to them. Set up a comfortable environment in a non-threatening place to have a conversation about your concerns. - Minimize possible distractions by turning off electronics, silencing phones, and arranging for roommates, children, or other people to be occupied safely somewhere else. - 7. Be open. Offer non-judgmental, non-accusatory support and listen with an open mind that invites closeness. You do not want your conversation to build a barrier between you; avoid this by showing that you are open and you care. - It is easy to become frustrated when speaking to someone in crisis who isn’t thinking clearly, so remind yourself to remain calm and supportive.[15] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source - The best way to be open is to not have any prepared responses for your loved one. Ask a few open questions like "how are you feeling?" or "what is upsetting you" and let them speak. Do not try to argue with them or convince them that things aren't really that bad. - 8. Speak clearly and directly. There is no point in sugar-coating or tiptoeing around the subject of suicide. Be open and clear about what is on your mind. Consider using a 3-prong conversation starter, which reinforces the relationship, explains what you have noticed, and shares that you care. Then ask about whether they have been having suicidal thoughts. - For example, “Amy, you and I have been friends for 3 years. Lately, you’ve seemed depressed, and you’re drinking more. I’m very worried about you, and I’m worried that you may have been thinking about suicide.” - For example, “Son, when you were born, I promised I’d always be here for you. You’re not eating or sleeping like you normally do, and I’ve heard you crying several times. I would do anything to not lose you. Are you thinking about killing yourself?” - For example, “You’ve always been such a great role model. But you recently made a comment about hurting yourself. You are very special to me. If you are suicidal, please talk to me about it.” - 9. Allow for silence. After you have started the conversation, the person may respond with they had done something that would make you think that they were suicidal. They may want some time to gather their thoughts before they are ready to respond to you. - 10. Be persistent. If the person brushes off your concern with “no, I’m fine” or doesn’t respond to you, share your concerns again. Provide them with another opportunity for response. Remain calm and do not badger them, but be firm in your conviction that you want them to talk to you about what is bothering them. [16] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source - 11. Let the person talk. Listen to what them say, and accept the feelings that they are expressing, [17] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source even if they are painful for you to hear. Don’t try to argue with them or lecture them about what they should do. Offer options to get through the crisis and hope if possible. - 12. Validate the person’s feelings. When talking to someone about their feelings, it is important that you validate the feelings rather than try to “talk sense into them” or convince them that their feelings are irrational. [18] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source - For example, if someone tells you that they are contemplating suicide because their beloved pet just died, it is not helpful to tell them that they are overreacting. If they say that they have just lost their one true love, don’t tell them they're too young to understand love or that there are other fish in the sea. - 13. Do not try to “call the person’s bluff.” This may seem obvious, but you should not dare or encourage a person to take their life. [19] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source You may see it as an approach that will enable the person to see that they are being silly, or even give them the opportunity to realize that they really want to live. However, your “push” could actually push them into acting, and you would likely feel responsible for their death. - 14. Thank the person for being open with you. If the person admits that they have had thoughts of suicide, express your thanks for being entrusted with the information. You may want to also ask if they have shared their thoughts with anyone else, and if anyone else had offered them any help for coping with their feelings. - 15. Suggest asking for outside help. Encourage the person to call or text the Suicide and Crisis Lifeline at 988 to talk to a trained professional. The professional on the hotline can provide tips for developing coping skills to get through a suicidal crisis.[20] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source - Don’t be surprised if they reject the idea of calling the lifeline, but write the number down for them or program it into their phone so that they can call it if they have a change of heart. - If you think they would be more comfortable texting someone, encourage them to send a message to the Crisis Text Line. If you live in the US, the number is 741741, 686868 if you live in Canada, and 85258 if you live in the UK. For more information, visit https://www.crisistextline.org. - 16. Ask if there is a suicide plan. You should encourage your friend or loved one to share the details of their suicidal thoughts with you. This will likely be the most difficult part of the conversation for you, as it will make the threat of suicide seem more real. However, knowing the specific plan may enable you to minimize the risk of the suicide death. [21] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) - If the person has gone far enough in their suicidal thoughts to make a plan, it is very important that you get them help. - 17. Make a deal with the suicidal person. Before ending your conversation, exchange promises. You should promise that you are available to talk to them at any time, night or day. In exchange, ask them to promise that they will call you before taking any suicidal action. - That promise may be enough to make them stop and get help before taking an action that is irreversible. Taking Action against Suicide - 1. Minimize opportunities for self-harm in an emergent crisis. Do not leave the person alone if you believe they are in crisis. Seek immediate help by calling 9-1-1, a crisis intervention specialist, or a trusted friend. - 2. Remove any means of self-harm. If someone is in a suicidal crisis, practice means restriction, which involves reducing their ability to harm themselves.[22] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) It is particularly important to remove any items that were specifically part of a visualized suicide plan. - Most men who take their lives choose guns to harm themselves, while women are more likely to poison themselves with drugs or toxic chemicals.[23] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) - Remove the person’s access to firearms, medications, toxic chemicals, belts, ropes, very sharp knives or scissors, cutting tools like saws, and/or any other items that may facilitate a suicide. [24] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) - Your goal in removing the means of suicide is to slow down the suicide process so that the person has time to calm themselves down and choose to live. - 3. Call for help. The person in crisis will likely ask you to keep their feelings of suicide a secret. [25] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source However, you should not feel obligated to keep this request; this is a life-threatening event, so calling a crisis management specialist to help is not a violation of the person’s trust. You may want to call on one or more of the following resources for help: - the Suicide and Crisis Lifeline at 988 - the Crisis text Line at 741741 if you'd prefer to send a message - a school counselor or spiritual leader such as a priest, pastor, or rabbi - the person in crisis’s doctor - 9-1-1 (if you feel the person is in immediate danger) Understanding Suicide Trends - 1. Understand the severity of suicide. Suicide is the culminating act in the process of overcoming the human instinct towards self-preservation.[26] Research source Why People Suicide, by Dr. Thomas Joiner (Harvard University Press, 2007) - Suicide is a worldwide problem;[27] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) in the year 2012 alone, around 804,000 people ended their own lives.[28] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) - In the US, suicide is a leading cause of death,[29] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) with a suicide occurring around every 5 minutes. In the year 2012, there were over 43,300 suicide deaths in the US.[30] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) - 2. Recognize the progression of suicide. Though the trigger for the suicidal act may be sudden and the act impulsive,[31] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) suicide happens in progressive stages[32] Research source Why People Suicide, by Dr. Thomas Joiner (Harvard University Press, 2007) that are often recognized by others in hindsight.[33] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) The stages of suicide include: - Stressful events which trigger sadness or depression - Suicidal thoughts in which the individual questions whether to continue living - Making plans to attempt suicide in a specific way - Suicidal preparation, which can include gathering the means to take their own life and giving away possessions to loved ones - Suicide attempt in which an individual tries to end their own life - 3. Watch for depression and anxiety around major life changes. People of all age experience life changes that can bring out feelings of anxiety and depression. Most people are able to recognize that it is normal to have problems and that situations are temporary.[34] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source However, some people become so mired in their depression and anxiety that they cannot see beyond the immediate moment. They have no hope and see no options to escape the pain that they are feeling. - People having suicidal thoughts seek to end the pain of a (temporary) situation with a (permanent, irreversible) solution. - Some people even believe the fact that they feel suicidal means that they are crazy, and if they’re crazy, they might as well take their own life. This is untrue on two levels. First, people without mental illness can contemplate suicide. Second, those who do suffer from mental illness are still worthwhile individuals with a lot to offer. - 4. Take any suicide threat seriously. You may have heard that people who are serious about dying by suicide don’t talk about it.[35] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) This is untrue! Someone speaking about suicide openly may be asking for help the only way they know how, and if no one offers help, they may give in to the darkness that is overwhelming them.[36] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) - In a recent study, 8.3 million American adults admitted contemplating suicide the previous year. 2.2 million made plans for a suicide attempt, and 1 million attempted suicide.[37] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) - It is believed that for every complete adult suicide, there are 20 to 25 attempts.[38] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) In the 15-24 year-old age group, there are as many as 200 attempts for each complete suicide. - More than 15% of American high school students surveyed admitted to contemplating suicide. 12% of those made a specific plan, and 8% attempted suicide.[39] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) - These statistics suggest that if you suspect that someone is considering suicide, you’re likely to be correct; it’s best to assume you’re right and ask for help. - 5. Don’t assume your friend/loved one is not the “kind of person” who would die by suicide. It might be easier to prevent suicide if there were a specific profile for the kind of person who takes their own life, but there is not. Suicide can affect people from every country, ethnicity, gender, age, religion, and economic level. [40] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) - Some people are surprised to find that even children as young as 6 and elderly people who feel that they have become a burden to their families[41] Research source Why People Suicide, by Dr. Thomas Joiner (Harvard University Press, 2007) sometimes take their own lives. - Do not assume that only people who are mentally ill attempt suicide. The suicide rate is higher in those with mental illness, [42] Research source Night Falls Fast: Understanding Suicide, by Dr. Kay Redfield Jamison (Vintage, 2000) but people without mental illness also choose to die by suicide. Additionally, people who do have a diagnosed mental illness may not share that information openly, so you may be unaware of someone’s mental illness. - 6. Be aware of trends in suicide statistics. Though suicidal thoughts can happen to anyone, there are certain patterns that can identify groups that are higher risk. (Cisgender) men are 4 times more likely to die by suicide,[43] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) but (cisgender) women are more likely to have suicidal thoughts, voice those suicidal thoughts to others, and have non-fatal suicide attempts.[44] Research source Suicide Fact Sheet A, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2014) - Native Americans have higher suicide rates than other ethnic groups.[45] Research source Suicide Fact Sheet A, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2014) - Adults under 30 tend to think about a plan for suicide more than adults over 30.[46] Research source Suicide Fact Sheet A, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2014) - Among teenage girls, Hispanic girls have the highest rate of suicide attempts.[47] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) - 7. Recognize risk factors for suicide. It is important to remember, as specified above, that suicidal individuals are unique and don’t fit into a specific mold. However, knowing the following risk factors may help you determine whether your friend is at risk. Individuals are at higher risk for suicide if they:[48] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) [49] Research source Suicide Fact Sheet A, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2014) - have a history of suicide attempt(s) - suffer from mental illness, often depression - abuse alcohol or drugs, including prescription painkillers[50] Research source Suicide Facts At A Glance, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2012) - have health problems or chronic pain - have employment or financial problems - feel as though they are alone or isolated and lack social support - have relationship problems - have family members who have died by suicide - are victims of discrimination, violence, or abuse - experience feelings of hopelessness - 8. Watch for the three most serious risk factors. Dr. Thomas Joiner believes that three factors that best predict suicide are feeling isolated, feeling like a burden to others, and having learned to hurt oneself. He calls suicide attempts “rehearsals” for actual suicide rather than cries for help.[51] Research source Why People Suicide, by Dr. Thomas Joiner (Harvard University Press, 2007) He explains that those most likely to die by suicide:[52] Research source Why People Suicide, by Dr. Thomas Joiner (Harvard University Press, 2007) - are desensitized to physical pain - do not fear death - 9. Recognize common warning signs of suicide. Warning signs differ from risk factors (see above) in that they indicate an imminent risk for a suicide attempt. Some people take their own life with no warnings, but most people who attempt suicide say or do things that can serve as red flags to warn others that something is wrong.[53] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) If you see some or all of the following warning signs, intervene immediately to prevent a tragic death. Some warning signs include:[54] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source [55] Research source Suicide Fact Sheet A, by National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Prevention. (CDC, 2014) - changes in sleeping or eating habits - increased alcohol, drug, or painkiller usage - inability to work, think clearly, or make decisions - expression of feelings of extreme unhappiness[56] Research source Preventing Suicide: A Global Perspective, by World Health Organization (2014) or depression - expression of feelings of isolation or the impression that no one notices or cares about them - sharing feelings of worthlessness, hopelessness, or lack of control - complaints of pain and an inability to visualize a pain-free future - threats of self-harm - giving away valuable or cherished possessions[57] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - a sudden period of happiness or surge of energy after a long stretch of depression[58] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source Tips - Life events that can precipitate suicidal thoughts include loss of a loved one, loss of a job/home/status/money/self-esteem, change in health, divorce or relationship loss, coming out or being outed as LGBTQ, other types of social stigma, surviving a natural disaster, etc.[59] Research source Again, if you are aware that the person in question has undergone these experiences, be very alert to the seriousness of the situation. - Illnesses that can precipitate suicidal thoughts include depression, post-traumatic stress disorder, body dysmorphic disorder, psychosis, alcohol or drug abuse, etc. If you know the person suffers from one of these illnesses and they mention suicide, get them help immediately.[60] Research source - Understand that patience is a key factor here on your part. Don't rush them to make decisions or tell you things. Always be delicate in situations as serious as death. Warnings - If you feel as though the person is in an emergency state of crisis, seek immediate help for them, even if they ask you not to. Reader Success Stories - "What really helped was the list of "symptoms" of someone who might be considering suicide. I noticed some of them and now am more aware of my possibly suicidal friend. Helped to know they may say they are fine when they aren't."..." more

Trong khi giới khoa học và y học vẫn còn tranh luận về việc virus có phải là một cơ thể sinh vật hay không, thì một điều không phải bàn cãi là việc nhiễm virus gây ra nhiều loại bệnh, những căn bệnh mạn tính, ung thư, bệnh dài ngày, đau đớn và tử vong. Một vấn đề cũng đang được tranh luận là liệu bệnh nhiễm virus đã bao giờ được “chữa khỏi” chưa. Có nhiều loại viurs tồn tại lâu trong các tế bào của người gây những hậu quả dai dẳng, và hầu hết các loại virus khó điều trị vì chúng được bảo vệ bởi chính tế bào vật chủ.[1] Nguồn nghiên cứu , [2] Nguồn nghiên cứu , [3] Nguồn nghiên cứu , [4] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Tình trạng nhiễm virus có thể cấp tính (thời gian ngắn, các mức độ nặng khác nhau), mạn tính (thời gian dài, các mức độ nặng khác nhau) hoặc âm ỉ ở trạng thái ngủ đông trong các thời gian khác nhau cho đến khi chúng được kích hoạt để nhân lên. Những căn bệnh do virus có thể khó chịu và khiến bạn mất đi vài ngày làm việc hiệu quả nhưng nói chung có thể điều trị tại nhà. Dùng các liệu pháp thảo mộc, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ là các phương pháp để đẩy lùi các bệnh nhiễm virus. Các bước Hạ Sốt Không Cần Thuốc - 1. Để cho cơn sốt thực hiện chức năng của nó. Đa số mọi người đều không thích điều này, nhưng sốt là một trong những cách phòng vệ chủ yếu của cơ thể chống lại việc lây nhiễm. Bạn cứ để cho cơn sốt diễn ra nếu nó không quá khó chịu.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Sốt là một triệu chứng thường gặp nhất của bệnh lây nhiễm nhưng cũng có thể là do sưng viêm, bệnh về tuyến giáp, ung thư, dùng vắc-xin và một số loại thuốc. Thân nhiệt được điều hòa bởi các tuyến nhỏ nằm ở trung tâm của não, vùng dưới đồi. Tuyến giáp cũng đóng vai trò trong việc điểu chỉnh thân nhiệt. Thân nhiệt có thể thay đổi trong ngày, nhưng được coi là bình thường khi ở mức 37 độ C. - Trong suốt quá trình nhiễm bệnh, tác nhân gây nhiễm (vi khuẩn, virus) sinh ra các chất gây sốt gọi là pyrogen. Một số pyrogen cũng do hệ miễn dịch sản xuất ra. Các pyrogen này ra lệnh cho vùng dưới đồi trong não tăng nhiệt độ cơ thể. Điều này lại kích thích hệ miễn dịch tăng hiệu quả đẩy lùi bệnh. Người ta cũng tin rằng thân nhiệt cao giúp tiêu diệt các tác nhân gây nhiễm.[6] Nguồn nghiên cứu Thomas A. Mace, Lingwen Zhong, Casey Kilpatrick, Evan Zynda, Chen-Ting Lee, Maegan Capitano, Hans Minderman, and Elizabeth A. Repasky. Differentiation of CD8+ T cells into effector cells is enhanced by physiological range hyperthermia. J. Leukoc Biol November 2011 90:951-962. , [7] Nguồn nghiên cứu - Ở người lớn, đa số các cơn sốt là không nguy hiểm, và bạn có thể để cho sốt “diễn ra tự nhiên”. Nhưng nếu sốt duy trì ở nhiệt độ 39.4 độ C hoặc cao hơn trong khoảng thời gian quá 12 -24 tiếng, bạn nên nghĩ đến việc gọi bác sĩ.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 2. Cẩn thận với những cơn sốt cao. Dù bạn có thể để cơn sốt diễn ra tự nhiên, nhưng có những giới hạn khi nhiệt độ tăng đến mức cần phải can thiệp:[9] Nguồn nghiên cứu - Đối với trẻ sơ sinh dưới 4 tháng với nhiệt độ đo ở hậu môn từ 38 độ C trở lên, cần gọi cho bác sĩ ngay lập tức. - Đối với trẻ em ở mọi lứa tuổi, nếu nhiệt độ đo ở hậu môn từ 40 độ C trở lên, cần gọi bác sĩ ngay. - Mọi trẻ em từ 6 tháng trở lên sốt từ 39.4 độ C đo ở trán, tai hoặc dưới nách cũng nên được khám. - 3. Tìm sự chăm sóc y tế ngay nếu sốt kèm theo những triệu chứng nghiêm trọng. Nếu trẻ nhỏ bị sốt và kèm theo bất cứ triệu chứng nào sau đây, bạn cần phải gọi cho bác sĩ (hoặc gọi cấp cứu) càng sớm càng tốt: - Trông rất mệt hoặc không ăn được - Rất bứt rứt cáu kỉnh - Uể oải - Có những dấu hiệu nhiễm trùng rõ ràng (mủ, dịch tiết, phát ban) - Lên cơn động kinh - Đau họng, phát ban, đau đầu, cứng cổ và đau tai - Ở trẻ sơ sinh, phần thóp của trẻ phồng lên - 4. Tắm nước ấm. Khởi đầu bằng việc tắm nước ấm. Cho người bị sốt bước vào và thả lỏng trong khi nhiệt độ nước từ từ giảm xuống. Vì nhiệt độ của nước hạ xuống dần dần, thân nhiệt của người bệnh cũng sẽ hạ dần dần. Bạn không nên để nước quá mát vì không nên hạ thân nhiệt quá nhanh.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Đi tất ướt. Đây là một liệu pháp thiên nhiên truyền thống. Nguyên lý ở đây là bàn chân lạnh kích thích gia tăng sự lưu thông và phản ứng của hệ miễn dịch.[11] Nguồn nghiên cứu Kết quả là cơ thể sẽ tiêu thụ nhiệt, dẫn đến làm khô tất và làm mát cơ thể. Liệu pháp này cũng có thể giúp giảm tắc nghẽn ngực. Thêm nữa, tất len có vai trò như chất cách nhiệt. Phương pháp này có tác dụng nhất khi dùng qua đêm. - Dùng một đôi tất dài quá mắt cá chân. Tất phải có chất liệu cotton vì cotton mới thấm hút được nhiều nước. - Làm ướt tất hoàn toàn dưới vòi nước lạnh. - Vắt bớt nước và đi tất vào chân. - Lấy tất len đi bên ngoài tất cotton. Tất len phải được làm từ len nguyên chất mới có thể cách nhiệt tốt. - Người bệnh đi tất cần đắp chăn và nằm nghỉ trên giường suốt đêm. Đa số trẻ nhỏ khá hợp tác vì chúng bắt đầu mát hơn chỉ sau vài phút. - 6. Làm mát đầu, cổ, mắt cá chân và cổ tay. Lấy một hoặc hai chiếc khăn tắm và gấp lại theo chiều dọc. Nhúng ướt khăn với nước lạnh hoặc nước đá nếu muốn. Vắt bớt nước và quấn quanh đầu, cổ, mắt cá chân hoặc cổ tay. - Không đắp khăn lên quá hai khu vực trên cơ thể. Nghĩa là, bạn chỉ quấn khăn quanh đầu và mắt cá HOẶC quanh cổ và cổ tay. Nếu không, bạn sẽ có thể hạ nhiệt QUÁ nhiều. Khăn mát hoặc lạnh sẽ rút nhiệt ra khỏi cơ thể và hạ thân nhiệt xuống. - Lặp lại nếu khăn khô đi hoặc không đủ mát để giảm nhiệt. Bạn có thể lặp lại nhiều lần nếu cần. Cung cấp Đủ Năng lượng cho Cơ thể - 1. Nghỉ ngơi nhiều. Không phải lúc nào cũng dễ dàng để làm điều này, nhưng nghỉ ngơi và duy trì trạng thái yên tĩnh là phần quan trọng trong quá trình chống lại bệnh nhiễm virus. Hệ miễn dịch của cơ thể đang cố gắng làm những việc cần thiết. Nó sẽ không thể hoàn thành nhiệm vụ nếu bạn dùng năng lượng để đi làm, đi học hay chăm sóc người khác. Vì vậy bạn hãy nghỉ làm, cho trẻ nghỉ học và duy trì các hoạt động ở mức độ dễ và thấp hết sức có thể. - 2. Ăn thức ăn nhẹ. Có lẽ bạn đã nghe câu này “Lạnh cần ăn, sốt cần bỏ đói”. Một bài viết gần đây đăng trên tạp chí khoa học Mỹ đồng ý với điều này [12] Nguồn nghiên cứu -- thực ra bạn không nên đi quá xa đến mức “bỏ đói” cơn sốt – điều đó chỉ có nghĩa bạn không nên tiêu tốn năng lượng vào việc tiêu hóa, mà nên để dành năng lượng cho việc chế ngự bệnh. - Thử uống nước súp gà hoặc ăn chút cháo gà và rau. [13] Nguồn nghiên cứu Bender BS. Barbara, what’s a nice girl like you doing writing an article like this? : the scientific basis of folk remedies for colds and flu Chest 2000;118(4):887-888. , [14] Nguồn nghiên cứu Saketkhoo, K., Januszkiewicz, A., Sackner, MA. Effects of drinking hot water, cold water and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest 1978; 74,408-410. - 3. Chú trọng hoa quả tươi giàu vitamin C. Ăn nhiều hoa quả tươi như các loại quả mọng, dưa hấu, cam và dưa vàng. Các loại quả này nhiều vitamin C, có thể giúp chống chọi căn bệnh và hạ sốt. - 4. Ăn sữa chua. Thử ăn sữa chua trắng hoặc có thêm hương vị, trong đó chứa vi khuẩn sống được nuôi cấy. Người ta đã chứng minh rằng các vi khuẩn sống trong ruột này là cần thiết cho hoạt động của hệ miễn dịch. - 5. Thêm protein vào bữa ăn. Bạn nên đảm bảo cung cấp cho cơ thể nguồn protein tốt và dễ tiêu hóa như trứng khuấy hoặc gà. Ví dụ như bạn có thể thêm vài miếng thịt vào nước súp gà. - 6. Tránh các thức ăn rán và khó tiêu. Không các thức ăn khó tiêu, nhiều dầu mỡ như thịt nướng hay thức ăn rán. Tránh thức ăn nhiều gia vị như cánh gà, xúc xích pepperoni hay xúc xích nói chung. Những món này quá nặng nề cho bạn khi đang bị ốm. - 7. Thử áp dụng thực đơn BRAT. Thực đơn BRAT thường được khuyên dùng, nhất là sau khi bị nhiễm virus dạ dày. Thực đơn này gồm có các thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như sau:[15] Nguồn tin đáng tin cậy FamilyDoctor.org Đi tới nguồn - Bananas (chuối) - Rice (cơm) - Applesauce (sốt táo) - Toast (bánh mì nướng nguyên hạt). - 8. Ăn thức ăn giàu chất kẽm. Kẽm đã được chứng minh là rút ngắn thời gian bị cảm. Các nguồn thực phẩm chứa kẽm gồm có hải sản (hàu, cua biển, tôm hùm), thịt bò, gà (phần đùi gà), sữa chua, đậu và quả hạch (hạt điều, hạnh nhân). Giữ Đủ Nước cho Cơ thể - 1. Uống nhiều nước. Sốt có thể dẫn đến mất nước và bạn cần tránh điều này vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt hơn. Trẻ em (và cả bạn nữa) có thể thích thú với món kem lạnh, nhưng bạn cũng cần phải tránh ăn quá nhiều đường. Bạn hãy thử làm kem từ các loại trà thảo mộc như hoa cúc hay quả cơm cháy. Sữa chua hay nước quả loãng đông lạnh kiểu Ý cũng có thể là các lựa chọn tốt. Nhưng bạn đừng quên uống nước trắng! - 2. Thử uống dung dịch bù nước như Pedialyte hay CeraLyte. Bạn có thể cân nhắc cho trẻ uống dung dịch bù nước như CeraLyte, Pedialyte, nhưng trước đó bạn nên hỏi bác sĩ. - Chuẩn bị danh sách những triệu chứng và tình hình ăn uống của trẻ như thế nào và trẻ sốt bao nhiêu độ. - Bạn cũng nên theo dõi số lần thay tã cho trẻ, hoặc số lần đi tiểu đối với trẻ lớn hơn. - 3. Tiếp tục cho trẻ bú sữa mẹ. Nếu con bạn bị nhiễm virus, tốt nhất là bạn nên cho bé tiếp tục bú mẹ càng nhiều càng tốt. Việc này cung cấp thức ăn, nước và khiến trẻ dễ chịu hơn. - 4. Quan sát dấu hiệu mất nước. Gọi cho bác sĩ ngay cả khi bạn chỉ mới thấy dấu hiệu mất nước nhẹ, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh. Những dấu hiệu này sẽ tiến triển nặng rất nhanh. Một số triệu chứng mất nước nhẹ gồm có:[16] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Miệng khô, dính. Ở trẻ nhỏ, bạn nhìn xem môi trẻ có khô hoặc bong da xung quanh môi hoặc mắt không. Bạn cũng nên để ý xem trẻ có chép môi không. - Ngủ nhiều, lơ mơ và mệt mỏi hơn bình thường. - Khát: Trẻ sơ sinh không nói được, nhưng bạn có thể nhận biết qua dấu hiệu trẻ chép môi hoặc chúm môi như đang bú. - Lượng nước tiểu giảm: Kiểm tra tã của trẻ sơ sinh. Ít nhất cách 3 tiếng là tã của trẻ phải được thay. Nếu sau 3 tiếng mà tã vẫn khô thì đây có thể là dấu hiệu mất nước. Tiếp tục cung cấp chất lỏng cho trẻ và kiểm tra sau một tiếng nữa. Nếu khi đó tã vẫn khô thì bạn cần gọi bác sĩ. - Kiểm tra màu sắc nước tiểu. Nước tiểu càng đậm màu thì có khả năng trẻ càng mất nhiều nước. - Chứng táo bón: Bạn cũng cần kiểm tra chuyển động ruột, nhất là khi kiểm tra tã để xem nước tiểu. - Ít nước mắt hoặc không có nước mắt khi trẻ khóc. - Da khô: véo nhẹ vào mu bàn tay của trẻ, chỉ véo phần da lỏng. Trẻ có đủ nước sẽ có làn da đàn hồi tốt. - Chóng mặt hoặc lơ mơ. Uống Thực phẩm Bổ sung - 1. Nâng cao hệ miễn dịch với vitamin C liều cao. Orthomolecular Medicine đã phát hiện ra rằng vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích hệ miễn dịch. Trong một nghiên cứu, một số người lớn mắc bệnh cúm được cho uống 6 liều liên tiếp vitamin C 1000mg, mỗi liều cách nhau 1 tiếng. Sau đó là một ngày 3 lần với 1000mg vitamin C mỗi lần. Họ cho biết các triệu chứng cảm cúm giảm 85% so với trường hợp dùng giả dược.[17] Nguồn nghiên cứu LifeExtension: “Disease Prevention and Treatment,” 2013, page 825-826. - Cách 1 tiếng uống một liều 1000 mg vitamin C trong 6 tiếng. Sau đó uống vitamin C ba lần một ngày, mỗi lần 1000 mg cho đến khi không còn triệu chứng bệnh. - 2. Tăng lượng vitamin D3 nạp vào. Vitamin D3 có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ miễn dịch. Nếu không thường xuyên uống bổ sung vitamin D3 thì bạn rất có thể thiếu hụt vitamin D - được đo bằng nồng độ 25-hydroxy - vitamin D trong máu. - Đối với người lớn: Uống 50.000 IU vitamin D3 vào ngày đầu tiên bị bệnh. Sau đó mỗi ngày uống cùng một lượng như vậy trong 3 ngày. Giảm dần liều vitamin D3 xuống còn 5000 IU mỗi ngày trong vài ngày sau. - Đối với trẻ trong độ tuổi đi học, một nghiên cứu khác đã cho thấy 1200 IU vitamin D3 làm giảm nguy cơ nhiễm cúm đến 76% so với nhóm không uống bổ sung vitamin D3.[18] Nguồn nghiên cứu LifeExtension: “Disease Prevention and Treatment”, 2013, page 825. - 3. Thử dùng dầu dừa. Dầu dừa chứa a-xít béo chuỗi trung bình có tác dụng kháng virus, kháng khuẩn, kháng nấm và diệt ký sinh trùng. Thành phần chính trong dầu dừa là a –xít lauric, một loại a-xít béo bão hòa chuỗi trung bình. Nó xen vào lớp màng ngoài của virus, phá vỡ và tiêu diệt virus cúm mà không gây hại cho vật chủ của virus là người. - Uống một hoặc 2 thìa súp dầu dừa, ba lần mỗi ngày. Hòa vào nước cam ấm hoặc uống cùng bữa ăn. Thông thường virus sẽ bị loại trừ trong vòng 1 đến 2 ngày. Các triệu chứng thường sẽ biến mất trong vòng 1 ngày, trong khi nếu bình thường phải mất từ 5 đến 7 ngày mới có thể hồi phục sau khi nhiễm.[19] Nguồn nghiên cứu Bruce Fife, C.N., N.D: “The Coconut Oil Miracle”, 5th edition, Penguin Group, 2013, New York, New York 10014; page 70-77. Thử Dùng các Liệu pháp Thảo mộc - 1. Thử uống trà thảo mộc. Thực vật cũng bị nhiễm virus, do đó theo quá trình tiến hóa, thực vật có khả năng phát triển các chất chống virus. Bạn có thể mua các loại thảo mộc này dưới dạng túi trà. Nếu đã có sẵn thảo mộc, bạn cho một thìa cà phê thảo mộc khô vào mỗi tách nước. Trẻ em dùng nửa thìa. Ngâm trong nước sôi khoảng 5 phút, và nếu muốn bạn có thể cho thêm hương vị như chanh hoặc mật ong. Nhớ để cho trà nguội trước khi uống. Tránh cho sữa - các sản phẩm sữa thường làm tăng tắc nghẽn. - Không dùng các loại trà này cho trẻ sơ sinh, trừ khi có lời khuyên của bác sĩ. - Thử pha các loại trà thảo mộc từ các loại sau đây: [20] Nguồn nghiên cứu - Hoa cúc: Hoa cúc an toàn cho trẻ nhỏ và có các thành phần chống virus.[21] Nguồn nghiên cứu Koch C, Reichling J, Kehm R, Sharaf MM, Zentgraf H, Schneele J, Schnitzler P.Efficacy of anise oil, dwarf-pine oil and chamomile oil against thymidine-kinase-positive and thymidine-kinase-negative herpesviruses. J Pharm Pharmacol. 2008 Nov;60(11):1545-50. , [22] Nguồn nghiên cứu Koch C, Reichling J, Schneele J, Schnitzler P. Inhibitory effect of essential oils against herpes simplex virus type 2. Phytomedicine. 2008 Jan;15(1-2):71-8. - Oregano: Oregano cũng an toàn cho trẻ em (nhưng nên pha nhạt hơn) và có các thành phần chống viurs.[23] Nguồn nghiên cứu Sánchez G, Aznar R. Evaluation of Natural Compounds of Plant Origin for Inactivation of Enteric Viruses. Food Environ Virol. 2015 Jan 31 , [24] Nguồn nghiên cứu Zhang XL, Guo YS, Wang CH, Li GQ, Xu JJ, Chung HY, Ye WC, Li YL, Wang GC. Phenolic compounds from Origanum vulgare and their antioxidant and antiviral activities. Food Chem. 2014;152:300-6. - Cỏ xạ hương: Cỏ xạ hương an toàn cho trẻ em (khi pha nhạt) và có các thành phần chống virus.[25] Nguồn nghiên cứu , [26] Nguồn nghiên cứu Zeina B, Othman O, al-Assad S. Effect of honey versus thyme on Rubella virus survival in vitro. J Altern Complement Med. 1996 Fall;2(3):345-8. - Lá ô- liu: Lá ô liu an toàn cho trẻ em (khi pha nhạt) và có các thành phần chống virus.[27] Nguồn nghiên cứu Knipping K, Garssen J, van't Land B.An evaluation of the inhibitory effects against rotavirus infection of edible plant extracts. Virol J. 2012 Jul 26;9:137. - Quả cơm cháy: Quả cơm cháy an toàn cho trẻ em (dưới dạng trà hoặc nước quả) và có các thành phần chống virus.[28] Nguồn nghiên cứu Kinoshita E, Hayashi K, Katayama H, Hayashi T, Obata A. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8. , [29] Nguồn nghiên cứu Krawitz C, Mraheil MA, Stein M, Imirzalioglu C, Domann E, Pleschka S, Hain T. Inhibitory activity of a standardized elderberry liquid extract against clinically-relevant human respiratory bacterial pathogens and influenza A and B viruses. BMC Complement Altern Med. 2011 Feb 25;11:16. - Lá cam thảo: Loại thảo mộc này an toàn cho trẻ em (khi pha nhạt) và có các thành phần chống virus.[30] Nguồn nghiên cứu Laconi S, Madeddu MA, Pompei R. Autophagy activation and antiviral activity by a licorice triterpene. Phytother Res. 2014 Dec;28(12):1890-2 , [31] Nguồn nghiên cứu Liu H, Wang J, Zhou W, Wang Y, Yang L. Systems approaches and polypharmacology for drug discovery from herbal medicines: an example using licorice. J Ethnopharmacol. 2013 Apr 19;146(3):773-93. - Cúc dại Echinacea: Loại thảo mộc này an toàn cho trẻ em (khi pha nhạt) và có các thành phần chống virus.[32] Nguồn nghiên cứu Ghaemi A, Soleimanjahi H, Gill P, Arefian E, Soudi S, Hassan Z Echinacea purpurea polysaccharide reduces the latency rate in herpes simplex virus type-1 infections. Intervirology. 2009;52(1):29-34. , [33] Nguồn nghiên cứu Birt DF, Widrlechner MP, Lalone CA, Wu L, Bae J, Solco AK, Kraus GA, Murphy PA, Wurtele ES, Leng Q, Hebert SC, Maury WJ, Price JP. Echinacea in infection. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):488S-92S. - 2. Dùng bình rửa mũi. Bình rửa mũi có thể được dùng để rửa mũi bị nghẹt. Đây là một dụng cụ có hình dạng giống ấm trà. Bạn dùng bình này để rót nước vào mũi để rửa sạch các xoang mũi. - Chọn các loại tinh dầu. Các loại thảo mộc được dùng như trà cũng là lựa chọn tốt cho liệu pháp tinh dầu. Các loại này bao gồm: hoa cúc, quả cơm cháy, rễ cam thảo, cúc dại Echinacea, rễ ô liu, cỏ xạ hương và oregano. Bạn có thể kết hợp các loại tinh dầu với lượng bằng nhau. TỔNG SỐ lượng tinh dầu nhiều nhất nên từ chín đến mười giọt. - Rót vào bát một cup rưỡi (360 ml) nước cất ấm. Không dùng nước nóng quá vì có thể làm bỏng các mô mũi mỏng manh. - Thêm vào 6 thìa súp muối biển xay mịn chưa chế biến. Khuấy tan. Muối được thêm vào để bảo vệ các mô mũi. - Thêm tinh dầu vào và khuấy đều. - Rót dung dịch này vào bình rửa mũi. - Nghiêng người về phía trước trên bồn rửa, nghiêng đầu về một bên. Từ từ rót dung dịch qua các xoang mũi để rửa sạch. - 3. Dùng máy xông tinh dầu. Phương pháp này có thể rất hữu ích, đặc biệt nếu trong gia đình bạn có từ hai người trở lên bị viêm xoang hoặc viêm đường hô hấp. Chọn các loại tinh dầu hoa cúc, quả cơm cháy, rễ cam thảo, cúc dại Echinacea, rễ ô liu, cỏ xạ hương và oregano. Hoặc bạn có thể tự pha chế hỗn hợp cho riêng mình. - Dùng máy xông tinh dầu theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Thông thường dùng nửa cup (120ml) nước với 3 đến 5 giọt tinh dầu.. - Những ai bị viêm xoang nên ngồi sát vào máy xông hơi. - 4. Dùng phương pháp xông hơi cổ điển. Với phương pháp này, mọi thứ bạn cần chỉ là nước và tinh dầu đã chọn hoặc hỗn hợp các loại tinh dầu. Bạn đun nước sôi để tạo hơi và thở bằng mũi. - Rót nước vào nồi đến khoảng 5cm (nước cất là tốt nhất, nhưng nước máy cũng được). - Đun nước đến khi sôi, tắt bếp và thêm vào 8 đến 10 giọt tinh dầu. Khuấy đều. - Bạn có thể vẫn để nồi nước trên bếp hoặc nhấc ra, chỉ cần cẩn thận. - Trùm lên đầu một chiếc khăn tắm và hít thở qua mũi trong làn hơi nước. Bạn cũng có thể thở bằng miệng, nhất là khi bị đau họng hoặc viêm họng. - Xông cho đến khi nào hơi nước vẫn còn bay lên. Lặp lại nếu muốn bằng cách đun cho nước nóng lại. Cùng một dung dịch đó có thể dùng nhiều lần cho đến khi cạn hết nước. - 5. Xông hơi nước thảo mộc. Dùng phương pháp xông hơi cổ điển và thêm thảo mộc vào nước. - Rót nước vào nồi đến khoảng 5cm (nước cất là tốt nhất, nhưng nước máy cũng được). - Đun nước đến khi sôi, tắt bếp và thêm vào 2 thìa cà phê oregano và hai thìa cà phê lá húng quế. Nếu muốn, bạn có thể cho thêm một nhúm ớt cayenne. Chỉ cần cẩn thận! - Trùm lên đầu một chiếc khăn tắm và thở bằng mũi trong làn hơi. Bạn cũng có thể thở bằng miệng, nhất là khi bị đau họng hoặc viêm họng. - Xông cho đến khi nào hơi nước vẫn còn bay lên. Lặp lại nếu muốn bằng cách đun cho nước nóng lại. Đến Bác sĩ Khám bệnh - 1. Đến bác sĩ nếu hệ miễn dịch của bạn đã chịu thua. Với các chủng virus phổ biến nhất và với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, bệnh nhiễm virus sẽ khỏi mà không cần chữa trị thêm. Tuy nhiên, khi hệ miễn dịch đã phải nhượng bộ thì bạn cần gọi bác sĩ ngay khi có những triệu chứng nhiễm bệnh. Hệ miễn dịch có thể mất tác dụng ở trẻ quá nhỏ, người già, người bị nhiễm HIV/AIDS, người được ghép tạng và bệnh nhân ung thư đang trong quá trình hóa trị. Chú ý những triệu chứng thường gặp của bệnh nhiễm virus như sau: - Sốt - Đau hoặc nhức khớp - Đau họng - Đau đầu - Buồn nôn, nôn, tiêu chảy - Phát ban trên da - Mệt mỏi - Nghẹt mũi - 2. Gọi bác sĩ ngay nếu những triệu chứng trên trở nặng. Nếu bất cứ triệu chứng nào trở nên trầm trọng, bạn cần gọi bác sĩ ngay lập tức. Nếu không gọi được bác sĩ, bạn hãy gọi dịch vụ cấp cứu. [34] Nguồn nghiên cứu - 3. Tìm sự chăm sóc y tế ngay nếu xảy ra những triệu chứng nặng. Nếu xảy ra bất cứ biểu hiện nào trong số các triệu chứng sau đây vào bất cứ lúc nào, bạn cần đến phòng cấp cứu gần nhất.[35] Nguồn nghiên cứu - Bất cứ sự thay đổi nào về độ tỉnh táo hoặc ý thức - Đau ngực - Ho từ sâu trong ngực kèm theo đờm màu vàng, xanh hoặc nâu (dịch tiết) - Hôn mê hoặc không phản ứng với yếu tố kích thích (âm thanh, ánh sáng, đụng chạm) - Bất cứ dạng động kinh nào - Bất cứ khi nào thở gấp, khò khè hoặc khó thở - Cứng hoặc đau cổ, hoặc đau đầu dữ dội - Vàng da hoặc vàng củng mạc (lòng trắng trong mắt) - 4. Tiêm vắc-xin phòng bệnh. Các phương pháp điều trị cụ thể luôn tùy vào loại virus đặc thù. Có hàng trăm loại virus khác nhau được biết có thể lây nhiễm cho người. Nhiều loại trong số đó có thể ngăn ngừa nhờ tiêm phòng, như cúm, thủy đậu, zona và một số bệnh khác. - Nói với bác sĩ về việc tiêm vắc-xin phòng chống một số loại virus. - 5. Đến bác sĩ nếu bệnh không thuyên giảm với các liệu pháp tại nhà. Nếu xuất hiện các triệu chứng nghi ngờ nhiễm virus trong hơn 48 tiếng mà không thuyên giảm với các phương pháp kể trên, bạn hãy hẹn gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Nhiều bệnh nhiễm virus như cảm thường (rhinoviruses), cúm (influenza virus), sởi (rubeola), hoặc tăng bạch cầu đơn nhân (Epstein-Barr virus, hoặc EBV) cần phải điều trị hỗ trợ. Một số loại virus gây ra những căn bệnh trầm trọng, nguy hiểm đến tính mạng như ung thư và ebola. Một số loại virus tồn tại dai dẳng có thể gây ra những rối loạn dài ngày, trong đó có virus viêm gan, HSV và varicella-zoster (gây bệnh thủy đậu và zona) và HIV.[36] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 6. Hỏi về thuốc chống virus. Mãi cho đến gần đây vẫn chưa có thuốc chống virus có hiệu quả. Nhưng điều này đang thay đổi, với nhiều loại thuốc chống virus đã được giới thiệu.[37] Nguồn nghiên cứu Liệu pháp chống virus có vai trò quan trọng đối với một số loại virus nhất định, bao gồm virus herpes (HSV), cytomegaloviruses (CMVs) và virus suy giảm miễn dịch ở người (HIV). - Một phương pháp khác để điều trị bệnh nhiễm virus là sử dụng interferon. Đây là các chất tự nhiên (cytokine) tiết ra từ các tế bào bị nhiễm, có chức năng ngăn chặn sự nhân lên của virus.[38] Nguồn nghiên cứu Việc dùng interferon là đặc biệt quan trọng trong điều trị virus viêm gan (B và C), Kaposi’s sarcoma có liên quan đến HIV, và bệnh lây nhiễm qua đường tình dục gọi là bệnh sùi mào gà.[39] Nguồn nghiên cứu

While there is controversy in the scientific and medical worlds over whether viruses are even live organisms, there is no controversy that viral infections cause a wide variety of diseases, chronic conditions, cancer, long-term illness, suffering and death. There is also controversy about whether some viral infections are ever “cured.” There are many viruses that survive in human cells with long-term and chronic consequences and most viruses are difficult to treat because they are protected by the host’s own cells. , [1] Research source , [2] Research source , [3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Viral infections can be acute (short-term, varying in severity), chronic (long-term, varying in severity) or latent, waiting for various periods of time in a sort of hibernation until their replication is triggered. Viral illnesses can be uncomfortable and cause you to miss a few days of productivity, but they are generally treatable at home. Using herbal remedies and giving your body adequate nutrition and rest are approaches to fighting off viral infections. Steps Reducing a Fever Without Medication - 1. Let the fever do its work. It is not well appreciated by most, but fevers are one of the body’s main defenses against infections. Let a fever run as long as possible without too much discomfort. [4] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Fever is most often a symptom of an infection but can also be caused by inflammatory conditions, thyroid disease, cancer, vaccines and some drugs. Temperature is regulated by a small gland located in the center of the brain, the hypothalamus. The thyroid gland also plays a role in body temperature. Body temperature can vary throughout the day, but a normal temperature is considered 98.6 degrees F or 37 degrees C. - During an infection, the infecting agent (bacteria, virus) produce temperature-increasing substances called pyrogens. Some pyrogens are also induced by the immune system. These pyrogens tell the hypothalamus to increase body temperature. This in turn, stimulates the immune system to be more effective at fighting off an infection. Higher body temperature is believed to kill off infectious agents as well.[5] Research source Thomas A. Mace, Lingwen Zhong, Casey Kilpatrick, Evan Zynda, Chen-Ting Lee, Maegan Capitano, Hans Minderman, and Elizabeth A. Repasky. Differentiation of CD8+ T cells into effector cells is enhanced by physiological range hyperthermia. J. Leukoc Biol November 2011 90:951-962. , [6] Research source - For adults, most fevers are not dangerous and you can let the fever “run its course”. If the fever is sustained at over 103 degrees F (39.4 degrees C) or higher for more than 12 to 24 hours, consider calling a physician.[7] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 2. Be cautious about higher fevers. While you can allow a fever to run its course, there are limits to how high you should let a fever go:[8] Research source - For infants younger than four months old with a rectal temperature of 100.4 degrees F (38 degrees C) or higher, immediately call your physician for advice. - For children of any age, if their rectal temperature is 104 degrees F (40 degrees C) or higher, immediately call your physician for advice. - Any child six months or older with a fever of 103 degrees F (39.4 degrees C) by measuring on the forehead, ear or armpit, should also be seen. - 3. Seek immediate medical care if fever is experienced with severe symptoms. It is recommended that if your child has any fever along with any of the following symptoms, call your doctor (or emergency services) as soon as possible: - Looks sick or has no appetite - Is very fussy - Is drowsy - Has obvious signs of infection (pus, discharge, streaky rashes) - Has a seizure - Has a sore throat, a rash, a headache, a stiff neck, an earache - In very young infants, if the soft area on the top of baby’s skull is bulging - 4. Take a lukewarm bath. Start off by drawing a lukewarm bath. Have the person with a fever get in and relax while the temperature of the water slowly drops. Because the temperature of the water drops slowly, the person cools down slowly as well. You don’t want the water too cool because you don’t want to drop the body temperature too fast.[9] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 5. Wear wet socks. This treatment is a traditional naturopathic approach. The theory is that cold feet stimulate an increase in circulation and an increased response from the immune system. The result is that the body expends heat and ends up drying the socks and cooling the body. This treatment can relieve chest congestion as well. The wool socks, by the way, serve as insulation. This method works best overnight. - Use a pair of cotton socks long enough to cover the ankles. They should be pure cotton because cotton absorbs a lot of water. - Thoroughly wet the socks in cold running tap water. - Wring out all excess water and put the socks on. - Cover these cotton socks with wool socks. The wool socks should be pure wool because this supplies excellent insulation. - The person wearing the socks should be covered with a blanket and rest in bed for the rest of the night. Most kids will be pretty cooperative because they should begin to feel cooler within a few short minutes. - 6. Cool the head, neck, ankles and the wrists. Take one or two hand towels and fold along the longer axis. Soak the towels in either very cold water, or, if desired, ice water. Wring out the excess water and wrap the towel around your head, around your neck, around your ankles or around your wrists. - Don’t use the towels over more than two areas. That is, use the towel around your head and your ankles OR around your neck and your wrists. Otherwise, you may cool down TOO much. The cool or cold towels draw heat out of the body and can lower the body temperature. - Repeat when the towel is dry or not cool enough anymore to give relief. This can be repeated as often as needed. Giving Your Body Adequate Energy - 1. Get plenty of rest. While it is not always easy, getting rest and staying restful is important in getting over a viral infection. Your body’s immune system is trying to do the necessary work. It can’t do this successfully if you are using energy for work, school or taking care of someone else. So, stay home from work, keep children home from school and keep your activity level low and as easy as you can. - 2. Feed your body with light foods. You probably have heard the phrase “Feed a cold, starve a fever” A recent article in Scientific American agrees[10] Research source -- except you don’t really want to go so far as to “starve” the fever-- you just don’t want to waste the body’s energy with digestion when that energy should be used to control the infection. - Try chicken broth or chicken soup with just some rice and some vegetables. [11] Research source Bender BS. Barbara, what’s a nice girl like you doing writing an article like this? : the scientific basis of folk remedies for colds and flu Chest 2000;118(4):887-888. , [12] Research source Saketkhoo, K., Januszkiewicz, A., Sackner, MA. Effects of drinking hot water, cold water and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest 1978; 74,408-410. - 3. Focus on fresh fruit rich in vitamin C. Eat plenty of fresh fruit such as berries, watermelon, oranges and cantaloupe. These fruit are also rich in vitamin C, which can help fight infections and lower fevers. - 4. Eat yogurt. Try either plain or flavored yogurt that contains “active cultures” of bacteria. These intestinal bacteria have been shown to be essential for a functional immune system. - 5. Include protein in your meal. Make sure you include a good and easily digested source of protein such as scrambled eggs or chicken. For example, you can add a few pieces of meat to your chicken broth. - 6. Avoid heavy and fried foods. Avoid foods that are heavy, fatty or oily like barbecued or fried foods. Avoid spicy foods like chicken wings, pepperoni, or sausages too. These are too hard on your system when you’re ill. - 7. Try the BRAT diet. The BRAT diet is often recommended, especially after a stomach virus. This consists of gentle and easy-to-digest foods, including:[13] Trustworthy Source FamilyDoctor.org Family-focused medical advice site run by the American Academy of Family Doctors Go to source - Bananas - Rice - Applesauce - Toast (whole grain). - 8. Eat foods rich in zinc. Zinc has been shown to reduce the length of time one has a cold. Food sources of zinc include seafood (oysters, king crab, lobster), beef, chicken (dark meat), yogurt, beans and nuts (cashews, almonds). Staying Hydrated - 1. Drink plenty of water. Fever can lead to dehydration and you want to make sure you avoid this. It will only make you feel worse. Kids (and you) might enjoy frozen popsicles as well, but you do want to avoid too much sugar. Try making popsicles from herbal teas such as chamomile or elderberry. Frozen Italian ices or frozen yogurt or sherbet may be good choices as well. But don’t forget plain water! - 2. Try an oral rehydration solution such as Pedialyte or CeraLyte. You may want to consider using an oral rehydration solution for young children like CeraLyte, Pedialyte. Call your physician before you do, and ask their advice. - Be prepared with a list of symptoms and about how much your child has been eating, drinking and how high their fever has been. - Also keep track of how often you have to change diapers or, for an older child, how often they have to urinate. - 3. Keep breastfeeding your baby. If your baby is suffering from a viral infection, it’s a good idea to continue breastfeeding as much as possible. This provides food, water and comfort to your baby. - 4. Monitor for signs of dehydration. Call your physician for advice even if you are just seeing the signs of mild dehydration, especially in babies. These can progress to more serious dehydration pretty quickly. Some symptoms of mild dehydration include:[14] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Dry, sticky mouth. In a baby, look for dry lips or crustiness around the lips/eyes. Also look for “lip-smacking” behavior. - More sleepiness, fussiness or tiredness than usual. - Thirst: This is hard to tell in a small infant, but the “lip smacking” behavior or pursing her lips as if she is feeding may be a clue. - Decreased urine output: Check an infant’s diapers. They should need to be changed at least every three hours. If the diaper is dry after 3 hours, this may indicate some dehydration. Keep pushing fluids and check after another hour. If the diaper is still dry, call your physician. - Check the color of urine. The darker the urine, the more dehydrated the baby or child may be. - Constipation: Check for bowel movements as well, especially when you’re checking the diaper for urine. - Few or no tears when crying - Dry skin: Gently pinch the back of the baby’s hand, just pinching the loose skin. Well-hydrated babies have skin that bounces right back. - Dizziness or lightheadedness Taking Supplements - 1. Boost your immune system with high doses of vitamin C. Orthomolecular medicine has found that vitamin C is important in stimulating the immune system. In one study, asymptomatic adults came down with the flu. They were given 1000 mg of vitamin C on an hourly basis for six consecutive doses. They then received 1000 mg three times daily as long as they were symptomatic. Their reported flu and cold symptoms were reduced by 85% compared to a placebo.[15] Research source LifeExtension: “Disease Prevention and Treatment,” 2013, page 825-826. - Take 1000 mg of vitamin C every hour for six hours. Then take 1000 mg three times a day until you don't feel your symptoms anymore. - 2. Increase your intake of vitamin D3. Vitamin D3 is an important vitamin that stimulates the immune system. If you are not already taking vitamin D3 supplements regularly, there is a high probability that you may be deficient in vitamin D. This could be measured with 25-hydroxyvitamin D blood levels. But when a flu hits, there is no time to do this. - For adults: Take 50,000 IU of vitamin D3 on the first day you feel sick. Then take the same amount every day for the next three days. Reduce the vitamin D3 dose slowly over the next few days to 5000 IU daily. - In schoolchildren, another study showed that 1200 IU of vitamin D3 reduced the incidence of influenza by 67% compared to a control group that did not take any vitamin D3 supplement. [16] Research source LifeExtension: “Disease Prevention and Treatment”, 2013, page 825. - 3. Try coconut oil. Coconut oil has medium chain fatty acids that have antiviral, antibacterial, antifungal and antiparasitic effects without having side effects. The main ingredient in coconut oil is lauric acid, a medium chain saturated fatty acid. It inserts itself into the viral outer membrane and causes a rupture and death of the influenza virus without harming the human host of the virus. - Take one to two tablespoons of coconut oil three times per day. Mix it in warm orange juice or take it with a meal. Usually within one to two days, the virus will be eliminated. Symptoms often disappear within one day, when normally it would have taken five to seven days to recover from a flu,[17] Research source Bruce Fife, C.N., N.D: “The Coconut Oil Miracle”, 5th edition, Penguin Group, 2013, New York, New York 10014; page 70-77. Trying Herbal Remedies - 1. Try drinking herbal tea. Plants get viruses too, so it does make some evolutionary sense that plants have developed antiviral substances. You can buy these herbs in teabags. If you have them at hand, add one teaspoon of dried herb for every cup of water. Use half a teaspoon for children. Steep in boiled water for five minutes and flavor as desired with lemon and honey. Be sure to let the tea cool down. Avoid adding milk--dairy products tend to increase congestion. - Don’t use these teas with infants, except under the advice of a physician. - Try an herbal tea made from the following herbs: [18] Research source - Chamomile: Chamomile is safe for children and has anti-viral properties.[19] Research source Koch C, Reichling J, Kehm R, Sharaf MM, Zentgraf H, Schneele J, Schnitzler P.Efficacy of anise oil, dwarf-pine oil and chamomile oil against thymidine-kinase-positive and thymidine-kinase-negative herpesviruses. J Pharm Pharmacol. 2008 Nov;60(11):1545-50. , [20] Research source Koch C, Reichling J, Schneele J, Schnitzler P. Inhibitory effect of essential oils against herpes simplex virus type 2. Phytomedicine. 2008 Jan;15(1-2):71-8. - Oregano: Oregano is also safe for children (but make it as a weak tea) and has antiviral properties.[21] Research source Sánchez G, Aznar R. Evaluation of Natural Compounds of Plant Origin for Inactivation of Enteric Viruses. Food Environ Virol. 2015 Jan 31 , [22] Research source Zhang XL, Guo YS, Wang CH, Li GQ, Xu JJ, Chung HY, Ye WC, Li YL, Wang GC. Phenolic compounds from Origanum vulgare and their antioxidant and antiviral activities. Food Chem. 2014;152:300-6. - Thyme: Thyme is safe for children (as a weak tea) and has antiviral properties.[23] Research source , [24] Research source Zeina B, Othman O, al-Assad S. Effect of honey versus thyme on Rubella virus survival in vitro. J Altern Complement Med. 1996 Fall;2(3):345-8. - Olive leaf: This is safe for children (as a weak tea) and has antiviral properties.[25] Research source Knipping K, Garssen J, van't Land B.An evaluation of the inhibitory effects against rotavirus infection of edible plant extracts. Virol J. 2012 Jul 26;9:137. - Elderberry: This is safe for children (as a tea or as a juice) and has antiviral properties.[26] Research source Kinoshita E, Hayashi K, Katayama H, Hayashi T, Obata A. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8. , [27] Research source Krawitz C, Mraheil MA, Stein M, Imirzalioglu C, Domann E, Pleschka S, Hain T. Inhibitory activity of a standardized elderberry liquid extract against clinically-relevant human respiratory bacterial pathogens and influenza A and B viruses. BMC Complement Altern Med. 2011 Feb 25;11:16. - Licorice leaf: Licorice leaf is safe for children (as a weak tea) and has antiviral properties.[28] Research source Laconi S, Madeddu MA, Pompei R. Autophagy activation and antiviral activity by a licorice triterpene. Phytother Res. 2014 Dec;28(12):1890-2 , [29] Research source Liu H, Wang J, Zhou W, Wang Y, Yang L. Systems approaches and polypharmacology for drug discovery from herbal medicines: an example using licorice. J Ethnopharmacol. 2013 Apr 19;146(3):773-93. - Echinacea: This is safe for children (as a weak tea) and has antiviral properties.[30] Research source Ghaemi A, Soleimanjahi H, Gill P, Arefian E, Soudi S, Hassan Z Echinacea purpurea polysaccharide reduces the latency rate in herpes simplex virus type-1 infections. Intervirology. 2009;52(1):29-34. , [31] Research source Birt DF, Widrlechner MP, Lalone CA, Wu L, Bae J, Solco AK, Kraus GA, Murphy PA, Wurtele ES, Leng Q, Hebert SC, Maury WJ, Price JP. Echinacea in infection. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):488S-92S. - 2. Use a neti pot. A neti pot can be used to wash out a stuffy nose. It is a device that looks somewhat like a teapot. You use it to pour water into your nose to flush out your nasal cavities. - Choose your essential oils. The herbs that can be used to make teas are also good choices for essential oil treatments. These include: chamomile, elderberry, licorice root, Echinacea, olive root, thyme and oregano. Combine an equal number of drops of your chosen oils. The TOTAL number of drops should be nine to ten at the most. - In a separate bowl, add one and a half cups of very warm distilled water. Don’t use water that is so hot that you scald the delicate nasal tissues. - Add six tablespoons of finely ground unprocessed sea salt. Stir to dissolve the salt. The salt is included to help ensure that the nasal tissue is protected. - Add the essential oils and mix thoroughly. - Add the liquid to your neti pot. - Bend forward over a sink, turning your head to one side. Slowly pour the solution through the nasal cavities to clean them. - 3. Use a diffuser. This method can be very useful, especially if more than one member of your family has a sinus infection or respiratory infection. Choose your oils from among chamomile, elderberry, licorice root, Echinacea, olive root, thyme and oregano. Or, you can make your own unique mixture. - Follow the manufacturer’s instructions using the diffuser. Most use about a half cup of water with three to five drops of essential oils. - Anyone with a sinus infection should sit as close as possible to the diffuser. - 4. Use the old-fashioned method of steaming. In this method, all you need is water and your chosen essential oils or mixture of oils. You’ll boil water to create steam, which you’ll breathe through your nose. - Pour water (distilled is best, but tap water is fine) until the bottom of the pot has about two inches of water. - Heat the water to boiling, turn off the heat and add eight to ten drops of essential oils. Stir. - You can either leave the pot on the stove or take it off. Just be careful, whichever you decide. - Cover your head with a towel and breathe in the steam through your nose. You can also breathe through your mouth, especially if you have a sore throat or a throat infection. - Do this as long as the steam is rising. Repeat if desired by reheating the water. The same solution can be used over and over until all the water is gone. - 5. Breathe in herb-infused steam. Take the old-fashioned method of breathing steam and add herbs to the water. - Pour water (distilled is best, but tap water is fine) until the bottom of the pot has about two inches of water. - Heat the water to boiling, turn off the heat and add two teaspoons of oregano and two teaspoons of basil. If you want, you can add a pinch of cayenne pepper. Just be careful! - Cover your head with a towel and breathe in the steam through your nose. You can also breathe in through your mouth, especially if you have a sore throat or a throat infection. - Do this as long as the steam is rising. Repeat if desired by reheating the water. Seeing a Doctor - 1. See your doctor if your immune system is compromised. With most common viruses and with most healthy adults, viral infections clear without additional treatment. If, however, an individual’s immune system is compromised, a doctor should be called as soon as any symptoms of infection occur. Immune compromise can occur in the very young, older individuals, those infected with HIV/AIDs, individuals who have had an organ transplant and cancer patients going through chemotherapy. Watch for these common symptoms of viral infections: - Fever - Joint aches and pains - Sore throat - Headache - Nausea, vomiting, diarrhea - Skin rash - Fatigue - Nasal congestion - 2. Call a doctor immediately if the common symptoms worsen. If any of the common viral infection symptoms becomes severe, call a physician immediately. If a physician is not available, call for emergency services. [32] Research source - 3. Seek immediate medical care if you experience certain severe symptoms. If you experience any of the following symptoms at any time, go to your nearest emergency room.[33] Research source - Any change in your alertness or level of consciousness - Chest pain - A deep chest cough that produces wet or liquid yellow, green or brownish phlegm (discharge) - Lethargy or unresponsiveness to stimuli (sounds, light, touch) - Any form of seizure - Any shortness of breath, wheezing, or any difficulty breathing - A stiff or sore neck, or a severe headache - Yellowing of the skin or the sclera (the whites of the eyes) - 4. Get vaccinated. Specific treatment always depends on the specific virus. There are hundreds of different viruses that are known to infect humans. Many can be largely prevented with vaccination, such as influenza, chicken pox, shingles and others. - Talk with your doctor about getting vaccinated against certain viruses. - 5. Visit your doctor if you don’t get relief from home remedies. If you experience symptoms that you think may be a viral infection for more than 48 hours without getting relief from the approaches listed, make an appointment to see your doctor as soon as possible. Many viral infections, like the common cold (rhinoviruses), the flu (influenza virus), measles (rubeola) or mononucleosis (Epstein-Barr virus, or EBV), require primarily supportive treatment. Other viruses cause serious, life-threatening diseases such as cancer and Ebola. Some persistent viruses cause long-term disorders including hepatitis, HSV and varicella-zoster (causing chickenpox and shingles) and HIV.[34] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 6. Ask about antiviral drugs. Until relatively recently, there were no effective antiviral drugs. That is changing, with more antiviral drugs being introduced.[35] Research source Antiviral therapy is important for certain infections, including infections with herpes viruses (HSVs), cytomegaloviruses (CMVs) and the human immunodeficiency virus (HIV). - Another approach to treating viral infection is to use interferons. These are natural substances (cytokines) released from infected cells which function to block various facets of viral replication. [36] Research source Use of the interferons is particularly important in the treatment of the hepatitis viruses (B and C), Kaposi’s sarcoma associated with HIV infection, and a sexually transmitted infection called condyloma acuminata, which results in genital warts. [37] Research source Reader Success Stories - "It was very helpful for me, especially the young child section. It's always been hard for me to tell if any of the young children in my family were ill when I took care of them, and this article helped me lots to help me look for signs."..." more

病毒是活的吗？这在科学和医学界一直是个充满争议的问题。但是，专家们都认同病毒感染引发了许多疾病、慢性病、癌症、长期疾病、痛苦和死亡。而关于某些病毒感染是否真的可以“治愈”，也引起了极大的争议。许多病毒存活在人体细胞中，引起了长期和慢性后果，大多数病毒都难以治疗，因为它们受宿主本身的细胞保护。[1] 研究来源 , [2] 研究来源 ,[3] 研究来源 , [4] 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 病毒感染可以是急性（短期、严重程度不一）、慢性（长期、严重程度不一）或潜伏性（潜伏等待时间不一，处于休眠状态，直到被激活后进行自我复制）。病毒引发的疾病使身体不舒服，好几天不能上班、上学，不过你通常可以自己在家进行治疗。服用药草、给身体提供充足的营养和多休息，就是对抗病毒感染的最佳方法。 步骤 方法 1 方法 1 的 6: 不用药物退烧 - 1. 让发烧自然发展，自行痊愈。发烧其实是身体对抗病毒的主要防御机制，然而大多数人并没有充分意识到这一点。只要身体没有太大不适，就尽量让它自然发展，自行痊愈。[5] 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 - 在大多数时候，发烧是感染的症状，不过炎症、甲状腺疾病、癌症、接种疫苗和某些药物也会引起发烧。体温由下丘脑（大脑中央的一个小腺体）负责调节。甲状腺也对体温调节起一定作用。一天内不同时间的体温都不一样，但是公认的正常体温是37摄氏度（98.6华氏度）。 - 感染期间，感染原（细菌、病毒）会产生致热源，使体温上升。免疫系统也会产生一些致热源。这些致热源促使下丘脑提高体温，进而刺激免疫系统，让它更有效地对抗感染。人们也认为高体温可以杀死感染原。[6] 研究来源 Thomas A. Mace, Lingwen Zhong, Casey Kilpatrick, Evan Zynda, Chen-Ting Lee, Maegan Capitano, Hans Minderman, and Elizabeth A. Repasky. Differentiation of CD8+ T cells into effector cells is enhanced by physiological range hyperthermia. J. Leukoc Biol November 2011 90:951-962. , [7] 研究来源 - 在大多数时候，，发烧不会对成人构成危险，你可以让它自行痊愈。如果体温维持在39.4摄氏度（103华氏度）或更高，并持续了12到24小时，请去看医生。[8] 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 - 2. 谨慎对待发高烧。虽然你可以让发烧自然发展，自行痊愈，但是这是有限度的：[9] 研究来源 - 4个月以下的婴儿直肠温度达38摄氏度（100.4华氏度）或更高，请立刻就医。 - 任何年龄的儿童直肠温度达40摄氏度（104华氏度）或更高，请立刻就医。 - 6岁以上儿童前额、耳内、腋下温度达39.4摄氏度（103华氏度），也应该去看医生。 - 3. 如果发烧伴随着严重症状，请立刻就医。如果孩子除了发烧，还出现以下任何一种症状，建议你尽快带他去看医生或挂急诊： - 看起来病恹恹或没有胃口 - 难以取悦（一直哭闹） - 昏昏欲睡 - 有明显的感染迹象（流脓、溢液、线状皮疹） - 癫痫发作 - 喉咙痛、起皮疹、头痛、脖子僵硬、耳朵痛 - 非常年幼的婴儿卤门肿胀 - 4. - 5. 穿湿袜子。这是传统自然疗法。它的原理是冰冷的双脚可以促进血液循环，提高免疫反应，[11] 研究来源 让身体散热，使袜子变干，体温下降。这个方法也能缓解胸腔粘液阻塞。而羊毛袜则可以隔热。这个方法最适合在晚上临睡前进行，第二天早上才脱下袜子。 - 准备一双长度到脚踝的袜子。选择纯棉袜子，因为棉可以吸收很多水。 - 打开水龙头，用冷水彻底弄湿袜子。 - 拧干所有多余水分，然后穿袜子。 - 在棉袜外面套一层羊毛袜。使用纯羊毛袜子，它的隔热效果很好。 - 穿袜子的病人必须盖被子，躺在床上休息一夜。大部分小孩都会好好配合，他们应该会在短短几分钟内就觉得身体凉快多了。 - 6. 给头、脖子、脚踝和手腕降温。准备一两个擦手巾，沿着长边对折。将它们浸在非常冷的水或冰水里。拧干多余水分，围在头、脖子、脚踝或手腕。 - 不要敷超过2个部位。这表示你只可以敷头和脚踝，或是脖子和手腕。否则，身体可能会变得太凉。冰冷的毛巾会吸收身体热气，帮助降低体温。 - 当毛巾变干或不够冷，无法继续降温后，你可以重复上述过程。根据需要重复多次。 方法 2 方法 2 的 6: 补充精力 - 1. 多休息。虽然要做到这点并不容易，但是充分的休息对对抗病毒感染十分重要。身体的免疫系统正在做它必须要做的工作，如果你用这些精力去上班、上学或照顾别人，它就没有精力完成自己的工作。所以，好好待在家，不要去上班，别让孩子上学，只做一些简单的活动。 - 2. 吃清淡的食物。你可能听过“进食治感冒，挨饿治发烧”这句话。《科学美国人》近期的一篇文章赞同这句话，[12] 研究来源 但是前提是不要真的完全不吃东西。只吃一点点，以免身体把应该用来对抗感染的精力花在消化食物上。 - 喝鸡汤，配一些饭和蔬菜。[13] 研究来源 Bender BS. Barbara, what’s a nice girl like you doing writing an article like this? : the scientific basis of folk remedies for colds and flu Chest 2000;118(4):887-888. , [14] 研究来源 Saketkhoo, K., Januszkiewicz, A., Sackner, MA. Effects of drinking hot water, cold water and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest 1978; 74,408-410. - 3. 多吃富含维生素C的新鲜水果。多吃浆果、西瓜、橙和哈密瓜等新鲜水果。它们富含维生素C，帮助对抗感染和退烧。 - 4. 吃酸奶。吃含有益生菌的原味或加味酸奶。研究显示这些肠道细菌对免疫系统的功能十分重要。 - 5. 摄取蛋白质。摄取容易消化的优质蛋白质，比如炒鸡蛋或鸡肉。你可以在鸡汤里加几块鸡肉。 - 6. 不吃油腻和油炸食物。避开难以消化或油腻的食物，比如烧烤和油炸食品。你也得避开辛辣的食物，像是辣鸡翅、意大利辣香肠或香肠。生病时，这些食物会增加身体负担。 - 7. - 8. 吃富含锌的食物。研究显示锌可以缩短感冒时间。富含锌的食物包括海鲜（牡蛎、皇帝蟹、龙虾）、牛肉、深色鸡肉、酸奶、豆类和坚果（腰果、杏仁）。 方法 3 方法 3 的 6: 保持身体水分充足 - 1. 多喝水。发烧使身体脱水，你一定要预防脱水，以免病情恶化。也许孩子（和你）喜欢吃冰棒，但是不要摄取太多糖分。尽量用花草茶制作冰棒，比如甘菊茶或接骨木花茶。意大利冰糕、冰冻酸奶或冰冻果子露也是不错的选择。不要忘了喝白开水。 - 2. 服用口服脱水补充液，比如Pedialyte或CeraLyte。你或许想给幼儿喝CeraLyte或Pedialyte等口服脱水补充液。先咨询医生的意见。 - 列出孩子的症状、进食量、饮水量和体温。 - 记录更换尿布的次数。如果是比较年长的孩子，记录他们的小便次数。 - 3. 继续给婴儿喂母乳。如果婴儿被病毒感染，最好继续喂母乳。这样既能提供食物、水分，还可以安抚宝宝。 - 4. 密切留意脱水迹象。即使孩子只是出现轻微脱水迹象，也要去看医生（尤其如果生病的是婴儿）。这些症状很快会演变成更严重的脱水状况。轻微脱水症状包括：[16] 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 - 嘴唇干燥、发粘。观察婴儿的嘴唇和眼睛是否干燥或结硬皮。也要注意是否出现吧唧嘴行为（上下唇一直碰在一起，发出声响）。 - 比平时更嗜睡、挑剔（爱哭闹）或疲倦。 - 口渴：你很难确定太小的婴儿是否口渴，但是吧唧嘴或撅嘴（仿佛要喝奶）可能是脱水迹象。 - 尿量减少：检查婴儿的尿布。在正常情况下，至少每3小时就得换尿布。如果3小时后，尿布还是干的，身体可能脱水了。继续让他喝水，1小时后再次检查尿布。如果尿布还是干的，请去看医生。 - 检查尿液颜色。颜色越深，脱水越严重。 - 便秘：检查排便状况（尤其是检查尿布上的尿液时）。 - 哭的时候只有很少或完全没有眼泪。 - 皮肤干燥：轻轻地捏一捏宝宝手背松弛的皮肤，如果他没有脱水，皮肤会迅速弹回来。 - 头晕或头重脚轻。 方法 4 方法 4 的 6: 服用补充剂 - 1. 服用高剂量的维生素C来增强免疫力。正分子医学发现维生素C对刺激免疫系统十分重要。研究员对没有出现症状的流感患者进行研究，并让其中一组连续6小时每小时摄取1000毫克维生素C。之后如果还是没有出现症状，就每天摄取1000毫克3次。和对照组相比，流感和感冒症状减少了85%。[17] 研究来源 LifeExtension: “Disease Prevention and Treatment,” 2013, page 825-826. - 每小时摄取1000毫克维生素C，持续6小时。然后每天摄取1000毫克维生素C三次，直到症状消退为止。 - 2. 增加维生素D3摄入量。维生素D3是对刺激免疫系统十分重要。如果你没有经常服用维生素D3补充剂，身体很可能缺乏维生素D。你可以通过测量血液中的25-羟基维生素D水平，来确定这一点。不过当你感冒时，已经来不及做这项检查了。 - 成人：在生病的第一天服用50000国际单位的维生素D3。在接下来3天，每天都服用相同剂量。之后几天再慢慢减少剂量至每天5000国际单位。 - 学龄儿童：另一项研究显示和没有服用维生素D3补充剂的对照组相比，服用1200国际单位的儿童患上流感的几率减少了67%。[18] 研究来源 LifeExtension: “Disease Prevention and Treatment”, 2013, page 825. - 3. 服用椰子油。椰子油含有中链脂肪酸，具有抗病毒、抗细菌、抗真菌和抗寄生虫作用，而且没有副作用。椰子油的主要成分是月桂酸（一种中链饱和脂肪酸）。它会自行插入病毒的外膜，导致流感病毒破裂而死，而且不会伤害人类宿主。 - 每天服用1到2汤匙椰子油3次。你可以将它混进温橙汁里，或者和食物一起吃。病毒通常在一两天内就会被消灭。在正常情况下，患了流感后，需要5到7天才痊愈，不过服用椰子油后，症状一般在1天内消失。[19] 研究来源 Bruce Fife, C.N., N.D: “The Coconut Oil Miracle”, 5th edition, Penguin Group, 2013, New York, New York 10014; page 70-77. 方法 5 方法 5 的 6: 服用药草 - 1. 喝花草茶。植物也会被病毒感染，所以从进化的角度来看，植物会产生抗病毒物质是很合理的。你可以购买这些药草的茶包。如果手边有这些药草，每杯水（240毫升）加1茶匙干药草，小孩则是半茶匙。放进沸腾的水泡5分钟，要是你喜欢，还可以加点蜂蜜和柠檬调味。稍微放凉再喝。不要加奶，乳制品容易加重粘液阻塞。 - 除非医生另有指示，否则不要给婴儿喝这些花草茶。 - 试着用下面的药草泡茶：[20] 研究来源 - 甘菊：它有抗病毒作用，小孩也能安全饮用。[21] 研究来源 Koch C, Reichling J, Kehm R, Sharaf MM, Zentgraf H, Schneele J, Schnitzler P.Efficacy of anise oil, dwarf-pine oil and chamomile oil against thymidine-kinase-positive and thymidine-kinase-negative herpesviruses. J Pharm Pharmacol. 2008 Nov;60(11):1545-50. , [22] 研究来源 Koch C, Reichling J, Schneele J, Schnitzler P. Inhibitory effect of essential oils against herpes simplex virus type 2. Phytomedicine. 2008 Jan;15(1-2):71-8. - 牛至：它有抗病毒作用，小孩也能安全饮用（不要泡太浓）。[23] 研究来源 Sánchez G, Aznar R. Evaluation of Natural Compounds of Plant Origin for Inactivation of Enteric Viruses. Food Environ Virol. 2015 Jan 31 , [24] 研究来源 Zhang XL, Guo YS, Wang CH, Li GQ, Xu JJ, Chung HY, Ye WC, Li YL, Wang GC. Phenolic compounds from Origanum vulgare and their antioxidant and antiviral activities. Food Chem. 2014;152:300-6. - 百里香：它有抗病毒作用，小孩也能安全饮用（不要泡太浓）。[25] 研究来源 , [26] 研究来源 Zeina B, Othman O, al-Assad S. Effect of honey versus thyme on Rubella virus survival in vitro. J Altern Complement Med. 1996 Fall;2(3):345-8. - 橄榄叶：它有抗病毒作用，小孩也能安全饮用（不要泡太浓）。[27] 研究来源 Knipping K, Garssen J, van't Land B.An evaluation of the inhibitory effects against rotavirus infection of edible plant extracts. Virol J. 2012 Jul 26;9:137. - 接骨木：它有抗病毒作用，小孩也能安全饮用（可以泡茶或当成果汁）。[28] 研究来源 Kinoshita E, Hayashi K, Katayama H, Hayashi T, Obata A. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8. , [29] 研究来源 Krawitz C, Mraheil MA, Stein M, Imirzalioglu C, Domann E, Pleschka S, Hain T. Inhibitory activity of a standardized elderberry liquid extract against clinically-relevant human respiratory bacterial pathogens and influenza A and B viruses. BMC Complement Altern Med. 2011 Feb 25;11:16. - 甘草叶：它有抗病毒作用，小孩也能安全饮用（不要泡太浓）。[30] 研究来源 Laconi S, Madeddu MA, Pompei R. Autophagy activation and antiviral activity by a licorice triterpene. Phytother Res. 2014 Dec;28(12):1890-2 , [31] 研究来源 Liu H, Wang J, Zhou W, Wang Y, Yang L. Systems approaches and polypharmacology for drug discovery from herbal medicines: an example using licorice. J Ethnopharmacol. 2013 Apr 19;146(3):773-93. - 紫锥花：它有抗病毒作用，小孩也能安全饮用（不要泡太浓）。[32] 研究来源 Ghaemi A, Soleimanjahi H, Gill P, Arefian E, Soudi S, Hassan Z Echinacea purpurea polysaccharide reduces the latency rate in herpes simplex virus type-1 infections. Intervirology. 2009;52(1):29-34. , [33] 研究来源 Birt DF, Widrlechner MP, Lalone CA, Wu L, Bae J, Solco AK, Kraus GA, Murphy PA, Wurtele ES, Leng Q, Hebert SC, Maury WJ, Price JP. Echinacea in infection. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):488S-92S. - 2. 使用洗鼻壶。洗鼻壶冲洗堵塞的鼻腔。它看起来有点像茶壶，用它将水倒进鼻孔，冲洗鼻腔。 - 选择精油。可以用来泡茶的药草也能作为精油，包括甘菊、接骨木、甘草、紫锥花、橄榄根、百里香和牛至。选好精油后，取相同的分量混匀。总共只能用9到10滴。 - 在另一个碗倒入360毫升非常温热的蒸馏水。不要用太热的水，以免烫伤脆弱的鼻腔组织。 - 加入6汤匙未经加工的细粉状海盐。搅拌至溶解。添加海盐可以保护鼻腔组织。 - 加入精油，然后混匀。 - 将混好的液体倒进洗鼻壶。 - 站在水槽前，身体往前倾，把头转向其中一侧。慢慢地将溶液倒入鼻腔，清洗它们。 - 3. 使用扩香器。这个方法非常有用，特别是如果家里有超过一人的鼻窦或呼吸道受感染。从甘菊、接骨木、甘草、紫锥花、橄榄根、百里香和牛至中选择你要的精油。你也可以自己混制独一无二的精油。 - 按照生产商的指示使用扩香器。大部分使用120毫升（半杯）水，和3到5滴精油。 - 鼻窦受感染的人应该尽量离扩香器越近越好。 - 4. 使用传统的蒸汽疗法。你只需要水和一种或多种精油。将水煮沸，制造蒸汽。之后用鼻子吸入这些蒸汽。 - 将水倒进一个壶里，直到水位高5厘米。最好用蒸馏水，不过自来水也没问题。 - 将水煮沸，熄火，倒入8到10滴精油。拌匀。 - 你可以把壶留在火炉上，或是拿下来。不管怎样，都要小心。 - 用一条毛巾盖着头，在蒸汽中用鼻子呼吸。你也可以用嘴巴呼吸（特别是如果喉咙疼痛或受感染）。 - 只要蒸汽还在缓缓升起，就一直这样做。如果你想要，也可以再次加热水，重复上述过程。 你可以重复使用相同的溶液，直到所有水都蒸发。 - 5. 吸入注入了药草的蒸汽。使用和上一个步骤相同的传统蒸汽疗法，但是这次在水里加点药草。 - 将水倒进一个壶里，直到水位高5厘米。最好用蒸馏水，自来水也没问题。 - 将水煮沸，熄火，加入2茶匙牛至和2茶匙罗勒。你还可以加一撮辣椒粉，但是要小心。 - 用一条毛巾盖着头，在蒸汽中用鼻子呼吸。你也可以用嘴巴呼吸（特别是如果喉咙疼痛或受感染）。 - 只要蒸汽还在缓缓升起，就一直这样做。如果你想要，也可以再次加热水，然后重复上述过程。 方法 6 方法 6 的 6: 就医 - 1. 免疫力低下者必须去看医生。对大多数健康的成人来说，大部分常见的病毒感染不需要额外治疗就能痊愈。然而，免疫力低下者一旦出现感染症状，就必须尽快去看医生。幼儿、老人、人类免疫缺陷病毒或艾滋病患者、接受过器官移植的人和进行化疗的癌症患者，均有可能免疫力低下。留意下面列出的病毒感染常见症状： - 发烧 - 关节痛 - 喉咙痛 - 头痛 - 恶心、呕吐、腹泻 - 起皮疹 - 疲惫 - 鼻塞 - 2. 如果普通症状恶化，请立刻就医。当任何一个病毒感染的常见症状恶化，请立刻联络医生。找不到医生就挂急诊。[34] 研究来源 - 3. 要是出现严重症状，请立刻就医。不管在任何时候，只要出现以下任何一种症状，必须立刻挂急诊：[35] 研究来源 - 警觉性下降或神志不清 - 胸痛 - 剧烈咳嗽，拉扯到胸口深处，并咳出黄色、绿色或褐色的痰液（排出物） - 昏睡或对声音、光和触摸等刺激毫无反应 - 任何类型的癫痫发作 - 呼吸短促、气喘或呼吸困难 - 脖子僵硬或酸痛，或是严重头疼 - 皮肤或眼白（巩膜）泛黄 - 4. 接种疫苗。治疗方法根据感染的病毒而有所不同。我们已经知道有几百种不同的病毒可以感染人类。接种疫苗可以预防许多病毒感染，比如流感、水痘、带状疱疹等。 - 和医生讨论是否要接种对抗某种病毒的疫苗。 - 5. - 6.

wikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách sao chép hoặc di chuyển ảnh từ máy tính sang điện thoại. Bạn có thể tiến hành trên iTunes nếu sử dụng iPhone, hoặc kết nối điện thoại Android với máy tính thông qua cáp sạc USB. Tuy nhiên nếu bạn cắm điện thoại Android vào máy tính Mac thì sẽ cần chương trình đặc biệt để mở thiết bị. Ngoài ra, chúng ta còn có thể sử dụng dịch vụ lưu trữ đám mây như iCloud dành cho iPhone hoặc Google Photos trên Android. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Bằng iTunes - 1. Kết nối iPhone với máy tính bằng cáp sạc của điện thoại thông qua cổng USB trên máy tính. - Nếu máy tính Mac không có cổng USB, bạn cần mua bộ chuyển đổi USB-C to USB-3.0. - 2. Mở iTunes. Nếu iTunes không tự động mở, hãy nhấp đúp vào biểu tượng chương trình. iTunes có biểu tượng nốt nhạc nhiều màu trên nền trắng. - 3. Nhấp vào biểu tượng iPhone. Hình iPhone này sẽ hiện ra đầu cửa sổ iTunes. Trang của iPhone sẽ mở ra. - 4. Nhấp vào Photos (Hình ảnh). Thẻ này nằm trong thanh bên trái phía dưới tiêu đề "Settings" (Cài đặt). - 5. Tích vào ô "Sync Photos" (Đồng bộ hóa ảnh). Tùy chọn này nằm đầu trang Sync Photos. Thao tác này sẽ cho phép bạn thêm ảnh từ máy tính vào iPhone. - 6. Nhấp vào khung thả xuống "Copy photos from:" (Sao chép ảnh từ). Tùy chọn này nằm gần đầu trang Sync Photos. Một trình đơn sẽ thả xuống. - 7. Nhấp vào Choose folder… (Chọn thư mục). Tác vụ nằm đầu trình đơn thả xuống. - 8. Chọn thư mục. Nhấp vào thư mục mà bạn muốn chép ảnh, sau đó chọn Select Folder (Chọn thư mục). - 9. Chọn thư mục con nếu cần thiết. Tích vào nút radio "Selected folders" (Thư mục được chọn) rồi đánh dấu vào từng thư mục mà bạn muốn chép ảnh để loại trừ những thư mục con không mong muốn. - 10. Xác định xem bạn có muốn bao gồm video hay không. Nếu muốn chép video trong thư mục được chọn, hãy tích vào ô "Include videos" (Bao gồm video) ở giữa trang, nếu không thì bạn có thể để trống ô này. - 11. Nhấp vào Apply (Áp dụng). Ảnh được chọn sẽ bắt đầu chép vào iPhone. Sau khi hoàn tất, hình ảnh sẽ hiển thị trên iPhone. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Bằng cáp USB với Android trên Windows - 1. Kết nối điện thoại với máy tính. Cắm một đầu cáp sạc vào thiết bị Android, đầu còn lại cắm vào cổng USB trên máy tính. Phương pháp này chỉ dành cho điện thoại Android vì iPhones cần có iTunes để chép ảnh thông qua cáp USB. - Nhấn vào Media device (MTP) (Thiết bị đa phương tiện) trên màn hình Android khi được nhắc. - 2. - 3. - 4. Nhấp vào thư mục chứa ảnh. Đây thường là thư mục Pictures (Hình ảnh) nằm trong thanh bên trái, nhưng nếu bạn đang chép ảnh từ nơi khác thì hãy nhấp vào thư mục đó trên thanh bên. - 5. Chọn ảnh cần chép. Kéo chuột trên nhóm ảnh, hoặc nhấn giữ phím Ctrl và nhấp vào từng ảnh riêng biệt mà bạn muốn chọn. - 6. Nhấp vào Home (Trang chủ). Thẻ này nằm ở góc trên bên trái cửa sổ. Một thanh công cụ sẽ hiện ra bên dưới vùng thẻ Home. - 7. Nhấp vào Copy to (Sao chép đến). Tác vụ có hình thư mục nằm trong phần "Organize" (Tổ chức) trên thanh công cụ. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 8. Nhấp vào Choose location… (Chọn vị trí). Tùy chọn này nằm cuối trình đơn thả xuống. Một cửa sổ sẽ bật lên. - 9. Nhấp vào tên thiết bị Android. Tên của thiết bị sẽ nằm giữa cửa sổ, nhưng có thể bạn cần cuộn xuống trước. - 10. Nhấp vào thư mục DCIM nằm phía dưới tên thiết bị Android. Nội dung bên trong thư mục DCIM sẽ hiện ra. - 11. Nhấp vào thư mục Camera (Máy ảnh) nằm phía dưới thư mục DCIM. Thư mục Camera sẽ được chọn làm nơi chứa ảnh được chép. - 12. Nhấp vào Copy (Sao chép). Nút này ở góc dưới bên phải cửa sổ bật lên. Ảnh được chọn sẽ bắt đầu chép vào bộ nhớ trong của thiết bị Android; sau khi hoàn tất, bạn có thể mở ứng dụng Photos trên Android để xem ảnh. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Bằng cáp USB với Android trên Mac - 1. Kết nối thiêt bị Android với máy tính Mac. Sử dụng cáp sạc của Android để kết nối thiết bị vào một trong những cổng USB trên máy tính. - Nếu máy tính Mac không có cổng USB, bạn cần mua bộ chuyển đổi USB-C to USB-3.0. - Nếu Android yêu cầu bạn chọn loại kết nối thì nhấn vào Media device (MTP) trên màn hình trước khi tiếp tục. - 2. Tải và cài đặt Android File Transfer. Bạn hãy: - Truy cập http://www.android.com/filetransfer/ - Nhấp vào DOWNLOAD NOW (Tải xuống ngay bây giờ) - Cài đặt Android File Transfer - 3. Mở Finder. Biểu tượng mặt người màu xanh này nằm trong thanh Dock của máy tính Mac. - 4. Chọn thư mục chứa ảnh. Nhấp vào thư mục lưu trữ ảnh trong cột bên trái. Thư mục sẽ mở ra trong cửa sổ Finder. - 5. Chọn ảnh cần chép. Kéo chuột trên nhóm ảnh, hoặc nhấn giữ phím ⌘ Command và nhấp vào từng ảnh riêng biệt mà bạn muốn chọn. - 6. Sao chép ảnh. Nhấp vào mục trình đơn Edit (Chỉnh sửa) rồi chọn Copy từ trong trình đơn thả xuống hiện ra. - 7. Mở Android File Transfer. Nếu Android File Transfer không tự động mở, bạn cần nhấp vào ứng dụng Launchpad hình tàu vũ trụ, sau đó chọn Android File Transfer với biểu tượng rô-bốt màu xanh lá. - Bạn cũng có thể nhấp vào Spotlight - 8. Nhấp đúp vào thư mục Internal storage (Bộ nhớ trong) hoặc SD card (Thẻ nhớ SD). Thao tác sẽ khác nhau tùy vào vị trí mà bạn muốn lưu ảnh. - 9. Nhấp đúp vào thư mục DCIM. Một thư mục khác sẽ mở ra. - 10. Nhấp đúp vào thư mục Camera. Đây là nơi hình ảnh trên thiết bị Android được lưu trữ. - 11. Dán ảnh vào thư mục này. Nhấp vào bất cứ đâu trong thư mục, chọn Edit rồi nhấp vào Paste Items (Dán nội dung) từ trong trình đơn thả xuống. Ảnh được chọn sẽ bắt đầu chép sang thiết bị Android. Sau khi hoàn tất, bạn có thể xem ảnh trên ứng dụng Photos của Android. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Bằng iCloud - 1. Mở trang iCloud. Truy cập https://www.icloud.com/ trên máy tính. - 2. Đăng nhập iCloud. Nhập Apple ID và mật khẩu mà bạn sử dụng trên iPhone rồi nhấp vào dấu →. Tài khoản iCloud sẽ được đăng nhập trên máy tính. - Nếu bạn đã đăng nhập thì hãy bỏ qua bước này.. - 3. Nhấp vào biểu tượng Photos hình chong chóng nhiều màu trên nền trắng. Ứng dụng Photos sẽ mở ra trên iCloud. - 4. Nhấp vào nút "Upload" (Tải lên). Nút này có biểu tượng đám mây với mũi tên hướng lên. Sau khi bạn nhấp vào, cửa sổ File Explorer (Windows) hoặc Finder (Mac) sẽ mở ra. - 5. Nhấp vào thư mục lưu trữ ảnh. Danh sách thư mục sẽ hiện ra bên trái cửa sổ, bạn có thể tìm thư mục chứa ảnh thích hợp tại đây. - 6. Chọn ảnh cần tải lên. Kéo chuột trên nhóm ảnh, hoặc nhấn giữ phím Ctrl (Windows) hay ⌘ Command (Mac) và nhấp vào từng ảnh riêng biệt mà bạn muốn chọn. - 7. Nhấp vào Open (Mở) ở góc dưới bên phải cửa sổ. Ảnh sẽ bắt đầu được tải lên iCloud. - 8. Chờ quá trình tải ảnh lên hoàn tất. Quá trình này sẽ mất một lúc tùy vào số lượng ảnh mà bạn tải lên. Sau khi hoàn tất, bạn có thể truy cập ảnh trên iPhone. - Để ảnh hiển thị trên iPhone, điện thoại phải được bật thư viện iCloud Photo Library. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Bằng Google Photos - 1. Mở website Google Photos (Google Hình ảnh) trên máy tính. Hãy truy cập https://photos.google.com/, trang chứa hình ảnh trên thiết bị Android của bạn sẽ hiện ra nếu chúng đã được sao lưu. - Có thể website sẽ yêu cầu đăng nhập tài khoản Google bằng địa chỉ email và mật khẩu trước nếu đây là lần đầu bạn mở Google Photos. - 2. Nhấp vào UPLOAD. Nút màu xanh này nằm ở phía trên bên phải trang. Sau khi bạn nhấp vào, cửa sổ File Explorer (Windows) hoặc Finder (Mac) sẽ mở ra. - 3. Nhấp vào thư mục lưu trữ ảnh. Hãy nhấp vào thư mục chứa ảnh nằm bên trái cửa sổ File Explorer hoặc Finder. - 4. Chọn ảnh cần tải lên. Kéo chuột trên nhóm ảnh, hoặc nhấn giữ phím Ctrl (Windows) hay ⌘ Command (Mac) và nhấp vào từng ảnh riêng biệt mà bạn muốn chọn. - 5. Nhấp vào Open ở góc dưới bên phải cửa sổ. - 6. Chọn chất lượng tải lên. Hãy tích vào một trong những tùy chọn sau: - High quality - Tải ảnh lên với độ phân giải cao với kích thước tập tin giảm đi. Tùy chọn này không mấy ảnh hưởng đến giới hạn lưu trữ Google Drive của bạn. - Original - Tải ảnh lên với độ phân giải gốc - có thể cao hơn so với tùy chọn "High quality". Giới hạn lưu trữ Google Drive của bạn sẽ giảm dần. - 7. Nhấp vào CONTINUE (Tiếp tục). Tùy chọn này nằm ở góc dưới bên phải cửa sổ chất lượng. Ảnh sẽ bắt đầu được tải lên tài khoản Google Photos. - 8. Mở Google Photos trên thiết bị Android. Ứng dụng có biểu tượng chong chóng bốn cánh màu đỏ, vàng, xanh lá và xanh dương. - Nếu chưa đăng nhập Google Photos, trước tiên bạn cần nhập địa chỉ email và mật khẩu vào khi được nhắc. - 9. Nhấn vào nút hình ☰ ở góc trên bên trái màn hình. Một trình đơn sẽ bật lên. - 10. Nhấn vào Settings (Cài đặt) ở gần cuối trình đơn bật lên. - 11. Nhấn vào Back up & sync (Sao lưu & đồng bộ hóa). Tùy chọn này nằm gần đầu trình đơn Settings. - 12. Bạn cần chắc chắn rằng công tắc của tùy chọn đang nằm ở vị trí "On" Lời khuyên - Bên cạnh Google Photos và iCloud, có nhiều dịch vụ lưu trữ đám mây trung tính (chẳng hạn như Dropbox, Google Drive, OneDrive) mà bạn có thể sử dụng miễn phí trên mọi điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính. Cảnh báo - Những tập tin lớn có thể mất thời gian khá lâu để chép từ máy tính vào điện thoại.

共同创作者是 wikiHow员工 本文会教你把图片从电脑传输到手机上。iPhone用户可以使用iTunes，安卓用户可以使用USB充电线。不过，如果是从Mac电脑传输到安卓手机，那就得单独下载一个程序。你也可以使用云端存储服务，比如iPhone可以用iCloud，而安卓可以用“Google照片”。 步骤 方法 1 方法 1 的 5: 使用iTunes - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Activate-a-Verizon-Cell-Phone-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Activate-a-Verizon-Cell-Phone-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Activate-a-Verizon-Cell-Phone-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Activate-a-Verizon-Cell-Phone-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":334,"bigWidth":728,"bigHeight":529,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将iPhone连接到电脑。用iPhone充电线将手机连接到电脑的其中一个USB端口。 - 如果Mac电脑没有USB端口，需要购买USB-C至USB 3.0转换器。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开iTunes。如果iTunes没有自动打开，自己手动双击它的图标来打开它。iTunes图标背景是白色的，上面有个多彩音符。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击iPhone图标。这个iPhone形状的图标就在iTunes窗口顶端。点击后会打开iPhone页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击照片。这个选项卡就在左侧边栏中的“设置”标题底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 勾选“同步照片”复选框。它就在“同步照片”页面顶端。勾选后就能将电脑上的照片添加到iPhone。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击“复制照片来源”下拉框。这个选项位于“同步照片”页面中靠近顶端的位置。点击后会打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击下拉菜单顶端的选取文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择一个文件夹。点击要上传的照片所在文件夹，然后点击选择文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 如有必要，选择子文件夹。如果你选择的文件夹里面有一个或更多的文件夹，当中有你不想上传的照片，可以勾选“所选文件夹”单选按钮，然后再逐个选取要上传照片的文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 确认你是否想包括视频。如果想要上传所选文件夹中的视频，可以勾选页面中间的“包括视频”复选框。要是留空的话，就只会上传照片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击应用。你选择的照片开始上传到iPhone。上传完毕后，它们就会出现在iPhone上。 方法 2 方法 2 的 5: 使用USB充电线从Windows电脑传输到安卓手机 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将手机连接到电脑。将充电线一端连接到安卓手机，另一端连接到电脑的USB端口。这种方法只适用于安卓手机，因为iPhone需要iTunes配合充电线来传输照片。 - 当安卓手机的屏幕上出现提示时，点按媒体设备（MTP）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开“开始”菜单 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 打开“文件资源管理器”。点击“开始”窗口左下方的文件夹形状图标。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png\/30px-Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击照片所在的文件夹。它们通常在左侧边栏中的图片文件夹。如果你要传输保存在其他位置的照片，就在左侧边栏点击目标文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择要传输的照片。点击并拖动鼠标扫过你要选择的照片，或者按住Ctrl，再逐个点击想要选择的照片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击窗口左上角的主页选项卡。下方会出现一个工具栏。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击复制。这个文件夹形状的图标就在工具栏的“组织”部分中。这样会打开一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击下拉菜单底部的选择位置。屏幕上会弹出一个窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击安卓手机名称。它就在窗口中间，可能需要往下滚动才看到。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击安卓手机名称底下的DCIM文件夹。这样会展开DCIM文件夹，显示里面的内容。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击DCIM文件夹底下的相机文件夹，选择相机文件夹作为已复制照片的目的地。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击弹出窗口右下角的复制按钮。选中的照片会被传输到安卓手机的内部存储器，之后就能从手机的“照片”应用查看它们了。 方法 3 方法 3 的 5: 使用USB充电线从Mac电脑传输到安卓手机 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将安卓手机连接到Mac电脑。用充电线将安卓手机连接到电脑其中一个USB端口。 - 如果Mac电脑没有USB端口，那就得购买USB-C至USB 3.0转换器。 - 如果安卓手机提示你选择一种连接方式，点按屏幕上的媒体设备（MTP）再继续。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 下载并安装“Android File Transfer”应用。方法如下： - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-26-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-26-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-26-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-26-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 打开“访达”。这个蓝脸图标位于Mac电脑的“程序坞”中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-27-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-27-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-27-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-27-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择照片所在位置。在左侧边栏的文件夹列表中，点击包含照片的文件夹，在“访达”窗口中打开它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择要传输的照片。点击并拖动鼠标扫过你想选择的照片，或者按住Command，再逐个点击要选择的照片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 复制照片。点击编辑菜单项，然后从出现的下拉菜单中点击复制。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-30-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-30-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-30-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-30-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 打开“Android File Transfer”应用。如果它没有自动打开，手动点击Launchpad的宇宙飞船图标，然后点击“Android File Transfer”的图标，也就是绿色的安卓小机器人。 - 你也可以点击屏幕右上角的“聚焦” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-31-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-31-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-31-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-31-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 双击内部存储器或SD卡文件夹，具体取决于你想把照片保存在哪一个位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-32-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-32-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-32-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-32-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 双击DCIM文件夹，打开到另一个文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-33-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-33-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-33-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-33-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 双击相机文件夹。这里是安卓手机保存照片的地方。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 将照片粘贴到这个文件夹。点击文件夹中的任意位置，然后点击编辑，点击下拉菜单中的粘贴项目。之前复制的照片会开始传输到安卓手机。完成后，就能在安卓手机的“照片”应用查看它们。 方法 4 方法 4 的 5: 使用iCloud - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开iCloud网站。在电脑上前往 https://www.icloud.com/ 。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 登录iCloud。输入iPhone所用的Apple ID和密码，然后点击→，登录iCloud帐户。 - 如果你已经登录，可以跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击照片。图标背景是白色的，上面有一个多彩的纸风车图案。点击后会打开“iCloud照片”应用。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-38-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-38-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-38-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-38-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击“上传”按钮。图标看起来像一朵带有朝上箭头的云。点击后会打开“文件资源管理器”（Windows）或“访达”（Mac）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-39-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-39-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-39-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-39-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击照片所在的文件夹。点击保存照片的文件夹。窗口左侧会有文件夹列表，你可以在这里找到相关文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-40-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-40-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-40-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-40-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择要上传的照片。点击并拖动鼠标扫过要选择的照片，或者按住Ctrl（Windows）或Command（Mac），再逐个点击要选择的照片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-41-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-41-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-41-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-41-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击窗口右下角的打开。照片会开始上传到iCloud。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Rent-a-Zipcar-Step-9.jpg\/v4-460px-Rent-a-Zipcar-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Rent-a-Zipcar-Step-9.jpg\/v4-728px-Rent-a-Zipcar-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 等待照片上传完毕。根据你上传的照片数量，可能需要一些时间。完成后，就能在iPhone上访问这些照片。 - iPhone必须启用iCloud照片库，才能看到这些照片。 方法 5 方法 5 的 5: 使用“Google照片” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-43-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-43-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-43-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-43-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在电脑上打开“Google照片”的网站。前往 https://photos.google.com/ 。这样会打开一个页面，显示安卓手机上已经备份过的照片。 - 如果是第一次打开“Google照片”，需要先用电子邮件地址和密码登录Google帐号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-44-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-44-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-44-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-44-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击页面右上方蓝色的上传按钮。这样会打开“文件资源管理器”（Windows）或“访达”（Mac）窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-45-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-45-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-45-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-45-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击照片所在位置。在“文件资源管理器”或“访达”窗口的左侧边栏中，点击照片所在的文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-46-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-46-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-46-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-46-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择要上传的照片。点击并拖动鼠标扫过要选择的照片，或者按住Ctrl（Windows）或Command（Mac），再逐个点击要选择的照片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-47-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-47-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-47-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-47-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击窗口右下角的打开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-48-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-48-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-48-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-48-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择上传尺寸。勾选下面其中一个选项： - 高画质 — 文件缩小，但是画质不减。不会占用太多Google云端硬盘的存储空间配额。 - 原始大小 — 上传原始分辨率的照片，文件可能大于“高画质”选项，占用Google云端硬盘的存储空间配额。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-49-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-49-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-49-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-49-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击“上传尺寸”窗口右下角的继续。照片会开始上传到你的“Google照片”帐号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-50-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-50-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-50-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-50-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 在安卓手机打开“Google照片”。图标是红、黄、绿和蓝4种颜色构成的四角星。 - 如果你还未登录“Google照片”，在出现提示时输入电子邮件地址和密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-51-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-51-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-51-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-51-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点按屏幕左上角的☰。屏幕上会弹出一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-52-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-52-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-52-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-52-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点按靠近弹出菜单底部的设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-53-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-53-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-53-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-53-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点按备份与同步。它就在设置菜单中靠近顶端的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-54-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-54-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-54-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Images-from-Computer-to-Mobile-Phone-Step-54-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 确保开关设置成“开”。如果没有，点按开关就能打开照片备份，允许“Google照片”帐号和“Google照片”应用同步。刚才上传的照片会同步到安卓手机。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Android7switchon.png\/35px-Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 小提示 - 除了“Google照片”和iCloud，还有许多中立的云端存储服务，比如Dropbox、Google云端硬盘和OneDrive，在所有智能手机、平板电脑和电脑都能免费使用。 警告 - 大文件需要一段时间才能从电脑传输到手机。

Bạn mơ ước sở hữu công ty của riêng mình? Bạn sẽ trở thành sếp và là người lèo lái số mệnh của chính công ty mình, thậm chí có thể còn là thuyền trưởng của cả một ngành. Nó có khó không? Rất khó. Nó có thử thách không? Đương nhiên. Bạn có cần giàu có và được giáo dục tốt cùng với hồ sơ khủng không? Hoàn toàn không! Bạn có thể làm được không? Quả cầu chiêm tinh đã nói rằng: "Tất cả đều có thể!". Vậy làm thế nào để thực hiện được? Lập kế hoạch, kế hoạch và kế hoạch! Có một số cách đã được thử nghiệm và có hiệu quả để tập trung vào con đường khởi nghiệp thành công của bạn và hiện tại chính là lúc bắt đầu. Các bước Phần 1 Phần 1 của 6: Xây dựng Điều cơ bản - 1. Xác định mục tiêu của bạn. Bạn muốn độc lập tài chính, để cuối cùng bán công ty cho người trả giá cao nhất? Hay bạn muốn thành lập công ty nhỏ và bền vững mà bạn thích làm việc và kiếm thu nhập ổn định ở đó? Đây là những điều cần biết rõ ngay từ lúc bắt đầu. - 2. Chọn một ý tưởng. Nó có thể là sản phẩm bạn luôn muốn làm hay dịch vụ bạn cảm thấy cần thiết cho mọi người. Nó cũng có thể là cái gì đó mà khách hàng cũng không biết là họ cần có nó vì nó chưa được phát minh! - Sẽ hữu ích (và vui vẻ) khi rủ thêm những người thông minh và sáng tạo tham gia cùng để tìm kiếm ý tưởng sáng tạo. Hãy bắt đầu với câu hỏi đơn giản như: "Chúng ta sẽ làm gì?". Mục đích ở đây không phải là tạo một kế hoạch kinh doanh mà là tạo các ý tưởng. Nhiều ý tưởng sẽ không hữu dụng, một vài ý tưởng thì bình thường nhưng một ít ý tưởng sẽ rất có tiềm năng. - Cân nhắc tài năng, kinh nghiệm và hiểu biết của bạn khi chọn ý tưởng. Nếu bạn có kiến thức đặc thù hay biệt tài, hãy thử xem xét thế mạnh này có thể được áp dụng như thế nào để đáp ứng một số nhu cầu nhất định của thị trường. Kết hợp kỹ năng và kiến thức với nhu cầu thị trường sẽ tăng tỷ lệ thành công cho một ý tưởng kinh doanh. - Ví dụ là bạn có thể đã làm việc cho một công ty thiết bị điện tử trong nhiều năm, và bạn nhận thấy cộng đồng nơi bạn ở có nhu cầu đặc biệt đối với một mặt hàng điện tử nào đó. Bạn từ đó có thể kết hợp kinh nghiệm của mình với nhu cầu thị trường này để thu hút khách hàng. - 3. Nghĩ ra một cái tên. Bạn có thể làm điều này trước khi bạn có ý tưởng kinh doanh và nếu tên hay, nó có thể giúp bạn xác định ý tưởng kinh doanh. Khi kế hoạch của bạn phát triển và bắt đầu định hình, cái tên hoàn hảo có thể đến với bạn sau, nhưng đừng để điều đó cản trở bạn trong giai đoạn đầu. Tạo ra một cái tên mà bạn có thể sử dụng tạm thời và đừng ngần ngại thay đổi nó sau này. - Luôn luôn kiểm tra xem tên bạn dự định có đang được sử dụng bởi một người khác trước khi lựa chọn. Cố gắng tạo ra một cái tên đơn giản và dễ nhớ. - Ví dụ điển hình là tên thương hiệu nổi tiếng "Apple". Những tên như vậy không chỉ đơn giản, dễ phát âm mà còn dễ nhớ và lưu lại trong tâm chí người tiêu dùng. - 4. Xác định đội hình của mình. Bạn sẽ làm một mình hay sẽ rủ một hoặc hai người bạn tham gia cùng? Việc làm cùng nhau mang lại rất nhiều hiệp lực vì mọi người thường trao đổi ý kiến với nhau. Hai người có thể cùng nhau hiệp lực thu được kết quả tốt hơn tổng kết quả của hai người cộng lại. - Hãy nghĩ về những hình mẫu thành công trong lịch sử như: John Lennon và Paul McCartney; Bill Gates và Paul Allen; Steve Jobs và Steve Wozniak; và Larry Page và Sergey Brin. Trong mọi trường hợp, sự hợp tác mang lại kết quả tốt nhất cho cả hai bên và tất cả họ đều trở thành tỷ phú. Liệu sự hợp tác chung đó có đảm bảo trở thành tỷ phú không? Không, nhưng nó chắc chắn không gây tổn hại gì! - Suy nghĩ về điểm yếu của bản thân hoặc những lĩnh vực mà bạn không có nhiều kiến thức. Tìm kiếm đối tác phù hợp với tính cách của bạn, những người có thể bù khuyết thiếu sót về kiến thức hoặc kỹ năng của bạn sẽ là một cách tuyệt vời để đảm bảo doanh nghiệp có những nguồn lực cần thiết để thành công. - 5. Lựa chọn thông minh. Khi lựa chọn người đồng hành, hãy cẩn thận. Kể cả với bạn bè thân nhất của bạn, một người bạn tốt nhất không có nghĩa sẽ là một người mà bạn có thể hợp tác tốt trong kinh doanh. Hãy bắt đầu với một người đáng tin. Những yếu tố cần suy nghĩ kỹ khi chọn lựa đối tác và hợp tác là: - Người này có bổ sung điểm yếu của bạn không? Hay cả hai đều có kỹ năng giống hệt nhau? Nếu câu trả lời thứ hai là có, thì hãy suy nghĩ kỹ vì bạn sẽ có rất nhiều đầu bếp nấu cùng một món nhưng những món khác thì chẳng ai làm được. - Bạn có hay nhìn bao quát vấn đề không? Những tranh luận về chi tiết nên được đưa ra và chúng đóng vai trò quan trọng để làm việc hiệu quả. Nhưng không nhìn thấy tổng quan của vấn đề, mục đích chính của công ty bạn có thể đi chệch hướng mà không thể sửa chữa được. Hãy chắc rằng các thành viên cũng quan tâm đến mục đích nhiều như bạn. - Nếu phỏng vấn người khác, hãy tìm hiểu cách nhận ra tài năng của ứng viên đằng sau bằng cấp, chứng chỉ hoặc không có gì cả. Tài năng thiên bẩm của mỗi người có thể khác với cái từ giáo dục truyền thống mà họ đạt được (hoặc không đạt được) và việc tìm kiếm "người làm việc ăn ý ngay từ đầu" và những tài năng tiềm ẩn cũng như chứng nhận bằng cấp đều rất quan trọng. Phần 2 Phần 2 của 6: Lập Kế hoạch Kinh doanh - 1. Viết kế hoạch kinh doanh. Một kế hoạch kinh doanh giúp xác định bạn cần những gì để quảng bá công ty của mình ra ngoài dù lớn hay nhỏ. Nó cũng tổng hợp ý nghĩa công việc kinh doanh của bạn trong một trang giấy. Nó tạo ra bản phác thảo chung cho nhà đầu tư, ngân hàng và các bên khác sử dụng để quyết định họ có thể giúp bạn tốt nhất như thế nào và quyết định dự án của bạn có ổn hay không. - 2. Viết bản mô tả kinh doanh. Mô tả hoạt động kinh doanh của bạn cụ thể hơn và mô tả làm sao để nó phù hợp với thị trường. Nếu công ty bạn là cổ phần, TNHH hay doanh nghiệp một thành viên, hãy giải thích lý do vì sao bạn chọn theo hướng đó. Mô tả sản phẩm của bạn, các đặc điểm nổi bật của nó, và tại sao khách hàng lại cần nó. Hãy trả lời các câu hỏi sau: - Ai là khách hàng tiềm năng? Một khi bạn hiểu được họ là ai và họ muốn gì, bạn mới có thể xây dựng được chiến lược tiếp thị. - Đâu là mức giá khách hàng sẵn lòng chi trả cho sản phẩm và dịch vụ của bạn? - Ai là đối thủ cạnh tranh của bạn? Hãy làm một bản phân tích cạnh tranh để nhận diện được đối thủ chính. Hãy tìm xem ai đang làm giống như bạn và họ thành công như thế nào. Việc tìm hiểu nguyên nhân thất bại và yếu tố làm cho công việc kinh doanh của họ thất bại cũng rất quan trọng. - 3. Viết kế hoạch hoạt động. Kế hoạch này sẽ mô tả việc bạn sản xuất hay phân phối sản phẩm dịch vụ như thế nào và các chi phí phát sinh. - Bạn sẽ tạo sản phẩm như thế nào? Nó là một dịch vụ đang có hay nếu nó phức tạp hơn như phần mềm chẳng hạn, một sản phẩm hữu hình như đồ chơi hay lò nướng bánh – bất cứ nó là cái gì, nó sẽ được làm ra như thế nào? Hãy xây dựng quy trình, từ nguyên liệu thô cho đến việc lắp ráp, đóng gói, lưu kho và vận chuyển. Bạn có cần tuyển thêm người không? Công đoàn có liên quan không? Tất cả những yếu tố này cần được đưa vào kế hoạch. - Ai sẽ dẫn dắt và ai sẽ tuân theo? Hãy xác định tổ chức công ty, từ nhân viên lễ tân cho đến giám đốc điều hành CEO và vai trò của mỗi bên gồm cả chức năng và chính sách đãi ngộ. Biết được cơ cấu tổ chức sẽ giúp bạn lập kế hoạch chi phí hoạt động và điều chỉnh vốn cần thiết để hoạt động một cách có hiệu quả. - Đón nhận phản hồi. Bạn bè và gia đình chính là các nguồn tuyệt vời để bạn đặt câu hỏi và nhận thông tin phản hồi. Đừng ngần ngại hỏi ý kiến và lắng nghe góp ý của họ. - Nhu cầu tăng kích thước cơ sở kinh doanh của bạn? Điều này xảy ra thường xuyên hơn so với bạn dự định! Một khi hàng hóa bắt đầu chồng chất lên, bạn có thể phải chứa chúng trong phòng khách, phòng ngủ hay vườn nhà. Hãy nghĩ đến thuê mặt bằng kho bãi nếu cần thiết. - 4. Lập kế hoạch tiếp thị. Kế hoạch hoạt động cần mô tả làm thế nào bạn sẽ sản xuất sản phẩm, trong khi kế hoạch tiếp thị mô tả làm thế nào để bán sản phẩm của bạn. Khi lập kế hoạch tiếp thị, hãy cố gắng trả lời các câu hỏi về cách thức bạn sẽ sử dụng để quảng bá sản phẩm đến các khách hàng tiềm năng. - Bạn sẽ phải bao gồm các loại hình tiếp thị sẽ được sử dụng như quảng cáo phát thanh trên đài radio, phương tiện truyền thông đại chúng, khuyến mãi, bảng quảng cáo, tham dự sự kiện mạng lưới, hoặc tất cả những phương thức trên? - Xác định thông điệp tiếp thị. Nói cách khác, bạn sẽ nói gì để thuyết phục khách hàng lựa chọn sản phẩm của bạn? Điều này đồng nghĩa với việc bạn muốn tập trung vào Điểm Kinh doanh Nổi trội (còn được gọi là USP). Đây là lợi thế duy nhất mà sản phẩm của bạn sở hữu để giải quyết vấn đề của khách hàng. Đó có thể là chi phí thấp hơn, phục vụ nhanh hơn, hoặc chất lượng cao hơn so với các đối thủ cạnh tranh. - 5. Xây dựng một mô hình định giá. Hãy bắt đầu bằng việc khảo giá của đối thủ. Bạn cần tìm hiểu kỹ họ bán sản phẩm tương tự với giá bao nhiêu. Bạn có thể thêm cái gì (giá trị) để làm sản phẩm của bạn khác biệt hơn và có giá hấp dẫn hơn không? - Cạnh tranh không chỉ là về hàng hóa, dịch vụ. Nó còn là về trách nhiệm xã hội và môi trường. Khách hàng ngày càng quan tâm đến việc doanh nghiệp của bạn có trách nhiệm với người lao động và môi trường hay không. Các chứng chỉ, bằng khen từ các tổ chức uy tín như là danh hiệu và sao xếp hạng có thể đảm bảo với khách hàng của bạn là sản phẩm, dịch vụ của bạn được gắn liền với giá trị cao hơn những sản phẩm không có. - 6. Tính toán các chỉ tiêu tài chính. Báo cáo tài chính đưa kế hoạch tiếp thị và hoạt động thành những con số, lợi nhuận và dòng tiền. Chúng xác định xem bạn cần bao nhiêu tiền và có thể kiếm được bao nhiêu tiền. Vì đây là phần hay thay đổi nhất của kế hoạch, và cũng là quan trọng nhất cho sự ổn định dài hạn, bạn nên cập nhật kế hoạch hàng tháng trong năm đầu tiên, hàng quý trong năm thứ hai và hàng năm sau đó. - Tính đến các chi phí khởi nghiệp. Bạn định tài trợ vốn hoạt động kinh doanh ban đầu của mình như thế nào? Vốn từ ngân hàng, quỹ khởi nghiệp, nhà đầu tư mạo hiểm, Ban quản lý tiểu doanh nghiệp, tiền tiết kiệm: chúng đều là những lựa chọn hợp lý. Khi bạn khởi nghiệp, hãy thực tế. Bạn sẽ không thể khởi đầu kiếm được 100% những gì bạn dự kiến, vì vậy bạn cần có sẵn quỹ dự trữ để duy trì hoạt động cho đến khi mọi thứ vận hành trơn tru. Một trong những cách chắc chắn nhất dẫn đến thất bại đó là do thiếu vốn. - Bạn định bán sản phẩm, dịch vụ ở mức giá nào? Chi phí sản xuất là bao nhiêu? Ước tính lợi nhuận ròng, tính đến chi phí cố định như tiền thuê, điện nước, nhân công, v.v.. - 7. Xây dựng bản tóm tắt tổng quan. Phần đầu của kế hoạch kinh doanh bao giờ cũng là phần tóm tắt tổng quan. Một khi bạn đã phát triển các phần khác, hãy mô tả ý tưởng kinh doanh chung, công ty sẽ kiếm tiền như thế nào, bạn cần vốn bao nhiêu, vị thế hiện tại bao gồm tình hình pháp lý, những người liên quan và lịch sử tóm tắt và bất cứ cái gì làm cho công ty của bạn trông như một lời tuyên bố thành công. - 8. Xây dựng sản phẩm hay phát triển dịch vụ? Một khi mọi chiến lược kinh doanh được lên kế hoạch, tài chính được tính toán, nhân sự cơ bản được thiết lập, hãy bắt đầu. Cho dù đó là làm việc với các kỹ sư hay mã hóa và thử nghiệm phần mềm, hoặc tìm kiếm nguồn nguyên vật liệu và vận chuyển đến xưởng sản xuất, hoặc mua hàng với số lượng lớn và định giá, quá trình xây dựng là khoảng thời gian bạn chuẩn bị để tung sản phẩm ra thị trường. Trong thời gian này, bạn có thể nhận thấy những điều sau: - Cần thiết phải chỉnh sửa các ý tưởng. Có lẽ sản phẩm của bạn sẽ thu hút hơn nếu chúng có màu sắc, kết cấu hoặc kích thước khác nhau. Có lẽ dịch vụ của bạn cần được nhân rộng hơn, thu hẹp lại hoặc chi tiết hơn. Đây là thời điểm để tập trung vào bất cứ điều gì nảy sinh trong quãng thời gian thử nghiệm và phát triển. Bạn sẽ hiển nhiên nhận thấy điều gì đó cần phải sửa đổi để hoàn thiện hoặc cắt bỏ theo đúng nghĩa là một đối thủ cạnh tranh. Phần 3 Phần 3 của 6: Quản lý Tài chính - 1. Bảo đảm chi phí khởi nghiệp. Hầu hết mọi doanh nghiệp đều cần nguồn vốn để bắt đầu. Tiền thường được cần tới để mua vật tư, thiết bị, và duy trì hoạt động của doanh nghiệp trong giai đoạn trước khi thu được lợi nhuận. Nguồn tài chính đầu tiên thường xuất phát từ chính bạn.[1] Nguồn nghiên cứu . - Bạn có khoản đầu tư hay tiết kiệm nào không? Nếu có, hãy xem xét sử dụng một phần tiết kiệm để đầu tư vào doanh nghiệp của bạn. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên đầu tư tất cả tiền tiết kiệm của mình vào doanh nghiệp phòng nguy cơ thất bại. Thêm vào đó, bạn cũng không nên đầu tư phần tiền tiết kiệm dành cho trường hợp khẩn cấp (các chuyên gia khuyên bạn nên có 3-6 tháng thu nhập để ra dành cho mục đích này), hoặc số tiền bạn sẽ cần đến trong vài năm tiếp theo cho các nghĩa vụ khác. - Cân nhắc một khoản vay mua nhà. Nếu bạn sở hữu một ngôi nhà, tìm cách để có được khoản vay mua nhà có thể là một ý tưởng hay, vì khoản vay này thường dễ dàng được phê duyệt (vì nhà của bạn đóng vai trò là tài sản thế chấp), và lãi suất thường cũng thấp hơn. - Nếu bạn có kế hoạch tiết kiệm 401 (k) thông qua sử dụng lao động của bạn, hãy xem xét vay vốn từ kế hoạch. Kế hoạch thường cho phép bạn vay tới 50% khoản cân bằng tài khoản của bạn với mức tối đa là 50.000 USD (áp dụng ở Mỹ). - Suy nghĩ đến việc tiết kiệm trước như là một biện pháp khác. Nếu bạn có một công việc, hãy tiết kiệm một phần thu nhập hàng tháng theo thời gian để trang trải chi phí khởi nghiệp. - Hỏi vay các khoản nhỏ tại ngân hàng. Nếu bạn làm theo phương thức này, hãy tham khảo càng nhiều ngân hàng càng tốt để chọn lựa mức lãi suất thấp nhất. - 2. Kiểm soát chi phí vận hành của bạn. Hãy để ý kỹ các chi phí vận hành và bảo đảm chúng phù hợp với kế hoạch của bạn. Bất cứ khi nào bạn thấy tiêu xài lãng phí như điện, điện thoại, văn phòng phẩm, bao bì, hãy nhìn xung quanh và ước lượng xem bạn thực sự cần bao nhiêu để giảm xuống mức thấp nhất hoặc loại bỏ đi nếu có thể. Hãy thật tiết kiệm khi bạn khởi nghiệp, bao gồm cả việc thuê đồ thay vì mua; sử dụng các kế hoạch trả trước cho những dịch vụ công ty bạn cần thay vì tự ràng buộc với những hợp đồng dài hạn. - 3. Hãy chuẩn bị tiền nhiều hơn mức tối thiểu. Bạn có thể nghĩ rằng chỉ cần 50 triệu đồng để khởi nghiệp và nó cũng đúng thôi. Bạn cần 50 triệu đồng để mua bàn ghế, máy in và các nguyên liệu thô trong tháng đầu tiên, và tháng thứ hai đến, bạn vẫn đang trong quá trình sản xuất nhưng tiền thuê đã đến hạn và nhân viên muốn được trả lương và tất cả các hóa đơn thanh toán đến cùng một lúc. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cầu mong làm sao sớm hoàn thành nó. Nên nếu có thể, hãy dự trữ tiền trong một năm với kịch bản là bạn không tạo ra được đồng thu nhập nào trong năm đó. - 4. Tiết kiệm từng xu một. Hãy lập kế hoạch mua đồ dùng văn phòng cũng như chi phí chung ở mức tối thiểu khi bắt đầu. Bạn không cần những đồ dùng văn phòng sáng bóng, ghế ngồi công nghệ mới nhất và những bức tranh đắt giá treo trên tường. Một cái tủ nhỏ là đủ nếu bạn mời khách của mình ra quán café mỗi khi gặp mặt (gặp họ trong phòng giải lao). Nhiều trường hợp một công ty khởi nghiệp thất bại chỉ vì mua nhiều đồ dùng đắt tiền thay vì tập trung cho công việc kinh doanh là chính. - 5. Lựa chọn phương thức thanh toán. Bạn cần tìm hiểu loại hình thích hợp để nhận tiền thanh toán từ khách hàng. Bạn có thể sử dụng chương trình như Square, rất phù hợp với kinh doanh nhỏ vì nó chỉ đòi hỏi rất ít thủ tục giấy tờ và phí cũng thấp. Tuy nhiên, nếu bạn không thích sử dụng nhiều công nghệ, bạn vẫn có thể sử dụng phương thức truyền thống là mở một tài khoản doanh nghiệp tại ngân hàng. - Tài khoản doanh nghiệp mở tại ngân hàng là một hợp đồng mà ở đó ngân hàng cung cấp hạn mức tín dụng cho doanh nghiệp, người muốn chấp nhận thanh toán các giao dịch qua thẻ của một tổ chức thẻ nào đó. Trước đây, nếu không có hợp đồng này doanh nghiệp không thể nhận thanh toán từ bất kỳ tổ chức thẻ tín dụng lớn nào. Tuy nhiên, ứng dụng Square đã thay đổi điều đó vì thế đừng để bị hạn chế bởi lựa chọn truyền thống này. Hãy tìm hiểu thêm và làm quen với công nghệ mới. - Square là thiết bị quẹt thẻ được kết nối với điện thoại di động thông minh hay máy tính bảng và biến nó trở thành máy thanh toán tiền. Bạn có thể bắt gặp thiết bị này trong hoạt động kinh doanh thường xuyên vì chúng đang ngày càng phổ biến tại các quán café, nhà hàng, quầy bán thức ăn vỉa hè và các loại hình kinh doanh khác (hãy để ý một cái thẻ bằng nhựa cỡ một cái tem thư cắm vào điện thông minh hoặc máy tính bảng). - Xin lưu ý rằng mọi hình thức thanh toán như Paypal, Intuit, và Amazon đều cung cấp giải pháp tương tự. Hãy chắc chắn bạn cân nhắc moi lựa chọn trước khi quyết định. - Nếu bạn kinh doanh trực tuyến, Paypal là một dịch vụ thanh toán tuyệt vời để nhận và chuyển tiền. Phần 4 Phần 4 của 6: Xem xét Khía cạnh Pháp lý - 1. Tính đến tìm một người đại diện hay tư vấn luật. Sẽ có nhiều khó khăn khi bạn từ người làm thuê trở thành người chủ một doanh nghiệp nhỏ thường xuyên làm việc quá sức nhưng không được trả công đồng nào. Một vài khó khăn bao gồm hàng đống tài liệu về các luật lệ quy định, từ làm hợp đồng đến quy định của thành phố, giấy phép của chính quyền địa phương, yêu cầu của tỉnh/thành phố, các loại thuế, phí, hợp đồng, cổ phần, sự cộng tác và nhiều thứ linh tinh khác. Bạn sẽ yên tâm hơn khi có thể gọi điện cho ai đó để được tư vấn về những vấn đề phát sinh đồng thời đây cũng là nguồn lực thiết yếu giúp kế hoạch của bạn thành công. - Hãy "lựa chọn" người phù hợp và họ phải am hiểu hoạt động kinh doanh của bạn. Bạn sẽ muốn người có kinh nghiệm trong lĩnh vực này vì một nhân viên tư vấn luật ít kinh nghiệm có thể gây cho bạn những khó khăn pháp lý, nộp phạt hay thậm chí ngồi tù. - 2. Tìm kiếm nhân viên kế toán. Bạn cần một người có khả năng khéo léo giải quyết các vấn đề tài chính nhưng nếu bạn có thể tự quản lý sổ sách của mình, bạn vẫn cần người am hiểu khía cạnh thuế khi vận hành một doanh nghiệp. Kế toán thuế có thể rất phức tạp và bạn sẽ cần (mức tối thiểu nhất) một tư vấn thuế. Một lần nữa, không quan trọng họ sẽ quản lý bao nhiều tiền cho bạn nhưng người đó phải đáng tin. - 3. Thành lập tư cách pháp nhân doanh nghiệp. Bạn sẽ cần biết loại pháp nhân nào giúp bạn đóng ít thuế nhất và để thu hút nhà đầu tư. Một khi đã xác định bạn sẽ huy động vốn từ vốn tự có hay từ người khác hay là vốn vay thì cùng với sự tham khảo từ các chuyên gia về thuế và luật pháp, bạn sẽ biết được loại hình pháp nhân phù hợp với doanh nghiệp của mình. Đây là một trong những bước cuối cùng cần thực hiện trước khi bạn thực sự bỏ tiền ra thực hiện hay kêu gọi ai đó rót tiền đầu tư vào. Hầu hết mọi người quen với mô hình công ty cổ phần, TNHH, v.v.., nhưng đối với hầu hết chủ doanh nghiệp kinh doanh nhỏ, bạn nên xem xét mở công ty theo một trong các hình thức sau[2] Nguồn nghiên cứu : - Doanh nghiệp tư nhân một chủ, nếu bạn sẽ kinh doanh hình thức thức này một mình hoặc cùng với vợ/chồng (không có nhân viên). - Một công ty hợp danh nếu bạn sẽ kinh doanh cùng với một đối tác. - Công ty hợp danh hữu hạn (LP), được tạo giữa một vài thành viên hợp danh chịu trách nhiệm (vô hạn) về các vấn đề liên quan đến công ty và một vài thành viên hợp danh hữu hạn sẽ chỉ chịu trách nhiệm (hữu hạn) ở khoản hùn vốn họ đầu tư vào công ty. Tất cả đều chia sẻ lãi lỗ của công ty. - Công ty hợp danh trách nhiệm hữu hạn (LLP), trong đó không thành viên nào phải chịu trách nhiệm cho sai sót của thành viên khác (bảo vệ những thành viên vô tội khỏi sự sơ suất của thành viên khác). Phần 5 Phần 5 của 6: Quảng bá Công ty - 1. Xây dựng một trang web. Nếu bạn đang bán hàng trực tuyến, hãy chuẩn bị sẵn chiến lược thương mại điện tử của bạn và xây dựng một trang web hoặc thuê ngoài. Đây là mặt tiền của bạn nên bất cứ thứ gì và mọi thứ bạn có thể làm khách hàng muốn ghé thăm, và muốn ở lại thì hãy cứ làm. - Tương tự, nếu công ty của bạn chú tâm đến trải nghiệm tương tác "người với người", cách tiếp thị truyền thống sẽ rất quan trọng. Ví dụ, nếu bạn đang bắt đầu kinh doanh nhà đất, hãy tập trung vào tiếp thị truyền miệng tới những hàng xóm của bạn trước khi mở một trang web. - Khi tạo trang web, nên nhớ rằng sự đơn giản và rõ ràng là thiết yếu. Một thiết kế đơn giản trình bày rõ những gì bạn làm, cách thức bạn làm việc đó, và giá thành sản phẩm sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Đối với trang web của bạn, hãy nhớ nhấn mạnh lý do tại sao doanh nghiệp của bạn là giải pháp tốt nhất cho vấn đề của khách hàng. - 2. Thuê thiết kế chuyên nghiệp. Nếu bạn quyết định làm trang web, hãy làm nó thật chuyên nghiệp. Chi phí thiết kế sẽ rất tốn kém lúc đầu nhưng một trang web trình bày đẹp và tạo độ tin cậy là rất cần thiết. Nó cần trông thật chuyên nghiệp và vận hành đơn giản. Nếu bạn dự định có cả tính năng giao dịch/thanh toán tiền trên trang web này, hãy đầu tư vào mã hóa bảo mật và kiểm tra kỹ lưỡng tiền của bạn chuyển cho các công ty là hợp lý và đáng tin cậy. - 3. Khám phá người chào hàng bên trong bạn. Bạn có thể rất tin tưởng vào sản phẩm, dịch vụ của mình nhưng để có thể thành công thì mọi người cũng phải tin tưởng cùng bạn. Nếu bạn mới làm quảng cáo, tiếp thị hoặc bạn ghét chào hàng, thì đã đến lúc bạn vượt qua những chướng ngại đó và phát triển kỹ năng bán hàng của bản thân. Bạn cần tạo ra đoạn chào hàng hấp dẫn để thuyết phục khách hàng là họ cần sản phẩm, dịch vụ của bạn, và sản phẩm còn thể hiện giá trị, mục đích và tiềm năng mà công ty bạn đang cung cấp. Hãy viết đoạn chào hàng theo nhiều cách cho đến khi bạn tìm được cách tốt nhất và bạn có thể luôn sẵn sàng nói ra. Sau đó, thực hành thuần thục! - Tùy thuộc vào ngành nghề kinh doanh, nhưng bạn có thể cần những danh thiếp kinh doanh hấp dẫn, bắt mắt. - 4. Hãy dành thời gian để phát triển trên mạng xã hội. Việc này có thể làm trước khi bắt đầu kinh doanh để tăng sự chú ý. Hãy sử dụng Facebook, Google+ và Twitter, và bất kì mạng xã hội nào khác mà bạn tin là có thể xây dựng sự thích thú và quảng bá được. Bạn có thể muốn xây dựng sự tò mò và mọi người sẽ theo dõi tiến trình của bạn. (Hãy chắc là đã chọn tài khoản kinh doanh cho công ty bạn và tách biệt với tài khoản cá nhân của bạn. Thông điệp của bạn cũng nên phù hợp với từng đối tường khác nhau tùy thuộc vào loại tài khoản mà bạn đang sử dụng.) - 5. Thực hiện kế hoạch tiếp thị và phân phối. Khi sản phẩm, dịch vụ của bạn đã được hoàn thành, thì đã đến lúc bán hàng và bắt đầu tiếp thị. - Nếu bạn dự định quảng cáo theo định kỳ, chúng sẽ cần bản sao hoặc hình ảnh ít nhất hai tháng trước khi công bố. - Nếu bạn bán ở cửa hàng, bán những đơn hàng đặt trước và sắp xếp gian hàng. Nếu bạn bán trực tuyến, hãy chuẩn bị để trang web của bạn vận hành trơn tru. - Nếu bạn là nhà cung cấp một dịch vụ nào đó, hãy quảng cáo ở các tạp chí chuyên ngành, báo chí và trên mạng một cách phù hợp. Phần 6 Phần 6 của 6: Ra mắt Công ty - 1. Đảm bảo không gian làm việc. Dù cho đó là văn phòng hay nhà kho, nếu bạn cần nhiều khoảng không hơn phòng ngủ của bạn, thì đã đến lúc làm điều đó. - Nếu bạn không cần thêm văn phòng làm việc ngoài nhà mình, nhưng thi thoảng cần nơi gặp gỡ đối tác, thường có những địa điểm có thể giải quyết vấn đề này. Tìm nhanh trên Google "thuê địa điểm gặp gỡ ở [tỉnh/thành phố]" sẽ mang lại cho bạn nhiều lựa chọn. - Chắc chắn rằng bạn đã liên hệ với nhà chức trách địa phương để tìm hiểu về luật quy hoạch. Một số loại hình doanh nghiệp nhỏ không thể được điều hành ở nơi chật chội, và điều quan trọng là để đảm bảo doanh nghiệp của bạn đang hoạt động tại khu vực thích hợp. - 2. Giới thiệu sản phẩm hay dịch vụ. Khi sản phẩm được hoàn thiện, đóng gói, được lập trình đầy đủ hay dịch vụ của bạn đã được hoàn thiện, hãy tổ chức một sự kiện đặc biệt để giới thiệu sản phẩm của bạn. Hãy gửi thông cáo báo chí, và thông báo khắp mọi nơi. Đăng trên Twitter, Facebook, hãy để những hình ảnh sản phẩm của bạn chạm đến từng ngóc ngách của thị trường. Bạn đã có công việc kinh doanh mới! - Tổ chức một bữa tiệc và mời những người quảng bá sản phẩm cho bạn. Nó không cần quá tốn kém, bạn có thể mua đồ ăn, uống từ cửa hàng giảm giá và nhờ bạn bè hay người thân phụ giúp cùng (đổi lại, bạn có thể tặng sản phẩm hay dịch vụ cho họ). Lời khuyên - Luôn luôn cung cấp những giá trị và dịch vụ tới khách hàng tiềm năng dù cho bây giờ họ cũng chưa phải tiềm năng. Khi họ khao khát có sản phẩm của bạn, làm thế nào để bạn là người họ nghĩ đến đầu tiên. - Nhờ sự phát triển của internet, công việc kinh doanh trên mạng là cách dễ dàng nhất để bắt đầu và ít tốn kém hơn so với mở một cửa hàng thông thường. - Hãy tiếp tục học hỏi và thích ứng với thay đổi. Tìm kiếm bạn bè, người đỡ đầu và những tổ chức kinh doanh có liên quan, diễn đàn trên mạng và bài viết trên các trang wiki để học hỏi cách vận hành một công ty nhỏ. Sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi mọi người thực hiện công việc cốt lõi của mình và phát đạt vì họ không lãng phí thời gian và công sức vào việc "sáng tạo lại bánh xe" ở việc nhà. - Hầu hết các công ty bán hàng trực tiếp có chi phí vốn khởi nghiệp thấp hơn so với công ty mở cửa hàng truyền thống. Bạn cũng có thể hòa vốn nhanh hơn. - Bạn cũng nên tính đến mở thêm giao dịch trên eBay hoặc Overstock. - Cũng tốt nếu chỉ bắt đầu với một hoặc hai sản phẩm rồi sau đó thêm dần khi bạn nghĩ ra! - Đừng ngại thử nghiệm giá cả. Bạn cần xác định mức giá tối thiểu của sản phẩm hoặc dịch vụ mà bạn sẽ hòa vốn nhưng hãy thử nghiệm với sự thay đổi các mức giá cao hay thấp khác nhau. - Luôn luôn tin tưởng vào chính mình kể cả khi bạn gặp nhiều khó khăn tài chính. Cảnh báo - Hãy cảnh giác những người đòi tiền trước khi làm việc với bạn. Các giao dịch luôn hướng đến đôi bên cùng có lợi,[3] Nguồn nghiên cứu vì thế một đối tác sẵn lòng trả tiền cho bạn để làm việc. (Một cửa hàng nhượng quyền hay một tổ chức kinh doanh nhà ở có thể có chi phí lớn ban đầu hợp pháp nhưng chúng nên phản ánh chi phí hợp lý để giúp bạn bắt đầu kinh doanh, chính vì vậy người chủ thương hiệu có thể kiếm tiền từ sự thành công của bạn, thay vì tính phí nhượng quyền với bạn ngay từ khi bắt đầu kinh doanh). - Hãy cảnh giác những đề nghị kinh doanh chào mời kiểu "không làm vẫn có nhiều tiền". Họ thường sẽ lấy cái gì đó từ ai đó - và thường là bạn. Có rất nhiều cách khác nhau, một vài cách bóng bẩy hơn cách khác và dễ lừa người hơn. Ví dụ điển hình là mô hình kinh doanh đa cấp (kim tự tháp) [4] Nguồn nghiên cứu và hình thức lừa đảo phí trả trước.[5] Nguồn nghiên cứu

Starting a small business is without a doubt a large undertaking, but it is fortunately something that can be attained by anybody with a good idea, a strong work ethic, and a good set of resources. Starting a business involves thinking of a business concept, writing a business plan, understanding the financial side, and finally marketing and launching. Steps Setting Out the Basics - 1. Choose an idea. It might be a product you've always wanted to make, or a service you feel people need. It might even be something people don't know they need yet, because it hasn't been invented! - It can be helpful to have people who are bright and creative join you for a casual brainstorming session. Start with a simple question like: "What shall we do?" The idea is not to create a business plan, just to generate potential ideas. Many of the ideas will be duds, and there will be quite a few ordinary ones, but a few may emerge that have real potential. - Consider your talents, experience, and knowledge when selecting a concept. If you have a particular skill set or talent, consider how these resources can be applied to meeting some sort of market demand. Combining skill and knowledge with a market demand increases your odds of having a successful business idea. - For example, you may have worked with electronics as an employee for many years. You may have noticed a demand in your community for a particular form of electrical work, and combining your experience with the market demand can allow you to attract customers. - 2. Define your goals. Do you want financial independence, eventually selling your business to the highest bidder? Do you want something small and sustainable, that you love doing and from which you want to derive a steady income? These are the things that are good to know very early on. - 3. Create a working name. You could even do this before you have an idea for the business, and if the name is good, you may find it helps you define your business idea. As your plan grows, and things begin to take shape, the perfect name may come to you, but don't let that hinder you in the early phases. Create a name that you can use while you plan and don't hesitate to change it later. - Always check to see if the name is being used by somebody else before selecting it. Try to create a name that is simple and memorable. Tip: Think of popular brand names like "Apple". These names are memorable, simple, and easy to pronounce. - 4. Define your team. Will you do this alone, or will you bring in one or two trusted friends to join you? This brings a lot of synergy to the table, as people bounce ideas off each other. Two people together can often create something that is greater than the sum of the two separate parts. - Think of some of the biggest success stories in recent times, such as John Lennon and Paul McCartney; Bill Gates and Paul Allen; Steve Jobs and Steve Wozniak; and Larry Page and Sergey Brin. In every case, the partnership brought out the best in both sides of the equation. - Think about the areas that you are either weak in, or have little knowledge of. Finding partners compatible with your personality who can fill in your knowledge or skill gaps is an excellent way to ensure your business has the resources you need to succeed. - 5. Choose your partners wisely. When choosing the person or people you're going to build the business with, be careful. Even if someone is your best friend, it doesn't mean that you will partner well in a business operation. Start it with a reliable person. Things to consider when choosing your co-leaders and support cast include: - Does the other person complement your weaknesses? Or do both of you bring only one set of the same skills to the table? If the latter, be wary as you can have too many people doing the same thing while other things are left unattended. - Do you see eye to eye on the big picture? Arguments about the details are a given, and are important for getting things right. But not seeing eye to eye on the big picture, the real purpose of your business, can cause a reaction that may be irreparable. Be sure your team cares about them and buys into the purpose as much as you do. - If interviewing people, do some reading on how to spot real talent beyond the certifications, degrees or lack thereof. The area an individual is educated in is not necessarily the area they are most talented in. An interviewee may have a background in accounting for example, but their experience and your assessment of them indicates they may be a better fit helping with marketing. Writing a Business Plan - 1. Create a business plan. A business plan helps to define what you think you need to launch your business, large or small. It summarizes the sense of your business in a single document. It also creates a map for investors, bankers, and other interested parties to use when determining how they can best help you and to help them decide whether or not your business is viable. Your business plan should consist of the elements outlined in the steps below.[1] Expert Source Helena Ronis Business Advisor Expert Interview. 23 January 2019. - 2. Write your business description. Describe your business more specifically, and how it fits into the market in general. If you are a corporation, LLC, or sole proprietorship, state that, and why you chose to go that route. Describe your product, its big features, and why people will want it. Answer the following questions: - Who are potential customers? Once you understand who they are and what they want, come up with a marketing strategy. - What price are they willing to pay for your product or service? Why would they pay for your product or service over your competitor's? - Who are your competitors? Do a competitive analysis to identify key competitors. Find out who is doing something similar to what you are planning, and how have they been successful. Just as important is to find the failures, and what made their venture fall apart. - 3. Write an operational plan. This will describe how you will produce or deliver your product or service and all costs. - How will you create your product? Is it a service that you are offering, or if it's more complex— software, a physical product like a toy or a toaster — how will it get built? Define the process, from sourcing raw materials to assembly to completion, packaging, warehousing, and shipping. Will you need additional people? Will there be unions involved? All of these things must be taken into account. - Who will lead, and who will follow? Define your organization, from the receptionist up to the CEO, and what part each plays in both function and financials. Knowing your organizational structure will better help you plan your operating costs, and fine-tune how much capital you will need to function effectively. - Getting feedback. Friends and family make great resources for asking questions and getting feedback––don't hesitate to use them as your sounding board. - Needing to increase the size of your premises. This happens more often than expected. Once the stock starts piling up, you may find it ends up in your living room, bedroom and the garden shed. Think rental of storage premises if needed. - 4. Write the marketing plan. Your operational plan describes how you will produce your product, and your marketing plan describes how you will sell your product. When you create your marketing plan, try to answer the question of how you will make your product known to potential customers. - You will want to include the type of marketing you will use. For example, will you use radio ads, social media, promotions, billboards, attend networking events, or all of the above? - You will also want to define your marketing message. In other words, what will you say to convince customers to choose your product? Here, you want to focus on your Unique Selling Point (also known as USP). This is the unique advantage your product has to solve your customers problem. For example, you may be lower cost, faster, or higher quality than your peers. - 5. Come up with a pricing model. Start by checking out your competitors. Know how much are they selling a similar product for. Can you add something to it (add value) to make yours different and hence make it a more enticing price? Note: Competition isn't just about the goods or services themselves. It is also about your social and environmental credibility. Consumers are increasingly conscious of the need to show that your business is concerned with labor conditions and isn't damaging the environment. Certification endorsements from reputable organizations, such as labels and stars, can reassure customers that your product or service is more aligned with their values than one lacking the certification. - 6. Cover the financials. The financial statements translate your marketing and operational plans into numbers — profits and cash flow. They identify how much money you will need and how much you might make. Since this is the most dynamic part of your plan, and perhaps the most important for long-term stability, you should update this monthly for the first year, quarterly for the second year, and then annually after that. - Cover your startup costs. How are you going to finance your business initially? The bank, venture capitalists, angel investors, Small Business Administration (SBA), your own savings: these are all viable options. When you start a business, be realistic. You will probably not roll out of the gate making 100 percent of whatever you project, so you need to have enough ready reserve to fund things until you are really up and running. One of the surest roads to failure is under-capitalization. - What price do you intend to sell your product or service for? How much will it cost you to produce? Work out a rough estimate for net profit—factoring in fixed costs like rent, energy, employees, etc. - 7. Come up with an executive summary. The first part of a business plan is the executive summary. Once you've developed the other parts, describe the overall business concept, how it will be monetized, how much funding you will need, where it stands currently, including its legal standing, people involved and a brief history, and anything else that makes your business look like a winning proposition. - 8. Build your product or develop your service. Once you have the business all planned, financed, and have your basic level of staffing, get going. Whether that's sitting down with the engineers and getting the software coded and tested, or getting materials sourced and shipped to your fabrication room (aka "garage"), or purchasing in bulk and marking up the price, the building process is the time during which you prepare for market. During this time, you may discover things such as: - Needing to tweak the ideas. Perhaps the product needs to be a different color, texture or size. Maybe your services need to be broader, narrower or more detailed. This is the time to attend to anything that crops up during your testing and development phases. You'll know innately when something needs tweaking to make it better or to make it less like a competitor's stale offerings. Managing Your Finances - 1. Secure start-up costs. Most businesses require capital to start. Money is typically required to purchase supplies and equipment, as well as keep the business operational for the period before your business becomes profitable. The first place to look for financing is yourself.[2] Expert Source Helena Ronis Business Advisor Expert Interview. 23 January 2019. - Do you have investments or savings? If so, consider using a portion to fund your business. You should never invest all your savings into a business due to the risk of failure. In addition, you should never invest money put aside for emergency savings (experts recommend having three to six months of income put aside for this purpose), or money you will need over the next few years for various obligations. - Consider a home equity loan. If you have a home, looking to get a home equity loan can be a wise idea, since these loans are typically easily approved (since your home acts as collateral), and interest rates are typically lower. - If you have a 401(k) plan through your employer, consider borrowing against the plan. Plans typically allow you to borrow against 50% of your account balance up to a maximum of $50,000. - Consider saving ahead as another option. If you have a job, save a portion of your monthly income over time to cover your start-up costs. - Visit a bank to inquire about small business loans or lines of credit. When doing this, always visit many providers to ensure you are getting the best rate. - 2. Manage your running costs. Keep a close eye on your running costs and keep them in line with your projections. Whenever you see something spent wastefully—like electricity, phone plans, stationery, packaging—look around and estimate how much you really need, and minimize or remove the cost in every way possible. Think frugally when you start up, including renting items instead of purchasing them and using pre-paid plans for services your business needs instead of locking yourself into long-term contracts. - 3. Have more than the minimum. You may determine it will take $50,000 to start your business, and that's fine. You get your $50,000, buy your desks and printers and raw materials, and then then the second month arrives, and you're still in production, and the rent is due, and your employees want to be paid, and all the bills hit at once. When this happens, your only likely recourse will be to pack it in. If you can, try to have the reserves for a year of no income. - 4. Pinch those pennies. Plan to keep purchases of office equipment and overheads to a minimum when starting up. You do not need amazing office premises, the latest in office chairs and pricey artwork on the walls. A broom cupboard in the best address can be sufficient if you can artfully steer clients to the local coffee shop for meetings every time (meet them in the foyer). Many a business start-up has failed by purchasing the expensive gizmos instead of focusing on the business itself. - 5. Decide how to accept payment. You will need to do something to get payment from your clients or customers. You can get something like a Square, which is great for small businesses since it requires the minimum amount of paperwork and the fees are minimal. However, if you feel uncomfortable with technology, you can inquire about a more traditional merchant account. - A merchant account is a contract under which an acquiring bank extends a line of credit to a merchant, who wishes to accept payment card transactions of a particular card association brand. Previously, without such a contract, one could not accept payments by any of the major credit card brands. However, the Square has changed that, so don’t feel locked in or limited to this option. Do your research. - The Square is a card swiping device which connects with a smartphone or tablet and turns that device into a sort of cash register. You may have encountered this device in the businesses you frequent, as they are becoming common at coffee shops, restaurants, street food stands and other businesses (look for a postage-stamp sized plastic square plugged into a tablet or phone). - Note that PayPal, Intuit, and Amazon all offer similar solutions. Make sure to look into all options before making a selection. - If you are online business, services like PayPal offer an excellent way to receive payment and make transfers. Covering the Legal Side - 1. Consider finding an attorney or other legal advisor. There will be many hurdles to leap as you go from working stiff to overworked and underpaid small business owner. Some of those hurdles will be composed of stacks of documents with rules and regulations, ranging from building covenants to city ordinances, county permits, state requirements, taxes, fees, contracts, shares, partnerships, and more. Having somebody you can call when the need arises will not only give you peace of mind, it will give you a much-needed resource who can help you plan for success. Tip: Choose someone with whom you "click" and who shows that he or she understands your business. You will also want someone with experience in this area, as an inexperienced legal advisor could lead you to legal trouble or even fines and prison time. - 2. Get an accountant. You’ll want someone who can deftly handle your financials, but even if you feel you can handle your own books, you’ll still need someone who understands the tax side of running a business. Taxes with businesses can get complicated, so you’ll need (at a minimum) a tax advisor. Again, no matter how much of your finances they’re handling, this should be someone trustworthy. - 3. Form a business entity. You’ll need to decide what type of business entity you want to be, for tax purposes and hopefully to eventually attract investors. You will do this after you've decided whether you will need money from others either in equity or loans and with the advice of your legal and accounting experts. It is one of the last steps taken before you actually spend money or ask someone for money. Most people are familiar with corporations, LLCs, etc., but for the vast majority of small business owners, you will need to form one of the following[3] Research source : - A sole proprietorship, if you will be running (not including employees) this business on your own or with your spouse. - A general partnership, if you will be running this business with a partner. - A limited partnership, which is composed of a few general partners, who are liable for problems with the business, and a few limited partners, who are only liable for the amount in which they invest in the business. All share profits and losses. - A limited liability partnership (LLP), where no partner is liable for another’s negligence. Marketing Your Business - 1. Get a website. If you're selling online, get your ecommerce in gear and either build a website, or have one built for you. It's your storefront, so anything and everything you can do to make people want to visit, and want to stay, do it. - Alternatively, if your business is more oriented toward the "in person" experience, traditional marketing may be just as important. For example, if you're starting a landscaping business, focus on getting the word out to neighbors before starting a website - When making a website keep in mind that simplicity and clarity are key. A simple design that clearly states what you do, how you do it, and what you charge is most effective. When making your website, remember to emphasize why your business is the best solution to a clients problem. - 2. Hire professional designers. If you do decide to get a website, make sure it looks professional. Designers may cost more initially, but a well presented and trustworthy site is essential. It needs to look professional and work with ease. If you are including money transactions, invest in security encryption and check that your money transfer companies are sound and reliable. - 3. Discover your inner publicist. You might truly believe in your product or service, but in order for it to be successful, everyone else must believe in it too. If you're new to advertising and marketing or you dislike doing the sales pitch, now is the time to overcome such feelings and put on the publicist persona. You need to develop an excellent short pitch to convince people they need your product or service, one that reflects the value, purpose and potential of what your business is offering. Write down this pitch in many ways until you find one that you feel satisfied says it all and is something you can say readily. Then practice it like crazy! Tip: Depending on your business, it could be appropriate to have interesting, eye-catching business cards printed. - 4. Spend time developing an excellent social media presence. This can be done well before the business is ready, increasing anticipation. Use Facebook, Google+ and Twitter, and any other social media you participate in to build excitement and spread the word. You want to build a buzz so that people will begin following your progress. (Be sure to choose business accounts for your business and keep your personal accounts separate. The messages you send should be tailored differently, depending on which account you're sending from.) Another great way to get the word out there about your business, along side social media, is through press releases. Press releases can be a great way to reach millions of viewers through different news sites. - 5. Implement your marketing and distribution plans. With your product being built or services developed, and a reasonable expectation on when either is ready for selling, begin marketing. - If you will be advertising in periodicals, they will need copy or images at least two months in advance of publication. - If you will be selling in stores, get pre-orders sold, and shelf space allocated. If you will be selling online, get that e-commerce site ready to sell. - If you're offering a service, advertise in appropriate trade and professional journals, newspapers and online. Launching Your Business - 1. Secure space. Whether it's an office, or a warehouse, if you need more space than your garage or your spare bedroom, now's the time to get that. - If you don't generally need an office beyond your home, but may occasionally need meeting space, there are often places that can address those needs. A quick Google search on "business meeting rentals [your city/state]" will deliver plenty of rental options in your area. - Be sure to contact your local municipality about zoning laws. Some types of small businesses cannot be ran out of a home, and it is important to ensure your business is operating within its proper zone. - 2. Launch your product or your service. When the product is all built, packaged, coded, online, and ready to sell, or when your services are fully worked out and ready to go, hold a special event to launch your business. Send out a press release, announce it to the world. Tweet it, Facebook it, let the word resound to all corners of your market—you have a new business! Tip: Hold a party and invite people who can spread the word for you. It doesn't need to be pricey––purchase the food and drink from bulk discount stores and get family and friends to help with catering (you can give them a product or service in return). Tips - Always provide value and service to those who may be your customers, even if they are not currently. When they do need your product, you want them to think of you first. - With the advent of the internet, online businesses are probably the easiest way to start and very much less expensive in terms of start-up cost than a bricks-and-mortar counterpart. - Keep learning, and be adaptable to change. Find buddies, mentors, local business-related organizations, Internet forums, and wikis to discuss the daily details of running a small business. It's much easier for everyone to perform their core businesses well and prosper when they don't waste time and energy "reinventing the wheel" on housekeeping. Warnings - Beware of people who ask for money before giving you business. Trade leads to prosperity through mutual gain,[4] Research source so a business should be willing to pay you to work for it. (A franchise store or home-sales business may have legitimate start-up costs, but they should reflect a reasonable cost of getting you started in the business so the managers would make money through your success, rather than just by getting you in.) - Beware of business propositions that seem to offer "something for nothing." They probably involve taking something from somebody—usually you. There are innumerable variations, some more polished than others. Examples include pyramid schemes[5] Research source and advance-fee fraud.[6] Research source Reader Success Stories - "I can now see that if you want to start a business, you don't just do business plan as I thought; you first brainstorm and think about what you want to sell, who will be your target market, how you are going to make profit, and so forth."..." more

Nhiều người cứ nghĩ rằng việc duy trì cuộc sống khỏe mạnh là một nhiệm vụ khó khăn với vô số điều cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng và tốn nhiều thời gian ở phòng tập gym, nhưng thực ra không phải! Chỉ với vài điều chỉnh đơn giản trong nếp sinh hoạt hàng ngày và đặt ra các mục tiêu nhỏ cho bản thân là bạn có thể hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Hãy bắt đầu tạo thói quen hàng ngày với những lựa chọn lành mạnh hơn trong ăn uống, thư giãn, ngủ nghỉ và năng vận động. Bạn sẽ sớm nhận thấy rằng mình đã bắt đầu có cuộc sống khỏe mạnh như mong muốn! Các bước Áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh - 1. Uống nhiều nước hơn. Người trưởng thành nên uống mỗi ngày khoảng 2-3 lít nước (hoặc khoảng 8 cốc, mỗi cốc 240 ml).[1] Nguồn nghiên cứu Lượng nước này không tính đến các thức uống như trà và cà phê. Nước có tác dụng điều hòa thân nhiệt và loại bỏ các độc tố. - Nước còn có tác dụng thanh lọc da, tốt cho thận, kiểm soát sự thèm ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể.[2] Nguồn nghiên cứu - Ngoài ra, nước còn giúp bạn hạn chế các đồ uống không tốt cho sức khỏe như nước ngọt và nước quả vốn chứa nhiều calo. Các thức uống không lành mạnh chỉ giúp bạn làm dịu cơn khát, và ngay sau đó bạn vẫn cảm thấy khát và sẽ nạp thêm nhiều calo hơn nữa. - Nước nóng có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nước nóng cũng giúp cơ thể bạn thải độc một cách tự nhiên. Tuy nhiên bạn cần lưu ý đến độ nóng của nước, đảm bảo nhiệt độ nước phải dễ chịu và không khiến bạn bị bỏng. Lời khuyên: Nếu không thích mùi vị của nước lọc, bạn hãy vắt vào nước một chút chanh hoặc nước quả nguyên chất. Bạn cũng có thể thay thế nước lọc bằng nước có ga pha nước quả để đánh lừa bộ não rằng đó là nước soda. - 2. Ăn sáng. Một bữa sáng nhẹ và lành mạnh là đủ năng lượng cho bữa ăn đầu tiên trong ngày. Nếu ăn protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa sáng thì bạn sẽ không cảm thấy đói ngấu và ăn bù trong bữa trưa. Nghiên cứu đã cho thấy những người thường bỏ bữa sáng thực ra lại ăn nhiều hơn! Thế nên để kiểm soát cảm giác thèm ăn, bạn đừng bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày. - Thay vì ăn hai chiếc bánh donut phủ sô cô la và cốc cà phê với thật nhiều kem, bạn hãy chọn ăn trứng, hoa quả và những thức uống như sữa gầy, nước cam tươi hoặc trà. Bữa sáng càng lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng thì bạn càng cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt ngày.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Ăn đầy đủ trong cả ngày. Nếu rau và hoa quả chiếm một nửa đĩa ăn của bạn thì nghĩa là bạn đang làm đúng rồi đó.[4] Nguồn nghiên cứu Bên cạnh rau và hoa quả, bữa ăn còn nên bao gồm protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt. Khi đã tạo được thói quen ăn uống điều độ, cơ thể sẽ có cảm giác dễ chịu hơn. Có thể sẽ có những lúc bạn thèm các thức ăn chứa đường, nhưng khi đã vượt qua được, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn bao giờ hết. - Nhớ rằng không phải mọi loại chất béo đều có hại. Các chất béo có lợi thường hiện diện trong các loại cá như cá hồi và cá ngừ, quả bơ, các loại quả hạch và dầu ô liu. Những chất béo này là cần thiết cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng. - Cố gắng ăn các bữa đều đặn, nhưng nên tránh ăn vặt suốt ngày. - 4. Ăn đúng giờ. Bữa tối lành mạnh và dễ tiêu hóa nên ăn vào khoảng thời gian 5 giờ chiều đến 8 giờ tối; tốt nhất là bạn nên tránh ăn khuya, vì thức ăn trong bữa khuya sẽ tạo ra lượng calo không cần thiết và có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu cần ăn nhẹ vào giữa đêm, bạn nên chọn các loại quả hạch và hạt không muối, hoa quả và rau. - Cố gắng không ăn trước khi đi ngủ 3-4 tiếng nếu bạn thấy bữa ăn khuya khiến bạn ngủ không ngon giấc. - Các bữa ăn vặt sẽ không có hại nếu bạn ăn đúng cách. Thực ra, khi ăn "luôn miệng", bạn sẽ ít có cảm giác thèm ăn đến mức không cưỡng được miếng bánh phô mai thứ ba khi nó lướt qua trước mắt. Chỉ cần bạn nhớ ăn vặt với lượng vừa phải.[5] Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn - 5. Cân nhắc kiêng ăn thịt ít nhất vài ngày mỗi tuần. Ăn chay là một cách hiệu quả để giảm lượng calo nạp vào, đồng thời bổ sung vitamin và khoáng chất, hơn nữa thức ăn chay còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu không muốn ăn thuần chay, bạn có thể cải thiện sức khỏe bằng cách ăn ít thịt hơn. Hãy dành ra vài ngày ăn chay mỗi tuần và thay thế thịt đỏ bằng thịt gà, gà tây và cá. - Khi ăn chay, bạn nên dùng các loại rau củ không chứa nhiều tinh bột thay vì ăn các loại ngũ cốc như mì hoặc gạo. Nếu có ăn ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt. Mỗi bữa ăn nên có protein như trứng, sữa ít béo, đậu, quả hạch, các loại hạt, đậu phụ, hoặc các thực phẩm khác có thể thay thế cho thịt. - Ví dụ, bạn có thể ăn lòng trắng trứng khuấy với cà chua và rau bina kẹp trong bánh tortilla vào bữa sáng, ăn súp đậu đen và một ít rau trộn cho bữa trưa, ăn nhẹ với một cốc sữa chua Hy lạp, và món mì ống rau củ cho bữa tối. - Chế độ ăn kiêng thịt sẽ giúp bạn ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ đã được chứng minh là có khả năng giảm cholesterol, kiểm soát mức đường huyết, cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp bạn tránh ăn quá nhiều. Lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày được khuyến nghị là 30 g đối với nam và 21 g đối với nữ; sau tuổi 50, lượng chất xơ tăng lên mức 38 g cho nam và 25 g cho nữ. Một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm hoa quả và rau (cả vỏ), ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu.[6] Nguồn nghiên cứu - 6. Hạn chế đường trong chế độ ăn. Mặc dù carbohydrate đóng góp một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, nhưng đường đơn có thể gây hại cho sức khỏe. Nó làm tăng vọt mức năng lượng và sau đó tụt xuống nhanh chóng, khiến bạn chóng đói hơn. Các loại đường đơn (không kể hoa quả) cũng chứa nhiều calo và thiếu chất dinh dưỡng. Tốt nhất là bạn nên tránh ăn đồ ngọt và thực phẩm chứa đường, tuy là có thể ăn với lượng vừa phải.[7] Nguồn nghiên cứu - Hoa quả cũng chứa các loại đường đơn, nhưng nó vẫn là một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Trong hoa quả chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Bạn hãy ăn hoa quả cả vỏ nếu có thể. - 7. Đọc nhãn thực phẩm để chọn thức ăn lành mạnh nhất. Thực phẩm chế biến sẵn lâu nay vẫn mang tiếng xấu, và thường thì điều này là có cơ sở. Tuy nhiên, bạn sẽ phải suy xét trong việc lựa chọn thực phẩm. Túi súp lơ đông lạnh kia sẽ không tệ như món mì ống sốt phô mai đóng gói sẵn. Nói tóm lại, hãy hết sức tránh thực phẩm chế biến nếu có thể – nhưng nếu không tránh được, bạn hãy đọc nhãn thực phẩm và cảnh giác với các thành phần có hại: muối, đường và chất béo. - Thức ăn chế biến sẵn bày bán ở quầy hàng thường chứa nhiều natri (sodium), những chất có chữ tận cùng là -ose, các chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa trong danh sách thành phần. Nếu nhìn thấy các chất này (đặc biệt với hàm lượng cao), bạn nên tránh xa. Bạn có thể tìm được các sản phẩm khác ở đâu đó. - Dù trên nhãn hàng ghi là không có chất béo chuyển hóa thì cũng không phải là hoàn toàn không có. Các thành phần có hàm lượng thấp có thể không buộc phải liệt kê – vì vậy, nếu bạn nhìn thấy dòng chữ hydrogenated vegetable oil (dầu thực vật hydro hóa) thì nghĩa là bạn đã phát hiện được thủ phạm giấu mặt rồi đó. - 8. Trao đổi với bác sĩ về việc kết hợp thực phẩm bổ sung trong chế độ dinh dưỡng. Thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn nạp đủ các vitamin và dưỡng chất cần thiết. Bạn nên uống thực phẩm bổ sung vào bữa ăn để hấp thụ tốt hơn. Bạn có thể chọn uống vitamin tổng hợp mỗi ngày hoặc bổ sung các dưỡng chất mà bạn đang thiếu, chẳng hạn như canxi,vitamin D hoặc vitamin B12.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Đừng uống bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước, nhất là khi bạn đang uống thuốc. - Lưu ý rằng thực phẩm bổ sung không thay thế được cho chế độ ăn lành mạnh. - 9. Nhịn ăn gián đoạn để kiểm soát lượng calo và tăng cường sức bền. Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là không ăn gì trong vòng 12-16 tiếng mỗi lần. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày hoặc vài ngày trong tuần. Phương pháp này có thể khiến cơ thể đốt cháy mỡ làm năng lượng và giúp bạn cải thiện sức chịu đựng. Bạn cũng có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào bằng cách này. - Ví dụ, bạn có thể ăn sáng lúc 6 giờ sáng và nhịn cho đến bữa tối vào 6 giờ chiều. - Một lựa chọn khác là ăn bình thường vào chủ nhật, thứ ba, năm bảy, và ăn kiêng vào thứ hai, tư, sáu. - Không phải ai cũng thích hợp với chế độ ăn kiêng này, đặc biệt là những người có bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết. Có chế độ tập luyện lành mạnh - 1. Giữ thân hình cân đối. Bên cạnh tác dụng giảm cân và tăng sự tự tin, hoạt động thể chất còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể và trí não. Chẳng hạn như sức khỏe tim mạch tốt sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Vì vậy, bạn hãy sắp xếp để có thể bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ trên vỉa hè, hoặc đi dạo ngoài công viên càng thường xuyên càng tốt.[9] Nguồn nghiên cứu - Hoạt động thể dục thể thao còn giúp tăng cường hệ miễn dịch; dù chỉ là một thay đổi nhỏ như đi bộ nhanh 20-30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần cũng có thể giúp bạn cái thiện hệ miễn dịch bằng cách tăng cường kháng thể và kích thích hoạt động của các tế bào T tiêu diệt tự nhiên.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn - Tập thể dục cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm[11] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn —nhờ đó bạn cũng có thể giảm cân vì tránh được việc ăn quá mức. Hãy đọc bài Có sức khỏe tốt để biết thêm chi tiết. - 2. Duy trì cân nặng lành mạnh. Bộ khung cơ thể của chúng ta khác nhau về kích thước và trọng lượng. Người có khung xương cao lớn sẽ nặng hơn một chút so với người có khung xương nhẹ hơn. - Quá nhẹ cân cũng không phải là tốt! Bạn đừng áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng cấp tốc nào. Không có phép màu nào có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc – và cho dù có thì việc để cho cơ thể thiếu các dưỡng chất thiết yếu cũng không phải là điều nên làm. Thay đổi dần dần thói quen ăn uống là cách an toàn hơn nhiều và đem lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn. - Nếu không muốn ăn kiêng, bạn hãy tìm đọc các bài viết về việc giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng chỉ có các vận động viên chuyên nghiệp mới có thể đốt cháy lượng calo đủ để họ ăn uống tùy thích – và dù vậy thì họ cũng không làm thế, vì khi đó cơ thể sẽ phải làm việc nặng nhọc hơn. Ngay cả khi có tiêu thụ lượng calo nhiều hơn khuyến nghị, bạn cũng cần chọn các thức ăn bổ dưỡng; tim, não, cơ bắp, xương, máu và các cơ quan khác sẽ không thể hoạt động mãi bằng nguồn calo rỗng được. - 3. Phối hợp nhiều môn khi tập luyện. Dù bạn có chạy được 8 km không nghỉ hay nâng được trọng lượng tạ bằng một chiếc xe hơi nhỏ thì cũng không có nghĩa là bạn khỏe mạnh. Nếu bạn chỉ tập luyện một động tác thì sẽ chỉ một nhóm cơ được sử dụng.[12] Nguồn nghiên cứu Bạn sẽ rất thất vọng khi khi bơi lội hoặc gập bụng mà không thể hoàn thành được bài tập! - Vậy câu trả lời ở đây là gì? Là phối hợp nhiều môn khi tập luyện. Cách này không chỉ sử dụng mọi cơ bắp với các hoạt động khác nhau (nhờ đó cũng ngăn ngừa chấn thương) mà còn giúp bạn khỏi nhàm chán khi tập luyện. Nhàm chán chính là thủ phạm giết chết việc tập luyện! Vì vậy, bạn hãy kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện thể lực vào lịch tập luyện. Chắn chắn là các cơ bắp của bạn sẽ rất mừng vì những điều bạn đã làm! - 4. Tập luyện một cách thông minh. Rõ ràng là có những cách tập luyện không tốt. Luôn luôn có rủi ro chấn thương khi bạn tập luyện, vì vậy bạn hãy đảm bảo tập sao cho đúng! - Điều đầu tiên và quan trọng nhất là duy trì nước trong cơ thể. Bạn cần nhấp từng ngụm nước trong suốt thời gian tập luyện. Tình trạng mất nước có thể gây chóng mặt hoặc đau đầu trong thời gian tập.[13] Nguồn nghiên cứu - Nghỉ giải lao! Nghỉ ngơi không phải là lười biếng mà là giữ gìn sức khỏe. Bạn không thể tập, tập và tập mãi. Sau khoảng 30 phút tập luyện, bạn hãy cầm lấy chai nước và nghỉ ngơi. Cơ thể bạn cần có thời gian để hồi phục, và bạn sẽ có sức để tập luyện về lâu dài. - 5. Tận dụng các cơ hội để vận động. Hoạt động thể chất không chỉ là chạy trên vỉa hè hay đến phòng tập gym – đó còn là lối sống mà bạn có thể thực hiện vào mọi lúc. [14] Nguồn nghiên cứu Thỉnh thoảng đi thêm được mười bước cũng giúp bạn hoạt động thể chất nhiều hơn. - Bạn chưa biết phải làm thế nào? Hãy đỗ xe cách xa cơ quan, lối vào trung tâm thương mại hoặc siêu thị một chút. Đạp xe đi làm hoặc đi học. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Dắt chó đi dạo mỗi ngày. Đem hộp cơm trưa ra công viên ngồi ăn. Đi xe đạp dạo phố. Những cơ hội nho nhỏ như vậy có ở khắp mọi nơi. Duy trì đời sống tinh thần lành mạnh - 1. Suy nghĩ tích cực. Trí não của con người có năng lực tác động đến mọi mặt trong cuộc sống một cách đáng kinh ngạc. Chỉ một thay đổi tích cực đơn giản trong một tình huống cũng có thể biến trở ngại thành cơ hội. Được như vậy, không những bạn sẽ yêu mến cuộc sống hơn, mà hệ miễn dịch của bạn cũng có khả năng đẩy lùi được các bệnh cảm cúm và tìm mạch tốt hơn![15] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu của đại học Harvard không nói sai đâu! - Để khởi đầu bước đi đầy khó khăn này, bạn hãy tập trung vào sự biết ơn. Mỗi khi bắt đầu nghĩ đến chuyện xấu đang xoay quanh mình, bạn hãy ngừng ngay lại. Cắt đứt ngay ý nghĩ đó và nghĩ về hai điều mà bạn biết ơn. Dần dần, trí não bạn sẽ nhận ra quy luật và ngừng những ý nghĩ tiêu cực trước khi bạn phải cố gắng làm điều đó. - 2. Hãy thỏa mãn. Điều này không có nghĩa là "hãy hài lòng với cuộc sống của bạn" (À, thực ra đúng là vậy, nhưng khoan hãy nói đến chuyện đó đã) – mà là “hãy chiều chuộng bản thân”. Nếu đang ăn kiêng, bạn có thể cho phép mình ăn một miếng (nhỏ thôi) thứ gì đó đang thèm. Nếu cảm thấy không gì tuyệt bằng buổi tối thứ sáu ngồi ba tiếng đồng hồ xem bộ phim yêu thích thì bạn cứ làm. Hãy làm bất cứ những việc nhỏ nhặt nào có thể khiến bạn hạnh phúc. - Hạnh phúc của bạn là vô giá, và sức khỏe của bạn cũng vậy. Bạn sẽ không có hạnh phúc trọng vẹn nếu không khỏe mạnh. Khi thể chất và tinh thần ở trạng thái tốt nhất, chúng ta có thể đương đầu với mọi thứ. Khi bạn mệt mỏi vì công việc, gia đình, bạn bè, tiền bạc và chuyện tình cảm thì những lựa chọn nho nhỏ như mua bánh mì nguyên hạt thay vì chiếc bánh kẹp có thể xây dựng nền tảng để tạo nên sự khác biệt lâu dài về sức khỏe. Và khi mọi việc trở nên khó khăn, bạn có thể sẵn sàng đối mặt với thử thách với một cơ thể và trí não khỏe mạnh.[16] Nguồn nghiên cứu - 3. Nghĩ gần hơn. Khi nhắm tới những mục tiêu không thể đạt được, chúng ta sẽ trở nên nản lòng, thất vọng và lười biếng. Xét cho cùng, tại sao chúng ta lại phải cố gắng với tới những điều không bao giờ đạt được? Một tư duy hợp lý phải bám vào thực tế. Phải, chúng ta nên hướng đến tương lai, nhưng bạn không nên bị ám ảnh với những thứ chưa xảy ra hoặc không bao giờ xảy ra. - Bạn sẽ dễ duy trì cảm xúc lành mạnh (và hạnh phúc) hơn nhiều khi tập trung vào từng bước trên cuộc hành trình thay vì chỉ nhắm vào điểm đến. Nếu muốn được đứng trên sân khấu nhạc kịch lớn, bạn hãy tập trung vào buổi thử vai lần sau, tiếp đó là trở thành diễn viên của nhà hát, rồi nhắm đến vị trí cao hơn v.v… Hiện tại luôn luôn đi trước tương lai –hãy nhắm đến từng mục tiêu theo thứ tự! - 4. Kiểm soát căng thẳng. Điều này rất quan trọng. Khi sự căng thẳng bao trùm cuộc sống của chúng ta, mọi thứ còn lại đều tan vỡ. Gia đình xáo trộn, tâm trí rối bời và các mối quan hệ trở nên căng thẳng. Hãy gạt qua mọi thứ trong năm phút để suy nghĩ về mức căng thẳng của bạn – bạn đang kiểm soát stress như thế nào? Bạn có thể làm gì để bình tâm và thư giãn hơn? - Tập yoga là một cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng. Nếu yoga nghe có vẻ không hấp dẫn lắm, vậy thiền thì sao? Cũng không? Vậy thì bạn chỉ cần dành ra mỗi ngày 10 phút để tịnh tâm. Hãy ngồi một mình và chỉ đơn thuần hít thở. Cố gắng mỗi ngày dành thời gian để bình tâm và kiểm soát cảm xúc. - Khi cảm thấy căng thẳng, bạn hãy tập các bài hít thở hoặc hít thở sâu để lấy lại bình tĩnh và thả lỏng cơ thể.[17] Nguồn nghiên cứu - 5. Chọn bạn một cách khôn ngoan. Dù biết có những người luôn khiến ta mệt mỏi nhưng chúng ta vẫn chơi với họ chỉ vì họ có chiếc tivi thật tuyệt, hoặc, vâng, chỉ đơn giản là do chúng ta buồn chán. Nhưng vì sức khỏe tinh thần của mình, chúng ta sẽ phải để họ ra đi. Những người như vậy không đem lại điều gì tốt đẹp cho bạn – và bạn biết điều đó nhưng vẫn lờ đi, chẳng qua chỉ để duy trì thói quen và tránh những tình huống khó xử. Hãy ưu tiên cho sức khỏe tinh thần của mình và bóc miếng băng dính đó đi, rồi bạn sẽ hạnh phúc hơn về lâu dài!. - Bạn không biết làm sao để nhận ra một người bạn xấu? Làm sao để chấm dứt mối quan hệ bạn bè độc hại? Chúng tôi có những bài viết có thể giúp bạn. - Việc dành thời gian gặp gỡ bạn bè có thể giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy giao lưu với những người có thể làm phong phú cuộc sống của bạn càng thường xuyên càng tốt. - 6. Làm việc hiệu quả. Một trong những điều vui sướng nhất mà bạn dễ dàng có được là cảm giác “Hôm nay mình đã làm được bao nhiêu là việc!” Kể từ lúc đó, bạn sẽ cảm thấy không gì ngăn cản được mình. Lời mẹ nói “Nếu con dồn hết tâm sức thì con sẽ làm được” dường như không còn hão huyền nữa! Giờ thì bạn hãy hình dung mình đang tận hưởng cảm giác vui sướng với thành quả đã đạt được. - Bắt đầu bằng việc lập một danh sách những việc cần làm. Một tờ lịch hoặc sổ tay kế hoạch cũng là ý hay. Và bạn hãy nhớ: nghĩ gần thôi. Khởi động bằng những việc nhỏ, rồi bạn sẽ đặt chân lên bước đường thành công trước cả khi bạn nhận ra. - Học hỏi mỗi ngày để luôn luôn biết thêm những điều mới mẻ. Như vậy bạn sẽ ngăn ngừa được bệnh suy giảm nhận thức. - 7. Nghỉ ngơi. Bước này cũng tương tự như bước “Hãy thỏa mãn”. Đôi khi bạn cần phải làm gì đó cho bản thân, bất kể thế giới này dường như đang đòi hỏi bạn phải làm gì. Đừng áy náy khi ăn một thanh sô cô la KitKat, dành cả buổi tối tiêu khiển ở nhà hay nghỉ làm một ngày. Rồi bạn sẽ trở lại với công việc khi đã được tiếp thêm gấp đôi năng lượng. - Điều này cũng áp dụng cho việc tập luyện. Nếu bạn chỉ thực hiện mỗi một động tác, các cơ bắp sẽ quen với động tác đó, bạn sẽ nhàm chán và rốt cuộc rơi vào trạng thái ổn định. Thế nên, thay vì chạy bộ trên vỉa hè vào mỗi thứ tư, bạn hãy ghé đến hồ bơi. Điều này không có nghĩa là bạn lười biếng – mà là suy nghĩ hợp lý. - 8. Tìm sự cân bằng cảm xúc. Ngay cả khi hoàn toàn khỏe mạnh về thể chất, bạn vẫn không thể có được cảm giác hạnh phúc nếu trong lòng bạn đang rối bời. Ai cũng cần thỉnh thoảng được xả hơi, và có rất nhiều điều nho nhỏ mà bạn có thể làm để cảm thấy hài lòng hơn về bản thân. Nếu vấn đề trở nên nghiêm trọng, có thể bạn cần phải học cách đối phó với nỗi đau tinh thần, thậm chí điều trị bệnh trầm cảm. - Khi đã biết cách chăm sóc bản thân, bạn hãy tìm cách giải quyết những mối quan hệ cá nhân của mình. Hãy học cách nhận biết mối quan hệ thao túng hoặc kiểm soát và nếu cần thiết, bạn phải đối phó với sự bạo hành cảm xúc để có một mối quan hệ lành mạnh. - 9. Đưa các môn nghệ thuật như âm nhạc, diễn kịch và nghệ thuật thị giác vào cuộc sống của bạn. Nghệ thuật có thể đem lại cho bạn sức khỏe và niềm vui trong cuộc sống. Nghe nhạc hoặc chơi nhạc, khiêu vũ, tham gia diễn kịch và tự tay làm những tác phẩm nghệ thuật đều là những cách giúp bạn cải thiện sức khỏe, cả tinh thần lẫn thể chất. Hãy thể hiện mình một cách sáng tạo và thưởng thức những sáng tạo của người khác.[18] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Chọn một thú tiêu khiển sáng tạo hoặc học một lớp nào đó. - Thưởng thức các môn nghệ thuật cùng với bạn bè. - 10. Đi du lịch càng nhiều càng tốt trong khả năng của bạn. Du lịch cũng là hoạt động giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Những chuyến đi sẽ giúp bạn phát triển một cách sáng tạo, thư giãn và tận hưởng những trải nghiệm mới mẻ. Bạn sẽ giữ được sự năng động và giảm nguy cơ trầm cảm.[19] Nguồn nghiên cứu - Nếu túi tiền không cho phép để đi du lịch, bạn có thể đi phượt hoặc đi chơi một chuyến ngắn trong ngày. Có nếp sống lành mạnh - 1. Thiết lập nếp sinh hoạt hàng ngày. Một thông lệ hàng ngày có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu trong việc ăn uống, tập luyện và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp bạn có thời gian cho những hoạt động mà bạn mong muốn, chẳng hạn như đi chơi với bạn bè hoặc tiêu khiển. Hãy tạo một nếp sinh hoạt phù hợp với bạn! - Thỉnh thoảng bạn có thể thay đổi thói quen trong ngày nếu cần thiết. - Thử nghiệm với các thông lệ khác nhau cho đến khi tìm được một thông lệ phù hợp với bạn. - 2. Ngừng các hành vi nguy hại. Các hành vi liều lĩnh không cần thiết luôn có hại cho cơ thể và trí não của bạn, hơn nữa chúng còn gây nhiều hệ lụy về lâu dài. Các kiểu hành vi thực sự nguy hiểm hoặc có hệ thống cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề về tâm thần nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về lĩnh vực có liên quan. Hãy bắt đầu bằng việc xem xét thực hiện những việc sau đây: - Quan hệ tình dục an toàn - Ngừng uống rượu vô độ - Cai rượu - Cai thuốc lá - Cai nghiện ma túy - Thực hiện những hành vi như đội mũ bảo hiểm khi đi xe máy hoặc thắt dây an toàn khi ngồi trong ô tô. - Những việc này không khó thực hiện. Chắc chắn là có đôi lúc bạn sẽ mệt mỏi, nhưng bạn sẽ làm được. Thường thì khi một việc đã thành công thì những việc khác dường như cũng dễ dàng và suôn sẻ hơn. - Nếu bạn không có các hành vi nguy hại nào, xin chúc mừng bạn! - 3. Tập thể dục nhiều lần trong tuần. Chúng tôi đã nhấn mạnh việc "giữ thân hình cân đối", nhưng bây giờ xin được nhắc lại. Thông lệ hàng ngày/hàng tuần của bạn cần phải bao gồm lịch tập thể dục. Hoạt động này sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, kiểm soát cân nặng, và bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn suốt tuần. Một việc đem đến ba lợi ích! - Cụ thể, bạn nên cố gắng dành 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic (hoặc 75 phút cho hoạt động cường độ cao) và tập thể lực hai buổi mỗi tuần.[20] Nguồn nghiên cứu Ngay cả việc cắt cỏ cũng được tính! - 4. Ngủ ngon giấc. Trong lúc ngủ, cơ thể chúng ta sản sinh ra các tế bào có tác dụng chống nhiễm trùng, chống viêm và căng thẳng – nghĩa là việc ngủ quá ít hoặc giấc ngủ kém chất lượng không chỉ khiến bạn dễ bị đau ốm mà còn kéo dài thời gian bình phục. Sau một giấc ngủ ngon, bạn có thể thức dậy một cách khỏe khoắn và sẽ năng động hơn trong cả ngày. Giấc ngủ đóng vai trò hết sức quan trọng với sức khỏe của bạn! [21] Nguồn nghiên cứu - Thêm vào đó, một nghiên cứu do tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tiến hành đã chỉ ra rằng nam giới ngủ 4 tiếng đồng hồ tiêu thụ nhiều hơn 500 calo so với khi họ ngủ 8 tiếng.[22] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn đang tìm một chế độ ăn kiêng dễ dàng thì nó là đây! - Bạn có thể đọc bài Có giấc ngủ tốt hơn để tìm các lời khuyên. - Thêm vào đó, một nghiên cứu do tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tiến hành đã chỉ ra rằng nam giới ngủ 4 tiếng đồng hồ tiêu thụ nhiều hơn 500 calo so với khi họ ngủ 8 tiếng.[22] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn đang tìm một chế độ ăn kiêng dễ dàng thì nó là đây! - 5. Học nấu nướng. Tự tay nấu các bữa ăn cho mình là một trải nghiệm tuyệt vời, vì bạn có thể thử nhiều công thức nấu nướng mà lại tiết kiệm nữa. Thêm vào đó, bạn còn kiểm soát được tất cả mọi thứ nạp vào cơ thể mình. Đây thực sự là cách duy nhất để thay đổi chế độ ăn của bạn! - Khi nấu ăn, bạn nên tránh các loại dầu béo và quá nhiều gia vị. Dùng dầu ô liu thay cho dầu thực vật, bơ động vật hoặc bơ thực vật. Hạn chế muối và phô mai. Nếu cảm thấy món ăn nhạt nhẽo khi thiếu các gia vị trên, bạn hãy thử chế biến theo cách khác! - 6. Giữ vệ sinh cá nhân. Rửa tay thường xuyên, nhất là sau khi đi vệ sinh ở nhà cũng như ở nơi công cộng. Vi trùng có thể nhanh chóng lây lan và hạ gục chúng ta chỉ trong chớp mắt. Và khỏi phải nói thì ai cũng biết rằng tắm là điều cần làm. - Về vệ sinh răng miệng, bạn nên dùng chỉ nha khoa, chải răng và lưỡi sau khi ăn; các vụn thức ăn thường khiến hơi thở hôi và gây ra các bệnh về nướu. Bạn nên đi đến phòng khám nha khoa định kỳ để làm sạch răng và xử lý mọi vấn đề về răng miệng trước khi tình trạng trở nên nghiêm trọng. - 7. Tăng cường hệ miễn dịch. Việc duy trì các thói quen lành mạnh và mức năng lượng cao sẽ không dễ dàng đối với những người thường xuyên phải chống chọi với tình trạng mệt mỏi, cảm cúm, nhiễm trùng và các ảnh hưởng khác do hệ miễn dịch suy yếu. Bạn có thể tìm đọc các bài viết về cách tăng cường hệ miễn dịch để có thêm thông tin. - Nếu có thể, bạn hãy cố gắng tìm vitamin và khoáng chất cần thiết qua thức ăn. Thực phẩm bổ sung chỉ nên dùng khi không thể nạp đủ dưỡng chất một cách tự nhiên.[23] Nguồn nghiên cứu Và dĩ nhiên là bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ sự thay đổi lớn nào. Lời khuyên - Hãy tự học hỏi. Mỗi ngày là một cơ hội để bạn tiếp thu thêm kiến thức. - Đừng căng thẳng. - Thử nhấm nháp cần tây, vì nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn là nạp vào. - Tăng cường tiêu thụ các chất chống ô xy hóa để chống lại các gốc tự do vốn liên quan đến ung thư, bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và các chứng bệnh khác. - Học cách duy trì chế độ ăn và tập luyện. Cảnh báo - Thay đổi nếp sinh hoạt dần dần. Bạn đừng để cơ thể bị sốc. Nếu định áp dụng chế độ ăn và tập luyện mới, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Many people think that being healthy is a difficult task that involves lots of dieting and time at the gym, but that's actually not true! By supporting your body and mind, making some simple tweaks to your routine, and setting small goals for yourself, you can be on the path toward living a healthier, happier life. Start a daily habit of making healthier choices when it comes to eating, relaxing, being active, and sleeping. Soon, you'll start to see your healthy life taking shape! Things You Should Know - Set a healthy diet with plenty of water, fruit, veggies, lean protein, whole grains, and low-fat dairy. Limit simple sugars and read food labels to make healthy choices. - Get in shape by exercising regularly and maintaining a healthy weight (based on your physical frame). - Nurture your emotional health by practicing daily gratitude and positive thinking. Manage your stress, make time for self-care, and find an emotional balance in life. - Create a daily routine that can help you stick to your long-term health goals. Get a good night’s sleep, maintain your personal hygiene, and cut out risky behaviors. Steps Part 1 Part 1 of 4: Having a Healthy Diet - 1. Drink more water.[1] Expert Source Sari Eitches, MBE, MD Sleep Specialist Expert Interview. 3 April 2020. Adults should drink 2–3 liters (0.53–0.79 US gal) (or roughly eight 8 oz glasses) of water per day, while children should drink 1–2 liters (0.26–0.53 US gal) (or roughly five 8 oz glasses). That is in addition to other drinks like tea or coffee. Water keeps your body at the correct temperature and removes toxins and maintains homeostasis. - Water also clears your skin, helps your kidneys, helps to control your appetite, and keeps you energized.[2] Research source - It also keeps you from drinking unhealthy beverages like soda and juice, which are high in calories. The body barely registers the intake of these unhealthy drinks and yet you still feel thirsty hundreds of calories later. - Drinking hot water (aka tea) can help stimulate your digestive system. Hot water also helps your body naturally detoxify itself. Make sure the water is comfortably hot and won't burn you. Tip: If you dislike the taste of water, splash some lemon, lime, or 100% juice into your water. You can also choose to replace water with sparkling water mixed with juice in order to trick your brain into thinking that it's soda. - 2. Eat breakfast. A light, healthy breakfast is sufficient to reap the benefits of eating early. If it's comprised of lean protein and whole grains, then it will keep you from gorging at lunch. Research shows that breakfast-skippers actually eat more! So, to curb your appetite, don't skip the first meal of the day.[3] Expert Source Tara Coleman Clinical Nutritionist Expert Interview. 22 October 2020. - Instead of two chocolate doughnuts and a coffee that's more cream than anything else, opt for eggs, fruit, and for a beverage like skimmed milk, fresh orange juice, or tea. The healthier and filling your breakfast is, the more energized you'll feel throughout the day.[4] Research source - 3. Eat well throughout the day. If half of your plate is vegetables and fruit, you're on the right track.[5] Research source Add in lean protein, low-fat dairy, and whole grains. Once a steady eating pattern has been established, your body will feel more comfortable. There may be a period of time when your body is wondering where the sugary foods went, but once you're over the hump, you'll feel better than ever.[6] Expert Source Tara Coleman Clinical Nutritionist Expert Interview. 22 October 2020. - Remember that not all fats are bad for you. Good fats can be found in fish like salmon and tuna, avocados, nuts, and olive oil. These are essential to a well-balanced diet. - Make an effort to eat regularly timed meals throughout your day.[7] Expert Source Sari Eitches, MBE, MD Sleep Specialist Expert Interview. 3 April 2020. However, avoid grazing all day. - 4. Eat at the right times. A good time for a healthy, easy-to-digest evening meal is between 17:00 and 20:00 (5:00 pm and 8:00 pm); it's best to avoid late-night snacks because they fill you with unnecessary calories and can disrupt your sleep. If you do need that midnight snack, stick to unsalted nuts, seeds, fruits, and veggies. - Try not to eat 3 to 4 hours before you go to bed if you find that eating at night is causing you trouble sleeping. - Snacking isn't bad for you if you do it right. In fact, eating "constantly" can keep you from feeling deprived and going for that third piece of cheesecake when the cart rolls around. Just make sure it's all in moderation.[8] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - 5. Consider going meatless at least a few days a week. Being vegetarian is a good way to reduce your calorie intake and get loads of vitamins and minerals. It can also improve your cardiovascular health. If you don't want to go fully vegetarian, you can improve your health by eating less meat. Choose a few days a week to go vegetarian, and switch out red meat for chicken, turkey, and fish. - When you eat a vegetarian diet, base your meals around non-starchy vegetables rather than grains like pasta or rice. When you do eat grains, choose whole grains. Eat protein at every meal, such as eggs, low-fat dairy, beans, legumes, nuts, seeds, tofu, or other meat replacements. - For example, you might eat scrambled egg whites with tomatoes and spinach in a whole grain tortilla for breakfast, black bean soup with a small side salad for lunch, Greek yogurt for a snack, and vegetable lasagna for dinner. - A high-fiber diet is easily had without meat. Fiber has been shown to lower your cholesterol, control your blood sugar levels, improve your bowel health, and make you less likely to overeat. The recommended fiber intake is 30g a day for men and 21g for women; after the age of 50, this jumps up to 38g for men and 25g for women. Some good sources of fiber include fruits and vegetables (with the skin), whole grains, and legumes.[9] Research source - 6. Limit or completely eliminate simple sugars in your diet. While carbohydrates are an important part of your diet, simple sugar can be harmful to your health.[10] Expert Source Sari Eitches, MBE, MD Sleep Specialist Expert Interview. 3 April 2020. It provides a quick energy spike that then bottoms out, causing you to feel hungry faster. Simple sugars, except for fruit, are also high-calorie and lacking in nutrients. It's best to avoid sweets and added sugar, but you can include them in moderation.[11] Research source - Fruits are technically simple sugars but can still be a healthy part of your diet. They're full of vitamins and nutrients. Whenever possible, eat your fruits with the skin. - 7. Eat food when they’re in season. Some studies have found that fruits and vegetables carry more nutrients when they’re grown and harvested in their primary growing season. As the seasons change, adjust your diet to include foods that are grown at that time of year to ensure you’re having the most nutritious meals.[12] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 8. Read food labels to make the healthiest choices. Processed foods get a bad rap, and often for good reason. However, you've got to choose your battles. That frozen bag of broccoli isn't nearly as bad as that boxed mac and cheese. In short, avoid processed foods when you can — but if you can't, read the labels and watch for added bad stuff: salt, sugar, and fat. - Food that stays on the shelves often has added sodium, words that end in -ose, and trans and saturated fats in the ingredient list. If you see these on the label (especially if they're in high amounts), avoid them. You can find a healthier alternative elsewhere. It's not worth it. - Just because it says it has no trans fat doesn't actually mean it has no trans fat. Negligible amounts can be legally ignored — so if you see hydrogenated vegetable oil on the list, you've found one of the masked culprits. - 9. Talk to your doctor about incorporating supplements into your diet. Supplements can make sure you get all of the vitamins and nutrients you need. Take your supplements with a meal to help them absorb better. You might choose to take a multivitamin every day, or you can supplement particular nutrients that may be low for you, such as calcium, vitamin D, or vitamin B12.[13] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Don't start taking any supplements without first talking to your doctor, especially if you're taking medications. - Keep in mind that taking supplements is not a replacement for a healthy diet. - 10. Use intermittent fasting to control calories and boost endurance. Intermittent fasting means going without food for 12-16 hours at a time. You may do this every day or on certain days of the week. This can help you burn your fat as a source of energy and improve your energy endurance. It may also help you manage your calorie intake. - For example, you may eat your last meal of the day at 8 PM, fast for 14–16 hours overnight, and enjoy your next meal between 10 AM and noon the next day. - As another option, you might eat normally on Sunday, Tuesday, Thursday, and Saturday but restrict on Monday, Wednesday, and Friday. - This diet is not right for everyone, especially people who have diabetes or hypoglycemia. Talk to your doctor before starting any new diet plans. - There are many different apps you can download, such as Zero, to track your progress, journal about your experiences, and join a community of other people who are also intermittent fasting. Part 2 Part 2 of 4: Having a Healthy Exercise Plan - 1. Get in shape. In addition to helping you lose weight and gain confidence, exercising has a host of other benefits for your body and mind. Having good cardiovascular health has been linked to a decreased risk of Alzheimer's, just to name one. So hit the pool for a swim, the pavement for a walk or jog, or the park for a hike as often as you can. - Exercising boosts your immune system too; even a change as minor as walking briskly for 20-30 minutes a day, five days a week can improve your immune system by increasing both your antibody and T-killer cell response.[14] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Exercising is also one of the absolute best ways to sleep better at night[15] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source —which can help you lose weight by keeping you from overeating. Read How to Get Fit for more details. - 2. Maintain a healthy weight. Our physical frames vary in size and weight. An individual with a large frame can carry a little more weight while a person with a light frame will be able to carry less.[16] Expert Source Tara Coleman Clinical Nutritionist Expert Interview. 22 October 2020. - Being underweight isn't a good thing either! Do not use any form of crash diet. There is no magic bullet for weight loss—and even if there were, starving your body of vital nutrients wouldn't be it. A slow change in your eating habits is much safer and the long-term benefits for your physical health are greater. - If you don't want to go on a diet, read How to Lose Weight Just by Exercising. Just remember that only serious athletes are able to burn off enough calories to be able to enjoy massive indulgences—and even so, they tend not to because it's hard on the body. Even if you do consume more calories than are recommended for you, be sure that they are nutritious; your heart, brain, muscles, bones, organs, and blood can't run forever on empty calories. - 3. Cross train. Just because you can run 5 miles (8.0 km) without stopping doesn't mean you're healthy—the same goes for lifting weights the size of a small car. If you only do one activity, you're only using one set of muscles.[17] Research source You'll be shocked when you go swimming or do core workouts that you can't keep up! - What's the answer? Cross-training. Not only does doing several different activities work all your muscles (which can help prevent injury), it also keeps you from getting bored. That's the ultimate exercise killer! So include aerobic and strength training workouts in your routine. Your muscles will be glad you did. - 4. Exercise wisely. It should go without saying that there are bad ways to work out. Every time you get moving you put yourself at risk for injury, so make sure you're doing it right! - First things first, stay hydrated. You should always be sipping water during your workouts. Getting dehydrated can lead to dizziness or headaches during your sweat session (or lack thereof).[18] Research source - Take breaks! It isn't being lazy, it's being healthy. You can't go-go-go forever. After 30 minutes or so of exercise, grab your water bottle and lighten up. Your body needs a second to catch up. You'll be able to go further in the long run. - 5. Take advantage of opportunities to be active. Being physically active isn't about pounding the pavement or joining a gym—it's a lifestyle that can be had 24/7. [19] Research source If you can add an extra 10 steps to your day here and there, they add up. - Don't have any ideas? Park a bit farther away from work, the mall entrance, or the grocery store. Ride a bike to work or school. Take the stairs. Walk the dog every day. Take lunch to the park. Bike to work or the local coffee shop. Little opportunities are everywhere. Part 3 Part 3 of 4: Being Emotionally Healthy - 1. Think positively. It's amazing how much power our minds have over everything in our lives. A simple positive twist on a situation can turn an obstacle into an opportunity. Not only will you have more gusto for life, but your immune system can also fight off colds and heart disease better![20] Research source Harvard wouldn't lie. - To start this difficult step, focus on gratitude. When you start thinking about the bad thing swirling around you, stop. Cut it out. Think of two things you're grateful for. Eventually, your mind will notice the pattern and stop the negativity before you have to consciously do it.[21] Expert Source Sari Eitches, MBE, MD Sleep Specialist Expert Interview. 3 April 2020. - To start this difficult step, focus on gratitude. When you start thinking about the bad thing swirling around you, stop. Cut it out. Think of two things you're grateful for. Eventually, your mind will notice the pattern and stop the negativity before you have to consciously do it.[21] Expert Source Sari Eitches, MBE, MD - 2. Be satisfied and practice gratitude daily. This doesn't mean "be content with your life" (well, it does, but give it a sec)—it sort of means "satisfy yourself". If you're on a diet, allow yourself a (small) bit of what you're craving. If watching the Golden Girls for three hours on a Friday night sounds like heaven, do it. Whatever the small things are that make you happy, do them. - Your happiness is invaluable, but so is your health. If you're not healthy, you're not fully happy. It's when we've got our mind and body in top shape that we can attack everything else. If work, family, friends, a relationship, and money are wearing you down, making a small choice like opting for that whole wheat bagel instead of a hot pocket can build the foundation for a long-term difference in your health. Then, when the going gets tough, you'll be ready to take on your challenges with a healthy body, mind, and conscience.[22] Research source - 3. Think small. When we concentrate on unattainable goals, we get daunted, frustrated, and lazy. After all, why try to achieve something that will never happen? A healthy mindset has to be in the here and now. It should have concern for the future, sure, but it shouldn't be preoccupied with what hasn't happened yet or won't. - Being emotionally healthy (and happy) is easier to attain when you focus on the steps of your journey as opposed to the destination. If you want to make it on Broadway, focus on getting your next audition. Then focus on becoming equity, then focus on moving, etc. Now will always come before the future—focus on them in order! - 4. Manage stress. This one is huge. When stress takes over our lives, everything else falls apart. Our homes get cluttered, our minds get cluttered, and our relationships get strained. Take yourself aside for five minutes and think about your stress levels—how are you managing it? What could you do to be more calm and relaxed?[23] Expert Source Sari Eitches, MBE, MD Sleep Specialist Expert Interview. 3 April 2020. - A very healthy way of managing stress is doing yoga. If that doesn't sound appealing, how about meditating? No? Then simply make sure to take ten minutes out of your day to just power down. Sit with yourself and just breathe. Make a point to get centered every day. - When you feel stressed, do breathing exercises or breathe deeply to calm yourself and relax your body.[24] Research source For example, try breathing in for 5 seconds, holding your breath for 7 seconds, and slowly exhaling for 8 seconds. - 5. Get outside. When you spend time outdoors, the fresh air helps boost your mood and helps your stress melt away. Step away from your screens and go spend some time in the sun going for a walk, relaxing at a park, or staying active with a sport. As an added bonus, the sun will help you get some vitamin D that’s important to help your body function.[25] Research source - 6. Choose your friends wisely. We all know those people that seem to drain us, but yet we're friends with them anyway because they have a nice TV or because, well, we get bored. Unfortunately, for our emotional health, they've got to go. They do us no good and we know it — we just ignore it to maintain consistency and avoid awkward situations. Do your mental health a favor and tear off that band-aid and nurture the strong relationships you already have in your life. In the long-run, you'll be happier. - Not sure how to recognize a toxic friend? How to end a toxic friendship? We've got you covered. - Spending time with your friends can improve your life. Be social as often as possible with the people who enrich your life. - 7. Be productive. One of the best feelings to easily come by is the feeling of "I got so much done today!" For that moment, you feel virtually unstoppable. Your mom saying "If you put your mind to it, you can do it" is no longer a lie! Now imagine riding that high constantly. - Start by creating a to-do list. A calendar or planner is a good idea, too. And remember: think small. Attack a few small things to get you going. You'll get on a roll before you even realize it. - Incorporate learning into your day so that you're always learning something new. This will help prevent cognitive decline. - 8. Take a break. This is similar to the "Be Satisfied" step; you need to do what's right for you sometimes, regardless of what the world seems to be demanding. Without feeling guilty, take that proverbial Kit Kat Bar. Spend a night in. Take a morning off. You'll be twice as energized when you get back to it. - This goes for exercise too. If you do the same thing over and over, your muscles get used to it, you get bored, and you end up plateauing. So instead of pounding the pavement on Wednesday, go hit the pool. You're not being lazy—you're being logical. - 9. Find emotional balance. Even if you master every other aspect of health, it won't feel complete if you're suffering from inner turmoil. Everyone needs a pick-me-up sometimes, and there are many small things that you can do to feel better about yourself. If the problem extends deeper, you may need to learn to cope with emotional pain or even depression. - Once you have worked on yourself, you should work on your approach to interpersonal relationships. Learn how to recognize a manipulative or controlling relationship and, if necessary, deal with emotional abuse so that you can have a healthy relationship. - 10. Include the arts in your life, such as music, theater, and visual arts. Art can improve your enjoyment of life and your health. Listening to or playing music, dancing, participating in theater, and making your own art can improve both your physical and mental health. Express yourself creatively and enjoy the creative expressions of others.[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Start a creative hobby or take a class. - Enjoy the arts with friends. - 11. Travel as much as you can. Traveling can improve your physical and mental health, as well. It allows you to grow creatively, relax, and experience new things. Traveling keeps you active and lowers your risk of depression.[27] Research source - Traveling is often difficult if you're living on a budget. If this is the case for you, try going on a day trip or a short road trip. Part 4 Part 4 of 4: Having a Healthy Routine - 1. Create a daily routine. A routine can help you stick to your eating, exercising, and stress reduction goals. It also ensures you have time to do the things you want to do, such as hanging out with friends or engaging in a hobby. Create a routine that works for you! - It's okay to have a different routine on certain days if that's what you need to do for your life. - Try out different routines until you find one that works for you. - 2. Stop engaging in risky behavior. Taking unnecessary risks is hard on the body and mind. It can also have devastating long-term consequences. Serious or established patterns of risk-taking can also be indicative of deeper psychological problems, in which case you should talk to a healthcare professional who specializes in a relevant field. Start by setting your sights on one or more of the following achievements: - Have Safer Sex - Stop Binge Drinking - Quit Drinking without Alcoholics Anonymous - Quit Smoking - Beat Drug Addiction - Things like wearing a helmet when riding a bicycle and wearing your seatbelt when in your car. - These things are easy to do. While they are definitely daunting, they're doable. Often if one of these is accomplished, other things seem much easier and will fall into place. - If you already don't engage in risky behavior, congratulations! - 3. Exercise several times a week. We've stressed the "get fit" part already, but now we want to make it a little less ignorable. Your daily/weekly routine needs to include exercise. It will increase your metabolic rate, control your weight, and you'll feel fresh the whole week. Triple win! - Here's something concrete for you: aim for 150 minutes of aerobic activity every week (or 75 minutes of vigorous activity) and strength training twice a week.[28] Research source Even mowing the lawn counts! - 4. Get a good night's rest. When you sleep, your body produces cells that fight infection, inflammation, and stress—which means that getting too little sleep or poor-quality sleep not only makes you more prone to getting sick, but also increases the time you need to recover from illness. When you sleep well, you can wake up ready to go and be more active all day. Sleeping properly is very important for your health! [29] Research source - On top of that, a study conducted by The American Journal of Clinical Nutrition demonstrated that men who slept for 4 hours consumed 500 more calories than they did after sleeping for 8 hours.[30] Research source If you're looking for an easy diet, here it is! - Try taking 400 mg of a magnesium supplement to help you relax and get a restful night of sleep. - Read How to Sleep Better for tips. - 5. Learn how to cook. Cooking your own meals is a wonderful experience as you can try out different recipes while saving money at the same time. What's more, you get to control every little thing that goes into your body. That's really the only way to turn your diet around! - When you cook, avoid using fatty oils and extra add-ons. Stick to olive oil instead of vegetable oil, butter, or margarine, and keep the extra salt and cheese to a minimum. If it doesn't taste good without it, try cooking it differently! - 6. Maintain your personal hygiene. Wash your hands often, especially after visiting the bathroom at home or using the restrooms in a public place. Germs can spread like wildfire and bring us down in the blink of an eye. And as if it wasn't already clear, taking a shower is a good idea too. - When it comes to your mouth, floss, and brush your teeth and tongue after eating; food particles are often the cause of bad breath and gum disease. Visit your dentist regularly for cleanings and to catch any problems before they become serious. - 7. Bolster your immune system. Maintaining healthy habits and a high level of energy is difficult for anyone who constantly battles fatigue, colds, infections, or any other effects of a weakened immune system. Read How to Develop a Strong Immune System for more information. - If you can help it, try to get all your necessary vitamins and minerals from your diet. If you can't naturally, supplements should only be used as a secondary measure.[31] Research source And of course, talk to your doctor before you undergo any significant changes. Healthy Meal and Exercise Plans Read Video Transcript Video Tips - Educate yourself. Every day is an opportunity to gain a little more knowledge. - Increase your intake of antioxidants to fight the free radicals that have been linked to cancer, heart disease, atherosclerosis, among other diseases. - Don't get stressed. Warnings - Incorporate a new routine slowly. You don't want to send a shock to your system. If you're undergoing a new exercise and eating regimen, consult your doctor. Reader Success Stories - "The first time I read this article, I just focused on the very first point, to increase the water intake. I started drinking about 7 - 8 glasses of water every day. After approximately 10 days, I noticed the difference. I felt way more energetic than before. And today here I am, to study the article again with increased enthusiasm about being a healthier version of myself. "..." more

Cảm thấy thật buồn chán? Có lẽ đó là điều không dễ để vượt qua. Dù vậy, vẫn có cách để mọi thứ trở nên thú vị hơn. Làm giàu tính sáng tạo của bản thân thông qua đọc sách, viết lách hay làm những món đồ thủ công. Tận dụng phút giây nhàn rỗi để làm điều gì đó có ý nghĩa. Nỗ lực với nhiệm vụ mà bạn đã bỏ bê hay học một kỹ năng mới. Gặp gỡ bạn bè khi cảm thấy buồn chán và cùng nhau làm những điều thú vị quanh vùng bạn ở. Tìm cách trở nên vui vẻ. Trói chân tại nhà không có nghĩa là bạn không thể thư giãn và cười đôi chút. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Trở nên sáng tạo - 1. Đọc sách. Đây là cách tuyệt vời để quên đi buồn chán. Câu chữ trong từng trang sách có thể đưa tâm trí bạn vào một chuyến phiêu lưu kỳ thú. Sách dành cho thanh, thiếu nhi đặc biệt hiệu quả trong tình huống này. Chúng đồng thời còn có thể đánh thức đứa trẻ ẩn sâu bên trong bạn, khơi gợi nỗi hoài niệm cũng như sự ngạc nhiên đến vô cùng. - Chọn thể loại mà bạn yêu thích. Nếu chưa từng hứng thú với thể loại khoa học giả tưởng thì nhiều khả năng một quyển sách như vậy sẽ chẳng thể nào làm giảm bớt nỗi buồn chán trong bạn. Thay vào đó, hãy thử đắm mình cùng tiểu thuyết lịch sử. - Nếu gần đấy không có bất kỳ quyển sách nào, hãy đến thư viện hoặc tiệm sách. Ra khỏi nhà có thể giúp bạn đỡ buồn chán hơn. - 2. Cầm bút vẽ nguệch ngoạc, vẽ tranh hoặc phác họa. Đây là cách tuyệt vời để luyện tập kỹ năng sáng tạo của bạn và có được thứ gì đấy thật đẹp để khoe cùng mọi người. Qua đó, có thể bạn sẽ phát triển được kỹ năng mới – một điều thật tuyệt để làm khi nhàm chán. - Vẽ tranh hay vẽ một cách lơ đãng, vô định cũng có thể làm tăng trí thông minh. Nghiên cứu chỉ ra rằng vẽ vô định có thể hỗ trợ khả năng tập trung và lắng nghe nhờ tác động đến não bộ của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu thích vẽ tranh nhưng lại không biết vẽ gì, bạn hãy thử ra ngoài và ghi lại bức tranh tĩnh vật mà bạn nhìn thấy được. Bạn cũng có thể vẽ điều gì đó thú vị quanh nhà. - Nếu muốn vận dụng trí tưởng tượng của bản thân, bạn cũng có thể vẽ nhân vật yêu thích trong sách báo hay phim ảnh. - 3. Tô màu. Kể cả khi trở nên lớn tuổi hơn, màu sắc vẫn là cách tuyệt vời để đẩy lùi sự nhàm chán. Hãy tìm chì màu, bút dạ quang và một quyển sách tô màu. Tô màu trong vài giờ có thể giúp bạn vui lên. Bạn cũng có thể thử bật nhạc hoặc mở TV trong lúc thực hiện.[2] Nguồn nghiên cứu - Nếu không có gì để tô, hãy thử tô màu những bức hình trắng đen trong báo hay tạp chí. Bạn cũng có thể tự vẽ tranh và tô màu. - Nếu bạn đã lớn và cảm thấy đó là việc làm thật ngớ ngẩn, đừng quên rằng vẫn có sách tô màu dành cho người lớn. Hãy tìm ở tiệm sách và tô màu cho chúng. - 4. Lên danh sách. Lập danh sách là cách giết thời gian đầy thú vị. Bạn có thể lập danh sách những nơi mình muốn đến, những quyển sách mà bạn muốn đọc hay mục tiêu muốn đạt được. Đó cũng có thể là một danh sách vớ vẩn không đi kèm mục đích nghiêm túc nào.[3] Nguồn nghiên cứu - Lên danh sách khiến bạn phải nghĩ đến vô số ý tưởng khác nhau. Chẳng hạn như tên 50 bài nhạc xuân hoặc 50 tên dành cho nữ bắt đầu bằng chữ cái "A". - Bạn cũng có thể viết danh sách những điều yêu thích. Ví dụ, đó có thể là danh sách phim, sách hay điểm du lịch yêu thích của bạn. - 5. Sáng tác. Thậm chí bạn không cần phải là tay bút giỏi mới có thể viết. Một bài viết sáng tạo ngắn có thể là một thử thách cá nhân và góp phần đẩy lùi sự buồn chán. Viết lách làm xao nhãng tâm trí bạn. Thay vì ngồi vẩn vơ với nỗi buồn chán, giờ đây, bạn sẽ tập trung vào việc nên viết gì.[4] Nguồn nghiên cứu - Nếu không biết bắt đầu từ đâu, bạn cứ viết tự do. Viết ra mọi điều vụt qua trong tâm trí và đừng bận tâm cân nhắc, chọn lọc. Khi bắt gặp điều gì đó thú vị, hãy thử phát triển thêm. Thậm chí, bạn có thể bắt đầu với những điều như "Tôi thấy thật chán" và mô tả nỗi nhàm chán của bạn. - Nếu thích sáng tác, hãy bắt tay vào tiểu thuyết, thơ hay truyện ngắn mà bạn đã luôn muốn tìm thời gian để viết. - Mở một blog. Nếu cảm thấy có đôi chút ngớ ngẩn khi viết không với mục đích cụ thể nào, hãy bắt đầu viết blog về chủ đề khiến bạn cảm thấy hứng thú. Chẳng hạn như, nếu thích đến các buổi hòa nhạc, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với chủ đề âm nhạc.[5] Nguồn nghiên cứu - 6. Viết thư hoặc email. Nếu cảm thấy buồn tẻ, hãy nghĩ về người lâu rồi chưa gặp. Thử viết thư hay email cho họ. Khi đó, bạn không những bớt nhàm chán mà còn làm được điều hữu ích: giữ liên lạc với ai đó.[6] Nguồn nghiên cứu - Trình bày điều gì đó tích cực với bạn bè hay người thân. Không những bớt buồn chán, bạn sẽ còn cảm thấy mình tốt hơn. Nói rằng bạn rất biết ơn sự giúp đỡ của họ hoặc bạn vô cùng ngưỡng mộ cách xử lý của họ trong một tình huống nào đó. - Cân nhắc viết thư cho một người lính ngoài hải đảo, những người chịu ảnh hưởng của thiên tai hay người lớn tuổi ở nhà tế bần. Nhiều tổ chức thu gom những bức thư như vậy và gửi chúng đi giùm bạn. Nếu gia nhập các tổ chức này, bạn sẽ luôn có gì đó để làm khi nhàm chán. - 7. Làm quà cho bạn bè hay người thân. Nếu sắp đến lễ hay đơn giản chỉ là thấy thích, hãy làm vài món quà. Chẳng cần phải là thợ thủ công lành nghề để có thể làm ra được món đồ dễ thương và ý nghĩa cho người thân yêu.[7] Nguồn nghiên cứu - Hãy thử những điều đơn giản như là tô tượng, ghép ảnh hay làm thiệp bằng giấy thủ công và nhãn dán. - Nếu thích đan, móc len, hãy thử làm khăn quàng cổ hay khăn giữ ấm tay. Chúng đơn giản và thường có thể hoàn tất chỉ trong một ngày. - Thử làm album ảnh cho ai đó. Kiếm một album ảnh hay thậm chí là một quyển sổ trắng cùng vài tấm ảnh, hồ dán và một số vật dụng trang trí khác. Các trang có thể được tạo theo chủ đề. Chẳng hạn như, trong một trang bạn có thể dán ảnh và các vật lưu niệm của những kỳ nghỉ lễ nào đó.[8] Nguồn nghiên cứu - 8. Dùng vật dụng có sẵn trong nhà để làm đồ thủ công. Nếu chán chường vì phải chôn chân trong nhà, có rất nhiều món đồ thủ công mà bạn có thể làm được với những vật dụng quanh mình. Nó sẽ giúp bạn bớt buồn chán mà không cần phung phí tiền bạc hay đầu tư cho những chuyến đi không cần thiết.[9] Nguồn nghiên cứu - Để làm đèn đêm vui nhộn, hãy bỏ đèn trang trí Giáng sinh cũ vào đầy lọ thủy tinh. Bạn cũng có thể gắn đèn dọc theo thành bình để có một thiết kế tuyệt vời. - Có đồ may vá và gối cũ chứ? Hãy thử khâu liền vài chiếc, tạo thành một chiếc gối ôm dài. Nếu có trẻ nhỏ, đây có thể là vật dụng thú vị cho những buổi tụ tập ngủ chung của chúng. - Nhà có vô số chìa khóa? Dùng sơn móng tay sơn phần đầu của chìa, mỗi chìa một màu. Nhờ đó, khi có việc, tìm chìa sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Trở nên hữu ích khi đang nhàm chán - 1. Biết rằng chán chường có thể dẫn đến bơ phờ. Nó có thể khiến bạn cảm thấy rã rời, không động lực và từ đó khiến vấn đề càng trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là khi bạn đang cố hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng nào đó trong học tập hay công việc. Trở nên hữu ích trong những lúc này có thể tác động tích cực đến động lực của bạn, giúp bạn tập trung vào mục tiêu cuối cùng và hoàn thành nhiệm vụ được đưa ra.[10] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu đang cố hoàn thành bài luận ở trường nhưng lại không thấy có đủ động lực để làm điều đó, vậy hãy nghĩ đến lý do vì sao bạn muốn làm tốt với bài luận ấy. Đó có thể là mục tiêu học vấn, chẳng hạn như cải thiện điểm số. Hoặc, đó cũng có thể là mục tiêu chuyên môn, chẳng hạn như học tốt môn này để có được thư hay giới thiệu từ giáo viên. - 2. Tập thể dục hàng ngày. Vận động cơ thể để duy trì sự tỉnh táo, linh hoạt, và nhờ đó giảm bớt sự buồn chán. Không cần phải là những hoạt động mạnh như chơi bóng rổ. Đó có thể chỉ đơn giản là một cuộc đi bộ nhẹ nhàng. Khi cảm thấy nhàm chán, hãy tận dụng tối đa thời gian bằng cách dành ít phút tập thể dục. - Đến công viên và chơi ván trượt, bóng rổ, bóng đá, chạy bộ hay chơi quần vợt. - Nếu không muốn hoạt động quá mạnh hoặc đã lâu rồi chưa hoạt động nhiều, hãy đi bộ quanh khu nhà, xuống phố hay ra công viên. Nếu là dân nghệ sĩ, bạn cũng có thể mang theo máy ảnh hay sổ ký họa để ghi lại những khoảnh khắc thú vị. - Nếu ấm trời, hãy đi bơi. - Nếu trời mua, hãy căng giãn gân cốt trong nhà. Thật đơn giản và nó sẽ giữ cho cơ thể được cân đối và khỏe mạnh. - 3. Tập yoga. Yoga có thể dễ dàng tăng cường sức khỏe, đồng thời đẩy lùi nỗi buồn chán trong bạn. Triết lý của yoga xoay quanh sự trân trọng và sống cùng hiện tại. Việc ý thức được bản thân và mọi thứ xung quanh có thể làm giảm sự buồn chán. Hướng dẫn tập yoga có thể được tìm thấy trên mạng.[11] Nguồn nghiên cứu - Hãy thận trọng nếu là người mới tập. Đảm bảo rằng bạn đã chọn đúng động tác dành cho người mới bắt đầu. - Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy bất kỳ dấu hiệu quá sức nào, hãy dừng lại ngay. - 4. Học kỹ năng mới. Nếu thường xuyên cảm thấy nhàm chán, đây sẽ là điều thật tuyệt để làm. Hết mình cho một thú vui hay môn thủ công mới hứa hẹn sẽ đem lại những tháng ngày bận rộn.[12] Nguồn nghiên cứu - Nếu không có khiếu nghệ thuật lắm, hãy cân nhắc việc học vẽ tranh, sơn hay điêu khắc. Có rất nhiều chỉ dẫn trực tuyến cho bạn lựa chọn. Bạn cũng có thể học một môn thủ công nào đấy, chẳng hạn như đan len. - Nếu có năng khiếu âm nhạc, hãy xem xét việc học hát hay chơi nhạc cụ nào đó. Khi buồn chán, bạn có thể luyện tập tại nhà. - Nếu thích nấu nướng, bạn nên mua sách hướng dẫn và nấu ăn mỗi ngày. Thử phong cách nấu hoàn toàn mới, chẳng hạn như món Thái hay ẩm thực Pháp. - 5. Làm vườn. Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn có thể bắt đầu làm vườn. Nó tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn: bạn sẽ phải bước ra ngoài và đi lại mỗi ngày.[13] Nguồn nghiên cứu - Tạt qua cửa hàng bán dụng cụ làm vườn, mua nhiều loại cây và hạt hiện đang vào mùa. Hỏi người bán sách hướng dẫn và thông tin về cách trồng và xử lý hạt giống. Có thể bạn cũng sẽ cần mua một vài quyển sách làm vườn cho người mới bắt đầu. - Bạn có thể thử bắt đầu với vườn rau thơm, tự trồng rau thơm như húng quế và dùng chúng nấu nướng. - Nhiều người vẫn trồng rau và cây ăn trái trên ban công khi không có sân sau. Bạn cũng có thể trồng những chậu cây nhỏ trong nhà. - 6. Lên kế hoạch cho những chuyến đi và sự kiện sắp tới. Nếu không có gì để làm, bạn cũng có thể lên kế hoạch trước. Khi thấy nhàm chán, hãy lên kế hoạch cho bất kỳ sự kiện hay chuyến đi sắp đến nào. Chẳng hạn như nếu chưa chắc chắn với kế hoạch nghỉ Tết, hãy xem qua chuyến bay và rà soát lại lịch trình của bạn.[14] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể lên những kế hoạch nho nhỏ. Chẳng hạn như, có thể bạn và bạn bè vẫn đang bàn về việc đi chơi bowling. Vậy hãy tạo sự kiện trên Facebook và mời mọi người cùng tham gia. - 7. Sắp xếp lại nhà cửa. Cho dù bạn đang nhàm chán, quanh nhà gần như luôn có điều cho bạn làm. Có thể tủ sách chưa được xếp theo thứ tự bảng chữ cái. Có lẽ nhiều đồ chưa được treo vào tủ quần áo. Khi cảm thấy buồn chán, hãy sắp xếp lại đôi chút. Không những bạn sẽ thấy khá hơn mà việc đó còn đem lại cho bạn cảm giác thỏa mãn khi đạt được điều gì đấy.[15] Nguồn nghiên cứu - Nếu cần lấy cảm hứng cho việc sắp xếp lại nhà cửa, hãy thử tìm những hướng dẫn đầy thú vị và sáng tạo trên mạng. - 8. Làm điều mà bạn đang trì hoãn. Ai cũng có một điều gì đó đang trì hoãn. Tránh điều cần làm trong lúc nhàm chán là điều không hay chút nào. Bạn hoàn toàn có thể hoàn thành việc nhà. Hãy hoàn thành nhiệm vụ mà bạn ngại làm và để tâm trí được bận rộn cùng chúng.[16] Nguồn nghiên cứu - Nếu là sinh viên, hãy làm bài tập về nhà. Nhờ đó, lấp đầy thời gian nhàn rỗi một cách hiệu quả. - Bạn vẫn đang trì hoãn việc nhà nào đó? Có thể chán ghét giặt giũ nhưng cả núi đồ lại đang chờ đợi bạn. Khi chán, bạn cũng có thể dành thời gian giải quyết nó. - Nhiều thứ quan trọng thường hay bị trì hoãn, chẳng hạn như thanh toán hóa đơn. Nếu nhàm chán, sao không thanh toán tiền cáp, bảo hiểm sức khỏe hay nợ thẻ tín dụng sớm? Cảm giác an tâm vì biết chẳng còn phải quan tâm đến chúng trong cả tháng sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Tương tác với người khác - 1. Chơi game trực tuyến với bạn bè. Một số trò chơi, chẳng hạn như cờ vua hay ca-rô cần đến những người chơi khác. Nếu không có ai quanh đấy, nhiều ứng dụng điện thoại và máy chơi game cho phép chơi cùng bạn trực tuyến. Bạn cũng có thể lên mạng và tìm game để chơi. Chẳng hạn như, nhiều người vẫn chơi bài trên mạng.[17] Nguồn nghiên cứu - Thử chơi bài. Một số trò có thể chơi một mình. Một số khác như Uno hay Slapjack cần nhiều người hơn. - Sử dụng điện thoại thông minh của bạn. Có thể bạn bè ai cũng đang chơi Trivia Game qua điện thoại thông minh. Hãy thử tìm xem có ai muốn chơi ngay lúc này không. - Tìm đến bạn bè thông qua máy chơi game của bạn. Nhiều máy chơi game cho phép bạn chơi những trò có tính tương tác cùng người chơi khác. - 2. Nếu có ai đó ở bên cạnh, bạn hãy chơi những trò đơn giản và có tinh thần đồng đội hơn. Nếu mời ai đó đến nhà, hãy chơi game cùng họ. Không phải mọi trò chơi đều cần đến bàn cờ hay những bộ bài. Một số chỉ cần giọng nói và đôi chút tưởng tượng. - Bạn có thể chơi đoán chữ, trò chơi nói thật hay 20 câu hỏi. - Cùng nhau tạo nên một câu chuyện. Mỗi người bổ sung một câu, kể bằng miệng hay viết ra. - Chơi trò có tính ứng biến chẳng hạn như trò chơi suy đoán. - Xác định hình dáng đám mây (hay đá nếu bạn đang ở khu vực đồi núi và nhiều đá). Đây là một trò chơi đơn giản giúp rèn luyện tư duy sáng tạo. - 3. Gặp gỡ bạn bè ở quán cà phê. Nếu cảm thấy cô đơn và buồn chán, hãy ra ngoài gặp gỡ ai đó. Tìm hiểu xem có bạn nào muốn uống cà phê không. Trò chuyện cùng bạn bên tách cà phê sẽ không tiêu tốn nhiều của bạn và một cuộc trò chuyện thú vị có thể là vũ khí tuyệt vời để đẩy lùi nỗi buồn chán.[18] Nguồn nghiên cứu - Nếu không có ai gần đó để gặp, hãy đến quán một mình. Có thể bạn sẽ tìm được ai đó cũng đi lẻ và thử bắt chuyện cùng họ. Nhờ đó bạn sẽ bớt buồn chán và có thêm một người bạn mới. Bạn cũng có thể để lại nhận xét về quán. Chẳng hạn như: "Chà, tôi thật sự thích không khí nơi này". - 4. Xem lại phim cũ cùng bạn bè. Nếu bạn đi chơi với bạn bè cùng trang lứa, hãy thử tìm một vài bộ phim hoặc các đĩa DVD cũ. Xem lại những bộ phim yêu thích thời niên thiếu hay thơ bé có thể là cách tuyệt vời để thỏa mãn nỗi hoài niệm và đồng thời đẩy lùi sự nhàm chán. Nếu không có DVD cũ, bạn có thể tải nhiều phim miễn phí thông qua dịch vụ như Netflix hay Hulu.[19] Nguồn nghiên cứu - Nếu không ai bên cạnh để xem phim cùng, hãy tìm hiểu liệu có bạn nào muốn xem phim mà bạn đang theo dõi hay không và tán gẫu về nó qua tin nhắn. Nhờ vậy bạn sẽ có được cảm giác như ai đó đang xem cùng. - 5. Mua sắm ở cửa hàng giảm giá. Thường thì ta cảm thấy chán nản khi không đủ tiền làm gì đó với bạn bè. Tuy nhiên, bạn không cần phải có thật nhiều để mua sắm. Nếu thấy buồn chán và có trong túi không có nhiều tiền, hãy đến cửa hàng giảm giá. Bạn sẽ tìm được vô số món mới với giá tương đối thấp.[20] Nguồn nghiên cứu - Kể cả không mua được gì, việc thử những trang phục ngộ nghĩnh ở cửa hàng giảm giá cũng sẽ rất thú vị. - 6. Vờ làm du khách ở chính thành phố của mình. Nếu bản thân và bạn bè chẳng thể nghĩ ra được bất kỳ điều gì để làm, hãy vờ như bạn chưa từng đến thành phố này. Lên kế hoạch thăm thú mọi điểm nổi bật và ăn uống tại nhà hàng địa phương trong một ngày. Đây là cơ hội để thăm lại những nơi hấp dẫn đang bị các bạn bỏ quên.[21] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về những điều khách du lịch thường làm ở thành phố của bạn. Đến viện bảo tàng địa phương hay đi bộ, thưởng thức phong cảnh thiên nhiên trên những cung đường. - Trong thành phố có nhà hàng nào không? Hãy thử đến ăn gì đó. - 7. Chụp hình. Nếu không biết làm gì, hãy khoác lên người những bộ cánh xinh xắn, trang điểm và đi chụp hình. Các bạn có thể dùng máy ảnh hoặc điện thoại để chụp nhiều kiểu hình cho nhau hay thậm chí ra ngoài và chụp ngoại cảnh.[22] Nguồn nghiên cứu - Nếu không có tâm trạng, bạn chẳng cần phải thực hiện một buổi chụp hình nghiêm túc. Chỉ việc ghi lại những tấm hình vui nhộn để về sau cùng nhìn lại và mỉm cười. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Tìm cách có được niềm vui - 1. Xem hình dễ thương hoặc hài hước trên mạng. Mạng là công cụ giải trí tuyệt vời. Hãy thử tìm kiếm những thứ như "Hình cún dễ thương" và dành thời gian cho chúng. Bạn cũng có thể giết thời gian với video đáng yêu của động vật hay trẻ em.[23] Nguồn nghiên cứu - Nếu trò chuyện cùng người bạn cũng đang buồn chán, hai người có thể chia sẻ video và hình tìm được trên mạng. - 2. Làm bánh. Nếu không biết làm gì, hãy lục tung ngăn tủ. Có thể bạn sẽ tìm được chút bột và đường. Kiểm tra đồ nghề làm bánh sẵn có và tìm công thức trực tuyến mà bạn có thể dễ dàng làm theo. Làm bánh có thể là cách giết thời gian thú vị và hữu ích.[24] Nguồn nghiên cứu - Nếu sắp đến sinh nhật ai đó, bạn có thể thử làm bánh cho họ. - 3. Làm CD nhạc. Nếu có đĩa CD trắng, hãy thử tuyển chọn và ghi nhạc cho bạn bè hoặc chính mình. Chẳng hạn như đĩa CD dùng để nghe khi lái xe.[25] Nguồn nghiên cứu - Tuyển chọn nhạc một cách sáng tạo, bởi khi đó, bạn sẽ luôn phải nghĩ đến việc cần thêm gì cho đĩa nhạc của mình. Ví dụ, đừng tuyển chọn "Những Bài hát Tuyệt nhất cho Mùa hè". Thay vào đó, hãy thử sức với "Những Bài hát Tuyệt nhất Hè 1997". - Chọn nhạc xoay quanh một chủ đề hay cảm xúc ngẫu nhiên nào đó cũng là ý hay. Ví dụ như bạn có thể chọn nhạc về động vật, những bài hát gây xúc động, hay những bản nhạc khiến bạn không thể ngừng lắc lư, nhún nhảy. - 4. Nhảy. Bật nhạc và bắt đầu nhảy quanh phòng khách. Bạn sẽ không cần phải bận tâm đến việc trông mình ngớ ngẩn ra sao bởi hiện tại đâu ai ở đó để nhìn bạn. Kể cả khi không phải là người thích nhảy, nhảy một mình cho vui có thể sẽ thú vị hơn bạn nghĩ rất nhiều.[26] Nguồn nghiên cứu - Nếu hứng thú với việc học nhảy, hãy thử xem video nhảy trực tuyến và bắt chước các động tác. - 5. Xem lại ảnh cũ. Những tấm ảnh cũ có thể sẽ rất thú vị khi xem lại. Chẳng hạn như, bạn sẽ kinh ngạc thấy mình thay đổi như thế nào kể từ năm lớp tám. Ảnh từ năm nhất đại học với phong cách khác biệt so với bây giờ có thể sẽ khiến bạn phải bật cười.[27] Nguồn nghiên cứu - Nếu không có ảnh in trên giấy, hãy xem lại album hình cũ trên các phương tiện điện tử, chẳng hạn như album hình Facebook cũ nhất của bạn. - 6. Xem video hài trực tuyến. Rất nhiều nghệ sĩ hài mở kênh YouTube riêng và đăng tải những nội dung vui nhộn. Bạn cũng có thể xem trực tuyến màn trình diễn độc thoại của họ. Nếu cảm thấy buồn chán, hãy tìm nội dung vui nhộn trên mạng. Tiếng cười sẽ giúp vài giờ đồng hồ trôi qua dễ dàng hơn.[28] Nguồn nghiên cứu - Nếu không biết bắt đầu từ đâu, hãy lên Google và tìm kiếm những thứ đại loại như "danh hài trực tuyến xuất sắc nhất" hay "video vui nhộn" – vô số kết quả thu được hẳn sẽ khiến bạn trở nên bận rộn. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Tránh trở nên chán chường - 1. Ý thức rằng trạng thái kích thích cao cũng có thể góp phần tạo nên sự buồn chán. Có thể bạn đã gắn liền buồn chán với khung cảnh ảm đạm hay cảm giác buồn ngủ và thờ ơ. Thế nhưng, chúng ta vẫn có thể trở nên buồn chán khi bị choáng ngợp bởi những tác nhân kích thích từ bên ngoài hay khi dư thừa năng lượng và do đó không thể tập trung.[29] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ví dụ, có thể bạn sẽ thấy chán khi ngồi ở quán cà phê tấp nập, đông người nói chuyện và tiếng nhạc quá lớn. Đó có thể là kết quả của tác nhân ngoại cảnh từ mọi nguồn âm thanh đã gây choáng ngợp hay khiến bạn mất tập trung, không thể hoàn thành nhiệm vụ.[30] Nguồn nghiên cứu - Hoặc, cũng có thể bạn cho rằng mình buồn chán vì dư thừa năng lượng và dường như chẳng thể chú tâm vào thứ gì lâu hơn một hay hai phút. Năng lượng dư thừa có thể bắt nguồn từ những điều bình thường, chẳng hạn như nghỉ ngơi quá mức hay căng thẳng về chuyến bay sắp tới. Cảm nhận được những kích thích nội tại này, có thể bạn sẽ nhầm lẫn chúng với sự buồn chán. - Nếu bị choáng ngợp bởi tác nhân kích thích bên ngoài, bạn hãy cố giảm bớt chúng. Ví dụ, nếu xung quanh quá ồn, bạn có thể đeo tai nghe và nghe nhạc hay âm thanh trắng, hoặc đi đâu đó yên tĩnh hơn. - Nếu dư thừa sinh lực, hãy làm gì đó để tiêu hao bớt năng lượng, chẳng hạn như đi bộ, và trở lại với việc mà bạn đang làm. - 2. Rời khỏi mạng internet, máy tính hay ghế bành. Trừ khi thật sự muốn xem một chương trình nào đó, đừng sử dụng TV hay mạng truyền thông xã hội để giết thời gian. Nó có thể sẽ khiến bạn bắt đầu ảo tưởng về điều mình thích làm. Nghiên cứu cho thấy nó có thể khiến nỗi chán chường trở nên trầm trọng thêm.[31] Nguồn nghiên cứu - 3. Tránh mơ mộng hão huyền. Thay vì làm giảm bớt, mộng tưởng về nơi khác và những hoạt động đáng khao khát hơn sẽ khiến bạn càng cảm thấy buồn chán hơn. Khi mơ mộng như vậy, bạn sẽ có cảm giác như những gì mình đang làm thật vô vị, cho dù khi bình thường thì bạn vẫn thấy được gì đó hấp dẫn ở nó. - Nếu thích thi thoảng được mơ mộng, những nhiệm vụ lặp đi lặp lại như chà sàn nhà hay cắt cỏ là những thời điểm tốt để có thể mộng mơ. Những việc làm không cần nhiều "hiện hữu" sẽ không chịu ảnh hưởng đáng kể bởi những mộng tưởng ấy. - 4. Duy trì lịch trình hàng ngày. Nếu nhận thấy bất kỳ khoảng trống lớn nào, hãy cố lấp đầy bằng điều mà bạn hứng thú. Có thể bạn nhận thấy hầu như ngày nào cũng có cảm giác buồn bã và chán chường vào những giờ nhất định. Xếp một hoạt động cụ thể nào đó vào thời gian này sẽ là ý tưởng chống buồn chán không tồi.[32] Nguồn nghiên cứu - 5. Quan hệ xã hội. Tham gia câu lạc bộ hay nhóm thanh thiếu niên nhằm có lịch trình định trước hoặc lên kế hoạch cùng bạn bè. Nếu không có gì để làm, tiếp xúc với ai đó là một trong những cách tốt nhất để vượt qua những phút giây vô vị ấy. Hãy gọi cho bạn bè và tổ chức một cuộc đi chơi hay làm phiền lòng hàng xóm bằng một trận bóng rổ trước sân. Thậm chí nếu chỉ cùng đi bộ xuống phố hay uống cà phê, các bạn cũng đang làm gì đó mới mẻ. Hãy gặp gỡ bạn bè thân thuộc hay kết nối lại với người quen cũ nhằm xáo trộn đôi chút thói quen thường ngày của bạn. - Không gì có thể thay thế được những cuộc gặp gỡ trực tiếp. Đừng thay nó bằng những trang truyền thông xã hội. - Tham dự hội trại. Những sự kiện sắp tới là gì? Nghỉ Tết? Nghỉ Hè? Mùa Lễ? Hãy tìm kiếm những hội trại thú vị để đến trong thời gian rảnh rỗi. - 6. Dành thời gian nghỉ ngơi để công việc không trở nên quá tầm thường. Nghiên cứu gần đây cho thấy người dành hai phút giải lao sau 50 phút làm việc nhàm chán sẽ cảm thấy tập trung, thoải mái và cho năng suất cao hơn khi hoàn thành.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn Nếu bắt đầu một dự án dài hơi, hãy cho bản thân điều gì đó để trông chờ bằng cách xếp sẵn video trên YouTube, bài hát hay các bài báo mà bạn đang muốn đọc và tự thưởng cho mình 2 phút nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút làm việc. - Ra khỏi nơi làm việc trong một phút. Kể cả đơn giản như vào bếp uống nước, những khoảng khắc ấy có thể giúp bạn tỉnh táo trở lại. Hãy bước ra vườn, thưởng thức khí trời và hương hoa. - 7. Giữ cho không gian làm việc được yên ắng. Mọi người thường nhầm tưởng rằng bật đài hay ti vi với âm lượng nhỏ có thể tạo nên không gian làm việc hiệu quả và thư thái. Không may là chúng lại có khuynh hướng khiến bạn phân tán chú ý một cách vô thức. Từ đó, bạn cảm thấy chán nản hơn là khi làm việc trong môi trường hoàn toàn tĩnh lặng. Tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất, kể cả khi nó "tẻ ngắt", thông minh hơn là chia sẻ não bộ với tác nhân kích thích khác. - Dùng âm nhạc và đài làm phần thưởng thay vì tác nhân gây xao nhãng. Giải lao có kiểm soát trong suốt thời gian hoàn thành một hoạt động nhàm chán nào đó sẽ hiệu quả hơn là gượng ép bản thân làm việc liên tục và bật đài trong suốt thời gian đó. - 8. Kiểm soát lượng đường trong máu.[34] Nguồn nghiên cứu Khi nồng độ đường trong máu giảm sút, bạn sẽ khó tập trung hơn. Tại bàn làm việc, hãy tích trữ những món ăn vặt tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại hạt và trái cây để não bộ phát huy hết khả năng của nó. Thưởng cho mình một mẩu sô-cô-la khi hoàn thành một việc nhà hay danh sách những việc cần làm tại văn phòng. - Nước tăng lực và những nguồn cung cấp caffeine khác rất phổ biến. Thế nhưng, việc "say" nước uống chứa caffeine và nhiều đường rồi sẽ ảnh hưởng đến năng suất lao động lâu dài của bạn. Hãy tránh những thức uống kích thích này để không bị rơi lại vào tình trạng nhàm chán ban đầu. - 9. Duy trì sự tỉnh táo, lanh lẹ. Một số người thích luyện cùng bóng tập thay vì ngồi ì trên bàn máy tính hay sử dụng những vật dụng văn phòng chuyên biệt khác nhằm có được sự tỉnh táo trong công việc. Thế nhưng, bạn chẳng cần phải tiêu xài quá nhiều để làm được điều đó. Ra ngoài đi dạo hay dành 15 phút thư giãn gân cốt trong phòng tắm sẽ giúp nâng cao mức năng lượng trong cơ thể và duy trì khả năng tập trung của bạn. - Nếu có máy tập đi bộ, bạn hãy sử dụng. Người ta đã chứng minh rằng đứng dậy và vận động cũng là một cách duy trì sự tập trung lành mạnh và hiệu quả. - 10. Tìm một công việc hoặc tham gia tình nguyện. Nếu cảm thấy quá rảnh rỗi, hãy cân nhắc tìm việc làm thêm hay tham gia hoạt động tình nguyện. Kiếm tiền hay giúp đỡ người khác sẽ lấp đầy thời gian trống một cách hiệu quả và đem lại cảm giác trọn vẹn. Bạn có thể bắt đầu với một vài gợi ý dưới đây: - Bán lẻ, chẳng hạn như cửa hàng hay quán cà phê, là lựa chọn làm thêm tuyệt vời. Chúng thường có thời gian linh hoạt và vì vậy, rất phù hợp với sinh viên. - Bệnh viện, nơi an dưỡng, bếp ăn từ thiện và trung tâm chăm sóc động vật hầu như luôn luôn tìm kiếm tình nguyện viên. Bên cạnh việc được khen ngợi và lấp đầy về mặt cảm xúc, những công việc tình nguyện như vậy sẽ giúp hồ sơ hay đơn ứng tuyển đại học của bạn trở nên vô cùng nổi bật. - Cân nhắc tự kinh doanh. Bạn có thể cung cấp dịch vụ cắt cỏ, dắt chó đi dạo hay trông trẻ. Nếu khéo tay, bạn còn có thể làm đồ thủ công, chẳng hạn như khăn hay túi, và bán qua mạng. Lời khuyên - Tránh vạch lá tìm sâu. Thường thì người ta cảm thấy cuộc sống thật đáng chán mỗi khi thấy được những khiếm khuyết của nó. - Nếu được yêu cầu làm gì hay tham gia sự kiện nào đó, hãy đồng ý. Đừng tự cho rằng chúng thật nhàm chán khi chưa thử. - Thử thay đổi không khí. Cùng nhau ngồi hoặc đi đến một nơi khác biệt thường có thể giúp làm giảm bớt nỗi buồn chán trong bạn. - Đừng chăm chăm với việc bản thân cảm thấy thật buồn chán. Thay vì vậy, hãy tập trung vào những điều hữu dụng, tích cực và sáng tạo hơn, chẳng hạn như học tập, nghệ thuật, một công trình xây dựng hay đơn giản là chia sẻ ý tưởng và giúp đỡ những người xung quanh, đặc biệt là trẻ em và người lớn tuổi. - Đừng ngại phạm lỗi, đặc biệt là khi thử sức với gì đó mới. Phạm lỗi và học từ những lỗi lầm sẽ tốt hơn nhiều so với ngồi yên chán nản và chẳng làm gì. - Chơi điện tử trên máy tính. Trên máy tính có một số trò chơi rất tuyệt dành cho bạn, chẳng hạn như Animal Jam. Chúng sẽ giúp bạn được tỉnh táo và vì vậy, đừng lảng tránh chúng khi buồn chán. - Ra ngoài! Ngoài kia thật nhiều niềm vui và những điều thú vị. Cảnh báo - Nhiều người thường ăn để hết buồn chán. Đừng làm vậy. Nếu thật sự đói, hãy coi đó là cơ hội để dùng những thức ăn tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây và rau quả. - Đừng ảo não về buồn chán, ai cũng có thể chán nản. Hãy coi đó là một thử thách. - Cố không trở nên quá khó chịu. Có thể bạn sẽ làm tổn thương những người xung quanh. Nếu nhận thấy trở nên cáu kỉnh khi buồn chán, hãy xem xét việc ra ngoài đi dạo, đọc sách hay tập yoga. Đừng trút sự ảo não của bạn lên người khác. - Phòng tránh cám dỗ thử các loại chất gây nghiện hay làm những việc bất hợp pháp nhằm giết thời gian. Đó là những hành động phản tác dụng và gây hại cho bản thân. - Lên danh sách những điều khiến bạn cảm thấy thú vị.

Feeling bored? Overcoming boredom can be difficult, but there are many ways you can make a dull situation more entertaining. Find ways to channel your creativity by reading, writing, or making crafts. Take advantage of dull moments by being productive. Work on a task you've been putting off or learn a new skill. Get together with your friends when you're bored and find exciting things to do around town. Find ways to have fun. Just because you're bored at home doesn't mean you can't relax and laugh a little. Steps Method 1 Method 1 of 5: Getting Creative - 1. Read a book. This is a great way to make you forget that you are bored. An author's words can help you take a mental vacation. Children's and young adult books are especially good at this. They can also awaken the inner child, as well as feelings of wonder and nostalgia. - Choose a genre you enjoy. If you've never been able to get into science fiction, a science fiction book in unlikely to alleviate boredom. Instead, go for historical fiction. - If you don't have any books lying around, go to a local library or bookstore. Getting out of the house can help lessen your boredom. - 2. Doodle, paint, or sketch something. This is a great way to exercise your creativity. You'll also have something beautiful to show off when you're done. This can also help you build a new skill, which can be great to do when you're bored. - Drawing or doodling may also increase your intelligence. Research suggests that doodling can help keep you focused and listening by engaging your brain.[1] Research source - If you like to paint and draw, but aren't sure what to draw, try going outside and painting/drawing a still life of what you see. You can also draw or paint something interesting around your house. - You can also draw or paint your favorite book or movie character if you want to use your imagination. - 3. Color. Coloring is a great way to lessen boredom. Try digging out some crayons and markers and then find a coloring book lying around. Coloring for a few hours can help lessen boredom. You can try playing music in the background or have the TV on.[2] Research source - If you don't have anything to color, try coloring in the pictures in a black and white newspaper or magazine. You can also draw your own pictures and color them in. - There are also coloring books for adults. Try picking such a book up at your local bookstore and coloring that. - 4. Write a list. Lists are fun ways to pass the time. You can make a list of places you want to visit, books you want to reach, or goals you want to achieve. You can also make a silly list without a serious purpose.[3] Research source - Make a list that challenges you to think of a variety of ideas. For example, try to write down 50 different Christmas songs or 50 girl's names that start with the letter "A." - You can also make lists of your favorite things. For example, you can have a list of your favorite movies in a particular genre, your favorite books, or your favorite travel destinations. - 5. Do some creative writing. You don't even have to be a great writer to do this. A little creative writing can be personally challenging and result in lessening your boredom. Writing will help distract your mind. You will focus on what you are writing, rather than thinking about how bored you are.[4] Research source - If you're struggling to start, just do a free write. Write down anything that comes to mind without filtering yourself. If you strike on anything interesting, try developing that idea further. You can even start by writing something like, "I'm so bored" and describing your boredom. - If you enjoy creative writing, start writing that novel, poem, or short story you've always wanted to find the time to write. - Start a blog. If it feels a little silly to write with no particular goal, start blogging about a subject that interests you. For example, you can start blogging about music if you love going to concerts.[5] Research source - 6. Write a letter or email. If you're bored, think about someone you haven't seen in awhile. Try writing that person a letter or email. This can help you do something productive by reaching out to someone and will also lessen your boredom.[6] Research source - Express something positive to a friend or family member. In addition to lessening your boredom, you will feel better about yourself. Tell someone you're grateful that they helped you with something, for example, or that you admired how they handled a situation. - Consider writing a letter to a soldier overseas, disaster victims, or an elderly person at a hospice. There are many organizations that collect such letters and then mail them for you. If you join this kind of organization, you will always have something to do when you're bored. - 7. Make gifts for friends or family members. If there's a holiday coming up, or if you're just feeling generous, make some gifts. You don't have to be a master crafter to make something cute and meaningful for a loved one.[7] Research source - Try something simple like painting a clay flower pot, making a photo collage, or using construction paper and stickers to make a handmade card. - If you like to knit or crochet, try making a scarf or arm warmers. They are easy and can usually be completed within one day. - Try making a scrapbook for someone. Get a scrapbook album, or an empty notebook, and some photos, paper, glue, and other embellishments. You can make pages based around a theme. For example, on one page you could include photos and mementos from a particular holiday.[8] Research source - 8. Use household objects to make crafts. If you're bored because you're stuck at home, there are a lot of crafts you can do with objects lying around the house. This can help lessen your boredom without forcing you to spend extra money or make an extra trip.[9] Research source - You can make a fun night light by filling a mason jar with old Christmas lights. You can also glue the lights along the side of the mason jar in a fancy design. - Do you have sewing supplies and old pillows? Try sewing several pillows together to make a long body pillow. If you have young children, this can be fun at sleepovers. - Do you have a lot of keys for your home? Take some nail polish and paint the end of each key a different color. This will make it easier to grab the key you need in a hurry. Method 2 Method 2 of 5: Being Productive When Bored - 1. Recognize that boredom can lead to listlessness. Being bored can cause you to feel listless, or unmotivated. This can make matters worse, especially if you are trying to complete an important task for school or work. To be productive when boredom is affecting your motivation, try to focus on your end goal for completing a project.[10] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - For example, if you are trying to write a paper for school, but you are feeling unmotivated to do it, then think about why you want to do well on the paper. You might focus on your academic goals, such as improving your GPA. Or, you might focus on professional goals, such as doing well enough in the course to get a letter or recommendation from the teacher. - 2. Get in a daily workout. Keeping your body active will help keep your mind active. This may help ease up the boredom. You don't have to do a strenuous activity, such as playing basketball, in order to get active. It can be as simple as taking a walk. If you're bored, making the most of the time by getting some exercise in can help. - Go to the park and skateboard, play basketball or soccer/football, jog, or practice tennis. - If you don't like being very active, or haven't been active in awhile, go for a walk around the block, downtown, or to the park. If you are the artistic sort, you can also bring a camera or sketchbook to capture interesting moments. - If it is warm, go for a swim. - If it is rainy, try doing some stretches inside. This can easily be done indoors and will keep your body toned and healthy. - 3. Do yoga. Yoga can easily build up your strength. It can also help alleviate boredom. The yoga mindset is centered around embracing and tuning into the present. Being more aware of yourself and your surroundings can reduce boredom. You can find many guided yoga routines online.[11] Research source - Be careful if you're new to yoga. Be sure to pick a beginner's routine. - You should also listen to your body. If you feel any strain, stop what you're doing right away. - 4. Learn a new skill. This is great if you find yourself getting bored on a regular basis. Devoting yourself to a new hobby or craft will give you the promise of many busy hours to come.[12] Research source - If you aren't very artistic, consider learning how to paint, draw, or sculpt. You can find many tutorials online. You can also teach yourself a craft, like knitting. - If you aren't musically talented, consider learning how to sing or play an instrument. When you're bored, you can practice your instrument at home. - If you enjoy cooking, buy a cookbook and make a new meal every day. Try cooking from a cuisine that is completely new to you, such as French or Thai. - 5. Start a garden. If you're feeling bored, try taking up gardening. A garden can be good for your physical and emotional wellbeing, as it will get you outside and moving around on a regular basis.[13] Research source - Stop by a local greenhouse and buy a variety of plants and seeds that are currently in season. Ask a worker for pamphlets and information on how to plant and care for your seeds. You can also purchase some books on beginning gardening. - You can try starting a herb garden. You can grow your own herbs, like basil, and use them in cooking. - If you don't have a backyard, many people keep fruit and vegetable plants on a balcony. You can also grow small potted plants indoors. - 6. Make plans for upcoming trips and events. If you don't have anything to do, you might as well plan ahead. When you find yourself bored, plan for anything upcoming trips and events. If you, say, have not solidified your Christmas plans yet, look over flights and review your calendar.[14] Research source - You can also make small plans. For example, maybe you and your friends have been talking about going bowling. Make a Facebook event inviting everyone out. - 7. Re-organize your home. If you're bored, there's almost always something around your house that needs work. Maybe your bookshelf is not alphabetized. Maybe you have a lot of clothing you've yet to hang up in your closet. If you're bored, do a little reorganizing in your home. This will give you a real feeling of accomplishment in addition to lessening your boredom.[15] Research source - If you need inspiration on how to best reorganize, trying looking up articles online for fun, creative ways you can reduce clutter in your home. - 8. Do something you've been putting off. Everyone puts off certain tasks. Avoiding something you need to do while feeling bored is a lose-lose scenario. You might as well get those chores done. You'll keep your mind busy, and you'll get something you're dreading over and done with.[16] Research source - If you're a student, do your homework. Doing your homework will allow you to occupy your time in a productive way. - Is there a chore you've been putting off? Maybe you hate doing laundry, but you have piles of it building up. If you're feeling bored, you might as well do your laundry. - Many people put off important things, like paying bills. If you're bored, why not pay your cable, health insurance, or credit card bill early? You'll feel better knowing these bills are taken care of for the month. Method 3 Method 3 of 5: Interacting with Others - 1. Play an online game with some friends. Some games, such as chess, checkers, or Monopoly, require other players. If you don't have anyone around, many phone apps and gaming consoles allow you to play with your friends online. You can also go online and find games to play. Many people play card games online, for example.[17] Research source - Try some card games. Some can be played solo, such as Solitaire. Others, such as Uno or Slap Jack, require more people. - Use your smartphone. Maybe all your friends have been playing a Trivia Game via your smartphone. Try seeing if any friends want to play right now. - Reach out to friends via your game console. Many video game consoles allow you to play interactive games with other players. - 2. Play some simple, prop-less games if you have people around. If you have people over, play games with them. If you don't have any supplies, not all games require a board or a stack of cards. Some games require only your voice and a little bit of imagination. - You can play a game like I-Spy, Truth-or-dare, or 20 Questions - Try telling a story together. Have each person add one line to the story. This can be verbal or written. - Play improvisation games such as charades. - Try finding shapes in the clouds (or rocks, if you are in a rocky, mountainous area). This is a simple game, and exercises the creative mind. - 3. Hang out at a coffee shop. If you're feeling lonely and bored, get out of the house and meet up with someone. See if a friend wants to grab coffee. You don't have to spend a ton of money to simply chat with your friend over a cup of coffee, and good conversation can be a great means to lessen boredom.[18] Research source - If no one's around to meet up, hit up a local coffee shop alone. You may find someone else hanging out solo and you can try striking up a conversation. This can both alleviate your boredom and help you make a new friend. You can make a comment on the shop. For example, "Wow, I really love the atmosphere in this place." - 4. Re-watch old movies with friends. If you're hanging out with people around your age group, try finding some old movies or DVD's you have lying around. Re-watching childhood or adolescent favorites can be a great way to indulge in some nostalgia while lessening boredom. If you don't have any old DVD's online, you can stream many movies for free through services like Netflix and Hulu.[19] Research source - If you don't have people around to watch old movies with, see if a friend wants to watch the same movie you're watching and chat about it via text. This can feel like having someone over. - 5. Go shopping at a thrift store. Oftentimes, people feel bored with friends because they lack the funds to do something. However, you don't need a lot of money to go shopping. If you're bored, but a little broke, hit up your local thrift store. You can find a variety of new clothing items for a relatively low price.[20] Research source - Even if you don't end up buying anything, it can be fun to simply try on funny outfits you find at a thrift store. - 6. Pretend to be a tourist in your own town. If you and your friends can't think of anything to do, pretend you've never been to your town before. Plan a day seeing all the local attractions and eating at local restaurants. This is a chance for you and your friends to revisit places in your town you may take for granted.[21] Research source - Think of things to do that tourists frequently do in your town. Go to a local museum or go hiking on local nature trails. - Is there a staple restaurant or diner in your city? Try hitting that up for something to eat. - 7. Have a photo-shoot. If you and your friends can't think of anything to do, put on some fancy clothes and makeup and have a photo-shoot. You can use a camera or smartphone to take pictures of you and your friends in a variety of poses. You can even go outside and take fun outdoor pictures.[22] Research source - You don't have to do a serious photo shoot if you're not in the mood. You can take funny pictures to laugh at later. Method 4 Method 4 of 5: Finding Ways to Have Fun - 1. Look at funny or cute pictures online. The internet can be a great way to entertain yourself. Try googling something like, "Cute pug photos" and spend some time looking at adorable pictures of dogs. You can also browse videos of cute animals or babies to pass the time.[23] Research source - If you're talking to a friend who is also bored, you guys can share video clips and photos you find of cute things online. - 2. Bake. If you're at a loss for what to do, browse your cabinet. You probably have some flour and sugar. See what baking supplies you have and find a recipe online you can easily make. Doing some baking can be a fun and productive way to pass the time.[24] Research source - If someone you know has a birthday coming up, you can try baking them something. - 3. Make unique mix CDs. If you have blank CDs lying around, try making some mixes. You can make mixes for friends, or make CDs for yourself. You can, for example, make a CD to listen to while driving.[25] Research source - Go for creative mixes, as these will keep you thinking about what to add. For example, don't do a mix like, "Best Songs of the Summer." Instead, try something like "Best Songs of the Summer of 1997." - You can also just try mixes centered around a random topic or feeling. For example, you can make a mix of songs about animals, songs that make you sad, or songs that make you want to get moving. - 4. Dance. Turn on some music and start dancing around your living room. You don't have to worry about looking silly if no one is watching. Even if you don't usually like dancing, you may have more fun than you expect if you're just dancing alone for fun.[26] Research source - If you're interested in learning how to dance, try watching someone online dancing videos and imitating the moves. - 5. Look through old photos. Old photographs can be fun to revisit. You may be surprised, for example, to see how much you've changed since 8th grade. You may laugh when looking through pictures from your freshmen year of college, as you'll be amazed by how different your style is now.[27] Research source - If you don't have physical pictures lying around, look through old digital albums. You can browse your oldest Facebook album, for example. - 6. Watch funny videos online. There are many comedians who operate YouTube channels and post funny content. You can also watch clips of standup comedians online. If you're feeling bored, try looking at funny content online. Laughter will make the hours pass by more easily.[28] Research source - If you don't know where to start, a simple Google search for something like "best online comedians" or "funny videos" should yield plenty of results to keep you busy. Method 5 Method 5 of 5: Avoiding Boredom - 1. Be aware that high arousal states can contribute to boredom. You might associate boredom with a dull environment or feeling sleepy and lethargic, but people can also appear to be bored when they are overwhelmed by outside stimuli or when they are feeling really energetic on the inside and cannot focus as a result.[29] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - For example, you might feel bored if you are at a busy café with loud music and lots of people talking around you. This might be the result of external stimulation from all of the noise overwhelming you or distracting you from completing a task.[30] Research source - Or, you might think you are bored because you are bursting with energy and you can't seem to focus on one thing for more than a minute or two. Excess energy can come from normal sources, such as being well-rested or feeling nervous about an upcoming flight. When you feel this internal overstimulation, you might mistake it for boredom. - If you are feeling overwhelmed by outside stimuli, then try to reduce it. For example, if your environment is too loud, then you could put on headphones and listen to some music or white noise. Or, you could try to go somewhere with fewer distractions. - If you are overly energetic, then try doing something to expend some of your energy, such as going for a walk. Then, return to what you were doing after the walk. - 2. Get off the internet, computer, or couch. Unless you've got a show you really want to watch, avoid using TV or social media to fill time. This can lead you to start fantasizing about what you'd rather be doing. Studies have shown that this can make boredom seem more intense.[31] Research source - 3. Avoid daydreaming. Daydreaming about other places and more desirable activities will intensify boredom rather than alleviate it. Catching yourself in the middle of a daydream will likewise give you the impression that the activity you're engaging in is boring, even if you would normally find it stimulating. - If you enjoy the occasional daydream, repetitive tasks like scrubbing the floor or mowing the lawn are a good opportunity for daydreaming. Tasks that require little "presence" won't be noticeably affected by daydreaming. - 4. Keep a schedule of your day. If you notice any large gaps in your schedule, try to fill them in with something that interests you. You may notice you feel bored and frustrated around the same times each day. It's a good idea to try to schedule in a particular activity during these times to prevent boredom.[32] Research source - 5. Be social. You can join a club or a youth group to have structured time or make plans with friends on your own. If you're feeling like there's nothing to do, there's no better way to overcome idle boredom than being with people. Call your friends and organize an outing, or bug one of your neighbors for a pickup game of basketball. Even if you're just walking downtown together, or getting coffee, you're doing something new. Hang out with your regular friends, or reconnect with old acquaintances to shake up your routine. - There's no substitute for face-to-face socializing. Avoid using social media sites to replace socializing, and meet with people in person. - Go to camps. What's coming up? Spring Break? Christmas Break? Summer? Look up fun camps to plan to go to during free time such as Cpacstudios.com. - 6. Take breaks to keep tasks from becoming mundane. A recent study found that subjects who took two-minute breaks in the middle of a boring 50-minute task felt more focused, relaxed, and productive at the end of the task.[33] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source If you're setting out on a long project, give yourself something to look forward to by queuing up a YouTube video, song, or article you're looking forward to reading and reward yourself for thirty minutes of work with a short two-minute break. - Get out of your workspace for a quick minute. Even if you just walk to the kitchen for a glass of water, those few minutes can be refreshing. Go out to the garden and smell the flowers to get some fresh air. - 7. Quiet your workspace. It's a common misconception that leaving the radio or television on quietly in the background will create a relaxing and productive workplace. Unfortunately, this tends to divide your attention on a subconscious level. You end up feeling more bored than if you were to work in total silence. Focusing on one task entirely, even if that activity is "boring," is a smarter idea than dividing your brain with competing stimuli. - Use music or radio as a reward, rather than a distraction. Taking measured breaks over the course of a boring activity will end up making you more productive than trying to push through without one, but letting radio chatter along in the background throughout. - 8. Regulate your blood-sugar.[34] Research source When your blood-sugar levels drop, you'll start noticing that it's increasingly difficult to pay attention to your work. Keep healthy snacks like nuts or fruit available in your work desk to keep your brain functioning at its highest level. Reward yourself with a bit of chocolate for finishing a particularly difficult homework assignment or series of memos at the office. - Energy drinks and other caffeine sources are popular, but the "crash" associated with high-sugar caffeine drinks will end up affecting your productivity in the long run. Avoid these stimulants to keep from falling back in the bored rut. - 9. Stay active. Some people like working on exercise balls instead of computer chairs, or using other ergonomic office gear to stay active, but you don't have to spend a lot of money to get moving. Popping out of the office for a quick walk, or taking fifteen minutes to do a light stretching routine in the bathroom will increase your energy levels and keep your attention from waning. - If you have a treadmill, try working on a treadmill desk. Standing up and working has proven to be a healthy and efficient way to stay focused. - 10. Get a job or volunteer. If you consistently find yourself with too much free time, consider getting a part-time job or volunteering. Making money or helping people will fill up your free time in a productive way that leaves you feeling fulfilled. Here are some ideas to get you started: - Retail, such as stores and cafes, are great places to get a part-time job. They tend to offer flexible working hours, making them ideal for students. - Hospitals, nursing homes, soup kitchens, and animal shelters are almost always looking for volunteers. Aside from being rewarding and emotionally fulfilling, volunteer work like this looks very attractive on resumes or college applications. - Consider being self-employed. You can offer to mow people's lawns for them, walk their dogs, or babysit. If you are crafty, you can even make things, such as scarves or bags, and sell them online. Tips - Avoid finding fault in everything. Usually, people find life boring when they find fault in it. - If asked to do something or asked to participate in something go for it. Don't decide it is boring before you do it. - Try a change in scenery. Sit or go somewhere else altogether; this can often alleviate boredom. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Don't be depressed about boredom, everyone feels bored. Take it as a challenge. - Many people tend to eat to overcome boredom. Try to avoid doing this. If you really are hungry, however, try using this as a chance to eat healthy foods, such as fruits or vegetables. - Try not to get too cranky. It might hurt those around you. If you find yourself getting cranky because you are bored, consider going for a walk, reading a book, or doing some yoga. Do not take your frustrations out on other people. - Make of list of things that you find fun - Avoid the temptation to experiment with drugs or do anything illegal to pass the time. This is counterproductive and self-destructive.

Nếu muốn thể hiện cá tính và sức thu hút qua mái tóc, bạn có thể nghĩ đến màu tóc trắng. Việc tẩy màu tóc có thể khiến tóc khô, tuy nhiên bạn có thể tránh được hư tổn lâu dài nếu áp dụng đúng kỹ thuật. Dưới đây là cách dùng thuốc tẩy và sản phẩm toner để có màu tóc trắng như tuyết đẹp tuyệt vời. Các bước Phần 1 Phần 1 của 7: Giữ mái tóc khỏe mạnh - 1. Xem xét chất lượng tóc trước khi tẩy màu tóc. Nếu muốn tẩy màu tóc, bạn cần chăm sóc cho mái tóc khỏe mạnh hết mức có thể. Trong vài tuần trước khi tẩy màu, bạn nên tránh những yếu tố gây hư tổn cho tóc, đặc biệt là hóa chất và nhiệt. - Nếu tóc khô và hư tổn, bạn nên dành thời gian hồi phục tóc trước khi tẩy màu. Tóc có thể được hồi phục bằng sản phẩm dưỡng ẩm sâu và để khô tự nhiên, không dùng sản phẩm hay công cụ tạo kiểu tóc. - 2. Không dùng hóa chất cho tóc. Quá trình tẩy trắng đạt hiệu quả nhất khi tóc khỏe mạnh chưa từng được nhuộm, uốn, duỗi hay xử lý bằng hóa chất.[1] Nguồn nghiên cứu - Các nhà tạo kiểu tóc chuyên nghiệp thường khuyến nghị chờ ít nhất 2 tuần giữa hai lần thoa hóa chất lên tóc; khung thời gian này có thể rút ngắn hoặc kéo dài hơn, tùy thuộc độ khỏe mạnh của mái tóc.[2] Nguồn nghiên cứu - Nếu sau khi nhuộm mà mái tóc có vẻ vẫn khỏe mạnh khi nhìn và sờ vào, bạn chỉ cần chờ 2 tuần trước khi tẩy màu tóc là được. - 3. Thoa dầu dừa lên tóc ít nhất 3 tiếng trước khi tẩy màu. Thoa một ít dầu dừa tinh khiết vào giữa hai lòng bàn tay để làm nóng dầu, sau đó mát-xa lên tóc và da đầu. Không cần gội sạch dầu trước khi tẩy màu tóc. - Nếu có thể, bạn nên để dầu dừa trên tóc qua đêm trước khi tẩy trắng tóc. - Một số người thậm chí cho biết dầu dừa có thể giúp ích cho quá trình tẩy trắng. Tuy vậy, vẫn chưa cho bằng chứng thực sự nào chứng minh điều này. - Dầu dừa được tạo thành từ các phân tử đủ nhỏ để thấm vào sợi tóc nên sẽ là lựa chọn hiệu quả để dưỡng ẩm cho tóc.[3] Nguồn nghiên cứu Bên cạnh tác dụng dưỡng ẩm, dầu dừa còn mang lại nhiều lợi ích khác như tạo độ mềm và bóng cho tóc. Dầu dừa còn giúp trị gàu và kích thích tóc mọc. - 4. Dùng dầu gội và dầu xả dưỡng ẩm dịu nhẹ. Tìm mua sản phẩm giúp dưỡng ẩm cho tóc mà không làm nặng tóc hay lấy đi lớp dầu tự nhiên của tóc. Các sản phẩm với công thức dành cho tóc "bình thường" là lựa chọn tốt nhất vì chúng làm sạch nhưng không lấy đi lớp dầu trên tóc. Nếu muốn tiết kiệm, bạn có thể tìm mua các sản phẩm thương hiệu thường được dùng trong các salon tại các chuỗi cửa hàng chăm sóc sắc đẹp và cửa hàng giảm giá. - Nên tìm các sản phẩm: có độ pH thấp, chứa thành phần dầu (Argan, quả bơ, ôliu), glycerin, glyceryl stearate, propylene glycol, sodium lactate, sodium PCA và các loại cồn bắt đầu bằng chữ cái “c” hoặc “s”.[4] Nguồn nghiên cứu - Tránh: sản phẩm chứa hương liệu có mùi thơm nồng, các loại cồn mà tên gọi có chữ “prop”, sulfate và bất kỳ sản phẩm nào được giới thiệu là giúp tăng độ phồng cho tóc.[5] Nguồn nghiên cứu [6] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Dermatology Đi tới nguồn - 5. Chọn sản phẩm tạo kiểu tóc thật cẩn thận. Chú ý đến loại sản phẩm tạo kiểu tóc mà bạn sử dụng. Ví dụ, sản phẩm giúp tăng độ phồng hay độ bồng bềnh cũng sẽ làm tóc khô.[7] Nguồn nghiên cứu - Tương tự với dầu gội và dầu xả, chỉ dùng sản phẩm nào giúp dưỡng ẩm cho tóc. - 6. Tránh dùng nhiệt trên tóc. Không dùng máy sấy, duỗi hoặc nhuộm tóc. Nhiệt độ cao sẽ gây hư tổn và làm yếu nang tóc. Sau khi gội đầu, không nên dùng khăn chà khô tóc. Thay vào đó, dùng khăn nhẹ nhàng vắt bớt nước trên tóc. - Nếu phải dùng khăn lau khô tóc, bạn nên mua khăn làm bằng chất liệu sợi microfiber. Loại khăn này được thiết kế để ngăn ngừa tóc hư tổn do lau khô không đúng cách, đồng thời giúp giảm tóc xơ rối. - Nếu phải tạo kiểu tóc, bạn nên cân nhắc việc dùng các phương pháp khác để duỗi và uốn tóc không cần nhiệt. Gõ cụm từ “tạo kiểu tóc không cần nhiệt” vào công cụ tìm kiếm để biết thêm nhiều phương pháp khác. Phần 2 Phần 2 của 7: Chuẩn bị dụng cụ - 1. Đến cửa hàng bán sản phẩm chăm sóc sắc đẹp. Thuốc nhuộm tóc từ thương hiệu bình dân (bán ở hiệu thuốc) thường có chất lượng kém hơn loại được dùng ở salon. Các cửa hàng bán sản phẩm chăm sóc sắc đẹp có đầy đủ các sản phẩm và dụng cụ chất lượng chuyên nghiệp. - Guardian là một trong những chuỗi cửa hàng chăm sóc sắc đẹp quốc tế nổi tiếng nhất. Bạn có thể tìm xem có cửa hàng nào (hoặc cửa hàng tương tự) gần nơi ở không. - 2. Mua bột tẩy trắng tóc. Bột tẩy trắng tóc được bán trong túi hoặc ống. Nếu bạn muốn tẩy màu tóc nhiều hơn một lần, mua dạng ống sẽ tiết kiệm hơn về lâu dài. - 3. Mua kem trợ nhuộm tóc. Kem trợ nhuộm tóc phản ứng với bột để tẩy trắng màu tóc. Sản phẩm có cường độ đa dạng, từ 10 đến 40; cường độ càng cao thì càng có khả năng biến tóc thành màu vàng hoe nhanh hơn, nhưng cũng gây hư tổn nhiều hơn cho tóc. - Nhiều chuyên gia tạo kiểu tóc khuyến nghị dùng sản phẩm có cường độ 10 đến 20. Hỗn hợp sẽ mất nhiều thời gian hơn để làm sáng màu tóc nhưng ít gây hư tổn hơn nhiều so với sản phẩm cường độ mạnh. - Nếu có mái tóc mỏng và dễ hư tổn, bạn nên dùng sản phẩm trợ nhuộm cường độ 10. Đối với tóc đen, cứng thì việc dùng sản phẩm trợ nhuộm cường độ 30 hoặc 40 có thể là cần thiết.[8] Nguồn nghiên cứu - Sản phẩm trợ nhuộm cường độ 20 là lựa chọn an toàn nhất về độ hiệu quả và độ dịu nhẹ. Nếu đang phân vân, bạn nên chọn cường độ này.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Mua toner. Toner là sản phẩm biến màu tóc từ vàng sang trắng. Toner có nhiều sắc độ khác nhau, bao gồm xanh dương, bạc và tím. - Khi mua toner, bạn nên xem xét tông màu da và màu tóc. Nếu tóc có màu quá vàng, bạn nên chọn toner tương phản với màu vàng trên bảng màu, ví dụ như xanh dương hoặc tím.[10] Nguồn nghiên cứu - Một số loại toner cần được trộn với sản phẩm trợ nhuộm trước khi thoa lên tóc, còn một số khác thì không cần. Cả hai loại đều hiệu quả như nhau. - 5. Mua kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ (không bắt buộc). Kem hiệu chỉnh màu tóc vàng đỏ thường được bán trong gói nhỏ mà bạn có thể cho vào hỗn hợp tẩy màu tóc để giảm màu đồng thau. Sản phẩm này không nhất thiết khi tẩy trắng tóc, nhưng nhiều người cho biết nó rất hiệu quả. - Tùy màu tóc mà bạn có thể quyết định dùng kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ hay không. Người có tóc màu sẫm hoặc có sắc đỏ, cam hoặc hồng sẽ nhận thấy việc dùng kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ đặc biệt hữu ích khi muốn tóc trắng hơn. - Trừ khi mái tóc cần tẩy trắng có màu vàng tro, còn lại thì bạn nên chọn cách an toàn là mua kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ, vì sản phẩm tương đối rẻ, chỉ khoảng 25 nghìn một gói. - 6. Đảm bảo có đủ thuốc tẩy cho tóc. Nếu tóc dài, bạn cần ít nhất 2 gói thuốc tẩy, sản phẩm trợ nhuộm, kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ, có thể cần nhiều hơn. - Nếu không chắc cần dùng bao nhiêu, tốt hơn hết bạn nên mua nhiều một chút. Gói sản phẩm chưa dùng có thể dùng khi chấm chân tóc. - 7. Mua dầu gội và dầu xả cân bằng màu tóc. Tìm mua sản phẩm chuyên dùng cho tóc vàng vừa được tẩy trắng. Các loại dầu gội và dầu xả này sẽ có màu tím đậm hoặc tím-xanh dương đậm. - Dầu gội màu tím được khuyên dùng để loại bỏ tông màu đồng thau và màu vàng không mong muốn trên tóc. - Dù có tiết kiệm, ít nhất bạn vẫn cần mua dầu gội vì dầu gội hiệu quả hơn dầu xả trong việc tẩy màu đồng thau trên tóc. - 8. Mua dụng cụ nhuộm tóc. Ngoài các nguyên liệu cho vào hỗn hợp tẩy trắng tóc, bạn cần có cọ chải tóc, bát trộn bằng nhựa, thìa nhựa, găng tay, kẹp tóc bằng nhựa, khăn tắm và màng bọc thực phẩm hoặc mũ trùm đầu bằng nilông trong suốt. - Không dùng dụng cụ kim loại vì kim loại có thể phản ứng với thuốc tẩy. - Đối với khăn tắm, bạn có thể dùng khăn cũ; chỉ cần đảm bảo đó là chiếc khăn mà bạn không thấy tiếc khi làm bẩn. Phần 3 Phần 3 của 7: Tẩy trắng màu tóc - 1. Tiến hành thử sơ bộ. Trước khi tẩy màu tóc, bạn cần thử dị ứng và thử trên sợi tóc. Việc thử dị ứng sẽ đảm bảo bạn không dị ứng với bất kỳ chất nào trong hỗn hợp tẩy màu tóc, còn thử trên sợi tóc giúp bạn xác định thời gian để hỗn hợp trên tóc bao lâu. - Để thử dị ứng, bạn cần chuẩn bị một lượng nhỏ hỗn hợp dùng tẩy màu tóc rồi thoa một chấm nhỏ ở sau tai. Để 30 phút, lau sạch hỗn hợp còn sót lại rồi cố gắng không chạm vào hoặc không làm ướt trong vòng 48 tiếng. Nếu sau 48 tiếng mà vùng da vẫn ổn thì bạn có thể tiến hành tẩy trắng tóc. - Để thử trên sợi tóc, chuẩn bị một lượng nhỏ hỗn hợp rồi thoa lên một sợi tóc. Cách 5-10 phút kiểm tra một lần cho đến khi đạt màu tóc mong muốn. Ghi chú khoảng thời gian cần thiết để đạt màu tóc đó. Như vậy, bạn sẽ biết mất bao lâu để tẩy trắng toàn bộ mái tóc. - Một điều nữa cần lưu ý khi thử trên sợi tóc, đó là tóc sẽ hư tổn như thế nào sau khi bạn gội và thoa dầu xả dưỡng sợi tóc. Nếu tóc bị hư tổn, bạn nên dùng kem trợ nhuộm cường độ thấp hơn hoặc quy trình tẩy trắng chậm hơn (ví dụ tẩy dàn trải trong nhiều tuần thay vì tẩy trong một lần).[11] Nguồn nghiên cứu - Nếu chỉ tiến hành một kiểu thử, bạn nên thử dị ứng vì phản ứng dị ứng nghiêm trọng có thể gây chết người. - 2. Chuẩn bị. Mặc quần áo cũ mà bạn không bận tâm nếu bị vấy bẩn. Choàng khăn tắm quanh vai và để sẵn một chồng khăn khác đề phòng trường hợp hỗn hợp tẩy màu tóc làm bẩn. Mang găng tay để bảo vệ bàn tay. - Găng tay là dụng cụ rất quan trọng khi tẩy màu tóc để chống bỏng hóa chất. - 3. Đổ bột tẩy trắng vào bát trộn. Dùng thìa nhựa múc lượng bột tẩy trắng cần dùng vào bát trộn. Trên gói bột phải có hướng dẫn đi kèm cho bạn làm theo. - Nếu không có hướng dẫn, bạn nên dùng lượng bột tẩy trắng tương đương lượng kem trợ nhuộm. Bạn có thể múc một thìa bột, một thìa kem trợ nhuộm rồi trộn với nhau. - 4. Cho kem trợ nhuộm vào bột tẩy trắng. Cho lượng kem trợ nhuộm phù hợp vào bát rồi dùng thìa nhựa để trộn. Nên trộn thành hỗn hợp đạt kết cấu đặc như kem. - Trừ khi trên bao bì có hướng dẫn khác, kem trợ nhuộm và bột phải đạt tỉ lệ 1:1, tức một thìa đầy bột với một thìa đầy kem trợ nhuộm.[12] Nguồn nghiên cứu - 5. Cho kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ vào hỗn hợp. Sau khi trộn bột tẩy trắng với kem trợ nhuộm, bạn có thể cho thêm một ít kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ vào hỗn hợp theo hướng dẫn trên bao bì. - 6. Thoa hỗn hợp lên tóc khô và chưa gội. Dùng cọ chải tóc để thoa hỗn hợp lên tóc, bắt đầu từ ngọn tóc thoa ngược lên, để lại khoảng 2,5 cm ở chân tóc. Chân tóc sẽ sáng màu nhanh hơn phần tóc còn lại nhờ ở gần phần da đầu có độ ấm; do đó, bạn nên chừa lại chân tóc cho đến khi xử lý xong phần tóc còn lại. - Trừ khi tóc khá ngắn, bạn nên dùng kẹp để chia tóc thành từng phần khi xử lý. - Thoa hỗn hợp từ sau đầu ra trước. - Chờ ít nhất 24 tiếng trước khi gội đầu. Tóc càng nhiều dầu càng tốt vì dầu tự nhiên trên tóc giúp giảm hư tổn trên tóc và da dầu do thuốc tẩy. - 7. Kiểm tra xem hỗn hợp đã được thoa đều lên tóc chưa. Sau khi thoa hỗn hợp tẩy màu lên toàn bộ mái tóc, bao gồm chân tóc, bạn cần kiểm tra để đảm bảo tóc được phủ hoàn toàn. - Có thể kiểm tra bằng cách mát-xa tóc quanh đầu và cảm nhận xem có phần nào khô hơn không. Khi đến các vị trí tóc khô, bạn nên thoa thêm một ít hỗn hợp tẩy màu rồi mát-xa vào sợi tóc. - Dùng gương để quan sát phía sau đầu. - 8. Quấn tóc trong màng bọc thực phẩm. Bạn cũng có thể dùng mũ trùm đầu bằng nilông trong suốt. - Khi thuốc tẩy phát huy tác dụng, da đầu có thể bắt đầu ngứa và nhói. Phản ứng này là bình thường. - Nếu cảm giác nhói rát trở nên quá khó chịu, bạn nên gỡ màng bọc thực phẩm rồi gội sạch hỗn hợp tẩy màu. Nếu tóc vẫn còn quá đen, bạn có thể thử tẩy trắng một lần nữa với kem trợ nhuộm cường độ thấp hơn sau 2 tuần nếu tóc đủ khỏe. - Tránh dùng nhiệt lên tóc tại thời điểm này vì nhiệt độ cao có thể khiến tóc rụng hoàn toàn. - 9. Thỉnh thoảng kiểm tra tóc. Sau 15 phút, kiểm tra sợi tóc xem thuốc tẩy phát huy hiệu quả đến đâu. Dùng bình xịt để làm ướt một phần tóc nhỏ rồi dùng khăn lau bớt hỗn hợp tẩy màu tóc để có thể thấy rõ màu của sợi tóc. - Nếu tóc trông vẫn đậm màu, bạn hãy thoa thêm hỗn hợp tẩy màu lên sợi tóc, quấn màng bọc thực phẩm rồi chờ thêm 10 phút. - Tiếp tục kiểm tra tóc 10 phút một lần cho đến khi tóc biến thành màu vàng hoe hoàn toàn. - 10. Không để thuốc tẩy trên tóc quá 50 phút. Để quá 50 phút có thể khiến tóc gãy và/hoặc rụng hoàn toàn. Thuốc tẩy có khả năng hòa tan sợi tóc nên bạn cần thật cẩn thận khi sử dụng. - 11. Gội sạch thuốc tẩy. Gỡ màng bọc thực phẩm rồi đưa đầu xuống dòng nước mát cho đến khi dội sạch hoàn toàn thuốc tẩy trên tóc. Gội đầu, thoa dầu xả rồi xả sạch tóc như bình thường. Sau đó, dùng khăn sạch nhẹ nhàng vắt bớt nước trên tóc. - Tóc phải có màu vàng hoe. Nếu tóc chuyển màu vàng tươi, bạn có thể đọc tiếp phần hướng dẫn cân bằng màu tóc. - Nếu tóc có màu cam hoặc vẫn đen, bạn cần tẩy trắng một lần nữa trước khi cân bằng màu tóc. Để giữ mái tóc khỏe mạnh hết mức có thể, bạn nên chờ thêm 2 tuần trước khi tẩy trắng một lần nữa.[13] Nguồn nghiên cứu Lưu ý: không cần thoa hỗn hợp tẩy trắng lên chân tóc nếu chân tóc có màu trắng hơn phần tóc còn lại. Chỉ cần thoa hỗn hợp lên phần tóc mà bạn muốn làm sáng màu thêm. - Thậm chí bạn có thể kéo dài quy trình tẩy trắng tóc qua nhiều tuần. Nếu tóc khá dày và cứng, có thể bạn cần lặp lại quy trình tối đa 5 lần.[14] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 7: Cân bằng màu tóc - 1. Chuẩn bị cân bằng màu tóc. Sau khi tẩy trắng, bạn có thể sẵn sàng cân bằng màu tóc. Giống như quá trình tẩy trắng, bạn nên mặc quần áo cũ và mang găng tay. Chuẩn bị sẵn một chồng khăn tắm và đảm bảo tóc khô hoàn toàn trước khi bắt đầu. - Có thể cân bằng màu tóc ngay sau khi tẩy trắng (chỉ cần đảm bảo thuốc tẩy được gội sạch). Bạn cũng nên cân bằng màu tóc vài tuần một lần để giữ màu tóc trắng. - 2. Trộn toner. Nếu toner đã được trộn sẵn để dùng, bạn có thể bỏ qua bước này. Nếu không, bạn cần trộn toner và kem trợ nhuộm vào bát trộn bằng nhựa sạch theo hướng dẫn trên bao bì. - Tỉ lệ thường là 1 phần toner và 2 phần kem trợ nhuộm. - 3. Thoa toner lên tóc ẩm. Dùng cọ chải tóc để phết toner lên tóc, tương tự như khi thoa thuốc tẩy (từ ngọn đến chân tóc, từ sau ra trước). - 4. Đảm bảo toner được thoa đều. Luồn tay xuyên qua tóc để đảm bảo toner được thoa đều và làm ướt tóc. - Dùng gương nhìn phía sau đầu để đảm bảo toner phủ hoàn toàn trên tóc. - 5. Quấn tóc trong màng bọc thực phẩm hoặc nón trùm đầu. Để toner trên tóc trong khoảng thời gian được hướng dẫn trên bao bì. Tùy độ mạnh của toner và màu tóc mà tóc có thể chỉ mất 10 phút để chuyển sang màu trắng. - 6. Kiểm tra tóc 10 phút một lần. Tùy loại toner mà bạn sử dụng và độ sáng của tóc mà toner có thể phát huy hiệu quả nhanh hơn hoặc chậm hơn. - Kiểm tra 10 phút một lần để đảm bảo tóc không chuyển màu xanh dương: dùng khăn lau bớt toner trên một sợi tóc mỏng để xem màu tóc như thế nào. Nếu tóc chưa có màu như mong muốn, bạn hãy thoa lại toner lên sợi tóc đó rồi quấn màng bọc thực phẩm/đội mũ trùm đầu lại. - 7. Gội sạch toner. Để tóc dưới dòng nước mát cho đến khi toàn bộ toner được rửa trôi. Gội đầu và dùng dầu xả như bình thường rồi dùng khăn sạch vắt bớt nước trên tóc. - 8. Kiểm tra tóc. Để tóc khô tự nhiên, hoặc nếu không chờ được, bạn có thể bật máy sấy tóc ở chế độ mát nhất. Sau khi hoàn tất quá trình tẩy trắng và cân bằng màu tóc, tóc sẽ có màu trắng sáng lấp lánh. - Nếu có một phần tóc chưa được tẩy trắng, bạn nên chờ vài ngày rồi lặp lại quy trình tẩy và cân bằng màu tóc trên phần tóc đó. Phần 5 Phần 5 của 7: Chăm sóc mái tóc trắng - 1. Nhẹ nhàng với mái tóc. Tóc trắng là tóc mỏng manh và hư tổn, ngay cả trong tình trạng tốt nhất. Vì vậy, bạn cần chăm sóc mái tóc, không gội đầu nếu tóc khô và không nên chải, duỗi hoặc uốn quá nhiều. - Tốt hơn hết nên để tóc khô tự nhiên. Nếu phải dùng máy sấy, bạn nên bật chế độ mát nhất. - Tránh dùng nhiệt hoặc thay đổi kết cấu tóc tự nhiên hết mức có thể, vì điều này có thể khiến tóc gãy, kết quả là tóc chỉ còn một đoạn ngắn vài cm.[15] Nguồn nghiên cứu - Nếu phải duỗi tóc, bạn có thể dùng máy sấy và lược tròn mà vẫn có được mái tóc thẳng. Dùng cách này để thay thế cho máy duỗi.[16] Nguồn nghiên cứu - Nên chải tóc bằng lược răng thưa.[17] Nguồn nghiên cứu - 2. Kéo dài thời gian giữa các lần gội đầu. Nhiều chuyên gia khuyến nghị chỉ nên gội đầu một lần mỗi tuần sau khi tẩy trắng tóc.[18] Nguồn nghiên cứu Quá trình gội đầu sẽ lấy đi lớp dầu tự nhiên của tóc, trong khi tóc được tẩy trắng lại cần nhiều dầu. - Nếu thường xuyên tập thể dục/đổ mồ hôi hoặc dùng nhiều sản phẩm cho tóc, bạn có thể tăng lên hai lần gội mỗi tuần. Bạn cũng có thể dùng dầu gội khô để thay thế. - Khi làm khô tóc, bạn nên dùng khăn vỗ nhẹ và vắt bớt nước. Không nên chà khăn vội vàng trên đầu, vì làm vậy có thể khiến tóc hư tổn thêm.[19] Nguồn nghiên cứu - 3. Biết nên dùng sản phẩm nào cho tóc. Dùng sản phẩm được thiết kế đặc biệt cho tóc tẩy trắng và tóc hư tổn, ít nhất là dầu gội cân bằng màu tóc có màu tím và dầu xả dưỡng ẩm sâu. Tránh các sản phẩm tăng độ phồng của tóc vì chúng sẽ làm khô tóc. - Dầu dưỡng tóc tốt sẽ giúp tóc trông mềm hơn và ít xơ rối. Một số người cho biết dầu dừa tinh khiết có thể giúp giảm xơ rối và dưỡng tóc. - 4. Dưỡng ẩm sâu cho tóc ít nhất một lần mỗi tuần.[20] Nguồn nghiên cứu Tự làm hoặc mua sản phẩm dưỡng ẩm sâu loại tốt từ salon hoặc cửa hàng chuyên bán sản phẩm chăm sóc sắc đẹp. Tránh mua sản phẩm từ thương hiệu bình dân (được bán ở hiệu thuốc tây) vì chúng chỉ tạo lớp phủ cho tóc, khiến tóc bết dính và nặng thêm. - 5. Thoa lại toner đều đặn. Bạn cần thoa toner thường xuyên, thậm chí là 1-2 tuần một lần, để giữ màu tóc trắng. Việc dùng dầu gội cân bằng màu tóc giúp giảm tần suất phải thoa toner cho tóc. Phần 6 Phần 6 của 7: Tẩy trắng chân tóc - 1. Cố gắng không để chân tóc mọc quá dài. Cố gắng dặm lại thuốc tẩy khi chân tóc dài tối đa 2,5 cm. Cách này giữ cho tóc trông đều màu hơn. - Nếu để chân tóc mọc dài hơn, bạn sẽ khó dặm lại thuốc tẩy mà không chạm vào phần tóc còn lại. - Tóc dài ra khoảng 1,3 cm mỗi tháng, do đó bạn cần dặm lại chân tóc hai tháng một lần. - 2. Chuẩn bị hỗn hợp thuốc tẩy. Quy trình này tương tự như khi tẩy trắng màu tóc lần đầu. Trộn bột làm sáng màu tóc với kem trợ nhuộm theo tỉ lệ 1:1. Sau đó, thêm kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ vào hỗn hợp theo hướng dẫn trên bao bì. - 3. Thoa hỗn hợp lên chân tóc khô, chưa gội. Dùng cọ chải tóc để thoa hỗn hợp thuốc tẩy lên chân tóc. Bạn có thể kéo xuống một chút chạm phần tóc đã tẩy trắng nhưng cố gắng không đè lên tóc đã tẩy trắng quá nhiều. - Cẩn thận không thoa quá nhiều hỗn hợp tẩy trắng lên tóc. - Nếu tóc khá dày hoặc dài, bạn nên dùng kẹp chia tóc thành từng phần. Cách này cũng hữu ích đối với tóc ngắn để đảm bảo thoa hỗn hợp lên toàn bộ chân tóc. - Dùng đầu nhọn của cọ chải tóc để chải khắp mái tóc, phết hỗn hợp lên chân tóc. Sau đó, lật ngược tóc lên bằng đầu kia của cọ, rồi lại phết hỗn hợp lên mặt dưới của tóc trước khi chuyển sang phần tóc tiếp theo. - 4. Kiểm tra tóc thường xuyên. Sau khoảng 15 phút, bạn cần kiểm tra để đảm bảo tóc không quá sáng màu. Sau đó kiểm tra 10 phút một lần cho đến khi đạt màu tóc như ý muốn. - 5. Gội sạch hỗn hợp tẩy trắng trên tóc. Xả sạch hoàn toàn hỗn hợp trên tóc bằng nước mát rồi dùng dầu gội và dầu xả như bình thường. Dùng khăn sạch nhẹ nhàng vắt bớt nước trên tóc. - 6. Thoa toner cho tóc. Tương tự như quá trình thoa toner ban đầu, bạn cần chuẩn bị toner rồi dùng cọ thoa lên chân tóc. - Nếu phần tóc còn lại cũng cần dùng toner, bạn nên thoa toner lên chân tóc vàng trước, sau đó mới thoa xuống phần tóc còn lại. - Nên nhớ kiểm tra 10 phút một lần để đảm bảo tóc không có màu quá xanh, bạc hoặc tím. - 7. Gội sạch toner trên tóc. Xả sạch tóc bằng nước mát rồi dùng dầu gội và dầu xả như bình thường. Sau đó, nhẹ nhàng vắt bớt nước trên tóc và tốt hơn hết nên để tóc khô tự nhiên. Phần 7 Phần 7 của 7: Đối phó với rủi ro - 1. Đừng hốt hoảng khi hết thuốc tẩy trước khi thoa lên toàn bộ mái tóc. Cho dù không đủ thuốc tẩy để thoa lên toàn bộ mái tóc thì cũng chẳng có gì đáng sợ. - Nếu hết hỗn hợp thuốc tẩy nhưng vẫn còn tất cả các nguyên liệu cần thiết, bạn có thể nhanh chóng trộn nguyên liệu với nhau rồi tiếp tục thoa thuốc tẩy lên tóc. Quá trình trộn hỗn hợp không được quá vài phút. - Nếu cần đi mua thêm nguyên liệu, bạn nên hoàn thành quá trình tẩy trắng đối với phần tóc đã thoa thuốc tẩy (để thuốc tẩy trên tóc cho đến khi tóc chuyển màu vàng hoe hoặc đến tối đa 50 phút). Sau đó, ngay khi có thể, bạn nên đi mua thêm nguyên liệu rồi thoa lên phần tóc chưa được thoa thuốc tẩy. - 2. Loại bỏ vết ố thuốc tẩy trên quần áo. Tốt nhất bạn nên mặc quần áo cũ và quấn thêm khăn để bảo vệ quần áo. Nếu vì lý do nào đó mà thuốc tẩy dính lên các món đồ khiến bạn bận tâm, bạn có thể thử loại bỏ vết ố bằng phương pháp sau: - Nhỏ rượu trong suốt, ví dụ như rượu Gin hoặc Vodka vào viên bông gòn. - Chà bông gòn lên trên và xung quanh vết ố; bước này sẽ đưa một ít màu ban đầu của quần áo đến vị trí dính thuốc tẩy. - Tiếp tục chà đến khi màu của quần áo che hết vị trí dính thuốc tẩy. - Giặt sạch bằng nước lạnh. - Nếu cách này không hiệu quả, bạn nên cân nhắc tẩy trắng toàn bộ quần áo rồi nhuộm lại bằng thuốc nhuộm vải có màu tùy thích. - 3. Kiên nhẫn. Nếu tẩy trắng tóc mà sau 50 phút tóc vẫn chỉ có màu gần giống vàng hoe thì bạn cũng đừng lo. Đây là điều bình thường đối với màu tóc đen đậm và/hoặc tóc khó nhuộm. Có thể bạn cần phải tẩy trắng vài lần mới đạt màu tóc như ý muốn. - Nếu cần tẩy trắng màu tóc vài lần để có màu vàng hoe, bạn cần đảm bảo hai lần tẩy trắng cách nhau ít nhất 2 tuần. - Sau mỗi lần tẩy trắng, bạn cần đặc biệt chú ý đến độ khỏe mạnh của tóc. Nếu tóc bắt đầu hư tổn, bạn nên chờ lâu hơn trước khi thử tẩy trắng lại. Tóc phải còn khỏe mạnh trước khi thoa thêm thuốc tẩy, nếu không tóc sẽ có nguy cơ gãy rụng. - 4. Loại bỏ các đoạn tóc đậm màu hơn. Sau vài lần dặm chân tóc, bạn có thể thấy xuất hiện các đoạn tóc với nhiều tông màu vàng khác nhau. - Bạn có thể xử lý các đoạn tóc đậm màu này bằng cách thoa một lượng nhỏ thuốc tẩy lên rồi để vài phút cho đến khi đoạn tóc có màu gần giống với màu phần tóc còn lại. - Các đoạn tóc này thường ít hiện rõ hơn khi bạn thoa toner cho tóc. Lời khuyên - Tẩy tóc trắng không dành cho người chưa sẵn sàng dành thời gian chăm sóc tóc. Tóc trắng cần được chăm sóc và giữ gìn cẩn thận để luôn được đẹp. Bạn nên cân nhắc thận trọng xem đã sẵn sàng bỏ nhiều công sức vào mái tóc chưa trước khi tiến hành tẩy trắng. - Nếu chưa sẵn sàng dành thời gian và nỗ lực để duy trì màu tóc ánh kim, hoặc lo lắng về độ khỏe mạnh của mái tóc, bạn nên đến salon để được tẩy trắng màu tóc một cách chuyên nghiệp. - Việc đến gặp chuyên gia tạo kiểu tóc chuyên nghiệp trong lần đầu tẩy trắng tóc có thể sẽ giúp ích. Chỉ cần chú ý quan sát, bạn có thể học được các bí quyết và mẹo của chuyên gia tạo kiểu tóc, như vậy bạn chỉ phải chăm sóc phần chân tóc. - Nếu muốn màu tóc khác, bạn nên chờ ít nhất 2 tuần trước khi nhuộm tóc bằng thuốc nhuộm tóc vĩnh viễn. - Nếu quyết định nhuộm tóc màu khác sau khi tẩy trắng, bạn nên dùng sản phẩm tái tạo màu để bù lại sắc tố bị mất đi từ màu tóc trắng trước khi thoa thuốc nhuộm. - Nếu không chắc tông màu bạch kim nào hợp nhất với tông màu da, bạn nên đến cửa hàng bán tóc giả để thử các màu tóc giả khác nhau. Lưu ý rằng một số cửa hàng có thể tính phí và hầu hết đều yêu cầu khách hàng thử tóc giả với sự hỗ trợ của nhân viên bán hàng. Bạn có thể gọi trước cho cửa hàng bán tóc giả để đảm bảo họ có dịch vụ này và sẵn sàng dành thời gian cho bạn. - Nếu phải dùng dụng cụ tạo kiểu tóc bằng nhiệt, trước hết bạn cần đảm bảo dùng sản phẩm chất lượng cao có tác dụng bảo vệ tóc khỏi nguồn nhiệt. Sản phẩm bảo vệ tóc khỏi nguồn nhiệt có thể ở dạng xịt, kem, mút và thường có bán ở cửa hàng chăm sóc sắc đẹp hoặc salon. Cảnh báo - Nếu bạn không dùng găng tay, thuốc tẩy sẽ gây rát cho vùng da hở, khiến da có màu trắng xấu xí và trở nên cực kỳ khô, ngứa. - Bơi lội trong nước có clo có thể khiến tóc chuyển màu hơi xanh. Nếu phải bơi lội, bạn nên thoa dầu xả lên tóc rồi đội mũ trùm đầu trước khi xuống nước. - Không tẩy trắng tóc ngay sau khi gội. Quá trình gội đầu đã lấy đi lớp dầu bảo vệ da đầu, do đó tóc và da đầu sẽ hư tổn nhiều hơn so với khi bạn chờ ít nhất 24 tiếng. - Nếu bạn tẩy trắng cho tóc đã hư tổn hoặc yếu sẵn, tóc sẽ có nguy cơ bị hư tổn nghiêm trọng hơn hoặc gãy. Không nên tạo kiểu tóc bằng sản phẩm tạo nhiệt hoặc gội đầu quá nhiều trước khi tẩy trắng màu tóc. - Kiên nhẫn với mái tóc. Việc cố tẩy trắng màu tóc quá nhanh có thể khiến tóc gãy, rụng hoặc bỏng hóa chất.[21] Nguồn nghiên cứu Những thứ bạn cần - Bột tẩy trắng - Sản phẩm trợ nhuộm - Kem hiệu chỉnh màu vàng đỏ - Dầu gội cân bằng màu tóc - Cọ chải tóc - Bát trộn - Găng tay - Khăn tắm - Màng bọc thực phẩm

Your DIY guide to getting platinum blonde hair If you want to make a bold, beautiful statement with your hair, consider turning it white. Stripping hair of its color can dry it out, but if you use the right technique you can avoid long-term damage. Learn how to use bleach and toner products to get stunning, snow-white hair. Things You Should Know - Build healthy hair by using moisturizing products and putting coconut oil in your hair. Avoid bleaching your hair if it's damaged. - Apply bleach to your hair and check on it every 15 minutes. After rinsing, use a toner to remove any yellow or orange from your hair. - Be gentle with your bleached hair, and use a deep conditioner once a week to avoid breakage. - Bleach and tone your roots every 2 months. Steps Part 1 Part 1 of 7: Building Healthy Hair - 1. Consider the quality of your hair before deciding to bleach it. If you want to bleach your hair, you’ll want to get your hair as healthy as possible. In the weeks leading up to bleaching your hair, avoid anything that may damage your hair — particularly chemicals and heat. - If your hair feels dry and damaged, spend some time repairing before you bleach it. You can do this with deep conditioning treatments and by letting your hair dry naturally, without the use of styling products or tools. - 2. Don’t use chemicals on your hair. The bleaching process works best on healthy hair that has not previously been dyed, permed, straightened or otherwise chemically treated.[1] Research source - Professional hair stylists generally recommend waiting at least 2 weeks to between applying any chemicals to your hair; this time frame may be shortened or lengthened depending on how healthy your hair looks and feels.[2] Research source - If your hair looks and feels healthy after you’ve dyed it, waiting 2 weeks before you bleach it will likely be fine. - 3. Cover hair in coconut oil at least 3 hours prior to bleaching. Rub some extra virgin coconut oil between your palms to warm it up, then massage it into your hair and scalp. You needn’t wash the oil out before bleaching. - If possible, leave coconut oil on your hair overnight before bleaching. - Some people even claim that the oil can help the bleaching process, although there is no real evidence for this. - Coconut oil is made up of molecules that are small enough to penetrate the hair shaft, making it an effective choice for moisturizing your hair.[3] Research source Besides being a moisturizer, coconut oil has many other benefits such as providing shine and softness. It also works against dandruff and stimulates hair growth. - 4. Use gentle, moisturizing shampoos and conditioners. Look for ones that moisturize your hair without adding buildup or stripping your hair of its natural oils. Products formulated for "normal" hair are your best choice because they cleanse your hair without stripping it. If you're on a budget, you can find high-quality salon brands at beauty outlets and discount department stores. - What to look for: low pH, oil (argan, avocado, olive), glycerin, glyceryl stearate, propylene glycol, sodium lactate, sodium PCA, and alcohols that start with “c” or “s.”[4] Research source - What to avoid: strongly fragranced products, alcohols whose names include “prop”, sulfates, and any products that claim to add volume to your hair.[5] Research source [6] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source - 5. Choose your styling products with care. Pay attention to what types of styling products you use. For example, anything that provides lift or volume to your hair will also dry it out.[7] Research source - As with shampoos and conditioners, only put things on your hair that will moisturize it. - 6. Avoid using heat on your hair. Don’t use a hair dryer, straightening iron, or curling iron on your hair. Applying heat damages and weakens hair follicles. After washing your hair, don't rub it with a towel — use the towel to gently squeeze the water from your hair. - If you must use a towel to dry your hair, consider a microfiber towel. They are made to prevent damage caused by improperly drying, and they also reduce frizz. - If you simply must style your hair, consider using no-heat alternatives to straightening and curling your hair. Type “no heat alternative hair styling” into a search engine to discover a variety of methods. Part 2 Part 2 of 7: Gathering Materials - 1. Go to a beauty supply store. Drugstore brands of hair dye are generally of a poorer quality than the ones you can get in a salon. Beauty supply shops allow you to buy professional-quality products and tools. - Sally Beauty Supply is one of the most popular international beauty shops. Check to see if there's one — or one like it — in or near your city. - 2. Purchase bleach powder. Bleach powder comes in packets or tubs. If you plan on bleaching your hair more than once, a tub is usually cheaper in the long run. - 3. Purchase a cream developer. Cream developer reacts with the powder to bleach your hair. It comes in different volumes ranging from 10 to 40; the higher the volume, the quicker it will turn your hair blonde, but also the more damaging it will be. - Many stylists recommend using 10 to 20 volume. It will take longer for the mixture to lighten your hair, but it will also be much less damaging than using the higher volumes. - If you have fine, fragile hair, use a 10-volume developer. For dark, coarse hair, a 30- or 40-volume developer might be necessary.[8] Research source - A 20-volume developer is your safest bet for effectiveness and gentleness, so if in doubt, choose that one![9] Research source - 4. Purchase a toner. Toner is what will take your hair from yellow to white.[10] Expert Source Janet Miranda Professional Hair Stylist & Makeup Artist Expert Interview. 11 February 2021. Toners come in a variety of shades, including blue, silver and purple. - When choosing a toner, take your skin tone and hair color into consideration. If your hair is too golden, you’ll want a toner shade that’s opposite gold on the color wheel such as a blue or violet ash-based toner.[11] Research source - Some toners need to be mixed with developers before being applied to your hair, while others come ready to apply. Both can be equally effective. - 5. Buy a red gold corrector (optional). Red gold correctors often come in little packages that you can add to your bleaching mixture to help reduce brassiness; they aren’t absolutely necessary for getting white hair, but a lot of people swear by them. - Whether you need a red gold corrector will really depend on your hair. People with darker hair, or hair that contains red, orange, or pink tones may find red gold correctors particularly useful in getting their hair extra white. - Unless you already have ashy blonde hair that you're trying to make white, you might want to err on the side of caution and purchase a red gold corrector, as they are fairly inexpensive at around $1 USD per package. - 6. Make sure you have enough bleach for your hair. If you have long hair, you'll likely need at least two packages of bleach, developer, and red gold corrector, if not more. - If you’re unsure of how much you’ll need, you're better off buying too much than not enough. You can use any untouched packages later when you touch up your roots. - 7. Purchase toning shampoo and conditioner. Look for products that are specifically made for bleach blonde hair. These shampoos and conditioners will be a rich purple or purple-blue in color. - Purple shampoos are recommended for removing brassiness and yellow, unwanted tones from the hair. - If you’re on a budget, at the very least buy the shampoo, which is more effective than the conditioner in keeping the brassiness out of your hair. - 8. Purchase hair-dyeing tools. In addition to the ingredients for your bleach mixture, you’ll need a tint brush, a plastic mixing bowl, plastic spoon, gloves, plastic hair clips, towels, and plastic wrap or a clear plastic shower cap. - Do not use any metal as it can react negatively to the bleach. - For towels, you can use old ones that you already have too; just make sure they’re ones you don’t mind wrecking. Part 3 Part 3 of 7: Bleaching - 1. Do preliminary tests. Before you bleach your hair you’ll need to do a patch test and a strand test. A patch test will ensure that you’re not allergic to anything in the bleach mixture, and a strand test will help you determine how long to leave the mixture in. - To do a patch test, create a tiny amount of the mixture you will use on your hair and place a small dab of it behind your ear. Leave it for 30 minutes, wipe any excess off, then try not to touch it or get it wet for 48 hours. If after 48 hours that area of skin is fine, go ahead with bleaching your hair. - To do a strand test, prepare a small amount of the bleach mixture and apply it to a strand of your hair. Check it every 5 to 10 minutes until it reaches the desired color. Note the time it took to reach this color so that you have an idea of how long it will take on your whole head. - Another thing to pay attention to in the strand test is how damaged the hair feels after you've washed and conditioned the strand. If it feels very damaged, try a lower-volume developer or a slower bleaching process (i.e. bleaching your hair over several weeks instead of in one go).[12] Research source - If you only do one test, do the patch test, as a severe allergic reaction could be fatal. - 2. Get yourself ready. Put on old clothes that you don't mind getting stained. Drape a towel around your shoulders, and have another stack of towels ready in case the bleach mixture gets somewhere it shouldn’t. Put on a pair of gloves to protect your hands. - Gloves are very important when bleaching hair to prevent chemical burns. - 3. Place the bleach powder in the mixing bowl. Using a plastic spoon, place as much bleach powder as you need in the mixing bowl. The powder should come with instructions that you can follow. - If it doesn’t, you’ll want to use roughly a 1:1 ratio between the powder and its developer. You may want to do one scoop of powder and then one scoop of developer, mixing them as you go. - 4. Add developing cream to the bleach powder. Add the correct amount of developer and mix it with a plastic spoon. Aim for a thick, creamy gravy consistency. - Unless stated otherwise on the packaging, the ratio of developer to powder should be roughly 1:1 — 1 spoonful of powder per 1 spoonful of developer. - 5. Add red gold corrector to the mixture. Once the powder and developer are combined, add some red gold corrector to the mixture using the instructions on the package as a guideline. - 6. Apply the mixture to dry, unwashed hair. Using a tint brush, apply the mixture to your hair moving from the ends upward, leaving roughly an inch of roots. Your roots will lighten faster than the rest of your hair due to their proximity to your warm scalp; for this reason, leave your roots until the rest of your hair is done. - Unless your hair is quite short, you’ll benefit from using clips to section off your hair as you work on it. - Work from the back of your head to the front of your head. - Wait at least 24 hours from washing your hair to bleach it. The oilier your hair is, the better, as your hair’s natural oils will help reduce the damage the bleach does to your hair and scalp.[13] Expert Source Janet Miranda Professional Hair Stylist & Makeup Artist Expert Interview. 11 February 2021. - 7. Check that the mixture is evenly distributed on your hair. Once you’ve applied the bleach mixture to all of your hair including your roots, check to ensure that your hair is fully saturated with the mixture. - You can do this by massaging your hair around your head and feeling for any spots that are dryer than the rest. When you come across these spots, add some more of the bleach mixture to them and massage it into your strands. - Use a mirror to look at the back of your head. - 8. Cover your hair in plastic wrap. You can also use a clear plastic shower cap. - As the bleach works, your scalp may begin to itch and sting. This is normal. - If the tingling and stinging become too painful, remove the plastic wrap and wash out the bleach. If your hair is still too dark, you can try to bleach it again with a lower-volume developer in 2 weeks if it's healthy enough. - Avoid the temptation to apply any heat to your hair at this point, as applying heat could wind up in your hair falling out completely. - 9. Check on your hair periodically. After 15 minutes, check a strand of hair to see how the bleaching has progressed. [14] Expert Source Janet Miranda Professional Hair Stylist & Makeup Artist Expert Interview. 11 February 2021. Use a spray bottle to wet a small section, then use a towel to wipe some of the bleach mixture away so that you can clearly see the color of the strand. - If your hair still looks dark, reapply more bleach to the strand of hair, replace the plastic wrap and allow it to sit for another 10 minutes. - Continue checking your hair every 10 minutes until it has become completely blond. - 10. Do not leave the bleach in your hair for over 50 minutes. If you do, it could cause your hair to break off and/or fall out completely. Bleach is capable of dissolving hair, so you really do need to be careful about how extreme you are with it. - 11. Wash out the bleach.[15] Expert Source Janet Miranda Professional Hair Stylist & Makeup Artist Expert Interview. 11 February 2021. Remove the plastic wrap and run your head under cool water until all traces of the bleach are gone. Wash, condition, and rinse your hair as normal, then gently squeeze the water from it with a clean towel. - Your hair should be a yellow blond color. If it looks bright yellow, proceed to the instructions for toning. - If your hair is orange or still dark, it's necessary for you to bleach it again before toning. To keep your as healthy as possible, wait 2 weeks between bleaching.[16] Research source Note that you won’t need to reapply the bleach to your roots if your roots are whiter than the rest of your hair. Just apply the bleach to the parts you want to lighten further. - You may even want to stretch the bleaching process over several weeks. If your hair is quite thick and course, You might even need to repeat the process up to five times.[17] Research source Part 4 Part 4 of 7: Toning - 1. Prepare yourself for toning. Once you've bleached your hair, you're ready to tone it. Just like with the bleaching process, you should wear old clothes and gloves. Have a stack of towels handy and make sure your hair is completely dry before starting. - You can tone your hair directly after bleaching it (just make sure the bleach is washed out first!). You will also likely want to tone your hair every couple of weeks in order to keep it looking white. - 2. Mix the toner. If your toner comes premixed and ready to use, you can skip this step. In a clean plastic mixing bowl, mix the toner and developer according to the instructions on the packaging. - The ratio is usually 1 part toner to 2 parts developer. - 3. Apply the toner to your damp hair. Use your tinting brush to paint your hair with the toner, following the same technique as when you applied the bleach (ends to roots, back to front). - 4. Ensure that the toner is evenly applied. Work your hands through your hair to ensure that the toner is saturating your hair and evenly applied. - Use a mirror to have a look at the back of your head to make sure the toner is fully covering your hair. - 5. Cover your hair with plastic wrap or a shower cap. Allow the toner to sit in your hair for the length of time specified on the packaging. Depending on the strength of the toner and the color of your hair, it could take as little as 10 minutes for your hair to go white. - 6. Check your hair every 10 minutes. Depending on the type of toner you use and how on light your hair already is, the toner could work more quickly or slowly than expected. - Check your hair every 10 minutes to ensure that you don’t end up with blue hair: use a towel to scrape some toner off a thin strand of hair to get a sense of what color it’s going. If your hair’s not the desired color yet, reapply toner to that strand and put it back up beneath the plastic cap/wrap. - 7. Wash out the toner. Run your hair under cool water until all traces of the toner are gone. Shampoo and condition as normal, and gently squeeze the water from your hair with a clean towel. - 8. Examine your hair. Let your hair air dry or, if you are impatient, dry it with your blow dryer’s coolest setting. Now that the bleaching and toning processes are complete, your hair should be a bright, sparkling white. - If you missed a spot, wait a few days and repeat the process on the strand of hair in question. Part 5 Part 5 of 7: Caring for White Hair - 1. Be very gentle with your hair. White hair is fragile and damaged hair, even if it is in the best condition it can be. Take care of your hair, don't shampoo it if it feels dry and don't go overboard on the brushing, straightening and curling. - Most of the time, you’ll want to let your hair air dry. If you must blowdry your hair, be sure to use the coolest setting. - Avoid applying heat or otherwise manipulating your natural hair texture as much as possible, as this can cause your hair to break off — you could end up with chunks of hair sticking out from your head that are only an inch or two long.[18] Research source - If you simply must straighten your hair, you can achieve a straightening effect with a blow dryer and a round brush — do this as an alternative to using a straightener.[19] Research source - You’ll want to comb your hair with a wide-tooth comb.[20] Research source - 2. Leave time between washings. Many specialists recommend washing you hair only once a week after bleaching it.[21] Research source Shampoo strips your hair of its natural oils, and your bleached hair will likely need all the oil it can get. - If you regularly work out/sweat or use a lot of products in your hair, you can likely bump this up to twice a week. You can also substitute dry shampoo for a wash. - When you dry your hair, gently pat and squeeze it with a towel — don’t rub the towel quickly over your head as this can cause more damage to your hair.[22] Research source - 3. Know which products to use on your hair. Use products specially made for bleached and damaged hair: a purple toning shampoo and a deep conditioner at the very least. Avoid products that volumize your hair, as this can dry it out. - A good hair oil will keep your hair looking softer and less frizzy. Some people swear by extra virgin coconut oil to reduce frizz and help condition their hair. - 4. - 5. Reapply a toner regularly. You’ll need to reapply a toner regularly to keep your hair white. You might even need to do this every one or two weeks. Using a toning shampoo will help reduce how often you need to apply a toner to your hair. Part 6 Part 6 of 7: Bleaching Your Roots - 1. Try not to let your roots grow too long. Try to renew your bleach when your roots are an inch at the longest. This will help keep your hair looking more even. - If you let your roots grow longer, it may be more difficult to touch them up without having them clash against the rest of your hair. - Since hair grows about .5-inch (1.25 cm) per month, you will likely need to do your roots every two months. - 2. Put together the bleach mixture. This will be the exact same process as when you initially bleached your hair. Mix the lightening powder with the developer on a 1:1 ratio, then add the red gold corrector to the mixture as per the package’s instructions. - 3. Apply the mixture to your dry, unwashed roots. Using a tint brush, only apply the bleach to your roots. You can let it drag down a teensy bit into your already bleached hair, but try not to cover your already bleached hair too much. - Be careful not to over-process your hair. - If your hair is quite thick or long, you’ll want to section it off with clips. You might even find it useful to section off short hair so that you can make sure you get all the roots. - Use the pointy end of the tint brush to work your way through your hair, painting the mixture on your roots, flipping the hair over with the end of the tint brush, and then painting the other side before moving on to the next chunk of hair. - 4. Check your hair regularly. After about 15 minutes, check to make sure that your hair isn’t going too light. Check on it every 10 minutes after that until it's the desired color. - 5. Wash the bleach out of your hair. Completely rinse the mixture out of your hair with cool water, then shampoo and condition as normal. Gently squeeze any excess water from your hair with a clean towel. - 6. Apply a toner to your hair. As with the original toning process, prepare your toner and apply it to your roots using a tint brush. - If the rest of your hair could also use a tone, apply the toner to your yellow roots first, then pull it down to the rest of your hair. - Remember to keep an eye on your every 10 minutes to make sure it’s not going too blue, silver or purple. - 7. Wash the toner out of your hair. Rinse your hair with cool water, then shampoo and condition it. Afterwards, gently squeeze the water out of it and, preferably, let it air dry. Part 7 Part 7 of 7: Dealing with Mishaps - 1. Don’t panic if you run out of bleach before you've covered all your hair. If you find partway through applying bleach to your hair that you don’t have enough to cover your entire head, it’s not the end of the world. - If you run out of the mixture but you still have all the ingredients you need, quickly mix this together and then continue applying the bleach to your hair. It shouldn't take more than a few minutes for you to make the mixture. - If you need to go buy more ingredients, complete the bleaching process for the hair that you’ve covered in bleach (allowing it to sit on your hair until it’s blonde or until a maximum of 50 minutes have passed — whichever comes first). Then at your earliest opportunity, buy more materials and apply the bleach to your remaining unbleached hair. - 2. Remove bleach stains from your clothes. Ideally you’ve worn old clothes and protected them with a towel. If for some reason bleach gets on something you care about, you can try to remove it using the following method: - Apply a clear alcohol such as gin or vodka to a cotton wool ball. - Rub the stain and the area around it with the ball; this should move some of the garment’s original color over to the bleached area. - Keep rubbing until the color has covered the bleached area. - Rinse well in cold water. - If this doesn’t work, you might consider bleaching the entire garment and then dyeing it with a fabric dye in a color of your choosing. - 3. Be patient. If you bleach your hair and after 50 minutes the color is nowhere close to blonde, don't panic. This is a common occurrence for people with darker and/or stubborn-to-dye hair. It may take you a few attempts to get your hair the color you want it. - If you need to bleach your hair a few times to get it blonde, be sure to give yourself at least two weeks in between bleachings. - After each bleaching, pay close attention to the quality of your hair. If it begins to feel very damaged, you’ll need to wait longer before you try again. Your hair should feel fairly healthy before you apply more bleach to it, otherwise you’ll risk it breaking off or falling out. - 4. Remove darker-colored bands from your hair. After a few root touch-ups you may find that your hair has developed bands of different shades of yellow. - You can address the darker bands by applying a small amount of bleach to them and letting it sit for several minutes until the strip of hair is closer in color to the rest of your hair. - These bands will generally become much less noticeable once you’ve toned your hair. Tips - White hair is not for those who are not prepared to spend time on their hair. It is high-maintenance and requires care to keep looking good. Consider carefully whether or not you are prepared to invest this much effort into your hair color before dyeing. - If you are not prepared to spend the time and effort it takes to maintain platinum hair, or if you’re concerned about the quality of your hair, consider going to a salon to see about having it professionally bleached instead. - You may find it useful to go to a professional stylist the first time you go white, just to get a sense of the work involved; that way, you can pick up tips and tricks from the stylist, and you’ll only have to maintain your roots. Warnings - If you do not use gloves, the bleach will sting any open skin, turn it into an ugly white color and make it feel extremely dry and itchy. - Swimming in chlorinated water can turn your hair a greenish color. If you must swim, apply a conditioner to your hair and place it in a swimming cap before getting in the water. - If you go into the bleaching process with hair that's already damaged or weak, you risk more serious damage or breakage. Don't style with heat products or regularly shampoo before bleaching. - Do not bleach your hair right after washing it. You have removed the oils that protect your scalp, so your scalp and hair will be a lot worse for wear than if you wait at least 24 hours.[24] Expert Source Janet Miranda Professional Hair Stylist & Makeup Artist Expert Interview. 11 February 2021. - Be patient with your hair. If you try to go too white too fast, you could end up causing hair breakage, hair loss or chemical burns.[25] Research source Things You'll Need - Bleach powder - Developer - Red gold corrector - Hair toner - Toning shampoo - Tint brush - Mixing bowl - Gloves - Towels - Plastic wrap Reader Success Stories - "Everyone tells me "keep your natural color, it's so pretty," but something about having even a bit blonder hair or bright blonde streaks on darker hair really lifts my mood. I don't know about that saying "blondes have more fun," but for me personally, I like looking in the mirror better and seem to get a better reaction from most people. I think it all has to do with reflections and lightness, or maybe because I like myself better."..." more

Ý nghĩa cuộc sống chính là thứ được tạo ra bởi suy nghĩ và hành động của cá nhân bạn. Hãy luôn tự hỏi bạn có thể học được điều gì, tiến bộ như thế nào và ngừng đổ lỗi cho người khác khi mọi chuyện không như ý muốn. Làm cách nào để có thể sống “hết mình” hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Sau đây là một vài chỉ dẫn để bạn có thể bắt đầu. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Định nghĩa bản thân - 1. Nhận ra rằng cuộc sống là một cuộc hành trình, không phải đích đến. Điều này nghe có vẻ sáo rỗng nhưng lại hoàn toàn chính xác: quá trình quan trọng hơn kết quả. Sống hết mình là quá trình bạn phải dành cả cuộc đời để thực hiện. Đừng nản lòng khi mất nhiều thời gian để học điều mới hay gặp thất bại. Đây là những điều hiển nhiên trong cuộc sống. - 2. Trung thực với bản thân và người khác. Nói dối sẽ làm tiêu tan năng lượng và niềm vui. Khi chúng ta lừa đối chính mình, chúng ta đang ngăn cản bản thân học hỏi và phát triển. Khi ta lừa đối người khác, ta đang làm tổn hại sự tin tưởng và thân mật.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Ta nói dối vì nhiều lý do. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đôi khi ta nói dối bởi vì ta ghen tị hoặc muốn làm tổn thương người khác.[2] Nguồn nghiên cứu Nhiều khi chúng ta nói dối vì sợ bản thân bị tổn thương khi tiết lộ sự thật hoặc sợ đối mặt.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Khó có thể thành thật với bản thân, nhưng chỉ khi làm vậy bạn mới có thể sống hết mình. - 3. Học cách chấp nhận bản thân. Ta hay tốn thời gian soi xét những điều không thích ở bản thân, những điều muốn thay đổi. Việc dành toàn bộ thời gian tập trung vào điều bạn không thích hay những điều xảy ra trong quá khứ có nghĩa là bạn không thể tập trung vào tương lai. Hãy quyết định học cách yêu thương bản thân mình hiện tại.[4] Nguồn nghiên cứu - Liệt kê những điểm mạnh của bản thân. Bạn giỏi việc gì? Chúng có thể là những thành tựu lớn, chẳng hạn như phát minh ra công nghệ mới, hoặc kỹ năng “hàng ngày” như là thân thiện với mọi người. Chú ý vào điểm mạnh có thể giúp bạn tiếp tục phát triển chúng mà quên đi suy nghĩ tiêu cực về bản thân như “kẻ thất bại”. - 4. Xác định tiêu chuẩn của bản thân. Giá trị cốt lõi chính là niềm tin hình thành con người và cuộc sống của bạn. Chúng có thể là tín ngưỡng tâm linh hay chỉ đơn giản là niềm tin sâu sắc đối với bạn.[5] Nguồn nghiên cứu Việc suy ngẫm về tiêu chuẩn của bản thân sẽ giúp bạn đặt ra mục tiêu tương đồng với tiêu chuẩn.[6] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn sẽ cảm thấy mãn nguyện và hạnh phúc khi sống đúng với tiêu chuẩn của mình. - Đấu tranh cho những gì bạn tin tưởng và không để người khác làm ảnh hưởng. Bạn có thể làm điều này mà vẫn sẵn sàng tiếp thu ý kiến của người khác, vì chúng có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên. - 5. Chống lại suy nghĩ tiêu cực. Đôi khi, xã hội nhầm lẫn việc tự chỉ trích với việc giúp cải thiện bản thân. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy, càng hà khắc với bản thân bao nhiêu, bạn sẽ càng có xu hướng làm như vậy với người khác bấy nhiêu. Suy nghĩ tiêu cực và tự chỉ trích không giúp bạn tiến bộ hay đạt được mục tiêu.[7] Nguồn nghiên cứu Thay vào đó, hãy thử đối xử tốt và bao dung với bản thân. - Ví dụ, nếu bạn liên tục trách cứ bản thân vì những sai lầm và những điều không thích ở chính mình, bạn cần tỏ ra quả quyết và chống lại những điều trên bằng suy nghĩ lạc quan. Thay thế suy nghĩ “Tôi là kẻ thất bại” bằng “Mọi thứ không suôn sẻ như tôi mong đợi. Tôi sẽ suy nghĩ cách khác để xử lý nó”. - Cố gắng suy nghĩ lô-gíc về việc tự kiểm điểm. Người ta thường dễ chỉ trích bản thân. Lần tới, khi thấy mình quá nghiêm khắc với bản thân, bạn hãy cố tìm câu trả lời thích hợp cho sự chỉ trích đó. Ví dụ, nếu bạn tự nhủ “Tôi thật ngớ ngẩn, tôi chả hiểu gì cả và mọi người trong lớp đều thông minh hơn tôi”, hãy kiểm chứng suy nghĩ đó một cách lô-gíc. Mọi người có thật sự thông minh hơn bạn, hay họ chỉ chuẩn bị bài kỹ càng hơn? Sự thể hiện trên lớp có phải là do bạn kém thông minh (ít có khả năng đó) hay do bạn không chuẩn bị bài? Bạn học tập có hiệu quả không? Bạn có thấy lợi ích từ gia sư? Việc phân tích mọi thứ một cách lô-gíc sẽ giúp bạn tìm ra từng bước cải thiện bản thân mà không hạ thấp bản thân. - 6. Hãy linh hoạt. Một trong những lý do khiến ta chán nản chính là ta mong đợi mọi thứ đều giữ nguyên theo lối cũ, nhưng cuộc sống lại đầy rẫy những thay đổi. Bạn nên cho phép bản thân thay đổi và trưởng thành, học cách làm quen với những tình huống và thách thức mới.[8] Nguồn nghiên cứu Lloyd, A. (2015). Beyond Willpower: The Secret Principle to Achieving Success in Life, Love, and Happiness. New York: Harmony. - Việc bồi đắp cảm xúc lạc quan, ví dụ như niềm vui và sự tích cực, sẽ giúp phát triển sự linh hoạt.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Tìm ra thói quen của bản thân trong việc phản ứng với sự kiện, tình huống. Xác định xem điều gì tốt và điều gì không tốt. Điều này giúp bạn sửa đổi những phản ứng không phù hợp và học cách thích nghi. Bạn không chỉ thấy bản thân tiến bộ mà còn tương tác với mọi người tốt hơn.[10] Nguồn nghiên cứu Fina, A. D., Schiffrin, D., & Bamberg, M. (Eds.). (2006). Discourse and Identity (1 edition). Cambridge, UK ; New York: Cambridge University Press. - Nhìn nhận những tình huống “tiêu cực” như một cách để tích lũy kinh nghiệm. Cứ mãi suy nghĩ tiêu cực về “thất bại” trong quá khứ có thể khiến bạn bị ám ảnh. Thay vì coi những thách thức hay trở ngại là điều tiêu cực, hãy coi chúng là dịp để học hỏi và cải thiện bản thân. - Ví dụ, doanh nhân nổi tiếng Steve Jobs đã từng nói “bị sa thải khỏi Apple là điều tuyệt vời nhất xảy đến với tôi. Một lần nữa, gánh nặng thành công được thay thế bằng ánh sáng của sự khởi đầu, không chắc chắn về mọi thứ. Nó giải phóng tôi, đưa tôi vào một trong những thời kỳ sáng tạo nhất của cuộc đời”.[11] Nguồn nghiên cứu J.K. Rowling, tác giả của loạt truyện Harry Potter từng nói thất bại đều là những lợi ích không tưởng, bạn phải tận dụng thay vì sợ hãi nó.[12] Nguồn nghiên cứu - 7. Chăm sóc cơ thể. Một phần quan trọng của sống hết mình là chăm sóc cơ thể. Bạn chỉ sở hữu một cơ thể này thôi, vì vậy cần đảm bảo rằng nó có thể đồng hành cùng bạn trên chặng đường khám phá và học hỏi. - Ăn uống lành mạnh. Tránh ăn thực phẩm có lượng đường cao và không có calo. Ăn nhiều hoa quả tươi, rau xanh, carbohydrates phức và proteins nạc. Nhưng đừng bạc đãi bản thân; thi thoảng bạn có thể thưởng thức một miếng bánh hoặc uống một ly rượu.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Uống đủ nước. Nam giới nên uống 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày. Phụ nữ nên uống 9 cốc (2,2 lít) nước mỗi ngày.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tập thể dục. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp bạn khỏe mạnh hơn, vui vẻ và lạc quan hơn. Bạn nên dành 150 phút mỗi tuần để tập các bài tập aerobic cường độ trung bình.[15] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 8. Học chánh niệm. Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn sống hết mình bằng cách tập trung vào những điều xảy ra tại thời điểm hiện tại. Chánh niệm bắt nguồn từ Phật giáo và ngăn chặn sự phán xét kinh nghiệm và khuyến khích bạn chấp nhận bản chất của chúng.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn [17] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Bạn không thể sống hết mình nếu cứ mãi bận tâm đến quá khứ và tương lai. Học cách để tâm đến những chuyện xảy ra ngay lúc này sẽ giúp bạn bớt lo lắng về quá khứ và tương lai. - Có rất nhiều cách học chánh niệm, bao gồm thiền chánh niệm và nghiên cứu tâm linh.[18] Nguồn nghiên cứu Gunaratana, B. H. (2011). Mindfulness in Plain English: 20th Anniversary Edition (20th Anniversary Edition edition). Boston Mass.: Wisdom Publications. Các bài tập yoga hoặc thái cực quyền cũng kết hợp chánh niệm. - Một số lợi ích của chánh niệm: tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, giảm căng thẳng, giao tiếp tốt với người khác, nâng cao ý thức về mọi việc.[19] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 9. Ngừng lối suy nghĩ "Mình nên thế này, mình nên thế kia". Đây là thuật ngữ được tạo ra bởi nhà tâm lý học Clayton Barbeau. Nó phản ánh xu hướng con người tự nói với chính mình “phải” làm điều gì ngay cả khi việc đó không phù hợp với mục tiêu và giá trị của họ.[20] Nguồn nghiên cứu Tuyên bố “nên” có thể gây ra nhiều bất mãn và đau buồn. Việc hạn chế hành động này có thể giúp bạn sống trọn vẹn hơn.[21] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn hãy suy xét tuyên bố “mình nên” sau: “Tôi nên giảm cân”. Tại sao bạn cảm thấy vậy? Vì bạn đặt mục tiêu có vóc dáng cân đối? Vì bạn nhận được tư vấn của bác sĩ và đồng tình rằng bạn cần khỏe mạnh hơn? Hay có ai đó nói với bạn rằng bạn “nên” giảm cân? Mục tiêu chung lành mạnh, lợi hay hại hoàn toàn phụ thuộc lý do bạn muốn đạt được nó. - Ngừng lối suy nghĩ "mình nên" không có nghĩa là không đặt ra mục tiêu. Bạn đặt mục tiêu vì chúng có ý nghĩa với bạn chứ không theo mong muốn của người khác. Phần 2 Phần 2 của 3: Đi theo con đường của bạn - 1. Ra khỏi vùng an toàn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu muốn thành công, bạn cần ra khỏi vùng an toàn của bản thân.[22] Nguồn nghiên cứu Đây được gọi là “vòng lo âu tối ưu”. Bạn càng sẵn sàng thử thách bản thân bao nhiêu thì càng thoải mái khi có những trải nghiệm mới bấy nhiêu.[23] Nguồn nghiên cứu [24] Nguồn nghiên cứu - Mạo hiểm là điều đáng sợ vì ta không thể thoải mái khi gặp thất bại. Mọi người đều sợ rủi ro trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, những người không dám mạo hiểm sau này thường sẽ hối hận.[25] Nguồn nghiên cứu - Việc bước ra khỏi vùng an toàn có thể giúp bạn phát triển sự linh hoạt cần thiết để đối phó với trở ngại bất ngờ trong cuộc sống.[26] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu từ những việc nhỏ và phát triển theo cách của bạn. Đi ăn hàng mà không xem trước trên Yelp. Tổ chức một chuyến đi chơi bất ngờ với người yêu. Thử làm những điều mà bạn chưa từng thử trước đây. - 2. Hãy thực tế. Đặt mục tiêu có thể đạt được dựa trên khả năng và tài năng của bạn. Cân nhắc từng nỗ lực để đạt được mục tiêu. Tiến hành từng bước một cách ổn định và an toàn.[27] Nguồn nghiên cứu - Đề ra mục tiêu có ý nghĩa với bản thân, không so sánh với người khác. Nếu mục tiêu ý nghĩa của bạn là học cách chơi một bài hát yêu thích bằng ghita thì cũng đừng buồn nếu bạn không thể trở thành ngôi sao nhạc rock chơi ghita. - Duy trì mục tiêu theo hiệu suất. Việc đạt được mục tiêu đòi hỏi sự chăm chỉ, cống hiến và có động lực. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo có thể đạt được mục tiêu nhờ sự nỗ lực của chính bạn, ghi nhớ rằng bạn không thể kiểm soát người khác.[28] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, “Trở thành siêu sao điện ảnh” là mục tiêu phụ thuộc vào hành động của người khác (công ty chọn bạn làm diễn viên, những người đi xem phim bạn đóng, v, v). Nhưng “Tham gia buổi thử vai của thật nhiều bộ phim” là mục tiêu bạn có thể kiểm soát. Ngay cả khi bạn không nhận được vai diễn thì mục tiêu vẫn có thể coi là thành công vì bạn đã hoàn thành những điều được đề ra, thực hiện những điều bạn muốn. - 3. Chấp nhận bị tổn thương. Khi sống hết mình, bạn đón nhận những cơ hội. Bạn theo đuổi điều bạn muốn, đưa ra quyết định và chấp nhận kết quả. Nhưng đôi khi mọi thứ không diễn ra theo cách bạn mong đợi. Chấp nhận bị tổn thương khi mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch là điều quan trọng để trải nghiệm cuộc sống một cách trọn vẹn, cởi mở và trung thực.[29] Nguồn nghiên cứu - Tổn thương giúp bạn hành động trên các lĩnh vực của cuộc sống. Nếu sợ mở lòng và thành thật với người khác vì có thể làm tổn thương chính mình, bạn không thể tiến triển một mối quan hệ khăng khít thật sự. Nếu sợ nắm bắt cơ hội vì chúng có thể không thành công thì bạn sẽ hối tiếc. - Ví dụ về Myshkin Ingawale, một nhà phát minh muốn phát triển công nghệ để giảm tỷ lệ tử vong ở trẻ em tại vùng nông thôn Ấn Độ. Ingawale thường nói về 32 lần thất bại của mình khi tiến hành công trình nghiên cứu này. Chỉ đến lần thứ 33 ông mới thành công. Sẵn sàng bị tổn thương và chấp nhận rủi ro, thất bại chính là điều đem đến cho ông thành công này và cứu giúp nhiều mạng sống. - 4. Tìm kiếm cơ hội học hỏi. Đừng bằng lòng với những điều trong cuộc sống. Phải năng động và sống hết mình. Phải luôn cân nhắc những điều bạn học được từ tình huống trong cuộc sống. Điều này giúp bạn ngăn chặn căng thẳng khi gặp thách thức và tập trung tiến về phía trước, không nhìn lại.[30] Nguồn nghiên cứu - Việc học hỏi điều mới giúp não bộ tập trung. Khi bạn chủ động đặt câu hỏi và tìm hiểu sự việc, bạn sẽ thấy thoải mái hơn về mặt tinh thần và cảm xúc.[31] Nguồn nghiên cứu - 5. Rèn luyện thái độ biết ơn. Biết ơn không chỉ là cảm xúc; đó là cách sống đòi hỏi sự chủ động luyện tập. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc rèn luyện biết ơn giúp bạn sống khỏe hơn, vui vẻ và lạc quan hơn.[32] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Sự biết ơn giúp bạn vượt qua nỗi ám ảnh quá khứ và thắt chặt mối quan hệ với mọi người.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn [34] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Biết ơn những điều bạn trải qua hàng ngày. Thể hiện lòng biết ơn với gia đình, bạn bè và những người quan trọng. Chia sẻ và bày tỏ yêu thương khi còn có thể. Cuộc sống sẽ trọn vẹn hơn khi bạn chủ động thể hiện sự biết ơn. Annie Lin, MBA - Tận hưởng khoảnh khắc. Con người có thói quen xấu là tập trung vào mặt tiêu cực của cuộc sống và phớt lờ những điều đẹp đẽ và lạc quan xung quanh. Hảy dành thời gian nhìn nhận và tận hưởng thời khắc đẹp đẽ trong cuộc sống hàng ngày. Suy nghĩ về trải nghiệm có ý nghĩa với bạn. Quan tâm đến niềm hạnh phúc trong cuộc sống. Bạn có thể viết những trải nghiệm này ra giấy.[35] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Chỉ một điều nhỏ bé như tin nhắn bất ngờ từ một người bạn hay buổi sáng tràn ngập nắng, cũng có thể làm ta hạnh phúc. - Chia sẻ sự biết ơn với người khác. Chúng ta có thể “lưu giữ” những khoảnh khắc đẹp trong trí nhớ nếu cùng chia sẻ với người khác. Nếu thấy một bông hoa đẹp khi đang đi xe buýt, bạn có thể nhắn tin kể với bạn thân. Nếu người yêu rửa bát để làm bạn bất ngờ, hãy nói với anh ấy rằng bạn rất vui. Chia sẻ sự biết ơn có thể giúp người khác thấy yêu đời và có xu hướng tìm kiếm sự biết ơn trong cuộc sống của họ.[36] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Huấn luyện viên cuộc sống & nghề nghiệp Thử thực hành lòng biết ơn hàng ngày như sau: Mỗi ngày, hãy dành ra vài phút buổi sáng và trước khi ngủ đê nghĩ về những điều mà bạn biết ơn. Ngoài ra, hãy học cách sống trong hiện tại, hiếu kỳ và quan sát mọi việc trong cuộc sống, nhận ra những điều tuyệt vời xung quanh bạn thay vì luôn gắn tai nghe và thu mình vào vỏ ốc của bản thân. - 6. Viết nhật ký. Nhật ký giúp bạn phản ánh mục tiêu và giá trị. Nó còn giúp bạn xác định điều gì đang tiến triển tốt và nên tiếp tục. Viết nhật ký cũng là một cách để rèn luyện chánh niệm. - Bạn nên chủ động viết nhật ký thay vì chỉ ghi lại suy nghĩ và trải nghiệm ngẫu nhiên. Thay vì ghi lại từng điều xảy, bạn nên dùng nhật ký để phản ánh những tình huống bạn trải qua. Bạn phản ứng như thế nào? Ban đầu bạn cảm thấy ra sao? Bây giờ đã khác chưa? Bạn có muốn thay đổi điều gì nếu gặp tình huống tương tự?[37] Nguồn nghiên cứu - 7. Cười. Tiếng cười là liều thuốc tốt nhất. Tiếng cười làm giảm hóc-môn căng thẳng và giải phóng endorphin, hóc-môn giúp người ta vui vẻ. Nó đốt cháy calo và gửi oxy đi khắp cơ thể, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và yêu đời.[38] Nguồn nghiên cứu - Tiếng cười có thể lan truyền; khi bạn thể hiện niềm vui thông qua tiếng cười, người khác cũng sẽ chia sẻ cùng bạn. Cười cùng nhau tạo ra mối liên hệ cảm xúc và xã hội.[39] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - 8. Đơn giản hóa nhu cầu. Tài sản của bạn có thể quay ra chiếm hữu bạn. Một ngôi nhà lộn xộn đầy đủ tiện nghi không làm bạn hạnh phúc. Hãy chủ động đưa ra quyết định về nhu cầu đơn giản hàng ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên bận tâm về vật chất sẽ làm lu mờ nhu cầu thiết thực của bản thân. [40] Nguồn nghiên cứu Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531. [41] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Sở hữu thứ bạn cần và cần thứ bạn sở hữu. - Người ham mê vật chất thường ít vui vẻ và hài lòng hơn người khác.[42] Nguồn nghiên cứu Vật chất không khiến bạn vui vẻ nhưng mối quan hệ với người khác thì làm được điều này. - Loại bỏ những vật dụng không sử dụng đến hoặc không thích trong nhà bạn. Tìm tổ chức từ thiện ở địa phương để ủng hộ quần áo, đồ gia dụng và những đồ không dùng đến trong nhà. - Đơn giản hóa cuộc sống cá nhân. Bạn có thể nói “không” với cam kết hay lời mời. Dành thời gian làm những thứ có ý nghĩa với bản thân. Phần 3 Phần 3 của 3: Giao tiếp với người khác - 1. Suy nghĩ về những người xung quanh. Dù bạn tin hay không thì sự thực là con người có thể “lây" cảm xúc dễ dàng như lây bệnh cảm lạnh vậy.[43] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nếu bạn dành nhiều thời gian bên cạnh người vui vẻ và lạc quan thì bạn cũng có cảm giác giống họ. Nếu ở bên cạnh người suốt ngày ủ rũ thì bạn cũng trở nên bi quan. Hãy kết bạn với người quan tâm tới bạn, coi trọng bạn và người xung quanh và làm phong phú cuộc sống của bạn. - Bạn dành thời gian với ai? Họ khiến bạn cảm thấy thế nào về bản thân? Bạn có thấy được người khác tôn trọng và ghi nhận?[44] Nguồn nghiên cứu - Điều này không có nghĩa là bạn bè và người thân của bạn không nên đưa ra lời góp ý mang tính xây dựng. Trên thực tế, đôi khi ta cần bạn bè chỉ ra những hành động thiếu suy nghĩ và khiến người khác tổn thương. Tuy nhiên bạn phải cảm nhận được sự tôn trọng và tốt bụng từ những người đó, đồng thời phải đối xử tốt với họ. - 2. Thảo luận nhu cầu của bản thân với người khác. Học cách giao tiếp quyết đoán (mà không ngạo mạn) có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ, tự tin và thỏa mãn hơn. Giao tiếp quyết đoán sẽ thấu hiểu được nhu cầu của hai phía.[45] Nguồn nghiên cứu - Cởi mở và thành thật, không dùng ngôn từ phán xét hay đổ lỗi. Nếu ai đó làm bạn tổn thương, bạn có thể chia sẻ cảm xúc với người đó. Tuy nhiên, không nên nói những câu đổ lỗi cho người đó, “Anh không tốt với tôi” hoặc “Anh thậm chí không quan tâm tới nhu cầu của tôi”. - Dùng chủ ngữ “Tôi”. Sử dụng chủ ngữ tập trung vào cảm xúc và trải nghiệm của bạn mà không mang ý nghĩa phán xét hay đổ lỗi. Ví dụ, “Tớ thấy tổn thương khi cậu không cổ vũ tớ trong công việc. Tớ cảm thấy cậu không quan tâm đến nhu cầu của tớ.” - Đưa ra góp ý mang tính xây dựng và chấp nhận góp ý của người khác. Đừng chỉ nói với người khác nên hay không nên làm gì. Bạn nên giải thích cặn kẽ. - Mời mọi người chia sẻ nhu cầu và ý tưởng cùng bạn. Dùng câu từ mang tính hợp tác, chẳng hạn như “Bạn muốn làm gì?” hay “Bạn nghĩ sao?” - Thay vì tự nhận thấy bản thân phải trình bày quan điểm một cách quyết đoán, bạn có thể nói như sau “Rồi sao nữa” khi nghe thấy ai nói điều gì nghe có vẻ như trái ý của bạn. Thử đặt mình vào vị trí của người đó. - 3. Yêu thương mọi người. Hãy hết lòng vì người khác. Một trong những trở ngại lớn nhất khiến ta không thể sống trọn vẹn chính là suy nghĩ chúng ta “xứng đáng” với điều này. Cảm giác này có thể gây ra bất mãn và giận dữ.[46] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Cho đi yêu thương mà không mong nhận lại. Hãy yêu thương mọi người, ngay cả khi không dễ dàng. - Điều này không có nghĩa là bạn phải tử tế với người không tốt với mình. Bạn có thể yêu và chấp nhận mọi người nhưng vẫn phân biệt được ai tốt ai không tốt. - Dù bạn tin hay không thì tình yêu rất có ích, ngay cả ở nơi làm việc. Nơi làm việc tồn tại tình yêu, sự quan tâm, biểu hiện tình cảm sẽ có nhiều công nhân làm việc hiệu quả và hài lòng hơn.[47] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - 4. Tha thứ cho bản thân và người khác. Sự tha thứ rất tốt cho cơ thể và tâm hồn bạn, dù không dễ gì thực hiện được. Tuy nhiên, tha thứ giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp và giảm nhịp tim. Tha thứ giúp bạn cảm thấy hài lòng và hạnh phúc ngay cả khi đối phương không biết họ làm sai điều gì.[48] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Suy nghĩ về điều bạn muốn tha thứ. Chú ý cảm xúc khi suy nghĩ. Thừa nhận cảm xúc; việc đánh giá hay cố gắng kìm nén cảm xúc chỉ khiến mọi chuyện tệ hơn.[49] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Biến trải nghiệm đau thương thành kinh nghiệm. Bạn nên làm gì khác đi? Mọi người nên làm gì khác đi? Bạn học được gì từ trải nghiệm này để tiến bộ? - Ghi nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của bản thân, không phải của người khác. Một trong nhiều lý do khó tha thứ cho người khác là vì nó hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Đối phương có thể không bao giờ biết về hành động sai lầm của họ. Họ không bao giờ biết kết quả hay học hỏi từ trải nghiệm này. Nhưng tiếp tục tức giận về chuyện này chỉ làm bạn tổn thương. Học cách tha thứ cho dù đối phương có biết kết quả hay không, sẽ giúp bạn chữa lành vết thương.[50] Nguồn nghiên cứu - Tha thứ cho bản thân cũng quan trọng như tha thứ cho người khác. Khi mắc kẹt trong những sai lầm của quá khứ, ta sẽ vướng vào vòng luẩn quẩn tự trách bản thân thay vì coi trải nghiệm đó như công cụ để tập trung vào hoàn thiện bản thân ở hiện tại.[51] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Hãy sử dụng kỹ thuật trong bài viết này: chống lại những ý nghĩ tiêu cực và rèn luyện chánh niệm để giúp bạn tha thứ và yêu thương bản thân như cách bạn đối xử với người khác. - Khi tha thứ, hãy nhớ rằng ta phải quên đi tình huống khiến ta có cảm xúc tiêu cực. - 5. Đền đáp. Hết lòng với người khác. Bắt đầu với người hàng xóm của bạn. Làm từ thiện ở ngoài cộng đồng. Hành động này không chỉ giúp bạn trở thành người tốt hơn mà còn đem lại lợi ích cho mọi người. - Việc giúp đỡ người khác không chỉ có lợi cho họ mà còn tăng cường sức khoẻ cho bạn. Làm từ thiện tạo ra cảm giác “phấn khích”, chất endorphin được sản sinh khi ta giúp đỡ người khác.[52] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Bạn không cần phải phát cơm từ thiện hay thành lập tổ chức phi lợi nhuận để giúp người khác. Chỉ với một hành động nhỏ mỗi ngày cũng tạo ra hiệu ứng lớn. Nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu ứng “đền đáp tiếp nối” thực sự tồn tại: lòng tốt của bạn có thể tạo cảm hứng cho người khác, khiến họ trở nên hào phóng và tốt bụng và truyền cảm hứng cho nhiều người khác nữa.[53] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 6. Chấp nhận mọi người. Hãy tử tế và lịch sử. Tận hưởng niềm vui của người khác. Đối xử với người khác theo cách bạn muốn họ quan tâm mình. - Ban đầu có thể hơi khó chịu khi phải nói chuyện với người “không giống” bạn. Ghi nhớ rằng bạn có thể học hỏi nhiều điều từ những người bạn tiếp xúc. Bạn càng va chạm với nhiều người thì càng nhận ra chúng ta đều giống nhau. Lời khuyên - Lan tỏa Tình yêu (L.O.V.E) - Lắng nghe (Listen) nhiều hơn, nói ít đi. - Bỏ qua (Overlook) sai lầm, thiếu sót - Coi trọng (Value) những gì bạn có - Bày tỏ (Express) sự cảm kích - Tận hưởng những điều đơn giản trong cuộc sống. Ngồi xuống, thư giãn và suy nghĩ về tình yêu với bầu trời xanh hay lắng nghe tiếng cười của chị gái hay câu nói đùa của bố. Cuộc sống sẽ ra sao nếu không có họ. - Không bận tâm đến tin đồn, thiên vị và thái độ phán xét. Điều quan trọng để sống hết mình là phải sống cho thời khắc hiện tại. Bạn không thể quay lại quá khứ, còn tương lai là điều không chắc chắn, vậy nên điều chắc chắn chính là hiện tại. - Vượt qua nỗi sợ, nó tìm cách trấn áp bạn và khiến bạn rụt rè. Khi nói đến trái tim và ham muốn của bản thân, sợ hãi như một căn bệnh. Để cảm thấy tự do và hài lòng bạn phải sống cho hiện tại và chia sẻ niềm hạnh phúc trong lòng với mọi người xung quanh. - Hãy phiêu lưu! Không có nghĩa là bạn phải làm điều gì đó điên rồ như leo lên tòa nhà Empire State mặc dù sợ độ cao. Sự phiêu lưu nho nhỏ sẽ làm bạn thích thú, chẳng hạn như thử một món ăn mới hay vào nhà ma ở công viên giải trí. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc vì mình đã dám thử! Cảnh báo - Đừng để yếu tố bên ngoài quyết định cảm xúc của bạn. Không phải lúc nào bạn cũng kiểm soát được yếu tố bên ngoài, nhưng bạn luôn kiểm soát được ý nghĩa của mọi việc. - Phân biệt được câu chuyện và thực tế. Đừng để bị cuốn vào những câu chuyện của riêng bạn.

