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TECNOLOGÍA EN CICLISMO |
Lo que se mide, mejora. |
Robín Sharma, autor superventas |
Si asistes a pruebas ciclistas, eres aficionado al ciclismo o te entrenas con algunos ciclis tas o triatletas comprometidos, es probable que surja el tema de la potencia y los vatios. Suena fenomenal manejar grandes cifras al hablar de vatios, pero ¿qué significan en realidad? ¿Y son realmente tan importantes? ¿Cómo le dicen en realidad a un atleta más cosas los vatios y un medidor de potencia que los monitores de frecuencia cardíaca? |
La frecuencia cardíaca (FC) es probablemente el segundo parámetro más sobreva lorado en el entrenamiento, tan solo por detrás del volumen (hablaremos más sobre ello después). Nadie ha ganado nunca una prueba basándose en la frecuencia cardíaca alcanzada. La FC se mide en pulsaciones por minuto, o ppm. Lo elevada que pueda llegar a ser tu FC no significa nada, pero a veces oirás a atletas presumir de las ppm que alcanzaron en un entrenamiento o competición. |
En realidad, si haces que un individuoen baja forma y con sobrepeso trote un poco, probablemente la FC de esa persona sea más elevada que la de alguien que está en for ma. Así pues, ¿significa eso que el rendimiento del individuo con sobrepeso es mejor o que la persona está más en forma? Claro que no. Mi mujer puede alcanzar frecuencias cardíacas de más de 200 ppm en una sesión de carrera a pie, mientras que yo puedo ir a la mayor intensidad posible y no pasar nunca de 185 ppm. ¿Significa esto que ella es más rápida que yo? No, claro que no. · |
Me doy cuenta de que a muchos de vosotros esto puede causarles conmoción. ¿Por qué no prestarías atención a la FC en un entrenamiento o una prueba? ¿Cómo se su pone que debo juzgar qué tal lo estoy haciendo? ¿Y si mi FC se eleva demasiado? ¿Y si no llega a ser lo bastante alta? La respuesta es que no importa. La FC varía de uno a otro atleta, e incluso de un día a otro en el mismo deportista, debido a veces al entre namiento y en ocasiones a cosas que nada tienen que ver con él, como, por ejemplo, la temperatura, el estrés o la dieta. |
Muchas veces la FC solo te dirá algo que ya sabes, que estás trabajando intensa o suavemente. Pero no necesitas que te lo diga un pulsómetro; puedes sentirlo tú solo. Ll FC desempeña un papel significativo en el establecimiento de unos cuantos pará- |
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metros importantes de los que trataremos y que emplearemos en este libro, pero la FC , |
por sí sola, en realidad no significa mucho. |
Probablemente hayas notado que, al empezar un intervalo, la FC se queda atrás porque tarda cierto tiempo en ponerse al nivel del trabajo que se está realizando. Si estás haciendo intervalos muy cortos, digamos de 15 segundos o menos, no hay sufi ciente tiempo para que la FC se actualice para representar la intensidad del esfuerzo . Es tan solo un parámetro de entrada (input), que comunica cómo está respondiendo tu cuerpo a la sobrecarga a la que lo estás sometiendo en ese momento, y a veces hacién dolo demasiado tarde. No se puede hacer mucho con eso. |
Por el contrario, los parámetros de salida (output), como, por ejemplo, el ritmo al que corres, sí que significan algo. Si te digo que hice una carrera a 150 ppm, en realidad no sabrías lo que eso significa. ¿Fue una carrera rápida o lenta? Pero si te digo que corrí un 5K en 15 minutos, entonces entiendes lo rápido que eso es. Lo que debe preocu pamos es la salida o output, y cada parámetro importante de este libro se basa en ella. La salida o output es lo único que da sentido al rendimiento y la competición, y si estás leyendo este libro, lo más probable es que se deba a que es lo que más te preocupa. |
Pero quiero hablar claramente de la FC: debes recopilar las FC durante práctica mente todas las sesiones de entrenamiento. A veces, en realidad debes prestarle aten ción durante la sesión, pero esos entrenamientos se explicarán más adelante. En caso contrario, no debe prestarse atención a la FC durante la sesión. Es importante regis trarla para su análisis posterior; pero, si no, no le dejes que te dicte el entrenamiento, y nunca le dejes que te imponga tu manera de competir. |
Potencia (vatios) |
Si estás leyendo este libro, probablemente se deba a que has comprado, o estás pen sando la posibilidad de comprar, un medidor de potencia (o potenciómetro) y quieres saber cómo usarlo para maximizar tu entrenamiento. Dos de las cosas más grandes que probablemente te estés preguntando son: ¿Qué es exactamente la potencia? y ¿Cómo la calcula en realidad el potenciómetro? |