The meaning of your life is something you create day after day with your own actions and thoughts. Always ask what you can learn, and how you can move forward, and stop yourself from blaming other people if things aren't the way you would like them to be. What living life to the “fullest” looks like is up to you. Here are some steps to get you started. Steps Finding Yourself - 1. Recognize that life is a journey, not a destination. This saying is a cliché, but it’s also true: life is as much about how you get where you’re going as where you go. Living your life to the fullest is a process that will take you your whole life to develop. Don’t get frustrated if it takes you a while to learn some things, or if you experience setbacks. This is a natural part of life. - 2. Be honest with yourself and others. Dishonesty saps away energy and happiness. When we aren’t honest with ourselves, we hold ourselves back from learning and growth. When we aren’t honest with others, we damage trust and intimacy.[1] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - We may be dishonest for a variety of reasons. Research has shown that sometimes we lie because we’re jealous and want to hurt others. Sometimes, we lie because we’re afraid we will be hurt if we reveal the truth, or we’re afraid of a confrontation.[2] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source It can be hard to be honest, especially with yourself, but doing so will help you live a fuller, richer life. - 3. Learn to accept yourself. All too often, we spend a lot of time looking at what we don’t like about ourselves, what we’d like to change, what we think should be different. Spending all your time focused on what you don’t like or what happened in your past means that you aren’t able to focus on your future. Make a conscious decision to learn to love yourself, just as you are.<rF> - Make a list of your strengths. What are you good at? These can be lofty achievements, such as inventing a new technology, or “everyday” skills, such as being friendly to others. Paying attention to what your strengths are can help you continue to develop them without focusing on yourself as a “failure.” - 4. Determine your values. Your core values are the beliefs that shape who you are and how you live your life. They may be spiritual beliefs or simply deeply-held beliefs that are important to you.[3] Research source Reflecting on your values will help you set goals for yourself that are “value-congruent,” meaning in line with your values.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You are more likely to feel fulfilled and happy when you’re living in accordance with your values. - Stand up for what you believe in and don’t let others push you around. It's possible to do this and still be open to other people's ideas, as they may surprise you. - 5. Challenge negative self-talk. Sometimes, society confounds self-criticism with helping yourself improve. However, much research shows that the more hostile and critical you are of yourself, the more likely you are to be the same way toward others. Negative self-talk and self-criticism don’t help you become a better person or achieve your goals.[5] Research source Try self-kindness and self-compassion instead. - For example, if you find yourself consistently telling yourself what is wrong with you or what you don’t like about yourself, be purposeful and challenge those thoughts with positive ones. Replace thoughts like “I’m such a loser” with “That situation didn’t go exactly the way I’d planned. I’ll go back to the drawing board and think of another way to approach it.” - Try to think logically about your self-criticisms. Criticizing ourselves can be all too easy. The next time you notice yourself being harsh, try to find a rational response to that criticism. For example, if you found yourself thinking “I’m so dumb, I don’t know anything in this class and everyone’s smarter than I am,” examine that thought logically. Is everyone really smarter than you, or are some individuals just more prepared for the material than others? Is your performance in the class related to your intellect (not likely) or is it because you may not have the preparation you needed to excel? Are you studying effectively? Would you benefit from a tutor? Breaking things down in this logical manner can help you figure out steps to take to help yourself improve without writing yourself off. - 6. Embrace flexibility. One of the reasons we become frustrated is that we expect things to stay the same. However, life is full of change. Open yourself to the processes of change and growth, and learn to adapt to the new situations and challenges that happen.[6] Research source Lloyd, A. (2015). Beyond Willpower: The Secret Principle to Achieving Success in Life, Love, and Happiness. New York: Harmony. - Fostering positive emotions, such as happiness and optimism, will help you develop flexibility.[7] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Look for patterns in how you respond to events and situations. Determine what’s helpful and what isn’t. This can help you learn to modify the responses that aren’t helpful and learn to be more adaptive. Not only will you feel better yourself, but you will also be able to better interact with others.[8] Research source Fina, A. D., Schiffrin, D., & Bamberg, M. (Eds.). (2006). Discourse and Identity (1 edition). Cambridge, UK ; New York: Cambridge University Press. - Learn to look at “negative” events as learning experiences instead. Looking at setbacks or situations that appear as negative as “failures” can lead you to obsess over them, rather than learn and grow from them. Rather than seeing a challenge or roadblock as a negative, see it as a positive space for learning and improvement. - For example, famous entrepreneur Steve Jobs said that “getting fired from Apple was the best thing that could have ever happened to me. The heaviness of being successful was replaced by the lightness of being a beginner again, less sure about everything. It freed me to enter one of the most creative periods of my life.”[9] Research source J.K. Rowling, the author of the phenomenally successful Harry Potter series, has said that she sees failure as incredibly beneficial, something to be valued rather than feared.[10] Research source - 7. Care for your body. Part of living life to the fullest is taking care of your body. You only get one; make sure it’s able to carry you through your life of adventure and learning. - Eat a healthy diet. Avoid foods that are high in sugar and empty calories. Eat plenty of fresh fruits, vegetables, complex carbohydrates, and lean proteins. Don’t deprive yourself, though; it’s perfectly healthy to have a slice of cake or a glass of wine from time to time.[11] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Stay hydrated. Men should drink about 13 cups (3 liters) of fluids per day. Women should drink about 9 cups (2.2 liters) of fluids per day.[12] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Get exercise. Studies have shown that regular exercise helps you feel healthier, happier, and more positive. Aim for about 150 minutes of moderate aerobic exercise every week.[13] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 8. Learn mindfulness. Learning mindfulness can help you live your life to the fullest by keeping your focus on what is happening in the present moment. Mindfulness is rooted in Buddhist traditions and avoids judgment of your experiences; instead, it encourages you to accept them just as they are.[14] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source [15] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - You can’t live your life to the fullest if you’re constantly absorbed by what happened in the past or what might happen in the future. Learning to be mindful of what is going on right now will help you worry less about what has already happened or what may happen. - There are many ways to learn mindfulness, including mindfulness meditation and spiritual study.[16] Research source Gunaratana, B. H. (2011). Mindfulness in Plain English: 20th Anniversary Edition (20th Anniversary Edition edition). Boston Mass.: Wisdom Publications. Exercises such as yoga and Tai Chi incorporate mindfulness into their practice. - Some of the many benefits of mindfulness include: improved physical and mental health, lower stress, better interactions with others, and a greater sense of overall well-being.[17] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 9. Stop “shoulding” yourself. This is a term coined by the psychologist Clayton Barbeau. It refers to humans’ tendency to tell ourselves that we “have to” do something, even if it doesn’t fit with our goals or values. “Should” statements can cause a lot of dissatisfaction and grief. Eliminating them from your life can help you live more fully.[18] Research source - For example, consider this “should” statement: “I should lose more weight.” Why do you feel that way? Is it because you have a fitness goal that you want to achieve for yourself? Because you’ve consulted with your doctor and agreed that you need to get healthier? Or is it because someone has told you “should” look a certain way? The same goal can be healthy and helpful or harmful, all depending on why you feel like you need to achieve it. - Deciding not to “should” yourself doesn’t mean you don’t set goals. Instead, it means that you set goals for yourself based on what is meaningful to you, not what others want for you or demand of you. Following Your Path - 1. Push yourself out of your comfort zone. Research has consistently shown that people need to push themselves beyond their comfort zones to perform at their best.[19] Research source This is called embracing “optimal anxiety.” It turns out that the more you’re willing to challenge yourself, the more comfortable you will become with new experiences.[20] Research source - It can be terrifying to take risks because we’re generally not comfortable with the idea of failure. Most people are afraid of risk in the short-term. However, people who don’t take risks and push themselves are more likely to regret not doing so later in life.[21] Research source - Getting out of your comfort zone occasionally can also help you develop the flexibility you need to deal with life’s unexpected roadblocks.[22] Research source - Start small and work your way up. Go to a restaurant without checking it out on Yelp first. Take an impromptu road trip with a loved one. Try something at work that you haven’t done before. - 2. Be realistic. Set attainable goals according to your abilities and talents. Consider each effort to be an attainment. Achieve one step before the other towards stability and security.[23] Research source - Set goals that are meaningful to you, and don’t compare them to anyone else’s. If a personally meaningful goal is to learn to play your favorite song on the guitar, don’t feel bad if you don’t become a rockstar guitarist. - Keep your goals performance-based. Achieving your goals takes hard work, dedication, and motivation. However, you need to make sure that you can achieve your goals through your effort -- remember, you can’t control anyone else.[24] Research source For example, “Become a movie star” is a goal that relies on others’ actions (casting agents have to cast you, people have to go to your movies, etc.). However, “Audition for as many movies as I can” is achievable because you control that action. Even if you never get a part, you can view your goal as a success, because you accomplished what you set out to do, which was work for what you want. - 3. Embrace vulnerability. When you live life to the fullest, you take chances. You go after what you want. You make decisions that have consequences. And sometimes, these things don’t go the way you’d hoped. Embracing vulnerability, the possibility that things will go differently than we had planned, is crucial to experiencing life in a full, open, honest way.[25] Research source - Vulnerability helps you take actions in all areas of your life. If you’re afraid of being open and honest with another person because you might get hurt, you won’t be able to develop a truly intimate relationship. If you’re afraid of taking a chance because it might not work out, you may miss out on opportunities. - For example, consider the example of Myshkin Ingawale, an inventor who wanted to develop technology to help reduce the child death rate in rural India. Ingawale frequently talks about how he failed the first 32 times he tried to create this invention. Only on the 33rd time was he finally successful. That willingness to be vulnerable, to accept the possibility of risk and failure, is what allowed him to develop this technology that is now saving lives. - 4. Look for learning opportunities. Don’t be content to let your life just happen. Be active and present in it. Always consider what you can learn from whatever situation you encounter. This will help you avoid stressing over challenges and will keep you focused on moving forward, not looking back. - Learning new things also helps keep your brain at the top of its game. When you actively ask questions and investigate experiences, you’re more likely to feel healthy mentally and emotionally. - 5. Practice an attitude of gratitude. Gratitude isn’t just a feeling; it’s a way of life that requires active practice. Research has shown that practicing gratitude makes you feel healthier, happier, and more positive.[26] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Gratitude can help you overcome past trauma and strengthen your relationships with others.[27] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source [28] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Recognize daily the things you are grateful for. Let your family, friends, and other significant ones know how grateful you are to have them. Share and express love while you can. Your life will feel more fulfilling when you actively practice being grateful. EXPERT TIPAnnie Lin, MBA - Savor the moment. Humans have a bad tendency to focus on the negative aspects of life and ignore all the beauty and positivity around us. Take the time to acknowledge and savor the small moments of beauty in your everyday life. Think about what this experience means to you. Be mindful of the happiness it is bringing to your life in that moment. Writing these experiences down can be helpful.[29] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Even small things, such as an unexpected text from a friend or a beautiful sunny morning, can fill us with gratitude if we let them. - Share your gratitude with others. You’re more likely to “store” positive things in your memory if you share them with other people. If you see a gorgeous flower while you’re riding the bus, text a friend to let her know about it. If your partner did the dishes as a surprise for you, tell him how much you appreciate it. Sharing your gratitude can also help others feel positive and inclined to look for ways to be grateful in their lives.[30] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Life & Career Coach Try this to help you practice daily gratitude: Every day, spend a few minutes in the morning and before bed thinking about what you appreciate in life. Also, learn to be present, curious, and observant in life, noticing the wonders around you instead of taking things for granted. For instance, if you go for a walk, spend time looking around you instead of just putting on headphones and closing out the world. - 6. Keep a journal. Keeping a journal can help you reflect on your goals and values. It can also help you determine what’s going well in your life and what you’d like to continue to work on. Journaling can also be a great way to practice mindfulness. - Journaling should be active, not simply a recording of your random thoughts and experiences. Rather than just recording every single thing that happened to you, use your journal to reflect on situations you experience. How did you initially react? How did that situation make you feel at first? Do you feel differently now? Would you do anything differently if you encounter a similar situation?[31] Research source - 7. Laugh. Laughter really is the best medicine. Laughter lowers stress hormones and releases endorphins, your body’s natural mood elevators. It burns calories and sends oxygen to your body, helping you feel more positive and healthy.[32] Research source - Laughter is also contagious; when you express joy through laughter, others are likely to share it with you. Laughing together can create emotional and social bonds.[33] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - 8. Simplify your needs. Your possessions can end up possessing you. A cluttered house full of things won’t make you happy. Make an active decision to have simple daily needs. Research has shown that often, a preoccupation with material goods is a way of covering up some deeper need.[34] Research source Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531. [35] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Have what you need, and need only what you have. - Highly materialistic people are often less happy and fulfilled than others.[36] Research source Stuff won’t make you happy, but the relationships you cultivate with others can. - Get rid of things in your home that you don’t use or don’t like. Find a local charity to donate clothing, household goods, and other things that are just lying around your house. - Simplify your personal life, too. It’s okay to say “no” to commitments or invitations. Choose to spend time doing things that are meaningful or helpful to you. Interacting With Others - 1. Think about who surrounds you. Believe it or not, humans can “catch” emotions as easily as we catch colds.[37] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source If you spend a lot of time with people who are happy and positive, you’re more likely to feel that way yourself. If you spend a lot of time with people who are focused on negativity, that will rub off on you as well. Surround yourself with people who care for you, respect you and others, and enrich your life. - Who do you spend your time with? How do they make you feel about yourself? Do you feel respected and validated by the people in your life? - This isn’t to suggest that your friends and loved ones shouldn’t offer constructive critique. In fact, sometimes we need a friend to point out when we’ve done something thoughtless or hurtful. However, you should always feel like your loved ones approach you with kindness and respect, and you should treat them the same way. - 2. Discuss your needs with others. Learning to communicate assertively (but not aggressively) can help you feel stronger, more confident, and more fulfilled. Assertive communication acknowledges that both you and others have needs, and works to give everyone a way to be heard.[38] Research source - Be open and honest but don’t use judging or blaming language. If someone has hurt you, it’s healthy to share your feelings with him or her. However, don’t use language that puts blame on the other person, such as “You were so unkind to me” or “You don’t even care about my needs.” - Use “I”-statements. Using statements that focus on what you are feeling and experiencing keep you from sounding blaming or judging. For example, “I felt hurt when you forgot to pick me up from work. I felt like my needs were not important to you.” - Give constructive criticism and accept it from others. Don’t simply tell others to do or not to do something. Explain why you are asking. - Invite others to share their needs and ideas with you. Use cooperative language, such as “What would you like to do?” or “What do you think?” - Instead of automatically feeling a need to assert your own point of view, try saying something like “Tell me more” when you hear something that at first seems like something you’d normally disagree with. Try to see from his/her point of view. - 3. Love everyone. Be selfless in your attitude towards others. One of the biggest things that holds us back in our lives is our focus on the idea that we “deserve” certain things. This feeling can result in feelings of dissatisfaction and anger.[39] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Give love without expecting it to be returned. Love others even when it’s hard. - This doesn’t mean you have to be a doormat for those who don’t treat you right. You can love and accept someone and still recognize that they aren’t good for you. - Believe it or not, love is helpful even in the workplace. Workplaces that foster a culture that includes compassion, caring, and expressions of affection are more productive and have more satisfied workers.[40] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - 4. Forgive yourself and others. Forgiveness is good for your body and your soul. Forgiving can be incredibly difficult, but it also reduces stress, decreases your blood pressure, and lowers your heart rate. Forgiveness can help you feel fulfilled and happy even if the other person never acknowledges the wrongdoing.[41] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Think about whatever it is you want to forgive. Notice how those thoughts make you feel. Accept those feelings; judging them or trying to repress them will only make it worse.[42] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Transform that painful experience into a learning experience. What could you have done differently? What could the other person have done differently? What can you learn from this experience that can help you become a better person now? - Remember that you can only control your actions, not others’. One of the reasons forgiveness is so hard is because it’s entirely dependent on you. The other person may never acknowledge the wrongdoing. S/he may never face consequences or learn from the experience. However, holding on to your anger about the situation ultimately only hurts you. Learning to forgive, regardless of whether the other person takes any action or experiences any result, will help you heal. - Forgiving yourself is as important as forgiving others. When we dwell on things about our past lives or behavior that we regret, we can end up falling into an unproductive cycle of self-blame, rather than using those experiences as tools to help us focus on becoming better people in the present.[43] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Use the techniques in this article, such as challenging negative self-talk and practicing mindfulness, to help you forgive yourself and show yourself the same compassion you show others. - While forgiving remember we need to forget certain situations in life which brought us negative emotions. - 5. Give back. Be selfless in service to others. Begin with your neighbor. Do charitable service outside of your immediate community as well. Giving back will not only make you better as a person, but it will also help others. - Helping others not only benefits them, but it also has physical health benefits for you. Being charitable may cause what’s known as a “helper’s high,” an endorphin rush that we experience when we do something good for others.[44] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - You don’t have to start a soup kitchen or found a non-profit to help others. Even small acts of everyday kindness can have a huge effect. Research has found that the “pay it forward” effect really does exist: your kindness can inspire others to show generosity and kindness in turn, which then inspires more and more people to do the same.[45] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 6. Accept everyone. Be kind and courteous. Enjoy the company of others. Treat others as you would like to be treated. - It may feel uncomfortable at first to talk with someone whom you see as “different” than you. Remember that you can learn something from every person you encounter. And the more diversity you embrace in your daily life, the more you’ll realize that we’re all human. Tips - Spread L.O.V.E - L-Listen more, talk less; - O-Overlook mistakes & shortcomings; - V-Value what you have; - E-Express your appreciation. - Enjoy the simple things in life. Sit down, relax and think of how much you love to look at the blue sky or listen to your sister's laugh or your dad's pointless jokes. Think of what life would be without them. - Disregard gossip, bias and judgmental attitudes. An important thing in living life to the fullest we should try to always live in the present moment. Past cannot be relived, the future is uncertain, and thus, the only certain moment in life is now. Warnings - Be aware of the difference between stories and facts. Don't get caught up in your own stories. - Don't let the external circumstances determine how you feel. You can't always control the external circumstances, but you are always in control of the meaning you give things. Reader Success Stories - "Love is contagious. It starts when one person shows it towards another, then it spreads. Instead of spreading love, we are spending hate, that's why there is hate and strife everywhere. Let's make love viral. Show someone love today."..." more

Mục tiêu là cách để thể hiện một thành tích cụ thể mà bạn muốn đạt được bằng nỗ lực của bản thân.[1] Nguồn nghiên cứu Rouillard, L. (2009). Mục tiêu và Đặt mục tiêu: Đạt được những Kết quả có thể đếm được. Rochester, NY: Axzo Press. [2] Nguồn nghiên cứu Một mục tiêu có thể dựa trên ước mơ hoặc mong muốn, nhưng khác ở chỗ là mục tiêu có thể xác định được số lượng. Với một mục tiêu được viết một cách rõ ràng, bạn sẽ biết được bạn muốn đạt được điều gì và làm thế nào để đạt được nó. Viết ra mục tiêu cá nhân vừa cho bạn cảm giác thỏa mãn vừa mang lại rất nhiều lợi ích. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đặt mục tiêu sẽ khiến bạn cảm thấy tự tin và tràn đầy hy vọng hơn - cho dù những mục tiêu đó không thể đạt được ngay tức khắc.[3] Nguồn nghiên cứu Như Lão Tử đã từng nói "Cuộc hành trình vạn dặm bắt đầu bằng một bước chân".[4] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể bước bước đầu tiên trên cuộc hành trình giành chiến thắng của mình bằng cách đặt ra những mục tiêu cá nhân thực tế. Các bước Lập mục tiêu hiệu quả - 1. Nghĩ về những điều có ý nghĩa với bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn đặt mục tiêu dựa trên điều gì đó có thể thúc đẩy bạn, bạn sẽ có nhiều cơ hội để đạt được nó hơn.[5] Nguồn nghiên cứu Xác định những lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn muốn thay đổi. Ở giai đoạn này, bạn có thể để các lĩnh vực tương đối rộng.[6] Nguồn nghiên cứu Wilson, S. B., & Dobson, M. S. (2008). Đặt mục tiêu : Cách để Lập Kế hoạch Hành động và Đạt được Mục tiêu. New York: AMACOM - Lĩnh vực đặt mục tiêu thường thấy bao gồm tự cải thiện bản thân, cải thiện các mối quan hệ, hoặc đạt được một thành công nhất định như trong công việc hay học tập.[7] Nguồn nghiên cứu Một số lĩnh vực khác bạn có thể tham khảo như tinh thần, tài chính, cuộc sống, và sức khỏe.[8] Nguồn nghiên cứu Wilson, S. B., & Dobson, M. S. (2008). Đặt mục tiêu: Cách để lập Kế hoạch Hành động và Đạt được Mục tiêu. New York: AMACOM - Cân nhắc tự hỏi bản thân một vài câu hỏi lớn như "Mình muốn bản thân trở thành một người như thế nào?" hay "Mình có thể làm được gì cho thế giới này?" Tự đặt câu hỏi có thể giúp bạn khẳng định điều gì là quý giá nhất đối với bản thân.[9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, có thể bạn nghĩ tới những thay đổi có ý nghĩa bạn mong muốn thực hiện về sức khỏe và các mối quan hệ cá nhân. Viết hai lĩnh vực đó ra cùng với những thay đổi mà bạn muốn có. - Ở bước này, nếu các thay đổi của bạn khá rộng cũng không sao hết. Ví dụ, về sức khỏe, bạn có thể viết "cải thiện cơ thể" hoặc "ăn uống lành mạnh". Đối với mối quan hệ cá nhân, bạn có thể viết "dành nhiều thời gian với gia đình hơn" hoặc "gặp gỡ những người mới". Đối với việc tự cải thiện bản thân, bạn có thể viết điều gì đó như "học cách nấu ăn". - 2. Xác định "cái tôi tốt nhất có thể". Nghiên cứu cho rằng việc xác định "cái tôi tốt nhất có thể" sẽ giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn và hạnh phúc với cuộc sống của bản thân. Nó cũng có thể giúp bạn nghĩ về những mục tiêu thật sự có ý nghĩa với bạn.[10] Nguồn nghiên cứu Tìm kiếm "cái tôi tốt nhất có thể" cần phải có hai bước: tưởng tượng về bản thân trong tương tai, khi đã đạt được các mục tiêu đưa ra và cân nhắc việc bạn cần làm để thực hiện được điều đó. [11] Nguồn nghiên cứu - Tưởng tượng về một thời điểm trong tương lai khi bạn đã trở thành một con người tuyệt vời nhất có thể. Điều đó trông như thế nào? Điều gì là có ý nghĩa nhất với bạn? (Việc tập trung vào điều có ý nghĩa với bạn thay vì những điều người khác khiến bạn cảm thấy áp lực phải đạt được là vô cùng quan trọng). - Tưởng tượng từng chi tiết về bạn trong tương lai. Hãy suy nghĩ một cách thật tích cực. Bạn có thể tưởng tượng điều gì đó như "cuộc sống trong mơ", đạt được thành quả to lớn hoặc những thành tựu khác. Ví dụ, nếu cái tôi tốt nhất có thể của bạn là trở thành người thợ làm bánh sở hữu một cửa hàng bánh đông khách, hãy tưởng tượng xem điều đó sẽ như thế nào. Nó ở đâu? Nó trông như thế nào? Bạn có bao nhiêu nhân viên? Bạn là người chủ như thế nào? Khối lượng công việc của bạn ra sao? - Viết ra những chi tiết về viễn cảnh này. Tưởng tượng xem điều gì mà "cái tôi tốt nhất có thể" của bạn sử dụng để đạt được thành công. Ví dụ, nếu bạn đang điều hành tiệm bánh của riêng mình, bạn sẽ cần biết cách nướng bánh, quản lý tiền nong, quan hệ rộng rãi, cách giải quyết vấn đề, sáng tạo và xác định được nhu cầu về các món bánh. Viết xuống nhiều đặc điểm và kỹ năng nhất có thể. - Nghĩ về những kỹ năng cần thiết mà bạn có sẵn. Hãy thành thật với bản thân, đừng phán xét. Sau đó, nghĩ về điều mà bạn có thể phát triển. - Tưởng tượng cách bạn bồi đắp những kỹ năng này. Ví dụ như, nếu bạn muốn sở hữu một cửa hàng bánh nhưng không biết gì về việc kinh doanh, tham gia lớp học về kinh doanh hoặc quản lý tài chính sẽ là cách tuyệt vời để phát triển kỹ năng đó. - 3. Ưu tiên những lĩnh vực này. Một khi bạn đã có danh sách các lĩnh vực bạn muốn thay đổi, bạn sẽ cần phải dành ưu tiên cho chúng. Cố gắng tập trung cải thiện mọi thứ cùng một lúc sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy quá tải, và bạn dường như sẽ không thể theo đuổi được mục tiêu của bản thân nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể đạt được chúng.[12] Nguồn nghiên cứu - Chia mục tiêu của bạn làm ba phần: mục tiêu tổng thể, mục tiêu bậc hai và mục tiêu bậc ba. Mục tiêu tổng thể là mục tiêu quan trọng nhất và đến với bạn một cách tự nhiên nhất. Mục tiêu bậc hai và bậc ba là những mục tiêu cũng quan trọng nhưng không bằng mục tiêu tổng và chúng thường có xu hướng cụ thể hơn. - Ví dụ, về tổng thể bạn muốn "ưu tiên sức khỏe (quan trọng nhất), cải thiện các mối quan hệ trong gia đình (quan trọng nhất), đi du lịch nước ngoài" và mục tiêu cấp hai là "trở thành một người bạn tốt, giữ cho nhà cửa sạch sẽ, chinh phục đỉnh Phan-xi-păng" và mục tiêu bậc ba là "học cách đan len, làm việc hiệu quả hơn, tập thể dục mỗi ngày". - 4. Bắt đầu thu hẹp. Khi bạn đã biết những lĩnh vực mà bạn muốn thay đổi và những thay đổi mà bạn muốn thực hiện, bạn có thể bắt đầu phân tách riêng những điều bạn muốn đạt được. Những điều này sẽ là khởi điểm cho mục tiêu của bạn. Tự hỏi bản thân một vài câu hỏi liên quan đến thành tựu của bạn về chủ thể, chủ đề, thời gian, địa điểm, cách thức và lý do. - Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đặt mục tiêu cụ thể không chỉ giúp bạn có nhiều khả năng đạt được chúng hơn mà còn giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.[13] Nguồn nghiên cứu - 5. Xác định chủ thể Ai. Khi đặt mục tiêu, việc biết được ai là người chịu trách nhiệm hoàn thành mỗi giai đoạn của mục tiêu là điều hết sức quan trọng. Bởi đây là mục tiêu cá nhân, nên bạn gần như là người duy nhất có trách nhiệm. Tuy nhiên, một vài mục tiêu - như "dành nhiều thời gian với gia đình hơn" - đòi hỏi phải có sự hợp tác của người khác, vì vậy bạn nên xác định được ai sẽ là người chịu trách nhiệm cho phần nào. - Ví dụ như, "học nấu ăn" sẽ là mục tiêu chỉ liên quan đến một mình bạn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là "tổ chức một bữa tiệc ăn tối" thì nó sẽ đòi hỏi trách nhiệm của những người khác nữa. - 6. Xác định chủ đề Cái gì. Câu hỏi này giúp xác định mục tiêu, chi tiết và kết quả bạn muốn nhận được. Ví dụ, "học nấu ăn" quá chung chung để có thể thực hiện; nó thiếu tính tập trung. Hãy nghĩ về những chi tiết mà bạn thật sự muốn đạt được. "Học nấu bữa tối kiểu Ý cho bạn bè" sẽ cụ thể hơn. - Bạn càng chi tiết thì các bước bạn cần thực hiện sẽ càng rõ ràng. - 7. Xác định thời gian Khi nào. Điều quan trọng để đặt mục tiêu đó là chia chúng thành từng giai đoạn. Biết được khi nào một phần cụ thể trong kế hoạch của bạn phải được hoàn thành sẽ giúp bạn phát triển đúng hướng và nắm rõ tiến độ. [14] Nguồn nghiên cứu - Giữ cho các giai đoạn của bạn ở mức thực tế. "Giảm 4.5kg" thường không thể xảy ra trong vòng vài tuần. Hãy nghĩ tới khoảng thời gian thiết thực bạn cần để hoàn thành từng bước trong kế hoạch của bạn. - Ví dụ, "học nấu món gà cay phô mai cho bạn của mình trước ngày mai" sẽ khá là phi hiện thực. Mục tiêu này có thể khiến bạn gặp nhiều áp lực bởi bạn đang cố gắng đạt được một điều gì đó mà không cho bản thân đủ thời gian để học (và mắc những sai lầm không thể tránh khỏi). - “Học nấu món gà cay phô mai cho bạn của mình trước cuối tháng” sẽ cho phép bạn có đủ thời gian để học và luyện tập. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chia nhỏ nó thành những bước nhỏ hơn để tăng khả năng thành công của bản thân. - Ví dụ, mục tiêu này có thể chia nhỏ thành các giai đoạn dễ quản lý hơn: "Học nấu món gà cay phô mai cho bạn của mình trước cuối tháng. Trước cuối tuần phải tìm được công thức nấu. Luyện tập ít nhất ba cách nấu mỗi lần. Khi tìm ra công thức nấu mà tôi thích, tôi sẽ luyện tập nó một lần nữa trước khi mời bạn bè của mình ghé chơi". - 8. Xác định địa điểm Ở đâu. Việc xác định địa điểm cụ thể nơi bạn sẽ cố gắng để đạt được mục tiêu của mình có thể sẽ có ích. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục 3 lần mỗi tuần, bạn có thể xác định liệu bạn sẽ tới phòng tập, luyện tập tại nhà hay chạy bộ trong công viên. - Như trong ví dụ đưa ra phía trên, bạn có thể quyết định bắt đầu tham gia một lớp học nấu ăn, hoặc thực hiện mọi thứ ở trong nhà bếp của bạn. - 9. Xác định cách thức Như thế nào. Bước này khuyến khích bạn hình dung về cách làm thế nào để bạn đạt được từng giai đoạn của mục tiêu. Điều này giúp bạn xác định khung sườn của mục tiêu và hiểu rõ những hành động bạn cần thực hiện tại mỗi giai đoạn. - Đối với ví dụ về gà cay phô mai, bạn sẽ cần tìm công thức nấu, thu thập nguyên liệu, mua dụng cụ cần thiết và dành thời gian để luyện tập. - 10. Xác định lý do Tại sao. Như đã đề cập ở trên, bạn thường có nhiều khả năng hoàn thành được mục tiêu của bản thân hơn nếu bạn thấy nó có ý nghĩa và bạn có động lực để cố gắng. Câu hỏi này sẽ giúp bạn làm rõ động lực để đạt được mục tiêu của mình. Việc đạt được mục tiêu sẽ mang lại cho bạn những gì? - Như ví dụ đã đưa ra, có thể bạn muốn học nấu món gà cay phô mai cho bạn của mình để bạn có thể mời họ qua nhà chơi và ăn tối cùng với bạn. Điều này sẽ giúp tình bạn của bạn thêm bền chặt và thể hiện cho người đó thấy rằng bạn quan tâm tới họ. - Việc ghi nhớ lý do "tại sao" trong khi bạn nỗ lực để đạt được mục tiêu của bản thân là vô cùng quan trọng. Đặt ra những mục tiêu cụ thể và chi tiết là vô cùng hữu ích nhưng bạn cũng cần nhớ kỹ trong đầu "mục tiêu to lớn" của bản thân.[15] Nguồn nghiên cứu - 11. Viết ra mục tiêu của bản thân băng ngôn từ tích cực. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu đề ra hơn nếu chúng được xây dựng một cách tích cực. Nói cách khác, hãy xây dựng mục tiêu của bạn như là điều bạn cố gắng hướng tới, chứ không phải điều bạn muốn tránh xa.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu một trong những mục tiêu của bạn là ăn uống lành mạnh, bạn không nên viết là "Ngừng ăn đồ ăn vặt". Cách viết này khiến bạn có cảm giác như bạn đang bị tước đi một điều gì đó và không ai thích cảm giác này cả. - Thay vào đó, hãy thử viết mục tiêu như một điều bạn sẽ đạt được hoặc học được: "Mỗi ngày ăn ít nhất 3 phần hoa quả và rau xanh". - 12. Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là dựa trên khả năng của bạn. Đạt được mục tiêu đòi hỏi bạn phải thực hiện chăm chỉ và nỗ lực hết mình, tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo rằng mục tiêu bạn đề ra thuộc phạm vi khả năng thực hiện của bạn. Bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của bản thân chứ không thể kiểm soát kết quả của chúng (hay hành động của người khác).[17] Nguồn nghiên cứu - Giữ mục tiêu của bạn luôn tập trung vào những hành động bạn có thể thực hiện, thay vì kết quả cụ thể, cũng sẽ giúp bạn trong trường hợp bạn vấp phải khó khăn. Bằng việc xem thành công như một quá trình nỗ lực, bạn sẽ cảm thấy bạn đã hoàn thành được mục tiêu ngay cả khi bạn không đạt được kết quả mà bạn mong muốn. - Ví dụ như, "Trở thành Tổng thống Mỹ" là một mục tiêu dựa trên kết quả hành động của người khác (trong trường hợp này đó là những người bầu cử). Bạn không thể kiểm soát những hành động này, và do vậy mục tiêu này là vô cùng khó khăn. Tuy nhiên, "Vận đồng bầu cử" là điều hoàn toàn có thể đạt được, bởi nó phụ thuộc vào nỗ lực và cố gắng của chính bạn. Cho dù bạn không thắng cử, bạn vẫn có thể xem đó như một thành công. Phát triển Kế hoạch - 1. Xác định mục tiêu cố gắng của bản thân. Mục tiêu cố gắng là hành động hoặc phương thức bạn sử dụng để đạt được mục tiêu mà bạn mong muốn.[18] Nguồn nghiên cứu Rouillard, L. (2009). Mục tiêu và Đặt mục tiêu: Đạt được những Kết quả có thể đếm được. Rochester, NY: Axzo Press. Chia nhỏ thành những nhiệm vụ cụ thể sẽ giúp bạn hoàn thành và theo dõi tiến độ dễ dàng hơn. Sử dụng các câu trả lời cho những câu hỏi bạn đã tự hỏi bản thân trước đó - cái gì, ở đâu, khi nào, v.v. - để giúp bạn xác định mục tiêu cố gắng. - Ví dụ như, cân nhắc tới mục tiêu sau: "Tôi muốn học đại học Luật để có thể giúp đỡ những người thiểu số trong cộng đồng thông qua luật dân sự". Đây là một mục tiêu khá rõ ràng nhưng cũng rất phức tạp. Bạn sẽ cần phải xác định rất nhiều những mục tiêu cụ thể để đạt được điều này. - Ví dụ về mục tiêu cụ thể cho mục tiêu này bao gồm: - Đạt thành tích xuất sắc tại trường phổ thông - Tham gia vào đội biện luận - Xác định các tổ chức cho học sinh chưa tốt nhiệp - Xin vào làm việc tại các tổ chức cho học sinh chưa tốt nghiệp - 2. Xác định khung thời gian. Một vài mục tiêu sẽ có thể đạt được nhanh hơn so với những mục tiêu khác. Ví dụ như, "đi bộ trong công viên trong vòng 1 tiếng vào 3 ngày mỗi tuần" là điều bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay lập tức. Với một vài mục tiêu. bạn sẽ phải thực hiện các giai đoạn trong khoảng thời gian dài hơn.[19] Nguồn nghiên cứu - Với ví dụ về mục tiêu đậu trường luật, mục tiêu này sẽ phải mất vài năm để đạt được. Nó yêu cầu phải thực hiện rất nhiều giai đoạn và mỗi gian đoạn có thể được thể hiện bằng một mục tiêu cụ thể và các nhiệm vụ trong mục tiêu đó. - Đảm bảo bạn có cân nhắc tới các thời hạn và điều kiện khác. Ví dụ như, mục tiêu "xác định các tổ chức cho học sinh chưa tốt nghiệp" phải được thực hiện trước khi bạn đi học đại học. Sẽ mất một khoảng thời gian nhất định và rất nhiều tổ chức có đặt thời hạn ứng tuyển. Vì vậy, bạn cần phải đảm bạn rằng bạn xác định được khung thời gian cho mục tiêu này một cách chính xác. - 3. Chia mục tiêu thành nhiều nhiệm vụ nhỏ hơn. Khi bạn đã xác định được mục tiêu cố gắng và khung thời gian, hãy chia mục tiêu thành các nhiệm vụ nhỏ và cụ thể hơn. Đây sẽ là những hành động bạn cần thực hiện để hướng tới việc hoàn thành mục tiêu. Đặt thời hạn cho mỗi nhiệm vụ để đảm bảo bạn đang đạt đúng tiến độ.[20] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, đối với mục tiêu cụ thể đầu tiên trong mục tiêu mong muốn về trường luật, "Đạt thành tích xuất sắc tại trường phổ thông", bạn có thể chia nhỏ nó thành các mục tiêu cụ thể và rõ ràng hơn như "Tham gia các lớp học về chính trị và lịch sử" và "tham gia học nhóm với các bạn trong lớp". - Một vài trong số những nhiệm vụ này sẽ có thời hạn do người khác đặt ra, như "Tham gia vào các lớp học". Đối với những nhiệm vụ không có thời hạn, hãy đảm bảo rằng bạn tự đặt thời hạn để giữ cho bản thân có trách nhiệm. - 4. Chia nhiệm vụ thành những công việc cụ thể. Tới giờ, có lẽ bạn đã nhận ra rằng: nhiệm vụ bạn cần làm sẽ ngày càng nhỏ dần. Điều này là có lý do. Nghiên cứu chỉ ra mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt một cách dễ dàng hơn cho dù mục tiêu đó rất khó. Nguyên do là bởi bạn khó có thể bộc lộ hết khả năng của bản thân nếu bạn không chắc chắn về điều mà bạn đang hướng tới để hoàn thành. - Ví dụ, bạn có thể chia nhỏ nhiệm vụ “Tham gia lớp học về chính trị và lịch sử” thành các hoạt động nhỏ. Mỗi hoạt động nhỏ này sẽ có thời hạn riêng. Một vài ví dụ về hoạt động cho nhiệm vụ này bao gồm “Xem xét lịch học của các lớp đang mở”, “Lên kế hoạch gặp mặt cố vấn trường” và “Đưa ra quyết định tham gia trước [ngày]”. - 5. Lên danh sách những việc bạn đã đang tiến hành. Với nhiều mục tiêu, có thể bạn đã thực hiện một vài hoạt động bạn cần làm để đạt được chúng. Ví dụ, nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là học trường luật, tìm hiểu về luật thông qua tin tức đa dạng là điều rất hữu ích mà bạn sẽ muốn duy trì.[21] Nguồn nghiên cứu - Viết ra danh sách này thật cụ thể. Thậm chí có thể bạn sẽ thấy mình đã hoàn thành một vài nhiệm vụ nhất định trong đó mà không hề nhận ra. Điều này giúp bạn nhận thấy rõ tiến độ. - 6. Xác định điều bạn cần học hỏi và phát triển. Trong một vài trường hợp, có lẽ bạn chưa có đầy đủ kỹ năng hoặc thói quen cần thiết để đạt được mục tiêu. Hãy nghĩ về đặc điểm, kỹ năng và thói quen mà bạn đã có – bài tập “Cái tôi tốt nhất có thể” sẽ giúp bạn – và gắn chúng với từng mục tiêu cụ thể. - Nếu bạn thấy có điều cần được phát triển, hãy xem đó như một mục tiêu mới và thực hiện theo quy trình tương tự. - Ví dụ, nếu bạn muốn trở thành luật sư, bạn sẽ cần phải cảm thấy thoải mái khi phát biểu trước đám đông và tương tác với người khác. Nếu bạn là người nhút nhát, bạn sẽ cần phát triển kỹ năng giao tiếp của mình bằng nhiều cách khác nhau để thúc đẩy khả năng của bản thân và đạt được mục tiêu sau cùng. - 7. Lên kế hoạch cho ngày hôm nay. Một trong những lý do thông thường khiến mọi người không đạt được mục tiêu đề ra đó là suy nghĩ rằng bạn sẽ bắt đầu cố gắng vào ngày mai. Cho dù là một việc rất nhỏ, hãy nghĩ tới điều gì đó bạn có thể làm hôm nay để bắt đầu một phần kế hoạch của bản thân. Điều này giúp bạn có cảm giác tiến bộ bởi bạn đã hành động ngay lập tức. [22] Nguồn nghiên cứu - Hành động bạn làm hôm nay có thể là chuẩn bị để thực hiện các nhiệm vụ hoặc công việc khác. Ví dụ, có thể bạn sẽ cần thu thập một số thông tin trước khi lên lịch hẹn với cố vấn hướng dẫn. Hoặc nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 3 lần một tuần, có lẽ bạn sẽ cần mua một đôi giày thoải mái và thuận tiện để đi bộ. Kể cả những thành tựu nhỏ nhất cũng có thể giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục. - 8. Xác định khó khăn. Không có ai thật sự thích thú với việc suy nghĩ về những trở ngại trên con đường dẫn tới thành công, nhưng việc xác định khó khăn bạn có thể gặp phải là vô cùng thiết yếu khi bạn phát triển kế hoạch của bản thân. Việc này giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng khi mọi việc diễn ra không theo kế hoạch.[23] Nguồn nghiên cứu Rouillard, L. (2009). Mục tiêu và Đặt mục tiêu: Đạt được những Kết quả có thể đếm được. Rochester, NY: Axzo Press. Xác định khó khăn có thể gặp phải và hành động bạn có thể làm để vượt qua chúng. - Khó khăn bạn gặp phải có thể là yếu tố bên ngoài như không có đủ tài chính hoặc thời gian để hoàn thành mục tiêu. Ví dụ, nếu bạn muốn mở cửa hàng bánh, trở ngại lớn nhất sẽ là tìm đủ tài chính để đăng ký kinh doanh, thuê địa điểm, mua sắm thiết bị, v.v. - Hành động bạn có thể làm để vượt qua khó khăn này bao gồm học cách viết kế hoạch kinh doanh để thu hút đầu tư, nói chuyện với bạn bè và gia đình về việc góp vốn hoặc bắt đầu với quy mô nhỏ hơn (như nướng bánh tại nhà bếp của bạn trước). - Khó khăn bạn gặp phải cũng có thể là yếu tố bên trong. Thiếu thông tin là một trong những trở ngại thường thấy. Bạn có thể gặp phải trở ngại này tại bất cứ giai đoạn nào của quá trình thực hiện mục tiêu. Ví dụ như với mục tiêu sở hữu một cửa hàng bánh, có thể bạn sẽ nhận thấy rằng thị trường yêu cầu một loại bánh nào đó mà bạn không biết cách làm.[24] Nguồn nghiên cứu - Hhành động bạn có thể thực hiện để vượt qua khó khăn này đó là tìm một người biết cách làm những loại bánh đó, tham giá lớp học hoặc tự học. - Lo sợ là một trong những khó khăn điển hình. Sợ không hoàn thành được mục tiêu có thể ngăn cản bạn thực hiện các hoạt động cần thiết để đạt được nó.[25] Nguồn nghiên cứu Phần chống lại nỗi sợ hãi của bản thân dưới đây sẽ dạy cho bạn một vài cách để vượt qua nó. [26] Nguồn nghiên cứu Chống lại nỗi sợ hãi của bản thân - 1. Tưởng tượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng tưởng tượng có thể có ảnh hưởng đáng kể đến việc cải thiện hiệu quả công việc của bạn. Các vận động viên thường đề cập tới phương pháp này như là nguyên nhân đằng sau thành công của họ.[27] Nguồn nghiên cứu Có hai loại phương pháp tưởng tượng đó là tưởng tượng kết quả và tưởng tượng quá trình và để có cơ hội thành công lớn nhất, bạn cần phải kết hợp cả hai. [28] Nguồn nghiên cứu - Tưởng tượng kết quả tức là bạn hình dung về bản thân khi đã đạt được mục tiêu đề ra. Như với bài tập “Cái tôi tốt nhất có thể”, hình ảnh tưởng tượng này cần phải càng cụ thể và chi tiết càng tốt. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tạo nên hình ảnh này trong tâm trí: tưởng tượng những người ở đó cùng bạn, không khí xung quanh có mùi vị như thế nào, âm thanh mà bạn nghe được, trang phục mà bạn đang mặc, nơi mà bạn đang đứng. Có thể bảng hình dung sẽ có ích trong quy trình này. - Tưởng tượng quá trình tức là bạn hình dung về những bước bạn cần thực hiện để đạt được mục tiêu của bản thân. Suy nghĩ về từng hành động mà bạn đã thực hiện. Ví dụ như, nếu mục tiêu của bạn là trở thành luật sư, bạn có thể sử dụng phương thức tưởng tượng kết quả để tưởng tượng ra bản thân đã vượt qua kỳ kiểm tra trình độ. Sau đó sử dụng phương thức tưởng tượng kết quả để tưởng tượng ra tất cả những việc bạn đã làm để đạt được thành công này. - Quy trình này được các nhà tâm lý học gọi là “ký ức tương tai”. Nó có thể giúp bạn thấy rằng các mục tiêu của bạn là hoàn toàn có thể đạt được và khiến bạn cảm giác như bạn đã đạt được một vài thành tựu nho nhỏ.[29] Nguồn nghiên cứu - 2. Suy nghĩ tích cực. Nghiên cứu chỉ ra rằng suy nghĩ tích cực sẽ giúp chúng ta học hỏi, thích ứng và thay đổi hiệu quả hơn so với việc tập trung vào các khuyết điểm hoặc sai lầm.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Cho dù mục đích của bạn có là gì đi chăng nữa; cho dù là cho vận động viên loại giỏi, sinh viên tốt nghiệp, nghệ sĩ hay doanh nhân, suy nghĩ tích cực sẽ mang lại hiệu quả như nhau.[31] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu chứng minh rằng phản hồi tích cực và tiêu cực có thể ảnh hưởng tới các vùng não bộ khác nhau. Suy nghĩ tích cực sẽ kích thích vùng não bộ liên quan tới thị giác, tưởng tượng, suy nghĩ “toàn diện”, sự cảm thông và động lực.[32] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Ví dụ, nhắc nhở bản thân rằng mục tiêu của bạn là những trải nghiệm phát triển mang tính tích cực, không phải những điều bạn từ bỏ hoặc để lại phía sau. - Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn với mục tiêu của bản thân, hãy tìm tới bạn bè hoặc gia đình để được động viên. - Chỉ suy nghĩ tích cực thôi là không đủ. Bạn cần phải thực hiện đầy đủ danh sách các mục tiêu cụ thể, nhiệm vụ và trách nhiệm cũng như các hoạt động giúp bạn có thể đạt được mục tiêu cuối cùng. Chỉ dựa vào suy nghĩ tích cực sẽ không thể đưa bạn tới đích.[33] Nguồn nghiên cứu - 3. Nhận biết "hội chứng mong đợi thất bại". Đây là thuật ngữ mà các nhà tâm lý học sử dụng để mô tả về chu kỳ, có thể khá quen thuộc với bạn nếu bạn từng đặt mục tiêu Năm mới. Chu kỳ này gồm có ba giai đoạn: 1) đặt mục tiêu, 2) bất ngờ vì những mục tiêu đó khó để đạt được đến mức nào, 3) từ bỏ mục tiêu.[34] Nguồn nghiên cứu - Chu kỳ này có thể xảy ra nếu bạn mong đợi phải có kết quả ngay lập tức (giống trường hợp của tiêu năm mới). Đặt mục tiêu và xác định khung thời gian sẽ giúp bạn chống lại những mong đợi không thực tế này. - Nó cũng có thể xảy ra khi cảm giác háo hức lập mục tiêu dần phai nhạt và chỉ còn lại những công việc thật sự mà bạn phải làm. Đặt mục tiêu và chia thành những nhiệm vụ nhỏ có thể giúp bạn giữ vững động lực. Mỗi lần bạn đạt được một thành tựu nào đó, cho dù là nhỏ nhất, hãy tự chúc mừng thành công của bản thân. - 4. Sử dụng thất bại như bài học kinh nghiệm. Nghiên cứu chỉ ra rằng người có thể rút ra bài học từ thất bại thường có cái nhìn tích cực hơn về khả năng đạt được mục tiêu đề ra. Hy vọng là yếu tố thiết yếu để đạt đến thành công và hãy hy vọng về tương lai, chứ không phải quá khứ.[35] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Nghiên cứu cũng đã chứng minh thất bại mà người thành công trải qua cũng không hề nhiều hơn hay ít hơn so với những người bỏ cuộc. Khác biệt là ở cách mọi người nhìn nhận thất bại đó như thế nào.[36] Nguồn nghiên cứu - 5. Thách thức khuynh hướng chủ nghĩa hoàn hảo. Chủ nghĩa hoàn hảo thường bắt nguồn từ nỗi sợ khuyết điểm; có thể chúng ta thèm muốn "sự hoàn hảo" để chúng ta không phải trải qua mất mát, sợ hãi hay "thất bại". Tuy nhiên, chủ nghĩa hoàn hảo cũng không thể giúp bạn tránh khỏi điều đó. Nó sẽ chỉ khiến bạn và người khác hướng tới những tiêu chuẩn không thể thực hiện.[37] Nguồn nghiên cứu Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa chủ nghĩa cầu toàn và cảm giác không vui.[38] Nguồn nghiên cứu - "Chủ nghĩa hoàn hảo" thường bị nhầm lẫn với "cố gắng thành công". Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cầu toàn thường ít thành công hơn những người không cố gắng để đạt được tiêu chuẩn không thực tế này. [39] Nguồn nghiên cứu Chủ nghĩa hoàn hảo có thể khiến bạn lo lắng, sợ hãi và chần chừ. [40] Nguồn nghiên cứu - Thay vì cố gắng cho những mong ước hoàn hảo không thể thực hiện được, hãy biết ơn khó khăn bạn gặp phải trong quá trình bước tới thành công. Ví dụ, nhà phát minh Myshkin Ingawale muốn tạo ra công nghệ có thể xét nghiệm bệnh thiếu máu ở phụ nữ mang thai nhằm giảm tỷ lệ tử vong mẹ tại Ấn Độ. Ông thường kể câu chuyện về 32 lần đầu tiên ông cố gắng để thực hiện công nghệ đó nhưng đã thất bại. Nhưng bởi ông không cho phép chủ nghĩa hoàn hảo chi phối bản thân, ông vẫn tiếp tục thử nghiệm những phương pháp mới và ông đã thành công ở lần thứ 33.[41] Nguồn nghiên cứu - Phát triển tình yêu thương đối với bản thân có thể giúp chống lại chủ nghĩa hoàn hảo. Nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ là con người và tất cả mọi người đều sẽ phải trải qua gian nan và trở ngại. Hãy đối xử thật tốt với bản thân khi bạn đối mặt với những khó khăn này. [42] Nguồn nghiên cứu - 6. Luyện tập lòng biết ơn. Nghiên cứu cho thấy mối liên kết chặt chẽ giữa việc luyện tập lòng biết ơn và đạt được mục tiêu của bản thân.[43] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Viết nhật ký biết ơn là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để thể hiện lòng biết ơn trong cuộc sống hàng ngày.[44] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn [45] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Nhật ký biết ơn của bạn không nhất thiết phải giống như một cuốn tiểu thuyết. Thậm chí viết một hoặc hai cầu về một trải nghiệm hay một người mà bạn vô cùng biết ơn cũng có thể mang lại hiệu quả như mong đợi. - Tin rằng điều đó sẽ hiệu quả. Cho dù nghe có hơi sến một chút nhưng viết nhật ký biết ơn sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tự nhủ với bản thân rằng nó sẽ giúp bạn trở nên hạnh phúc và thoải mái hơn. [46] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Không nhắc đến sự hoài nghi. - Lưu giữ những khoảnh khắc đặc biệt, dù là nhỏ. Đừng vội vàng. Thay vào đó, hãy dành thời gian và thật sự suy nghĩ về trải nghiệm hay khoảnh khắc có ý nghĩa với bạn và tại sao bạn lại biết ơn chúng. - Viết một hoặc hai lần mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy viết nhật ký hàng ngày thật sự kém hiệu quả hơn so với việc viết vài lần mỗi tuần. Điều này có thể là bởi vì chúng ta thường nhanh chóng trở nên nhạy cảm với sự lạc quan.[47] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Lời khuyên - Bạn có thể kéo dài hoặc rút ngắn thời hạn hoàn thành mục tiêu nếu bạn cảm thấy có thể bạn sẽ không đạt được. Tuy nhiên, nếu bạn mất quá nhiều thời gian hoặc không có đủ thời gian để hoàn thành một mục tiêu, hãy cân nhắc tái đánh giá mục tiêu mà bạn đã đề ra; có thể nó quá khó để đạt được hoặc quá dễ dàng. - Viết ra mục tiêu cá nhân có thể là một trải nghiệm hữu ích và đạt được mục tiêu cũng vậy. Khi bạn hoàn thành một mục tiêu, hãy tự thưởng cho bản thân! Không ai có thể cho bạn nhiều động lực để thực hiện mục tiêu tiếp theo trong danh sách ngoài bạn. Cảnh báo - Viết ra mục tiêu cá nhân và không bao giờ thực hiện chúng là điều vô cùng dễ dàng (như mục tiêu năm mới). Bạn phải luôn động viên bản thân và tập trung vào kết quả cuối cùng để có thể thật sự đạt được chúng. - Tránh đặt quá nhiều mục tiêu bởi nó có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và sau cùng là không thực hiện bất cứ điều gì trong số đó.

A goal is a way of mentally representing a specific, measurable accomplishment that you want to achieve through effort.[1] Research source Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting : Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press. [2] Research source A goal may be based on a dream or hope, but unlike those, a goal is quantifiable. With a well-written goal, you will know what you want to achieve and how you will achieve it. Writing personal goals can be both incredibly rewarding and incredibly useful. Research has shown that setting goals makes you feel more confident and hopeful -- even if the goals aren’t immediately achieved.[3] Research source As the Chinese philosopher Lao Tzu once said, “A journey of a thousand miles begins with a single step.”[4] Research source You can take that first step on your journey of achievement by setting realistic personal goals. Steps Formulating Effective Goals - 1. Think about what is meaningful to you. Research shows that when you base your goals on something that motivates you, you’re more likely to achieve it.[5] Research source Identify areas of your life that you would like to change. At this stage, it’s okay for these areas to be fairly broad.[6] Research source Wilson, S. B., & Dobson, M. S. (2008). Goal Setting : How to Create an Action Plan and Achieve Your Goals. New York: AMACOM - Common areas for goals include self-improvement, improving your relationships, or achieving some measure of success with an undertaking, such as work or education.[7] Research source Other areas you could examine might include spirituality, finance, your community, and health.[8] Research source Wilson, S. B., & Dobson, M. S. (2008). Goal Setting : How to Create an Action Plan and Achieve Your Goals. New York: AMACOM - Consider asking yourself some big questions, such as “How do I want to grow?” or “What do I want to offer the world?” These can help you determine what is most valuable to you.[9] Research source - For example, you might think about meaningful changes you’d like to see in health and personal relationships. Write those two areas down, as well as what changes you’d like to see. - It’s okay if your changes are broad at this point. For example, for health you might write “improve fitness” or “eat healthy.” For personal relationships, you might write “spend more time with family” or “meet new people.” For self-improvement, you might write “learn to cook.” - 2. Identify your “best possible self.” Research suggests that identifying your “best possible self” can help you feel more positive and happy about your life. It can also help you in thinking about what goals really are meaningful to you.[10] Research source Finding your “best possible self” requires two steps: visualizing yourself in the future, having achieved your goals, and considering the characteristics you will need to get you to that place. - Imagine a time in the future where you are your best version of yourself. What would that look like? What would be most meaningful to you? (It’s important to focus on what’s meaningful to you, rather than on what you may feel pressured to achieve by others.) - Imagine the details of this future self. Think positively. You can imagine something that is a “life dream,” a milestone accomplishment, or other big achievement. For example, if your best possible self is a baker with her own successful cake bakery, imagine what that looks like. Where is it? What does it look like? How many employees do you have? What type of employer are you? How much do you work? - Write down the details of this visualization. Imagine what characteristics your “best possible self” is using to achieve his/her success. For example, if you are running your own bakery, you need to know how to bake, manage money, network with people, problem-solve, be creative, and determine the demand for baked goods. Write down as many characteristics and skills as you can think of. - Think about which of these characteristics you already have. Be honest with yourself, not judgmental. Then, think about which characteristics you can develop. - Imagine ways for you to build these characteristics and skills. For example, if you want to own a bakery but don’t know anything about running a small business, taking some classes in business or money management would be a way to develop that skill. - 3. Prioritize these areas. Once you've gotten down a list of areas in which you’d like to see change, you'll need to prioritize them. Trying to focus on improving everything all at once could end up feeling overwhelming, and you’re far less likely to pursue your goals if you feel that they can’t be achieved.[11] Research source - Split your goals up into three sections: Overall goals, second tier, and third tier. The overall is the most important goals, the ones that come to you most naturally. The second and third have important goals, but they aren't as important to you as the overall goals and they tend to be more specific. - For example: in overall you might have "prioritize health (most important), improve family relationships (most important), take a trip abroad," and in the second tier "be a good friend, keep house clean, climb Mt. McKinley" and in the third tier "learn to knit, become more efficient at work, exercise everyday." - 4. Start narrowing down. Once you’ve found the areas you want to change and what changes you’d generally like to see, you can begin distinguishing the specifics of what you want to accomplish. These specifics will be the basis for your goals. Asking yourself some questions will answer the who, what, when, where, how, and why of your achievement. - Research suggests that setting a specific goal not only makes you more likely to achieve it, it makes you more likely to feel happier overall.[12] Research source - 5. Determine the Who. It’s important when setting goals to know who is responsible for achieving each part of the goal. Since these are personal goals, you will probably be the most responsible. However, some goals -- such as “spend more time with family” -- require others’ cooperation, so it’s a good idea to identify who will be responsible for what parts. - For example, “learn to cook” would be a personal goal that probably involve only you. However, if your goal is “throw a dinner party,” that requires responsibility from others, too. - 6. Determine the What. This question helps determine the goal, details, and the results you wish to see. For example, “learn to cook” is too broad to be manageable; it lacks focus. Think about the details of what you really want to accomplish. “Learn to cook an Italian dinner for my friends” is more specific. “Learn to cook chicken parmigiana for my friends” is more specific still. - The more detailed you make this element, the clearer the steps will be that you need to take to accomplish. - 7. Determine the When. One key to setting goals is breaking them up into stages. Knowing when specific parts of your plan must be achieved helps you keep on track, and allows you a sense of progress.[13] Research source - Keep your stages realistic. “Lose ten pounds” is unlikely to happen in a matter of weeks. Think about how much time it will realistically take you to achieve each stage of your plan. - For example, “Learn to cook chicken parmigiana for my friends by tomorrow” is probably unrealistic. This goal could cause you a lot of stress because you’re trying to achieve something without giving yourself enough time to learn (and make the inevitable mistakes). - “Learn to cook chicken parmigiana for my friends by the end of the month” gives you enough time to practice and learn. However, you still need to break this down into further stages to increase your likelihood of success. - For example, this goal breaks the process down into manageable stages: “Learn to cook chicken parmigiana for my friends by the end of the month. Find recipes by the end of this week. Practice at least three recipes one time each. When I find one I like, I’ll practice it again before I invite my friends over.” - 8. Determine the Where. It can be helpful in many cases to identify a certain place where you will work on achieving your goal. For example, if your goal is to exercise 3 times a week, you would want to determine whether you will go to a gym, exercise at home, or go running in a park. - In our example, you could decide to start at a cooking class, or you could decide to do the whole process in your kitchen. - 9. Determine the How. This step encourages you to envision how you will achieve each stage of the goal process. This clearly defines the goal’s framework, and gives you a good sense of what actions you will need to take at each stage. - For the chicken parmigiana example, you would need to find a recipe, obtain the ingredients, get the necessary tools, and make time to practice the dish. - 10. Determine the Why. As mentioned earlier, you’re more likely to achieve your goal if you find it meaningful and are motivated to work toward it. This question will help you clarify what your motivation is to reach this goal. What will achieving this goal do for you? - In our example, you might want to learn to cook chicken parmigiana for your friends so that you can invite them over to share a special meal with them. Doing this will allow you to bond with your friends and show them how much you care about them. - It’s important to keep this “why” in mind as you work toward achieving your goals. Setting incredibly concrete, specific goals is helpful, but you also need to keep the “big picture” in mind.[14] Research source - 11. Word your goals positively. Research shows that you’re more likely to achieve your goals when they are framed as positive. In other words, frame your goals as something you are working toward, not something you want to move away from.[15] Research source - For example, if one of your goals is to eat more healthy foods, an unhelpful way to word this might be “Stop eating junk food.” This way of wording makes it seem like you are being deprived of something, and humans don’t like that feeling. - Instead, try wording the goal as something you’re gaining or learning: “Eat at least 3 servings of fruits and vegetables every day.” - 12. Make sure that your goals are performance-based. Achieving your goals requires hard work and motivation, but you also need to ensure that you’re setting goals that your work will make you likely to attain. You can only control your own actions, not their outcomes (or others’ actions).[16] Research source - Keeping your goals focused on what actions you can take, rather than on specific outcomes, will also help you if and when you experience setbacks. By conceiving of success as a process of performance, you will be able to feel as though you’re accomplishing your goals even when you don’t necessarily get the outcome you’d hoped for. - For example, “Become President of the United States” is a goal that relies on the outcome of others’ actions (in this case, voters). You cannot control these actions, and thus, this goal is problematic. However, “Run for elected office” is achievable, because it relies on your own motivation and work. Even if you don’t win the election you ran for, you can view your accomplishment as a success. Developing a Plan - 1. Define your objectives. Objectives are the actions or tactics that you use to achieve your goal.[17] Research source Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting : Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press. Further breaking down objectives into concrete tasks make it even easier for you to accomplish them and monitor your progress. Use the answers to the questions you asked yourself earlier -- what, where, when, etc. -- to help you identify your objectives. - For example, consider this goal statement: “I want to go to college and ultimately law school so that I can help the underrepresented members of my community navigate the laws of civil court.” This is a specific goal, but it’s still very complex. You will need to define many objectives in order to achieve this goal. - Examples of potential objectives for this goal could be: - Excel in high school classes - Participate in debate team - Identify undergraduate institutions - Apply to undergraduate institutions - 2. Determine your time frame. Some goals are more quickly achievable than others. For example, “Go walking in the park for 1 hour 3 days every week” is something you can start doing immediately. For some goals, you will have to spread your stages across longer periods of time.[18] Research source - In the example of the law school goal, this goal will take several years to accomplish. It requires many stages in the process, each of which can be marked by an objective and tasks within that objective. - Be sure to take external deadlines and other conditions into consideration. For example, the objective “Identify undergraduate institutions” must be performed before you can attend college. It will take some time, and many institutions have application deadlines. Thus, you need to make sure that you determine the time frame for this objective appropriately. - 3. Break objectives into tasks. Once you’ve determined your objectives and your time frame, split the objectives into smaller, concrete tasks. These will be actions you can take toward accomplishing the objective. Set a deadline for each task so that you have a way of keeping yourself on track.[19] Research source - For example, for the first objective in the law school goal, “Excel in high school classes,” you can split this up into several concrete, specific tasks. Possible tasks could include “Enroll in classes such as government and history” and “Attend study groups with my classmates.” - Some of these tasks will have deadlines set by others, such as “Enroll in classes.” For those tasks without inherent deadlines, make sure to set your own so that you keep yourself accountable. - 4. Break tasks into duties. By now, you’re probably noticing a trend: these things keep getting smaller and smaller. There’s good reason for this. Research has consistently shown that specific goals are more likely to lead to good performance, even when they’re difficult. This is because it can be difficult to perform at your best if you’re not sure what you’re aiming to accomplish. - Taking the task “Enroll in classes such as government and history,” you could split it up into duties. Each duty will have its own deadline. For example, possible duties for this task could include “Review the schedule of available classes,” “Schedule an appointment with my school counselor,” and “Make a final enrollment decision by [date].” - 5. List specific things you’re already doing. For many goals, you may already be performing some of the behaviors or actions you need to achieve it. For example, if your ultimate goal is to attend law school, reading about the law in various news stories is something productive that you’ll probably want to keep doing.[20] Research source - Be specific with this list as well. You may even find that you’ve already accomplished certain duties or tasks and hadn’t even realized it. This is helpful in giving you a sense of progress. - 6. Identify what you need to learn and develop. In the case of many goals, you may not have all of the skills or habits you need to attain them yet. Think about what characteristics, skills, and habits you already have -- the “Best Possible Self” exercise can help you here -- and match them with your objectives. - If you find a spot that needs developing, set it as its own new objective. Follow the same breakdown process. - For example, if you want to be a lawyer, you will need to be comfortable speaking in front of others and interacting with people. If you’re very shy, you will need to develop your people skills in various ways in order to promote your ability to achieve your ultimate goal. - 7. Make a plan for today. One of the more common ways people end up not attaining their goals is thinking that tomorrow is when you start working toward them. Even if it’s something very small, think of something that you can do today to start on one of the components of this plan. This will jump-start your sense of progress, because you’ve taken immediate action.[21] Research source - The action you take today can be preparing to undertake other duties or tasks. For example, you may find that you need to gather some information before you can make that appointment with your guidance counselor. Or, if your goal is to go walking 3 times a week, you may need to buy some comfortable, supportive walking shoes. Even the smallest accomplishment will fuel your motivation to continue. - 8. Identify obstacles. Nobody really enjoys thinking about the obstacles to success, but it’s vital that you identify potential obstacles when you’re developing your plan. Doing so will help prepare you for when things don’t go to according to plan.[22] Research source Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting : Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press. Identify potential obstacles and actions you may take to overcome them. - Obstacles could be external, such as the lack of money or time to accomplish your objectives. For example, if you want to set up your own bakery, a significant obstacle would be finding the financing to register your corporation, lease a building, buy equipment, etc. - Actions you can take to overcome this obstacle could include learning how to write a business plan to attract investors, talking with friends and family about investment, or starting smaller (such as baking in your own kitchen at first). - Obstacles can also be internal. A lack of information is a common obstacle. You may encounter this at any stage in your goal process. For example, with the bakery ownership goal, you may find that the market wants a type of baked good that you don’t know how to bake.[23] Research source - Actions you could take to overcome this obstacle could be to find other bakers who knows how to make these goods, take a class, or teach yourself through trial and error. - Fear is one of the most common internal obstacles. The fear of not meeting your goal can keep you from taking productive action to attain it.[24] Research source The section on fighting your fears will teach you some techniques to help you with this.[25] Research source Fighting Your Fears - 1. Use visualization. Research has shown that visualization can have significant effects on improving your performance. Athletes often talk about this technique as the reason behind their success.[26] Research source There are two forms of visualization, outcome visualization and process visualization, and to have the highest likelihood of success you should combine them.[27] Research source - Outcome visualization is where you imagine yourself achieving your goal. As with the “Best Possible Self” exercise, this imagined visualization should be as specific and detailed as possible. Use all of your senses to create this mental image: imagine who is there with you, what it smells like, what sounds you hear, what you’re wearing, where you are. You may find making a vision board is helpful in this process. - Process visualization is where you imagine the steps you need to take in order to achieve your goal. Think about each action you have taken. For example, if your goal is to become a lawyer, use outcome visualization to imagine yourself passing your bar exam. Then, use process visualization to imagine all the things you did to ensure this success. - This process is known as “encoding prospective memories” by psychologists. This process can help you feel as though your tasks are possible to accomplish, and can also help you feel as though you’ve already met with some success.[28] Research source - 2. Use positive thinking. Studies have shown that positive thinking is more effective at helping people learn, adapt, and change than focusing on flaws or mistakes.[29] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source It doesn’t even matter what your goals are; positive thinking is just as effective for top-level athletes as it is for graduate students or artists or business managers. - Studies have even shown that positive and negative feedback affect different areas of the brain. Positive thinking stimulates areas of the brain associated with visual processing, imagination, “big-picture” thinking, empathy, and motivation.[30] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, remind yourself that your goals are positive growth experiences, not things you are giving up or leaving behind. - If you find yourself having a hard time with your goals, ask friends and family for encouragement. - Positive thinking alone isn’t enough. You need to keep up with your list of objectives, tasks, and duties and take actions that will promote your ultimate attainment of your goal. Relying only on positive thinking will not get you very far.[31] Research source - 3. Recognize “false hope syndrome.” This is a term that psychologists use to describe a cycle that’s probably familiar to you if you’ve ever set a New Year’s resolution. This cycle has three parts: 1) setting the goal, 2) being surprised by how hard it is to achieve that goal, 3) abandoning the goal.[32] Research source - This cycle can happen when you expect immediate results (which is often the case with New Year’s resolutions). Setting up your objectives and determining your timeframe will help combat this unrealistic expectation. - It can also happen when the initial excitement rush of setting the goal wears off, and you’re left with the real work. Setting objectives and then breaking them down into smaller components can help you keep momentum. Each time you achieve even the smallest duty, celebrate your success. - 4. Use setbacks as learning experiences. Studies show that people who learn from setbacks are more likely to have a positive outlook on the possibility of achieving their goals. Being hopeful is a vital component of succeeding with your goals, and hope looks forward, not back.[33] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Research has also demonstrated that people who succeed don’t have any more or fewer setbacks than people who give up. The difference is how some people choose to envision those setbacks.[34] Research source - 5. Challenge perfectionistic tendencies. Perfectionism often stems from a fear of vulnerability; we may desire to "be perfect" so that we don't experience loss or fear or "failure." However, perfectionism cannot keep you from these natural human experiences. It holds you and others to impossible standards.[35] Research source Many studies have shown a strong relationship between perfectionism and unhappiness.[36] Research source - "Perfectionism" is commonly confused with "striving for success." However, many studies show that perfectionists may actually experience less success than people who do not attempt to meet this unrealistic standard. Perfectionism can cause intense anxiety, fear, and procrastination.[37] Research source - Instead of striving for the unattainable idea of perfection, embrace the vulnerability that comes with striving for true excellence. For example, inventor Myshkin Ingawale wanted to invent technology that would test for anemia in pregnant women in order to bring down maternal death rates in India. He often tells the story of how the first 32 times he tried to create this technology, he failed. Because he was not allowing perfectionism to dominate his attitude, he kept trying new tactics, and the 33rd invention worked.[38] Research source - Developing self-compassion can help combat perfectionism. Remind yourself that you are human, and that all humans experience setbacks and obstacles. Be kind to yourself when you experience these obstacles.[39] Research source - 6. Practice gratitude. Research shows a consistent relationship between the active practice of gratitude and success in achieving goals.[40] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Keeping a gratitude journal is one of the easiest and most effective ways to practice gratitude in your daily life.[41] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source [42] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Your gratitude journal doesn’t have to be a novel. Even writing a sentence or two about an experience or person you’re grateful for will have the desired effect. - Believe it will work. Cheesy though it may sound, gratitude journaling is more successful if you consciously tell yourself that it will help you become more happy and grateful.[43] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Leave the skepticism at the door. - Savor specific moments, no matter how small. Don’t hurry through the process of journaling. Instead, take your time and really think about what experiences or moments mean to you and why you’re grateful for them. - Write once or twice per week. Studies show that daily journaling is actually less effective than journaling only a few times per week. This may be because we quickly become desensitized to positivity.[44] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Goal Setting Template Tips - You can extend or shorten goal deadlines if you feel you might not make a goal. However, if it's taking too long or not taking enough time to complete a goal, consider reevaluating the goal you set; it might be too difficult to achieve at the time, or too easy. - Writing personal goals can be a rewarding experience, but so can achieving your goals. Once you achieve a goal, reward yourself! Nothing provides more motivation for you to move on to the next goal on your list. Warnings - It's really easy to write personal goals and never actually achieve them (think New Year's resolutions). You have to stay motivated and focused on the end result so that you actually end up achieving them. - Avoid setting so many goals that you start to feel overwhelmed and then do not accomplish anything. Reader Success Stories - "This article reminds me of things I have learned before, but depression from a loved ones death has put my life on hold. Reading about goals gives me the encouragement to get up and go to work again."..." more

Suy nghĩ muốn tự sát được hình thành khi bạn cảm thấy tuyệt vọng, bị cô lập và sự thất vọng trở nên quá lớn khiến bạn không thể chịu đựng được nó. Bạn cũng có thể quá đắm chìm trong nỗi đau đến nỗi tự vẫn được xem như là cách duy nhất để giải thoát chính mình khỏi gánh nặng bạn đang phải gánh vác. Bạn nên biết rằng bạn sẽ tìm được rất nhiều sự giúp đỡ xoay quanh vấn đề đối phó với cảm giác của bản thân. Liên lạc với chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp bạn chữa lành và cảm nhận niềm vui một lần nữa, cho dù điều này có vẻ bất khả thi trong thời điểm hiện tại. Tham khảo bài viết này sẽ là bước khởi đầu tuyệt vời trong việc tìm hiểu cách để nhận được sự trợ giúp phù hợp. Nếu bạn đang muốn tự sát và cần trợ giúp ngay lập tức, bạn có thể gọi điện thoại cho dịch vụ khẩn cấp như 112 hoặc 115 hoặc đường dây nóng ngăn ngừa tự sát: 1900599830. - Tại Mỹ: gọi đường dây nóng 1-800-273-TALK, Trung tâm Phòng chống Tự sát Quốc gia[1] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn - Tại Vương quốc Anh: gọi 08457 90 90 90, đường dây trợ giúp Samaritans[2] Nguồn nghiên cứu hoặc 0800 068 41 41, HOPELineUK - Tại Việt Nam: bạn có thể gọi 1900599830 Hotline Tâm sự Bạn trẻ của Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý Việt Nam. Các bước Giữ an toàn trước mắt - 1. Trì hoãn mọi kế hoạch. Bạn nên tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ chờ đợi trong vòng 48 giờ trước khi thực hiện bất kỳ điều gì. Bạn nên nhớ rằng, suy nghĩ không có sức mạnh ép buộc bạn phải hành động.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Đôi khi, nỗi đau đớn cùng cực có thể bóp méo nhận thức của chúng ta. Chờ đợi trước khi hành động sẽ cung cấp cho bạn thời gian để làm tâm trí trống rỗng. - 2. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp ngay lập tức. Suy nghĩ muốn tự vẫn sẽ đem lại cảm giác choáng ngợp cho bạn, và không có lý do gì mà bạn phải chiến đấu với nó một mình. Bạn nên nhờ chuyên gia giúp bạn bằng cách gọi điện cho dịch vụ khẩn cấp hoặc liên lạc với đường dây nóng phòng chống tự sát. Những dịch vụ này có đội ngũ nhân viên đã được đào tạo để lắng nghe bạn và hỗ trợ bạn 24/7. Suy nghĩ và thôi thúc muốn tự tử là vấn đề rất nghiêm trọng. Tìm trợ giúp là dấu hiệu của sự mạnh mẽ.[4] Nguồn nghiên cứu - Dịch vụ trợ giúp hoàn toàn miễn phí và vô danh. - Bạn cũng có thể gọi 112, hoặc số điện thoại của dịch vụ khẩn cấp tại nơi bạn sinh sống để liên lạc với chuyên gia đã được đào tạo. - Nếu bạn là sinh viên đại học, trường đại học của bạn có thể cung cấp đường dây nóng ngăn ngừa tự sát, thường là thông qua đường dây cảnh sát của trường. - 3. Đến bệnh viện. Nếu bạn đã gọi trợ giúp và vẫn có cảm giác muốn tự tử, bạn cần đến phòng cấp cứu. Bạn nên nhờ người mà bạn tin tưởng lái xe đưa bạn đến đó, hoặc gọi điện thoại cho dịch vụ khẩn cấp.[5] Nguồn nghiên cứu - Tại Mỹ, nhân viên không thể đuổi bạn khỏi phòng cấp cứu trong trường hợp khẩn cấp, ngay cả khi bạn không có bảo hiểm sức khỏe hoặc không có khả năng chi trả.[6] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể tìm kiếm trung tâm dành riêng cho vấn đề khủng hoảng tâm thần hoặc ngăn ngừa tự vẫn. Tại nơi đây, bạn sẽ tìm được lựa chọn ít tốn kém hơn.[7] Nguồn nghiên cứu - 4. Gọi điện thoại cho bạn bè hoặc người thân yêu mà bạn tin tưởng. Nguy cơ tự tử của bạn sẽ tăng cao nếu bạn chỉ có một mình với suy nghĩ muốn tự vẫn. Không nên kìm nén hoặc giữ kín chúng. Bạn nên gọi điện cho người mà bạn yêu cũng như tin tưởng và chia sẻ suy nghĩ của bản thân với người đó. Thỉnh thoảng, chỉ cần trò chuyện với người biết lắng nghe sẽ giúp bạn đối phó và xoa dịu suy nghĩ của mình. Bạn có thể trò chuyện qua điện thoại, hoặc nhờ một người nào đó đến nhà và ở cùng bạn để bạn không chỉ có một mình.[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Có lẽ bạn sẽ cảm thấy lo lắng hoặc xấu hổ khi phải tâm sự với người khác về cảm xúc của bản thân. Người mà bạn yêu thương sẽ không phán xét bạn vì đã chia sẻ những cảm giác này. Họ sẽ vui vẻ vì bạn đã gọi điện cho họ thay vì cố gắng tự mình giải quyết mọi việc. - Bạn không thể dự đoán trước thời điểm mà lựa chọn mới mẻ xuất hiện. Bạn sẽ không thể biết được chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn không cố gắng chờ đợi thêm 2 ngày. Hành động dựa trên suy nghĩ nhất thời của mình sẽ khiến bạn mãi mãi không bao giờ biết được chúng. - 5. Chờ đợi để được giúp đỡ. Nếu bạn đã gọi điện cho dịch vụ khẩn cấp hoặc nhờ một người bạn ghé qua, bạn nên tập trung vào việc duy trì sự an toàn cho bản thân khi ở một mình. Hít thở sâu, giữ bình tĩnh và tự nhắc lại một vài câu nói giúp bản thân đối phó. Bạn thậm chí có thể viết ra chúng để củng cố tinh thần. - Ví dụ cho lời nói giúp bạn đối phó là: “Sự chán nản của mình đang lên tiếng chứ không phải bản thân mình”, “Mình sẽ vượt qua quá trình này”, “Mình chỉ đơn giản là đang suy nghĩ vẩn vơ – chúng sẽ không thể ép buộc mình làm bất kỳ điều gì”, “Mình có thể đối phó với cảm xúc của bản thân theo cách khác”.[10] Nguồn nghiên cứu - 6. Ngừng hút thuốc lá và uống rượu bia. Bạn sẽ muốn cố gắng loại bỏ suy nghĩ của bản thân bằng cách hút thuốc lá và uống rượu bia. Nhưng thêm loại hóa chất này vào cơ thể sẽ chỉ khiến bạn khó suy nghĩ sáng suốt hơn, và bạn sẽ cần đến một tâm trí sáng suốt để đối phó với thôi thúc muốn tự sát. Nếu bạn đang uống rượu bia hoặc sử dụng bất kỳ một loại chất gây nghiện nào trong hiện tại, bạn nên ngừng lại và cho phép tâm trí nghỉ ngơi. Nhiều người dùng rượu bia hoặc chất gây nghiện khác như là thuốc chống trầm cảm, nhưng nó sẽ chỉ đem lại sự xoa dịu nhất thời.[11] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không thể ngừng lại, bạn nên ở cùng người khác – đừng ở một mình. Bạn nên tránh xa hành động này. Sự cô độc sẽ không giúp ích cho suy nghĩ muốn tự sát của bạn, thật ra, nó sẽ khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Phát triển kế hoạch giữ an toàn - 1. Liệt kê danh sách mọi yếu tố mà bạn yêu thích. Danh sách này sẽ bao gồm những điều đã giúp bạn đối phó với vấn đề này trong quá khứ. Viết ra tên gọi của bạn bè thân thiết hoặc người nhà mà bạn yêu thương, địa điểm bạn yêu thích, bài nhạc, bộ phim, loại sách đã từng cứu sống bạn. Bạn cũng nên viết về yếu tố nhỏ nhặt như thức ăn và môn thể thao mà bạn thích, và những thứ to tát hơn như sở thích và niềm đam mê đã giúp bạn thức giấc vào mỗi buổi sáng.[12] Nguồn nghiên cứu - Viết về điều mà bạn yêu quý ở bản thân mình – tính cách, đặc điểm hình thể, thành tựu, và mọi thứ mà bạn tự hào. - Viết ra hoạt động mà bạn dự định thực hiện trong tương lai – nơi mà bạn muốn đến, mọi đứa trẻ mà bạn muốn sinh ra, người mà bạn muốn yêu, trải nghiệm mà bạn luôn muốn có. - Nhờ bạn bè hoặc người thân yêu giúp bạn thiết lập danh sách này cũng khá hữu ích. Trầm cảm, lo lắng, và nguyên nhân phổ biến khác hình thành suy nghĩ muốn tự vẫn có thể ngăn cản bạn nhận thức được mức độ tuyệt vời và đặc biệt của bản thân. - 2. Lập danh sách tác nhân xao nhãng tốt. Đây không phải là danh sách "thói quen lành mạnh" hoặc "kỹ thuật cải thiện bản thân" – nó không phải là danh sách mọi hành động mà bạn có thể thực hiện để không tự tử khi suy nghĩ của bạn vượt ngoài khả năng chịu đựng. Bạn nên nhớ lại yếu tố đã đem lại hiệu quả cho bạn trong quá khứ, và viết về chúng. Sau đây là một vài ví dụ: - Dùng bữa tại nhà hàng mà bạn yêu thích. - Gọi điện thoại để trò chuyện với bạn cũ. - Xem chương trình TV và bộ phim mà bạn yêu thích. - Đọc lại quyển sách mà bạn thích và có thể đem lại sự thoải mái cho bạn. - Đi “phượt”. - Xem lại email cũ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. - Vui đùa cùng chú chó nhà bạn trong công viên. - Đi dạo hoặc chạy bộ để làm trống tâm trí. - 3. Liệt kê danh sách mọi thành viên trong hệ thống hỗ trợ của bạn. Bạn nên viết ra ít nhất 5 cái tên và số điện thoại của người mà bạn tin tưởng và luôn có mặt khi bạn gọi điện cho họ. Bạn nên viết thêm thông tin liên lạc của một vài người khác phòng trường hợp người nào đó không thể nhận cuộc gọi của bạn. - Viết tên và số điện thoại của nhà trị liệu và thành viên của nhóm hỗ trợ. - Ghi chép lại tên gọi và số điện thoại của đường dây nóng phòng chống khủng hoảng mà bạn muốn liên lạc. - 4. Viết về kế hoạch an toàn. Kế hoạch an toàn là kế hoạch sẽ giúp ích cho bạn khi có ý định muốn tự tử.[13] Nguồn nghiên cứu Trong khoảnh khắc hiện tại, bạn sẽ không nhớ phải thực hiện điều gì để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn. Viết ra kế hoạch sẽ giúp bạn vượt qua cảm xúc nhất thời và giữ an toàn cho bản thân.[14] Nguồn nghiên cứu Sau đây là ví dụ cho kế hoạch an toàn:[15] Nguồn nghiên cứu - Đọc danh sách Yếu tố mà Mình Yêu thích. Nhắc nhở bản thân về điều mà mình yêu thích và đã từng ngăn mình tự sát trước đây. - Thử thực hiện một hoạt động nào đó trong danh sách Tác nhân Xao nhãng Tốt. Cân nhắc xem liệu mình có thể khiến bản thân ngừng suy nghĩ về việc tự vẫn với hoạt động đã từng đem lại hiệu quả trong quá khứ. - Gọi điện thoại cho người có mặt trong danh sách Hệ thống Hỗ trợ của Bản thân. Không ngừng gọi điện cho đến khi mình liên lạc được với một người nào đó, người có thể trò chuyện với mình lâu như mình muốn. - Trì hoãn kế hoạch và biến ngôi nhà thành nơi an toàn hơn. Khóa kín tủ chứa vật dụng mà mình có thể sử dụng để làm hại bản thân, sau đó, suy nghĩ kỹ càng về mọi việc trong vòng ít nhất là 48 giờ. - Nhờ một người nào đó đến ở cùng mình. Nhờ họ ở bên cạnh mình cho đến khi mình cảm thấy ổn hơn. - Đến bệnh viện. - Gọi dịch vụ khẩn cấp. - Bạn có thể tìm kiếm bản mẫu kế hoạch giữ an toàn trực tuyến. - Gửi bản sao kế hoạch của bạn cho bạn bè hoặc người thân yêu mà bạn tin tưởng. - Mỗi khi bạn muốn tự vẫn, hãy xem lại kế hoạch an toàn của mình. Giữ an toàn cho bản thân - 1. Biến ngôi nhà của bạn trở thành nơi an toàn hơn. Nếu bạn đang mong muốn hoặc lo lắng rằng bạn sẽ tự sát, bạn nên cố gắng loại bỏ mọi cơ hội có thể giúp bạn thực hiện điều này.[16] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Tự tử thường sẽ diễn ra khi bạn tìm kiếm được cách thức để tiến hành nó.[17] Nguồn nghiên cứu Loại bỏ mọi dụng cụ mà bạn có thể dùng để làm hại bản thân, ví dụ như thuốc, dao cạo, vật dụng sắc nhọn, hoặc súng. Hãy nhờ một người nào đó giữ chúng hộ bạn, vứt bỏ, hoặc cất kỹ chúng. Không nên tạo cơ hội để bản thân đổi ý. - Nếu bạn không cảm thấy an toàn khi ở nhà một mình, bạn nên đến một nơi nào khác, chẳng hạn như nhà bạn bè, nhà cha mẹ, trung tâm cộng đồng, hoặc nơi công cộng. - Nếu bạn đang suy nghĩ về việc uống thuốc quá liều, bạn nên nhờ người thân yêu mà bạn tin tưởng giữ thuốc hộ bạn, và chỉ đưa thuốc cho bạn đúng theo liều lượng mỗi ngày.[18] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 2. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp bạn đối phó với nguyên nhân hình thành suy nghĩ muốn tự sát.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Suy nghĩ muốn tự vẫn thường là kết quả của tình trạng bệnh lý liên quan đến sức khỏe tâm thần khác có thể được chữa trị, ví dụ như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.[20] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Căng thẳng hoặc chấn thương tâm lý cũng có thể khiến bạn muốn tự tử. Bất kể nguyên nhân tiềm ẩn trong suy nghĩ và cảm xúc của bạn là gì, chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn học cách đối phó với chúng và trở nên khỏe mạnh cũng như vui vẻ hơn.[21] Nguồn nghiên cứu - 80 – 90% trường hợp đều đã được chữa trị thành công bằng quá trình điều trị.[22] Nguồn nghiên cứu - Biện pháp trị liệu phổ biến và hiệu quả dành cho người muốn tự sát bao gồm:[23] Nguồn nghiên cứu - Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) sẽ giúp bạn thay đổi tư duy vô ích và “tự động”. - Liệu pháp giải quyết vấn đề (PST) có thể giúp bạn tìm hiểu cách để cảm thấy tự tin và kiểm soát hơn thông qua việc học cách giải quyết vấn đề. - Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) hướng dẫn kỹ năng đối phó và rất hữu ích cho người gặp phải tình trạng rối loạn lưỡng cực. - Liệu pháp giao tiếp (IPT) giúp bạn cải thiện chức năng xã hội để không cảm thấy bị cô lập hoặc không được ủng hộ. - Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể yêu cầu bạn phải kết hợp điều trị bằng thuốc men và trị liệu. Bạn nên nhớ uống thuốc theo đúng chỉ định. - Bạn cũng nên cảnh giác vì một vài loại thuốc có thể làm tăng suy nghĩ tự sát. Nếu bạn trải nghiệm bất kỳ một thôi thúc muốn tự tử nào sau khi uống thuốc, bạn nên liên lạc với bác sĩ. - 3. Tránh xa tác nhân kích thích. Đôi khi, một vài địa điểm, con người hoặc thói quen cụ thể sẽ kích hoạt suy nghĩ chán nản và muốn tự vẫn. Ban đầu, sẽ khá khó khăn để bạn liên kết sự kiện, nhưng bạn nên bắt đầu suy nghĩ xem liệu chúng có phải là tác nhân kích hoạt tiềm năng hay không. Mỗi khi có thể, hãy tránh xa sự vật, con người và tình huống khiến bạn buồn bã, thất vọng, hoặc căng thẳng.[24] Nguồn nghiên cứu Sau đây là một vài ví dụ của tác nhân kích hoạt: - Uống rượu bia và sử dụng ma túy. Ban đầu, hành động này sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu, nhưng nó có thể biến suy nghĩ tiêu cực thành ý muốn tự sát một cách nhanh chóng. 30% trường hợp tự vẫn đều có liên quan đến rượu bia.[25] Nguồn nghiên cứu - Người bị bạo hành về mặt thể chất hoặc tình cảm. - Sách, phim ảnh, và âm nhạc với chủ đề đen tối, xúc động. - Tình huống căng thẳng. - Ở một mình.[26] Nguồn tin đáng tin cậy FamilyDoctor.org Đi tới nguồn - 4. Tìm hiểu phương pháp để nhận biết dấu hiệu cảnh báo. Suy nghĩ muốn tự vẫn không chỉ xuất hiện một cách riêng lẻ. Chúng thường là kết quả của một vấn đề nào đó, như cảm giác thất vọng, chán nản, đau buồn, hoặc căng thẳng. Học cách để nhận biết suy nghĩ và hành vi xuất hiện khi bạn có ý định tự tử sẽ giúp cảnh báo cho bạn biết rõ thời điểm bạn cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ. Dấu hiệu cảnh báo phổ biến bao gồm:[27] Nguồn nghiên cứu - Tăng cường sử dụng rượu bia, thuốc lá, hoặc chất gây nghiện khác. - Cảm giác tuyệt vọng hoặc không có mục đích. - Tức giận. - Gia tăng sự liều lĩnh. - Cảm gíac như bị mắc kẹt. - Cô lập bản thân. - Lo lắng. - Bất ngờ thay đổi tâm trạng. - Mất hứng thú với hoạt động mà bạn đã từng yêu thích. - Thay đổi thói quen ngủ và/hoặc chán ăn. - Cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ. Tăng cường hệ thống hỗ trợ - 1. Kết nối với người khác. Xây dựng hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ là một trong những việc quan trọng mà bạn có thể thực hiện để đối phó với suy nghĩ của mình. Cảm giác bị cô lập, không được hỗ trợ, hoặc như thể mọi người sẽ sống tốt hơn nếu không có bạn là cảm giác phổ biến ẩn chứa trong suy nghĩ muốn tự vẫn. Bạn nên liên lạc với mọi người và trò chuyện với một ai đó mỗi ngày. Giao tiếp với người luôn quan tâm đến bạn sẽ giúp bạn cải thiện kỹ năng đối phó và bảo vệ bạn khỏi suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện.[28] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn [29] Nguồn nghiên cứu [30] Nguồn nghiên cứu - Trò chuyện với người đứng đầu tôn giáo của bạn. Nếu bạn là người tin tưởng vào đời sống tâm linh hoặc là người sùng đạo, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi trò chuyện với người đứng đầu tôn giáo của bạn, ví dụ như giáo sĩ hoặc linh mục. - Tán gẫu với bạn bè. Bạn nên hình thành thói quen giao tiếp với ít nhất một người mỗi ngày, ngay cả khi bạn không muốn. Cô lập bản thân sẽ góp phần làm tăng thêm suy nghĩ muốn tự tử. - Gọi điện thoại cho đường dây nóng. Không nên nghĩ rằng bạn chỉ có thể gọi cho đường dây nóng phòng chống tự sát một lần duy nhất. Bạn có thể gọi cho họ nhiều lần mỗi ngày nếu bạn muốn. Họ sẽ luôn có mặt để giúp đỡ bạn. - Tìm kiếm cộng đồng của những người tương tự như bạn. Người thường bị đàn áp, chẳng hạn như người đồng tính (LGBT) sẽ có nguy cơ tự vẫn cao hơn. Tìm kiếm cộng đồng giúp bạn được là chính mình mà không phải đối mặt với sự căm ghét hoặc áp bức sẽ khiến bạn mạnh mẽ hơn và yêu thương bản thân hơn.[31] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn còn trẻ và bạn là người đồng tính nam, đồng tính nữ, người chuyển giới, hoặc đồng bóng, bạn có thể gọi đến số +84839405140 của Tổ chức Bảo vệ Người LGBT tại Việt Nam.[32] Nguồn nghiên cứu - 2. Tìm nhóm trợ giúp. Bất kể suy nghĩ muốn tự sát của bạn là vì lý do gì, bạn không cần phải một mình chống chọi với nó. Khá nhiều người đã phải trải qua vấn đề như bạn. Một vài người đã từng muốn kết liễu cuộc sống của họ trong một ngày, và ngày hôm sau, họ lại cảm thấy biết ơn vì họ vẫn còn sống. Trò chuyện với người hiểu rõ mọi chuyện là một trong những phương pháp tuyệt vời nhất để đối phó với suy nghĩ muốn tự tử.[33] Nguồn nghiên cứu [34] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Bạn có thể tìm nhóm hỗ trợ gần khu vực mà bạn sinh sống bằng cách gọi điện cho đường dây nóng phòng chống tự sát hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần.[35] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Gọi điện cho đường dây nóng Tâm sự Bạn trẻ tại số 1900599830. - Nếu bạn là người đồng tính nam, đồng tính nữ, lưỡng tính, hoặc chuyển giới, hãy gọi đến số +84839405140 của Tổ chức Bảo vệ Người LGBT tại Việt Nam. - Nếu bạn là cựu chiến binh, bạn cũng có thể gọi đến số 1900599830. - Nếu bạn là trẻ vị thành niên, hãy gọi 18001567 Hotline giúp đỡ trẻ em và trẻ vị thành niên. - Tại Mỹ, bạn có thể tìm kiếm nhóm hỗ trợ bằng cách truy cập vào trang web của Tổ chức Phòng chống Tự sát Hoa Kỳ.[36] Nguồn tin đáng tin cậy American Foundation for Suicide Prevention Đi tới nguồn - 3. Học cách yêu thương bản thân. Tập trung vào việc loại bỏ khuôn khổ suy nghĩ tiêu cực và nhận thức rõ rằng chúng không có thật. Để bắt đầu xoa dịu nỗi đau mà cảm xúc tiêu cực đem lại, bạn cần phải tử tế với chính mình và nhìn nhận bản thân như một người mạnh mẽ và kiên trì.[37] Nguồn nghiên cứu - Lời đồn đại về tự sát, ví dụ như đây là hành động ích kỷ, được duy trì trong nhiều nền văn hóa, khiến người có suy nghĩ muốn tự vẫn không chỉ cảm nhận sự tiêu cực mà họ đang trải nghiệm mà còn tăng thêm vào cảm giác có lỗi hoặc xấu hổ.[38] Nguồn nghiên cứu Tìm hiểu biện pháp để nhận biết giữa lời đồn và sự thật sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với suy nghĩ của mình. - Tìm kiếm câu nói tích cực mà bạn có thể đọc lại khi buồn bã. Khẳng định rằng bạn là một người mạnh mẽ và xứng đáng được yêu thương sẽ giúp bạn ghi nhớ suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang trải nghiệm chỉ là tạm thời. Ví dụ, “Trong lúc này, mình có cảm giác muốn tự sát. Cảm giác không phải là sự thật. Chúng sẽ không kéo dài mãi. Mình yêu bản thân và sẽ tôn trọng chính mình bằng cách trở nên mạnh mẽ”, hoặc “Mình có thể học cách để đối phó với suy nghĩ này. Mình mạnh hơn chúng”. - 4. Giải quyết vấn đề tiềm ẩn trong suy nghĩ. Hợp tác cùng chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp bạn khám phá lý do ẩn chứa phía sau suy nghĩ muốn tự tử của bạn. Loại suy nghĩ này có thể là do nhiều yếu tố gây nên, từ vấn đề bệnh lý đến vấn đề pháp lý hoặc lạm dụng chất gây nghiện. Bạn nên tìm kiếm phương pháp để giải quyết vấn đề và dần dần, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.[39] Nguồn nghiên cứu [40] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tuyệt vọng trước tình hình tài chính của mình, bạn nên tìm nhân viên lập kế hoạch hoặc người tư vấn tài chính. Nhiều cộng đồng và trường đại học đã thành lập trung tâm chi phí thấp để giúp mọi người học cách quản lý tiền bạc. - Nếu bạn cảm thấy thất vọng với mối quan hệ cá nhân, bạn nên nhờ nhà trị liệu huấn luyện cho bạn kỹ năng xã hội. Phương pháp huấn luyện này sẽ giúp bạn vượt qua sự lo lắng và sự lúng túng trước xã hội để xây dựng và duy trì mối quan hệ tình cảm tốt đẹp với người khác. - Tham gia lớp học thiền chánh niệm, hoặc tự học tại nhà. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm, có nghĩa là tập trung vào việc chấp nhận những gì đang diễn ra trong thời điểm hiện tại mà không lảnh tránh hoặc phán xét nó, sẽ khá hữu ích trong việc kiểm soát suy nghĩ muốn tự vẫn.[41] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bắt nạt là nguyên nhân phổ biến khiến người trẻ tuổi muốn tự sát. Bạn không nên đổ lỗi cho bản thân: bạn không chịu trách nhiệm trước cách đối xử của một người nào đó đối với bạn. Tư vấn sẽ giúp bạn đối phó với tình trạng bắt nạt và bảo vệ hình ảnh của bản thân.[42] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Chăm sóc bản thân - 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ về cơn đau mãn tính. Đôi khi, đau đớn mãn tính có thể hình thành suy nghĩ muốn tự sát và nỗi đau về mặt cảm xúc. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về mọi điều mà bạn có thể thực hiện để xử lý nỗi đau của mình. Quá trình này sẽ khiến bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.[43] Nguồn nghiên cứu - 2. Tập thể dục đầy đủ. Tập thể dục đã được chứng minh sẽ giúp giảm thiểu ảnh hưởng của sự trầm cảm và lo âu.[44] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Sẽ khá khó khăn để tập thể dục nếu bạn đang cảm thấy chán nản, nhưng thiết lập thời gian để tập thể thao cùng bạn bè sẽ giúp ích cho bạn.[45] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Đến lớp thể dục cũng là biện pháp tuyệt vời để giao tiếp với người khác và từ đó, bạn sẽ không có cảm giác bị cô lập hoặc chỉ có một mình. - 3. Ngủ đủ giấc. Trầm cảm sẽ làm thay đổi thói quen ngủ của bạn, khiến bạn ngủ nhiều hoặc ít hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa thói quen ngủ bị gián đoạn và suy nghĩ muốn tự sát.[46] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Ngủ ngon và đủ giấc sẽ giúp bạn duy trì đầu óc tỉnh táo. - Trò chuyện với bác sĩ nếu bạn không thể ngủ. - 4. Tránh hút thuốc lá và uống rượu bia. Thuốc lá và rượu bia có liên quan đến nhiều trường hợp tự tử bởi vì chúng gây ảnh hưởng đến óc phán đoán của bạn.[47] Nguồn nghiên cứu Chúng cũng sẽ làm tăng mức độ trầm cảm và hình thành hành vi liều lĩnh hoặc bốc đồng. Nếu bạn đang có suy nghĩ muốn tự vẫn, bạn nên tránh hoàn toàn việc sử dụng rượu bia và thuốc lá.[48] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đang gặp khó khăn với việc cai rượu bia, bạn nên tìm kiếm tổ chức Người nghiện rượu Vô danh của địa phương. Tổ chức này sẽ giúp bạn vượt qua vấn đề với rượu bia và với suy nghĩ muốn tự tử.[49] Nguồn nghiên cứu - 5. Phát triển sở thích. Sở thích, chẳng hạn như làm vườn, vẽ tranh, chơi nhạc cụ, học ngôn ngữ mới. v.v, có thể gây xao nhãng cho tâm trí khỏi suy nghĩ không mong muốn cũng như lặp đi lặp lại và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn đôi chút. Nếu bạn đã có sẵn một sở thích nào đó mà gần đây bạn đã bỏ bê nó bởi vì tâm trạng buồn bã của bản thân hoặc tương tự, bạn nên quay về với nó. Nếu không, bạn có thể phát triển sở thích mới. Ban đầu, có thể bạn sẽ phải nỗ lực một cách cố ý, nhưng không sớm thì muộn, bạn sẽ tự động bị hấp dẫn bởi nó. - 6. Tập trung vào yếu tố tích cực của quá khứ. Bất kỳ người nào cũng đã từng đạt được thành tựu tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống, và chúng có thể bị che phủ bởi trạng thái chán nản hiện tại. Hãy xem xét lại chúng. Suy nghĩ về thời điểm tích cực trong quá khứ, sự đấu tranh đem lại hiệu quả, khoảnh khắc chiến thắng, hạnh phúc và vinh quang của chính mình. - 7. Thiết lập mục tiêu cá nhân. Có lẽ là bạn sở hữu một vài mục tiêu mà bạn muốn hoàn thành. Có thể bạn luôn muốn đến thăm bức tượng Nữ thần Tự do ở Mỹ hoặc Nhà hát Opera ở Úc. Hoặc là bạn muốn nhận nuôi 10 chú mèo và xây dựng gia đình nhỏ “đầy lông”. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, bạn nên viết chúng ra giấy. Khi mọi chuyện trở nên tồi tệ, hãy nhớ đến chúng.[50] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 8. Tin tưởng ở bản thân. Sẽ khó để bạn nghĩ rằng mọi chuyện sẽ trở nên tốt đẹp hơn khi bạn đang có ý định muốn tự vẫn. Bạn nên nhớ rằng nhiều người đã từng vượt qua quá trình này, và bạn cũng sẽ thành công. Bạn có thể chăm sóc cho bản thân, giành lại sự kiểm soát trong cuộc sống của mình, và tiến hành điều trị. Bạn rất mạnh mẽ. - Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc không phải là sự thật. Khi những suy nghĩ này xuất hiện, bạn nên dành thời gian để thách thức chúng bằng cách nói một điều gì đó như “Bây giờ, mình đang nghĩ rằng mọi người sẽ sống tốt hơn nếu không có mình, nhưng sự thật là mình vừa mới trò chuyện với một người bạn và người đó đã nói rằng người đó cảm thấy rất hạnh phúc vì có mình trong cuộc sống. Suy nghĩ của mình không đúng sự thật. Mình có thể vượt qua nó.”[51] Nguồn nghiên cứu - Cho bản thân thời gian. Có lẽ bạn sẽ nghĩ rằng tự sát sẽ giúp “xoá tan” mọi vấn đề của bạn. Không may, bạn sẽ không bao giờ có cơ hội để quan sát xem liệu mọi chuyện có trở nên tốt đẹp hơn hay không nếu chọn con đường này. Cần phải có thời gian để bạn có thể chữa lành tổn thương, vượt qua đau buồn và chiến đấu với chứng trầm cảm. Bạn phải kiên nhẫn và tử tế với bản thân.[52] Nguồn nghiên cứu Nguồn bổ sung |Tố chức |Số điện thoại |Trợ giúp Khẩn cấp |112 |Trung Tâm Cấp cứu |115 |Tâm sự Bạn trẻ |1900599830 |Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý |(+844) 37759714 Lời khuyên - Bạn nên nhớ rằng tìm kiếm sự trợ giúp là dấu hiệu của sự mạnh mẽ. Nó có nghĩa là bạn coi trọng chính mình đủ để có thể tiến hành tìm kiếm giải pháp. - Sử dụng sự hài hước để đối phó với tình trạng hiện tại. Xem phim hài, đọc truyện tranh, v.v. Ngay cả khi chúng chỉ gây xao nhãng nhất thời cho bạn, chúng vẫn khá có ích. - Tìm kiếm yếu tố mà bạn yêu quý trong cuộc sống. Có thể nó là chú chó hoặc chú mèo, chú chim hoặc chú cá của bạn. Thậm chí, nó cũng có thể là sự vật vô tri vô giác. Có lẽ là bạn yêu cái tên hoặc căn phòng của mình. Hoặc là bạn có khả năng tết tóc đuôi sam hoặc may những chiếc quần ngắn. Có lẽ là bạn yêu anh chị em của mình. Tình yêu của bạn không nhất thiết phải là điều mà bạn suy nghĩ. Hay là bạn sẽ yêu thích cảm giác khi được bạn bè khen ngợi. Hoặc khi bạn được ở bên họ. Hoặc bạn cũng có thể yêu thú nhồi bông mà bà hoặc anh của bạn đã tặng cho bạn. Có thể nó chính là công việc tuyệt vời mà bạn đang sở hữu. Bất kỳ là bạn yêu thích yếu tố nào nhiều nhất trong cuộc sống tuyệt đẹp của mình, bạn nên biến nó thành nguồn năng lượng giúp bạn tiếp tục sống. Hãy suy nghĩ về những điều tích cực. - Không được tự cắt bản thân! Nhiều người muốn tự tử thường thực hiện hành động này, nhưng bạn không bao giờ được làm như vậy, ngay cả khi bạn muốn. Bạn nên suy nghĩ về nỗi đau mà nó sẽ đem lại cho bạn, và bạn sẽ không muốn bị người khác la mắng, ví dụ như cha mẹ hoặc bạn bè. Cảnh báo - Nếu bạn đang muốn tự sát, hãy gọi điện thoại cho một người nào đó! Đây là tình trạng khẩn cấp và bạn cần phải nhìn nhận nó một cách nghiêm túc. Bạn nên gọi 1900599830 hoặc tìm kiếm đường dây nóng ngăn chặn tự sát khác, ngay cả dịch vụ khẩn cấp. Họ sẽ giúp bạn bình tĩnh lại và cung cấp cho bạn sự trợ giúp cần thiết. Cuộc gọi mà bạn thực hiện có thể sẽ trở thành cuộc gọi quan trọng nhất trong đời bạn.

Suicidal thoughts can happen when feelings of hopelessness, isolation, or despair become too heavy to bear. You might feel so overwhelmed with pain that suicide seems like the only way to release yourself from the burden you've been carrying. You should know that there is help available to deal with your feelings. Contacting a mental health professional can help you heal and experience joy and happiness again, no matter how impossible it seems right now. Consulting this article is a great first step. Read on to learn how to get help. If you're having suicidal thoughts and need immediate help coping, please call emergency services such as 911, 999 or a suicide hotline: - In the United States: call or text 988, the National Suicide and Crisis Lifeline.[1] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source - In the United Kingdom: call 116 123, the Samaritans helpline[2] Research source or 0800 068 41 41, the HOPELineUK - The International Association for Suicide Prevention has a directory of international suicide prevention hotlines here, and so does Befrienders Worldwide here. Steps Staying Safe Right Now - 1. Put off any plans. Promise yourself that you'll wait 48 hours before doing anything. Remember, thoughts don’t have the power to force you to act.[3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Sometimes extreme pain can distort our perception. Waiting before taking action will give your mind time to clear. - 2. Seek professional help immediately. Suicidal thoughts can feel overwhelming, and there’s no reason to fight them alone. Ask a professional for help by calling emergency services or contacting a suicide hotline. These services have trained people ready to listen to you and offer help 24/7. Suicidal thoughts and impulses are very serious. Asking for help is a sign of strength. - These services are free and anonymous. - You can also call 911 (US), 999 (UK), or your emergency services number to be connected with a trained professional. - If you are a university student, your university may have a suicide prevention line, often through campus police. - 3. Go to the hospital. If you have called for help and are still experiencing suicidal thoughts, you need to go to the emergency room. Ask someone you trust to drive you, or call emergency services.[4] Research source - In the United States, it’s illegal for emergency rooms to turn you away in an emergency, even if you don’t have health insurance or can’t pay.[5] Research source - You can also look up mental health crisis centers or suicide prevention clinics in a directory. You may find low-cost options there. - 4. Call a trusted friend or loved one. Your risk of suicide is increased if you’re alone with suicidal thoughts. Don’t bottle them up or keep them to yourself. Call someone you love and trust and share your thoughts with them. Sometimes just talking to a good listener can help you cope and be enough to calm your thoughts. Stay on the phone, or ask the person to come over and be with you so you’re not on your own.[6] Research source - You may feel worried or embarrassed about talking to someone about your feelings. The people who love you will not judge you for sharing these feelings with them. They will be glad that you called rather than try to handle everything on your own. - You can't predict when new options might appear. It's impossible to know what might happen if you just wait 2 more days. If you act on your thoughts now you'll never find out what could have been. - 5. Wait for help. If you’ve called emergency services or a friend to come over, focus on keeping yourself safe while you’re on your own. Take deep, calming breaths and repeat some coping statements to yourself. You could even write these statements down to reinforce them in your mind. - Examples of coping statements could include: “My depression is talking, not me,” “I will get through this,” “I’m just having thoughts right now - they can’t make me do anything,” “There are other ways to handle my feelings.”[7] Research source - 6. Stop using drugs and alcohol. You might be trying to make the thoughts go away by drinking or using drugs. But adding these chemicals to your body actually just makes it a lot harder to think clearly, which you need to be able to do to cope with suicidal thoughts. If you're drinking or doing any drugs right now, stop and give your mind a break. Many people may use alcohol and other narcotics as antidepressants, but the relief that they provide is merely transitory. [8] Research source - If you don't feel like you can stop, be with someone else - don't stay by yourself. Avoid being alone. Solitude does not help suicidal thoughts, in fact, it can worsen them to a great extent. Developing a Safety Plan - 1. Make a list of things you love. This is a list of everything that has helped you cope in the past. Write down the names of your best friends and the family members you love, your favorite places, music, movies, books that have saved you. Include little things like your favorite foods and sports, bigger things like hobbies and passions that help you wake up in the morning.[9] Research source - Write down what you love about yourself - your personality traits, physical traits, accomplishments, and things that make you proud. - Write down things you plan to do later in life - the places you want to travel, the children you want to have, the people you want to love, experiences you've always wanted. - It may be helpful to have a friend or loved one help you with this list. Depression, anxiety, and other common causes of suicidal thoughts can get in the way of allowing you to see what is wonderful and special about you. - 2. Make a list of good distractions. This isn't a list of "healthy habits" or "self-improvement techniques" - it's a list of anything you can do to distance yourself from committing suicide when the thoughts start to get too heavy to bear. Think about what has worked in the past, and write it down. Here are a few examples: - Eating at your favorite restaurant - Calling an old friend to talk - Watching your favorite TV shows and movies - Rereading a favorite book that brings you comfort - Going on a road-trip - Looking at old emails that make you feel good - Hanging out with your dog in the park - Going for a long walk or run to clear your head - 3. Make a list of people in your support system. Write down at least five names and phone numbers of people who are reliable and will be able to talk with you when you call. Include plenty of people in case someone isn't available when you call. - Write down the names and phone numbers of your therapist and support group members. - Write down the names and numbers of crisis hotlines you might want to call. - 4. Write a safety plan. A safety plan is a written plan for when you experience suicidal thoughts. In the moment, you may not remember what actions to take to help yourself feel better. Having a plan written down can help you get past the initial feelings and stay safe. Here's an example of a safety plan: - Read my list of Things I Love. Remind myself of the things I love that have helped prevent me from committing suicide before. - Try an item from my list of Good Distractions. See if I can distract myself from suicidal thoughts with something that has worked in the past. - Call someone on my list of People in My Support System. Keep calling people until I get in touch with someone who can talk for as long as I need to. - Delay my plan and make my home safe. Lock away anything I could use to harm myself, then think things over for at least 48 hours. - Ask someone to come stay with me. Have them stay until I feel OK by myself. - Go to the hospital. - Call the emergency services. - Give a copy of your plan to a trusted friend or loved one. - Whenever you experience suicidal thoughts, consult your safety plan. Keeping Yourself Safe - 1. Make your home safer. If you’re experiencing suicidal thoughts or are worried that you will, take opportunities to harm yourself away. Suicide is most likely to happen when you have a way to harm yourself.[10] Research source Get rid of anything that you could use to harm yourself, like pills, razors, sharp objects, or guns. Give them to someone else for safekeeping, toss them out or lock them away. Don't make it easy for yourself to change your mind. - If you don't feel safe staying by yourself at home, go to a place where you do feel safe, like a friend's house, your parents’ house, or a community center or other public place. - If you are thinking of taking an overdose of prescription medication, give your medicines to a trusted loved one who can give them back to you in daily doses. - 2. Seek professional help. A mental health professional can help you deal with what’s causing your suicidal thoughts.[11] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Suicidal thoughts are often the result of other mental health conditions, such as depression and bipolar disorder, that are treatable. Stressful or traumatic events may also prompt suicidal thoughts. Whatever is behind your thoughts and feelings, a counselor or therapist can help you learn to deal with it and become healthier and happier.[12] Research source - Treatment for depression is successful in 80-90% of cases. - Common and effective treatments for people considering suicide include:[13] Research source - Cognitive-behavioral therapy (CBT) helps you change unhelpful and “automatic” ways of thinking - Problem-solving therapy (PST) can help you learn how to feel more confident and in control by learning to solve problems - Dialectical behavioral therapy (DBT) teaches coping skills and is very helpful for people with borderline personality disorder - Interpersonal therapy (IPT) helps you improve your social functioning so that you don’t feel isolated or unsupported - Your healthcare professional may recommend a combination of medication and therapy. Be sure to take all medications as prescribed. - Be aware that some medications may increase suicidal thoughts. If you experience any suicidal thoughts after taking your prescriptions, contact your doctor. - 3. Stay away from triggers. Sometimes certain places, people or habits can trigger thoughts of despair and suicide. It might be hard to make the connection at first, but start thinking about whether there are patterns that might clue you into potential triggers. Whenever possible, avoid things, people and situations that make you feel sad, hopeless, or stressed.[14] Research source Here are a few examples of triggers: - Drinking alcohol and doing drugs. It feels good at first, but it can turn negative thoughts into suicidal ones very quickly. Alcohol is involved in at least 30% of suicides. - People who are physically or emotionally abusive. - Books, movies and music with dark, emotional themes. - Stressful situations. - Being alone.[15] Trustworthy Source FamilyDoctor.org Family-focused medical advice site run by the American Academy of Family Doctors Go to source - 4. Learn to recognize your warning signs. Suicidal thoughts don’t simply happen on their own. They’re the result of something, such as feeling hopeless, depressed, grieving, or stressed. Learning to recognize what other thoughts and behavior tend to appear when you struggle with suicidal thoughts can help alert you to when you need to seek extra support from others. Common warning signs include:[16] Research source - Increase in use of alcohol, drugs, or other substances - Feeling hopeless or purposeless - Feeling angry - Increased recklessness - Feeling trapped - Isolating yourself from others - Feeling anxious - Sudden changes in your mood - Losing interest in things you used to enjoy - Change in sleeping habits and/or appetite - Feelings of guilt or shame Strengthening Your Support System - 1. Connect with others. Building a strong support network is one of the most important things you can do to help you cope with your thoughts. Feeling isolated, unsupported, or as though others would be better off without you are common feelings behind suicidal thoughts. Reach out to others and talk with someone every day. Connecting with people who care about you can help you improve your coping skills and protect you against your thoughts when they show up.[17] Research source - Talk with a spiritual figure. If you’re a spiritual or religious person, you may find comfort in talking with a spiritual figure, such as a rabbi or priest. - Chat with a friend. Make a habit of reaching out to at least one person a day, even on the days where you don’t want to. Isolating yourself from others can contribute to increased suicidal thoughts. - Call a hotline. Don’t feel like you can only call a suicide prevention hotline once. Even if you need to call every day or several times a day for a while, do it. They’re there to help you. - Find a community of people like you. People in groups who are often oppressed, such as LGBT people have a higher risk of suicide. Finding a community where you can be yourself without facing hate or oppression can help you stay strong and love yourself. - If you’re a young person who’s lesbian, gay, bisexual, trans, or queer and are considering suicide, call the Trevor Lifeline in the US at 1-866-488-7386 or instant message them from their website. - 2. Find a support group. No matter why you're having suicidal thoughts, you don't have to go through this by yourself. Many, many other people have experienced what you're going through. Many people have wanted to die one day, and been glad the next day to still be alive. Talking with people who get what you're going through is one of the very best ways to cope with suicidal thoughts.[18] Research source You can find a support group near you by calling a suicide prevention hotline or asking your mental health professional. - Call or text the National Suicide and Crisis Lifeline at 988. - If you're gay, lesbian, bisexual, or trans, call 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) - If you’re a veteran, call 800-273-TALK and press 1 - If you're a teenager, call Covenant House NineLine at 1-800-999-9999 - You can also find support groups in the US by visiting the American Foundation for Suicide Prevention’s website.[19] Trustworthy Source American Foundation for Suicide Prevention Health organization devoted to saving lives and helping those affected by suicide. Go to source - 3. Work on loving yourself. Focus on altering your negative thought patterns and realizing the negative thoughts are not true. In order to start relieving the pain of your negative feelings, you need to be kind to yourself and see yourself as a strong person who is persevering.[20] Research source - Myths about suicide, such as the idea that it's a selfish act, are perpetuated by many cultures, causing people who have suicidal thoughts to feel guilty or ashamed on top of the negative feelings they're already burdened with.[21] Research source Learning how to separate these myths from reality can help you cope better with your thoughts. - Find some positive mantras that you can recite when you feel down. Affirming that you’re a strong person who is worthy of love can help you remember that these suicidal thoughts are only temporary. For example, “I am feeling suicidal at this moment. Feelings are not facts. They will not last forever. I love myself and will honor myself by staying strong” or “I can learn how to cope with these thoughts. I am stronger than they are.” - 4. Work on the issues behind your thoughts. Working with a mental health professional can help you uncover some of the reasons behind your suicidal thoughts. These thoughts can be caused by many things, from medical problems to legal trouble to substance abuse. Find ways to address these issues, and you will probably find that you feel better over time.[22] Research source - For example, if you feel hopeless over your finances, seek out a financial planner or counselor. Many communities and universities run low-cost clinics to help people learn how to manage money. - If you feel hopeless over your personal relationships, ask your therapist about social skills training. This type of training can help you overcome social anxiety and awkwardness to form and maintain meaningful relationships with others. - Try taking a class in mindfulness meditation, or learn on your own. Studies have shown that mindfulness, which focuses on accepting what is happening in the present moment without avoiding or judging it, can be helpful in managing suicidal thoughts.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Bullying is a common cause of suicidal thoughts in young people. Remember not to blame yourself: someone else’s treatment of you is their responsibility, not yours. Counseling can help you cope with bullying and preserve your sense of self. Taking Care of Yourself - 1. Ask a doctor about chronic pain. Sometimes, chronic pain can cause suicidal thoughts and emotional distress. Talk with your doctor about what you can do to address your pain. It may help you feel healthier and happier. - 2. Get enough exercise. Exercise has been shown to help reduce the effects of depression and anxiety.[24] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source It can be difficult to exercise if you’re feeling depressed, but setting a schedule for yourself working out with a friend can help you. - Going to exercise classes can also be a good way to connect with others so you don’t feel isolated or alone. - 3. Get good sleep. Depression often changes your sleep habits, making you sleep too much or too little. Research has shown a link between disturbed sleep habits and suicidal thoughts.[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Making sure to get good, undisturbed sleep can help you keep a clear head. - Talk with your doctor if you can’t sleep. - 4. Avoid drugs and alcohol. Drugs and alcohol are involved in many suicides because they cloud your judgment.[26] Research source They can also increase depression and cause reckless or impulsive behavior. If you’re having suicidal thoughts, avoid drugs and alcohol completely.[27] Research source - If you are struggling with alcohol, find a local chapter of Alcoholics Anonymous. This organization can help you overcome your problems with alcohol, which may help with your suicidal thoughts.[28] Research source - 5. Develop a hobby. A hobby, like gardening, painting, playing a musical instrument, learning a new language etc. can distract your mind from repeated, unwanted thoughts and make you feel a little comfortable. If you already have an old hobby, which has recently been neglected because of your low mood or otherwise, go back to it. If you don't, develop a new one. It may require some deliberate effort initially, but sooner than later, you will feel automatically attracted to it. - 6. Focus on the positives of the past. Everyone has some achievements at some point of her life, which may be overshadowed by the current depressive state. Recount those. Think of the positive moments of the past, your effective struggles, your moments of triumph, joy, and glory. - 7. Set some personal goals. You probably have some goals you want to achieve. Perhaps you’ve always wanted to see the Sydney Opera House or spelunk in New Mexico. Perhaps you just want to adopt ten cats and create a furry little family. Whatever your goals, write them down. Remember them when times get bad. - 8. Believe in yourself. It can be hard to imagine that things can get better when you are experiencing suicidal thoughts. Remember that others have come through this, and you will too. You can care for yourself, take control of your life, and get treatment. You’re strong. - Remind yourself that feelings aren’t facts. When you experience these thoughts, take a moment to challenge them by saying something like “I am feeling right now like people would be better off without me, but the reality is that I just talked to a friend today who said she was happy I was in her life. My thoughts are not fact. I can get through this.” - Give it time. You may think that suicide will make your problems just “go away.” Unfortunately, you’ll never get the chance to see whether things get better if you take that road. Healing from trauma, overcoming grief, and fighting depression all take time. Be patient and kind to yourself.[29] Research source Additional Resources |Organization |Phone Number |National Suicide and Crisis Lifeline | 988 |Suicide.org | (800) 784-2433 |IMAlive | (800) 442-4673 |Samaritans (UK) | 116 123 |Boys Town | (800) 448-3000 |The Trevor Project (LGBTQ) | (866) 488-7386 Tips - Remember that asking for help is a sign of strength. It means that you value yourself enough to find a solution. - Use humor to deal with your condition. Watch comedies, read comics, etc. Even if it only distracts you temporarily, it's better than nothing. - Find something that you love in your life. Maybe it's your dog or cat, rabbit, bird or even your fish. It doesn't matter even if it's a living thing. Maybe you love your name or room. Maybe it's how you can look good in pigtails or those super short shorts. Perhaps you love is your brothers or sisters. Your love doesn't even have to be about what you think. Maybe you like that feeling you get when your friends compliment you. Or maybe it is just being around your friends. Or what if you love that stuffed animal your grandmother or brother gave you. Maybe it's that awesome job you have. Whatever in your beautiful life you love the most, make that your fuel to keep living. Warnings - Never do drugs to make yourself feel better. Drugs only make the situation worse by impairing your ability to think reasonably, increasing your suicide risk. - Never cut yourself. It is dangerous and it leaves behind scars that you will regret later. - If you are suicidal, call someone! It is an emergency and you should treat it as such. Call 1-800-SUICIDE or look up another suicide hotline, even the emergency services. They will help you calm down and give you the assistance you need. You can make that one call and it could be the most important call of your life. - Remember that if you kill yourself, you kill the memories, the love and all the good things along with your troubles. Focus on the good side until you feel better. Remember, life is precious and if you're dealing with the loss of a loved one, know it isn't your fault. Reader Success Stories - "This article gave me some amazing tips and advice on how to cope with suicidal thoughts, such as talking to a health professional, trusted friend or loved one, calling suicide prevention organizations and hotlines for help, avoiding drugs/alcohol, getting enough exercise as well as an undisturbed sleep. I think making lists of things I enjoy, hobbies, achievements, staying calm, and positive encouragement will be really helpful to fight depression and suicidal thoughts."..." more

当无助、孤独或绝望成为生命中不堪承受之重时，自杀的念头就会油然而生。对于再也无法承受苦痛的人而言，自杀仿佛是能从中解脱的唯一途径。但实际上，有许多方法都能应对这种痛不欲生的感受。哪怕你目前觉得这根本不可能，也请你相信：在心理健康专家的帮助下，你一定能治愈心灵，重拾欢乐。阅读本文，就是迈向康复的第一步。关于如何应对自杀的念头，本文向你提供了不少好办法。 要是出现自杀的念头，就得立即求救，第一时间拨打当地的报警电话、急救电话或自杀危机干预热线。比方说：在中国，急救电话是120；在美国，急救电话是911；在英国，急救电话是999。以下列出世界各地的自杀危机干预热线，供你参考： - 在美国，自杀危机干预热线是：1-800-273-TALK。[1] 可靠来源 National Suicide Prevention Lifeline 前往来源 - 在英国，有两条自杀危机干预热线。一条是the Samaritans helpline，电话是：116 123；[2] 研究来源 另一条是the HOPELineUK，电话是：0800 068 41 41。 - 国际预防自杀协会（The International Association for Suicide Prevention）的官方网站上，有世界各地自杀危机干预热线的查询目录。如要登录该网站查询，请点击这里，此外，Befrienders Worldwide的官方网站上，也有世界各地自杀危机干预热线的查询目录，如要登录该网站查询，请点击 这里。 步骤 部分 1 部分 1 的 5: 立即确保自身安全 - 1. - 2. 立刻寻求专业救助。自杀的念头犹如泰山压顶，你无须一个人硬扛，立即拨打急救电话或自杀危机干预热线，寻求专业救助。这些急救热线的接线员受过相关专业训练，每时每刻都作好了接听你电话的准备。自杀的念头以及相关的冲动行为，往往导致严重的后果。因此，倘若你能及时求救，就证明你很坚强也很勇敢。[4] 研究来源 - 急救电话和自杀危机干预热线都是免费的，而且不记名。 - 你可以拨打当地的急救电话，就近寻求专业救助。比方说：要是在美国，拨打急救电话：911；要是在英国，拨打急救电话：999。 - 你要是在校大学生，可以拨打学校的自杀危机干预热线。这条热线通常会直接连通学校警务室。 - 3. - 4. 打电话给爱人或信得过的朋友。独处会使自杀的念头愈发强烈。当出现自杀的念头时，不要憋在心里，也不要独自硬扛，立即打电话给你所爱且信得过的朋友，坦率地告诉他：你想自杀。有时候，一个好的聆听者就能平复你的情绪，令你不再想自杀。在打消自杀的念头之前，你得一直保持通话，或者让这位朋友过来陪你，你就不用孤零零一个人面对自杀的念头。[7] 研究来源 [8] 可靠来源 HelpGuide 前往来源 - 向他人坦露心声，可能会让你顾虑重重或者羞于启齿。没关系，一个真正爱你的人不会因为你告诉他这些而对你有所非议，反而，他会很高兴你愿意向他倾诉，他不希望你独自忍受。 - 你无法预知自己何时才不想自杀了。当你想自杀时，请等待48小时再作决定。因为没有人能预知48小时后会发生什么，或许到时你就不想自杀了。要是你一想自杀就去自杀而不愿意等上48小时，你就永远都不会知道假如你没自杀，那么接下来又会发生什么。 - 5. 等待救援。拨打完急救电话或与朋友通话完，就有一段需要独自等待救援的时间，期间你得尽力确保自身的安全。你可以深呼吸，让自己尽量平静下来，不断对自己说些能激发求生欲的话语，甚至把这些话语一字一句地写下来，以强化它们对思维的影响力。 - 哪一些话语能激发求生的欲望？比方说，“是我的抑郁症想死，而非我想死”；又比方说，“我会挺过去的”；比方说，“我现在有很多念头，不过这些念头可逼不了我做任何事情”；又比方说“一定有别的方式能妥善处理我的情感”。[9] 研究来源 - 6. 绝对不要酗酒或吸毒滥药。你或许想借酗酒或吸毒滥药来摆脱自杀的念头，可一旦摄入酒精和毒品，你就很难进行清醒地思考，不但自杀的念头挥之不去，还会让你丧失应对它的能力。要是你正在喝酒或吸毒，赶紧停下来，让大脑喘口气，休息一下。许多人用酒精和一些麻醉剂作为抗抑郁药，而服用它们后，得到的缓解只是暂时的。[10] 研究来源 - 要是控制不住自己，就找人陪你，别一个人硬撑。此时应避免独处。独处不但应付不了自杀的念头，还会使自杀的念头愈演愈烈。 部分 2 部分 2 的 5: 制定安全保障方案 - 1. 列一份挚爱清单。为了应对自杀的念头，你可以列一份你所爱的人和事物的清单，在清单里列出你最好的伙伴和最爱的家人；列出你所钟爱且曾经治愈过你心灵的地点、音乐、电影和书籍；列出那些生活的小确幸，比方说你爱吃的食物和爱做的运动；也列出那些令你痴迷狂热得一大早就能叫醒你的超级爱好。[11] 研究来源 - 列出你喜欢自己的哪些方面。比方说，个性品格、外貌长相、以往取得的成就或引以为傲的事。 - 列出想去做的事。比方说，想去哪些地方，想生几个孩子，想爱某个人，一直想去做而还没来得及做的事。 - 在抑郁、焦虑或其它那些想自杀的状态下，你往往看不见自身的闪光点。因此，要是能请知己或爱人陪你一起列这些清单，就再好不过了。 - 2. 列一份转移注意力的清单。清单里列出的事，并不是帮助你保健养生，也不是帮助你提升自己，而是列出那些能让你把注意力从想要自杀中转移出来的事。一旦想自杀，就从这份清单里挑些事情来做，以此从自杀的念头中解脱出来。如何列这份清单呢？很简单，你只要仔细回想之前做完哪些事后就不想自杀了，把这些事一件件地列出来。比方说： - 去心仪的餐厅吃饭 - 和老友煲电话粥 - 观看你喜爱的影视节目 - 重读一本你很喜欢且给你满满正能量的书 - 来一场说走就走的公路旅行 - 重温那些令你倍受鼓舞的旧邮件 - 和爱犬一起在公园里漫步 - 尝试长时间徒步，或者索性来一次长跑，让头脑清醒一下 - 3. 列一份援助者名单。名单里至少要有5个可信赖的人，把他们的名字和联系方式都标示清楚。一旦出现自杀的念头，就立刻给他们打电话。名单里尽可能多列一些人，因为哪怕一时半会儿打不通某人电话，也还有其他人可供选择。 - 在清单里列出你的心理咨询师或心理医生的名字和联系方式。此外，要是有向你提供援助的组织，也需把组织联系人和联系方式列出来。 - 在清单里列出想要拨打的自杀危机干预热线。 - 4. 制定安全保障方案。安全保障方案是一份帮助你应对自杀危机的书面计划。[12] 研究来源 毕竟被自杀的念头纠缠时，很可能就忘了怎么做才能让自己好过些。当自杀的念头出现时，按照安全保障方案去做，能帮助你应对自杀危机，确保你的人身安全。[13] 研究来源 以下列出了安全保障方案的一些内容范例：[14] 研究来源 - 查看挚爱清单。提醒自己，这些挚爱的人和事物都曾经帮助你成功地打消自杀的念头。 - 尝试去做那份转移注意力清单里的事情。看看这些事情能否一如既往地把你的注意力从想要自杀中转移出来。 - 打电话给援助者名单里的人。从中找到一个能陪你想聊多久就聊多久的人。 - 推迟原本打算做的事，并让家里变得更安全。把所有能用来自残的物品都藏好。至少花上48小时，考虑清楚。 - 请他人过来陪伴你。一直陪到你不再想自杀为止。 - 去医院。 - 拨打急救电话。 - 要想查阅安全保障方案的范本，你可以点击这里。 - 把安全保障方案的复印件交给你所爱或信得过的人。 - 但凡出现自杀的念头，就立刻阅读自己制定的安全保障方案。 部分 3 部分 3 的 5: 确保自身安全 - 1. 让家变得更安全。萌生自杀的念头后，但凡有自残的机会，就会忍不住想要伤害自己，[15] 可靠来源 HelpGuide 前往来源 而伤害自己很可能就会演变成杀害自己。[16] 研究来源 因此，你得尽可能地避免接触任何能用来自残的物品，比如处方药、剃须刀、尖锐的物件和枪械等。为了安全起见，把这些物品交给他人保管，或者锁起来，甚至能扔掉的就扔掉。在你打消自杀的念头之前，不要让自己能够轻而易举地找到这些物品。 - 2. 寻求专业人士的帮助。心理健康专家能帮助你找到想自杀的原因。[18] 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 自杀的念头通常是由其它心理健康问题所引发的，比如抑郁症或双相情感障碍，而这些心理健康问题都是能治好的。[19] 可靠来源 HelpGuide 前往来源 此外，心理压力和受害经历也令人想自杀。无论你为何想自杀，心理咨询师和心理医生都能帮助你应对自杀危机，使你恢复身心健康，重拾欢乐。[20] 研究来源 - 抑郁症的治愈率是80％至90％。 - 对于有自杀倾向的人，以下疗法通常很有效：[21] 研究来源 - 认知行为疗法（CBT）能帮助你消除那些不断自行涌现的无用想法 - 问题解决疗法（PST）能帮助你提高自信，提高处理问题的能力 - 辩证行为疗法（DBT）能帮助你提升应对人和事的能力。该疗法对边缘型人格障碍患者很有效 - 人际心理疗法（IPT）能提升你的人际交往能力，使你就不再感到孤立无援 - 心理医生可能会建议你除了服药之外，还需要进行相关的理疗。服药时一定要遵医嘱，可不能胡乱服药。 - 要是每次服药后就想自杀，你得立即联系心理医生。因为有些药物的确会加重自杀的念头。 - 3. - 4. 识别出自身拉起的警报。自杀的念头不会孤立存在，也不会凭空出现，一定有它的成因。比方说，绝望、抑郁、悲伤或者感到压力重重都会让人想自杀。当你与自杀的念头做斗争时，要是察觉自身已拉起警报，你就知道是时候得向他人求援了。常见的警报有：[24] 研究来源 - 开始酗酒、吸毒或滥药 - 感到万念俱灰或生无可恋 - 易怒 - 变得轻率鲁莽 - 感觉陷入了困境 - 自闭 - 持续焦虑 - 情绪大起大落 - 对原先喜爱的事物丧失了兴趣 - 作息时间或口味发生改变 - 常常感到内疚或羞愧 部分 4 部分 4 的 5: 加强援助力量 - 1. 经常与他人的联系。如何应对自杀的念头？最好的办法之一，就是建立起一个能给你强力支援的人际关系网。自杀的念头里往往隐含着这些感受：感到孤苦无依，或是萌生“假如没有我，他们会过得更好”的想法。因此，你得坚持每天都要与他人接触交流。与关爱你的人保持联系，能帮助你更好地应对自杀的念头，让你不被一时的冲动所左右而伤害了自己。[25] 可靠来源 HelpGuide 前往来源 [26] 研究来源 [27] 研究来源 - 与精神导师交流。你要是信徒或教徒，可以通过与精神导师交流而得到慰藉。比方说，犹太教经师、天主教神父等宗教人士就属于精神导师。 - 与朋友聊天。自闭只会更想自杀，因此你得养成每天至少与一个人交流一下的习惯。就算哪天你实在不想和人打交道，也要坚持这样做。 - 拨打自杀危机干预热线。不要误以为自杀危机干预热线只能拨打一次。当自杀的念头纠缠你时，别迟疑，立即拨打自杀危机干预热线，每天一次甚至几次都没问题。自杀危机干预热线的设立，就是为了及时救援想要自杀的人。 - 加入志同道合的社群。不被世人所接受的人往往生活得很压抑，比方说，同性恋者、双性恋者、变性者或易性癖者的自杀倾向，通常比普通人高得多。加入一个志同道合的社群，在那里你可以做回自己，不再受人歧视和排挤而心生压抑。这样的群体能帮助你更加爱惜自己，更坚强地生活下去。[28] 研究来源 - 在美国，年轻的同性恋者、双性恋者或跨性别人士，要是想自杀，可以拨打Trevor Lifeline热线求助，电话是：1-866-488-7386，也可以在Trevor Lifeline的官方网站上，与他们进行即时的在线联系。[29] 研究来源 - 2. 找到给自杀倾向者提供援助的组织。无论为什么想自杀，都不要自己一个人硬扛着。许多人都经历过你现在所遭遇的境况，他们都曾经想过自杀，可如今却很庆幸自己还活着。如何应对自杀的念头？最好的办法之一，就是与成功打消过自杀念头的人聊一聊。[30] 研究来源 [31] 可靠来源 HelpGuide 前往来源 你可以就近求助那些给自杀倾向者提供援助的组织，也可以拨打自杀危机干预热线，或者向心理健康专家求助。[32] 可靠来源 HelpGuide 前往来源 - 在美国，自杀危机干预热线是：1-800-273-8255 - 要是同性恋者、双性恋者和跨性别人士，可以拨打1-888-THE-GLNH（1-888-843-4564） - 要是退役军人，可以拨打800-273-TALK，拨通后根据提示音按“1”键即可通话。 - 在美国，想自杀的未成年人可以拨打Covenant House NineLine热线求助，电话是：1-800-999-9999 - 在美国，你可以在美国自杀预防基金会（the American Foundation for Suicide Prevention）的官方网站上，找到给自杀倾向者提供援助的组织。[33] 可靠来源 American Foundation for Suicide Prevention 前往来源 - 3. 努力关爱自己。集中精力扭转自身消极的思维模式，认识到这些负面想法都不是真实的。为了减轻负面情绪给你造成的痛苦，你得善待自己，要把自己视为百折不挠的强者。[34] 研究来源 - 从古至今的谬见中，都盛行“自杀是一种自私行为”的观点，而且这个观点是全球不同文化所共通的。有自杀倾向的人，本就背负着满满的负能量，再加上由于自杀倾向而引发的内疚感和羞愧感，简直是雪上加霜。[35] 研究来源 要想化解自杀危机，就得学会把虚幻的谬见与真切的现实区分开来。 - 情绪低落时，反复背诵一些正能量的经咒。为了提醒自己自杀的念头只不过是一时冲动，你得对自己反复强调：我是一个坚强的人，我值得被爱。为此，你可以对自己说些激励的话语，比方说，“我现在想自杀，但这感觉不是真的，一会儿我就不想死了。我爱我自己，我很骄傲我一直都那么坚强。”或者“我知道怎么对付自杀的念头，我的内心比自杀的念头强悍多了。” - 4. 解决那些让你想要自杀的问题。心理健康专家会协助你找到想要自杀的真正原因。很多问题都会令人想要自杀，比如生病、出现法律纠纷或者滥用药物等。把这些问题解决好后，你就自然而然不想自杀了。[36] 研究来源 [37] 研究来源 - 要是因为财务出现问题而心生绝望，可以向理财专家或投资顾问咨询。许多社团和大学开设有教导人们如何理财的金融咨询机构，收费相对实惠些。 - 要是因为人际关系出现问题而心生绝望，可以求助心理咨询师，他会教你如何正确处理人际关系，帮你克服社交恐惧症以及相关心理障碍，与他人建立长期良好的社交联系。 - 参加正念冥想课程或者自己进行正念冥想修行。研究表明，正念能教会人们全神贯注于接纳当下的每时每刻，对于当下发生的一切，既不逃避也不加以评判。因此，正念有助于打消自杀的念头。[38] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 - 遭受霸凌是年轻人想要自杀的常见原因。要是你因遭受霸凌而想自杀，千万不要为此责怪自己。你没有任何错，错的是别人对待你的方式。心理咨询能帮助你应对霸凌行为，教会你如何保护自己。 部分 5 部分 5 的 5: 好好照顾自己 - 1. 看医生，治疗慢性疼痛。慢性疼痛总令人苦不堪言，近而萌生自杀的念头。及时看医生，让医生帮你缓解疼痛。疼痛减轻后，你自然会感觉良好，身心愉悦。 - 2. - 3. - 4. - 5. 培养兴趣爱好。园艺、绘画、演奏乐器或学外语等兴趣爱好，能把你的注意力从不断涌现的负面想法中转移出来，使身心皆得愉悦。要是之前就有兴趣爱好，只不过因为近来的坏心情而搁置了，不妨重新把它拾起来。要是之前没有，那就现在试着发展一项兴趣爱好。一开始不免需要苦心经营，可渐渐地你就会被它深深吸引。 - 6. 重温昔日荣光。每个人都曾有过辉煌时刻，而目前的抑郁状态总使人忘记自己曾经是多么厉害的家伙。不妨重温昔日荣光，重温从前意气风发的时刻，让那些胜利、喜悦和荣耀的瞬间再次燃起生命的希望之光。 - 7. - 8. 对自己要有信心。想自杀时，很难相信事情会朝好的方向发展。许多有过自杀倾向的人，如今都活得好好的，你也一定可以。你能照顾好自己，掌控好生活，身心也终将得以康复。你是强者！ 小提示 - 因想要自杀而向他人求救，并非软弱无能，反而证明你是个顽强不屈的人，意味着你足够重视自己，积极地为自己寻找活路。 - 用幽默化解苦痛。喜剧和漫画等幽默作品，能帮助你走出苦痛的阴霾。哪怕它们只能给你带来片刻欢愉，也总比每时每刻都泡在苦海里要好。 - 找到生命中值得你留恋的事物。值得你留恋的事物，哪怕是活生生的也可以，比方说你养的狗狗、猫咪、兔子、鸟儿，甚至金鱼，或者你留恋自己的名字或自己的房间也可以。诚然，只要你想，披头散发或者不穿超短裤也没什么不妥。除了事物，人亦如此，比方说，你要是与兄弟姐妹相亲相爱，就不愿和他们天人永隔。此外，你留恋的事物也不必非得是你所想的那样 ，比方说，你很迷恋朋友对你说的恭维话，又或许仅仅是和朋友们待在一起就让你很眷恋，甚至于对奶奶或哥哥送给你的毛绒公仔爱不释手，这些情感都能成为你不舍得离开这个世界的理由。更何况，要是你超热爱自己的事业，又怎么舍得弃它于不顾？总而言之，无论美妙人生里你最留恋什么，都能成为你好好活下去的动力。 - 别用刀自残，这样做很危险，况且还会留下难看的疤痕，你将来绝对后悔。 - 别担心向亲朋好友求援会给他们添麻烦。事实上，他们都很在乎你，也很乐意帮助你。 - 要是死了，所有的记忆、爱恋以及一切美好的事物也随之灰飞烟灭，全都给你的痛苦做了陪葬。因此，你无论如何都要继续活下去。你可以只专注于事物美好的一面，直到你不再想自杀。生命何其宝贵，要你因永失所爱而不想独活，请记住：这不是你的错，你没必要一命抵一命。 - 所有问题都是暂时存在而已，没必要用自杀这种完全终结的方式来“解决”。当自杀的念头出现时，你应当积极地向外求援，要知道你并非孤立无援。或许对目前的你来说，所有的一切都糟糕透顶，万劫不复，可无论境遇多么糟糕，这地球上总会有人始终爱你如一，尽管目前的你可能感受不到这一点。不要让负能量蒙蔽了内心而察觉不到自身的美好，要与命运抗争到底，绝不轻言放弃。 - 要是你死了，亲朋好友都会很悲痛，甚至有些你认为不在乎你的人，也会为你的死而伤心。大家都想着你要是还活着该多好。 - 坚持每日祈祷也能减轻自杀倾向。无论你如何看待自己，神自有最公正的评判。祈祷能给人满满的正能量，以驱散抑郁的阴霾。 - 绝对不要通过吸毒滥药来减轻痛苦。吸毒滥药只会让你神志不清，更想结束自己的生命，使你的处境更加凄惨。 警告 - 要是出现自杀的念头，一定要向他人求救！你得把它当做最紧急的事来做。比方说，要是你在美国，就赶紧拨打“1-800-SUICIDE”或者其它自杀危机干预热线，甚至急救电话911。电话接通后，会有专业人士帮助你冷静下来，给予你一切所需的援助。这通求救电话，可能是你人生中最重要的一次通话。

Có nhiều cách để bạn giúp đỡ người mắc chứng tự kỷ, trong đó có các phương pháp hỗ trợ họ kiểm soát stress và giao tiếp hiệu quả. Nếu người tự kỷ là người thân trong gia đình, bạn cũng có thể giúp họ bằng cách tạo môi trường thoải mái ở nhà. Các bước Tạo môi trường thân thiện - 1. Tạo một nơi “trú ẩn’’ cho người tự kỷ thư giãn. Người tự kỷ thường dễ bị căng thẳng hoặc choáng ngợp, do đó việc tạo ra những nơi yên tĩnh có thể giúp họ bình tâm. - Khi người tự kỷ tìm chỗ ngồi, bạn hãy để họ ngồi một nơi không có nhiều yếu tố gây phân tâm (chẳng hạn như quay mặt khỏi căn bếp ồn ào). - Dời đến những nơi yên tĩnh hơn để nói chuyện. - Thiết kế một khu vực để người tự kỷ có thể lui vào khi căng thẳng và đặt vào đó những thứ đem lại cảm giác dễ chịu. - 2. Lập thời gian biểu. Người tự kỷ có thể gặp khó khăn với những thay đổi trong lề thói hàng ngày. Nề nếp sinh hoạt có thể giúp họ có cảm giác ổn định. Khi có những thay đổi xảy ra trong lịch trình, cả ngày của họ sẽ bị đảo lộn khiến họ bối rối, sợ hãi, giận dữ hoặc hoảng loạn. Sau đây là một số lời khuyên về cách duy trì sự ổn định:[1] Nguồn nghiên cứu - Giúp họ lập thời gian biểu. Đặt ra những khoảng thời gian cho các hoạt động sẽ diễn ra tại từng thời điểm trong ngày. - Viết ra thời gian biểu rõ ràng. Đặt ở nơi nổi bật và dễ thấy, chẳng hạn như trên tường trong phòng sinh hoạt của gia đình. - Các hình minh họa (hình mẫu hoặc hình vẽ) có thể giúp thời gian biểu trông thân thiện và hấp dẫn hơn. - 3. Nói trước với người tự kỷ nhiều lần về những thay đổi trong thời gian biểu để giúp họ điều chỉnh. Để chuẩn bị cho người tự kỷ đối mặt với thay đổi, bạn nên cố gắng lên kế hoạch trước với họ để họ biết sự kiện sắp đến[2] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, một cuộc hẹn đến nha sĩ có thể thay đổi thời gian biểu của trẻ tự kỷ. Bạn nên lên kế hoạch cho sự kiện này và trao đổi trước với trẻ. Tuy có thể không vui vì thời gian biểu của mình bị thay đổi, nhưng ít ra trẻ cũng có sự chuẩn bị. - Cố gắng đặt lịch cho các hoạt động vào những khoảng thời gian cụ thể. Ví dụ, nếu con bạn có tiết toán lúc 3 giờ chiều vào các ngày thứ ba và thứ năm, bạn hãy điền các hoạt động khác (ví dụ như đi bộ cùng cả nhà) cũng vào lúc 3 giờ chiều vào những ngày khác để trẻ luôn có hoạt động nào đó vào cùng khoảng thời gian mỗi ngày. - 4. Lập thời gian thư giãn sau những sự kiện căng thẳng hoặc gắng sức. Trẻ tự kỷ thường sẽ mệt mỏi sau một ngày đầy ắp các tiết học ở trường, một sự kiện xã hội, một cuộc hẹn với bác sĩ hoặc sau một chuyến đi chơi. Thời gian dành cho các hoạt động yên tĩnh (đọc sách, chơi hoặc tiêu khiển) sẽ giúp trẻ lấy lại sức và duy trì sự cân bằng. - Nhớ rằng quan niệm về thư giãn của bạn có thể không giống với quan niệm của người tự kỷ. - Khi có sự thay đổi trong thời gian biểu, bạn hãy cố gắng sắp xếp một thời gian thoải mái sau một hoạt động căng thẳng. Ví dụ, sau khi đi bác sĩ về, bạn hãy cho trẻ thời gian tự do cho đến khi ăn tối. - 5. Xác định nhân tố kích thích gây khó chịu. Người tự kỷ thường mắc chứng rối loạn xử lý thông tin về cảm giác, một dạng rối loạn thần kinh mà trong đó sự tiếp nhận cảm giác vốn bình thường đối với những người khác nhưng có thể khiến người tự kỷ bị lạc hướng, cực kỳ khó chịu, thậm chí có người còn cảm thấy đau đớn. Hiểu rằng các cảm giác này không thể coi nhẹ hoặc tự khỏi bằng ý chí và thực sự gây kiệt sức. - Nói chuyện với người thân bị tự kỷ của bạn về nhân tố kích thích. Chú ý đến các nguyên nhân gây khó chịu hoặc hỏi họ. Người tự kỷ có thể diễn tả sự khó chịu hoặc cho thấy các manh mối. Xác định vấn đề đó là gì và cố gắng tìm cách xử lý. - Ví dụ, nếu em gái tuối teen của bạn không thể chịu được vị cay trong kem đánh răng, bạn có thể giúp em chọn mua loại kem đánh răng có hương vị nhẹ hơn (ví dụ như kem đánh răng có mùi kẹo của trẻ em). - 6. Đảm bảo mọi liệu pháp điều trị phải an toàn và không ép buộc. Một số phương pháp điều trị tự kỷ, đặc biệt là phương pháp can thiệp hành vi như phân tích hành vi ứng dụng (ABA), có thể dẫn đến rối loạn stress sau sang chấn nếu được thực hiện sai.[3] Nguồn nghiên cứu Một số liệu pháp được thiết kế để phá vỡ ý chí của bệnh nhân hoặc buộc họ phải hành xử "bình thường."[4] Nguồn nghiên cứu Điều này có thể rất tai hại về cảm xúc. - Tránh các liệu pháp thử nghiệm hoặc liệu pháp dựa trên sự phục tùng. - Người tự kỷ có thể từ chối hoặc được nghỉ giải lao. - Liệu pháp điều trị không nên bao gồm kêu khóc, la hét, bạo lực hoặc cầu xin giúp đỡ. - Nếu nghi ngờ một liệu pháp nào đó vượt sức chịu đựng, gây sợ hãi hoặc đau đớn, bạn cần phải ngăn chặn.[5] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn không phải người lớn, hãy nói với người lớn hoặc báo với nhà chức trách. - 7. Đưa việc tập thể dục vào cuộc sống thường nhật của người tự kỷ. Vận động là một cách giải tỏa năng lượng thừa (nếu họ liên tục có nhu cầu về hành vi tự kích thích), giúp họ kích thích cảm giác một cách an toàn và có kiểm soát, đồng thời cải thiện tâm trạng và cảm giác an tâm của người tự kỷ. Bạn hãy tìm ra hoạt động mà họ thích và dựa vào đó. - Người tự kỷ có thể chơi tốt hơn trong các môn thể thao cá nhân hoặc trong môi trường không cạnh tranh. Thậm chí đi bộ thường xuyên cũng tốt cho người thân của bạn. - 8. Khuyến khích các mối quan tâm đặc biệt. Các mối quan tâm đặc biệt có thể là nơi trú ẩn cho người tự kỷ, giúp họ phát triển các kỹ năng quan trọng (ví dụ, một tác giả trẻ tuổi sẽ học cách nhận lời phê bình), và có thể dẫn đến một sở thích hoặc sự nghiệp như ý. Qua đó người tự kỷ cũng được khuyến khích thể hiện bản thân mình. - Chọn các món đồ chơi liên quan đến mối quan tâm đó. - Trao đổi về điều họ quan tâm trong lúc thoải mái, ví dụ như khi đang ngồi trên xe. (Bạn cũng có thể tạo nên cuộc đối thoại hai chiều bằng cách đặt các câu hỏi). - Giúp họ học thêm qua sách. - Gợi ý họ tham gia các câu lạc bộ hoặc các hoạt động liên quan đến điều họ thích, vì việc giao tiếp sẽ bớt đáng sợ nếu họ yêu thích đề tài của cuộc nói chuyện. Đối phó với trạng thái hoảng loạn - 1. Học cách nhận biết các kiểu hoảng loạn. Việc nhận biết các yếu tố kích thích của người tự kỷ sẽ giúp bạn xác định được tình huống có thể vượt sức chịu đựng và xoa dịu trước khi sự căng thẳng lên đến cực điểm. Cân nhắc ghi lại các yếu tố kích thích để ngăn ngừa các tình huống tương tự trong tương lai. - Ví dụ, đi ăn nhà hàng có thể là sự hỗn loạn đối với trẻ tự kỷ. Đôi khi chỉ cần đưa trẻ ra khỏi môi trường đó vài phút cũng đủ giúp trẻ bình tĩnh. - 2. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo trạng thái hoảng loạn. Cơn hoảng loạn là kết quả của sự tích tụ căng thẳng ở người tự kỷ, và cách điều trị tốt nhất là phòng ngừa. Sau đây là một số yếu tố báo hiệu trạng thái hoảng loạn có thể sắp xảy ra mà bạn cần chú ý:[6] Nguồn nghiên cứu - Bực bội - Nhận được quá nhiều hướng dẫn bằng lời nói cùng một lúc - Chứng kiến sự bất công - Đau đớn/ bị kích động quá mức - Thay đổi thời gian biểu thường nhật - Không có khả năng hiểu hoặc giao tiếp hiệu quả Tìm hiểu cách tương tác riêng của người đó với thế giới. Luna Rose, một thành viên của cộng đồng tự kỷ cho biết: "Ví dụ, nếu người đó không chịu được tiếng ồn, tốt nhất là nên gặp gỡ họ ở những nơi yên tĩnh. Hãy tìm hiểu hành vi lắc lư vì vui vẻ và lắc lư vì căng thẳng - căng thẳng là khi đầu họ cúi xuống và họ bịt tai. Đó là lúc có vấn đề. Người đó có thể cần được ra khỏi không gian khó chịu này vì có gì đó không ổn". - 3. Can thiệp nhanh cho người tự kỷ. Người thân của bạn có thể không nhận ra tình trạng căng thẳng đã tích tụ đến mức nào hoặc không diễn đạt được. Bạn cần loại bỏ mọi yếu tố kích thích và hỏi xem điều gì khiến họ khó chịu. - Đưa họ ra ngoài nghỉ ngơi. - Đưa họ ra khỏi đám đông hoặc các tác nhân kích thích khác. - Tránh đặt ra các yêu cầu cho họ. Nếu người khác làm như vậy, bạn nên đề nghị họ cho người tự kỷ tạm nghỉ. - 4. Nhanh chóng đáp ứng các nhu cầu của người tự kỷ. Người tự kỷ vốn quen với việc bị cho là quá đòi hỏi, do đó nếu họ yêu cầu thay đổi điều gì đó thì nghĩa là họ đang thực sự khó chịu. - Đừng ghìm giữ các nhu cầu của người tự kỷ. Cho dù họ không thể dùng lời nói hoặc nói một cách lễ phép, bạn hãy cho đó là nhu cầu khẩn cấp. Bạn có thể dạy họ cách diễn đạt đúng mực khi họ bình tĩnh hơn. - 5. Đưa người tự kỷ đến một nơi yên tĩnh. Thử dẫn họ ra ngoài trời hoặc vào góc thư giãn. Điều này sẽ giúp người tự kỷ có cơ hội thả lỏng, không bị bao vây bởi đám đông hoặc nhân tố kích thích. - 6. Bình tĩnh, kiên nhẫn và thông cảm. Không bao giờ nên quát mắng hoặc đổ lỗi cho người tự kỷ vì cơn hoảng loạn của họ. Họ thường cảm thấy xấu hổ và ngượng ngùng vì đã mất kiểm soát, và việc làm cho họ cảm thấy tồi tệ hơn sẽ chỉ khiến họ mất bình tĩnh hơn.[7] Nguồn nghiên cứu - Tránh các đám đông hoặc những ánh nhìn chằm chằm của người khác. Yêu cầu mọi người đừng làm như vậy hoặc đưa người tự kỷ ra nơi nào đó vắng người. - 7. Khuyến khích các hành vi tự kích thích. Các hành vi này là một cách để kích thích giác quan, và có thể đem lại cảm giác cực kỳ thư giãn đối với người tự kỷ. Một số ví dụ cho các hành vi này là đu đưa, vỗ tay, nhảy lên và ngọ nguậy. Có một số cách để khuyến khích người tự kỷ có hành vi tự kích thích: - Cho trẻ ngồi ghế bập bênh (nếu có) - Đưa ra các đồ chơi yêu thích của trẻ và/hoặc chăn nặng dành cho trẻ tự kỷ. - Hỏi về các hành vi tự kích thích giúp trẻ tự xoa dịu (ví dụ, “Con có muốn vẫy tay không?”) - Cho trẻ ôm thật chặt - Không nhận xét hoặc nhìn họ một cách kỳ lạ, và nếu có ai đó tỏ thái độ khó chịu trước nỗ lực lấy lại bình tĩnh của người tự kỷ, bạn hãy dùng lời nói hoặc ánh mắt nghiêm khắc để cho người đó biết rằng cách cư xử của họ là không chấp nhận được. Nếu bạn không chắc chắn về ngôn ngữ cơ thể của họ, hãy đặt câu hỏi. Luna Rose, một chuyên gia cộng đồng cho biết: "Đôi khi bạn chỉ cần tìm hiểu về họ thôi. Hãy cởi mở, giúp đỡ và đừng ngại hỏi. Nếu bạn không hiểu ngôn ngữ cơ thể của họ, hãy nói: "Bạn làm thế vì có gì đó khiến bạn khó chịu à? Hay bạn chỉ đang nghịch thôi?" - 8. Khi người thân của bạn đã bình tĩnh trở lại, bạn hãy nói chuyện với họ và tìm hiểu điều gì đã kích thích cơn hoảng loạn. Khuyến khích cuộc trò chuyện thẳng thắn và có tính xây dựng. Tập trung vào các tác nhân kích thích và những điều mà họ (và cả bạn nữa!) có thể làm để tránh các tình huống tương tự trong tương lai. - Nếu con gái bạn thường sợ hãi đến phát khóc khi đến các cửa hàng đông đúc, bạn hãy thử sắp xếp đi vào những lúc cửa hàng vắng khách hơn, đem theo nút bịt tai và đồ chơi tự kích thích cho trẻ, hoặc để trẻ ở nhà. - Nếu các tin tức về một cuộc tấn công bạo lực khiến em trai bạn lên cơn hoảng loạn, bạn hãy đề nghị bố mẹ đừng bật các bản tin vào ban đêm và giúp em tập các bài tập thư giãn. Giao tiếp một cách hiệu quả - 1. Hiểu rằng việc giao tiếp có thể rất thách thức. Ngôn ngữ cơ thể của người tự kỷ có thể khác với người bình thường, và người tự kỷ không phải lúc nào cũng hiểu cách diễn đạt hoặc cử chỉ nào đó có ý nghĩa gì.[8] Nguồn nghiên cứu - Không trông chờ họ giao tiếp bằng mắt. Người tự kỷ thường tập trung tốt hơn khi họ không nhìn vào mắt người khác. - Biết rằng có thể họ sẽ cựa quậy hoặc có các động tác kỳ quặc. - Tìm hiểu ngôn ngữ cơ thể của người thân bị tự kỷ và hiểu chúng có ý nghĩa gì. - 2. Đừng căng thẳng vì sắc thái giọng nói và ngôn ngữ cơ thể của họ. Do sự nhầm lẫn về ngôn ngữ cơ thể, người tự kỷ có thể không có cử chỉ hay điệu bộ phù hợp với cảm giác của họ. Về sắc thái trong giọng nói cũng vậy. Do đó điều quan trọng là bạn cần tự nhắc mình rằng không diễn giải cách nói thô lỗ hoặc ngôn ngữ cơ thể của người tự kỷ là nhắm vào bạn.[9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, giọng nói của người tự kỷ có thể cộc lốc và thiếu lễ độ, tuy nhiên có thể họ đang rất vui. - Việc quan sát các hành vi tự kích thích của họ cũng cung cấp cho bạn các manh mối. Nếu một cậu bé chỉ vỗ tay khi vui, có lẽ đó là dấu hiệu đáng tin cậy cho thấy mọi việc đều ổn. - Cho dù người tự kỷ có bực bội thì đó có thể cũng không phải là lỗi của họ. Ví dụ, tiếng chó sủa có thể khiến họ hồi hộp lo lắng cả ngày. Hãy biết rằng bạn có thể hỏi. Luna Rose, một thành viên của cộng đồng tự kỷ cho biết: "Phần lớn, bạn chỉ cần thấu hiểu thôi, và để được như vậy thì bạn không nên ngại đặt câu hỏi. Tôi nghĩ nhiều người lo ngại rằng họ sẽ nói gì đó không đúng, nhưng điều quan trọng ở đây là ý định. Nếu bạn làm rõ rằng bạn có mục đích thấu hiểu họ và muốn giúp đỡ, người đó có thể sẽ sẵn lòng trả lời thắc mắc của bạn". - 3. Hiểu rằng khả năng xử lý âm thanh có thể là một vấn đề đối với người tự kỷ. Điều này có nghĩa là, mặc dù người tự kỷ hoàn toàn có khả năng hiểu ngôn ngữ, nhưng bộ não của họ có thể gặp khó khăn trong việc diễn giải những từ ngữ một cách nhanh chóng như người bình thường. Bạn có thể đo lường phản ứng của họ với các hướng dẫn bằng lời nói hoặc những danh mục dài.[10] Nguồn nghiên cứu Có thể họ cần các hướng dẫn được viết ra hoặc cần nhiều thời gian hơn để xử lý thông tin trước khi phản hồi. - Có thể họ không đủ khả năng nhớ các danh mục nói bằng lời nói và cần phải có các danh mục viết ra hoặc có hình ảnh minh họa. - Cho họ thời gian suy nghĩ và xử lý. Họ có thể phản hồi chậm hơn. - Có thể họ đọc và viết tốt hơn nói chuyện. - 4. Cố gắng tạo một không gian yên tĩnh khi giao tiếp. Người thân của bạn có thể gặp khó khăn khi giao tiếp ở những nơi đông đúc với nhiều tiếng ồn. Ở môi trường có nhiều người cùng nói một lúc, người tự kỷ có thể trở nên căng thẳng và quá tải. Thay vì thế, bạn cần nói chuyện với họ trong môi trường yên tĩnh. - Đi nơi khác nếu căn phòng đông người. - Thử sử dụng phương pháp mã hóa âm thanh nếu bạn không thể rời đi (ví dụ như dùng ngôn ngữ ký hiệu, vẽ biểu đồ hoặc ghi thành chữ). - 5. Cân nhắc cho người tự kỷ học khóa rèn luyện khả năng tập trung để cải thiện các kỹ năng xã hội. Rèn luyện khả năng tập trung là một khóa học có thể giúp người thân của bạn phát triển các kỹ thuật tương tác với người khác. Hình thức rèn luyện này dạy học viên hiểu được các suy nghĩ và cảm giác. Khóa học rèn luyện sự tập trung thường dạy theo nhóm, nhưng cũng có thể dạy riêng cho từng người. Trong các buổi trị liệu, người tự kỷ có hy vọng phát triển các kỹ thuật điều hòa cảm xúc, các kỹ năng giao tiếp giải quyết vấn đề và các kỹ năng tương tác với bạn bè.[11] Nguồn nghiên cứu - Phương pháp can thiệp phát triển mối quan hệ (RDI) là một hình thức phổ biến. - Không phải nhóm kỹ năng xã hội nào cũng dạy những kỹ năng có ích. Ví dụ, nếu nhóm kỹ năng xã hội mà đứa con đồng tính của bạn tham gia chú trọng đến định chuẩn hóa dị tính (heteronormativity) thì nhóm này sẽ không đem lại lợi ích cho trẻ. Dạy các kỹ năng quan trọng - 1. Dạy các phương pháp tĩnh tâm. Theo thuyết “thế giới căng thẳng” về chứng tự kỷ, thế giới xung quanh sẽ nhanh chóng trở nên đáng sợ hoặc quá choáng ngợp đối với những người mắc căn bệnh này, và họ có thể cần thêm sự hỗ trợ khi học cách đối phó.[12] Nguồn nghiên cứu Các bài tập này bao gồm: - Tập luyện hít thở sâu - Đếm để tĩnh tâm - Cầm đồ chơi hoặc một vật yêu thích cho đến khi cảm thấy dễ chịu hơn - Thực hiện các hành vi tự kích thích nào đó - Tập yoga, thiền hoặc giãn cơ - Nghỉ ngơi và nghe nhạc hoặc ca hát - 2. Dạy người thân của bạn ngăn ngừa hoảng loạn bằng cách kêu gọi sự giúp đỡ. Những câu như “Con cần nghỉ ngơi ạ” hoặc “Con vào góc của con được không?” có thể đặc biệt hữu dụng. Việc tránh cơn hoảng loạn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi người tự kỷ có thể xác định được các tác nhân kích thích của mình và yêu cầu được giúp đỡ. - Củng cố hành vi này bằng cách khen ngợi ngay khi họ nói ra nhu cầu của mình. - Nếu người tự kỷ chỉ mới học cách thực hiện hành vi này, bạn hãy cảm ơn họ vì đã nói lên điều này. “Cảm ơn con, con đã cho mẹ biết là tiếng động lớn làm đau tai con! Bây giờ mẹ tìm nút bịt tai cho con nhé, con cứ chờ bên ngoài với anh con trong khi mẹ tìm nó nhé”. - 3. Dạy trẻ em về cảm xúc bằng các thẻ học, sách và phim. Các ví dụ hư cấu có thể giúp người tự kỷ hiểu cảm giác của người khác và tại sao họ cảm thấy như vậy. Điều này cho phép người tự kỷ phân tích cảm xúc từ một khoảng cách an toàn hơn. - Nếu đứa trẻ không hiểu các cách diễn đạt cơ bản, bạn hãy thử dạy chúng bằng các thẻ học.[13] Nguồn nghiên cứu - Hỏi "Con nghĩ nhân vật này bây giờ đang cảm thấy thế nào?” khi trẻ đọc sách hoặc xem phim. Gợi ý nếu trẻ không biết chắc. - Ngoài ra, bạn cũng nên thử dạy các kỹ năng xã hội: “Con nghĩ cô ấy làm thế có tốt không? Không à? Thế tốt thì như thế nào?” - Tìm các chương trình kết hợp tính vui nhộn và giáo dục như bộ phim hoạt hình Ngựa con bé nhỏ . - 4. Đặt các mục tiêu thực tế về giao tiếp xã hội. Hiểu rằng người thân của bạn không bao giờ thích hợp với tiệc tùng, và như vậy cũng không sao. Tập trung vào điều họ muốn làm: có lẽ họ muốn có hai người bạn thân hoặc có ai đó chơi cùng vào giờ nghỉ. Bạn cần điều chỉnh các kỹ năng xã hội theo mong muốn của họ chứ không chỉ theo nguyện vọng của bạn. - 5. Dạy trẻ tự kỷ kể về mối quan tâm đặc biệt. Trẻ tự kỷ có thể vô cùng say mê về các mối quan tâm của mình, do đó chúng có thể không biết rằng mình đang độc chiếm cuộc trò chuyện hoặc nhận ra rằng bố mẹ muốn đổi chủ đề. Bạn hãy dạy trẻ cách: - Hỏi những câu hỏi để bắt chuyện với người khác (“Mẹ ơi hôm nay công việc của mẹ thế nào?”) - Nhận biết một người có đang bận hay không - Đánh giá một người có chú ý hay không - Cho phép cuộc trò chuyện thay đổi một cách tự nhiên - Lắng nghe - Biết khi nào độc chiếm cuộc trò chuyện là tốt (ví dụ như khi ai đó muốn biết về chủ đề mối quan tâm của trẻ) - 6. Làm gương về các kỹ năng xã hội. Nhớ rằng trẻ tự kỷ không ngừng học hỏi và phát triển, và bạn là một trong các hình mẫu của trẻ. Hãy cư xử theo cách mà bạn muốn trẻ làm như vậy, và trẻ sẽ học theo bạn. - Lắng nghe người tự kỷ nói và đặt các câu hỏi. - Khi bực bội hoặc mệt mỏi, bạn hãy hành xử theo cách bạn muốn trẻ tự kỷ hành xử. Tạm nghỉ nếu cần thiết (điều này không sao!) - Bày tỏ lòng trắc ẩn. Không bao giờ có những hành động đối với người tự kỷ mà bạn sẽ không làm với người bình thường. - Nhìn nhận cảm giác của họ là có ý nghĩa và giá trị. - 7. Sẵn sàng khen ngợi. Người tự kỷ thường có nguy cơ cao mắc chứng trầm cảm và lo âu, nghĩa là họ có tính tự ti. Bạn hãy nâng cao lòng tự trọng cho họ bằng cách công nhận những phẩm chất tốt của họ và khen ngợi những nỗ lực của họ. Tỏ rõ cho họ thấy rằng bạn tự hào về họ. - Hình thức khen ngợi có thể là lời nói, cái ôm, thời gian ở bên nhau hoặc cho họ thêm thời gian tự do. - Khen ngợi là điều tốt, tuy nhiên bạn đừng coi đó là mục tiêu cuối cùng. Khi một người bị lệ thuộc vào lời khen, họ có thể trở thành người chỉ biết chiều lòng người khác và không có khả năng đặt ra giới hạn. - 8. Dạy các kỹ năng tự giúp mình. Người tự kỷ cần phải học cách đứng lên vì bản thân mình, quyết đoán và biết từ chối khi họ không muốn một điều nào đó. Điều này đặc biệt quan trọng, vì người tự kỷ có nguy cơ cao bị lạm dụng.[14] Nguồn nghiên cứu - Cho phép họ từ chối. (“Con không thích cái áo len đó. Nó ngứa lắm!”) - Khen ngợi khi họ bày tỏ nhu cầu của mình ("Cảm ơn con nhé, vì con cho mẹ biết là tiếng nhạc quá lớn. Mẹ vặn nhỏ lại ngay đây”). - Cho họ lựa chọn và khuyến khích suy nghĩ. - Tránh các liệu pháp phục tùng vì có thể gây tổn hại khả năng từ chối của họ. - Khi người thân của bạn nói “không”, bạn hãy lắng nghe. Có điều gì không ổn? Nếu có điều gì đó không thể tránh được, bạn có thể gạt đi những khó chịu hoặc thỏa hiệp với điều giúp họ vui vẻ không? Chỉ nên bỏ qua sự từ chối trong các trường hợp nghiêm trọng về sức khỏe hoặc an toàn. - Ở Mỹ, thiếu niên và người trưởng thành có thể học các kỹ năng qua các nhóm tự hỗ trợ như ASAN hoặc hội các phụ nữ tự kỷ. (Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận khi giới thiệu người thân đến các nhóm này nếu họ nhạy cảm, vì các vấn đề như sự căm ghét,[15] Nguồn nghiên cứu liệu pháp điều trị tình trạng bị lạm dụng[16] Nguồn nghiên cứu [17] Nguồn nghiên cứu và sự khổ sở[18] Nguồn nghiên cứu có thể làm gián đoạn giấc ngủ của người tự kỷ). Hiểu về chứng tự kỷ Hiểu về chứng tự kỷ là một nhiệm vụ khó khăn, vì tự kỷ là một dạng khuyết tật phức tạp, và mỗi bệnh nhân tự kỷ là một trường hợp riêng biệt. - 1. Biết rằng tự kỷ là một tình trạng rất đa dạng và phức tạp. Tự kỷ bao gồm nhiều dạng và nhiều phương diện, thay đổi tùy từng người. Tự kỷ là một dạng khuyết tật phát triển, do đó sự giao tiếp và các kỹ năng xã hội thường là một thách thức. Các triệu chứng có thể rất khác nhau.[19] Nguồn nghiên cứu - Tự kỷ không phải là một phổ hẹp với các mức độ từ “nhẹ” đến “nặng”. Nó tác động đến nhiều mặt và theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, có thể bạn của bạn rất hài hước và có tài khiến mọi người vui, nhưng lại gặp khó khăn trong việc tự chăm sóc bản thân và xử lý cảm giác. Một người tự kỷ có thể mạnh về mặt này và yếu ở mặt khác. - 2. Cân nhắc các điểm mạnh đặc biệt của người thân và các thách thức. Điều quan trọng là hiểu được các triệu chứng của họ. Một khi đã hiểu những thách thức nằm ở đâu, bạn có thể nhắm vào đó. Tìm ra những ưu điểm của người thân và các thách thức họ phải đối mặt. Mọi yếu tố này đều quan trọng khi lựa chọn các phương pháp điều trị và cơ chế đối phó. - 3. Tìm hiểu về chứng tự kỷ. Một điều cũng có ích là biết về các dấu hiệu chung, và người tự kỷ nghĩ như thế nào về chứng tự kỷ (các tổ chức và các blog do người tự kỷ điều hành thường là các nguồn thông tin tốt). Sau đây là một vài dấu hiệu của chứng tự kỷ:[20] Nguồn tin đáng tin cậy Austistic Self Advocacy Network Đi tới nguồn - Kỹ năng vận động tinh có thể chậm - Khó khăn trong việc hiểu và tương tác với những người khác - Khó nắm bắt các cách dùng ngôn ngữ trừu tượng (ví dụ như châm biếm, ẩn dụ) - Tập trung và say mê một cách kỳ lạ về các mối quan tâm đặc biệt - Kém nhạy cảm hoặc nhạy cảm quá mức với các tác nhân kích thích khác nhau (âm thanh, hình ảnh, mùi, v.v…) - Khó khăn trong việc tự chăm sóc bản thân - Có hành vi lặp đi lặp lại, hành vi tự kích thích rõ ràng - 4. Hiểu rằng mỗi người tự kỷ có các mục tiêu khác nhau. Một người tự kỷ có thể muốn tập trung vào việc phát triển các kỹ năng chăm sóc bản thân để sống độc lập, trong khi người khác có thể muốn kết bạn. Những người khác có thể hoàn toàn sống tốt với cuộc sống được trợ giúp hoặc không có thêm bạn bè. Hiểu rằng quan niệm của bạn về một lối sống tốt có thể khác với quan niệm của người tự kỷ, và điều quan trọng nhất là họ có khả năng hạnh phúc. - 5. Chấp nhận con người của họ. Người tự kỷ không phải là điều xấu hổ, tuyệt vọng hoặc khiếm khuyết, họ chỉ khác biệt. Thay vì nói “Cuối cùng tôi sẽ hạnh phúc khi người thân của tôi _____," bạn hãy tập sống hạnh phúc ngay bây giờ, và cùng họ bước tiếp. Hãy trao cho họ tình yêu vô điều kiện để họ có thể yêu bản thân mình. Lời khuyên - Lưu ý rằng một phần trong thời gian biểu của người tự kỷ có thể bao gồm các hành vi kỳ lạ như suốt tuần đều mặc đúng một bộ quần áo. - Có sự tranh cãi xung quanh việc nên dùng ngôn ngữ “con người trước” hay “nhận dạng trước”; nói cách khác, liệu người tự kỷ muốn được gọi là “người tự kỷ” hoặc “người có chứng tự kỷ”. Bài viết này sử dụng ngôn ngữ “nhận dạng trước” (“người tự kỷ”), vì cách gọi này thường được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng người tự kỷ”.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Austistic Self Advocacy Network Đi tới nguồn Hỏi người thân của bạn xem họ muốn dùng cách gọi nào và tôn trọng ý kiến của họ. - Nếu bạn cũng là người tự kỷ, hãy cho họ biết bạn có hành vi đặc biệt nào hoặc vấn đề nào cũng như họ (nhưng không tự cho rằng mình có những điều đó). - Nếu bạn cũng là người tự kỷ, hãy cho họ biết mình thuộc phổ này nếu bạn nghĩ điều này sẽ đem lại sự khác biệt cho mối quan hệ giữa bạn với họ. Cảnh báo - Nhớ rằng người tự kỷ dạng không nói được không phải là người ngu ngốc, và những người có khuyết tật và/hoặc khác biệt vẫn xứng đáng được tôn trọng như một con người, bất kể trí tuệ của họ ra sao. - Đối xử tốt với họ. Cho dù thô lỗ hoặc không tử tế, người tự kỷ vẫn cần sự trợ giúp của bạn. Đừng la hét hoặc ghét bỏ họ; hãy làm tấm gương tốt. Hãy ngọt ngào và yêu thương. - Đừng cho rằng người tự kỷ có nghe hoặc không nghe bạn nếu họ không phản ứng. Hãy tìm cách nào đó để kiểm tra. - Đừng đối xử kẻ cả với người tự kỷ. Nếu bạn không thực sự tốt bụng, họ vẫn có khả năng phát hiện ra. - Không đưa ra các giả thuyết về cuộc sống của người tự kỷ, chẳng hạn như họ có người yêu hay không, hoặc họ làm gì trong thời gian rảnh rỗi. - Đừng kéo người tự kỷ ra khỏi các sở thích hoặc công việc nếu họ tập trung cao độ, trừ khi bạn cho rằng họ sẽ có lợi nếu nghe lời bạn. Điều mà bạn cho là kéo người tự kỷ khỏi dán mắt vào màn hình thì đối với họ có thể giống như bạn làm ai đó xao lãng khi đang thiền, lái xe hoặc tiến hành phẫu thuật, hoặc như đang cố gắng nói chuyện với một người khi đang xem một cảnh phim hồi hộp. - Nhớ rằng người tự kỷ có nhiều dạng, nhiều mức độ và ở mọi tầng lớp xã hội. Bạn đừng dựa vào định kiến về sắc tộc và tầng lớp xã hội của một người tự kỷ. - Không dùng phim ảnh hoặc các cảnh trong phim để xác định các tình huống xã hội nếu những cảnh đó có tính chất phóng đại, thiếu chính xác hoặc tạo niềm hy vọng giả. Những gì có vẻ lãng mạn trong phim có thể đáng sợ ngoài đời, những điều gây sửng sốt trong phim thường nguy hiểm hơn thực tế nhiều, và thậm chí các tình huống tốt nhất trong đời thực cũng có thể có các biến chứng khiến họ không hoàn hảo như những nhân vật trong phim của Holywood hay Disney. - Cho người tự kỷ biết vai trò và kinh nghiệm của bạn để hai người có thể giao tiếp hiệu quả với nhau. - Không bao giờ ngăn người tự kỷ có hành vi tự kích thích[22] Nguồn nghiên cứu [23] Nguồn nghiên cứu hoặc buộc họ phải giao tiếp bằng mắt.[24] Nguồn nghiên cứu Điều này sẽ tước đi các kỹ năng đối phó và cản trở sự tập trung của họ.[25] Nguồn nghiên cứu - Cẩn thận khi chọn chuyên gia trị liệu. Một số chuyện gia trị liệu sử dụng liệu pháp phục tùng có thể làm tổn thương cho trẻ em[26] Nguồn nghiên cứu hoặc khiến trẻ bị rối loạn stress sau sang chấn.[27] Nguồn nghiên cứu

There are plenty of ways you can help an autistic loved one, including ways to help them manage stress and communicate effectively. If the autistic person is a family member, you can also help create a comfortable home environment. Steps Creating a Friendly Environment - 1. Create sanctuaries where the autistic person can feel relaxed. It is easy for autistic people to become stressed or overwhelmed, so creating quiet places can help them stay calm. - When they are looking for a place to sit, suggest one with minimal distractions (e.g. facing away from a noisy kitchen) - Move conversations to quiet places - Designate an area where the autistic person can retreat during stress, and fill it with calming things - 2. Make a schedule. Autistic people may have a hard time with unexpected changes in day-to-day life. Routines can support their sense of stability. When changes are made to those routines, the whole day can be completely thrown off, leading to confusion, fear, anger, or a meltdown. Here are some tips to keep things stable: - Help them create a schedule. Time slots can be used to designate what activities will happen during each part of the day. - Maintain a visual calendar. Place it in a prominent and accessible location, such as a wall in the family room. - Illustrations (clip art or drawings) can make the calendar look more friendly and appealing - 3. Give your loved one plenty of warning so that they can adjust to any schedule changes. To prepare your loved one for this change, you should try to plan the event with them so they know it is coming - For example, a dentist's appointment may change your loved one's schedule. Put this event on your loved one’s calendar and discuss it with them ahead of time. While they might not be happy about their schedule being changed, they will at least be prepared. - Try to place activities at specific time slots. For example, if they have math meets on Tuesdays and Thursdays at 3:00, plan something else at 3:00 (e.g. a family hike) so that they will always have some sort of activity at the time. - 4. Schedule downtime after stressful or taxing events. After a busy day at school, a social event, an appointment, or an outing, an autistic person is likely to feel tired. Time spent doing quiet activities (reading, playing, special interests) will help them recharge and stay balanced. - Remember that your idea of relaxation may not match their idea of relaxation. - During a schedule change, try to schedule something positive after the stressful change. For example, after a doctor appointment, let your son have free time until supper. - 5. Determine which stimuli cause discomfort. Autistic people often struggle with Sensory Processing Disorder, a neurological disorder in which sensory input that feels normal to other people may feel distracting, intensely uncomfortable, or even painful to the individual. Understand that these sensitivities cannot be ignored or willed away, and cause real distress. - Communicate with your loved one about the stimuli. Notice what causes discomfort, or ask. They may potentially be able to express discomfort, or give you clues. Pinpoint what the issues are, and try to find ways around them. - For example, if your teenage sister cannot handle the sharp taste of toothpaste, try helping her pick out a milder flavor (e.g. children's bubble gum) toothpaste at the store. - 6. Make sure that any therapies are safe and not coercive. Some autism therapies, particularly behavior modification like ABA, can lead to Post-Traumatic Stress Disorder if they are done wrong.[1] Research source Some therapies are designed to break the patient's will, or force them to act "normal."[2] Research source This can be very emotionally damaging. - Avoid experimental or compliance-based therapy. - The autistic person should be able to say "no" and take breaks. - Therapy should not involve crying, screaming, violence, or pleading for help. - If you suspect that a therapy is overwhelming, frightening, or painful, stop it.[3] Research source If you are not an adult, tell an adult, or report it to the authorities. - 7. Incorporate exercise into their daily lives. Exercise can provide an outlet for excess energy (if they constantly need to stim), can introduce them to sensory stimuli in a safe and controllable way, and can improve their mood and sense of security. Find an activity they like, and stick with it. - Autistic people may do better in individual sports, or in non-competitive environments. Even taking regular walks can be good for your loved one. - 8. Encourage special interests. Special interests can offer a refuge to autistic people, develop important skills (for example, a young writer will learn to take critique), and possibly lead to a satisfying hobby or career. It also encourages the autistic person to be themselves.[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Choose toys related to the interest - Discuss their interest for a comfortable time period, e.g. during a car ride (You can also model reciprocal conversation by asking questions) - Help them learn more via library books - Suggest that they join clubs and activities related to the interest, since socializing may be less threatening if they like the conversation topic Handling Meltdowns - 1. Learn to see patterns in meltdowns. Knowing your loved one's triggers can help you identify a potentially overwhelming situation, and defuse it before stress reaches the boiling point. Consider keeping a record of meltdown triggers to help future prevention. - For example, going to a restaurant can be very chaotic for a child. Sometimes removing them from the environment for a few minutes is enough to help them stay relaxed. - 2. Know the warning signs of a meltdown. Meltdowns are the result of stress buildup in autistic people, and the best treatment is prevention. Here are ways to notice when a meltdown may be coming:[5] Research source EXPERT TIP - Frustration - Having too many verbal instructions given to them at one time. - Witnessing injustice - Painful/overwhelming stimuli - Changes in routine - Not being able to understand or communicate effectively "Get to know the unique way your friend interacts with the world." Luna Rose, autistic community member, adds: "For example, if your friend has a hard time with loud noise, then maybe it's good to hang out somewhere quiet. Learn the difference between happy rocking and stressed rocking — where their head is down and their ears are covered. The latter is a sign of trouble. Your friend probably needs to leave wherever this place is, because something is not working." - 3. Intervene quickly on behalf of the autistic person. Your loved one may not realize how badly stress is building up, or may be unable to communicate it. Remove any stressors, and ask what is bothering them.[6] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Take them outside for a break. - Get them away from crowds or other stressors. - Avoid placing demands on them. If other people are doing so, ask them to give the autistic person a break. - 4. Immediately make the requested accommodations. Autistic people are used to being told that their needs are over-the-top or burdensome, so if they ask for something to change, it's probably causing them real pain or distress. - Don't hold their needs hostage. Even if they don't use their words or say please properly, assume that it is urgent. You can coach them on proper delivery when they aren't on the verge of tears. - 5. Take them somewhere calmer. Try bringing them outdoors, or leading them to their calming down corner. This will give them a chance to relax where they aren't surrounded by people and stimuli. - 6. Be calm, patient, and understanding. Never shout at or blame them for a meltdown. They often feel deeply ashamed and embarrassed about losing control, and making them feel worse will only make it more difficult to calm down.[7] Research source - Avoid crowds or staring people. Ask them to stop it, or get the autistic person somewhere less public. - 7. Encourage safe stimming. Stimming (aka self-stimulatory behavior) is a way to stimulate the senses, and it can be extremely calming for autistic people. Examples include rocking, hand flapping, jumping, and fidgeting. Here are some ways to encourage the autistic person to stim:[8] Research source EXPERT TIP - Offer a rocking chair (if available) - Bring their favorite stim toys and/or a weighted blanket. - Ask about a stim that they like to use for self-calming (e.g. "Do you want to flap your arms?") - Offer a bear hug - Do not judge them for looking unusual, and if anyone else objects to the autistic person's self-calming efforts, use your words or a sharp stare to let them know that this is unacceptable If you're unsure what their body language means, ask. Luna Rose, community expert, tells us: "Some of it is just about getting to know them as an individual. Be open, helpful and don't be afraid to ask. If you're confused about body language you can just say: 'Are you doing that because something's bothering you? Are you just having fun?'" - 8. Once your loved one is calm again, touch base, and find out what triggered the meltdown. Encourage an honest, constructive conversation. Focus on the triggers, and what they (and you!) could do to avoid similar situations in the future. - If a crowded store sends your daughter into tears, try planning the trip when the store will be less crowded, bringing earplugs and stim toys, or letting them stay at home. - If news of a violent attack triggered a meltdown in your brother, suggest to your parents that they not leave the news on at night, and help him with relaxation exercises. Communicating Effectively - 1. Recognize that communication may be challenging. Autistic body language can be different from non-autistic body language, and autistic people may not always realize what an expression or gesture means.[9] Research source - Don't expect eye contact. Autistic people often pay attention better when they don't have to look at people's eyes. - Expect fidgeting and unusual movements. - Learn your loved one's baseline, and what their unique body language means. - 2. Don't stress over tone and body language. Due to this confusion about body language, an autistic person will more than likely not produce body language that matches the way she is feeling. This is also the case with tone. Because of this, it is important to remind yourself not to read into or be offended by any rude tone or body language that is directed at you.[10] Research source EXPERT TIP - For example, your loved one’s tone may seem short and rude, yet they may be in a fantastic mood. - Watching their stims may offer cues. For example, if a boy only flaps his hands when he is happy, then this is probably a reliable sign that nothing is actually wrong. - Even if they are upset, it may not be your fault. For example, a barking dog may have been putting them on edge all day. Know it's OK to ask. Luna Rose, autistic community member, adds: "A lot of it comes down to understanding, and to get there you need to not be afraid to ask questions. I think some people are worried that they'll say something wrong, but intent matters a lot. If you make it clear that your goal is to understand better and to be helpful, that you know, your friend probably will not mind answering those questions." - 3. Realize that auditory processing can be an issue. This means that while the autistic person is fully capable of understanding language, it may be hard for their brain to translate spoken words to their meanings as quickly as you can. Gauge their reaction to verbal instructions or long lists. They may need written instructions, or she may just require more processing time before responding.[11] Research source - They may be unable to remember spoken lists, and need written and/or illustrated lists as well. - Give them time to think and process. They may be slower to respond. - They may be better at reading and writing than at handling spoken conversation. - 4. Try to create a calm space to communicate in. Your loved one may have a hard time communicating in busy places where there is a lot of noise. In places where multiple people are talking, your loved one may become stressed and overwhelmed. Instead, communicate with them in calm environments where little is going on.[12] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - If a room is crowded, move elsewhere. - Try using AAC if you cannot move (e.g. sign language, picture charts, or typing). - 5. Consider focus training to improve social skills. Focus training is a training course the can help your loved one to develop strategies for interactions with other people. This type of training teaches individuals how to understand thoughts and feelings. Focus training is generally done in a group setting, though it can also be done in an individual session. During the therapy, your loved one will hopefully develop strategies for emotional regulation, conversational skills, problem solving, and friendship skills.[13] Research source - Relationship Development Intervention (RDI) is a popular form. - Not all social skills groups teach useful skills. For example, if your gay teen's social skills group focuses on heteronormativity, this is not helpful. Teaching Important Skills - 1. Teach calming techniques. According to the "Intense World" theory of autism, the world can quickly become frightening or overwhelming to autistic people, and they may need extra support in learning to handle it. These exercises may include: - Practicing deep breathing[14] Research source - Counting to feel calm - Holding a favorite toy or item until she feels better - Certain stims - Yoga, meditation, or stretching - Taking a break with music or singing - 2. Teach your loved one to prevent meltdowns by asking for help. Phrases such as "I need a break, please" or "May I go to my corner?" can be particularly useful. Avoiding meltdowns becomes easier once your loved one can identify their own triggers and ask for help in taking action. - Reinforce this behavior by immediately honoring the request. - If they are just learning how to do this, thank them for speaking up. "Thank you for letting me know that the loud noise hurt your ears! Now I can help you find earplugs, and you can wait outside with your brother while I check out." - 3. Teach children about emotions using flash cards, books, and movies. Fictional examples can help autistic people understand how others feel, and why they feel that way. It allows autistic people to analyze emotion from a safer distance. - If the child does not understand basic expressions, try teaching them with flash cards. - Ask "How do you think this character is feeling right now?" during books or movies. Offer suggestions if the person isn't sure. - Also try social skills: "Do you think it was a good idea for her to do that? No? What would be a good idea?" - Look for shows that are a mix of fun and education, such as My Little Pony. - 4. Set realistic social goals. Recognize that your loved one is never going to be the life of the party, and that is all right. Focus on what they want to do: perhaps they want to make two close friends, or have someone to play with at recess. Tailor social skills to their desires, not just your own. - 5. Teach a child about talking about their special interests. Autistic children may be incredibly passionate about their interests, and thus may not always notice when they are monopolizing the conversation, or realize that their partner wants to change the subject. Teach your child how to: - Ask questions to engage others ("How was work today, Mommy?") - Tell whether someone is busy - Gauge whether someone is interested - Let the conversation shift organically - Listen - Know when monologuing is a good idea (e.g. when someone wants to learn about their subject of interest) - 6. Model good social skills. Remember, the autistic person is constantly learning and growing, and you are one of their role models. Behave in the way that you want them to behave, and they will take after you. - Genuinely listen to the autistic person, and ask questions. - When frustrated or exhausted, act the way you would like the autistic person to act. Take a break if need be. (It's okay!) - Demonstrate compassion. Never do something to an autistic person that you wouldn't do to a non-autistic person. - Treat their feelings as meaningful and valid. - 7. Offer praise readily. Autistic people are at higher risk for anxiety and depression, which may mean lower self-esteem. Bolster their self-esteem by recognizing their good qualities, and praising their efforts to grow. Make it clear that you are proud of them.[15] Research source - Praise can come in the form of kind words, hugs, time spent together, or extra free time. - While praise is good, do not treat praise as an ultimate goal. If a person becomes dependent on praise, they may become a people-pleaser, and be unable to set boundaries. - 8. Teach self-advocacy skills. Autistic people need to learn how to stand up for themselves, assert their needs, and say "no" when they don't want something. This is especially important, since they are at a higher risk for being abused.[16] Research source - Allow them to refuse things. ("I don't want that sweater. It hurts!") - Praise them for expressing their needs. ("Thank you for letting me know the music is too loud. I'll turn it down right away.") - Give them choices and encourage thinking. - Avoid compliance therapies, which can hinder their ability to say no. - When your loved one says "no," listen. What's wrong? If something is unavoidable, can you remove the part that makes it distasteful, or strike a bargain that they are happy with? Only ignore a "no" in important cases of health or safety. - Teens and adults may gain skills through self-advocacy groups such as ASAN or the Autism Women's Network. (However, be careful about introducing them to such groups if they are sensitive, since the issues of hatred, abusive therapy,[17] Research source [18] Research source and torture[19] Research source may disrupt their sleep.) Understanding Autism Understanding autism is a difficult task, because autism is a complex disability and every autistic person is unique. - 1. Recognize that autism is a deeply complex spectrum. Autism has a wide range of aspects that vary from person to person. Since autism is a developmental disability, communication and social skills tend to be a challenge. Specific symptoms vary.[20] Research source - Autism is not a linear spectrum from "mild" to "severe." It impacts many different areas in different ways. For example, maybe your friend is funny and great at cheering people up, and has serious difficulty with self-care and sensory processing. An autistic person can be strong in one area and weak in another. - 2. Consider your loved one’s specific strengths and challenges. It is important to understand your loved one's symptoms. Once you understand where the challenges lie, you can target those areas. Find out what strengths your loved one has, and what challenges they face. All of these components are important when choosing treatment options and coping mechanisms. - 3. Be knowledgeable about autism. It is good to know the general signs, and what autistic people think about autism. (Autistic-run organizations and blogs are usually good sources.) Here are a few signs of autism:[21] Trustworthy Source Austistic Self Advocacy Network Nonprofit organization run by and for individuals on the autism spectrum that empowers autistic people through education and public advocacy Go to source - Motor skills may be delayed - Difficulty understanding and interacting with others - Difficulty grasping abstract uses of language (e.g. sarcasm, metaphors) - Special interests that are unusual in terms of focus and passion - Over- or under-sensitivity to various stimuli (sounds, sights, smells, etc.) - Difficulty with self care - Repetitive behavior, notably stimming - 4. Understand that every autistic person's goals are different. One autistic person might want to focus on developing the self-care skills to live on their own, while another might want to make friends. Others might be perfectly fine with living in assisted living, or not making more friends. Recognize that your idea of the ideal lifestyle might differ from their idea, and it's most important that they are able to be happy. - 5. Accept them as they are. Autistic people are not embarrassing, broken, or deficient—simply different. Instead of saying "I'll finally be happy when my loved one _____," practice being happy now, and embarking on your journey together. Demonstrate unconditional love, so they can love themselves. Tips - There is significant debate surrounding whether "people-first" or "identity-first" language is preferable—in other words, whether autistic people prefer to be called "autistics" or "autistic individuals" or "individuals with autism" or "individuals who have autism." This article uses identity-first language ("autistic people"), because it is preferred widely in the autistic community.[22] Trustworthy Source Austistic Self Advocacy Network Nonprofit organization run by and for individuals on the autism spectrum that empowers autistic people through education and public advocacy Go to source Ask your loved one what language they prefer, and respect that preference. - Be aware that part of a person’s schedule may involve certain self-care oddities, like wearing the same outfit every day of the week. - If you are autistic as well, let them know if you have a particular behavior or issue in common with them (but don't assume you do). Warnings - Don't distract an autistic person from their hobbies or jobs if they are intensely focused on them unless you think that they will benefit from hearing from you. What looks like someone glued to a screen to you may feel more like distracting someone from meditating, driving, or performing surgery to them, or like trying to talk to someone in the crucial scene in a movie. - Don't assume an autistic person has or hasn't heard you if they don't offer a response. Find a way to check. - Remember that autistic people come in all shapes and sizes and from all levels of society. Don't rely upon stereotypes about an autistic person's social or ethnic background. - Be kind. No matter how rude or unkind they are being, autistic people need your support. Don't yell or hate; set a good example. Be sweet and loving. - Don't use movies or scenes from movies to identify social situations if they're exaggerated, inaccurate, or offer false hope. What seems romantic in a movie may seem creepy in real life, stunts in films are usually a lot more dangerous in real life, and even the best situations in real life offer complications that make them less than the perfection people see in a Hollywood or Disney film. - Don't make assumptions about an autistic person's life, like whether or not they have a partner or how they spend their free time. - Make your role and experience clear to the autistic person in question, so that you and the person you are with don't miscommunicate with each other. - Don't be patronizing in the way you relate to autistic people. If you aren't genuinely nice, they will be able to tell. - Remember that non-verbal autistic people are not burdens and that people with disabilities and/or differences deserve to be respected as people regardless of their intellect. Reader Success Stories - "I found this information very valuable. I think my adult son has autism, he is 42 years old now. I don't think anybody knew about it when he was younger."..." more

Trở thành lập trình viên là một quá trình tích lũy xây dựng các kỹ năng của bạn qua thời gian, và đó có thể trở thành một công việc thích thú và được đền đáp xứng đáng (về cả trí tuệ, tinh thần và tài chính). Hướng dẫn này không hứa hẹn đem đến cho bạn một phương pháp thần kỳ để trở thành một lập trình viên một cách dễ dàng, và trình tự các bước cũng không quá quan trọng, nhưng bạn sẽ nắm được những nét chính về cách để trở thành một lập trình viên ở một trong những lĩnh vực lập trình hiện đại. Các bước - 1. Tham gia một khóa học giới thiệu về một (hoặc toàn bộ) trong các môn học sau: Gene Linetsky, MS - Lôgic học - Toán rời rạc - Ngôn ngữ lập trình (người mới bắt đầu tốt nhất là nên học C++/ Java/ Python) Nhà sáng lập khởi nghiệp và giám đốc kỹ thuật Bạn không cần phải có bằng coding. Dù học các ngôn ngữ lập trình là việc có ích, Gene Linesky, kỹ sư phần mềm kiêm nhà sáng lập một công ty khởi nghiệp cho biết: "Việc một tấm bằng có hữu ích hay không vẫn là vấn đề gây tranh cãi. Thay vào đó, bạn có thể coi lập trình là một quá trình học việc-bạn sẽ học hỏi từ sai lầm là chính." - 2. Học về các khái niệm cơ sở dữ liệu như các bảng, các khung nhìn/truy vấn và các thủ tục. Bạn có thể sử dụng bất kỳ gói cơ sở dữ liệu đơn giản nào để làm việc này, ví dụ như: - MS Access - DB V - Fox Pro - Paradox - MySQL là một cơ sở dữ liệu tốt để học tập vì nó miễn phí, thường được sử dụng, và các cơ sở dữ liệu thường được truy cập với các truy vấn SQL - 3. Quyết định xem bạn muốn trở thành kiểu lập trình viên nào. Các lập trình viên nói chung thường được xếp vào một trong các loại sau: - Lập trình viên Web - Lập trình viên ứng dụng máy bàn - Lập trình viên hướng Hệ điều hành (gắn với một hệ điều hành đơn lẻ hoặc một tập hợp các hệ điều hành) - Lập trình viên độc lập với nền tảng - Lập trình viên ứng dụng phân tán - Lập trình viên thư viện/nền tảng/khung công việc/lõi - Lập trình viên hệ thống - Lập trình viên nhân Kernel - Lập trình viên trình điều khiển - Lập trình viên trình biên dịch - Nhà khoa học lập trình - 4. Hãy nghiên cứu các công nghệ và ngôn ngữ lập trình liên quan tới mảng lập trình bạn chọn. Các phần tiếp theo sẽ phân chia nhiệm vụ của các kiểu lập trình khác nhau. Lập trình Web - 1. Hiểu được lập trình Web cần gì. Các ứng dụng Web là các thành phần phần mềm được thiết kế để hoạt động bên trên kiến trúc internet. Điều này có nghĩa là các ứng dụng được truy cập thông qua một phần mềm trình duyệt như Firefox hoặc Internet Explorer. Các ứng dụng này được đặt bên trên kiến trúc Internet tức là nó không đòi hỏi phải có một kết nối thực sự tới Internet. Có nghĩa là các ứng dụng Web được xây dựng trên nền tảng các công nghệ web tiêu chuẩn như: - HTTP - FTP - POP3 - SMTP - TCP - Các giao thức IP - HTML - XML - Coldfusion - ASP - JSP - PHP - ASP.NET - 2. Hãy xem nhiều trang khác nhau để biết chúng thường trông như thế nào. (Bằng cách nhấn chuột phải, rồi chọn View Source (xem mã nguồn) hoặc nhấn F12). Bạn nên tìm kiếm sự đa dạng trong kiểu/nội dung của trang web, chứ không phải là số lượng các trang web bạn xem. Nhìn chung, bạn sẽ cần ghé thăm ít nhất một trang cho mỗi loại trang web sau: - Các trang giới thiệu công ty (các công ty thương mại, các công ty/tổ chức phi lợi nhuận, các tổ chức chính phủ) - Các công cụ lập chỉ mục Web (các công cụ tìm kiếm, các trang siêu tìm kiếm, các công cụ tìm kiếm chuyên dụng, các thư mục) - Các trang khai thác dữ liệu - Các trang cá nhân - Các trang có tính tư liệu/bách khoa toàn thư (Wiki, các bảng dữ liệu, các tiêu chí kỹ thuật, và các thư mục liệt kê hướng dẫn người dùng, các blog và tạp chí, các trang tin tức và thông tấn, các trang vàng …) - Các trang xã hội (các cổng xã hội, các trang đánh dấu và các trang ghi chép trực tuyến) - Các trang cộng tác (bao gồm toàn bộ các loại ở trên, như các trang wiki và blog) - 3. Học ít nhất một kỹ thuật/phương pháp động não (brainstorming) và một phần mềm dùng để thực hiện phương pháp đó. Ví dụ: các biểu đồ động não và phần mềm MS Visio. - 4. Làm quen với cấu trúc trang web. Đây là việc tạo nên các biểu đồ web có tính khái niệm, sơ đồ trang và các cấu trúc điều hướng. - 5. Học một khóa đào tạo cấp tốc về thiết kế đồ họa. Hãy cố học ít nhất một gói phần mềm biên tập/thao tác đồ họa (Không bắt buộc nhưng rất khuyến khích). - 6. Học các khái niệm cơ bản về hạ tầng internet. Nó bao gồm việc nắm bắt ý tưởng cơ bản về: - Các giao thức dịch vụ Web thông dụng (HTTP, FTP, SMTP, và POP3 hay IMAP4) - Phần mềm máy chủ Web (tốt nhất là phần mềm cho nền tảng mà bạn sẽ làm việc chủ yếu với nó nhiều nhất) - Phần mềm duyệt Web. - Phần mềm máy chủ và máy khách cho email - 7. Học các ngôn ngữ HTML và CSS. Bạn có thể cũng cần có gói phần mềm “What You See Is What You Get (WYSIWYG) (Những gì bạn thấy là những gì bạn có)” để biên tập HTML. - 8. Học XML và các công nghệ liên quan tới XML như XSL và XPath (không bắt buộc nhưng nên học). - 9. Tạo các trang web tĩnh đơn giản cho tới khi bạn quen thuộc và nắm vững với HTML. - 10. Học một ngôn ngữ lập trình kịch bản máy khách. Hầu hết người dùng học JavaScript. Một số khác học VBScript, nhưng nó lại không tương thích với phần lớn các trình duyệt. - 11. Tự làm quen với ngôn ngữ lập trình kịch bản máy khách mà bạn đã học. Cố phát huy hết khả năng của bạn chỉ với ngôn ngữ đó. Chỉ đi tiếp khi bạn ít nhất cũng đã quen thuộc với ngôn ngữ lập trình kịch bản máy khách. - 12. Học ít nhất một ngôn ngữ lập trình máy chủ. Nếu bạn chọn giới hạn mình vào một phần mềm máy chủ, thì hãy học các ngôn ngữ lập trình được phần mềm đó hỗ trợ. Nếu không, hãy học ít nhất một ngôn ngữ lập trình cho mỗi phần mềm máy chủ. - 13. Lập một dự án thí điểm cho bản thân sau khi bạn hoàn tất việc nghiên cứu ngôn ngữ lập trình máy chủ. - 14. Lập một trang web riêng và bắt đầu thử nghiệm trực tuyến với trang riêng của bạn. Lập trình Ứng bụng máy tính bàn - 1. Hiểu được mình phải làm gì với lập trình ứng dụng máy bàn. Hầu hết các lập trình viên máy bàn soạn mã là dành cho các giải pháp kinh doanh, cho nên việc nắm bắt được về các doanh nghiệp, cơ cấu tổ chức và cơ cấu tài chính của họ sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian. - 2. Nghiên cứu về các kiến trúc phần cứng máy tính khác nhau. Một khóa học cơ bản về thiết kế mạch kỹ thuật số và một khóa khác về kiến trúc máy tính sẽ có ích cho bạn. Tuy nhiên một vài người cho rằng mới bắt đầu mà học nó là khá khó, vì vậy đọc hai hay ba bài hướng dẫn (như cái này và cái này) là đủ rồi. Sau đó bạn có thể quay lại bước này sau khi bạn học ngôn ngữ lập trình đầu tiên của mình. - 3. Học một ngôn ngữ lập trình sơ đẳng (cho trẻ con). Đừng ngượng khi học một ngôn ngữ như vậy chỉ bởi bạn đã quá lớn để gọi là “trẻ con”. Một ví dụ về các ngôn ngữ lập trình kiểu này là Scratch. Các ngôn ngữ lập trình này có thể giảm được nhiều khó khăn cho bạn trong việc học ngôn ngữ lập trình đầu tiên. Tuy nhiên, bước này chỉ là tùy chọn, bạn cũng có thể thực hiện nó trước bước trước đó. - 4. Tìm hiểu sơ bộ về các mô hình lập trình thủ tục, lập trình hướng đối tượng, và lập trình hàm. - 5. Tham gia một khóa học cơ bản về một trong các ngôn ngữ lập trình thủ tục. Cho dù ngôn ngữ bạn chọn sau này là gì, bạn sẽ vẫn cần tới lập trình thủ tục ở một mức nào đó. Ngoài ra, các lập trình viên cho rằng lập trình thủ tục là khởi đầu dễ nhất cho việc nắm bắt ý tưởng về lập trình nói chung. - 6. Học ít nhất một phương pháp mô hình hóa nâng cao như UML hay ORM. - 7. Bắt tay viết vài ứng dụng nhỏ kiểu ứng dụng giao tiếp (console application) hay tương tự như vậy. Bạn có thể sử dụng các bài thực hành nho nhỏ trong các cuốn sách về ngôn ngữ lập trình. Để làm điều này, hãy chọn một công cụ để viết các chương trình theo ngôn ngữ lập trình mà bạn định viết. - 8. Học một khóa nâng cao hơn về ngôn ngữ lập trình bạn chọn. Đảm bảo rằng bạn hiểu rõ các khái niệm sau và có thể áp dụng chúng tương đối dễ dàng trước khi đi tiếp: - Nhập vào và xuất ra thông tin cho người dùng của một chương trình. - Luồng lô gic và luồng thực thi của các chương trình trong các ngôn ngữ thủ tục. - Khai báo, gán và so sánh các biến. - Các câu lệnh rẽ nhánh trong lập trình như if..then..else và select/switch..case. - Các lệnh lặp như while..do, do..while/until, for..next. - Cú pháp ngôn ngữ lập trình của bạn để tạo và gọi các thủ tục và hàm. - Các kiểu dữ liệu và thao tác chúng. - Các kiểu dữ liệu được người dùng định nghĩa (các bản ghi/cấu trúc/đơn vị) và cách dùng chúng. - Nếu ngôn ngữ của bạn hỗ trợ nạp chồng hàm, hãy hiểu rõ nó. - Các phương pháp truy cập bộ nhớ của ngôn ngữ bạn chọn (các con trỏ, cách thức đọc nội dung một ô nhớ bất kỳ…) - Nếu ngôn ngữ của bạn hỗ trợ nạp chồng toán tử, hãy hiểu rõ nó. - Nếu ngôn ngữ của bạn hỗ trợ con trỏ hàm, hãy hiểu rõ nó. - 9. Áp dụng các kỹ thuật nâng cao mà bạn đã học được. - Mô hình hướng đối tượng. - 10. Tham gia một khóa học cơ bản về ít nhất là một ngôn ngữ lập trình khác trong mô hình lập trình khác. Bạn nên học một ngôn ngữ lập trình cho mỗi mô hình, phần lớn các lập trình viên cao cấp đều làm thế. Tuy nhiên bạn nên thường khởi đầu với một ngôn ngữ, làm việc với nó một thời gian, áp dụng những kiến thức của mình và thực hành nó. Sau khi đã có kinh nghiệm thực tế về lập trình rồi mới học tiếp ngôn ngữ mới. Hãy thử một trong các mảng ngôn ngữ sau: - Mô hình lập trình lô gic. - Mô hình lập trình hàm. - 11. Hãy thử so sánh hai ngôn ngữ lập trình mà bạn đã học được cho tới giờ. Đánh giá các điểm mạnh và điểm yếu của mỗi ngôn ngữ. Việc này thường được thực hiện bằng cách: - Dùng một mẫu công việc đơn giản trước đây với ngôn ngữ lập trình đầu tiên và viết lại nó bằng ngôn ngữ lập trình thứ hai. - Tạo một dự án mới và thử thực hiện nó bằng cả hai ngôn ngữ. Đôi khi tùy thuộc vào việc bạn chọn dự án và ngôn ngữ, chưa chắc bạn đã có thể thực hiện được dự án đó chỉ với một trong hai ngôn ngữ đó! - Viết so sánh theo kiểu một bảng tra cứu nhanh hoặc bảng tóm tắt giữa hai câu lệnh tương tự trong hai ngôn ngữ và những đặc điểm độc nhất của mỗi ngôn ngữ. - Thử tìm cách bắt chước đặc điểm độc nhất của một trong hai ngôn ngữ bằng ngôn ngữ còn lại. - 12. Học các khái niệm lập trình trực quan sử dụng một trong các ngôn ngữ bạn đã học. Hầu hết các ngôn ngữ lập trình đều có các phiên bản/thư viện hỗ trợ lập trình trực quan và các kiểu lập trình hỗ trợ giao tiếp hoặc tương tự khác. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách: - Tìm hiểu sơ bộ về lập trình sự kiện. Hầu hết lập trình trực quan ở một mức nào đó đều dựa vào các sự kiện và việc xử lý các sự kiện (sử dụng ngôn ngữ lập trình bạn chọn). - Thử các phần mềm máy bàn nhiều nhất có thể và tìm hiểu chúng làm gì. Đa phần các công ty phát triển phần mềm đều cung cấp các phiên bản thử nghiệm (beta) của sản phẩm cho người dùng để kiểm tra phần mềm. Do vậy, hãy luôn cập nhật những tiến bộ về giao diện người dùng. - Đọc vài bài viết hoặc hướng dẫn về các giao diện đồ họa người dùng. - 13. Bắt đầu áp dụng kiến thức của bạn cho các dự án phần mềm nhỏ bạn thiết kế. Thử áp dụng kỹ năng lập trình của bạn cho các vấn đề mà bạn đối mặt hàng ngày. Ví dụ viết một chương trình đổi tên tập tin hàng loạt, so sánh các tập tin văn bản một cách trực quan, sao chép tên các tập tin trong một thư mục vào một tập tin nhớ/văn bản, và những thứ tương tự. Nhớ là trước tiên chỉ cần đơn giản thôi. - 14. Tạo một “dự án tốt nghiệp” ảo. Hoàn thành dự án cho tới lúc kết thúc, áp dụng các kỹ thuật về lập trình trực quan mà bạn đã học được cho tới giờ. - 15. Mở rộng hiểu biết của bạn về khung công việc/thư viện/gói trực quan mà bạn học được trước đây bằng cách tham gia các khóa nâng cao, chú ý hơn vào chi tiết và học thêm các lời khuyên cũng như mẹo hay cho khung công việc của bạn từ các tài nguyên trực tuyến. - 16. Tìm kiếm các gói/thư viện về yếu tố trực quan khác cho ngôn ngữ lập trình của bạn và nghiên cứu chúng. - 17. Tham gia một khóa học về đồ họa (không phải thiết kế đồ họa). Nó sẽ rất hữu ích cho các lập trình viên muốn viết nên những yếu tố giao diện người dùng cuốn hút. - 18. Trở thành một lập trình viên trò chơi (tùy chọn). Lập trình trò chơi phần lớn vẫn được xem là lập trình máy bàn. Nếu bạn dự định trở thành một lập trình viên trò chơi, bạn sẽ cần học thêm về lập trình trò chơi sau khi hoàn tất các bước này. Một khóa học đồ họa là bắt buộc đối với các nhà lập trình trò chơi ,và ngôn ngữ lựa chọn thứ hai trong các bước trước đây nên là ngôn ngữ lập trình lô gic/hàm (nên chọn Prolog hay Lisp). Lập trình Ứng dụng phân tán - 1. Tìm hiểu về lập trình ứng dụng phân tán. Lập trình ứng dụng phân tán được nhiều người xem là một trong những thứ khó học nhất và đòi hỏi kiến thức phong phú về máy tính cũng như các công nghệ truyền thông. - 2. Tìm hiểu cấp tốc về các hệ thống thoại và phần cứng của chúng. Bước này là tùy chọn. Tuy nhiên việc có hiểu biết về các cấu trúc liên kết mạng là rất hữu ích. - 3. Tự làm quen với kiến trúc phần cứng và các thiết bị làm việc mạng như các bộ tập trung trung tâm (hub), thiết bị chuyển mạch (switch) và định tuyến (router). - 4. Học một khóa học về các giao thức và những thứ cơ bản liên quan. Bạn cần có hiểu biết tốt về mô hình Kết nối các hệ thống mở (OSI), Ethernet, IP, TCP, UDP và HTTP trước khi bắt đầu với lập trình các ứng dụng phân tán. - 5. Học ngôn ngữ XML và tự làm quen với nó. - 6. Bắt đầu bằng việc học một ngôn ngữ lập trình kịch bản cho chương trình thông dịch lệnh. Đối với lập trình trên nền Windows, đó có thể là bất kỳ kịch bản nào làm việc với Windows Scripting Host. Đối với lập trình trên nền Linux, các kịch bản Bash và Perl sẽ là đủ dùng. JavaScript rất được khuyến khích cho việc này ở cả hai nền tảng vì các lý do sau: - Nó được hỗ trợ bởi hầu hết các công cụ cung cấp kịch bản trong bất kỳ hệ điều hành nào (Windows Scripting Host mặc định hỗ trợ JavaScript, đa phần các bản phân phối Linux đều có một gói hỗ trợ giao tiếp kịch bản JavaScript). - Nó được nhiều lập trình viên cho là dễ học hơn . - Nó có một cú pháp bắt nguồn từ ALGOL cho phép bạn quen với nhiều ngôn ngữ lập trình khác khi bạn cần chọn một ngôn ngữ lập trình thứ hai C, C++, C#, Java và J# đều có cú pháp bắt nguồn từ ALGOL. - Bằng việc học JavaScript, bạn sẽ tự quen dần với việc lập kịch bản trên máy khách cho các trang web, rõ ràng là một tác dụng phụ có lợi! - 7. Đầu tiên, chỉ áp dụng lập trình thủ tục bằng ngôn ngữ kịch bản mà bạn chọn. Sau đó, bạn có thể sử dụng thêm các kỹ thuật và mô hình lập trình nâng cao theo ngôn ngữ lập trình kịch bản của bạn và những gì nó hỗ trợ. Tất cả các ngôn ngữ lập trình kịch bản đều có liên quan tới lập trình thủ tục ở mức độ nào đó. - 8. Sử dụng ngôn ngữ lập trình kịch bản bạn đã học để viết các kịch bản thực hiện việc thông tin giữa các máy. Tìm hiểu những gì cần thiết để làm được việc đó. Chỉ cần thông tin liên lạc đơn giản là đủ. - 9. Chuyển đổi sang một ngôn ngữ lập trình/kịch bản máy bàn. Tốt nhất là một ngôn ngữ đa mô hình như Python. Tìm hiểu sơ bộ về ngôn ngữ thứ hai này. Java là ngôn ngữ được hầu hết các lập trình viên lựa chọn vì nhiều lý do. Tuy nhiên, C# lại giúp tạo đà nhanh hơn ở mảng này. Java và C# được ưa chuộng vì các lý do sau: - Chúng là các ngôn ngữ lập trình hướng đối tượng giúp cho các lập trình viên trong các nhóm lớn tránh được việc thực hiện các chi tiết vì chúng đều có khả năng hỗ trợ các thành phần (có nghĩa là các đơn vị mã, tiền biên dịch thực hiện cho một tác vụ cụ thể có thể được sử dụng trong các chương trình khác) - Chúng hỗ trợ lập trình theo sự kiện cũng như OO (hướng đối tượng) và lập trình thủ tục ở một mức độ nào đó. - Khung công việc mà ngôn ngữ được xây dựng trên đó có đặc điểm bản chất là phân tán (trong trường hợp Java). - Có nhiều gói lập trình được tạo sẵn để xử lý việc kết nối mạng, ở cả dạng mã nguồn mở hay tích hợp sẵn trong khung công việc; điều này tạo thuận lợi cho lập trình viên khi làm việc trên sản phẩm của những người khác. - 10. Tập trung hơn vào các tính năng cốt lõi của ngôn ngữ, đặc biệt là những tính năng hỗ trợ kết nối mạng. Chú ý ít hơn vào các yếu tố giao diện người dùng như xuất thông tin ra, thiết kế và các kỹ thuật cho cửa sổ làm việc, và các yếu tố giao diện người dùng. - 11. Tham gia một khóa đào tạo về thiết kế và kiến trúc ứng dụng phân tán. Bạn có thể học qua sách vở, các bài hướng dẫn trên mạng hoặc các khóa học học thuật. Tuy nhiên, dù làm bằng cách nào bạn cần nắm bắt được kiến trúc của các ứng dụng phân tán và các khái niệm của nó. - 12. Học cách xây dựng các thành phần dịch vụ cũng như sử dụng ngôn ngữ lập trình bạn chọn. - 13. Học một hoặc nhiều hơn các công nghệ sau. Ít nhất bạn nên tìm hiểu qua toàn bộ chúng. Đa phần các lập trình viên ứng dụng phân tán không chỉ học một hay hai ngôn ngữ lập trình, mà ít nhất là một ngôn ngữ lập trình trên mỗi hệ điều hành. Đó là vì nếu bạn muốn ứng dụng của bạn được “phân tán”, ít nhất bạn phải cung cấp một phiên bản của nó cho mỗi hệ điều hành phổ biến. - Common Object Request Broker Architecture (CORBA) (Kiến trúc môi giới các đối tượng chung) - Simple Object Access Protocol (SOAP) (Giao thức truy cập đối tượng đơn giản) - Asynchronous JavaScript and XML (AJAX) (JavaScript và XML không đồng bộ) - Distributed Component Object Model (DCOM) (Mô hình đối tượng thành phần phân tán) - .NET Remoting (Giải pháp xử lý tính toán từ xa) - XML Web Services (Các dịch vụ Web XML) Lập trình Thư viện/Nền tảng/Khung công việc/Lõi - 1. Hiểu được lập trình lõi là gì. Các lập trình viên lõi đơn thuần là những lập trình viên cao cấp có nhiệm vụ chuyển các ứng dụng lập trình sang các đơn vị mã lập trình để các lập trình viên khác sử dụng. - 2. Nếu bạn chưa học, thì hãy học một ngôn ngữ lập trình hỗ trợ cho việc xây dựng các thành phần/gói tái sử dụng được. - 3. Học một khóa nâng cao về UML và ORM. Hầu hết các nhà phát triển thư viện sử dụng một hoặc cả hai thứ này. - 4. Tham gia một khóa về kỹ thuật phần mềm. - 5. Ít nhất phải tìm hiểu các kỹ thuật và khái niệm lập trình dạng mô đun, dựa trên thành phần, hướng đối tượng và theo sự kiện. Bạn càng am hiểu nhiều mô hình và ngôn ngữ lập trình, bạn càng thành công hơn trong việc trở thành một lập trình viên thư viện/gói. - 6. Học thêm về các hệ điều hành khác nhau và các khung công việc lập trình được hỗ trợ bởi các hệ điều hành này. - 7. Tập trung nỗ lực học tập của bạn vào các khung công việc, các ngôn ngữ lập trình và các công nghệ độc lập với nền tảng. - 8. Nếu các ngôn ngữ bạn học cho đến giờ có các phiên bản theo tiêu chuẩn ANSI/ISO/IEEE/W3C, thì hãy nắm vững các tiêu chuẩn. Hãy cố sử dụng mã tiêu chuẩn bất cứ khi nào bạn có thể. - 9. Hãy thử bắt chước các thư viện đơn giản đã được lập sẵn, đặc biệt là các thư viện mã nguồn mở. Điều này rất hữu dụng trong giai đoạn đầu để trở thành một lập trình viên thư viện/gói. Bắt đầu với những gói đơn giản như các gói chuyển đổi đơn vị và tính toán khoa học trung cấp. Nếu bạn là sinh viên, hãy tận dụng các môn phi lập trình bằng cách thử thực hiện các phương trình và nhân khoa học của chúng như các thư viện. - 10. Tìm kiếm và thử các gói nguồn mở trong lĩnh vực lập trình của bạn. Trước tiên hãy tải về các phần nhị phân/thực thi được của gói. Thử sử dụng nó và tìm các điểm mạnh và điểm yếu. Sau khi xong, hãy tải mã nguồn về và thử tìm hiểu xem nó được thực hiện như thế nào. Hãy thử tái tạo lại các thư viên đó hoặc các phần của chúng. Trước hết, hãy làm điều đó sau khi bạn đã thấy mã nguồn và sau đó thì làm trước khi bạn thấy mã nguồn. Ở các giai đoạn sau, hãy thử cải tiến các thư viện đó. - 11. Hãy nghiên cứu các phương pháp tiếp cận khác nhau để phân phối và triển khai các thành phần tới các lập trình viên. - Thông thường, các lập trình viên thư viện/gói có khuynh hướng suy nghĩ một cách đệ quy và/hoặc lặp lại về tất cả các vấn đề được đưa ra cho họ. Hãy thử nghĩ về mỗi vấn đề như một tập hợp của các vấn đề nhỏ hơn (một chuỗi các tác vụ đơn giản hơn) hoặc như một quy trình lặp lại của việc để giảm phạm vi vấn đề xuống các phạm vi nhỏ hơn và rồi xếp chồng các phạm vi đó lên nhau. - Các lập trình viên thư viện/gói có xu hướng khái quát hóa. Đó là khi được trình bày một vấn đề cụ thể đơn giản, họ thường nghĩ tới một vấn đề tổng quát hơn và cố giải quyết vấn đề tổng quát đó để rồi nó sẽ tự động giải quyết các vấn đề nhỏ hơn. Lập trình Hệ thống - 1. Hiểu xem lập trình hệ thống đòi hỏi những gì. Các lập trình viên hệ thống làm việc với “khoa học” của lập trình chứ không phải những công việc thực hiện cụ thể của nó. Đừng bó buộc mình với một nền tảng cụ thể nào. - 2. Thực hiện theo ba bước đầu tiên để trở thành các Lập Trình Viên Ứng Dụng Máy Bàn. - 3. Tham gia một khóa mở đầu về Đại số Tuyến tính. - 4. Học một khóa về Tính toán. - 5. Tham gia một khóa học về Lô gic học và/hoặc Toán rời rạc. - 6. Tự làm quen với các hệ điều hành cơ bản khác nhau. Điều này có thể được thực hiện bằng cách: - Hiểu được cách cài đặt các hệ điều hành. - Học cách cài đặt các hệ điều hành khác nhau trên một PC (tùy chọn, nhưng nên làm). - Cài đặt nhiều hơn một hệ điều hành. Đừng cài đặt bất kỳ gói phụ trợ nào khác lên hệ thống; thay vào đó chỉ sử dụng các chức năng cơ bản được hệ điều hành cung cấp. - 7. Tham gia một khóa học (hoặc có thể đọc sách) về kiến trúc phần cứng máy tính[[. - 8. Phát huy hiểu biết về các nền tảng phần cứng máy tính khác nhau. - 9. Làm quen bước đầu với hợp ngữ của hệ điều hành/nền tảng phần cứng mà bạn chọn. Sau này bạn sẽ học thêm hợp ngữ của các hệ điều hành/nền tảng khác. - 10. Học các ngôn ngữ ANSI C và C++, cùng với các khái niệm về lập trình thủ tục. - 11. Hiểu rõ và thực hành các thư viện C/C++ tiêu chuẩn trên nền tảng bạn chọn. Đặc biệt lưu ý tới Thư viện mẫu tiêu chuẩn (STL) và có thể cả Thư viện mẫu hoạt động (ATL). - 12. Tìm kiếm các tài nguyên trực tuyến, sách vở và các khóa học để hiểu được đặc tính của C trên nền tảng bạn chọn. - 13. Thực hành tạo mã nâng cao với C và C++. - 14. Học thêm Hợp ngữ cao cấp. - 15. Học một khóa về thiết kế hệ điều hành. - 16. Tìm và đọc các tư liệu về nền tảng cụ thể mà bạn chọn. Điều này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chọn một hệ điều hành dựa trên Unix. Hãy nắm vững hệ thống mà bạn sẽ làm việc về sau. - 17. Thực hành những kiến thức bạn có được. Trước tiên hãy tạo một số tiện ích hệ thống nhỏ. Sẽ thường hữu ích nếu bạn: - Thử tái tạo các công cụ nhỏ có sẵn trên hệ thống của bạn. - Thử chuyển các tiện ích có sẵn trên các hệ điều hành khác sang hệ điều hành của bạn. - 18. Học các ngôn ngữ theo thứ tự hữu ích nhất. Đây là mảng duy nhất mà ngôn ngữ lập trình đầu tiên được học có ý nghĩa của nó. Hãy học ANSI C trước, chứ không phải C++, C#, Java hay D trước. Sau đó mới học C++. - Giới hạn ngôn ngữ đầu tiên vào C và chỉ có C bởi vì lập trình các hệ thống đòi hỏi lập trình viên phải quen thuộc với các khái niệm sau: - Biên dịch thực tế và toàn bộ mã nguồn. - Các tập tin đầu ra đối tượng cấp thấp. - Các mã nhị phân liên kết. - Ngôn ngữ máy cấp thấp/lập trình hợp ngữ. Nhiều người cho rằng ngôn ngữ C có thể thay thế và dễ dàng hơn để học hợp ngữ. Nó còn hỗ trợ việc chèn mã hợp ngữ vào trong mã bất cứ khi nào bạn thích và nó chỉ có tính thủ tục (giống như hợp ngữ). - Giới hạn ngôn ngữ đầu tiên vào C và chỉ có C bởi vì lập trình các hệ thống đòi hỏi lập trình viên phải quen thuộc với các khái niệm sau: Khoa học Lập trình - 1. Biết được một nhà khoa học lập trình làm gì. Các nhà khoa học lập trình là những lập trình viên rất cao cấp thay vì phát triển các ứng dụng, thì họ phát triển các công nghệ tính toán như mã hóa, các ngôn ngữ lập trình và các thuật toán khai thác dữ liệu. Mức độ này hiếm khi đạt được mà không có sự nghiên cứu học thuật và chuyên sâu. - 2. Tích lũy kiến thức khoa học tương đương với bằng cấp 4-năm trong ngành khoa học máy tính. Điều này có thể đạt được bằng một trong các cách: - Học lấy một bằng cấp học thuật thực sự (thực tế thường là như vậy). - Tìm đề cương môn học cho một bằng cấp như vậy từ một trong các trường đại học hiện có và tự học các môn này hoặc là tham gia các khóa học riêng. Về mặt lý thuyết bạn có thể đạt được điều này, nhưng bạn nên đi theo con đường đầu tiên. - 3. Chọn lựa mảng chuyên ngành. Càng cụ thể thì càng tốt. Điều này tùy thuộc và sở thích của bạn. Tuy nhiên, sau đây là một danh sách các chủ đề chính trong khoa học lập trình máy tính: - Thiết kế thuật toán (tìm kiếm, phân loại, mã hóa, giải mã và phát hiện lỗi trong thông tin liên lạc là một vài ví dụ) - Thiết kế/tối ưu hóa các ngôn ngữ lập trình/trình biên dịch - Các mảng trí tuệ nhân tạo (nhận dạng mẫu, nhận dạng giọng nói, xử lý ngôn ngữ tự nhiên, các mạng nơ ron) - Khoa học người máy - Lập trình khoa học - Siêu tính toán - Thiết kế/mô hình hóa trợ giúp bởi máy tính (CAD/CAM) - Thực tại ảo - Đồ họa máy tính (Đồ họa máy tính thường bị nhầm lẫn với thiết kế đồ họa hay thiết kế giao diện đồ họa người dùng. Đồ họa máy tính là lĩnh vực nghiên cứu cách thể hiện và thao tác đồ họa trong các hệ thống máy tính). - 4. Cân nhắc việc lấy một bằng cấp học thuật cao hơn. Bạn có thể theo đuổi một chương trình đào tạo thạc sĩ hoặc tiến sĩ. - 5. Học các công nghệ và ngôn ngữ lập trình liên quan tới lĩnh vực lập trình bạn chọn. Lời khuyên - Bất kể kiểu lập trình nào bạn muốn thử và bất kể mức độ nào bạn muốn đạt được, hãy cân nhắc việc tham gia các lớp ở trường hoặc đại học cộng đồng ở địa phương. Đừng e ngại bởi những thuật ngữ như “Khoa học Máy tính”. Bất kỳ lớp học nào bạn tham gia mà không đòi hỏi những yêu cầu hay điều kiện ban đầu đều sẽ tập trung vào giảng dạy cơ bản về lập trình, nhưng dù sao bạn cũng nên kiểm tra với giảng viên hoặc người cố vấn trước khi thực hiện để đảm bảo rằng nó là thứ bạn đang tìm kiếm, vì những lớp học như “Kỹ năng Máy tính” có thể tập trung nhiều hơn vào việc làm quen với các ứng dụng văn phòng hay gì đó tương tự.

Becoming a programmer is a cumulative process that builds up your skills day after day and year after year, and programming can be fun and rewarding (mentally, spiritually and financially). This guide does not promise to give a magically easy way to becoming a programmer, and the ordering of the steps is not sacred, but you'll get a general outline of how to become a programmer in one of the modern programming fields. Steps - 1. Take an introductory course in one (or all of them) of the following disciplines: EXPERT TIPGene Linetsky, MS - Logic - Discrete mathematics - Programming language (take a part into the different programming paradigms, starting from sequential/procedural to object oriented, after functional and logical programming. Preferable Ruby/ Python/Pascal for beginners and after some good understanding go deeper into C++/C#/Java ) Startup Founder & Engineering Director Don't feel like you have to earn a coding degree. While taking courses in a programming language can be helpful, Gene Linetsky, a software engineer and startup founder, says: "It's actually debatable whether a degree hurts or helps. Instead, think of programming as an apprenticeship—it's mostly about learning from your mistakes." - 2. Learn database concepts such as tables, views/queries and procedures. You can use any simple database package to do this, such as: - MS Access - DB V - Fox Pro - Paradox - MySQL is a good database to learn because it’s free, commonly used, and databases are commonly accessed with SQL queries - 3. Decide what type of programmer you want to be. Programmers generally fall under one of the following categories: - Web programmer - Desktop application programmer - Operating system (OS) oriented programmer(tied to a single operating system or set of operating systems) - Platform-independent programmer - Distributed applications programmer - Library/platform/framework/core programmer - System programmer - Kernel programmer - Driver programmer - Compiler programmer - Programming scientist - 4. Learn the technologies and programming languages related to your programming field of choice. The following sections break down the tasks for different types of programming. Web Programming - 1. Know what Web programming entails. Web applications are software components designed to work on top of the internet architecture. This means that the applications are accessed through a web browser software such as Firefox or Internet Explorer. Being built on top of the Internet architecture does not necessarily require an active connection to the internet. It means that Web applications are built on top of standard web technologies such as: - 2. Browse many diverse websites to learn about how they usually look. (Right click, then click View Source or press F12.) Look for diversity in the type/content of the website, not the quantity of websites visited. Generally, you will need to visit at least one of each of the following types of websites: - Corporate presence sites (commercial corporations, not-for-profit corporate/organizations, governmental organizations) - Web indexing engines (search engines, meta search sites, specialized search engines, directories) - Data mining sites - Personal sites - Informational/encyclopedic pages (wikis, data sheets, technical specifications, and manuals listing directories, blogs and journals, news and news agencies sites, yellow pages, etc.) - Social sites (social portals, bookmarking sites, note-taking sites) - Collaborative sites (this includes other categories mentioned above, such as wikis and blogs) - 3. Learn at least one brainstorming technique/method and a software that is used to implement that method. For example: brainstorming diagrams and MS Visio. - 4. Get familiar with website structuring. This is creating conceptual web diagrams, site-maps, and navigation structures. - 5. Take a crash course on graphics design. Try to learn at least one graphics editing/manipulation software package (optional, but strongly recommended) - 6. Learn the basics of the internet infrastructure. This includes getting a basic idea about: - Base Web services protocols (HTTP, FTP, SMTP, and POP3 or IMAP4) - Web server software (preferably, one for the platform you will be working on mostly) - Web browsing software. - Email server and client software - 7. Learn the HTML and CSS languages. You might also want to get the "What You See Is What You Get (WYSIWYG)" software package for editing HTML. - 8. Learn XML and XML related technologies, such as XSL and XPath (optional but recommended). - 9. Create simple static websites until you are familiar with and comfortable around HTML. - 10. Learn a client-side scripting language. Most users learn JavaScript. Some learn VBScript, but this isn't compatible with most browsers. - 11. Familiarize yourself with the client-side scripting language you learned. Try to reach your potential using only that language. Only go to the next step after you've at least become familiar with your client-side scripting language. - 12. Learn at least one server-side programming language. If you choose to restrict yourself to one server software, learn one of the programming languages supported by that software. If not, learn at least one programming language on each server software. - 13. Create a pilot project for yourself after you finish learning the server-side programming language. - 14. Obtain your own website and start experimenting online within your own page. Desktop Application Programming - 1. Know what you're getting into with desktop application programming. Most desktop programmers write code for business solutions, so getting an idea about businesses, their organizational and financial structure will be a big time-saver. - 2. Learn about the different computer hardware architectures. An introductory level course in digital circuits design and another in computer architecture is useful; however, some see it as being advanced for a starting point, so reading two or three tutorial articles (such as this one and this one) might suffice. Then you can go back to this step later, after you learn your first programming language. - 3. Learn an entry-level (kids') programming language. Don't be shy to learn such a language just because you're older than being called a "kid". An example of these programming languages can be Scratch. These programming languages can ease up the pain in learning your first programming language tremendously. However, this step is optional. It can also be done before the preceding step. - 4. Get an introduction to the procedural, object oriented, and functional programming paradigms. - 5. Take an introductory course in one of the procedural programming languages. No matter what language you choose later to be your language of choice, it will require procedural programming at some level. Also, procedural programming is reported by most programmers to be the easiest to use as a starting point to get the idea of programming in general. - 6. Learn at least one advanced modeling technique such as UML or ORM. - 7. Start writing some small console or console-like applications. You can make use of common small exercises in programming languages books. For this, choose a tool for writing programs in the programming language you are writing in. - 8. Take a more advanced course in your chosen programming language. Make sure you understand the following concepts well and that you can apply them with relative ease before going forward: - Inputting and outputting information to users of a program. - The logical flow and the execution flow of programs in procedural languages. - Declaring, assigning and comparing variables. - Branching programming constructs such as if..then..else and select/switch..case. - Looping constructs such as while..do, do..while/until, for..next. - Your programming language syntax for creating and calling procedures and functions. - Data types and manipulating them. - User defined data types (records/structs/units) and their use. - If your language supports overloading functions, understand it. - The memory accessing methods of your language of choice (pointers, peeking, etc.) - If your language supports operators overloading, understand it. - If your language supports delegates/function pointers, understand it. - 9. Apply the advanced techniques you've learned. - 10. Take an introductory course in at least one more programming language in another programming paradigm. It is recommended to learn one programming language of each paradigm, and most advanced programmers do, however, you usually start with one, work for a while applying your knowledge and practicing it, then learn the other later on, after you already had a real-life experience in programming. Try one of the following language areas: - Logic programming paradigm. - Functional programming paradigm. - Object-oriented paradigm. - 11. Try to compare the two programming languages you learned so far. Evaluate the strengths and weaknesses of each one. Usually this is done by: - Taking simple samples of your early work in the first programming language and re-write it using the second programming language. - Creating a new project and try implementing it using both languages. Sometimes, depending on your choice of project and languages, you might not be able to implement the project in one of the languages! - Writing a cheat-sheet or summary-table comparisons between similar constructs in the two languages and features unique to each of the languages. - Try finding ways to mimic features that is unique to one of the two languages using the other language. - 12. Learn visual programming concepts using one of the languages you learned. Almost all programming languages have versions/libraries that support visual programming and others supporting console or console-like programming. This can be accomplished by: - Get an introduction to event-driven programming. Most visual programming relies in some level on events and events handling (using the programming language you choose). - Try as much desktop software as you can and understand what the software does. Most software development companies offer beta-testing versions of their products which you can use to test the software. Keep up-to-date on user interface advancements. - Read some articles or tutorials on graphical user interfaces. - 13. Start applying your knowledge on small software projects you design. Try applying your programming expertise on problems you face in your day-to-day life. For example, write programs that rename files in mass, compares text files visually, copies the names of files in a directory to memory/text file, and things like that. Keep it simple at first. - 14. Create a virtual graduation project. Complete this to the end, applying the techniques of visual programming you learned so far. - 15. Widen your understanding of the visual framework/library/package you learned before by taking advanced courses, paying extra attention to detail and learning more tips and tricks for your framework from online resources. - 16. Search for other packages/libraries of visual elements for your programming languages and learn them. - 17. Take a course in graphics (not graphics design). It will be very helpful for programmers wanting to write appealing user-interface elements. - 18. Consider becoming a games programmer (optional). Game programming is considered, in most of its parts, desktop programming. If you intend to become a games programmer, you will need to learn more about game programming after you finish these steps. A graphics course is a must for game programmers and the second language of choice in the preceding steps should be a logic/functional programming language (preferably Prolog or Lisp). Distributed Applications Programming - 1. Tackle distributed applications programming. Distributed application programming is considered by many to be one of the hardest to learn and requires diverse knowledge in computer and communication technologies. - 2. Take a speed introduction to telephony systems and their hardware. This step is optional. However, it is very useful in understanding network topologies. - 3. Familiarize yourself with networking hardware architectures and devices such as hubs, switches and routers. - 4. Take a course in networking protocols and essentials. You need a good understanding of the Open Systems Interconnection (OSI) model, Ethernet, IP, TCP, UDP and HTTP before you start programming distributed applications. - 5. Learn the XML language and familiarize yourself with it. - 6. Start by learning a shell scripting language. For Windows-based programming, that would be any script that works with Windows Scripting Host. For Linux-based programming, Bash scripts and Perl will be sufficient. JavaScript is strongly recommended for this in both platforms for the following reasons: - It is supported by almost any scripting host in any operating system (Windows Scripting Host supports JavaScript by default, most Linux distributions has a package for JavaScript scripting console support). - It is considered to be easier to learn by many developers. - It has an ALGOL derived syntax which familiarizes you with much more other programming languages when you need to choose a second programming language (C, C++, C#, Java and J# all have ALGOL derived syntax). - By learning JavaScript, you familiarize yourself with client-side scripting of web pages which is a bonus side-effect! - 7. Apply only procedural programming using your scripting language of choice at first. Later, you can use more advanced programming techniques and paradigms according to your scripting language and what it supports. All scripting languages have some procedural programming aspects at some level. - 8. Use the scripting language you learned to write scripts that perform communications between machines. Learn what is necessary for doing that. Simple communications will suffice. - 9. Make a transfer to a desktop scripting/programming language. Preferably, one that is a multi-paradigm language such as Python. Take a simple introduction to that second language. Java is considered by most programmers to be the language of choice for many reasons. However, C# is gaining momentum fast in this field. Java and C# are preferred for the following reasons: - They are object oriented programming languages which shields programmers in large teams from implementation details as they both supports components (units of code, pre-compiled, that perform a certain task and can be used in other programs). - They support event-driven programming, as well as OO and procedural programming at some level. - The framework that the language is built upon is distributed by nature (in the case of Java). - The availability of many ready-made packages that deal with networking, both as open-source code and framework built-in packages; this makes it easier for programmers to build upon the work of others. - 10. Concentrate more on the core features of the language, especially those supporting networking. Pay less attention to user-interface elements such as outputting, window design and techniques, and user-interface elements. - 11. Take a course on distributed applications design and architectures. This can be done using books, online tutorials or academic courses. However, understanding the architecture of distributed applications and its concepts is necessary. - 12. Learn about building serviced components and services using your programming language of choice. - 13. Learn one or more of the following technologies. It is recommended that you get at least an introduction to all of them. Most distributed application programmers do not stop at one or two programming languages, but learn at least one programming language on each operating system. That is because if you want your application to be "distributed", you should provide a version of it at least for each major operating system. - Common Object Request Broker Architecture (CORBA) - Simple Object Access Protocol (SOAP) - Asynchronous JavaScript and XML (AJAX) - Distributed Component Object Model (DCOM) - .NET Remoting - XML Web Services Library/Platform/Framework/Core Programming - 1. Know what core programming is. Core programmers are merely advanced programmers who made the transfer from programming applications to programming code units to be used by other programmers. - 2. Learn a programming language that supports building reusable components/packages, if you have not done so already. - 3. Take an advanced course in UML and ORM. Most library developers use one or both of them. - 4. Take a course in software engineering. - 5. Learn at least modular, component-based, object-oriented, and event-driven programming techniques and concepts. The more programming paradigms and languages you cover, the more successful you become as a library/package programmer. - 6. Learn more about the different operating systems and programming frameworks supported by these operating systems. - 7. Focus your learning efforts on platform-independent frameworks, programming languages and technologies. - 8. - 9. Try to mimic simple, already established libraries, especially open-source ones. This is useful during the early phase of becoming a library/package programmer. Start with simple packages like units conversion and intermediate scientific calculations packages. If you are a college student, make use of your non-programming courses by trying to implement their equations and scientific core as libraries. - 10. Search for and try open-source packages in your field of programming. First download binaries/executables of the package. Try to use it and find its strong and weak points. After you've done that, download the source and try to figure out how it was done. Try to recreate those libraries or parts of them. At first, do that after you've seen the code and later before you see the code. At later phases, try improving those libraries. - 11. Learn the different approaches used to distribute and deploy components to programmers. - Usually, library/package programmers tend to think recursively and/or iteratively of all problems they are presented with. Try to think of each problem as a collection of smaller problems (a sequence of simpler tasks) or as a repeated process of reducing the problem's scope to smaller scopes and then piling those scopes upon each other. - Library/package programmers tend to generalize. That is, when presented with a simple specific problem, they usually think of a more general problem and try to solve that general problem which will automatically solve the smaller one. System Programming - 1. Understand what system programming entails. System Programmers deal with the science of programming not the specific implementations of it. Do not tie yourself to a specific platform. - 2. Follow the first three steps for Desktop Applications Programmers. - 3. Take an introductory course in Linear Algebra. - 4. Take a course in Calculus. - 5. Take a course in Logic and/or Discrete Mathematics. - 6. Introduce yourself to different bare operating systems. This can be done by: - Getting an idea on how operating systems are installed. - Learning how to install different operating systems on one PC (optional, but recommended). - Installing more than one operating system. Do not install any helping packages on the systems; instead, use the bare functionalities provided by the operating systems. - 7. Take a course (or alternatively, read books) on computer hardware architecture. - 8. Develop an understanding of the different computer hardware platforms. - 9. Get an introductory familiarization with the assembly language of the hardware platform/operating system of choice. You will later learn the assembly of other platforms/systems. - 10. Learn the ANSI C and C++ languages, along with the concepts of procedural programming. - 11. - 12. Search online resources, books and courses to get an understanding of the C-flavor of your specific platform. - 13. Practice creating advanced code with C and C++. - 14. Learn more advanced Assembly. - 15. Take a course in operating systems design. - 16. Find and read documentations of your specific platform of choice. This will be easier if you choose a Unix-based operating system. Understand the system you will be working with later very well. - 17. Practice your acquired knowledge. First create small system utilities. It is usually useful to: - Trying to recreate small tools that are already there on your system. - Trying to port utilities available in other operating systems to yours. - 18. Learn languages in the most helpful order. This is the only place where the first programming language matters. Learn ANSI C first, not C++, not C#, not Java and not D. Then learn C++. - Restricting the first language to C and C alone is because systems programming requires that the programmer be familiar with the following concepts: - Real and full compilation of source code. - Low-level object output files. - Linking binaries. - Low-level machine-language/assembly programming. The C language is said to be a disguised/easier to learn assembly by some. It also supports inserting assembly language code in code whenever you please and it is only procedural (like assembly). - Restricting the first language to C and C alone is because systems programming requires that the programmer be familiar with the following concepts: Programming Science - 1. Know what a programming scientist does. Programming scientists are very advanced programmers who, instead of working on developing applications, work on developing computing technologies such as encryption, programming languages and data mining algorithms. This level is seldom achieved without academic study and dedication. - 2. Accumulate the scientific knowledge equivalent to a four-year degree in computer science. This can be done either by: - Taking an actual academic degree (which is what usually happens). - Getting the courses' outlines for such a degree from one of the modern universities and taking the courses either by self-study or as separate courses. This could be achieved theoretically, but the recommended path is the first. - 3. Decide a field of specialty. The more specific, the better. This depends on your preferences. However, here is a list of some of the major topics in computer programming science: - Algorithm design (searching, sorting, encryption, decryption and error detection in communications are some examples) - Programming languages/compiler design/optimization - Artificial intelligence fields (pattern recognition, speech recognition, natural language processing, neural networks) - Robotics - Scientific programming - Super computing - Computer aided design/modeling (CAD/CAM) - Virtual reality - Computer graphics (Computer graphics is usually wrongly confused with graphical design or graphical user interface design. Computer graphics is the field of studying how to represent and manipulate graphics in computer systems.) - 4. Consider getting a higher academic degree. You might wish to pursue a master's degree or a doctorate. - 5. Learn the technologies and programming languages related to your programming field of choice. Tips - No matter what type of programming you want to try or what level you want to be at, consider taking classes at school or your local community college. Don't be intimidated by terms such as "Computer Science." Any class you can get into without any prerequisites should focus on teaching the fundamentals of programming, but check with the instructor or a counselor beforehand to make sure it is what you are looking for, as classes like "Computer Literacy" may focus more on becoming familiar with office applications and the like. Reader Success Stories - "The entire article served its informative purpose. I'm in my bed from my cellphone, and just wanted to read some information about the subject before sleeping. Now I can have sweet dreams. Good night!"..." more

Gan khi bị thương tổn sẽ sản sinh ra mô mới để tự chữa lành, nhưng gan bị xơ thì không có khả năng tự tái tạo vì nó đã bị thay thế bằng các xơ liên kết và thay đổi cấu trúc.[1] Nguồn nghiên cứu [2] Nguồn nghiên cứu Bệnh xơ gan giai đoạn đầu có thể đảo ngược bằng cách điều trị nguyên nhân tiềm ẩn đằng sau nó, nhưng bệnh xơ gan giai đoạn cuối thường không thể đảo ngược mà cần phải cấy ghép gan. Nếu không được xử lý, bệnh xơ gan cuối cùng sẽ dẫn đến suy gan và/hoặc ung thư. Nhận biết những dấu hiệu của bệnh xơ gan sẽ giúp bạn xử trí sớm trong giai đoạn còn chữa được. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Hiểu về các Yếu tố Nguy cơ - 1. Xem xét lượng cồn uống vào. Cồn làm tổn thương gan do nó ngăn chặn khả năng của gan trong việc xử lý tinh bột, chất béo và chất đạm. Khi những chất này tích tụ trong gan đến mức nguy hại, cơ thể sẽ phản ứng với viêm phản ứng, dẫn đến viêm gan, xơ hóa và xơ gan.[3] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, việc dùng chất cồn quá mức không đủ để phát triển bệnh gan do rượu. Chỉ 1 trong 5 người uống nhiều rượu phát triển bệnh viêm gan, và 1 trong 4 người phát triển bệnh xơ gan.[4] Nguồn nghiên cứu Grant BF, Dufour MC, Harford TC: Epidemiology of alcoholic liver disease. Semin Liver Dis 1988;8(1):12-25. - Nam giới bị coi là “sâu rượu” nếu uống từ 15 ly trở lên trong một tuần. Phụ nữ bị coi như vậy nếu uống từ 8 ly trở lên một tuần.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Bạn vẫn có thể bị xơ gan ngay cả khi ngừng uống rượu. Tuy nhiên tất cả những người bị xơ gan đều cần kiêng rượu. Điều này sẽ giúp ích cho việc điều trị và lành bệnh, dù ở bất kỳ giai đoạn nào.[6] Nguồn tin đáng tin cậy Johns Hopkins Medicine Đi tới nguồn - Mặc dù bệnh xơ gan thường gặp ở nam giới, nhưng ở nữ giới thì xơ gan thường là do rượu.[7] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.) - 2. Xét nghiệm tìm viêm gan B và C.[8] Nguồn nghiên cứu Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. Bệnh viêm gan mạn tính và tổn thương gan do cả hai loại virus này gây ra sẽ phát triển thành xơ gan sau vài chục năm. - Các yếu tố nguy cơ viêm gan B bao gồm quan hệ tình dục không an toàn, truyền máu và dùng chung kim tiêm bị nhiễm. Ở Mỹ và các nước phát triển khác ít có nguy cơ này nhờ tiêm phòng. - Các yếu tố nguy cơ nhiễm viêm gan C bao gồm sự lây nhiễm từ việc dùng chung kim tiêm, truyền máu, xỏ khuyên tai hoặc xăm mình. - Xơ gan do viêm gan C là nguyên nhân phổ biến nhất đòi hỏi phẫu thuật ghép gan. - 3. Hiểu mối liên quan giữa xơ gan và tiểu đường. Trong số 15-30% bệnh nhân xơ gan, tiểu đường là yếu tố nguy cơ phát triển bệnh “viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH).[9] Nguồn nghiên cứu Petrides AS, Vogt C, Schulze-Berge D, et al. Prognostic significance of diabetes in patients with cirrhosis. Hepatology 1994; 20:119. Tiểu đường cũng thường dẫn đến bệnh viêm gan C – nguyên nhân phổ biến gây xơ gan – có thể là do suy giảm chức năng của tụy. - Một nguyên nhân khác gây xơ gan thường liên quan đến tiểu đường là bệnh thừa sắt (hemochromatosis). - Tình trạng này có đặc điểm là sắt tích tụ ở da, tim, các khớp và tụy. Sự tích tụ sắt ở tụy dẫn đến bệnh tiểu đường. - 4. Xem xét cân nặng của bạn. Chứng béo phì dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe đáng lo ngại, từ tiểu đường type 2 và bệnh tim đến viêm khớp và đột quỵ.[10] Nguồn nghiên cứu Hơn nữa, lượng chất béo dư thừa trong gan sẽ gây tổn thương và viêm, dẫn đến phát triển bệnh viêm gan nhiễm mỡ không do rượu.[11] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.) - Để xác định mình có cân nặng khỏe mạnh hay không, bạn sử dụng phần tính toán BMI (chỉ số khối cơ thể) trên mạng.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Việc tính toán chỉ số BMI phụ thuộc vào các yếu tố lứa tuổi, chiều cao, giới tính và cân nặng của bạn. - 5. Biết về nguy cơ của bệnh tự miễn và bệnh tim. Nếu mắc những căn bệnh tự miễn như viêm ruột, thấp khớp hoặc bệnh tuyến giáp, bạn nên cẩn thận. Mặc dù các bệnh này không trực tiếp góp phần gây nên bệnh xơ gan, nhưng chúng làm gia tăng nguy cơ biến chứng từ những rối loạn khác dẫn đến xơ gan.[13] Nguồn nghiên cứu Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. Bệnh tim là một yếu tố nguy cơ của bệnh viêm gan nhiễm mỡ không do rượu dẫn đến xơ gan. Hơn nữa, bệnh tim có liên quan đến chứng suy tim bên phải, có thể dẫn đến gan xung huyết và xơ gan do tim.[14] Nguồn nghiên cứu [15] Nguồn nghiên cứu - 6. Kiểm tra bệnh sử gia đình. Một số căn bệnh gan dẫn đến xơ gan có yếu tố gien di truyền. Bạn nên xem xét bệnh sử gia đình để biết mình có nằm trong nguy cơ bị xơ gan không:[16] Nguồn nghiên cứu Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. - Bệnh thừa sắt do di truyền[17] Nguồn nghiên cứu - Bệnh Wilson (bệnh rối loạn chuyển hóa đồng)[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bệnh thiếu hụt alpha-1 antitrypsin (AAT)[19] Nguồn tin đáng tin cậy National Heart, Lung, and Blood Institute Đi tới nguồn Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Nhận biết các Triệu chứng và Dấu hiệu - 1. Nhận biết các triệu chứng của bệnh xơ gan. Nếu quan sát thấy các triệu chứng này, bạn nên nói với bác sĩ càng sớm càng tốt. Bác sĩ sẽ có những chẩn đoán chuyên môn và nhanh chóng bắt đầu quá trình điều trị. Nếu đang muốn biết một người nào khác có bị xơ gan hay không, bạn hãy đảm bảo người đó cùng kiểm tra với bạn, vì có những triệu chứng không thể quan sát từ bên ngoài. Những triệu chứng của bệnh xơ gan bao gồm:[20] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Kiệt sức hoặc cảm thấy mệt mỏi - Dễ bị bầm tím hoặc chảy máu - Phù chi dưới (sưng) - Vàng da và mắt (jaundice) - Sốt - Ăn không ngon miệng hoặc sụt cân - Buồn nôn - Tiêu chảy - Ngứa nhiều (pruritus) - Gia tăng vòng bụng - Lẫn lộn - Rối loạn giấc ngủ - 2. Tìm dấu hiệu tĩnh mạch hình mạng nhện.[21] Nguồn nghiên cứu Những thuật ngữ chuyên môn hơn cho bệnh trạng này là spider angiomata, spider nevi, hay spider telangiectasias. Tĩnh mạch mạng nhện là những búi tĩnh mạch bất thường tỏa ra từ mạch máu trung tâm kèm tổn thương. Chúng thường xuất hiện ở thân mình, trên mặt và chi trên.[22] Nguồn nghiên cứu Pirovino M, Linder R, Boss C, et al. Cutaneous spider nevi in liver cirrhosis: Capillary microscopic and hormonal investigations. Klin Wochenschr 1988; 66:298. - Để xác định tĩnh mạch mạng nhện, bạn hãy ấn một mảnh kính lên vùng mạch máu nghi ngờ. - Nốt đỏ ở giữa búi mạch sẽ đập– đỏ lên khi máu chảy vào và sau đó nhạt màu khi máu chảy ra các mạch máu nhỏ hơn. - Tĩnh mạch mạng nhện lớn và chằng chịt là dấu hiệu của bệnh xơ gan nghiêm trọng.[23] Nguồn nghiên cứu Zaman, A, Hapke, R, Flora, K, et al. Factors predicting the presence of esophageal or gastric varices in patients with advanced liver disease. Am J Gastroenterol 1999; 94:3292. [24] Nguồn nghiên cứu Foutch, PG, Sullivan, JA, Gaines, JA, Sanowski, RA. Cutaneous vascular spiders in cirrhotic patients: correlation with hemorrhage from esophageal varices. Am J Gastroenterol 1988; 83:723. - Tuy nhiên, hiện tượng này cũng thường thấy ở phụ nữ mang thai hoặc người bị suy dinh dưỡng nặng. Đôi khi nó cũng xuất hiện ở cả những người khỏe mạnh. - 3. Quan sát lòng bàn tay tìm những nốt đỏ. Ban đỏ lòng bàn tay trông giống như những mảng đốm đỏ hoặc những nốt đỏ trong lòng bàn tay do sự chuyển hóa hormone giới tính thay đổi gây ra.[25] Nguồn nghiên cứu Erlinger, S, Benhamou, J. Cirrhosis: Clinical aspects. In: Oxford Textbook of Clinical Hepatology, Mcintyre, N, Benhamou, J, Rizzetto, M, Rodes, J (Eds), University Press, Oxford 1991. p.380. Ban đỏ lòng bàn tay chủ yếu xuất hiện ở rìa lòng bàn tay, dọc theo ngón cái và ngón út, không có ở giữa lòng bàn tay. - Các nguyên nhân khác gây ban đỏ lòng bàn tay gồm mang thai, bệnh thấp khớp, bệnh cường tuyến giáp và các vấn đề về máu.[26] Nguồn nghiên cứu Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. - 4. Chú ý bất cứ sự thay đổi nào ở móng tay. Bệnh gan thường tác động lên da, nhưng việc quan sát móng tay có thể cung cấp những thông tin bổ sung hữu ích. Móng tay Muehrcke có những sọc ngang màu nhạt ở phần chân móng. Hiện tượng này là do việc sản xuất albumin không đủ, mà công việc này vốn chỉ do gan đảm nhiệm.[27] Nguồn nghiên cứu Fitzpatrick, T, Johnson, R, Polano, M, et al. Color Atlas and Synopsis of Clinical Dermatology: Common and Serious Diseases, Second edition, McGraw Hill, Inc. New York 1994. Khi ấn lên móng tay, những sọc này sẽ nhạt màu và biến mất trước khi nhanh chóng xuất hiện trở lại. - Ở móng tay Terry, hai phần ba phía chân móng có màu trắng. Một phần ba phần đầu móng có màu đỏ. Hiện tượng này cũng do sự thiếu hụt albumin. - Đầu ngón tay tròn và/hoặc to ra. Ở dạng nặng, các móng tay có thể có dạng dùi trống, do đó có thuật ngữ “ngón tay dùi trống”. Hiện tượng này thường thấy trong xơ gan ứ mật. - 5. Kiểm tra các khớp xương dài xem có bị sưng không. Chẳng hạn nếu bạn thấy đầu gối hoặc mắt cá bị sưng tái đi lái lại nhiều lần thì đó có thể là dấu hiệu của bệnh "phì đại xương khớp” (HOA). Các khớp ngón tay và khớp vai có thể cũng có thể bị viêm. Đây là hệ quả của chứng viêm mạn tính ở các mô liên kết xung quanh xương, có thể rất đau đớn.[28] Nguồn nghiên cứu Epstein, O, Dick, R, Sherlock, S. Prospective study of periostitis (inflammation of the dense fibrous membrane covering the surface of bones) and finger clubbing in primary biliary cirrhosis and other forms of chronic liver disease. Gut 1981; 22:203. - Lưu ý rằng nguyên nhân phổ biến của bệnh HOA là ung thư phổi và nên được loại trừ. - 6. Tìm dấu hiệu ngón tay cong. “Co thắt Dupuytren” là tình trạng mô liên kết các bộ phận trong lòng bàn tay dày lên và co lại. Điều này ảnh hưởng đến sự linh hoạt của ngón tay, khiến các ngón tay cong lại vĩnh viễn. Thông thường tình trạng này xảy ra ở ngón đeo nhẫn và ngón út, kèm theo đó là cảm giác đau, nhức hoặc ngứa. Người bệnh khó cầm nắm đồ vật vì bệnh này ảnh hưởng đến sức cầm nắm. - Chứng co thắt Dupuytren thường gặp ở bệnh xơ gan do rượu, chiếm khoảng một phần ba trường hợp.[29] Nguồn nghiên cứu Attali, P, Ink, O, Pelletier, G, et al. Dupuytren's contracture, alcohol consumption, and chronic liver disease. Arch Intern Med 1987; 147:1065. - Tuy nhiên, dấu hiệu này cũng xảy ra ở người hút thuốc, người uống rượu nhưng không bị xơ gan, công nhân có động tác tay lặp đi lặp lại, người bị tiểu đường và người bệnh Peyronie. - 7. Kiểm tra khối rắn ở vú nam giới. Bệnh nữ hóa tuyến vú ở nam giới là sự phát triển của mô tuyến vú nở ra từ núm vú.[30] Nguồn nghiên cứu Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. Điều này dẫn đến sự gia tăng hormone estradiol và chiếm hai phần ba số ca xơ gan. Tình trạng nữ hóa tuyến vú có thể có biểu hiện giống trường hợp nữ hóa tuyến vú giả là hiện tượng vú to lên do mỡ mà không phải do gia tăng tuyến vú. - Để phân biệt hai trường hợp trên, bạn nằm ngửa, đặt ngón cái và ngón trỏ lên mỗi bên vú. - Từ từ đẩy hai bên vú vào gần nhau. Bạn sẽ sờ thấy đĩa mô đặc, chắc ngay dưới vùng núm vú. - Nếu bạn sờ thấy khối đó nghĩa là có hiện tượng nữ hóa tuyến vú. Nếu không sờ thấy khối đó nghĩa là nữ hóa tuyến vú giả. - Các bệnh rối loạn khối u khác, ví dụ như ung thư thường nằm ở những nơi bất thường (không nằm xung quanh núm vú).[31] Nguồn nghiên cứu Bickley, L., & Szilagyi, P. (2007). Bates' guide to physical examination and history taking (9th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. - 8. Quan sát các triệu chứng giảm năng tuyến sinh dục ở nam giới.[32] Nguồn nghiên cứu Van Thiel, DH, Gavaler, JS, Spero, JA, et al. Patterns of hypothalamic-pituitary-gonadal dysfunction in men with liver disease due to differing etiologies. Hepatology 1981; 1:39. Nam giới mắc các bệnh gan mạn tính như xơ gan sẽ giảm sản xuất testosterone.[33] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Những triệu chứng của tình trạng giảm năng tuyến sinh dục bao gồm rối loạn cương dương, vô sinh, giảm ham muốn tình dục và teo tinh hoàn. Tình trạng này cũng có thể do tổn thương tinh hoàn hoặc do các vấn đề ở vùng dưới đồi và tuyến yên. - 9. Chú ý dấu hiệu đau bụng và đầy hơi. Đây có thể là những dấu hiệu cổ trướng tức là có chất dịch tích tụ trong khoang phúc mạc (khoang bụng).[34] Nguồn nghiên cứu Nếu chất dịch tích tụ nhiều, có thể xảy ra tình trạng thở ngắn. - 10. Kiểm tra bụng để tìm mạch máu nổi. Caput medusa là tình trạng tĩnh mạch rốn mở khiến máu ứ lại trong hệ thống tĩnh mạch cửa. Lượng máu này sau đó sẽ chuyển hướng vào tĩnh mạch rốn và vào các mạch máu ở thành bụng. Tình trạng này khiến những mạch máu nổi rõ trên bụng. Hiện tượng này gọi là caput medusa, vì hình dạng những mạch máu trông giống như đầu (caput) của Medusa, một nhân vật trong thần thoại Hy Lạp. - 11. Hơi thở có mùi mốc.[35] Nguồn nghiên cứu Tangerman, A, Meuwese-Arends, MT, Jansen, JB. Cause and composition of foetor hepaticus. Lancet 1994; 343:483. Hơi thở có mùi mốc cũng là do những trường hợp tăng huyết áp nặng gây ra hiện tượng caput medusa và tiếng thổi Cruveilhier-Baumgarten. Mùi hôi xuất phát từ chất dimethyl sulfide, là kết quả của chứng tăng huyết áp. - Tiếng thổi sẽ nhỏ đi khi bác sĩ ấn lên vùng da trên rốn. - 12. Chú ý hiện tượng vàng da và mắt. Jaundice là tình trạng chuyển màu vàng do nồng độ bilirubin tăng khi gan không thể xử lý hiệu quả. Các niêm mạc có thể cũng sẽ chuyển màu vàng và nước tiểu trở nên sẫm màu. - Hiện tượng vàng da cũng có thể là do ăn quá nhiều caroten như cà rốt. Tuy nhiên, cà rốt sẽ không làm tròng trắng mắt chuyển màu vàng như trong trường hợp jaundice. - 13. Kiểm tra bàn tay tìm triệu chứng suy tư thế vận động (asterixis). Yêu cầu người nghi ngờ bị xơ gan xòe hai bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Bàn tay của người bệnh sẽ bắt đầu chuyển động và “vẫy” nơi cổ tay giống như cánh chim. - Suy tư thế vận động cũng xuất hiện ở hội chứng tăng u -rê máu (uremia) và suy tim nặng. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Chẩn đoán Chuyên môn - 1. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra sự thay đổi kích thước của gan hoặc lá lách. Khi thăm dò, gan bị xơ thường sờ thấy cứng và có u cục. Tình trạng splenomegaly (lá lách to lên) là do chứng tăng huyết áp gây ra xung huyết ở lá lách. Cả hai tình trạng này là dấu hiệu của bệnh xơ gan. - 2. Đề nghị bác sĩ kiểm tra tiếng thổi Cruveilhier-Baumgarten.[36] Nguồn nghiên cứu Groszmann, R, Franchis, R. Portal Hypertension. In: Schiff's Diseases of the Liver, Eighth Edition, Schiff, E, Sorrell, M, Maddrey, W (Eds), Lippincott Williams & Wilkens, Philadelphia 1999. p.415. Đa số các bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu không kiểm tra triệu chứng này. Đây là tiếng thổi trong các tĩnh mạch nghe được bằng ống nghe ở vùng thượng vị (phần trung tâm phía trên) của bụng. Cũng giống như caput medusa, hiện tượng này là do sự kết nối của các hệ thống tĩnh mạch khác nhau trong cơ thể gặp trục trặc khi có sự tăng huyết áp trong các tĩnh mạch. - Bác sĩ sẽ thực hiện thủ thuật Valsalva — một kỹ thuật thăm dò tăng áp lực ổ bụng. Điều này giúp bác sĩ nghe tiếng thổi rõ hơn nếu có. - 3. Để bác sĩ làm xét nghiệm máu tìm bệnh xơ gan. Bác sĩ sẽ lấy máu và gửi đến phòng xét nghiệm để chẩn đoán bệnh xơ gan. Những xét nghiệm này bao gồm: - Xét nghiệm công thức máu toàn bộ để tìm chứng thiếu máu (anemia), giảm bạch cầu (leukopenia), giảm bạch cầu trung tính (neutropenia), và giảm tiểu cầu (thrombocytopenia) thường thấy trong bệnh xơ gan và một số yếu tố khác. - Xét nghiệm tìm mức men gan (serum aminotransferases enzyme) tăng cao, biểu thị bệnh xơ gan do rượu. Xơ gan do rượu thông thường có tỷ lệ AST/ALT lớn hơn 2.[37] Nguồn nghiên cứu Sheth, SG, Flamm, SL, Gordon, FD, Chopra, S. AST/ALT ratio predicts cirrhosis in patients with chronic hepatitis C virus infection. Am J Gastroenterol 1998; 93:44. [38] Nguồn nghiên cứu Williams, AL, Hoofnagle, JH. Ratio of serum aspartate to alanine aminotransferase in chronic hepatitis. Relationship to cirrhosis. Gastroenterology 1988; 95:734. - Đo toàn bộ mức bilirubin so sánh với mức cơ bản cho phép của bạn. Kết quả có thể sẽ là bình thường trong giai đoạn sớm của bệnh xơ gan, nhưng mức độ này sẽ tăng cao khi bệnh xơ gan tiến triển xấu đi. Lưu ý rằng mức bilirubin tăng cao là một dấu hiệu tiên lượng xấu trong bệnh xơ gan mật nguyên phát.[39] Nguồn nghiên cứu Krzeski, P, Zych, W, Kraszewska, E, et al. Is serum bilirubin concentration the only valid prognostic marker in primary biliary cirrhosis?. Hepatology 1999; 30:865. - Đo mức albumin. Sự mất khả năng tổng hợp albumin của gan bị xơ sẽ khiến mức albumin thấp. Tuy nhiên, điều này cũng thấy ở các bệnh nhân suy tim xung huyết, hội chứng thận hư, suy dinh dưỡng và một số bệnh đường ruột. - Một số xét nghiệm khác bao gồm xét nghiệm alkaline phosphatase, men gan gamma-glutamyl transpeptidase (GGT),[40] Nguồn nghiên cứu Pratt, D, Kaplan, M. Evaluation of the Liver A: Laboratory Tests. In: Schiff's Diseases of the Liver, Eighth Edition, Schiff, E, Sorrell, M, Maddrey, W (Eds), Lippincott Williams & Wilkens, Philadelphia 1999. p.205. [41] Nguồn nghiên cứu Goldberg, DM. Structural, functional, and clinical aspects of gamma-glutamyltransferase. CRC Crit Rev Clin Lab Sci 1980; 12:1. [42] Nguồn nghiên cứu Barouki, R, Chobert, MN, Finidori, J, et al. Ethanol effects in a rat hepatoma cell line: Induction of gamma-glutamyltransferase. Hepatology 1983; 3:323. thời gian prothrombin, globulins,[43] Nguồn nghiên cứu Triger, DR, Wright, R. Hyperglobulinaemia in liver disease. Lancet 1973; 1:1494. serum sodium,[44] Nguồn nghiên cứu Asbert, M, Gines, A, Gines, P, et al. Circulating levels of endothelin in cirrhosis. Gastroenterology 1993; 104:1485. và hyponatremia (hạ natri máu). - 4. Yêu cầu bác sĩ xem xét hình ảnh. Hình ảnh của cơ thể có thể giúp nhận biết bệnh xơ gan, nhưng nó còn hữu ích hơn trong việc phát hiện các biến chứng của bệnh xơ gan như cổ trướng. - Siêu âm chẩn đoán là phương pháp không xâm lấn và dễ tiếp cận. Khi siêu âm sẽ thấy gan bị xơ có kích thước nhỏ và nổi cục. Phát hiện điển hình của bệnh xơ gan là thùy phải co lại và thùy trái to ra. Những cục u nhìn thấy qua siêu âm có thể là lành tính hoặc ác tính và cần phải làm sinh thiết. Siêu âm cũng có thể phát hiện sự gia tăng đường kính tĩnh mạch cửa hoặc hình dạng của các tĩnh mạch nhánh, biểu thị cho sự tăng áp lực tĩnh mạch cửa.[45] Nguồn nghiên cứu Zwiebel, WJ. Sonographic diagnosis of hepatic vascular disorders. Semin Ultrasound CT MR 1995; 16:34. - Kỹ thuật chụp cắt lớp vi tính thường không được sử dụng trong chẩn đoán xơ gan, vì nó cũng cho thông tin tương tự như trong kỹ thuật siêu âm. Hơn nữa, bệnh nhân còn phải tiếp xúc với bức xạ và chất cản quang. Bạn có thể tham khảo thêm ý kiến khác hoặc hỏi lý do mà bác sĩ đề nghị dùng kỹ thuật này. - Kỹ thuật chụp cộng hưởng từ thường hạn chế do chi phí cao và sự từ chối của bệnh nhân do thời gian chụp lâu và khó chịu. Mức độ tín hiệu thấp trên hình ảnh T1-weighted cho thấy tình trạng quá tải sắt do bệnh thừa sắt di truyền.[46] Nguồn nghiên cứu Ernst, O, Sergeant, G, Bonvarlet, P, et al. Hepatic iron overload: Diagnosis and quantification with MR imaging. AJR Am J Roentgenol 1997; 168:1205. - 5. Làm sinh thiết để chẩn đoán xác định. Kiểm tra các dấu hiệu, triệu chứng và làm xét nghiệm máu là những phương pháp tốt để xác định một trường hợp nghi ngờ xơ gan. Tuy nhiên, cách duy nhất để biết chắc chắn có bị xơ gan không là làm sinh thiết. Sau khi xử lý và xem xét một mẩu gan dưới kính hiển vi, bác sĩ có thể khẳng định bệnh nhân có bị xơ gan hay không. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Tiếp nhận Điều trị Bệnh Xơ gan - 1. Tuân theo hướng dẫn của nhân viên y tế. Ở bệnh xơ gan, hầu hết các ca nhẹ và trung bình thường được điều trị ngoại trú, trừ một vài trường hợp ngoại lệ. Nếu bệnh nhân bị chảy máu đường tiêu hóa, nhiễm trùng nặng hoặc nhiễm trùng huyết, suy thận hoặc thay đổi trạng thái tâm thần thì cần điều trị nội trú.[47] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn kiêng rượu, chất kích thích và các loại thuốc nếu gan bị nhiễm độc. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng này theo từng bệnh nhân. Hơn nữa, một số loại thảo mộc như kava và tầm gửi có thể gây tổn thương thêm cho gan.[48] Nguồn nghiên cứu Thảo luận với bác sĩ về các cách điều trị thảo mộc/ thay thế mà bạn đang dùng. - Bác sĩ sẽ cho bạn tiêm phòng bệnh phế cầu khuẩn, cúm, viêm gan A và B. - Bác sĩ sẽ lập phác đồ NASH cho bạn, theo đó bạn sẽ nằm trong kế hoạch giảm cân, tập luyện thể chất và kiểm soát tối ưu lượng lipid và glucose (chất béo và đường/tinh bột).[49] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.) - 2. Uống thuốc theo hướng dẫn. Như đã đề cập ở phần trên, có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến xơ gan. Thuốc mà bác sĩ kê toa cho bạn được kê riêng cho trường hợp của bạn. Những loại thuốc này sẽ điều trị các nguyên nhân tiềm ẩn (Viêm gan B, viêm gan C, xơ gan ứ mật) và các triệu chứng từ bệnh xơ gan và suy gan. - 3. Sẵn sàng cho phương án phẫu thuật. Không phải lúc nào bác sĩ cũng đề nghị phẫu thuật, nhưng việc này cần thiết khi xuất hiện những tình trạng nhất định do xơ gan. Những tình trạng này bao gồm: - Giãn tĩnh mạch và có thể xử lý bằng phẫu thuật thắt tĩnh mạch. - Cổ trướng, là sự tích tụ chất dịch trong khoang bụng, được xử lý bằng cách chọc hút dịch, một thủ thuật để rút chất dịch ra. - Suy gan tối cấp, là sự tấn công nhanh của bệnh não gan (sự thay đổi cấu trúc/chức năng gan trong 8 tuần sau khi bệnh xơ gan được chẩn đoán). Tình trạng này đòi hỏi phải ghép gan. [50] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - Ung thư tế bào gan, là sự phát triển ung thư gan. Các nỗ lực điều trị bao gồm sóng điện cao tần (radiofrequency ablation), phẫu thuật cắt bỏ (lấy đi tế bào ung thư) và ghép gan.[51] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - 4. Biết tiên lượng của bạn. Thông thường sau khi được chẩn đoán xơ gan, người ta có thể trải qua 5 -20 năm mà không có hoặc có ít triệu chứng.[52] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). Một khi đã xuất hiện những triệu chứng và biến chứng nghiêm trọng do xơ gan, bệnh nhân thường sẽ tử vong trong vòng 5 năm nếu không được ghép gan.[53] Nguồn nghiên cứu Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - Hội chứng gan thận là một biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra do xơ gan. Thuật ngữ này chỉ sự phát triển của bệnh suy thận ở bệnh nhân gan và cần được điều trị bệnh suy thận.[54] Nguồn nghiên cứu - Hội chứng gan phổi, một biến chứng nghiêm trọng khác do giãn động mạch phổi ở bệnh nhân gan, dẫn đến hơi thở ngắn và giảm ô-xy huyết (mức ô-xy trong máu thấp). Cách điều trị ở trường hợp này là ghép gan.[55] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Lời khuyên - Không dùng bất cứ loại thuốc nào cho đến khi và trừ khi bác sĩ kê toa. Giữ cho cơ thể hoạt động bằng cách uống vitamin, nước quả và hoa quả. - Giai đoạn đầu của bệnh xơ gan có thể đảo ngược bằng cách điều trị nguyên nhân tiềm ẩn như kiểm soát tiểu đường, kiêng rượu, chữa bệnh viêm gan và đảo ngược chứng béo phì để lấy lại cân nặng bình thường. Cảnh báo - Giai đoạn muộn của bệnh xơ gan nói chung là không thể đảo ngược – căn bệnh này và những biến chứng của nó cuối cùng sẽ dẫn đến tử vong, do đó việc phẫu thuật ghép gan là lựa chọn duy nhất để lấy lại sức khỏe và cứu sống bệnh nhân.

Experts say cirrhosis develops as your liver tries to repair itself from injuries caused by illness or alcohol consumption. Cirrhosis means scar tissue is covering your liver, making it hard for it to function properly.[1] Trustworthy Source National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health information from the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, a division of the U.S. National Institutes of Health Go to source Research suggests that cirrhosis of the liver usually can't be reversed, though you may be able to slow the progress of the condition. Since symptoms may not show until your liver is already seriously damaged, see your doctor right away if you suspect you may have cirrhosis so you can start treatment if necessary.[2] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Steps Understanding the Risk Factors - 1. Think about how much alcohol you drink. Alcohol damages the liver by blocking its ability to process carbohydrates, fats, and proteins. When these things build up in damaging levels in the liver, the body may react with reactive inflammation that leads to hepatitis, fibrosis, and cirrhosis. However, excessive alcohol use is not sufficient to promote alcoholic liver disease. Only 1 in 5 heavy drinkers develop alcoholic hepatitis, and 1 in 4 develops cirrhosis.[3] Research source Grant BF, Dufour MC, Harford TC: Epidemiology of alcoholic liver disease. Semin Liver Dis 1988;8(1):12-25. - Men are considered "heavy drinkers" if they have 15 or more drinks in a given week. Women are considered "heavy" drinkers with 8 or more drinks per week.[4] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - You can still develop cirrhosis after you've stopped drinking. However, alcohol abstinence is still recommended for all people with cirrhosis. It will help treatment and healing, no matter what stage of the disease you're in.[5] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - While cirrhosis is more common in men, cirrhosis in women is more likely to result from alcoholism.[6] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.) - 2. Get tested for hepatitis B and C.[7] Research source Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. The chronic liver inflammation and injury from either virus can, over several decades, develop into cirrhosis. - Risk factors for hepatitis B include unprotected sex, blood transfusions, and injection drug use with contaminated needles. This is a lot less prevalent in the US and other developed countries due to vaccinations. - Risk factors for hepatitis C include infections from injection drug use, blood transfusions, and body piercing and tattoos. - Cirrhosis from hepatitis C is the most common reason for liver transplants. - 3. Be aware of a correlation between cirrhosis and diabetes. In 15-30% of people with cirrhosis, diabetes is a risk factor for developing "non-alcoholic steatohepatitis" (NASH).[8] Research source Petrides AS, Vogt C, Schulze-Berge D, et al. Prognostic significance of diabetes in patients with cirrhosis. Hepatology 1994; 20:119. Diabetes is also common in chronic hepatitis C infections — a common cause of cirrhosis — likely because of decreased pancreas function. - Another cirrhosis cause that's often correlated with diabetes is hemochromatosis. - This condition is characterized by iron deposits in the skin, heart, joints, and pancreas. The pancreatic buildup leads to diabetes. - 4. Take your current weight into account. Obesity presents a wide variety of health concerns, from type 2 diabetes and heart disease to arthritis and stroke.[9] Research source But, the excess fat in the liver causes inflammation and damage that could develop into non-alcoholic steatohepatitis.[10] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.) - To determine whether you are within a healthy weight range, take advantage of an online BMI (body mass index) calculator.[11] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - A BMI calculation takes into consideration your age, height, gender, and weight. - 5. Know the risks from autoimmune and heart diseases. If you have an autoimmune disease like inflammatory bowel disease, rheumatoid arthritis, or thyroid disease, be cautious. While they don't directly contribute to cirrhosis, they increase the risk of complications in other disorders that do lead to it.[12] Research source Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. Heart disease is a risk factor for non-alcoholic steatohepatitis leading to cirrhosis. Furthermore, heart disease related to right-sided heart failure can cause liver congestion (nutmeg liver) and cardiac cirrhosis.[13] Research source [14] Research source - 6. Examine your family history. Certain types of liver disease that cause cirrhosis have a pattern of genetic inheritance. Look at your family's medical history for diseases that put you at an increased risk for cirrhosis:[15] Research source Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. - Hereditary hemosiderosis[16] Research source - Wilson's disease[17] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Alpha-1 antitrypsin (AAT) deficiency[18] Trustworthy Source National Heart, Lung, and Blood Institute Research and education center within the National Institutes of Health Go to source Recognizing the Symptoms and Signs - 1. Recognize the symptoms of cirrhosis. If you observe these symptoms, you should bring it to a doctor's attention as soon as possible. He or she will be able to give you a professional diagnosis and immediately begin the treatment process. If you’re trying to find out if someone other than yourself has cirrhosis, make sure to include that person in your evaluation, as there may be symptoms that can't be observed from the outside. The symptoms of cirrhosis include: - Fatigue, or feeling tired - Easy bruising or bleeding - Lower extremity edema (swelling) - Yellow-tinted skin and eyes (jaundice) - Fever - Lack of appetite or weight loss - Nausea - Diarrhea - Intense itching (pruritus) - Increased abdominal girth - Confusion - Sleep disturbance - 2. Look for spider veins.[19] Research source The more technical terms for this condition are spider angiomata, spider nevi, or spider telangiectasias. Spider veins are an abnormal cluster of veins that sprout from a central blood vessel with a lesion. They usually appear on the trunk of the body, the face, and the upper limbs.[20] Research source Pirovino M, Linder R, Boss C, et al. Cutaneous spider nevi in liver cirrhosis: Capillary microscopic and hormonal investigations. Klin Wochenschr 1988; 66:298. - To verify spider veins, press a piece of glass over the suspected cluster of veins. - The red dot in the center of the cluster will seem to pulsate — getting red as blood enters, then blanching as blood exits to the smaller veins. - Large and multiple spider angiomas are a sign of more severe cirrhosis.[21] Research source Zaman, A, Hapke, R, Flora, K, et al. Factors predicting the presence of esophageal or gastric varices in patients with advanced liver disease. Am J Gastroenterol 1999; 94:3292. [22] Research source Foutch, PG, Sullivan, JA, Gaines, JA, Sanowski, RA. Cutaneous vascular spiders in cirrhotic patients: correlation with hemorrhage from esophageal varices. Am J Gastroenterol 1988; 83:723. - However, they are also common with pregnancy and severe malnutrition. Occasionally, they are seen in otherwise healthy individuals. - 3. Observe the palms for reddening. Palmar erythema looks like speckled patches of reddening spots on the palm, and is caused by changed sex hormone metabolism.[23] Research source Erlinger, S, Benhamou, J. Cirrhosis: Clinical aspects. In: Oxford Textbook of Clinical Hepatology, Mcintyre, N, Benhamou, J, Rizzetto, M, Rodes, J (Eds), University Press, Oxford 1991. p.380. Palmar erythema mainly affects mainly the outer edges of your palms along your thumb and pinky, and spares the central palm. - Other causes of palmar erythema include pregnancy, rheumatoid arthritis, hyperthyroidism, and blood problems.[24] Research source Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. - 4. Note any changes in the nails. Liver disease in general often affects the skin, but observing the nails can provide useful additional information. Muehrcke's nails are pale horizontal bands or stripes that run across the nail bed. This is a result of inadequate production of albumin, which is solely made by the liver.[25] Research source Fitzpatrick, T, Johnson, R, Polano, M, et al. Color Atlas and Synopsis of Clinical Dermatology: Common and Serious Diseases, Second edition, McGraw Hill, Inc. New York 1994. Pressing on these nails will make the bands blanche and disappear before quickly returning. - With Terry's nails, the two-thirds of the nail plate closest to the knuckle appears white. The one-third closer to the tip of the finger appears red. This is also due to inadequate albumin. - Clubbing is a rounding and/or enlargement of the nailbed and the tip of the finger. When severe, the fingers may appear like drumstick, thus the term "drumstick fingers." This is more commonly seen with biliary cirrhosis. - 5. Inspect long bone joints for swelling. If you see recurring swelling at the knee or ankle, for example, it may be a sign of "hypertrophic osteoarthropathy" (HOA). Joints in the fingers and shoulders may also feel arthritic. This is the result of chronic inflammation in connective tissue surrounding the bone, which can be very painful.[26] Research source Epstein, O, Dick, R, Sherlock, S. Prospective study of periostitis (inflammation of the dense fibrous membrane covering the surface of bones) and finger clubbing in primary biliary cirrhosis and other forms of chronic liver disease. Gut 1981; 22:203. - Note that the most common cause of HOA is lung cancer, which must be ruled out. - 6. Look for curled fingers. "Dupuytren's contracture" is a thickening and shortening of palmar fascia — the tissue that connects the different parts of the palm. This leads to problems with finger flexibility, causing them to curl permanently. It's most common in the ring and pinky finger and is often accompanied by pain, aching, or itching. The person will have trouble holding objects, as the condition affects grip strength. - Dupuytren's contracture is common in alcoholic cirrhosis, occurring in about one-third of cases.[27] Research source Attali, P, Ink, O, Pelletier, G, et al. Dupuytren's contracture, alcohol consumption, and chronic liver disease. Arch Intern Med 1987; 147:1065. - However, it is also seen in smokers, alcohol users without cirrhosis, workers with repetitive hand motions, and people with diabetes mellitus and Peyronie's disease. - 7. Check for a firm mass in men's breasts. Gynecomastia is a growth of gland tissue in men's breasts that extends out from the nipples.[28] Research source Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. This results from an increase in the hormone estradiol and is seen in up to two-thirds of cirrhosis cases. Gynecomastia might appear like pseudogynecomastia, which breast enlargement from fat rather than glandular proliferation. - To tell them apart, lie on your back and place your thumb and forefinger on each side of the breast. - Slowly bring them together. You're feeling for a concentric, rubbery-to-firm disk of tissue directly under the nipple area. - If you feel the mass, there is gynecomastia present.If you don't feel the mass, you have pseudogynecomastia. - Other mass disorders, such as cancer, tend to be eccentrically located (not centered around the nipple).[29] Research source Bickley, L., & Szilagyi, P. (2007). Bates' guide to physical examination and history taking (9th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. - 8. Observe symptoms of hypogonadism in men.[30] Research source Van Thiel, DH, Gavaler, JS, Spero, JA, et al. Patterns of hypothalamic-pituitary-gonadal dysfunction in men with liver disease due to differing etiologies. Hepatology 1981; 1:39. Men with chronic liver problems like cirrhosis see a decrease in testosterone production.[31] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Symptoms of hypogonadism include impotence, infertility, loss of sexual drive, and shrunken testicles. It may be caused by an injury to the testicle or through a problem with the hypothalamus or pituitary gland. - 9. Take note of abdominal pain and bloating. These can be signs of ascites, a buildup of fluid in the peritoneal (abdominal) cavity.[32] Research source If enough fluid accumulates, you may also experience shortness of breath. - 10. Inspect the abdomen for prominent veins. Caput medusa is a condition in which the umbilical vein opens, letting blood back up in the portal venous system. That blood is then shunted into the umbilical vein, then the abdominal wall veins. This makes veins highly visible on the stomach. This increased prominence is called caput medusa, because it resembles the head (caput) of Medusa, from Greek mythology. - 11. Smell the breath for a musty odor.[33] Research source Tangerman, A, Meuwese-Arends, MT, Jansen, JB. Cause and composition of foetor hepaticus. Lancet 1994; 343:483. This indicates "fetor hepaticus," and is caused by severe cases of the same hypertension that causes a caput medusa and the for Cruveilhier-Baumgarten murmur. The odor comes from an increased amount of dimethyl sulfide as a result of the hypertension. - The murmur grows quieter when the doctor flattens the blood vessels by applying pressure on the skin above the belly button. - 12. Notice yellow eyes and skin. Jaundice is a condition that causes this yellowish discoloration due to increased bilirubin when the liver can't process it effectively. Mucus membranes may also become yellow, and urine may appear darkened. - Now that yellow skin can also be caused by eating a lot of carotene through carrots. However, carrots will not turn the white of the eyes yellow, as jaundice will. - 13. Test the hands for asterixis. Ask the person you suspect of having cirrhosis to fully extend their hands in front of them with palms flat and facedown. The individual’s hands will begin moving and “flapping” at the wrist like a bird’s wings. - Asterixis is also seen in uremia and severe heart failure. Seeking Expert Medical Diagnosis - 1. Ask a doctor to check for a change in liver or spleen size. When probed, the cirrhotic liver tends to feel firm and nodular. Splenomegaly (enlarged spleen) is caused by hypertension that causes congestion in the spleen. Both of these conditions are signs of cirrhosis. - 2. Have the doctor check for Cruveilhier-Baumgarten murmur.[34] Research source Groszmann, R, Franchis, R. Portal Hypertension. In: Schiff's Diseases of the Liver, Eighth Edition, Schiff, E, Sorrell, M, Maddrey, W (Eds), Lippincott Williams & Wilkens, Philadelphia 1999. p.415. Most primary care doctors will not check for this. This is a hum in the veins that can be heard through a stethoscope in the epigastric (upper central) region of the abdomen. Like caput medusa, it's also caused by a problem with the way different vein systems in the body connect to one another when there's high pressure in the veins. - The doctor will perform the Valsalva maneuver — a probing technique that increases abdominal pressure. This will allow him or her to hear the murmur more clearly if it is present. - 3. Allow the doctor to perform blood tests for cirrhosis. He or she will draw blood and have a laboratory perform tests useful for a diagnosis of cirrhosis. These tests may include: - A complete blood count that tests for the anemia, leukopenia, and neutropenia, and thrombocytopenia commonly seen in cirrhosis, among other things. - A test for elevated serum aminotransferases enzyme levels that might point to alcoholic cirrhosis. Alcoholic cirrhosis typically has AST/ALT ratio greater than 2.[35] Research source Sheth, SG, Flamm, SL, Gordon, FD, Chopra, S. AST/ALT ratio predicts cirrhosis in patients with chronic hepatitis C virus infection. Am J Gastroenterol 1998; 93:44. [36] Research source Williams, AL, Hoofnagle, JH. Ratio of serum aspartate to alanine aminotransferase in chronic hepatitis. Relationship to cirrhosis. Gastroenterology 1988; 95:734. - A measurement of total bilirubin to compare your levels to acceptable baseline levels. Results may be normal in early cirrhosis, but levels tend to rise as cirrhosis worsens. Note that rising bilirubin is a poor prognostic sign in primary biliary cirrhosis.[37] Research source Krzeski, P, Zych, W, Kraszewska, E, et al. Is serum bilirubin concentration the only valid prognostic marker in primary biliary cirrhosis?. Hepatology 1999; 30:865. - A measurement of albumin levels. A failing, cirrhotic liver's inability to synthesize albumin will lead to low albumin levels. However, this is also seen in patients with congestive heart failure, nephrotic syndrome, malnutrition, and some intestinal disease. - Other tests include alkaline phosphatase, gamma-glutamyl transpeptidase (GGT),[38] Research source Pratt, D, Kaplan, M. Evaluation of the Liver A: Laboratory Tests. In: Schiff's Diseases of the Liver, Eighth Edition, Schiff, E, Sorrell, M, Maddrey, W (Eds), Lippincott Williams & Wilkens, Philadelphia 1999. p.205. [39] Research source Goldberg, DM. Structural, functional, and clinical aspects of gamma-glutamyltransferase. CRC Crit Rev Clin Lab Sci 1980; 12:1. [40] Research source Barouki, R, Chobert, MN, Finidori, J, et al. Ethanol effects in a rat hepatoma cell line: Induction of gamma-glutamyltransferase. Hepatology 1983; 3:323. prothrombin time,, globulins,[41] Research source Triger, DR, Wright, R. Hyperglobulinaemia in liver disease. Lancet 1973; 1:1494. serum sodium,[42] Research source Asbert, M, Gines, A, Gines, P, et al. Circulating levels of endothelin in cirrhosis. Gastroenterology 1993; 104:1485. and hyponatremia. - 4. Have the doctor perform imaging studies. Imaging the body can help recognize cirrhosis, but are more useful to detect complications of cirrhosis like ascites. - Ultrasounds are noninvasive and widely available. A cirrhotic liver appears small and nodular on an ultrasound. The classic finding in cirrhosis is shrinking of the right lobe and enlargement of the left one. Nodules seen on ultrasound may be benign or malignant and need to be biopsied. Ultrasounds can also detect increased portal vein diameter or the presence of collateral veins that suggest portal hypertension.[43] Research source Zwiebel, WJ. Sonographic diagnosis of hepatic vascular disorders. Semin Ultrasound CT MR 1995; 16:34. - Computed tomography isn't routinely done for cirrhosis, as it provides the same information as ultrasound. Furthermore, it involves radiation and contrast exposure. Ask for a second opinion and the doctor's rationale if he or she suggests this process. - Magnetic resonance imaging's use is limited by cost and patient intolerance, as the process can be time-consuming and uncomfortable. Low signal intensity on T1-weighted images suggests iron overload from hereditary hemochromatosis.[44] Research source Ernst, O, Sergeant, G, Bonvarlet, P, et al. Hepatic iron overload: Diagnosis and quantification with MR imaging. AJR Am J Roentgenol 1997; 168:1205. - 5. Get a biopsy for a definitive diagnosis. Checking for signs and symptoms and running blood tests are all good methods for confirming a suspicion of cirrhosis. However, the only way to know for certain that a liver is cirrhotic is to allow a doctor to perform a biopsy on it. After processing and examining the liver sample under a microscope, the doctor will be able to say for sure whether the patient has cirrhosis. Receiving Treatment for Cirrhosis - 1. Allow medical staff to direct your treatment. For cases of cirrhosis, most mild to moderate cases are handled on an outpatient basis, with some exceptions. If the patient has major gastrointestinal bleeding, severe infection or sepsis, kidney failure, or altered mental status, treatment in the hospital is required.[45] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - The doctor will likely ask you to abstain from alcohol, drugs, and medications if you have liver toxicity. The doctor will evaluate this on an individual basis. Additionally, certain herbs like kava and mistletoe can cause further damage to your liver. Discuss all herbal/alternative treatments you are currently taking with your doctor. - Your doctor will immunize you against pneumococcal disease, influenza, and hepatitis A and hepatitis B. - Your doctor will also establish the NASH protocol for you, in which you will be put on a plan for weight reduction, exercise, and optimal control of lipids and glucose (fats and sugars/carbohydrates).[46] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.) - 2. Take medications as directed. As discussed in previous sections, many underlying causes lead to cirrhosis. The medication your doctor prescribes will be very customized and specific to your precise case. These drugs will treat underlying causes (Hepatitis B, Hepatitis C, biliary cirrhosis, etc.) as well as the symptoms that result from cirrhosis and subsequent liver failure. - 3. Be prepared for surgical options. Doctors don't always suggest surgery, but may recommend it if certain conditions arise from the cirrhosis. These conditions include: - Varices, or dilated blood vessels and can be treated with ligation (surgically tying off the vessel). - Ascites, an abdominal fluid buildup that's treated with paracentesis, a draining procedure. - Fulminant hepatic failure, a rapid onset of encephalopathy (alteration of brain structure/function within 8 weeks of diagnosed liver cirrhosis). This condition calls for a liver transplant.[47] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - Hepatocellular carcinoma is the development of liver cancer. Attempts at treatment include radiofrequency ablation, resection (surgical removal of the carcinoma), and liver transplant.[48] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - 4. Understand your prognosis. After a diagnosis of cirrhosis, people can usually expect 5-20 years of life with the disease with little or no symptoms.[49] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). Once severe symptoms and complications arise from cirrhosis, death within 5 years without transplant is common.[50] Research source Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - Hepatorenal syndrome is one severe complication that may occur due to cirrhosis. This refers to the development of renal failure in patients with liver disease, requiring treatment for kidney failure. [51] Research source - Hepatopulmonary syndrome, another serious complication, is caused by the broadening of the arteries in the lungs of patients with liver disease. It leads to shortness of breath and hypoxemia (low oxygen levels in the blood). The treatment for this is a liver transplant.[52] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Tips - Earlier stages of cirrhosis may be potentially reversible with treatment of the underlying cause, such as controlling diabetes, abstaining from alcohol, curing hepatitis, and reversing obesity to attain normal weight. - Don't use any medicine until and unless your doctor prescribes. Keep active by taking vitamines/juice/fruits. Warnings - The later stages of cirrhosis are generally irreversible -- and the disease and complications are eventually fatal, leaving liver transplantation as the only option for regaining health and saving one's life. Reader Success Stories - "I have been struggling to have my doctor acknowledge my symptoms. I was diagnosed with stage-4 liver disease 3 years ago. Having moved and set up care in a new city has resulted in the new doctor acting like I had no medical problems before he met me. I am so sick and so frustrated. This info has helped immensely. "..." more

肝脏受损后会产生新细胞，进行自我修复。但是，已经硬化的肝脏无法正常分裂细胞和增生，因为结缔组织纤维取代了肝细胞，改变了原本的结构。[1] 研究来源 [2] 研究来源 早期肝硬化可以通过治疗根本病因得到逆转。然而，晚期肝硬化一般不可逆，需要进行肝脏移植。如果不加以治疗，肝硬化最终会引起肝功能衰竭和（或）肝癌。了解肝硬化的迹象可以帮助你及早发现和接受治疗。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 了解风险因素 - 1. 想一想你的喝酒状况。喝酒伤肝，酒精使肝脏无法处理碳水化合物、脂肪和蛋白质。这些物质在肝细胞内越积越多，身体可能产生反应性炎症，引发肝炎、肝纤维化和肝硬化。[3] 研究来源 不过，过度饮酒并不足以引发酒精性肝病。只有5分之1的过度饮酒者患有酒精性肝炎，4分之1患有肝硬化。[4] 研究来源 Grant BF, Dufour MC, Harford TC: Epidemiology of alcoholic liver disease. Semin Liver Dis 1988;8(1):12-25. - 男性每周喝不少于15杯酒，女性每周喝不少于8杯，即被视为“饮酒过度”。[5] 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源 - 即使你戒酒了，仍有可能患上肝硬化。但是，还是建议所有肝硬化患者戒酒。不管肝硬化发展到了哪一个阶段，戒酒对治疗和康复有利。[6] 可靠来源 Johns Hopkins Medicine 前往来源 - 虽然肝硬化更常见于男性，但女性的肝硬化更有可能是酗酒所致。[7] 研究来源 Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.) - 2. 检查你是否患有乙（B）型和丙（C）型肝炎。[8] 研究来源 Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. 这两种病毒引发的慢性肝炎和损伤，会在几十年的时间里演变成肝硬化。 - 乙型肝炎的风险因素包括不安全性行为、输血和用受污染的针筒注射药物。接种疫苗大大降低了许多国家的乙型肝炎得病率。 - 丙型肝炎的风险因素包括用受污染的针筒注射药物、输血、人体穿孔和纹身。 - 丙型肝炎引发的肝硬化是患者需要进行肝脏移植的主要原因。 - 3. 留意肝硬化和糖尿病之间的关系。糖尿病是15到30%肝硬化患者患上“非酒精性脂肪性肝炎”的原因。[9] 研究来源 Petrides AS, Vogt C, Schulze-Berge D, et al. Prognostic significance of diabetes in patients with cirrhosis. Hepatology 1994; 20:119. 慢性丙型肝炎（肝硬化的常见原因）患者因为胰脏功能减弱，也很容易患上糖尿病。 - 另一个与糖尿病相关，而且会造成肝硬化的情况是血色沉着病。 - 血色沉着病的特征是过多的铁沉积在皮肤、心脏、关节和胰脏。胰脏沉积了过多铁会引发糖尿病。 - 4. - 5. - 6. 了解家族病史。某些会引起肝硬化的肝病有遗传性。查看你的家族病史，是否有以下会增加肝硬化风险的遗传病：[16] 研究来源 Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. 方法 2 方法 2 的 4: 识别症状和迹象 - 1. - 2. 观察是否出现蜘蛛状血管丝。[21] 研究来源 更专业的术语是蜘蛛状血管瘤、蜘蛛痣或蜘蛛状毛细血管扩张症。特征是中心血管有损伤，周围异常的细微静脉丛向四周扩散，形似蜘蛛，通常出现在躯干、脸和上肢。[22] 研究来源 Pirovino M, Linder R, Boss C, et al. Cutaneous spider nevi in liver cirrhosis: Capillary microscopic and hormonal investigations. Klin Wochenschr 1988; 66:298. - 想要确认是否为蜘蛛状血管瘤，可以用玻璃片压迫可疑的静脉丛。 - 中心的红点看起来像在搏动，血液流进来时呈红色，血液流到比较小的静脉时则变得苍白。 - 身上出现多个大面积的蜘蛛状血管瘤是严重肝硬化的迹象。[23] 研究来源 Zaman, A, Hapke, R, Flora, K, et al. Factors predicting the presence of esophageal or gastric varices in patients with advanced liver disease. Am J Gastroenterol 1999; 94:3292. [24] 研究来源 Foutch, PG, Sullivan, JA, Gaines, JA, Sanowski, RA. Cutaneous vascular spiders in cirrhotic patients: correlation with hemorrhage from esophageal varices. Am J Gastroenterol 1988; 83:723. - 怀孕和严重营养不良也会引起蜘蛛状血管瘤。有的人虽然很健康，但也会有蜘蛛状血管瘤。 - 3. 观察手掌是否发红（也就是所谓的“肝掌”）。性激素代谢活动出现变化，导致手掌散布着许多红色斑点。[25] 研究来源 Erlinger, S, Benhamou, J. Cirrhosis: Clinical aspects. In: Oxford Textbook of Clinical Hepatology, Mcintyre, N, Benhamou, J, Rizzetto, M, Rodes, J (Eds), University Press, Oxford 1991. p.380. 主要影响拇指和小指外侧掌面，中间部分不受影响。 - 手掌发红的其它原因包括怀孕、类风湿关节炎、甲状腺机能亢进和血液问题。[26] 研究来源 Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. - 4. 留意指甲是否有任何变化。肝病经常会影响皮肤，但指甲也能提供有用的信息。米瑞克指甲（Muehrcke’s nails）指的是甲床出现白色横纹（通常成对出现）。这是肝脏没有产生足够的白蛋白所致。[27] 研究来源 Fitzpatrick, T, Johnson, R, Polano, M, et al. Color Atlas and Synopsis of Clinical Dermatology: Common and Serious Diseases, Second edition, McGraw Hill, Inc. New York 1994. 按压这些指甲会使横纹褪色，然后消失，但很快会再次出现。 - 泰利氏指甲（Terry’s nails）则是靠近指关节的3分之2指甲变白，只有靠近指尖的3分之1指甲板呈正常的粉红色。这也是白蛋白不足造成的。 - 杵状指是甲床和手指末端隆起和（或）增生。情况严重的话，手指可能看起来像鼓槌，所以也被称为“鼓槌指”。多见于胆汁性肝硬化。 - 5. 检查长骨关节是否肿胀。比如说，膝盖或脚踝关节反复肿胀，可能是“肥大性骨关节病”的迹象。患者也会感到手指和肩膀关节在发炎。这是骨骼周围结缔组织慢性发炎造成的，会非常痛。[28] 研究来源 Epstein, O, Dick, R, Sherlock, S. Prospective study of periostitis (inflammation of the dense fibrous membrane covering the surface of bones) and finger clubbing in primary biliary cirrhosis and other forms of chronic liver disease. Gut 1981; 22:203. - 注意，导致肥大性骨关节病的最常见原因是肺癌，一定要先排除这个可能性。 - 6. 留意手指是否屈曲。“掌腱膜挛缩症”指的是掌腱膜（负责连接手掌各个部位）增厚和缩短。这会影响手指灵活性，使它们永久性屈曲。最常发生在无名指和小指，往往伴随着疼痛、隐隐作痛或发痒症状。握力会减弱，患者握东西时感到很困难。 - 掌腱膜挛缩症常见于酒精性肝硬化，约3分之1患者有这个症状。[29] 研究来源 Attali, P, Ink, O, Pelletier, G, et al. Dupuytren's contracture, alcohol consumption, and chronic liver disease. Arch Intern Med 1987; 147:1065. - 但是，抽烟者、没有肝硬化的饮酒者、进行重复性手工劳作的工人、糖尿病患者和佩罗尼氏病（纤维性海绵体炎）患者也会得掌腱膜挛缩症。 - 7. 男性需要检查乳房是否有硬块。男性女乳症指的是男性乳房腺体组织增生，使乳头特别突出。[30] 研究来源 Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. 这是雌二醇激素增加造成的，高达3分之2肝硬化患者有这个症状。男性女乳症可能会看起来像假性男性女乳症。后者不是乳腺增生，而是脂肪堆积，导致胸部变大。 - 要如何分辨这两种状况呢？首先仰卧，将拇指和食指放在乳房两侧。 - 手指慢慢合拢。摸摸乳头底下中心位置是否有似橡胶或坚硬的组织。 - 摸到硬块就是男性女乳症。没有摸到硬块，则是假性男性女乳症。 - 其它疾病（比如癌症）的硬块一般不在中心（不围绕着乳头）。[31] 研究来源 Bickley, L., & Szilagyi, P. (2007). Bates' guide to physical examination and history taking (9th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. - 8. 男性需要留意是否出现性腺机能减退的症状。[32] 研究来源 Van Thiel, DH, Gavaler, JS, Spero, JA, et al. Patterns of hypothalamic-pituitary-gonadal dysfunction in men with liver disease due to differing etiologies. Hepatology 1981; 1:39. 患有肝硬化等慢性肝病的男性会减少分泌睾酮。[33] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 性腺机能减退的症状包括阳痿、不育、没有性欲和睾丸萎缩。原因可能是睾丸受伤，下丘脑或脑下垂体出问题。 - 9. 留意是否腹痛和胀气。这可能是腹腔积液的迹象[34] 研究来源 。大量腹腔积液会导致呼吸短促。 - 10. 检查腹部静脉是否明显突出。海蛇头状脐周静脉曲张指的是脐静脉扩张，使血液回流到门静脉系统，然后流进脐静脉，再流入腹壁静脉。这使得腹部静脉变得十分明显。这种状况被称为海蛇头状脐周静脉曲张，因为看起来就像希腊神话中蛇发女怪美杜莎的头。 - 11. 留意口腔是否发出霉味。[35] 研究来源 Tangerman, A, Meuwese-Arends, MT, Jansen, JB. Cause and composition of foetor hepaticus. Lancet 1994; 343:483. 这是"肝病性口臭"的迹象，是严重高血压所致。海蛇头状脐周静脉曲张和克包二氏杂音也是高血压引起的。高血压造成二甲基硫醚增加，进而引发口臭。 - 当医生按压肚脐上方皮肤，将血管压平时，杂音会变小。 - 12. 留意眼睛和皮肤是否发黄。肝脏无法有效地处理胆红素，使血液中的胆红素增加，造成皮肤和眼睛发黄，这种情况被称为黄疸。黏膜可能也会变黄，尿液颜色可能加深。 - 注意，皮肤发黄也可能是吃太多胡萝卜，体内胡萝卜素增加造成的。然而，胡萝卜不会像黄疸那样使眼白变黄。 - 13. 测试双手是否震颤，无法保持固定姿势。要求疑似患有肝硬化的人将双手往前伸直，手掌放平，掌面朝下。肝硬化患者的手腕会开始像小鸟扑翼一样震颤。 - 尿毒症和严重心力衰竭也会出现这个症状。 方法 3 方法 3 的 4: 寻求专业医学诊断 - 1. 要求医生检查肝脏或脾脏大小是否有变。进行触诊时，硬化的肝脏通常质地硬，呈结节状。脾肿大则是因为高血压造成脾脏充血。两种情况都是肝硬化的迹象。 - 2. 让医生检查克包二氏杂音。[36] 研究来源 Groszmann, R, Franchis, R. Portal Hypertension. In: Schiff's Diseases of the Liver, Eighth Edition, Schiff, E, Sorrell, M, Maddrey, W (Eds), Lippincott Williams & Wilkens, Philadelphia 1999. p.415. 大部分初级护理医生都不会帮你做这项检查。这是可以透过听诊器在上腹部听到的静脉杂音。它和海蛇头状脐周静脉曲张一样，是静脉血压升高，体内不同静脉系统的连接出了问题造成的。 - 医生会要求你捏鼻子鼓气，增加腹部压力，好让他听清楚静脉是否有杂音。 - 3. 进行肝硬化血液检测。医生会帮你抽血，送到实验室进行对肝硬化诊断有用的试验，包括： - 全血细胞计数，检测患者是否有肝硬化常见的贫血症、白血球减少症、嗜中性白血球减少症、血小板减少症等。 - 检测血清转氨酶水平是否升高。这可能是酒精性肝硬化的迹象。酒精性肝硬化患者的天冬氨酸氨基转移酶（AST）和丙氨酸转氨酶（ALT）比例通常大于2。[37] 研究来源 Sheth, SG, Flamm, SL, Gordon, FD, Chopra, S. AST/ALT ratio predicts cirrhosis in patients with chronic hepatitis C virus infection. Am J Gastroenterol 1998; 93:44. [38] 研究来源 Williams, AL, Hoofnagle, JH. Ratio of serum aspartate to alanine aminotransferase in chronic hepatitis. Relationship to cirrhosis. Gastroenterology 1988; 95:734. - 测量总胆红素，然后和基准值做比较。早期肝硬化患者的测试结果可能正常，但总胆红素会随着病情恶化而升高。注意，在原发性胆汁性肝硬化案例中，胆红素升高意味着预后很差。[39] 研究来源 Krzeski, P, Zych, W, Kraszewska, E, et al. Is serum bilirubin concentration the only valid prognostic marker in primary biliary cirrhosis?. Hepatology 1999; 30:865. - 测量白蛋白水平。功能衰竭和硬化的肝脏无法合成白蛋白，造成白蛋白水平低下。但是，充血性心力衰竭、肾病综合症、营养不良和某些肠道疾病患者也会出现这个症状。 - 其它试验包括碱性磷酸酶、γ-谷酰胺转酞酶[40] 研究来源 Pratt, D, Kaplan, M. Evaluation of the Liver A: Laboratory Tests. In: Schiff's Diseases of the Liver, Eighth Edition, Schiff, E, Sorrell, M, Maddrey, W (Eds), Lippincott Williams & Wilkens, Philadelphia 1999. p.205. [41] 研究来源 Goldberg, DM. Structural, functional, and clinical aspects of gamma-glutamyltransferase. CRC Crit Rev Clin Lab Sci 1980; 12:1. [42] 研究来源 Barouki, R, Chobert, MN, Finidori, J, et al. Ethanol effects in a rat hepatoma cell line: Induction of gamma-glutamyltransferase. Hepatology 1983; 3:323. 、前凝血酶时间、球蛋白[43] 研究来源 Triger, DR, Wright, R. Hyperglobulinaemia in liver disease. Lancet 1973; 1:1494. 、血清钠[44] 研究来源 Asbert, M, Gines, A, Gines, P, et al. Circulating levels of endothelin in cirrhosis. Gastroenterology 1993; 104:1485. 和血钠过低。 - 4. 进行成像检查。成像检查可以帮助识别肝硬化，但对检测腹腔积液等肝硬化并发症更有用。 - 超声波是很普遍的非侵入性检查。在超声波影像中，硬化的肝脏看起来很小，并呈结节状。肝硬化的一个经典迹象是右叶萎缩，左叶增大。从超声波影像看到的结节可能是良性，也可能是恶性，需要进行活组织切片检查确认。超声波也可以探测到门静脉直径增大，或是有侧支静脉，这些迹象意味着门静脉血压过高。[45] 研究来源 Zwiebel, WJ. Sonographic diagnosis of hepatic vascular disorders. Semin Ultrasound CT MR 1995; 16:34. - 电脑断层扫描不是肝硬化的例行检查，因为它提供的信息和超声波一样。而且，患者需要接触辐射和显影剂。征求别人的意见，如果医生建议你做电脑断层扫描，不妨询问他的理由。 - 核磁共振成像则因为成本高和容易引起患者不适，而很少使用。整个过程十分耗时，而且令人不舒服。T1加权像的信号强度低，表明了遗传性血色沉着病造成体内的铁过多。[46] 研究来源 Ernst, O, Sergeant, G, Bonvarlet, P, et al. Hepatic iron overload: Diagnosis and quantification with MR imaging. AJR Am J Roentgenol 1997; 168:1205. - 5. 进行活组织切片检查，获取确切的诊断。怀疑自己或别人患有肝硬化？检查迹象和症状，进行血液测试，都是证实你的怀疑的好方法。但是，如果想要确切知道肝脏是否硬化，唯一的办法是让医生进行活组织切片检查。医生处理和用显微镜检查肝组织样本后，就能确切地知道你是否患上肝硬化。 方法 4 方法 4 的 4: 接受治疗 - 1. 让医生指导你进行治疗。大部分轻度至中度肝硬化会被安排接受门诊治疗，但也有一些例外情况。消化道严重出血、严重感染或败血症、肾脏功能衰竭或精神状况改变的患者需要接受住院治疗。[47] 研究来源 Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - 2. 按指示用药。如前所述，许多潜在因素会造成肝硬化。医生会根据你的具体状况开药。这些药主要治疗根本病因（乙型肝炎、丙型肝炎、胆汁性肝硬化等），还有肝硬化和随后引发的肝功能衰竭症状。 - 3. 做好动手术的准备。医生只会在特定情况下建议你做手术，包括： - 静脉曲张或血管扩张，可以通过结扎术治疗（动手术将血管绑起来）。 - 腹腔积液，可以通过穿刺术进行引流。 - 爆发性肝功能衰竭，指的是肝性脑病突然发作（大脑结构或功能在诊断出肝硬化的8周内出现变化）。这种情况需要进行肝脏移植。[50] 研究来源 Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - 肝细胞癌指的是肝脏长恶性肿瘤。治疗方法包括射频消融术、切除术（做手术切除肿瘤）和肝脏移植。[51] 研究来源 Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). - 4. 了解你的预后。诊断出肝硬化后，如果只有很少症状或没有症状，患者一般还能活5到20年。[52] 研究来源 Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). 一旦出现严重症状和并发症，如果没有进行肝脏移植，通常会在5年内死亡。[53] 研究来源 Domino, F. (n.d.). The 5-minute clinical consult standard 2015 (23rd ed.). 小提示 - 除非医生给你开药，否则不要擅自用药。摄取维生素、果汁和水果，保持活跃。 - 早期肝硬化或许可以通过治疗根本病因得到逆转，像是控制糖尿病、戒酒、治疗肝炎和减至正常体重。 警告 - 晚期肝硬化一般无法逆转，这个病和并发症最终会造成死亡，只有进行肝脏移植才能重获健康，挽救生命。

Photoshop—thực sự mạnh mẽ đến nỗi trở thành một động từ! Một trong những phần mềm ứng dụng nổi tiếng nhất thế giới này còn được biết là khó học—nhưng hôm nay chúng ta sẽ xua tan quan niệm ấy. Dù đã ra đời hơn 20 năm và ngày càng mạnh mẽ, nhưng giao diện phần mềm vẫn giữ được sự đơn giản, hợp lý cũng như dễ hiểu. wikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn những điều cơ bản và cách để tiếp tục tìm hiểu nâng cao hơn với Photoshop CS6. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Công cụ cơ bản - 1. Mở Photoshop. Nếu chưa có Photoshop, bạn có thể tải phiên bản dùng thử miễn phí tại Adobe.com. Nhấp vào nút Try It ở bên phải trang. Bạn sẽ có 30 ngày dùng thử đầy đủ tính năng để nhìn nhận liệu Photoshop có phù hợp với mình hay không. - 2. Mở tài liệu. Giữ phím Command và nhấp chuột (Windows: nhấn Ctrl và nhấp chuột) vào đây để mở ảnh mẫu trong tab mới. Bạn có thể thao tác song song bài hướng dẫn này. Hãy kéo ảnh, thả vào màn hình nền và mở lên bằng Photoshop. - Khi đó, màn hình của bạn sẽ trông như sau: - 3. Chọn công cụ Marquee (phím tắt: M). Nhấp vào biểu tượng hoặc nhấn phím M. (Trong phần còn lại của bài hướng dẫn, phím tắt sẽ được trình bày sau tên công cụ.) Marquee là công cụ cơ bản nhất mà có thể bạn đã quen thuộc: hầu như mọi ứng dụng và hệ điều hành đều chọn đối tượng bằng cách nhấp và kéo chuột để chọn một vùng trên màn hình. Photoshop cũng vậy. - Nhấp và giữ chuột trên biểu tượng Marquee, một trình đơn sẽ bật ra với những tùy chọn: Rectangular marquee (mặc định) tạo vùng chọn hình chữ nhật; Elliptical marquee, tạo vùng chọn hình tròn và bầu dục; và Single (row/column) marquee để tạo vùng chọn với chiều rộng là 1px theo hàng dọc và ngang. - Bây giờ, bạn hãy chọn Rectangular marquee, đặt con trỏ chuột ở đâu đó phía trên bên trái ảnh, sau đó nhấp và kéo chuột. Bạn sẽ thấy vùng chọn dần mở rộng với giá trị pixel hiển thị bên phải. Kéo chuột về chính giữa cho đến khi giá trị xấp xỉ W: 300 H: 200 (rộng 300 cao 200), sau đó thả chuột ra. - Nhấp và giữ chuột giữa vùng chọn, sau đó di chuyển con trỏ chuột—vùng chọn sẽ di chuyển theo. Bạn hãy tạo vùng chọn bao quanh ngôi nhà màu nâu trên đồi như hình sau: - Bạn có thể sao chép, di chuyển, áp dụng bộ lọc cho vùng chọn—mọi thao tác trong Photoshop đều có thể thực hiện từ đây. - 4. Chọn công cụ Lasso (L). Gần giống với Marquee là công cụ Lasso, dùng để tạo vùng chọn. Tuy nhiên, với Lasso, bạn có thể tạo vùng chọn tự do. Nhóm này bao gồm công cụ Polygonal Lasso (chọn theo đa giác) và Magnetic Lasso (chọn tự do). Hãy chọn công cụ Lasso cơ bản và thử. - Nhấp giữ chuột và vẽ vùng chọn quanh chiếc thuyền buồm nhỏ màu trắng ở bên trái trung tâm trong cửa sổ. Khi kéo rê đến đáy thuyền, hãy thả chuột—vùng chọn sẽ tự động được hoàn thành. Bây giờ, nhấn Command-D (Mac) hoặc Control-D (Windows) để bỏ vùng chọn. Lưu ý, thao tác này hiệu quả với tất cả vùng chọn. - Nhấn tổ hợp Shift-L. Con trỏ chuột sẽ đổi thành công cụ Polygonal Lasso. (Khi nhấn Shift với phím tắt công cụ sẽ xoay vòng giữa những tùy chọn liên quan). Dấu mũi tên màu đen ở góc trên, bên trái con trỏ chuột Polygonal Lasso chính là điểm nhấp chuột. - Nhấp chuột một lần vào bất cứ đâu trên ảnh. Mỗi khi bạn di chuyển con chuột, đường đứt khúc sẽ kéo dài từ điểm được ghim ban đầu về phía con trỏ chuột. Khi bạn nhấp chuột lần nữa, đó sẽ là điểm được ghim tiếp theo. Bạn có thể tiếp tục nhấp chuột cho đến khi vùng chọn hoàn thành: có thể đơn giản (như hình tam giác) hoặc phức tạp tùy ý. Khi đến điểm cuối, hãy nhấp đúp thay vì chỉ nhấp chuột, đa giác sẽ tự động được khép kín. - Nhấn phím Escape bất kỳ lúc nào bạn muốn hủy vùng chọn. - Nhấn Shift-L lần nữa để chuyển sang công cụ Magnetic Lasso. Cũng như các công cụ lasso, điểm nhấp là dấu chỉ màu đen ở phía trên, bên trái con trỏ chuột. - Hãy thử: nhấp và di chuột theo mực nước ở mũi (phía trước) con thuyền, sau đó kéo nhẹ vòng quanh đối tượng. Khi bạn di chuyển, vùng chọn sẽ theo con trỏ chuột bám lấy con thuyền! - Đầu cửa sổ Photoshop có một số công cụ bổ sung: Feather (làm mềm biên), Anti-alias (khử răng cưa), Width (Độ rộng), Contrast (Tương phản) và Frequency (Trong suốt). Khi học nâng cao, bạn hãy thử những tùy chọn này để xem từng hiệu ứng đối với vùng chọn. Những “mẹo” dành cho công cụ hay cài đặt cụ thể sẽ hiện ra khi bạn di chuột lên từng thành phần giao diện. - 5. Chọn công cụ Quick Selection (W). Đây là phiên bản nâng cao của công cụ Magic Wand (vẫn tồn tại như công cụ thay thế). - Hãy thử: nhấp và giữ chuột trên ngôi nhà màu nâu giữa hình. Trong lúc giữ, kéo chuột về bên trái hoặc bên phải để "tô" ngôi nhà. Vùng chọn sẽ được tạo ra trong khi bạn thực hiện thao tác này. Bạn cần chắc rằng toàn bộ ngôi nhà đều được chọn và không bỏ sót nóc nhà hay ban công. Khi thả chuột ra, bạn sẽ thấy rằng cả bụi cây cũng được chọn: - Có hai cách để loại bỏ bụi cây với công cụ Quick Selection. Cách đầu tiên là chọn phiên bản Subtract (Trừ) của công cụ. - Để trừ bớt vùng chọn, bạn chỉ cần nhấn và giữ phím Option (Alt), công cụ sẽ tạm thời được chuyển sang phiên bản loại trừ (bạn sẽ thấy công cụ bổ sung chuyển đổi ở đầu màn hình khi nhấn phím.) - Cách khác nữa là nhấp và kéo chuột nhẹ nhàng trên bụi cây thừa, đối tượng sẽ bị bỏ chọn: - Bạn có thể điều chỉnh độ nhạy của vùng chọn bằng cách thay đổi kích thước. Kích cỡ càng lớn thì càng chọn được nhiều. Hãy nhấp vào công cụ Quick Selection chuẩn, đặt kích thước là 100, sau đó thử chọn ngôi nhà lần nữa. - 6. Chọn công cụ cắt xén Crop (C). Theo Adobe, đây là công cụ được dùng nhiều nhất trong Photoshop. Nó là một trong những công cụ có thể cắt xén bất kỳ thứ gì và cải thiện đáng kể thành phần của ảnh chụp. Khi chọn công cụ Crop, bạn sẽ thấy một tay nắm nhỏ trong các góc và trên đường viền ngay trung tâm ảnh: - Để cắt ảnh, bạn có thể kéo tay nắm bao quanh phần hình ảnh mà bạn muốn giữ lại, hoặc nhấp và kéo chuột bên trong ảnh để vẽ vùng cắt. Trong lúc bạn tiến hành, vùng ảnh được giữ vẫn bình thường, còn vùng bị cắt đi sẽ bị mờ. Hãy tạo một vùng chọn tương tự như hình, sau đó nhấn Enter: - Lưu ý cách mà trung tâm tổng thể của bức ảnh thay đổi. Bạn hãy nhấp vào Undo (Command-Z, Mac, hay Control-Z, PC) để đưa ảnh trở về kích thước ban đầu. Nếu đã qua nhiều thay đổi, bạn có thể trở lại dựa trên lịch sử chỉnh sửa bằng tổ hợp Command-Option-Z (Control-Alt-Z). - Perspective crop. Thay vì cắt theo hình chữ nhật đơn thuần, Perspective Crop cho phép bạn điều chỉnh góc cân xứng của ảnh khi cắt. Công cụ này vô cùng mạnh mẽ, thú vị và xứng đáng để trải nghiệm, nhưng đây là một tính năng nâng cao cần được mô tả chi tiết trong những bài hướng dẫn chuyên sâu hơn. - Công cụ Slice, một phần của bảng chọn Crop, được thiết kế nhằm chia nhỏ ảnh để đưa vào các trang web. Giống với Perspective crop, đây là một tính năng nâng cao cần được đề cập chi tiết trong những bài hướng dẫn thích hợp. - 7. Chọn công cụ Text (T). Người ta thường nói rằng một hình ảnh hơn vạn lời nói, nhưng đôi khi hình ảnh là chưa đủ: bạn cần có câu từ trên đó nữa! Công cụ văn bản của Photoshop sẽ mang đến cho bạn một vài tùy chọn. - Sau khi chọn công cụ Text, nhấp vào gần phía dưới cùng, bên trái ảnh. Bạn sẽ thấy một con trỏ chèn văn bản nhấp nháy. Hãy gõ "Boats in the Bay". Tùy vào thiết lập của bạn, dòng chữ có thể rất to, rất nhỏ hay hiển thị trong màu sắc khó đọc. Trình chỉnh sửa thuộc tính văn bản nằm đầu cửa sổ Photoshop: - Font family. Như tất cả thực đơn phông chữ thì trình đơn này cho phép bạn chọn phông chữ mong muốn. Bạn có thể chọn từ trong danh sách, hoặc gõ tên phông chữ. Tên phông chữ sẽ tự động điền vào khi bạn gõ. Để phù hợp với bài hướng dẫn, hãy chọn phông chữ Helvetica. - Font style. Những kiểu phông liên quan (nếu có) cho nhóm phông (như Bold, Italic, Light, Medium, vân vân), sẽ hiện ra trong trình đơn bật lên này. Nếu bảng chọn có màu xám nghĩa là không có tùy biến dành cho nhóm phông chữ hiện tại. Trong ví dụ này, hãy chọn "Regular". - Font size. Tùy chọn điều chỉnh kích thước phông chữ. Bạn có thể nhập văn bản theo kích thước phông chữ cụ thể hoặc chọn kích thước từ một danh sách nhỏ. Để thay đổi kích thước phông chữ nhanh chóng, linh hoạt và dễ dàng, hãy nhấp và giữ chuột trên biểu tượng chữ T nằm bên trái trường, sau đó kéo về bên trái hoặc bên phải: kích thước sẽ thay đổi đáng kể. - Antialiasing. Tùy chọn xác định độ mịn của lề hình. Nếu tắt khử răng cưa, văn bản sẽ hiển thị như kiểu chữ những năm 1984: giống như các bậc cầu thang. Sau đây là sự khác nhau giữa các thiết lập khử răng cưa: - Justification. Biểu tượng nói lên tất cả: tùy chọn sẽ căn lề tất cả văn bản trên lớp được chọn sang trái, chính giữa hoặc sang phải. - Color. Ô màu này mặc định màu tiền cảnh khi bạn lần đầu chọn công cụ Text. Để đổi màu chữ, bạn chọn chính lớp văn bản, con trỏ Text hay bất kỳ phần nào của văn bản trong trường. Nhấp vào ô màu, chọn màu, bất kỳ văn bản được chọn cùng với tất cả văn bản trong tương lai sẽ hiển thị dưới màu mới này. Lưu ý: nếu bạn chọn trường văn bản nhiều màu, ô màu sẽ hiển thị dấu hỏi (?). Tất cả thuộc tính văn bản khác sẽ hiển thị như những ô trống. - Warp. Tùy chọn này uốn cong, hay "làm méo" văn bản theo chiều dọc hoặc chiều ngang. Để sử dụng, bạn chỉ cần chọn lớp văn bản, nhấp vào nút Warp rồi làm việc với mục Style và các thanh trượt cho đến khi vừa ý. Trong bài viết, chúng ta sẽ dùng phong cách Flag và đặt thanh trượt bend là 100%. - Panels. Nút Panels mở ra hai bảng nữa là: Character và Paragraph để bạn có thể tinh chỉnh vẻ ngoài của văn bản. - 8. Tạo trường văn bản kích thước tùy ý. Nhấp và kéo chuột từ góc trên bên trái nơi mà bạn muốn khung văn bản xuất hiện xuống góc dưới, bên phải khung. Bạn sẽ thấy một hình chữ nhật với tay nắm ở các góc và cạnh hiện ra trên màn hình. - Gõ vài câu vào khung. Đừng lo nếu văn bản quá to hay quá nhỏ. Khi bạn nhập xong, nhấn Enter. Nếu văn bản quá nhỏ, bạn có thể dùng khung điều chỉnh Font Size (phía trên cùng) để làm chữ to ra. Ngược lại, nếu văn bản quá to, hãy dùng khung điều chỉnh Font Size để làm chữ nhỏ lại. - Bạn có thể điều chỉnh kích thước vùng văn bản: di con trỏ chuột trên tay nắm trong vài giây, con trỏ chuột sẽ biến thành dấu mũi tên đôi. Nhấp và kéo chuột để điều chỉnh kích thước khung: văn bản sẽ uốn lượn trong phạm vi khung. - 9. Đóng cửa sổ. Lưu tập tin hoặc loại bỏ thay đổi tùy thích. Bên cạnh đó, bạn luôn vẫn còn một phiên bản chưa chỉnh sửa. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Công cụ vẽ - 1. Tạo tài liệu mới. Trong hộp thoại New, đặt Width là 1024 pixel, Height là 768 pixel và background contents (nền) là white (màu trắng). - 2. Chọn công cụ Brush (B). Đây là một phần của Photoshop từ trước phiên bản 1.0 mà hầu như mọi ứng dụng vẽ đều có! - Bảng chọn Brush bao gồm công cụ Pencil, Color Replace và Mixer Brush. - Công cụ Pencil vẽ các nét với độ dày khác nhau, mặc dù bạn có thể dùng những đầu cọ khác nhau, nhưng công cụ Pencil không có thuộc tính khử răng cưa: bạn sẽ thấy rõ các điểm ảnh. - Công cụ Color Replacement rất hữu dụng trong việc thay thế một màu sắc (hay dãy màu) bằng màu sắc khác. - Mixer Brush sẽ pha trộn các màu sắc khác nhau lại với nhau, cũng như cách mà họa sỹ pha màu trên bảng màu. - Chọn màu cho cọ. Nhấp vào ô Foreground Color nằm cuối danh sách công cụ. Hộp thoại color picker sẽ hiện ra. Hãy chọn bất kỳ màu sắc nào phù hợp với bạn. Với bài hướng dẫn này, chúng ta sẽ chọn màu đỏ. Khi đã chọn được màu yêu thích, nhấp OK để đóng cửa sổ. - Chọn cọ. Cách dễ nhất để chọn cọ là nhấp vào thực đơn cọ ở phía trên bên trái cửa sổ Photoshop. Chọn bất kỳ đầu cọ nào. Nhớ lưu ý thông số về Size và Hardness. Size thiết lập đường kính đầu cọ, còn Hardness thiên về đường viền: cọ 100% có cạnh cứng, trong khi cọ 0% sẽ có cạnh mềm mại. Hãy đặt Size cọ là 30 và Hardness là 50%. Bạn có thể dùng thanh trượt, hoặc nhập vào số chính xác. - Thử vẽ nguệch ngoạc với màu sắc đã chọn để xem cách mà cọ làm việc. Bạn cũng có thể điều chỉnh tùy chọn Opacity và Flow ở trên cùng. Opacity thiết lập độ trong suốt của màu sắc còn Flow quy định lượng màu mực trong mỗi nét cọ trên bản vẽ. - Để thấy sự khác nhau giữa Opacity và Flow, hãy đặt thông số Opacity là 50%, sau đó vẽ nguệch ngoạc mà không thả hay nhấp chuột. Nếu chọn màu đỏ, bạn sẽ thấy một đốm nhỏ màu hồng. Nếu bạn thả chuột ra và bắt đầu nguệch ngoạc lần nữa, bạn sẽ thấy nét vẽ mới chồng lên nét cũ và đậm hơn. Màu sẽ nhạt hơn ở vị trí bắt đầu nét vẽ mới. Độ trong suốt được thêm vào từng nét vẽ chứ không xuyên suốt một nét vẽ duy nhất. Bây giờ, trả Opacity về 100%. - Đặt thông số Flow là 25% và Opacity là 100% rồi nguệch ngoạc lần nữa. Khi kiểm tra nét vẽ, bạn sẽ thấy rằng màu sắc đậm dần cho đến khi trở thành màu đỏ. Độ trong suốt nhanh chóng đạt 100% ngay từ đầu. Với tỉ lệ Flow là 100%, màu nguyên vẹn sẽ được vẽ lên bản thảo ngay lập tức. - Khi trải nghiệm xong, bạn hãy làm sạch bản vẽ bằng cách nhấn tổ hợp Command-Delete (Control-Delete). Bức vẽ sẽ được tô màu nền (background color). Nếu nhấn Option-Delete (Alt-Delete) bản vẽ sẽ được tô bằng màu tiền cảnh (foreground color). - Bảng chọn Brush bao gồm công cụ Pencil, Color Replace và Mixer Brush. - 3. Chọn công cụ Shape (U). Theo mặc định, công cụ Rectangle sẽ được chọn. Nhấp mở trình đơn Shape và chọn công cụ Polygon (Đa giác). Bạn sẽ có thể chỉ định số cạnh và vẽ hình dạng mong muốn một cách tự động. - Lưu ý những thiết lập dọc phía trên màn hình. Trình đơn Shape (như hình) cho phép bạn chọn giữa Shape, Path hoặc Pixels. Shape sẽ giúp bạn tạo ra một hình dạng hoàn chỉnh (điều bạn có thể làm được với công cụ Pen). Màu sắc được tô nằm trong trong thực đơn Fill; màu sắc nét ngoài (nếu có) nằm trong thực đơn Stroke; độ rộng nét vẽ được thiết lập trong thực đơn stroke width; và tùy chọn nét vẽ—đường đứt khúc, đường liền, vân vân—được thiết lập trong bảng chọn Stroke Options. - Một tùy chọn nữa cần chú ý trong công cụ Polygon là Sides. Tùy chọn cho phép bạn chỉ định số cạnh của đa giác—từ 3 đến 100. Bạn có thể nhập số trực tiếp, hoặc nhấp và giữ trên từ Sides, rồi kéo về bên trái hay phải để tăng hoặc giảm số cạnh. - Để tạo một đa giác, nhấp và kéo chuột bất cứ đâu trên bản vẽ. Đa giác sẽ mở ra từ giữa điểm kích chuột. Trước khi thả chuột, bạn sẽ thấy hình gần giống như sau: - Khi bạn thả chuột, đa giác sẽ được tô với màu mà bạn đã chọn, còn đường viền sẽ mang thuộc tính nét vẽ mà bạn đã thiết lập. - Hoặc, để tạo đa giác nhanh và dễ dàng hơn, bạn chỉ cần kích chuột một lần ở bất cứ đâu trên bản vẽ. Một hộp thoại sẽ hiện ra cho phép bạn đặt tất cả thông số trong một lần. Đây là một ví dụ và bên cạnh là kết quả: - 4. Chọn công cụ Paint Bucket (G). Bởi vì đây là công cụ thứ hai trong thực đơn này nên bạn cần nhấp chuột vào biểu tượng bảng màu, sau đó chọn xô màu Paint Bucket như hình: - Công cụ này thực sự quen thuộc: nó có mặt trên gần như mọi ứng dụng vẽ trên trái đất. Vùng chọn sẽ được tô bằng màu sắc mà bạn chọn. Trong khi đa số ứng dụng yêu cầu tô vùng được chọn bằng màu thuần, Photoshop cho phép bạn tùy chỉnh dung sai để mọi điểm màu rơi vào phạm vi của vị trí nhấp chuột ban đầu đều sẽ được tô. Ví dụ, bên phải ảnh này được tô bằng màu xanh dương, chế độ Overlay và Tolerance là 165: - Nhấn phím D để chọn màu Foreground và Background mặc định, sau đó nhấn tổ hợp Command (Control)-Delete để xóa bản vẽ và tô bằng màu trắng. - 5. Chọn công cụ Gradient (G). Nếu đang chọn công cụ Paint Bucket hay 3D Material Drop, bạn có thể nhấn tổ hợp phím Shift-G cho đến khi công cụ Gradient được chọn. Công cụ Gradient cho phép bạn tô chuyển sắc một vùng bằng hai hoặc nhiều thang màu hòa quyện mượt mà. - Ở đầu cửa sổ, nhấp đúp vào bảng thang màu và chọn thang màu xanh dương, đỏ, và vàng ở dãy đầu tiên, bên phải. - Nhấp và giữ chuột từ góc trên, bên trái kéo về góc dưới, bên phải, bản vẽ sẽ trông như sau: - Cũng như công cụ Paint Bucket, bạn có thể áp dụng một thang màu với các kiểu phủ màu khác nhau cho hình ảnh. Hãy trải nghiệm với từng thang màu và xem cách mà chúng tác động đến sự pha trộn màu sắc. - Để chỉnh sửa một thang màu, nhấp vào bảng thang màu. Hộp thoại Gradient Editor sẽ hiện ra. Nhấp vào các thẻ màu để chọn màu sắc cho từng điểm, sau đó di chuyển các điểm để đặt điểm bắt đầu và kết thúc cho từng màu sắc. Nhấp vào các thẻ màu đen ở trên cùng để chỉ định độ mờ đục. - Đóng Gradient Editor. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Công cụ chỉnh sửa - 1. Trả lại hình mẫu. Mở tập tin mẫu SamplePic.jpg." Sau khi thực hành xong những hướng dẫn vừa rồi và lưu lại thay đổi, bạn sẽ có một số trường văn bản. Phía dưới thẻ Layers ở bên phải (nếu bạn không thấy, hãy chọn Layers từ thực đơn Windows), nhấp vào biểu tượng cầu mắt đại điện cho tất cả các lớp trừ lớp ảnh thực sự. Sau khi bỏ chọn lớp văn bản, kích vào để kích hoạt layer ảnh. - 2. Chọn công cụ Clone Stamp (S). Clone stamp cho phép bạn chọn phần ảnh này và sao chép đến phần ảnh khác. - Chọn cọ. Tại đầu cửa sổ, bên phải biểu tượng Clone Stamp, là bảng cọ. Hãy nhấp vào đó và chọn đầu cọ như hình bên dưới. - Dùng thanh trượt Size (Kích thước) và đặt đầu cọ là 50. - Thiết lập nguồn nhân bản. Trước khi sao chép hình ảnh, bạn cần chọn nội dung sẽ lấy mẫu. Chúng ta sẽ ẩn đi chiếc thuyền màu trắng giữa ảnh bằng nước. Nhấn giữ phím Option (Alt) và nhấp vào vị trí mà nước thay đổi kết cấu như mục tiêu màu đỏ trong hình: - Lúc này, vị trí con trỏ chuột sẽ là ảnh nguồn. Di chuyển con trỏ chuột về phía chiếc thuyền màu trắng và ghép các gợn sóng trên mặt nước lại với nhau càng dày đặc càng tốt. Tuy không thể hoàn hảo, nhưng sẽ gần giống thật. Con trỏ chuột và cách sắp xếp sẽ tương tự như sau (ảnh phóng to): - Nhấp giữ chuột và tô lên chiếc thuyền nhiều nhất có thể. Bạn sẽ thấy những hình mẫu lặp đi lặp lại, nhưng tiếp theo chúng tôi sẽ chỉ bạn cách hạn chế tối đa điều này. Sau khi bôi đi chiếc thuyền, màn hình của bạn sẽ trông như sau: - Làm mềm cạnh của vùng sao chép. Nhấp chuột lại vào bảng cọ ở trên cùng, giảm Hardness xuống 0%. Đường biên của đối tượng sẽ được làm mờ dần dần. Chọn nguồn nhân bản gần giống với ban đầu, sau đó bôi lên các cạnh của vùng nhân bản. Kích vào những phần nước khác nhau để hạn chế tối đa sự trùng lặp mẫu. Khi hoàn tất, bạn sẽ được hình sau: - Nếu bạn muốn thử thách thực sự, thử xóa đi cột buồm. Dùng đầu cọ nhỏ hơn và nhân bản các nguồn sát với cột buồm này. - Cùng nằm trong thực đơn Clone Stamp là Pattern Stamp. Công cụ này cũng vẽ lên ảnh như Clone Stamp, nhưng thay vì dùng một phần hình ảnh thì Pattern Stamp lại sử dụng hình mẫu có sẵn. - Để tạo mẫu vẽ của riêng bạn, chọn một phần ảnh bằng công cụ Marquee hình chữ nhật, sau đó nhấp vào thực đơn Edit và chọn Define Pattern... (Định hình mẫu). Đặt tên cho hình mẫu mới, chọn công cụ Pattern Stamp và nhấp vào bảng mẫu Pattern (xem hình dưới). Vẽ lên ảnh và hình mẫu sẽ được "dán" lên trên: - Nếu tích vào ô "Aligned" thì dù nét cọ có đi qua nhiều lần vẫn sẽ cho ra hình mẫu xếp đều như bàn cờ. - Nếu không chọn ô "Aligned", hình mẫu sẽ được tạo ra sau mỗi cú nhấp chuột và trông tự nhiên hơn. - Nếu tích vào ô "Impressionist" bạn sẽ có được các chấm màu ngẫu nhiên từ hình mẫu. Kích cỡ chấm màu được xác định bằng kích thước đầu cọ. - 3. Chọn công cụ History Brush (Y). Không giống với việc lưu trữ bản sao song song với quá trình, sau đó chỉ mở lại chúng, History Brush sẽ đưa bạn về các phiên bản trước đó của ảnh và cho phép vẽ lên những phiên bản ấy. - Cuộn lên đầu thẻ History. Nếu không thấy thẻ này, hãy chọn History từ thực đơn Window. Đầu cửa sổ History có một ảnh nhỏ của hình. Hãy tích vào ô bên cạnh ảnh nhỏ: đây là phiên bản mà chúng ta sẽ vẽ lên. - Chiếc thuyền buồm trắng mà vừa rồi bạn nhân bản nước để che đi đã không còn nữa? Nhưng chúng ta sẽ mang nó trở lại! Sau khi chọn History Brush, dùng Brush palette chọn kích cỡ đầu cọ là 100, độ cứng 100%. - Nhấp và giữ chuột ở vị trí cũ của chiếc thuyền và bắt đầu vẽ. Chiếc thuyền sẽ dần hiện ra! - Dùng History Brush để vẽ ảnh trở lại như lúc đầu. - 4. Chọn công cụ Spot Healing Brush (J). Tương tự như Clone Stamp, Spot Healing Brush sẽ vẽ chồng lên ảnh bằng một phần khác của ảnh. Tuy nhiên, trong trường hợp này, công cụ sẽ lấy mẫu vùng ảnh lân cận nơi nhấp chuột (vì thế nó thường được dùng để che khuyết điểm). Bạn sẽ có được kết quả tự nhiên ngoài mong đợi. - Với công cụ Spot Healing Brush, chọn đầu cọ tròn, kích thước 50 pixel và độ cứng 50%. - Xác định vị trí ngôi nhà màu nâu trên đồi, nằm giữa bức ảnh. Bắt đầu từ bên phải ngôi nhà, nhấp chuột và kéo từ cành cây vào ngôi nhà. Bạn sẽ thấy ngôi nhà biến mất bên dưới cây thông! - Tiếp tục vẽ lên ngôi nhà cho đến khi nó biến mất. Bạn có thể tinh chỉnh đường biên để làm cho sườn đồi trông tự nhiên hơn. Khi hoàn thành, ảnh của bạn sẽ gần giống như thế này: - 5. Chọn công cụ Dodge (O). Làm sáng và làm tối bắt nguồn từ ngày các nhiếp ảnh gia rửa phim trong phòng tối. Việc phủ lên (Dodge) các phần ảnh đã chặn ánh sáng đến ảnh, làm sáng lên trông thấy vùng được phủ; còn việc làm sạm (Burn), hay cho nhiều ánh sáng đi qua, sẽ làm tối vùng bị cháy! Hai công cụ này sử dụng tương tự nhau. - Sau khi chọn công cụ Dodge, đặt kích thước đầu cọ là 50 và Hardness là 50%. Bên phải bảng cọ, đặt Range (Phạm vi) là "Highlights" (Chỗ sáng) và Exposure (Phơi sáng) là 50%. - Chúng ta sẽ thêm chút ánh sáng ở phía dưới cùng, bên phải chiếc thuyền. Vẽ lên chiếc thuyền, gần chữ "The Saint." Mạng thuyền này sẽ dần sáng lên. Tương tự, hãy để ý nếu bạn bỏ qua và vẽ lên phần khoang tàu bằng gỗ, gần như không nhiều sự thay đổi: chúng ta chỉ làm sáng một cách chọn lọc trên tông màu trắng. Nhưng một chút ánh sáng mặt trời chiếu lên phía cuối khoang tàu sẽ làm hình ảnh sống động hơn đáng kể. - Chuyển sang công cụ Burn bằng cách nhấn Shift-O. Bạn có thể giữ nguyên lựa chọn cọ và thông số Exposure, nhưng đổi Range thành Shadows (Bóng). Tô lên phần nước quanh chiếc thuyền. Bạn sẽ thấy nước dần tối hơn, còn chiếc thuyền đầy nắng vẫn không bị ảnh hưởng. Bằng cách sử dụng công cụ Dodge và Burn một cách khôn ngoan, bạn có thể thực sự khiến hình ảnh nổi bật. - Chuyển sang công cụ Sponge bằng cách nhấn Shift-O. Công cụ Sponge cho phép bạn khử bão hòa (loại bỏ màu sắc), hoặc làm bão hòa hình ảnh (làm màu sắc phong phú hơn) một cách chọn lọc. Chọn công cụ Sponge, đặt Mode (Chế độ đầu tiên là "Desaturate." Khử bão hòa đằng sau chiếc thuyền cho đến khi hoàn toàn chỉ là màu trắng đen. Sau đó, chuyển sang Mode "Saturate." Vẽ lên mũi tàu để bão hòa màu sắc. Ban đầu màu sắc sẽ phong phú hơn, nhưng lúc sau nó sẽ nhanh chóng chuyển thành hoạt hình. Bạn đừng chỉnh sửa phần giữa của chiếc thuyền để tiện so sánh. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Công cụ nâng cao - 1. Chọn công cụ Pen (P). Công cụ bút rất tuyệt vời trong việc tạo những vùng chọn rõ ràng, có thể chỉnh sửa. Nó là một công cụ khó và cần luyện tập nhiều mới sử dụng thuần thục, nhưng rất xứng đáng để bạn trau dồi. Nhấp vào để chọn biểu tượng, hoặc nhấn phím P. Con trỏ chuột của bạn sẽ biến thành đầu bút máy. - Trở lại chiếc thuyền trắng ở bên trái trung tâm, nhấp vào mũi thuyền, nơi thân tàu tiếp xúc với mặt nước và kéo men theo đường nước về giữa thuyền. Bạn sẽ thấy hai tay nắm từ vị trí nhấp chuột ban đầu—đây là điểm neo—kéo dài thành một đường thẳng. Khi đến giữa thân tàu, hãy thả chuột ra. - Lưu ý rằng tay nắm vẫn giữ nguyên vị trí. Bây giờ, bạn nhấp và giữ chuột trên phần đuôi (phía sau) tàu ngay đường nước, và kéo lên lên ở khoảng giữa phía sau của tàu thuỷ. Đừng vội thả chuột lúc này. - Bạn sẽ thấy những tay nắm ban đầu sẽ biến mất, thay vào đó là đường thẳng mới kéo dài từ điểm neo thứ hai. Bạn cũng sẽ thấy một đường hình cung kéo dài từ dưới nước đến điểm neo ban đầu và lên trên điểm neo thứ hai. - Nếu bạn di chuyển tay nắm bên dưới con trỏ chuột quanh điểm neo thứ hai, bạn sẽ thấy đường thẳng uốn cong như dây thun. Đừng lo nếu đường bao này phạm vào chiếc thuyền trong phút chốc—chúng ta sẽ điều chỉnh ngay bây giờ. Theo như hình dưới, bạn hãy hoàn thành việc đặt các điểm neo quanh thân tàu, cuối cùng nhấp vào điểm neo ban đầu để đóng vòng dây: - Đường viền quanh con tàu có thể sẽ giống như hình dưới, chỉ lỏng lẻo kết nối với chiếc thuyền. Bây giờ chúng ta sẽ sửa với công cụ Direct Selection. - 2. Chọn công cụ Direct Selection (A). Chắc rằng con trỏ chuột là màu trắng chứ không phải đen. Nếu con trỏ màu đen, nhấn Shift-A, hay sử dụng công cụ Selection để chọn công cụ Direct Selection. - Nhấp vào điểm neo đầu tiên. Tay nắm sẽ hiện ra như bên dưới. Nhấp vào tay nắm ngoài cùng bên phải và đung đưa chuột: lưu ý những tay nắm bên trái và bên phải sẽ dịch chuyển cùng nhau quanh điểm neo. Bây giờ, nhấn tổ hợp Command-Option (Control-Alt), nhấp vào tay nắm ngoài cùng bên phải và kéo lên trên. - Bạn sẽ thấy rằng chỉ tay nắm bên phải di chuyển, đường bao giữa điểm neo phía trên cùng của mũi tàu và điểm mà bạn đang chỉnh sửa ít nhất sẽ bắt đầu sát lại thân tàu. Kéo tay nắm về khoảng giữa thân tàu và thả chuột. - Nhấp vào điểm neo dưới cùng của đuôi tàu. Khi nhìn thấy các tay nắm, hãy nhấp vào tay nắm bên phải và kéo nhẹ lên trên. Bạn sẽ thấy đường bao bắt đầu trùng khớp với đường nước. Điều chỉnh tay nắm đó và tay nắm bên trái của điểm neo đầu tiên cho đến khi đường bao gần như trùng với đường nước. - Có thể bạn phải canh chỉnh chính các điểm neo—nhấp vào và kéo chúng, hoặc nhấp vào điểm neo và dùng con trỏ mũi tên để di chuyển chúng theo bất kỳ hướng nào. Khi hoàn tất, đường bao ở dưới cùng sẽ trông như sau: - Tinh chỉnh quanh chiếc thuyền để làm cho đường nét càng sát với thân tàu càng tốt. Nếu không tạo ra một vùng chọn hoàn hảo cũng không sao—quan trọng là bạn có được cảm giác về cách sử dụng điểm neo và tay nắm. Bạn có thể dừng lại khi kết quả được như thế này : - Sẽ có lúc bạn không muốn một góc bo tròn, mềm mại, vì thế chúng ta cần xóa các tay nắm để tăng sự góc cạnh. Cạnh trước của khoang tàu là một nơi như vậy. Xác định vị trí điểm neo mà bạn đặt ở đây, sau đó nhấn giữ tổ hợp Command-Option (Control-Alt), nhấp vào điểm neo ấy và điểm bên dưới nó. Bạn sẽ thấy các tay nắm biến mất, và đường nối giữa hai điểm sẽ thẳng chứ không còn cong nữa. - Sau khi điều chỉnh tay nắm xong, nhấp phải vào đường bao và chọn Make a Selection (Tạo vùng chọn) từ trình đơn. Nhấp OK trong hộp thoại hiện ra. Chiếc thuyền đã được chọn. Nếu muốn sửa vùng chọn, bạn có thể tiến hành trong cửa sổ Paths. Nhấn tổ hợp Command-D (Control-D) để xóa vùng chọn hiện hành, nhấp vào thẻ path (Work Path), đảm bảo rằng công cụ Direct Selection đang được chọn và tiến hành chỉnh sửa! Sau khi hoàn thành, bạn sẽ có một vùng chọn mới. - Lưu ý: Nếu bạn muốn lưu lại đường path này để sử dụng sau này, nhấp đúp vào từ Work Path, đặt tên rồi nhấn Enter. Đường path bây giờ đã được lưu trong tài liệu của bạn.

If you're new to Adobe Photoshop, all of the editing tools might feel overwhelming to learn. Adobe Photoshop has a reputation for being hard to learn with the amount of offered features and complexity. However, its interface is clean, logical, and easy to learn, even for beginners. You'll be able to quickly grasp how to use tools such as the Lasso tool, Paint Bucket tool, Crop tool, and more. This wikiHow tutorial will teach you how to use the many tools and functions available in Adobe Photoshop. Things You Should Know - Photoshop tools can be split into: Selection, Basic, Painting, Retouch, and Advanced Tools. - When using Selection Tools, you can easily add, subtract, or select specific sections of your project for editing. - You can use Retouch Tools such as Clone Stamp and Spot Healing Brush to edit your personal or professional photos. Steps Section 1 of 5: Using Selection Tools - 1. Launch Photoshop.[1] Research source It has a blue icon that says "Ps" in the middle. Click the Photoshop icon on your computer to launch Photoshop. You do need to purchase a subscription to download and use Photoshop. You can purchase a subscription from https://www.adobe.com/products/photoshop.html. If you don't have a subscription, you can click Free Trial and sign up for a free 7-day trial. - Familiarizing yourself with the tools will help you learn Photoshop and use Photoshop more quickly. - 2. Open a document. You can open any .".jpeg/.jpg", ".gif", ".png", or other image files, or you can open a Photoshop (.psd) document. Click here to open a sample picture. You can click Open on the title screen and select an image file to open or use the following steps to open an image file anytime in Photoshop: - Click File. - Click Open. - Select an image file or Photoshop document. - Click Open. - 3. Use the Marquee tool. You can do this by clicking on the icon that resembles a rectangle with a dotted line, or by pressing "M" on your keyboard. You must select a section of a photo in order to edit it in Photoshop. The Marquee tool allows you to select a rectangular region of a photo. Click and drag to select a section of an image with the Marquee tool. A selected region of an image will have a moving dotted line that resembles ants marching around the selected region. - Click and hold the Marquee icon in the toolbar to the left to display a small popup menu where you can select the variations of the Marquee tool. The variations include the Elliptical tool, and the vertical and horizontal select tools. The Elliptical tool allows you to select circles and ovals. The vertical and horizontal select tools can be used to select both horizontal and vertical rows of pixels. - To deselect a selection, press "Command + D" on Mac or "Control + D" on a PC. - 4. Use the Lasso Tool. You can use the Lasso tool to draw a freeform selection around a shape or area of your image. Click the icon that resembles a lasso, or press the "L" key on the keyboard to select the lasso tool. Click and hold the mouse button, then draw a selection around the small white sailboat that's left of center in the window. When you get to the bottom, release the mouse button—the selection will auto-complete. - Click and hold the lasso tool in the toolbar to see its variants. Its variants include the Polygonal Lasso tool, and the Magnetic Lasso tool. - Press "Shift + L" to select the Polygonal Lasso tool. Click once anywhere on the image. Notice as you move your mouse, the starting point remains pinned, and a dashed line extends towards the cursor. Click again, and that next point becomes pinned. These pinned points are called anchor points. You can make an entire selection by clicking to create anchor points. It can be as simple as a triangle, or as complex shape. When you reach your last click point, double-click instead of single click, and the polygon will automatically close. You can also click the starting anchor point - Press the Escape key at any time to cancel the selection in progress. - Press "Shift + L" again to select the Magnetic Lasso tool. The Magnetic Lasso tool is similar to the Polygonal Tool except it tries to guess the shape you are trying to select and automatically snaps anchor points to the edges of the shape. Click and hold the mouse button with the cursor pointing at the waterline of the bow (front) of the boat and drag around the boat slowly. Notice as you drag, the selection snaps to the boat as you move! - 5. Use the Lasso Tool modifiers. At the top-left corner of the Photoshop window, you'll see some tool modifiers. These include Feather, Anti-alias, Width, Contrast, and Frequency. You can use these tools to do the following: - Feather. This creates a soft, faded edge around your selection. Enter a number next to "Feather" to select how many pixels wide you want the soft edge to be. Enter "0" to turn Feather off. - Anti-alias: Click the checkbox next to "Anti-alias" to create a smooth transition around your selection. - Width: This sets how many pixels away from an edge the Magnetic Lasso tool will place each anchor point. - Contrast: This sets the amount of color contrast the Magnetic Lasso tool will use to consider what is an edge and what is not. - Frequency: This sets how often the Magnetic Lasso tool will place an anchor point while tracing an outline for a selection. - You can use the Lasso Tool to remove the background of a picture. - 6. Use the Quick Selection tool. Click the icon that resembles a paintbrush painting a selection in the toolbar to the left of press "W" to select the Quick Selection. Click and hold on the tan house in the middle of the picture. While holding the mouse, drag to the left or the right, "scrubbing" the house with the cursor. Notice how the selection grows as you do this. Make sure you select the roof, balcony, and all the rest of the house is selected. - If the Quick Selection tool selects too much of the image, click the icon that resembles Quick Selection tool with a minus (-) sign in the upper-left corner or press and hold the "Option" or "Alt" key. This puts it in subtraction mode. Click and drag slightly on the area of the selection you want to remove from the selection. - Press "[" or "]" to adjust the size of the brush for the Quick Selection tool. This adjusts the sensitivity of the tool. - Click and hold the Quick Selection tool in the toolbar to view and select the Magic Wand tool. The Magic Wand tool is similar to the Quick Selection tool, except it selects colors. Use the field next to "Tolerance" in the upper-left corner to adjust how sensitive the Magic Wand tool is to selecting color ranges. - 7. Add or remove a part of a selection. The shapes in the upper-left corner of Photoshop can be used to add or subtract from a selection. These options are available for all the selection tools (except the Quick Selection tool, which has it's own options). Use the following steps to add or subtract from a selection: - Click the icon that resembles a square. This is the default option. Use this option to replace your current selection with a new selection using any of the selection tools. - Click the icon that resembles two squares joined together. This option allows you to use a selection tool to add to your current selection. - Click the icon that resembles a square cut out of another square. This option allows you to use any of the selection tools to subtract an area from your current selection. - Click the icon that resembles two squares overlapping. This option makes a selection where a new selection overlaps with an existing selection. Section 2 of 5: Using Basic Editing Tools - 1. Use the Move tool. The Move Tool has an icon that resembles horizontal and vertical arrows crossing (on older versions of Photoshop, it has an icon that resembles a mouse cursor and a cross-arrow). Click the icon in the toolbar to the left or press "V" on the keyboard. Click and hold in the middle of a selection and move the cursor. Notice how the selection moves with your cursor. Drag the selection so that it surrounds the tan house on the hill, as shown: - Alternatively, you can copy and paste a selection using the options in the Edit menu in menu bar at the top. - You can also use the Filters menu in the menu bar at the top to apply Filters to a selection. - 2. Use the Crop Tool. To select the Crop tool, click the icon that resembles two right-angles forming a square. Click and drag to draw a rectangle around the areas of the image you want to keep. Then click and drag drag the handles in the corners of the crop area to adjust the crop area. The dim area outside the crop area will be removed from the image when the image is cropped. Press "Enter" to crop the image. - Click and hold the Crop tool to view its variants. The Crop Tool variants include the Perspective Crop tool, and the Slice tool. - Perspective Crop lets you adjust the relative perspective of the image as you crop. If you an image that's at an odd angle, for example, you can place the corners of the cropping area on the corners of the sign and crop the image. This will produce a straightened version of the sign. - The Slice tool has an icon that resembles an Exacto knife. This is used to cut up an image into multiple smaller images. This is useful if you have an image you want to use for a web page, and you have parts of an image you want to use for buttons. Use the slice tool to draw squares around the areas of an image you want to cut into smaller images. Click and drag the edges of the square divisions to adjust them. You can also use the Slice Select tool to move the square divisions. Click File and Save for Web and Save to save each of the divisions as a separate image. - 3. Use the Text Tool. Click the icon that resembles a "T" in the toolbar or press "T" on your keyboard to select the text tool. Click where you want to add text in your image and type something. Highlight the text and use the following menu options at the top of Photoshop to adjust the look of your text: - Font family: It's the first menu at the top of the page that has the name of a font in it. This lets you select a font of your text. You can select from the list, or type in the font name. - Font style: It's to the right of the Font Family menu at the top. This allows you to select a font style (e.g., Bold, Italic, Light, Medium, etc.). If the menu is grayed, that means there are no variations on the current font family. - Font size: This is next to an icon that resembles a small "T" and a large "T" at the top. This adjusts the size of the font. You have the option of entering a specific font size or choosing a size from a small list. - Antialiasing: This will determine the strength of the edge blending around the letters. "None" turns off antialiasing and text will look very blocky and pixilated. Here's a comparison of the different antialiasing settings: - Justification. Click the icons with lines that resembles text arranged to side or middle to select how you want the text to be justified. Text can be justified to the left, right, center, or evenly spaced. - Color. To change the color of the font, click the colored square at the top of the page. Use the panel to the left in the window to select a color. Use the small strip to the side of the color panel to select the color shade. Then click Ok to set the color. - Warp. This bends, or "warps" the text on the horizontal or vertical axis. To use it, simply select the text layer, click on the Warp button, and select a style from the drop-down menu. Use the slider bars to adjust the text warping. Click Ok when you are finished.[Image:Warp settings.jpg|center]] - Panels. The Panels button opens up two more palettes: Character and Paragraph. These panels have more text options you can use to adjust your text. You can adjust the vertical and horizontal character size, as well as the space between letters, and lines of text. - 4. Create a sized text field. To do this, select the Text tool and click and drag from the top left corner of where you want your text box to appear, to the bottom right corner of the box. You'll see a rectangle on the screen, with handles on the corners and sides. - Type some a couple sentences into the box. Don't worry if the text is too big or too small. When you're done entering text, press the Enter key. If your text is too small, use the Font Size control (at the top) to make it larger. Conversely, if your text is too large, use the Font Size control to make the text smaller. - You can also adjust the size of the text field: hover over one of the handles for a couple seconds, and your cursor will change to a double arrow. Click and drag to resize the text box: the text will flow within the boundaries of the box. - 5. Use the Eye-dropper tool. Click the icon that resembles an eye-dropper in the toolbar or press "i" to select the eye-dropper tool. Then click a color in your image. This sets the color you clicked as the Foreground color. - 6. Use the eraser tool. Click the icon that resembles an eraser in the tool bar to select the Eraser tool or press "E". Click and drag over an area of the image you want to erase. Section 3 of 5: Using Painting Tools - 1. Use the Brush Tool. Click the icon that resembles a paintbrush in the toolbar to the right or press "B" to select the Brush tool. Click and drag over your image to paint freehand over your image. - You can use this tool to create digital art. - Click and hold the Brush tool to view the Brush menu variants. The Brush menu is also home to the Pencil tool, the Color Replace tool, and the Mixer Brush. - The Pencil tool draws lines of varying thicknesses, and while you can use different brushes, the Pencil tool features no antialiasing: everything is very bitmapped. - The Color Replacement tool can be very useful for replacing one color (or range of colors) with another color. - The Mixer Brush. This mixes together different colors, much the same way that an artist mixes colors on a palette. - Pick a color for the brush. Click the colored square on top at the bottom of the toolbar to select the Foreground Color. A color picker dialog will appear. Use the panel to the left in the window to select a color. Use the small strip to the side of the color panel to select the color shade. Then click Ok to set the color. You can also do the same for the background color - Pick a brush. The easiest way to pick a brush is with the brush picker at the top-left of the Photoshop window. Click the icon that resembles a circle (or selected brush) Pick any brush in the menu. Notice the Size and Hardness slider bars. Size sets the diameter of the brush, and Hardness refers to the edges: a 100% brush has a crisp edge, while a 0% brush is feathered for a soft edge. - Set the Opacity for a brush. Opacity refers to how transparent (see-through) a color is. Type a number in the field next to "Opacity" to set the opacity. 0% is completely invisible. 100% is completely opaque. - Set the Flow rate for the brush. Flow is similar to opacity, but it tries to similar ink or paint on a brush. Set flow to 1% for almost no paint. Set it to 100% to glob it on. - 2. Use the Shape Tool. Click and hold the icon that resembles a shape to display the different shape tools. By default, it is a rectangle. Then click the shape you want to use. Click and drag in the image to create your shape. Hold "Shift" as you drag to keep the shape proportional as you drag. - The Shape menu (shown open) lets you choose Shape, Path, or Pixels. Choosing Shape will give you a shape with a filled color. Selecting Path will give you an outline of the shape with no color. Pixels creates a pixelized shape. - The fill color of the shape is chosen using the Fill popup menu; the outline color (if any) is chosen using the Stroke popup menu; the stroke width is set with the stroke width menu. Use the stroke options menu to select a stroke style (i.e. dashed or solid lines and more). - If you select the Polygon tool, you can select how many sides the polygon has in the box labeled "Sides". - 3. Use the Paint Bucket Tool. Click the icon that resembles a paint bucket in the toolbar to the left or press "G". The Paint Bucket tool is paired with the Gradient tool. If it's not in the toolbar, click and hold icon that resembles a square with a black and white fade to display the Paint Bucket tool. Click a colored area to fill the area with the Foreground color. - Photoshop lets you adjust the tolerance so that any pixel that falls within the range of the original click location will get filled. Increase the number next to "Tolerance" at the top of the menu to allow a wider range of colors to get filled with the Paint Bucket tool. - You can also adjust the opacity at the top. Lower the number next to "Opacity" to create a more transparent Paint Bucket fill. - 4. Select the Gradient Tool. Click the icon that resembles a square with a black and white fade, or press "G" to select the gradient tool. If the Paint Bucket Tool or 3D Material Drop tool is selected, press Shift-G until the Gradient tool is selected. The Gradient tool will let you fill an area with a smooth blending between 2 or more colors. Click and drag across the area you want to fill to create a gradient blend across the area. - To edit a gradient, click on the gradient palette. The Gradient Editor will appear. Click on the colored tabs to choose a color for each point and move the points to set the start and endpoints for each color. Click on the black tabs at top to assign opacity. - Close the Gradient Editor. Section 4 of 5: Using Retouch Tools - 1. Use the Clone Stamp tool. The clone stamp lets you pick up part of the image and copy over another part of the image. Click the icon that resembles a rubber stamp or press "S" on your keyboard to select the Clone Stamp tool. Use the following steps to use the Clone Stamp tool. - Click the icon with your current brush select to the right of the icon that resembles the Clone Stamp tool in the upper-left corner to display the bursh menu. Select a brush from the menu. - Using the slider bar below "Size" to set the size of the Clone Stamp brush. You can also press "[" or "]" to change the brush size while using the Clone Stamp tool. - Use the slider bar next to hardness to change the hardness of the brush. The Clone Stamp tool usually works better when you use a soft brush setting. - Hold the Option or Alt key and click an area you want to sample. This samples the area and allows it to be stamped using the clone stamp tool. - Click the area you want to stamp over. This stamps the area you sampled over the area you clicked on. This is useful for removing spots and blemishes on an image. Sample the area next to the spot or blemish and then stamp over it. - 2. Use the History Brush tool. Click the icon that resembles a paintbrush with a swirl around it or press "Y" to select the History brush tool. The History Brush allows you to paint a previous version of the image back into your current image. Use the following steps to use the History Brush tool: - Scroll to the top of the History tab. If it's not showing, select History from the Window menu. Click the checkbox next to the version of the image you want to revert to. - Use the History Brush to paint a previous version of your image into your current image. For example, if you used the Clone Stamp tool to erase an object in your image, you can use the History Brush tool to paint it back in. - 3. Select the Spot Healing Brush. Click the icon that resembles a double-ended eraser or press "J" to select the Spot Healing Brush tool. Click over a spot or blemish you want to remove from the image. The Spot Healing Brush tool uses the surrounding area to erase the blemish. - Use the Brush menu in the upper-left corner to select a brush type, size and change the hardness. The Spot Healing Tool works best if you use a softer brush type. - 4. Use the Dodge, Burn, and Sponge tools. The Dodge tool is used to lighten parts of an image. It has an icon that resembles a bulb syringe. The Burn tool darkens a part of an image. It has an icon that resembles a hand pinching. The sponge tool soaks up color. It has an icon that resembles a sponge. All these tools are bundled together in the toolbar to the left. Click and hold whichever icon appears in the toolbar to display a pop-up menu with all the tools. Select whichever tool you want to use in the menu and single-click over the area of your image you want to apply the brush to. - Use the Brush menu in the upper-left corner to select the brush you want to use, as well as the size and hardness. You can also adjust the brush size by press "[" and "]". The Dodge, Burn, and Sponge tools work best if you have a soft brush. - 5. Use the Red-eye tool. Click and hold the Spot Healing Brush tool and then click the icon that resembles an eye in the pop-out menu to select the Red-eye tool. Click and drag over red eyes in your image to remove the red eye. Section 5 of 5: Advanced Tools - 1. Use the Pen Tool. Click the icon that resembles a fountain pen or press "P" to select the Pen tool. The pen tool is excellent for making very precise, editable selections. It's a more advanced tool that will take some practice to use well, but worth getting familiar with. Use the following steps to use the Pen tool: - Select the fill, stroke and color options at the top of the screen. The Pen tool allows you to freehand draw your own shapes. It uses the same options at the top of the screen as the Shape tools. - Click anywhere with the Pen tool. This places an anchor point on the screen. - Click a different spot in the image. Notice this created a straight line between the two anchor points. - Click a different location and drag the mouse. This time you will notice it creates a curved line in the opposite direction you dragged the mouse. You will also notice two lines extending from the anchor points. These are called Bezier Curve Handles. - Click spot in the image. Notice this creates another line that continues the curve of your previous line. - Click the starting anchor point you made. This closes the path and finishes your shape. Try making shapes just using the Pen tool. Don't worry if they aren't perfect. You can adjust the lines and curves afterward. - 2. Use the Direct Select tool. Click the icon that resembles a white mouse cursor in the toolbar to the right or press "A" to select the Direct Select tool. The Direct Select tool allows you to edit the shapes you make using the Pen tool. Use the following steps to edit your shape using the Direct Select tool. - Click the edge around the shape you just made to select it. - Click and drag a bezier curve. Notice how this adjusts the curve of the line. - Click and drag an anchor point. This allows you to move adjust the shape by moving the the anchor points. Tips - Looking for money-saving deals on Adobe products? Check out our coupon site for tons of coupons and promo codes on your next subscription. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Reader Success Stories - "This article is the best article I've ever read, have ever seen. It helps me to look back and fix my spelling and to know I will not get made fun of for my misspelling."..." more

Photoshop是一款强大的图像处理工具，以至于它的缩写——PS都成为了一个人尽皆知的动词！它是全世界应用最广泛的软件之一，许多人都觉得它很难学，我们今天就要改变这种观点。Photoshop发展至今已经20多年，尽管功能越来越强大，但是界面仍然简洁、有条理，而且很好学。本文会教你使用Photoshop CS6的基础和高级功能。继续往下看吧！ 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 基础的Photoshop工具 - 1. 打开Photoshop。如果你没有Photoshop，可以在Adobe.com下载免费试用版。点击网页右边的下载试用版按钮。你可以免费试用所有功能30天，看看它是否适合你。 - 2. 打开一个文档。同时按下Command（Mac）或Ctrl并点击这里，在新的标签页里打开一张样图。你可以用这张图片完成本篇教程。将照片拖放到桌面，然后用Photoshop打开它。 - 完成后，屏幕看起来应该是这样子的： - 3. 选择“选框工具”（M）。直接点击它的图标或者输入字母M。在本篇教程的其余部分里，每个工具名称后面会标明相应的快捷键。选框工具是最基本的工具，你应该已经很熟悉它。基本上，每个图像处理应用和操作系统的建立选区方法都一样，都是通过点击和拖动光标来选中屏幕某个区域。Photoshop也是如此。 - 点击选框工具并按住不放会弹出一个小菜单，让你选择想要使用的选框工具。它们分别是矩形选框（默认选项），椭圆选框（选取椭圆形和圆形区域）以及单行或单列选框。 - 现在选择矩形选框，将光标放在图像左上方任何一处，点击并拖动光标。你会看到选区扩大，选区右边标有像素值。将光标拖向中心，直到像素值大概是300（宽）x 200（高）才松开光标。 - 点击选区中间并按住不放，然后移动光标。选区会跟着光标一起移动。拖动选区，让它包围山上的棕色房子，如下图所示： - 从这里开始，你可以复制选区、移动它和使用滤镜。Photoshop的所有功能基本上都是从选区开始的。 - 4. 选择“套索工具”（L）。套索工具和选框工密切相关。它和选框工具一样用于选区，但是可以选取任意形状线段。另外还有“多边形套索工具”和“磁性套索工具”两个选项。现在选择基本的套索工具来体验一下。 - 点击并按住光标不放，然后沿着窗口中心左侧的白色帆船进行选择。当光标来到底部后松开它，终点和起点会自动形成选区。现在，同时按“Ctrl”（PC）或“Command”（Mac）和“D”键来取消选区。注意，这样会取消所有选区。 - 同时按“Shift”和“L”键。光标会变成多边形套索工具。同时按“Shift”和工具快捷键会在其它相关工具来回切换。注意多边形套索工具光标左上方的黑色箭头，这就是它的点击点。 - 在图像任意位置单击一次。随着光标移动，起始点始终在原位，但会有一条虚线从起点延伸到光标。再度单击一次，将第二个端点固定住。继续点击，直到完成选区。你可以选取像三角形这样的简单形状，或是其它复杂的形状线段。当光标来到最后一个端点，改为双击而不是单击，这样多边形会自动闭合。 - 按一下退出键，就能取消正在进行的选区。 - 再次同时按“Shift”和“L”键。光标会变成磁性套索工具。和其它套索工具一样，光标左上方的黑色箭头就是它的点击点。 - 试一试这么做：点击并按住光标不放，让光标指向船首的水位线，沿着船的形状慢慢拖动光标。随着光标移动，选区边界会对齐船的边缘。 - 在Photoshop窗口顶端，你会看到一些修饰选项，有“羽化”、“消除锯齿”、“宽度”、“对比度”和“频率”。高级用户可以尝试每一个选项，看看它们会对选区产生怎么样的效果。将光标悬停在任何一个选项，就能查看有关工具或设置的使用提示。 - 5. 选择“快速选择工具”（W）。这是“魔棒工具”的高级版。“魔棒工具”仍然可以作为替代工具使用。 - 试一试：点击并按住图像中间的棕色房子不放。将光标向左或向右拖动，用光标“擦拭”房子，或者说在房子上绘画。选区会随着你的动作慢慢扩展。别忘了选择屋顶、阳台和房子所有其余部分。完成后，你会发现有些灌木丛也被选中了： - “快速选择工具”提供两种方式减去灌木丛。第一种是点击选项栏中的“相减”选项。 - 另一种方法是按着选择键（Alt）不放，将工具暂时切换成“相减”模式。这时候，屏幕顶端会显示工具切换选项。 - 不论哪种方式，点击并稍微拖动你不想要的灌木丛，从选区中减去它： - 你可以通过调整选区大小来改善精确度。选区越大，被选取的对象越多。点击“快速选择工具”，将大小设置为100，然后再次尝试选取棕色房子。 - 6. 选择“裁剪工具”（C）。根据Adobe，这是Photoshop中最常被使用的工具。它能大大改善照片构图。选择“裁剪工具”后，图像四角和中间的边缘会有小小的手柄。 - 拖动手柄，让虚线围着你想要保留的区域，或者在图像里点击拖动光标，绘制要裁剪的区域。不论使用哪一种方式，要保留的区域会正常显示，而要裁剪的区域则会变得暗淡。像这样选取一个区域，然后按回车键： - 注意观察这项操作会如何改变整张图像的焦点。在执行任何操作之前，点击“还原”快捷键，让照片恢复原始尺寸。Mac电脑的撤销快捷键是Command+Z，Windows电脑是Ctrl+Z。如果你此前对图像进行了多步更改，则可以用Command+选择键+Z，或是Ctrl+Alt+Z键，从历史纪录连续还原多步。 - 透视裁剪工具。普通的裁剪工具只能裁剪长方形，透视裁剪工具更加灵活，允许你在裁剪的时候调整图像的关联视角。它的功能强大，也很有趣，值得尝试，但是比较适合纳入高级教程中。 - 切片工具。这也是“裁剪”菜单中的一个选项，让你将图像划分为若干较小的图像，之后在网页上重新组合。它和透视裁剪工具一样是高级功能，比较适合纳入高级教程中。 - 7. 选择“文字工具”（T）。虽然说一张图像胜过千言万语，但是有时候只有图像并不够，你还需要加点文字！Photoshop的“文字工具”提供了几个选项。 - 选择“文字工具”后，在图像接近左下的位置单击一下。你会看到闪动的文字插入点。输入“停泊在港湾的船”。根据你的设置，文字可能会太大、太小或颜色和背景不和谐，导致很难看清楚。别担心，Photoshop窗口顶端有文字编辑选项： - 字体。和所有“字体”菜单一样，你可以在这里选择想用的字体。你可以从列表中进行选择，或者输入字体名称。软件会按照你打的字自动填写。本教程选择Helvetica字体。 - 字体样式。根据你选择的字体，所有可用的样式会出现在这个弹出菜单中，比如“粗体”、“斜体”、“细体”、“中黑”等。如果菜单呈灰色，表示当前的字体没有可用的样式。本教程使用“常规”。 - 字体大小。这个选项让你调整字体的大小。你可以输入特定的点数或者从列表中进行选择。想要迅速、灵活又方便地更改字体大小，点击并按着文本框左边的T图标，向左或向右拖动，字体大小应该会发生显著的变化。 - 消除锯齿。这项功能确认边缘融合的强度。选择“消除锯齿无”来关闭这项功能，字体就会像1984年的电脑字体一样呈锯齿形楼梯状。下图对比了不同的消除锯齿设置： - 对齐。看图标就知道它的功能了，那就是将所选图层的所有文字左对齐、右对齐或居中对齐。 - 颜色。当你选择“文字工具”时，这个色块默认为前景色。要更改颜色的话，选中有关文字图层，或者用“文字”光标选中文本框任意部分的文字。点击色块，选择一个颜色，之前选中的文字和之后所有文字都会以新颜色显示。注意：如果你选中了一个有多种字体颜色的文本框，色块会显示问号（？）。其它所有文字属性会显示为空白。 - 变形文字。这个选项会横向或纵向弯曲或扭曲文字。使用方法很简单，选中文字图层，点击“变形文字”按钮，选中“样式”并向左或向右移动滑块，找到适合的效果。本教程使用“旗帜”样式，弯曲程度设置为100%。 - 面板。“面板”按钮会再打开两个面板，分别是“字符”和“段落”。用这些选项调整文字外观。 - 8. - 9. 关闭窗口。保存或放弃更改。不管你选择哪一个，关闭窗口后都会回到还未编辑过的图像版本。 方法 2 方法 2 的 4: 绘画工具 - 1. 创建一个新文档。在“新建文档”对话框中，将宽度设置为1024像素，高度768像素，背景内容为白色。 - 2. 选择“画笔工具”（B）。这个工具在最早的Photoshopo版本中就已经存在，而且几乎每一个画图应用程序都有它！ - “画笔”菜单中也包含了“铅笔”工具、“颜色替换”工具和“混合器画笔”。 - “铅笔”工具可以画各种粗细的线条。虽然你可以用不同的画笔，但是“铅笔”工具没有“消除锯齿”的选项，画出来的线条是位图图形。 - “颜色替换”工具很有用，可以用另一种颜色替换对象颜色或颜色范围。 - “混合器画笔”将不同颜色混合，就像画家在调色盘上调色一样。 - 选择画笔颜色。点击工具列表底部的“前景色”色块。屏幕上会出现一个拾色器对话框。选择合适的颜色。本教程使用红色。选好你喜欢的颜色后，点击“确定”关闭窗口。 - 挑选画笔。最简单的方法是使用Photoshop窗口左上方的画笔选择器。选择一个画笔。注意“大小”和“硬度”参数。前者设置画笔直径，后者则是指边缘的羽化程度。如果是100%，画出来的线条边缘很硬、很清晰，0%画出来的线条边缘羽化得很柔和或模糊。将画笔大小设置为30，硬度设置为50%。你可以用滑块调整或直接输入数值。 - 用你选择的颜色随便涂画，感受一下画笔的运用方法。你也可以调整顶端的“不透明度”和“流量”选项。“不透明度”设置颜色的透明度，而“流量”则调整每一笔画涂刷下去的颜料流量。 - 想要区别“不透明度”和“流量”，首先将“不透明度”设置为50%，然后在一个区域反复涂画，不要停下来或点击光标。如果你使用红色，会发现细小的粉红色斑点。如果你松开光标，又再次涂画，留意画笔叠加后颜色会加深。至于没有叠加的地方，颜色会比较浅。从按下光标到松开光标为止，“不透明度”是不可以叠加的。只有反复按住光标涂画再松开光标，它的效果才会叠加。将“不透明度”重新设置为100%。 - 将“流量”设置为25%，“不透明度”为100%，再次随便涂画。注意，随着你每画一次，颜色会叠加，直到变成正红色。“流量”很快就会叠加到100%。而将“流量”设置为100%的话，全部颜料都会立刻应用到画布上。 - 试验完毕后，同时按下Command或Ctrl和删除键来清空画布。画布会被背景色填充。按下Option和删除键（Mac），或Alt和删除键（PC），则会用前景色填充画布。 - “画笔”菜单中也包含了“铅笔”工具、“颜色替换”工具和“混合器画笔”。 - 3. 选择“形状工具”（U）。默认的形状为长方形。点击“形状”菜单，选择“多边形工具”。你可以指定多边形的边数，软件会自动画出你想要的形状。 - 注意上面一排的设置。如图所示，“形状”菜单里有“形状”、“路径”和“像素”选项。选择“形状”时，用“铅笔”工具画出来的路径会自动填充颜色。用“填充”弹出菜单选择填充颜色，用“描边”弹出菜单给轮廓添加颜色（如有）。在“描边宽度”菜单设置线条粗细，在“描边选项”菜单设置描边样式，比如实线、虚线等。 - 另一个需要留意的“多边形工具”选项是“边”。你可以输入从3到100的数值来指定多边形的边数。你可以直接输入数值，或者按住“边”这个词不放，向左或向右拖动来减少或增加边数。 - 想要绘制一个多边形，首先在画布任意位置点击并拖动光标。多边形会从起点中心展开。在你松开光标之前，它看起来类似下面这样： - 松开光标时，多边形会被你选中的颜色填充，形状轮廓则会使用你设置好的描边属性。 - 还有一个方便快捷的多边形绘制方法是单击画布任意位置。屏幕上会出现一个对话框，让你一次设置所有参数。对话框如下图所示，旁边为输入参数得出的结果： - 4. - 5. 选择“渐变工具”（G）。如果你之前选择了“油漆桶工具”或“立体素材填充工具”，可以一直按着“Shift”加“G”键，直到切换成“渐变工具”。它允许你用两种或以上的颜色混合而成的渐变色填充某个区域。 - 点击窗口顶端的渐变面板，双击第一行最右边的“蓝红黄渐变”来选中它。 - 从左上角点击并拖动光标到右下角，画布会看起来像这样： - 和“油漆桶”工具一样，你可以在不同的叠加样式下将渐变应用在图像。一一尝试，看看每一种样式和渐变结合的效果。 - 想要编辑渐变，首先点击渐变面板，屏幕上会出现“渐变编辑器”。点击色标选择每一个点的颜色，然后移动端点来设置每种颜色的起点和终点。点击顶端的黑色色标设置不透明度。 - 关闭“渐变编辑器”。 方法 3 方法 3 的 4: 修饰工具 - 1. 返回样图。打开样图文件SamplePic.jpg.。如果你跟着之前的教程做，并保存了进行中的工作，当前图像可能会有几行字。在右侧的“图层”标签下，或者从窗口菜单选择图层，点击实际图像图层以外所有图层的眼球图标。取消选择文字图层后，点击图像图层来激活它。 - 2. 选择“仿制图章”（S）。它允许你在图像的某个部分取样，复制到同一图像的另一个部分。 - 选择一个画笔。在窗口顶端，“仿制图章”图标的右边就是画笔面板。点击它，然后按照下图选择一个画笔。 - 使用“大小”滑块将画笔大小设置成50。 - 设置仿制源。仿制图像之前，你得先选择取样点。在本教程中，我们要遮盖水中央的白船。按住Option或Alt键，点击图像上水波纹理改变的地方，也就是红色靶标所在位置： - 跟着上面的指示做，光标就会变成取样点的样本像素。将光标移动到白船旁边，尽量匹配水波纹理。它们不会百分百完美，但胜在足够相似。光标和放置位置应该如下面放大的图所示： - 点击并按住光标不放，在白色帆船上绘画，以覆盖它。你可能会看到明显重复的纹理图案，之后会教你如何减少它们。白船被覆盖后，屏幕应该会看起来像下面这样： - 柔化仿制区域的边缘。再次点击顶端的画笔面板，这次将“硬度”设置成0%。这会逐渐模糊边缘。选择相同的仿制源，然后将光标移动到仿制区域的外缘。边移动光标边点击不同位置的水，减少重复的纹理图案。完成后的图像应该看起来像这样： - 如果你想要真正的挑战，试着仿制桅杆。选择小一点的画笔和非常靠近桅杆的取样点。 - “仿制图章”菜单中还有一个“图案图章”。它和仿制图章一样可以覆盖图像，但是使用的是某个图案，而不是图像的某一部分。 - 想要创建自己的图案，用长方形的“选框工具”选取图像某个部分，然后从编辑菜单中选择定义图案。给新图案取个名字，选择“图案图章”工具，然后点击“图案”面板（如上图所示）。在图像上绘画，图案就会被“印”在上面： - 勾选“对齐”复选框，仿制源会随着光标而移动，即使多次松开光标再重新点击，也能对齐仿制出像棋盘一样整齐一致的图案。 - 取消勾选“对齐”复选框，每次松开光标再重新点击，都会回到原始取样点的样本像素，仿制出来的图案看起来比较自然。 - 勾选“印象派效果”，用随机取自所选图案的彩色斑点打造朦胧效果。斑点大小取决于画笔大小。 - 3. - 4. - 5. 选择“减淡工具”（O）。减淡和加深工具是基于传统的暗房技巧。遮挡光线可以让照片中的某个区域变亮，而增加光线可以让照片中的某些区域变暗。Photoshop的减淡和加深工具使用同样的原理，不过比中间有个洞的硬纸板可靠多了。 - 选择“减淡工具”，将画笔大小设置成50，硬度50%。在画笔面板的右边，将“范围”设置成“高光”，“曝光”设置为50%。 - 我们会在帆船右下方增加光线。从“The Saint”字眼开始涂抹船。注意它怎么变得更亮。如果你不小心手滑涂抹到木制船舱，它不会有多大的变化，因为我们只选择性地加亮比较白的色调。船舱后面的一点点阳光也会明显变亮。 - 按下“Shift”和“O”键，切换成“加深工具”。画笔面板和“曝光”设置可以维持不变，但是“范围”要改成“阴影”。船周围的水。你会发现水的颜色加深了，明亮的船却几乎不受影响。减淡和加深工具只要使用得当，可以让图像变得鲜亮夺目。 - 按下“Shift”和“O”键，切换成“海绵工具”。海绵工具允许你选择性给图像降低饱和度（去色）或饱和（加色）。选择“海绵工具”，将顶端的模式设置为“降低饱和度”。降低船尾的饱和度，直到它变成黑白色。然后将“模式”菜单设置为“饱和”。 用光标在船头涂抹，以增加颜色饱和度。起初船头色彩会变得更丰富，之后很快就会变得卡通化。船中间不用改，方便你对比效果。 方法 4 方法 4 的 4: 高级工具 - 1. 选择“钢笔工具”（P）。钢笔工具适合绘制非常精确的可编辑选区。它是高级工具，需要一些练习才能熟练掌握用法，但是绝对值得花时间去熟悉它。点击它的图标或按下“P”键来选择它。光标会变成钢笔的笔尖。 - 再次用中间偏左的白船练习。点击船头的船体和水相接的地方，将光标沿着水位线拖动到船中间。从最初的锚点会按直线延伸出两个手柄。来到船中间的船体后就松开光标。 - 注意手柄没有消失。现在点击并按住船尾的船体和水相接的地方，往上拖动到船尾船体的半身。暂时不要松开光标。 - 你会看到最初的手柄已经消失，两个新手柄从第二个锚点延伸出来。还有一条弧线从第一个锚点延伸到水里，再往上延伸到第二个锚点。 - 如果你将光标下面的手柄绕着第二个锚点移动，会看到弧线像橡皮筋一样弯曲。不要担心弧线是否和船相连。我们马上就会解决这个问题。按照下面的图像沿着船体设置锚点，最后点击最初的锚点来关闭路这个圈： - 围着船的线可能类似于上图，但是和船的连接不太紧密。现在我们会用“直接选择工具”来解决这一点。 - 2. 选择“直接选择工具”（A）。确保光标是白色，不是黑色。如果是黑色的，按下“Shift”和“A”键，或者从“选择工具”菜单中选择“直接选择工具”。 - 点击第一个锚点。手柄会像之前那样出现。点击最右边的手柄摆动它，注意左边和右边的手柄都会绕着锚点一起移动。现在按下“Command”加“Option”键或“Control”加“Alt”键，点击最右边的手柄，然后往上拖动。 - 注意只有右边的手柄移动，船头顶端锚点之间的线和你正在编辑的端点会开始贴近船体。将手柄拖动到船体半身，把它留在那里。 - 点击船尾底部的锚点。手柄出现时，点击右边的手柄，将它慢慢往上拉。你应该会看到底部的线开始贴近水位线。调整这个手柄和第一个锚点的左边手柄，直到线尽量和水位线贴合无间。 - 你可能需要调整锚点。只要点击并拖动锚点，或者在点击后，用箭头光标往任意方向推就可以了。完成后，底部的线应该看起来像这样： - 按上面的方式调整围着船的线，尽量让它贴近船。不需要做得很完美，最重要是感受锚点和手柄的运用方式。做到像下图这样就可以停下来： - 有时候，你可能不想要柔和的圆角，所以需要关闭手柄，让它们变成直角。船舱的前缘正是有圆角的地方之一。找到那里的锚点，然后按下“Command”和“Option”键，或“Control”和“Alt”键，点击那里的锚点和在它下面的锚点。手柄会消失，两个锚点之间的线变成没有弧度的直线。 - 调整好手柄后，右击线，从菜单中选择制作选区。在之后出现的对话框中点击“确定”。这条白船现在已被选取。你可以在路径窗口编辑选区。按下“Command”或“Ctrl”和“D”键清空当前选区，点击路径（工作路径），确保“直接选择工具”处于激活状态，然后进行编辑。完成后可以制作新的选区。 - 注意：如果你想要保存这条路径供之后使用，可以双击工作路径的字眼，给它取个名字，然后按下回车键。这个路径现在会和文档一起被保存起来。

Bước chân vào thế giới của trường phổ thông có thể là một trải nghiệm khá đáng sợ, tuy nhiên, bạn không nên cho phép vấn đề này khiến bạn chùn bước. Nếu bạn biết yêu bản thân mình cũng như biết cách đem lại sự thoải mái cho mọi người xung quanh, bạn sẽ nhanh chóng trở thành một nhân vật nổi trội trong trường. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách để trở nên nổi tiếng, hãy tiến hành tham khảo Bước 1. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Trở nên Thân thiện - 1. Không nên giả tạo. Giả tạo là tính cách tồi tệ nhất bởi vì một khi bạn trở nên giả tạo, "bạn bè" của bạn sẽ không quý mến bạn vì bản chất thật sự của bạn. Hãy tự tin rằng bạn là một người tuyệt vời và rằng bạn có khá nhiều phẩm chất đáng quý và bạn sẽ có thể thu hút nhiều nhóm người thú vị khác nhau tìm đến bạn. Không nên chỉ nói với người khác những điều mà họ muốn nghe chỉ vì bạn nghĩ rằng hành động này sẽ khiến họ yêu mến bạn hơn và tránh khoe khoang chỉ vì bạn muốn bản thân trông tuyệt vời hơn. Người khác sẽ có thể dễ dàng nhận biết khi bạn chỉ đang cố gắng để gây ấn tượng hoặc xu nịnh họ, và như vậy sẽ khiến bạn khó có thể kết bạn với họ hơn. Thay vì vậy, hãy cởi mở và cho mọi người biết về bản chất thật sự của bạn cũng như về những điều khiến bạn quan tâm. Ngoài ra, nếu bạn giả tạo, mọi người có thể nhận biết được điều này và sẽ nói xấu bạn và như vậy sẽ khiến mọi việc ngày càng trở nên khó khăn hơn đối với bạn. - Nếu bạn trở nên nổi tiếng là nhờ sự giả tạo của bạn thì còn gì vui? Bạn không muốn phải mãi mãi đeo chiếc “mặt nạ” đúng không? - Hãy nhớ rằng không đáng để bạn phải thay đổi hoàn toàn bản chất con người thật của bạn chỉ để mọi người có thể thích bạn. - 2. Hãy tử tế một cách chân thành. Mọi người thường không thích một người xu nịnh. Hãy mỉm cười với người mà bạn quen biết khi bạn gặp họ trong hành lang lớp học. Tránh ra vẻ “ta đây”; mọi người thường không thích người có tính cách kiêu ngạo. Nếu ai đó nhắc đến bạn, chắc chẳn bạn sẽ muốn họ nói về mặt tốt của bạn chứ không phải mặt xấu. Tuy nhiên, không nên tử tế quá mức vì nếu không, người khác sẽ bắt đầu lợi dụng bạn. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng bạn cần phải trở nên giống như một trong những nhân vật trong bộ phim "Những Cô nàng Lắm chiêu (Mean Girls)" để có thể trở nên nổi trội, nhưng trong thực tế, phương pháp này sẽ không đem lại lợi ích cho bạn. - Để có thể thật sự trở nên tử tế, bạn cần phải là một người lịch sự và biết cư xử. Điều này có nghĩa là bạn nên giữ cửa cho người khác, chào hỏi những người mà bạn quen biết, nhường bước cho người khác khi đi trong hành lang, và luôn tỏ vẻ thân thiện ngay cả khi tâm trạng của bạn đang không vui. - Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa là bạn phải luôn vui vẻ một cách giả dối như cách mà người trưởng thành thường làm; nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn cần phải tử tế với mọi người cho dù họ có nổi tiếng hay không. - Không có bất kỳ điều gì có thể tồi tệ hơn việc một người nào đó chỉ cố gắng tỏ ra tử tế với người nổi tiếng khác hoặc với người mà họ nghĩ rằng có thể giúp ích được cho họ. Nếu bạn đối xử không tốt với những người "thấp kém" hơn bạn và chỉ tử tế với người "cao cấp" hơn bạn, mọi người sẽ nhanh chóng xa lánh bạn. - 3. Bảo vệ bản thân khi cần thiết. Nếu bạn muốn kết bạn với những người bạn thật sự, bạn không nên cho phép người khác có quyền “giẫm đạp” bạn. Nếu bạn giữ vững lập trường của mình và xác định được thời điểm bạn cần phải đứng lên để bảo vệ bản thân, bạn có thể giành được sự tôn trọng của mọi người và có thể có thêm nhiều bạn bè mới và trở nên nổi tiếng hơn. Nếu bạn tử tế với mọi người chỉ vì bạn muốn họ yêu mến bạn, bạn sẽ không nhận được kết quả tốt đẹp và mọi người cũng sẽ không tôn trọng bạn. - Nếu một người nào đó đối xử tệ với bạn, khiến bạn cảm thấy tự ti, và làm bạn nhụt chí, bạn không cần phải cố gắng chịu đựng. Hãy nói cho người đó biết rằng hành động của họ là hoàn toàn không thể chấp nhận được. - Bạn không nhất thiết phải tự hạ mình xuống vị trí của một ai đó chỉ bởi vì người đó đối xử không tốt với bạn. Bạn có thể yêu cầu anh ta hoặc cô ta ngừng các hành động không tốt mà không cần phải chửi rủa hoặc đối xử tệ với họ để trả đũa. Hãy nhớ rằng bạn tốt hơn họ. - 4. Cởi mở trong việc gặp gỡ người khác. Nếu bạn là một người thân thiện và thường thích gặp gỡ người khác và tán gẫu cùng họ, bạn sẽ có thể dễ dàng kết bạn. Bạn cần phải tỏ thái độ hào hứng ghi gặp gỡ người khác cho dù họ có thuộc bất kỳ thành phần nào hoặc học lớp nào. Tất nhiên là bạn cần phải từ tốn và không nên tỏ thái độ tấn công dồn dập đối với những người mà bạn mới gặp, hoặc những người trông có vẻ bận rộn, nhưng nếu bạn tìm được cơ hội để trò chuyện cùng một người nào đó mà bạn mới gặp, chẳng hạn như khi bạn đang đứng một mình và một người khác cũng đang ở ngay cạnh bạn, bạn có thể nắm lấy cơ hội này. - Khi bạn trò chuyện với người mới gặp, bạn nên từ tốn, hãy nói về môn học, sở thích, hoặc thể loại âm nhạc mà bạn yêu thích. Hãy đưa ra một vài câu hỏi dễ trả lời cho người đó để cho họ thấy rằng bạn quan tâm đến họ. Bạn có thể bàn luận về những vấn đề nghiêm túc hơn một khi cả hai đã biết rõ nhau hơn. - 5. Quan tâm đến người khác. Chìa khoá để bạn có thể trở nên thật sự dễ gần và nổi bật đó là không nên thường xuyên nói về bản thân mình hoặc khoe khoang, thay vào đó, hãy bày tỏ sự quan tâm chân thành của bạn đối với người khác. Cũng giống như câu nói rằng bạn cần phải thật sự bày tỏ sự quan tâm của bạn, chứ không phải chỉ tỏ vẻ quan tâm. Mọi người sẽ yêu mến bạn hơn khi bạn hỏi thăm họ và cho họ biết rằng bạn quan tâm đến họ chứ không phải là khi bạn khoe khoang về bản thân mình. Trong lần trò chuyện sắp tới với một người nào đó, hãy mỉm cười, hỏi thăm người ấy về một ngày của họ, giao tiếp bằng mắt, và cho họ thấy rằng bạn thật sự quan tâm. Điều này không có nghĩa là bạn nên giả vờ rằng bạn quan tâm, nhưng nó có nghĩa là bạn nên cố gắng nỗ lực để mọi người có thể cảm nhận được sự quan tâm của bạn. Bạn có thể thực hiện theo phương pháp sau: - Hỏi thăm về ngày cuối tuần của người đó - Đưa ra câu hỏi về các hoạt động ngoại khoá của người đó - Đưa ra lời khen tặng về một vật dụng nào đó mà người đó đang sử dụng - Hỏi về một vấn đề nào đó mà người đó đã từng nhắc đến - Cân bằng trong việc nói về bản thân mình và nói về đối phương - 6. Không nên hành động theo kiểu “bất cần”. Phổ thông là khoảng thời gian mà nhiều người thường hành động như thể họ quá tuyệt vời nên không cần phải quan tâm đến những điều gì khác. Họ có thể kẻ mắt đậm, gục đầu trong lớp học, đi học trễ, hoặc nhún vai khi bị thầy cô khiển trách. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện những hành động này. Hãy học cách chấp nhận rằng bày tỏ sự quan tâm là một điều bình thường, và rằng bạn nên cố gắng theo đuổi những điều thật sự quan trọng đối với bạn thay vì lo lắng về việc bạn có thể sẽ trông như một thằng ngốc khi làm những điều này. Nếu bạn thật sự yêu thích môn Tiếng Anh, hãy bày tỏ sự hào hứng khi nói về quyển sách mà bạn thích; nếu bạn thích được tham gia vào đội bóng rổ, hãy nói cho bạn bè của bạn biết về trận đấu sắp diễn ra. - Trò chuyện về những điều làm bạn hạnh phúc sẽ khiến bạn trở thành một người thú vị và lôi cuốn. Bạn cũng nên trình bày ý kiến của bản thân. Gật đầu đồng ý với bất kỳ điều gì mà người khác nói sẽ khiến bạn trở nên khá nhàm chán. Hãy là người gợi chuyện và cần nhận biết thời điểm phù hợp để lắng nghe và trả lời. - 7. Trò chuyện xã giao với người mà bạn mới gặp. Nhiều sinh viên phổ thông thường thiếu kỹ năng xã giao, và nếu bạn biết cách để thực hiện điều này, bạn sẽ cải thiện kỹ năng giao tiếp của bạn và sẽ có thể trở nên nổi tiếng hơn. Để có thể trò chuyện xã giao với người khác, bạn cần phải biết cách bắt chuyện với họ khi gặp họ tại hành lang lớp học mà không tỏ vẻ sợ sệt hoặc hết chủ đề để nói. Hãy thư giãn, ngừng lo lắng về việc bạn có thể sẽ nói ra một điều không phù hợp nào đó, và hãy khiến cho đối phương cảm thấy thoải mái khi bạn trò chuyện với họ tại hành lang lớp học trước khi tiết học khác bắt đầu. Bạn có thể thực hiện theo phương pháp sau: - Nói về tiết học mà bạn vừa kết thúc và về tiết học mà bạn sắp bắt đầu. - Hỏi thăm về ngày cuối tuần của người đó. - Trò chuyện về bất kỳ một kế hoạch nào của trường, chẳng hạn như một buổi tiệc khiêu vũ hoặc một trận thi đấu bóng đá, và hãy hỏi xem liệu người đó có tham dự hay không. - Tán gẫu về một điều nào đó đang diễn ra trong môi trường xung quanh bạn, chẳng hạn như về tờ rơi thông báo một buổi hội thảo của trường, hoặc về một chiếc áo sơ mi mà người nào đó đang mặc có in tên của một trường đại học mà bạn yêu thích. - 8. Mỉm cười với mọi người. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng mỉm cười với mọi người là điều cuối cùng mà bạn muốn thực hiện tại trường phổ thông bởi vì hành động này chẳng có gì thú vị, tuy nhiên, bạn nên thay đổi thái độ của mình nếu bạn muốn trở thành một người dễ gần hơn và trở nên nổi bật hơn. Mỉm cười sẽ khiến bạn trở thành người dễ tiếp xúc hơn, và sẽ khiến nhiều người chú ý đến bạn hơn và sẽ làm cho mọi người cảm thấy như họ được chào đón mỗi khi bạn xuất hiện. Đây là một phần quan trọng của quá trình trở nên thân thiện. Bạn không cần phải mỉm cười với tất cả mọi người trong trường, nhưng mỗi khi bạn đi ngang qua một ai đó tại hành lang, hãy mỉm cười nhẹ nhàng với người đó ngay cả khi bạn không quen biết họ. - Một thực trạng phổ biến của các sinh viên phổ thông đó là họ thường có xu hướng thích đánh giá người khác, và thường thích nghĩ về một người nào đó như một kẻ xấu xa và thô lỗ mà không cần biết lý do. Nếu bạn mỉm cười nhiều hơn, bạn sẽ khiến mọi người nghĩ rằng bạn là một người dễ chịu và cởi mở. Phần 2 Phần 2 của 3: Thu hút Sự chú ý - 1. Ăn mặc đẹp. Bạn không cần thiết phải sử dụng trang phục hợp thời trang nhất hoặc đắt tiền nhất để có thể trở nên nổi bật, tuy nhiên, bạn cần phải chọn các loại trang phục giúp mọi người nhận biết rằng bạn thật sự đã dành thời gian chăm sóc cho vẻ ngoài của mình. Đây là một vấn đề không hề thiển cận; thực tế đã cho thấy rằng những người ăn mặc đẹp hơn thường được mọi người xem trọng hơn và được người khác đối xử với thái độ kính trọng hơn là những người có vẻ ngoài nhếch nhác cho dù là họ đang trong một buổi phỏng vấn hay đang gặp gỡ người khác tại một buổi tiệc. Hãy chọn quần áo phù hợp với bạn, không nhăn nhúm, sạch sẽ, và mọi người sẽ chú ý đến bạn nhiều hơn. - Bạn có thể sử dụng quần áo rộng hoặc bó sát tuỳ theo phong cách của bạn. Nhưng nếu bạn sử dụng một chiếc sai kích cỡ, bạn nên xem xét lại phong cách ăn mặc của mình. - Sử dụng một vài phụ kiện, chẳng hạn như một đôi hoa tai bằng bạc hoặc một chiếc đồng hồ có kiểu dáng đẹp sẽ giúp trang phục của bạn nổi bật hơn. - Không nên lo lắng về việc bạn chỉ có năm hoặc mười bộ quần áo mới. Sở hữu một vài bộ quần áo chất lượng cao sẽ giúp ích cho bạn. Một chiếc quần jean chất lượng sẽ tốt hơn là ba chiếc quần jean rẻ tiền. - 2. Giữ gìn vệ sinh thật tốt. Tắm, cạo râu, chải răng, sử dụng sản phẩm khử mùi, và giữ cho cơ thể và tóc tai luôn sạch sẽ và gọn gàng. Mặc dù thơm tho và sạch sẽ là hai yếu tố khá quan trọng, bạn không nên sử dụng quá nhiều nước hoa hoặc nếu không thì mùi hương của cơ thể bạn cũng sẽ trở nên tệ như khi bạn không tắm. Giữ gìn vệ sinh thật tốt chứng tỏ rằng bạn tôn trọng và quan tâm đến bản thân. - Bạn nên đến trường trong tình trạng thơm tho và đã được tắm rửa sạch sẽ. Hãy đem theo sản phẩm khử mùi đến lớp thể dục và hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ gìn cơ thể sạch sẽ hết mức có thể. - 3. Đưa ra quyết định đúng đắn. Không uống rược bia, hút thuốc, bỏ nhà đi, hoặc trốn khỏi nhà. Quyết định xấu có thể phá huỷ cuộc sống của bạn trước khi bạn thật sự thực hiện nó, và điều này sẽ không giúp bạn trở nên nổi tiếng. Có thể bạn đang nghĩ rằng nếu bạn nổi loạn hoặc không tuân theo các luật lệ thì bạn sẽ tạo dựng được sự chú ý của mọi người, họ thật sự sẽ chú ý đến bạn, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, và họ sẽ không chú ý đến bạn theo cách mà bạn muốn được chú ý. Trở nên nổi tiếng do tính cách đa dạng và sự thân thiện khác hẳn với việc trở nên nổi tiếng vì mang tiếng xấu. - Những người suy nghĩ chín chắn sẽ giúp bạn có thể dễ dàng đưa ra những lựa chọn đúng đắn. Nếu bạn tiếp xúc với nguồn ảnh hưởng xấu, bạn sẽ dễ dàng đưa ra các quyết định không đúng đắn. - Nếu bạn đang tham dự một buổi tiệc, hãy tránh uống rượu bia, nhảy từ một nơi cao xuống đất, hoặc thực hiện một điều ngốc nghếch nào đó chỉ để chứng tỏ bản thân. Sự quan tâm mà bạn nhận được từ những trò lố lăng này sẽ không kéo dài. - 4. Sử dụng sự tự tin để tạo ấn tượng với mọi người. Nếu bạn hài lòng với bản thân, với những việc bạn làm và với diện mạo của bạn, bạn sẽ thu hút được chú ý của mọi người. Mỉm cười với người khác và không nên ngần ngại trong việc chào hỏi họ hoặc bắt chuyện với họ. Hãy ngẩng cao đầu và duy trì ngôn ngữ cơ thể tích cực, phong thái tốt, và tỏ thái độ thân thiện mỗi khi có người nào đó chú ý đến bạn. Phương pháp này sẽ giúp mọi người muốn làm quen với bạn và khiến họ chú ý đến bạn. - Có thể phải mất nhiều năm để phát triển sự tự tin. Bạn có thể đạt được điều này nếu bạn không ngần ngại làm những điều mình thật sự yêu thích và trở nên xuất sắc trong một lĩnh vực nào đó, và từ đó bạn cũng sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và tự hào hơn về bản thân mình. - Hãy lập một danh sách về tất cả những đặc điểm mà bạn yêu thích ở bản thân mình. Thường xuyên tham khảo danh sách này, đặc biệt là khi bạn cảm thấy buồn lòng. - Bạn cũng có thể cố gắng thay đổi những điểm mà bạn không thích ở bản thân mình. Không nên nghĩ rằng bạn phải duy trì mọi tính cách của mình; bạn là người có thể kiểm soát số phận của chính bạn. - Một biện pháp khác để tăng cường sự tự tin là dành thời gian gặp gỡ những người khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân. Tránh xa những người thường khiến bạn chùn bước. - 5. Không nên cười nhạo hoặc bắt nạt người khác chỉ bởi vì bạn nghĩ rằng hành động này sẽ khiến bạn trở nên nổi tiếng. Thậm chí ngay cả khi điều này có thể giúp bạn gia tăng mức độ nổi tiếng của bản thân, mọi người sẽ có thể nghĩ xấu về bạn. Không nên hành động như vậy vì thật không công bằng khi bạn sử dụng người khác để có thể trở nên nổi tiếng! Ngoài ra, những kẻ bắt nạt có thể khiến người khác sợ hãi, nhưng họ hiếm khi trở nên nổi tiếng. Bạn sẽ không muốn người khác biết đến bạn như một kẻ tồi. - Những người thật sự nổi tiếng sẽ không muốn lãng phí thời gian của mình cho những hành động khiến người khác cảm thấy nhụt chí bởi vì họ tự tin ở bản thân mình và không hứng thú với việc đối xử tồi tệ với người khác. - 6. Tránh bỏ bê việc học. Hãy nhớ tập trung vào việc học ngay cả khi bạn đang dành thời gian để cố gắng để trở nên nổi tiếng. Điểm số của bạn quan trọng hơn địa vị xã hội của bạn. Nếu bạn học tập tốt, mọi người sẽ chú ý đến bạn vì bạn là một học sinh xuất sắc, và bạn sẽ có nhiều cơ hội để gặp gỡ nhiều người hơn. Tất nhiên là bạn sẽ không muốn biến mình thành một kẻ “mọt sách”, nhưng nếu bạn tự hào về nỗ lực học tập của bản thân thì người khác cũng sẽ trân trọng bạn. - Hãy nhớ rằng, theo sự sắp đặt của tạo hoá, trở nên nổi tiếng có thể khá vui trong một khoảng thời gian ngắn nhưng một khi bạn nhìn lại những năm tháng phổ thông của bạn, bạn sẽ cảm thấy hối hận vì đã không dành nhiều thời gian để nỗ lực học tập hơn là đã không cố gắng để trở nên nổi bật. - 7. Dành ưu tiên cho việc tập luyện thể dục thể thao. Cho dù là bạn tập luyện ở câu lạc bộ thể dục hoặc đạt thành tích xuất sắc trong một môn thể thao nào đó của trường, luyện tập thể dục không chỉ giúp bạn cải thiện vẻ bề ngoài mà còn giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân mình. Và một khi bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân, bạn sẽ khiến mọi người chú ý đến bạn vì bạn là một người điển trai, tự tin, và là người đáng để họ tìm hiểu. Mặc dù hành động tập thể dục đơn thuần sẽ không giúp bạn có thêm nhiều bạn bè, nó sẽ đóng góp vào sự hình thành một lối sống có thể giúp bạn gia tăng mức độ nổi tiếng. - Dành ưu tiên cho việc luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có thể gặp gỡ nhiều người hơn và có nhiều bạn bè hơn, cho dù là bạn tham gia vào đội thể thao của trường, vào giải thi đấu thể thao, hoặc chỉ đang học thể dục thể thao tại câu lạc bộ trong khu vực. - 8. Luôn tỏ thái độ như bạn đang có một khoảng thời gian tuyệt vời. Một cách khác để khiến mọi người chú ý đến bạn là hãy cho họ thấy rằng bạn luôn có thể có được một khoảng thời gian tuyệt vời ở bất kỳ nơi nào. Cho dù là bạn đang đi ngang qua hành lang lớp học, đang dự tiệc, hoặc đang xếp hàng để nhận cơm trưa tại căn tin, bạn nên tỏ thái độ như là bạn đang tận hưởng khoảng thời gian này. Bạn không cần phải cười một cách hoang dại trong giờ Toán, nhưng bạn cần hình thành cảm xúc tích cực và cho mọi người biết rằng bạn đang hạnh phúc khi được là chính mình và được làm những điều mình thích. Nếu bạn đang trò chuyện cùng bạn bè, hãy tập trung vào câu chuyện thay vì đảo mắt nhìn xung quanh để tìm kiếm những người nổi tiếng hơn để bắt chuyện với họ. Nếu bạn quan tâm đến suy nghĩ của người khác, họ cũng sẽ muốn trò chuyện với bạn. - Nếu bạn thường xuyên mỉm cười, vui vẻ, và hài lòng với những điều mà bạn đang thực hiện, bạn sẽ có thể có nhiều bạn bè hơn. - Tất nhiên điều này không có nghĩa là bạn nên giả vờ vui vẻ khi bạn vừa trải qua một ngày không vui, nhưng bất kỳ khi nào có thể, hãy tận hưởng khoảng thời gian của mình. - Bạn có thể than phiền về một vấn đề nào đó nếu bạn thực sự muốn, nhưng bạn sẽ không muốn than phiền nhiều đến nỗi bạn trở nên nổi tiếng vì sự tiêu cực của bạn. - 9. Không ngần ngại làm những điều mà bạn muốn. Mặc dù gần gũi, quan tâm, và thân thiện là những tố chất cần thiết để trở nên nổi tiếng, bạn cũng cần phải cảm thấy thoải mái với tính độc lập và được làm những điều mình thích. Không nên ngần ngại mặc một trang phục nào đó mà chưa ai từng mặc, nghe một loại nhạc hoàn toàn khác biệt với thể loại âm nhạc mà bạn bè của bạn thường nghe, hoặc tham gia một hoạt động nào đó không có trong trường, chẳng hạn như yoga hoặc ván trượt. Trở nên độc lập sẽ giúp mọi người chú ý đến bạn vì một lý do khá đơn giản – bởi vì bạn nổi bật. - Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tỏ vẻ khác biệt chỉ đơn giản vì bạn muốn trở nên nổi trội, nhưng là vì bạn thật sự muốn thực hiện một điều gì đó khác biệt. Bạn sẽ không muốn trở thành một kẻ “màu mè” khi bạn cố gắng thực hiện một hành động nào đó để "thay thế" cho các hành động thông thường chỉ để thu hút sự chú ý của người khác. - 10. Không nên cố gắng quá mức. Mặc dù có khá nhiều điều mà bạn có thể thực hiện để làm tăng vị trí xã hội của bạn cũng như trở nên nổi bật hơn trong mắt mọi người, bạn cần phải cẩn thận không tỏ vẻ như bạn đang cố gắng hết sức. Trong trường phổ thông, mọi người khá nhạy cảm về vấn đề này, vì vậy, bạn nên tránh tỏ vẻ như là bạn sẵn sàng làm bất cứ điều gì chỉ để có thể trở nên nổi tiếng. Điều này có nghĩa là bạn không nên quá cố gắng để nói chuyện với những sinh viên nổi tiếng khác khi họ không hào hứng và bạn không nên “tham gia” vào câu chuyện của người khác khi bạn không được chào đón. Bạn nên tránh bắt chước vẻ ngoài của những người nổi tiếng khác bởi vì mọi người sẽ nhận biết được điều này. - Kết bạn là một cách tuyệt vời để trở nên nổi tiếng. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận và nên xác định được thời điểm phù hợp để kết bạn. Bạn sẽ không muốn bản thân rơi vào tình huống bẽ mặt khi tiến quá nhanh. - Tương tự như việc thu hút người khác giới. Mặc dù nhanh chóng chinh phục được người mà bạn thích sẽ khá tuyệt vời, bạn nên từ tốn và hãy dành thời gian để suy nghĩ về cảm xúc của đối phương trước khi thực hiện bước tiếp theo. Phần 3 Phần 3 của 3: Tích cực Tham gia Hoạt động - 1. Tham gia hoạt động ngoại khoá. Cho dù là bạn vào đội bóng rổ, đội cổ vũ, câu lạc bộ tiếng Pháp, hoặc nhóm nhạc của trường, tham gia vào các hoạt động ngoại khó có thể giúp bạn trở nên nổi tiếng hơn bởi vì bạn sẽ có cơ hội được gặp gỡ nhiều người hơn. Nếu bạn chỉ quen biết với bạn bè trong lớp học, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội để gặp gỡ những người tuyệt vời khác trong trường của bạn. Ngoài ra, khi bạn gặp gỡ những người có cùng sở thích với bạn, bạn sẽ có thể dễ dàng kết bạn với họ hơn. - Hãy nhớ rằng, để trở nên nổi trội, mọi người cần phải biết về bạn – để mọi người có thể biết về bạn, còn phương pháp nào có thể tốt hơn là phương pháp tham gia vào các hoạt động ngoại khoá? - Tìm kiếm hoạt động ngoại khoá phù hợp với bạn cũng sẽ giúp bạn có thể tìm được niềm đam mê mới, khám phá nhiều sở thích mới, và thậm chí có thể tìm được cảm hứng để theo đuổi con đường sự nghiệp mới. - 2. Làm quen với bạn bè trong lớp. Mặc dù trở thành sinh viên xuất sắc là một yếu tố khá quan trọng, bạn cũng cần phải dành thời gian để thư giãn và kết bạn với bạn bè trong lớp. Cho dù là bạn tán gẫu với cộng sự của bạn trong phòng thí nghiệm hoặc với người ngồi sau lưng bạn trong lớp Đại số II, bạn nên cố gắng làm quen với bạn bè trong lớp của bạn – tất nhiên là theo cách mà không gây gián đoạn quá trình học tập của bạn! - Bạn có thể tìm được một người bạn thân mới khi cùng người bạn học thực hiện một dự án của trường hoặc viết báo cáo thí nghiệm. Không nên nghĩ rằng bạn chỉ có thể kết bạn sau giờ học. - Bạn bè trong lớp của bạn cũng có thể sẽ khá nhiệt tình trong việc gặp gỡ bạn bè mới, bởi vì sinh viên trong cùng một lớp thường sẽ không có cơ hội học cùng nhau trong một khoảng thời gian dài vì mỗi lớp học thường sẽ được thay đổi một cách ngẫu nhiên. - 3. Tham gia vào hoạt động của cộng đồng. Một cách khác để bày tỏ sự quan tâm là tham gia vào một hoạt động nào đó trong cộng đồng của bạn. Cho dù đó có là chương trình tình nguyện tại nơi phát đồ ăn miễn phí cho người có hoàn cảnh khó khăn hoặc tham gia vào giải thi đấu bóng đá trong khu vực, tham gia hoạt động của cộng đồng sẽ giúp bạn có thể làm quen với nhiều người hơn và thành thạo trong việc tiếp xúc với nhiều dạng người khác nhau. Bạn cũng có thể gặp gỡ những bạn bè chung trường khi tham gia các hoạt động này và biện pháp này sẽ giúp bạn kết bạn với nhiều bạn bè từ trường học của bạn hoặc từ khu phố của bạn. - Tham gia vào hoạt động cộng đồng không chỉ giúp bạn gặp gỡ nhiều người mới mà hành động tình nguyện và thực hiện một điều gì đó hữu ích sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin, và như vậy sẽ giúp bạn có thể dễ dàng làm quen với người khác hơn. Đây là biện pháp có lợi đôi đường. - 4. Duy trì sở thích đa dạng. Nếu bạn muốn trở nên nổi tiếng, bạn cần phải tham gia vào nhiều hoạt động; nếu bạn chỉ tham gia vào đội bóng chày của trường hoặc chỉ tham gia thực hiện dự án của trường, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội để có thể gặp gỡ những người thú vị. Mặc dù bạn không nên ôm đồm quá nhiều việc cùng một lúc, bạn nên tham gia vào ít nhất hai hoặc ba hoạt động có thể giúp bạn gặp gỡ nhiều người mới; nếu bạn chỉ theo đuổi một sở thích duy nhất, bạn sẽ chỉ có thể làm quen với những người mà bạn đã gặp. Hãy tìm kiếm và tham gia vào những hoạt động mà bạn thích để bạn có thể kết bạn với nhiều người thú vị hơn. - Một phần của quá trình trở nên nổi tiếng đó là mọi người có thể nhận ra bạn mỗi khi bạn đi ngang qua hành lang trường học. Tham gia vào các hoạt động khác nhau có thể giúp bạn dễ dàng đạt được điều này. - 5. Ủng hộ người khác và quan tâm đến những điều họ làm. Đến xem buổi biểu diễn ở nhà hát và sau đó nhớ chúc mừng từng thành viên trong nhóm diễn xuất, thậm chí hãy nêu ra những điểm cụ thể mà bạn thích ở họ. Đến xem các trận đấu thể thao và vỗ tay chúc mừng thật lớn từ khán đài. Đến xem các buổi hòa nhạc, biểu diễn nghệ thuật để ủng hộ bạn bè và mọi người trong trường học. Mọi người sẽ nhận ra là bạn quan tâm đến họ! - 6. Chứng tỏ bản thân. Nếu bạn không ngần ngại chấp nhận rủi ro và chứng tỏ bản thân mình trong và sau giờ học, bạn sẽ tạo được sự chú ý. Hãy đăng ký tham gia vào cuộc thi tài năng của trường. Khi khách mời nào đó đến thăm trường, hãy tình nguyện bước lên sân khấu. Giúp đỡ các sinh viên khác làm bài tập sau giờ học. Tình nguyện tham gia giúp đỡ trong thư viện của trường. Nếu bạn chỉ tập trung vào thực hiện điều mà bạn cần phải làm thay vì tìm kiếm những điều mới mẻ để thực hiện, bạn sẽ khó có thể trở nên nổi tiếng. - Nếu bạn thuộc tuýp người nhút nhát, bạn không cần phải chứng tỏ bản thân mình theo theo cách phô trương quá mức. Bạn có thể thực hiện những điều nhỏ nhặt để tạo nên sự khác biệt, chẳng hạn như đưa ra đề nghị cho một câu lạc bộ hoặc đưa ra lời thông báo cho đội thể thao của lớp trong giờ sinh hoạt chủ nhiệm. Lời khuyên - Không nên nói dối vì nếu không mọi người sẽ nghĩ rằng bạn là một người giả tạo. Một lời nói dối sẽ gây ảnh hưởng đến bạn. Tính liêm chính và đạo đức tốt sẽ khiến bạn có thể giành được sự tin tưởng và sự tôn trọng của mọi người. - Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách để trở nên hấp dẫn khi chụp ảnh (không có nghĩa là bạn phải trần như nhộng cho mọi người xem!). Mỉm cười khi chụp ảnh, thậm chí ngay cả khi bạn đang nhìn nơi khác. Và hãy chắc chắn rằng nụ cười của bạn cho thấy bạn là một người dễ gần. - Cập nhật tin tức về các xu hướng truyền thông và thời trang. Tìm hiểu tin tức về các diễn viên điện ảnh và nhạc sĩ. Nếu bạn không biết phải bắt đầu từ đâu, hãy vào trang web Xonefm.com để có thể nghe những ca khúc nổi tiếng trong nước, và vào trang web của các tạp chí nổi tiếng như Cosmopolitan Vietnam, Her World Vietnam, Thời trang Trẻ, v.v - Hãy nhớ rằng khoảng thời gian học tại trường phổ thông không phải là ngày tận cùng của thế giới! Đây chỉ là 4 năm ngắn ngủi trong cuộc sống của bạn. Nếu trở nên nổi tiếng sẽ không khiến bạn cảm thấy hạnh phúc NHẤT thì hãy quên nó đi – cuộc sống quá ngắn ngủi để bạn có thể quan tâm đến những việc gì khác ngoại trừ việc trở nên hạnh phúc. - Hãy là người vui nhộn! Hãy là người có khả năng chọc cười người khác hoặc có khiếu hài hước. - Hãy trở thành một người kể chuyện tuyệt vời! Người khiến người khác mất vui thường là người bị xa lánh (trừ khi bạn có thể biến mọi thứ thành một câu chuyện đùa vui!). - Mụn sẽ không gây ảnh hướng đến vị thế của bạn trong trường học nhưng bạn nên cố gắng chăm sóc da mặt bằng cách sử dụng sữa rửa mặt và kem trị mụn . Một mẹo tuyệt vời để loại bỏ mụn trứng cá và giữ gìn cơ thể khoẻ mạnh là ngừng ăn thực phẩm làm từ lúa mì. Hãy tìm hiểu về vấn đề này; Wheat Belly (tạm dịch là Tác hại của Lúa mì) là một quyển sách khá hay để bạn tham khảo. Quyển sách này khá tuyệt vời và bạn sẽ cảm thấy sốc khi nhận biết được tác hại thực sự của Lúa mì trên cơ thể bạn! - Mỉm cười càng nhiều càng tốt. (Điều này không có nghĩa là bạn phải trở thành một kẻ lập dị thường xuyên mỉm cười hoặc mỉm cười 24/7). Mọi người sẽ không thích tiếp xúc với người thường tỏ vẻ cau có hoặc vô cảm. - Không kết bạn với những người xấu. - Không nên tỏ thái độ bất an. Người khác có thể sẽ ganh tị với bạn. Vì vậy, hãy là chính mình và đừng lo lắng về những người đó, họ không phải là bạn, chỉ có bạn mới có thể là chính bạn. Do đó, hãy cho họ thấy con người thật của bạn và hãy luôn là chính mình! - Tập trung vào việc học và vào cuộc sống xã hội của bạn. Hãy cẩn thận với những người bạn của bạn. Bạn sẽ không thể nào biết được liệu một người bạn nào đó của bạn có thể sẽ là người gây trì hoãn việc học và khả năng cầu tiến của bạn, và hầu hết mỗi người đều có khả năng này. - Tránh trở thành kẻ bắt nạt xấu xa, những kẻ mà luôn nghĩ rằng mình tuyệt vời. Hãy thực hiện theo các bước đã được đề ra trong bài viết. Cảnh báo - Không nên kết bạn với những kẻ thường nói xấu sau lưng người khác. Họ có thể sẽ phản bội bạn. - Không nên hành động "theo số đông" nếu bạn không thật sự thích. Nếu không, bạn sẽ trông không khác gì một kẻ giả tạo! Hãy cố gắng theo đuổi ước mơ của mình, tử tế với mọi người, và bạn sẽ có thể làm quen với nhiều người bất kể vị thế xã hội hiện tại của bạn. - Tránh khoe khoang quá nhiều hoặc nếu không thì mọi người sẽ suy nghĩ không tốt về bạn. - Không nói xấu người khác bởi vì cuối cùng bạn cũng sẽ bị người khác nói xấu! - Nếu bất kỳ NGƯỜI NÀO trong nhóm những người nổi tiếng cố gắng xúi giục bạn sử dụng ma tuý, hãy tránh xa khỏi họ NGAY LẬP TỨC. Không nổi tiếng vẫn tốt hơn là bước chân vào con đường này! - Nói chung, hãy tránh xa những người này và hãy nhớ rằng bạn càng có thể dễ dàng nói không bao nhiêu thì tương lai của bạn sẽ tốt đẹp hơn bấy nhiêu! Và hãy nhớ rằng những cô gái nổi tiếng và những cô gái tử tế không đánh nhau! Là một quý cô không có nghĩa là bạn có thể đánh nhau, nếu một người nào đó quấy rầy bạn, không nên bận tâm đến họ hoặc hãy nói cho ai đó biết về điều này.

Navigating the social world of high school can be an intimidating experience, but you shouldn't let it get you down. If you learn to love the person you really are, as well as how to make other people comfortable in your presence, then you'll be on your way to being popular in high school in no time. If you want to know how be popular, read on! Steps Part 1 Part 1 of 3: Being Social - 1. Don't be fake. There's nothing worse than being fake because then your "friends" won't like you for you. Have the confidence to know that you're an amazing person who has a lot to offer, and you'll be more likely to attract a diverse group of interesting people. Don't tell people what you think they want to hear just to make them like you and avoid bragging just to make yourself sound cool. People will be able to tell if you're just trying to impress them or suck up to them, and you'll be less likely to make friends with them. Instead, slowly open up and let people know about who you are and the things that really matter to you. Also if you are fake chances are that people will notice and they will talk making this even harder for you. - If you only become popular by trying to be someone you're not, then where's the fun in it? You don't want to keep up a charade forever, do you? - Remember that if you have to completely change who you are to get people to like you, then it probably isn't worth it. - 2. Be genuinely nice. Nobody likes a stuck up person. Smile to the people you know in the hallways. Don't act like you're better than them; arrogance is a huge turn off. If someone mentions you, you want them to talk about your good side, not your bad side. However, don't overdo it or they'll just start using you. You may think that you have to act like one of the Mean Girls to be popular, but in reality, this won't get you very far. - To be truly nice, you should be polite and have good manners. This means holding doors for people, saying hello to people you know, making room for people walking in the halls, and being friendly even if you're in a bad mood. - This doesn't mean you have to put on that false cheery personality you can sometimes see from adults; it just means that you should be kind to people, regardless of how popular you think they are. - There's nothing worse than a person who is only nice to popular people or people who he thinks can get him somewhere. If you're mean to the people "below" you and nice to the people "above" you, then people will be on to you pretty soon. - 3. Stand up for yourself when you need to. If you want to make genuine friends, then you can't let people walk all over you. If you stick to your guns and know when to defend yourself, you'll actually gain respect and will be more likely to make more friends and to gain popularity. If you're nice to people just because you want them to like you, you won't get very far and you won't be respected. - If someone is being mean to you, making you feel bad about yourself, and just generally putting you down for no reason, you shouldn't have to take it. Let the person know that his or her actions are unacceptable.[1] Research source - You don't have to stoop down to a person's level just because the person is being mean to you. You can tell someone to stop what he or she is doing without calling names or being mean in return. Remember that you're better than that. - 4. Be open to meeting new people. If you're friendly and are always going up to new people and making small talk with them, you'll be on your way to easily making friends. You should be excited to get to know new people, no matter what crowd they're in or what grade they're in. Of course, you should take it slow and not bombard new people, or people who look busy, but if you find an opportunity to talk to someone new, like if you're at your locker by yourself with another person at his locker standing next to you, then you should take it. - When you're talking to new people, you should take things easy, talking about your classes, your hobbies, or what music you like. Ask the person a few easy questions to show that you care. You can talk about the serious stuff later, when you get to know each other better. - 5. Be interested in other people. The key to being truly social and popular is not to talk about yourself all the time or to brag, but to show a real interest in other people. As the saying goes, you should be interested, not interesting. People will like you a lot more if you ask them questions and show that you care about them than if you try to show off. The next time you talk to someone, smile, ask questions about the person's day, make eye contact, and show that you really do care. This doesn't mean you should fake it, but that you should make an effort to make people feel like they are cared for. Here are some things you can do: - Ask the person about how his weekend went. - Ask people about something new to be shared. - Ask about their likes and dislikes. - Ask about the person's extra-curricular activities - Compliment something the person is wearing - Ask about something the person mentioned last time - Find a balance between talking about yourself and the other person - 6. Don't act like you're too cool to care. Sure, high school is a time when many people act like they are literally too cool for school. They may wear too much eyeliner, hunch over in class, show up late, or shrug when their teachers reprimand them. However, this should not be the way you approach high school. Embrace the fact that it's okay to care, and that you should try to go after the things that matter to you instead of worrying that you'll come off like a dork. If you really like English class, get excited about talking about your favorite book; if you love being on the tennis team, tell your friends about your upcoming match. - Talking about the things that make you happy will make you a more exciting, engaging person. Give your opinions too. Agreeing with the opposite person and simply nodding to whatever they say will make you look very boring. Try to be a conversation starter and know when to listen and when to answer back to people. - 7. Make small talk with new people. Small talk is a skill that many high school students lack, and if you know how to make small talk, you'll up your social game and will be on your way to being more popular. To make small talk, you just have to be able to chat with people about anything at all when you see them in the halls, without getting nervous or running out of things to say. Just relax, stop worrying about saying the wrong thing, and make the other person comfortable as you engage in a quick conversation in the halls or before class starts. Here are some things you can do when you make small talk: - Talk about the class you just came from or were going to. - Ask the person about his or her weekend. - Talk about anything coming up in school, such as the fall dance or football game, and ask if the person is going. - Chat about something in your environment, such as a flyer for the pep rally, or a shirt the person is wearing with the name of your favorite college on it. - 8. Smile at people. You may think that the last thing you want to do in high school is to smile at anyone, because smiling is just so uncool, but you should change your attitude if you want to be more social and get on your way to being more popular. Smiling will make you more approachable, will make more people notice you, and will make more people likely to feel welcome in your presence. It's a big part of being friendly. You don't have to smile at absolutely everyone in your school, but if you walk by someone in the halls, take a chance and give that person a little smile, even if you don't know him or her. I have the power to make friends. "Sometimes I feel lonely, but after reading this article, I feel as if I have some power in this big world. I have made two new friends this year and I feel so happy now. I feel like we are the coolest kids in school." Audrey, Age 13Confidence is key. "I was really lonely as a child. My only friends were the characters in my books. This all changed when I read this article and learned to show off my confidence." Brynn, Age 19 - Let's face it. People in high school tend to be judgmental, and are likely to think that someone is mean or rude for no reason. If you smile more, people will be much more likely to think you're a welcoming, open person. Part 2 Part 2 of 3: Getting Noticed - 1. Dress well. You don't need the most trendy or expensive clothes to be popular, but you do need to look like you've put some time into your outer appearance. This isn't meant to sound superficial; it's just a fact that people who dress better are taken more seriously and are treated with more respect than people who maintain a sloppy appearance, whether they are at a job interview or meeting people at a party. Wear clothes that fit you, that are free of wrinkles, and that are clean, and people will be more likely to notice you. - Your clothes can be a little loose or a little tight, depending on the look you're going for. But if your pants are obviously the wrong size, you may ask yourself if the statement is worth making. - Just a few nice accessories, such as a pair of silver earrings or a nice watch, can help tie your outfit together. - Don't worry about having five or ten completely new outfits. It's better to own fewer nice items of a higher quality. One really nice pair of jeans can serve you better than three cheap pairs of jeans. - 2. Maintain good hygiene. Take a shower, shave, brush your teeth, put on deodorant, and keep your body and hair nice and clean. Though smelling fresh and clean is important, you should make sure not to load up on too much perfume or cologne or it'll be just as bad as if you don't bathe at all. Taking the time to have good hygiene shows that you respect and care for yourself. - You should come to school fresh and showered. Bring deodorant to gym class and make sure that you're always as clean as you can be. - 3. Make good decisions. Don't drink, smoke, run away, or sneak out. Bad choices can damage your life before it starts, and this will not make you popular. You may think that you will get noticed if you act rebellious or break some rules, and you really will get noticed, but not for long, and not for the reasons you want people to recognize you for. There's a difference between being popular for being well-rounded and friendly and developing a bad reputation. - It's easier to make good decisions when you surround yourself with people who have good heads on their shoulders. If you fall prey to bad influences, you'll be more likely to make bad decisions yourself. - If you're at a party, avoid drinking, jumping off high surfaces, or doing anything else that is ill-advised just to show off. The attention you get for these antics won't last. - 4. Wow people with your confidence. If you're happy with who you are, what you do, and what you look like, people will be able to tell from a mile away. Smile at people and don't be afraid to say hi to them or to strike up a conversation. Walk with your head high and have positive body language, good posture, and a friendly energy whenever people notice you. This will make people want to get to know you and will make them interested in who you are.[2] Research source - Developing true confidence can take years. You can aim to get yourself there if you work on doing the things you really love and excelling at something, so you feel happier and prouder of yourself throughout your day. - You should also make a list of all of the things you love about yourself. Consult it often, especially if you're feeling down. - You can also work to change the things you want to change about yourself. Don't think that you have to be the way you are; you have control over your destiny. - Another way to up your confidence is to spend time with people who make you feel good about yourself. Ditch the friends who are always putting you down. - 5. Do not make fun of or bully others because you think it will make you popular. Even though you might think that it will help boost your popularity, people will think badly of you. Do not do it, since it is not fair to become popular at another person's expense! Plus, bullies may be feared, but they are rarely popular. You don't want to develop a reputation for being a jerk. - People who are truly popular don't bother putting people down, because they're confident enough in who they are and don't see the need to be mean. - 6. Don't neglect your studies. Remember to focus on your studies even if you're trying to become more popular. Your grades are way more important than your social status. If you do well in school, you will be noticed for being a good student, and will have more opportunities to meet more people. Sure, you don't want to look like a nerd, but if you're proud of how hard you work, other people will appreciate you. - Remember that, in the scheme of things, while being popular in high school may be fun for a while, when you look back on your high school years, you will regret not studying as hard as you could have much more than not trying harder to be popular. - 7. Make fitness a priority. Whether you're hitting the gym or excelling in a school sport, exercising will not only make you look good, but it will make you feel good about yourself. And if you feel good about who you are, then more people will notice you as an awesome, confident person who is worth getting to know. Though exercise alone won't help you win any friends, it can contribute to a lifestyle that will lead you to be more popular. - Making fitness a priority will also lead you to meet more people and to have more friends, whether you're on a school team, in a rec league, or just taking classes at your local gym. - 8. Always look like you're having a great time. Another way to get noticed is to let people see that you're able to have a good time no matter where you are. Whether you're walking in the halls, at a party, or getting lunch in the cafeteria line, you should look like you're enjoying yourself. You don't have to laugh wildly in math class, but you should work on giving off a positive vibe and letting people see that you're happy with who you are and what you're doing. If you're talking to your friends, really engage in the conversation instead of looking around to see if there are more popular people to talk to. If you're having too much of a great time to care what people think, then they'll be more likely to want to talk to you. - If you're always laughing, feeling good, and happy with what you're doing, you're more likely to attract friends. - Of course, this doesn't mean you should fake it if you're having a genuinely crummy day, but that it doesn't hurt to really enjoy yourself if you have the opportunity. - It's okay to complain if you really want to, but you don't want to get a reputation for being a negative person. - 9. Be okay with doing your own thing. Though being social, being involved, and being friendly are sure-fire ways to become more popular, you should also be comfortable with being independent and doing what you want to do. If you want to wear something no one in your school has ever worn before, listen to completely different music from your friends, or try an activity your school doesn't offer, such as yoga or archery, then you shouldn't be reluctant about it just because no one else is doing it. Being independent will help you get noticed for a simple reason — because you'll stand out. - This doesn't mean that you should be different just for the sake of being different, but because you truly want to do something different. You don't want to look like a poser if you're trying something "alternative" just to get attention. - 10. Don't try too hard. Though there are many things you can do to up your social game and to stand out more to your peers, you should be careful about looking like you're trying too hard. In high school, people are particularly sensitive about this, so you should avoid making it seem like you are willing to do anything to be popular. This means that you shouldn't try too hard to talk to the popular kids if they aren't interested and that you shouldn't butt into conversations where you aren't welcome. You should also avoid trying to copy the looks of more popular people, because they will be on to your tricks. - Trying to make new friends is a great way to put yourself out there and to be more popular. However, you should be on the lookout and know when people aren't looking to make friends. You don't want to risk embarrassing yourself by coming on too strong. - The same goes for attracting people of the opposite sex. While snagging your crush will make you feel great, you should take things slow and get a sense of the other person's feelings before you move forward. Part 3 Part 3 of 3: Getting Involved - 1. Join extracurricular activities. Whether you're into basketball, cheerleading, French club, or band, joining a few extracurricular activities can help you become more popular simply because you'll get to know a wider variety of people. If you only get to know the people in your classes, you'll be missing out on a wide variety of amazing people from your school. You'll also find it easier to connect with people who share your interests, so you'll be more likely to make friends. - Remember that, to be popular, people have to actually know who you are — what better way is there to get your name out there than to get involved in extracurricular activities? - Finding the right extracurricular activity for you can also help you find a new passion, explore new hobbies, and maybe even to get inspired to follow a new career path. - Find new ways to connect with people. - 2. Get to know the people in your classes. Though it's important to be a good student, you should still be able to find time to relax and make a few friends in your classes. Whether you're chatting it up with your lab partner or the person who sits behind you in Algebra II, you should make an effort to get to know the people in your classes —without disrupting your learning, of course! - You may end up finding a new best friend after working on a school project or putting together a lab report with a new classmate. Don't think that you can only find friends after school hours. - People in your classes may also be excited to meet new people, because people don't always end up in class with people they already know since class assignments are random. - If you have a lunch period and don't have any friends during the same period, try sitting with a new group of people, that way, you can make new friends and get to know them better. - 3. Get involved in your community. Another way to be involved is to do something in your community. Whether you're volunteering at a soup kitchen or playing softball in a rec league, doing something that is community-based will help you get to know more people and to become experienced with talking to a wider variety of people. You may also meet some people from school who are doing the same thing, and this will help you make more friends from school or your neighborhood. - Not only will getting involved in your community make you meet more people, but volunteering and doing something useful will build your confidence, which will make it easier for you to meet new people. It's a win-win situation. - 4. Maintain a variety of interests. If you want to be popular, then you have to work on doing many different things with yourself; if you only play baseball or only work for the school paper, then you will miss out on getting to know so many interesting people. Though you shouldn't spread yourself too thin, you should engage in at least two or three activities that are likely to expose you to new people; if you stick to one interest only, then you'll just be friends with the same five people. Work on finding multiple things that interest you, so that you can make friends with a variety of interesting people. - Part of being popular just means that people know who you are when you walk down the halls. Involving yourself in a diverse range of activities can help you get this done. - 5. Support others, and take an interest in what they're doing. Go to the theater performance and remember to congratulate cast and crew members individually afterward, even calling out specific things you loved. Go to sports games, and cheer loudly from the stands. Go to orchestra performances, art shows, even the spelling bee to support your friends and the rest of the school. And let the people involved know you loved it! - 6. Put yourself out there. If you aren't afraid to take risks and to put yourself out there during and after school, you'll be more likely to get yourself known. Sign up for your school's talent show. When a visiting guest speaker comes to school, volunteer to come up on stage. Help a student out with his homework after school. Spend your study hall volunteering at the school library. If you're only focused on doing the thing you have to do instead of finding new things to do, then you'll be less likely to be popular. - If you're really shy, then you don't have to put yourself out there in a big, showy way. You can find small ways to make a difference, such as tabling for a club or making an announcement for your sports team in your homeroom. Tips - Be friends with the ones who love you for who you are and who will always be at your side when you need them.[3] Research source - Don't lie or you'll get marked off as a poser. A lie will always come back and get you. Having integrity and morals will set you ahead to be trusted and respected. - Make sure you are appealing in photos (that doesn't mean undress for them!). Smile during photographs, even if you are looking away. And make sure you can laugh during a photo while still looking mildly approachable. Warnings - Don't become friends with people that you know are backstabbers. They could always betray you. - Don't show off so much or people will think of you in a bad way. - Don't be caught up trying to be with the "in-crowd" if it really isn't you. Work on pursuing your own dreams, be nice to people, and you will make friends regardless of your current social status. Otherwise, you will just look like a wannabe! - Don't gossip about other people because in the end it will come back to you! - If ANYONE in the popular crowd tries to tempt you into doing drugs, back out IMMEDIATELY. Better to be unpopular than to be lead down that road![4] Research source Reader Success Stories - "I have no friends. After reading this, I feel as if I have some power in this big world. Sometimes I feel lonely, but when I found this out I tried it. it didn't work the first time, it's started to work now later in the year. Now I have 2 friends, I feel so happy now. I feel like we are the coolest kids in school."..." more

Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp nguy hiểm vì bị bạo hành, hãy gọi ngay tới số 911 (Mỹ), hoặc 113 (Việt Nam). Hoặc gọi tới đường dây nóng về Bạo hành Quốc gia số 1-800-799-7233 hoặc 1-800-787-3224 (TTY) tại Mỹ. Ở Việt Nam, bạn có thể gọi tới (84-4) 7281035 (Trung tâm Phụ nữ và Phát triển), và 1800 1567 (Phím số diệu kỳ). Người đó có thể nói là anh ấy yêu bạn. Người đó có thể nói rằng anh ấy làm những việc đó là vì anh ấy yêu bạn quá nhiều. Nhưng nếu người đó bạo hành bạn, đó không phải là tình yêu hoặc những hành động yêu thương. Những kẻ bạo hành thường hay gán ghép tình yêu với sự bạo hành để bào chữa cho việc làm tổn thương những người sống quanh họ. Hơn hết, khiến người khác bị thương là việc không liên quan tới tình yêu. Thường thì bạo hành về mặt thân thể không phát sinh ngay từ đầu trong một mối quan hệ,[1] Nguồn tin đáng tin cậy National Domestic Violence Hotline Đi tới nguồn tuy nhiên, có nhiều hành động không lành mạnh khác đã được bộc lộ rõ ràng từ trước. Những hành động đó không phải lúc nào cũng dẫn tới việc bạo hành về mặt thể xác, nhưng chúng có thể giúp bạn hiểu được bản chất mối quan hệ của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn xem xét liệu mối tình của mình có chân thật và lành mạnh không, hay là tình yêu chỉ đang bị lợi dụng như một vũ khí để kiểm soát bạn. Quan trọng nhất là bạn có thể sử dụng thông tin này để đảm bảo sự an toàn của bản thân. Các bước Bạo hành là gì - 1. Nắm được định nghĩa về một mối quan hệ bạo hành. Một mối quan hệ bạo hành là khi một người thường xuyên sử dụng mưu mẹo để kiểm soát người còn lại về mặt tâm lý, thân thể, tài chính, cảm xúc và tình dục, và thể hiện quyền lực với người đó. Một mối quan hệ bạo hành là một mối quan hệ có sự mất cân bằng về quyền lực.[2] Nguồn tin đáng tin cậy National Domestic Violence Hotline Đi tới nguồn - 2. Nhận ra đặc điểm của kẻ bạo hành. Mỗi người một khác, nhưng những người sử dụng bạo lực với người khác sẽ có những đặc điểm nhất định góp phần vào vòng tròn của bạo lực và kiểm soát. Một kẻ bạo hành có những đặc điểm sau:[3] Nguồn nghiên cứu - Dễ xúc động và đồng phụ thuộc. - Có thể rất quyến rũ, nổi tiếng và tài năng. - Dao động giữa các thái cực cảm xúc. - Có thể đã từng là nạn nhân của bạo hành. - Có thể nghiện rượu hoặc ma túy. - Thích kiểm soát. - Kìm nén cảm xúc. - Cứng nhắc và hay chỉ trích. - Có tiền sử bạo hành và sử dụng bạo lực lúc còn nhỏ. - 3. Trang bị cho bản thân những thông tin về bạo hành. Bạo hành và bạo lực gia đình thường phổ biến hơn những gì mọi người thường nghĩ. Việc này có những ảnh hưởng tức thời cũng như lâu dài đối với các nạn nhân. Dưới đây là một vài thống kê về nạn bạo hành tại Mỹ:[4] Nguồn nghiên cứu - 25-30% phụ nữ là nạn nhân của bạo lực gia đình. - Bạo lực gia đình khiến sức khỏe của bạn xấu đi, cũng như nhiều thương tật khác, tương tự với việc “sinh sống tại khu vực có chiến tranh”. - Hơn 10% nam giới từng bị bạn gái/bạn đời bạo hành. - Hàng năm, 1.200 phụ nữ tử vong do bạo lực gia đình. - Hai triệu phụ nữ bị thương do bạo lực gia đình mỗi năm. - Bạo lực gia đình xảy ra ở mọi nền văn hóa và kinh tế xã hội. Tình trạng này phổ biến nhất ở những khu dân cư nghèo và những người từng học tới đại học nhưng bỏ học. - Nạn nhân của bạo lực gia đình thường dễ dàng xảy ra hơn ở những người nghiện rượu. - Nguy cơ trở thành khuyết tật (về cảm xúc, tinh thần và thể chất) của nạn nhân của bạo lực gia đình đã tăng gấp đôi. Khả năng các nạn nhân không thể đi lại nếu thiếu sự trợ giúp (gậy hoặc khung tập đi) hoặc xe lăn đã tăng thêm 50%. - Nguy cơ đột quỵ đối với các nạn nhân đã tăng 80%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và xương khớp đã tăng 70%, và nguy cơ mắc hen suyễn đã tăng 60%. Nhận biết hành vi bạo hành thân thể - 1. Nghĩ về những chuyện đã xảy ra khi bạn và người đó bất đồng. Bất đồng vẫn thỉnh thoảng xảy ra trong các mối quan hệ. Một kẻ bạo hành có thể gọi những gì anh ta làm là “bất đồng”, nhưng sự việc còn trầm trọng hơn thế.[5] Nguồn nghiên cứu La hét, đánh đập, tát, đấm, cấu, và bóp cổ không phải là kết quả của sự bất đồng mà chính là “kiểu hành vi” người đó sử dụng để kiểm soát bạn.[6] Nguồn nghiên cứu - 2. Ghi lại những tổn thương trên cơ thể do người đó gây ra. Tấn công về mặt thân thể có thể rất đa dạng. [7] Nguồn nghiên cứu Việc này có thể thỉnh thoảng mới xảy ra, hoặc có thể thường xuyên xảy ra. Mức độ trầm trọng cũng có thể khác nhau. Cũng có thể đó chỉ là việc mới xảy ra một lần. - Tấn công thân thể có thể xảy ra theo một kiểu nhất định, hoặc có thể là một mối đe dọa rõ rệt, hoặc thường trực và ngấm ngầm, hoặc công khai. Người đó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng cho sự an toàn của bạn hoặc những người khác, thậm chí là cả thú cưng của bạn. Khi đó, bạo hành thân thể có thể làm xáo trộn và ảnh hưởng tới mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn. - Hãy nhớ rằng sự tấn công này có thể “quay vòng”. Nghĩa là có thể có một giai đoạn bình yên, nối tiếp bởi sự bùng nổ và cuối cùng là tấn công.[8] Nguồn nghiên cứu Sau khi tấn công, vòng tròn này sẽ bắt đầu lại. - 3. Để ý những dấu hiệu của việc bạo hành thân thể. Những hành động bạo lực thật sự dường như rất dễ hiểu và rõ ràng, nhưng đối với những người lớn lên trong tình trạng đó, họ có thể không nhận ra việc này là bất thường và không lành mạnh. Một số dấu hiệu của bạo hành thân thể là:[9] Nguồn tin đáng tin cậy National Domestic Violence Hotline Đi tới nguồn - Kéo tóc. - Đấm, tát hoặc đá bạn. - Cắn hoặc bóp cổ bạn. - Không cho phép bạn thỏa mãn nhưng nhu cầu cơ bản như ăn hoặc ngủ. - Đập phá tài sản hoặc đồ đạc trong nhà, ví dụ như ném đĩa, đấm thủng tường. - Dùng dao hoặc súng đe dọa bạn, hoặc dùng vũ khí với bạn. - Dùng bạo lực ngăn cản bạn rời đi, gọi trợ giúp khẩn cấp hoặc tới bệnh viện. - Bạo hành thân thể các con của bạn. - Bắt bạn phải ra khỏi xe và để bạn ở lại một nơi xa lạ. - Lái xe một cách hung hăng và nguy hiểm khi bạn đang ngồi trong xe. - Ép bạn uống rượu hoặc dùng chất kích thích. - 4. Đếm xem đã có bao nhiêu lần “trăng mật”. Một kẻ bạo hành thường có một giai đoạn “trăng mật”, khi đó, họ sẽ tỏ ra là một người yêu lí tưởng để dụ dỗ bạn. Người đó xin lỗi và cư xử tốt với bạn, mua quà và tỏ ra thân thiện. Sau đó, hành vi thay đổi và anh ta lại bạo hành bạn. Dần dần, bạn sẽ bắt đầu chấp nhận hành vi đó. - 5. Đếm những lần bạn phải che giấu các vết thương hoặc bầm tím. Hậu quả của những lần bạo hành thân thể là bạn sẽ phải chịu đựng những vết thâm tím, vết cắt hoặc những vết thương khác. Hãy nghĩ về những lần bạn phải mặc áo cổ lọ vào mùa hè hoặc trang điểm để che đi những vết bầm. - 6. Hiểu rằng bạo hành thân thể thường đi kèm với những dạng bạo hành khác. Những hành động của dạng bạo hành thân thể thường gây chú ý nhất khi nhắc tới các vấn đề trong một mối quan hệ bạo hành. Những hành vi này thường xảy ra kèm với bạo hành cảm xúc, tinh thần, tài chính và tình dục.[10] Nguồn nghiên cứu , [11] Nguồn nghiên cứu - 7. Nhận ra rằng bạo hành thân thể có thể không xảy ra ngay lập tức. Dạng bạo hành này có thể không rõ rệt trong giai đoạn đầu của mối quan hệ.[12] Nguồn tin đáng tin cậy National Domestic Violence Hotline Đi tới nguồn Mối quan hệ có thể bắt đầu một cách lành mạnh và lí tưởng. - Một người phụ nữ đã nhớ lại lần gặp gỡ chồng ở ga tàu sau giờ làm, khi đó, mối quan hệ mới bắt đầu và chồng cô ấy đang ôm một bó hoa. Chuyện này đã được kể lại chi tiết khi cô ấy đang phải điều trị trong bệnh viện do gẫy mũi - hậu quả của việc bị chồng ném rổ đựng quần áo vào mặt. Cô ấy đã tự trách bản thân vì việc này. Chính sự khởi đầu tốt đẹp kia đã níu kéo nạn nhân trong mối quan hệ này. - Hoặc cũng có thể những hành vi có vấn đề đó ban đầu lại diễn ra rất tinh vi.[13] Nguồn tin đáng tin cậy National Domestic Violence Hotline Đi tới nguồn Có thể ban đầu sẽ xuất hiện hành vi ghen tuông và kiểm soát cao độ,[14] Nguồn tin đáng tin cậy National Domestic Violence Hotline Đi tới nguồn thuyết phục nạn nhân rằng đây là “tình yêu chân chính”. Kẻ bạo hành có thể nói rằng anh ta quan tâm tới nạn nhân sâu sắc tới mức không thể kiềm chế được những hành động xấu: “Em làm anh phát điên nên anh mới mất kiểm soát như vậy. Anh quan tâm đến em nhiều đến thế cơ mà.” Nhận biết hành vi bạo hành cảm xúc - 1. Biết định nghĩa về bạo hành cảm xúc. Bạo hành cảm xúc thường chứa những từ ngữ xúc phạm. Kẻ bạo hành thường hạ thấp lòng tự trọng của bạn bằng cách gọi bạn bằng những cái tên khó nghe, chỉ trích mọi việc bạn làm, không tin tưởng bạn, cư xử như thể bạn là đồ vật họ sở hữu, dùng con trẻ để chống lại bạn, hoặc đe dọa là sẽ làm đau chúng, và nhiều hành vi khác nữa. [15] Nguồn nghiên cứu - 2. Lắng nghe những lời chỉ trích. Thông thường, bạo hành cảm xúc sẽ diễn ra dưới dạng lời khen “con dao hai lưỡi”. Kẻ bạo hành có thể nói “Anh yêu em, nhưng...”. Ví dụ, anh ta có thể nói rằng “Anh yêu em, nhưng nếu em không dành ngày nghỉ cuối tuần cho anh, anh nghĩ là em không hề yêu anh chút nào”.[16] Nguồn nghiên cứu Với những lời nói như thế này, kẻ bạo hành sẽ đội lốt tình yêu để khiến bạn phải cư xử theo ý anh ta. - Nếu người đó thường xuyên chê bai và khiến bạn cảm thấy bản thân không đủ tốt, có thể bạn đang bị bạo hành cảm xúc. - 3. Quyết định xem người đó có đang thao túng cảm xúc của bạn không. Một kẻ bạo hành cảm xúc có thể sẽ cố gắng ép cảm xúc của bạn đi theo một hướng nào đó, mục đích là để kiểm soát bạn.[17] Nguồn nghiên cứu Hành vi thao túng này có thể là: - Bôi bác hoặc khiến bạn thấy xấu hổ. - Khiến bạn cảm thấy tội lỗi. - Khiến bạn cảm thấy mọi thứ đều là lỗi của bạn. - 4. Coi chừng sự đe dọa. Một kẻ bạo hành có thể đe dọa bạn để kiểm soát hành động của bạn. Hãy để ý tới những mối đe dọa anh ta dùng để chống lại bạn. Kẻ bạo hành cũng có thể sẽ đe dọa bạn bằng cách lợi dụng những đứa trẻ, hoặc đe dọa là sẽ khiến chúng bị thương. - Những lời đe dọa cũng có thể bao gồm những câu nói như “Anh sẽ tự sát nếu em bỏ anh”. - 5. Quyết định xem mình có cảm thấy bị cô lập với xã hội không. Cô lập với xã hội là một hình thức bạo hành cảm xúc, kẻ bạo hành sẽ dùng nó để khống chế cảm xúc và hành vi của bạn. Cô lập với xã hội có thể diễn ra dưới những hình thức sau:[18] Nguồn nghiên cứu - Không cho bạn dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình. - Cư xử ghen tuông và nghi ngờ bạn bè của bạn. - Ngăn cấm bạn sử dụng xe cộ hoặc điện thoại. - Bắt bạn phải ở nhà. - Đòi hỏi được biết vị trí của bạn mọi lúc. - Cấm bạn đi làm hoặc đi học. - Không cho bạn đi khám bệnh. Nhận biết hành vi bạo hành tình dục - 1. Quyết định xem mình có đang bị cưỡng ép tình dục không. “Cưỡng ép tình dục” được hiểu đơn giản là khi bạn bị ép buộc phải quan hệ tình dục. Anh ta kiểm soát cách bạn ăn mặc, cưỡng bức bạn, cố tình lây bệnh tình dục cho bạn, ép bạn phải xem phim khiêu dâm, ép bạn dùng thuốc hoặc uống rượu say để quan hệ với bạn, vân vân. [19] Nguồn nghiên cứu - 2. Quyết định xem bạn có đang bị cưỡng ép sinh nở không. “Cưỡng ép sinh nở” là khi người đó không cho phép bạn lựa chọn trong việc mang thai. Người đó có thể theo dõi chu kì kinh nguyệt của bạn. Người đó ép bạn có bầu ngoài ý muốn, hoặc bắt bạn bỏ thai ngoài ý muốn.[20] Nguồn nghiên cứu - 3. Học cách để nhận ra những động chạm thể xác không mong muốn. Bạo hành tình dục chứa nhiều hành vi tiếp xúc về mặt thể xác không được mong muốn. Những hành vi đó có thể rất đa dạng. Nó có thể là những hành động bạo lực trên thân thể bạn, hoặc những hành động tinh vi hơn như gọi bạn bằng những cái tên tồi tệ (ví dụ như “ca-ve” hoặc “gái gọi”).[21] Nguồn nghiên cứu Dưới đây là những hành vi động chạm thân thể không mong muốn:[22] Nguồn nghiên cứu - Chạm vào hoặc mơn trớn bạn mà không cần bạn cho phép. - Ép bạn quan hệ tình dục với những bạn tình khác. - Quay phim hoặc chụp ảnh những hành vi tình dục mà không cần bạn cho phép. - Ép bạn thực hiện những hành động làm bạn sợ hoặc đau. - Dùng pháp luật để gán cho bạn cái mác “gái gọi” (ví dụ như nói với cảnh sát rằng bạn là gái gọi). - Đòi hỏi hoặc cưỡng bức tình dục. - Ép bạn quan hệ rồi sau đó hạ nhục bạn vì điều đó. Nhận biết những hành vi bạo hành khác - 1. Quyết định xem bạn có đang bị bạo hành về mặt tài chính không. Bạo hành tài chính hoặc kinh tế là hành động khống chế bạn bằng tiền. Việc này có thể dẫn tới việc anh ta không cho bạn có tiền riêng, dù đó là tiền bạn kiếm ra hay không. - Kẻ bạo hành có thể chiếm thẻ tín dụng của bạn. Anh ta có thể mở thẻ tín dụng bằng tên bạn, rồi phá hoại thanh danh của bạn bằng cách không thanh toán hóa đơn. - Mặt khác, kẻ bạo hành có thể chuyển tới ở với bạn mà không đóng góp chia sẻ các chi phí sống. Anh ta có thể giữ số tiền mà bạn cần để duy trì những nhu cầu cơ bản (ví dụ như mua đồ ăn hoặc thuốc uống).[23] Nguồn nghiên cứu - 2. Quyết định xem có hành vi bạo hành sử dụng công nghệ không. Những kẻ bạo hành sử dụng những công nghệ như điện thoại di dộng, tài khoản thư điện tử và mạng xã hội để đe dọa, bắt nạt hoặc đeo bám bạn. Những kẻ bạo hành sử dụng mạng xã hội để gửi cho bạn những tin nhắn tục tĩu, tống tiền và đeo bám bạn. - Kẻ bạo hành có thể ép bạn phải mang điện thoại di động theo mọi lúc mọi nơi. Anh ta có thể đòi hỏi bạn phải nhấc máy ngay khi đổ chuông. - 3. Xem xét liệu kẻ bạo hành có đang đeo bám bạn không. Đeo bám, hay “theo đuôi do ám ảnh”, là khi kẻ bạo hành quan sát mọi hành động của bạn. Việc này có thể xảy ra với những người mà bạn không hề có quan hệ tình cảm. Nhưng ngay cả trong tình yêu, người tình của bạn vẫn có thể đeo bám bạn. Thông thường, việc này xảy ra khi mối quan hệ đã kết thúc. Tuy nhiên, việc này cũng có thể xảy ra khi mối quan hệ vẫn đang tiếp diễn. Hình thức giám sát và chiếm hữu quá mức này thường gây ra sợ hãi. [24] Nguồn nghiên cứu Đối phương có thể đang đeo bám bạn nếu: - Anh ta xuất hiện ở những nơi mà bạn thường xuyên tới. - Anh ta bí mật đi theo bạn. - Anh ta theo dõi bạn. - Anh ta gửi cho bạn những thông điệp hoặc thư đe dọa. - Anh ta để lại tin nhắn thoại để đe dọa bạn. - Anh ta phá hoại tài sản của bạn. - Anh ta đe dọa hoặc bắt mối làm quen với những người thân của bạn. Nhận biết hành vi bạo hành đối với nam giới - 1. Nhận biết bạo lực gia đình đối với nam giới. Bạo lực gia đình với nạn nhân là đàn ông không chỉ diễn ra ở những mối quan hệ đồng giới. Nam giới cũng có thể bị phụ nữ bạo hành thân thể, chịu đựng mọi dấu hiệu của bạo hành thân thể cũng như những kiểu hành vi bạo hành đi kèm. Hiện tượng này xảy ra trong những mối quan hệ mà ở đó, vì vài lí do, nam giới chịu lép vế về mặt tài chính so với phụ nữ. - 2. Đánh giá xem bạn có bị áp lực về mặt xã hội khi thú nhận việc này không. Nam giới bị bạo hành thân thể thường cảm thấy xấu hổ khi bị rơi vào tình trạng như vậy. Họ không dễ dàng thú nhận mọi chuyện do áp lực từ xã hội. Ví dụ như bạn cảm thấy bạn cần phải duy trì danh dự phái mạnh của mình. Có thể bạn cảm thấy sợ việc mình có vẻ yếu đuối, nhất là khi người phụ nữ kia kiểm soát và thống trị mối quan hệ. - 3. Xem xét liệu bạn có cảm thấy mình không thể tự vệ không. Nam giới thường được mặc định là không đánh phụ nữ, vì thế, họ sẽ không chống trả để tự vệ. Nếu làm thế, họ lại càng lo lắng về việc người kia sẽ tố giác họ vì tội bạo hành cô ta. Vì phụ nữ thường là nạn nhân của bạo lực gia đình, việc tố giác của cô ta thường được tin nhiều hơn so với nam giới. - Nam giới có thể ít khi cầu cứu người khác hơn, dù người phụ nữ đó đang có vũ khí và sẵn sàng sử dụng nó. Cô ta có thể đe dọa làm chính mình bị thương để đổ lỗi bạo hành cho nam giới. Cô ta có thể lợi dụng những vết thương mà đàn ông gây ra khi tự vệ cho mục đích này. Sau đó, cô ta có thể nói với cảnh sát rằng bạn mới là kẻ bạo hành để bạn bị bắt. - Những người đàn ông bị bạo hành thường coi đó là sự sỉ nhục và không tìm tới sự giúp đỡ khi bị phụ nữ bạo hành. Không ai tin họ, cũng không ai thông cảm với tình trạng khó khăn của họ, việc đó thường khiến họ bị cô lập và kì thị trầm trọng hơn. Đánh giá xu hướng của mối quan hệ - 1. Ghi lại cảm nhận của bạn. Là kết quả của việc chịu đựng bạo hành thân thể và những hình thức tương tự, bạn có thể có những cảm giác nhất định và chúng là dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc phải một mối quan hệ bạo hành: [25] Nguồn nghiên cứu - Bạn vẫn còn yêu người đó, nhưng bạn muốn những hành động bạo hành của họ phải thay đổi. - Bạn cảm thấy cô đơn, trầm cảm, bất lực, xấu hổ, lo âu và/hoặc tìm cách tự sát. - Bạn cảm thấy xấu hổ và nghĩ rằng mọi người sẽ chỉ trích bạn. - Bạn mắc chứng nghiện rượu hoặc lạm dụng chất kích thích. - Bạn không thể bỏ đi vì bạn không có tiền và bạn sợ những gì người đó sẽ làm. - Bạn vẫn cảm thấy người đó có thể thay đổi nếu bạn yêu họ đủ nhiều. - Bạn tin rằng bạn cần ở lại bên người đó vì giữa hai người đã có ràng buộc. - Bạn cảm thấy mình bị cô lập khỏi gia đình. - Bạn cảm thấy mình bị mắc kẹt và không thể thoát ra. Nếu bạn tìm cách bỏ đi, người đó sẽ tìm bạn và mọi chuyện sẽ trở nên tồi tệ hơn. - Bạn sợ rằng họ sẽ làm các con hoặc thú cưng của bạn bị thương. Bạn lo lắng về việc người đó sẽ nhận được quyền chăm sóc các con. - Bạn cảm thấy không tin tưởng vào những dịch vụ hỗ trợ nạn nhân bạo lực gia đình hoặc luật pháp vì cách xử lí thiếu chuyên nghiệp của họ trong quá khứ (dù là sự thật hay định kiến). - Nếu bạn có thể viết về cảm nhận của mình vào nhật kí, hãy thử làm như vậy. Nếu bạn sợ rằng người đó đọc được nhận kí của mình, bạn nên tìm cách khác để nhận diện và xử lí cảm xúc của mình. Ví dụ, bạn có thể tâm sự với bạn bè, viết cảm xúc ra giấy rồi vứt đi. - 2. Đánh giá cách hai bạn giao tiếp với nhau. Ngoài việc giao tiếp một cách dứt khoát, những người có mối quan hệ lành mạnh sẽ nói chuyện với nhau cởi mở và trung thực. Như vậy nghĩa là những cặp đôi lành mạnh có thể chia sẻ cảm xúc với nhau. Họ không cần phải lúc nào cũng đúng, và họ luôn lắng nghe nhau trong tâm thế yêu thương, cởi mở và không phán xét.[26] Nguồn nghiên cứu - Những cặp đôi lành mạnh không đổ tội cho nhau. Mỗi người đều phải tự chịu trách nhiệm với hành vi, suy nghĩ, cảm xúc cũng như hạnh phúc và vận mệnh của mình. Họ cũng sẽ phải chịu trách nhiệm khi phạm sai lầm và tìm cách sửa sai với người yêu/bạn đời của mình (xin lỗi là một sự khởi đầu tốt). - 3. Nghĩ về lúc hai người cãi nhau. Không ai có thể đồng tình với nhau mọi lúc, ngay cả trong những mối quan hệ thuận buồm xuôi gió nhất. Việc hiểu lầm, giao tiếp không rõ ràng và xung đột đều được giải quyết ngay lập tức và rất dứt khoát. Khi giao tiếp dứt khoát, sự tử tế và tôn trọng luôn được duy trì trong mối quan hệ, cũng như khuyến khích sự hợp tác khi giải quyết vấn đề. [27] Nguồn nghiên cứu - Hai bên đều tôn trọng nhau vừa đủ. Những cặp đôi lành mạnh đối xử rất tử tế với nhau. Họ không gọi nhau bằng những cái tên xấu, hạ thấp nhau, gào thét hoặc có những dấu hiệu bạo hành khác. Họ hỗ trợ nhau cả những lúc riêng tư lẫn những khi ở chốn đông người. - Do họ có trách nhiệm, họ cũng luôn tìm cách để cải thiện những hành vi không phù hợp với mối quan hệ. Họ linh động và nhìn nhận mọi chuyện từ hướng của người kia. - 4. Nghĩ về những giới hạn cá nhân trong mối quan hệ. Những cặp đôi lành mạnh đều có những ranh giới cá nhân và có thể nói lên nhu cầu của mình. Họ có thể nêu ra ranh giới của mình một cách dứt khoát, chân tình và dễ chịu. - Những kẻ bạo hành thường dùng nhiều cách để kiểm tra ranh giới của người kia, thường xuyên phá bỏ ranh giới của bạn cho tới khi bạn hoàn toàn nằm trong tầm quyền soát của họ. Bạn bắt đầu chấp nhận những hành vi bạo hành từ họ. Bạn chấp nhận sự áp đặt quyền lực của họ. Bạn sợ mình sẽ bị thương hoặc bị hãm hại nên thường chịu đựng ở lại và để cho họ kiểm soát. - 5. Lắng nghe những gì người đó nói về bạn ở chốn đông người. Họ có xúc phạm bạn trước mặt người khác không? Họ có hạ thấp và gọi bạn những cái tên khó nghe không? Những kẻ bạo hành sẽ dùng những lời nhận xét xúc phạm để hạ thấp lòng tự trọng của bạn. - 6. Xem xét bạn theo đuổi những mục tiêu riêng đến đâu. Thông thường, những mối quan hệ bạo hành thường có một người không theo đuổi những điều khiến mình hạnh phúc. Người đó có một niềm tin sai lầm rằng sự hi sinh là điều cần thiết khi hai người yêu nhau. [28] Nguồn nghiên cứu - Hãy nghĩ xem liệu việc bạn tập trung vào cuộc sống của bạn có khiến người kia vui vẻ không. Ngoài ra, hãy nghĩ xem người kia có từng đòi hỏi bạn phải hi sinh những mục tiêu riêng không. - 7. Tự hỏi liệu có phải bạn đang bị cô lập trong mối quan hệ. Cô lập nạn nhân là hành động phổ biến trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ bạo hành. Kẻ bạo hành có thể đổ lỗi cho người khác vì tìm cách chia cắt họ. Anh ta có thể nói rằng anh ta quá yêu bạn nên không muốn chia sẻ bạn với bất kì ai khác. - Lí do việc này khiến bạn cảm thấy mình đặc biệt rất dễ hiểu. Đây là cách kẻ bạo hành dùng để giữ chân bạn trong mối quan hệ. Người đó xóa nhòa ranh giới của những cảm xúc lành mạnh và hợp lí hóa những hành vi bất thường. - 8. Hãy nghĩ về lí do mà bạn có mối quan hệ này. Bạn rất dễ tin rằng người đó yêu bạn đến mức bạn có thể khiến họ mất trí. Điều đó nâng cao lòng tự trọng của bạn. Tuy nhiên, đó lại là một trong những mưu mẹo đầu tiên để nằm được quyền kiểm soát bạn. Nâng cao lòng tự trọng theo cách này thường không bền, vì kẻ bạo hành sẽ tiếp tục dùng những cách khác để kiểm soát mối quan hệ. Và sự kiểm soát này chính là mấu chốt trong bản chất của một mối quan hệ bạo hành. - Trong một mối quan hệ lành mạnh, mỗi người đều tự chịu trách nhiệm với lòng tự trọng của mình. Mỗi người đều cố gắng để xây dựng giá trị tốt đẹp của bản thân. Tìm kiếm sự giúp đỡ - 1. Gọi 911 (Mỹ) hoặc 113 (Việt Nam). Nếu bạn thấy người kia sắp sử dụng bạo lực với bạn, hãy gọi 911 (nếu bạn ở Mỹ) hoặc 113 (Việt Nam) ngay lập tức. Làm như vậy, hành vi bạo lực sẽ đảm bảo được ngăn chặn. Bạn và các con sẽ được đảm bảo an toàn khi rời khỏi nhà. Cảnh sát cũng có thể sẽ bắt giữ kẻ bạo hành. - 2. Trình bày với cảnh sát về việc bị bạo hành. Kể lại chi tiết với cảnh sát về chuyện đã xảy ra và cho họ xem vết thương. Đề nghị họ chụp ảnh những dấu vết ngay hoặc vào ngày hôm sau khi họ tới, những bức ảnh đó sẽ được dùng ở tòa án. - Đừng quên xin tên và số thẻ của cảnh sát. Hỏi cả mã số hồ sơ để bạn có thể nhận được một bản sao của biên bản. - 3. Gọi tới đường dây nóng hỗ trợ bạo lực gia đình. Những đường dây nóng này có người trực máy để trò chuyện với bạn suốt 24 giờ một ngày. Họ có thể cho bạn lời khuyên và giúp bạn tìm kiếm sự giúp đỡ tại khu vực bạn sinh sống. Những dịch vụ này có tính bảo mật rất cao. - Đường dây nóng về Bạo hành Quốc gia: 1-800-799-7233 | 1-800-787-3224 (TTY) - Đường dây nóng về Bạo hành Quốc gia có cả trang web (www.thehotline.com) để bạn có thể trò chuyện trực tuyến, trừ khoảng thời gian từ 2 giờ sáng tới 7 giờ sáng - theo múi giờ chuẩn Trung Mỹ. Các nhân viên sẽ giúp bạn tìm ra những cách để bảo đảm an toàn vào thời điểm đó. Trang web còn có một danh sách của 4.000 nơi ẩn náu an toàn tại Mỹ. Họ có thể giúp bạn và các con tìm một nơi trú ẩn khi cần thiết. - Ở Việt Nam, bạn cần học thuộc một vài số điện thoại để đề phòng trường hợp khẩn cấp. Những số điện thoại này đều không cần phải bấm mã vùng.1800 1567 - Phát hiện vụ bạo hành trẻ em, phụ nữ, bạo hành gia đình - dịch vụ tư vấn và hỗ trợ trẻ em do Cục Bảo vệ, chăm sóc trẻ em-Bộ Lao động thương binh xã hội cung cấp với sự hỗ trợ của tổ chức Plan tại Việt Nam. Ngoài ra, hãy gọi 113: Lực lượng cảnh sát phản ứng nhanh trong trường hợp tai nạn giao thông, các vụ việc có yếu tố tội phạm, vi phạm trật tự an toàn xã hội, cướp giật, đánh nhau, bạo hành... , và 115 - Cấp cứu y tế khi gặp những trường hợp liên quan đến chấn thương, bệnh tật. - 4. Tìm một nơi ẩn náu an toàn. Bạn có thể cần tìm một nơi an toàn để đến khi bỏ trốn. Hãy lên danh sách tất cả những nơi mà bạn có thể tới. Những nơi đó có thể là: - Bạn bè hoặc gia đình: Hãy tìm tới những người bạn hoặc người thân mà kẻ bạo hành không quen. - Những địa chỉ trú ẩn đáng tin cậy: Những nơi trú ẩn an toàn thường do các tổ chức phi lợi nhuận điều hành. Họ có những địa chỉ bí mật và bạn có thể tiếp cận suốt 24 giờ trong ngày, vì thế, sẽ dễ dàng cho bạn hơn nếu bạn có thể lẻn đi khi kẻ bạo hành đang ngủ. Họ có thể giúp bạn liên hệ với những dịch vụ an sinh xã hội để nhận được một số hỗ trợ ban đầu. Họ cũng có thể giúp bạn lấy được án lệnh bảo vệ từ tòa án và khởi tố kẻ bạo hành. Nhiều đơn vị còn cung cấp dịch vụ tư vấn. - 5. Tới bệnh viện. Nếu bạn bị bạo hành thân thể, bạn hãy đi kiểm tra sức khỏe ngay lập tức. Việc đi khám là quan trọng vì bạn có thể đã bị thương nghiêm trọng. Nếu bạn đang có bầu và bị tấn công vào bụng, bạn nên đi kiếm tra ngay lập tức. Nếu bạn bị đánh vào đầu và cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, nhìn mờ, hoặc bị đau đầu liên tục, có thể bạn đã bị tổn thương nghiêm trọng ở đầu. - Những tổ chức chống bạo lực gia đình phi lợi nhuận thường có liên kết với các bệnh viện. Đề nghị một tình nguyện viên đi cùng bạn để hỗ trợ khi ở bệnh viện. Người đó có thể giúp bạn đăng kí vào ở một nơi tạm trú an toàn khi cần thiết. - Kết quả đi khám những vết thương là giấy tờ quan trọng để làm bằng chứng cho vụ bạo hành. Chúng cũng sẽ có ích nếu bạn cần khởi tố, vì đó là bằng chứng. - 6. Lên kế hoạch giữ an toàn cho bản thân. Trung tâm Quốc gia Phòng chống Bạo lực Gia đình và Tình dục có mẫu kế hoạch đảm bảo an toàn cá nhân để bạn có thể in ra. Điền thông tin vào bản kế hoạch để biết những việc cần làm và những nơi cần đến. - Đường dây nóng về Bạo lực Gia đình Quốc gia cũng có những bản kế hoạch giữ an toàn để bạn in ra. Hiện bản kế hoạch đang có các ngôn ngữ Tiếng Anh và Tiếng Tây Ban Nha. - 7. Lấy án lệnh bảo vệ của tòa án. Án lệnh bảo vệ cá nhân được ban hành bởi Tòa án. Nó sẽ bảo vệ bạn khỏi kẻ bạo hành, đeo bám hoặc quấy rối bạn. Nó cũng có thể ngăn người đó tới nhà hoặc nơi làm việc của bạn.[29] Nguồn nghiên cứu - Luôn mang theo án lệnh này bên mình. Nó sẽ có ích cho bạn nếu kẻ bạo hành vi phạm án lệnh và bạn cần gọi cảnh sát ngay lúc đó. Giúp đỡ người đó ngừng bạo hành - 1. Xem xét liệu người đó có muốn thay đổi hay không. Người đó cần phải thực sự muốn thay đổi bản thân. Dù vấn đề nằm ở thái độ, sự biến đổi cảm xúc hoặc cách người đó dùng tay đi nữa, người đó phải là người muốn thay đổi trước tiên. Có câu nói: “bạn có thể đưa con ngựa tới chỗ máng nước, nhưng không thể ép nó uống”. Bạn không thể ép bạn đời hoặc người yêu thay đổi nếu người đó không muốn. Bạn không thể bắt họ phải thay đổi dù chỉ một chút. Họ mới là người cần phải bắt đầu trước và nỗ lực để thay đổi bản thân.[30] Nguồn nghiên cứu - Không may, vì kẻ bạo hành thường áp đặt quyền lực lên người còn lại, anh ta lại cảm thấy như thế là “chính đáng”. Anh ta có thể cảm thấy bắt buộc phải kiểm soát mối quan hệ và cư xử như vậy với mọi người. Ví dụ, anh ta nói rằng anh ta phải kiểm soát mọi thứ vì anh ta là người thông minh duy nhất. Hoặc anh ta có thể trách cứ mọi người vì đã luôn khiến mình giận dữ. Và cũng thật không may, đây không phải là tâm thế của một người muốn thay đổi. - 2. Thử tham gia chương trình về bạo lực gia đình đã được cấp giấy chứng nhận. Nếu người yêu/bạn đời của bạn thực sự muốn thay đổi, một chương trình về bạo lực gia đình dành cho người sử dụng bạo lực có thể sẽ có ích. - Nghiên cứu về các chương trình đó đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau,[31] Nguồn nghiên cứu nhưng phần lớn đều bắt nguồn từ nguyên nhân: những kẻ bạo hành bị ép phải tham gia chương trình sau khi bị bắt giữ và vẫn không muốn thay đổi cách họ đối xử với người yêu/bạn đời và các con. - 3. Tìm kiếm chương trình can thiệp hành cho người sử dụng bạo lực. Những chương trình này sẽ giúp kẻ bạo hành tìm thấy động lực để hoàn thành chương trình (”vượt qua sự phủ nhận”). Chương trình này cũng sẽ giúp họ biết chịu trách nhiệm cho hành vi bạo hành của mình, học cách xử lí vấn đề bằng những phương pháp khác thay vì bạo lực và nhận thức về sự bình đẳng giới.[32] Nguồn nghiên cứu - 4. Đề nghị người đó đi tư vấn. Được tư vấn sau khi tham gia chương trình can thiệp sẽ là một lựa chọn tốt đối với người yêu/bạn đời của bạn. - Nếu không cùng tham gia chương trình về bạo lực gia đình, bạn và các con cũng nên tham dự buổi tư vấn này cùng chuyên gia trị liệu hoặc tư vấn cá nhân chuyên về mảng bạo lực gia đình. - 5. Đừng hi vọng người đó thay đổi chóng vánh. Nếu họ đồng ý tham gia chương trình can thiệp thì quả là một tin tốt lành. Đó là một sự khởi đầu rất tốt. Nhưng đừng hi vọng hành vi của họ sẽ thay đổi chỉ sau một đêm. Có thể phải mất tới hàng năm, nhiều khi lên tới 20 hoặc 30 năm, thì hành vi bạo hành mới có thể thay đổi. - 6. Hãy rời bỏ mối quan hệ ngay nếu người đó không chịu thay đổi. Nếu người đó có xu hướng nghĩ rằng mọi chuyện vẫn đang rất ổn, có lẽ bạn không nên trông mong vào sự thay đổi của họ nữa. Nếu bạn bị đánh đập, dù là một lần trong năm hoặc mỗi tuần một lần, dù rất khó khăn, nhưng bạn phải nhận ra rằng: rời bỏ là cách tốt nhất để đảm bảo sự an toàn cho thân thể và cảm xúc của bạn. - Nếu người đó cầm hết tiền bạc của bạn và quản lý tài chính quá chặt, đồng thời còn theo dõi nhất cử nhất động của bạn, những điều này có thể khiến bạn nản lòng. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những tổ chức hoặc đường dây nóng về bạo lực gia đình để tìm cách thoát ra. Cảnh báo - Bạo hành là một tình trạng cực kì nghiêm trọng. Có thể bạn sẽ phải dùng tới nhiều biện pháp quyết liệt để bảo vệ người bị bạo hành, ví dụ như kêu gọi bạn bè, gia đình hoặc pháp luật tham gia. Nếu bạn bị bạo hành hoặc chính bạn là người bạo hành, hãy giải quyết vấn đề này ngay lập tức. Nếu không, có thể sẽ có người bị thương.

If you feel you are in immediate physical danger, do not hesitate to call 911 immediately. Or, call the National Domestic Violence Hotline at 1-800-799-7233 or 1-800-787-3224 (TTY). Your partner says they love you. Your partner might say they do things because they love you so much. But if your partner is abusive towards you, this is not part of love or loving behaviors. It’s common for abusers to combine love with abusive behaviors in order to support hurting the people around them. Most of all, physically hurting the people around you has nothing to do with love. Often, physical abuse does not arise right away in the relationship,[1] Trustworthy Source National Domestic Violence Hotline Organization providing lifesaving tools, support, and resources for victims and survivors of domestic abuse Go to source but there are other tell-tale, unhealthy behaviors that are apparent in the beginning. These behaviors do not always lead to physical abuse, but they can help you understand the nature of your relationship. These will help you figure out your love is real and healthy, or if it is used as a weapon to control you. Most importantly, you can use this information to ensure your own personal safety. Steps Knowing What Abuse Looks Like - 1. Know the definition of an abusive relationship. An abusive relationship describes a relationship where one person consistently and constantly uses tactics to psychologically, physically, financially, emotionally, and sexually control and have power over another person. A relationship that is considered to have domestic violence is a relationship where there is an imbalance of power. [2] Trustworthy Source National Domestic Violence Hotline Organization providing lifesaving tools, support, and resources for victims and survivors of domestic abuse Go to source - 2. Recognize characteristics of an abuser. Everyone is different, but physically abusive partners tend to have certain characteristics that contribute to the cycle of violence and control. An abuser might have the following characteristics: - Emotionally intense and codependent. - Could be charming, popular, and talented. - Fluctuates between emotional extremes. - Might be a former victim of abuse. - May suffer from alcoholism or drug addiction. - Controlling. - Bottles emotions up. - Inflexible and judgmental. - Might have a history of abuse and violence in childhood. - 3. Arm yourself with information about abuse. Domestic violence and abuse is more common than people generally expect. This has significant short- and long-term health implications for the victims. Here are some statistics about abuse in the United States:[3] Research source - 25-30% of women experience domestic violence. - Domestic violence situations cause disability and deteriorate your health, similar to “the effects of living in a war zone.” - A little over 10% of men were victimized by their partners. - 1,200 women die each year from domestic violence. - Two million women sustain injuries every year from domestic violence. - Domestic violence occurs across all socioeconomic and cultural backgrounds. Domestic violence is most prevalent in the poorest of neighborhoods and people who went to college but did not finish school. - Victims of domestic violence are more at risk for alcoholism. - The risk of disability (emotional, mental and physical) for victims of domestic violence is doubled. The victim’s likelihood that they cannot walk without using a device for assistance (like a cane or walker), or need a wheelchair raises by 50%. - The risk of stroke for victims raises by 80%, as well as the risk of heart ailments and arthritic joints by 70%, and asthma by 60%. Recognizing Physical Abuse - 1. Think about what happens when your partner fights with you. Fights occur from time to time in relationships. An abusive partner might call what they do “fighting,” but it’s much more than that.[4] Research source The yelling, the hitting, slapping, punching, pinching, and choking are not a result of disagreements, but a “pattern of behavior” your partner uses to control you.[5] Research source - 2. Track physical attacks that your partner has made.[6] Expert Source Moshe Ratson, MFT, PCC Marriage & Family Therapist Expert Interview. 7 August 2019. Physical attacks can vary greatly. [7] Research source They can happen just once in a while, or they can happen with great frequency. They can also vary in severity. They can also be a one-time incident. - The physical attacks may occur in a pattern, or can be an apparent, or a constant, underlying or overt threat. They can also make you fear for your safety or the safety of the people, things, or even pets you love. When this is the case, physical abuse can permeate and affect every aspect of your life. - Keep in mind that physical attacks can “cycle.” This means that there can be a period of calm, followed by an escalation, and then the attack.[8] Research source After the attack, the entire cycle can begin again. - 3. Look for signs of physical abuse. The actual acts of physical violence might seem like they are self-explanatory or too obvious to mention, but for people who grew up getting hit, they might not realize that this is not a normal, healthy behavior. Some of the signs of physical abuse are:[9] Trustworthy Source National Domestic Violence Hotline Organization providing lifesaving tools, support, and resources for victims and survivors of domestic abuse Go to source - Pulls your hair. - Punches, slaps, or kicks you. - Bites or chokes you. - Denies you the right to meet your basic needs, such as food and sleep - Breaks your belongings or the things in your home, such as throws your dishes, punch holes in the walls. - Threatens you with a knife or gun, or uses a weapon on you. - Physically bars you from leaving, calling 911 for help, or going to the hospital. - Physically abuses your children. - Kicks you out of your car and leaves you in strange places. - Drives aggressively and in a dangerous manner while you are in the car. - Makes you drink alcohol or take drugs. - 4. Count how many times you’ve had a “honeymoon” period. An abuser tends to go through a “honeymoon” period, where they appear to be the ideal partner to draw you in. They apologize and treat you well, buying gifts and being friendly. Then their behavior shifts and they start abusing again. You are slowly conditioned to accept their behavior. - 5. Count when you need to cover bruises or other injuries. As a result of physical abuse, you may experience bruises, cuts or other injuries. Think about if you’re wearing turtleneck shirts in the summer or wearing makeup to hide bruises. - 6. Understand that physical abuse is usually accompanied by other abuse. It’s the physical acts of abuse that usually call the most attention to the problem of an abusive relationship. These behaviors usually occur along with emotional, mental, financial, and sexual abuse.[10] Research source [11] Research source - 7. Realize that physical abuse may not happen immediately. Physical abuse may not be apparent at the beginning of the relationship.[12] Trustworthy Source National Domestic Violence Hotline Organization providing lifesaving tools, support, and resources for victims and survivors of domestic abuse Go to source The relationship might start out with what appears to be healthy, ideal behavior. - One woman recalls her husband meeting her at the train station after work at the beginning of their relationship with flowers. This story was recounted while undergoing treatment in the hospital for a broken nose when her husband threw a laundry basket at her face. She blamed herself for this injury. That perfect beginning is often what keeps victims in the relationship. - Or, the troublesome behaviors can be very subtle at first.[13] Trustworthy Source National Domestic Violence Hotline Organization providing lifesaving tools, support, and resources for victims and survivors of domestic abuse Go to source It might begin with extreme jealousy and controlling behavior,[14] Trustworthy Source National Domestic Violence Hotline Organization providing lifesaving tools, support, and resources for victims and survivors of domestic abuse Go to source convincing the victim that this is what “real love” is like. The abuser might say that they care for the victim so deeply that they can’t help their bad behaviors: “You make me so crazy, I just lose control. That’s how much I care for you.” Recognizing Emotional Abuse - 1. Recognize what emotional abuse is. Emotional abuse usually contains verbal abuse, where the abuser systematically lowers your self-esteem by calling you names, picks on every single thing you do, doesn’t show any trust, treats you like a possession, threatens you, and uses your children against you or threatens to hurt them, among other behaviors. [15] Research source - 2. Listen for criticisms. Oftentimes, emotional abuse comes in the form of double-edged comments. An abuser might say, “I love you but…” For example, they might say, “I love you, but if you don’t spend every weekend with me, I’ll think that you don’t love me.”[16] Research source With this type of comment, the abuser makes their love contingent on you acting a particular way. - If your partner is constantly putting you down and making you feel inadequate, you may be experiencing emotional abuse. - 3. Determine if the person is manipulating how you feel. An emotional abuser may try to make you feel certain ways, with the intention of controlling you.[17] Research source This manipulation might be: - Humiliating or embarrassing you. - Making you feel guilty. - Making you feel like things are your fault. - 4. Watch for threats. An abuser may use threats to try controlling your actions and behavior. Listen for threats made against you. An abuser may also try to threaten to use your children against you or threaten to hurt them. - Threats can also include statements like, “I’ll kill myself if you ever leave me.” - 5. Determine if you feel socially isolated. Social isolation is a form of emotional abuse that an abuser may use to control how you feel and what you do. Social isolation may take one or more of the following forms:[18] Research source - Preventing you from spending time with friends or family. - Acting jealous and suspicious of your friends. - Restricting your use of the car or phone. - Making you stay at home. - Demanding to know where you’re at all the time. - Preventing you from working or going to school. - Preventing you from seeking medical care. Recognizing Sexual Abuse - 1. Determine if you are being sexually coerced. “Sexual coercion,” in simple terms, makes you feel like you are being forced to have sex. They may control the way you dress, rape you, purposely give you a sexually transmitted disease, make you view pornography against your will, drug you or get you drunk to have sex with you, and so on. [19] Research source - 2. Determine if you are experiencing reproductive coercion. “Reproductive coercion” means not allowing you to have a choice in pregnancy. The partner may be tracking your periods. The person might get you pregnant against your will, or terminate your pregnancy against your will.[20] Research source - 3. Learn to recognize unwanted sexual contact. Sexual abuse consists of unwanted sexual contact, which can exist in many different forms. It can range from violent, physical behavior to more subtle acts such as calling you offensive, sexually-based names (e.g., “whore” or “slut”).[21] Research source The following are some examples of unwanted sexual contact:[22] Research source - Touching or fondling you without your permission. - Forcing you to have sex with other partners. - Videotaping or photographing sexual acts without your permission. - Insisting that you do sexual things that frighten or hurt you. - Using the legal system to label you a prostitute (e.g., your partner tells the police that you’re a prostitute). - Demanding or forcing sex. - Coercing you into sex and then degrading you later for it. Recognizing Other Types of Abuse - 1. Determine if you are being financially abused. Financial or economic abuse involves controlling you through money. This can entail an abuser not allowing you to have your own money whether or not you earned it. - An abuser might take your credit cards. They could start a credit card in your name and ruin your credit history when they don’t pay the bill. - On the flip side, an abuser also might move into your home and not contribute to paying any of the bills or expenses. They might withhold money for your basic needs (such as buying groceries or filling prescriptions).[23] Research source - 2. Determine if there is digital abuse. Abusers utilize technology like cell phones, email accounts and social media accounts to threaten or bully you, or stalk or intimidate you. Abusers use social media to send you harassing messages, blackmail you, and stalk you. - An abuser may insist you have your cell phone at all times. They might demand that you answer the phone the moment it rings. - 3. Determine if your abuser is stalking you. Stalking, or “obsessional following,” is when an abuser monitors your actions and movements. This can happen with someone with whom you’re not romantically involved. But in an intimate partner relationship, your partner can still stalk you. Oftentimes, this happens when the relationship is ending. It can, however, happen when the relationship is still going on. This type of surveillance and over-possessiveness typically causes fear. [24] Research source Your partner may be stalking you if: - They turn up at places that you regularly go to. - They secretly follow you. - They are spying on you. - They send you threatening cards or letters in the mail. - They leave threatening phone messages for you. - They damage your personal property. - They threaten or accost other people that you’re close to. Determining Physical Abuse for Men - 1. Recognize domestic violence against men. Male victims of domestic violence don’t just happen in gay relationships. Men can also be physically abused by women and suffer all of the signs of physical abuse and the accompanying abusive patterns. This often occurs in relationships where the men, for one reason or another, are in a financially inferior position to that of their female partners. - 2. Assess if you feel social pressures about admitting abuse. Men who suffer from domestic violence and physical abuse often feel much more embarrassed of having endured the abuse. They might not be as likely to come forward because of social pressures. You may feel that you need to maintain a macho reputation, for example. You may be afraid of appearing weak, especially if your partner is a woman who is dominating and controlling the relationship. - 3. Determine if you feel you can’t protect yourself. Men have been conditioned to not hit women, so they are less likely to fight back to protect themselves. If they do, they have the added worry of their partner claiming domestic violence against her. Since women are most often the victims of domestic violence, her case may be believed over the man’s case. - Men may be less likely to call for help, even if the woman had a weapon and is willing to use it. The woman may threaten that she will injure herself in order to claim domestic abuse. She may also use an injury caused by the man protecting himself in this way. Then, she may tell the police that the man was the abuser and get him arrested instead. - Abused men have an added stigma and often have no recourse when they are abused by women. They are often not believed, nor are people as sympathetic towards their predicament, which leads to further isolation and stigmatization. Evaluating Your Relationship Tendencies - 1. Track how you feel. As a result of enduring physical abuse and its counterparts, you might be feeling certain ways that are telltale signs that you are in an abusive relationship: [25] Research source - You still love your partner, but you want your partner’s abusive behaviors to change. - You feel lonely, suffer from depression, powerless, ashamed, anxious, and/or suicidal. - You feel embarrassed and you think people will judge you. - You are struggling with alcoholism or drug abuse. - You can’t leave because you don’t have any money and you’re afraid of what they will do if you do. - You still feel your partner will change if you just love them enough. - You believe that you need to stay with your partner because you made a commitment. - You feel isolated from family. - You feel trapped and there is no escape. If you try to leave, your partner will find you, and then it will get worse. - You’re afraid your partner will hurt your children or your pets. You worry that your partner will get custody of your kids. - You feel distrust towards domestic violence services or law enforcement because of their poor handling of the situation in the past (whether it’s perceived or true). - If you can write down your feelings in a journal, try that. If you worry that your partner will see your journal, you may need to find another way to identify and sort out your feelings. This might be through talking with a friend, writing on a piece of paper and then throwing it away. - 2. Consider how you communicate with each other. When communicating assertively, people in healthy relationships communicate openly and honestly. This means that healthy couples can share their feelings with the other person. They don’t need to be right all the time, and they listen to each other in a loving, open, and nonjudgmental way. - Healthy couples don’t play the “blame game.” Each person takes responsibility for their behavior, their thinking, and their emotions, as well as their own happiness and destiny. They also take responsibility for when they make mistakes and do what they can to make it up to their partner (apologizing is a good start). - 3. Think about when you argue with each other. Not everyone agrees all the time, even in the healthiest of relationships. Misunderstandings, miscommunications, and conflicts are dealt with promptly and assertively. Assertive communication maintains a level of kindness and respect within the relationship, as well as encourages cooperation in solving problems and issues. - There is a healthy amount of respect towards each other. Healthy couples are kind to each other. They do not name-call, put each other down, yell, or exhibit other signs of abusive behaviors. They support each other privately and in public. - Because couples take full responsibility, they also work to improve the behaviors that aren’t working for the relationship. They try to be flexible and try to see things from their partner’s point of view. - 4. Think about the personal boundaries in your relationship. Healthy couples have personal boundaries and can express their preferences and needs. They use assertiveness to express boundaries in a kind and loving way. - Abusers methodically test their partner’s boundaries, continually working to break down your boundaries until you are completely under their control. You start to accept their abuse and behavior. You accept their power over you. Your fear of being hurt or killed keeps you frozen in the relationship and under their control. - 5. Listen to how your partner talks about you in public. Does your partner insult you in front of other people? Do they put you down and call you names? Abusive partners often use derogatory comments to lower the other person’s self-esteem. - 6. Determine how much you pursue your own goals. Oftentimes, abusive relationships have one partner who doesn’t pursue what makes them happy. They mistakenly believe that making sacrifices like this is what people do when they love each other. - Think about whether your life centers around making your partner happy. Think too about demands that your partner makes that involve sacrificing your own goals. - 7. Ask yourself if you’ve been isolated in your relationship. Isolating the victim is also often common in the beginning of an abusive relationship. An abuser might blame others for trying to break them up. They may also claim that they love you too much to share you with anyone else. - It’s understandable why this would make a person feel special. That’s the abuser is counting on to draw you in and keep you tied to the relationship. They blur the lines of healthy emotional boundaries and rationalizes the erratic behavior. - 8. Think about why you’re in the relationship. It’s easy to believe that your partner loves you so much that you make your partner lose their mind. This gives your self-esteem a boost. But it’s really often the first of many techniques an abuser will use to gain control over you. This self-esteem is short-lived, as the abuser employs a large number of tactics to gain control over the relationship. And, this control is the key to the nature of an abusive relationship. - In a healthy relationship, each person takes responsibility for their own self-esteem. Each does their best to work on building a healthy self-worth. Getting Help - 1. Call emergency services. If you can tell your partner is going to physically abuse you, call emergency services immediately. Calling emergency services can ensure that you will be able to stop the physical abuse. This will ensure your safety as you and your kids leave the house. The police might arrest your partner. - 2. Tell the police about the physical abuse. Describe to the police what happened in detail and show where you were hurt. Have them take photos of the marks immediately or the next day when they show up, so the photos can be used in court. - Be sure to get the officers’ names, badge numbers. Ask for the case number so that you can get a copy of the report. - 3. Call a domestic violence hotline.[26] Expert Source Moshe Ratson, MFT, PCC Professional Therapist Expert Interview. 7 August 2019. Domestic violence hotlines have staff available to talk with you 24 hours a day. They can offer advice and help you locate resources in your area. These services are confidential and anonymous. - National Domestic Violence Hotline: 1-800-799-7233 | 1-800-787-3224 (TTY) - The National Domestic Violence Hotline also has a website (www.thehotline.com) where you can chat with someone online except for 2AM to 7AM central time. The staff will help you determine what your safest course of action is at this time. This website also has a list of 4,000 safehouses around the United States. They can help locate one for you and your children if need be. - 4. Find a safe shelter. You may need a safe place to go if you want to get away. Make a list of all the places you can go.[27] Expert Source Moshe Ratson, MFT, PCC Professional Therapist Expert Interview. 7 August 2019. These might include: - Friends or family: Think of friends or family who are not familiar to your partner. - Safehouses: Safehouses are usually maintained by nonprofit organizations. They have a secret location and are usually accessible 24 hours a day, so if you have to sneak away while your partner is sleeping, you can. They can help you coordinate with government social services to get benefits to get you started. They can also help you with a court order of protection and with prosecution. Many offer counseling services. - 5. Go to the hospital. If you have experienced physical abuse, you should get a medical examination immediately. It’s important to get checked out because you could have a serious injury. If you are pregnant and were punched in your abdomen, you should seek medical attention immediately. If you were hit in the head, and you have dizziness, nausea, your vision is blurry, or you have a constant headache, you could have a serious head injury. - Nonprofit domestic violence organizations often work with hospitals. Ask for an advocate to be with you for support while in the hospital. This person can help you gain access into a shelter if need be. - Going to the hospital for your injuries is important to document the abuse. This will also be very helpful for prosecutors, because it provides evidence for their case. - 6. Make your personalized safety plan.[28] Expert Source Moshe Ratson, MFT, PCC Professional Therapist Expert Interview. 7 August 2019. The National Center on Domestic and Sexual Violence has a personalized safety plan form that you can print. Fill out this safety plan so that you know what you will do and where you will go. - The National Domestic Violence Hotline website also has safety plans that you can print out. They are available in English and Spanish. - 7. Get a personal protection order. A personal protection order (PPO) is issued by your Circuit Court. It protects you from a person who is abusing, stalking or harassing you. It can also restrict a person from coming to your house or workplace. - Be sure to carry a copy of your PPO with you at all times. This will help you if your abuser violates the PPO and you need to alert police right away. Helping Your Partner Stop Abusing - 1. See if your partner is willing to change. Your partner has to really want to change their ways. Whether it’s their temper, their mood swings, or the way they use their hands, they have to be the one to initiate it. The saying goes, “You can bring the horse to the water, but you can’t force it to drink.” You can’t force your partner to go to therapy if they don’t want to. You can’t force them to change even just a little bit. They are the one who has to initiate and work on changing themselves.[29] Research source - Unfortunately, since the abuser asserts power over the partner, the abuser feels a certain sense of “righteousness.” They may feel entitled to having all the control in the relationship and treat everyone around them. For instance, they might say they have to control everything because they're the only smart one. Or they might blame everyone else for getting them so angry all the time. Unfortunately again, this is not the best mindset for changing. - 2. Try a certified domestic violence program. If your partner is willing to change, a certified domestic violence program for batterers could help. - Research on batterer intervention programs does show mixed results,[30] Research source but this is most likely due to the fact that most batterers are forced to attend programs after they have been incarcerated and are still not willing to change the way they treat their partners and children. - 3. Look for a batterer intervention program. These types of programs often help batterers find motivation for completing the program (“overcoming denial”). They also help batterers take responsibility for their abusive actions, learning how to use other techniques rather than violence, and patient education on equality of males and females.[31] Research source - 4. Suggest that your partner attend counseling. Going to counseling after a batterer’s program would be a healthy choice for your partner. - You and your children should be attending counseling also, if not at a domestic violence program, with a family therapist or individual counselor with domestic violence expertise. - 5. Don’t expect change overnight. If your partner is willing to go to a batterer’s program, that’s great news! It’s a good start. But don’t expect your partner’s behavior to change overnight. Change can take many years, sometimes twenty or thirty years, for abusive behavior patterns to change. - 6. Leave the relationship if your partner isn’t going to change. If it looks like your partner thinks everything is just fine and dandy, it’s most likely you holding out for a change is unrealistic at this time. If you are getting beaten and bruised, no matter if it’s only once a year or once a week, even though it’s difficult, you need to realize that the way to ensure your own physical and emotional safety is by leaving. - If your partner has your purse strings tied tightly and is controlling the money, and watching every movement you make, this can seem daunting. Seek help from a safehouse or domestic violence hotline to figure out your first steps for getting out. Tips - You might feel ashamed or like it's your fault if you're being abused, but remember that you're never to blame. Abuse is never okay, and the abuser is always at fault.[32] Expert Source Moshe Ratson, MFT, PCC Professional Therapist Expert Interview. 7 August 2019. Warnings - Abuse is a serious situation. You may have to take drastic measures such as getting friends, family, or even law enforcement involved to protect the abused. If you know you are abused or an abuser, do something about it now. Otherwise, someone could get hurt. Reader Success Stories - "I'm in the self propelled process of reviewing a painful long-term relationship of 10 years, the tendencies, how it has and still affects me, what to look out for in the future, and how to move on. Articles like these are helpful in reaffirming thoughts."..." more

Thị trường ứng dụng thay đổi và dịch chuyển không ngừng nghỉ, và những câu chuyện thành công thì đủ lớn để gây chú ý cho bất kỳ ai. Bạn có nghĩ rằng bạn có ý tưởng lớn tiếp theo cho một ứng dụng iPhone hay không? Nó dễ tạo ra hơn là bạn nghĩ. Mặc dù bạn sẽ cần phải học cách viết mã một chút, phần lớn công việc về giao diện có thể thực hiện theo hình thức đồ họa. Tạo một ứng dụng đòi hỏi thời gian, việc học hỏi, và sự kiên nhẫn nhưng biết đâu bạn sẽ có thể tạo ra hiện tượng Flappy Bird tiếp theo! Xem Bước 1 dưới đây để bắt đầu. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Thiết Lập Môi Trường Phát Triển Của Bạn - 1. Tải về và cài đặt Xcode. Xcode là môi trường phát triển mà ở đó tất cả các ứng dụng iPhone được tạo nên. Xcode có thể tải về miễn phí từ Apple, nhưng yêu cầu phải có OS X 10.8 hoặc mới hơn để cài đặt. Không có cách chính thống nào để chạy Xcode trên một máy tính Windows hay Linux. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn phát triển một ứng dụng iPhone nhưng không có máy Mac, bạn sẽ cần phải mua lấy một cái. - Để phát triển các ứng dụng trên iOS 8, bạn sẽ cần Xcode 6.0.1 và bộ công cụ iOS 8 SDK, cả hai đều có thể tải về từ Apple. iOS 8 SDK chứa một số lượng đáng kể các API mới cho phép bạn tạo mọi loại trải nghiệm ứng dụng mới, bao gồm cả tích hợp iCloud và Touch ID. - Để phát triển các ứng dụng trên iOS 10, bạn sẽ cần Xcode 8 và bộ công cụ iOS 10 SDK, cả hai đều có thể tải về từ Apple. Trong phiên bản Xcode này có những thay đổi đáng kể trong ngôn ngữ Swift và công cụ SDK mà bạn cần phải biết, nhưng tin tốt là sẽ không có những thay đổi mang tính “bẻ mã” nào đối với ngôn ngữ Swift sau phiên bản này. - 2. Cài đặt một chương trình biên tập văn bản tốt. Trong khi bạn có thể soạn mã hoàn toàn với Xcode, bạn sẽ thấy làm việc với những mảng mã lớn dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có một trình biên tập văn bản dành riêng chuyên biệt cho cú pháp lập trình. TextMate và JEdit là hai lựa chọn rất phổ biến. - 3. Cài đặt một chương trình đồ họa vec tơ. Nếu bạn dự định sáng tạo phần mỹ thuật và thiết kế của riêng mình cho ứng dụng của bạn, thì bạn sẽ cần phải cài đặt một chương trình có thể tạo các đồ họa véc tơ. Đồ họa véc tơ có thể phóng to thu nhỏ mà không làm mất độ rõ nét, cần thiết cho một ứng dụng ưa nhìn. Các chương trình vec tơ phổ biến bao gồm CorelDraw, Adobe Illustrator, Xara Designer và Inkscape. Một chương trình vẽ đồ họa véc tơ đẹp, miễn phí là DrawBerry. Nó không mạnh mẽ như các chương trình chuyên nghiệp, nhưng tốt cho người dùng lần đầu, hoặc nếu bạn chỉ không muốn phải trả tiền cho thứ gì đó mà chỉ dùng một lần. - 4. Tự làm quen với Objective-C. Objective-C là ngôn ngữ lập trình được dùng để tạo chức năng bên trong các ứng dụng iPhone. Nó xử lý dữ liệu và thao tác đối tượng. Objective-C bắt nguồn từ các ngôn ngữ dòng C, và là một ngôn ngữ hướng đối tượng. Nếu bạn đã có hiểu biết cơ bản về C hoặc Java, phần lớn Objective-C sẽ khá dễ để nắm bắt. - Một lựa chọn mới mẻ hơn là xây dựng ứng dụng bằng ngôn ngữ Swift, là ngôn ngữ ra đời sau ngôn ngữ Objective-C. Swift có cú pháp thân thiện hơn và tạo cảm giác hiện đại hơn. - Trong khi bạn có thể xây dựng một ứng dụng cơ bản mà không cần biết tới Objective-C, bạn không thể thực hiện bất kỳ kiểu chức năng nâng cao nào mà không tự mình viết mã với nó. Không có Objective-C, tất cả những gì bạn có thể làm là đi tới đi lui giữa các màn hình. - Có rất nhiều hướng dẫn sẵn có trên mạng, cũng như vô vàng thông tin có thể tìm thấy ở dạng sách về Objective-C. Nếu việc phát triển ứng dụng iPhone là điều mà bạn muốn làm một cách nghiêm túc, bạn sẽ được thỏa mãn bằng cách có trong tay vài tài nguyên hữu ích. - Một vài cộng đồng Objective-C trực tuyến phổ biến hơn bao gồm Diễn đàn nhà phát triển Apple, nhóm iPhoneSDK Google Group, và StackOverflow. - 5. Cân nhắc chuyện thuê ngoài cho việc phát triển ứng dụng. Nếu đơn giản là bạn không có chút hứng thú nào với việc học Objective-C, hoặc không có chút khiếu mỹ thuật nào trong người bạn, thì có rất nhiều người hành nghề tự do và các nhóm phát triển ở ngoài kia có thể đảm nhiệm nhiều mặt khác nhau của dự án cho bạn. Thuê ngoài cho việc phát triển là một quy trình phức tạp, nhưng sẽ giúp bạn bớt đau đầu rất nhiều nếu bạn không phải kiểu người khoái lập trình. Hãy đảm bảo là mọi người liên quan đều ký vào thỏa thuận bảo mật thông tin, và cơ cấu thù lao phải có trước khi bất kỳ công việc nào được bắt đầu.[1] Nguồn nghiên cứu - ODesk và Elance là hai trong số các dịch vụ hành nghề tự do phổ biến nhất trên Internet, và cả hai đều có hàng trăm nhà phát triển cũng như nghệ sĩ với tất cả kỹ năng. - 6. Tạo một tài khoản phát triển. Để có thể phân phối ứng dụng của mình trên cửa hàng ứng dụng App Store hoặc chuyển cho những người khác để kiểm tra thử, bạn sẽ cần phải đăng ký một tài khoản Nhà phát triển của Apple. Tài khoản có mức phí 99$ một năm, và đòi hỏi bạn phải cung cấp thông tin mã số thuế và tài khoản ngân hàng. - Bạn có thể tạo tài khoản tại trang web iOS Dev Center. - 7. Tải về vài ứng dụng để kiểm tra thử. Sau khi bạn đăng ký một tài khoản Nhà phát triển, bạn sẽ có quyền truy cập tới các tài nguyên phát triển của Apple. Các tài nguyên này bao gồm rất nhiều dự án mẫu mà có thể cho bạn một sự am hiểu khổng lồ về cách mà việc phát triển ứng dụng vận hành. Hãy tìm một ví dụ liên quan tới kiểu ứng dụng mà bạn muốn tạo ra và vọc nó với Xcode. Phần 2 Phần 2 của 5: Lập Kế Hoạch Cho Ứng Dụng - 1. Xác định khái niệm của bạn. Trước khi bạn mở Xcode lần đầu tiên, bạn nên có một kế hoạch được suy tính cẩn thận cho ứng dụng của mình và các tính năng của nó. Điều này bao gồm một tài liệu thiết kế vạch ra tất cả các chức năng của ứng dụng, phác thảo về giao diện người dùng và luồng chuyển động giữa các màn hình, và một ý tưởng cơ bản về các kiểu hệ thống cần phải được triển khai. - Cố gắng bám sát theo tài liệu thiết kế tới mức có thể trong khi phát triển ứng dụng của mình. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào các tính năng mà bạn muốn có. - Cố gắng vẽ ít nhất một bản phác họa thu nhỏ cho mỗi màn hình trong ứng dụng của bạn. - 2. Xác định người dùng ứng dụng. Người dùng ứng dụng của bạn sẽ có rất nhiều việc cần làm với giao diện và chức năng của ứng dụng. Ví dụ, một ứng dụng danh sách việc cần làm sẽ có đối tượng người dùng khác rất nhiều so với một trò chơi bắn súng đẫm máu. Điều này sẽ giúp bạn. - 3. Giải quyết nhu cầu với ứng dụng. Nếu ứng dụng của bạn là một kiểu tiện ích nào đó, nó cần đưa ra giải pháp cho một vấn đề trước đây chưa được xử lý, hoặc phải làm tốt hơn so với những nỗ lực trước đây. Nếu ứng dụng của bạn là một trò chơi, nó phải có một hoặc nhiều tính năng độc đáo làm nổi bật nó và thu hút những người chơi nhất định. - 4. Cân nhắc về nội dung. Giao diện người dùng của bạn sẽ được xác định bởi kiểu nội dung mà bạn định thể hiện cho người dùng ứng dụng. Ví dụ, nếu ứng dụng xử lý các bức ảnh, bạn sẽ muốn có một giao diện người dùng để việc xem ảnh và duyệt ảnh dễ nhất có thể. - 5. Thực hành các quy trình thiết kế UI tốt. Giao diện người dùng không bao giờ được cản bước người dùng. Điều này có nghĩa là các tùy chọn phải được thể hiện rõ ràng, và người dùng không bao giờ phải hỏi nút này để làm gì. Nếu bạn sử dụng các biểu tượng, chúng phải thể hiện chính xác chức năng của chúng. Việc duyệt qua ứng dụng phải trơn tru và tự nhiên. - Thiết kế UI giống như một kiểu nghệ thuật hơn là khoa học. Bạn có thể sẽ phải rà soát lại thiết kế của mình liên tục khi dự án tiến triển. Phần 3 Phần 3 của 5: Tạo Ứng Dụng - 1. Tạo một dự án mới trong Xcode. Mở Xcode ra, và bắt đầu một Dự án mới từ trình đơn File (Tập tin). Chọn “Application” (Ứng dụng) từ tiêu đề “iOS” trên khung bên trái của cửa sổ. Trong phần khuôn mẫu, chọn “Empty Application” (Ứng dụng trống). - Có rất nhiều khuôn mẫu sẵn dùng, tất cả được thiết kế cho các tác vụ khác nhau. Hãy bắt đầu với một khuôn mẫu trống cho tới khi bạn quen hơn với quy trình phát triển. Bạn có thể thử một hoặc nhiều các khuôn mẫu phức tạp sau khi đã quen với cách mọi thứ vận hành. - Bạn sẽ cần cung cấp một Product Name (Tên sản phẩm), nhận dạng công ty của bạn, và tiền tố lớp. Nếu bạn chưa có một nhận dạng công ty từ Apple, hãy nhập com.example. Đối với tiền tố lớp, nhập vào enter XYZ. - Chọn "iPhone" từ trình đơn Devices (Thiết bị). - 2. Tạo một Kịch bản Phân cảnh. Kịch bản phân cảnh là bản trình diễn hình ảnh cho tất cả các màn hình ứng dụng của bạn. Nó thể hiện các nội dung của mỗi màn hình cũng như sự chuyển tiếp giữa chúng. Công cụ Kịch bản phân cảnh sẽ giúp bạn phát triển được luồng mạch cho ứng dụng của mình. - Nhấn File (Tập tin) → New (Tạo mới) → File (Tập tin). - Dưới tiêu đề iOS, nhấn "User Interface" (Giao diện người dùng). - Chọn Storyboard (Kịch bản phân cảnh), rồi nhấn Next (Tiếp theo). - Chọn iPhone từ trình đơn Devices (Thiết bị), rồi đặt tên cho tập tin là “Main”. Đảm bảo rằng tập tin được lưu ở cùng vị trí với dự án của bạn. - 3. Gán Kịch bản phân cảnh cho dự án của bạn. Sau khi đã tạo ra Kịch bản phân cảnh, bạn sẽ cần phải gán nó làm giao diện chính của ứng dụng. Kịch bản phân cảnh sẽ được tải khi ứng dụng của bạn được khởi động. Nếu bạn không gán Kịch bản phân cảnh thì sẽ chẳng có gì xảy ra khi ứng dụng được bật lên. - Nhấn vào tên dự án của bạn trên cây điều hướng bên tay trái. - Tìm tới tiêu đề Targets (Mục tiêu) ở trên khung chính. Chọn dự án của bạn từ danh sách Targets. - Tìm tới mục Deployment Info (Thông tin triển khai) trong thẻ General (Thông tin chung). - Nhập vào Main.storyboard trong trường văn bản "Main Interface" (Giao diện chính). - 4. Thêm màn hình đầu tiên của bạn bằng cách sử dụng một trình điều khiển hiển thị. Các trình điều khiển hiển thị quy định cách nội dung được hiển thị bởi người dùng. Có nhiều trình điều khiển hiển thị khác nhau được lập sẵn, bao gồm các hiển thị và bảng tiêu chuẩn. Bạn sẽ thêm trình điều khiển hiển thị vào kịch bản phân cảnh của mình, để cho ứng dụng biết cách hiển thị nội dung cho người dùng. - Chọn tập tin "Main.storyboard" trong trình đơn điều hướng dự án. Bạn sẽ thấy một khung nền trống xuất hiện trong cửa sổ Interface Builder (trình dựng giao diện). - Tìm tới Object Library (Thư viện đối tượng). Nó nằm ở phía dưới cùng của khung bên phải, và có thể chọn được bằng cách nhấn vào nút hình hộp nhỏ. Thao tác này sẽ tải một danh sách các đối tượng có thể thêm vào khung nền của bạn. - Nhấn và kéo đối tượng “View Controller” lên khung nền. Màn hình đầu tiên của bạn sẽ hiện lên khung nền. - "Scene" (Cảnh) đầu tiên của bạn đã hoàn thành. Khi ứng dụng bắt đầu, trình điều khiển hiển thị sẽ tải màn hình đầu tiên của bạn. - 5. Thêm các đối tượng giao diện vào màn hình đầu tiên. Khi bạn đã thiết lập trình điều khiển hiển thị, bạn có thể bắt đầu làm đầy màn hình với các đối tượng giao diện bạn cần, chẳng hạn như các nhãn, các trường nhập liệu văn bản, các nút bấm. Các đối tượng giao diện có thể được tìm thấy trong danh sách Objects Library (Thư viện đối tượng), nơi mà bạn tìm thấy đối tượng View Controller (Trình điều khiển hiển thị). - Nhấn và kéo các đối tượng từ danh sách để thêm vào màn hình của bạn. - Hầu hết các đối tượng đều có thể điều chỉnh kích cỡ bằng cách nhấn và kéo các hộp bên rìa đối tượng. Khi chỉnh cỡ, các đường dẫn hướng sẽ hiện ra trên màn hình để bạn có thể đảm bảo canh chỉnh mọi thứ chính xác. - 6. Tùy biến đối tượng bạn thêm vào. Bạn có thể điều chỉnh thuộc tính cho mỗi đối tượng, cho phép bạn tạo ra một giao diện tùy ý và trực quan. Ví dụ, bạn có thể thêm một văn bản giữ chỗ vào một trường nhập văn bản để giúp hướng dẫn người dùng cách thức nhập liệu. - Chọn đối tượng mà bạn muốn tùy biến rồi nhấn nút “Attributes Inspector” (Theo dõi thuộc tính) ở phía trên cùng của khung bên phải. Nút bấm này trông giống như một cái khiên. - Tùy biến đối tượng theo ý thích của bạn. Bạn có thể thay đổi kiểu phông chữ, kích cỡ phông, màu văn bản, cănh chỉnh, hình ảnh nền, văn bản giữ chỗ, kiểu viền, và nhiều thứ khác. - Các tùy chọn có sẵn có thể thay đổi tùy thuộc vào đối tượng mà bạn tùy biến. - 7. Bổ sung thêm các màn hình. Khi dự án phát triển, bạn sẽ có thể cần phải thêm nhiều màn hình để hiển thị tất cả nội dung cần thiết để ứng dụng được hữu ích. Ví dụ, nếu bạn làm một ứng dụng danh sách việc cần làm, bạn sẽ cần ít nhất hai màn hình: một để nhập vào các việc cần làm, và một để hiển thị toàn bộ danh sách. - Các màn hình được thêm mới bằng cách kéo và thả các đối tượng điều khiển hiển thị lên các phần trống của khung nền của bạn. Nếu bạn không tìm được khoảng trống để thả lên, nhấn vào nút “Zoom out” (thu nhỏ các đối tượng) cho tới khi tìm thấy những khu vực trống. Hãy chắc rằng bạn đã thả điểu khiển hiện thị trên khung chứ không phải trên màn hình hiện có. - Bạn có thể thay đổi màn hình ban đầu bằng cách chọn trình điều khiển hiển thị bạn muốn đi đầu từ bản phát thảo dự án. Nhấn vào nút Attribute Inspector rồi đánh dấu chọn vào hộp “Is Initial View Controller” (Là trình điều khiển hiển thị ban đầu). Ví dụ, bạn định tạo một danh sách việc cần làm, bạn sẽ muốn danh sách thực sự được người dùng nhìn thấy trước tiên khi mở ứng dụng lên. - 8. Thêm một thanh điều hướng. Bạn đã có hai màn hình trong ứng dụng của mình, giờ là lúc làm thế nào để người dùng có thể di chuyển giữa chúng. Bạn có thể làm việc này thông qua việc sử dụng một Navigation Controller (trình điều khiển điều hướng), là một trình điều khiển hiển thị chuyên dụng. Trình điều khiển này sẽ thêm một thanh điều hướng vào phần trên cùng của ứng dụng của bạn để cho phép người dùng di chuyển qua lại giữa các màn hình.[2] Nguồn nghiên cứu - Trình điều khiển điều hướng của bạn cần phải được thêm vào phần hiển thị ban đầu để nó có thể điều khiển toàn bộ các màn hình tiếp theo. - Chọn hiển thị ban đầu từ phát thảo dự án. - Nhấn Editor (Biên tập) → Embed In (Được nhúng vào) → Navigation Controller (Trình điều khiển điều hướng). - Bạn sẽ thấy một thanh điều hướng màu xám xuất hiện ở trên cùng của màn hình mà bạn thêm trình điều khiển vào. - 9. Thêm chức năng vào thanh điều hướng. Bạn đã thêm thanh điều hướng, giờ thì bạn có thể bắt đầu thêm các công cụ điều hướng cho nó. Việc này cho phép người dùng của bạn di chuyển qua lại giữa các màn hình. - Thêm một tiêu đề vào thanh điều hướng. Nhấn vào Navigation Item (Mục điều hướng) ở bên dưới trình điều khiển hiển thị mà bạn gán nó vào. Mở Attribute Inspector (Theo dõi thuộc tính) ra và gõ vào tiêu đề của màn hình hiện tại trong trường Title (Tiêu đề). - Thêm một nút bấm điều hướng. Mở thư viện đối tượng (nếu chưa mở) và tìm mục Bar Button Item (Mục nút bấm cho thanh). Nhấn và thả nó vào thanh điều hướng. Thông thường các nút di chuyển “đi tới” trong ứng dụng được đặt ở bên phải, còn các nút di chuyển “lùi lại” được đặt ở bên trái. - Đặt thuộc tính cho nút bấm. Các nút bấm có thể được cấu hình để có các thuộc tính riêng giúp chúng dễ thích nghi hơn với hoàn cảnh cụ thể. Ví dụ, nếu bạn tạo một danh sách việc cần làm, bạn sẽ muốn thêm một nút “Add” (Thêm) để tạo một việc mới. Chọn nút bấm, và mở bảng “Attribute Inspector”. Tìm tới trình đơn Identifier (Nhận dạng) rồi chọn “Add”. Nút bấm sẽ thay đổi thành một biểu trưng dấu “+”. - 10. Liên kết nút bấm mới với một màn hình sẵn có. Để nút bấm của bạn hoạt động, bạn sẽ cần kết nối nó tới một màn hình khác. Trong ví dụ danh sách việc cần làm của chúng ta, nút bấm được đặt trên danh sách toàn thể, và cần được liên kết đến màn hình ghi mục. Để liên kết nút bấm, giữ phím Ctrl và kéo nút bấm lên màn hình thứ hai.[3] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn nhả chuột ra, trình đơn Action Segue (Chuyển tiếp hành động) sẽ xuất hiện với một danh sách các tùy chọn. Chọn “Push” (Đẩy) để sử dụng chuyển tiếp dạng đẩy khi di chuyển giữa các màn hình. Bạn còn có thể chọn “Modal” (Phương thức), để mở màn hình như một hành động độc lập chứ không phải theo trình tự. - Nếu bạn chọn Push, một thanh điều hướng sẽ được tự động thêm vào màn hình thứ hai của bạn và một nút bấm “lùi lại” sẽ được tự động tạo ra. Nếu bạn chọn Modal, bạn sẽ cần phải tự thêm vào một thanh điều hướng thứ hai cũng như thêm một nút “Cancel” (Hủy) và “Done” (Xong) (đối với một danh sách việc cần làm, các nhãn cho nút bấm của bạn sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu của ứng dụng của bạn). - "Các nút bấm “Cancel” và “Done” có thể được tạo ra giống như cách bạn tạo ra nút “Add”. Đơn giản là chọn “Cancel” hay “Done” từ trình đơn Identifier trong Attribute Inspector. - 11. Thêm khả năng xử lý dữ liệu. Cho tới lúc này, bạn đã có thể tạo ra một giao diện điều hướng cơ bản mà không cần phải viết chút mã nào. Nếu bạn muốn thêm các chức năng nâng cao, chẳng hạn như lưu dữ liệu và xử lý thông tin đầu vào của người dùng, thì bạn sẽ cần phải xắn tay vào viết mã. Việc viết mã nằm ngoài phạm vi của hướng dẫn này, nhưng có rất nhiều các bài hướng dẫn về Objective-C có sẵn trên mạng.[4] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể dùng nguyên mẫu giao diện điều hướng được của mình để giúp bạn thuê một nhà phát triển. Có một giao diện hoạt động sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc giải thích điều bạn cần ở khía cạnh viết mã cho mọi thứ. Phần 4 Phần 4 của 5: Thử Nghiệm Ứng Dụng - 1. Khởi động iOS Simulator. Xcode có kèm sẵn một bộ giả lập iOS cho phép bạn kiểm tra thử ứng dụng trên nhiều thiết bị iOS được giả lập khác nhau. Để mở Simulator, chọn "Simulator and Debug" (Giả lập và hiệu chỉnh lỗi) từ trình đơn thả xuống ở bên trên cùng của cửa sổ Xcode, rồi chọn thiết bị mà bạn muốn kiểm tra thử trên đó. - 2. Dựng ứng dụng. Nhấn vào nút Build (Dựng), trông giống như một nút Play truyền thống, để biên dịch ứng dụng và chạy nó. Việc dựng ứng dụng có thể mất vài phút. Bạn có thể theo dõi quá trình trong thanh công cụ. Sau khi quá trình dựng hoàn tất, iOS Simulator sẽ mở và bạn có thể bắt đầu kiểm tra thử ứng dụng của mình. - 3. Kiểm tra thử ứng dụng trên iPhone của bạn. Trước khi phân phối ứng dụng của bạn để kiểm tra thử, bạn có thể kiểm tra thử nó ngay trên thiết bị của mình (nếu bạn có). Trước hết, cắm thiết bị của bạn vào máy tính thông qua cổng USB. Đóng iTunes lại nếu nó mở ra. Chọn “Device and Debug” (Thiết bị và hiệu chỉnh lỗi) từ trình đơn thả xuống, rồi nhấn vào nút Build (Dựng). Sau vài giây ứng dụng sẽ bắt đầu chạy trên iPhone. Kiểm tra toàn bộ chức năng trước khi đóng ứng dụng lại. - 4. Hiệu chỉnh lỗi cho ứng dụng. Nếu ứng dụng của bạn gặp sự cố, bạn cần phải bắt đầu tìm hiểu xem chuyện gì đã xảy ra và tại sao lại thế. Đây là một chủ đề rộng lớn và có vô vàn lý do để ứng dụng của bạn gặp sự cố. Hãy mở bảng điều khiển hiệu chỉnh lỗi và đọc các thông báo lỗi. Phần lớn thì chúng khá khó hiểu. Nếu bạn không hiểu được lỗi, hãy thử tìm kiếm thông báo lỗi với Google. Có thể là bạn sẽ tìm thấy một bài đăng trên diễn đàn phát triển Apple nơi mà một nhà phát triển dày dạn kinh nghiệm và thân thiện đã trả lời yêu cầu giúp đỡ của các thành viên. - Việc hiệu chỉnh lỗi có thể tốn nhiều thời gian và buồn tẻ đối với bạn. Nếu bạn không bỏ cuộc và bền chí, sẽ tới lúc bạn khá hơn với chuyện này. Bạn sẽ bắt đầu nhận ra các lỗi, theo dấu chúng nhanh hơn, và thậm chí đôi khi còn biết lúc chúng xảy ra. Một sai lầm phổ biến là giải phóng một đối tượng khỏi bộ nhớ nhiều hơn một lần. Một sai lầm khác là quên cấp phát bộ nhớ và khởi tạo một đối tượng trước khi cố thêm hoặc gán với nó. Với mỗi ứng dụng các lỗi của bạn sẽ dần trở nên ít hơn. - 5. Kiểm tra việc sử dụng bộ nhớ. iPhone có lượng bộ nhớ rất hạn chế. Mỗi lần bạn cấp phát dung lượng nhớ cho một đối tượng, bạn phải giải phóng nó khi hoàn tất với đối tượng và trả lại dung lượng bộ nhớ. Instruments (Các dụng cụ) là công cụ của iPhone SDK để xem và phân tích việc sử dụng bộ nhớ bên cạnh những việc khác. - Tới lựa chọn Device and Debug ở trên, chọn Run (Chạy) → Run with Performance Tool (Chạy với công cụ hiệu năng) → Leaks (Thất thoát). Thao tác này sẽ bật Instruments và khởi động ứng dụng trên thiết bị của bạn. Cứ tiếp tục sử dụng ứng dụng bình thường. Đôi lúc ứng dụng sẽ bị đơ khi Instruments ghi chép và phân tích việc sử dụng bộ nhớ của bạn. Bất kỳ sự thất thoát nào cũng sẽ tạo ra một đỉnh nhọn đỏ trên tiến trình của Leaks. Nguồn thất thoát sẽ được hiển thị ở nửa dưới của màn hình. - Nhấn đúp vào đối tượng bị thất thoát sẽ đưa bạn tới đoạn mã chịu trách nhiệm hoặc nhấn vào mũi tên nhỏ ở cột địa chỉ sẽ hiển thị cho bạn lịch sử thất thoát. Đôi khi chỗ phát hiện thất thoát không nhất thiết là tại chỗ mà nó khởi nguồn. - Nếu thấy thật sự quá bí, hãy thử quy trình loại trừ. Viết nhận xét và/hoặc cẩn thận bỏ qua những vùng mã và chạy nó. Đôi khi bạn có thể thu hẹp phạm vi chung và rồi thậm chí có thể khoanh vùng được dòng mã chịu trách nhiệm. Khi đã biết nó ở đâu rồi, bạn có thể sửa chữa hoặc viết lại nó. Hãy nhớ là, sử dụng Google thường đem lại cho bạn các liên kết trực tiếp nhanh nhất tới các diễn đàn Apple nội bộ hoặc các tài liệu giải quyết được vấn đề của bạn. - 6. Phân phối ứng dụng của bạn để những người khác cũng kiểm tra thử được. Trong khi kiểm tra thử ứng dụng của bạn ở chế độ giả lập là một cách hay để đảm bảo rằng ứng dụng hoạt động và giao diện trông ổn, không gì tốt hơn là được thử nghiệm từ nhiều người dùng khác ngoài chính bản thân bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã giải quyết được các lỗi lớn nhất trước khi đưa nó ra kiểm tra thử bên ngoài. Để phân phối được ứng dụng của bạn đến những người kiểm tra thử, bạn sẽ cần phải tạo một chứng nhận Ad-Hoc trên trang iOS Dev Center. - Những người kiểm tra thử bên ngoài có thể cung cấp nhiều phản hồi mà bạn không thể ngờ tới. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn có một ứng dụng phức tạp. - Để cấp phép cho các thiết bị của người kiểm tra thử, bạn sẽ cần tới số UDID của mỗi thiết bị. - Chọn Device từ danh sách thả xuống rồi nhấn biểu tượng “Build”. Trong mục Finder (Tìm kiếm), duyệt tới thư mục dự án của bạn rồi tìm thư mục "Ad-Hoc-iphoneos". Bên trong đó sẽ có một ứng dụng. Sao chép chứng nhận "AdHoc.mobileprovision" mà bạn có từ iOS Dev Center vào cùng thư mục. Chọn ứng dụng và chứng nhận rồi nén chúng lại. Tập tin nén này có thể chuyển cho người kiểm tra thử bên ngoài của bạn. Bạn sẽ cần tạo một tập tin nén riêng cho mỗi chứng nhận Ad-Hoc.[5] Nguồn nghiên cứu Phần 5 Phần 5 của 5: Phát Hành Dự Án Của Bạn - 1. Tạo bản Phân phối của bạn. Chọn Device and Release (Thiết bị và Phiên bản) từ trình đơn thả xuống. Nhấn biểu tượng “Build” (Dựng). Trong phần Finder (Tìm kiếm), duyệt tới thư mục dự án của bạn và tìm thư mục "Release-iphoneos". Bên trong đó sẽ có một ứng dụng. Nén lại thành một tập tin nén. - Để các ứng dụng mới nhận được chứng nhận của Apple, chúng sẽ cần phải được tối ưu hóa cho iOS 8 và màn hình hiển thị Retina. - 2. Mở bảng điều khiển iTunes Connect. Bạn có thể truy cập bảng này từ iOS Dev Center. Nếu bạn còn bước nào chưa hoàn tất để kết thúc việc cài đặt, chúng sẽ được liệt kê ở đầu trang. Hãy đảm bảo là tất cả thông tin ngân hàng và mã số thuế của bạn đã được nhập chính xác. - 3. Nhập vào thông tin ứng dụng của bạn. Nhấn “Manage Your Applications” (Quản lý các ứng dụng của bạn) rồi chọn “Add new Application” (Thêm một ứng dụng mới). Điền vào tên ứng dụng, số SKU và chọn ID cho gói. Chọn gói ứng dụng của bạn từ trình đơn thả xuống. - Điền vào các mẫu cung cấp mô tả cho ứng dụng, các từ khóa, trang hỗ trợ, hạng mục, email liên hệ, bản quyền ... - Điền vào các mẫu Quyền hạn và Giá cả. - Chuẩn bị sẵn ảnh minh họa cho iTunes. Bạn sẽ cần một biểu tượng dạng vec tơ lớn kích thước 512x512, cũng như một vài ảnh chụp màn hình ứng dụng của bạn. Các ảnh chụp màn hình có thể lấy từ phần mềm giả lập iPhone sử dụng tổ hợp Command + Shift + 4 rồi kéo con trỏ dạng cross-hair (ống ngắm chữ thập) lên vùng lựa chọn. Hãy đảm bảo chúng có kích thước 320x480 cho iPhone. Các ảnh chụp màn hình là một phần rất quan trọng trong việc tiếp thị cho ứng dụng của bạn, vậy nên hãy đảm bảo rằng chúng thể hiện các phần quan trọng nhất. - 4. Tải ứng dụng của bạn lên. Nhấn vào “Ready to Upload Binary” (Sẵn sàng để tải lên theo kiểu nhị phân) và bạn sẽ được đưa tới một màn hình hướng dẫn bạn tải về công cụ tải ứng dụng lên (Application Uploader). Tải nó về rồi nhấn Done. - Cài đặt công cụ Application Uploader và khởi động nó. Lần đầu chạy chương trình sẽ yêu cầu thông tin đăng nhập iTunes của bạn. - Công cụ Application Uploader sẽ kiểm tra tài khoản iTunes Connect của bạn và tìm bất kỳ ứng dụng nào mà bạn sẵn sàng để tải lên theo kiểu nhị phân. Chúng sẽ được hiển thị trong trình đơn thả xuống. Chọn ứng dụng bạn muốn, chọn bản Phân phối đã nén lại được bạn tạo ra trước đây và tải lên. Công cụ tải lên sẽ kiểm tra một vài thứ bên trong gói và sẽ báo lỗi nếu nó phát hiện điều gì không chính xác, chẳng hạn một số phiên bản không chính xác, thiếu biểu tượng …Nếu mọi thứ ổn thỏa, nó sẽ tải tập tin nén lên và hoàn tất. - 5. Chờ đợi đánh giá. Giờ chẳng còn gì cho bạn làm ngoài việc chờ quá trình đánh giá. Apple sẽ thông báo cho bạn trong một vài ngày hoặc tuần thông qua email nếu trạng thái ứng dụng của bạn chuyển sang “In review” (Đang đánh giá). Khi được đưa vào đánh giá, quá trình sẽ rất nhanh. Nếu không qua được hàng rào những đánh giá ban đầu, bạn sẽ nhận được một thư không chấp thuận trong đó giải thích cho bạn lý do vì sao, và Apple sẽ đưa ra các đề nghị để sửa chữa nó. Nếu ứng dụng của bạn qua được việc kiểm tra, Apple sẽ gửi cho bạn một email thông báo rằng ứng dụng của bạn đã sẵn sàng đem ra bán. Ứng dụng của bạn bây giờ sẽ xuất hiện trên cửa hàng ứng dụng iTunes. - 6. Quảng cáo cho ứng dụng của bạn. Giờ thì ứng dụng mới toanh của bạn đã có thể mua được, đã đến lúc để bắt đầu quảng cáo cho nó. Hãy sử dụng các phương tiện xã hội, gửi đi các thông cáo báo chí tới các trang chuyên về ứng dụng, tạo vài video trên YouTube, và làm mọi thứ bạn có thể để mọi người phải nói về ứng dụng của bạn. - Bạn có thể gửi các bản sao miễn phí tới những chuyên gia đánh giá, là những người sẽ viết về ứng dụng của bạn trên trang web của họ hoặc đánh giá nó trên kênh YouTube của họ.Nếu bạn có thể đưa nó tới những chuyên gia đánh giá nổi tiếng, điều này có thể dẫn tới tăng doanh số bán ứng dụng. - 7. Theo dõi việc bán hàng. Tải ứng dụng iTunes Connect Mobile miễn phí cho iPhone của bạn. Đăng nhập mỗi ngày và kiểm tra việc bán hàng, thị trường và quốc gia hàng bán được. Đây mới chính là phần hay ho! Apple sẽ định kỳ gửi email cho bạn với đường liên kết tới các dữ liệu bán hàng mới nhất của bạn. Bạn có thể tải về để ghi chép lại. Chúc may mắn! Lời khuyên - Hãy tạo nét độc đáo riêng chứ đừng sao chép các ứng dụng đã có sẵn trên App Store. Hãy nghiên cứu toàn bộ App Store để tìm xem đã có những gì. Dĩ nhiên, nếu ý tưởng của bạn xuất sắc hơn, thì cứ thế mà làm. - Hãy luôn tìm cách cải tiến ứng dụng của bạn. - Cố gắng cập nhật ứng dụng thường xuyên. - Nếu bạn thích sách giấy tham khảo, hãy vào Amazon.com để tìm vài cuốn sách về phát triển iPhone. - Cố kiểm tra thử trên càng nhiều thiết bị iDevices khác nhau càng tốt. Càng tốt hơn nữa là chúng cài đặt nhiều phiên bản iOS khác nhau. - Nếu bạn thuê một nhà phát triển iOS và muốn bảo đảm rằng ứng dụng iOS trông giống như những gì bạn định ra, bạn có thể thiết kế giao diện cho ứng dụng trong Photoshop rồi sử dụng một công cụ để chuyển đổi nó sang một ứng dụng hoạt động được với Xcode/iOS. - Nếu bạn đang học cách viết mã lập trình thì những ngôn ngữ cấu trúc khối hay các lớp học trực tuyến có thể giúp ích cho bạn. Cảnh báo - Bộ công cụ iPhone SDK thay đổi không ngừng khi các thiết bị phát triển. Nếu trong quá trình dự án mà có bản nâng cấp cho SDK, hãy đảm bảo là bạn đã đọc những điểm mới và những thay đổi trước khi chuyển sang nó. Trừ khi Apple thông báo là các đệ trình mới phải được biên dịch với SDK bản mới, còn không thì bạn chưa cần tới nó vào lúc này. Nếu bạn nâng cấp, một vài phương thức bạn sử dụng trước đây có thể sẽ không còn dùng được nữa và mặc dù chưa chắc nó đã tạo ra cảnh báo lúc biên dịch, bạn vẫn nên cẩn trọng. - Không gì đảm bảo cho bạn bán được nhiều hoặc được tải về nhiều, nhưng đừng thoái chí. - Khi bạn thành công và đưa được một ứng dụng lên App Store, đừng để mình bị dọa dẫm bởi những kẻ tầm thường chuyên viết những đánh giá ác ý. Có người cho bạn phản hồi hữu ích và cũng có người chỉ thích bất lịch sự. - Việc này gây nghiện; bạn có thể sẽ không ngừng lại được.

This wikiHow article teaches you the steps to creating an iPhone app. Steps Part 1 Part 1 of 5: Setting Up Your Development Environment - 1. Download and install Xcode. Xcode is the development environment that all iPhone apps are created in. Xcode is available for free from Apple, but requires OS X 10.8 or later to be installed. There is no official way to run Xcode on a Windows or Linux PC. This means that if you want to develop an iPhone app but don't have a Mac, you'll need to invest in one first. - To develop iOS 8 apps, you will need Xcode 6.0.1 and the iOS 8 SDK, both of which are available from Apple. The iOS 8 SDK contains a significant number of new APIs that allow you to create all kinds of new app experiences, including iCloud integration and Touch ID. - To develop iOS 10 apps, you'll need Xcode 8 and the iOS 10 SDK, also available from Apple. There are significant changes to the Swift language and the SDK in this version of Xcode that you'll want to be aware of, but the good news is that there are to be no more "code breaking" changes to the Swift language after this version. - 2. Install a good text editor. While you can code completely within Xcode, you'll find that working with large chunks of code is much easier if you have a dedicated text editor that specializes in programming syntax. TextMate and JEdit are two very popular choices. - 3. Install a vector graphics program. If you plan on creating custom art and designs for your app, you will want a program that can create vector graphics. Vector graphics scale without losing clarity, and are essential for a good-looking app. Popular vector programs include CorelDraw, Adobe Illustrator and Xara Designer, which are commercial, and Inkscape, which is free. A nice, free, vector graphics drawing program is DrawBerry. It is not as powerful as the professional programs, but it is good for a first-time user, or if you just don't want to pay for something just for one use. - 4. Familiarize yourself with Objective-C. Objective-C is the programming language used to create functionality within iPhone apps. It handles data and object manipulation. Objective-C is a derivative of the C family of languages, and is an object-oriented language. If you already have a basic understanding of C or Java, Objective-C should be, for the most part, pretty easy to grasp. - A newer option is to create your app using the Swift language, the follow-on to Objective-C. Swift has a much friendlier syntax and a more modern feel. - While it's possible to build a basic app without knowing Objective-C, you cannot perform any sort of advanced function without coding it yourself. Without Objective-C, all you can do is move back and forth between screens. - There are a variety of tutorials available online, as well as a wealth of information to be found in various books about Objective-C or Swift. If iPhone app development is something you want to take seriously, you'll be well-served by having some resources handy. - Some of the more popular online Objective-C and Swift communities include the Apple Developer Forums, the iPhoneSDK Google Group, and StackOverflow. - 5. Consider outsourcing development. If you simply don't have any interest in learning Objective-C or Swift or don't have an artistic bone in your body, there are a large number of freelancers and development teams out there that may be able to take on various aspects of your project for you. Outsourcing your development is a complicated process, but can save you lots of headaches if you're not the programming type. Make sure that everyone involved signs a Non-Disclosure Agreement, and that pay structures are in place before any work begins.[1] Research source - Upwork (previously oDesk and Elance) is the most popular freelancing service on the Internet that has hundreds of developers and artists of all skill levels. - 6. Create a development account. In order to distribute your app on the App Store or give it to others to test, you will need to sign up for an Apple Developer account. The account costs $99 per year and will require you to enter in tax and bank account information. - You can create your account at the iOS Dev Center website. - 7. Download some test apps. Once you've signed up for a Developer account, you will have access to Apple's development resources. These resources include a variety of sample projects which can give you a tremendous amount of insight into how app development works. Find an example that is related to the kind of app you want to create and mess around with it in Xcode. Part 2 Part 2 of 5: Planning the App - 1. Define your concept. Before you even open Xcode for the first time, you should have a well-thought-out plan for your app and its features. This could include a design document which outlines all of the functionality of the app, sketches of the user interface and flow between screens, and a basic idea of the types of systems that will need to be implemented. - Try to stick to your design document as much as possible while you are developing your app. This will help keep you focused on the features you want. - Try to draw at least one thumbnail sketch for each screen in your app. - 2. Determine your audience. The audience of your app will have a lot to do with the way it looks and the functionality of the application. For example, a to-do list app will have a much different audience than a gory shooting game. This will help you - 3. Address a need with the app. If your app is a utility of some kind, it should offer a solution to a problem that hasn't been solved before or a unique solution or method or one that does it better than previous attempts. If your app is a game, it should have a unique feature or features that help set it apart and attract specific gamers. - 4. Consider the content. Your user interface will be determined by the type of content you are showing the user of your app. For example, if the app deals with photos, you will want a user interface that makes looking at photos and navigating through them as easy as possible. - 5. Practice good UI design processes. The user interface should never get in the way of the user. This means that options should be clearly visible, and the user should never have to question what button does what. If you are using icons, they should accurately represent their function. Navigation through the app should be fluid and natural. - UI design is as much an art form as it is a science. You will likely be revising your design constantly as your project evolves. Part 3 Part 3 of 5: Creating the App - 1. Create a new project in Xcode. Open up Xcode, and start a new Project from the File menu. Select "Application" under the "iOS" heading on the left side of the window. In the template section, choose "Empty Application". - There are a variety of templates available, all designed for different tasks. Start with a blank template until you get more comfortable with the development process. You can try one of the more complicated templates once you're familiar with how everything works. - You will need to provide a Product Name, your company identifier, and the class prefix. If you don't have a company identifier from Apple yet, enter com.example. For the class prefix, enter XYZ. - Select "iPhone" from the Devices menu. - 2. Create a Storyboard. The Storyboard is the visual representation of all of your app's screens. It shows the contents of each screen as well as the transitions between them. The Storyboard tool will help you develop the flow of your app. - Click File → New → File. - Under the iOS heading, click "User Interface". - Select Storyboard, and click Next. - Select iPhone from the Devices menu, and then name the file "Main". Make sure that it is saved in the same location as your project. - 3. Assign your Storyboard to your project. Once you create the Storyboard, you will need to assign it as the main interface of your app. This will load the Storyboard when the app is launched. If you don't assign the storyboard, nothing will happen when you start the app up. - Click your project name in the left navigation tree. - Find the Targets heading in the main frame. Select your project from the Targets list. - Find the Deployment Info section in the General tab. - Enter Main.storyboard into the "Main Interface" text field. - 4. Add your first screen by using a view controller. View controllers dictate how content is viewed by the user. There are a variety of preset view controllers available, including standard views and tables. You will add view controllers to your storyboard, which tells the app how to display the content to the user. - Select your "Main.storyboard" file in the project navigation menu. You will see a blank canvas appear in the Interface Builder window. - Find the Object Library. This is located at the bottom of the right frame, and can be selected by clicking the little cube button. This will load a list of objects that can be added to your canvas. - Click and drag the "View Controller" object onto the canvas. Your first screen will appear on the canvas. - Your first "Scene" is complete. When the app is started, the view controller will load your first screen. - 5. Add interface objects to your first screen. Once you have the view controller set, you can start populating the screen with the interface objects you need, such as labels, text input fields, and buttons. Interface objects can all be found in the Objects Library list that you found the View Controller object in. - Click and drag objects from the list to add them to your screen. - Most objects can be resized by clicking and dragging the boxes on the edge of the object. When resizing, guidelines will appear on the screen so that you can ensure everything lines up correctly. - 6. Customize the objects you add. You can adjust the properties for each object, allowing you to create a custom and intuitive interface. For example, you can add placeholder text to a text input field that will help guide the user on what they should input. - Select the object you want to customize and click the "Attributes Inspector" button at the top of the right frame. The button looks kind of like a shield. - Customize the object to your liking. You can change font style, font size, text color, alignment, background images, placeholder text, border style, and much more. - The available options will change depending on the object you are customizing. - 7. Add more screens. As your project grows, you will probably need to add more screen to display all the content necessary for the app to be useful. For example, if you are making a to-do list app, you will need at least two screens: one for inputting a to-do list item, and one for viewing the entire list. - More screens are added by dragging and dropping view controller objects onto blanks parts of your canvas. If you can't find a blank spot to drop it, click the "zoom out" button until you find empty areas. Make sure to drop the view controller onto the canvas and not onto an existing screen. - You can change the initial screen by selecting the view controller you want to lead with from the project outline. Click the Attribute Inspector button and check the "Is Initial View Controller" box. For example, if you are making a to-do list, you'll want the actual list to be the first thing the user sees when the app is launched. - 8. Add a navigation bar. Now that you have two screens in your app, it's time to make it so that the user can move back and forth between them. You can do this through the use of a Navigation Controller, which is a specialized View Controller. This controller adds a navigation bar to the top of your app that allows user to move back and forth between screens.[2] Research source - Your navigation controller should be added to your initial view so that it can control all subsequent screens. - Select your initial view in the project outline. - Click Editor → Embed In → Navigation Controller. - You should see a gray navigation bar appear at the top of the screen you added the controller to. - 9. Add functionality to the navigation bar. Now that you have inserted the navigation bar, you can start adding navigation tools to it. This will allow your user to move back and forth between screens. - Add a title to the navigation bar. Click the Navigation Item underneath the view controller you assigned it to. Open the Attribute Inspector and type the title of the current screen in the Title field. - Add a navigation button. Open the Objects library if its not already open and find the Bar Button Item. Click and drag it to the navigation bar. Typically, buttons that move you "forward" in the app are placed to the right, and buttons that move you "back" are placed to the left. - Give the button a property. Buttons can be configured to have specific properties that make them easy to adapt to the circumstance. For example, if you are creating a to-do list, you'll want an "Add" button to create a new entry. Select the button, and open the Attribute Inspector. Find the Identifier menu and choose "Add". The button will change to a "+" logo. - 10. Link your new button to an existing screen. In order for your button to function, you will need to connect it to another screen. In our to-do list example, the button is located on the overall list, and needs to be linked to the entry screen. To link the button, hold the Ctrl and drag the button onto the second screen.[3] Research source - When you release the mouse button, the Action Segue menu will appear with a list of options. Choose "Push" to use the push transition when moving between screens. You can also choose "Modal", which will open the screen as a self-contained action as opposed to a sequence. - If you use Push, a navigation bar will be added automatically to your second screen and a "back" button will be automatically created. If you choose modal, you will need to manually insert a second navigation bar as well as add a "Cancel" and "Done" button (for a to-do list; the labels of your buttons will change depending on the needs of your app). - "Cancel" and "Done" buttons can be created the same way that you created the "Add" button. Simply select "Cancel" or "Done" from the Identifier menu in the Attribute Inspector. - 11. Add data handling capabilities. Up to this point, you've been able to create a basic navigable interface without the need for any coding. If you want to add any deeper functionality, such as data storage and handling user input, you'll need to get your hands dirty in the code. Coding is outside of the scope of this guide, but there are a large number of Objective-C tutorials available online.[4] Research source - You can use your navigable interface prototype to help you hire a developer. Having a working interface will make it much easier to explain what you need on the coding side of things. Part 4 Part 4 of 5: Testing the App - 1. Start the iOS Simulator. Xcode comes with a built-in iOS simulator that lets you test your app on a variety of simulated iOS devices. To start the Simulator, choose "Simulator and Debug" from the dropdown menu at the top of the Xcode window, and then choose the device you want to test on. - 2. Build the app. Click the Build button, which looks like a traditional Play button, to compile the app and run it. Building the app may take a few minutes. you can watch the progress in the toolbar. Once the build process is complete, the iOS Simulator will open and you can begin testing your app. - 3. Test the app on your own iPhone. Before distributing your app for testing, you can test it on your own device (if you have one). First, plug your device into your computer via USB. Close iTunes if it opens. Select "Device and Debug" from the dropdown menu, and then click the Build button. After a few seconds the app should launch on the iPhone. test all of the functionality before closing the app. - 4. Debug your app. If your app crashed, you need to start figuring out what happened and why. This is a vast subject and there are countless reasons why your app may have crashed. Open the debug console and read the error messages. Most of the time they are rather cryptic. If you do not understand the error, try Googling the error message. Chances are, you will find a post on the Apple development forum where a friendly seasoned developer has answered their plea. - Debugging can be a very time consuming and tedious time for you. If you don't give up and persevere, in time you will get better at it. You will start to recognize the errors, track them down quickly, and even expect them on occasions. One common mistake is releasing an object from memory more than once. Another is forgetting to allocate memory and initialize an object before trying to add or assign to it. With each app your errors will become fewer and fewer. - 5. Check memory usage. The iPhone has a very limited amount of memory. Each time you allocate an object some memory, you have to release it when you are done with it and give back the memory. Instruments is the iPhone SDK tool for viewing and analyzing your memory usage amongst other things. - With Device and Debug selected as before, choose Run → Run with Performance Tool → Leaks. This will launch Instruments and start the app on your device. Go ahead and use the app as normal. It will seem to freeze periodically as Instruments records and analyzes your memory usage. Any leaks will result in a red spike in the Leaks timeline. The source of the leaks will be displayed in the lower half of the screen. - Double clicking on the leaked objects will attempt to take you to the responsible code or clicking on the little arrow in the address column will show you the leak history. Sometimes where the leak is detected is not necessarily where it originated from. - If you get really stumped, try by process of elimination. Comment out and/or carefully bypass areas of your code and run it. Sometimes you can narrow down the general area and then eventually home in on the responsible line. When you know where it is, you can fix or rewrite it. Remember, using Google can often provide you with the quickest direct links to internal Apple forums or documentation that deal with your issue. - 6. Distribute your app to be tested by others. While testing your app in a simulated setting is a good way to ensure that your app works and that the interface looks good, nothing beats testing from users other than yourself. Just make sure you've ironed out the most egregious bugs before sending it out for external testing. In order to distribute your app to your testers, you will need to create an Ad-Hoc certificate on the iOS Dev Center site. - External testers can provide a lot of feedback that you wouldn't expect. This can be especially useful if you have a complex app. - In order to authorize tester's devices, you will need each device's UDID number. - Choose Device from the drop down list and press the "Build" icon. In the Finder, navigate to your project's folder and look for the "Ad-Hoc-iphoneos" folder. Inside there will be an app. Copy your "AdHoc.mobileprovision" certificate you got from the iOS Dev Center into the same folder. Select the app and the certificate and zip them up. This archive can be given to your external tester. You will need to create a separate archive for each Ad-Hoc certificate.[5] Research source Part 5 Part 5 of 5: Releasing Your Project - 1. Create your Distribution build. Select Device and Release from the drop-down menu. Press the "Build" icon. In the Finder, navigate to your project's build folder and look for the "Release-iphoneos" folder. Inside there will be an app. Zip it up into an archive. - In order for new apps to pass Apple certification, they will need to be optimized for iOS 8 and the Retina display. - 2. Open the iTunes Connect dashboard. You can access this from the iOS Dev Center. If you have any unfinished steps to complete for setup, they will be listed at the top of the page. Make sure that all of your banking and tax information has been entered correctly. - 3. Enter all of your app's information. Click "Manage Your Applications" and then select "Add new Application". Fill out the App name, SKU number and select the bundle ID. Select your app bundle from the drop down menu. - Fill out the forms providing your app description, keywords, support site, category, contact email, copyright etc. - Fill out the Rights and Pricing forms. - Have your iTunes artwork ready. You will need a large 512x512 vector icon, as well as some screenshots of your app. Screenshots can be grabbed from the iPhone simulator using Command + Shift + 4 and dragging the cross-hair over the area. Make sure they are 320x480 for iPhone. Screenshots are a very important part of marketing your app, so make sure that they show the most important parts. - 4. Upload your app. Click "Ready to Upload Binary" and you will be taken to a screen that directs you to download the Application Uploader tool. Download it and press Done. - Install the Application Uploader tool and launch it. The first time you run the program, it will ask for your iTunes login information. - The Application Uploader tool will check your iTunes Connect account and find any apps you are ready to upload binaries for. They will be displayed in the drop-down menu. Select the one you want, choose the Distribution zip you created earlier and upload it. The uploader will check some internal stuff within the bundle and will return an error if it finds anything incorrect, such as an incorrect version number, missing icon etc. If everything is fine, it will upload the zip and finish. - 5. Wait for the review. There is nothing to do now except wait for the review process. Apple will notify you in a few days or weeks via email if your application state changes to "In review". When it goes into review, the process is very quick. If it fails the initial barrage of tests, you will get a rejection email telling you why, and Apple will offer suggestions for fixing it. If your app passes inspection, Apple will send you an email informing you that your app is ready for sale. Your app will now appear on the iTunes app store - 6. Promote your app. Now that your brand-new app is available for purchase, it's time to start spreading the word. Utilize social media, send out press releases to App-focused sites, make some YouTube videos, and do everything you can to get people talking about your app. - You can send free copies to reviewers, who will then write about your app on their website or review it on their YouTube channel. If you are able to get it in the hands of popular reviewers, this can lead to a lot of sales. - 7. Watch your sales. Download the free iTunes Connect Mobile app for your iPhone. Login each day and check your sales, markets, and countries of sale. This is the fun part! Apple will periodically send you emails with links to your latest sales data. You can download them for your records. Good luck! Tips - Try to be original and not duplicate apps that already exist on the App Store. Do a thorough search of the App Store to find out what's available. Of course, if your idea is flat out better, then go for it. - Always look for ways to improve your app. - Try to update your app regularly. Warnings - The iPhone SDK is constantly changing and the devices evolving. If an SDK upgrade is made available during a project, make sure you read the what's new and changes before you jump on it. Unless stated by Apple that all new submissions must be compiled with the new SDK version, it may not be necessary for you at this point. If you do upgrade, some of the methods you have used may have become obsolete and although not likely to produce more than a warning at compile time, be safe. - You are not guaranteed lots of downloads or sales, don't get discouraged. - When you succeed and get an app on the App Store, don't be intimidated by mean people who write nasty reviews. Some give helpful feedback and some just like to be rude. - It's addictive; you might not be able to stop. Reader Success Stories - "This article covered everything from soup to nuts! I found it surprisingly clear to understand, and am confident I can follow this article to launch my first app. I will keep you posted of my success, thank you for this great, much-needed article!"..." more

Hipster là những người thích các trang phục, âm nhạc, đồ ăn và hoạt động vượt ra khỏi khuôn khổ những xu hướng phổ biến trong xã hội. Nếu bạn thích theo đuổi phong cách sống của một hipster với những hãng nhạc độc lập, quần áo vintage, cà phê được chế biến thủ công, những gợi ý sau đây sẽ giúp bạn khám phá rất nhiều cách để tiếp cận phong cách này một cách toàn diện. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Thời trang của hipster - 1. Ăn mặc như một hipster. Thời trang cũng quan trọng như gu âm nhạc vậy. Dù mua sắm ở các cửa hàng thời trang vintage vẫn là lựa chọn của nhiều hipster, điều này không hẳn là cần thiết và cũng không cần phải là một phần trong trang phục của hipster. - Tránh mua những món đồ có tên tuổi từ những cửa hàng của riêng thương hiệu nào đó (đó không phải là chủ nghĩa tiêu dùng tốt). Thay vào đó, hãy tìm kiếm những cửa hàng bán lẻ độc lập, vì ủng hộ những nhà bán lẻ ít danh tiếng mới là "thật sự đúng chất". Ví dụ, mua quần áo tự những cửa hàng thời trang hỗn hợp gần nơi bạn sinh sống. - Đảm bảo rằng bạn biết đánh giá những trang phục mình mặc. Bạn có mặc theo phong cách layering? Bạn có mua đồ nội địa? Màu sắc hoặc phong cách đặc trưng của mùa này là gì? Bạn có đang quảng cáo một thứ gì đó đặc trưng cho giới hipster trên áo phông của mình không? - 2. Mặc quần bò skinny, đặc biệt là quần màu sáng hoặc có hoạ tiết. Món đồ này có thể áp dụng với bất kì ai thuộc bất kì giới tính nào. Nam giới thường có vóc dáng mảnh mai như nữ giới. - Lưu ý rằng các hipster nam còn mặc quần bò skinny nhiều hơn cả nữ giới (nữ thích quần legging hơn). - Ngoài ra, đối với nữ, quần cạp cao (hay còn gọi là "quần bò của mẹ") cũng có thể được sử dụng. - 3. Đeo kính. Hipster thích loại kính to bản như shutter shades, kính gọng nhựa to, kính Buddy Holly, và phổ biến nhất là kính Ray Ban Wayfarers với đủ màu sắc. - Một số người vẫn đeo kính dù mắt họ có thị lực 20/20! Trong trường hợp này, hãy bỏ phần mắt kính đi, hoặc đeo kính không số. - 4. Mặc áo độc đáo. Đối với áo, những gợi ý sau đây đều là lựa chọn tốt: những chiếc áo của ban nhạc như Pink Floyd, Metallica, Van Halen..., áo kẻ ô vuông, áo cao bồi, áo vải dệt (flannel) và bất kì kiểu nào có hoạ tiết gingham (kẻ caro), kẻ ô vuông, kẻ ô bàn cờ, cánh hoa (paisley), hoa lá cổ điển. - Nhiều hipster còn mặc những chiếc áo có hoạ tiết đáp vải, in ảnh của động vật hoặc rừng cây, những hình ảnh và nhân vật trong chương trình TV trẻ em, những câu nói châm biếm, hoặc thậm chí là bìa sách. - Một chiếc áo trùm đầu vừa vặn cũng rất tuyệt. - 5. Ăn mặc theo phong cách vintage. Bạn có thể mặc một chiếc váy ren hoặc váy hoa cổ điển. Tủ quần áo của bà hoặc mẹ chắc chắn sẽ có rất nhiều món đồ như vậy, tuy nhiên, bạn nên biết cách may vá và thiết kế lại trang phục vintage sao cho vừa vặn với mình. - 6. Tìm giày dép phù hợp. Giày dép của hipster bao gồm bốt cao bồi, bốt combat, giày vintage, giày độc lạ và rất nhiều giày dép đế bệt khác. - Giày Converse không còn được hipster ưa chuộng nữa. Trông chúng rất đẹp và có thể được ứng dụng trong hầu hết mọi hoàn cảnh, nhưng vì hiện nay, ai cũng dùng giày Converse nên các hipster không còn thích chúng nữa. - Nếu bạn thích giày thể thao, hãy thử Classic Reebok. - Giày cao gót phải có đế cao ít nhất 12cm, và các loại bốt có thân cao tới cổ chân (ankle boots) cũng rất phổ biến. Những đôi xăng-đan dễ thương, giày Keds (giày tennis/giày đi cát), bốt, bốt kiểu cổ điển đều dễ ứng dụng và cho thấy bạn chẳng cần tốn nhiều công sức cho chuyện ăn mặc (dù quả thực bạn đã mất rất nhiều thời gian để chọn một đôi giày phù hợp). - 7. Sử dụng phụ kiện. Có rất nhiều loại phụ kiện đa dạng như băng đô hoa cỡ lớn, sơn móng tay màu neon, kẹp tóc, thắt lưng sáng màu, sơn móng tay màu đen, dây chuyền hình chim chóc, quần legging hoạ tiết nhiều màu... - Đừng quên các loại khuyên xỏ, nút bấm và những vết sẹo ngẫu nhiên do nghề mộc hoặc nghề thủ công tương tự gây ra. - Những phụ kiện đáng yêu mà phù hợp là rất cần thiết, ví dụ những món đồ mà trẻ em thường mang đi học như hộp cơm trưa có hình động vật. - Một món đồ cần phải có nữa là: túi đưa thư (không dùng ba lô), tốt nhất là đồ của Freitag, để đựng laptop, điện thoại di động, đĩa vinyl của ban nhạc bạn thích (không dùng đĩa CD). - 8. Mặc đồ theo phong cách xếp lớp (layer) và phối đồ ngẫu hứng. Ăn mặc kiểu xếp lớp và phối đồ ngẫu hứng là đặc trưng của một hipster. Tuy nhiên, diện mạo "mặc kệ đời" đó thật sự cần được đầu tư công sức cho tới khi bạn đã quen với nó. - Hãy nhớ rằng vẻ bề ngoài của một hipster không bao giờ cần được chải chuốt khi đi biển-cứ giữ nguyên mọi thứ để làm nổi bật cá tính của mình. Phần 2 Phần 2 của 5: Sức khoẻ của hipster - 1. Bỏ ngoài tai những lời nhận xét về việc mất vệ sinh. Vài người đánh đồng hipster với dân hippie và cho rằng họ không thường xuyên tắm gội hoặc vệ sinh cá nhân không đúng cách. Đây là một cách hiểu sai lầm. Dù một vài hipster có tham gia vào những chiến dịch không dùng dầu gội đầu (nhưng vẫn rất sạch sẽ), hầu hết bọn họ vẫn vệ sinh cá nhân như bình thường (bằng loại xà phòng được làm thủ công và thân thiện với môi trường.). - Dù hipster vẫn tắm rửa và đánh răng thường xuyên, họ không thích đầu tư tiền bạc vào việc làm đầu, spa, làm móng hay mua những bộ đồ trang điểm cầu kì bởi vì như vậy là đồng hoá với quan niệm cái đẹp của số đông. - Nhiều người cho rằng hipster không có hứng thú với việc "tận dụng thế mạnh của bản thân" bởi vì hipster coi tổng thể bản thân mình là một thế mạnh; từ quan điểm của lòng tự tôn, đây là một cách nhìn rất lành mạnh. - 2. Giữ đầu tóc tự nhiên. Những kiểu tóc rối bù đều ổn cả. Kiểu tóc dài rối tung "như vừa mới ngủ dậy" và không sử dụng các sản phẩm giữ nếp đều chấp nhận được. - Xoá nhoà ranh giới về giới tính thông qua kiểu tóc và phong cách cũng là một phần của văn hoá hipster. - Một mái tóc bóng dầu chỉ được một vài người chấp nhận trong cộng đồng hipster. Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải luôn sạch sẽ và thơm phức, nhưng một mái tóc rối nhẹ là vừa đủ. - Đối với nam giới, những bộ râu rậm và/hoặc ria đã được tỉa tót không phải là điều bắt buộc, nhưng nếu được thì bạn cũng nên nuôi râu. - Vài người thích nhuộm tóc với màu sắc nổi bật. - 3. Chọn thực phẩm hướng tới môi trường. Cân nhắc tự nuôi trồng hoặc ăn chay. Sử dụng phân hữu cơ nếu được. Ăn thịt không phải là lựa chọn phổ biến trong cộng đồng hipster, và nhiều người có xu hướng ăn chay hoặc thuần chay (vegan). Nếu ăn thịt, bạn nên bênh vực sự lựa chọn của mình như một cách ưu việt để bảo vệ môi trường tốt hơn so với những nỗ lực kém hiệu quả của giới ăn chay. - Hoa quả, cà phê, đồ ăn Châu Á...đều là những món ăn mà giới hipster yêu thích. - Nếu không có không gian để tự nuôi trồng thực phẩm (thậm chí bạn còn không có ban công hay bệ cửa sổ) thì hãy mua đồ ở những nơi chuyên bán thực phẩm sạch. - Thông thường, hipster là những người sành ăn và thích chế biến những món ăn ngon miệng. Nếu không biết nấu ăn, hãy đi mua một vài cuốn sách dạy nấu ăn ngay hôm nay. Phần 3 Phần 3 của 5: Phong cách sống của hipster - 1. Trở thành bậc thầy trong việc tái sử dụng. Đây là sự kết hợp của tính tiết kiệm, sự tôn trọng một phần của quá khứ và mong muốn được thể hiện rằng những món đồ mới không định nghĩa được con người bạn. Một cách tự nhiên, bạn sẽ khá bối rối vì bước này lại mâu thuẫn với việc yêu thích những sản phẩm mới của Apple hay những bộ quần áo mới của một số nhãn hàng - một trong những đặc điểm của hipster thực thụ. Tuy nhiên, ai cũng có mâu thuẫn trong nội tại, ta càng sớm thấu hiểu và chấp nhận chúng thì ta càng hoàn thiện hơn. - Những món đồ xưa cũ thường xuyên gắn với dân hipster bao gồm: thuốc lá Parliament (và một thái độ phớt lờ các điều luật về việc hút thuốc lá), bia Pabst, quần áo từ thời ông bà (hoặc các cửa hàng bán đồ cổ), xe đạp không phanh (thường được dùng để đi tới các hộp đêm), máy quay analog, khả năng tái chế và tái sử dụng gần như mọi thứ (đi kèm việc này là tính khéo léo, nhanh trí và vui tươi). - Học chơi nhạc cụ, loại nào càng khó chơi càng tốt. Ví dụ: ukulele > guitar và mandolin > piano. Hãy coi việc biết chơi nhạc cụ là chuyện nhỏ mỗi khi người khác thấy kinh ngạc về khả năng của bạn. - 2. Từ chối chủ nghĩa tiêu dùng mù quáng. Hipster thích "chủ nghĩa tiêu dùng độc đáo" hơn. Nếu việc mua sắm của bạn có ích đối với những nhà bán lẻ địa phương, môi trường, các hộ kinh doanh gia đình và người bán hàng thủ công trên phố, bạn chính là một hipster. - 3. Lưu ý rằng hầu hết các hipster chỉ tồn tại trong một giới hạn độ tuổi nhất định. Hipster thường nằm ở độ tuổi thanh niên cho tới 30. Họ là một phần của kỉ nguyên "tuổi thanh xuân kéo dài" bây giờ, trong đó có những cuộc khủng hoảng về sự tồn tại, tìm kiếm mục đích và giá trị bản thân, thắc mắc về ý nghĩa của mọi thứ. - Tất nhiên, như thế không có nghĩa là bạn không thể trở thành hipster ở một độ tuổi lớn hơn, nhưng thực tế là khi bạn già đi, bạn sẽ ít bận tâm và buồn bực hơn về cách vận hành của thế giới này, và như vậy có thể là: a) bạn không thích gắn mác mọi thứ cho lắm, b) không có nhu cầu thuộc về một nhóm văn hoá nào, và/ hoặc c) bạn trở nên ít giận dữ hơn trước kia. Cũng có khả năng là bạn đang phải khéo léo uốn nắn những đứa trẻ vị thành niên của mình với các "vấn đề" của chúng, và bạn không muốn tiếp nhận thêm những hành vi đó vào bản thân nữa. - 4. Đến những nơi mà hipster hay lui tới. Hipster thường tụ tập ở các đô thị và được kết nối toàn cầu nhờ mạng internet. Tại Mỹ, bạn sẽ tìm thấy các hipster ở những trung tâm đô thị lớn, nơi "không có quy tắc" nào cả. Hãy tới những nơi có các phòng triển lãm tranh, rạp chiếu phim, ban nhạc và những con người "độc lập". - Bạn có thể tới New York, Chicago, San Francisco, Portland, Seattle, Minneapolis, và đặc biệt là Brooklyn, vùng ngoại ô Williamsburg (được biết đến là thủ phủ không chính thống của các hipster trên thế giới). Các địa điểm như Glasslands và Pianos cũng rất phù hợp. Los Angeles cũng chấp nhận được, nhưng cẩn thận kẻo bạn sẽ bị cuốn hút vào nền văn hoá của California. - Nếu ở ngoại ô của nước Mỹ, bạn có thể tìm tới những khu có đông sinh viên; và ở một số bang, khu đó có thể là nơi tự do và phóng khoáng duy nhất của cả bang như Austin, TX, hoặc Lawrence, KS. - Tại Anh, London là tụ điểm của hipster, ở Canada, hãy thử tới Montreal, ở Australia, đó là Melbourne và ở New Zealand, hãy qua Wellington.[1] Nguồn nghiên cứu - Đừng ép buộc bản thân phải sống hoặc đi tới những địa điểm hoặc quốc gia trên chỉ để trở thành một hipster. Việc đó rất tốn kém (nhất là khi bạn sống ở bán cầu bên kia), trong khi bạn hoàn toàn có thể trở thành một hipster tại nơi ở hiện tại. Một trong những lợi thế khi mọi người ở chỗ bạn ở không biết nhiều về hipster là bạn sẽ đỡ bị phân biệt đối xử hoặc bị chỉ trích hơn. Hãy ghi nhớ rằng mạng internet luôn là người bạn tốt nhất. - 5. Có học thức. Hãy hướng tới việc học đại học vì hipster thường là những người rất am hiểu về các lĩnh vực như giáo dục đại cương, nghệ thuật đồ hoạ, toán học và khoa học. - Đọc thật nhiều, ngay cả khi bạn phải ngồi trong hiệu sách để đọc những cuốn sách hay nhưng không định mua chúng. Hãy cố gắng học lên cao hơn nếu bạn vẫn còn là tân sinh viên. - Đi tới thư viện (đặc biệt là những thư viện nhỏ ở địa phương) là một lựa chọn tốt, bởi vì bạn sẽ không phải trả tiền và có thể mang trả sách sau khi đã đọc xong. Hơn nữa, họ cũng sẽ không phiền khi bạn chỉ ngồi đọc mà không mượn sách về nhà-đây là chuyện hết sức bình thường ở các thư viện. - Hipster là một cộng đồng những người dùng não phải nhiều hơn những người khác trong xã hội, do đó, rất nhiều hipster đã lựa chọn nghề nghiệp của mình trong lĩnh vực âm nhạc, nghệ thuật hoặc thời trang. Dù những lĩnh vực này không phải là lựa chọn bắt buộc, chúng có thể là những hướng phát triển tự nhiên nhất dành cho sự sáng tạo của hipster. - Giáo dục là điều giúp hipster bỏ ngoài tai dư luận; họ biết những lời nói đó chỉ là lịch sử lặp lại, hoặc đơn giản là chuyện chẳng có gì trầm trọng. - 6. Là người đón đầu xu hướng. Hipster là người nhận ra những điều thú vị trước khi nó trở thành một xu hướng phổ biến. Rất nhiều ban nhạc chỉ trở nên nổi tiếng sau khi các hipster kéo tới xem những buổi biểu diễn vô danh của họ. Nhiều xu hướng thời trang đã được khởi xướng bởi giới hipster trước khi các nhà tạo mẫu có tiếng khác lăng-xê chúng. Nhiều món đồ công nghệ cũng đã được hipster sử dụng trước khi trở thành những sản phẩm được nhiều người săn đón. - Tất nhiên, sự trớ trêu khi làm một hipster nằm ở chỗ: khi xu hướng hoặc món đồ nào đó đã trở nên phổ biến, họ sẽ lập tức chuyển sang những thứ khác mới mẻ và ít danh tiếng hơn. Đó chính là vấn đề của một tâm hồn độc lập; một khi con đường bạn đang đi đã thành đường mòn, bạn lập tức rẽ sang hướng khác. - Nếu bạn thật sự giỏi một lĩnh vực nào đó như toán, vật lí, dược lí, tâm lí, phân tích chính trị, nhận thức sinh thái..., bạn có thể có những phát hiện mới mẻ mà nhiều năm sau mọi người mới nghĩ tới. Bạn "biết" rằng trong sâu thẳm tâm hồn mình, bạn đã hiểu được những điều cực kì quan trọng và hợp lí, nhưng những người khác không phục bởi vì đó vẫn là một "bí ẩn lớn". Cứ bình tĩnh và kiên định với kiến thức của mình vì một ngày nào đó, những người khác sẽ hiểu được phát hiện của bạn. - 7. Đừng gắn mác bản thân. Một trong những yếu tố quan trọng làm nên một hipster là tránh bị "gắn mác". Đừng thể hiện mình quá rõ; làm như vậy sẽ khiến bạn trở nên tương đồng với những người thích chỉ mặt đặt tên cho mọi thứ. - Giây phút mà bạn thể hiện bản thân quá rõ ràng cũng là lúc bạn bắt đầu chững lại và thu hút sự chú ý của người khác. Vì thế, nhiều hipster sẽ phủ nhận "chất hipster" của mình mỗi khi có thể. - Để đề phòng những kẻ hay chế nhạo, một số hipster đã châm biếm cả chính bản thân mình bằng cách thừa nhận và chế nhạo cộng đồng hipster (ví dụ mặc áo phông in chữ "tôi ghét dân hipster"); bằng cách tự chế nhạo bản thân trước, không ai khác còn có thể làm thế với họ nữa (chấp nhận sự tiêu cực). - 8. Duy trì nhịp sống của cộng đồng hipster. Văn hoá hipster có tính cộng đồng rất cao. Nếu bạn muốn tìm hiểu về những ban nhạc mới hay nhất hoặc một quán cà phê thú vị, hãy luôn kết nối với cộng đồng để có được những gợi ý hay và đi trước xu hướng. - Khi một ban nhạc mới nổi xuất hiện trên tạp chí Pitchfork (tốt nhất là trước lúc này), bạn nên biết về họ. - Lướt qua các trang âm nhạc như Brooklyn Vegan (dù bạn không sống ở Brooklyn), Stereogum, Gorilla vs. Bear và Hype Machine thật thường xuyên, nhưng đừng làm lộ liễu tới mức 5 giây lại xem một lần. Phần 4 Phần 4 của 5: Văn hoá phẩm giải trí Indie - 1. Đọc các tác phẩm kinh điển dành cho hipster. Những gì bạn đọc rất quan trọng vì chúng sẽ kết nối bạn với những hipster khác, cập nhật cho bạn những vấn đề văn hoá và giúp bạn mở mang đầu óc. Có rất nhiều thứ mà bạn có thể đọc, vì vậy, hãy chọn lọc và tập trung vào những thứ quan trọng nhất. Những thứ bạn nên đọc: - Các tạp chí dành cho hipster như Vice, Another Magazine và Wallpaper. Các tạp chí nước ngoài cũng rất tốt. - Những cuốn sách và thơ của các tác giả như Jack Kerouac, Allen Ginsberg và Norman Mailer. Bất kì cuốn sách nào mà bạn thích đều rất tuyệt. Mọi cuốn sách và tuần san nào cũng tốt; thói quen đọc sách chính là điều khiến hipster khác biệt với mọi người. Thường xuyên ghé qua quầy sách khoa học chính trị, nhân học và xã hội học tại các hiệu sách và thư viện địa phương. - Đọc blog của những hipster khác. Bạn cũng có thể tìm được cảm hứng để thường xuyên tự viết blog riêng. - 2. Tới các buổi chiếu phim dành cho hipster. Xem những bộ phim độc lập của nước ngoài và tham dự các buổi chiếu phim độc lập như chương trình của Ann Liv Young. Bạn cũng có thể xem phim điện ảnh của Wes Anderson, Hal Hartley và Jim Jarmusch. - 3. Nghe những ca khúc mới nổi được sản xuất độc lập (nhạc Indie). Nhạc Indie đóng vai trò quan trọng trong việc trở thành một hipster. Hãy tìm kiếm danh sách luôn được cập nhật về những nghệ sĩ Indie trong lĩnh vực âm nhạc, đặc biệt là các thể loại nhạc nu-rave, techno tối giản, indie rap, nerdcore, Elephant 6, garage rock, rock cổ điển (thường là ban nhạc Beatles) và punk rock. Nhớ rằng họ không cần phải nổi tiếng thì mới chơi nhạc hay. Tìm kiếm những video nghiệp dư trên YouTube và có thể bạn sẽ tìm được phong cách yêu thích của mình. - Những nghệ sĩ hipster tiêu biểu là Lana Del Rey, Grizzly Bear, Marina & The Diamonds, Pink Floyd, Stray Kites,The Xx, Nirvana, La Roux, M83, Neon Indian, Neon Neon, King Khan, và the Shrines. Imagine Dragons và Bastille là những ví dụ điển hình của những ban nhạc không mang tính chất hipster vì hipster là phải nghe những ban nhạc mà chưa ai biết tới. Thay vào đó, hãy thử nghe Days n Daze, King Krule, Mitski, ikea graveyard, Waxahatchee, Dollar Signs, spoonboy, Not Half Bad, hoặc Pope. - Những blog âm nhạc như Gorilla vs. Bear, Indiehere, /mu/, và Stereogum có thể giúp bạn chọn được những ban nhạc phù hợp để thưởng thức. Gặp gỡ những người đang thích các ban nhạc đó cũng có thể giúp ích cho bạn. - Trang web phổ biến nhất về âm nhạc hipster là Pitchfork Media. Nếu họ đánh giá tốt một album nhạc thì có thể nó rất đáng nghe. - Một nghệ sĩ được coi là thuộc giới hipster khi những người bạn bình thường của bạn chưa hề được nghe danh của họ. - Cứ thoải mái thưởng thức âm nhạc của các quốc gia khác nữa, vì hầu hết những bài hát nổi tiếng nhất của thập kỉ này đều đến từ Mỹ, Anh và Hàn Quốc. Phần 5 Phần 5 của 5: Hoạt động xã hội - 1. Sử dụng mạng xã hội. Hipster thích dùng Blogspot, Tumblr, Instagram, WordPress, Ello cũng như chụp ảnh bằng máy ảnh Holga và xử lý những bức ảnh đượm nét mộng mơ. Mạng xã hội cũng có thể là một cách tuyệt vời để khám phá ra những điều mới lạ trước khi chúng trở nên phổ biến. - 2. Hẹn hò các hipster khác. Lí do để hẹn hò với các hipster khác là để bạn được kết nối và đồng thuận với nhau nhiều chuyện hơn. Những anh chàng người mẫu cơ bắp hoặc những cô nàng tóc vàng da rám nắng sẽ không phải là tuýp người bạn thích, vì thế, một người thuộc cùng cộng đồng chính là người phù hợp với bạn. - Lưu ý rằng nếu bạn đang có một mối quan hệ với ai đó, bạn không cần phải kết thúc nó chỉ vì người yêu bạn không phải là hipster. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một mối quan hệ, hãy nhớ rằng hai bạn sẽ phải chuyện trò thân mật với nhau rất nhiều, do đó, có người yêu cũng theo đuổi chủ nghĩa hipster sẽ mang lại cho hai bạn nhiều điểm chung hơn. - 3. Bắt đầu nhảy múa. Nếu muốn tìm thấy một hipster, khi nào đi xem ca nhạc, chỉ cần quay lại để nhìn thấy họ đang túm tụm ở phía xa và thảo luận về bộ phim Stella hoặc nước giải khát Pabst Blue Ribbon. Đôi khi, nếu có âm nhạc hoặc bối cảnh phù hợp, bạn sẽ thấy các hipster nhảy múa. - Vũ điệu của hipster, nếu thực hiện đúng, sẽ không có nhiều động tác hông mà là toàn bộ phần trên của cơ thể và hai cánh tay. Hipster rất hay có động tác gật gù khi nghe nhạc, nhưng bạn chỉ nên làm vậy nếu là người mạnh dạn (và đã là hipster, bạn không nên quan tâm tới những lời đàm tiếu). - Dù bạn hiếm khi thấy các hipster nhảy múa tại các chương trình ca nhạc lớn, họ lại thích những bữa tiệc nhảy nho nhỏ, nơi họ có thể bắt nhịp với những bản nhạc dance đậm chất hipster hơn. - 4. Học ngôn ngữ và thái độ. Dù có rất nhiều biến thể - nhưng một phần bản chất trong văn hoá hipster là mọi thứ luôn thay đổi. Dưới đây là một số điều hữu ích mà bạn cần biết: - Luôn sử dụng câu nói đặc trưng nhất của giới hipster: "Tôi thích họ từ trước khi họ nổi tiếng". Một câu khác dùng để nói tới các thảm hoạ thiên nhiên gần đây như: "Tôi đã quyên góp cho Haiti...trước khi thảm hoạ xảy ra". - Thường xuyên thể hiện bản thân. Hãy nói về những ban nhạc chưa nổi danh mà chưa ai từng biết tới. Khi bạn bè nói về một ban nhạc mà bạn chưa biết, hãy nói rằng bạn đã từng nghe danh nhưng chưa bao giờ nghe nhạc của họ. Lần sau, nếu có cơ hội, hãy tìm hiểu về họ. Bạn sẽ càng được tín nhiệm hơn. - Chê bai nhiều ban nhạc khác. Nếu bạn thích tất cả mọi thứ, bạn sẽ giống như một kẻ cuồng tín. Hãy tỏ vẻ mình là một người sành điệu và nổi trội nên không bạ đâu thích đấy. - Nếu bạn muốn tỏ ra hiểu biết và sành sỏi, đây là một câu nói then chốt: "Tôi thích đĩa đơn đầu tiên của họ, còn đâu, tôi không thích họ chút nào." - Thường xuyên sử dụng những từ ngữ mới. Hoặc bạn có thể sử dụng những từ mà không ai thực sự hiểu, trừ khi họ đi tra ý nghĩa của chúng (ví dụ pulchritudinous, cordiform và petrichor). Ở Việt Nam, các bạn có thể tham khảo trang facebook chuyenchungta. - 5. Rèn luyện khiếu hài hước. Hipster nổi tiếng là những người hay châm biếm và mỉa mai. Khi được người khác hỏi, đừng trả lời trực diện; thay vào đó, hãy nói ẩn ý, hỏi ngược lại họ hoặc đơn giản là nói gì đó châm biếm. - Hãy nở một nụ cười mỉa mai để thể hiện là mình đang đùa cợt, bởi vì có thể người kia sẽ nhầm lẫn sự châm biếm của bạn với sự chân thật. - Ví dụ: Khi đang xem phim trong rạp, và người ngồi cạnh quay sang nói "Trời ơi, thật tuyệt vời! Cậu có thấy không?", bằng giọng điệu lạnh lùng, hãy trả lời theo kiểu "Không, tớ đã bỏ ra gần 300.000 chỉ để nhìn lên trần nhà". - Xem những bộ phim hài của anh để học tập cách mỉa mai châm biếm. Nếu bạn sinh ra và lớn lên ở Anh thì bạn không cần làm vậy nữa. - Luôn có góc nhìn hài hước và đừng đánh giá bản thân quá khắt khe. Hipster thường hay bị cười nhạo, vì thế, biết cách vui vẻ cười lại dư luận sẽ giúp ích rất nhiều. - 6. Sẵn sàng đón nhận sự chỉ trích. Lưu ý rằng chủ nghĩa hipster thường xuyên bị chế nhạo vì các hipster khiến một vài người thấy chướng mắt. Bạn sẽ cần phải làm quen dần với thái độ khinh khỉnh đó và tìm ra cách để đối đáp lại họ theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất. - Thông thường, mọi người sẽ quan niệm rằng văn hoá của giới hipster "kém hơn" so với những nền văn hoá khác. - Hipster thường có xu hướng theo đuổi một nền chính trị tiến bộ, vì thế, đôi khi bạn sẽ gặp phải thái độ bảo thủ và khinh thường của người khác. Tốt hơn hết là hãy chuẩn bị những câu đối đáp sắc bén cho những lời nhạo báng đó. - Đối với những người chế nhạo gu thời trang của bạn, hãy nhắc cho họ nhớ rằng xu hướng mặc quần bò mài rách mà họ thích vốn được bắt nguồn từ những đứa trẻ nghèo khổ bị bóc lột tàn tệ ở công xưởng, và nếu họ muốn tham gia vào việc đó thì cứ tự nhiên. Nếu họ nói rằng các sản phẩm Apple mà bạn đang dùng "cũng" được sản xuất trong những công xưởng như vậy, hãy đổi chủ đề sang những ban nhạc mà họ chưa từng nghe tới. - Nhận ra gốc rễ của vấn đề. Nhận ra rằng những người hay chỉ trích bạn có thể cảm thấy tự ti về vị trí của họ trong xã hội, họ cũng có những ý niệm lộn xộn về văn hoá hoặc gặp khó khăn trong việc dung hoà các yếu tố văn hoá với phong cách sống và sở thích cá nhân. Hãy luyện tập cách để thông cảm cho họ. - Biết rằng giới geek (những người đam mê công nghệ) có một mối quan hệ kì lạ với giới hispter. Dù có một số người vẫn tỏ ý khinh thường, những geek khác vẫn nhận ra sự giao thoa của hai nền văn hoá.[2] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Giữ một thái độ bàng quan với mọi thứ sẽ giúp bạn trở nên bí ẩn hơn. - Luôn sử dụng mẫu iPhone mới nhất. - Cà phê (tốt nhất là loại được bán bởi các quán cà phê indie) là một phần quan trọng trong ẩm thực của giới hipster. - Ở Việt Nam cũng đã có rất nhiều cửa hàng nhỏ lẻ chuyên bán xà phòng và mỹ phẩm được làm thủ công. Hãy mua các sản phẩm đó thay cho những hãng mỹ phẩm nổi danh. - Nhận ra rằng hipster hiện đã trở thành xu hướng khá phổ biến, vì thế, nếu bạn làm theo toàn bộ hướng dẫn này thì lại không còn gì độc đáo nữa. Như vậy chỉ gọi là a dua thôi. - Hãy mặc những bộ đồ vừa mang tính chất châm biếm vừa không ăn rơ với nhau. Một ví dụ tiêu biểu là mặc áo vàng với quần kẻ ô trắng đỏ xen kẽ. Cảnh báo - Đừng coi bài viết này là bí kíp toàn năng, thay vào đó, hãy coi nó như một bài hướng dẫn để bạn áp dụng chọn lọc những điều phù hợp nhất. Hipster tự hào về khả năng độc lập và đứng ngoài xu hướng. - Đôi khi, chỉ là đôi khi thôi, bạn có thể khá bối rối khi người khác không hiểu loại âm nhạc, thời trang và những lựa chọn khác của bạn có gì thú vị. Hãy bỏ qua; bạn cũng sẽ không bao giờ nhìn, nghe hoặc cảm nhận được những điều họ thích theo cách của họ, vì mỗi người là một cá thể khác biệt. - Mục đích của việc trở thành hipster là để có một vẻ ngoài vô lo vô nghĩ, tuy nhiên, nếu bạn là dân hipster đích thực thì bạn đã và đang phải cố gắng rất nhiều. Hãy chấp nhận điều đó. - Đừng nên có thái độ quá nghiêm trọng về bản thân hoặc văn hoá hipster. - Đừng mong đợi bản thân phải trở thành hipster ngay lập tức. Thực sự, trở thành hipster là cả một quá trình và bạn không nên đốt cháy giai đoạn. - Sự tiêu cực đang ảnh hưởng tới nền văn hoá hipster, có thể là để đối lập với sự xâm lấn của thái độ tích cực và sự tự tin trong văn hoá kinh doanh và tiêu dùng ngày nay. Tuy nhiên, sự tiêu cực không phải là câu trả lời, đó chỉ đơn giản là một phản ứng. Hãy luôn hướng tới sự cân bằng và bình yên trong cuộc sống thay vì có cái nhìn tiêu cực và u ám về mọi thứ. Đúng là xã hội này có rất nhiều vấn đề, nhưng thái độ tiêu cực sẽ không sửa chữa hoặc thay đổi được gì, trong khi cách tiếp cận thực tiễn và thực dụng để tạo ra sự khác biệt sẽ góp phần tạo ra một thế giới tốt đẹp hơn. Bạn cũng nên nhớ rằng mọi thế hệ đều có những luồng suy nghĩ về việc trước đây mọi việc đã từng tốt đẹp ra sao, hoặc sau này mọi thứ sẽ tốt hơn như thế nào. Chúng ta là những sinh vật với sự hữu hạn về thể chất và thời gian, buộc phải chấp nhận giới hạn của mình và tận dụng tối đa khả năng cũng như kiến thức đang có. Việc liên tục phân tích và chỉ trích xã hội rất dễ khiến bạn mắc chứng phân tích quá nhiều, nghĩa là bạn luôn phàn nàn về mọi thứ nhưng lại không thực sự làm gì để thay đổi hiện trạng. Những thứ bạn cần - Trang phục kiểu hipster. - Áo kẻ. - Khăn (để đeo quanh năm) - Bốt vintage. - Hình xăm (tuỳ chọn nhưng nên có) - Đầu đọc đĩa than và đĩa nhựa - Máy ảnh cổ (nên dùng máy Polaroid) - Xe đạp không phanh - Một khu vườn riêng - Bút máy - Bất kì sản phẩm nào của Apple và luôn được cập nhật - Instagram (luôn chỉ đăng ảnh có độ phân giải cao (HD), bạn là người sành điệu nên không thể dùng ảnh có chất lượng của iPhone được)

Hipsters are people who enjoy clothing, music, food and activities considered outside of the social mainstream. If you're keen on pursuing the hipster lifestyle in which independent music labels, vintage clothes, and artisanal coffee feature prominently, the following suggestions will help you to discover myriad ways to embrace it fully. Steps Part 1 Part 1 of 5: Hipster Fashion - 1. Dress like a hipster. Fashion is just as important as your taste in music. While shopping at vintage stores remains a staple for many hipsters, this is not a given, nor does it need to be a part of the hipster wardrobe.[1] Research source - Avoid buying labeled gear from stores run by the label itself (so very not nice consumerism). Instead, look for independent retailers because supporting obscure retailers is "totally deck". For example, buy from local mixed fashion stores near you. - Be sure to assess what you're wearing. Are you layering? Are you buying local? What's the color or specific style this season? Are you advertising something on your shirt that hipsters identify with? - 2. Wear skinny jeans, especially of bright colors or patterns. These can be for anyone of either of the two genders. Hipster men tend to be as skinny as the women. - Note that male hipsters actually probably wear skinny jeans more than the girls (girls prefer leggings). - Alternatively, for women, high-waisted pants (a.k.a. "mom jeans") may also be worn. - 3. Wear glasses. Hipsters love ironic eyewear such as shutter shades, oversized plastic framed glasses, Buddy Holly glasses, and most commonly authentic Ray Ban Wayfarers in all the colors of the rainbow. - Some hipsters wear glasses even though they have 20/20 vision! In this case, pop out the lenses or make sure they're just regular glass.[2] Research source - 4. Wear ironic tops. For tops, the following are good picks: band shirts such as Pink Floyd, Metallica, Van Halen, etc., plaid shirts, cowboy shirts, flannels, and anything in gingham, plaid, checkered patterns, paisley, vintage florals. - Many hipsters sport tops with appliques, images of animals or forests, other images, characters from children's TV shows, and ironic phrases or even book covers. - Fitted hoodies are perfect, too. - 5. Dress vintage. Consider a vintage floral or lace dress. Your Granny's closet is definitely a good source; however, you should know how to sew and restyle vintage clothing to fit you. - 6. Find suitable footwear. Hipster shoes include cowboy boots, combat boots, vintage shoes, unusual shoes, and a range of flats.[3] Research source - Converse are no longer hipster. They look great and you can wear them pretty much anywhere, but since everyone wears them, they aren't hipster. - If it's trainers you're after, see Classic Reebok. - High heels should be at least 5 inches (12.7 cm) in height, and ankle booties are popular too. Cute sandals, Keds (tennis/sand shoes), boots, and granny boots are not only more practical but also show how little effort you've put forth (even if it took you ages to find the perfect pair). - 7. Accessorize. There is a wide range of accessories, including large flower headbands, neon nail polish, pins, bright belts, black nail polish, bird necklaces, patterned and colorful leggings, etc.[4] Research source - Don't forget your plugs, piercings, and random scars supposedly acquired through woodwork and other carpentry-like endeavors. - Appropriately ironic accessories are mandatory, such as things kids would take to school, like an animal image on a lunchbox. - Essentials include a vintage leather courier bag (not a backpack), preferably something from Freitag, that can fit your MacBook, iPhone, and vinyl LPs (never CDs) of your current favorite band. - 8. Mismatch and layer. Layering or wearing things that don't match together is very hipster. It's that "I can't be bothered" look that actually takes some planning until you get into the habit. - Remember that a hipster's outfit never needs adjustment should you decide to go to the beach—keep all of your urban accompaniments for the sand and surf to ironically stick out of your element. Part 2 Part 2 of 5: Hipster Health - 1. Ignore the comments about improper hygiene. Some people associate hipsters with hippies and assume that they don’t shower regularly or otherwise don’t practice proper hygiene. This is a misconception. Though some hipsters participate in the no shampoo movement (which is still very clean), most practice normal hygiene (with bonus artisanal and environmentally-friendly soaps!). - While hipsters do shower regularly and clean their teeth, they're just less interested in forking out money for hairstyling, spa sessions, pedicures/manicures, and large make-up kits because these are signs of conforming to cultural ideals of beauty. - Arguably, hipsters aren't so interested in "making the most of their assets" because they see their entire self as an asset; from a self-esteem point of view, this is actually a rather healthy outlook. - 2. Keep your hair casual. Messy hairdos are just fine. The "bed look", long unkempt hair, and hair that resists any attempts to stay flat without chemicals are acceptable looks. - Blurring gender lines with haircuts and styles is part of the hipster culture. - Greasy hair is considered okay by some in the hipster culture. That doesn't mean you need to concur and a squeaky clean but uncombed do might be more your thing. - For men, large beards and/or waxed mustaches are not a must but are preferred if one can grow them. - Some hipsters like to dye their hair in an obvious way. - 3. Take a green approach to food. Consider growing your own food or turning vegetarian. Use compost if possible. Eating meat isn't always popular with the hipster culture, and many hipsters tend to be vegetarian or vegan. If you do eat meat, you must assert that choice as a cynical transcendence of vegetarians' futile attempts to save the world. - Fruit, coffee, Asian food, etc., are all hip foods. - If you have absolutely no space to grow your own produce (not even a balcony or a windowsill), go to a natural foods market instead. - Often, hipsters are foodies and love making gourmet meals. If you can't cook, consider getting some good cookbooks today. Part 3 Part 3 of 5: Hipster Lifestyle - 1. Become a master of reuse. This takes a mixture of frugality, respect for some of the past, and a desire to demonstrate that new things don't define you. Naturally, you'll need to wrestle with the inconsistency of this step with the fact that loving shiny new Apple products and brand new clothes from certain labels is also a side of a true hipster, but since we're all contradictory deep down, the sooner we grasp these contradictions and accept them, the more whole a person we'll be. - Commonly known old things associated with hipsters include Parliament cigarettes (and a devil-may-care attitude about smoking laws), Pabst beer, grandparent's clothing (or thrift store finds), bicycles with fixed gears (often ridden to the night clubs), analog cameras, and recycling and reusing almost anything (ingenuity, common sense, and fun comes into this). - Learn to play a musical instrument, the more obscure, the better. Example: ukulele > guitar and mandolin > piano. Act like it's no big deal that you can play when others are amazed. - 2. Reject blind consumerism. Hipsters are into "niche consumerism". If your purchase helps local retailers, the environment, the mom and pop retailer, and the craft sellers down the road, then it's hipster. - 3. Be aware that most hipsters exist in a certain age group. Hipsters tend to be in their teens through to their 30s. This is part of today's "extended adolescent" era, consisting of existential angst, searching for purpose and inner worth, and asking the meaning of everything. - Of course, this doesn't mean you can't be a hipster at an older age, but the fact that as you age you get less bothered and upset about the way the world works, or doesn't work, probably means you're a) not so keen to be labeled anything, b) not in need of belonging to any sub-culture, and/or c) less angry than you used to be. It's quite possible you're also very discreetly steering the rudder of your own teens going through "issues" and you're less than keen to adopt more of the same for yourself. - 4. Be where the hipsters roam. Hipsters tend to congregate in very urban settings and they're connected globally thanks to the Internet. In the USA, you'll tend to find hipsters in major metropolitan centers where "anything goes". Be where there are independent art galleries, movie houses, bands, and people.[5] Research source - Think New York City, Chicago, San Francisco, Portland, Seattle, Minneapolis, and especially the Brooklyn, N.Y. suburb of Williamsburg (known as the unofficial hipster capital of the world). Places like Glasslands and Pianos will be right up your alley. Los Angeles is also acceptable but be careful not to get sucked into the Southern California culture. - For less urban USA, try to find any moderately large college town; and in some states, a college town might be the only liberal part of the state such as Austin, TX, or Lawrence, KS. - In the UK, London is your spot, in Canada, try Montreal, in Australia, try Melbourne and in New Zealand, try Wellington.[6] Research source - Do not force yourself to live or go to these places or countries for the sake of being a hipster. Besides from being too uneconomical (especially if you live on the other side of the world), you can actually begin being a hipster in your place. One of the advantages is if your place knows less about hipsters, the fewer the people who will be discriminating or criticizing you. Take note that the Internet will always be your best friend. - 5. Be educated. Aim to go to college, as hipsters tend to be well educated in such areas as liberal arts, graphic art, or math and science.[7] Research source - Do a lot of reading, even if it means sitting in the local bookstore using their space and not actually purchasing the books you're siphoning up knowledge from. Seek to go to higher level education if you're in your element at college. - Going to the library (especially small, local libraries) is a good option because you don't have to pay and you can bring books back when you are finished. Also, they don't mind you just sitting reading without even taking a book out- this is normal in libraries. - Hipsters are a subculture that uses more of their right brain than the rest of the society, thus, many hipsters base their career choices around music, art, or fashion. While these areas of work aren't essential choices, they are probably a natural outlet for a hipster's creativity. - Education is what helps a hipster to be dismissive about the hue and cry of others; they know it's just history repeating itself, or it's all much ado about nothing. - 6. Be an early adopter. Hipsters tend to sense what's worthwhile before the trend or item becomes more popular. Many bands become famous only after hipsters first flock to their unknown performances. Many clothing trends were started by hipsters, only to be hijacked later by mainstream fashion houses. Many technical gadgets are taken up by hipsters first, only to become mainstream goodies later. - Of course, the irony of being an early adopter hipster is that once the trend or item becomes mainstream, it's time to move on to something else obscure and unrecognized. That's the trouble with being such an independent spirit; you trail blaze but you also have to keep moving on. - If you're really good at something like math, physics, medicine, psychology, political analysis, eco-awareness, etc., you might find yourself making amazing discoveries that are light years ahead of everyone else's thinking. You know deep down that you've cottoned onto something that really matters and that it makes sense but others are not convinced because it's the "great unknown". Rest easy and be determined in your knowledge that some day, others will come round to your discovery. - 7. Don't define yourself to others. One of the key elements of being hipster has been to avoid the label. Don't go around proclaiming your allegiance; to do so would be to start allying with those who like neatly tied-up boxes denoting who is what, when, and where. - The moment you define yourself too clearly is the moment you begin to stagnate and risk being captured by the status quo. Many a hipster will therefore deny their "hipster-ness" whenever possible. - To preemptively ward off the mockers, some hipsters have taken to extending their sense of irony to include even themselves by acknowledging and mocking their own hipsterdom (for example, wearing a tee that says "I hate hipsters"); that way, by mocking themselves first, no one else can effectively do it (reclaiming the negative). - 8. Keep a pulse on the hipster community. There is a strong community aspect to hipster culture. If you want to find out about the best new bands or a great local coffee shop, make sure to stay active in the community to get good recommendations and stay ahead of the trends. - When some new, obscure band is on Pitchfork (preferably before), you should know about it. - Check out Brooklyn Vegan (even if you don't live there), Stereogum, Gorilla vs. Bear, and the Hype Machine as often as possible, but don't make it obvious that you check them every five seconds. Part 4 Part 4 of 5: Indie Entertainment - 1. Read hipster classics. Your reading sources are important because what you read connects you with other hipsters, informs you about cultural issues, and keeps you knowledgeable. There's a lot to be read out there, so sort the wheat from the chaff and get into the things that matter most. Things to read include:[8] Research source - Hipster magazines, such as Vice, Another Magazine, and Wallpaper. Foreign magazines are good too. - Great books and poetry by people like Jack Kerouac, Allen Ginsberg, and Norman Mailer. Any other books you think are great. Any books, period; reading books sets hipsters apart from a lot of people. Visit the political science, anthropology, and sociology sections of the bookstores and local library frequently. - Blogs by other hipsters. You might also be inspired enough to write your own blog frequently. - 2. Watch hipster cinema. Watch independent and foreign films, as well as attending independent theater productions, such as shows by Ann Liv Young. Watch Wes Anderson, Hal Hartley and Jim Jarmusch movies.[9] Research source - 3. Listen to newly emerging, independent music. Indie music is a big part of what being a hipster is all about.[10] Research source Turn to the endless and ever-renewing list of independent artists in the music scene, especially in the areas of nu-rave, minimalist techno, independent rap, nerdcore, Elephant 6, garage rock, classic rock (Beatles usually), and punk rock. Also, remember, they don't have to be famous to be good. Browse amateur videos on YouTube, and you may find your style. - Hipster artists of note include Lana Del Rey, Grizzly Bear, Marina & The Diamonds, Pink Floyd, Stray Kites,The Xx, Nirvana, La Roux, M83, Neon Indian, Neon Neon, King Khan, Milky Chance, Alt J, and the Shrines. Imagine Dragons, and Bastille are great examples of non-hipster bands, because the main part of being hipster is listening to bands that no one has ever heard of. Try Days n Daze, King Krule, Mitski, ikea graveyard, Waxahatchee, Dollar Signs, spoonboy, Not Half Bad, or Pope instead. - Music blogs like Gorilla vs. Bear, Indiehere, /mu/, and Stereogum may help you with choosing suitable bands to listen to. Meeting people who are already into these bands will help you as well. - Perhaps the most popular hipster music website is Pitchfork Media. If they give an album a good rating, it must be quite hip. - One good way to decipher whether or not an artist is hipster is if your non-hipster friends to have never heard of them. - Feel free to listen to the music of other countries as well, since most mainstream songs of this decade came out of America, Britain and South Korea. Part 5 Part 5 of 5: Socializing - 1. Use social media. Hipsters love to use Blogspot, Tumblr, Instagram and WordPress, Ello, as well as taking photos with their Holga cameras and making cross-processed and "dream-like" pictures. Social media can also be a great way to find new things to enjoy, before they become mainstream. - 2. Date other hipsters. The reason to "hook up" with other hipsters is that you're much more likely to connect and see eye-to-eye on a range of issues. The all-American muscle guy or sorority-style tanned blond are not likely to be your type, so a fellow hipster is the answer. - Note that if you are already in a relationship with someone, there is no need to end it on account of them not being hipster, obviously. But if you're looking for a relationship, always consider that you're probably going to have a lot of intimate discussions with them, so having the same hipster ideology could be a point of shared interest. - 3. Start dancing. If you want to spot a hipster, just turn around the next time you're at a show and see them standing in the back discussing Stella or Pabst Blue Ribbon (PBR) in a can. Sometimes, if the music and setting is right, you will witness hipsters engaging in dance movements. - Hipster dancing, if done correctly, does not use so much of the hips as it does the upper body and arms. Lots of swinging your head back and forth but only do this if you're not humiliated easily (and as a hipster, you really shouldn't care). - Although you'll rarely see hipsters dancing at shows, they tend to enjoy separate dance parties where they can dance to an array of more upbeat hipster dance music. - 4. Get the lingo and the attitude. While there will be many variations—part of the reality of hipster culture is that things change constantly—there are some things that are useful to know:[11] Research source - Remember to use perhaps the most important hipster line: "I liked them before they were cool." Another good line given the recent spate of disasters is to say something like: "I donated to Haiti... before the disaster." - Namedrop often. Talk about all the obscure bands you like that nobody you know has heard of. When your friends talk about a band you're unfamiliar with, just say you've heard of them but not actually heard them. Look them up the next time you have a chance to. It'll give you more cred. - Insult a lot of bands. If you love everything you'll seem like a fanatic. Make sure to give off a vibe that you're too cool and elite for a lot of bands. - If you would like to seem more educated and elite there is the key phrase " I liked their first EP, but pretty much after that I never got into them." - Use made-up words as often as possible. Or use real words that no one really knows the meaning of unless they look them up (for example, pulchritudinous, cordiform, and petrichor). - 5. Hone your humor. A hipster is known for their strong sense of irony and sarcasm. When asked a question, refuse to answer directly; instead, obfuscate, ask a question in return, or just be plain sarcastic.[12] Research source - Be sure to layer on the smirk to indicate your lack of seriousness, because it's possible for the other person to mistake your sarcasm for sincerity. - For example: When in a theater watching a movie, and the person next to you turns to say, "Oh, my God, that was so cool! Did you see that?", in a dry tone, reply something along the lines of, "No, I paid $12.50 to stare at the ceiling." - Watch British comedies for examples of good uses of sarcasm you can borrow. Unless you're already British, in which case you should be just fine. - Have a sense of humorous perspective and don't take yourself too seriously. Hipsters are often parodied, so knowing how to laugh at derision will help a lot. - 6. Be prepared for critics. Be aware that hipsterism is frequently parodied or derided because hipsters bother some people. You're going to need to get used to disdainful attitudes and to work out the ways in which you're most comfortable responding. - There will often be an insistence that your sub-culture is "less than" whatever it is the hater "believes" in. - Given the tendency for hipsters to follow progressive politics, it's likely you'll encounter occasional conservative disdain, so it's probably a good idea to brush up on your responses to any standard ridicule. - As for people who poke fun at your fashion sense, remind the so-called trendy mass that their worn and torn jeans fashion was created by children who are little more than slaves in some sweatshop and if they want to contribute to that, they’re welcome to. If they point out the fact that your Apple products were also produced in sweatshops, change the subject to an obscure band they've never heard of. - Recognize the root of the problem. Realize that a lot of people who attack you may have deep insecurities about their own place in society and have very mixed ideas of what culture is, or how they reconcile the variant elements of culture with their own lifestyle and preferences. Practice a little compassion. - Know that geeks have an odd relationship with hipsters. While some are disdainful, other geeks recognize the overlap of the cultures.[13] Research source Tips - Keeping a nonchalant attitude about everything will help portray a more mysterious character. - Coffee (preferably fair trade sold from an indie coffee shop) is basically one of the food groups. - Lush, while somewhat mainstream, is a great place to shop for all natural, handmade soaps and shampoo bars. Just don't buy those mainstream bath melts and such. Warnings - The goal of being a hipster is to look like you're not trying, however, if you are one, you are probably trying really hard, or at least enough. Just accept it. - Don't take this article too seriously, instead see it as a set of guidelines to work with as befits you. Hipsters pride themselves on their independence from the mainstream. - Try not to take yourself, or the hipster culture, too seriously. - Sometimes, just sometimes, you may be really frustrated that other people don't get what's so great about your music, fashion, and other choices. Give it up; you won't ever see, hear, or feel the things they love the way they do, and that's because everyone is different. - Don't expect yourself to be hipster right away. It is actually a process of becoming a hipster and you shouldn't rush it. - Negativity can pervade the hipster culture, perhaps as a counteraction to the ridiculously-positive, can-do motivational speaker style attitudes pervading much of the business and consumer culture these days. However, negativity is not an answer, it's simply a reaction. Always try to find balance and peace in your life rather than seeing doom and gloom in everything. Yes, society is full of problems but being negative about them won't solve or change such problems whereas a realistic and pragmatic approach to doing things that make a difference will go part the way to bringing about a better world. Remember too, that every generation is cursed with thinking things used to be or could be better. We are time-bound and body-bound creatures who need to accept our limitations while making the most of what we do know and can do. Constant deconstructing and criticizing of society can all too easily turn into a paralysis-by-analysis lifestyle, in which complaining becomes your modus operandi but actually changing the status quo is not something you're tooled up to do. Things You'll Need - Hipster clothes - Plaid shirts - Scarves (to wear year-round) - Vintage boots - Tattoo (just if you want, but is preferable) - Turntable - An old camera (Polaroid is suggested.) - Fixed-gear bike - Your own garden - Fountain pen - Any Apple product always updated - Instagram (remember to only post HD photos, though, you're too elite for iPhone quality) Reader Success Stories - "I'm a 55-year-old black female who noticed a movement of some sort. As I was unsure of what the movement was, I mentioned it to my 29-year-old daughter, who identified this group as hipsters. I'm so in love with their spirit that I decided to join the movement!"..." more

嬉皮士指的是酷爱服装，音乐，美食和主流社交活动的人，如果你喜欢独立音乐，时髦服装，浓郁的咖啡，请阅读以下指导。 步骤 方法 1 方法 1 的 5: 嬉皮士潮流 - 1. 穿得像个嬉皮士。时尚的品味如同音乐的品味一样重要，虽然在古董店购物仍然是很多嬉皮士的特色，但是这个不是一定的，也并不非得包含在嬉皮士的衣橱中。 - 只知道标签。一些标签迎合了嬉皮士的风格，最为人所知的包括美国的服装，H＆M，ASOS，CobraSnake，Urban Outfitters的。 - 避免从商店购买标有齿轮的标签本身（听起来非常不好）。相反，寻找独立零售商，因为支持抽象的零售商是“完美平台”。例如，到你附近的混合了时尚元素的本地商店购买。 - 2. 穿紧身牛仔裤。经典的“紧身牛仔裤“让你看起来很时髦的样子，适用于男性和女性。时髦的男人往往是骨感的女性。 - 请注意那家伙时髦，可能比女孩还会穿紧身牛仔裤（女孩喜欢打底裤/ JEGGINGS/ treggings的的）。 - 此外，对于女性来说，高腰裤（又名“妈妈裤”）也可能被磨损。 - 3. 戴眼镜。嬉皮士喜欢具有讽刺意味的眼镜如shuttershades，超大胶框眼镜，巴迪·霍利眼镜，书呆子眼镜，对于有经济能力承担的人来说 - 正宗雷朋韦法尔斯的有着彩虹所有的全部颜色。 - 一些嬉皮士的眼睛虽然很好，有20/20 的视野,他们还是会戴眼镜！在这种情况之下，丢弃特定度数，确保就是普通的玻璃。 - 4. 穿上具有讽刺意味的上衣。对于上衣，下面是不错的选择：具有讽刺意味的T恤，格子衬衫，牛仔衬衫，和各种条纹，格子，跳棋，穿着像个野人佩斯利，喷上复古的香水。 - 许多嬉皮士的运动衫上有装饰的花，动物或者森林的图案，其他的图案，孩子电视节目的形象，具有讽刺意义的俗语或者是书的封面。 - 合身的（洗有拉链的有冠乌鸦）也很好。 - 5. 古着。对于女人来说，衣着很有利。尤其是古典的花边或者类似。祖母的衣橱绝对是一个好地方，然而，你要知道你看到你穿古着的样子，重新定义找到适合你风格的衣服。 - 6. 挑选合适的鞋子。嬉皮士的鞋子包括牛仔靴，设计你自己的帆布鞋，多点平坦的设计。 - 相反已经不再普通，他们看起来很不错，你穿得频率会比较高，但是由于每个人都穿它们，Doc Martens或者其他的老式鞋子会更好。 - 相反已经不再普通，他们看起来很不错，你穿得频率会比较高，但是由于每个人都穿它们，Doc Martens或者其他的老式鞋子会更好。 - 对于女孩子们来说，高跟不是最流行的但是很随意的就会穿他们。可爱的凉鞋，帆布鞋，靴子及任何祖母的靴子不仅更加实际，而且你不费吹灰之力就可以达到效果（虽然这可能花了你很多时间去发现完整的一对）。 - 7. 配件。有很多配件，包括大件的花头巾，尼龙（经过颜色测试），大头针，亮带，有鸟的项链，简单地或者是多色彩的绑脚带。 - 不要忘了你的插头，可能在木工活中，你会有锋利的随意的伤疤，还有其他类似于地毯的东西。 - 合适的具有讽刺意义的配件是必需品，例如孩子们带去上课的物品，例如动物成为午餐盒内食物的情景。 - 必需品包括一个信息袋子（不是一个背包），最好是从一些Freitage牌子东西，可满足您的MacBook，iPhone和你目前最喜欢的乐队的黑胶唱片（“从来没有”的CD）。 - 8. 错位和分层。分层或穿着一些不匹配的衣服搭在一起是非常时髦的。这是说：“我不能被人打扰”，养成这种习惯需要好好规划一番。 - 要记住，你的装束不会因为你要去海边而有所调整— 保持你的所有城市的装扮。在啥子和冲浪的情景中展现出你独特的特点。 方法 2 方法 2 的 5: 嬉皮士健康 - 1. 忽略不当卫生的意见。有些人把嬉皮士与嬉皮士，想当然的认为他们不经常洗澡，或者根本不进行适当的卫生行为。这是一种误解。虽然一些嬉皮士没有用洗发水（头发还是很干净的），最普通的卫生行为（使用手工制品和环保肥皂！） - 嬉皮士会经常洗澡，定期清洁牙齿，他们只是对花钱去整发型不感兴趣，温泉会议，足疗/修指甲，化妆，因为这是符合美的理想文化的标志。 - 可以说，嬉皮士对于“最大限度利用资产”不感兴趣，因为他们把自己当做是资产，从树立自尊的角度来看，这其实是一个相当健康的前景。 - 2. 保持头发随意。凌乱的发型就好了。刚起床的发型，蓬乱的长头发，可以接受不用化学产品来保持头发的平整。 - 模糊性别，发型和风格是嬉皮士的一部分。 - 油的头发在嬉皮士文化中某部分是可以接受的。但是这并不意味着你需要认同和干干净净，乱乱的可能来说效果还会更好。 - 一些嬉皮士喜欢用很明显的方法来染发。 - 3. 对食物采取绿色的方法。考虑自己种粮食或转向素食。如果可能的话使用堆肥。吃肉在嬉皮士内并不是一直流行的文化，许多嬉皮士往往要吃素或成为一个素食主义者。如果你吃的肉，你必须承认作为一个玩世不恭的素食主义者想要拯救世界的企图的选择是徒劳无功的。 - 水果，咖啡馆的咖啡，亚洲食品，等等，都是嬉皮士爱的食品。 - 通常情况下，嬉皮士会送小礼物的人给喜欢做饭的美食家，他们自己也很喜欢做饭。如果你可以不会做饭，今天可以看看一些好的食谱。 方法 3 方法 3 的 5: 嬉皮士生活方式 - 1. 成为重复利用专家。这需要节俭，对过去的尊重，并表明，新的东西不适合你多个方面结合一起。当然，有的时候，你会需要和这一步骤作斗争来保持持续性，从某些方面来看，嬉皮士也是爱闪亮的苹果的产品和品牌的新衣服。但因为我们陷于矛盾的深渊，我们越早掌握这些矛盾并接受他们，我们会成为一个更加完整的人。 - 俗称老东西与嬉皮士有关的包括议会香烟和吸烟法律的一个漫不经心的态度，帕布斯特啤酒，祖父母的衣服（或旧货店或节俭商店的东西），有固定齿轮自行车（经常骑去夜总会），模拟摄像机，并回收再利用几乎所有的东西（别出心裁，常识，慢慢的将乐趣注入进去）。 - 2. 拒绝盲消费。嬉皮士变成“小众消费”。如果您购买是帮助本地零售商，环境，夫妻店零售商，和工艺卖家在这条路上扎根立足，那么他就是嬉皮士。 - 3. 要知道，嬉皮士存在于一定的年龄段。追逐嬉皮士的人往往是在十几岁到30多岁的年纪。这是当今的“扩展青少年”时代，包括存在的焦虑，寻找目的和内在价值，并要求一切事物的意义。 - 当然，这并不意味着你你年纪大了就不能成为一个嬉皮士，事实上是，因为你年长，较少地被这个世界影响，或者不受影响，这可能意味着你要么并不热衷于打上任何标签，要么不属于任何亚文化需要，要么比曾经更少生气。这很可能是因为你也非常谨慎自己的青少年经历“问题”，而且你对于接收更多和你相同的人来说不那么有兴趣。 - 4. 到嬉皮士喜欢呆的地方。嬉皮士倾向于扎堆在非常城市的地方，由于网络而更加四通八达。在美国，你更倾向于在主要的什么人都去的中心找到嬉皮士。到那些独立的艺术馆，电影院，乐队和人群当中去。 - 想想纽约，芝加哥，旧金山，波特兰，西雅图，明尼阿波利斯，尤其是，纽约布鲁克林威廉斯堡郊区（以非官方的行家称为世界中心）。 - 像Glasslands的地方，还有钢琴会在你胡同的右边。 - 洛杉矶也不错，但是不要和加州文化弄混淆。 - 对于美国城市来说，尝试去找到任何中等大的大学城和大学城，在一些州，一个大学城可能是唯一的自由部分，如得克萨斯州奥斯汀，劳伦斯，KS。 - 在英国，伦敦是你的位置，在加拿大，尝试Montrealand, 在澳大利亚，尝试墨尔本。 - 不要因为要成为嬉皮士而强迫自己去住或是到某个地方，除开划不来（特别是如果你生活在世界的另一边），实际上你可以在自己的地盘变得时髦。优势之一是，如果你的地方对于嬉皮士知道的越少，歧视或批评你的人也就越少。请注意，互联网将永远是你最好的朋友。 - 5. 接受教育。树立目标去上大学，因为嬉皮士往往存在于受过良好教育等领域例如确定你的专业，文科，图形艺术或者数学和科学。 - 大量阅读，即使这意味着你只是坐在当地的书店，使用他们的空间，而不是实际购买那些你学习了大量的书籍，。如果在大学你只是初级阶段，那么可以寻求去更高级别的教育。 - 追逐时髦是一种亚文化，比社会上的其他任何部分更多地利用右脑，因此，许多嬉皮士都基于一个好的事业选择，围绕着音乐，艺术或者时尚。当这些领域的工作不是必要的选择时候，他们也许就是时髦创造的自然工厂。 - 教育就是帮助一个时髦的人来轻视别人的哭喊声，他们知道这只是历史的重演，或者这一切都无事生非 - 6. 尽早接受。嬉皮士倾向于在潮流越来越时尚之前感知流行，许多乐队和DJ在第一次不知名演出后成名，嬉皮士引领许多潮流服饰，仅仅只在主流流行的时候才推出。许多技术型的流行先被嬉皮士占据，稍后才成为主流。 - 当然，尽早接受的讽刺意味就在于一旦潮流变成主流，是时候移动其他模糊不被辨别的事物上去，这也是成为独立精神的麻烦所在，你很迟疑但是必须继续。 - 如果你真的很擅长数学，在物理，医学，心理学，政治分析，生态意识等方面都表现得很好，你可能会发现自己有惊人的发现，。你知道“在内心深处，超过其他所有人的想法。你了解到真正重要的东西，它是有道理的，但别人不相信，因为它还是处于未知阶段。等到某天你的知识得到肯定之后，所有的人都会围着你。 - 7. 不要把自己和别人比。嬉皮士的要素之一就是不同于其他人，不要贴上标签。别到处宣称效忠，这样做会与那些喜欢巧妙地绑在提示框，表示谁是谁，何时，何地开始结盟，。 - 太清晰自己定义的一刻，你开始停滞，冒着被抓获的风险。因此，许多行家任何时候尽可能地否认他们的“时髦性”。 - 抢先挡住亵慢，一些时髦延长他们的讽刺感，甚至包括自己承认和嘲讽hipsterdom（例如，穿着一件T恤，上面写着“我恨时髦”），这样一来，嘲讽自己的第一次，没有人能有效地做到这一点。 - 8. 保持对于社区的激情。嬉皮士文化有强烈的社会方面。如果您想了解最佳新乐队或者当地的大型咖啡馆，确保保持活跃在社区，你可以得到很好的建议，并走在潮流前头。 - 当一些新的，默默无闻的乐队出现在pitchfork时（之前有偏好的），你应该了解它。 - 检查布鲁克林素食区（即使你不住在那里），类固醇口香糖，大猩猩与熊，并尽可能经常宣传，但是不要五秒钟就检查一遍这么明显。 方法 4 方法 4 的 5: 独立娱乐 - 1. 阅读经典时髦。 （读几本书），阅读来源是重要的，因为你所读的内容将你与其他时髦，关于文化问题的连接在一起，让你知识渊博。可以读出很多内容，取其精华，去其糟粕，并进入，最重要的事情。读取的内容包括： - 时尚杂志，如“Vice”，“另一家本”，“壁纸”。国外杂志也都不错。 - 出自杰克·凯鲁亚克，艾伦·金斯伯格，诺曼·梅勒喜欢好的书籍和诗歌。任何你认为的好书。读书让很多嬉皮士不同于许多其他人。参观书店和当地图书馆频繁的政治学，人类学和社会学部分。 - 其他时髦的博客。您可能被激励长期写自己的博客。 - 2. 观看时髦电影。关注独立，成为外国电影评论家，以及参加的独立戏剧作品，如杨安丽芙的表演。观看韦斯·安德森，哈尔哈特利和吉姆·贾木许的电影。 - 3. 收听新兴的，独立的音乐。独立音乐是时髦的重要组成部分。在乐坛，列表不断更新，有着许多独立艺术家，尤其是在NU-狂欢，简约带Techno怪胎技术的独立说唱，nerdcore，大象6，车库摇滚，经典岩石（通常披头士）和朋克摇滚。 - 嬉皮士艺术家的注意事项包括动物集体，灰熊，百丽和塞巴斯蒂安，电器总裁，流浪风筝，延斯·雷克曼，中性奶饭店，M83，印度霓虹灯，霓虹灯霓虹灯，玛戈核和SOS，汗王和神社。 - 像猩猩与熊Indiehere，/亩/音乐博客，Stereogum可能会帮助你选择合适收听的频段。和已经喜欢上这些乐队的人见面对你更有帮助。 - 也许最流行的嬉皮士音乐网站是Pitchfork传媒。如果他们给一个专辑了良好的评价，它必须相当火爆。 - 另外一个很好的方法来判断是不是一个艺术家是否是行家，如果你非行家的朋友从来没有听说过他们的名字。 - 随意听其他国家的音乐，因为这十年来最主流的歌曲来自美国，英国和韩国。 方法 5 方法 5 的 5: 社交 - 1. 使用社交媒体。女嬉皮士喜欢使用Blogspot或WordPress的QQ空间分享，以及使用他们的相机：Holga相机拍照可以达到交叉处理和“梦幻般”的照片的效果。社会化媒体也可以是找到新的东西并在它们成为主流之前来欣赏的好方法。 - 2. 分类：约会日期和其他时髦。 “挂钩”与其他时髦的理由是，你更可能的与人连接 ，直观地看清楚一系列问题。所有的美国肌肉男生或女生联谊会的风格或者鞣金发不太可能是你的类型，所以答案是一个资深行家。 - 3. 开始跳舞。如果你想发现时髦，下一次你在表演的时候转身，看到他们站在可以在后面讨论斯特拉或蓝带（ PBR ） 。有时，音乐和设置正确，您将见证舞蹈动作中的时尚。 - 时髦跳舞，如果使用得当，不会使用臀部很多次，因为它需要上身和手臂。很多时候你的头来回摆动，但做到这一点要求你不轻易忘记关于羞辱的经历羞辱（作为一个嬉皮士，你真的不应该在乎）。 - 虽然你很少看到嬉皮士在表演跳舞，他们往往享受独立的舞会，在那里他们可以到任意组合中跟着更加快节奏音乐跳舞。 - 4. 记住老话（保持敏锐的头脑和良好的心态） 。虽然会有很多变化，时髦文化的现实是，事物的持续不断，总有一些东西是有用的信息：记住老话（保持敏锐的头脑和良好的心态）。虽然会有很多变化，时髦文化的现实是，事物的持续不断，总有一些东西是有用的信息： - 请记住，使用也许是最重要时髦的一句话：“我喜欢他们”之前， “他们很酷。 ”鉴于近期接连发生的灾害是另一个很好的线索，是这样说的： “在灾难发生之前，我捐赠给海地。 ” - 经常留下一个良好的第一印象 。留下名字，谈论所有你喜欢，没人管你知道或者听说过的所有不知名的乐队。当带你的朋友谈论你不熟悉的，只是说，你听说过他们，但实际上没有听说过他们。下一次你有机会看看他们。它会给你增添更多的信任。 - 侮辱乐队，如果喜欢一切，你看起来很狂人，确保传递个信号，你对于所有乐队都是酷而优雅的 - 如果你想要看起来更有教养，这里有关键句子。我喜欢他们的EP，但是在对他们没兴趣之后，你更加喜欢它。 - 尽可能修饰话语或者使用真实的话语，除非深究，否则没有人会知道。（例如 pulchritudinous, cordiform, and petrichor). - 5. 磨练你的幽默。一个时髦强烈的讽刺感和被称为[讽刺挖苦]。当问一个问题，拒绝直接回答，而是混淆，问一个问题的回报，或只是纯讽刺。 - 一定要表明你缺乏严肃性傻笑感，因为它会让其他人误以为你的讽刺的诚意。 - 举个例子：当你在剧院看电影的时候，旁边人说：“天哪，这太酷了，你看到了没？”你可以冷冷的回答：“没有，我花了12块五毛看着天花板”。 - 观看那些能够借鉴的英国讽刺喜剧。 - 具有幽默感，不要太较真。嬉皮士经常恶搞，所以知道怎么自嘲很重要。 - 6. 随时准备受到批评。你要知道嬉皮士注意经常恶搞因为它常常让人们很困扰。你要学会适应轻蔑的态度，不要采取那些让你得到舒服回应的方式。 - 经常会有坚持认为你的文化要比那些懒惰人相信的更最差劲。 - 假设嬉皮士的潮流是紧跟政治，似乎你将会遇到偶尔保守的不屑申请，所以它可能是一个好主意，参照标准，更新你的反应。 - 有人取笑你的时尚感，提醒所谓潮流的质量，他们的磨损和撕裂的牛仔裤是被那些丁点大で孩子在血汗工厂创造的，如果他们想要做贡献，孩子们随时欢迎。 - 认识到问题的根源。明白很多人攻击你的人可能他们对于这个社会，所处地方本身有深深的不安全感，对于什么是文化的概念很模糊，或者他们如何根据自己生活方式和喜好来调和变种的文化元素。练习一点点，在你的生活中培养慈悲同情的心理。 - 知道成为一个怪才和嬉皮士有奇怪的关系。有一些是蔑视的，其他爱好者认识到文化的重叠。 小提示 - 不要穿鳄鱼类的制品。 - 对最近放弃的习惯多点耐心，慢慢接受新的习惯，幸运的是，只用一到两个月就可以形成新的生活方式。 - 许多嬉皮士对让人讨厌的物体很感兴趣，例如哲学或者影片鉴赏。如果你发现那个感兴趣，在把它们加入到话题当中的时候可以增加嬉皮士的倾向。用持久保温杯随身携带你的自制的咖啡，如果一边有个手把抓着，那就更好了。 - 一直以来的神话就是嬉皮士不和父母住，有一些可能会，是因为一些人可能来自其他的文化，但是很多嬉皮士都乐于自己生活。 - 对于嬉皮士来说，乐器是手到擒来。自己组建一个乐队是表达你对独立音乐喜爱的好方法。你不需要很精通，但是一定要有激情。 - 去看表演—音乐，喜剧，表演，诗歌会，喜剧，格斗士，越多越好。 - 当你喜欢的东西或者艺术家成为主流时，经常找到替代品。 - 自己整理头发。布丁头型是一个对于剪直发的人来说最好的老式流行解决方法，如果对于你来说是它一个问题的话。很简单地只需结束它在你的头上，并使用锋利的剪刀剪刘海或绑起来。 - 不要开很贵的车。根本就不要车。浪费汽油和钱，而且停车会让你的大脑爆炸。可以试试骑单车，一个固定简单地单车。固定齿轮的单车又很细的轮胎，真皮坐垫，没有前刹，计划你没有单车（比说时候开车），确保确保卷起你的“右”裤腿，而不会增加你的碳足迹放出的外观，你刚刚跨过小镇。卷起裤腿无法完成尽可能多的按键，你看起来更像一家信使和看门人的时候，你会更时髦。 - 最简单有效戴眼镜的方式就是剔除厚厚的镜片，播放3D电影的电影院的3D眼镜就是。带上玻璃就是衣服眼镜，另外不会有任何镜片阻挡你的视线。 - 不要整天看音乐电视，你不应该把它作为一种寻找音乐的方式，然而，看一些蹩脚的表演可能看起来极具讽刺意味。 - 买一部苹果电视或平板电脑。iPod和iPhone是现在的主流，所以对于电话来说，可以选择窗机。可以选择像华为这样的牌子，只在中国生产！ - 不要听任何没有深沉忧郁音节的歌曲。 警告 - 成为嬉皮士的目标是让你看起来不是在尝试去做，然而，如果你是齐总一员，你可能需要很大的努力，或者至少是接受它。 - 仅仅是有的时候，你可能会感到困惑，其他人并不买你音乐，时尚或者其他选择的账。放弃吧，你将永远不会看到，听到，或者感觉到他们喜欢的方式，那是因为每个人是不同的。 - 试着不要太较真。 - 不要对这篇文章太认真，只是作为一个指导来看看。嬉皮士总是以他们在主流社会中的独立而感到骄傲。 - 嬉皮士文化中充满着消极，也许通过和积极接触，可以激发一些发言人的动力，渗透到当今整个商业和消费文化当中去。然而，消极主义不是回答，只是一个反应而已。经常试着去找找你生活中的平衡而不是看到任何事物的灰暗面，是的，社会是充满着问题，但是消极对待并不能解决实际问题，有计划的去做些能够起作用的事情会带来一个更好的时间，同样记住，每一代人想着过去可能更好。我们生活在一个有限的时间空间里，我们需要接受这种限制，尽我们最大的能力来利用得更好，做得更多。对于社会持续的不建设和批判会养成一个因分析而麻痹的社会，在这种社会里，抱怨成为你的主要内容，但是实际上，改变这种状态并不是一些你计划要做的事情。 你将需要的东西 - 嬉皮士的衣服（见上） - 格子衬衫 - 领带（一年到头都戴） - 老式靴子 - 纹身 - 唱机的转盘 - 老式相机，建议（宝丽来） - 固定轮子的单车 - 你自己的花园 - 喷泉笔 - 时常更新的苹果产品 - Instagram的（记得添加主题标签！）

Âm nhạc là một loại ngôn ngữ đã tồn tại hàng ngàn năm nay, và những ký hiệu trong âm nhạc mà chúng ta dùng ngày nay cũng đã xuất hiện từ hơn 300 năm trước. Ký âm là cách ghi lại âm thanh bằng các ký hiệu, từ những ký hiệu cơ bản về cao độ, trường độ và nhịp điệu, cho tới những ký hiệu phức tạp hơn về biểu cảm, âm sắc và thậm chí cả những hiệu ứng đặc biệt. Bài viết này sẽ giới thiệu những kiến thức cơ bản nhất về cách đọc một bản nhạc, hướng dẫn các phương pháp nâng cao, và đưa ra một số cách để bạn có thể tìm hiểu thêm về chủ đề này. Các bước Phần 1 Phần 1 của 8: Kiến thức Cơ bản - 1. Hiểu rõ khuông nhạc. Trước khi bạn bắt đầu học nhạc, bạn cần phải nắm được một số kiến thức mà bất kỳ ai cũng phải biết khi học nhạc. Những đường kẻ ngang trên bản nhạc được gọi là “khuông nhạc”. Đây là ký hiệu âm nhạc cơ bản nhất và là nền tảng cho tất cả mọi thứ trong âm nhạc. - Khuông nhạc bao gồm năm dòng kẻ ngang song song, ở giữa chúng đều có khoảng cách (gọi là khe). Cả dòng kẻ và các khe đều được đánh số để dễ ghi nhớ, và luôn được đánh thứ tự từ thấp (đáy khuông nhạc) đến cao (đỉnh khuông nhạc). - 2. Hãy bắt đầu với Khóa Treble. Một trong số những điều đầu tiên bạn sẽ gặp khi học nhạc, đó là “Khóa nhạc”. Ký hiệu uốn lượn ở đầu bên trái của khuông nhạc đó sẽ cho bạn biết cữ âm của bản nhạc cần chơi. Mọi loại nhạc cụ và giọng hát ở âm vực cao đều thuộc cữ âm của khóa Treble. Trong bài viết cơ bản về cách đọc bản nhạc này, chúng ta sẽ chỉ sử dụng khóa Treble trong mọi ví dụ. - Khóa Treble, hay còn gọi là khóa Sol, được bắt nguồn và cách điệu từ chữ G trong tiếng La-tinh. Có một cách rất hay để nhớ điều này, đó là nét uốn tròn ở chính giữa khóa Sol có hình dạng giống chữ G. Khi ghi các nốt nhạc vào khuông nhạc có khóa Sol, chúng sẽ có thứ tự như sau: - Năm dòng kẻ, tính từ dưới lên, sẽ ghi những nốt nhạc sau: E G B D F. - Bốn khe, tính từ dưới lên, sẽ ghi những nốt nhạc sau: F A C E. - Điều này có thể hơi khó nhớ, nhưng bạn có thể áp dụng một số mẹo sau để ghi nhớ dễ dàng hơn. Đối với những nốt nhạc nằm trên dòng kẻ, bạn có thể ghi nhớ câu: “Em Gọi Bạn Đi Fượt”. Đối với những nốt nhạc nằm ở khe, bạn có thể nhớ là: “Fải Ăn Cùng Em”. Luyện tập với công cụ nhận diện nốt nhạc trực tuyết cũng là một cách tuyệt vời để nhớ được thứ tự này. - 3. Nắm được kiến thức về Khóa Bass. Khóa Bass hay còn gọi là khóa Fa, được sử dụng với những nhạc cụ có quãng âm thấp hơn, ví dụ như phần đệm tay trái của đàn piano, đàn guitar bass, kèn trombone... - Khóa Fa có nguồn gốc từ chữ F trong nhóm ngôn ngữ Gothic. Hai dấu chấm của khóa Fa sẽ nằm ở hai khe trên và dưới dòng kẻ của nốt Fa trên khuông nhạc. Khuông nhạc chứa khóa Fa sẽ có thứ tự các nốt khác với khóa Sol. - Năm dòng kẻ, tính từ dưới lên trên, sẽ ghi các nốt sau: G B D F A (“Gọi Bạn Đi Fượt À?”). - Bốn khe, tính từ dưới lên trên, sẽ ghi các nốt sau: A C E G (“Ăn Cùng Em Gái.”). - 4. Học về các bộ phận của một nốt nhạc. Một nốt nhạc bao gồm tối đa 3 bộ phận: Đầu, thân và đuôi. - Đầu nốt nhạc. Đây là một hình bầu dục được để trống (trắng) hoặc tô kín (đen). Chức năng cơ bản nhất của nó là báo cho nhạc công biết họ sẽ chơi nốt nào trên nhạc cụ của mình. - Thân nốt nhạc. Đây là một đường thẳng được vẽ liền với đầu nốt nhạc. Nếu thân nốt nhạc hướng lên trên, nó sẽ được vẽ ở phía bên phải đầu nốt nhạc Nếu thân nốt nhạc hướng xuống dưới, nó sẽ được vẽ ở phía bên trái đầu nốt nhạc. Hướng của thân nốt nhạc không có ảnh hưởng gì tới nốt nhạc đó, nhưng nó khiến các nốt dễ đọc hơn và nhìn đỡ rối mắt hơn. - Quy tắc chung khi vẽ thân nốt nhạc là: đối với các nốt nhạc nằm từ dòng kẻ thứ ba trở lên, thân nốt nhạc sẽ hướng xuống dưới, và đối với các nốt nhạc nằm dưới dòng kẻ thứ ba, thân nốt nhạc sẽ hướng lên trên. - Đuôi nốt nhạc. Đây là một nét uốn lượn được vẽ tại đầu còn lại của thân nốt nhạc. Dù thân nốt nhạc đang ở bên trái hay bên phải của nốt nhạc, phần đuôi “luôn” được vẽ ở phía bên phải phần thân chứ không bao giờ ở bên trái. - Ba bộ phận đầu, thân và đuôi nốt nhạc sẽ cho nhạc công biết mỗi nốt nhạc có giá trị như thế nào về mặt nhịp phách. Khi bạn nghe nhạc và bạn giậm chân nhịp nhàng với giai điệu, bạn đã nắm bắt được nhip điệu của bản nhạc đó. Phần 2 Phần 2 của 8: Nhịp và Phách - 1. Học về vạch nhịp. Trong bản nhạc, bạn sẽ thấy có những đường chia khuông nhạc những quãng đều nhau. Những vạch đó thể hiện một “ô nhịp”. Khoảng trống ở trước vạch thứ nhất là ô nhịp đầu tiên. Khoảng trống giữa vạch thứ nhất và vạch thứ hai là ô nhịp thứ hai, và cứ tiếp tục như vậy. Các vạch nhịp không ảnh hưởng gì đến bản nhạc, nhưng chúng giúp người biểu diễn dễ theo dõi bản nhạc hơn. - Như hình dưới đây, chúng ta thấy các ô nhịp đều có “một số nhịp giống nhau”. Ví dụ, khi bạn gõ “1-2-3-4” theo giai điệu một bài hát, bạn đã vô tình gõ đúng theo ô nhịp của nó. - 2. Học về nhịp, hoặc số nhịp. Nhịp là nhịp điệu của bài hát. Bạn có thể cảm nhận được nó một cách tự nhiên khi bạn nghe nhạc pop hoặc nhạc dance, đó là âm thanh “bùm, chát, bùm, chát” hoặc một bài nhạc dance kinh điển cũng có thể minh họa rõ về nhịp. - Trên bản nhạc, nhịp được thể hiện bằng một ký hiệu giống như một phân số ở ngay bên cạnh khóa nhạc. Cũng như một phân số, nó có tử số và mẫu số. Tử số được viết tại hai dòng trên cùng của khuông nhạc, nó cho biết có bao nhiêu phách trong một nhịp. Mẫu số cho biết một phách (mỗi lần giậm chân) có giá trị kéo dài bằng bao nhiêu nốt nhạc (nốt đen). - Nhịp 4/4 có lẽ là loại nhịp dễ hiểu nhất, hoặc “phổ biến” nhất. Đối với nhịp 4/4, mỗi ô nhịp sẽ có 4 nhịp và mỗi nhịp tương đương với một phách. Đây là loại nhịp bạn thường gặp trong các bản nhạc khá thịnh hành. Bạn có thể đếm theo nhịp này bằng cách gõ “1-2-3-4” theo đúng nhịp bài hát. - Khi thay đổi tử số, chúng ta sẽ thay đổi số phách trong một nhịp. Một loại nhịp khá phổ biến khác là nhịp ¾. Ví dụ, phần lớn các điệu nhạc waltz (nhạc van-sơ) sẽ có nhịp “1-2-3 1-2-3” đều đặn, nên chúng có 3 phách trong một ô nhịp. - Một số nhịp sẽ được hiển thị bằng chữ C thay vì hai con số. Nhịp 4/4 thường được thể hiện là một chữ C lớn có nghĩa là nhịp Thường. Cũng như vậy, nhịp 2/4 mét được thể hiện dưới dạng một chữ C lớn với đường kẻ dọc qua nó. Chữ C với đường kẻ qua nó là biểu thị của nhịp Ngắt. Phần 3 Phần 3 của 8: Nhịp điệu - 1. Hãy cảm nhận nhịp điệu. Cũng như nhịp và phách, “nhịp điệu” là một phần quan trọng đối với sắc thái của một bản nhạc. Tuy nhiên, trong khi nhịp phách chỉ cho bạn biết số nhịp của bản nhạc, nhịp điệu sẽ cho bạn biết các nhịp được sắp xếp thế nào. - Hãy thử làm việc này: gõ ngón tay xuống mặt bàn, rồi đếm 1-2-3-4 1-2-3-4 đều đặn. Không thú vị lắm, phải không? Giờ hãy thử việc này: ở nhịp 1 và 3, gõ mạnh hơn, ở nhịp 2 và 4 thì gõ nhẹ hơn. Vậy là nghe đã rất khác rồi. Giờ hãy thử ngược lại: gõ mạnh ở nhịp 2 và 4, gõ nhẹ ở nhịp 1 và 3. - Hãy thử nghe bài hát của Regina Spektor: Don't Leave Me. Bạn có thể nghe được nhịp điệu rất rõ ràng: tiếng trống (bùm) sẽ đập nhẹ hơn ở nhịp 1 và 3, và tiếng vỗ to (chát) sẽ nằm ở nhịp 2 và 4. Bạn sẽ hiểu các âm thanh được sắp xếp như thế nào. Đó chính là nhịp điệu. - 2. Hãy tưởng tượng mình đang đi bộ. Mỗi bước chân sẽ là một nhịp. Những nhịp đó được thể hiện bằng nốt đen, bởi vì trong âm nhạc phương Tây (nghĩa là toàn bộ âm nhạc ở khu vực đó chứ không chỉ riêng nhạc của Hank Willian), mỗi ô nhịp đều có bốn nhịp tương đương với bốn nốt đen. Nhịp điệu trong bước chân của bạn sẽ như thế này: - Mỗi bước chân là một nốt đen. Trên bản nhạc, nốt đen là một nốt có màu đen, có thân và không có đuôi. Bạn có thể đếm theo từng bước chân theo nhịp “1, 2, 3, 4 – 1, 2, 3, 4”. - Nếu bạn giảm tốc độ xuống bằng một nửa, nghĩa là bạn chỉ bước 1 bước vào nhịp 1 và một bước vào nhịp 3, các bước đó sẽ được ký hiệu bằng nốt trắng (có giá trị bằng nửa ô nhịp). Trong bản nhạc, nốt trắng trông giống nốt đen nhưng chúng không được tô đen mà để trắng phần đầu nốt nhạc. - Nếu bạn đi chậm hơn nữa, nghĩa là cứ mỗi bốn nhịp thì bạn chỉ bước một bước vào nhịp 1, bạn sẽ ký hiệu bước đó bằng nốt tròn – mỗi ô nhịp một nốt. Trên bản nhạc, nốt tròn trông giống như một chữ O hoặc một chiếc bánh rán vòng, hơi giống nốt đen nhưng không có thân. - 3. Hãy tăng tốc độ lên! Đi chậm vậy là đủ rồi. Như bạn đã thấy, khi chúng ta đi chậm lại, các nốt nhạc sẽ mất dần các bộ phận. Đầu tiên, chúng ta bỏ màu khỏi đầu nốt nhạc, sau đó, chúng ta bỏ thân nốt nhạc. Giờ hãy thử tăng nhịp điệu lên. Để làm vậy, chúng ta sẽ thêm các bộ phận cho nốt nhạc. - Hãy quay lại với nhịp bước chân như lúc nãy, và hãy tưởng tượng nó trong đầu (hoặc bạn có thể gõ tay xuống bàn). Hãy tưởng tượng xe buýt vừa đến nơi, và bạn còn cách bến xe một đoạn nữa. Bạn sẽ làm gì? Bạn sẽ chạy. Khi bạn chạy, bạn như kiểu “mọc thêm chân” để đuổi theo xe buýt. - Để khiến nhịp điệu của bản nhạc trở nên nhanh hơn, chúng ta sẽ vẽ thêm đuôi cho các nốt nhạc. Mỗi chiếc đuôi sẽ làm giảm một nửa giá trị của nốt nhạc. Ví dụ, nốt móc đơn (có một chiếc đuôi) có giá trị bằng nửa nốt đen; và nốt móc đôi/ móc kép (có hai chiếc đuôi) sẽ có giá trị bằng nửa nốt móc đơn. Khi bạn đi bộ, tăng nhịp điệu là khi bạn chuyển từ đi bộ (nốt đen) sang chạy (nốt móc đơn) – nhanh gấp đôi so với đi bộ, rồi sang chạy nước rút (nốt móc đôi) – nhanh gấp đôi lúc chạy. - 4. Chùm các nốt. Như bạn thấy ở các ví dụ trên, mọi thứ sẽ trở nên khá rối rắm nếu trên trang giấy có một loạt các nốt nhạc như thế. Bạn sẽ cảm thấy mắt mình như bị lác và hoàn toàn mất dấu vị trí đoạn nhạc mình đang chơi. Để nhóm các nốt nhạc thành những tập hợp gọn gàng và dễ nhìn hơn, chúng ta sẽ dùng tới các “chùm nốt”. - Các chùm nốt chỉ đơn giản là: bạn thay đuôi của các nốt nhạc đơn lẻ thành một đường kẻ ngang đậm nối thân các nốt lại với nhau. Các nốt được kết thành chùm theo quy tắc logic nhất định. Các bản nhạc phức tạp sẽ có các quy tắc phức tạp hơn. Với mục đích của bài viết này, chúng ta sẽ chỉ nghiên cứu về chùm các nốt đen. Hãy so sánh ví dụ dưới đây với ví dụ phía trên. Hãy gõ ngón tay theo nhịp điều và xem các chùm nốt đã khiến bản nhạc dễ đọc hơn cỡ nào. - 5. Tìm hiểu giá trị của dấu nối và dấu chấm dôi. Khi thêm đuôi, giá trị của một nốt nhạc sẽ giảm đi một nửa, còn khi thêm dấu chấm dôi, giá trị của nốt nhạc sẽ tăng thêm một nửa. Ngoại trừ một số trường hợp ngoại lệ mà chúng ta sẽ không nhắc tới ở đây, dấu chấm dôi luôn nằm ở bị trí bên phải đầu nốt nhạc. Khi bạn thấy nốt nhạc có dấu chấm dôi, giá trị của nốt nhạc đó sẽ tăng gấp rưỡi so với giá trị ban đầu của nó. - Ví dụ, một nốt trắng có dấu chấm dôi sẽ có giá trị bằng nốt trắng cộng thêm một nốt đen. Một nốt đen có dấu chấm dôi sẽ có giá trị bằng một nốt đen cộng một nốt móc đơn. - Dấu nối cũng gần giống dấu chấm dôi – chúng làm tăng giá trị của nốt nhạc. Dấu nối là một đường cong nối phần đầu của hai nốt nhạc với nhau. Khác với tính chất trừu tượng và có giá trị phụ thuộc vào nốt mà nó ở cạnh của dấu chấm dôi, dấu nối rất dễ hiểu: giá trị của nốt nhạc sẽ được kéo dài bằng đúng giá trị của nốt thứ hai. - Một lí do khác để sử dụng dấu nối thay vì dấu chấm dôi là khi giá trị của nốt nhạc bị thừa trong ô nhạc. Lúc đó, bạn chỉ cần dùng thêm một nốt nhạc bằng đúng phần giá trị bị thừa và dùng một dấu nối giữa hai nốt nhạc đó là được. - Luôn ghi nhớ là dấu nối được đặt giữa đầu của hai nốt nhạc, ở vị trí đối lập với đuôi nốt nhạc. - 6. Dấu lặng. Vài người cho rằng: âm nhạc chỉ là một tổ hợp của các nốt nhạc, họ chỉ nói đúng một nửa. Âm nhạc là một chuỗi các nốt nhạc và cả những khoảng lặng giữa chúng. Đó chính là các “dấu lặng”, và nhờ có chúng, âm nhạc mới có cảm xúc và sức sống. Hãy xem chúng được ký hiệu như thế nào. - Cũng như các nốt nhạc, các dấu lặng cũng có các ký hiệu riêng cho từng trường độ. Một dấu lặng tròn là một hình chữ nhật đen nằm ngay dưới dòng kẻ thứ tư. Dấu lặng đen là hình chữ nhật đen nằm ngay trên dòng kẻ thứ ba. Dấu lặng đơn là một nét gãy. Các dấu lặng còn lại bao gồm một nét gãy với số đuôi tương tương với giá trị của nốt nhạc có cùng số đuôi. Đuôi dấu lặng luôn hướng về phía bên trái. Phần 4 Phần 4 của 8: Giai điệu - 1. Chúng ta đã nắm được một số điều cơ bản: khuông nhạc, các bộ phận của nốt nhạc, cách ghi nốt nhạc và dấu lặng. Hãy hiểu kĩ những kiến thức trên và bắt đầu đi vào phần thú vị nhất: đọc bản nhạc! - 2. Học về thang âm Đô trưởng. Thang âm Đô trưởng là thang âm cơ bản trong âm nhạc phương Tây. Phần lớn các thang âm mà bạn sắp học đều bắt nguồn từ đây. Khi bạn đã ghi nhớ được nó, bạn sẽ dễ dàng nắm bắt được phần còn lại. - Đầu tiên, hãy xem thang âm này trông thế nào, sau đó là tới cách đọc hiểu nó và đọc hiểu một bản nhạc. Trong bản nhạc, trông nó sẽ thế này. Hãy xem “thang âm Đô trưởng” ở hình trên. - Nhìn vào nốt nhạc đầu tiên, nốt Đô trầm, bạn sẽ thấy nó nằm dưới khuông nhạc. Lúc đó, chỉ cần thêm một dòng kẻ phụ riêng cho nốt đó – vì vậy, nốt Đô trầm có một dòng kẻ nhỏ qua đầu nốt nhạc. Nốt nhạc càng trầm thì càng có nhiều dòng kẻ phụ. Nhưng hiện tại, chúng ta sẽ không cần quan tâm tới việc đó. - Thang âm Đô trưởng có tám nốt nhạc. Những nốt nhạc này tương đương với các phím trắng trên đàn piano. - Bạn có thể đã có hoặc chưa có đàn piano, nhưng lúc này, một cây đàn lại rất quan trọng để bạn không chỉ nhận ra các nốt nhạc trông như thế nào mà còn “nghe” như thế nào nữa. - 3. Bạn có thể tập đọc nốt nhạc (thị tấu) – hay còn gọi là “xướng âm”. Nghe thì có vẻ “bác học” nhưng có thể bạn cũng đã biết nó rồi: đó chỉ là cách chúng ta hát các nốt “Đồ, Rê, Mí” thôi. - Bằng cách xướng âm, kĩ năng đọc nốt nhạc của bạn sẽ được nâng cao – kĩ năng này có thể mất cả đời để hoàn thiện, nhưng nó đã có ích ngay từ lúc bạn bắt đầu tập luyện rồi. Hãy nhìn lại âm giai Đô trưởng đã được bổ sung thêm tên các nốt nhạc. Hãy xem hình minh họa “Thang âm Đô trưởng 11”. - Có thể bạn đã biết bài hát “Do-Re-Mi” của Rogers và Hammerstein trong bộ phim “The Sound of Music”. Nếu bạn có thể hát được theo thang âm Đô trưởng, hãy vừa hát vừa nhìn vào các nốt nhạc. Nếu bạn cần tìm hiểu thêm, hãy nghe bài hát này tại YouTube. - Đây là bài luyện tập ở trình độ cao hơn, nâng và hạ cao độ khi xướng âm theo thang âm Đô trưởng. Hãy xem “Xướng âm thang âm Đô trưởng 1” ở trên. - Tập xướng âm – phần II vài lần cho tới khi bạn đã nắm chắc kĩ thuật này. Trong vài lần đầu tiên, hãy làm thật chậm để bạn có thể nhìn từng nốt nhạc khi hát. Trong những lần sau, hãy thay các chữ “do re mi” bằng ký hiệu C, D, E. Mục tiêu là bạn phải hát được đúng cao độ. - Hãy nhớ giá trị nốt nhạc mà chúng ta vừa đề cập lúc nãy: Nốt Đô cao ở cuối dòng kẻ đầu tiên, và nốt Đô trầm ở cuối dòng kẻ thứ hai đều là nốt trắng, các nốt còn lại đều là nốt đen. Nếu bạn tưởng tượng mình đang đi bộ, cứ mỗi nốt nhạc là một bước chân. Nốt trắng sẽ tương đương hai bước chân. - 4. Xin chúc mừng! Bạn đã biết cách đọc bản nhạc! Phần 5 Phần 5 của 8: Dấu thăng, Dấu giáng, Dấu bình và Dấu hóa - 1. Hãy đi tới bước tiếp theo. Chúng ta đã học những kiến thức cơ bản nhất về nhịp điệu và giai điệu,và bạn cũng đã có thể nắm được những điều cơ bản nhất về các dấu chấm dôi và dấu nghỉ. Như thế này là đủ để bạn tham gia lớp sáo flutophone cơ bản, tuy nhiên vẫn còn vài điều mà bạn nên biết. Một trong số đó là các dấu hóa. - Có thể bạn đã từng nhìn thấy dấu thăng và dấu giáng trong bản nhạc: dấu thăng nhìn giống ký hiệu hash tag (♯) và dấu giáng nhìn giống chữ B viết thường (♭). Chúng sẽ được đặt ở bên trái của nốt nhạc, và cho biết nốt nhạc đó sẽ được nâng lên (dấu thăng) hoặc hạ xuống (dấu giáng) nửa cao độ. Thang âm Đô trưởng, như ta đã biết, bao gồm các phím trắng trên đàn piano. Các nốt thăng và giáng chính là các phím đen. Vì gam Đô trưởng không có dấu thăng hoặc giáng, nó sẽ được viết như thế này: - 2. Cung và nửa cung. Trong âm nhạc phương Tây, các nốt nhạc sẽ cách nhau một cung hoặc nửa cung. Hãy nhìn phím Đô trên đàn piano, bạn sẽ thấy giữa nó và phím Rê có một phím đen. Khoảng cách cao độ giữa Đô và Rê được gọi là một cung. Khoảng cách giữa Đô và phím đen đó là nửa cung. Bạn có thể thắc mắc không biết phím đen đó được gọi là gì? Câu trả lời là: “Còn tùy”. - Có một quy tắc rất dễ hiểu: nếu bạn đang nâng dần cao độ, đó sẽ là nốt thăng của nốt liền trước; nếu bạn hạ dần cao độ, đó sẽ là nốt giáng của nốt liền sau. Vì vậy, nếu bạn lần lượt đi từ Đô lên Rê, bạn sẽ sử dụng dấu thăng (♯). - Trong trường hợp đó, phím đen sẽ là nốt Đô thăng (C#). Khi hạ dần cao độ, từ Rê xuống Đô, bạn sẽ sử dụng dấu giáng (♭). - Những quy ước đó sẽ khiến bản nhạc dễ đọc hơn. Nếu bạn định viết ba nốt nhạc cao dần, và đã dùng nốt D♭ thay vì nốt C#, bạn có thể viết dấu bình (♮) ngay bên cạnh nốt Rê thứ ba. - Ở đây, chúng ta có một ký hiệu mới – dấu bình. Khi bạn nhìn thấy dấu bình (♮), điều đó nghĩa là dấu thăng hoặc giáng của nốt nhạc đó đã bị hủy hiệu lực. Trong ví dụ này, nốt thứ hai và thứ ba đều là nốt Rê: đầu tiên là nốt Rê giáng (D♭), vì thế, nốt Rê thứ hai – sau khi đã được nâng lên nửa cung so với nốt Rê trước, phải có một ký hiệu để quay trở lại cao độ bình thường. Một bản nhạc càng có nhiều dấu thăng và giáng, nhạc công càng phải chú ý trước khi chơi nhạc. - Thông thường, các nhạc sỹ vô tình dùng nhầm dấu hóa sẽ thêm các dấu bình “không cần thiết” để nhạc công dễ hiểu bản nhạc hơn. Ví dụ, nếu ở gam Rê trưởng, nhạc sỹ đã sử dụng nốt La thăng (A#) thì nốt La tiếp theo có thể được thêm vào một dấu bình. - 3. Hiểu các âm giai. Chúng ta đã biết thang âm Đô trưởng: bao gồm 8 nốt nhạc, đều là các phím trắng bắt đầu từ nốt Đô. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu một âm giai từ “bất kỳ” nốt nào. Nếu bạn chỉ chơi các phím trắng, đó không phải là âm giai trưởng mà là “thể nhạc” - điều này không nằm trong phạm vi của bài viết. - Nốt đầu tiên, hay còn gọi là “âm chủ”, chính là tên của hợp âm. Có thể bạn đã từng nghe ai đó nói “bài này chơi ở hợp âm Đô trưởng” hoặc tương tự như vậy. Ví dụ này cho thấy: thang âm đó bắt đầu bằng nốt C và bao gồm các nốt nhạc C D E F G A B C. Các nốt nhạc thuộc các thang âm trưởng có mối quan hệ rất chặt chẽ với nhau. Hãy nhìn vào phím đàn trên. - Hãy nhớ là hầu hết các nốt nhạc đều cách nhau một cung. Nhưng giữa các nốt E và F, B và C chỉ có nửa cung thôi. Phần lớn các thang âm trưởng đều có quy tắc này: một – một – nửa – một – một – một – nửa. Nếu bạn bắt đầu một thang âm từ nốt G, nó sẽ được viết như sau: - Hãy để ý nốt F# gần phía trên cùng. Để sắp xếp theo đúng thứ tự, nốt F phải được nâng lên nửa cung để cách nốt G đúng nửa cung thay vì một cung. Những âm giai như vậy thường rất dễ đọc. Nhưng nếu bạn bắt đầu một thang âm từ nốt C# thì sao? Nó sẽ như thế này: - Mọi thứ bắt đầu phức tạp lên rồi. Để bản nhạc đỡ rối rắm và dễ đọc hơn, dấu hóa đã ra đời. Mỗi thang âm trưởng đều có một bộ dấu thăng và giáng cố định, và chúng sẽ được ghi ở đầu bản nhạc. Hãy nhìn vào âm giai G, ta sẽ thấy có một nốt thăng – F#. Thay vì đặt dấu thăng bên cạnh mọi nốt F trong bản nhạc, ta sẽ đặt dấu thăng ở ngay đầu bên trái của khuông nhạc. Điều đó có nghĩa là mọi nốt F trong bản nhạc này sẽ là nốt F#. Trông nó như thế này: - Đoạn nhạc này có giai điệu và cách chơi giống hệt thang âm G không chứa dấu hóa ở trên. Hãy xem phần Bảng Âm giai dưới đây để biết các loại âm giai. Phần 6 Phần 6 của 8: Cường độ và Sắc thái - 1. Hãy trở nên sôi động hoặc êm diu. Khi bạn nghe nhạc, bạn sẽ nhận ra không phải lúc nào bản nhạc đó cũng có âm lượng đều đều. Có đoạn âm lượng rất lớn và có đoạn nghe rất êm diu. Đó gọi là “cường độ”. - Nếu giai điệu và nhịp là trái tim của một bản nhạc, còn các nốt nhạc và hợp âm là bộ não thì cường độ chính là giọng của bản nhạc. Hãy xem ví dụ đầu tiên. - Hãy gõ lên bàn: 1 và 2 và 3 và 4 và 5 và 6 và 7 và 8… (“và” là từ các nhạc sỹ hay thêm vào khi đọc nhịp). Hãy đập nhịp với âm lượng đều nhau sao cho nghe như tiếng quạt trực thăng. Giờ hãy xem ví dụ thứ hai. - Hãy để ý tới ký hiệu dấu nhấn (>) đặt ở phía trên các nốt C thứ tư. Lần này hãy gõ nhịp mạnh vào các nhịp có dấu nhấn. Thay vì nghe như tiếng quạt trực thăng, nghe các nhịp giống với tiếng tàu hỏa chạy hơn. Chỉ cần thay đổi dấu nhấn, tính chất của bản nhạc đã trở nên khác hẳn. - 2. Hãy chơi thật êm dịu hoặc mạnh mẽ, hoặc ở giữa hai thái cực đó. Cũng như việc bạn không bao giờ nói với nhịp điệu đều đều, bạn thường nói to hơn hoặc bé hơn tùy từng trường hợp, âm nhạc cũng có sự thay đổi cường độ như vậy. Các nhà soạn nhạc thường sử dùng những ký hiệu cường độ để đánh dấu. - Bạn có thể trông thấy hàng tá ký hiệu cường độ trong một bản nhạc, nhưng một số ký hiệu thường thấy nhất là các chữ cái f, m, và p. - p nghĩa là "piano," hoặc là "nhẹ." - f nghĩa là "forte," hoặc "mạnh." - m nghĩa là "mezzo," or "vừa." Nó sẽ làm thay đổi kiểu cường độ theo sau nó, như trong mf hoặc mp, nghĩa là "mạnh vừa," hoặc "nhẹ vừa." - Bản nhạc càng có nhiều p hoặc f thì bạn càng phải chơi nhạc nhẹ nhàng hoặc mạnh mẽ hơn. Hãy thử hát đoạn nhạc ví dụ trên (sử dụng phương pháp xướng âm – nốt nhạc đầu tiên trong ví dụ này là nốt chủ đạo), và tăng hoặc giảm cường độ như ký hiệu để thấy sự khác biệt. - 3. Hãy chơi nhạc to dần hoặc nhỏ dần. Một ký hiệu cường độ thông dụng khác chính là “cresendo” - chơi to dần, và ngược lại là “decrescendo – chơi nhỏ dần. Chúng cho biết cường độ được tăng hoặc giảm dần đều và trông như các kí hiệu "<" và ">" bị bẹt. - Crescendo cho biết âm lượng tăng dần đều, và decrescendo cho biết âm lượng sẽ giảm dần đều. Bạn sẽ nhận thấy: với hai ký hiệu này, phần “mở” của ký hiệu sẽ thể hiện đoạn nhạc có cường độ lớn, còn phần “đóng” sẽ thể hiện cường độ nhỏ hơn. Ví dụ, nếu bản nhạc cho thấy bạn cần chơi nhạc với cường độ từ mạnh tới nhẹ, bạn sẽ thấy ký hiệu f', rồi tới ký hiệu ">", và cuối cùng là 'p'. Phần 7 Phần 7 của 8: Nâng cao - 1. Hãy tiếp tục học hỏi! Học cách đọc nhạc cũng như học bảng chữ cái. Tuy bạn sẽ mất chút thời gian để học các kiến thức cơ bản, nhưng nhìn chung, chúng khá dễ. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều sắc thái, khái niệm và kỹ năng bạn cần phải học, và bạn sẽ phải học cả đời. Một số nhà soạn nhạc còn đạt tới trình độ sáng tác được trên các khuông nhạc xoắn ốc hoặc có hình thù kì lạ, hoặc thậm chí là chẳng cần tới khuông nhạc. Bài viết này sẽ giúp bạn có một nền tảng phát triển tốt. Phần 8 Phần 8 của 8: Bảng Âm giai - 1. Hãy học các âm giai này. Ít nhất là một âm giai cho từng nốt nhạc trong thang âm – có vài người sẽ nhận ra rằng: trong vài trường hợp, có tới hai âm giai cho cùng một nốt nhạc. Ví dụ, nốt G# nghe giống hệt nốt A♭. Khi chơi piano – và cũng do giới hạn của bài viết này, sự khác biệt đó không rõ ràng. Tuy nhiên, vài nhà soạn nhạc – nhất là các nhà soạn nhạc cho bộ dây – sẽ cho rằng A♭ cao hơn G# một chút. Đây là những âm giai dành cho các thang âm trưởng: - Âm giai C (hoặc phi chủ âm) - Các âm giai với dấu thăng: G, D, A, E, B, F♯, C♯ - Các âm giai với dấu giáng: F, B♭, E♭, A♭, D♭, G♭, C♭ - Như bạn có thể thấy, khi sử dụng âm giai với dấu thăng, bạn sẽ thêm dấu thăng vào từng nốt một cho tới khi tất cả các nốt nhạc đều được thăng ở âm giai C♯. Khi sử dụng âm giai với dấu giáng, bạn sẽ thêm dấu giáng vào từng nốt một cho tới khi tất cả các nốt nhạc đều được giáng ở âm giai C♭. - Một tin tốt lành là các nhà soạn nhạc cũng thường sáng tác ở các âm giai dễ đọc. Âm giai D trưởng được sử dụng rất phổ biến đối với các nhạc cụ bộ dây, vì các dây buông thường có âm rất gần với nốt D. Có một số tác phẩm dành cho bộ dây được viết ở E♭ thứ hoặc dành cho bộ đồng ở E trưởng. Tuy nhiên, viết và đọc những bản nhạc đó rất khó. Lời khuyên - Nếu bạn có bản nhạc mà không thể nhớ được các nốt, hãy bắt đầu bằng cách viết tên nốt ở dưới các nốt nhạc. Đừng làm như vậy thường xuyên. Bạn sẽ phải nhớ được tên các nốt nhạc sau này. - Hãy tìm các bản nhạc của những bài hát mà bạn thích. Hãy đến thư viện hoặc các cửa hàng chuyên về âm nhạc, và bạn sẽ tìm thấy hàng trăm – nếu không muốn nói là hàng ngàn – các bản nhạc có lời với những ký âm và hợp âm cơ bản. Hãy đọc bản nhạc khi đang nghe bài hát đó, và bạn sẽ chóng hiểu những gì mình đang đọc hơn. - Hãy vui vẻ khi học nhạc. Nếu bạn không thích nó thì bạn sẽ rất khó nắm bắt. - Hãy kiên nhẫn. Cũng như việc học một ngoại ngữ mới, học nhạc cũng cần có thời gian. Và cũng như học bất kỳ điều gì khác, bạn càng luyện tập nhiều thì nó càng dễ dàng, và bạn sẽ càng giỏi hơn. - Hãy luyện tập kỹ năng xướng âm. Bạn không cần phải có giọng hát hay, nhưng nó sẽ giúp bạn có kỹ năng “nghe” được những nốt nhạc ghi trên giấy. - Hãy luyện tập khi xung quanh đang yên tĩnh hoặc tìm một nơi yên tĩnh. Tốt nhất, bạn nên tập trên đàn piano vì nó rất dễ chơi. Nếu bạn không có piano, hãy dùng một phần mềm chơi piano trực tuyến. Khi bạn đã nắm được vấn đề, bạn sẽ chơi được các nhạc cụ khác. Hy vọng điều này sẽ có ích. - Hãy luyện tập với loại nhạc cụ chủ đạo của bạn. Nếu bạn chơi piano, bạn có thể đã biết cách đọc một bản nhạc. Tuy nhiên, nhiều người chơi guitar lại học bằng cách nghe thay vì đọc. Khi bạn học cách đọc một bản nhạc, hãy quên đi những gì bạn đã biết – hãy học cách đọc nhạc rồi sau đó mới tới chơi nhạc cụ. - Bí quyết ở đây là luyện tập thật nhiều. Học bằng thẻ hoặc dùng sách hướng dẫn đọc nhạc sẽ giúp bạn có một nền tảng vững chắc. - Hãy ghi nhớ những câu sau khi chơi piano: Ở tay phải: “Em Gọi Bạn Đi Fượt” đối với những nốt nhạc nằm trên dòng kẻ; Đối với những nốt nhạc nằm ở khe, bạn có thể nhớ là: “Fải Ăn Cùng Em”. Ở bàn tay trái: “Gọi Bạn Đi Fượt À?” đối với những nốt nhạc nằm trên dòng kẻ; “Ăn Cùng Em Gái.” đối với những nốt nhạc nằm ở khe. - Các loại nốt nhạc thông dụng bao gồm: nốt đen, nốt trắng, móc đơn, móc đôi. - Thanh trượt trên kèn trombone dùng để chơi các nốt thăng và giáng. Cảnh báo - Học nhạc có thể phải học cả đời. Hãy học chậm mà chắc.