Recuerda que la FC es un parámetro de entrada. La potencia es un parámetro de salida, uno de los parámetros de salida más importantes que existen para el entrena miento. Puede que te estés preguntando: «¿No es más importante la velocidad de la bi cicleta el día de la prueba?». Efectivamente, lo es el día de la prueba, pero la velocidad puede variar mucho en función del viento, los desniveles, la altitud, la superficie de la calzada, el peso, la aerodinámica, las señales de stop y los semáforos, e incluso si estás rodeado de un pelotón de corredores. La velocidad no es algo que puedas emplear para juzgar la calidad del entrenamiento diario, aunque estés entrenando cada día en el recorrido de la prueba, porque estas variables pueden cambiar a diario, positiva y negativamente. Por eso son tan importantes los datos de potencia; esta se mantiene igual, a pesar de las condiciones y esas variables. |
La potencia es la cantidad de trabajo efectuado (medido en vatios) por unidad de tiempo. Es decir, que la base es el trabajo, y lo importante es entender que el trabajo |
real que se está realizando en este caso es el movimiento de tu cuerpo y tu bicicleta. Cuanto más en forma estés, más elevado será el ritmo de trabajo que puedes realizar y mayor el tiempo que puedes mantenerlo. |
Cuando aplicas una fuerza a la bicicleta mediante los pedales y los brazos de las bie las, la bicicleta se mueve y te desplazas. Si se aplica una fuerza y uno no se mueve o no muevenada, en realidad no se ha hecho ningún trabajo, igual que ocurre al empujar un muro de ladrillo. Como la pared no se mueve, no se ha hecho ningún trabajo. La única excepción de no movimiento en una bicicleta es en el caso de un modelo estático, en el que la rueda en realidad si se mueve, pero tú, el ciclista, te quedas donde estás. |
Dicho de otro modo: el trabajo es igual a la fuerza que aplicas a los pedales por la distancia que recorres. Podemos expresar esto con la siguiente ecuación, en la que W (del inglés work) es el trabajo; F, la fuerza, y D, la distancia: |
W=FxD |
Sabemos que la potencia es una razón matemática (la cantidad de trabajo efectuado por unidad de tiempo), por lo que, para que sea una razón, simplemente hay que di vidir la ecuación del trabajo por el tiempo (t) . Esto nos da: |
P=W /t |
o bien: |
p = (F X D) / t |
Si recuerdas todos los problemas que hiciste en primaria, sabrás que la distancia es igual a la velocidad por el tiempo que viajas a esa velocidad, o bien: |
D =V X t |
Y ahora viene el cálculo algebraico, que siempre te habrás preguntado si usarías en realidad alguna vez en tu vida fuera del colegio. Si sustituimos el valor de D según esta última ecuación en la ecuación de la potencia: |
p = (F X D) / t |
tendremos: |
p = [F X ( V X t)l / t |
Ahora tenemos el tiempo tanto en el numerador como en el denominador de la frac ción, lo cual hace posible simp lificar, eliminándolos. Esto nos deja con: |
P = [F x (v)] |
Y, eliminando los signos super fluos, llegamos a la ecuación básica para definir la po tencia, que es el resultado de multiplicar la fuerza por la velocidad: |
P=Fxv |
En pocas palabras, esto significa que la potencia es igual a la fuerza que aplicas por la velocidad a la que lo haces. Al rodar en bicicleta, esto significa con cuánta intensidad presionas sobre los pedales y a qué velocidad los haces girar. |
Los medidores de potencia o potenciómetros miden o calculan la fuerza que aplicamos y después, dependiendo de la marca y el modelo empleado, simplemen te multiplican las revoluciones de los pedales o del brazo de la biela para obte ner el índice o ritmo de trabajo. Cuanto más en forma esté el atleta, más elevado será el ritmo de trabajo producible o durante más tiempo o con mayor eficiencia podrá producir un cierto ritmo de trabajo (vatios). Hablaremos del aspecto de la eficiencia más adelante. |
Algunos potenciómetros miden desde desde la biela o desde el eje del pedalier, mientras que otros miden en el pedal o en el eje de la rueda. Algunos modelos más antiguos medían en realidad la tensión de la cadena para determinar la fuerza. Hay una marca que emplea las fuerzas reactivas (tercera ley de Newton), midiendo la fuerza aplicada en una dirección para calcular qué cantidad de esa fuerza se está aplicando a la bicicleta y en qué dirección. |
Por lo general, cuanto más preciso sea el potenciómetro al medir el índice o razón de trabajo del atleta y cuanto más intuitivo o móvil resulte, mayor será su precio. |
Así que, ahora que sabes lo que es la potencia, para maximizar lo que puedes dedu cir de los datos tienes que conocer y entender unos cuantos términos clave. |
Cadencia (rpm) |