Western written music is a language that has been developing for thousands of years, and even the music we read today has been around for over 300 years.[1] Research source Music notation is the representation of sound with symbols, from basic notations for pitch, duration, and timing, to more advanced descriptions of expression, timbre, and even special effects. This article will introduce you to the basics of reading music, show you some more advanced methods, and suggest some ways to gain more knowledge about the subject. Steps Part 1 Part 1 of 7: Learning the Basics - 1. Get a handle on the staff. Before you are ready to start learning music, you must get a sense for the basic information that virtually everyone who reads music needs to know. The horizontal lines on a piece of music make up the staff.[2] Research source This is the most basic of all musical symbols and the foundation for everything that is to follow. - The staff is an arrangement of five parallel lines, and the spaces between them. Both lines and spaces are numbered for reference purposes, and are always counted from lowest (bottom of the staff) to highest (top of the staff). - 2. Start with the treble clef. One of the first things you'll encounter when reading music is the clef.[3] Research source This sign, which looks like a big, fancy cursive symbol at the left end of the staff, is the legend that tells you approximately what range your instrument will play in. All instruments and voices in the higher ranges use the treble clef, and for this intro to reading music, we'll focus primarily on this clef for our examples. - The treble clef, or G clef, is derived from an ornamental Latin letter G. One good way to remember this is that the line at the center of the clef's "swirl" wraps around the line that represents the note G. When notes are added to the staff in the treble clef, they will have the following values: - The five lines, from the bottom up, represent the following notes: E G B D F. - The four spaces, from the bottom up, represent these notes: F A C E. - This may seem like a lot to remember, but you can use mnemonics—or word cues—that may help you remember them. For the lines, "Every Good Boy Does Fine" is one popular mnemonic, and the spaces spell out the word "FACE." Practicing with an online note recognition tool is another great way to reinforce these associations. - 3. Understand the bass clef. The bass clef, also known as the F clef, is used for instruments in the lower registers, including the left hand of the piano, bass guitar, trombone, and so on.[4] Research source - The name "F clef" derives from its origins as the Gothic letter F. The two dots on the clef lie above and below the "F" line on the staff. The staff of the bass clef represents different notes than that of the treble clef. - The five lines, bottom to top, represent these notes: G B D F A ("Good Boys Don't Fool Around"). - The four spaces, bottom to top, represent these notes: A C E G ("All Cows Eat Grass"). - 4. Learn the parts of a note. Individual note symbols are a combination of up to three basic elements: the note head, the stem, and flags.[5] Research source - The note head. This is an oval shape that is either open (white) or closed (black). At its most basic, it tells a performer the pitch and duration of a given note. - The stem. This is the thin vertical line that is attached to the note head. When the stem is pointing up, it joins on the right side of the note head. When the stem is pointing down, it joins the note head on the left. The direction of the stem has no effect on the note, but it makes notation easier to read and less cluttered. - The general rule on stem direction is that at or above the center line (B for treble clef or D for bass clef) of the staff, the stem points down, and when the note is below the middle of the staff, the stem points up. - The flag. This is the curved stroke that is attached to the end of the stem. No matter if the stem is joined to the right or left of the note head, the flag is always drawn to the right of the stem, and never to the left! - Taken together, the note, stem, and flag or flags show the musician the time value for any given note, as measured in beats or fractions of beats. When you listen to music, and you're tapping your foot in time to the music, you're recognizing that beat. Part 2 Part 2 of 7: Reading Meter and Time - 1. Learn about measure lines. On a piece of sheet music, you will see thin vertical lines crossing the staff at fairly regular intervals. These lines represent measures (called "bars" in some places); the space before the first line is the first measure, the space between the first and second lines is the second measure, and so on.[6] Research source Measure lines don't affect how the music sounds, but they help the performer keep their place in the music. - As we'll see below, another handy thing about measures is that each one gets the same number of beats. For example, if you find yourself tapping "1-2-3-4" along to a piece of music on the radio, you've probably subconsciously found the measure lines already. - 2. Learn about timing, or meter. Meter can be generally thought of as the "pulse" or the beat of music. You feel it instinctively when you listen to dance or pop music; the "boom, tiss, boom, tiss" of a stereotypical dance track is a simple example of meter.[7] Research source - On a piece of sheet music, the beat is expressed by something that looks like a fraction written next to the first clef symbol. Like any fraction, there is a numerator, and a denominator. The numerator, written in the top two spaces of the staff, tells you how many beats there are in one measure. The denominator tells you the note value that receives one beat (the "pulse" that you tap your toe to). - Perhaps the easiest meter to understand is 4/4 time, or "common" time. In 4/4 time, there are four beats in each measure and each quarter note is equal to one beat. This is the time signature you'll hear in most popular music. You can count along to common time music by counting "ONE two three four ONE two three four..." to the beat. - By changing the numerator, we change the number of beats in a measure. Another very common time signature is 3/4. For example, most waltzes will have a steady "ONE two three ONE two three" beat, making them in 3/4 time. - Some meters will be shown with a letter C instead of two numbers. 4/4 time is often shown as a big C, which stands for common time. Likewise, 2/2 meter is often shown as a big C with a vertical line through it. The C with the line through it stands for cut time (sometimes referred to as half common time). Part 3 Part 3 of 7: Learning Rhythm - 1. Get in the groove. Since it incorporates meter and time, "rhythm" is a crucial part of how the music feels.[8] Research source However, whereas meter simply tells you how many beats, rhythm is how those beats are used. - Try this: tap your finger on your desk, and count 1-2-3-4 1-2-3-4, steadily. Not very interesting, is it? Now try this: on beats 1 and 3, tap louder, and on beats 2 and 4, tap softer. That's got a different feel to it! Now try the reverse: tapping loud on 2 and 4, and soft on beats 1 and 3. - Check out Regina Spektor's Don't Leave Me. You can clearly hear the rhythm: the quieter bass note happens on beat 1 and beat 3, and a loud clap and snare drum happen on beats 2 and 4. You'll start to get a sense of how music is organized. That's what we call rhythm! - 2. Imagine yourself walking. Each footstep will equal one beat. Those are represented musically by quarter notes because in much of Western music (meaning music of the western world, not just the music of Hank Williams!), there are four of these beats for every measure. Musically, the rhythm of your walking will look like this: - Each step is one-quarter note. On a sheet of music, quarter notes are the solid black dots attached to stems without any flags. You can count that off as you walk: "1, 2, 3, 4-1, 2, 3, tw - Quarter notes are referred to as "crotchets" in some places, such as the UK. - If you were to slow your pace down to half that speed, so that you only took a step every two beats on the 1 and on the 3, that would be notated with half notes (for half a measure). On a sheet of music, half notes look like quarter notes, only they aren't solid black; they are outlined in black with white centers. - In some places, half notes are called "minims". - If you slowed your pace down even further, so that you only took a step every four beats, on the one, you would write that as a whole note—or one note per measure. On a sheet of music, whole notes look like "O"s or donuts; similar to half notes without stems. - Each step is one-quarter note. On a sheet of music, quarter notes are the solid black dots attached to stems without any flags. You can count that off as you walk: "1, 2, 3, 4-1, 2, 3, tw - 3. Pick up the pace! Enough of this slowing down. As you noticed, as we slowed the notes down, we started taking away bits of the note. First, we took away the solid note, then we took away the stem. Now let's look at speeding things up. To do that, we're going to add things to the note. - Go back to our walking tempo, and picture that in your mind (tapping your foot to the beat can help). Now imagine that your bus has just pulled up to the stop, and you're about a block away. What do you do? You run! And as you run, you try to flag the bus driver. - To make notes faster in music, we add a flag. Each flag cuts the time value of the note in half. For example, an eighth note (which gets one flag) is 1/2 the value of a quarter note; and a 16th note (which gets two flags) is 1/2 the value of an eighth note. In terms of walking, we go from a walk (quarter note or quaver) to a run (eighth note or semiquaver)—twice as fast as a walk, to a sprint (sixteenth note or demisemiquaver)—twice as fast as a run. Thinking in terms of each quarter note being a step as you walk, tap along with the example above. - 4. Beam up! As you can see with that above example, things can start to get a little confusing when there are a bunch of notes on the page like that. Your eyes start to cross, and you lose track of where you were. To group notes into smaller packages that make sense visually, we use beaming. - Beaming merely replaces individual note flags with thick lines drawn between note stems.[9] Research source These are grouped logically, and while more complex music requires more complex beaming rules, for our purposes, we'll generally beam in groups of quarter notes. Compare the example below with the example above. Try tapping out the rhythm again, and see how much clearer beaming makes the notation. - 5. Learn the value of ties and dots. Where a flag will cut the value of a note in half, the dot has a similar—but the opposite—function. With limited exceptions that do not come into play here, the dot is always placed to the right of the note head.[10] Research source When you see a dotted note, that note is increased by one half the length of its original value. - For example, a dot placed after a half note (minim) will be equal to the half note plus a quarter note. A dot placed after a quarter note (crotchet) will be equal to a quarter note plus an eighth note. - Ties are similar to dots—they extend the value of the original note. A tie is simply two notes linked together with a curved line between the note heads. Unlike dots, which are abstract and based wholly on the value of the original note, ties are explicit: the note is increased in length by exactly as long as the second note value. - One reason you would use a tie versus a dot is, for example, when a note's duration would not fit musically into the space of a measure (bar). In that case, you simply add the leftover duration into the next measure as a note, and tie the two together. - Note that the tie is drawn from note head to notehead in the opposite direction as the stem. - 6. Take a rest. Some say music is just a series of notes, and they're half correct. Music is a series of notes and the spaces between them.[11] Research source Those spaces are called rests, and even in silence, they can really add motion and life to music. Let's take a look at how they're notated. - Like notes, they have specific symbols for specific durations. A whole note rest is a rectangle descending from the 4th line, and a half note rest is a rectangle resting on the 3rd line and pointing upwards. The quarter note rest is a squiggly line, and the rest of the rests are an angled bar that looks like a number "7" with the same number of flags as their equivalent note value. These flags always sweep to the left. Part 4 Part 4 of 7: Learning Melody - 1. Make sure you understand the above, and then let's dive into the fun stuff: reading music! We now have the basics down: the staff, the parts of a note, and the basics of notating durations of notes and rests. - 2. Learn the C scale. The C major scale is the first scale we use when teaching how to read music because it's the one that uses just natural notes (the white keys on a piano).[12] Research source Once you have that locked into your brain cells, the rest will follow naturally. - First, we'll show you what it looks like, then we'll show you how to make sense of it, and begin to read music! Here's what it looks like on the staff. See the "C scale" above. - If you'll take a look at the first note, the low C, you'll see that it actually goes below the staff lines. When that happens, we simply add a staff line for that note only—thus, the little line through the note head. The lower the note, the more staff lines we add. But we don't need to worry about that now. - The C scale is made up of eight notes. These are the equivalent of the white keys on the piano. - You may or may not have a piano handy, but at this point, it's important for you to begin to get an idea of not just what music looks like, but of what it sounds like, too. - 3. Learn a little sight singing—or "solfège." That may sound intimidating, but chances are, you already know it: it's the fancy way of saying "do, re, mi."[13] Research source - By learning to sing the notes that you see, you'll begin to develop the skill of sight-reading—a skill that can take a lifetime to perfect, but will be useful right from the beginning. Let's take a look at that C scale again, with the solfege scale added. See the "C Scale Solfege 11" above. - Chances are, you know the Rogers and Hammerstein song "Do-Re-Mi" from The Sound of Music. If you can sing the "do re mi" scale, do that now while you look at the notes. If you need a refresher course, you can hear the song on YouTube. - Here's a slightly more advanced version, walking up and down the C scale using the solfège notes. See the "C Scale Solfege 1" above. - Practice singing Solfege—part II a few times, until it becomes familiar. The first couple times, read very slowly so that you can look at each note as you sing it. The next couple times, substitute the "do re mi" for C, D, E. The goal is to sing the actual notes. - Remember our note values from before: the high C at the end of the first line, and the low C at the end of the second line are half notes, while the rest of the notes are quarter notes. If you imagine yourself walking, again, there is a note for each step. The half notes take two steps. - 4. Congratulations, you're now reading music! Part 5 Part 5 of 7: Reading Sharps, Flats, Naturals, and Keys - 1. Take the next step. So far we've covered the very basics of rhythm and melody, and you should possess the basic skills necessary that you now understand what all those dots and squiggles represent. While this might get you through basic Flutophone class, there are still a few more things you'll want to know. Chief among these are key signatures.[14] Research source - You may have seen sharps and flats in music: sharp looks like a hashtag (♯) and a flat looks like a lowercase B (♭). They are placed to the left of a note head and indicate that the note to follow is played a half-step (semitone) higher for a sharp, or a half-step lower for a flat. The C scale, as we learned, comprises the white keys on the piano. When you're beginning to read music, it's easiest to think of the sharps and flats as the black keys. However, one should also note that sharps and flats are on white keys in some situations (for example, when the key signature calls for it). For instance, B sharp is played on the same note as C. - 2. Know the whole tones and semitones. In Western music, notes are either a whole tone or a semitone apart.[15] Research source If you look at the C note on the piano keyboard, you'll see there's a black key between it and the next note up, the D. The musical distance between the C and the D is called a whole tone. The distance between the C and the black key is called a semitone. Now, you may be wondering what that black key is called. The answer is, “it depends.” - A good rule of thumb is if you are going up the scale, that note is the sharp version of the beginning note. When moving down the scale, that note would be the flat version of the beginning note. Thus, if you are moving from C to D with the black key, it would be written using a sharp (♯). - In this case, the black note is written as C♯. When moving down the scale, from D to C, and using the black note as a passing tone between them, the black key would be written using a flat (♭). - Conventions like that make music a little easier to read. If you were to write those three notes going up and used a D♭ instead of a C♯, the notation would be written using a natural sign (♮). - Notice that there's a new sign—the natural. Whenever you see a natural sign (♮) that means that the note cancels any sharps or flats previously written. In this example, the second and third notes are both "D"s: the first a D♭, and so the second D, since it goes up a semitone from the first D, has to have the note "corrected" to show the right note. The more sharps and flats scattered around a sheet of music, the more a musician must take in before the score can be played. - Often, composers that previously used accidentals in previous measures may put "unnecessary" natural signs to provide clarity for the player. For example, if a previous measure in a D major piece used an A♯, the next measure that uses an A may be notated with an A-natural instead. - 3. Understand key signatures. So far, we've been looking at the C major scale: eight notes, all the white keys, starting on C. However, you can start a scale on any note.[16] Research source If you just play all the white keys, though, you will not be playing a major scale, but something called a "modal scale," which is beyond the scope of this article. - The starting note, or tonic, is also the name of the key. You may have heard somebody say "It's in the key of C" or something similar. This example means that the basic scale starts on C, and includes the notes C D E F G A B C. The notes in a major scale have a very specific relationship to each other. Take a look at the keyboard above. - Note that between most notes, there is a whole step. But there is only a half step (semitone) between E and F, and between B and C. Every major scale has this same relationship: whole-whole-half-whole-whole-whole-half. If you start your scale on G, for example, it would be written as G-A-B-C-D-E-F#-G. - Notice that in order to maintain the proper relationship between the notes of the scales, the F has to be raised a semitone so that it's a half step from the G, not a whole step. That's easy enough to read by itself, but what if you started a major scale in C♯? Now it starts to get complicated! In order to cut down the confusion and make music easier to read, key signatures were created. Each major scale has a particular set of sharps or flats, and those are shown at the very beginning of the music. Look again at the key of G. Instead of putting that sharp next to the F on the staff, we move it all the way to the left, and it is just assumed from that point on that every F you see is played as a F#. Part 6 Part 6 of 7: Reading Dynamics and Expression - 1. Get loud—or get soft! When you listen to music, you have probably noticed that it's not all at the same volume, all the time. Some parts get really loud, and some parts get really soft. These variations are known as "dynamics."[17] Research source - If the rhythm and meter are the heart of the music, and notes and keys are the brains, then dynamics are surely the voice of the music. Consider the first version above. - On your table, tap out: 1 and 2 and 3 and 4 and 5 and 6 and 7 and 8, etc. (the and is how musicians "say" eighth notes). Make sure every beat is tapped at the same loudness, so that it sounds a bit like a helicopter. Now take a look at the second version. - Notice the accent mark (>) above every F note. Tap that out, only this time, accent every beat that you see the accent mark. Now, instead of a helicopter, it should sound more like a train. With just a subtle shift in accent, we completely change the character of the music! - 2. Play it piano, or fortissimo, or somewhere in between. Just like you don't always talk at the same level—you modulate your voice louder or softer, depending on the situation—music modulates in level too. The way the composer tells the musician what is intended is by using dynamic markings.[18] Research source - There are dozens of dynamic markings you may see on a piece of music, but some of the most common ones you'll find will be the letters f, m, and p. - p means "piano," or "softly." - f means "forte," or "loud." - m means "mezzo," or "medium." This modifies the dynamic after it, as in mf which means "medium loud", or mp, which means "medium soft." - The more ps or fs you have, the softer or louder the music is to be played. Try singing the example above (using solfège—the first note in this example is the tonic, or "do"), and use the dynamic markings to notice the difference. - 3. Get louder and louder and louder, or quieter and quieter and quieter. Another very common dynamic notation is the crescendo, and it's corollary, the decrescendo or "diminuendo". They are visual representations of a gradual change in volume which look like stretched-out "<" and ">" symbols.[19] Research source - A crescendo gradually gets louder, and a decrescendo gradually decreases the volume. You'll notice that, with these two symbols, the "open" end of the symbol represents the louder dynamic and the closed end represents the quieter dynamic. For example, if the music directs you to gradually go from forte to piano, you'll see an f', then a stretched out ">", then a 'p'. - Sometimes a crescendo or diminuendo will be represented as the shortened words cresc." (crescendo) or dim. (diminuendo). Part 7 Part 7 of 7: Advancing - 1. Keep learning! Learning to read music is like learning the alphabet. The basics take a little bit to learn, but are fairly easy, overall. However, there are so many nuances, concepts, and skills that you can learn that it can keep you learning for a lifetime. Some composers even go so far as to write music on staff lines that form spirals or patterns, or the even use no staff lines at all! This article should give you a good foundation to keep growing! - 2. Learn these key signatures. There is at least one for every note in the scale—and the savvy student will see that in some cases, there are two keys for the same note.[20] Research source For example, the key of G♯ sounds exactly the same as the key of A♭! When playing the piano—and for the purposes of this article, the difference is academic. However, there are some composers—especially those that write for strings—who will suggest that the A♭ is played a little "flatter" than the G♯. Here are the key signatures for the major scales: - Keys not using sharps or flats: C - Keys using sharps: G, D, A, E, B, F♯, C♯ - Keys using flats: F, B♭, E♭, A♭, D♭, G♭, C♭ - As you can see above, as you move through the sharp key signatures, you add sharps one at a time until every note is played sharp in the key of C♯. As you move through the flat key signatures, you add flats until every note is played flat in the key of C♭. - It may be of some comfort to know that composers usually write in key signatures that are comfortable for the player to read. For example, D major is a very common key for string instruments to play because the open strings are closely related to the tonic, D. There are few works out there that have strings play in E♭ minor, or brass playing in E major. How Can You Learn To Easily Read Sheet Music? Video Tips - If you have a sheet of music, but can't remember all the notes, start small by writing down the note letter under each note. Don't do it too often, because you want to remember the notes as time goes on. - Repetition and consistently practicing is key. Create flashcards or use a note-reading workbook to ensure you build a solid note-reading foundation. - Practice somewhere quiet or when it's quiet. It's best to try piano first because piano's easy if you practice. If you don't have a piano try using a virtual piano online or a keyboard. Once you get it, you can start learning how to play other instruments! Warnings - Learning to read music could last a lifetime. Pace yourself! Reader Success Stories - "I was doing a music project when I noticed that I needed to translate quarter notes into eighth notes according to the Time Signature. I totally forgot how to do such, but I found this article, and led me to get a full score on my music project! Thank you, wikiHow!"..." more

Mặc dù việc có một mối quan hệ cam kết, mật thiết có thể giúp cuộc sống tốt đẹp hơn, nhưng cứ cảm thấy không thể làm bất cứ việc gì khi không có người khác có thể dẫn tới vấn đề như Mối quan hệ Phụ thuộc.[1] Nguồn nghiên cứu Mối quan hệ Phụ thuộc là sự rối loạn mang tính cấp tiến, nghĩa là mối quan hệ có thể bắt đầu lành mạnh nhưng một người dần trở nên kiểm soát nhiều hơn hoặc phụ thuộc vào người khác, điều đó có thể dẫn tới một mối quan hệ không tốt. Hơn nữa, tự thể hiện bản thân cần thiết cho sự phát triển cá nhân và được cho là một nhu cầu thiết yếu có thể thúc đẩy hành vi.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Simply Psychology Đi tới nguồn Nói chung, những người độc lập và tự chủ thường có thể tồn tại và hoạt động tốt hơn trong xã hội so với những người hay phụ thuộc vào người khác để có hạnh phúc và sự bền vững. Việc kiểm soát nhiệm vụ và kỹ năng sống cơ bản không chỉ giúp bạn làm chủ được cuộc sống của chính mình mà cuối cùng còn góp phần biến bạn thành người hạnh phúc hơn. Các bước Phát triển một số thói quen độc lập - 1. Sống có trách nhiệm. Một phần trong việc tự chủ là đảm nhận nhiệm vụ nào đó cho phép ta trải nghiệm sự độc lập. Làm một số điều đơn giản như thanh toán hóa đơn đúng hạn, dọn dẹp sạch mớ lộn xộn, và đi làm hay đi học đúng giờ có thể giúp bạn cảm thấy có trách nhiệm và tự chủ nhiều hơn. - Nếu không có việc làm, bạn có trách nhiệm đi tìm việc, tìm kiến thức dẫn đến công việc, hay bắt đầu kinh doanh riêng. - 2. Nắm bắt tình hình.[3] Nguồn nghiên cứu Thông tin là sức mạnh, vì thế có thông tin sẽ cho bạn quyền để tự quyết định và khẳng định sự độc lập. Cố gắng thu thập nhiều thông tin đa dạng và bắt kịp những gì đang diễn ra tại công ty hay trường học, thành phố, chính quyền, đất nước và thế giới. - Ví dụ, bạn biết rằng quy định địa phương đang được đưa ra để biểu quyết liệu nuôi gà sau sân vườn có được phép hay không, thì việc này cho bạn cơ hội vận động và bỏ phiếu cho quyền được nuôi gà để có những quả trứng sạch. - 3. Biết mục tiêu hướng tới. Bạn nên có khả năng phán đoán phương hướng.[4] Nguồn nghiên cứu Điều gì đó chỉ dẫn bạn. Chẳng hạn, nếu đang theo học đại học, ít nhất bạn nên có ý định về điều bạn muốn làm sau khi ra trường và những gì bạn thiết tha muốn học. Bạn cũng nên thử đặt mục tiêu cho bản thân. Thử thiết lập một số mục tiêu ngắn hạn, trung hạn và dài hạn, sau đó có hiểu biết thực tế về điều cần làm để đạt được các mục tiêu đó. - Tìm chuyên gia tư vấn nghề nghiệp, nếu không chắc chắn về điều mà bạn muốn thực hiện trong cuộc sống. Có thể tìm hướng dẫn tự đánh giá nghề nghiệp trên mạng. Nhiều trang mạng có thể đưa ra hướng dẫn bổ ích. - Hầu hết các trường đều có sẵn trung tâm dạy nghề hoặc chuyên gia tư vấn cho tất cả sinh viên đăng ký. Những nguồn lực này có thể giúp bạn định hướng tầm nhìn cho tương lai. - 4. Tự quyết định. Để người khác tự quyết định giùm bạn về cơ bản chính là bạn đang từ bỏ sự độc lập và tự chủ của mình.[5] Nguồn nghiên cứu Khẳng định bản thân và tự quyết định dựa trên mục đích và ước mơ của bạn. Điều quan trọng là ân cần, chu đáo với người khác, nhưng không nhất thiết phải từ bỏ khả năng tự quyết định. - Ví dụ, nếu đang tìm một nơi để ở với bạn cùng phòng, chắc chắn rằng bạn đang quyết định dựa trên những điều tốt nhất cho mình. Nếu bạn thích thuê nhà và cần tự do nhiều hơn so với căn hộ, hãy trung thành với sở thích đó và không để cho bạn cùng phòng thuyết phục bạn điều gì đó mà bạn không muốn. - Điều này cũng phổ biến đối với một số người để cho vợ/chồng hoặc những người quan trọng khác đưa ra quyết định trong mối quan hệ, từ việc ra ngoài ăn đến việc sống ở đâu và muốn mua loại xe gì. Thay đổi động lực của mối quan hệ có thể khiến chúng trở nên căng thẳng, nhưng đóng góp một phần trong việc quyết định nhiều việc ở mức độ hàng ngày và dài hạn có thể giúp kiểm soát cuộc sống tốt hơn. Quản lý tiền bạc một cách độc lập - 1. Học cách để quản lý tiền. Để người nào đó quản lý tiền của bạn có thể dẫn tới khoảng nợ không mong muốn, ít quyền tự do sử dụng tiền khi bạn thấy phù hợp, hoặc mất sự nhạy bén về tài chính đối với cách làm thế nào để quản lý tiền bạc. - Hậu quả là bạn phụ thuộc nhiều hơn vào người quản lý tiền của mình, điều này không chỉ khiến việc từ bỏ mối quan hệ không lành mạnh trở nên khó khăn khi cần, mà cũng có nguy cơ tạo ra tình thế khó xử khi đối phương không còn quản lý các vấn đề tài chính (ví dụ, do bệnh nặng hoặc qua đời). - 2. Thoát khỏi nợ nần. Chuyên gia cho rằng tổng số thanh toán nợ dài hạn hàng tháng không nên vượt quá 36% thu nhập hàng tháng (nghĩa là, thu nhập trước khi trừ thuế, bảo hiểm y tế, và một số khoản khác được cấp phát).[6] Nguồn nghiên cứu Nợ dài hạn bao gồm vay thế chấp mua nhà, thanh toán tiền xe, tiền cho sinh viên vay, và dĩ nhiên, tiền trả thẻ tín dụng. - Nếu vượt quá 36% thu nhập hàng tháng, hãy tạo một kế hoạch làm thế nào để trả hết nợ, bắt đầu với một số hạn mức tín dụng có lãi suất cao nhất.[7] Nguồn nghiên cứu - Một số khả năng có thể xảy ra bao gồm chuyển số dư tới một hạn mức tín dụng có lãi suất thấp hơn, thiết kế lại ngân sách hàng tháng để phân bổ thêm tiền cho việc trả nợ, hoặc thống nhất số nợ vào một mục thanh toán với lãi suất thấp. Ví dụ, nếu bạn đang có nhà riêng và có thể tái cấp vốn, bạn có thể sử dụng giá trị của ngôi nhà để trả hết nợ mà không mở thêm hạn mức tín dụng nào khác. - 3. Thanh toán bằng tiền mặt thay vì thẻ tín dụng. Trong khi bạn trả tiền bằng thẻ tín dụng, hãy cưỡng lại sự thôi thúc làm tăng thêm tiền vào tổng số nợ hiện có. Cách duy nhất bạn có thể thoát nợ là làm giảm số nợ bạn đã tạo ra trước đây. Trong khi đang trả nợ, nếu bạn không có tiền mặt đủ để chi trả cho các chi phí, đừng mua sắm thêm. Bạn cũng có thể sử dụng thẻ ghi nợ vì nó tương đương với việc trả tiền mặt. Cố gắng không vay thêm tiền của bạn bè hay thành viên gia đình. - 4. Luôn có sẵn tiền mặt. Luôn đem tiền mặt theo bên mình giúp thanh toán dễ dàng hơn. Tuy nhiên, đảm bảo bạn cất tiền ở nơi an toàn. Hơn nữa, chắc chắn tích lũy nhiều tiền tiết kiệm để chi trả cho một số chi phí phát sinh bất ngờ (vì chúng chắc sẽ cần), bạn có thể thanh toán bằng tiền tiết kiệm chứ không phải có thêm một khoản nợ.[8] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về tiền tiết kiệm như một cách tạo ra khoản vay với lãi suất 0% cho bản thân. Do đó, đôi khi nó giúp bạn có ý thức về tài chính hơn nhằm tiết kiệm thay vì để trả nợ. - 5. Sở hữu nhà của riêng mình. Tích lũy tiền gửi ngân hàng và vốn sở hữu bằng việc làm chủ một phần bất động sản vẫn là một trong những cách tốt nhất để trở nên tự chủ và gây dựng sự giàu có.[9] Nguồn nghiên cứu Hợp đồng cho thuê có thể buộc bạn vào tình huống mà bạn không thích và chủ nhà có thể thay đổi các điều khoản của hợp đồng thuê khi bạn gia hạn mới, điều này có thể buộc bạn phải rời khỏi chỗ ở, trước khi bạn muốn thay đổi. - Khi mua bất động sản, hãy tìm một số ngôi nhà hay căn hộ nằm trong ngân sách của bạn (nghĩa là bạn không muốn có một khoản thanh toán thế chấp vượt quá 28% thu nhập hàng tháng). - 6. Tiêu tiền trong khả năng bạn kiếm được. Tạo ngân quỹ hàng tháng và tuân thủ. Điều này khả thi nếu bạn trung thực về các chi phí và tạo một số khoản phụ cho những chi phí không lường trước.[10] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn không biết tiền đã đi đâu vào mỗi tháng, hãy kiểm tra kỹ chi phí sinh hoạt (thuê/vay thế chấp, các tiện ích, bảo hiểm, thuế) cùng với mức độ ăn ngoài thường xuyên, những gì bạn mua, trả tiền gas và chi phí vui chơi giải trí. - Một mẫu về ngân sách hàng tháng có thể như thế này khi lấy ví dụ ở Mỹ: - Tiền thế chấp/Thuê nhà: $1,000 (tương đương 22 triệu VND) - Trả tiền xe: $400 (tương đương 8,9 triệu VND) - Gas/Điện: $200 (tương đương 4,4 triệu VND) - Nước: $30 (tương đương hơn 600.000 VND) - Điện thoại: $100 (tương đương 2,2 triệu VND) - Truyền hình/Internet: $100 (tương đương 2,2 triệu VND) - Thực phẩm: $800 (tương đương 17,8 triệu VND) - Giải trí: $150 (đương đương 3,3 triệu VND) - Bảo hiểm nhà/bảo hiểm người thuê nhà: $300 (tương đương 6,6 triệu VND) - Bảo hiểm y tế: $300 (tương đương 6,6 triệu VND) - Bảo hiểm xe: $100 (tương đương 2,2 triệu VND) - Đổ xăng: $200 (tương đương 4,4 triệu VND) - Chăm sóc con cái: $600 (tương đương 13,3 triệu VND) - Thanh toán thẻ tín dụng: $200 (tương đương 4,4 triệu VND) - Các chi phí khác (có thể bao gồm tiền nuôi con, tiền cấp dưỡng cho vợ, một số họat động hoặc lớp học, các loại thuế tài sản, hoặc các dịch vụ tiện ích cộng thêm như là tiền rác/rác tái chế hay hóa đơn điện thoại “bàn”.) - Xem xét các khoản chi phí so với thu nhập hàng tháng trên giấy có thể giúp ý nhận thức hơn về những gì bạn có thể và không thể chi trả. - Điều này tạo cơ hội để bạn trò chuyện với những người mà bạn chia sẻ tiền bạc và tạo mong muốn về cách để quản lý tiền, giúp bạn có thể tham gia cùng và tự chủ nhiều hơn.[11] Nguồn nghiên cứu - Một mẫu về ngân sách hàng tháng có thể như thế này khi lấy ví dụ ở Mỹ: Sống không phụ thuộc - 1. Xác định và có kiến thức về những gì bạn phải chịu trách nhiệm. Bạn có trách nhiệm với một số điều dù hiểu biết về chúng hay không. Bạn thực sự chịu trách nhiệm khi có ý thức về chúng và chăm sóc tốt bản thân. - 2. Tự nấu ăn. Để người khác nấu cho bạn hay mua thức ăn chế biến sẵn dẫn đến việc phụ thuộc vào người khác mà điều này sẽ tổn hại tính tự chủ của bạn.[12] Nguồn nghiên cứu Tự nấu ăn giúp tiết kiệm tiền [13] Nguồn nghiên cứu và có bữa ăn tốt cho sức khỏe hơn, cũng như cảm giác viên mãn. - Đăng ký lớp nấu ăn hay học qua mạng hoặc trên tivi. Nếu cảm thấy không thoải mái khi ở trong bếp, cân nhắc học lớp dành cho người mới bắt đầu tại trường cao đẳng cộng đồng tại địa phương hay học theo đầu bếp trên một trong các kênh dạy nấu ăn. Một vài người dẫn chương trình là các đầu bếp nổi tiếng sẽ hướng dẫn các công thức nấu ăn dễ nhất có thể được làm lại bởi thậm chí các đầu bếp hay rụt rè nhất. - Nhờ người thân chỉ bạn nấu ăn. Đây là cách hay để học một số điều cơ bản về nấu ăn. Ngoài ra, bạn có thể thắt chặt tình cảm với người thân hoặc thậm chí học nấu một số công thức đặc biệt được truyền từ đời này sang đời khác. - 3. Trồng cây trong vườn. Một cách thú vị để nuôi dưỡng sự độc lập là trồng cây để có thức ăn cho riêng bạn.[14] Nguồn nghiên cứu Một khu vườn là phương pháp tiết kiệm và hiệu quả, cung cấp trái cây và rau củ theo mùa, điều này cũng có thể đem lại mức hài lòng cao hơn trong ăn uống. - Nếu sống ở khu vực thành phố, bạn có thể không có được một khu vườn kích thước chuẩn, nhưng bạn có thể trồng cà chua trên ban công hoặc trồng rau thơm trong thùng để tăng thêm hương vị cho thức ăn. Một số khu vực trong thành phố thậm chí cũng có vài chỗ cho khu vườn chung hoặc khu vườn trên mái nhà mà bạn có thể sử dụng hoặc đóng góp vào. - Một vài cộng đồng thường cho thuê công cụ làm vườn hay tổ chức các lớp học làm vườn cho người mới bắt đầu tại thư viện. Những cách này hữu ích nếu bạn là người mới bắt đầu. - 4. Thành thạo một số điều cơ bản về y tế khẩn cấp. Biết cần làm những gì trong tình huống y tế khẩn cấp có thể giúp bạn cứu một mạng sống và cho bạn sự tự tin về cảm giác độc lập, thậm chí khi đối mặt với tình huống khẩn cấp. - Học một lớp về Hồi sức tim phổi (Cardiopulmonary Resuscitation – CPR). Bên cạnh Hội Chữ Thập Đỏ, một số trường đại học và bệnh viện cộng đồng dạy các khóa học về Hồi sức tim phổi và sơ cứu, điều này có thể giúp bạn biết những gì cần làm trong trường hợp khẩn cấp có liên quan đến tới khó thở hoặc bất tỉnh. - Học những gì cần thiết trong tình huống khẩn cấp. Bạn có biết mình sẽ làm gì nếu đang cắm trại ở nơi hoang vắng và một người bạn bị rắn cắn? Biết cách để giải quyết trong tình huống “nếu-thì sao” sẽ giúp bạn là người tiên phong trong trường hợp khẩn cấp. Hội Chữ Thập Đỏ luôn có một ứng dụng miễn phí trên các thiết bị di động nhằm cung cấp một số chỉ dẫn về điều cần làm trong nhiều dạng tình huống.[15] Nguồn nghiên cứu - Tập sử dụng các thiết bị y tế. Nếu bạn hay người yêu cần được điều trị y tế liên tục, cứ phụ thuộc vào chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tiêm thuốc hay tiêm tĩnh mạch (Intravenous Injection – IV) để kiểm soát tình hình có thể không thuận tiện. Yêu cầu y tá hướng dẫn bạn cách dùng một vài thiết bị nào đó ngay tại nhà để có thể kiểm soát được tình hình và giúp cho bạn (hoặc người yêu) độc lập nhiều hơn. - 5. Hiểu các bước căn bản để sửa xe máy. Đừng trở thành một cô gái yếu đuối cần được giúp đỡ bên vệ đường nếu như bánh xe bị xì hơi. Chờ đội hỗ trợ sửa chữa có thể đặt bạn vào tình huống không được bảo vệ, khiến bạn cảm thấy nguy hiểm. Đối với một số cách sửa chữa cơ bản, trang YouTube là nguồn hữu dụng để xem cách sửa xe như thế nào. Để học điều căn bản, bạn có thể tìm một video chính xác về cách bạn cần làm cho xe và hiệu xe của mình, điều này có thể giúp ích trong trường hợp bạn chỉ cần làm theo một phương pháp không tiêu chuẩn để sửa xe. - Học cách thay lốp xe nếu là ô tô. Bất cứ ai cũng có thực hiện thay lốp cơ bản nếu có kiến thức và kỹ năng. Cách thức cơ bản là nới lỏng các đai ốc bánh xe, nâng xe bằng giá đỡ, tháo rời đai ốc, tháo lốp, đặt lốp dự phòng trên các bu lông, thay đai ốc, hạ xe, và vặn chặt. Tham khảo sách hướng dẫn dành cho xe của bạn và hỏi chuyên gia đã qua đào tạo để được mô tả cách làm. - Biết cách động cơ và dây đai làm việc như thế nào. Có thể kiểm tra và biết khi nào dây đai sắp rò khí hoặc nếu bạn biết động cơ có vấn để thì bạn có thể tiết kiệm được cả thời gian lẫn tiền bạc. Hơn thế, việc thay dây đai là nhiệm vụ đơn giản khi chi phí cho việc này nói chung sẽ vượt xa chi phí của bản thân chiếc dây đai. Dành thời gian để tự làm điều đó có thể thực sự giúp tiết kiệm tài chính. - Tập thay các loại dầu và nhiên liệu cơ bản. Thay các loại dầu và nhiên liệu cho xe cần được hoàn thành trên cơ sở luân phiên. Chỉ cần có chất liệu và kiến thức đúng bạn có thể thực hiện thay dầu đơn giản tại nhà. Mỗi hệ thống đều có một số khuyến cáo khác nhau và sách hướng dẫn dành cho chủ sở hữu có thể giúp bạn biết nên thực hiện một vài nhiệm vụ bảo trì nhất định. - 6. Duy trì sức khỏe. Thể hiện sự độc lập từ việc uống thuốc theo toa và gặp bác sỹ mỗi lần bị đau nhức là cách giữ bản thân bạn luôn khỏe mạnh. - Tập thể dục đều đặn. Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ khuyến cáo nên tập thể dục 3 đến 4 lần trong một tuần để giảm lượng cholesterol và huyết áp.[16] Nguồn nghiên cứu Giúp máu lưu thông và các mô khỏe mạnh bằng cách tập luyện nhiều cho tim mạch hoặc tập thể dục aerobic thường xuyên. - Có chế độ ăn uống sạch và lành mạnh.[17] Nguồn nghiên cứu Tôn trọng cơ thể nghĩa là bạn ăn uống thực phẩm lành mạnh được trồng tại đất và có nguồn gốc rõ ràng. Đừng ăn các thực phẩm đã qua chế biến, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, khoai tây chiên, thực phẩm và nước uống có đường để nuôi dưỡng và bảo vệ cơ thể. - 7. Biết khi nào cần gặp bác sĩ. Mọi người thường luôn có xu hướng tự quyết định kiểm soát sức khỏe bằng cách đơn giản là không bao giờ đi gặp bác sĩ nữa. Tuy nhiên, điều này không phải là cách giải quyết tốt nhất, bởi vì luôn có một số trường hợp cần đến hỗ trợ y tế. - Nếu là bệnh nhân “thường xuyên” tại phòng khám của bác sĩ vì một căn bệnh mãn tính, số lần bạn thăm viếng bác sĩ giảm xuống nếu tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi và các yếu tố rủi ro, bạn nên tiếp tục duy trì một lịch khám sức khỏe và kiểm tra thường xuyên để phát hiện sớm.[18] Nguồn nghiên cứu - Hiểu biết liệu bạn có nguy cơ mắc một số bệnh cụ thể bởi vì sức khỏe, lịch sử bệnh gia đình và lối sống của bạn. - Tìm hiểu một vài dấu hiệu cảnh báo có thể đe dọa tới tính mạng[19] Nguồn tin đáng tin cậy World Health Organization Đi tới nguồn chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, bệnh tắt nghẽn phổi mãn tính (Chronic Obstructive Pulmonary Disease – COPD), bệnh hô hấp thấp mãn tính, ung thư (đặc biệt là ung thư phổi), HIV/AIDs, bệnh tiêu chảy và tiểu đường. - Cân nhắc học hỏi thêm một số trạng thái mà thường là nguyên nhân gây tử vong ở Mỹ: bệnh Alzheimer, bệnh cúm và viêm phổi, bệnh thận, và tự tử[20] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn hoặc những căn bệnh gây ra tàn tật nghiêm trọng, chẳng hạn bệnh viêm khớp,[21] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn bệnh trầm cảm và rối loạn trong việc dùng thuốc.[22] Nguồn tin đáng tin cậy World Health Organization Đi tới nguồn - 8. Sống không phụ thuộc vào tiện ích công cộng. Nếu bạn thực sự muốn khẳng định sự độc lập, hãy thử sống mà không phụ thuộc vào tiện ích công cộng. Tiết kiệm tiền cho các chi phí năng lượng bằng cách dùng các thức ăn có sẵn từ đất và chứng tỏ bạn thực sự có thể sống mà không cần dịch vụ tiện ích. - Xem xét việc trồng tất cả các thực phẩm. Từ một khu vườn có thể tìm các loại quả mọng và nấm, hãy học về các loại thực phẩm khác nhau mà bạn có thể trồng và ăn mọc dại. Phải thật thận trọng về việc ăn bất cứ thứ gì mọc dại bởi vì một số loại cây có độc tố.[23] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể đi săn để có thịt ăn, nhưng đừng quên tuân thủ theo quy định săn bắn tại địa phương. - Tìm nguồn năng lượng thay thế. Hãy tham gia vào sáng kiến “xanh” và khám phá ra một số nguồn năng lượng khác nhau có sẵn ngày nay.[24] Nguồn nghiên cứu Bạn sẽ tiết kiệm tiền và giảm lượng khí thải carbon bằng cách thực hiện một vài bước đơn giản. Chỉ chắc rằng bạn không kết thúc bằng việc gánh thêm nợ hoặc đồng ý một hợp đồng cho thuê mà loại bỏ đi những lợi ích về tài chính. - Thử trước khi mua. Nếu bạn không chắc mình có thể sống mà không phụ thuộc vào dịch vụ công cộng, cân nhắc việc tìm thuê một ngôi nhà mà không có tiện ích công cộng trong kỳ nghỉ (ví dụ, tại một nơi hẻo lánh như một hòn đảo hoặc một khu rừng vắng vẻ) và biến kỳ nghỉ tiếp theo thành một nhiệm vụ đi tìm hiểu tình hình thực tế. Cảm giác tự chủ về mặt tình cảm - 1. Học cách quan tâm cảm giác và cảm xúc riêng. Tự chủ về cảm xúc nghĩa là bạn có thể xử lý cảm xúc riêng và không yêu cầu người khác xác nhận những trải nghiệm và cảm giác dành cho bạn. Học cách xử lý cảm giác và cảm xúc riêng nghĩa là học cách để tự xem xét nội tâm và tìm kiếm lý do tiềm ẩn cho cảm giác thay vì thừa nhận giá trị bề ngoài. - Quá trình này có thể dẫn tới cái nhìn sâu sắc về nguồn gốc của một số cảm giác và cách để bắt đầu tránh cảm giác tiêu cực. - Một vài phương pháp để học cách sống nội tâm và chín chắn hơn bao gồm trị liệu chuyên nghiệp, sách về sự tự lực, và giáo lý về tôn giáo nhất định (ví dụ, những lời dạy Phật giáo về tính cá nhân và cách đặc tính này góp phần gây ra cảm giác đau khổ).[25] Nguồn nghiên cứu - 2. Duy trì cảm giác tự chủ. Nếu đã cảm thấy độc lập về mặt cảm xúc trong mối quan hệ, bạn nên tìm cách để duy trì, ngay cả khi đối mặt với sự thay đổi lớn, chẳng hạn mong muốn có thêm một đứa con.[26] Nguồn nghiên cứu - 3. Tránh mối quan hệ tình cảm "tay ba” nếu có thể. Thường thì mọi người phản ứng lại để làm tổn thương cảm giác bằng cách tham gia cùng những người khác để giúp họ xử lý trải nghiệm và tránh trò chuyện với người làm tổn thương họ trực tiếp. [27] Nguồn nghiên cứu Nhà tâm lý học Murray Bowen gọi những tình huống này là “mối quan hệ tam giác”.[28] Nguồn nghiên cứu - 4. Bày tỏ lo lắng một cách thích hợp. Nếu có điều gì đó gây áp lực cho mối quan hệ, hãy bày tỏ sự lo lắng và chia sẻ trải nghiệm song không cho phép người khác làm bạn lo lắng thêm, lặp đi lặp lại, hoặc cố gắng giải quyết vấn đề thay cho bạn. [29] Nguồn nghiên cứu - Nói cách khác, mọi người nên hành động như nguồn lực giúp đỡ lẫn nhau, song đừng khiến tình huống trở nên tồi tệ hơn, và đừng thay đổi suy nghĩ riêng của mỗi cá nhân. - 5. Chia sẻ trách nhiệm một cách công bằng. Khi hai hoặc nhiều người có chung trách nhiệm, các cá nhân phải tự chủ bằng cách đáp ứng trách nhiệm cá nhân theo cách công bằng. [30] Nguồn nghiên cứu - Mọi người cũng phải có khả năng đáp ứng một số trách nhiệm cá nhân mà không bỏ qua trách nhiệm chung. - Mỗi người trong mối quan hệ vẫn phải tin tưởng vào sự trung thực và cam kết với người khác, miễn là họ có khả năng đáp ứng trách nhiệm. - Ví dụ, nếu một cặp vợ chồng có con, họ sẽ có một số trách nhiệm chung là làm bố mẹ và trách nhiệm cá nhân là làm người tạo thu nhập hoặc người chăm sóc chính. Nếu một người ở nhà chăm sóc con, thì người đi làm sẽ có một số trách nhiệm và mối quan tâm nhất định. Người ở nhà cũng sẽ có trách nhiệm và mối quan tâm riêng. - 6. Yêu cầu giúp đỡ khi cần. Bạn nên cố gắng phân biệt lo âu/vấn đề mà bạn có thể xử lý/giải quyết theo cách riêng và những việc mà bạn cần giúp đỡ. [31] Nguồn nghiên cứu - Nếu ranh giới cá nhân của bạn đối với một ai khác là quá thấp, thì người khác có thể cảm thấy như có gánh nặng, họ trở nên ít thân thiện và ít sẵn lòng giúp đỡ. Nguy cơ là bạn cũng phụ thuộc vào người khác. - Nếu ranh giới cá nhân của bạn quá cao, bạn có thể trở nên bực bội và bắt đầu thấy người khác ích kỷ, vô cảm và không sẵn lòng giúp đỡ. Bạn cũng có thể không nhận được sự hỗ trợ mà bạn cần. - Nhờ người khác giúp đỡ là điều có lợi miễn là bạn không hình thành thói quen phụ thuộc vào bất cứ ai cho việc điều chỉnh cảm xúc, và đối phương không cảm nhận sự trung thực và sự cam kết đã bị mất. - 7. Đánh giá xem liệu một số thách thức mới là trách nhiệm chung hay trách nhiệm cá nhân. Khi mối quan hệ phát triển, thì sẽ tiếp tục có một số vấn đề và trách nhiệm cụ thể cho một người, cũng như vấn đề và trách nhiệm chung. [32] Nguồn nghiên cứu - Khi những vấn đề này phát sinh, một người phải nhận ra liệu vấn đề/trách nhiệm là của riêng họ hay là của chung, và họ phải tạo liên hệ với người khác hoặc nguồn hỗ trợ khác khi cần. - Giống như một Tổng thống hay người đứng đầu khi thảo luận vấn đề với các cố vấn quan trọng, các cá nhân phải tin tưởng vào ông/bà ấy, cũng như những người đang được tư vấn để có thể trở nên tự chủ. Ông/Bà ấy cũng phải biết khi nào quyết định cần được chia sẻ và đảm bảo rằng người khác cảm thấy tin tưởng và kết nối. - Ví dụ, khi con của một cặp vợ chồng lớn lên, cả bố mẹ phải phát triển mối quan hệ với con và cách làm bố mẹ trong khi cả hai cũng chia sẻ trách nhiệm dạy con cái, đặc biệt đối với một số vấn đề lớn hơn đòi hỏi cả bố mẹ phải cùng làm (ví dụ, con đi học đại học). Họ cần quan tâm đến trách nhiệm và cảm giác riêng trong khi cũng thừa nhận quyền bố mẹ của người khác để đôi lúc làm một vài điều khác biệt. - 8. Điều chỉnh tình cảm thông qua viết nhật ký hằng ngày. Để giúp bạn theo dõi sự phát triển tình cảm trong một mối quan hệ, cân nhắc viết nhật ký. Nhật ký hằng ngày về cơ bản là một cuốn sổ ghi lại hoạt động mỗi ngày của bạn, nhưng nó khác một cuốn nhật ký cá nhân nơi tập trung viết về những điều bí mật và giọng điệu thì trầm ngâm và mang chất thơ.[33] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, thay vì đơn giản nói rằng bạn và chồng/vợ ra ngoài để xem vật dụng cho trẻ, bạn tập trung vào cách bạn cảm nhận xuyên suốt những điều bạn đã trải qua, sử dụng các sự kiện trong ngày để giúp bạn sắp xếp suy nghĩ. Viết nhật ký hằng ngày là việc tự định hướng và không có quy tắc hoặc thủ tục nhất định, nhưng có một vài lời khuyên giúp bạn bắt đầu dễ dàng: - Tìm một nơi sạch sẽ, thoải mái và yên tĩnh. Bạn cũng nên lui tới nơi đó thường xuyên, và nếu xem trọng tính riêng tư, tìm nơi tương đối riêng tư. - Trước khi viết, cho phép bản thân có thời gian để thư giãn và suy nghĩ. Nghe nhạc để kích thích cảm xúc. - Khi sẵn sàng, hãy viết. Đừng lo lắng viết đúng ngữ pháp, chính tả hoặc chọn từ chuẩn. Đừng lo người khác có thể đọc những gì bạn đang viết hay nó sẽ ảnh hưởng suy nghĩ của họ về bạn như thế nào. Nghĩ về nhật ký thường ngày như một không gian kín đáo và không tồn tại sự phê bình. - 9. Kiên trì viết nhật ký hằng ngày. Nếu gặp khó khăn khi viết, hãy áp dụng một trong những gợi ý về cảm xúc. Để quyết định cảm xúc nào, bạn chọn hoặc là dùng từ nói về cảm xúc xuất hiện đầu tiên trong tâm trí hoặc dùng từ điển tra nghĩa, từ điển đồng nghĩa hay bất cứ cuốn sách nào và lật tìm cho tới khi bạn thấy một từ nói về cảm xúc. Đừng dành thời gian lựa từ, hãy chọn từ đầu tiên bạn tìm thấy. Chèn từ về cảm xúc đó bất cứ nơi nào bạn thấy <cảm xúc> ở bên dưới. Nếu cảm xúc đặc biệt quan trọng với bạn, hãy dành một tuần để viết với tất cả 6 gợi ý về cảm xúc và dùng ngày thứ bảy để đọc lại những gì bạn đã viết: - Viết <cảm xúc> ở đầu trang và thoải mái viết chúng đến cuối trang/qua trang cho tới khi bạn cảm thấy bình yên và không còn thêm suy nghĩ nào khác xuất hiện trong tâm trí. - Cảm nhận được <cảm xúc> có ý nghĩa gì đối với bạn? - Khi nào bạn cảm thấy được nhiều <cảm xúc> nhất? Bạn có nhiều hoặc ít sự kết nối với người khác khi cảm nhận <cảm xúc>? - Khi nào bạn cảm thấy ít <cảm xúc> nhất? Bạn có nhiều hoặc ít kết nối với người khác khi không nhận ra <cảm xúc>? - Cách bạn phản ứng với <cảm xúc> cùng người khác là như thế nào? Nguồn gốc của phản ứng này là gì? - Suy nghĩ về lời trích dẫn bao gồm <cảm xúc> trong đó. (Dùng công cụ tìm các lời trích dẫn trực tuyến, như trang http://www.faganfinder.com/quotes/, để tìm một câu tương tự với cảm xúc của bạn). - 10. Xem lại một số mục trong nhật ký hằng ngày. Khi bạn viết đủ nhiều trong cuốn nhật ký, hãy xem lại những gì bạn đã viết một cách định kỳ, tập trung vào cách mà mối quan hệ của bạn đã được thay đổi và bạn trở nên tự chủ nhiều hơn/ít hơn. - Khi bạn nhận thấy cơ hội cho sự độc lập, hãy nghĩ về một số cách để (1) chịu trách nhiệm, (2) nắm bắt được tình hình, (3) biết phương hướng, và (4) tự quyết định. - 11. Tìm gặp chuyên gia tư vấn nếu cần. Trong khi điều này có vẻ như trái với điều người khác nghĩ là tự nhiên, việc nhận giúp đỡ từ một bác sĩ chuyên khoa giỏi có thể khiến bạn cảm thấy tự chủ hơn. Viết nhật ký hằng ngày có thể mang lại một số tình cảm khó có thể đối phó một mình, vì thế hãy sẵn sàng nhờ giúp đỡ nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và trầm cảm quá mức. Lời khuyên - Học điều gì đó mới mẻ mỗi năm. Dù là học đan giỏ hay cách để tiêm tĩnh mạch cho chó cưng; việc học một kỹ năng hoàn toàn mới sẽ làm tăng thêm khả năng của bạn. - Gặp gỡ nhiều người ở mọi tầng lớp và chuyên ngành. Bạn có thể học được nhiều kiến thức từ người khác, vì thế hãy tìm người tốt và thành thật với nhiều trình độ và kỹ năng khác nhau. - Có một bộ cấp cứu tại nhà bao gồm đủ nước đóng chai cho tất cả mọi người trong nhà dùng được khoảng hai đến ba ngày, thực phẩm để lâu, đèn pin, máy thu thanh và một bộ sơ cứu. - Thành thật với chính mình. Đừng cố gắng thay đổi tính cách vốn có để phù hợp với cách người khác cư xử. Trung thành với một số mục tiêu và nguyên tắc cơ bản để duy trì sự độc lập. Cảnh báo - Mặc dù lối sống độc lập có thể hình thành lòng tự tin và sự bình an trong tâm hồn, đừng ngại yêu cầu giúp đỡ. Thỉnh thoảng, đặc biệt trong tình huống khẩn cấp, bạn có thể cần yêu cầu giúp đỡ hoặc nhờ một chuyên gia giúp nếu bạn không được trang bị đầy đủ.

Although being in a committed, bonded relationship can enrich your life, feeling unable to function without another person could lead to a problem like Relational Dependency.[1] Research source Relational Dependency is a progressive disorder, meaning that the relationship may start off healthy but one person becomes gradually more controlling of or dependent upon the other, which can lead to an unhealthy relationship. Furthermore, self-actualization is needed for personal growth and is thought to be an essential need that motivates our behavior.[2] Trustworthy Source Simply Psychology Popular site for evidence-based psychology information Go to source In general, those who are independent and self-reliant typically survive and function better in society than those who are dependent on others for happiness and sustainability. Taking control of basic tasks and life skills will not only help you stay in control of your own life but will ultimately contribute to making you a happier person. Steps Developing Independent Habits - 1. Assume responsibility for your life. Part of being self-reliant is undertaking certain responsibilities that enable people to experience independence. Doing simple things such as paying your bills on time, cleaning up after yourself if you make a mess, and going to work or school on time can help you feel more responsible and self-reliant. - If you do not have a job, you have the responsibility of looking for a job, seeking education that will lead to employment, or starting your own business. - 2. Be informed.[3] Research source Information is power, so having information will give you the power to make your own decisions and assert your independence. Try to be well-rounded and keep up with information about what is going on in your place of business or school, your town, your state, your country, and the world. - For example, knowing that a local ordinance determining whether backyard chickens can be kept in your area is coming up for a vote can give you the opportunity to lobby and vote for the ability to keep chickens for fresh eggs. - 3. Know where you are going. You should have a sense of direction.[4] Research source Something has to drive you. For example, if you are attending college, you should at least have an idea of what you want to do after college and what you are passionate about studying. You should also try to set goals for yourself. Try setting short-term, medium-term, and long-term goals, then be realistic about what you need to do to meet those goals. - Seek out a career counselor if you are not sure what you’d like to do with your life. Career self-assessments can be found online. Many websites like this one can offer helpful guidance. - Most schools have career centers or guidance counselors available to all enrolled students. These resources can help you shape a vision for your future. - 4. Make your own decisions. Allowing people to make your decisions for you is essentially giving up your independence and self-reliance.[5] Research source Assert yourself and make decisions for yourself based on your goals and dreams. While it is important to be considerate towards other people, it is not necessary to give up your ability to make your own decisions. - For example, if you are looking for a place to live with a roommate, be sure you are making decisions based on what is best for you. If you prefer to rent a house and have a bit more independence than an apartment building, stick to your preference and do not allow your roommate to talk you into something that you don’t want to do. - It can also be common for some people to allow their spouses or significant others to make all the decisions in their relationship, from where to go out to eat to where to live and what kind of car to buy. Changing the dynamic of such a relationship may strain the relationship, but having a part in the decision making at both daily and long-term levels can give you greater control of your life. wikiHow Quiz: What Kind of Reality Check Do I Need? Pick a sea creature: Managing Money Independently - 1. Learn how to manage money. Allowing someone else to manage your money can lead to unwanted debt, little freedom to use the money as you see fit, or a loss of financial acumen about how to handle finances. - These outcomes could make you more dependent on the person managing your money, which not only makes it difficult to leave an unhealthy relationship, if needed, but also has the potential to create difficult position should that other person no longer handle the finances (e.g., due to severe illness or death). - 2. Get out of debt. Experts say your total monthly long-term debt payments should not exceed 36% of your gross monthly income (i.e., your income before taxes, health insurance premiums, etc. are taken out).[6] Research source Long-term debt includes your mortgage, auto payments, student loans, and of course, credit cards. - If you exceed 36% of your gross monthly income, create a plan on how you will pay down the debt, starting with the credit lines with the highest interest rates. - Possibilities include transferring balances to a lower interest rate credit line, re-designing your monthly budget to allocate more funds to debt servicing, or consolidating debt into one payment with a low interest rate. For example, if you own your own home and can re-finance, it may be possible to use the equity in your home to pay down your debt without opening another line of credit. - 3. Pay cash instead of using your credit card. While you pay down your credit cards, resist the urge to add more to your running total. The only way you will get out of debt is to squash the debt you’ve generated in the past. While you are paying down debt, if you don’t have the cash to cover the costs, skip the purchase.You could also use a debit card, which is equivalent to paying cash. Try not to borrow a friend or family member's money either. - 4. Keep cash on hand at all times. Make it easier to pay with cash by keeping a stash on hand at all times. However, make sure you keep your cash in a safe place. Also, make sure to build up plenty of savings so that if unexpected expenses arise (as they most likely will), you can pay out of savings rather than taking on more debt. - Think about savings as a way to make a 0% interest loan to yourself. For this reason, sometimes it makes more financial sense to save rather than pay down your debt. - 5. Own a home. Building credit and equity by owning a piece of property is still one of the best ways to become self-reliant and build wealth.[7] Research source Leases can lock you into a living situation you do not like and landlords can change the terms of the lease when you renew, which may force you out of a living situation before you want to change. - When buying property, search for homes or condos within your budget (meaning you don’t want to take on a mortgage payment that exceeds 28% of your monthly income). - 6. Live within your means. Create a monthly budget and stick to it. This is possible if you are honest about your expenses and build in allowances for unforeseen expenses.[8] Research source If you don’t know where your money goes each month, go through your living expenses (rent/mortgage, utilities, insurance, taxes) along with how often you eat out, what you buy, gas purchases and entertainment expenses. - A sample monthly budget may look something like this: - Mortgage/Rent: $1,000 - Car payment: $400 - Gas/Electric: $200 - Water: $30 - Cell Phone: $100 - Television/Internet: $100 - Food: $800 - Entertainment: $150 - Homeowner’s/Renter’s Insurance: $300 - Health Insurance: $300 - Car Insurance: $100 - Gas for vehicle: $200 - Child Care: $600 - Credit card payments: $200 - Other Expenses (may include child support, alimony, activities or classes, property taxes, or additional utility services such as trash/recycling pick-up or a “land line” telephone bill.) - Seeing the expenses as compared to your monthly income on paper may create more of awareness about what you can and cannot afford. - This gives you a chance to talk to people with whom you share money and set expectations about how money should be managed, which keeps you involved and more self-reliant.[9] Research source - A sample monthly budget may look something like this: Living with Self-Reliance - 1. Identify and have knowledge of which things you must be responsible for. Some things are your responsibility whether you are aware of them or not. Being aware of them therefore allows you to actually take responsibility and look after yourself very well. - 2. Cook your own meals. Allowing others to cook for you or buying ready-to-eat meals leads to a dependence on others that compromises your self-reliance.[10] Research source Cooking your own meals allows you to save money and eat more healthfully, as well as a sense of accomplishment.[11] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Take a class or learn to cook online or from television. If you are very uncomfortable in the kitchen, consider taking a class for beginners at a local community college or follow a chef on one of the food network channels. Several celebrity chefs host shows demonstrating easy recipes that can be replicated by even the most apprehensive chef. - Ask a relative to teach you to cook. This is a great way to learn cooking basics. Additionally, you can bond with the relative or even learn to cook special family recipes handed down from generation to generation. - 3. Plant a garden. A fun way to harbor independence is to grow your own food.[12] Research source A garden provides an inexpensive and interactive way to produce fruits and vegetables on a seasonal basis, which may also provide higher satisfaction when it comes to eating. - If you live in an urban area, you may not be able to grow a full-sized garden, but you might be able to keep a tomato plant on a balcony or grow a box of herbs to flavor your food. Some urban areas even have community garden spaces or rooftop gardens that you may be able to use or contribute to. - Some communities offer gardening tools for rent or host beginner gardening classes at the library. These types of resources can help you if you are a beginner. - 4. Master emergency health basics. Knowing what to do in an emergency health situation can help you possibly save a life and lend you the confidence of feeling independent, even in the face of an emergency. - Take a CPR class. In addition to the Red Cross, community colleges and hospitals offer courses in CPR and first aid, which can help you know what to do in the event of an emergency that involves choking or unconsciousness. - Learn what is necessary during an emergency situation. Would you know what to do if you were camping in the wilderness and a snake bit a friend? Knowing how to tackle the “what if” scenario will help you be the go-to person in an emergency. The Red Cross has a free application for portable devices that offers instructions on what to do in a wide range of situations.[13] Research source - Practice using medical equipment. If you or your partner require ongoing medical treatment, depending on a health care professional to give an injection or an IV on an ongoing basis may not be very convenient. Ask a nurse to teach you how to use certain at-home devices in order to be in control of the situation and provide you (or your loved one) with greater independence. - 5. Understand basic auto mechanic repair. Don’t be that damsel in distress on the side of the road if your tire blows. Waiting for automotive assistance can put you in a vulnerable position, leaving you open to danger. For the following basic repairs, YouTube is a valuable resource for seeing how these repairs are done. For basic repairs, it may be possible to find a video for your exact make and model car, which can be helpful in case your car requires a non-standard method of repair. - Learn how to change a tire. Basic tire changes can be performed by anyone with the knowledge and skill. The basic formula is to loosen the lug nuts, raise the vehicle with a jack, remove the lug nuts, remove the tire, place the spare tire on the bolts, replace the lug nuts, lower the car, and tighten the lug nuts. Consult your vehicle manual and ask a trained professional for a demonstration. - Discover how an engine and belts work. Being able to examine and know when a belt is about to blow or if you could be experiencing engine trouble can save you not only time but money. Furthermore, changing belts are simple tasks where the labor charge for the mechanic will generally far exceed the cost of the belt itself. Taking the time to do it yourself can offer real financial savings. - Practice performing a basic oil and fluid change. Vehicle oil and fluids must be changed and topped off on a rotating basis. A simple oil change can be performed at home with the right materials and knowledge. Each system has different recommendations and your owner’s manual can tell you at what mileages you should perform certain maintenance tasks. - 6. Maintain your health. Declare your independence from prescription medication and seeing the doctor for every ache and pain by staying as healthy as possible on your own. - Exercise regularly. The American Heart Association recommends exercising 3 to 4 times a week to reduce cholesterol and blood pressure.[14] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Keep the blood flowing and tissues healthy by indulging in a little cardio or anaerobic exercise on a regular basis. - Eat a clean, healthy diet.[15] Research source Respecting your body means that you fill it with wholesome food that is grown from the earth and in its original state. Ditch processed, greasy fast food, packaged chips and sugary foods and drinks in order to nourish and preserve your body. - 7. Know when to visit your doctor. It can be tempting to decide to take control of your health by simply never going to the doctor again. However, this is not always the best approach, as there are cases in which medical assistance may be necessary. - If you are a “regular” at your physician’s office due to a chronic condition, you may see those visits wane if you stick to a healthy diet and exercise routine. However, you should continue to maintain a regular schedule of healthy check-ups and routine tests based on your age and risk factors for early detection. - Know whether you are at risk for specific diseases due to your health, family history, and lifestyle. - Learn the warning signs for life-threatening conditions[16] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source such as heart disease, stroke, COPD, chronic lower respiratory disease, cancer (specifically, lung cancer), HIV/AIDs, diarrheal disease, and diabetes. - Consider learning additional conditions that are common causes of death in the US: Alzheimer’s disease, influenza and pneumonia, kidney disease, and suicide[17] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source or those that can cause significant disability, such as arthritis, depressive disorders, and substance use disorder.[18] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - 8. Live off the grid. If you really want to assert your independence, try living off the grid. Save money on energy expenses by living off the land and demonstrate you really can live without assistance. - Consider growing all your food. From a garden to foraging for berries and mushrooms, learn about the different types of food you can grow and eat in the wild. Be extremely cautious about eating anything growing in the wild as some plants are poisonous.[19] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source You may also be able to hunt for your own meat, but be sure to follow local hunting regulations. - Explore alternative energy. Join the “green” initiative and investigate various alternative energy resources available today.[20] Trustworthy Source U.S. Department of Energy Official site for the U.S. Department of Energy, which provides resources related to energy safety, conservation, and efficiency Go to source You’ll save money and reduce your carbon footprint by taking a few simple steps. Just make sure that you do not end up taking on debt or agreeing to a lease that eliminates the financial benefits. - Try before you buy. If you are not sure if you can live off the grid, considering looking for a vacation rental home that is off the grid (e.g., in a secluded area such as an island or an isolated forest) and turn your next vacation into a fact-finding mission. Feeling Emotionally Self-Reliant - 1. Learn to take care of your own feelings and emotions. Emotional self-reliance means that you can process your own emotions and do not require others to validate your experience and feelings for you. Learning to process feelings and emotions on your own means learning how to be introspective and look for less obvious reasons for feelings rather than taking things at face value. - This process can lead to insight about the root of your feelings and ways to you can begin to avoid negative feelings. - Ways to learn how to be more introspective and thoughtful include professional therapy, self-help books, and certain religious teachings (e.g., buddhist teaching on identity and the ways that it can contribute to suffering).[21] Research source - 2. Maintain feelings of self-reliance. If you already feel emotionally self-reliant in your relationship, you should seek to keep that feeling, even in the face of a major change, such as expecting a new child. - 3. Avoid emotional “triangles” whenever possible. Often people respond to hurt feelings by engaging others to help them process the experience and to avoid talking with the person that hurt them directly. [22] Research source The psychologist Murray Bowen calls these situations “triangles.”[23] Research source - 4. Express your anxieties appropriately. If there is something weighing on your relationship, express your anxieties and share experiences without allowing other people to heighten your anxiety, make your anxiety chronic, or trying to solve the problem for you. [24] Research source - Put another way, people should act as resources to one another, but should not make the situation worse, and should not replace an individual’s own thinking. - 5. Share responsibilities equitably. When two or more people have a shared responsibility, individuals must be self-reliant by meeting their individual responsibilities in a fair way. [25] Research source - People must also be able to meet individual responsibilities without neglecting shared responsibilities. - Each person in a relationship must remain confident of the loyalty and commitment of the other people, as well as their ability to meet their responsibilities. - For example, if a couple has a baby, they will have shared responsibilities as parents and individual responsibilities as a worker or primary caregiver. If one person stays at home to care for the child, the person who goes back to work will have unique responsibilities and concerns. The person who stays at home will also have unique responsibilities and concerns. - 6. Ask for help when you need to. You should try to differentiate between anxieties/problems that you can process/solve on your own and those that you need help with. [26] Research source - If your threshold for going to someone else is too low, other people may feel burdened and become less receptive and willing to help. You may also become dependent on others. - If your threshold is too high, you may become resentful and begin to see other people as selfish, uncaring, and unsupportive. You may also not get the support you need. - Using others for help is healthy so long as the person does not develop a dependency on any one person for processing emotions, and the partner does not feel like loyalty and commitment have been lost. - 7. Assess whether new challenges are shared or individual responsibilities. As relationships grow, there will continue to be issues and responsibilities that are specific to one person, as well as issues and responsibilities that are shared. - As these issues arise, one must recognize whether the issue/responsibility is their own or shared, and one must engage the other partner or other resources as needed. - Like a President or other head of state discussing an issue with key advisors, the individual must be able to trust himself or herself, as well as the people being consulted to be self-reliant. He or she must also know when the decision should be shared and make sure that the other person feels trusted and involved. - For example, as a couple’s child grows, both parents must develop their own relationship with the child and their own parenting style while also co-parenting, especially on larger issues that require both parents to work through (e.g., going to college). People must take care of their own responsibilities and feelings while also recognizing the right of the other parent to do things differently at times. - 8. Process emotions through journaling. To help you keep track of the emotional development within a relationship, consider keeping a journal. A journal is basically a day-to-day record of your activities, but it is different from a diary in that the focus of the writing is inward and the tone is reflective and musing.[27] Research source For example, instead of simply saying that you and your partner went to look at baby furniture, you focus on how you felt throughout the experience, using the events of the day to help organize your thoughts. Journal writing is self-directed and has no fixed rules or procedures, but here are some tips that may make it easier to get started: - Find a special spot that is clean, comfortable, and quiet. You should also be able to return to this spot often and, if privacy is important to you, this spot should be relatively private. - Before you write, allow yourself time to relax and reflect. Use music to stimulate your emotions. - When you are ready to go, just write. Do not worry about perfect grammar, spelling, or word choice. Do not worry about how others might read what you are writing or how it would affect their opinion of you. Think of your journal as a confidential and judgment-free space. - 9. Be persistent with your journal. If you have trouble writing, use one of these prompts using emotion. To decide which emotion either take the first emotion word that pops into your head or grab a dictionary, thesaurus, or any book and flip through until you find an emotion word. Don’t spend time selecting a word, just take the first one you find. Insert that emotion word wherever you see <emotion> below. If the emotion was particularly important to you, take a week to write with all six prompts and use the seventh day to read over what you have written: - Write <emotion> at the top of the page and free associate down/across the page until you feel at peace and no thoughts are coming to mind. - What does it mean for you to feel <emotion>? - When have you felt most <emotion>? Are you more or less connected to others when you feel <emotion>? - When have you felt least <emotion>? Are you more or less connected to others when you do not feel <emotion>? - How do you react to <emotion> in others? What is the source of this reaction? - Reflect on a quote that includes <emotion> in it. - 10. Review your journal entries. As your journal grows, periodically review what you have written, focusing on the ways that your relationships have changed, and you have become more/less self-reliant. - Where you see room for more self-reliance, think about ways to (1) assume responsibility, (2) be informed, (3) know where you are going, and (4) make your own decisions. - 11. Seek counseling if necessary. While it may seem counter-intuitive, getting helped from a good therapist can make you feel more self-reliant. Journaling can bring up emotions that can be difficult to deal with on your own, so be ready to ask for help if you begin to feel overly anxious or depressed. How Do You Deal With Loneliness? Tips - Learn something new every year. Whether it’s learning how to weave baskets or how to administer an IV to your dog; learning a completely new skill will add to your bag of tricks. - Meet people from all backgrounds and disciplines. You can learn a tremendous amount from others so seek out genuine, good people from various backgrounds and skill sets. - Maintain an emergency kit at home that includes enough bottled water for everyone in your family for two to three days, non-perishable food, flashlights, a radio and a first aid kit. Warnings - Although an independent lifestyle can build confidence and overall inner peace, never be afraid to ask for help. Sometimes, especially in an emergency situation, you may need to request assistance or have a professional take over if you are not fully equipped. Reader Success Stories - "I turn here for many answers instead of bothering people on insights or what to do about anything. This site produces very reliable information that I have used when handling business. This has been a life saver and I'm feeling more independent and knowledgeable."..." more

Mùa hè đầy ắp các cuộc vui! Tiệc tùng, bơi lội, bãi biển và những thứ tương tự khiến mùa hè trở nên thú vị nhất trong năm! Nhưng mùa hè cũng là mùa tiêu thụ các thức ăn tuy ngon miệng nhưng lại không tốt lắm nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chẳng hạn như thịt chế biến sẵn để làm món nướng, kem và các thức uống lạnh có đường. Kế hoạch giảm cân của bạn có thể thành công với một nguyên tắc đơn giản: lượng calorie ăn vào ít hơn lượng được đốt cháy. Để giảm được nhiều cân trong mùa hè, bạn cần cẩn thận với thức ăn và tích cực thường xuyên tập thể dục.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Chuẩn bị cho việc giảm cân - 1. Biết số cân nặng thích hợp cho dạng hình thể của bạn. Để xác định mục tiêu về số cân nặng khỏe mạnh, bạn cần dùng chỉ số khối cơ thể (BMI), một chỉ số biểu thị lượng mỡ của cơ thể. BMI của một người được tính bằng số cân nặng của người đó (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Xác định số cân nặng mong muốn tính bằng kilogram, rồi đem chia cho chiều cao của bạn tính bằng mét để biết số cân nặng đó có thích hợp không. Tăng hoặc giảm số cân nặng mong muốn sao cho phù hợp với mức BMI được coi là khỏe mạnh:[2] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân. - Chỉ số BMI từ 18,5-24,9 là bình thường hoặc khỏe mạnh. - Chỉ số BMI từ 25-29,9 được coi là thừa cân, chỉ số BMI trên 30 được coi là béo phì. - Bên cạnh việc tìm ra số cân nặng khỏe mạnh, bạn cũng cần nghĩ đến thực tế. Nếu chỉ còn một tháng nữa là đến mùa hè mà bạn vẫn còn phải giảm gần 50 kg mới đạt đến số cân nặng mong muốn, có lẽ bạn cần cân nhắc đặt ra mục tiêu nhỏ hơn, dễ hoàn thành hơn. - 2. Tìm ra số calorie bạn cần nạp vào và số calorie cần đốt cháy. Càng cắt bớt được nhiều calorie, bạn càng giảm được nhiều cân; tuy nhiên điều quan trọng là bạn không nên ăn ít hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức lượng calorie mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt ở trạng thái nghỉ. Con số này có thể tính toán bằng công cụ tính toán BMR online. - Nói chung, bạn không nên giảm quá 0,5 kg đến 1 kg mỗi tuần. Mỗi tuần giảm 0,5 kg đến 1kg là tốc độ giảm cân lành mạnh; bất cứ tốc độ giảm cân nào nhanh hơn mức này đều là thay đổi đột ngột và có thể là dấu hiệu biểu thị cơ thể của bạn không nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Để làm được điều này, bạn cần cố gắng mỗi ngày cắt bớt 250 calorie nạp vào và đốt cháy thêm 250 calorie. Tỷ lệ này sẽ giảm được lượng calorie cần thiết để giảm 0,5 kg mỗi tuần.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Hiểu và theo dõi số lượng calorie nạp vào. Những tháng hè có bao nhiêu là dịp ăn uống, nào là tiệc nướng, tiệc bên hồ bơi, rồi tiệc kem, tiệc mùa hè Hawaii. Nhưng nếu muốn giảm cân trong mùa hè, việc cắt giảm số calorie ăn vào là điều quan trọng. Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là số calorie nạp vào phải ít hơn số calorie được đốt cháy. - Để tìm ra số calorie nạp vào bình thường hàng ngày, bạn cần theo dõi số lượng thức ăn trong một ngày bằng cách ghi lại lượng calorie của tất cả các thức ăn hoặc uống vào. Lượng calorie được ghi trên nhãn thực phẩm phía sau bao bì. Đối với các loại thức ăn không có nhãn, bạn có thể tìm thông tin về giá trị calorie của một số thực phẩm trên mạng internet qua dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).[4] Nguồn nghiên cứu - Chú ý số lượng khẩu phần bạn ăn và nhân con số này với lượng calorie trong mỗi khẩu phần. Ví dụ, nếu bạn ăn 30 miếng khoai tây chiên và một khẩu phần ăn gồm 15 miếng, bạn cần nhân con số chỉ lượng calorie với 2, vì bạn đã ăn 2 khẩu phần. - Khi đã tìm ra lượng calorie vẫn thường ăn, bạn hãy cắt bớt 500-1.000 calorie mỗi ngày để giảm cân. - 4. Viết nhật ký. Ghi chú về các thức ăn bạn đã ăn và các dạng bài tập thể dục cũng như thời gian tập luyện hàng ngày. Đây là một công cụ đơn giản những rất hữu hiệu để giúp bạn có trách nhiệm. Nhật ký sẽ giúp bạn theo dõi tiến triển trong việc giảm cân, đồng thời biết bạn có thực hiện chế độ ăn và tập luyện thích hợp không.[5] Nguồn tin đáng tin cậy FamilyDoctor.org Đi tới nguồn [6] Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn - Đây là một cách tuyệt vời để bạn có trách nhiệm với bản thân và đi đúng hướng. Nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh có chức năng theo dõi thức ăn nạp vào, mức tiêu hao năng lượng, lượng nước uống và nhiều thứ khác nữa! - Chúng ta thường không tính đến những bữa ăn vặt giữa các bữa ăn và cho rằng chế độ ăn kiêng của mình không có tác dụng. Các nghiên cứu đã cho thấy phần lớn mọi người đánh giá lượng thức ăn mà họ ăn vào thấp hơn 25% so với thực tế.[7] Nguồn nghiên cứu Linda Ojeda, Safe Dieting For Teens. Second Edition (2008), p. 34 - Bên cạnh đó, nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng mình đốt cháy calorie nhiều hơn thực tế.[8] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể dùng nhật ký để xác định lượng calorie được đốt cháy qua các bài tập – dù là chạy trên máy hoặc đạp xe đạp. Nếu bạn dùng máy tập cardio ở phòng tập gym, lượng calorie thường sẽ được tính toán và hiển thị trên màn hình. Bạn nhớ nhập các chỉ số như cân nặng và độ tuổi của bạn để có con số chính xác. Ngoài ra còn có các biểu đồ online có thể giúp bạn biết lượng calorie tiêu hao được trong nửa giờ hoặc một giờ đối với một số bài tập. - Qua nhật ký, bạn cũng có thể biết được những thông tin hữu ích về các thói quen hàng ngày và kiểm tra thực tế về lượng calorie mà bạn thực sự nạp vào và lượng calorie được đốt cháy thông qua việc tập luyện. Khi đã hiểu rõ hơn về các thói quen của mình, bạn có thể bắt đầu xử lý các hành vi gây trở ngại cho sự tiến triển của bạn. - 5. Tìm sự hỗ trợ. Tìm một người cùng bạn đến phòng tập gym hoặc tham gia kế hoạch ăn uống lành mạnh với bạn – người đó có thể là bạn đời, người yêu, người thân trong gia đình hoặc bạn bè của bạn. Sự hỗ trợ xã hội sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch giảm cân dễ dàng hơn, vì những người khác cũng sẽ khiến bạn có trách nhiệm hơn, đồng thời sẽ là người lắng nghe và góp ý khi bạn phải đối mặt với những trở ngại. - Nếu không tìm được bạn đồng hành hoặc người hỗ trợ trên hành trình giảm cân, bạn có thể sử dụng dịch vụ huấn luyện viên riêng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn có trách nhiệm, năng hoạt động và ăn uống lành mạnh. Huấn luyện viên có thể là nguồn hỗ trợ to lớn. Bạn hãy nghĩ thoáng về hệ thống hỗ trợ! - 6. Nhờ bác sĩ tư vấn. Luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng bất cứ chương trình giảm cân và/ hoặc tập luyện nào. Bạn cũng nên tham khảo bác sĩ trong suốt thời gian áp dụng chương trình giảm cân và báo cho bác sĩ biết về mọi thay đổi hoặc triệu chứng có thể xảy ra, ví dụ như táo bón do chế độ ăn mới hoặc tình trạng mệt mỏi do thiếu dinh dưỡng. - Ngoài ra, bạn cũng cần hỏi bác sĩ nếu số cân nặng của bạn không giảm dù bạn đã thực hiện đúng kế hoạch như ăn uống tốt, theo dõi lượng calorie và cẩn thận với các thức ăn nạp vào và thường xuyên tập luyện. Đây có thể là dấu hiệu của một căn bệnh tiềm ẩn nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Thay đổi chế độ ăn - 1. Hạn chế thức uống có cồn. Nghiên cứu cho thấy chất cồn có thể khiến bạn ngon miệng hơn và ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, hầu hết các thức uống chứa cồn như bia hoặc rượu mạnh đặc biệt gắn liền với lượng mỡ bụng. (rượu vang có vẻ như là ngoại lệ). Tuy nhiên bạn không cần tuyệt đối kiêng rượu mà chỉ cần hạn chế lượng rượu mỗi ngày từ một đến hai ly rượu vang hoặc rượu mạnh.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [10] Nguồn nghiên cứu [11] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Nhớ rằng khi gan phải tập trung xử lý chất cồn thì không thể tập trung vào việc làm tiêu mỡ. Để giúp gan tập trung làm tiêu mỡ, bạn nên cân nhắc loại bỏ các thức uống có cồn và uống thực phẩm bổ sung thanh lọc gan để duy trì gan ở trạng thái tốt nhất. - Chỉ dùng rượu vang và rượu mạnh. Một ly rượu vang 150 ml hoặc một ly rượu mạnh 30 ml có 100 calorie, trong khi một ly bia tiêu chuẩn 350 ml có 150 calorie. - Tránh các loại rượu pha và các loại cocktail mùa hè được ưa chuộng như margaritas và daiquiris, những thức uống này thường có thêm đường. - Một nghiên cứu vào năm 2010 cho thấy phụ nữ dùng một lượng cồn thấp hoặc trung bình thực ra lại tăng cân ít hơn và giảm được nguy cơ thừa cân hơn người không uống trong khoảng thời gian 13 năm.[12] Nguồn nghiên cứu - 2. Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến. Hầu hết những thức ăn này đều chứa calorie rỗng. Thức ăn chứa “calorie rỗng” là những thức ăn có chứa calorie (từ đường và/hoặc chất béo rắn) nhưng không có hoặc có rất ít giá trị dinh dưỡng. Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm chế biến và tinh chế như bột mì trắng, gạo trắng cũng thiếu vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Nhiều loại còn chứa chất béo chuyển hóa hoặc đường tinh chế (bạn có thể nghĩ đến xi-rô ngô có lượng đường fructose cao) rất có hại cho sức khỏe.[13] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn [14] Nguồn nghiên cứu - Các loại thức ăn và nước uống có chứa phần lớn lượng calorie rỗng gồm bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, bánh rán, nước soda, nước uống tăng lực, nước quả, phô mai, pizza, kem, thịt muối xông khói, xúc xích và bánh kẹp. Bạn có thể thấy đây quả là vấn đề lớn trong mùa hè! - Đôi khi các thực phẩm này có hình thức thay thế khác tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể mua loại bánh kẹp ít béo và phô mai ít béo ở cửa hàng thực phẩm, hoặc các thức uống không đường. Các loại thực phẩm khác như kẹo và soda thông thường, về căn bản cũng là loại calorie rỗng.[15] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Tránh các chất béo bão hòa, ví dụ như chất béo từ động vật như thịt đỏ, bơ và mỡ lợn. - 3. Bổ sung chất béo tốt vào thực đơn. Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt, tuy nhiên bạn cần giữ lượng chất béo tốt ở mức vừa phải. Các chất béo đơn không bão hòa đã được chứng thực là giúp cơ thể đốt cháy mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Vì vậy, bạn hãy bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm như quả bơ, quả ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh để hỗ trợ cho việc giảm cân.[16] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [17] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Chất béo là bạn của chúng ta! Các chất béo lành mạnh có thể đem lại cảm giác no, xua đuổi cơn thèm, giảm đau khớp, thúc đẩy sản xuất hormone và còn nhiều lợi ích khác nữa! - Cố gắng dùng các thực phẩm tốt cho sức khỏe bất cứ khi nào có thể, ví dụ như dùng dầu ô liu thay cho bơ khi nấu nướng, hoặc ăn vặt bằng một nắm 10 -12 hạt hạnh nhân thay vì một gói bánh quy. - 4. Chọn thịt nạc. Thịt là thức ăn phổ biến trong các món nướng vào mùa hè hoặc trong các bữa tiệc. Để giảm cân trong mùa hè, bạn nên chọn các loại thịt ít mỡ thường không nằm trong số các loại thịt đỏ và thức ăn chế biến sẵn như hamburger, bánh kẹp xúc xich, xúc xích và thịt nướng. Các loại thịt nạc hơn gồm có gà tây, gà, thịt nạc lưng hoặc thịt nạc xay.[18] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Loại bỏ da hoặc mỡ nhìn thấy được trước khi nấu và ăn. Bạn cũng có thể mua các loại thịt như ức gà hoặc gà tây bỏ da. - Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ mà chỉ cần chọn các loại tốt hơn. Ví dụ, khi mua thịt bò hoặc thịt gà tây xay, bạn nên chọn loại có 93% nạc trở lên (tức là chỉ có dưới 7% chất béo). Nếu làm món thịt nướng, bạn nên chọn miếng thịt nạc hơn như thịt thăn, hoặc thịt mông. - 5. Đưa thêm cá vào thực đơn. Hãy thử và cố gắng ăn cá ít nhất mỗi tuần hai lần. Cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá ngừ có nhiều a-xít béo omega-3, các dưỡng chất mà cơ thể không sản xuất được.[19] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn Các a-xít béo omega-3 cũng có thể giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn.[20] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Cá cũng là nguồn đạm dồi dào và là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn tìm thực phẩm thay thế cho thịt có nhiều chất béo. - 6. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo. Các sản phẩm sữa ít béo sẽ giúp bạn giảm chất béo bão hòa nạp vào cơ thể, nhờ đó bạn có thể giảm cân (vì chất béo bão hòa góp phần làm tăng cân).[21] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Mua sữa và phô mai làm từ sữa đã gạn kem (cottage cheese) với 1% chất béo hoặc ít hơn. Chọn sữa chua ít béo hoặc không béo. - Khi mua phô mai, bạn nên chọn phô mai cứng ít béo như phô mai cheddar hoặc parmesan. Tránh phô mai mềm hoặc ướt. - 7. Ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chất khoáng cần thiết cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đó là chưa kể ngũ cốc nguyên hạt còn giúp bạn làm đầy dạ dày và duy trì cảm giác no. - Ăn bánh mì và mì làm từ lúa mì 100% nguyên hạt thay vì bánh mì làm từ bột mì trắng, ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. - Ăn thêm yến mạch như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch kiểu truyền thống hoặc yến mạch cán mỏng. - 8. Ăn thêm hoa quả và rau. Đây là những thành phần quan trọng của một chế độ ăn bổ dưỡng. Rau và hoa quả có ít calorie và cung cấp nhiều loại vitamin, dưỡng chất và chất khoáng thiết yếu. Việc bổ sung nhiều hoa quả và rau sẽ giúp bạn giảm cân, và xét về lâu dài cũng tốt cho sức khỏe do có lượng chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn và kiềm chế không ăn quá nhiều. Hơn nữa, bạn có thể dễ dàng đưa hoa quả và rau vào thực đơn vì mùa hè là mùa của nhiều loại rau và hoa quả, vừa sẵn lại vừa rẻ.[22] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn [23] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Trẻ em trên chín tuổi và người lớn mỗi ngày nên ăn 260 g – 350 g hoa quả và 440 g – 520 g rau. Một cách hay để đảm bảo ăn đủ khẩu phần được khuyến nghị là lấy rau quả tươi cho vào đầy hai phần ba đĩa ăn của mình trong mỗi bữa ăn. - Cố gắng tạo màu sắc phong phú cho bữa ăn. Đảm bảo mỗi bữa ăn phải có nhiều màu sắc. Tốt nhất là bạn nên bổ sung nhiều thức ăn tươi vào bữa ăn, từ cà tím, củ dền, ớt chuông đến cải xoăn. Màu sắc của thức ăn sẽ giúp bạn ăn nhiều thức ăn tươi hơn, đồng thời cũng khiến bữa ăn trông ngon lành và hấp dẫn hơn![24] Nguồn nghiên cứu - Có một cách rất hay để bổ sung rau và hoa quả vào thức ăn cũng như giảm lượng calorie mà vẫn được thưởng thức những thức ăn yêu thích là cho thêm hoặc “giấu” rau vào các món ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc cho thêm rau nguyên chất váo món ăn (ví dụ cho súp lơ vào món mì ống trộn phô mai) giúp người ta cắt giảm được vài trăm calorie trong món ăn.[25] Nguồn nghiên cứu Rau quả chỉ làm tăng khối lượng của món ăn nhưng lượng calorie thêm vào là không đáng kể. - 9. Ăn các thức ăn chứa nhiều nước. Các nghiên cứu đã cho thấy những người ăn thức ăn có chứa lượng nước cao thường có chỉ số khối cơ thể thấp. Lượng nước trong thức ăn giúp bạn no lâu hơn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn. Chẳng lạ gì khi những thức ăn chứa nhiều nước nhất là hoa quả và rau. Đúng là nhất cử lưỡng tiện![26] Nguồn nghiên cứu [27] Nguồn nghiên cứu A Harvard Medical School Special Health Report. Healthy Solutions to Lose Weight and Keep it Off. p. 28 - Dưa hấu và dâu tây có lượng nước chiếm khoảng 92%. Các loại hoa quả mọng nước khác là nho, dưa vàng và đào. Tuy nhiên đừng quên là nhiều loại hoa quả có hàm lượng đường cao, do đó bạn nên cố gắng giới hạn lượng hoa quả ăn vào mỗi ngày.[28] Nguồn tin đáng tin cậy University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Đi tới nguồn - Về phần rau củ, dưa chuột và xà lách có hàm lượng nước cao nhất, khoảng 96%. Bí, củ cải và cần tây có lượng nước chiếm khoảng 95%. - 10. Giữ cho cơ thể đủ nước. Việc duy trì lượng nước cho cơ thể trong mùa hè là cực kỳ quan trọng. Nhiệt độ cao cộng với hoạt động thể chất tăng khiến cơ thể đổ mồ hôi, do đó cần nhiều nước hơn. Người ta đã chứng minh rằng nước giúp tăng cường giảm cân ở những phụ nữ đang áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân.[29] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Tuy người ta chưa rõ về cơ chế hoạt động trong việc hỗ trợ giảm cân của nước, nhưng có thể việc uống nước giúp bạn no lâu hơn, tiếp thêm năng lượng và duy trì đủ nước cho cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Bạn nên uống đủ lượng nước khuyến nghị mỗi ngày là 13 ly đối với nam giới và 9 ly đối với nữ giới để hỗ trợ cho việc giảm cân trong mùa hè.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nếu thấy việc uống đủ nước là khó khăn, bạn có thể cố gắng giữ cho cơ thể đủ nước và dưỡng chất với những ý tưởng mùa hè thú vị như sau: - Tự làm sinh tố. Bạn có thể pha chế một khẩu phần sinh tố hoàn hảo bằng cách cho vào nửa phần rau lá xanh (như rau chân vịt hoặc cải xoăn), nửa phần hoa quả (như chuối, quả mọng, xoài, v.v...), tăng cường thêm một số dưỡng chất khác (như hạt lanh, hạt chia, hoặc hạnh nhân), rót thêm 240 ml chất lỏng lên trên (như nước, sữa 1% béo, sữa hạnh nhân hay sữa đậu nành), và xay thành sinh tố. - Thử làm kem que tại nhà. Kem que tự làm là một cách tuyệt vời để bạn cung cấp nước cho cơ thể và giữ mát trong cái nóng mùa hè. Bạn có thể làm sinh tố, sau đó rót vào khuôn làm kem que và cho vào ngăn đá qua đêm. Một cách khác để làm những que kem mát và lành là rót vào khuôn làm kem nửa phần nước và nửa phần nước quả nguyên chất (không dùng cocktail hoa quả hoặc bất cứ loại nước quả “xay” nào. Các thức uống này có chứa đường nên không giúp giảm cân). Để đông lạnh qua đêm. - Pha nước uống hương vị. Pha thêm các hương vị vào nước uống là một cách tuyệt vời giúp bạn uống thêm nước nếu không thích uống nước trắng. Bạn có thể bỏ hoa quả tươi cắt nhỏ vào nước và ngâm ít nhất 30 phút để thêm hương vị dễ chịu cho nước uống. Một số hương vị kết hợp được ưa chuộng là quả mâm xôi – chanh vàng, dâu tây – kiwi, và dưa chuột – chanh. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Thay đổi thói quen trong cách ăn - 1. Ăn chậm. Phần lớn mọi người ăn quá nhanh, quá nhiều thức ăn và quá nhiều calorie trước khi nhận ra mình đã no. Bộ não cần đến 20 phút để ghi nhận cảm giác no, có nghĩa là bạn cần ăn chậm lại để não có đủ thời gian truyền đạt cho cơ thể biết rằng bạn đã no. Và khi đã no nghĩa là bạn nên ăn ít lại hoặc ngừng ăn.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Ăn một cách chú tâm là một chiến thuật được nhiều người sử dụng để giữ cân nặng khỏe mạnh. Điều đơn giản ở đây là bạn ăn khi đói và ngừng ăn khi đã no. Bộ não sẽ báo cho bạn biết khi nào bạn đã no, miễn là có đủ thời gian. Ngoài ra, bạn cũng cần phân biệt giữa đói thực sự và và đói do buồn chán/ thói quen/ cảm xúc. - Nếu chưa cảm thấy no sau bữa ăn, bạn hãy đợi một lúc. Các hóa chất trong não tiết ra khi bạn ăn hoặc uống cần có thời gian để truyền đạt cảm giác no. Khi các hóa chất này tăng lên, cơn đói của bạn sẽ bị xua tan; đây là lý do bạn nên dừng lại một chút sau khi ăn và trước khi tìm sự giúp đỡ tiếp theo. - 2. Tạo môi trường thuận lợi khi ăn. Dùng thìa nĩa và ngồi vào bàn khi ăn. Dùng tay bốc thức ăn cũng đồng nghĩa với việc bạn lấy nhiều thức ăn hơn trong một lần xúc. Không bật ti vi hoặc bất cứ thứ gì gây xao lãng khi ăn. Những người vừa ăn vừa xem ti vi thường có xu hướng ăn nhiều hơn vì họ không tập trung vào những việc họ đang làm và lượng thức ăn đang nạp vào. - Các nghiên cứu cũng cho thấy người ta sẽ ăn ít hơn khi dùng thìa cỡ nhỏ thay vì cỡ lớn. Một ý tưởng hay khác là bạn nên đựng thức ăn trong đĩa nhỏ hơn để trông có vẻ đầy hơn và đánh lừa được trí não của bạn.[32] Nguồn nghiên cứu - 3. Ngừng ăn khi đã no. Khi đã vừa đủ no, bạn hãy ngừng ăn, đặt thìa nĩa và khăn ăn vào đĩa của mình để báo hiệu rằng bạn đã ăn xong. Hành động đó cũng báo hiệu cho bản thân bạn và những người xung quanh rằng bạn không ăn nữa. - Nhớ rằng bạn không phải ăn hết bữa khi đã no. Cảm giác no và thỏa mãn khác với cảm giác bị nhồi nhét. Bạn chỉ nên ăn no khoảng 80%. Không ai muốn có cảm giác khó chịu và tức bụng sau khi ăn.[33] Nguồn nghiên cứu - 4. Uống nước trong bữa ăn. Trong nhiều trường hợp, chúng ta nhầm cảm giác khát thành đói, kết quả là bạn ăn khi không cần thiết. Khi duy trì đủ nước cho cơ thể, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn, ngoài ra nước còn giúp làm sáng da và mượt tóc. Thỉnh thoảng nhấp một ngụm nước trong bữa ăn để giúp cho sự tiêu hóa và có cảm giác no hơn. - Nếu không chắc mình có thực sự đói không, bạn thử uống một ly nước to và chờ vài phút. Nếu không thấy đói nữa thì có lẽ thực ra bạn đang cần nước chứ không phải thức ăn.[34] Nguồn nghiên cứu - 5. Kiểm soát việc đi ăn ở ngoài. Việc đi ăn nhà hàng hay ăn ở nhà người khác có lẽ thực sự là thử thách trong suốt mùa hè. Bạn muốn đi ăn, nhưng bạn lại không muốn ăn những món không thích hợp và có nguy cơ đi ngược lại tiến triển của bạn.[35] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Để tránh ăn quá nhiều khi ra ngoài, bạn có thể ăn một ít thức ăn vặt lành mạnh ở nhà trước khi đi. Thử ăn vài miếng cà rốt hoặc một quả táo. Món ăn vặt có thể kiềm chế cơn đói và giúp bạn tỉnh táo khi lựa chọn thức ăn ở nhà hàng hay khi đi ăn tiệc. - Trước khi bắt đầu ăn, bạn hãy yêu cầu hộp đựng thức ăn đem về và bỏ những món bạn không ăn vào hộp. Nếu ăn ở nhà bạn bè, bạn chỉ nên ăn đến khi đủ no và tránh chất thức ăn đầy đĩa; đừng quên câu “no cái bụng đói con mắt”! - Cẩn thận với những món ăn nhiều chất béo được ngụy trang như một món ăn lành mạnh. Nhiều món rau trộn thường kèm nước sốt béo và nhiều calorie. Món rau trộn “trông có vẻ lành mạnh” của bạn có thể chứa lượng calorie tương đương như món bánh kẹp nếu được rưới ngập trong nước sốt béo ngậy. Bạn cũng nên cẩn thận với những món ăn thêm nhiều calorie như thịt xông khói và phô mai.[36] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Tập thể dục đều đặn - 1. Đưa hoạt động thể chất vào thời gian biểu hàng ngày của bạn. Việc thay đổi chế độ ăn và cắt giảm calorie thường có hiệu quả giảm cân mạnh hơn hoạt động thể chất, nhưng hoạt động thể chất (bao gồm các bài tập hàng ngày) có vai trò quan trọng hơn trong việc duy trì giảm cân và tránh tăng cân lại. Cố gắng mỗi ngày dành ra ít nhất 30 phút cho hoạt động thể chất.[37] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Ghi lại mọi hoạt động này, kể cả bài tập tăng cường sức mạnh. - Hoạt động thể chất không chỉ cần thiết trong việc giảm cân mà còn giúp phòng chống một số bệnh tật như tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường tuýp II. Hơn nữa, cho dù bị trầm cảm và lo âu, bạn vẫn có thể tận hưởng mùa hè nhờ các hoạt động thể chất giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh này.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - 2. Tập các bài tập aerobic. Mỗi tuần dành ra 150 phút cho các bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút cho các hoạt động cường độ cao. Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn chung; khối lượng tập luyện cần thực hiện để giảm cân và duy trì cân nặng còn tùy vào từng trường hợp. Nếu bạn vẫn đang áp dụng chế độ ăn lành mạnh nhưng không thấy kết quả, bạn nên cân nhắc tăng cường hoạt động aerobic cho đến khi đạt mức giảm cân mỗi tuần từ 0,5 kg đến 1 kg.[39] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Bài tập cường độ trung bình có nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi tập, dù nhịp tim tăng và hơi thở mạnh hơn. Các bài tập cường độ trung bình có thể là đi bộ nhanh (với vận tốc 15 phút/ dặm (1,6 km), làm các công việc nhẹ ngoài trời (cào lá cây, xúc tuyết, cắt cỏ), đạp xe chậm, v.v… - Bài tập cường độ mạnh là khi bạn không nói chuyện được trong lúc tập vì thở hổn hển. Các hoạt động cường độ cao có thể kể đến là chạy bộ, bơi, nhảy dây, đạp xe tốc độ cao hoặc đạp lên dốc, chơi các môn thể thao thi đấu như bóng đá, bóng rổ hoặc bóng bầu dục. - 3. Tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng cần thiết cho việc giảm cân và ngăn chặn tình trạng giảm khối cơ và xương.[40] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Việc tập luyện tăng cường sức mạnh có thể thực hiện qua các hoạt động hàng ngày như nâng nhấc các hộp nặng hoặc làm các việc nặng trong vườn. Các bài tập chống đẩy, gập bụng, tập tư thế ván thẳng cũng là những bài tập tuyệt vời, không đòi hỏi thiết bị hay môi trường đặc biệt nào, thay vào đó dùng chính trọng lượng cơ thể như một kháng lực. Bạn cũng có thể dùng máy tập trọng lượng hoặc tập tạ ở phòng gym để rèn luyện sức mạnh. Đảm bảo tập trung vào toàn bộ các nhóm cơ khi tập các bài tập sức mạnh. - Nếu muốn rèn luyện sức mạnh nhưng không biết chắc về cách tạo cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, bạn có thể tìm một huấn luyện viên riêng. Huấn luyện viên sẽ dạy cho bạn nhiều kiểu bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh cho mọi nhóm cơ. Tuy có tốn thêm chi phí, nhưng đảm bảo bạn sẽ được hướng dẫn tập đúng cách và đúng tư thế, giúp giảm rủi ro chấn thương. - 4. Cân nhắc tham gia tập gym. Một cách rất hay để giữ sự năng động trong mùa hè là tham gia tập gym. Một số phòng tập gym có những chương trình đặc biệt dành cho học sinh sinh viên nhằm khuyến khích vận động ở những người trẻ tuổi. Ngoài ra còn có những chương trình đặc biệt khác trong mùa hè hoặc các dịp giảm giá để khuyến khích những người bận rộn và ra ngoại ô trong mùa hè quay trở lại phòng tập. Cố gắng tìm một phòng tập gym ở gần nơi bạn ở. Bạn có thể không giữ được động lực để đi tập đều đặn nếu phòng tập ở quá xa.[41] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Các phòng tập gym cũng có huấn luyện viên riêng; bạn có thể nhờ họ tư vấn và thuê hướng dẫn. Một số phòng tập gym còn có các lớp hướng dẫn, giúp cho việc tập luyện của bạn phong phú hơn và tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Nhiều người thấy rằng họ có động lực hơn khi tham gia các lớp tập luyện. Một lợi ích khác của phòng tập gym là bạn có thể làm quen bạn bè mới![42] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Nếu không thích phòng tập gym và huấn luyện viên riêng, bạn có thể cân nhắc tham gia các nhóm rèn luyện vóc dáng như khiêu vũ, aerobic hoặc các môn tương tự. - 5. Luyện tập ở nhà. Bạn có thể tận dụng thời gian rảnh rỗi ở nhà để luyện tập nhiều hơn mà không cần suốt ngày đến phòng tập gym. Ngày nay có vô số các bài hướng dẫn trên internet. Có đủ các kiểu bài tập cho bạn lựa chọn, từ bài tập cardio trong 10 phút đến các bài tập cho hông, đùi và chân, thậm chí bạn có thể tham gia lớp yoga trong một tiếng đồng hồ ở ngay nhà mình.[43] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Đối với những người không đủ điều kiện đến phòng tập gym, tham gia câu lạc bộ thể thao hoặc ngại tập trước nhiều người thì tập luyện ở nhà là lý tưởng nhất. Chương trình tập ở nhà cung cấp cho bạn bài tập lý thú và có chất lượng trong không gian thoải mái và riêng tư ở nhà. - Tuy nhiên, nếu tập theo các video hướng dẫn, bạn cần nhớ là chỉ tập những động tác có thể thực hiện được và cố gắng giữ đúng tư thế. Nếu nhỡ bị chấn thương thì không có ai ở đó để giúp bạn, do đó bạn phải thật cẩn thận khi tập các động tác theo video hướng dẫn. Tốt nhất là bạn nên xem video hoặc đọc toàn bộ chương trình tập trước khi bắt đầu tập để đảm bảo rằng bài tập đó là thoải mái và an toàn với bạn. - 6. Ra ngoài trời. Tập luyện ở phòng gym không phải là cách duy nhất để vận động và tham gia các hoạt động thể chất trong mùa hè. Mùa hè thường có nhiều ngày đẹp trời, vì vậy bạn có nhiều cơ hội để ra ngoài trời và vận động. Như vậy là bạn vừa tận hưởng mùa hè tuyệt vời, vừa có thể tập luyện để giảm cân! Một số hoạt động ngoài trời lý thú mà bạn có thể tham gia trong mùa hè là:[44] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Luôn VẬN ĐỘNG. Bạn nên giữ cho cơ thể luôn vận động. Nếu công việc của bạn thường phải ngồi một chỗ, bạn cần chú ý ưu tiên leo cầu thang, đỗ xe xa hơn một chút và tranh thủ giờ nghỉ đi dạo vài vòng. - Chơi một môn thể thao. Tham gia đội thể thao mùa hè hoặc rủ bạn bè cùng chơi bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ và các môn thể thao khác. - Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Tìm các con đường hoặc những nơi có khung cảnh đẹp gần nhà để tập các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. - Đạp xe đạp. Tìm những đường dành riêng cho xe đạp, công viên hoặc những con đường dễ đạp xe để rèn luyện đôi chân khi tận hưởng bầu không khí trong lành. Lời khuyên - Biết rằng cũng có lúc bạn không kiềm chế được. Có thể thỉnh thoảng bạn trót ăn đêm quá no nê. Cũng có khi bạn trải qua một ngày trên bãi biển với quá nhiều nước quả và khoai tây chiên. Đừng thất vọng nếu bạn có lỡ bước chệch đường. Ngày mai luôn là một ngày mới để bạn quay trở lại đúng hướng! Cảnh báo - Luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình giảm cân nào bao gồm thay đổi chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Thường xuyên liên lạc với bác sĩ để họ có thể theo dõi tiến trình của bạn và đảm bảo duy trì sức khỏe.

The summers are full of fun. Parties, swimming, beaches, and the like all make summer one of the best times of the entire year! However, there's also plenty of opportunities to eat food that, while tasty, is not the best if you are trying to lose weight, such as processed meats for barbecuing, ice cream, and sugary cold drinks. Weight loss can be reduced to a simple formula: eat fewer calories than you burn. According to the CDC, all you need to do to lose weight is watch what you eat and engage in regular exercise.[1] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Steps Method 1 Method 1 of 4: Preparing for Weight Loss - 1. Know what a healthy weight is for your body type. To determine what your healthy goal weight should be, use the body mass index (BMI), which can be used to predict risk for chronic diseases. BMI is a person's weight in kilograms (kg) divided by the square of the person's height in meters (m). Identify the weight you would like to be in kilograms and then divide that by your height in meters to see if it is healthy. You can also use a BMI calculator, such as the one on the NIH’s website: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Increase or decrease that goal weight so that it fits within the BMI range considered healthy:[2] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - A BMI below 18.5 is considered underweight. - A BMI of 18.5-24.9 is a normal or healthy weight. - A BMI of 25-29.9 is considered overweight, while a BMI greater than 30 is considered obese. - Along with finding a healthy weight, also realize what is realistic. If you are 100 lb away from your healthy body weight with only a month before summer, consider setting a smaller, more attainable goal. - 2. Figure out how many calories you need to eat and burn. The more calories you cut back, the more weight you will lose; however, it is important that you do not eat less than your Basal Metabolic Rate, the amount of calories your body needs to function effectively when at rest. This number can be calculated using an online BMR calculator. - In general, don't aim to lose more than one to two pounds per week. A loss of one to two pounds per week is a healthy rate at which to lose weight; any more than this could be too drastic a change and may signify that your body is not getting what it needs. To do this, try to eat 250 fewer calories per day and burn an extra 250 calories a day. This ratio will create enough of a calorie deficit that you should lose one pound per week. - 3. Understand and track calorie intake. During the summertime, you are surrounded by opportunities to eat, whether it’s at a barbecue, pool party, ice cream party, or summer luau. However, if you want to lose weight over the summer, it's important that you cut back on the number of calories you eat. As a general rule, weight loss occurs when you burn more calories than you consume.[3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - To help figure out how many calories you normally eat each day, track your food for a day by writing down the number of calories in everything you eat and drink. Calories are listed on the back of food labels. For foods that do not have labels, you can find information about the caloric value of certain foods online through the USDA Food Database.[4] Research source - Pay attention to the number of servings you eat and multiply this by the number of calories per serving. For example, if you ate 30 chips and a serving size is 15 chips, you need to multiply the number of calories by two since you ate two servings. - Once you have figured out how many calories you normally eat, cut down this number by 500-1000 calories per day to lose weight. - 4. Plan to keep a log. In this log, record what you eat and the type and duration of exercise you're doing every day. This is a simple yet very powerful tool to keep yourself accountable. The log will help you track your progress and see whether you are keeping to your healthy diet and exercise regimen.[5] Trustworthy Source FamilyDoctor.org Family-focused medical advice site run by the American Academy of Family Doctors Go to source - This is a wonderful way to hold yourself accountable and stay on track. There are many apps for smart phones that have capabilities to track food intake, energy expenditure, water intake and more! - Often, we tend to overlook the snacking we do between meals and instead think our diet is not working. Studies have shown that most people underestimate how much they eat by 25 percent.[6] Research source Linda Ojeda, Safe Dieting For Teens. Second Edition (2008), p. 34 - In addition, many of us think we get more exercise and burn more calories than we do. Use the log to identify how many calories your exercise—whether it be a run on the treadmill or a spin on the bike—is burning. If you use cardio machines at a gym, the number of calories is usually digitally calculated and displayed. Make sure to put in your particulars, such as weight and age, to achieve an accurate count. There are also online charts that can help tell you how many calories a half hour or an hour of a given exercise burns. - You might also discover useful information about your daily habits and a reality check about how many calories you actually consume and burn off through exercise. Once you know your habits and patterns better, you can begin to address problem behaviors that are hindering your progress. - 5. Get support. Find a partner—whether that be a spouse, friend, or family member—who wants to join you during outdoor activities, hit the gym with you, or join your healthy eating plan. Having social support will make it easier to lose weight because the other person will also keep you accountable and be a sounding board for any obstacles and struggles you face along the way. - If you cannot find a friend or partner to help you with your weight loss journey, utilizing the services of a personal trainer or registered dietitian will keep you accountable and help you stay active and eat healthy. A trainer can also be a huge support system. Think outside of the box for your support system! - 6. Consult a physician. Always consult your physician before beginning any type of weight loss and/or exercise program. You should also consult your physician throughout your weight loss program and keep them updated of any changes or symptoms you may be experiencing, such as constipation thanks to your new diet plan or lethargy due to not getting enough food. - In addition, you should also talk to your doctor if you are eating well, tracking your calories and watching what you eat, exercising, and are still not losing weight. This could be indicative of a more serious underlying medical condition, such as a thyroid problem. Method 2 Method 2 of 4: Making Dietary Changes - 1. Limit alcohol consumption. Research has shown that alcohol can increase appetite and how much food you consume. Moreover, most types of alcohol, including beer and liquor, have been associated with subcutaneous belly fat specifically. (Wine appears to be an exception.) However, you don't need to cut out all alcohol, but instead limit your alcohol intake. Men should have no more than two drinks per day and women should have no more than one drink per day. One alcoholic drink is the equivalent of one 12 ounce beer, one 5 ounce glass of wine, or one 1.5 ounce serving of liquor.[7] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source [8] Research source [9] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Remember that when the liver is focused on processing alcohol, it cannot be focused on fat loss. To keep the liver focused on fat loss, consider eliminating alcohol altogether and taking a liver cleansing supplement to keep it in tip-top shape. - Stick to wine and liquor. A 5-ounce glass of wine or 1-ounce shot of liquor has about 100 calories, while a standard 12-ounce beer has 150 calories. - Avoid mixed drinks and summer favorites like margaritas and daiquiris, which are usually loaded up with sugar. - One 2010 study showed that women who consumed a light to moderate amount of alcohol actually gained less weight and had a reduced risk of becoming overweight than non-drinkers across a 13-year period.[10] Research source - 2. Avoid fast food and most processed foods. Most of these are empty calorie foods. "Empty calorie" foods are those which have calories (from sugar and/or solid fats) but little to no nutritional value. Further, many processed and refined foods, like white flour, white bread, and white rice, also lack B vitamins and other nutrients. Many also often contain partially hydrogenated fats (trans fats) or refined sugars (think high fructose corn syrup), which are extremely unhealthy.[11] Research source - Foods and beverages that provide the most empty calories for Americans include cakes, cookies, chips, pastries and donuts, sodas, energy drinks, fruit drinks, cheese, pizza, ice cream, bacon, hot dogs and sausages. You can see how this is an especially big problem in the summer! - Sometimes you can find better or alternate versions of these foods. For example, you can purchase low-fat hot dogs and low-fat cheese at grocery stores. You can also have sugar-free drinks. In other foods, like candy and regular soda, all the calories are basically empty. - Avoid saturated fats, like those in animal products, such as red meat, butter, and lard. - 3. Add good fats to your diet. Replace those bad fats with good fats, though you'll always need to keep even the good fats in moderation. Monounsaturated fats have been clinically proven to help you burn fat, especially in your midsection. So, add foods like avocados, kalamata olives, olive oil, almonds, walnuts, and flaxseed to your diet to help facilitate weight loss.[12] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source [13] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Fats are your friend! Healthy fats can provide satiety, eliminate cravings, improve joint pain, promote hormone production and more! - Try to make healthy substitutions wherever you can, such as olive oil instead of butter in your cooking or a small handful of 10 to 12 almonds instead of a pre-packaged cookie for a snack. - 4. Opt for lean meats. Meats are a popular food found at summer barbecues and parties. To lose weight over the summer, it is important to choose meats that are lower in fat, which most red and processed meats, like hamburgers, hot dogs, sausages, and steaks, are not. Leaner meat options include turkey, chicken, center cut pork loin, or extra lean ham steaks.[14] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - Remove any skin or visible fat before cooking and eating meat. You can also purchase some meat, such as chicken or turkey breasts, skinless. - You don't need to cut out red meat entirely but instead make better choices. For instance, when buying ground beef or turkey, choose meats that are 93% lean or higher (in other words, 7% fat or less). If you are grilling steaks, choose a leaner cut of steak, such as a top sirloin steak or round steak. - 5. Incorporate more fish into your diet. Try and eat fish at least two times per week. Fish, particularly salmon, mackerel, and tuna, is high in omega-3 fatty acids, which your body cannot make and you need to get from your diet.[15] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source These omega-3 fatty acids may also help you lose weight.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Fish is also an excellent source of protein and a good choice if you're looking to phase out fatty meats. - 6. Choose low-fat dairy options. Opting for lower fat dairy options will help reduce the amount of saturated fat you consume, thereby helping you lose weight (since saturated fats contribute to weight gain).[17] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - Buy milk and cottage cheese with 1% fat or less. Choose low-fat or fat-free yogurts. - When buying cheese, pick hard cheeses that are lower in fat, such as cheddar or parmesan. Avoid the soft and gooey cheeses. - 7. Eat more whole grains. Whole grains are loaded with fiber and minerals that are essential for a healthy body weight. Not to mention, whole grains fill you up and keep you full.[18] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Eat 100% whole wheat bread instead of white or wheat bread, brown rice instead of white rice, whole wheat pasta instead of white pasta. - Eat more oats such as steel cut oats, old-fashioned oats, or quick oats. - 8. Eat more fruits and vegetables. Fruits and vegetables are an essential part of a nutritious diet; they're low in calories and packed full of important vitamins, nutrients, and minerals. Adding more fruits and vegetables will help you lose weight and also make you healthier in the long run in part because they are high in fiber that can help you feel full longer and prevent you from overeating.[19] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source In addition, Many fruits and vegetables are in season during the summer making it easier to add them to your diet since there are more available and they tend to be less expensive.[20] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - Children aged nine and older and adults should consume 1.5 to 2 cups of fruit and 2.5 to 3 cups of vegetables every day. A good way to achieve these recommended amounts is to make sure that at each meal, your plate is 2/3 loaded up with fresh produce. - Try color blocking. Make sure your meals have lots of colors; the best way to do this is by adding lots of fresh produce, from eggplant to beets to kale to yellow peppers. This color blocking usually helps you eat more produce and makes the meal look appetizing and appealing at the same time! - One way to add more fruits and veggies to your diet, cut calories, and still enjoy the foods you love is to add or "hide" veggies to dishes. Researchers have found that adding pureed vegetables to dishes (e.g., cauliflower to mac and cheese) helped people eat a few hundred calories less of the dishes.[21] Research source Veggies add but bulk to a dish but not really a ton of extra calories. - 9. Eat foods with a high water content. Studies have shown that people who eat foods with high water content have lower body mass indexes. The water in these foods helps keep you full for longer so you eat less overall. Unsurprisingly, foods with the highest water content are fruits and vegetables, thus killing two birds with one stone![22] Research source [23] Research source A Harvard Medical School Special Health Report. Healthy Solutions to Lose Weight and Keep it Off. p. 28 - Watermelon and strawberries have about 92 percent water per volume. Other fruits with high water content include grapefruit, cantaloupe, and peaches. Remember, though, that many fruits are high in sugar, so try to limit how much fruit you eat daily.[24] Trustworthy Source University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Program in the University of Kentucky devoted to scientific research and public education Go to source - For vegetables, cucumber and lettuce have the highest water content at 96 percent. Zucchini, radish and celery have a water content of 95 percent. - 10. Stay hydrated. Staying hydrated over the summer is extremely important. With higher temperatures and more physical activity, your body needs more water due to excess sweating. Drinking water has been shown to increase weight loss in women who are also dieting to lose weight.[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Although the exact mechanisms as to how water aides in weight loss are unknown, it may be that water consumption facilitates weight loss because it keeps you full for longer and gives your body energy and provides your body with enough water to efficiently burn fat. Drink the recommended 13 cups per day for men and nine cups per day for women to help you lose more weight over the summer.[26] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source If you have a hard time drinking enough water, you can also try to stay hydrated and nourished with these fun, summer ideas: - Make your own smoothies. The perfect way to make a single serving smoothie is to fill the container halfway with leafy greens (such as spinach or kale), fill the other half with fruits (banana, berries, mango, etc), add some type of nutritional boost (such as flaxseed, chia seeds, or almonds), pour 8 fluid ounces of liquid on top (such as water, 1% milk, almond milk, or soy milk), and blend together until smooth. - Make homemade popsicles. Homemade popsicles are an excellent way to stay hydrated as well as stay cool during the summer heat. They can be made just like a smoothie and then poured into a popsicle mold and frozen overnight. Another healthy and refreshing way to make popsicles is to fill up the mold halfway with water and the other half with 100% fruit juice (not fruit cocktail or any other juice "blend." These have additional sugars that will not aid in weight loss). Freeze overnight. - Make infused water. Infused waters are an excellent way to add flavor to your water and make it more palatable if you're not a fan of drinking plain water. Infused waters are made by soaking freshly chopped fruits and vegetables in water for a minimum of 30 minutes to add flavor to the water. Some popular combinations for infused water include raspberry-lemon, strawberry-kiwi, and cucumber-lime. Method 3 Method 3 of 4: Changing Your Eating Habits - 1. Eat slowly. Most people eat too fast and take in too much food and too many calories before they actually realize they're full. Your brain takes around 20 minutes to register feelings of fullness, suggesting that you need to slow down so that your brain can properly communicate that you're full. And remember, feeling full usually means eating less or stopping eating.[27] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Mindful eating is a tactic that many use to stay at a healthy weight. You simply eat when truly hungry and stop when full. The brain will let you know when you're full as long as you give it time to do so. Also, differentiate between true hunger and boredom/habit/emotional hunger. - If you don't feel full immediately after a meal, wait. The chemicals your brain releases when you eat or drink take time to rise and to communicate that sense of fullness. As the chemicals increase, your hunger dissipates; this is why you should pause for a little bit after eating and before having a second helping. - 2. Create an environment conducive to eating. Use utensils and sit at a table when eating. Eating with your hands will mean that you take in more food in one scoop. Don't turn on a TV or anything that may distract you. Typically, people who eat in front of a television tend to eat more because they're not focused on what they're doing and how much they're eating. - Studies also show that people who eat with larger utensils eat less than those who eat with smaller utensils. Another good idea is to put your food on a smaller plate so it looks fuller and tricks your mind. - 3. Stop eating when you feel full. When you feel comfortably satiated after eating, stop and put your utensils and napkin on the plate to signal that you're finished. This is also a signal to yourself that you're done with your meal as well as to those around you. - Remember, you don't have to eat all of your meal once you feel satisfied. Satisfied and satiated is different than feeling stuffed. Eat until you are 80% full. No one should feel stuffed and sick after eating.[28] Research source - 4. Drink water while eating. In many cases, you may mistake thirst for hunger which means you may eat when it's not necessary. By keeping yourself well hydrated, you'll feel hungry less as well as getting a clearer complexion and shinier hair. Sip water as you eat as well to ensure proper digestion and also to help with fullness. - If you're not sure what you're feeling is actually hunger, try drinking a big glass of water and then wait a few minutes. If you don't feel hungry anymore, it's because your body was actually in need of water, not food. - 5. Manage eating out. Eating in restaurants or at other people's homes during the summer season can be a real challenge. You want to eat, but you also don't want to eat the wrong things and risk backtracking on your progress.[29] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - To avoid overeating when you are out, eat a small and healthy snack at home beforehand. Try some carrots and hummus or an apple. A small snack beforehand will curb your hunger and keep your head clear while you make healthy and informed choices at a party, BBQ, or restaurant. - At the beginning of the meal, ask for a doggie bag, and put what you aren't going to eat in the bag. If you're at a friend’s house, only eat until you're full and avoid filling up your plate to the brim; your eyes are most definitely bigger than your stomach! - Be wary of fatty foods masked as healthy. Many salads with dressings can be very fatty and full of calories. Your seemingly "healthy choice" of a salad can pack as many calories as a burger if it’s swimming in a fatty dressing. Also, be wary of other high-calorie additions like bacon bits and cheese.[30] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Method 4 Method 4 of 4: Getting Regular Exercise - 1. Make physical activity part of your everyday routine. While changing your diet and cutting calories typically has a stronger effect on weight loss than physical activity, daily physical activity, including routine exercise, is more significant in maintaining your weight loss and avoiding weight regain. Aim for at least 30 minutes of overall physical activity most days to maintain your weight and 60 minutes most days to lose weight.[31] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Log all of this activity, even strength training. - Physical activity is not only important for weight loss but has also been shown to help prevent a number of diseases and medical conditions, such as cardiovascular disease, high blood pressure, and type II diabetes. It can also reduce symptoms of depression or anxiety, which will make your summertime more enjoyable if you suffer from these things.[32] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - 2. Get aerobic activity. Spend 150 minutes each week doing moderate-intensity aerobic activity or 75 minutes per week of vigorous-intensity aerobic activity. Note that this is just a guide; the exact amount of physical activity required to lose and maintain weight is unclear and varies from person to person. If you're not seeing results (and are sticking to your healthy diet plan), then consider increasing your aerobic activity until you see a weekly weight loss of a pound or two per week.[33] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Moderate-intensity exercise means that you can still carry on a conversation while performing the activity even though your heart rate is elevated and your breathing becomes more intense. Examples include brisk walking (15-minute mile), light yard or outside work (raking leaves, shoveling snow, mowing the lawn), biking at an easy pace, etc. - Vigorous-intensity exercise means that you are breathing too heavily to maintain a conversation. Examples include jogging or running, swimming laps, jumping rope, biking at a faster pace or on an incline, competitive sports, such as football, basketball or soccer, among other activities. - 3. Do strength training. Strength training is also important for weight loss and preventing loss of muscle and bone mass.[34] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Strength training can be done in your day-to-day life, such as lifting heavy boxes and groceries or doing heavy gardening or other yard work. Push-ups, sit-ups, and plank poses are also great exercises that require no special equipment or environment and instead use your own body weight as resistance. You can also use weight machines or lift free weights at a gym to build strength. Make sure to focus on all muscle groups when doing strength training. - If you're interested in strength training but aren't sure how to build muscle in all areas of your body, consider getting a personal trainer who can show you the different types of exercises needed to strengthen all muscle groups. While this is an added cost, a trainer will also ensure that you are doing exercises correctly and in proper form, thereby reducing the risk of injuring yourself. - 4. Consider joining a gym. Joining a gym is an excellent way to stay active during the summertime. Some gyms even have specials for students as a way to encourage young people to keep active; in addition, there may also be other summertime specials or discounts to encourage people, who are often busy and out of town in the summer, to get back into the gym. Try to find a gym in your neighborhood; if it's too far away you likely won't be motivated to go as frequently.[35] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Gyms usually also have personal trainers available for consultation and hire. Some gyms also have exercise classes that can help you diversify your workout and work different muscle groups. Some people also find exercise classes to be more motivating than exercising on their own. Another benefit of a gym is that you may make new friends![36] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - If personal trainers and gyms are not your thing, consider group fitness such as dance, aerobics, and more. - 5. Do at-home workouts. You can also get more exercise without becoming a gym rat by doing exercise right into the comfort of your own home. Thanks to the internet, there are tons of workout routines and videos available online; you can do everything from a 10-minute cardio workout, to a hips, thighs and legs workout to a one-hour yoga class right in your own home.[37] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Exercising at home is ideal for people who can't afford to join a gym or sports club or who are concerned about exercising in public. At-home routines enable you to get a fun, studio-quality workout in the comfort and privacy of your own home. - Remember, however, that if you're following a video to only do what you're capable of and to try to maintain proper form. If you injure yourself, there is no one there to help, so be cautious about what activities or videos you follow online. A good idea is to watch the video or read the full exercise plan before undertaking it to ensure that this is something you feel comfortable and safe doing. - 6. Get outside. Working out in a gym isn’t the only way to stay active and participate in physical activity during the summertime. With the nice weather that often accompanies summer, there are many opportunities to go outside and be active. In so doing, you can both take advantage of the amazing summer weather and also work to lose weight! Here are some fun outdoor activities you can partake in during the summer:[38] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Remember to MOVE. Keep your body moving. If you have a sedentary job, make it a priority to take the stairs, park further away and walk around on breaks. - Play a sport. Join a summer sports league or find friends to play a friendly game of soccer, volleyball, football, baseball, and more. - Go for a brisk walk, jog, or run. Find a trail, track, or other scenic area in your neighborhood to go for a walk or run and build up your cardiovascular strength. - Go for a bike ride. Find a bike path, park or bike-friendly road to go for a ride and work your legs in the fresh air. Tips - Expect to cheat once in a while. You might overeat one night. You might have a bad day at the beach where you drink too many fruity drinks and eat too many chips. Don't despair when you realize you've strayed from your goals. Tomorrow is always a new day to get back on track! Warnings - Always consult your doctor before beginning any weight loss program that involves drastic dietary changes and exercise. Consult your doctor regularly so that he can monitor your progress and ensure that you remain healthy. Reader Success Stories - "I really am gonna get myself together this summer, and this article really hit all of the points I needed to know."

Mặc dù cảm xúc không có đúng hoặc sai, nhưng một số cảm cảm xúc có thể khiến bạn khổ sở nếu không được chú ý. May mắn thay, bạn có thể áp dụng rất nhiều kỹ thuật dành cho sức khỏe tinh thần cùng với sự thay đổi trong lối sống để kiểm soát và vượt qua những cảm xúc tiêu cực. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Hướng sự tập trung vào tâm trí và cơ thể - 1. Chú ý mỗi khi bạn cảm thấy cảm xúc vượt khỏi tầm kiểm soát của mình. Bước đầu tiên để kiểm soát cảm xúc là nhận ra khi bạn mất kiểm soát. Hãy hỏi bản thân cảm thấy thế nào về mặt thể chất và tinh thần, sau đó tìm cách nhận diện cảm xúc tại thời điểm đó. Để nắm giữ cảm xúc khi mọi thứ bắt đầu sôi sục, bạn cần sự tập trung, ý thức và suy nghĩ sáng suốt; việc nhận diện sẽ đưa bạn trở về với trạng thái bình tâm ở thực tại. - Cơ thể của bạn sẽ có một số phản ứng tim đập nhanh, căng cơ và thở gấp hoặc thở nông.[1] Nguồn nghiên cứu - Về mặt tinh thần, bạn sẽ bắt đầu mất tập trung, cảm thấy lo lắng, sợ hãi hay choáng ngợp, hoặc cảm thấy như bạn không thể kiểm soát suy nghĩ của mình. - Hãy bình tĩnh và chỉ tập trung vào một phản ứng của cơ thể tại mỗi thời điểm. Ví dụ, nếu đột nhiên cảm thấy lo lắng, bạn cần chú ý đến cảm xúc đó trong cơ thể: “Tim tôi đang đập rất nhanh. Tay tôi đang đổ mồ hôi”. Bạn cần nhận diện và chấp nhận cảm xúc đó thay vì phán xét những gì đang diễn ra.[2] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 2. Hít thở sâu để giữ bình tĩnh. Khi cảm xúc của bạn bắt đầu vượt quá tầm kiểm soát, hơi thở của bạn cũng sẽ loạn nhịp, khiến bạn căng thẳng và lo lắng. Hãy chấm dứt vòng xoáy cảm xúc này khi nó đang diễn ra bằng cách hít thở sâu để giữ cho tâm trí và cơ thể tĩnh lặng. Nếu có thể, bạn thử phương pháp hít thở sâu có chủ đích để đạt được giải pháp hiệu quả nhất.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Để thử phương pháp này, trước tiên bạn đặt một tay lên ngực và đặt tay còn lại ở vùng bụng. Tiếp theo, bạn vừa hít thật chậm và thật sâu bằng mũi vừa đếm đến 4. Hãy cảm nhận cảm giác phồng lên ở lồng ngực và bụng khi bạn hít vào. - Giữ hơi thở khoảng 1 hoặc 2 giây, sau đó chầm chậm thở ra bằng miệng. Cố gắng hít thở sâu 6-10 lần mỗi phút.[4] Nguồn nghiên cứu - Nếu cảm thấy khó khi vừa hít vào vừa đếm đến 4, bạn có thể bắt đầu bằng việc đếm đến 2 và tăng dần trong quá trình tập luyện. Cố gắng hít thở càng sâu càng tốt. - 3. Tập trung vào cảm giác của cơ thể để giúp bạn cân bằng tâm trí. Việc mất kiểm soát về mặt cảm xúc thường khiến bạn đánh rơi nhận thức về bản thân và thực tại; bạn bị cuốn vào cảm xúc và mất ý thức về những gì đang diễn ra. Để đối mặt với việc này, bạn cần hướng bản thân chú ý vào những thứ ở xung quanh hoặc cảm giác mà cơ thể đang trải qua.[5] Nguồn nghiên cứu - Bài tập giữ sự bình tĩnh sử dụng hầu hết hoặc toàn bộ 5 giác quan để giúp bạn trở về với thực tại. Việc nói to rất quan trọng vì đây là cách giúp bạn hướng tâm trí ra khỏi cảm xúc. Trở về với cơ thể và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại là cách giúp bạn bình tĩnh và dừng vòng xoáy cảm xúc. - Ví dụ, bạn ngắm nhìn xung quanh và nói to những gì bạn thấy. Lắng nghe âm thanh và miêu tả âm thanh đó. Chú ý các loại mùi tại đó và thử xem bạn có thể nếm được mùi vị nào trên lưỡi hay không. Bạn có thể nói “Thảm và tường có tông màu xanh dương khác nhau, hình vẽ trên tường trông trừu tượng với màu xanh dương, đỏ, xám và trắng. Tôi có thể ngửi thấy mùi cà phê tỏa ra từ phòng nghỉ cùng với mùi của các tập hồ sơ cũ”. - Chú ý cảm xúc của bạn khi ngồi trên ghế với cốc cà phê trong tay. Bạn cảm thấy thế nào về trang phục của mình, cơ bắp có bị đau hoặc căng không? Bạn có thể tập trung vào những thứ đơn giản như bàn tay đang đặt trên đùi. - Pha một cốc trà nóng và tập trung vào cảm giác khi bạn uống trà vào thời điểm đó. Cốc trà khiến bạn cảm thấy thế nào? Cốc trà có mùi và vị ra sao? Hãy miêu tả một cách rõ ràng. - Miêu tả cụ thể bức tranh mà bạn thấy, liệt kê càng nhiều chi tiết càng tốt. - Đem theo tinh dầu để ngửi khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy tập trung vào tinh dầu và miêu tả chi tiết cảm nhận của bạn về tinh dầu. - 4. Thả lỏng cơ bắp để xoa dịu căng thẳng về thể chất và tinh thần. Hãy dành thời gian quan sát toàn bộ cơ thể để biết bạn đang căng thẳng ở đâu, rồi buộc bản thân thả lỏng phần đó. Mở lòng bàn tay, thả lỏng vai và buông lỏng sự căng cứng ở chân. Xoay cổ và lắc các ngón tay. Việc thả lỏng cơ thể rất hiệu quả trong việc xoa dịu tâm trí.[6] Nguồn nghiên cứu - Nếu gặp khó khăn trong việc thả lỏng cơ thể, bạn thử phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục (Progressive Muscle Relaxation, gọi tắt là PMR). Bạn sẽ căng và thả lỏng các nhóm cơ một cách hệ thống, bắt đầu từ ngón chân và hướng dần lên trên. Việc áp dụng phương pháp như vậy rất hữu ích khi bạn không thể tập trung vào việc nhận diện vùng căng thẳng. - 5. Hình dung bạn đang ở một nơi an toàn và bình yên. Hãy chọn một nơi, thực tế hay tưởng tượng đều được, mà bạn cảm thấy thanh bình và yên ả. Nhắm mắt lại và tưởng tượng về nơi đó với càng nhiều chi tiết càng tốt trong khi bạn hít thở sâu và đều. Thả lỏng cơ thể và để sự bình yên của nơi an toàn mà bạn đang nghĩ đến làm cho suy nghĩ và cảm xúc của bạn lắng xuống.[7] Nguồn nghiên cứu - Nơi an toàn của bạn có thể là bãi biển, spa, đền chùa hoặc phòng ngủ của bạn - bất kỳ nơi nào giúp bạn cảm thấy an toàn và thư giãn. Hãy nghĩ về âm thanh mà bạn nghe được, những thứ bạn thấy và kể cả mùi vị lẫn kết cấu. - Nếu không thể nhắm mắt hoặc hình dung rõ rệt về nơi an toàn của mình, bạn thử liên tưởng nhanh. Gợi nhắc bản thân về cảm giác bình yên, cân bằng và hít thở sâu vài lần một cách bình thản. - Nếu cảm xúc tiêu cực xuất hiện trong quá trình hình dung, bạn xem cảm xúc đó là một vật thể mà mình có thể di dời khỏi nơi an toàn. Ví dụ như sự căng thẳng là viên sỏi mà bạn có thể ném đi và tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn ném viên sỏi. - 6. Tạo "Sách hạnh phúc" hoặc "Hộp niềm vui" của riêng bạn. Thêm vào đó những kỷ niệm vui như ảnh và vật lưu niệm như vé xem buổi hòa nhạc yêu thích của bạn. In những lời trích dẫn truyền cảm hứng mà bạn thích để thêm vào sách hoặc hộp. Thêm danh sách lời cảm ơn hoặc nhật ký cùng những món đồ đem đến cho bạn cảm giác thoải mái. Ví dụ, hộp có thể chứa những quyển sách hài hước, vài viên kẹo, một chiếc cốc xinh xắn và một hộp trà. Hãy xem sách hoặc hộp khi những cảm xúc tiêu cực xuất hiện. - Bạn cũng có thể tạo sách phiên bản số với ảnh, ảnh châm biếm, trích dẫn truyền cảm hứng, ảnh động,… giúp bạn bản cảm thấy thoải mái hơn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Đối mặt với cảm xúc của bạn - 1. Xác định cảm xúc thật của bạn. Việc học cách nhận diện và gọi tên cảm xúc có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình khi cảm thấy mất cân bằng. Hãy hít thở sâu, rồi buộc bản thân nhìn thẳng vào cảm xúc đang hiện diện, kể cả khi cảm thấy đau đớn. Tiếp theo, bạn hỏi bản thân nguyên nhân dẫn đến cảm xúc này là gì, và có phải điều đó đang che giấu cho thứ gì khác mà bạn sợ phải đối mặt.[8] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, tự hỏi điều gì khiến bạn căng thẳng về việc thi cử. Câu trả lời có thể là điều đó ảnh hưởng lớn đến tương lai của bạn, hoặc bạn cảm thấy phải làm tốt để gây ấn tượng với gia đình. Nguyên nhân sâu xa có lẽ là nỗi sợ rằng tình cảm từ gia đình sẽ phụ thuộc vào thành công của bạn. - Việc gọi tên cảm xúc có lẽ là kỹ năng mà bạn chưa được học. May mắn thay, bạn có thể dùng các bài tập từ Dialectical Behavioral Therapy (Liệu pháp hành vi biện chứng, gọi tắt là DBT) để giúp bạn biết cách gọi tên cảm xúc. Đây là một bài tập thú vị để thử: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf - Hãy nhớ rằng không có cảm xúc nào “sai”. Việc yêu cầu bản thân không được cảm nhận điều gì đó sẽ gây tổn thương sâu sắc hơn cho chính bạn. Thay vào đó, bạn nên chú ý đến cảm xúc mà không kèm theo lời phán xét. Chấp nhận cảm xúc là tự nhiên và cho phép bản thân được cảm nhận điều đó. - Hãy xem cảm xúc của bạn như một nhân vật đang giữ cảm xúc đó, rồi đưa cảm xúc trở về với nguyên nhân tạo ra nó. - Việc xác định và gọi tên cảm xúc thực sự bên dưới sự biến động cảm xúc giúp bạn kiểm soát chúng. Bây giờ bạn có thể xác định nguyên nhân của cảm xúc, bạn biết đó chỉ là cảm giác và nó không thể kiểm soát bạn. - 2. Cho phép bản thân trải qua cảm xúc đó. Việc đè nén hoặc phớt lờ cảm xúc sẽ không khiến nó biến mất. Cảm xúc sẽ vẫn sôi sục và xuất hiện trở lại, nên việc để bản thân cảm nhận cảm xúc đó là rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn không cần phải nhai lại cảm xúc. Thay vào đó, hãy dành ra một khoảng thời gian nhất định, khoảng 15-30 phút để đối mặt với cảm xúc của mình. - Ví dụ, bạn có thể gọi điện thoại cho một người bạn để trút bầu tâm sự hoặc viết suy nghĩ vào nhật ký. - Nếu cảm thấy không vui, bạn dành một ít thời gian để khóc một mình. - Nếu cảm thấy sự giận dữ, căng thẳng hoặc đố kỵ xuất hiện trong cơ thể, bạn có thể vận động để giải tỏa cảm xúc đó. Hãy đi dạo hoặc thực hiện vài động tác yoga. - 3. Nghĩ xem bạn có thể làm gì để giải quyết sự việc. Đôi khi bạn cảm thấy mất kiểm soát về mặt cảm xúc vì không tìm ra cách kiểm soát tình huống xung quanh mình. Tình trạng này có thể dẫn đến việc “nhai lại”, bị cuốn vào vòng luẩn quẩn khiến bạn ám ảnh về suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực theo cách không lành mạnh, thường là mơ hồ. Hãy phá vỡ thói quen này bằng việc tập trung vào những khía cạnh của sự việc mà bạn có thể giải quyết.[9] Nguồn nghiên cứu - Thay vì tái hiện rắc rối trong công việc với suy nghĩ “Tại sao mình lại quá tệ trong công việc?”, hãy lên danh sách những việc mà bạn có thể điều chỉnh. Bạn thử trao đổi với cấp trên về cách cải thiện năng suất làm việc, nhờ sự giúp đỡ của người có kinh nghiệm hơn, hoặc thử phương pháp kiểm soát căng thẳng khác. - Học cách chấp nhận những thứ mà năng lực của bạn không thể thay đổi. Bỏ đi suy nghĩ rằng bạn cần phải “điều chỉnh” hoặc “kiểm soát” mọi mặt của sự việc là một cách để giải thoát bản thân khỏi căng thẳng và sự biến động cảm xúc.[10] Nguồn nghiên cứu - 4. Tìm cách tốt nhất để tiến lên phía trước. Khi đã sẵn sàng để hành động, bạn cần đảm bảo đó là lựa chọn có ý thức, không phải sự phản kháng đối với cảm xúc mâu thuẫn khác. Hãy nghĩ xem bạn muốn giải quyết sự việc bằng cách nào và tại sao. Phản ứng này đại diện cho giá trị nào của bạn? Hành động như vậy có phù hợp hay không? - Hãy nghĩ về nguyên tắc đạo đức của bạn. Bạn muốn sự việc này có kết quả như thế nào? Quyết định nào sẽ khiến bạn tự hào nhất? Tiếp theo, bạn thử hỏi bản thân hành động nào sẽ tạo ra kết quả mà bạn mong muốn. - Ví dụ, khi bị ai đó xúc phạm, bạn sẽ không làm gì cả, phản ứng một cách giận dữ, hay cứng rắn yêu cầu họ dừng lại? Hãy hỏi bản thân muốn dừng việc này như thế nào và làm cách nào để đạt được điều đó mà không phải thỏa hiệp với niềm tin của bạn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Phản ứng với cảm xúc của bạn một cách lành mạnh - 1. Học cách nhận diện sự phòng vệ của bạn và người khác. Sự phòng vệ không chỉ dẫn đến việc mất khả năng kiểm soát cảm xúc, mà còn khiến người khác cho rằng bạn là người quá nhạy cảm. Bạn sẽ phòng vệ khi cảm thấy căng thẳng, giận dữ hoặc bị công kích. Tuy nhiên, lắng nghe ý kiến của người khác là một việc quan trọng, đặc biệt khi đó là ý kiến mang tính xây dựng, không mang tính cá nhân. Bạn có thể đối mặt với sự phòng vệ bằng việc giảm nỗi sợ đối với sự việc và giữ sự tò mò đối với suy nghĩ của người khác. Sau đây là một vài dấu hiệu của sự phòng vệ:[11] Nguồn nghiên cứu - Tứ chối nghe phản hồi tiêu cực - Biện hộ cho thất bại của mình - Đổ lỗi cho người khác - Khoanh tay trước ngực khiến người khác không dám lên tiếng - Mỉm cười hoặc gật đầu để người khác dừng nói - Liệt kê lý do chứng minh bạn đúng mà không lắng nghe người khác - Phớt lờ phản hồi của người khác - Phê bình hoặc chỉ trích người khác để đánh lạc hướng sự chỉ trích về bản thân. - 2. Chuẩn bị tinh thần để đối phó với những tác nhân kích động cảm xúc. Những tác nhân đó có thể là hoạt động, con người, nơi chốn, sự vật hoặc sự kiện liên tục khiến cho cảm xúc nào đó trỗi dậy. Khi hiểu những tác nhân đó, bạn có thể lên kế hoạch và chuẩn bị tinh thần. - Ví dụ, bạn thường giận dữ mỗi khi thấy chị gái. Trước khi họp mặt gia đình, bạn nên tìm cách thư giãn, lên kế hoạch để không tiếp xúc quá nhiều với chị trong suốt cả ngày. Bạn có thể lên kế hoạch làm việc gì đó với họ hàng khác, hoặc viện cớ đi đâu đó và rời bàn ăn. Hãy hạn chế thời gian tiếp xúc với chị và tìm cách rời buổi gặp mặt sớm hơn, nếu cần thiết. - 3. Không làm gì cả khi ai đó cố tình khiến bạn bực dọc. Nếu bạn biết ai đó làm phiền để bạn phải nổi đóa, hãy hít thở sâu và giữ bình tĩnh. Lên tiếng một cách điềm tĩnh và không cho phép họ tiếp tục làm phiền bạn. Khi bạn giữ được sự bình tĩnh, người đó sẽ bực tức và dừng hành động của họ.[12] Nguồn nghiên cứu - Khi đã sẵn sàng để lên tiếng, trước tiên bạn sẽ bình tĩnh nói với họ về cảm xúc của mình. Bạn có thể nói “Tôi khó chịu khi cảm thấy rằng bạn chỉ đang cố khiến tôi mất bình tĩnh” - Tiếp theo, hãy nói về sự việc đang xảy ra và khyến khích họ nói ra suy nghĩ về vấn đề đó, sau đó lắng nghe và phản hồi ý kiến của họ. Ví dụ, bạn có thể nói “Chúng ta cùng thảo luận về vấn đề này nhé, để cố gắng hoàn tất dự án đúng hạn. Bạn nghĩ sao về việc này?” - 4. Thư giãn khi bạn giận dữ hoặc buồn phiền. Khi giận dữ, bạn có thể nghiến răng và trở nên căng thẳng. Hít thở sâu và thả lỏng cơ bắp là một cách đơn giản và hiệu quả giúp xoa dịu cảm giác sôi sục để bạn không làm những việc khiến mình phải hối hận.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 5. Thử làm ngược với những gì bạn thường làm. Nếu bạn cảm thấy bản thân phản ứng mạnh mẽ theo cách thông thường, hãy dừng việc đó. Hãy dành ít phút để nghĩ về việc sẽ xảy ra khi bạn làm ngược với phản ứng thông thường. Kết quả sẽ thay đổi ra sao? Nếu kết quả trở nên tích cực hoặc hiệu quả, bạn hãy áp dụng phương pháp mới này thay cho cách cũ. - Ví dụ, bạn cảm thấy khó chịu khi vợ/chồng của mình thường không rửa bát. Thay vì bắt đầu tranh cãi, bạn sẽ bắt tay vào việc rửa bát và lịch sự nhờ vợ/chồng giúp đỡ. - Nếu việc này nghe có vẻ khó, bạn thử bắt đầu thay đổi từng việc nhỏ vào mỗi thời điểm. Thay vì lớn tiếng với vợ/chồng, bạn hãy nói với họ về cảm xúc của mình bằng giọng điềm tĩnh. Nếu việc này vẫn quá khó, bạn có thể chọn rời khỏi tình huống đó và thư giãn 5 phút. Dần dần, bạn cũng sẽ thay đổi phản ứng theo hướng tích cực.[14] Nguồn nghiên cứu - 6. Rời khỏi tình huống khiến bạn có cảm xúc tiêu cực. Đôi khi phản ứng tốt nhất là rời khỏi và tránh những tác nhân kích động. Nếu một tình huống có thể tái diễn một cách dễ dàng và không khiến ai bị tổn thương, bạn cứ làm những gì có thể để tách bản thân khỏi tình huống đó và cảm xúc tiêu cực của mình.[15] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ví dụ, khi được phân công vào phòng ban có những người không tập trung, bạn sẽ khó chịu khi ngồi họp cùng họ. Cách để đối phó với cơn giận là yêu cầu được chuyển sang phòng ban khác. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Ứng xử tự tin và thẳng thắn - 1. Bày tỏ cảm xúc một cách trực tiếp và tự tin. Việc học cách ứng xử thẳng thắn giúp bạn bày tỏ và kiểm soát cảm xúc trong khi tạo ra thay đổi trong tình huống không như ý muốn. Bạn hoàn toàn có thể nói ra suy nghĩ của mình hoặc nói không với những gì khiến mình không thoải mái hoặc không có thời gian tham gia, miễn là bạn thể hiện điều đó một cách rõ ràng và khéo léo.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn bè mời bạn tham dự bữa tiệc, bạn có thể nói: “Cảm ơn vì đã nghĩ đến mình! Nhưng mình không thích đám đông, nên mình đành phải bỏ lỡ bữa tiệc này. Tuần sau chúng ta hẹn gặp cà phê được không?” Việc này cho phép bạn bày tỏ cảm xúc của mình thay vì giữ lại trong lòng và để cảm xúc kiểm soát bạn. - 2. Dùng câu với đại từ “Tôi” để nêu quan điểm của bạn mà không đổ lỗi cho người khác. Cách giao tiếp này giúp bạn bày tỏ cảm xúc mà không đổ lỗi hoặc hạ thấp người khác. Trước khi nói câu có hàm ý đổ lỗi hoặc phán xét, bạn nên dừng lại và sắp xếp câu thành lời nhận xét hoặc ý kiến cá nhân.[17] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, thay vì nói "Anh không hề quan tâm đến em", bạn có thể nói: “Em cảm thấy bị tổn thương khi anh không gọi cho em như đã hứa. Chuyện gì đã xảy ra vậy?” - 3. Khuyến khích người khác chia sẻ quan điểm của họ. Không có tình huống nào chỉ tồn tại một góc nhìn. Việc khuyến khích người khác chia sẻ suy nghĩ có thể giúp bạn hiểu quan điểm của họ và tạo ra cuộc trò chuyện bình đẳng. Lắng nghe một cách chủ động là cách giúp bạn bình tĩnh, kiểm soát tình huống và đưa bạn về trạng thái dễ dàng đón nhận ý tưởng của người khác. - Ví dụ, sau khi bạn chia sẻ ý kiến của mình, hãy hỏi thêm câu: “Bạn có suy nghĩ gì về ý tưởng này?” - 4. Tránh dùng ngôn ngữ phán xét như “nên” và “phải”. Những câu như vậy đem đến cảm giác đổ lỗi có thể dẫn đến sự bực tức và giận dữ nằm ngoài ý muốn của bạn. Khi bạn thấy mình đang dùng từ “nên”, “phải” hoặc các từ hay câu thể hiện sự mong đợi, hãy dừng lại và nhớ rằng không ai và không thứ gì hoàn hảo cả. Hãy thử thách bản thân bằng việc trân trọng sự không hoàn hảo và chấp nhận mọi việc theo cách vốn có của nó.[18] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, thay vì nghĩ “Người yêu không nên làm tổn thương cảm xúc của mình”, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng họ không cố ý và cả hai bạn đều có thể mắc sai lầm. - Nếu bạn khắt khe với bản thân, hãy thể hiện sự tử tế và thấu cảm đối với chính mình. Ví dụ, nếu bạn đang đang nghĩ “Đáng lẽ mình nên học kỹ phần này cho bài thi. Mình sẽ bị đánh trượt thôi”, hãy thay đổi bằng câu “Mình đã học tập chăm chỉ và chuẩn bị kỹ lưỡng hết mức có thể. Dù có chuyện gì xảy ra đi chăng nữa, mình cũng sẽ ổn thôi”. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Thiết lập thói quen vận động giúp bạn bình tĩnh - 1. Tập thể dục thường xuyên để thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Việc tập thể dục, đặc biệt là hình thức tập nhẹ nhàng và có sự lặp lại như bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ có thể giúp cho tâm trí và các giác quan của bạn lắng xuống. Bạn cũng có thể thử yoga hoặc Pilates, vốn tập trung vào việc làm cho tâm trí tĩnh lặng thông qua các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và phương pháp thở.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 2. Kích thích các giác quan khác theo những cách mới để thả lỏng cơ thể. Hãy tập trung vào nét đẹp và sự bình yên của thế giới xung quanh để xây dựng thói quen chăm sóc bản thân hằng ngày. Việc tập trung vào lòng biết ơn và các giác quan có thể giúp bạn bình tâm khi cảm thấy căng thẳng hoặc mất kiểm soát. Hãy thử vài phương pháp khác nhau như:[20] Nguồn nghiên cứu - Nghe nhạc thư giãn. - Vuốt ve chó hoặc mèo. Bên cạnh việc tập trung vào các giác quan, nghiên cứu cho biết việc thường xuyên tiếp xúc với thú cưng có thể giảm trầm cảm.[21] Nguồn nghiên cứu - Đi dạo ở nơi yên tĩnh và tập trung vào nét đẹp của cảnh vật xung quanh. - Tắm bồn hoặc vòi sen với nước ấm. Hơi ấm trên cơ thể tạo sự thư giãn và đem đến cảm giác xoa dịu cho hầu hết mọi người.[22] Nguồn nghiên cứu - Ăn món yêu thích của bạn và chú tâm thưởng thức mùi vị. - 3. Chạm để tự xoa dịu bản thân. Con người cần những cái chạm yêu thương để cảm thấy tốt hơn.[23] Nguồn nghiên cứu Những cái chạm tích cực khiến cơ thể sản sinh oxytocin, một loại hooc-môn cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng và giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với người khác. Khi cảm thấy bất ổn, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:[24] Nguồn nghiên cứu - Đặt tay lên ngực. Cảm nhận nhịp đập của trái tim, sự phồng xẹp của lồng ngực và hơi ấm của da. Nói những lời tích cực với bản thân như: “Mình xứng đáng được yêu thương” hoặc “Mình tốt đẹp”. - Ôm bản thân. Vòng hai tay trước ngực và đặt bàn tay lên phần trên của cánh tay, rồi ôm xiết bản thân. Nói lời tích cực như “Mình yêu bản thân”. - Đặt hai tay lên má như cách bạn bạn với một đứa trẻ hoặc người yêu và dùng các ngón tay vuốt ve mặt. Nói một vài lời tử tế với bản thân như “Mình xinh đẹp. Mình tử tế”. - 4. Thực tập thiền. Thiền là một cách tuyệt vời để giải tỏa lo âu và phiền muộn, cũng như cải thiện khả năng đối mặt với căng thẳng. Thường xuyên thiền chánh niệm cũng giúp bạn điều tiết cảm xúc. Bạn có thể tham gia lớp thiền, dùng ứng dụng thiền hướng dẫn trực tuyến hoặc tự học cách thiền chánh niệm.[25] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ngồi thẳng lưng ở nơi yên tĩnh, thoải mái. Hít thở sâu và tập trung vào một yếu tố trong hơi thở của bạn, như âm thanh hoặc sự phồng lên ở lồng ngực khi bạn hít vào.[26] Nguồn nghiên cứu - Mở rộng sự tập trung sang phần còn lại của cơ thể. Lưu ý những gì mà các giác quan khác của bạn cũng đang cảm nhận. Cố gắng không phán xét hoặc tập trung quá nhiều một cảm giác. - Chấp nhận từng suy nghĩ và cảm giác khi nó xuất hiện và nhận diện mà không phán xét bằng cách nói với bản thân “Mình có suy nghĩ rằng mũi đang ngứa”. Nếu cảm thấy sự tập trung bị phân tán, bạn hướng sự tập trung vào hơi thở. - 5. Nói những lời trấn an bản thân. Nguyên tắc chủ đạo của chánh niệm là chấp nhận trải nghiệm thực tại mà không kháng cự hoặc phán xét. Việc này nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn sẽ thấy rằng khi thực tập phương pháp chánh niệm, não sẽ bắt đầu hình thành các “thói quen” mới. Khi gặp tình huống khó khăn, hãy nói những câu trấn an bản thân như:[27] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Không phải lúc nào mình cũng cảm thấy như vậy, cảm xúc này sẽ qua. - Suy nghĩ và cảm xúc của mình không phải sự thật - Mình không cần phải hành động theo cảm xúc. - Mình ổn trong khoảnh khắc này, kể cả khi nó không thoải mái. - Cảm xúc đến và đi, mình đã có thể vượt qua chuyện này trong quá khứ. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Hướng đến sự an lạc dài hạn - 1. Đối mặt với nguyên nhân của sự biến động cảm xúc để bạn có thể vượt qua điều đó. Nếu bạn thường gặp phải việc mất khả năng kiểm soát cảm xúc, hãy thử tìm hiểu sâu hơn về những sự việc trong quá khứ để tìm ra nguyên nhân. Khi biết lý do xuất hiện sự biến động cảm xúc, bạn có thể dễ dàng tìm ra cách để chấp nhận và chữa lành.[28] Nguồn nghiên cứu - Thử nghĩ xem trước đây gia đình bạn đã giải quyết mâu thuẫn theo cách nào. Cha mẹ bạn bày tỏ hay che giấu cảm xúc? Có cảm xúc nào không được đón nhận hay không? Cảm xúc nào khiến bạn cảm thấy không thoải mái nhất và gia đình đã xử lý như thế nào?[29] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bạn cũng có thể nghĩ về một bước ngoặt trong cuộc đời, chẳng hạn như ly hôn, người thân qua đời, hoặc một sự thay đổi lớn như chuyển nhà hay mất việc. Bạn đã cảm thấy như thế nào và phản ứng ra sao? - 2. Thử thách niềm tin và thói quen dựa trên nỗi sợ hoặc sự mù quáng. Việc xác định nguyên nhân của sự biến động cảm xúc cho bạn sức mạnh để đối mặt và vượt những niềm tin gây ra sự biến động đó. Hãy quan sát tình huống và xác định niềm tin tiêu cực một cách khách quan, chẳng hạn như nỗi sợ hoặc cảm giác không xứng đáng. Điều gì đã gây ra những cảm xúc tiêu cực? Bạn có thể làm gì để đối mặt và vượt qua điều đó? - Ví dụ, cảm giác mình không đủ tốt được xem như là suy nghĩ “không công nhận điều tích cực”: nếu ai đó nói tốt về bạn, việc đó không quan trọng, nhưng nếu ai đó nói xấu về bạn, bạn liền nghĩ "biết ngay mà". Hãy thử thách điều này bằng cách chú ý đến tất cả những điều tốt mà bạn làm trong cuộc sống. - Biến động cảm xúc gây ra bởi nỗi sợ có thể hiểu là xu hướng đưa ra kết luận: bạn đưa ra phán xét tiêu cực kể cả khi không có sự thật nào để chứng minh điều đó. Hãy thử thách cách nghĩ này bằng việc dừng lại trước mỗi hành động và tìm dẫn chứng cho các kết luận của bạn. - Bất kể bạn nhận ra cảm xúc tiêu cực phức tạp nào, bạn vẫn có thể thử thách hầu hết các cảm xúc đó bằng việc hỏi bản thân đâu là sự thật không thành kiến và thể hiện sự thấu cảm dành cho chính mình. - 3. Bắt đầu viết nhật ký để thực tập việc nhìn lại bản thân. Việc viết lại cảm xúc có thể giúp bạn học cách xác định cảm xúc của mình. Ngoài ra, đây là cách giúp bạn nhận diện tác nhân kích động cảm xúc và bạn cũng biết cách nào hữu ích hoặc không hữu ích trong việc đối mặt với cảm xúc.[30] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - Dùng nhật ký để nhận diện cảm xúc, giải tỏa những điều khiến bạn cảm thấy tồi tệ, thể hiện sự thấu cảm dành cho bản thân, nghĩ về nguyên nhân của một số phản ứng cảm tính, nhận trách nhiệm và kiểm soát cảm xúc của bạn. - Đặt câu hỏi khi viết nhật ký, chẳng hạn như: Mình đang cảm thấy thế nào? Có phải mình nghĩ về điều gì đó đã xảy làm kích động phản ứng này? Mình cần phải làm gì khi cảm thấy như vậy? Trước đây mình có như vậy không? - 4. Chuyển suy nghĩ tiêu cực sang tích cực. Việc học cách trở nên tích cực hơn trong quan điểm của bạn sẽ cần thời gian và nỗ lực, nhưng đây là cách giúp bạn trở nên linh hoạt hơn khi gặp phải cảm xúc và trải nghiệm không rõ ràng hoặc khó chịu. Vào cuối ngày, hãy viết 1 hoặc 2 điều tích cực đã xảy ra, kể cả khi đó chỉ là một bài hát hay mà bạn nghe được trên radio hoặc một câu đùa hài hước.[31] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Thực tập thay thế những câu khẳng định chắc nịch bằng những câu có hàm ý linh hoạt hơn. Ví dụ, khi bạn căng cẳng trong kỳ thi, bạn sẽ cho rằng việc ôn tập chẳng có ích lợi gì vì bạn sẽ thi trượt thôi. - Thay vì cho rằng bạn không thể cải thiện, bạn hãy chuyển đổi suy nghĩ của mình thành “Mình sẽ tạo thêm những tờ giấy ôn tập và tham gia học nhóm. Mình có thể không đạt điểm tuyệt đối, nhưng mình biết bản thân đã cố gắng hết sức”. Việc nhìn nhận sự việc như điều gì đó có thể thay đổi bằng một chút nỗ lực sẽ giúp bạn có thêm cơ hội thành công. - 5. Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia. Đôi khi bạn cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình nhưng vẫn cảm thấy choáng ngợp. Việc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn nhận ra các phản ứng cảm tính vô ích, và biết thêm nhiều cách lành mạnh mới để kiểm soát cảm xúc. - Khó khăn trong việc điều tiết cảm xúc đôi khi có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn, như việc bị lạm dụng hay tổn thương trong quá khứ, hoặc dấu hiệu của sự rối loạn như trầm cảm. Cảnh báo - Kiểm soát cảm xúc là một việc quan trọng, nhưng việc đè nén hoặc từ chối sự tồn tại của cảm xúc là vấn đề hoàn toàn khác. Việc đè nén cảm xúc có thể gây ra những rối loại về thể chất và nhiều triệu chứng về cảm xúc.

Though there is nothing inherently wrong with any kind of emotion, some of them can lead to major amounts of distress when left unchecked. Thankfully, there are a number of mental health techniques you can use and lifestyle changes you can make to control and overcome these negative feelings. Things You Should Know - Take slow, deep breaths to regain control in the moment. Count to 4 when you inhale, pause, and count to 4 as you exhale. - Give yourself permission to work through an emotion privately instead of bottling it up. Set aside 15-30 minutes to sit with the feeling and then let it go. - Express your feelings directly and confidently. To avoid conflict, use I-statements to communicate your points without blaming others. - Remove yourself from negative situations that you can't resolve or work through, if possible. Steps Method 1 Method 1 of 6: Refocusing Your Mind and Body - 1. Notice when you feel your emotions getting away from you. The first step to gaining control of your emotions is to recognize when they’re out of control. Ask yourself what this feels like physically and mentally, then work to identify it in the moment. Catching your emotions when they start to spiral requires mindfulness and conscious, rational thought. Just the recognition alone will start to ground you in the present moment. - You might experience physical reactions like a faster heart rate, tense muscles, and rapid or shallow breathing.[1] Research source - Mentally, you might start losing focus, feeling anxious, panicky or overwhelmed, or feel like you can’t control your thoughts. - Slow down and focus on one element of your body’s reaction at a time. For example, if you’re suddenly feeling anxious, notice what that feels like in your body: “My heart is beating very fast. My palms feel sweaty.” Acknowledge and accept these feelings as they are, rather than judging them.[2] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 2. Breathe in deeply to calm yourself. When your emotions get away from you, your breathing will often get out of control as well, compounding your feelings of stress and anxiety. Cut off this spiral when you feel it happening by taking several deep breaths to calm down your mind and body. If you can, try a purposeful deep breathing technique for the most effective solution.[3] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - To try this technique, first place one hand on your chest and the other below your rib cage. Inhale slowly and deeply through your nose for a count of 4. Feel your lungs and abdomen expand as you fill them with air. - Hold the breath for 1 or 2 seconds, then slowly release the breath through your mouth. Aim for 6-10 deep breaths per minute.[4] Research source - If a full 4-count is difficult for you, you can start with a 2-count and work your way up with practice. Just try to make your breaths as deep and even as you can. - 3. Focus on physical sensations to recenter your mind. Losing control of your emotions can often come with a loss of self and place; you get wrapped up in your emotions and lose awareness of where you are. To counter this, force yourself to notice things directly around you or physical sensations you’re experiencing.[5] Research source - Grounding exercises use most or all of your 5 senses to help root you in the present moment. Speaking aloud is especially important, as it shifts your brain away from your emotions. Coming back into your body and focusing on the present moment can help ground you and stop your emotional spiral. - For example, look around and describe aloud what you see. Listen for any sounds you can hear, and state those aloud as well. Notice the smells in the area, and see if you can taste anything on your tongue. You might say, "The carpet and walls are different shades of blue, and the wall art is abstract with blues, reds, grays, and white. I can smell coffee brewing in the break room, as well as the smell of old file folders." - Take notice of what it feels like to be sitting in your chair or holding your coffee mug. Notice how your clothes feel, if any muscles are sore or tense. You can focus on something as simple as your hands being in your lap. - Brew a cup of hot tea and focus on the sensation of drinking it in this moment. How does the cup feel? How does it smell? How does it taste? Describe it aloud to yourself. - Describe a painting aloud, listing as many details as possible. - Carry an essential oil blend to smell when you feel stressed. Let the scent overtake you, and speak aloud about what you like about the scent. - 4. Relax your muscles to relieve physical and mental tension. Do a scan of your body and see where you’re holding your stress, then force yourself to relax that area. Unclench your hands, relax your shoulders, and let the tension out of your legs. Roll your neck and shake out your fingers. Releasing physical tension can go a long way towards steadying your mind.[6] Research source - If you’re having trouble relaxing your body, try a method like progressive muscle relaxation, or PMR. You’ll systematically tense and release your muscles in groups, starting at your toes and working upwards. Falling back on a set method like this can be useful when you can’t focus on finding specific areas of tension. - 5. Visualize yourself in a calm, safe place. Choose a place, real or imagined, that you find tranquil and soothing. Close your eyes and imagine it, creating as many details as you can, while breathing slowly and evenly. Let out the tension in your body and let the calmness of your safe place quiet your thoughts and emotions.[7] Research source - Your safe place could be a beach, a spa, a temple, or your bedroom—any place where you feel safe and relaxed. Think about the sounds you hear there, the things you’ll see, and even the smells and textures. - If you can’t close your eyes or completely visualize your safe place, try to picture it quickly. Remind yourself of that calm, centered feeling and take a couple deep, quiet breaths. - If you’re experiencing a negative emotion while you visualize, imagine it as a physical object that you can remove from your safe place. For example, your stress could be a pebble that you can throw away, imagining your stress leaving your body as you do so. - 6. Create your own "Happy Book" or "Joy Box." Fill it with happy memories, such as photos and mementos, like a ticket stub to a favorite concert. Print out inspirational quotes you enjoy to add to your book or box. Include a gratitude list or journal, as well as items you find comforting. For example, your box could also contain a funny book, a few candies, a nice mug, and a box of tea. Pull out your book or box when you're feeling emotional. - You can also create a digital version of your happy book with photos, memes, inspirational quotes, gifs, etc. that make you feel good. Method 2 Method 2 of 6: Confronting Your Feelings - 1. Identify what your actual emotions are. Learning to pinpoint and name your emotions can give you control over them when you feel like they’re running wild. Take a few deep breaths, then force yourself to look straight at the things you’re feeling, even if it’s painful. Then, ask yourself what the source of that emotion is, and if it’s covering up for something else that you’re afraid to confront. - For example, ask yourself what about taking a major exam is making you so stressed. It might have a big influence on your future, or you feel like you have to do well to impress your family. At the root of your nerves might be a fear that your family’s love depends on your success. - Naming your emotions is actually a skill you may not have learned. Fortunately, you can use exercises from Dialectical Behavioral Therapy (DBT) to help yourself learn to name your emotions. Here's a great exercise to try: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf - Remember that no emotion is “wrong.” Telling yourself not to feel something is a way of hurting yourself even more. Instead, notice the emotion without passing judgment. Accept that the emotion is natural and let yourself feel it. - Imagine your emotion as a character who holds that emotion. Then, trace the emotion back to its root cause. - Identifying and naming the true feelings behind your emotional turmoil gives you control over them. Now that you can identify the emotion for what it is, you know that it’s just a feeling, and that it doesn’t have to have any real power over you. - 2. Give yourself permission to work through the emotion. Bottling up or ignoring your emotions will not make them go away. They will bubble up and resurface later, so it's important that you let yourself feel your emotions. However, you don't have to ruminate on them. Instead, set aside a block of time, such as 15-30 minutes to get out your emotion. - For example, you might call a friend to vent or write out your thoughts in a journal. - If you're feeling upset, you might take a moment alone to cry. - If you feel the emotion in your body, such as with anger, stress, or envy, you might need to do something physical to work it out. You might go for a short walk or do yoga poses. - 3. Think about what you can do to resolve the situation. Sometimes, you may feel out of control emotionally because you can’t see how to control the situation around you. This can lead to “ruminating,” a “broken record” thought loop where you obsess about the negative thought or feeling in an unproductive, usually vague, way. Break this cycle by focusing on any specifics of the situation that you can address.[8] Research source - Instead of ruminating about trouble at work by thinking, “Why am I so bad at my job?”, make a list of things that you can address. You might talk with your boss about how to increase your productivity, ask someone more experienced for help, or start trying different stress-management techniques. - Work to accept the things that your own efforts can’t address. Letting go of the idea that you need to “fix” or “control” every element of a situation is a way to liberate yourself from stress and emotional turmoil.[9] Research source - 4. Decide how to move forward in the best way you can. When you’re ready to decide on a course of action, make sure it’s a conscious choice, not a reaction to another, competing emotion. Think about how you want to resolve this situation and why. What values of yours does this response represent? Does it make sense rationally, too? - Think about what your moral principles are. What do you want the outcome of this situation to be? What is the decision you'd be most proud of? Then, ask yourself which course of action is the most likely to result in the outcome you want. - For example, if someone insults you, you could do nothing, respond aggressively, or firmly tell them to stop. Ask yourself how you want this situation to end, and how to get there without compromising the things you believe in. Method 3 Method 3 of 6: Reacting to Your Emotions in a Healthy Way - 1. Learn to recognize defensiveness in both yourself and others. Defensiveness not only leads to out of control emotions, it also makes people see you as too emotional. You may feel defensive if you feel stressed, frustrated, or personally attacked. However, it's important to listen to the opinions of others, especially if they're given constructively, without taking them personally. You can cope with defensiveness by reducing the threat in the situation and remaining curious about the thoughts of others. Here are signs of defensiveness:[10] Research source - Refusing to listen to negative feedback - Making excuses for failures - Passing blame - Crossing your arms to shut people out - Smiling and nodding to get the person to stop talking - Listing reasons why you're right without talking to others - Ignoring feedback from others - Using sarcasm or criticism of others to deflect from criticism about yourself - 2. Take precautions against your emotional triggers. Your triggers are the activities, people, places, things, or events that consistently bring out particular emotions in you. Once you know your triggers, you can plan for them and mentally prepare yourself. - For instance, let's say your sister makes you angry every time you see her. Before the next family gathering, you might engage in relaxing self care before you go, then plan how you will take breaks from your sister throughout the day. You might make plans with another relative to go do something, or you might plan to leave and pick up a dish. Limit how much time you spend with her, and plan a way to leave early, if necessary. - 3. Do nothing if someone is trying to frustrate you. If you can tell that someone is bothering you just to egg you on, take a deep breath and stay calm. Speak calmly and refuse to let them get to you. When you maintain your cool, the person egging you on will become frustrated and eventually stop.[11] Research source - When you feel ready to address them, first calmly tell them what you’re feeling. Say something like, “I get frustrated when I feel like you’re just trying to get a rise out of me.” - Then, address the issue at hand and ask them for their thoughts on it, then listen and respond to what they’re saying. For example, you could say, “Let’s actually talk about the issue here, which is trying to finish this project on time. What ideas do you have?” - 4. Relax if you feel angry or upset. If you feel angry, you might clench your jaws and tense up. Taking a few deep breaths and relaxing your muscles is an easy and effective way to dial down strong feelings, which can stop you from doing something you might regret later.[12] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 5. Try doing the opposite of what you would normally do. If you feel yourself reacting to strong emotions in a way that’s typical for you, stop yourself. Take a moment and think about what would happen if you tried the opposite of your usual reaction. How would the outcome change? If it would become positive or productive, try that new method instead of your old one. - For example, you might get bothered when your spouse regularly doesn't do the dishes. Instead of starting an argument, challenge yourself to do the dishes yourself, then politely ask your spouse if they could help. - If this sounds difficult, start is by changing one small thing at a time. Instead of yelling at your spouse, tell them how you feel in a more neutral voice. If this is still too hard, walk away and take a 5 minute break. Eventually, you can work your way towards changing your reaction for good.[13] Research source - 6. Remove yourself from a situation that generates negative feelings. Sometimes the best reaction is walking away and avoiding your triggers altogether. If a situation can be reworked relatively easily and without hurting others, do what you can to remove yourself from it and your negative feelings.[14] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - For example, if you’re on a committee at work that includes people who are unfocused, you might get upset when attending the meetings. One strategy for dealing with this frustration is to ask to be re-assigned to a different committee. Method 4 Method 4 of 6: Communicating Confidently and Assertively - 1. Express feelings directly and confidently. Learning to communicate assertively is a way to express and control your emotions while creating change in an undesirable situation. It's okay to say state your opinion or say no to things that make you uncomfortable or that you simply don't have time for, as long as you do so clearly and tactfully.[15] Research source - For example, if a friend invites you to a party, you could say: “Thank you for thinking of me! I really don't like big crowds, though, so I’ll pass this time. How about we meet up for coffee instead?” This allows you to express your feelings instead of keeping them inside and letting them control you. - 2. Use “I”-statements to make your point without blaming others. This type of communication helps you express your emotions without blaming or belittling others. Before you say a sentence that could come off as blaming or judgmental, stop yourself and restructure it into an observation or a statement of opinion.[16] Research source - For example, instead of saying "You don't care about me," you could try: "I felt hurt when you didn't call me back when you said you would. What happened?" - 3. Invite others to share their perspectives. No situation has only one side. Asking others to share their thoughts can help you understand their perspective and create an equal dialogue. Active listening can help also calm down your own emotions, giving you control over them and putting you in the right mental space to put their ideas to use. - When you share your opinion, for example, follow it up with something like: "What are your thoughts on this?" - 4. Avoid judgmental language like “shoulds” and “oughts.” These statements feel blaming and can lead to feelings of frustration and anger that things aren’t the way you want them to be. When you notice yourself using “shoulds, “oughts,” or other expectant words or phrases, stop and remember that nothing and no one is perfect. Challenge yourself to embrace imperfection and accept things the way they are right now.[17] Research source - For example, instead of thinking "My partner should never hurt my feelings," you can try reminding yourself that it wasn’t personal, and that you both make mistakes. - If you realize you’re being hard on yourself, show yourself kindness and compassion. For example, if you’re thinking something like “I should’ve studied for this test more. I’m going to fail,” change it to “I studied hard and I’m as prepared as I could be. No matter what happens, I’ll be fine.” Method 5 Method 5 of 6: Creating Calming Physical Routines - 1. Work out regularly to relax and let off steam. Getting exercise, especially calm and repetitive exercise like swimming, walking, or running, can help to calm your mind and your senses. You can also try exercises like yoga or Pilates, which focus on stilling the mind through soothing, stretching exercises and breathing techniques. - 2. Engage different senses in new ways to soothe your body. Cultivate a focus on beauty and calm appreciation of the world around you to work into your daily self-care routine. This focus on the gratitude and physical senses can also help you calm down in the moment, when you’re feeling stressed or out of control. Experiment with a few different techniques, like:[18] Research source - Listening to soothing music. - Petting a dog or cat. In addition to focusing your senses, studies have shown that regular interaction with a loved pet can reduce depression.[19] Research source - Going for a quiet walk, focusing on the beauty of your surroundings. - Taking a warm bath or hot shower. Physical warmth relaxes and soothes most people.[20] Research source - Eat your favorite food and savor the taste. - 3. Try soothing self-touch. Humans require affectionate touch to thrive.[21] Research source Positive touch releases oxytocin, a powerful hormone that boosts your mood, relieves stress, and makes you feel bonded to others. Techniques that can help you relax in an emotional moment include:[22] Research source - Placing your hand over your heart. Feel your heart beating, the rising and falling of your chest, and the warmth of your skin. Repeat some positive words to yourself, such as “I am worthy of love” or “I am good.” - Giving yourself a hug. Cross your arms over your chest and place your hands on your upper arms, squeezing yourself securely. Repeat a positive phrase, such as “I love myself.” - Cup your face with your hands, like you would for a child or a loved one, and stroke your face with your fingers. Repeat a few words of kindness to yourself, such as “I am beautiful. I am kind.” - 4. Practice meditation. Meditation is a great way to relieve anxiety and depression, while improving your ability to deal with stress. Regular mindfulness meditation can also help you regulate your emotions. You can take a class, use an online guided meditation, or learn to do mindfulness meditation on your own.[23] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Sit upright in a comfortable, quiet place. Take deep, cleansing breaths and focus on a single element of your breathing, like the sound or the expansion of your lungs as you fill them with air.[24] Research source - Expand your focus to include the rest of your body. Notice what your other senses are experiencing. Try not to judge or focus too much on any one sensation. - Accept each thought and sensation as it appears and acknowledge each one without judgement by saying to yourself, “I am having the thought that my nose itches.” If you find your concentration waning, refocus your attention on your breathing. - 5. Practice repeating self-affirming mantras to yourself. The core principle of mindfulness is accepting the experience of the present moment without resistance or judgment. That’s easier said than done, but you’ll find that as you practice mindfulness techniques, they will become new “habits” that your brain adopts. When you’re in a hard situation, repeat some supportive phrases to yourself, like:[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - I will not always feel this way, and this feeling will pass. - My thoughts and feelings are not facts. - I do not have to act on my emotions. - I am okay in this moment, even though it’s uncomfortable. - Emotions come and go, and I have been able to get through this in the past. Method 6 Method 6 of 6: Working Towards Long-Term Peace - 1. Face the roots of your emotional turmoil so you can move past it. If you experience chronic lack of emotional control, try looking deeper into your personal history to find its origins. Knowing where your emotional turmoil comes from can help you figure out how to accept it and heal from it.[26] Research source - Think about how conflict was handled in your family while you were growing up. Did your parents show or hide their emotions? Were certain emotions “off-limits”? What emotion is most uncomfortable for you, and how did your family handle it?[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - You can also think about turning points in your life, such as a divorce, a death, or a major change like moving homes or losing a job. What emotions did you feel, and how did you react to them? - 2. Challenge beliefs and patterns based in fear or irrationality. Figuring out where your emotional turmoil stems from gives you the power to confront and overcome the beliefs that are causing it. Take a step back from the situation and objectively identify negative beliefs, like fear or inadequacy. What is causing those toxic feelings? What can you do to confront and overcome them? - For example, feelings of not being good enough might show up as “disqualifying the positive” thinking: if somebody says something good about you, it doesn't count, but if they say something bad about you, you "knew it all along." Challenge this by noticing all the things you do right in your life. - Emotional turmoil caused by fear might manifest as a tendency to jump to conclusions, when you make a negative judgment even though there aren’t any facts to back it up. Challenge this way of thinking by stopping yourself at each step and examining the evidence for your conclusions. - No matter what other complex negative emotions you uncover, you can challenge almost all of them by asking yourself what the unbiased truth is and showing yourself compassion. - 3. Start a journal to practice self-reflection. Journaling about your emotions can help you learn to identify your feelings. It will also help you learn to recognize what may trigger certain emotions and will help you recognize helpful and unhelpful ways of dealing with them.[28] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - Use your journal to recognize your emotions, vent about things you feel bad about, show yourself compassion, think about the causes of certain emotional responses, and take responsibility and control of your feelings. - Ask yourself questions in your journal entries, such as: How am I feeling right now? Do I think anything happened to provoke this response? What do I need when I feel this way? Have I felt this way before? - 4. Reframe negative thoughts into positive ones. Learning to become more positive in your outlook takes time and practice, but it can also enhance your resilience to uncertain or upsetting emotions and experiences. At the end of each day, write down 1 or 2 positive things that happened, even if it was just a good song that you heard on the radio or a funny joke.[29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Practice replacing permanent statements with flexible ones. For example, if you’re stressed over an exam, you might assume that it’s no use studying because you’re going to fail anyways. - Instead of assuming that you can’t improve, reframe your thoughts to something like, “I’ll make extra flash cards and join a study group. I may not ace the test, but I’ll know I did my best.” Looking at the experience as something that can be changed with a little effort makes you more likely to succeed. - 5. Seek professional help. Sometimes, you can try your best to control your emotions and still feel overwhelmed by them. Working with a licensed mental health professional can help you discover unhelpful emotional responses, and learn new, healthy ways to process your feelings. - Difficulty regulating your emotions can sometimes be an indicator of a more serious problem, such as past abuse or trauma, or it can be the sign of a disorder such as depression. Read Video Transcript Video Warnings - It is important to control your emotions, but suppressing them or denying that they exist is entirely different. Suppressing your emotions can cause physical disorders and more emotional symptoms. Reader Success Stories - "I was a very emotional person, so much that sometimes I became hard on myself. But after reading this article, I have started attaining enlightenment about myself. How better I can build myself to be a good human being. In today's world, it's very important to be a good human being. I suggest all of you who are going through disturbed times emotionally should read this and enlighten yourselves for your own betterment. Thank you."..." more

Đây là bài viết hướng dẫn cách sử dụng Cheat Engine để “ăn gian” khi chơi một số trò chơi trên máy tính. Cheat Engine là công cụ quét bộ nhớ, cho phép bạn truy cập dữ liệu đã lưu trong bộ nhớ của máy tính và thay đổi dữ liệu đó. Bằng cách này, bạn có thể thay đổi thông tin trong game, chẳng hạn như sức mạnh, đạn được, điểm, mạng sống và một số thứ khác trong kho của bạn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 8: Cài đặt Cheat Engine - 1. Mở trang Cheat Engine. Bạn cần truy cập https://cheatengine.org/downloads.php bằng trình duyệt của máy tính. - 2. Nhấp vào Download Cheat Engine (Tải Cheat Engine). Đây là đường dẫn lớn ở giữa trang. - Nút này cũng hiển thị thông tin phiên bản hiện tại của Cheat Engine (chẳng hạn như Download Cheat Engine 6.7 (Tải Cheat Engine 6.7)) - Nếu bạn muốn sử dụng Cheat Engine trên Mac, hãy nhấp vào đường dẫn Download Cheat Engine 6.2 For Mac (Tải Cheat Engine 6.2 cho Mac). - 3. Cài đặt Cheat Engine. Thao tác này sẽ khác nhau tùy thuộc vào hệ điều hành của máy tính: - Windows — Nhấp đúp vào tập tin cài đặt Cheat Engine, nhấp Yes (Có) khi được hỏi, nhấp Next (Tiếp tục), đánh dấu vào ô "I agree" (Tôi đồng ý) và nhấp Next, nhấp Next thêm 3 lần nữa, bỏ chọn ô "I agree to install McAfee WebAdvisor" (Tôi đồng ý cài đặt McAfee WebAdvisor) và nhấp Next, rồi nhấp Install (Cài đặt). Khi quá trình cài đặt hoàn tất, bạn sẽ nhấp Next khi được hỏi, rồi nhấp Finish (Hoàn tất). - Mac — Nhấp đúp vào tập tin DMG Cheat Engine, xác minh việc cài đặt khi được hỏi, nhấp và kéo biểu tượng Cheat Engine vào thư mục "Applications" (Ứng dụng), và thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình. - 4. Mở Cheat Engine. Sau khi cài đặt Cheat Engine, bạn sẽ mở Start - Có thể bạn phải nhấp vào Yes (Có) hoặc Open (Mở) trước khi Cheat Engine mở ra. Phần 2 Phần 2 của 8: Mở chương trình trò chơi trong Cheat Engine - 1. Khởi động trò chơi. Bạn chỉ cần mở trò chơi mà bạn muốn sử dụng với Cheat Engine. - Lưu ý, bạn không thể mở trò chơi trực tuyến có nhiều người chơi hoặc có liên kết với máy chủ. - 2. Nhấp vào biểu tượng "Processes" (Chương trình). Trong cửa sổ Cheat Engine, bạn sẽ nhấp vào biểu tượng máy tính ở phía trên góc trái. Thao tác này sẽ mở một cửa sổ khác có các chương trình hiện hành của máy tính. - 3. Chọn chương trình trò chơi. Kéo xem danh sách các chương trình đến khi bạn tìm thấy trò chơi, rồi nhấp vào tên của trò chơi. Nếu bạn muốn sử dụng Cheat Engine cho trò chơi trên trình duyệt, hãy chọn tên của trình duyệt tại đây. - Nếu trò chơi không hiển thị trong danh sách "Processes", bạn không thể chỉnh sửa nó trong Cheat Engine. - Trước tiên có thể bạn phải nhấp vào thẻ Processes ở phía trên cửa sổ. - 4. Nhấp vào OK. Đây là lựa chọn ở bên dưới cửa sổ. Thao tác này sẽ mở trò chơi trong Cheat Engine. Phần 3 Phần 3 của 8: Tìm và thay đổi các giá trị trong trò chơi - 1. Xác định yếu tố cần thay đổi. Để bạn có thể thay đổi một yếu tố của trò chơi, yếu tố đó phải gắn liền với số (chẳng hạn như lượng đạn dược, sức mạnh hoặc số lượng tài nguyên). - Số phải hiển thị trên màn hình. Ví dụ, nếu muốn thay đổi số của tài nguyên nào đó trong kho, trước tiên bạn phải mở trang thông tin có hiển thị số lượng tài nguyên. - 2. Thu nhỏ cửa sổ trò chơi và nhấp vào Cheat Engine. Bạn cần mở cửa sổ Cheat Engine khi cửa sổ trò chơi đã được thu nhỏ. - Đừng tạm dừng trò chơi khi bạn thực hiện việc này. - 3. Nhấp vào New Scan (Quét mới). Đó là lựa chọn ở phía trên cửa sổ Cheat Engine, ngay bên cạnh khung ở bên trái. Bất kỳ khi nào muốn quét giá trị mới, bạn cần nhấp vào New Scan. - 4. Chọn loại hình quét. Có 5 loại hình quét mà bạn có thể thực hiện khi muốn bắt đầu lượt quét mới. Hai loại hình quét mà bạn sẽ sử dụng là "Exact Value" (Giá trị chính xác) và "Unknown initial value" (Chưa biết giá trị ban đầu). Sử dụng danh sách lựa chọn bên cạnh "Scan Type" (Loại hình quét) để chọn loại hình quét mà bạn muốn. Các loại hình quét như sau: - Exact value (Giá trị chính xác): Sử dụng loại hình quét này nếu bạn biết số chính xác cần thay đổi. Ví dụ, nếu biết số chính xác của mạng sống hoặc số đạn dược đang có, bạn có thể chọn lựa chọn này. - Unknown initial value (Chưa biết giá trị ban đầu): Trong các trò chơi điện tử, đôi khi giá trị không hiển thị dưới dạng số. Ví dụ, sức mạnh thường hiển thị dưới dạng thước đo thay vì số. Trong trường hợp này, bạn không có số chính xác của sức mạnh hiện tại. Sức mạnh vẫn có con số đại diện, nhưng bạn không thấy nó trên màn hình. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy chọn Unknown initial value. - Bigger than… (Lớn hơn…):' Đây là lựa chọn khi bạn không biết chính xác số đang tìm, nhưng bạn biết giá trị khả thi nhỏ nhất. - 'Smaller than… (Nhỏ hơn…): Lựa chọn này phù hợp với tình huống mà bạn không biết giá trị chính xác, nhưng biết giá trị khả thi lớn nhất. - Value between… (Giá trị giữa…): Đây là lựa chọn cho phép bạn nhập dãy giá trị cần tìm. - 5. Chọn loại dữ liệu: Loại dữ liệu đại diện cho giá trị được lưu trong bộ nhớ. Có thể bạn không biết nên chọn loại dữ liệu nào, và bạn sẽ phải đoán. Hãy dùng danh sách lựa chọn bên cạnh "Data type" (Loại dữ liệu) để chọn loại dữ liệu. Nếu không tìm được giá trị cần cho việc sử dụng loại dữ liệu nào đó, bạn sẽ nhấp vào New Scan và thử một lần nữa bằng việc sử dụng loại dữ liệu khác. Một số loại dữ liệu phổ biến mà bạn sẽ dùng như sau: - Bytes: Hai loại dữ liệu mà bạn sẽ dùng thường xuyên nhất là 2 bytes và 4 bytes. Hầu hết ứng dụng Windows đều sử dụng 4 bytes, nên bạn cứ bắt đầu với giá trị đó. Bạn cũng có thể tìm những giá trị này bằng việc sử dụng 2 bytes. Bên cạnh đó, dữ liệu 1 bytes và 8 bytes cũng hiệu quả, nhưng có thể bạn sẽ gặp phải một số vấn đề. - Float: Loại dữ liệu floating point là giá trị có dấu thập phân (nhưng bạn sẽ không thấy dấu thập phân trên màn hình trò chơi). Đôi khi trò chơi lưu trữ giá trị dưới dạng floating point để ngăn những lượt quét bộ nhớ cơ bản. Nếu bạn không tìm được giá trị cần tìm bằng việc quét bytes, hãy thử quét floating point. - Double: Dữ liệu double cũng tương tự như floating point nhưng chúng chứa gấp đôi lượng số. Nếu bạn không tìm được giá trị bằng cách quét dữ liệu bytes hoặc float, hãy thử quét dưới dạng dữ liệu double. - All (Tất cả): Đây là lựa chọn quét toàn bộ giá trị của tất các các loại dữ liệu. Lựa chọn này hữu ích khi bạn không biết đang tìm kiếm điều gì, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều kết quả tìm kiếm chưa qua sàng lọc. - 6. Nhập giá trị mà bạn muốn thay đổi và nhấp vào First scan (Lượt quét đầu tiên). Ví dụ, nếu chỉ còn 20 viên đạn, bạn sẽ nhập 20 vào trường "Value" (Giá trị). Thao tác này sẽ quét tìm tất cả giá trị có số "20". Bạn sẽ nhận được rất nhiều giá trị trong danh sách địa chỉ, và bạn cần rút gọn thông tin. - 7. Trở về trò chơi và thay đổi giá trị. Cách thao tác sẽ tùy thuộc vào trò chơi; ví dụ: nếu muốn tăng sức mạnh, bạn phải cố tình làm giảm sức mạnh để hạ giá trị. Nếu bạn muốn tăng đạn dược, hãy bắn vài viên đạn để giảm lượng đạn dược đang có. - 8. Trở về Cheat Engine và quét giá trị số đã cập nhật. Thu nhỏ cửa sổ trò chơi một lần nữa và trở về Cheat Engine. Nhập số mới vào phần "Value" (Giá trị), rồi nhấp vào Next Scan (Quét mới). Thao tác này sẽ quét toàn bộ giá trị trong lần quét đầu tiên và chỉ hiển thị những địa chỉ đã thay đổi giá trị được bạn nhập vào thanh "Value". - Unknown initial value: Nếu bạn đã chọn "Unknown initial value" trong lần quét đầu tiên, hãy chọn Increased value (Giá trị tăng) hoặc Decreased value (Giá trị giảm) bên dưới "Scan type" tùy thuộc vào việc giá trị (hoặc thước đo) tăng hay giảm. Việc này sẽ quét toàn bộ giá trị tăng hoặc giảm thay vì quét tìm số chính xác. - 9. Lặp lại quy trình tìm kiếm đến khi bạn có tối đa 4 giá trị. Bạn sẽ tiếp tục thay đổi số và tìm kiếm số đã cập nhật đến khi bạn có không quá 4 giá trị hiển thị ở phần bên trái của Cheat Engine. - Dần dần bạn sẽ thấy số đã tìm trước đó hiển thị trong cột "Previous" (Cũ) của mỗi giá trị số, còn giá trị hiện tại của đối tượng sẽ hiển thị trong cột "Value". - 10. Thêm giá trị vào danh sách địa chỉ. Bạn có thể nhấp đúp vào giá trị để thêm nó vào danh sách địa chỉ ở bên dưới, hoặc bạn có thể nhấp vào địa chỉ để chọn và nhấp vào mũi tên chéo màu đỏ ở bên dưới góc phải danh sách giá trị. Thao tác này sẽ đặt giá trị vào danh sách địa chỉ ở bên dưới cửa sổ. - Để chọn nhiều địa chỉ, bạn có thể ấn "Shift", rồi nhấp vào địa chỉ ở phía trên và địa chỉ ở bên dưới. - 11. Thay đổi số thành giá trị mà bạn muốn. Sau đây các bước thay đổi số giá trị: - Nhấp đúp vào số bên dưới "Value" trong danh sách ở bên dưới Cheat Engine. - Nhập số mới vào trường "Value" - Nhấp vào Ok. - 12. Kiểm tra xem giá trị đã được cập nhật trong trò chơi chưa. Khi bạn mở lại trò chơi, giá trị mà bạn đã chỉnh sửa nên là số mà bạn vừa nhập. Phần tiếp theo sẽ hướng dẫn bạn cách ngăn giá trị thay đổi bằng việc thay nó bằng mã không vận hành. - Bạn cần thay đổi giá trị thêm một lần nữa trước khi nó cập nhật. Phần 4 Phần 4 của 8: Thay mã để giá trị không thay đổi - 1. Quét tìm giá trị mà bạn muốn dừng thay đổi. Đây là phần hướng dẫn bạn cách sử dụng Code Finder (Công cụ tìm mã) để tìm thông tin liên quan đến địa chỉ mà bạn muốn thay đổi và thay bằng mã không vận hành. Việc này giúp cho giá trị không thay đổi trong trò chơi. Hãy áp dụng các bước trong phần trước để tìm giá trị mà bạn muốn thay đổi. Tiếp theo, bạn sẽ thêm giá trị đó vào danh sách ở cuối màn hình. - 2. Nhấp phải vào địa chỉ và nhấp vào Find out what access this address (Tìm yếu tố truy cập địa chỉ này). Đây là thao tác mở Cheat Engine Debugger. Bạn sẽ thấy lệnh liên quan đến địa chỉ đang truy cập. - 3. Nhấp vào Yes (Có). Thao tác này xác nhận rằng bạn muốn thêm công cụ gỡ lỗi vào Cheat Engine. Công cụ gỡ lỗi mã liền mở ra. Bạn sẽ thấy danh sách trống khi cửa sổ xuất hiện. - 4. Trở về trò chơi và thay đổi giá trị một lần nữa. Nhắc lại, bạn cần trở về trò chơi và thực hiện thao tác thay đổi giá trị mà bạn muốn “đóng băng”. Thao tác này khiến mã lệnh truy cập địa chỉ đã chọn hiển thị trong cửa sổ gỡ lỗi. - 5. Trở về Cheat Engine và nhấp vào lệnh trong danh sách. Có thể bạn sẽ thấy nhiều địa chỉ tại đây. Trong trường hợp này, hãy chọn địa chỉ không liên quan đến địa chỉ gốc. Tìm lệnh có giá trị trong ngoặc "[" và "]" khác với phần còn lại. - 6. Nhấp vào Replace (Thay thế). Thao tác này thay mã đó bằng mã không vận hành (NOP).[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thấy nhiều lựa chọn trong danh sách, hãy chọn toàn bộ. - 7. Nhấp vào Stop (Dừng). Mã không vận hành liền có hiệu lực. Như vậy, giá trị sẽ không thay đổi trong trò chơi. - Để khôi phục mã gốc, bạn cần chọn lựa chọn trong danh sách và nhấp vào Show disassembler (Hiển thị công cụ tách). Nhấp phải vào "NOP" và nhấp vào Restore with original code (Khôi phục mã gốc). Nếu bạn không thấy lựa chọn này, hãy nhấp vào Replace with code that does nothing (Thay bằng mã không hoạt động), nhấp vào Yes (Có). Nhấp vào NOP một lần nữa và chọn Restore with orignal code. Phần 5 Phần 5 của 8: Sử dụng pointer để tìm yếu tố liên quan đến giá trị - 1. Quét tìm giá trị cần thay đổi. Đôi khi giá trị cũng có thể thay đổi địa chỉ khi bạn khởi động lại trò chơi, hoặc khi đang chơi trò chơi. Bạn có thể dùng pointer để tìm thông tin liên quan đến địa chỉ. Khi bạn tìm được địa chỉ gốc cố định không thay đổi, bạn có thể thay đổi giá trị đó. - 2. Nhấp phải vào địa chỉ và nhấp Find out what writes to this address (Tìm thông tin liên quan đến địa chỉ này). Thao tác này liền mở cửa sổ công cụ gỡ lỗi. - Nếu có nhiều địa chỉ, bạn sẽ mở thêm nhiều cửa sổ gỡ lỗi trong giới hạn cho phép của Cheat Engine. - 3. Trở về trò chơi và thay đổi giá trị một lần nữa. Nhắc lại, bạn cần trở về trò chơi và thực hiện thao tác thay đổi giá trị cần thay đổi (chẳng hạn như sử dụng vũ khí, làm cho nhân vật bị thương). Đây là thao tác mở lệnh liên quan đến địa chỉ trong cửa sổ gỡ lỗi. - Nếu không có gì thay đổi trong cửa sổ gỡ lỗi, bạn đang dùng địa chỉ không chính xác. Hãy thử địa chỉ khác. - 4. Trở về Cheat Engine và nhấp vào lệnh trong danh sách. Lệnh này có trong cửa sổ gỡ lỗi. Có thể bạn sẽ thấy nhiều địa chỉ. Trong trường hợp này, hãy tìm lệnh có chuỗi ký tự trong ngoặc "[" và "]" khác với phần còn lại. Nếu không thấy địa chỉ nào có chuỗi ký tự khác, bạn thử kiểm tra xem toàn bộ thông tin có pointer giống nhau hay không. - Nếu chuỗi ký tự kết thúc bằng dấu + và số (chẳng hạn như [ESI+14]). Đó là số offset. Hãy ghi chú số đó, vì bạn sẽ cần đến nó ở bước sau. - 5. Nhấp vào More information (Thông tin khác). Thao tác này cho bạn thấy lệnh xuất hiện khi giá trị thay đổi trong màn hình Extra Info (Thông tin khác). Bạn sẽ thấy pointer liên quan đến địa chỉ. - Bạn cũng có thể tìm địa chỉ bằng cách kiểm tra các ký tự trong ngoặc, rồi kiểm tra số phía sau các ký tự được liệt kê ở bên dưới. Ví dụ, nếu bạn thấy "[rdx]" ở bên cạnh địa chỉ, hãy tìm RDX=xxxxxxxx ở bên dưới. - 6. Nhấp vào ô chọn bên cạnh "Hex" và thực hiện lượt quét mới để tìm địa chỉ pointer. Địa chỉ của pointer được đề cập trong câu "The value of the pointer needed to find this address is probably xxxxxxxxx" (Giá trị của pointer cần dùng để tìm địa chỉ này có thể là xxxxxxxxx). Hãy áp dụng các bước sau để tìm địa chỉ ở cuối câu này. - Nhấp vào New Scan (Lượt quét mới). - Nhấp vào ô chọn "Hex" bên cạnh trường "Value" (Giá trị). - Nhập địa chỉ pointer vào trường Value và nhấp vào First scan (Lượt quét đầu tiên). - 7. Nhấp đúp vào địa chỉ pointer. Thao tác này thêm địa chỉ vào danh sách ở bên dưới cửa sổ Cheat Engine. - Địa chỉ hiển thị màu xanh lá trong kết quả quét là địa chỉ cố định và cũng có thể là pointer mà bạn đang tìm. Trong một số trường hợp, pointer mà bạn tìm thấy cũng là pointer. Đây là pointer đa cấp. Trong trường hợp này, bạn cần lặp lại các bước trên cho mỗi pointer tìm được để tìm ra địa chỉ pointer cố định gốc. - 8. Nhấp đúp vào số bên dưới "Address" (Địa chỉ). Màn hình liền hiển thị hộp thoại "Change address" (Thay đổi địa chỉ). - 9. Sao chép địa chỉ trong trường này và nhấp vào Cancel (Hủy). Để sao chép địa chỉ, bạn chỉ cần tô sáng toàn bộ dữ liệu trong trường ở phía trên ô "Change address" (Thay đổi địa chỉ). Nhấp phải và nhấp vào Copy (Sao chép), rồi nhấp vào Cancel để đóng trường đó. - 10. Nhấp vào Add address manually (Thêm địa chỉ theo cách thủ công). Đây là nút ở phía trên góc trái danh sách hiển thị bên dưới Cheat Engine. Thao tác này mở ra khung trông giống như khung "Change address", chỉ khác là khung này cho phép bạn thêm địa chỉ. - 11. Nhấp vào ô bên cạnh "Pointers". Thao tác này liền mở rộng khung và thêm một trường dữ liệu mới cho phép bạn nhập pointer. - 12. Dán địa chỉ pointer vào trường bên dưới "Pointers" và nhấp vào Ok. Đây là thao tác thêm địa chỉ mới cho pointer kiểm soát giá trị mà bạn muốn thay đổi. Địa chỉ pointer vừa tạo sẽ hiển thị dưới dạng "P-->xxxxxxxx". Điều đó cho biết pointer hướng đến một địa chỉ cụ thể. - Nếu có số offset, bạn sẽ nhập nó vào khoảng trống phía trên trường đã dán địa chỉ. - Nếu có nhiều hơn một pointer, bạn sẽ nhấp vào Add offset (Thêm số offset). Thao tác này giúp bạn có thêm nhiều ô số offset ở phía trên trường dán địa chỉ. Hãy nhập số offset đúng vào từng ô. - 13. Nhấp vào ô "Active" (Hoạt động) bên cạnh địa chỉ pointer mà bạn vừa thêm. Đây là ô bên dưới "Active" trong danh sách địa chỉ ở cuối màn hình. Như vậy, pointer liền được kích hoạt. - 14. Thay đổi giá trị của địa chỉ vừa thêm. Giá trị của địa chỉ pointer vừa tạo nên giống với địa chỉ của giá trị mà bạn đã tìm kiếm. Nếu pointer liên quan đến địa chỉ khác, địa chỉ gốc mà bạn quét được sẽ mất hiệu lực. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thay đổi giá trị của địa chỉ pointer vừa tạo. Đây là thao tác khả thi bất kể vị trí giá trị nằm ở đâu. Nhấp vào số bên dưới "value" dành cho địa chỉ mà bạn vừa thêm. Nhập giá trị số mới và nhấp vào Ok. Phần 6 Phần 6 của 8: Sử dụng Code Injection để thay đổi mã - 1. Quét giá trị mà bạn muốn dừng. Phần này hướng dẫn bạn cách sử dụng Code Injection để thay đổi cách tạo giá trị của mã. Ví dụ, nếu nhân vật mất sức mạnh mỗi khi bị đánh, bạn có thể thay đổi mã để tăng sức mạnh khi bị đánh. - 2. Nhấp phải vào địa chỉ và nhấp vào Find out what access this address (Tìm yếu tố truy cập địa chỉ này). Công cụ Cheat Engine Debugger liền hiển thị. - 3. Nhấp vào Yes (Có). Đây là thao tác xác nhận rằng bạn muốn thêm công cụ gỡ lỗi vào Cheat Engine. Công cụ gỡ lỗi mã liền được mở sau cú nhấp chuột. Bạn sẽ thấy danh sách trống khi cửa sổ hiển thị. - 4. Trở về trò chơi và thay đổi giá trị một lần nữa. Nhắc lại, bạn cần trở về trò chơi và thực hiện thao tác thay đổi giá trị mà bạn muốn dừng. Thao tác này khiến mã truy cập địa chỉ đã chọn hiển thị trong cửa sổ công cụ gỡ lỗi. - 5. Trở về trò chơi và thay đổi giá trị một lần nữa. Nhắc lại, bạn cần trở về trò chơi và thực hiện thao tác thay đổi giá trị mà bạn muốn dừng. Thao tác này làm cho lệnh liên quan đến địa chỉ hiển thị trong cửa sổ gỡ lỗi. - 6. Trở về Cheat Engine và nhấp vào lệnh trong danh sách. Có thể bạn sẽ thấy nhiều địa chỉ tại đây. Trong trường hợp này, hãy tìm lệnh có từ "sub" để giảm giá trị, hoặc từ "add" hay "inc" để tăng giá trị. - 7. Nhấp vào Show disassembler (Hiển thị công cụ tách). Như vậy, mã sẽ hiển thị trong công cụ tách. - 8. Chọn mã giảm hoặc tăng giá trị. Thường thì đây là lệnh đầu tiên ở phía trên phần mã. Phần đầu của mã thường có từ "Sub" hoặc "Add" với chức năng làm tăng hoặc giảm giá trị. - 9. Nhấp vào Tools (Công cụ) và Auto Assemble (Sắp xếp tự động). Đây là thao tác mở công cụ sắp xếp tự động. - 10. Nhấp vào Template (Mẫu) và Full Injection (Chèn toàn bộ). Thao tác này làm xuất hiện cửa sổ xác nhận địa chỉ mà bạn muốn chèn mã. - 11. Đảm bảo đó là địa chỉ chính xác và nhấp vào Ok. Đảm bảo địa chỉ tại trường đó giống với địa chỉ đã chọn trong cửa sổ tách Memory Viewer, rồi nhấp Ok. Màn hình sẽ hiển thị mẫu mới. - 12. Thay mã đối lập. Kéo thanh cuộn xuống đến phần "Code" (Mã). Dòng lệnh bên dưới phần này là mã làm thay đổi giá trị. Nếu dòng lệnh đó bắt đầu với "sub", bạn sẽ thay "sub" thành "add". Nếu bạn thấy dòng lệnh bắt đầu bằng "add", hãy thay "add" thành "sub". Bạn cũng có thể thay đổi giá trị ở cuối dòng lệnh để thay đổi mức độ khác biệt muốn đặt cho giá trị đó. - 13. Nhấp vào Execute (Thực thi) và sau đó nhấp Yes (Có) hai lần. Nút "Execute" ở bên dưới cửa sổ Code Injection. Bạn sẽ được hỏi có chắc chắn muốn chèn mã hay không. Hãy nhấp Yes để xác nhận. Sau đó bạn có thể nhấp vào Yes hoặc No để mở mã mới trong công cụ tách. Nếu chèn mã thành công, giá trị trong trò chơi sẽ đối nghịch với hành động. Bạn sẽ có thêm đạn dược khi sử dụng vũ khí, thay vì bị giảm số đạn dược. Sức mạnh của nhân vật sẽ tăng lên thay vì giảm xuống khi bị đánh. Phần 7 Phần 7 của 8: Phân biệt các đối tượng có chung mã - 1. Quét tìm giá trị mà bạn muốn dừng. Trong một số trò chơi, nhiều đối tượng có mã giống nhau. Việc chèn mã cho một đối tượng sẽ ảnh hưởng đến tất cả đối tượng khác. Vì vậy, khi bạn “đóng băng” thanh sức mạnh của mình, bạn sẽ thấy thanh sức mạnh của tất cả đối thủ đều bị “đóng băng” theo. Trong trường hợp này, bạn cần tìm cách phân biệt các đối tượng và chỉ chèn mã gây ảnh hưởng cho đối tượng mà bạn muốn. - Để chèn mã cho những đối tượng khác nhau, bạn cần biết một số mã hợp. Tuy nhiên, việc tạo ngôn ngữ lập trình cơ bản cũng không quá khó. - 2. Nhấp phải vào địa chỉ và nhấp vào Find out what writes to this address (Tìm yếu tố liên quan đến địa chỉ này). Khi bạn xác định địa chỉ của giá trị cần thay đổi hoặc dừng, hãy tìm ra yếu tố liên quan đến các địa chỉ đó bằng cách mở công cụ gỡ lỗi và xác định yếu tố liên quan. - 3. Chọn lệnh và nhấp vào Show disassembler (Hiển thị công cụ tách). Đây là lệnh được tô sáng khi bạn mở công cụ gỡ lỗi. Thao tác này cho bạn thấy lệnh trong công cụ tách mã. - 4. Nhấp phải vào lệnh trên cùng và nhấp vào Find out what addresses this instruction accesses (Tìm địa chỉ mà lệnh này truy cập). Màn hình liền xuất hiện cửa sổ hiển thị danh sách tất cả địa chỉ mà lệnh đó truy cập khi được liên kết với địa chỉ mới. - 5. Cho phép tất cả đối tượng trong trò chơi thay đổi giá trị. Bạn sẽ thấy danh sách tất cả những địa chỉ mà lệnh truy cập. Ví dụ, nếu muốn thanh sức mạnh dừng thay đổi, bạn có thể trở về trò chơi và để nhân vật của mình bị tấn công. Như vậy, lệnh truy cập địa chỉ đó sẽ hiển thị trong cửa sổ địa chỉ truy cập. Nếu bạn đánh đối thủ có cùng lệnh, thông tin cũng hiển thị trong danh sách của cửa sổ địa chỉ truy cập. - 6. Chọn tất cả địa chỉ trong danh sách của cửa sổ địa chỉ truy cập. Khi bạn có địa chỉ riêng của mọi đối tượng có cùng địa chỉ trong danh sách của địa chỉ truy cập, bạn chỉ cần nhấp và rê chuột để tô chọn tất cả. - Hoặc, bạn có thể nhấp phải vào từng địa chỉ và nhấp vào Show register states (Hiển thị trạng thái đăng ký).[2] Nguồn nghiên cứu - 7. Phân tích cấu trúc dữ liệu của tất cả địa chỉ hiển thị. Hãy thực hiện các bước sau để phân tích cấu trúc dữ liệu của toàn bộ địa chỉ: - Nhấp phải vào địa chỉ đã chọn. - Nhấp vào Open disect data with selected addresses (Mở dữ liệu phân tích với địa chỉ đã chọn) - Nhấp vào Ok. - Nhập tên cho cấu trúc dữ liệu và nhấp vào Ok. - Nhấp vào Yes (Có). - Nhập dung lượng ban đầu của cấu trúc hoặc giữ nguyên, và nhấp vào Ok. - 8. Tìm giá trị đồng nhất cho người chơi, nhưng khác biệt với đối tượng khác. Bất kể bạn tìm hiểu cấu trúc dữ liệu hay việc lưu trữ cho từng đối tượng, bạn cần tìm giá trị đồng nhất cho tất cả đồng minh, nhưng khác biệt cho đối thủ. Ví dụ, nếu Nhóm 1 có hai nhân vật, và Nhóm 2 có hai nhân vật do máy tính kiểm soát, nhân vật của Nhóm 1 được đại diện bằng giá trị 1, và Nhóm 2 có giá trị 2. - Nếu bạn không tìm được giá trị đồng nhất cho đồng minh, nhưng khác biệt cho đối thủ, bạn có thể tự tạo. Chỉ cần nhấp phải vào một trong các giá trị (chẳng hạn như pointer), và nhấp vào Add Element (Thêm yếu tố). Chọn loại dữ liệu "4 Bytes" và nhập giá trị số offset chưa nhập cho giá trị nào nào khác. Số offset hiển thị bên trái bảng cấu trúc phân tích dữ liệu. - 9. Ghi chú thông tin đăng ký cho giá trị. Cho dù bạn xem giao diện thông tin đăng ký hay giao diện phân tích dữ liệu, thông tin đăng ký luôn ở bên trái. Trong giao diện thông tin đăng ký, đó là thông tin đăng ký thật có liên quan đến lệnh (chẳng hạn như RSI, RDX, EDX, v.v.). Nếu bạn đang xem cấu trúc dữ liệu, thông tin đăng ký sẽ là số hoặc ký tự offset ở bên trái. - 10. Mở mẫu chèn mã mới cho lệnh. Trở về cửa sổ Memory Viewer và mở mẫu chèn mã mới cho lệnh liên quan đến địa chỉ khác. Các bước thực hiện như sau: - Nhấp vào hướng dẫn trong cửa sổ Memory Viewer. - Nhấp vào Tools (Công cụ) trong thanh trình đơn ở phía trên. - Nhấp vào Auto Assembler (Công cụ sắp xếp tự động). - Nhấp vào Template (Mẫu) trong thanh trình đơn ở phía trên. - Nhấp vào Code Injection (Chèn mã). - 11. Tạo nhãn mới cho đối tượng mà bạn muốn thay đổi. Các nhãn hiển thị ở phía trên mẫu chèn mã. Thêm nhãn mới cho đối tượng mà bạn muốn thay đổi ngay bên dưới nhãn hiện có. Để thêm nhãn, bạn chỉ cần nhập label và theo sau là tên của nhãn được đặt trong ngoặc đơn. Ví dụ, "label (người chơi)" hoặc "label (đối thủ)". - 12. Tạo phần mới cho nhãn vừa tạo. Để tạo phần mới cho nhãn, bạn cần nhập tên nhãn và dấu hai chấm (:) ở phía trước hoặc sau mã gốc. - 13. Thêm mã vào nhãn làm thay đổi giá trị của đối tượng cần điều chỉnh. Việc này đòi hỏi bạn phải có một chút hiểu biết về mã hợp. Bạn cần thêm dòng mã thay đổi giá trị cho đối tượng cần thay đổi theo cách mà bạn muốn thay đổi đối tượng đó. Tiếp theo, hãy thêm dòng lệnh đưa đến lối ra, mã gốc, và mã trở về. - 14. Tạo mã so sánh bên dưới "newmem". Dòng lệnh "newmem:" trong mẫu chèn mã cho biết lệnh đang cần địa chỉ nhớ mới. Thông thường, dòng lệnh này ở trong mã gốc có nhãn (code:) hoặc (originalcode:). Dùng lệnh "cmp" để tạo dòng mã so sánh giá trị của các đối tượng khác nhau tại cơ sở dữ liệu hoặc cơ sở dữ liệu cộng với số offset. Ví dụ, nếu RDX với số offset 14 xác định nhóm người chơi từ nhóm máy tính, và nhóm người chơi có giá trị 1, bạn sẽ nhập cmp [rbx+14],1 để kiểm tra xem đối tượng đó có phải là người chơi hay không. - 15. Thêm dòng mã chuyển đến phần dành cho đối tượng mà bạn muốn thay đổi. Dùng lệnh "je" để chuyển đến phần dành cho lệnh so sánh. Ví dụ, nếu nhãn của bạn là "player", hãy thêm dòng je player để chuyển đến phần người chơi nếu việc so sánh giá trị có liên quan đến người chơi. - 16. Thêm mã chuyển đến mã gốc. Sau khi tạo dòng mã chuyển đến phần dành cho đối tượng mà bạn muốn thay đổi, bạn cần thêm dòng mã chuyển đến mã gốc nếu giá trị không liên quan đến người chơi hoặc đồng minh. Dùng lệnh "jmp" để tạo dòng mã chuyển đến mã gốc ngay sau dòng mã chuyển đến mã gốc (hoặc loạt mã bạn tạo cho mục đích khác). - Để đơn giản hóa thao tác, bạn không cần thêm nhãn mới. Hãy tạo mã so sánh ở cuối lệnh "newmen:" để phân biệt đồng minh và đối thủ. Thêm dòng mã chuyển đến lối ra nếu đó là đồng minh. Nếu đó là đối thủ, bạn sẽ chuyển lệnh đến mã gốc. Như vậy, khi người chơi hoặc đồng minh bị tấn công (hoặc sử dụng vũ khí đạn được, v.v.) sẽ không có gì thay đổi, nhưng nếu đối thủ bị tấn công, mã sẽ thực thi như thường lệ. - 17. Nhấp vào Execute (Thực thi). Thao tác này thực thi mã vừa nhập. Nếu mọi thứ đều ổn, bạn sẽ có mã mới phân biệt giữa đồng minh và đối thủ. Sau đây là ví dụ bảng mã đơn giản mà bạn có thể dùng để phân biệt giữa đồng minh và đối thủ: alloc(newmem,2048,"Tutorial-x86_64.exe"+2EB6D) label(returnhere) label(originalcode) label(exit) label(player) //Nhãn mới dành cho người chơi. newmem: //Đây là địa chỉ nhớ mới. cmp [rbx+14],1 //Lệnh phân biệt giữa thành viên nhóm đồng minh và nhóm đối thủ je player //Lệnh chuyển đến phần người chơi nếu đối tượng có trong nhóm người chơi. jmp originalcode //Lệnh chuyển đến mã gốc nếu đối tượng là nhóm đối thủ. player: //Lệnh tạo phần mới cho nhóm người chơi jmp exit //Lệnh chuyển đến lối thoát và không ảnh hưởng đến nhóm người chơi. originalcode: //Đây là phần mã gốc movss [rbx+08],xmm0 //Lệnh thực thi lệnh gốc (dành cho nhóm đối thủ) exit: //Đây là phần kết thúc đoạn mã. jmp returnhere "Tutorial-x86_64.exe"+2EB6D: jmp newmem returnhere: Phần 8 Phần 8 của 8: Tìm hiểu Cheat Engine - 1. Tìm hiểu cách vận hành của Cheat Engine. Đây là chương trình có thể truy cập các mẫu dữ liệu được lưu trong bộ nhớ truy xuất ngẫu nhiên (RAM) của máy tính. Khi bạn sử dụng phần mềm, chẳng hạn như trò chơi, thông tin sẽ được chuyển từ bộ nhớ cố định như ổ cứng đến RAM. Từ đây, thông có thể được đọc và ghi. Chương trình Cheat Engine cho phép bạn quét thông tin lưu trữ trong RAM và thay đổi thông tin. - 2. Hiểu thuật ngữ. Cheat Engine xử lý rất nhiều mã máy tính cấp cao. Để sử dụng chương trình một cách dễ dàng, tốt nhất bạn nên tìm hiểu một số thuật ngữ. Sau đây là các thuật ngữ dùng trong Cheat Engine: - Value (Giá trị): Giá trị là mọi thông tin có số trong chương trình máy tính. Trong những trò chơi, giá trị có thể là phần trăm sức mạnh, số đạn dược hoặc số lượng vật thể mà bạn có. Chương trình Cheat Engine cho phép bạn quét tìm các biến và tạo sự thay đổi. - Address (Địa chỉ): Địa chỉ là nơi lưu thông tin trong RAM. Đôi khi, vị trí của giá trị có thể thay đổi. - Data Type (Loại dữ liệu): Loại dữ liệu cho biết cách dữ liệu được lưu. Đó có thể là bytes (chẳng hạn như 2 bytes, 4 bytes hoặc 8 bytes) và cũng có thể là float point hoặc double. - Pointer: Đây là địa chỉ chứa giá trị liên quan đến một địa chỉ khác. Những địa chỉ này có thể thay đổi mỗi khi bạn tải trò chơi, hoặc khi đang chơi trò chơi. - 3. Hiểu rằng Cheat Engine không sử dụng được trên nhiều trò chơi. Bạn không thể sử dụng Cheat Engine cho bất kỳ trò chơi nào có biện pháp chống “ăn gian” hoặc chức năng chơi nhiều người trực tuyến, và việc cố gắng sử dụng Cheat Engine thường khiến tài khoản hoặc hồ sơ của bạn bị cấm tham gia chơi trò chơi trực tuyến. - Nếu bạn “vượt rào” và sử dụng Cheat Engine để lấy tài nguyên thường phải mua bằng tiền thật, bạn có thể bị buộc tội trộm cắp. - Cheat Engine là phần mềm nổi tiếng, nên rất nhiều trò chơi có biện pháp ngăn chặn nó. - 4. Biết trò chơi nào có thể sử dụng Cheat Engine. Bạn có thể sử dụng Cheat Engine cho những trò một người chơi đời cũ và trò một người chơi của hãng Steam, nhưng trò chơi phải có giá trị hiển thị trên màn hình để bạn có thể xem và thay đổi. - Nhiều trò chơi trực tuyến không có kết nối với cộng đồng (chẳng hạn như không có nhiều người chơi và không có điểm cao) cũng tương thích với Cheat Engine. Lời khuyên - Bắt đầu với hướng dẫn có tính tương tác trong Cheat Engine. Hãy thử áp dụng các kỹ năng này để trải nghiệm hết 9 bước. - Cheat Engine hữu ích với việc thay đổi những yếu tố nhỏ của của trò chơi, còn việc cố gắng thay đổi những tính năng quan trọng có thể khiến trò chơi bị treo. - Để sử dụng Cheat Engine hiệu quả, tốt nhất bạn nên tìm hiểu đôi chút về mã hợp. Cảnh báo - Nếu sử dụng Cheat Engine trên VAC hoặc máy chủ khác có chế độ chống “ăn gian”, bạn sẽ bị cấm. - Trên Roblox, bạn không thể hack bằng chương trình Cheat Engine, vì bạn sẽ bị “đá” khỏi trò chơi khi đang cố hack.

This wikiHow teaches you how to use Cheat Engine to exploit some computer games. Cheat Engine is a memory scanning tool. It allows you to access data stored in your computer's memory and make changes to that data. This allows you to change information in a game, such as health, ammo, score, lives, and the number of things you have in your inventory. Things You Should Know - You can download Cheat Engine for Windows or macOS from https://cheatengine.org/downloads.php. - You can use Cheat Engine to change the number of items in your inventory by modifying their aspect numbers. - Not all games work with Cheat Engine, but you'll have the best luck with single-player Steam games. Steps Part 1 Part 1 of 8: Installing Cheat Engine - 1. Open the Cheat Engine page. Go to https://cheatengine.org/downloads.php in your computer's web browser. - 2. Click Download Cheat Engine. It's a large link in the middle of the page. - This button will also have the current version of Cheat Engine listed on it (e.g., Download Cheat Engine 6.7). - If you're attempting to use Cheat Engine on a Mac, click the Download Cheat Engine 6.2 For Mac link instead. - 3. Install Cheat Engine. Doing so will vary depending on your computer's operating system: - Windows — Double-click the Cheat Engine setup file, click Yes when prompted, click Next, check the "I agree" box and click Next, click Next three more times, uncheck the "I agree to install McAfee WebAdvisor" box and click Next, and click Install. Once setup completes, click Next if prompted, then click Finish. - Mac — Double-click the Cheat Engine DMG file, verify the installation if prompted, click and drag the Cheat Engine logo onto the "Applications" folder, and follow any on-screen instructions. - 4. Open Cheat Engine. Once you've finished installing Cheat Engine, open Start - You may have to click Yes or Open before Cheat Engine will open. Part 2 Part 2 of 8: Opening A Game Process in Cheat Engine - 1. Start a game. Open the game that you want to use with Cheat Engine. - Remember, this cannot be an online multiplayer or server-based game. - 2. Click the "Processes" icon. In the Cheat Engine window, click the computer-shaped icon in the top-left corner. This will open a pop-up window with your computer's current programs in it. - 3. Select your game's process. Scroll through the list of processes until you find your game, then click the game's name. If you're attempting to use Cheat Engine for a browser game, you'll select your browser's name instead. - If your game doesn't appear in the "Processes" list, you cannot edit it in Cheat Engine. - You may first have to click the Processes tab at the top of the window. - 4. Click OK. It's at the bottom of the window. This will open the game in Cheat Engine. Part 3 Part 3 of 8: FInding and Changing In-Game Values - 1. Determine a game aspect to change. In order for you to be able to change a game aspect, the aspect must have a number attached to it (e.g., amount of ammo, health, or items). - The number must be on-screen. For example, if you want to change the number of a certain item in your inventory, you would first have to open your inventory to the page on which the item's number is available. - 2. Minimize the game window and click over to Cheat Engine. You'll need to pull up the Cheat Engine window while the game is minimized. - Don't pause the game when you do this. - 3. Click New Scan. It's at the top of Cheat Engine next to the panel on the left. Any time you want to scan for a new value, you need to click New Scan. - 4. Select a scan type. There are five scan types you can do when you start a new scan. The two main ones you'll be using are "Exact Value" and "Unknown initial value". Use the drop-down menu next to "Scan Type" to select the type of scan you want to do. The scan types are as follows: - Exact value: Use this scan type if you know the exact number you want to change. For example, if you know the exact number of lives, or ammo you have, you can select this option. - Unknown initial value: In video games, sometimes a value isn't represented with a number. For example, your health may be represented by a health meter instead of a number. In which case, you don't have an exact number for how much health you have. There is a number that represents your health, you just don't see it on-screen. In this case, you can select Unknown initial value. - Bigger than...:' Select this option if you don't know the exact number you're look for, but you know the smallest possible value. - Smaller than...: Select this option if you don't know the exact value, but you know the largest possible value. - Value between...: This option allows you to enter a range of values to look for. - 5. Select a data type: The data type represents how a value is stored in the memory. It can be hard to know what data type to select, so this can take a little guesswork. Use the drop-down menu next to "Data type" to select a data type. If you can't find the value you are looking for using one data type, click New Scan and try again using a different data type. Some of the more common data types you will be using are as follows: - Bytes: 2 Bytes and 4 Bytes are the data types you'll be using most often. Most Windows applications use 4 Bytes, so start with that. You can also find these values using 2 Bytes. 1 Bytes and 8 Bytes can work as well, but you may run into problems. - Float: Floating point data types are values that have a decimal point in the value (though you may not see the decimal point on-screen in the game). Some times games store values as floating points to prevent simple memory scans. If you're not able to find the value you are looking for by scanning bytes, try scanning for floating points. - Double: Doubles are similar to floating points, but they can contain twice the amount of digits. If you are unable to find a value by scanning for bytes or floats, try scanning for it as a double. - All: This option scans all values of all data types. This is a good option if you don't know what you are searching for, but it will also return more search results that you will need to narrow down. - 6. Enter the value you want to change and click First scan. For example, if you have 20 bullets left in your ammo, you would type 20 into the "Value" text box. This will scan for all values that have the number "20" in it. This will likely produce a long list of values in the list of addresses, you'll need need to narrow it down a bit. - 7. Return to your game and change the value. How you do this will depend on the game itself; for example, if you're trying to give yourself more health, you might purposefully damage your own health in order to lower the number. If you want more ammo, you might fire a couple of shots to lower your ammo count. - 8. Return to Cheat Engine and scan for the updated number value. Minimize the game again and click back over to Cheat Engine. Type the new number into the "Value" section, then click Next Scan. This will scan all the values in your first scan and narrow down the addresses to the ones that changed to the value you entered in the "Value" bar. - Unknown initial value: If you selected "Unknown initial value" for your first scan, select Increased value or Decreased value under "Scan type" depending on if the value (or meter) increased or decreased. This will scan for all values that increased or decreased instead of scanning for an exact number. - 9. Repeat the search process until you have 4 or fewer values. You'll keep changing the number and then searching for the updated number until you have no more than 4 values listed on the left side of Cheat Engine. - You should eventually see the previous number you searched for listed in the "Previous" column of each value's number, while the current value of the item will be in the "Value" column. - 10. Add the values to the address list. You can either double-click a value to add it to the address list at the bottom, or you can click an address to select it and click the red, diagonal arrow in the bottom-right corner of the list of values. Doing so will place the values in the list of addresses at the bottom of the window. - To select multiple addresses, you can hold "Shift" and click the top address and the bottom address. - 11. Change the number to a value you want. Use the following steps to change the value number: - Double-click the number below "Value" in the list at the bottom of Cheat Engine. - Enter a new number in the "Value" field. - Click Ok. - 12. Check to see if the value updated in your game. When you re-open the game, the value you edited should reflect the number you just entered. The next part teaches you how to stop a value from changing by replacing it with non-operational code. - You may need to change the value one more time before it will update. Part 4 Part 4 of 8: Replacing Code to Stop a Value From Changing - 1. Scan for a value you want to stop. This part teaches you how to use the Code Finder to find what writes to the address you want to change and then replace it with non-operational code. This will prevent the value from changing in-game. Use the steps in the previous part to find a value you want to change. Add it to the list at the bottom of the screen. - 2. Right-click the address and click Find out what access this address. This opens the Cheat Engine Debugger. This displays instructions that write to the address you are accessing. - 3. Click Yes. This confirms that you want to attach the debugger to the Cheat Engine process. This opens the Code debugger. The list will be blank when the window first opens. - 4. Return to the game and change the value again. Once again, return to your game and do something to change the value you want to stop. This will cause the code instruction that accesses the address you selected to appear in the debugger window. - 5. Return to Cheat Engine and click the instruction in the list. There may be more than one address. If that is the case, select the one that doesn't write to the same base address. Look for the instruction that has a different value between the "[' and "]" brackets than the rest. - 6. Click Replace. This replaces the code with non-operational (NOP) code. [1] Research source - If there is more than one item in the list, go ahead and select all of them. - 7. Click Stop. This puts the non-operational code into effect. This will prevent the value from changing in the game. - To restore the original code, select the item in the list and clck Show disassembler. Right-click where it says "NOP" and click Restore with original code. If you don't see this option, click Replace with code that does nothing, click Yes. Then right-click NOP again and select Restore with orignal code. Part 5 Part 5 of 8: Using Pointers to Find What Writes a Value - 1. Scan for a value you want to change. Sometimes values can change address either when you restart the game, or in the middle of the game. You can use pointers to find what writes to an address. Once you find the base level static address that doesn't change, you can change that value. - 2. Right-click the address and click Find out what writes to this address. This opens the debugger window. - If there is multiple addresses, open a debugger window for as many addresses as Cheat Engine will allow. - 3. Return to the game and change the value again. Once again, return to your game and do something to change the value you want to change (i.e. fire your weapon, get hit). This will cause the instruction that writes to that address to appear in the debugger window. - If nothing changes in the debugger window, it is not the correct address. Try a different one. - 4. Return to Cheat Engine and click the instruction in the list. It's in the debugger window. There may be more than one address. If that is the case, look for the instruction that has a different set of characters between the "[' and "]" brackets than the rest. If there isn't a single address that has different characters, check to see if the pointer is the same for all of them. - If the characters have a + and a number at the end (i.e. [ESI+14]). That is an offset number. Write it down. You'll need it later. - 5. Click More information. This displays instructions that happen when the value changes in the Extra Info screen. This also lists the pointer that writes to the address. - You can also find the address by checking the characters in the bracket, and then checking what number comes after those characters listed at the bottom. For example, if the address has "[rdx]" next to it, look for RDX=xxxxxxxx at the bottom. - 6. Click the checkbox next to "Hex" and do a new scan for the pointer address. The address of the pointer is listed in the text that says "The value of the pointer needed to find this address is probably xxxxxxxxx". Use the following steps to search for the address at the end of this sentence. - Click New Scan. - Click the checkbox that says "Hex" next to the "Value" field. - Enter the pointer address in the Value field and click First scan. - 7. Double-click the pointer address. This adds the address to the list at the bottom of Cheat Engine. - If the address is listed in green in the scan results. This means it is a static address and probably the pointer you are looking for. In some cases, the pointer you find may also be a pointer. This is called a multilevel pointer. In this case, you'll need to repeat these steps for each pointer you find in order to find out what the root static pointer address is. - 8. Double-click the number below "Address". This opens the "Change address" dialogue box. - 9. Copy the address in the field and click Cancel. To copy the address, simply highlight the entire text in the field at the top of the "Change address" box. Right-click it and click Copy. Then click Cancel to close the field. - 10. Click Add address manually. It's the button on the left above the address list at the bottom of Cheat Engine. This opens a box that looks similar to the "Change address" box, except this one allows you to add an address. - 11. Click the checkbox next to "Pointers". This expands the box and adds a new text field where you can enter a pointer. - 12. Paste the pointer address in the field below "Pointers" and click Ok. This adds a new address for the pointer that controls the value that you want to change. The address for the pointer you just created will read something like "P-->xxxxxxxx". This indicates that this is a pointer pointing to a specific address. - If there is an offset number, enter it in the space above the field where you paste the address. - If there is more than one pointer, click Add offset. This will add more offset number boxes above the area where you paste the address. Enter the correct offset number in each box. - 13. Click the "Active" boxe next to the pointer address you just added. It's the box below "Active" in the list address list at the bottom of the screen. This activates pointer. - 14. Change the value of the address you just added. The value number for the pointer address you just created should be the same as the address of the value you searched for. If the pointer writes to a different location, the original address you scanned for will no longer be valid. However, you can still change the value of the pointer address you just created. That will work no matter where it writes the value location to. Click the number below "value" for the address you just added. Enter a new numeric value and click Ok. Part 6 Part 6 of 8: Using Code Injection to Change Code - 1. Scan for a value you want to stop. This part teaches you how to use Code Injections to change how the code writes a value. For example, if you lose health every time you get hit, you can change the code so that it increases your health when you get hit. - 2. Right-click the address and click Find out what access this address. This opens the Cheat Engine Debugger. - 3. Click Yes. This confirms that you want to attach the debugger to the Cheat Engine process. This opens the Code debugger. The list will be blank when the window first opens. - 4. Return to the game and change the value again. Once again, return to your game and do something to change the value you want to stop. This will cause the code that accesses the address you selected to appear in the debugger window. - 5. Return to the game and change the value again. Once again, return to your game and do something to change the value you want to stop. This will cause the instruction that writes to that address to appear in the debugger window. - 6. Return to Cheat Engine and click the instruction in the list. There may be more than one address. If that is the case, look for an instruction that has the word "sub" in the instruction to subtract from the value, or the word "add" or "inc" to increase the value. - 7. Click Show disassembler. This opens the code in the disassembler. - 8. Select the code that subtracts or increases the value. It is usually the first instruction at the top of the code. It will have wlll most likely have the word "Sub" or "Add" at the start of the code to subtract from the value or add to it. - 9. Click Tools followed by Auto Assemble. This opens the auto assembler. - 10. Click Template followed by Full Injection. This displays a pop-up window that confirms the address you want to inject code into. - 11. Ensure the address is correct and click Ok. Ensure the address in the field is the same address you selected in the Memory Viewer disassembler window. Then click Ok. This opens a new template. - 12. Replace the code with it's opposite. Scroll down to where it says "Code". The line below it is the code that changes the value. If the line starts with "sub", change "sub" to "add". If the line starts with "add", change it to "sub". You can also change the value at the end of the line to change how much you want it to change the value by. - 13. Click Execute followed by Yes twice. The "Execute" button is at the bottom of the Code Injection window. You will be asked if you are sure you want to inject the code. Click Yes to confirm. Then you can click Yes or No to open the new code in the disassembler. If the code injection was successful, values in your game will do the opposite of what they are supposed to do. You can gain ammo by firing your weapon instead of losing ammo. You can gain health when you get hit instead of losing health. Part 7 Part 7 of 8: - 1. Scan for a value you want to stop. In some games, multiple objects share the same code. Injecting code into one object will affect all the others too. So you might freeze your own health bar, only to realize that the health of all enemies is also frozen. In this case, you need to find out how to distinguish between different objects and inject a script that only affects the object you want. - In order to inject scripts for different objects, you need to know some assembly code. However, it's not too hard to create a basic script. - 2. Right-click the address and click Find out what writes to this address. Once you've determined the address of the values you want to change or stop, find out what writes to those addresses, open up the debugger and find out what writes to that address. - 3. Select the instruction and click Show disassembler. It's the instruction that is highlighted when you open the debugger. This displays the instructions in the code disassembler. - 4. Right-click the top instruction and click Find out what addresses this instruction accesses. This opens a window that displays a list of all the addresses the instruction accesses when it writes to a new address. - 5. Allow all the objects in the game to change their value. This will show a list of all addresses that the instruction accesses. For example, if you are trying to stop your health bar from changing, you can return to your game and get hit. This will display the instruction that accesses that address in the list of accessed addresses window. If you hit an enemy that also shares that instruction, it will also show in the list of accessed addresses window. - 6. Select all addresses in the list of accessed addresses window. Once you have an address for all objects that share the same address in the list of accessed addresses, simply click and drag to highlight all of them. - Alternatively, you can right-click each individual address and click Show register states.[2] Research source - 7. Disect the data of structure of all the listed addresses. Use the following steps to disect the data structure for the list of addresses: - Right-click the selected addresses. - Click Open disect data with selected addresses. - Click Ok. - Enter a name for the data structure and click Ok. - Click Yes. - Enter a starting size of the struct or leave it as is, and click Ok. - 8. Find a value that is the same for the player(s), but different for other objects. Whether you are looking at the data structure or the register for each object, you need to find a value that is the same for all allies, but different for the enemies. For example, if Team 1 has two player characters, and Team 2 has two computer-controlled characters, the Team 1 characters may be represented with a value of 1, and Team 2 might have a value of 2. - If can't find a value that is the same for allies, but different for enemies, you can make one. Simply right-click one of the values (such as a pointer), and click Add Element. Select "4 Bytes" as the data type and give it an offset number value that is not taken. Offset numbers are listed to the left in the data dissection structure table. - 9. Note the register for the value. Whether you are looking at the register view or data dissection view, the register value is on the left. In the register view, it will be the actual register the instruction writes to (i.e. RSI, RDX, EDX, etc). If you are looking at a data structure, the register will be an offset number or letter listed to the left. - 10. Open a new code injection template for the instruction. Return to the Memory Viewer window and open a new code injection template for the instruction that writes to the different addresses. Use the following steps to do so: - Click the instruction in the Memory Viewer window. - Click Tools in the menu bar at the top. - Click Auto Assembler. - Click Template in the menu bar at the top. - Click Code Injection. - 11. Create a new label for the object you want to affect. Labels are listed at the top of the code injection template. Add a new label for the object you want to affect below the existing labels. To add a label, simply type label followed by the name of the label in parenthesis. For example, "label (player)" or "label (enemy)". - 12. Create a new section for the label you just created. To create a new section for the label, type the name of the label followed by a colon (:) anywhere before or after the original code. - 13. Add code to the label that changes the value of the object you want to effect. This requires a bit of knowledge of assembly code. You'll need to add a line of code that changes the value for the object you want to change in the way you want to change it. Then you'll need to add a line that jumps to the exit, original code, return code. - 14. Create a comparison code below "newmem". The line that says "newmem:" in the code injection template indicates that the instruction is calling a new memory address. Normally, it will go right into the original code that has a label of (code:) or (originalcode:). Use the "cmp" command to create a line of code that compares the value of the different objects at the registry or registry plus offset number. For example, if RDX with an offset of 14 determines the player team from the computer team, and the player team has a value of 1, you would type cmp [rbx+14],1 to check if an object is a player or not. - 15. Add a line of code that jumps to section for the object you want to change. Use the "je" command to jump to the section for your comparison command. For example, if your label is called "player", add the line je player to jump to the player section if the value comparison corresponds to the player. - 16. Add code that jumps to the original code. After you create a line of code that jumps to the section for the object you want to change, you need to add a line of code that jumps to the original code if value doesn't corrispond to the player or ally. Use the "jmp" command to create a line of code that jumps to the orignal code after the line of code that jumps to the original code (or another set of code you create that does something different). - One way to keep things simple is not to add any new labels. Just create a comparison code at the end of "newmen:" to differenciate between allies and foes. Then add a line of code that jumps to the exit if it's an ally. If it's an enemy, have it jump to the original code. This will make it so that if the player or an ally is attacked (or fires weapons uses consumables, etc), nothing will change, but if an enemy is attacked, the code will execute as normal. - 17. Click Execute. This executes the code you entered. If all goes well, you will have injected new code that differentiates between allies and foes. The following is an example of a simple script you can use to differentiate between allies and foes: alloc(newmem,2048,"Tutorial-x86_64.exe"+2EB6D) label(returnhere) label(originalcode) label(exit) label(player) //New label for the player. newmem: //This calls a new memory address. cmp [rbx+14],1 //This differenciates between ally team members and enemy team je player //This jumps to the player section if object is on the player's team. jmp originalcode //This jumps to the original code if object is an enemy team. player: //This creates a new section for the Player's team jmp exit //This jumps to the exit and does nothing for the player's team. originalcode: //This is the original code section movss [rbx+08],xmm0 //This executes original insturctions (for the enemy team) exit: //This section ends this script. jmp returnhere "Tutorial-x86_64.exe"+2EB6D: jmp newmem returnhere: Part 8 Part 8 of 8: Understanding Cheat Engine - 1. Learn how Cheat Engine works. Cheat Engine can access pieces of data stored in your computer's random access memory (RAM). When you run a piece of software, such as a game, information is transferred from a static storage location such a a hard drive, to your RAM. From there, the information can be read and written. Cheat Engine allows you to scan information stored in your RAM and change the information. - 2. Understand the terminology. Cheat Engine deals with a lot of high-level computer code. To make things easier to understand, it helps to understand some of the terminology involved. The following are some terms used in Cheat Engine: - Value: A value is anything in a computer program that has a numeric value attached to it. It games, it can be your health percentage, the number of ammo you have, or the quantity of an object you have. Cheat Engine allows you to scan for variables and make changes to them. - Address: An address is the location the information is stored within the RAM. Sometimes, the location of a value can change. - Data Type: A data type is how a value is stored. I can be in bytes (i.e. 2 Bytes, 4 Bytes, or 8 Bytes), it can also be a floating point, or a double. - Pointer: A pointer is an address that contains a value that was written to by another address. These addresses can change every time you load a game, or sometime in the middle of a game. - 3. Understand that Cheat Engine won't work with many games. Any game which has some form of cheat protection or online multiplayer functionality won't work with Cheat Engine, and attempting to use Cheat Engine will typically result in your account or profile being banned from online play. - If you are somehow able to use Cheat Engine to obtain resources which are usually purchased with real money, you may be prosecuted for theft. - Cheat Engine is a high-profile piece of software, so most games have some form of protection against it. - 4. Know which games may work with Cheat Engine. Older singleplayer games and some Steam singleplayer games should work with Cheat Engine, though the games in question must have some on-screen value that you can view and change. - Many online flash games which don't have a community link (e.g., no multiplayer and no high score) are also compatible with Cheat Engine. Tips - Start with the interactive tutorial that comes with Cheat Engine. Try using these skills to get through all 9 steps. - Cheat Engine is useful for changing minor aspects of a game, though attempting to alter larger features may cause the game to break. - To use Cheat Engine effectively, it's best if you have some knowledge of assembly code. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - If you use Cheat Engine on a VAC or other anti-cheat protected server, you will get banned. - On Roblox you can't hack with the usual Cheat Engine, if you do you will get kicked off the game you're trying to hack.

wikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách ngăn trình duyệt web hiển thị kết quả trùng khớp khi bạn nhập từ nào đó vào thanh địa chỉ. Lưu ý: Safari trên nền tảng Mac và iPhone không giữ lại dữ liệu biểu mẫu, vì thế bạn không cần làm điều này nếu như sử dụng Safari. Nếu muốn xóa toàn bộ website khỏi trình duyệt web thì bạn cần xóa lịch sử trình duyệt. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 8: Bằng Chrome trên iPhone - 1. - 2. Nhấn vào nút hình ⋮ ở góc trên bên phải màn hình. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Nhấn vào History (Lịch sử). Tùy chọn này nằm trong trình đơn thả xuống. Trang lịch sử Chrome sẽ hiện ra trên iPhone. - 4. Nhấn vào Clear Browsing Data… (Xóa dữ liệu duyệt web). Tùy chọn nằm ở góc dưới bên trái màn hình. - 5. Nhấn vào Autofill Data (Dữ liệu tự động điền). Dấu tích sẽ hiện ra cạnh tùy chọn Autofill Data ở giữa trang sau khi bạn nhấp vào. - Nếu mục Autofill Data đã được đánh dấu, hãy bỏ qua bước này. - Bạn có thể bỏ đánh dấu tất cả mục còn lại trên trang, nhưng riêng ô Autofill Data phải được chọn. - 6. Nhấn vào Clear Browsing Data. Tùy chọn này nằm cuối trang. - 7. Nhấn vào Clear Browsing Data khi tác vụ hiện ra. Dữ liệu khung tìm kiếm của Google Chrome trên iPhone sẽ bị xóa. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 8: Bằng Chrome trên Android - 1. - 2. Nhấn vào nút hình ⋮ ở góc trên bên phải màn hình. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Nhấn vào History (Lịch sử). Tùy chọn này nằm trong trình đơn thả xuống. - 4. Nhấn vào CLEAR BROWSING DATA…. Tác vụ nằm đầu trang History. - 5. Nhấn vào thẻ ADVANCED (Nâng cao). Thẻ này nằm ở góc trên bên phải màn hình. - 6. Tích vào ô "Autofill form data" (Dữ liệu biểu mẫu tự động điền). Tùy chọn này nằm giữa màn hình. - Bạn có thể bỏ đánh dấu tất cả các mục nằm trong thẻ ADVANCED, nhưng riêng ô "Autofill form data" phải được chọn để xóa nội dung trong khung tìm kiếm. - Nếu ô "Autofill form data" đã được đánh dấu, hãy bỏ qua bước này. - 7. Nhấn vào khung thả xuống "Time range" (Phạm vi thời gian). Tùy chọn này nằm ở phía trên bên phải trang. Một trình đơn sẽ thả xuống. - 8. Nhấn vào All time (Từ trước đến nay) từ trong trình đơn thả xuống. - 9. Nhấn vào tùy chọn CLEAR DATA (Xóa dữ liệu) nằm cuối màn hình. - 10. Nhấn vào CLEAR (Xóa) khi tùy chọn hiện ra. Tất cả dữ liệu trong khung tìm kiếm của Google Chrome trên thiết bị Android sẽ bị xóa. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 8: Bằng Chrome trên máy tính - 1. - 2. Nhấp vào nút hình ⋮ ở góc trên bên phải cửa sổ Chrome. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Chọn More tools (Công cụ khác). Tùy chọn này nằm giữa trình đơn thả xuống. Một trình đơn nữa sẽ bật ra. - 4. Nhấp vào Clear browsing data…. Tùy chọn nằm trong trình đơn bật ra. Một cửa sổ mới sẽ xuất hiện. - 5. Nhấp vào thẻ Advanced nằm ở góc trên bên phải cửa sổ bật lên. - 6. Cuộn xuống và tích vào ô "Autofill form data". Tùy chọn này nằm gần cuối cửa sổ bật lên. - Bạn có thể bỏ đánh dấu tất cả các mục nằm trong thẻ Advanced, nhưng riêng ô "Autofill form data" phải được chọn để xóa nội dung trong khung tìm kiếm. - Nếu ô "Autofill form data" đã được đánh dấu, hãy bỏ qua bước này. - 7. Nhấp vào khung thả xuống "Time range" nằm đầu cửa sổ bật lên. Một trình đơn sẽ thả xuống. - 8. Nhấp vào tùy chọn All time từ trong trình đơn thả xuống. - 9. Nhấp vào nút Clear data nằm cuối cửa sổ. Dữ liệu khung tìm kiếm của Google Chrome trên máy tính sẽ bị xóa. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 8: Bằng Firefox trên iPhone - 1. Mở Firefox. Nhấn vào ứng dụng Firefox hình chú cáo cam quấn quanh quả cầu màu xanh. - 2. Nhấn vào nút hình ☰ ở góc dưới bên phải màn hình. Một trình đơn sẽ bật ra. - 3. Nhấn vào tùy chọn Settings (Cài đặt) trong trình đơn bật lên. - 4. Cuộn xuống và nhấn vào Clear Private Data (Xóa dữ liệu riêng tư). Tùy chọn này ở gần giữa trang. - 5. Nhấn vào công tắc "Browsing History" (Lịch sử duyệt web) - Bạn có thể tắt hết những công tắc còn lại trên trang này. - Đáng tiếc là Firefox dành cho iPhone không bao gồm tùy chọn "Autofill", vì thế bạn cần xóa toàn bộ lịch sử của trình duyệt nếu muốn xóa nội dung trong khung tìm kiếm. - Nếu công tắc "Browsing History" đang có màu xanh, hãy bỏ qua bước này. - 6. Nhấn vào Clear Private Data nằm cuối màn hình. - 7. Nhấn vào OK khi tùy chọn hiện ra. Lịch sử khung tìm kiếm của Firefox trên iPhone sẽ bị xóa. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 8: Bằng Firefox trên Android - 1. Mở Firefox. Nhấn vào ứng dụng Firefox hình chú cáo cam quấn quanh quả cầu màu xanh. - 2. Nhấn vào nút hình ⋮ ở góc trên bên phải màn hình. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Nhấn vào Settings. Tùy chọn này nằm giữa trình đơn thả xuống. - 4. Nhấn vào tùy chọn Clear private data nằm giữa màn hình. - 5. Tích vào ô "Form history" (Lịch sử biểu mẫu). Như vậy Firefox sẽ hiểu rằng bạn muốn xóa lịch sử ô tìm kiếm. - Nếu ô trên đã được đánh dấu, hãy bỏ qua bước này. - Bạn có thể bỏ đánh dấu những hạng mục khác trên trang, nhưng riêng ô "Form history" phải được chọn. - 6. Nhấn vào tác vụ CLEAR DATA nằm cuối màn hình. Lịch sử khung tìm kiếm của Firefox trên thiết bị Android sẽ bị xóa. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 8: Bằng Firefox trên máy tính - 1. Mở Firefox. Nhấp hoặc nhấp đúp vào biểu tượng ứng dụng Firefox hình chú cáo cam và quả cầu xanh. - 2. Nhấp vào nút hình ☰ ở góc trên bên phải cửa sổ Firefox. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Nhấp vào Library (Thư viện). Tùy chọn này ở gần đầu trình đơn thả xuống. - 4. Nhấp vào History nằm gần đầu trình đơn. - 5. Nhấp vào Clear Recent History… (Xóa lịch sử gần đây). Tùy chọn này nằm gần đầu trình đơn thả xuống. Một cửa sổ sẽ bật lên. - 6. Nhấp vào khung thả xuống "Time range to clear" (Phạm vi thời gian cần xóa). Tùy chọn này ở đầu cửa sổ bật lên. Sau khi bạn nhấp vào, một trình đơn sẽ thả xuống. - 7. Nhấp vào Everything (Từ trước đến nay). Tùy chọn này nằm cuối trình đơn thả xuống. - 8. Tích vào ô "Form & Search History" (Lịch sử tìm kiếm & biểu mẫu). Tùy chọn này nằm giữa cửa sổ bật lên. - Bạn có thể bỏ đánh dấu các mục trên mẫu này, nhưng riêng ô "Form & Search History" phải được chọn. - Nếu ô trên đã được đánh dấu, hãy bỏ qua bước này. - 9. Nhấp vào Clear Now (Xóa ngay bây giờ). Tùy chọn này nằm cuối cửa sổ bật lên. Lịch sử khung tìm kiếm của Firefox trên máy tính sẽ bị xóa. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 8: Bằng Microsoft Edge - 1. Mở Microsoft Edge. Nhấp hoặc nhấp đúp vào ứng dụng Microsoft Edge hình chữ "e" màu xanh đậm hoặc trắng trên nền xanh dương sẫm. - 2. Nhấp vào nút hình ⋯ ở góc trên bên phải cửa sổ Edge. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Nhấp vào tùy chọn Settings nằm gần cuối trình đơn thả xuống. Một trình đơn nữa sẽ bật ra bên phải cửa sổ. - 4. Nhấp vào Choose what to clear (Chọn nội dung cần xóa). Tùy chọn này nằm giữa trình đơn bật ra. - 5. Tích vào ô "Form data" nằm giữa trình đơn. - Bạn có thể bỏ đánh dấu những hạng mục khác trên trang, nhưng riêng ô "Form data" phải được chọn. - Nếu ô trên đã được đánh dấu, hãy bỏ qua bước này. - 6. Nhấp vào nút Clear nằm cuối trình đơn. Lịch sử khung tìm kiếm của Microsoft Edge sẽ bị xóa. Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 8: Bằng Internet Explorer - 1. Mở Internet Explorer. Nhấp hoặc nhấp đúp vào ứng dụng Internet Explorer với biểu tượng chữ "e" màu xanh nhạt với dải băng màu vàng quấn quanh. - 2. Nhấp vào tùy chọn "Settings" hình bánh răng ở góc trên bên phải cửa sổ. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Nhấp vào Internet options (Tùy chọn Internet). Mục này nằm đầu trình đơn thả xuống. Sau khi bạn nhấp vào, cửa sổ Internet Options sẽ mở ra. - 4. Nhấp vào Delete… (Xóa). Tùy chọn này nằm chính giữa và bên phải cửa sổ, phía dưới tiêu đề "Browsing history". - Nếu không thấy tùy chọn này, trước tiên bạn cần nhấp vào thẻ General (Chung) ở đầu cửa sổ. - 5. Tích vào ô "Form data" nằm giữa trang. - Bạn có thể bỏ đánh dấu những hạng mục khác trên trang, nhưng riêng ô "Form data" phải được chọn. - Nếu ô trên đã được đánh dấu, hãy bỏ qua bước này. - 6. Nhấp vào nút Delete nằm cuối cửa sổ. Cửa sổ sẽ đóng lại. - 7. Nhấp vào OK ở cuối cửa sổ Internet Options. Vậy là Internet Explorer đã xóa xong lịch sử khung tìm kiếm. Lời khuyên - Nếu như không muốn xóa toàn bộ dữ liệu khung tìm kiếm, bạn có thể thử chọn phạm vi thời gian hẹp hơn (ví dụ, Yesterday hay Hôm qua) từ trong khung thả xuống "Time range" hoặc "Time range to clear". Riêng Microsoft Edge và Internet Explorer sẽ không có tùy chọn này. Cảnh báo - Thao tác xóa dữ liệu thanh tìm kiếm của trình duyệt sẽ không xóa đi kết quả hiện ra với những trang web mà bạn đã truy cập. Nếu muốn xóa luôn cả trang web, bạn cần xóa lịch sử trình duyệt.

An easy-to-follow guide to keep your search history private and cleared This wikiHow teaches you how to prevent your web browser from showing matching results when you type something into the address bar. Keep in mind that Safari for both Mac and iPhone platforms does not retain form data, so you don't need to do this if you use Safari. If you want to remove entire websites from your browsing history, you'll need to clear your browsing history instead. Steps Method 1 Method 1 of 8: Using Chrome on iPhone - 1. - 2. Tap ⋮. It's in the top-right corner of the screen. A drop-down menu will appear. - 3. Tap History. This is in the drop-down menu. Doing so opens your iPhone's Chrome history page. - 4. Tap Clear Browsing Data…. You'll find it in the lower-left corner of the screen. - 5. Tap Autofill Data. It's in the middle of the page. Doing so will place a checkmark next to Autofill Data. - If Autofill Data already has a checkmark next to it, skip this step. - You can uncheck every other item on the page, but the Autofill Data option must be checked. - 6. Tap Clear Browsing Data. This option is at the bottom of the page. - 7. Tap Clear Browsing Data when prompted. Doing so will clear your search box data for Google Chrome on your iPhone. Method 2 Method 2 of 8: Using Chrome on Android - 1. - 2. Tap ⋮. It's in the top-right corner of the screen. A drop-down menu will appear. - 3. Tap History. This option is in the drop-down menu. - 4. Tap CLEAR BROWSING DATA…. It's at the top of the History page. - 5. Tap the ADVANCED tab. This tab is in the top-right corner of the screen. - 6. Check the "Autofill form data" box. It's in the middle of the screen. - You can uncheck every other box on the ADVANCED tab, but the "Autofill form data" box must be checked in order to clear the search box contents. - If the "Autofill form data" box is already checked, skip this step. - 7. Tap the "Time range" drop-down box. You'll find this in the upper-right side of the page. A drop-down menu will appear. - 8. Tap All time. It's in the drop-down menu. - 9. Tap CLEAR DATA. This is at the bottom of the screen. - 10. Tap CLEAR when prompted. Doing so clears all of your search box data for Google Chrome on your Android. Method 3 Method 3 of 8: Using Chrome on Desktop - 1. - 2. Click ⋮. It's in the top-right corner of the Chrome window. A drop-down menu will appear. - 3. Select More tools. This option is in the middle of the drop-down menu. An additional menu should pop out. - 4. Click Clear browsing data…. It's in the pop-out menu. A new window will appear. - 5. Click the Advanced tab. This is in the top-right corner of the pop-up window. - 6. Scroll down and check the "Autofill form data" box. It's near the bottom of the pop-up window. - You can uncheck every other box on the Advanced tab, but the "Autofill form data" box must be checked in order to clear the search box contents. - If the "Autofill form data" box is already checked, skip this step. - 7. Click the "Time range" drop-down box. This is at the top of the pop-up window. A drop-down menu will appear. - 8. Click All time. It's in the drop-down menu. - 9. Click Clear data. This blue button is at the bottom of the window. Doing so clears your search box data for Google Chrome on your computer. Method 4 Method 4 of 8: Using Firefox on iPhone - 1. Open Firefox. Tap the Firefox app icon, which resembles an orange fox on a blue globe. - 2. Tap ☰. It's in the bottom-right corner of the screen. A pop-up menu will appear. - 3. Tap Settings. This option is in the pop-up menu. - 4. Scroll down and tap Clear Private Data. You'll find it near the middle of the page. - 5. Tap the white "Browsing History" switch - You can turn off every other switch on this page. - Unfortunately, Firefox for the iPhone doesn't include an "Autofill" option, so you'll have to clear your whole browser's history in order to clear the search box contents. - If the "Browsing History" switch is blue, skip this step. - 6. Tap Clear Private Data. It's at the bottom of the screen. - 7. Tap OK when prompted. Doing so will clear your iPhone's Firefox search box history. Method 5 Method 5 of 8: Using Firefox on Android - 1. Open Firefox. Tap the Firefox app icon, which resembles an orange fox on a blue globe. - 2. Tap ⋮. It's in the top-right corner of the screen. A drop-down menu will appear. - 3. Tap Settings. This option is in the middle of the drop-down menu. - 4. Tap Clear private data. You'll find this in the middle of the screen. - 5. Check the "Form history" box. Doing so indicates that you want to clear your Firefox search box history. - If this box is already checked, skip this step. - You can uncheck every other box on this page, but the "Form history" box must be checked. - 6. Tap CLEAR DATA. It's at the bottom of the screen. Doing so will clear your Android's Firefox search box history. Method 6 Method 6 of 8: Using Firefox on Desktop - 1. Open Firefox. Click or double-click the Firefox app icon, which resembles an orange fox on a blue globe. - 2. Click ☰. It's in the top-right corner of the Firefox window. A drop-down menu will appear. - 3. Click Library. This option is near the top of the drop-down menu. - 4. Click History. It's near the top of the menu. - 5. Click Clear Recent History…. This is near the top of the menu. Doing so opens a pop-up window. - 6. Click the "Time range to clear" drop-down box. It's at the top of the pop-up window. Clicking it prompts a drop-down menu. - 7. Click Everything. You'll find this at the bottom of the drop-down menu. - 8. Check the "Form & Search History" box. It's in the middle of the pop-up window. - You can uncheck every other box in this form, but the "Form & Search History" box must be checked. - If this box is already checked, skip this step. - 9. Click Clear Now. This is at the bottom of the pop-up window. Doing so will clear your computer's Firefox search box history. Method 7 Method 7 of 8: Using Microsoft Edge - 1. Open Microsoft Edge. Click or double-click the Microsoft Edge app icon, which is either a dark-blue "e" or a white "e" on a dark-blue background. - 2. Click ⋯. It's in the top-right corner of the Edge window. A drop-down menu will appear. - 3. Click Settings. This option is near the bottom of the drop-down menu. A pop-out menu will appear on the right side of the window. - 4. Click Choose what to clear. It's in the middle of the pop-out menu. - 5. Check the "Form data" box. This option is in the middle of the menu. - You can uncheck every other box here, but the "Form data" box must be checked. - If this box is already checked, skip this step. - 6. Click Clear. It's at the bottom of the menu. Doing so will clear your Microsoft Edge search box history. Method 8 Method 8 of 8: Using Internet Explorer - 1. Open Internet Explorer. Click or double-click the Internet Explorer app icon, which resembles a light blue "e" with a gold band wrapped around it. - 2. Click the "Settings" gear. It's in the top-right corner of the window. A drop-down menu will appear. - 3. Click Internet options. This option is at the top of the drop-down menu. Clicking it opens the Internet Options window. - 4. Click Delete…. You'll find it near the middle-right side of the window below the "Browsing history" heading. - If you don't see this option, first click the General tab near the top of the window. - 5. Check the "Form data" box. It's in the middle of the page. - You can uncheck every other box here, but the "Form data" box must be checked. - If this box is already checked, skip this step. - 6. Click Delete. This is at the bottom of the window. The window will close. - 7. Click OK. It's at the bottom of the Internet Options window. Doing so signifies that your Internet Explorer search box history has successfully been erased. Tips - If you don't want to clear all of your search box data, try selecting a less permanent time range (e.g., Yesterday) in the "Time range" or "Time range to clear" drop-down box. This isn't an option on Microsoft Edge or Internet Explorer. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Clearing your browser's search bar data won't remove results for sites you've visited. If you want to remove websites as well, you'll need to delete your browser's history.

共同创作者是 wikiHow员工 本文教你如何防止在网页浏览器地址栏中输入内容时显示匹配结果。记住，Mac和iPhone平台上的Safari都不会保留表单数据，所以如果使用Safari，就不需要担心这个问题。如果你想删除掉浏览历史记录中的所有网站，那就需要清除浏览历史。 步骤 方法 1 方法 1 的 8: 在iPhone上使用Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开谷歌Chrome。点击Chrome应用图标，图标看起来像一个红、黄、绿、蓝相间的球体。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Android7chrome.png\/30px-Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋮。按钮位于屏幕的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击历史记录。这个选项位于下拉菜单中。点击后将打开iPhone的Chrome历史记录页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击清除浏览数据…。可以在屏幕左下角找到这个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击自动填充数据。选项位于页面中间。点击后会在自动填充数据旁显示勾选标记。 - 如果已经勾选了自动填充数据，那就可以跳过这一步。 - 页面上的所有其他项都可以取消选中，但必须要选中自动填充数据选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击清除浏览数据。这个选项在页面的底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 出现提示时，点击清除浏览数据。点击后将会清除iPhone上谷歌Chrome的搜索框数据。 方法 2 方法 2 的 8: 在安卓上使用Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开谷歌Chrome。点击Chrome应用图标，图标看起来像一个红、黄、绿、蓝相间的球体。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Android7chrome.png\/30px-Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋮。按钮位于屏幕的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击历史记录。选项位于下拉菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击清除浏览数据…。选项位于“历史记录”页面的顶部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击高级选项卡。这个选项卡位于屏幕的右上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选中“自动填充表单数据”勾选框。勾选框位于屏幕中间。 - 高级选项卡中其他选项都可以取消选中，但“自动填充表单数据”必须要选中，这样才能清除搜索框中的内容。 - 如果已经选中自动填充表单数据，可以跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击“时间范围”下拉框。在页面的右上角可以找到这个下拉框。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击时间不限。这个选项在下拉菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击清除数据。选项位于屏幕底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 出现提示时，点击清除。点击后将会清除安卓上谷歌Chrome的所有搜索框数据。 方法 3 方法 3 的 8: 在台式电脑上使用Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开谷歌Chrome。单击或双击Chrome应用图标，图标看起来像一个红、黄、绿、蓝相间的球体。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Android7chrome.png\/30px-Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":408,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋮。按钮位于Chrome窗口的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择更多工具。这个选项在下拉菜单中间。点击后会弹出一个新的菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击清除浏览数据…。选项在弹出菜单中。点击后会出现一个新窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-22-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-22-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-22-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-22-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击高级选项卡。选项卡位于弹出窗口的右上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-23-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-23-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-23-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-23-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 向下滚动，并选中“自动填充表单数据”勾选框。勾选框位于弹出窗口的底部附近。 - 高级选项卡中其他选项都可以取消选中，但“自动填充表单数据”必须要选中，这样才能清除搜索框中的内容。 - 如果已经选中“自动填充表单数据”，可以跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-24-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-24-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-24-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-24-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击“时间范围”下拉框。下拉框在弹出窗口的顶部。点击后将出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-25-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-25-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-25-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-25-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击时间不限。这个选项在下拉菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-26-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-26-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-26-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-26-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":260,"bigWidth":728,"bigHeight":411,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击清除数据。这个蓝色的按钮在窗口底部。这样就可以清除电脑上谷歌Chrome的搜索框数据。 方法 4 方法 4 的 8: 在iPhone上使用火狐 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-27-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-27-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-27-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-27-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开火狐。点击火狐应用图标，看起来就像一只蓝色球体上的橙色狐狸。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-28-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-28-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-28-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-28-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击☰。选项在屏幕的右下角。点击后会出现一个弹出菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-29-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-29-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-29-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-29-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击设置。这个选项在弹出菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-30-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-30-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-30-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-30-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 向下滚动，并点击清除私有数据。可以在页面中间附近找到这个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-31-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-31-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-31-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-31-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击白色的“浏览历史”切换按钮。点击后会打开切换按钮，表明你要清除火狐的浏览历史记录。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png\/47px-Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":47,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 这个页面上的其他切换按钮都可以关掉。 - 不过iPhone上的火狐没有“自动填充”选项，所以你必须要清除整个浏览器的历史记录才能清除搜索框的内容。 - 如果“浏览历史”切换按钮是蓝色的，跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-32-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-32-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-32-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-32-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击清除私有数据。选项位于屏幕底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-33-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-33-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-33-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-33-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 出现提示时，点击确认。点击后会清除iPhone上火狐的搜索框历史记录。 方法 5 方法 5 的 8: 在安卓上使用火狐 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-34-Version-3.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-34-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-34-Version-3.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-34-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开火狐。点击火狐应用图标，看起来就像一只蓝色球体上的橙色狐狸。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋮。选项位于屏幕右上角。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击设置。这个选项位于下拉菜单的中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击清除私有数据。可以在屏幕中间找到这个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-39-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-39-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-39-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-39-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选中“表单历史”勾选框。这样就表明你要清除火狐搜索框历史记录。 - 如果这个勾选框已经被选中，跳过这一步。 - 这个页面上的其他勾选框都可以取消勾选，但是“表单历史”框必须要选中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-40-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-40-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-40-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-40-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击清除数据。选项在屏幕的底部。这样就可以清除安卓上的火狐搜索框历史记录。 方法 6 方法 6 的 8: 在台式电脑上使用火狐 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-41-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-41-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-41-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-41-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开火狐。单击或双击火狐应用图标，看起来就像一只蓝色球体上的橙色狐狸。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-42-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-42-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-42-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-42-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":408,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击☰。选项位于火狐窗口的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-43-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-43-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-43-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-43-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击库。这个选项位于下拉菜单顶部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-44-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-44-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-44-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-44-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击历史。选项在菜单顶部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-45-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-45-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-45-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-45-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. Click 清除最近的历史记录…。选项在菜单顶部附近。点击后会打开一个弹出窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-46-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-46-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-46-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-46-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击“清除时间范围”下拉框。下拉框位于弹出窗口顶部。点击它会弹出一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-47-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-47-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-47-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-47-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击全部。可以在下拉菜单底部找到这个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-48-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-48-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-48-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-48-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选中“表单和搜索历史”勾选框。这个框在弹出窗口的中间。 - 表单中其他框都可以取消选中，但是“表单和搜索历史”框必须要选中。 - 如果这个勾选框已经选中，跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-49-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-49-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-49-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-49-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击立即清除。这个按钮在弹出窗口的底部。点击后会清除电脑上火狐搜索框历史记录。 方法 7 方法 7 的 8: 使用Microsoft Edge - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-50-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-50-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-50-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-50-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Microsoft Edge。单击或双击Microsoft Edge应用图标，这个图标要么是深蓝色的“e”，要么是深蓝色背景上的白色“e”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-51-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-51-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-51-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-51-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋯。按钮位于Edge窗口的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-52-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-52-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-52-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-52-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击设置。这个选项位于下拉菜单的底部附近。窗口右侧将会出现一个弹出式菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-53-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-53-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-53-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-53-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":408,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击选择要清除的内容。这个选项位于弹出式菜单的中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-54-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-54-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-54-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-54-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选中“表单数据”勾选框。这个选项在菜单中间。 - 这里其他的勾选框都可以取消勾选，但是“表单数据”框必须要选中。 - 如果这个勾选框已经选中，跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-55-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-55-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-55-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-55-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击清除。按钮在菜单底部。点击后会清除Microsoft Edge搜索框的历史记录。 方法 8 方法 8 的 8: 使用Internet Explorer - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-56-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-56-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-56-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-56-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Internet Explorer。单击或双击Internet Explorer应用图标，图标类似于一个淡蓝色的“e”，周围环绕着一条金色的带子。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-57-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-57-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-57-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-57-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击齿轮状的“设置”。这个按钮在窗口的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-58-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-58-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-58-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-58-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":408,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击Internet选项。选项位于下拉菜单的顶部。点击它将打开“Internet选项”窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-59-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-59-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-59-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-59-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击删除…。在窗口的中间偏右的地方和“浏览历史记录”标题下方可以找到这个按钮。 - 如果没看到这个选项，先点击窗口顶部的常规选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-60-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-60-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-60-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-60-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选中“表单数据”框。这个勾选框在页面中间。 - 这里其他的勾选框都可以取消勾选，但是“表单数据”框必须要选中。 - 如果这个勾选框已经选中，跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-61-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-61-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-61-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-61-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击删除。按钮在窗口底部。点击后会关闭窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-62-Version-2.jpg\/v4-460px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-62-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-62-Version-2.jpg\/v4-728px-Clear-the-Search-Box-of-Sites-You-Have-Viewed-Online-Step-62-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":260,"bigWidth":728,"bigHeight":412,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击确认。这个按钮在“Internet选项”窗口底部。点击后表示Internet Explorer搜索框历史记录已被成功删除。 小提示 - 如果你不想清除所有搜索框中的数据，尝试在“时间范围”或“清除时间范围”下拉框中选择短一点的时间范围（如昨天）。Microsoft Edge或Internet Explorer中没有这个选项。 警告 - 清除浏览器的搜索栏数据不会删除你访问过的网站记录。如果你还想删除网站，则需要删除浏览器的历史记录。

Bạn thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy như chẳng có lý do gì để dậy và đối mặt với một ngày mới? Trống rỗng là cảm giác mà tất cả mọi người đều từng trải qua, và thật không dễ dàng gì để né tránh điều đó. Cảm thấy trống rỗng có thể là dấu hiệu của một bệnh trạng ẩn, ví dụ như trầm cảm, và bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm lý nếu luôn cảm thấy trống rỗng. Tuy nhiên, có một vài điều bạn có thể làm để chống lại cảm giác trống rỗng đôi lúc vẫn xảy ra như viết nhật ký, thử những điều mới lạ và kết thêm nhiều bạn bè. Hãy đọc tiếp bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm cách để ngừng cảm thấy trống rỗng. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Lấp đầy cuộc sống của bạn bằng tình yêu - 1. Dành thời gian với những người yêu thương bạn. Có thể đó là gia đình hay bạn bè thân thiết của bạn. Dành thời gian với những người thật sự hiểu và yêu thương bạn vì chính con người bạn là một biện pháp hữu hiệu để chống lại cảm giác trống rỗng. Tập trung vào việc xây dựng và củng cố mối quan hệ của bạn với những người này. Bạn có thể tìm được ý nghĩa từ một hành động đơn giản là dành thời gian với những người yêu thương bạn, những người luôn cảm thấy vui vẻ khi ở bên bạn. Dành thời gian với bạn bè và gia đình cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cho bạn cảm giác thuộc về một nơi nào đó.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Giảm thời gian ở bên những người có hại cho bạn, kể cả khi họ không cố tình làm vậy. Nếu bạn bắt buộc phải ở bên người khiến lòng tự trọng của bạn bị tổn thương hoặc khiến bạn cảm thấy bất lực, hãy đảm bảo rằng những lần gặp gỡ với người đó luôn có giới hạn. - 2. Kết thêm bạn hoặc bắt đầu một mối quan hệ tình cảm. Cảm giác vui thích khi được gặp gỡ một ai đó phù hợp với bạn và để mối quan hệ đó phát triển một cách tự nhiên chính là một phương thuốc vô cùng hữu hiệu đối với cảm giác trống rỗng. Một người bạn hoặc một tình yêu mới có thể giúp bạn có thêm nhiều trải nghiệm mới mẻ và cho bạn thấy rằng bạn là một người thú vị và đáng yêu. Bỗng nhiên bạn nhận ra rằng cả thế giới dường như có nhiều cơ hội hơn bạn vẫn tưởng. Việc kết bạn cũng có thể giúp bạn cảm nhận rõ hơn về mục tiêu của bản thân cũng như cảm giác thuộc về một nơi nào đó.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Đôi lúc việc gặp gỡ và kết bạn với những người khác khá khó khăn, đặc biệt là khi bạn đã ra trường. Tham gia một câu lạc bộ, một khóa học mới hoặc dành thời gian ở một nơi bạn yêu thích là những cách tuyệt vời để gặp gỡ mọi người. - Tập sắp xếp thời gian và đồng ý tham gia khi bạn được mời làm một việc gì đó. Nếu bạn luôn cảm thấy mình không có đủ thời gian cho những mối quan hệ mới, chúng sẽ không bao giờ phát triển. - 3. Nhận nuôi thú cưng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vật nuôi có thể giúp cuộc sống của bạn trở nên trọn vẹn và có ý nghĩa hơn.[3] Nguồn nghiên cứu Những người nuôi thú cưng cũng thường ít phải đối mặt với bệnh trầm cảm và còn có thể nhận được những lợi ích nhất định về sức khỏe từ việc này.[4] Nguồn nghiên cứu Việc có một con vật sống phụ thuộc vào sự quan tâm chăm sóc của bạn cũng giúp cuộc sống của bạn trở nên ý nghĩa hơn. Cân nhắc tới việc nhận nuôi một chú chó hoặc mèo không có chủ để giảm bớt cảm giác trống rỗng. - 4. Đối xử tử tế với những người khác. Những hành động tử tế ngẫu nhiên có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn vì nó lôi kéo sự chú ý của bạn vào những người khác. Tìm kiếm các cách khác nhau bạn có thể làm để thể hiện lòng tốt của mình đối với mọi người. Những hành động tử tế của bạn sẽ khiến người khác cảm thấy vui vẻ và điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn. - Ví dụ, bạn có thể khen ngợi một người không quen như, "Tôi thích chiếc váy của bạn! Nó thật đẹp". Tìm những cách khác nhau để thể hiện sự tử tế của bản thân trong bất cứ trường hợp nào. Thậm chí đơn giản như một nụ cười và một cái gật đầu cũng có thể giúp một ngày của ai đó tươi sáng hơn và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn.[5] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Hiểu được tại sao bạn cảm thấy trống rỗng - 1. Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy về việc bạn cảm thấy trống rỗng như thế nào. Giữ khư khư những cảm xúc trong lòng có thể là điều có hại. Đôi lúc việc nói chuyện với một ai đó về cảm xúc của bản thân cũng có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Hãy nói chuyện với người quan tâm và hiểu rõ bạn, hay ít nhất là người bạn tin tưởng; điều đó có thể tạo ra thay đổi lớn. - 2. Viết nhật ký để theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Nhật ký có thể giúp bạn hiểu rõ cảm giác trống rỗng của bản thân hơn và cũng là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.[6] Nguồn nghiên cứu Để bắt đầu viết nhật ký, hãy chọn một nơi thoải mái và lên kế hoạch dành khoảng 20 phút mỗi ngày để viết. Bạn có thể bắt đầu bằng việc viết về cảm xúc hoặc suy nghĩ của bản thân hoặc sử dụng gợi ý. Dưới đây là một vài ví dụ:[7] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - Lần đầu tiên bạn cảm thấy trống rỗng là khi nào? Nó kéo dài trong bao lâu? Bạn đã cảm thấy như vậy bao lâu rồi? - Bạn trải qua những cảm xúc gì khi cảm thấy trống rỗng? - Bạn có thường dễ cảm thấy trống rỗng trong một khoảng thời gian nhất định hay tại một địa điểm nhất định nào đó không? Bạn chú ý đến những gì ở môi trường xung quanh khi cảm thấy trống rỗng nhất? - Bạn có những suy nghĩ gì khi cảm thấy trống rỗng? - 3. Tìm kiếm dấu hiệu của chứng trầm cảm. Biểu hiện trầm cảm ở mỗi người đều khác nhau, nhưng những dấu hiệu thường gặp nhất bao gồm buồn chán, cảm thấy trống rỗng hoặc vô nghĩa.[8] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Trầm cảm có thể diễn ra theo từng đợt, bạn sẽ cảm thấy bình thường trong một khoảng thời gian, sau đó lại vô cùng buồn chán trong khoảng vài tuần hay thậm vài tháng, hoặc cũng có thể đó là một cảm xúc cố định. Trầm cảm là một chứng bệnh khá phổ biến, 6.7% người trưởng thành tại Mỹ mắc chứng trầm cảm nghiêm trọng. Tỷ lệ phụ nữ bị trầm cảm là 70%, nhiều hơn so với nam giới.[9] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Nếu bạn nghĩ rằng mình đang bị trầm cảm, hãy biết rằng không chỉ có một mình bạn cảm thấy như vậy. Tìm đến sự giúp đỡ của bác sỹ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm lý nếu bạn có một vài trong số các triệu chứng trầm cảm sau:[10] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Liên tục cảm thấy buồn chán, lo lắng hoặc "trống rỗng". - Cảm thấy tuyệt vọng hoặc bi quan. - Cảm thấy tội lỗi, vô dụng hoặc bất lực. - Dễ cáu giận hoặc bồn chồn một cách bất thường. - Thay đổi tính cách hoặc hành vi cư xử. - Mất hứng thú với những thứ bạn từng thích. - Mệt mỏi - Thay đổi thói quen ngủ - Thay đổi cân nặng - Có suy nghĩ làm tổn thương bản thân hoặc người khác. - Các cơn đau nhức không có dấu hiệu thuyên giảm khi được chữa trị. - 4. Nghĩ xem có phải bạn vừa trải qua mất mát nào đó không. Nỗi đau khi mất đi một thứ gì đó cũng là một nguyên nhân phổ biến dẫn tới cảm giác trống rỗng. Mặc dù nỗi đau mất người mà bạn yêu thương là thường gặp nhất, nhưng đó cũng có thể là bất cứ mất mát nào khác, chẳng hạn như mất thú cưng, mất việc, mất sức khỏe, con cái chuyển ra ở riêng hoặc một thay đổi quan trọng nào đó trong cuộc sống.[11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu Cảm giác mất mát và đau lòng có thể sinh ra rất nhiều các cảm xúc khác nhau, bao gồm buồn bã, trống rỗng và ảnh hưởng đến những lĩnh vực khác trong cuộc sống như cảm giác thèm ăn, sức tập trung và các thói quen.[13] Nguồn tin đáng tin cậy National Cancer Institute Đi tới nguồn Nếu bạn đang phải trải qua một mất mát hay thay đổi có thể gây ra cảm giác đau buồn và trống rỗng, hãy cân nhắc chia sẻ điều đó với một người mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như bạn bè hay người yêu.[14] Nguồn nghiên cứu Sắp xếp một cuộc hẹn với tư vấn viên chuyên xử lý nỗi đau mất mát cũng có thể giúp ích cho bạn.[15] Nguồn nghiên cứu - Có nhiều người tin rằng đau buồn có "năm giai đoạn", tuy nhiên đây là một quan niệm sai lầm. "Năm giai đoạn" của Elisabeth Kübler-Ross - phủ nhận, tức giận, thương lượng, buồn bã và chấp nhận - được đề cập tới trong nghiên cứu của bà vào năm 1969 về cái chết và trước khi chết. Tuy nhiên, Kübler-Ross sử dụng những giai đoạn này để mô tả cảm xúc của một người trước cái chết của họ; chúng không phải là quá trình chung cho tất cả các loại nỗi buồn.[16] Nguồn nghiên cứu Có thể bạn sẽ trải qua tất cả, một vài hoặc không giai đoạn nào trong số đó cả, và điều đó hoàn toàn bình thường - nỗi buồn là của riêng bạn, mỗi người đều có một cách đau buồn khác nhau.[17] Nguồn nghiên cứu - 5. Xác định xem liệu thói quen của bạn có liên quan đến việc này hay không. Sử dụng chất kích thích cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra cảm giác trống rỗng. Những chất kích thích như rượu bia, ma túy và lạm dụng thuốc kê đơn có thể gây ra chứng lệ thuộc thể chất. Điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới tâm trạng, suy nghĩ và cách cư xử của bạn. [18] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Thông thường, mọi người sử dụng những chất này là bởi họ cảm thấy cuộc sống của họ có một "lỗ hổng" mà những chất này có thể lấp đầy.[19] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn nghĩ rằng mình gặp rắc rối với việc sử dụng chất gây nghiện, hãy biết rằng bạn không phải người duy nhất: Trong năm 2012, khoảng 7.2% dân số nước Mỹ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn do sử dụng rượu (AUD).[20] Nguồn nghiên cứu Có rất nhiều người mắc chứng rối loạn do sử dụng chất gây nghiện, bao gồm cần sa, chất kích thích như cô-ca-in hay ma túy đá, chất gây ảo giác như LSD, và các chất opioid như heroin.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Substance Abuse and Mental Health Services Administration Đi tới nguồn Nếu bạn lo lắng rằng có thể mình đang gặp vấn đề, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: Trong năm vừa qua, bạn có: - từng ở trong tình huống khiến bạn sử dụng nhiều chất kích thích hơn dự kiến? - cố gắng cắt giảm việc sử dụng chất gây nghiện nhưng không thành công? - dành nhiều thời gian để sử dụng chất gây nghiện? - từng thèm khát sử dụng chất gây nghiện? - phải sử dụng lượng chất gây nghiện nhiều hơn để đạt hiệu quả giống như lần đầu tiên bạn sử dụng chúng? - trải qua triệu chứng vật vã vì thiếu thuốc như khó ngủ, run rẩy, dễ cáu bẳn, trầm cảm, lo lắng, bồn chồn hay đổ mồ hôi? - gây rối loạn trong cuộc sống hoặc trách nhiệm thường ngày do thuốc? - vẫn tiếp tục sử dụng chất gây nghiện cho dù điều đó gây rắc rối cho gia đình hay bạn bè bạn? - ngừng tham gia vào những việc bạn từng thích để sử dụng chất gây nghiện? - sử dụng chất gây nghiện trong những tình huống nguy hiểm như lái xe, hay điều khiển máy móc? - Chứng nghiện có tính di truyền cao. Ví dụ như, họ hàng của người có vấn đề do lạm dụng rượu thường có nhiều khả năng mắc nghiện, không phụ thuộc vào việc họ có quen biết nhau hay không.[22] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đang phải đối mặt với chứng lệ thuộc vào thuốc và/hoặc rượu, hãy nói chuyện với bác sỹ về vấn đề này. Có thể bạn cần phải cai nghiện để ngừng cảm thấy trống rỗng.[23] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 6. Xem xét cách cư xử của bản thân để xem liệu bạn có mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới (BPD) hay không. Những người mắc chứng BPD thường cảm thấy trống rỗng. Họ thường xuyên có những cảm xúc và cách cư xử không ổn định, điều này có thể khiến họ cảm thấy buồn phiền hoặc khiếm khuyết tương tác xã hội. Những người mắc chứng BPD có vấn đề trong việc kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc. Họ thường có xu hướng hành động thiếu suy nghĩ và khó kiểm soát xung động của bản thân. Mối quan hệ của họ với những người xung quanh cũng thường không bền vững.[24] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Khoảng 1.6% người trưởng thành tại Mỹ được chẩn đoán là mắc chứng BPD mỗi năm.[25] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn BPD có thể được điều trị hiệu quả với sự hướng dẫn của bác sỹ.[26] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Nếu bạn có một hoặc một vài trong số các triệu chứng sau, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm lý: - Bạn cố gắng hết sức để không bị bỏ rơi, điều thật sự đã xảy ra hoặc chỉ trong tưởng tượng. Bạn thường tin rằng bạn sẽ bị bỏ rơi hoặc tách khỏi những người bạn yêu thương. Bạn phản ứng một cách tiêu cực, như trở nên vô cùng giận dữ hoặc sợ hãi, cho dù việc xa cách đó chỉ là tạm thời (như chồng/vợ bạn đi công tác). Bạn vô cùng sợ hãi với việc chỉ có một mình. - Bạn hết hình tượng hóa những người bạn yêu rồi lại cho rằng họ thật độc ác. Những người mắc chứng BPD thường bắt đầu một mối quan hệ bằng việc sùng bái người kia, xem họ là hoàn hảo hay mẫu người lý tưởng. Sau đó, bạn lại bắt đầu nghĩ rằng người kia không đủ quan tâm tới bạn hay không bỏ nhiều công sức cho mối quan hệ đó. Các mối quan hệ của bạn thường sẽ không bền vững. - Bạn có nhận thức không ổn định về thân thế của chính mình. Những người mắc chứng BPD thường gặp khó khăn trong việc duy trì nhận thức về nhân dạng và hình ảnh của bản thân. - Bạn vô cùng thiếu thận trọng hoặc bốc đồng. Điều này đặc biệt đúng đối với trường hợp tự làm tổn thương bản thân. Bạn có thể làm những việc liều lĩnh như lái xe sau khi uống rượu, đánh bài, lạm dụng chất kích thích hoặc có hành vi quan hệ tình dục nguy hiểm. - Bạn thường xuyên suy nghĩ tới việc làm tổn thương bản thân và đe dọa tự tử. Bạn có thể gây thương tích cho chính mình bằng việc tự cắt, làm trầy xước hay đốt da. Hoặc bạn có thể đe dọa sẽ làm hại bản thân để thu hút sự chú ý của người khác. - Tâm trạng của bạn thường thay đổi thất thường. Những tâm trạng này thay đổi thường xuyên và vô cùng nghiêm trọng, như vừa cảm thấy vui vẻ nhưng ngay sau đó lại cảm thấy tuyệt vọng. - Bạn thường xuyên cảm thấy trống rỗng. Có thể bạn thường xuyên cảm thấy trống rỗng hoặc buồn chán hoặc như thể bạn cần một việc gì đó để làm. - Bạn gặp vấn đề trong việc kiểm soát cơn giận dữ của mình. Có rất nhiều việc khiến bạn cảm thấy giận dữ và bạn phản ứng vô cùng dữ dội như tỏ ra cay nghiệt, châm chọc hay dùng những lời lẽ không hay. Bạn sẽ đặc biệt cảm thấy tức giận nếu bạn nghĩ rằng ai đó không quan tâm tới bạn. - Đôi lúc, bạn có những suy nghĩ hoang tưởng về người khác, hoặc cảm thấy như thể môi trường xung quanh bạn không "thật". - 7. Tịnh tâm để hiểu được cảm giác trống rỗng của bản thân. Thiền có thể giúp bạn tiếp cận với cảm giác trống rỗng của mình và bắt đầu hiểu rõ chúng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền 30 phút mỗi ngày có thể giúp thay đổi hành vi cư xử và hoạt động của não bộ.[27] Nguồn nghiên cứu Để bắt đầu thiền, hãy ngồi ở một nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại và tập trung hít thở. Sử dụng những câu hỏi sau để tăng sự hiểu biết về cảm giác trống rỗng của bản thân thông qua việc ngồi thiền. - Chú ý tới cảm xúc của bạn trong thời điểm hiện tại. Bạn cảm thấy trống rỗng hay thiếu hụt, như thiếu giá trị, thiếu sáng suốt, hiểu biết hay thiếu cảm giác bình yên hoặc tình yêu? Hãy chấp nhận những cảm giác trống rỗng đó. - Chú ý tới việc bạn trải qua cảm giác trống rỗng đó như thế nào. Bạn cảm thấy trống rỗng ở chỗ nào trên cơ thể? Nó chiếm bao nhiêu không gian? - Xem xét cảm giác trống rỗng của bản thân. Nó có gợi lại cho bạn những ký ức trong quá khứ? Cảm xúc nào hiện diện khi bạn để ý tới cảm giác trống rỗng của bản thân? - 8. Tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nói chuyện với bác sỹ trị liệu về cảm giác của bản thân có thể giúp bạn hiểu rõ và vượt qua cảm giác trống rỗng. Cảm giác trống rỗng có thể cho thấy rằng bạn đang chán nản hoặc đang mắc phải một chứng bệnh tâm lý ẩn khác. Đặc biệt nếu có biểu hiện của trầm cảm, rối loạn sử dụng chất gây nghiện hay BPD, bạn nên tìm tới sự giúp đỡ của bác sỹ sức khỏe tâm lý. - Thông thường, có hai phương pháp chữa trị trầm cảm là sử dụng liệu pháp tâm lý và thuốc kê đơn như SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) hoặc SNRIs (Effexor, Cymbalta) nếu cần. Cả hai liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và liệu pháp tâm lý tương tác cá nhân (IPT) đều hiệu quả trong việc chữa trị chứng trầm cảm. Liệu pháp CBT dạy bạn cách để xác định và giảm thiểu các suy nghĩ tiêu cực, đồng thời học cách suy nghĩ có hiệu quả và hữu ích. Liệu pháp IPT tập trung vào việc giúp bạn vượt qua những mối quan hệ có thể khiến bạn gặp rắc rối.[28] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Mặc dù phương pháp điều trị cảm xúc đau buồn phức tạp là phương pháp hiệu quả nhất cho những người phải vật lộn với nỗi đau buồn trong thời gian dài, nhưng một vài liệu pháp tâm lý cũng sẽ rất hữu ích trong việc giúp bạn vượt qua nỗi buồn.[29] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Phương pháp chữa trị chứng rối loạn do sử dụng rượu hoặc chất gây nghiện thường tập trung vào việc tư vấn cá nhân hoặc theo nhóm, nhưng cũng có thể bao gồm việc sử dụng thuốc nếu cần. Phương pháp CBT thường được sử dụng để chữa trị chứng rối loạn do sử dụng rượu.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Substance Abuse and Mental Health Services Administration Đi tới nguồn - Phương pháp chữa trị cho chứng BPD là liệu pháp tâm lý sử dụng Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT). DBT tập trung vào việc học cách để xác định và kiểm soát cảm xúc của bản thân, giải tỏa căng thẳng, ứng dụng chánh niệm và tương tác với người khác theo một cách lành mạnh và có lợi.[31] Nguồn nghiên cứu Linehan, M. M. (1993). Hướng dẫn luyện tập kỹ năng để chữa trị rối loạn nhân cách ranh giới. New York; Guilford Press. Bạn sẽ học những cách khác nhau để đối mặt với cảm xúc của bản thân cũng như những kỹ năng xã hội để tương tác với người khác. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Tìm thấy ý nghĩa trong cuộc sống thường ngày - 1. Luyện tập chánh niệm. Chánh niệm liên quan tới nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm của bản thân ở thời điểm hiện tại mà không đưa ra đánh giá.[32] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích to lớn của chánh niệm, bao gồm việc giảm căng thẳng và lo lắng.[33] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn [34] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Thậm chí, chánh niệm còn có thể thay đổi phản ứng của não bộ đối với các tác nhân gây căng thẳng và giúp bạn cảm thấy kết nối với mọi người hơn.[35] Nguồn nghiên cứu Việc học cách nhận thức rõ ràng hơn đối với suy nghĩ và cảm xúc của bản thân và chấp nhận chúng mà không đánh giá có thể giúp bạn cảm thấy thư thái, cảm thông và hài lòng hơn. Bạn có thể luyện tập chánh niệm tại nhà, thông qua thiền hoặc tham gia khóa hướng dẫn. Dưới đây là bài tập có thể giúp bạn bắt đầu:[36] Nguồn nghiên cứu - Nhìn, gọi tên và chạm vào 5 đồ vật khác nhau, để ý tới màu sắc, kết cấu, nhiệt độ và khối lượng của từng đồ vật. - Nhìn, nếm thử và ngửi đồ ăn trong bữa tối hoặc hương hoa trong khi đi bộ, để ý tới màu sắc, kết cấu, hương vị và mùi thơm của chúng. - Nhắm mắt và nghe những âm thanh khác nhau. Để ý tới nhịp điệu, cường độ và âm lượng của chúng. - Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là vô cùng hữu ích. Trung tâm Nghiên cứu về sự Tỉnh giác tại trường đại học UCLA có cung cấp một vài phương pháp thiền trực tuyến dưới định dạng MP3.[37] Nguồn nghiên cứu - 2. Làm một điều gì đó mới mẻ. Nếu ngày nào bạn cũng cảm thấy trống rỗng, có thể bạn đang gặp bế tắc. Những công việc và thói quen hàng ngày nào khiến bạn cảm thấy mệt mỏi? Hãy tìm cách để tiếp thêm những nguồn năng lượng mới cho cuộc sống của mình. Thay đổi thói quen hàng ngày hay thậm chí dành 30 phút mỗi ngày để thử một điều gì đó mới mà có thể giúp lấp đầy cảm giác trống rỗng trong bạn. [38] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu việc thức dậy và đi học hay đi làm mỗi ngày là điều khiến bạn mệt mỏi, hãy tìm cách để khiến mọi việc trở nên thú vị hơn. Bắt đầu một hoạt động ngoài giờ mới để giúp bản thân thêm hào hứng khi tới trường hoặc tham gia tình nguyện ở một dự án mới tại nơi làm việc. - Thử làm một việc gì đó nằm ngoài vòng an toàn của bạn. Đạt được thành tựu trong một lĩnh vực mới sẽ cho bạn một điều gì đó thú vị để nghĩ về và giúp bạn xây dựng sự tự tin. - Thậm chí những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo nên khác biệt lớn. Thử một món mới trong sách nấu ăn, đạp xe đi làm thay vì lái xe hoặc bắt đầu tập yoga vào buổi sáng trước khi đi học. - Thay đổi môi trường cá nhân cũng có thể có ích. Thay rèm cửa có màu sắc sáng sủa hơn trong phòng ngủ, sơn lại tường, dọn dẹp đống bừa bộn và treo một vài bức ảnh thú vị, - 3. Theo đuổi mục tiêu và sở thích quan trọng với bạn. Để cảm thấy thỏa mãn, bạn nênphấn đấu hướng tới mục tiêu và sở thích mà bạn coi trọng. Đừng để người khác kiểm soát mục tiêu hay sở thích mà bạn chọn để theo đuổi. Nếu những mục tiêu và mối quan tâm mà bạn đang theo đuổi không phải điều mà bạn muốn, có lẽ bạn cần phải tái điều chỉnh lại mọi việc để đảm bảo rằng bạn đang đi trên con đường mà bạn mong muốn.[39] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đang đi học, hãy cân nhắc xem chuyên ngành mà bạn đang học là thứ mà bạn muốn học hay thứ mà cha mẹ muốn bạn học. - Những sức ép bên ngoài khác cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới quyết định mà chúng ta đưa ra. Xác định xem liệu bạn có đang làm những việc mà bạn thật sự mong muốn, hay bạn đang làm việc để gây ấn tượng với người khác. - Nếu biết rằng mình bị ép buộc hay có người ngăn cản bạn tự định hướng cuộc sống của chính mình, hãy áp dụng các biện pháp để thay đổi tình trạng hiện tại của bản thân. Khi có thể kiểm soát mọi thứ, có thể bạn sẽ nhận thấy rằng những cảm xúc trống rỗng đang dần biến mất. - 4. Tìm ý nghĩa trong cuộc sống hàng ngày. Khi cuộc sống dần trở nên mệt mỏi và buồn tẻ, việc dành thời gian để tìm thấy những điều tốt đẹp, ý nghĩa trong những việc nhỏ nhặt mỗi ngày là vô cùng hữu ích. Điều gì khiến bạn cảm thấy tràn trề sức sống và hạnh phúc? Khi bạn tìm được điều gì đó giúp bạn có thêm năng lượng, hãy biến nó trở thành một phần cố định trong cuộc sống của bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng cho việc giúp cuộc sống trở nên ý nghĩa hơn: - Luyện tập lòng biết ơn. Dành vài phút mỗi ngày để nghĩ về điều mà bạn cảm thấy biết ơn và tại sao nó có thể giúp cuộc sống của bạn trở nên ý nghĩa hơn.[40] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể nói hoặc viết ra để cảm thấy biết ơn hơn. Ví dụ như, "Mình vô cùng biết ơn vì hôm nay trời nắng thật đẹp!" hoặc "Cảm ơn cuộc sống đã cho mình một gia đình luôn quan tâm tới mình; họ giúp mình cảm thấy thật đặc biệt". - Đừng kiềm chế ăn món ăn yêu thích của bản thân. Nếu bạn thích sô-cô-la, hãy ăn một chút! Bạn không cần phải làm quá mọi việc nhưng hãy cho phép bản thân hưởng thụ một chút niềm vui nho nhỏ mỗi ngày. - Ra ngoài và hít thở bầu không khí trong lành. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dành thời gian ra ngoài trời sẽ giúp mọi người cảm thấy có thêm sức sống và tràn đầy năng lượng.[41] Nguồn nghiên cứu Mỗi ngày, hãy dành một chút thời gian ở ngoài trời, dù mưa hay nắng. Tập trung vào việc hít thở không khí trong lành và quan sát thế giới tự nhiên một cách sâu sắc hơn. - Dành thời gian giúp thế giới của bạn trở nên phong phú và dễ chịu hơn. Biến những hoạt động trông có vẻ bình thường thành những điều tích cực. Ngồi xuống, vừa đọc báo vừa nhấm nháp chút trà hay cafe sáng thay vì lao vội ra khỏi cửa. Ngâm mình trong bồn tắm nóng vào cuối tuần thay vì tắm vòi hoa sen. - Giữ cho môi trường trong nhà luôn thoải mái và dễ chịu. Gấp quần áo gọn gàng trước khi cất đi. Rửa bát đĩa trước khi đi ngủ. Dọn giường ngăn nắp vào buổi sáng. Khiến nhà cửa trở nên thông thoáng hơn bằng việc mở rộng cửa sổ và đón chút nắng gió bên ngoài. Đừng lơ là việc dọn dẹp vệ sinh. Có thể bạn cảm thấy như bạn không có thời gian cho việc đó, hay việc đó hoàn toàn không quan trọng, nhưng khi căn nhà của bạn trở nên sạch sẽ và tươi mát, bạn sẽ dễ dàng đối mặt với cuộc sống buồn tẻ hơn. - 5. Chăm sóc tốt bản thân. Tập thể dục, ăn thức ăn tốt cho sức khỏe, nghỉ ngơi và thư giãn là những yếu tố quan trọng để tạo nên một cuộc sống đầy ý nghĩa. Bằng việc chăm sóc tốt bản thân, bạn đang gửi tín hiệu cho não bộ rằng bạn xứng đáng được chăm sóc và rằng cuộc sống của bạn thật sự có giá trị. Đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian cho việc luyện tập thể dục, ăn uống, nghỉ ngơi và thư giãn.[42] Nguồn nghiên cứu - Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày. - Ăn những thức ăn có lợi cho sức khỏe như hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. - Ngủ 8 tiếng mỗi đêm. - Dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để luyện tập yoga, hít thở sâu hoặc thiền. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Xác định Nguyên tắc của Bản thân - 1. Xác định nguyên tắc của bản thân. Việc nhắc nhở bản thân về những điều bạn coi trọng trong cuộc sống và ở chính bản thân có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn thay vì trống rỗng. Nguyên tắc của chúng ta, hay lòng tin cốt lõi về cuộc sống, thường dựa trên những điều mà chúng ta trải qua, nhưng có thể không phải lúc nào chúng ta cũng dành thời gian để kiểm tra được chúng. Để tìm ra những nguyên tắc của bản thân, bạn cần dành thời gian để suy nghĩ về điều đó. Hãy xác định nguyên tắc của bản thân bằng việc viết ra câu trả lời cho những câu hỏi sau:[43] Nguồn nghiên cứu - Xác định hai người mà bạn ngưỡng mộ nhất. Phẩm chất nào của họ khiến bạn ngưỡng mộ họ và tại sao? - Nếu nhà của bạn bị cháy và bạn chỉ có thể cứu được 3 thứ, bạn sẽ chọn gì và tại sao? - Chủ đề hoặc sự kiện gì khiến bạn bùng cháy nhiệt huyết? Điều gì về những chủ đề này là quan trọng đối với bạn? Tại sao? - Xác định khoảnh khắc bạn cảm thấy mãn nguyện và hài lòng. Điều gì trong khoảnh khắc đó khiến bạn cảm thấy như vậy? Tại sao? - 2. Xác định xem những điều gì phù hợp với nguyên tắc của bạn. Sau khi trả lời xong các câu hỏi trên, bạn hãy cố gắng tìm ra những điều đúng với nguyên tắc của mình. Nói cách khác, hãy đọc đáp án của bạn và xác định xem những điều nào phù hợp với nguyên tắc của bạn nhất.[44] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu bạn chọn mang theo cuốn sách bạn yêu thích, vật gia bảo và một món quà mà bạn thân bạn đã tặng, điều này có thể đồng nghĩa với việc bạn coi trọng tri thức, lòng trung thành và tình bạn. Vì vậy, một vài trong số những phẩm chất của bạn có thể là thông minh, trung thành và là một người bạn tốt. - 3. Nghĩ về những hoạt động cho phép bạn làm theo nguyên tắc của bản thân. Khi đã xác định được điều bạn coi trọng nhất và phẩm chất của bản thân, bạn có thể bắt đầu xác định những hoạt động có thể khiến bạn cảm thấy thỏa mãn. Lập một danh sách các hoạt động này và chọn ra ít nhất một hoạt động trong số đó để thêm vào cuộc sống của bạn.[45] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu bạn coi trọng "Cộng đồng", bạn có thể tình nguyện phụ trách công việc trông coi khu phố, làm gia sư tại trường học, hoặc làm việc tại bếp ăn từ thiện. Nếu coi trọng "Tín ngưỡng", bạn có thể tìm một vài cách để đưa nó vào một vài lĩnh vực đời sống của bạn, như tham gia một chuyến đi truyền giáo hoặc ghé thăm nhà thờ, đền chùa hoặc những nơi thờ cúng khác thường xuyên hơn. - Bằng việc sống "theo nguyên tắc của bản thân" (đồng nghĩa với việc những quyết định bạn đưa ra và cuộc sống của bạn phù hợp với nguyên tắc của chính bạn), bạn sẽ cảm thấy mãn nguyện và hạnh phúc hơn.[46] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [47] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Lấp đầy cuộc sống của bạn bằng tình yêu và nụ cười. Luôn ở bên gia đình nếu bạn có một gia đình vui vẻ và hạnh phúc. Nếu không, hãy tìm đến bạn bè, những người luôn ủng hộ và tin tưởng bạn. - Tham gia vào hoạt động nào đó. Không có đam mê, sở thích và không có gì để làm sẽ khiến bạn chán nản và có thể dẫn tới vòng tuần hoàn không hồi kết của sự tự ti, cảm giác thiếu hụt và buồn chán. - Thử một sở thích mới. Một điều gì đó hoàn toàn mới mẻ. Một điều gì đó cho dù là không thật sự quá tuyệt vời hay thú vị. Hãy tạo thành thói quen. Cảnh báo - Đừng cố gắng che giấu chứng trầm cảm nghiêm trọng bằng việc tham gia nhiều hoạt động hay kết thêm vô số bạn bè. Hãy nói chuyện về cảm giác của bạn với gia đình và bạn bè. Nếu bạn không cảm thấy khá hơn, hãy tìm đến sự giúp đỡ của người có chuyên môn.

Do you wake up in the morning feeling like there's no good reason to get up and face the day? Emptiness is a feeling all humans experience from time to time, and it's not easy to pull yourself away from it. Feeling empty all or most of the time can be a symptom of an underlying condition, such as depression, and you should seek the help of a licensed mental health professional if you almost always feel empty. But to stop feeling empty when the sensation only bubbles up occasionally, there are simple things you can do yourself, such as journaling, trying new things, and making new friends. Filling your life with love and finding meaning in daily living should help ward away temporary feelings of emptiness and may even help if you're striving to recover from long-term emptiness. Steps Filling Your Life with Love - 1. Spend time with people who love you. This may be your family or it may be a group of trusted friends. Spending time with people who really know you and love you for who you are is a remedy for emptiness. Focus on building and strengthening your relationships with these people. You can find meaning in the simple act of spending time with a loved one who takes pleasure in your company. Spending time with friends and family can also help reduce stress and give you a deeper sense of belonging.[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Reduce the time that you spend with people who are harmful to you, even if they don’t mean to be. If you must spend time around someone who is hurting your self-esteem or making you feel powerless, make sure your meetings always have a time cap. - 2. Make a new friend or enter a romantic relationship. The pleasure of meeting someone you connect with and letting the relationship grow in unexpected ways is a terrific antidote to feelings of emptiness. A new friend or love interest can provide emotional support and help you have rich new experiences and show you that you're an interesting, lovable person. Suddenly the world can seem like it has a lot more to offer than you previously thought. Making friends can also help you to have a deeper sense of purpose and belonging.[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Sometimes it's difficult to make new friends and meet people, especially in later years when you're no longer in school. Joining clubs, taking classes, or spending time in a favorite hangout are good ways to meet people. - Practice being more generous with your time and saying "yes" when you're invited to do something. If you feel you never have enough time to give new relationships, they won't grow. - 3. Adopt an animal companion. Research has shown that having a pet can make life feel fuller and more meaningful. People who own pets are also less likely to suffer from depression and may experience health benefits from owning a pet as well. Having a companion animal that depends on you for care can also help make your life seem more meaningful. Consider adopting a cat or dog from a local shelter to reduce your feelings of emptiness.[3] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 4. Be kind to others. Performing random acts of kindness can help you feel more fulfilled by refocusing your attention on other people. Look for small ways that you can demonstrate kindness to others. The kind acts that you perform will make other people feel good, which may help you to feel more fulfilled.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, you could offer a compliment to a stranger such as, “I love your dress! It is so beautiful.” Look for ways to show kindness in whatever situation you are in. Even something as simple as smiling and nodding at people throughout the day might help to brighten someone’s day and help you to feel more fulfilled. Understanding Why You Feel Empty - 1. Talk to a trusted friend about how you're feeling. Keeping your feelings bottled up can cause stress and be damaging to your relationships and your health over time.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Sometimes just talking about your feelings can make them go away or decrease.[6] Expert Source Catherine Boswell, PhD Licensed Psychologist Expert Interview. 29 December 2020. Talk to someone who cares and understands you, or at least, whom you trust; it can make a big difference. - 2. Start a journal to track your thoughts and feelings. Journaling can help you to understand your feelings of emptiness better and it is also a great way to relieve stress and anxiety.[7] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source To get started with journaling, choose a comfortable place and plan to devote about 20 minutes per day to writing. You can start by writing about how you are feeling or what you are thinking, or you can use a prompt.[8] Expert Source Catherine Boswell, PhD Licensed Psychologist Expert Interview. 29 December 2020. Some prompts you might use include:[9] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - When did you first notice your emptiness? How long has it been there? How old is your emptiness? - What emotions do you experience when you are feeling empty? - Are you prone to feeling empty during certain times or in certain places? What do you notice about your environment when you are feeling most empty? - What kind of thoughts do you have when you are feeling empty? - 3. Look for symptoms of depression. Depression manifests differently in different people, but low mood and feelings of emptiness or worthlessness are very common symptoms.[10] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source Depression can come in waves, where you feel okay for a while and then very low for weeks or even months, or it can be more of a steady feeling. Depression is also very common; about 6.7% of US adults experience major depressive disorder. Women are 70% more likely to have depression than men.[11] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source If you think you may be experiencing depression, you are not alone. Seek treatment from your physician or a mental health professional if you experience any of the following symptoms of depression:[12] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Persistent feelings of sadness, anxiety, or “emptiness” - Feeling hopeless or pessimistic - Feeling guilty, worthless, or helpless - Unusual irritability or restlessness - Changes in your mood or behavior - Loss of interest in things you used to enjoy - Fatigue - Changes to sleep habits - Changes to your weight - Thoughts of harm to yourself or others - Aches and pains that do not appear to get better with treatment - 4. Consider whether you have experienced a loss. Bereavement is another common cause for feeling empty. While the deep feeling of grief is most common after the death of a loved one, it can be a response to any loss, including the loss of a pet, loss of your job, experiencing your children moving out, loss of your health, or any other significant life change.[13] Research source [14] Research source Feelings of loss and grief can produce a variety of other emotions, including sadness and emptiness, and they can also affect other areas of your life, such as appetite, concentration, and habits.[15] Trustworthy Source National Cancer Institute An agency in the National Institutes of Health focused on cancer research and patient support Go to source If you have experienced a loss or change that may be causing feelings of grief and emptiness, consider sharing your feelings with someone you trust, such as a friend or loved one.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You may also benefit from seeing a counselor who is trained in handling bereavement.[17] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - While many people believe there are “five stages” of grief, this is actually a misconception. Elisabeth Kübler-Ross’s “five stages” -- denial, anger, bargaining, depression, and acceptance -- refer to her work on death and dying in 1969. However, Kübler-Ross used these stages to describe a person’s feelings regarding his or her own death; they are not a scientific framework for all grief.[18] Research source You may experience all, some, or none of these stages, and that is okay -- your grief is uniquely your own, and each person mourns differently. - 5. Determine whether addiction may be a concern. Use of certain substances is another common cause of emptiness. Substances such as alcohol, illegal drugs, and misused prescription drugs can cause physical dependence on them. This can have a serious effect on your mood, thoughts, and behavior.[19] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Often, people fall into using these substances because they feel like there is a “hole” in their lives that the substance can fill. If you think you may have trouble with substance use, you are not alone: in 2012, about 7.2% of the US population was diagnosed with Alcohol Use Disorder (AUD).[20] Research source Many others suffer from Substance Use Disorder, which involves other substances, such as marijuana, stimulants like cocaine or meth, hallucinogens like LSD, and opoids like heroin..[21] Trustworthy Source Substance Abuse and Mental Health Services Administration U.S. government agency whose mission is to reduce the impact of substance abuse and mental illness on America's communities. Go to source If you are worried that you may have a problem, ask yourself the following questions. In the last year, have you: - been in a situation where you ended up using more of the substance than you intended to? - tried unsuccessfully to cut down on using the substance? - spent a lot of time using or trying to obtain the substance? - experienced cravings to use the substance? - had to use much more of the substance to get the same effect as when you first started using it? - experienced withdrawal symptoms such as trouble sleeping, shakiness, clammy skin, irritability, depression, anxiety, nausea, or sweating? - experienced the substance interfering in your daily life or responsibilities? - continued to use the substance even if it was causing trouble for family or friends? - stopped participating in things you used to enjoy in order to use the substance? - used the substance in dangerous situations, such as driving or operating machinery? - Addiction has a strong hereditary component. For example, relatives of people who have alcohol abuse problems are more likely to experience addiction issues themselves, independent of whether they even knew each other. - If you are struggling with a dependence on drugs and/or alcohol, talk to your therapist about this problem. You may need to be treated for addiction in order to stop feeling empty.[22] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 6. Examine your behavior to see whether you may have borderline personality disorder (BPD). People who suffer from BPD often report feelings of emptiness. People with a personality disorder experience persistent patterns of unstable feelings and behavior that cause distress or social impairment. People with BPD have trouble regulating their thoughts and feelings. They are prone to reckless behavior and have poor impulse control. Their relationships with others tend to be unstable.[23] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source About 1.6% of US adults have a diagnosis of BPD in any given year.[24] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source BPD can be treated effectively with professional guidance.[25] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source If you experience any or several of the following signs of BPD, consult with a mental health professional: - You make extreme efforts to avoid abandonment, which may be real or imagined. You often believe that you will be abandoned or separated from a loved one. You react negatively, such as becoming extremely angry or fearful, even when the separation is temporary (such as your spouse going to work). You are very afraid of being alone. - You alternate between idealizing and demonizing people you have been in relationships with. People with BPD often begin relationships by putting the other person on a pedestal, seeing them as perfect or ideal. After some time, you begin to think the other person does not care enough about you or contribute enough the relationship. Your relationships are commonly unstable. - You have an unstable sense of your own identity. People with BPD struggle with maintaining a stable sense of themselves, their identity, and their self-image. - You are very reckless or impulsive. This is especially true of self-harming. You may do reckless things such as drunk driving, gambling, substance abuse, or risky sexual behavior. - You frequently consider self-harming and make suicidal threats. You may harm yourself through things such as cutting, scratching, or burning. Or you may threaten to hurt yourself to gain attention from others. - You often experience extreme mood swings. These moods shift frequently and are often very intense, such as moving from joy to despair. - You experience chronic feelings of emptiness. You may often feel empty or bored, or like you need something to do. - You have trouble controlling your anger. Many things are likely to provoke your anger, and you respond with outbursts that may include bitterness, sarcasm, or verbal outbursts. You are particularly likely to be angry if you believe someone is uncaring toward you. - You sometimes feel paranoid about others, or don’t feel as though your environment is “real.” - 7. Meditate to explore your feelings of emptiness. Meditation can also help you to get in touch with your feelings of emptiness and begin to understand them better. Research has shown that 30 minutes of meditation per day can help change behavior and brain function, reducing stress, anxiety, and depression.[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source To get started with meditation, sit in a quiet place, close your eyes, and focus on your breathing. Use the following questions to help you develop your understanding about your emptiness through your meditation. - Notice how you are feeling in the moment. Do you feel any sense of emptiness or lack, such as a lack of worthiness, clarity, understanding, or a lack of peace or love? Accept that you have emptiness in the moment. - Notice how you experience emptiness. Where do you feel the emptiness in your body? How much space does it take up? - Consider your emptiness. Does it bring up memories from the past? What emotions are present as you notice your emptiness? - 8. Seek help from a licensed mental health professional. Talking to a therapist about how you have been feeling can help you to understand and work through your feelings of emptiness. Your feelings of emptiness may indicate that you are depressed or that you might have another underlying condition. Particularly if you show signs of depression, substance use problems, or BPD, you should seek help from a mental health professional.[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Treatment for depression is often two-pronged, using psychotherapy and, if necessary, prescription medication such as SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) or SNRIs (Effexor, Cymbalta). Cognitive-behavioral therapy (CBT) and interpersonal therapy (IPT) are both effective at treating depression. CBT teaches you how to identify and reduce unhelpful patterns of negative thinking and learn ways to think productively and helpfully. IPT focuses on helping you work through relationships that may be causing you problems.[28] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Several types of psychotherapy are helpful to work through grief, although complicated grief treatment (CGT) appears to work best for people who have struggled with grief for a long time.[29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Treatment for alcohol and substance use disorders often focuses on individual and group counseling but may also include medication if necessary. CBT is commonly used to treat alcohol use disorder.[30] Trustworthy Source Substance Abuse and Mental Health Services Administration U.S. government agency whose mission is to reduce the impact of substance abuse and mental illness on America's communities. Go to source - Treatment for BPD is psychotherapy using Dialectical Behavioral Therapy (DBT). DBT focuses on learning to identify and regulate your emotions, tolerate stress, apply mindfulness, and interact with others in a healthy, productive way. You will learn ways to cope with your emotions, as well as social skills to help you interact with others. Finding Meaning in Everyday Life - 1. Practice mindfulness. Mindfulness involves being aware of your thoughts, feelings, and experiences in the present moment without judgment. Research has shown significant benefits to mindfulness, including the reduction of stress and anxiety problems.[31] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Mindfulness can even rewire your brain’s responses to stressors and help you feel more connected to others.[32] Research source Learning to be more aware of your thoughts and feelings, and learning to acknowledge them without judging them or yourself, can help you feel more peaceful, empathetic, and satisfied. You can practice mindfulness at home, through meditation, or by taking a course. Here is an exercise to get you started: - Look at, name, and touch 5 different objects, noticing each object’s color, texture, temperature, and weight. - Look at, taste, and smell foods during dinner or pleasant floral scents during a walk, noticing their colors, texture, taste, and aroma. - Close your eyes and listen for different sounds. Notice their tempo, strength, and volume. - Mindfulness meditation has also been shown to be very helpful. The Mindful Awareness Research Center at UCLA has several online guided meditations in MP3 form. You can find their list of free guided meditations at http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22. - 2. Do something new. If you're feeling empty every day, you're probably stuck in some type of rut. What routines and patterns might be getting you down? Find a way to inject some new energy into your life. Changing your routine or even finding 30 minutes per day to try something new can help fill the emptiness. While life can feel like it’s filled with emptiness, you can always find new meaning and desires.[33] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, if getting up and going to school or work every day is what's getting you down, figure out a way to make the situation more interesting. Start a new extracurricular activity to help yourself get excited to go to school, or volunteer to work on a new project at work. - Try doing something slightly outside your comfort zone. Making improvements in a new area will give you something interesting to think about and help you build up your confidence. - Even small changes can end up making a big difference. Try out a dish from a cuisine that's new to you, bike to work instead of driving, or start doing yoga in the morning before school. - Changing your personal environment can also help. Replace drab curtains in your bedroom with something brighter, paint the walls a new color, get rid of clutter, and introduce some interesting artwork. - 3. Pursue goals and interests that matter to you. In order to feel fulfilled, you should work towards goals and interests that matter to you. Don’t let others control the goals or interests that you choose to pursue. If you are not pursuing goals and interests that matter to you, you may need to readjust your pursuits to make sure you're on a track that you feel good about.[34] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - If you're in school, consider whether you are studying what you want to study, or what your parents want you to study. - Other outside pressures can also have a negative effect on the decisions we make. Decide if you are doing what you really want to do, or if you are doing something that will look impressive to others. - If you determine that there are forces or people preventing your life from being self-directed, take steps to change your situation. Once you have more control over things, you might see the feeling of emptiness subside. - 4. Look for meaning in the everyday. When life feels like drudgery, it can help to take time to find beauty and meaning in small, everyday things to put everything into a larger context or perspective. What makes you feel alive and joyful? When you find something that seems to give you a boost, make it a consistent part of your life. Here are a few ideas for making the mundane feel more meaningful:[35] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Practice gratitude. Taking a few moments each day to think about what you are grateful for and why can help make your life feel more meaningful. You can speak or even write down your gratitude to reinforce it. For example, you might say or write, “I am so thankful the sun is out today; it’s beautiful!” or “I am so thankful for my caring family; they make me feel so special.” - Don't deny yourself your favorite foods. If you love chocolate, have some! You don't have to go overboard, but give yourself permission to enjoy a little every day. - Go outside and breathe fresh air. Research has shown that spending time outside makes people feel more alive and energetic.[36] Research source Spend some time outside every single day, rain or shine. Focus on breathing in fresh air and noticing the natural world in a deeper way. - Take time to make your world richer and more pleasant. Turn seemingly trivial tasks into positive rituals. Sit down and read the newspaper while you're drinking your morning coffee or tea instead of dashing out the door. Take a long, hot bath on the weekend instead of a shower. - Keep your home environment pleasant. Fold your laundry neatly before putting it away. Wash the dinner dishes before you go to bed. Make your bed in the morning. Air your home out by opening the windows and letting some light and wind inside. Don't neglect to do spring cleaning. Maybe you feel you don't have time for all this, or that it doesn't matter, but when your home feels fresh and clean, the mundane parts of life are easier to bear. - 5. Take good care of yourself. Exercise, healthy food, rest, and relaxation are all important components of a meaningful life.[37] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source By taking good care of yourself, you are sending your mind signals that you deserve to be taken care of and that your life has value. Make sure that you are devoting enough time to meeting your basic needs for exercise, food, sleep, and relaxation.[38] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Aim for 30 minutes of exercise per day. - Eat a balanced diet of healthy whole foods like fruit, vegetables, whole grains, and lean proteins. - Get 8 hours of sleep per night. - Set aside at least 15 minutes per day to practice yoga, do deep breathing exercises, or meditate. Identifying Your Values - 1. Identify your values. Reminding yourself of what you value in life and what you value about yourself can help you feel fulfilled rather than empty. Our values, or core beliefs about life, are usually based on our experiences throughout our lives, but we may not always take time to consciously examine them. In order to seek out your values, you will need to spend some time in reflection. Identify your values by writing your answers to the following questions:[39] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Identify the two people you most admire. Which of their qualities make you admire them and why? - If your house was on fire, and you could only save 3 things, which would you choose and why? - What topics or events get you fired up? What about these topics are important to you? Why? - Identify a moment when you felt fulfilled and content. What about that moment made you feel fulfilled? Why? - 2. Determine which qualities match up with your values. After you have finished answering these questions, try to figure out what qualities correspond with your values. In other words, read your answers and decide what qualities best match up with your values.[40] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, if you chose to bring a favorite book, a family heirloom, and a gift from your best friend, you might say that this means you value intelligence, loyalty, and friendship. Therefore, a few of your qualities might be that you are intelligent, loyal, and a good friend. - 3. Think about activities that would allow you to embrace your values. Once you have determined what you value most and what your qualities are, you can begin to determine what activities would make you feel fulfilled. Make a list of these activities and choose at least one of them to add to your life. - For example, if you have “Community” as a value, you could volunteer for your neighborhood watch, serve as a tutor at your school, or work at a soup kitchen. If you have “Faith” as a value, you could look for ways to incorporate your faith into more areas of your life, such as going on a mission trip or visiting your church, temple, mosque, or another place of worship more regularly. - By living a “value-congruent” life (meaning the choices you make and your life path align with your values), you are more likely to feel fulfilled and happy.[41] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Tips - Fill your life with love and laughter. Gather your family around you, if you have a good and nurturing family environment. If not, avoid that dysfunctional place and instead seek friends who are supportive and positive. - Get involved in something. Having no passions, no interests, and nothing occupying your time is depressing and can lead to an endless cycle of gnawing self-doubt, inadequacy, and melancholy. - Try a new hobby. Something totally new. Also something that feels even in a tiniest way of cool or nice. Make it a routine. Warnings - Don't try to mask serious clinical depression with flurries of activity or endless visitors. Talk about your feelings with trusted family or friends. If you don't feel better soon, seek professional help. Reader Success Stories - "It is normal to also feel empty and sad after a break up even if you were the one who ended it. Great advice is to go out and try something new and focus on yourself and your needs, and remember you don't need to be in a relationship to fill the empty feeling. That is unhealthy and will be unhealthy in the relationship."..." more

Chiến tranh lạnh đã kết thúc cách đây hơn hai thập kỷ, và nhiều người chưa từng trải qua các hiểm họa của hạt nhân và phóng xạ. Nhưng mối đe dọa về một cuộc tấn công hạt nhân vẫn còn đó. Nền chính trị toàn cầu còn rất bất ổn và bản tính con người vẫn không thay đổi qua hai thập kỷ. "Âm thanh vang vọng dai dẳng trong suốt chiều dài lịch sử con người là những tiếng trống trận".[1] Nguồn nghiên cứu Attributed to Arthur Koestler. Chừng nào vũ khí hạt nhân còn tồn tại thì vẫn còn nguy cơ chúng được sử dụng. Bạn có thể sống sót qua chiến tranh hạt nhân không? Chỉ tồn tại những lời đồn đoán, người nói có người nói không. Nên nhớ vũ khí nhiệt hạnh mạnh gấp hàng trăm lần, và đối với những vũ khí lớn nhất thì mạnh gấp hàng ngàn lần hai quả bom được thả xuống Hiroshima và Nagasaki vào năm 1945. Thật sự chúng ta không thể hiểu đầy đủ chuyện gì sẽ xảy ra khi hàng ngàn những vũ khí này được kích nổ cùng một lúc. Đối với một số người, đặc biệt ở các trung tâm dân cư lớn, việc này dường như là nỗ lực tuyệt vọng.[2] Nguồn nghiên cứu Wiseman, p. 279. Nếu có người sống sót thì đó sẽ là những người có sự chuẩn bị về tinh thần và nhu yếu phẩm cho một sự kiện như vậy, hoặc những người sống ở nơi xa xôi không có tầm quan trọng về chiến lược. Các bước Chuẩn bị dự phòng - 1. Lên kế hoạch. Nếu tấn công hạt nhân xảy ra, việc ra ngoài kiếm thực phẩm là rất nguy hiểm - bạn nên ở trong hầm ẩn náu tối thiểu 48 giờ hoặc lâu hơn. Chuẩn bị sẵn thực phẩm và trang thiết bị y tế có thể giúp bạn an tâm, và cho phép bạn tập trung vào các vấn đề sống còn khác. - 2. Cất trữ các thực phẩm không bị hư hỏng. Đó phải là những thực phẩm có thể trữ trong vài năm, dù với mục đích lưu trữ hay để giúp bạn sống sót sau một cuộc tấn công. Chọn thực phẩm chứa nhiều cacbohydrat để bạn có nhiều năng lượng hơn, và lưu trữ chúng ở nơi khô ráo, mát mẻ. - Gạo trắng - Bột mì - Đậu - Đường - Mật ong - Yến mạch - Mì sợi - Sữa bột - Hoa quả và rau sấy khô - Tăng dần lượng dự trữ. Mỗi lần đi siêu thị bạn chọn một hay hai món để trữ vào kho thực phẩm. Cuối cùng bạn sẽ tạo được một nguồn cung thực phẩm trong nhiều tháng. - Nhớ chuẩn bị dụng cụ mở hộp cho thực phẩm đóng hộp. - 3. Lưu trữ nước. Cân nhắc trữ nước trong các hộp nhựa chuyên dùng cho thực phẩm. Vệ sinh hộp bằng dung dịch tẩy rửa, sau đó đổ đầy nước lọc hoặc nước tinh khiết vào. - Lưu trữ đủ để mỗi người có 4 lít nước mỗi ngày. - Để làm sạch nước trong trường hợp bị tấn công, trữ dung dịch tẩy rửa gia dụng cơ bản và kali iotua. - 4. Chuẩn bị phương tiện thông tin liên lạc. Sở hữu khả năng nắm bắt thông tin bên ngoài cũng như báo cho người khác biết vị trí của bạn là điều tối quan trọng. Đây là những gì bạn cần có: - Máy nghe đài: Cố gắng tìm loại có thể quay tay phát điện hoặc dùng năng lượng mặt trời. Nếu mua máy nghe đài sử dụng pin thì bạn phải dự phòng pin. Cân nhắc mua máy nghe kênh thời tiết NOAA - kênh này phát thông tin khẩn cấp liên tục 24 giờ trong ngày.[3] Nguồn nghiên cứu - Một chiếc còi: Bạn có thể sử dụng còi để cầu cứu. - Điện thoại di động: Mạng điện thoại lúc đó có thể hoạt động hoặc không, nhưng bạn nên chuẩn bị sẵn phòng trường hợp dùng được. Bạn nên tìm mua sạc năng lượng mặt trời cho điện thoại. - 5. Chuẩn bị đầy đủ trang thiết bị y tế. Chỉ cần có trong tay vài dụng cụ y tế cũng tạo nên sự khác biệt lớn khi ở giữa ranh giới sự sống và cái chết. Bạn sẽ cần: - Bộ sơ cấp cứu cơ bản: Bạn có thể mua loại đóng gói sẵn hay tự mình làm. Bạn cần có gạc và băng vô trùng, thuốc bôi kháng sinh, găng tay cao su, kéo, nhíp, nhiệt kế và một cái chăn.[4] Nguồn nghiên cứu - Một cuốn sách hướng dẫn sơ cứu: Mua sách này từ một tổ chức như Hội chữ thập đỏ, hoặc tự lên mạng tìm thông tin và in ra giấy. Bạn nên biết cách băng vết thương, hô hấp nhân tạo, điều trị sốc và trị vết bỏng. - Lưu trữ thuốc kê toa cần thiết: Nếu hằng ngày bạn phải uống một loại thuốc nào đó thì phải tích trữ một lượng nhỏ dùng trong trường hợp khẩn cấp. - 6. Mua các vật dụng lặt vặt khác. Hoàn thiện bộ vật tư dùng trong trường hợp khẩn cấp với những dụng cụ sau: - Đèn pin và pin - Mặt nạ chống bụi - Bạt nhựa và băng keo vải - Túi rác, dây ni-lông và khăn lau dùng để vệ sinh cá nhân - Mỏ lết và kìm để vặn kín các tiện ích như bình ga và đường ống nước - 7. Chú ý nghe tin tức. Tấn công hạt nhân thường không được quốc gia thù địch tiến hành bất ngờ, mà trước đó phải xảy ra tình trạng căng thẳng và suy thoái về chính trị. Một cuộc chiến với các vũ khí truyền thống giữa hai quốc gia sở hữu vũ khí hạt nhân, nếu không kết thúc êm ả thì có thể leo thang thành chiến tranh hạt nhân; và những đợt tấn công hạt nhân vào một khu vực giới hạn cũng tiềm ẩn khả năng leo thang thành chiến tranh hạt nhân toàn diện.[5] Nguồn nghiên cứu Nhiều quốc gia có hệ thống đánh giá để chỉ ra khả năng bị tấn công. Ví dụ tại Mỹ và Canada, bạn nên biết cấp độ DEFCON (DEFense CONdition (Điều kiện Phòng vệ)). - 8. Đánh giá rủi ro và xem xét sơ tán nếu có khả năng xảy ra giao tranh bằng vũ khí hạt nhân. Nếu sơ tán không phải là một lựa chọn thì tối thiểu bạn cần xây dựng hầm trú ẩn cho mình. Tìm hiểu cự ly từ nơi bạn sống đến các mục tiêu sau[6] Nguồn nghiên cứu FEMA 196/September 1990 và lên kế hoạch phù hợp: - Các cơ sở không quân và hải quân, đặc biệt những vị trí được biết là nơi chứa bom hạt nhân, tàu ngầm chở tên lửa đạn đạo, hoặc si-lô chứa tên lửa ICBM. Một số vị trí nào đó sẽ bị tấn công ngay cả khi giao tranh hạt nhân chỉ diễn ra rất hạn chế. - Các cảng thương mại và đường băng dài trên 3.048 mét. Chúng dễ bị tấn công ngay cả khi giao tranh hạt nhân chỉ xảy ra hạn chế, và một số nào đó sẽ bị tấn công khi có chiến tranh hạt nhân toàn diện. - Các trung tâm chính phủ. Chúng dễ bị tấn công ngay cả khi giao tranh hạt nhân chỉ xảy ra hạn chế, và một số nào đó sẽ bị tấn công khi có chiến tranh hạt nhân toàn diện. - Các thành phố công nghiệp lớn và trung tâm dân cư đông đúc. Các khu vực này dễ bị tấn công khi xảy ra chiến tranh hạt nhân toàn diện. - 9. Tìm hiểu về các loại vũ khí hạt nhân khác nhau: - Bom phân hạch (Bom A) là vũ khí hạt nhân cơ bản nhất và được tích hợp vào các lớp vũ khí khác. Sức mạnh của loại bom này bắt nguồn từ sự phân tách hạt nhân nặng (plutonium và uranium) với các nơ-tron; khi plutonium và uranium phân tách, mỗi nguyên tử giải phóng một lượng năng lượng lớn và sinh ra nhiều nơ-tron hơn. Các nơ-tron con gây ra phản ứng dây chuyền hạt nhân cực nhanh. Cho đến nay bom phân hạch là loại bom hạt nhân duy nhất được sử dụng trong chiến tranh. Đây là loại bom có khả năng được sử dụng cao nhất bởi khủng bố. - Bom nhiệt hạch (Bom H) sử dụng lượng nhiệt cực lớn phát ra từ bom phân hạch để 'kích hoạt' quá trình nén và đốt nóng đồng vị phóng xạ deuterium và tritium (đồng vị của hi-đro) để chúng kết hợp lại và thải ra lượng năng lượng khủng khiếp. Bom nhiệt hạch còn gọi là bom nhiệt hạt nhân vì cần có nhiệt độ cao để kết hợp deuterium và tritium; loại vũ khí này mạnh gấp hàng trăm lần hai quả bom thả xuống Nagasaki và Hiroshima. Kho vũ khí chiến lược của Nga và Mỹ chứa các loại bom này. Cách sống sót trong vụ tấn công sắp xảy ra - 1. Ngay lập tức tìm nơi trú ẩn. Ngoài các dấu hiệu cảnh báo về địa chính trị, dấu hiệu cảnh báo đầu tiên của một cuộc tấn công hạt nhân sắp xảy ra sẽ là tín hiệu báo động hoặc cảnh báo, nếu không thì đó chính là tiếng nổ. Ánh sáng từ việc kích hoạt vũ khí hạt nhân có thể nhìn thấy từ hàng chục cây số cách mặt đất. Nếu ở gần tâm chấn vụ nổ thì khả năng sống sót của bạn gần như bằng không, trừ khi bạn đang ở trong hầm trú ẩn được trang bị khả năng bảo vệ RẤT tốt. Nếu ở cách đó vài cây số thì bạn có khoảng 10-15 giây đến khi sóng nhiệt ập tới, và khoảng 20-30 giây trước khi sóng âm ập tới. Trong bất kì trường hợp nào bạn cũng không được nhìn trực tiếp vào quả cầu lửa. Vào ngày quang mây tạnh ánh sáng này có thể gây ra tình trạng mù tạm thời ở khoảng cách rất xa.[7] Nguồn nghiên cứu Ehrlich 1985, p. 167, gives a distance of 13 miles on a clear day and 53 miles on a clear night for a one-megaton weapon. Tuy nhiên, bán kính sát thương thật sự rất khác nhau tùy thuộc kích cỡ bom, cao độ vụ nổ và thậm chí là điều kiện thời tiết tại thời điểm nổ.[8] Nguồn nghiên cứu - Nếu không tìm được nơi trú ẩn, bạn tìm một khu vực trũng gần đó và nằm úp mặt, để lộ da càng ít càng tốt. Nếu không có bất kì nơi trú ẩn nào như vậy thì bạn đào càng nhanh càng tốt. Cho dù ở khoảng cách 8 cây số bạn vẫn bị bỏng ở cấp độ ba; khoảng cách 32 cây số vẫn khiến da bạn có thể bị đốt cháy. Gió cũng tăng tốc độ thổi lên 960km/giờ và sẽ san phẳng mọi thứ và bất kì ai xuất hiện trên đường đi của nó. - Nếu không có các lựa chọn trên thì bạn chỉ nên vào nhà nếu chắc chắn tòa nhà đó không bị ảnh hưởng nhiều bởi vụ nổ và nguồn nhiệt. Cách này tối thiểu có thể bảo vệ bạn khỏi phóng xạ. Lựa chọn này có khả thi hay không còn phụ thuộc vào kết cấu của tòa nhà và khoảng cách của bạn đến vị trí kích nổ vũ khí hạt nhân. Tránh xa các cửa sổ, tốt hơn nên vào căn phòng không có cửa sổ; cho dù tòa nhà không chịu tổn hại đáng kể thì vụ nổ hạt nhân cũng sẽ thổi bay cửa sổ ở khoảng cách rất xa. Ví dụ, một vụ thử hạt nhân (dù là lớn bất thường) ở quần đảo Novaya Zemlya tại Nga được biết đã phá tan các cửa sổ tại Phần Lan và Thụy Điển. - Nếu đang sống tại Thụy Sĩ hoặc Phần Lan thì bạn kiểm tra xem nhà mình có hầm trú hạt nhân hay không. Nếu không, bạn cần biết vị trí hầm trú hạt nhân của làng/thị trấn/thị xã và cách đến đó. Nhớ rằng: bất kì nơi đâu tại Thụy Sĩ bạn đều có thể tìm thấy hầm trú hạt nhân. Khi tiếng còi vang lên tại Thụy Sĩ, bạn nên thông báo cho những người không nghe thấy tiếng còi (ví dụ người điếc) và chú ý nghe các kênh phát thanh quốc gia (RSR, DRS và/hoặc RTSI). - Không ở gần các vật dễ cháy nổ. Những chất như ni-lông hoặc vật liệu gốc dầu sẽ bắt lửa từ nguồn nhiệt. - 2. Tiếp xúc với phóng xạ là nguyên nhân khiến một số lượng lớn người tử vong. - Phóng xạ tức thời. Đây là phóng xạ phát ra vào thời điểm kích nổ, chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và di chuyển được quãng đường ngắn. Với năng lượng lớn phát ra từ vũ khí hạt nhân hiện đại, người ta cho rằng một số người không bị giết bởi vụ nổ hay nguồn nhiệt cũng sẽ chết do phóng xạ nếu ở cùng khoảng cách.[9] Nguồn nghiên cứu Ehrlich, p. 175; Langford, p. 106. For, unlike the blast and heat effects, the prompt radiation dose received decreases in relation to the square of the distance from the blast. Ehrlich points out that a 100 kt weapon would only give 1/500th the lethal dose of radiation at the 5 psi overpressure distance. - Phóng xạ tồn lại. Nếu bom được kích nổ trên mặt đất hoặc quả cầu lửa chạm vào bề mặt trái đất, một lượng lớn phóng xạ sẽ còn tồn lại. Bụi và mảnh vỡ văng lên không trung rồi rơi xuống, kéo theo chúng là lượng phóng xạ nguy hiểm. Phóng xạ tồn lại có thể rơi xuống dưới dạng bồ hóng đen và còn gọi là "cơn mưa đen", có thể gây chết người dễ dàng và có nhiệt độ cực cao. Phóng xạ tồn lại sẽ làm ô nhiễm mọi thứ nó chạm phải. Một khi sống sót qua vụ nổ và phóng xạ tức thời (tối thiểu vào lúc này các triệu chứng của phóng xạ mới đang phát triển), bạn phải tìm biện pháp bảo vệ chống lại bồ hóng đen nóng bỏng. - 3. Nhận biết các loại hạt phóng xạ. Trước khi viết tiếp, chúng tôi muốn nói về ba loại hạt phóng xạ: - Hạt alpha. Đây là hạt phóng xạ yếu nhất và hầu như không phải là mối đe dọa. Hạt alpha chỉ tồn tại trong khoảng cách vài centimet trong không khí trước khi bị khí quyển hấp thu. Ở bên ngoài chúng gây nguy hiểm không đáng kể, tuy nhiên sẽ gây chết người nếu bạn hít phải. Quần áo bình thường sẽ bảo vệ bạn khỏi hạt alpha. - Hạt beta: Chúng di chuyển nhanh hơn hạt alpha và có thể xuyên thấu tốt hơn. Hạt beta đi được 10 mét trước khi bị khí quyển hấp thu. Tiếp xúc với hạt beta không nguy hiểm chết người trừ khi tiếp xúc trong thời gian dài; hạt beta có thể gây bỏng, giống như da bị đau khi cháy nắng. Tuy nhiên chúng gây nguy hiểm cho mắt nếu bị tiếp xúc trong thời gian dài. Hạt beta cũng độc hại khi bị hít phải và quần áo sẽ giúp bạn chống lại loại hạt này. - Tia gamma: Tia gamma có khả năng gây tử vong cao nhất. Nó có thể di chuyển được khoảng 1,5km trong không khí và xuyên thấu gần như mọi loại vật liệu che chắn. Vì vậy phóng xạ gamma sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho nội tạng chỉ qua tiếp xúc bên ngoài. Bạn cần có biện pháp che chắn đủ tốt. - Chỉ số PF của hầm trú hạt nhân sẽ cho bạn biết một người trú trong hầm bị tiếp xúc với phóng xạ ít hơn bao nhiêu lần so với người ở ngoài. Ví dụ, RPF 300 nghĩa là bạn bị tiếp xúc với phóng xạ ít hơn 300 lần so với người ở ngoài. - Tránh tiếp xúc với phóng xạ gamma. Cố gắng không tiếp xúc quá 5 phút. Nếu bạn sống ở vùng nông thôn, cố tìm một hang trú ẩn hoặc một khúc cây đổ mà có thể chui vào đó. Nếu không bạn chỉ cần đào một cái rãnh để nằm vào, và đắp đất xung quanh bạn. - 4. Bắt đầu gia cố hầm từ bên trong bằng cách đắp đất quanh tường hoặc bất kì thứ gì bạn có thể tìm thấy. Nếu trú trong hào thì bạn cần làm mái che, nhưng chỉ khi nào có vật liệu gần đó, không để lộ cơ thể ra ngoài quá lâu khi không cần thiết. Vải bạt từ cái dù hoặc lều sẽ bảo vệ bạn không bị các mảnh vụn chứa phóng xạ rơi lên người, mặc dù nó không thể chặn tia gamma. Ở mức độ vật lý cơ bản thì chúng ta không thể ngăn chặn tất cả phóng xạ, mà chỉ có thể giảm đến một mức chịu đựng được. Sử dụng dữ liệu dưới đây để xác định lượng vật liệu cần thiết để giảm khả năng xuyên thấu của phóng xạ xuống 1/1000:[10] Nguồn nghiên cứu Wiseman, p. 280. - Thép: 21 cm - Đá: 70-100 cm - Bê tông: 66 cm - Gỗ: 2,6 m - Đất: 1 m - Băng: 2 m - Tuyết: 6 m - 5. Lên kế hoạch ở trong hầm trú ẩn tối thiểu 200 giờ (8-9 ngày). Trong bất kì trường hợp nào không được rời hầm trong 48 giờ đầu tiên.[11] Nguồn nghiên cứu Wiseman, p. 280. - Lý do là để tránh các "sản phẩm phân hạch" do vụ nổ hạt nhân tạo ra. Phóng xạ i-ốt là sản phẩm độc hại nhất. Rất may là phóng xạ i-ốt có chu kỳ bán rã tương đối ngắn, chỉ 8 ngày (là thời gian để phân nửa lượng phóng xạ i-ốt phân rã thành đồng vị an toàn hơn). Nên nhớ sau 8-9 ngày thì vẫn còn rất nhiều phóng xạ i-ốt tồn tại quanh bạn, do đó nên hạn chế tiếp xúc. Có thể phải mất 90 ngày để lượng phóng xạ i-ốt phân rã còn 0,1% lượng ban đầu. - Các sản phẩm chính khác của quá trình phân hạch hạt nhân là Xêsi và Stronti. Chúng có chu kỳ bán rã lâu hơn, lên đến 30 năm và 28 năm tương ứng cho từng nguyên tố. Sinh vật sống rất dễ hấp thu chất phóng xạ này và gây độc cho các sản phẩm thực phẩm trong nhiều thập kỷ. Chúng có thể được gió mang đi hàng ngàn cây số nên bạn sẽ không an toàn cho dù đang sống ở một nơi xa xôi. - 6. Hạn chế sử dụng nguồn cung ứng. Bạn cần phải hạn chế để tồn tại, vì cuối cùng rồi bạn cũng phải để cơ thể tiếp xúc với phóng xạ (trừ khi bạn đang ở trong hầm trú với đủ lượng thức ăn và nước uống). - Thực phẩm đã qua chế biến có thể ăn được, miễn là hộp chứa không bị thủng và còn tương đối nguyên vẹn. - Thịt động vật có thể ăn được nhưng bạn phải lột bỏ da, tim, gan và thận. Cố gắng không ăn phần thịt gần xương vì tủy xương lưu giữ phóng xạ. - Cách để Ăn thịt bồ câu - Cách để Ăn thịt thỏ rừng - Thực vật ở "điểm nóng" có thể ăn được, những thực vật có rễ ăn được hoặc mọc dưới mặt đất (như cà rốt và khoai tây) nên ưu tiên sử dụng. Kiểm tra để biết thực vật có thể ăn được không. Hãy tìm hiểu cách để kiểm tra xem một loài thực vật có thể ăn được không. - Nước trên mặt có thể đã dính bụi phóng xạ nên cũng có độc. Nước ngầm như nước chảy ra từ mạch ngầm hay giếng có mái che có thể sử dụng được. (Cân nhắc đào hố lấy nước ngưng tụ như mô tả trong bài viết Cách để Tạo ra nước trên sa mạc.) Nước suối và nước hồ chỉ là lựa chọn cuối cùng. Lọc nước bằng cách đào một cái lỗ sâu khoảng 30cm bên bờ suối và để nước ngấm vào. Lúc này nước đục và có bùn nên bạn chờ cho cặn lắng xuống rồi đun sôi để diệt khuẩn. Nếu bạn đang ở trong một tòa nhà thì nước vẫn an toàn để sử dụng. Nếu không có nước (mà khả năng cao là không có), bạn sử dụng nước có sẵn trong các đường ống bằng cách mở vòi cao nhất trong tòa nhà để không khí rút vào, sau đó mở vòi thấp nhất để nước chảy ra. - Tìm hiểu cách để tìm nước uống trong trường hợp khẩn cấp từ máy làm nước nóng. - Biết Cách để Lọc nước. - 7. Mặc đầy đủ quần áo (mũ, găng tay, kính mắt, áo sơ mi tay dài, v.v...), đặc biệt khi ra ngoài để ngăn chặn hạt beta làm cháy da. Chống độc cho thân thể bằng cách giũ quần áo liên tục, rửa sạch vùng da lộ ra ngoài; bụi phóng xạ tồn đọng sẽ gây bỏng da. - 8. Điều trị bỏng phóng xạ và bỏng nhiệt. - Bỏng nhẹ: Còn gọi là bỏng do hạt beta (dù cũng có thể do các hạt khác gây ra). Nhúng vết bỏng trong nước lạnh cho đến khi cơn đau giảm bớt (khoảng 5 phút). - Nếu da bắt đầu phồng rộp, cháy hay loét, rửa bằng nước lạnh để loại bỏ chất ô nhiễm, sau đó đắp gạc vô trùng để ngăn chặn nhiễm trùng. Không làm vỡ vết rộp! - Nếu da không phồng rộp, cháy hay loét, đừng đắp gì lên da cho dù nó chiếm diện tích lớn trên cơ thể (tương tự như cháy nắng). Thay vào đó bạn nên rửa sạch da và thoa Vaseline hay dung dịch pha từ bột nở và nước nếu có. Nhưng đất ẩm ướt (không nhiễm bẩn) cũng có tác dụng tương tự. - Bỏng nặng: Còn gọi là bỏng nhiệt vì sức nóng của vụ nổ gây ra, không phải do các hạt i-ôn hóa, tuy nhiên cũng có thể do các hạt phóng xạ gây ra. Bỏng nặng có thể gây tử vong, vì nó dẫn đến tình trạng: mất nước, sốc, tổn thương phổi, nhiễm trùng và v.v... Làm theo các bước sau để trị bỏng nặng. - Bảo vệ vết phỏng không bị nhiễm bẩn nặng hơn. - Nếu quần áo vẫn còn trên khu vực bị bỏng thì nhẹ nhàng cắt và loại bỏ vải khỏi chỗ đó. KHÔNG cố gắng loại bỏ phần vải đã dính hay nóng chảy trên vết bỏng. KHÔNG cố gắng kéo quần áo che vết bỏng. KHÔNG bôi bất kì thuốc gì lên chỗ bỏng. Tốt hơn bạn nên gọi điện cho cấp cứu. - CHỈ dùng nước rửa sạch khu vực bị bỏng. KHÔNG thoa kem hay thuốc mỡ. - KHÔNG sử dụng gạc y tế vô trùng thông thường không được chỉ định dùng cho vết bỏng. Vì gạc không dính dùng cho vết bỏng (và tất cả các sản phẩm y tế khác) thường không có nhiều nên một giải pháp thiết thực hơn là sử dụng bọc nhựa (còn gọi là màng bọc thực phẩm), sản phẩm này cũng được vô trùng, không dính vào vết bỏng và luôn có sẵn. - Ngăn ngừa sốc. Sốc là hiện tượng máu không cung cấp đủ đến các mô và cơ quan nội tạng quan trọng. Nếu không chữa trị, sốc có thể dẫn đến tử vong. Sốc bị gây ra do mất máu nhiều, bỏng sâu, hoặc phản ứng khi thấy vết thương hay máu. Các dấu hiệu là bồn chồn, khát nước, da xanh xao và tim đập nhanh. Bạn có thể ra mồ hôi cho dù da lạnh và ẩm ướt. Khi tình trạng xấu đi, nạn nhân thường thở nông và gấp, ánh mắt ngây dại. Cách điều trị: duy trì nhịp tim và hô hấp phù hợp bằng cách mát xa ngực và định vị cơ thể nạn nhân để hô hấp dễ hơn. Nới lỏng quần áo chật và trấn an nạn nhân. Cứng rắn nhưng nhẹ nhàng với sự tự tin. - Bỏng nhẹ: Còn gọi là bỏng do hạt beta (dù cũng có thể do các hạt khác gây ra). Nhúng vết bỏng trong nước lạnh cho đến khi cơn đau giảm bớt (khoảng 5 phút). - 9. Thoải mái hỗ trợ những người bị bệnh nhiễm xạ, còn gọi là Hội chứng Phóng xạ. Đây không phải là bệnh truyền nhiễm và mọi việc tùy thuộc vào lượng phóng xạ mà họ tiếp nhận. Sau đây là loạt thông tin về mức độ phóng xạ: - 10. Làm quen với các đơn vị phóng xạ. (Gy (Gray) là đơn vị thuộc hệ SI dùng để đo lượng hấp thụ phóng xạ i-ôn hóa. 1 Gy = 100 rad. Sv (Sievert) là đơn vị thuộc hệ SI dùng để đo lượng hấp thụ phóng xạ tương đương, 1 Sv = 100 REM. Để đơn giản hóa thì 1 Gy thường tương đương với 1 Sv.) - Thấp hơn 0,05 Gy: Không có triệu chứng nhìn thấy được. - 0,05-0,5 Gy: Số lượng hồng cầu giảm tạm thời. - 0.5-1 Gy: Giảm sản xuất tế bào miễn dịch; dễ bị nhiễm trùng; phổ biến là buồn nôn, nhức đầu, nôn mửa. Với lượng hấp thu phóng xạ này bạn vẫn có thể sống mà không cần điều trị y tế. - 1.5-3 Gy: 35% số người tiếp xúc sẽ chết trong vòng 30 ngày (LD 35/30). Buồn nôn, nôn mửa và rụng lông trên toàn cơ thể. - 3-4 Gy: Ngộ độc phóng xạ nặng, 50% sẽ chết sau 30 ngày (LD 50/30). Các triệu chứng khác giống với liều lượng 2-3 Sv, chảy máu không kiểm soát ở miệng, dưới da và trong thận (xác suất là 50% ở mức 4 Sv) sau giai đoạn ủ bệnh. - 4-6 Gy: Ngộ độc phóng xạ cấp tính, 60% sẽ chết sau 30 ngày (LD 60/30). Xác suất tử vong tăng từ 60% ở mức 4,5 Sv đến 90% ở mức 6 Sv (trừ khi được chăm sóc y tế tích cực). Các triệu chứng bắt đầu xuất hiện sau khi chiếu phóng xạ từ nửa giờ đến hai giờ, và kéo dài lên tới 2 ngày. Sau đó là giai đoạn ủ bệnh từ 7-14 ngày, tiếp theo thường xuất hiện các triệu chứng tương tự như bị chiếu phóng xạ 3-4 Sv, với độ nặng tăng dần. Tại thời điểm này thường gây vô sinh ở nữ giới. Thời gian hồi phục từ nhiều tháng đến một năm. Nguyên nhân cơ bản dẫn đến tử vong (thường từ 2-12 tuần sau khi chiếu phóng xạ) là do nhiễm trùng và chảy máu trong. - 6-10 Gy: Ngộ độc phóng xạ cấp tính, gần 100% sẽ chết sau 14 ngày (LD 100/14). Khả năng sống sót tùy thuộc vào việc chăm sóc y tế chuyên sâu. Tủy xương gần như hoặc hoàn toàn bị phá hủy, vì vậy cần phải cấy tủy xương. Mô dạ dày và ruột bị tổn thương nghiêm trọng. Các triệu chứng bắt đầu xuất hiện sau khi chiếu phóng xạ từ 15-30 phút, và kéo dài lên tới 2 ngày. Tiếp theo là giai đoạn ủ bệnh 5-10 ngày, sau đó nạn nhân chết vì nhiễm trùng hoặc chảy máu trong. Thời gian hồi phục cần nhiều năm và có lẽ không bao giờ hồi phục hoàn toàn. Devair Alves Ferreira hấp thu lượng phóng xạ xấp xỉ 7,0 Sv trong tai nạn Goiânia và đã sống sót, một phần vì anh ấy chỉ tiếp xúc gián đoạn. - 12-20 REM: Mức độ này tử vong là 100%; các triệu chứng xuất hiện ngay lập tức. Hệ thống tiêu hóa hoàn toàn bị phá hủy. Chảy máu không kiểm soát từ miệng, dưới da và trong thận. Mệt mỏi và đau ốm nói chung sẽ lấy hết sức lực của bạn. Triệu chứng tương tự như trước với độ nặng tăng dần. Không có khả năng phục hồi. - Trên 20 REM. Các triệu chứng tương tự xuất hiện ngay lập tức với độ nặng tăng dần, sau đó ngừng trong nhiều ngày trong giai đoạn "tiềm ẩn". Các tế bào của hệ tiêu hóa đột ngột bị phá hủy với sự mất nước và chảy máu nhiều. Cái chết bắt đầu với tình trạng mê sảng và mất trí. Khi não bộ không thể kiểm soát các chức năng của cơ thể như thở hoặc tuần hoàn máu, nạn nhân sẽ chết. Không có liệu pháp y khoa nào có thể đảo ngược tình trạng này, chăm sóc y tế chỉ để giảm đau. - Đáng tiếc là bạn phải chấp nhận một sự thật là nạn nhân sẽ chết sớm. Mặc dù khắc nghiệt nhưng bạn không nên lãng phí đồ dùng hoặc vật tư cho những người sắp chết vì nhiễm xạ. Để phòng ngừa hết nguồn vật tư cung ứng bạn nên tiết kiệm chúng cho người khỏe mạnh. Bệnh nhiễm xạ xảy ra phổ biến ở trẻ em, người già hoặc người có bệnh trước đó. - 11. Bảo vệ thiết bị điện trước xung điện từ. Một vũ khí hạt nhân được kích nổ ở khoảng cách rất cao từ mặt đất sẽ tạo ra xung điện từ mạnh đến độ có thể phá hủy thiết bị điện và điện tử. Tối thiểu bạn phải rút nguồn tất cả thiết bị khỏi nguồn điện và ăng ten. Cho radio và đèn pin vào thùng kim loại KÍN có thể tránh được xung điện từ, với điều kiện các thiết bị cần được bảo vệ đó không được tiếp xúc với vỏ bảo vệ xung quanh. Vỏ kim loại phải bao quanh hoàn toàn thiết bị và tốt hơn là được nối đất. - Những thiết bị bên trong cần được cách ly khỏi lớp vỏ dẫn điện, vì trường xung điện từ tràn qua vỏ bọc vẫn có thể tạo ra điện thế trong các bảng mạch ở trạng thái rắn. "Chăn chân không" được kim loại hóa (có giá khoảng 50,000 đồng) bọc quanh một thiết bị được gói trong giấy báo hoặc giấy bìa cứng sẽ có tác dụng như hộp kim loại, cách này hữu hiệu nếu bạn đang ở cách xa vụ nổ. - Một phương pháp khác là gói hộp giấy bìa trong lá đồng hoặc nhôm. Đặt thiết bị vào đó và nối nó với mặt đất. - 12. Chuẩn bị cho các cuộc tấn công tiếp theo. Thông thường tấn công hạt nhân sẽ không diễn ra một lần duy nhất. Bạn nên chuẩn bị cho các cuộc tấn công khác từ kẻ thù, hoặc một cuộc xâm lược. - Giữ nguyên vẹn hầm trú ẩn, trừ khi các vật liệu dùng làm hầm rất thiết yếu cho sự sống. Thu gom nước sạch và thực phẩm còn dư. - Tuy nhiên, nếu kẻ thù tiếp tục tấn công thì khả năng sẽ xảy ra ở một khu vực khác của đất nước. Nếu mọi nơi đều thất thủ thì bạn chỉ còn cách sống trong hang. Lời khuyên - Nhớ rửa sạch mọi thứ, đặc biệt là thức ăn cho dù nó được trữ trong hầm. - Nhớ không để bất kì ai biết bạn đang có trong tay những gì và khối lượng bao nhiêu. - Chú ý quân đội! Có lẽ họ sẽ sớm xuất hiện cũng như rất nhiều người trong trang phục chống vũ khí sinh học. Họ không phải kẻ thù nhưng bạn phải phân biệt được xe tăng, máy bay, phương tiện của bên mình với những cái thuộc về kẻ thù! - Nhớ cập nhật những hướng dẫn và thông báo mới nhất từ chính phủ. - Không ra ngoài trừ khi bạn có quần áo chống độc và phải để ý tránh vũ khí hạt nhân hoặc xe tăng. - Xây dựng sẵn hầm trú hạt nhân trong nhà. Có thể sử dụng tầng hầm để tạo ra hầm trú phóng xạ hạt nhân. Tuy nhiên hiện nay nhiều nhà không có tầng hầm, nếu vậy bạn cân nhắc xây một cái trong cộng đồng dân cư hoặc xây riêng ở sân sau nhà. Cảnh báo - Dành thời gian tìm hiểu thật nhiều thông tin về trường hợp khẩn cấp này. Mỗi phút dùng để học hỏi "những gì cần làm và cái gì là an toàn" sẽ tiết kiệm nhiều thời gian quý giá cho bạn khi cần sử dụng những thông tin đó. Trông chờ vào vận may trong tình huống này là điều điên rồ. - Cho dù tình hình đã an toàn để rời hầm trú ẩn thì chính quyền địa phương và chính phủ vẫn ở trong trạng thái khủng hoảng. Điều không may có thể xảy ra nên hãy tiếp tục trú ẩn cho đến khi thật sự an toàn. Nói chung, nếu bạn thấy xe tăng (trừ khi đó là xe tăng của kẻ thù), thì trật tự đã phần nào được khôi phục. - Tìm hiểu xem liệu có một cuộc tấn công trả đũa hoặc lần kích nổ hạt nhân thứ hai trong khu vực đó. Nếu như vậy thì bạn phải chờ thêm 200 giờ (8-9 ngày) sau lần nổ bom hạt nhân cuối cùng. - Không uống, ăn hoặc để cơ thể tiếp xúc với bất kì thực vật, nước suối hay vật kim loại ở khu vực không quen biết. - Không để lộ cơ thể ra môi trường. Người ta vẫn chưa rõ một người có thể tiếp nhận bao nhiêu Rơn-ghen mà không dẫn đến bệnh nhiễm xạ. Thông thường 100-150 Rơn-ghen có thể gây ra bệnh nhiễm xạ nhẹ và con người có thể vượt qua được. Cho dù không chết vì bệnh nhiễm xạ thì bạn vẫn có thể bị ung thư sau này. - Không bao giờ mất bình tĩnh, đặc biệt khi bạn đang làm người lãnh đạo. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì tinh thần lạc quan cho mọi người, là yếu tố thiết yếu trong các tình huống khắc nghiệt.

What would you do to survive if nuclear war broke out tomorrow? You’re not alone if you’re worried as you scroll through your feed or watch the news. Experts say the risk of all-out nuclear war is unlikely, but knowing what to expect can give you peace of mind and keep you safe. Here are the facts: No one knows exactly what would happen in the case of a large-scale nuclear war. However, you can still take steps to prepare for nuclear attacks on a smaller scale.[1] Research source In this step-by-step guide, we’ll cover everything you need to know to prepare and survive—in the days, hours, minutes, and seconds before and after a nuclear attack. Things You Should Know - Prepare for a nuclear attack by stocking up on non-perishable food, water, and first aid supplies, if possible. - Seek shelter indoors immediately. Ideally, go down into the basement, or move to a centrally located room in the house. Stay away from windows. - Stay calm and plan to shelter in place for at least 48 hours. Ration the clean water and any available food on hand. - Wait for an announcement from your local or federal government to instruct you on what to do next. Steps Part 1 Part 1 of 2: Preparing in Advance - 1. Make a plan. If a nuclear attack does happen, it won't be safe to venture outside for food — you should stay sheltered for at least 48 hours, preferably longer. Having food and medical supplies on-hand can put your mind at-ease, and allow you to focus on other aspects of survival. - 2. Stock up on non-perishable food. Non-perishables can last several years, whether it's in storage or in sustaining you after an attack. Choose items that contain a lot of carbohydrates, so you get more caloric bang for your buck, and store them in a cool, dry place. - White rice - Wheat - Beans - Sugar - Honey - Oats - Pasta - Powdered milk - Dried fruits and vegetables - Build your supply slowly. Every time you go to the grocery store, pick up one or two more items for your food storage. Eventually, you should be able to build up a multi-month supply. - Make sure you have a can opener for canned items. - 3. Store water. Consider keeping a water supply in food-grade plastic containers. Clean the containers with a bleach solution, then fill them with filtered and distilled water. - Aim to have one gallon per person per day. - For purifying water in the event of an attack, keep basic household bleach and potassium iodide (Lugol's solution) on-hand. - 4. Get communication supplies. Being able to stay informed, as well as alerting others to your position, can be vitally valuable. Here's what you might need: - A radio: Try to find one that's crank- or solar-powered. If you have to go with a battery-operated model, be sure to keep spare batteries on-hand. Consider getting an NOAA weather radio as well — this will broadcast emergency information 24 hours a day.[2] Research source - A whistle: You can use this to signal for help. - Your cell phone: Cell service may or may not be maintained, but you'll want to be ready if it is. If you can, find a solar charger for your model. - 5. Stock up on medical supplies. Having a few medical items available could be the difference between life and death if you're injured in the attack. You'll need: - A basic first aid kit: You can purchase these pre-packaged, or make one yourself. You'll need sterile gauze and bandages, antibiotic ointment, latex gloves, scissors, tweezers, a thermometer and a blanket.[3] Research source - A first aid instruction booklet: Purchase one from an organization like the Red Cross, or assemble your own with materials you print off from the internet. You should know how to bandage wounds, administer CPR, treat shock, and treat burns. - Prescription medications or supplies: If you take a specific medication every day, try to make sure you have a small emergency supply built-up. - 6. Get other miscellaneous items. Round out your emergency preparedness kit with the following: - A flashlight and batteries - Dust masks - Plastic sheeting and duct tape - Garbage bags, plastic ties and wet wipes for personal sanitation - A wrench and pliers, to shut off utilities such as gas and water - 7. Keep an eye on the news. A nuclear attack will unlikely come out of the blue from an enemy nation. Such an attack would likely be preceded by a deteriorating political situation. A war with conventional weapons between nations that both have nuclear weapons, if not ended swiftly, may escalate towards nuclear war; and even limited nuclear strikes in one region carry the likelihood to escalate towards an all-out nuclear war elsewhere.[4] Research source Many countries have a rating system to denote the imminence of attack. In the USA and Canada, for example, it may be useful to know the DEFCON (DEFense CONdition) level. - 8. Assess your risk and consider evacuation if a nuclear exchange is looking likely. If evacuation is not an option, then it should at least affect the kind of shelter you will construct for yourself. Learn your proximity to the following targets[5] Research source FEMA 196/September 1990 and plan appropriately: - Airfields and naval bases, especially those known to house nuclear bombers, ballistic missile submarines, or ICBM silos. These are certain to be attacked even in a limited nuclear exchange. - Commercial ports and runways over 10,000 feet (3,048 meters) long. These are likely to be attacked even in a limited nuclear exchange, and certain to be attacked in an all-out nuclear war. - Centres of government. These are likely to be attacked even in a limited nuclear exchange and certain to be attacked in an all-out nuclear war. - Large industrial cities and major population centres. These are likely to be attacked in the event of an all-out nuclear war. - 9. Learn about the different types of nuclear weapons.: - Fission (A-Bombs) are the most basic nuclear weapon and are incorporated into the other weapon classes. This bomb's power comes from splitting heavy nuclei (plutonium and uranium) with neutrons; as the uranium or plutonium split each atom releases great amounts of energy - and more neutrons. The daughter neutrons cause an extremely fast nuclear chain reaction. Fission bombs are the only type of nuclear bomb used in war so far. This is the most likely type of bomb to be used by terrorists. - Fusion (H-Bombs), using the incredible heat of a fission bomb 'spark plug', compress and heat deuterium and tritium (isotopes of hydrogen) which fuse, releasing immense amounts of energy. Fusion weapons are also known as thermonuclear weapons since high temperatures are required to fuse deuterium and tritium; such weapons are usually many hundreds of times more powerful than the bombs that destroyed Nagasaki and Hiroshima. The bulk of the US and Russian strategic arsenal are these types of bombs. Part 2 Part 2 of 2: Surviving an Imminent Attack - 1. Seek shelter immediately. Aside from the geopolitical warning signs, your first warnings of an imminent nuclear attack will most likely be an alarm or warning signal; if not, it will be the blast itself. The bright light from a detonation of a nuclear weapon can be seen tens of miles away from ground zero. If within the vicinity of the blast (or ground zero), your chances of survival are virtually nonexistent unless you are in a shelter that provides a very (VERY) good blast protection. If you are a few miles out, you will have about 10-15 seconds until the heat wave hits you, and maybe 20-30 seconds until the shock wave does. Under no circumstances should you look directly at the fireball. On a clear day, this can cause temporary blindness at very large distances.[6] Research source Ehrlich 1985, p. 167, gives a distance of 13 miles on a clear day and 53 miles on a clear night for a one-megaton weapon. However, the actual damage radius is highly variable depending on the size of the bomb, the altitude of the explosion, and even the weather conditions at the time of the blast. - If you can't find shelter, seek a depressed area nearby and lay face down, exposing as little skin as possible. If there is no shelter of this kind, dig as fast as possible. Even around 8 kilometers (5 miles) you will suffer third degree thermal-burns; still at 32 kilometers (20 miles) the heat can burn the skin off your body. The wind itself will peak at around 960 kilometers per hour (600mph) and will level anything or anybody caught in the open. - Failing the above options, get indoors, if, and only if, you can be sure that the building will not suffer significant blast and heat damage. This will, at least, provide some protection against radiation. Whether this will be a viable option depends on the construction of the building and how close you will be to the likely ground zero of a nuclear strike. Stay well away from any windows, preferably in a room without one; even if the building does not suffer substantial damage, a nuclear explosion will blow out windows at enormous distances. For an example, one (albeit abnormally large) nuclear test in the Novaya Zemlya archipelago in Russia was known to knock out windows in Finland and Sweden. - If residing in Switzerland or Finland, check if your home has an atomic shelter. If not, determine where your village/town/district atomic shelter is and know how to get there. Remember: anywhere in Switzerland, you'll be able to find an atomic shelter. When the sirens sound in Switzerland, you are advised to inform those who may not be able to hear it (e.g. the deaf) and then listen to the National Radio Services (RSR, DRS and/or RTSI). - Don't be surrounded by anything flammable or combustible. Substances like nylon or any oil based material will ignite from the heat. - 2. Remember that radiation exposure could cause large numbers of deaths. - Initial (prompt) radiation. This is radiation released at the moment of detonation, and it is short-lived and travels short distances. With the large yields of modern nuclear weapons, it is thought that this will kill few who would not be killed by the blast or heat at the same distance.[7] Research source Ehrlich, p. 175; Langford, p. 106. For, unlike the blast and heat effects, the prompt radiation dose received decreases in relation to the square of the distance from the blast. Ehrlich points out that a 100 kt weapon would only give 1/500th the lethal dose of radiation at the 5 psi overpressure distance. - Residual radiation. Known as radiation fallout. If the detonation was a surface blast or the bomb hits the earth, large amounts of fallout are produced. The dust and debris kicked into the atmosphere rains down, bringing with it dangerous amounts of radiation. The fallout may rain down as contaminated black soot known as "black rain," which is very fatal and may be of extreme temperature. Fallout will contaminate anything it touches. Once you have survived the blast and the initial radiation (for now at least; radiation symptoms have an incubation period), you must find protection against fallout. - 3. Know the three different types: - Alpha particles. These consist of 2 protons and 2 neutrons (a helium nucleus) ejected at high speed from the nucleus of a decaying atom. Alpha particles are stopped by the outer layer of your skin or a few centimeters of air. They present a minimal threat outside your body. However, alpha-emitting materials can do serious damage if ingested or inhaled. - Beta particles: These consist of a high-speed electron, again ejected from the nucleus of a decaying atom. They are more penetrating than alpha particles and may cause "Beta burns" if materials are in direct contact with the skin for prolonged periods of time. These burns are similar to sunburn. - Gamma rays: Gamma rays are the most penetrating of the three main types of radiation. They will penetrate any kind of clothing and requires large masses of materials for shielding. Therefore gamma radiation will cause severe damage to the body even when outside the body. - A shelter's PF against radiation will tell you how many times less a person inside the shelter will receive radiation compared to open space. For example, PF 300 means that you will receive 300 times less radiation in the shelter than in the open. - Avoid exposure to Gamma radiation. Try not to spend more than 5 minutes exposed. - 4. Begin reinforcing your shelter from the inside by stacking dirt around the walls or anything else you can find. If in a trench, then create a roof, but only if materials are nearby; don't expose yourself when not necessary. Canvas from a parachute or tent will help stop fallout debris from piling on you, though it will not stop Gamma rays. It is impossible, at a very fundamental physical level, to completely shield from all radiation. It can only be reduced to a tolerable level. Use the following to help you determine the amount of material you'll need to reduce radiation penetration to 1/1000:[8] Research source Wiseman, p. 280. - Steel: 21 cm (0.7 feet) - Rock: 70-100 cm (2-3 ft) - Concrete: 66 cm (2.2 ft) - Wood: 2.6 m (8.8 ft) - Soil: 1 m (3.3 ft) - Ice: 2 m (6.6 ft) - Snow: 6 m (20-22 ft) - 5. Plan on staying in your shelter for a minimum of 48 hours (2 days). Under no circumstances leave the shelter in the first forty-eight hours.[9] Research source Wiseman, p. 280. - The reason for this is to avoid the "fission products" created by a nuclear blast. - The other major products of nuclear fission are Cesium and Strontium. These have longer half lives of 30 years and 28 years respectively. They also are very well absorbed by living things and can make food products dangerous for decades. These materials can be carried by the wind thousands of miles, so if think you are safe in a remote area, you are not. - 6. Ration your supplies. You will need to ration to survive, obviously; therefore you will eventually expose yourself to the radiation (unless you are in a specific shelter with food and water). - Processed foods are okay to eat, so long as the container has no punctures and is relatively intact. - Animals may be eaten, but they must be skinned carefully with the heart, liver and kidneys discarded. Try not to eat meat that is close to the bone, as bone marrow retains radiation. - How to Eat Dove or Pigeon - How to Eat Wild Rabbit - Plants in a "hot zone" are edible; those with edible roots or undergrowth (such as carrots and potatoes) are highly recommended. Use an edibility test on the plants. See How to Test if a Plant Is Edible. - Open water may have received fallout particles and is harmful. Water from an underground source, such as a spring or covered well, is your best bet. (Consider making a basic pit-style solar still, as described in How to Make Water in the Desert.) Use water from streams and lakes only as a last resort. Create a filter by digging a hole about 1 foot from the bank and drawing the water which seeps in. It may be cloudy or muddy so allow the sediments to sit, then boil the water to ensure safety from bacteria. If in a building, the water is usually safe. If there is no water (there most likely won't be), use the water already in the pipes by opening the faucet at the highest point of the house to let in air, then open a faucet at the lowest point of the house to drain the water. - 7. Wear all clothing (hats, gloves, goggles, closed sleeve shirt, etc.), especially when outside, to help prevent Beta burns. Decontaminate by shaking your clothes constantly and washing, with water, any exposed skin; settled residue will eventually cause burns. - 8. Treat radiation and thermal burns. - Minor burn: Also known as a Beta burn (though it may be from other particles). Immerse Beta burns in cold water until the pain subsides (usually 5 minutes). - If skin starts to blister, char or break, wash it with cold water to remove contaminants, then cover with a sterile compress to prevent infection. Do not break the blisters! - If the skin does not blister, char or break, don't cover it, even if it covers a large portion of the body (almost like sunburn). Instead, wash the area and cover it with Vaseline or a solution of baking powder and water, if available. Moist (uncontaminated) earth will also do. - Severe burn: Known as a thermal burn, as it comes mostly from the high intensity blast heat, rather than ionizing particles, though it can be from the latter. This can be life threatening; everything becomes a factor: water loss, shock, lung damage, infection, etc. Follow these steps to treat a severe burn. - Protect burns from further contamination. - If clothing covers the burn area, gently cut and remove the cloth from the burn. DO NOT try to remove cloth which has stuck or fused onto the burn. DO NOT try to pull clothes over the burn. DO NOT put any ointment on the burn. - Gently wash the burned area with water ONLY. Do NOT apply creams or ointments. - Do NOT use a normal sterile medical dressing not specifically intended for burns. As non-adhesive burn dressings (and all other medical supplies) are likely to be in short supply, an expedient alternative is to use plastic wrap (also known as saran wrap, food wrap, and cling film), which is sterile, does not stick to burns, and is readily available. - Prevent shock. Shock is the inadequate flow of blood to the vital tissues and organs. If untreated, it can be fatal. Shock results from excessive blood loss, deep burns, or reactions to the sight of a wound or blood. The signs are restlessness, thirst, pale skin and rapid heartbeat. Sweating may occur even if the skin feels cool and clammy. As it worsens, they breathe short fast gasps, with a vacant stare. To treat: maintain proper heartbeat and respiration by massaging the chest and positioning the person for adequate respiration. Loosen any constrictive clothing and reassure the person. Be firm yet gentle with self confidence. - Minor burn: Also known as a Beta burn (though it may be from other particles). Immerse Beta burns in cold water until the pain subsides (usually 5 minutes). - 9. Feel free to assist people with radiation sickness, also called Radiation Syndrome. This is not contagious, and everything depends on the amount of radiation one received. Here is a condensed version of the table: - 10. Familiarize yourself with radiation units. (Gy (gray) = the SI unit used to measure the absorbed dose of ionizing radiation. 1 Gy = 100 rad. Sv (Sievert) = the SI unit of dose equivalent, 1 Sv = 100 REM. For the purpose of simplification, 1 Gy is usually equivalent to 1 Sv.) - Less than 0.05 Gy: No visible symptoms. - 0.05-0.5 Gy: Temporarily decreased red blood cell count. - 0.5-1 Gy: Decreased production of immunity cells; susceptible to infections; nausea, headache, and vomiting may be common. This amount of radiation is usually survivable without any medical treatment. - 1.5-3 Gy: 35% percent of exposed die within 30 days. (LD 35/30) Nausea, vomiting, and loss of hair all over the body. - 3-4 Gy: Severe radiation poisoning, 50% fatality after 30 days (LD 50/30). Other symptoms are similar to the 2–3 Sv dose, with uncontrollable bleeding in the mouth, under the skin and in the kidneys (50% probability at 4 Sv) after the latent phase. - 4-6 Gy: Acute radiation poisoning, 60% fatality after 30 days (LD 60/30). Fatality increases from 60% at 4.5 Sv to 90% at 6 Sv (unless there is intense medical care). Symptoms start half an hour to two hours after irradiation and last for up to 2 days. After that, there is a 7 to 14 day latent phase, after which generally the same symptoms appear as with 3-4 Sv irradiation, with increased intensity. Female sterility is common at this point. Convalescence takes several months to a year. The primary causes of death (in general 2 to 12 weeks after irradiation) are infections and internal bleeding. - 6-10 Gy: Acute radiation poisoning, near 100% fatality after 14 days (LD 100/14). Survival depends on intense medical care. Bone marrow is nearly or completely destroyed, so a bone marrow transplant is required. Gastric and intestinal tissue are severely damaged. Symptoms start 15 to 30 minutes after irradiation and last for up to 2 days. Subsequently, there is a 5 to 10 day latent phase, after which the person dies of infection or internal bleeding. Recovery would take several years and probably never complete. Devair Alves Ferreira received a dose of approximately 7.0 Sv during the Goiânia accident and survived, partially due to his fractionated exposure. - 12-20 REM: Death is 100% at this stage; symptoms appear immediately. The gastrointestinal system is completely destroyed. Uncontrollable bleeding from the mouth, under the skin and the kidneys occurs. Fatigue and general illness takes its toll. Symptoms are the same as before with increased intensity. Recovery not possible. - More than 20 REM. The same symptoms set in instantly, with increased intensity, then cease for several days in the "walking ghost" phase. Suddenly, gastrointestinal cells are destroyed, with a loss of water and excessive bleeding. Death begins with delirium and insanity. When the brain can't control bodily functions like breathing or blood-circulation, one dies. No medical therapy can reverse this; medical help is for comfort only. - Unfortunately, you have to accept that a person may soon die. Though harsh, don't waste rations or supplies on those dying of radiation sickness. Keep rations for the fit and healthy, should supplies be in demand. Radiation sickness is prevalent among the very young, the old or sick. - 11. Guard critical electrical equipment against EMP. A nuclear weapon detonated at a very high altitude will generate an electromagnetic pulse so powerful that it can destroy electronic and electrical devices. At the very least, unplug all devices from electrical sockets and antennas. Placing radios, flashlights in a SEALED metal container (a "Faraday cage") may protect from EMP, providing the items being protected are not in contact with the enclosure. The metal shield must surround the protected item completely - and it helps if it is grounded. - The items to be protected should be insulated from the conductive shell, since the EMP field washing over the shield can still induce voltages in solid state circuit boards. A metalized "space blanket" (costing about $2.00 USD) wrapped securely around a device wrapped in newspaper or cotton may act as a Faraday shield, helpful if one is far from the blast. - Another method is to wrap a cardboard box in copper or aluminum foil. Place the item in there and plug the device into the ground. - 12. Be prepared for subsequent attacks. Most likely, a nuclear attack will not be a singular event. Be prepared for another strike or strikes by enemy nations, or an invasion by the attacking party. - Keep your shelter intact, unless the materials used are absolutely necessary for survival. Collect any excess clean water and food that is available. - However, if the attacking nation does attack again, it will likely be in another part of the country. If all else fails, live in a cave. Tips - Make sure you don't let anybody know how much or what you have with you. - Make sure to update yourself on the latest Government directions and announcements. - Build a home fallout shelter beforehand. Home fallout shelters can be created using a basement or cellar. However, many new developments no longer have cellars; if that's so, consider constructing a community shelter or a private one in your backyard. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Even after it is safe to leave the shelter, local law and the federal government will be in crisis mode. Bad things can happen, so remain hidden until it is safe. Generally speaking, if you see tanks (unless they are hostile tanks), some type of order has been restored. - Do not drink, eat, or allow object-to-body contact with any plant, stream water or metallic object found in an unknown area. - Take the time to learn all you can about this emergency. Every minute spent learning "what to do, and what is safe" will save you valuable time when the need for it arises. To depend on hope and luck in a situation like this is foolhardy. - Know if there is a retaliatory attack or a second detonation in your area. If so, you must wait another 200 hours (8-9 days) from the last detonation. - Consider helping people who have been injured by the fallout after the radiation has disappeared. - Do not expose yourself. It is uncertain how many roentgens a person can receive without having radiation illness. Normally, it takes 100-150 roentgens to get a mild illness which is survivable. Even if you don't die of radiation illness, you can still get cancer later. - Never lose your cool, especially if you are in charge. This is important in maintaining a high level of morale among others, which is essential in such dire situations.

冷战结束了20多年，许多人也未处在核武器或者放射性武器的威胁下。但核打击仍然是很真实的威胁。世界政治格局还远远谈不上稳定。人类的天性在过去20年没有改变，“回荡在人类历史上最持久的声音就是擂擂的战鼓声” [1] 研究来源 Attributed to Arthur Koestler. 。只要核武器存在，就有永远会有被使用的风险。 人类在核战争中是否能生存下来？目前还只有推测，有人说可以，有人说不行。要知道目前世界上现存的热核武器有几百枚，而其中最大的核武器比1945年投到广岛和长崎的威力要大几千倍。如果几千枚这样的炸弹同时爆炸，会发生什么我们还不清楚。对一些地区来说，特别是人口密集的中心城市，这可能是完全毁灭性的打击。[2] 研究来源 Wiseman, p. 279. 如果在核打击中有人能生存下来，那一定是那些在精神和后勤保障上都做好了充分准备，居住在偏远和不具备战略重要性地区的人。 步骤 部分 1 部分 1 的 2: 提前准备 - 1. 做好计划。如果真的发生核打击，出去买食物很不安全，你需要在避难所待上至少48个小时，待得越久越好。预备好食物和医疗用品能让你安心，把注意力放在生存的其它方面。 - 2. 存储不易腐烂的食物。不易腐坏的食物可以存放几年，帮你度过核打击之后的日子。选择含大量碳水化合物的食物，它们能提供更多能量。食物需要储存在阴凉干燥的地方。 - 白米 - 小麦 - 豆类 - 糖 - 蜂蜜 - 燕麦 - 面条 - 奶粉 - 脱水水果和蔬菜 - 慢慢地储存食物。每次去商店买东西，多买1至2样放进食物储备中。最后你能储存足够应付几个月的食物。 - 确保有开罐头食品的开罐器。 - 3. 储存水。用食用级塑料容器来装水。用漂白剂把容器洗干净，然后装满过滤和消毒过的水。 - 给每个人每天预备大约4升水。 - 考虑到在核打击后要给水消毒，你也得预备家庭日常用的漂白剂和碘化钾。 - 4. 准备通讯设备。保持接收信息和通知别人你的位置是非常重要的。你可能需要以下物品： - 一台收音机：最好是手摇发电或太阳能的。如果你只有使用电池的收音机，就要确保有足够的备用电池。考虑弄一台能接收到天气预报的收音机，全天24小时接收紧急通知。[3] 研究来源 - 哨子：用来向别人发出求救信号。 - 手机：手机不一定会有信号，但有备无患。如果有可能，找到自己手机型号的太阳能充电器。 - 5. 准备医疗用品。如果你在核打击中受伤了，手边有点药物可以救命。你需要的药物有： - 一个简易的急救药箱：你可以买现成的或自己准备一个，里面包括消毒纱布和绷带、抗生素药膏、医用手套、剪刀、镊子、温度计和毯子。[4] 研究来源 - 急救指导手册：从红十字会等机构买一本，或自己从网上下载资料打印装订成册。学习如何绑绷带、实施心肺复舒、治疗休克和烧伤。 - 处方药：如果你需要每日服用处方药，一定要存储一点。 - 6. 准备其它物品：在你的急救准备物品中加入以下物品： - 手电筒和电池 - 防尘面具（口罩） - 塑料布和管道胶带 - 垃圾袋、塑料线扣和湿纸巾 - 扳手和钳子，用来关闭气体阀门和水龙头开关。 - 7. 时刻关注新闻。敌对国家不可能无缘无故地实施核打击。在此之前，可能两国间的政治局势正在不断恶化。拥有核武器的国家在爆发的传统战争中得不到明确的结果，都可能升级为核战争。即使在一个地区范围内发生的核打击，也可能会升级蔓延到其它地区。[5] 研究来源 许多国家都有预测核打击可能性的评级系统。比如在美国和加拿大，最好了解国家目前的“防卫准备态势”。 - 8. 分析风险和考虑在核战争发生时如何撤离。如果不可能撤离，那至少要考虑建造一个什么样的避难所。了解自己和以下地点的距离，并制定相应的计划：[6] 研究来源 FEMA 196/September 1990 - 空军与海军基地，特别是已知储有核导弹、停有导弹潜艇或建有洲际导弹发射井的军事基地。哪怕是在小范围的核战争中，这些地方也“一定”是被打击的目标。 - 拥有超过3000米以上跑道的商用机场和港口。这些在小范围核战争中可能会受到攻击，而在全面的核战争中是一定会被列为攻击目标的。 - 政府所在地。在小范围核战争中可能会受到攻击，而在全面的核战争中一定会被列为攻击目标。 - 大型的工业城市和人口集中的中心城市。在全面爆发的核战争中，这些地方很可能会被攻击。 - 9. 了解不同类型的核武器： - 原子弹（A-Bombs）是最基本的核武器，也归入了其它核武器种类中。原子弹的威力是通过中子分裂重核物质（钚和铀）产生的，钚和铀在分裂的过程中会释放出巨大的能量和更多中子，裂变产生的中子引起非常快速的核链式反应。截止目前为止，原子弹是唯一被使用过的核武器，也是恐怖分子最有可能使用的核武器。 - 氢弹(H-Bombs)：利用裂变式原子弹爆炸时的高温作为“火花塞”，对氘和氚加温加压使之熔融，并释放出巨大的能量。氢弹又被称为热核武器，因为点燃氘和氚需要非常高的温度。此类核武器比摧毁广岛和长崎的原子弹威力大成百上千倍。美国和俄罗斯战略武器就是这种核武器。 部分 2 部分 2 的 2: 在即将到来的核打击中生存下来 - 1. 除了正式的地缘政治警告，你所收到的第一个核袭击警告很可能是防空警报声和其它警告标志。如果没有收到警报，那就该是爆炸发生的时候了。核弹爆炸会有刺眼的光，在地平线上几十里外都能看到。如果爆炸发生在你附近，除非你有一个防护性非常好的遮蔽物，否则存活的几率几乎为零。如果你离爆炸几公里远，10-15秒之后热浪就会到达你所在的地方，而你大概只有20-30秒来躲避之后的冲击波。无论如何都不要盯着爆炸产生的火球看，在天气好的时候，即使在很远的距离外也会导致暂时性失明。[7] 研究来源 Ehrlich 1985, p. 167, gives a distance of 13 miles on a clear day and 53 miles on a clear night for a one-megaton weapon. 核弹真正的毁灭半径取决于炸弹的大小和炸弹爆炸时所处的海拔，甚至是爆发发生时的天气情况。[8] 研究来源 - 如果你没有找到庇护的地方，就近找个坑趴下，尽可能减少暴露在外的皮肤。如果附近没有坑，就以最快的速度挖一个。即使在8公里以外，你还是会遭受三度的热力烧伤，哪怕在32公里以外，热浪都能将身上的皮烧脱。冲击波会以最高每小时960公里的速度，将暴露在地面上的一切物体夷为平地。 - 在以上办法都行不通时躲到室内。你得先确认该建筑物可以承受巨大的爆炸力和热损害。这至少能保护你免受一些核辐射。不过，这一点完全取决于建筑物的质量和你离核炸弹爆炸地点的距离。远离窗户，最好躲近一个没有窗户的房间。即便该建筑物没有受到很大的损害，核爆炸能把非常远距离外的玻璃震碎。例如，在俄罗斯新地岛上进行的一次核试验把芬兰和瑞典的一些房屋的窗户玻璃都震碎了。但是，那的确是一次异常大型的试验。 - 如果你居住在瑞士或芬兰, 检查你的房子是否有原子弹避难地点。如果没有，看看你所在的村子、小镇或地区的原子弹避难所在哪里，再看看如何去那里。在瑞士，所有地方都能找到原子弹避难所。在瑞士，如果听到警报声，请告知听不到的人，比如听力障碍人士，然后收听国家广播电台。 - 不要靠近易燃易爆物品。像尼龙或油基质的材料遇热很容易燃起来。 - 2. 记住辐射可以导致大量死亡。 - 初始辐射（瞬发辐射）指的是在爆炸瞬间释放出来的核辐射，持续时间短，涉及范围小。因为现代核武器的大规模生产，人们认为在一开始的爆炸和热浪中活下来的人中只有少数会死于初始辐射。[9] 研究来源 Ehrlich, p. 175; Langford, p. 106. For, unlike the blast and heat effects, the prompt radiation dose received decreases in relation to the square of the distance from the blast. Ehrlich points out that a 100 kt weapon would only give 1/500th the lethal dose of radiation at the 5 psi overpressure distance. - 残余辐射也被称为放射性沉降物。如果爆炸发生在地表或火球落到了地面上，将会产生大量放射性沉降物。被炸到大气中的灰尘和颗粒随着雨水降落下来，其辐射量是非常危险的。带有放射性的黑色烟尘可能通过雨水降落到地面，被称为“黑雨”，黑雨是致命的，并且可能温度极高。沉降物会污染所接触到的任何东西。 一旦你躲过了爆炸和初始辐射（至少短期内，辐射症状有一个潜伏期），你必须躲开这种烫人的黑色烟尘。 - 3. 了解放射性颗粒的种类。我们先来了解三种不同类型的放射性颗粒： - 阿尔法粒子。能量最弱，在发生核爆炸时，几乎不会构成太大的威胁。在被大气吸收前，阿尔法粒子在空气中只能穿行1米不到的距离。它们对人体外部不构成什么威胁，但一旦被吸入或注入，那将是致命的。普通衣物就能隔离阿尔法粒子。 - 贝塔粒子：速度比阿尔法粒子快，穿透力也更强。在被大气吸收之前，它们最多能穿行10米。短时间接触贝塔粒子是不致命的，但长时间接触可能会造成“贝塔射线烧伤”，感觉和严重晒伤差不多。如果长时间暴露在贝塔射线下，对眼睛有很大伤害。注射或吸入体内会对人体造成伤害，衣物能防止贝塔射线烧伤。 - 伽马粒子：伽马粒子是最致命的。它们在空气中能够穿行差不多1.6米，而且能穿透任何遮盖物。因而伽马射线能从外部伤害到人体内部器官。必须要做好防护措施。 - 防护避难所的PF值说明人体在户外受到的幅射是在避难所内所受辐射量的多少倍。例如，RPF300表示你在防护避难所内所受的辐射为在户外所受辐射的1/300。 - 避免接触伽马射线。尽量将接触伽马射线的时间控制在5分钟以内。如果你在乡村地区，找个山洞或者树洞藏起来。要不就挖个坑躺进去，再给自己身上堆点土。 - 4. 开始从内部加固避难所。在墙边堆上土或者其它你能找到的东西。如果你躲在壕沟内，给壕沟搭个顶棚，但只能在周围有材料的时候，如非必要不要将自己暴露在外面。降落伞或者帐篷的帆布尽管不能保护你免受伽马射线伤害，但是可以防止被沉降的碎片砸伤。要想从根本上隔绝所有的辐射，从物理学的角度讲是不可能的，只能把辐射减少到人类可承受的水平。使用下列材料，可以把辐射量减少到千分之一： [10] 研究来源 Wiseman, p. 280. - 钢：21厘米 - 石块：70-100厘米 - 水泥：66厘米 - 木材：2.6厘米 - 土壤：1厘米 - 冰：2厘米 - 雪：6厘米 - 5. 做好准备在避难所待上至少200个小时（8-9天）。在最开始的48小时内，无论如何不要离开避难所。[11] 研究来源 Wiseman, p. 280. - 这是为了避免核爆炸产生的“裂变产物”，其中最致命的是放射性碘。幸好，放射性碘的半衰期相对比较短，只有8天。即使在8-9天之后，环境中依然有许多放射性碘，所以要尽量减少外出。放射性碘衰减至0.1%可能需要90天。 - 核裂变的其它主要产物是铯和锶，半衰期分别为30和28天。他们可以被活体动物吸收，之后几十年内的肉食产品都会很危险。这些物质会随风飘散几千公里，所以不要以为偏远的地区就很安全。 - 6. 定量分配供给。很显然为了生存下来，你需要定量分配供给，除非你有一个有着充足食物和水的避难所，否则最终你都会暴露在核辐射中。 - 加工过的食物是可以食用的，只要外包装没有损坏，食物没有被污染。 - 动物是可以吃的，但必须仔细地剥皮，并且心脏、肝脏和肾脏都必须扔掉。不要吃靠近骨头的肉 ，因为骨髓会有放射线残留。 - 植物也是可以吃的，根块茎类植物是最好的，比如胡萝卜和土豆。吃之前先检测食物的可食用性。 - 开放性水源可能受到沉降性物质污染，所以不宜饮用。泉水、有盖的井水等地下水源都是最好的选择。考虑制作一个简易的坑式太阳能蒸馏器，在网上搜索制作方法。不到万不得已不要喝溪水和湖水。自制过滤器，在离河岸约30cm的地方挖一个洞，喝渗入到洞里的水。如果水很浑浊，静置等杂质沉淀之后烧开杀菌。建筑物内部的水通常是安全的。你很可能遇到没有水的情况，接残留在管道里的水来喝。先打开屋内最高处的水龙头，放点空气进来，再打开最低位置的水龙头排出水。 - 了解如何净化水。 - 7. 穿戴上你所有的衣物、帽子、手套、护目镜、袖口衬衫等等，特别是在户外，以防止贝塔射线灼伤。要经常甩动抖落污染物，任何一处暴露在外的皮肤都要用水冲洗，否则落在上面的沉降物仍会造成灼伤。 - 8. 治疗辐射和热灼伤。 - 轻微灼伤，也叫贝塔灼伤，但也可能是其他粒子造成的。将伤口泡到冷水中，直到疼痛减缓，通常需要5分钟。 - 如果皮肤开始起水泡、碳化或开裂，用冷水洗掉污染物，用消毒纱布包裹，避免感染。注意不要弄破水泡！ - 如果皮肤没有起水泡、碳化或开裂，哪怕是有大面积的皮肤损伤，也不要包裹起来。相反，用水清洗受伤部位，再涂上凡士林或者发酵粉调的水，如果没有这些，未受污染的湿土也可以。 - 严重灼伤也被称为热灼伤，由于爆炸产生的高强度热量而非电离粒子导致的。不过电离粒子也能造成热灼伤是。脱水、休克、肺部损伤、感染等都能加剧病症，引起生命危险。按以下步骤处理严重灼伤： - 避免伤口进一步感染。 - 如果灼伤部位有衣物覆盖，轻轻地剪开衣服，让伤口暴露在外面。不要扯粘在伤口上或烧熔在伤口上的衣物。不要给伤口擦任何药膏，最好呼叫医疗救护员。 - 只能用清水小心清洗伤口。不要擦霜或药膏。 - 不要使用普通的无菌纱布，只能使用专门针对烫伤的无菌纱布。不粘黏的烧伤纱布很可能短缺，最方便的替代品是保鲜膜，保鲜膜是无菌的，不会粘黏到伤口上，也很容易找到。 - 预防休克。休克是因为人体重要组织器官内血液流动性不足引起。如果不救治，休克会引起死亡。大量失血、深度烧伤或者晕血等都能引起休克，表现为躁动不安、口渴、面色苍白和心跳加速。即使体感凉爽也会发汗。病症加重时，患者呼吸急促，目光无神。治疗方案是按摩患者胸部，以稳定患者心跳和呼吸，松开紧束的衣服，安抚患者，态度要温和而肯定。 - 轻微灼伤，也叫贝塔灼伤，但也可能是其他粒子造成的。将伤口泡到冷水中，直到疼痛减缓，通常需要5分钟。 - 9. 放心照顾患辐射病（又称辐射并发症）的人。辐射病不传染，病情严重程度取决于患者受到的辐射量。以下是一张简单的辐射量表： - 10. 熟悉辐射单位。戈瑞（Gy）表示由电离辐射传递给受影响对象每单位质量吸收的能量单位。1戈瑞等于100拉德（rad）。希沃特（Sv）是衡量电离辐射的国际单位。1Sv等100雷姆（REM）。为了简化，1戈瑞通常相当于1希沃特。 - 少于0.05Gy：没有可见症状。 - 0.05-0.5Gy：暂时性红细胞减少。 - 0.5-1Gy：免疫细胞数量减少；常出现易感染、恶心、头痛和呕吐等症状。这种程度的辐射通常不需要任何治疗，人可以存活下来。 - 1.5-3Gy：暴露在这种辐射量下的人在30天内会死亡。恶心、呕吐和全身性毛发脱落。 - 3-4Gy：严重辐射性中毒。30天死亡率达50%。其它症状与2-3Sv辐射剂量相同。严重时口腔、皮下和肾脏出现不可控性出血。 - 4-6Gy：急性辐射中毒，30天死亡率达60%。当辐射量从4.5Sv上升到6Sv时，除非有集中的医疗救治，否则死亡率从60%上升至90%。在辐射后半小时到2小时候内出现症状，一直持续2天。之后，有7-14天病情潜伏期，再往后的症状与受到3-4Sv辐射量时症状相似，但病情更为严重。女性普遍出现不育。康复期为数月到一年。主要的死因是感染和内出血，一般出现在辐射后2-12周。 - 6-10Gy：急性辐射中毒，14天后几乎100%的死亡率。存活情况取决于医疗救治的强度。人体骨髓几乎或完全损坏，需要进行骨髓移植。胃肠组织受到严重破坏。症状于辐射后15-30分钟出现，持续至2天。有5-10天的潜伏期，随后病人死于感染或内出血。恢复需要几年，甚至无法恢复。Devair Alves Ferreira曾在戈亚尼亚事故中受到7.0Sv级辐射，但是活了下来，部分原因是因为他是断断续续受到的辐射。 - 12-20Gy：这个辐射级别的死亡率为100%。症状会立即表现出来。胃、肠系统完全破坏。口腔、皮下和肾脏出现不可控出血。出现疲乏和其它一般病症。症状如前，但更为强烈。无治愈可能。 - 20Gy以上。立刻发生与上述相似症状，并不断加强。数天后症状中止，进入“行尸走肉”状态。肠胃细胞在一瞬间被损毁，伴有脱水和大出血。患者出现精神错乱和发狂时濒临死亡。当患者大脑不能控制机体功能，如呼吸、血液循环时，患者死亡。没有任何医治的办法，只能减轻患者痛苦。 - 你必须接受患者很快会死亡的事实。虽然很令人难以接受，但不要浪费食物和水供给在那些因为遭受辐射，基本上已经濒临死亡的人身上。将供给保留给健康的人，并按需分配。辐射病常常出现在幼儿、老人和病人身上。 - 11. 保护关键的电力设备，以防被电磁脉冲破坏。核武器在高海拔爆炸时，会产生强大的电磁脉冲，损坏电子和电力设备。拔掉所有设备的电源插头和天线，将收音机、手电筒放入密封的金属容器内（起静电屏蔽作用的法拉第笼）能够保护设备不受电磁脉冲影响。金属外壳必须完全包裹住设备，把设备放到地面上会有所帮助。 - 需要保护的设备必须与导电外壳隔离，因为通过外壳的电磁脉冲仍能使部分电压进入固态电路板。如果离爆炸地点很远的话，可以用金属化处理过的“太空毯”严密地包裹住事先包好报纸或棉花的设备，当法拉第笼用。 - 另一个办法是用铜或铝膜包裹住一个硬纸板，将设备放进去，插到地面上。 - 12. 做好有后续袭击的准备。核打击很可能不会是单一事件。做好准备应付下一次敌方袭击或者敌对党打击。 - 确保避难所完好无损。若非万不得已，不要动用必需物资。搜集和储备所有能找到的多余的水和食物。 - 如果真的发生另一次袭击，很可能是针对或发生在这个国家的其他地方。如果所有地方都沦陷了，就住到山洞里去吧。 小提示 - 任何东西都要先清洗，特别是食物，哪怕是避难所内的食物也要洗干净才吃。 - 不要让别人知道你有什么东西和有多少东西。 - 寻找部队！部队或穿着隔离服的人很可能会出现。他们没有敌意，但注意分辨自己国家的坦克、飞机和其它交通工具与敌国的区别。 - 随时了解政府的最新指示和公告。 - 除非你有防护服，否则不要外出，而且必须小心其它核武器和坦克。 - 预先建造一个家庭防空洞。地下室或地窖可以改造成家庭防空洞。但是，新型的建筑没有地窖。如果是这种情况，考虑建设一个社区避难所，或在自家后院修一个私人避难所。 - 袭击后你找到的任何东西必须先用沸水煮过。 警告 - 尽量花点时间学习关于这种突发事件的知识。当有需要时候，这种学习就会变得值得。在这种情况下，妄想靠希望和运气存活下来很愚蠢。 - 即使在可以离开避难所之后，政府也是处于危机模式。这会导致许多坏事发生，所以尽量待在避难所里，直至外面安全了。一般来说，如果你看到坦克（除非是敌方坦克），那就代表已经恢复了一些秩序了。 - 了解你所在的地区是否会遭到报复性打击或第二次袭击。如果是这种情况，在最后一次核爆炸后，你必须再等200个小时（8-9天）才能出来。 - 不要吃、喝、接触任何暴露在外的植物、河水和在未知地找到的金属物品。 - “不要暴露自己”。目前尚不清楚人必须受到多少伦琴的辐射才会得辐射病。正常情况下，100-150伦琴的辐射可以造成轻微辐射病，患者可以存活下来，但后期仍然可能会得癌症。 - 保持镇定，特别是如果你是负责人，保持镇定可以在危及关头让人们保持高昂的志气。

Bệnh nhược thị, còn gọi là “mắt lười”, thường phát triển từ những năm đầu đời và ảnh hưởng đến 2-3% trẻ em.[1] Nguồn nghiên cứu Bệnh nhược thị thường di truyền trong gia đình. Tình trạng này có thể gây mất thị lực nếu không được điều trị, nhưng hoàn toàn có thể chữa khỏi nếu được phát hiện và điều trị sớm.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Một số trường hợp nhược thị có biểu hiện rõ rệt, nhưng một số trường hợp khác có thể khó phát hiện ở trẻ em, đôi khi chính bản thân trẻ cũng không biết về tình trạng của mình. Bệnh này cần được bác sĩ nhãn khoa chẩn đoán và điều trị càng sớm càng tốt.[3] Nguồn nghiên cứu Có một số phương pháp để giúp bạn xác định liệu trẻ có bị nhược thị không, nhưng bạn luôn luôn nên hỏi ý kiến của chuyên gia nhãn khoa (tốt nhất là bác sĩ được đào tạo chuyên khoa nhãn nhi). Các bước Kiểm tra tình trạng nhược thị - 1. Hiểu nguyên nhân gây nhược thị. Nhược thị là thị lực kém do đường dẫn truyền thị giác từ mắt đến não có vấn đề. Bệnh này có thể xảy ra khi một mắt tập trung tốt hơn đáng kể so với mắt còn lại. [4] Nguồn nghiên cứu Bệnh nhược thị có thể khó phát hiện vì đôi khi không có biểu hiện gì khác biệt về thị lực hoặc không bị biến dạng. Cách duy nhất để chẩn đoán chính xác bệnh nhược thị là đến gặp bác sĩ nhãn khoa.[5] Nguồn nghiên cứu - Mắt lác là nguyên nhân rất phổ biến gây bệnh nhược thị. Tật mắt lác là tình trạng hai mắt không cùng nhìn về một hướng, với một mắt nhìn vào trong (lác trong), ra ngoài (lác ngoài), lên trên (lác trên) hoặc xuống dưới (lác dưới). Dần dần, con mắt “nhìn thẳng” sẽ thống trị các tín hiệu thị giác truyền đến não, gây ra tình trạng nhược thị do mắt lác. Tuy nhiên, không phải bệnh nhược thị nào cũng có liên quan đến tật mắt lác.[6] Nguồn nghiên cứu - Nhược thị cũng có thể phát sinh do cấu trúc của mắt có vấn đề, chẳng hạn như sụp mí mắt.[7] Nguồn nghiên cứu - Các vấn đề khác ở mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể (một điểm “đục” trong mắt) hoặc tăng nhãn áp, cũng có thể gây nhược thị. Dạng nhược thị này được gọi là “nhược thị thiếu hụt thị lực” và thường phải chữa trị bằng phẫu thuật.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Độ khúc xạ giữa hai mắt quá chênh lệch cũng gây nhược thị. Ví dụ, ở một số người có một mắt cận thị và một mắt viễn thị (tật khúc xạ hai mắt không đều), bộ não sẽ chọn một mắt để sử dụng và bỏ qua mắt kia. Dạng nhược thị này gọi là “nhược thị do tật khúc xạ.”[9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [10] Nguồn nghiên cứu - Đôi khi nhược thị xảy ra ở cả hai mắt. Ví dụ, trẻ có thể bị đục thủy tinh thể bẩm sinh ở cả hai mắt. Bác sĩ nhãn khoa có thể chẩn đoán và đưa ra các phương án điều trị cho dạng nhược thị này. - 2. Chú ý các triệu chứng thường gặp. Con của bạn có thể không than phiền về khả năng nhìn của trẻ. Theo thời gian, người bị nhược thị có thể quen với tình trạng mắt này nhìn tốt hơn mắt kia. Đến bác sĩ nhãn khoa để kiểm tra mắt là cách duy nhất để xác định chắc chắn trẻ có bị nhược thị hay không, nhưng có một số triệu chứng mà bạn có thể quan sát.[11] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [12] Nguồn nghiên cứu - Trẻ khó chịu hoặc cáu kỉnh nếu bị che một mắt. Một số trẻ có thể cáu kỉnh hoặc khó chịu nếu bạn che một mắt trẻ. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy hai mắt gửi tín hiệu không đều đến não.[13] Nguồn nghiên cứu - Khả năng cảm nhận chiều sâu kém. Trẻ có thể gặp khó khăn trong việc cảm nhận chiều sâu và cũng khó khăn khi xem phim 3D. Ngoài ra, trẻ cũng khó nhìn thấy các vật ở xa, chẳng hạn như chữ viết trên bảng ở trường học. - Mắt lác. Nếu hai mắt của trẻ nhìn theo hai hướng khác nhau, có thể là trẻ mắc tật mắt lác, một nguyên nhân phổ biến gây nhược thị. - Hay nheo mắt, giụi mắt và nghiêng đầu. Các dấu hiệu này cho thấy trẻ nhìn mờ, cũng là một tác động phụ của bệnh nhược thị. - Gặp khó khăn ở trường. Đôi khi trẻ có thể gặp khó khăn ở trường học do bệnh nhược thị. Bạn hãy nói chuyện với giáo viên của con xem trẻ có hay than vãn khi được yêu cầu đọc bài từ xa (ví dụ “Em thấy chóng mặt”, “Mắt em bị ngứa”).[14] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên cho trẻ dưới 6 tháng tuổi đi kiểm tra mắt để phát hiện sự lệch lạc hoặc các vấn đề về thị lực. Thị lực của trẻ ở độ tuổi này còn đang phát triển, do đó các cách kiểm tra tại nhà có thể không hiệu quả.[15] Nguồn tin đáng tin cậy American Optometric Association Đi tới nguồn . - 3. Sử dụng bài test vật chuyển động. Kiểm tra phản ứng của trẻ với sự chuyển động để xem liệu một mắt có phản xạ chậm hơn mắt kia không. Tìm một chiếc bút có nắp màu sáng hoặc một vật có màu sáng và yêu cầu trẻ tập trung nhìn vào một phần của vật (chẳng hạn như nắp bút, hoặc phần đầu của cây kẹo mút).[16] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Yêu cầu trẻ tập trung mắt vào cùng bộ phận đó khi nhìn theo vật. - Từ từ di chuyển vật sang phải, sau đó sang trái. Tiếp tục di chuyển lên và xuống. Quan sát kỹ mắt của trẻ khi di chuyển theo vật. - Che một mắt của trẻ và di chuyển đồ vật lần nữa: sang trái, phải, lên, xuống. Che mắt kia và lặp lại bài test. - Ghi chú phản ứng của từng mắt. Bước này sẽ giúp bạn xác định mắt này có chuyển động chậm hơn mắt kia không. - 4. Kiểm tra qua ảnh. Nếu nhận thấy hai mắt của trẻ nhìn không thẳng hàng, bạn có thể kiểm tra qua ảnh chụp. Với các tấm ảnh chụp, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để xem xét kỹ các dấu hiệu có vấn đề. Điều này đặc biệt hữu ích đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, vì trẻ ở độ tuổi này thường không thể giữ yên đủ lâu để bạn kiểm tra mắt.[17] Nguồn nghiên cứu [18] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể sử dụng những tấm ảnh đang có nếu các chi tiết trong ảnh rõ nét. Nếu không có tấm ảnh nào phù hợp, bạn hãy nhờ ai đó giúp bạn chụp những tấm ảnh mới. - Dùng ánh sáng phản chiếu của đèn pin bút để loại trừ tình trạng nhược thị. Bạn có thể nhờ người hỗ trợ cầm chiếc đèn pin bút cách mắt trẻ khoảng 90 cm. - Bảo trẻ nhìn vào ánh đèn. - Chụp ảnh khi ánh sáng chiếu vào mắt trẻ. - Quan sát sự phản chiếu đối xứng của ánh sáng trong tròng đen hoặc vùng có con ngươi của mắt.[19] Nguồn nghiên cứu - Nếu ánh sáng phản chiếu tại cùng một điểm ở mỗi mắt, khả năng là mắt của trẻ nhìn thẳng. - Nếu ánh sáng phản chiếu không đối xứng, có thể là một mắt của trẻ bị lác trong hoặc lác ngoài. - Nếu không chắc chắn, bạn hãy chụp ảnh ở các thời điểm khác nhau để kiểm tra lại. - 5. Kiểm tra bằng cách che mắt. Bài test này có thể áp dụng cho trẻ em từ 6 tháng tuổi trở lên. Bài test che mắt có thể giúp xác định hai mắt liệu có nhìn cùng một hướng và hoạt động tương đương nhau không.[20] Nguồn nghiên cứu - Cho trẻ ngồi đối diện với bạn hoặc ngồi trên lòng người trợ giúp. Dùng bàn tay hoặc một chiếc thìa gỗ nhẹ nhàng che một mắt của trẻ. - Bảo trẻ nhìn vào một món đồ chơi bằng mắt không bị che trong vài giây. - Mở mắt bị che ra và quan sát phản ứng của mắt. Kiểm tra xem mắt có bật lại vị trí thẳng hàng vì trước đó đã lạc hướng không. Đây là dấu hiệu cho thấy mắt có vấn đề cần được bác sĩ nhãn nhi kiểm tra. - Lặp lại phép thử với mắt bên kia. Đưa trẻ đi khám chuyên khoa nhãn nhi - 1. Tìm bác sĩ nhãn nhi. Bác sĩ nhãn nhi là bác sĩ chuyên trị bệnh mắt ở trẻ em. Mặc dù bác sĩ nhãn khoa nào cũng có thể chữa trị cho trẻ em, nhưng bác sĩ nhãn nhi được đào tạo chuyên sâu để điều trị nhiều chứng rối loạn mắt ở trẻ em. - Lên mạng tìm bác sĩ nhãn nhi trong vùng bạn ở. Nếu bạn ở Mỹ, Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ có tính năng tìm kiếm sẽ giúp bạn tìm bác sĩ nhãn khoa gần nơi bạn ở.[21] Nguồn tin đáng tin cậy American Optometric Association Đi tới nguồn Hiệp Hội Nhi Khoa Hoa Kỳ. Nhãn Khoa và Lác cũng cung cấp công cụ tìm kiếm bác sĩ.[22] Nguồn nghiên cứu - Nếu sống ở vùng nông thôn hoặc thị trấn nhỏ, có thể bạn phải tìm bác sĩ ở thành phố gần đó.[23] Nguồn nghiên cứu - Nhờ bạn bè và gia đình giới thiệu bác sĩ. Nếu người quen của bạn có con cũng gặp vấn đề về thị lực, bạn hãy nhờ họ giới thiệu bác sĩ nhãn khoa. Như vậy, bạn có thể đoán xem liệu bác sĩ đó có phù hợp với bạn không.[24] Nguồn nghiên cứu - Nếu có bảo hiểm y tế, bạn cần kiểm tra xem bảo hiểm có thanh toán không. Nếu không biết chắc, bạn có thể liên hệ để biết họ có thanh toán cho bác sĩ mà bạn đang định đến khám không.[25] Nguồn nghiên cứu - 2. Làm quen với các dụng cụ thử và kiểm tra mắt. Bác sĩ sẽ đánh giá thị lực và tình trạng mắt để xác định liệu trẻ có bị nhược thị không.[26] Nguồn nghiên cứu Khi biết về các dụng cụ này, bạn sẽ thoải mái hơn khi đến gặp bác sĩ và giúp con bạn cảm thấy dễ chịu hơn.[27] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - Đèn soi bóng đồng tử. Bác sĩ có thể dùng một dụng cụ cầm tay gọi là đèn soi bóng đồng tử để kiểm tra mắt. Dụng cụ này sẽ chiếu ánh sáng vào mắt. Khi tia sáng chuyển động, bác sĩ có thể xác định được các tật khúc xạ của mắt (ví dụ như cận thị, viễn thị, loạn thị) bằng cách quan sát “phản chiếu đỏ” của võng mạc. Phương pháp này cũng có thể rất hữu ích trong chẩn đoán khối u hoặc đục thủy tinh thể ở trẻ sơ sinh. Bác sĩ có thể sẽ dùng thuốc nhỏ mắt làm giãn đồng tử để kiểm tra mắt của trẻ bằng phương pháp này.[28] Nguồn nghiên cứu - Lăng kính. Bác sĩ nhãn khoa có thể dùng lăng kính để để kiểm tra phản xạ ánh sáng của mắt. Nếu các tia phản xạ đối xứng thì nghĩa là mắt nhìn thẳng; nếu không đối xứng, trẻ có thể bị tật mắt lác (một nguyên nhân gây nhược thị). Bác sĩ sẽ cầm lăng kính áp lên một mắt và điều chỉnh lăng kính để quan sát phản xạ. Kỹ thuật này không chính xác bằng một số phép thử khác trong việc xác định tật mắt lác, nhưng có thể cần thiết khi kiểm tra trẻ còn rất nhỏ.[29] Nguồn nghiên cứu - Bài kiểm tra đánh giá thị lực. Phương pháp thử này bao gồm nhiều dạng test. Dạng cơ bản nhất sử dụng “biểu đồ Snellen” quen thuộc mà trẻ sẽ đọc các chữ nhỏ nhất có thể đọc được trên biểu đồ chữ cái tiêu chuẩn.[30] Nguồn nghiên cứu Các dạng test khác có thể bao gồm thử phản xạ ánh sáng, phản xạ đồng tử, khả năng theo dõi mục tiêu của mắt, khả năng nhận biết màu sắc, khả năng nhận biết khoảng cách.[31] Nguồn nghiên cứu [32] Nguồn nghiên cứu [33] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - Photoscreening. Photoscreening được sử dụng trong việc kiểm tra thị lực trẻ em. Phương pháp này sử dụng camera để phát hiện các vấn đề thị lực như tật mắt lác và tật khúc xạ bằng cách kiểm tra phản xạ ánh sáng từ mắt. Photoscreening đặc biệt hữu ích cho trẻ còn rất nhỏ (dưới 3 tuổi), trẻ khó ngồi yên, trẻ không chịu hợp tác hoặc trẻ có khuyết tật như rối loạn học bằng ngôn ngữ không lời hoặc tự kỷ. Bài kiểm tra này thường chỉ mất chưa đến 1 phút.[34] Nguồn nghiên cứu - Bài kiểm tra khúc xạ. Bài test này xác định cấu trúc của mắt và cách nhận hình ảnh từ thủy tinh thể. Bác sĩ sẽ dùng thuốc nhỏ mắt làm giãn đồng tử để tiến hành bài test này.[35] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - 3. Nói cho trẻ biết về những gì có thể xảy ra trong quá trình kiểm tra mắt. Trẻ còn nhỏ có thể sợ hãi trước một tình huống mới như gặp bác sĩ chẳng hạn. Bạn có thể trấn an và xoa dịu trẻ bằng cách nói cho trẻ về quá trình khám. Điều này cũng có thể giúp trẻ cư xử đúng trong khi kiểm tra mắt. Đảm bảo trẻ không đói, khát hoặc buồn ngủ khi đến bác sĩ, nếu không, trẻ có thể cáu gắt và gây khó khăn trong quá trình kiểm tra.[36] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bác sĩ thường sẽ sử dụng thuốc nhỏ mắt làm giãn đồng tử. Điều này sẽ giúp xác định mức độ của tật khúc xạ trong quá trình khám.[37] Nguồn nghiên cứu - Bác sĩ có thể dùng đèn pin, đèn bút hoặc một dụng cụ chiếu sáng khác để quan sát phản xạ ánh sáng trong mắt.[38] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bác sĩ có thể sử dụng các đồ vật và ảnh chụp để kiểm tra sự chuyển động và độ lệch. - Bác sĩ có thể dùng kính soi đáy mắt hoặc dụng cụ tương tự để khám xem có bệnh mắt hoặc bất thường gì ở mắt không.[39] Nguồn nghiên cứu - 4. Đảm bảo trẻ cảm thấy thoải mái với bác sĩ. Nếu con bạn thực sự có vấn đề về thị lực, trẻ sẽ phải ở phòng khám của bác sĩ khá nhiều thời gian (ít ra đó là cảm nhận của trẻ nhỏ). Trẻ đeo kính sẽ cần phải kiểm tra mắt ít nhất mỗi năm một lần.[40] Nguồn nghiên cứu Do đó, trẻ phải cảm thấy thoải mái khi gặp bác sĩ.[41] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bác sĩ phải luôn quan tâm đến trẻ. Nếu bác sĩ đầu tiên mà bạn chọn không sẵn sàng trả lời các câu hỏi và giao tiếp với bạn, hãy chọn bác sĩ khác.[42] Nguồn nghiên cứu - Bạn phải không cảm thấy vội vàng hoặc khó chịu vì bác sĩ. Nếu bạn phải chờ quá lâu, cảm thấy vội vàng trong quá trình khám hoặc thấy bác sĩ có vẻ phiền vì bạn, đừng ngại chuyển sang bác sĩ khác. Bạn có thể tìm được một bác sĩ phù hợp hơn với nhu cầu của mình.[43] Nguồn nghiên cứu - 5. Tim hiểu về các phương pháp điều trị khác nhau. Sau khi kiểm tra thị lực, bác sĩ có thể đưa ra các phương pháp điều trị cho trẻ. Nếu trẻ được xác định mắc chứng nhược thị, các biện pháp trị liệu có thể bao gồm đeo kính, sử dụng băng che mắt hoặc thuốc. - Có thể bác sĩ sẽ đề nghị phẫu thuật cơ mắt để kéo các cơ mắt vào đúng vị trí. Thủ thuật này sẽ được thực hiện khi gây mê toàn thân. Phẫu thuật sẽ tạo một vết rạch nhỏ trên mắt, và cơ mắt sẽ được kéo dài hoặc thu ngắn lại, tùy vào tình trạng nhược thị cần khắc phục. Có thể trẻ vẫn cần sử dụng băng che mắt.[44] Nguồn nghiên cứu Điều trị bệnh nhược thị - 1. Đeo băng che lên con mắt nhìn tốt. Khi nguyên nhân gây nhược thị đã được xác định, băng che mắt thường được khuyên dùng như một phần của trị liệu để buộc não phải nhìn với con mắt yếu hơn.[45] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Ví dụ, ngay cả khi cuộc phẫu thuật đã khắc phục được các vấn đề thị lực như nhược thị do khúc xạ, trẻ vẫn có thể phải dùng băng che mắt trong thời gian ngắn để buộc não bắt đầu nhận ra các tín hiệu thị giác mà trước đó đã bị bỏ qua. - Xin bác sĩ nhãn khoa băng che mắt mẫu. Để có hiệu quả, con mắt cần được che kín hoàn toàn. Bác sĩ sẽ giúp bạn đảm bảo điều này. - Bạn có thể chọn băng che mắt đàn hồi hoặc miếng dán. - Trên Amblyopia Kids Network có các nhận xét về các loại băng che mắt và các thông tin về nơi bán.[46] Nguồn nghiên cứu - 2. Cho trẻ đeo băng che mắt mỗi ngày 2-6 tiếng. Trước đây, cha mẹ thường được khuyên cho con đeo băng che mắt cả ngày, nhưng các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng trẻ em có thể cải thiện thị lực chỉ với 2 tiếng đeo băng che mắt mỗi ngày.[47] Nguồn nghiên cứu [48] Nguồn nghiên cứu [49] Nguồn nghiên cứu - Trẻ có thể phải tập đeo băng che mắt theo đúng thời gian được chỉ định. Bắt đầu với 20-30 phút, mỗi ngày 3 lần.[50] Nguồn nghiên cứu Dần dần tăng thời gian cho đến khi trẻ đạt được đúng thời lượng chỉ định mỗi ngày.[51] Nguồn nghiên cứu - Trẻ lớn hơn và những trẻ bị nhược thị nặng có thể phải đeo băng che mắt mỗi ngày trong thời gian dài hơn. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên cho trẻ đeo băng che mắt vào thời gian nào và bao lâu. - 3. Kiểm tra sự cải thiện. Phương pháp đeo băng che mắt thường bắt đầu phát huy hiệu quả sau vài tuần, nhưng có thể phải mất vài tháng bạn mới thấy kết quả. Bạn nên kiểm tra sự cải thiện bằng cách thử lại mắt cho trẻ hàng tháng (hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia chăm sóc mắt).[52] Nguồn nghiên cứu - Tiếp tục kiểm tra hàng tháng, vì tình trạng sẽ tiến triển tốt hơn với các đợt điều trị kéo dài 6 tháng, 9 tháng hoặc 12 tháng. Thời gian đáp ứng sẽ tùy thuộc vào từng trẻ (và thời gian trẻ đeo băng che mắt).[53] Nguồn nghiên cứu - Tiếp tục cho trẻ đeo băng che mắt trong thời gian theo dõi.[54] Nguồn nghiên cứu - 4. Tham gia vào các hoạt động đòi hỏi sự phối hợp của mắt và tay. Việc điều trị sẽ hiệu quả hơn khi con mắt yếu của trẻ buộc phải làm việc tích cực hơn trong khi con mắt khỏe bị che.[55] Nguồn nghiên cứu [56] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Khuyến khích trẻ tham gia các trò chơi nghệ thuật như tô màu, vẽ tranh, nối điểm thành tranh, cắt dán. - Xem các hình vẽ trong sách thiếu nhi và/hoặc đọc sách cùng trẻ.[57] Nguồn nghiên cứu - Yêu cầu trẻ tập trung vào các chi tiết trong các hình vẽ minh họa hoặc nhìn vào các chữ trong truyện.[58] Nguồn nghiên cứu - Lưu ý rằng khả năng cảm nhận chiều sâu của trẻ sẽ giảm do bị che mắt, vì vậy các trò chơi ném đồ vật vào lỗ có thể rất thách thức. - Với trẻ lớn hơn, các trò chơi video thường được phát triển để phối hợp hoạt động của mắt. Ví dụ, nhà phát triển phần mềm Ubisoft đã hợp tác với trường đại học McGill và Amblyotech để sản xuất các game như “Dig Rush” có thể giúp điều trị nhược thị. Bạn hãy hỏi bác sĩ xem liệu đây có thể là lựa chọn dành cho con bạn không.[59] Nguồn nghiên cứu - 5. Giữ liên lạc với bác sĩ nhãn khoa. Quá trình điều trị đôi khi không đạt hiệu quả như mong muốn. Chuyên gia nhãn khoa là người xác định điều này chính xác nhất. Trẻ em thường có khả năng thích nghi với tình huống. Việc giữ liên lạc với bác sĩ nhãn khoa sẽ giúp bạn biết liệu có lựa chọn mới nào phù hợp cho con bạn không.[60] Nguồn nghiên cứu Cân nhắc các phương pháp điều trị khác - 1. Hỏi bác sĩ về thuốc atropine. Bạn có thể lựa chọn dùng thuốc atropine nếu con bạn không thể hoặc không chịu đeo băng che mắt. Thuốc nhỏ mắt atropine sẽ làm mờ thị lực và có thể được sử dụng cho con mắt “tốt” để buộc trẻ phải nhìn bằng con mắt “kém”. Loại thuốc này không gây xót như các thuốc nhỏ mắt khác.[61] Nguồn nghiên cứu - Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thuốc nhỏ mắt có hiệu quả ngang bằng hoặc hơn phương pháp băng che mắt trong điều trị nhược thị. Một phần của hiệu quả này có thể là do việc sử dụng thuốc nhỏ mắt không khiến trẻ mặc cảm như đeo băng che mắt, nhờ đó trẻ thường hợp tác hơn.[62] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Các loại thuốc nhỏ mắt này có thể không đòi hỏi phải sử dụng trong thời gian dài như băng che mắt.[63] Nguồn nghiên cứu - Thuốc nhỏ mắt atropine cũng gây các tác dụng phụ, vì vậy bạn không nên sử dụng mà chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ nhãn khoa đang chữa trị cho trẻ.[64] Nguồn nghiên cứu - 2. Cân nhắc sử dụng kính mắt Eyetronix Flicker Glass. Nếu con bạn mắc bệnh nhược thị do khúc xạ, phương pháp đeo kính chớp nháy có thể là một cách điều trị thay thế hiệu quả. Kính Flicker Glass có hình dạng tương tự như kính râm, hoạt động bằng cách liên tục thay đổi xen kẽ giữa kính “trong” và “đục” (che) theo tần số do bác sĩ chỉ định. Đây có thể là lựa chọn tốt cho các trẻ lớn hoặc trẻ không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác.[65] Nguồn nghiên cứu - Phương pháp này có hiệu quả nhất đối với những trẻ bị nhược thị khúc xạ dị hướng ở mức nhẹ đến trung bình (tức là nhược thị do thị lực không đều ở hai mắt.) - Phương pháp điều trị bằng kính Eyetronix Flicker Glass thường hoàn tất trong 12 tuần. Cách này có thể không hiệu quả nếu trước đó trẻ đã thử điều trị bằng băng che mắt.[66] Nguồn nghiên cứu - Cũng như đối với các liệu pháp thay thế khác, bạn luôn luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nhãn khoa trước khi thử áp dụng bất cứ phương pháp nào. - 3. Xem xét phương pháp RevitalVision để điều trị nhược thị. RevitalVision sử dụng máy tính kích thích sự thay đổi nhất định trong não để cải thiện thị lực. Các đợt trị liệu bằng máy tính (40 đợt với thời lượng mỗi đợt 40 phút) có thể thực hiện tại nhà.[67] Nguồn nghiên cứu - RevitalVision có thể đặc biệt hữu ích cho người lớn mắc bệnh nhược thị. - Bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ nhãn khoa để mua RevitalVision. Chăm sóc vùng mắt - 1. Theo dõi vùng mắt. Vùng da quanh mắt có thể bị kích ứng hoặc bị nhiễm trùng trong thời gian dùng băng che mắt. Nếu thấy mẩn đỏ hoặc xuất hiện các vết nứt xung quanh mắt, bạn hãy hỏi bác sĩ cách điều trị. - 2. Giảm kích ứng. Cả hai loại băng che mắt đàn hồi hoặc miếng dán đều có thể kích ứng vùng da quanh mắt và gây mẩn đỏ nhẹ. Nếu có thể, bạn nên chọn miếng dán không gây dị ứng để giảm nguy cơ gây kích ứng da.[68] Nguồn nghiên cứu - Nhà sản xuất Nexcare có dòng băng dán mắt không gây dị ứng. Thương hiệu Ortopad sản xuất băng che mắt không gây dị ứng dạng dán và dạng gắn vào kính. Bạn cũng có thể nhờ bác sĩ giới thiệu các hiệu băng che mắt. - 3. Điều chỉnh kích cỡ của băng che mắt. Nếu vùng da dưới miếng dán che mắt bị kích ứng, bạn hãy thử dùng gạc rộng hơn miếng dán để che vùng da quanh mắt. Dùng băng dính y tế dán miếng gạc vào da, sau đó dán miếng băng che mắt vào miếng gạc.[69] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể thử cắt bớt miếng băng dán che mắt để nó ít chạm vào da hơn. Tuy nhiên bạn vẫn cần đảm bảo con mắt bình thường vẫn được che kín và miếng băng dán phải được giữ cố định. - 4. Thử dùng băng che mắt dán vào kính đeo mắt. Vì không tiếp xúc với da, kiểu băng che mắt này sẽ giúp ngăn ngừa kích ứng da. Đây có thể là một lựa chọn nếu con bạn có da rất nhạy cảm.[70] Nguồn nghiên cứu - Loại băng che mắt dán vào kính có độ che phủ tốt, nhưng bạn cần dán cả mặt bên của kính để trẻ không cố gắng nhìn vòng qua miếng dán. - 5. Chăm sóc da. Rửa sạch vùng da quanh mắt bằng nước để loại bỏ mọi chất kích ứng có thể vẫn còn sót khi đã bóc miếng băng che mắt. Thoa kem làm mềm da hoặc kem dưỡng ẩm lên vùng da bị kích ứng để giữ ẩm cho da. Các sản phẩm này giúp da tự hồi phục và chống viêm. - Kem dưỡng da hoặc thuốc mỡ có thể giúp giảm viêm, nhưng quan trọng là bạn phải tuân theo hướng dẫn và không lạm dụng các sản phẩm này. Trong một số trường hơp, cách điều trị tốt nhất là không làm gì và chỉ cần để cho da được “thở”.[71] Nguồn nghiên cứu - Tham khảo ý kiến bác sĩ về cách chữa trị kích ứng da cho trẻ. Hỗ trợ trẻ bị nhược thị - 1. Giải thích cho trẻ hiểu những gì đang xảy ra. Để phương pháp che mắt thành công, trẻ phải đeo băng che mắt đủ thời gian được chỉ định. Mọi việc sẽ dễ dàng hơn nếu trẻ hiểu vì sao cần phải dùng băng che mắt và đồng ý sử dụng.[72] Nguồn nghiên cứu - Giải thích cho con bạn về tác dụng của băng che mắt và điều gì sẽ xảy ra nếu trẻ không đeo. Cho trẻ biết rằng băng che mắt sẽ giúp trẻ nhìn tốt hơn. Không nên làm cho trẻ sợ hãi, nhưng bạn cần cho trẻ hiểu rằng trẻ sẽ nhìn kém hơn nếu không đeo băng che mắt. - Nếu có thể, bạn hãn cho trẻ tham gia sắp xếp “giờ che mắt” mỗi ngày. - 2. Huy động cả nhà và bạn bè ủng hộ. Giao tiếp là chìa khóa để giúp con bạn cảm thấy thoải mái với băng che mắt. Những trẻ mặc cảm hoặc xấu hổ khi đeo băng che mắt thường gặp khó khăn hơn trong việc hoàn tất quá trình trị liệu. - Kêu gọi mọi người đồng cảm và động viên trẻ kiên trì với quá trình điều trị. - Cho con bạn biết rằng có nhiều người sẵn lòng giúp đỡ khi trẻ gặp khó khăn. Trả lời mọi thắc mắc của trẻ nếu có. Giải thích cho người nhà và bạn bè của con biết lý do vì sao trẻ phải đeo băng che mắt để họ cùng động viên trẻ. - 3. Nói chuyện với giáo viên hoặc người chăm sóc trẻ. Nếu con bạn phải đeo băng che mắt khi đi học, bạn hãy nói cho giáo viên hoặc người chăm sóc biết tình trạng của trẻ.[73] Nguồn nghiên cứu - Thảo luận về việc nhờ giáo viên giải thích với cả lớp vì sao con bạn phải đeo băng che mắt và làm cách nào để giúp đỡ trẻ. Đảm bảo rằng nhà trường không bỏ qua bất cứ hành động chọc ghẹo nào khi trẻ phải đeo băng che mắt. - Hỏi xem nhà trường có thể hỗ trợ trong thời gian trẻ đeo băng che mắt không. Ví dụ, bạn hãy hỏi xem liệu giáo viên có thể giao những bài tập khó cho trẻ sớm hơn một chút, dạy kèm cho trẻ, lập kế hoạch làm việc, và/hoặc kiểm tra tiến bộ của học sinh hàng tuần không. Những biện pháp này đều có thể giúp con bạn cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian điều trị và vẫn học tốt ở trường. - 4. Động viên trẻ. Dù bạn có cố gắng đến mấy, những đứa trẻ khác vẫn có thể trêu chọc con bạn hoặc nói những lời khiến trẻ tổn thương. Bạn hãy ở bên cạnh con để lắng nghe, xoa dịu và trấn an trẻ rằng việc điều trị chỉ là tạm thời và xứng đáng.[74] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể cân nhắc cùng đeo băng che mắt với con. Cho dù chỉ thỉnh thoảng bạn mới làm vậy, trẻ cũng cảm thấy bớt mặc cảm khi thấy người lớn cũng đeo băng che mắt. Bạn cũng có thể đeo băng che mắt cho búp bê hoặc những con thú nhồi bông.[75] Nguồn nghiên cứu - Khuyến khích trẻ coi đây là một trò chơi thay vì cực hình. Ngay cả khi đã hiểu tác dụng của băng che mắt, trẻ cũng có thể cảm thấy như bị phạt. Bạn hãy chỉ cho bé thấy các nhân vật cướp biển huyền thoại và các nhân vật nổi tiếng khác trong phim thường đeo băng bịt mắt. Gợi ý trẻ tự thi đua với bản thân trong việc đeo băng che mắt. - Có nhiều cuốn sách thiếu nhi kể về việc đeo băng che mắt. Ví dụ, cuốn My New Eye Patch, A Book for Parents and Children (Băng che mắt mới của bé, sách dành cho cha mẹ và bé) sử dụng hình ảnh và những câu chuyện để giải thích về việc đeo băng che mắt. Con bạn có thể cảm thấy việc đeo băng che mắt là điều bình thường khi đọc về các trải nghiệm của những trẻ khác. - 5. Đặt ra phần thưởng. Lập một kế hoạch thưởng khi trẻ đeo băng bịt mắt mà không phàn nàn hoặc khó chịu. Các phần thưởng có thể giúp con bạn giữ động lực để đeo băng che mắt. (Đừng quên trẻ còn nhỏ không có cảm nhận tốt về các phần thưởng hoặc hậu quả lâu dài.) - Treo lịch hoặc bảng viết để theo dõi tiến trình của trẻ. - Thưởng cho trẻ những thứ nho nhỏ như hình dán, bút chì hoặc các món đồ chơi nhỏ khi hoàn thành một mục tiêu nào đó, chẳng hạn như đeo băng che mắt mỗi ngày trong 1 tuần. - Sử dụng phần thưởng để đánh lạc hướng cho các bé còn rất nhỏ. Ví dụ, nếu con bạn tháo băng che mắt ra, bạn hãy đeo lại và cho bé một món đồ chơi hoặc phần thưởng nào đó để bé quên đi miếng băng che mắt. - 6. Giúp trẻ thích nghi hàng ngày. Mỗi lần đeo băng che mắt, não phải mất 10-15 phút để thích nghi với việc con mắt khỏe bị che. Tình trạng nhược thị xảy ra khi não bỏ qua các đường mòn thị giác của một mắt. Băng che mắt sẽ buộc não phải nhận ra các đường mòn đã bị bỏ qua. Trải nghiệm này có thể khá đáng sợ với những trẻ chưa quen. Bạn hãy ở bên cạnh để dỗ dành trẻ.[76] Nguồn nghiên cứu - Bày những trò vui trong thời gian này để việc chuyển tiếp được dễ dàng hơn. Việc tạo liên kết tích cực với băng che mắt và trải nghiệm dễ chịu sẽ giúp con bạn trải qua quá trình điều trị dễ dàng hơn.[77] Nguồn nghiên cứu - 7. Trang trí băng che mắt. Nếu dùng băng che mắt dạng dán, bạn có thể khuyến khích trẻ trang trí mặt ngoài miếng băng che mắt bằng các hình dán. Hỏi bác sĩ xem những vật liệu trang trí nào là tốt nhất và dùng sao cho an toàn (chẳng hạn như không nên dùng kim tuyến vì nó có thể bong ra và dính vào mắt trẻ).[78] Nguồn nghiên cứu [79] Nguồn nghiên cứu - Đừng bao giờ trang trí mặt trong của băng che mắt (mặt úp vào mắt). - Các trang web thiết kế như Pinterest cung cấp nhiều ý tưởng giúp bạn trang trí. Prevent Blindness cũng đưa ra các gợi ý về các hình trang trí băng che mắt.[80] Nguồn nghiên cứu - Cân nhắc mở tiệc trang trí. Bạn có thể phát cho bạn bè của trẻ những chiếc băng che mắt mới để trang trí. Cách này có thể giúp con bạn bớt cảm giác cô độc trong thời gian đeo băng che mắt. Lời khuyên - Sử dụng các phương pháp trong bài viết này kết hợp với phương pháp chăm sóc mắt chuyên khoa. Không cố gắng tự chẩn đoán và điều trị nhược thị mà chưa hỏi ý kiến bác sĩ nhãn khoa hoặc chuyên viên chăm sóc mắt. - Luôn luôn duy trì sự giao tiếp cởi mở với con. Bạn cũng nên giữ liên lạc với bác sĩ đang chữa trị cho trẻ. Hỏi bác sĩ nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào. - Nếu con bạn có tật mắt lác, bạn hãy báo cho thợ chụp ảnh biết để họ sắp đặt sao cho trong ảnh không thấy rõ là trẻ bị nhược thị. Như vậy con bạn sẽ bớt mặc cảm trong những dịp được yêu cầu chụp ảnh, chẳng hạn như “ngày chụp ảnh” ở trường để đăng lên kỷ yếu của trường. Cảnh báo - Nếu bạn nhận thấy có các phản ứng phụ bất thường, hãy đưa trẻ đến phòng cấp cứu ngay hoặc liên lạc với bác sĩ. - Nếu bệnh nhược thị ở con bạn là tật bẩm sinh, hãy nhớ là những bộ phận khác cũng phát triển trong tử cung cùng thời gian đó. Bạn cần đưa trẻ đến bác sĩ khoa nhi để kiểm tra kỹ lưỡng xem còn vấn đề nào khác không. - Bất cứ vấn đề nào về mắt cũng cần được bác sĩ nhãn khoa hoặc chuyên gia chăm sóc mắt kiểm tra. Việc phát triển và điều trị sớm là cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa tình trạng mất thị lực.[81] Nguồn nghiên cứu - Nếu bệnh nhược thị không được điều trị, trẻ có thể bị giảm thị lực từ nhẹ đến nhiêm trọng.[82] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn

A lazy eye, also known as amblyopia, usually develops in early childhood and affects between 2–3% of children.[1] Research source Amblyopia often runs in families. It is a treatable condition if it's caught early, but can cause vision loss if left untreated.[2] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source While in some cases a lazy eye is obvious, it can be difficult to spot in some children. Sometimes, even the child is not aware of the condition. An ophthalmologist or optometrist should be consulted as early as possible to diagnose and treat amblyopia. You can use some techniques to determine whether your child may have lazy eye, but you should always consult an eye care professional (preferably one who has training in children’s eye care). Steps Checking for a Lazy Eye - 1. Understand what can cause a lazy eye. Amblyopia occurs when the brain has difficulty communicating with the eyes correctly. It may occur when one eye has significantly better focus than the other. [3] Research source On its own, amblyopia can be difficult to spot because it may not present with any visual difference or deformity. A visit to the eye doctor is the only way to accurately diagnose a lazy eye.[4] Research source - Strabismus is a very common cause of amblyopia. Strabismus is a misalignment of the eyes where one eye turns inward (esotropia), outward (exotropia), up (hypertropia), or down (hypotropia). It is sometimes known as a “wandering eye.” Eventually, the “straight” comes to dominate the visual signals to the brain, causing “strabismic amblyopia. However, not all lazy eyes are associated with strabismus.[5] Research source - Amblyopia may also be the result of a structural problem, such as a droopy eyelid.[6] Research source - Other problems in the eye, such as a cataract (a “cloudy” spot in the eye) or glaucoma, can also cause a lazy eye. This type of amblyopia is called “deprivation amblyopia” and usually must be surgically treated. - Severe differences in the refraction between each eye can also cause amblyopia. For example, some people are nearsighted in one eye and farsighted in the other (a condition known as anisometropia). The brain will choose one eye to use and will ignore the other. This type of amblyopia is known as “refractive amblyopia.”[7] Research source - Occasionally, bilateral amblyopia can affect both eyes. For example, an infant may be born with cataracts in both eyes. An eye care professional can diagnose and provide treatment options for this type of amblyopia. - 2. Look for common symptoms. Your child may not complain about his or her vision. Over time, a person with amblyopia may become used to having better vision in one eye than the other. A professional eye exam is the only way to determine for sure whether your child has a lazy eye, but there are some symptoms you can look for.[8] Research source - Becoming fussy or upset if you cover one eye. Some children may become fussy or upset if you cover one of their eyes. This could be a sign that the eyes are not sending equal visual signals to the brain.[9] Research source - Poor depth perception. Your child may have trouble with depth perception (stereopsis) and may also have trouble seeing movies in 3-D. Your child may have trouble seeing distant objects, such as a chalkboard at school. - Wandering eye. If your child’s eyes appear misaligned, she may have strabismus, a common cause of amblyopia. - Frequent squinting, eye rubbing, and head tilting. These may all be signs of blurry vision, which is a common side effect of amblyopia. - Difficulty at school. Sometimes, a child may have difficulty at school due to amblyopia. Speak with your child’s teacher and ask whether your child is making excuses when asked to read from a distance (e.g., “I feel dizzy,” or, “My eyes are itchy”).[10] Research source - You should ask your eye care professional to check for misalignment or vision problems in children younger than six months. At this age, your child’s vision is still developing so much that at-home tests may be ineffective.[11] Trustworthy Source American Optometric Association Professional medical organization dedicated to supporting optometrists and improving public eye and vision health Go to source . - 3. Do a moving object test. Test your child's response to movement to see if one eye responds more slowly than the other. Find a pen with a bright cap or a brightly colored object. Ask your child to focus on a specific part of the object (e.g., the pen cap, the “pop” part of a lollipop).[12] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Ask the child to focus on the same part of the object as he follows the colored object with his eyes. - Move the object slowly to the right and then to the left. Then, move it up and down. Observe the child’s eyes carefully as you move the object. You should note if one eye is slower than the other while following the object. - Cover one of your child’s eyes and move the object again: left, right, up and down. Cover the other eye and repeat the test. - Make note of how each eye responds. This will help you determine if one eye is moving more slowly than the other. - 4. Do a photo test. If you believe that your child's eyes are misaligned, it can help to check by examining photographs of the eyes. Working with photos gives you more time to scrutinize the indicators that may signal a problem. This is especially useful for infants and young children, who may not keep still long enough for you to examine their eyes.[13] Research source - You can use existing photos if they show the eyes in clear detail. If you don’t have any photos that are suitable, ask someone to help you make some new photographs. - Use the reflection from a small penlight to help rule out a lazy eye. Ask your assistant to hold a small penlight about three feet from your child’s eyes. - Ask the child to look at the light. - As the light is shining on your child’s eyes, take a picture of the eyes. - Look for symmetrical reflection of the light in their iris or pupil area. - If the light reflexes are in the same spot on each eye, then your child’s eyes are likely straight. - If the light reflexes are not symmetrical, then one eye might be turned inward or outward. - If you're unsure, take multiple photos at different times to recheck the eyes. - 5. Do a cover-uncover test. This test can be used with children who are six months or older. The cover-uncover test can help determine if their eyes are properly aligned and working in equal measure. - Have your child sit facing you or have her sit on a partner's lap. Gently cover one eye with your hand or a wooden spoon. - Ask the child to look at a toy with the uncovered eye for several seconds. - Uncover the covered eye and watch how it responds. Check to see if the eye snaps back into alignment because it drifted away. This can indicate an issue that should be checked by a pediatric ophthalmologist. - Repeat the test on the other eye. Visiting a Pediatric Eye Care Professional - 1. Locate a pediatric ophthalmologist. A pediatric ophthalmologist is a medical doctor that specializes in children’s eye care. While all ophthalmologists can treat pediatric patients, doctors with a pediatric specialty are highly trained in various eye disorders in children. - Search online to find a pediatric ophthalmologist in your area. The American Optometric Association has a search feature that can help you locate an eye doctor in your area.[14] Trustworthy Source American Optometric Association Professional medical organization dedicated to supporting optometrists and improving public eye and vision health Go to source The American Association for Pediatric Ophthalmology and Strabismus also has a doctor locator.[15] Research source - If you live in a rural or small city, you may need to look in a nearby city to find a specialist. - Ask friends and family with children for recommendations. If you know people who have children with vision trouble, ask them to recommend an eye doctor. This may give you a sense of whether that doctor will be right for you.[16] Research source - If you have health insurance, make sure that you choose a provider who is covered by your insurance plan. If you aren’t sure, you can contact your insurance company to verify whether they will cover the eye doctor you’re considering.[17] Research source - 2. Familiarize yourself with some testing tools and exams. An eye care professional will assess your child’s eyesight and condition of the eyes themselves to determine if your child has a lazy eye. Understanding these will help you feel more comfortable during your visit. This will help you make your child feel more at ease as well.[18] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - Retinoscopy. The doctor may use a handheld tool called a retinoscope to examine the eye. The retinoscope shines a light into the eye. As the beam moves, the doctor can determine the refractive error (e.g., nearsighted, farsighted, astigmatism) of the eye by watching the retina’s “red reflex.” This method can be very helpful in diagnosing tumors or cataracts in infants, too. Your doctor will likely use eye-dilating drops to examine your child with this method. - Prisms. Your eye doctor may use a prism to test the eye’s light reflex. If the reflexes are symmetric, the eyes are straight; if they are not symmetric, the child may have strabismus (a cause of amblyopia). The doctor will hold the prism over one eye and adjust it to determine the reflex. This technique is not as accurate as some other tests for strabismus, but it may be necessary to use when examining very young children. - Visual acuity assessment testing (VAT). This type of testing includes several types of exams. The most basic uses the familiar “Snellen chart,” where your child will read the smallest letters he can on a standardized letter chart.[19] Research source Other tests may include light response, pupil response, the ability to follow a target, color testing, and distance testing.[20] Research source [21] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - Photoscreening. Photoscreening is used in pediatric vision exams. It employs a camera to detect vision problems such as strabismus and refractive errors by examining light reflexes from the eye. Photoscreening is especially helpful with very young children (under age three), children who have difficulty sitting still, non-cooperative children, or children with disabilities such as Nonverbal Learning Disorder or autism. The test usually takes less than one minute. - Cycloplegic refraction test. This test determines how the eye structure displays and receives images from the lens. Your eye doctor will use eye-dilating drops to perform this test.[22] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - 3. Tell your child what to expect. Young children may feel frightened in new situations, such as a doctor visit. Telling your child what may happen during her eye exam may help soothe and reassure her. It may also help her behave appropriately during the exam procedures. When possible, ensure that your child is not hungry, sleepy, or thirsty when you take her to the eye doctor, as these things can make the child fussy and more difficult to examine.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - The doctor will likely use eye-dilating drops to dilate your child’s eyes. This will help determine the level of refractive error in her eyesight during exams. - The doctor may use a flashlight, penlight, or other light tool to help him observe light reflexes in the eyes.[24] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - The doctor may use objects and photographs to measure eye motility and misalignment. - The doctor may use an ophthalmoscope or similar equipment in order to assess if there is any eye disease or abnormalities in the eye. - 4. Make sure your child feels comfortable with his eye doctor. If your child does have vision problems, he will probably spend a lot of time at the eye doctor’s office (or what feels like a lot of time to a child). Children who wear glasses will need at least an annual checkup.[25] Research source Your eye doctor and child should have a pleasant rapport (way of interacting).[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - You should always feel as though your child’s doctors care about your child. If the eye doctor you have initially chosen is not willing to answer questions and communicate with you, find another.[27] Research source - You should not feel rushed or harassed by any doctor. If you had to wait an excessively long time, felt rushed through an appointment, or felt like the doctor considered you a nuisance, don’t be afraid to try out another doctor. You may find one who suits your needs better.[28] Research source - 5. Learn about different treatments. After examining your child’s eyesight, the ophthalmologist can make recommendations about the appropriate treatments for your child. If the doctor has determined that your child has a lazy eye, therapies might include glasses, an eye patch or medication. - It is possible that the doctor will suggest eye muscle surgery to realign the eye muscles to their proper position. This procedure is done under general anesthesia. The child will be given general anesthesia. A small incision will be made on the eye and an eye muscle will either be lengthened or shortened, depending on how the lazy eye needs to be corrected. Patching may still be required.[29] Research source Treating a Lazy Eye - 1. Put a patch over the good eye. Once the cause of amblyopia has been determined, patching will usually be part of the recommended treatment to force the brain to start seeing with the weaker eye.[30] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source For example, even if surgery has corrected vision issues such as refractive amblyopia, patching may still be required for a short time to force the brain to start recognizing visual signals it had previously ignored. - Ask for sample patches from your eye doctor. For patching to work, the patch must cover the eye entirely. Your eye doctor can ensure a proper fit. - You can usually choose an elastic-band patch or an adhesive patch. - The Amblyopia Kids Network has reviews of various eye patches, as well as information on where to purchase them. - 2. Have your child wear the patch for two to six hours a day. In the past, parents were advised to have their child wear the patch all the time, but more recent studies have found that children can improve their vision by wearing a patch for as little as two hours per day.[31] Research source [32] Research source - Your child may have to build up to wearing the patch for the prescribed amount of time. Start with 20–30 minutes, three times a day.[33] Research source Gradually increase the time until your child wears the patch for the correct length of time every day.[34] Research source - Older children and children with severe amblyopia may need to wear the patch for a longer period of time each day. Your doctor can recommend when and for how long your child should wear the patch. - 3. Check for improvement. Patching can produce results within as little as a few weeks. However, it may take several months of treatment to see results. Check for improvement by retesting your child’s eyes monthly (or as recommended by your eye care professional).[35] Research source - Continue to check for improvement monthly as the condition has been known to get better with treatments lasting six, nine, or 12 months. The response time will vary depending on the individual child (and how faithfully s/he wears the patch).[36] Research source - Have your child wear the patch for as long as you continue to notice improvement.[37] Research source - 4. Engage in activities that require eye-hand coordination. Getting your child's weak eye to work harder while the strong eye is patched will make treatment more effective.[38] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Initiate art activities that involve coloring, painting, dot-to-dots, or cutting and pasting. - Look at pictures in children's books and/or read with your child.[39] Research source - Ask your child to focus on the details in the illustrations or to work through the words of the story.[40] Research source - Be aware that your child's depth perception will be reduced because of the patch, so toss games may be extra challenging. - For older children, video games are being developed to coordinate children’s eyes. For example, software developer Ubisoft has been collaborating with McGill University and Amblyotech to produce games like “Dig Rush” that treat amblyopia. Ask your eye doctor whether this is an option for your child.[41] Research source - 5. Stay in touch with your eye care professional. Sometimes, treatments do not work as hoped. Your eye care professional is the best person to decide that. Children are often able to adapt to situations. Staying in contact with your eye care professional will keep you aware of whether new options may emerge for your child’s treatment.[42] Research source Considering Other Treatments - 1. Ask your doctor about atropine. Atropine may be an option if your child is unable or unwilling to wear a patch. Atropine drops blur vision and can be used in the “good” eye to force the child to use the “bad” eye. They do not sting like other drops. - Some studies suggest that eye drops are as effective or more effective than patches for treating amblyopia. Part of this effect may be because using the drops is often less socially stigmatizing for children than wearing a patch. Thus, children are more likely to cooperate with their treatment.[43] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - These drops may not need to be used for as long as patching.[44] Research source - Atropine drops do have possible side effects, so do not use them without first consulting with your child’s eye doctor. - 2. Consider Eyetronix Flicker Glass treatment. If your child’s amblyopia is refractive, flicker glass treatment may be an effective treatment alternative. Flicker Glass glasses resemble sunglasses. They work by rapidly alternating between clear and “occluded” (obstructed) at a frequency prescribed by your eye doctor. They may be a good choice for older children, or children who have not responded to other treatments. - This treatment works best for children with mild to moderate anisometropic amblyopia (i.e., amblyopia caused by eyes with different strengths). - The Eyetronix Flicker Glass treatment is usually completed in 12 weeks. It is not likely to be effective if your child has previously tried patching to treat amblyopia. - As with other alternative treatments, always consult with your child’s eye doctor before trying any treatment. - 3. Consider RevitalVision for amblyopia. RevitalVision uses a computer to stimulate specific changes in your child’s brain to improve vision. The computer treatments (40 sessions of 40 minutes, on average) may be completed at home. - RevitalVision may be especially helpful for older amblyopia patients. - You will need to consult with your eye doctor to purchase RevitalVision. Caring for the Eye Area - 1. Monitor the eye area. The eye area can become irritated or infected during patching. Keep an eye on your child’s eye area. If you see rashes or cuts around the eye, consult with your doctor or pediatrician on how to treat them. - 2. Reduce irritation. Both elastic band- and adhesive-style patches can irritate the skin around the eye and cause a slight rash. If possible, choose a hypoallergenic adhesive patch to reduce the risk of skin discomfort.[45] Research source - Nexcare produces a line of hypoallergenic adhesive patches. Ortopad produces hypoallergenic patches in adhesive and glasses-fitting styles. You can also consult your child’s doctor for recommendations. - 3. Adjust the size of the patch. If the skin under the adhesive part of the patch has become irritated, try covering an area around the eye that is larger than the patch with gauze. Attach the gauze to the child’s face with medical tape. Then attach the patch to the gauze.[46] Research source - You can also try trimming away some of the adhesive part of the patch so there will be less of it touching the skin. The trick is to make sure that the normal eye is still completely covered and that the patch is secure. - 4. Try a patch that can be attached to glasses. Since it won't come into contact with the skin, this style of patch prevents the problem of skin irritation. This could be a choice if your child has very sensitive skin.[47] Research source - A patch that attaches to glasses can provide good coverage over the weak eye. However, you may need to attach a side panel to the glasses to prevent your child from trying to see around the patch. - 5. Care for the skin. Wash the area around the eye with water to remove any traces of the irritant that may remain once the patch is removed. Use emollients or moisturizers on the affected area to help keep the skin moist. These will help the skin repair itself and help protect against future inflammation. - Skin creams or ointments may reduce inflammation, but it's important to follow instructions carefully and not to overuse these products. In some cases, the best treatment is to do nothing and simply allow the skin to "breathe."[48] Research source - Check with your physician for advice on treating your child's skin irritation. Supporting a Child with a Lazy Eye - 1. Explain what's going on. In order to make eye patch treatment successful, your child must keep it on for the prescribed amount of time. It'll be easier to get her to agree to this if she understands why she needs the patch.[49] Research source - Explain to your child how it can help her and what might happen if she doesn’t wear it. Let your child know that wearing the patch will make her eyes stronger. Without frightening your child, let her know that not wearing the patch could cause result in worsened vision. - If possible, let your child have input in scheduling her "patch time" each day. - 2. Ask family members and friends to be supportive. Communication is the key to helping your child feel comfortable with patching. Children who feel self-conscious or embarrassed about wearing an eye patch are less likely to stick with the treatment successfully. - Ask the people around your child to empathize and encourage him to stick to his course of treatment. - Let your child know that he has several people he can turn to with any problems. Be open to answering questions your child may have. Let your family and friends know about the reasons for patching so they can support your child too. - 3. Talk to your child's teacher or daycare provider. If your child must wear the patch during school time, explain the situation to the child’s instructor or caregiver.[50] Research source - Discuss having the teacher explain to classmates why your child is wearing the patch and how they can be supportive. Make sure that the school officials and faculty are aware that teasing over the patch should not be tolerated. - Discuss whether academic accommodations can be made for your child while she is wearing the patch. For example, ask whether teachers can give your child difficult assignments a little earlier, provide tutoring, offer a work plan, and/or check in with the student’s progress every week or so. These can all help your child feel more comfortable during patching and maintain good performance in school. - 4. Provide comfort. Despite your best efforts, other children might tease your child or make hurtful comments. Be there to listen, soothe and reassure your child that this treatment is temporary and worthwhile.[51] Research source - You could consider wearing an eyepatch in solidarity. Even if it’s just occasionally, your child may feel less self-conscious if he sees that adults can wear patches too. Offer eyepatches for dolls and stuffed animals too.[52] Research source - Encourage your child to see the patch as a game, rather than as a punishment. Even if your child understands that the patch is for a good reason, he may see it as a punishment. Point out that pirates and other cool figures wear eye patches. Suggest your child compete with himself to keep her patch on. - There are several children’s books that deal with patching. For example, My New Eye Patch, A Book for Parents and Children uses photographs and stories to explain what it will be like to wear an eye patch. Reading about others’ experiences may help normalize patching for your child. - 5. Institute a reward system. Come up with a plan to reward your child when she wears the patch without complaints or difficulties. Rewards can help your child stay motivated to wear the patch. (Remember, young children don’t have a good sense of long-term rewards and consequences.) - Post a calendar, chalk board or white board to keep track of your child's progress. - Give small prizes like stickers, pencils or small toys when she has reached a certain benchmark, such as wearing the patch every day for a week. - Use rewards as a distraction for very young children. For example, if your child pulls off the patch, replace it and give the child a toy or other reward to distract from the patch. - 6. Help your child adjust each day. Every time your child puts the patch on, the brain needs about 10 to 15 minutes to adjust to having the strong eye covered. Lazy eye occurs when the brain ignores the vision pathway from one eye. Patching forces the brain to recognize those ignored pathways. This experience can be scary for children who are not used to it. Spend time with your child to comfort him.[53] Research source - Do something fun during this time to help make the transition easier. Creating a positive association between the patch and a pleasant experience may make it easier for your child to handle the patching process.[54] Research source - 7. Get crafty. If the patch is the adhesive type, let your child decorate the outside of the patch with stickers markers. Get a doctor's advice about the best decorations to use and how to apply them safely (you may not want to use glitter, for instance, as it could flake off and get in your child's eye).[55] Research source [56] Research source - Never decorate the inside of the patch (the side that faces the eye). - Design websites such as Pinterest offer a variety of ideas for decorating. Prevent Blindness also has suggestions on how to decorate patches.[57] Research source - Consider hosting a decoration party. You can give your child’s friends novelty eyepatches to decorate. This may help your child feel less isolated during the patching experience. Tips - Use the techniques in this article in conjunction with professional eye care treatment. Do not attempt to diagnose and treat a lazy eye without consulting an optometrist or ophthalmologist. - Always keep communication open between you and your child. Keep in communication with your eye doctor as well. Ask your doctor if you have any questions. - If your child has a wandering eye, let photographers know about his or her condition so they can position your child in such a way that the lazy eye won't be noticeable in pictures. This may help your child feel less self-conscious when pictures are required, such as “picture days” at school or for yearbook. Warnings - If you see any unusual side effects, take your child to an emergency facility immediately or contact your doctor. - If the lazy eye is a birth defect, other areas were developing in uterus at the same time. Be sure to ask your pediatrician to thoroughly check your child for any other problems. - Any type of eye problem should be checked by an optometrist or ophthalmologist. Early detection and treatment is critical to prevent vision loss. - If a lazy eye is left untreated, the child might experience vision loss ranging from mild to severe.[58] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Reader Success Stories - "It gives a comprehensive idea of lazy eye and remedy to correcting in children. Will help parents, if they are serious about it."..." more

Để nhận ra một người có tính kiểm soát, hãy bắt đầu bằng việc quan sát hành vi của họ. Để ý tới sự thay đổi tâm trạng và phản ứng của họ đối với những câu hỏi đơn giản. Quan sát cách họ phản ứng khi bạn nói "không" hoặc khi bạn muốn được là chính mình hoặc làm việc riêng của mình. Quan sát cả cách họ tương tác với người khác, nhất là trong nhóm bạn. Hãy chú ý tới việc lạm dụng quyền lực, nhất là khi quyền lợi là của chung. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Kiểm tra hành vi của họ - 1. Xem xét cảm giác của bạn khi ở cạnh mọi người. Có mối quan hệ nào khiến bạn cảm thấy bức bối, bị điều khiển, ức chế hoặc chỉ đơn giản là bạn cảm thấy phát chán vì bị họ sai khiến thường xuyên không? (Và bạn cảm thấy tội lỗi vì luôn phải nhún nhường?) Có ai đó khiến bạn cảm thấy mình phải dè chừng để cư xử cho phải phép hoặc phải xoa dịu họ không? Có người quen nào dường như luôn vô cớ "xù lông" với bạn vì những điều đơn giản nhất mà bạn nói hoặc làm không? Nếu bạn cảm thấy những tình huống trên có gì đó quen quen, có thể bạn đang phải đối mặt với một người có tính thích kiểm soát.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Người thích kiểm soát có thể là đàn ông, phụ nữ hoặc đơn giản là bất kì ai. Những mối quan hệ mang tính kiểm soát có thể là tình yêu hoặc quan hệ thông thường. Bạn cũng nên thận trọng với một người bạn hay ghen tị và ghét người yêu của bạn, nhất là khi người đó đang không hạnh phúc với mối tình hiện tại của họ. - Một người có tính cách mạnh mẽ chưa hẳn đã là người thích kiểm soát. Bạn có thể kiểm tra như sau: "Họ có cho phép bạn được là chính mình không, hay họ gây ảnh hưởng quá mức tới hành vi của bạn?" - Phân biệt người có ranh giới rõ ràng với người thích kiểm soát bằng cách kiểm tra phản ứng của họ với những chủ đề khác. Nếu một người luôn nổi giận khi bị chạm vào cơ thể mà không được báo trước, nhưng lại không phản ứng theo kiểu áp đặt khi bạn đổi kiểu tóc, tăng hoặc giảm cân... Đó là người có ranh giới rõ ràng. Sự lựa chọn riêng tư của người khác về thay đổi tôn giáo, ăn uống, cách ăn mặc hoặc tập thể dục cũng là vấn đề về ranh giới. Dù bạn nghĩ bạn đúng và họ sai, một người nhạy cảm với những chủ đề trên thường có một ranh giới rõ ràng về những gì họ muốn làm với cuộc đời họ, cũng như cách bạn đối xử với họ và những người khác. Chỉ khi nào họ bắt đầu nói rằng bạn phải trở thành ai, phải mặc gì, cảm thấy như thế nào và cư xử ra sao, họ mới là những người thích kiểm soát. - Đừng cảm thấy tồi tệ khi phát hiện ra chính mình đôi khi cũng kiểm soát người khác, nhất là khi cha mẹ bạn cũng là người như vậy. Ở mức độ sâu sắc hơn, bạn sẽ cảm thấy bình thường với môi trường mà bạn đã lớn lên, và sẽ tốn kha khá thời gian để ngừng đối xử với người khác theo cách mà bạn được cha mẹ nuôi dạy. Đây là một phần quan trọng trong việc tự thay đổi cách cư xử của mình. Nếu bạn kịp nhận ra, hãy lùi lại và xin lỗi người vừa bị bạn xâm phạm ranh giới. Việc này có thể bảo vệ được tình bạn và các mối quan hệ khác trong cuộc sống. - 2. Để ý tới sự thay đổi tâm trạng. Thay đổi tâm trạng là dấu hiệu điển hình của người có tính kiểm soát. Những người có tâm tính thất thường có xu hướng nghiền ngẫm những nỗi đau và sự bất công mà họ phải chịu, họ sẽ tìm cách chữa lành và cải thiện tình trạng của họ bằng cách kiểm soát người khác.[2] Nguồn nghiên cứu Còn gì tuyệt hơn là có một người chịu phục tùng bạn và có một người khác để bạn đổ lỗi hoặc đe doạ khi bạn không muốn đối mặt với căn nguyên gây ra nỗi đau của mình? - Những người hay thay đổi tâm trạng thường hờn dỗi hoặc tạo ra bầu không khí u ám ngay giữa khoảnh khắc hạnh phúc. - Họ luôn tỏ thái độ không hài lòng khi mọi người không chú ý đủ tới họ và nhu cầu của họ. Đây là một cách kiểm soát thao túng mà bạn rất khó từ chối vì người đó sẽ nói là họ đang bị đau/đang buồn/bị tổn thương...với mục đích khiến người khác phải thương cảm. - 3. Nghi ngờ bất kì ai có tính nóng nảy và thường xuyên thể hiện điều đó. Thường xuyên bộc phát sự nóng giận, nhất là khi đi kèm với hành động bắt nạt (kẻ hèn nhát đang cố điều khiển người khác) hoặc đe doạ (la hét hoặc cảnh cáo sẽ làm hại "bạn" thì dễ hơn là tìm hiểu về nguồn gốc vấn đề trong con người họ) là một dấu hiệu của người có tính kiểm soát.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Cơn nóng giận bộc phát thường xảy ra khi bạn bất đồng quan điểm với họ (dù bạn có ý tốt hay chỉ vô tình), hoặc khi bạn không làm chính xác những gì họ muốn (mà việc này thì đôi khi quá khó vì nhiều người có tính kiểm soát lại muốn bạn "đọc được suy nghĩ của họ" cơ.) Trong tâm trí họ, bạn đang thách thức quyền lực của họ đối với bạn khi tỏ ý bất đồng hoặc không làm theo những điều họ mong muốn.[4] Nguồn nghiên cứu - Với tâm trạng dễ thay đổi, những người hay nóng nảy bột phát sẽ khiến bạn cảm thấy rất phiền hà vì bạn "chẳng bao giờ" biết được mình đang ở vị trí nào đối với họ. Không may, vì không có khả năng xử lý cơn giận, họ sẽ trút nó lên bạn dưới hình thức bạo hành thân thể, lời nói, cảm xúc hoặc tình dục. Đừng bao giờ cố gắng chịu đựng một người đang làm hại bạn. Họ bị tổn thương "không" phải là lỗi của bạn. Thật đáng buồn, có thể ai đó trong quá khứ đã từng đối xử với họ như vậy nên giờ họ cũng lặp lại vòng luẩn quẩn đó. - 4. Nghĩ về cách họ phản ứng khi bị hỏi những câu hỏi bình thường. Các câu hỏi có thể bộc lộ vài điều về người có tính kiểm soát khi họ đáp lại một cách khó hiểu hoặc chiếu cố:[5] Nguồn nghiên cứu - Như đã nói ở trên, một người có tính kiểm soát nghĩ rằng bạn có thể đọc được suy nghĩ của họ. Nếu bạn hỏi về những chuyện bình thường như: làm gì cùng nhau, đi đâu, họ muốn gì... Họ dễ dàng bực mình vì họ đã mong đợi bạn phải hiểu hết mọi nhu cầu của họ và ưu tiên chúng hơn nhu cầu của bạn. Khi bạn hỏi nghĩa là họ phải ra quyết định, trong khi họ nghĩ rằng mọi quyết định đều đã có sẵn theo ý họ và phải tiện cho họ. - Những người thích kiểm soát thường cho rằng họ đã hiểu bạn nghĩ gì, ngay cả khi sự thật không phải thế. Họ có thể sẽ tỏ ra bối rối khi hình ảnh họ vốn mặc định cho bạn khác với những gì mà bạn nói ra.[6] Nguồn nghiên cứu - Những câu hỏi có thể mang lại cảm giác khó chịu cho người thích kiểm soát bởi vì họ muốn làm chủ tình huống chứ không phải ai khác. - Tuy nhiên, câu hỏi cũng có thể khiến người thích kiểm soát cho rằng: người nêu câu hỏi đang cần được hướng dẫn và chỉ đạo vì họ không biết câu trả lời. Tình trạng này có thể ngày càng tệ hơn vì người thích kiểm soát sẽ tìm cách để khiến bạn đoán già đoán non về khả năng ra quyết định của mình. - 5. Lắng nghe cách họ nói chuyện với bạn. Những người này sẽ tìm cách kiểm soát bạn bằng cách tạo cho bạn cảm giác bạn là "tất cả mọi thứ" đối với họ.[7] Nguồn nghiên cứu Họ có thể nịnh bạn mặc dù những lời khen đó là rỗng tuếch hoặc không chính xác. Tuy nhiên, thường thì người thích kiểm soát sẽ nhanh chóng coi thường bạn và cư xử thô lỗ, nhất là khi họ nghĩ rằng bạn đã làm gì sai.[8] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Nếu bạn luôn thấy mình thấp kém, xấu hổ, bị chế nhạo hoặc buồn bã sau khi người đó nói chuyện với bạn, bạn có thể đang dính phải một người thích kiểm soát. - Ví dụ: Chi là người luôn giúp Mai cảm thấy tốt về bản thân và Mai thích điều khiển Chi. Vì thế, Mai thường nói với Chi rằng Chi là người bạn tốt, nhưng chưa bao giờ cô ấy coi Chi là bạn thân dù Chi luôn coi Mai là bạn thân nhất của mình. Nhờ đó, Mai không có trách nhiệm gì nhưng lại có thể kiểm soát Chi. - Người thích kiểm soát có thể hạ thấp bạn hoặc khiến bạn cảm thấy ngốc nghếch để bạn nghĩ rằng mình cần họ. Ví dụ: Văn nói với bạn gái của mình rằng cô ấy bị thừa cân và sẽ không bao giờ tìm được một người bạn trai nào khác. Anh ta nói rằng cô ấy thật may mắn vì đã có anh ấy. Đây là hành vi bạo hành và kiểm soát, và bạn không cần phải chịu đựng điều đó. - Người thích kiểm soát thường tỏ ra nhỏ nhen hoặc chỉ trích người khác như một cách để đề cao bản thân và tỏ ra hơn người. Thực tế, nhận diện một người thích kiểm soát rất dễ nếu bạn chú ý tới những màn độc thoại của họ về việc những người khác xấu xa, ngốc nghếch, lố bịch, phiền phức...ra sao (như thể họ không hề như vậy). - 6. Coi chừng bất kì người nào không hiểu hoặc không chấp nhận câu trả lời "không".[9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Người này sẽ có xu hướng nài nỉ cho tới khi bạn nản lòng, biến câu từ chối dứt khoát của bạn thành sự đồng tình yếu ớt, rồi khiến bạn cảm thấy tội lỗi và xấu hổ về bản thân. Hãy nhớ rằng bạn có quyền được ra quyết định, kể cả phải từ chối không làm những gì người đó đòi hỏi. - Một kiểu kiểm soát phổ biến thường xảy ra trong tình yêu là áp lực quan hệ tình dục.[10] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Nếu người yêu của bạn ép buộc bạn phải quan hệ tình dục khi bạn không muốn, họ đang cố kiểm soát hành vi của bạn để có được những gì họ muốn. Bạn luôn có quyền từ chối. - 7. Xem xét những chuyện đã xảy ra khi bạn muốn được là chính mình hoặc được làm việc của mình. Bạn có thấy mình đang "tự điều chỉnh cá tính, kế hoạch hoặc quan điểm của mình cho phù hợp với người khác" không?[11] Nguồn nghiên cứu Nếu có, bạn đang gặp phải một người thích kiểm soát. Dưới đây là một số dấu hiệu: - Người đó có phớt lờ hoặc không thèm đếm xỉa tới trải nghiệm hoặc sự bày tỏ cảm xúc của bạn không? Người thích kiểm soát "luôn cố gắng định nghĩa thực tại" của bạn. Nếu bạn nói rằng bạn mệt, người đó sẽ nói là không phải thế, đó chính là dấu hiệu cho thấy họ là người thích kiểm soát. Nếu bạn nói là bạn đang buồn và họ lờ đi, họ cũng có thể là một người thích kiểm soát. - Bạn có thường thấy mình luôn tìm cách thay đổi kế hoạch vì người đó không? Giả sử bạn đã lên kế hoạch cho cả ngày, rồi bạn nhận được cuộc gọi từ một người bạn và bạn kể cho họ nghe về những kế hoạch đó. Người bạn này sẽ muốn tham gia vào kế hoạch của bạn và nói rằng chúng không phù hợp với thời gian của họ, hoặc đó không phải là nơi mà họ muốn đến. Ngay sau đó, kế hoạch của bạn sẽ thay đổi hoàn toàn. Bạn sẽ đi xem một bộ phim mà bạn không thích, vào một thời điểm mà bạn thấy không phù hợp. - 8. Đánh giá cách họ đối mặt với các tình huống khó khăn, ra quyết định chung hoặc các vấn đề về trách nhiệm. Đây là những lúc bạn có thể nhận diện chính xác một người có tính thích kiểm soát. Không giống với người cứng đầu (người có thể khăng khăng giữ vững ý kiến của mình nhưng không kiểm soát người khác, họ chỉ muốn nêu rõ quan điểm thôi), một người thích kiểm soát không có khả năng chấp nhận những sự khác biệt giữa bạn và họ. Thực tế, người thích kiểm soát luôn tìm cách thay đổi một vài nét trong cá tính của bạn, biến bạn thành một phần trong nỗ lực yếu ớt nhằm kiểm soát cuộc sống của họ. Nếu coi các mối quan hệ là dân chủ thì có thể coi những người đó là những kẻ độc tài. Quan trọng là bạn phải tìm ra sự cân bằng trong mọi mối quan hệ và khả năng thoả hiệp, nhường nhịn, linh hoạt đối với nhau, cũng như luôn nhớ "có qua có lại mới toại lòng nhau".[12] Nguồn nghiên cứu - Hầu hết những người thích kiểm soát đều hay nói những câu như "Bạn chính là vấn đề" hoặc "Bạn đang có vấn đề". Chẳng có vấn đề nào là lỗi của họ hết. - Người thích kiểm soát thường gặp khó khăn khi phải giải quyết vấn đề theo hướng khách quan và sẽ thao túng cuộc trò chuyện để "đổ lỗi cho người khác" khi lỗi của họ được chỉ ra. Khi đó, hãy kết thúc cuộc tranh luận và không để người đó đổ tội cho bạn hoặc tranh công của bạn. - Nếu bạn thực sự yêu người này, quan điểm "đóng đinh" của họ dành cho bạn sẽ khó bị nhận diện và giải quyết hơn, vì tình yêu của bạn sẽ khiến bạn dễ bỏ qua cho họ. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Quan sát sự tương tác của họ - 1. Để ý những chuyện xảy ra với những mối quan hệ khác của bạn. Khi người thích kiểm soát ở bên bạn bè và những người ủng hộ bạn, bạn nên cẩn thận. Người thích kiểm soát sẽ gây rắc rối giữa bạn và những người đó, lan truyền tin đồn, chia cắt (chia để trị) và thậm chí là nói dối (ra vẻ tốt bụng) về bạn với họ hoặc về họ với bạn, phá vỡ mối quan hệ giữa hai bên với nhau.[13] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Mục đích sau cùng của họ là cô lập bạn với người khác để họ có thể kiểm soát bạn bằng cái thực tại mà họ thêu dệt nên. Hãy luôn cảnh giác, mọi hành động chia cắt hoặc hạ thấp bạn bè của bạn đều là báo động đỏ.[14] Nguồn nghiên cứu - Người thích kiểm soát thường hay ghen vô cớ. Việc này còn hơn cả việc không thích người khác liếc nhìn bạn. Người thích kiểm soát sẽ cư xử như bạn thuộc sở hữu của họ và họ có quyền được quyết định bạn sẽ đi chơi với ai, làm gì, đi đâu và khi nào phải về nhà.[15] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Việc này hoàn toàn không đáng yêu cũng như không phải là dấu hiệu của sự say mê: đây là sự kiểm soát. - 2. Kiểm tra tình bạn của riêng người đó.[16] Nguồn nghiên cứu Người thích kiểm soát thường không có bạn thân, hoặc hiếm khi kết bạn với những người hấp dẫn hơn, thông minh hơn hoặc được yêu mến hơn họ. Họ thường ghen tị với những người nổi tiếng và thành công, và sẽ chỉ trích những người được trọng vọng. Không có bạn thân có thể là một dấu hiệu bổ sung cho tình trạng thiếu khả năng nhường nhịn người khác và nhu cầu kiểm soát chặt chẽ các mối quan hệ. - Các mối quan hệ và tình bạn không thể hình thành với một người thích kiểm soát. Chúng là sự tương tác dựa trên việc cho và nhận từ đôi bên và luôn hướng tới sự cân bằng. - 3. Để ý việc lạm dụng quyền lực, kể cả khi lợi ích là của chung. Người thích kiểm soát thường thích giữ chặt những mối quan hệ xã hội và pháp lý bằng bất kì biện pháp nào, bao gồm: đe doạ kiện tụng, li hôn, thao túng hôn nhân, hợp đồng cho ở ghép, chia sẻ hợp đồng dịch vụ điện thoại di động, sử dụng thẻ tín dụng hoặc các hợp đồng tương tự sai mục đích. Ngay cả trên mạng xã hội, họ có thể chặn hoặc bỏ chặn một người thay vì xoá bỏ hoàn toàn mối liên hệ, có thể coi đó là một cách để kiểm soát một mối quan hệ thất bại hoặc có vấn đề. Nguyên nhân là vì những người thích kiểm soát và bạo hành luôn thèm muốn quyền lực.[17] Nguồn nghiên cứu - Hãy nghi ngờ mọi sự hào phóng quá mức từ một người thích kiểm soát nhằm gây ấn tượng và thao túng bạn. Bằng cách sẵn lòng cho bạn nhiều thứ để bạn cảm thấy mình được lợi, họ sẽ khiến bạn cảm thấy bạn đang nợ họ, thậm chí là nợ trong dài hạn. Sau đó, họ sẽ dùng ràng buộc này để kiểm soát bạn.[18] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Giải thoát bản thân khỏi người thích kiểm soát - 1. Chấp nhận bản chất của người đó. "Hãy tin tưởng cảm nhận của bản thân và luôn thành thật với chính mình". Nếu bạn thấy những dấu hiệu trên ở bất kì ai, và bạn cảm thấy thật tồi tệ khi ở bên họ, đã tới lúc bạn đối mặt và loại bỏ họ ra khỏi cuộc sống của mình, hoặc là đối xử với họ theo cách khác. Ngoài ra, hãy đối xử tốt với bản thân. Đây không phải là lúc để nhiếc móc bản thân vì đã trở thành trò đùa của một người thích kiểm soát. Một mối quan hệ kiểm soát có thể bất ngờ len lỏi vào cuộc sống của bạn, được che giấu bởi tình cảm và sự quan tâm dành cho bạn - thứ mà sau đó sẽ trở thành vũ khí để thao túng bạn khi người đó nhận ra bạn đã "trúng bẫy".[19] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Bạn càng mạnh mẽ bao nhiêu, người đó càng khó kiểm soát bạn bấy nhiêu. Việc này giống như một thử thách cái tôi của họ. Nói cách khác, có thể coi đây là một lời khen đối với bạn. Bạn thực sự là một người mạnh mẽ và biết quan tâm, và người đó nhắm vào bạn vì họ ngưỡng mộ phẩm chất của bạn nhưng không có đủ can đảm để trở nên giống như thế. - Đừng ngại phải nhờ tới những người đáng tin cậy để được hỗ trợ về mặt tinh thần. Việc này sẽ giúp bạn có được cái nhìn lành mạnh hơn về cuộc sống cũng như khiến bạn muốn tìm tới sự độc lập và tự chủ của mình khi rời xa người đó. Đừng giải thích với người đó về nhu cầu thay đổi của bạn. Việc đó sẽ chỉ kích động họ kiểm soát bạn nhiều hơn vì họ biết bạn định làm gì và sự thao túng của họ sẽ sớm bị lộ. Hãy cứ thay đổi. - 2. Chuẩn bị sẵn sàng để thiết lập ranh giới, nêu và giữ vững quan điểm của mình. Sẵn sàng đối mặt với việc người đó sẽ tạo áp lực hoặc buộc tội bạn để bạn làm những gì họ muốn. Ho có thể dùng cách thao túng bạn như "Chắc rồi, cậu sẽ phải đồng ý với việc...", hoặc "Nếu yêu anh thì em sẽ...”[20] Nguồn nghiên cứu Hoặc họ có thể dùng cách ép buộc thẳng thừng như: "Nếu em bỏ đi thì...", "Em cần phải...", vân vân. Khi nghe thấy những kiểu nói này, đừng rút lại ranh giới của mình.[21] Nguồn nghiên cứu - Luôn kiên định và nói thẳng thắn, rõ ràng như "Em sẽ không chấp nhận anh kiểm soát việc sử dụng mạng của em nữa. Nếu định ở bên nhau thì anh phải tôn trọng sự riêng tư của em." - Đừng ngạc nhiên với những phản ứng xấu khi bạn tìm cách thoát khỏi vòng kiểm soát của họ. Khi họ nhận ra họ sắp mất kiểm soát, họ có thể phát sinh những vấn đề thể chất bắt nguồn từ tâm lý như: đau lưng, đau bụng, đau đầu, khóc lóc, ngất xỉu... Đây cũng chỉ là một cách để giành thế kiểm soát bằng cách lôi kéo sự chú ý, đồng cảm và sự quan tâm của người khác. Bằng mọi cách, hãy đưa họ đi khám nếu bạn thực sự quan tâm (một cách tốt để nhận ra xu hướng bệnh thần kinh của họ), tuy nhiên, đừng vì thế mà ở bên họ để làm điều họ muốn. - Người thích kiểm soát thường có tính thao túng cao, dù lí do họ muốn kiểm soát người khác là gì. Họ sẽ không thích khi bạn vùng dậy để được làm những việc quan trọng đối với bản thân. Luôn bình tĩnh trong những cuộc tranh luận mâu thuẫn và đừng nổi nóng. Tuy nhiên, họ có thể sẽ nổi giận vì bạn đang thách thức sự kiểm soát của họ. Kết thúc cuộc nói chuyện ngay lập tức - nếu họ bắt đầu thể hiện sự giận dữ - hoặc là bằng cách bỏ đi, hoặc là nói tạm biệt và gác máy. - 3. Đừng tìm cách thay đổi họ. Bạn biết họ có nhu cầu kiểm soát, nhưng bạn không cần phải tìm cách để "thay đổi họ". Bạn không những không thể thay đổi bất kì ai - trừ khi họ muốn thế - mà bạn còn có thể khiến họ trở nên thao túng hơn khi giải thích nguyện vọng của mình.[22] Nguồn nghiên cứu Luôn nhớ rằng đây là vấn đề của họ chứ không phải là của bạn. Bạn có thể điều chỉnh hành vi và vấn đề của bản thân nhưng bạn không thể "thay đổi" một người thích kiểm soát. - 4. Là một người đáng tin cậy (công bằng và chân thật) nhưng luôn giữ vững quan điểm trước một kẻ chuyên thao túng và bóp méo sự thật. Người thích kiểm soát thường muốn ép buộc bạn cung cấp thông tin cá nhân hoặc trả lời những câu hỏi về những vấn đề nhỏ để làm lộ những trải nghiệm xấu, điểm yếu và sự thất bại của bạn.[23] Nguồn nghiên cứu Thông tin này có thể được dùng để thuyết phục hoặc đấu trí với bạn sau này (họ nhớ rất dai những thông tin đó). - Nếu một người bạn mới quen đã tỏ ra thân thiết hoặc dò la những thông tin cá nhân của bạn, hãy nghi ngờ họ. Đó có thể là người thích kiểm soát. - 5. Quyết định giữ khoảng cách.[24] Nguồn nghiên cứu Khi có thể, hãy tránh mặt người mà bạn tin là họ đang muốn kiểm soát bạn. Bạn có thể quyết định sẽ cắt đứt liên lạc với họ, nhưng việc này sẽ bất khả thi nếu họ là người nhà hoặc đồng nghiệp. Bạn có thể dùng các cách đối phó sau: - Giao tiếp ngắn gọn. - Tránh nhầm lẫn và kết hợp quyền lợi và lựa chọn của cá nhân hoặc vô cớ khích lệ sự kiểm soát của họ đối với bạn. Người đó muốn tìm cách để hướng những quyết định của bạn chệch khỏi mong muốn của bản thân về giáo dục, cách sống, mục tiêu nghề nghiệp... Khi họ không chấp nhận và tôn trọng quan điểm của bạn - trừ khi bạn đồng tình với họ - thì họ đang phủ nhận con người bạn. Hãy đảo ngược tình thế bằng cách nói rằng: bạn biết ơn ý kiến của họ nhưng đó mới là những gì bạn muốn. Sau đó, bạn có thể tiếp tục theo đuổi những mục tiêu của mình. - 6. Có lòng trắc ẩn vừa đủ.[25] Nguồn nghiên cứu Có lòng trắc ẩn là một điều quan trọng, nhưng bạn cũng phải biết giữ khoảng cách và bỏ qua quan điểm và vấn đề của người đó. Chúng không phải là việc của bạn và bạn không cần (cũng như không đáng) phải gánh vác vấn đề của họ. Chúng ta cần phải học cách để khiến những ưu điểm toả sáng; khi bạn biện hộ cho những hành vi kiểm soát của người khác rằng họ đã có một cuộc sống tồi tệ hoặc tương tự như vậy, bạn sẽ chỉ càng khích lệ thêm những hành vi xấu đang làm tổn thương họ và bạn. Khi bạn có lòng trắc ẩn vừa đủ, bạn có thể quan tâm tới họ mà không làm ảnh hưởng tới cảm xúc của mình và mắc phải bẫy của họ. - Khi có lòng trắc ẩn hợp lý, bạn sẽ quan tâm tới người đó nhưng vẫn nhận ra rằng hành vi của họ là sai trái, và bạn không thể tha thứ cho điều đó. Bạn không ủng hộ hành vi của họ hoặc chấp nhận cho chúng tiếp diễn trong cuộc sống của mình.[26] Nguồn nghiên cứu Ví dụ: nếu bạn của bạn đang định kiểm soát việc bạn đi chơi với ai, hãy nói với cô ấy: "tớ rất trân trọng cậu nhưng tớ không thể làm bạn với một người không cho tớ chơi với bất kì ai khác. Nếu cậu có thể thoải mái và cởi mở với tớ hơn, chúng ta vẫn có thể làm bạn. Nếu cậu vẫn tiếp tục thế này, tình bạn của chúng ta sẽ kết thúc." - Đây không phải là việc mà bạn có thể học được ngay, và bạn sẽ thất bại nhiều lần trong quá trình đó. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ học được bằng cách thực hành, và bạn thực hành càng nhiều thì bạn càng cảm thấy tự do hơn. Bạn cũng sẽ học được cách để cho người khác được yên mà không cố cứu vớt hoặc thay đổi họ nữa. Dù không dễ dàng, nhưng việc này còn dễ hơn là trở thành nô lệ cảm xúc cho người khác suốt đời. Lời khuyên - Nếu bạn là người mạnh mẽ, bạn sẽ cảm thấy hơi kì quặc vì mình gần như chẳng bao giờ làm đúng việc gì khi ở cạnh người đó, nhất là khi gặp phải chủ đề mà người đó cảm thấy tự tin hoặc biết rõ. Hãy lắng nghe những cảm giác này, chúng xuất hiện là để giúp bạn. Nếu không, một thời gian nữa, bạn sẽ chỉ còn là cái bóng của chính người mà bạn định trở thành. Đừng để việc đó xảy ra. - Không để người đó dồn ép hoặc khiến bạn bất lực. Dù bạn có gặp khó khăn về mặt tài chính hay cuộc sống nói chung sau khi rời bỏ người đó, CHẤT LƯỢNG cuộc sống của bạn sẽ xứng đáng với chi phí bỏ ra. - Không cho người đó biết những trải nghiệm khác thường hoặc những suy nghĩ thầm kín của bạn, họ có thể dùng chúng để chống lại hoặc kiểm soát bạn. Những suy nghĩ đó thường sẽ được sử dụng để cô lập bạn, khiến người khác không còn yêu mến hoặc tin tưởng bạn. Dù họ có nói những điều đó trước mặt hoặc sau lưng bạn, có thể họ đang muốn dồn bạn vào thế bí - giật dây bạn như một con rối - để được làm "người bạn" duy nhất của bạn ("quân sư"). - Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát người khác, nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng đối với họ. Đảm bảo xử lý mọi việc theo cách mà bạn tin tường, nhưng không đối xử với họ theo đúng cách họ đối xử với bạn để họ hiểu ra hoặc để trả đũa. Việc này sẽ không dẫn bạn tới đâu cả. - Nếu bạn bị cô lập hoặc bị ép phải dành thời gian để chơi với mỗi bạn bè và người thân "của họ", điều đó cho thấy họ không tôn trọng cảm nhận và mong muốn của bạn. - Một người thích kiểm soát và có quyền lực có thể dùng người khác để kiểm soát bạn. Họ có thể bắt người khác đi hỏi xem bạn cảm thấy như thế nào về họ. Bạn sẽ cảm thấy có gì đó không đúng. Đừng để bị lôi kéo vào những cuộc hội thoại quá chi tiết với bên thứ ba nếu bạn nghi ngờ họ làm thế là có mục đích, hãy luôn nói chung chung và khái quát. - Những người bị phụ thuộc sẽ thu hút những người đồng phụ thuộc. Nếu bạn có khuyết tật, hoặc có vấn đề tài chính, hoặc gặp phải các vấn đề nghiêm trọng khác, rất có thể bạn sẽ bị phụ thuộc vào những người thích kiểm soát vì những nhu cầu sinh tồn. Việc thoát khỏi họ khi họ là người chịu trách nhiệm cho những lợi ích hoặc thuốc thang của bạn có thể sẽ rất khó khăn. Ghi lại mọi thứ và tìm tới các dịch vụ tương tự hoặc những người khoẻ mạnh hơn. Ở một số nơi, chính quyền hoặc một số tổ chức có thể can thiệp khi những nhân viên xã hội, cán bộ y tế hoặc người giúp việc có hành vi kiểm soát và giới hạn cuộc sống của bạn. - Tình trạng khuyết tật nên được xem xét. Một số người khuyết tật có thể luôn thay đổi kế hoạch hoặc không thể bắt kịp những việc bạn muốn làm. Nếu họ từ chối nhiều việc và đề nghị làm những việc bạn không thích, hãy tìm hiểu lí do. Kiểm tra tình bạn này bằng cách đưa ra những vấn đề thuộc về cá nhân của bạn như: đầu tóc, quần áo hoặc những thứ không liên quan tới họ. Vì nhiều người bị dị ứng với nhiều mùi hương và nước hoa, nếu ai đó bảo bạn đừng dùng một loại dầu gội nhất định, hoặc đừng dùng nước hoa khi tới nhà họ, đó là vấn đề về ranh giới. Tuy nhiên, nếu họ nói rằng bạn PHẢI dùng loại mùi hương theo ý họ, đây là vấn đề về kiểm soát. Cảnh báo - Đặt ra ranh giới rõ ràng về những điều bạn chấp nhận và không chấp nhận khi đối mặt với người thích kiểm soát. Họ sẽ phá vỡ các ranh giới để kiểm tra bạn. Hãy luôn kiên định và đừng lùi bước. - Nếu bạn thấy mình đang thay thế sở thích của mình bằng sở thích của họ, hoặc từ bỏ một số thói quen và bạn bè nhất định, bạn đang mắc phải một mối quan hệ kiểm soát. - Để ý tới những người giả lả với cảm xúc của bạn để bạn tin tưởng họ ngay từ giai đoạn đầu của tình bạn. Ví dụ họ có thể nói rằng: họ đã có một cuộc sống khó khăn vì bị bắt nạt 6 năm về trước, và họ chỉ có thể tin vào mỗi mình bạn -- đồng thời, ép buộc bạn kể ra những trải nghiệm khó khăn của mình. Sau khi đã tìm ra những tổn thương mà người khác gây ra cho bạn, họ sẽ liên tục lôi chúng ra: "Cảm giác bị phản bội thế nào? Em không nghĩ rằng em đã làm gì sai thì mới bị thế à?" Ban đầu họ sẽ rất chân thành và tử tế, nhưng rồi họ sẽ lôi những chuyện đó ra và dùng chúng để hạ thấp bạn, cho tới khi bạn đồng tình với họ. Đây là một dạng đấu trí, khiến bạn phải nghĩ về chính mình theo cách họ muốn. Bạn sẽ thường xuyên thấy mình buồn bã, giận dữ và thấp kém sau mỗi lần nói chuyện với họ, và họ sẽ thuyết phục bạn làm những việc mà họ biết bạn không thích. Bạn có thể nhận ra sự khác biệt giữa việc này và sự chia sẻ lành mạnh. Thông thường, sau khi chia sẻ những trải nghiệm đau lòng với nhau, người ta sẽ cảm thấy tốt hơn và được thấu hiểu hơn. Khi cảm giác không giống như thế, hãy cẩn trọng vì người đó có thể đang đấu trí với bạn.

Those who try to control other people are, simply put, neither nice nor respectful. Controlling people are self-centered and immature. They are likely to put the brakes on your leading a fulfilling, independent life if you're in constant close proximity to them. In order to spare yourself getting too entangled with a controlling personality, or to awaken yourself to the fact that the controlling person is the one with the problem and not you, here are some tried and tested ways to help you recognize a controlling person and respond accordingly. Steps Signs of a Controlling Person Method 1 Method 1 of 3: Examining Their Behavior - 1. Consider how you feel around the people in your life before all else. Do you have any relationships in which you feel suffocated, bossed around, confused or distressed, or just plain fed up with being told what to do a lot of the time (and feeling very guilty that you keep giving in)? Is there someone in your life around whom you feel you have to tiptoe and be super careful to mollify or not anger? Do you know someone who seems to have "buttons" for going off at you at the simplest of things you say or do, often without rhyme or reason? If you feel that any of these situations have a ring of familiarity to them, then you may be dealing with a controlling person.[1] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Controlling people can be male, female, or outside of the gender binary. Controlling relationships can be romantic or platonic. Be just as wary of a jealous friend who hates your significant other as you are of your significant other, especially if your friend is unhappy with their romances. - Just because someone has a forceful personality doesn't make them a controlling personality. The test is: Do they allow you to be yourself, or do they unduly influence your behavior? - Distinguish people with strong boundary issues from controlling people by testing their reactions to other topics. If someone always blows up if they're touched without warning but doesn't react in a controlling way if you wear your hair differently or lose weight or gain weight, etc., that is a boundary issue. Other people's personal choices such as changing religion, dieting, grooming or exercise are boundary issues. Even if you think you're right and they're wrong, someone who's sensitive on any of these subjects is holding a boundary when it's about what they do with their life and how they're treated. It's when they start telling you who you are, what to wear, think, feel and do that they're being controlling. - Don't feel too bad if you discover that you are sometimes controlling with other people in your life, especially if you grew up with a controlling parent. On a deep level, whatever you grew up with feels "normal" and it takes work to stop treating others the way you were treated. It's a big part of recovery to break the pattern in yourself. If you notice it at the time, it helps to back up and apologize to the person whose boundaries you crossed. This can save healthier friendships and relationships in your life. - 2. Look for moodiness. Moodiness is a key signal of a controlling person. Moody people tend to be mulling over perceived hurts and injustices that have happened to them and seek to remedy their internal pain and improve their situation by controlling others.[2] Research source What better than having someone else run at your beck and call and having another person accepting blame or being afraid when you don't want to delve deeper into fixing your own source of pain? - Moody people tend to sulk or cast a pall of gloom right in the middle of a moment of happiness. - These people will often throw a hissy fit when inadequate attention is being paid to them and their needs. This is a manipulative way of controlling that can be hard to say no to because the person will often say they are in pain/upset/hurting and the like, trying to make the other person feel bad for them. - 3. Suspect any person who has a temper and uses it often. Frequent temper outbursts, especially those accompanied by bullying (the coward trying to control others) or threats (easier to shout out dire warnings of potential harm to you than to investigate their own internal source of harm) are a sign of a controlling person.[3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Temper outbursts often happen when you disagree with them (however lightheartedly or kindly) or don't do exactly what they want you to do (which can be difficult to glean sometimes, as many controlling people expect you to be able to "read their mind"). In their minds, you are challenging their authority over you when you either disagree with them or don't comply with their wishes.[4] Research source - Coupled with moodiness, the moody temper-throwing person can be a real handful because you never know where you stand with this person. Unfortunately, their inability to handle and work through their anger or resentment can be taken out on you as physical, verbal, emotional or sexual abuse. Never put up with a person harming you. It is not your fault that they hurt inside. Sadly, it is more likely that someone else in their youth behaved the same way toward them and they're perpetuating a bad cycle. - 4. Think about how this person reacts to being asked normal questions. Questions can reveal several things in terms of a controlling person when they respond in a frustrated or condescending way:[5] Research source - As already alluded to, a controlling person thinks that you can read their mind. If you ask basic questions about what to do together, where to go, what they want, etc., they can become easily frustrated because they expected you to have all of their needs thoroughly accounted for and placed ahead in priority over yours. Questions mean a decision still needs to be made, when the controlling person thinks the decision has already been made, all about them and for their convenience. - Controlling people often assume that they understand how you think, even when they actually don't. They may become frustrated because their constructed image of you is at odds with what you say.[6] Research source - Questions can irritate a controlling person because they would rather be in control of the questioning, not anybody else. - Questions can verify for a controlling type of person that the questioner is in need of guidance and control because they don't know the answer. This may actually become worse over time because the controller is seeking to have the controlled person second guess his or her own decision-making abilities. - 5. Listen to how they speak to you. Controlling people may try to control you by making you feel like you’re their “everything.”[7] Research source They may flatter you, even when these compliments are shallow or inaccurate. Often, though, controlling people will turn belittling or cruel at the drop of a hat, especially if they think you’ve done something wrong.[8] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source If you frequently feel small, embarrassed, humiliated, or sad after this person talks to you, you might be involved with a controlling person.[9] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP Clinical Therapist & Adjunct Professor Expert Interview. 2 October 2020. - For example: Cassie is Maya's best source of feeling good about herself and she likes bossing Cassie around. So, Maya often tells Cassie that she is a good friend but never agrees to call her her best friend even though Cassie often refers to Maya as her BFF. In this way, Maya holds out the possibility but never confirms it, putting her in control. - A controlling person may put you down or make you feel stupid in order to get you to think that you need them. For example, Jake tells his girlfriend Sujata that she’s overweight and could never get another boyfriend. He says she’s lucky he goes out with her. This is controlling and abusive behavior, and you never need to put up with it. - Controlling people often demean or criticize others as a means of building themselves up and appearing superior and in control. In fact, a controlling person is easy to spot from the constant monologue about how rotten, stupid, evil, ridiculous, annoying, etc. everyone else is (presumably they're never any of these things). - 6. Be wary of any person who seems incapable of understanding or accepting the word "no."[10] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP Clinical Therapist & Adjunct Professor Expert Interview. 2 October 2020. This person will tend to insist until they wear you down and make you give in, changing your firm no to a weak yes, and leaving you feeling guilt-ridden and ashamed of yourself. Remember that it's your right to make decisions, including ones that are in the negative and that refuse to do what this person asks. - A common type of control that happens in romantic relationships is pressure to have sex.[11] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP Clinical Therapist & Adjunct Professor Expert Interview. 2 October 2020. If your partner tries to pressure or guilt you into sex even when you don’t feel like it, they’re attempting to control your behavior to get what they want. You always have the right to say no. - A common type of control that happens in romantic relationships is pressure to have sex.[11] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP - 7. Consider what happens when you want to be yourself or do your own thing. Do you often find yourself altering your own personality, plans or views to fit someone else's, even if you are usually a strong person?[12] Research source If so, you might be dealing with a controlling person. Here are some warning signs: - Does the person ignore, underplay or override your own experience or expressions of your own feelings? Controllers attempt to define your reality. If you say you're tired and the person says you're not, that's a good sign they are a controlling person. If you say you’re upset and the other person ignores it, they may be controlling. - Do you often find yourself expected to change your plans for this person? Let's say you have your day all planned out, and then you receive a phone call from a friend, and you tell them your plans. The person wants to join in with your plans, with the exception that your time doesn't work well for them, or maybe that isn't the place they want to go. The next thing that you know, your plans have totally changed. You end up seeing a movie that you didn't care to see, at a time that you didn't really care to go. - 8. Review how this person sees difficult situations, mutual decision-making or issues of responsibility. It is in these areas that you can truly spot the controlling person at full throttle. Unlike a highly opinionated person (who can be a pain in their own right but isn't seeking to control, just air their own opinions loudly), a controlling person lacks the ability to tolerate or accept differences between the two of you. Indeed, a controlling person is always seeking ways to change some part of your core traits or personality, reshaping you as part of their feeble attempt to control the world around them. While it could be said that relationships are not democracies, neither are they dictatorships. It's important to seek a balance you're comfortable with within any relationship and the ability to compromise, tolerate, be flexible and give and take both ways is essential to healthy relationships.[13] Research source - Most people who are controlling always throw in the argument the words, "you are the problem", or "you have a problem." Nothing is ever their fault. - Controlling people often have difficulty dealing with problems objectively and will manipulate the conversation to blame others when their own mistakes are pointed out. When this happens, end the discussion without allowing the controlling person to successfully shift their blame to you and/or credit away from you or others. - If you really love this person, the "bind" they've got you in can be even more difficult to both see and escape from because your love keeps trying to excuse their behavior. Method 2 Method 2 of 3: Watching Their Interactions - 1. Look at what happens around your other relationships. When the controlling person is around your friends and supporters, watch out. The controlling person will often try to cause trouble between you and your friends, spreading rumors, attempting to create divisions (divide and conquer) and will even tell lies (exaggerations to be kinder) about you to them or about them to you, to try to break your attachment to them.[14] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - The ultimate aim is to isolate you from others so that they can have you all to themselves, inside the reality they're trying to weave for you.[15] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP Clinical Therapist & Adjunct Professor Expert Interview. 2 October 2020. Stay alert; any attempt to remove or downgrade your friends or supporters from your life is a red flag.[16] Research source - Controlling people are often unreasonably jealous. This is more than just not liking it if another person makes eyes at you. A controlling person will often act like they own you and have the right to determine who you spend time with, what you do, where you go, and when you come home.[17] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source This is not cute or a sign of their affection for you: it’s controlling. - The ultimate aim is to isolate you from others so that they can have you all to themselves, inside the reality they're trying to weave for you.[15] Expert Source Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP - 2. Check out this person's own personal friendships. Controlling people often do not have close friends, and rarely are friends with others who are more attractive, intelligent, or well-liked than themselves. They tend to be jealous of popular, successful people, and will criticize those held in high-regard by others. A lack of close friends may be one additional sign of their inability to tolerate others and their need to control relationships tightly. - Relationships and friendships are not built on who is in control. They are mutual interactions based on shared give and take and always seeking balance. - 3. Watch for abuse of administrative or social power, including when there are shared rights. A controlling person tends to keep up social and legal connections through any means necessary, including threats of litigation, divorce, manipulating marriage, roommate tenancy contracts, shared cell phone plans, misuse of shared credit and similar contracts. Even in social networks, one may block and unblock a person rather than delete the connection, as another attempt to control a difficult or failed relationship. This is because controlling, abusive people are desperate for power. - Suspect excessive generosity from a controlling personality as an attempt to impress and control you. By seeming to give you lots of things, so that you always feel like you're benefiting in some way, you end up feeling as if you owe them something, perhaps even long term. They then use that obligation you feel towards them to control you.[18] Research source Method 3 Method 3 of 3: Freeing Yourself From a Controlling Personality - 1. Accept the true nature of this person. Trust your gut feelings and try to be honest with yourself. If you see these symptoms in another person and you're feeling rotten around them, it's time to face up to removing them from your life or dealing with them differently. And be kind to yourself. This isn't the time for berating yourself for being stupid enough to fall for a controlling person's antics; a controlling relationship can creep up on you unawares, cloaked in an initial interest in you and a seeming care for you which turns from all sweetness and roses into manipulative knife-twisting once the controller realizes you're "caught."[19] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - The stronger a person that you are, the harder a controlling person will work to tear you down. It's like an ego trip for them. In other words, this is a backhanded compliment to you, that you are actually a strong and caring person targeted by a conniving individual who aspires to have your traits but hasn't got the courage. - Don't be afraid to reach out to others you trust for your emotional needs. This will allow you to gain a more healthy perspective about your life, as well as force you to seek out your own individuality and independence away from this person. Do not provide an explanation to this person for your need for these changes. That will only invoke more attempts at control since they will know what you're up to and their manipulations will prevail. Just make the changes. - 2. Be prepared to have to set limits, to firmly make and uphold your point. Expect the controlling person to try to pressure or guilt you into doing what they want. They may try to use manipulation, such as “Surely, you'd have to agree with...”, or “If you love me, you’ll do…”[20] Research source Or, they may try to use blunt force, such as "If you leave, then...", “You need to...”, etc. When you hear these sorts of words, don't yield your boundaries. Set boundaries whenever you can. "The advice about compassionate detachment and having clear boundaries in this article always helps me. I tend to fall for controlling people (for a while); their compliments and their superficial "caring," but it usually ends in a breakup. I used to feel like something was wrong with me, but I know I just need to be better about establishing what I'm comfortable with and what I'm not early on." Olivia, Age 30Sometimes you need to end your relationship. "I just ended a friendship with someone who was very controlling, although I didn't see it until later. I ended the friendship when this person gave me a gift and then turned around and started telling me I wasn't acting grateful." Matt, age 25 - Be firm and make clear, direct statements, such as “I will not tolerate you monitoring my internet use. If we are going to stay together I need my privacy.” - Don't be surprised by bad reactions to your removing yourself from their sphere of control. When controlling personalities sense loss of control, they may psychologically induce physical problems such as back or stomach pain, headache, grief/tears, fainting or hives. This is simply a way of gaining control of the situation again by grasping for the attention, sympathy and concern of others. By all means drop them off at the doctor's if you're concerned (a good way of sussing out their hypochondriac tendencies) but don't fall for it as a means to staying to do their bidding. - Controlling people are very manipulative, whatever the reason behind their need to control. They will not like it when you try to stand up for yourself about something that is important to you. Always try to stay calm in conflicted conversations and do not lose your cool. Keep in mind that they probably will because you are challenging their control. End conversations immediately –– if they start to get verbally violent –– either by leaving or saying goodbye and hanging up the phone. - 3. Don’t expect to fix them. You know that this person has controlling needs but you don't need to turn them into an accomplice in "fix the controller". Not only can you never "fix" another person unless they're willing to change, explaining yourself will only bring about more manipulation.[21] Research source Remember at all times that the problem of control is theirs and not yours. Choose to work on your own behavior and issues, but don’t assume that you can “change” the controlling person -- you can’t. - 4. Be trustworthy (fair and honest) but keep your views closed away from this fact twisting, web spinning manipulator. The controller often wants to obligate you to volunteer personal information or to answer to questions on minor issues that seem to be fishing for your bad experiences, weaknesses or failings.[22] Research source This information is likely to be used to persuade or play mind games with you at a later date (they have a very long memory for information discovered on such fishing expeditions). - If someone you’ve just met is already probing for intimate or highly personal information, be suspicious. They may be a controlling person. - 5. Decide to distance yourself.[23] Research source When possible, avoid this person that you believe to be attempting to control you. You may even decide to cut them out of your life, but this can be impossible if they're family, a loved one or a work colleague. Some coping approaches include: - Keeping all interactions short and sweet. - Avoid mingling, fusing and confusing individual rights and choices, or unreasonably fostering their tendency to exert control over you. This person wants to finesse or direct your decisions away from your own desires for educational, lifestyle, career objectives, etc. By not accepting and appreciating your points of view unless you agree completely, they deny your personhood. Turn this around by simply stating that you appreciate their input but that this is how things are going to be for you. Go ahead and do or be the things that represent you. - 6. Have compassionate detachment.[24] Research source While it is important to be compassionate, it is also important to be detached and to let go of this person's attitudes, issues and problems. They're not yours and you don't need to (and don't deserve to) shoulder their burden. It is the role of every human being to learn how to make our better sides shine forth and excusing someone's controlling behavior because they've had a rough life or whatever else simply continues enabling what is essentially very bad behavior that is hurting them as much as it is hurting you. Through compassionate detachment, you can care about them as a person without involving your own emotions and staying entangled in their web. - When you are compassionately detached, you care about the person, but you recognize that their behavior is wrong and you cannot condone it. You do not support their behavior or allow it to continue in your life.[25] Research source For example, if your friend is trying to control who else you are friends with, you can tell her, “I value you a lot, but I can’t be friends with someone who tries to keep me from having anyone else in my life. If you are able to be more free and open with me, we can continue to be friends. If you continue in this way, we can’t be friends anymore.” - This is not something you can learn overnight and you will fail a lot trying to learn it. However, you will also learn it with practice and the more you practice detachment, the more you will discover freedom and will learn how to let others be without seeking to rescue, save or prop them up. Although it's not easy, it's easier than being an emotional slave to someone else all your life. Video Tips - If you are a strong, secure person, you may over time start to feel a bit weird about how you can never be correct in much of anything around this person, especially if it is a topic that the person feels confident of knowing. Listen to these feelings; they are there to guide you. If you don't listen to them now, in a decade or so you might be a former shadow of the person you were supposed to become. Don't let that happen to you. - Try not to allow a controlling person to corner you, or make you feel helpless. No matter how bad your financial situation or life may become if you leave them, the quality of your life will be worth the cost! - If you are being isolated or pushed into spending time with only "their" family and friends, that can show a lack of respect for your feelings or wants. Warnings - Set firm boundary lines of what is and isn't acceptable to you when dealing with a controlling person. They will push these limits to test you. Stay firm and don't back down. - If you find yourself changing your interests to those of the other person or giving up former hobbies or friends, you are probably in a controlling relationship. - Watch for people who try to play on the emotional side of you to gain your trust early in the friendship. Things such as telling you what a hard life they had because they were bullied six years ago, but they tell you that they can trust only you -- while trying to get you to tell them your bad experiences. Then after they find out what others have said or done to hurt you, they'll bring it up constantly like: "How did you feel when you were cheated on? Don't you think that you did something to deserve it?" They will seem sincere and caring at first, but then they bring it up and use it to subtly insult you until you agree with them. This is sort of a mind game, influencing you to think of yourself the way they want you to. You will often find yourself feeling upset, angry and deflated after a conversation, and then they will try to persuade you to do other things that they know you don't like. You can tell the difference between this and healthy sharing because after sharing mutual painful experiences, both people usually come away feeling better and feeling understood. When it's not like that, look for the controlling person's mind games. Reader Success Stories - "I want to show my passive, indecisive friend that her child's daddy is controlling and emotionally abusive. Both articles on wikiHow are spot on with things that would help me point out his shortcomings. Thanks so much for the compilation of pertinent info in an easy-to-understand way."..." more

简单来说，控制欲较强的人既不友善也不懂得尊重别人。事实上，控制型人格的人是有一些心理问题的，比如说他们总是希望相互依赖、过分自恋、有反社会人格倾向或者只是性格过分倔强，但无论如何，这些负面的情绪都不该由你来承担。控制欲强的人说白了就是太自私，内心非常不成熟。如果你和这种人非常熟会阻碍你的人生。 为了摆脱控制狂人，或至少让你摆脱内心煎熬，下面的一些经验方法可以帮你分辨什么样的人属于控制狂人以及该如何应对。 步骤 方法 1 方法 1 的 2: 判断控制型人格 - 1. 想一想你和这个人相处时的情景。有没有在相处时觉得很煎熬，像是在老板眼皮子底下，非常困惑，非常泄气，或者只是受够了一直被教导该怎么做（而且在你放弃的时候还非常内疚）？你人生中有没有出现过一类人，你总要在他们面前小心翼翼，极力压抑自己的情绪让自己不要生气？你认不认识什么人身上好像有个开关，不知道什么时候就因为你说了某句话或做了某件事立刻扭头走人？如果以上任何一条适用于那个人，那么那个人肯定就是个控制狂人。如果是这样的，请继续读下去。 - 控制狂人不分性别，男女均有可能，他们非常尊崇浪漫主义和柏拉图。在面对讨厌你另一半的朋友时要像面对你的另一半一般小心翼翼，尤其在你朋友对他的另一半不那么满意的时候。 - 一个个性强硬的人不一定就是控制狂人。重点在于“他们是不是允许你有自己的想法，还是他们超常地干预了你的生活”。你应该对此高度敏感。 - 要通过一些不同的话题把底线较高的人与控制狂人区分开来。如果有些人在未经允许接触他们的身体的时候立刻炸毛，但对于你换发型、减重或增重等问题没什么反应的话，那就只是个人底线问题。某些人对于在宗教选择、均衡膳食、仪表或健身方面的问题有一些自己的底线。即使你认为他们是错的你是对的也无所谓，这是他们所希望的生活方式，也希望别人如此对待他们，这并非控制型人格。但如果他们开始对于你是谁，要穿什么，要想什么，要怎么想喋喋不休，那么他们就是控制狂人无疑了。 - 如果你发现你习惯于控制别人，尤其你是生长于一个控制欲强的父母的家庭里的话，也别觉得太沮丧。那些你从小认为“正常”的事几乎是根深蒂固的，要你不要用别人对待过你的方式对待别人是需要时间和精力来调整的。如果你这次注意到了自己的问题就非常好了，你可以去向那些你曾越界的朋友道歉。这会让你和他人的友情与关系变得健康起来。 - 2. 要注意情绪化的反应。情绪化是控制型人格的典型特征，主要是由于情绪化的人在受到伤害或不公时，会仔细品味苦痛，并且会通过控制他人来治疗苦痛，改善自己的处境。还有什么比在你不想更深程度地挖掘苦痛的根源时，让别人帮你探索、挖掘，让别人承担苛责与恐惧来的更好呢？ - 情绪化的人总喜欢在大家开心的时候生气，或者给大家泼冷水。 - 自恋者在没有得到足够多的关注时会发飙。这是一种非常巧妙的，而且不容易被拒绝的控制手段，因为他们总是说他们很受伤、很伤心、很痛心或者类似的什么什么，总是会让别人觉得很内疚。 - 3. 那些经常发脾气的人很有嫌疑哦。脾气很大，而且还欺凌弱小（想要控制别人的懦夫行径）或者威胁别人（和挖掘自己内心的痛苦相比，大声用你可能遭受的伤害威胁你当然比较容易）都是控制型人格的标志。他们通常在你不同意他们（不管多无心或者多善意也罢）或者没有按照他们的要求行事（这有可能不好发现，因为很多控制型人格的人希望你们“懂”他）的时候大发脾气。他们认为，你不同意他们的看法或者不遵循他们的心愿就是在挑战他的权威。 - 再加上情绪化，坏脾气的人真是个大麻烦，因为你永远不知道你身边的人就是这么个人。不幸的是，他们无法承担和处理的愤怒和气愤会通过身体、言语、情绪或者性的虐待转移到你身上。永远不要忍受一个伤害你的人，这是他们的心理问题，而不是你的错。最不幸的是，他们可能是由于幼年时别人这样对待过他们，才开始延续这样一个恶性循环的。 - 4. 问几个普通的问题观察他们如何回答。如果他们的回答非常负面，这些问题可以揭示出关于控制型人格的人的一些事情： - 前文提过，控制型人格的人认为你可以知道他们在想什么。如果你问一些类似要一起去干什么，去哪里，他们想要什么之类的问题的话，他们会觉得很挫败，因为他们希望你全然了解他们的需求并且将之置于你自己的需求之前。问问题意味着还要做决定，但他们会认为决定早已根据他们的需求和方便定好了。 - 控制型人格的人通常会声称他们知道你在想什么，即使他们事实上根本不知道。在他们认为的你和你的言行不一致的时候，他们会觉得非常挫败。 - 提问会激怒控制型人格的人，因为他们会希望提问权在他们手上而不是任何别的人手上。 - 提问者因为不知道答案而亟需指导之类的问题，可以检验出控制型人格的人。问题问得越晚，控制狂人越容易生气，因为控制者会想知道被控制者对于他的决策能力的评判。 - 5. 倾听赞美。控制型人格的人很少真诚地赞美别人。因为他们不想要你自我感觉良好，这样的话容易不受控制，而且会把注意力从他们身上转移。他们一旦赞美别人一定是间接的、不耐烦的或者是在影射别人的缺点。 - 比如说，小美是小花的自信心来源，而且小花喜欢支使小美。所以小花告诉小美说小美是她的一个好朋友，但从不说小美是她最好的朋友，尽管小美总是说小花是她最好的朋友。也就是说，小花掌握了决定权，但从不给予确认。小美的身材很好，但小花很讨厌男生总是注意小美，所以她总是告诉小美，尽管小美身材很好，但不应该总是显露出来，因为男生已经开始在背后议论她了。 - 如果你比控制者更有魅力那就要小心了。因为控制者很可能会把你的生活弄得一团糟。你的魅力和相貌会成为这段控制关系的阻碍，因为他们会嫉妒你，并且尽可能地降低你对外表的自信心。比如说，妈妈会被女儿的青春美貌所威胁，她就会让女儿变得邋里邋遢，不让她自己挑选衣服和化妆品或者给她不好的衣服等等。在这种情况下，缺乏魅力的控制者几乎不会夸奖威胁到他们的被控制者，反而很容易挑他们的毛病。 - 控制型人格的人会尝试控制你的穿着和讲话方式，甚至可能会批评你的观点。 - 6. 要小心那些看起来无力理解或无力接受“不”的人。有控制倾向的人不管控制与否都是个大麻烦，因为你好像被绑住了。这些人会一直说服你，直到你被击垮、投降，将彻底的拒绝变为赞同，然后让你独自内疚悔恨。你要知道，你有权作出决定，包括对他的要求作出拒绝。 - 7. 想想在你想要做自己的决定或做自己的事时发生了什么。你是不是发现你总是改变自己的行为、计划或观点去迎合某人，即使你自己是个较为强硬的人？如果是这样的话，你可能遇到了一个控制型人格的人。这种情况下，可能会出现下列主要特点： - 那个人会不会忽视、践踏你的经历或者你的情绪？控制者想要控制你的状况。如果你说你已经尝试过了，而那个人说你没有，那么他/她就是个控制型人格无疑了。 - 你有没有注意到你总是因为某个人改变计划？想想看，如果有一天你计划好了所有的事情，然后接到了一个朋友的电话，你告诉了他一天的行程。然后那个朋友也想和你一起入，但某些时间冲撞了，或者有些地方他们不想去。接下来的事想也知道了，你的计划完全被改变了，最后你可能在一个你并不方便的时间去看了一场你并不太想看的电影。 - 8. 观察这个人如何面对困难、共同决策或者责任问题。在这些情况下你可以准确的分辨出控制型人格的人。不同于固执己见的人（他们在个人观点受到威胁时感到痛苦，但并不上市控制别人，只是大声宣布自己的观点而已），控制型人格没办法忍受和接受彼此间意见的不同。事实上，控制型人格的人一直在寻找改变你核心特质或性格的方法，把你重塑成是他控制周边世界的一部分。关系不应该是民主的，但也不应该是专制的。在关系中寻求让你觉得舒服的平衡点是非常重要的，而妥协、忍让、灵活、付出与回报平衡的能力对于造就一段成熟的健康关系也是至关重要的。 - 大部分控制者都会通过批评来进行控制，“是你的错”，什么错都和他们没关系。 - 控制型人格的人不能公正地看待问题，在他们的错误被指出时，他们总会巧妙地将话题转到责备别人身上。当这种事情发生的时候，在控制者还没成功把矛头对准你或别人的时候尽快结束讨论。 - 如果你真的非常爱这个人，那么你们彼此间的“牵绊”会更难被发现和逃脱，因为你的爱总是为这一切寻找各种借口。 - 控制型人格的人通常通过贬低或批评他人来抬高自己以获取控制权。事实上，控制者很容易辨认，因为他们总是说别人多么的虚伪、愚蠢、恶毒、可笑、烦人等等（就好像他们从不这样）。 - 9. 注意观察你的其他朋友。如果控制狂人接近你的朋友和支持者们，要小心了。控制狂人会试图挑拨你和你朋友之间的关系，散布谣言，分立你们（各个击破），甚至在你面前说你朋友的坏话或是在你朋友面前说你的坏话，企图破坏你和周围人的关系。他们的最终目的是孤立你，这样你就完全属于他们了，事实上这是他们接近你的一种手段。在他们企图贬低你的朋友的时候就要小心咯。 - 避免在控制狂人面前提到互动，共同兴趣以及友谊/感情等话题。如果你想让他们离开并让他们觉得你是个隐士的话，这无疑比漫不经心地伪造关于你和你朋友的感情有多牢固来的好。 - 10. 观察这个人的个人关系。控制狂人很少有亲密的朋友，也很少和比他们更有魅力、更聪明或者更有人缘的人做朋友。他们会嫉妒受欢迎的、成功的人，还会对于他们所拥有的盛誉大肆批评。没有亲密的朋友也是他们缺乏容忍力、控制欲强的另一表现。 - 友谊和感情并不是建立在谁控制谁的基础上，而是在相互分享中寻求平衡，相互影响的。 - 11. 注意对于行政或社会权利的滥用，包括哪些分享的权利和义务。控制狂人会将社会和法律的关系（比如威胁诉讼、离婚、操纵婚姻、合租协议、共享通话计划、滥用共享的信用卡等等类似的协议）——尤其是其中包含行政的权利的时候。即使在一般的社会关系中，一个人都会困住或放开一个人而不是直接解除关系，更何况这个人妄图控制一段困难的或者说失败的感情。 - 控制狂人对你格外慷慨的时候要注意了，因为这时他们企图用给予的方式让你印象深刻并控制你。通过看起来给你很多东西，这样你就总觉得对他们亏欠，甚至在很长一段时间内都是如此。他们就会利用这种亏欠情绪控制你。 方法 2 方法 2 的 2: 摆脱控制型人格 - 1. 认清这个人的真面目。要相信你的直觉，并诚实地对待自己。如果你在任何别的人身上看到了以上的症状，而且你觉得在他身边非常痛苦，那就是时候和他断绝关系或至少将他区别对待了。你要对自己好一些，不要心软。不要傻到让自己掉进控制狂人的魔爪里，控制狂人会慢慢地将他的意志转移到你的潜意识里，隐藏到你内心的最深处，一旦被他发现你已经是“瓮中之鳖”，那些看起来像是对你好的事情，就会变成操控你的尖刀。 - 你的个性越坚韧，控制者越难将你打败。这对于他们来说非常困难。也就是说，这是对你间接的夸奖，因为你真的非常坚韧，而那个想要改变你个性的家伙却没有勇气，无能为力。 - 不要害怕去接触别人认识新的朋友，因为这是正常的情感需要。而且这也有助于让你对自己的人生有一个更健康的期待，同时也会帮助你脱离控制狂人去寻找自己的个性和依靠。但不要向他解释你需要这种改变，这会刺激他更强的控制欲，因为这样他就知道你在干什么，他很容易轻易地操控你。你默默做出改变就好！ - 2. 要划出界限，坚定地指出并坚持你的立场。期待类似这样的话吧！“去做这个”，“当然啦，你一定会同意的”，“如果你离开，那么……”，“你需要……”等等。当你听到类似的话时，不要轻易妥协。 - 对于他们对你逃离他们的控制而做出的过激反应不要意外。当控制感丧失的时候，失落的心理会激发出身体的病症，比如说后背或肚子疼痛，头痛，悲痛/流泪，昏厥或者出麻疹等等。这只是想通过吸引他人的注意力、同情和关心以重获控制权。遇到这种情况，如果你真的担心他，就直接把他送到医院去（这是个检查出忧郁倾向的好机会），但不要被他抓住把柄控制了。 - 控制型人格操纵欲非常强，且不论他们企图控制背后的原因。他们非常不喜欢你为自己的利益发声。在发声争吵时，你一定要保持冷静，不要冲动。一定要记得他发飙的原因是因为你在挑战他的权威。最好的办法是立即结束谈话——如果他们开始言语攻击的话——可以直接离开或者说完再见就把电话挂上。 - 3. 在这种关系中要独立思考，不要总是向其解释你在做什么或怎么做。你知道这种人有控制别人的需求，但你千万不要妄图“治疗控制者”。除非他自己想要改变，否则你是永远无法“治好”他的，解释你的行为只会让他加强对你的控制。永远记住控制狂人的问题在于他自己而非在于你——除非你们是在一起工作，或者是在为你自己的目标或是你们共同的目标奋斗。别再玩那种控制游戏了（别告诉他你想干什么），避免在控制的问题上争吵。这样，在某些不重要的小事上你们应该可以平心静气地达成共识了。 - 4. 要值得信赖（公平诚实）但一定要将自己的观点远离这个歪曲事实、胡编乱造的操控者。控制者总会让你预留志愿者个人信息或者回答一些能够勾出你不好经历、弱点或失败事情的问题。这些信息在之后会用来说服你或者和你玩些心理游戏（他们搜集来的信息会保存很久）。 - 5. 决定远离或切断与这个妄图控制你的人的往来。你或许想要把他们剔除出你的生活，但如果他们是你的家人、伴侣或者工作伙伴就没有办法了。下面是一些与其相处的方式： - 在那个人让你濒临疯狂的时候，尽量让接触变得短暂、温情。当这个办法不可行的时候，请看下一步。 - 不要混淆个人权利和选择，或者莫名地让其产生控制你的欲望。这个人会在教育、生活方式、职业目标等方面让你做出偏离自己的目标的选择。除非你完全同意，否则他们会否定你的观点，甚至否定你这个人。你可以直接说你很感激他们的意见，但这件事是你自己的事，所以你会遵照自己的想法做出选择。 - 6. 要慈悲的超然事外。尽管慈悲心很重要，但摆脱控制者的态度、事件和问题也同样重要。这并非你的问题，你不必（也不应该）承担这样的负担。这是每个人都要学会的角色，要学着展现自己好的一面，原谅某人的控制行为，因为他们生活得很艰难或者是任何其他的原因，让其做出一些本质上非常不好的行为伤人伤己。通过超然世外的方法，你可以继续关心他们，但不要包含任何的个人情感，也不要涉足他们的圈子。 - 可以读些关于超然的书籍。这不是一夕之间就能学会的事情，你可能要通过不断的失败来磨练自己，然而，你也可以不断地练习，你练习得越多，就会发现越多的自由，也会学会如何不再寻求支援、保护和支持顺其自然。尽管这并不简单，但至少比成为别人的情感奴隶来的简单吧。 小提示 - 如果你是个一直坚定，安全感较强的人，过了一段时间你可能会因为你在这个人面前永远被挑错这件事觉得有点诡异，尤其是讨论到这个人非常擅长的领域的时候。注意下面这种感觉，他们总是在一旁指导你，如果你现在不听他们的，接下来的一端时间你都会被他们的阴云所笼罩。不要让这种事情发生在你身上！ - 永远要小心这类人。 - 要记得，你虽然无法控制别人，但你有办法控制自己对他们的反应。你要让事情按照你想要的方向前进，而不是按照他们的要求做事，或者试图说服他们，这样是绝对行不通的。 - 要遵从你心灵的声音，知道什么时候该离开了。 - 不要让控制者把你逼入绝境或孤立无援。无论离开他会让你多么贫穷或者生活多么困难，你的生活品质绝对值得你付出如此代价。 - 特别提示：被控制和控制有很大区别。有自尊心是好事，但自负就不是了。 - 永远不要告诉控制者你的一些奇怪的经历，也不要告诉他们真心话或者一起不好的想法，因为他们会利用这些对付你，控制你。他们会利用这些想法孤立你，让别的人不喜欢或者不信任你。不管是当着你的面说也好，背后说也好，控制者期望把你逼到绝境——这样他就可以像控制小狗一样控制你——然后成为你唯一的“朋友”（你“意志的主人“），作为操纵你的人。 - 如果你被孤立了，或者只能和他们的家人和朋友交往，那就意味着你的感觉与愿望不会受到重视和尊重。 - 残障人士也要列入考虑的范围。一些残疾人会经常改变主意或是没办法按照你想的去做。如果他们经常拒绝，而且提出一些你不那么舒服的建议，那就仔细想想他们这样做的原因是什么。你可以通过做出一些完全个人，无关于他的决定来进行测试，比如发型啊，衣服啊，观点啊等等。由于一些人对某种气味会产生过敏反应，如果有些人告诉你在和他见面时不要用某种洗发水或某种香水的话，这只是他的个人底线问题，而不是对你的香水有意见，除非是他告诉你不要用这个香水而要用他建议的香水，这才是控制狂人会做的事情。 - 如果你是个一直坚定，安全感较强的人，过了一段时间你可能会因为你在这个人面前永远被挑错这件事觉得有点诡异，尤其是讨论到这个人非常擅长的领域的时候。注意下面这种感觉，他们总是在一旁指导你，如果你现在不听他们的，接下来的一端时间你都会被他们的阴云所笼罩。不要让这种事情发生在你身上！ - 就好像控制狂人永远在为掩盖他们的重要错误而在和你玩心理游戏似的。 - 一个握有较高权力的控制狂人通常会用代理人的方式实施控制。他们也许会让另一个人去询问你对他的感觉如何。你会感到事情哪里不对，又说不出个所以然。如果你觉得他们是类似的目的，不要让自己陷入这样和第三方奇怪的谈话中，尽量敷衍一下就可以。 - 真正的依赖者自然会吸引被依赖者。如果你身体有残障或者有长期的经济困难，又或者你有一些生活问题急需帮助，你会不可避免地需要寻求某个控制狂人的帮助。你要慢慢脱离这些控制你利益或医疗状况的人。把所有事情记录下来，然后向一些精神更健康的人寻求帮助。当某些社会服务工作者，医护人员或者家庭看护超出你本来的意愿强行干涉你的生活时，你可以寻求相应的法律援助。 警告 - 和控制型人格的人划清界限，声明某些事情是你不可触碰的底线。然后他们就会不停地越界以图试探你，这时候一定要坚决抗议、反击。 - 控制狂人经常会假扮好心以达成某些目的。千万不要被这些“善意”的行为迷惑，忽略他们，该做什么就做什么。 - 要小心那些在相识之初就企图了解你情感弱点的家伙。比如他们会告诉你他们生活得非常艰辛，因为六年前他曾被欺凌过，然后他们会告诉你他们只相信你一个人——接着他们会试着让你说出一些类似的不好的经历。然后他们会观察别人是如何在言语或行为上伤害你，他会经常说“让你被骗的时候，你有什么感觉？你不觉的正因为你做了什么才会有如此遭遇么？”他们一开始会看起来非常真诚非常关心你，但是接下来他们就会利用这些去欺负你让你同意他们的观点。这是一种心理游戏，通过影响你的自我认知以达成他们的目的。你会在和他们交谈过后，时常觉得情绪低落，易怒泄气，然后他们会让你做一些你并不喜欢的事情。正常的分享和这种经历是不同的，通常在相互分享苦痛经历后，双方都会觉得被理解，心里会舒服一点。如果感觉变得更糟，那就要注意是不是被控制者耍了。 - 要记得是我们引导别人如何对待我们。如果你发现你一直在关于自己的问题上向他人妥协，那么你就不是在过自己的人生而是被他人控制了。 - 如果你发现你丧失了对其他的人兴趣或放弃了自己之前的爱好和朋友，那么你很可能被控制了。 - 你被控制的时间越长，你会变得越软弱。当软弱的人格成为你的主要性格时，想要恢复那个正常的坚定的人格就很难了。

Tập thể dục là một phần quan trọng giúp cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng việc xác định cách vận động phù hợp lại tương đối khó. Nếu không quen vận động, bạn cần bắt đầu một cách chậm rãi. Hãy chọn đi bộ 10-15 phút, rồi chuyển sang đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm các bài tập sức bền 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần, và cân nhắc việc rèn luyện độ dẻo dai bằng bài tập yoga hoặc Pilates. Mỗi khi tập luyện, bạn luôn phải để ý giới hạn của cơ thể và trao đổi với bác sĩ nếu có tiền sử bệnh nào đó. Các bước Thiết lập thói quen tập luyện - 1. Lên kế hoạch tập luyện theo mức độ vận động của bạn. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi nếu bạn không quen vận động nhưng muốn xây dựng thói quen tập luyện. Khi bạn đã quen với việc tập luyện, hãy tăng dần cường độ vận động.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Ví dụ, hãy bắt đầu với việc đi bộ 10-15 phút mỗi lần tập. Sau 1-2 tuần, bạn sẽ tăng thời gian tập luyện lên 30 phút. Bạn cũng nên tăng tốc độ di chuyển. Chẳng hạn như bạn bắt đầu với việc đi bộ khoảng 1km trong 15 phút, rồi tăng dần lên 3-5km trong 30 phút. - Khi thực hiện bài tập rèn luyện sức bền, bạn sẽ cố gắng hoàn thành 2 lượt tập với 8 nhịp cho mỗi lượt (chẳng hạn như 8 nhịp chống đẩy). Dần dần, bạn sẽ thêm 1-2 nhịp sau mỗi tuần đến khi có thể thực hiện một lượt tập gồm 12-14 nhịp. - 2. Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi tập luyện. Khi khởi động, bạn cần chú ý làm nóng phần cơ mà mình muốn tập luyện bằng các động tác với cường độ nhẹ. Ví dụ, đi bộ 5-10 phút trước khi chạy bước nhỏ hoặc thực hiện bài tập cho phần thân dưới.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Khi đi bơi, bạn sẽ bắt đầu thật chậm rồi tăng dần tốc độ. Trước khi thực hiện bài tập cho phần thân trên, bạn cũng nên đi bộ hoặc chạy bước nhỏ và nhảy dang tay để tăng nhịp tim và lưu thông máu. - 3. Cố gắng thực hiện bài tập hiếu khí 30 phút mỗi ngày. Nguyên tắc chung là bạn nên thực hiện bài tập hiếu khí với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các ví dụ điển hình bao gồm đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.[3] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Khi tập luyện ở cường độ vừa phải, nhịp tim của bạn sẽ tăng và bạn sẽ thở nhanh hơn. Bạn vẫn có thể nói, nhưng sẽ không có đủ hơi để hát. - Lưu ý rằng bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện và thực hiện dần trong cả ngày. Vận động mỗi lần 5-10 phút là một cách hiệu quả để làm quen với việc vận động nếu trước đó bạn không có thói quen này. - 4. Thêm bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bài tập sức bền hay còn gọi là bài tập thể lực bao gồm việc sử dụng tạ tự do, dây đàn hồi hoặc cân nặng của cơ thể để rèn luyện cơ bắp. Khi mới bắt đầu, bạn nên sắp xếp thực hiện một buổi tập cho thân trên và một buổi tập cho thân dưới mỗi tuần. Theo thời gian, bạn sẽ tăng dần lên 3-4 buổi rèn luyện sức bền mỗi tuần.[4] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn Laila Ajani - Ví dụ, bài tập cho thân trên với mức độ vừa phải bao gồm 2 lượt plank trong 30 giây và 2 lượt gập bụng, chống đẩy, tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai với mỗi lượt 12 nhịp. - Để rèn luyện cơ chân, bạn thực hiện 2 lượt squat, tư thế cây cầu, nhón chân và bài tập chùng chân với mỗi lượt 12 nhịp. - Thông thường, bạn nên nghỉ 30-60 giây giữa mỗi lượt tập. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thực hiện bài tập nâng tạ với cường độ cao, việc nghỉ ngơi 3 phút có thể giúp bạn lấy sức tốt hơn.[5] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bạn có thể thực hiện bài tập sức bền tại nhà hoặc tập với máy ở phòng tập. Huấn luyện viên thể dục Việc cân bằng bài tập làm tăng nhịp tim và bài tập sức bền sẽ giúp bạn thiết lập kế hoạch tập luyện cân đối. Một cách xây dựng quy trình tập luyện hiệu quả là dành riêng 3 ngày cho bài tập sức bền thông qua việc hoàn thành các lượt tập và tập trung cải thiện sức mạnh thể chất. Trong 3 ngày còn lại, bạn sẽ thực hiện bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bước nhỏ, đi bộ đường dài hoặc đạp xe. Chỉ bằng việc tập luyện 30 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả trên cả hai phương diện. - 5. Kết hợp các bài tập để việc tập luyện trở nên thú vị. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để bạn không thấy nhàm chán và có thêm động lực tập luyện. Bên cạnh đó, việc thay đổi bài tập cho bạn cơ hội vận động toàn thân và tránh chấn thương.[6] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Ví dụ, bạn có thể chạy bước nhỏ vào thứ hai, thực hiện bài tập cho thân trên vào thứ ba, đi bơi vào thứ tư, thực hiện bài tập cho thân dưới vào thứ năm, tập yoga vào thứ sáu, đạp xe vào thứ bảy và đi bộ nhẹ nhàng vào chủ nhật. - Vào những ngày rèn luyện sức bền, bạn sẽ thực hiện bài tập hiếu khí hằng ngày trong lúc khởi động và thư giãn cơ sau khi tập bằng việc đi bộ nhanh, nhảy dang tay hoặc nhảy dây. Việc lên xuống cầu thang và đi bộ trong giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn tăng thêm 5-10 phút thực hiện bài tập hiếu khí trong ngày. - Tránh việc tập trung rèn luyện một nhóm cơ liên tục 2 ngày. Chẳng hạn như bạn không nên tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai liên tục nhiều ngày. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương. - 6. Đi bộ 5-10 phút và kéo giãn cơ để thả lỏng sau khi tập luyện. Việc thả lỏng cơ bắp cũng tương tự như khởi động đều là hình thức tập luyện nhẹ nhàng giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sau khi vận động mạnh. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ khoảng 5-10 phút và kéo giãn vùng cơ đã tập luyện.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Kéo giãn từng vùng cơ trong khoảng 30-60 giây. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện 3-4 lần giãn cơ đùi trước cho mỗi chân và mỗi lần sẽ giữ trong 10 giây.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Tránh việc kéo giãn cơ trước khi tập luyện để tránh gặp phải chấn thương. Việc kéo giãn cơ sau khi tập luyện - khi cơ bắp đã được làm nóng có thể giúp cơ bắp phục hồi và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể. Thực hiện bài tập hiếu khí - 1. Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ mỗi ngày. Đi bộ và chạy bước nhỏ đều là những cách vận động hiệu quả, đặc biệt khi bạn chỉ mới làm quen với việc tập luyện. Bạn có thể đi bộ nhanh 15 phút trong giờ nghỉ trưa, rồi tản bộ hoặc chạy bước nhỏ quanh khu dân cư khoảng 15 phút sau bữa tối.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Health.gov Đi tới nguồn - Nếu bạn đã lớn tuổi hoặc từng gặp các vấn đề về khớp, chạy bước nhỏ sẽ khiến đầu gối, hông và cổ chân gặp khó khăn. Hãy chú ý đến những giới hạn của cơ thể và nếu cần thiết, bạn nên chọn đi bộ. - 2. Nhảy dây 5-15 phút. Nhảy dây không chỉ là một trò chơi dành cho trẻ em mà còn là một bài tập tăng nhịp tim tuyệt vời. Hãy chuẩn bị dây nhảy thể dục và cố gắng nhảy liên tục trong 5 phút. Nếu không quen với việc tập luyện, bạn chỉ cần nhảy dây khoảng 1 phút.[10] Nguồn tin đáng tin cậy National Heart, Lung, and Blood Institute Đi tới nguồn - Nếu bạn cần dừng lại, hãy tạm nghỉ và lấy hơi. Hãy cố gắng tăng dần thời gian nhảy dây. Bạn có thể đặt mục tiêu tăng thêm 30 giây hoặc 1 phút mỗi tuần đến khi bạn có thể nhảy dây liên tục ít nhất 5 phút. - 3. Nhảy dang tay khoảng 5-15 phút. Trước tiên, bạn sẽ đứng khép hai chân và đặt hai tay song song với cơ thể. Tiếp theo, bạn nhảy lên với hai chân mở rộng và đưa hai tay lên cao. Cuối cùng là trở về vị trí đầu tiên và lặp lại động tác.[11] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Tương tự như nhảy dây, hãy tạm nghỉ khi bạn cảm thấy đuối sức, và cố gắng tăng dần thời gian thực hiện động tác nhảy dang tay. - 4. Đạp xe. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đạp xe quanh khu dân cư, trên cung đường vắng nào đó hoặc tại công viên. Ban đầu, bạn nên thử đạp xe khoảng 5km trong 30 phút, rồi tăng dần tốc độ và khoảng cách.[12] Nguồn tin đáng tin cậy National Heart, Lung, and Blood Institute Đi tới nguồn - Khi đã quen với việc vận động, bạn sẽ cố gắng chạy 5km trong 30 phút. Dần dần, mục tiêu sẽ là 6,5km trong 15 phút. - 5. Đi bơi tại hồ bơi hoặc trung tâm thể dục gần nhà. Bơi là một hình thức vận động toàn thân hiệu quả và tăng thêm sự phong phú cho kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy bơi khoảng 20 phút hoặc lâu hơn nếu bạn chưa đuối sức. Bạn hoàn toàn có thể tạm nghỉ, đặc biệt là khi chỉ mới làm quen với việc tập luyện.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Health.gov Đi tới nguồn - Bên cạnh bơi, bạn có thể thực hiện bài tập aerobic dưới nước hoặc đi bộ quanh hồ bơi. Đây là những lựa chọn tốt cho người gặp vấn đề về khớp hoặc người thừa cân nghiêm trọng. - 6. Thử chạy bộ khi bạn đã quen với việc vận động. Bạn có thể chạy quanh khu dân cư hoặc tìm đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời. Hãy chạy liên tục trong khoảng 15-30 phút, nhưng đừng cố gắng quá sức nếu bạn chỉ mới bắt đầu việc tập luyện.[14] Nguồn tin đáng tin cậy National Heart, Lung, and Blood Institute Đi tới nguồn - Mỗi tuần, bạn cố gắng tăng thêm một phút vào thời gian chạy của mình. Dần dần, hãy thử xem bạn có thể chạy liên tục đến khi hết quãng đường 1,5km hay không; nhớ theo dõi thời gian và cố gắng rút ngắn thời gian trong mỗi lần chạy. - Việc chạy bộ có thể ảnh hưởng đến chân nếu bạn đã lớn tuổi hoặc có tiền sử bệnh xương khớp. Hãy chú ý giới hạn của cơ thể. - 7. Thử thách bản thân bằng hình thức tập luyện ngắt quãng. Hình thức tập luyện ngắt quãng thường xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Vì hình thức tập luyện này có các hoạt động ở cường độ mạnh, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy nước rút, tốt nhất bạn chỉ nên thêm hình thức tập luyện ngắt quãng vào kế hoạch của mình khi đã quen với việc tập luyện thông thường. Hình thức tập luyện ngắt quãng cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu là kết hợp chạy nước rút và đi bộ.[15] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Khởi động bằng việc đi bộ nhanh khoảng 5-10 phút, rồi chạy bước nhỏ khoảng 5-10 phút. Sau khi chạy bước nhỏ, bạn sẽ chạy nước rút trong khoảng 30-60 giây, rồi chạy bước nhỏ khoảng 5 phút. Luân phiên chạy khoảng 30-60 giây với 5 phút chạy bước nhỏ ít nhất 2-3 lần, rồi thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ khoảng 5-10 phút. Thực hiện bài tập sức bền - 1. Chống đẩy để tăng sức mạnh của cánh tay và ngực. Đầu tiên, bạn nằm sấp với lòng bàn tay đặt trên sàn ngay cạnh vai. Tiếp theo, giữ cho đầu, cổ, lưng và chân thẳng hàng, thở ra và nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Bàn tay và các ngón chân sẽ giúp bạn nâng cơ thể lên.[16] Nguồn nghiên cứu - Duỗi thẳng cánh tay, nhưng không duỗi thẳng khuỷu tay. Nâng cơ thể trong một giây, rồi hít vào trong khi bạn chầm chậm hạ thấp cơ thể đến khi mũi gần chạm vào sàn. Lặp lại các bước đến khi hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp. - Để tăng thêm sự đa dạng, bạn mở rộng khoảng cách giữa hai lòng bàn tay trong khi chống đẩy. Bạn cũng có thể đặt cánh tay sát vào cơ thể trong khi chống đẩy để chuyển trọng tâm từ ngực sang cơ bắp tay sau. - 2. Giữ tư thế plank khoảng 30-45 giây. Trước tiên, bạn nằm sấp trên sàn tương tự như khi chuẩn bị chống đẩy. Nâng cơ thể lên rồi trụ lại bằng cánh tay và các ngón chân. Cố gắng giữ tư thế này ít nhất 30 giây, trở về vị trí nằm sấp, nghỉ khoảng 30-60 giây, rồi lặp lại động tác.[17] Nguồn nghiên cứu - Giữ cho đầu, cổ và lưng thẳng trong khi bạn thực hiện tư thế. Tránh việc nhìn lên; giữ đầu ở vị trí trung lập, sao cho mắt nhìn xuống sàn. - Nếu 30 giây chưa đủ thách thức, bạn thử plank khoảng 1 phút hoặc lâu hơn. - Nhớ hít thở bình thường trong khi bạn plank. - 3. Tập cơ bụng bằng động tác gập bụng. Đầu tiên, bạn nằm ngửa, cong đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Tiếp theo, đặt tay chéo trước ngực hoặc sau đầu, và thở ra trong khi bạn chầm chậm nâng thân trên lên khỏi sàn.[18] Nguồn nghiên cứu - Nâng thân trên đến khi bả vai không còn chạm vào sàn, giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, rồi hít vào trong khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Lặp lại các bước để hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp. - Bạn nên thao tác chậm một cách có kiểm soát để tránh chấn thương và không khiến cơ bắp hoạt động quá sức. - Khi đặt tay sau đầu, bạn không nên dùng tay để đẩy đầu và cổ lên. Để tránh chấn thương, bạn chỉ đặt các đầu ngón tay ở phía sau đầu hoặc đặt tay chéo trước ngực. - 4. Tập cơ mông và cơ trọng tâm bằng động tác cây cầu. Bạn sẽ nằm ngửa, gập đầu gối với bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt song song với cơ thể. Hít vào rồi thở ra khi bạn tập vùng cơ trung tâm và chầm chậm nâng hông rồi hạ thấp lưng xuống sàn. Nâng cơ thể lên đến khi vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng, vẫn đặt hai tay trên sàn để giữ thăng bằng.[19] Nguồn nghiên cứu - Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, rồi hít vào trong khi bạn từ từ hạ thấp người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước và hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp. - Để tăng độ khó, khi nâng cơ thể, bạn sẽ nâng và duỗi thẳng một chân. Hạ chân xuống sàn, rồi thực hiện tương tự cho chân còn lại và hạ thấp cơ thể xuống sàn. - 5. Tăng sức mạnh của chân bằng bài tập squat. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, lưng thẳng và hai tay đặt song song với cơ thể hoặc bắt chéo trước ngực. Giữ thẳng phần thân trên và đặt trọng tâm vào phần cơ trung tâm, chầm chậm gập đầu gối và hạ thấp hông như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế.[20] Nguồn nghiên cứu - Đẩy mông ra ngoài khi bạn hạ thấp hông để chuyển trọng tâm vào gót chân. Giữ cho đầu gối thẳng hàng với mũi chân và tránh gập đầu gối vượt quá mũi chân. - Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến khi đùi gần như song song với sàn nhà, rồi ấn bàn chân xuống sàn thông qua gót chân để nâng cơ thể về tư thế ban đầu. - Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể và thở ra khi bạn dùng lực ở chân để nâng cơ thể lên. Lặp lại các bước trên để hoàn tất 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp. - 6. Thực hiện động tác burpee để vận động toàn thân. Đứng dang hai chân rộng bằng vai, rồi nhảy và hạ thấp người xuống như tư thế nhảy ếch. Đặt lòng bàn tay trên sàn rồi búng hai chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy, và thực hiện một nhịp chống đẩy.[21] Nguồn nghiên cứu - Sau khi chống đẩy, bạn thu chân về vị trí nhảy ếch, rồi nhảy lên với hai tay đưa lên cao để trở về tư thế đầu tiên. Lặp lại thao tác để hoàn tất 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp. - 7. Đầu tư tạ tự do hoặc đăng ký hội viên phòng tập. Mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều bài tập sức bền mà không cần dùng tạ, nhưng tạ đôi, tạ đòn và máy tập sẽ làm tăng cường độ cho bài tập của bạn. Để tránh chấn thương, bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ và tránh việc cố gắng tập quá sức.[22] Nguồn nghiên cứu - Chọn loại tạ khiến bạn phải dùng sức, nhưng vẫn cho phép bạn giữ được tư thế tập luyện đúng. Hãy nhìn vào gương và đảm bảo mỗi động tác đều được thực hiện nhịp nhàng, vững vàng và trong tầm kiểm soát. Nếu bạn bị mất thăng bằng hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành bài tập, hãy chọn tạ nhẹ hơn.[23] Nguồn nghiên cứu - Thực hiện 2 lượt tập tạ tay cơ trước với mỗi lượt 12 nhịp. Đứng với hai chân dang rộng bằng vai và tay giữ tạ đôi đặt song song với cơ thể. Gập và giữ khủy tay sát vào cơ thể rồi nâng tạ đôi đến ngang vai. Hít vào trong khi bạn hạ tay trở về vị trí ban đầu, và thở ra khi bạn gồng cơ tay trước. - Thực hiện động tác nâng tạ đôi qua vai với tư thế gập khuỷu tay. Thở ra trong khi bạn nâng tạ qua đầu, đưa tạ đôi trở về vị trí ngang vai và lặp lại thao tác để hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp. - Trao đổi với huấn luyện viên hoặc bạn bè có kinh nghiệm tập luyện để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác. Nếu bạn dùng máy tại phòng tập, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn bạn cách sử dụng. Cải thiện thăng bằng và độ dẻo dai - 1. Kéo giãn cơ sau khi bạn đã làm nóng cơ bắp. Bạn chỉ nên kéo giãn phần cơ bắp đã hoạt động mạnh và tăng lưu thông máu. Việc kéo giãn cơ bắp đang ở trạng thái bình thường, chưa vận động có thể dẫn đến rủi ro chấn thương. Mỗi khi kéo giãn cơ, bạn nên giữ vững tư thế thay vì co và giãn cơ. Hít vào trong khi bạn thực hiện việc kéo giãn cơ và thở ra khi bạn giữ tư thế.[24] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Để kéo giãn cơ đùi sau, bạn sẽ ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập người và cố gắng chạm vào các ngón chân đến khi bạn cảm thấy cơ bắp giãn ra ở phía sau chân, rồi giữ tư thế khoảng 15-20 giây. - Để kéo giãn cơ đùi trước, bạn sẽ đứng và sử dụng ghế hoặc bức tường làm điểm tựa. Kéo chân phải chạm vào mông, dùng tay phải giữ các ngón chân và nhẹ nhàng kéo đến khi bạn cảm thấy cơ bắp giãn ra ở phía trước đùi. Giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tương tự cho chân trái. - Để thực hiện động tác kéo giãn vai cơ bản, bạn chỉ cần kéo khuỷu tay phải sang vai trái ngay trước mặt cho đến khi bạn cảm thấy cơ vai phải và lưng được kéo căng. Giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tiếp tục cho tay còn lại. - Kéo giãn cơ bắp chân bằng cách đứng cạnh bức tường, rồi đặt lòng bàn tay lên tường ngang tầm vai. Duỗi thẳng cánh tay và hai chân vẫn đặt trên sàn, đưa chân phải ra sau và gập nhẹ đầu gối trái. Ấn tay vào tường đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân phải giãn ra, giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tương tự cho chân còn lại. - 2. Tập yoga. Bên cạnh việc cải thiện sự thăng bằng và độ dẻo dai, yoga còn làm tăng khả năng tập trung và giúp bạn kiểm soát tốt căng thẳng. Bạn có thể tham gia lớp yoga tại phòng tập, nhà văn hóa hay trung tâm yoga hoặc luyện tập tại nhà bằng cách xem hướng dẫn trực tuyến hoặc trên đĩa DVD.[25] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Đối với yoga hay thái cực quyền, việc tham gia tập cùng một nhóm sẽ giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Khi có sự tham gia của nhiều người, các buổi tập cũng trở nên thú vị hơn và bạn cũng có thêm động lực tập luyện. - 3. Tập Pilates. Pilates bao gồm các động tác được truyền cảm hứng từ yoga và khiêu vũ có kết hợp thể dục nhịp điệu, bài tập rèn luyện thăng bằng và độ dẻo dai. Tương tự như yoga, bạn có thể tập luyện cùng các nhóm Pilates hoặc tham gia lớp tại phòng tập hoặc nhà văn hóa.[26] Nguồn nghiên cứu - Mặc dù các lớp tập giúp cho việc tập luyện trở nên sống động hơn, bạn vẫn có thể tìm các đĩa DVD hoặc video trực tuyến hướng dẫn cách tập Pilates. - 4. Khiêu vũ để giữ sự năng động. Cho dù là múa ba lê hay nhảy flamenco, khiêu vũ là một hình thức vận động mạnh giúp cải thiện độ dẻo dai như một hình thức thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức chịu đựng và cải thiện khả năng phối hợp. Hãy tập luyện cùng một nhóm nào đó hoặc tham gia lớp học tại phòng tập hay nhà văn hóa.[27] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Việc học nhảy theo hàng (line dance) hoặc tham gia lớp thể dục kết hợp khiêu vũ sẽ rất thú vị, nhưng bạn cũng có thể mở bài hát yêu thích của mình và nhún nhảy quanh nhà. - 5. Thêm thái cực quyền vào kế hoạch tập luyện của bạn. Thái cực quyền là bộ môn võ Trung Hoa bao gồm các động tác thực hiện liên tục một cách chậm rãi, giúp cải thiện sự thăng bằng, độ dẻo dai, sự tập trung và kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Vì đây là hình thức tập luyện không gây tác động mạnh, nên thích hợp với người lớn tuổi, có tiền sử bệnh hoặc vừa trải qua chấn thương.[28] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể tìm các lớp thái cực quyền tại phòng tập hay công viên, hoặc tìm video hướng dẫn trực tuyến. Rèn luyện sức khỏe khi bận rộn - 1. Dành ra vài khoảng thời gian ngắn để tập luyện trong suốt cả ngày. Bạn không cần phải dành vài giờ cho việc tập luyện. Hãy tận dụng những khoảng thời gian ngắn cho việc tập luyện khi bạn không có việc gì để làm.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Ví dụ, bạn thực hiện động tác squat trong khi đun nước sôi hoặc pha cà phê. - Dành 1 phút để plank khi bạn vừa thức dậy vào buổi sáng. - Dành 5 phút giải lao sau mỗi giờ làm việc để đi bộ quanh văn phòng và kéo giãn cơ. - 2. Giảm thời gian ngồi. Việc ngồi quá lâu trong suốt cả ngày rất có hại cho cơ thể của bạn. Hãy dùng bàn đứng, hoặc thậm chí bàn đứng kết hợp với máy chạy. Nếu điều đó không phù hợp, bạn chỉ cần cố gắng dành thời gian nghỉ ngơi thường xuyên để đứng dậy và đi bộ loanh quanh.[30] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể thử ngồi trên bóng tập thay vì ghế thông thường. Vì bạn cần gồng phần cơ trọng tâm để giữ cơ thể thăng bằng trên quả bóng, hoạt động này sẽ giống như bạn đang tập luyện dù chỉ đang ngồi. - 3. Đi thang bộ thay vì dùng thang máy. Bạn nên bỏ qua thang máy và đi thang bộ tại khu căn hộ hoặc công ty. Nếu không thể đi bộ 5 tầng, bạn chỉ cần đi 1 hoặc 2 tầng và tăng thêm một tầng sau mỗi tuần.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Việc đi thang bộ có thể đốt cháy gấp đôi lượng calo so với khi đi bộ trong cùng một khoảng thời gian. - 4. Đi bộ và đạp xe thay vì lái xe. Thay vì lái xe đến những địa điểm gần nhà, bạn nên đi bộ hoặc đạp xe mỗi khi có thể. Ví dụ, biến việc đi siêu thị thành buổi tập luyện bằng cách đi bộ đến cửa hàng vài lần mỗi tuần.[32] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Nếu chỗ làm quá xa để đạp xe, bạn có thể đi xe buýt và xuống xe trước vài trạm để đi bộ hết đoạn đường còn lại. - Tại các nước tiên tiến, một số trạm xe buýt có đặt rãnh giữ xe đạp hoặc cho phép bạn mang theo loại xe đạp có thể gấp lại; như vậy, bạn có thể kết hợp đạp xe và đi xe buýt trong suốt hành trình của mình. - Khi lái xe, bạn thử gửi xe cách điểm đến vài con đường, hoặc đậu xe ở cuối bãi giữ xe của trung tâm mua sắm. Đảm bảo an toàn trong tập luyện - 1. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện. Trao đổi với bác sĩ là một việc hết sức quan trọng đặc biệt khi bạn có tiền sử bệnh tim, xương khớp, cơ bắp hoặc tình trạng bệnh khác. Hãy xin bác sĩ cho lời khuyên về cách để bắt đầu tập luyện sao cho an toàn và các bài tập có lợi cho vấn đề sức khỏe của bạn.[33] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Nếu bạn gặp phải cơn đau, tình trạng hoa mắt chóng mặt, hụt hơi, hoặc bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào khác trong khi tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ. - 2. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Cố gắng uống khoảng 2 cốc (470ml) nước trước khi tập luyện và 1 cốc (240ml) nước sau mỗi 15-20 phút trong khi tập luyện. Cơ thể của bạn sẽ cần thêm nước để giúp cơ bắp hoạt động và bù lại lượng nước đã mất do đổ mồ hôi.[34] Nguồn nghiên cứu - Thức uống thể thao cũng có thể giúp bạn bù muối và khoáng chất đã mất do đổ mồ hôi. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy hạn chế tiêu thụ thức uống thể thao vì sản phẩm này chứa nhiều đường và có thể làm tăng thêm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. - Sau khi tập luyện, bạn nên chọn bổ sung nguồn chất đạm tốt cho sức khỏe hoặc nguồn carb phức hợp. Một số ví dụ bao gồm hoa quả, các loại hạt, bánh mì kẹp bơ lạc, thịt nạc, phô mai, bánh quy lạt từ lúa mạch nguyên cám, hoặc thanh protein. - 3. Chọn trang phục phù hợp với hoạt động của bạn. Nhìn chung, bạn cần chọn trang phục không gây trở ngại cho việc vận động hoặc lưu thông máu. Đối với một số hình thức tập luyện như đạp xe, bạn nên chọn trang phục ôm vừa vặn, nhưng không nên quá chật. Trang phục rộng thích hợp hơn cho việc rèn luyện sức bền, đi bộ nhanh và các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.[35] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Đảm bảo trang phục của bạn phù hợp với thời tiết. Hãy mặc áo tay ngắn được may từ chất liệu nhẹ, thoáng mát khi trời nóng và mặc trang phục nhiều lớp khi trời lạnh. - 4. Mang giày thể thao hỗ trợ việc tập luyện và êm chân. Khi mua giày, bạn nên chọn giày thể thao có đế cao sau cứng cáp. Giày tốt thường không thể uốn cong; vì vậy, bạn thử giữ mũi giày và gót giày, rồi nhẹ nhàng kiểm tra độ đàn hồi của giày khi gặp áp lực.[36] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Giày phải đem đến cảm giác thoải mái, không quá chật và các ngón chân không bị bó sát tại phần mũi giày. Luôn thử cả đôi giày khi bạn chọn mua giày. - Mang giày phù hợp với từng hình thức vận động, chẳng hạn như giày chạy hoặc giày bóng rổ. Mỗi hoạt động đều tạo ra áp lực khác nhau cho chân của bạn. Ví dụ, giày chạy cung cấp độ đàn hồi cần thiết cho từng bước chạy, nhưng lại thiếu khả năng bảo vệ cổ chân cần thiết khi chơi cầu lông hoặc bóng rổ.[37] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - 5. Dừng việc tập luyện khi bạn gặp phải cơn đau. Bạn không thể áp dụng câu “No pain, no gain” (không đau thì không có kết quả) trong trường hợp này. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng ngay việc vận động. Bạn cần cố gắng thả lỏng vùng bị đau đến khi cơn đau biến mất.[38] Nguồn tin đáng tin cậy MedlinePlus Đi tới nguồn - Nếu cho rằng bản thân gặp phải chấn thương, bạn có thể chăm sóc chỗ bị đau ngay tại nhà. Hãy nghỉ ngơi, chườm đá vào vùng bị đau khoảng 20 phút sau mỗi 3-4 tiếng, dán băng dính thể thao và nâng vùng chấn thương cao hơn vị trí tim. Để kiểm soát cơn đau, bạn có thể mua thuốc tại hiệu thuốc, chẳng hạn như ibuprofen.[39] Nguồn nghiên cứu - Đến gặp bác sĩ khi bạn bạn nghe tiếng răng rắc, gặp phải cơn đau nghiêm trọng, vết thương không thể cầm máu, không thể di chuyển hoặc không chịu được sức ép trên phần khớp nào đó, hoặc tình trạng chấn thương nhẹ đến vừa phải không cải thiện sau 1-2 tuần. Lời khuyên - Nghe nhạc trong khi tập luyện là một cách hiệu quả để thư giãn và tiếp thêm động lực. - Kiên trì là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Bạn sẽ cần nhiều hơn vài ngày để thấy kết quả. Hãy biến việc tập luyện thành thói quen thông thường và tập trung duy trì lối sống lành mạnh. - Việc tập trung rèn luyện một vùng với mong muốn giảm mỡ vùng đó là không khả thi. Ví dụ, các bài tập cho cơ bụng và cơ đùi trước không giúp bạn giảm mỡ quanh bụng hoặc đùi. Bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng đã tiêu thụ để giảm tỷ lệ mỡ toàn thân. - Tập thể dục là cách giúp bạn khỏe mạnh hơn, chứ không giúp bạn trông như người mẫu trong tạp chí. Hãy tập trung phát triển thói quen lành mạnh và không ngừng khen ngợi bản thân đã nỗ lực tập luyện. - Cơ thể của trẻ em và thanh thiếu niên vẫn còn đang phát triển, nên một số bài tập có thể tạo ra ảnh hưởng xấu đối với xương khớp. Nếu bạn đang ở lứa tuổi này và quan tâm đến các bài tập rèn luyện sức bền, hãy xin bác sĩ cho lời khuyên để biết cách tập luyện an toàn. Cảnh báo - Tránh tập luyện một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp và không vận động khi bạn cảm thấy đau cơ bắp hoặc khớp. - Xin bác sĩ cho lời khuyên về việc tập luyện khi bạn không quen vận động hoặc có tiền sử bệnh nào đó. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi trở lại với việc tập luyện nếu bạn vừa hồi phục chấn thương.

Exercise is a key part of staying healthy, but figuring out how to get more active can be tough. If you’re not used to physical activity, start slow. Go for 10 to 15 minute walks, and work your way up to briskly walking or jogging for 30 minutes daily. Try adding strengthening exercises 2 or 3 days per week, and consider boosting your flexibility with yoga or Pilates classes. Whenever you work out, always listen to your body’s limits, and ask your doctor for advice if you have a history of any medical issues. Steps Creating an Exercise Routine - 1. Tailor your routine to your experience level. Start slowly if you aren’t used to physical activity and want to develop an exercise routine. As you gain experience, try increasing your workouts’ intensity levels gradually.[1] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - For example, start off by walking for 10 to 15 minutes at a time. After 1 to 2 weeks, work your way up to 30 minutes. Try to pick up your pace, too. You might start by walking 1⁄2 mile (0.80 km) in 15 minutes, then work your way up to 2 to 3 miles (3.2 to 4.8 km) in 30 minutes. - When you do strengthening exercises, start with 2 sets of 8 repetitions (such as 8 push-ups). Then add 1 to 2 additional reps per week until you can do a set of 12 to 14. - 2. Warm up for 5 to 10 minutes before working out. When you warm up, target the muscles you plan on exercising, but use less intense movements. For instance, walk for 5 to 10 minutes before jogging or doing a lower body workout.[2] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If you’re swimming, go slowly at first, then pick up your pace. Before an upper body workout, walk or jog and do light jumping jacks to raise your heart rate and increase blood flow. - 3. Try to get 30 minutes of aerobic exercise per day. As a rule of thumb, you should get at least 30 minutes of moderately intense aerobic exercise daily. Examples include going for brisk walks and jogs, running, cycling, and swimming.[3] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - When you’re exercising at moderate intensity, your heart rate should increase and you should breathe harder. You should still be able to speak, but you should be winded enough that you can’t sing. - Keep in mind you can break your workout times into chunks and spread them throughout the day. Being active for 5 or 10 minutes at a time is a good way to ease your way into exercise if you’re not used to it. - 4. Include strength training at least 2 days per week. Also known as resistance training, strength training involves using free weights, resistance bands, or your own body weight to strengthen your muscles. If you’re just starting out, try doing upper and lower body workouts 1 day a week each. In time, gradually work your way up to including 3 to 4 strength training days in your weekly routine.[4] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - A sample intermediate upper body workout could be 2 sets of 30-second planks and 2 sets of 12 reps each for crunches, push-ups, dumbbell biceps curls, and dumbbell shoulder presses. - To strengthen your legs, do 2 sets of 12 reps each for squats, glute bridges, calf raises, and lunges. - Generally, rest for 30 to 60 seconds between sets. If building muscle power is your goal and you're doing high-intensity weight lifting, resting for 3 minutes can result in greater increases in strength.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - You can do strength training at home or use resistance machines at a local gym. - 5. Mix up your routine to keep things interesting. Varying your activities can help keep you from getting bored, which can motivate you to stay on track. Additionally, switching up your workouts will engage your entire body and help prevent injury.[6] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - For instance, you could jog on Monday, do upper body strength training Tuesday, swim laps on Wednesday, do a lower body workout Thursday, take a yoga class on Friday, ride your bike Saturday, and go for a light walk on Sunday. - On strength training days, get your daily aerobic exercise by warming up and cooling down with brisk walks, doing jumping jacks, or jumping rope. Climbing stairs and going for a walk during your lunch break can help you squeeze in 5 or 10 more minutes of aerobic exercise throughout the day. - Avoid targeting the same muscle group 2 days in a row. Don’t, for instance, do biceps curls and shoulder presses on back-to-back days. Muscles need time to recover, and overworking them can lead to injury. - 6. Walk for 5 to 10 minutes and stretch to cool down after workouts. Cool downs, like warm-up exercises, are a gentler forms of exercise meant to ease your body from working hard to being at rest. Cool down by walking for 5 to 10 minutes and stretching the muscles your workout targeted.[7] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Stretch individual muscles for a total of 30 to 60 seconds. For example, you might do 3 to 4 quad stretches per leg and hold each stretch for 10 seconds.[8] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Avoid stretching before you exercise, which poses an injury risk. Stretching after exercise, when your muscles are warm, can help them recover and improve your flexibility. Getting Aerobic Exercise - 1. Go for a brisk walk or jog every day. Walking and jogging are great ways to stay active, especially if you’re just beginning to exercise. You could go for a 15-minute brisk walk during your lunch break, then walk or jog around your neighborhood for 15 minutes after dinner. - If you’re elderly or have a history of joint issues, jogging may be tough on your knees, hips, and ankles. Respect your body’s limits and, if necessary, stick to walking. - 2. Jump rope for 5 to 15 minutes. More than just a fun game for kids, jumping rope is an excellent cardio workout. Grab a rope, and try jumping for 5 minutes straight. If you’re not used to exercising, it’s okay if you can only jump for a minute or so.[9] Trustworthy Source National Heart, Lung, and Blood Institute Research and education center within the National Institutes of Health Go to source - If you need to stop, take a break and catch your breath. Try jumping rope for gradually longer periods of time. You could aim to add 30 seconds or a minute to your time each week until you can jump for at least 5 minutes straight. - 3. Do jumping jacks for 5 to 15 minutes. Start by standing with your legs together and arms at your side. Then jump straight up as you move your legs outward and raise your arms together above your head. Return to the starting position, then repeat.[10] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - As with jumping rope, take a break if you feel too winded, and try to gradually increase the length of time you can do jumping jacks. - 4. Go for bike rides. When you’re just starting off, go for easy bike rides around your neighborhood, on a local bike trail, or at a park. At first, try cycling for around 3 miles (4.8 km) in 30 minutes, then gradually increase your speed and distance.[11] Trustworthy Source National Heart, Lung, and Blood Institute Research and education center within the National Institutes of Health Go to source - As you get used to being active, try to work your way up to 5 miles (8.0 km) in 30 minutes. Eventually, aim to cover 4 miles (6.4 km) in 15 minutes. - 5. Swim laps at your local pool or fitness center. Swimming is a great full body workout, and it can help add variety to your routine. Try swimming laps for 20 minutes, or for as long as you can without getting too winded. It’s okay if you need to take a break, especially when you’re just getting used to exercising. - In addition to swimming laps, you could do water aerobics or just walk around in a pool. These are good options for people with joint problems or those who are significantly overweight. - 6. Try running once you’re used to being active. Go for runs around your neighborhood, or look for a local indoor or outdoor track. Try to run for 15 to 30 minutes straight, but don’t push yourself too hard if you’re just starting to get more active.[12] Trustworthy Source National Heart, Lung, and Blood Institute Research and education center within the National Institutes of Health Go to source - Each week, try to add another minute to your running time. Eventually, see if you can run 1 mile (1.6 km) straight, track your time, and try to cut down your time each time you run. - Running might be tough on your legs if you’re elderly or have a history of bone or joint issues. Remember to respect your body’s limits. - 7. Challenge yourself with interval training. Interval training involves alternating high-intensity and low-intensity exercises, and it’s a great way to burn calories. Since it involves high-intensity activities, such as running or sprinting, it's best to include interval training in your routine if you're already used to regular exercise. For a good, basic interval session, try doing a sprint-walk routine. - Warm up by walking briskly for 5 to 10 minutes, then jog for 5 to 10 minutes. After jogging, sprint for 30 to 60 seconds, then jog for 5 minutes. Alternate running for 30 to 60 seconds with 5 minutes of jogging at least 2 to 3 times, then cool down by walking for 5 to 10 minutes. Learning Strengthening Exercises - 1. Do push-ups to strengthen your arms and chest. Lie face down with your palms flat on the floor by your shoulders. Then, keeping your head, neck, back, and legs aligned, exhale and lift your body by extending your arms. Your hands and toes should support your body weight.[13] Research source - Straighten your arms, but don’t lock your elbows. Hold yourself up for a second, then inhale as you slowly lower yourself back down so that your nose nearly touches the ground. Repeat the steps to complete 2 sets of 12 reps. - To mix up your routine, set your palms at a wider distance as you perform push-ups. You could also hold yours arms close to your body as you do push-ups to shift the work from your chest to your triceps. - 2. Try to hold a plank for 30 to 45 seconds. Start by lying face-down on the floor, as if you were about to do a push-up. Raise your body and support your weight on your forearms and toes. Try to hold the pose for at least 30 seconds, lower yourself to the floor, rest for 30 to 60 seconds, then repeat.[14] Research source - Keep your head, neck, and back in a straight line as you hold the pose. Avoid looking up; keep your head in a neutral position so you face the floor. - If 30 seconds isn’t challenging, try holding the plank for 1 minute or more. - Remember to keep breathing normally as you hold the plank. - 3. Work your abdominal muscles with crunches. Start by lying on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Place your hands across your chest or behind your head, engage your ab muscles, and exhale as you slowly raise your upper torso off of the floor.[15] Research source - Lift your torso until your shoulder blades are off of the floor, hold for 1 to 2 seconds, then inhale as you slowly lower yourself back to the ground. Repeat the steps to complete 2 sets of 12 reps. - Use slow, controlled motions to avoid injury and make your muscles work harder. - If you place your hands behind your head, do not use them to pull up your head and neck. To avoid injury, just rest your fingertips on the back of your head, or cross your hands over your chest. - 4. Target your glutes and core muscles with bridges. Lie on your back with your knees bent, feet flat on the floor, and your arms by your sides. Inhale, then exhale as you engage your core muscles and slowly raise your hips and lower back off of the floor. Lift yourself until your shoulders and knees form a straight line, and keep your arms flat on the floor to keep your balance.[16] Research source - Hold the lifted position for 1 to 2 seconds, then inhale as you slowly lower yourself back into starting position. Repeat the steps, and complete 2 sets of 12 bridges. - To increase difficulty, try holding yourself in the raised position, then raise and extend 1 leg straight. Lower the leg back to the floor, repeat on the other side, then lower yourself to the floor. - 5. Strengthen your legs by doing squats. Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward, back straight, and your arms by your sides or crossed over your chest. Keeping your torso aligned and core muscles engaged, slowly bend your knees and lower your hips as if you were going to sit in a chair.[17] Research source - Stick your rear end out as you lower your hips so your weight is back on your heels. Keep your knees and toes aligned, and avoid bending your knees past your toes. - Continue lowering yourself until your thighs are roughly parallel with the floor, then push your feet into the floor through your heels to raise yourself back to the starting position. - Inhale as you lower yourself, and exhale as you exert your legs and lift yourself. Repeat the steps to complete 2 sets of 12 squats. - 6. Try doing burpees for a full body workout. Start by standing with your feet shoulder-width apart, then jump and drop to a crouched position. Place your palms flat on the floor and thrust your legs back to enter the push-up position, and do one push-up.[18] Research source - After the push-up, pull your legs back to the crouched position, and then jump straight up with your hands raised to return to the standing position. Repeat to complete 2 sets of 12 burpees. - 7. Invest in free weights or a gym membership. While you can do plenty of strengthening exercises without weights, dumbbells, barbells, and resistance machines can add intensity to your workouts. To avoid injury, start with lighter weights, and avoid trying to push your body beyond its limits.[19] Research source - Choose weights that challenge you, but still allow you to maintain proper form. Watch yourself in the mirror, and make sure your reps are smooth, steady, and controlled. If you look out of balance or struggle to make it through a set, choose lighter weights.[20] Research source - Try doing 2 sets of 12 biceps curls. Stand with your feet shoulder-width apart, and hold a dumbbell weight in each hand by your sides. Bend your elbows, keeping them close to your side, to lift the dumbbells to your shoulders. Inhale as you lower back to the starting position, and exhale when you exert your biceps. - Do shoulder presses by raising the dumbbells by your shoulders with your elbows bent. Exhale as you extend your arms straight above your head, bring the dumbbells back to your shoulders, and repeat to complete 2 sets of 12. - Consult a trainer or experienced friend to ensure you use proper form. If you use resistance machines at the gym, have a trainer instruct you on proper use. Boosting Your Balance and Flexibility - 1. Stretch after you’ve warmed up your muscles. You should only stretch muscles that have been active and received increased blood flow. Stretching cold, inactive muscles poses an injury risk. Whenever you stretch, hold the pose steadily instead of bouncing in and out of it. Inhale as you move into a stretch, and exhale as you hold the pose.[21] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - To stretch your hamstrings, sit on the floor with your legs straight in front of you. Reach toward your toes as far as you can until you feel a stretch in the backs of your legs, then hold the stretch for 15 to 20 seconds. - To stretch your quads, stand and use a chair or wall for support. Bring your right foot toward your rear end, grab your toes with your right hand, and gently pull until you feel a stretch in the front of your thigh. Hold for 15 to 20 seconds, then repeat on your left leg. - For a simple shoulder stretch, gently pull your right elbow across the front of your body towards the opposite shoulder until you feel a stretch in your right shoulder and back. Hold for 15 to 20 seconds, then repeat on your other arm. - Stretch your calves by standing next to a wall, then place your palms flat against it at shoulder height. Keeping your arms straight and feet on the floor, extend your right leg back, and bend your left knee slightly. Press into the wall until you feel a stretch in your right calf, hold the pose for 15 to 20 seconds, then repeat on the other side. - 2. Start doing yoga. In addition to improving balance and flexibility, yoga can boost concentration and help you keep stress levels in check. You could take classes at a local gym, community center, or yoga studio, or practice at home using online or DVD guides.[22] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - From yoga to tai chi, taking a group class is a great way to stick with an exercise routine. Adding a social component can make staying active more fun, and you might feel a greater need to hold yourself accountable. - 3. Try taking up Pilates. Pilates is a series of movements inspired by yoga and dance that combines aerobic, balance, and flexibility training. Like yoga, you could find a local Pilates group to practice with or take a class at a local gym or studio. - 1. - While group classes might liven up your routine, you can also look for Pilates DVDs or online video guides. - 2. Stay active by dancing. From ballet to flamenco, dancing can be a rigorous form of exercise. It can improve your flexibility, offer aerobic or endurance training, and boost your coordination. Find a local group to practice with or take a class from a local gym or community center.[23] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - Learning how to line dance or attending a dance-exercise class might be fun, but you could also put on your favorite tunes and dance around your house. - 3. Add tai chi to your exercise routine. Tai chi is a Chinese martial art that involves sequences of slow movements. It can help improve your balance, flexibility, and concentration, and it’s a good way to manage stress. Since it’s a low impact form of exercise, it’s a good option if you’re elderly, have a history of medical issues, or have recently suffered an injury.[24] Research source - Look for tai chi classes at a local gym or studio, or find online video guides. Fitting Exercise into a Busy Schedule - 1. Find small chunks of time to get active throughout the day. You don’t have to dedicate hours of your day to exercising. Find ways to fit exercise into small blocks of time when you’d otherwise be sedentary.[25] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source EXPERT TIPAllison Broennimann, PhD - For instance, do squats while you wait for water to boil or for your coffee to be ready. - Squeeze in a minute for planks when you first wake up in the morning. - Take 5-minute breaks every hour at work to walk around the office and stretch. Clinical Psychologist If you're struggling to find time to work out, remember that exercise can be fun. Even a quick walk counts as exercise! We put tons of pressure on ourselves in this culture to work out hard, but what's most important is to just live an active lifestyle. For example, some people's barrier to exercise is that they don't want to get out of their pajamas. You can exercise in your pajamas if you want! You could dance, do a quick online workout video, or go for a stroll. Try to remove the barriers there are for you to exercise and find little ways to incorporate activity into your routine. - 2. Spend less time sitting. Spending most of your day sitting in a desk chair is tough on your body. Try using a standing desk, or even a standing desk in combination with a treadmill. If that’s not for you, just do your best to take regular breaks to get up and walk around.[26] Research source - You could also try sitting on an exercise ball instead of a desk chair. Since you’ll need to engage your core muscles to keep yourself steady on the ball, it’s a bit like a workout even though you’re seated. - 3. Take the stairs instead of using elevators. When getting to your apartment or office, skip the elevator and take the stairs instead. If you can’t make it up a 5-flight walk-up, just do 1 or 2 sets of stairs, and try adding a floor each week.[27] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Climbing stairs can burn up to twice as many calories as walking for the same amount of time. - 4. Walk and ride your bike instead of driving. Instead of driving to nearby locations, head out on foot or ride your bike whenever possible. For instance, turn grocery shopping into a workout by walking to the store a few times a week.[28] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - If work is too far away to cycle, you could take a bus and get off a few stops early to walk the rest of the way. - Some buses have bike racks or allow folding bikes on board, so you could also split your commute between cycling and riding the bus. - When you do drive, try parking a few blocks away from your destination, or at the far end of a shopping center’s parking lot. Exercising Safely - 1. Check with your doctor before starting an exercise routine. It’s especially important to consult a doctor if you have a history of heart, bone, muscle, joint, or other medical conditions. Ask your doctor for advice on how to safely start exercising and to recommend exercises that benefit your specific condition.[29] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - If you experience pain, dizziness, inability to catch your breath, or any other concerning symptoms during exercise, you should talk to a doctor. - 2. Drink lots of water before, during, and after exercising. Try to drink about 2 cups (470 mL) of water before you exercise, and 1 cup (240 mL) every 15 to 20 minutes during your workout. Your body will need extra water to help your muscles work and to replace the fluids lost as you sweat.[30] Research source - Sports drinks can also help you replace salts and minerals lost in sweat. However, if you’re trying to lose weight, limit your consumption of sports drinks, as they contain lots of sugar and can add extra calories to your diet. - It’s also wise to eat a healthy source of protein or complex carbs after exercising. Examples include fruit, nuts, a peanut butter sandwich, lean meat, cheese, whole grain crackers, or a protein bar. - 3. Choose clothes that suit your activity. In general, wear clothes that won’t restrict your movement or blood flow. For some forms of exercise, like biking, you might want to wear form-fitting clothes, but they still shouldn’t be too tight. Looser workout clothes are better for strength training, brisk walking, and sports such as basketball or soccer.[31] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - Make sure your clothes suit the weather. Wear short sleeves and light, breathable fabrics in hot temperatures, and wear layers if it’s cold. - 4. Stop exercising if you experience pain. “No pain, no gain” is not the advice to follow. If you feel any soreness or sharp pain, stop the activity. Do your best to rest the affected area until the pain starts to subside.[32] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - If you believe you’ve injured yourself, you might be able to treat it at home. Rest, apply ice for 20 minutes every 3 to 4 hours, compress the injured area with athletic tape, and try to keep it raised around heart level. To manage pain, take over-the-counter medication, such as ibuprofen.[33] Research source - Seek medical attention if you hear a pop, experience severe pain, have uncontrolled bleeding, can’t move or bear weight on a joint, or if mild to moderate symptoms don’t improve within 1 to 2 weeks. - 5. Wear athletic shoes that offer support and cushioning. When you’re out shoe shopping, look for athletic shoes with sturdy rubber soles. Good shoes shouldn’t bend in half, so hold a shoe by the toe and heel, and gently try to see if the soles resist pressure.[34] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - Shoes should fit comfortably; they shouldn’t feel tight, and your toes should reach the shoes’ tips without being constricted. Always try on both shoes of a pair when checking their fit. - Go with shoes that match the activity you’re doing, such as running shoes or basketball shoes. Different activities put stress on your feet in different ways. For instance, running shoes provide the flexibility required for a proper running step, but lack the ankle support needed for tennis or basketball. Should I Stretch Before or After a Workout? Sample Exercises and Routines Tips - Consistency is the most important part of an exercise routine. It’ll take more than a few days to see results. Make exercise a normal habit, and focus on maintaining your healthy routine. - Listening to music while you work out can be a great way to stay entertained and motivated. - If you’re a preteen or teen, your body is still developing, and some exercises could be bad for your bones and joints. If you’re interested in strength training exercises, ask your doctor for tips on staying safe. Warnings - Avoid exercising the same muscle group 2 days in a row and working out when you’re experiencing muscle or joint pain. - If you have any preexisting health conditions, then light physical activities may be safer than moderate and high intensity exercises. - Ask your doctor for advice about exercising if you’re not used to physical activity or have a history of any medical conditions. Consult a doctor or physical therapist if you’ve recently suffered an injury before resuming exercise. Reader Success Stories - "Thank you for your help and I will definitely try most of them. I do cardio and anaerobic workouts as well as weight training, and I want to start doing pilates. It is just so exciting to mix it up a little."..." more

Căn bệnh mà mọi người gọi là herpes do hai loại virus có họ gần là virus herpes đơn dạng loại 1 (HSV-1) và loại 2 (HSV-2) gây ra. HSV-1 phần lớn gây mụn rộp trong miệng hoặc môi, trong khi HSV-2 gây mụn rộp ở bộ phận sinh dục.[1] Nguồn tin đáng tin cậy US Office on Women's Health Đi tới nguồn Hai loại herpes này đều gây đau và ngứa ở cả nam và nữ. Virus herpes xâm nhập vào cơ thể qua tiếp xúc trực tiếp (quan hệ tình dục, hôn, đụng chạm) hoặc gián tiếp (dùng chung các vật dụng cá nhân bị lây nhiễm) với người đã nhiễm bệnh. Mặc dù chưa có cách chữa virus, bạn vẫn có thể thực hiện các bước tại nhà hoặc qua bác sĩ để giảm đau và làm nhẹ bớt các triệu chứng khó chịu liên quan đến bệnh herpes cũng như giúp ngắn thời gian bệnh. Các bước Điều trị Đau do Herpes tại Nhà - 1. Dùng đá lạnh chườm lên chỗ đau. Cách đơn giản nhất để giảm đau do herpes tại nhà là sử dụng đá lạnh. Đá giúp giảm đau đáng kể ở hầu hết các dạng đau nhờ tác dụng làm tê da và khiến các thụ thể đau ở vùng tổn thương bớt nhạy cảm.[2] Nguồn nghiên cứu - Bọc túi đá bằng khăn để tránh quá lạnh và chườm lên vùng da có vết mụn rộp. - Dùng khăn sạch bọc túi đá mỗi lần chườm, đồng thời giặt khăn bằng xà phòng và nước nóng sau khi dùng để ngăn lây nhiễm. - 2. Đắp gạc ấm. Nếu nhiệt độ lạnh không giúp giảm đau, bạn có thể thử giảm đau bằng gạc nóng/ấm. Dùng khăn cotton hoặc vải sạch gấp vào sao cho đủ rộng để phủ được hoàn toàn chỗ đau. Nhúng khăn vào nước không quá nóng, vắt bớt nước và đắp lên chỗ đau. - Dùng khăn hoặc vải sạch mỗi lần chườm và giặt trong nước xà phòng nóng để ngăn ngừa lây lan. - 3. Bôi keo ong lên chỗ đau. Keo ong là một chất nhựa như sáp do ong tiết ra, có đặc tính chống virus và đẩy nhanh quá trình chữa lành vết đau.[3] Nguồn nghiên cứu Schnitzler, P. (2010). Mechanism of herpes simplex virus type 2 suppression by propolis extracts. Phytomedicine: International Journal Of Phytotherapy And Phytopharmacology, 17(2), 132-138. [4] Nguồn nghiên cứu Huleihel, M., & Isanu, V. (2002). Anti-herpes simplex virus effect of an aqueous extract of propolis. The Israel Medical Association Journal: IMAJ, 4(11 Suppl), 923-927. Bạn có thể dùng thuốc mỡ hoặc dầu xoa có chứa keo ong để giúp chữa lành vết mụn rộp.[5] Nguồn nghiên cứu - Sản phẩm này có bán tại nhiều cửa hàng thực phẩm thiên nhiên và hiệu thuốc. - Đảm bảo mua đúng thuốc mỡ hoặc dầu xoa (không mua loại viên con nhộng hoặc cồn thuốc) và sử dụng theo hướng dẫn của nhà sản xuất. - Khi sử dụng keo ong hoặc bất cứ liệu pháp tại nhà nào khác, bạn cần thử trước bằng cách bôi một lượng nhỏ lên vùng da lành và chờ 24 tiếng (để chắc chắn không có phản ứng dị ứng) trước khi bôi lên chỗ đau. - 4. Bôi lô hội để giảm đau. Bạn có thể dùng gel lô hội hoặc thuốc mỡ lô hội để giảm đau.[6] Nguồn nghiên cứu Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 Bôi trực tiếp lên da bằng cách bẻ một nhánh lô hội và lấy nước bên trong hoặc dùng sản phẩm thương mại theo hướng dẫn của nhà sản xuất. - Bạn có thể để cho khô gel hoặc thuốc mỡ lô hội, sau đó rửa sạch vảy cứng. Cách bốn tiếng bôi lại một lần nếu cần. - Công dụng làm mát từ cây lô hội tươi hoặc từ sản phẩm thương mại có thể làm dịu đau và hỗ trợ quá trình chữa lành. Nếu có nguyên một cây lô hội, bạn hãy bẻ một nhánh cây, dùng dao cắt làm đôi. Xát trực tiếp phần gel bên trong lá lên vùng da tổn thương. - 5. Thử uống thực phẩm bổ sung lysine. 1-3 gram lysine mỗi ngày có thể rút ngắn thời gian bệnh.[7] Nguồn nghiên cứu Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lysine có hiệu quả trong việc giảm số lần bùng phát herpes ở miệng nhưng chỉ uống trong 3-4 tuần là nhiều nhất.[8] Nguồn nghiên cứu - Lysine là một loại amino acid (một loại protein “khối xây dựng”) có thể tăng mức cholesterol và triglyceride, do đó bạn nên tham khảo chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi uống. - Bạn cũng có thể ăn các thực phẩm giàu lysine như cá, gà, trứng và khoai tây.[9] Nguồn nghiên cứu - 6. Bôi dầu ô liu. Dầu ô liu được biết là giúp làm ẩm da. Dầu ô liu giàu chất chống ô xy hóa và là một trong những liệu pháp tại nhà tốt nhất để điều trị herpes. Nó cũng chứa dinitrochlorobenzene, một chất có vai trò quan trọng trong việc chữa trị bệnh herpes.[10] Nguồn nghiên cứu Yamaji M, Shudo J. Immunomodulatory roles of topical dinitrochlorobenzene treatment in Herpes simplex virus infection. Int Immunopharmacol. 2009 Jul;9(7-8):984-9. doi: 10.1016/j.intimp.2009.04.004. Epub 2009 Apr 9 - Đun nóng 1 cup (240 ml) dầu ô liu trong nồi, cho thêm vài nhánh oải hương và sáp ong. Để nguội và bôi hỗn hợp lên vùng da tổn thương. Sáp ong có thể giúp hỗn hợp dầu lưu lại trên da, nhưng có thể bạn vẫn cần nằm xuống để cho hỗn hợp này lưu lại ở chỗ đau. - 7. Bôi mật ong manuka honey lên chỗ đau. Mật ong manuka có đặc tính chống vi khuẩn và virus.[11] Nguồn nghiên cứu Lu J, Turnbull L, Burke CM, Liu M, et al. Manuka-type honeys can eradicate biofilms produced by Staphylococcus aureus strains with different biofilm-forming abilities. PeerJ. 2014 Mar 25;2:e326. doi: 10.7717/peerj.326. eCollection 2014 Nó có thể giúp những nốt mụn rộp và lở loét mau lành. Bạn chỉ cần bôi một lớp mật ong dày lên vùng da tổn thương. Bôi nhiều lần trong ngày để tăng hiệu quả. - Dùng bông gòn bôi trực tiếp lên các nốt mụn rộp. Có thể lúc đầu hơi xót, nhưng bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy vùng da tổn thương tê đi. - Khi bôi mật ong vào bộ phận sinh dục, bạn nhớ nằm xuống để mật ong lưu lại lên chỗ bị tổn thương và không chảy ra. - 8. Bôi dầu lá kinh giới (oregano) lên chỗ đau. Dầu oregano có đặc tính chống virus, giúp đẩy nhanh quá trình lành bệnh.[12] Nguồn nghiên cứu Gilling DH, Kitajima M, Torrey JR, Bright KR. Antiviral efficacy and mechanisms of action of oregano essential oil and its primary component carvacrol against murine norovirus. J Appl Microbiol. 2014 May;116(5):1149-63. doi: 10.1111/jam.12453. Epub 2014 Feb 12 Bạn chỉ cần dùng bông gòn bôi một ít dầu oregano trực tiếp lên vùng da tổn thương và để yên trong 10-15 phút. Sau đó rửa sạch và thấm khô. - Dầu oregano, dầu cúc xu xi hoặc dầu jojoba đều có thể bôi riêng hoặc dùng kết hợp. - 9. Bôi tinh dầu trà. Tinh dầu trà lâu nay vẫn được chào đón như một liệu pháp chữa được mọi chứng liên quan đến những vết lở loét hở. Tinh dầu trà thường được dùng để chữa viêm nhiệt miệng và đau họng, có thể hỗ trợ chữa lành mụn rộp herpes.[13] Nguồn nghiên cứu Schnitzler P, Reichling J. [Efficacy of plant products against herpetic infections]. HNO. 2011 Dec;59(12):1176-84. doi: 10.1007/s00106-010-2253-0. German Chỉ cần dùng lọ nhỏ giọt bán kèm với chai tinh dầu trà nhỏ một giọt lên vùng da tổn thương. - Hầu hết tinh dầu trà được bán không cần toa bác sĩ đã được cô đặc và chưng cất đậm đặc, do đó chỉ cần một lượng nhỏ cũng đủ công hiệu. - 10. Bôi dầu dừa. Dầu dừa với đặc tính chống virus có màng bao lipid như virus herpes có thể đẩy lùi sự bùng phát virus herpes. Dầu dừa cũng có hiệu quả làm ẩm da.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn [15] Nguồn nghiên cứu - Mặc dù một số bác sĩ khuyên uống dầu dừa để giúp nâng cao hệ miễn dịch, bạn cũng nên dùng hạn chế. Dầu dừa là chất béo bão hòa 90%, cao hơn nhiều so với bơ (64%), thịt bò (40%) hoặc mỡ lợn (40%). Chưa có nghiên cứu nào cho thấy lợi ích của dầu dừa là vượt trội so với rủi ro mắc bệnh tim do ăn quá nhiều chất béo bão hòa.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Điều trị Đau do Herpes Sinh dục tại Nhà - 1. Dùng lotion có chứa khoáng chất calamine để làm dịu đau do herpes sinh dục. Lotion calamine có thể giúp làm khô các nốt phồng rộp và làm dịu da. Chỉ dùng lotion calamine cho bộ phận sinh dục khi thương tổn không ở các mô nhầy – do đó không dùng calamine cho âm đạo, âm hộ và môi âm hộ.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Go Ask Alice Đi tới nguồn - 2. Ngâm mụn rộp sinh dục trong bồn tắm yến mạch. Tắm bột yến mạch (hoặc chỉ cần dùng sản phẩm yến mạch như xà phòng Aveeno) có thể giúp giảm sự khó chịu của các vết đau.[18] Nguồn nghiên cứu Cho khoảng một cup (240 ml) bột yến mạch vào tất nylon và để dưới vòi nước. Cho nước thật ấm chảy qua bột yến mạch. Ngâm trong bồn tắm yến mạch chừng nào vẫn còn thấy dễ chịu. - 3. Tắm muối để làm khô mụn rộp herpes sinh dục. Muối epsom có chứa magnesium sulphate và các khoáng chất cần thiết khác có tác dụng làm khô, xoa dịu và làm sạch vết đau. Nhờ vậy, muối epsom có vai trò quan trọng giúp giảm đau và ngứa do nhiễm herpes.[19] Nguồn nghiên cứu Kumar M, Dayal N, Rautela RS, Sethi AK. Effect of intravenous magnesium sulphate on postoperative pain following spinal anesthesia. A randomized double blind controlled study. Middle East J Anesthesiol. 2013 Oct;22(3):251-6 Cách dùng liệu pháp này là: - Cho khoảng ½ cup (120 ml) muối epsom vào bồn tắm nước ấm. Ngâm ít nhất 20 phút. Lời khuyên: Luôn nhớ thấm khô vùng da tổn thương sau khi tắm. Việc giữ cho vùng da tổn thương được khô ráo sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng ngứa và kích ứng thêm hoặc đề phòng khả năng nhiễm nấm. Nếu khăn làm kích ứng vùng da tổn thương, bạn có thể dùng máy sấy tóc để ở chế độ mát. - 4. Bôi thuốc mỡ tinh chất tía tô đất. Thuốc mỡ tía tô đất có thể giúp giảm các triệu chứng cấp tính của bệnh nhiễm HSV.[20] Nguồn nghiên cứu Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 Một số sản phẩm có trên thị trường là dầu xoa Wise Ways Herbals Lemon Balm và thuốc mỡ Organics Lemon Balm của Ambe. Sử dụng theo hướng dẫn của nhà sản xuất.[21] Nguồn nghiên cứu - 5. Thử dùng kết hợp cây xô thơm và cây đại hoàng Trung Quốc. Một nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của cây xô thơm và đại hoàng Trung quốc dưới dạng kem tỏ ra có hiệu quả tương tự như acyclovir (một loại thuốc kê toa dùng để trị herpes) trong việc chữa lành bệnh nhiễm HSV ở bộ phận sinh dục nữ.[22] Nguồn nghiên cứu Saller R, Buechi S, Meyrat R, et al. Combined herbal preparation for topical treatment of herpes labialis. Forsch Komplementmed Klass Naturheilkd 2001;8:373–382 - Tìm mua sản phẩm này trên mạng hoặc tại các cửa hàng bán thảo dược. - 6. Thử dùng thuốc bôi St John’s wort. Thuốc bôi St John’s wort là một loại thảo dược cổ truyền được dùng để chữa các bệnh nhiễm virus. Chưa có nghiên cứu nào trên người về việc sử dụng St John’s wort, nhưng những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã cho thấy loại thảo mộc này có thể ngăn chặn sự nhân lên của HSV.[23] Nguồn nghiên cứu Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 - Các sản phẩm có trên thị trường gồm dầu xoa St John’s wort của Organic và dầu xoa/thuốc mỡ St John’s wort của Bianca Rosa. - 7. Bôi thuốc mỡ chứa kẽm lên vết lở loét bên ngoài miệng. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy thuốc mỡ chứa kẽm có hiệu quả chống HSV.[24] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể dùng kem ô-xít kẽm 0,3% (với glycine). Hỏi dược sĩ để tìm các loại này và sử dụng theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Dùng Liệu pháp Y khoa tại Nhà - 1. Cân nhắc uống thuốc kháng virus như zovirax (Acyclovir), famciclovir (Famvir), hay valacyclovir (Valtrex) để chữa herpes sinh dục. Bác sĩ trị liệu có thể kê toa cho bạn các loại thuốc này. Thuốc hoạt động chủ yếu bằng cách kiềm chế DNA polymerase của virus herpes, ngăn chặn sự nhân lên của chúng.[25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Nói chung các loại thuốc này dùng để trị lần phát bệnh đầu tiên và hạn chế tái phát sau đó.[26] Nguồn nghiên cứu - Các loại thuốc này chỉ dùng trong các trường hợp herpes nặng ở miệng.[27] Nguồn nghiên cứu - Zovirax có nhiều dạng như viên nén, xi-rô, thuốc tiêm và kem bôi cho da và mắt. Mỗi dạng được sử dụng tùy theo bệnh trạng và độ tuổi của bệnh nhân. Thuốc dạng kem có thể bôi trực tiếp lên vết mụn rộp ở miệng hoặc ở bộ phận sinnh dục. - Acyclovir được kê toa uống 800 mg, 5 lần mỗi ngày, dùng trong 7-10 ngày. - Kem bôi ophthalmic có hiệu quả trong điều trị herpes keratitis (herpes ảnh hưởng đến mắt, gây ngứa và chảy dịch), bôi mỗi ngày một lần trước khi ngủ. - Thuốc viên và thuốc tiêm hữu ích hơn khi cần điều trị toàn bộ hệ thống. Trong các trường hợp nặng, cần uống 2 lần mỗi ngày. - Các tác dụng phụ thường phổ biến nhất của các loại thuốc này là buồn nôn và nôn, tiêu chảy, đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt và đau cơ. - 2. Uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen. NSAID có thể dùng để giảm kích ứng và viêm ở vùng bị thương tổn. Chúng hoạt động bằng cách ngăn chặn hai loại enzyme chịu trách nhiệm sản xuất prostaglandin là COX-I và COX-II. Prostaglandin liên quan đến quá trình sưng viêm và gây đau. NSAID có tác dụng giảm đau, chống viêm và hạ nhiệt có thể giúp giảm sốt. Thông thường bạn có thể dùng NSAID không kê toa để giảm đau do herpes.[28] Nguồn nghiên cứu - Cataflam (Diclofenac salt) và Brufen (Ibuprofen) được dùng dưới dạng viên nén, xi-rô, bột sủi, thuốc đặt hoặc kem bôi. Liều lượng trung bình cho người lớn là 1 viên cataflam 50 mg, uống 2 lần mỗi ngày sau khi ăn. - NSAID có một số tác dụng phụ, đa số là rối loạn dạ dày như buồn nôn, nôn, loét đường tiêu hóa hoặc loét dạ dày. Bệnh nhân rối loạn chức năng gan và thận nên hỏi bác sĩ trước khi uống các lại thuốc này. - Uống liều lượng thấp nhất có thể để giảm đau. Không uống NSAID quá hai tuần mà không tham khảo bác sĩ. Việc dùng NSAID dài ngày có liên quan đến chứng viêm loét dạ dày và các tình trạng khác.[29] Nguồn nghiên cứu [30] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 3. Thay thế bằng acetaminophen. Loại thuốc này có thể dùng giảm đau như thuốc NSAID, nhưng ít tác dụng kháng viêm hơn. Tuy nhiên acetaminophen vẫn có tác dụng giảm đau và hạ sốt, làm nhẹ một số triệu chứng. - Paracetamol có trong các sản phẩm thuốc như Tylenol hoặc Panadol và có thể dùng dưới dạng viên nén, xi-rô hoặc viên đặt. Liều lượng trung bình cho người lớn là 2 viên 500 mg, uống đến 4 lần một ngày sau khi ăn. - Dùng liều thấp nhất có thể để giảm đau. Việc uống quá liều acetaminophen có thể gây tổn thương gan.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn [32] Nguồn nghiên cứu Nó cũng có thể liên quan đến bệnh thận.[33] Nguồn nghiên cứu - 4. Thử dùng thuốc gây tê tại chỗ như lidocaine. Thuốc gây tê có thể bôi trực tiếp lên các mụn rộp, đặc biệt dùng cho bộ phận sinh dục và trực tràng để giảm kích ứng và bớt ngứa. Xylocaine (lidocaine) là thuốc thông dụng ở dạng gel. Thuốc này thấm dễ dàng qua màng nhầy để gây tê tại vùng da tổn thương. - Xylocaine có thể bôi hai lần mỗi ngày. - Đeo găng tay hoặc dùng bông gòn để bôi lidocaine để tránh tê các ngón tay. Ngăn chặn Phát bệnh Herpes - 1. Dùng cây cúc dại (echinacea) để nâng cao hệ miễn dịch.[34] Nguồn nghiên cứu Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 Cúc dại là một loại cây thảo dược và có đặc tính chống virus.[35] Nguồn nghiên cứu Schneider S, Reichling J, Stintzing FC, Messerschmidt S, et al. Antiherpetic properties of hydroalcoholic extracts and pressed juice from Echinacea pallida. Planta Med. 2010 Feb;76(3):265-72. doi: 10.1055/s-0029-1186137. Epub 2009 Sep 29. Loại thảo mộc này được biết là có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Mọi bộ phận của cây cúc dại như hoa, lá và rễ có thể dùng để chữa trị bệnh herpes. Cúc dại có thể được dùng dưới dạng trà, nước ép hoặc thuốc viên. - Thực phẩm bổ sung cây cúc dại có bán rộng rãi ở hầu hết các hiệu thuốc, một số cửa hàng thực phẩm và cũng có bán trên mạng. - Uống cúc dại 3-4 cốc một ngày nếu dùng dưới dạng trà. - Tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất nếu dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. - Tham khảo bác sĩ trước khi dùng cúc dại nếu bạn bị bệnh lao, bạch cầu, tiểu đường, rối loạn mô liên kết, đa xơ cứng, HIV và AIDS, bệnh miễn dịch hoặc rối loạn chức năng gan. Cúc dại có thể tương tác với các bệnh này.[36] Nguồn nghiên cứu - 2. Thử dùng rễ cam thảo (glycyrrhiza glabra). Rễ cam thảo có chứa glycyrrhizic acid, chất đã được chứng minh là có tác dụng điều trị bệnh herpes. Thí nghiệm cho thấy mức glycyrrhizic acid cao có thể làm mất tác dụng của virus herpes đơn dạng.[37] Nguồn nghiên cứu Pompei R, Flore O, Marccialis MA, Pani A, et al. Glycyrrhizic acid inhibits virus growth and inactivates virus particles. Nature. 1979 Oct 25;281(5733):689-90 Tuy nhiên cũng nên lưu ý là việc sử dụng cam thảo dài ngày có thể dẫn đến tình trạng tích trữ sodium và mất potassium, vì vậy người có vấn đề về tim và phụ nữ mang thai nên tránh dùng cam thảo. - Chiết xuất rễ cam thảo có thể có hiệu quả trong điều trị. Hoặc 2 viên chiết xuất rễ cam thảo cũng có hiệu quả tương tự. - Tham khảo bác sĩ trước khi dùng rễ cam thảo. Hoạt chất glycyrrhizin trong cam thảo có thể dẫn đến tình trạng pseudoaldosteronism gây đau đầu, mệt mỏi, huyết áp cao hoặc thậm chí là lên cơn đau tim. Người bị suy tim, bệnh về gan hay thận, huyết áp cao, ung thư nhạy cảm với nội tiết tố, tiểu đường, mức potassium thấp hoặc rối loạn cương dương không nên uống cam thảo.[38] Nguồn nghiên cứu - 3. Dùng các loại dược phẩm làm từ rong biển. Các loại rong biển như Pterocladia capillacea, Gymnogongrus griffithsiae, Cryptonemia crenulata, và Nothogenia fastigiata (rong biển đỏ từ Nam Mỹ), Bostrychia montagnei (rêu biển), và Gracilaria corticata (một loại rong biển đỏ ở Ấn Độ) đều có thể ngăn chặn sự lây nhiễm HSV.[39] Nguồn nghiên cứu Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 Các loại rong biển này có thể dùng như một loại thực phẩm thuốc bằng cách cho thêm vào món salad hay món hầm, hoặc dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. - Tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất nếu dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. - 4. Áp dụng chế độ ăn lành mạnh. Duy trì sức khỏe bằng cách ăn uống lành mạnh. Bạn (và hệ miễn dịch của bạn) càng khỏe mạnh thì bạn càng có nhiều khả năng vượt qua bệnh herpes, ngăn chặn những lần phát bệnh và giảm độ trầm trọng của bệnh.[40] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn "Thực đơn Địa Trung Hải" bao gồm nhiều dầu ô liu, rau và hoa quả có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống lại một số bệnh viêm nhiễm.[41] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [42] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tuyệt đối tránh thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn. - Chỉ ăn thực phẩm toàn phần. Đó là các loại thực phẩm gần gũi nhất với thiên nhiên. Ví dụ, bạn nên tăng cường lượng rau và hoa quả trong thực đơn. Hạn chế thịt đỏ và tăng lượng thịt gia cầm (bỏ da). Chọn tinh bột dạng phức như tinh bột có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu và rau xanh. Tăng lượng quả hạch và các loại hạt trong chế độ ăn, vì những thực phẩm này có hàm lượng cao các khoáng chất, vitamin và chất béo tốt. - Tránh đường chế biến hoặc đường thêm vào trong thực phẩm. Trong đó bao gồm đường có trong thực phẩm chế biến như xi-rô ngô đường fructose cao. Nếu bạn “thèm ngọt”, hãy thử dùng Stevia, một loại thảo mộc có thể cung cấp chất ngọt cao gấp 60 lần đường, hoặc ăn hoa quả. Ngoài ra cũng cần tránh đường nhân tạo. - Tăng lượng chất béo tốt. Đó là các chất béo omega-3 tìm thấy trong cá và dầu ô liu. - Uống rượu có chừng mực. Rượu vang là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, và khi uống một cách chừng mực, rượu vang có thể giúp nâng cao sức khỏe toàn diện.[43] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 5. Uống nhiều nước. Cơ thể có đủ nước sẽ hoạt động tốt hơn, giúp đẩy lùi sự bùng phát bệnh herpes. Uống ít nhất 6-8 ly nước mỗi ngày (một ly 240 ml), ngay cả khi không bị bệnh. - 6. Tập thể dục thường xuyên. Cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi được tập luyện. Rèn luyện thể chất đều đặn giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, có khả năng giúp ngăn chặn sự bùng phát bệnh.[44] Nguồn nghiên cứu [45] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Bắt đầu từ từ bằng cách đi bộ thường xuyên hơn. Đậu xe xa hơn một chút, dùng thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn, dẫn chó đi dạo, hoặc đơn giản chỉ cần đi bộ! Nếu muốn, bạn có thể tập gym hoặc tìm một huấn luyện viên thể hình. Tập tạ, tập cardio, tập trên máy, hoặc bất cứ hình thức nào khiến bạn hứng thú và duy trì đều đặn. - Nhớ tham khảo bác sĩ và cần biết những điều nên và không nên làm. Đừng quá thúc ép bản thân. - 7. Dùng các phương pháp thư giãn để đối phó với stress khi mắc bệnh herpes. Bệnh herpes có thể tác động lên mọi mặt trong cuộc sống của bạn. Hơn nữa, stress và sự căng thẳng có thể kích thích bùng phát bệnh, do đó việc tìm cách thư giãn có thể rất hữu ích. Thử tập yoga, thiền, tập thể dục hoặc hít thở sâu để lắng dịu tâm trí.[46] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể dễ dàng giải tỏa stress bằng cách tìm một sở thích mà bạn thấy hứng thú hoặc thong thả đi dạo quanh vùng. Kiềm chế sự Bùng phát Bệnh - 1. Mặc quần áo rộng rãi bằng vải cotton. Luôn luôn mặc quần áo cotton rộng, nhất là đồ lót. Cotton là chất liệu tự nhiên, mềm mại cho da và không khiến da bị kích ứng thêm. Vải cotton cho phép da được thở và mau lành.[47] Nguồn nghiên cứu - Các chất liệu tổng hợp khác không thể thấm hút mồ hôi và có thể gây viêm, kích ứng và làm nặng thêm bệnh herpes sinh dục, bao gồm mọi chất liệu tổng hợp như ni lông và lụa. - Tránh mặc quần áo chật do không thoát mồ hôi và gây kích ứng da nhiều hơn. - 2. Giữ thân thể sạch sẽ. Chú ý giữ vệ sinh cá nhân. Tắm gội thường xuyên, nhất là vào mùa hè và những ngày nóng bức. Thay quần áo khi đổ mồ hôi hoặc dính bẩn. - Dùng xà phòng rửa tay và vùng da tổn thương, nhất là sau khi đi vệ sinh, sau khi bôi thuốc, sau khi tiếp xúc với những người khác và trước khi ăn. - 3. Tránh quan hệ tình dục. Nếu bị mụn rộp, bạn nên tránh mọi quan hệ tình dục để đề phòng lây nhiễm cho bạn tình. Bạn có thể lây cho bạn tình khi virus đang “ngủ đông”, nhưng khả năng lây nhiễm còn cao hơn nhiều nếu bệnh đang hoạt động.[48] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Luôn luôn dùng bao cao su để bảo vệ khi quan hệ tình dục để ngăn chất dịch tiếp xúc với các vết thương có thể có trên da. Bất cứ hoạt động tình dục không an toàn nào cũng có thể gây rủi ro cho bạn. - 4. Chăm sóc bản thân. Bệnh có thể bùng phát do đau yếu và stress, do đó điều vô cùng quan trọng là bạn phải chăm sóc tốt cho mình để mau khỏi lần phát bệnh hiện tại và ngăn chặn tái phát bệnh sau này. Bạn cần nhớ một số điều sau đây: - Ngủ mỗi ngày 7-8 tiếng. Tình trạng mệt mỏi sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch. - Ăn nhiều rau và hoa quả như táo, cải bắp, rau bina, củ cải đường, chuối, đu đủ, cà rốt, xoài,v.v… Tránh đường và thức ăn nhanh. Uống rượu bia có chừng mực. - Kiểm soát mức độ stress. Cân nhắc tập yoga hoặc tập thiền để xua tan khả năng gây stress khiến bệnh lại bùng phát. Hiểu về HSV-1 và HSV-2 - 1. Xác định nguyên nhân tiềm ẩn gây nhiễm herpes. Herpes có thể dễ dàng lây cho một người khỏe mạnh khi tiếp xúc trực tiếp với người bị nhiễm qua nước bọt, dịch tiết từ nốt mụn rộp hoặc quan hệ tình dục. Người đã nhiễm bệnh có thể lây cho bất cứ ai ngay cả khi virus trong trạng thái “ngủ đông”, nghĩa là khi người đó không có biểu hiện bệnh. Một số người bệnh không biết mình mang virus cho đến khi “phát bệnh”, tức là khi xuất hiện mụn rộp, dấu hiệu của bệnh herpes. - Virus hiện diện trong nước bọt có thể lây lan qua việc dùng chung vật dụng cá nhân như bàn chải đánh răng, chỉ nha khoa, đồ trang điểm hoặc son bóng, đồ gia dụng đã dùng, khăn tắm đã dùng hoặc qua tiếp xúc trực tiếp như hôn. - HSV-1 gây bệnh herpes ở miệng, mặc dù một số báo cáo có đề cập đến việc herpes sinh dục phát triển từ loại HSV-1. Nói chung loại HSV-2 gây herpes sinh dục vì tinh dịch và dịch tiết âm đạo là môi trường thuận lợi lây truyền HSV-2. - Luôn luôn dùng bao cao su khi quan hệ tình dục qua hậu môn, miệng và âm đạo, dù người bị nhiễm có biểu hiện triệu chứng hay không. Tuy không thể đảm bảo rằng bạn hoặc bạn tình của bạn không bị lây nhiễm, nhưng bao cao su cũng giảm đáng kể rủi ro. - Nếu bị thương tổn trong miệng, bạn không nên quan hệ tình dục bằng miệng mà không dùng phương tiện bảo vệ. - Nếu phụ nữ mang thai phát bệnh herpes sinh dục trong khi chuyển dạ, đứa trẻ có nguy cơ cao bị lây nhiễm hơn là khi người mẹ không có triệu chứng bệnh.[49] Nguồn nghiên cứu - 2. Xác định nguyên nhân phát bệnh để ngăn chặn nguy cơ bùng phát sau này. Một người nhiễn herpes sẽ mang virus trong máu suốt đời, nhưng không phải lúc nào cũng có biểu hiện bệnh. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể “đánh thức” HSV khỏi trạng thái ngủ đông và phát bệnh. - Cơ thể đau ốm có thể kích hoạt virus khiến các triệu chứng xuất hiện. - Stress và tình trạng mỏi mệt có thể gây căng thẳng lên các tế bào, tác động đến nhiều bộ phận trong cơ thể. - Bất cứ loại thuốc nào có thể gây ức chế miễn dịch như corticosteroid hoặc thuốc hóa trị chữa ung thư cũng đều tạo cơ hội cho HSV hoạt động. - Hoạt động tình dục mạnh mẽ có thể kích thích herpes sinh dục. - Chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ cũng có thể là một tác nhân kích thích, có lẽ là do xáo trộn hormon, trạng thái khó chịu chung và sự suy yếu của cơ thể. - 3. Nhận biết các triệu chứng. Các triệu chứng có thể xuất hiện trong vòng 2 tuần sau khi lây nhiễm và có thể kéo dài 2-3 tuần.[50] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Mặc dù là biểu hiện chính, mụn rộp không phải là triệu chứng duy nhất của tình trạng phát bệnh herpes. Các triệu chứng bao gồm: mụn rộp, tiểu buốt, biểu hiện như cảm cúm, đau chân, tiết dịch âm đạo và sưng hạch bạch huyết. - Ở nam giới, mụn rộp xuất hiện trên dương vật, mông, hậu môn, đùi, bìu dái, bên trong niệu đạo hoặc bên trong dương vật. Ở nữ giới, mụn rộp xuất hiện ở mông, cổ tử cung, vùng âm đạo, hậu môn và bộ phận sinh dục ngoài.[51] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Mụn rộp gây đau và ngứa, nhất là khi mới phát. - Bệnh nhân herpes sinh dục có thể đau khi tiểu tiện hoặc đại tiện do xuất hiện các mụn rộp xung quanh bộ phận sinh dục hoặc trực tràng. Trong một số trường hợp còn kèm theo dịch tiết âm đạo hoặc dương vật. - HSV là loại bệnh lây nhiễm do virus, do đó một số triệu chứng giống cảm cúm có thể xuất hiện ở một số bệnh nhân như sốt, đau đầu, yếu mệt và sưng hạch. - Sưng hạch bạch huyết (lymph nodes). Tình trạng sưng hạch bạch huyết thường xuất hiện ở háng những cũng có thể ở cổ. - Một số nguyên nhân gây đau ở bộ phận sinh dục mà bác sĩ cần loại trừ là bệnh nhiễm nấm (do nấm Candida – candidiasis), bệnh tay – chân – miệng (do virus Coxsackie A type 16), giang mai (do xoắn khuẩn Treponema) và bệnh nhiễm Herpes zoster (do Varicella zoster/virus herpes type 3 ở người) – cũng là loại virus gây bệnh thủy đậu và sởi). - 4. Tìm hiểu cách hoạt động của HSV trong cơ thể người. Hệ miễn dịch sẽ phát hiện HSV khi bạn bị lây nhiễm hoặc khi phát bệnh. Sau đó hệ miễn dịch bắt đầu phát triển một số kháng thể chống lại virus; Hạch bạch huyết sưng là kết quả của việc sản xuất và quá tải các kháng thể, đồng thời nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao để tạo môi trường không thuận lợi đối với hầu hết các loại vi khuẩn và virus. Một khi cơ thể đã kiểm soát được virus, các triệu chứng sẽ giảm dần, thông thường trong vài ngày. - Tuy nhiên hệ miễn dịch không thể loại bỏ hoàn toàn virus; người bệnh sẽ tiếp tục có HSV trong cơ thể. Như vậy, các kháng thể được hình thành sẽ giúp ngăn chặn bùng phát bệnh trong tương lai. Điều này đúng trong cả hai trường hợp HSV-1 và HSV-2, và trong các trường hợp cá biệt có cả hai loại trên.[52] Nguồn nghiên cứu - 5. Tiếp nhận chẩn đoán khi bạn bị nhiễm herpes đang hoạt động. HSV-1 và HSV-2 có thể được chẩn đoán trong quá trình phát bệnh bằng cách khám chỗ đau và lấy mẫu xét nghiệm. Cũng có các xét nghiệm máu để tìm kháng thể chống virus.[53] Nguồn nghiên cứu Bác sĩ sẽ hỏi bạn về tiền sử bệnh, về những người có thể dùng chung vật dụng cá nhân với bạn và tình trạng hôn nhân của bạn. Bác sĩ cũng có thể hỏi về việc quan hệ tình dục của bạn với một hoặc nhiều bạn tình và phương tiện phòng ngừa an toàn mà bạn sử dụng. - Xét nghiệm đầu tiên và quan trọng nhất gọi là nuôi cấy herpes. Chất lỏng hoặc dịch tiết từ các nốt mụn rộp sẽ được lấy mẫu xét nghiệm để loại trừ những chẩn đoán về các căn bệnh khác. - Trong một số trường hợp có thể làm xét nghiệm máu nếu không có các mụn rộp. Các xét nghiệm này đếm số lượng kháng thể được tạo ra để chống lại HSV-1 và HSV-2. Tuy nhiên các xét nghiệm này không phải lúc nào cũng chính xác.[54] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Do đó, tốt nhất là làm xét nghiệm nuôi cấy. Lời khuyên - Bạn đừng quên rằng HSV rất phổ biến, cho dù người mang virus có nhận ra hay không. Đa số người trưởng thành đều có HSV-1 và đang gia tăng số người có HSV-2.[55] Nguồn nghiên cứu - Một số bệnh nhân chỉ phát bệnh một lần, một số khác lại phát bệnh nhiều lần. Phản ứng của cơ thể và tình trạng bệnh lý của mỗi người là khác nhau, tạo ra sự khác nhau trong HSV. - Cách điều trị HSV thiên về việc giảm khả năng phát bệnh HSV. Mục đích của việc điều trị là giữ virus trong trạng thái không hoạt động càng lâu càng tốt, hạn chế rủi ro lây nhiễm cho người khác và giảm các triệu chứng, tình trạng ngứa, đau đi kèm với các mụn rộp.