En la ecuación anterior, v representaba la velocidad a la que haces girar los pedales o los brazos de las bielas al aplicar la fuerza. Esta velocidad de giro se denomina caden cia, y se mide en revoluciones por minuto, o rpm. |
Kilojulios (kJ) |
Los kilojulios son la medida del trabajo real realizado en una salida en bicicleta. Un vatio, o watt, es igual a un julio de trabajo realizado en un segundo. Como montando en bicicleta saldrían cifras muy grandes, en la práctica se suele utilizar como unidad de medida un múltiplo del julio, el kilojulio, o kJ. Lo más probable es que tus recorridos largos e intensivos en bicicleta, como por ejemplo los segmentos de ciclismo de un Ironman, presenten las cifras más altas de kJ de la temporada. |
Potencia media (AP) |
La potencia medía, o AP (por sus siglas en inglés), es simplemente la media de vatios generados durante determinada cantidad de tiempo. Se trata de una medición básica, pero muy importante, y volveremos a hacer referencia a ella muchas veces. |
Potencia normalizada (NP) |
La potencia normalizada, o NP (por sus siglas en inglés), puede que a algunos atletas les resulte confusa, porque no es potencia media, pero muchas veces su valor puede ser similar o incluso exactamente igual. Permíteme explicártelo. |
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Cuando ruedas en bicicleta y miras el medidor de potencia, obtienes valores que saltan e incluso aumentan vertiginosamente. Si ruedas dejándote llevar, sin pedalear, obtendrás cero vatios. Puedes imaginar que, si hicieras una salida a ritmo aeróbico es table sobre un recorrido llano, obtendrías una potencia media que probablemente no variara mucho de lo que vieras en el potenciómetro mientras estabas montando. Pero si hicieses una salida en grupo y lanzases muchos ataques, y luego te sentases en el pelotón durante un rato dejándote llevar, sin pedalear, y después volvieses a atacar e hicieras grandes esfuerzos para mantenerte a la rueda del que tienes delante, de repen te habrías tenido una sesión bastante exigente que en realidad podría presentar una potencia media menor que la salida a ritmo aeróbico estable, más suave, simplemente por el tiempo pasado a rueda y rodando sin pedalear. |
Compara una salida en bicicleta en la que el atleta pueda rodar a ritmo estable para obtener 150 vatios de potencia media en un recorrido llano con otra en la que el atleta hace series en cuesta, invirtiendo el mismo tiempo subiendo pendientes a 300 vatios y descendiendosin pedalear a cero vatios. Es la misma potencia media para las dos sali das, pero estas son muy distintas en cuanto a la sobrecarga del cuerpo para hacer esa mecha de 150 vatios. Aquí es donde la NP resulta un excelente parámetro. La potencia normalizada tiene en consideración todos estos aumentos repentinos, somete los datos de la sesióñ a un complejo al oritmo calcula un valor de la potencia ue es más re presentativo de la sobrecarga soportada durante la sa i a. |
Umbral de potencia funcional (FTP) |
La mejor potencia que un atleta puede mantener durante 1 hora se denomina su um bral de potencia funcional, FTP (por sus siglas en inglés). Por claridad, al referimos a esta capacidad en ciclismo, empleamos bFTP (b de bihe, segmento ciclista). Si sacas algo en claro de este capítulo, ten presente que el concepto de FTP es primordial. |
Es probable que hayas oído hablar de frecuencia cardíaca umbral, que se expresa como ritmo cardíaco para lograr el esfuerzo máximo sostenible que un atleta podría mantener durante una hora aproximadamente. Sin embargo, si estás usando la poten cia, podemos, en cambio, expresar en realidad este esfuerzo máximo sostenido en va tios, de los cuales podemos hacer un seguimiento y ver si mejoran a lo largo de toda la temporada. Tu frecuencia cardíaca umbral probablemente no cambie en absoluto du rante el curso de la temporada , pero los vatios que puedes producir durante una hora pueden y deben cambiar positivamente. Esto ayuda a centrarse en lo más importante: |
¡la potencia generada! |
El tiempo empleado para el bFTP sigue siendo aproximadamente de 1 hora, y este es probablemente el parámetro más importante para el atleta que se entrena con tec nología. De hecho, Andrew Coggan escribió: «La potencia al umbral anaeróbico (UA, o LT, por sus siglas en inglés) es el determinante fisiológico más importante del rendi miento ciclista de resistencia, dado que integra el consumo máximo de oxígeno (V0 2 |
máx), el porcentaje de V0 2 máx que puede sostenerse durante determinado tiempo, y |
la eficiencia ciclista» (Coggan, 2008). |
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