What people call herpes consists of two closely related viruses, herpes simplex type 1 and type 2 viruses (HSV-1 and HSV-2, respectively). HSV-1 most often causes cold sores or fever blisters on the mouth and lips while HSV-2 causes them on the genitals.[1] Trustworthy Source US Office on Women's Health U.S. government agency providing resources for women's health Go to source Both types of herpes are very itchy and painful conditions that can occur in both men and women. The pain may even start before the lesions are visible. The herpes virus enters the human body through direct (sex, kissing, touching) or indirect (sharing contaminated personal items) contact with the infected person. Though the virus has no cure, you can take steps at home or through your physician to reduce pain and discomfort associated with herpes outbreaks before and after the lesions emerge, as well as to reduce the duration of an outbreak. Steps Home Remedies - 1. Use ice or a cool compress on the area. Cover the ice pack with a towel so that it doesn't get too cold. Then, place the ice pack over the area with the sores. Leave it in place for about 10-15 minutes. Then, wait an hour before repeating the treatment. You may also soak a clean washcloth with cold water and apply the cool, wet compress to the lesions.[2] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - Ice provides immense relief to most types of pain, as it numbs the skin and dulls the pain receptors in the area. Tip: Make sure to cover the ice pack with a fresh towel each time, and wash each towel in hot, soapy water after use in order to prevent further spread of the infection. - 2. Apply a warm compress. If cold doesn't help relieve the pain, some people get more relief with hot/warm compresses. Use a clean cotton towel or washcloth folded so that it covers the entire area with the sores. Use water that is at a warm-hot temperature. Soak the towel, wring out excess water, and apply to the painful area. - Use a clean towel or washcloth each time you repeat the process and wash each item in hot soapy water to prevent the possible spread of the infection. - 3. Dab propolis onto the affected area. Propolis is a waxy resin made by bees that has antiviral properties and appears to accelerate the healing of sores.[3] Research source Schnitzler, P. (2010). Mechanism of herpes simplex virus type 2 suppression by propolis extracts. Phytomedicine: International Journal Of Phytotherapy And Phytopharmacology, 17(2), 132-138. [4] Research source Huleihel, M., & Isanu, V. (2002). Anti-herpes simplex virus effect of an aqueous extract of propolis. The Israel Medical Association Journal: IMAJ, 4(11 Suppl), 923-927. You can use ointments or salves that contain propolis to soothe and help heal the sores. - Many health food stores and drugstores carry these products. - Make sure you buy an ointment or salve (not a capsule or tincture) and follow the manufacturer’s instructions. - For propolis and any other topical home remedy, try a small amount on an unaffected area of skin and wait 24 hours (to ensure you don't have any allergic reactions) before applying it to the site of your outbreak. - 4. Apply chilled aloe to help relieve pain. Aloe gel or an aloe ointment can be used for pain relief, and it works even better if it’s cool.[5] Research source Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 Place the aloe plat stem or gel in your refrigerator for a few hours before using it. Apply the chilled aloe directly onto the sore. You can do this by breaking off a bit of an aloe plant and squeezing out the juice, or by using a commercial product and following the manufacturer’s instructions. - You can let the aloe gel or ointment dry and later wash off the crust. Reapply every 4 hours as needed. - 5. Try taking a lysine supplement. Three 1,000 mg doses of lysine per day may shorten the length of an outbreak. Lysine may be effective at reducing the number of outbreaks of oral herpes sores over the course of 6 months. However, make sure to check with your doctor before starting this supplement.[6] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Lysine is an amino acid (a protein “building block”) that may increase cholesterol and triglyceride levels, so check with a knowledgeable healthcare professional before taking it. - You can also consume foods rich in lysine, such as fish, chicken, eggs, and potatoes. - 6. Apply olive oil to the lesions. Olive oil is known for moisturizing the skin. It is rich in antioxidants and is one of the best home remedies for herpes sores. It also contains dinitrochlorobenzene, which plays a vital role in treating herpes infection.[7] Research source Yamaji M, Shudo J. Immunomodulatory roles of topical dinitrochlorobenzene treatment in Herpes simplex virus infection. Int Immunopharmacol. 2009 Jul;9(7-8):984-9. doi: 10.1016/j.intimp.2009.04.004. Epub 2009 Apr 9 - Heat a cup of olive oil in a pot with a few sprigs of lavender and some beeswax. After cooling, apply the mixture on the infected area. The beeswax should help keep the oil mixture in place, but you may need to lie down to keep it on the sore. - 7. Spread manuka honey over the area. Manuka honey has antibacterial and antiviral properties.[8] Research source Lu J, Turnbull L, Burke CM, Liu M, et al. Manuka-type honeys can eradicate biofilms produced by Staphylococcus aureus strains with different biofilm-forming abilities. PeerJ. 2014 Mar 25;2:e326. doi: 10.7717/peerj.326. eCollection 2014 It can help in the quick healing of herpes blisters and cold sores. All you have to do is to apply the thick honey around the affected region. Apply it several times during the course of the day to make it more effective. - Apply it with cotton swabs or cotton pads directly on your blisters. It can sting you at first, but soon you will feel a numbness on the affected area. - Make sure while applying raw honey to your genitals to lie down to ensure the honey stays directly on the area and doesn't drip off. - 8. Apply oregano oil directly on the area. Oregano oil, with its anti-viral properties, helps in the speedy recovery of herpes blisters.[9] Research source Gilling DH, Kitajima M, Torrey JR, Bright KR. Antiviral efficacy and mechanisms of action of oregano essential oil and its primary component carvacrol against murine norovirus. J Appl Microbiol. 2014 May;116(5):1149-63. doi: 10.1111/jam.12453. Epub 2014 Feb 12 You just need to apply some oregano oil directly on the infected area with a cotton swab and let it sit for 10-15 minutes. Then wash off the area and pat dry. - Oregano oil, calendula oil, or jojoba oil can all be applied alone or as a mixture. - 9. Try using diluted tea tree oil. Tea tree oil has been hailed as a veritable cure-all when it comes to any ailment that involves open sores. It is commonly used to treat canker sores and sore throats, and may assist with healing herpes sores outbreaks.[10] Research source Schnitzler P, Reichling J. [Efficacy of plant products against herpetic infections]. HNO. 2011 Dec;59(12):1176-84. doi: 10.1007/s00106-010-2253-0. German Combine 2-3 drops of tea tree oil with 1 tsp (4.9 mL) of almond, coconut, or olive oil and apply the mixture to the affected area. - Most tea tree oil that is available OTC is concentrated and distilled for maximum potency, so only a small amount is needed for the effects to take place. - 10. Smooth coconut oil over the lesions. Coconut oil has anti-viral properties against lipid-coated viruses, like the herpes virus, that may help fight the outbreaks of herpes virus that cause sores. It is also an effective skin moisturizer.[11] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source [12] Research source - Although some doctors recommend consuming coconut oil to help boost your immune system, use it sparingly. Coconut oil is about 90% saturated fat, far higher than butter (64%), beef fat (40%), or lard (40%). Studies have not yet shown that its benefits outweigh the potential risk for heart disease that comes with eating too much saturated fat.[13] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Calming Genital Herpes - 1. Use calamine lotion to soothe genital herpes. Calamine lotion can help dry out blisters and soothe the skin. Only use it on genital herpes when the lesions are not on mucous tissue—so don’t use calamine lotion on the vagina, vulva, or labia. - 2. Soak genital herpes sores in an oatmeal bath. An oatmeal bath (or even using an oatmeal product such as Aveeno soap) can help reduce the discomfort of the sores. Place about one cup of oatmeal into a nylon sock and place the sock over the tap. Allow very warm water to run through the oatmeal. Soak in the oatmeal bath as long as comfortable. - 3. Take a salt bath to dry out genital herpes sores. Epsom salt contains magnesium sulphate and other essential minerals that are helpful in drying, soothing, and cleansing sores. For this reason, epsom salts are important in relieving the pain and the itching that comes with a herpes infection.[14] Research source Kumar M, Dayal N, Rautela RS, Sethi AK. Effect of intravenous magnesium sulphate on postoperative pain following spinal anesthesia. A randomized double blind controlled study. Middle East J Anesthesiol. 2013 Oct;22(3):251-6 To use this remedy: - Warm some bathwater and add around 1/2 cup of epsom salt. Soak for at least twenty minutes. Tip: Always make sure to dry the affected area well after having a warm bath or applying a warm towel. Keeping the area dry will prevent any further itching, irritation, or any possible fungal infection. If a towel irritates your sore skin, use a hair dryer on the cold setting. - 4. Apply a lemon balm ointment. Lemon balm ointments can relieve acute symptoms of HSV infections.[15] Research source Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 Examples of products available are Wise Ways Herbals Lemon Balm salve and Amber’s Organics Lemon Balm ointment. Follow the manufacturer’s directions for the application of your specific product. - 5. Try a combination of sage and Chinese rhubarb. In one study, a combination of sage with Chinese rhubarb in a cream was as effective as acyclovir, which is a prescription-strength drug used to treat herpes. You can purchase a cream that contains these ingredients and use it on your lesions to help them heal faster.[16] Research source - Look for this product online and in specialty herbal medicine stores. - 6. Use topical St John’s wort. Topical St John’s wort is a traditional herb used to treat viral infections. There haven't been any human studies to date using St John’s wort, but lab studies have indicated that the herb can inhibit HSV replication.[17] Research source Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 - Examples of products available include like Organic's St John’s wort salve and Bianca Rosa’s St John’s wort salve/ointment. - 7. Apply zinc ointment to herpes sores outside of the mouth. Zinc ointments are effective against HSV in lab tests. You can use a 0.3% zinc oxide cream (with glycine). Ask your pharmacist for help in finding these and follow manufacturer’s instructions. Medical Treatments - 1. Consider taking antiviral drugs such as zovirax (Acyclovir), famciclovir (Famvir), or valacyclovir (Valtrex) for genital herpes. These can be prescribed by your physician. These medications mainly act by inhibiting the DNA polymerase of the herpes virus, preventing its multiplication.[18] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source These medications are generally given for the first outbreak and to control subsequent outbreaks. - Only really severe cases of oral herpes will require these medications.[19] Research source - Zovirax is available in many dosage forms, such as tablets, syrups, injections, and as topical creams for the skin and eye. Each form should be used according to the patient’s medical condition and age. Creams can be applied directly to the blisters whether being in the mouth or on the genitals. - Acyclovir, for example, is prescribed as 800 mg 5 times a day for 7-10 days. - Ophthalmic cream is useful in case of herpes keratitis (herpes affecting the eye causing itching and discharge) to be applied once at bedtime. - Tablets and injections are more useful when the systemic route is wanted. In severe cases, tablets are taken twice daily. - The most common side effects with these medications are nausea and vomiting, diarrhea, headache, fatigue, dizziness and muscle aches. - 2. Try taking an NSAID, like ibuprofen. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) can be taken to reduce the irritation and inflammation at the affected site. They act by blocking the two enzymes responsible for prostaglandin production, COX-I and COX-II. Prostaglandin is involved in the inflammation process and in producing pain. NSAIDs have analgesic, anti-inflammatory, and antipyretic properties that can help relieve fever. You can usually relieve pain from a herpes outbreak with over-the-counter NSAIDs. - Examples are Cataflam (Diclofenac salt) and Brufen (Ibuprofen) to be taken as tablets, syrups, effervescent sachets, suppositories, or topical creams. A typical adult dose can be one 50 mg cataflam tablet taken twice daily after meals. - NSAIDs have some side effects, mostly gastrointestinal disorders like nausea, vomiting, peptic or gastric ulcers. Patients with renal or hepatic disorders should ask their doctor first before taking these medications. - Take the lowest possible dosage to relieve your pain. Do not take NSAIDs for longer than two weeks without consulting your doctor. Chronic use of NSAIDs is linked to the formation of gastric ulcers and other health conditions.[20] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 3. Use acetaminophen to control the pain alternatively. This medication can be taken for the same types of pain as NSAIDs, but has fewer anti-inflammatory properties. That being said, it still has anti-pain and anti-fever effects, relieving some of the symptoms. - Paracetamol is available as Tylenol or Panadol and can be taken as tablets, syrups, or suppositories. A typical adult dose can be two 500mg tablets to be taken up to 4 times daily after meals. - Take the lowest possible dose to relieve your pain. Acetaminophen overdose can cause liver damage.[21] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source It may also be linked to kidney disease.[22] Research source - 4. Try a local anesthetic such as lidocaine gel. A local anesthetic can be applied directly on the blisters especially on the genitals or the rectum to ease the irritation and itch sensation. A common example is Xylocaine (lidocaine) in gel form. It is well absorbed through the mucous membrane to create a numbness at the skin site. - Xylocaine can be applied twice daily. Warning: Always wear gloves or use a cotton swab to apply lidocaine to avoid numbing your fingers. Preventing an Outbreak - 1. Use echinacea to enhance your immune system.[23] Research source Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 Echinacea is a medicinal plant and has antiviral properties.[24] Research source Schneider S, Reichling J, Stintzing FC, Messerschmidt S, et al. Antiherpetic properties of hydroalcoholic extracts and pressed juice from Echinacea pallida. Planta Med. 2010 Feb;76(3):265-72. doi: 10.1055/s-0029-1186137. Epub 2009 Sep 29. It is known for enhancing the immune system. All parts of the echinacea plant, namely flowers, leaves, and roots can be used for treating herpes outbreaks. It can be consumed in the form of tea, juices, or pills. - Echinacea supplements are widely available at most pharmacies, certain grocery stores, and is also available online. - If using echinacea as a tea, drink 3-4 cups a day. - If using it as a supplement, follow the manufacturer’s instructions. - Consult with your doctor before using echinacea if you have tuberculosis, leukemia, diabetes, connective tissue disorders, multiple sclerosis, HIV or AIDS, autoimmune disease, or liver disorders. Echinacea may interfere with these conditions. - 2. Try licorice root (Glycyrrhiza glabra). Licorice root contains glycyrrhizic acid, which has shown therapeutic benefit in the treatment of herpes. High levels of glycyrrhizic acid have actually affected irreversible deactivation of the herpes simplex virus in vitro.[25] Research source Pompei R, Flore O, Marccialis MA, Pani A, et al. Glycyrrhizic acid inhibits virus growth and inactivates virus particles. Nature. 1979 Oct 25;281(5733):689-90 It should be noted, however, that prolonged use of licorice may result in the retention of sodium and a loss of potassium, so individuals suffering from heart problems and pregnant women should avoid the intake of licorice. - For the treatment of herpes, the extracts of licorice roots can be effective. Alternatively, intake of two capsules of the extracts of the roots of licorice is equally beneficial. - Talk with your doctor before using licorice root. Glycyrrhizin, the active ingredient in licorice, can cause pseudoaldosteronism, a medical condition that causes headaches, fatigue, high blood pressure, or even heart attacks. People with heart failure or heart disease, kidney or liver disease, high blood pressure, hormone-sensitive cancers, diabetes, low potassium, or erectile dysfunction should not take licorice. - 3. Use medicinal variants of seaweed. Seaweeds such as Pterocladia capillacea, Gymnogongrus griffithsiae, Cryptonemia crenulata, and Nothogenia fastigiata (red seaweeds from South America), Bostrychia montagnei (sea moss), and Gracilaria corticata (a red seaweed from India) can all inhibit HSV infections.[26] Research source Yarnell, E., Abascal, K., & Rountree, R. (2009). Herbs for herpes simplex infections. Alternative & Complementary Therapies, 15(2), 69-74 These seaweeds can be used as medical food by adding them to salads or stews, or they can be found as supplements. - If you are using it as a supplement, follow the manufacturer’s instructions. - 4. Eat a healthy diet to help boost your immune system. Keep yourself as healthy as possible by eating well. The healthier you (and your immune system are), the better you will be able to get through the herpes flare up and possibly prevent outbreaks and reduce their severity.[27] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source The "Mediterranean diet," rich in olive oil and fruits and vegetables, may help boost your immune system and offer protection from some inflammatory disease.[28] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source [29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Totally avoid processed, packaged and prepared foods. - Only eat whole foods. These are foods that are as close to their natural state as possible. For instance, increase the amounts of fruits and vegetables that you eat. Limit red meat and increase the amounts of (skinless) poultry. Stick with complex carbohydrates, such as those found in whole grains, lentils, beans and in vegetables. Increase the nuts and seeds in your diet, as these contain high levels of minerals, vitamins, and healthy fats. - Avoid processed or added sugar. This includes sugars added to processed foods like high fructose corn syrup. If you need a “sweet hit”, try using Stevia, an herb that can provide 60 times the sweetness of sugar, or eat fruit. In addition, avoid artificial sweeteners. - Increase healthy fats. These are the omega-3 fats found in fish and olive oil. - Drink wine in moderation, if you drink alcohol. Wine is part of the Mediterranean diet and, when consumed in moderation, may help contribute to overall health.[30] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Drink plenty of water. Staying well hydrated will help your system to work better, allowing your body to better fight off the herpes outbreak. Drink at least 6-8 (8oz) glasses of water every day, whether you have an outbreak or not. - 6. Exercise regularly for a healthier immune system. Regular exercise helps keep your immune system in better shape, possibly helping to prevent outbreaks. Start slow by walking more often. Park the car far away, use stairs instead of escalators or elevators, walk the dog, or just plain take a walk! If you want, join a gym and find a fitness coach. Lift weights, do cardiovascular workouts, use an elliptical, whatever you enjoy and will stick with.[31] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Tip: If you’ve been sedentary for a while or if you have a chronic health condition, talk to your physician before beginning an exercise program. Find out what level of exercise may be appropriate for you and don't push yourself too hard. - 7. Use relaxation techniques to deal with the stress of living with herpes. Living with herpes can impact every aspect of your life. Also, stress and tension can trigger an outbreak, so finding ways to relax can be very useful. Try yoga, meditation, exercise, or deep breathing to calm yourself. Stress relief can even be as easy as finding a hobby that you enjoy or taking a relaxing walk in your neighborhood. Managing an Outbreak - 1. Wear loose, cotton clothing. Always wear cotton loose clothes, especially underwear. Cotton is natural and soft, gentle on your skin and doesn't irritate the skin any more than it already is. Cotton will allow your skin to heal and breathe. - Other synthetic materials can't absorb any of your sweat and can inflame, trigger and worsen your genital herpes. This goes for all synthetic materials, such as nylon, as well as silk. - Avoid tight clothing, as it will trap sweat and further irritate your skin. - 2. Keep clean and hygienic. Make your personal hygiene a priority. Take frequent showers, especially during summer or on hotter days. Change your clothes when you are sweaty or dirty. - Use detergent soaps to wash your affected areas and hands, especially after each bowel movement, after applying your topical creams, after getting in contact with other people, and before eating. - 3. Avoid sexual activity while you are having an outbreak. If you have a herpes outbreak, avoid partaking in any sexual activities to avoid infecting your partner. While you may infect him or her when the virus is dormant, it's much more likely to happen if you have an active infection.[32] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Warning: Always have protected sex by using condoms to prevent the contact of fluids with any possible cuts in the skin. Any unprotected sexual activity can put those you are with at risk. - 4. Take care of yourself. As an outbreak can happen due to stress and sickness, it's incredibly important that you take care of yourself to make the current outbreak go away faster and to prevent future outbreaks. Here's a few things to keep in mind: - Get 7-8 hours of sleep daily. Being fatigued wears down your immune system. - Eat plenty of vegetables and fruits, like apples, cabbage, spinach, beetroot, bananas, papayas, carrots, mangoes, etc. Avoid sugar and junk foods. Drink only in moderation. - Manage your stress levels. Consider taking up yoga or meditation to banish the potentiality of stress causing your next outbreak. Understanding Herpes - 1. Determine potential causes of a herpes infection. Herpes can easily infect a healthy person through direct contact with an infected person, be it from their saliva, skin sore discharge, or through sexual contact. The infected person can infect anyone even if the virus is in “dormant” state, meaning they are currently asymptomatic. Some patients don’t know that they have the virus until experiencing an “outbreak," which means having their first sore or a blister, signifying herpes. - The virus present in the saliva can be transferred through sharing personal items, like toothbrushes, dental floss, makeup like lipstick or gloss, used utensils, used towels, or through direct contact like kissing. - HSV-1 causes oral herpes, though some reports mention genital herpes arising from the HSV-1 strain. HSV-2 is generally reserved for genital herpes as semen or vaginal fluid can be the perfect mediums to transmit HSV-2. - Condoms should always be used for anal, oral, or vaginal sex, whether the infected person is asymptomatic or not. That said, even condoms don’t guarantee that you or your partner won’t get infected but they do dramatically lower the risk. - If you have any oral lesions, you should not give oral sex or receive oral sex from someone who has oral lesions without protection. - If a pregnant woman is having a genital herpes outbreak during delivery, the baby has a higher chance of acquiring the infection than if the mother is asymptomatic during delivery.[33] Research source - 2. Identify causes of an outbreak to prevent future outbreaks. An infected person with herpes will carry the virus within his or her blood stream for the rest of his or her life, but will not have symptoms all the time. However, there are some factors that can trigger the dormant state of HSV to make an outbreak.[34] Research source - Sickness in the body can trigger the virus inside you to be active, causing some of the symptoms to appear. - Stress or fatigue can put a load of tension on your cells, affecting many things in your body. - Any kind of medication that can cause any degree of immunosuppression, like corticosteroids or chemotherapy for cancer, can give HSV a chance to be activated. - Vigorous sexual intercourse can trigger genital herpes. - A woman's menstruation cycle can be a triggering factor, too, perhaps due to the hormonal disturbance, general discomfort, and weakness of the body. - 3. Identify what herpes symptoms look like. Symptoms may show up within 2 weeks of infection and can last for 2-3 weeks.[35] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Blisters, though the main side effect, aren't the only symptom that accompanies an active herpes infection. Symptoms include: blisters, painful urination, flu-like symptoms, pain in the legs, vaginal discharge, and swollen glands. - In men, herpes blisters emerge on the penis, buttocks, anus, thighs, scrotum, inside the urethra, or inside the penis. In women, they appear on buttocks, cervix, vaginal area, anus and external genitals.[36] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source They are painful and itchy, especially in the first outbreak - Genital herpes patients can experience painful urination or defecation due to the presence of the irritated blisters around the genitals or rectum. In some case, this will be accompanied by discharge from the vagina or penis. - As HSV is a viral infection, flu-like symptoms can appear in some patients, such as having fever, headache, general weakness, and enlarged lymph nodes. - Swollen glands (lymph nodes). These are usually located in the groin but can also be found along the neck. Tip: Some other causes of genital sores that your doctor may want to rule out are fungal infections (caused by the Candida fungus--candidiasis), Hand-Foot-and-Mouth disease (caused by the Coxsackie A type 16 virus), syphilis (caused by the spirochete, Treponema) and a Herpes zoster (Varicella zoster/ human herpesvirus type 3) infection (the same virus that causes chickenpox and shingles). - 4. Figure out how HSV functions in the body. Your immune system will detect the HSV virus when you are infected or when you experience an outbreak. It then starts to develop some antibodies to fight the virus; the lymph nodes swell as a result of producing and overload of more antibodies and the body's temperature elevates to create an undesirable environment for most bacteria and viruses. Once your body gets the virus under control, generally a few days, the symptoms will fade. - However, the immune system can’t get rid of the virus entirely; each person with HSV will continue carrying it. That being said, the antibodies formed will help to prevent the patient from having another outbreak in the future. This remains true through both HSV-1 and HSV-2 and in instances where both are present.[37] Research source - 5. Get diagnosed when you have an active infection. HSV-1 and HSV-2 can be diagnosed during an outbreak by examining the sores and taking a sample to be tested in a lab. There are also blood tests that test for antibodies to the virus.[38] Research source Your doctor will ask about your medical profile, about other people you may have shared personal items with, and your marital status. He or she should also ask if you have had any sexual activity with a partner or partners and what sexual safety precautions you take. - The first and most effective test is called a herpes culture. A swab from the fluid or discharge of the sore or blister is taken to exclude any differential diagnosis from any other conditions. - In some cases, other blood tests can be performed in case of absence of blisters. These are supposed to measure the antibodies formed against HSV-1 and HSV-2. However, these tests are not always accurate. Therefore, it's best to go for the culture. Tips - Keep in mind that HSV is very common, whether individuals realize it or not. The majority of adults have HSV-1 and a growing number have HSV-2.[39] Research source - Some patients may have one outbreak only, and some experience many more. People's body response and their medical states differ, causing differences within HSV. - Medical treatment for HSV is oriented to decrease the possible outbreaks of HSV. The goals of treatment are keeping it in its dormant state as much as possible, minimizing the risks of infecting other people, and reducing the symptoms, itches and pain accompanied with blisters. Warnings - See a doctor if you have herpes lesions on or around your eyes. It’s important to seek medical treatment in this situation to prevent potential long-term vision problems. Reader Success Stories - "So informative and educational. There are so many pre-outbreak symptoms I didn't know about and so many new ways to help ease the symptoms and pain of an outbreak. "..." more

Việc đối phó với cảm xúc nhớ mong một người hoàn toàn không hề dễ dàng. Cho dù người đó rời xa bạn trong một khoảng thời gian ngắn, quyết định cắt đứt mối quan hệ giữa hai bạn, không còn trên đời này nữa hay đã chuyển tới một thành phố mới, nỗi đau và nỗi khát khao mà bạn cảm thấy là phản ứng hoàn toàn bình thường đối với mất mát này. Bạn phải học những kế hoạch đối phó để làm giảm bớt những khó khăn liên quan tới việc nhớ nhung ai đó. Chúng sẽ giúp bạn dần cảm thấy thanh thản, chấp nhận và hiểu được rằng họ đã không còn nữa, nhưng bạn sẽ không bao giờ quên họ. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Đối phó với Xa cách trong Thời gian Ngắn - 1. Đếm ngược thời gian. Đánh dấu mỗi ngày qua đi trên lịch và chúc mừng bản thân vì đã hết một ngày. Tập trung vào cuộc sống của từng ngày một. Sự thiếu vắng của người bạn yêu thương sẽ khiến cuộc sống của bạn thay đổi. Đối với người phải sắp xếp cuộc sống khi người kia rời đi, việc tập trung làm thế nào để thành công sống qua mỗi ngày là vô cùng quan trọng! - 2. Tập trung vào những mối quan hệ khác. Thời gian là món quà vô giá. Giờ bạn đã có thời gian để nói chuyện với những người bạn quan tâm, nhưng không có nhiều thời quý báu bên nhau như bạn mong muốn. Những người đó bao gồm người yêu hoặc vợ/chồng của bạn và những người thân trong gia đình không sống cùng với bạn. - Nếu bạn đã kết hôn và con cái đều đã trưởng thành và chúng rời khỏi nhà để đi học đại học, vậy thì giờ bạn sẽ có thời gian để làm những việc mà bạn đã và đang trì hoãn.[1] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 3. Chuẩn bị quà. Chuẩn bị những món quà thể hiện sự quan tâm và gửi chúng cho người kia. Mỗi món đồ bạn mua sẽ cho bạn cơ hội để tập trung vào người đó, làm điều gì đó cho cô ấy, và sau đó gửi tình cảm thương mến của bạn đến cho cô ấy. Nếu bạn có con, dành một buổi tối trong tuần để bạn và bọn trẻ có thể vẽ và làm đồ thủ công và bạn có thể gửi kèm chúng trong gói quà. - 4. Dành thời gian cho các dự án mà bạn muốn. Bận rộn với công việc trong nhà sẽ giúp bạn phân tâm và giúp cải thiện môi trường sống của bạn. Tập trung vào các nhiệm vụ và hoàn thành chúng sẽ giúp thời gian trôi qua nhanh hơn. Có thể sẽ có những ngày khó khăn, nhưng sẽ luôn có một việc gì đó bạn có thể làm. - Sắp xếp lại cuộc sống khi người kia đi du lịch. Biến môi trường sống của bạn thành một nơi thật tuyệt vời để cô ấy sẽ cảm thấy vô cùng vui vẻ khi trở về. Thậm chí những việc đơn giản như dọn dẹp và sắp xếp nhà cửa cũng được xem là một sự cải thiện đáng kể. Điều này cho bạn một việc gì đó để làm và kết quả bạn nhận được sẽ rất tích cực. - Trồng cây xanh để mang tới năng lượng sống cho nơi ở của bạn. - Lau cửa sổ và màn che. Mọi người đều thích có tầm nhìn sáng sủa ra bên ngoài. - Sơn lại hàng rào đã bị bạc màu. - Sửa lại cánh cửa kêu cót két, vòi nước bị rò rỉ hoặc mang những đồ vật bị hỏng đi sửa. - Cải thiện vẻ ngoài của ngôi nhà. Trồng một vài loại hoa nhiều màu sắc ở lối đi hoặc đặt một chậu cây xinh đẹp ở hiên nhà sẽ giúp căn nhà của bạn trông sáng sủa hơn. - 5. Lập kế hoạch lâu dài. Có một vài kế hoạch khiến bạn phải bỏ nhiều thời gian và công sức để thực hiện. Nếu bạn có nhiều thời gian, hãy cân nhắc tới việc thực hiện một kế hoạch sẽ không kết thúc cho tới khi người kia trở về. Điều này sẽ cho bạn và người kia một điều gì đó để mong đợi và khiến bạn phải có trách nhiệm hoàn thành lời hứa của mình. - Nếu vợ của bạn đi công tác, hãy nói với cô ấy rằng bạn dự định sẽ hoàn thành một dự án như đóng một sàn gỗ nho nhỏ trong sân vườn. - Nếu hai bạn có con, hãy cùng tham gia một dự án mà bạn biết sẽ giúp bạn và bọn trẻ vượt qua được những ngày thiếu vắng người kia. - Bắt đầu thiết kế một khu vườn mà bạn vẫn luôn mong muốn. - Gây quỹ với lý do phục vụ quân đội hoặc một lý do bất kỳ quan trọng đối với vợ của bạn. Báo cáo tiến trình với cô ấy sẽ giúp cô ấy cảm thấy rằng mặc dù cô ấy không có nhà nhưng cô ấy vẫn được yêu thương và vẫn đóng một vai trò vô cùng thiết yếu. - 6. Lên kế hoạch liên lạc với nhau trong thời gian xa cách. Nói chuyện qua skype, email hoặc thư tay và thiệp. Điều này có lợi bởi bạn mong đợi được nói chuyện với nhau. Khi bạn viết thư cho cô ấy, bạn sẽ cảm thấy như cô ấy vẫn ở gần bên bạn và việc nhận thư hồi âm cũng là điều vô cùng thú vị. Cảm giác tích cực sẽ dần phai nhạt theo thời gian, điều này sẽ vô cùng hữu ích trong việc giúp bạn kiểm soát khoảng thời gian xa cô ấy. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Bước tiếp Sau khi Chia tay - 1. Dành thời gian để xử lý cảm xúc của bản thân. Nếu bạn đang phải đối mặt với một ai đó sau khi chia tay, đặc biệt là nếu đó là mối quan hệ nghiêm túc, một trong những việc khó khăn nhất bạn từng phải làm đó là bước tiếp. Hãy để bản thân khóc lóc, giận dữ, bối rối và bộc lộ hết những cảm xúc bạn kìm nén bên trong. - Mỗi người sẽ trải nghiệm cảm xúc theo những cách khác nhau.[2] Nguồn nghiên cứu Có thể bạn sẽ khóc rất nhiều, nhưng cũng có thể bạn sẽ muốn viết ra những cảm xúc của bản thân. Mỗi người đều có những cách khác nhau. - Tránh những nơi đông người trong một thời gian ngắn hoặc giãi bày tâm sự với bạn bè hoặc người thân trong gia đình của bạn. Một vài người không thích chia sẻ cảm xúc của bản thân và điều đó hoàn toàn có thể chấp nhận được. - Viết ra những suy nghĩ của bản thân có thể giúp bạn xác định cảm xúc đang khiến bạn cảm thấy đau buồn. - Đừng xấu hổ vì nỗi đau của bản thân, kể cả nếu những người khác cho rằng mối quan hệ của bạn không nghiêm túc. Không ai có thể hiểu được nỗi đau mà bạn đang trải qua bởi đó là nỗi đau của bạn. - 2. Đau buồn vì mối quan hệ tan vỡ. Hầu hết mọi người đều được dạy để tiếp nhận mọi thứ nhưng hầu như không có ai dạy họ cách để đánh mất thứ gì đó. Điều này khiến mọi người không có đủ kỹ năng để đối mặt với những nỗi mất mát mà cuộc sống mang tới. Cho dù thứ bạn mất là một mối quan hệ, người bạn yêu thương, công việc, khả năng thể chất hay lòng tin với một ai đó, những tổn hại mà chúng gây ra đều cần phải được hiểu rõ và giải quyết. Đau buồn là một cảm xúc phức tạp và mỗi người đều có những cách khác nhau để bộc lộ điều đó. - Nỗi đau không được giải quyết sẽ khiến cảm giác mắc kẹt trong nỗi nhớ nhung một người trở nên tồi tệ hơn. - Quá trình đau buồn có một vài bước nhất định có thể được sử dụng như một chỉ dẫn giúp bạn hiểu rõ hơn về nỗi buồn của bản thân: phủ nhận, chết lặng và kinh ngạc; thỏa thuận; tuyệt vọng; giận dữ; chấp nhận.[3] Nguồn nghiên cứu - Nỗi buồn là cuộc hành trình riêng biệt. Mỗi người đều sẽ trải nghiệm nó theo những cách khác nhau.[4] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn sẽ dành nhiều thời gian ở giai đoạn này hơn những giai đoạn khác. - Đừng thúc ép bản thân và cũng đừng để người khác thúc ép bạn vượt qua nỗi đau của chính bạn. Cần phải có thời gian cho nỗi đau và đó là điều thiết yếu cho quá trình chữa lành. - 3. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy vứt bỏ những điều khiến bạn nhớ về người đó. Có thể việc nhìn thấy những đồ vật khiến bạn nhớ tới người đó sẽ khiến bạn cảm thấy vô cùng khó khăn. Bỏ những đồ vật cá nhân còn sót lại vào trong một chiếc hộp và trả lại cho người đó, ném chúng đi hoặc cất vào nơi bạn không nhìn thấy. Làm tương tự với những đồ vật bạn lưu giữ. Việc ngừng nhớ nhung một ai đó sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều khi bạn không còn nhìn thấy những đồ vật đó hàng ngày. - Nếu bạn thấy một điều gì đó vô cùng đặc biệt với bạn đến nỗi bạn không thể sống thiếu nó, hãy cất nó đi một thời gian. - Nếu bạn cảm thấy quá đau buồn để làm điều đó một mình, hãy nhờ bạn của bạn giúp đỡ. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiều trong việc tiến về phía trước mà không cần có người kia. - Hãy nghĩ về việc: làm thế nào bạn có thể ngừng nhớ nhung một người nếu bức ảnh của anh ấy hoặc cô ấy vẫn nằm cạnh bên giường ngủ của bạn? - 4. Ngừng liên lạc với người kia. Nếu bạn chắc chắn rằng mối quan hệ đó đã kết thúc nhưng bạn vẫn nói chuyện hoặc gặp gỡ anh ấy thường xuyên, điều này sẽ khiến việc ngừng nhớ tới anh ấy trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn có thể hoàn toàn tránh gặp mặt người yêu cũ, hãy làm như vậy. Tiếp tục giữ liên lạc sẽ chỉ khiến bạn thêm giằng xé thâm tâm và điều đó hoàn toàn không có lợi cho bạn. - Đừng gọi điện hay nhắn tin cho người yêu cũ để biết tình trạng của anh ấy. Điều đó chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. - Nếu bạn bắt buộc phải gặp anh ấy ở trường, nơi làm việc hoặc bất cứ nơi nào khác, hãy đơn giản nói, "Xin chào", và dành càng ít thời gian ở bên anh ấy càng tốt. Cảm xúc của bạn thường có xu hướng gia tăng sau khi gặp anh ấy, và điều đó sẽ khiến bạn nhớ anh ấy. Điều này chỉ là tạm thời vì vậy hãy thật mạnh mẽ và vượt qua nó. - Ngừng liên lạc với anh ấy trên tất cả các phương tiện mạng xã hội. Nếu bạn tiếp tục nhìn thấy ảnh của anh ấy, tâm trí của bạn sẽ lại thơ thẩn nghĩ và nhớ về mọi thứ đã xảy ra giữa hai bạn. - 5. Nói tạm biệt với người đó và mối quan hệ của cả hai. Các nghi lễ mà chúng ta vẫn làm khi một thứ gì đó kết thúc có một mục đích nhất định. Tốt nghiệp, tang lễ, lễ bế mạc - chúng đều đưa ra một điểm kết thúc. Chúng cho phép chúng ta nhận thức được rằng một điều gì đó đã chấm dứt. Tạo một nghi lễ tạm biệt sẽ giúp kết thúc mối quan hệ của bạn với nỗi đau và giúp bạn giảm cảm giác nhớ nhung người kia. - Viết một lá thư cho người kia, nhưng đừng gửi nó. Viết hết những điều mà hai bạn đã cùng nhau trải qua. Cảm ơn anh ấy vì những gì tốt đẹp và đau khổ mà anh ấy mang tới. Giải tỏa sự giận dữ. Nói với anh ấy rằng, "Em không còn cần nỗi đau mà em đang trải qua vì nhớ thương anh nữa vì vậy em trả lại nó cho anh. Tạm biệt".[5] Nguồn nghiên cứu - 6. Tìm hiểu những lựa chọn của bạn trong việc hẹn hò. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy cân nhắc tới việc hẹn hò với người mới. Có thể bạn nghĩ rằng hẹn hò với ai đó ngay lập tức sẽ giúp nỗi đau nguôi ngoai; nhưng thường thì nó chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn vì đã đánh mất người kia. Hiếm có khi nào bạn lại có thể tìm thấy "người thích hợp" ngay sau khi mối quan hệ nghiêm túc của bạn kết thúc một tuần. - Ở bên người mới có thể khiến bạn nhớ tới tất cả những điều bạn yêu ở người cũ, và điều đó sẽ khiến bạn nhớ anh ấy nhiều hơn. - Hẹn hò với người mới khi bạn chưa sẵn sàng sẽ không thể lấp đầy cảm giác trống rỗng mà bạn đang trải qua. - Dành thời gian cùng với bạn bè, những người có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. - 7. Thay đổi thói quen hàng ngày. Ngừng làm những việc mà hai bạn đã từng làm cùng nhau hoặc những việc gợi nhớ cho bạn về người cũ. Tránh đi tới nhà hàng nơi hai bạn lần đầu hẹn hò hay địa điểm yêu thích của bạn trong công viên gần nhà. Mua cafe hoặc bánh mỳ ở một cửa hàng khác trong vài tuần và xem liệu điều đó có khiến bạn cảm thấy khá hơn vào buổi sáng hay không. Đừng hoàn toàn từ bỏ tất cả những việc bạn đã từng làm, nhưng hãy làm điều gì đó mới mẻ để bạn sẽ bớt cảm thấy nhớ nhung người cũ. - Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi làm những việc bạn vẫn luôn muốn làm nhưng người cũ của bạn không thích như leo núi hoặc hoặc học nấu món mỳ ống. Tìm cách khẳng định bản thân mà không có người cũ, và bạn sẽ nhận ra rằng bạn sẽ sớm không còn nhớ tới anh ấy nữa. - Nếu người cũ của bạn nằm trong vòng tròn xã hội của bạn, bạn có thể tránh những bữa tiệc mà anh ấy có khả năng sẽ tham gia một thời gian. Tìm cách khác để khiến bản thân vui vẻ hơn. - 8. Dựa dẫm vào bạn bè.[6] Nguồn nghiên cứu Ở cùng với bạn bè là một trong những điều tốt đẹp nhất bạn có thể làm cho chính mình. Nếu bạn dành thời gian với những người bạn thân thiết, bạn sẽ cảm thấy cảm kích trước những tình cảm và sự ủng hộ mà bạn nhận được. Bạn luôn có một ai đó để tìm đến, người sẽ luôn ở bên bạn trong những lúc khó khăn. - Nếu có thể, một tuần hãy gặp ít nhất một vài người bạn để bạn ngừng để tâm tới người cũ. - Bạn bè của bạn sẽ không nói điều gì đó có thể khiến nỗi đau của bạn biến mất như một phép màu, nhưng có họ ở bên sẽ tạo nên thay đổi lớn. - 9. Cố gắng cải thiện bản thân. Khi bạn ở bên người cũ, có lẽ bạn không có thời gian để cải thiện bản thân. Tận dụng thời gian để tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh, hạnh phúc và đạt được những điều bạn mong muốn. Đặt mục tiêu rèn luyện chạy marathon, hoàn thành một cuốn tiểu thuyết, bớt cảm thấy ám ảnh hoặc làm điều bạn luôn muốn làm để cải thiện bản thân. - Xác định những điều bạn muốn cải thiện. Có lẽ sẽ có những điều ngăn cản bạn cảm thấy vui vẻ. Có thể bạn lo lắng quá nhiều hoặc bạn có thể nhận được những điều tốt đẹp nếu tự tin hơn. - 10. Tập trung vào việc nâng cao sự nghiệp. Dồn hết tâm trí vào việc thực hiện một công việc tích cực và có ý nghĩa. Bạn sẽ bớt cảm thấy nhớ nhung anh ấy nếu bạn có một công việc khiến bạn cảm thấy phấn khích khi thức dậy vào mỗi buổi sáng. Nhận phản hồi từ những người bạn làm việc cùng sẽ giúp cải thiện việc tự đánh giá chất lượng công việc của bạn.[7] Nguồn nghiên cứu - 11. Giữ cho bản thân bận rộn và năng động. Đừng quanh quẩn ở nhà hay nằm dài trên giường. Dành thời gian ở bên ngoài, với bạn bè và giữ cho lịch trình của bản thân bận rộn và thú vị để có một điều gì đó để mong đợi trong tương lai. - Đây có thể là khoảng thời gian tuyệt vời để bắt đầu một sở thích mới như tập yoga, bóng chuyền, chơi ghi-ta hoặc nấu ăn.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 12. Tập trung vào những điều tích cực. Một mối quan hệ tan vỡ có thể khiến bạn tập trung vào tất cả những sai lầm trong mối quan hệ đó. Xác định những mặt tích cực của mối quan hệ đó, những gì bạn đã học được và những bài học đó sẽ giúp bạn như thế nào trong tương lai. Hãy biết trân trọng những trải nghiệm của bản thân.[9] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Biết ơn những gì bạn đã trải qua và những điều nó mang đến cho cuộc sống của bạn sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. [10] Nguồn nghiên cứu Khi bạn khỏe mạnh, bạn sẽ sẵn sàng để giải quyết những cảm xúc liên quan tới việc nhớ thương một ai đó hơn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Đối mặt với sự Ra đi của Người bạn Yêu - 1. Cho phép bản thân đau buồn. Nếu bạn đang phải đối mặt với sự ra đi của người mà bạn yêu thương, bạn nên để cho bản thân thời gian để đau buồn và chấp nhận cảm xúc của chính bạn. Bạn sẽ không thể ngừng nhớ tới ai đó nếu bạn không cho bản thân thời gian để bình tĩnh, giải tỏa cảm xúc và đau buồn trước sự ra đi của người đó.[11] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Như đã được đề cập đến ở phần trước, quy trình đau buồn của mỗi người đều khác nhau. Nếu bạn cần ở một mình một thời gian, hãy đảm bảo rằng bạn bè và gia đình bạn hiểu được điều đó bằng việc nói với họ rằng "Mình đang rất đau buồn và điều đó vô cùng khó khăn, nhưng mình đang cố gắng vượt qua. Hy vọng rằng bạn có thể hiểu rằng điều đó mất thời gian và mình cũng không chắc nó sẽ kéo dài trong bao lâu. Mình đoán mình là người duy nhất có thể biết được điều đó". - Nếu bạn dành quá nhiều thời gian ở một mình và cảm thấy cô đơn, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ dành một chút thời gian ở bên những người khác. - Viết nhật ký,[12] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn nói về cảm xúc của bạn, xem lại những bức ảnh cũ của người đó hoặc đơn giản là khóc thật to. Nếu bạn không khóc, đừng cảm thấy tội lỗi vì điều đó. Mọi người đều có những cách khác nhau để bộc lộ nỗi buồn. - 2. Tôn trọng những ký ức của người đó. Đây là một cách lành mạnh để tiến về phía trước và tưởng nhớ người đã khuất, và tiếp tục những gì họ để lại. Điều này đồng nghĩa với việc nói chuyện về người đó với bạn bè hoặc gia đình bạn, làm một vài trong số những việc mà người đó từng thích, cho dù đó là tham gia tình nguyện cho cộng đồng hay đọc truyện cho bọn trẻ hay thậm chí là nghe bài hát mà người đó thích. - Nếu việc làm những điều người đó từng thích khiến bạn thêm đau buồn, hãy thay đổi thói quen thường ngày. Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy rằng mình đã dần quên đi quá khứ, hãy tiếp tục duy trì một vài trong số những điều mà người đó thích. Điều đó có thể mang bạn tới gần hơn với những ký ức tích cực về người đó mà không nhớ nhung họ quá nhiều. - Hãy nhớ rằng bạn không cố gắng để quên người đó hay không bao giờ nghĩ tới anh ấy nữa. Bạn chỉ muốn cố gắng nhớ tớ người đó một cách tích cực, cảm nhận và sau đó để mọi người trôi vào quá khứ. - 3. Nói chuyện với những người cũng nhớ anh ấy. Việc không bao nhờ nhắc tới hay vứt bỏ tất cả những thứ khiến bạn nhớ tới anh ấy sẽ không tốt cho bạn. Tuy nhiên, bạn có thể tạm thời làm như vậy nếu bạn cảm thấy quá đau khổ, nhưng về lâu về dài bạn sẽ dần thoải mái hơn khi nói về người đó. Có thể bạn sẽ nhận ra rằng việc cười đùa về những điều thú vị người đó từng nói hay làm giúp bạn bớt cảm thấy đau buồn và giúp vết thương mau lành hơn.[13] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tái hiện những ký ức vui vẻ về người đó có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn với sự thật rằng người đó đã ra đi. Mặc dù bạn không thể mang người đó quay trở lại nhưng nói về những kỷ niệm đó có thể có ích cho quá trình hồi phục. - 4. Hiểu rằng mối quan hệ của hai bạn chưa kết thúc, nhưng nó đã thay đổi. Một mối quan hệ thường bao gồm hai phần: thể xác và tinh thần. Có thể mối quan hệ thể xác của bạn với người đó đã kết thúc nhưng mối quan hệ tinh thần thì vẫn còn đó. Bạn sẽ không bao giờ hoàn toàn quên được người đó. - Việc cố gắng không nhớ tới anh ấy không đồng nghĩa với việc bạn đang phản bội anh ấy. Nếu người đó yêu bạn, vậy thì anh ấy sẽ hạnh phúc vì bạn đang cố gắng để bước tiếp. - Bạn không thể hoàn toàn thôi không nhớ về người đó nữa, đặc biệt là trong những dịp kỷ niệm, ngày lễ hay những khoảnh khắc quan trọng mà hai bạn đã cùng trải qua. Thay vì lờ đi cảm giác mất mát, hãy tự nói với chính mình hoặc người khác rằng, "Hôm nay, tôi thật sự rất nhớ ____. Anh ấy đã từng rất thích ngày này. Hãy cùng nâng cốc chúc mừng và tưởng nhớ tới____. Mọi người rất yêu anh". Điều này bày tỏ sự biết ơn đối với những ảnh hưởng của người đó và giúp cho quá trình hồi phục. - Thỉnh thoảng nhớ tới người đó sẽ không có hại, nhưng việc tận hưởng hiện tại thay vì khát khao quá khứ cũng rất có ích. - 5. Dành thời gian ở bên gia đình và bạn bè. Gia đình và bạn bè luôn ở đó để ủng hộ và giúp đỡ bạn trong khoảng thời gian khó khăn này. Có lẽ họ cũng cảm thấy đau buồn và mọi người có thể dựa dẫm vào nhau và dành nhiều thời gian để cảm nhận cảm giác được yêu thương, quan tâm và đơn giản là có người ở bên. Bạn cần tình yêu để vượt qua giai đoạn khó khăn này và dành thời gian ở bên những người bạn yêu sẽ giúp bạn bớt nhớ tới người đó hơn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Những người bạn mới hoặc những thành viên khác trong gia đình không bao giờ có thể thay thế vị trí của người đó trong trái tim bạn và khiến bạn quên đi anh ấy. - Nếu bạn nhận thấy rằng một vài trong số những bạn hay thành viên trong gia đình của bạn có vẻ như đã "vượt qua" mất mát nhanh chóng hơn, đừng bực bội. Mọi người đều có khoảng thời gian đau buồn khác nhau. Có thể bạn không biết được người đó đang thật sự cảm thấy như thế nào. - 6. Cân nhắc tới việc sử dụng liệu pháp tâm lý. Nếu bạn muốn được giúp đỡ để bước tiếp, hãy tới gặp bác sỹ. Nếu bạn không chắc liệu có liệu pháp nào phù hợp hay không, hãy thử trước khi quyết định. Nói chuyện với chuyên gia về tình hình của bạn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn. Để tìm kiếm sự giúp đỡ và vượt qua khó khăn trong cuộc sống đòi hỏi bạn phải có can đảm và sức mạnh.[15] Nguồn nghiên cứu - Tự hào về bản thân vì đã tìm đến sự giúp đỡ cần thiết để sống khỏe mạnh. Bạn không nên cảm thấy xấu hổ hay yếu đuối vì cần tới liệu pháp tâm lý. - 7. Viết ra những suy nghĩ của bản thân. Thay vì để chúng đè nặng lên bạn suốt cả ngày, việc chuyển tải những cảm xúc của bản thân lên từng trang giấy có thể sẽ có ích. Hãy viết nó vào mỗi buổi sáng hoặc tối để tự kiểm tra và giảm bớt sức ép. Ngoài ra, bạn cũng có thể viết nó khi một suy nghĩ đột nhiên xuất hiện trong tâm trí bạn. Tìm ra điều phù hợp với bạn. - Viết cho người đó một lá thư, nhưng đừng gửi nó. Viết hết những điều mà hai bạn đã cùng nhau trải qua. Cảm ơn anh ấy vì những gì tốt đẹp và cả nỗi buồn mà anh ấy mang tới. Giải tỏa sự giận dữ. Nói với anh ấy rằng, "Em không còn cần nỗi đau mà em đang trải qua vì nhớ thương anh nữa vì vậy em trả lại nó cho anh. Tạm biệt".[16] Nguồn nghiên cứu - Đọc to lá thư cho bản thân hoặc một người bạn hoặc người thân trong gia đình mà bạn tin tưởng, sau đó đốt nó ở một nơi an toàn. Đốt cháy là một cách để xóa bỏ và thay đổi cảm xúc hỗn độn của bạn. - 8. Tìm một cách sống dễ chịu. Khi bạn mất một ai đó, có thể bạn sẽ cứ mãi tập trung vào mất mát đó và người đã ra đi đến nỗi bạn quên mất phải chăm sóc cho bản thân mình. Để bớt cảm thấy nhớ về người đó, hãy đảm bảo rằng thói quen hàng ngày của bạn giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Điều này đồng nghĩa với việc ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm,[17] Nguồn nghiên cứu ăn đủ ba bữa cho dù bạn không cảm thấy đói, và dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. - Có lẽ bạn không nghĩ rằng việc ăn ngủ điều độ có thể tạo ra bất cứ khác biệt nào khi bạn đang vật lộn với nỗi đau tột cùng, nhưng nó hoàn toàn có thể. Một cơ thể khỏe mạnh giúp bạn thêm mạnh mẽ và có thể giải quyết khó khăn một cách hiệu quả hơn. - Tránh những thứ có thể tăng mức độ căng thẳng của bạn, bao gồm tắc đường, buổi hòa nhạc ồn ào, công việc ngoài giờ hoặc dành thời gian ở bên một người bạn bi quan. Mặc dù bạn không thể trút bỏ toàn bộ những căng thẳng mà bạn đang trải qua, nhưng bạn có thể cố gắng để giảm nó xuống mức tối thiểu. - Dành 15 phút mỗi ngày để tập yoga hoặc thiền.[18] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Điều này có thể giúp bạn tiếp xúc nhiều hơn với tâm trí và cơ thể mình và trở nên bình tĩnh hơn trong suốt cả ngày. - Tập trung vào sức khỏe của bản thân. Một phần ba những người trực tiếp bị ảnh hưởng bởi sự ra đi của một người quan trọng với họ phải đối mặt với vấn đề về cả thể chất và tinh thần.[19] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Có thể bạn sẽ cảm thấy lo lắng, buồn phiền và không còn sức lực để làm bất cứ điều gì nhưng bạn cũng không thể lờ đi nhu cầu của bản thân. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Đối mặt với việc Người đó Chuyển đi Nơi khác - 1. Tiếp tục giữ liên lạc. Nếu bạn của bạn chuyển đi nơi khác hoặc đi xa trong kỳ nghỉ hè, hãy đảm bảo rằng bạn giữ liên lạc với người đó. Nếu bạn biết rằng tuần nào hai bạn cũng sẽ nói chuyện với nhau qua điện thoại hoặc Skype, bạn sẽ cảm thấy thân thiết và bớt cô đơn hơn. Liên lạc thường xuyên với người đó có thể cho phép bạn mong đợi cuộc nói chuyện giữa hai người. - Nếu người đó đi tới một nơi rất xa, bạn có thể liên lạc thông qua email và phần mềm nhắn tin quốc tế. Có lẽ bạn nghĩ rằng trò chuyện sẽ khiến bạn nhớ người đó hơn, nhưng thực tế nó sẽ giúp bạn nhận ra rằng người đó chưa hoàn toàn rời xa bạn. - 2. Đừng nói chuyện quá thường xuyên. Đừng tạo thói quen nói chuyện với người đó mỗi ngày hoặc nhắn tin mọi lúc. Bạn sẽ không thể tận hưởng cuộc sống hiện tại của bản thân và thường sẽ không bước ra khỏi vòng tròn an toàn để thử những điều mới lạ hoặc gặp gỡ người mới. - Nếu người chuyển đi là người muốn nói chuyện nhiều hơn, hãy giải thích điều đó, việc hai bạn giữ liên lạc là rất quan trọng nhưng bạn cũng không muốn trở nên quá phụ thuộc vào nhau.[20] Nguồn nghiên cứu - Gọi điện cho người đó nếu bạn đang đưa ra một quyết định lớn hoặc một điều gì đó quan trọng mới xảy ra, nhưng cũng nên tìm một người ở gần bạn, người có thể ở bên bạn nữa. - 3. Lên kế hoạch tới thăm nếu có thể. Lên kế hoạch gặp người đó sẽ giúp bạn có thêm một điều gì đó để mong đợi và sẽ làm giảm cảm giác rằng bạn sẽ không bao giờ gặp lại người đó nữa. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ tới chơi với anh ấy trong vài tuần, bạn sẽ bớt cảm thấy muốn nói chuyện với anh ấy mọi lúc và sẽ thật sự đỡ nhớ nhung anh ấy hơn. - Cả hai bạn đều đang sống cuộc sống của riêng mình và nếu hai bạn thăm nhau quá thường xuyên, bạn sẽ có khả năng ngăn cản bản thân tham gia các sự kiện xã hội với những người khác. Bạn sẽ không muốn người khác loại bạn ra khỏi các sự kiện xã hội vì họ nghĩ rằng lúc nào bạn cũng ở bên người bạn thương nhớ. - 4. Viết thư cho người đó. Nếu cứ vài tuần bạn lại làm vậy một lần, nó sẽ cho bạn cơ hội để tiếp cận cảm xúc và suy nghĩ của bản thân và giúp bạn bớt cả thấy bắt buộc phải gọi điện hay nhắn tin cho người đó mọi lúc. Đây là một cách thú vị để nói chuyện và nó sẽ giúp bạn bớt cảm thấy nhớ người đó hơn. - Viết thư là một cách nói chuyện thân mật và cho phép hai bạn vẫn cảm thấy gần gũi cho dù cách xa nhau cả nghìn cây số. - 5. Tìm những cách mới để lấp đầy thời gian của bản thân. Có thể bạn chỉ muốn ngồi một chỗ và nhớ nhung người kia. Thay vào đó, tìm những điều mới để làm để giữ cho bản thân bận rộn như, chơi bô-linh với những người bạn mới hoặc học cách chơi ghi-ta. Nếu kế hoạch của bạn trống trơn, bạn sẽ có xu hướng tiếp tục nhớ tới anh ấy. - Tham gia một môn thể thao mới, như chạy bộ hoặc bóng rổ. - Thử một sở thích mới, như nhiếp ảnh, vẽ vời hoặc nấu ăn. - Đăng ký tham gia các lớp học thú vị trong cộng đồng hoặc trường học, như nâng cao kỹ năng viết hoặc pha chế rượu. - Khám phá tình yêu với văn học. Đọc tất cả những cuốn sách bạn định đọc nhưng vẫn chưa làm. - Tìm một hình thức luyện tập thể dục mới. Đạp xe, leo núi và tập yoga vừa có thể giúp bạn lấp đầy thời gian vừa giúp bạn cảm thấy tuyệt vời. - 6. Cố gắng mở rộng trái tim với những người mới.[21] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Cố gắng trở nên thân thiện hơn với những người mới. Nới rộng những lời mời để gặp gỡ mọi người. Mặc dù có thể bạn cảm thấy ngại ngùng, hãy cố gắng làm quen với mọi người từng chút một. Mỉm cười, thân thiện và cởi mở với những người bạn gặp. - Bắt đầu bằng việc hỏi một vài câu hỏi ngẫu nhiên. Kể một hoặc hai sự thật thú vị về bản thân hoặc đưa ra một vài nhận xét dí dỏm. Nếu bạn cố gắng hơn, bạn sẽ có thêm nhiều bạn bè và sẽ bớt nhớ nhung người đó hơn. - Đừng bao giờ dùng người khác để thay thế người đã rời đi. Anh ấy rất quan trọng với bạn và sẽ luôn là như vậy. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tìm những người mới thú vị để giúp cuộc sống của bạn trở nên sôi nổi hơn. - Cho người khác cơ hội. Có thể bạn và người bạn từng nghi ngờ trong quá khứ, có nhiều điểm chung hơn bạn nghĩ. Khi bạn dành thời gian với họ, bạn sẽ nhận ra rằng sau tất cả bạn thích có họ ở bên mình. Lời khuyên - Nụ cười là liều thuốc tốt nhất. Dù việc đau buồn trước sự ra đi của một ai đó sẽ có lợi nhưng bạn cũng cần đảm bảo rằng tinh thần của bạn luôn tốt và luôn giữ cho bản thân ở bên những người thú vị. - Cố gắng tìm một điều gì đó thú vị để giúp bản thân sao nhãng. - Đừng ngại khóc. Khóc sẽ có lợi cho bạn và cho phép bạn bộc lộ cảm xúc của bản thân. - Nhìn lại ảnh và thư hoặc lời nhắn nhủ mà người đó gửi cho bạn, nhưng hãy giới hạn thời gian làm việc đó để tránh việc hoàn toàn bị phân tâm. - Đừng nghĩ về những tranh cãi hai bạn từng có hoặc những lúc mệt mỏi. Phải sống thật tích cực. - Nếu bạn cần phải ngừng suy nghĩ về người đó, hãy tự nói với chính mình rằng, "Dừng lại. Mình sẽ không nghĩ tới anh ấy vào lúc này. Mình có rất nhiều việc phải làm và mình sẽ nghĩ về những việc đó bây giờ". Cố gắng gạt bỏ người đó ra khỏi tâm trí. - Hãy nhớ tới những điều thú vị hai bạn cùng làm và mong đợi gặp lại họ một lần nữa. - Bạn không thể khiến mọi việc quay trở về như quá khứ. Thay vào đó, hãy tập trung vào một tương lai tươi sáng hạnh phúc. Cảnh báo - Nỗi buồn không được giải quyết có thể được biểu lộ theo rất nhiều cách khác nhau về cả thể chất và tâm lý. Học cách xử lý nỗi buồn bằng việc tiếp cận thông tin từ những nguồn tin tưởng. Đừng ngăn chặn cơ hội để đau buồn của bản thân và kết thúc mối quan hệ với nỗi đau mất mát.

It is never easy to cope with missing someone. Whether the person in your life is gone for a short duration, has chosen to end your relationship, is no longer alive, or has moved to a new town, the pain and longing you feel is a normal reaction to loss.You must learn coping strategies to lessen the struggle associated with missing the person. They will help move you toward peace, acceptance and the wisdom of knowing they may be lost, but will never be forgotten. Steps Method 1 Method 1 of 4: Dealing with Short-term Separations - 1. Keep a count-down. Mark off each day on the calendar and congratulate yourself on getting through the day. Focus on living one day at a time. A loved one’s absence shifts life into a different gear. For the person left to manage life when the other person is gone, it is essential to focus on successfully getting through each day! - 2. Focus on other relationships. Time is a precious commodity. You now have the time to reach out to those people you care about, but don't share quality time together as often as you would like. This includes your partner or spouse and friends and family living outside your home. - If you’ve been tied up with raising your children and they are away at college, you now have the time to do the things you have been postponing. [1] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 3. Prepare care packages. Prepare care packages and send them to the person. Each item you shop for will allow you the opportunity to focus on the person, do something for her, and then send all that love to her. If you have children, set aside a night of the week that you and your children can make arts and crafts that can be included in the care package. - 4. Occupy your time with projects. Staying busy around the house provides a healthy distraction and will improve your living environment. Focusing on tasks and completing them will make time pass quickly. Some days might be tougher than others, but there's always something you can do around the house. - Improve your living arrangements when a roommate is on vacation. Make your living environment something your roommate will be excited about when she returns. Even if it is simply cleaning and organizing, it will be an improvement. This will give you something to do, and the pay-off will be positive. - Add plants to bring in a living energy into your living space. - Clean the windows and screens. Everyone enjoys a clean fresh view outside. - Paint a fence that has gotten rusty. - Fix squeaky doors, leaking faucets, or take broken items to be fixed. - Improve the curb appeal of your house. Planting a few colorful plants in your walkway or placing a beautiful potted plant on your porch will brighten the situation. - 5. Organize a longer-term project. There are projects that take more time and effort to complete. If you've got a lot of time to fill, consider a project that will purposely not end until after the person returns. This will give you and the person something to look forward to and will give you accountability to live up to your promise. - If your spouse is deployed, tell her that you plan to complete a project like building a wood deck in the backyard. - If you have children, join together on a project that will help all of you get through the time of absence. - Start the garden you have always wanted. - Raise funds for a cause that benefits the military or a cause that is important to your spouse. Reporting your progress to your spouse will help her feel like she is missed, but also that she is still loved and needed at home. - 6. Make plans to correspond during the separation. Communicate via skype, email, or letters and cards. This is beneficial because you look forward to communicating. When you are writing to her you feel closer to her, and receiving a reply is exciting too. The positive feelings are spaced out over time, which helps manage the time you spend away from her. Method 2 Method 2 of 4: Moving on After a Break-up - 1. Take time to deal with your emotions. If you are dealing with someone after a break-up, especially if the relationship was serious, one of the hardest things you may ever have to do is move on. Let yourself cry, be angry, be confused, and express the emotions you have bottled up inside.[2] Expert Source Lena Dicken, Psy.D Clinical Psychologist Expert Interview. 15 December 2020. - Each person experiences emotions differently.[3] Research source You may not cry a lot, but you might like to write about your feelings. Everyone is different. - Excuse yourself from the social scene for a while, or confide in close friends or family members. Some people are more private with their feelings, and that’s perfectly acceptable. - Writing down your thoughts can help pinpoint the feelings that are causing you pain. - Don’t be embarrassed about being upset, even if other people think your relationship was not serious. No one can truly know the pain you’re going through because it is your experience. - 2. Grieve the loss of the relationship. Most people are taught how to acquire things, but very few people are taught how to lose something. This leaves most people ill-equipped to deal with the various forms of loss that life hands out. Whether the loss is a relationship, a loved one, a job, a physical ability, or trust in someone, the damage created must be understood and managed. Grief is a complex emotion that manifests in different ways for everyone. - Feeling stuck in the state of missing a person is worsened by unresolved grief. - There are stages to the grieving process that can be used as a guide to understand your own unique experience with grief: denial, numbness and shock; bargaining; depression; anger; acceptance.[4] Research source - Grief is an individual journey. Everyone experiences it differently, and you may spend more time in one stage versus another. Don’t rush yourself and don’t allow others to rush you through your grief. There is a time to grieve and it is essential to a healthy healing process. - Really dig deeper and ask yourself whether this was the right relationship for you, or were you just really attached to this person? If you know it wasn't a good relationship, it can be really helpful to remind yourself why it wasn't working.[5] Expert Source Lena Dicken, Psy.D Clinical Psychologist Expert Interview. 15 December 2020. - 3. Remove reminders when you are ready. It may be too emotionally difficult to see items that remind you of the person. Place the personal items that were left behind in a box and give them back to the person, throw them away or store them out of reach. Do the same with the items you have accumulated. It will make missing the person much easier when you don’t see the items on a daily basis. - If you find that something is so special to you that you absolutely can’t part with it, then put it in storage for a while. - If you feel too much pain doing this alone, ask a friend to help you. You will feel more confident about moving on without your ex. - Think about it: how are you ever supposed to stop missing your ex if there’s a big photo of him or her right by your bedside? - 4. Disconnect yourself from contact with the person. If you are certain your relationship is over yet you still talk to your ex or see him on occasion, this will make it much harder to stop missing him. If you can completely avoid seeing your ex, then you should do so. Staying in contact puts you through an emotional tug-of-war that will not help you. - Do not call or text your ex just to see how things are going. It will only make you feel worse. - If you are forced to see him at school, work or elsewhere simply acknowledge him by saying, “Hello,” and spend as little time as possible in his presence. Your emotions will likely heighten after seeing him, which may cause you to miss him. This is temporary so stay strong and work through it. - Disconnect from him on all social media channels. If you continue to look up pictures of him, your mind will wander toward remembering and missing how things were between you. - 5. Say goodbye to the person and the relationship. There is a purpose to the ceremonies we follow when something ends. Graduations, funerals, closing ceremonies – they all provide an end point. They allow us to reach a sense of closure. Creating a good-bye ceremony will help complete your relationship with the pain and allow you to lessen the feelings of missing the person. - Write a letter to the person, but do not send it. Include all the significant emotional experiences you shared. Thank him for the good times, and the bad. Express the anger. Tell him, "I no longer need the pain that I am feeling about missing you so I am giving it back to you. Good-bye."[6] Research source - 6. Explore your options in dating. When you feel ready you can consider dating new people. You may think that immediately dating someone new will ease your pain; but it will likely make you feel worse about losing the person. The chances are minimal that you will find “the one” a week after the break-up of a serious relationship. - Being with a new person may remind you of all the qualities you loved about your ex, and it will make you miss him even more. - Dating a new person when you’re not ready will not fill the void you are feeling. - Spend time with friends who can help you feel good about yourself. - 7. Change your routine. Stop doing some of the things you did together, or the things that remind you of your ex. Avoid the restaurant where you went on your first date or your favorite spot in your local park. Get your coffee or bagels from a different bakery for a few weeks and see if it makes you feel better in the mornings. Don’t stop doing what you used to do completely, but do new things so you’re less likely to miss your ex. - It can be empowering to do something you’ve always wanted to do, but your ex never liked such as, hiking or learning to make pasta from scratch. Find ways to define yourself without your ex, and you’ll find that you’ll be missing him less in no time. - If your ex is in your social circle, you can avoid the parties he is likely to attend for a while. Find a way to make your own fun. - 8. Lean on your friends.[7] Research source Being with your friends can be one of the best things you can do for yourself. If you spend time with close friends, then you will appreciate all of the love and support you receive. You always have someone to turn to who will anchor you during a struggle. - If you feel up to it, see at least a few friends per week so you’re more likely to keep your mind off of your ex. - Your friends won’t say anything that will magically make your pain go away, but having them by your side can make a big difference. - 9. Work on improving yourself. When you were with your ex, you might not have had time to work on improving as a person. Take advantage of the time to work on being healthy, happy, and accomplished. Set a goal to train for a marathon, complete a novel, be less obsessive, or do what you’ve always wanted to do to improve yourself. - Address those qualities you would like to improve. Perhaps there are things that stand in your way from being happy. Perhaps you worry too much, or could benefit from being more assertive. - Exercise, eat well, and really focus on taking care of yourself. That will help you feel better about yourself, so you'll feel like you're more able to keep moving forward.[8] Expert Source Lena Dicken, Psy.D Clinical Psychologist Expert Interview. 15 December 2020. - 10. Focus on improving your career. Throw yourself into doing positive and meaningful work. You’ll be much less likely to miss him if you have a career that makes you excited to get up in the morning. Getting feedback from the people you work with will improve the quality of your career self-evaluation. - 11. Stay busy and active. Don’t mope around the house or stay in bed. Spend time outside, with friends, and keep your schedule comfortably busy and exciting to have something to look forward to in the future. - This could be a great time to pick up a new hobby, such as yoga, volleyball, playing the guitar, or cooking.[9] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 12. Focus on the positive. The severing of a relationship may cause you to focus on everything that was wrong with the relationship. Identify the positive aspects of the relationship, what you learned and how those lessons will help you in the future. Appreciate the experience.[10] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Being grateful for the experience and what it brings to your life will improve your overall mental and physical health.[11] Research source When you are healthy, you are better-equipped to manage the feelings associated with missing someone. Method 3 Method 3 of 4: Managing the Death of a Loved One - 1. Allow yourself to grieve. If you’re dealing with the loss of someone you love, then you should give yourself the time you need to grieve and come to terms with your feelings. You won’t be able to stop missing the person if you don’t give yourself the time to slow down, express your emotions, and grieve the loss of the person who is gone.[12] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Every person’s grieving process is different as noted in the above section. If you need to be alone for a while, make sure your friends and family members understand by telling them, “I am grieving and it is a struggle, but I am working through it. I hope you understand that it is going to take some time, and I’m not sure how long. I guess I am the only one who can figure that out.” - If you spend too much time by yourself and are feeling lonely as a result, make sure to spend some time with others. - Write in a journal,[13] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source talk about your feelings aloud, go through old photos of the person you lost, or just cry. If you don’t cry, don’t feel guilty about it. Everyone has a different way of expressing sadness. - 2. Honor the person’s memory. This is a healthy way to move forward and to remember the person who is gone, and continues their legacy. This can mean talking about the person with your friends or family members, sticking to some of the traditions the person used to love, whether it was volunteering in your community or reading to your children, or even listening to the music the person liked. - If doing the things the person used to love increases your sadness and longing, then change your routine. However, once you feel yourself beginning to move forward, return to doing some of the things the person loved. The experience might bring you closer to the positive memories of the person without missing them too much. - Remember that you’re not trying to forget the person or never think of him again. You want to work on remembering the person in a positive light, feel the feelings and then put everything in perspective. - 3. Talk to other people who miss him. It would be unhealthy to never mention the person again or get rid of anything that reminds you of him. However, you can do this temporarily if it hurts too much, but in the long run you will be more comfortable talking about the person. You may find that laughing about the funny things the person said or did makes you feel less sadness and improves healing.[14] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Recreating fond memories of the person can make you feel more at peace with the fact that the person is gone. Though you can’t bring the person back, talking about the memories can help the healing process. - 4. Know that your relationship has not ended, but it has changed. Relationships are comprised of two components: the physical and the emotional. While your physical relationship with the person has ended, the emotional relationship continues. You will never have to stop thinking about that person completely. - You are not betraying the person by trying not to miss him. If the person loved you, then he would be happy you are trying to move forward. - It will be impossible to not miss the person completely, especially on anniversaries, holidays, or other important moments that you shared together. Rather than ignore the feelings of loss say to yourself or to others, “Today, I miss ____. He would have loved this event. Let’s raise our glasses and toast to ____. We love you.” This will acknowledge your loved one’s impact and also allow a moment of honor that will help the healing continue. - It is healthy to miss the person sometimes, but it’s also healthy to want to enjoy the present instead of longing for the past. - 5. Spend more time with your friends and family. Your friends and family will be there to support you and lift you up during this difficult time. They may be grieving, too, and you can lean on each other and spend more time feeling loved, cared for, and simply occupied. You need love and affection during this time and spending it with the people you love will help you miss the person less. - New friends or other family members can never replace the person in your heart and make you forget the person. - If you find that some of your friends or family members seem to be “getting over” the loss more quickly, don’t be frustrated. Everyone grieves on their own time table. You may not know how the person is really feeling. - 6. Consider therapy. If you want help with moving forward, then seek professional help. If you’re not sure if therapy is for you, give it a try before you decide. Talking to a trained professional about your situation can give you new insight. It takes courage and strength to seek help and work through life’s struggles. [15] Research source - Be proud of yourself for seeking the help you need to be healthy. You shouldn’t feel ashamed or weak about wanting to engage in therapy. - 7. Write down your thoughts. Instead of having it weigh on you during all parts of the day, it can help to process feelings on the pages of a journal. Write in it every morning or evening to check in with yourself and to decompress. Also, you can write in it when a thought enters your mind. Find what works for you. - Write a letter to the person, but do not send it. Include all the significant emotional experiences you shared. Thank him for the good times and the bad. Express the anger. Tell him, "I no longer need the pain that I am feeling so I am giving it back to you. Good-bye."[16] Research source - Read the letter out loud to yourself or to a trusted friend or family member, then burn the letter in a safe place. Fire is a form of cleansing and can allow the energy of your turmoil to change. - 8. Find a soothing routine. When you’ve lost someone, you may be so focused on the loss and on the person who is gone you forget to take care of yourself. In order to miss the person less, make sure that you’re in a daily routine that helps you feel better. This means getting at least 7-8 hours of sleep a night,[17] Research source eating three meals a day even if you don’t feel hungry, and making time for at least 30 minutes of exercise each day. - You may not think that eating and sleeping regularly can make a difference when you’re in the throes of grief, but it definitely can. A healthier you is stronger and can manage a struggle more effectively. - Avoid things that tend to increase your stress levels. That could mean traffic jams, loud concerts, extra responsibilities at work, or spending time with a dramatic friend. Although you can’t get rid of all the stress you’re feeling, you can make an effort to minimize it. - Participate in 15 minutes of meditation or yoga each day.[18] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source This can make you feel more in touch with your mind and body and more calm for the rest of the day. - Focus on your health. Up to one-third of people directly affected by the loss of a significant relationship will physically and emotionally suffer.[19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source While you may feel anxious, depressed and too exhausted to take action, you cannot ignore your needs. Method 4 Method 4 of 4: Dealing With a Relocation - 1. Stay in touch. If you have a friend who has moved away or is gone for the summer, make sure to stay in touch. If you know you’ll have a weekly phone call or Skype date, then you will feel more connected and less lonely. Setting up a routine for communication with the person can allow you to look forward to talking with him. - If the person is on the other side of the world, you can communicate via email, and international texting programs. You may think that talking will make you miss the person more, but it will actually help you realize that the person is not completely gone. - 2. Don’t talk too often. Don’t get into the habit of talking every day or texting all the time. You won’t enjoy your life in the present and you will be less likely to step out of your comfort zone to try new things or meet new people. - If the person who is away is the one who wants to talk more, explain that, while it’s important that you keep in touch, you don’t want to become too codependent.[20] Research source - Call the person if you’re making a big decision or something major happens, but work on finding a person who is closer to home who can be there for you as well. - 3. Make plans to visit if you can. Having a plan to see the person will give you something to look forward to and will help decrease the feeling that you will never see the person again. If you know you’ll be hanging out with him in a few weeks, then you’ll be less inclined to want to talk to him every second of the day and will actually miss him less. - You both are living your lives and if you are visiting too often, you will likely be precluding yourself from social activities with others. Strike a balance. You don’t want people to exclude you from social events because they think you’re always going to be with the person you miss. - 4. Write letters to the person. If you do this once every few weeks or so, it will give you a chance to access your feelings and thoughts and will make you feel less compelled to call or text the person all the time. This can be a fun way of communicating and it will make you feel less likely to miss the person. - Writing the letter will feel like an intimate conversation and allow you to feel closer even though they are miles away. - 5. Find new ways to fill your time. You may just want to sit around missing the person. Instead, find new things to do to keep yourself occupied such as, bowling with new friends or learning to play guitar. If your schedule has huge gaps to fill that were previously occupied by time spent with the person, you will likely keep missing him. Fill those gaps with doing new things and meeting new, interesting people. - Pick up a new sport, such as running or basketball. - Try a new hobby, such as photography, painting, or cooking. - Sign up for interesting classes in your community or school, such as writing workshops or wine pairing courses. - Discover a new love of literature. Read all the books you’ve been meaning to read, but haven’t. - Find a new form of exercise. Biking, hiking, and yoga can all fill your time while making you feel great. - 6. Work on opening up your heart to new people.[21] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Make an effort to be friendlier to new people. Extend invitations to get together with your acquaintances. Though you may be shy, work on getting to know people little by little. Smile, be friendly and outgoing toward the people you meet. - Start by asking a few casual questions. Tell a fun fact or two about yourself, or make some funny observations. If you make more of an effort, you’ll be on your way to having more friends and missing the person less. - You won’t ever be able to replace the person who is gone. He was very important to you and always will be. Instead, just focus on finding new and interesting people to make your life more dynamic. - Give people a chance. You may have more in common than you think with people you were skeptical about in the past. Once you spend time with them, you’ll see that you might enjoy their company after all. Video Tips - If you need to stop thinking about the person tell yourself, “Stop. I’m not going to think about you right now. I have a lot to do so I’m going to think about that now.” Try to get your mind off that person. - Laughter is the best medicine. While it's healthy to mourn the loss of someone, you need to make sure you keep your spirits high and keep yourself in good company. - Don't think about the arguments you had, or the bad times. Stay positive. Warnings - Unresolved grief can manifest in various physical and psychological ways. Learn to process grief by accessing information from trusted sources. Do not deny yourself the opportunity to grieve and complete your relationship with the pain of loss. Reader Success Stories - "One day I fell in love with a girl in my school. I loved her so much that I couldn't stay a day without her. I was happy seeing her 7 hrs a day at school, but one day I stayed at home. I couldn't forget her and that's how this site helped me a lot. Thanks for whoever got this idea."..." more

Trầm cảm là bệnh lâm sàng không khác gì bệnh cảm lạnh hoặc cúm. Để tìm hiểu một người đang bị trầm cảm hay chỉ cảm thấy buồn bã, bạn cần xác định mức độ trầm trọng và tần suất diễn ra cảm xúc hoặc triệu chứng. Mỗi người có một cách điều trị trầm cảm riêng, nhưng hiện nay có một số phương pháp tiếp cận mang lại hiệu quả tốt hơn. Chỉ cần điều trị đúng cách, bạn có thể giảm thiểu triệu chứng trầm cảm và hạn chế ảnh hưởng của trầm cảm lên chất lượng cuộc sống. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 9: Chẩn đoán trầm cảm - 1. Theo dõi cảm xúc hằng ngày trong vòng 2 tuần. Nếu xuất hiện tâm trạng chán nản, chẳng hạn như cảm giác buồn bã, và không còn hứng thú hay niềm vui với những thứ quen thuộc, có thể bạn đã bị trầm cảm. Các triệu chứng này xuất hiện kéo dài cả ngày và gần như là hằng ngày trong vòng ít nhất 2 tuần.[1] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - Các triệu chứng này có thể kéo dài 2 tuần hoặc hơn rồi biến mất, sau đó xuất hiện trở lại. Đây gọi là “triệu chứng tái phát.” Trong trường hợp này, triệu chứng có thể nặng hơn so với trước vì tâm trạng thay đổi tiêu cực làm ảnh hưởng đến đời sống xã hội cũng như công việc của một người. Bạn sẽ nghỉ học hoặc nghỉ làm. Tương tự như vậy, những cảm xúc này có thể khiến bạn mất đi hứng thú với sở thích cá nhận hoặc một số hoạt động, chẳng hạn như chơi thể thao, làm thủ công, hoặc đi thăm bạn bè. - Nếu bạn vừa mới trải qua biến cố trong cuộc sống, chẳng hạn như người thân qua đời, nhiều triệu chứng trầm cảm có thể nảy sinh và không phải trầm cảm lâm sàng. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa để xác định xem bạn có gặp phải những triệu chứng trầm cảm khác thường trong giai đoạn đau buồn thông thường.[2] Nguồn nghiên cứu Hiệp hội Tâm thần Hoa kỳ. Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê, Ẩn bản thứ 5 (DSM-5). - 2. Lưu ý triệu chứng trầm cảm khác. Ngoài cảm giác buồn bã và mất đi hứng thú với mọi thứ xung quanh, một người bị trầm cảm cũng sẽ biểu hiện các triệu chứng khác trong suốt cả ngày, gần như là hằng ngày, và kéo dài ít nhất 2 tuần. Xem danh sách cảm xúc của bạn trong 2 tuần qua, kiểm tra xem liệu bản thân có xuất hiện từ 3 triệu chứng điển hình trở lên hay không.[3] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn Các triệu chứng bao gồm: - Chán ăn hoặc sút cân - Rối loạn giấc ngủ (mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều) - Mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng - Hiếu động thái quá hoặc thờ ơ hoàn toàn - Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi cực độ - Khó tập trung hoặc lưỡng lự - Suy nghĩ liên tục về cái chết hoặc tự tử, cố gắng hoặc lên kế hoạch tự sát - 3. Tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức nếu có ý định tự tử. Nếu bạn hoặc người quen có ý nghĩ tự sát, bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức bằng cách gọi 113 hoặc đến phòng khám gần nhất. Bạn không nên cố gắng loại bỏ suy nghĩ tiêu cực mà không có chuyên gia trợ giúp. - 4. Phân biệt giữa trầm cảm và "buồn bã". Buồn bã là một loạt cảm xúc do căng thẳng, biến cố lớn trong cuộc sống (tích cực và tiêu cực), và thậm chí là do thời tiết gây nên. Để phân biệt giữa trầm cảm và buồn bã, bạn cần xác định mức độ nghiêm trọng và tần suất diễn ra cảm xúc hoặc triệu chứng. Nếu có triệu chứng trầm cảm gần như mỗi ngày trong vòng 2 tuần trở lên, có thể bạn đã bị trầm cảm.[4] Nguồn nghiên cứu Solomon, Andrew. Quỷ dữ Ban trưa. - Biến cố lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như người thân yêu qua đời, có thể gây nên triệu chứng tương tự như trầm cảm. Sự khác biệt đáng kể đó là trong giai đoạn đau buồn thương tiếc, những ký ức đẹp đẽ với người đã khuất có thể hiện về và người còn sống vẫn có được niềm vui khi thực hiện một số hoạt động nhất định.[5] Nguồn nghiên cứu Hiệp hội Tâm thần Hoa kỳ. Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê, Ẩn bản thứ 5 (DSM-5). - 5. Viết ra hoạt động mà bạn đã thực hiện trong vài tuần trước. Ghi lại danh sách toàn bộ hoạt động, từ đi làm, đi học, cho đến ăn uống, tắm rửa. Quan sát xem liệu có xuất hiện khuôn mẫu trong các hoạt động này hay không. Bạn cũng nên lưu ý hiện tượng giảm tần suất hoạt động nhất định mà bạn vẫn thường làm một cách tự nguyện và vui vẻ. - Sử dụng danh sách này để theo dõi liệu bạn có hành vi rủi ro hay không. Những người trầm cảm thường hay làm những điều mạo hiểm vì họ không còn quan tâm đến cuộc sống của mình, và cần sự chăm sóc của người khác.[6] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn bị trầm cảm, thì đây là nhiệm vụ khó mà hoàn thành được. Dành khoảng thời gian nhất định, hoặc nhờ người thân hay bạn bè mà bạn tin tưởng để hỗ trợ viết danh sách. - 6. Hỏi người khác xem họ có nhận thấy sự khác biệt trong tâm trạng của bạn. Trao đổi với người thân hoặc bạn bè thân cận để xem liệu họ có phát hiện ra hành động của bạn có sự thay đổi. Trải nghiệm bản thân đóng vai trò quan trọng nhất, nhưng ý kiến của người xung quanh cũng quan trọng không kém. - Những người gần gũi với bạn có thể nhận thấy bạn rất hay khóc hoặc không thể làm nổi một việc đơn giản như là đi tắm.[7] Nguồn nghiên cứu Solomon, Andrew. Quỷ dữ Ban trưa - 7. Tham khảo ý kiến bác sĩ liệu tình trạng thể chất có gây nên trầm cảm hay không. Một số bệnh tật dẫn đến triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là những bệnh liên quan đến tuyến giáp hoặc nội tiết tố của cơ thể.[8] Nguồn nghiên cứu Hiệp hội Tâm thần Hoa kỳ. Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê, Ẩn bản thứ 5 (DSM-5). Trao đổi với bác sĩ để xác định xem liệu bệnh tật trên cơ thể có gây nên trầm cảm hay không. - Một số bệnh ở giai đoạn cuối hoặc mãn tính thường có nguy cơ gây nên triệu chứng trầm cảm. Trong những trường hợp này, bạn cần đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân xuất hiện triệu chứng và tìm cách khắc phục.[9] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 9: Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp - 1. Lựa chọn chuyên gia sức khỏe tâm thần. Có rất nhiều chuyên gia trong lĩnh vực này, mỗi người có phương pháp điều trị khác nhau: bác sĩ tâm thần tư vấn, nhà tâm lý học lâm sàng và bác sĩ tâm thần. Bạn có thể gặp một hoặc kết hợp nhiều chuyên gia. - Bác sĩ tâm thần tư vấn: Tâm lý học tư vấn thực hành trị liệu giúp bệnh nhân vượt qua thời kỳ khó khăn trong cuộc sống. Phương pháp trị liệu này có thể ngắn hạn hoặc kéo dài và thường tập trung giải quyết vấn đề cụ thể.[10] Nguồn nghiên cứu Chuyên gia tư vấn thường có xu hướng đặt câu hỏi, và sau đó lắng nghe câu trả lời của bạn. Họ sẽ là người quan sát khách quan giúp bạn xác định ý tưởng và cụm từ quan trọng. Họ sẽ thảo luận ý tưởng chi tiết hơn để giúp bạn giải quyết vấn đề cảm xúc lẫn môi trường gây nên chứng trầm cảm. - Bác sĩ tâm thần lâm sàng: Nhóm chuyên gia này được đào tạo để tiến hành thử nghiệm nhằm đưa ra chẩn đoán và vì thế họ thường tập trung vào bệnh học tâm lý, hoặc nghiên cứu rối loạn hành vi hoặc tinh thần.[11] Nguồn nghiên cứu - Bác sĩ tâm thần: Những chuyên gia này áp dụng tâm lý liệu pháp và thang đánh giá hoặc bài kiểm tra, nhưng thường khuyên bệnh nhân về phương pháp điều trị bằng thuốc. Ở hầu hết các tỉnh thành, chỉ có bác sĩ tâm thần mới được kê toa, mặc dù một số tỉnh thành hiện nay đã cho phép bác sĩ tâm thần kê đơn thuốc.[12] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 2. Tìm kiếm chuyên gia. Để thực hiện điều này, bạn có thể tham khảo bạn bè hoặc người thân, quản lý cộng đồng tín ngưỡng, trung tâm sức khỏe cộng đồng, Chương trình Hỗ trợ Nhân viên (nếu công ty có áp dụng), hoặc bác sĩ của bạn.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Một số hiệp hội chuyên gia như là Hội Khoa học Tâm lý Việt Nam có dịch vụ tìm kiếm thành viên hội trong khu vực của bạn.[14] Nguồn nghiên cứu - 3. Tìm kiếm bác sĩ chuyên khoa. Bạn nên tìm người giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Việc tiếp xúc với chuyên gia tư vấn không phù hợp có thể làm bạn từ bỏ ý tưởng này trong thời gian dài, khiến bạn mất đi cơ hội điều trị hiệu quả. Bạn cần nhớ rằng không phải chuyên gia sức khỏe tâm thần nào cũng như nhau; bạn nên tìm người phù hợp và sử dụng dịch vụ của họ. - Bác sĩ tâm thần có xu hướng đặt câu hỏi và lắng nghe câu trả lời của bạn. Lúc ban đầu bạn sẽ khó mở lời với họ, nhưng hầu hết mọi người đều sẽ muốn nói chuyện với bác sĩ sau vài phút. - 4. Bảo đảm rằng bạn lựa chọn bác sĩ được cấp phép. Chuyên gia sức khỏe tâm thần phải có giấy phép hành nghề ở tỉnh thành của bạn. Trang web của Hội Khoa học Tâm lý [15] Nguồn nghiên cứu cung cấp thông tin cơ bản về cách thức lựa chọn bác sĩ chuyên khoa, yêu cầu bằng cấp ở tỉnh thành, và phương pháp kiểm tra một người có trình độ hay không. - 5. Kiểm tra bảo hiểm y tế. Mặc dù bảo hiểm thường áp dụng cho cả bệnh tâm thần, nhưng mức độ phát triển của bệnh sẽ quy định thời gian và loại tâm lý trị liệu. Trước khi bắt đầu điều trị, bạn nên trao đổi vấn đề này với công ty bảo hiểm nhằm đảm bảo rằng bạn đi khám bác sĩ có áp dụng bảo hiểm.[16] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - 6. Hỏi chuyên gia về loại hình trị liệu. Có ba phương pháp điều trị chủ yếu được chứng minh là có tác dụng đối với bệnh nhân: liệu pháp hành vi nhận thức, liệu pháp cá nhân, và tâm lý liệu pháp hành vi.[17] Nguồn nghiên cứu Ngoài ra còn có vô số phương pháp tiếp cận khác. Bác sĩ chuyên khoa sẽ xác định biện pháp điều trị phù hợp với bạn. - Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Mục đích của CBT là nhằm thử thách và thay đổi niềm tin, thái độ, và định kiến tồn tại trong các triệu chứng trầm cảm và thay đổi hành vi không phù hợp. - Liệu pháp cá nhân (IPT): IPT tập trung vào thay đổi trong cuộc sống, cô lập khỏi xã hội, thiếu kỹ năng xã hội và các vấn đề cá nhân khác góp phần gây nên triệu chứng trầm cảm. IPT đặc biệt phát huy tác dụng trong trường hợp một sự kiện đặc biệt (chẳng hạn như cái chết) gây nên chứng trầm cảm gần đây. - Tâm lý liệu pháp hành vi: Liệu pháp hành vi nhằm mục đích sắp xếp các hoạt động vui chơi giải trí đồng thời giảm thiểu những trải nghiệm không vui thông qua một số kỹ thuật, chẳng hạn như lên lịch hoạt động, liệu pháp tự kiểm soát, đào tạo kỹ năng xã hội, và giải quyết vấn đề. - 7. Kiên nhẫn. Lời khuyên thường có hiệu quả từ từ. Bạn nên tham gia tư vấn thường xuyên ít nhất vài tháng trước khi nhận thấy cải tiến. Đừng đánh mất hy vọng khi chưa dành ra thời gian giải quyết vấn đề. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 9: Trao đổi với bác sĩ tâm thần về thuốc - 1. Hỏi ý kiến bác sĩ tâm thần về thuốc chống trầm cảm. Loại thuốc này ảnh hưởng đến hệ thống dẫn truyền thần kinh của não ức chế cảm xúc tiêu cực. Thuốc chống trầm cảm được phân loại dựa trên chất dẫn truyền thần kinh mà chúng tác động.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Các loại thuốc chống trầm cảm phổ biến bao gồm SSRI, SNRI, MAOI, và ba vòng. Bạn có thể tìm trên mạng tên các loại thuốc chống trầm cảm được sử dụng rộng rãi.[19] Nguồn nghiên cứu Bác sĩ tâm thần sẽ kê đơn phù hợp với tình trạng của bạn. - Bác sĩ tâm thần có thể yêu cầu bạn dùng nhiều loại thuốc khác nhau cho đến khi tìm được loại phù hợp. Một số thuốc chống trầm cảm có tác dụng tiêu cực đối với bệnh nhân, vì thế bạn nên duy trì mối quan hệ chặt chẽ với bác sĩ và lưu ý kịp thời mọi sự thay đổi tâm trạng tiêu cực hoặc không mong muốn. Đôi lúc bạn có thể chuyển sang dùng thuốc khác để giải quyết vấn đề. - 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ tâm thần về thuốc an thần. Nếu thuốc chống trầm cảm không phát huy tác dụng, bác sĩ tâm thần có thể khuyến cáo dùng một trong ba loại thuốc an thần (aripiprazole, quetiapine, risperidone). Ngoài ra bạn có thể áp dụng liệu pháp kết hợp thuốc chống trầm cảm/thuốc an thần (fluoxetine/onanzapine), được phép sử dụng kèm theo thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn. Các loại thuốc này có thể trị trầm cảm nếu thuốc chống trầm cảm không mang lại hiệu quả.[20] Nguồn nghiên cứu - 3. Kết hợp dùng thuốc với tâm lý liệu pháp. Để tối ưu hiệu quả của thuốc, bạn nên tiếp tục thường xuyên đi khám bác sĩ tâm thần trong khi dùng thuốc.[21] Nguồn nghiên cứu - 4. Uống thuốc đều đặn. Thuốc chống trầm cảm cần có thời gian để phát huy tác dụng, vì chúng điều chỉnh cân bằng hóa học bộ não với tốc độ chậm và từ tốn. Nói chung, bạn nên dùng thuốc ít nhất ba tháng để có được tác dụng mong muốn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 9: Viết nhật ký - 1. Viết ra khuôn mẫu tâm trạng của bạn. Dùng sổ nhật ký để theo dõi khuôn mẫu ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, sức khỏe, và giấc ngủ. Viết nhật ký cũng giúp bạn xử lý cảm xúc và nhận thức được nguyên nhân gây nên cảm giác hiện tại.[22] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - Bạn có thể học hỏi từ những người dạy cách viết nhật ký, sách hướng dẫn viết nhật ký và trang web ghi nhật ký trực tuyến nếu bạn cần sử dụng nhiều cấu trúc hơn. - 2. Tập ghi chép mỗi ngày. Bạn nên hình thành thói quen viết lách mỗi ngày, ngay cả khi chỉ dành ra vài phút một ngày. Có những ngày bạn sẽ muốn viết nhiều, trong khi những ngày khác thì lại không có hứng thú để ghi chép. Viết lách sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn tập ghi chép thường xuyên, do đó bạn nên kiên trì và chờ đợi kết quả xảy ra.[23] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - 3. Luôn mang theo giấy bút bên mình. Bạn sẽ dễ dàng ghi chép nội dung hơn nếu có sẵn bút và sổ bên cạnh. Ngoài ra, bạn có thể dùng phần mềm ghi chú đơn giản trên điện thoại, máy tính bảng hoặc thiết bị khác hay mang bên người. - 4. Ghi chép bất kỳ nội dung nào mà bạn muốn. Chỉ cần thả trôi dòng ngôn ngữ và không cần quá lo lắng về ý nghĩa của chúng. Bạn không cần phải quá chăm chút chính tả, ngữ pháp, hoặc văn phong; và không cần quan tâm đến suy nghĩ của người khác. - 5. Chia sẻ những thông tin cần thiết. Bạn có thể giấu riêng sổ nhật ký nếu muốn. Ngoài ra bạn cũng có thể tiết lộ một số nội dung với gia đình, bạn bè hoặc bác sĩ chuyên khoa nếu cảm thấy hữu ích. Bạn cũng có thể viết blog công khai. Mọi thứ tùy thuộc vào bạn và mức độ thoải mái khi viết nhật ký. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 9: Thay đổi chế độ ăn uống - 1. Loại bỏ thực phẩm góp phần gây nên trầm cảm. Các loại thức ăn chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt chế biến sẵn, sô cô la, đồ tráng miệng ngọt, thức ăn chiên, ngũ cốc đã qua xử lý, và sản phẩm sữa có hàm lượng béo cao được biết đến như là yếu tố dẫn đến nhiều triệu chứng trầm cảm hơn.[24] Nguồn nghiên cứu - 2. Ăn nhiều loại thực phẩm có tác dụng ức chế trầm cảm. Các nhóm thực phẩm ít gây nên trầm cảm bao gồm trái cây, rau quả, và cá.[25] Nguồn nghiên cứu Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm này để cung cấp dưỡng chất và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. - 3. Áp dụng chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải. Đây là vùng đất được biết đến với kiểu ăn uống chủ yếu là trái cây, rau quả, cá, đậu, rau đậu và dầu ô liu.[26] Nguồn nghiên cứu - Chế độ này cũng loại trừ rượu bia gây nên trầm cảm. - 4. Tăng cường hấp thụ axit béo omega-3 và axit folic. Chưa có bằng chứng nào cho rằng việc tăng cường hấp thụ axit béo omega-3 và axit folic có đủ hiệu quả để chữa trị trầm cảm[27] Nguồn nghiên cứu , axit béo omega-3 và axit folic có một vài tác dụng cải thiện chứng trầm cảm khi kết hợp với loại hình trị liệu khác. - 5. Theo dõi cách thức ăn uống ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào. Bạn nên lưu ý tâm trạng của mình sau vài giờ ăn một số loại thực phẩm cụ thể. Nếu nhận thấy tâm trạng tốt hoặc xấu, bạn nên nhớ lại đã ăn thức ăn gì. Bạn có nhận ra khuôn mẫu đi kèm với một số loại thực phẩm nhất định? - Bạn không cần phải ghi chép chi tiết từng loại dưỡng chất nạp vào cơ thể, mà nên tập trung vào loại thực phẩm đã hấp thụ và chúng giúp bạn không rơi vào tình trạng trầm cảm như thế nào. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 9: Rèn luyện thể chất - 1. Trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân. Trước khi rèn luyện thể chất, bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp với sở thích, kích cỡ/thể lực, và tiền sử chấn thương (nếu có). Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để đánh giá mức độ rèn luyện của bản thân. - Chuyên gia cũng giúp bạn xác định bài thể dục nào là an toàn và mang lại niềm vui, và bài nào tạo động lực bắt đầu. - 2. Bắt đầu chế độ rèn luyện. Tập thể dục có tác dụng tăng cường cảm xúc và ngăn ngừa tái phát. Trong một vài thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, tập thể dục được chứng minh có tác dụng tương tự như thuốc. Các chuyên gia cho rằng việc rèn luyện làm cho cơ thể tăng cường tiết ra chất dẫn truyền thần kinh và nội tiết tố, cũng như điều chỉnh giấc ngủ ổn định.[28] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ưu điểm của việc áp dụng rèn luyện như một hình thức chữa bệnh trầm cảm đó là các hoạt động thể chất chẳng hạn như chạy bộ lại không hề tốn một xu nào. - 3. Sử dụng hệ thống SMART để đặt ra mục tiêu. Bạn nên xây dựng mục tiêu theo tiêu chí SMART, là viết tắt của Specific (Cụ thể), Measurable (Vừa phải), Attainable (Khả thi), Realistic (Thực tế), và Timely (Kịp thời). Làm theo hướng dẫn này và bạn sẽ cảm nhận được hương vị chiến thắng mục tiêu rèn luyện. - Bắt đầu với tiêu chí “A” trong SMART để đặt mục tiêu. Bạn nên hình thành mục tiêu khả thi đầu tiên, vì nếu đạt được bạn sẽ trở nên thành công sớm hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ tự tin khi đặt cho mình mục tiêu tiếp theo. Nếu không thể thúc đẩy bản thân làm nhiều hơn (chẳng hạn như đi bộ 10 phút), bạn có thể khuyến khích bản thân thực hiện thường xuyên hơn (chẳng hạn như đi bộ 10 phút mỗi ngày trong một tuần, sau đó là một tháng, và cuối cùng là trong suốt cả năm). Khi đó bạn sẽ biết được mình có thể duy trì rèn luyện trong bao lâu. - 4. Xem mỗi buổi tập như là một bước về phía trước. Bạn nên cân nhắc mỗi lần tập luyện để cải thiện tâm trạng và suy nghĩ tích cực sẵn sàng thay đổi.[29] Nguồn nghiên cứu Ngay cả hoạt động đi bộ năm phút với tốc độ trung bình cũng tốt hơn là không tập luyện. Bạn nên tự hào về thành tích đạt được, cho dù là lớn hay nhỏ, vì nó sẽ thúc đẩy bạn tiến lên phía trước trên con đường phục hồi cảm xúc. - 5. Rèn luyện tim mạch. Một số hoạt động như là bơi lội, chạy bộ, hoặc đạp xe là những bài tập hiệu quả trong việc khắc phục chứng trầm cảm. Bạn có thể chọn bài tập rèn luyện tim mạch phù hợp với khớp xương, chẳng hạn như bơi vòng quanh hoặc đạp xe nếu có thể. - 6. Tập luyện với bạn bè. Trao đổi với bạn bè hoặc người thân về việc tham gia rèn luyện thể chất với bạn. Họ sẽ là tác nhân thúc đẩy bạn tập thể dục ngoài trời hoặc đến phòng tập. Bạn nên giải thích rằng việc thúc đẩy bản thân không phải là điều dễ dàng, nhưng bạn hoàn toàn trân trọng bất kỳ sự hỗ trợ nào. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 9: Áp dụng phương pháp điều trị khác - 1. Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Một số nghiên cứu cho rằng phơi nắng có tác động tích cực đến cảm xúc. Lý do là vì ảnh hưởng của vitamin D có từ nhiều nguồn khác nhau (không chỉ ánh nắng mặt trời).[30] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn không cần phải hoạt động thể chất khi ở ngoài trời; chỉ cần ngồi trên ghế và tận hưởng ánh nắng cũng đủ mang lại hiệu quả. - Một số chuyên gia tư vấn kê đơn sử dụng đèn mặt trời cho bệnh nhân trầm cảm sinh sống ở khu vực có ít ánh sáng mặt trời trong mùa đông: loại đèn này có tác dụng tương tự như khi ra ngoài phơi nắng. - Nếu chuẩn bị ra ngoài lâu, bạn nên thoa kem chống nắng và mang kính râm để bảo vệ. - 2. Dành nhiều thời gian ở ngoài trời. Bạn có thể làm vườn, đi dạo, và thực hiện một số hoạt động ngoài trời khác để tận hưởng lợi ích. Một vài hoạt động có bao gồm rèn luyện thể chất, nhưng không nhất thiết phải có mục đích tập thể dục.[31] Nguồn nghiên cứu Tận hưởng không khí trong lành và tự nhiên sẽ giúp thả lỏng tâm trí và thư giãn cơ thể. - 3. Tìm kiếm hoạt động sáng tạo. Người ta tin rằng sự sáng tạo vào trầm cảm có liên quan đến nhau, chẳng hạn như bệnh nhạy cảm ở người sáng tạo. Tuy nhiên, trầm cảm thường xảy ra khi một người không thể nhận ra tiềm năng sáng tạo của họ. Vì thế, bạn nên thường xuyên viết lách, hội họa, nhảy múa hoặc thực hiện một số hoạt động sáng tạo khác.[32] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 9: Áp dụng phương pháp điều trị thay thế - 1. Uống Chi Ban. Đây là thảo dược thay thế có tác dụng ức chế trầm cảm ở mức độ nhẹ.[33] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, nghiên cứu không chứng minh bất kỳ ảnh hưởng của dịch nha Chi Ban để cải thiện trạng thái tinh thần của con người. Thuốc này có bán tại cửa hàng thực phẩm chức năng tự nhiên. - Bạn cần làm theo hướng dẫn liều lượng và tần suât dùng thuốc trên bao bì . - Mua chất bổ sung thảo dược từ nhà cung cấp uy tín. Cơ quan quản lý không phải lúc nào cũng kiểm soát chặt chẽ các loại chất bổ sung, do đó mức độ tinh khiết và chất lượng của từng nhà sản xuất sẽ khác nhau. - Không dùng Chi Ban với các loại thuốc chống trầm cảm như SSRI. Sự kết hợp này có thể tăng nồng độ serotonin trong cơ thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng. - Chi Ban có thể giảm tác dụng của thuốc khác nếu uống cùng lúc. Một số loại thuốc có thể bị ảnh hưởng bao gồm thuốc tránh thai, thuốc kháng vi-rút (chẳng hạn như thuốc điều trị HIV), thuốc chống đông máu (ví dụ như Warfarin), liệu pháp thay thế nội tiết tố, và thuốc ức chế miễn dịch. Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu đang dùng thuốc khác. - Do thiếu bằng chứng về hiệu quả của dịch nha Chi Ban, một số quốc gia không khuyến cáo sử dụng loại này. - Các tổ chức y tế khuyến cáo thận trọng khi dùng thuốc vi lượng đồng căn và khuyến khích nên thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để phối hợp tốt và đảm bảo an toàn khi điều trị.[34] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - 2. Dùng chất bổ sung SAMe. Một chất bổ sung thay thế khác đó là S-adenosyl methionine (SAMe).[35] Nguồn nghiên cứu Đây là phân tử xuất hiện tự nhiên, và việc thiếu hụt SAMe có thể dẫn đến trầm cảm. Chất bổ sung này có thể sử dụng bằng đường uống, tiêm vào tĩnh mạch, hoặc cơ bắp để tăng nồng độ SAMe. - Việc sản xuất SAMe không được tổ chức y tế kiểm soát và hiệu quả cũng như thành phần của mỗi nhà sản xuất là không giống nhau. - Tuân theo hướng dẫn liều lượng và tần suất sử dụng trên bao bì. - 3. Châm cứu. Đây là phương pháp điều trị cổ truyền y học Trung Hoa sử dụng kim châm vào một số vị trí đặc biệt trên cơ thể để giải phóng năng lượng hoặc điều chỉnh cân bằng trong nội tạng.[36] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể lên mạng tìm bác sĩ trị liệu châm cứu hoặc đề nghị bác sĩ giới thiệu. - Trao đổi với công ty bảo hiểm y tế nhằm xác định bảo hiểm của bạn có bao gồm phương pháp châm cứu. - Bằng chứng về hiệu quả của châm cứu là không giống nhau.[37] Nguồn nghiên cứu Một nghiên cứu cho thấy châm cứu và bình thường hóa protein bảo vệ thần kinh có hiệu quả tương tự Prozac.[38] Nguồn nghiên cứu Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh hiệu quả so với tâm lý liệu pháp.[39] Nguồn nghiên cứu Những nghiên cứu này đã làm tăng độ tin cậy của châm cứu trong việc điều trị trầm cảm, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.[40] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 9 Phương pháp 9 của 9: Điều trị bằng thiết bị y tế - 1. Đề nghị bác sĩ chuyên khoa áp dụng phương pháp điều trị bằng xung điện (ECT). Phương pháp này được sử dụng trong những trường hợp trầm cảm nặng, người có ý định tự sát mạnh mẽ, ở trong trạng thái rối loạn tâm thần hoặc rối loạn tâm lý ngoài bệnh trầm cảm, hoặc trong trường hợp bệnh nhân không phản ứng với phương pháp điều trị khác .[41] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Quá trình điều trị bắt đầu bằng việc gây tê nhẹ, sau đó là gây sốc điện truyền đến bộ não. - ECT có tỷ lệ phản ứng cao so với bất kỳ liệu pháp điều trị trầm cảm (70%-90% bệnh nhân phản ứng).[42] Nguồn nghiên cứu - Hạn chế của ECT bao gồm dấu hiệu bệnh đi kèm, cũng như tác dụng phụ có thể, chẳng hạn như ảnh hưởng đến tim mạch và nhận thức (ví dụ như mất trí nhớ tạm thời). - 2. Sử dụng biện pháp kích thích điện từ xuyên sọ (TMS). Phương pháp này dùng nam châm từ để kích thích bộ não. Thiết bị này được phép sử dụng cho bệnh nhân bị rối loạn trầm cảm chính không phản ứng với thuốc.[43] Nguồn nghiên cứu , [44] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Loại điều trị này cần được thực hiện hằng ngày, khiến cho những người bình thường khó có thể vượt qua. - 3. Áp dụng kích thích dây thần kinh phế vị (VNS). Đây là kỹ thuật điều trị tương đối mới, trong đó bao gồm cấy ghép thiết bị kích thích dây thần kinh phế vị thuộc hệ thần kinh tự chủ. Phương pháp này được cấp phép sử dụng cho bệnh nhân không tương tác thuốc.[45] Nguồn nghiên cứu , [46] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Dữ liệu liên quan đến hiệu quả của VNS còn hạn chế và có thể xuất hiện tác dụng phụ khi cấy thiết bị y tế vào cơ thể, làm ảnh hưởng đến thiết bị y tế khác.[47] Nguồn nghiên cứu , [48] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - 4. Sử dụng kích thích não sâu (DBS). Đây là phương pháp thử nghiệm và chưa được cơ quan y tế chấp thuận. Kỹ thuật này bao gồm cấy ghép thiết bị y tế kích thích phần não có tên gọi “Khu vực 25.”[49] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Hiệu quả của DBS còn khá hạn chế.[50] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Là phương pháp điều trị thử nghiệm, DBS chỉ được sử dụng trong trường hợp các biện pháp khác đều không phát huy hiệu quả hoặc không phù hợp. - 5. Áp dụng phản hồi thần kinh. Mục tiêu của phương pháp điều trị này là “dạy lại” bộ não khi bệnh nhân trầm cảm tạo ra làn sóng hoạt động não.[51] Nguồn nghiên cứu Hình thức mới của phản hồi thần kinh đang được phát triển với sự hỗ trợ của kỹ thuật hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI). - Phản hồi thần kinh là phương pháp chữa trị tốn kém và cần nhiều thời gian thực hiện. Công ty bảo hiểm có thể không thanh toán gói điều trị này. Lời khuyên - Một kỹ thuật điều trị có thể không thành công. Khi tiến hành cùng với chuyên gia sức khỏe y tế, bạn không nên chán nản nếu phương pháp đầu tiên hoặc thứ hai không hiệu quả; điều này chỉ đơn giản là bạn nên thử liệu pháp khác. - Không dùng thuốc cấm! Cảnh báo - Nếu bạn hoặc người quen có ý định tự tử, bạn cần tìm sự trợ giúp ngay lập tức thông qua số 113 hoặc đến phòng khám gần nhất. Không nên cố gắng thoát suy nghĩ mà không có sự trợ giúp của chuyên gia.

Depression is a clinical condition just as real as a cold or flu. The key to understanding whether someone has depression or a bad case of the blues is knowing the severity and frequency of the feelings or symptoms. Treatment for depression varies widely from person to person, but there are some approaches that seem to work more often than others. With the right treatments, you may be able to minimize the symptoms of depression and reduce the impact of depression on the quality of your life. Steps Diagnosing Depression - 1. Keep track of how you feel every day for 2 weeks. If you have a depressed mood, such as feelings of sadness, and you have lost interest or pleasure in things that were previously pleasurable, you may be depressed. These symptoms should be present most of the day and nearly every day for at least 2 weeks. - These symptoms may last for 2 weeks or more and they may stop and come back again. These are called “recurrent episodes.” In this case, the symptoms are more than just a “bad day.” They are severe changes in mood that affect the way someone functions socially or at their job. You may have stopped going to school or showing up for work. Similarly, these feelings might make you lose interest in some of your favorite hobbies or activities, like playing sports, doing crafts, or visiting with friends. - If you have undergone a major life event, such as a death in the family, you can exhibit many depressive symptoms and not be clinically depressed. Consult with your doctor or therapist to determine if you are experiencing more depressive symptoms than is typical in the normal grieving process.[1] Research source American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5). - 2. Pay attention to other symptoms of depression. In addition to feeling sad and losing interest in things, a depressed person will also show other symptoms most of the day, nearly every day, for at least 2 weeks. Looking at your list of feelings for the past 2 weeks, check if you have 3 or more additional typical symptoms. These symptoms can include: - Significant loss of appetite or loss of weight - Disrupted sleep (either unable to sleep or sleeping too much) - Fatigue or loss of energy - Increased agitation or decreased movement noticeable by others - Feelings of worthlessness or excessive guilt - Having difficulty concentrating or feeling indecisive - Recurrent thoughts of death or suicide, attempting suicide or having a plan for suicide - 3. Get help immediately if there are thoughts of suicide. If you or someone you know is having thoughts of suicide, please seek help immediately by calling 911 or going to the nearest emergency room. You should not try to get rid of these thoughts without the help of a professional. - 4. Distinguish between depression and "the blues." The blues are a valid set of feelings that can be brought on by stress, major life changes (both positive and negative), and even weather. The key to distinguishing between depression and the blues is knowing the severity and frequency of the feelings or symptoms. If you have had symptoms of depression nearly every day for 2 weeks or longer, you may be depressed.[2] Research source Solomon, Andrew. The Noonday Demon. - A major life event, such as the death of a loved one, can bring on symptoms similar to depression. A noticeable difference may be, during the mourning process, that positive memories of the deceased are possible and one may still gain pleasure from certain activities. Depressed people have a harder time doing normal activities with a sense of pleasure.[3] Research source American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5). - 5. Write down the activities you've done in the last few weeks. Make a list of every activity, from going to work or attending classes to eating and taking a shower. Observe if there are patterns in your activities. Also notice if there is a decrease in frequency of certain types of activities that you normally do willingly or happily. - Use this list to observe if you are engaging in risky behaviors. People who are depressed may do risky things because they no longer care about the outcome of their lives, and may need help from others to take care of themselves.[4] Research source - If you are depressed, this may be a difficult task to complete. Take your time with it, or ask a trusted family member or friend to help you write a list. - 6. Ask if others have noticed a difference in your mood. Talk with a trusted family member or friend to see if they’ve noticed differences in the way you act. While a person’s own experience is most important, the opinions of other people who know the person well are also important. - Others may notice that you are prone to unprovoked bouts of crying or the inability to complete simple tasks like taking a shower.[5] Research source Solomon, Andrew. The Noonday Demon - 7. Ask your doctor if your physical condition contributes to depression. Some illnesses cause depressive symptoms, especially those related to the thyroid or other parts of the body’s hormone system.[6] Research source American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5). Talk with your doctor to find out if a physical medical condition might be contributing to depression. - Certain medical conditions, especially terminal or chronic conditions, may carry a risk for depressive symptoms. In these cases, an objective medical professional is essentially for helping to understand the source of the symptoms and how to alleviate them.[7] Research source wikiHow Quiz: Do I Have Depression? I have little-to-no interest in my usual activities and hobbies. Seeking Professional Help - 1. Choose a mental health professional. There are different types of therapists, each of whom offers different skills or specialties. These include counseling psychologists, clinical psychologists and psychiatrists. You can see one or a combination of different ones. - Counseling psychologists: Counseling psychology is a field of therapy that focuses on helping skills and helping people overcome difficult times in their lives. This type of therapy can be short or long-term and is often problem-specific and goal-directed. - Licensed professional counselor or licensed social worker: These types of mental health providers are often much easier to find and schedule counseling sessions with than psychologists. Ask your doctor for a referral or find one in your area by searching online. - Clinical psychologists: These are trained to administer tests to confirm a diagnosis and therefore, they tend to focus more on psychopathology, or the study of behavioral or mental disorders. - Psychiatrists: These may use psychotherapy and scales or tests in their practice, but are typically consulted when medication is an option the patient wants to explore. In most states, only psychiatrists can prescribe medication, although some states now allow psychologists to prescribe medication.[8] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 2. Get a referral. For help finding a counselor, consider recommendations from friends or family, leaders in your religious community, community mental health center, your Employee Assistance Program (if your employer offers one), or your doctor.[9] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Other professional associations like the American Psychological Association may provide search functions for locating their members in your area.[10] Research source - 3. Shop around for a therapist. Find someone who makes you feel welcome and at ease. A bad counseling experience can put you off the whole idea for years, which could deprive you of valuable therapy. Remember that not all mental health professionals are alike; find one you like and stick with them. - Therapists will generally prompt you to speak with careful questions, and then listen to what you have to say. It can be nerve-wracking at first to open up to your counselor, but most people find it hard to stop talking after a few minutes have passed. - 4. Make sure your therapist is licensed. Mental health professionals must be licensed to practice in your state. The website of the Association of State and Provincial Psychology Boards[11] Research source provides some basic information about how to choose a therapist, what the licensing requirements are in your state, and how to check whether someone is licensed. - 5. Check with your health insurance. Although mental illnesses are legally required to be covered to the same extent as a so-called physical illness, the type of insurance you have can still affect the kind and amount of therapy you receive. Be sure to check with your insurance company so that you get any referrals needed before starting treatment. This will also ensure that you are seeing someone who will be covered by your insurance. - 6. Ask your therapist about different types of therapy. Three main therapies have most consistently shown benefit to patients. These are cognitive behavioral therapy, interpersonal therapy and behavioral psychotherapy.[12] Research source There are numerous other approaches as well. Your therapist will be able to determine the best course of action for you. - Cognitive behavioral therapy (CBT): The goal of CBT is to challenge and change beliefs, attitudes, and preconceptions that are thought to underlie depressive symptoms and to effect change to maladaptive behaviors. - Interpersonal therapy (IPT): IPT focuses on life changes, social isolation, deficits in social skills, and other interpersonal issues that may contribute to depressive symptoms. IPT may be particularly effective if a specific event (such as a death) has triggered a recent depressive episode. - Behavioral psychotherapy: Behavioral therapies aim to schedule enjoyable activities while minimizing unpleasant experiences through techniques such as activity scheduling, self-control therapy, social skills training, and problem solving. - 7. Be patient. The effects of counseling are gradual. Expect to attend regular sessions for at least a few months before noticing any permanent effect. Don't give up hope before you've given it time to work. Talking to your Psychiatrist about Medication - 1. Ask a psychiatrist about antidepressants. Antidepressants affect the neurotransmitter system of the brain to try to counteract problems in how neurotransmitters are made and/or used by the brain. Antidepressants are categorized based on the neurotransmitters they affect.[13] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - The most common types are SSRIs, SNRIs, MAOIs, and tricyclics. Names of some of the most widely used antidepressants can be found by searching for antidepressants online.[14] Research source A psychiatrist will also know the best choices for medications for your particular case. - Your psychiatrist may have you try a few different medications until one seems to work. Some antidepressants backfire on some people, so it's very important to stay in close contact with your practitioner and note any negative or unwelcome change in mood immediately. Usually, switching to a different class of drug will fix the problem. - 2. Ask a psychiatrist about antipsychotics. If an antidepressant alone isn’t working, your therapist might recommend an antipsychotic. There are 3 antipsychotics (aripiprazole, quetiapine, risperidone). There is also an antidepressant/antipsychotic combination therapy (fluoxetine/olanzapine), which is approved for use along with a standard antidepressant. These can treat depression when an antidepressant alone is not working.[15] Research source - 3. Pair medication with psychotherapy. To maximize how medication works, continue to visit a mental health professional on a regular basis while taking the medication.[16] Research source - 4. Take your medication regularly. Antidepressants take time to work, because they slowly and gently modify the brain's chemical balance. Generally speaking, it will take at least three months to see any lasting effect from an antidepressant. Writing in a Journal - 1. Write down patterns in your moods. Use a journal to keep track of patterns that may affect your mood, energy, health, and sleep. Journaling can also help you process your emotions and gain insight into why certain things make you feel the way you do.[17] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - There are people who teach journaling, books about journaling, and even websites to keep online journals if you require more structure. - 2. Try to write every day. Try to get into the habit of writing every day, even if it’s just for a few minutes. Some days you may feel like writing more, while on other days you may have less energy or inspiration. Writing does get easier as you write more frequently, so stick with it to see how it can help.[18] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - 3. Keep a pen and paper with you at all times. Make it easy to write at a moment’s notice by carrying a journal or notepad and pen with you all the time. Alternately, consider using a simple note-taking application on a phone, tablet computer or other device that you often have with you. - 4. Write whatever you want. Just let the words flow and don’t worry if they don’t make much sense. Don’t worry about spelling, grammar, or style; and don’t worry about what other people might think. - 5. Share only if you want to share. You can keep your journal private if you want to. You can also share some things with family, friends or a therapist if you think it might be helpful. You can also start a public tell-all blog. It is up to you and your comfort level how you use your journal. Changing your Diet - 1. Eliminate foods that contribute to depression. Processed foods like processed meats, chocolates, sweet desserts, fried foods, processed cereals, and high-fat dairy are known to relate to more symptoms of depression.[19] Research source - 2. Eat more foods that can reduce depression. Foods that relate to fewer symptoms of depression include fruits, vegetables, and fish.[20] Research source Increasing your intake of these foods will give your body more nutrients and vitamins that can make your body healthier. - 3. Try the Mediterranean Diet. The Mediterranean Diet, referring to the region of the world where the diet is most typical, emphasizes eating fruits, vegetables, fish, nuts, legumes and olive oil.[21] Research source - This diet also avoids alcohol, which is a depressant itself. - 4. Increase your intake of omega-3 fatty acids and folate. While there is no evidence that increasing intake of omega-3 fatty acids or folate alone is enough to treat depression[22] Research source , omega-3 fatty acids and folate may have some effects in treating depression when they are used along with another type of therapy. - 5. Monitor how your diet affects your mood. Watch your mood a couple of hours after you eat particular foods. If you notice a particularly good or bad mood, think about what food you recently ate. Do you notice a pattern with certain types of foods? - You don’t need to keep detailed notes of every nutrient you take in, but it is important to pay attention to what you eat and how it makes you feel to avoid falling back into depression. Focusing on Fitness - 1. Check with a medical doctor or personal trainer. Before embarking on a new exercise routine, it is important to figure out what exercises are best for you given your interests, size/strength, and history of injuries (if any). Consult a medical doctor or personal trainer to evaluate your fitness level. - This person can also help you determine what exercises could be safe and fun for you, and which can help provide motivation for getting started. - 2. Start an exercise regimen. Exercise helps to elevate mood and prevent relapse. In randomized control trials, exercise has been shown to be nearly as effective as medication. Experts think that exercise increases the body’s release of neurotransmitters and hormones and also helps to regulate sleep.[23] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - A positive part of exercise as a treatment for depression is that activities like running do not cost a lot of money. - 3. Use the SMART system to set goals. Set goals according to SMART, which stands for Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Timely. These guidelines will help you experience the reward and reinforcement associated with reaching exercise goals. - Start with the “A” in SMART in setting your goals. Set an easy goal at first, since attaining it gives you the experience of success early. It will also give you confidence to set your next goal. If you don’t think you can push yourself to do more (such as walking for 10 minutes), then push yourself to do more often (such as walking for 10 minutes every day for a week, then a month, then the whole year). See how long you can keep your streak going. - 4. Treat every exercise session as a step forward. Consider every time you exercise as a treatment for your mood and a positive reflection of your will to improve.[24] Research source Even just walking for five minutes at a medium pace is better than no exercise. By taking pride in every accomplishment, no matter how small, you can still feel like you're moving forward and healing yourself. - 5. Try cardiovascular exercise. This type of exercise, such as swimming, running or cycling, is an ideal core exercise for treating depression. Choose cardio exercise that's easy on your joints, such as swimming laps or cycling, if you possibly can. - 6. Exercise with a friend. Talk to a friend or family member about exercising with you. They may be able to help motivate you to getting outside or going to the gym to exercise. Explain that it won't be easy to motivate you, but that any help they can give will be sincerely appreciated. Trying Other Strategies - 1. Increase your exposure to sunlight. Some research suggests increased amounts of sunlight can have a positive effect on mood. This is due to the effects of Vitamin D, which can come from many different sources (not just sunshine).[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You don’t need to do anything specific when you’re outside; just sitting on a bench and getting some sun can be helpful. - Some counselors prescribe sunlight lamps for depression patients who live in areas with low winter sunlight: it produces the same effect as going outside and standing under bright sunlight. - If you're going to be out in the sun for more than a few minutes, take sensible precautions by applying sunscreen to your bare skin and wearing sunglasses. - 2. Get outdoors. Gardening, walking, and doing other activities outdoors can have beneficial effects. While some of these activities are also related to exercise, they do not necessarily need to be exercise-focused.[26] Research source Having exposure to fresh air and nature can be helpful in calming your mind and relaxing your body.EXPERT TIPChloe Carmichael, PhD Licensed Clinical Psychologist Try volunteering to help others. When we start helping other people, we start noticing that other people might even have bigger problems than we do, but that they seem to be managing. This can give you hope. - 3. Find a creative outlet. There has long been speculation that creativity and depression are linked because some think that it may be the “cost” of being a creative person. Depression, however, may arise more frequently when a creative person has trouble finding an expressive outlet. Find a creative outlet by writing, painting, dancing or doing some other creative activity on a regular basis.[27] Research source Trying Alternative Remedies - 1. Try St. John’s Wort. St. John’s Wort is the alternative medicine that has some effectiveness in milder forms of depression.[28] Research source It has not, however, shown to be much more effective than a placebo in large-scale studies. This medicine can be purchased at natural health food stores. - Be sure to follow directions on the package for proper dosage and frequency. - Be sure to buy herbal supplements from a reputable seller. Supplements are only very loosely monitored by the FDA, and as such, levels of purity and quality vary from manufacturer to manufacturer. - Do not take St. John's Wort with medications such as SSRIs. This can cause your body to have too much serotonin, which can be life threatening. - St. John's Wort can make other drugs less effective when taken at the same time. Drugs it can affect include oral contraceptives, antiretroviral medications (e.g., drugs to treat HIV), anticoagulants (e.g., Warfarin), hormone replacement therapies, and immunosuppressant medications. Work with your doctor if you are on other medications. - Because of the lack of evidence supporting the effectiveness of St. John’s Wort, the American Psychiatric Association does not recommend it for general use. - The National Center for Alternative and Complementary Medicine recommends caution in using homeopathic remedies and encourages open discussions with healthcare providers so that treatment can be coordinated and safe.[29] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - 2. Try a SAMe supplement. Another alternative supplement is S-adenosyl methionine (SAMe).[30] Research source SAMe is a naturally occurring molecule, and having low levels of SAMe have been linked to depression. SAMe can be taken orally, intravenously (an injection into a vein), or intramuscularly (an injection into the muscle) to boost your SAMe levels. - The preparation of SAMe is not regulated and the potency and ingredients can vary among manufacturers. - Be sure to follow directions on the package for proper dosage and frequency. - 3. Seek acupuncture treatment. Acupuncture is a part of traditional Chinese medicine that uses needles inserted at specific parts of the body to correct energy blocks or imbalances in the organ.[31] Research source Locate an acupuncture practitioner by searching online or asking your doctor for a referral. - Check with your health insurance provider to find out if acupuncture is covered by your insurance. - Evidence for the effectiveness of acupuncture is mixed.[32] Research source One study has shown a link between acupuncture and normalization of a neuroprotective protein with an effect similar to Prozac.[33] Research source Another study has shown effectiveness comparable to psychotherapy.[34] Research source These studies lend some credibility to acupuncture as a treatment for depression, although more research is needed.[35] Research source Trying Medical Device Treatments - 1. Have your therapist prescribe electroconvulsive therapy. Electroconvulsive therapy (ECT) may be prescribed in very severe cases of depression, people who are acutely suicidal, people experiencing psychosis or catatonia in addition to depression, or people who have not responded to other treatment.[36] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source The treatment begins with a mild anesthetic, followed by several shocks delivered to the brain. - ECT has the highest response rate of any antidepressant therapy (70%-90% of patients respond).[37] Research source - Some limitations of ECT use include the stigma associated with it, as well as potential side effects, including cardiovascular effects and cognitive effects (such as short-term memory loss). - 2. Try transcranial magnetic stimulation. Transcranial magnetic stimulation (TMS) uses a magnetic coil to stimulate the brain. It is approved by the FDA for use in people with major depressive disorders who do not respond to medication.[38] Research source , [39] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Treatment is required daily, which makes is difficult for the average person to undergo. - 3. Try vagus nerve stimulation. Vagus nerve stimulation (VNS) is a relatively new treatment that requires implantation of a device for stimulating the vagus nerve, a component of the autonomic nervous system. It is approved for use in people who do not respond to medication.[40] Research source , [41] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Data on the effectiveness of VNS is limited and there are potential side effects associated with having a medical device implanted, including interference with other medical devices.[42] Research source , [43] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - 4. Try deep-brain stimulation. Deep-brain stimulation (DBS) is an experimental treatment and has not been approved by the FDA. It requires the implantation of a medical device that is used to stimulate a part of the brain called “Area 25.”[44] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - There is limited information on the effectiveness of DBS.[45] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source As an experimental treatment, DBS would only be used if other treatments failed or were not an option. - 5. Try neurofeedback. Neurofeedback aims to “re-train” the brain when a person with depression shows a particular pattern of brain activity. Newer forms of neurofeedback are being developed using functional magnetic resonance imaging (fMRI) techniques. - Neurofeedback can be costly and requires a lot of time. Insurance companies may not pay for this procedure. Video Additional Resources |Organization |Phone Number |TeenLine | (800) 852-8336 |Veteran Crisis Line | (800) 273-8255 (Press 1) |Postpartum Support International | (800) 944-4773 |The Trevor Project (LGBTQ) | (866) 488-7386 |Depression and Bipolar Support Alliance | (800) 826-3632 |988 Suicide and Crisis Lifeline | 988 Tips - Don't abuse drugs or use other addictive substances to handle your pain, and only use antidepressants as prescribed by a licensed professional. - Choosing a particular treatment option can be a trial-and-error process. When working with a mental health professional, don’t be discouraged if the first treatment or two doesn’t work; it just means a different treatment should be tried. - Never keep your feelings to yourself when you have depression. Warnings - If you or someone you know is having thoughts of suicide, please seek help immediately by calling 911 or going to the nearest emergency room. You should not try to get rid of these thoughts without the help of a professional. Reader Success Stories - "Actually, I took to exercising before reading this. I'm hoping this will work. But I'm still depressed. It's like sucks me in every time I get out. It is destroying me completely."..." more

Bạn có thể thay đổi màu tóc một cách tinh tế hay nổi bật, chỉ đơn giản phủ tóc bạc hay tạo những mảng màu hightlight, biến mái tóc thành màu xanh da trời, tím, hồng rực hay kết hợp nhiều màu sắc khác nhau. Màu tóc tự nhiên đã mất đi sau khi tẩy, và giờ thì mái tóc của bạn sẵn sàng tiếp nhận màu sắc mới. Đây có thể là cả quá trình dài và đòi hỏi phải cẩn thận, vì vậy bạn hãy chọn lúc không quá mệt mỏi và có thể tập trung để đạt kết quả như mong muốn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Sử dụng thuốc nhuộm mua ở cửa hàng - 1. Xác định màu tóc mong muốn. Sau khi tẩy tóc, bạn cần xác định màu tóc mà bạn muốn có. Lớp biểu bì của sợi tóc đã bị phá vỡ trong quá trình tẩy tóc, giúp cho ô xy già (thành phần chính trong thuốc tẩy tóc) ngấm vào sợi tóc và làm mất màu tóc. Tùy vào màu tóc tự nhiên và thời gian lưu ô xy già trên tóc, tóc sau khi tẩy có thể có màu vàng, trắng hoặc hơi đỏ. Giờ thì tóc của bạn đã sẵn sàng để nhận màu, và sẽ lên màu nhanh và sâu hơn nhiều so với khi bạn không tẩy tóc. Bạn có thể chọn nhuộm các màu tự nhiên như các sắc nâu, đen, đỏ hoặc vàng hoe, hay các màu rực rỡ như đỏ cherry, xanh da trời, tím, hồng hoặc những màu sắc khác. Để có hiệu ứng màu tự nhiên hơn, bạn nên chọn màu chỉ cách màu tóc tự nhiên của bạn 1-3 tông. - Cân nhắc màu gốc của tóc sau khi tẩy và màu gốc của thuốc nhuộm tóc mà bạn định sử dụng. Hai màu này có thể kỵ nhau và cho ra kết quả không như mong đợi. Nếu tóc tẩy xong có màu vàng và thuốc nhuộm có màu xanh dương, mái tóc của bạn có thể ngả sang màu xanh lá sau khi nhuộm. Trái lại, thuốc nhuộm gốc màu tím sẽ bổ sung cho màu vàng của tóc và sẽ lên màu đẹp hơn. Bạn có thể xem bánh xe màu sắc để chọn màu phù hợp.[1] Nguồn nghiên cứu Để biết màu gốc của thuốc nhuộm, bạn hãy tìm "danh sách bảng màu" hoặc mục tương tự trên website của nhà sản xuất, trong đó họ xếp loại các màu sắc thành các tông màu ấm, lạnh và trung tính. Bạn cũng có thể mua nhiều thành phần khác nhau của bộ nhuộm tóc tại các cửa hàng mỹ phẩm. Trên bao bì các sản phẩm này sẽ ghi rõ màu gốc của chúng (ví dụ như xanh da trời, xanh-tím, tím, tím-đỏ, đỏ, v.v…).[2] Nguồn nghiên cứu Nếu chú ý đến bảng màu của thuốc nhuộm tóc, bạn sẽ giảm được rủi ro nhuộm tóc không lên màu như ý. - Nhìn lại màu tóc của bạn trong những bức ảnh chụp thời thơ ấu. Điều này sẽ giúp bạn biết tóc của bạn sẽ phản ứng như thế nào với các màu nhất định. Tóc có tông màu ấm (vàng mật ong hoặc các màu tương tự) sẽ đáp ứng tốt hơn với các màu ấm. Tương tự, tóc có tông màu lạnh (vàng tro, nâu hạt dẻ) sẽ có tông màu lạnh sau khi nhuộm.[3] Nguồn nghiên cứu - Nhớ cân nhắc môi trường làm việc khi nhuộm tóc; nhiều cơ quan cho rằng các màu tóc sặc sỡ không tự nhiên là thiếu chuyên nghiệp. - 2. Xác định thời gian bạn muốn giữ màu tóc vừa nhuộm. Trên thị trường có bán nhiều loại thuốc nhuộm tóc, bao gồm các loại vĩnh viễn, bán tạm thời và tạm thời, mỗi loại có thời gian bền màu khác nhau. Bạn có thể mua các loại thuốc nhuộm tóc này ở cửa hàng mỹ phẩm hoặc siêu thị. - Thuốc nhuộm vĩnh viễn rất bền màu và có thể lên màu rất tự nhiên. Loại thuốc nhuộm này cũng có thể cho ra các màu sắc rực rỡ hoặc nổi bật. Tuy nhiên, thuốc nhuộm vĩnh viễn có thể khiến tóc hư tổn vì chúng rất mạnh và cần phải lưu lại trên tóc một thời gian khá lâu khi nhuộm. - Thuốc nhuộm bán vĩnh viễn kém bền hơn loại vĩnh viễn và thường giữ được màu qua 20-25 lần gội. Loại này có thể nhuộm tóc thành màu sẫm hơn 1-2 tông và cũng có thể tạo thành các mảng màu highlight nổi bật. - Ngay cả thuốc nhuộm tạm thời có thời gian giữ màu ngắn hơn cũng có bán. - Thuốc nhuộm bán tạm thời có màu tự nhiên hơn và thường giữ được màu qua 10 lần gội. Loại này không đòi hỏi phải pha trộn trước mà có thể sử dụng ngay sau khi mở hộp. Thuốc nhuộm tạm thời sẽ phai dần dần, nhất là khi tiếp xúc với không khí và dầu gội. Loại này thường không chứa amoniac hoặc peroxide, do đó sẽ tốt hơn cho tóc yếu hoặc tóc hư tổn. - Thuốc nhuộm tạm thời thường được dùng để dặm màu hoặc thử nghiệm nhiều màu tóc khác nhau. Loại này có thể bao gồm các dạng như thuốc gội nhuộm, bọt kem, xịt nhuộm, phấn nhuộm và sáp nhuộm. Thuốc nhuộm tạm thời sẽ bao bọc sợi tóc thay vì nhuộm lõi của sợi tóc, vì vậy màu tóc sẽ phai trong 1-3 lần gội. [4] Nguồn nghiên cứu [5] Nguồn nghiên cứu Có thể bạn sẽ có màu tóc không như ý sau khi màu nhuộm tạm thời phai đi. Ví dụ, nếu bạn tẩy tóc và dùng thuốc nhuộm tạm thời màu xanh da trời, có thể bạn sẽ có mái tóc màu xanh lá sau khi màu xanh da trời được gội sạch. - 3. Dưỡng tóc trước bằng dầu xả sâu. Được sử dụng trước khi nhuộm 1-2 ngày cho tóc đã tẩy, dầu xả sâu sẽ cung cấp cho tóc độ ẩm đã mất trong quá trình tẩy tóc. Có nhiều loại dầu xả sâu, từ các sản phẩm bán ở cửa hàng có giá cả vừa phải hoặc đắt tiền đến các loại dầu xả tự làm tại nhà. Có các công thức tự pha chế dầu xả sâu, cơ bản dựa vào các nguyên liệu thực phẩm. Bạn có thể lên mạng tìm “công thức làm dầu xả sâu cho tóc”, trong đó có các nguyên liệu được khuyên dùng như chuối, quả bơ, mayonnaise, sữa chua, trứng, dầu dừa hoặc các thực phẩm khác.[6] Nguồn nghiên cứu Bước này sẽ giúp hạn chế tình trạng tóc khô giòn sau khi nhuộm bằng cách tăng độ ẩm vào độ đàn hồi của tóc, tức là khả năng tóc phục hồi lại hình dạng tự nhiên. Dưỡng tóc bằng dầu xả sâu trước cả khi tẩy tóc là lý tưởng nhất, nhưng nếu không có điều kiện, bạn vẫn nên dùng dầu xả sâu trước khi nhuộm lại.[7] Nguồn nghiên cứu - 4. Sử dụng tinh chất protein cho tóc. Tinh chất protein sẽ lấp đầy những lỗ hổng trong tóc, giúp tóc lên màu đều hơn, đồng thời cũng tạo thêm màu cho tóc. Protein cũng thường được thêm vào thuốc nhuộm tóc. Để bổ sung protein trực tiếp lên tóc, bạn có thể cho một lượng nhỏ vào lòng bàn tay và thoa khắp mái tóc. Bạn không cần xả sạch sản phẩm này trước khi nhuộm. Một cách sử dụng khác là thêm một lượng thật nhỏ tinh chất protein vào thuốc nhuộm tóc (nếu bạn thêm quá nhiều tinh chất protein, thuốc nhuộm sẽ bị loãng và chảy lem nhem). - Để điều chỉnh màu tóc, bạn cũng có thể dùng tinh chất protein. Ví dụ, nếu muốn nhuộm tóc đã tẩy có màu vàng hoe thành màu nâu ấm, bạn cần phải có đủ 3 màu cơ bản (đỏ, vàng, xanh dương) để thoa lên tóc. Trong trường hợp này, màu vàng là màu của tóc đã tẩy. Như vậy, bạn nên dùng tinh chất protein màu đỏ cùng với thuốc nhuộm màu nâu ánh tro với tông màu xanh dương. Khị được kết hợp với nhau, những màu này sẽ cho ra đúng màu.[8] Nguồn nghiên cứu - 5. Thử phản ứng của da. Bước này có vẻ như khá tốn thời gian khi bạn muốn bắt tay vào nhuộm tóc, nhưng lại là bước quan trọng để tránh tình trạng phát ban trầm trọng trên da (hoặc tệ hơn) nếu chẳng may bạn bị dị ứng với bất cứ thành phần nào có trong thuốc nhuộm. Để thử phản ứng da, bạn hãy chấm một chút thuốc nhuộm lên vùng da phía sau tai và để yên như vậy trong vòng 24-48 giờ. Kiểm tra các dấu hiệu phản ứng dị ứng như mẩn đỏ, ngứa hoặc bỏng rát tại vị trí thử. Nếu có dấu hiệu dị ứng, dù là nhẹ, bạn hãy thử loại thuốc nhuộm khác. Nhớ cũng phải thử phản ứng da với loại mới. - 6. Ngăn ngừa lem bẩn. Thuốc nhuộm tóc hóa chất có thể dễ dàng làm lem bẩn da và bàn tay, do đó bạn cần bảo vệ da cẩn thận. Đeo găng tay và quàng khăn tắm cũ để che chắn quần áo. Thoa một lượng nhỏ kem Vaseline dọc theo đường viền tóc và cổ để ngăn ngừa da bị nhuốm màu thuốc nhuộm.[9] Nguồn nghiên cứu Chuẩn bị sẵn một chai toner gốc cồn (nước cân bằng da) để lau sạch thuốc nhuộm rớt lên da, mặt bàn hoặc sàn nhà. - 7. Trộn màu nhuộm. Nếu dùng thuốc nhuộm vĩnh viễn, thông thường bạn sẽ phải trộn thuốc nhuộm màu với dung dịch trợ nhuộm để cho ra đúng màu. Làm theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm để pha trộn đúng cách. - 8. Thử thuốc nhuộm lên sợi tóc. Túm vài sợi tóc nhỏ phía sau gáy và phết thuốc nhuộm lên, bắt đầu từ chân tóc phết xuống ngọn tóc. Hẹn giờ đúng với thời gian khuyến nghị trong hướng dẫn (khoảng 20 phút). Xả nước hoặc lau sạch thuốc nhuộm và đặt tóc lên chiếc khăn trắng để kiểm tra màu. Bước này sẽ giúp bạn biết màu tóc sau khi nhuộm liệu có đạt yêu cầu không trước khi nhuộm toàn bộ mái tóc. Qua đó bạn cũng ước lượng được thời gian lưu thuốc nhuộm trên tóc là bao lâu.[10] Nguồn nghiên cứu - 9. Phết thuốc nhuộm lên tóc. Chia tóc thành 4 phần. Kẹp 3 phần lại trong lúc nhuộm phần thứ tư. Phết thuốc nhuộm lên từng phần tóc rộng khoảng 2,5 cm, bắt đầu từ chân tóc xuống ngọn tóc sao cho thật đẫm. Khi đã phết xong cả 4 phần tóc, bạn hãy chà xát khắp mái tóc như đang gội đầu. Nhớ đọc hướng dẫn trên hộp thuốc nhuộm về cách sử dụng. - 10. Hẹn giờ. Đọc hướng dẫn sử dụng trên hộp thuốc nhuộm để biết thời gian lưu thuốc được khuyến nghị là bao lâu. Thông thường, bạn sẽ để thuốc nhuộm trên tóc khoảng 20 phút hoặc hơn, thời gian bắt đầu tính từ lúc bạn phết thuốc lên phần tóc cuối cùng. - Một số loại thuốc nhuộm thậm chí còn khuyên dùng máy sấy tóc để giúp xử lý màu hiệu quả hơn. - 11. Xả sạch thuốc nhuộm và xoa dầu xả. Nhẹ nhàng xả nước ấm cho sạch thuốc nhuộm cho đến khi nước trong. Dùng gói dầu xả có trong bộ thuốc nhuộm xoa lên tóc. Để dầu xả trên tóc theo thời gian khuyến nghị trên bao bì và xả nước cho sạch. - 12. Dùng khăn lau khô tóc hoặc để khóc khô tự nhiên. Máy sấy tóc sẽ làm tóc khô thêm và có thể bị hư tổn nặng khi đang ở trong trạng thái yếu ớt. Đừng đánh giá màu tóc khi tóc chưa khô. Tóc còn ướt bao giờ cũng sẫm màu hơn. - 13. Tránh gội đầu trong vòng 2-3 ngày. Nước, xà phòng và nhiệt có thể làm giảm độ bám của thuốc nhuộm trên tóc khiến màu bị trôi. Sau khi nhuộm, bạn nên để nguyên 3 ngày để thuốc nhuộm ngấm vào biểu bì của tóc vốn đang ở trạng thái mở trong quá trình nhuộm tóc.[11] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể nhuộm lại nếu màu nhuộm bị trôi sau khi gội, nhưng tóc sẽ có nguy cơ bị hư tổn thêm. Nếu thấy mái tóc đã tẩy không ăn màu, có lẽ bạn nên đến tiệm làm tóc để được phục hồi theo cách chuyên nghiệp. - 14. Chăm sóc tóc. Tóc của bạn sẽ giòn và khô sau khi nhuộm nên sẽ cần được dưỡng sâu để phục hồi độ ẩm và độ đàn hồi. Dùng dầu xả sâu (sản phẩm bán sẵn hoặc tự nhiên) ít nhất mỗi tuần một lần, chờ khoảng 20-30 phút, sau đó xả sạch. Có thể sẽ hiệu quả hơn nếu bạn làm nóng tóc bằng máy sấy trong khi lưu dầu xả trên tóc. Nếu bạn tự làm dầu xả sâu bằng nguyên liệu thực phẩm, hãy kiểm tra để đảm bảo không bị hỏng. Nếu dầu xả tự làm đã trộn trước đó vài ngày (hoặc 1 tuần nếu để trong tủ lạnh), bạn nên vứt đi và trộn mẻ mới. - 15. Dặm lại màu sau mỗi 6-8 tuần. Nếu ưng ý với màu tóc vừa nhuộm, có lẽ bạn muốn tiếp tục duy trì màu tóc. Cho dù đã chọn thuốc nhuộm vĩnh viễn, màu nhuộm cũng sẽ bắt đầu phai đi và màu tóc tự nhiên sẽ mọc ra sau 6-8 tuần. Tuy nhiên, bạn không cần phải nhuộm lại toàn bộ mái tóc mà chỉ cần tập trung vào chân tóc, phết thuốc nhuộm lên da đầu và chải xuống phần tóc còn lại trước khi hết thời gian lưu thuốc trên tóc.[12] Nguồn nghiên cứu - Để dặm màu hiệu quả nhất, bạn nên phết thuốc nhuộm vào phần tóc mới mọc và ngừng lại khi đến phần tóc đã nhuộm. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Nhuộm bằng màu thực phẩm hoặc các loại thực phẩm tương tự - 1. Xác định màu tóc mà bạn mong muốn. Sau khi tẩy tóc, bạn cần quyết định màu tóc muốn nhuộm. Lớp biểu bì của các sợi tóc đã bị phá vỡ trong quá trình tẩy tóc, giúp cho ô xy già (nguyên liệu chính trong thuốc tẩy tóc) ngấm vào sợi tóc và tẩy đi màu tóc. Tùy vào màu tóc tự nhiên của bạn và thời gian thuốc tẩy lưu trên tóc, hiện tại tóc của bạn sẽ có màu vàng, trắng hoặc hơi đỏ. Màu thực phẩm thường có 4 màu (đỏ, vàng, xanh lá và xanh dương), mỗi màu có thể pha trộn với một màu khác để tạo ra một bảng màu sắc cho bạn lựa chọn. Ví dụ, đỏ pha với xanh lá sẽ cho màu nâu, trong khi vàng pha với đỏ sẽ thành màu cam, và xanh dương pha với đỏ sẽ tạo nên màu tím. - Nhớ xem xét cả màu tóc đã tẩy. Màu của tóc cũng đóng góp một phần trong kết quả cuối cùng. - 2. Trộn màu nhuộm. Trộn vài giọt màu thực phẩm với dầu gội trong chai dầu gội rỗng. Tỷ lệ trộn là 6 giọt màu thực phẩm cho mỗi 30 ml dầu gội. Bạn cần trộn đủ lượng dầu gội để phủ hết phần tóc muốn nhuộm. Đậy chặt chai dầu gội và lắc cho hỗn hợp hòa tan. Thêm 1 thìa canh nước và đậy nắp lại. Lắc thêm 2 phút nữa, vậy là bạn đã có màu nhuộm để sử dụng. - 3. Thử màu lên tóc. Túm một lọn tóc nhỏ sau gáy và phết màu nhuộm lên tóc, bắt đầu từ chân tóc xoa xuống ngọn tóc. Hẹn giờ 20 phút và kiểm tra màu. Cộng thêm thời gian nếu thấy màu lên không được như ý. Xả nước hoặc lau sạch màu và đặt tóc lên chiếc khăn trắng để kiểm tra lần nữa. Bước này sẽ giúp bạn biết màu tóc liệu có như bạn mong muốn không trước khi nhuộm toàn bộ mái tóc, đồng thời bạn cũng ước lượng được thời gian lưu màu nhuộm trên tóc. - 4. Phết màu nhuộm lên tóc. Chia tóc thành 4 phần. Kẹp 3 phần tóc ra sau trong lúc nhuộm phần tóc thứ tư. Dùng tay phết màu nhuộm lên tóc, bắt đầu từ chân tóc xoa xuống ngọn tóc. Khi đã phết màu nhuộm lên cả 4 phần tóc, bạn hãy xoa khắp mái tóc như đang gội đầu. - 5. Trùm tóc lại và bắt đầu hẹn giờ. Dùng mũ tắm cũ trùm tóc và để màu nhuộm trên tóc khoảng 30 phút đến 3 tiếng, tuy vào độ đậm mà bạn mong muốn. Bắt đầu tính giờ từ khi bạn phết màu lên phần tóc cuối cùng. - 6. Xả sạch tóc. Nhẹ nhàng xả sạch màu nhuộm với nước ấm đến khi nước trong. - 7. Làm khô tóc. Dùng khăn hoặc máy sấy tóc để làm khô tóc. Bạn cũng có thể để cho tóc khô tự nhiên. Đây không phải là thuốc nhuộm hóa chất nên tóc sẽ không bị khô giòn, và bạn có thể dùng máy sấy để sấy khô tóc ngay sau khi nhuộm. - 8. Tránh gội đầu trong 2-3 ngày. Nước, xà phòng và nhiệt có thể làm giảm độ bám dính của màu nhuộm trên tóc và màu sẽ bị trôi đi. Sau khi nhuộm tóc, bạn nên để yên như vậy trong 3 ngày để màu nhuộm ngấm vào biểu bì của tóc.[13] Nguồn nghiên cứu Màu tóc của bạn có thể không được như mong muốn sau khi màu nhuộm đã phai. Ví dụ, nếu bạn đã tẩy tóc và nhuộm màu đỏ rực, có thể bạn sẽ có mái tóc màu cam sau khi màu đỏ đã phai đi. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Nhuộm tóc bằng bột pha nước trái cây Kool-Aid - 1. Nhuộm nhúng tóc với bột pha nước trái cây Kool-Aid. Nhuộm nhúng là quá trình nhúng ngọn tóc vào dung dịch nhuộm. Cách này sẽ dễ hơn là nhuộm toàn bộ mái tóc, vì nhuộm bằng Kool-Aid sẽ khó kiểm soát hơn so với nhuộm bằng thuốc nhuộm tóc thông thường (do màu nhuộm ở dạng lỏng thay vì dạng kem). Màu nhuộm có thể nhanh chóng vấy bẩn và làm ố da. - 2. Chọn và pha bột Kool-Aid. Chọn bột Kool-Aid không đường và có hương vị mà sẽ cho ra màu bạn mong muốn. Hương vị Tropical punch sẽ cho màu đỏ tươi hơn, Cherry cho màu đỏ thẫm hơn, Black Cherry trộn với Strawberry sẽ cho màu đỏ tươi.[14] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng cần tính đến màu tóc đã tẩy, vì đây cũng là yếu tố góp phần tạo ra hỗn hợp màu tổng thể. Rót 1 cốc nước ấm hoặc nóng vào bát. Pha 3 gói bột Kool-Aid và 2 thìa canh giấm trắng vào bát nước và khuấy lên, đảm bảo bột Kool-Aid hòa tan hoàn toàn.[15] Nguồn nghiên cứu - 3. Thử màu lên sợi tóc. Túm vài sợi tóc nhỏ sau gáy và nhúng vào hỗn hợp màu Kool-Aid. Hẹn giờ 20 phút và kiểm tra màu. Cộng thêm thời gian nếu thấy màu lên không như mong đợi. Xả nước hoặc lau sạch màu và đặt tóc lên chiếc khăn trắng để kiểm tra lần nữa. Bước này sẽ giúp bạn biết màu tóc liệu có đúng ý bạn không trước khi nhuộm toàn bộ mái tóc, đồng thời bạn cũng ước lượng được thời gian ngâm tóc trong hỗn hợp Kool-Aid. - 4. Nhúng tóc vào màu nhuộm. Buộc tóc kiểu đuôi ngựa và nhúng toàn bộ đuôi ngựa vào hỗn hợp Kool-Aid. Bạn sẽ phải ngồi im khoảng 30 phút trong khi ngâm tóc, vì vậy hãy chuẩn bị sách hoặc phim để giải trí trong khi chờ đợi. Hẹn giờ để theo dõi thời gian. - 5. Xả tóc. Nhẹ nhàng xả tóc với nước ấm đến khi nước trong. - 6. Làm khô tóc. Dùng khăn hoặc máy sấy tóc để làm khô tóc. Bạn cũng có thể để cho tóc khô tự nhiên. Đây không phải là thuốc nhuộm hóa chất nên tóc sẽ không bị khô giòn, do đó bạn có thể dùng máy sấy để sấy khô tóc ngay sau khi nhuộm. - 7. Tránh gội đầu trong 2-3 ngày. Nước, xà phòng và nhiệt có thể làm giảm độ bám dính của màu nhuộm trên tóc và khiến màu trôi mất. Bạn nên để yên như vậy trong 3 ngày để màu nhuộm ngấm vào biểu bì của tóc.[16] Nguồn nghiên cứu Màu tóc của bạn có thể không được như mong muốn sau khi màu nhuộm đã phai. Ví dụ, nếu bạn đã tẩy tóc và nhuộm màu đỏ rực, có thể bạn sẽ có mái tóc màu cam sau khi màu đỏ đã phai đi. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Nhuộm tóc bằng cà phê - 1. Pha màu. Màu nhuộm từ cà phê sẽ cho bạn mái tóc nâu sô cô la. Pha một ấm cà phê thật đậm và để nguội. Rót 1 cốc cà phê vừa pha và 2 cốc dầu xả khô vào chai dầu gội rỗng. Cho thêm 2 thìa canh bã cà phê vào và khuấy đều. - 2. Phết màu nhuộm lên tóc. Chia tóc thành 4 phần. Kẹp 3 phần tóc ra sau trong lúc nhuộm phần tóc thứ tư. Dùng tay xoa màu nhuộm lên tóc, bắt đầu từ chân tóc xoa xuống ngọn tóc. Khi đã phết màu nhuộm lên cả 4 phần tóc, bạn hãy xoa màu nhuộm khắp mái tóc như đang gội đầu. - 3. Trùm tóc lại và bắt đầu hẹn giờ. Dùng mũ tắm cũ trùm tóc và để màu nhuộm trên tóc khoảng 1 tiếng. Bắt đầu tính giờ từ khi bạn phết màu lên phần tóc cuối cùng. - 4. Xả sạch tóc. Nhẹ nhàng xả tóc bằng giấm táo để giúp màu cà phê bám lại trên tóc, sau đó xả sạch bằng nước mát cho đến khi nước trong. - 5. Làm khô tóc. Dùng khăn hoặc máy sấy tóc để làm khô tóc. Bạn cũng có thể để cho tóc khô tự nhiên. Đây không phải là thuốc nhuộm hóa chất nên tóc sẽ không bị khô giòn, vì vậy bạn có thể dùng máy sấy để sấy khô tóc ngay sau khi nhuộm. - 6. Tránh gội đầu trong 2-3 ngày. Nước, xà phòng và nhiệt có thể làm giảm độ bám dính của màu nhuộm trên tóc khiến màu bị trôi mất. Sau khi nhuộm tóc, bạn nên để yên như vậy trong 3 ngày để màu nhuộm ngấm vào biểu bì của tóc.[17] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Nhuộm bằng thuốc nhuộm gốc thảo mộc hoặc thực vật - 1. Xác định màu tóc mà bạn mong muốn. Sau khi tẩy tóc, bạn cần quyết định màu tóc muốn nhuộm. Lớp biểu bì của các sợi tóc đã bị phá vỡ trong quá trình tẩy tóc, cho phép ô xy già (nguyên liệu chính trong thuốc tẩy tóc) ngấm vào sợi tóc và tẩy đi màu tóc. Tùy vào màu tóc tự nhiên của bạn và thời gian thuốc tẩy lưu trên tóc, hiện tại tóc của bạn sẽ có màu vàng, trắng hoặc hơi đỏ. Màu nhuộm làm từ thảo mộc hoặc thực vật có thể cho bạn màu sắc tự nhiên mà không gặp rủi ro như nhuộm bằng hóa chất mạnh. Trà, henna và các loại thảo mộc khác khá hữu ích và hiệu quả trong việc nhuộm tóc. Trà có thể tạo ra nhiều màu sắc, từ nâu hoặc đen đến vàng hoe hoặc đỏ. Bạn có thể dùng trà đen để nhuộm các màu sẫm, dùng trà cúc La Mã để làm đẹp thêm màu vàng hoe và trà rooibos (hồng trà Nam Phi) để tạo ra các sắc đỏ. Henna sẽ cho ra các màu sẫm đậm đà và có thể mua ở các cửa hàng bán thực phẩm tự nhiên hoặc thảo mộc. Nguyên liệu này cũng giúp tóc dày hơn vì nó bao bọc từng sợi tóc.[18] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng cần tính đến màu tóc đã tẩy, vì đây cũng là yếu tố góp phần tạo ra hỗn hợp màu tổng thể. - 2. Pha trộn màu nhuộm. Bạn có thể sử dụng các công thức liệt kê ở đây hoặc tìm trên mạng để có thêm các công thức khác về tỷ lệ thích hợp cho ra đúng màu mà bạn mong muốn. - Dùng bột henna. Trộn bột henna với cúc La Mã hoặc một loại thảo mộc khác sáng màu hơn để giảm độ đậm của màu tóc sau khi nhuộm.[19] Nguồn nghiên cứu Trộn 2 phần bột henna với 1 phần bột cúc La Mã trong bát (không dùng bát kim loại). Rót nước sôi vào để tạo thành hỗn hợp bột nhão, sau đó khuấy thêm 1 thìa canh giấm và để nguội.[20] Nguồn nghiên cứu - Dùng túi trà hoặc trà rời. Thả 3-5 túi trà (hoặc trà rời với lượng tương đương) trong 2 cốc nước và đun sôi 3-5 phút. Để trà nguội và rót vào chai đựng rỗng. - Dùng bột quả óc chó đen. Để có màu tóc nâu thật đậm, bạn có thể pha ¼ cốc bột quả óc chó đen với 3 cốc nước và để qua đêm. Dùng dung dịch này xả tóc hàng ngày để duy trì màu sẫm và đậm.[21] Nguồn nghiên cứu - Lên mạng tìm các hỗn hợp khác. Gõ cụm từ “công thức nhuộm tóc tự nhiên” để tìm các công thức sử dụng các thảo mộc khác như cánh hoa cúc vạn thọ, hoa cúc vàng, lá hương thảo, v.v... - 3. Thử màu lên sợi tóc. Túm vài sợi tóc nhỏ sau gáy và xoa màu nhuộm lên tóc, bắt đầu từ chân tóc phết xuống ngọn tóc. Hẹn giờ 20 phút và kiểm tra màu. Cộng thêm thời gian nếu thấy màu lên không như mong muốn. Xả nước hoặc lau sạch màu và đặt tóc lên chiếc khăn trắng để kiểm tra lần nữa. Bước này sẽ giúp bạn biết màu tóc liệu có như bạn mong muốn không trước khi nhuộm toàn bộ mái tóc, đồng thời bạn cũng ước lượng được thời gian lưu màu nhuộm trên tóc. - 4. Phết màu nhuộm lên tóc. Chia tóc thành 4 phần. Kẹp 3 phần tóc ra sau trong lúc nhuộm phần tóc thứ tư. Dùng tay phết màu nhuộm lên tóc, bắt đầu từ chân tóc xoa xuống ngọn tóc. Khi đã phết màu nhuộm lên cả 4 phần tóc, bạn hãy xoa khắp mái tóc như đang gội đầu. - 5. Trùm tóc lại và bắt đầu hẹn giờ. Dùng mũ tắm cũ trùm tóc và để màu nhuộm trên tóc khoảng 30 phút đến 3 tiếng, tùy vào loại thảo mộc và độ đậm mà bạn mong muốn. Bắt đầu tính giờ từ khi bạn phết màu lên phần tóc cuối cùng. - 6. Xả sạch tóc. Nhẹ nhàng xả sạch màu nhuộm bằng nước ấm đến khi nước trong. - 7. Làm khô tóc. Dùng khăn hoặc máy sấy tóc để làm khô tóc. Bạn cũng có thể để cho tóc khô tự nhiên. Đây không phải là thuốc nhuộm hóa chất nên tóc sẽ không bị khô giòn, vì vậy bạn có thể dùng máy sấy để sấy khô tóc ngay sau khi nhuộm. - 8. Tránh gội đầu trong 2-3 ngày. Nước, xà phòng và nhiệt có thể làm giảm độ bám dính của màu nhuộm trên tóc khiến màu trôi đi. Bạn nên để yên như vậy trong 3 ngày để màu nhuộm ngấm vào biểu bì của tóc.[22] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Đến tiệm làm tóc - 1. Xác định màu tóc mong muốn. Sau khi tẩy tóc, bạn cần xác định màu tóc mà bạn muốn có. Lớp biểu bì của sợi tóc đã bị phá vỡ trong quá trình tẩy tóc, cho phép ô xy già (thành phần chính trong thuốc tẩy tóc) ngấm vào sợi tóc và làm mất màu tóc. Tùy vào màu tóc tự nhiên và thời gian lưu thuốc tẩy trên tóc, tóc sau khi tẩy có thể có màu vàng, trắng hoặc hơi đỏ. Bạn có thể chọn nhuộm các màu tự nhiên như các sắc nâu, đen, đỏ hoặc vàng hoe, hay các màu rực rỡ như đỏ cherry, xanh da trời, tím, hồng hoặc những màu sắc khác. Nhớ cân nhắc môi trường làm việc khi chọn màu nhuộm; nhiều cơ quan cho rằng các màu tóc sặc sỡ không tự nhiên là thiếu chuyên nghiệp. Để có hiệu ứng màu tự nhiên hơn, bạn nên chọn màu chỉ cách màu tóc tự nhiên của bạn 1-3 tông. - Nhìn lại màu tóc của bạn trong những bức ảnh chụp thời thơ ấu. Điều này sẽ giúp bạn biết tóc của bạn sẽ phản ứng như thế nào với các màu nhất định. Tóc có tông màu ấm (vàng mật ong hoặc các màu tương tự) sẽ đáp ứng tốt hơn với các màu ấm. Tương tự, tóc có tông màu lạnh (vàng tro, nâu hạt dẻ) sẽ có tông lạnh khi nhuộm.[23] Nguồn nghiên cứu - 2. Đem ảnh chụp màu tóc mong muốn đến tiệm làm tóc. Tìm màu tóc mà bạn muốn nhuộm trong các cuốn tạp chí và đem theo khi đến tiệm làm tóc. Điều này sẽ giúp thợ làm tóc hình dung được màu tóc mà bạn mong muốn. - Tạp chí, mạng xã hội Pinterest và các phương tiện truyền thông có thể cung cấp cho bạn các bức ảnh để lấy cảm hứng. - 3. Hỏi ý kiến thợ làm tóc. Thợ làm tóc là chuyên gia trong việc pha màu, cách nhuộm highlight và lowlight, và họ biết cách làm sao để đạt được màu tóc đẹp nhất. Họ được dạy về kiến thức hóa học trong các loại thuốc nhuộm tóc và biết các màu kết hợp với nhau sẽ ra sao. - 4. Báo cho thợ làm tóc biết nếu bạn nhạy cảm với thuốc nhuộm tóc hoặc các hóa chất khác. Họ có thể đề nghị bạn thử phản ứng dị ứng và hẹn một ngày khác đến nhuộm, hoặc đề nghị bạn dùng loại thuốc nhuộm nhẹ hơn có thể sẽ phù hợp với bạn. - 5. Cân nhắc nhuộm tóc tại trường thẩm mỹ. Giá nhuộm tóc ở các tiệm làm tóc có thể khá đắt, thường từ vài trăm ngàn trở lên. Trường thẩm mỹ là cơ sơ đào tạo thợ làm tóc. Họ thường cắt tóc và làm tóc cho khách với giá rẻ. Các chuyên gia có kinh nghiệm sẽ giám sát công việc của các học viên, hướng dẫn và sửa lỗi và không để học viên làm hỏng tóc của khách. Giá cả thường sẽ tùy thuộc vào trình độ của chuyên gia làm tóc. - 6. Hẹn ngày đến tiệm làm tóc lần sau. Để duy trì màu tóc đẹp, bạn nên đến tiệm làm tóc để dặm lại màu sau mỗi 6-8 tuần. Cảnh báo - Một số bác sĩ khuyến cáo phụ nữ mang thai và đang cho con bú tránh dùng thuốc nhuộm tóc hóa chất. Một lượng nhỏ hóa chất sẽ hấp thụ qua da và có thể truyền vào thai nhi hoặc sữa mẹ. Tuy nhiên lượng hóa chất này không nhiều, và nguy cơ truyền từ mẹ sang con khá thấp. Nếu lo lắng về việc này, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ hoặc thay thế bằng màu nhuộm tự nhiên.[24] Nguồn nghiên cứu - Một số loại thuốc nhuộm hóa chất có liên quan đến bệnh ung thư. Thuốc nhuộm tóc có công thức trước những năm 1970 bị phát hiện có liên quan đến ung thư, do đó một số thành phần đã được thay đổi. Tuy nhiên, thuốc nhuộm tóc ngày nay vẫn sử dụng các nguyên liệu được cho rằng có nguy cơ gây ung thư. Các nghiên cứu về mối liên hệ trực tiếp giữa thuốc nhuộm tóc và ung thư vẫn cho kết quả trái ngược. Nếu lo ngại về vấn đề này, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dùng thuốc nhuộm tự nhiên để thay thế cho thuốc nhuộm hóa chất.[25] Nguồn tin đáng tin cậy National Cancer Institute Đi tới nguồn - Đừng thử nhuộm lông mi hoặc lông mày bằng thuốc nhuộm hóa chất. Thuốc nhuộm có thể dễ dàng dính vào mắt và gây kích ứng nghiêm trọng, thậm chí dẫn đến mất thị lực. Bạn nên tham khảo ý kiến thợ làm tóc hoặc chuyên gia thẩm mỹ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.[26] Nguồn nghiên cứu - Màu tóc tẩy càng sáng thì tóc lên màu càng sống động, đặc biệt là các màu phấn nhạt như đỏ, hồng, tím và xanh da trời. Bạn nên tính đến cả yếu tố này nếu thích vẻ nhẹ nhàng tinh tế.

Changing your hair color can be subtle or outrageous, simply covering gray strands or adding highlights, or going blue, purple, hot pink or a combination of colors. Bleaching your hair will strip it of natural color, leaving you with hair ready to take on new color. It can be a lengthy process that takes concentration, so choose a time when you are not overtired and you can focus on getting the results you are looking for. Steps Method 1 Method 1 of 6: Using Store-Bought Box Dye - 1. Determine what color you want to dye your hair. After you have bleached your hair, you need to decide which color you want to have. The cuticle layers of your hair strands have been disrupted in the bleaching process, which allows hydrogen peroxide (a key ingredient in hair bleach) to penetrate the hair strand and strip out color. Depending on your hair's natural color and how long you left in the bleach, your hair now might be yellow, white or reddish. Your hair is now ready to take on color, and will often take color much more quickly and deeply than if you hadn't bleached your hair. You might choose to dye your hair a natural color, such as shades of brown, black, red or blond. You might also choose a color like cherry red, blue, purple, pink, and so on. For more natural color effects, stay within 1-3 shades within your own natural color. - Consider the base color of your hair after bleaching and the base color of the dye you are going to use. These might conflict and give you the wrong color. If your bleached hair is yellowish, and your dye has a blue base color, you might end up with greenish hair. Using a dye with a violet base color, however, will offset the yellow in your hair, giving you better results. Use a hair color wheel to select the right shade.[1] Research source To figure out your dye's base color, check the dye manufacturer's website for a "palette list" or similar, which categorizes colors into warm, neutral and cool shades. You can also buy different components of a hair dye kit at a beauty supply store. These products will indicate their base color on their package (i.e., blue, blue-violet, violet, violet-red, red, etc.).[2] Research source Paying attention to the color palette of hair dye will help reduce the risk of ending up with the wrong color in your hair. - Look at your hair in childhood photos. This will help you determine how your hair will react to certain colors. If your hair was a warmer color (honey blonde or similar), your hair will likely react with a warmer color now. Similarly, if your hair was a cooler color (ash blonde, brunette), your hair will likely have cooler undertones when you dye it now.[3] Research source - Be sure to consider your work environment when choosing a color; many workplaces consider bright, unnatural hair color to be unprofessional. - If you want to dye your hair a dark brown or black you may need to use a filler color to prevent your hair from becoming muddy or green. - 2. Determine how long you want your color to last. There are numerous types of store-bought dyes available, including permanent, semi-permanent, and color rinses. Each of these lasts a different length of time in your hair. These can be purchased at beauty supply stores, drug stores, grocery stores, and box stores like Target or Walmart. - Permanent dyes are long-lasting and can produce very natural-looking colors. They can also produce very strong or dramatic colors. Because they are very strong, however, they can damage your hair, since they need to be left on your hair for a longer period of time when dyeing. - Demi-permanent dyes are a step down from permanent and typically last about 20-25 washes. These can dye your hair 1-2 shades darker and also can add striking highlights. - Even shorter lasting temporary hair-color dyes are also available. - Semi-permanent dyes are temporary, are more natural-looking, and typically last about 10 shampoos. They do not need to be pre-mixed and can instead be used straight out of the box. These dyes fade progressively, particularly with exposure to air and shampooing. They typically do not contain ammonia or peroxide and are therefore better to use on fragile or already-damaged hair. - Temporary color dyes are useful for touch-ups and experimentation with different hair colors. These include rinses, mousses, sprays, chalks and hair color crayons. They typically coat the hair, rather than color the core of the hair strand. As a result, these types of dyes rinse out within 1-3 washes. [4] Research source [5] Research source You may experience an unwanted color in your hair after the temporary dye fades. For example, if you bleach your hair and use a temporary blue dye, you might get green hair after the blue fades. - 3. Pre-condition your hair with a deep conditioner. Used a day or two before dyeing your bleached hair, a deep conditioner will help build up moisture in your hair, which was likely damaged in the bleaching process. There is a wide variety of types of deep conditioners, from less expensive ($5-$8) to more expensive ($30+) store-bought ones to more natural, DIY ones. There are recipes to make your own deep conditioner, which typically use foods as their base. Search online for “deep conditioner recipes” for suggestions using bananas, avocados, mayonnaise, yogurt, eggs, coconut oil, or other foods. This step will help minimize ending up with extremely dry and brittle hair after you dye it by increasing your hair’s moisture and elasticity, the hair’s ability to return to its natural shape. Ideally, you would have pre-conditioned your hair before bleaching it, but if not, you should still use a deep conditioner on your hair before you dye it again. - 4. Use a protein filler. The protein filler will help fill in gaps in your hair so that color will go on more evenly, and they also will help add color back into your hair. Protein filler can also be added to the hair dye. To add protein filler directly to your hair, put a small amount in the palm of your hand and spread throughout your hair. You don't need to rinse this out before applying the dye. Alternately, add the protein filler to your hair dye by adding a very small amount (if you add too much, it will make the hair dye too runny and therefore really messy). - To help adjust the color of your hair, add protein filler. For example, if you want to dye your hair from bleached blonde to a warm brown color, you need to have all three primary colors (red, yellow, blue) going into your hair color. Your bleached blonde hair, for example, provides the yellow color. Use a red protein filler along with an ash-toned brown color, which has blue undertones. Together, these will result in the correct color.[6] Research source - 5. Test for allergic reactions. This step seems time-consuming, especially when you want to get started on dyeing your hair. But it is an important step that will save you a serious skin rash (or worse) if you happen to be allergic to any of the dye’s ingredients. To do a patch allergy test, apply a dab of dye on a patch of skin behind your ear. Leave the dye on for 24-48 hours and check for any allergic reaction, such as a rash, itching or burning on that spot. If you do have an allergic reaction, however mild, you should try a different brand. Be sure to test the new brand for any allergic reactions as well. - 6. Prevent stains. Chemical-based hair dyes can easily stain your skin and hands, so take care to cover yourself properly. Wear gloves and cover your clothes with an old towel. Apply a small amount of petroleum jelly along your hairline and neckline to prevent stains.[7] Research source Have a bottle of alcohol-based facial toner nearby to remove dye from your skin, countertops and floors. - 7. Mix up the color. If you have purchased permanent dye, you will likely need to mix up the color with a developer in order to attain the correct color. Follow the instructions on the box to mix the color properly. - 8. Do a strand test. Gather up a small hunk of hair from the nape of your neck. Brush the dye onto this strand, starting at the roots and working it towards the ends. Set your timer for the allotted time recommended by the box’s instructions (around 20 minutes). Rinse out or wipe off the dye and check the color against a white towel. This will enable you to check if you like the color before dousing your entire head in it. It will also help you gauge how much time to leave on the dye.[8] Research source - 9. Apply the dye to your hair. Divide your hair into four sections. Pin back three of these sections while you apply color to the fourth section. Work the dye into your hair in about 1 inch (2.5 cm) sections, starting at the roots and working towards the ends with your hands to ensure full saturation. When you’ve applied to all four sections, rub the dye all over your hair as though you were shampooing your hair. Be sure to read the instructions on the box for applying the dye to your hair. - 10. Start your timer. Be sure to read the instructions on the box for timing recommendations. Typically, you will leave hair dye in for about 20 minutes or more, starting when you have put color in the last section of hair. - Some dyes may even recommend a heated dryer to help the color process more effectively. - 11. Rinse your hair and apply conditioner. Gently rinse your hair with warm water to rinse out the leftover dye. Rinse until the water runs clear. Use the packet of conditioner that came with the dye, rubbing it into your hair. Leave it in for the amount of time recommended by the box’s instructions and then rinse it out. - 12. Towel dry your hair or let it dry naturally. Blow drying your hair will just dry out your hair even more and can severely damage your hair while it is in this fragile state. Be sure not to judge your new color until your hair is dry. The color of wet hair almost always looks darker than the actual color. - 13. Avoid washing your hair for 2-3 days. Water, soap and heat can lessen the dye’s hold on your hair and cause it to escape. Leaving your hair alone for three days will enable the dye to sink into the cuticles of your hair, which opened during the color process.[9] Research source If, after washing, the hair dye hasn't held, you can try to dye it again, but you will risk damaging it further. If you're finding that your bleached hair isn't holding color, you should probably visit a hairstylist to get it corrected professionally. - 14. Take care of your hair. Your hair will be brittle and dry after this color treatment and will need deep conditioning to restore some moisture and elasticity. Use a deep conditioner (store-bought or natural) at least once a week, leaving it in your hair for 20-30 minutes and then rinsing it out. Results can be improved by heating up your hair with a hair dryer while the deep conditioner is in place. If you have made your own deep conditioner with food, check to make sure it hasn’t gone bad. If it’s been mixed up for longer than a few days (or a week if kept in the refrigerator), throw it away and mix up a new batch. - Stick with color-save shampoos and conditioners since they'll help the dye last longer without bleeding. - 15. Retouch the dye every 6-8 weeks. If you like the color effect you’ve achieved with this dye job, you may want to continue with this color. Even if you choose permanent dye, it will start to fade and grow out of your hair within 6-8 weeks. You do not need to completely re-dye your hair, however. Just focus on dyeing your roots, applying dye at the base of your scalp and combing it through the rest of your hair just before you’ve reached the time limit to have the dye in your hair.[10] Research source - For the most effective touch ups, apply dye to the new growth, stopping where it meets the pre-colored hair. Quiz wikiHow Quiz: What Color Should I Dye My Hair? Never underestimate the power of truly great hair. The perfect color can boost your confidence, improve your mood, and help express your personal style. So how do you find the best shade for you? You want a color that’s physically flattering but fits you personally, and we’ve got all the intel you need. Take our quiz and discover the best hair color for you. How long do you take to get ready in the morning? Method 2 Method 2 of 6: Using Food Coloring or Similar Foods as Dyes - 1. Determine what color you want to dye your hair. After you have bleached your hair, you need to decide which color you want to have. The cuticle layers of your hair strands have been disrupted in the bleaching process, which allows hydrogen peroxide (a key ingredient in hair bleach) to penetrate the hair strand and strip out color. Depending on your hair's natural color and how long you left in the bleach, your hair now might be yellow, white or reddish. Food coloring typically comes in four colors (red, yellow, green and blue), each of which can be mixed with another to achieve a spectrum of color choices. Red and green make brown, for example, while yellow and red make orange, and blue and red make purple. - Take into consideration the color of your bleached hair. This will act as an additional color in your overall color mixture. - 2. Mix up your color. Mix drops of food coloring with shampoo in an empty shampoo bottle. Add 6 drops of coloring to every ounce of shampoo. Mix up enough shampoo to cover the amount of hair you want to color. Tightly seal the bottle and shake until the contents are completely mixed. Add 1 tablespoon of water and reseal the bottle. Shake for another 2 minutes. Your color is now ready to use. - 3. Do a strand test. Gather up a small hunk of hair from the nape of your neck. Brush the dye onto this strand, starting at the roots and working it towards the ends. Set your timer for 20 minutes and check the color. Add more time if it seems like the color is not quite where you’d like it to be. Rinse out or wipe off the dye and check the color against a white towel. This will enable you to check if you like the color before dousing your entire head in it. It will also help you gauge how much time to leave on the dye. - 4. Apply the dye to your hair. Divide your hair into four sections. Pin back three of these sections while you apply color to the fourth section. Work the dye into your hair, starting at the roots and working towards the ends with your hands. When you’ve applied to all four sections, rub the dye all over your hair as though you were shampooing your hair. - 5. Cover your hair and start your timer. Cover your hair with an old shower cap and leave this dye on your hair for anywhere from 30 minutes to 3 hours, depending on how dark you’d like it to be. Start your timer when you have put color in the last section of hair. - 6. Rinse your hair. Gently rinse your hair with warm water to rinse out the leftover dye. Rinse until the water runs clear. - 7. Dry your hair. Use a towel or blow dryer to dry your hair. Alternatively, you can let it dry naturally. Because you haven’t used chemical-based color to dye your hair, your hair won’t be as dry and brittle and can therefore handle blow drying immediately after dyeing it. - 8. Avoid washing your hair for 2-3 days. Water, soap and heat can lessen the dye’s hold on your hair and cause it to escape. Leaving your hair alone for three days will enable the dye to sink into the cuticles of your hair.[11] Research source You may experience an unwanted color in your hair after the color fades. For example, if you bleach your hair and then dye it bright red, you might get orange hair after the red fades. Method 3 Method 3 of 6: Using Kool-Aid as a Dye - 1. Dip-dye your hair with Kool-Aid. Dip-dyeing is a process whereby you dip the ends of your hair into your dye mixture. This is easier than dyeing your entire head with Kool-Aid, which is harder to control than regular hair dye (because it is a liquid instead of a cream). It can get messy quickly and easily stain your skin. - 2. Choose and mix up your Kool-Aid color. Choose an unsweetened flavor of Kool-Aid that will give you your desired color. Tropical punch will give you a brighter red, Cherry gives a deeper red, and Black Cherry mixed with Strawberry achieves a bright red.[12] Research source Take into consideration the color of your bleached hair. This will act as an additional color in your overall color mixture. Fill a bowl with 1 cup warm or hot water. Mix in 3 packages of Kool-Aid crystals, along with 2 tablespoons of white vinegar, and stir, making sure all the crystals fully dissolve.[13] Research source - 3. Do a strand test. Gather up a small hunk of hair from the nape of your neck. Dip a strand of hair into the Kool-Aid dye. Set your timer for 20 minutes and check the color. Add more time if it seems like the color is not quite where you’d like it to be. Rinse out or wipe off the dye and check the color against a white towel. This will enable you to check if you like the color before dousing your entire head in it. It will also help you gauge how much time to leave your hair in the Kool-Aid mixture. - 4. Dip in your hair. Put your hair in a ponytail and dip the entire ponytail into the Kool-Aid. You will need to stay stationary for approximately 30 minutes for the Kool-Aid to soak into your hair, so be prepared with a book or movie to keep you busy while you’re waiting. Set your timer to help you keep track of the time. - 5. Rinse your hair. Gently rinse your hair with warm water until the water runs clear. - 6. Dry your hair. Use a towel or blow dryer to dry your hair. Alternatively, you can let it dry naturally. Because you haven’t used chemical-based color to dye your hair, your hair won’t be as dry and brittle and can therefore handle blow drying immediately after dyeing it. - 7. Avoid washing your hair for 2-3 days. Water, soap and heat can lessen the dye’s hold on your hair and cause it to escape. Leaving your hair alone for three days will enable the dye to sink into the cuticles of your hair.[14] Research source You may experience an unwanted color in your hair after the color fades. For example, if you bleach your hair and then dye it bright red, you might get orange hair after the red fades. Method 4 Method 4 of 6: Using Coffee as a Dye - 1. Mix up your color. A dye made from coffee will give you a rich, chocolate brown color. Make a pot of really strong, dark coffee and let it cool down. Mix 1 cup of brewed coffee with 2 cups of leave-in conditioner in an empty shampoo bottle. Add 2 tablespoons of coffee grounds and stir. - 2. Apply the dye to your hair. Divide your hair into four sections. Pin back three of these sections while you apply color to the fourth section. Work the dye into your hair, starting at the roots and working towards the ends with your hands. When you’ve applied to all four sections, rub the dye all over your hair as though you were shampooing your hair. - 3. Cover your hair and start your timer. Cover your hair with an old shower cap and leave this dye on your hair for about an hour. Start your timer when you have put color in the last section of hair. - 4. Rinse your hair. Gently rinse your hair with apple cider vinegar, which will help seal the coffee color onto your hair. Then rinse with cool water until the water runs clear. - 5. Dry your hair. Use a towel or blow dryer to dry your hair. Alternatively, you can let it dry naturally. Because you haven’t used chemical-based color to dye your hair, your hair won’t be as dry and brittle and can therefore handle blow drying immediately after dyeing it. - 6. Avoid washing your hair for 2-3 days. Water, soap and heat can lessen the dye’s hold on your hair and cause it to escape. Leaving your hair alone for three days will enable the dye to sink into the cuticles of your hair.[15] Research source Method 5 Method 5 of 6: Using Herb- or Plant-based Dyes - 1. Determine what color you want to dye your hair. After you have bleached your hair, you need to decide which color you want to have. The cuticle layers of your hair strands have been disrupted in the bleaching process, which allows hydrogen peroxide (a key ingredient in hair bleach) to penetrate the hair strand and strip out color. Depending on your hair's natural color and how long you left in the bleach, your hair now might be yellow, white or reddish. Dyes made from herbs and plants can give you natural-looking color without the risk of using harsh chemicals. Teas, henna and other herbs are useful and effective for dyeing hair. Tea can give you a range of color, from brown or black to blond or red. Use black tea to get dark colors, chamomile to enhance blond colors, and red or rooibos tea to get red colors. Henna will produce dark, rich colors and can be purchased at natural foods stores or herb supply stores. It can help make your hair feel thicker because it covers each strand of hair individually.[16] Research source Take into consideration the color of your bleached hair. This will act as an additional color in your overall color mixture. - 2. Mix up your color. Use recipes listed here or search online for additional recipes to get the proportions correct for mixing up colors that will dye your hair the desired color. - Use henna powder. Mix henna powder with chamomile or another lighter herb to scale back the color that it will give your hair.[17] Research source Mix two parts henna powder with one part powdered chamomile into a nonmetal bowl. Add boiling water to make a thick paste. Then, stir in one tablespoon of vinegar and allow the mixture to cool.[18] Research source - Use teabags or loose leaf tea. Put 3-5 teabags (or the loose leaf equivalent) in 2 cups of water. Boil for 3-5 minutes and let it cool down. Put tea liquid in an empty applicator bottle. - Use black walnut powder. To achieve very dark brown hair, mix ¼ cup black walnut powder in 3 cups of water overnight. Use this as a rinse on a daily basis to maintain a dark, rich color.[19] Research source - Search online for other mixtures. Search for “natural hair color recipes” to locate recipes that use other herbs such as marigold petals, calendula flowers, rosemary leaves, and so on. - 3. Do a strand test. Gather up a small hunk of hair from the nape of your neck. Brush the dye onto this strand, starting at the roots and working it towards the ends. Set your timer for 20 minutes and check the color. Add more time if it seems like the color is not quite where you’d like it to be. Rinse out or wipe off the dye and check the color against a white towel. This will enable you to check if you like the color before dousing your entire head in it. It will also help you gauge how much time to leave on the dye. - 4. Apply the dye to your hair. Divide your hair into four sections. Pin back three of these sections while you apply color to the fourth section. Work the dye into your hair, starting at the roots and working towards the ends with your hands. When you’ve applied to all four sections, rub the dye all over your hair as though you were shampooing your hair. - 5. Cover your hair and start your timer. Cover your hair with an old shower cap and leave this dye on your hair for anywhere from 30 minutes to 3 hours, depending on the herb or plant and how dark you’d like your hair to be. Start your timer when you have put color in the last section of hair. - 6. Rinse your hair. Gently rinse your hair with warm water to rinse out the leftover dye. Rinse until the water runs clear. - 7. Dry your hair. Use a towel or blow dryer to dry your hair. Alternatively, you can let it dry naturally. Because you haven’t used chemical-based color to dye your hair, your hair won’t be as dry and brittle and can therefore handle blow drying immediately after dyeing it. - 8. Avoid washing your hair for 2-3 days. Water, soap and heat can lessen the dye’s hold on your hair and cause it to escape. Leaving your hair alone for three days will enable the dye to sink into the cuticles of your hair.[20] Research source Method 6 Method 6 of 6: Visiting a Hairdresser - 1. Determine what color you want to dye your hair. After you have bleached your hair, you need to decide which color you want to have. The cuticle layers of your hair strands have been disrupted in the bleaching process, which allows hydrogen peroxide (a key ingredient in hair bleach) to penetrate the hair strand and strip out color. Depending on your hair's natural color and how long you left in the bleach, your hair now might be yellow, white or reddish. You can choose a natural color, such as shades of brown, black, red or blond. You might also choose a color like cherry red, blue, purple, pink, and so on. Be sure to consider your work environment when choosing a color; many workplaces consider bright, unnatural hair color to be unprofessional. For more natural color effects, stay within 1-3 shades within your own natural color. - Look at your hair in childhood photos. This will help you determine how your hair will react to certain colors. If your hair was a warmer color (honey blonde or similar), your hair will likely react with a warmer color now. Similarly, if your hair was a cooler color (ash blonde, brunette), your hair will likely have cooler undertones when you dye it now.[21] Research source - 2. Bring in a picture. Find a picture of the color you’re looking for in a magazine and bring it with you. This will help you convey your vision to your hairdresser. - Magazines, Pinterest and social media are all great places to look for photo inspiration. - 3. Ask your hairdresser’s opinion. They are experts in how to mix colors, how to integrate highlights and lowlights, and how to achieve the best color to compliment your skin tone. They are trained in the chemistry of these hair dyes and understand how they work together. - 4. Inform your hairdresser if you have sensitivities to hair color or other chemicals. Your hairdresser may want to administer an allergy test and have you reschedule your appointment for another day. Alternatively, they may have suggestions for milder hair dyes that would be suitable for you. - 5. Consider getting your hair dyed at a beauty school. Dyeing your hair can be costly at a hair salon, typically starting at $100 and going up from there. Beauty schools are training grounds for hairdressers and offer inexpensive rates for haircuts and hair treatments. Students in training are overseen by skilled professionals who give advice and fix any errors before they are damaging. The level of the stylist will likely determine the price. - 6. Make your next appointment. In order to keep your hair color vibrant, visit your hairdresser for a touch-up every 6-8 weeks. Warnings - Some doctors recommend that pregnant and nursing women avoid using chemical hair dyes. Small amounts of chemicals are absorbed into the skin, which can potentially pass along to the fetus or into breast milk. The amount of chemicals are small enough, however, that the risk of passing on from mother to baby is low. If you are concerned about this, you can check with your doctor or use natural hair dyes instead.[22] Research source - Some chemical hair dyes have been linked to cancer. Hair dyes that were formulated before the 1970s were found to be linked to cancer, so some ingredients were changed. But hair dyes today continue to use some chemicals that potentially contain carcinogenic ingredients. Studies that directly link hair dyes with cancer are conflicting. Consult your doctor if you are concerned, or use natural hair dyes instead.[23] Trustworthy Source National Cancer Institute An agency in the National Institutes of Health focused on cancer research and patient support Go to source - Do not attempt to dye your eyelashes or eyebrows with chemical-based box dyes. Dyes can easily get into your eyes and cause severe irritation or even blindness. You should consult your hairdresser or an esthetician to complete this procedure properly and safely. - The lighter the hair is bleached, the better the chances are of the hair absorbing vibrancy, especially for pastel colors, such as red, pink, purple, and blue. Take this into consideration if you prefer a subtle look. Reader Success Stories - "Thanks! I have been coloring my hair for years now, but I want to try bleaching my hair for the first time and then dying it different colors. Your article helped me learn different dye alternatives."..." more

Lười biếng là một khái niệm mang tính tiêu cực, nhưng đã bao giờ bạn thử dừng lại và suy nghĩ tại sao lại như vậy chưa? Liệu có phải bởi vì tất cả những người nghiện công việc vốn đã quá căng thẳng kia luôn cho rằng thế giới này sẽ sụp đổ nếu họ dừng lại một phút chỉ để thở? Hay đó là bởi vì đức tin của bạn nói với bạn rằng lười biếng là một tội? Hay đơn giản bởi vì đó là một trong 7 mối tội đầu hay được nhắc đến nhất, vốn dĩ đã được nạp vào đầu bạn từ khi bạn mới sinh ra? (7 mối tội đầu - nhóm các tội lỗi chính mà con người dễ mắc phải, và là nguồn gốc cho nhiều loại tội lỗi khác phát sinh, theo quan niệm của Kitô giáo). Đã đến lúc bạn cần lùi lại một chút để thấy rằng lười biếng không hoàn toàn là xấu giống như mọi người vẫn nghĩ. Trên thực tế, đôi lúc, lười biếng có thể là con đường để đến với hạnh phúc, thư thái và thậm chí là cả thành công. Các bước Điều chỉnh Tư duy - 1. Hãy định nghĩa, với bạn, thế nào là “lười biếng”. Tùy theo đức tin và kiến thức nền tảng của mỗi người mà khái niệm “lười biếng” có thể khác nhau nhưng cuối cùng, thuật ngữ này hầu như đều mang nghĩa xấu, chỉ những người không chịu làm phần việc của mình hoặc không làm gì cả trong khi những người khác phải làm quá nhiều. Thuật ngữ cũng được dùng để nói về những người không chịu cố gắng để hoàn thiện bản thân hoặc chất lượng cuộc sống của họ. Tuy nhiên, tại sao không thử nhìn nhận sự lười biếng theo một cách khác? Dưới đây là một vài cách để bạn có thể làm điều đó: - Thử nhìn nhận sự lười biếng theo nghĩa là khi tâm trí và cơ thể bạn muốn được nghỉ ngơi. Rất nhiều người sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn, hạnh phúc hơn và hòa hợp hơn với chính nhịp điệu thực của cơ thể họ nếu họ lắng nghe tiếng nói của tâm trí và cơ thể mình để thỉnh thoảng “lười biếng một chút”. - Lười biếng có nghĩa là bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi vì những thứ nhàm chán lặp lại mỗi ngày. Và ai đã nói chúng ta phải yêu thích những thứ nhàm chán ấy trong cuộc đời? Tất nhiên, chúng ta đều biết ơn, trân trọng tất cả những gì chúng ta có, những thứ xung quanh chúng ta. Nhưng điều đó không có nghĩa chúng ta cũng phải cảm thấy như vậy với những thói quen nhàm chán! - Lười biếng có nghĩa là bạn có một cuộc đấu tranh nội tâm gay gắt về những gì bạn nghĩ là bạn “nên” làm và muốn làm. Rất có thể, những điều “nên” làm thực ra lại là do có những tác động từ bên ngoài. - Lười biếng có nghĩa là một ai đó không làm những gì mà bạn muốn họ làm và ngược lại. Thật ra không cần thiết phải gọi đó là lười biếng. Đó một vấn đề thuộc về kiểm soát (ép người khác làm một việc gì đó) hoặc thuộc về khả năng giao tiếp kém hiệu quả. Và việc gọi hành vi đó là lười biếng thực ra chỉ là một cái cớ. - Lười biếng có nghĩa là có gì đó khiến bạn cảm thấy thực sự thư thái trong tâm trí. Giống như khi bạn chẳng có gì phải bận tậm, không làm gì cả, bao gồm cả việc bỏ lại đống bát đũa bẩn ở trong bồn rửa. Liệu đó có phải là một hành động bất thường, tự phát đầy xấu xa? Thế còn những lợi lích mà nó đem lại, như một sức sống mới hay môt chút cảm giác hạnh phúc thì sao? - 2. Định nghĩa của chính bạn về sự lười biếng sẽ giúp bạn tìm ra cách để phải làm ít hơn. Từ khi nào mà hoàn thành công việc với ít nỗ lực hơn lại trở thành một điều xấu? Bạn có thích lúc nào cũng phải thật khó khăn để hoàn thành công việc? Nếu như vậy, để làm gì? Nếu bạn có thể đạt được cùng một kết quả trong khi phải bỏ ra ít công sức hơn, tại sao bạn không làm như vậy và để mình lười biếng một chút? Hãy nghĩ về thực trạng này trước khi đến với một nhận định khắt khe: tất cả các thành tựu công nghệ hiện nay đều là kết quả của sự lười biếng. Dưới đây là một số điều bạn có thể nghĩ đến: - Chúng ta lái xe thay vì đi bộ bởi vì chúng ta quá lười biếng. Chúng ta dùng máy giặt vì chúng ta quá lười và không muốn phải chà quần áo. Chúng ta dùng máy vi tính bởi vì chúng ta quá lười để viết bằng tay (và bên cạnh đó, đánh máy nhanh hơn rất nhiều, do đó, chúng ta sẽ hoàn thành công việc nhanh hơn và có thể được nghỉ ngơi thư giãn sớm hơn). - Mặt tốt của sự lười biếng chính là ở chỗ: không có gì là sai nếu chúng ta tìm ra cách tốt hơn để công việc của chúng ta đỡ căng thẳng hơn, tốn ít năng lượng và thời gian hơn. Tuy nhiên, việc bạn trân trọng những cách làm truyền thống cũng có vai trò quan trọng, vì có như vậy, bạn mới thực sự thấy rõ được những mặt tích cực của sự lười biếng. - 3. Cân nhắc ai hoặc cái gì sẽ được lợi từ con người bận rộn và làm việc không ngừng nghỉ của bạn. Mỗi khi bạn than phiền rằng công việc lấy đi tâm hồn bạn và khiến cho cuộc đời bạn lúc nào cũng là một thời gian biểu định sẵn, bạn thực ra đang phàn nàn rằng bạn không có thời gian để nghỉ ngơi. Như một sự tổng quá, những người lười biếng đều được cho là không có lợi cho công việc. Và các thuật ngữ mang tính phán xét như “ăn bám”, “vô tích sự”, “vô công rồi nghề” hay “lãng phí thời gian” thường được dùng để chỉ những người được cho là không đóng góp công sức như mong đợi. Chúng ta không ngừng lo lắng rằng sẽ có ai đó gắn cho chúng ta cái mác lười biếng, và chính chúng ta lại sẵn sàng gắn cho người khác cái mác ấy bất cứ khi nào chúng ta thấy bản thân mình đã làm việc quá nhiều. - Và khi một người được nghỉ ngơi đầy đủ, anh ta thực tế sẽ làm việc năng suất hơn và hạnh phúc hơn. Nhưng thật trớ trêu, rất nhiều người lại luôn làm việc dài hơn cần thiết bởi vì họ chỉ tập trung vào việc làm thế nào để trông có vẻ bận rộn chứ không phải là để làm việc hiệu quả hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. - Cuối cùng, một xã hội khuyến khích sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống, một xã hội khuyến khích mọi người nhận thức được khi nào là đủ, đó là một xã hội năng suất hơn. - 4. Nhận thức được rằng thời gian nghỉ ngơi ngoài công việc sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng và tinh thần. “Đức tính” đối ngược với “sự lười biếng” là “sự siêng năng”. Với một số người, họ luôn có một niềm tin mù quáng và nhiệt thành rằng, làm việc chăm chỉ nghĩa là làm việc nhiều hơn, để kiếm được nhiều tiền hơn và gây ấn tượng với những người khác. Nhưng đó không phải là cách mà tất cả mọi người nhìn nhận thế giới. Ví dụ, người Đan Mạch làm việc 37h/tuần; phần lớn tiền lương của họ chảy vào quỹ thuế (để đổi lại phúc lợi xã hội tuyệt vời); họ có trung bình 6 tuần nghỉ mỗi năm,[1] Nguồn nghiên cứu Dan Buettner, <i>Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way</i>, p. 70, (2010), ISBN 978-1-4262-0515-6 và Đan Mạnh luôn nằm trong danh sách các quốc gia hạnh phúc nhất thế giới. - Với nhiều người, họ dành thời gian ngoài công việc để làm những việc họ yêu thích. Họ nhận thấy rằng nếu chỉ có công việc, không có thời gian cho vui chơi giải trí, con người sẽ trở nên buồn tẻ và kém minh mẫn. Có lẽ, những người “siêng năng” nên học một chút từ những người “lười biếng”, để cho phép tâm trí và cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, đảm bảo cho sự tái tạo năng lượng và khơi dậy nguồn cảm hứng. - Sự lười biếng chỉ mang tính tương đối, cũng giống như siêng năng – cả hai đều không hoàn toàn tốt hay xấu và mỗi khái niệm đều có vị trí của mình trong chừng mực nào đó. Cứ khăng khăng rằng cái này tốt, cái kia xấu là quá đơn giản và sẽ tước mất cơ hội của bạn để có được những giây phút bình yên hoàn toàn. - 5. Định nghĩa lại về năng suất. Làm thế nào để được lười biếng? Rất đơn giản (nên là như vậy). Ban đầu, có thể bạn sẽ cho rằng làm việc ít hơn (lười biếng) mà lại năng suất hơn là một nghịch lý. Tuy nhiên, những gì bạn cần phải làm là thay đổi định nghĩa của bạn về “năng suất”. Nếu bạn cho rằng năng suất có nghĩa là “làm nhiều hơn”, “làm xong nhiều việc hơn” hoặc thậm chí là “không bao giờ bị bắt quả tang đang không làm gì cả”, thì ý tưởng về sự lười biếng có thể sẽ khiến bạn bị sốc. - Mặt khác, nếu bạn định nghĩa “năng suất” là phương tiện để tận dụng tối đa những gì bạn làm, là cách để tận đụng tối đa thời gian bạn bỏ ra cho công việc (hay cho bất cứ việc gì khác), hay “năng suất” là cố gắng để làm việc hiệu quả nhất có thể trong giới hạn thời gian và năng lượng mà bạn đặt ra, thì khi đó, làm ít hơn hoặc lười biếng có thể là cách tốt nhất để làm việc với năng suất cao hơn. - Hãy cân nhắc: bạn có thể làm việc cả ngày với một loạt các công việc điện cuồng, chỉ để nhận lấy một chút thành quả nhỏ bé, đặc biệt trong trường hợp thành quả công việc của bạn sẽ được đánh giá bằng cả một quá trình lâu dài. - Hay, bạn có thể chỉ làm một vài việc nhỏ mỗi giờ, nhưng đó là những việc quan trọng, mạng lại thành quả thiết thực. Theo cách thứ 2, làm ít hơn, nhưng thời gian mà bạn bỏ ra mang lại hiệu quả cao hơn. Đến đây, hãy nghiêm túc nhìn nhận lại phương pháp làm việc của bạn và thành thật với chính bản thân mình: liệu có phải một nửa thời gian của bạn là để “trông có vẻ bận rộn” chứ không phải là để làm việc một cách năng suất? - 6. Biết dừng lại khi không còn năng suất trong công việc. Bạn cần phải tâm niệm rằng nếu đã ngồi vào bàn thì phải làm việc nghiêm túc, hoặc nếu bạn đang lau chùi một cái bàn đã khá sạch sẽ, thì đấy là bạn đang làm việc nhà. Tuy nhiên, để có thể được lười biếng, bạn cần phải ý thức được thời điểm nào là lúc bạn không thể hoàn thành xong một công việc nào đó hoặc không thể tiếp tục làm việc. Như vậy, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều năng lượng, để có thể hoàn thành được những việc cần phải hoàn thành, và để được lười biếng hơn nữa trong công việc của bạn. - Nếu bạn đã hoàn thành xong công việc của mình ở cơ quan và chỉ ngồi lại đó để điểm danh, vậy thì hãy hỏi xem có gì cho bạn làm nữa không, hoặc là đi về. Việc bạn ngồi lại, nghịch ngợm hòm thư và cố tỏ ra bận rộn không giúp ích được gì cho bạn và cho cả những người khác. - Tưởng tượng như bạn đang viết một cuốn tiểu thuyết. Bạn đã viết được một vài ý rất hay trong 2 tiếng đầu tiên ngồi bên máy vi tính, nhưng sau đó, bạn thấy mình bị tắc. Nếu bạn cảm thấy mình không có đủ động lực hay ý tưởng để tiếp tục ngay lúc đó, hãy thôi nhìn chằm chằm vào màn hình và cho mình nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục quay lại với cuốn tiểu thuyết của bạn vào ngày hôm sau. - 7. Hãy biết rằng tận hưởng thời gian quý báu ở bên cạnh những người bạn quan tâm là một điều tốt. Không phải lúc nào bạn cũng cần phải “đa di năng” hoặc phải làm càng nhiều càng tốt. Nếu bạn đời, bạn thân, hàng xóm hay người bạn mới quen của bạn muốn ở bên bạn một chút, hãy toàn tâm toàn trí ở bên họ. Đừng hỏi xem liệu cô bạn thân có muốn đi mua đồ ăn với bạn hay không, hay đừng gửi thư điện tử liên quan đến công việc trong lúc đang ngồi xem phim với cả gia đình. Thay vào đó, bạn nên học để cảm thấy thoải mái khi chỉ tận hưởng thời gian vui vẻ bên cạnh mọi người, mặc dù như vậy có nghĩa là bạn sẽ không làm được việc. - Dành thời gian cho những người xung quanh và toàn tâm toàn trí với họ sẽ giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giúp bạn có thời gian để giải tỏa mọi áp lức trong công việc. - Đừng cảm thấy thất vọng với bản thân vì chỉ bạn giành ra một ít thời gian để được vui vẻ; như thế là hoàn toàn tốt cho bạn! - 8. Đừng cố lên kế hoạch cho mọi thứ. Mặc dù sẽ rất tốt nếu làm việc một cách có tổ chức và biết được những việc mình sẽ phải làm, nhưng nếu bạn muốn được lười biếng hơn, đừng cố vạch ra kế hoạch cho cả cuộc đời mình, chính xác đến từng phút. Sẽ rất tốt nếu bạn có thể sắp xếp lịch cho các cuộc họp, lên kế hoạch để hoàn thành một công việc đúng hạn, thậm chí lên thời gian biểu cho các hoạt động giao lưu giải trí trước vài tuần. Nhưng nếu lên kế hoạch chỉ để khiến bạn thêm áp lực vì những thứ bạn không biết đến, hãy lùi lại một chút và quên đi cái nhu cầu kiểm soát mọi thứ của mình. - Nếu bạn cảm thấy công việc lên kế hoạch mọi thứ một cách đầy ám ánh đang khiến bạn trở nên căng thẳng, đã đến lúc học cách hài lòng với một vài điều bất ngờ, một vài điều ngoài dự kiến trong lịch trình của mình. Nếu làm được như vậy, bạn sẽ thấy thư thái hơn một chút, và tất nhiên, cho phép bạn được lười biếng hơn một chút! - Thêm vào đó, nếu bạn thôi lên kế hoạch cho mọi thứ, chính xác đến từng phút, bạn sẽ có được những giây phút vui vẻ đầy ngẫu hứng. Điều này sẽ giúp bạn được thư giãn và sẵn sàng cho bất cứ việc gì đang chờ phía trước. Hành động - 1. Làm việc ít hơn một cách thông minh. Nếu bạn đã có sẵn tính lười biếng, mọi việc trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Hãy làm ít đi. Nhưng làm một cách thông minh: những người lười biếng biết cách sử dụng mỗi phút của họ một cách hiệu quả. Nếu một hành động nào đó không mang lại hiệu quả, không giúp bạn tiết kiệm thời gian và không giúp bạn được giải phóng khỏi công việc sớm hơn, đừng thực hiện, hoặc hãy tìm ra cách để có thể thực hiện nó theo cách tốn ít thời gian và năng lượng hơn để bạn có thể được làm việc ít hơn. Dưới dây là một số cách để làm điều đó: - Gửi đi ít thư hơn nhưng biết cách làm cho những bức thư bạn trở nên quan trọng hơn trong mắt người nhận. Bằng cách đó, người nhận sẽ chú ý và xử lý thư của bạn cẩn thận hơn so với cách bạn chỉ gửi đi một loạt các email để trốn tránh trách nhiệm hoặc để chứng tỏ là bạn đang làm việc. - Dán khẩu hiệu sau ở trên trán (được rồi, bạn chỉ cần viết vào một tờ giấy và dán ở đâu đó để bạn dễ nhìn thấy): Lười biếng không có nghĩa là làm ít mà được nhiều; lười biếng có nghĩa là làm ít và làm tốt hơn. - 2. Tận hưởng thiên nhiên. Lần cuối bạn ngồi trên một cánh đồng và ngắm nhìn cảnh đẹp xung quanh là khi nào? Nếu câu trả lời là “khi tôi còn là một cậu nhóc” hoặc thậm chí là “Tôi chưa bao giờ làm như thế”, vậy thì đã đến lúc rồi đấy. Thậm chí nếu bạn không phải là tuýp người thích không gian ngoài trời, hãy cố gắng giành một vài giờ để lang thang trên những cánh đồng, sông hồ, bãi biển, cánh rừng, hay rặng núi. Bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn nhiều, tâm trí và cơ thể sẽ tươi trẻ hơn. - Đi cùng với một người bạn, một vài quyển sách hay, một ít đồ ăn nhẹ hay bất cứ thứ gì có thể khiến bạn thấy thoải mái hơn. Đừng mang theo bất cứ thứ gì liên quan đến công việc và đừng cố làm được nhiều việc cùng một lúc. Hãy hài lòng với việc không làm việc quá nhiều. - 3. Cho phép mình ngủ nướng cuối tuần. Đã có rất nhiều nghiên cứu về giấc ngủ chỉ ra rằng việc duy trì thời gian ngủ đều đặn mỗi ngày là rất quan trọng, và những thay đổi đột ngột trong thói quen ngủ là không nên. Tuy vậy, một vài phút “ngủ nướng” không phải là để ngủ. Đó “là” nằm lại ở trên giường và nuông chiều bản thân một chút. Bạn có thể đọc sách, ăn sáng, vẽ hoặc làm bất cứ điều gì bạn thích chỉ đơn giản là để được thư giãn ở trên giường của mình. - Rủ thú cưng và lũ trẻ cùng làm với bạn. Trước hết, mấy chú thú cưng của bạn rất giỏi trong việc biết cách lười biếng đúng thời điểm; thứ hai, bạn sẽ không bao giờ có thể dạy cho lũ trẻ còn quá nhỏ của bạn rằng thư giãn là một phần quan trọng để có thể sống trọn vẹn và khỏe mạnh. - Gọi cho một vài người bạn cũ và hỏi thăm xem họ đang sống ra sao. - Nếu ngày nào cũng “ngủ nướng” trên giường khiến bạn thấy uể oải, bạn có thể đi dạo để hít thở không khí trong lành. Tuy nhiên, chỉ dừng lại ở đó, đừng làm nhiều hơn. - 4. Mua sắm ít hơn. Mua sắm ít hơn nghĩa là bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để làm những thứ bổ ích và thư giãn, chẳng hạn như giành thời gian cho bạn bè, bạn đời, lũ trẻ, hoặc đi dạo trên bờ biển.Hãy lên kế hoạch, cùng với một danh sách các món đồ cần mua và chỉ đi mua sắm khi cần thiết. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ chi tiêu ít hơn, đòi hỏi ít hơn, từ đó sở hữu ít hơn nên ít phải dọn dẹp, bảo trì đồ đạc hơn, và không gian tài chính của bạn sẽ thoải mái hơn. Như vậy có ích gì cho sự lười biếng? - Nếu bạn chỉ đi mua thực phẩm 1 hoặc 2 lần mỗi tháng, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian, và tất nhiên, bạn sẽ có thêm thời gian để được lời biếng. - Bạn có thể nhờ ai đó trong gia đình làm công việc mua sắm cho bạn, hoặc mua qua Internet. - 5. Nhốt con ong bận rộn ở bên trong con người bạn lại. Bận rộn là một thói quen (thường không bị nghi ngờ), chứ không phải là con đường để đến với thành công. Nhu cầu luôn bận rộn hoặc trông có vẻ bận rộn sẽ làm giảm năng suất của bạn một cách đáng kể bởi vì bạn chỉ chú tâm đến sự bận rộn, không phải là thành quả. Thay vì chạy qua chạy lại làm rất nhiều việc, hãy chậm lại. Làm ít hơn và sống một cuộc sống chậm rãi hơn, yên bình hơn. Hãy biết hài lòng khi được ngồi xuống và không làm gì cả. Hãy thư giãn và hạnh phúc. - Nhìn lại danh sách các việc phải làm và tự hỏi: có bao nhiêu việc trong danh sách này thực sự cần được hoàn thành. Hãy làm một vài việc trong danh sách, nhưng đừng gạch hết đi những việc còn lại hoặc để chúng ngốn hết thời gian rảnh của bạn. - 6. Đơn giản hóa cuộc sống. Hãy sở hữu ít hơn: ít quần áo hơn, ít xe hơi hơn, ít đồ đạc hơn, vv bởi vì sở hữu có nghĩa là bạn phải tốn thời gian, công sức, nỗ lực để giữ gìn. Hãy thử cho hoặc vứt đi những bộ đồ mà bạn không mặc nữa, dọn dẹp tủ bếp, giảm bớt nội dung trong lịch giao lưu giải trí, và cố gắng để cuộc sống của bạn dễ dàng nhất có thể. Ban đầu, việc này có thể khiến bạn tốn không ít công sức, nhưng về sau, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để có thể lười biếng. - Tự hỏi bản thân xem có phải bạn đã đăng ký tham gia quá nhiều các hoạt động, đã tình nguyện giúp đỡ quá nhiều bạn bè, đã ép bản thân phải nấu quá nhiều món cầu kỳ, hay đã bắt bản thân làm quá nhiều việc đến nỗi không còn có thời gian cho sự lười biếng. Hãy xem xét có thể cắt giảm bớt một vài hoạt động để có thêm thời gian, chỉ để thư giãn, không làm gì cả. - 7. Để ai đó làm thay bạn. Đây không phải là một mánh khóe, mà là để đúng người làm đúng việc. Nếu ai đó là người giỏi nhất trong việc gì đó, và họ sẵn sàng, hạnh phúc làm việc đó, hãy để họ làm và đừng quấy rầy. Rất nhiều người trong chúng ta hay có cảm giác tội lỗi khi để người khác thành công trong một việc gì đó, mặc dù người đó đã chứng tỏ được rằng anh ta là người làm việc đó tốt nhất, và làm một mình, bởi vì chúng ta cảm thấy cần phải giúp đỡ họ; nhưng đôi khi, sự giúp đỡ của chúng ta lại chẳng ích gì, thậm chí gây cản trở và không được chào đón. - Với những người ở vị trí quản lý, hãy tin tưởng rằng nhân viên của bạn, con của bạn, tình nguyện viên của bạn có đủ khả năng để làm việc đó, và hãy giảm bớt sự quản lý của bạn. - Ít sự quản lý hơn sẽ cho phép nhân viên của bạn, con của bạn hoặc các tình nguyện viên có thêm tự do, cơ hội để khám phá sự sáng tạo của họ; tạo không gian cho họ để họ tự học hỏi, thành công và thất bại. - Bạn tham gia càng ít, thì người khác càng có cơ hội để tự tìm hiểu mọi thứ diễn ra như thế nào. Bạn có thể hướng dẫn cho họ, nhưng đừng làm phiền. - Tốt nhất là hãy chia sẻ việc dọn dẹp, nấu nướng, sắp xếp nhà cửa và đổ rác với mọi người. Hầu hết chúng ta đều thấy đây là những công việc mệt mỏi, vì vậy hãy chia sẻ với mọi người, ít nhất là để có cảm giác có người cùng làm việc, và sau đó, là để thấy những công việc này dễ chịu hơn. Có vẻ như chính những việc nhà như thế là đối thủ lớn nhất của sự lười biếng! - Giao việc và tin tưởng vào người được giao việc. Nhiều người cũng làm sẽ khiến công việc nhẹ nhàng hơn, cho tất cả mọi người. Hãy cho mọi người cơ hội được về nhà sớm hơn một chút bằng cách chia sẻ công việc cho tất cả, cho dù đó là công việc ở cơ quan, hay một đêm giao lưu ở nhà thờ địa phương, hay một buổi gặp mặt lớn. - 8. Bỏ qua phong trào giao tiếp rộng rãi. Sự tương tác không ngừng nghỉ, không có giới hạn trên internet có thể sẽ ngốn hết thời gian của bạn, chứ không còn vui vẻ và mang lại hiệu quả nữa. Hãy giao tiếp ít hơn để cho mình một khoảng thời gian được lười biếng. Nói ít hơn, thuyết phục ít hơn, la hét ít hơn, tranh cãi ít hơn, gửi email ít hơn, nhắn tin ít hơn, gọi điện ít hơn, check-in ít hơn. Nếu bạn làm được như thế, bạn sẽ phải ngạc nhiên vì việc bạn sẽ rất nhanh chóng cảm thấy được “lười biếng” hơn và thư giãn hơn. - Chúng ta đang sống trong một thế giới mà rất nhiều người không biết hoặc không muốn biết khi nào thì nên đặt ra các giới hạn trong giao tiếp, đến nỗi giao tiếp dường như trở thành một việc làm buồn tẻ, trở thành trách nhiệm. Và nếu chúng ta không tiếp tục giao tiếp, chúng ta cảm thấy tội lỗi, thậm chí như thể chúng ra đang coi thường mọi người khi rút lui khỏi cuộc nói chuyện. Mà phần lớn cuộc nói chuyện ấy chẳng có gì thú vị, chỉ là nói huyên thiên, và gần như không có sự lắng nghe. Đó không phải là nói chuyện, đó chỉ làm làm ồn. - Cho phép sự yên lặng có chỗ trong cuộc sống của bạn. Hãy để sự tĩnh lặng tràn ngập tâm trí bạn. Hãy cho phép làm thân được lười biếng với các “nghĩa vụ” như trực tuyến, mạng xã hội, nhắn tin. - Sử dụng thư điện tử một cách hiệu quả. Chỉ nhắn tin điện thoại khi thực sự cần thiết. - Bớt thời gian sử dụng điện thoại, Twitter, Blackberry, Android, và iPhone. Thay vào đó, hãy thêm thời gian cho….con người, cho bản thân bạn, cho một cuốn sách hay, và cho hiện tại. - 9. Hãy làm các việc cần làm. Nghe có vẻ như là làm việc! Thực tế là, có rất nhiều việc, nếu bạn có thể làm ngay là tốt nhất để tránh phải mất rất nhiều công sức sau đó. Một tín đồ thực sự của chủ nghĩa làm ít và lười biếng sẽ nhận ra rằng phần lớn kết quả công việc có được là nhờ nỗ lực làm tốt ngay từ ban đầu. Hãy nhớ câu thành ngữ “Chữa ngay đỡ gay về sau” (A stitch in time saves nine). Dưới đây là một số cách để có thể tiết kiệm thời gian bằng cách hoàn thành công việc một cách đúng đắn ngay ở lần đầu tiên: - Học cách viết một bản nháp hay thật nhanh. Điều này có thể thực hiện được nhờ luyện tập. - Gấp quần áo ngay khi lấy ra khỏi máy sấy hoặc rút từ dây phơi. Sau đó, cất ngay vào tủ. Như vậy, quần áo sẽ ít bị nhăn hơn so với việc bạn để chúng ở trong máy sấy hoặc trong giỏ quần áo đến vài ngày sau đó. - Sơn nhà cho đẹp ngay từ lần đầu tiên. Nếu không, sau đó bạn sẽ phải sửa đi sửa lại rất nhiều lần. Hầu hết các công việc xây dựng và cải tạo đều có chung một nguyên lý: hãy làm đúng ngay từ lúc mới bắt đầu và bạn sẽ không phải mất thời gian cho việc sửa chữa sau đó. - Đọc và trả lời thư ngay khi bạn nhìn thấy. Nếu bạn cứ để thư đó và nói “sẽ xử lý sau”, một lúc nào đó, chúng sẽ trở thành một nhiệm vụ hết sức nặng nề mà bạn không muốn đối mặt, rồi bạn sẽ bực bồi, và cảm thấy sa lầy. Nếu đó là một email không đáng bận tâm, hãy xóa đi ngay. Với các email bạn có thể trả lời ngay, hãy làm ngay lập tức. Cố gắng giới hạn số lượng email cần nghiên cứu thêm xuống còn khoảng 5% tổng số thư trong hòm thư nhận, và bạn nên có lý do thỏa đáng để giành thời gian thêm cho những email đó (ví dụ, cần có câu trả lời chính xác, hoặc gác lại để tránh gửi đi một câu trả lời đầy tức giận). - Chuẩn bị quà tặng cẩn thận trước ngày cần tặng. Bạn sẽ không phải cuống quýt lên và cảm thấy phiền phức. Người lười biếng có đủ thời gian để không phải vội vàng. - 10. Ngừng than vãn. Những người lười biếng không than thở; trước hết, việc này tốn quá nhiều năng lượng, và thứ hai, than vãn là kết quả của cảm giác bị đối xử bất công, bị bỏ rơi, hay bị kiệt sức. Bớt than vãn và chỉ trích sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn, tâm trí bạn được mở rộng hơn, nhưỡng chỗ cho tư duy sáng tạo, để có thể phản ứng tháo vát hơn trong các tình huống, trong đó bao gồm cả việc tìm ra được những cách hiệu quả hơn để giải quyết các vấn đề. Thay vì chú tâm vào việc đổ lỗi cho người khác, bạn quan tâm hơn đến các giải pháp. - Tất cả mọi người đều than vãn và chỉ trích, lúc này hoặc lúc khác. Đừng biến những việc đó thành thói quen và hãy cố gắng ngăn cản bản thân mỗi khi có ý định làm như thế. Hãy nhắc nhở bản thân mình rằng việc đó làm lãng phí thời gian của bạn như thế nào, và bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn như thế nào nếu dành thời gian đó để thư giãn và vượt qua những điều cản trở bạn. - Nếu bạn có lý do chính đáng để than phiền, hãy dành thời gian để làm gì đó mang tính xây dựng, hơn là chỉ than thở mà thôi, chẳng hạn như viết thư cho đại diện của bạn hoặc ngồi lên một tấm đệm thật thoải mái và phun sơn cho tấm biển cỡ lớn của bạn để chuẩn bị cho cuộc biểu tình. - Nuôi dưỡng lòng trắc ẩn, sự bao dung, tình yêu, và thấu hiểu. Đó là liều thuốc hữu hiệu chống lại thói quen than thở. - Đừng bi kịch hóa mọi vấn đề. Trường hợp xấu nhất sẽ không bao giờ xảy ra; hoặc thậm chí nếu có, việc bạn lo lắng quá mức có làm cho tình hình tốt hơn không? Làm như vậy, có vẻ như bạn chỉ cố chứng minh là mình đúng, để được lắc ngón trỏ và nói “tôi đã nói rồi mà”. Trên thực tế, có nhiều cách tốt hơn để chuẩn bị cho tương lai, hơn là chỉ lo lắng và làm mọi thứ rối tung lên. - Học cách thuận theo tự nhiên, tìm kiếm cơ hội, tìm ra con đường tự nhiên của mọi sự, và làm những việc cần thiết ở hiện tại. Bạn không thể kiểm soát kết quả, nhưng nếu bạn học cách làm việc một cách trôi chảy và luôn chuẩn bị tâm thế sẵn sàng cho mọi tình huống (chẳng hạn như đặt hộp sơ cứu vào đúng chỗ), bạn có thể thay đổi tác động của kết quả đó đối với bạn. - 11. Hãy lười biếng một cách ngẫu hứng hơn. Thỉnh thoảng, hãy làm mọi việc khác đi một chút. Ngủ trên ghế salon mà chưa thay đồ (chỉ bởi vì bạn quá mệt đến nỗi không muốn di chuyển). Làm một cái lều nhỏ từ mấy cái chăn cùng với lũ trẻ, bò vào trong đó và ngủ một giấc. Nằm trên cỏ và đếm mây, đếm sao cho đến khi bạn tập trung hoàn toàn, và cứ để mình trôi trong đó. Bạn không cần phải thay bộ đồ mặc nhà, để khoác lên mình một bộ cánh chỉnh chu vào ngày chủ nhật nếu bạn không thích; đừng bận tâm về việc hàng xóm của bạn nghĩa gì. - Thuận theo tự nhiên. Để mọi việc cứ diễn ra. Lùi lại và để mọi thứ đến với bạn một cách tự nhiên. - Đừng gò ép. Hãy cứ như nước, tìm cho mình một lối đi ít chông gai nhất, và từ từ mài mòn những chông gai trên con đường bạn qua. - Tìm điểm mấu chốt của mọi vấn đề trong cuộc sống và tập trung giải quyết nó, thay vì tốn công sức ẩn đổ cả một bức tường gạch khổng lồ. Hãy tìm cách giải quyết vấn đề tốn ít công sức nhất. Đó là sự thông minh khéo léo, chứ không phải là trốn tránh trách nhiệm. - 12. Gác chân lên và nghỉ ngơi. Nếu bạn đã trải qua một ngày dài, hoặc đơn giản chỉ là muốn ngồi nghỉ ngơi mà không làm gì cả, hãy làm bạn muốn với một niềm kiêu hãnh. Hãy ngồi trên ghế, trước mặt là TV, hoặc hãy ngồi ở bất cứ đâu khiến bạn thấy thoải mái, hãy ngả lưng, gác chân lên đâu đó và tận hưởng cảm giác hoàn toàn không làm gì cả. Đừng nghĩ ngợi về những việc bạn phải làm hoặc lo sợ bị mọi người đánh giá. Thay vào đó, hãy nghĩ về những gì khiến bạn mỉm cười, hoặc không cần phải nghĩ gì cả. - Những người lười biếng thích có bạn đồng hành. Nếu bạn có một người bạn tốt cũng thích ngồi gác chân và không làm gì cả, hãy mời anh ấy đến nhà và hai bạn có thể cùng nhau lười biếng. - Trong lúc ngồi chơi, bạn có thể nghe một đoạn nhạc yêu thích, chăm sóc chú mèo cưng, ăn kem hoặc làm những gì bạn thực sự thích thú. Lời khuyên - Hãy cân nhắc giành ra một khoảng thời gian nào đó để lười biếng mỗi tuần một lần. Có thể là ngày chủ nhật, một buổi chiều, hoặc một buổi tối. Hãy giành thời gian đó cho riêng bạn, để được thư giãn hoàn toàn, không đáp ứng bất cứ yêu cầu nào từ bên ngoài, cho dù ban đầu nó có thể cho bạn cảm giác tội lỗi đến thế nào đi nữa. Bạn sẽ lớn dần lên trong không gian đó theo thời gian và sẽ bảo vệ nó đến cùng để duy trì sự cân bằng trong cuộc sống của bạn. - Bạn sẽ phải trả giá khi lười biếng mọi lúc mọi nơi nếu như bạn không đủ thông minh để có thể làm ít mà vẫn hiệu quả. - Rất nhiều bộ tộc săn bắn và hái lượm có cách tổ chức cuộc sống bằng cách làm ít nhất có thể, chỉ cần đảm bảo các yêu cầu cơ bản của cuộc sống. Giảm thiểu các nhu cầu cơ bản là một cách hiệu quả để có nhiều thời gian hơn cho các hoạt động khác và nghĩ về những việc bạn muốn làm. - Làm những việc bạn yêu thích không đồng nghĩa với việc sự lười biếng của bạn bị bỏ dở. Nếu bạn chỉ lang thang trên internet và trò chuyện với bạn bè về các loài chim hay các mô hình tàu thủy, bạn không phải là một người nghiện công việc. Mỗi người có một cách khác nhau để thư giãn. Khiêu vũ, hay ngồi bất động đều có thể là một cách thư giãn. Điều quan trọng nằm ở trạng thái tâm lý của bạn. Quan trọng là bạn làm điều đó vì bạn thích chứ không phải vì kết quả. Cảnh báo - Một vài người bị nghiện công việc bẩm sinh. Họ lúc nào cũng phải khiến mình bận rộn và phàn nàn nếu những người xung quanh không đủ bận rộn. Với những người như vậy, bận rộn và một thói quen và một sự phán xét mang tính đạo đức. Lời khuyên tốt nhất là hãy tránh xa họ nếu có thể. - Không đánh đồng sự lười biếng với sự cẩu thả luộm thuộm trường kỳ, bằng không, gián sẽ trở thành cư dân mới trong nhà của bạn. Thỉnh thoảng không rửa ngay bát đũa hoặc không giặt ngay khăn tắm bẩn thì được; khi đó, bạn có thể mở cửa sổ phòng bếp để mùi bát đĩa bẩn có thể bay ra ngoài, tránh các vấn đề về vệ sinh và sức khỏe nghiệm trọng, thay vì cứ ép buộc mình phải làm việc. - Đừng dằn vặt chỉ vì bạn tự cho phép mình được thư giãn; điều đó là hoàn toàn bình thường! Bạn có thể gọi đó là “hồi phục tâm hồn” nếu thấy cần thiết, nhưng đừng cảm thấy bạn cần phải xin lỗi ai đó vì đã làm ít hơn và nhận được nhiều hơn từ cuộc sống. - Nếu bạn đã gắn mình với một sở thích nào đó nhiều năm liền, như vẽ chẳng hạn, có thể bạn đã đạt tới trình độ mà mọi người nghĩ rằng bạn có thể trở thành một chuyên gia trong lĩnh vực đó. Hãy nghiêm túc hỏi bản thân liệu bạn có muốn biến sở thích đó thành một nghề và thay đổi vị trí của nó trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn thay đổi nghề nghiệp để theo đuổi một sở thích/đam mê, có một thú vui mới là điều rất quan trọng, để bạn có thể tiêu khiển, giết thời gian với thú vui mới đó mà không phải lo lắng về viêc nó có tốt hay không. Tuy nhiên, các thú tiêu khiển chỉ thực sự phù hợp khi kinh phí bạn phải bỏ ra cho nó nằm trong giới hạn, vì đó chính là một phần trong kế hoạch giữ cho cuộc sống của bạn thật đơn giản. - Không lôi kéo hoặc hăm dọa để người khác làm việc thay bạn. Đó không phải là lười biếng. Đó là thao túng, là hăm dọa, và là sự cố gắng để kiểm soát người khác. Cũng giống như tất cả các hành động mang tính kiểm soát khác, việc này đòi hỏi rất nhiều năng lượng để lên kế hoạch và duy trì. Đó không phải là cách làm của người lười biếng. Đó cũng là một nghiệp chướng xấu xa.

Being lazy has a negative connotation, but have you ever stopped to consider why? Is it because all those over-stressed workaholics think the world will fall apart if they take a one-minute breather to do—gasp!—nothing? Or is it because your faith tells you that laziness is a sin? Or is it because it's just a much repeated "sin" from the seven deadly sins ("sloth") that has been drummed into you from birth as a "no-can-do"? It’s time to take a step back and see that laziness isn’t all it’s made out to be. In fact, being lazy now and then is a pathway to happiness, relaxation, and even success. Remember, being lazy isn’t wrong if done occasionally![1] Research source Steps Part 1 Part 1 of 2: Adjusting Your Mindset - 1. Reflect on what "lazy" means to you. Depending on your background and beliefs, the import of "being lazy" will likely differ, but ultimately, it's a term that tends to carry a negative implication about not pulling one's weight or not doing things when other people are doing a lot; it also tends to imply that a person does little to improve themselves or their living standards. However, what about seeing lazy in a different light? Here are some ways to do this:[2] Research source - How about seeing lazy as meaning that your mind and body want to rest? Many people would be far less stressed and a lot happier and attuned to their own real body pace if they gave in to heeding the body's and mind's cry for a "bit of lazy" now and then. - Lazy means you're probably getting a bit tired of something that is mundane and routine. And who said we have to love the mundane and routine of life? Sure, we can be grateful for all we have and for those around us, but this doesn't need to extend to being grateful for dull routine! - Lazy can mean you've got an internal struggle going on about what you think you should be doing and what you'd rather be doing. It’s possible that those "shoulds" are visited on you by external pressures. - Lazy can mean that someone else is not doing what you want them to or vice versa. It's not necessarily lazy then; it could be tied up in control issues (manipulating people into doing things) or in an inability to communicate clearly, and calling the behavior lazy is an easy excuse. - Lazy means you've got something truly relaxing in mind. Like nothing, totally nothing at all, including leaving that unwashed pile of dishes... unwashed. Is that so bad when it's an irregular, spontaneous occurrence? What about the benefits like renewed vigor and a sense of well-being? - 2. Reflect on how your lazy self can bring you to work out how to do less. Since when has getting the job done with less effort become a vice? Do you prefer to do things the hard way all the time? If so, whatever for? If the same result can be achieved with less effort, why not take that path and listen to your laziness? Think about this reality before leaping to a puritanical response: just about all of the advances in technology today are the result of laziness. Here are some things to think about:[3] Research source - We drive cars instead of walking because we're too lazy to walk. We use washing machines to wash our clothes because we're too lazy to be putting in that scrubbing effort. We use computers because we're too lazy to write it all out by hand (and besides which, typing is faster, so it's done sooner, so we can relax faster). - The good side to laziness is that there isn't anything wrong with working out better ways to do things with less stress, less energy, and less time involved. Yet it is important to acknowledge the traditional challenges you're likely to feel about embracing the positives of being lazy now and then. - 3. Consider who or what benefits from the busy, ever-working you. Every time you complain that your job consumes your soul and runs your life by the timesheet, you're actually complaining that you don't have the time to really switch off. As a generalization, the idea of lazy people isn't good for business and judgmental terms such as "bums", "good-for-nothings", "bludgers", and "time-wasters", are given to those who are not thought pulling their weight enough. We worry incessantly that someone might label us this way, even as we dare to label others lazy whenever we feel overworked. - And while a rested worker is actually a more productive and happy one, ironically many people work longer hours than they need to because the focus is on being seen to be busy rather than on being productive in a shorter space of time. - Ultimately, a society that encourages work-life balance and a sense of knowing when enough is enough is likely to be more, not less, productive. - 4. Know that time spent away from work could renew your energy and spirit. The "virtue" matched to the "vice" of sloth is "diligence". For some, the art of applying oneself to the task at hand with a zealous and unquestioning belief in the worth of working hard has become more about working longer hours to earn more money and to impress others. Yet, this isn't how everyone sees the world; indeed, the Danes work a 37 hour week, find most of their wages consumed by taxes (in return for excellent social benefits), and have an average of six weeks vacation,[4] Research source yet they consistently score as one of the happiest nations on Earth. - For many, that extra time away from work is spent doing other things they enjoy and is a recognition that all work and no play makes for a dull population. Maybe diligence could learn a little from sloth, in that allowing the mind and body rest ensures renewed strength and inspiration. - Laziness is nuanced, just as diligence is — neither is wholly good nor bad and each has their place in moderation. Insisting that one is good and one is evil is too simplistic and denies your opportunity to give in to moments of sheer restfulness. - 5. Redefine productivity. The how of being lazy is pretty straightforward (as it should be). At first, it may seem paradoxical to you that doing less (aka being lazy) can mean you're more productive. However, what's really going on here is a shift in your definition of "productivity". If you view being productive as "doing more", "getting more done", or perhaps the extreme of "never being caught doing nothing", then the idea of being lazy will probably freak you out.[5] Research source - On the other hand, if you define "productivity" as a means of making the most of what you do do, as a way of making the most of the time you do set aside for working (or for doing anything), and about being as effective as you can possibly be within the parameters of the time and energy you have allotted, then doing less or being lazy is actually the best way to be productive. - Consider: you can work all day in a flurry of frenetic activity, only to achieve very little, especially when it's assessed in terms of a lasting achievement. - Or, you can do just a few things in each hour but make them key actions that result in real achievement. In the second example, you did less, but the time you spent counted for more. At this point, take a long hard look at your work method and be honest as to whether or not half of what you do is about "looking busy" rather than "being productive". - 6. Know to stop when you’re no longer being productive. You may have the mindset that if you’re sitting at your desk, then it means you’re working, or if you’re scrubbing a counter that’s already pretty clean, that you’re doing housework. However, if you want to be lazy, then you have to be able to recognize when you’re just no longer getting anything done and to move on. This can help you save energy, to get done what you really need to get done, and to be more lazy in the process.[6] Research source - If you’ve already wrapped up a project at work and are just sitting around to look good, either ask for something productive to do or go home. Sitting at your desk checking email and trying to look busy isn’t doing you or anyone in the office any favors. - Let’s say you’re trying to write a novel. You may have written some really good stuff for your first two hours in front of the computer, but you now find yourself drawing a blank. If you find that you just don’t really have the strength or motivation to keep going right now, stop staring at the screen and give yourself some time off before picking the work up again the next day. - 7. Know that it’s okay to just spend quality time with people. Not everything has to be about multi-tasking or doing as much work as possible. If your spouse, best friend, cousin, or new acquaintance wants to spend some time with you, give in to that feeling wholeheartedly. Don’t ask your friend if she wants to go grocery shopping with you or send work emails during family movie night; instead, learn to be okay with just enjoying the time you spend with people even if it means you won’t be doing a lick of work. - Spending time with people and giving them your full attention will improve your relationships, make you happier, and will give you time to decompress from all the work that you do. - Don’t feel disappointed in yourself for giving in to just having some fun; it’s good for you! - 8. Stop all of the planning. Though it’s great to be organized and to have a sense of the work that you have to do, if you want to be lazier, then you can’t try to plan your entire life down to the minute. Sure, it’s great to schedule meetings, make a plan for meeting a work deadline, or even plan your social calendar a few weeks in advance, but if planning is actually making you more stressed out about any unknowns out there, then you may need to take a step back and let go of the need for control. - If you find that obsessively planning is stressing you out, then it’s time to learn to be okay with having a few unknowns in your schedule. This can help you relax a bit and yes, it can even make it okay to be a bit lazy! - Plus, if you don’t plan everything down to the minute, you can end up having some unexpected spontaneous fun, which can help you relax and get ready for any work you have ahead of you. Part 2 Part 2 of 2: Taking Action - 1. Be smarter about doing less. If you're lazy, then the choice is simple. Do less. But do it smartly: the lazy person makes every second count when they're doing something. If the action isn't going to count, isn't going to shave time off and free you up sooner, then either don't do it, or work out how it can be done in a way that does lessen the time and pain of input to allow you to do less. Here are some ways to do it: - Send fewer emails but make the ones you do send more important. As an added benefit to doing this, people will take notice when you do send them and treat them with more import than if you're always sending emails to a) cover your back and b) prove you're working. - Stamp this message to your forehead (okay, just write it on a Post-It note and put it somewhere obvious): Laziness does not mean that less is more; laziness means that less is better. - 2. Enjoy nature. When was the last time you just sat in an open field and stared out at the beauty around you? If the answer is “When I was a kid” or even, “Never,” then your time in nature is long overdue. Even if you’re not the outdoorsy type, just spending a few hours hanging out by a pretty field, lake, beach, forest, garden, or mountain range can help you feel at ease and can rejuvenate your mind and body. - Bring a friend, some reading material, a snack, or just something else that will help you relax. Don’t bring anything you have to do for work or try to multi-task. Just be content with not doing very much. - 3. Allow yourself weekend lie-ins. There is a lot of sleep research about that suggests regular sleep patterns are important to maintain, so sudden changes to your sleeping habits are not recommended. However, a lie-in is not about sleeping; it is about staying in bed and indulging yourself. Read a good book, eat breakfast in bed, draw in bed, or do anything you fancy while simply chilling out in bed. - Invite the pets and the kids to loll about with you; first, pets are naturals at being lazy at all the right times, and second, you can never teach kids too young that chilling is an important part of being whole and healthy. - Call up a few old friends and see how they’re doing. - If being in bed all day is making you too lethargic, you can take a walk to get some fresh air. However, don’t do too much more than that. - 4. Shop less. Less shopping gives you more time to be doing enjoyable things, like spending time with your friends, spouse, or kids, or hanging around the beach. Have a list, a plan, and do your shopping only when needed. And spending less means you acquire less, so then you own less, which means you have less to maintain and clean, and you're in better financial shape without the clutter. How's that for laziness? - If you plan to take just one or two big grocery shopping trips per month, for example, then this will save you a lot of time and will give you more time to just be lazy. - You can even ask other members of your family to do some shopping for you, or do it online. - 5. Shelve your inner busy-bee. Busyness is a habit (often unquestioned), not a pathway to success. Needing to look and be busy all the time will reduce your productiveness dramatically because your focus is on the busy, not the achievement. Instead of running around doing lots of things, slow down. Do less and live a calmer, more peaceful life. Be content to sit, to do nothing. Relax a little. Smile and be happy. - Look at your “to do” list and ask how many of the things on the list really need to get done. Do a few things, but don’t stress out over it or let it take up all of your free time. - 6. Simplify your life. Own less clothes, less cars, less stuff, less anything that needs maintenance, time, attention and elbow grease. Make an effort to donate or give away the clothes you no longer wear, to clean out your kitchen cabinets, to make your social schedule less hectic, and just to make your life easier whenever you can. Though this will take more effort up front, it will leave you time for more laziness later on. - Ask yourself if you’ve signed up for too many activities, volunteered to help out too many friends, said you would cook too many complicated meals, or just have spread yourself so thin that there’s no time for laziness. Look at what you can cut back to open up more time to just relax and do nothing. - 7. Let someone else do it. This is not about manipulation; it's about letting the right person for the task do it. If they're willing, happy, and most competent at the task, leave them be and don't interfere. Many of us carry guilt about letting someone get on with something, even where that person has made it clear they're best doing it on their own, because we feel compelled to help; sometimes our help is nothing more than a hindrance, and at other times, it can be viewed as overbearing and unwelcome. - For those in management positions, trust that your staff, child, or volunteer is capable and don't over-manage or over-parent them. - Doing less managing gives employees, children, or volunteers the freedom, the chance to explore their creativity, the room to learn on their own, and the space to succeed and fail. - The less you do, the more others figure out how to do things. You can guide and teach but don't interfere. - It's best to share the cleaning, cooking, organizing, and garbage removal duties. Most people usually find them inherently tiresome, so share them for a sense of togetherness at least and prompt progress to something more enjoyable. It is quite possible that household duties are the original source of the wrath against laziness! - Delegate and trust your delegation. Many hands make light work, for everyone. Give everyone the chance to go home earlier by sharing the burden as a team or group, whether it's work, the local church gala, or a big wiki meet-up. - 8. Hop off the communications bandwagon. Constant online interactions without putting boundaries on your input can end up being time-sucking work instead of being fun or productive. Communicate less and give yourself lazy space. Less talking, less convincing, less yelling, less arguing, less emails, less IM, less phone calling, less checking in. If you make an effort to do this, you’ll be surprised by how quickly you’ll feel more “lazy” and relaxed. - We're living in a world where many don't know or don't want to know where to place limits on communicating anymore, so much so that if feels like a chore, an obligation, and if we don't keep it up, we feel bizarre guilt or even as if we're slighting people by withdrawing. Yet so much of this talk is nothing but jabbering at each other, with very little listening. It is noise. - Let silence into your life. Let stillness pervade your mind. Let yourself be lazy about your online, social media, and texting "obligations". - Make every email count. Only instant message when it's necessary. - Spend less time on the phone, on Twitter, on the Blackberry, Android, and iPhone, and more time with... humans, with yourself, your favorite book, and in the present. - 9. Do things when they need doing. This sounds like work! The reality is that many things are best done immediately to save greater effort later. A true devotee of the doing less and being lazy crowd will have long ago realized that much of true work results from not doing something well at the start. Remember the saying, “A stitch in time saves nine.” Here are some ways to save time by getting work done correctly the first time around: - Learn to write really good first drafts quickly. It can be done with practice. - Fold your clothes after removing them from the dryer or taking them off the line. They're ready to be put away immediately and they'll crease far less than if they’re left to sit in the dryer or clothes basket for days on end. - Paint the house right the first time. If you don't, you'll spend many hours fixing the botch job. Most renovation and building jobs have exactly the same principle underlying them; do it right to begin with and you'll have far less maintenance and fixing work later. - Read your emails and then act on them as they arrive. When you leave them sitting around "to deal with later", invariably it turns into a Herculean task you don't want to face, you then resent, and you then feel mired in. If they're not worth your attention at all, delete them immediately; for those that can be replied to immediately, do so. Try to keep the emails you sit on down to a minimum of 5 percent of your in-box, and have a very good reason for doing so (such as finding out a correct answer, or sleeping on an angry response). - Buy your seasonal or celebratory gifts well in advance of the day before. You'll be less rushed and you won't feel hassled; the lazy person has time to avoid rushes. - 10. Quit moaning. Lazy people don't complain; first, it takes too much energy and second, complaining is sourced from a sense of unfairness, missing out, and feeling worn into-the-ground. Less complaining and criticizing frees up time and mental space for more creative thinking and more resourceful responses to situations, including finding more productive ways of solving your problems through less focus on blame and more focus on solutions. - Everyone moans and criticizes now and then. Just don't let it be a habit and get used to catching yourself at it and reminding yourself of all the energy it's wasting and how you could be more productively using that time to relax and move on from whatever has bothered you. - If you have a big reason for complaining, then you could be spending time doing something constructive rather than moaning, like writing a letter to your local representative or spray-painting your huge protest sign for a sit-in on a comfortable cushion. - Cultivate compassion, acceptance, love and understanding. They are the antidote to complaining. - Stop catastrophizing. It may never happen and even if it does, will your worrying make it any better? Perhaps it's just that you like being proven right so that you can shake your finger and say "I told you so" but there are better ways of dealing with the future than worrying and fussing about it. - Learn to go with the flow, look for opportunities, find the natural path of things, and do what is needed in the moment. You can't control outcomes, but if you learn to work fluidly and have constructively readied yourself for events (such as putting your emergency kit into place), then you can modify the impact of the outcome's impact on you. - 11. Be spontaneously lazy. Once in a while, do things differently. Sleep on the couch in all of your clothes by choice (and not just because you're too exhausted to move). Create a tent from blankets with your kids and crawl in and just fall asleep in a heap together. Lie on the grass and count the clouds or stars until you can't be bothered, and just drift off. Don't get dressed all Sunday if you don't feel like it; don’t bother worrying about what the neighbors think. - Go with the flow. Just let things happen. Step back and let things happen without you. - Don't force things. Be like the water that finds the path of least resistance and smooths the way as it flows. - Find life's pressure points and push those instead of pushing brick walls. Find where things give with the least amount of pressure. This takes smarts, not evasion of responsibility. - 12. Just put your feet up. If you’ve had a long day, or you just feel like sitting there doing nothing, do it with pride. Sit wherever you feel the most comfortable, put your feet up, lean back, and enjoy the sensation of doing absolutely nothing. Don’t think about all of the things you have to do later or worry about how much you’re being judged; think about something that makes you smile, or nothing at all. - Before putting your feet up, take off your shoes and socks. If feels good, especially when you have had a hard day or week at school or work. - Laziness loves company. If you have a good friend who also wants to do nothing more than to sit around with his or her feet up, invite him or her over and you two can be lazy together. - You can listen to your favorite music, pet your pet, eat, or do whatever it is you want to do while just sitting there. Tips - Consider setting aside one time a week to be lazy. Perhaps your Sunday, perhaps one afternoon or evening. Just make it a time for you, for chilling, and for not responding to anything, no matter how much guilt it produces initially. You'll grow into this space with time and come to guard it fiercely for the sense of balance it restores in your life. - Being lazy all the time comes with a cost if you're not being smart about doing less. - Many hunter and gatherer tribes had patterns involving doing the least possible other than that requires to sustain their basic needs. Reducing things to basic needs can go a long way to freeing up your time for activities and thinking you'd rather be doing. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Don't equate laziness with permanent slovenliness or the cockroaches will become your new residents. Occasional unwashed dishes and smelly towels are fine; it's when you're tying open the kitchen door to let the stench of unwashed dishes waft out that you've got a major hygiene and self-care problem instead of a quest for doing less with your time... - Some people are born "stress-bunnies" who need to keep busy and to comment on other people's lack of busyness. For such people, being busy is a habit and a moral judgment. You might want to give them a wide berth most days. - Don't beat yourself up for chilling; it's permitted! Rename it "soul restoration" if you must, but don't feel you have to apologize for doing less and getting more out of life. - Avoid manipulating or blackmailing others to do things for you. That's not laziness, that is manipulation and blackmailing, which is about trying to control people. And as with all things that are about control, it's an action that takes a lot of energy to plan and sustain. So it's not the lazy person's way and it's also rotten karma. - If you goof off with a hobby like drawing for years, you may reach a point of skill where people expect you to become professional. Seriously ask yourself if you want to turn it into a job and change its place in your life. If you do change careers to follow a hobby that turned into a dream, it's vital to take up a new hobby that you can keep in its place for goofing off without worrying about whether it's any good! However, marketing enough of your crafts and hobbies to pay for their materials is just elegant when it comes to budgeting, part of keeping your life simple.

Phổi và hệ thống hô hấp sở hữu một số lớp bảo vệ tự nhiên. Không khí trước khi đi qua mũi sẽ được lọc sạch bụi bởi các cọng lông trong lỗ mũi. Phổi sản sinh ra chất nhầy sệt và dính giúp hình thành hàng rào ngăn ngừa vi khuẩn bám vào phổi. Có hai lá phổi khỏe mạnh là điều kiện thiết yếu để sống một cuộc đời hạnh phúc. Nhưng điều không may là phổi phải tiếp xúc với rất nhiều hóa chất và chất ô nhiễm độc hại mà chúng ta hít vào mỗi ngày, dẫn tới suy giảm sức khỏe của phổi và mắc các bệnh như lao, ho đằng hắng, viêm phổi và viêm phế quản. Ngoài ra còn có các bệnh dai dẳng khó chữa như suyễn, phổi tắc nghẽn mãn tính và ung thư phổi, chúng tác động xấu lên phổi trong thời gian dài. Nếu bạn muốn nâng cao sức khỏe phổi thì làm theo các phương pháp tự nhiên dưới đây để khôi phục tình trạng phổi về thời kỳ sung mãn.[1] Nguồn nghiên cứu Quie, PG.,Lung defense against infection.J Pediatr. 1986 May;108(5 Pt 2):813-6 [2] Nguồn nghiên cứu Các bước Duy trì Chế độ Ăn và Dinh dưỡng - 1. Tăng tiêu thụ rau và hoa quả. Bạn nên bổ sung vào thói quen ăn uống hằng ngày một lượng rau và hoa quả tươi. Chế độ ăn thiếu rau và hoa quả có liên quan tới các bệnh về phổi, đặc biệt là suyễn và COPD. Rau và hoa quả chứa nhiều chất chống ôxi hóa có tác dụng bảo vệ bạn chống lại bệnh suyễn và COPD, thậm chí cả bệnh ung thư.[3] Nguồn nghiên cứu Ellwood P, Innes Asher M, García-Marcos L, et al. (2013) Do fast foods cause asthma, rhinoconjunctivitis and eczema? Global findings from the International Study of Asthma and Allergies in Childhood (ISAAC) Phase Three Thorax 68:351-360 [4] Nguồn nghiên cứu Park S, Blanck HM, Sherry B, et al. (2013) Regular-soda intake independent of weight status is associated with asthma among US high school students. J Acad Nutr Diet 113(1):106-11. - Để chọn loại hoa quả chứa nhiều chất chống ôxi hóa nhất thì bạn tìm mua loại quả sáng màu như việt quất, mâm xôi, táo, mận, cam và hoa quả họ cam chanh, rau lá xanh, bí và ớt chuông.[5] Nguồn nghiên cứu Rahman I, Biswas SK, Kode A. (2006) Oxidant and antioxidant balance in the airways and airway diseases. Eur J Pharmacol 533:222–239. - 2. Hạn chế ăn thịt. Muốn cải thiện sức khỏe phổi bạn nên hạn chế ăn thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nếu muốn ăn thịt thì bạn nên chọn thịt bò nạc, tốt nhất là bò nuôi bằng cỏ và không sử dụng kháng sinh hay hóc môn tăng trưởng. Ăn thịt gia cầm không chứa kháng sinh hay hóc môn tăng trưởng. Bạn cũng không nên ăn da.[6] Nguồn nghiên cứu Emelyanov A, Fedoseev G, Krasnoschekova O, et al. (2002) Treatment of asthma with lipid extract of New Zealand green-lipped mussel: a randomised clinical trial. Eur Respir J 20:596–600. - Gia cầm như gà và gà tây là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Người thiếu vitamin A dễ nhiễm trùng vi khuẩn ở phổi. Bổ sung thêm vitamin A giúp cơ thể tiêu diệt vi sinh vật có hại trên màng phổi.[7] Nguồn nghiên cứu - 3. Ăn cá chứa nhiều chất béo. Bạn nên bổ sung thêm cá vào chế độ ăn. Tổn thương ở phổi nhanh chóng lành hơn nếu bạn ăn loại cá có nhiều mỡ như cá hồi, cá thu, cá hồi không di cư (trout), cá trích và cá mòi. Mỡ của các loại cá này chứa nhiều axít omega-3 giúp nâng cao sức khỏe phổi. - Đặc tính kháng viêm của axít béo omega-3 giúp nâng cao khả năng vận động, từ đó cải thiện sức khỏe của phổi.[8] Nguồn nghiên cứu - 4. Bổ sung đậu. Bạn nên bổ sung thêm đậu và rau đậu vào mỗi bữa ăn, các loại đậu tốt cho phổi là đậu Navy, đậu đen và đậu tây, chúng là nguồn thực phẩm giàu protein. Các loại đậu này cùng với rau đậu như đậu lăng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho chức năng phổi. - 5. Chuyển sang tiêu thụ thực phẩm hữu cơ. Chế độ ăn giúp bạn bảo vệ và làm lành tổn thương ở phổi, nhờ vào vitamin và khoáng chất có trong một số loại thực phẩm. Càng ăn nhiều thực phẩm hữu cơ càng tốt. Nghiên cứu cho thấy một số chất bảo quản và phụ gia có trong thực phẩm phi hữu cơ có liên quan tới các cơn suyễn, ung thư phổi và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bao gồm tràn khí màng phổi và viêm phế quản mãn tính. - Các loại phụ gia có trong thực phẩm là sunfit, aspartame, paraben, tartrazin, nitrat, nitrit, butylated hydroxytoluen (BHT) và benzoat.[9] Nguồn nghiên cứu [10] Nguồn nghiên cứu Jin H, Xu C-X, Lim H-T, et al. High Dietary Inorganic Phosphate Increases Lung Tumorigenesis and Alters Akt Signaling. Am J Respir Crit Care Med 2009;179:59-68 - Nếu bạn không thể chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm hữu cơ thì ít nhất phải tránh các thực phẩm có phụ gia. Kiểm tra nhãn trên bao bì để chắc chắn loại trừ những sản phẩm đó ra khỏi bữa ăn. - 6. Hạn chế ăn thực phẩm qua chế biến hoặc đóng gói sẵn. Trong thời gian phục hồi sức khỏe phổi, bạn cần giới hạn tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến hoặc đóng gói sẵn. Việc này giúp bạn hạn chế đưa phụ gia và chất bảo quản vào cơ thể, là chất có thể gây ra vấn đề về hô hấp và tăng nhạy cảm phổi. Bạn nên chế biến món ăn từ nguyên liệu thô ban đầu, dù như vậy sẽ tốn thời gian và phải có chút kỹ năng. - Sức khỏe chắc chắn tốt hơn nếu bạn tự nấu ăn theo cách này, nghĩa là không dùng thực phẩm đã qua xử lý. Vì như vậy các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng vẫn còn giữ được trong thực phẩm. - Thực phẩm càng trắng chứng tỏ nó càng được xử lý nhiều, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và mì sợi trắng. Bạn nên thay thế bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu và mì sợi làm từ ngũ cốc nguyên hạt. - Nghĩa là bạn chỉ ăn cacbohydrat phức tạp chưa qua xử lý. Nếu tránh ăn bánh mì trắng và các thực phẩm qua chế biến thì bạn đã hầu như loại bỏ tất cả các loại cacbohydrat khác. Khi cơ thể xử lý cacbohydrat phức tạp, chúng bị bẻ gãy thành các cacbohydrat đơn giản và được cơ thể hấp thu.[11] Nguồn nghiên cứu - 7. Uống thực phẩm chức năng. Cân nhắc bổ sung vào bữa ăn các khoáng chất như magiê, kẽm và selen, chúng rất cần thiết cho chức năng phổi và sức khỏe nói chung. Ngoài ra bạn nên bổ sung thêm vitamin D3 mỗi ngày, vì thiếu vitamin D có liên quan tới suy chức năng hô hấp.[12] Nguồn nghiên cứu [13] Nguồn nghiên cứu Gupta, S. K., Tshikaya, M., Kingston, M., and Chopra, B. K. Comparative evaluation of herbs and spices against bacterial pathogens. Dent.Implantol.Update. 2012;23(10):73-79. - Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe trước khi uống thực phẩm chức năng và tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất trong thời gian sử dụng. - 8. Không uống viên bổ sung beta-caroten. Beta-caroten có trong các thực phẩm thiên nhiên và là tiền chất của vitamin A. Tuy nhiên bạn không nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất này nếu là người hút thuốc hoặc có nguy cơ ung thư phổi. Một số nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung beta-caroten có liên quan tới rủi ro ung thư phổi cao hơn ở người hút thuốc. - Tuy nhiên không có bằng chứng nào cho thấy tiêu thụ beta-caroten trong thức ăn mỗi ngày khiến bạn dễ mắc ung thư phổi hơn.[14] Nguồn nghiên cứu - 9. Uống nhiều nước. Uống nhiều nước có tác dụng đảm bảo phổi đủ nước và không sinh ra nhiều chất nhầy, đồng thời tuần hoàn máu dễ hơn. Bạn nên uống gần 2 lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng giúp chất nhầy ít sệt hơn, ngăn cản tích tụ quá nhiều chất nhầy trong phổi và đường thở. - Bạn cũng có thể tăng lượng nước cho cơ thể bằng cách uống trà thảo mộc và nước ép hoa quả. Bất kì loại chất lỏng nào không chứa caffein đều được xem là thành phần của chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. - Tăng tiêu thụ chất lỏng bằng cách ăn rau và hoa quả có hàm lượng nước cao cũng là một lựa chọn, ví dụ như dưa hấu, cà chua và dưa leo.[15] Nguồn tin đáng tin cậy American Lung Association Đi tới nguồn Kết hợp Tập Thể dục - 1. Tăng cường các bài tập cho hệ tim mạch. Tập thể dục rất cần thiết cho sức khỏe hệ tim mạch và cả sức khỏe của phổi. Thể dục làm tăng tuần hoàn máu tới phổi, do đó chất dinh dưỡng được vận chuyển tới đây nhiều hơn. Ban đầu bạn nên tập chậm và thận trọng để không khiến cơ thể quá tải. Tìm nhịp độ phù hợp cho mình và tăng dần cường độ khi đã quen. - Khi mới tập bạn nên đi bộ đường dài hoặc đi bộ nhanh, hay sử dụng máy tập chạy bộ. Loại bài tập này không yêu cầu gắng sức nhiều nhưng giúp máu và không khí vận chuyển tới phổi và toàn cơ thể nói chung. - Nếu bạn có vấn đề về hô hấp hay bệnh ở phổi thì nên cho bác sĩ biết trước khi thử bài tập mới. Họ sẽ chỉ cho bạn cách tập an toàn để giúp nâng cao dung tích và sức khỏe phổi. - 2. Bắt đầu tập thở. Bài tập thở có mục đích tăng cường lượng ôxi hít vào và đẩy tối đa lượng cacbon điôxít ra ngoài. Ban đầu tập thở khiến bạn hơi chóng mặt, đó là lý do hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập chậm và ổn định. Một khi đã quen với phương pháp tập thở phù hợp nhất, bạn sẽ thấy mình sử dụng phương pháp này thường xuyên hơn mà không phải tập trung suy nghĩ điều khiển. - Bạn có thể yêu cầu huấn luyện viên cá nhân hay chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn cách tăng dung tích thở. Nhờ nhân viên y tế giới thiệu một huấn luyện viên cá nhân cho bạn. - Luôn nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình luyện tập mới. Nếu mục đích của bạn là tăng cường sức khỏe phổi thì họ sẽ giới thiệu bạn tới một chuyên gia phục hồi chức năng phổi. - 3. Tập thở mím môi. Để trị khó thở và tăng dung tích phổi, nói chung hầu hết các bác sĩ sẽ gợi ý một trong hai phương pháp. Phương pháp đầu tiên là thở mím môi. Bắt đầu phương pháp này bằng cách hít vào qua mũi trong hai hay ba giây, sau đó mím môi và thở ra chậm qua khe hở giữa hai môi trong thời gian từ bốn tới chín giây. Tập thường xuyên nếu bạn cảm thấy dễ chịu. - Nếu thấy khó chịu thì chờ một giờ sau hãy tập lại. Phương pháp này đòi hỏi phải tập luyện và chuyên tâm, nhưng nếu cố gắng bạn sẽ sớm cảm thấy thở dễ hơn và sức khỏe tốt hơn.[16] Nguồn nghiên cứu - 4. Phương pháp thở bằng cơ hoành. Bạn nên tập thở bằng cơ hoành, nghĩa là thở bằng bụng thay vì ngực. Dù hầu hết mọi người không thở theo cách này nhưng đây được xem là cách thở bình thường. Cơ hoành là dải cơ bên dưới phổi, là cơ chính tham gia vào động tác thở. Đầu tiên bạn thả lỏng hai vai, lưng và cổ. Đặt một tay lên bụng và tay còn lại lên lưng, hít vào qua mũi trong hai giây. Trong khi hít bạn căng bụng ra, sau đó thở ra qua hai môi mím để kiểm soát tốc độ thở, đồng thời lúc đó ép nhẹ tay lên bụng. Động tác này đẩy vào cơ hoành và tăng cường sức khỏe cho nó. - Phương pháp thở này cũng cần phải luyện tập. Không dễ để bạn làm quen với cách thở bằng cơ hoành, nhưng nếu bạn để ý quan sát trẻ sơ sinh thì sẽ thấy đây là cách thở của chúng. Trẻ sơ sinh không sử dụng “cơ thở phụ trợ”, đây là cách gọi các cơ ở cổ, vai, lưng và khung xương sườn khi chúng tham gia bổ trợ vào quá trình thở. Sau khi đã quen bạn nên sử dụng cách thở này thật thường xuyên chừng nào vẫn cảm thấy thoải mái.[17] Nguồn nghiên cứu [18] Nguồn nghiên cứu - 5. Tập thở sâu. Thở sâu là biến thể của hai phương pháp thở mím môi và thở bằng cơ hoành, được phát triển bởi Đại học Missouri tại thành phố Kansas. Để thực hiện phương pháp thở sâu bạn nằm thẳng trên lưng. Kê gối dưới hai đầu gối và cổ để có tư thế nằm dễ chịu, đặt hai bàn tay lên trên bụng, ngay dưới khung xương sườn. Đan ngón tay trên hai bàn tay vào nhau để bạn có thể cảm nhận được khi chúng tách rời ra, và biết rằng mình đang làm đúng động tác. Thở sâu và chậm bằng cách căng to bụng. Trong lúc thở các ngón tay phải tách rời ra được. - Bài tập này đảm bảo bạn đang dùng cơ hoành để thở thay vì khung xương sườn. Cơ hoành tạo lực hút mạnh hơn kéo không khí vào phổi, nếu bạn dùng khung xương sườn thì lực hút không mạnh bằng. - Thường xuyên thở sâu nếu muốn hoặc mỗi khi bạn thấy khó thở. Ban đầu bạn có thể thấy hơi chóng mặt vì lượng ôxi kéo vào phổi nhiều hơn lúc bình thường. Bất kì khi nào thấy khó chịu thì bạn nên dừng lại. Tuy nhiên bạn có thể lập lại thường xuyên nếu muốn.[19] Nguồn nghiên cứu - 6. Phương pháp thở o o. Bạn có thể tăng dung tích phổi bằng cách tăng sức khỏe cơ hoành. Để thực hiện, đầu tiên bạn tập thở sâu, khi thở ra bạn phải tạo tiếng kêu o o. Âm thanh o o khiến cơ hoành rung lên và nhờ đó tăng cường sức khỏe của nó. Thường xuyên thở theo cách này nếu được hoặc mỗi khi bạn thấy khó thở. Ban đầu bạn có thể thấy hơi chóng mặt nhưng đừng lo. Sở dĩ có hiện tượng này vì lượng ôxi kéo vào phổi nhiều hơn so với thói quen thở bình thường của bạn. - Bất kì khi nào thấy khó chịu thì bạn nên dừng lại. Tuy nhiên bạn có thể lập lại thường xuyên nếu cảm thấy thoải mái.[20] Nguồn nghiên cứu - 7. Luyện bài tập thở Trung Quốc. Với bài tập này bạn phải ngồi trong tư thế thoải mái, sau đó hít vào mũi ba hơi thở ngắn. Ở lần hít đầu tiên bạn nâng hai cánh tay lên phía trước mặt và cao ngang vai. Ở lần hít thứ hai bạn di chuyển hai cánh tay về hai phía hông, ngang bằng với vai. Ở lần hít thứ ba nâng hai cánh tay qua đầu. - Lập lại từ 10 tới 12 lần. - Nếu bài tập làm bạn thấy chóng mặt thì dừng lại. Một khi đã dừng thì nhịp điệu làm việc bình thường của phổi lập tức chiếm lại ưu thế.[21] Nguồn nghiên cứu Sử dụng Thảo mộc - 1. Dùng thảo mộc. Có nhiều loại thảo mộc có lợi cho hô hấp và sức khỏe của phổi. Bạn có thể sử dụng thảo mộc theo nhiều cách khác nhau, như pha thành trà hoặc uống viên bổ sung. Nếu bạn không muốn uống trực tiếp thì có thể áp dụng liệu pháp mùi hương bằng cách nấu sôi thảo mộc trong nước để mùi hương của nó lan khắp phòng. - Để pha trà bạn cho một thìa cà phê thảo mộc khô vào cốc nước sôi. Còn nếu muốn uống viên thực phẩm chức năng thì bạn phải làm theo hướng dẫn nhà sản xuất. - 2. Dùng cây kinh giới (tên tiếng Anh là oregano). Loại thảo mộc có nguồn gốc từ nước Ý này là chất thông nghẹt mũi thiên nhiên, kháng vi sinh vật và kháng histamin. Thành phần hoạt tính của nó dường như là các tinh dầu dễ bốc hơi có tên carvacrol và axít rosmarinic. Bạn có thể bổ sung loại thảo mộc này (tươi hoặc khô) vào công thức chế biến món sốt cà chua hoặc rắc lên thịt. - Ngoài ra kinh giới còn được sử dụng dưới dạng thực phẩm chức năng thể dầu.[22] Nguồn nghiên cứu Bimczok, D., Rau, H., Sewekow, E., Janczyk, P., Souffrant, W. B., and Rothkotter, H. J. Influence of carvacrol on proliferation and survival of porcine lymphocytes and intestinal epithelial cells in vitro. Toxicol.In Vitro 2008;22(3):652-658. [23] Nguồn nghiên cứu Gupta, S. K., Tshikaya, M., Kingston, M., and Chopra, B. K. Comparative evaluation of herbs and spices against bacterial pathogens. Dent.Implantol.Update. 2012;23(10):73-79. [24] Nguồn nghiên cứu Skrovankova, S., Misurcova, L., and Machu, L. Antioxidant activity and protecting health effects of common medicinal plants. Adv.Food Nutr Res 2012;67:75-139. [25] Nguồn nghiên cứu Bouhdid, S., Abrini, J., Zhiri, A., Espuny, M. J., and Manresa, A. Investigation of functional and morphological changes in Pseudomonas aeruginosa and Staphylococcus aureus cells induced by Origanum compactum essential oil. J Appl.Microbiol. 2009;106(5):1558-1568. - 3. Sử dụng bạc hà cay. Thành phần hoạt tính của bạc hà cay là tinh dầu bạc hà. Tinh dầu bạc hà giúp thả lỏng cơ đường hô hấp và đóng vai trò như chất kháng histamin. Bạn có thể sử dụng bạc hà cay dưới dạng tươi hoặc khô trong công thức chế biến món cá hay món tráng miệng. Ngoài ra dầu bạc hà còn được cho vào thực phẩm, sử dụng dưới dạng thực phẩm chức năng hay sản xuất thành kem bôi. Cũng có một số loại dầu bạc hà có thể đốt cháy được để tạo hương thơm cho phòng. - Không thoa tinh dầu bạc hà trực tiếp lên da trẻ nhỏ vì nó có liên quan tới việc giảm nhịp độ hô hấp ở trẻ.[26] Nguồn nghiên cứu Schelz, Z., Molnar, J., and Hohmann, J. Antimicrobial and antiplasmid activities of essential oils. Fitoterapia 2006;77(4):279-285. [27] Nguồn nghiên cứu Javorka, K., Tomori, Z., and Zavarska, L. Protective and defensive airway reflexes in premature infants. Physiol Bohemoslov. 1980;29(1):29-35. [28] Nguồn nghiên cứu - Nhiều người sử dụng dầu thoa ngực và thuốc phun họng có nguồn gốc bạc hà để làm thông thoáng đường thở. - 4. Sử dụng chiết xuất khuynh diệp. Từ lâu người ta đã dùng lá cây khuynh diệp làm chất chống nghẹt mũi tự nhiên, làm loãng dịch nhầy giúp bạn đẩy đờm ra ngoài khi ho. Các thành phần hoạt tính của lá khuynh diệp là cineole, eucalyptol và myrtol. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy chiết xuất khuynh diệp có thể trị viêm phế quản mãn tính và cấp tính khá hiệu quả. Tinh dầu khuynh diệp có thể uống hoặc thoa cục bộ, nhưng phải pha loãng. - Hơi tinh dầu khuynh diệp có tác dụng thông nghẹt mũi, do đó hiệu quả trong điều trị viêm phế quản. Bạn nhỏ vài giọt tinh dầu vào bát nước nóng và hít hơi nước bốc lên. - Tinh dầu khuynh diệp pha loãng hỗ trợ trị ho, sưng đường hô hấp, viêm phế quản và rất nhiều các vấn đề khác về hô hấp. - Ngoài ra bạn còn có thể thoa tinh dầu lên da để giảm sưng màng nhầy đường hô hấp.[29] Nguồn nghiên cứu Meister, R., Wittig, T., Beuscher, N., and de Mey, C. Efficacy and tolerability of myrtol standardized in long-term treatment of chronic bronchitis. A double-blind, placebo-controlled study. Study Group Investigators. Arzneimittelforschung. 1999;49(4):351-358. [30] Nguồn nghiên cứu Matthys, H., de Mey, C., Carls, C., Rys, A., Geib, A., and Wittig, T. Efficacy and tolerability of myrtol standardized in acute bronchitis. A multi-centre, randomised, double-blind, placebo-controlled parallel group clinical trial vs. cefuroxime and ambroxol. Arzneimittelforschung. 2000;50(8):700-711. [31] Nguồn nghiên cứu - 5. Uống bổ sung thực phẩm chức năng. Uống thêm vài viên thực phẩm chức năng cũng có lợi cho sức khỏe của phổi. Bạn có thể dùng bạc hà đắng, đây là loại thảo mộc đã được nhiều nền văn hóa sử dụng để trị bệnh về hô hấp, bao gồm y học Ai Cập cổ đại, y học cổ truyền Ấn Độ, các nền y học của thổ dân Úc và người bản địa châu Mỹ. Viên ngậm ho như kẹo Ricola cũng chứa thành phần bạc hà đắng. Ngậm từ 1-2 viên kẹo ho mỗi 1-2 giờ tùy theo nhu cầu. - Trong hàng thế kỷ người ta đã sử dụng cỏ phổi trị các bệnh rối loạn ở phổi. Đó là chất chống ôxi hóa mạnh mẽ đóng vai trò như thuốc long đờm. - Cây thổ mộc hương chứa chất inulin hỗ trợ sản xuất chất nhầy và thả lỏng ống phế quản. Loại thảo mộc này còn có tính kháng khuẩn.[32] Nguồn nghiên cứu [33] Nguồn nghiên cứu Reiter, M. and Brandt, W. Relaxant effects on tracheal and ileal smooth muscles of the guinea pig. Arzneimittelforschung. 1985;35(1A):408-414. [34] Nguồn nghiên cứu Stojakowska, A., Kedzia, B., and Kisiel, W. Antimicrobial activity of 10-isobutyryloxy-8,9-epoxythymol isobutyrate. Fitoterapia 2005;76(7-8):687-690. - Không sử dụng bạc hà đắng nếu bạn bị tiểu đường hoặc cao huyết áp. Ngăn ngừa Bệnh phổi - 1. Cai thuốc lá. Phòng bệnh luôn luôn tốt hơn chữa bệnh. Với quan điểm này thì bạn không nên để phổi chịu áp lực làm việc cao, không tiếp xúc với bụi, chất sinh ung thư và khói. Ngoài ra bạn không nên hút thuốc hoặc cai thuốc lá nếu có hút. Hành vi này làm suy yếu phổi vì các hóa chất độc hại như nicotin được đưa vào cơ thể khi tiếp xúc với khói thuốc. Ngoài ra khói còn tạo thành lớp hắc ín phủ lấy phổi, cực kỳ có hại cho sức khỏe. - Triệu chứng cai nicotin xảy ra khá gay gắt nếu bạn dừng hút thuốc. Phổ biến nhất là các vấn đề liên quan tới tâm trạng, chóng mặt, tăng cân, bồn chồn, trầm cảm, ho nhiều hơn và mất ngủ. [35] Nguồn tin đáng tin cậy American Cancer Society Đi tới nguồn - Bạn không nhất thiết phải cai thuốc mà không cần người khác hỗ trợ, mà có thể nhờ đến các nhóm hỗ trợ, kẹo cao su và miếng dán cai thuốc, hoặc dùng thuốc theo bác sĩ chỉ định như Chantix. - Để được hỗ trợ về vấn đề này đôi khi là quá trình khá khó khăn, hãy thử truy cập trang mạng về lao và phổi tại http://bvptw.org/. - 2. Bảo vệ bản thân trước ô nhiễm. Nếu bạn đang sống ở nơi có mức ô nhiễm cao, hoặc nếu bị bệnh suyễn thì nên áp dụng một số biện pháp bảo vệ chính mình như đeo khẩu trang khi ra ngoài, cân nhắc mua hệ thống lọc bụi trong nhà - một trong những cách chống ô nhiễm tại nhà.[36] Nguồn tin đáng tin cậy Consumer Reports Đi tới nguồn [37] Nguồn tin đáng tin cậy American Lung Association Đi tới nguồn - Có một số loại khẩu trang đặc biệt rất cần thiết cho phổi. Bạn nên mua loại khẩu trang có lớp lọc làm từ cacbon hoạt tính hay than hoạt tính là chất ngăn chặn sự xâm nhập của tác nhân gây dị ứng, chất ô nhiễm, khói và hóa chất. Bạn cũng có thể mua loại khẩu trang đặc biệt với độ lọc P100 mạnh mẽ hơn, được thiết kế dùng trong thời tiết lạnh, hay khẩu trang hỗ trợ hô hấp.[38] Nguồn nghiên cứu - Tại Mỹ người ta còn xây dựng hệ thống cảnh báo có tên EnviroFlash, sau khi bạn đăng ký hệ thống sẽ gửi thư điện tử cảnh báo về chất lượng không khí nơi bạn sống. Khi có cảnh báo trước bạn có thể chọn ở nhà trong thời gian không khí ô nhiễm hoặc đeo mặt nạ bảo vệ nếu muốn ra ngoài.[39] Nguồn nghiên cứu - 3. Cho phép mình ho. Một trong những biện pháp tự nhiên tốt nhất để bảo vệ phổi là cho phép mình ho. Nhiều người thường sử dụng thuốc ức chế ho, nhưng nói chung bạn không nên dùng. Ho là cách để phổi loại bỏ phần chất nhầy có chứa tác nhân dị ứng hay nhiễm trùng. Do đó việc ức chế ho khiến lượng chất nhầy nhiễm trùng và tác nhân dị ứng bám lại trong phổi. - Bạn chỉ nên uống thuốc ức chế ho nếu ho gây cảm giác rất khó chịu, hoặc nếu ho quá nhiều đến độ không thể thở bình thường. Lựa chọn Phương pháp Điều trị Bệnh suyễn - 1. Kiểm soát nguyên nhân kích thích suyễn. Các vấn đề liên quan tới bệnh suyễn có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho phổi. Để tránh lên cơn suyễn bạn phải ngăn chặn các nguyên nhân kích thích bệnh, chẳng hạn như chất lượng không khí và ô nhiễm môi trường. Nếu bạn mắc bệnh này thì nên cân nhắc mang loại khẩu trang bảo vệ khỏi các nguyên nhân kích thích suyễn phổ biến như phấn hoa, nấm mốc, bụi lông thú nuôi, ô nhiễm và những mùi hương nặng mùi.[40] Nguồn tin đáng tin cậy American Lung Association Đi tới nguồn - Bạn có thể trang bị cho ngôi nhà hệ thống lọc bụi giúp loại bỏ các tác nhân kích thích suyễn trong không khí.[41] Nguồn tin đáng tin cậy Consumer Reports Đi tới nguồn - 2. Tránh ăn một số thực phẩm khi bị suyễn. Người mắc bệnh này thường lên cơn suyễn khi ăn phải một loại thực phẩm nào đó, nhưng tùy thuộc vào từng người. Nói chung người mắc bệnh suyễn nên tránh các nguyên nhân kích thích bệnh phổ biến như trứng, cá, lạc, đậu nành, men, phô mai, bột mì và gạo. Những thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản như mononatri glutamate (MSG), nitrat hay nitrit cũng là yếu tố kích thích suyễn. Các chất này làm giảm hiệu quả của thuốc hít trị suyễn. - Vì khả năng dễ dị ứng như vậy nên người mắc bệnh suyễn cần có chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần hữu cơ.[42] Nguồn nghiên cứu - 3. Tránh ăn đường và chất tạo ngọt thay đường. Đường và chất tạo ngọt thay đường gây hại cho sức khỏe của phổi. Nghiên cứu cho thấy bệnh suyễn có liên quan tới việc tiêu thụ nhiều đường. Tránh ăn kẹo, thức uống chứa đường và các loại bánh ngọt.[43] Nguồn nghiên cứu Park S, Blanck HM, Sherry B, et al. (2013) Regular-soda intake independent of weight status is associated with asthma among US high school students. J Acad Nutr Diet 113(1):106-11. - Nếu bạn cần dùng chất tạo ngọt cho trà hay cà phê thì nên sử dụng cỏ ngọt thay cho đường. Lời khuyên - Bạn nên hiểu có khả năng bạn sẽ không bao giờ chữa khỏi hoàn toàn các tổn hại nặng ở phổi. - Nên nhớ các bước trên đây có thể giúp bạn duy trì tình trạng phổi khá hơn chút ít, nhưng bạn vẫn cần phải thảo luận cách điều trị bằng thuốc với một chuyên gia y tế.

Your lungs naturally protect themselves with mucus that combats bacteria and tiny hairs in your nose that stop debris. However, harmful chemicals, pollutants, and germs can harm your lung health. This can cause illnesses like respiratory infections or diseases like chronic obstructive pulmonary disease (COPD) or lung cancer. Fortunately, you may help your lung heal naturally by getting good nutrition, exercising to keep your lungs strong, and using herbs. Additionally, take preventative measures to protect your lungs and control your asthma. However, see a doctor if you have shortness of breath, symptoms of infection, or are a current or former smoker. Steps Method 1 Method 1 of 6: Supporting Your Lungs with Nutrition - 1. Increase your intake of vegetables and fruits. In your daily food routine, you should try to increase your portions of vegetables and fruit. Reduced amounts of fresh fruit and vegetables are associated with lung diseases, particularly with asthma and COPD. Fruits and vegetables contain high levels of antioxidants, which have been shown to protect against asthma and COPD and may protect against cancer.[1] Research source Ellwood P, Innes Asher M, García-Marcos L, et al. (2013) Do fast foods cause asthma, rhinoconjunctivitis and eczema? Global findings from the International Study of Asthma and Allergies in Childhood (ISAAC) Phase Three Thorax 68:351-360 [2] Research source Park S, Blanck HM, Sherry B, et al. (2013) Regular-soda intake independent of weight status is associated with asthma among US high school students. J Acad Nutr Diet 113(1):106-11. - For the highest level of antioxidants, choose brightly colored fruits and vegetables, such as blueberries, raspberries, apples, plums, oranges and citrus fruits, leafy green vegetables, winter and summer squash, and bell peppers.[3] Research source Rahman I, Biswas SK, Kode A. (2006) Oxidant and antioxidant balance in the airways and airway diseases. Eur J Pharmacol 533:222–239. - 2. Limit meats. When promoting lung health, you should limit your meat intake, especially red meat. If you do want to eat meat, make sure the beef is lean, preferably grass fed and hormone and antibiotic free. Eat poultry that's raised without hormones or antibiotics. You should also remove the skin.[4] Research source Emelyanov A, Fedoseev G, Krasnoschekova O, et al. (2002) Treatment of asthma with lipid extract of New Zealand green-lipped mussel: a randomised clinical trial. Eur Respir J 20:596–600. - Poultry, such as chicken and turkey, are rich sources of vitamin A. People with vitamin A deficiencies are susceptible to bacterial infection in the lungs. Increasing your intake of vitamin A helps to kill harmful micro-organisms from the lining of lungs. - 3. Eat fatty fish. You should incorporate more fish into your diet. You will gain more lung-healing benefits from fatty fish such as salmon, mackerel, trout, herring and sardines. Fatty fish contain omega-3 fatty acids, which promote lung health. - The anti-inflammatory property of omega-3 fatty acids helps increase the capacity to exercise, which improves lung health. - 4. Incorporate beans. As part of your healthy diet, try to include more beans and legumes in each meal. Navy beans, black beans, and kidney beans are good sources of protein. These beans, as well as legumes such as lentils, contain many of the vitamins and minerals needed to help maintain lung function. - 5. Switch to organic foods if you can afford it. Diet can help you protect and heal your lungs through the vitamins and minerals found in certain foods. Switch to organic foods as much as possible. Studies show that a number of different preservatives and additives found on in non-organic foods may be associated with asthma attacks, lung cancer, and Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD), which includes emphysema and chronic bronchitis. - These additives include sulfites, aspartame, parabens, tartrazine, nitrates and nitrites, butylated hydroxytoluene (BHT) and benzoates. [5] Research source Jin H, Xu C-X, Lim H-T, et al. High Dietary Inorganic Phosphate Increases Lung Tumorigenesis and Alters Akt Signaling. Am J Respir Crit Care Med 2009;179:59-68 - If you can't switch over to a full organic diet, try to avoid any foods that have these additives in them. Check the labels of foods to ensure you avoid these products as much as possible. - 6. Limit processed and pre-packaged food. When trying to heal and support your lungs, you should limit the amount of pre-packaged and processed foods you eat. This will help you limit your intake of additives and preservatives, which can cause breathing problems and increased lung sensitivity. You should try to make most of your food from scratch, though it may take some extra practice and planning. - You will be healthier if you cook more from scratch and use foods that have not been processed. This is because they retain most of the vitamins, minerals, and other nutrients inherent in the foods. - A way to tell if a food is too processed is to see if it is too white, such as white bread, white rice, or white pasta. Instead, eat whole grain breads, brown rice, and whole grain pasta. - This means that you should include only unprocessed complex carbohydrates. If you avoid white bread and other processed foods, you have essentially excluded any other carbohydrates. When complex carbs are processed, they are broken down into the simple carbohydrates that are used by the body.[6] Research source - 7. Take supplements, as recommended by your doctor. Consider supplementing your diet with extra minerals such as magnesium, zinc, and selenium. These minerals are necessary for proper lung function and improved health. Also, consider supplementing your diet with Vitamin D3 every day. Poor respiratory function is correlated with low Vitamin D levels.[7] Research source [8] Research source Gupta, S. K., Tshikaya, M., Kingston, M., and Chopra, B. K. Comparative evaluation of herbs and spices against bacterial pathogens. Dent.Implantol.Update. 2012;23(10):73-79. - Always speak to a knowledgeable health care professional before taking any supplements and follow manufacturers' instructions when taking supplements. - 8. Avoid beta-carotene supplements if you smoke or have a high cancer risk. Beta-carotenes are found in natural foods and provide the building blocks for Vitamin A. The supplements, however, should not be taken if you smoke or are at risk for lung cancer. Some research indicates that beta-carotene supplementation may be associated with an increased risk of lung cancer in people who smoke. - There is no evidence, however, that ingesting beta-carotenes in everyday foods can increase the risk for cancer.[9] Research source - 9. Drink lots of water to stay hydrated. Drinking lots of water keeps the lungs hydrated and free of mucus. It also allows for easy blood flow. Aim to drink 64 oz of water per day. Drinking enough water is also necessary to keep your mucus thin, which helps to prevent too much mucus from building up in your lungs and airways. - You can also increase your body's hydration levels by drinking herbal teas and juice. Any fluid that is non-caffeinated is considered part of your daily fluid intake. - You can also increase your fluids by eating fruit and vegetables with a high water content, such as watermelon, tomatoes and cucumbers.[10] Trustworthy Source American Lung Association Nonprofit health organization dedicated to improving lung health through education, advocacy, and research Go to source Method 2 Method 2 of 6: Strengthening Your Lungs with Exercise - 1. Increase cardiovascular workouts. Exercise is important in maintaining cardiovascular health, but it is important for lung health as well. Exercise increases blood flow to the lungs and allows all the necessary nutrients to reach them. You should take it slowly at first and proceed with caution so you do not overdo it. Find the right pace for you and increase the level of exercise as you are comfortable. - When you first start, go for a long or brisk walk or use an elliptical machine. These exercises are not too strenuous but will get the blood and air moving through your lungs and body. - If you have lung or breathing problems, consult your doctor before doing any new exercises. She may have examples of safe exercises that will help increase your lung capacity and help you gain lung strength. - 2. Start breathing exercises. Breathing exercises are done to help increase the amount of oxygen you take in and your ability to release the carbon dioxide. At first, any of these exercises might make you a bit dizzy. This is why most healthcare professionals advise a slow and steady approach. Once you get used to the method of breathing that works best for you, you will find that you are using that method more and more, often without actively or consciously thinking about it. Make changes to your diet. "The nutrition and diet tips helped me to better understand the foods that I need to eat in order to improve the overall health of my lungs. I have seen great progress making these modifications." Scott, Age 51Try homeopathic techniques. "I have been seeing doctors and specialists for 15 years for uncontrolled asthma. Very early I became a glaucoma suspect and got severe osteoporosis from the inhaled corticosteroids. Not one doctor has ever mentioned breathing exercises, diet changes, or herbs—but I saw dramatic improvements with these tips!" Bill, Age 57 - You can find a personal trainer or physical therapist who can guide you in increasing that capacity. Ask your health care professional for a referral. - Always speak to your physician or health care professional before starting any program of exercise. If you are working toward greater lung health, she may refer you to a pulmonary rehabilitation specialist. - 3. Try pursed-lips breathing. In general, most physicians will recommend one of two methods to ease any difficulty in breathing and increase lung capacity. The first method is pursed-lips breathing. Start this method by breathing in through your nose for about two or three seconds. Next, pucker your lips and breathe out slowly through your pursed or puckered lips for four to nine seconds. Repeat as often as you are comfortable. - If you get uncomfortable, wait an hour and try again. It will take practice and dedication, but if you do, you will soon find it easier to breathe and find that you feel better.[11] Research source - 4. Use diaphragmatic breathing. You should teach yourself to do diaphragmatic breathing, which is breathing through your belly instead of your chest. Although most people don’t breathe this way, this is considered normal breathing. It uses the diaphragm, which is the strip of muscle below your lungs that is the main muscle of breathing. First, relax your shoulders, back and neck. Place one hand on your belly and one on your back. Inhale through the nose for two seconds. As you inhale, move your belly outward. Then, breathe out through pursed lips to help control the rate of exhalation while gently pressing on your belly. This pushes up on the diaphragm, strengthening the muscle. - This will take some practice to master. It is not easy to retrain yourself to use the diaphragm, but if you watch babies, this is the way they breathe. They don’t use what are called the “accessory muscles of breathing,” which is the muscles of the neck, shoulders, back, and rib cage. Once you get it, use the method for as long and as often as you are comfortable.[12] Research source [13] Research source - 5. Perform a deep breathing exercise. There is a variation on the pursed-lips and diaphragmatic breathing methods adapted from the University of Missouri at Kansas City. For the deep breathing method, lie flat on your back. Use pillows under your knees and neck to make sure you are comfortable. Put your hands palm down on your stomach, right below the rib cage. Place the fingers of your hands together so you can feel them separate and know you are doing the exercise correctly. Take a long, slow deep breath by expanding your belly. Your fingers should separate as they lie on your belly. - This exercise ensures that you are using your diaphragm to breathe rather than your rib cage. The diaphragm creates suction that pulls more air into your lungs than can be achieved by expanding the rib cage. - Do this whenever you are short of breath or as often as you can. At first, you may feel a bit dizzy because you are pulling more oxygen into your lungs than you are used to. If you feel uncomfortable at any time, stop. However, you can repeat this as often as you want.[14] Research source - 6. Use humming breath. You can increase your lung capacity by strengthening your diaphragm. To do this method, first start with the deep breathing exercise. As you exhale, make a humming sound. This noise moves your diaphragm and helps strengthen the muscle. Do this whenever you are short of breath or as often as you can. At first you may feel a bit dizzy. Don't be alarmed. This is because you are getting more oxygen than you are used to getting at one time. - If at anytime you feel uncomfortable, stop. However, you can repeat this as often as you are comfortable.[15] Research source - 7. Try the Chinese breathing exercise. For this exercise, you need to sit down comfortably. Take three short inhalations through the nose. On your first inhale of breath, lift your arms, reaching in front of you and keeping the arms at shoulder level. On the second intake of air, move your arms to the side, keeping your arms at shoulder level. On the third intake, lift your arms over your head. - Repeat 10 to 12 times. - If this exercise causes any dizziness, stop. Once you do, the lungs natural rhythm will take over immediately.[16] Research source Method 3 Method 3 of 6: Using Herbs for Lung Health - 1. Take herbal supplements or make herbal tea. There are many herbs that can help with breathing and lung health. There is not one correct way to take any of these herbs. You can drink them by making them as teas. You can also take them as supplements. If you don't want to ingest them, you can use these herbs as aromatherapy by heating them in water and letting the scent permeate the room. - To make a tea, use one teaspoon of dried herb per cup of boiled water. If you use as a supplement, follow the manufacturer’s instructions. - 2. Try oregano for a natural decongestant. The Italian herb oregano is a natural decongestant, anti-microbial and anti-histamine. The active agents appear to be volatile oils called carvacrol and rosmarinic acid. You can add this herb, either fresh or dried, to recipes for tomato sauces and to rubs on meats. - You can also take oregano as a supplement in its oil form.[17] Research source Bimczok, D., Rau, H., Sewekow, E., Janczyk, P., Souffrant, W. B., and Rothkotter, H. J. Influence of carvacrol on proliferation and survival of porcine lymphocytes and intestinal epithelial cells in vitro. Toxicol.In Vitro 2008;22(3):652-658. [18] Research source Gupta, S. K., Tshikaya, M., Kingston, M., and Chopra, B. K. Comparative evaluation of herbs and spices against bacterial pathogens. Dent.Implantol.Update. 2012;23(10):73-79. [19] Research source Skrovankova, S., Misurcova, L., and Machu, L. Antioxidant activity and protecting health effects of common medicinal plants. Adv.Food Nutr Res 2012;67:75-139. [20] Research source Bouhdid, S., Abrini, J., Zhiri, A., Espuny, M. J., and Manresa, A. Investigation of functional and morphological changes in Pseudomonas aeruginosa and Staphylococcus aureus cells induced by Origanum compactum essential oil. J Appl.Microbiol. 2009;106(5):1558-1568. - 3. Use peppermint to help relax your respiratory system. Peppermint's active ingredient is menthol. Menthol relaxes the respiratory tract muscles and acts as an anti-histamine. You can use peppermint as a fresh or dried herb in recipes for fish or desserts. You can also get it as an oil, which you put in food, take it as a dietary supplement, or apply it as a topical cream. There are also some versions of the oil that you can burn to permeate through the air. - Don’t apply peppermint or menthol oil directly to the skin of children. It has been associated with a decrease in the respiratory rate in children.[21] Research source Schelz, Z., Molnar, J., and Hohmann, J. Antimicrobial and antiplasmid activities of essential oils. Fitoterapia 2006;77(4):279-285. [22] Research source Javorka, K., Tomori, Z., and Zavarska, L. Protective and defensive airway reflexes in premature infants. Physiol Bohemoslov. 1980;29(1):29-35. [23] Research source - Many people use menthol-based chest balms and throat sprays to help break up congestion. - 4. Try eucalyptus as a natural decongestant. The leaves of a eucalyptus tree have been used for centuries. It's a natural decongestant, which loosens mucus, making it easier to cough out. The agents responsible for these properties are cineole, eucalyptol and myrtol. Clinical research suggests that eucalyptus can effectively treat chronic and acute bronchitis. You can take eucalyptus oil by mouth or as a topical rub, but it must be diluted. - Eucalyptus oil vapor acts as a decongestant when it is inhaled, making it effective in the treatment of bronchitis. Try placing a couple of drops of the oil into a bowl of hot water and inhaling the steam. - The diluted form of eucalyptus oil helps with coughing, swelling of the respiratory tract, bronchitis and numerous other respiratory problems. - It can be applied to the skin to help the swelling of respiratory tract mucus membranes.[24] Research source Meister, R., Wittig, T., Beuscher, N., and de Mey, C. Efficacy and tolerability of myrtol standardized in long-term treatment of chronic bronchitis. A double-blind, placebo-controlled study. Study Group Investigators. Arzneimittelforschung. 1999;49(4):351-358. [25] Research source Matthys, H., de Mey, C., Carls, C., Rys, A., Geib, A., and Wittig, T. Efficacy and tolerability of myrtol standardized in acute bronchitis. A multi-centre, randomised, double-blind, placebo-controlled parallel group clinical trial vs. cefuroxime and ambroxol. Arzneimittelforschung. 2000;50(8):700-711. [26] Research source - 5. Take additional herbal supplements, as advised by your doctor. A few additional supplements might also be useful for lung health. You can take white horehound. It has been used in many traditions, including ancient Egyptian medicine, Ayurvedic medicine, Australian aboriginal and Native American medicines to treat different respiratory conditions. Cough lozenges such as Ricola drops contain horehound. Take 1-2 lozenges every 1-2 hours as needed. - Lungwort has been used for centuries as a treatment for lung disorders. It is a potent antioxidant and acts as an expectorant, which allows you to cough. - Elecampane contains inulin, which helps support mucus production and relaxes bronchial passages. It also has anti-bacterial properties. [27] Research source Reiter, M. and Brandt, W. Relaxant effects on tracheal and ileal smooth muscles of the guinea pig. Arzneimittelforschung. 1985;35(1A):408-414. [28] Research source Stojakowska, A., Kedzia, B., and Kisiel, W. Antimicrobial activity of 10-isobutyryloxy-8,9-epoxythymol isobutyrate. Fitoterapia 2005;76(7-8):687-690. - Do not use horehound if you have diabetes or high blood pressure. Method 4 Method 4 of 6: Preventing Lung Disease - 1. Stop smoking. Prevention is always better than treatment, so don’t expose your lungs to extra stress, particles, carcinogens, and smoke. Stop smoking, as it’s debilitating to your lungs and puts harmful chemicals such as nicotine into your body. Smoking also causes tar to coat your lungs, which is extremely harmful to your lung health. - Nicotine withdrawal can be quite severe if you quit smoking. Common symptoms include mood problems, dizziness, weight gain, anxiety, depression, increased coughing and insomnia. [29] Trustworthy Source American Cancer Society Nonprofit devoted to promoting cancer research, education, and support Go to source - You don't have to quit without help. You can use support groups, nicotine gum and patches, or prescription medicines, such as Chantix. - For support in this sometimes difficult process, try help site such as The American Cancer Society, Smoke Free and the American Lung Association.[30] Trustworthy Source American Lung Association Nonprofit health organization dedicated to improving lung health through education, advocacy, and research Go to source [31] Research source [32] Trustworthy Source American Cancer Society Nonprofit devoted to promoting cancer research, education, and support Go to source - 2. Protect yourself against pollution. If you live in an area with high levels of air pollution, or if you have asthma, you can take a number of approaches to protect yourself. You can wear a mask when you go outside. You may also consider getting a home air filter system. This can protect you in your home against pollution.[33] Trustworthy Source Consumer Reports Nonprofit organization dedicated to consumer advocacy and product testing Go to source [34] Trustworthy Source American Lung Association Nonprofit health organization dedicated to improving lung health through education, advocacy, and research Go to source - There are special masks you need to buy for lung health. Try masks that have active carbon or charcoal in the filter to prevent you from breathing in most allergens, pollutants, smoke, and chemicals. You can also buy more specialized masks with a stronger P100 filter, those made for specifically for the effects of cold weather, or ones that help with respiration. - You can also sign up for an alert system, such as EnviroFlash, which sends email alerts regarding the air quality in your area. With a bit of advance notice, you can either stay at home when the air quality is bad or be aware of the problem and wear a protective mask when you go outside.[35] Research source - 3. Allow yourself to cough. One of the best natural methods to support your lungs is to allow yourself to cough. Many people tend to use cough suppressants, but in most circumstances, you should not do this. Coughing is how your lungs get rid of the mucus in your lungs that has allergens or infection in it. Suppressing the cough allows the infected mucus and allergens to remain in your lungs. - Consider using a cough suppressant only if the coughing causes significant discomfort or if you cough so much that you can’t catch your breath. Method 5 Method 5 of 6: Controlling Your Asthma - 1. Avoid your asthma triggers. Problems relating to asthma can cause serious damage to your lungs. A way to avoid this is to prevent attacks based on triggers, such as air quality and environmental issues. If you have asthma, you may consider wearing a mask to help protect you from some of the common triggers, including pollen, mold, pet dander, pollution and, to some degree, strong odors.[36] Trustworthy Source American Lung Association Nonprofit health organization dedicated to improving lung health through education, advocacy, and research Go to source - You can also use air filtration systems to remove and prevent many asthma triggers from entering your home.[37] Trustworthy Source Consumer Reports Nonprofit organization dedicated to consumer advocacy and product testing Go to source - 2. Cut out foods that aggravate your asthma. People with asthma may have certain food triggers that are typically unique to each person. In general, individuals with asthma should avoid the common triggers such as eggs, fish, peanuts, soy, yeast, cheese, wheat and rice. Foods with a variety of preservatives, such as Monosodium glutamate (MSG), nitrates or nitrites, also can be triggers for asthma. These substances also decrease the efficacy of rescue inhalers. - These common allergies are the basis for the suggestion of an organic, whole food diet for asthma sufferers. - 3. Limit your intake of sugar and sugar substitutes. Sugars and sugar substitutes can be detrimental to your lung health. A study has shown that asthma can be associated with high sugar intakes. Avoid candy, sugary beverages, snack cakes and other sugary snacks.[38] Research source Park S, Blanck HM, Sherry B, et al. (2013) Regular-soda intake independent of weight status is associated with asthma among US high school students. J Acad Nutr Diet 113(1):106-11. - If you need a sweetener for tea or coffee, try using the herb stevia as a sugar substitute. Method 6 Method 6 of 6: When to Seek Medical Care - 1. Get immediate care if you experience shortness of breath. Although you may be fine, shortness of breath can be a sign of a serious condition. Call your doctor for a same day appointment or visit an urgent care center to find out what’s causing your symptoms. Then, your doctor can make sure you get prompt treatment.[39] Research source - Always treat shortness of breath as an emergency situation. You’re probably okay, but it’s better to be safe than sorry. - 2. See your doctor if you have common symptoms of lung disease. Conditions like lung cancer, COPD, emphysema, asthma, and severe lung infections can cause similar symptoms. If you’re having problems with your lungs, your doctor can examine you to figure out the underlying condition behind your symptoms. Then, they’ll help you get onto a treatment plan that will heal your lungs. If you have the follow symptoms, call your doctor:[40] Research source - Pain when you breathe - Shortness of breath - Persistent coughing - Coughing during exercise - Wheezing during exercise - Dizziness - 3. Get regular checkups if you’re a current or former smoker. Quitting smoking can help your lungs start to recover. However, smoking can have long-term effects on your lungs, so it’s best to see your doctor often. They’ll monitor the health of your lungs so any problems that arise are caught early and treated so that your lungs remain as healthy as possible.[41] Research source - Ask your doctor how often you need to get a checkup. It’s helpful to schedule your appointments for the entire year in advance so you know you’re staying on top of your lung health. - 4. Talk to your doctor about an inhaler or medication to reduce lung inflammation. Some conditions, like asthma, COPD, and allergies, can cause inflammation in your respiratory system. This inflammation can make it hard for you to breathe, which both reduces your oxygen intake and makes you feel uncomfortable. Fortunately, your doctor can prescribe an oral medication or inhaler to reduce your inflammation so you’ll feel better.[42] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Use your medication as directed by your doctor. - In some cases, your doctor may do a quick, painless in-office breathing treatment to reduce the inflammation quickly. - 5. Ask your doctor if you may need an antibiotic to treat a bacterial infection. Most lung infections don’t require an antibiotic because they aren’t caused by bacterial infections. However, some respiratory infections, like pneumonia, may be caused by bacteria. If this is the case, your doctor can give you an antibiotic to help you make a faster recovery.[43] Trustworthy Source American Lung Association Nonprofit health organization dedicated to improving lung health through education, advocacy, and research Go to source - Take your medication as directed, and finish your entire prescription, even if you feel better. If you stop taking your medication too early, your infection may rebound. Clear Congestion With This Expert Series Living with congestion is hard. Decongest and get rid of your cough or breathing issues naturally with these expert articles. Video Tips - Keep in mind that diet, exercise, and preventative care can’t treat serious lung diseases. You should still see your doctor to ensure you’re getting proper medical care. Reader Success Stories - "I have been seeing doctors and specialists for 15 years for uncontrolled asthma. Very early I became a glaucoma suspect and got severe osteoporosis from the inhaled corticosteroids. Not one doctor has ever mentioned breathing exercises, diet or herbs!"..." more

肺和呼吸系统负责维持几种人体自然防御机制。鼻子内部的纤毛会过滤你吸入的空气。肺部也会分泌黏稠的液体，形成一道屏障，阻止细菌粘附肺部。想过着充实、快乐的生活，就得确保肺部健康。但是，我们每天都在呼吸过程中，接触许多有害化学物质和污染物，会影响肺部健康，引发肺结核、百日咳、肺炎和支气管炎等疾病。哮喘、慢性阻塞性肺病和肺癌等疾病也会对肺部造成长期影响。如果你想要改善肺部健康，可以按照下面的天然方法，帮助它们恢复最佳状态。[1] 研究来源 Quie, PG.,Lung defense against infection.J Pediatr. 1986 May;108(5 Pt 2):813-6 [2] 研究来源 步骤 方法 1 方法 1 的 6: 维持健康饮食和摄取营养 - 1. 多吃蔬菜和水果。增加每天吃的蔬菜和水果量。肺病和少吃新鲜蔬果有关系，特别是哮喘病和慢性阻塞性肺病。蔬菜和水果含有大量抗氧化成分，研究显示它们可以预防哮喘、慢性阻塞性肺部，或许还能预防癌症。[3] 研究来源 Ellwood P, Innes Asher M, García-Marcos L, et al. (2013) Do fast foods cause asthma, rhinoconjunctivitis and eczema? Global findings from the International Study of Asthma and Allergies in Childhood (ISAAC) Phase Three Thorax 68:351-360 [4] 研究来源 Park S, Blanck HM, Sherry B, et al. (2013) Regular-soda intake independent of weight status is associated with asthma among US high school students. J Acad Nutr Diet 113(1):106-11. - 颜色鲜艳的蔬菜和水果含有最多抗氧化成分，比如蓝莓、树莓、苹果、李子、橙和柑橘类水果、绿叶蔬菜、冬南瓜、西葫芦和灯笼椒。[5] 研究来源 Rahman I, Biswas SK, Kode A. (2006) Oxidant and antioxidant balance in the airways and airway diseases. Eur J Pharmacol 533:222–239. - 2. 少吃肉。想要促进肺部健康，就得少吃肉，尤其是红肉。想吃肉时，应该选择精瘦肉，特别是草饲、不含激素和抗生素的肉。吃没有使用激素或抗生素的家禽肉，吃之前先去皮。[6] 研究来源 Emelyanov A, Fedoseev G, Krasnoschekova O, et al. (2002) Treatment of asthma with lipid extract of New Zealand green-lipped mussel: a randomised clinical trial. Eur Respir J 20:596–600. - 鸡肉和火鸡等家禽肉富含维生素A。身体缺乏维生素A，肺部就很容易受细菌感染。多摄取维生素A可以杀死附在肺部黏膜组织的有害微生物。[7] 研究来源 - 3. 吃多脂鱼。多鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼和沙丁鱼等多脂鱼，可以促进肺部痊愈。多脂鱼含有欧米茄-3脂肪酸，对肺部健康有益。 - 欧米茄-3脂肪酸的抗炎作用有助于提高运动能力，进而改善肺部健康。[8] 研究来源 - 4. 吃豆类食品。尽量每一餐多吃菜豆和豆科植物。白腰豆、黑豆和腰豆都是很好的蛋白质来源。这些豆和小扁豆等豆科植物含有许多维生素和矿物质，有助于维持肺部功能。 - 5. 改吃有机食品。摄取某些食物中的维生素和矿物质，有助于保护和促进肺部痊愈。尽量吃有机食品。研究显示非有机食品里的一些添加剂和防腐剂，可能引发哮喘、肺癌和慢性阻塞性肺病，包括肺气肿和慢性支气管炎。 - 这些添加剂包括亚硫酸盐、阿斯巴甜、对羟基苯甲酸酯、柠檬黄、硝酸盐、亚硝酸盐、2,6-二叔丁基對甲酚（BHT）和苯酸盐。[9] 研究来源 Jin H, Xu CX, Lim HT, Park SJ, Shin JY, Chumg YS, et al. High dietary inorganic phosphate increases lung tumorigenesis and alters Akt signaling. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179: 59–68. - 如果无法做到只吃有机食品，那就避开含有添加剂的食物。查看食物标签，尽量不吃有添加剂的食物。 - 6. 少吃加工和预包装食品。在治疗和改善肺部功能期间，少吃预包装和加工食品，减少摄入添加剂和防腐剂。它们均会引发呼吸问题，使肺部变得更敏感。试着自己烹制大部分食物，不过这需要一些练习和规划。 - 自己用未加工的食物烹饪，可以保留大部分维生素、矿物质和其它营养，身体会更健康。 - 想要判断食品是否加工过度，就要看看它的颜色是不是太白，比如白面包、白米或白色面条。改吃全谷物面包、糙米和全麦面条。 - 这意味着你只能摄取未加工的复合碳水化合物。只要不吃白面包和其它加工食品，就可以避开其它类型的碳水化合物。在消化过程中，复合碳水化合物会被分解成单一碳水化合物，为身体所用。[10] 研究来源 - 7. 服用补充剂。考虑补充镁、锌和硒等矿物质。它们对维持肺部正常运作和改善健康十分重要。另外，考虑每天补充维生素D3。研究显示呼吸功能差和维生素D不足有关联。[11] 研究来源 [12] 研究来源 Gupta, S. K., Tshikaya, M., Kingston, M., and Chopra, B. K. Comparative evaluation of herbs and spices against bacterial pathogens. Dent.Implantol.Update. 2012;23(10):73-79. - 服用补充剂前，先咨询知识渊博的医疗保健专家，并遵循生产商的指示。 - 8. 不要服用β-胡萝卜素补充剂。许多天然食物含有β-胡萝卜素。它是构成维生素A的基本成分之一。但是，抽烟或面临肺癌风险的人不应该服用它。一些研究显示β-胡萝卜素补充剂可能会增加抽烟者患上肺癌的风险。 - 不过，没有证据显示每天吃富含β-胡萝卜素的天然食物会增加患癌风险。[13] 研究来源 - 9. 多喝水。喝大量水保持肺部湿润，帮助排出粘液，也让血液流动得更顺畅。计划每天喝大概2000毫升水。喝足够的水也能稀释粘液，以免太多粘液积聚在肺部和气道。 方法 2 方法 2 的 6: 做运动 - 1. 多做有氧运动。运动不止对心血管健康有益，对肺部健康也十分重要。运动促进肺部血液循环，让它们获取所有必要的营养。刚开始的时候得慢慢来，之后才小心地增加运动量，以免运动过度。找到最适合自己的运动节奏，在不造成身体不适的前提下慢慢增加运动量。 - 刚开始的时候，可以长距离步行、快步走或是使用椭圆机。这些运动不会太剧烈，但是足以促进肺部和体内的血液和空气流动。 - 如果你有肺部或呼吸问题，展开新运动前，最好先咨询医生。他或许会建议你一些安全的运动，帮助增加肺活量和增强肺部力量。 - 2. 进行呼吸运动。呼吸运动可以增加你吸入的氧气，并改善呼出二氧化碳的能力。首先，这些运动可能让你有点头晕。所以，大多数医疗保健专家建议做这些运动要缓慢而稳当，不要操之过急。一旦习惯了最适合你的呼吸法，你就会越来越常使用它，不需要主动或自觉地去想，就会自然而然地用这个方法呼吸。 - 找个私人教练或物理治疗师指导你如何改善呼吸。要求医疗保健专家给你介绍一名教练或治疗师。 - 展开任何运动之前，先咨询医生或医疗保健专家。如果你想改善肺部健康，他可能会将你转介给肺疾病康复专家。 - 3. 尝试噘嘴式呼吸。一般来说，大部分医生会建议两种呼吸法，帮助缓解呼吸困难和增加肺活量。第一个方法就是噘嘴式呼吸。先用鼻子吸气2或3秒。然后，噘起嘴唇，慢慢地用嘴呼气4到9秒。在不会引起身体不适的前提下，多重复这个运动。 - 如果感到不舒服，可以先停下来，1小时后再试一次。这需要毅力和多练习，只要坚持下去，你会发现呼吸越来越轻松，身体感觉更好。[15] 研究来源 - 4. 尝试腹式呼吸。学会腹式呼吸，也就是用肚子呼吸，不要用胸部。这才是正常的呼吸方法，但是大多数人都没有这么做。这个方法使用横膈膜（位于胸腔底部的肌条，是主要的呼吸肌）。首先，放松肩膀、背部和脖子。一只手放在肚子上，另一只手放在后背。用鼻子吸气2秒。吸气时，肚子慢慢往外鼓起。然后，噘起嘴唇呼气，控制呼气速度，并轻轻地将肚子往下压。这么呼吸可以让横膈膜上下移动，增强肌肉。 - 5. 进行深呼吸运动。这是由美国堪萨斯城密苏里大学改编，从噘嘴式呼吸和腹式呼吸演变而来的深呼吸运动。首先，背部着地平躺。在膝盖和脖子底下垫个枕头，让自己感到舒服。双手手掌朝下放在腹部（胸腔正下方）。将手指合拢，在呼吸的时候，感受到手指分开才算是做对了。慢慢地深吸一口气，扩张腹部。放在腹部的手指应该会分开。 - 这项运动确保你使用横膈膜呼吸，而不是用胸腔。和扩张胸腔相比，横膈膜产生的吸力可以将更多空气吸进肺部。 - 每当呼吸短促或者情况允许，就尽量多做这项运动。刚开始的时候，你可能会有点头晕，因为肺部吸入比平时更多的氧气，身体有点不习惯。只要感到不舒服，就停下来。根据自己的情况多做这项运动。[18] 研究来源 - 6. 采用蜂鸣式呼吸法。锻炼横膈膜来增加肺活量。首先，进行深呼吸运动。呼气的时候，发出蜂鸣声。发声时，横膈膜会移动，有助于增强肌肉。每当呼吸短促或情况允许，就尽量多做这项运动。刚开始的时候可能会有点头晕。不要惊慌，这只不过是肺部吸入比平时更多的氧气，你有点不习惯而已。 - 只要感到不舒服，就停下来。根据自身情况，尽量多做这项运动。[19] 研究来源 - 7. 尝试中式呼吸法。你需要以舒服的姿势坐下。用鼻子吸气3次（不需要深吸气）。第一次吸气时，抬高双臂，往前伸直至与肩同高。第二次吸气时，将双臂移到身侧，保持与肩膀同高。第三次吸气时，将双臂举过头顶。 - 重复10到12次。 - 感到头晕就立刻停止这个运动。当你停下来，肺部会立刻恢复自然律动。[20] 研究来源 方法 3 方法 3 的 6: 服用药草 - 1. 使用药草。许多药草可以帮助改善呼吸和肺部健康。服用方法有很多，可以泡茶喝，或是服用补充剂。不想吞食的话，还可以用作芳香疗法，用水加热它们，让整个房间弥漫着香气。 - 如果你想泡茶，每杯沸水（240毫升）放1茶匙干药草。如果服用补充剂，那就遵循生产商的指示。 - 2. 尝试牛至。牛至是意大利药草，是个天然解充血剂，有抗微生物和抗组胺作用。它的挥发油有2种主要的活性成分，分别是香荆芥酚和迷迭香酸。你可以将新鲜或干牛至加到番茄酱里，然后抹在肉上。 - 你也可以服用牛至油补充剂。[21] 研究来源 Bimczok, D., Rau, H., Sewekow, E., Janczyk, P., Souffrant, W. B., and Rothkotter, H. J. Influence of carvacrol on proliferation and survival of porcine lymphocytes and intestinal epithelial cells in vitro. Toxicol.In Vitro 2008;22(3):652-658. [22] 研究来源 Gupta, S. K., Tshikaya, M., Kingston, M., and Chopra, B. K. Comparative evaluation of herbs and spices against bacterial pathogens. Dent.Implantol.Update. 2012;23(10):73-79. [23] 研究来源 Skrovankova, S., Misurcova, L., and Machu, L. Antioxidant activity and protecting health effects of common medicinal plants. Adv.Food Nutr Res 2012;67:75-139. [24] 研究来源 Bouhdid, S., Abrini, J., Zhiri, A., Espuny, M. J., and Manresa, A. Investigation of functional and morphological changes in Pseudomonas aeruginosa and Staphylococcus aureus cells induced by Origanum compactum essential oil. J Appl.Microbiol. 2009;106(5):1558-1568. - 3. 使用胡椒薄荷。胡椒薄荷的活性成分是薄荷醇，可以放松呼吸道肌肉，有抗组胺作用。用新鲜或干的胡椒薄荷烹煮鱼或甜点。你也可以在食物中加点食用薄荷油，服用薄荷油膳食补充剂，或是外用药膏。市面上也有一些用在芳香疗法的薄荷精油，燃烧后会挥发，使整个房间弥漫香气。 - 不要将胡椒薄荷或薄荷油直接涂在小孩的皮肤上。这么做会降低小孩的呼吸频率。[25] 研究来源 Schelz, Z., Molnar, J., and Hohmann, J. Antimicrobial and antiplasmid activities of essential oils. Fitoterapia 2006;77(4):279-285. [26] 研究来源 Javorka, K., Tomori, Z., and Zavarska, L. Protective and defensive airway reflexes in premature infants. Physiol Bohemoslov. 1980;29(1):29-35. [27] 研究来源 - 许多人使用含有薄荷醇的胸口舒缓膏和喉咙喷剂，帮助分解堵塞气道的粘液。 - 4. 使用桉树。桉树叶的使用可以追溯到好几百年前。它是天然解充血剂，可以稀释粘液，让粘液更容易被咳出来。拥有这一作用的成分是桉树脑、桉叶油醇和桃金娘油。临床研究表明桉树对治疗慢性和急性支气管炎十分有效。不管是口服桉树油或是抹在皮肤上，都必须先稀释。 - 吸入桉树油蒸汽有解充血作用，对治疗支气管炎十分有效。将2滴桉树油滴入一碗热水中，然后吸入蒸汽。 - 经过稀释的桉树油有助于缓解咳嗽、呼吸道肿胀、支气管炎和许多呼吸问题。 - 将桉树油涂在皮肤上，舒缓肿胀的呼吸道黏膜。[28] 研究来源 Meister, R., Wittig, T., Beuscher, N., and de Mey, C. Efficacy and tolerability of myrtol standardized in long-term treatment of chronic bronchitis. A double-blind, placebo-controlled study. Study Group Investigators. Arzneimittelforschung. 1999;49(4):351-358. [29] 研究来源 Matthys, H., de Mey, C., Carls, C., Rys, A., Geib, A., and Wittig, T. Efficacy and tolerability of myrtol standardized in acute bronchitis. A multi-centre, randomised, double-blind, placebo-controlled parallel group clinical trial vs. cefuroxime and ambroxol. Arzneimittelforschung. 2000;50(8):700-711. [30] 研究来源 - 5. 摄取其它补充剂。还有几种补充剂对肺部健康有益。你可以服用白色欧夏至草。它是许多土著的传统药草，古埃及人、古印度人、澳洲土著和美国土著都使用它治疗各种呼吸问题。Ricola等止咳糖含有欧夏至草。根据需要，每1到2小时服用1到2颗止咳糖。 - 几百年来，人们一直用疗肺草治疗肺病。它有强大的抗氧化作用和祛痰作用，让你把痰咳出来。 - 土木香含有菊粉，帮助治疗黏液分泌过多，放松支气管。它也有抗菌作用。[31] 研究来源 [32] 研究来源 Reiter, M. and Brandt, W. Relaxant effects on tracheal and ileal smooth muscles of the guinea pig. Arzneimittelforschung. 1985;35(1A):408-414. [33] 研究来源 Stojakowska, A., Kedzia, B., and Kisiel, W. Antimicrobial activity of 10-isobutyryloxy-8,9-epoxythymol isobutyrate. Fitoterapia 2005;76(7-8):687-690. - 糖尿病或高血压患者不得服用欧夏至草。 方法 4 方法 4 的 6: 预防肺病 - 1. 戒烟。记住，预防胜于治疗。尽量不要让肺部承受过多压力，接触太多微粒、致癌物质和烟。你不应该抽烟，如果有抽烟，那就戒烟。抽烟使肺部变得衰弱，让尼古丁等有害化学物质进入体内，长久下来会摧毁肺部。肺部也会覆盖着一层黏黏的黑色焦油，对肺部健康极其有害。 - 2. 避开污染物。如果你生活在空气污染很严重的地方，或是患有哮喘病，可以采取一些方法保护自己。外出时戴口罩，并购买空气净化器，以免吸入进入屋内的污染物。[35] 可靠来源 Consumer Reports 前往来源 [36] 可靠来源 American Lung Association 前往来源 - 市面上有特殊的口罩帮助保护肺部健康。活性炭口罩可以防止你吸入大部分过敏原、污染物、烟气和化学物质。你也可以买更专业的P100级别口罩，专门抵抗干冷气候的口罩，或是帮助呼吸的口罩。[37] 研究来源 Jin H, Xu CX, Lim HT, Park SJ, Shin JY, Chumg YS, et al. High dietary inorganic phosphate increases lung tumorigenesis and alters Akt signaling. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179: 59–68. [38] 研究来源 - 你也可以浏览亚洲实时空气质量指数地图。这类网站提供空气质量预报。空气质量差的时候，不妨待在家或是在外出时戴防护口罩。[39] 研究来源 - 3. 让自己咳嗽。咳嗽是肺部自然防御机制之一。许多人喜欢服用镇咳剂，但是在大部分情况下，你应该让自己咳嗽。这样肺部才能清除带有过敏原、被细菌或病毒感染的粘液。镇咳只会让受感染的粘液和过敏原继续待在肺部。 - 只在咳嗽引发严重不适或咳得太厉害，喘不过气时，才服用镇咳剂。 方法 5 方法 5 的 6: 治疗哮喘 - 1. - 2. 避开特定食物。某些食物可能使哮喘病患者发病。不过，这些食物因人而异。一般来说，经常引发哮喘的食物有鸡蛋、鱼、花生、大豆、酵母、乳酪、小麦和米饭。哮喘病患者应该避开它们。含有味精、硝酸盐、亚硝酸盐等防腐剂的食物也会引发哮喘。这些物质也会降低急救吸入器的效果。 - 正是因为这些食物经常引发过敏反应，所以才建议哮喘病患者改吃天然健康的有机食物。[42] 研究来源 - 3. 不吃糖和代糖。它们对肺部健康有害。研究显示哮喘和摄入太多糖有关联。避开糖果、含糖饮料、小蛋糕和其它含糖点心。[43] 研究来源 Park S, Blanck HM, Sherry B, et al. (2013) Regular-soda intake independent of weight status is associated with asthma among US high school students. J Acad Nutr Diet 113(1):106-11. - 需要给茶或咖啡增加甜味？不妨用甜叶菊代替糖。 方法 6 方法 6 的 6: 何时就医 - 1. 如果出现呼吸急促，要立即就医。尽管你可能没什么大碍，但呼吸急促可能是严重问题的信号。马上和医生预约，或者前往急诊中心，以便弄清引起症状的原因。这样，医生可以确保你得到及时的治疗。[44] 研究来源 - 对呼吸急促一定要引起重视。你可能并没有什么大问题，但安全起见还是要去看医生。 - 2. 如果你出现肺部疾病的常见症状，要咨询医生。肺癌、慢性阻塞性肺病、肺气肿、哮喘和严重肺部感染等疾病都可能出现类似的症状。如果你的肺部出现问题，医生会为你进行检查，找出症状背后的潜在疾病。然后，他们会帮你制定针对性的治疗计划。如果你出现以下症状，就一定要去看医生：[45] 研究来源 - 呼吸时感觉疼痛 - 气促 - 频繁咳嗽 - 一运动就咳嗽 - 一运动就气喘 - 眩晕 - 3. 如果现在或曾经吸烟，要定期进行检查。戒烟可以帮助肺部恢复健康。但吸烟会对肺部产生长期影响，因此最好还是经常去看医生。他们会密切关注你肺部的健康状况，以便尽早发现并治疗任何出现的病症，从而让你的肺部尽可能保持健康。[46] 研究来源 - 向医生咨询一下自己该多久接受一次检查。提前安排好全年的体检项目会很有帮助，这样你就能让肺部保持健康。 - 4. - 5. 如果你想服用抗生素来治疗细菌感染，要先咨询医生。大多数肺部感染都不用抗生素，因为感染通常都不是细菌引起的。但有些呼吸道感染，比如肺炎可能是由细菌引起的。在这种情况下，医生可以给你开生素，帮你更快康复。[48] 可靠来源 American Lung Association 前往来源 - 即使你感觉好一点了，也要继续按要求吃完一个疗程的抗生素。如果太早停药，感染可能会反复。 小提示 - 如果你有严重肺部问题，肺部可能无法彻底痊愈。 - 虽然这些步骤可以帮助你更好地控制肺部问题，但是使用任何药物之前，一定要咨询受过这方面培训的医疗保健专家。

Sống tử tế là cách cơ bản để mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của chúng ta. Không chỉ vậy, sự tử tế còn đem niềm vui đến cho những người ở quanh ta. Sống tử tế giúp ta giao tiếp tốt hơn, có lòng trắc ẩn sâu sắc hơn và cũng tạo ra nguồn lực tích cực trong cuộc sống của mỗi người. Sự tử tế là điều thuần khiết ẩn sâu bên trong bạn, và bên cạnh những người tử tế từ khi sinh ra, ai cũng có thể lựa chọn để nuôi dưỡng sự tử tế vốn có của mình. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Phát triển quan điểm sống tử tế - 1. Quan tâm đến người khác một cách chân thành. Ở mức độ cơ bản nhất, sự tử tế thể hiện qua việc bạn quan tâm chân thành đến những người xung quanh, mong muốn điều tốt đẹp nhất cho họ, và nhận ra rằng họ cũng có những mong muốn, nhu cầu, nguyện vọng, thậm chí là nỗi sợ hãi giống như bạn. Tử tế chứa đựng sự ấm áp, sôi nổi, nhẫn nại, cảm giác tin tưởng, sự trung thành và lòng biết ơn.[1] Nguồn nghiên cứu Piero Ferrucci, <i>The power of kindness</i> (Giá trị của sự tử tế), p. 8 (2007), ISBN 978-1-58542-588-4 Piero Ferrucci quan niệm tử tế là việc "không cần nhiều nỗ lực" vì nó giải phóng chúng ta khỏi sự bóp nghẹt của thái độ và cảm xúc tiêu cực, ví dụ như oán giận, ghen tuông, ngờ vực và thao túng.[2] Nguồn nghiên cứu Piero Ferrucci,<i>The power of kindness</i> (Giá trị của sự tử tế), p. 9 (2007), ISBN 978-1-58542-588-4 Xét cho cùng, tử tế là quan tâm sâu sắc đến mọi sự sống. - Thực hành đối xử tử tế và hào phóng với người khác. Việc không có cơ hội thực hành, cảm thấy ngượng ngùng hoặc không biết cách gắn kết với người khác chỉ có thể vượt qua được thông qua hành động; bằng việc liên tục cố gắng, bạn sẽ dần có sự thôi thúc tự nhiên để cư xử tử tế và cho đi nhiều hơn. - Không đòi hỏi sự đền đáp. Sự tử tế cao cả không mong đợi bất kỳ điều gì, không ràng buộc và không đặt điều kiện trong bất kỳ hành động hoặc lời nói nào. - 2. Đừng tử tế chỉ vì bạn muốn đạt được điều mà mình mong muốn. Hãy cẩn trọng với sự tử tế đầy ảo tưởng. Sự tử tế không phải là "sự lịch thiệp vì lợi ích cá nhân, sự hào phóng có toan tính, phép xã giao hời hợt".[3] Nguồn nghiên cứu Piero Ferrucci, <i>The power of kindness</i> (Giá trị của sự tử tế), p. 7 (2007), ISBN 978-1-58542-588-4 Tử tế không phải là đối xử tốt với người khác vì bạn chắc rằng điều đó sẽ thao túng họ, buộc họ đem đến thứ mà bạn mong muốn, hay trở thành công cụ kiểm soát họ. Tử tế không phải là vờ vịt quan tâm đến ai đó khi bạn đang kìm nén cơn giận dữ hay vẻ khinh miệt; kể cả việc che giấu cơn thịnh nộ hay sự thất vọng đằng sau những câu bông đùa giả dối cũng không phải là tử tế. - Cuối cùng, việc trở thành người cả nể cũng không phải là tử tế; đây là hành vi nhượng bộ và không muốn gây rắc rối, vì bạn e sợ rằng chỉ cần mình làm gì đó khác đi thì mọi chuyện sẽ đổ vỡ. - 3. Tử tế với bản thân. Sai lầm mà nhiều người thường mắc phải là cố gắng tử tế với người khác nhưng lại không tập trung đối xử tử tế với bản thân. Nguyên nhân có thể là vì bạn không thích điều gì đó ở bản thân, nhưng thông thường thì mấu chốt vẫn là do bạn chưa hiểu rõ về chính mình. Điều đáng buồn khi bạn không hiểu rõ chính mình là sự tử tế của bạn dành cho mọi người có nguy cơ trở nên đầy ảo tưởng như đã miêu tả ở bước trước. Hoặc, sự tử tế đó có thể khiến bạn kiệt sức và vỡ mộng vì bạn đã đặt tất cả mọi người lên trước bản thân. - Khi hiểu về bản thân, bạn sẽ nhận ra điều gì đem đến nỗi đau và sự mâu thuẫn, đồng thời chấp nhận sự đối lập và thiếu nhất quán của mình. Ngoài ra, đây là cơ hội để bạn cải thiện những điều mà mình chưa hài lòng về bản thân. Từ đó, sự hiểu biết về bản thân giúp bạn tránh được việc áp đặt những mặt tiêu cực của mình lên người khác và dần dần bạn sẽ đối xử với người khác bằng tình yêu thương và sự tử tế.[4] Nguồn nghiên cứu Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i> (Tạm dịch: Lựa chọn niềm hạnh phúc), p. 55, (2005), ISBN 1-74114-521 . - Dành thời gian để hiểu bản thân và dùng sự hiểu biết này để trở nên tử tế hơn với bản thân (hãy nhớ rằng tất cả chúng ta đều có khuyết điểm) và người khác. Như vậy, nỗi lo lắng trong lòng bạn sẽ được giải tỏa, thay vì kích động nhu cầu bộc lộ nỗi đau và sự tổn thương. - Tránh xem khoảng thời gian dành cho việc hiểu nhu cầu và giới hạn của bản thân là sự ích kỷ; ngược lại, đây là điều kiện tiên quyết để bạn có thể gắn kết với người khác bằng toàn bộ sức mạnh và sự nhận thức. - Tự hỏi bản thân thế nào là tử tế với chính mình. Với nhiều người, việc trở nên tử tế với chính mình là kiểm soát được tiếng nói trong suy nghĩ và dừng việc suy nghĩ tiêu cực. - 4. Học hỏi từ sự tử tế của người khác. Hãy nghĩ tới những người thực sự tử tế trong cuộc đời bạn và cảm giác họ đem đến cho bạn. Bạn có thấy sự ấm áp của họ trong tim mình mỗi khi nghĩ về họ? Khả năng là có, bởi sự tử tế sẽ đọng lại và sưởi ấm bạn, kể cả khi bạn phải đối mặt với những thử thách khó khăn nhất. Khi được người khác yêu thương vì chính con người thật của mình, bạn sẽ không thể quên được lòng tin của họ cũng như việc họ đã củng cố giá trị của bạn ra sao, và sự tử tế của những người đó sẽ tồn tại mãi mãi. - Hãy nhớ lại cảm giác khi sự tử tế của người khác đem đến niềm vui cho bạn. Điều gì trong sự tử tế của họ khiến bạn cảm thấy đặc biệt và được yêu thương? Liệu có điều gì trong hành động của họ mà bạn có thể làm lại tương tự một cách chân thành không? - 5. Nuôi dưỡng sự tử tế vì sức khỏe của chính bạn. Tinh thần khỏe mạnh và niềm hạnh phúc đều đến từ việc suy nghĩ tích cực, và sự tử tế là một trạng thái tinh thần tích cực. Tử tế là cho đi và mở lòng với người khác, nhưng cũng đem lại cho ta cảm giác trọn vẹn và sự gắn kết giúp cải thiện tinh thần và sức khỏe. - Dù có vẻ đơn giản, nhưng sự tử tế chứa đựng một phần thưởng vô cùng to lớn mà không gì có thể thay thế được và là nguồn lực thúc đẩy lòng tự trọng.[5] Nguồn nghiên cứu Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i> (Tạm dịch: Lựa chọn niềm hạnh phúc), p. 4, (2005), ISBN 1-74114-521 - 6. Tạo thói quen tập trung vào sự tử tế. Leo Babauta cho rằng tử tế là một thói quen mà tất cả mọi người đều có thể nuôi dưỡng. Ông gợi ý tập trung vào sự tử tế hàng ngày trong vòng một tháng. Khi kết thúc quá trình tập trung tuyệt đối này, bạn sẽ nhận ra những thay đổi sâu sắc trong cuộc sống của mình và cảm thấy tốt hơn về bản thân; đồng thời phản ứng của những người xung quanh với bạn cũng khác đi, họ cũng sẽ đối xử tốt hơn với bạn. Theo ông, về lâu dài, sự tử tế chính là nghiệp quả.[6] Nguồn nghiên cứu Một số gợi ý để nuôi dưỡng sự tử tế bao gồm: - Làm một việc tử tế cho ai đó mỗi ngày. Đưa ra quyết định rõ ràng vào mỗi buổi sáng về hành động tử tế bạn sẽ thực hiện và dành thời gian để hoàn thành điều đó trong ngày. - Tử tế, thân thiện và thương cảm khi giao tiếp với người khác và kể cả với người thường khiến bạn giận dữ, căng thẳng hoặc khó chịu. Hãy biến sự tử tế thành sức mạnh của bạn. - Biến những hành động tử tế nhỏ nhặt thành lòng trắc ẩn to lớn. Tình nguyện giúp đỡ những người gặp khó khăn và chủ động san sẻ nỗi đau của người khác đều là những hành động to lớn chứa đựng lòng trắc ẩn.[7] Nguồn nghiên cứu - Thiền để lan tỏa sự tử tế. Hãy tìm hiểu cách thực hành Thiền Tâm từ (Metta). - 7. Đối xử tử tế với tất cả mọi người, chứ không chỉ riêng những người "cần giúp đỡ". Hãy mở rộng phạm vi của sự tử tế. Chúng ta thường dễ dàng trở nên tử tế khi vô thức thực hiện điều mà Stephanie Dowrick gọi là "sự tử tế của kẻ bề trên".[8] Nguồn nghiên cứu Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i> (Tạm dịch: Lựa chọn niềm hạnh phúc), p. 357, (2005), ISBN 1-74114-521 Đây là thuật ngữ dùng để chỉ sự tử tế dành cho người mà chúng ta nghĩ rằng thực sự cần giúp đỡ (người ốm đau, nghèo khó, yếu thế và những người phù hợp với quan niệm của riêng ta). Trên thực tế thì việc đối xử tử tế với những người gần gũi bên chúng ta về mặt cảm xúc (như gia đình hoặc bạn bè) hoặc theo cách khác (cùng quốc gia, màu da, giới tính, v.v.) vẫn dễ dàng hơn việc tử tế với những người mà triết gia Hegel gọi là "nhóm còn lại". Chúng ta sẽ cảm thấy khó khăn hơn khi phải đối xử tử tế với những người mà bản thân cho là ngang hàng với mình, nhưng mọi nỗ lực sẽ được đền đáp xứng đáng. - Vấn đề khiến ta dành sự tử tế cho những hoàn cảnh "thích hợp" là vì chúng ta không nhận ra việc cần phải đối xử tử tế với tất cả mọi người, bất kể họ là ai, họ giàu có đến mức nào, giá trị và niềm tin cua họ là gì, cách cư xử và thái độ của họ như thế nào, xuất thân của họ ra sao, mức độ tương đồng giữ họ và ta, v.v. - Khi chỉ đối xử tử tế với người được cho là xứng đáng, chúng ta đang thể hiện thành kiến cùng sự phán xét của chính mình, và chỉ cư xử tử tế một cách có điều kiện. Sự tử tế tự nhiên hướng đến mọi sự sống; những thử thách mà bạn gặp phải khi cố gắng áp dụng quan niệm rộng lớn này vào thực tiễn đôi khi sẽ đem đến cảm giác bất lực, nhưng bạn sẽ ngày càng hiểu rõ hơn về sự tử tế của chính mình. - Nếu bạn thờ ơ trong việc đối xử tử tế với ai đó chỉ vì nghĩ rằng họ có thể giải quyết được mọi chuyện mà không cần sự hỗ trợ hoặc thấu hiểu của bạn, bạn chỉ đang thực hành sự tử tế có chọn lọc. - 8. Hạn chế phán xét. Nếu bạn thực sự muốn trở nên tử tế, hãy dừng ngay việc phán xét. Thay vì dành thời gian phê phán người khác, bạn nên học cách trở nên tích cực và nuôi dưỡng lòng trắc ẩn. Nếu bạn thường nghĩ xấu về người khác, ước chi họ có thể cải thiện năng lực, hoặc cảm thấy mọi người xung quanh chỉ biết dựa dẫm hoặc yếu kém, bạn sẽ không biết thế nào là sự tử tế chân thành. Hãy dừng phán xét người khác và nhận ra rằng bạn sẽ không thể nào hiểu được hoàn cảnh của họ trừ khi bạn sống cuộc đời của họ. Tập trung giúp đỡ người khác thay vì phán xét việc họ không thể làm tốt hơn năng lực thực tế. - Nếu bạn hay phán xét, thường ngồi lê đôi mách, hoặc luôn nói xấu những người quanh mình, bạn sẽ không bao giờ vượt qua được những hạn chế của bản thân để trở nên tử tế. - Tử tế là tin tưởng vào mặt tốt đẹp ở mọi người thay vì kỳ vọng sự hoàn hảo. Phần 2 Phần 2 của 3: Phát triển những phẩm chất tử tế - 1. Thể hiện lòng trắc ẩn đối với người khác. Điều quan trọng mà bạn cần nhớ là "Hãy tử tế, vì tất cả những người bạn gặp đều đang tranh đấu trong một cuộc chiến cam go". Được cho là châm ngôn của Plato, câu nói này thừa nhận rằng ai cũng đều đang trải qua những thử thách hoặc những vấn đề trong cuộc sống và đôi lúc, chúng ta dễ dàng quên đi điều này khi còn đang mãi chìm đắm trong vấn đề của chính mình hoặc sự giận dữ đối với những điều không như ý. Trước khi bạn làm điều gì đó gây ảnh hưởng tiêu cực đến người khác, hãy tự hỏi bản thân một câu đơn giản "Hành động này có tử tế không?". Khi bạn không thể đưa ra câu trả lời khẳng định, dấu hiệu đó chính là lời nhắc nhở để bạn thay đổi hành động của mình và giải quyết vấn đề ngay lập tức. - Ngay cả khi bạn đang cảm thấy vô cùng tồi tệ, hãy nhớ rằng những người khác cũng đang cảm thấy bất an, đau đớn, khó khăn, buồn khổ, thất vọng và mất mát. Nói như vậy không có nghĩa là bạn nên xem nhẹ cảm xúc của mình, nhưng điều này giúp bạn nhận ra rằng phản ứng của con người thường xuất phát từ những tổn thương và đau đớn hơn là từ sự trọn vẹn của chính họ; sự tử tế là chìa khóa để bỏ qua cơn tức giận và kết nối với con người thật bên trong. - 2. Đừng kỳ vọng vào sự hoàn hảo. Nếu bạn có xu hướng đi theo chủ nghĩa hoàn hảo, thích cạnh tranh, hoặc luôn sống vội, sự tử tế đối với bản thân thường sẽ bị ảnh hưởng bởi tham vọng và nhịp sống vội vàng của bạn, và cả nỗi sợ hãi khi bị coi là lười biếng hoặc ích kỷ.[9] Nguồn nghiên cứu Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i> (Tạm dịch: Lựa chọn niềm hạnh phúc), tr. 341, (2005), ISBN 1-74114-521 Hãy nhớ sống chậm lại và tha thứ cho bản thân khi mọi chuyện không như bạn mong muốn. - Học từ những lỗi lầm của bạn thay vì chỉ trích bản thân hoặc so sánh mình với người khác.[10] Nguồn nghiên cứu Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i> (Tạm dịch: Lựa chọn niềm hạnh phúc), p. 279, (2005), ISBN 1-74114-521 Thông qua lòng trắc ẩn dành cho bản thân, bạn sẽ bắt đầu nhận ra nhu cầu của những người khác bằng ánh mắt chứa đựng sự thương cảm. - 3. Tập trung vào hiện tại. Món quà tuyệt vời nhất của sự tử tế mà bạn có thể dành cho người khác là có mặt cùng sự hiện diện của họ, lắng nghe bằng sự chú tâm và dành toàn bộ sự chú ý cho họ. Hãy sắp xếp lại kế hoạch trong ngày và dừng việc trở thành người luôn vội vã. Có mặt trong hiện tại có nghĩa là hiện hữu; để làm được như vậy, bạn không thể tiếp tục vội vã hoặc bon chen với dòng đời. - Hạn chế việc sử dụng công nghệ khi liên lạc với người khác. Các cách thức giao tiếp bằng công nghệ diễn ra nhanh chóng và không cần sự có mặt của con người như nhắn tin hoặc gửi thư điện tử giữ vai trò quan trọng trong cuộc sống, nhưng đó không phải là cách thức giao tiếp duy nhất. Hãy dành thời gian kết nối với người khác thông qua việc gặp gỡ trực tiếp hoặc qua những cuộc gọi không gián đoạn. Ngoài ra, bạn còn có thể gửi thư tay thay vì thư điện tử và khiến ai đó bất ngờ vì sự tử tế của bạn khi dành thời gian viết thư trên giấy. - 4. Trở thành người biết lắng nghe. Lắng nghe là việc nói thì dễ nhưng làm thì khó, đặc biệt khi bạn sống trong thế giới đầy hối hả, nơi mà sự gấp gáp và bận rộn được đánh giá cao, và việc ngắt lời người khác vì quá nhiều việc hay vội vã chạy đi đâu đó cũng được xem là chuyện bình thường. Tuy nhiên, việc biến sự bận rộn thành thói quen không thể là cái cớ cho việc hành xử thiếu tử tế. Khi bạn trò chuyện với ai đó, hãy học cách lắng nghe bằng toàn bộ ý thức và thực tâm chú ý vào người nói cho đến khi họ chia sẻ hết suy nghĩ và câu chuyện của mình. - Thực sự lắng nghe, giao tiếp qua ánh mắt, tránh mất tập trung, và dành thời gian cho ai đó chính là những hành động tuyệt vời nhất của sự tử tế. Hãy dành thời gian lắng nghe và thấu hiểu những gì người nói chia sẻ trước khi ngắt lời hoặc đáp lại bằng câu trả lời được chuẩn bị sẵn. Bạn nên để người nói biết rằng mình hiểu được tình cảnh của họ và sẵn sàng lắng nghe. - Biết lắng nghe không có nghĩa là giỏi giải quyết vấn đề. Đôi lúc, điều tốt nhất bạn có thể làm là có mặt để lắng nghe và thừa nhận rằng mình không biết người nói nên làm gì. - 5. Lạc quan. Hạnh phúc, niềm vui và lòng biết ơn là điểm sáng của sự tử tế, giúp bạn thấy điều tốt đẹp ở người khác và thế giới xung quanh, tiếp thêm sức mạnh để bạn vượt qua mọi thử thách, nỗi tuyệt vọng và sự tàn nhẫn mà bản thân phải chứng kiến hoặc trải qua, liên tục củng cố niềm tin của bạn đối với con người. Giữ thái độ lạc quan là cách đảm bảo rằng những hành động tử tế của bạn được thực hiện trong niềm vui và sự hân hoan, thay vì thực hiện một cách miễn cưỡng hoặc xuất phát từ trách nhiệm. Bên cạnh đó, khiếu hài hước giúp bạn bớt nghiêm khắc với bản thân và nhìn nhận sự đối lập cũng như mâu thuẫn trong cuộc sống bằng tinh thần thiện chí. - Giữ tinh thần lạc quan không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt khi bạn có một ngày tồi tệ. Tuy nhiên, bằng việc rèn luyện, ai cũng có thể nuôi dưỡng sự lạc quan bằng cách tập trung vào điều tích cực thay vì tiêu cực, nghĩ đến niềm hạnh phúc trong tương lai, và sống cuộc đời nhiều niềm vui hơn nỗi buồn. Chẳng ai đánh thuế khi bạn luôn nhìn vào mặt tươi sáng của mọi việc. - Trở nên lạc quan và tích cực không chỉ giúp bạn có nhận thức đúng đắn về sự tử tế, mà còn đem lại niềm vui cho những người xung quanh. Nếu tốn quá nhiều thời gian để than phiền, bạn sẽ khó mà đem lại hạnh phúc cho những người trong cuộc sống của mình. - Hãy tìm hiểu cách sống hạnh phúc, cách trở nên hài hước và cách thể hiện lòng biết ơn để nuôi dưỡng sự lạc quan. - 6. Thân thiện. Những người tử tế thường cũng thân thiện. Điều này không có nghĩa họ là những người dễ gần nhất, nhưng họ thường cố gắng để làm quen với người mới và giúp họ cảm thấy thoải trong môi trường mới. Nếu bạn gặp học sinh mới ở trường học hay đồng nghiệp mới ở cơ quan, hãy thử bắt chuyện với người đó, giới thiệu những việc liên quan, và mời họ đến các sự kiện tập thể. Kể cả khi bạn không phải là người dễ gần, việc mỉm cười và trò chuyện với mọi người sẽ khiến bạn trở nên thân thiện hơn rất nhiều, và sự tử tế của bạn sẽ để lại ấn tượng sâu sắc. - Những người thân thiện thường tử tế vì họ mong muốn điều tốt đẹp cho người khác. Họ trò chuyện với người mới gặp hoặc mới quen một cách vô tư, khiến cho đối phương cảm thấy vô cùng thoải mái. - Nếu là người vốn nhút nhát, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn tính cách của mình. Thay vào đó, bạn chỉ cần nỗ lực hơn trong việc đối xử tốt với người khác bằng cách chú ý, hỏi thăm, và quan tâm đến họ. - 7. Lịch thiệp. Mặc dù bản thân việc lịch thiệp chưa hẳn đã là tử tế, sự chân thành trong cách cư xử lịch thiệp sẽ thể hiện sự tôn trọng của bạn với đối phương. Cư xử lịch thiệp là một cách tử tế để thu hút sự chú ý của người khác và thể hiện quan điểm của bạn. Một số cách đơn giản để cư xử lịch thiệp bao gồm: - Tìm cách khác để diễn đạt yêu cầu hoặc phản hồi của bạn với người khác. Ví dụ, hãy nói "Tôi có được phép không?" thay vì "Tôi có thể không?"; nói "Tôi cảm thấy bất ngờ" thay vì "Thật không công bằng"; nói "Hãy để tôi giải thích theo cách khác" thay vì "Đó không phải điều tôi đã nói". Việc thay đổi cách diễn đạt nói lên rất nhiều điều. - Hành xử chuẩn mực. Giữ cửa ra vào cho người khác, tránh cư xử thô tục, và không tỏ ra quá thân mật với người mới gặp lần đầu. - Khen ngợi người khác một cách chân thành. - Hãy tìm hiểu cách cư xử lịch thiệp và tử tế để biết bạn nên làm gì. - 8. Biết ơn. Những người thực sự tử tế thường thoải mái trong việc thể hiện lòng biết ơn. Họ không xem những gì mình có là điều hiển nhiên và luôn luôn cảm ơn người khác vì đã giúp đỡ mình. Họ biết cách nói lời "cảm ơn" chân thành, họ viết thiệp cảm ơn, và họ thoái mái thừa nhận rằng mình được giúp đỡ. Những người có lòng biết ơn cũng cảm ơn người khác vì những điều nhỏ bé như việc ai đó đem niềm vui đến cho họ, thay vì chỉ nói lời cảm ơn khi được giúp đỡ hoàn thành công việc. Nếu bạn ý thức hơn về thói quen biết ơn những người xung quanh, bạn cũng sẽ thấy bản thân ngày càng tử tế hơn. - Khi nhận thấy những đều tốt đẹp mà mọi người xung quanh làm cho mình, bạn sẽ sẵn lòng hơn trong việc đối xử tốt với người khác. Ngoài ra, bạn cũng cảm nhận sâu sắc hơn về điều tốt đẹp mà sự tử tế của người khác đem đến cho mình và mong muốn lan tỏa yêu thương. Phần 3 Phần 3 của 3: Hành động - 1. Yêu thương động vật và môi trường sống. Yêu thương các loài động vật và chăm sóc tốt cho thú cưng là hành động tử tế. Bạn có thể không cần phải quan tâm đến sự sống của các giống loài khác, đặc biệt là trong thời kỳ này khi các công cụ thống lĩnh của nhân loại quá quyền lực. Tuy nhiên, hành động yêu thương và trân trọng động vật vì giá trị của chúng thể hiện sự tử tế vô cùng sâu sắc. Tương tự như vậy, bảo vệ môi trường sống đang kéo dài và nuôi dưỡng sự sống của chúng ta là việc ý nghĩa và tử tế; hãy đảm bảo không làm tổn hại bất kỳ yếu tố nào đem đến cho ta cuộc sống lành mạnh. - Nhận nuôi thú cưng. Sự tử tế của bạn sẽ được đền đáp bằng niềm vui và tình yêu từ sinh vật bé bỏng mà bạn đã đem đến cuộc sống của mình. - Giúp bạn bè trông nom thú cưng khi họ phải đi xa. Hãy để bạn bè cảm thấy yên tâm khi biết có người yêu thương và quan tâm đến thú cưng của họ khi họ không có ở nhà. - Tôn trọng loài vật bạn đang chăm sóc. Con người không “sở hữu” động vật; trái lại, chúng ta có trách nhiệm trong việc quan tâm đến sự sống của chúng. - Dành thời gian tham gia hoạt động tái tạo môi trường địa phương với cộng đồng tại nơi bạn sinh sống. Đi dạo thưởng ngoạn thiên nhiên cùng gia đình, bạn bè, hoặc đi một mình, và gắn bó với môi trường sống mà bạn là một phần trong đó. Chia sẻ tình yêu thiên nhiên với người khác để nối lại sự gắn kết của họ với thiên nhiên. - 2. Chia sẻ. Những người tử tế cảm thấy hạnh phúc khi chia sẻ với người khác. Bạn có thể chia sẻ chiếc áo len ưa thích, nửa ổ bánh mì thơm ngon, hoặc những lời khuyên trong sự nghiệp với các bạn trẻ hơn mình. Quan trọng là bạn chia sẻ thứ mà mình thực sự quan tâm, thay vì cho đi những gì mình không cần đến nữa. Sẽ ý nghĩa hơn nhiều nếu bạn cho cô bạn mượn chiếc áo len ưa thích thay vì đưa cô ấy chiếc áo thừa cũ mèm mà bạn không bao giờ mặc. Việc chia sẻ với mọi người sẽ khiến bạn hào phóng hơn và tử tế hơn. - Lưu tâm đến lợi ích mà người khác có được từ những món đồ của bạn. Không phải lúc nào họ cũng đòi hỏi chúng, nhưng bạn có thể chủ động đưa ra lời đề nghị trước khi họ thừa nhận rằng họ cần thứ gì đó từ bạn. - 3. Cười nhiều hơn. Mỉm cười là cử chỉ nhỏ nhặt nhưng đầy tử tế và đem đến nhiều lợi ích. Hãy tập thói quen cười với người lạ, bạn bè hoặc người quen. Dù bạn không cần phải đi khắp nơi với nụ cười luôn nở trên môi, nhưng việc mỉm cười với người khác không chỉ khiến họ đáp lại nụ cười của bạn, mà còn đem đến niềm vui nho nhỏ cho họ. Hơn nữa, nụ cười sẽ đánh lừa tâm trí của bạn, khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn trước đó. Tất cả mọi người đều được lợi khi bạn cười và bạn cũng sẽ dần trở nên tử tế hơn. - Khi bạn mỉm cười với ai đó, họ sẽ cảm thấy thoải mái hơn và việc này cũng giúp bạn trông thân thiện hơn - một cách khác để trở nên tử tế. Tiếp đón người khác một cách chu đáo, thậm chí tin tưởng những người lạ bằng cách cười với họ, cũng là cách để cư xử tử tế. - 4. Quan tâm đến mọi người. Những người thực sự tử tế quan tâm đến người khác một cách chân thành. Họ không đối xử tử tế với người khác chỉ vì họ muốn đạt được thứ mình muốn hay vì họ muốn nhờ vả. Họ làm vậy vì họ thực sự quan tâm đến người khác và muốn mọi người quanh mình được hạnh phúc, khỏe mạnh. Để tử tế hơn, hãy cố gắng quan tâm đến người khác và cho họ cảm nhận được điều đó thông qua sự ân cần, chu đáo, những lời hỏi thăm, và sự chú ý của bạn dành cho họ. Dưới đây là một vài cách để quan tâm đến mọi người: - Chân thành hỏi thăm tình hình của mọi người. - Tìm hiểu sở thích, mối quan tâm và gia đình của người khác. - Nếu người mà bạn quan tâm vừa trải qua một sự kiện trọng đại trong đời, bạn nên hỏi thăm xem mọi chuyện diễn ra thế nào. - Nếu người quen của bạn sắp tham gia một kỳ thi hoặc buổi phỏng vấn quan trọng, hãy gửi đến họ những lời chúc tốt đẹp. - Khi trò chuyện với người khác, bạn nhớ cho họ cơ hội nói nhiều như bạn. Đừng độc chiếm cuộc trò chuyện mà bạn nên tập trung hơn vào người đối diện thay vì bản thân mình. - Giao tiếp qua ánh mắt và không dùng điện thoại khi bạn trò chuyện với người khác. Hãy để họ biết rằng họ là ưu tiên số một của bạn. - 5. Gọi điện cho một người bạn không vì lý do gì cả. Không phải lúc nào bạn cũng cần lý do để gọi điện cho một người bạn tốt. Hãy đặt mục tiêu gọi điện cho một hoặc hai người bạn mỗi tuần, để hỏi thăm và cập nhật tình hình của họ. Đừng gọi để lên kế hoạch hay hỏi người bạn đó điều gì cụ thể; hãy gọi vì bạn nhớ họ và nghĩ về họ. Việc liên lạc với bạn bè một cách bất ngờ sẽ khiến họ cảm thấy được quan tâm và bạn cũng sẽ thấy tốt hơn; điều này thể hiện sự tử tế và chu đáo. - Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể bắt đầu thói quen gọi điện cho bạn bè vào ngày sinh nhật họ. Đừng lười biếng và gửi tin nhắn hoặc viết bài trên Facebook, hãy gọi điện thoại cho bạn bè và trò chuyện một cách chân thành. - 6. Quyên góp từ thiện. Quyên góp đồ đạc của bạn cho tổ chức từ thiện cũng là một hành động tử tế. Thay vì vứt đồ cũ đi hoặc bán chúng với giá rẻ ở chợ đồ cũ, hãy quyên góp những món đồ mà bạn không còn dùng vì một mục đích tốt đẹp. Nếu bạn có quần áo, sách vở, hoặc đồ gia dụng còn tốt, việc tạo thói quen quyên góp từ thiện thay vì chất đầy trong nhà hoặc bỏ chúng đi là cách tuyệt vời để lan tỏa sự tử tế của bạn đến với người khác. - Nếu bạn có quần áo hoặc sách vở mà người quen nào đó đang cần, đừng ngần ngại trao món đồ đó cho họ. Đây là một cách khác để cư xử tử tế. - 7. Thực hiện hành động tử tế một cách tự phát. Công nương Diana từng nói: “Hãy thực hiện hành động tử tế một cách tự phát mà không mong đợi được đền đáp, chắc chắn một ngày nào đó người khác cũng sẽ làm điều tương tự với bạn.” Những hành động tử tế một cách tự phát vẫn còn tồn tại và tốt đẹp như một nỗ lực có ý thức để lan tỏa sự tử tế; thậm chí còn có những nhóm được thành lập để thực hiện nhiệm vụ công dân cơ bản này! Sau đây là vài gợi ý cho hành động tử tế một cách tự phát mà bạn có thể thực hiện: - Quét dọn rác trước nhà bạn và nhà hàng xóm. - Giúp bạn bè rửa xe. - Trả tiền đỗ xe hộ ai đó. - Giúp người khác bê một chiếc túi to. - Đặt một món quà trước cửa nhà người khác. - Hãy tìm hiểu thêm thông tin để có nhiều ý tưởng cho những hành động tử tế một cách tự phát. - 8. Thay đổi cuộc đời bạn bằng sự tử tế. Việc thay đổi cách sống và góc nhìn của bạn đối với cuộc sống có thể khiến bạn nản lòng. Nhưng hãy nhớ lời khuyên của Aldous Huxley về việc thay đổi cuộc sống của bạn: "Mọi người thường hỏi tôi cách thức hiệu quả nhất để thay đổi cuộc sống của họ. Thật đáng xấu hổ khi sau hàng năm trời nghiên cứu và thử nghiệm, tôi phải nói rằng câu trả lời hay nhất chỉ là - hãy sống tử tế hơn."[11] Nguồn nghiên cứu Piero Ferrucci, <i>The power of kindness</i> (Giá trị của sự tử tế), p. 11 (2007), ISBN 978-1-58542-588-4 Hãy ghi nhớ công sức nghiên cứu hàng năm trời của Huxley và để sự tử tế thay đổi cuộc đời bạn, giúp bạn vượt qua những cảm xúc và hành động bắt nguồn từ sự hung hăng, căm ghét, khinh miệt, tức giận, sợ hãi, và coi thường bản thân, đồng thời khôi phục sức mạnh đã mất đi vì nỗi tuyệt vọng. - Bằng việc trở nên tử tế, bạn đưa ra khẳng định chắc nịch rằng việc quan tâm đến người khác, môi trường xung quanh, và bản thân là cách sống đúng đắn.[12] Nguồn nghiên cứu Piero Ferrucci, <i>The power of kindness</i> (Giá trị của sự tử tế), p. 271 (2007), ISBN 978-1-58542-588-4 Đó không phải là vì hiệu quả tức thời; sự tử tế là lựa chọn về lối sống, là tiếng ngân nga và nhịp điệu liên hồi vang lên trong mọi hành động và suy nghĩ của bạn. - Bằng việc trở nên tử tế, bạn rũ bỏ được gánh nặng lo lắng rằng người khác có nhiều hơn bạn, không xứng đáng bằng hoặc xứng đáng hơn bạn, hoặc đang ở vị trí cao sang hay thấp kém hơn bạn. Thay vào đó, sự tử tế giúp bạn nhận ra mọi người đều có giá trị của họ, và bạn cũng vậy. - Bằng việc trở nên tử tế, bạn nhận ra rằng tất cả chúng ta đều gắn kết với nhau. Khi bạn làm hại ai đó, bạn cũng đang làm hại chính mình. Những gì bạn làm để giúp đỡ người khác cũng sẽ hỗ trợ bạn. Lời khuyên - Việc chào hỏi tất cả những người bạn gặp, từ người bán hàng đến sếp của bạn, sẽ khiến mọi thứ xung quanh tươi sáng hơn và giúp mọi người cảm thấy thoải mái. Hãy thực hiện điều đó mỗi ngày. - Bạn có thể không thích tất cả mọi người và điều đó là bình thường; kể cả những người tốt bụng nhất trên đời cũng sẽ có lúc tức giận! Mặc dù vậy, hãy cứ tiếp tục cư xử lịch thiệp. - Cố gắng không làm tổn thương người khác về mặt thể chất lẫn tinh thần. Việc kiểm soát bản thân là điều quan trọng trong nhiều tình huống. Cảnh báo - Nếu bạn đang thực sự tức giận và buồn phiền vì ai đó, hãy nhớ rằng sự tử tế sẽ khiến người khác nhớ ơn bạn nhiều hơn việc cố gắng kiềm chế trước một hành động sai trái. Mọi người có thể đưa ra đủ lý lẽ để bào chữa cho một hành động sai trái, nhưng cảm giác được tha thứ một cách tử tế sẽ là điều khiến họ khó quên. - Hãy chắc rằng cử chỉ tử tế của bạn được cần đến. Đôi khi những sự giúp đỡ không cần thiết có thể gây tác dụng ngược, nên người xưa có câu "làm ơn mắc oán". Có những lúc ta nghĩ ta đang giúp đỡ, nhưng trên thực tế ta có thể gây rắc rối nếu không có đủ thông tin về vấn đề. - Đừng nói ra rả về những điều tốt bạn đã làm; hãy khiêm tốn. Việc thực hiện những điều tốt đẹp chỉ để được mọi người xung quanh ca ngợi không phải là tử tế. Việc giúp đỡ một người không biết đến sự hỗ trợ của bạn cũng sẽ cho bạn cảm giác tuyết vời.

Being kind is an important way of bringing meaning to our own lives. It also brings joy to the lives of others around us. Being kind allows us to communicate better, be more compassionate, and also to be a positive force in people's lives. Kindness has its true source deep within you, and while some people are innately kind, it's something that everyone can learn by choice. Steps Part 1 Part 1 of 3: Developing a Kinder Perspective - 1. Care for others genuinely. At its most basic, kindness is about caring genuinely for others around you, wanting the best for them, and recognizing in them the same wants, needs, aspirations, and even fears that you have too. Kindness is warm, resilient, patient, trusting, loyal, and grateful.[1] Research source Piero Ferrucci sees kindness as being about "making less effort" because it frees us from getting knotted up in negative attitudes and feelings such as resentment, jealousy, suspicion, and manipulation.[2] Research source Ultimately, kindness is deep caring for all beings. - Practice kindness and generosity toward others. Being out of practice, being shy, or not knowing how to reach out to others can only be overcome in the doing, by continually trying until it becomes a natural impulse to be kind and giving to others. - Ask for nothing in return. The greatest kindness expects nothing, comes with no strings attached, and places no conditions on anything done or said. - 2. Don't be kind for the sake of getting what you want. Beware of deluded kindness. Kindness is not about "self-interested politeness, calculated generosity, superficial etiquette".[3] Research source Simply being nice to other people because you believe that this will manipulate them into giving you what you want in life, or as a means of controlling them, is not kindness. Nor is kindness about pretending to care for someone all the while repressing anger or contempt; hiding our rage or frustration behind false pleasantries is not kindness. - Finally, being a people pleaser is not kindness; that's simply behavior designed to give in and not rock the boat because you're afraid that taking a step forward will sink the ship. - 3. Be kind to yourself.[4] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. Many people make the error of trying to be kind to others while at the same time not focusing on being kind to themselves. Some of this can stem from not liking aspects of yourself, but more often than not, it's sourced in the inability to know yourself better. And unfortunately, when you don't feel rock solid within yourself, your kindness to others risks falling into the deluded types of kindness described in the previous step. Or, it can lead to burn-out and disillusionment because you've put everyone else first. - Self-knowledge allows you to see what causes you pain and conflict, and enables you to embrace your contradictions and inconsistencies. It allows the space to work on things about yourself that you're not happy with. In turn, self-knowledge helps to prevent you from projecting your negative aspects onto other people, thereby empowering you to treat other people with love and kindness.[5] Research source Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i>, p. 55, (2005), ISBN 1-74114-521 . - Take time to become more self-aware and use this learning to be kinder to both yourself (remembering that we all have weaknesses) and to others. In this way, your inner angst is being dealt with rather than fueling your need to project the hurt and pain. - Avoid viewing time taken to become more aware of your own needs and limits as an act of selfishness; far from it, it is a vital pre-condition to being able to reach out to other people with great strength and awareness. - Ask yourself what you think it means to be kinder to yourself. For many people, being kinder to themselves includes monitoring the chatter in your thoughts and stopping your negative thinking. - 4. Learn kindness from others. Think about the truly kind people in your life and how they make you feel. Do you carry their warm glow around in your heart every time you think of them? It is likely that you do because kindness lingers, warming you even when the hardest challenges face you. When other people find a way to love you for who you are, it's impossible to forget such trust and confirmation of worthiness, and their kindness lives on forever. - Remember how other people's kindness "makes your day". What is it about their kindness that makes you feel special and cherished? Are there things that they do that you can replicate from your own heart? - 5. Cultivate kindness for the good of your own health. Improved psychological health and happiness comes from thinking more positively, and kindness is a positive mental state.[6] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. While kindness is about giving and being open to others, giving kindness returns a sense of well-being and connection to us that improves our own mental state and health. - Although simple, the very ability to be kind is in itself a powerful and consistent reward, a self-esteem booster.[7] Research source Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i>, p. 4, (2005), ISBN 1-74114-521 - 6. Make a habit of focusing on kindness. Leo Babauta says that kindness is a habit and is one that everyone can cultivate. He suggests focusing on kindness every day for a month. At the end of this directed focus, you'll be aware of profound changes in your life, you'll feel better about yourself as a person, and you'll find that people react to you differently, including treating you better. As he says, in the long run, being kind is karma in practice.[8] Research source Suggestions to help cultivate your kindness include: - Do one kind thing for someone every day. Make a conscious decision at the beginning of the day what that kind act will be and make time to do it during the day. - Be kind, friendly, and compassionate when you interact with someone, and even more so where that person normally makes you angry, stressed, or bothered. Use kindness as your strength. - Build up your small acts of kindness into larger acts of compassion. Volunteering for those in need and taking the initiative to relieve suffering are bigger acts of compassion.[9] Research source - Meditate to help spread kindness. Read Practice Loving Kindness Meditation (Metta) for more details. - 7. Be kind to everyone, not just people "in need." Expand your circle of kindness. It can be very easy to be kind when we're unconsciously doing what Stephanie Dowrick terms "patronizing kindness".[10] Research source Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i>, p. 357, (2005), ISBN 1-74114-521 This refers to kindness given to those people we feel are truly in need (the sick, the poor, the vulnerable, and those who align with our own ideals). Being kind to people close to us, emotionally (like family or friends) or in other ways (from the same country, of the same color, gender etc.), is also easier than being kind to those the philosopher Hegel called "the other". It can be more difficult to be kind to people we may consider our equals, but it will be worth it. - The trouble with restricting our kindness to "convenient" cases is that we fail to recognize that we need to be kind to everyone, no matter who they are, their level of wealth or fortune, their values and beliefs, their behavior and attitudes, their place of origin, their likeness to ourselves, etc. - By choosing to be kind only to those we feel are deserving of kindness, we are unleashing our own biases and judgment, and only practicing conditional kindness. Natural kindness encompasses all beings and while the challenges you'll face when trying to put this broader notion of kindness into practice will sometimes be trying, you'll never stop learning about the depths of your ability to be truly kind. - If you're neglecting being kind to someone else just because you think they can cope without your support or understanding, then you're practicing selective kindness. - 8. Minimize judgment. If you really want to be kind, then you have to kick your judgment to the curb. Instead of spending your time being critical of other people, work on being positive and compassionate. If you tend to think poorly of others, wish other people could step up their game, or feel like the people around you are needy or clueless, then you'll never learn true kindness. Stop judging people and realize that you'll never fully understand where they're coming from unless you walk a day in their shoes. Focus on wanting to help others instead of judging them for not being better than they are.[11] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. - If you're judgmental, prone to gossip, or just always bad-mouthing the people around you, you'll never be able to move past your reservations to be kind. - Being kind means giving people the benefit of the doubt instead of expecting perfection. Part 2 Part 2 of 3: Developing Kind Qualities - 1. Be compassionate toward others. It's important to take in the message, "Be kind, for everyone you meet is fighting a hard battle". Attributed to Plato, this saying is a recognition that everyone is undergoing some challenge or other in their lives and that sometimes, it's all too easy for us to lose sight of that when embroiled in our own problems or anger against them. Before committing an action that might impact another person negatively, ask yourself a simple question: "Is this kind?". If you cannot answer this in the affirmative, this is a reminder to change your action and approach immediately. - Even where you're feeling at your very worst, remember that other people are also feeling uncertainty, pain, hardship, sadness, disappointment, and loss. In no way does this belittle your own feelings but it does allow you to realize that people often react from their hurt and pain rather than from their whole self, and kindness is the key to seeing past the raging emotions and connecting with the real person inside. - 2. Don't expect perfection. If you have a tendency toward perfectionism, competitiveness, or a driven sense of urgency, self-kindness can often be a victim of your ambition and fast pace, as well as your fear of being seen to be lazy or selfish.[12] Research source Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i>, p. 341, (2005), ISBN 1-74114-521 Remember to slow down and to forgive yourself when things don't work out as wished. - Learn from your mistakes rather than beating yourself up over them, or comparing yourself to others.[13] Research source Stephanie Dowrick, <i>Choosing Happiness</i>, p. 279, (2005), ISBN 1-74114-521 It is through self-compassionate responses that you can start to see other people's needs in a compassionate light. - 3. Be present. The greatest gift of kindness to another person is to be in the moment in their presence, to be listening with care, and to be genuinely attentive to them. Schedule your day differently, and stop being known as the person who always rushes off. Being present means being available; you can only do this if you're not rushing or squeezing in people and activities. - Ease off the technical means of communicating with others. Impersonal and hurried technical communications like text and email have their place in life, but not as your only means of communicating. Take time to connect with people face-to-face, or via an uninterrupted phone call. Send a letter instead of an email and surprise someone with the kindness of your having taken time out of your day to put pen to paper. - 4. Be a good listener. The act of listening is easier said than done in our fast-paced world, where rushing and being busy are seen as virtues; where cutting someone off because you're too busy, or you need to get somewhere in a hurry, is the norm. Making being busy into a habit is no excuse for unkindness, however. When talking to someone, learn to listen with your whole being and sincerely pay attention to them until they're done revealing their thoughts and story.[14] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. - Truly listening to someone, making eye contact, avoiding all distractions, and giving a person the time of day is one of the greatest acts of kindness. Take the time to truly absorb what the person is saying before responding with a pre-made answer or interrupting. Show the person that you appreciate the unique situation he's in and that you're there to lend an ear. - Being a good listener doesn't mean being a great problem solver. Sometimes, the best thing you can do is just be there to listen, while acknowledging that you don't know what the person should do. - 5. Be optimistic.[15] Expert Source Sandra Possing Life Coach Expert Interview. 15 July 2020. Happiness, joy, and gratitude rest at the heart of kindness, allowing you to see the good in others and the world, enabling you to press through the challenges, despair, and cruelty you witness and experience, continuously restoring your sense of faith in humanity. Maintaining an optimistic attitude ensures that acts of kindness are committed with genuine joy and cheerfulness rather than with reluctance or out of a sense of duty or service. And keeping your sense of humor ensures that you don't take yourself too seriously and take life's contradictory and contrary moments with good faith. - It's not always easy to be optimistic, especially when you've had a crummy day. But with enough practice, anyone can cultivate optimism by focusing on the positive instead of the negative, thinking ahead to happy things in the future, and living a life that is filled with more joy than sadness. And it doesn't cost a dollar to look on the brighter side of things, either. - Being optimistic and staying positive will not only put you in more of a mindset to be kind, but it will also bring joy to those around you. If you spend much of your time complaining, then it will be more difficult to bring happiness to the people in your orbit. - Read How to be happy, How to be funny, and How to be thankful for more information on how to cultivate optimism. - 6. Be friendly. People who are kind tend to also be friendly. This doesn't mean they are the most outgoing people in the room, but that they make an effort to get to know new people and to make them feel at home. If there's someone new at your school or workplace, you can try to talk to that person, explain how things work, and even invite him or her to social events. Even if you're not outgoing, just smiling and making small talk with people can go a long way in making you friendlier, and this kindness will not go unnoticed. - Friendly people are kind because they expect the best from people. They talk to new people and friends alike in an easygoing, reassuring way that makes them feel at home. - If you're naturally shy, you don't have to change your personality completely. Just make a bit more of an effort to be nice to people by giving them your attention, asking them how they are, and showing an interest in them. - 7. Be polite. Although being polite is not an indication of kindness in itself, genuine politeness demonstrates your respect for those you're interacting with. Being polite is the kind way of getting people's attention and putting your point across. Some simple ways to do this include: - Find ways to rephrase your requests or responses to others. For example, say "May I?" instead of "Can I?"; say "I'm surprised" instead of "That's not fair"; say "Let me explain that another way" instead of saying "That's not what I said". Rephrasing your language speaks volumes. - Have excellent manners. Hold doors open for people, avoid being overly vulgar in person, and don't be overly familiar with new people. - Make compliments and mean them. - Read How to practice courtesy and kindness for more ideas. - 8. Be grateful. People who are truly kind are easily able to express gratitude. They don't take anything for granted and always thank people for helping them out. They know how to say "thank you" and really mean it, they write thank-you cards, and they are comfortable with acknowledging when they have been helped. People who are grateful also thank people just because, for things like making their days brighter, instead of only thanking them for completing specific tasks. If you make a habit of being more grateful to the people around you, you'll see that your capacity for kinds will increase. - If you're more observant of all the nice things other people do for you, then you'll be more ready to do nice things for others. You'll be more aware of how good the kindness of others makes you feel and will feel more inclined to spread the love. Part 3 Part 3 of 3: Taking Action - 1. Love animals and the living world. Loving animals and caring for pets is kindness in action. Nothing compels you to care about beings of another species, especially in a day and age where the tools of human domination are so powerful. And yet, the very act of loving an animal and respecting the animal for its own value is an expression of deep kindness. As well, being kind to the world that sustains and nurtures us is sensible as well as kind, ensuring that we don't poison the very elements that assure us a healthy life. - Adopt or foster a pet. Your kindness will be rewarded by letting another being into your life who will bring you joy and love. - Offer to pet-sit for a friend who is going away. Give your friend the reassurance that someone loving and caring will be tending to her pet while she's away. - Respect the species you're caring for. Humans don't "own" animals; rather, we stand in a relationship of being responsible for their well-being and care. - Take time to restore parts of your local environment with the local community. Go for walks in nature with family, friends, alone, and commune with the world that you're a part of. Share your love for nature with others, to help reawaken their sense of connection with nature. - 2. Share. People who are kind are happy to share with others. You can share your favorite sweater, half of your delicious enchilada, or even words of career advice to someone younger than you. The important thing is that you're sharing something that you actually care about, instead of giving away something you don't really need. It's much more meaningful to let your friend borrow your favorite sweater than to give her an old hand-me-down you never wear. Sharing with people will make you more generous and thus, more inclined towards kindness. - Keep an eye out for people who would really benefit from some of the things you have. They may not always ask for them, but you can offer them readily before they admit that they need something from you. - 3. Smile more. Smiling is a simple act of kindness that can go a long way. Make a habit of smiling at strangers, or at your friends or acquaintances. Though you don't have to walk around with a smile plastered on your face, smiling at people will make them smile back, and will bring even a modicum of joy to their days. What's more, smiling can actually trick your mind into feeling happier than it previously was. Everybody wins when you smile, and your capacity for kindness will grow in the process. - Smiling at people will also make them more comfortable and will make you look more approachable, which is another way of being kind. Being welcoming to others, and even giving strangers the benefit of the doubt by smiling at them, is another way of being kind. - 4. Take an interest in people. People who are truly kind are genuinely interested in other people. They aren't kind to them just because they want to get what they want or because they are fishing for a favor. They do it because they genuinely care about how people are doing and want those around them to be happy and healthy. To be more kind, work on developing an interest in other people and show them that you care by being attentive, asking questions, and paying attention to them. Here are some ways to take an interest in people: - Ask people how they are and mean it. - Ask people about their hobbies, interests, and families. - If someone you cared about had a big life event, ask that person how it went. - If someone you know has a big exam or interview coming up, wish him or her luck. - When you talk to people, make sure they are doing at least about half of the talking. Don't dominate a conversation and focus more on the other person than yourself. - Make eye contact and put away your cell phone when you talk to people. Show that they are your first priority. - 5. Call up a friend just because. You don't always need a reason to call up a good friend. Make a goal of calling one friend per week, or even two friends per week, just to catch up and see how that person is doing. Don't call to make plans or to ask that person something specific; call just because you miss your friend and have been thinking about him or her. Getting in touch with your friends out of the blue will make them feel cared for and will make you feel good; this shows kindness and thoughtfulness. - If you're really short on time, you can start by making a habit of calling up your friends on their birthdays. Don't be lazy and send a text message or even a Facebook post, but give your friend a phone call from the heart. - 6. Donate to charity. Another way to be kind is to donate some of your belongings to charity. Instead of throwing out your old things or selling them for 50 cents at a garage sale, donate the things you don't need to a good cause. If you have clothes, books, or other household items that are in good condition, then making a habit of donating these things to charity instead of storing them up or tossing them is a great way to spread your kindness to others. - If you have some clothes or books that someone you know would want, then don't be shy about donating those items to that person. This is another way of being kind. - 7. Perform a random act of kindness. "Carry out a random act of kindness, with no expectation of reward, safe in the knowledge that one day someone might do the same for you.” These are the words once said by Princess Diana. The practice of random acts of kindness is alive and well as a conscious effort to spread more kindness; there are even groups that have established themselves to perform this essential civic duty! Here are some great random acts of kindness you can do: - Shovel a neighbor's driveway as well as your own. - Wash a friend's car. - Put money into an expired meter. - Help someone carry a heavy bag. - Leave a gift on someone's doorstep. - For more details on practicing random acts of kindness, read How to practice random acts of kindness. - 8. Transform your life through kindness. Changing how you live and how you view the world might seem daunting. But take a note of Aldous Huxley's prescription for transforming your life: "People often ask me what is the most effective technique for transforming their life. It is a little embarrassing that after years and years of research and experimentation, I have to say that the best answer is–just be a little kinder."[16] Research source Take Huxley's many years of research to heart and allow kindness to transform your life, to transcend all feelings and actions of aggression, hate, despising, anger, fear, and self-deprecation, and to restore strength worn away by despair. - Through being kind, you take a stand by affirming that caring for others, for our environment, for yourself is the right way to live life.[17] Research source It isn't about immediate effectiveness; kindness is a lifestyle choice, a constant hum and rhythm accompanying every single thing that you think and do. - Through being kind, you let go of the burden of worrying that others have more than you, are less or more deserving than you, or are in a position of superiority or inferiority to you. Instead, kindness assumes everyone is worthy, you included. - Through being kind, you recognize that we are all in this together. When you harm another person, you also harm yourself. What you do to support others also supports you. Tips - Saying hello to everyone you meet, from store salesman to your boss lightens the environment and makes others comfortable. Practice it every day. - You might not like everyone and that's normal; even the nicest people on earth get annoyed. Just continue being polite nonetheless. - Do your best not to hurt people physically or mentally. Self-control can be vital in many situations. Warnings - If you're truly angry and upset with someone, keep in mind that kindness creates greater indebtedness to another being than an unavenged wrongdoing. People can make all sorts of justifications for committing a wrongdoing but being forgiven through kindness is not something you can run away from. - Don't feel the need to gloat about your good-deeds; be humble. Doing something nice solely for the good graces of those around you isn't really kindness. Aiding someone unaware of your help can feel just as good. - Be sure that your gesture of kindness is wanted. Sometimes unasked for "help" can backfire. "No good deed ever goes unpunished." There are times when we think we are helping, but we can cause problems because we didn't have enough information about the problem. Reader Success Stories - "I already knew some of the things in here but it was good to see some examples and that they were actually true. This article has really motivated me to be kinder to people and treat them better (than they treated me). I feel like this is going to help me be a better person."..." more

Khi bạn học đại học, tiền bạc hầu như lúc nào cũng eo hẹp. Cho dù bạn vào học ở một trường cao đẳng cộng đồng hay trường đại học danh tiếng hàng đầu, việc xoay xở cho cuộc sống trong khi vẫn nỗ lực duy trì vị trí top đầu ở trường quả là một thách thức. Hãy đọc tiếp để biết những cách hữu ích để kiếm thêm tiền mà không đặt điểm số của bạn vào nguy cơ tụt hạng. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Kiếm tiền cho việc học - 1. Nộp đơn xin học bổng và trợ cấp. Nhiều sinh viên nghĩ họ chỉ có thể được tài trợ khi bắt đầu nộp đơn xin nhập học. Đây là một sai lầm! Thường có những cơ hội học bổng mới cho các sinh viên hai năm cuối, mặc dù không được quảng bá rộng rãi. Bạn cũng có thể xin học bổng hoặc trợ cấp bên ngoài do các tổ chức ngoài trường trao tặng. - Bắt đầu với việc đọc kỹ các bảng tin của trường và chú ý các thông báo qua email. - Bạn cũng có thể tìm kiếm trên mạng các cơ hội tài trợ mới, và có các ứng dụng mà bạn có thể tải miễn phí (hoặc phí rất thấp như ứng dụng Scholly, chỉ 99 cent) có thể giúp bạn tìm kiếm.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Dạy kèm. Một trong những phương pháp tốt nhất để học một môn học là dạy môn đó. Khi làm gia sư, bạn có thể mài giũa kiến thức của mình về lĩnh vực đó, thể hiện giá trị dịch vụ mà bạn cung cấp, đồng thời kiếm thêm thu nhập – đây là kịch bản đôi bên cùng có lợi cho tất cả mọi người liên quan! - Bạn có thể được trả lương thông qua trường khi dạy kèm cho sinh viên học các lớp mà bạn đã hoàn thành và học giỏi, hoặc bạn có thể tự giới thiệu dịch vụ của mình với các bạn học. - Để tìm cơ hội dạy kèm, bạn hãy gặp tư vấn viên hoặc các giáo sư, hay đến trung tâm gia sư trong trường. - 3. Kiếm tiền từ việc ghi chép. Hy vọng là bạn đã ghi chép cẩn thận, đầy đủ bài giảng trong lớp vì lợi ích của chính bạn. Sao bạn không tận dụng nỗ lực của mình để đem lại gấp đôi lợi ích? - Có nhiều sinh viên cần sự sắp xếp đặc biệt do không có khả năng ghi chép bài học (thường là vô danh). - Những vị trí này thường được trả công – thông thường bạn có thể kiếm được $10 cho mỗi giờ học. Bạn sẽ ghi chép cẩn thận, đánh máy lại và gửi email hoặc để lại chỗ dịch vụ cho người khuyết tật, sau đó những ghi chép này được chuyển cho những sinh viên cần đến. - 4. Chú ý các email thông báo cần người ghi chép. Khi nhận được nhu cầu của một sinh viên không có khả năng ghi chép, dịch vụ người khuyết tật sẽ liên hệ với các giáo sư, hỏi xem những sinh viên nào tình nguyện làm công việc ghi chép, sau đó giáo sư của bạn sẽ gửi email cho lớp. Bạn cũng có thể đăng tải bài viết của mình lên các nền tảng như Stuvia, tại đây bạn có thể kiếm tiền bằng cách bán bài viết cho các sinh viên khác. - 5. Tự giới thiệu dịch vụ của mình. Bạn cũng có thể trực tiếp liên hệ với dịch vụ người khuyết tật xem họ có cần người ghi chép về những môn bạn đang học không, hoặc bạn có thể tự giới thiệu dịch vụ của mình với các bạn học. - Nếu tự giới thiệu, bạn cần đảm bảo không vi phạm quy định của lớp hay của trường. - 6. Đọc và sửa bài luận của các bạn học. Nếu giỏi viết lách và biên tập, bạn có thể mài giũa kỹ năng của mình đồng thời kiếm tiền từ việc này bằng cách đề nghị sửa bài cho các bạn học với giá hợp lý. - Loan truyền trong bạn bè và cân nhắc phát tờ rơi quảng cáo dịch vụ. - 7. Nghiên cứu kỹ về bộ quy tắc đạo đức của trường. Nếu thực sự làm công việc sửa bài, bạn cần cẩn thận khi gửi phản hồi và đưa ra đề nghị xem lại bài. Bạn phải biết rõ về bộ quy tắc đạo đức và quy định của trường liên quan đến việc đạo văn. - Kiểm tra lại quy định riêng của giáo sư về việc chia sẻ bài viết giữa các sinh viên. Một số giáo sư giao bài tập ở nhà cũng gần như những bài kiểm tra, và họ cấm sinh viên trao đổi với nhau trong quá trình làm bài. - Nếu bạn viết lại bài thay vì chỉ đọc và sửa cho ai đó, cả hai bạn có thể bị buộc tội gian lận học thuật và phải đối mặt với hậu quả nghiêm trọng, thậm chí là bị đuổi học. - 8. Tận dụng kỹ năng đánh máy tốt và trình độ tin học của bạn. Nếu bạn đánh máy nhanh và chính xác, nếu bạn có khả năng tạo ra các phần trình bày thú vị với các biểu đồ phức tạp, hoặc giỏi tạo bảng và đồ thị để thể hiện các dữ liệu, bạn có thể được trả công để dạy và giúp đỡ các bạn sinh viên khác làm bài tập, đồng thời mài giũa kỹ năng của mình. - 9. Nhờ dịch vụ việc làm. Đa số các trường đại học đều có văn phòng dịch vụ việc làm, qua đó các sinh viên được tư vấn về các khả năng của thị trường việc làm, được giúp đỡ chuẩn bị nộp hồ sơ xin việc làm và dự phỏng vấn khi sắp tốt nghiệp. Tuy nhiên, đừng cho rằng bạn chỉ tận dụng nguồn này khi là sinh viên năm cuối. - Bạn thường có thể tìm thấy các quảng cáo tuyển vị trí thực tập có lương và các việc làm bán thời gian liên quan đến ngành học của bạn tại văn phòng dịch vụ việc làm. - Việc sớm tìm các cơ hội như vậy ngay từ khi mới vào học không chỉ giúp bạn giỏi trong lĩnh vực của mình và thêm điểm cộng cho hồ sơ xin việc của bạn mà còn đem lại một số tiền mà bạn cần khi còn đang đi học. - 10. Tham dự các cuộc thi học thuật. Có thể bạn thường tìm được các cuộc thi viết luận và cuộc thi trí tuệ (như trong lĩnh vực khoa học hay kỹ thuật), trong đó có thưởng tiền cho những người đoạt thứ hạng cao. - Lưu ý đến các cơ hội này bằng cách thường xuyên đọc bảng tin của trường (bắt đầu bằng việc tìm kiếm ở các phòng đào tạo và thư viện), kiểm tra kỹ email và trực tiếp gặp tư vấn viên và/ hoặc các giáo sư để hỏi xem họ có biết những cuộc thi nào có thể thích hợp với bạn. - Ngay cả khi không thắng cuộc, bạn cũng sẽ có thêm kinh nghiệm trong ngành học của mình, tạo sự kết nối và đóng góp cho hồ sơ xin việc của bạn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Tìm các hình thức khác để kiếm tiền trong trường - 1. Đăng ký vào chương trình việc làm cho sinh viên. Cho dù không được nhận khi lần đầu nộp hồ sơ nhập học, bây giờ bạn vẫn có thể nộp đơn. Đến văn phòng trợ giúp tài chính để xem liệu bạn vẫn có thể nộp đơn không (hoặc nộp đơn lại nếu điều kiện tài chính của bạn gần đây đã thay đổi). - Có đủ loại việc làm trong trường, từ công việc trong khu nhà ăn cho đến công việc hành chính ở khoa đào tạo, thậm chí làm việc ở nhà hát của trường, nơi bạn sẽ được xem phim và các buổi trình diễn miễn phí! - 2. Tìm hiểu xem trường của bạn có tham gia chương trình việc làm dành cho sinh viên của chính quyền liên bang không. Chương trình này cung cấp các cơ hội việc làm bán thời gian cho sinh viên với sự hỗ trợ tài chính, và đảm bảo bạn sẽ được trả công ít nhất là với mức lương tối thiểu của liên bang.[2] Nguồn nghiên cứu - Các vị trí có sẵn thường liên quan đến ngành học của bạn và có tinh thần công dân, hướng đến lợi ích của công chúng.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Trở thành người quản lý ký túc xá. Nếu bạn sống trong ký túc xá, bạn tham gia tích cực vào các hoạt động ở ký túc xá và trường học, có điểm trung bình cao và thích làm công việc tư vấn cho người khác, vậy thì việc trở thành người quản lý ký túc xá có thể là một cơ hội tuyệt vời cho bạn. - Mặc dù có thể không kiếm thêm được tiền từ việc quản lý ký túc xá, nhưng bạn thường được miễn tiền phòng hoặc được giảm đáng kể tiền phòng và tiền ăn, giúp bạn để dành tiền cho các chi phí khác. Tuy nhiên, một vài trường có trả thù lao cho việc này. - 4. Làm chuột bạch thí nghiệm. Đọc kỹ bảng tin của trường để tìm các thông báo tuyển người tình nguyện cho các nghiên cứu tâm lý hoặc thử nghiệm thuốc. - Những công việc này thường trả số tiền cố định, tuy ở một số trường, bạn có thể kiếm đến $20 một giờ khi làm những công việc đơn giản (và có thể lý thú) như trả lời các câu hỏi trắc nghiệm.[4] Nguồn nghiên cứu - 5. Kiểm tra để chắc rằng cuộc thử nghiệm là an toàn. Trước khi đồng ý tham gia, bạn cần đảm bảo rằng cuộc thử nghiệm đã được phê chuẩn bởi Hội đồng Đạo đức trong Nghiên cứu Y sinh hoặc Chương trình Đối tượng Con người. Việc này nhằm bảo vệ các quyền lợi cũng như sức khỏe thể chất và tâm thần của bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - 6. Tìm kiếm các nghiên cứu thử nghiệm ngoài trường. Nếu không tìm được cơ hội tham gia trong chương trình nghiên cứu ở trường, bạn hãy lên website thử nghiệm y khoa chính thức của chính phủ Hoa Kỳ để tìm các thử nghiệm hợp pháp trong khu vực. Bạn cũng có thể ghé website của các bệnh viện ở địa phương để tìm nhu cầu tuyển người tham gia.[6] Nguồn nghiên cứu - 7. Bán sách giáo khoa vào cuối học kỳ. Một trong những chi phí lớn nhất của bạn có lẽ là tiền mua sách. Bạn thường có thể lấy lại một số lớn tiền vào cuối học kỳ bằng cách bán lại sách. - Đôi khi các nhà sách trong trường mua lại sách, nhưng nhiều trường cũng cho phép các công ty độc lập mở các hiệu sách vào cuối học kỳ. Bạn cũng có thể khảo sát các hiệu sách cũ ở địa phương để xem họ có mua sách cũ không. - Để tăng cơ hội bán sách (hoặc bán với giá tốt), bạn cần giữ gìn sách trong suốt thời gian học, tránh làm bẩn sách bằng các ghi chú và tô màu. - 8. Trở thành chuyên gia sắp xếp. Thật khó mà thành công trong học tập (hoặc trong bất cứ việc gì) nếu tài liệu làm việc của bạn là một đống hỗn độn. Hãy dành thời gian phát triển kỹ năng sắp xếp và giới thiệu dịch vụ của bạn với các bạn học, thậm chí với cả các giáo sư của bạn. - Đề nghị giúp khách hàng xem xét các tập tài liệu (cả giấy và điện tử), đồng thời giúp họ học cách phân loại và sắp xếp công việc để họ có thể tự quản lý. - 9. Quảng cáo dịch vụ dọn dẹp và giặt ủi. Sinh viên đại học thường không được tiếng là giữ gìn phòng ở sạch sẽ hay chăm chỉ giặt giũ. Nếu không ngại làm hai công việc này và nếu chịu được sự bừa bộn và mùi hôi, bạn có thể suy nghĩ kiếm tiền bằng việc dọn phòng trong ký túc xá hoặc giặt giũ cho những bạn học lười biếng hơn. - 10. Mở tiệm chăm sóc sắc đẹp trong phòng ký túc xá (hoặc đến tận nơi). Nếu có tài làm móng, làm tóc hay trang điểm, bạn hãy suy nghĩ quảng cáo dịch vụ này đến các bạn học, đặc biệt là trước các sự kiện lớn như ngày hội nữ sinh hay lễ Valentine. - Khảo sát giá cả dịch vụ ở các salon địa phương và giảm đến mức giá mà bạn vẫn có lợi nhuận và các bạn học của bạn có thể trả được. - 11. Mở tiệm bán đồ ăn vặt. Sinh viên đại học hay ăn vặt thì chẳng phải là chuyện lạ! Nếu bạn khéo tay nướng bánh (hoặc thậm chí chỉ cần khảo sát kỹ về các món ăn vặt đóng gói sẵn), bạn hãy lợi dụng cái đói liên miên của các bạn học! - Phát tờ rơi với những tấm ảnh chụp các món nướng hấp dẫn, hoặc đến thư viện và các điểm học tập khác vào những thời điểm quan trọng như giữa học kỳ hay trong tuần thi tốt nghiệp. - Nếu bạn là cú đêm, chắc hẳn bạn sẽ thấy các sinh viên đi vơ vẩn tìm đồ ăn vặt từ nửa đêm đến gần sáng vào thứ sáu và thứ bảy (thậm chí cả thứ năm ở một số trường đại học “ăn chơi”). Tuy nhiên, nếu quyết định bán cho dân ăn đêm thì việc hợp tác với một người khác là khôn ngoan và an toàn hơn cả. - 12. Lập trung tâm tái chế trong phòng ký túc xá của bạn. Nếu bạn đang ở một bang nhận thu mua lại lon và vỏ chai, bạn có thể dễ dàng kiếm tiền bằng cách thu thập và mang trả các lon soda.[7] Nguồn nghiên cứu - Suy nghĩ đầu tư món tiền nhỏ mua một thùng rác nhựa lớn, lót bao ni lông dày bên trong và trang trí với tấm biển ghi: “Xin hãy bỏ vỏ lon soda vào đây!”. Đặt thùng bên ngoài phòng của bạn, và sau đó mọi việc bạn cần làm chỉ là phân loại trước khi đem tới trung tâm thu mua. - Đảm bảo rằng việc này không vi phạm nội quy ký túc xá. Nếu được phép, bạn cũng có thể đi kiểm tra các thùng rác tái chế khác đặt trong trường. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Tìm việc bên ngoài trường - 1. Tìm kiếm các công việc được nhận tiền bo. Đối với sinh viên đại học, việc có tiền nhanh là cực kỳ cần thiết. Bạn hãy tìm các cơ hội việc làm bán thời gian có thể giúp bạn có tiền trong tay khi hết ca. - Phục vụ hay pha chế rượu ở quầy bar trong nhà hàng, đậu xe cho khách ở khách sạn hoặc nhà hàng, giao thức ăn (thường yêu cầu bạn phải có xe riêng và bảo hiểm), hoặc biểu diễn ngoài đường phố là các lựa chọn tốt. - 2. Tìm việc bán thời gian ở các cửa hiệu. Đi xuống phố và khảo sát các doanh nghiệp quanh vùng bạn ở. Bạn có thể tìm được việc làm bán thời gian phù hợp với lịch học ở trường. - Mặc dù nên kiểm tra thường xuyên các mẩu quảng cáo tuyển nhân viên, bạn cũng nên biết là không phải doanh nghiệp nào cũng dùng cách này, và bạn có thể có cơ hội tốt hơn nếu trực tiếp hỏi thăm về các cơ hội việc làm. - Chuẩn bị sẵn bản hồ sơ xin việc và ăn mặc chỉnh tề khi lần đầu tiên đến cửa hiệu. Đừng tạt vào trên đường về từ phòng tập gym! Hình ảnh đó sẽ không để lại ấn tượng tốt! - 3. Nhờ dịch vụ môi giới việc làm tạm thời. Bạn có thể đơn giản hóa quá trình tìm việc làm bằng cách tận dụng sự giúp đỡ của dịch vụ môi giới việc làm tạm thời. Họ có thể phân loại mọi tin quảng cáo giúp bạn và họ cũng có mối quan hệ với các doanh nghiệp địa phương. - Mặc dù dịch vụ môi giới sẽ lấy một phần lương của bạn, nhưng những công việc tạm thời thường được trả lương khá tốt, và bạn có thể biết rõ thời gian rảnh rỗi bên cạnh lịch học của bạn. - Một lợi thế khi tìm việc thông qua môi giới là bạn có thể từ chối công việc nếu bạn có một tuần hoặc một tháng đặc biệt bận rộn ở trường. - 4. Làm người trông trẻ hoặc bảo mẫu cho các gia đình trong vùng. Nếu là người có trách nhiệm hoặc giỏi chăm sóc trẻ em, bạn có thể tìm được công việc ổn định là trông trẻ. - Tìm hiểu mức lương hiện tại trong vùng; là sinh viên, bạn có thể đòi mức lương cao hơn; đặc biệt nếu bạn học ngành sư phạm (hoặc sinh viên ngành tâm lý, điều dưỡng hay dự bị y khoa, có chứng nhận về thủ thuật hồi sức tim phổi và/hoặc sơ cứu, v.v…). Ở một số thành phố, bạn có thể được trả đến $15 một giờ. - 5. Cân nhắc đăng ký dịch vụ trông trẻ chuyên nghiệp. Các doanh nghiệp này sàng lọc và kiểm tra lý lịch của những người trông trẻ. Nhiều bậc phụ huynh cảm thấy yên tâm hơn khi giao con cho người trông trẻ đã được chọn lựa. - 6. Quảng cáo công việc trông trẻ trong trường. Bạn cũng có thể cân nhắc giới thiệu dịch vụ của bạn với các giáo sư. Nếu đang trực tiếp dạy bạn, có thể họ không thấy thoải mái (hoặc không được phép) thuê bạn, nhưng họ có thể giới thiệu bạn với bạn bè và đồng nghiệp. - 7. Thương lượng làm thêm việc để được trả thêm lương. Nếu bạn đã dành thời gian ở trong nhà để chăm sóc trẻ, bạn có thể kiếm thêm tiền bằng cách làm thêm việc nhà. - Ví dụ, bạn có thể đề nghị giúp chủ nhà giặt giũ hoặc rửa chén bát với phí phụ trội (có thể đến $10) thêm vào mức lương trông trẻ bình thường.[8] Nguồn nghiên cứu - 8. Làm việc với trẻ em dưới các hình thức khác. Nếu thấy không thích hợp với công việc trông trẻ, bạn có thể tìm được một công việc như ý và có thu nhập bằng cách dạy kèm hoặc phụ trách thiếu nhi ở các trường tiểu học hoặc trung học. - Liên hệ với các trường học ở địa phương để xem họ cần dịch vụ của bạn hoặc có các vị trí phụ trách thiếu nhi bán thời gian nào đang cần người không. - Bạn cũng có thể tìm được những công việc tương tự bằng cách đến các tổ chức địa phương như YMCA hoặc YWCA. - 9. Làm việc với động vật. Nếu giỏi tương tác với động vật hơn, bạn có thể tìm công việc tiếp xúc với những người bạn động vật này, công việc đem lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần cũng như “sức khỏe” tài chính của bạn. - Quảng cáo dịch vụ dắt chó đi dạo hoặc chăm sóc thú cưng. Bạn có thể phát các tờ rơi (công viên dành cho chó và các phòng thú y địa phương là những nơi tuyệt vời để bắt đầu), hoặc quảng cáo trên mạng, nhưng đừng bỏ qua tầm quan trọng của mạng lưới những người quen biết. - Thậm chí bạn có thể suy nghĩ đến việc mở dịch vụ dọn vệ sinh cho chó. Chẳng ai thích việc dọn vệ sinh cho chó, nhưng đó là một công việc khá dễ dàng khi được trang bị găng tay và các dụng cụ thích hợp. Hơn nữa bạn cũng sẽ có một công việc ổn định! - 10. Kiếm tiền bằng công việc ở ngoài trời. Nếu bạn trẻ, khỏe mạnh và thích ở ngoài trời, vậy thì làm việc trong sân vườn và công viên có lẽ là thích hợp nhất với bạn. - Sẵn sàng chuyển đổi dịch vụ khi các mùa thay đổi: bạn có thể cắt xén cỏ vào những tháng ấm áp, rồi chuyển sang mặc quần áo ấm và cầm xẻng khi trời trở lạnh. - Nếu khu vực bạn ở có nhiều tuyết thì việc mua máy thổi tuyết có thể là một sự đầu tư chắc chắn. Nếu là người thích dậy sớm, bạn có thể kiếm tiền bằng cách dọn tuyết bám trên xe hơi vào sáng sớm trước khi mọi người phải đi làm. Bạn có thể tìm được nhiều khách hàng xung quanh hàng xóm hoặc trong khu chung cư. - 11. Tận dụng lợi thế có xe ô tô. Nếu bạn có xe ô tô riêng, có bảo hiểm và hồ sơ lái xe tốt, vậy thì có nhiều cách để khiến chiếc xe làm việc cho bạn. - Bạn có thể tìm công việc giao báo, chở bạn học (đến sân bay, chạy việc vặt hoặc đến các cuộc hẹn bên ngoài trường học), hoặc bạn còn có thể mở dịch vụ giao hàng của riêng mình. Chẳng hạn như bạn có thể được trả công mua thực phẩm cho những người không thể ra khỏi nhà trong khi đi mua đồ dự trữ cho tủ thức ăn của mình. - Nếu có xe tải, có lẽ bạn đã biết là bạn (hay nói đúng hơn là xe của bạn) đang có nhu cầu cao, nhất là vào ngày dọn đến/ đi khỏi trường: Hãy giới thiệu dịch vụ dọn nhà – có thu phí, tất nhiên! - 12. Trông nhà. Bạn có biết ai đang có kế hoạch đi nghỉ dài ngày, hay giáo sư của bạn có nói đến kế hoạch đi du lịch nước ngoài trong kỳ nghỉ phép? Nếu thế, có thể bạn là ứng viên hoàn hảo cho vị trí trông nhà. - Đây đúng là một công việc tuyệt vời: thông thường bạn không phải làm gì hơn là trông nhà, nhận thư, tưới cây, dọn sân nếu cần, và có thể chăm sóc thú cưng. Ngoài ra bạn còn được ở trong căn nhà có lẽ đẹp đẽ hơn nhiều so với chỗ ở của bạn trong vài ngày hoặc thậm chí nhiều tuần. - 13. Tìm cơ hội trông nhà qua mạng lưới những người quen biết. Cho gia đình, bạn bè và các giáo sư biết rằng bạn sẵn sàng làm công việc trông nhà. Thông thường tốt nhất là tìm người quen của bạn bè (hoặc đồng nghiệp, hoặc chủ của người bạn hoặc của cha mẹ, v.v…) - Bạn bè thân và người trong gia đình có thể mong bạn giúp không công và sẽ cảm thấy phật lòng trước yêu cầu trả công của bạn. - 14. Bán máu và/hoặc huyết tương. Tại sao bạn không cung cấp dịch vụ giá trị cho những người khác, đồng thời còn được trả tiền? Tuy vào việc hiến máu hay hiến huyết tương, thông thường bạn sẽ được trả $20-45 cho mỗi lần “hiến” máu. - Tuy nhiên bạn phải đạt một số tiêu chuẩn trước khi được phép hiến máu, và có giới hạn tần suất hiến máu. - Đọc kỹ những hướng dẫn của hội Chữ Thập Đỏ trước khi kiểm tra ở bệnh việc hoặc cơ sở y khoa nơi bạn sẽ hiến máu.[9] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Làm việc tại nhà - 1. Bán quần áo đã dùng nhưng vẫn còn tốt cho các shop ký gửi. Xem xét kỹ tủ quần áo của bạn. Bạn thường xuyên mặc bao nhiêu cái trong số đó? Bao nhiêu cái còn vừa với bạn? Bao nhiêu cái vẫn còn hợp thời trang? Có lẽ bạn sẽ có một số tiền kha khá khi dọn lại tủ quần áo của bạn. - Chọn ra những món nào vẫn còn tốt, đảm bảo phải sạch sẽ và không nhăn nhúm, sau đó đem đến các shop bán hàng ký gửi trong vùng.[10] Nguồn nghiên cứu Bạn phải rời khỏi shop với tiền trong tay. Cố gắng đừng tiêu hết số tiền đó vào quần áo mới khi ở đó – tất nhiên trừ khi đó chính là lý do mà bạn muốn có thêm tiền! - 2. Bán các vật dụng trên mạng. Nếu gần đó không có shop ký gửi nào tốt (hoặc nếu bạn nghĩ có thể kiếm được nhiều tiền hơn khi tự bán vật dụng của mình), hãy cân nhắc bán trên mạng các món đồ mà bạn không cần hoặc không thích nữa. Craigslist và eBay là hai website nổi tiếng mà bạn có thể thử. - Nghĩ đến các vật dụng như quần áo, giày dép, túi xách, dụng cụ tập thể dục và/hoặc thiết bị điện tử. Miễn là chúng còn tốt, hầu như món nào bạn cũng có thể tìm được người mua. - Bạn cần chụp ảnh các vật dụng sao cho rõ nét, và nhớ miêu tả đầy đủ, chi tiết món đồ đó. Nếu bạn còn các thông tin về bảo hành, sách hướng dẫn kèm theo món đồ, có thể bạn sẽ dễ bán hơn. - 3. Bán hàng trong sân. Bạn cũng có thể mở shop hàng ngay trong sân nhà mình (hoặc lối đi vào nhà, hay garage xe). Nhiều khu vực có không khí mua bán khá tấp nập, và bạn không cần phải làm gì nhiều mà vẫn tiếp cận được với những người đang đi tìm những món hời. - Phát tờ rơi xung quanh hàng xóm, và nhớ đăng một mẩu quảng cáo trên báo địa phương nếu họ quảng cáo bán đồ cũ trong sân. - Chấp nhận mặc cả với người mua, và đừng đặt giá cao quá. Nhiều nhất thì bạn cũng chỉ có thể thu lại được 25% giá gốc mà bạn đã phải trả để mua món đồ đó. - 4. Viết bài trên mạng. Nếu giỏi viết lách, bạn có thể có nhiều cơ hội để viết (hoặc biên tập lại các bài viết của người khác) trên mạng. - Tìm công việc viết bài và biên tập tự do. Mức lương cho các công việc này rất khác nhau: bạn có thể được trả theo số chữ, hoặc hưởng lương cố định cho một dự án, hoặc trong một số trường hợp có thể được trả lương theo giờ. Tuy nhiên, thông thường bạn không được giữ bản quyền cho các bài viết của mình hoặc được hưởng hoa hồng. Nhưng ngay cả là vậy, công việc tự do này cũng sẽ đóng góp vào hồ sơ của bạn và tạo những kết nối giá trị mà sau này bạn có thể được đền đáp với những cơ hội nghề nghiệp ổn định hơn. - 5. Mở một blog hoặc website của riêng bạn. Nếu muốn giữ các bài viết riêng cho mình, và nếu muốn tự do viết về những đề tài mình thích, bạn có thể nghĩ đến việc tạo một website hoặc blog riêng. Nếu có đủ số lượng người theo dõi, bạn có thể bắt đầu có thu nhập nhờ quảng cáo. - Bạn sẽ không chỉ kiếm được vài xu với mỗi cú click chuột vào các mẩu quảng cáo trên trang của bạn, mà với đủ số lượng người theo dõi, công việc này theo thời gian sẽ đem lại lợi ích cho bạn. - 6. Mở một kênh YouTube. Nếu bạn thích truyền thông thị giác hơn và giỏi về việc làm video hài hước hoặc đem lại thông tin bổ ích, bạn có thể kiếm tiền bằng cách tạo một kênh YouTube có quảng cáo. - Xem các bài liên quan của wikiHow để biết cách kiếm tiền trên Youtube - 7. Biến những sở thích của bạn thành công việc kinh doanh. Bạn yêu thích các dự án tự - tay - làm - lấy? Bạn biết đan, móc, làm đồ gỗ hoặc đồ trang sức thủ công? Nếu là như vậy, bạn có thể tìm được nền tảng khách hàng tốt bằng cách mở shop trên các website như eBay hoặc Etsy. - Bạn cần một tài khoản PayPal, một máy ảnh tốt để chụp những bức ảnh có chất lượng cao về các món đồ thủ công của bạn, và một phương thức sắp xếp các đơn đặt hàng. - 8. Làm việc hành chính được trả công. Nếu bạn có kỹ năng tin học căn bản và không ngại làm những công việc lặp đi lặp lại, bạn có thể tìm các công việc như nhồi phong bì, nhập dữ liệu, hoặc nhân viên tiếp thị tại nhà. - Những công việc này thường có thể làm trong thời gian rảnh rỗi và công ty tuyển dụng cũng không đòi hỏi phải được đào tạo nhiều. - 9. Tận dụng tối đa thời gian lên mạng. Nếu đã dành quá nhiều thời gian lướt web hoặc mua sắm trên mạng, bạn có thể tìm cách biến thời gian lãng phí thành việc làm có lợi nhuận. Có nhiều doanh nghiệp trả cho bạn các món tiền nhỏ để tham gia khảo sát (như iPoll.com), tải ứng dụng hoặc nghe nhạc. - Số tiền mà bạn nhận được có lẽ chỉ là tiền lẻ - bạn sẽ được trả vài cent đến vài đô la cho mỗi nhiệm vụ - nhưng kiến tha lâu cũng đầy tổ, và chắc chắn nó sẽ giúp bạn bớt áy náy hơn khi thỉnh thoảng tiêu tiền cho ly cà phê latte “hoành tráng”. - 10. Thiết kế ứng dụng. Có nhiều cách kiếm tiền tiềm năng trong ngành thiết kế ứng dụng điện thoại. Nếu bạn có ý tưởng về một ứng dụng tuyệt vời và có thể cung cấp cho mọi người các trò tiêu khiển thú vị hoặc giúp họ tổ chức cuộc sống hay học tập theo các phương pháp mới và sáng tạo, bạn có thể ngồi với ý tưởng sinh lợi tiềm năng. - Nhiều hướng dẫn có thể cho bạn lời khuyên hữu ích, và bạn có thể tạo một ứng dụng ngay cả khi không có kinh nghiệm. Xem các bài viết liên quan của wikiHow về cách tạo một ứng dụng. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Kiếm tiền bằng cách tiết kiệm tiền - 1. Thuê phòng. Nếu thuê phòng riêng bên ngoài khuôn viên trường, bạn có thể tiết kiệm được một số tiền lớn bằng cách tìm bạn chung phòng để chia sẻ tiền thuê phòng và phí sinh hoạt. - Cẩn thận chọn lựa bạn chung phòng – một ý tưởng tốt là tìm kiếm trong bạn bè và các bạn học. Nhớ làm bản thỏa thuận giữa hai bên, nêu rõ cách trả tiền các hóa đơn, và đảm bảo không vi phạm hợp đồng thuê hiện tại nếu bạn đưa thêm một người nữa về sống cùng nhà. - 2. Tiết kiệm tiền mua sách. Sách là khoản chi lớn đối với bất cứ sinh viên nào, nhưng mua trước toàn bộ sách không phải là ý tưởng khôn ngoan. Có nhiều cách để tiết kiệm hàng trăm đô la cho việc mua sách trong những năm học.[11] Nguồn nghiên cứu - Khi đã có danh sách tài liệu cần đọc, hãy bắt đầu với việc xem giá ở hiệu sách trong trường, nhưng có thể bạn sẽ tìm được ở đâu đó với giá rẻ hơn. - 3. Tìm sách đã qua sử dụng. Thông thường bạn có thể có các lựa chọn ít tốn tiền hơn (sách mới hoặc đã dùng) trên mạng hoặc đến các hiệu sách cũ, nơi họ thường mua sách của sinh viên vào cuối học kỳ. - Nếu các giáo sư thường dùng một cuốn sách giáo khoa cho nhiều học kỳ, bạn có thể mua được những phiên bản rẻ hơn. Thậm chí bạn có thể tìm được miễn phí ở thư viện trong trường hoặc thư viện địa phương. - 4. Nghiên cứu xem liệu bạn có thể dùng ấn bản cũ hơn không. Nếu được giao một bài trong ấn bản mới, bạn có thể mua một ấn bản cũ hơn (rẻ hơn) của bài đó. Các nhà xuất bản thường thay đổi rất ít mỗi lần xuất bản ấn phẩm mới, và cái duy nhất thay đổi có thể chỉ là số trang, hoặc thi thoảng có bổ sung thêm phần đọc mới. - Kiểm tra lại với giáo sư để biết ấn bản cũ có còn phù hợp không trước khi quyết định mua. - 5. Thuê hoặc dùng chung sách. Bạn cũng có thể thuê sách giáo khoa với giá rẻ hơn nhiều, hoặc có thể góp chung với bạn học cùng khóa mua một cuốn sách đắt tiền. - Nếu mua chung sách, bạn nhớ phân chia lịch dùng sách một cách rõ ràng. - 6. Chỉ đem theo tiền mặt. Bạn có thể tiêu ít tiền hơn bằng cách chỉ trả tiền mặt cho các món hàng. Cất thẻ nợ và thẻ tín dụng đi, hoặc nhét vào góc ví để chỉ rút ra trong trường hợp khẩn cấp. - Khi rút tiền, bạn nên rút đủ số tiền dùng trong một tháng nếu có thể. Như vậy bạn không phải đi nhiều lần đến cây ATM. Với phí $3 một lần rút, số tiền này cộng lại cũng tốn khá nhiều.[12] Nguồn nghiên cứu - Tuy nhiên, tránh đem theo tất cả số tiền mặt khi ra ngoài. Chỉ đem theo số tiền mà bạn nghĩ là cần. - 7. Tiết kiệm tiền ăn ở trường. Nếu sống trong trường, bạn có thể phải mua gói ăn. Nếu vậy, bạn nên chọn gói tiết kiệm nhất (thành thực xét về số lần bạn đến căng tin). - Sau đó, bạn hãy tận dụng tối đa, cho dù chọn gói nào: tránh bỏ bữa để sau đó khỏi phải đi mua thức ăn; và nếu được phép, hãy đem hoa quả hay thức ăn thừa về để có sẵn món ăn vặt cả ngày. - Ngoài ra, bạn hãy xem xét các dịp cung cấp thức ăn miễn phí trong trường. - Nếu có môn thực hành về dịch vụ ăn uống hoặc bàn tiệc, bạn có thể đem về các thức ăn miễn phí.[13] Nguồn nghiên cứu - 8. Không mua gói ăn. Nếu có khả năng, bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách không mua gói ăn mà tự mua thực phẩm. - Mua sắm tại các cửa hàng thực phẩm giảm giá hoặc mua sỉ ở các cửa hàng như Costo. Khi mua số lượng lớn, có thể trong một lúc bạn tốn khá nhiều tiền. Bạn có thể xử lý bằng cách rủ bạn bè mua chung. - 9. Tiết kiệm tiền quần áo. Bạn muốn đẹp, hẳn rồi, nhưng bạn không cần phải tốn nhiều tiền mới có thể ăn mặc hợp thời trang. Hãy suy nghĩ đến việc đơn giản hóa tủ quần áo của bạn: xây dựng một nền tảng vững chắc với những kiểu cổ điển mà bạn có thể dễ dàng pha trộn và phối hợp. - Mua quần áo đã sử dụng hoặc dứt khoát chỉ mua khi được giảm giá. Bạn cũng có thể trao đổi quần áo với bạn bè để luôn có sự mới mẻ. - 10. Trao đổi các dịch vụ với bạn bè. Có phải bạn đang tiêu nhiều tiền hơn mong muốn trong việc làm móng và tóc mỗi tháng? Bạn có người bạn không thể cưỡng lại món bánh ngọt trong tiệm cà phê, hoặc đang trả tiền thuê người huấn luyện riêng? Nghĩ về những thứ mà bạn và bạn của bạn đang phải trả tiền, sau đó nghĩ cách để các bạn trao đổi dịch vụ với nhau để tiết kiệm. - Ví dụ, để trao đổi công làm tóc cho một cuộc hẹn quan trọng, bạn có thể đề nghị cung cấp cho bạn mình món bánh nướng mới ra lò. - 11. Giảm chi phí đi lại. Chi phí đi đến trường học (hoặc đi làm các việc linh tinh trong thành phố) có thể khá cao. Để tiết kiệm tiền xăng, tiền bảo hiểm và chỗ đậu xe, bạn nên cố gắng đi xe công cộng mọi lúc có thể. - Trường học có thể dành cho sinh viên gói cước xe buýt giảm giá, hoặc bạn có thể thỏa thuận đi chung xe với các bạn học đến lớp hoặc đi công việc. - 12. Cắt giảm những thứ xa xỉ. Có thể bạn nghĩ rằng mình không thể sống thiếu truyền hình cáp hoặc cà phê Starbucks, tuy nhiên bạn hãy trung thực với chính mình. Có lẽ bạn chỉ cần caffeine chứ không phải ly latte $4. - Pha cà phê ở nhà, cân nhắc cắt truyền hình cáp và chuyển sang các gói miễn phí hoặc rẻ hơn (như NetFlix hoặc Hulu), và hoãn mua sắm các thiết bị điện tử mới nhất, nổi bật nhất.[14] Nguồn nghiên cứu - Khi không còn dùng các món xa xỉ, tất nhiên bạn sẽ tiết kiệm được tiền, nhưng bạn cũng sẽ thích thú và trân trọng những món đó hơn một khi bạn thực sự có khả năng lại đáp ứng được các món đó. - 13. Tận dụng các hình thức giảm giá cho sinh viên. Trước khi đến nhà hàng hay viện bảo tàng, bạn hãy tìm kiếm nhanh xem ở đó có giảm giá cho sinh viên không. Thông thường bạn có thể được vào cửa miễn phí hoặc được giảm giá đáng kể với thẻ sinh viên. - 14. Tìm các hoạt động giải trí miễn phí. Bạn đang tốn bao nhiêu tiền đi xem phim, đến các bar hoặc câu lạc bộ? Mặc dù đời sống xã hội và hoạt động thư giãn vào những lúc không bận học là quan trọng, nhưng bạn cũng không cần tiêu nhiều tiền (hoặc không cần bỏ đồng nào!) để tận hưởng trong thời gian rảnh rỗi. - Lưu ý đọc các tờ rơi và áp phích trong trường có đăng quảng cáo về các hoạt động và các buổi diễn thuyết lý thú. Bạn có thể xem kịch và hòa nhạc trong trường, tham dự các buổi diễn thuyết của các nhà tư tưởng lớn, hoặc dự các buổi tiệc được tài trợ hoàn toàn miễn phí cho sinh viên. - 15. Suy nghĩ đến việc tham gia vào một hoặc nhiều câu lạc bộ trong trường. Ngoài việc có thể gặp gỡ những nhân vật mới và thú vị, một số câu lạc bộ còn có các hoạt động thường kỳ (như đêm chiếu phim), hoặc thậm chí cả những chuyến đi trong kỳ nghỉ. - Những hoạt động này thường được tài trợ một phần, đôi khi toàn bộ, thông qua việc hiến tặng hoặc những hoạt động gây quỹ.[15] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nhớ ưu tiên việc học. Thông thường mục đích chính của việc học tập là để có đủ năng lực đáp ứng được một công việc tốt, do đó bạn đừng đi ra ngoài lề với những hoạt động hiện tại. - Không quảng cáo bản thân với kỹ năng mà bạn thực sự không có. Đừng bao giờ thổi phồng năng lực của mình trong hồ sơ xin việc. - Tôn trọng pháp luật. Đừng đánh liều tương lai vì sự cám dỗ của đồng tiền dễ dãi và chớp nhoáng, ngay cả khi bạn cho rằng mình có thể làm tốt hơn cả Walter White! - Nếu một giao dịch nghe có vẻ tốt đến mức không thể là thật, có lẽ nó đúng là như vậy!

When you're in college, money will almost always be tight. It doesn't matter whether you are enrolled at a community college or a fancy Ivy League school, finding ways to make ends meet while you are trying to stay on top of your studies is a challenge. Read on to learn some helpful ways to earn extra cash without putting your grades in jeopardy. Steps Method 1 Method 1 of 5: Getting Paid to Learn - 1. Apply for new scholarships and grants. A lot of students think that they are only eligible for funding when they initially apply for admission. This is a mistake! There are often new scholarship opportunities for upperclassmen, though they aren't always widely advertised. You may also be able to apply for external scholarships or grants, which are offered from groups outside of your school. - Begin by scoping out bulletin boards on campus and paying careful attention to email announcements. - You can also search online for new funding opportunities, and there are apps that you can download for free (or for very little, such as the app Scholly, available for just $.99) that can help you tailor your search.[1] Research source - 2. Offer your services as a tutor. One of the best ways to learn a subject is to teach it. By becoming a tutor, you can hone your own knowledge of your field of study, perform a valuable service to others, and earn some needed cash—it's a win-win scenario for everyone involved! - You can often get paid through your school to tutor other students in classes you have completed and done well in, or you can advertise your own services to your fellow classmates. - To find tutoring opportunities, meet with your advisor or your professors, or go to the campus tutoring center. - 3. Get paid to take notes. You are hopefully already taking careful, thorough notes in your classes for your own benefit. Why not make your efforts pay out double? - It's fairly common for students who need special arrangements because of learning disabilities to be assigned a (usually anonymous) note-taker for their classes. - These positions are usually compensated—you can often make up to $10 an hour for every hour of class. You'll take careful notes, type them up, and email or drop them off at disability services, where they will be passed on to the students who need them. - 4. Watch for emails asking for note-takers. Once a fellow students' needs are documented, disability services will contact the professors and ask for volunteers in the class to take notes, and your professor will in turn email the class. You can also upload your notes to a platform like Stuvia, where you can earn money by selling your notes to other classmates. - 5. Advertise your services yourself. You can also contact disability services directly to see if they have a need for note-takers in the courses you are taking, or you can advertise your services yourself to your fellow classmates. - If you advertise yourself, make sure that you aren't violating class or university policy. - 6. Proofread your classmates' essays. If you excel at writing and editing, you can hone your skills and get paid for it at the same time by offering to proofread your classmates' papers for a reasonable fee. - Spread the word among your friends and roommates, and consider posting fliers which advertise your services. - 7. Study the honor code carefully. If you do get work proofreading, be careful about how you offer feedback and make suggestions for revision. You should be very familiar with your school's honor code and rules regarding plagiarism. - Double-check the particular professor's policy about sharing written work with others, too. Some professors assign take-home essays that are more like exams, and they forbid students from talking to one another during the writing process. - If you rewrite, instead of proofread, someone else's paper, you both could be brought up on academic fraud charges, and you could face serious consequences, to include being expelled. - 8. Take advantage of your strong typing and computer skills. If you are a fast and accurate typist, if you are great at creating interesting presentations with sophisticated graphics, or if you excel at creating tables and graphs to represent data, you may be able to get paid to teach and help other students with their assignments and hone your own skills at the same time. - 9. Visit Career Services. Most campuses have a Career Services office which counsels students on job market possibilities, and which helps prepare them for applying and interviewing as they near graduation. Don't think, however, that you should only use this resource as a senior. - You can often find advertisements for paid internships and part-time work in your field of study at the Career Services office. - Finding these opportunities early in your studies will not only help you excel in your field and build up your resume, but can add some much needed cash to your wallet while you learn. - 10. Enter academic competitions. You can pretty regularly find advertisements for essay contests and scholarly competitions (such as science or engineering competitions) which offer cash prizes for the top performers. - Be on the lookout for these opportunities by regularly checking the bulletin boards around campus (begin by looking in academic departments and the library), going through your email carefully, and by going directly to your advisor and/or professors to see if they know of any such competitions for which you may be a good fit. - Even if you don't win, you'll get experience in your field, make connections, and build up your portfolio or work. Method 2 Method 2 of 5: Finding Other Ways to Make Money on Campus - 1. Apply for work study. Even if you weren't awarded work study when you first applied to your school, you may be able to apply now. Make an appointment at the financial aid office to see if you can still apply (or reapply, if your financial situation has recently changed). - There are all sorts of jobs available on campus, from working in the dining halls, to performing administrative work in academic departments, and even working at campus theaters, where you'll have access to free performances or movies! - 2. See if your college participates in the Federal Work Study Program. This program provides part-time work opportunities for students with financial aid, and guarantees that you'll be paid at least the federal minimum wage.[2] Research source - Whenever possible, the positions available are relevant to your area of study and are civic-minded, aimed to serve the public interest.[3] Research source - 3. Become an RA. If you live in the dorms, are an active participant in dorm and campus activities, have a good grade point average, and enjoy working with and counseling others, then becoming an RA (resident assistant) could be a great opportunity for you. - While you may not bring home an additional pay-check for being an RA, you'll usually get either free or greatly reduced room and board, which will then free up money for your other expenses. At some schools, though, you may receive a stipend as an RA. - 4. Become a guinea pig. Scope out bulletin boards on campus for advertisements looking for volunteers for psychology studies or medical experiments. - These usually pay a flat rate, though at some schools, you could make up to $20 an hour doing something as simple (and possibly as interesting!) as filling out questionnaires.[4] Research source - 5. Verify that the experiment is safe. Before you agree to participate, make sure that the experiment was approved by an Institutional Review Board or a Human Subjects Participant Program. This will help ensure that your rights and physical and mental well-being are protected.[5] Research source - 6. Look for off-campus research trials. If you can't find opportunities to participate in research on campus, go to the US Government's official clinical trial website to find legit trials in your area. You can also visit the webpages of local hospitals to see if they are looking for participants.[6] Research source - 7. Sell your textbooks at the end of the term. One of your biggest expenses may be the cash you have to set aside for textbooks. You can usually get a good chunk of your money back at the end of the term by selling back your books. - Campus bookstores will sometimes buy back books, but many campuses also allow independent companies to set up shop at the end of the term. You can also scope out used bookstores in the area to see if they buy used books. - To improve your odds of being able to sell a book (or fetch a good price for it), take care of your books throughout the semester, and avoid marking up the pages with notes and highlighters. - 8. Become an organizational guru. It's hard to succeed in school (or at at any job!) if your work materials are a messy nightmare. Spend some time developing your organizational skills, and then advertise your services to your fellow classmates, and possibly even your professors. - Offer to help your clients go through their files (either paper or electronic), and help them come up with a method for sorting and arranging their work that they can manage on their own. - 9. Offer your cleaning and laundering services. College student usually aren't known for keeping spotless rooms or staying on top of their laundry. If you don't mind doing either of these tasks, and if you can stand the mess and stink, consider getting paid to clean dorm rooms or do laundry for your lazier classmates. - 10. Open a salon in your dorm room (or make house calls). If you are talented at doing nails, hair, or make-up, consider advertising your services to your classmates, especially before big events like sorority formals or Valentine's Day. - Research what local salons charge for services, and then undercut their prices to the point where you'll still be making a profit, but will be an affordable option for your fellow classmates. - 11. Open a snack-shop. It's not a secret that college students get the munchies! If you're good at baking (or even just scoping out good deals on prepackaged snack items), take advantage of your classmates' perpetual hunger. - Post fliers with tantalizing pictures of your baked goods, or visit the library and other hot study spots at key points in the term, such as midterm and finals week. - If you're a night owl, then you're sure to find students on the prowl for a good snack in the wee hours of Friday and Saturday (or even Thursday, at some party schools!). If you decide to sell to the night crowd, though, it's a smart, safe move to work with a partner. - 12. Set up a recycling center on your dorm room floor. If you live in a state which accepts bottle redemptions, you can make easy money by collecting and returning soda cans.[7] Research source - Consider making a small investment in a large plastic garbage bin, line it with a sturdy plastic bag, and decorate it with signs: “Place your used soda cans here!”. Place the bin outside your dorm, and then all you'll have to do is sort through it before bringing it to the redemption center. - Make sure that you aren't violating dorm policy by doing this. So long as it's allowed, you may also be able to go through any other recycling bins that are set up on campus. Method 3 Method 3 of 5: Finding Jobs Off-Campus - 1. Seek out tip jobs. As a college student, having access to quick cash is extremely helpful. Look for part-time job opportunities that will allow you to walk away with cash in hand at the end of your shift. - Serving or tending bar in restaurants, working as a hotel or restaurant valet, delivering food (which usually requires you to have your own car and insurance), or doing street performance are good options. - 2. Get a part-time job at a local shop. Hit the pavement and check out the local businesses around your area. You may be able to find part-time work that fits around your school schedule. - While you should check the classifieds regularly for posted job ads, understand that not all businesses use these, and you may have better luck if you inquire in person about possible job openings. - Be prepared with a copy of your resume and look presentable when you first go to the shop. Don't pop in on your way home from the gym! That won't leave a good impression! - 3. Visit a temp agency. The process of finding an available job can be simplified by enlisting the help of a temp agency. They can sort through all the ads for you, and already have established relationships with local businesses. - While the agency will take a portion of your wages, temp jobs tend to pay fairly well, and you can be clear about what your availability is around your class schedule. - Another advantage of working through an agency is that you can turn down work if you are having a particularly busy week or month at school. - 4. Baby-sit or nanny for local families. If you are responsible and good with children, you can often find steady work as a baby-sitter or nanny. - Research the going rates in your area; as a college student, you may be able to demand a higher rate, particularly if you are an education major (or psychology, pre-med or nursing student, have certification in CPR and/or first-aid, etc.). In some cities, you may be able to make up to $15 an hour. - 5. Consider signing up with professional baby-sitting services. These businesses screen and run back-ground checks on their sitters. Many parents are more comfortable placing their children in the care of sitters who have been vetted through this process. - 6. Advertise your baby-sitting business on campus. You may also consider offering your services to your professors. If you are their current student, they may not feel comfortable (or be allowed to) hire you, but they may be able to recommend you to other of their friends and colleagues. - 7. Negotiate additional tasks for extra pay. If you are already spending time in a home taking care of children, you may be able to make some extra cash by going above and beyond. - For example, you can offer to do laundry and wash dishes for an extra fee (perhaps $10 more) on top of your regular baby-sitting rate.[8] Research source - 8. Work with children in other ways. If baby-sitting isn't your thing, you may find fulfilling and lucrative work by tutoring or coaching elementary or high school students. - Contact the local schools to see if they have children who might benefit from your services or to see if they have part-time coaching positions available. - You may also be able to find these sorts of jobs by going to local organizations like the YMCA or YWCA. - 9. Work with animals. If you connect better with animals than people, then you may be able to find work that puts you in contact with our non-human friends, which will be good for both your mental and your financial health. - Advertise your services as a dog walker or pet sitter. You can place fliers (dog-parks and local veterinarians are great places to start) or advertise on-line, but don't overlook the importance of networking with people you know. - You may even want to think about opening a pooper-scooper business. Cleaning up Fido's business is no one's favorite chore, but armed with gloves and the proper tools, it's an easy enough job. You'll also be provided with steady work! - 10. Get paid to work outside. If you're young and strong and like to be outside, then starting a business in which you do yard work or landscaping could be right up your alley. - Be able to switch up your services as the seasons change: have access to a lawn-mower and weed-whacker in the warmer months, and switch out to warm clothes and a shovel once the cold hits. - If it snows a lot where you live, buying a snow-blower could be a solid investment. If you're an early bird, you may be able to make money by offering to scrape the ice off cars in the early hours before people have to go to work. You may be able to find several clients in your own neighborhood or at a single apartment complex. - 11. Use your vehicle to your advantage. If you own your own car, are insured, and have a good driving record, then there are various ways you can put your car to work for you. - You may be able to find work delivering papers, driving fellow students (to the airport, to run errands or go to appointments off-campus), or you can even open up your own delivery service. For example, you can get paid to grocery shopping for those who are home-bound while you stock up for your own pantry. - If you have a truck, you probably already know that you (or rather, it) is in high demand, especially come moving in/out day on campus: offer your services as a mover—for a fee, of course! - 12. House sit. Do you know anyone who is planning to take a long vacation, or has your professor mentioned their plans to travel overseas on their sabbatical? If so, you may be the perfect candidate to house-sit. - This is a particularly great gig: you usually won't be asked to do much more than watch over the home, collect mail, water the plants, perform yard work as necessary, and perhaps care for pets. Beyond that, though, you'll get to live in a home that's probably far nicer than yours for a few days or even weeks. - 13. Network to find house-sitting opportunities. Let your family, friends, and professors know about your availability to house-sit. It's usually best to try to find a friend-of-a-friend (or a coworker or boss of a friend or parent, etc.) - Your immediate friends and family members may expect you to help out for free and be insulted at your request for payment. - 14. Sell blood and/or plasma. Why not perform a valuable service for others while getting paid at the same time? Depending upon whether you are giving blood or plasma, you can usually make in the range of $20-45 per “donation”. - You will need to meet certain eligibility requirements before you'll be allowed to donate, though, and there are limits to how often you can donate. - Read up on the American Red Cross's donation guidelines before you commit, or check in with the hospital or clinic where you'll be donating.[9] Research source Method 4 Method 4 of 5: Working from Home - 1. Sell your gently used clothes to consignment shops. Take a careful look at your closet; how much of it do you regularly wear? How much of it still fits? How much of it is still in style? There's a good chance that you have a decent amount of money tied up in your wardrobe. - Pull out any items that are still in good condition, make sure they are clean and wrinkle-free, and then take them to a local consignment shop.[10] Research source You should be able to walk away with cash in hand. Just try not to spend it all on new clothes while you're there—unless, of course, that's why you wanted the extra money in the first place! - 2. Sell your stuff online. If there isn't a good consignment shop nearby (or if you think you may be able to make more by selling your items yourself), you may want to consider selling your no-longer-wanted-or-needed possessions online. Craigslist and eBay are two popular sites to try. - Think about offering up your clothes, shoes, bags, accessories, exercise equipment, and/or electronic equipment. So long as it's in decent condition, you can usually find a buyer for nearly any item. - You'll want to take high resolution pictures of your items, and be sure to offer a clear, complete description of the item. If you have warranty information, manuals, or brochures that accompany the items, you may have better luck making a sell. - 3. Have a yard sale. You can also set up shop in your own yard (or drive-way, or garage). Many areas have active yard sale scenes, and it takes minimal work for you to be able to meet up with those who are looking for great deals. - Post fliers around your neighborhood, and remember to place an ad in your local paper if they advertise garage/yard sales. - Be willing to negotiate with buyers, and don't set your expectations too high when you set your prices. At best, you may only be able to fetch 25% of the original price you paid for an item. - 4. Write online. If you are good with the written word, you should be able to find plenty of opportunities to write (or edit others' work) online. - Search for freelance writing and editing gigs. The rates for these jobs vary: you may be paid by the word, be offered a flat rate for a project, or in some cases can be paid an hourly rate. You typically won't be able to retain copyright over your work or collect royalties, however. Even so, by doing freelance work you can build a portfolio and make valuable connections which may later pay off with more stable job opportunities. - 5. Start your own blog or website. If you want your work to remain your own, and if you want the freedom to write about whatever topics interest you, you can think about creating your own website or blog. If you get enough followers, you can start to bring in revenue through advertising. - You'll only make a few cents per click on the ads on your page, but with enough followers, this can add up for you over time. - 6. Start a YouTube channel. If you prefer visual media and are great at creating videos which are funny or informative, you may also be able to make money by creating a YouTube channel with advertising. - See our related wikiHow on how to earn money on YouTube. - 7. Turn your hobbies into a business. Do you love do-it-yourself projects? Are you able to knit, crochet, work with wood, or craft hand-made jewelry? If so, you may find a good client base by setting up shop on sites like eBay or Etsy. - You'll need a PayPal account, a good camera to take quality pictures of your crafts, and a way to organize your orders. - 8. Perform paid administrative work. If you have basic computer skills and don't mind doing repetitive work, you may be able to find work stuffing envelopes, doing data entry, or working as a telemarketer from your home. - These jobs typically can be done in your spare time and require minimal training from the employing company. - 9. Make the most of your time online. If you already spend too much time surfing or shopping online, you may be able to find a way to turn your time-wasting past time into a profitable venture. There are various business which offer you small amounts of money to take surveys (such as iPoll.com), download apps or listen to music. - The money you'll be able to make will probably only amount to pocket change—you'll be offered a few cents to a few dollars per task—but it can add up over the course of time, and will certainly help you feel less guilty about the occasional latte splurge. - 10. Design an app. There's a lot of potential money to be made in the mobile app business. If you've got an idea for a great new app that can either provide people with a fun diversion or help them organize their life or learn in creative new ways, you may be sitting on potentially lucrative idea. - There are many tutorials available which offer helpful advice, and you can even create an app if you lack coding experience. See our related wikiHow on how to create an app. Method 5 Method 5 of 5: Making Money by Saving Money - 1. Rent a room. If you rent or own off-campus, you can free up a large chunk of cash by cutting down on your share of rent and utility expenses by finding a roommate. - Carefully screen applicants—it may be a good idea to begin searching for a roommate among your friends and classmates. Be sure to draw up an agreement between the two of you outlining how bills will be handled, and make sure you aren't violating your current lease if you bring in an additional person to your home. - 2. Save money on books. Books are a large expense for any college student, but it's not a good idea to forego purchasing them at all. There are, however, various ways to potentially save hundreds on your book costs over the course of the school year.[11] Research source - Once your reading list is available, begin by checking the prices in the campus bookstore, but them look elsewhere for better deals. - 3. Look for used books. You can usually find cheaper options (both new and used) online or by going to local used bookstores, who often buy books from students at the end of the term. - Given that professors often use the same texts from term to term, you may be able to score much cheaper versions of the book. You may even be able to check the text out for free from the campus or local library. - 4. See if you can use an older edition. If your professor has assigned a newer edition of a text, you may be able to get buy with an older (cheaper) edition of the text. Publishers often make very few changes from edition to edition, and the only thing that may vary is the page numbers or the occasional addition of a new reading. - Double-check with your professor to see if an older edition will work for you before you commit to buying. - 5. Rent or share textbooks. You may also be able to rent your textbooks for a much reduced cost, or you can split the cost of a pricey book with a classmate or roommate who is enrolled in the same course. - If you do this, make sure that you have a clear schedule for when each of you will access to the book. - 6. Carry cash only. You may be able to spend less by limiting yourself to only paying for items with cash. Put your debit and credit cards away, or tuck them in corner of your wallet to only be brought out for emergencies. - When you cash your check or make a withdrawal, take out enough to last you for the month, if possible. This way, you can avoid having to make repeat trips to the ATM. At an average fee of $3 per withdrawal, the fees can really add up.[12] Research source - Avoid carrying all of your cash when you go out, though. Take just what you think you'll need. - 7. Save on food on campus. If you live on campus, you may be required to purchase a dining plan. If so, select the most economical plan (be honest about how often you'll be willing or able to go to the cafeteria). - Then, whatever plan you have, take full advantage of it: avoid skipping meals so that you won't need to purchase food later; and if you're allowed, take fruit or leftovers so that you'll have snacks available throughout the day. - Also, scope out events on campus which offer free food. - If you have a work study with the dining hall or catering services, you may be able to take home free food.[13] Research source - 8. Opt out of your dining plan. If you are able to, you may be able to save more money by opting out of a dining plan and buying your groceries yourself. - Shop at discount grocery stores or buy in bulk from stores like Costco. While you get more bang for your buck when you buy in bulk, your tab can be pretty high. You can work around this problem by having a friend or roommate go in with you on purchases. - 9. Save on clothes. Sure you want to look good, but you don't have to spend a lot to stay on trend. Consider simplifying your wardrobe: build a solid base of classics that you can easily mix and match. - Buy all of your clothes second-hand or commit to only buying items on sale. You can also swap clothes with your friends to keep things fresh. - 10. Barter your services with friends. Do you spend more than you'd like getting your hair and nails done each month? Do you have a friend who can't resist the pastries at the coffee shop or who pays for a personal trainer? Think about what both you and your friends spend money on, and then see if there's a way for you to barter and trade services with each other in order to save money. - For example, in exchange for doing your hair before a big date, you can offer to supply your friend with some fresh-baked goodies. - 11. Reduce your transportation costs. The costs associated with commuting to and from school (or across town as you run errands) can be quite high. In an effort to save money on gas, insurance, and parking, try to take public transportation as much as possible. - Your school may have discounted bus passes available for students, or you may be able to arrange to carpool with your fellow students to classes or for supply runs. - 12. Cut out luxuries. You may think that you can't live without your cable or Starbucks, but be honest with yourself. It's probably just the caffeine you need, and not the $4 latte. - Make your coffee at home, consider cutting out the cable and switching to free or cheaper tv options (such as NetFlix or Hulu), and hold off on upgrading to the newest, shiniest electronic gadgets.[14] Research source - By going without luxuries, you'll of course free up money, but you'll also come to enjoy and appreciate them more once you can truly be able to afford them again. - 13. Take advantage of student discounts. Before you head out to a local restaurant or museum, do some quick research to see if they offer discounts for students. As a student, you can often get free admission or great deals with your student identification. - 14. Look for free entertainment. How much money do you currently spend going out to movies, bars, or clubs? While it's important that you have a social life and find ways to relax when you aren't hitting the books, you don't have to spend a lot of cash (or any!) to have a good time in your free time. - Actually read the fliers and posters around campus, which advertise free, fun, and/or interesting activities and lectures. You may be able to see plays and concerts on campus, attend lectures from important thinkers, or go to university-sponsored parties all for free with your student ID. - 15. Consider joining one or more of the clubs on campus. Besides being able to meet new and interesting people, some of them have regular activities (like movie nights) or even take service trips over school breaks. - These are usually funded in part or sometimes completely through donations or through fund-raising efforts.[15] Research source Warnings - Make your schoolwork a priority. Often, the point of studying is to gain qualifications for better work, so don't get sidetracked by your current activities. - Don't market yourself as having a skill you don't really have. Never pad a resume. - Keep it legal. Don't jeopardize your future for the appeal of fast, easy cash, even if you think you can do better than Walter White! - If a deal sounds too good to be true, it probably is! Expert Interview Thanks for reading our article! If you'd like to learn more about making money, check out our in-depth interview with Andrew Lokenauth. Reader Success Stories - "This post is quite informative. All the points mentioned are worth trying and it has totally worked for me. I would totally recommend others to follow the tips given here."..." more

Nỗi thất vọng về tình dục xảy đến với hầu hết chúng ta ở những thời điểm khác nhau. Tình trạng này thường do nhiều nguyên nhân gây nên như: không có bạn tình để thỏa mãn nhục dục, đối tác không đáp ứng đủ nhu cầu, hoặc do sức khỏe thể chất cũng như tinh thần gây cản trở trong việc chăn gối. Điều quan trọng là bạn cần xác định đúng nguyên nhân gây nên sự thất vọng trong cuộc sống và hành động cần thiết nhằm giúp bản thân (và đối tác) cảm thấy tốt hơn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Tự vượt qua Nỗi thất vọng - 1. Thủ dâm. Đây thường là đề tài cấm kỵ tránh nhắc đến, bao gồm các thông tin sai lệch và tội lỗi.[1] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, thủ dâm hoàn toàn khỏe mạnh, an toàn và hiệu quả giúp mang lại niềm khoái lạc cho bản thân. Việc khám phá cơ thể thông qua “tự sướng” sẽ giúp bạn hiểu rõ điều gì là tốt cho mình, cũng như tạo điều kiện giao tiếp với bạn tình.[2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn nghiên cứu - Bạn cần hiểu rằng thủ dâm là hoàn toàn tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu thực hiện bởi Viện Kinsey cho thấy 90% nam giới và 64% phụ nữ đều thủ dâm, nhưng con số này trên thực tế còn cao hơn do nhiều người vẫn còn ngại thừa nhận rằng họ thường xuyên “tự sướng”.[4] Nguồn nghiên cứu [5] Nguồn nghiên cứu - Có nhiều lời đồn xung quanh việc đạt cực khoái ở nữ. Một trong số đó là quy định cách “đứng đắn” để đạt cực khoái. Điều này hoàn toàn sai. Cơ thể phụ nữ phản ứng lại kích thích theo nhiều cách khác nhau; một số người thường lên đỉnh chủ yếu thông qua kích thích âm vật, trong khi số khác lại muốn kích thích ở những vùng nhạy cảm khác. Bạn đừng nên cảm thấy tội lỗi khi cách này làm bạn thoải mái nhưng không áp dụng đối với người khác (hoặc ngược lại).[6] Nguồn nghiên cứu - Nhiều người chọn cách sử dụng đồ chơi tình dục trong khi thủ dâm. Đây là điều hết sức tốt và bình thường.[7] Nguồn nghiên cứu Khi áp dụng phương pháp này, bạn cần đọc kỹ hướng dẫn và dùng nước rửa sát khuẩn để vệ sinh dụng cụ an toàn.[8] Nguồn nghiên cứu - Quá trình thủ dâm làm tiết ra endorphin giúp tăng cường hưng phấn cảm xúc tự nhiên. Hơn nữa còn giảm bớt căng thẳng lo lâu, thủ phạm chính gây nên nỗi thất vọng về tình dục.[9] Nguồn nghiên cứu Việc đạt cực khoái cũng làm cơ thể tiết ra dopamine và oxytocin, hai chất giúp cho bạn cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn.[10] Nguồn nghiên cứu - Thử nhiều kỹ thuật khác nhau. Tìm một nơi thoải mái và nghiên cứu việc cơ thể phản ứng lại với hành động như đụng chạm, đè nén, thâm nhập, và nỗ lực thể chất như thế nào. - Nếu cảm thấy “tự sướng” không phù hợp vì lý do tôn giáo, triết học, hoặc cá nhân, hãy tìm đến nhà trị liệu để giúp bạn an toàn vượt qua cảm giác tội lỗi hay xấu hổ trong trường hợp thủ dâm là cách mà bạn muốn thực hiện. - 2. Tránh áp đặt tiêu chuẩn của người khác lên bản thân. Đôi khi, đặc biệt là với phụ nữ, nỗi thất vọng về tình dục xảy ra do bạn có suy nghĩ rằng mình không thực hiện theo cách bắt buộc. Hãy ghi nhớ rằng không có quy định và số lần quan hệ, hoặc cách “thông thường” để trải nghiệm lạc thú. Bạn nên gạt bỏ mọi tiêu chuẩn của người khác và ưu tiên cảm xúc của bản thân để giúp tập trung vào niềm khoái cảm riêng của chính mình cũng như của cả hai.[11] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như một số phụ nữ cho rằng họ không thật sự lên đỉnh vì cảm giác đó nhẹ hơn rất nhiều so với trên phim ảnh hoặc sách báo khiêu dâm.[12] Nguồn nghiên cứu Cần phải luôn tập trung vào việc tận hưởng cảm xúc hơn là so sánh bản thân với lý tưởng hoặc tiêu chuẩn bên ngoài. - Tránh suy nghĩ về những điều người khác đang làm. Vài cặp đôi lo lắng việc họ không quan hệ với tần suất “bình thường”, dẫn đến sự chán nản phiền muộn ngay cả khi vẫn tận hưởng niềm khoái lạc riêng. Một vài người cảm thấy rằng khao khát hay nhu cầu của họ không “bình thường”, làm họ cảm thấy chưa được thỏa mãn vì sợ ảnh hưởng đến bản thân. - Trong khi không nên phán xét bản thân hay đối tác vì ham muốn hoặc nhu cầu của họ, bạn cần ghi nhớ rằng chỉ quan hệ tình dục khi hai bên đồng ý. Việc gây hại hoặc xâm phạm quyền của người khác là không chấp nhận được. Nếu bạn quan tâm đến nhu cầu của mình, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần. - Ngay cả khi ham muốn và hoạt động tình dục có vẻ “khác thường,” như là BDSM (một dạng đóng vai hoặc lựa chọn lối sống giữa hai cá nhân trở lên nhằm tạo sự căng thẳng, khoái cảm và giải thoát trong tình dục bằng những trải nghiệm đau đớn và quyền lực), có thể thực hiện trên tinh thần tôn trọng lẫn nhau và theo hướng lành mạnh. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn phương pháp tiến hành hoạt động này có đạo đức. - 3. Học cách chấp nhận bản thân. Nỗi thất vọng về tình dục thường do không hài lòng với chính mình gây nên. Thật khó để tận hưởng khoái lạc nếu bạn không chấp nhận bản thân.[13] Nguồn nghiên cứu Cảm thấy bản thân không xứng đáng hoặc khó ưa cũng có thể khiến bạn né tránh các mối quan hệ. Học cách yêu và hài lòng với bản thân hiện tại là cách hiệu quả giảm thiểu nỗi phiền muộn liên quan đến chuyện “ấy”. - Theo một số khảo sát, 91% phụ nữ ở Mỹ không hài lòng với cơ thể của mình.[14] Nguồn nghiên cứu Nữ giới thường tấn công tinh thần bằng những hình ảnh tiêu chuẩn cơ thể cần có. Hãy loại bỏ sự rập khuôn thiếu thực tế đó và tập trung học cách yêu thương bản thân như vốn có. - Tiếp xúc với những người yêu thương và quan tâm bạn. Việc kết bạn với những người mang lại cảm xúc tích cực và có được người mà mình yêu thương luôn chấp nhận con người của bạn sẽ giúp bạn trở nên tự tin hơn. - Làm chủ bản năng giới tính. Việc cảm thấy tội lỗi hay mâu thuẫn với nhục dục của bản thân, cho dù là ham muốn tình dục hay bất kỳ thứ gì khác có thể làm bạn trở nên tuyệt vọng. Hãy học cách tận hưởng niềm vui riêng. Bạn có hứng thú với những người mà bạn cảm thấy thu hút. Đừng để người khác phán xét hay bảo bạn phải khác biệt. - Dành thời gian hẹn hò. Một phần trong việc học cách chấp nhận bản thân đó là xem mình là người đáng để ngườ khác dành thời gian của họ. Hãy đi ăn một bữa tối lãng mạn dành cho một người, xem phim tình cảm, đi dạo trên biển hoặc đọc sách tại quán bar và thưởng thức đồ uống. Những hành động này sẽ nhắc nhở bạn là người quan trọng và hấp dẫn trong mắt người đối diện.[15] Nguồn nghiên cứu - 4. Không chú trọng vào việc đạt cực khoái. Đôi khi chúng ta hay tự áp đặt bản thân phải lên đỉnh khi quan hệ, và khi không đạt được điều này thì cho rằng đây là một sự “thất bại”.[16] Nguồn nghiên cứu Tình trạng này xảy ra khi thực hiện một mình hoặc cùng với bạn tình. Việc quá chú trọng lên đỉnh sẽ biến cuộc yêu trở thành gánh nặng. Hãy bớt tập trung vào cực khoái và tận hưởng quá trình mây mưa nhằm giảm bớt nỗi thất vọng về tình dục, đặc biệt khi bạn khó lên đỉnh.[17] Nguồn nghiên cứu - Tình trạng không thể lên đỉnh sau khi kích thích được gọi là “sự vắng mặt cực khoái,” và nó gây ảnh hưởng lên nhiều người, đặc biệt là nữ giới.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Đôi khi vấn đề này là do điều kiện về thể chất hoặc tâm lý gây nên. Bạn cần đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân và tham khảo phương pháp điều trị sức khỏe tâm thần phù hợp.[19] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm sự trợ giúp của chuyên gia. Có những lúc tình trạng tuyệt vọng về chuyện chăn gối thường xuất phát từ nguyên nhân mà bạn không hề nhận ra. Phiền muộn, lo lắng, căng thẳng đều là những yếu tố gây trở ngại trong chuyện “yêu”. Ngoài ra cũng có thể là do tiền sử bị lạm dụng hoặc đàn áp khi còn nhỏ. Nhà trị liệu, đặc biệt là chuyên gia được đào tạo trong lĩnh vực trị liệu tình dục, sẽ giúp bạn khám phá bản năng giới tính của mình và tìm ra nguyên nhân gây nên sự tuyệt vọng cũng như mối lo ngại sâu sắc.[20] Nguồn nghiên cứu - Chuyên gia trị liệu thường làm việc với các cặp đôi, nhưng cũng có thể giải quyết vấn đề cá nhân. Trị liệu tình dục thường được thực hiện bởi các nhà tâm lý học, nhân viên xã hội, bác sĩ, chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình, hoặc tư vấn viên khác được đào tạo chuyên môn.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn có thể tìm đến chuyên gia trị liệu tình dục có trình độ thông qua Hiệp hội Nhà giáo dục Giới tính, Tư vấn viên, và Chuyên gia Trị liệu Hoa Kỳ (American Association of Sex Educators, Counselors, and Therapists) [22] Nguồn nghiên cứu hoặc Hội Trị liệu và Nghiên cứu Tình dục (Society for Sex Therapy and Research) [23] Nguồn nghiên cứu . - Bạn có thể trao đổi với tư vấn viên hoặc nhà trị liệu về những vấn đề khác trong cuộc sống – khi đó bạn sẽ nhận thấy việc này ảnh hưởng đến đời sống chăn gối như thế nào. - Chuyên gia trị liệu tình dục không thực hiện hoạt động tình dục với bệnh nhân.[24] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Trên thực tế, họ bị cấm không được tán tỉnh bệnh nhân. Nếu tình trạng này xảy ra, hãy thông báo cho Ban Khoa học Hành vi tại địa phương. - Bạn sẽ thấy hơi ngại khi thảo luận về đời sống tình dục với chuyên gia, nhưng họ sẽ lắng nghe bạn (và đối tác, nếu cả hai đi cùng) mà không phán xét điều gì. Trong trường hợp nhà trị liệu không lắng nghe hoặc có thái độ phán xét, thì bạn nên tìm đến chuyên gia khác.[25] Nguồn nghiên cứu - Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là cách thông thường dùng để điều trị khó khăn trong quan hệ tình dục. Liệu pháp này giúp bạn xác định và khắc phục suy nghĩ tiêu cực về bản thân cũng như chuyện “ấy” khiến bạn chán nản.[26] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Làm việc với Đối tác - 1. Trao đổi nhu cầu. Khi tham gia vào một mối quan hệ, cả hai sẽ có những lúc không có cùng ham muốn như nhau. Rất ít người có nhu cầu hoặc ham muốn trùng khớp, điều này có nghĩa là bạn và đối tác cần phải giao tiếp cởi mở, thành thật về nhu cầu riêng của mình.[27] Nguồn nghiên cứu [28] Nguồn nghiên cứu - Việc trao đổi nhu cầu thường khá ngượng ngập lúc ban đầu, nhưng đây là cách hiệu quả nhằm kết nối với bạn tình.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Sắp xếp thời gian trò chuyện khi bạn không muốn bị xao lãng hoặc làm phiền. Cả hai cần phải tập trung vào những điều cần thiết trong mối quan hệ giữa hai người, và không nên tiến hành đối thoại khi đang xem tivi hay mệt mỏi sau một ngày làm việc vất vả.[30] Nguồn nghiên cứu - Dùng từ ngữ rõ ràng tường minh. Uyển ngữ là dấu hiệu cho thấy bạn cảm thấy không thoải mái khi nói về cơ thể và nhu cầu của mình. Hơn nữa, chúng làm cho đối tác không hiểu rõ bạn muốn nói điều gì. Đừng cảm thấy xấu hổ khi sử dụng thuật ngữ phù hợp khi đề cập đến bản thân và ham muốn riêng. “Âm hộ, ”, “dương vật,” hay “quan hệ bằng miệng” không phải là từ ngữ thô tục.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thảo luận nhu cầu không chỉ dành cho những mối quan hệ gắn bó lâu dài. Những người độc thân hoặc có mối quan hệ không gắn bó vẫn có thể đối thoại cởi mở và thành thật với nhau về nhu cầu và ham muốn riêng.[32] Nguồn nghiên cứu - Phản hồi trong khi quan hệ. Đừng phán xét hay tạo áp lực cho bạn tình. Thay vào đó, bạn nên nói những câu như “Anh/em thích như vậy lắm” hoặc “Chỗ đó tuyệt lắm.” Tránh dùng từ ngữ như “đừng;” thay vào đó hãy sử dụng câu từ như “Anh/em thấy kích thích khi em/anh làm vậy” hoặc “Anh/em thích em/anh làm như vậy hơn.” Giao tiếp như vậy sẽ giúp bạn tình hiểu rõ và đáp ứng được nhu cầu của bạn. - 2. Tránh đỗ lổi hay xét nét. Khi cả hai gặp phải vấn đề liên quan đến chuyện chăn gối, bạn thường cho rằng đó hoàn toàn là lỗi của bạn tình. Tuy nhiên, ngôn ngữ mang tính khiển trách hoặc phán xét – như là “Anh/em không đáp ứng được nhu cầu của em/anh” – sẽ làm cho đối tác không dám cởi mở và ngừng giao tiếp hiệu quả.[33] Nguồn nghiên cứu Thay vào đó, hãy thử một số kỹ thuật sau đây nhằm đối thoại lành mạnh và hiệu quả: - Bắt đầu bằng chủ ngữ “Anh/em”. Điều này giúp đối tác hiểu rằng bạn đang đề cập đến nhu cầu của mình, chứ không phải đang cảm thấy xấu hổ hay đổ lỗi cho bạn tình. Ví dụ như, “Dạo gần đây anh/em thấy chuyện “yêu” của mình cứ lặp đi lặp lại thật nhàm chán. Anh/em cảm thấy tụi mình không gắn bó mật thiết với nhau cho lắm.”[34] Nguồn nghiên cứu - Đề nghị đối tác chia sẻ cảm xúc của mình. Cuộc đối thoại không nên chỉ từ một phía. Đây là vấn đề của cả hai cho nên cần đưa ra câu hỏi mở về những điều mà đối tác thích thú, mong muốn và trải nghiệm. Ví dụ như: “Điều gì làm anh/em cho là có ý nghĩa trong đời sống chăn gối của chúng ta?” hoặc “Anh/em thích em/anh đụng chạm như thế nào?” Những câu hỏi này giúp thăm dò ý của đối tác nhưng lại không làm họ cảm thấy như bị đổ lỗi. [35] Nguồn nghiên cứu - Không bao giờ ép buộc đối tác quan hệ. Bạn có thể “cảm thấy” như thể nỗi thất vọng về tình dục là dấu hiệu cho thấy đối phương không quan tâm đến nhu cầu của bạn, nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Việc sử dụng ngôn ngữ mang tính ép buộc như “Nếu anh/em yêu em/anh thì hãy _____” sẽ gây tổn hại đến mối quan hệ của hai người. thay vào đó nên sử dụng câu từ bắt đầu bằng chủ ngữ “anh/em” và tập trung vào cảm nhận của bản thân:”Khi___không xảy ra, anh/em cảm thấy không thu hút hay quyến rũ.”[36] Nguồn nghiên cứu - 3. Dành thời gian để làm điều lãng mạn. Chuyện “yêu” trong phim ảnh có vẻ thật hấp dẫn. Hai đôi mắt nhìn nhau và trong vòng vài giây sau cả hai trút bỏ quần áo trên người ném xuống sàn nhà. Trên thực tế không phải như vậy. Cần phải có sự chuẩn bị trước, ngay cả khi cả hai chỉ mới hẹn hò. Bạn và đối tác cần sắp xếp thời gian, gọi điện thoại, tắm rửa sạch sẽ, chăm sóc da, và “sau đó” cuộc vui mới có thể xảy ra. Tại sao cần tạo nên sự khác biệt trong một mối quan hệ? Nếu không sẽ làm cho cuộc yêu bị thất bại và cả hai trở nên giận dữ hoặc tuyệt vọng. Bạn cần lên kế hoạch trước cho cuộc mây mưa và lãng mạn nhằm để giải tỏa căng thẳng và đảm bảo rằng cả hai đều được thỏa mãn.[37] Nguồn nghiên cứu - Thay đổi thói quen. Nếu bạn thường hay chờ đến cuối ngày mới gần gũi bạn tình, thì hãy thay đổi bằng cách “yêu” vào buổi sáng hoặc thậm chí là buổi trưa. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn hay cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối. Bạn cần ghi nhớ rằng không có thời gian nào gọi là đúng hoặc sai cho chuyện “yêu” của cả hai. Bạn chỉ cần làm những gì phù hợp với bản thân và đối tác là được.[38] Nguồn nghiên cứu - Lên kế hoạch cho chuyện “ấy”. Có vẻ như việc chuẩn bị trước sẽ làm mất đi sự lãng mạn, nhưng trên thực tế 80% các cặp vợ chồng đều lên kế hoạch cho cuộc yêu.[39] Nguồn nghiên cứu Việc chuẩn bị không chỉ bảo đảm rằng cả hai dành thời gian cho nhau, mà nó còn là điều gì đó để bạn trông đợi.[40] Nguồn nghiên cứu - 4. Thử nghiệm. Nếu bạn và đối tác có mối quan hệ lâu dài, chuyện “yêu” tự nhiên sẽ trở nên ít hấp dẫn hơn so với thời gian đầu quen nhau. Sự thoải mái và tương tự không những làm cản trợ sự gần gũi và gắn bó, mà còn làm cho cải hai cảm thấy chuyện quan hệ lặp lại nhàm chán hoặc thậm chí là máy móc, gây nên nỗi tuyệt vọng cho cả hai.[41] Nguồn nghiên cứu Hãy trao đổi với đối tác về cách thức làm sao khơi gợi lại đam mê nhục dục trong mối quan hệ. Và hãy nhớ rằng tình dục không đơn thuần chỉ là việc đưa ra đưa vào. Hãy sáng tạo và cùng nhau khám phá những điều gây hứng thú và giúp thỏa mãn. - Hãy cùng làm những hành động mới lạ, như việc thủ dâm cho nhau sẽ giúp cải thiện đáng kể đời sống chăn gối. - Bạn cũng có thể sử dụng đồ chơi hoặc công cụ tình dục. Điều này đặc biệt hữu ích nếu một bên gặp khó khăn trong việc lên đỉnh. - Những câu chuyện hay hình ảnh kích thích sẽ thu hút các cặp đôi nếu cả hai cùng tận hưởng chúng.[42] Nguồn nghiên cứu [43] Nguồn nghiên cứu Điều này giúp bạn khám phá nhục dục của đối phương và tạo nên ý thức trải nghiệm cùng nhau.[44] Nguồn nghiên cứu Maddox, A., Rhoades, G. K., & Markman, H. M. (2011). Xem tranh ảnh khiêu dâm một mình hoặc với đối tác: Liên quan đến chất lượng mối quan hệ. Kho lưu trữ Hành vi Tình dục, 40, 441-448. Tuy nhiên, nếu một trong hai không thoải mái với loại sách báo này hoặc không thích, thì không nên ép buộc đối phương. - Nghiên cứu một số hoạt động kích dục có thể làm cùng nhau nhưng không bao gồm giao hợp. Điều này sẽ giúp phá vỡ “lối mòn” và tăng cường trải nghiệm lạc thú. Ví dụ như, bạn có thể kết hợp “tập trung cảm giác” vào đời sống chăn gối của mình. Đây là kỹ thuật tư vấn trong đó bạn chỉ tập trung vào việc đụng chạm đối phương một cách khêu gợi và ngược lại nhưng không lên đỉnh. Điều quan trọng là toàn bộ quá trình, chứ không phải điểm đến.[45] Nguồn nghiên cứu - Phụ nữ thường cảm thấy thỏa mãn trong cuộc yêu ngay cả khi không đạt cực khoái, và họ thường trải nghiệm nhục dục theo cách thức giúp kết nối cảm xúc với bạn tình.[46] Nguồn nghiên cứu [47] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Không nên quá chú trọng vào việc lên đỉnh nhằm giúp tập trung hoàn toàn và tận hưởng niềm vui đang diễn ra. - 5. Chủ động kích thích. Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, đôi khi cần phải tự kích thích trước khi có hứng thú với chuyện “ấy”.[48] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn chờ đợi để quan hệ cho đến khi có ham muốn nhục dục thì sẽ mất thời gian khá lâu, và điều này có thể dẫn đến sự tuyệt vọng về tình dục. Bạn cần chủ động trong việc tự kích thích bản thân và sẵn sàn quan hệ để giảm thiểu sự phiền muộn này.[49] Nguồn nghiên cứu - Lên kế hoạch cho cuộc yêu, như đã đề cập ở trên, có thể giúp ích cho bạn ở bước này. Nếu biết rằng tối thứ Sáu là “tối hẹn hò”, thì bạn sẽ “dễ hưng phấn” và chủ động tự kích thích bản thân.[50] Nguồn nghiên cứu - Chu kỳ phản ứng tình dục của nữ giới thường phức tạp hơn (nói chung) so với nam giới. Trong khi chu kỳ của nam giới thường theo đường thẳng (ham muốn, kích thích, lên đỉnh), thì chu kỳ của nữ giới lại là một vòng tuần hoàn. Họ có thể trải qua từng giai đoạn theo trật tự khác nhau, hoặc thậm chí không hề trải qua một hoặc hai giai đoạn.[51] Nguồn nghiên cứu Vì vậy, phụ nữ cần nên tự kích thích trước khi bắt đầu nảy sinh ham muốn.[52] Nguồn nghiên cứu - Sự khác biệt trong chu kỳ phản ứng tình dục “không” phải là sự biện minh cho việc cố gắng ép buộc người nữ quan hệ khi cô ấy không muốn. Nếu đối phương nói “không” với chuyện mây mưa, thì có nghĩa anh ấy/cô ấy từ chối không muốn quan hệ. Không nên tạo áp lực cho bạn tình. - 6. Thỏa hiệp. Đôi khi, bạn và đối tác có ham muốn hoặc nhu cầu khác biệt nhau. Có lẽ một trong hai chìm đắm trong những mơ mộng mà người kia không cảm thấy hứng thú. Hoặc có thể một bên cần quan hệ nhiều hơn so với bên kia. Yếu tố góp phần xây dựng mối quan hệ tình dục lành mạnh, vui vẻ đó là học cách thỏa hiệp để nhu cầu mỗi người được đáp ứng và cả hai đều cảm thấy thoải mái và được tôn trọng.[53] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu đối tác thích kiểu khêu gợi mà bạn không có hứng thú, hãy ôm anh ấy/cô ấy trong khi người đó đang “tự sướng”, dùng từ ngữ gợi nhớ hình ảnh đó, hoặc kể một câu chuyện kích thích liên quan cho đối phương nghe. Tránh làm hành động khiến người ấy không thoải mái. - Người ta thường cho rằng phái nữ ít ham muốn hơn nam giới; nhưng trên thực tế nhiều phụ nữ muốn “nhiều hơn” đối tác nam của mình.[54] Nguồn nghiên cứu Hầu hết nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả nam và nữ đều nghĩ về chuyện “yêu” với tần suất và mức độ như nhau.[55] Nguồn nghiên cứu Muốn biết bạn tình muốn hoặc cần gì hãy hỏi trực tiếp người đó. - 7. Gần gũi nhau ở địa điểm khác. Chuyện “ấy” là cách hiệu quả nhất để thể hiện tình yêu dành cho nhau và tăng cường sự thân mật.[56] Nguồn nghiên cứu Nếu một trong hai cảm thấy không đủ gần gũi trong khi quan hệ thì mối quan hệ của hai người sẽ bị ảnh hưởng. Hãy tìm biện pháp khác ngoài chuyện “yêu” để cùng nhau gắn bó hơn. Như vậy sẽ giúp giảm áp lực lên cuộc yêu đóng vai trò chủ yếu trong việc gắn kết hai bên.[57] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như cả hai có thể cùng tham gia hoạt động sở thích hoặc tiêu khiển. Cùng nhau làm việc để đạt được mục tiêu, hoặc đơn giản là cùng nhau học nấu ăn, cũng giúp cải thiện sự gần gũi và chia sẻ mục đích chung. - Mỗi ngày hãy dành thời gian thể hiện sự quý trọng và tình yêu thương dành cho người ấy. Sử dụng từ ngữ rõ ràng nhằm thể hiện rằng bạn thật sự yêu quý những thứ thuộc về bạn tình của mình. Ví dụ như, “Anh/em thích cái áo khoác xanh của em/anh vì nó làm đôi mắt màu xanh của em/anh đẹp lên rất nhiều” hoặc “Anh/em thật sự cảm kích khi em/anh chuẩn bị bữa tối cho bọn trẻ để anh/em có thể tham gia câu lạc bộ sách. Anh/em thật sự trân trọng việc em/anh luôn tận tâm với anh/em.” - 8. Tham khảo ý kiến chuyên gia trị liệu. Việc trị liệu có thể áp dụng cho cá nhân cũng như dành cho các cặp đôi. Nhà trị liệu hôn nhân và gia đình hoặc tình dục có trình độ sẽ giúp bạn giao tiếp tốt hơn với đối tác của mình và hướng dẫn bạn vượt qua nỗi phiền muộn bằng cách thức lành mạnh và hiệu quả.[58] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Tìm kiếm Biện pháp Giải tỏa Nỗi thất vọng - 1. Hoạt động thể chất. Sự phiền muộn chán nản (thể chất hoặc khác) có thể được giải tỏa thông qua nỗ lực thể chất. Các môn thể thao như đấm bốc hay võ thuật đặc biệt rất hiệu quả. Các hoạt động này chiếm toàn bộ thời gian của bạn, giúp tâm trí xao lãng và tăng cường adrenaline tốt cho sức khỏe. - Tập thể dục cũng tốt cho sức khỏe, như là yoga, thể hình, và bài tập tiêu chuẩn dành cho tim. Không chỉ cải thiện tinh thần mà còn tăng cường thể chất. - 2. Theo đuổi nghệ thuật hoặc sở thích nhẹ nhàng như biện pháp giải tỏa . Nếu bạn không thích thể dục thể thao, thì có thể thực hiện một số hoạt động liên quan đến nghệ thuật. Loại sở thích này có tác dụng làm dịu một cách hiệu quả; ngoài ra, khi căng thẳng lo âu được đẩy lùi thì nỗi phiền muộn của bạn cũng sẽ tan biến nhanh. Bạn càng ít bị áp lực thì càng trở nên điềm tĩnh hơn. - Bạn có thể vẽ tranh, nấu ăn, thực hiện dự án tự làm tại nhà, làm nến hoặc gốm sứ, chơi nhạc cụ, làm mộc, chế biến gỗ, hoặc sở thích khác mà bạn cảm thấy thích thú. Ngoài ra bạn cũng sẽ có cơ hội phát triển kỹ năng của bản thân. - 3. Sử dụng công nghệ. Với công nghệ hiện đại ngày nay, việc yêu xa chưa bao giờ trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn cảm thấy chán nản vì người yêu ở xa, hãy chat Skype, Facetime, hoặc trao đổi các bức ảnh và tin nhắn kích thích (sext). Cách này có thể cải thiện đáng kể tình trạng của bạn. - Một số người thường hay tỏ ra thận trọng đối với biện pháp “yêu” qua điện thoại hoặc tương tự. Đây là điều bạn cần hành động chậm rãi đối với đối tác. Bắt đầu bằng chi tiết nhỏ như là bày tỏ cho người kia biết bạn nhớ anh ấy/cô ấy tới mức nào và muốn được đụng chạm, sau đó từ từ tiến dần lên. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Tìm hiểu Nguyên nhân khác Gây nên Nỗi thất vọng - 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ. Một vài nguyên nhân gây nên tình trạng thất vọng về tình dục, như là rối loạn chức năng cương dương hoặc gặp khó khăn trong việc kích thích hoặc lên đỉnh đều có thể liên quan đến vấn đề sức khỏe. Bác sĩ thường sẽ đưa ra lựa chọn điều trị hoặc thay đổi lối sống giúp vượt qua khó khăn để xua tan nỗi phiền muộn đó.[59] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Rối loạn chức năng cương dương là thủ phạm chính dẫn đến sự thất vọng về tình dục không chỉ đối với cánh mày râu mà còn cả phái nữ. Bệnh tim, tiểu đường, béo phí, và một số tình trạng nhất định đều có thể ảnh hưởng đến khả năng đạt được và duy trì sự cương cứng của người đàn ông. - Tuổi tác cũng là nguyên nhân phổ biến làm cho cả nam và nữ trở nên chán nản về chuyện chăn gối. Rối loạn chức năng tình dục xuất hiện khi chúng ta có tuổi.[60] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn Bác sĩ của bạn sẽ giúp tìm ra phương pháp điều trị thích hợp nhằm giải quyết vấn đề nhọc nhằn này.[61] Nguồn nghiên cứu - 2. Nghỉ ngơi nhiều. Sự mệt mỏi có thể là thủ phạm gây nên các về đề liên quan đến tình dục như là rối loạn chức năng cương dương và trở ngại trong việc đạt cực khoái.[62] Nguồn nghiên cứu Cảm giác đuối sức cũng ảnh hưởng đến khả năng tự kích thích và hiệu suất hoạt động. Bạn sẽ cảm thấy chán chường do không đủ năng lượng để “yêu”, hoặc bởi vì bạn cố gắng quan hệ nhưng không thể duy trì cảm hứng do tình trạng mệt mỏi.[63] Nguồn nghiên cứu Việc nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng tham gia cuộc vui. - Chứng ngưng thở lúc ngủ là một yếu tố gây cản trở, đặc biệt là đối với nam giới và những người béo phì.[64] Nguồn nghiên cứu Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng và không thư giãn ngay cả khi ngủ đủ giấc, thì bạn cần đi khám bác sĩ để được điều trị. - 3. Xua tan căng thẳng. Tình trạng áp lực ảnh hưởng đến khả năng tận hưởng cuộc yêu của bạn. Nếu không thể kiểm soát vấn đề này, bạn cần đi khám bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa để tìm ra giải pháp hiệu quả. Triệu chứng tình dục của bạn (hoặc của đối tác) có thể là tác dụng phụ của việc căng thẳng cực độ. - Tập yoga, thiền, và thực hiện các bài tập thở sâu để giúp giảm bớt nỗi lo âu thường ngày. - 4. Giải quyết nỗi phiền muộn. Chán nản phiền muộn là thủ phạm chính gây nên rối loạn chức năng tình dục.[65] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn đang phải vật lộn với tình trạng này, thì ham muốn tình dục suy giảm có khả năng làm cho bạn hoặc kể cả đối tác sẽ cảm thấy mệt mỏi chán nản. Bạn cần đi khám chuyên gia sức khỏe tâm thần để khắc phục tình trạng này và cải thiện ham muốn tình dục của bản thân. - Bộ não là cơ quan sinh dục lớn nhất của con người, và nó cần phải hoạt động tốt nhằm giúp đời sống chăn gối được tốt hơn. Chứng trầm cảm lâm sàng thường do mất cân bằng hóa chất làm ảnh hưởng đến dục năng và khả năng quan hệ tình dục [66] Nguồn nghiên cứu - Trầm cảm cũng thường gây nên cảm giác mình là kẻ vô dụng hoặc nỗi buồn tác động lên ham muốn tình dục. Tìm kiếm sự trợ giúp trong việc xua tan phiền muốn sẽ giúp bạn vượt qua cảm xúc tiêu cực, tạo hưng phấn và khao khát nhục dục nhiều hơn. - Một số loại thuốc chống trầm cảm cũng ảnh hưởng đến ham muốn tình dục. Nếu bạn đang dùng thuốc và nhận thấy tác dụng phụ không mong muốn, hãy đi khám bác sĩ. “Không” bao giờ tự ngừng thuốc hoặc thay đổi liều lượng.[67] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm nguồn vui thay thế. Nếu tình trạng thất vọng về tình dục do khuyết tật về thể chất gây nên, bạn cũng đừng nên tuyệt vọng. Nhiều người khuyết tật vẫn có đời sống chăn gối lành mạnh và thỏa mãn.[68] Nguồn nghiên cứu - Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi bộ phận trên cơ thể đều có thể trở thành vùng nhạy cảm.[69] Nguồn nghiên cứu Không nhất nhiết chỉ có bộ phận sinh dục mới đem lại sự hứng khởi. - Phối hợp toàn bộ các giác quan. Bạn cần ghi nhớ rằng tình dục không đơn thuần chỉ là tiếp xúc giữa hai vùng sinh dục, mà nó còn là sự kết hợp giữa thị giác, khứu giác, thính giác, xúc giác và vị giác góp phần giúp bạn trải nghiệm cuộc yêu tuyệt vời hơn. - Nhiều người mất cảm giác ở bộ phận sinh dục vẫn có thể đạt cực khoái thông qua kích thích vùng nhạy cảm này. Bạn có thể cảm nhận sự hưng phấn ở bộ phận khác trên cơ thể mà không hề nghĩ tới.[70] Nguồn nghiên cứu - Ngoài ra bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật trong quan hệ tình dục theo con đường tantra (khoa học của sự đê mê).[71] Nguồn nghiên cứu Tình dục tantra bao gồm triết lí chánh niệm phương Đông và hiện diện ở thời điểm hiện tại. Kiểu quan hệ này giúp bạn tận hưởng cuộc yêu nhưng không phải lo lắng về những điều gây trở ngại.[72] Nguồn nghiên cứu Ví dụ như, bạn chỉ cần tập trung vào cảm giác của hoạt động hoặc nhịp thở để giúp bản thân luôn “hiện diện trong thực tại.” Lời khuyên - Luôn quan hệ tình dục an toàn. Sử dụng bao cao su, biện pháp tránh thai và tìm hiểu lịch sử tình dục cũng như tình trạng bệnh lây truyền qua đường tình dục của đối tác. Cảnh báo - Không bao giờ ép buộc người khác phải quan hệ tình dục. Cần phải tôn trọng khi đối phương từ chối. - Chỉ “yêu” khi hai bên đồng ý.

Sexual frustration happens to most people at some point or another, and it can have an impact on your personal life and relationships. However, you can channel your frustration into healthy outlets like art or exercise. You can deal with sexual frustration on your own or with a partner--this article will show you how. Steps Method 1 Method 1 of 4: Dealing with Frustration on Your Own - 1. Masturbate. Masturbation is often a taboo topic, surrounded by misinformation and guilt.[1] Research source However, masturbation is a healthy, safe, productive way of learning what gives you pleasure. Exploring your body through masturbation can help you understand what feels best for you, and can also help you communicate that to your partner(s).[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Understand that masturbation is natural and healthy. Studies by the Kinsey Institute suggest that 90% of people with penises and 64% of people with vulvas masturbate, but these numbers probably under-report its frequency because so many people are still ashamed to admit they masturbate.[3] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - One of the most common is that there is a “right” way to achieve orgasm. This is untrue. Many people’s bodies respond to stimulation in different ways; some people may orgasm mainly through clitoral stimulation, while others prefer stimulation of other areas. Don’t feel guilty if something feels good for you that may not for others (or vice versa).[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Many people choose to use sex toys when they masturbate. This is healthy and normal.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source If you do so, make sure to read all the instructions and use a disinfecting cleaner to keep toys clean and safe.[6] Research source - Masturbation releases endorphins, which are the body’s natural mood-boosters. They can relieve feelings of stress and anxiety, which are major culprits behind sexual frustration.[7] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Orgasm also results in the release of dopamine and oxytocin, which can help you relax and get better sleep.[8] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Experiment on your own with a variety of techniques. Find a place that is comfortable and learn about how your body responds to things like touch, pressure, penetration, and physical exertion. - If masturbation is something you feel uncomfortable with for religious, philosophical, or personal reasons, talking to a therapist may help you to safely overcome any feelings of guilt or shame if this is a method you would like to pursue. - 2. Avoid holding yourself to someone else's standards. Sometimes, sexual frustration occurs because you may think that you’re not “performing” the way you ought to. Remember that there is no "normal" amount of sex to have, or a "normal" way to experience sexual pleasure. Rejecting others’ standards for what you should be feeling can help you focus on your own pleasure and what you and your partner (if you have/want one) enjoy.[9] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, some people may think they don’t actually have orgasms because their orgasms are more mild than what is shown in movies or pornography.[10] Research source Remember to focus on enjoying what you feel, rather than comparing yourself to outside ideals or standards. - Avoid thinking about what other people are doing. Some couples may worry that they aren’t having a “normal” amount of sex, which can cause frustration even if they enjoy what they do have. Some individuals may feel that their desires or needs aren’t “normal,” which can lead them to feeling unfulfilled because they are afraid to act on them. - While you should not judge yourself or your partner(s) for their desires or needs, remember that all sexual activities should be between consenting adults. Activities that harm others or violate another person’s rights aren’t acceptable. If you are concerned about your desires or needs, speak with a mental health professional. - Even sexual desires and practices aren't "typical” such as BDSM, can be performed in a respectful, healthy way. You may find it helpful to seek instruction or guidance in how to perform certain practices in an ethical manner. - 3. Learn to accept yourself. Sexual frustration may stem from a dissatisfaction with your body. It’s hard to accept sexual pleasure if you are unhappy with how you look. Feeling unworthy or unlovable can also lead you to shy away from relationships. Learning to love and accept yourself, just as you are, can be a crucial part of relieving sexual frustration.[11] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - According a survey, about 75% of people in the United States are unhappy with their bodies.[12] Research source Many people are constantly bombarded with images of what their bodies “should” look like. Reject these unrealistic stereotypes and focus on finding things to love about your body, whatever it looks like. - Surround yourself with positive people who love and care for you. Having friends and loved ones who show their care for you and accept you on your own terms can really help you boost your own confidence. - Own your gender identity and sexual orientation. Feeling guilty or conflicted over your sexuality, whether it’s your sexual desires, orientation, or anything else, can cause immense frustration. Accept that you enjoy what you enjoy. You’re attracted to whoever you’re attracted to, and be whoever you truly are. Don’t let anyone judge you or tell you that you should be different. - Take yourself out on dates. Part of learning to accept yourself is to see yourself as someone worth spending time with and doing nice things for. Take yourself out to a romantic dinner for one. Go see a romantic movie by yourself. Take a long walk on the beach. Bring a good book to the bar and buy yourself a few drinks. Remind yourself that you are valuable and desirable.[13] Research source - 4. Take the focus off orgasm. Sometimes, people can become so fixated on experiencing orgasm that they see sex as a “failure” if they don’t achieve one.[14] Research source This can happen just as easily solo as with a partner. The exclusive focus on orgasm can turn sex from an enjoyable experience into a chore with a checklist. Learning to take the focus off of solely achieving orgasm and embracing the whole experience can help relieve sexual frustration, especially if you often have difficulty climaxing. - The inability to achieve orgasm after stimulation is called “anorgasmia,” and it affects many people. Sometimes this condition is caused by physical conditions, and sometimes it’s psychological. Consult your doctor about possible causes, and ask about whether mental health treatment could be appropriate.[15] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Seek professional help. Sometimes, sexual frustration or difficulty stems from causes you may not even be aware of. Depression, anxiety, and stress can all cause sexual difficulty. So can histories of abuse or a repressive childhood. A therapist, especially one trained in sex therapy, can help you explore your own sexuality and figure out what’s causing your frustration and concerns.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Although sex therapists commonly work with couples, many sex therapists also work with individuals. Sex therapy can be provided by psychologists, social workers, physicians, marriage and family therapists, or other counselors with specialized training. You can find a licensed sex therapist by consulting the American Association of Sex Educators, Counselors, and Therapists[17] Research source or the Society for Sex Therapy and Research[18] Research source . - You may also find it helpful to talk with a counselor or therapist about other areas of your life -- you’d be surprised what can affect your sex life. - Sex therapists do not have sexual interactions with their clients. In fact, therapists are ethically prohibited from making sexual or romantic advances toward their clients. If this happens to you, report it to the Board of Behavioral Sciences in your state. - Discussing your sex life with a professional may always feel a little awkward, but you should feel like your therapist listens to you (and your partner, if both of you go) without judgment. If you feel like your therapist isn't listening to you or is being judgmental, it's a good idea to seek out another therapist.[19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) is another common treatment for sexual difficulty. It can help you identify and challenge unhelpful ways of thinking about yourself and sex that could be causing you frustration.[20] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Method 2 Method 2 of 4: Working With Your Partner - 1. Discuss your needs. Chances are, if you’re in a relationship, you will experience mismatched needs at some point. Few people have sexual desires or needs that exactly aligned, which means you and your partner(s) need to have open, honest conversations about each person’s needs.[21] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Discussing your needs can seem awkward at first, but it can actually be a good way to bond with your partner. - Find a time to talk when you’re not likely to be distracted or interrupted. Both of you should feel like you’re focused on what your relationship needs, and that’s not likely to happen if your favorite TV program is on or you’re exhausted from work.[22] Research source - Use honest, clear terms. Euphemisms are often a sign that you’re uncomfortable talking about your body and your needs. Unfortunately, euphemisms can also muddle your meaning, so that your partner doesn’t understand what you’re asking for. Don’t feel embarrassed to use appropriate terms when talking about your body and your desires. “vulva,” "fingering," “penis,” or “oral sex” aren’t dirty words.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Discussing your needs isn’t just for people in long-term relationships. Singles and people in casual sexual relationships can also benefit from open, honest discussions of needs and desires. - Give feedback during your sexual activities. Don’t judge or pressure your partner. Instead, say things like “I like that” or “That feels good there.” Avoid using words like “don’t;” instead, say things like “It feels better when you do this” or “I prefer it when you do this.” This communication can help your partner understand and meet your needs. - 2. Avoid blaming or judging. When your relationship has sexual issues, it can be easy to feel as though it’s all your partner’s fault. However, blaming or judging language -- such as “You aren’t giving me what I need” -- puts your partner on the defensive and shuts down productive communication.[24] Research source Instead, try the following techniques to have a healthy, productive discussion: - Use “I”-statements. These help communicate that you’re talking about your own needs, not trying to shame or blame your partner. For example, “Lately I’ve been feeling like when we have sex it’s really predictable and disconnected. I’m not feeling as connected to you as I’d like.”[25] Research source - Invite your partner to share their feelings. Make sure that your discussion doesn’t become one-sided. Sex with a partner is a mutual experience, so ask open questions about what your partner likes, desires, and experiences. For example: “What do you feel makes our sex life meaningful to you?” or "What ways do I touch you that you enjoy?" Helpful questions don’t assign blame or close off avenues for exploration. [26] Research source - Never try to manipulate or guilt your partner into sex. You may feel as though your sexual frustration is a sign your partner doesn’t care about your needs, but the reality is probably not that simple. Using 'guilting' language, such as “If you really loved me you would ____” does harm to your relationship. Avoid it. Instead, use those “I”-statements and keep the focus on how you feel: “When ____ doesn’t happen, I don’t feel as attractive or desirable.”[27] Research source - 3. Make time for romance. Sex in the movies looks so glamorous. Two sets of eyes meet and within seconds clothes are being ripped off and thrown on the floor. In real life, that's not how it works. Preparation has to be made, even for those who are just dating. Each party arranges a time, phone calls are exchanged, showers are had, skin is prepped, and then the fun happens. Why should it be any different in a relationship? It can be easy to allow sex to slide to the back burner, where it simmers until it explodes in anger or frustration. Being intentional about making time for sex and romance can help relieve that tension and make sure both of you get what you need.[28] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Change up your routine. If you usually wait until the end of the day to initiate sex with your partner, try switching it up one day and having sex in the morning or even on your lunch hour. This can be particularly helpful if you get tired in the evenings. Remember: there’s no right or wrong time for you and your partner to enjoy each other. Whatever works for you is what you should do.[29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Schedule sex. It may seem like scheduling sex kills the romance, but in fact 80% of married couples schedule time for sexual interactions.[30] Research source Scheduling can not only ensure that you remember to take time for each other, it can give you something to look forward to.[31] Research source - 4. Experiment. If you’ve been in a relationship with one partner for a while, it’s completely natural that your sex life may have become less intense or exciting than it was when you first met. Comfort and familiarity are the building blocks of intimacy and commitment, but they can also leave sexual interactions feeling predictable or even mechanical, and this can cause a lot of frustration. Talk with your partner about ways to bring eroticism back into your relationship. And remember: there is so much more to sex than just intercourse. Be creative and collaborate to find things that excite and fulfill you.[32] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Doing other types of sexual activity together that you don’t commonly do, such as mutual masturbation, can help reinvigorate your sex life. - You may also wish to incorporate sex toys or implements. These can be particularly helpful if one partner has difficulty achieving orgasm. - Things like erotic stories and images can be exciting for couples if both partners enjoy them. It can help you discover each other's fantasies and build a sense of shared experience. However, if one of you feels uncomfortable with these things or doesn't enjoy them, don't coerce your partner into doing them.[33] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Think about activities you can do together that are erotic but don’t involve intercourse. This can help break you out of a “rut” and expand your “toolbox” of enjoyable experiences. For example, you could incorporate “sensate focus” into your love life. This is a counseling technique in which you focus exclusively on giving and receiving erotic touch without the goal of achieving orgasm. It’s all about the journey, not the destination.[34] Research source - Some people often express feeling satisfied with sex, even when it does not result in orgasm, and they may experience pleasure from sex as a way to express their emotional connection to a partner.[35] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Don’t allow a focus on orgasm to keep you from fully participating and enjoying whatever activities you decide to do. - 5. Decide to become aroused. Many people may need to become physically aroused before they’re interested in having sex.[36] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source If you wait to have sex until you experience sexual desire, you could be waiting awhile, and this could cause sexual frustration. Being intentional about becoming aroused and getting ready for sex can help ease this frustration. - Scheduling sexual encounters, as mentioned earlier, can help you with this step. If you know Friday night is your “date night,” you’ll probably find it easier to get “in the mood” and make a conscious decision to get aroused.[37] Research source - While for many people, sexual activity is fairly linear (desire, arousal, orgasm), others may experience sexual response in a more cyclical fashion. They may experience these phases in a different order, or they may not experience one or more of these phases at all. Thus, it can be especially important for people to become physically aroused before their desire kicks in. - This difference in the sexual response cycle is not a justification for attempting to get a woman to have sex when she doesn’t want it. If someone says “no” to sex, they mean no. Don’t press. - 6. Compromise with your partner for mutual satisfaction. Sometimes, you and your partner will have divergent desires or needs. Perhaps one of you has a fantasy or kink that the other isn’t interested in. Perhaps one of you needs more sexual interactions than the other. Part of having a healthy, happy sexual relationship is learning to compromise so that everyone’s needs are met and everyone feels comfortable and respected.[38] Research source - For example, if your partner has an erotic fantasy that you don’t share, you could offer to hold them while they masturbate, use phrases in the bedroom that may be reminiscent of that fantasy, or read an erotic story about that fantasy to your partner. Don't do anything that makes either of you uncomfortable, though. - Most studies show that adults think about sex about the same amount. Don’t assume that you know what your partner wants or needs: ask.[39] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 7. Work on intimacy in other areas. Sex can be a primary way for partners to express their love for each other and build intimacy. If one of you feels like you’re not getting that intimacy you crave through enough sex, the relationship may suffer. Look for other ways besides sex to build intimacy together. This can help take the pressure off sex to be your only bonding time. - For example, consider pursuing a hobby or recreation together. Working together to achieve a goal, even if it’s just learning to cook a new meal together, can foster a sense of intimacy and shared purpose. - Focus on taking time to express your appreciation and love for your partner each day. Be as specific as possible so that your words convey that you’re really focusing on something you love about your partner. For example, “That blue sweater of yours is one of my favorites because it brings out your beautiful blue eyes” or “I really appreciated your making dinner for the kids tonight so I could go to my book club. I love that you understand and work to meet my needs.” - 8. Consider seeing a therapist. Therapy can be helpful for you as an individual, but it’s also often very helpful for couples. A licensed marriage and family therapist or a sex therapist can help you learn to communicate better with your partner and teach you ways to address your frustrations in a healthy, helpful way.[40] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Method 3 Method 3 of 4: Finding Outlets to Release Frustration - 1. Get physical. Any sort of frustration (physical or otherwise) can be alleviated by physical exertion. Sports like kickboxing or martial arts are especially effective. It'll fill your time, take your mind to another place, and get your adrenaline pumping which is a healthy alternative. - Any exercise is good, even yoga, weight training, and standard cardio. Not only is it good for you mentally, but physically to boot.[41] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. Use art or other calming hobbies as an outlet. If you're not much of a sports or fitness freak, find more artistic hobbies for an outlet. These activities can be incredibly cathartic and calming; what's more, a reduction in anxiety may reduce your frustration. The less stressed you are about the rest of your life, the calmer you'll be about this.[42] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 3. Use technology. With today’s technology, long-distance relationships have never been easier. If you're sexually frustrated because your love is far away, use Skype, Facetime, or just sext. You can use technology to connect emotionally and as a sort of foreplay. It's not the same, but it can certainly help![43] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Some people are a little wary of the idea of phone sex or something similar. This may be something you have to ease in slowly with your partner. Start with small steps telling you how much you miss them and how you want to touch them and watch it flower from there. Method 4 Method 4 of 4: Considering Other Causes of Frustration - 1. Talk with your doctor. Some causes of sexual frustration, such as erectile dysfunction or difficulty achieving arousal or orgasm, can have medical causes. Your physician may be able to recommend treatment options or lifestyle changes that can help with your difficulties, which will help relieve some of that frustration.[44] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Erectile dysfunction is a common cause of sexual frustration not only for people with penises but their partners too. Heart disease, diabetes, obesity, and certain prescriptions can all interfere with a person's ability to achieve and maintain an erection. - Age is another very common factor in sexual frustration for all genders. Sexual dysfunction becomes more common in adults as they get older.[45] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source Your doctor may be able to help you find treatment options that relieve your issues. - 2. Get more rest. Fatigue can be a culprit behind sex troubles such as erectile dysfunction and difficulty achieving orgasm. Feeling tired can affect arousal as well as performance. You may feel frustrated because you want to have sex but don’t have the energy to, or because you try to have sex and can’t maintain interest because of fatigue.[46] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Getting enough rest can help you feel rejuvenated and ready for sex. - Sleep apnea may be a disruptor, especially for people who are overweight.[47] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source If you frequently wake up tired and don’t feel rested even after getting enough sleep, consult with your doctor about possible treatment options. - 3. Address your stress. Stress can impact your ability to enjoy sexual relations. If you cannot manage stress well, speak with a psychologist or your doctor about possible solutions. Your sexual symptoms (or your partner's) may be the side effect of larger stresses.[48] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try yoga, meditation, and deep breathing exercises to help relieve daily stresses. - 4. Deal with depression. Depression is a major culprit behind many cases of sexual dysfunction. If you’re struggling with depression, you may feel a lower-than-normal sex drive that could frustrate you and/or your partner. Seeking treatment from a mental health professional can help you deal with your depression and can also revive your sex drive.[49] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - The brain is the biggest sexual organ in humans, and it has to function properly for your sex life to be happy and healthy. Clinical depression is often caused by chemical imbalances that can affect your libido and ability to perform sexually. - Depression can also often cause feelings of personal worthlessness or sadness that can interfere with your ability to feel sexually desirable. Getting help for your depression can also help you overcome these feelings, allowing you to feel more desirable and experience more desire yourself.[50] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Some antidepressant medications may also interfere with sexual desire. If you’re taking antidepressants and experiencing unwanted sexual side effects, speak with your doctor. Never stop taking or alter your dosage on your own.[51] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Look for alternative sources of pleasure. If your sexual frustration is the result of a physical disability, don’t despair. Many individuals with disabilities have healthy, satisfying sex lives.[52] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Studies have shown that nearly every area of the body can function as an erogenous zone. You aren’t limited to your genitals. - Incorporate all your senses. Remember that sex is about more than just genital contact. Involve your senses of sight, smell, hearing, touch, and taste into your sexual experiences. - You may also benefit from incorporating techniques from tantric sex. Tantric sex involves Eastern philosophies of mindfulness and being in the present moment. It can help you enjoy whatever activity you can experience without worrying about what you perhaps cannot. For example, focusing exclusively on the sensation of an activity or being mindful about your breathing can help you stay “in the moment.”[53] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Tips - Always practice safer sex. Use condoms or dental dams, and ask about your partner’s sexual history and STI status. - Consider an open relationship if you don't feel sexually fulfilled with an otherwise compatible partner. - Try improving communication with your partner to improve your sex life. Warnings - Never pressure or guilt someone into having sex. Respect the other person’s right to say no. - Sex should only be between consenting adults. Reader Success Stories - "Thank you so much, this helped me heaps, now I'm less sexually frustrated. I have erectile dysfunction."

Biết cách quan sát các biểu hiện trên gương mặt của một người nào đó để xác định xem liệu người đó có đang nói dối hay không sẽ tránh cho bạn trở thành nạn nhân của một kẻ lừa đảo. Điều đó cũng có thể giúp bạn biết được khi nào mình nên nghe theo tiếng gọi của trái tim để quyết định đến với một kẻ lạ mặt đầy quyến rũ nào đó. Phương pháp phát hiện nói dối trên còn được các nhà phân tích sử dụng khi giúp lựa chọn thành viên bồi thẩm đoàn; còn cảnh sát sử dụng nó trong quá trình điều tra. Ngay cả các thẩm phán cũng dùng phương pháp phát hiện nói dối để quyết định xử có lợi cho bên nào. Để có thể sử dụng những kỹ thuật này, bạn cần học cách đọc được những biểu hiện vô cùng nhỏ trên khuôn mặt và cơ thể mà hầu hết mọi người đều bỏ qua. Kỹ năng đó cần phải luyện tập một chút nhưng khi đã thuần thục thì thực sự rất thú vị! Để bắt đầu, vui lòng tiếp tục theo dõi... Các bước Phát hiện Nói dối qua Gương mặt và Ánh mắt - 1. Hãy tìm kiếm những biểu hiện cực kỳ nhỏ. Đó là những biểu hiện thoáng qua trên gương mặt chỉ một phần trăm giây nhưng lại tiết lộ cảm xúc thật đang bị che dấu bởi lời nói dối. Một số người bẩm sinh đã rất tinh nhạy, tuy nhiên hầu hết mọi người phải tự rèn luyện để phát hiện được những biểu hiện vô cùng nhỏ này. - Thông thường, khi một người nói dối, biểu hiện siêu nhỏ đó sẽ là một tâm trạng lo lắng, thể hiện qua đôi lông mày nhíu lại, và tạo nên những nếp nhăn ngắn trên trán. - 2. Hãy tìm những dấu hiệu như sờ mũi hay che miệng. Người ta thường có xu hướng sờ tay lên mũi khi nói xạo, còn khi nói thật thì rất ít khi làm điều đó.[1] Nguồn nghiên cứu Đây có lẽ là do khi dối trá, một lượng adrenaline được sản sinh sẽ dồn lên các mao mạch trên mũi gây ngứa ngáy khó chịu.[2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn nghiên cứu Kẻ nói dối thường có xu hướng hay che miệng hoặc để tay gần miệng như để che giấu lời nói dối của mình. Khi miệng của họ trở nên căng thẳng, môi mím lại, đó chính là biểu hiện của sự lo âu.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 [5] Nguồn nghiên cứu - 3. Hãy chú ý đến chuyển động của ánh mắt. Thường thì bạn có thể dễ dàng nhận ra ai đó đang nhớ lại hay đang cố bịa chuyện dựa trên cử động mắt. Khi người ta nhớ lại các sự kiện, mắt sẽ liếc lên phía trái nếu họ thuận tay phải. Khi người thuận tay phải nói xạo, mắt họ sẽ liếc về bên phải, còn người thuận tay trái thì ngược lại. Người nói dối thường cũng có xu hướng chớp mắt nhanh hơn (“nháy mắt”). Dụi mắt cũng là một biểu hiện thường thấy khi nói dối, thường gặp ở đàn ông hơn ở phụ nữ.[1] Nguồn nghiên cứu - Để ý đến mí mắt. Khi một người nhìn hoặc nghe thấy điều gì đó họ không đồng ý, mí mắt sẽ khép lại lâu hơn so với khi một cái nháy mắt bình thường.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Tuy nhiên, thay đổi này vô cùng nhỏ nên bạn phải biết được rằng bình thường trong tình huống không bị căng thẳng, người đó nháy mắt như thế nào, thì mới có thể so sánh chính xác được. Nếu đưa tay hoặc ngón tay lên mắt, điều đó cũng là dấu hiệu cho thấy rằng kẻ đó đang cố gắng "che giấu" sự thật.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Hãy cẩn thận khi đánh giá độ trung thực trong lời nói của ai đó nếu chỉ dựa vào cử động mắt. Các nghiên cứu khoa học gần đây đã bày tỏ sự nghi ngờ về ý kiến cho rằng nhìn chăm chăm về một hướng nhất định có thể là dấu hiệu cho thấy ai đó đang nói dối.[6] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu Nhiều nhà khoa học cho rằng ánh mắt hướng về đâu cũng không liên quan nhiều lắm đến sự trung thực. - 4. Đừng cho rằng có hay không có yếu tố giao tiếp bằng mắt là biểu hiện duy nhất của sự thành thật. Trái với những gì mọi người thường nghĩ, kẻ nói dối không phải lúc nào cũng tránh giao tiếp bằng mắt.[1] Nguồn nghiên cứu Theo lẽ tự nhiên, người ta thường không nhìn thẳng vào mắt mà nhìn vào những vật cố định để tập trung và nhớ lại sự việc. Còn người nói dối lại cố tình nhìn thẳng vào mắt để trông có vẻ thành thật hơn; kỹ năng đó có thể được luyện tập để vượt qua sự bất an và để "chứng minh" rằng người đó đang nói sự thật. - Thật vậy, người ta đã chứng minh được rằng một số kẻ dối trá có xu hướng "tăng cường" mức độ tiếp xúc bằng ánh mắt để đối phó với thực tế là các điều tra viên thường dùng tiêu chí này để đánh giá mức độ thành thật.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Do vậy, chỉ nên dựa vào ánh mắt ác cảm của một người khi bị hỏi những câu hỏi đánh đố như là một biểu hiện để đánh giá chung chung rằng người đó đang cảm thấy căng thẳng hay không.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Phát hiện Nói dối qua Lời nói - 1. Hãy chú ý tới giọng nói của người đó, đây có thể là một dấu hiệu giúp bạn phát hiện nói dối một cách dễ dàng. Người đó bỗng nhiên bắt đầu nói nhanh hoặc chậm hơn bình thường, hoặc sự căng thẳng làm cho giọng nói trở nên the thé hoặc run rẩy. Nói lắp bắp hay nói cà lăm cũng có thể là dấu hiệu của lời nói dối. - 2. Hãy chú ý đến những chi tiết bị phóng đại. Hãy xem người đó liệu có phải đang kể lể quá nhiều hay không, ví dụ như, "Mẹ tôi đang sống ở Pháp, ở đó rất đẹp đúng không nào? Bạn không thích tháp Eiffel sao? Ở đó sạch ghê lắm." Quá nhiều chi tiết có thể tiết lộ cho bạn rằng người đó đang cố gắng thuyết phục bạn tin vào những gì người đó nói. - 3. Hãy để ý những cử chỉ cảm tính bốc đồng. Thời điểm và thời lượng của chúng dường như biến mất khi người ta dối trá. Đó là do kẻ tình nghi đã luyện tập câu trả lời của mình (hoặc đã chuẩn bị cho câu hỏi đó) cũng như cố nói huyên thuyên một chuyện gì đó, bất cứ chuyện gì, chỉ nhằm lấp đầy sự im lặng. - Nếu bạn đặt một câu hỏi và người đó ngay lập tức trả lời bạn, rất có thể người đó đang nói dối. Khả năng là họ đã tập luyện cho câu trả lời đó nhiều lần hoặc đã nghĩ ra câu trả lời chỉ để nói cho xong. - Một biểu hiện khác là việc thiếu các sự kiện có liên quan đến thời gian, ví dụ như "Tôi đi làm lúc 5 giờ sáng, đến 5 giờ chiều tôi về nhà thì anh ta đã chết rồi." Trong cách trả lời có vẻ xuôi tai này, tất cả những sự việc xảy ra giữa hai thời điểm đã được “thuận tiện” bỏ qua. - 4. Hãy chú ý đến phản ứng của người đó trước câu hỏi của bạn. Người thành thật sẽ thấy không cần thiết phải tự vệ, vì họ đang nói sự thật mà. Kẻ lừa bịp thì thấy cần phải bù đắp cho lời nói dối của họ nên sẽ có thể dùng các chiến thuật tấn công, làm chệch hướng hoặc trì hoãn. - Một người thành thật thường đưa ra lời giải thích thậm chí còn chi tiết hơn khi người khác hoài nghi câu chuyện của mình. Còn người có ý muốn lừa dối sẽ không sẵn sàng tiết lộ nhiều mà chỉ lặp đi lặp lại những gì họ đã chuẩn bị sẵn.[5] Nguồn nghiên cứu - Lắng nghe một phút chậm trễ rất ngắn khi người đó đáp lại câu hỏi. Một câu trả lời trung thực sẽ được gợi nhớ lại rất nhanh. Còn những kẻ dối trá cần xem xét lại những gì họ đã nói với người khác để tránh mâu thuẫn và bịa thêm những chi tiết mới nếu cần. Lưu ý rằng đôi khi người ta ngước nhìn lên chỉ là đang cố nhớ lại điều gì chứ không phải họ nói dối – đó có thể chỉ là bản năng tự nhiên mà thôi. - 5. Cần cẩn trọng với cách sử dụng từ ngữ của người trả lời. Ngôn ngữ diễn đạt có thể cho bạn những manh mối liệu người đó có đang lừa gạt hay không. Đó là: - Lặp đi lặp lại theo bạn từng từ một khi trả lời câu hỏi. - Sử dụng chiến thuật trì hoãn, chẳng hạn như yêu cầu nhắc lại câu hỏi.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Các chiến thuật trì hoãn khác bao gồm khen ngợi câu hỏi thật tuyệt vời, rằng câu trả lời không đơn giản chỉ là có hay không, hoặc dùng những câu trả lời kiểu đối đầu như "Còn tùy thuộc vào ý của anh/chị rằng X nghĩa là gì" hay "Thông tin này anh/chị lấy ở đâu ra vậy?"[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Tránh dùng dạng rút gọn, cụ thể là nói "I did not do it" thay vì "I didn't do it." Họ đang cố gắng làm rõ nghĩa của lời dối trá đó.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Nói năng lộn xộn và vô nghĩa; những kẻ nói dối thường dừng lại giữa câu, nói lại từ đầu và không thể hoàn thành cả câu nói.[5] Nguồn nghiên cứu - Dùng sự hài hước hay mỉa mai của họ để trốn tránh vấn đề. - Dùng các tuyên bố như "nói thật là," "nói trắng ra," "nói một cách hoàn toàn trung thực là," "tôi được dạy là không bao giờ nói dối,"vv… Đây cũng có thể là dấu hiệu của sự lừa dối.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Nhanh chóng trả lời "Không" để trả lời một câu hỏi mang tính khẳng định, như "Bạn chỉ lau rửa mấy cái bình này qua loa thôi, đúng không?", người đó sẽ trả lời là "Không phải, tôi không hề lau rửa chúng qua loa đâu" cứ như họ đang cố gắng để không bị đánh giá là trả lời chậm trễ.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - 6. Chú ý khi người đó lặp đi lặp lại lời họ nói. Nếu như kẻ tình nghi cứ dùng đi dùng lại những từ ngữ giống hệt nhau, hết lần này đến lần khác, thì đó có thể là lời nói dối. Khi bịa chuyện, người ta sẽ cố gắng nhớ lại những cụm từ hoặc câu nói nào đó nhất định để nghe có vẻ hợp lý. Khi được yêu cầu giải thích lần nữa, kẻ dối trá sẽ lại tiếp tục sử dụng lại những câu nói "thuyết phục" y hệt đó. - 7. Lưu ý khi người nói bỏ lửng giữa câu. Nói nửa chừng là khi một kẻ dối trá thông minh cố gắng lèo lái sự chú ý ra khỏi chính mình bằng cách tự mình ngắt giữa chừng khi đang nói và chuyển sang một chủ đề khác. Người ta có thể lái sang câu chuyện khác một cách khéo léo như: "Tôi đang đi — Này, bạn mới cắt tóc hồi cuối tuần đấy à?" - Đặc biệt cẩn trọng với những lời khen ngợi từ kẻ nghi vấn. Những kẻ dối trá biết rõ rằng người khác thường có phản ứng tích cực với những lời tán dương, và việc khen ngợi ai đó có thể giúp họ có cơ hội thoát khỏi cuộc thẩm vấn. Hãy cảnh giác với những lời khen bất ngờ. Phát hiện Nói dối qua Ngôn ngữ Cơ thể - 1. Hãy kiểm tra xem họ có đổ mồ hôi hay không. Người ta thường đổ mồ hôi nhiều hơn khi nói dối.[8] Nguồn nghiên cứu Thực ra, đo lượng mồ hôi tiết ra là một trong những cách thức mà bài kiểm tra nói dối sử dụng để xác định sự dối trá (còn gọi là "máy phát hiện nói dối" trong phim).[9] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, nếu chỉ riêng điều này thôi thì không phải lúc nào cũng cho kết quả tin cậy được. Có thể có những người đổ mồ hôi nhiều hơn chỉ vì họ bồn chồn, nhút nhát hoặc do điều kiện gì đó khiến mồ hôi tiết ra nhiều hơn bình thường. Đây chỉ là một trong số nhiều dấu hiệu khác để nhận biết, ví dụ như run rẩy, đỏ mặt và miệng cảm thấy khó nuốt. - 2. Cần chú ý khi người đó gật đầu. Nếu người đó gật hay lắc đầu trái ngược với những gì đang nói, đây có thể là một dấu hiệu, được gọi là "không đồng nhất". - Ví dụ, một người khẳng định rằng họ đã làm điều gì đó, như "Tôi lau mấy cái bình ấy sạch lắm rồi" nhưng lại lắc đầu, thì sự thật là những cái bình đó mới chỉ được lau rửa qua quýt mà thôi. Trừ phi đã luyện tập kỹ càng, thì đây là một lỗi vô ý rất dễ mắc phải vì những phản ứng của cơ thể thường dễ tiết lộ sự thật.[1] Nguồn nghiên cứu [4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Cũng có khi, khi bị tra hỏi, người đó lưỡng lự một chút trước khi gật đầu. Một người thành thật sẽ gật đầu phụ họa một câu nói hay có câu trả lời "cùng lúc" khi câu hỏi được đưa ra; còn nếu đang cố tình lừa dối, phản ứng đó có thể bị trì hoãn một chút.[1] Nguồn nghiên cứu - 3. Hãy đế ý xem người đó có đứng ngồi không yên hay không. Một dấu hiệu cho thấy ai đó đang nói dối là họ không ngồi yên một chỗ, hoặc là cựa quậy cơ thể, hoặc là quờ quạng bất cứ thứ gì xung quanh họ, nguyên nhân do một lượng năng lượng lo âu được sản sinh trong cơn sợ hãi bị phát hiện. Để giải phóng năng lượng này, những kẻ lừa đảo thường nghịch ngợm bàn ghế, khăn tay hoặc một phần cơ thể mình. - 4. Hãy quan sát mức độ bắt chước. Mọi người thường tự nhiên bắt chước theo hành vi của những người mà họ đang tương tác. Đó là cách xây dựng mối quan hệ và bày tỏ niềm hứng thú. Người nói dối thường ít khi bắt chước theo vì họ còn đang cố dựng chuyện để khiến người nghe cảm thấy tin tưởng. Những ví dụ sau đây sẽ cảnh báo cho bạn biết có điều gì đó không đúng: - Nghiêng người về phía khác. Khi người ta nói thật và chẳng có điều gì phải che giấu, họ thường hướng về phía người nghe. Ngược lại, kẻ lừa đảo thường quay về hướng ngược lại, như một dấu hiệu cho thấy họ không muốn để lộ thông tin nhiều hơn cần thiết.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Quay qua chỗ khác cũng có thể đồng nghĩa với việc họ không thích nghe hoặc không có hứng thú, và chỉ muốn kết thúc cuộc nói chuyện này càng nhanh càng tốt. - Với những người thành thật, cử động đầu và cử chỉ trên cơ thể thường được bắt chước theo do tương tác giữa người nói và người nghe. Còn những người đang tìm cách nói dối sẽ làm việc này một cách miễn cưỡng, vì thế biểu hiện không sao chép các hành vi và cử động đầu có thể cho thấy họ đang che giấu điều gì đó. Thậm chí bạn có thể phát hiện họ cố ý di chuyển tay qua một vị trí khác hoặc nhìn ra hướng khác. - 5. Hãy chú ý cổ họng của người đó. Khi nói dối, người ta thường cố gắng làm thông cổ bằng cách nuốt nước bọt hoặc hắng giọng. Việc nói dối khiến cho cơ thể của họ tăng cường tiết adrenaline, làm cho lượng nước bọt tiết ra nhiều, rồi lại ít đi. Khi miệng tiết nhiều nước bọt, đối tượng sẽ cố nuốt xuống. Còn khi miệng bị khô, người đó sẽ hắng giọng. - 6. Hãy kiểm tra nhịp thở của người đó. Kẻ lừa đảo thường thở nhanh hơn, thở một hơi dài sau nhiều hơi thở ngắn.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Miệng do đó sẽ bị khô (khiến phải đằng hắng nhiều lần). Một lần nữa, nguyên nhân là do cơ thể họ rơi vào tình trạng căng thẳng, khiến tim đập nhanh hơn và phổi cần nhiều không khí hơn. - 7. Cũng nên chú ý đến hành vi của các bộ phận khác trên cơ thể. Hãy quan sát bàn tay, cánh tay và chân của người đó. Trong tình huống không mấy căng thẳng, người ta thường tỏ ra rất thư giãn, chiếm nhiều không gian thông qua việc dang rộng hai tay và cánh tay, thậm chí còn duỗi chân thoải mái. Đối với kẻ đang nói dối, những bộ phận này lại có xu hướng thu gọn lại, cứng nhắc và hướng về phía cơ thể họ.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Người đó có thể sờ tay lên mặt, tai, hoặc phía sau cổ. Khoanh tay, bắt chéo chân và hạn chế cử động bàn tay có thể là dấu hiệu rằng người đó không muốn tiết lộ thông tin. - Những người nói dối thường tránh di chuyển tay trong khi đây là một hành động rất bình thường trong một cuộc tranh luận hoặc đối thoại. Dấu hiệu cảnh báo có thể là đối tượng sẽ tránh không chỉ trỏ ngón tay, xòe bàn tay hoặc chạm các đầu ngón tay vào nhau (khi các đầu ngón tay chụm lại thành hình tam giác, điều đó cho thấy người đó muốn nói ra những điều đang suy nghĩ),vv.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Cần kiểm tra các khớp ngón tay. Những người nói dối khi ngồi im sẽ bám chặt vào cạnh ghế hoặc các vật thể khác cho đến khi các đốt ngón tay chuyển sang trắng bệt mà họ không hề hay biết .[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Hành động chải chuốt cũng là dấu hiệu thường thấy ở những kẻ lừa đảo, như vuốt tóc, chỉnh cà vạt hay nghịch cổ tay áo.[5] Nguồn nghiên cứu [10] Nguồn nghiên cứu - Hãy ghi nhớ hai cảnh báo sau: - Những kẻ lừa đảo có thể cố tình tỏ ra uể oải để tạo cảm giác "thư giãn".[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Hành động ngáp dài và buồn chán có thể là dấu hiệu cho thấy họ đang cố diễn trò, tỏ ra hững hờ với tình huống để che giấu sự lừa dối. Họ thư giãn không có nghĩa là họ không nói dối. - Ghi nhớ rằng những dấu hiệu trên có thể chỉ là dấu hiệu của sự lo lắng chứ không phải là dối trá. Đối tượng nghi vấn có thể không nhất thiết phải cảm thấy hồi hộp vì nói dối. Phát hiện Nói dối qua Chất vấn - 1. Hãy cẩn trọng. Mặc dù có thể phát hiện ra sự không trung thực và những lời lừa bịp, cũng có khi bạn đánh giá oan cho người khác. Rất nhiều "dấu hiệu" như tính ngại ngùng, nhút nhát, vụng về hay cảm giác xấu hổ/tự ti có thể khiến người khác trông giống như một kẻ dối trá. Một người đang phải chịu áp lực rất dễ bị hiểu nhầm thành lừa gạt vì những biểu hiện của sự căng thẳng khá tương đồng với những dấu hiệu của dối trá. Vì thế, điều quan trọng là bạn phải lưu ý cả một "chuỗi" những hành vi và phản ứng đáng ngờ khi quan sát một đối tượng nghi vấn có nói dối hay không, vì sẽ không có biểu hiện "À, ra thế!" rõ ràng nào cả.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - 2. Hãy xem xét một cách tổng thể. Khi đánh giá ngôn ngữ cơ thể, lời nói và các dấu hiệu khác cho thấy sự dối trá, phải xem xét các yếu tố sau:[1] Nguồn nghiên cứu - Bình thường, nếu không ở trong tình huống bị chất vấn như hiện tại, người đó có dễ bị căng thẳng quá mức hay không? - Có liên quan đến yếu tố văn hóa nào không? Có thể hành vi này là bình thường trong nền văn hóa này nhưng lại được cho là thiếu trung thực trong một nền văn hóa khác. - Bạn có thành kiến hay định kiến cá nhân với người này hay không? Bạn có muốn người này là kẻ nói dối? Hãy cẩn thận, nếu không sẽ rơi vào bẫy đấy! - Người này đã từng nói dối chưa? Cụ thể là họ có phải là kẻ lọc lừa đầy kinh nghiệm? - Có động cơ nào không? Bạn có lý do chính đáng để nghi ngờ họ nói dối hay không? - Bạn có thực sự giỏi phát hiện nói dối? Bạn đã xem xét toàn cảnh hay mới chỉ chăm chăm vào một hoặc hai dấu hiệu? - 3. Hãy dành thời gian thiết lập mối quan hệ với người bị cho là lừa đảo và tạo nên một bầu không khí thoải mái. Đừng cho họ thấy bạn nghi ngờ người đó dối trá, hãy cố gắng bắt chước ngôn ngữ cơ thể của người đó và nhịp độ của cuộc đối thoại. Khi chất vấn, hãy hành động một cách có hiểu biết, không độc đoán. Phương pháp này sẽ giúp họ thôi không cảnh giác và bạn có thể đọc được các dấu hiệu dễ dàng hơn. - 4. Cần thiết lập các dữ liệu tham khảo. Đó là cách người đó ứng xử khi không nói dối. Điều đó giúp bạn thấy được cách họ đang cư xử hiện giờ có khác biệt gì với cư xử thường ngày của họ không. Hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu người mà mình chưa biết rõ rồi từ đó tiếp tục tiến xa hơn – người ta thường thành thật trả lời những câu hỏi cơ bản về bản thân. Với những người bạn đã hiểu rõ, bạn có thể kiểm tra dữ liệu tham khảo bằng cách hỏi người ta những thông tin mà bạn đã có câu trả lời. - 5. Cần học cách phát hiện độ sai lệch. Thường thì khi nói dối, người ta sẽ kể những câu chuyện có thật, nhưng lại cố tình không trả lời câu hỏi của bạn. Nếu một người trả lời câu hỏi "Bạn đã bao giờ đánh vợ mình chưa?" bằng câu trả lời kiểu "Tôi yêu vợ tôi lắm, tại sao lại làm vậy được chứ?" thì theo ngữ nghĩa, anh ta đang nói sự thật nhưng lại tránh né câu trả lời chính của bạn. Điều này chứng tỏ anh ta đang nói dối hoặc cố tình che giấu điều gì đó. - 6. Yêu cầu người đó kể lại câu chuyện lần nữa. Nếu bạn vẫn chưa thực sự chắc chắn họ có nói thật hay không, hãy yêu cầu họ lặp lại câu chuyện nhiều lần. Rất khó để lặp lại các thông tin không đúng sự thật. Trong quá trình kể lại câu chuyện mà họ dựng nên, kẻ dối trá có thể sẽ nói điều gì đó mâu thuẫn, không đúng sự thật hoặc bịa đặt. - Yêu cầu người đó tường thuật câu chuyện ngược từ sau trở về trước.[5] Nguồn nghiên cứu Điều này cực kỳ khó, nhất là khi bạn yêu cầu không được thiếu sót chi tiết nào. Thậm chí một kẻ dối trá chuyên nghiệp cũng khó có thể lừa đảo một cách hoàn hảo nếu phương pháp này được áp dụng. - 7. Nhìn chằm chằm vào kẻ bị tình nghi với ánh nhìn hoài nghi. Nếu đang nói dối, người đó sẽ sớm trở nên bồn chồn và bất an. Còn nếu đang nói thật, người đó sẽ thường tỏ ra giận dữ hoặc nản chí (như mím môi, nhíu mày, nhướng mí mắt và nhìn lại trừng trừng). - 8. Hãy im lặng. Kẻ dối trá cảm thấy rất khó khăn nếu phải lấp đầy sự im lặng do bạn tạo ra.[4] Nguồn nghiên cứu Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Người đó muốn bạn tin vào những lời nói dối do họ thêu dệt nên; do đó, sự im lặng khiến họ không thể biết được bạn đã bị thuyết phục hay chưa. Nếu bạn kiên nhẫn và im lặng, rất nhiều kẻ lừa đảo sẽ tiếp tục huyên thuyên để lấp đầy khoảng trống đó, thêm thắt và rất có thể sẽ phạm sai lầm ngay lúc đó khi chưa hề bị chất vấn gì! - Những kẻ dối trá sẽ cố gắng xem liệu bạn đã tin vào câu chuyện mà họ dựng nên hay chưa.[5] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn không có bất cứ biểu hiện gì, nhiều kẻ sẽ cảm thấy đứng ngồi không yên. - Nếu bạn là người biết cách lắng nghe, bạn sẽ tránh không cắt đứt câu chuyện của họ, đây là một kỹ thuật tuyệt vời giúp vấn đề tự bộc lộ. Hãy luyện tập cách lắng nghe mà không làm gián đoạn người khác nếu bạn có khuynh hướng đó – điều này không chỉ giúp bạn có thể phát hiện nói dối mà còn giúp bạn trở thành một người biết lắng nghe một cách hiệu quả hơn. - 9. Hãy theo đuổi đến cùng. Nếu có điều kiện, hãy xác minh sự thật đằng sau những gì kẻ lừa đảo nói ra. Một kẻ dối trá lão luyện có thể sẽ nói với bạn những lý do bạn không nên nói chuyện với những người có thể giúp bạn xác nhận hoặc phủ nhận câu chuyện. Đây cũng có thể là sự lừa bịp, thế nên đừng ngần ngại mà hãy đi kiểm tra ngay với những người mà kẻ nói dối đã cảnh báo. Bất kỳ căn cứ nào mà có thể xác minh được thì nên đối chiếu và kiểm tra. Lời khuyên - Bạn nên kiểm tra xem lời nói dối đó có hợp lý hay không. Khi nói dối, hầu hết mọi người đều lo lắng và có xu hướng bịa đặt ra những điều chẳng có ý nghĩa gì. Nếu họ kể cho bạn quá nhiều chi tiết, có thể họ đang nói dối. Yêu cầu họ lặp lại câu chuyện nhiều lần và hãy chắc chắn tất cả các câu chuyện họ kể đều giống nhau. - Bạn càng hiểu biết về ai đó thì càng dễ dàng nhận ra lối suy nghĩ của họ, và càng dễ dàng nhận thấy khi nào họ nói sai sự thật. - Một số hành vi của kẻ dối trá đã đề cập ở trên có thể trùng hợp với phản ứng và hành vi của người không hề nói dối chút nào. Những người hay lo lắng, nhút nhát, dễ bị khiếp sợ và đầy cảm giác tội lỗi… vì một lý do nào đó, vv. có thể phản ứng lại một cách lo lắng và tội nghiệp khi bị chất vấn hoặc bị áp lực. Những người này có thể dễ dàng trở nên phòng thủ nếu bị buộc tội nói dối, đặc biệt là những người có ý thức mạnh mẽ về tính trung thực và sự công bằng. Trông có vẻ như họ đang nói dối, nhưng thường là họ chỉ đang bị sốc hoặc xấu hổ khi bất ngờ trở thành trung tâm của sự chú ý. - Những kẻ dối trá thường sử dụng các sự vật sự việc xung quanh họ để thêm thắt chi tiết vào lời nói dối. Ví dụ như, đang có một cây bút trên bàn và họ sẽ thêm chi tiết cây bút vào câu chuyện của họ. Đây cũng là dấu hiệu cho thấy họ đang nói dối. - Nếu bạn nghĩ ai đó đang nói sai sự thật, hãy hỏi vào chi tiết. Nếu họ tỏ ra lưỡng lự hoặc sờ tay vào mặt, đây có thể là tín hiệu tố cáo họ đang nói dối! - Một số người nổi tiếng là lừa đảo. Hãy lưu ý điều này, nhưng đừng để nó dẫn dắt chính kiến của bạn. Con người ta luôn luôn thay đổi, việc thiếu niềm tin vào một người vì quá khứ của họ có thể ngăn họ bước sang một trang mới của cuộc đời. Quá khứ trước đây đâu phải là tất cả – cũng như những dấu hiệu dối trá cần phải được đặt trong một bối cảnh rộng lớn hơn, và căn cứ từng trường hợp cụ thể. Cầ xem xét rằng đôi khi những người có quá khứ lẫy lừng có thể bị kẻ khác dàn dựng đổ tội để hưởng lợi. - Nếu bạn biết rõ về ai đó thì việc biết được người đó có nói dối hay không sẽ dễ dàng hơn nhiều. - Đột ngột thay đổi chủ đề hoặc kiếm chuyện gây cười có thể báo hiệu sự lừa bịp. Việc trở nên tự vệ cao độ, nhìn ra hướng khác hoặc cố gắng thuyết phục bạn bằng cách nhìn thẳng vào mắt cũng vậy. Đôi khi, họ sẽ bắt đầu đặt câu hỏi cho bạn để hướng sự chú ý ra khỏi họ. Một số người nói dối rất giỏi, thậm chí chẳng bộc lộ bất kỳ dấu hiệu nào rõ rệt. Bạn phải dựa vào cảm xúc của riêng bạn và những bằng chứng mà bạn thấy được. - Những kẻ dối trá thường không nói quá nhiều. Nếu bạn hỏi, có phải anh đã làm vậy không? Họ sẽ đơn giản là trả lời có hoặc không. Hãy cẩn trọng. Hãy hỏi thêm có phải anh đã làm vỡ lọ hoa? Như thế nào? Bạn có thể tìm ra sự thật. - Nếu bạn nói "Tôi không tin" hay "Nghe có vẻ không đúng", kẻ dối trá sẽ nổi điên và nói to hơn mức bình thường. Hãy cố gắng đàm thoại, thay vì buộc tội hay chửi rủa. Cảnh báo - Hãy cẩn trọng với mức độ bạn đánh giá tính trung thực của người khác. Nếu bạn lúc nào cũng chăm chăm tìm kiếm những lời nói dối, người ta sẽ tránh bạn vì sợ bị chất vấn. Luôn ở thế tấn công và nghi ngờ tất cả mọi người không phải là sự cảnh giác mà là dấu hiệu của sự mất niềm tin trầm trọng. - Cần biết rằng có những người thích nhìn chằm chằm mắt đối mắt với bạn. Có thể họ đã luyện tập như vậy như một cách để làm người khác nổi cáu hoặc đơn giản họ nghĩ đó là phép lịch sự vì có người đã bảo họ như vậy! - Một số người thực sự bị khô cổ họng và rất tự nhiên, họ cứ hắng giọng và nuốt nước bọt thường xuyên như vậy. - Buộc mình nở nụ cười đôi khi chỉ là đang cố gắng tỏ ra lịch sự; bạn đừng xem đó là vấn đề. Nếu ai đó giả vờ cười với bạn, cũng có nghĩa là họ muốn tạo ấn tượng tốt với bạn, quý mến bạn và thể hiện sự tôn trọng đối với bạn - Ngôn ngữ cơ thể là một dấu hiệu, nhưng không phải là thực tế. Đừng trừng phạt ai đó chỉ vì cách bạn nhìn nhận và suy đoán ngôn ngữ cơ thể và câu chuyện của họ. Luôn luôn phải tìm kiếm chứng cứ chắc chắn trước khi đưa ra kết luận cuối cùng. Ngoài ra, đừng biến việc khám phá một kẻ nói dối thành một tình huống kiểu "Nếu không làm cho ra trò thì mình chẳng khác nào một kẻ ngốc"; hãy bỏ qua ý thức cá nhân của bạn về sự công bằng qua một bên và tìm kiếm sự thật, động cơ và những hậu quả nghiêm trọng hơn. Mặc dù bạn có quyền cảm thấy bị phản bội và tổn thương nếu ai đó đã nói dối gây hại cho bạn, việc muốn người ta trở thành người dối trá theo định kiến của mình có thể làm lu mờ sự phán đoán của bạn. - Các nghiên cứu cho thấy khi chất vấn những kẻ bị tình nghi, người ta luôn thực hiện bằng tiếng mẹ đẻ của họ vì kể cả những chuyên gia về ngoại ngữ khi được hỏi bằng thứ tiếng không phải tiếng mẹ đẻ cũng sẽ có những phản ứng khác (trong lời nói và ngôn ngữ cơ thể). - Một số người thấy bồn chồn khi họ cần đi vệ sinh hoặc khi họ thấy quá nóng/lạnh. - Nhận thức được những hạn chế của người bị tàn tật. Hạn chế đó có thể ảnh hưởng đến phản ứng của một người, vì vậy, việc áp dụng những tiêu chuẩn của người bình thường có thể dẫn đến sự suy diễn sai lầm. Hãy tìm hiểu xem bình thường họ hành động ra sao, rồi từ đó nhận ra những khác biệt. - Những người tự kỷ (bao gồm những người mắc chứng rối loạn tự kỷ) có thể thấy bồn chồn, lo lắng và tránh giao tiếp bằng ánh mắt, đó là một phần phản ứng cơ thể tự nhiên của họ. - Chứng ám ảnh (nhất là chứng sợ giao tiếp xã hội và rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý, gọi là PTSD) đôi khi trông giống như đang nói dối; người đó có thể tránh giao tiếp bằng mắt, tránh né người khác và hành xử một cách lo lắng - Những người khiếm thính hoặc gặp vấn đề về thính giác thay vì nhìn vào mắt bạn, họ sẽ nhìn vào miệng để đọc khẩu hình và hiểu hơn về những gì bạn đang nói. - Các triệu chứng rối loạn lưỡng cực (hưng phấn - trầm cảm) bao gồm việc nói rất nhanh khi người đó đang hưng phấn.

Looking at the facial expressions of a person to determine whether or not they're lying might just save you from being a victim of fraud. Or it could help you know if it's safe to trust your heart and get involved with an attractive stranger. Jury analysts use lie detection when helping to select a jury; the police do it during interrogation. Even judges use lie detection to determine which side to rule in favor of. To use these techniques, you'll need to learn how to read the little facial and body expressions that most people don't notice. It takes a little practice but having this skill can be fascinating! To get started, read on... Steps Method 1 Method 1 of 5: Detecting Lies in the Face and Eyes - 1. Look for micro-expressions. Micro-expressions are facial expressions that flash on a person's face for a fraction of a second and reveal the person's true emotion, underneath the lie. Some people may be naturally sensitive to them, but almost anybody can train themselves to detect these micro-expressions. - Typically, in a person who is lying, their micro-expression will be an emotion of distress, characterized by the eyebrows being drawn upwards towards the middle of the forehead, causing short lines to appear across the skin of the forehead. - 2. Look for nose touching and mouth covering. People tend to touch their nose more when they are lying.[1] Research source This might be due to a rush of adrenaline to the capillaries in the nose, causing the nose to itch.[2] Research source A lying person is more likely to cover their mouth with a hand or to place the hands near the mouth, as if they're covering up the lies. If the mouth appears tense and the lips are pursed, this can indicate distress.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 [4] Research source - Listen for sniffles. Sometimes, touching the nose a lot just means that the person is having allergies, or fighting a cold. - 3. Notice the person's eye movements. Sometimes you can tell if a person is remembering something or making something up based on eye movements. When people remember details, their eyes move up and to the left if they are left-handed. When right-handed people make something up, their eyes move up and to the right. People also tend to blink more rapidly ("eye flutter") as they're telling a lie. People (especially men) might rub their eyes more when they're lying.[1] Research source - Watch the eyelids. These tend to close longer than the usual blink when a person sees or hears something they don't agree with.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 However, this can be a very minute change, so you will need to know how the person blinks normally during a non-stressful situation for accurate comparison. If the hands or fingers also go to the eyes, this may be another indicator of trying to "block out" the truth.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Be careful about relying on eye movements to catch a liar. Recent scientific studies have cast doubt on the idea that looking a certain direction can help pinpoint someone who is lying.[5] Research source [6] Research source Many scientists believe that eye directionality is a statistically poor indicator of truthfulness. - 4. Don't rely on eye contact to spot a liar. Contrary to popular belief, a liar does not always avoid eye contact.[1] Research source They may naturally break eye contact and look at non-moving objects to help them focus and remember. Liars may deliberately make eye contact to seem more sincere; this can be practiced to overcome any discomfort, as a way of "proving" that truth is being told. - Some liars tend to make more eye contact, because they think it might make them look sincere.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Lack of eye contact is sometimes a sign of stress. For example, if you ask a person a question and they look away, it might be a sign that the question is stressing them out.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Method 2 Method 2 of 5: Detecting Lies in Verbal Responses - 1. Notice if the person's voice changes. They may suddenly start talking faster or slower than normal, or the tension may result in a higher-pitched or quavering tone. They may start stuttering or stammering, when they usually don't. If their voice is different from normal, it might be a sign of a lie. - 2. Pay attention to exaggerated details. See if the person appears to be telling you too much. An example might be, "My mom is living in France, isn't it nice there? Don't you like the Eiffel tower? It's so clean there." Too many details may tip you off to the person's desperation to get you to believe what is being said. - 3. Be aware of impulsive emotional responses. Timing and duration tends to be off when someone is lying. It's either because the person in question has rehearsed their answer (or is expecting to be questioned) or rattles off something, anything, in order to fill the silence. - If you ask someone a question and the person responds right away, it might be a lie. This can be because the liar has rehearsed the answer or is already thinking about the answer just to get it over with. - Another tell can be omission of relevant time facts, such as saying "I went to work at 5 AM and when I got home at 5 PM, he was not there." In this glib example, what happened in between has been all too conveniently glided over.[7] Expert Source Maria Avgitidis Matchmaker & Dating Expert Expert Interview. 20 December 2019. - 4. Pay close attention to the person's reaction to your questions. Someone who has told the truth doesn't feel much need to defend themselves, well, because they're telling the truth. Someone who hasn't told the truth needs to compensate for their lie by perhaps going on the offensive, deflecting, or another stalling tactic. - If you question their story, a truthful person will often give you more details. A liar is more likely to just repeat what they already said, because they don't want to make their story even more complicated.[4] Research source - Listen for a subtle delay in responses to questions. An honest answer comes quickly from memory. Lies require a quick mental review of what they have told others to avoid inconsistency and to make up new details as needed. Note that when people look up to remember things, it does not necessarily mean that they're lying — this could just be a natural instinct. - 5. Look for unusual wording. The ways someone speaks may be able to give you hints. If they're speaking differently than usual, it is possible that they're telling you a lie. - No contractions. A liar may avoid contractions, like saying "I did not do it" instead of "I didn't do it." This is an attempt to make it absolutely clear what the liar means.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Short answers. Some liars give the shortest possible answers they can (like "Yes" or "No"), to avoid giving away extra details. - Run-on sentences. A liar may speak in muddled or unclear sentences. They often stop mid-sentence, restart and fail to finish sentences.[4] Research source - Claiming honesty. Liars might say things like "to be honest," "frankly," "to be perfectly truthful," "I was brought up to never lie," etc. Honest people don't usually spend much time calling themselves honest.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Throwing it back at you. If you ask "Did you ___," they may immediately reply "No, I did not ____." This is an attempt to avoid the impression of a delayed answer.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - 6. Look at stalling and distraction techniques[8] Expert Source Maria Avgitidis Matchmaker & Dating Expert Expert Interview. 20 December 2019. . A liar may try to stall or distract you, to give them more time to think up a believable story.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Repeating your own exact words when answering a question. - Asking you to repeat the question. - Praising you, like saying "Good question!" or "How did you get to be such a good investigator?" - Acting confrontational, like saying "It depends on what you mean by that" or "Where did you get this information? - Using humor or sarcasm to avoid the subject.[9] Expert Source Maria Avgitidis Matchmaker & Dating Expert Expert Interview. 20 December 2019. - 7. Notice when the person repeats sentences. If the suspect uses almost the exact same words over and over, then it's probably a lie. When a person makes up a lie, he or she often tries to remember a certain phrase or sentence that sounds convincing. When asked to explain the situation again, the liar will use the very same "convincing" sentence again. - 8. Notice the mid-sentence jump. The mid-sentence jump is when a clever liar tries to distract attention away from him or herself by interrupting themselves mid-stream and talking about something else. Someone might try to change the subject in this clever way: "I was going — Hey, did you get a new haircut this weekend?" - Be especially cautious of compliments from the subject in question. The liar knows that people respond well to compliments, giving him or her a chance to escape interrogation by complimenting someone. Be wary of someone who delivers a compliment out of the blue. Method 3 Method 3 of 5: Detecting Lies in Body Language Tics - 1. Check for sweating. People tend to sweat more when they lie.[10] Research source Measuring sweat is one of the ways that the polygraph test (the "lie detector" in all the movies) determines a lie. Sweating is sometimes, but not always, a sign of lying. - Remember that this isn't a reliable sign. Sweating could mean that the person is nervous or shy. They also could have been exercising recently, or have a health condition that causes more sweating. Look for other signs too. - 2. Watch when the person nods or shakes their head. Sometimes, the person's mouth lies, but their head tells you the truth. This is called "incongruence." The person probably does not realize they are doing it. - For example, if your husband says "I scrubbed those pots really hard," but he's shaking his head, then he probably did not scrub them well.[1] Research source [3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Notice any pauses. A truthful person tends to nod at the same time as they tell the truth; a liar may need to remind themselves to nod (and thus not do it right away).[1] Research source - 3. Watch for fidgeting. Sometimes liars fidget more than usual, because they have nervous energy and fear being found out. In order to release the nervous energy, liars often fidget with a chair, a handkerchief, or a part of their body. - Fidgeting can also be a sign of awkwardness, restlessness, discomfort, or a need to use the toilet. - People with disabilities like ADHD or autism may fidget a lot. This doesn't mean anything about honesty; it's just how they stay comfortable. - Stillness doesn't always mean honesty. Some liars stand or sit very still because they are so focused on their lie. - 4. Observe the level of mirroring. People naturally mirror the behavior of others with whom they're interacting. It's a way of establishing rapport and showing interest. When lying, mirroring may drop, as the liar spends a lot of effort on creating another reality for the listener. Some examples of failed mirroring that might alert you that something's not right: - Look at leaning. Leaning away is a sign of discomfort, dislike, or disinterest. A liar may lean away from you, not wanting to give out any more information than they need to.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 An honest person is more likely to lean toward you (unless you're making them uncomfortable). - See if they are unusually still. Lying requires focus, so some liars will sit or stand very still, because all their mental energy is going towards telling a convincing lie. - 5. Watch the person's throat. A person may constantly be trying to lubricate their throat when they lie by swallowing, gulping or clearing their throat. Lying causes their body to increase production of adrenaline, which gets their saliva pumping and then creates very little. While the saliva is surging, the subject might be gulping it down. When the saliva is no longer surging, the subject might be clearing their throat. - 6. Check the person's breathing. A liar tends to breathe faster, displaying a series of short breaths followed by one deep breath.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 The mouth may appear dry (causing much throat clearing). Again, this is because they are putting their body through stress, which causes the heart to beat faster and the lungs to demand more air. - 7. Notice the behavior of other body parts. Watch the person's hands, arms and legs. In a non-stressful situation, people tend to be comfortable and take up space by being expansive in hand and arm movements, perhaps sprawling their legs comfortably. In a lying person, these parts of the body will tend to be limited, stiff, and self-directed.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 The person's hands may touch his or her face, ear, or the back of the neck. Folded arms, interlocked legs and lack of hand movements can be a sign of not wanting to give away information. - Liars tend to avoid hand gestures that we consider a normal part of discussion or conversation. With some caveats, most liars will avoid finger pointing, open palm gestures, steepling (fingertips touching each other in a triangle shape often associated with thinking out loud), etc.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Check the knuckles. Liars who stay motionless may grip the sides of a chair or other object until the knuckles turn white, not even noticing what's happening.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 - Grooming behaviors are common in liars, such as playing with hair, adjusting a tie, or fidgeting with a shirt cuff.[4] Research source [11] Research source - Two caveats to remember: - Liars can deliberately slouch to appear "at ease".[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Yawning and bored behavior may be a sign of trying to act just a little casual about the situation so as to cover up deception. Just because they're at ease doesn't mean they're not lying. - Keep in mind that these signals may be a sign of nervousness and not a sign of deceit. The subject in question might not necessarily be nervous because they're lying. - 8. Keep in mind that there may be other reasons for unusual body language. Different body language doesn't always signal dishonesty. Avoid jumping to conclusions, because there might be many reasons why someone acts different. These include... - Coming from a different culture, with different norms related to body language - Feeling nervous for a reason not related to dishonesty (like being shy, or having social anxiety) - Feeling cold (and thus crossing their arms and seeming "closed up") - Having a disability that impacts body language, like ADHD or autism (which may involve fidgeting, odd body language, and staring or avoidance of eye contact) Method 4 Method 4 of 5: Detecting Lies Through Interrogation - 1. Be careful. Although it is possible to detect dishonesty and lying, it is also possible to misread deception where there is none. A stressed person can be easily mistaken for a liar, as some of the signs of stress can look like signs of lying. Thus, you should look for many signs that the person is lying, instead of only drawing a conclusion based on one or two signs.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 Sometimes, people may seem dishonest, when they're actually just dealing with... - Embarrassment - Shyness - Awkwardness - Feeling ashamed or inferior - Stress - 2. Take time to establish rapport with the alleged liar and create a relaxed atmosphere. This includes not showing any signs that you suspect the other person of lying, and making an effort to mirror their body language and pace of conversation. When questioning the person, act in an understanding, not overbearing, manner. This approach will help to let down the other person's guard and can help you to read the signs more clearly. - 3. Establish a baseline. A baseline is how someone behaves when they aren't lying. This will help you tell if the way the person is acting currently is any different from how they usually act. Begin by getting to know the person if you don't already and proceed from there — people usually answer basic questions about themselves truthfully. For someone you already know, checking for a baseline might include asking the person about something the answer of which you already know. - 4. Learn to spot deflections. Usually, when people are lying, they will tell stories that are true, but are deliberately aimed at not answering the question you asked. If a person is trying to trick you, they may not answer your question directly. They may answer the question that they wish you had asked. This may indicate that they're lying or trying to conceal something from you. - If asked "Did you ever hit your wife?", a liar might say "I love my wife. Why would I do that?" That answer might technically be the truth, but they've avoided the question. (Someone with nothing to hide will likely answer the question directly, like by saying "No! Never!") - 5. Ask the person to repeat the story over again. If you're really not sure whether they're telling the truth, ask them to repeat the story multiple times. It's hard to keep track of information that isn't truthful. In the process of repeating their made-up story, the liar is likely to say something inconsistent, outright false, or telling. - Ask the person to tell the story backwards.[4] Research source This is very hard to do, especially when requiring no loss of the details. Even a professional liar can find this reversal of approach a hard one to tackle effectively. - 6. Stare at the alleged liar with a look of disbelief. A liar usually gets uncomfortable when you do this. An honest person usually becomes angry or frustrated (lips pressed together, brows down, upper eyelid tensed and pulled down to glare). - 7. Use silence. A liar usually wants to fill the silence, because it makes them nervous.[3] Research source Joe Navarro and John R Schafer, <i>Detecting Deception</i>, FBI Law Enforcement Bulletin, July 2001 They want you to believe the lies being woven; silence gives no feedback on whether or not you've bought the story. By being patient and remaining silent, many deceitful people will keep talking to fill that silence, embellishing and possibly slipping up in the process, without even being asked anything! - Liars try to read you to see if you've bought the tale.[4] Research source If you don't show any signs of something to monitor, many liars will feel uncomfortable. - If you're a good listener, you'll already be avoiding interruptions, which in itself is a great technique to let the story unfold. Practice not interrupting others if you have this tendency — not only will it help you to detect lies, but it'll make you a better listener generally. Method 5 Method 5 of 5: Reflecting on the Situation - 1. Look at the big picture. When assessing the body language, verbal responses and other indicators indicative of lying, consider factors such as:[1] Research source - Is the person unduly stressed in general, not just from the current situation? - Is there a cultural factor involved? Perhaps the behavior is culturally appropriate in one culture, but is seen as dishonest behavior in another. - Does the person have a disability that might impact their body language? - Are you personally biased or prejudiced against this person? Do you want this person to be lying? Be careful of falling into this trap! - Is there a history of this person lying? Namely, are they experienced at it? - Is there a motive, and do you have a good reason for suspecting lying? - Are you actually any good at reading lies? Have you taken into account the entire context and not simply zoomed in on one or two possible indicators? - 2. Reflect on your own behavior. Do you often suspect or accuse people of lying? This could be a sign that you have trouble trusting other people. If you're always on the offensive, people may have a hard time liking you or getting close to you. - Consider talking to a counselor if you struggle to trust or relax around other people. - 3. Be careful about making accusations against your loved ones. If you wrongly accuse someone of lying, you could damage or destroy a relationship. You could also harm your reputation, and people may think that they might wrongly accuse you. Make certain that you are sure about a lie before you call someone on it. - Avoid jumping to conclusions based on reputation. If someone has lied before, they may be doing it again. But they may also be turning over a new leaf, or be being framed by someone who figures that they'll be easy to blame. - 4. Follow through.[12] Expert Source Maria Avgitidis Matchmaker & Dating Expert Expert Interview. 20 December 2019. If you have the means, check out the facts behind what the liar is saying. A skilled liar might give some reason why you shouldn't talk to the person who could confirm or deny a story. These are probably lies themselves, so it might be worthwhile overcoming your reluctance and to check with the person you've been warned against. Anything factual that can be checked should be checked. - Check if the lie makes sense. Is it logical, or are there parts that don't seem realistic? Video Tips - Most people tell the truth most of the time and will cherish their reputation. Liars will "sail close to the wind"––they'll artificially bolster their reputation so that they seem more credible or desirable than they actually are. - Some of the behaviors of a liar listed above also coincide with reactions and behavior of someone who might not be lying at all. People who are nervous, shy, easily frightened, guilt-ridden for some other reason, etc. can react nervously and poorly when interrogated or placed under pressure. Such people can easily become defensive if accused of lying, particularly those with a strong sense of honesty and justice. This may seem like they're lying, but they're often just shocked or ashamed to be put at the center of attention unexpectedly. - Make sure that the person that you suspect is lying does not have a disability that makes them fidgety and/or have tics such as ADHD, Autism, and Tourette Syndrome as this could be why they fidget and/or tic. They could be telling the truth and not lying, just ticcing or fidgeting as that is how they stay comfortable. Warnings - Be aware that some people like to stare at you eye-to-eye. They may have trained themselves to do this, they may use it as a way to put others on edge or they might just think it's being polite because someone told them to maintain eye contact as a matter of courtesy! - Studies show that interrogations of a suspected liar should always be performed in their mother tongue as even expert speakers of a foreign language will not show the same reactions (in spoken language as well as body language) if questioned in a language acquired later in life. - Some people have really dry throats and will naturally swallow and clear their throats often. - Be aware of disabilities. A disability can affect the way someone interacts, so applying non-disabled standards could lead to misinterpretation. Find how they normally act, and then notice deviations from that. - Autistic people (including those with Asperger's) may fidget and avoid eye contact as part of their natural body language. - Anxiety (notably social anxiety and PTSD) can sometimes look like lying; a person may avoid eye contact, avoid people, and act nervous. - Deaf or hard of hearing people may need to watch your mouth instead of your eyes in order to lip read or better understand what you are saying. - Bipolar (manic depression) symptoms include fast talking during a manic phase. Reader Success Stories - "My little 9 year old sister is a big liar and she always thinks she can outsmart me by saying I swear to God that I am not lying. But she has said that before and then later admitted it as a lie. This website helped me to know that instead of asking so many questions like you are sure you didn't do it? that she can easily say no to, I can just take a look at her and know that she is lying, and also say you are lying, so that she thinks I am psychic or something."..." more

Chó là loại thú cưng lý tưởng và để bầu bạn thì thật tuyệt vời, nhưng ngay cả một chú chó ngoan nhất đôi khi cũng sủa liên tục không chịu ngừng. Có nhiều nguyên nhân khiến chó sủa, và hành vi rắc rối này không những gây phiền toái mà ở nhiều nơi còn bị coi là phạm luật. Bước đầu tiên để dạy chó của bạn ngừng sủa là tìm ra điều gì khiến nó gây ồn ào như vậy. Khi đã biết tại sao chó sủa, bạn sẽ biết phải làm gì để nó ngừng lại. Việc biết cách bảo chó ngừng sủa sẽ giúp cho không gian cộng đồng được yên tĩnh và bạn không bị rắc rối với luật pháp. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Kiểm soát Kiểu Sủa Đòi hỏi - 1. Ngừng đáp ứng yêu cầu. Còn được gọi là “sủa thu hút sự chú ý”, kiểu sủa đòi hỏi là vấn đề mà chủ nuôi chó thường gặp. Bước đầu tiên để trị kiểu sủa đòi hỏi là ngừng cho chó thứ nó muốn mỗi khi sủa. Tất nhiên việc này cần có thời gian huấn luyện, nhất là khi chó của bạn bao nhiêu năm nay đã quen "được thưởng" mỗi khi sủa.[1] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng phân biệt giữa tiếng sủa đòi đi vệ sinh (có quyền lên tiếng) và tiếng sủa mỗi khi chó đòi hỏi những việc lặt vặt như lên ghế xô pha hoặc được chú ý hơn.[2] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Không bao giờ nhân nhượng, dù chó có sủa dai đến đâu đi nữa. Bất cứ sự nhượng bộ nào trước kiểu sủa đòi hỏi của chó sẽ đều phá hỏng tiến triển mà bạn có thể đã đạt được.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Phớt lờ tiếng sủa. Kiểu sủa đòi hỏi hoặc thu hút sự chú ý có thể là cách duy nhất mà chó biết thể hiện. Ngay cả khi đã ngừng đáp ứng yêu cầu của nó, có lẽ bạn vẫn cần một thời gian mới phá vỡ được thói quen đó. Trong thời gian này, tốt nhất là bạn nên phớt lờ hành vi đòi hỏi của chó thay vì trừng phạt nó.[4] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Trong suy nghĩ của chó, ngay cả tiếng bạn la hét bảo nó im lặng cũng là sự quan tâm. Nếu bạn mất kiên nhẫn và quát mắng, có khi lần sau chó còn sủa lâu hơn vì đã quen được đáp lại (cho dù là đáp lại một cách tiêu cực).[5] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Khi chó sủa, bạn đừng quát mắng hay dỗ dành hoặc đáp ứng thứ nó muốn. Thậm chí cũng đừng nhìn nó. Chiến thuật tốt nhất là tự làm mình xao lãng, chẳng hạn như đọc sách báo cho đến khi chú chó của bạn bình tĩnh lại hoặc đã “hết hơi”.[6] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 3. Thưởng cho chó vì hành vi tốt. Cuối cùng khi chó đã biết ngừng sủa, quan trọng là bạn cần thưởng cho sự im lặng của nó. Dần dần chú chó của bạn sẽ học được rằng im lặng và nghe lời sẽ có kết quả tốt hơn là làm nhặng lên và sủa.[7] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Cầm sẵn món yêu thích của chó trong tay để thưởng mỗi khi nó ngừng sủa. Phần thưởng cần được đưa ra ngay khi chó thực hiện được việc bạn mong muốn để tạo hiệu quả cao nhất khi dạy chó.[8] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Khen chó khi nó thôi sủa. Nói “Ngoan!” và thết đãi chó món khoái khẩu của nó.[9] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Khi chó đã học được rằng im lặng thì được thưởng còn sủa thì bị phớt lờ, bạn cần dần dần kéo dài thời gian chó phải im lặng trước khi được thết đãi. Ví dụ khi chó đã vượt qua giai đoạn đầu tiên ngừng sủa và được thưởng, bạn nên kéo dài thời gian chó phải im lặng mỗi ngày thêm vài giây sau đó lên đến một hoặc hai phút trước khi thưởng cho chó.[10] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thay đổi khoảng thời gian chó phải giữ im lặng trước khi thưởng cho nó. Như thế chó sẽ không còn quen được thưởng sau một thời gian nhất định, và nó sẽ giữ im lặng để chờ đợi. Ví dụ, sau vài tuần huấn luyện, bạn nên thay đổi thời gian bắt chó im lặng có khi thì 20 giây, có khi lên đến một phút, lúc lại 30 hoặc 40 giây.[11] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 4. Thay thế bằng một hành vi khác. Một trong những phương pháp tốt nhất để huấn luyện loài vật bỏ tật xấu là dạy chúng một hành vi khác. Nhờ đó thay vì bức xúc và khó chịu vì không được đáp ứng, chó của bạn rốt cuộc sẽ hiểu rằng nếu muốn được như ý, nó sẽ phải thực hiện hành vi khác được hoan nghênh hơn.[12] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Dạy chó hành vi thay thế có thể mất nhiều thời gian, nhưng đó là cách tốt nhất để khuyến khích hành vi tốt. Thay vì đáp ứng mỗi lần chó sủa ồn ào đòi được chơi cùng, bạn có thể dạy chó đem món đồ chơi yêu thích của nó đến đặt trên sàn cho bạn.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Bạn cũng có thể ngăn hành vi xấu của chó bằng cách giảm khả năng dẫn đến tình huống như vậy. Ví dụ như nếu chú chó của bạn sủa đòi bạn nhặt giúp mỗi lần quả bóng của nó lăn vào gầm ghế xô pha, bạn hãy thử cho thứ gì đó vào gầm ghế để chặn đồ chơi của chó lăn vào đó.[14] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 5. Tiếp tục huấn luyện. Bạn đừng ngưng dạy chó bỏ kiểu sủa gây chú ý. Tiếp tục huấn luyện cho đến khi chó bỏ tật sủa đòi hỏi/gây chú ý về mọi thứ. Cuối cùng, chó của bạn sẽ học được cách kiên nhẫn chờ đợi khi muốn chơi, ăn hoặc được vuốt ve.[15] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Trấn an Cảm giác Lo lắng vì Xa cách - 1. Nhận biết chứng lo lắng vì xa cách. Chứng lo lắng vì xa cách ở chó có nhiều dạng, nhưng biểu hiện thường thấy nhất là phá hoại đồ đạc và sủa không ngừng. Những hành vi này đặc biệt xảy ra khi chủ của chó đi làm hoặc ra khỏi nhà, và nếu chó không phá hoại thì một số chủ nuôi chó có thể cũng không biết là chó của mình mắc chứng lo lắng vì xa cách.[16] Nguồn nghiên cứu Những dấu hiệu của hội chứng lo lắng vì xa cách cần lưu ý bao gồm: - bám theo bạn từ phòng này sang phòng khác, dù bạn chỉ vắng mặt vài giây[17] Nguồn nghiên cứu - run rẩy, thở hổn hển hoặc kêu rít khi bạn chuẩn bị rời khỏi nhà[18] Nguồn nghiên cứu - đi vệ sinh bậy ở trong nhà khi bạn vắng mặt[19] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - gặm các vật dụng trong nhà khi bạn không có mặt[20] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - cào hoặc "đào bới" trên sàn, tường hoặc cửa ra vào khi bị bỏ lại một mình[21] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - có thể hàng xóm của bạn phàn nàn về tiếng chó sủa hoặc tru khi bị bỏ lại nhà một mình[22] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 2. Thử dùng phương pháp điều kiện hóa ngược. Điều kiện hóa ngược là phương pháp điều trị phổ biến, đặc điểm là huấn luyện cho chó biết liên hệ điều đáng sợ với phần thưởng. Trong trường hợp lo lắng vì xa cách, thay vì sợ một người hoặc vật gì đó, chó lại sợ ở một mình. Để chống lại điều kiện lo lắng vì xa cách, bạn sẽ cần phải dạy chó của bạn liên hệ việc ở một mình với thứ gì đó mà nó thích thú (món khoái khẩu chẳng hạn).[23] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Mỗi lần ra khỏi nhà, bạn thử cho chó một món đồ chơi có thức ăn bên trong. Một thứ gì đó rỗng để có thể nhét vào đó món yêu thích của chó, phô mai dạng xịt hoặc bơ đậu phộng ít béo có thể khiến chú chó của bạn bận tâm ít nhất 20 -30 phút, như vậy là đủ thời gian cho nó quên đi nỗi sợ bị rời xa chủ.[24] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Khi về nhà, bạn lấy lại hoặc giấu đi món đồ chơi bí ẩn đó để chú chó của bạn quen với việc nó chỉ có được món đó khi bạn ra khỏi nhà.[25] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Lưu ý rằng thông thường phương pháp điều kiện hóa ngược chỉ có hiệu quả đối với trường hợp nhẹ. Mặc dù chắc chắn chó vẫn thích thú với món đồ chơi bí ẩn, có thể bạn cần đến những liệu pháp mạnh hơn nếu chú chó của bạn mắc chứng lo lắng vì xa cách ở mức độ trung bình hoặc nặng.[26] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 3. Luyện cho chó bớt nhạy cảm với sự cô đơn. Nếu chó của bạn mắc chứng lo lắng vì xa cách ở mức độ trung bình hoặc nặng thì khó mà chữa được trong thời gian ngắn. Một phương pháp tốt để giúp chó quen với cô đơn là dần dần giảm sự nhạy cảm của nó trước việc ở một mình, đồng thời khẳng định rằng bạn chuẩn bị rời đi không có nghĩa là bỏ rơi nó. Đây là một quá trình chậm, mất nhiều tuần thực hành và phải kiên trì, nhưng sẽ có hiệu quả về lâu dài.[27] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Xử lý lo lắng của chó trước khi chủ đi bằng cách cho nó thấy các dấu hiệu bạn sắp ra khỏi nhà, ví dụ như mặc áo khoác hoặc lắc chìa khóa. Thử thực hiện các động tác này vào những thời gian khác nhau trong ngày mà không thực sự ra khỏi nhà.[28] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Dạy chó trở nên thoải mái hơn với việc ở một mình bằng cách tập “ở khuất tầm nhìn”. Việc này bao gồm dạy chó ngồi hoặc nằm xuống, sau đó bạn ra khỏi phòng hoặc đi khỏi tầm nhìn của chó.[29] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Khi chó đã bắt đầu quen với việc không nhìn thấy bạn, thử đóng cửa lại để ngăn không cho nó đến gần bạn, đồng thời dần dần kéo dài khoảng thời gian bạn ở bên ngoài phòng hoặc ở đằng sau cánh cửa đóng kín.[30] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Việc huấn luyện khuất tầm nhìn nên bắt đầu với các cửa bên trong nhà như cửa phòng tắm hoặc phòng ngủ. Đừng cố gắng thực hiện ngay ở cửa chính, vì việc đó có thể khiến chú chó của bạn cảnh giác.[31] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Sau vài tuần, bạn nên tiến đến đi khỏi tầm nhìn ở lối ra. Tuy nhiên bạn cũng chỉ nên sử dụng cửa phụ (nếu có) thay vì cửa mà bạn vẫn thường dùng để ra khỏi nhà đi làm. Ví dụ, thay vì dùng cửa trước hoặc cửa ra garage, bạn thử dùng cửa sau.[32] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Trong thời gian huấn luyện cho chó không nhìn thấy mình, bạn nên kết hợp các phương pháp điều kiện hóa ngược như cho chó đồ chơi bí ẩn để đánh lạc hướng. Thử dùng thêm cách này khi bạn ở đằng sau cánh cửa đóng kín hoặc đi ra bằng lối cửa sau trong ít nhất 10 -20 giây mỗi lần.[33] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 4. Hãy kiên nhẫn. Phải mất nhiều thời gian huấn luyện và thực hành để dạy cho chó quen với sự vắng mặt lâu của bạn. Hầu hết hành vi lo lắng của chó xảy ra trong vòng 40 phút đầu tiên khi bạn đi khỏi, và sẽ phải mất rất nhiều lần huấn luyện bạn mới có thể đạt được thời gian vắng mặt đến 40 phút một cách thoải mái.[34] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Chỉ nên tăng thời gian vắng mặt của bạn vài giây mỗi lần huấn luyện. Thời gian vắng mặt chỉ lâu hơn một chút cũng có thể khiến chó của bạn nháo nhác và kích thích các phản ứng hoảng loạn của nó.[35] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Một khi chó đã thoải mái với việc ở một mình đến 90 phút, nó sẽ chịu được thời gian cô độc đến bốn hoặc tám tiếng. Tuy nhiên trong giai đoạn đầu trước khi đạt đến mức độ dễ chịu đó, tốt nhất là bạn nên "thử" chó của bạn trong bốn tiếng thay vì ngay lập tức bỏ nó ở nhà suốt cả ngày làm việc (nếu có thể).[36] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Nếu kiên trì huấn luyện và thực hành nhiều lần vào mỗi ngày cuối tuần và ít nhất hai lần mỗi ngày trong tuần (trước khi đi làm và vào buổi tối), bạn có thể hoàn thành việc huấn luyện trong vòng chưa đến một tháng.[37] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Tuy nhiên, mỗi chú chó mỗi khác, và chó của bạn có thể cần thời gian huấn luyện dài hơn hoặc mỗi ngày huấn luyện nhiều lần hơn. - Hãy kiên nhẫn, và nhớ là chú chó của bạn làm om sòm lên như thế chỉ là vì nó yêu quý bạn và lo sợ bạn bỏ rơi nó.[38] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 5. Cân nhắc các biện pháp khác. Nếu chó của bạn hoàn toàn không bình tĩnh được mặc dù bạn đã huấn luyện, hoặc chủ nhà hay hàng xóm của bạn mất kiên nhẫn với hành vi phiền nhiễu của nó, có thể bạn cần cân nhắc đến các biện pháp thay thế.[39] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Tìm hiểu xem liệu bạn có thể đem chó đi làm không (tùy vào nơi làm việc của bạn). Điều này có lẽ không được lý tưởng cho lắm, nhưng nhiều văn phòng cũng thân thiện với chó, nhất là khi bạn trình bày hoàn cảnh với sếp.[40] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Sắp xếp nhờ bạn bè hay người nhà trông giúp chó khi bạn đi vắng. Hầu hết các chú chó chỉ cảm thấy lo lắng vì xa cách khi bị bỏ lại một mình. Nói cách khác, nếu có ai đó bên cạnh thì chắc sẽ ổn.[41] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Suy nghĩ về việc huấn luyện chó ở trong thùng gỗ thưa. Mức độ thành công của cách huấn luyện này thay đổi tùy theo từng trường hợp. Một số chú chó sợ hãi khi ở trong thùng, nhưng số khác lại coi cái thùng là không gian an toàn của mình và yên tâm là một lúc nào đó chủ sẽ về nhà mở thùng ra.[42] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Tìm sự trợ giúp của chuyên gia huấn luyện chó nếu tất cả mọi biện pháp trên đều không thành công. Chuyên gia huấn luyện chó sẽ biết giúp chó của bạn theo cách tốt nhất. Bạn có thể tìm trên mạng chuyên gia huấn luyện chó gần nơi bạn ở hoặc nhờ bác sĩ thú y giới thiệu.[43] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Ngăn chặn Kiểu Sủa Báo động - 1. Nhận biết tiếng sủa báo động. Sủa báo động là kiểu sủa khi chó nhận ra kẻ xâm nhập. Mặc dù việc sủa kẻ thực sự xâm nhập là hữu ích và có khi còn cứu sinh mạng con người, nhưng khi sủa những người mà chó cho là kẻ xâm nhập như người đưa thư, người giao hàng hay thậm chí là hàng xóm đi ngang qua có thể gây phiên toái và rắc rối.[44] Nguồn nghiên cứu - Không nhất thiết phải trông thấy “kẻ xâm nhập” thì chó mới sủa. Nhiều chú chó có thể sủa cả khi nghe tiếng đóng cửa xe hơi hoặc tiếng nói ở trên đường.[45] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Hành vi sủa báo động có thể đi kèm với chuyển động rướn lên phía trước (vài cm) cùng mỗi tiếng sủa.[46] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 2. Dạy chó biết hiệu lệnh im lặng. Cách tốt nhất để chế ngự kiểu sủa báo động là dạy chó im lặng theo mệnh lệnh. Cũng như mọi mục tiêu huấn luyện khác, đây là quá trình mất nhiều thời gian, đồng thời đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Nhưng nếu bạn chịu đầu tư thời gian và công sức thì ngay cả một chú chó có “ý thức chủ quyền” cao nhất cũng sẽ học được cách cư xử đúng.[47] Nguồn nghiên cứu - Khi chú chó của bạn bắt đầu sủa báo động, hãy giơ món khoái khẩu của nó ra sau ba hoặc bốn tiếng sủa. Động tác này sẽ thu hút sự chú ý của nó và gần như đánh lạc hướng của nó khỏi “kẻ xâm nhập”.[48] Nguồn nghiên cứu - Chờ cho đến khi chó ngưng sủa. Bạn chỉ cần kiên nhẫn và tiếp tục giơ ra phần thưởng của nó.[49] Nguồn nghiên cứu - Khi chó ngừng sủa, hãy nói “im lặng” với ngữ điệu bình tĩnh nhưng nghiêm khắc và thết đãi nó.[50] Nguồn nghiên cứu - Lặp lại quá trình này cho đến khi chú chó của bạn biết liên hệ từ “im lặng” với việc nó ngừng sủa. Khi chó đã thực hiện thành công ít nhất 10 lần như vậy, bạn có thể ra lệnh cho nó im lặng mà không giơ món thết đãi ra. Nếu chó vẫn tuân theo mệnh lệnh của bạn, bạn hãy thưởng cho nó. Nếu chó không nghe lời, bạn cần phải huấn luyện thêm nhiều lần nữa bằng cách giơ món khoái khẩu ra cho nó thấy.[51] Nguồn nghiên cứu - Cuối cùng chú chó của bạn sẽ học được cách im lặng khi nghe hiệu lệnh mà không cần thết đãi. Tuy nhiên, ngay cả khi đã đạt được mục tiêu huấn luyện này bạn vẫn nên khen chó bằng lời nói khi nó ngừng sủa.[52] Nguồn nghiên cứu - 3. Áp dụng hiệu lệnh im lặng. Khi chó đã học được hiệu lệnh im lặng trong các buổi huấn luyện, bạn cần áp dụng mệnh lệnh này trong tình huống thực tế. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách nhờ một người bạn đóng sầm cửa xe trước nhà bạn, lắc thùng thư cho kêu lách cách hoặc tiến đến trước cửa nhà.[53] Nguồn nghiên cứu - Chuẩn bị sẵn sàng món khoái khẩu của chó mỗi khi bạn của bạn tiến đến cửa nhà. Ngay cả khi đã vượt qua giai đoạn thưởng đồ ăn cho chó khi huấn luyện, bạn vẫn có thể cần sử dụng món yêu thích của chó khi áp dụng vào tình huống thực tế với “kẻ xâm nhập” thực sự.[54] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn nhờ người tiến đến cửa giả vờ làm người đưa thư, điều nhất thiết là người đó không bỏ đi cho đến khi chú chó của bạn ngưng sủa. Nếu bạn của bạn rời khỏi khi chó vẫn đang sủa, nó sẽ tưởng là tiếng sủa của nó đuổi được người lạ.[55] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Ngăn chặn Kiểu Sủa Bộc phát/Sủa vì Buồn chán - 1. Nhận biết tiếng sủa bộc phát hoặc sủa vì buồn chán. Nếu chú chó của bạn sủa vu vơ không có lý do, hoặc thường sủa khi ở một mình (trong sân chẳng hạn), có lẽ là nó đang buồn chán. Chó sủa khi bị bỏ lại một mình có thể là do hội chứng lo lắng vì xa cách, nhưng thông thường có kèm theo những triệu chứng khác, chẳng hạn như hành vi phá hoại, đi vệ sinh bừa bãi, và bám theo bạn từng bước khi bạn ở nhà. Các dấu hiệu thường gặp của kiểu sủa vì buồn chán bao gồm: - sủa dai dẳng theo một kiểu lặp đi lặp lại[56] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - bước tới bước lui trong khi sủa hoặc ngay trước hay sau khi sủa.[57] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - sủa mỗi khi bị bỏ lại một mình (không kèm theo các dấu hiệu khác của chứng lo lắng vì xa cách)[58] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - sủa mỗi khi bạn ngừng chú ý[59] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 2. Cho chó vận động nhiều hơn. Việc tập luyện và thời gian chơi đùa là các liệu pháp tốt nhất để trị kiểu sủa bộc phát và buồn chán. Mặc dù dẫn chó đi dạo tất nhiên là một phần quan trọng của việc tập thể dục cho chó (ngay cả khi nhà bạn có sân với hàng rào bao quanh), nhưng như thế vẫn chưa đủ. Bạn có thể thử cho chó chạy qua chạy lại giữa hai người trong khoảng 10 -20 phút, đuổi theo quả bóng hoặc đồ chơi, hoặc dẫn chó chạy bộ mỗi sáng trước khi bạn đi làm.[60] Nguồn nghiên cứu - Cho chó tập 20 phút bài tập cường độ cao mỗi ngày là để đảm bảo cho sức khỏe tinh thần và thể chất của chó, đồng thời có thể giúp giảm những hành vi phiền nhiễu như sủa vì buồn chán.[61] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng nên dành thời gian mỗi ngày để chơi với chó. Bạn có thể chơi trò trốn tìm, hoặc ném bóng xung quanh cho chó đuổi theo và lấy quả bóng về.[62] Nguồn nghiên cứu - 3. Dạy chó làm trò. Học và thực hành các trò khéo là một cách tuyệt vời để ngăn chặn sự buồn chán cũng như hành vi sủa bộc phát ở chó. Các trò khéo đòi hỏi sự tập trung chú ý và các bài học ghi nhớ, nhờ đó chú chó của bạn sẽ bận rộn cả thể chất và tinh thần.[63] Nguồn nghiên cứu - Khi chú chó của bạn đã học được vài trò, bạn nên cho nó biểu diễn hàng ngày. Như vậy nó sẽ nhớ được các trò đã học và cũng giúp nó bận rộn.[64] Nguồn nghiên cứu - 4. Tìm trò tiêu khiển cho chó. Ngoài tập thể dục, việc tạo ra các trò tiêu khiển quanh nhà là một cách tuyệt vời để chế ngự các hành vi gây rắc rối của chó như sủa vì buồn chán. Bạn có thể cho chó một món đồ chơi có nhét bơ đậu phộng bên trong, hoặc chỉ đơn giản là lấy một nắm món khoái khẩu của chó để rải rác quanh phòng. Bạn cũng có thể bật radio hoặc ti vi cho chó nghe để âm thanh làm xao lãng nó.[65] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Tìm Cách cho Chó Bớt Sủa Nói chung - 1. Đáp ứng nhu cầu của chó. Nếu chú chó của bạn đói hoặc ngày nào cũng bị bỏ suốt ngoài sân, có lẽ nó sẽ sủa. Không có phương pháp huấn luyện hành vi nào có thể chế ngự được nhu cầu về thức ăn hoặc được an ủi của chó. Đảm bảo chó của bạn phải có đủ nước uống mát và sạch để uống khi nó muốn, hai hoặc ba bữa ăn đủ dinh dưỡng mỗi ngày và được vào nhà. - 2. Loại trừ các vấn đề sức khỏe. Đôi khi chó sủa là để báo cho bạn biết rằng nó bị thương hoặc bị bệnh. Nếu cảm thấy chó có vấn đề về sức khỏe hoặc bị thương, bạn nên đưa nó đến bác sĩ càng sớm càng tốt.[66] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 3. Dùng các phương pháp huấn luyện. Dạy chó hiệu lệnh “im lặng” là một phương pháp huấn luyện tuyệt vời. Mệnh lệnh này hữu ích cho mọi kiểu sủa, tuy có lẽ đó là lựa chọn duy nhất để giải quyết một số vấn đề về hành vi như sủa bảo vệ lãnh thổ.[67] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Mỗi lần chú chó của bạn sủa một cách không cần thiết, bạn hãy giơ món yêu thích của chó lên để đánh lạc hướng nó khỏi “kẻ xâm nhập”.[68] Nguồn nghiên cứu - Khi chó đã ngừng sủa, nói “im lặng” và thết đãi món nó thích.[69] Nguồn nghiên cứu - Dần dần kéo dài thời gian chó phải im lặng trước khi được thưởng. Cuối cùng bạn sẽ đạt đến mức độ bảo được chó ngừng sủa khi chỉ cần nói “im lặng”mà không cần thết đãi nó.[70] Nguồn nghiên cứu - 4. Cho chó vận động nhiều hơn. Tập thể dục là một cách hay để kiềm chế hành vi gây phiền toái của chó, kể cả việc sủa quá độ. Dù chú chó của bạn có lo lắng, bảo vệ lãnh thổ hay chỉ đơn thuần buồn chán, việc vận động cũng có thể giúp giảm cường độ và tần suất kiểu sủa gây rắc rối của nó.[71] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Tùy vào độ tuổi và thể lực của chó, bạn có thể cho chó tập theo nhiều cách. Đi bộ đường dài thích hợp với chó già, nhưng chó trẻ hơn có thể thích thú chạy bộ cùng với bạn, chơi trò nhặt bóng, kéo co hoặc chơi đồ chơi tương tác.[72] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 5. Ngăn chặn những thứ quấy rầy chó. Nếu chó của bạn sủa ầm ĩ mỗi khi nhìn thấy hoặc nghe thấy thứ gì đó bên ngoài, giải pháp đơn giản là không để nó nhìn hoặc nghe thấy tác nhân kích thích đó. Khi chó đứng ở cửa sổ và sủa, bạn thử lắp rèm hoặc mành cửa để nó không trông thấy người hoặc vật đi ngang qua. Nếu tiếng động bên ngoài kích thích chó, bạn thử bật radio suốt ngày để đánh lạc hướng chó và át âm thanh bên ngoài.[73] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 6. Tham khảo sự tư vấn của chuyên gia. Có nhiều chuyên gia xử trí các hành vi khác nhau của chó, mỗi người có chuyên môn riêng. Cho dù chọn chuyên gia nào, bạn cũng nên kiểm tra trình độ của họ, tìm lời giới thiệu và bình phẩm trên mạng. Nếu không tìm được trên mạng, bạn có thể nhờ bác sĩ thú y giới thiệu một chuyên gia có thể giúp đỡ chó của bạn với những nhu cầu riêng biệt của nó.[74] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Người huấn luyện thường có bằng cấp, nhưng cũng không nhất thiết. Người huấn luyện cũng có thể có nhiều chức danh khác như chuyên gia tư vấn hành vi, bác sĩ trị liệu thú cưng và chuyên gia tâm lý thú cưng.[75] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Chuyên gia huấn luyện chó được chứng nhận (CPDT) bởi một tổ chức độc lập. Để được chứng nhận, CPDT tương lai phải hoàn thành một chương trình huấn luyện thực hành nghiêm ngặt, vượt qua cuộc kiểm tra đạt chuẩn và phải có thư giới thiệu.[76] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Các chuyên gia hành vi có thể có nhiều chức danh khác nhau, nhưng bất cứ chuyên gia hành vi nào cũng phải có bằng thạc sĩ hoặc tiến sĩ về hành vi động vật. Thông thường một chuyên gia hành vi có bằng tiến sĩ được gọi là chuyên gia hành vi động vật ứng dụng được chứng nhận (Certified Applied Animal Behaviorist), và chuyên gia hành vi có bằng thạc sĩ được gọi là phó chuyên gia hành vi động vật ứng dụng được chứng nhận (Associate Certified Applied Animal Behaviorist).[77] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 7. Thiết bị ngăn chó sủa. Các thiết bị ngăn chó sủa như vòng cổ ngăn chó sủa khiến chó rất khó chịu và chỉ nên dùng như biện pháp cuối cùng khi các phương pháp khác không có hiệu quả. Một số người phản đối vòng cổ ngăn chó sủa vì cho đó là thiết bị trừng phạt. Việc huấn luyện có hiệu quả hơn nhiều so với thiết bị trừng phạt, và tất nhiên là giải pháp tốt nhất về lâu dài cho các rắc rối về hành vi, nhưng nếu việc huấn luyện không có tác dụng và chủ nhà thì dọa đuổi hoặc gọi cảnh sát can thiệp, có lẽ bạn cần viện đến vòng cổ ngăn chó sủa.[78] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Vòng cổ dầu xả phát ra một lượng hơi xả ít và ngắn mỗi lần chó sủa. Loại vòng cổ này cho thấy ít nhất cũng có hiệu quả như vòng cổ điện tử và không có rủi ro gây đau hoặc khó chịu nhiều cho chó.[79] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Vòng cổ siêu âm phát ra sóng siêu âm mà chỉ riêng chó mới nghe được. Loại này gây khó chịu cho chó nhưng không thực sự gây đau.[80] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Vòng cổ điện cũng hoạt động tương tự vòng cổ dầu xả và vòng cổ siêu âm, nhưng phát ra một luồng điện chớp nhoáng vào cổ chó. Loại vòng cổ này có các mức điều chỉnh cường độ dòng điện. Nếu dùng loại này, tốt nhất bạn nên để ở mức thấp nhất để đề phòng chó bị thương. Nhắc lại, những cách này chỉ nên dùng như giải pháp cuối cùng.[81] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Lời khuyên - Huấn luyện và tập thể dục là những phương pháp tốt nhất để chế ngự bất cứ hành vi gây rắc rối nào của chó.

Dogs make wonderful companions and ideal pets, but sometimes even a good dog can become an incessant barker. There are numerous reasons why dogs bark, and that problematic behaviour is both annoying and, in many places, illegal. The first step to quieting your dog's barking is to find out why he/she is making so much noise. Once you've determined why he/she's barking, you'll know what actions to take to get him/her to stop. Learning how to silence your barking dog can help ensure a quiet community and keep you out of trouble with the law. Steps Method 1 Method 1 of 5: Controlling Request Barking - 1. Discontinue reinforcement. Also called "attention-seeking barking," request barking is a common problem for dog owners. The first step to breaking a dog's request barking is to stop giving your dog what she wants whenever she barks. This will, of course, take some time to train out of your dog, especially if she has been "rewarded" for her barking over many years.[1] Research source [2] Expert Source Dominik Feichtner Dog Trainer & Behaviorist Expert Interview. 18 March 2021. - Try to distinguish between barking that stems from needing to use the bathroom (which is a valid need to vocalize) and barking over every minor desire, such as wanting to come on the couch or be given more attention.[3] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Do not give in to your dog's barking, no matter how much she barks. Any concession to a dog's request barking will undo whatever progress you may have been making.[4] Research source - 2. Ignore the barking. Attention-seeking or request barking may be the only way your dog knows how to behave. Even after you've discontinued your reinforcement of that behavior, it will most likely take a while to break your dog of the habit. In the meantime, it's best to ignore - rather than punish - this attention-seeking behavior.[5] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - In a dog's mind, even yelling at her to stop is considered attention. If you lose your patience and yell at your dog, she will probably bark for even longer next time, because she will have been conditioned to expect any kind of response (even a negative response).[6] Expert Source Jaimie Scott Dog Owner Trainer Expert Interview. 16 June 2020. - If your dog is barking, do not yell at her, or pet her, or give her what she wants. Do not even look at her. The best strategy is to distract yourself, like reading a book or newspaper, until your dog calms down or tires herself out.[7] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - In a dog's mind, even yelling at her to stop is considered attention. If you lose your patience and yell at your dog, she will probably bark for even longer next time, because she will have been conditioned to expect any kind of response (even a negative response).[6] Expert Source Jaimie Scott - 3. Reward good behavior.[8] Expert Source Jaimie Scott Dog Owner Trainer Expert Interview. 16 June 2020. When your dog finally does stop barking, it's important that you praise and reward her for her silence. Over time, your dog will learn that being silent and obedient will achieve greater results than acting out and barking.[9] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - Keep treats on hand for when she does stop barking. Rewards should be given as quickly as possible after the desired behavior to most effectively teach the dog.[10] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - Vocally praise your dog when she stops barking. Say, "Good dog!" and give her a treat.[11] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - As your dog learns that silence is rewarded with treats and barking is ignored, you'll need to gradually extend the period of time that your dog must be quiet before receiving a treat. For example, once she has passed the initial stages of getting a treat after the barking has stopped, you may want to prolong the required quiet time by a few seconds each day and work your way up to a minute or two before rewarding her.[12] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - For best results, vary the amount of time your dog must remain quiet before getting a treat. That way she won't come to expect a treat after a certain duration of time, and the anticipation will keep her in quiet suspense. For example, after a few weeks of training, alternate between 20 seconds of silence, a whole minute of silence, and 30 or 40 seconds of silence.[13] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - 4. Find a replacement behavior. One of the best ways to train an animal out of undesirable behavior is to teach her an alternative behavior. That way, instead of growing increasingly frustrated and irritated that you are not responding to her desires, your dog will eventually realize that if she wants to get her way, she'll need to engage in the other, more-desirable behavior.[14] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Teaching replacement behaviors may be time consuming, but ultimately it is the best way to encourage desirable behavior. Instead of responding to your dog's vocal requests to play, for example, teach her to bring her favorite toy to you and set it on the floor.[15] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - You can also prevent undesirable behavior by reducing the chances of those situations arising. For example, if your dog barks for your help whenever her ball rolls underneath the couch, try putting something under the couch to block her toys from rolling under there.[16] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 5. Continue the training. Don't stop at discontinuing barking for attention. Continue your training to eventually cover all aspects of request/attention-seeking barking. Eventually, your dog will learn to wait patiently whether she wants to play, eat, or receive pets.[17] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Method 2 Method 2 of 5: Calming Separation Anxiety - 1. Recognize separation anxiety. Separation anxiety can take various forms in a dog, but the most common signs of separation anxiety are destroying the house/apartment and barking incessantly. These behaviors are typically only engaged in when the dog's owner is at work or otherwise out of the house, and if the dog is not destructive, some owners may not even be aware that their dogs have separation anxiety.[18] Research source Common signs of separation anxiety to look out for include: - following you from room to room, no matter how briefly you are gone[19] Research source - shaking, panting, or crying when you get ready to leave for the day[20] Research source - urinating or defecating indoors while you're not home[21] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - chewing household objects when you're not home[22] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - scratching or "digging" at the floor, walls, or doors when left alone[23] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - possible complaints from neighbors about barking or howling when left at home alone[24] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 2. Try counterconditioning your dog. Counterconditioning is a common treatment method for dogs that typically involves training the dog to associate something fearful with a reward. In the case of separation anxiety, instead of fearing someone or something, the dog fears being left alone. To counter condition separation anxiety, you'll need to train your dog to associate being left alone with something the dog enjoys (like treats).[25] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Whenever you leave the house, try giving your dog a puzzle toy stuffed with food. Something hollow that can be stuffed with treats, spray cheese, or low-fat peanut butter will keep your dog occupied for at least 20 to 30 minutes, which may be long enough for her to forget that she was afraid of you leaving.[26] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - When you get home, remove or hide the puzzle toy(s) so that your dog becomes conditioned to only having access when you're out of the house.[27] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Be aware that counterconditioning typically only works for mild cases of separation anxiety. Though puzzle toys will certainly be enjoyed by your dog no matter how severe her condition, you may need to resort to stronger approaches if your dog suffers from moderate to severe anxiety.[28] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 3. Desensitize your dog to solitude. If your dog has moderate to severe separation anxiety, she most likely will not be cured overnight. A good way to get your dog more accustomed to solitude is to gradually desensitize her to being left alone and reinforce the fact that getting ready to leave does not mean abandonment. This is a slow process that will take several weeks of practice and consistency, but should prove effective for long-term results.[29] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Work on pre-departure anxiety by exposing your dog to your various departure cues, like putting on a coat or picking up/jingling your keys. Try engaging in these behaviors at various times throughout the day without actually leaving the house.[30] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Teach your dog to become more comfortable alone by working on "out-of-sight stays." This entails having your dog sit or lie down and then stepping out of the room or otherwise out of sight.[31] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - As your dog gets comfortable with you being out of her sight, try closing a door to block her access to you, and gradually extend the duration of time that you are out of the room or behind a closed door.[32] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Start out doing out-of-sight stays at a low-stakes door, like a bathroom or bedroom door. Do not attempt to jump right to the front door, as this may alarm your dog.[33] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - After several weeks, you should progress to practicing out-of-sight stays at an exit door. But even then, it's best to use an alternate door (if possible) than the one you typically use to leave for work. For example, instead of going out the front door or the door to the garage, try going out the back door.[34] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - As you extend the amount of time that you're out of your dog's sight or behind closed doors, you should incorporate counterconditioning methods like a puzzle toy to keep her distracted. Try adding this component once you're behind closed doors or out the back door for at least 10 to 20 seconds at a time.[35] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 4. Be patient. It takes a lot of training and practice to get your dog comfortable with prolonged absences. Most of an anxious dog's undesirable behavior will take place within the first 40 minutes that you're gone, and it will take many, many training sessions before you can comfortably reach a 40 minute absence.[36] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Only increase your absence by a few seconds each training session. Anything more than that may upset your dog and trigger her panic reactions.[37] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Once your dog can be comfortably left alone for 90 minutes, she will most likely be able to handle four to eight hours of solitude. However, in the early stages of that comfort level, it's best to "test" your dog at four hours of solitude, rather than jumping right to a full work day (if possible).[38] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - If you are consistent with your training and practice several times each day on the weekends and at least twice a day on weekdays (such as before work and in the evening), you may be able to accomplish long-term comfort in under a month.[39] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source However, every dog is different, and your dog may need a longer training period or more training sessions each day. - Be patient, and remember that your dog is only acting out because she loves you and is afraid you'll abandon her.[40] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 5. Consider alternative arrangements. If your dog absolutely will not calm down in spite of training, or if your landlord or neighbors have expressed impatience with your dog's need for training, you may need to consider alternative arrangements.[41] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - See if you can bring your dog to work with you (depending on your workplace). It may not be ideal, but many offices are dog-friendly, especially if you explain your circumstances to your boss.[42] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Make arrangements for a friend or family member to watch your dog while you're gone. Most dogs only experience separation anxiety if they are left completely alone. In other words, having anyone there will usually help.[43] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Consider crate training. Crate training's success varies considerably from one dog to another. Some dogs are frightened by having to be left in a crate, while others see the crate as their own safe space and an assurance that someone will be home at some point to open the crate.[44] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source In many cases, crates give dogs structure and help them feel safe.[45] Expert Source Dominik Feichtner Dog Trainer & Behaviorist Expert Interview. 18 March 2021. - Seek assistance from a Certified Professional Dog Trainer (CPDT) if all else fails. A CPDT will know how to help your dog in the best way possible. Find a CPDT in your area by searching online, or ask your vet for a recommendation.[46] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Method 3 Method 3 of 5: Stopping Alarm Barking - 1. Recognize alarm barking. Alarm barking is any pattern of barking at perceived intruders. While barking at a real intruder is useful and may save a person's life, barking at perceived intruders like mail carriers, parcel deliverers, or even just neighbors passing by the property can be annoying and troublesome.[47] Research source - Alarm barking does not always require a visual confirmation of the perceived intruder. Some dogs may engage in alarm barking simply from hearing a car door outside or hearing voices on the sidewalk.[48] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Alarm barking is often accompanied by a slight lunge or pounce forward (one to two inches) with each bark.[49] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 2. Teach your dog the quiet command. The best way to quell alarm barking is by teaching your dog to be quiet on command. Like any training, this will most likely be a time-consuming process that requires patience and consistency. But if you're willing to put in the time and effort, even the most territorial dog will learn to behave better.[50] Research source - When your dog starts engaging in alarm barking, hold up a treat after three or four barks. This will get her attention and will most likely distract her from the perceived intruder.[51] Research source - Wait until she stops barking. Simply be patient and continue to hold up the treat.[52] Research source - Once your dog stops barking, say "quiet" in a calm but stern voice and give her the treat.[53] Research source - Repeat this process until your dog learns to associate the word "quiet" with her silence. Once your dog has done this successfully on 10 or more occasions, you can begin giving the quiet command without showing her a treat. If she still complies with your command, then give her a treat. If she does not, you may need to show her the treat for several more training sessions.[54] Research source - Eventually your dog will learn to be quiet on command without getting a treat. Even after you've reached this stage of training, however, you should still give your dog verbal praise when she stops barking.[55] Research source - 3. Apply the quiet command. Once your dog has learned the quiet command in training sessions, you'll need to apply the quiet command to real-world scenarios. You can do this by having a friend slam a car door in front of your house, rattle your mailbox, or approach your front door.[56] Research source - Have a treat ready every time your friend comes to the door. Even if you've passed the point of giving treats during regular training, you may need to use treats for applied training sessions involving an actual perceived intruder.[57] Research source - When you have someone come to the door pretending to be the mailman, it's imperative that your friend does not leave the porch until your dog is quiet. If he leaves while she is still barking, she may come to think that it was her barking which drove him away.[58] Research source Method 4 Method 4 of 5: Preventing Compulsive/Boredom Barking - 1. Recognize compulsive/boredom barking. If your dog barks compulsively for no reason, or tends to bark when she's left alone (in the yard, for example), she may be engaging in boredom barking.[59] Expert Source Jaimie Scott Dog Owner Trainer Expert Interview. 16 June 2020. Dogs that bark when left alone may be experiencing separation anxiety, but there are usually other symptoms which accompany that problem, like destructive behavior, bathroom problems, and following you around when you're home. Common signs of compulsive or boredom barking include: - excessive barking in a repetitive pattern[60] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - pacing or running back and forth, usually while barking or shortly before/after barking[61] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - barking whenever left alone (without other signs of separation anxiety)[62] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - barking whenever you stop paying attention to her[63] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 2. Give your dog more exercise. Exercise and play time are the best remedies for compulsive and boredom barking.[64] Expert Source Jaimie Scott Dog Owner Trainer Expert Interview. 16 June 2020. While walking your dog is, of course, an important part of getting her exercise (even if you have a fenced-in yard), it may not be enough. Try having your dog run back and forth between two people for 10 to 20 minutes, chase a ball or toy, or take your dog jogging with you before you leave for work.[65] Research source - Giving your dog at least 20 minutes of vigorous exercise each day is important for her physical and mental well being, and may help reduce incidents of problem behavior like boredom barking.[66] Research source - You should also spend some time each day playing with your dog. You can play hide and seek, or just toss a ball around and have her chase or fetch the ball.[67] Research source - 3. Teach your dog tricks. Learning and practicing tricks is an excellent way to prevent boredom in dogs and discourage compulsive behavior. Tricks require focus, attention, and retention of lessons, which can occupy your dog both physically and mentally.[68] Research source - Once your dog has learned a few tricks, have her perform them everyday. This will help her remember the tricks she's learned and also help keep her occupied and engaged.[69] Research source - 4. Leave distractions for your dog. In addition to exercise, leaving distractions around the house is a great way to inhibit problem behaviors like boredom barking. You can use a puzzle toy stuffed with peanut butter, or simply toss a handful of treats in various places around the room. You can also leave a radio or television on for the dog so the sound will distract her.[70] Research source Method 5 Method 5 of 5: Finding Ways to Reduce Overall Barking - 1. Meet your dog's needs. If your dog is hungry or left out in the yard all day every day, she will probably bark. No amount of training or behavioral techniques will subdue her need for food and comfort. Make sure your dog always has plenty of cool, clean water to drink any time she needs it, two to three nutritious meals each day, and access to the inside of your home. - 2. Rule out medical problems. Sometimes barking is your dog's way of indicating to you that she is injured or sick. If there is a chance that your dog might have some medical problem or injury, you should take her to see a vet as soon as possible.[71] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 3. Use training methods. Teaching your dog the "quiet" command is an excellent training technique. It will be useful for any kind of problem barking, though it may be the only option for certain behavioral problems like territorial alarm barking.[72] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Any time your dog starts barking unnecessarily, hold up a treat to distract her from the perceived intruder.[73] Research source - Once your dog has stopped barking, say the word "quiet" and give her the treat.[74] Research source - Gradually lengthen the duration of time she must be quiet before getting the treat. Eventually, she should reach a point where simply saying the word "quiet" without showing her a treat will elicit a silent response.[75] Research source - 4. Give her more exercise. Exercise is a great way to curb problem behavior, including excessive barking. Whether your dog is anxious, territorial, or simply bored, getting a good workout will probably help reduce the frequency and intensity of her problem barking.[76] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - Depending on your dog's age and physical abilities, you can exercise her in a number of ways. Long walks are good for older dogs, while younger dogs might enjoy going jogging with you, chasing a ball for a game of fetch, playing tug-of-war, or other interactive toys.[77] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - 5. Block what bothers her. If your dog has barking problems whenever she sees or hears something outside, a simple solution might be to block her access to seeing or hearing that trigger. If she stands at the window and barks, try putting up curtains or blinds so she can't see passing people or animals. If the sounds she hears outside tend to set her off, try leaving a radio on during the day to distract her and muffle the sounds outside your home.[78] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - 6. Consult an expert. There are many different types of dog behavior specialists, each with their own unique qualifications. No matter what kind of expert you choose, you should always check the person's qualifications and look for recommendations or reviews online. If you can't find an expert online, ask your vet for recommendations on an expert who can help your dog with her unique needs.[79] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source [80] Expert Source Dominik Feichtner Dog Trainer & Behaviorist Expert Interview. 18 March 2021. - Trainers are often certified, but not always. Trainers may also go by other titles, such as behavior counselor, pet therapist, and pet psychologist.[81] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Certified Professional Dog Trainers (CPDTs) are certified by an independent organization. In order to become certified, a prospective CPDT must complete a rigorous hands-on training program, pass a standardized test, and provide letters of recommendation.[82] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Behaviorists may have a number of different types of titles, but essentially any kind of behaviorist must have earned a master's degree or a PhD in animal behavior. Typically a behaviorist with a doctoral degree will be called a Certified Applied Animal Behaviorist (CAAB), while a behaviorist with a master's degree will be called an Associate Certified Applied Animal Behaviorist (ACAAB).[83] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 7. Try bark deterrents. Bark deterrents like anti-bark collars are very unpleasant for dogs, and should only be used as a last resort when no other method has worked. Some people oppose bark collars because of the perception that these bark deterrents are punishment devices. Training works much better than punishment devices, and training will of course provide the best long-term solutions to behavioral problems, but if training hasn't worked for your dog and your landlord has threatened eviction or police intervention, you may need to resort to a bark collar.[84] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Citronella collars deliver a small, short blast of citronella every time the dog barks. These types of collars have been shown to be at least as effective as electronic collars, and do not risk causing any pain or real discomfort to the dog.[85] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Ultrasonic bark collars deliver an ultrasonic noise that only dogs can hear. It is unpleasant for the dog, but does not cause any real pain.[86] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Shock collars are similar to citronella and ultrasonic collars, but instead deliver a brief electric shock to the dog's neck. These collars typically have a number of different settings to change how intense the shock is, and if using one of these collars it is best to use the lowest setting possible to prevent injury to the dog. Again, these should only be used as an absolute last resort.[87] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Read Video Transcript Video Reader Success Stories - "I have a dog who barks constantly. This article helped me, but I still can't tell why she is barking. Part of our house is being renovated, so there are voices and hammering coming from behind a wall. She's been dealing with these noises since we brought her to the house, but now she barks more. I can't tell if it's attention barking or alarm barking (I'm thinking it's attention barking, because she likes most of the builders)."..." more

Nghề trông trẻ đòi hỏi bạn phải thật kiên nhẫn và chín chắn, nhưng công việc này cũng có thể rất vui! Nếu chưa trông trẻ bao giờ, có lẽ bạn sẽ tự hỏi không biết làm sao để tìm khách hàng, tính tiền như thế nào và làm sao để trở thành người trông trẻ tốt. Đừng lo – chỉ cần tận tâm và chuẩn bị một chút, bạn sẽ thấy công việc trông trẻ sẽ rất thú vị và xứng đáng (mà còn kiếm được một chút tiền rủng rỉnh!). Các bước Trở thành người trông trẻ - 1. Nhận việc phụ giúp trông trẻ. Công việc phụ trông trẻ khi bố mẹ các bé có ở nhà là một dịp để bạn rèn luyện kỹ năng chăm sóc trẻ em và học được một số kinh nghiệm quý giá giúp tăng cơ hội tìm được việc trông trẻ. Giúp bố mẹ trông em ở nhà cũng là một cách tuyệt vời để thực tập. Nếu không có em còn nhỏ, bạn có thể thử phụ trông em họ hoặc con của bạn thân. - Quan sát kỹ bố mẹ của trẻ khi họ làm những việc mà bạn chưa làm bao giờ hoặc nếu có làm thì cũng lóng ngóng. Hãy nhờ họ hướng dẫn các kỹ năng mà bạn cảm thấy khó, chẳng hạn tắm cho em bé. Ngoài ra, bạn hãy để ý đến những điểm mạnh của mình, ví dụ như giúp trẻ làm bài tập. Bạn có thể ghi các điểm mạnh này vào hồ sơ xin việc mà sau đó sẽ được diễn giải chi tiết. - 2. Tham dự một lớp học trông trẻ hoặc chăm sóc trẻ. Ở một số khu vực, bạn phải có giấy phép hoặc giấy chứng nhận trước khi nhận trông trẻ. Dù sao thì việc nắm rõ trách nhiệm và kỹ năng trông trẻ cơ bản cũng rất hữu ích. Hãy tìm các lớp học chăm sóc trẻ em, hồi sức tim phổi và sơ cứu để chuẩn bị kỹ lưỡng và đủ tiêu chuẩn cho lần đầu tiên nhận việc. Bạn có thể tìm các lớp học này ở hội Chữ Thập Đỏ[1] Nguồn nghiên cứu và các trung tâm cộng đồng. - Tìm đọc sách hướng dẫn trông trẻ. Những tài liệu này sẽ giải đáp nhiều thắc mắc thường gặp về việc chăm sóc trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày và trong các trường hợp cấp cứu. - 3. Lập thời gian biểu. Thường thì bạn sẽ nhận trông trẻ như một người làm việc tự do, trừ khi bạn mở lớp trông giữ trẻ tại nhà, làm người giúp việc trong nhà hoặc bảo mẫu. Nếu định nhận trông nhiều trẻ, bạn sẽ phải lập thời gian biểu và bám sát vào đó. Cách này nghe có vẻ lỗi thời, nhưng việc điền vào lịch tất cả những ngày và thời gian trống là rất hữu ích, vì khi có phụ huynh nào gọi đặt lịch trông trẻ thì bạn sẽ biết chính xác mình có rảnh hay không. - Bạn có thể dùng màu sắc để mã hoá các ngày “bận” của bạn trên lịch cho dễ nhìn. - Cập nhật thời gian biểu liên tục để tránh trùng lắp. - Lập một thời gian biểu thông thường về các hoạt động khác của bạn như chơi thể thao, v.v… cũng hữu ích đối với các bậc cha mẹ. - 4. Quyết định mức thù lao. Một số cha mẹ đã định sẵn mức lương trả cho người trông trẻ, nhưng nhiều người sẽ trả tiền theo giờ với mức thù lao mà người trông trẻ đưa ra. Có hai lựa chọn trong việc tính thù lao: tính tiền theo giờ hoặc tính tiền theo từng trẻ. Cách thứ nhất sẽ tiện hơn khi bạn làm việc với các gia đình có ít trẻ con, còn cách thứ hai sẽ tốt hơn nếu bạn định trông giữ hơn hai trẻ cùng lúc. Bạn cũng có thể tính thêm tiền khi phải làm việc vào những ngày cuối tuần hoặc phải trông trẻ đến quá nửa đêm. - Ở Mỹ, mức giá trông trẻ theo giờ thường vào khoảng $9-$15 mỗi giờ, nhưng điều này còn tuỳ thuộc đáng kể vào từng nhà và khu vực mà bạn hoặc gia đình đó sinh sống.[2] Nguồn nghiên cứu - Mức thù lao tính theo từng trẻ thường vào khoảng $7-$10 một bé mỗi giờ. Tuy nhiên, để biết thêm về mức độ cạnh tranh và thích ứng với điều kiện cụ thể, bạn nên xem lướt qua mức thù lao của những người trông trẻ cho các gia đình có số trẻ tương tự như gia đình bạn nhận trông. - 5. Lập một danh sách các thông tin về an toàn/sức khoẻ. Bạn cũng cần biết các thông tin của riêng từng bé (chẳng hạn như thông tin về dị ứng), nhưng bạn nên có một danh sách chung các số điện thoại để gọi trong "trường hợp xấu nhất". Ghi lại tất cả các thông tin trong sổ tay, trên ứng dụng ghi chú, cặp hồ sơ, v.v… để luôn có sẵn trong tay. Các thông tin cần ghi lại bao gồm: - Trung tâm chống độc - Đồn cảnh sát - Sở cứu hoả - Đường dây nóng y tế - Một người đã có con mà bạn tin cậy (chẳng hạn như cô dì hoặc bố mẹ) để liên lạc khi gặp các rắc rối nhỏ - Mọi số điện thoại có liên quan - Biểu mẫu để phụ huynh điền vào - 6. Tiếp thị bản thân. Nếu chưa nhận trông trẻ bao giờ, bạn sẽ phải tiếp thị cho mọi người biết là bạn đang nhận làm công việc này. Tìm việc qua lời truyền miệng là dễ nhất. Hãy nói chuyện với hàng xóm hoặc các bậc cha mẹ có con nhỏ ở trường của bạn. Hỏi bạn bè đang nhận trông trẻ xem liệu họ có biết người nào cần không. Nếu bạn có anh chị đang trông trẻ sắp chuyển sang công việc khác, hãy liên lạc với các phụ huynh đó. - Tốt nhất là bạn nên nhận trông trẻ cho người mà bạn quen biết hoặc do bạn bè giới thiệu. Nếu chưa làm công việc này bao giờ, có lẽ bạn chỉ nên trông trẻ cho những người quen biết. - Nếu phương pháp truyền miệng không đem lại hiệu quả, hãy cân nhắc quảng cáo trong khu phố. Bạn có thể đến từng nhà phát tờ rơi hoặc gửi email nếu khu phố nơi bạn ở cung cấp danh sách thông tin của các cư dân. Nếu định tiếp thị rộng rãi, bạn hãy hỏi ý kiến bố mẹ trước. Bố mẹ bạn cần được biết khi bạn đăng thông tin cá nhân. Bạn có thể dán một tờ rơi quảng cáo lên bảng tin của khu phố. - Viết một bản sơ yếu lí lịch, trong đó nêu cụ thể các kỹ năng, kinh nghiệm của bạn và lớp huấn luyện mà bạn từng tham gia. - Nếu đã đủ tuổi, bạn có thể đăng ký trên các trang web trông trẻ. Lưu ý rằng một số trang web không chấp nhận người chưa đủ tuổi. - 7. Chuẩn bị trả lời câu hỏi của các phụ huynh. Tìm được các phụ huynh thuê trông trẻ đã là khó, bước tiếp theo còn khó hơn là thể hiện làm sao để họ tin tưởng rằng bạn làm được việc. Hãy hẹn một buổi trả lời phỏng vấn để làm quen với các khách hàng và con của họ. - Cũng như bạn muốn tìm một công việc tốt, các bậc cha mẹ sẽ muốn tìm hiểu về bạn càng nhiều càng tốt. Hãy kể với họ về bản thân, gia đình, trường học của bạn và lý do vì sao bạn muốn làm công việc trông trẻ. - Chuẩn bị trước các câu cần hỏi để biết những gì đang chờ đợi bạn. Viết các câu hỏi ra giấy cho khỏi quên. Các câu trả lời mà bạn nhận được sẽ giúp bạn xác định liệu đây có phải là công việc tốt dành cho bạn không. - Nếu bạn đã được phỏng vấn và gặp bọn trẻ rồi nhưng vẫn còn muốn tìm hiểu thêm, hãy đề nghị được gặp họ thêm lần nữa để bạn có thêm thời gian làm quen với bọn trẻ. Hầu như cha mẹ nào cũng đều hài lòng khi thấy bạn tận tâm với công việc như vậy. - 8. Nhận biết vùng an toàn của bạn và các giới hạn. Trước khi quyết định nhận việc, bạn cần biết điều gì là thoải mái, điều gì không. Bạn phải có cảm giác tự tin. Nếu cảm thấy không yên tâm lắm, tốt nhất là bạn nên chờ cơ hội khác. Sự an toàn của bạn cũng quan trọng không kém sự an toàn của những trẻ bạn trông nom. Nếu đây là lần đầu tiên bạn nhận trông trẻ, hãy đảm bảo bạn phải cảm thấy thoải mái với gia đình mà bạn sẽ nhận việc. Nghe theo linh cảm và đừng nghĩ rằng bạn phải nhận công việc ngay lập tứcl. - Nói với họ rằng bạn cần phải xin phép bố mẹ trước khi nhận việc. Khi bạn biết mình muốn gì và sẽ đối mặt với điều gì thì công việc trông trẻ sẽ tốt đẹp hơn cho cả bạn và bọn trẻ. - Nếu cảm thấy mình chưa đủ kỹ năng để chăm trẻ sơ sinh, bạn đừng nhận công việc này. - Nếu bị dị ứng với động vật, bạn phải từ chối làm việc cho gia đình có nuôi loài vật đó. - Làm quen với bọn trẻ trước để biết liệu bạn có sẵn sàng trông giữ các bé đó không. Điều này cũng giúp nâng cao vị thế của bạn trong mắt bọn trẻ và sẽ không khóc khi cha mẹ rời khỏi nhà. - 9. Tự hỏi bản thân các câu sau trước khi quyết định nhận việc: Julie Wright, MFT - Bạn có thích chơi với trẻ con không? - Bạn có sẵn sàng chăm sóc bọn trẻ không? - Bạn có kiến thức về nhu cầu của trẻ nhỏ không? - Bạn đã tham dự khoá học trông trẻ nào chưa? - Bạn có kinh nghiệm chăm sóc em ruột hoặc em họ còn nhỏ không? - Bạn có thể làm được gì cho bọn trẻ và gia đình chủ nhà? - Bạn muốn thỉnh thoảng mới nhận trông trẻ hay tìm một công việc ổn định? - Nếu bạn quan tâm đến thu nhập, liệu số giờ làm và mức lương có đáp ứng được nhu cầu của bạn không? - Bạn sẽ trông bao nhiêu trẻ? - Những trẻ bạn sẽ trông nom bao nhiêu tuổi? Trẻ ở các độ tuổi khác nhau sẽ đòi hỏi công sức chăm sóc khác nhau. - Trẻ có nhu cầu đặc biệt hay chế độ ăn riêng nào không? - Nhà chủ có nuôi thú cưng không? Có hồ bơi không? - Bạn định làm việc bao nhiêu giờ? - Bạn được phép làm những việc gì trong nhà họ (ví dụ như được dùng vi tính của chủ nhà, được cung cấp thức ăn và đồ ăn vặt hay tự đem đồ ăn theo)? - Nếu có giấy phép lái xe, bạn có phải đưa đón trẻ không? Chuyên gia chăm sóc trẻ em Các chuyên gia nhất trí: Các phẩm chất cần thiết nhất để làm công việc trông trẻ là lòng yêu thương không vụ lợi và kinh nghiệm làm việc với trẻ nhỏ, thêm vào đó là tính trung thực và ý thức trách nhiệm cao. Tuy nhiên, mỗi phụ huynh lại có yêu cầu riêng, chẳng hạn như người trông trẻ phải biết lái xe, nói được một ngôn ngữ khác hoặc có giờ giấc linh hoạt. Chuẩn bị cho công việc - 1. Lấy thông tin của cha mẹ và của đứa trẻ bạn trông giữ. Khi đến nơi trông trẻ, bạn cần bắt đầu bằng việc ghi lại tất cả thông tin về nơi ở của phụ huynh trước khi họ rời khỏi. Ghi lại tên đầy đủ và số điện thoại của họ, địa chỉ những nơi họ sẽ đến và thời gian họ dự định về nhà và thông tin liên lạc trong trường hợp khẩn cấp. Bạn cũng cần ghi lại mọi thông tin về đứa bé như chứng dị ứng (hoặc các thông khác về sức khoẻ). Danh sách này sẽ phải dài hơn và chi tiết hơn nếu thời gian trông trẻ dài hơn.[3] Nguồn nghiên cứu - Hỏi phụ huynh chỗ để bộ sơ cứu và thuốc. - Lưu lại danh sách các loại thuốc mà mỗi đứa trẻ có thể cần uống hoặc được uống trong trường hợp bị thương hoặc bị ốm (chẳng hạn như Tylenol để giảm các cơn đau hoặc đau đầu). - Ghi lại thời gian biểu của trẻ. Hầu hết các gia đình đều có một thời gian biểu chung (đôi khi cụ thể hơn) ghi lại nếp sinh hoạt của trẻ trong ngày, thường bao gồm các bữa ăn, việc nhà/bài tập mà trẻ phải làm, và giờ ngủ. Nếu có thời gian biểu trong tay, bạn sẽ không bị bọn trẻ qua mặt (nếu là trẻ lớn) khi bố mẹ chúng không ở nhà. - 2. Tìm hiểu những hoạt động mà trẻ được phép làm. Mỗi gia đình sẽ có quy tắc khác nhau đôi chút, và quan trọng là bạn phải biết mỗi trẻ sẽ được phép làm gì. Hãy hỏi về thời gian trẻ được xem tivi/chơi game/ dùng vi tính, hỏi xem trẻ được ra ngoài chơi khi nào và ở đâu, có được rủ bạn bè đến nhà không, liệu có khu vực nào trong nhà mà trẻ không được phép vào không. Các luật lệ này có thể khác nhau đối với từng trẻ trong gia đình tuỳ vào độ tuổi của trẻ, vì vậy bạn cần phải ghi lại cụ thể. - Mặc định rằng bạn không được phép chụp ảnh hoặc quay phim bọn trẻ. Nếu muốn chụp ảnh hoặc đăng ảnh/video của bọn trẻ vì lý do chính đáng, bạn phải hỏi cha mẹ của trẻ trước. - Tìm hiểu xem bạn được phép làm gì trong khi trẻ ngủ, nếu có. Ví dụ, bạn có thể hỏi xem bạn có được dùng mạng xã hội, xem tivi, hoặc rủ bạn bè đến chơi không (trong một số ít trường hợp). - 3. Lập thực đơn cho khoảng thời gian trông trẻ. Lên kế hoạch trước bao giờ cũng tốt hơn. Tuỳ vào thời gian trông trẻ kéo dài bao lâu, có thể bạn phải cho trẻ ăn một hoặc hai bữa. Hãy hỏi phụ huynh xem họ muốn bạn chuẩn bị thức ăn gì cho trẻ, và bữa phụ nên cho trẻ ăn gì. - Hỏi về các thức ăn trẻ không được phép ăn; thường thì những thứ này là kẹo và đồ ngọt mà bọn trẻ có thể đòi ăn khi cha mẹ không giám sát. - Trẻ con, nhất là trẻ ở tuổi chập chững tập đi, có thể không chịu chơi những trò mà bạn đã định trước. Bạn nên chuẩn bị trò dự phòng, và đừng lo lắng đến việc phải bám sát các hoạt động trong kế hoạch, miễn là trẻ không dùng các thiết bị điện tử quá nhiều. - 4. Hỏi về các hình phạt được áp dụng khi trẻ không ngoan. Rất có thể đứa trẻ bạn đang trông giữ sẽ quậy phá. Thay vì đoán xem phạt trẻ như thế nào là quá nặng hay quá nhẹ, bạn nên hỏi cha mẹ trẻ xem họ thường làm gì khi trẻ có hành vi không ngoan. Hình phạt thường bao gồm việc rút lại các đặc quyền nào đó của trẻ hoặc phạt trẻ đứng góc nhà.[4] Nguồn nghiên cứu - Cũng có thể phụ huynh sẽ bảo bạn không được phạt trẻ mà phải báo lại với họ về hành vi của trẻ. Trông nom trẻ - 1. Dành thời gian tìm hiểu bọn trẻ. Trông trẻ là một công việc và cũng là một cơ hội để vui chơi với trẻ em. Bọn trẻ sẽ dễ chấp nhận bạn và quy tắc của bạn hơn nếu chúng thích bạn, và bạn sẽ sớm được trẻ yêu quý hơn nếu bạn cố gắng kết thân với trẻ. Hãy nói chuyện, hỏi han và vui đùa với các bé để phát triển mối quan hệ tốt. Trẻ còn nhỏ có thể không muốn nói chuyện quá lâu, thế nên bạn cần tranh thủ trò chuyện với các bé trong giờ chơi hoặc trong các hoạt động khác. - 2. Tham gia với các bé trong giờ chơi. Mặc dù công việc của bạn là trông nom trẻ, nhưng bạn cũng nên tương tác với các bé càng nhiều càng tốt bằng cách cùng chơi với trẻ. Trò chơi sẽ khác nhau tuỳ vào độ tuổi của trẻ; nếu bạn trông giữ trẻ sơ sinh, có lẽ bạn chỉ có thể chơi trò làm mặt xấu và lắc đồ chơi. Hãy sáng tạo các trò chơi để các bé hứng thú và bớt những trò nghịch ngợm gây rắc rối. Trò chơi đóng giả rất thú vị. Thậm chí bạn chỉ cần chơi trò bắt tay đơn giản với các bé. - Hãy tỏ ra hoạt náo vui vẻ. Các phụ huynh thích người trông trẻ có thể giúp con cái của họ vừa vui chơi vừa học tập trong khi vẫn giữ quy tắc và kỷ luật. Hãy bảo bọn trẻ cho bạn xem đồ chơi yêu thích của chúng. Tìm hiểu các trò chơi phù hợp với các lứa tuổi khác nhau từ cha mẹ của trẻ và những người trông trẻ khác. Cho trẻ ra chơi ngoài trời nếu có thể. - Chơi đồ chơi, cờ bàn và các trò chơi vận động đều là các lựa chọn tốt dành cho trẻ lớn. Hãy hỏi xem các bé thích làm gì. Bạn có thể đem theo vài bộ trò chơi và đồ chơi khi bạn còn ở độ tuổi như các bé, chẳng hạn như cờ cá ngựa, cờ tỷ phú hoặc các loại cờ bàn khác. - Không cho trẻ ngồi lì trước các màn hình. Cha mẹ của các bé thuê bạn là để trông trẻ, không phải là để cho trẻ ngồi xem tivi cả ngày. - 3. Kể chuyện. Trẻ con rất thích nghe kể chuyện, thậm chí cả một người kể chuyện dở nhất cũng có thể khiến các bé chăm chú nghe và thích thú. Bạn hãy sưu tầm vài câu chuyện cổ tích ít người biết mà có lẽ trẻ chưa từng nghe kể bao giờ, ví dụ như truyện "Bác thợ giày và những con yêu tinh" hoặc "Mười hai nàng công chúa nhảy múa." Thậm chí bạn có thể dùng các câu chuyện để làm phần thưởng. - 4. Nghĩ ra những dự án lý thú. Nếu nhận trông giữ trẻ lâu dài, bạn có thể cùng các bé làm các dự án mà ai cũng thích tham gia. Hãy cân nhắc cùng các bé làm các món đồ thủ công mỹ nghệ hoặc nấu một món ăn mới (hoặc món ăn yêu thích quen thuộc). Các loại bột trộn sẵn đóng gói để làm bánh quy, bánh nướng, bánh bông lan cũng rất ngon.[5] Nguồn nghiên cứu - Làm một món đồ nào đó là một cách giết thời gian hữu ích, và trẻ sẽ có một sản phẩm để tự hào. - 5. Dẫn trẻ ra sân chơi nếu phụ huynh cho phép. Các trò chơi đơn giản như trốn tìm hay đuổi bắt giúp trẻ vận động và giữ vóc dáng. Nhảy múa cùng với trẻ cũng là một bài tập thể dục tuyệt vời! - Nếu không được rời khỏi nhà, bạn có thể cho trẻ chơi ngoài sân. - 6. Thường xuyên kiểm tra xem trẻ cần gì. Trẻ em không biết để ý thời gian như người lớn và thường quên các nhu cầu cơ bản. Bạn nên kiểm tra cách mỗi giờ một lần xem các bé có cần đi vệ sinh không, có khát nước không, có mệt hoặc đói không. Thường thì trẻ sẽ không tự nói với bạn những nhu cầu đó, thế nên bạn nhớ hỏi các bé. - 7. Tuân theo thời gian biểu. Nếu phụ huynh đưa cho bạn thời gian biểu ghi các hoạt động cơ bản hàng ngày của trẻ, bạn cần phải tuân theo đó. Đảm bảo cho trẻ ăn đúng giờ, cho trẻ ngủ trưa, nhắc trẻ làm bài tập theo thời gian biểu, v.v...[6] Nguồn nghiên cứu - 8. Xem phim cùng trẻ nếu được phép. Nếu trẻ được xem phim, bạn có thể mở phim vào cuối giờ để bọn trẻ trật tự trước khi bố mẹ chúng về. Nếu bạn trông trẻ ít hơn 3 tiếng thì đây không phải là ý hay, vì cha mẹ trẻ có thể nổi giận khi thấy bạn cho trẻ ngồi trước tivi đến nửa thời gian. Bạn có thể chọn các phim như: - Cậu bé rừng xanh - Đi tìm Nemo - Người đẹp tóc mây - Ráp-phờ đập phá Tránh phạm sai lầm - 1. Không để trẻ ở một mình. Trong bất cứ hoàn cảnh nào, công việc của bạn là trông nom trẻ và không được rời khỏi trẻ. Nhớ rằng bạn không bao giờ được để các bé ở một mình trong nhà. Ở trong phòng khác thì được, trừ khi bạn phải chăm sóc em bé, nhưng việc chạy ra cửa hàng mua đồ hay ra ngoài đi dạo mà không dẫn trẻ theo thì đương nhiên là không được. - Nguyên tắc này áp dụng cả với các trẻ lớn, trừ khi cha mẹ trẻ nói rõ rằng trẻ có thể ở nhà một mình trong thời gian ngắn. - 2. Đừng cho người khác đến nhà khi đang trông trẻ. Trừ khi trẻ có bạn bè đến chơi mà đã có kế hoạch trước, bạn không được cho ai vào nhà vào bất cứ thời điểm nào trong thời gian bạn ở đó. Bạn cũng không nên đưa người quen – gia đình hoặc bạn bè – đến chơi trong khi bạn cần phải làm việc, trừ khi bạn được cha mẹ của trẻ đồng ý trước. - Ý tưởng rủ bạn thân đến chơi vào lúc đêm muộn khi bọn trẻ đã ngủ thật là cám dỗ, nhưng việc này cũng không được phép, trừ khi cha mẹ của trẻ đồng ý. - 3. Đừng lạm dụng các thiết bị điện tử. Ngày nay, với điện thoại di động, máy tính bảng và laptop được sử dụng nhiều hơn bao giờ hết, bạn sẽ rất dễ bị cuốn vào thói quen nhắn tin cho bạn bè hoặc lướt Facebook. Tuy nhiên, cũng như nhiều công việc khác, bạn cần tắt các thiết bị điện tử hoặc chỉ dùng trong các trường hợp khẩn cấp. Bạn được trả tiền để trông trẻ, không phải là tán gẫu với bạn bè. - 4. Đừng mở phim/tivi ở chế độ lặp lại. Trẻ em thường đòi xem phim hay tivi, và tuỳ là bạn có thể cho trẻ xem trong thời gian ngắn, nhưng nếu cứ xem nhiều giờ liền thì bọn trẻ sẽ trở nên thụ động. Nếu cha mẹ trẻ không cài đặt thời gian sử dụng trên các thiết bị điện tử, bạn nên chỉ cho trẻ sử dụng tối đa 2 tiếng. Trẻ em sẽ vui khi có người chơi cùng, và cha mẹ trẻ cũng sẽ không đánh giá bạn là lười nhác hoặc lơ là công việc.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan Medicine Đi tới nguồn - 5. Đừng mở cửa khi có người đến gõ cửa nhà, trừ khi bạn đang chờ người có hẹn trước. Nếu đang chờ ai đó, hãy chỉ mở cửa khi bạn biết chắc người ngoài cửa chính là họ. Nhìn qua lỗ nhỏ trên cửa hoặc qua cửa sổ, và (không mở cửa) trước khi trả lời. Người đứng bên ngoài có thể là người lạ. Trước khi cha mẹ trẻ rời khỏi nhà, bạn nên hỏi xem họ có chờ ai đến nhà không.[8] Nguồn nghiên cứu - 6. Dọn dẹp trước khi phụ huynh về nhà. Đôi khi có thể bạn quên mất, nhưng một phần quan trọng của công việc trông trẻ là dọn dẹp cho bọn trẻ. Có thể cũng không có nhiều thứ để bạn phải dọn, nhưng nếu bạn nấu ăn hoặc làm đồ thủ công, hãy để lại mọi thứ về đúng chỗ của nó. Cha mẹ các bé sẽ hài lòng khi thấy nhà cửa sạch sẽ và sẽ nghĩ đến bạn nếu sau này cần thuê người trông trẻ. - Nhớ dọn dẹp sau khi bạn làm việc nào đó. Nếu bạn và bọn trẻ bày bừa trong khi chơi, hãy dọn mọi thứ trước khi phụ huynh về. - Cùng bọn trẻ chơi trò dọn dẹp. Nói rằng ai dọn được nhều nhất sẽ thắng cuộc, hoặc bạn có thể bịa ra một trò chơi vui nào đó bao gồm việc dọn nhà. - Nếu khi đến nơi trông trẻ mà thấy có thứ gì bừa bộn, bạn cũng nên dọn lại cho gọn. Ai mà chẳng vui khi về đến nhà thấy mọi thứ sạch sẽ hơn lúc mình ra khỏi nhà. - 7. Đừng để cho bọn trẻ tự tung tự tác. Có thể bạn muốn làm người trông trẻ “đáng yêu” bằng cách lờ đi khi bọn trẻ làm những việc mà cha mẹ chúng không bao giờ cho phép. Hãy nhớ, bọn trẻ không phải là con của bạn, và bạn không có quyền làm trái luật lệ trong nhà. Không phải lúc nào bạn cũng có thể là bạn của bọn trẻ. - Biết khi nào cần kiên quyết không cho phép và khi nào linh động với những việc nhỏ, chẳng hạn như thỉnh thoảng cho bọn trẻ thức thêm 5 phút nữa qua giờ ngủ. - Bọn trẻ sẽ thách thức bạn. Trẻ con (thậm chí cả những bé ở độ tuổi chập chững) thường thử vượt qua giới hạn để khám phá xem mình đang đứng ở vị trí nào. Hãy hỏi cha mẹ trẻ về quy tắc trong nhà và tuân thủ quy định, ngay cả khi bạn không có cùng quan điểm với họ! - Những người trông trẻ tốt nhất luôn đặt trách nhiệm lên hàng đầu, sau đó mới đến niềm vui hoặc kiếm tiền. Cảm giác được một đứa trẻ tin tưởng và yêu mến là phần thưởng xứng đáng mà ít có thứ gì sánh bằng. - Đừng ngại gọi cho cha mẹ trẻ nếu bạn cảm thấy cần thiết. Cẩn thận bao giờ cũng hơn, và đa phần các bậc cha mẹ đều cảm kích trước sự quan tâm của bạn. - 8. Đảm bảo biết phải làm gì trong tình huống khẩn cấp. Trước khi cha mẹ trẻ rời khỏi nhà, hãy hỏi xem bạn sẽ phải gọi cho ai, làm gì và đến đâu trong trường hợp khẩn cấp. An toàn của trẻ phải được đặt lên trên hết.[9] Nguồn nghiên cứu - Ghi lại mọi thông tin liên quan trước khi cha mẹ/người giám hộ của trẻ ra khỏi nhà. Những thông tin này có thể bao gồm các số điện thoại khẩn cấp, chỗ để điện thoại bàn, chỗ để chìa khoá dự phòng, v.v… Cố gắng đừng tỏ ra tò mò để người lớn trong nhà biết rằng bạn chỉ muốn giúp ích. Như vậy, bạn có thể biết rõ sẽ phải làm gì trong trường hợp khẩn cấp và đưa trẻ ra khỏi nơi nguy hiểm.[10] Nguồn nghiên cứu - Nếu xảy ra tình huống nguy cấp như hoả hoạn, hãy bỏ hết mọi thứ và đưa trẻ ra khỏi nhà. Không trở vào nhà, không để trẻ ở một mình, và gọi cứu hoả càng sớm càng tốt. Nắm được các nhiệm vụ cơ bản khi trông trẻ - 1. Học cách thay tã. Trẻ dưới 3 tuổi có thể vẫn còn mặc tã. Nếu bạn chưa từng thay tã cho em bé bao giờ, hãy nhờ bố mẹ dạy cách thay tã cho bé. - 2. Biết cách cho trẻ ăn. Bạn cần biết cách cho em bé bú bình, đút cho bé ăn và giữ an toàn cho các bé trong bếp. - Cho trẻ ăn thức ăn lành mạnh. Đừng cho phép trẻ ăn uống tuỳ thích. Trước khi trẻ lấy bánh ăn, bạn hãy nhắc trẻ ăn một miếng hoa quả như táo, cà rốt, nho hoặc cam. - Đảm bảo trẻ không lấy được những thứ mà chúng không được phép ăn quá thường xuyên, chẳng hạn như bánh quy hoặc kem. - 3. Biết thông lệ trước giờ ngủ của trẻ. Thông báo cho trẻ trước khi đặt trẻ vào giường ngủ. Thỉnh thoảng bạn có thể cho trẻ thức thêm 10-15 phút sau giờ ngủ mà cha mẹ trẻ quy định – nhưng nhớ cho bọn trẻ biết rằng đây là dịp đặc biệt. Ngoài những lúc đó, bạn cần kiên quyết khi đã đến giờ ngủ. Hãy chuẩn bị tinh thần đối phó khi trẻ mè nheo. Với những trẻ lớn, bạn cần biết phân biệt khi nào trẻ có lý do chính đáng và khi nào trẻ đang dùng “kế hoãn binh”. Với trẻ sơ sinh, bạn cần đảm bảo môi trường an toàn khi em bé ngủ. - Thông lệ cuối ngày giúp bọn trẻ thư giãn và báo hiệu cho cơ thể trẻ biết rằng đã đến giờ ngủ. Hỏi cha mẹ trẻ về những việc trẻ thường làm trước khi ngủ. Có thể quy tắc trong nhà là không được xem tivi hoặc dùng vi tính 1 tiếng trước khi ngủ. Nếu trẻ thường đọc sách, nói chuyện thầm thì hoặc nghe nhạc trước khi ngủ, bạn hãy cho trẻ làm theo thông lệ đó.[11] Nguồn nghiên cứu - Giúp trẻ những việc cơ bản. Dắt trẻ vào nhà vệ sinh (hoặc thay tã ban đêm). Giúp trẻ đánh răng. Hỏi cha mẹ trẻ xem còn có việc gì cần làm trước khi bọn trẻ leo lên giường ngủ không.[12] Nguồn nghiên cứu - Luôn luôn đặt em bé (và trẻ nhỏ) vào nơi ngủ dành riêng cho trẻ (có thể là giường, cũi, nôi, v.v…) Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh, vì trẻ có thể gặp sự cố và tổn thương khi ngủ ở những nơi không thích hợp. Lấy hết gối, thú nhồi bông và các vật khác ra khỏi cũi, nếu có. Nhớ đặt em bé nằm ngửa để giảm nguy cơ ngạt thở trong khi ngủ. - Cho trẻ những món đồ có thể giúp trẻ dễ chịu, chẳng hạn như ti giả, thú nhồi bông hoặc chăn mà trẻ thường dùng khi ngủ. Không cho thú nhồi bông hay vật tương tự vào cũi của trẻ sơ sinh.[13] Nguồn nghiên cứu - Nếu đứa trẻ thức giấc hoặc gọi bạn, hãy chờ một phút trước khi vào. Có thể trẻ sẽ tự ngủ lại. Nếu trẻ không ngủ lại được, bạn có thể nhẹ nhàng vuốt ve cánh tay hoặc bụng cho trẻ. Cho em bé ngậm ti giả cũng giúp ích nếu đó là thứ thân quen của bé. Tim hiểu xem cha mẹ bé thường dùng cách gì để dỗ bé ngủ. Lời khuyên - Nếu gia đình mà bạn đến trông trẻ có nuôi thú cưng, hãy hỏi xem bạn có phải chăm sóc cho chúng không; nếu đó là một phần trong công việc mà bạn lại không làm, bạn có thể bị phạt. - Trước khi đặt em bé lên bàn thay tã, bạn nhớ để sẵn mọi thứ (khăn ướt, tã, phấn rôm, v.v…) trong tầm tay để không phải chạy đi lấy. Đừng để em bé một mình dù chỉ một giây, vì bé có thể lăn ra khỏi bàn trong tích tắc. - Khi bày trò chơi hoặc một hoạt động nào đó, bạn cần chắc chắn là trẻ hào hứng tham gia. Nếu bọn trẻ không thích một trò nào đó, hãy chuyển sang trò khác. Bạn cần làm sao để bọn trẻ sẽ kể với bố mẹ là chúng đã chơi rất vui. - Nếu thấy trẻ có vẻ bệnh hoặc đau, bạn cần ở trong phòng với trẻ và gọi cho bố mẹ bé nếu các triệu chứng không giảm. - Nếu bạn còn nhỏ (thường là từ 13-15 tuổi) và không quen chăm sóc trẻ chưa bỏ tã, hoặc nếu chỉ muốn trông trẻ trên 3 tuổi, hãy nêu giới hạn khi quảng cáo (chẳng hạn như chỉ trông trẻ từ 3 đến 8 tuổi). - Nếu bạn tắm cho em bé, đừng để bé một mình dù chỉ vài giây. Nhớ tập trung mọi thứ cần thiết trước khi cho bé vào bồn tắm. - Huy động thêm người giúp nếu bạn trông nhiều hơn 4 trẻ. Bạn có thể nhờ bất cứ ai, chẳng hạn như bạn thân hoặc người trông trẻ khác sẵn sàng giúp đỡ. - Đừng bao giờ để cho bọn trẻ rời khỏi nhà một mình. - Nếu trẻ bị hóc, hãy vỗ thật mạnh vào lưng trẻ. Nếu dị vật vẫn không ra, bạn hãy thò hai ngón tay vào miệng trẻ và cố lấy nó ra! - Ban đầu bạn nên nhận giữ trẻ với số lượng ít, thời gian ngắn và trẻ có độ tuổi mà bạn thấy dễ chăm nhất. - Nếu đứa trẻ cư xử thô bạo với bạn, hãy gọi cho phụ huynh, và nếu trẻ vẫn không nghe lời, hãy gọi lại lần nữa đề yêu cầu họ về nhà ngay, và đừng bao giờ nhận lời trông trẻ ở gia đình đó nữa. - Hãy dịu dàng với trẻ. Trẻ con sẽ yêu quý và vâng lời ai hơn nào? Người chỉ ngồi trên ghế xô pha lướt Facbook hay người có thái độ dịu dàng và cùng chơi với trẻ? Cảnh báo - Cẩn thận trong ngôn từ và hành động. Trẻ con bắt chước rất nhanh và sẽ bảo với bố mẹ rằng đó là do bạn dạy chúng. - Nếu trông trẻ sơ sinh, bạn chỉ nên cho trẻ ăn lượng thức ăn cỡ bằng nắm tay của trẻ hoặc ít hơn. - Giữ an toàn ở những nơi cho trẻ chơi. Đảm bảo tất cả các ổ điện phải được che đậy và dọn dẹp mọi vật sắc nhọn. Đừng để cho trẻ lại gần các chất tẩy rửa. Cất hết mọi loại thuốc; bọn trẻ có thể tưởng đó là kẹo và lấy ra ăn. Đóng tất cả các cửa sổ. Nếu bạn đang trông trẻ ở độ tuổi tập đi, hãy đóng tất cả cửa dẫn xuống tầng hầm và cửa nhà vệ sinh. - Đừng bao giờ để trẻ ở một mình với người lạ, ngay cả khi bọn trẻ có vẻ quen biết họ. - Trẻ con đôi lúc cũng rất phiền phức, bạn cần phải kiên nhẫn. - Đừng bao giờ đánh đòn trẻ. Trước khi cha mẹ trẻ ra khỏi nhà, bạn hãy hỏi xem có thể dùng hình phạt nào nếu trẻ không ngoan và tôn trọng ý muốn của họ. - Đừng bao giờ nhận một việc mà bạn cảm thấy không thoải mái, bất kể là do địa điểm, độ tuổi hoặc số lượng trẻ. - Cố gắng đừng ngủ thiếp đi trong lúc trông trẻ, trừ khi bạn trông trẻ qua đêm (hoặc cha mẹ trẻ về rất khuya và đồng ý cho bạn chợp mắt). Ngủ trong khi làm việc thật chẳng hay chút nào, nhất là vì bọn trẻ có thể bày trò nghịch ngợm và gây rắc rối.

Babysitting requires a lot of patience and maturity, but it can also be really fun! If you’re new to babysitting, you might be wondering how to find clients, what to charge, and how to be a good babysitter. Don’t worry—with a bit of preparation and dedication, babysitting can be an enjoyable, rewarding job (that also earns you some extra cash!). Steps Section 1 of 5: Being a Successful Babysitter - 1. Spend time getting to know the kids. Babysitting is as much a job as it is an opportunity to enjoy the company of children. The kids will be more receptive to you and your rules if they like you, and they’ll grow to like you faster if you try to develop a relationship with them. Talk with them, ask them questions, and joke around in order to develop a good relationship. Younger kids might not want to talk for too long, so try to incorporate during play or activities. - 2. Learn how to change a diaper. If the children you are watching are under 3 years old, chances are they’re still in diapers. If you’ve never changed a child’s diaper before, ask the parents to show you how they do it. - 3. Know how to feed children. You should know how to bottle-feed, spoon feed, and keep children safe in the kitchen. - Feed the children healthy food. It is not good babysitting to just allow the children to eat whatever. Tell them before they get crackers they have to eat a piece of fruit. These things include apples, carrots, grapes, and oranges. - Be sure the child doesn't have something they are not allowed to have (such as a cookie or ice cream) too often. - 4. Find out the bedtime routine. Give a warning before sending kids to bed. You may want to let them stay up 10-15 minutes past what their parents allow—just be sure they know it's a special treat. Other than that, be firm with when it's time to go to sleep. Be prepared for some whining. For older kids, you need to know the difference between real problems and stall tactics. For babies, you have to be sure the sleep environment is safe. - End-of-day routines help kids wind down and signal their bodies that it's time for sleep. Ask parents what they usually do before bedtime. Maybe they have rules like no TV or computer time for an hour before bedtime. If they typically read, talk quietly, or listen to music before bed, follow the same routine.[1] Research source - Go through the basics. Take a child to the bathroom (or put on a nighttime diaper). Help the child brush their teeth. Find out from parents what else is necessary before the kid hops under the covers.[2] Research source - Always put babies (and children) to bed in their designated sleep space (be it a bed, crib, bassinet, etc.) This is especially important for babies, who can be injured if their sleep space isn't how it should be. Remove padding, pillows, stuffed animals, and other items from the crib, if these items are present. Be sure to lay babies on their back when putting them to sleep. It helps reduce the risk of suffocation. - Give the child any comfort items, such as pacifiers, stuffed animals, or blankets, that they usually sleep with. Do not give stuffed animals and similar to babies.[3] Research source - If a child calls you/wakes up, wait a minute before going in. They may fall back asleep on their own. If a baby can't go back to sleep, stroke them gently on the arms or belly. If the baby uses a pacifier, that can also help. Find out what calming tactics the parents use. - 5. Join in with their play time activities. Although your job is to watch over the children, you should be interacting with them as much as possible by playing with them. Play will vary based on their ages; if you’re watching an infant you may be doing nothing more than making faces and holding up toys. Get creative with the things you come up with for the children to do to keep them interested and out of trouble. Make-believe games are great fun. You could even make up a simple handshake with the children. - Be an entertainer. Parents love babysitters who help kids have fun and learn while still reinforcing rules and keeping discipline. Ask kids to show you their favorite toys. Find out from parents and other babysitters what games kids of different ages like to play. Get the kids outdoors if you can. - Playing with toys, board games, and activity-based games are all good options for older children. Ask what their favorite thing to do is. You can also bring a few of your favorite games and toys from when you were their age, like Monopoly, Life, Candyland, Uno, or other card games. - Stay off screens. Parents are paying you to watch the kid, not put them in front of a television all day. - 6. Tell stories. Kids like stories, and they'll be impressed by even the worst storytellers. Come equipped with obscure fairy tales they probably haven't heard, like "The Shoemaker and the Elves" or "The Twelve Dancing Princesses." You can even use stories as rewards. - 7. Come up with fun projects. If you’re spending a long time watching the children, you can do projects together that are enjoyable for everyone. Consider doing an arts and crafts project or cooking/baking a new recipe (or an old favorite) together. Boxed mixes of brownies, cookies, and cakes taste delicious.[4] Research source - Making something will feel productive, pass the time, and give the kids something to be proud of. - 8. Take them to a playground if the parents say it's okay. Simple games like tag and hide and seek get kids active and help them stay fit. Dancing with them is great exercise, too! - If you can’t leave the property, play outside in the yard, if possible. - 9. Check in often. Kids aren't as good at regulating their time as adults are, and often forget to perform basic bodily necessities. Check once every hour or so to see if they need to go to the bathroom, need water to drink, are tired, or are hungry. Most of the time they won’t think to tell you these things on their own, so always be sure to ask. - 10. Follow the schedule. Assuming the parents gave you a basic outline of daily activities, you should be sure you are keeping up with it. Make sure you are feeding the kid(s) at proper meal times, giving them naps, having them do their homework on schedule, etc.[5] Research source - 11. Watch a movie if allowed. If there is time watch a movie with the kids, you can do so towards the end to settle the children down before their parents arrive. If you are babysitting for less than 3 hours, this probably isn't a good idea, as the parents may get mad at you for putting their kid(s) in front of television for half the time. Consider movies such as: - Tarzan - Finding Nemo - Tangled - Wreck-It Ralph Section 2 of 5: Babysitting Tips - 1. Ask the parents questions before you take the job, the more you ask the safer the parents will be with you watching their kids. You don’t have to accept every babysitting job you’re offered. It’s really important that you feel comfortable and up for the responsibility. Talk to the parents before you babysit to make sure you’re ready.[6] Trustworthy Source HealthyChildren.org Health information from the American Academy of Pediatrics. Go to source Ask questions like: - How many kids will I be babysitting? - How old are the kids? - What time will you be leaving and coming home? - What do you expect from a babysitter? Will I need to feed the kids? Put them to bed? - Do the kids need help with brushing their teeth or using the restroom? - Are the children allergic to anything? - What should I do if there’s a fire? - 2. Get a list of emergency numbers. It’s very unlikely that anything bad will happen, but it’s always best to be prepared. On your phone number list, write down the home’s address and home telephone number if there is one. That way, you can easily provide them in the case of an emergency. Make sure you have the following phone numbers:[7] Trustworthy Source HealthyChildren.org Health information from the American Academy of Pediatrics. Go to source - The children’s parents - Neighbors - Their doctor - Poison control - Fire and rescue - Police - 3. Keep a checklist for each family your babysit for. A checklist will make your job so much easier. On your checklist, write the children’s schedule, the house rules, and the foods the kids can eat. Include information about meal times, nap times, and bedtimes. Additionally, note if the parents allow you to have friends over, and any friends they’ve approved.[8] Trustworthy Source HealthyChildren.org Health information from the American Academy of Pediatrics. Go to source - Bring the checklist every time you babysit so you can easily fulfill your duties. That way, you can focus more on having a great time with the kids. - 4. Assemble a “babysitting bag” with supplies and toys. Preparing your bag in advance saves you time on the day of your babysitting job. Additionally, it’ll help you be the babysitter all the kids ask for because you have special toys and games. In your bag, you might include:[9] Research source - Your babysitting checklist. - Tips for babysitting. - Age-appropriate games. - Age-appropriate toys. - Art supplies. - Books. - Puzzles. - 5. Wear comfortable clothing. Babysitting can be quite the adventure, especially if the kids are imaginative. You might find yourself chasing pirates or having a dance off. Pick an outfit that you can easily run around in.[10] Research source - Your shoes are probably the most important part of your outfit. Wear shoes you can run in without tripping or losing a shoe. - 6. Get to the home before the parents leave. Your job technically starts a few minutes before the parents are scheduled to leave. Before they head out, double check with them that you have all the proper instructions. Additionally, ask for a tour of the home if it’s your first time there. You’ll look super professional and your job will be off to an easy start.[11] Research source - 7. Contact the parents if you need help. Sometimes things go wrong when you’re babysitting, so don’t be afraid to reach out. For small issues, send a quick text to ask for help. If you need help right away, call them and tell them what’s wrong.[12] Trustworthy Source HealthyChildren.org Health information from the American Academy of Pediatrics. Go to source - You could text them things like, “I can’t find the extra toilet paper,” “How many snacks did you say they could have?” or “Where can I find Kiley’s favorite stuffie?” - On the other hand, call the parents if something more serious happens, such as a child getting sick or a child who won't stop crying. - 8. Play with the kids. Both you and the kids will have a better experience if you play. The sky’s the limit when it comes to activities. You can keep it simple and play with toys, games, or puzzles. Or, get creative and make a craft, put on a play, or pretend to be pirates. Just have fun![13] Research source - Always ask the kids what they want to do. You’ll have a much easier time if you play with their favorite toys or play games that they like. - 9. Be kind to the kids, even if they misbehave. One of the hardest parts of babysitting is dealing with a child who’s acting out. Fortunately, this won’t happen very often. Dealing with these kinds of problems can be really stressful, but try to stay calm because it’s super easy to hurt a child’s feelings. If you do have a kid misbehave, stay calm and gently remind them what they’re supposed to do.[14] Research source - You might say, “Your mom said we can’t throw balls in the house, remember? Let’s play a different game.” - You could also say, “It’s not okay to hit. Why don’t you say you’re sorry so we can go play some more?” - If the behavior continues, you may have to contact their parent. - 10. Keep your eyes on the kids at all times. As the babysitter, it’s up to you to keep the children safe. Children are really curious and very clever, so they can quickly get themselves into trouble when left unattended. Focus on them for the entire time they’re in your care.[15] Research source - If you put the children to bed, continue to check on them every 15 minutes t.[16] Research source Make sure they’re still in bed and sleeping peacefully. - 11. Don’t open the door for strangers. Keep the front door shut and locked for the entire time you’re babysitting. Only open the door for someone you’re expecting. If someone you don’t know comes over, tell them they can come back later.[17] Research source - Don’t tell strangers you’re the babysitter. Just say that it isn’t a good time. You could say, “Right now’s not a good time for us. You can come back tomorrow if this is important.” - 12. Be flexible. Sometimes the parents will need you to arrive a bit earlier than planned, or they may be running late on their way home. Be open to staying a little late or coming early when they need you. On the plus side, they'll see you're a dependable, reliable babysitter, so they may hire you more.[18] Research source - Sometimes you just can't stay late, such as when you have a curfew. Tell the parents before they leave so they're home on time. Section 3 of 5: Avoiding Mistakes - 1. Do not leave the children in your care alone. No matter what the circumstances are, your job as a babysitter is to watch the children in their home and you shouldn’t leave them. Make sure you never leave the children alone in the house. Being in a different room is fine unless you're caring for a baby but running up to the store for ingredients or taking a walk without them is out of the question. - This applies even for older children, unless the parents gave you explicit directions stating that they could be home alone for a small period of time. - 2. Don’t bring people over to the house. Unless the children you are caring for have friends who were pre-planned on coming over, no one should enter the home at any point during your stay. You should not have people—friends or family—coming over to spend time hanging out while you should be working unless you've agreed this in advance with the parent/s. - It can be tempting to invite a friend over late at night while the kids are asleep, but even this is off limits unless the parents have approved. - 3. Don’t abuse electronics use. With cell phones, tablets, and laptops more prevalent now than ever, it can be easy to get caught up texting friends or scrolling through Facebook. Just like many jobs, your electronics should be turned off or used only in case of emergency. You are being paid to babysit, not to talk to friends. - 4. Don’t play movies/TV on repeat. Children will often ask to just watch movies or TV, and while these may be appropriate in short allotments, several hours of them becomes laziness. If the parents haven’t set an electronics maximum, try to keep it at two hours or less. The children will enjoy having someone to play with, and the parents won’t think that you’re lazy or slacking on the job. - 5. Clean up before the parents get home. Although it is sometimes forgotten, a major part of babysitting is cleaning up after the children. You may not have much of a mess to deal with, but if you cooked or did a project, be sure to put everything back in its place. The parents will appreciate coming home to a clean house and will be more likely to rehire you again in the future. - Always clean up after yourself. If you and the children make a mess, pick up before the parents arrive. - Play cleaning games with the kid. Say whoever picks up the most wins or makeup a silly game that includes cleaning. - Usually there is a mess when you get there, pick it up. Everyone appreciates it when they come home to a house cleaner then when they left it. - 6. Don't let the children "get away" with things. It's tempting to be the "cool" babysitter who lets kids get away with things parents never allow. Remember, you're not their parents, so you don't really have much say in how the house rules go. You can't be a child's friend all the time. - Know when to say no and when it's OK to let something small go like letting children stay up 5 minutes past bedtime on occasion. - Children will challenge you. Pushing boundaries to see how much they can get away with is a normal way kids (even toddlers) learn and figure out where they stand. Check in with parents to find out what the rules are, then follow them, even if you don't agree with them! - The best babysitters think of the job as a responsibility first, with having fun, or earning money, second. Few things are as rewarding as knowing you've earned a child's trust and affection. - Always feel free to call the parents if you feel you need to. It is better to be safe than sorry, and most likely the parents will appreciate your concern. - 7. Make sure that you know procedures for emergencies. Before the parents leave, find out who to call, what to do, and where to go in case of an emergency. Your priority is keeping the children safe.[19] Research source - Get all relevant information regarding emergencies before the parents/guardians leave. This could be emergency numbers, where the main "Home" phone is kept, where a spare door key is, etc. Try not to come off as nosy, and the adult(s) will realize that you are just attempting to help. In this way you can be sure of what to do in an emergency and get the children out.[20] Research source - In the event of an emergency, such as a fire, drop everything and get the child or children and yourself out of the house. Do not reenter the house, do not let go of the children and call emergency services as soon as possible. Section 4 of 5: Preparing for the Job - 1. Get the parents’ and child's information. When you arrive on site for the job, start by getting all the information about the parents’ whereabouts for when they leave. Write down their full names and phone numbers, the address(es) of their destination(s), and their estimated time of arrival back at the house, and an emergency contact. Also take down any information on the child, such as allergies (or other health information). This list will need to be longer and more detailed for longer time periods. [21] Research source - Have the parents show you the location of first aid supplies and medications. - Get a list of medications that each child may need to take, or is able to take in case of injury or illness (such as Tylenol for growing pains or a headache). - Write down the child/children’s schedule. Most families have a general (or sometimes more specific) timetable of events in a child’s day. This typically includes meal times, the times for certain chores/homework periods, and bedtime. Getting this written down in advance will mean that the child (if they’re older) won’t be able to pull the wool over your eyes once their parents are gone. - 2. Find out what activities are allowed. Each household you work in will be slightly different, and it is important to find out what activities are allowed in each. Ask about television/video game/computer time, when/where the child may be allowed to play outside, if their friends are allowed over, and any areas of the house that may be off-limits. These rules may vary from child to child in the same household depending on age, so be sure to specify. - Assume you are not allowed to take photos or video or the children. Ask if you are allowed to take and/or post pictures of videos of the children if you have a valid reason for doing this. - Find out what you are allowed to do when the children are sleeping, if applicable. For instance, you may want to ask if you can use social media, watch TV, or, on rare occasions have friends over. - 3. Set up a menu for your time there. It is always good to have a plan. Depending on how long you’ll be babysitting, you may have to feed the child/children a meal or two. Ask the parents about what foods they prefer you prepare and serve, and what foods are appropriate for snack time. - Clarify about any foods that aren’t allowed; these are typically candy and dessert-related goodies that the kids might ask for when their parents aren’t supervising. - Kids, especially toddlers, may not want to play the activities you have planned. Be sure to come with backups and don't worry about staying too close to the activities part of the plan, as long as they don't use electronic devices too often. - 4. Find out what consequences are used when the child misbehaves. It is fairly likely that at some point in time, a child you are watching will misbehave. Rather than guessing and either punishing them too little or too much, ask the parents what they typically do for small misbehaviors. Many times this includes having privileges revoked or being put in time-out.[22] Research source - A parent could also say that you are not to punish them, and instead should report all misbehaviors to them. Section 5 of 5: Becoming a Babysitter - 1. Be a mother's helper. Being in a home while a parent is there will give you a chance to practice childcare skills and gain some valuable experience which will improve your chances of getting babysitting work. Helping out with your own younger siblings is excellent practice, too. If you don't have younger siblings try doing this with a little cousin or close friend's kids. - Carefully observe the parents as they perform tasks you haven’t done before or are uncomfortable with. Ask for help learning skills you feel uneasy about, such as bathing a baby. Also, note your strengths, such as helping children with homework. These things can be included in your resume which will be explained in fuller detail later. - 2. Attend a childcare or babysitting class. In some areas, it is necessary to be licensed or certified before babysitting. Either way, it is helpful to know basic child-care responsibilities and techniques. Look for childcare, CPR, and first-aid classes in your area so that you are well-prepared and qualified for your first babysitting job. These can often be found at Red Cross,[23] Research source YMCA, and other community centers. - Try reading books about babysitting. These will answer many common questions about the care of infants and children in day-to-day and emergency situations. - 3. Set up a schedule. As a babysitter, you are likely working for yourself, unless you're a registered childminder, an au pair or a nanny. If you expect to be babysitting a lot, you'll have to make and maintain your own schedule. It may seem old-fashioned but filling out a calendar with all your free days and times, so that when a parent calls to schedule you for babysitting you'll know exactly when you are available is crucial. - Creating a color-coding system may be helpful in organizing your ‘busy’ days on the calendar. - Update your schedule frequently so that you don’t accidentally double-book yourself. - Having a standard schedule with all of your other activities, sports, etc. can also be helpful for parents. - 4. Decide upon a rate of pay. Although some parents have a specific rate in mind when they hire a babysitter, many rely on the sitter to provide their hourly wage. There are two options for selecting a rate: being paid a flat rate per hour, or being paid per child. The former is better for small families while the latter is best if you plan on watching more than two children at once. You may want to charge more for weekends or for babysitting after midnight. - Flat rate hourly wages typically range from $9-$15 per hour, but can be significantly more or less depending on the household and the area in which you or the family lives.[24] Research source - Per child wages range from $7-$10 per child, per hour. However, to get a better idea of the competition and to see what is suitable for the conditions, get an overview of what others in your area are charging for a family the size of the family you are sitting for. - 5. Create a list of health/safety information. You will also need personalized information for each child (such as allergy information), but you should have one generalized list of "worst-case-scenario" phone numbers. Keep all the information in a small notebook, a note-taking app, a binder, etc. so you have it with you at all times. You may want to include: - Poison control - Police station - Fire department - Nurse hotline - A trusted person who has children (like an aunt or parent) to contact in case of a minor case of confusion - Any other relevant numbers - Forms for the parents to fill out. - 6. Market yourself. If you're new to babysitting, you'll need to let people know you're available. Word of mouth is often the easiest way to land a job. Talk to your neighbors, people from your church, or families at your school who have young kids. Ask friends who are babysitters if they know of any openings. If you have an older sibling who is moving on to another job, contact their clients. - It's always best to babysit for someone you know or someone you've heard about from a friend. If you're new to babysitting, you may choose to only babysit for those you know. - If word of mouth doesn't work, consider advertising in your neighborhood. You can use flyers delivered to homes in your area or send out an email if your neighborhood provides a list of residents. If you decide to advertise, check with your parents first. They need to know when you put out personal information. Put a flyer on any community notice boards. - Put together a résumé outlining any specific skills, experience, and training you have. - If you are old enough, register yourself on babysitting websites. Keep in mind that some of these won't accept you unless you are a certain age. - 7. Be prepared to be interviewed. It's hard enough to find parents who are looking for babysitters. The next step, and perhaps the hardest, is to make yourself seem worthy of the job. Set up interviews so you can get to know the parents and their children. - Just as you'll be finding out if the job sounds good, the parents will be looking to learn as much as possible about you. Tell them about yourself, your family, your school, and why you want to babysit. - Be prepared with a list of questions so you know what's expected of you. Write them down so you don't forget to ask anything. The answers you get to questions like these will help you decide if it's the right job for you. - If you've interviewed the family and met the kids but still want to learn more, suggest another visit so you can spend more time with the kids. Most parents will be happy that you want to find out as much as you can. - 8. Know your comfort zone and its limits. Before you go, know what you're comfortable with and what you're not. You need to feel in control. If you're unsure about a job, it's better to wait for the next one. Your safety is as important as the safety of the kids you'll be watching. If this is a first babysitting job, make sure you feel comfortable about the family. Trust your instincts, and don't feel like you have to accept the job on the spot. - Tell the family you need to talk it over with your parents before committing to the job. When you know what you want and what to expect, babysitting is a better experience for both you and the kids. - If you don't feel like you have the skills to look after a newborn, don't take the job. - If you're allergic to certain animals, you may need to turn down a job if the family has pets. - Get to know the children beforehand to know if you are ready to babysit them. This also might help them see you as an authority, and prevent the tears when the parents leave. - 9. Ask yourself these questions before you decide to take the leap: EXPERT TIPJulie Wright, MFT - Do you enjoy spending time with children? - Are you prepared to take care of kids? - Do you have an awareness of young children's needs? - Have you taken a babysitting course? - Do you have experience taking care of younger siblings or relatives? - What can you offer to the kids and their families? - Do you want to babysit occasionally or find a regular babysitting position? - If income is a concern, will the hours and payment meet your needs? - How many kids will you be taking care of? - What are their ages? The amount of care needed differs with age. - Do the kids have any special needs? Special diets? - Does the family have pets? A pool? - What are the hours you're expected to work? - What are you allowed to do in the home (e.g., use their computer, help yourself to food and snacks or bring your own)? - If you have your license, are you expected to drive the kids? Childcare Specialist Our Expert Agrees: The most important characteristics in a babysitter are a genuine love for and experience with children, along with integrity and a strong sense of responsibility. However, every parent will have their own unique needs, like requiring someone who drives, speaks another language, or has flexible hours. Video Tips - Take a babysitting course if you can. That way, you can learn from experts in babysitting so you’ll be ready to handle any problems that come your way.[25] Research source - If you're bathing a child, don't leave them alone for even a few seconds. Make sure that you have all the necessary bathing equipment in the bathroom before you put the child in the bathtub. - If a kid is choking, pat it on the back as hard as you can. If the item still does not come out, stick two fingers into the child's mouth and try to pull it out! Warnings - Remember to never accept jobs you don't feel comfortable doing. Whether that's because of location, age, or the number of kids. - Be sure to watch your language and actions. Children pick up on anything quickly and will claim to their parents you taught them how. - Never spank or hit a child. Before the parents leave, ask them what kinds of consequences they want you to use if their child misbehaves and respect their wishes. - If you are babysitting an infant, only feed them food the size of their fist or smaller. - Avoid falling asleep while babysitting unless you are babysitting overnight (or the parents are coming home very late and have said it's okay). It's never a good idea to fall asleep on the job, especially since the kids you're babysitting could get into mischief and trouble. - Kid-proof the areas you will be playing in. Make sure all electrical outlets are covered and put all sharp objects away. Make sure you do not let the kids get near cleaning fluids. Keep all types of medicines away, the child could think it is candy and gobble them up. Close all windows. If you're watching a toddler, keep all doors leading to basement stairs closed, and all bathroom doors closed. - The kids may get annoying, work through it. - Don't ever leave the kids with strangers, even if the kids seem to know them. Reader Success Stories - "This has really helped my daughter with baby sitting and I hope she will be up for the challenge with this great opportunity to earn money for spending time with little kids."..." more

Một số người có bản tính hòa đồng tự nhiên, nhưng số khác lại phải tập luyện mới được như thế. Nếu bạn muốn trở thành người thân thiện và dễ gần, thì đây là những chiến thuật mà bạn có thể sử dụng. Để trở thành người “chan hòa”, bạn cần biết cách làm quen với người khác, khơi gợi cuộc trò chuyện và trở nên tự tin hơn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Nắm được nghệ thuật trò chuyện - 1. Nói cảm ơn mọi người ở nơi công cộng. Có thể mỗi ngày bạn đều nhìn thấy một vài người nào đó, nhưng bạn chưa bao giờ nhìn nhận họ. Để trở thành người chan hòa, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu tỏ lòng biết ơn với mọi người xung quanh nhiều hơn. Lần sau khi gọi cà phê hoặc tính tiền ở siêu thị, bạn hãy mỉm cười với người đang giúp mình. Hãy nhìn vào mắt họ và nói “cảm ơn”. Cử chỉ nho nhỏ này sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn khi giao tiếp với những người khác, và có lẽ nó cũng đem lại cho người kia một niềm vui nhỏ trong ngày.[1] Nguồn nghiên cứu - Một lời khen nho nhỏ cũng có thể hữu ích, nhất là trong các tình huống phục vụ. Bạn hãy nhớ rằng người bán hàng thực phẩm hoặc nhân viên ở quầy cà phê phải phục vụ hàng trăm khách hàng mỗi ngày, có lẽ nhiều người trong số đó không quan tâm hoặc xử sự thô lỗ với họ. Bạn hãy nói câu gì đó như, “Ôi, anh (cô) nhanh thật, cảm ơn anh (cô)” để tỏ lòng cảm ơn. - 2. Giao tiếp bằng mắt. Khi đang ở trong một sự kiện xã hội, ví dụ như trong một buổi tiệc, bạn hãy cố gắng giao tiếp bằng mắt với những người ở đó. Khi gặp ánh mắt của một người, bạn mỉm cười thân thiện với họ. Khi thấy ai đó nhìn chằm chằm vào mình, bạn tiến lại và tự giới thiệu mình. Nếu người đó mỉm cười lại với bạn thì đó là dấu hiệu tốt. - Nếu người đó không phản hồi, bạn nên bỏ qua. “Hòa đồng” khác với “thúc ép”. Bạn không nên ép một người phải nói chuyện nếu họ không thích. - Ghi nhớ rằng cách này không có hiệu quả ở những tình huống mà mọi người không mong muốn được tiếp cận, ví dụ như khi đang di chuyển trên các phương tiện giao thông công cộng. Biết nên tiếp cận người khác khi nào và ở đâu, và khi nào nên ở một mình cũng là một phần của tính hòa đồng. - 3. Giới thiệu mình. Không cần phải thật khéo léo ngọt ngào mới trở nên thân thiện và dễ gần. Bạn có thể thử tự giới thiệu bằng cách nói rằng bạn mới tới vùng này, hoặc nói câu khen ngợi người đối diện. - Tìm những người ngồi lặng lẽ một mình. Có thể bạn sẽ không thấy thoải mái khi đang “nhút nhát” đột nhiên phải trở nên “hoạt bát”. Nếu đang tham dự một sự kiện nào đó, bạn thử tìm những người có vẻ rụt rè hoặc khép kín. Có khả năng họ cũng cảm thấy không thoải mái như bạn. Có lẽ họ sẽ vui khi bạn chủ động đến làm quen với họ. - Thân thiện, nhưng không thúc ép. Khi bạn đã tự giới thiệu và hỏi một hai câu xã giao nhưng người kia có vẻ không thích thú thì bạn nên để họ một mình. - 4. Hỏi những câu hỏi mở. Một trong những cách để trở nên thân mật trong trò chuyện là hỏi những câu hỏi mở. Những câu hỏi như vậy khiến người kia không chỉ đáp lại “có” hoặc “không”. Bạn sẽ dễ dàng khởi xướng cuộc chuyện trò hơn nếu bạn mời người kia chia sẻ chuyện của họ.[2] Nguồn nghiên cứu Khi đã giao tiếp bằng mắt và mỉm cười với ai đó, bạn hãy bắt chuyện với những câu hỏi. Sau đây là vài gợi ý: - Bạn thích quyển sách/ tạp chí đó lắm không? - Bạn thích hoạt động gì ở vùng này? - Bạn tìm được cái áo thun tuyệt đẹp đó ở đâu thế? - 5. Nói vài câu khen ngợi. Nếu quan tâm đến người khác, bạn cần chú ý đến những thứ nho nhỏ của họ mà bạn thích hoặc tán thưởng. Bạn nên nhìn nhận những thứ đó kèm với lời khen, nhưng phải chân thành. Mọi người có thể nhận ra những câu khen không thực lòng. Bạn có thể suy nghĩ những câu như: - Tôi đã đọc quyển sách đó rồi. Bạn chọn quyển đó đúng là rất tuyệt! - Tôi thích đôi giày của bạn. Nó hợp với cái váy bạn mặc lắm! - Bạn uống cà phê sữa phải không? Ngon đấy – Sáng thứ hai nào tôi cũng uống. - 6. Tìm một điều mà cả hai cùng quan tâm. Khởi đầu những cuộc trò chuyện là nói về điểm chung của hai bên. Để tìm đề tài nói chuyện, bạn cần thăm dò về những điều mà bạn và người kia đều có. Nếu cả hai cùng làm việc chung hay có bạn bè chung, hoặc có bất cứ thứ gì có thể kết nối, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi bắt chuyện. Nói về công việc, về bạn bè hay những mối quan tâm chung sẽ mở ra các đề tài khác trong cuộc chuyện trò. - Nếu nói chuyện với một người lạ, bạn có thể dùng ngay tình huống gặp gỡ làm đề tài. Nếu đang ở trong hiệu sách, bạn có thể đề nghị họ giới thiệu một cuốn sách hay. Nếu cả hai đang kẹt trong hàng người dài dằng dặc, bạn có thể nói một câu bông đùa về việc đó. - Cẩn thận đừng đưa ra những bình luận nghe như phán xét. Ví dụ, bạn có thể nói bạn thích kiểu tóc của người đó và hỏi họ cắt tóc ở đâu. Hoặc bạn có thể bảo rằng mình đang tìm mua một đôi giày thể thao giống đôi mà người đó đang đi, và hỏi họ mua ở đâu. Tránh bất cứ điều gì có vẻ xúc phạm, chẳng hạn như những bình luận về khổ người, màu da hoặc sự hấp dẫn cơ thể của người đó. - 7. Để ý đến sự thích thú của người khác. Nếu anh A nhất quyết nói về nhiệt động lực học mà anh B lại dứt khoát nói về cà phê Ý thì câu chuyện giữa hai người sẽ chẳng đi đến đâu. Một trong hai người cần phải nhận ra niềm say mê của người kia. Bạn hãy chủ động làm người đó. - Khi nói chuyện, bạn hãy cố gắng để ý xem lúc nào người kia có vẻ tươi vui phấn chấn. Bạn có thể nghe được và thấy được. Nét mặt của họ sẽ trở nên diễn cảm hơn (giọng nói của họ cũng vậy), và có lẽ bạn sẽ thấy cả cơ thể của họ cũng cử động. - 8. Tán gẫu với đồng nghiệp. Nếu đi làm bên ngoài, có lẽ bạn có một môi trường xã hội gắn liền với công việc, chỉ cần bạn cố gắng một chút. Tìm một nơi mà mọi người thường tụ tập, chẳng hạn như phòng giải lao hay phòng nghỉ của một đồng nghiệp. - Phòng giải lao ở cơ quan không phải là nơi bàn đến những đề tài nóng như tôn giáo hay chính trị. Thay vào đó, bạn hãy lôi kéo mọi người bằng cách bình luận về những sự kiện thể thao hay văn hóa nổi bật. Tuy người ta cũng thường có những ý kiến mạnh mẽ về những chủ đề này, nhưng dù sao nó cũng an toàn hơn trong cuộc trò chuyện thân mật. - Hòa đồng ở nơi làm việc là một điều quan trọng. Mọi người sẽ cảm nhận rằng bạn là người thân thiện và lạc quan hơn.[3] Nguồn nghiên cứu Sự kết nối và chuyện trò ở nơi làm việc cũng giúp bạn nhận được sự chú ý xứng đáng. - 9. Kết thúc khi câu chuyện còn đang thú vị. Bạn hãy để cho người kia tò mò muốn tìm hiểu thêm. Một cách để đạt được điều này là để ngỏ cho lần trao đổi tiếp theo. Bạn hãy kết thúc cuộc chuyện trò một cách khéo léo, sao cho người kia không nghĩ rằng bạn không thích nói chuyện với họ.[4] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu đang nói chuyện về chó cưng, bạn hãy hỏi họ có biết công viên dành cho chó nào tốt không. Nếu người kia nhiệt tình đáp lại, bạn có thể rủ họ cùng dẫn chó đến công viên: “Bạn đã bao giờ đến công viên cho chó ở gần đường X chưa? Mình chưa bao giờ đến đó. Thứ bảy tuần sau ta cùng đến có được không?” Mời một cách cụ thể thì có hiệu quả hơn là “Hôm nào mình cùng đến đó nhé!” vì như vậy người ta sẽ nghĩ bạn chỉ đang xã giao. - Khi kết thúc cuộc trò chuyện, bạn hãy chốt lại bằng cách nhắc lại điểm chính mà bạn vừa trao đổi với người kia. Như vậy họ sẽ thấy rằng bạn có lắng nghe. Ví dụ: “Chúc bạn may mắn trong cuộc đua marathon chủ nhật này nhé! Tôi chờ tuần sau bạn kể cho tôi nghe đấy.” - Kết thúc bằng việc khẳng định lại rằng bạn thích thú với cuộc trò chuyện. “Nói chuyện với bạn mình thấy vui lắm” hoặc “Gặp bạn thật thú vị” sẽ khiến người kia cảm thấy họ được quý mến. - 10. Nói chuyện với bất cứ ai và với tất cả mọi người. Sau khi đã cảm thấy thoải mái hơn khi nói chuyện với những người đã quen biết, bạn thử nói chuyện với những người mới gặp. Đầu tiên bạn có thể thấy hơi lo lắng khi nói chuyện với một người chưa quen và có thể cảm thấy khó tiếp cận. Nhưng nếu càng tiếp cận mọi người nhiều hơn và quen với việc trò chuyện hơn thì bạn sẽ càng cảm thấy dễ dàng hơn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Bước ra xã hội - 1. Đặt ra những mục tiêu cụ thể và hợp lý. Trở thành người hòa đồng là mục tiêu khá khó khăn, vì trong đó bao gồm nhiều hành vi nhỏ. Vì thế, chia nhỏ mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hơn cũng là một ý hay. Thay vì cứ tự nhủ phải tỏ ra chan hòa, bạn hãy đặt ra nhiệm vụ mỗi ngày phải nói chuyện với một người mới hoặc hàng ngày phải mỉm cười với năm người.[5] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng trao đổi vài câu (hoặc bạn thấy như vậy là quá nhiều thì chỉ cần mỉm cười) với người lạ hoặc quen mỗi ngày, chào hỏi mọi người trên đường, hoặc hỏi tên của người phục vụ quầy. Những thắng lợi nho nhỏ như vậy sẽ giúp bạn tiếp tục tiến tới và sẵn sàng cho những thử thách cao hơn. - 2. Tham gia vào một câu lạc bộ. Nếu không biết chắc về cách tiếp cận người khác trong môi trường xã hội, bạn thử tham gia vào một câu lạc bộ sở thích nào đó. Ở đó bạn sẽ có dịp tương tác với những người có cùng sở thích với bạn, mặc dù thường chỉ trong phạm vi nhỏ.[6] Nguồn nghiên cứu - Tìm một câu lạc bộ mang tính khuyến khích giao tiếp, ví dụ như câu lạc bộ sách hoặc lớp học nấu ăn. Bạn có thể đặt những câu hỏi và tham gia thảo luận, nhưng sự chú ý không tập trung hoàn toàn vào bạn. Những môi trường như vậy rất thích hợp cho những người nhút nhát. - Chia sẻ những trải nghiệm có lẽ là một phương pháp kết nối hữu hiệu. Tham gia một câu lạc bộ mà bạn có thể chia sẻ những trải nghiệm với mọi người sẽ là một sự khởi đầu tốt – bạn đã bắt đầu thiết lập được điểm tương đồng ở nơi đó.[7] Nguồn nghiên cứu - 3. Mời mọi người đến chơi. Bạn vẫn có thể hòa đồng ngay cả khi không ra khỏi nhà. Hãy mời mọi người đến nhà xem phim hoặc mở một buổi tiệc. Nếu bạn tỏ ra ân cần và xởi lởi, mọi người sẽ cảm thấy bạn trân trọng họ (và họ có thể rất thích thú). - Tạo ra các sự kiện có thể khuyến khích chuyện trò. Bạn có thể mời mọi người đến nhà thử rượu vang để ai cũng có cơ hội nhấm nháp và so sánh. Hoặc tổ chức bữa ăn tối thân mật, nơi mọi người đem món ăn yêu thích của gia đình đến góp chung (kèm theo công thức nấu). Có một lý do để nói chuyện với nhau sẽ giúp bữa tiệc thêm sôi nổi và hứng thú (nói thật là thức ăn và rượu vang không bao giờ làm hại bạn đâu). - 4. Biết một thú tiêu khiển nào đó. Sở thích giúp bạn điềm tĩnh hơn, do đó bạn cũng dễ hòa đồng hơn.[8] Nguồn nghiên cứu Khi sành về một thú tiêu khiển nào đó, bạn sẽ thấy tự hào và điều đó khiến bạn cũng tự tin hơn trong giao tiếp.[9] Nguồn nghiên cứu - Các thú tiêu khiển cũng cho bạn đề tài để trao đổi với những người mới quen. Nó cũng cho bạn cơ hội để gặp gỡ những người mới. Sự thích thú còn có lợi cho sức khỏe của bạn nữa, chẳng hạn như bạn ít có nguy cơ trầm cảm. - 5. Chú ý cách ăn mặc. Cách ăn mặc của bạn tác động đến cách mà bạn cảm nhận về mình. Trang phục biểu lộ cá tính và giá trị bản thân có thể giúp bạn cảm thấy tự tin, do đó cũng sẽ giúp bạn hoạt bát và chan hòa hơn. - Nếu cảm thấy chút hồi hộp khi giao tiếp, hãy mặc bộ đồ nào đem lại cho bạn cảm giác mạnh mẽ và hấp dẫn, và bạn có thể đem sự tự tin đó vào hoạt động tương tác.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn - Quần áo còn có thể là đề tài cho bạn tạo nên một cuộc đối thoại thú vị. Một chiếc cà vạt ngộ nghĩnh hay chiếc vòng đeo tay thiết kế độc đáo có thể là một đề tài để mọi người xóa đi khoảng cách với bạn. Bạn cũng có thể khen quần áo hay phụ kiện nào đó của người khác như một cách để làm quen. - Cẩn thận đừng để sự đánh giá chen vào lời khen như “Cái váy đó khiến bạn trông thật mảnh mai!” Kiểu bình luận như vậy chú ý vào tiêu chuẩn chung về cái đẹp hơn là tập trung vào người đang nói chuyện với bạn. Thay vì vậy, bạn thử nói điều gì đó tích cực nhưng không mang tính phán xét như “Minh thích kiểu thiết kế của chiếc cà vạt bạn đeo, nó thật trừu tượng” hoặc “Mình đang tìm đôi giày như vậy, bạn mua nó ở đâu thế?” - 6. Nuôi dưỡng tình bạn hiện có. Bạn nên chú ý bồi đắp tình bạn với bạn bè hiện tại của mình và những người thường gặp. Điều này không những giúp bạn gắn kết hơn, mà còn trưởng thành hơn và có thêm những trải nghiệm mới để chia sẻ với cả hai nhóm đó. - Bạn bè cũ là đối tượng tốt để bạn thực hành. Họ có thể giới thiệu bạn với những người mới hoặc đi cùng bạn đến những nơi mà có lẽ bạn sẽ chẳng bao giờ muốn đến đó một mình. Đừng phớt lờ họ! Có lẽ họ cũng đang trải qua cảm giác như bạn. - 7. Giới thiệu mọi người với nhau. Giúp mọi người cảm thấy thoải mái cũng là một phần của tính hòa đồng. Khi đã thấy thoải mái với việc tự giới thiệu mình, bạn hãy trải tình yêu thương bằng cách giới thiệu mọi người với nhau.[11] Nguồn nghiên cứu - Việc giới thiệu mọi người với nhau giúp tình huống giao tiếp bớt đi sự ngượng ngập. Hãy suy nghĩ về những điều mà bạn biết về mỗi người – họ có điểm nào chung? Ví dụ như khi đi đang nói chuyện với Lan ở nơi mua sắm mà tình cờ gặp Thành, bạn hãy dừng vài giây gọi, “Thành ơi, đây là Lan. Bọn mình vừa nói đến ban nhạc tối qua biểu diễn ở nhà hát thành phố. Bạn thấy thế nào?” Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Giao tiếp bằng ngôn ngữ cơ thể - 1. Xem xét ngôn ngữ cơ thể của bạn. Những phương tiện giao tiếp không lời như ánh mắt và ngôn ngữ cơ thể có khả năng bộc lộ con người bạn cũng nhiều như lời nói. Dáng điệu và cử chỉ của bạn gửi đến người khác thông điệp về bạn.[12] Nguồn nghiên cứu Người ta thường đánh giá một người là hấp dẫn, dễ mến, đàng hoàng, đáng tin cậy hay hung hăng chỉ trong tích tắc, do đó bạn chỉ có 1/10 giây để gây ấn tượng ban đầu.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn - Ví dụ, làm mình “nhỏ lại” bằng cách ngồi chéo chân, thõng người, bó tay, v.v… cho thấy bạn không thoải mái trong tình huống đó. Nó có thể gửi tín hiệu rằng bạn không muốn giao tiếp với người khác. - Ngược lại, bạn có thể biểu lộ sự tự tin và sức mạnh bằng cách giữ một tư thế mở. Bạn không cần phải chiếm một khoảng không gian lớn hơn mức cần thiết hoặc xâm phạm vào không gian của người khác, nhưng cần phải thiết lập không gian của mình. Giữ cho đôi chân vững vàng khi đứng cũng như ngồi. Giữ dáng đứng vươn ngực tới trước và vai ra sau. Tránh bồn chồn, co duỗi ngón chân hoặc cựa quậy.[14] Nguồn nghiên cứu - Ngôn ngữ cơ thể cũng ảnh hưởng đến cảm giác về bản thân của mỗi người. Những người dùng ngôn ngữ cơ thể “vị thế thấp” như thu mình lại hoặc khép kín bằng cách bắt chéo chân hoặc tay, thực sự có mức cortisol tăng cao (cortisol là một loại hóc môn gây stress có liên quan đến cảm giác bất an).[15] Nguồn nghiên cứu - 2. Giao tiếp qua ánh mắt. Bạn có thể tỏ ra thân thiện hơn chỉ bằng ánh mắt. Nếu bạn nhìn thẳng vào ai đó thì điều này thường được hiểu như một lời mời. Người kia sẽ đáp lại ánh mắt của bạn như lời chấp nhận. - Những người giao tiếp bằng mắt khi nói chuyện thường được coi là thân thiện, cởi mở và đáng tin cậy hơn. Người hướng ngoại và tự tin trong giao tiếp thường nhìn vào người đang nói chuyện với mình thường xuyên và lâu hơn. - Giao tiếp qua ánh mắt tạo nên một cảm giác gần gũi giữa mọi người, ngay cả trong ảnh hoặc thậm chí trong hình vẽ phác thảo.[16] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng duy trì giao tiếp bằng mắt với người kia khoảng 50% thời gian khi bạn nói, và khoảng 70% khi nghe họ nói. Nhìn vào mắt họ trong khoảng 4-5 giây trước khi chuyển ánh mắt sang chỗ khác.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - 3. Thể hiện sự quan tâm qua ngôn ngữ cơ thể. Ngoài dáng điệu khi đứng hoặc ngồi một mình, bạn còn có thể giao tiếp với người khác bằng cách sử dụng ngôn ngữ cơ thể. Ngôn ngữ cử chỉ “mở” biểu lộ rằng bạn luôn sẵn sàng và quan tâm đến người đối diện.[18] Nguồn nghiên cứu - Ngôn ngữ cơ thể mở là không bắt chéo tay và chân, mỉm cười, nhìn lên và nhìn xung quanh phòng.[19] Nguồn nghiên cứu - Khi đã tạo được sự kết nối với ai đó, bạn hãy tỏ sự quan tâm đến họ. Ví dụ như ngả người tới trước và nghiêng đầu khi nghe người kia nói chuyện là cách để tỏ ra bạn chú tâm vào cuộc trò chuyện và quan tâm đến ý kiến của họ. - Nhiều ngôn ngữ cơ thể ngụ ý về sự quyến rũ lãng mạn, nhưng cũng có những cử chỉ thể hiện sự quan tâm không mang tính lãng mạn. - 4. Hãy là một người lắng nghe tích cực. Khi nghe người khác nói, bạn hãy tỏ cho họ biết mình đang để tâm vào cuộc chuyện trò. Tập trung vào những gì họ nói. Nhìn vào người đó khi họ đang nói. Gật đầu, dùng những âm thanh như “ờ, ờ” hoặc “ừm, ừm” và mỉm cười là những cách để chứng tỏ bạn có nghe.[20] Nguồn nghiên cứu - Tránh nhìn vượt lên trên người đang nói chuyện hoặc nhìn đi chỗ khác quá vài giây, vì như thế chứng tỏ bạn đang chán hoặc không chú ý. - Lặp lại các ý chính của người kia, hoặc dùng những ý đó như một phần trong phản hồi của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang trò chuyện với một người mới gặp ở quầy bar và họ đang nói về việc câu cá bằng ruồi nhân tạo, bạn hãy đề cập đến việc đó khi đáp lời họ: “Ồ, tôi chưa bao giờ câu cá bằng ruồi nhân tạo. Nhưng nghe anh mô tả có vẻ thú vị đấy”. Điều đó sẽ cho người kia thấy rằng bạn đang thực sự lắng nghe hơn là bạn nhẩm lại danh sách mua sắm của mình hoặc làm một việc khác. - Để người kia nói xong rồi bạn mới đáp lại. - Khi nghe người kia nói, bạn đừng suy nghĩ đến lời phản hồi khi họ nói xong. Tập trung vào thông tin họ đưa ra. - 5. Tập mỉm cười. Người ta có thể phân biệt được nụ cười “thực sự” với nụ cười giả tạo.[21] Nguồn nghiên cứu Nụ cười thực sự kích hoạt các cơ quanh miệng và quanh mắt, gọi là nụ cười “Duchenne”.[22] Nguồn nghiên cứu - Nụ cười Duchenne được chứng minh là làm giảm stress và tạo cảm giác vui vẻ cho người cười.[23] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn - Tập luyện cười với nụ cười Duchenne. Tưởng tượng một tình huống mà bạn muốn thể hiện cảm xúc tích cực như vui sướng hoặc thương yêu. Hãy tập cười trước gương. Bạn phải chắc chắn rằng khóe môi xuất hiện những nếp nhăn, dấu hiệu xác nhận cho một nụ cười “thực sự”. - 6. Thúc đẩy bản thân vượt qua “vùng an toàn”. Có một vùng gọi là “sự hồi hộp tối ưu” hay “sự lo lắng hữu ích” tồn tại ngay bên ngoài vùng an toàn tự nhiên của chúng ta.Tính hiệu quả của bạn được phát huy trong vùng này vì bạn sẵn sàng mạo hiểm nhưng vẫn ở gần “vùng an toàn”, bạn không đi quá xa để bị ngăn lại bởi sự lo lắng.[24] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, khi bắt đầu một công việc mới, đến buổi hẹn hò đầu tiên hay ngày đầu tiên đến trường mới, bạn có xu hướng cố gắng nhiều hơn trong hoàn cảnh mới. Nhờ sự nỗ lực và chú ý cao, bạn cũng sẽ có biểu hiện tốt hơn.[25] Nguồn nghiên cứu - Thực hiện quá trình này một cách từ từ. Việc thúc đẩy bản thân đi quá xa hoặc quá nhanh thực sự sẽ gây tổn hại cho khả năng thể hiện của bạn, vì sự lo lắng sẽ vượt quá mức “tối ưu” và bước vào “trạng thái hốt hoảng”. Đầu tiên bạn hãy thử bước từng bước nhỏ ra ngoài vùng an toàn. Khi đã bắt đầu thoải mái hơn với những mạo hiểm để tiến đến tính hướng ngoại, bạn có thể bước những bước dài hơn.[26] Nguồn nghiên cứu - 7. Ghi nhận "thất bại" là những bài học kinh nghiệm. Sự mạo hiểm luôn đi kèm với rủi ro không đem lại hiệu quả như mong đợi. Người ta dễ cho rằng những tình huống đó là “thất bại”. Vấn đề của cách suy nghĩ đó là ở chỗ nó đã gộp chung tất cả làm một. Thậm chí một kết quả có vẻ tồi tệ nhất cũng cho bạn những điều để học hỏi và rút kinh nghiệm trong lần sau.[27] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn [28] Nguồn nghiên cứu - Suy xét về cách bạn tiếp cận tình huống. Bạn đã dự liệu cho điều gì? Có điều gì mà bạn đã không tính tới? Bây giờ khi đã có kinh nghiệm, bạn nghĩ mình sẽ làm gì khác đi trong lần tới? - Bạn đã làm gì để hỗ trợ cho cơ hội thành công của mình? Ví dụ, nếu mục tiêu là “giao tiếp nhiều hơn”, bạn hãy xét lại xem mình đã có những hành động gì. Bạn có đến những nơi mà bạn quen biết một số người không? Bạn có đi cùng bạn thân không? Bạn có đến nơi có khả năng tìm được những người có cùng sở thích với mình không? Liệu có phải bạn đã hy vọng ngay lập tức trở thành một người giỏi xã giao không, hay bạn đặt ra những mục tiêu ban đầu nhỏ hơn và có khả năng thực hiện hơn? Hãy chuẩn bị cho thành công của bạn trong lần sau với kiến thức bạn rút ra được từ lần này. - Tập trung vào việc mà bạn có thể kiểm soát. Trải nghiệm thất bại có thể khiến bạn thấy bất lực như thể thành công sẽ không bao giờ đến với bạn. Tất nhiên sẽ có những việc nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng không phải là tất cả. Hãy suy nghĩ về những việc bạn có thể làm để thay đổi, và cân nhắc cách thực hiện những việc đó để tạo thuận lợi cho bạn trong lần sau. - Bạn có thể gắn kết giá trị của sự cố gắng vào khả năng biểu hiện của mình. Học cách tập trung vào nỗ lực hơn là chú ý đến kết quả (là điều mà không phải lúc nào bạn cũng kiểm soát được). Biết bao dung với bản thân mình mỗi khi vấp ngã. Phương pháp này có thể giúp bạn làm tốt hơn trong lần sau.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Suy nghĩ tích cực, hiệu quả và tự tin - 1. Thách thức sự chỉ trích bên trong bạn. Thay đổi hành vi là điều khó khăn, nhất là khi bạn cố gắng làm điều không thuộc bản tính tự nhiên của mình. Bạn có thể nghe thấy những tiếng thầm thì trong đầu như, “Cô ấy không muốn làm bạn với mình. Mình không có gì để nói. Mọi điều mình nói ra đều ngu ngốc”. Những ý nghĩ như vậy chỉ xuất phát từ nỗi sợ hãi chứ không dựa vào sự thực. Hãy thách thức chúng bằng cách nhắc nhở bản thân rằng mình có những ý tưởng và suy nghĩ mà người khác muốn nghe.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Thử tìm bằng chứng cho những “kịch bản” đó khi chúng xuất hiện trong đầu bạn. Ví dụ như, nếu một đồng nghiệp đi ngang qua bàn của bạn mà không chào, tự nhiên bạn sẽ nghĩ ngay rằng, “Ồ, cô ấy đang giận mình. Không biết mình đã làm chuyện gì. Mình biết là cô ấy không muốn làm bạn với mình”. - Thách thức suy nghĩ đó bằng cách tìm bằng chứng cho việc đó; có thể bạn không tìm được nhiều đâu. Bạn hãy tự hỏi: Lần trước khi giận bạn, người đó có nói ra không? Nếu có thì lần này họ cũng đã nói ra rồi. Thực ra bạn có làm điều gì có thể khiến người đó bực mình không? Biết đâu chỉ là do họ có một ngày không vui? - Có thể bản tính rụt rè đã khiến bạn phóng đại lỗi lầm của mình trong mắt của người khác. Bạn nên nhớ là nếu bạn cởi mở, chân thành và thân thiện, đa số mọi người sẽ không để bụng vì một lần bạn va vấp. Tự dằn vặt vì những lỗi lầm của mình cũng có nghĩa là sự lo lắng đã ngăn cản bạn học hỏi và trưởng thành.[31] Nguồn nghiên cứu - 2. Hòa đồng theo cách của bạn. Sống nội tâm hoặc rụt rè không có gì sai. Bạn xác định mình nên thay đổi điều gì, nhưng hãy làm điều đó vì bản thân bạn, không phải vì ai đó bảo bạn nên thay đổi. - Nghĩ xem tại sao tính nhút nhát lại làm bạn buồn lòng. Có thể đó chỉ là điều bạn chấp nhận và tháo gỡ được. Hoặc có thể bạn chỉ muốn cảm thấy thoải mái hơn khi nói chuyện với những người xung quanh. Làm chính mình với bản tính hướng nội vẫn tốt hơn nhiều làm một người khác và hướng ngoại một cách miễn cưỡng. - Suy nghĩ xem tính nhút nhát của bạn nổi dậy trong những tình huống nào. Cơ thể của bạn phản ứng ra sao? Thiên hướng của bạn là gì? Tìm ra cách thực hiện là bước đầu tiên để bạn điều khiển những phản ứng của mình. - 3. Bắt đầu ngay khi có cơ hội. Nếu cứ chờ cho đến khi có hứng thú mới hành động thì khả năng thấy được sự thay đổi của bạn là khá thấp. Bạn có thể phát huy tính hiệu quả của mình bằng cách hành động theo ý bạn muốn – bất kể thoạt đầu bạn có tin hay không. Sự kỳ vọng của bạn thường có khả năng đem lại điều gì đó. Vì vậy mà người ta thường nói rằng cứ làm giả đi rồi sẽ có ngày điều đó sẽ biến thành thật.[32] Nguồn nghiên cứu - 4. Đặt ra những mục tiêu thực tế. Bạn nên nhớ rằng thay đổi bản thân cần có thời gian. Hãy đặt ra những mục tiêu thực tế cho mình và đừng tự trách mình nếu thỉnh thoảng bạn có vấp váp. Điều này là bình thường.[33] Nguồn nghiên cứu - Xác định điều gì đang thách thức bạn. Mục tiêu trở nên hòa đồng đối với bạn có thể không giống như người khác. Ví dụ như mỗi ngày giao tiếp bằng mắt với một người có thể là một thắng lợi lớn đối với bạn. Hãy chọn các mục tiêu thực tế cho mình. - 5. Nhận thức rằng hòa đồng là một kỹ năng. Mặc dù điều này có vẻ dễ dàng đối với một số người, nhưng phẩm chất đó phải được rèn luyện qua thời gian, và bạn cũng có thể học được.[34] Nguồn nghiên cứu Bằng việc đặt ra các mục tiêu và liên tục thực hành, bạn có thể thay đổi được cách phản ứng với tình huống và với mọi người. - Nếu biết ai đó có tính hòa đồng, bạn hãy hỏi họ. Họ có luôn luôn như vậy không? Có bao giờ họ phải cố gắng để hòa đồng? Họ có nỗi ám ảnh sợ hãi nào không? Những câu trả lời tương ứng có thể là không, có và có. Vấn đề chỉ là họ đã quyết định chế ngự. - 6. Suy nghĩ về những thành công đã qua. Sự lo lắng cố hữu có thể xâm chiếm bạn trong một buổi tiệc khi nghĩ đến việc giao lưu với những người ở đó. Có lẽ bạn có vài suy nghĩ tiêu cực về khả năng thành công của mình trong giao tiếp. Trong những tình huống như vậy, bạn hãy nghĩ về những lần bạn đã thành công và cảm thấy thoải mái. Có thể ít nhất có đôi lần bạn cũng hoạt bát trong gia đình và trong nhóm bạn. Hãy đem thành tích đó áp dụng vào tình huống này. - Suy nghĩ về những lần bạn đã làm được điều mà hiện giờ bạn đang lo sợ sẽ giúp bạn thấy được khả năng của mình và khiến bạn tự tin hơn. Lời khuyên - Hãy cảm nhận môi trường xung quanh bạn và tận hưởng phút giây hiện tại. Nếu bạn không biết tận hưởng thì còn ai làm điều đó cho bạn nữa! - Mỉm cười mỗi khi có thể. Mỉm cười một mình cũng như mỉm cười với người khác có thể khiến tâm trạng bạn tốt hơn và nhờ vậy bạn sẽ hòa đồng hơn. - Khi đã cảm thấy thoải mái khi tiếp cận mọi người, bạn hãy đi bước tiếp theo. Học cách tạo một cuộc trò chuyện thú vị và làm thể nào để trở nên hấp dẫn. - Khi ai đó hỏi về cuộc sống của bạn, bạn nhớ hỏi lại về cuộc sống của họ. Người ta thường dễ quên điều này, nhưng nó có thể giúp cho cuộc trò chuyện tiến xa hơn. - Đừng để bị tác động bởi áp lực phải hành động như một người khác. Làm chính mình là cách tốt nhất để bạn trở nên tự tin. - Cần nhớ rằng bạn không thể nhanh chóng từ nhút nhát trở thành hoạt bát ngay, mà có thể mất nhiều ngày tháng, thậm chí nhiều năm mới đạt được mức tự tin nhất. Hãy tận dụng thời gian của mình. Rèn luyện tính hòa đồng bằng cách trò chuyện với mọi người. Bạn có thể làm điều đó trong lớp học hay trong phòng họp của ban giám đốc - không có sự khác biệt ở đây. - Tiến đến làm quen với mọi người. Nếu nhìn thấy một người mà bạn không quen nhưng trông có vẻ dễ chịu, bạn cứ nói “Xin chào, bạn tên gì?” và sau khi họ trả lời, bạn hãy nói “Ồ, tôi là (điền tên bạn vào). Rất vui khi gặp bạn!”. Như vậy sẽ khiến người ta cảm nhận rằng bạn thân thiện và không ngại nói chuyện với mọi người.

Some people are naturally outgoing, but other people have to practice to become outgoing. If you want to become outgoing, there are several strategies that you can use. Being “outgoing” involves learning how to present yourself to others, striking up conversations, and being more confident in yourself. Things You Should Know - Introduce yourself, give compliments, discuss common interests, and ask open-ended questions to become more outgoing in conversation. - To socialize more regularly, join clubs, invite friends over, maintain your existing friendships, and introduce your friends to other people. - To appear more friendly, focus on holding eye contact with others, active listening, holding great posture. Steps Method 1 Method 1 of 4: Mastering the Art of Conversation - 1. Start off small. No matter how obvious it may sound, it's helpful to actually realize that outgoing people didn’t go straight from the womb to parties. They had years of practice in safer environments: speaking to their siblings, joking with their classmates, and so on. You can simulate the natural way of becoming outgoing – by starting off small and proceeding incrementally. What’s a small step you can take today to do something slightly more outgoing than you used to do? - Start with people you know, or, if you are starting fresh, find a small group of people that you share an interest with. A book club, sports team or hobby group is a great place to start. Try something new with this group such as participating in a bar crawl or arranging a barbecue and let people bring friends. - 2. Say thank you in public. You might see some of the same people every day, but never acknowledge them. To become outgoing, it is important to start acknowledging the people around you more often. The next time you order a coffee or check out at the grocery store, smile at the person helping you. Make eye contact and say, "thank you." This small gesture will help you become more comfortable interacting with others, and it will probably make the other person's day a little brighter.[1] Research source - A little compliment can also go a long way, especially in service situations. Remember that your grocery clerk or barista serves hundreds of people a day, many of whom probably either ignore them or are rude. Say something like, "Wow, thanks for getting that to me so quickly" to show your appreciation. - 3. Make eye contact. If you're in a social situation, such as at a party, try to make eye contact with the other people there. Once you've established eye contact, give the other person a friendly smile. If the other person holds your gaze, then go over to them and introduce yourself. If the person smiles back at you, then that is also a good sign. - If the person does not respond, let them go their way. There's a difference between being "outgoing" and "pushy." You don't want to force interaction on someone who isn't interested. - Keep in mind that this approach doesn't work well in situations where people do not expect to be approached, such as while riding public transit. Part of being outgoing is knowing when and where to approach others and when to keep to yourself. - 4. Introduce yourself. You don’t have to be a suave charmer to be friendly and outgoing. Maybe try introducing yourself by saying you’re new to the area, or offering a compliment to the other person. - Look for other “wallflowers.” You may not be comfortable jumping straight from “shy” to “social butterfly.” If you’re at a social function, try looking for other people who appear to be shy or holding back. Chances are, they feel as uncomfortable as you do. They’ll probably be happy that you made the first move to say “hello.” - Be friendly, but not pushy. Once you’ve introduced yourself and asked a question or two, move on if the other person seems disinterested. - 5. Ask open-ended questions. One way to be more outgoing in your conversations with others is to ask them open-ended questions. These questions invite others to respond with more than a “yes” or “no.” It’s easier to start up a chat with someone new if you invite them to share about themselves.[2] Research source If you've already exchanged eye contact and smiles with someone, and you're close by, start off with a question. Here are some ideas: - How do you like that book/magazine? - What is your favorite thing to do around here? - Where did you find that awesome T-shirt? - 6. Give compliments. If you're interested in people, you're bound to notice little things that you like or appreciate. You can acknowledge these things with a compliment. Just make sure that your compliments are genuine. People can tell when compliments are not sincere. Think of something like: - I've read that book. Great choice! - I love those shoes. They go great with that skirt. - Is that a hazelnut latte? Nice -- that's my go-to every Monday morning. - 7. Search for a common interest. First conversations between people are all about what the two parties have in common. In order to find out what you can talk about, you may have to probe for things you have in common. If you work together or have mutual friends or have anything that links you together, it should be a bit easier. Talking about work, your mutual friend, or your common interest will open up further topics of discussion. - If this person is a stranger, you could use the situation to help you come up with something to talk about. For example, if you're in a bookstore, you could ask someone for a favorite reading recommendation. If you're both stuck in a long line, you could make a joke about it. - Be careful to avoid comments that sound judgmental. For example, you could say you love the person's haircut and then ask where s/he got it done. Or you could say that you've been looking for a pair of sneakers like the ones the other person's wearing, and ask where s/he got them. Avoid things that are likely to seem offensive, such as comments on the person's size, skin color, or physical attractiveness. - 8. Pay attention to what excites people. If person A is dead set on talking about thermodynamics and person B is dead set on talking about Italian coffee, then the conversation isn't going to go anywhere. One of these people has to latch on to the other person's interests. Take the initiative and be that person. - When you're making small talk, try to notice when the other person perks up. You'll be able to hear it and see it. Their face will be more expressive (and so will their voice) and you'll probably see movement in their body. - 9. Know that your flaws can turn into benefits. A common misconception is that people will like you more if you become "better." A bigger home, a faster car or a well-paid job look like great investments when it comes to making friends. The truth is there is no correlation between success and making real friends. People don’t like hanging out with those they feel subordinate to. Instead of trying to hide or kill your flaws, know that a weak paycheck, a bit of a belly, or spending too many hours watching TV only makes you more human and likable. - Take yourself less seriously. You don't have to get people to know about the new sound system you bought or that cool place you went to for a vacation. Instead, you could tell stories about funny shortcomings. - You don't have to stop improving, just do it for yourself instead of others. - 10. Chat up your coworkers. If you have a job, chances are you have an environment with built-in social contact if you make a little effort. Find a place where people tend to congregate, such as the break room or a coworker’s cubicle. - The water cooler isn’t the place for heated topics, like religion or politics. Instead, try engaging people by remarking on popular culture or sports. While people often have strong opinions about these subjects too, they’re a safer bet to keep it conversation-friendly. - Being outgoing at work can be important. By being more outgoing, people will perceive you as more friendly and positive.[3] Research source Networking and chatting at work can also help you get the recognition at work that you deserve. - 11. End on a high note. Leave the other person wanting more. A good way to accomplish this is by leaving the door open for future interaction. Be gracious in exiting the conversation, so that the other person doesn’t feel as though you’ve ditched them.[4] Research source - For example, if you’ve been talking about your dogs together, ask about a good local dog park. If the other person responds positively, you could invite them to bring their dog to the park too: “Have you ever been to the dog park off Baxter Road? I haven't. What would you think of going together next Saturday?” Making a specific invitation is more effective than “let’s get together sometime” because it shows that you’re not just being polite. - Once you’ve finished the conversation, wrap up by restating a main point you discussed. This will help the other person feel like you were listening to them. For example: “Good luck with that marathon on Sunday! I’d love to hear all about it next week.” - End by affirming that you enjoyed the conversation. “It was really nice talking with you” or “It was so nice to meet you” help the other person feel valued. - 12. Talk to anyone and everyone. After you become a bit more comfortable talking to people you know, try talking to new people as you go through your day. At first you might feel uncomfortable talking with people you don’t know and who you might not normally approach. But the more you approach people and get comfortable with making conversation, the easier it will become. Method 2 Method 2 of 4: Getting Out There - 1. Set specific, reasonable goals. Being outgoing is a tough goal to reach because it includes a lot of small behaviors. That is why it is a good idea to break this large goal down into smaller ones. Instead of telling yourself to be outgoing, set goals to have at least one conversation with a new person each day or to smile at five people every day.[5] Research source - Try to make small talk (or if that's too much, just smiling) with one stranger or acquaintance every day, say "hi" to someone on the street, or ask your barista’s name. These little victories will keep you going and make you feel ready for loftier challenges. - 2. Join a club. If you aren’t sure how to approach others in social settings, try joining a club for a particular interest. This gives you the opportunity to interact, usually in small-scale settings, with others who share an interest of yours.[6] Research source - Look for a club that encourages socializing, such as a book club or cooking class. You can ask questions and get into discussions, but the focus won’t be entirely on you. These situations can be great for shy people. - Shared experiences can be a powerful bonding technique. Joining a club where you’ll share experiences with others gives you a head start -- you’ll already have common ground established.[7] Research source - 3. Invite people over. You don’t even have to leave your house to be outgoing. Invite people to come over for a movie night or dinner party. If you’re welcoming and inviting, others will be more likely to feel as though you value them (and they’re more likely to have fun). - Try creating events that will foster conversation. You could host a BYOB wine tasting, where everyone has to sip and compare notes. Or, you could hold a potluck dinner, where everyone has to bring their favorite dish of their grandmother’s (and a copy of the recipe). Having a reason to talk with each other helps a party stay lively and enjoyable (and, let’s be honest, food and wine never hurt). - 4. Master a hobby. A hobby can help you feel more in control, which may help you to be more outgoing.[8] Research source If you master a hobby, then you may feel proud and confident as well, which can give you even more social confidence.[9] Research source - Hobbies also give you something to chat about with new acquaintances. They often give you a way to meet new people. And they have health benefits, such as a lower risk of depression. - 5. Dress for success. The way that you dress affects the way that you feel about yourself. Dressing in a way that expresses your personality and values can help you feel confident, and that will help you be more outgoing. - If you’re a little nervous about socializing, wear something that makes you feel powerful and attractive. This will help you to carry that confidence into your interactions.[10] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source - Clothes can also be great conversation-starters. Wearing a fun tie or a statement bracelet can be a way for others to break the ice with you. You can also compliment something someone else is wearing as a way to get acquainted. - Be careful not to let judgments slip into these compliments, such as "That dress makes you look so thin!" That type of comment focuses on social standards of beauty rather than the person you're talking with. Instead, try something positive but nonjudgmental like "I love the design of that tie, it's so intricate" or "I've been looking for a pair of shoes like that, where did you get them?" - 6. Work on your existing friendships. Make sure to improve friendships with existing friends and the people you meet. Not only will you be more connected, but you'll be growing and gaining new experiences to share with both these groups of people. - Old friends are good practice. They can introduce you to new people or accompany you to places you would never go alone. Don't ignore them! They're probably going through similar things, too. - 7. Introduce people to each other. Part of being outgoing is helping others feel comfortable. As you become more comfortable introducing yourself, spread the love by introducing other people to each other. - Introducing people to each other helps ease social awkwardness. Think about what you know about each person -- what do they have in common? When you're talking to Janice from the yarn shop, take a moment to call out, "Hey, Steve! This is Janice. We were just talking about that new band at the Factory last night. What'd you think?" Method 3 Method 3 of 4: Communicating With Your Body - 1. Examine your body language. Your nonverbal communication, such as body language and eye contact, can say as much about you as your actual words. The way that you hold your body sends messages about you to others.[11] Research source People judge others as attractive, likeable, competent, trustworthy, or aggressive in a fraction of a second, so you may have only 1/10 of a second to make a first impression.[12] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source - For example, making yourself “smaller” by crossing your legs, hunching, holding your arms, etc., communicates that you are not comfortable in a situation. It can send a message that you don’t want to interact with others. - On the other hand, you can express confidence and power by opening yourself up. You don’t have to take more room than you need or intrude on others’ space, but establish space for yourself. Plant your feet firmly when you stand or sit. Stand with your chest out and shoulders back. Avoid fidgeting, pointing, or shifting your weight.[13] Research source - Your body language also affects how you feel about yourself. People who use “low power” body language, such as making yourself smaller or closing yourself off by crossing your legs or arms, actually experience increased cortisol, a stress hormone related to feelings of insecurity.[14] Research source - 2. Make eye contact. You can be more outgoing just by making eye contact with others. For example, if you look directly at a person, this is commonly interpreted as an invitation. The other person returning your gaze acts as an acceptance of that invitation. - People who make eye contact while speaking are often considered more friendly, open, and believable. Extroverts and socially confident people look more often, and for longer, at people they are speaking or interacting with. - Eye contact produces a feeling of connection between people, even when the eyes are in photographs or even sketched.[15] Research source - Aim to maintain eye contact with the other person for about 50% of the time while you’re speaking, and for about 70% of the time while you’re listening. Hold your gaze for between 4-5 seconds before you break it again.[16] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - 3. Express interest through body language cues. In addition to how you stand and sit when you’re on your own, you can communicate by using body language when interacting with others. “Open” body language communicates that you’re available and interested in the other person.[17] Research source - Open body language includes uncrossed arms and legs, smiling, and looking up and around the room.[18] Research source - Once you’ve established contact with someone, communicate your interest in them. For example, leaning in and tilting your head when they talk are ways to show that you’re engaged in the conversation and interested in the other person’s ideas. - Many of these body language cues work to communicate romantic attraction, but they communicate non-romantic interest too. - 4. Be an active listener. When you’re listening to someone, show them that you’re engaged in the conversation. Focus on what they’re saying. Look at them while they speak. Nodding, using brief expressions such as “uh huh” or “mm hmm,” and smiling are all ways to show that you’re following the conversation.[19] Research source - Avoid looking over the person’s head or at another area of the room for more than a few seconds. This indicates that you’re bored or not paying attention. - Repeat central ideas, or use them as part of your response. For example, if you’re talking with someone new at a bar who’s been telling you about her fly-fishing hobby, mention that when you respond: “Wow, I’ve never been fly-fishing. The way you describe it makes it sound like it would be fun, though.” This lets the other person know you really were listening, rather than mentally checking your shopping list or something else. - Allow the other person to finish speaking before you respond. - As you listen, don’t be planning your response to give as soon as they’re finished. Focus on the other person’s communication. - 5. Practice your smile. People can distinguish a “real” smile from a fake smile.[20] Research source A real smile activates the muscles around your mouth and around your eyes. This is called a “Duchenne” smile.[21] Research source - Duchenne smiles have been shown to lower stress and produce feelings of happiness in the people who are smiling.[22] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source - Try practicing a Duchenne smile. Imagine a situation in which you want to show a positive emotion, such as joy or love. Practice smiling to communicate that in front of a mirror. Check to see whether your eyes are crinkling at the corners -- a hallmark of the “real” smile. - 6. Push yourself past your “comfort zone.” You have a natural zone of “optimal anxiety,” or “productive discomfort,” that’s just outside your normal comfort zone. When you’re in this zone, you’re more productive because you’re willing to take risks, but you’re not so far outside your “safe space” that anxiety shuts you down. [23] Research source - For example, when you start a new job, go on a first date, or start at a new school, you probably try harder at first because the situation is new to you. This increased attention and effort improves your performance.[24] Research source - Take this process slowly. Pushing yourself too far or too fast can actually damage your ability to perform because your anxiety will move past the “optimal” level to “freak-out mode.” Try small steps outside your comfort zone at first. As you become more comfortable with the risks you take to achieve extroversion, you can take bigger ones.[25] Research source - 7. Recast "failures" as learning experiences. With risk comes the possibility that the risk won't work out for you as you'd hoped. It can be tempting to view these situations as "failures." The problem with this way of thinking is that it's totalizing. Even in what looks like the worst possible outcome, there's something you can learn from to use the next time around.[26] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source [27] Research source - Consider how you approached the situation. What did you plan for? Is there anything you didn't plan for? With the benefit of experience now, what do you think you could do differently next time? - What did you do to support your chances of success? For example, if your goal was to "socialize more," consider what actions you took. Did you go to a place where you knew a few people? Did you bring a buddy? Did you look for a place to hang out where you might find others who share interests with you? Did you expect to be a social butterfly immediately, or did you set your initial goals small and achievable? Scaffold for your success next time with the knowledge you have now. - Focus on what you can control. Experiencing failure may make you feel powerless, as though you will never succeed no matter what. While some things are certainly beyond your control, some aren't. Think about what you do have the power to change, and consider how you can work those things to your advantage next time. - You might tie their self-worth directly to your ability to perform. Learn to focus on your effort rather than its outcomes (which you may not be able to control all of the time). Practice self-compassion when you stumble. These techniques can be used as a way to do better next time.[28] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Method 4 Method 4 of 4: Thinking Positively, Effectively, and Confidently - 1. Challenge your inner critic. Changing your behaviors is hard, especially when what you’re trying to do doesn’t come naturally. You may hear that little voice that tells you things like “She doesn’t want to be your friend. You have nothing to add to the conversation. Anything you say will be stupid.” These thoughts are based on fear, not fact. Challenge them by reminding yourself that you have thoughts and ideas that others want to hear.[29] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - See if you can find evidence for these “scripts” when they run through your mind. For example, if your coworker walks by your desk and doesn’t say hello, your automatic response might be to think, “Wow, she’s really angry with me. I wonder what I did. I knew she didn’t want to be friends with me.” - Challenge that thought by looking for evidence to support it; chances are, you won’t find much. Ask yourself: Has that person told you when they were angry before? If so, they’d probably have told you this time too. Have you actually done something to that person that might upset them? Is it possible they’re just having a bad day? - You may be naturally shy and this might cause you to overestimate how your mistakes appear to others. Keep in mind that as long as you are open, honest, and friendly, most people won’t reject you for an occasional stumble. Beating yourself up over your mistakes can mean your anxiety keeps you from learning and growing. - 2. Be outgoing on your own terms. There is nothing wrong with being an introvert and being shy. Decide what you want to change about yourself, but do it for you, not because someone else suggested you should do so. - Think about why being shy bothers you. Maybe it's just something that coming to terms with could solve. Or maybe you just want to be able to get more comfortable with talking with people around you. Being yourself as an introvert is much better than not being you and forcing extroversion. - Think about when you find yourself in situations that rev up your shyness. How does your body respond? What are your inclinations? Figuring out how you operate is the first step to taking charge of your reactions. - 3. Start when you can. If you wait until you feel like doing something to do it, the chances are slim that you'll actually make the changes you want to see. You can increase your self-efficacy by acting the way you want to act -- regardless of whether you believe it at first. Your expectations are often enough to make something happen. That is why faking it till you make it works.[30] Research source - 4. Set realistic goals. Remember that changing yourself takes time. Set realistic goals for yourself, and don't beat yourself up if you stumble now and then. This is normal.[31] Research source - Decide what challenges you. Realistic goals about being more outgoing might look different for you than for someone else. For example, making eye contact with one person each day might be a big victory for you. Choose goals that are realistic for you. - 5. Acknowledge that being outgoing is a skill. Even though it might seem like being outgoing comes easy for some people, that behavior was learned over time and you can learn it too.[32] Research source By setting goals and continuing to work on being more outgoing, you can change how you react to situations and people. - If you know some outgoing people, ask them questions. Were they always that way? Do they ever feel like they have to try to be outgoing? Do they have their own versions of social phobia? The answers will probably be no, yes, and yes. It's just something they've decided to take control of. - 6. Think of past successes. When you're at a party, that familiar anxiety might overtake you as you think about interacting with the other people there. You might have some negative thoughts about your ability to successfully interact with other people at the party. In this situation, think about situations where you successfully interact with people and feel comfortable. You're probably outgoing around family and friends, at least sometimes. Carry that success over to this situation. - Thinking of all the times we did what we're currently afraid to do shows us that we are capable and makes us more confident. Tips - Be aware of your surroundings and live in the moment. If you're not enjoying yourself, nobody else will! - When people are asking you questions about your life, make sure you ask them back about their lives. It's easy to forget about, but it makes conversations go much farther. - Smile as often as you can. When you're by yourself or with other people. It will put you in a better mood and therefore make you more outgoing. Help with Being Outgoing Reader Success Stories - "This is article was very helpful by explaining the basic fundamentals of being more open to others we may or may not know in our journeys. It takes time to be an outgoing individual, but it is always possible. It just takes confidence, trust and intuition of who we are, where we go and how people react psychologically and morally."..." more

Có một số người sinh ra đã nhút nhát trong khi một số người khác vốn dĩ lại bạo dạn và hòa đồng. Hầu hết mọi người đều ở khoảng giữa “hướng nội” và “hướng ngoại”.[1] Nguồn nghiên cứu Cho dù khuynh hướng tính cách tự nhiên của bạn là gì, những thứ như chứng sợ xã hội và thiếu tự tin có thể dễ dàng khiến bạn tách biệt với những người xung quanh. Tuy nhiên, rất may mắn khi bạn có thể học cách huấn luyện não bộ và thoát khỏi lớp vỏ ấy! Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Suy nghĩ tích cực - 1. Tìm hiểu sự khác nhau giữa hướng nội và nhút nhát. Có một sự khác biệt rõ rệt giữa hướng nội và nhút nhát đến nỗi bạn không thể nói chuyện với ai đó tại một bữa tiệc. Hướng nội là một đặc điểm tính cách: là điều làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái. Ngược lại, nhút nhát đến từ cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng về việc tương tác với người khác. Tìm hiểu để biết được liệu bạn là người hướng nội hay chỉ đơn giản là bạn quá nhút nhát để có thể bước ra khỏi chiếc vỏ của mình.[2] Nguồn nghiên cứu - Những người hướng nội thường có xu hướng thích ở một mình. Họ cảm thấy như được “nạp năng lượng” khi không có ai bên cạnh. Họ thích đi chơi với mọi người nhưng họ thường thích đi với một nhóm nhỏ và có những buổi gặp gỡ nhẹ nhàng thay vì những bữa tiệc lớn. Nếu bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái khi ở một mình, giống như thỏa mãn một như cầu của bản thân, vậy thì có lẽ bạn là người hướng nội.[3] Nguồn nghiên cứu - Nhút nhát có thể gây ra cảm giác lo lắng khi tương tác với người khác. Không giống như những người hướng nội cảm thấy thích thú khi ở một mình, những người nhút nhát thường mong ước rằng họ có thể tương tác nhiều hơn với mọi người nhưng lại quá e ngại để làm vậy.[4] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu đã chứng minh rằng nhút nhát và hướng nội gần như không có liên quan với nhau – nói cách khác, bạn nhút nhát không đồng nghĩa với việc bạn là người hướng nội và hướng nội không đồng nghĩa với việc bạn “ghét mọi người”.[5] Nguồn nghiên cứu Cheek, J. M., & Melchior, L.A. (1990). Nhút nhát, ngộ nhận và e dè. In H. Leitenberg (Ed.), Cẩm nang về Chứng Lo sợ Xã hội và Đánh giá (pp. 47-82). New York: Plenum Publishing. - Bạn có thể thực hiện trắc nghiệm của trường Đại học Wellesley (bằng tiếng Anh) để kiểm tra mức độ nhút nhát của bản thân.[6] Nguồn nghiên cứu Nếu điểm của bạn lớn hơn 49, đồng nghĩa với việc bạn là người vô cùng nhút nhát, và nếu điểm của bạn dưới 34 điểm, điều đó cho thấy rằng bạn không quá rụt rè. [7] Nguồn nghiên cứu - 2. Biến ngộ nhận thành tự nhận thức. Rất khó để có thể bước ra khỏi vỏ bọc của bản thân khi bạn cảm thấy như mọi người đều đang chú ý đến nhất cử nhất động của bạn. Nhưng khoa học đã chứng minh rằng người chỉ trích, phê bình chúng ta nhiều nhất chính là bản thân chúng ta – thông thường, người khác thậm chí còn không hề nhận ra những lời nói hớ mà chúng ta cho là không thể chấp nhận được. Hãy học cách đánh giá hành động của bản thân trên khía cạnh chấp nhận và thấu hiểu thay vì chỉ trích.[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn nghiên cứu - Ngộ nhận bắt đầu từ nỗi xấu hổ và tủi thẹn. Chúng ta lo lắng rằng người khác đang đánh giá chúng ta một cách khắc nghiệt như chúng ta tự phê bình bản thân mình vì những sai sót và nhầm lẫn. - Ví dụ về một suy nghĩ ngộ nhận như “Thật không thể tin nổi là mình lại nói như vậy. Nghe chẳng khác gì lời của một đứa ngớ ngẩn”. Suy nghĩ này chỉ trích bản thân bạn và không có bất cứ lợi ích nào cho tương lai. - Một suy nghĩ tự nhận thức như “Ôi, mình đã hoàn toàn quên mất tên của người đó rồi! Mình cần phải tìm ra một vài cách để có thể nhớ tên của người khác tốt hơn mới được”. Suy nghĩ này cho bạn biết rằng bạn đã làm sai một điều gì đó nhưng nó không có nghĩa là cuộc sống của bạn đến đó là chấm hết. Nó cũng chấp nhận rằng bạn có thể làm khác đi trong tương lai. - 3. Hãy nhớ rằng không có ai quan sát bạn gần như chính bạn. Những người gặp khó khăn trong việc bước ra khỏi chiếc vỏ của mình thường bị mắc kẹt trong suy nghĩ rằng mọi người xung quanh đang quan sát nhất cử nhất động của họ, chờ đợi họ thất bại. [10] Nguồn nghiên cứu Khi bạn ở trong một hoàn cảnh tương tác xã hội, bạn có dành toàn bộ thời gian để quan sát từng hành động của từng người trong căn phòng không? Dĩ nhiên là không rồi – bạn còn bận tập trung vào những điều thật sự quan trọng đối với bạn. Và đoán xem? Hầu hết mọi người đều như vậy.[11] Nguồn nghiên cứu - ”Cá nhân hóa” là một nhận thức sai lầm thường gặp, hoặc một cách nghĩ không có lợi mà não bộ của bạn đã tạo thành thói quen. Cá nhân hóa khiến bạn cảm thấy tội lỗi đối với những việc không thuộc trách nhiệm của bạn. Nó có thể khiến bạn xem mọi thứ là chuyện của mình trong khi những việc đó không hề liên quan gì đến bạn.[12] Nguồn nghiên cứu - Học cách thách thức sự cá nhân hóa bằng việc nhắc nhở bản thân rằng không hẳn tất cả mọi chuyện đều là do bạn. Rằng người đồng nghiệp không đáp lại cái vẫy tay thân thiện của bạn không phải là đang tức giận với bạn; có lẽ cô ấy không nhìn thấy bạn hoặc có lẽ cô ấy đã có một ngày thật mệt mỏi, hoặc cô ấy đang lo lắng về những điều mà bạn thậm chí còn không biết. Việc ghi nhớ rằng mọi người đều có đời sống nội tâm phong phú với vô vàn suy nghĩ, cảm xúc và ước muốn có thể giúp nhắc nhở bạn rằng hầu hết mọi người đều quá bận rộn để dành thời gian cho việc quan sát bạn. - 4. Thách thức các suy nghĩ tự chỉ trích. Có lẽ bạn e ngại không muốn bước ra khỏi chiếc vỏ của mình vì bạn thường xuyên nhắc nhở bản thân tất cả những điều bạn đã làm và phá hỏng hoàn cảnh xã hội đó. Có lẽ bạn sẽ rời đi với suy nghĩ “Mình quá yên lặng”, “Nhận xét duy nhất mà mình đưa ra cũng thật ngớ ngẩn” hoặc “Mình nghĩ rằng mình đã xúc phạm người A người B nào đó”. Chắc hẳn tất cả chúng ta đều đã từng nói hớ một điều gì đó nhưng chúng ta cũng đều đã thành công trong giao tiếp xã hội. Thay vì cứ mãi ám ảnh bởi những điều tồi tệ mà bạn đã làm hoặc không làm, hãy tập trung vào những điều tích cực. Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể khiến người khác cười và họ trông thật sự rất vui vẻ khi gặp bạn hoặc bạn đã đưa ra một ý kiến tuyệt vời về một điều gì đó. - "Nhận thức một chiều" là một kiểu nhận thức sai lầm thường gặp khác. Nó xảy ra khi bạn chỉ tập trung vào những việc tồi tệ và bỏ qua tất cả những điều tích cực. Đây là một xu hướng tự nhiên của con người.[13] Nguồn nghiên cứu - Chống lại nhận thức một chiều bằng cách để tâm hơn đến những trải nghiệm của bản thân và chủ động thừa nhận những điều tích cực. Bạn có thể mang bên mình một cuốn sổ nhỏ để ghi chép mỗi khi có một điều tốt đẹp nào đó xảy ra với bạn, cho dù đó chỉ là một điều vô cùng nhỏ nhặt. Bạn cũng có thể ghi lại những khoảnh khắc này trên twitter hoặc là Instagram. - Khi bạn thấy bản thân đang có những suy nghĩ tiêu cực, hãy lôi danh sách những điều tích cực ra và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể làm tốt rất nhiều việc. Và với những điều mà bây giờ bạn chưa làm được, bạn có thể học! - 5. Tìm ra những điều khiến bạn đặc biệt. Nếu bạn muốn thoát khỏi chiếc vỏ của mình, bạn cần phải có đủ tự tin và hài lòng với chính con người bạn. Nếu bạn hạnh phúc với bản thân, bạn sẽ có xu hướng chia sẻ con người bạn với người khác. Hãy nghĩ về những việc khiến bạn trở nên đặc biệt: khiếu hài hước kỳ quặc của bạn, kinh nghiệm đi du lịch, sự thông minh mà bạn có được sau khi đọc rất nhiều sách. Hãy tự hào về những điều khiến bạn là chính bạn và nhắc nhở bản thân rằng bạn thật sự có những phẩm chất xứng đáng để thể hiện trong lần tiếp theo khi bạn bước ra ngoài thế giới. - Lập danh sách những điều mà bạn cảm thấy tự hào ở bản thân trên một khía cạnh nào đó. - Không có gì là quá “nhỏ” để đưa vào danh sách này! Chúng ta thường có thói quen hạ thấp tài năng và thành tựu của bản thân (một kiểu nhận thức sai lầm khác), cho rằng những điều chúng ta biết không tuyệt vời bằng những điều người khác có thể làm được. Nhưng không phải ai cũng biết cách chơi ukulele hay nấu món trứng bác một cách hoàn hảo hay tìm được những thỏa thuận mua sắm tốt nhất. Cho dù bạn có thể làm gì đi chăng nữa, hãy tự hào về điều đó. - 6. Tưởng tượng ra thành công. Trước khi bạn tham gia vào một tình huống tương tác xã hội, hãy hình dung ra bản thân hiên ngang bước vào phòng, mọi người vui vẻ khi nhìn thấy bạn và họ phản ứng nhiệt tình khi tương tác xã hội với bạn. Bạn không nhất thiết phải tưởng tượng ra mình là trung tâm của sự chú ý (trên thực tế có thể bạn không hề mong muốn điều đó một chút nào!), nhưng bạn nên hình dung ra viễn cảnh mà bạn trông đợi. Nó sẽ giúp bạn nỗ lực hơn nữa để đạt được.[14] Nguồn nghiên cứu [15] Nguồn nghiên cứu - Có hai loại tưởng tượng, và bạn cần phải sử dụng cả hai loại này để có kết quả tốt nhất. Với “tưởng tượng kết quả”, bạn sẽ tưởng tượng ra bản thân đạt được mục tiêu mà bạn đề ra. Hãy nhắm mắt lại và hình dung xem những tương tác xã hội tiếp theo của bạn sẽ thú vị và vui vẻ như thế nào. Tưởng tượng ra ngôn ngữ cơ thể, lời nói và cử động của bạn cũng như những phản ứng tích cực của mọi người. Hình dung ra họ mỉm cười với bạn, bật cười trước những câu đùa của bạn và vô cùng vui vẻ khi đi chơi cùng bạn. - Với “tưởng tượng quá trình”, bạn phải tưởng tượng ra các bước bạn cần để đạt được mục tiêu. Ví dụ như, để có được tương tác xã hội dễ dàng và thoải mái đó, bạn-của-tương-lai đã làm những gì? Chuẩn bị một vài chủ đề “tán gẫu”? Nâng cao tinh thần với một vài câu khẳng định tích cực? Hành động gì sẽ giúp tăng khả năng thành công của bạn? - Về cơ bản, tưởng tượng là một lần “diễn tập” tinh thần. Nó cho phép bạn “luyện tập” một tình huống trước khi trải qua nó. Bạn cũng có thể xác định những khó khăn tiềm ẩn và tìm cách khắc phục chúng. - Tưởng tượng có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu của bản thân bởi vì nó thật sự có thể đánh lừa não bộ tin rằng bạn đã làm được những điều đó.[16] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 4: Nâng cao tự tin - 1. Giỏi một việc nào đó. Một cách khác để xây dựng sự tự tin và có thêm động lực để nói chuyện với người khác đó là học một điều gì đó mới. Có thể là bất cứ điều gì từ trượt băng nghệ thuật cho tới văn học sáng tạo hay nấu ăn món Ý. Bạn không nhất thiết phải quá xuất chúng trong những việc đó; điều quan trọng là bạn đã cố gắng và thừa nhận thành công của bản thân. Giỏi một điều gì đó không chỉ giúp bạn tăng thêm tự tin mà còn cho bạn nhiều chủ đề để nói chuyện với người khác hơn. Ngoài ra nó còn có thể giúp bạn có thêm một vài người bạn nữa. [17] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đã giỏi một điều gì đó thì thật tuyệt vời. Hãy cho nó vào danh sách những điều khiến bạn trở nên đặc biệt. Và đừng e ngại thử những điều mới. - Học kỹ năng mới cũng giúp đầu óc bạn trở nên nhanh nhạy hơn. Khi não bộ thường xuyên bị thách thức với những thông tin và nhiệm vụ mới, nó sẽ trở nên linh hoạt và dễ thích nghi hơn – và điều đó vô cùng có lợi cho việc thoát khỏi lớp vỏ của mình.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn - Thử tham gia một lớp học! Cho dù đó là lớp yoga cho người mới bắt đầu hay lớp dạy nấu món Ý 101, lớp học là một cách tuyệt vời để kết nối với mọi người, những người cũng đang học một điều gì đó mới mẻ đối với họ. Bạn sẽ có thể nhận thấy rằng mọi người đều mắc sai lầm trong suốt quá trình hướng tới thành công, và có lẽ bạn thậm chí còn gắn bó với mọi người thông qua sở thích mới của mình. - 2. Buộc bản thân bước ra khỏi phạm vi an toàn. Việc trốn trong chiếc vỏ ốc của mình có thể sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái. Bạn biết bạn giỏi những gì và bạn không bao giờ phải làm những điều khiến bạn sợ hãi hay không thoải mái. Vấn đề đó là nếu bạn cứ ở mãi trong phạm vi an toàn bạn sẽ đánh mất sự sáng tạo và khám phá của bản thân. Làm một điều gì đó mà bạn chưa từng làm sẽ giúp bạn thoát ra khỏi lớp vỏ của mình.[19] Nguồn nghiên cứu - Ép buộc bản thân bước ra khỏi phạm vi an toàn đồng nghĩa với việc chấp nhận nỗi sợ và những điều không chắc chắn, và rằng việc cảm thấy như vậy là hoàn toàn bình thường. Bạn không thể để những cảm giác đó ngăn cản bạn khám phá thế giới. Nếu bạn luyện tập mạo hiểm cho dù bạn có chút lo sợ, bạn sẽ cảm thấy việc tiếp tục mạo hiểm trở nên dễ dàng hơn.[20] Nguồn nghiên cứu - Các nhà tâm lý học đã khám phá ra rằng bạn thật sự cần một chút lo lắng để có thể trở nên sáng tạo hơn. Mọi người thường làm việc chăm chỉ hơn khi họ cảm thấy không chắc chắn về tình hình và điều này sẽ giúp tăng hiệu suất công việc. [21] Nguồn nghiên cứu - Mặt khác, chắc hẳn bạn sẽ không muốn cố gắng quá nhiều và quá nhanh chóng. Khi quá căng thẳng não bộ của bạn sẽ ngừng hoạt động. Vì vậy, đôi lúc bạn có thể ép buộc bản thân một chút nhưng hãy thật kiên nhẫn với chính mình.[22] Nguồn nghiên cứu - Điều này không có nghĩa là bạn phải chơi nhảy dù nếu việc đứng ở ban công tầng hai cũng khiến bạn sợ hãi. Nhưng cho dù là bạn thử học nhảy salsa, leo núi hay tự làm món sushi, hãy tự hứa với chính mình là bạn sẽ bắt đầu làm những việc nằm ngoài phạm vi an toàn của bản thân. - 3. Đặt ra một vài mục tiêu “dễ”. Một cách có thể sẽ khiến bạn cảm thấy thất vọng khi gặp thất bại đó là kỳ vọng hoàn hảo ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy nâng cao tự tin của bản thân bằng cách đặt ra một vài mục tiêu trông có vẻ khó khăn nhưng có thể đạt được. Khi mức độ tự tin của bạn tăng lên, bạn có thể đặt ra cho bản thân những mục tiêu khó hơn.[23] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng nói chuyện với một người trong cuộc họp mặt. Có thể sẽ quá sức đối với bạn khi ở trong hoàn cảnh mà bạn phải “làm chủ căn phòng” và tương tác với tất cả mọi người, đặc biệt là nếu bạn chỉ vừa mới bắt đầu quá trình cố gắng bước ra khỏi lớp vỏ của mình. Thay vào đó, hãy nhắm đến việc chỉ nói chuyện với một người duy nhất. Điều đó là hoàn toàn có thể làm được! Và khi bạn thực hiện được như vậy, bạn sẽ có thể tự xem đó như một “thành công của chính bản thân”.[24] Nguồn nghiên cứu - Tìm kiếm những người cũng rụt rè giống như bạn. Bạn không phải là người duy nhất gặp vấn đề trong việc hòa nhập với mọi người! Lần tới khi bạn tham gia một buổi họp mặt, hãy nhìn xung quanh và tìm kiếm ai đó khác đang cảm thấy không thoải mái hoặc đang đứng một mình trong góc. Hãy đi tới và giới thiệu về bản thân. Có thể bạn là nguồn cảm hứng họ cần để thoát ra khỏi lớp vỏ của chính họ.[25] Nguồn nghiên cứu - 4. Hiểu rằng bạn có khả năng thất bại. Không phải tất cả những tương tác của bạn sẽ diễn ra tốt đẹp. Không hẳn tất cả mọi người đều sẽ phản ứng nhiệt tình khi bạn tiếp cận với họ. Đôi lúc một vài điều bạn nói sẽ không có kết quả như mong muốn. Đừng lo lắng! Chấp nhận khả năng không chắc chắn và những kết quả khác với kế hoạch của bản thân sẽ giúp bạn cởi mở hơn trong việc kết nối với người khác.[26] Nguồn nghiên cứu - Xem những khó khăn hay thất bại đó như bài học kinh nghiệm cũng có thể giúp bạn ngừng xem chúng (hoặc bản thân) là “thất bại”. Khi chúng ta suy nghĩ sai lầm về bản thân như những con người thất bại, chúng ta sẽ mất đi động lực để tiếp tục cố gắng, bởi vì có cố gắng cũng chẳng được gì. Thay vào đó, hãy tìm kiếm những điều bạn có thể học hỏi từ mỗi tình huống, thậm chí cả những tình huống không thoải mái hay không diễn ra như bạn mong muốn. - Ví dụ như, bạn thử giới thiệu bản thân với ai đó tại một bữa tiệc nhưng anh ta không hứng thú với việc nói chuyện với bạn và quay người đi chỗ khác. Điều này thật tệ, nhưng đoán xem? Nó không phải là thất bại; nó cũng không thật sự là một sai lầm bởi bạn đã có sức mạnh và sự can đảm để bước ra thế giới bên ngoài. Có thể bạn sẽ học được một bài học hữu ích từ trải nghiệm đó nữa, ví dụ như quan sát các tín hiệu chứng tỏ người đó không có hứng thú nói chuyện và hiểu được rằng cách người khác phản ứng như thế nào không phải là do lỗi của bạn. - Khi bạn cảm thấy xấu hổ vì một điều gì đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng tất cả mọi người đều mắc sai lầm. Có thể bạn đã hỏi ai đó về bạn gái của anh ta trong khi tất cả những người khác đều biết rằng anh ta vừa mới bị “đá” cách đây mấy tuần. Có lẽ bạn nhận thấy rằng bạn đã nói quá nhiều về tuổi thơ của bản thân với ám ảnh về những cuộc phiêu lưu. Tất cả đều ổn -- ai cũng đã từng như vậy. Điều quan trọng là bạn vấp ngã, nhưng bạn có thể đứng dậy lần nữa. Đừng để một sai lầm xã hội ngăn cản bạn cố gắng trong tương lai. Phần 3 Phần 3 của 4: Bước ra ngoài thế giới - 1. Thể hiện bản thân là một người có thể tiếp cận. Một phần của việc bước ra khỏi chiếc vỏ của chính mình đó là làm cho người khác muốn nói chuyện với bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng mọi người có thể nghĩ bạn ngạo mạn hoặc vô lễ chỉ bởi vì bạn quá xấu hổ để tạo cho người khác một ấn tượng tích cực vể bản thân. Bạn có thể thay đổi điều này ngay hôm nay. Lần tới khi ai đó tiến lại phía bạn và bắt đầu nói chuyện, hãy cười thật tươi với họ, đứng thẳng, thả lỏng hai tay, và nhiệt tình hỏi xem anh ấy hay cô ấy đang cảm thấy thế nào. Khi mà bạn đã quen với việc trốn trong chiếc vỏ của mình, bạn sẽ phải tập luyện để có thể thân thiện hơn, nhưng bạn có thể làm được.[27] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn cảm thấy ngại ngùng, có thể bạn sẽ ôm lấy một cuốn sách hoặc là chiếc điện thoại, nhưng điều này sẽ khiến mọi người nghĩ rằng bạn quá bận rộn để nói chuyện với họ. - Bạn vẫn có thể trở nên cởi mở và gần gũi kể cả khi bạn đang ngại ngùng. Cho dù bạn không nói gì nhiều, việc gật đầu, nhìn thẳng vào mắt người nói, mỉm cười đúng thời điểm, và ánh nhìn thể hiện là bạn đang rất vui vẻ là những biểu hiện của “một người thực sự lắng nghe”. [28] Nguồn nghiên cứu Việc lắng nghe chân thành sẽ giúp mọi người cảm thấy bạn có hứng thú và bị thu hút vào cuộc trò chuyện. Nếu bạn chỉ đứng đó và nhìn chăm chăm xuống sàn nhà, mọi người có thể sẽ quên mất sự tồn tại của bạn. - Cố gắng nhắc lại một vài ý kiến then chốt của cuộc nói chuyện làm nền tảng cho sự đóng góp của bạn. Điều này không chỉ cho thấy rằng bạn đang lắng nghe mà còn giúp những người khác cảm thấy được công nhận. Chẳng hạn, nếu bạn đang lắng nghe một ai đó nói về chuyến đi Nha Trang của cô ấy, bạn có thể nói những điều như “Nghe tuyệt quá! Tôi chưa bao giờ đến Nha Trang, nhưng tôi đã từng đến Đà Nẵng.” - Nếu việc nói về bản thân bạn vẫn còn đang quá khó khăn, đây là một cách bạn có thể sử dụng cho tới khi nào bạn cảm thấy thoải mái hơn một chút để nói về bản thân mình. - 2. Hỏi mọi người những câu hỏi mở. Khi bạn đang trò chuyện với mọi người, việc hỏi họ một vài câu hỏi đơn giản là một cách rất tuyệt, cho dù đó là câu hỏi về bản thân họ, các kế hoạch của họ, hay bất cứ điều gì họ đang nói đến đi nữa. Việc đặt câu hỏi cũng là một cách giảm căng thẳng trong tương tác xã hội bởi vì bạn sẽ không nói về bản thân quá nhiều, nó còn cho thấy sự hứng thú và thúc đẩy cuộc nói chuyện. Bạn không cần phải đặt ra cả ngàn câu hỏi hay tìm hiểu quá kỹ càng về đời tư khiến họ không thoải mái; hãy khéo léo đưa ra một câu hỏi thân thiện khi thích hợp.[29] Nguồn nghiên cứu - Rõ ràng, đối với những người rụt rè việc mở lời để giới thiệu về bản thân họ sẽ khó khăn hơn. Vậy nên đây sẽ là một cách tốt để bắt đầu. - Những câu hỏi mở sẽ giúp cho người kia có thể chia sẻ điều gì đó về họ, thay vì những câu hỏi “có” hoặc “không”. - Một vài câu hỏi mở có thể kể đến như “Bạn mua chiếc áo đẹp như vậy ở đâu thế?” hoặc là “Bạn thích cuốn sách nào và tại sao?” hoặc là “Quanh đây nơi nào phù hợp nhất để uống cafe?” - 3. Bắt đầu chia sẻ về bản thân bạn. Khi bạn đã thoải mái hơn với người mà bạn đang nói chuyện, hoặc thậm chí là với bạn của bạn, bạn có thể bắt đầu mở lòng đối với họ. Dĩ nhiên, bạn không nên chia sẻ những bí mật thầm kín nhất, to lớn nhất ngay từ đầu, nhưng bạn có thể dần dần tiết lộ từng thứ một. Hãy gạt bỏ đi những áp lực. Bạn có thể kể một câu chuyện hài hước về giáo viên của bạn hoặc cho mọi người xem một bức ảnh dễ thương của Muffins, chú thỏ bạn đang nuôi. Nếu ai đó nói về chuyến đi đến Đà Lạt của anh ấy, hãy nói về một chuyến đi đầy rắc rối cùng với gia đình của bạn tại đó. Bước từng bước nhỏ là điểm mấu chốt. - Bạn có thể chia sẻ một chút bằng việc nói "Tôi cũng vậy" hoặc "Tôi hiểu ý của bạn. Có một lần tôi…" khi mọi người nói về những trải nghiệm của họ. - Cho dù là chia sẻ những câu chuyện ngốc nghếch hay những chi tiết nhỏ nhặt cũng có thể giúp bạn bước ra khỏi vỏ bọc của mình. Khi mọi người tích cực đáp lại những gì bạn nói, bạn sẽ dần cởi mở hơn. - Bạn không cần phải là người đầu tiên chia sẻ điều gì đó về bản thân mình. Hãy đợi vài người mở lời trước. - Mặc dù việc nói về bản thân mình quá nhiều khi không cần thiết là khá bất lịch sự nhưng việc bạn hoàn toàn im lặng cũng được coi là không phải phép. Nếu một người đang chia sẻ với bạn khá nhiều điều, và bạn chỉ ậm ừ cho qua thì người đó có thể sẽ bị tổn thương vì bạn không thoải mái để chia sẻ về chính mình. Cho dù chỉ là câu “Tôi cũng vậy!” cũng sẽ khiến cho mọi người thấy gắn kết với bạn hơn. - 4. Làm chủ những cuộc nói chuyện phiếm. Chẳng có bất cứ điều gì là nhỏ nhặt đối với một cuộc nói chuyện phiếm. Rất nhiều tình bạn đẹp và những mối quan hệ thân thiết đều bắt đầu từ những cuộc nói chuyện về thời tiết hoặc là đội thể thao của khu vực. Một vài người nói rằng “Tôi không nói chuyện phiếm” bởi vì họ nghĩ chúng vô nghĩa và tốn thời gian. Tuy nhiên việc tạo ra một cuộc nói chuyện đơn giản và không áp lực với người lạ là cách để bạn tìm hiểu về họ nhiều hơn. Nói chuyện phiếm thực sự đem đến cho mọi người cơ hội để hòa nhập bằng những chủ đề không mang tính cá nhân quá cao. Khi mọi người lần đầu gặp nhau, họ thường quyết định chia sẻ những thông tin về bản thân mà họ cho là “an toàn”. Cuộc nói chuyện phiếm tạo ra nhiều cơ hội để chia sẻ những thông tin “an toàn” và bước từng bước nhỏ để tạo dựng lòng tin. Để gợi mở một cuộc nói chuyện phiếm, bạn chỉ cần biết cách để khiến người đó cảm thấy thoải mái, đưa ra những câu hỏi lịch sự, chia sẻ một điều gì đó về bản thân, và giữ mạch nói chuyện ổn định.[30] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng tên của người đó trong cuộc nói chuyện. Điều này sẽ khiến họ cảm thấy họ có ý nghĩa đối với bạn. - Sử dụng những gợi ý để bắt đầu cuộc nói chuyện. Nếu người đó đang đội một chiếc mũ của đội Manchester United, bạn có thể hỏi xem anh ấy thích đội bóng nào, hoặc là anh ấy đã trở thành người hâm mộ như thế nào. - Bạn có thể nói một câu đơn giản sau đó đưa ra một câu hỏi. Chẳng hạn, bạn có thể nói, “Tôi đã ở nhà cả tuần vì trời mưa. Tôi phải giúp mẹ tôi làm rất nhiều việc vặt. Còn anh thì sao? Anh có làm gì thú vị hơn không?” - 5. Đọc vị mọi người. Đọc vị người khác là một kỹ năng xã hội có thể giúp bạn khiến cuộc nói chuyện vui vẻ hơn và giúp bạn bước ra khỏi lớp vỏ bọc của mình. Có được sự nhạy bén để biết được người đó đang cảm thấy hào hứng và sẵn sàng nói chuyện hay đang xao nhãng hoặc phiền muộn có thể giúp bạn quyết định được bạn nên nói gì – hoặc liệu bạn có nên nói chuyện với họ hay không. - Bạn cũng cần phải hiểu được tâm lý chung của mọi người trong nhóm nữa; liệu họ có nhiều trò đùa nội bộ và khó chấp nhận những người ngoài, hay họ thuộc kiểu sẽ cảm thấy hứng thú với bất cứ điều gì? Điều này sẽ giúp bạn biết được bạn nên thể hiện bản thân ở mức độ nào. - Nếu ai đó mỉm cười và bước đi chầm chậm giống như cô ấy đang không hướng tới một đích đến cụ thể, vậy thì cô ấy sẽ muốn nói chuyện với bạn hơn là ai đó đang ướt đẫm mồ hôi, bực tức lướt tin nhắn, hay đang cắm đầu đi nhanh như gió. - 6. Tập trung vào thời điểm nói. Khi bạn đang trò chuyện với mọi người, hãy tập trung vào những việc đang diễn ra: hoàn cảnh của buổi nói chuyện, biểu hiện trên gương mặt, nội dung mà mọi người đang đề cập đến, vân vân. Đừng để ý đến những điều bạn đã nói ra năm phút trước hay những gì bạn sẽ nói trong năm phút tới khi bạn có cơ hội để tham gia góp ý. Bạn có nhớ phần “ngừng việc ngộ nhận”? Nó không chỉ áp dụng cho những suy nghĩ mỗi ngày, mà còn đặc biệt áp dụng cho việc điều chỉnh tâm trí bạn trong cuộc nói chuyện.[31] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn quá bận rộn chỉ để lo lắng về mọi thứ bạn đã nói hoặc sẽ nói, bạn sẽ không thể chú ý đến cuộc nói chuyên và sẽ không thể đóng góp những ý kiến hợp lý. Nếu bạn xao nhãng hay lo lắng, những người khác sẽ nhận ra. - Nếu bạn nhận ra bản thân đang thực sự xao nhãng hoặc lo lắng về cuộc nói chuyện, hãy đếm từng nhịp hít thở của bạn cho đến 10 hoặc 20 (Dĩ nhiên là đừng làm mất mạch nói chuyện). Điều này có thể giúp bạn tập trung vào thời điểm nói và ít chú tâm hơn đến những chi tiết khác. Phần 4 Phần 4 của 4: Biến điều đó thành thói quen - 1. Bắt đầu nói "đồng ý" và ngừng biện hộ. Nếu bạn muốn biến việc bước ra khỏi chiếc vỏ của mình trở thành một thói quen vậy thì đó không chỉ là về việc làm chủ những kỹ năng xã hội cho hiện tại mà nó còn là việc tạo ra thói quen giao lưu với mọi người, tham dự những sự kiện mới, và giữ cho đời sống xã hội của bạn phong phú. Bạn có thể sẽ từ chối bởi vì bạn sợ những tình huống ngoài xã hội, không muốn cảm thấy ngượng ngùng khi bạn không biết rõ những người trong bữa tiệc, hoặc bởi vì bạn thà ở một mình còn hơn là giao lưu với người khác. - Lần tới khi người khác mời bạn cùng làm một việc gì đó, hãy thử hỏi bản thân có phải bạn từ chối chỉ vì sợ hãi hoặc lười nhác chứ không phải vì một lý do chính đáng hay không. Nếu nỗi sợ hãi khiến bạn không thể tiến về phía trước, hãy nói “không” với nó và bước ra ngoài! - Bạn không nhất thiết phải đồng ý đi cùng với một cô bạn cùng lớp nào đó tới câu lạc bộ "những người yêu côn trùng" hoặc với tất cả những gì bạn được yêu cầu. Hãy chỉ đưa ra mục tiêu nói đồng ý thường xuyên hơn. Bạn có thể làm được điều đó. - 2. Mời mọi người cùng làm một điều gì đó. Một phần của việc bước ra khỏi vỏ ốc của bản thân không chỉ đơn giản là chấp nhận làm những việc người khác muốn làm mà còn là bắt đầu kế hoạch cho chính những điều bạn mong muốn nữa. Nếu bạn muốn được biết đến như một người hòa đồng và thân thiện hơn, vậy thì đôi lúc bạn nên là người nắm quyền chủ động. Cho dù bạn chỉ mời mọi người qua nhà để cùng gọi pizza và xem phim Scandal hay mời một người bạn cùng lớp đi uống café, mọi người sẽ dần xem bạn như một người có nhiều điều thú vị để làm.[32] Nguồn nghiên cứu - Chắc hẳn bạn sẽ lại cảm thấy sợ cảm giác bị từ chối. Có thể mọi người sẽ nói không, nhưng phần lớn là bởi vì họ bận. - Ngoài ra, nếu bạn mời mọi người làm một điều gì đó, có nhiều khả năng rằng họ cũng sẽ làm điều tương tự đối với bạn. - 3. Hiểu được rằng bạn không thể thay đổi hoàn toàn. Nếu bạn vô cùng nhút nhát, hướng nội, vậy thì, bạn sẽ không thể trở thành một người hay buôn chuyện chỉ sau một tháng. Những người hướng nội không thể thật sự trở nên hướng ngoại hoặc người thoải mái và bạo dạn nhất trong căn phòng để đứng lên và thể hiện những bản chất tốt đẹp của bản thân.[33] Nguồn nghiên cứu - Vì vậy, đừng nản lòng nếu bạn không thể bắt đầu nhảy nhót trên bàn hay thu hút ánh nhìn của tất cả mọi người xung quanh. Có lẽ bạn cũng không hề muốn như vậy. - 4. Hãy nhớ nạp lại năng lượng cho bản thân. Nếu bạn là kiểu người hướng nội, bạn sẽ cần thời gian để nạp lại năng lượng cho bản thân sau khi tương tác xã hội bởi những người hướng ngoại sẽ có thêm sức mạnh từ người khác trong khi những người hướng nội sẽ cảm thấy kiệt sức khi xung quanh có nhiều người. Và nếu năng lượng của bạn cạn kiệt, bạn cần cho bản thân một vài giờ để ở một mình và nạp lại năng lượng. - Mặc dù có thể bạn sẽ muốn lấp kín lịch trình tương tác xã hội của mình nhưng hãy luôn nhớ dành ra một "khoảng thời gian cho bản thân," cho dù điều đó có hơi bất tiện. - 5. Tìm kiếm những người thật sự hiểu bạn. Hãy cùng đối mặt với nó. Có thể đến cuối cùng bạn cũng không bao giờ phá vỡ được lớp vỏ của mình để trở thành một con người hoàn toàn khác. Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc bước ra khỏi lớp vỏ của bản thân, bạn sẽ có thể tìm thấy những người thật sự hiểu bạn, những người giúp bạn cảm thấy thoải mái. Có thể đó là một nhóm năm người bạn thân, những người để cho bạn thật sự thả lỏng, hát hò như những kẻ ngốc và nhảy theo bài "The Macarena". Nhưng nhóm nhỏ này có thể giúp bạn đương đầu với mọi chuyện khi ở nơi đông người. - Tìm ra những người thật sự hiểu bạn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tự tin và thoát ra khỏi vỏ bọc của bản thân về lâu về dài. Còn gì tuyệt vời hơn thế nữa? - 6. Phát triển từ những điều gây khó chịu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phá vỡ lớp vỏ của mình, có thể là bởi vì bạn thường rời khỏi phòng bất cứ khi nào bạn cảm thấy không thoải mái. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang ở trong một tình huống xã hội khi mà bạn không quen biết nhiều người ở đó, không có gì để đóng góp cho hoàn cảnh đó hoặc chỉ đơn giản là cảm thấy như bạn không thuộc về nơi đó, có thể bạn sẽ muốn rời đi, viện cớ để được về sớm hoặc im lặng lùi về phía sau. Giờ thì bạn không nên rời đi khi mọi chuyện trở nên khó khăn – thay vào đó hãy cố gắng tận hưởng trong hoàn cảnh không thoải mái của bản thân và bạn sẽ nhận thấy rằng nó không tồi tệ như bạn vẫn tưởng. - Bạn càng thường xuyên ở trong hoàn cảnh không quen thuộc thì việc đó sẽ càng trở nên dễ dàng với bạn hơn trong những lần tiếp theo. Hãy hít một hơi thật sâu và tự nhủ với bản thân rằng đó không phải là tận thế và tìm ra cách để bắt đầu cuộc nói chuyện – hoặc chỉ đơn giản là tỏ ra như bạn đang rất vui vẻ. Lời khuyên - Mọi người sẽ không thể hiểu được tính cách của bạn nếu họ không bao giờ nói chuyện với bạn! Nếu trông bạn thật tốt bụng và ăn mặc chỉnh tề, mọi người sẽ cảm thấy thoải mái hơn! Hãy cười lên!

Some of us are naturally shy, while others are naturally outgoing. Most people fall somewhere between “introvert” and “extrovert.” No matter what your personality’s natural tendency is, it can be easy to allow things like social anxiety and a lack of self-confidence to keep you cut off from the people around you. Fortunately, you can learn to retrain your brain and break out of that shell! Steps Part 1 Part 1 of 4: Thinking Positively - 1. Learn the difference between introversion and shyness. There’s a difference between being an introvert and being so shy that you can’t have a conversation with a person at a party. Introversion is a personality trait: it’s what makes you happy and comfortable. Shyness, on the other hand, comes from fear or anxiety about interacting with others. Learning to tell whether you’re an introvert or just shy can help you break out of your shell.[1] Research source - Introverts tend to enjoy solitude. They feel “recharged” by being alone. They enjoy hanging out with people, but they usually prefer to do it in small groups and have quiet gatherings rather than big parties. If you feel happy and comfortable on your own, like it’s meeting a need you have, you may be introverted.[2] Research source - Shyness can cause anxiety over interacting with others. Unlike introverts, who enjoy being alone, people who are shy often wish they could interact more with others but feel afraid to do so.[3] Research source - Research has demonstrated that shyness and introverted have a very low correlation -- in other words, being shy doesn’t mean you’re introverted, and being introverted doesn’t mean you “hate people.”[4] Research source Cheek, J. M., & Melchior, L.A. (1990). Shyness, self-esteem, and self-consciousness. In H. Leitenberg (Ed.), Handbook of Social and Evaluation Anxiety (pp. 47-82). New York: Plenum Publishing. - You can take a shyness quiz online from Wellesley College to determine how shy you are.[5] Research source A score of above 49 indicates that you’re very shy, between 34-49 that you’re kind of shy, and below 34 that you’re not very shy.[6] Research source - 2. Turn self-consciousness into self-awareness. It's hard to come out of your shell when you feel like others are scrutinizing everything about you. But science shows that we’re our own worst critics -- most of the time, others don’t even notice the faux pas we may think are catastrophic. Learn to examine your actions from a place of acceptance and understanding rather than criticism.[7] Research source - Self-consciousness comes from a place of embarrassment and shame. We worry that others are judging us as harshly as we’re judging ourselves for our mistakes and slip-ups. - For example, a self-conscious thought might be, "I can't believe I just said that. I sound like a complete idiot." This thought judges you and does not offer any help for the future. - A self-aware thought might be, “Whoops, I completely blanked on that person’s name! I’ll have to figure out some strategies to remember others’ names better.” This thought acknowledges that you flubbed something, but doesn’t make it the end of the world. It also acknowledges that you can learn to do things differently in the future. - 3. Remember that nobody is watching you as closely as you are. People who have trouble coming out of their shells are often plagued by the idea that the people around them are watching their every move, waiting for them to fail.[8] Research source When you're in a social situation, do you spend all your time scrutinizing every single action of every single person in the room? Of course not -- you're too busy focusing on the things that are actually important to you. And guess what? Most people are the same way.[9] Research source - ”Personalization” is a common cognitive distortion, or unhelpful way of thinking that your brain has made a habit. Personalization blames you for things that really aren’t your responsibility. It can make you take everything personally, even when it has nothing to do with you. - Learn to challenge personalization by reminding yourself that it isn’t actually all about you. That coworker who didn’t return your friendly wave probably isn’t mad at you; she might not have seen you, or she might be having a hard day, or she might be worried about things that you’re not even aware of. Remembering that every person has a rich internal life of thoughts, feelings, needs, and desires can help remind you that most people are too busy to spend their time scrutinizing you. - 4. Challenge self-critical thoughts. You may be afraid to come out of your shell because you're constantly reminding yourself of all of the things you did to screw up a social situation. You might walk away thinking, "I was way too quiet," "The only comment I made was completely idiotic," or "I think I offended so-and so..." Well, sure, we all make social faux pas, but we all also succeed socially as well. Instead of obsessing over the worst things you might or might not have done, focus on the positives. Remind yourself that you were able to make people laugh, that they looked genuinely happy to see you, or that you made a great point about something. - ”Filtering” is another common cognitive distortion. It happens when you focus only on what went wrong, and ignore anything that went right. This is a natural human tendency. - Fight back against filtering by being more mindful of your experiences and actively acknowledging what goes right. You could keep a little notebook with you and write down whenever something positive happens, no matter how minor it may seem to you. You could even keep a Twitter or Instagram account to record these little moments. - When you find yourself thinking thoughts that focus on the negative, pull out your list of positive things and remind yourself that you do plenty of things well. And what you aren’t great at right now, you can learn! - 5. Find what makes you unique. If you want to come out of your shell, then you have to develop your confidence and be happy with who you are. If you're happy with who you are, then you'll be more likely to share who you are with other people. Think about the things that make you a special person: your quirky sense of humor, your experiences from traveling, the intelligence you've gained from reading so much. Be proud of the things that make you you and remind yourself that you do have qualities that are worth sharing the next time you step out into the world. - Make a list of all the things that make you proud of yourself in some way. - Nothing is too “minor” for this list! We often make a habit of minimizing our own talents and accomplishments (another cognitive distortion), assuming that whatever we know isn’t as cool as what everyone else knows. But not everyone knows how to play the ukulele or make perfect scrambled eggs or find the best shopping deals. Whatever you can do, be proud of it. - 6. Visualize success. Before you walk into a social situation, picture yourself walking into a room proud and tall, having people be genuinely happy to see you, and making them respond positively to a social interaction with you. You don't have to picture yourself as the center of attention (in fact, that's probably the last thing you want!), but you should picture the outcome that you want. It’ll help you work to achieve it.[10] Research source [11] Research source - There are two types of visualization, and you need to use both for the best results. With “outcome visualization,” you imagine yourself achieving your goal. Close your eyes and picture how your next social interaction will be fun and enjoyable. Picture your body language, words, and movements, as well as the positive reactions of other people. Imagine them smiling at you, laughing at your jokes, and being genuinely happy to hang out with you. - With “process visualization,” you have to imagine the steps you need to take to achieve your goal. For example, to get to that easy, relaxed social interaction, what did that hypothetical future-you do? Prep a few “small-talk” topics? Pump yourself up with a few positive affirmations beforehand? What actions will increase your likelihood of success? - Visualization is essentially mental “rehearsal.” It allows you to “practice” a situation before you go through with it. You can also identify potential snags and come up with ways to beat them. - Visualizing can help you accomplish your goals because it can actually trick your brain into believing you’ve already been successful at them.[12] Research source Quiz wikiHow Quiz: Am I Introverted or Extroverted? Personality. You’ve got one; your friends have one—everyone has one! But what does it say about you and your social tendencies? In the early 1900s, Carl Jung coined the terms “introvert” and “extrovert” to describe personality traits and behaviors. Introverts tend to be more reserved, whereas extroverts thrive on social interaction. So, where do you fall? Are you an introvert, extrovert, or something in between? Answer these questions about what you would do in any given situation to find out. It’s Friday night—woohoo! What are your weekend plans? Part 2 Part 2 of 4: Boosting Your Confidence - 1. Master something. Another way to build your confidence and to get more pumped to talk to other people is to learn something new. This can be anything from figure skating to creative writing to Italian cooking. You don't have to be the best in the world at it; what’s important is that you work at it and acknowledge your successes. Mastering things will not only boost your confidence, it will also give you more to talk about with others and may help you make some friends along the way, too.[13] Research source - If you're already good at something, awesome. Add it to your list of things that make you unique. And don't be afraid to try something else anyway. - Learning new skills also helps keep your brain sharp. When your brain is constantly challenged with new information and tasks, it has to become more flexible and adaptable -- and that’s excellent for helping you break out of your shell.[14] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source - Try a class! Whether it’s yoga for beginners or Italian Cooking 101, classes can be a great way to connect with others who are also learning something new to them. You’ll be able to see that everyone makes mistakes along the way to mastery, and you may even bond with people over your newfound passion. - 2. Push yourself past your comfort zone. Staying in your shell can be comfortable. You know what you’re good at, and you never have to do anything that frightens you or makes you uncomfortable. The thing is, staying in your comfort zone kills creativity and exploration. Doing things you’ve never done before will help you come out of your shell.[15] Research source - Pushing yourself past your comfort zone means acknowledging that fear and uncertainty exist, and that it’s okay to feel those things. You just can’t let those feelings keep you from exploring the world. If you practice taking risks even when you’re a little afraid, you’ll find it’s a lot easier to continue taking them.[16] Research source - Psychologists have discovered that you actually need a little anxiety to make you more creative. People work harder when they feel slightly unsure of the situation, which leads to better performance, too.[17] Research source - On the other hand, you don’t want to try too much too soon. Too much anxiety, and your brain will simply shut down. So push yourself a little bit at a time, but be patient with yourself.[18] Research source - This doesn't mean you have to go skydiving if you're scared of being on a second floor balcony. But whether it's trying salsa dancing, going hiking, or making your own sushi, promise yourself that you’ll start doing things outside your comfort zone. - 3. Set yourself some “easy” goals. One way to set yourself up for a social setback is to expect perfection immediately. Instead, boost your confidence by setting yourself some goals that seem challenging but doable. As your confidence levels increase, you can set yourself harder goals.[19] Research source - Try to speak to just one person at a gathering. It can be overwhelming to go into a situation assuming that you have to “work the room” and interact with everyone, especially if you’ve just started working on coming out of your shell. Instead, plan to speak with just one person. That’s totally do-able! And when you’ve done it, you can add it to your mental “success shelf.”[20] Research source - Look for other people who might be shy. You’re not the only person in the world who has trouble coming out of your shell! The next time you’re at a gathering, look around for someone else who looks uncomfortable or is standing off in a corner. Go over and introduce yourself. It could be that you’re the inspiration they need to come out of their shell a little bit too.[21] Research source - 4. Embrace the possibility of mistakes. Not every interaction will go as you hope. Not everyone will respond well to your approaches. Sometimes, you’ll say something that doesn’t go over well. That’s okay! Accepting the possibility of uncertainty and different outcomes than you’d planned for will help you stay open to connecting with others.[22] Research source - Recasting setbacks or challenges as learning experiences can also help keep you from viewing them (or yourself) as a “failure.” When we wrongly think of ourselves as failures, we’re unmotivated to keep trying, because what’s the point? Instead, look for what you can learn from every situation, even the ones that were uncomfortable or didn’t go the way you’d hoped. - For example, you might try introducing yourself to someone at a party, but he isn’t interested in talking to you and turns away. This sucks, but guess what? It isn’t a failure; it's not really a mistake, either, since you had the strength and courage to put yourself out there. You may be able to learn some things from the experience too, such as observing signs that someone isn’t interested in having a conversation at that moment and realizing that the way other people act is not your fault. - When you’re feeling embarrassed by something, remind yourself that everyone makes mistakes. Maybe you've asked someone how his girlfriend is doing when everyone else knew she dumped him weeks ago. Maybe you've found yourself talking too much about your childhood obsession with ferrets. All of that is okay -- we've all done it. The important thing is that you get knocked down, but you get up again. Don't let one social mistake keep you from trying in the future. Part 3 Part 3 of 4: Putting Yourself Out There - 1. Position yourself as approachable. Part of coming out of your shell is making people want to talk to you. You may be surprised to hear that people might think that you're stuck up or rude just because you're so shy that you can't even begin to think about giving people positive affirmation. This can change today. The next time someone comes up to you or starts talking to you, give that person a big smile, stand with your posture straight and your arms at your sides, and enthusiastically ask that person how he or she is doing. It takes practice to start looking friendly when you're used to retreating into your shell, but you can make it work.[23] Research source - If you're shy, you may be used to hunching over a book or your cell phone, but this may make people think you're too busy to talk to them. - You can be approachable and look engaged even if you're shy. Even if you're not saying a lot, nodding, making eye contact, smiling at the right times, and generally looking like you're enjoying yourself are all signs of being an “active listener.”[24] Research source Active listening helps people feel like you’re interested and involved in the conversation. If you just hang back and stare at the floor, people might forget that you're there. - Try repeating a few key ideas from a conversation as the basis for your own contribution. This not only shows you’re listening, it helps other people feel acknowledged. For example, if you’ve been listening to someone talk about her trip to India, you could say something like “That sounds amazing! I’ve never been to India, but I did go to Indiana once.” - If talking about yourself seems too hard at the moment, this can be a tactic you can use until you comfortable sharing yourself a little more. - 2. Ask people open-ended questions. Once you're having a conversation with people, a great default mode is to ask them a few simple questions, whether it's about themselves, their plans, or whatever it is that they are talking about. Asking questions is also a lower-pressure form of social interaction because you won't be talking about yourself as much, but will be showing interest and will move the conversation forward. You don't have to ask the person a million questions or sound like a detective and make him or her uncomfortable; just ask a friendly question when there's a lag in the conversation.[25] Research source - Obviously, it's harder for shy people to just open up and start talking about themselves. This is a good way to start. - Open-ended questions invite the other person to share something about themselves, instead of a “yes” or “no” answer. - Some examples of open-ended questions include “Where did you find that awesome t-shirt?” or “What’s your favorite book and why?” or “Where’s the best place to get coffee around here?” - 3. Start sharing things about yourself. Once you get more comfortable with the people you're talking to, or even with your friends, then you can slowly start to open up. You shouldn't share your deepest, darkest secrets first, obviously, but you can slowly reveal things little by little. Take the pressure off. Tell a funny story about one of your teachers. Show people a cute picture of Muffins, your pet rabbit. If someone talks about his trip to Vegas, talk about the awkward family trip you once took there. Baby steps are the key. - You can even start sharing a bit by saying, "Me too," or "I know exactly what you mean. One time I..." when people relate their experiences. - Even sharing silly anecdotes or small details can get you ready to come out of your shell more. As people give you positive affirmation for what you say, you'll be more likely to keep opening up. - You don't have to be the first person to share something slightly person. Wait for a few other people to open up first. - Though talking about yourself incessantly is obviously rude, it can also be seen as rude to be completely closed off. If a person is sharing a lot with you, and all you say is "Uh-huh..." then the person may be hurt that you're not comfortable with sharing something yourself. Even a “Me too!” helps others feel more involved with you. - 4. Master small talk. There's nothing small about small talk. Many great friendships and relationships have started after a conversation about the weather or the local sports team. Some people say, "I don't do small talk" because they think it's superficial and a waste of time, but being able to make low-pressure simple conversation with new people is a building block to getting to know them on a deeper level. Small talk actually gives people the chance to socialize by using topics that aren't too personal. When people first meet each other, they decide what information to share of themselves that they would consider "safe" information. Small talk provides lots of opportunity to share safe information while taking small steps forward to establish trust. To make small talk, you just have to know how to make a person comfortable, politely ask questions, share something about yourself, and to keep up a steady flow of conversation. - Use new people's names in conversation. This will make them feel like they matter to you. - Use cues to start a conversation. If the person is wearing a 49ers hat, you can ask if that's his favorite sports team, or how he became a fan. - You can make a simple statement followed by a question. For example, you can say, "Man, the rain kept me in all weekend. I had to help my mom out with a bunch of chores. How about you? Did you do anything more exciting?" - 5. Work on reading people. Reading people is a social skill that can help you make better conversation and to come out of your shell. Having a sense of whether a person is excited and ready to talk or distracted or in a bad mood can help you figure out what to talk about -- or whether or not you should talk to the person at all. - Understanding group dynamics is a must, too; does the group of people have a ton of inside jokes and have more difficulty accepting outsiders, or are the people up for anything? This can help you figure out how much to put yourself out there. - If someone is smiling and walking slowly like she has no place to go, then yeah, she'd rather talk to you than someone who is sweating bullets, furiously scrolling through his text messages, or walking a mile a minute. - 6. Focus on the moment. When you're talking to people, focus on what is happening: the nature of the conversation, the expression on the person's face, what everyone in the conversation is contributing, and so on. Don't fret about what you said five minutes ago or about what you'll say in five minutes when you have a chance to step in with a comment. Remember the part about letting go of your self-consciousness? Well, that applies not only to your everyday thoughts, but especially to your mindset during a conversation. - If you're too busy worrying about everything you've said or will say, then you'll be less likely to pay attention or to make a meaningful contribution to the conversation. If you're distracted or nervous, other people will be able to tell. - If you notice yourself getting really distracted or worried about the conversation while you're having it, then count your in and out breaths to yourself until you've counted to 10 or 20 (without losing the thread of the conversation, of course!). This should make you more aware of the moment and less obsessed over the other details. Part 4 Part 4 of 4: Making It Stick - 1. Start saying "yes" and stop with the excuses. If you want to make a habit of coming out of your shell, then it's not just about mastering your social game in the moment. It's about making a habit of hanging out with people, attending new events, and keeping your social life active. You may say no to things because you're afraid of social situations, don't want to feel awkward if you don't know enough people at the event, or because you'd just rather hang out by yourself than with other people. Well, the excuses stop today. - The next time someone asks you to do something, ask yourself if you're just saying no out of fear or laziness, and not for a legitimate reason. If it’s fear keeping you in, say “no” to the fear and go out! - You don't have to say yes to going to the "bug lover's" club of the random girl in your homeroom or to absolutely everything you're asked to do. Just make a goal of saying yes more often. You can do that. - 2. Extend more invitations. Part of coming out of your shell isn't just accepting to do what others want to do, but to start planning your own stuff, too. If you want to be known as a more social person, and one who is willing to put him or herself out there, then you should be the one to take the initiative some of the time. Even if you're just inviting people over to order pizza and watch Scandal, or asking a friend from class to go grab a cup of coffee, you'll be known as a person who has stuff going on.[26] Research source - Sure, that 'ol fear of rejection may be creeping up again. People may say no, but that'll be because they're busy, most likely. - Plus, if you invite people to stuff, then they'll be more likely to invite you to do stuff. - 3. Know that you can't change completely. If you're an incredibly shy, introverted person, then yeah, it's unlikely that you'll be a big chatterbox after a month. Introverted people can't really become true extroverts, especially overnight, but they can certainly modify their behavior and attitude. Besides, you don't have to be a complete extrovert or to be the most outgoing person in the room to come out of your shell and emphasize your best qualities.[27] Research source - That is, don't be frustrated if you can't get yourself to start dancing on tables and charming everyone in sight. You may not want that anyway. - 4. Remember to recharge your batteries. If you're the type who is a definite introvert, then you'll need time to recharge your batteries after a social interaction or just because. Classic extroverts gain their energy from other people, while introverts actually get drained from being around other people. And if your battery gets drained, then you need to refuel by giving yourself a few hours to be alone. - Though you may be set on making your social calendar more packed, always remember to plug in some "me time," even if it feels inconvenient. - 5. Find your people. Let's face it. At the end of the day, you may never be able to come out of your shell to a perfect stranger. However, as you get more comfortable with coming out of your shell, you can find the people who really get you and who really make you comfortable. Maybe it's just a group of your five close friends who really let you let loose, sing like an idiot, and dance to "The Macarena." But this core group can help you put yourself out there when it comes to the general public. - Finding your people will help you feel more comfortable with yourself, gain confidence, and to come out of your shell in the long run. What could be better than that? - 6. Grow from discomfort. If you have trouble coming out of your shell, then it may be because you tend to leave the room whenever you get uncomfortable. If you find yourself in a social situation where you don't know many people, don't have much to contribute to a situation, or just feel out of your element, then you may tend to leave, make an excuse for going home early, or just quietly back away from the scene. Well, no more walking away when the going gets tough -- instead, revel in your discomfort and you'll see that it's not as bad as you think. - The more you make being out of your element a habit, the less you'll worry the next time it happens. Just take a deep breath, tell yourself it's not the end of the world, and find a way to make conversation -- or just to look like you're having a good time. Tips - People aren't going to know your personality if they never talk to you! If you look like a nice person and you look presentable people will feel more comfortable! Smile! Reader Success Stories - ""Come out" is all I hear with internalised homophobia and not knowing who what where or when. "Come out" confused me throughout mental health crisis after crisis. Google didn't explain what everyone tells me. You've explained and possibly saved my life!"..." more

Bài viết này hướng dẫn bạn cách bật cookies và JavaScript trong trình duyệt web. Cookies là mẩu dữ liệu từ các trang web đã truy cập mà trình duyệt lưu giữ để việc vào lại và sử dụng các trang web đó trở nên nhanh chóng và mang tính cá nhân hơn. JavaScript là ngôn ngữ máy tính cho phép trình duyệt tải và hiển thị một số thứ bắt mắt trên các trang web. Nhớ rằng nếu để mặc định, JavaScript thường được bật sẵn trên hầu hết các trình duyệt. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 8: Đối với Chrome cho Android - 1. Mở Chrome. Chạm vào biểu tượng ứng dụng hình cầu màu đỏ, xanh lá cây, vàng và xanh nước biển. - 2. Chạm vào ⋮. Nút này nằm ở góc trên bên phải màn hình. Một trình đơn thả xuống sẽ được hiển thị. - 3. Chạm vào Settings (Cài đặt). Tùy chọn này nằm ở phía dưới cùng của trình đơn thả xuống. - 4. Cuộn xuống và chạm Site settings (Cài đặt trang web). Tùy chọn này nằm gần phía dưới cùng trang. - 5. Chạm vào Cookies. Bạn sẽ nhìn thấy tùy chọn này ở gần phía trên cùng màn hình. - 6. Chạm vào công tắc Cookies màu xám - Nếu công tắc Cookies có màu xanh nước biển hoặc xanh lá cây thì tức là Cookies đã được bật sẵn. - Bạn cũng có thể tích vào ô "Allow third-party cookies" (Cho phép cookies của bên thứ ba) ở gần phía trên cùng trang để cho phép các trang web xem cookies. - 7. Chạm vào nút "Trở lại". Nút này nằm ở góc trên bên trái màn hình. - 8. Chạm vào JavaScript. Tùy chọn này nằm ở gần giữa trang Site Settings. - 9. Chạm vào công tắc JavaScript màu xám - Nếu công tắc JavaScript có màu xanh nước biển hoặc xanh lá cây, JavaScript đã được bật từ trước. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 8: Đối với Chrome cho máy tính để bàn - 1. Mở Google Chrome. Nhấp vào biểu tượng Chrome, trông giống hình cầu màu xanh lá cây, đỏ, vàng và xanh nước biển. - 2. Nhấp vào ⋮. Nút này nằm ở góc trên bên phải của cửa sổ trình duyệt. Một trình đơn thả xuống sẽ hiện ra. - 3. Nhấp vào Settings (Cài đặt). Tùy chọn này nằm ở gần phía dưới cùng của trình đơn thả xuống. - 4. Cuộn xuống và nhấp vào Advanced ▼ (Nâng cao). Tùy chọn này nằm ở phía dưới cùng trang. - 5. Cuộn xuống và nhấp vào Content settings (Cài đặt trang web). Bạn sẽ nhìn thấy tùy chọn này ở gần phía dưới cùng của nhiều tùy chọn trong "Privacy & Security" (Quyền riêng tư và bảo mật). - 6. Nhấp vào Cookies. Tùy chọn này nằm ở gần phía trên cùng của trình đơn Content Settings. - 7. - 8. - 9. Nhấp <> JavaScript. Tùy chọn này ở gần chính giữa trang. - 10. Bật JavaScript. Nhấp vào công tắc màu xám ở bên cạnh Allowed (recommended) (Được phép (được đề xuất)). Công tắc sẽ biến thành màu xanh nước biển. - Nếu công tắc này có màu xanh nước biển, JavaScript đã được bật sẵn trong trình duyệt Chrome. - Bạn cũng nên đảm bảo rằng không có bất cứ trang nào nằm trong cửa sổ "Block JavaScript" (Chặn) ở nửa bên dưới của trang này. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 8: Đối với Firefox cho Android - 1. Mở Firefox. Chạm vào biểu tượng ứng dụng Firefox, trông giống con cáo màu da cam cuộn mình ôm lấy hình cầu màu xanh nước biển. - Bạn không thể bật JavaScript trong ứng dụng di động Firefox, lý do là vì JavaScript luôn được bật trong Firefox. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bật cookies trên Android. - 2. Chạm vào ⋮. Nút này nằm ở góc trên bên phải màn hình. Một trình đơn thả xuống sẽ được hiển thị. - 3. Chạm vào Settings (Cài đặt). Tùy chọn này nằm gần phía dưới cùng của trình đơn thả xuống. - 4. Chạm vào thẻ Privacy (Riêng tư). Thẻ này nằm ở phía bên trái màn hình. - 5. Chạm vào Cookies. Tùy chọn này ở gần phía trên cùng trang. - 6. Chạm vào tùy chọn Enabled. Đây là cách bật cookies cho trình duyệt Firefox. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 8: Đối với Firefox cho máy tính để bàn - 1. Mở Firefox. Chạm vào hình cầu màu xanh nước biển được con cáo màu da cam ôm. - JavaScript luôn được bật trên Firefox, nhưng bạn vẫn có thể bật cookies. - Nếu bạn đang gặp phải lỗi JavaScript trong Firefox, hãy gỡ cài đặt và cài đặt lại Firefox. - 2. Nhấp ☰. Nút này nằm ở góc trên bên phải cửa sổ. Một cửa sổ thả xuống sẽ được hiển thị. - 3. Nhấp Options (Tùy chọn trên Windows) hoặc Preferences (Tùy chọn trên Mac). Nút này nằm trong cửa sổ thả xuống. Đây là thao tác mở trang Tùy chọn. - 4. Nhấp vào thẻ Privacy (Riêng tư). Thẻ này nằm ở phía bên trái trang (đối với Windows) hoặc phía trên cùng cửa sổ (đối với Mac). - 5. Nhấp vào ô thả xuống "Firefox will" (Firefox sẽ). Bạn sẽ tìm thấy ô này ở chính giữa trang. Bước này giúp mở ra một trình đơn thả xuống. - 6. Nhấp vào Use custom settings for history (Sử dụng thiết lập tùy biến cho lịch sử). Bạn sẽ nhìn thấy thêm nhiều tùy chọn ở phía dưới cùng trang. - 7. Tích vào ô "Accept cookies from sites" (Cho phép cookies từ các trang). Ô này nằm ở dưới phần Lịch sử. - 8. Nhấp vào ô thả xuống "Accept third-party cookies" (Cho phép cookies của bên thứ ba). Bạn sẽ tìm thấy ô này ở dưới phần "Accept cookies from sites". - 9. Nhấp Always (Luôn luôn). Đây là cách bật cookies cho mọi trình duyệt Firefox. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 8: Đối với Microsoft Edge - 1. Mở Microsoft Edge. Đây là biểu tượng chữ "e" màu xanh nước biển thẫm. - 2. Nhấp ⋯. Bạn sẽ tìm thấy nút này ở góc trên bên phải của cửa sổ Edge. Một trình đơn thả xuống sẽ được hiển thị. - 3. Nhấp vào Settings (Cài đặt). Nút này nằm ở phía dưới cùng trình đơn thả xuống. Bước này giúp mở ra một cửa sổ. - 4. Cuộn xuống và nhấp vào View advanced settings (Xem cài đặt nâng cao). Tùy chọn này nằm ở phía dưới cùng của cửa sổ Settings. - 5. Cuộn xuống và nhấp vào ô thả xuống "Cookies". Ô này nằm gần phía dưới cùng cửa sổ Settings. Một trình đơn thả xuống sẽ được hiển thị. - 6. Nhấp Don't block cookies (Không chặn cookies). Nút này nằm ở phía dưới cùng trình đơn thả xuống. Làm vậy để bật cookies. - 7. Thoát Microsoft Edge. Các cài đặt sẽ được lưu lại. - 8. - 9. Gõ edit group policy vào Start. Đây là thao tác tìm kiếm chương trình Edit Group Policy trên máy tính. - 10. Nhấp vào Edit Group Policy. Tùy chọn này nằm ở phía trên cùng cửa sổ Start. - 11. Vào thư mục "Microsoft Edge". Cách thực hiện điều này: - Nhấp đúp vào User Configuration. - Nhấp đúp vào Administrative Templates. - Nhấp đúp vào Windows Components. - Nhấp đúp vào Microsoft Edge. - 12. Nhấp đúp vào Allows you to run scripts, like JavaScript. Một cửa sổ có nhiều tùy chọn JavaScript sẽ xuất hiện. - 13. Nhấp vào ô Enabled. Đây là cách bật JavaScript trong trình duyệt. - Nếu Enabled đã được tích thì tức là JavaScript đã được bật trong Edge. - 14. Nhấp OK. Nút này nằm ở phía dưới cùng cửa sổ. Bước này giúp lưu lại các cài đặt. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 8: Đối với Internet Explorer - 1. Mở Internet Explorer. Nó có hình chữ "e" màu xanh nước biển được bao bọc bởi vòng tròn màu vàng. - 2. - 3. Nhấp vào Internet options. Tùy chọn này nằm gần phía dưới cùng của trình đơn thả xuống. - 4. Nhấp vào thẻ Privacy. Thẻ này nằm ở phía trên cùng cửa sổ. - 5. Nhấp vào Advanced. Nó nằm trong phần "Settings" ở phía trên cùng cửa sổ. - 6. Cho phép first- và third-party cookies. Nhấp vào hình tròn Allow ở dưới "First-party Cookies" và "Third-party Cookies". - 7. Nhấp OK. Đây là bước bật cookies và đưa bạn trở lại cửa sổ Internet Options. - 8. Nhấp vào thẻ Security. Thẻ này nằm gần phía trên cùng cửa sổ Internet Options. - 9. Nhấp vào hình cầu Internet. Nó nằm trong cửa sổ gần phía trên cùng Internet Options. - 10. Nhấp Custom level. Tùy chọn này nằm trong phần "Security level for this zone" gần phía dưới cùng cửa sổ Internet Options. - 11. Cuộn xuống đến phần "Scripting". Phần này nằm gần phía dưới cùng của cửa sổ Settings. - 12. Tích vào ô "Enable" phía dưới "Active scripting". Đây là cách bật JavaScript cho trình duyệt. - 13. Nhấp OK. Tùy chọn này nằm ở phía dưới cùng của cửa sổ. - 14. Nhấp Apply, sau đó nhấp OK. Các cài đặt sẽ được lưu lại. Giờ thì cả Cookies và JavaScript đã được bật trong Internet Explorer. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 8: Đối với Safari cho iPhone - 1. - 2. Cuộn xuống và chạm vào Safari. Kéo trang Settings xuống khoảng một phần ba sẽ nhìn thấy tùy chọn này. - 3. Cuộn xuống và chạm vào Block Cookies (Chặn Cookies). Tùy chọn này ở gần chính giữa trang. - 4. Chạm Always Allow (Luôn cho phép). Đây là cách bật cookies trong ứng dụng Safari. - 5. Chạm < Safari. Tùy chọn này nằm ở góc trên bên trái màn hình. - 6. Cuộn xuống và chạm vào Advanced (Nâng cao). Tùy chọn này nằm ở phía dưới cùng trang. - 7. Chạm vào công tắc Javascript Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 8: Đối với Safari cho Mac - 1. Mở Safari. Đây là ứng dụng hình la bàn màu xanh nước biển nằm trong Dock. - 2. Nhấp Safari. Trình đơn này nằm ở góc trên bên trái của màn hình Mac. - 3. Nhấp Preferences (Tùy chọn). Tùy chọn này nằm gần phía trên cùng của trình đơn thả xuống Safari. - 4. Nhấp vào thẻ Privacy (Quyền riêng tư). Thẻ này nằm ở phía trên cùng cửa sổ. - 5. Nhấp vào ô thả xuống "Cookies and Website Data" (Cookies và dữ liệu trang web). Ô này nằm ở gần phía trên cùng cửa sổ. - 6. Nhấp Always Allow (Luôn cho phép). Đây là cách bật cookies trong Safari. - 7. Nhấp vào thẻ Security (Bảo mật). Tùy chọn này nằm ở chính giữa cửa sổ Settings. - 8. Tích vào ô "Enable JavaScript" (Bật JavaScript). Ô này nằm cạnh phần "Web content:". Đây là bước bật JavaScript trong Safari, dù vậy có nhiều khả năng là bạn sẽ cần tải lại trình duyệt trước khi các trang chịu tác động hoạt động. Lời khuyên - Cookies có thể là của bên thứ nhất hoặc bên thứ ba. Cookies của bên thứ nhất là cookies từ trang web bạn đang truy cập. Cookies của bên thứ ba là cookies từ các quảng cáo được đặt trên trang web bạn đang xem. Cookies của bên thứ ba được sử dụng để theo dõi người dùng trên nhiều trang web, cho phép họ đưa ra quảng cáo phù hợp với sở thích của người dùng. Việc cho phép cookies của bên thứ ba là cài đặt mặc định trên hầu hết trình duyệt web. - Trong hầu hết trình duyệt web, cả cookies và JavaScript đều được bật sẵn; thật sự là bạn không cần bật lên trừ khi bạn hoặc người nào đó đã tắt chúng từ trước. Cảnh báo - Cookies là nguyên nhân gây ra nhiều bất tiện trong lúc trình duyệt, nhưng chúng cũng góp phần tác động đến loại quảng cáo bạn nhìn thấy. Cookies cũng có thể xâm phạm quyền riêng tư.

共同创作者是 wikiHow员工 本文教你如何在网页浏览器中打开Cookie和JavaScript。Cookie来自已访问网站的数据，浏览器会保存这些数据，以便再次访问和使用这些网站会更快、更个性化。JavaScript是一种计算机语言，它允许浏览器在网页上加载并显示一些更高级的项目。记住，大多数浏览器默认情况下都启用了JavaScript。 步骤 方法 1 方法 1 的 8: 安卓版Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Chrome。点击红、绿、黄和蓝相间的球形应用程序图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋮。它在屏幕的右上角。点击将出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击设置。这个选项位于下拉菜单的底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 向下滚动并点击网站设置。它在网页底部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击Cookies。你可以在屏幕顶部附近找到这个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击灰色Cookies切换按钮。点击将会变成蓝色或绿色{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Android7switchoff.png\/35px-Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。这样就会启用Cookie。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Android7switchon.png\/35px-Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果Cookie切换按钮是蓝色或绿色的，就说明Cookie已经启用了。 - 你也可以选中页面顶部的“允许第三方Cookie”勾选框，允许网站查看Cookie。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击“返回”按钮。它在屏幕的左上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击JavaScript。这个选项位于“网站设置”页面中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击灰色的JavaScript切换按钮。它会向右滑动，并变成蓝色或绿色{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Android7switchoff.png\/35px-Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。这样就可以在安卓的Chrome浏览器上启用JavaScript。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Android7switchon.png\/35px-Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果JavaScript切换按钮是蓝色或绿色的，则已经启用了JavaScript。 方法 2 方法 2 的 8: 桌面版Chrome - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开谷歌Chrome。点击Chrome图标，它类似于一个绿、红、黄和蓝相间的球形图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋮。它在浏览器窗口的右上角。点击将出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击设置。这个选项位于下拉菜单的底部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 向下滚动并点击高级▼。它在页面底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 向下滚动并点击内容设置。你可以在“隐私和安全”选项组底部找到它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击Cookies。这个选项位于“内容设置”菜单的顶部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-16-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-16-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-16-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-16-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击“允许网站保存和读取Cookie数据”切换按钮。当你点击这个灰色切换按钮时，它会变为蓝色，表示已启用Cookie。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Android7switchoff.png\/35px-Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果切换按钮已经是蓝色的，说明已启用Cookie。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-17-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-17-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-17-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-17-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击。它在页面的左上角。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cc\/Android7arrowback.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Android7arrowback.png\/30px-Android7arrowback.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-18-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-18-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-18-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-18-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击<> JavaScript。它在页面中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-19-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-19-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-19-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-19-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 打开JavaScript。点击允许（推荐）旁边的灰色切换按钮。切换按钮会变成蓝色。 - 如果切换按钮已经是蓝色的，说明JavaScript已经在Chrome浏览器中启用。 - 你可能还要确保在页面下半部分的“屏蔽JavaScript”窗口中没有任何站点。 方法 3 方法 3 的 8: 安卓版Firefox - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-20-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-20-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-20-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-20-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Firefox。点击Firefox应用程序图标，它看起来像一个蓝色的球体，周围环绕着一只橙色的狐狸。 - 你不能在Firefox移动应用程序中启用JavaScript，因为JavaScript在Firefox中是永久启用的。不过，你仍然可以在安卓上启用Cookie。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-21-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-21-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-21-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-21-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋮。它在屏幕的右上角。点击将出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-22-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-22-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-22-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-22-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击设置。这个选项位于下拉菜单的底部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-23-Version-4.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-23-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-23-Version-4.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-23-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击隐私选项卡。它在屏幕的左边。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-24.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-24.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击Cookies。这个选项位于页面顶部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-25.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-25.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击启用选项。这样就可以在Firefox浏览器中启用Cookie。 方法 4 方法 4 的 8: 桌面版Firefox - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-26.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-26.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Firefox。图标是一个带有橙色狐狸的蓝色球体。 - JavaScript在Firefox上是永久启用的，但你仍然可以启用Cookie。 - 如果在Firefox中遇到JavaScript错误，卸载，然后 重新安装Firefox。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-27.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-27.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击☰。它在窗口的右上角。点击将出现一个下拉窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-28.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-28.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击选项（Windows）或偏好设置（Mac）。它在下拉窗口中。这样就会打开“设置”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-29.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-29.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击隐私选项卡。它要么在页面左侧（Windows），要么在窗口顶部（Mac）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-30.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-30.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击“Firefox将”下拉框。你可以在这页中间找到它。这样就会弹出一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-31.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-31.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击使用自定义历史记录设置。这样就会在页面底部显示额外选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-32.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-32.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-32.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-32.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选中“接受来自站点的Cookie”勾选框。它在“历史记录”部分下面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-33.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-33.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-33.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-33.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击“接受第三方Cookie”下拉框。你可以在“接受来自站点的Cookie”部分下面找到它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-34.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-34.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-34.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-34.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击总是。这样就会在Firefox浏览器中启用各种Cookie。 方法 5 方法 5 的 8: Microsoft Edge - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-35.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-35.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-35.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-35.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Microsoft Edge。它是一个深蓝色的“e”图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-36.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-36.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-36.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-36.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击⋯。你会在Edge窗口的右上角找到它。点击将出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-37.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-37.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-37.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-37.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击设置。它在下拉菜单底部。点击将会弹出一个窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-38.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-38.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-38.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-38.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 向下滚动并点击查看高级设置。你可以在“设置”窗口的底部找到它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-39.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-39.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-39.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-39.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 向下滚动并点击“Cookie”下拉框。它在“设置”窗口的底部附近。点击将出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-40.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-40.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-40.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-40.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击不阻止Cookie。它在下拉菜单的底部。这样就可以启用Cookie。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-41.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-41.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-41.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-41.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 退出Microsoft Edge。设置将会被保存。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-42.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-42.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-42.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-42.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 在Windows 10 Pro或更高版本上打开“开始” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-43.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-43.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-43.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-43.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 在“开始”中输入编辑组策略。这样将在电脑中搜索“编辑组策略”程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-44.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-44.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-44.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-44.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击编辑组策略。你可以在“开始”窗口的顶部找到它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-45.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-45.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-45.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-45.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 导航到“Microsoft Edge”文件夹。这样操作： - 双击用户配置。 - 双击管理模板。 - 双击Windows组件。 - 双击Microsoft Edge。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-46.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-46.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-46.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-46.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 双击允许你运行脚本（如JavaScript）。将打开一个带有JavaScript选项的窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-47.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-47.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-47.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-47.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 点击已启用复选框。这样将在浏览器中启用JavaScript。 - 如果已启用旁边已经被选中，说明Edge已经启用了JavaScript。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-48.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-48.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-48.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-48.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 点击确定。它在窗口底部。这样就可以保存设置。 方法 6 方法 6 的 8: Internet Explorer - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-49.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-49.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-49.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-49.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Internet Explorer。它看起来像一个蓝色的“e”，周围绕着一条黄色的带子。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-50.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-50.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-50.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-50.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击“设置” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-51.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-51.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-51.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-51.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击Internet选项。它在下拉菜单底部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-52.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-52.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-52.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-52.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击隐私选项卡。这个选项卡在窗口顶部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-53.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-53.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-53.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-53.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击高级。它在窗口顶部的“设置”部分。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-54.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-54.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-54.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-54.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 启用第一方Cookie和第三方Cookie。点击“第一方Cookie”标题和“第三方Cookie”标题下的接受单选按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-55.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-55.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-55.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-55.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击确定。这样就会启用Cookie并返回到“Internet选项”窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-56.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-56.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-56.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-56.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击安全选项卡。它在“Internet选项”窗口顶部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-57.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-57.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-57.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-57.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击Internet球体。它在“Internet选项”顶部附近的窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-58.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-58.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-58.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-58.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击自定义级别。这个选项位于“Internet选项”窗口底部附近的“该区域的安全级别”部分中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-59.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-59.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-59.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-59.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 向下滚动到“脚本”部分。它在“设置”窗口的底部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-60.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-60.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-60.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-60.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 选中“活动脚本”标题下面的“启用”框。这样将打开浏览器的JavaScript。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-61.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-61.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-61.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-61.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 点击确定。它在窗口底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-62.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-62.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-62.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-62.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 点击应用，然后点击确定。这样就会保存设置。Cookie和JavaScript现在都已在Internet Explorer中启用。 方法 7 方法 7 的 8: iPhone版Safari - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-63.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-63.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-63.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-63.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开iPhone“设置”。点击带有齿轮的灰色应用程序。通常可以在主屏幕上找到这个应用程序。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png\/30px-Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-64.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-64.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-64.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-64.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 向下滚动并点击Safari。大概在“设置”页面底部三分之一处。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-65.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-65.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-65.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-65.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 向下滚动并点击阻止Cookie。你可以在这页中间找到它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-66.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-66.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-66.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-66.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击总是允许。这样就可以在Safari应用程序中启用Cookie。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-67.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-67.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-67.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-67.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击< Safari。它在屏幕的左上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-68.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-68.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-68.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-68.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 向下滚动并点击高级。这个选项在页面底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-69.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-69.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-69.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-69.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击白色Javascript切换按钮。它会变成绿色{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png\/47px-Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":47,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}，表示你已经启用了Safari的JavaScript。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png\/46px-Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":46,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 方法 8 方法 8 的 8: Mac版Safari - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-70.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-70.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-70.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-70.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Safari。它是“程序坞”中的一个蓝色指南针形状的应用程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-71.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-71.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-71.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-71.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击Safari。这个菜单项位于Mac屏幕的左上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-72.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-72.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-72.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-72.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击偏好设置。它在Safari下拉菜单的顶部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-73.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-73.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-73.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-73.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击隐私选项卡。你可以在窗口顶上找到它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-74.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-74.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-74.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-74.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击“Cookie和网站数据”下拉框。它在窗口顶部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-75.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-75.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-75.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-75.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击总是允许。这样将在Safari中启用Cookie。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-76.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-76.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-76.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-76.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击安全选项卡。这个选项在“设置”窗口中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-77.jpg\/v4-460px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-77.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-77.jpg\/v4-728px-Enable-Cookies-and-JavaScript-Step-77.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选中“启用JavaScript”框。它在“网页内容：”标题旁边。这样就可以在Safari中启用JavaScript，不过在更改页面生效之前，你很可能需要刷新浏览器。 小提示 - Cookie可以是第一方或第三方。第一方Cookie来自你正在访问的网站。第三方Cookie来自你正在查看的网站上的广告。第三方Cookie用于跟踪多个站点的用户，使他们能够针对用户的偏好投放广告。允许第三方Cookie是大多数网页浏览器的默认设置。 - 在大多数网页浏览器中，默认情况下都启用了Cookie和JavaScript；你没有必要去启用它们，除非你自己或者其他人以前禁用过它们。 警告 - Cookie为浏览网页提供了许多便利，但它们也让你看到各种类型的广告。有时，Cookie还会侵犯你的隐私。

Cưỡng dâm là biến cố chấn thương tâm lý có ảnh hưởng nghiêm trọng đến phụ nữ về mặt thể chất lẫn tâm lý. Hậu quả của bạo hành tình dục có thể bao gồm hội chứng bị chấn thương do hãm hiếp, sợ hãi và nghi ngờ, mối quan hệ chuyển biến xấu, hồi tưởng, kích động, và ăn uống thất thường. Điều quan trọng cần ghi nhớ đó là sự bạo hành này không phải do lỗi của bạn. Có rất nhiều dịch vụ được cung cấp nhằm giúp chữa lành chấn thương này, bao gồm trung tâm khắc phục khủng hoảng bị cưỡng hiếp, nhân viên tư vấn và nhóm hỗ trợ. Bằng sự hiểu biết về triệu chứng cũng như hậu quả, bạn có thể vượt qua nỗi đau bị cưỡng bức và tiếp tục sống một cuộc sống trọn vẹn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 7: Tìm kiếm Sự trợ giúp Ngay lập tức - 1. Gọi điện đến dịch vụ khẩn cấp nếu bạn đang rơi vào tình trạng nguy hiểm. Dịch vụ khẩn cấp có thể đưa bạn đến nơi an toàn và cung cấp dịch vụ chăm sóc y tế.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Đi đến nơi an toàn. Tìm một nơi mà bạn cảm thấy an toàn khi ở lại. Có thể đến nhà bạn bè hoặc người thân trong gia đình. - 3. Tìm bạn bè hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy. Nhờ người bạn đó ở lại với bạn. Người này cũng có thể hỗ trợ bạn thực hiện một số công việc cần thiết như là đi khám bác sĩ hoặc trình báo cảnh sát nếu bạn muốn làm vậy. - 4. Đi đến hoặc gọi điện cho trung tâm khắc phục khủng hoảng bị hãm hiếp. Trung tâm khắc phục khủng hoảng bị hãm hiếp cung cấp dịch vụ tư vấn ngoài việc cung cấp thông tin liên quan đến nạn nhân phải đối mặt với mang thai do cưỡng hiếp. Mục đích chính của dịch vụ này là để trao quyền cho bạn đưa ra quyết định sáng suốt mà không bị ép buộc. - Trung tâm khắc phục khủng hoảng bị hãm hiếp có thể kết nối bạn với người biện hộ gặp mặt trực tiếp tại bệnh viện hoặc đồn cảnh sát. - 5. Bảo quản bằng chứng. Không nên tắm rửa hoặc thay quần áo cho đến khi đã tiến hành kiểm tra y tế. Nếu bạn muốn trình báo cảnh sát, thì nên giữ lại bằng chứng còn sót lại trên người.[2] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn Phần 2 Phần 2 của 7: Đi khám Bác sĩ - 1. Đi khám bác sĩ. Đầu tiên và trước hết, bạn cần hiểu rằng sức khỏe thể chất là vô cùng quan trọng. Trong trường hợp không có đầy đủ thông tin và kiến thức về sức khỏe, bạn sẽ không thể chịu trách nhiệm đối với cuộc sống của mình. Bạn cần đi khám bác sĩ và tiến hành tất cả xét nghiệm cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhiều nạn nhân bị hãm hiếp không tìm kiếm sự chăm sóc y tế vì nhiều lý do: - Bạn đang bị sốc và không thể nghĩ đến chuyện mình đã bị xâm hại và không có khả năng suy nghĩ về những hành động cần làm tiếp theo. - Bạn đang chìm trong nỗi sợ hãi khi phải đối mặt với sự kỳ thị xã hội và chỉ trích. - Bạn không chắc người khác sẽ tin mình và nhận được sự ủng hộ và thông cảm từ những người xung quanh như gia đình, bạn bè, cảnh sát, hoặc chuyên gia y tế. - Bạn cố gắng khắc phục bằng cảm giác xấu hổ và bối rối và bởi những nguy cơ chưa xảy ra (câu hỏi thăm dò, khám sức khỏe lấy chứng cứ, hoặc nỗi sợ hãi xét nghiệp dương tính với bệnh viêm nhiễm qua đường tình dục). - Bạn cảm thấy bị đe dọa đến nỗi chỉ muốn đợi các triệu chứng tự biến mất mà không một ai có thể biết được. - 2. Đề nghị một người bạn đáng tin cậy đi cùng. Nếu cần hỗ trợ tinh thần trong khi gặp bác sĩ, bạn nên nhờ bạn bè hoặc người thân đáng tin cậy đi cùng mình. Người này có thể giải thích tình hình cho bác sĩ biết nếu bạn không thể đề cập về nó được. - 3. Khám sức khỏe toàn diện. Nạn nhân bị cưỡng hiếp thường bị tổn thương về mặt cảm xúc và để lại sẹo. Nhưng đó cũng là khía cạnh thể chất do bị hãm hiếp gây nên. Nạn nhân có thể tổn thương trên cơ thể, bao gồm viêm nhiễm qua đường tình dục hoặc chấn thương. Việc khám sức khỏe đầy đủ sẽ giúp bạn nhận biết sớm các vấn đề liên quan đến thể chất.[3] Nguồn nghiên cứu - 4. Tiến hành xét nghiệm viêm nhiễm lây truyền qua đường tình dục (STI). Một câu hỏi mà hầu hết nạn nhân bị hãm hiếp tự hỏi là liệu cô ấy có bị viêm nhiễm lây truyền qua đường tình dục hay không. Khả năng mắc phải sẽ tăng cao nếu bị cưỡng hiếp không dùng biện pháp an toàn. Hoang mang, nghi ngờ và lo lắng có thể khiến cho nạn nhân không dám đi xét nghiệm. Điều này có thể làm cho tâm trí của bạn trở nên hỗn loạn hơn. Trong trường hợp không điều trị STI, bạn có thể phải sống trong nỗi lo thường trực về tình trạng tâm lý và thể chất của bản thân. - Đừng chờ đợi cho đến khi dấu hiệu STI xuất hiện. STI thường tiềm ẩn trong một thời gian dài trước khi biểu hiện thành triệu chứng. Thậm chí nếu không xuất hiện triệu chứng, bạn cũng nên đi xét nghiệm để xem có mắc phải STI hay không.[4] Nguồn nghiên cứu - Khi được phát hiện ở giai đoạn đầu, STI có thể chữa được và điều trị triệt để. - Nếu bạn phớt lờ triệu chứng, STI có thể gây nên biến chứng nghiêm trọng và mãn tính. Khi đó việc điều trị sẽ trở nên khó khăn hơn. Phần 3 Phần 3 của 7: Giải quyết Mang thai Ngoài ý muốn - 1. Uống viên thuốc ngừa thai. Thuốc tránh thai ngăn chặn mang thai do cưỡng hiếp có bán sẵn ở hiệu thuốc và bạn cần uống trong vòng 72 giờ sau khi bị hãm hiếp. Plan B One-Step và Next Choice có sẵn ở hiệu thuốc dành cho phụ nữ từ 17 tuổi trở lên. Ella là một lựa chọn khác đòi hỏi phải có toa thuốc của bác sĩ.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên khắc phục khủng hoảng bị hãm hiếp về loại thuốc và tác dụng phụ có thể xảy ra. - Nếu dưới 17 tuổi, bạn cần toa thuốc tránh thai khẩn cấp. - 2. Tiến hành thử thai. Trong trường hợp nghi ngờ mang thai, bạn nên xét nghiệm để xác định chắc chắn. - Một khi biết được mình đã mang thai, bạn có thể bị ngập chìm hoặc bao vây bởi cảm giác và cảm xúc tội lỗi, tự trách mình, sợ hãi, xấu hổ, hoài nghi, và bất lực. - 3. Nói chuyện với người bạn đáng tin cậy. Đây là tình huống khó khăn nhưng bạn cần biết rằng những chuyện đã xảy ra không phải do lỗi của mình. Tốt nhất bạn nên tìm người hiểu rõ tình hình của bạn. Người này nên sẵn sàng hỗ trợ và là chỗ dựa vững chắc cho bạn. - Nếu không tìm được người bạn hoặc thành viên gia đình có thể làm trụ cột và không phán xét bạn, thì bạn nên tìm đến nhân viên tư vấn có chuyên môn trong việc đối phó với những tình huống như thế này. - 4. Đi đến hoặc gọi điện cho trung tâm khắc phục khủng hoảng bị hãm hiếp. Trung tâm khắc phục khủng hoảng bị hãm hiếp cung cấp dịch vụ tư vấn ngoài việc cung cấp thông tin liên quan đến nạn nhân phải đối mặt với mang thai do cưỡng hiếp. Mục đích chính của dịch vụ này là để trao quyền cho bạn đưa ra quyết định sáng suốt mà không bị ép buộc. - 5. Bạn có thể lựa chọn biện pháp phá thai nếu muốn. Nếu đang mang thai, bạn có thể quyết định không tiếp tục mang thai nữa. - Trung tâm khắc phục khủng hoảng bị hãm hiếp có thể hỗ trợ chi phí trước và sau khi phá thai. Quyết định không tiếp tục mang thai có thể mang lại cho bạn nhiều cảm giác và cảm xúc rối bời. Điều này có thể làm bạn căng thẳng nhưng đồng thời cũng khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm. Các vấn đề sau khi phá thai có thể nảy sinh như là trầm cảm, cảm giác tội lỗi, tức giận, và lòng tự trọng bị giảm sút. Bạn nên liên lạc với nhân viên tư vấn tại trung tâm khắc phục khủng hoảng. Họ có thể khuyến cáo nên trị liệu tâm lý. - Planned Parenthood cung cấp nguồn dịch vụ phá thai trong khu vực. - 6. Bạn là người ra quyết định cuối cùng. Bây giờ bạn có rất nhiều sự lựa chọn. Bạn không nhất thiết nghe theo lời khuyên cần phải làm gì hoặc cái gì là đúng hay sai từ người xung quanh. Cưỡng hiếp không phải sự lựa chọn của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải tránh đưa ra quyết định liên quan đến việc bị hãm hiếp. Cuộc sống là của bạn và bạn nên đưa ra quyết định cuối cùng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đưa ra quyết định sáng suốt dựa trên lý trí cũng như tình cảm. - Bạn có thể tham khảo ý kiến của người khác. Tuy nhiên bạn vẫn phải giữ quyền quyết định nên làm gì. Bạn có thể làm vết thương nặng thêm bằng cách cho người khác quyền đánh giá, ý kiến, hoặc phán xét.[6] Nguồn nghiên cứu - 7. Không nên vội vã. Đừng để người khác ép buộc bạn phải làm điều mà bản thân mình không tin tưởng hay không muốn làm. Nhận thức được nhu cầu riêng là bước tiến trong việc giành lại và giữ lòng tự trọng, độc lập và khả năng chịu trách nhiệm về cuộc sống của bản thân.[7] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 7: Nắm rõ Hậu quả Tiềm ẩn - 1. Hiểu được hậu quả có thể xảy ra sau khi bị cưỡng hiếp. Nạn nhân bị hãm hiếp có thể gặp phải vấn đề liên quan đến cảm xúc lẫn thể chất sau khi trải qua khoảnh khắc đau thương này.[8] Nguồn nghiên cứu Các triệu chứng có thể bao gồm: - Hội chứng chấn thương do bị hãm hiếp/PTSD: Hội chứng bao gồm cảm giác lo lắng, căng thẳng, bất lực, tội lỗi, tức giận, không có khả năng tập trung, xấu hổ, lạm dụng thuốc, hoặc tự tử. - Sợ hãi và ngày càng nghi ngờ về con người và hành vi cũng như ý định của họ. - Mối quan hệ bị ảnh hưởng: Vấn đề này có thể phát sinh như là kết quả của việc ít đáp lại tình cảm, tách biệt khỏi người thân yêu, hoặc nghi ngờ về hành động và ý định của bạn bè và gia đình. - Mất ngủ, không thể ngủ ngon, hoặc gặp ác mộng. - Chối bỏ: Bạn có thể không thừa nhận thực tế rằng mình bị hãm hiếp và không có khả năng nhớ lại những gì đã xảy ra - Hồi tưởng: Tâm trí có thể lặp đi lặp lại hồi ức liên quan đến sự bạo hành đến mức bạn không thể phân biệt rạch ròi giữa những chuyện đã xảy ra trong quá khứ và hiện tại. - Kích động: Bạn luôn cảnh giác cao độ nhằm đảm bảo cho bản thân mình được an toàn. - Rối loạn ăn uống như ăn vô độ, biếng ăn hoặc ăn quá nhiều. - Rối loạn chức năng tình dục. - Triệu chứng sinh lý: Bao gồm tiêu chảy, táo bón, tim đập nhanh và thở dồn dập, chóng mặt, đau đầu không rõ nguyên nhân và đau dạ dày. - 2. Nắm rõ triệu chứng chính của hội chứng chấn thương do bị hãm hiếp. Hội chứng chấn thương do bị hãm hiếp (RTS) là một dạng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có ảnh hưởng đến nạn nhân bị bạo hành tình dục.[9] Nguồn nghiên cứu Hầu hết các phương pháp điều trị dành cho nạn nhân bị hãm hiếp tập trung vào việc làm giảm các triệu chứng của PTSD. Đây là điều mà hầu hết các nạn nhân bị bạo hành tình dục mắc phải do hậu quả bị cưỡng hiếp.[10] Nguồn nghiên cứu - Một số triệu chứng của PTSD bao gồm: hồi tưởng, tránh né, khó ngủ, sợ hãi, rối loạn cảm xúc và lo lắng, và dễ bị kích động.[11] Nguồn nghiên cứu - Nạn nhân có thể bị cản trở bởi sự sợ hãi và cảm giác bị tấn công liên tục. Những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực có thể khiến cho cuộc sống trở nên khó khăn hơn. Họ có xu hướng mất lòng tin đối với xã hội nói chung, và đàn ông hay phụ nữ nói riêng. Một số có thể ngừng hòa nhập hoặc giao lưu với mọi người vì lo sợ bị tấn công một lần nữa. Họ cố gắng tạo sự thay đổi lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như chuyển nhà, thay đổi trường học/nơi làm việc, hoặc chuyển đến thành phố khác. - 3. Chú ý đến hành vi tránh né. Nạn nhân bị hãm hiếp bị ám ảnh bởi ký ức về sự cố đau thương là điều bình thường. Âm thanh, mùi vị, hình ảnh hoặc thậm chí suy nghĩ và cảm xúc nhất định có thể gợi nên ký ức khó chịu mà có thể biểu hiện thành triệu chứng sinh lý và tâm lý. Nạn nhân có thể thực hiện hành vi tránh né nhằm ngăn chặn dòng ký ức tồi tệ đó. - Bạn có thể tránh đi trên con đường đã xảy ra biến cố hoặc tránh né những người khiến bạn nhớ lại ngày hôm đó. - Tránh xa sự khó chịu và sợ hãi là bình thường và trong thực tế được xem là hữu ích. Tuy nhiên, những tác động tích cực chỉ có thể xuất hiện trong thời gian ngắn. Điều này không hữu ích trong thời gian dài. Trong thực tế, hành vi né tránh này có thể dẫn tới những ký ức và triệu chứng biểu hiện theo chiều hướng khác tồi tệ hơn.[12] Nguồn nghiên cứu , [13] Nguồn nghiên cứu Phần 5 Phần 5 của 7: Tìm kiếm Sự trợ giúp Chuyên môn - 1. Tìm cố vấn có kinh nghiệm trong việc đối phó với các trường hợp bị hãm hiếp. Bạo hành tình dục đôi khi làm nạn nhân cảm thấy bất lực và lạc lối. Bạn không thể biết được cần phải làm gì. Sau khi tìm kiếm trợ giúp, dịch vụ tư vấn hỗ trợ và thông tin có giá trị dưới hình thức tư vấn y tế (chẳng hạn như làm thế nào để ngăn ngừa mang thai ngoài ý muốn do bị hãm hiếp) và tư vấn pháp lý (chẳng hạn như làm thế nào để chống lại thủ phạm hợp pháp). - Dịch vụ tư vấn thường được cung cấp bởi chuyên gia có nhiều kinh nghiệm trong việc đối phó với những trường hợp bị hãm hiếp. Tư vấn cho nạn bị hãm hiếp thường diễn ra theo hình thức một đối một. Các tư vấn viên sẽ giúp nạn nhân bị hãm hiếp đối phó với hậu quả do cưỡng bức gây nên. - Tư vấn viên hiểu được tầm quan trọng của việc nạn nhân cần cảm giác an toàn và được hỗ trợ. Tư vấn là nơi mà nạn nhân bị hãm hiếp được đối xử tôn trọng và hỗ trợ đầy đủ. Nhân viên tư vấn có khả năng lắng nghe nạn nhân một cách kiên nhẫn và tích cực.[14] Nguồn nghiên cứu , [15] Nguồn nghiên cứu - Liệu pháp hành vi nhận thức có thể được sử dụng để điều trị các triệu chứng tâm lý phát sinh do hậu quả sau khi bị hiếp dâm. Nạn nhân vẫn cần phục hồi hoàn toàn khỏi các triệu chứng này. Trao quyền cho nạn nhân và giúp họ xây dựng lại lòng tự trọng, sự tự tin và chịu trách nhiệm về cuộc sống lại là các bước cần thiết để phục hồi thành công. - 2. Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa về ứng phó tích cực vấn đề trọng tâm. Kỹ thuật tập trung vấn đề có tác dụng giải quyết vấn đề. Kỹ thuật này giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình và hướng dẫn bạn đi đúng hướng. Bạn nên dũng cảm đối mặt với vấn đề thay vì tránh né. - Nếu bạn tiếp tục tránh né triệu chứng và sự tồn tại của vấn đề, thì mọi thứ có vẻ sẽ tốt hơn một chút. Nhưng vấn đề vẫn sẽ nằm im lìm và có thể bùng nổ bất cứ lúc nào. Sự phun trào này có thể dẫn đến bản thân bị tổn thương nhiều hơn.[16] Nguồn nghiên cứu Lazarus and Folkman (1984) - Kỹ thuật đối phó tập trung vấn đề giúp bạn truy tìm gốc rễ của vấn đề cũng như đối phó với các triệu chứng và nguyên nhân gây nên những triệu chứng đó. - 3. Tránh áp dụng kỹ thuật đối phó tập trung cảm xúc. Loại hình này nên tránh hoặc ít sử dụng. Kỹ thuật đối phó tập trung cảm xúc khuyến khích các biện pháp như né tránh và từ chối. Kỹ thuật này dựa trên ý tưởng rằng tốt nhất nên tránh vấn đề mà bạn không thể đối đầu và thách thức. Dòng suy nghĩ nói rằng nếu chúng ta ngừng suy nghĩ về điều gì đó, nó sẽ đi ra khỏi bộ nhớ hoàn toàn. - 4. Tìm gia đình và bạn bè để được tư vấn. Nạn nhân bị hãm hiếp là người chiến đấu anh dũng, nhưng đôi khi chiến binh cũng cần hỗ trợ từ người thân yêu. Ngoài ra, sự bạo hành tình dục không những làm tổn hại đến bạn mà còn ảnh hưởng đến người thân và bạn bè. Họ thường được gọi là nạn nhân thứ hai vì sự ảnh hưởng của biến cố đau thương có thể bao phủ lên "nạn nhân thứ hai."[17] Nguồn nghiên cứu Morrison et al., 2007 - Tư vấn được cung cấp cho gia đình và bạn bè để giúp họ tăng cường nỗ lực của nạn nhân bị hãm hiếp trong việc vượt qua giai đoạn không mấy tốt đẹp cũng như hậu quả của nó. - 5. Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa về các loại thuốc. Có một số loại thuốc dùng để điều trị triệu chứng phát sinh từ hội chứng chấn thương bị hãm hiếp và PTSD. Những thuốc này bao gồm: Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRI), Thuốc ức chế monoamin oxidaza (MAOI), Thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCA), và thuốc chống co giật. - Mặc dù dược lý có hiệu quả ở mức độ nhất định, bạn cần ghi nhớ rằng các hình thức điều trị khác luôn đầy hứa hẹn và mang lại kết quả tốt hơn mà không gây ra tác dụng phụ. Trong khi thuốc chỉ có thể làm triệu chứng suy yếu trong một thời gian, thì phương pháp điều trị thâm nhập vào gốc rễ của vấn đề có thể giải quyết triệt để mà không gây nên tác dụng phụ.[18] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bạn sẽ cần bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa kê loại thuốc này. - 6. Tham khảo điều trị tiếp xúc kéo dài. Liệu pháp tiếp xúc kéo dài, còn được gọi là tràn ngập, là một kỹ thuật tâm lý giúp nạn nhân ít nhạy cảm với suy nghĩ và ký ức về hiếp dâm. Quá trình gây tê được thực hiện bằng cách khuyến khích nạn nhân liên tục xem lại, nhớ lại và liên hệ ngay những chi tiết quan trọng nhất của vụ việc. Điều này liên quan đến việc ghi nhớ những gì đã xảy ra, chúng xảy ra như thế nào, tâm trạng của bản thân, chấn thương mà bạn đã trải qua, và sự cưỡng bức thống trị cuộc sống, niềm tin, suy nghĩ và hành vi của bạn như thế nào. - Liệu pháp này được "kéo dài" bởi vì nó không chỉ giới hạn trong một hoặc hai phiên. Thay vào đó, liệu pháp được tính bằng buổi (cao nhất là 18 buổi tùy thuộc vào điều kiện của từng cá nhân), với mỗi phiên kéo dài khoảng 30-45 phút. - Nạn nhân nghe ghi âm kể lại sự việc đau buồn. - Liên tiếp bắt buộc nạn nhân trải qua những cảm giác, cảm xúc, chấn thương để quen dần với cảm xúc và suy nghĩ. Mục đích cuối cùng là nạn nhân không còn buồn phiền nữa. Điều này giúp họ chấp nhận sự việc và làm hòa với quá khứ dễ dàng hơn. - Liệu pháp này không dễ dàng thực hiện đối với nạn nhân cũng như bác sĩ chuyên khoa. Nạn nhân cần phải xem xét và kể lại chi tiết về vụ hiếp dâm. Nhà trị liệu cũng cảm thấy khó khăn khi yêu cầu bệnh nhân cung cấp chi tiết về sự cố đó. - Liệu pháp tiếp xúc kéo dài được xem là giải quyết các triệu chứng của PTSD thành công ngoài việc đối phó với cảm giác tội lỗi và triệu chứng trầm cảm.[19] Nguồn nghiên cứu - 7. Tìm hiểu quá trình tái xử lý gây tê chuyển động mắt. Tái xử lý gây tê chuyển động mắt (EMDR) là hình thức tâm lý trị liệu nhằm giảm bớt hoặc kiềm chế các triệu chứng như lo âu, căng thẳng, bất lực, trầm cảm, sợ hãi, và tội lỗi biểu hiện sau khi xảy ra sự cố đau thương như bị hãm hiếp.[20] Nguồn nghiên cứu Khi một người thực hiện liệu pháp này, các chuyển động nhanh của mắt có khả năng giảm thiểu chấn thương liên quan đến biến cố bị cưỡng dâm. - Khi một người nhớ lại biến cố đau thương, những suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc đi cùng sự việc ảnh hưởng xấu đến hoạt động của não. Điều này là vì hành động nhớ lại khoảnh khắc bị hiếp dâm có thể được xem là tương đương với việc vượt qua nó trong lần đầu tiên. Khung cảnh, âm thanh, mùi vị và những suy nghĩ liên quan đến vụ việc đóng vai trò như là lời nhắc nhở về sự việc đã xảy ra. - Nhà trị liệu sẽ làm động tác tay và yêu cầu nạn nhân theo dõi chuyển động trong khi họ di chuyển bàn tay ra trước và sau. Đôi khi nhà trị liệu sẽ đan xen các động tác tay với ngón tay hoặc ngón chân. Trong khi đó, nạn nhân sẽ được khuyến khích nhớ lại những sự việc đau buồn và mọi thứ khác liên quan đến vụ việc, bao gồm cả cảm xúc, suy nghĩ, khung cảnh, mùi vị và âm thanh. Dần dần bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa nạn nhân vào dòng suy nghĩ và đề cập đến sự việc khác tốt đẹp hơn. - Liệu pháp này được cho là có tác dụng giảm thiểu cảm xúc tiêu cực, do đó làm giảm triệu chứng phát sinh do sự hiện diện của cảm xúc tiêu cực. - EMDR đặc biệt hữu ích trong việc điều trị những nạn nhân không thể đề cập đến vụ bạo hành tình dục. Phương pháp cũng có thể được sử dụng để điều trị rối loạn ăn uống, lạm dụng rượu và chất kích thích xuất hiện do hậu quả của việc bị hiếp dâm. - Liệu pháp này không phải là liệu pháp trao đổi như liệu pháp nhận thức hành vi khác. Nó cũng không khuyến khích sử dụng thuốc.[21] Nguồn nghiên cứu - 8. Áp dụng liệu pháp ngăn ngừa căng thẳng. Liệu pháp ngăn ngừa căng thẳng (SIT) là cơ chế đối phó và phòng ngừa có thể giúp nạn nhân bị cưỡng bức khắc phục hậu quả của vụ việc. Nó cũng đặt nền móng giúp nạn nhân tránh khỏi căng thẳng trong tương lai.[22] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - SIT là một dạng điều trị hành vi nhận thức tập trung vào bệnh nhân có thể điều chỉnh và thay đổi để phù hợp với nhu cầu cá nhân. - SIT là quá trình can thiệp ba giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, bác sĩ chuyên khoa thiết lập mối quan hệ mang tính xây dựng và hợp tác với nạn nhân bị hãm hiếp. Cá nhân được khuyến khích xem nỗi sợ hãi, đe dọa nhận thức, căng thẳng và lo lắng là vấn đề cần được giải quyết chứ không nên né tránh. Bác sĩ chuyên khoa sẽ tiến hành phỏng vấn, kiểm tra tâm lý và đưa ra một số đánh giá đối với nạn nhân. Trong giai đoạn thứ hai, cá nhân được dạy các kỹ năng, bao gồm kỹ năng chấp nhận và chú ý hướng đối phó; kỹ năng tự thư giãn và tự an ủi; và kỹ năng giao tiếp cũng như xây dựng mối quan hệ. Trong giai đoạn thứ ba, nạn nhân sẽ tinh chỉnh kỹ năng đối phó của mình. Nạn nhân cũng có thể được yêu cầu hỗ trợ cho người khác trong tình huống tương tự nhằm đẩy mạnh nỗ lực của họ và khuyến khích nạn nhân đánh giá cao những chuyển biến tích cực đã thực hiện.[23] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Phần 6 Phần 6 của 7: Chăm sóc Bản thân - 1. Nói chuyện với bạn bè và gia đình. Bạn không nên tự cô lập mình khỏi những người hiểu rõ tình hình của bạn. Bạn bè, gia đình cũng như chuyên gia có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi của bạn. Thái độ cũng như phản ứng tích cực và hỗ trợ của gia đình và bạn bè có thể tạo cơ hội phục hồi toàn diện.[24] Nguồn nghiên cứu Littleton & Breitkopf, 2006 . Đó là những người thậm chí âm thầm cung cấp hỗ trợ cần thiết cho bạn. - 2. Tránh xa những người chối bỏ vấn đề của bạn. Có những người sẽ đề nghị bạn quên đi sự việc như thể nó chưa bao giờ xảy ra. Một số người, thậm chí trong gia đình và bạn bè, có thể khuyên bạn quên đi sự việc đau thương này. - Sẽ có người đổ lỗi, chỉ trích và ép buộc bạn phải chịu trách nhiệm với những điều xảy ra với mình. Họ có thể cho rằng hiếp dâm là hậu quả do hành vi vô trách nhiệm của bạn gây nên. - Có những người không tin câu chuyện của bạn. Họ thậm chí có thể đưa ra những câu hỏi, "Tại sao bạn lại không làm như thế này? Bạn có thể trốn thoát bằng cách này." - Sẽ có người áp đặt quyết định của họ lên bạn, đưa ra quyết định thay cho bạn, hoặc la hét om sòm khi nói rằng bạn phải lắng nghe họ. - Một số gia đình có thể bảo vệ quá mức nhằm nỗ lực cung cấp hỗ trợ và tình thương tối đa cho nạn nhân. Điều này có thể cản trở sự phục hồi của họ. Thái độ và hành động bảo vệ của gia đình liên tục nhắc nhở rằng cô ấy bị một vết sẹo khó lành trong cuộc sống. Nạn nhân quen với việc được bảo vệ và cảm thấn khó khăn khi muốn bắt đầu cuộc sống mới.[25] Nguồn nghiên cứu - Tránh xa những người có khả năng kích động phản ứng và cảm xúc tiêu cực. Thái độ và phản ứng tiêu cực từ gia đình và bạn bè có thể dẫn đến việc nạn nhân áp dụng chiến lược đối phó tránh né nhưng lại thích nghi không tốt và có thể cản trở quá trình hồi phục của người đó.[26] Nguồn nghiên cứu - 3. Tham gia nhóm hỗ trợ. Dịch vụ tư vấn cố gắng để tập hợp nạn nhân bị hãm hiếp dưới hình thức nhóm hỗ trợ. Nhóm hỗ trợ đóng vai trò khắc phục khủng hoảng vì các thành viên đều cùng ngồi trên một chiếc thuyền. Họ cũng là những nạn nhân bị bạo hành tình dục và đã trải qua quá trình đối phó với hậu quả bị hãm hiếp. - Nhóm hỗ trợ giúp bạn tiếp xúc với những người đã vượt qua sự bạo hành và phát triển theo chiều hướng tốt trong cuộc sống. Gặp gỡ và tương tác với những người cùng hoàn cảnh sẽ giúp bạn tháo dỡ bức tường mất lòng tin mà bạn đã và đang xây dựng sau khi bị cưỡng hiếp.[27] Nguồn nghiên cứu - 4. Tập trung vào việc ăn uống điều độ. Đây là thời điểm mà hầu hết mọi người không còn hứng thú với đồ ăn thức uống nữa. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trong danh sách chuyên gia y tế. Bạn cần nạp thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn uống có tiếng nói quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Tránh ăn thức ăn vặt và nhiều đường. - 5. Tích cực hoạt động thể chất. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ hay đấm bốc; bất kỳ loại hình nào cũng được. Chỉ cần tập trung hoạt động theo khả năng của mình. - Tập thể dục hoặc vận động cơ thể giúp giải toả căng thẳng, lo lắng và cảm xúc bị dồn nén. Nó cũng giúp chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ và ký ức đau thương. Tập thể dục cũng làm tăng sự tự tin và lòng tự trọng. Ngồi lì ở nhà không cải thiện tình trạng của bạn được. Bạn sẽ cảm thấy uể oải hơn và làm nặng thêm nỗi sợ hãi, lo lắng hoặc trầm cảm. - Tập thể dục cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Một trong những triệu chứng có thể gặp là không ngủ ngon giấc và nghỉ ngơi phù hợp. Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn thư giãn tốt hơn. - 6. Áp dụng bài tập chánh niệm. Chánh niệm là kỹ thuật đã được chứng minh tích hợp vào nhiều liệu pháp đối phó với PTSD, trầm cảm, lạm dụng rượu và ma túy. Kỹ thuật này rất thành công khi sử dụng cho mục đích cụ thể, chẳng hạn như giảm thiểu lối mòn trong quá trình suy nghĩ, kiềm chế hoặc kiểm soát sử dụng rượu và ma túy, đau mãn tính, và cải thiện tập trung. - Chánh niệm giúp bạn chấp nhận suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác khó khăn. Nó hỗ trợ bạn giải phóng suy nghĩ hiện ra trong đầu mà không có bất kỳ lời phán xét nào. Chỉ cần ở trong hiện tại và tập trung vào hiện tại. Để cho dòng suy nghĩ tự đến và tự đi. Bằng cách này, bạn sẽ thoát ra được suy nghĩ và cảm xúc khó khăn và giữ trạng thái ổn định. - Chánh niệm có thể được sử dụng để chuẩn bị cho các liệu pháp như tiếp xúc kéo dài và quá trình nhận thức.[28] Nguồn nghiên cứu - 7. Luyện tập yoga. Yoga giúp cải thiện sự tự tin, nhận thức và kiểm soát cơ thể. Bằng việc rèn luyện yoga thường xuyên, bạn có thể làm chủ suy nghĩ cũng như chỉ đạo các luồng tư tưởng. Yoga có tác dụng cải thiện biến thiên nhịp tim giúp bạn bình tĩnh hơn. - Khi một người đang trải qua giai đoạn hồi tưởng, rất khó để phân biệt cái gì là thật và điều gì là tưởng tượng. Thực hành yoga dạy cho bạn cách liên hệ thường xuyên với hiện tại. Bạn hoàn toàn ý thức được chính mình, cơ thể, suy nghĩ và môi trường xung quanh. - Yoga là cách an toàn và nhẹ nhàng nhất để làm quen với cơ thể của bạn. Nạn nhân bị bạo hành tình dục có thể bắt đầu ghét cơ thể hoặc các bộ phận cơ thể bị xâm phạm. Yoga giúp bạn chấp nhận chính mình bằng sự khoan dung. Thái độ tự chấp nhận này là chìa khóa giúp phục hồi tốt hơn.[29] Nguồn nghiên cứu - 8. Tập thiền yoga nidra. Yoga nidra, hoặc ngủ yoga được thực hiện ở vị trí nằm. Trong yoga nidra, bạn sẽ thực hành theo một loạt hướng dẫn và thở nhịp nhàng. - Các hướng dẫn có thể hướng bạn đến quá trình hình ảnh thị giác (quét hình cơ thể). Toàn bộ quá trình quét hình khiến tâm trí bận rộn và tập trung cũng như tránh khỏi phiền nhiễu. - Ngay sau đó, cơ thể và tâm trí đạt đến một trạng thái yên bình và thư giãn. Năng lượng của bạn tập trung vào con mắt thứ ba (luân xa nằm giữa hai lông mày). Con mắt thứ ba này hoạt động như bộ điều khiển hóc môn tuyến tùng, nằm ở trung tâm của não. - Các hóc môn tuyến tùng, melatonin có tác dụng như viên thuốc kỳ diệu giúp ngăn ngừa, điều trị và chữa lành tổn thương trên cơ thể và trong tâm trí. Nó giúp giảm căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch hoạt động, đảm bảo giấc ngủ tốt, thư giãn hệ thần kinh, và chữa trị toàn diện.[30] Nguồn nghiên cứu - Podcast hoặc tập tin âm thanh thiền yoga nidra có thể tải về từ internet. - 9. Dành thời gian hòa mình với thiên nhiên. Bạn có thể mất niềm tin sau khi bị bạo hành tình dục. Khi đó việc dành nhiều thời gian tiếp xúc với cây cỏ hoa lá có thể giúp bạn xây dựng lại niềm tin vào nhân loại. Cảnh vật hoang sơ, âm thanh và mùi vị giúp trẻ hóa và thay đổi tâm trạng của bạn. Bạn sẽ bắt đầu nhớ rằng thế giới là một nơi tuyệt đẹp để tồn tại và đáng sống. - 10. Tập trung học tập hoặc làm việc. Một biến cố không thể làm bạn từ bỏ tất cả mọi thứ. Bạn nên tập trung học hành hoặc làm việc. Tham gia tình nguyện tại tổ chức từ thiện mà bạn yêu thích. Hòa nhập vào thế giới có thể giúp bạn giảm căng thẳng và kết nối với mọi người. - 11. Đọc sách mang lại nguồn cảm hứng. Hiện nay có nhiều câu chuyện kể rằng nạn nhân bị hãm hiếp đã vượt qua chấn thương thể chất và tinh thần để thành đạt trong cuộc sống. Bạn nên đọc những câu chuyện nói về họ. - Pandora’s Project có nhiều nguồn như sách viết về nạn nhân bị hãm hiếp, bạo hành quan hệ, cưỡng dâm đồng tính, lạm dụng tình dục trẻ em, và các nguồn khác. Phần 7 Phần 7 của 7: Khắc phục Hậu quả Khác - 1. Nhận biết rối loạn ăn uống. Ăn uống là một trong những cách mà nạn nhân bị hiếp dâm áp dụng để đối phó với đau thương. Nhiều nạn nhân bị bạo hành tình dục cảm thấy rằng sự xuất hiện của họ đã dẫn đến vụ việc xấu.[31] Nguồn nghiên cứu Họ có thể chè chén say sưa hay để bụng đói (chán ăn, ăn vô độ). Họ cũng có thể sử dụng việc ăn uống như một chiến lược đối phó vì làm thay đổi ngoại hình và làm cho mình kém hấp dẫn để cảm thấy an toàn, do đó giảm thiểu cơ hội bị lạm dụng tình dục trong tương lai. Dấu hiệu của rối loạn ăn uống có thể bao gồm:[32] Nguồn tin đáng tin cậy Rape, Abuse, and Incest National Network Đi tới nguồn - Giảm hoặc tăng cân đáng kể. - Bận tâm về thức ăn hoặc ăn kiêng - Vàng răng hoặc hơi thở có mùi - Giảm nhiệt độ cơ thể - Từ chối đi ăn ngoài - Thói quen hình thành trong giờ ăn, chẳng hạn như cắt thức ăn thành miếng nhỏ hoặc đẩy thức ăn ra xung quanh đĩa - Trao đổi với bác sĩ, tư vấn viên hoặc nhóm hỗ trợ để được trợ giúp. The National Eating Disorders Association (Hiệp hội Quốc gia Nghiên cứu Rối loạn Ăn uống) cung cấp nguồn giúp bạn cải thiện tình trạng rối loạn ăn uống.[33] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn - 2. Nhận biết biểu hiện tự gây hại cho bản thân. Nạn nhân bị hãm hiếp thường cảm thấy rất xấu hổ và bối rối về những gì đã xảy ra đến nỗi họ cố gắng làm biến dạng, méo mó hoặc làm hư hỏng các bộ phận cơ thể bị xâm phạm hoặc toàn bộ cơ thể. Họ hy vọng có được cảm giác nhẹ nhõm. Một số hành vi tự gây hại có thể bao gồm cắt, cắn hoặc đốt bản thân. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc tự gây hại, thì nên tiến hành các bước sau ngay lập tức:[34] Nguồn tin đáng tin cậy Rape, Abuse, and Incest National Network Đi tới nguồn - Tránh xa vật dụng mà bạn đang có kế hoạch sử dụng để tự hại mình. Rời khỏi phòng ngay lập tức. - Viết cảm xúc của bạn vào nhật ký. - Dùng bút lông đánh dấu những chỗ mà bạn định làm hại. - Gọi điện thoại hoặc nhắn tin cho bạn bè. - Tìm kiếm hỗ trợ từ S.A.F.E. Alternatives. Tổ chức này cung cấp nguồn ngăn chặn việc tự làm hại bản thân. - 3. Tham khảo ý kiến nhà trị liệu tình dục. Rối loạn chức năng tình dục thường là hậu quả do bị hãm hiếp. Rối loạn chức năng tình dục có nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như không có khả năng quan hệ, đau khi giao hợp, co thắt âm đạo (khi các cơ âm đạo tự nguyện giãn nở trong khi thâm nhập[35] Nguồn nghiên cứu ), hoặc giảm ham muốn tình dục. Nhà trị liệu tình dục có khả năng điều trị tình trạng rối loạn chức năng tình dục. - Nạn nhân bị hãm hiếp thường lo ngại về phản ứng và hành vi của đối tác. Họ tự hỏi đời sống tình dục sẽ bị ảnh hưởng như thế nào, làm thế nào để cùng nhau vượt qua chấn thương này, hoặc liệu họ vẫn tận hưởng cuộc vui trước khi bị cưỡng dâm.[36] Nguồn nghiên cứu Liệu pháp điều trị dành cho cặp đôi có thể hữu ích, giúp xác định, hiểu rõ và giải quyết vấn đề tồn tại của cả hai. - Trị liệu tình dục là một bước tiến so với điều trị dành cho cặp đôi bởi vì nó tập trung vào các mối quan hệ thể xác gần gũi. - Trong trị liệu tình dục, các nhà trị liệu sẽ thay đổi kiểu suy nghĩ và thái độ của nạn nhân liên quan đến tình dục. Nhà trị liệu sử dụng các bài tập khác nhau và kỹ thuật như "tập trung cảm giác" và bài tập Kegel để điều trị rối loạn chức năng tình dục.[37] Nguồn nghiên cứu - Rối loạn chức năng tình dục cũng có thể được điều trị bằng liệu pháp hành vi nhận thức. Lời khuyên - Nạn nhân bị hãm hiếp có thể bắt đầu ăn mặc theo phong cách khác nhằm đảm bảo an toàn trong tương lai. Nếu nạn nhân cảm thấy rằng kiểu trang phục làm cô ấy bị cưỡng hiếp, thì người đó sẽ ăn mặc kín đáo để tránh khiêu khích kẻ xấu trong tương lai.[38] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nếu có ý định tự tử, bạn cần gọi 911 ngay lập tức hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất.

Rape is a traumatic event that can severely affect someone physically and emotionally. The after-effects of sexual assault can include rape trauma syndrome, fear and suspicion, relationship problems, flashbacks, hyper-arousal, and eating disorders. It is important to remember that this attack was not your fault. There are many services to help you heal from this trauma, including rape crisis centers, counselors and support groups. By understanding your symptoms and after-effects, you may overcome the assault and continue to live a full life. Steps Part 1 Part 1 of 7: Getting Immediate Help - 1. Call emergency services if you are in immediate danger. Emergency services can help get you to a safe place and treat you for medical issues.[1] Research source - 2. Go to a safe place. Find somewhere to stay where you feel safe. This may be with a friend or family member. - 3. Find a trusted friend or family member. Ask someone you trust to stay with you. This person may also help you with things that you should do, including visiting a doctor or talking with police if you choose to do so. - 4. Visit or call a rape crisis center. Rape crisis centers offer counselling services apart from providing pertinent information to the survivor facing a pregnancy out of rape. The main intent behind this service is to empower you so that you are able to take well-informed decisions without being coerced. - The rape crisis center can connect you with an advocate who may be able to meet you in person at a hospital or police station. - 5. Preserve evidence. Try not to take a shower or change your clothes until after you have had a medical exam. If you choose to talk with police, you will want to have this evidence available then as well.[2] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source Part 2 Part 2 of 7: Visiting a Medical Doctor - 1. See your doctor. First and foremost, understand that your physical well-being is of utmost importance. In the absence of adequate information and knowledge about your well-being, you will not be able to take charge of your life. It is very important to both your physical and psychological well-being that you visit the doctor and get what all tests need to be done. Many rape survivors do not seek medical attention for various reasons: - You are in a state of shock and unable to come terms with the fact that you have been violated and are unable to think of the future course of action. - You are engulfed by fears of having to face social stigma and criticism. - You are uncertain of being believed and you are unsure that you'd receive support and empathy from different people such as family, friends, police, or medical professionals. - You are so overcome by feelings of shame and embarrassment and by what is yet to come (in terms of probing questions, evidentiary physical examination, or a fear of testing positive for STIs). - You feel so intimidated that you just prefer to wait for the symptoms to disappear on their own without anybody having to know anything. - 2. Take a trusted friend with you. If you feel like you need moral support while you're at the doctor, bring a trusted friend or family member with you. This person may be able to help explain your situation if you are unable to talk about it. - 3. Get a thorough physical examination. A rape can leave the survivor emotionally scarred. But there is also the physical aspect associated with rape. There may be physical damage, including a sexually transmitted infection or other type of injury. Having a full physical examination will help you establish if there are any physical problems.[3] Research source - 4. Get tested for sexually transmitted infections. One question that most rape survivors wonder is if they could have contracted a sexually transmitted infection. The possibility of contracting an STI increases if the rape was unprotected sex. Confusion, doubts and worries may arise in the event of not getting tested. This can rob you of your peace of mind. In the event that you don't rule out a sexually transmitted infection (STI), you may live in constant worry about your psychological and physical condition. - Don't wait for signs of an STI. Some STIs remain concealed for a long time before they manifest as symptoms. Even if physical symptoms are absent, it is essential to get tested for the presence of STIs in latent form. - When they're detected in the early stages, most STIs are curable and treatable. - If you ignore symptoms, an STI could become a serious and chronic medical problem that will be hard to treat and cure. Part 3 Part 3 of 7: Dealing with Possible Pregnancy - 1. Take the morning-after pill. The morning-after pill prevents possible conception from rape is available as an over-the-counter medicine and should be taken within 72 hours of rape. Plan B One-Step and Next Choice are available over-the-counter without a prescription for women 17 and older. Ella is another option, requiring a prescription.[4] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Consult a doctor or rape crisis worker about the pill and its possible side effects. - If you are under 17, you will need a prescription for emergency contraception. - 2. Take a pregnancy test. If you suspect that you are pregnant, you should take a pregnancy test to confirm. - Once you realize you are pregnant you might be flooded or enveloped by feelings and emotions of guilt, self-blame, fear, shame, disbelief, and helplessness. - 3. Talk to a trusted friend. This is a difficult situation but it is very important to realize that you are not to be faulted for what happened. It's best to reach out to a person who you think would understand you and your situation. This person should be willing to be your support and strength. - If you don't feel you have a friend or family member who could act as a pillar of support without being judgmental, then consider seeing a counselor who has expertise in dealing with situations like yours. - 4. Visit or call a rape crisis center. Rape crisis centers offer counselling services apart from providing pertinent information to the survivor facing a pregnancy out of rape. The main intent behind this service is to empower the person so that they are able to take well-informed decisions without being coerced. - 5. Terminate the pregnancy if you choose. If you are pregnant, you may decide that you don't want to continue the pregnancy. - A rape crisis center can offer both pre-abortion and post-abortion support. Your decision to not continue with the pregnancy could leave you with a mix of feelings and emotions. It would not doubt be stressful for you but at the same time make you feel relieved. Post-abortion issues such as depression, guilt, anger, low self-esteem could arise. It will be helpful to stay in touch with the counselor at the crisis center. They might even suggest psychotherapy. - Planned Parenthood has resources about abortion services in your area. - 6. Know you are the ultimate decision-maker. You now have options to choose from. You are bound to receive lot of advice on what you should choose or what is right or wrong for you. Remember that getting raped was not your choice. This doesn't mean that you can be sidelined from making decisions about anything that is related to your rape. It is still your life and you should be the ultimate decision-maker. Just make sure you make a well-informed decision after consulting both your head and heart. - It is fine to seek opinion of others. Just make sure to uphold your right to decide on what you should do. You might be deepening your wound by giving precedence to others' values, opinions, or judgments. - 7. Take your time. Don't let others coerce you into doing something that you don't believe in doing or that you don't want to do. Recognizing your own needs is a step towards regaining and retaining your self-esteem, independence and ability to take charge of your life. Part 4 Part 4 of 7: Understanding Possible After-Effects - 1. Understand possible effects after a rape. There are a number of both emotional and physical symptoms that a rape victim may encounter after this traumatic experience.[5] Research source These can include: - Rape trauma syndrome/PTSD: These include feelings of anxiety, stress, helplessness, guilt, anger, inability to focus, shame, substance abuse, or becoming suicidal. - Fear and growing suspicious about people and their behaviors and intentions. - Relationship problems: These might arise as a result of becoming emotionally less responsive, detached from loved ones, or doubting the actions and intentions of friends and family. - Insomnia, an inability to have sound sleep, or having nightmares. - Denial: You might experience an unwillingness to acknowledge the fact that you were raped and expressing inability to remember what happened - Flashbacks: You may have repeated recollections of the assault to such an extent that it becomes difficult for you to distinguish between what happened in the past and what is happening in the present. - Hyper-arousal: You might feel the need to be on constant alert to ensure you are safe. - Eating disorders such as bulimia, anorexia or bingeing. - Sexual dysfunction. - Physiological symptoms: These might include as diarrhea, constipation, rapid heart rate and breathing, dizziness, unexplained headaches and stomach pains. - 2. Understand the main symptoms of rape trauma syndrome. Rape trauma syndrome (RTS) is a form of post-traumatic stress disorder (PTSD) that affects survivors of sexual assault.[6] Research source Most treatments intended for rape survivors focus on alleviating the symptoms of PTSD. This is what most victims of sexual assault suffer from as an after effect of rape.[7] Research source - Some symptoms of PTSD include: flashbacks, avoidance, sleep problems, fear, mood and anxiety related problems, and hyper-arousal.[8] Research source - Survivors can be plagued by constant thoughts of fear and of being attacked. The feelings and thoughts can take such an extreme turn that normal everyday functioning becomes a challenge. They tend to develop distrust towards society in general but men or women in particular. Some may stop mingling or socializing with people out of fear of being assaulted again. They may try to make some major changes in life, such as moving houses, changing school/work, or moving to a different city. - 3. Pay attention to your avoidance behaviors. It is not unusual for rape survivors to be haunted by memories of the traumatic incident. Sounds, smells, images or even certain thoughts and feelings can trigger unpleasant memories that can manifest as physiological and psychological symptoms. Survivors may resort to avoidance behavior to suppress these memories. - You might avoid the road you took that day or avoid the area where it happened. You might also avoid the people who remind you of that day. - Avoiding discomfort and fear is normal and is in fact seen as helpful. But the positive effects can be felt only in the short term. It's not useful in the long run. In fact, this avoidance behavior can lead the memories and symptoms to manifest in a different manner that could be worse.[9] Research source , [10] Research source Part 5 Part 5 of 7: Seeking Professional Help - 1. Find a counselor with experience in dealing with rape cases. Sexual assault can sometimes leave the survivor feeling helpless and lost. You might not know which appropriate step or action to take. When sought soon after the rape, counseling services provide assistance and valuable information in the form of medical advice (such as how to prevent an unwanted pregnancy resulting from the rape) and legal advice (such as how to proceed legally against the culprit). - Counseling services are usually offered by professionals who have had vast experience in dealing with cases such as rape. Counseling for rape survivors is usually one-on-one. The counselor will help prepare the rape survivor to deal with possible after-effects of the rape. - Counselors understand the importance of making the survivor feel safe and supported. Counseling is the place where the rape survivor can expect to be treated with respect and receive adequate support. The rape survivor can expect their counselor to listen patiently and actively.[11] Research source , [12] Research source - Cognitive behavioral therapies can be used to treat the psychological symptoms arising as after-effects of rape. But the survivor still needs successful recovery from the symptoms. Empowering the survivors and preparing them to re-build their self-esteem, confidence and helping them take charge of their life again are what are essential to make the recovery successful. - 2. Talk with a therapist about problem-focused active coping. Problem-focused techniques are honest techniques that attempt to manage the problem. Problem-focused techniques help you regain control of your life and guide you in the right direction. It is advisable to confront the problem rather than avoid it. - If you keep avoiding the symptoms and the existence of the problem, everything will seem to be fine for a little while. But the problem would still be lying dormant and can erupt anytime. This eruption can lead to more damage.[13] Research source Lazarus and Folkman (1984) - Problem-focused coping techniques help you get to the root of the problem. They can assist you in dealing with the symptoms as well as the problem that is causing the symptoms. - 3. Avoid emotion-focused coping techniques. These types of techniques should be avoided or minimally used. Emotion-focused coping techniques advocate techniques such as avoidance and denial. These are based on the idea that it is best to avoid what you cannot confront and challenge. This line of thinking says that if we stop thinking about something, it goes away from your memory. - 4. Ask your family and friends to seek counseling. A rape survivor is a fighter for sure, but at times even a fighter needs extended support by loved ones. Also, a sexual assault does not leave the family and friends unaffected. They are usually called secondary victims because the effects of the traumatic incident cast a shadow on the “secondary victims.”[14] Research source Morrison et al., 2007 - Counseling is offered to family and friends in order to help them bolster the rape survivor's efforts in dealing with the unpleasant experience and after-effects. - 5. Talk with your therapist about medications. There are some drugs used to treat symptoms that arise from rape trauma syndrome and PTSD. These drugs include: Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOI), Tricyclic Antidepressants (TCA), and anticonvulsants. - Although pharmacotherapy is effective to a certain extent. Keep in mind that other forms of therapies are more promising and yield better results without any side effects. While medication can make the symptoms just wane for some time, therapies try to penetrate to the root of the problem to sort it out and that too without posing any threat of side effects.[15] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - You most likely will need a prescription from a psychiatrist or your medical doctor for these medications. - 6. Ask about prolonged exposure therapy. Prolonged exposure therapy, also known as flooding, is a psychotherapy technique designed to make the survivor less sensitive to the thoughts and memories of rape. This process of desensitization is carried out by encouraging the person to repeatedly revisit, recollect and relate even the most intimate details of the incident. This involves remembering what happened, how it happened, your state of mind, the trauma you underwent, and how the rape dominated your life, beliefs, thoughts, and behavior. - This therapy is “prolonged” because it is not limited to one or two sessions. Instead, it involves a series of sessions (up to 18 depending on the condition of the individual), with each session lasting for about 30-45 minutes. - The survivor listens to audio recordings that recount the traumatic incident. - Repeatedly making the individual undergo the same feelings and emotions they had during the trauma may help them become habituated to those feelings and thoughts. The idea is that eventually, the feelings are no longer so upsetting. This paves the way for accepting the incident and making peace with the past. - The therapy is not easy for either the survivor or the therapist. The survivor will need to revisit and recount intimate details about the rape. The therapist may also find it difficult to make the survivor talk in detail about the rape. - Prolonged exposure therapy is seen to tackle symptoms of PTSD successfully apart from dealing with feelings of guilt and depressive symptoms.[16] Research source - 7. Ask about eye movement desensitization reprocessing. Eye movement desensitization reprocessing (EMDR) is a form of psychotherapy intended to reduce or contain the symptoms such as anxiety, nervousness, helplessness, depression, fear, and guilt that manifest after of a traumatic incident like rape. When a person undergoes this therapy, the rapid movements of their eyes are capable of mitigating the trauma associated with the rape. - When a person remembers a traumatic incident, the thoughts, feelings and emotions that accompany the incident adversely impact the functioning of the brain. This is because remembering a rape can be considered equivalent to going through it the first time. The sights, sounds, smells and thoughts associated with the incident serve as reminders about the incident. - The therapist will make hand movements and ask the individual to follow the movements as he moves his hands back and forth. Sometimes he alternates the hand movements with fingers or toes. Meanwhile, the individual is told to recall the traumatic incident and everything else associated with the incident, including feelings, thoughts, sights, smells and sounds. Gradually the therapist will lead the individual into thinking and talking about more pleasant events. - This therapy is believed to work on reducing negative emotions, thus reducing symptoms that arise due to the presence of negative emotions. - EMDR is particularly useful in treating individuals who find it excruciatingly difficult to talk about the sexual assault. It also can be used to treat eating disorders, alcohol and substance abuse that might emerge as after-effects of the rape. - This therapy is not a talk therapy like other cognitive behavioral therapies. It also does not advocate medications.[17] Research source - 8. Try stress inoculation therapy. Stress inoculation therapy (SIT) is a coping and preventative mechanism that can help survivors of rape deal with the after-effects that emerge after the incident. It can also lay the foundation to inoculate the individual to future stressors. - SIT is a client-specific cognitive behavioral form of therapy that can be modified and tailored to suit the needs of an individual. - SIT is a three-phase intervention. In the first phase, the therapist establishes a constructive and collaborative relationship with the rape survivor. The individual is encouraged to view the fears, perceived threats, stress, and anxiety as problems that need to be addressed rather than avoiding them. The therapist will conduct interviews, psychological testing and assessment with the survivor. During the second phase, the individual is taught coping skills, including acceptance and attention diversion tactics; self-relaxation and self-comforting techniques; and interpersonal communication and relationship building skills. In the third phase, the survivor will fine-tune their coping skills. The survivor may also be asked to provide assistance to another person in a similar situation in order to boost the efforts of the survivor and to encourage them to appreciate the positive changes they made. Part 6 Part 6 of 7: Taking Care of Yourself - 1. Talk with supportive friends and family. Do not isolate yourself from people who understand you and your situation. Supportive friends and family, as well as helping professionals, can play a major role in your recovery. Positive and supportive attitude and reactions of family and friends could brighten the chances of thorough recovery.[18] Research source Littleton & Breitkopf, 2006 . Those are the ones who could even silently provide you with all the support you need. - 2. Stay away from people who invalidate your experience. There might be people who will tell you to forget the incident as if it never happened. Some people, even among family and friends, may advise you to forget that something like this had ever happened. - There may be people who blame you, criticize you and hold you responsible for whatever happened to you. They might suggest that the rape was a consequence of your irresponsible behavior. - There may be people who don't believe your version. They might ask, “Why did you not do this? You could have escaped by doing this.” - There may be people who impose their decisions on you, make decisions for you, or are vociferous in saying that you have to listen to them. - Some families may be too overprotective in an effort to give maximum support and love to the survivor. This can hamper the survivor's recovery. Their family's protective attitude and actions constantly remind them that they've been scarred for life. They get used to being shielded and finds it difficult to venture out to begin life anew. - Keep away from people who are capable of triggering negative reactions and feelings for you. Negative attitude and negative reactions from family and friends can lead to the survivor adopting avoidant coping strategies which are maladaptive and can mar the recovery of the survivor. - 3. Join a support group. Counseling services try to bring the rape survivors together in the form of support groups. A support group serves as a crisis helpline because the people who are part of the group are those who are sailing in the same boat as you. They are also survivors of sexual assault and have been through the process of having to deal with the after-effects of rape. - Support groups expose you to people who have overcome their assault and have thrived in their respective lives. Meeting and interacting with people who are sailing in the same boat as you would help you dismantle the wall of distrust that you have been building because of the assault on you. - 4. Focus on eating right. This is the time when most people least think about or show interest in food. Enroll a dietician if you can in your list of health professionals. Eat healthy, fresh foods. The diet you take has a major say in your physical and psychological well-being. Avoid junk and sugar laden foods. - 5. Stay physically active. Try walking, jogging, swimming, cycling, dancing or kick boxing. It doesn't matter what kind of physical activity it is. Just focus on staying as active as you can. - Exercising or being physically active helps to release stress, anxiety and pent-up emotions. It can also help divert your attention from painful thoughts and memories. Exercising also boosts confidence and self-esteem. Sitting at home will not do you any good. You may feel more lethargic and aggravate your fears, anxiety or depression. - Exercise will also help you sleep better. One of the symptoms you may be experiencing is an inability to get proper sleep and rest. Getting physical activity will help you get better rest. - 6. Try mindfulness exercises. Mindfulness is a proven technique incorporated into many therapies that deal with PTSD, depression, alcohol and drug abuse. This technique is very successful when used for specific purposes, such as reducing patterns in the thought process, curbing or controlling use of alcohol and drugs, chronic pain, and to improve focus. - Mindfulness helps you accept difficult thoughts, emotions and feelings. It can help you release these thoughts as they come without judgment. Just stay in the present and focus on the present. Let the thoughts come and go. This way, you are providing an appropriate outlet to your thoughts and emotions that will otherwise be very tough to handle and still stay stable. - Mindfulness can be used to prepare for therapies such as prolonged exposure therapy and cognitive processing therapy.[19] Research source - 7. Practice yoga. Yoga helps in improving your self-confidence, awareness and control over your body. By practicing yoga regularly you can expect to gain mastery in controlling thoughts as well as directing the flow of thoughts. Yoga can improve heart-rate variability which indicates that you are able to calm yourself down. - When a person is experiencing flashbacks, it is difficult to differentiate between what is real and what is imaginary. Practicing yoga teaches you to be in constant touch with the present. You are totally aware of yourself, your body, your thoughts and your surroundings. - Yoga is the safest and gentlest way to acquaint yourself with your own body. Survivors of sexual assault may start hating their bodies or body parts that were violated. Yoga can help you accept yourself with grace. This self-acceptance is key to recovery.[20] Research source - 8. Try yoga nidra meditation. Yoga nidra, or yogi sleep, is practiced in a lying down position. In yoga nidra, you are guided through a series of instructions and rhythmic breathing. - The instructions could guide you through a process of visual imagery (scanning of the body). This entire process of scanning keeps our mind busy and focused and away from distractions. - Soon, your body and mind reach a state of peace and relaxation. Your energies focus on the third eye (the inner sanctuary positioned between the eyebrows). This third eye acts as a controller of the hormones in the pineal gland, located in the center of the brain. - The pineal gland hormone, melatonin, works as a wonder pill to prevent, cure and heal many problems that plague the body and mind. It helps to reduce stress, promote immune system functioning, ensure good sleep, relax the nervous system, and provide holistic healing . - Yoga nidra meditation podcasts or audio recordings are available for download online. - 9. Spend time in nature. You may have developed distrust after your sexual assault. Spending time in nature may help you rebuild your trust in humanity. Pristine sights, sounds and smells will help rejuvenate you and alter your mood. You will start to remember that the world is a beautiful place to be in and the life worth living. - 10. Focus on your studies or work. One incident cannot make you give up everything you enjoyed doing before. Focus on your studies or work. Volunteer at your favorite charity. Getting out into the world can help you relieve stress and connect with people. - 11. Read inspirational books. There are stories of many rape survivors who went on to overcome the trauma to become achievers in life. Read about them. - Pandora's Project has a number of recommendations, including books on rape, relationship abuse, same-sex rape, child sex abuse, and other sources. Part 7 Part 7 of 7: Addressing Other After-Effects - 1. Recognize if you have an eating disorder. Eating is one of the ways rape survivors try to deal with the traumatic experience. Many survivors of sexual assault strongly feel that their own appearance led to the assault.[21] Research source They may resort to binge eating or extensive starving (anorexia, bulimia). They may also use eating as a coping strategy because altering their appearance and making themselves unattractive makes them feel safe and secure, thereby minimizing their chances of sexual abuse in the future. Signs of an eating disorder may include:[22] Trustworthy Source Rape, Abuse, and Incest National Network Largest anti-sexual assault organization in the US providing support and advocacy for survivors Go to source - Significant weight loss or gain. - Preoccupation with food or dieting - Yellowing teeth or bad breath - Lowered body temperature - Refusing to go out to eat - Habits at mealtime, such as cutting food into small pieces or pushing food around plate - Seek help by talking with a doctor, counselor or support group. The National Eating Disorders Association has resources to help you with an eating disorder.[23] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source - 2. Recognize if you're self-harming. Survivors of rape often feel so shameful and embarrassed about what happened that they try to disfigure, distort or mutilate the body parts which have been violated or the body in general. They may be hoping to get a sense of relief. Some self-harming behavior might include cutting, biting or burning oneself. If you are thinking about self-harming, try these immediate steps:[24] Trustworthy Source Rape, Abuse, and Incest National Network Largest anti-sexual assault organization in the US providing support and advocacy for survivors Go to source - Walk away from the object you were planning to use to self-harm. Leave the room. - Write down your feelings in a journal. - Draw on yourself with a marker on the spot where you were going to self-harm. - Call or text a friend. - Get more assistance from S.A.F.E. Alternatives. This organization offers resources regarding self-harm. - 3. See a sex therapist. Sexual dysfunction is often an after-effect of rape. Sexual dysfunction can take various forms, such as an inability to enjoy sex, pain during intercourse, vaginismus (when the vaginal muscles involuntarily contract during penetration[25] Research source ), or decreased sex drive. Sex therapists can often help deal with sexual dysfunction. - Rape survivors are often concerned about their partner's reaction and behavior. They may wonder how their sex life will be affected, how they can cope with this trauma together, or if they will still enjoy being together as life was before the rape.[26] Research source Couples therapy can be useful, identifying, understanding and resolving the problems that might exist between partners. - Sex therapy is a step above couple's therapy because it focuses on the intimate physical relationship. - In sex therapy, the therapist works to change the survivor's thought patterns and attitudes towards sex. The therapist employs various exercises and techniques such as “sensate focus” and Kegel exercises to treat the sexual dysfunction.[27] Research source - Sexual dysfunction can also be treated using cognitive behavioral therapy. Tips - A rape survivor may start dressing very differently as a defense mechanism to ensure safety in the future. If the survivor feels that their dress provoked the assault, then they may start dressing in such a way that the whole body is covered to ensure no provocation occurs in future. Warnings - If you have thoughts of suicide, call 911 immediately or go to your nearest emergency room. Reader Success Stories - "It helped me cope, I don't know what I would do without it."

Ra nước ngoài sinh sống là một trong những bước ngoặt lớn nhất mà bạn có thể trải qua trong đời. Mặc dù có thể khá thách thức và phức tạp với nhiều thủ tục giấy tờ, nhưng đây cũng là một trải nghiệm vô cùng lý thú và bổ ích. Dù với mục đích công việc hoặc cá nhân, quá trình chuyển tiếp sẽ dễ dàng và thú vị hơn nhiều nếu bạn chuẩn bị tốt .Bài viết này sẽ bàn đến những vấn đề mà bạn cần cân nhắc. Các bước Các vấn đề thực tế khi chuyển ra nước ngoài - 1. Đảm bảo hộ chiếu của bạn được làm mới và có thị thực cho phép bạn đến sống ở quốc gia đó. Nếu việc ra nước ngoài có khả năng cao, đặc biệt là khi được thông báo trong thời gian ngắn, bạn cần chuẩn bị sẵn sàng. Mọi việc mà bạn chuẩn bị trước sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều so với khi bạn phải làm vào phút chót. Các vấn đề về thị thực có thể khiến chuyến đi bị trì hoãn.[1] Nguồn nghiên cứu - Nhớ rằng hộ chiếu của bạn phải còn thời hạn. Nếu cần làm hộ chiếu mới thì đây sẽ là việc đầu tiên bạn cần làm. Quá trình nộp hồ sơ và nhận hộ chiếu mới có thể mất vài tuần.[2] Nguồn nghiên cứu - 2. Lập một kế hoạch. Trước hết, bạn bạn cần lập một kế hoạch với các mục có thể gạch đi khi đã hoàn thành. Kế hoạch này cần phải tỉ mỉ và bao gồm thời hạn.[3] Nguồn nghiên cứu Sau đây là một số vấn đề khác cần cân nhắc: - Trao đổi về việc đóng gói hành lý và vận chuyển. Tham khảo ít nhất ba công ty khác nhau và yêu cầu họ gửi báo giá. Tìm hiểu xem từng công ty cam đoan thực hiện những gì: đóng gói theo yêu cầu đặc biệt, đóng gói và vận chuyển rượu (có thể khá phức tạp), hỗ trợ vận chuyển thú cưng, đảm bảo giao đúng thời gian, bảo quản hàng ở nơi đến, v.v… Ngoài ra, bạn cũng nên hỏi về dịch vụ cất giữ tài sản ở nơi bạn đang ở. Nếu định ra nước ngoài một thời gian ngắn rồi quay trở về, có lẽ tốt nhất là bạn để lại một số, thậm chí là phần lớn đồ đạc. - Quyết định xem nên xử lý căn nhà bạn đang ở như thế nào. Bạn sẽ bán nhà hay cho thuê? Nếu muốn bán, bạn có thể liên hệ với dịch vụ môi giới bất động sản và cho họ biết kế hoạch của bạn. Nghĩ xem liệu bạn có đủ thời gian để chờ bán được giá tốt nhất không, hay cần phải bán nhanh để có tiền. Cẩn thận khi trao đổi với người môi giới về việc này – dù có vội mấy thì hẳn là bạn vẫn muốn bán được giá cao nhất có thể. - Nếu định cho thuê nhà, bạn hãy hỏi dịch vụ môi giới về trách nhiệm của họ với tài sản cho thuê. Nhớ rằng dịch vụ của họ phải khiến bạn hoàn toàn hài lòng. Yêu cầu xem thư giới thiệu, và nếu có thể, bạn nên chọn người môi giới có kinh nghiệm cho thuê tài sản của chủ nhà đang ở nước ngoài – việc cho thuê tài sản khi bạn đang ở nước ngoài sẽ khó hơn nhiều và có thể sẽ xảy ra trục trặc khi bạn vắng mặt nếu người môi giới không làm đúng trách nhiệm của họ trong việc trông coi tài sản và kiểm tra người thuê nhà. - Giải quyết các khoản thế chấp, hợp đồng thuê nhà và các khoản vay. Bạn sẽ cần trao đổi với ngân hàng hoặc những người cho thuê về việc xử lý các nghĩa vụ tài chính sao cho hiệu quả nhất. - Trao đổi với trường học của các con bạn về sự thay đổi sắp tới. Bạn sẽ cần giấy xác nhận về khối lớp hiện tại của con và cam kết sẵn sàng hồi đáp email hoặc điện thoại của trường học ở quốc gia sắp đến về những việc có liên quan. Trao đổi với chuyên viên tư vấn về mọi vấn đề trong quá trình chuyển tiếp mà bạn thấy hữu ích. - Tiêm chủng và xin thị thực. Đảm bảo tiêm chủng đủ liều theo lịch và lấy được mọi thị thực. Chuẩn bị đủ hồ sơ đi kèm cần thiết cho việc định cư vĩnh viễn hoặc dài hạn. - Nếu bạn định từ bỏ quốc tịch của quốc gia đang sống và nhập quốc tịch mới, quá trình này sẽ tốn khá nhiều thời gian, vì vậy bạn cần thực hiện việc này ngay từ đầu khi có kế hoạch. - Đặt ra lịch trình để đóng gói hành lý. Cố gắng tuân thủ lịch trình để có nhiều thời gian xử lý các vấn đề có thể phát sinh – và điều này là chắc chắn! Hãy suy xét về các mục tiêu trong cuộc sống của bạn ở đất nước mới. Archana Ramamoorthy, giám đốc quản lý sản phẩm kỹ thuật tại công ty Workday, cho biết: "Khi chuyển sang Mỹ, những vấn đề chính mà tôi xét đến là thủ tục thị thực và chi phí sinh hoạt. Tôi từng cân nhắc chuyển sang Anh, nhưng cuộc sống ở Anh đắt đỏ hơn nhiều so với ở Mỹ. Tôi cần phải hiểu gánh nặng tài chính có nghĩa là gì. Tôi cũng mong muốn được học ở các trường đại học tốt nhất ở Mỹ, nếu không thì ra nước ngoài là vô ích, vì vậy tôi đã lấy khoản vay sinh viên để hỗ trợ cho các khoản chi phí. Tôi biết rằng cho dù có tốn kém hơn, nhưng tôi có các cơ hội tốt hơn để hoàn thành việc học." - 3. Dành ra nhiều thời gian để chuẩn bị. Một số công ty hoặc các cơ quan chính phủ cử nhân viên ra nước ngoài sẽ báo trước vài tháng hoặc vài ngày nếu bạn được chọn. Trong trường hợp này, bạn hãy đề nghị được hỗ trợ thanh toán càng nhiều càng tốt – bạn sẽ cần đến khoản hỗ trợ của họ. - Nếu có thời gian rộng rãi, bạn nên dành ra ít nhất sáu tháng chuẩn bị. Bạn cần tranh thủ thời gian này để giải quyết nhiều việc, trong đó có việc xử lý tài sản, xe cộ, thú cưng, bảo hiểm, đóng gói hành lý và vận chuyển, làm thủ tục ngân hàng, chuyển trường và nhiều thứ khác nữa. Cũng có khi bạn không có thời gian thoải mái như vậy. - Có thể bạn phải đi ngay trong thời gian ngắn, nhưng dù có gấp gáp thì bạn cũng đừng tuyệt vọng. Mặt khác, bạn cần nhanh chóng tạo một mạng lưới hỗ trợ, càng nhiều người giúp sức thì càng hay. - 4. Cân nhắc tìm nơi ở tại đất nước sắp đến càng sớm càng tốt. Bạn sẽ ở tạm khách sạn hay căn hộ dịch vụ trong khi tìm mua hoặc thuê nhà?[4] Nguồn nghiên cứu - Tránh mua nhà qua internet. Có rủi ro là bạn sẽ mua phải thứ rất tệ mà không biết. Bạn cần phải đến tận nơi để hiểu rõ hơn về khu vực xung quanh, xem nền nhà có bị mục không, hay để biết liệu nó có quá đắt không! - Bạn có thể nhờ người nhà hoặc đích thân đi trước một chuyến để kiểm tra nhà và giá cả xem có xứng đáng không. Nếu có người quen sống ở nơi bạn định chuyển đến, bạn có thể nhờ họ làm giúp việc này. - Ngay cả khi muốn mua nhà hoặc căn hộ ở đất nước sắp đến, lời khuyên dành cho bạn là ban đầu vẫn nên thuê nhà trước. Khi ở nhà thuê, bạn sẽ có thời gian thăm dò xem liệu mình có chọn sai địa điểm, hoặc đơn giản là không thích sống ở đất nước đó không. Sau tối thiểu sáu tháng, bạn sẽ biết mình có thực sự muốn ở lại hay không, ngoài ra bạn cũng sẽ hiểu thêm về bất động sản và những khu vực mà bạn thích sống. Như vậy bạn sẽ đỡ bị áp lực và có nhiều khả năng ra các quyết định đúng đắn. - Lưu ý rằng bạn nên đến trước và vận chuyển đồ đạc sau. Như vậy sẽ tiện lợi hơn nếu bạn định thuê khách sạn hoặc căn hộ dịch vụ. - Tìm một luật sự giỏi chuyên về bất động sản ở quốc gia bạn định đến. Bạn sẽ cần một người am hiểu mọi vấn đề về các loại thuế, phí, quyền giữ tài sản thế chấp, các điều kiện, v.v… áp dụng ở đất nước đó. Luật sư của bạn có thể giới thiệu một luật sư ở nơi bạn sắp đến. - 5. Lập một tài khoản ngân hàng phù hợp. Việc chuyển tiền giữa nhiều quốc gia đang trở nên dễ dàng hơn mà không phải chịu quá nhiều phí tổn. Bạn hãy trao đổi với ngân hàng hiện tại và tìm hiểu các lựa chọn để thiết lập giao dịch chuyển tiền – một số ngân hàng còn cho phép chuyển tiền ra nước ngoài qua điện thoại, vì vậy bạn nên xem xét mọi phương án.[5] Nguồn nghiên cứu - Trừ khi định không bao giờ quay trở lại, bạn nên duy trì ít nhất một tài khoản ngân hàng nơi bạn đang sống. Tài khoản được mở càng lâu thì điểm tín dụng của bạn càng tốt. Nếu có quay trở về, bạn sẽ dễ dàng sử dụng lại tài khoản cũ thay vì phải mở tài khoản mới. Dịch vụ Internet banking sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tài khoản.[6] Nguồn nghiên cứu - Ở một số quốc gia, việc giao dịch tài chính sẽ khó khăn hơn nhiều so với các quốc gia khác. Bạn cần thảo luận về những thách thức và giải pháp với ngân hàng và một chuyên viên tư vấn tài chính có uy tín am hiểu về quốc gia mà bạn sắp chuyển đến. - 6. Liên lạc với những người quen đang sống ở nơi bạn sắp đến. Họ có thể sẽ là nguồn hỗ trợ quý giá khi bạn cần thông tin, hỗ trợ và liên lạc. Hãy cho họ biết về các kế hoạch của bạn, họ có thể giúp bạn thu thập các thông tin cần thiết. - 7. Xem xét các món đồ của bạn một cách trung thực và giải quyết chúng. Thực ra những nhu cầu để sống của chúng ta rất ít, thế nhưng hầu như nhà nào cũng chất đầy đồ đạc tích tụ từ năm này qua năm khác, nhiều thứ trong đó không được sử dụng hoặc không cần đến. Thay vì cố đem hết những thứ đó theo ra nước ngoài hoặc bỏ tiền thuê nơi cất giữ, bạn nên thành thực xem xét nhu cầu giữ lại những món đồ của mình. Nếu có thể, bạn hãy đem quyên góp hoặc cho tặng những thứ không cần đến. Như vậy chuyến đi của bạn sẽ nhẹ nhàng hơn và bạn cũng không phải lo lắng về việc bảo quản đồ đạc.[7] Nguồn nghiên cứu - 8. Bán vật dụng để lấy tiền mặt. Bạn có thể sử dụng các trang web quảng cáo để bán các món đồ của mình. Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian thì đây vẫn là một cách rất hay để bán các món đồ với số lượng lớn, thậm chí bán toàn bộ đồ đạc trong phòng cùng lúc. Cho mọi người biết rằng bạn sắp đi nước ngoài sống và phải bán hết đồ đạc. Ai cũng thích mua được món hời![8] Nguồn nghiên cứu - Đừng tiếc rẻ. Thêm mỗi một món đồ đem đi là bạn lại tốn thêm chi phí vận chuyển. - Thỉnh thoảng các thùng hàng bị rơi trong khi vận chuyển, và hàng hóa có thể bị hư hại ở mọi công đoạn do xử lý mạnh tay hoặc các tai nạn khác. Bạn nên lưu ý điều này khi đóng gói những bộ sưu tập quý giá theo mình – có lẽ tìm chỗ bảo quản hoặc bán lấy tiền thì tốt hơn. Bạn nên lường trước mọi rủi ro trong quá trình vận chuyển. - 9. Cân nhắc mọi phương án để giải quyết vật nuôi. Một số người đem thú cưng cho người thân và bạn bè nuôi, người khác thì đem chúng đi theo. Nếu muốn đem thú cưng đi cùng, bạn cần lưu ý các vấn đề sau:[9] Nguồn nghiên cứu - Vật nuôi của bạn có được phép nuôi ở quốc gia bạn sắp đến không? - Vật nuôi của bạn có phải kiểm dịch không? Trong thời gian bao lâu và chi phí là bao nhiêu? - Vật nuôi của bạn sẽ đi bằng cách nào? Bạn hãy tìm hiểu về độ an toàn, chi phí và mọi yêu cầu khác, chẳng hạn như hộ chiếu cho thú cưng. - Sức khỏe của thú cưng có tốt không? Mọi vật nuôi cần được tiêm phòng và đủ tiêu chuẩn sức khỏe phù hợp với chuyến đi. Ngoài ra bạn cũng cần kiểm tra các yêu cầu khác của quốc gia bạn sắp đến. - Cân nhắc các điểm yếu của thú cưng khi ra các quyết định. Chuyến đi có thể quá căng thẳng đối với thú cưng già hoặc bệnh tật. - 10. Tìm hiểu về giấy phép lái xe ở quốc gia mới. Một số nước chấp nhận bằng lái xe của nước khác hoặc bằng lái xe quốc tế. Một số nước yêu cầu bạn phải thi lại sau một khoảng thời gian quy định. Đừng chần chừ, bạn nên tìm hiểu ngay về vấn đề này – có thể bạn sẽ vất vả nếu không thể lái xe khi đến nơi ở mới.[10] Nguồn nghiên cứu - 11. Thông báo cho cơ quan bạn đang làm việc. Nếu không phải được cơ quan cử đi, bạn sẽ phải tuân theo chính sách nghỉ việc của họ. Bạn cần có kế hoạch thông báo trước cho nơi làm việc một thời gian thích hợp. Tuy nhiên, trừ khi có điều gì đó ảnh hưởng rõ ràng đến cơ quan, bạn đừng vội thông báo ngay từ đầu mà nên để vào mục làm sau trong bản kế hoạch, phòng khi bạn đổi ý hoặc cơ quan có thể chuyển bạn đi sớm hơn so với dự tính của bạn. - 12. Lưu ý đến các thiết bị điện. Nếu đến Mỹ/Nhật Bản từ các quốc gia còn lại trên thế giới, bạn sẽ cần bộ chuyển điện áp và biến áp. Điện áp/tần số không tương thích có thể làm hỏng các thiết bị điện. Ngay cả khi di chuyển giữa hai quốc gia có cùng điện áp, bạn vẫn cần bộ chuyển điện áp. [11] Nguồn nghiên cứu Đối phó với tình trạng sốc văn hóa - 1. Chuẩn bị tinh thần cho những thay đổi lớn. Có thể bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng sốc văn hóa và sẽ gặp khó khăn trong quá trình chuyển tiếp khi đến sống một nơi hoàn toàn khác biệt với nơi ở quen thuộc, nhưng bạn sẽ vượt qua được sau vài tháng sống ở đó. Con người ở mỗi vùng đất có cách hành xử khác nhau, vì thế chúng ta mới gọi là “nước ngoài” – và nó thường biến chúng ta thành kẻ xa lạ. Dẫu vậy, đó cũng là cơ hội tuyệt vời để chúng ta tìm hiểu và làm quen với một nền văn hóa khác. Một khi đã đặt mình vào tư duy của những con người ở một đất nước khác, bạn sẽ không bao giờ quay trở lại lối suy nghĩ cũ; vì bạn sẽ khó mà nhìn thế giới với nhãn quan “chúng ta và họ” khi đã có trải nghiệm.[12] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không biết về tập quán của dân địa phương, hãy nghiên cứu trước để hiểu càng nhiều càng tốt. Biết sơ lược vẫn còn hơn là không biết gì – ít ra thì điều này cũng trao cho bạn cơ hội để tìm hiểu và hòa nhập vào các sự kiện văn hóa cũng như các phong tục tập quán khi đến một vùng đất mới. Nó cũng giúp bạn tránh những tình huống có thể được coi là xúc phạm dân địa phương. - 2. Hiểu rằng những sở thích nho nhỏ có thể trở thành vấn đề lớn hơn bạn tưởng. Tách cà phê ưa thích và địa điểm quen thuộc mà bạn thường ghé đến ở quê nhà có thể biến thành nỗi nhớ cồn cào khi bạn không còn tìm thấy chúng trong cuộc sống hiện tại. Điều quan trọng là bạn thừa nhận cảm giác mất mát của mình, nhưng vẫn mở lòng tìm kiếm những trải nghiệm mới mẻ. Thậm chí những điều chưa được khám phá có thể báo hiệu về những thứ mà bạn sẽ yêu quý hơn cả những thứ mà bạn đã từng yêu quý ở chốn cũ. - Cảm giác buồn bã hoặc phiền muộn vì những mất mát này là hoàn toàn bình thường; nỗi buồn rồi sẽ qua khi bạn đã quen với vùng đất mới. - Nếu bạn chuyển từ một đất nước có đủ thứ để thoải mái lựa chọn sang nơi chẳng có mấy thứ để chọn lựa, có thể bạn sẽ thấy cuộc sống trở nên rất khó khăn. Sẽ không còn những dãy hàng lớn bày các loại ngũ cốc ăn sáng (giờ thì chỉ còn một kệ hàng nhỏ) hoặc các loại xe hơi đủ kiểu (nay bạn chỉ còn được chọn màu xanh dương hoặc xám mà thôi). Ban đầu thì điều này sẽ khiến bạn rất khổ sở. Bạn có hai lựa chọn – một là chấp nhận và hiểu rằng việc có ít lựa chọn hơn sẽ giúp bạn có thêm thời gian suy nghĩ và tiết kiệm nguồn tài nguyên thiên nhiên, và hai là quay về một chuyến để mua mọi thứ (hoặc nhờ bạn bè hay người nhà gửi sang). Mặc dù nhiều người thấy rằng cảm giác thiếu thốn này không thực sự phai nhạt theo thời gian (bạn sẽ thấy mình thường xuyên nhớ về những ngày tháng cũ, khi bạn có thể mua được thứ gì đó với loại khác) nhưng rồi bạn sẽ quen dần với việc không có nhiều sự lựa chọn! - 3. Hiểu rằng cảm giác hồ hởi ban đầu sẽ qua đi trong vài tháng. Vài tháng đầu sau khi đặt chân đến nơi ở mới, bạn sẽ có cảm giác như mình đang có một kỳ nghỉ tuyệt vời; bạn dành nhiều thời gian để khám phá và cảm thấy rất phấn khích. Nhưng rồi cuối cùng bạn sẽ nhận ra rằng mình đang sống ở đó và nó chẳng còn thú vị bằng một nửa những gì bạn tưởng tượng. Điều này có thể đến sớm hơn với một số người do các thủ tục hành chính, duy trì cuộc sống gia đình và những rắc rối nhỏ nhặt gây cản trở cho việc ổn định cuộc sống. - Bạn nên sớm tìm những người cung cấp dịch vụ có uy tín. Thế nào cũng có lúc hỏng hóc thứ gì đó, và bạn sẽ cần người đáng tin cậy xuất hiện đúng như lời hứa và tính giá hợp lý. Nếu không hỏi trước để chuẩn bị sẵn, bạn có thể trở thành mồi ngon cho những kẻ lợi dụng tính giá cắt cổ. Điều này có thể trở thành một trải nghiệm ác mộng, và bạn hoàn toàn có thể dự tính trước thay vì cam chịu bị “chặt chém”. - Bình tĩnh khi đối phó với các thủ tục hành chính. Hầu hết các quốc gia đều có các loại giấy tờ biểu mẫu, hầu hết đều phải xếp hàng và đều có các lý do vô cùng kỳ quặc trong việc điền đơn từ và chờ đợi. Việc của bạn không phải là thắc mắc mà là tìm hiểu qua dân địa phương và qua các trang trên mạng để biết cách xử lý các vấn đề tốt nhất có thể. Việc gì cũng có cách giải quyết, và bạn cần học cách xử lý đúng. Nếu không học hỏi thì bạn sẽ chẳng bao giờ biết được. - 4. Sẵn sàng chấp nhận các giới hạn cho các thói quen bình thường và cách hành xử của bạn. Một dạng sốc văn hóa khác xảy ra khi bạn được biết rằng mình không được làm điều gì đó mà tại quê nhà bạn vẫn được phép làm. Giờ thì vị trí của bạn không cho phép bạn thắc mắc – hãy cố gắng chấp nhận. Cho dù xã hội nơi bạn chuyển đến có khắt khe hay thoải mái hơn nơi bạn đã từng ở trước đây, bạn cũng phải nhập gia tùy tục. Nếu muốn gây ồn ào hay khăng khăng giữ ý kiến của mình thì có lẽ bạn không thích hợp sống ở nước ngoài; bạn nên ở nhà để làm những gì bạn muốn! - 5. Tìm sự hỗ trợ. Chuyển ra nước ngoài sống là trải nghiệm được xếp vào mức căng thẳng cao. Bạn sẽ có những ngày vui, có những ngày buồn như chưa bao giờ buồn hơn thế, và những ngày khác thì cũng bình thường như khi bạn ở quê nhà, vì rồi nơi đây cũng sẽ trở thành nhà của bạn. - Chú ý đến những đợt cảm xúc lên xuống thất thường. Nếu bạn khổ sở vì lo âu, sợ hãi, trầm cảm, v.v…, hãy tìm sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Đừng âm thầm chịu đựng – nó sẽ càng trầm trọng hơn bởi cảm giác xa lạ về mọi thứ và mọi người xung quanh, rốt cuộc sẽ dẫn đến cảm giác cô độc và khiếp sợ. - Xây dựng một mạng lưới bạn bè thân thiết, trò chuyện cởi mở với gia đình và bạn bè về các cảm giác của mình và chú tâm lắng nghe những lo ngại của con cái (nếu có). - Bạn có thể trị liệu tâm lý trực tuyến nếu muốn làm việc với chuyên gia trị liệu ở đất nước mà bạn đã rời đi. Ưu điểm của internet là ở chỗ bạn vẫn giữ được cảm giác gần gũi khi cần thiết.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Sử dụng các trang mạng xã hội như Facebook, Twitter, Google+ và email để giữ liên lạc với bạn bè và gia đình ở quê nhà. Bạn có thể trò chuyện với mọi người qua Skype: gần như là bạn đang thực sự ở đó vậy! Đây có thể là một cách hiệu quả và dễ chịu để bạn kiểm soát cảm xúc và nhận sự hỗ trợ từ những người thân quen. - Thỉnh thoảng bạn nên mời bạn bè thân thiết đến nhà chơi. - 6. Giữ an toàn. Một vấn đề khác liên quan đến sốc văn hóa xảy ra khi bạn đến những nơi không an toàn như nơi cũ. Bạn hãy hỏi dân địa phương về những nơi cần tránh và những vấn đề quanh vùng. - Mặc trang phục phù hợp với nơi bạn đang sống và cố gắng hòa nhập. Đôi khi tình huống mất an toàn xảy ra vì tên tội phạm đoán bạn là khách du lịch hoặc vì bạn mặc trang phục không phù hợp. - Gọi điện đến sở cảnh sát để hỏi về vấn đề an ninh. Bạn cũng có thể hỏi về mức độ tội phạm trong khu vực bạn đang tìm mua hoặc thuê nhà. Nếu bạn chỉ đang cân nhắc ra nước ngoài sinh sống - 1. Xác định đất nước bạn muốn chuyển đến sinh sống. Trừ khi bạn không có sự lựa chọn, chẳng hạn như do công ty dời đi, quyết định của bạn sẽ phụ thuộc vào việc bạn nghĩ mình sống ở đâu là tốt nhất. Đến thành phố hoa hồng đáng yêu Toulouse vùng tây nam nước Pháp? Đến Berlin của nước Đức? Đến vùng đất Nordic xinh đẹp của Iceland? Đến Mexico? Venezuela? Tây Ban Nha? Nga? Trung Quốc? Hay thậm chí đến một hòn đảo như Hawaii hoặc Tahiti?[14] Nguồn nghiên cứu - Tưởng tượng cuộc sống ở đất nước mới. Xem các đoạn phim trên mạng để có ý niệm về những điều bạn thích ở đó về tất cả các mùa trong năm. Xem xét về thời tiết, mức độ ô nhiễm, mức độ tiếp cận giao thông, chăm sóc y tế và mua sắm thực phẩm. Liệt kê những việc cần làm ở đó trong công việc và các hoạt động khác. - Lên mạng tìm kiếm những câu chuyện của những người đã chuyển ra nước ngoài sinh sống. Những người làm việc ở nước ngoài có thể là nguồn thông tin hữu ích nhất; những kinh nghiệm của họ có thể giúp bạn có ý tưởng rõ ràng hơn về lựa chọn của mình, liệu nó có hợp lý không, hay đó là nơi mà phần lớn mọi người đều gặp rắc rối? Bạn có thể tin tưởng những điều họ kể, vì họ đang trải qua những điều đó; tuy nhiên, hãy lưu ý rằng trải nghiệm của mỗi người thường khác nhau đáng kể, tùy thuộc vào lý do họ chuyển đi, mức thu nhập, kinh nghiệm làm việc, khu vực của quốc gia họ đang sống, v.v… Bạn hãy đặt câu hỏi nếu diễn đàn của trang mạng cho phép. - Bạn có năng lực làm việc ở đất nước sắp đến không? Ở đó có nhu cầu phù hợp với chuyên môn của bạn không? Các chướng ngại vật nào bạn phải vượt qua để tìm được việc làm ở đó trước khi chuyển đến và yên tâm về thu nhập? Rất ít người có đủ khả năng chấp nhận rủi ro không tìm được việc làm ở quốc gia mới, trừ khi họ đủ giàu có. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu về bảo hiểm xã hội và những bài kiểm tra nào bạn cần đạt để có đủ điều kiện – lưu ý rằng có thể bạn không đạt yêu cầu trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, cũng có thể là không bao giờ. - 2. Sắp xếp một chuyến du lịch đến đất nước bạn đang nhắm đến để trải nghiệm trước khi bạn có thể gọi nơi đó là nhà. Những cuốn sách hướng dẫn du lịch là nguồn thông tin bổ ích, nhưng bạn đừng hoàn toàn dựa vào đó. Hãy thử tránh những điểm du lịch và tìm đến những nơi "hẻo lánh" mà bạn có thể tiếp xúc với người dân địa phương. Nhưng bạn nên cẩn thận: khi háo hức chuyển ra nước ngoài sinh sống vì yêu thích một nơi nào đó trong chuyến du lịch, bạn cần hiểu rằng đi nghỉ và sinh sống ở đó là hai trải nghiệm hoàn toàn khác nhau. Khi đi du lịch, bạn không phải đối mặt với những chuyện bực bội hàng ngày, không phải chịu đựng các thủ tục và các lề thói quan liêu như những người dân ở đó, và nói chung là không phải bận tâm về điều gì. Một khi bạn đến sống ở nơi đó, thực tế sẽ rất khác với trải nghiệm dễ chịu của một du khách. Bạn đừng quyết định chuyển đến sống chỉ dựa vào ngẫu hứng qua một chuyến du lịch! - 3. Tìm hiểu mọi thứ về đất nước bạn định đến, bao gồm tập quán ở địa phương (rất quan trọng), ngôn ngữ (còn quan trọng hơn) và những khu vực của thành phố. Điều cốt yếu là bạn phải biết liệu mình có thể sống được ở đó với các luật lệ, phong tục và lề thói khác biệt không, bởi vì điều này sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.[15] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, có những quy định nghiêm ngặt về những việc bạn được phép hoặc không được phép làm ở một quốc gia như Singapore (đến mức ăn kẹo cao su ở nơi công cộng có thể bị trục xuất) có thể khiến cho các công dân Mỹ yêu tự do cảm thấy gò bó.[16] Nguồn nghiên cứu - 4. Nghiên cứu về luật di trú và các thủ tục. Liệu bạn có khả năng đến sống ở đất nước mà bạn thích không? Một số quốc gia có những yêu cầu rất chặt chẽ về di trú dựa vào mức thu nhập, độ tuổi, kỹ năng, trình độ và quan hệ gia đình. Nếu bạn không giàu có, không có kỹ năng, quá lớn tuổi hoặc không có người thân đang sinh sống ở đó, bạn sẽ rất khó có cơ hội đến sống tại đất nước mong muốn. Bạn hãy tìm đọc luật lệ của quốc gia đó trên trang web của sở di trú. Gọi cho cơ quan di trú để hỏi thêm về các thông tin cụ thể liên quan đến bản thân bạn – không có thông tin in sẵn nào có thể rõ ràng hơn việc đưa ra trường hợp riêng của bạn và xin lời khuyên cụ thể. - Đại sứ quán của quốc gia bạn muốn chuyển đến là cánh cổng đầu tiên mà bạn có thể gọi đến. Họ thường có sẵn các thông tin của những người mong muốn di cư. - 5. Lưu ý về rào cản ngôn ngữ. Ngôn ngữ của đất nước bạn sắp đến có khác với tiếng mẹ đẻ của bạn không? Nếu có, bạn có thể nói được thứ tiếng đó không? Hãy thành thực suy xét về khả năng học một ngôn ngữ mới của bạn – học một ngôn ngữ mới là một việc khá khó khăn đối với một số người, ngay cả khi sống trong môi trường đó. Trong thời gian không biết tiếng, bạn sẽ cảm thấy như bị ngăn cách với nhiều thứ xung quanh. Nếu bạn không tự tin, điều này có thể sẽ là trải nghiệm cực kỳ khổ sở đối với bạn.[17] Nguồn nghiên cứu - Cân nhắc học ngôn ngữ đến mức độ thành thạo trước khi rời đi. - Đăng ký học ngôn ngữ ngay khi bạn đặt chân đến nơi. Tìm một gia sư biết cả tiếng mẹ đẻ của bạn và ngôn ngữ bạn mà bạn đang học. Đảm bảo người này có thể dành thời gian cùng bạn đi đến các nơi để giúp bạn học ngôn ngữ trong các ngữ cảnh cụ thể, chẳng hạn như khi đi mua sắm, giao dịch với chủ nhà, ngân hàng, mua xe, xin nhập học, v.v... - 6. Nếu bạn có con, việc chuyển ra nước ngoài sinh sống sẽ còn khó khăn hơn. Đầu tiên, bạn hãy suy nghĩ kỹ xem có nên tách các con mình khỏi các thói quen và bạn bè thân quen của trẻ không. Điều này có thể là sự thay đổi đáng sợ đối với trẻ. Chất lượng giáo dục ở quốc gia mới có tốt bằng hoặc hơn đất nước bạn đang ở không, hay là không đáng tin cậy bằng? Có các lựa chọn nào tốt cho người nước ngoài nếu chất lượng giáo dục ở địa phương không tốt? Bạn cần tìm hiểu kỹ những điều này trước, vì chúng thực sự quan trọng![18] Nguồn nghiên cứu - Đừng quên rằng, tùy vào nơi bạn sắp đến, thường thì các con của bạn sẽ phải học ngôn ngữ mới hoặc phương ngữ mới (ví dụ, có thể trẻ phải làm quen với sự khác biệt giữa tiếng Anh ở Úc và tiếng Anh ở Mỹ). Mặc dù một số phụ huynh coi đây là cơ hội để các con của họ biết nhiều thứ tiếng, nhưng nếu con bạn có bất cứ vấn đề nào trong học tập thì điều này sẽ là trở ngại đối với trẻ. - Điều này lại càng đúng nếu ngôn ngữ địa phương dựa trên hệ thống chữ viết khác với tiếng mẹ đẻ của trẻ. Lời khuyên - Khi học một ngoại ngữ, bạn đừng quên học cả các thành ngữ và tiếng lóng – hãy học cách người ta nói chuyện ngoài đời. Tìm các diễn đàn và trang web trên mạng để học các từ ngữ hiện nay và ý nghĩa của chúng. Trên các trang này thường có chỗ để đặt câu hỏi ẩn danh về những từ ngữ khó hiểu. - Đừng cắt đứt mọi thứ ở quê nhà – có thể ngày nào đó bạn cần quay trở lại! Ví dụ, một lời khuyên rất đáng cân nhắc là bạn không nên bán nhà. Bạn có thể giữ lại và cho thuê, phòng khi bạn cần quay về. Tương tự như vậy, bạn không nên từ bỏ quốc tịch; biết đâu một ngày nào đó bạn lại muốn trở về nơi chôn nhau cắt rốn. Cảnh báo - Nếu bạn liên tục than phiền về cuộc sống mới và muốn quay trở lại những ngày tháng cũ, hãy nhớ rằng có thể bạn đang nhìn quê nhà qua lăng kính màu hồng. Có khả năng là khi quay trở về quê cũ, bạn sẽ lại gặp cú sốc văn hóa cũng tương tự như khi bạn đặt chân đến đất nước mới! Hãy cho nơi đó một cơ hội; nếu sau năm năm mà bạn vẫn thấy buồn bực thì đó là lúc bạn nên khăn gói trở về quê hương. - Tránh chuyển ra nước khác sinh sống khi đang bi quan và phiền muộn. Điều này sẽ không giúp bạn tiến lên, thậm chí còn gây hại khi bạn ra các quyết định. - Có thể bạn phải đối mặt với sự kỳ thị. Đừng quên rằng, bạn là người nước ngoài ở đất nước mới. - Hiểu rằng một số người sẽ kể với bạn những chuyện tệ hại vì họ ghét ở nước ngoài; tình trạng này khá phổ biến trong số những người vợ/chồng phải ra nước ngoài sống cùng với bạn đời của mình. Họ muốn ở nhà nhưng rốt cuộc vẫn đi nhưng mang trong đầu suy nghĩ hạn hẹp và ác cảm. Hãy cẩn thận với những người như vậy – họ thường thể hiện ra mặt, luôn phàn nàn rằng họ ghét đất nước mới ra sao và họ ao ước được trở về quê nhà như thế nào. - Lưu ý về những rắc rối trong giao dịch ngân hàng. Nếu chuyển từ Mỹ sang một đất nước kém phát triển hơn, bạn có thể nhận thấy việc mở một tài khoản đơn giản lại khó khăn đến kinh ngạc. Các quy định chống rửa tiền và những vấn đề phức tạp khác mà các ngân hàng này giao dịch với Mỹ có thể dẫn đến nhiều thủ tục giấy tờ và yêu cầu tham chiếu mà bạn rất khó có được khi ở nước ngoài. Hãy đảm bảo có đủ tiền mặt chi tiêu trong hai tháng đầu, vì bạn sẽ khó nhận được tiền khi chưa có tài khoản ở địa phương. - Chuyển ra nước ngoài sinh sống là trải nghiệm có thể rất phấn khích lúc ban đầu nhưng thường cũng rất vất vả cho bạn (và gia đình bạn) cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy chuẩn bị cho tình huống xấu nhất, như thế bạn sẽ sẵn sàng ứng phó trước mọi tình huống. - Đừng lãng mạn hóa việc ra nước ngoài sinh sống. Không có nơi nào là hoàn hảo, và bạn cũng sẽ không biến thành một người mới chỉ qua một đêm. Hãy nghiên cứu thêm về văn hóa và sự kiện – đừng chỉ dựa vào những câu chuyện về chuyến du lịch lý thú của bạn bè. - Đảm bảo rằng bạn được phép và có quyền làm việc ở quốc gia mới. Ví dụ, hiện nay nhiều quốc gia phát triển đã cấp giấy phép lao động nới lỏng. Các loại thị thực này cũng tương tự như giấy phép lao động, trong đó thường nêu rõ vị trí cụ thể và có thể không phải tuân thủ các quy định chặt chẽ như các giấy phép lao động thông thường. - Chọn nhà môi giới bất động sản phù hợp và có uy tín. Có rủi ro bạn bị lừa khi mua nhà. - Trải nghiệm của bạn có thể khác với những người khác. Mặc dù các câu chuyện của người khác cũng có ích, bạn hãy hiểu rằng trải nghiệm của họ luôn là cá biệt, và bạn cũng thế. Bạn đừng vội cho rằng mọi thứ đều tồi tệ hoặc tuyệt vời chỉ qua những lời kể của họ. Hãy tự nghiên cứu và giữ lối suy nghĩ cởi mở. - Hãy thực tế, và nhớ rằng bạn còn có lựa chọn là quay trở về. - Khi cân nhắc nộp đơn xin việc, bạn nhớ tìm hiểu kỹ về nơi đó và để ý xem có điều gì không trung thực/mờ ám đã từng xảy ra ở đó không (cũng như bạn luôn luôn chú ý khi xin việc, dù là ở nước ngoài hay trong nước!). Hẳn là bạn không muốn làm việc ở một nơi khiến bạn phải hối hận vì đã không cân nhắc! Những thứ bạn cần - Thông tin của đại sứ quán/ sở di trú - Nhà môi giới bất động sản và luật sư ở cả hai nơi - Chuyên viên tư vấn tài chính - Thông tin và báo giá của công ty vận chuyển - Bản kế hoạch chi tiết để thực hiện và gạch đi khi đã hoàn thành - Kế hoạch cất giữ tài sản (ở nơi có liên quan) - Truy cập internet - Sách hướng dẫn và những thứ tương tự để tìm hiểu về các thông tin văn hóa - Hộ chiếu, thị thực, tiêm chủng - Kiểm tra sức khỏe (sức khỏe tốt trước khi đi) - Kế hoạch cho thú cưng - Kế hoạch cho việc học tập

Moving to a foreign country is one of the biggest life transitions you can ever make. While it can be challenging and fraught with paperwork, it can also be an immensely rewarding and enriching experience. Whether the move is for business purposes or for personal reasons, being well prepared will make your transition much easier, and much more enjoyable. This article will show you the things you will want consider. Steps Method 1 Method 1 of 3: Practicalities of the Move - 1. Make sure your passport is up to date and you have a visa that will allow you to move to a country. If there is a potential move, especially on short notice, make sure you are prepared for that eventuality.[1] Expert Source Timothy Morson Canadian Immigration Specialist Expert Interview. 26 January 2021. Everything that you can prepare ahead of time will be that much less that you have to prepare when the time comes. Problems with your visa may cause delays in your ability to go.[2] Research source - Make sure your passport is current. If you need a new one, that is the first order of business. It can take several weeks to apply for and receive a new passport.[3] Research source - 2. Make a plan. Before all else, draw up a plan that can be checked off as things are done. This plan needs to be thorough and it should include deadlines.[4] Research source Here are some other considerations: - Discussing the packing and shipping arrangements. Interview at least three different companies and get their quotes for the move. Find out what each company is prepared to do: specialized packing, dealing with your wine cellar (this can be problematic), helping with pets, timing guarantees, storage at the other end, etc. Also, discuss the possibility of storing possessions in your current country. If this move is short-term and you intend to return, it might be best to leave some—or even most—items behind. - Deciding what to do with your current home if you own it. Are you going to sell it or rent it out? If selling, talk to a real estate agent and tell them about your plans. Ask yourself if you have time to wait for the best offer, or you need to sell quickly to get the money. Be careful how you convey this to your agent—you still want the best price, whatever your hurry. - If renting it out, interview agents responsible for rental properties and be sure you are one hundred percent happy with their services. Ask for references and if possible, favor an agent used to renting out properties for overseas landlords—it's much harder to be an overseas landlord and much can go wrong in your absence if the agent fails to meet their basic obligations of checking the property regularly and vetting tenants properly. - Dealing with mortgages, leases and loans. You will need to talk to your bank or other lenders about handling these financial obligations most effectively. - Talking to your children's schools about the upcoming change. You will need evidence of your children's current level of schooling, as well as a guarantee of willingness to be emailed or phoned by the school in your new country, if relevant. Ask the guidance counselor about any transition issues you might find useful. - Vaccinations and visas. Be sure that you are up-to-date with relevant vaccinations and obtain all visas. Sort out any accompanying documentation needed for a permanent or long-term move. - If you're planning on renouncing your citizenship of your current country and taking on new citizenship, this will take considerable time, so start working on this from the beginning of your planning. - Developing a timeline for packing. Follow this with dedication, as it can give you plenty of time to deal with things that go wrong—and they will! - 3. Give adequate time. Some corporations and government entities that send their staffs overseas are quite happy to give anything from a few months to a few days notice that you are handpicked to move overseas. In this case, ask for as much help as they are willing to pay for—you will need it. - If you do have the luxury of your own timeline, give yourself at least six months. You will need every moment of this time to tie up many loose ends, including dealing with your property, car, pets, insurance, packing, and shipping, banking, educational transitions and more. In some cases, you may not have this luxury. - It is possible to move quickly, so if this has been thrust on you, try not to despair. However, do immediately spend time creating networks of helpers. You really need as many hands on deck as you can gather. - 4. Consider looking for accommodation in the new country as soon as possible. Will you stay in hotel or serviced apartment accommodation while looking for a place to buy or rent?[5] Research source - Avoid buying a place over the internet. You could buy something terrible without noticing. You need to be on location to get a sense of the neighborhood, to see the dry rot at the base of the house, to realize that it is overpriced! - One way around this is for you or one family member to do a forward visit, to check out real estate to see what's on offer and whether anything is a good deal. You may also know somebody in your new country who can be your eyes and ears. - Even if you want to buy a house or apartment in the new country, it is recommended that you begin by renting. Renting gives you a quick out if you choose the wrong location or you simply do not like being in the new country. After at least six months, you will have a better idea of wanting to stay or not, plus a much better understanding of the real estate and preferred areas to live. This means less pressure for you and a greater likelihood of making the right decision. - Be aware that you will initially be without your shipped goods. This makes living in a hotel or a serviced apartment initially a good choice. - Get a good lawyer when dealing with purchase of property in another country. You will need someone on your side who understands all the taxes, fees, liens, caveats, etc that the country you're moving to has in store. Your current attorney may be able to give you a recommendation for an attorney in your new country. - 5. Set up banking accounts that work for you. It is becoming easier to transfer money between many countries without giving up too much in processing fees. Talk to your current bank to explore the options for setting up transfers—some banks even allow transfers to overseas accounts via cell phones, so look into all the options.[6] Research source - Unless you are planning to never return to your current country, it is advisable to keep at least one bank account open in your current country. The longer you have an account open, the better your credit standing. When you do return, it is easier to start where you left off than to have to open new accounts. Internet banking makes it easier for you to monitor the account in the country you have left.[7] Research source - In some countries, accessing money will be a lot harder than in others. Be sure to discuss the challenges and solutions with your bank and a reputable financial adviser with knowledgeable about the country that you are moving to. - 6. See if people you know are already living in the country. They can be an invaluable source of help if you need information, support, and connection. Let them know about your plans and it is likely that they will do what they can to ensure that you get the information you need. - 7. Do an honest evaluation of your goods and begin to let go. It is a reality that we need very little to live; despite that, our houses tend to be overstuffed with consumables we have accumulated over the years. We do not use or need many of those. Rather than dragging all this stuff with you, or paying to keep it in storage, do an honest appraisal of the need for keeping much of your belongings. Where possible, donate and give away the items you do not need. It is far better to travel light and not have to worry about items in storage than to burden yourself.[8] Research source - 8. Receive cash for your items. Use online auction sites ad-listing websites to get rid of your items. Even if you are pressed for time, this can be a great way to sell items in bulk, even whole roomfuls. Tell people that you are moving overseas and that it all has to go. People love to grab a bargain![9] Research source - Be ruthless. Every thing added means greater costs in shipping. - Occasionally, shipping containers fall overboard, while damage can occur to goods at any stage of transit due to rough handling and other mishaps. Bear this in mind when lugging your antique collection of whatnots with you––it may be better to place in storage or to sell and have the cash. Become adequately insured for any mishaps during shipping. - 9. Consider all options for any pets that you may have. For some people, this means giving them to a friend or family member to care for. For others, it means taking them with you. If you are taking your pets with you, consider the following:[10] Research source - Is your pet allowed in the country you are headed to? - Will your pet undergo quarantine? For how long and at what cost? - How will your pet travel? Find out about safety, costs, and all requirements, such as pet passports. - How is your pet's health? Your pet needs to be thoroughly vaccinated and medically fit to travel. There may be other requirements of the country of destination too––check. - Consider your pet's frailty when making the decision. Taking an old or disabled pet with you may be too much trauma for the pet. - 10. Find out about your driver's license in the new country. Some countries are happy to accept your existing one from another country or to accept an international driver's license. Others want you to take their local tests after a set time. Avoid waiting to find out––it can be hard to be without your ability to drive in a new place.[11] Research source - 11. Provide the appropriate amount of notice to your place of work. If you are not already traveling for the place you work at, you will need to abide with their policies on resignation. Be sure to plan in plenty of time to tell them. However, unless there is something obviously affecting your place of work because of the planning, it is not recommended to inform them until later in your planning. This is in case you change your mind or your place of work thinks about shifting you out earlier than what you might have counted on. - 12. Know what to do if you have electronics. If travelling between North America/Japan and the rest of the world, you will need adapters and transformers. The wrong voltage/frequence combination can damage them. Even if travelling between two countries that use the same voltage, you will need adapters.[12] Research source Method 2 Method 2 of 3: Dealing with Culture Shock - 1. Get ready for big changes. Moving to a place, nothing like your home might give you a culture shock and make the move more difficult, but this will start to be overcome after a few months of immersion. People do things differently in different countries—which is why we call them "foreign" countries—and we are alien to their ways. Yet, this is the biggest and amazing opportunity you will have and to seek to understand a different culture. Once you let yourself into the thinking of people from another country, you will never go back; it is much harder to see the world as "us and them" once you know this experience.[13] Research source - If you're not familiar with the customs of the local people, do some research beforehand and get to know the ways as much as possible. It is better that you have a surface understanding than none at all—at least this gives you the opportunity to be understanding and to get more involved in cultural events and customs when you're in the new country. It will also help you avoid insulting the local people. - 2. Realize that small comforts lost may become bigger issues than you ever imagined. That favorite coffee drink you loved at home and that favorite place you used to visit can become glaringly obvious to you when they are missing from your life. It is important to acknowledge the sense of loss you feel, but to remain open to finding favorite new experiences instead. The undiscovered may even herald favorite things you will learn to love more than what you were used to in your original home country. - It's normal to feel sad or depressed due to these losses; it will pass once you get used to the new country. - If you move from a country with a lot of choice in consumables to one with a lot less choice, you may find life challenging. No longer do you have the aisle of breakfast cereals (it is now down to a small rack) or the amazing choice in cars (you have either the blue or the gray one now). Initially, this can be extremely frustrating. You have two choices—one, accept it and realize that a lack of choice frees up thinking time and spares planetary resources, or two, travel back to your home country and buy up (or have understanding family and friends send you care packages). While for many people the lack of choice does not really fade with time (you will find yourself reminiscing frequently about the days when you could get X item in X different styles) but you do get used to fewer choices! - 3. Be ready for the bloom to fade after a few months. Initially, the first few months will feel like an amazing vacation and you will spend a lot of it discovering things and feeling excited. However, eventually you will realize that you live there and it is not half as exciting as you thought. For some, this realization can hit sooner rather than later, as bureaucracy, household maintenance issues and minor crises interrupt the flow of settling in. - Early on, ask about decent tradespeople. Eventually, something is going to break. In addition, you are going to need someone reliable who turns up when they say, they will and who charges fairly. If you have not already lined up such people through asking others who do know, you are fair game for being taken advantage of, and overcharged. This can be a nightmare experience, and since you have the freedom to plan rather than wait for the ax to fall, plan. - Stay calm when dealing with bureaucratic procedures. Most countries have forms, most have queues, and most have the most insanely ridiculous reasons for filling out things and waiting. Yours is not to question why but to learn via locals and online sites how to manage these issues as best as possible. There is always a way, be sure to learn about the right way. If you do not ask, you will never know. - 4. Be ready to accept limits on your usual routines and ways of doing things. Another form of culture shock is learning what you cannot do, even though you could do in your old country. You are not in a position to question it—reach an acceptance that this is how things are. Whether the society you have gone to is more or less permissive than what you are used to, be sure to do the right thing to fit in. If you wanted to create a ruckus or take a stand, then moving overseas is not the right way about it; stay home for that! - 5. Get support. Moving countries is right up there at the top of the stress scale. Some days it will be fun. Other days it will be the worst experience ever. Other days, it'll feel just like home, because it has become home. - Your rollercoaster of emotions deserves to be taken care of. If you suffer from anxiety, unabated fears, depression, etc., seek help with a mental health therapist. Do not suffer in silence—it will only be compounded by the foreignness of everything and everyone around you and you can end up feeling completely isolated and terrified. - Be sure to build a network of close friends, to talk openly with family and friends about feelings and to listen carefully to the concerns of your children (if relevant). - Mental health therapy can be obtained online if you would rather deal with someone from your old country. The beauty of the internet is that you can remain close if need be.[14] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Use social networking sites such as Facebook, Twitter, Google+ and email to keep in touch with friends and family you've left behind. Use Skype to have face-to-face talks: it's almost like being there! This can be reassuring and beneficial way to keep your feelings in check and to get support from people who know you well. - Invite your closest friends over to stay occasionally for a mini-break. - 6. Stay safe. Another issue related to culture shock is moving somewhere that is not as safe as where you came from. Ask locals for advice about where to stay away from and what issues are around the area. - Wear appropriate clothing for the place you are living in and try to blend in. Sometimes lack of safety happens because of criminals considering someone to be a tourist or to be inappropriately dressed. - Call in to the local police station to ask about safety issues. You might also ask about crime levels in areas you are researching for buying or renting a home in too. Method 3 Method 3 of 3: If you're just Considering a Move - 1. Determine what country you are interested in moving to. Unless you do not have a choice in the matter, such as with business relocation, the decision is yours to figure out where you see yourself living best. To the beautiful rose city of Toulouse in southwest France? To Berlin in Germany? To the beautiful Nordic country of Iceland? To Mexico? Venezuela? Spain? Russia? China? Perhaps even to an island like Hawaii or Tahiti?[15] Research source - Imagine living in that new country. Watch videos online to get a sense of what it like there, during all seasons of the year. Consider weather, pollution levels, ease of access to food, transport, and medical attention. List what things there are to do there by way of work and activities. - Look online to find the stories of people who have already made this move. Ex-pats can be the best source of information; reading their experience will help you develop a wider sense of whether or not this is a sensible option or whether it is something that a majority find problems with. Give some credence to what they say, since they are experiencing it; however, also beware that individual experiences will vary considerably depending on the reasons for their move, their income levels, their job experiences, the area of the country they are living in, etc. Ask questions if the forums of the site permit. - Will you be able to work in the new country? Is there a demand for your profession? What hoops will you have to jump through for employment? Is there a possibility of getting a job there before moving so that you can be reassured of earning? Few people can afford to take the chance of not having a job in a new country unless they are already wealthy enough to cover the length of stay there. Also, find out about social insurance and what tests you'll need to meet to be eligible—be aware that you may not be eligible for months or years, or maybe never. - 2. Take a vacation to the country so you can experience it before calling it home. Guidebooks are a good source of information, but do not rely on them completely. Try avoiding the touristy areas of the country and visit places "off the beaten path," where you can interact with locals on a personal level. However, be warned: If you are enthused to move overseas as a result of having visited a place during a vacation, realize that having a vacation somewhere and living there are two completely different experiences. On vacation, you have no daily grind, no interactions with the daily bureaucracy and routine that locals do and generally not a care in the world. Once you live there, the realities of life in that country may be something quite different from the pampered experience of a tourist. Do not base your decision to move merely on having visited a place! - 3. Learn all that you can about the country. This includes local customs (very important), language (even more important), and the areas that make up the cities and regions. It is vital to know whether you think you can handle living under different laws, customs and routines because these will affect your everyday life.[16] Research source For example, stricter regulations about what you can and cannot do in a country like Singapore (down to not chewing gum in public at the risk of being canned) may cause a freedom-loving US citizen to feel constricted.[17] Research source - 4. Learn about the country's immigration laws and procedures. Can you even shift to the country you would like to live in? Some countries have very strict requirements for immigrants based on income, age, skill set, training or family connection. You may find that if you are not rich, not skilled, too old, or without family already living there that you do not have a chance to move to the country in question. Read the rules laid out for the particular country on its immigration website. Call the relevant immigration department and ask for more specific information in relation to yourself—no amount of printed information can ever be as clear as laying out your personal situation before someone who can advise on the specifics. - Contact the country's embassy as your first port of call. They often keep information packs for those wishing to emigrate. - 5. Be aware of language barriers. Do people speak a different language from your own in the country you are planning to move to? If so, do you speak that language? Be honest about your ability to pick up a new language—it is quite hard for some people to learn a new language, even when immersed in it. During the time that you do not know it, you will find yourself disconnected from a lot of what is happening around you. If you already lack confidence in yourself, this can be an extremely alienating experience.[18] Research source - Consider learning the language to a proficient level before leaving your own country. - Book lessons for language immersion the moment you arrive. Find a sympathetic tutor who understands both your language as well as the one they are teaching you. Ensure that this person can make the time for you to go to places together to help you learn the language in specific contexts, such as shopping, dealing with a landlord, banking, buying a car, registering for school/college, etc. - 6. If you have children, moving overseas becomes more challenging. For starters, think hard about whether you want to pull your children out of their current routine and friendships. This could be a devastating change for them. Is the schooling in the new country as good as or better than where you are now or is it less reliable? What options are there for decent schooling as a foreigner if the local schooling is not good? Find out about these things well in advance because they really matter! - Don't forget that depending on where you go, your children will likely have to learn a new language or a new dialect of a language (for example, they may need to become familiar with differences between Australian English and American English). While some parents see this as a good thing because their child has an opportunity to become multilingual, if your child has educational issues of any kind, this might really throw them through hoops. - This is especially true if the local language functions on a different alphabet than the child's first language. Tips - When learning a language, do not forget to learn slang terms and idioms—learn how people really talk. Use online language forums and sites to help you to be current with words and meanings. These are places to ask anonymous questions about things that are not understandable. - Don't burn all of your bridges at home—you might need to come back one day! For example, it is highly recommended that you do not sell your home. Rent it out and have it there should you ever need to move back. Equally, you should not give up your citizenship; you may want to go back to the country of your birth some day. Warnings - If you find yourself constantly complaining about the new life and wanting the old one back, be aware that you may have glossed your old country with rose-tinted glasses. If you do move back home, the culture shock on return can be as arresting as the one you had arriving in the new country! Give the new country a chance; if you are still complaining five years later, then maybe it is time to pack it in and go back to the country of your birth. - You may experience discrimination. Remember, you are the foreigner in the new country. - Avoid moving to another country being pessimistic and depressed. That will not lead you anywhere and might even hurt you when you make decisions. - Don't romanticize the move. No place is perfect, and you will not turn into a completely new person overnight. Learn more about the culture and facts—do not just rely on your friend's exciting vacation story. - Moving to a new country is exciting initially but often very hard on you (and your family) emotionally and physically. Be prepared for the worst and you will be ready for anything. - Use a proper, well-known, and trusted real estate agent. There is a risk being ripped off when buying property. - Beware of banking complications. If moving from the US to a less developed country, you may find it surprisingly hard to open a simple bank account. Anti-money-laundering regulations and additional hassles these banks experience dealing with the US can result in reams of paperwork and the need for references that may be hard to get once you are overseas. Make sure you have adequate cash to get by for a couple of months since it will be hard to get money until you have a local account. - Be sure that you are clear on work and work rights in your new country. Many developed countries, for example, now offer eased work permits. These visas are similar to work permits, in that they are typically given for a specific position and may not be subject to as onerous restrictions as normal work permits. - Be aware that some people will tell you terrible things because they hate being overseas; this can be common with a spouse accompanying his or her spouse on an overseas posting. She or he wanted to stay home but went anyway, with a narrow frame of mind, and never stopped hating it. Be wary of such people—usually they're obvious because all they say is how much they hate the new country and how much they wish they were back home. - Your experience may differ from others'. While it's useful to listen to or read about other people's experiences, realize that their experience is always going to be unique, as will yours be, and so don't assume it's all great or all terrible just on their say-so. Do your own research and stay open-minded. - Be realistic and make sure that you have the option of going back home. - When considering applying for a job, make sure to look up the place and see if anything sketchy/shady has ever happened there (as you should always do when applying for a job, foreign country or not!). You do not want to end up working in a place you regret ever considering! Things You'll Need - Embassy/immigration information packs and information - Real estate agent and lawyer both ends - Financial adviser - Shipping company quotes and information - Detailed plan to follow and check off - Storage arrangements (where relevant) - Internet access - Guidebooks and the like for learning cultural information - Passports, visas, vaccinations - Medical health check (be in good health before you leave) - Pet arrangements - School arrangements Reader Success Stories - "Reality of different lifestyle, burst bubble after awhile, immersion into culture and preparation, using a long-term plan to be well prepared."..." more

Viết được hết 26 chữ cái trong bảng chữ cái tiếng Anh có thể là một thử thách. Tuy nhiên, nếu muốn nắm được Anh ngữ một cách thành thạo, bạn sẽ phải biết cách sử dụng chữ cái để tạo nên từ ngữ và câu. Dù bạn đang tự học hay muốn dạy cho các con cách để viết chữ cái tiếng Anh, quan trọng là bạn hãy bắt đầu từ tốn và luyện tập viết từng chữ cái một tới khi có thể viết được trơn tru. Lưu ý: đừng thêm dấu chấm hay phẩy sau mỗi bước khi đang tập viết chữ cái. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Viết chữ hoa - 1. Tìm một tờ giấy có dòng kẻ. Giấy có dòng kẻ sẽ giúp bạn viết chữ cái đều và thẳng hàng hơn. Nó cũng sẽ giúp bạn thấy được sự khác biệt trong kích cỡ đối với chữ hoa và chữ thường. - Nếu bạn đang dạy con cách viết chữ cái, hãy tương tác với trẻ khi trẻ đang viết từ chữ. Vĩ dụ, khi trẻ đã viết xong chữ “A” và chữ “B”, hãy hỏi xem trẻ có thấy hai chữ này có gì khác nhau không. Việc này sẽ giúp trẻ nhớ được từng chữ cái và bắt đầu nắm được các hình thù khác nhau của các chữ.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Viết chữ A. Vẽ một nét thẳng nghiêng sang phải: /. Vẽ một nét nữa nghiêng sang trái: \, đảm bảo là hai nét sẽ chạm đầu nhau: /\. Vẽ một nét ngang cắt giữa hai nét nghiêng: A. Đây là chữ A.[2] Nguồn nghiên cứu - 3. Viết chữ B. Vẽ một nét thẳng đứng: | . Ở phía bên phải của nó, vẽ hai nửa đường tròn dọc theo nét thẳng vừa nãy: B. Đây là chữ B. - 4. Viết chữ C. Vẽ một nửa đường tròn, để hở bên phải: C. Đây là chữ C. - 5. Viết chữ D. Vẽ một nét thẳng đứng: |. Sau đó, bắt đầu từ điểm trên cùng của nét thẳng, vẽ một chữ C ngược (bước 3): D. Đây là chữ D. - 6. Viết chữ E. Vẽ một nét thẳng đứng: |. Vẽ ba nét ngang nằm sang bên phải của nét thẳng với độ dài mỗi đường chỉ bằng 1/3 nét thẳng (nếu muốn, hãy vẽ nét giữa ngắn hơn hai nét trên và dưới). Một nét nằm trên cùng, một nét nằm giữa và một nét nằm dưới cùng: E. Đây là chữ E. - 7. Viết chữ F. Viết chữ E (như bước 5) nhưng bỏ nét ngang dưới cùng đi: F. Đây là chữ F. - 8. Viết chữ G. Viết chữ C (như bước 3). Sau đó, thêm một nét ngang bắt đầu từ đuôi của chữ C và kéo vào tới gần thân chữ: G. Đây là chữ G. - 9. Viết chữ H. Vẽ hai nét thẳng đứng cạnh nhau: | |. Sau đó, vẽ một đường nằm ngang ở giữa và nối hai nét dọc với nhau: H. Đây là chữ H. - 10. Viết chữ I. Vẽ một nét thẳng đứng: |. Nếu muốn, bạn có thể thêm hai nét nằm ngang ở đầu và đuôi của nét thẳng sao cho nét thẳng sẽ nối hai nét ngang tại trung điểm của chúng. Đây là chữ I. - 11. Viết chữ J. Hãy vẽ một hình móc câu ngược: J. Đây là chữ J. - 12. Viết chữ K. Vẽ một nét thẳng đứng: |. Sau đó, vẽ thêm hai nét bắt đầu từ điểm giữa của nét thẳng hướng về phía bên phải. Một nét chĩa lên trên, một nét chĩa xuống dưới: K. Đây là chữ K. - 13. Viết chữ L. Vẽ một nét thẳng đứng: |. Sau đó, vẽ thêm một nét nằm ngang ngắn hơn ở đuôi nét thẳng đứng: L. Đây là chữ L. - 14. Viết chữ M. Vẽ hai nét thẳng đứng cạnh nhau: | |. Sau đó, bắt đầu từ điểm trên cùng của hai nét thẳng đứng, vẽ hai nét nghiêng ngắn hơn chĩa vào trong và chạm đầu vào nhau: M. Đây là chữ M. - 15. Viết chữ N. Vẽ hai nét thẳng đứng cạnh nhau: | |. Tiếp, vẽ một nét nghiêng bắt đầu từ đỉnh của nét thẳng đứng bên trái và kéo tới đuôi của nét còn lại: N. Đây là chữ N. - 16. Viết chữ O. Vẽ hình trăng tròn: O. Đây là chữ O. - 17. Viết chữ P. Vẽ một nét thẳng đứng: |. Sau đó, vẽ một nửa đường tròn từ điểm trên cùng của nét thẳng đứng, cong sang phải và kết thúc ở giữa nét đó: P. Đây là chữ P. - 18. Viết chữ Q. Vẽ hình trăng tròn: O. Sau đó, ở phía dưới bên phải của hình tròn, vẽ một nét nghiêng ngắn, nửa nằm trong và nửa nằm ngoài: Q. Đây là chữ Q. - 19. Viết chữ R. Viết chữ P (bước 16). Sau đó, bắt đầu từ điểm giữa nét thẳng, nơi nét cong chạm vào, hãy vẽ một nét nghiêng chĩa xuống dưới: R. Đây là chữ R. - 20. Viết chữ S. Bằng một nét bút, hãy vẽ một đường uốn sang trái rồi lại sang phải, rồi lại sang trái (giống như vẽ một nửa số 8): S. Đây là chữ S. - 21. Viết chữ T. Vẽ một nét thẳng đứng: |. Sau đó, vẽ một nét nằm ngang ngắn hơn ở đỉnh nét nằm dọc: T. Đây là chữ T. - 22. Viết chữ U. Vẽ hình móng ngựa với đoạn hở hướng lên trên: U. Đây là chữ U. - 23. Viết chữ V. Vẽ hai nét nghiêng cạnh nhau, một nét chĩa xuống dưới sang bên phải và một nét chĩa xuống dưới sang bên trái: V. Đây là chữ V. - 24. Viết chữ W. Viết hai chữ V (như bước 22) sát cạnh nhau: W. Đây là chữ W. - 25. Viết chữ X. Vẽ một nét nghiêng sang phải. Vẽ một nét khác nghiêng sang trái cắt ngang nét vừa rồi: X. Đây là chữ X. - 26. Viết chữ Y. Viết chữ V (như bước 22). Tại điểm giao nhau của hai nét đó, hãy vẽ một nét thẳng đứng: Y. Đây là Y. - 27. Viết chữ Z. Bằng một nét bút, hãy vẽ một nét ngang sang phải, một nét chéo sang trái và một nét ngang sang phải: Z. Đây là chữ Z. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Viết chữ thường - 1. Dùng giấy có dòng kẻ. Giấy có dòng kẻ sẽ giúp bạn viết chữ cái đều và thẳng hàng hơn. Nó cũng sẽ giúp bạn thấy được sự khác nhau về mặt kích cỡ giữa chữ hoa và chữ thường. - Nếu bạn đang dạy con cách viết chữ cái, hãy hỏi trẻ một số câu hỏi khi trẻ viết chữ. Ví dụ, khi trẻ viết xong chữ “A” và chữ “B”, hãy trò chuyện với trẻ về sự khác nhau giữa các chữ cái. Bạn có thể hỏi: "Con thấy hai chữ này có gì khác nhau không?" Điều này sẽ giúp trẻ nhớ được từng chữ cái và nắm được sự khác nhau về hình dạng giữa các chữ.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Viết chữ a. Đầu tiên, vẽ một đường tròn. Khi đã quay lại về điểm bắt đầu của đường tròn, hãy vẽ một nét thẳng đứng: |Đây là chữ a.[4] Nguồn nghiên cứu - 3. Viết chữ b. Vẽ một nét thẳng đứng: | , sau đó, viết một chữ c thường ngược, úp vào nét thẳng đứng vừa rồi. Đây là chữ b. - 4. Viết chữ c. Bạn sẽ viết chữ c thường theo đúng cách viết chữ C hoa, nhưng do là chữ thường nên nó sẽ nhỏ hơn so với chữ hoa và bằng với các ký tự thường khác. Đây là chữ c. - 5. Viết chữ d. Chữ d thường được viết giống chữ b ngược (bước 2 phần Viết chữ thường). Vẽ một nét thẳng đứng, ở bên trái, vẽ một chữ c thường. Đây là chữ d. - 6. Viết chữ e. Chữ e thường sẽ dùng nhiều nét cong. Đầu tiên, vẽ một nét thẳng ngắn nằm ngang. Tiếp tục vòng nét bút xuống theo đường cong để có hình chữ c thường với nét ngang nằm giữa. Đây là chữ e. - 7. Viết chữ f. Vẽ một nét cong và kéo thẳng nét bút xuống dưới. Tại điểm gần đầu chữ, vẽ một nét ngắn nằm ngang, cắt nét thẳng đứng. Đây là chữ f. - 8. Viết chữ g. Viết chữ c thường, sau đó, viết một chữ f thường úp ngược (bước 6 phần Viết chữ thường, không có đường gạch ngang nằm giữa). Đây là chữ g. - 9. Viết chữ h. Vẽ một nét thẳng đứng, sau đó, tại điểm giữa của nó, vẽ một nét cong rồi kéo thẳng xuống dưới. Đây là chữ h. - 10. Viết chữ i. Vẽ một nét thẳng đứng và chấm một cái trên đầu. Đây là chữ i. - 11. Viết chữ j. Bạn cũng sẽ viết như chữ J hoa nhưng với một nửa chữ nằm dưới dòng kẻ và có một dấu chấm trên đầu. Đây là chữ j. - 12. Viết chữ k. Cách viết cũng giống chữ K hoa, nhưng nét chéo lên trên của chữ này sẽ không chạm tới đầu chữ. Đây là chữ k. - 13. Viết chữ l. Vẽ một nét thẳng đứng. Bạn có thể ngừng tại đây, hoặc vẽ thêm một nét ngang nằm dưới nét thẳng đứng (nét thẳng đứng phải nằm chính giữa nét ngang) và một một nét ngắn nằm nghiêng ở phía bên trái của nét thẳng đứng. Đây là chữ l. - 14. Viết chữ m. Vẽ một nét thẳng. Bắt đầu từ điểm nằm thấp hơn đỉnh nét đó một chút, hãy vẽ một nét cong hướng lên trên rồi lại xuống dưới về phía bên phải (giống cái cốc "úp xuống") và kéo thẳng xuống dưới. Sau đó, tô lại nét thẳng vừa xong và vẽ thêm một nét cong nữa theo cách tương tự. Đây là chữ m. - 15. Viết chữ n. Cũng giống chữ m thường (bước 13 phần Viết chữ thường), nhưng bạn chỉ cần vẽ một nét cong. Đây là chữ n. - 16. Viết chữ o. Cách viết cũng giống chữ O hoa, nhưng kích thước của nó sẽ bằng các chữ thường khác. Đây là chữ o. - 17. Viết chữ p. Cách viết cũng giống chữ P hoa nhưng nửa dưới của chữ sẽ nằm dưới dòng kẻ. Đây là chữ p. - 18. Viết chữ q. Nó giống như chữ p thường viết ngược (xem bước 16 phần Viết chữ thường). Đây là chữ q. - 19. Viết chữ r. Vẽ một nét thẳng. Bắt đầu từ một điểm nằm gần đỉnh nét thẳng, hãy vẽ một nét cong xuống dưới hướng sang phải (cái cốc "úp ngược") Đây là chữ r. - 20. Viết chữ s. Cách viết giống chữ S hoa nhưng kích thước bằng với các chữ thường khác. Đây là chữ s. - 21. Viết chữ t. Cách viết giống với chữ T hoa, nhưng nét gạch ngang sẽ nằm dưới đỉnh chữ một chút thay vì nằm ngay trên đỉnh. Ngoài ra, nếu muốn, bạn có thể viết đuôi chữ này cong lên về phía bên phải. Đây là chữ t. - 22. Viết chữ u. Hãy viết giống chữ U hoa nhưng chỉ bé bằng kích thước chữ thường, thêm một nét dọc ở bên phải và uốn cong lên thành một "cái đuôi" nhỏ. Đây là chữ u. - 23. Viết chữ v. Cũng giống chữ V hoa nhưng nó chỉ nhỏ bằng kích thước chữ thường. Đây là chữ v. - 24. Viết chữ w. Ta có hai cách để viết chữ này. Bạn có thể viết như chữ W với kích thước của chữ thường, hoặc viết hai chữ U hoa cạnh nhau với kích thước của chữ thường. Thực tế thì cách phát âm của chữ này trong tiếng Anh là "double u". Đây là chữ w. - 25. Viết chữ x. Cách viết cũng giống chữ X hoa nhưng với kích thước của chữ thường. Đây là chữ x. - 26. Viết chữ y. Viết chữ v thường (xem bước 22 phần Viết chữ thường), nhưng tại điểm mà hai nét nghiêng gặp nhau, hãy vẽ một đường nối dài nét nghiêng ở bên phải. Đây là chữ y. - 27. Viết chữ z. Cách viết cũng giống chữ Z hoa nhưng kích thước sẽ bằng chữ thường. Đây là chữ z. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Viết chữ cách điệu - 1. Dùng giấy có dòng kẻ. Giấy có dòng kẻ sẽ giúp bạn viết chữ cái đều và thẳng hàng hơn. Nó cũng sẽ giúp bạn thấy được sự khác biệt về mặt kích thước giữa chữ hoa và chữ thường.[5] Nguồn nghiên cứu - Giấy có dòng kẻ đặc biệt hữu ích trong việc học cách viết chữ cách điệu, bởi vì các nét uốn và gạch ngang của chữ cách điệu có thể rất khó thực hiện nếu không có dòng kẻ để căn chỉnh. - Khi tập viết chữ cách điệu, hãy bắt đầu bằng chữ thường trước, sau đó mới tới chữ hoa. Chữ thường dễ viết hơn và sẽ giúp người mới tập hiểu được cách viết chữ cách điệu. - 2. Viết chữ a. Bắt đầu bằng một nét cong nghiêng, viết thành một chữ O thường. Tại điểm trên cùng bên trái của chữ O, vẽ một nét nghiêng xuống và hất cong lên ở đuôi. Đây là chữ a. - 3. Viết chữ b. Vẽ một nét cong nghiêng từ dưới lên trên, sau đó uốn nét bút vòng xuống dưới để tạo nét nghiêng. Tiếp tục vòng bút lên trên để tạo thành hình chữ U thường. Kết thúc chữ U bằng một vòng tròn nhỏ sang bên phải. Đây là chữ b. - 4. Viết chữ c. Bắt đầu bằng một nét cong từ chính giữa trang giấy. Uốn nét bút như đang vẽ hình tròn, hất nghiêng đuôi của chữ này sang bên phải của tờ giấy. Đuôi chữ có thể hướng lên trên. Đây là chữ c. - 5. Viết chữ d. Viết chữ O thường. Sau đó, vẽ một nét thẳng từ phía trên của tờ giấy xuống dưới sao cho nó chạm vào phía bên phải chữ O. Uốn đuôi chữ sang phía bên phải tờ giấy. Đây là chữ d. - 6. Viết chữ e. Bắt đầu bằng một nét nghiêng hướng lên trên tới đường kẻ giữa của tờ giấy. Uốn cong nét bút xuống và vòng lên, đuôi chữ sẽ hất lên phía bên phải của tờ giấy. Đây là chữ e. - 7. Viết chữ f. Chữ này khá là khó viết nên hãy luyện tập vài lần. Bắt đầu bằng một nét nghiêng hướng lên trên tạo thành đầu của chữ b cách điệu. Kéo đuôi chữ xuống dưới và tạo thành một vòng nữa nằm bên dưới dòng kẻ của tờ giấy. Vẽ đuôi của chữ hướng lên trên về phía bên phải của tờ giấy với một nét hơi cong. Đây là chữ f. - 8. Viết chữ g. Bắt đầu bằng hình chữ O tròn. Tại điểm dưới bên phải của chữ O, vẽ một nét nghiêng xuống bên dưới dường kẻ và uốn lại lên trên. Đây là chữ g. - 9. Viết chữ h. Vẽ một nét nghiêng hướng lên trên để tạo thành đầu chữ b cách điệu. trong đó có một nét vòng và kéo thẳng xuống dưới. Tại điểm cuối của nét kéo xuống đó, hãy viết một chữ u thường úp ngược. Đây là h. - 10. Viết chữ i. Vẽ một nét nghiêng hướng lên trên tới dòng kẻ giữa của tờ giấy, sau đó, kéo xuống dưới về phía bên phải tờ giấy. Đặt một dấu chấm tại điểm hai nét nghiêng gặp nhau. Đây là chữ i. - 11. Viết chữ j. Vẽ một nét nghiêng hướng lên trên tới dòng kẻ giữa của tờ giấy. Sau đó, kéo xuống thành một nét nghiêng qua dòng kẻ. Tạo đường vòng ở điểm cuối của nét nghiêng này và kéo lên trên về phía bên phải của tờ giấy. Đây là chữ j. - 12. Viết chữ k. Vẽ một đường nghiêng hướng lên trên và tạo thành đầu của chữ b cách điệu, kéo tiếp nét này xuống phía dưới. Tại điểm cuối của nét này, vòng thêm một nét nữa lên trên tạo thành hình chữ O thường. Từ điểm nằm dưới cùng chữ O, vẽ một đường thằng xuống sang bên phải của tờ giấy. Đây là chữ k. - 13. Viết chữ l. Vẽ một đường xiên lên trên rồi uốn thành một vòng và kéo xuống dưới, cong về phía bên phải tờ giấy. Đây là chữ l. - 14. Viết chữ m. Viết một chữ u thường úp ngược, kích thước nhỏ. Tại điểm cuối của chữ u này, vẽ một nét cong ngược lên trên để tạo thành một chữ u ngược nữa. Tiếp tục vẽ thêm một chữ u ngược nữa. Đây là chữ m. - 15. Viết chữ n. Viết một chữ u thường úp ngược, kích thước nhỏ và hẹp. Tại điểm cuối của chữ u này, vẽ một nét cong ngược lên trên để tạo thành một chữ u ngược nữa. Đây là chữ n. - 16. Viết chữ o. Vẽ một hình tròn và nghiêng. Tại điểm trên cùng của nó, vẽ một nét cong hướng lên trên về phía bên phải tờ giấy. Đây là chữ o. - 17. Viết chữ p. Bắt đầu từ dòng dưới cùng của tờ giấy. Vẽ một nét nghiêng nhỏ hướng lên trên, sau đó vòng một nét xuống bên dưới của dòng kẻ. Tiếp tục kéo nét vừa rồi lên trên để tạo một chữ O thường. Kết thúc bằng một nét nghiêng kéo từ bên dưới chữ O trên và hơi cong lên trên về phía bên phải tờ giấy. Đây là chữ p. - 18. Viết chữ q. Vẽ một hình chữ O, gần giống với cách viết chữ a cách điệu. Ở bên phải của hình chữ O đó, vẽ một đường hướng xuống dưới và tạo thành một nét vòng bên dưỡi dòng kẻ cuối cùng trên giấy. Sau đó, vẽ một đường thẳng từ điểm trên cùng của nét vòng tới dòng giữa của tờ giấy. Đây là chữ q. - 19. Viết chữ r. Bắt đầu bằng một nét nghiêng hướng lên trên tới đường kẻ giữa của tờ giấy. Vẽ một nét dọc nhỏ sang bên phải bắt đầu từ điểm trên cùng của nét nghiêng vừa rồi. Vẽ một nét hướng xuống dưới có đuôi hất lên trên tại dòng kẻ dưới cùng. Đây là chữ r. - 20. Viết chữ s. Vẽ một nét cong hướng lên trên tới giữa tờ giấy. Tại điểm trên cùng của nét cong vừa rồi, vẽ một nét tròn hướng xuống dưới tới khi gặp dòng kẻ trên giấy. Kết thúc bằng một đường cong hướng lên trên. Đây là chữ s. - 21. Viết chữ t. Vẽ một đường thẳng hướng lên trên, sau đó, kéo xuống dưới dọc theo nét vừa rồi. Kết thúc nét thẳng kéo xuống dưới này bằng cách hất nét bút lên về hướng bên phải của tờ giấy. Vẽ một đường gạch ngang nhỏ ở giữa hai nét thẳng kia. Đây là chữ t. - 22. Viết chữ u. Bắt đầu bằng một nét nghiêng hướng lên trên từ dòng kẻ dưới cùng cho tới dòng kẻ giữa. Vẽ một nét cong xuống dưới rồi lại kéo cong lên trên. Đây là chữ u. - 23. Viết chữ v. Bắt đầu bằng một nét nghiêng hướng lên trên từ dòng kẻ dưới cùng cho tới dòng kẻ giữa, sau đó, vẽ một nét cong hướng xuống dưới để tạo thành một hình chữ u hẹp. Kết thúc bằng một nét cong nhỏ sang bên phải của tờ giấy. Đây là chữ v. - 24. Viết chữ w. Viết hai chữ u nối vào nhau. Vẽ một nét nghiêng hướng lên trên từ dòng dưới cùng tới dòng giữa. Sau đó, vẽ một nét cong hướng xuống dưới và một nét cong hướng lên trên. Lặp lại thao tác trên và kết thúc bằng một nét cong hướng lên bên phải tờ giấy. Đây là chữ w. - 25. Viết chữ x. Vẽ một hình giống chữ n choãi ra. Vẽ một nét cong từ dòng dưới cùng tới dòng giữa, sau đó đi xuống dòng dưới cùng rồi lại lên trên. Kết thúc bằng một nét thẳng nghiêng từ bên phải của tờ giấy sang bên trái, cắt ngang hình chữ n vừa tạo. Đây là x. - 26. Viết chữ y. Bắt đầy bằng một nét nghiêng hướng lên trên từ dòng dưới cùng tới dòng giữa. Sau đó, vẽ một nét cong hướng xuống dưới để tạo một chữ n choãi ra. Tại điểm cuối cùng của chữ n, vẽ một nét nghiêng và uốn cong hướng xuống phía dưới dòng kẻ của trang giấy. Kết thúc bằng cách kéo đuôi của nét vòng vừa tạo hướng lên trên sang bên phải tờ giấy. Đây là chữ y. - 27. Viết chữ z. Chữ z cách điệu không giống với chữ z in. Hãy bắt đầu bằng một nét nghiêng từ dòng kẻ dưới tới dòng kẻ giữa và tạo thành một nét cong hướng sang phải. Tại điểm cuối cùng nét cong, hãy vẽ một nét cong khác hướng lên trên rồi xiên xuống bên dưới dòng kẻ. Tạo nét vòng bên dưới dòng kẻ và kết thúc bằng một nét cong hướng lên trên phía bên phải tờ giấy. Đây là chữ z. Lời khuyên - Có công mài sắt, "chắc chắn" sẽ có ngày nên kim! - Khi đã nắm được bảng chữ cái, hãy bắt đầu ghép chữ để tạo thành từ. Ví dụ: Kết hợp các bước 20, 8 và 5 để tạo thành từ THE. Kết hợp các bước 3, 1 và 20 để tạo thành từ CAT. Hoặc kết hợp bước 1, 20 và 5 để tạo thành từ ATE. Đặt ba từ trên lại với nhau để tạo thành câu: THE CAT ATE. - Bạn nên luyện tập hàng ngày vào những lúc rảnh rỗi để có thể tiến bộ. Ngoài ra, theo học một khóa viết chữ đẹp cũng có thể sẽ có ích.

Writing all 26 letters of the English alphabet can seem like a challenge. But if you are going to master the English language on the page, you will need to be able to use the alphabet to form words and sentences. Whether you are teaching yourself, or your child, how to write the letters of the English alphabet, it's important to start slow and practice each letter until they are easy to write. Please note: do not include the periods or commas after each step when writing each letter. Steps Sample Alphabets and Practice Page Method 1 Method 1 of 3: Uppercase Letters - 1. Take out a piece of lined paper. Lined paper will help you write each letter evenly and uniformly. It will also help to distinguish the difference in size of the upper case and the lower case letters. - If you are teaching your child how to write the alphabet, interact with them as they write each letter. Once they finish writing the letter “A” and the letter “B”, for example, ask them about the differences between each letter. This will help your child remember each letter and start to get a sense of the different shapes of each letter.[1] Trustworthy Source Reading Rockets Online resource supported by PBS providing research-based strategies for assisting children to become confident readers Go to source - 2. Make the letter A. Draw one angled vertical line facing right: /. Draw another angled vertical line facing left: \, ensuring both lines touch each other at the top upper tips: /\. Draw a horizontal line in the middle of the two lines: A. This is A.[2] Research source - 3. Practice the letter B. Draw one vertical line: | . On its right side, draw two half-bubbles, going down the line: B. This is B. - 4. Try the letter C. Draw a half-moon, with an opening on the right: C. This is C. - 5. Make the letter D. Draw a vertical line: |. Then, starting at its top right, draw a backwards C (step 3): D. This is D. - 6. Practice the letter E. Draw one vertical line: |. Draw three horizontal lines, all on the right side of this, each 1/3rd shorter than the original (if you want, make the middle line shorter than the lines on the top and bottom). One goes on top, one in the middle, one on bottom: E. This is E. - 7. Try the letter F. Draw an E (step 5), but omit the bottom horizontal line: F. This is F. - 8. Make the letter G. Draw a C (step 3). Then, draw a horizontal line, beginning at the base of the bottom tip, half-way through the C: G. This is G. - 9. Do the letter H. Draw two vertical lines next to each other: | |. Then, draw a horizontal line in the middle, connecting them: H. This is H. - 10. Try the letter I. Draw one vertical line: |. If desired, put two short horizontal lines at the top and bottom of the vertical, placing them so the vertical connects them in the middle of the horizontal lines. This is I. - 11. Practice the letter J. Draw a backward-facing fish hook: J. This is J. - 12. Make the letter K. Draw a vertical line: |. Then, draw two lines, starting from the right hand side, each emanates from the middle. One angles up, the other down: K. This is K. - 13. Make the letter L. Draw a vertical line: |. Then, draw a shorter, horizontal line on the bottom right: L. This is L. - 14. Try the letter M. Draw two vertical lines next to each other: | |. Then, starting from the inner, top tips, draw two shorter angled lines that touch 1/2 way in the middle: M. This is M. - 15. Practice the letter N. Draw two vertical lines next to each other: | |. Then, draw a line that starts from the inner top tip of the left line, and angle it so it touches the other line, on the inner bottom tip: N. This is N. - 16. Make the letter O. Draw a full moon: O. This is O. - 17. Try the letter P. Draw a vertical line: |. Then, draw a 1/2 bubble on the right side upper tip, and touching the middle of the vertical line: P. This is P. - 18. Do the letter Q. Draw a full moon: O. Then, on the near-bottom right, draw a vertical line angling right, part-way in the O, and part-way out: Q. This is Q. - 19. Practice the Letter R. Draw a P (step 16). Then, starting from where the bottom 1/2 bubble touches the vertical line, draw a small line angling right and down: R. This is R. - 20. Make the letter S. In one stroke, draw a squiggly line headed left, then right, then left (like drawing 1/2 of an 8): S. This is S. - 21. Do the letter T. Draw a vertical line: |. Then, draw a shorter, horizontal line on top: T. This is T. - 22. Make the letter U. Draw the shape of a horseshoe, with the open side facing up: U. This is U. - 23. Try the letter V. Draw two vertical lines next to each other, but, angle the left one to the right and down, and the right one to the left and down: V. This is V. - 24. Practice the letter W. Draw two V's (step 22) next to each other: W. This is W. - 25. Do the letter X. Draw one vertical line headed up and right. Draw another vertical line up and leaning left: X. This is X. - 26. Try the letter Y. Draw a V (step 22). Then, where the two lines meet, draw a vertical line: Y. This is Y. - 27. Make the letter Z. In one stroke, draw a horizontal line, then a vertical line that angles downward left, then a horizontal line to the right: Z. This is Z. Method 2 Method 2 of 3: Lowercase Letters - 1. Use a piece of lined paper. Lined paper will help you write each letter evenly and uniformly. It will also help to distinguish the difference in size of the upper case and the lower case letters. - If you are teaching your child how to write the alphabet, ask them questions as they write each letter. Once they finish writing the letter “A” and the letter “B”, for example, have a chat about the differences between each letter. Ask your child, “what differences do you see between each letter?” This will help your child remember each letter and start to get a sense of the different shapes of each letter.[3] Trustworthy Source Reading Rockets Online resource supported by PBS providing research-based strategies for assisting children to become confident readers Go to source - 2. Practice the letter a. First draw a circle. When you get to the spot where you started the circle, make one vertical line: |This is a.[4] Research source - 3. Make the letter b. Draw a vertical line: | , and then a lowercase, backwards c that joins the vertical line. This is b. - 4. Try the letter c. You write c the same way whether it is in uppercase or lowercase, but if you are writing lowercase, make your c smaller than an uppercase C, so it's the same size as the other lowercase letters. This is c. - 5. Make the letter d. Lowercase d is written like a backwards b (step 2 under lowercase). Draw a vertical line, and then to the left of it, draw a lowercase, backwards c. This is d. - 6. Try the letter e. You draw lowercase e with quite a few curves. First, draw a short, horizontal line. Curve it round to make a c shape, with a line in the middle. This is e. - 7. Make the letter f. Draw a curve, and bring it down in a vertical line. Just above the middle of the letter, draw a short horizontal line across the vertical one. This is f. - 8. Practice the letter g. Draw a c, and then an upside down, lowercase f (step 6 under lowercase, without the horizontal line in the middle) below it. This is g. - 9. Try the letter h. Draw a vertical line, then about halfway down the line, curve into another vertical line, swooping upwards. This is h. - 10. Make the letter i. Draw a vertical line, then put a dot on top of it. This is i. - 11. Practice the letter j. Same as uppercase J, but make it lower down in the line of writing and put a dot on top of it. This is j. - 12. Try the letter k. Same as uppercase K, except the lines angling up and down do not quite reach the top. This is k. - 13. Practice the letter l. Draw one vertical line. You can stop here or draw a short horizontal line under the vertical line (the vertical must be in the center of that horizontal line) and a shorter horizontal line above the vertical line from the left side. This is l. - 14. Make the letter m. Draw a straight line. Starting from a little under the top, on the right, make a hump that goes to the top, curves downward ("spills water", not "holds water"), and goes back down in a straight line. Then retrace the straight line and make another hump in the same way. This is m. - 15. Do the letter n. Same as lowercase m (step 13 under lowercase), but make only one hump. This is n. - 16. Make the letter o. Same as uppercase O, except it is the size of the other lowercase letters. This is o. - 17. Try the letter p. Same as uppercase P, but lower on the line of writing. This is p. - 18. Make the letter q. Like a backward lowercase p (see step 16 under lowercase). This is q. - 19. Practice the letter r. Draw a straight line. Starting from a little under the top, make a small curved line heading to the right and curving down ("spills water"). This is r. - 20. Make the letter s. Same as uppercase S, except it is the size of the other lowercase letters. This is s. - 21. Try the letter t. Same as uppercase T, except here the horizontal line is a little under the top, instead of at the very top. Also, if you want, you can curve the vertical line upward at the very bottom ("holds water") on the right. This is t. - 22. Make the letter u. Make an uppercase U the size of the other lowercase letters, but add a straight line on the right and put a small "tail" at the bottom of that line. This is u. - 23. Try the letter v. Same as uppercase V, except it is the size of the other lowercase letters. This is v. - 24. Practice the letter w. There are two ways to do this one. Either write an uppercase W the size of the other lowercase letters, or write two uppercase U's next to each other, making them the size of the other lowercase letters. In fact, this letter's name is pronounced "double u". This is w. - 25. Try the letter x. Same as uppercase X, except it is the size of the other lowercase letters. This is x. - 26. Make the letter y. Draw a lowercase v (see step 22 under lowercase), but at the point where the lines meet, draw a line that continues the right line of the v. This is y. - 27. Try the letter z. Same as uppercase Z, except it is the size of the other lowercase letters. This is z. Method 3 Method 3 of 3: Cursive Letters - 1. Use a piece of lined paper. Lined paper will help you write each letter evenly and uniformly. It will also help to distinguish the difference in size of the upper case and the lower case letters.[5] Research source - Lined paper is especially useful when learning how to write the alphabet in cursive, as the loops and dashes of cursive can be difficult to complete without the use of lines as a guide. - When learning how to write cursive letters, start with lowercase letters first, followed by uppercase letters. Lowercase letters are more accessible and will give you a beginner’s sense of how to write cursive letters. - 2. Draw the letter a. Start with downward slope, making a lowercase O shape. At the top left side of the O, draw a line sloping downward and curving out at the end. This is a. - 3. Make the letter b. Make an upward slope and then loop it around as you make a downward slope. Continue the downward slope to make a lowercase U shape. End the U with a small curve to the right side. This is b. - 4. Practice the letter c. Start with a curve in the center of the page. Slope downward in a circle and then end the slope with a long slope towards the right side of the paper. The slope can move upward at the end of the letter. This is c. - 5. Try the letter d. Make a round, lowercase O shape. Then, draw a vertical line from the top of the page down the meet the right ride of the O. Curve the slope out at the bottom towards the right side of the paper. This is d. - 6. Make the letter e. Start with a slope upward to the middle line of the paper. Make a loop and then end the letter with a long slope towards the right of the paper. This is e. - 7. Do the letter f. This is one of the more challenging letters, so don’t be afraid to practice it several times. Start with a long slope upward, forming the beginning of a lowercase b. Bring the bottom of the loop downward to form another loop underneath the lowest line on the paper. Draw the end of the loop towards the right side of the paper in an upward curve. This is f. - 8. Practice the letter g. Start with a round O shape. At the bottom right side of the O, add a slope that moves downward, underneath the last line of the paper and then curves back upward. This is g. - 9. Do the letter h. Make an upward slope to form the beginning of a lowercase b, with a long slope that loops and then draws downward. At the end of the downward vertical line, add an upside down lowercase u shape. This is h. - 10. Try the letter i. Make an upward slope to the middle line in the paper, then bring the slope downward from the center to the bottom right of the paper. Place a dot over the middle point, where the two lines meet. This is i. - 11. Make the letter j. Draw an upward slope to the middle line of the paper. Then, bring the slope downward, past the last line of the paper. Loop the bottom of the slope and bring it upwards, towards the right of the paper. This is j. - 12. Do the letter k. Do an upward slope to form the beginning of a lowercase b, with a long slope that loops and then draws downward. At the end of the downward vertical line, slope back up to form a lowercase O shape. Draw a line from the bottom of the O shape downward to the right of the paper. This is k. - 13. Draw the letter l. Draw a slanted upward line and then loop down to create a downward line that curves to the right of the paper. This is l. - 14. Do the letter m. Make a small, narrow, upside down lowercase u. At the end of the upside down u, slope back up to create another upside down u. End with one more upside down u. This is m. - 15. Practice the letter n. Create a small, narrow upside down lowercase u. At the end of the upside down u, slope back up to create another upside down u. This is n. - 16. Make the letter o. Make a round, sloped circle. At the top of the circle, draw a curve upward to the right of the paper. This is o. - 17. Try the letter p. Start from the bottom line of the page. Make a small slope upward and then slope downward to make a loop underneath the bottom line of the page. Draw a slope upward to form a lowercase O shape. End with a slope from the bottom of the O shape that curves upward to the right side of the page. This is p. - 18. Do the letter q. Make a round O shape, similar to how you drew the lowercase letter a in cursive. On the right side of the O shape, draw a line downward and form a loop underneath the last line on the page. Then, draw a line from the top of the loop to the middle line of the page. This is q. - 19. Make the letter r. Start with an upward slope to the middle line of the page. Make a small vertical line to the right from the top of the upward slope. Curve down from the end of the slope to the bottom line. This is r. - 20. Try the letter s. Make a curved line upwards to the middle of the paper. At the top of the curved line, make a rounded line downwards until it meets the bottom of the first line. End with a curved line upwards. This is s. - 21. Do the letter t. Make a vertical line upward and then draw downward over the same vertical line. End the downward vertical line by curving upward to the right of the page. Draw a small horizontal line in the middle of the vertical line. This is t. - 22. Practice the letter u. Start with an upward slope from the bottom line to the middle line. Make a curve downward and then make another curve upward. This is u. - 23. Make the letter v. Start with a slope upward from the bottom line to the middle line and then make a curve downward to form a narrow u shape. Finish with a small curve to the right of the page. This is v. - 24. Try the letter w. Create two u’s, joined together. Make an upward slope from the bottom line to the middle line. Then, make a curve downward and then another curve upward. Repeat this again and end with a vertical curve to the right of the page. This is w. - 25. Do the letter x. Create a loose n shape. Draw a curve from the bottom line to the middle line and then up again to the middle line. Finish with a slanted vertical line from the right side of the page to the left side of the page, across the middle of the n shape. This is x. - 26. Make the letter y. Start with a slope upward from the bottom line to the middle line. Then, curve back downward to create a loose n shape. At the end of the n, make a slope that curves downward and loops underneath the bottom line of the page. Finish by drawing the slope at the end of the loop upward to the right of the page. This is y. - 27. Practice the letter z. A cursive z does not look like a printed z. Start with a slope from the bottom line to the middle line that forms a curve that is leaning to the right. At the end of the curve, make a curve that rises up and then slants downward, underneath the bottom line of the page. Make a loop underneath the bottom line and then finish with a curve upward towards the right of the page. This is z. Video Tips - Practice everyday on a spare time to make progress. Also taking a handwriting class would be helpful. - Once you get this down, try putting letters together to form words. For example: Combine steps 20, 8 and 5, to make THE. Combine steps 3, 1 and 20, to make CAT. Or, steps 1, 20 and 5 to make ATE. Put these three words together to form a sentence: THE CAT ATE. - Practice always makes perfect! Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Reader Success Stories - "I want to teach a few deprived children in a remote area. I went through your guidance. It's very useful because it's very systematic and orderly designed. thank you very much. I hope the children will be able to learn English soon."..." more

想要学习书写英文大写字母？取出你的铅笔，并继续往下阅读（注意：每完成一个步骤后，切勿标上句号或逗号）。 步骤 方法 1 方法 1 的 2: 大写字母 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-1.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-1.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 字母A：画一条往右倾斜的线：/。画另一条往左倾斜的线：\。确保两条斜线的顶端相连：/\。在两条线之间画一条横线：A。这是A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-2.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-2.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 字母B：画一条直线：|。在直线右边朝下画两个半圆形：B。这是B。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-3.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-3.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 字母C：画一个半月形，开口处对着右边：C。这是C。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-4.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-4.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 字母D：画一条直线：|。然后从直线右上角起笔，画一个反向C（参看步骤3）：D。这是D。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-5.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-5.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 字母E：画一条直线：|。在直线右边画三条横线，每条横线比直线的原本长度短三分之一（但中间的横线比顶端及底部的横线还要短）。一条横线在顶端，一条在中间，另一条则在底部：E。这是E。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-6.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-6.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 字母F：根据步骤5画出字母E，但省略底部的横线：F。这是F。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-7.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-7.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 字母G：画出字母C（参看步骤3）。然后从底部尖端、C的半腰处开始画一条横线：G。这是G。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-8.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-8.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 字母H：画两条平行的直线：| |。然后在中间画一条横线将它们连接起来：H。这是H。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-9.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-9.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 字母I：画一条直线：|。如果你想要，也可在直线的顶端和底部分别画一条短横线，看起来就像直线位于两条横线的中间连接它们。这是I。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-10.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-10.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 字母J：画一个反向鱼钩：J。这是J。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-11.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-11.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 字母K：画一条直线：|。然后从右边起笔，从直线中间画出两条斜线，一条朝上倾斜而另一条则朝下：K。这是K。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-12.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-12.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 字母L：画一条直线：|。然后在底部往右画一条较短的横线：L。这是L。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-13.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-13.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 字母M：画两条平行的直线：| |。然后在两条直线之间分别从两个顶端往内画一条较短的斜线，确保两条斜线在中间相遇：M。这是M。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-14.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-14.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 字母N：画两条平行的直线：| |。然后在两条直线之间从左边的顶端开始画一条斜线，确保斜线触碰另一条直线的底部：N。这是N。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-15.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-15.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 字母O：画一个满月：O。这是O。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-16.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-16.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 字母P：画一条直线：|。之后从直线右上角开始画一个半圆形，触碰直线中间后收尾：P。这是P。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-17.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-17.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}17. 字母Q：画一个满月：O。然后在靠近右下角的地方朝下画一条往右的小斜线，该斜线一半位于O里面，一半位于O外面：Q。这是Q。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-18.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-18.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}18. 字母R：画出字母P（参看步骤16）。然后从半圆形与直线相连处起笔，往右下角画一条小斜线：R。这是R。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-19.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-19.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}19. 字母S：一笔勾勒出一条弯弯曲曲的线，从右上角开始往左、往右再回到左边收尾（就像画半个8）：S。这是S。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-20.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-20.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}20. 字母T：画一条直线：|。然后在直线顶端画一条较短的横线：T。这是T。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-21.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-21.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}21. 字母U：画一个马蹄铁形状，开口处朝上：U。这是U。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-22.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-22.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}22. 字母V：画两条底部相连的直线，左边的线朝右下倾斜，而右边的线往左下倾斜：V。这是V。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-23.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-23.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}23. 字母W：画出两个相连的V（参看步骤22）：W。这是W。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-24.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-24.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}24. 字母X：画一条朝右上倾斜的直线。再画另一条朝左上倾斜的线：X。这是X。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-25.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-25.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}25. 字母Y：画一个V（参看步骤22）。然后在两条线相连处往下画一条直线：Y。这是Y。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-26.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-26.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}26. 字母Z：画出一条横线，紧接着一条朝左下倾斜的直线，最后是一条往右的横线（三条线一气呵成，无需停顿）：Z。这是Z。 方法 2 方法 2 的 2: 小写字母 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-27.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-27.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 字母a：此字母时有不同的写法。先画一个上下颠倒的J，然后在右边画一个反向的大写D。如果你想要另一个写法，请继续阅读。先画一个圈。在你起笔的地方再往下画一条直线：|。这是a。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-28.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-28.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 字母b：画一条直线：|，然后是一个小尺寸的大写字母D。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-29.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-29.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 字母c：无论是大写或小写，c的写法都一样，但小写的字母c需比大写的字母C来得小，以便c与其它小写字母尺寸相同。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-30.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-30.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 字母d：小写d的写法就像个反向b（参看步骤2）。先画一条直线，然后在线的左边画一个小尺寸的反向大写D。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-31.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-31.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 字母e：小写e由数条曲线组成。首先画一条短横线。然后画一条弧线形成中间有一条横线的c形。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-32.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-32.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-32.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-32.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 字母f：许多人会以圆环或奇特的方式书写f，但现在我们只是尝试最简单的方式。先画一条弧线，再以直线往下画。在字母中间画一条穿过直线的短横线。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-33.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-33.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-33.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-33.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 字母g：你可能在电脑荧幕上看过更复杂的g，但现在我们只是画一个普通版本。 先画出一个c，然后在其下面画一个上下倒置的小写f（参看小写字母步骤6，但无需在f中间添加一条横线）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-34.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-34.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-34.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-34.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 字母h：画一条直线，在直线半腰处往右画一条弧线，再以直线往下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-35.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-35.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-35.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-35.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 字母i：画一条直线，然后在顶端画一个点。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-36.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-36.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-36.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-36.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 字母j：与大写J相同，但在书写行里需写在较低的位置，并在顶端画一个点。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-37.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-37.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-37.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-37.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 字母k：与大写K相同，除了朝右上及右下倾斜的线无需到达顶端。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-38.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-38.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-38.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-38.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 字母l：画一条直线。你可以就此结束，或是在直线底部画一条短横线（直线必须处于横线中间），并在直线顶端往左画一条较短的横线。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-39.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-39.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-39.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-39.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 字母m：画一条直线。从直线右上稍微低一点的地方起笔画一个驼峰，往下弯曲（呈“溢水”状），继续以直线往下画。接着重新沿着该直线描绘，以同样的方式画另一个驼峰。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-40.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-40.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-40.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-40.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 字母n：与小写m相同（参看小写字母步骤13），但只需画一个驼峰。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-41.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-41.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-41.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-41.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 字母o：与大写O相同，除了其大小必须与其它小写字母相同。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-42.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-42.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-42.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-42.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 字母p：与大写P相同，但在书写行里需写在较低的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-43.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-43.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-43.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-43.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}17. 字母q：如同反向的小写p（参看小写字母步骤16）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-44.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-44.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-44.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-44.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}18. 字母r：画一条直线。从直线顶端稍微低一点的地方开始起笔，画一条往右的曲线，然后往下弯（呈“溢水”状）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-45.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-45.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-45.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-45.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}19. 字母s：与大写S相同，除了其大小必须与其它小写字母相同。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-46.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-46.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-46.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-46.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}20. 字母t：与大写T相同，除了其横线处于直线顶端稍微低一点的位置，而非在最上方。此外，如果你想要，也可以让直线底部稍微往右上弯曲（呈“盛水”状）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-47.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-47.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-47.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-47.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}21. 字母u：以小写字母的尺寸写一个大写U，但需在右边加一条直线，并在该线底下留一个小“尾巴”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-48.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-48.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-48.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-48.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}22. 字母v：与大写V相同，除了其大小必须与其它小写字母相同。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-49.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-49.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-49.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-49.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}23. 字母w：此字母有两种书写方式。你可以小写字母的尺寸写一个大写W，或是写两个相连的大写U，确保它们的大小与其它小写字母相同（事实上，此字母的读音为“double u”，即两个u）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-50.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-50.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-50.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-50.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}24. 字母x：与大写X相同，除了其大小必须与其它小写字母相同。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-51.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-51.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-51.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-51.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}25. 字母y：画一个小写v（参看小写字母的步骤22），但在两条线相连处沿着字母v里的右边线条继续画。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-52.jpg\/v4-460px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-52.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-52.jpg\/v4-728px-Make-Letters-of-the-English-Alphabet-Step-52.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}26. 字母z：与大写Z相同，除了其大小必须与其它小写字母相同。 小提示 - 熟能生巧！多练习才能把字母写好。 - 一旦你记下了这些写法，可尝试将字母组成单词。比如说，结合第20、第8及第5的步骤，组成THE。结合第3、第1及第20的步骤，组成CAT。或是结合第1、第20及第5的步骤，组成ATE。将这三个单词放在一起就能组成一个句子：THE CAT ATE。 - 你可查阅字典，学习小写字母写法。